कार्पोवा वेलेरिया

इस कार्य में सैद्धांतिक और अनुसंधान भाग शामिल हैं। सभी अध्ययन व्यायामशाला के छात्रों पर मनोवैज्ञानिकों के साथ मिलकर आयोजित किए गए थे। कार्य में नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए विशिष्ट सुझाव और सिफारिशें शामिल हैं।

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पूर्व दर्शन:

परिचय

एनोटेशन.

कई वर्षों के शोध और नींद के रहस्यों को जानने के लिए हजारों वैज्ञानिकों के प्रयासों के बावजूद, नींद अभी भी इतनी रहस्यमयी घटना बनी हुई है कि इसके बारे में कभी-कभी विपरीत, परस्पर अनन्य निष्कर्ष निकाले जाते हैं। यह अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आया है कि कोई व्यक्ति सपने क्यों देखता है, नींद के दौरान क्या प्रक्रियाएं होती हैं, यह शरीर के लिए इतना आवश्यक क्यों है?

प्रासंगिकता।

हम अक्सर सुबह टूटे हुए, कभी-कभी अशक्त अवस्था में उठते हैं और पूरे दिन थकान महसूस करते हैं। नींद की इस तरह की दीर्घकालिक कमी हमारे प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। क्या आप सोच रहे हैं कि पर्याप्त नींद पाने, ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करने और अपने प्रदर्शन को उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या की सही गणना कैसे करें? हमने छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव के तंत्र का अध्ययन करने के लिए कक्षा 9-11 में छात्रों के सोने-जागने के कार्यक्रम का अध्ययन करने का निर्णय लिया।

लक्ष्य।

• जानें कि नींद मानव स्वास्थ्य के लिए क्यों आवश्यक है;
• यह पहचानने के लिए कि नींद के कौन से कारक जागने के बाद किसी व्यक्ति की स्थिति निर्धारित करते हैं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए नींद की अवधि और गुणवत्ता क्या होनी चाहिए।
• कक्षा 9-11 में छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद की अवधि के प्रभाव का अध्ययन करना।

वस्तु एवं संपत्ति का अध्ययन किया जा रहा है।

परिवार के सदस्य: उनकी नींद और शारीरिक अवस्था.

कक्षा 9-11 के छात्र: उनका प्रदर्शन और स्वास्थ्य।

कार्य.

• विषय पर सैद्धांतिक सामग्री का अध्ययन करें;
• सर्वेक्षण और अनुसंधान संचालित करें;
• परिणामों को संसाधित करें;
• निष्कर्ष निकालें, सिफारिशें करें;
• ग्राफ़, तालिकाओं और चार्ट के रूप में निष्कर्ष प्रदर्शित करें;

परिकल्पनाएँ।

• नींद की कमी से विद्यार्थी की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• जैविक लय के अनुरूप जीना जरूरी है।

सैद्धांतिक भाग. नींद की प्रकृति.

नींद मानव शरीर और उच्चतर जानवरों की एक आवधिक शारीरिक स्थिति है, जो बाह्य रूप से चिड़चिड़ाहट से महत्वपूर्ण गतिहीनता की विशेषता है। बाहर की दुनिया. आधुनिक वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, नींद सेरेब्रल कॉर्टेक्स का एक फैला हुआ निषेध है, जो तब होता है जब तंत्रिका कोशिकाएं जागने की अवधि के दौरान अपनी बायोएनर्जेटिक क्षमता खर्च करती हैं और उनकी उत्तेजना कम हो जाती है। मस्तिष्क के गहरे हिस्सों - मिडब्रेन, सबकोर्टिकल संरचनाओं तक अवरोध का प्रसार - नींद को गहरा करने का कारण बनता है। उसी समय, निषेध की स्थिति में, आंशिक रूप से कार्यात्मक आराम, तंत्रिका कोशिकाएं न केवल अपने बायोएनेरजेनिक स्तर को पूरी तरह से बहाल करती हैं, बल्कि आगामी गतिविधि के लिए आवश्यक जानकारी का आदान-प्रदान भी करती हैं। जागने के समय तक, यदि नींद पर्याप्त रूप से पूरी हो चुकी होती है, तो वे फिर से सक्रिय कार्य के लिए तैयार होते हैं।

नींद शरीर की एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, भोजन से कम महत्वपूर्ण नहीं। फिजियोलॉजिस्ट ने प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया है कि, उदाहरण के लिए, एक कुत्ता लगभग एक महीने तक भोजन के बिना जीवित रह सकता है। यदि आप उसे नींद से वंचित कर दें तो वह 10-12 दिनों में मर जाती है। एक व्यक्ति जो खुद को असाधारण परिस्थितियों में पाता है वह लगभग दो महीने तक उपवास कर सकता है, और वह दो सप्ताह से अधिक समय तक नींद के बिना नहीं रह सकता है।

कुछ समय पहले तक, दिन भर के गहन काम के बाद नींद को मस्तिष्क के लिए एक साधारण आराम माना जाता था, जो उसकी गतिविधि का निषेध था। लेकिन स्थिति मौलिक रूप से बदल गई जब 1953 में शिकागो विश्वविद्यालय के दो वैज्ञानिकों - ई. एज़ेरिंस्की और एन. क्लेइटमैन - के शोध के पहले परिणाम प्रकाशित हुए। नींद के दौरान किसी व्यक्ति का निरंतर अवलोकन करना, जिसमें इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी, नेत्रगोलक की गति, मांसपेशियों की टोन की स्थिति आदि को रिकॉर्ड करना शामिल है, उन्होंने पाया कि रात के दौरान नींद के दो चरण वैकल्पिक होते हैं, जिन्हें उन्होंने धीमी और तेज़ नींद के रूप में नामित किया। .

नींद का शारीरिक महत्व

नींद हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। इसके दौरान कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं घटित होती हैं। आइए नींद के मुख्य कार्यों पर विचार करें।

सपना खेल रही है महत्वपूर्ण भूमिकाचयापचय प्रक्रियाओं में. धीमी नींद के दौरान, विकास हार्मोन जारी होता है। दौरान रेम नींदन्यूरॉन्स की प्लास्टिसिटी बहाल हो जाती है और वे ऑक्सीजन से समृद्ध हो जाते हैं, प्रोटीन और न्यूरॉन्स के आरएनए का जैवसंश्लेषण होता है।

नींद के दौरान संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडीज़ बड़ी मात्रा में उत्पन्न होते हैं। जब हम आराम करते हैं, तो शरीर मरम्मत प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, और इसीलिए बीमारी के दौरान सबसे अच्छा नुस्खा भरपूर नींद लेना है।

नींद सूचना के प्रसंस्करण और भंडारण को बढ़ावा देती है। नींद (विशेष रूप से धीमी नींद) अध्ययन की गई सामग्री के समेकन की सुविधा प्रदान करती है, जबकि आरईएम नींद अपेक्षित घटनाओं के अवचेतन मॉडल को लागू करती है। बाद की परिस्थिति डेजा वु की घटना के कारणों में से एक के रूप में काम कर सकती है।

नींद हमारी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने में मदद करती है, इस प्रकार हमारी गतिविधि और सतर्कता के समग्र स्तर को बढ़ाती और बनाए रखती है। पर्याप्त नींद लेने से बीमारी का खतरा भी कम होता है पुराने रोगों, हृदय रोग और चरण 2 मधुमेह सहित।

रात के समय व्यक्ति के बाल और नाखून बढ़ते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि नींद के दौरान शरीर मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन करता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण पीनियल ग्रंथि में सेरोटोनिन से होता है। मेलाटोनिन का स्राव सर्कैडियन लय का पालन करता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण और स्राव रोशनी पर निर्भर करता है - अतिरिक्त प्रकाश इसके गठन को रोकता है, और कम रोशनी हार्मोन के संश्लेषण और स्राव को बढ़ाती है। मनुष्यों में, दैनिक मेलाटोनिन का 70% उत्पादन रात में होता है।

मेलाटोनिन जल्दी ठीक हो सकता है जीवर्नबल. कायाकल्प को बढ़ावा देता है, कोशिकाओं को कार्सिनोजेन्स, विकिरण, शाकनाशियों और कीटनाशकों से बचाता है, ट्यूमर से लड़ने में मदद करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, तनाव से निपटने में मदद करता है, खुशी, खुशी का अनुभव करने की क्षमता बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम करता है रक्त, रक्तचाप कम करता है, हृदय संबंधी अतालता से निपटने में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करता है।

व्यक्ति जितनी देर से बिस्तर पर जाता है, मेलाटोनिन का उत्पादन उतना ही कम होता है। तदनुसार, नींद के दौरान उसके शरीर में जो कुछ पुनः प्राप्त होना चाहिए था और बनना चाहिए था, वह उसे पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है। यह अनिवार्य रूप से शरीर के कमजोर होने, प्रदर्शन में कमी और भलाई में गिरावट की ओर जाता है।

नींद (चाहे हमें पसंद हो या न हो) एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। इसमें जीवन को लम्बा करने, कार्यक्षमता बढ़ाने और बीमारियों को ठीक करने का जादुई गुण है। सोकर समय बचाने से कभी लाभ नहीं होगा।

नींद की कमी

आजकल बहुत से लोग नींद की कमी से परेशान हैं। या तो वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं या उनकी नींद की गुणवत्ता इतनी अच्छी नहीं है कि वे जागकर तरोताजा और अच्छा आराम महसूस कर सकें। कुछ अन्य कारण भी भूमिका निभाते हैं। आइए देखें कि नींद की कमी के क्या परिणाम हो सकते हैं और यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

नींद की कमी सबसे पहले खतरा पैदा करती है भावनात्मक विकार: चिड़चिड़ापन, उदासीनता, उत्साह से अवसाद और पीठ में तेजी से बदलाव, और फिर दृश्य और श्रवण संबंधी गड़बड़ी (मतिभ्रम!), दर्दनाक संवेदनाएँटांगों और बांहों में, दर्द के प्रति संवेदनशीलता बढ़ गई। एक व्यक्ति जो बहुत लंबे समय से नींद के बिना है, उसे बातचीत में सही शब्द चुनने या किसी प्रश्न का उत्तर देते समय वाक्य पूरा करने में कठिनाई हो सकती है। वह हाल की घटनाओं को भूल जाता है।

"अनिद्रा" की मानसिक गतिविधि ख़राब हो गई है; वे सबसे महत्वपूर्ण चीज़ों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं। सरल चीज़ें(उदाहरण के लिए, वे अक्षरों को वर्णमाला क्रम में व्यवस्थित नहीं कर सकते)। साथ ही, मतिभ्रम शुरू हो जाता है और दृश्य क्षमता तेजी से गिर जाती है। सिर पर किसी कड़ी पट्टी का अहसास हो सकता है. नींद की गंभीर कमी के चौथे दिन तक, मतिभ्रम व्यामोह, यहां तक ​​​​कि सिज़ोफ्रेनिया, वास्तविकता की एक भयानक हाइपरट्रॉफाइड धारणा और मोटर क्षमता में तेज गिरावट शामिल हो जाती है।

पिछले अध्ययनों में अल्पकालिक नींद की कमी के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया गया है। अब डॉक्टरों ने नियमित नींद की कमी के प्रभावों का अध्ययन किया है। उन्होंने पाया कि एक सप्ताह तक रात में 3-4 घंटे की नींद की कमी भी युवा और स्वस्थ लोगों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है: उनका शरीर कार्बोहाइड्रेट को खराब तरीके से पचाता और अवशोषित करता है और तनाव की स्थिति को बदतर तरीके से सहन करता है। वे हार्मोनल असंतुलन और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली का अनुभव करते हैं।

नींद की कमी, अन्य बातों के अलावा, खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और लेप्टिन के स्तर में कमी का कारण बनती है, एक हार्मोन जो भूख को दबाता है। यही कारण है कि जो लोग रात में काम करते हैं वे अक्सर, बिना किसी स्पष्ट आवश्यकता के, यथासंभव उच्च कैलोरी वाले भोजन से खुद को सुदृढ़ करते हैं। इस प्रकार के परिवर्तन वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं और मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, अपर्याप्त नींद शरीर के विभिन्न अंगों और ऊतकों में सूजन प्रक्रिया के विकास को बढ़ावा देती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि रात में, नींद के दौरान, मानव अधिवृक्क ग्रंथियां कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन का उत्पादन करती हैं, जिनका सूजन-रोधी प्रभाव होता है। इनकी अधिकतम सांद्रता सुबह और दिन के पहले भाग में होती है। यदि शरीर की जैविक घड़ी में सुबह कभी नहीं होती है, तो हार्मोन का उत्पादन नई परिस्थितियों के अनुरूप संशोधित होता है, उतना ही कम रहता है।

व्यवस्थित नींद की कमी उम्र बढ़ने के प्रभावों के समान, चयापचय और अंतःस्रावी कार्य में परिवर्तन का कारण बनती है। नींद की कमी से ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता तेजी से क्षीण हो जाती है, परिणामस्वरूप रक्त में इसकी मात्रा बढ़ने लगती है, जिससे शरीर अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने लगता है और इससे इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हो सकती है - विशिष्ट संकेतमधुमेह प्रकार 2। अतिरिक्त इंसुलिन भी वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, जिससे मोटापा और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।

दोपहर और शाम को लगातार नींद की कमी से, रक्त में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो मानव उम्र बढ़ने के दौरान भी विशिष्ट है और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि और स्मृति गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है।

वैज्ञानिकों का कहना है कि लगातार नींद से वंचित रहने वाले लोग सप्ताहांत में सोकर नींद के खोए घंटों की भरपाई नहीं कर पाते हैं। नींद पर समय बचाकर, आप अधिक काम नहीं कर सकते: नींद से वंचित व्यक्ति हर काम धीरे-धीरे करता है।

नींद की कमी कई कारणों से हो सकती है:

1. अपर्याप्त नींद की अवधि।

1. पर्याप्त नहीं उच्च गुणवत्तानींद।
2. शरीर की बायोरिदम और प्राकृतिक लय के बीच बेमेल।

आइए इन कारणों पर करीब से नज़र डालें।

नींद की अवधि

नींद की अवधि प्रत्येक जीव के लिए अलग-अलग होती है: कुछ के लिए, 5 घंटे की नींद पर्याप्त होती है, और कुछ 9 घंटे की नींद के बाद भी प्रसन्नता महसूस नहीं करते हैं। हालाँकि, औसत व्यक्ति के लिए औसत इष्टतम नींद की अवधि निर्धारित करने के लिए बार-बार अध्ययन किए गए हैं।

1988 से 1999 तक, सरकार के समर्थन से, जापानी शोधकर्ताओं ने इस उद्देश्य के लिए देश के 45 क्षेत्रों में 110 हजार लोगों के जीवन की निगरानी की। परिणामों का विश्लेषण करने और तनाव, बीमारी आदि जैसे अन्य कारकों को ध्यान में रखे बिना केवल जीवन प्रत्याशा पर नींद के प्रभाव को उजागर करने के लिए डिज़ाइन की गई एक पद्धति विकसित करने में दस साल से अधिक समय लग गया।

जापानी शोधकर्ताओं का दावा है कि उन्होंने उस समूह में सबसे कम मृत्यु दर दर्ज की जो प्रतिदिन 6.5 - 7.5 घंटे सोते थे। जो लोग प्रतिदिन 4.5 घंटे से कम सोते थे, उनका जीवन औसतन लगभग 1.6 गुना कम हो गया। शोधकर्ताओं का कहना है कि ज्यादा देर तक सोना और भी हानिकारक है। उस समूह में जो प्रतिदिन 9.5 घंटे से अधिक सोते थे, मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में 1.7 - 1.9 गुना अधिक थी जो सात घंटे सोते थे।

दिन के समय झपकी की आवश्यकता पर भी शोध किया गया है। यह पता चला है कि अपनी याददाश्त में सुधार करने के लिए, आपको इसके लिए इच्छित विभिन्न दवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान एक अच्छी रात की नींद लें। दिन की नींद के फायदों के बारे में बहुत लंबे समय से बात की जाती रही है, लेकिन आमतौर पर दिन की नींद की सिफारिश हमेशा बच्चों के लिए ही की जाती है, और यह पूरी तरह से सही नहीं है। एक वयस्क जो दिन की नींद के लिए लगभग डेढ़ घंटे का समय आवंटित करता है, वह अपने लिए नींद लाता है महान लाभ. यह तथ्य कि दिन में सोना याददाश्त के लिए अच्छा है, इज़राइल के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है। एक प्रयोग आयोजित किया गया जिसमें प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया। इन लोगों को एक निश्चित अवधि में कुछ सूचनाओं का अध्ययन करने का काम दिया गया था। विषयों का एक समूह दिन में सोता था, जबकि दूसरा दिन में जागता था। यह पता चला कि जो लोग दिन में सोते थे उन्हें आवश्यक जानकारी बेहतर ढंग से याद रहती थी।

इतिहास असामान्य नींद की अवधि के कुछ मामलों को जानता है। जानकारी के लिए परिशिष्ट क्रमांक 1 देखें।

नींद की गुणवत्ता

बेशक, किसी व्यक्ति की नींद और सेहत न केवल नींद की मात्रा से, बल्कि उसकी गुणवत्ता से भी प्रभावित होती है। कभी-कभी आप लंबे समय तक सो सकते हैं, लेकिन फिर भी टूटी हुई और नींद से वंचित अवस्था में जागते हैं।

नींद की गुणवत्ता मुख्य रूप से कमरे के माहौल पर निर्भर करती है। इसकी गुणवत्ता में सुधार के लिए नींद की स्वच्छता के कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है।

• सबसे पहले कमरा शांत होना चाहिए। यदि संभव हो तो बाहरी ध्वनियों से छुटकारा पाना आवश्यक है, संगीत, रेडियो, टीवी आदि बंद कर दें।
• कमरा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। ताज़ी ठंडी हवा आपको जल्दी सो जाने में मदद करती है।
• यह सलाह दी जाती है कि तेज़ रोशनी कमरे में प्रवेश न करे। पूर्ण अंधकार का वातावरण नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसलिए, अनिद्रा से पीड़ित लोगों को अंधेरे बिस्तर पर सोने की सलाह दी जाती है।
• बिस्तर महत्वपूर्ण है: यह आरामदायक, विशाल, न बहुत नरम और न बहुत सख्त होना चाहिए। कंबल ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए.
• ढीले कपड़े पहनने की सलाह दी जाती है ताकि यह "सांस लें" और शरीर को बाधित न करें।

गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए बिस्तर पर जाने से पहले शरीर की स्थिति भी महत्वपूर्ण है।

• उदाहरण के लिए, पेट भरा होने पर सोना मुश्किल हो सकता है, और नींद के दौरान भोजन ठीक से पच नहीं पाता, जिसके कारण असहजताऔर अवांछित प्रतिक्रियाएँजीव में. सोने से पहले मादक पेय या कैफीन युक्त उत्पाद लेने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
• यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने के बाद, या एक्शन से भरपूर फिल्म देखने या रोमांचक किताब पढ़ने के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो नींद उचित आराम में योगदान देने की संभावना नहीं है। सबसे पहले, शरीर सक्रिय रूप से अत्यधिक उत्तेजित अवस्था में होता है, जिसमें सोना मुश्किल होता है, और दूसरी बात, दिमाग में बहुत सारी अतिरिक्त जानकारी होती है, जो सामान्य रूप से सपनों की सामग्री और नींद की गहराई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। साथ ही, कंप्यूटर पर काम करने के बाद तुरंत बिस्तर पर जाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि अत्यधिक तनाव की स्थिति में आपकी आंखें बंद हो जाएंगी और रात भर ठीक नहीं हो पाएंगी। यह सलाह दी जाती है कि आपकी आँखों का तनाव दूर होने तक लगभग आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें और उसके बाद ही सो जाएँ।
• बिस्तर पर जाने से पहले, शरीर को आराम देने और सोने के लिए तैयार करने के लिए थोड़ी देर टहलने की भी सलाह दी जाती है।
• सिफारिश नहीं की गई शारीरिक व्यायामसोने से पहले (कम से कम 2-3 घंटे पहले), क्योंकि इससे शरीर को झटका भी लगता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।

इन सरल नियमों का पालन करने से आपको स्वस्थ और आरामदायक नींद सुनिश्चित होगी।

बायोरिथम्स और नींद और जागने की विधि

नींद की कमी का एक कारण शरीर की बायोरिदम और प्राकृतिक लय के बीच बेमेल होना है। इस खंड में हम इस बात पर करीब से नज़र डालेंगे कि हमारा शरीर प्रकृति के साथ लयबद्ध रूप से कैसे जुड़ा हुआ है और किन बायोरिदम को सुसंगत बनाने की आवश्यकता है और क्यों।

मानव शरीर प्रकृति से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। इसमें सभी प्रक्रियाएं कड़ाई से परिभाषित लय के अधीन हैं, जिन्हें बायोरिदम कहा जाता है, जो सौर और ब्रह्मांडीय गतिविधि, प्रकाश, तापमान की स्थिति और कुछ अन्य पर्यावरणीय कारकों के अनुरूप हैं।

यह ज्ञात है कि मानव शरीर का तापमान सीधे दिन के समय पर निर्भर करता है: यह अधिकतम 16-18 घंटे और न्यूनतम 2-4 घंटे पर होता है। शरीर में तापमान में वृद्धि के साथ, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, कोशिका में साइटोप्लाज्म का मिश्रण अधिक स्पष्ट हो जाता है, और एंजाइमों की गतिविधि अधिक सक्रिय हो जाती है। दिन के इस समय शरीर से ऊर्जा निकलती है और बाहरी या आंतरिक कार्य होते हैं। जैसे-जैसे तापमान घटता है, शारीरिक गतिविधि भी कम हो जाती है: कोशिकाओं में प्रोटोप्लाज्म गाढ़ा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वे निष्क्रिय अवस्था में चले जाते हैं। अब वे पुनर्स्थापना और ऊर्जा भंडारण का एक कार्यक्रम लागू कर रहे हैं। इसलिए, आपको अपना समय वितरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है ताकि जब तापमान गिरता है, तो शरीर आराम करता है, और जब तापमान बढ़ता है, तो यह काम करता है।

हम पूरे दिन तापमान में उतार-चढ़ाव पर विचार क्यों करते हैं? क्योंकि यह व्यक्ति की नींद की अवधि को बहुत प्रभावित करता है। यदि विषय के सोने का समय न्यूनतम तापमान के साथ मेल खाता है, तो नींद लंबे समय तक नहीं रहती - 8 घंटे तक। इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति बिस्तर पर जाता है उच्च तापमान, नींद की अवधि 14 घंटे तक पहुंच सकती है। सामान्य 24 घंटे सोने-जागने के चक्र वाले लोग आमतौर पर तब सो जाते हैं जब उनके शरीर का तापमान गिरना शुरू होता है और जब तापमान बढ़ता है तो वे जाग जाते हैं। निस्संदेह, शरीर के तापमान की दैनिक लय नींद की अवधि को प्रभावित करती है, लेकिन अधिकांश लोग इस प्रभाव को महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि वे एक कठोर दैनिक दिनचर्या के अनुसार रहते हैं।

इस प्रकार, शरीर के बायोरिदम का मुख्य चालक और सिंक्रोनाइज़र दिन और रात का परिवर्तन है।

शरीर की गतिविधि और प्रकाश व्यवस्था के बीच संबंध कैसे बनता है? ऐसे विनियमन का तंत्र इस प्रकार है। आंख की रेटिना के माध्यम से प्रकाश तंत्रिका अंत को परेशान करता है, मस्तिष्क (हाइपोथैलेमस) की मध्य रेखा संरचनाओं को उत्तेजित करता है, फिर पीनियल ग्रंथि - पिट्यूटरी ग्रंथि पर कार्य करता है, जो बदले में, अधिवृक्क की कॉर्टिकल परत को एक तत्परता संकेत भेजता है। ग्रंथियाँ, अग्न्याशय, थायरॉयड और जननग्रंथियाँ। हार्मोन रक्त में प्रवेश करते हैं - एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, थायरोक्सिन, टेस्टोस्टेरोन। वे रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और कोशिकाओं में अंतर्निहित तंत्रिका अंत को तदनुसार परेशान करते हैं। यहां से, न्यूरोहार्मोनल तंत्र की प्रणाली को राज्य और कार्य के बारे में प्रतिक्रिया संकेत प्राप्त होते हैं विभिन्न अंग. परिणामस्वरूप, पूरे जीव की कोशिकाएं और ऊतक सर्कैडियन लय से आच्छादित हो जाते हैं, और जीव स्वयं केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित एकल जटिल गठन के रूप में कार्य करता है।

जैसा कि हम देखते हैं, हमारे शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाएं और प्रक्रियाएं पूरी तरह से प्राकृतिक बायोरिदम पर निर्भर करती हैं। दिन के समय के आधार पर हमारे शरीर की स्थिति कैसे बदलती है?

जी.पी.मालाखोव के अनुसार, दिन को 4 घंटे की 6 अवधियों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं।

1). सुबह 6-10 बजे. यह अवधि शांति और भारीपन से जीवन गतिविधि में परिलक्षित होती है। अगर आप इस दौरान जागते हैं तो पूरे दिन भारीपन और जड़ता का एहसास बना रहेगा। यह अपना पहला भोजन खाने का सबसे अच्छा समय है।

2). 10 से 14 घंटे की अवधि को सबसे ऊर्जावान माना जाता है। इस अवधि के दौरान, पाचन प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। यह अवधि बड़ी मात्रा में भोजन खाने और उसके प्रसंस्करण के लिए सबसे अनुकूल है।

3). 14 से 18 घंटे की अवधि में उच्चतम प्रदर्शन प्रकट होता है, शारीरिक गतिविधि. यह प्रकटीकरण के लिए सबसे अनुकूल समय है शारीरिक गतिविधि, व्यायाम, जो शरीर के पाचन और सफाई के अंतिम चरण में भी योगदान देगा।

4). पिछली तूफानी अवधि के बाद 18 से 22 घंटे की अवधि में अवरोध उत्पन्न होता है। शरीर स्वाभाविक रूप से पुनर्प्राप्ति और संचय चरण में प्रवेश करता है। इस अवधि का अंत बिस्तर पर जाने के लिए सबसे अनुकूल है।

5) 22:00 से 2:00 तक ऋण चिह्न के साथ एक ऊर्जा अवधि शुरू होती है। सोच प्रक्रियाएंसबसे सूक्ष्म सहज अनुमानों और अंतर्दृष्टि के उद्भव में योगदान करें। शरीर ठीक हो रहा है. साथ ही इस दौरान जिन लोगों को नींद नहीं आती उनमें भूख भी जाग सकती है। इसलिए, बेहतर है कि इस अवधि के लिए अनावश्यक रूप से इंतजार न किया जाए, बल्कि समय पर बिस्तर पर जाया जाए।

6). जागे हुए व्यक्ति के लिए 2 से 6 बजे तक का समय शरीर को क्षीण करने वाला सबसे कठिन समय होता है। अगर आप इस अवधि के अंत में उठेंगे तो पूरे दिन शरीर में हल्कापन और ताजगी बनी रहेगी।

इसलिए, दैनिक लय में ठीक से शामिल होने के लिए सुबह 5 से 6 बजे के बीच उठें। यह सही कहता है लोक ज्ञान: “...सबसे मूल्यवान चीज़ आधी रात तक की नींद है। दो घंटे शुभ रात्रिबारह बजे से पहले की नींद उसके बाद की चार घंटों की नींद से अधिक मूल्यवान है।”

इसलिए, हमने यह पता लगाया कि दिन का कौन सा समय बिस्तर पर जाने और जागने के लिए सबसे फायदेमंद है, लेकिन यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि व्यायाम करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है। श्रम गतिविधि. हम इस मुद्दे पर अगले भाग में विचार करेंगे।

दिन के दौरान प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव

वैज्ञानिकों ने पाया है कि अधिकतम प्रदर्शन 10 से 12 घंटे तक देखा जाता है, फिर इसका स्तर थोड़ा कम हो जाता है और 16 से 18 घंटे तक फिर थोड़ा बढ़ जाता है। साथ ही, अधिकतम व्यक्तिगत कार्यात्मक संकेतक सुबह और शाम दोनों समय देखे जाते हैं। इस प्रकार, सुबह की मांसपेशियों की ताकत शाम की तुलना में कम होती है; शाम 4 से 7 बजे तक, कई एथलीटों के लंबी कूद, गोला फेंक और 100 मीटर दौड़ में बेहतर परिणाम होते हैं।

हालाँकि, यह देखा गया है कि प्रदर्शन में इस प्रकार का परिवर्तन केवल कुछ लोगों के लिए विशिष्ट है। लगभग 30-35% में अधिकतम प्रदर्शन संकेतक केवल शाम के घंटों में होते हैं, 15% में - सुबह में, और 45 - 50% में पूरे कार्य दिवस के दौरान समान स्तर का प्रदर्शन होता है। लोगों के इन समूहों को पारंपरिक रूप से "उल्लू", "लार्क्स" और "कबूतर" कहा जाता है।

वैज्ञानिक अरस्तू और थियोफ्रेस्टस के समय से ही लोगों को उनकी कार्य क्षमता के आधार पर प्रकारों में विभाजित करते रहे हैं। अपनी पुस्तक "रिदम्स ऑफ लाइफ" में वी.ए. डोस्किन और एन.ए. लावेरेंटिएवा जर्मन वैज्ञानिक लैम्पर्ट द्वारा विकसित एक वर्गीकरण प्रदान करते हैं। एक समूह में, लैम्पर्ट ने धीमी और कमजोर प्रतिक्रिया वाले, शांत और उचित, आंशिक रूप से निष्क्रिय लोगों को जोड़ा, जो निष्कर्ष निकालने की जल्दी में नहीं हैं और उन्हें अच्छी तरह से सही ठहराने की कोशिश करते हैं। उनमें से कई पंडित और टैक्सोनोमिस्ट हैं। वे तर्क, गणित और सामान्यीकरण की ओर प्रवृत्त होते हैं। ये कर्तव्यनिष्ठ लोग हैं. वे शाम को काम करना पसंद करते हैं; बीमारी के दौरान उनका तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है और वे धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। ये थे सीज़र, चार्ल्स XII, क्वांट, शोपेनहावर, बाल्ज़ाक, मोजार्ट, मेंडेलीव।

दूसरे समूह में वे लोग शामिल थे जिन्होंने कुछ प्रभावों पर तीव्र और त्वरित प्रतिक्रिया व्यक्त की। ये उत्साही, नये विचारों के निर्माता होते हैं। विज्ञान में, वे विवरण के विकास को पहले समूह पर छोड़कर नए रास्ते खोलते हैं। उनका तापमान बढ़ता और घटता है, जिससे अचानक परिवर्तन होता है सामान्य हालत. वे सुबह काम करना पसंद करते हैं, वे जल्दी थक जाते हैं, लेकिन जल्दी ही अपनी ताकत भी हासिल कर लेते हैं। ऐसे लोग ग्रेव्स रोग, गठिया, गठिया, मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त होते हैं और आमतौर पर मौसम में बदलाव के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

लियो टॉल्स्टॉय ने अपना सुबह का समय काम के लिए समर्पित किया। सूर्योदय के समय नेपोलियन हमेशा अपने पैरों पर खड़ा रहता था।

हालाँकि, "रात के उल्लू" और "लार्क्स" की जीवनशैली को हमेशा स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है। "उल्लू" एक अप्राकृतिक जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो दिन के दौरान रोशनी के साथ कोशिकाओं की लय की स्थिरता को नष्ट कर देता है। सौर ऊर्जा, शरीर के तापमान में वृद्धि के माध्यम से, विटामिन का निर्माण (उदाहरण के लिए, शरीर को रोशन करने पर विटामिन "डी" बनता है), शरीर के तरल पदार्थ और अन्य कारकों का आयनीकरण, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है, जिससे वृद्धि होती है शरीर की गतिविधि. अंधेरे में, यह प्राकृतिक पुनःपूर्ति अनुपस्थित है; इसके अलावा, रात में शरीर ठंडा हो जाता है, और अधिकांश एंजाइम 37-38 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर इष्टतम रूप से सक्रिय होते हैं। शरीर के तापमान में कमी से उनकी गतिविधि और रक्त वाहिकाओं में ऐंठन काफी कम हो जाती है। केवल ये दो कारक रात में या रात में लिए गए भोजन के पाचन को ख़राब करते हैं, साथ ही शरीर से चयापचय उत्पादों को बाहर निकालते हैं। ऐसी दुष्परिणामपूर्ण जीवनशैली के परिणामस्वरूप शरीर में गंभीर शिथिलता आ जाती है। इसके अलावा, एक व्यक्ति को जागरुकता की अप्राकृतिक लय को "आगे बढ़ाने" के लिए अपने अतिरिक्त प्रयास खर्च करने होंगे। इससे शरीर समय से पहले ही थक जाता है।

"उल्लू" रात के घंटों का उपयोग किसी न किसी काम के लिए करते हैं रचनात्मक कार्य, क्योंकि दरअसल, सुबह 24 - 1 बजे हमारे प्रदर्शन का एक चरम होता है। लेकिन यह एक अप्राकृतिक क्रिया है और आने वाले दिनों में ऐसे लोगों की कार्यक्षमता तेजी से कम हो जाती है। नींद की प्राकृतिक लय में इस तरह की गड़बड़ी से कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अत्यंत थकावटआदि। अपने प्राकृतिक बायोरिदम के विपरीत रहने वाले लोग उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

सुबह उठने वाला व्यक्ति होना भी हमेशा मददगार नहीं होता है। इस तथ्य के अलावा कि वे कुछ प्रकार की बीमारियों के साथ-साथ तनाव और चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, वे समय से पहले अपने शरीर को थका देने वाले भी होते हैं। बहुत जल्दी उठकर काम पर जाना या व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुँचाता है। इसके विपरीत, इससे हृदय और संवहनी रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए, "कबूतर" मोड शरीर के लिए सबसे अनुकूल है। इस प्रकार, वह प्रकाश शासन के अनुसार रहता है, जिससे उसके अंगों को पूर्ण आराम मिलता है। उसके लिए दैनिक दिनचर्या स्थापित करना और कार्यभार के अनुकूल ढलना आसान होता है।

लेकिन अपने शरीर की बात सुनना और महसूस करना सबसे अच्छा है कि कौन सा मोड उसके सबसे करीब है। प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है अपना शेड्यूलप्रदर्शन में परिवर्तन जिन्हें निर्धारित करना आसान है। शायद हम खुद को अप्राकृतिक तरीके से जीने, दक्षता में गिरावट के घंटों के दौरान काम करने और जब यह अपने अधिकतम स्तर पर हो तो आराम करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप अपनी जैविक घड़ी को सही तरीके से सेट करते हैं, कड़ाई से स्थापित शासन का पालन करते हैं और अपने स्वयं के जीव के साथ सद्भाव में रहते हैं, तो यह कार्यक्षमता और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए कई वर्षों तक हमारी सेवा करेगा।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के लिए नींद बेहद जरूरी है। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि नींद लंबी, उच्च गुणवत्ता वाली और प्राकृतिक बायोरिदम के अनुरूप हो। नींद की कमी का कारण बन सकता है अवांछनीय परिणाम, शरीर में गंभीर विकार पैदा करते हैं और गंभीर बीमारियों को भड़काते हैं। इसलिए, स्वास्थ्य और खुशहाली बनाए रखने के लिए लंबे सालआपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है.

व्यावहारिक भाग

मेरे शोध के व्यावहारिक भाग में कई चरण शामिल थे।

• शरीर का तापमान माप;
• प्रश्नावली;

हमने इन विधियों का उपयोग सबसे पहले, प्राप्त सैद्धांतिक डेटा की पुष्टि करने और व्यवहार में उनका परीक्षण करने के लिए किया, और दूसरा, छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव, छात्रों के प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव के ग्राफ पर अपने स्वयं के आंकड़ों की पहचान करने के लिए किया। दिन के दौरान, आदि.पी.

आइए हम इन अध्ययनों के परिणामों का वर्णन करें।

मानव बायोरिथम्स की निर्भरता

प्राकृतिक लय से

सैद्धांतिक भाग में पहले से ही मानव बायोरिदम और दिन और रात की लय के बीच संबंध की समस्या को शामिल किया गया है। हमने इन आंकड़ों की व्यावहारिक रूप से पुष्टि करने का निर्णय लिया।

यह ज्ञात है कि सोने जाने का एक मुख्य नियामक शरीर का तापमान है। हम पहले ही प्रयोगात्मक रूप से साबित कर चुके हैं कि जब हमारे शरीर का तापमान गिरता है, तो हम सो जाते हैं, और जब तापमान बढ़ता है, तो शरीर विशेष रूप से सक्रिय होता है। इसलिए, हमने यह अध्ययन करने का निर्णय लिया कि दिन के दौरान मानव शरीर का तापमान कैसे बदलता है, और क्या इसका उतार-चढ़ाव किसी विशिष्ट लय का पालन करता है।

हमने दिन के दौरान 8 लोगों के शरीर का तापमान मापा और परिणाम दर्ज किए। स्थितियाँ लगभग समान थीं, शरीर आराम पर था (अर्थात, कोई मजबूत शारीरिक गतिविधि नहीं थी, ठंड का संपर्क आदि नहीं था)। परिणामस्वरूप, दिन के समय के आधार पर शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव का एक औसत ग्राफ तैयार किया गया। (परिशिष्ट संख्या 2).

इस ग्राफ का विश्लेषण करते हुए, हम निम्नलिखित कह सकते हैं: मानव शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव की लय दिन के समय पर निर्भर करती है। तापमान अधिकतम 16-18 घंटों पर होता है, थोड़ा छोटा शिखर 10-12 घंटों पर होता है। और 2-4 घंटों में शरीर का तापमान तेजी से गिर जाता है, भले ही व्यक्ति सो रहा हो या जाग रहा हो। अन्य घंटों के दौरान यह लगभग समान रूप से बढ़ता या घटता है।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि हमारे शरीर के तापमान का दिन और रात के परिवर्तन से गहरा संबंध है। प्रकृति की मंशा है कि हम रात में सोयें और दिन में काम करें। यदि आप इन लय के साथ असंगत रहते हैं, तो नींद में खलल दिखाई दे सकता है: उदाहरण के लिए, यदि आप उस समय बिस्तर पर जाते हैं जब तापमान अपने अधिकतम स्तर पर होता है, तो आप 14 घंटे तक सो सकते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। हमने व्यवहार में भी इस कथन की पुष्टि की है।

परिणामस्वरूप, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि रात में सोना और दिन में जागना आवश्यक है, क्योंकि... हमारे बायोरिदम बिल्कुल इसी मोड पर ट्यून किए गए हैं।

बायोरिदम के बारे में निष्कर्ष में, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि सुबह 5 से 6 बजे के बीच जागने के सर्वोत्तम समय के बारे में मुझे जो सिफारिशें मिलीं, वे बहुत उपयोगी हैं। मैंने जी.पी. मालाखोव द्वारा प्रस्तावित शासन पर स्विच करने की कोशिश की (अर्थात, 21-22 बजे बिस्तर पर जाएं और 5-6 बजे उठें, सैद्धांतिक भाग देखें)। और मैं वास्तव में इस अनुसूची की तर्कसंगतता से आश्वस्त था, क्योंकि... अब मुझे सचमुच ऐसा लग रहा है कि मैं पर्याप्त नींद ले रहा हूं, तरोताजा होकर उठ रहा हूं और अच्छे मूड में हूं। दुर्भाग्य से, हर किसी को अपनी सख्त दैनिक दिनचर्या के कारण इस तरह के शासन के अनुसार रहने का अवसर नहीं मिलता है, और दूसरों के लिए यह बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं होगा। हालाँकि, इस अनुभव ने मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाई।

यह हमेशा पर्याप्त नींद पाने और अच्छा महसूस करने के लिए सही तरीके से सोने के बारे में मेरे शोध का निष्कर्ष है। अब मैं हमारे व्यायामशाला में नींद की कमी की समस्या पर आगे बढ़ना चाहूंगा।

प्रश्नावली और परीक्षण

इस तथ्य के कारण कि नींद और जागरुकता में व्यवधान, नींद की कमी और बायोरिदम के साथ असंगति की समस्या विशेष रूप से छात्रों के बीच आम है, हमने यह अध्ययन करने का निर्णय लिया कि हमारे व्यायामशाला के कक्षा 9-11 के छात्र सोने के लिए कितना समय देते हैं? क्या उन्हें पर्याप्त नींद मिल रही है? वे किस प्रकार की गतिविधि से संबंधित हैं ("उल्लू", "कबूतर" या "लार्क"), क्या वे नींद की गड़बड़ी से पीड़ित हैं, क्या वे नींद की स्वच्छता का पालन करते हैं, क्या वे सपने देखते हैं? साथ ही हमने इन कारकों को छात्रों के प्रदर्शन, उनके आहार, खेल गतिविधियों, खाली समय बिताने के तरीके और स्वास्थ्य से जोड़ने का फैसला किया।

छात्रों को एक प्रश्नावली की पेशकश की गई (परिशिष्ट संख्या 3 देखें)। प्रश्नावली के विश्लेषण के दौरान, हमें निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए।

धारा 1. नींद. हमारे स्कूल में, लगभग 80% छात्रों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, और उनमें से एक चौथाई को लंबे समय से नींद की कमी है। बढ़ती क्लास और काम के बोझ के साथ छात्रों की नींद की अवधि कम हो जाती है। 7 घंटे से कम सोने वाले विद्यार्थियों की संख्या बढ़ रही है और 7 घंटे से अधिक सोने वालों की संख्या घट रही है। इस प्रकार, औसतन, 10वीं कक्षा के छात्र 11वीं कक्षा के छात्रों की तुलना में बेहतर सोते हैं, लेकिन 9वीं कक्षा के छात्रों की तुलना में खराब। (परिशिष्ट संख्या 4 देखें)।

एक छात्र को उम्र की परवाह किए बिना सोने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या समान होती है। यह 6 से 10 घंटे तक होता है, लेकिन अधिकांश 7-8 घंटे का होता है। हालाँकि, एक छात्र द्वारा सोने के लिए दिए जाने वाले समय और उसे पर्याप्त नींद लेने के लिए आवश्यक समय के बीच अंतर बढ़ रहा है।

11वीं कक्षा तक कक्षा में सोने की चाहत रखने वालों का प्रतिशत बढ़ जाता है। केवल नौवीं कक्षा के छात्र ही कह सकते हैं कि वे कक्षा में सोना नहीं चाहते क्योंकि उन्हें पर्याप्त नींद मिल रही है। ऐसे लोग भी हैं जो उत्तर देते हैं कि वे सोना चाहते हैं क्योंकि पाठ उबाऊ है।

छात्र देर से बिस्तर पर जाते हैं, मुख्यतः 2 कारणों से: या तो वे अपना होमवर्क करते हैं और पढ़ाई करते हैं, या वे आराम करते हैं - किताबें पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं। इन कारणों से देर से सोने वाले लोगों का अनुपात 1:1 है।

11वीं कक्षा तक, उन छात्रों की संख्या में तेजी से वृद्धि हुई है जो स्कूल या अन्य गतिविधियों से चूक जाते हैं क्योंकि उन्हें सोने की ज़रूरत होती है। जबकि नौवीं कक्षा में इनकी संख्या कुछ ही है। इससे पता चलता है कि लोग जा रहे हैं गंभीर उल्लंघनसोने-जागने के शेड्यूल में. इसलिए, छुट्टियों के दौरान, वे खोए हुए घंटों की नींद की भरपाई के लिए अक्सर दिन में 12 घंटे से अधिक सोते हैं।

लेकिन 11वीं कक्षा में अनिद्रा की कोई समस्या नहीं है: लगभग हर कोई तुरंत सो जाता है, क्योंकि वे केवल तभी बिस्तर पर जाते हैं जब वे अपना सारा काम पूरा कर लेते हैं (और 11वीं कक्षा में उनमें से कई हैं) या जब वे खुद को ले आए हैं थकावट के लिए. और केवल वे लोग जो एक शेड्यूल के अनुसार या जब भी चाहें बिस्तर पर जाते हैं, कभी-कभी 15 मिनट से अधिक सो नहीं पाते हैं। लेकिन 9वीं कक्षा में, कई छात्र 15 मिनट और कभी-कभी आधे घंटे से अधिक नहीं सो पाते हैं। वे इसे अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति से समझाते हैं: चिंताएँ, तनाव, अति उत्तेजना, अति परिश्रम। कारणों में "कोई थकान नहीं", "असुविधा (बिस्तर, कमरे का तापमान, आवाज़, रोशनी)" और "कॉफी पर नशे में" विकल्प भी शामिल हैं।

कई छात्रों ने नोट किया कि उनके जीवन में नींद में चलने और नींद में बात करने के मामले सामने आए हैं, लेकिन वे अनियमित हैं या अतीत से बहुत दूर हैं।

लगभग एक तिहाई छात्रों ने, उम्र की परवाह किए बिना, ध्यान दिया कि अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने के बावजूद, वे रात में बेचैनी से सोते हैं और कभी-कभी जाग जाते हैं। लगभग हर कोई ढीले कपड़ों में, एक अंधेरे, हवादार कमरे में साफ लिनेन के साथ आरामदायक बिस्तर पर सोता है।

नींद की गुणवत्ता और बुरी आदतों के बीच स्पष्ट संबंध है। जो लोग रात में शराब पीते हैं या धूम्रपान करते हैं वे अक्सर रात में जागते हैं और उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है।

कुछ छात्र कोला, कॉफी, सिट्रामोन और एड्रेनालाईन जैसे ऊर्जा पेय का उपयोग करते हैं। उन्होंने कहा कि कोला और ग्राउंड कॉफ़ी विशेष रूप से स्फूर्तिदायक के लिए अच्छे हैं। स्कूल में एक भी छात्र ऐसा नहीं है जिसने कभी नींद की गोलियाँ खाई हों।

छात्रों में नींद की कमी का स्तर अलग-अलग होता है: कुछ को दिन के दौरान केवल थोड़ी थकान महसूस होती है, दूसरों को अनुचित समय पर उनींदापन से उबरना पड़ता है, और कुछ का मानना ​​है कि वे नींद की कमी से बहुत पीड़ित हैं, लगातार झपकी लेने के लिए एक पल ढूंढने की कोशिश कर रहे हैं , और तब भी सो जाते हैं जब उन्हें नहीं सोना चाहिए, उदाहरण के लिए, कक्षा में। ऐसे में नींद की कमी हो जाती है तीक्ष्ण चरित्रऔर शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालता है। हालाँकि, ऐसे बहुत सारे छात्र नहीं हैं (13 लोग, जिनमें से 9 11वीं कक्षा में हैं)। 70% छात्रों ने पाया कि जब वे पढ़ना शुरू करते हैं, तो थोड़ी देर बाद उनकी पंक्तियाँ बहने लगती हैं और वे सो जाते हैं। और लगभग सभी छात्र इस बात से सहमत हैं कि दिलचस्प काम सोने की इच्छा को दबा सकता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि नींद की कमी हमारे व्यायामशाला में एक काफी विकट समस्या है। इस वजह से, छात्र कक्षा में सोना चाहते हैं, और कुछ बहुत अस्वस्थ महसूस करते हैं। नींद की कमी प्रदर्शन में कमी और नींद की खराब गुणवत्ता से भी जुड़ी है। हालाँकि, बहुत से लोग अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने और लगातार सोने-जागने के कार्यक्रम को बनाए रखने की कोशिश करते हैं।

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क्स"।इस अनुभाग में हमने यह पता लगाने का प्रयास किया कि छात्र किस प्रकार की गतिविधि से संबंधित है। यह पता चला कि बहुत कम स्पष्ट रूप से परिभाषित प्रकार हैं, और कई मामलों में प्रकृति द्वारा शरीर में निहित प्रकार के बीच एक विसंगति है, और जीवन के दौरान किस प्रकार के अनुरूप होना है।

अधिकांश छात्र ध्यान देते हैं कि वे नियमित रूप से अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं, अनिच्छा से उठते हैं और तुरंत नहीं, और आधे घंटे तक और अक्सर कई घंटों तक थकावट महसूस करते हैं। बहुत से लोग देर से बिस्तर पर जाते हैं और देर से उठते हैं, जिससे "रात के उल्लू" की ओर आकर्षित होते हैं। हालाँकि, इसके लिए अन्य स्पष्टीकरण भी मिल सकते हैं: कई छात्र अव्यवस्थित होते हैं, सब कुछ बाद के लिए टाल देते हैं, और अक्सर देर से आते हैं। यह उन्हें देर रात तक अध्ययन करने के लिए मजबूर करता है और स्वचालित रूप से नाइट उल्लू मोड पर स्विच कर देता है, भले ही वे स्वाभाविक रूप से जल्दी उठने वाले हों।

हमने गिना कि कितने लोग किस लय के अनुरूप हैं। स्पष्टता के लिए, चित्र संकलित किए गए (परिशिष्ट संख्या 5 देखें)। जैसा कि बाद में पता चला, अधिकांश छात्र "कबूतर" हैं। 11वीं कक्षा तक रात्रि उल्लुओं की संख्या में स्पष्ट वृद्धि हुई है; सबसे अधिक संभावना है, यह इस तथ्य पर निर्भर करता है कि हाई स्कूल के छात्र बढ़ते कार्यभार के कारण रात्रिचर जीवन शैली में बदल जाते हैं। इसके अलावा, 11वीं कक्षा तक, जल्दी उठने वालों की संख्या बढ़ जाती है: जैसा कि वे देखते हैं, उनमें शाम को कुछ भी करने की ताकत नहीं रह जाती है और वे महत्वपूर्ण काम सुबह के लिए छोड़ देते हैं।

इस अनुभाग के निष्कर्ष के रूप में, हम कह सकते हैं कि आपके कार्यदिवस को व्यवस्थित करने की क्षमता आपकी नींद और जागने के पैटर्न को बहुत प्रभावित करती है। जो छात्र अपनी बायोरिदम खो देते हैं वे अस्वस्थ महसूस करते हैं; उनका प्रदर्शन कम हो जाता है.

धारा 3. प्रदर्शन.इस खंड में छात्रों के प्रदर्शन पर नींद की कमी के प्रभाव की जांच की गई और उनके समग्र प्रदर्शन का भी आकलन किया गया।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि नींद की कमी के कारण प्रदर्शन में कमी आती है, हालाँकि यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। कुछ लोग बस उदास महसूस करेंगे और रुचि गायब हो जाएगीकाम करने के लिए, और कुछ तो कुछ भी करने में सक्षम नहीं होंगे।

जो लोग "लार्क" या "नाइट उल्लू" गतिविधि प्रकार से संबंधित हैं, वे ध्यान दें कि उनका प्रदर्शन इस बात पर अधिक निर्भर करता है कि यह दिन का कौन सा समय है। और "कबूतरों" का दावा है कि उनका प्रदर्शन इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितनी देर पहले और कितनी देर तक सोए थे।

छात्रों का प्रदर्शन अलग-अलग होता है: कुछ बाहरी उत्तेजनाओं से पूरी तरह बेखबर होकर किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं, जबकि अन्य को फलदायी कार्य के लिए पूर्ण मौन के माहौल की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह देखा गया है कि अधिकांश छात्र अभी भी विचलित हो जाते हैं। वे प्रकाश, संगीत, बातचीत, बाहरी शोर, परिपूर्णता की भावना और विशेष रूप से लोगों, अपने विचारों और भूख की भावनाओं से विचलित हो सकते हैं। इसके बावजूद, अधिकांश छात्र अपना होमवर्क करते समय, साथ-साथ टीवी देखते हैं, संगीत सुनते हैं, फोन पर बात करते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं और खाते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे दिन में बहुत कम काम करते हैं और मुख्य काम रात में रहता है।

अजीब बात है कि जो लोग अपना होमवर्क बिल्कुल शांति से करते हैं, उनका शैक्षणिक प्रदर्शन बढ़ जाता है और उन्हें पर्याप्त नींद मिलती है। अपने कार्यदिवस को व्यवस्थित करने का यह तरीका काबिलेतारीफ है।

कुछ छात्रों का कहना है कि वे दिन और शाम के समय सोना पसंद करते हैं, क्योंकि घर पर बहुत अधिक उथल-पुथल और ध्यान भटकने वाली चीजें होती हैं, जिससे ध्यान केंद्रित करना असंभव हो जाता है। लेकिन रात में, जब हर कोई सो रहा होता है और कोई भी हस्तक्षेप नहीं करता है, तो वे पूरी तरह से काम कर सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, रात में जागना शरीर के लिए अच्छा नहीं है। और वास्तव में, इस तथ्य के अलावा कि ये छात्र दिन में 7 घंटे सोते हैं, फिर भी वे सुबह सोना चाहते हैं, जो शारीरिक रूप से समझने योग्य और स्वाभाविक है। ऐसे छात्रों को दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि वे अपने प्राकृतिक कार्यक्रम को न तोड़ें और दिन में जागने और रात में सोने की व्यवस्था पर वापस न जाएं, और दिन के दौरान अपने चारों ओर ऐसा माहौल बनाने का प्रयास करें जो फलदायी कार्य के लिए आवश्यक हो। भले ही इसके लिए कंप्यूटर और टीवी पर अत्यधिक समय बिताने या दूसरों के साथ संवाद करने की आवश्यकता हो, काम फलदायी होगा, और बायोरिदम में रुकावट और नींद की कमी के कारण शरीर को नुकसान नहीं होगा।

इस खंड के निष्कर्ष के रूप में, हम ध्यान दें कि छात्रों को कम विचलित होने और इस या उस कार्य को करने के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। फलदायी गतिविधि के लिए, दिन के दौरान अपने चारों ओर एक उपयुक्त शांत वातावरण का आयोजन करना और रात में दिन की गतिविधियों से आराम करना आवश्यक है। यह शरीर के लिए कामकाज का सबसे फायदेमंद तरीका है, जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

धारा 4. मोटर गतिविधि।छात्रों की थकान और नींद की गुणवत्ता को एक साथ प्रभावित करने वाले कारकों में से एक मोटर गतिविधि है। यह विश्लेषण करने के बाद कि छात्र खेल गतिविधियों को कितना समय देते हैं, हमने एक आरेख तैयार किया। (परिशिष्ट संख्या 6 देखें)। अजीब बात है कि 9वीं कक्षा में छात्र 11वीं कक्षा की तुलना में कम खेल खेलते हैं। और 10वीं कक्षा में, खेल में शामिल लोगों का प्रतिशत काफी अधिक है। इसके अलावा, कम उम्र में लड़के अधिक खेल खेलते हैं और अधिक उम्र में लड़कियां अधिक खेल खेलती हैं। हालाँकि, सभी समानताओं में, लगभग 30% छात्र बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, या सप्ताह में केवल एक बार शारीरिक शिक्षा कक्षा में आते हैं। इस घटना को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि 9वीं और 11वीं कक्षा में स्नातक हो रहे हैं, रोजगार और कार्यभार काफी अधिक है, इसलिए छात्रों के पास खेल के लिए पर्याप्त समय नहीं है। हालाँकि, 11वीं कक्षा तक लोग समझ जाते हैं कि खेल स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। इसलिए, ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों में सुबह व्यायाम करने वालों का प्रतिशत बहुत अधिक है, जो पहली नज़र में अजीब लग सकता है। हर कोई जो नियमित रूप से खेल खेलता है, ध्यान देता है कि खेल उनके शरीर को अधिक लचीला बनाता है और उसे ताकत और जोश देता है।

साथ ही, कुछ छात्रों ने नोट किया कि वे खुश रहने के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम (स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, झुकना) करते हैं। और यह वास्तव में मदद करता है! इसलिए, कोई भी मानव प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव से इनकार नहीं कर सकता है।

निष्कर्ष: शरीर की बेहतर कार्यप्रणाली, बेहतर प्रदर्शन और मनोदशा के लिए खेल गतिविधि आवश्यक है।

धारा 5. पोषण.जैसा कि आप जानते हैं कि आहार भी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, प्रत्येक छात्र के पास स्पष्ट आहार नहीं है (परिशिष्ट संख्या 7 देखें)। 9वीं कक्षा के छात्रों में, 63% छात्रों के पास आहार नहीं है; वे बस दिन के दौरान बार-बार नाश्ता करते हैं। 11वीं कक्षा के छात्रों में यह केवल 27% है। वे दिन में औसतन 2-3 बार खाते हैं, लेकिन सघन रूप से। हालाँकि, अगर 9वीं कक्षा के छात्रों के लिए रात का खाना छोड़ना सबसे आसान है, तो 11वीं कक्षा के छात्रों के लिए नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ना सबसे आसान है। सच तो यह है कि 11वीं कक्षा में छात्रों के पास सुबह नाश्ता करने का समय नहीं होता और दोपहर के भोजन के समय उन्हें खाने का अवसर नहीं मिलता, क्योंकि किसी तरह कब कास्कूल में खर्च करो या पाठ्यक्रमों के लिए दूर चले जाओ। इसलिए, वे रात के खाने के दौरान सबसे अधिक मात्रा में खाते हैं, जो शरीर के बायोरिदम के विपरीत होता है, गतिविधि मोड को दिन से शाम तक बदल देता है और नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

छात्रों ने भी इस बात की पुष्टि की कि अगर उन्हें रात में काम करना पड़े तो उनकी भूख जाग जाती है.

छात्रों में, 38% छात्र रात का खाना खाने के तुरंत बाद, पेट भर कर बिस्तर पर चले जाते हैं। उनमें से एक भी ऐसा नहीं है जो पर्याप्त नींद लेता हो या चैन की नींद सोता हो। उन्हें सोने में कठिनाई होती है और वे अक्सर नींद में ही जाग जाते हैं। कई छात्र रात में तरल पदार्थ (दूध, पानी, चाय) पीते हैं। इसका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है, क्योंकि... रात के समय बर्तनों में पानी जमा हो जाता है और नमक जमा हो जाता है। हर किसी को ऐसा महसूस नहीं होता, लेकिन छात्रों के एक बड़े हिस्से को भी बेचैन करने वाली नींद आती है।

परिणामस्वरूप, हम कह सकते हैं कि स्पष्ट आहार का पालन करना आवश्यक है, दिन के पहले भाग में सक्रिय रूप से खाएं और दूसरे भाग में बहुत अधिक न खाएं। रात के समय खाया गया खाना या तरल पदार्थ पीना शरीर को नुकसान ही पहुंचाता है।

धारा 6. कंप्यूटर और टीवी.छात्रों की जीवनशैली को आकार देने वाले कारकों में से एक वह तरीका है जिससे वे अपने खाली घंटों के दौरान समय बिताते हैं। हमने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि एक छात्र औसतन कंप्यूटर और टीवी पर कितना समय बिताता है। (परिशिष्ट संख्या 8 देखें)। यह पता चला है कि छात्र जितना बड़ा होता है, वह उतना ही अधिक समय कंप्यूटर पर बिताता है। इसके अलावा, यदि 9वीं कक्षा के छात्र दिन और शाम के दौरान इस पर बैठते हैं, तो 11वीं कक्षा के छात्र, अधिकांश भाग के लिए, रात में इस पर बैठते हैं। लक्ष्य अलग-अलग हैं: अध्ययन और काम, खेल, संचार, किताबें पढ़ना, विभिन्न साइटों पर जाना। लेकिन परिणाम वही है: नींद की कमी, अधिक काम, थकान, खराब प्रदर्शन।

निष्कर्ष: कंप्यूटर और टीवी सबसे शक्तिशाली विकर्षण हैं जो छात्र के शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

धारा 7. स्वप्न.इस अनुभाग में, हमने पता लगाया कि छात्रों के सपनों से क्या जुड़ा है। आश्चर्यजनक आँकड़े: नौवीं कक्षा के छात्र ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों की तुलना में अधिक बार सपने देखते हैं, और उन्हें बेहतर ढंग से याद रखते हैं। उनके सपनों की सामग्री भी अलग-अलग होती है: 9वीं कक्षा के छात्र मुख्य रूप से काल्पनिक स्थानों और पात्रों के साथ जादुई, शानदार, रहस्यमय सपने देखते हैं, जबकि 11वीं कक्षा के छात्र वास्तविक लोगों और स्थानों, रोजमर्रा के दृश्यों के साथ-साथ उन चीजों के बारे में अधिक सपने देखते हैं जो वास्तविकता में गहरी छाप छोड़ते हैं। . इसे 9वीं और 11वीं कक्षा के विद्यार्थियों के बीच नींद की अवधि के अंतर से समझाया जा सकता है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि अक्सर केवल आखिरी सपना ही याद रहता है, 11वीं कक्षा के छात्रों के पास केवल रात के पहले भाग में सपने देखने का समय होता है - हर रोज वाले, और 9वीं कक्षा के छात्र रात के दूसरे भाग में सपने देखते हैं - असामान्य और शानदार - और उन्हें याद रखें. बाकी प्रकार के सपने सभी विद्यार्थियों में लगभग समान रूप से वितरित होते हैं। ये रोमांच हैं, अतीत, समस्याओं या समस्याओं को हल करना, बिस्तर पर जाते समय उन्होंने क्या सोचा था, वे क्या सपने देखते हैं, वे वास्तविकता में क्या करने जा रहे हैं, और कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही। कुछ हद तक, सपनों में कविताएँ, पुस्तक कथानक, भविष्य और बुरे सपने शामिल हैं।

लगभग सभी छात्र ध्यान देते हैं कि उनके सपने रंगीन हैं और उन्हें खुशी देते हैं। आमतौर पर, 9वीं कक्षा के छात्र प्रति रात 1 या कई सपने देखते हैं, जबकि 11वीं कक्षा के छात्र केवल 0-1 देखते हैं। यह, जाहिरा तौर पर, हाई स्कूल के छात्रों के बीच अपर्याप्त नींद की अवधि का भी परिणाम है। छात्र छुट्टियों, स्कूल और बीमारी के दौरान लगभग समान आवृत्ति के साथ सपने देखते हैं।

कुछ अन्य रोचक तथ्य: लगभग आधे छात्रों ने कहा कि यदि वे जागने पर कोई सपना याद करते हैं, तो उनकी स्थिति खराब हो जाती है, जबकि आधे छात्रों के लिए, सपनों ने एक प्रसन्न स्थिति और ऊंचे मूड में योगदान दिया। राय में इस तरह के मतभेदों को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि पहली छमाही आरईएम चरण की शुरुआत में जागती है, और दूसरी - अंत में। यही कारण है कि सपने हममें सकारात्मक और नकारात्मक दोनों भावनाएँ ला सकते हैं।

सबसे अजीब बात यह है कि कुछ लोग जिनकी नींद का शेड्यूल स्पष्ट है और वे हर दिन 7-8 घंटे सोते हैं, उनका दावा है कि वे बिल्कुल भी सपने नहीं देखते हैं। और साथ ही उन्हें भरपूर नींद भी मिलती है! इसे इस तरह समझाया जा सकता है: जाहिरा तौर पर, वे लगातार एक ही समय पर जागते हैं - धीमी-तरंग नींद के पहले चरणों में से एक में, जब सपना पहले ही भूल चुका होता है। और चूँकि यह शेड्यूल उनके लिए स्थिर रहता है, इसलिए यह भ्रम पैदा हो जाता है कि वे सपने देखते ही नहीं हैं। हालाँकि, ऐसा कहने का यह कोई कारण नहीं है स्वस्थ शरीरमेरे कोई सपने नहीं हैं. यह महज़ एक संयोग है!

यहां हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि सपनों की उपस्थिति और सामग्री काफी हद तक नींद की अवधि और उस चरण पर निर्भर करती है जिसमें व्यक्ति जाग गया था। और इसलिए हर कोई हमेशा सपने देखता है, उन्हें याद रखना और स्मृति में उन्हें सटीक रूप से पुन: उत्पन्न करना हमेशा संभव नहीं होता है।

धारा 8. स्वास्थ्य. और अंत में, आइए छात्रों के स्वास्थ्य पर ध्यान दें। यहां निर्भरता स्पष्ट रूप से दिखाई देती है: एक व्यक्ति जितना कम सोता है, उतना ही वह अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत करता है। अधिकांश लोगों के लिए, नींद की कमी के कारण "मस्तिष्क जाम हो जाता है", पीलापन, सिर में दर्द, आंखों का लाल होना और जलन, भूलने की बीमारी, भूख का गायब होना या फिर से प्रकट होना, असावधानी, हृदय क्षेत्र में असुविधा, सोचने में असमर्थता, स्मृति हानि, त्वचा जलन, आंखों के नीचे चोट, कमजोरी, शारीरिक टोन में कमी और थकान। कुछ हद तक, नींद की कमी के परिणाम निम्न या उच्च रक्तचाप, कंपकंपी, कानों में घंटियाँ बजना, अधिक वजन, बुखार, वाणी विकार, सूजी हुई त्वचा, सपनों की कमी, तापमान में गिरावट, रक्त शर्करा में वृद्धि, असमान हृदय हैं। कार्य, और आक्षेप। नींद की कमी का विशेष रूप से गहरा प्रभाव पड़ता है मानसिक स्थितिव्यक्ति। जिन लोगों को नींद की कमी होती है वे विशेष रूप से आक्रामकता, चिंता, अवसाद, संघर्ष, सुस्ती, अनिर्णय, अधीरता, खालीपन, उदासीनता, चिड़चिड़ापन, काम में रुचि की कमी, अवरोध, अवसाद और भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता की भावनाओं की शिकायत करते हैं। . कुछ मामलों में, नींद से वंचित लोग दृष्टि, डेजा वु, अलगाव, बुरे सपने, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी और नींद की कमी के परिणामस्वरूप आत्म-नियंत्रण में कठिनाइयों की रिपोर्ट करते हैं। ये आंकड़े पूरी स्पष्टता के साथ साबित होते हैं नकारात्मक प्रभावनींद की कमी छात्रों के स्वास्थ्य पर असर डाल रही है.

इस प्रकार, हम देखते हैं कि नींद की कमी शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक भी।

जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं वे स्वयं को स्वस्थ व्यक्ति मानते हैं। आइए उनके सामान्य गुणों को संयोजित करें और अपने कार्य दिवस को ठीक से व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में सिफारिशें करें।

• उनका सोने का नियमित शेड्यूल होता है। दिन के समय इनकी नींद की अवधि 7-8 घंटे होती है। उन्हें आसानी से नींद आ जाती है और वे शांति से सोते हैं। वे अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करते हैं।
• वे धूम्रपान या मादक पेय नहीं पीते हैं। वे "कबूतर" प्रकार की गतिविधि के हैं।
• वे पूर्ण शांति के माहौल में काम करते हैं, दिन के दौरान बिना किसी विकर्षण के अपना होमवर्क करते हैं। वे "4" और "5" पर अध्ययन करते हैं।
• वे नियमित रूप से खेल खेलते हैं, कुछ पेशेवर रूप से।
• उनका आहार स्पष्ट होता है; वे अपना अधिकांश भोजन दिन के पहले भाग में खाते हैं। रात में वे कुछ भी नहीं खाते-पीते हैं।
• वे कंप्यूटर और टीवी पर बहुत कम समय बिताते हैं। उनमें से कुछ सपने देखते हैं, लेकिन अनियमित रूप से, कुछ बिल्कुल भी सपने नहीं देखते हैं। उन्हें वस्तुतः कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

यह नींद और जागरुकता का वह मॉडल है जिसका पालन आपको एक स्वस्थ और सफल व्यक्ति बनने के लिए करना होगा। सिफ़ारिशें अनुपालन करती हैंयह मॉडल अध्ययन के इस चरण के निष्कर्ष के रूप में तैयार किया जा सकता है।

निष्कर्ष

कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, अंतिम निष्कर्ष निकाले गए:

• नींद मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है। सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन लंबी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है।
• नींद की कमी शरीर की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
• जागने पर किसी व्यक्ति की स्थिति नींद के कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. नींद की अवधि से;
2. नींद की गुणवत्ता से
3. यह इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति की नींद और जागने का पैटर्न प्रकृति की बायोरिदम के अनुरूप कैसे है।

प्रकृति की बायोरिदम के अनुसार जीना आवश्यक है।

• शरीर के लिए सबसे अनुकूल प्रकार की गतिविधि "कबूतर" है।
• के लिए कल्याणनींद की स्वच्छता बनाए रखना आवश्यक है।
• शरीर के स्वास्थ्य के लिए न केवल स्वस्थ नींद का पैटर्न जरूरी है, बल्कि आहार भी जरूरी है। शारीरिक गतिविधिऔर इसी तरह। (पेज 20 पर सिफ़ारिशें देखें)।

परिणाम: परिकल्पनाओं की पुष्टि हुई।

प्रयुक्त संदर्भों की सूची

वेन ए.एम. "मस्तिष्क विकृति विज्ञान और रात की नींद की संरचना," 1971।

दिलमन वी.एम. "बड़ी जैविक घड़ी", 1981

ड्रोज़्डोवा आई.वी. "अद्भुत जीवविज्ञान", 2005.

इवानचेंको वी.ए. "आपके जोश का राज", 1988.

कुप्रियानोविच एल.आई. "जैविक लय और नींद", 1976।

मालाखोव जी.पी. "बायोरिथ्मोलॉजी और मूत्र चिकित्सा", 1994।

रॉटनबर्ग वी.एस. "नींद का अनुकूली कार्य, इसकी गड़बड़ी के कारण और अभिव्यक्तियाँ," 1982।

खोमुतोव ए.ई. "केंद्रीय की शारीरिक रचना तंत्रिका तंत्र", 2005.

खोमुतोव ए.ई. "केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का शरीर क्रिया विज्ञान", 2006।

शेफर्ड जी. "न्यूरोबायोलॉजी", 1987.

परिशिष्ट क्रमांक 1

दिलचस्प मामले. इतिहास कुछ ऐसे असाधारण मामलों के लिए जाना जाता है जो आज भी वैज्ञानिकों के लिए रहस्य बने हुए हैं। दुनिया भर के डॉक्टरों ने 77 वर्षीय स्वीडनवासी ओलाफ एरिकसन को, जो 46 साल से अधिक समय से नहीं सोए थे, एक चिकित्सीय चमत्कार बताया। 1919 में वे इन्फ्लूएंजा के गंभीर रूप से पीड़ित हुए। यह संभव है कि इस बीमारी के कारण मस्तिष्क में कुछ जटिलताएँ उत्पन्न हो गई हों। उसके बाद से उन्हें नींद नहीं आई। जब उन्हें किसी तरह के सर्जिकल ऑपरेशन की जरूरत पड़ी तो डॉक्टर उन्हें एनेस्थीसिया की मदद से भी सुला नहीं पाए और लोकल एनेस्थीसिया के तहत बड़ी मुश्किल से ऑपरेशन किया गया।

ऐसी ही एक घटना लंदन में घटी. अंग्रेज़ सिडनी एडवर्ड 1941 में जुलाई की उस रात के बाद से 35 वर्षों से अधिक समय से एक पल भी नहीं सोए हैं, जब उनकी मंगेतर एक हवाई हमले के दौरान मारी गई थी। सिडनी इस त्रासदी का चश्मदीद गवाह था और मानसिक सदमे ने उसकी नींद हमेशा के लिए छीन ली। उन्होंने कहा, ''मुझे दिन और रात में अंतर नहीं दिखता.'' -मेरे लिए यह लगातार बदलते घंटों की एक अंतहीन श्रृंखला है। जब रोशनी बुझ जाती है, तो मेरे लिए असली पीड़ा शुरू होती है। मैं बिल्कुल अकेला रह गया हूं और गहरे समुद्र में डूबे जहाज के समान गमगीन महसूस कर रहा हूं।''

दूसरी ओर, लंबी नींद के कई ज्ञात मामले हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकी पेट्रीसिया मागुइरा 18 वर्षों से अधिक समय तक गहरी नींद सोती रहीं। जनवरी 1947 में, अपने दूल्हे की मृत्यु की खबर पाकर वह अचानक जम्हाई लेने लगी। उसके माता-पिता ने उसे बिस्तर पर जाने की सलाह दी। पेट्रीसिया लेट गई और तब से नहीं उठी। इससे भी अधिक रहस्यमय मामला नॉर्वेजियन ऑगस्टा लैंगर्ड के साथ हुआ, जिन्होंने 1919 से 1941 तक अपनी आँखें नहीं खोलीं। इस दौरान उनका चेहरा बिल्कुल भी नहीं बदला. जब वह जागी, तो वह सचमुच हमारी आँखों के सामने बूढ़ी होने लगी। जागने के पांच साल बाद, ऑगस्टा की मृत्यु हो गई। निप्रॉपेट्रोस की रहने वाली नादेज़्दा आर्टेमोव्ना लेबेदिना 20 साल तक सोती रहीं। 1953 में वह थोड़ी अस्वस्थ महसूस करने लगीं। एक दिन पहले वह अपनी मां से मिलने गई थी, जहां, जैसा कि बाद में पता चला, उसे घबराहट का अनुभव हुआ और रास्ते में उसे सर्दी लग गई। एक हफ्ते बाद, वह अचानक सो गई, लेकिन सपना दूसरे दिन और तीसरे दिन भी जारी रहा... उसे गुमनामी से बाहर लाने के सभी प्रयास असफल रहे। मरीज को क्लिनिक में भर्ती कराया गया और उसे ट्यूब का उपयोग करके खाना खिलाना पड़ा। डेढ़ साल बाद कुछ सुधार हुआ. चार साल बाद, उसकी माँ ने डॉक्टरों को नादेज़्दा आर्टेमोव्ना को क्लिनिक से छुट्टी देने के लिए मना लिया और उसे अपने गाँव ले गई। चिकित्सा विशेषज्ञमरीज की नियमित जांच की। 1973 में ही रिश्तेदारों ने यह नोटिस करना शुरू कर दिया कि अगर आस-पास के लोग उसकी माँ के बारे में बात करते थे, जो उस समय गंभीर रूप से बीमार थी, तो उसमें प्रतिक्रिया के लक्षण दिखाई देते थे। वह उसी वर्ष अपनी माँ के अंतिम संस्कार के दिन जागी। बाद में लेबेडिना की मानसिक स्थिति बिल्कुल सामान्य थी। वाणी का उपहार उसके पास लौट आया, उसे वह सब कुछ अच्छी तरह से याद था जो सुस्त नींद की शुरुआत से पहले उसके साथ हुआ था।

परिशिष्ट संख्या 2

परिशिष्ट संख्या 3

प्रश्नावली

आपके सामने एक प्रश्नावली है, जिसके परिणामों से आपको परिचित होना होगा वैज्ञानिक अनुसंधान, अतः कृपया कार्य को गंभीरता से लें। आपको निम्नलिखित प्रश्नों का उत्तर देना आवश्यक है। कुछ का उत्तर पहले ही दिया जा चुका है। आपको बस चुनना है (जरूरी नहीं कि केवल एक ही विकल्प हो)। यदि कोई उपयुक्त विकल्प नहीं है. आप अपना उत्तर प्रश्नावली के आगे या अंत में नोट के रूप में लिख सकते हैं। कुछ अन्य सवालों के जवाब आपको खुद ही देने होंगे. प्रश्नावलीगुमनाम। आप केवल लिंग और वर्ग का संकेत देते हैं। आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!

लिंग: एम एफ वर्ग - __________

धारा 1. नींद.

1. क्या आपका सोने का कोई नियमित कार्यक्रम है?

 हां, मैं ___ बजे बिस्तर पर जाता हूं और ______ बजे उठता हूं

 नहीं, मैं औसत घंटों में सोता हूं, लेकिन अंदर अलग समयदिन

1. आपको कितने घंटे सोना चाहिए? __________________________

___________________________________________________________________________

4. क्या आप दिन के दौरान झपकी लेना स्वीकार्य मानते हैं?

 हाँ, मैं दिन में सोता हूँ

 हां, लेकिन मुझे दिन में नींद नहीं आती

 मुझे नहीं लगता कि यह जरूरी है

5. आप

पर्याप्त नींद लें

 आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती

6. क्या आपको कक्षा के दौरान सोने का मन करता है?

 हाँ, क्योंकि मैं ज़्यादा नहीं सोता

 हाँ, क्योंकि पाठ दिलचस्प नहीं हैं

 नहीं, क्योंकि यह दिलचस्प है

 नहीं, क्योंकि मुझे पर्याप्त नींद मिल रही है

7. यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो इसका कारण है:

 मुझे अब भी नींद नहीं आएगी

 माता-पिता, भाई, बहन देर से सोते हैं

 मैं अपना होमवर्क करता हूं, पढ़ाई करता हूं

 मैं किताबें पढ़ता हूं, टीवी देखता हूं, कंप्यूटर पर बैठता हूं

8. ऐसा कितनी बार होता है कि आप दिन में कम सोते हैं?

 8 घंटे______________

 6 घंटे_______________

 4 घंटे________________

9. क्या आप स्कूल या अन्य गतिविधियों को मिस करते हैं क्योंकि आपको सोने की ज़रूरत है?

 हाँ, औसतन सप्ताह में एक बार

 हाँ, औसतन हर 3-4 सप्ताह में एक बार

 इस वजह से मैं इसे मिस नहीं करता

10. क्या आप अक्सर लगातार 12 घंटे से ज्यादा सोते हैं?

 पढ़ाई के दौरान होता है (अक्सर/शायद ही कभी)

 ऐसा अक्सर छुट्टियों पर होता है (अक्सर/शायद ही कभी)

 बहुत दुर्लभ

11. यदि आप सोना चाहते हैं, तो आप:

तुरंत लेट जाएं

 0.5-1 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएँ

 आप चीजें तब तक करते रहते हैं जब तक कि आप उसे पूरा नहीं कर लेते या जब तक आप उसे पूरा नहीं कर लेते

अपने आप को थकावट की हद तक

12. तुम बिस्तर पर जाओ

 बस जब देर हो जाए, भले ही आप वास्तव में सोना नहीं चाहते हों

 जब माता-पिता आपको बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर करते हैं

 भले ही आप सब कुछ करने में सक्षम न हों, आपका स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है

 अगर मैं अब और कुछ नहीं कर सकता

 बस जब भी मैं चाहूं

13. क्या आपको आसानी से नींद आ जाती है?

 हां, मैं हमेशा तुरंत सो जाता हूं

 कभी-कभी मैं वहां 15 मिनट से अधिक समय तक लेटा रहता हूं

 कभी-कभी मैं आधे घंटे से अधिक समय तक सो नहीं पाता

 मुझे अक्सर अनिद्रा की शिकायत रहती है

14. क्या कभी ऐसा होता है कि आपको नींद नहीं आती? यदि हाँ, तो किस कारण से?

 बुरा अनुभव

 अभी खाया

 कोई थकान नहीं

 कॉफ़ी का नशा हो गया

 असुविधाएँ (बिस्तर, कमरे का तापमान, रोशनी)

 चिंता, तनाव, अति उत्तेजना, अति परिश्रम

1. आप ने कभी लिया है क्या आप नींद में बातें करते हैं, नींद में चलते हुए?

1. क्या आप चैन से सोते हैं? क्या आप रात को जागते हैं?

____________________________________________________________________________

1. क्या आप अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखते हैं?

 मैं ढीले कपड़े पहनकर सोता हूं

 मैं जिसमें सोता हूं उसी में सोता हूं

 मैं हवादार कमरे में सोता हूं

 मैं हवा नहीं देता

 मैं साफ़ लिनेन वाले आरामदायक बिस्तर पर सोता हूँ

 मैं जिस चीज पर सो सकता हूं उस पर सोता हूं: मुझमें सोफ़ा खोलने या मुड़ी हुई चादर को सीधा करने की ताकत नहीं है

 कमरे में रोशनी नहीं आती

 खिड़की से एक लालटेन चमकती है

 मैं ओवरहेड लाइटें जलाकर सो सकता हूँ

 मैं असहज स्थिति में सो सकता हूं

 मैं अपने डेस्क पर बैठकर या लेटकर सो सकता हूं

18. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो सोने से कितनी देर पहले और जागने के कितनी देर बाद? __________________________________________________________________

19. क्या आप रात में शराब पीते हैं (कम से कम कभी-कभी)? ______________________

20. क्या आप एनर्जी ड्रिंक (कॉफी, कोला, सिट्रामोन, एड्रेनालाईन) पीते हैं? कौन सा? क्या वे मदद करते हैं?

____________________________________________________________________________

21. क्या आप नींद की गोलियाँ लेते हैं? या क्या आप रात को सोने के लिए गर्म दूध पीते हैं? ________________________________________________________________________

22. क्या ऐसा होता है कि आप होमवर्क करते, टीवी देखते, रेडियो सुनते हुए देर तक सो जाते हैं?

 ऐसा तब होता है जब मैं बहुत थक जाता हूँ: कभी-कभी मैं पूरी रात ऐसे ही सो सकता हूँ

 ऐसा होता है, लेकिन मैं जल्द ही जाग जाऊंगा

 ऐसा नहीं होता, मैं इतना थकता नहीं कि शोर होने पर या अनुचित स्थान पर सो जाऊं

23. कथन चुनें:

 मुझे नींद की बहुत कमी है और इसकी वजह से मुझे बहुत दर्द हो रहा है।

 दिन के किसी भी समय, अगर मैं लेट जाऊं और अपनी आंखें बंद कर लूं, तो मुझे तुरंत नींद आ जाएगी

 कभी-कभी मैं न चाहते हुए भी सो जाता हूं या नहीं सो पाता: उदाहरण के लिए, कक्षा में।

 मैं हमेशा झपकी लेने के लिए एक पल ढूंढने की कोशिश करता रहता हूं।

 दिलचस्प कामसोने की इच्छा को दबा सकता है

 मैं हर समय सतर्क रहता हूं और आमतौर पर जब मैं बिस्तर पर जाता हूं तो केवल थकान महसूस करता हूं

 अगर मैं चाहूँ तो कभी भी अपने आप को कुछ भी करने के लिए मजबूर नहीं करता हूँनींद

 मैं दोपहर में वह सब कुछ करने में कामयाब हो जाता हूं जो मुझे करने की ज़रूरत होती है, और इसलिए मैं जितना चाहता हूं उतना सोता हूं/पर्याप्त नींद लेता हूं

 मैं जानता हूं कि पर्याप्त नींद न लेना हानिकारक है, इसलिए किसी भी स्थिति में मैं दिन में 6-7 घंटे सोता हूं

 मेरे लिए दिन में (स्कूल के बाद) सोना और पूरी रात अपना काम करना अधिक सुविधाजनक होगा

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क्स"

1. यदि आप अपना स्वयं का शेड्यूल निर्धारित करते हैं, तो आप किस समय बिस्तर पर जाएंगे और किस समय उठेंगे?

मैं _______ से ________ तक सोएगा

1. आपको दिन के किस समय सबसे अधिक नींद आती है? __________________________________

1. आपका प्रदर्शन दिन के किस समय है?

 अधिकतम

 न्यूनतम

27. व्यक्ति का चिड़चिड़ापन दिन के साथ बदलता रहता है। आप सबसे अधिक बार झगड़ों, आक्रामकता के हमलों, या घबराहट और संघर्ष में वृद्धि का अनुभव कब करते हैं? __________________________________________________________

28. क्या आप पसंद करते हैं?

 जल्दी सोना और जल्दी उठना

 देर से सोना और देर से उठना

29. अगर आपको पूरी रात जागना पड़े तो आप पसंद करेंगे

 रात होने से पहले थोड़ी नींद ले लें

 रात के बाद थोड़ी नींद लें

 थोड़ा पहले सोयें और थोड़ा बाद में सोयें

30. परीक्षा से पहले आप

 जल्दी या हमेशा की तरह बिस्तर पर जाएँ

 देर रात तक तैयार हो जाओ

 पूरी सुबह तैयार हो जाओ

 रात और सुबह दोनों वक्त तैयारी करो, काम काफी हैअसरदार

31. अगर आपका कोई काम अधूरा है तो आप

 आप रात तक काम करेंगे और देर से सोएंगे

 सुबह जल्दी उठें और इसे ख़त्म करें

32. यदि आप सामान्य से कई घंटे देर से बिस्तर पर गए, तो आप:

 अंदर जागो सामान्य समयऔर तुम्हें दोबारा नींद नहीं आएगी

 अपने सामान्य समय पर जागें और फिर थोड़ा और सोएं

 आप सामान्य से अधिक देर तक सोयेंगे

33. क्या आप अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं?

 हां, लेकिन कभी-कभी मैं उसकी बात नहीं सुन पाता और उसे जगा नहीं पाता

 हाँ, मुझे बस उसकी ज़रूरत है

 ज़रूरी नहीं: मैं घंटी बजने से कुछ मिनट पहले उठता हूँ

 महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले मैं स्वतः ही समय पर जाग जाता हूँ

 मैं हमेशा बिना जागता हूँअलार्म घड़ी

34. क्या आपके लिए सुबह उठना आसान है?

 आसान

 बहुत आसान नहीं है

 बहुत कठिन

35. क्या आप सुबह तुरंत उठ जाते हैं?

 हाँ, जैसे ही अलार्म बजा

 वास्तव में नहीं, मैं जागने के _______ मिनट बाद उठता हूँ

 तुरंत नहीं, मुझे बिस्तर पर लेटना और अगले "पांच मिनट" सोना पसंद है

36. क्या जागने के बाद आपको नींद और थकान महसूस होती है?

 नहीं, मैं प्रसन्न होकर उठता हूं और आराम करता हूं

 हाँ, आधे घंटे के भीतर

 हाँ, पहले कुछ पाठ

37. क्या आप दिन में थकान महसूस करते हैं?

 हाँ, लेकिन केवल सोने से पहले

 हाँ, दोपहर में

 हाँ, सुबह में

 मैं इसे हर समय महसूस करता हूं

 मुझे यह बिल्कुल महसूस नहीं होता

 यह भावना समय-समय पर प्रकट होती रहती है

38. क्या आप रात को 12 बजे के बाद काम कर पाते हैं?

 नहीं, इस समय तक मैं सचमुच सोना चाहता हूँ

 हाँ, लेकिन केवल _______ घंटों तक

 हाँ, और सुबह तक

 ऐसा अक्सर होता है

39. क्या आप आसानी से नई व्यवस्था, समय क्षेत्र में बदलाव को अपना लेते हैं?

 मैं तुरंत अनुकूलन कर लेता हूं

 मुझे एक या दो दिन चाहिए

 मुझे एक सप्ताह चाहिए

40. आप अपना होमवर्क करें

 स्कूल के ठीक बाद

 शाम होने वाली है

 रात में

 सुबह-सुबह

41. क्या आप कुछ ऐसा करना पसंद करते हैं जो तुरंत हो या उसे "बाद के लिए" छोड़ दें?

 मैं सब कुछ एक ही बार में करता हूं

 मैं निकट भविष्य के लिए काम छोड़ रहा हूं।

42. क्या आप अक्सर किसी चीज़ के लिए देर से आते हैं?

 नहीं, मैं हमेशा जल्दी पहुँचता हूँ (10-20 मिनट पहले)

 अत्यंत दुर्लभ, अप्रत्याशित परिस्थितियों में

 मैं हमेशा समय पर हूँ

 कभी-कभी मुझे देर हो जाती है

 मुझे अक्सर देर हो जाती है और मैं इसमें कुछ नहीं कर सकता

धारा 3. प्रदर्शन.

43. यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या आपका प्रदर्शन काफी कम हो जाता है?

 मैं जम्हाई लूंगा और रुक जाऊंगा

 मैं धीरे सोचूंगा

 मेरे सिर में दर्द होगा और मेरे लिए काम करना मुश्किल हो जाएगा

 आपका मूड ख़राब हो जाएगा

 मैं सुस्त और धीमा हो जाऊंगा

 मैं तो कुछ भी नहीं कर सकता

 काफी कमी आएगी

 लगभग कम नहीं होगा

44. आपका प्रदर्शन अधिक निर्भर करता है

 आप कितने समय पहले और कितनी देर तक सोए थे

 यह दिन के किस समय पर निर्भर करता है

45. यदि आप चुन सकें तो आप व्यायाम के लिए दिन का कौन सा समय चुनेंगे? ________________________________________________________________________

46. ​​​​आप

 आप बाहरी उत्तेजनाओं को पूरी तरह से नजरअंदाज करके और अपने काम पर पूरा ध्यान केंद्रित करके किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं

 आप शोर-शराबे वाले माहौल में भी पूरी तरह से काम कर सकते हैं, हालाँकि समय-समय पर आपका ध्यान भटक सकता है

 आप बहुत विचलित हैं, जिससे आपका काम कम उत्पादक हो जाता है

 आप केवल पूर्ण मौन में ही काम कर सकते हैं, जब कोई भी या कोई चीज़ आपको विचलित नहीं करती।

47. अपना होमवर्क करते समय, आप

 पूर्ण मौन के वातावरण में रहें

 एक ही समय पर टीवी देखें

 साथ ही संगीत भी सुनें

 एक ही समय पर फोन पर बात करें

 साथ ही, इंटरनेट सर्फ करें या दोस्तों के साथ चैट करें

 एक ही समय पर भोजन करना

48. आपका काम से ध्यान भटक सकता है

 प्रकाश

 संगीत

 बातचीत

लोग

 अपने विचार

 अत्यधिक शोर

भूख लगना

भरा हुआ महसूस हो रहा है

49. आपका शैक्षणिक प्रदर्शन (छह महीने का मूल्यांकन):

 गणित ________

 भौतिकी _______

 रूसी भाषा ________

 अंग्रेजी भाषा _________

रसायन विज्ञान _________

 जीवविज्ञान __________

50. क्या आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो काम के लिए रात बिताते हैं? यदि हां, तो आप रात में काम क्यों करते हैं? ____________________________________

________

धारा 4. मोटर गतिविधि

51. क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं?

 नहीं, क्योंकि मैं नहीं चाहता

 नहीं, क्योंकि मेरे पास समय नहीं है

 मैं करता हूँ

1. क्या आप खेल खेलते हैं? नियमित रूप से कैसे? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. खेल आपके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

 थकावट: मैं थक जाता हूँ और और भी अधिक सोना चाहता हूँ

 मेरे शरीर को अधिक लचीला बनाता है

 मुझे ताकत और जोश देता है, उनींदापन दूर करता है

54. क्या हम कह सकते हैं कि आप आंशिक रूप से शारीरिक निष्क्रियता (कम हिलना-डुलना) से पीड़ित हैं?

 हाँ, मैं खेल नहीं खेलता

 हाँ, मुझे बहुत बैठना पड़ता है

 नहीं, मैं बहुत घूमता हूं

55. क्या आप कभी-कभी खुद को खुश करने के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम करते हैं? कौन सा? क्या यह प्रभावी है?यह? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

धारा 5. पोषण.

1. क्या आपके पास स्पष्ट आहार व्यवस्था है? __________________________________________

1. आप अपना अंतिम भोजन किस समय करते हैं? ________________________

1. सुबह में

 तुम्हें बड़ी भूख है

 आपने नाश्ता तो किया, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं

 यदि आपके पास समय हो तो नाश्ता करें

 आप आसानी से नाश्ता छोड़ सकते हैं

59. आपके लिए हार मान लेना सबसे आसान है

 नाश्ता

 दोपहर का भोजन

 रात का खाना

60. दिन के दौरान आप

 आप _______ बार खाते हैं, लेकिन सघन रूप से

 आप अक्सर नाश्ता करते हैं

61. यदि आपको 12वीं के बाद काम करना है तो क्या आप बहुत अधिक खाते हैं?

 रात को खाने का बिल्कुल मन नहीं करता

 मैं केवल हल्का नाश्ता करता हूं

 मेरी भूख जाग गई है, मैं खूब खाता हूं

62. क्या अक्सर ऐसा होता है कि आप भरे पेट बिस्तर पर जाते हैं?

 नहीं। मैं बिस्तर पर जाने से काफी पहले खाता हूं

 मैं बिस्तर पर जाने से पहले दूध/पानी/चाय पी सकता हूँ

 मैं रात के खाने/दूसरी बार के खाने के लगभग तुरंत बाद भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाता हूँ

63. आपका प्रदर्शन भोजन पर कैसे निर्भर करता है?

 जब मुझे भूख लगती है तो मैं काम नहीं कर पाता

 अगर मैं थोड़ा खाऊं तो यह बढ़ जाता है

 अगर मैं थोक में बढ़ाता हूं तो यह बढ़ जाता है

 जब मेरा पेट भरा हो तो मैं बिल्कुल काम नहीं कर सकता

 मैं खाली पेट काम करना पसंद करूंगा

धारा संख्या 6. कंप्यूटर और टीवी

64. आप कितनी बार और कितना समय कंप्यूटर पर बिताते हैं (औसतन)?

____________________________________________________________________________

बहुधा

 दिन के दौरान

 शाम को

 रात में

किस कारण के लिए?

 मैं पढ़ाई/काम करता हूं

 बजाना

 संचार करना

 मैंने इंटरनेट चलाया

 मैं किताबें पढ़ता हूं

65. आप कितना टीवी देखते हैं? कितने बजे? ______________________________

______________________________________________________________________________

धारा संख्या 7. सपने

66. क्या आप सपने देखते हैं?

 हाँ, लेकिन मुझे वे याद नहीं हैं

 हां, लेकिन जब मैं जागता हूं तो मैं उन्हें भूल जाता हूं

 हाँ, और मैं उन्हें बहुत अच्छी तरह से याद करता हूँ

 जितनी बार मैं नहीं देखता उससे अधिक बार मैं देखता हूँ

 मैं जितना देखता हूँ उससे अधिक बार मैं नहीं देखता हूँ

 मैं इसे बहुत कम ही देखता हूं

 मैं बिल्कुल नहीं देखता

67. तुम सपने देखते हो

 भविष्य

 घरेलू दृश्य

 जादू, रहस्यवाद, चमत्कार

 काल्पनिक स्थान और पात्र

 बुरे सपने

 साहसिक

 अतीत

 वास्तविक लोग और स्थान

 समस्याओं/समस्याओं का समाधान

 कविताएँ

 पुस्तकों के कथानक (पठित/लिखित)

 जब आप बिस्तर पर गए तो आपने क्या सोचा

 आप किस बारे में सपना देखते हैं

 कुछ ऐसा जो वास्तविकता पर गहरा प्रभाव डालता है

 मैं हकीकत में क्या करने जा रहा हूं

 कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही

68. आपके सपने

 रंगीन

 काला और सफेद

 आपके लिए खुशियां लेकर आएं

 एक अप्रिय प्रभाव पैदा करें

69. रात में आप कितनी बार निम्नलिखित मात्रा में सपने देखते हैं:

 0 _____________

1 _____________

 कुछ __________________

अधिकतर के दौरान

 अध्ययन

 छुट्टियाँ

 रोग

70. यदि आप इस पूर्वाभास के साथ जागे कि आपने अभी-अभी कुछ सपना देखा है, या आपको कोई सपना याद है, तो आपने

 नींद की कमी, थकान

 ऊंचा मूड

 निद्रालु अवस्था

 ऐसा नहीं होता

धारा संख्या 8. स्वास्थ्य

71. क्या आपको नींद की कमी से जुड़ी समस्याएं हैं? (जैसा उचित हो जाँचें या रेखांकित करें)

शारीरिक:

 मस्तिष्क की "वेजिंग"।

 पीलापन

 सिर दर्द

 आँखें: चोट, पानी, सूजन, लाल, बदतर देखना; वे घबरा रहे हैं, वे बंद हो रहे हैं

 दबाव: उच्च/निम्न

 कांपना

 विस्मृति

 कानों में घंटियाँ बजना

 अधिक वजन होना

 भूख का गायब होना/पुनः प्रकट होना

 बुखार

 वाणी विकार

 आनाकानी

 हृदय क्षेत्र में अप्रिय संवेदनाएँ

 सोचने में असमर्थता

 जोड़ों, रीढ़, गर्दन, मांसपेशियों में दर्द की सामान्य दर्दनाक स्थिति

 त्वचा की सूजन

 विचार प्रक्रिया का अभाव

 सपनों की कमी

 तापमान में गिरावट

 बुरी यादे

 रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि

 त्वचा में जलन

 दिल: असमान रूप से धड़कता है, भ्रमित हो जाता है, दर्द देता है, सामान्य से अधिक तेज़ धड़कता है

 आंखों के नीचे चोट के निशान

 कमजोरी

 शारीरिक स्वर में कमी

 आक्षेप

 थकान

मनोवैज्ञानिक:

 आक्रामकता

 चिंता

 सपने

 देजा वु

 अवसाद

 बंदपन

 टकराव

 मंदी

 अनिश्चितता

 अधीरता

 तबाही

 बुरे सपने

 उदासीनता

 चिड़चिड़ापन

 तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम होना

 काम में रुचि कम होना

 ब्रेकिंग

 आत्मसंयम में कठिनाई

 उत्पीड़न

 भावनाएँ: भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता

और: ______________________________________________________________________

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72. क्या आपको कोई विकार है (श्वसन, पाचन, मस्कुलोस्केलेटल, तंत्रिका, प्रतिरक्षा प्रणाली, आदि)? ________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. आपको अपने जीवन में कितनी बार चिंता, चिंता, घबराहट आदि का सामना करना पड़ता है?

_____________________________________________________________________________

74. क्या आप अपना नाम बता सकते हैं?पूर्णतः स्वस्थ व्यक्ति? आपकी टिप्पणियाँ, नोट्स और शुभकामनाएँ: ______________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

आपका बहुत-बहुत धन्यवाद!

परिशिष्ट संख्या 4

परिशिष्ट संख्या 5

परिशिष्ट संख्या 6

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सपना कैसा होना चाहिए? स्वस्थ व्यक्तिताकि सभी अंग और प्रणालियां ठीक से काम करें? किसी भी वयस्क को स्वस्थ नींद के किन नियमों का पालन करना चाहिए?

एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कैसी होनी चाहिए?

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर को "घड़ी की तरह" काम करने के लिए नींद की अवधि दिन में 7-8 घंटे होनी चाहिए, इससे कम नहीं, और यदि आप इस समय सोते हैं, तो नींद की मात्रा 20-30 मिनट तक बढ़ा दें। . और बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम 2 घंटे, या बेहतर होगा कि 3 घंटे तक कुछ न खाएं, क्योंकि नींद के दौरान ही शरीर की सफाई होती है, क्योंकि लीवर काम करता है, और यह एक दिया हुआ है। यदि ये शब्द आपको अविश्वासी बनाते हैं, तो इसे स्वयं जांचें: बिस्तर पर जाने से पहले और सुबह अपना वजन मापें, और सब कुछ आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा।

स्वस्थ नींद के महत्व को कम करके आंकना कठिन है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि स्वस्थ नींद के दौरान, एक व्यक्ति शरीर को आराम और संतुष्टि महसूस करने का अवसर देता है, जिस पर वह लेप्टिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है, एक हार्मोन जो भोजन की आवश्यकता की अनुपस्थिति का संकेत देता है (लेप्टिन तब उत्पन्न होता है जब आपका पेट भर जाता है) . साथ ही, नींद की नियमित कमी से एक अन्य हार्मोन (ग्रेलिन) की मात्रा में वृद्धि होती है, जो व्यवस्थित रूप से हमें अधिक खाने के लिए मजबूर करती है, और अधिक खाना सबसे अधिक में से एक है सामान्य कारणशरीर प्रदूषण. हर किसी को अभ्यास में एक व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद के महत्व का परीक्षण करने का अवसर मिला है - एक रात की नींद हराम करने के बाद, हम लगभग अनजाने में शरीर द्वारा सहन की गई कठिनाइयों की भरपाई करते हैं और लगातार कुछ न कुछ चबाते हैं। इसके अलावा, यह आमतौर पर या तो मीठा या उच्च कैलोरी वाला और परिष्कृत होता है, क्योंकि हल्का भोजन घ्रेलिन द्वारा प्रेरित भूख को संतुष्ट नहीं करता है, और आप बस बहुत अधिक फाइबर वाला भोजन नहीं चाहते हैं, क्योंकि शरीर थक जाता है नींद की कमी से, इसे पचाने में बहुत आलसी होता है। चिकित्सीय दृष्टिकोण से किस प्रकार की नींद स्वस्थ मानी जाती है? वह जो शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करता हो अर्थात् पूर्ण। लेकिन साथ ही, लेप्टिन के प्रभाव की उम्मीद में चरम सीमा पर न जाएं और दस घंटे सोने की कोशिश न करें। यह आपके सोने के समय को 20-30 मिनट तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, यदि, निश्चित रूप से, आप दिन में 7-8 घंटे सोते हैं।

एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कैसी होनी चाहिए ताकि सभी अंग और प्रणालियाँ ठीक से काम करें? उचित नींदडायाफ्रामिक श्वास के साथ होना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, जब कोई व्यक्ति सोता है तो ऐसी श्वास अनैच्छिक रूप से होती है। यह अपने आप में इतना उपयोगी है कि यह एक श्रृंखला का आधार बनता है साँस लेने की तकनीक. इस तरह की सांस लेने से रक्त में ऑक्सीजन के बढ़े हुए हिस्से को भरना संभव हो जाता है, जिसका मतलब है कि शरीर की प्रत्येक कोशिका तक सभी पोषक तत्वों और विटामिनों की तेजी से डिलीवरी होती है और इसके अलावा, चयापचय में सुधार करने में मदद मिलती है।

किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद कैसे सुनिश्चित करें?

यदि कोई व्यक्ति भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाता है तो डायाफ्राम के सभी लाभ समाप्त हो सकते हैं। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रात का भोजन करने के लिए विशेषज्ञों की कई कॉलें बिल्कुल भी आकस्मिक नहीं हैं - निकटता के कारण, पेट और डायाफ्राम एक सौ प्रतिशत दक्षता के साथ समानांतर में काम नहीं कर सकते हैं, यानी देर से (और इससे भी अधिक, घना) रात्रिभोज आपको पाचन, और साथ की समस्याओं की गारंटी देता है पूर्ण श्वास, और शरीर को साफ करने के साथ - दिन के दौरान जमा हुए विषाक्त पदार्थों को हटाने के बजाय, लीवर उस पर काम करता है जो आपने सोने से पहले खाया था। याद रखें कि जब आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन का हिस्सा बहुत बड़ा हो तो सांस लेना कितना कठिन होता है। अब कल्पना करें कि नींद में यह आपके शरीर के लिए और भी कठिन होता है, क्योंकि आप एक गेंद की तरह मुड़ना चाहते हैं या अपने पेट के बल लेटना चाहते हैं। इसलिए, आपके शरीर को आवश्यक स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको रात में ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है।

स्वस्थ नींद के बुनियादी नियमों में से एक है सही स्थानसोना। यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण विवरण है - सभी शरीर प्रणालियों के सर्वोत्तम कामकाज के लिए, आपको अपनी पीठ के बल सोना होगा, और यदि रात का खाना बहुत हल्का नहीं था, तो भोजन को पेट से आंतों तक जाने देने के लिए दाहिनी ओर सोना चाहिए। बेशक, शुरुआत में पीठ के बल सोना मुश्किल लग सकता है, लेकिन खुश पेट के अलावा, आपको आराम वाली पीठ और स्वस्थ रंगत भी मिलेगी। खूबसूरत महिलाओं के लिए, अपनी पीठ के बल सोना सीखने का एक और कारण सुबह चेहरे की सूजन और गर्दन पर शुरुआती झुर्रियों से बचने का अवसर होगा (बशर्ते कि तकिया छोटा हो)। इसलिए, जो लोग रात में चबाना पसंद करते हैं उन्हें अपने आखिरी भोजन और सोने के समय के बीच के समय को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। जो लोग बिल्कुल खाली पेट नहीं सो सकते, उनके लिए एक गिलास सोया दूध या गर्म पानी मोक्ष होगा। हर्बल काढ़ाएक चम्मच शहद के साथ.

नींद शरीर की एक स्वाभाविक आवश्यकता है, और आपको निश्चित रूप से अपनी ताकत बहाल करने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के इस अवसर से वंचित नहीं रहना चाहिए। यह कोई रहस्य नहीं है कि जो व्यक्ति लगातार पर्याप्त नींद नहीं लेता है वह जल्दी थक जाता है, आसानी से चिड़चिड़ा हो जाता है और जीवन को आशावाद के बिना देखता है, और ये स्पष्ट रूप से वे गुण नहीं हैं जिनसे शरीर को शुद्ध करने के लिए खुद को सुसज्जित करना चाहिए।

आपका शरीर हमेशा स्वस्थ रहे इसके लिए जरूरी है कि आपका मेटाबॉलिज्म सामान्य रहे और यह इतना मुश्किल भी नहीं है। आपको बस सही खाने की ज़रूरत है; उतना ही घूमो जितना तुम्हें स्वभाव से चलना चाहिए; सामान्य समय तक अच्छी नींद लें; ताजी हवा में सांस लेने के लिए. और कम से कम कभी-कभी धूप में रहें और हर हफ्ते - स्नानागार में। तब आपके साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा, और आपको अप्राकृतिक कठोर सफाई की आवश्यकता नहीं होगी।

एक वयस्क की नींद के कितने चरण होते हैं?

नींद एक चक्रीय घटना है; आमतौर पर, नींद के 7-8 घंटों के भीतर, 4-5 चक्र एक दूसरे की जगह ले लेते हैं। उनमें से प्रत्येक में एक व्यक्ति की नींद के कितने चरण होते हैं? प्रत्येक चक्र में 2 चरण शामिल हैं: धीमी-तरंग नींद चरण और आरईएम नींद चरण। जब कोई व्यक्ति सो जाता है तो उसे धीमी नींद आने लगती है, जिसमें 4 चरण शामिल होते हैं। पहला चरण उनींदापन है; चेतना "तैरने" लगती है, सिर में अनियंत्रित छवियां दिखाई देने लगती हैं। दूसरे चरण के दौरान व्यक्ति पूरी तरह सो जाता है। तीसरी अवस्था है गहरी नींद. चौथा चरण सबसे गहरी और गहरी नींद का समय होता है, इस दौरान किसी व्यक्ति को जगाना काफी मुश्किल होता है। धीमी नींद के दौरान, मानव शरीर में तापमान गिर जाता है, श्वास और हृदय गति धीमी हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, चयापचय कम हो जाता है, आंखोंपलकों के नीचे धीमी, चिकनी हरकतें करें। धीमी नींद के दौरान, ऊतक पुनर्जनन होता है और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यह उसके लिए धन्यवाद है कि ऊतक पुनर्जनन होता है, जिस पर ऊर्जा खर्च की जाती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो विकास हार्मोन पर्याप्त रूप से उत्पादित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि पुनर्जनन पर्याप्त रूप से नहीं हो पाता है, आपका शरीर साफ नहीं होता है, और आप तेजी से बूढ़े हो जाते हैं।

लगभग 1.5 घंटे के बाद, एक वयस्क की धीमी-तरंग नींद चरण को आरईएम नींद चरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इस चरण के दौरान, शरीर में काम सक्रिय होता है आंतरिक अंग, जबकि मांसपेशियों की टोन काफी कम हो जाती है और व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीन हो जाता है। शरीर में धीमी-तरंग नींद के विपरीत घटित होने लगता है: तापमान बढ़ जाता है, श्वास और हृदय गति बढ़ जाती है, पलकों के नीचे की आंखें तेजी से हिलने लगती हैं, चयापचय तेज हो जाता है, यानी आपका शरीर फिर से साफ हो जाता है, और आप वजन कम करना। इसी दौरान व्यक्ति सबसे ज्यादा सपने देखता है। REM नींद लगभग 15 मिनट तक चलती है। धीमी-तरंग नींद के चरण के दौरान, मानव मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को संसाधित करता है। जागृति के करीब, धीमी-तरंग नींद की अवधि कम हो जाती है, जबकि इसके विपरीत, तेज नींद बढ़ जाती है।

स्वस्थ नींद

नींद हमारे शरीर के स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाती है, स्वस्थ नींद हमारे शरीर को ऊर्जा से भर देती है, आराम प्रदान करके हमारे शरीर के प्रदर्शन को बहाल करती है।

दुर्भाग्य से, आज की जीवनशैली के कारण अल्पकालिक नींद संबंधी विकार लगभग हर व्यक्ति को होता है। इसके कई कारण हैं - तनावपूर्ण स्थितियाँ, काम, परिवार के बारे में चिंताएँ, एक समय क्षेत्र से दूसरे समय क्षेत्र में उड़ान भरते समय जेट लैग, खराब आहार और दैनिक दिनचर्या, इस तथ्य को जन्म देती है कि व्यक्ति को सोने और जागने में कठिनाई होती है। अस्वास्थ्यकर नींद प्रदर्शन और सेहत पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या करना चाहिए?

शाम को स्वस्थ नींद पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है; रात होते-होते आपको भावनात्मक उत्तेजना को "बुझाने" की जरूरत है, आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि को कम करने की जरूरत है। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग सोने से पहले पढ़ते हैं, ऐसा लगता है कि यह उन्हें सो जाने में मदद करता है, इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे जो पढ़ते हैं उसके प्रभाव कठिन रात के सपनों की उपस्थिति में योगदान करते हैं।

आपको रात के समय अधिक मात्रा में भोजन और तरल पदार्थ का सेवन नहीं करना चाहिए, यही नहीं ये भी कारण बनता है दर्दनाक सपनेबल्कि शरीर को सोने से भी रोकता है। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण कारक स्वस्थ नींदकमरे की स्वच्छता है, समय पर ढंग से शयनकक्ष को हवादार और साफ करें, साफ करें ताजी हवानींद और सपनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने बिस्तर के लिनन को समय पर बदलें, ओढ़ने के लिए हल्के कंबल का उपयोग करें, भारी कंबल आप पर दबाव डालता है और आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने से रोकता है।

सोने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आपको सोने से पहले टहलने की ज़रूरत है, अल्पकालिक गर्म स्नान (3-5 मिनट) का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जब आप बिस्तर पर जाएं, तो एक ऐसे परिदृश्य की कल्पना करने का प्रयास करें जो आपके लिए सुखद हो और मानसिक रूप से उस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी आंतरिक दृष्टि को थका देने के लिए एक अच्छा व्यायाम अपनी आँखें बंद करना और काले रंग की पृष्ठभूमि पर सफेद रंग से अपना पसंदीदा नंबर बनाना है; यह व्यायाम आपको सो जाने में मदद करता है।

यदि उपरोक्त उपाय स्वस्थ नींद में योगदान नहीं देते हैं, तो आपको भावनात्मक तनाव से निपटने के लिए वेलेरियन या मदरवॉर्ट का उपयोग करना चाहिए, उन्हें सोने से पहले लेना चाहिए। अच्छा प्रभावनींद के लिए पुदीना फायदेमंद होता है, इसकी सुगंध शरीर पर शांत प्रभाव डालती है, जो स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती है।

यदि आपको बार-बार नींद में खलल होता है, तो आपको तुरंत नींद की गोलियां और शामक दवाएं नहीं लेनी चाहिए; एक न्यूरोलॉजिस्ट से परामर्श लें, उसे पता चल जाएगा कि आपके शरीर के लिए कौन से साधन सबसे उपयुक्त हैं; नींद की गोलियों के अनधिकृत उपयोग से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

स्वस्थ नींद के नियम इसकी गुणवत्ता में सुधार करने के सरल उपाय हैं, और इसलिए कई वर्षों तक स्वास्थ्य और यौवन बनाए रखते हैं।

सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन)। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां बढ़ती हैं (वसा भी वहां भेजी जाती है), हड्डियां मजबूत होती हैं, कोशिकाएं नवीनीकृत होती हैं, विनाशकारी कारक बाधित होते हैं, आदि। ग्रोथ हार्मोन की कमी से मोटापा और जल्दी बुढ़ापा आने लगता है।

घ्रेलिन और लेप्टिन, एंटीपोडियन पाचन हार्मोन। यदि नींद पर्याप्त नहीं है, तो लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) का संश्लेषण 20% कम हो जाता है, जिससे भूख की अप्राकृतिक भावना के कारण वजन बढ़ सकता है। जब तक आपकी नींद में सुधार नहीं होता तब तक कोई भी आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

कोर्टिसोल, जो रक्षा प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है और हमें ऊर्जा प्रदान करता है। तनाव हार्मोन का उच्च और निम्न दोनों स्तर खतरनाक हैं।

सेरोटोनिन और डोपामाइन, किसी व्यक्ति के तनाव प्रतिरोध और मनो-भावनात्मक मनोदशा के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

नींद के दौरान, हार्मोन की सांद्रता एक आदर्श और अनुपात में आ जाती है जो हमारे लिए अनुकूल होता है। अगर हम सही तरीके से सोते हैं.

इस प्रकार,

सामान्य नींद स्वास्थ्य और शरीर की खुद को ठीक करने और नवीनीकृत करने की क्षमता की कुंजी है।.

स्वस्थ नींद के सिद्धांत

तरीका-अच्छी नींद के लिए पहली शर्त. नियमित समय पर सोएं और जागें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।

यह एकरूपता पैदा करती है सशर्त प्रतिक्रिया: आप हमेशा आसानी से सो जाएंगे और आराम से और सतर्क होकर उठेंगे।

कितनी नींद?हममें से प्रत्येक की नींद की मात्रा अलग-अलग होती है, और यह उम्र के साथ बढ़ती जाती है। निर्धारित करें कि पर्याप्त आराम पाने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है और अन्य महत्वपूर्ण मामलों के पक्ष में अपनी नींद से समझौता न करने का प्रयास करें।

याद रखें, मध्यम नींद ही फायदेमंद होती है। और अपर्याप्त नींदउतना ही हानिकारक.

आप किस समय सोते हैं?. कोई सार्वभौमिक समय नहीं है. आपको अपने बायोरिदम, कार्य शेड्यूल और उम्र को ध्यान में रखना चाहिए।

इस अवधि के दौरान (22 से 02 तक) सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन अपने चरम पर पहुंच जाता है। और इनकी कमी जल्दी बुढ़ापा, गंजापन, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑन्कोलॉजी आदि के लिए खतरनाक है।

दिन की झपकी. बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या यह आवश्यक है और क्या इससे उनके रात्रि विश्राम में खलल पड़ेगा। इसमें कोई शक नहीं। यदि आप थका हुआ और नींद महसूस करते हैं, तो थोड़ी सी नींद बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

मामले में जब रात की नींदअव्यवस्थित, लंबे समय तक दिन की नींद से इंकार करना बेहतर है। आप अपने आप को खुश होने के लिए अधिकतम 15-20 मिनट का समय दे सकते हैं।

पोषण. सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने का समय मिल सके और रात में इस प्रक्रिया से ध्यान न भटके।

सोने से पहले पचाने में मुश्किल खाद्य पदार्थों का सेवन या त्याग न करें: तला हुआ, मसालेदार, वसायुक्त, साबुत अनाज।

पेय. दोपहर में कैफीन युक्त उत्तेजक पेय (कॉफी, चाय, टॉनिक, मीठा सोडा) से बचना बेहतर है।

कैफीन का प्रभाव 4-5 घंटों के बाद ही कम हो जाता है, और वृद्ध लोगों में यह एक दिन तक कम नहीं हो सकता है। पर नींद संबंधी विकारबेहतर है कि ऐसे पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करें या सोने से 6-7 घंटे पहले इनका सेवन करें।

धूम्रपान. निकोटिन एक मानसिक उत्प्रेरक है। ऐसा देखा गया है कि धूम्रपान न करने वाले लोग धूम्रपान करने वालों की तुलना में जल्दी सो जाते हैं।

यदि आपकी आदत बुरी है, तो कोशिश करें कि सोने से पहले धूम्रपान न करें।

शराब. आम धारणा यह है कि शराब... दरअसल, यह गलत है. नींद के लिए बेहद हानिकारक है शराब:

गंभीर नींद विकारों के लिए छोटी खुराक प्रभावी नहीं हैं। शराब की बड़ी खुराक उत्तेजित करती है मस्तिष्क गतिविधि, एक व्यक्ति समय से पहले जाग जाता है और दोबारा सो नहीं पाता है।

शराब सक्रिय रूप से पानी को हटा देती हैशरीर से, हृदय, इसे पंप करके, आपातकालीन मोड में काम करता है।

खर्राटे लेना और स्लीप एप्नियाकी तरफ़ ले जा सकती है घातक परिणाम. शराब के प्रभाव में, तालु और स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जिससे वायुमार्ग बंद हो जाते हैं।

मेलाटोनिन का उत्पादन तीन गुना कम हो जाता है. जो लोग लगातार शराब पीते हैं, उनमें रात में मेलाटोनिन का संश्लेषण लगभग नहीं होता है।

यदि आप शराब पीने जा रहे हैं और आप इससे बच नहीं सकते हैं, तो इसमें मौजूद विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने के लिए इसे पीने के बाद कम से कम 4 घंटे बीतने चाहिए।

शारीरिक गतिविधिनींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए बहुत उपयोगी है। शरीर की मांसपेशियों पर भार डालकर, हम मानस को संचित तनाव, नकारात्मकता और चिंता से मुक्त करते हैं।

हालाँकि, सोने से तीन घंटे पहले, शारीरिक गतिविधि और शरीर को सक्रिय करने वाली कोई भी गतिविधि पूरी करनी चाहिए।

मानसिक गतिविधि, विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए नया (समस्याओं को हल करना, जानकारी एकत्र करना और अध्ययन करना, रिपोर्ट तैयार करना, पाठ्यक्रम आदि), नींद को दूर भगाता है। खासकर यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं।

सोम्नोलॉजिस्ट ऐसी गतिविधियों को सोने से 1-2 घंटे पहले पूरा करने की सलाह देते हैं। यही बात टीवी शो के समाचारों पर भी लागू होती है; उनमें अक्सर जानकारी का कबाड़ा होता है जो अच्छी नींद के लिए अनुकूल नहीं होता है।

शयनकक्ष - विश्राम क्षेत्र. यहीं सो जाओ तो अच्छा है. दुर्भाग्य से, हर कोई ऐसा लाभ नहीं उठा सकता।

अक्सर, एक शयन कक्ष एक अध्ययन कक्ष, एक रचनात्मक कार्यशाला और एक गृह सिनेमा होता है।

और यदि आपका महत्वपूर्ण अन्य बायोरिदम के अनुसार रहता है जो आपसे भिन्न है, जब आप रात के उल्लू हैं और वह सुबह का व्यक्ति है, या इसके विपरीत, स्थिति आसान नहीं है।

इस स्थिति में, वे आपको सो जाने में मदद करेंगे: आंखों के लिए नींद का मुखौटा, श्वेत रवहेडफ़ोन से (उदाहरण के लिए, बारिश की आवाज़)।

मुझे अक्सर सो जाने के लिए ऐसी युक्तियों का सहारा लेना पड़ता है, क्योंकि मेरे पति एक रात के उल्लू हैं जो टीवी देखते हुए आधी रात जाग सकते हैं। मैं प्रकाश या शोर की उपस्थिति में सो नहीं सकता। इसलिए मैं खुद को मास्क और बारिश की आवाज़ से बचाता हूं, जिससे मुझे अच्छी नींद आती है।

एक दिन एक हास्यास्पद घटना घटी: मैंने खिड़की के बाहर तेज़ तूफ़ान की आवाज़ सुनी, और मैं अपने पति को इसके बारे में बताना चाहती थी: "जाओ, देखो खिड़की के बाहर क्या हो रहा है!" मेरे पास समय नहीं था... यह "मुझे पता चला" कि यह एक सपना था, और बारिश मेरे हेडफ़ोन में थी।

वैसे, बाहरी आवाज़ों (पड़ोसियों का हुड़दंग, फ्रीवे की गुनगुनाहट, साथी के खर्राटे) का ऐसा मुखौटा बहुत उपयोगी है। यह आपको तेजी से सोने में मदद करता है और रात भर नींद की स्थिरता बनाए रखता है।

शयनकक्ष में माइक्रॉक्लाइमेट- स्वस्थ नींद के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त। ये हैं तापमान, आर्द्रता और वायु गुणवत्ता।

डॉ. मायसनिकोव कहते हैं, सबसे अनुकूल तापमान 13 - 17 डिग्री है।

इष्टतम आर्द्रता 50-60 प्रतिशत है।

हवा की गुणवत्ता. आपको यह समझना चाहिए कि लिविंग रूम में हम क्या सांस लेते हैं। ये फर्नीचर, लैमिनेट फर्श, कालीन, प्लास्टिक उत्पाद, सफाई उत्पाद और यहां तक ​​कि कागज़ के तौलिये से होने वाला रासायनिक उत्सर्जन है। ट्राइक्लोरोइथिलीन, फॉर्मेल्डिहाइड, बेंजीन आदि के वाष्पशील यौगिक हमारे स्वास्थ्य को नष्ट करते हैं, एलर्जी, अस्थमा और ऑन्कोलॉजी का कारण बनते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष को हवादार बनाना एक तत्काल आवश्यकता है। भले ही आप किसी महानगर के निवासी हों, आपकी खिड़की के बाहर की हवा आपके अपार्टमेंट की तुलना में कहीं अधिक स्वच्छ है।

आपके शयनकक्ष में वातावरण को साफ़ और बेहतर बनाने का एक सुंदर तरीका है।, इसे इसमें रखें। वे जहर को अवशोषित करते हैं, रोगजनक बैक्टीरिया को बेअसर करते हैं, ऑक्सीजन और फाइटोनसाइड्स छोड़ते हैं और हवा को नम करते हैं।

अंधेरा. नींद के लिए पूरा अंधेरा बनाने की कोशिश करें: खिड़कियों पर मोटे पर्दे लगाएं, टीवी, पीसी बंद कर दें, फोन, इलेक्ट्रॉनिक अलार्म घड़ियां छिपा दें ताकि उनकी नीली, हरी, लाल "आंखें" मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित न करें। रात भर उनका भंडारण करना हमारा मुख्य कार्य है। यह हार्मोन स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

अँधेरा ऐसा हो कि हाथ भी न दिखे। एक अच्छा समाधान आंखों की नींद के लिए मास्क हो सकता है।

स्वास्थ्य के लिए मेलाटोनिन की भूमिका के बारे में, क्यों रोशनी में सोना और रात में जागना कैंसर से भरा होता है।

बिस्तर. गद्दा और तकिया बहुत नरम नहीं होना चाहिए, जो पंख वाले बिस्तर की तरह शरीर को "ढक" दे। उनकी मध्यम कठोरता नींद के दौरान रीढ़ की हड्डी को उचित समर्थन प्रदान करेगी।

बिस्तर पोशाक(गद्दा, तकिया, कंबल, पाजामा, अंडरवियर) प्राकृतिक पसंद करें, पर्यावरणीय सामग्रीशरीर को सांस लेने की अनुमति देना। अधिक गर्मी से बचने के लिए मौसम के अनुसार कंबल और पायजामा चुनें।

सकारात्मक रवैया. यदि सभी परेशानियाँ दिन के दौरान होती हैं तो उन्हें दूर रखने का प्रयास करें। अपने आप से कहें: "मैं निश्चित रूप से कल इस बारे में सोचूंगा।" सोते समय, अच्छे और सुखद के बारे में सोचें, आप क्या सपने देखते हैं, आप क्या प्रयास करते हैं। समय, जब हम सो जाते हैं, इच्छाएं और सपने बनाने के लिए सर्वोत्तम, इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करें।

जगानाआने वाले पूरे दिन का मूड बना सकता है। अपने बारे में यह न सुनने के लिए कि "गलत कदम पर उठ गए", धीरे-धीरे, सौम्य जागृति के लिए परिस्थितियाँ बनाएँ। आप बढ़ती रोशनी, सुगंध या धुन वाली अलार्म घड़ियों का उपयोग कर सकते हैं।

आपको सो जाने में मदद करता है

किसी भी तनाव से मुक्ति(शारीरिक, भावनात्मक, मानसिक) सोने से पहले। इसके लिए कोई भी साधन अच्छा है।

गुनगुने पानी से स्नान। बस गर्म, गर्म नहीं. आपको आराम करने और आराम के लिए तैयार होने में मदद करता है। यदि आप आवश्यक तेल मिलाते हैं, तो स्नान में नींद की गोली और उपचार प्रभाव दोनों होंगे।

एक शाम की सैर. तेज़ नहीं, नपी-तुली चाल, शाम की प्रकृति, ताज़ी हवा शांत और शांत। मुख्य बात यह है कि स्वयं से अधिक काम न लें।

किताब पढ़ना. न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट ने उस थकान को स्थापित किया है ऑकुलोमोटर मांसपेशियाँसोने के समय में सुधार करता है.

यदि आप खाली पेट नहीं सो सकते तो हल्के नाश्ते की अनुमति है। यह सब आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, विश्राम को बढ़ावा देने के बारे में है।

लेकिन! अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया पर विचार करें. सूचीबद्ध उपाय कुछ लोगों को आराम करने में मदद करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, उन्हें उत्तेजित करते हैं।

जड़ी बूटी चाय. पुदीना, नींबू बाम, हॉप्स, लैवेंडर, थाइम, फायरवीड, कैमोमाइल, आदि एक अच्छा शामक परिणाम देते हैं। आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। और, निःसंदेह, किसी को संभव को ध्यान में रखना चाहिए एलर्जी की प्रतिक्रिया. सोने से एक या दो घंटे पहले गर्म पेय पियें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए अच्छी नींद एक आवश्यक शर्त है

स्वस्थ नींद व्यक्ति के लिए शारीरिक रूप से आवश्यक है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि नींद स्वस्थ और सही हो, हमारे जीवन के इस हिस्से पर पूरा ध्यान देने और देखभाल करने की आवश्यकता है। हमारे जागने की गुणवत्ता हमारी नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करती है, अर्थात हमारा शरीर रात में कैसे आराम करता है यह निर्धारित करता है कि यह दिन के दौरान कैसे कार्य करेगा। उचित नींद अच्छे मूड, अच्छे स्वास्थ्य और निश्चित रूप से हमारी सुंदरता का स्रोत है।

नींद के चरण
मानव नींद में कई चरण होते हैं, जो रात के दौरान कई बार दोहराए जाते हैं। नींद के चरण विभिन्न मस्तिष्क संरचनाओं की गतिविधि की विशेषता रखते हैं और शरीर के लिए विभिन्न कार्य करते हैं। नींद को दो चरणों में विभाजित किया गया है: धीमी तरंग नींद और तीव्र नेत्र गति नींद। एनआरईएम नींद चरण को आगे चार चरणों में विभाजित किया गया है।

धीमी नींद

• प्रथम चरण। व्यक्ति आधा सोया हुआ है, ऊंघ रहा है। एक व्यक्ति की मांसपेशियों की गतिविधि, नाड़ी और सांस लेने की दर कम हो जाती है और शरीर का तापमान गिर जाता है।
• दूसरे चरण। यह उथली नींद की अवस्था है। मांसपेशियों की गतिविधि, हृदय गति और सांस लेने की दर में कमी जारी रहती है।
• तीसरा चरण. धीमी नींद की अवस्था. इस स्तर पर, मानव शरीर लगभग पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, और कोशिकाएं अपना पुनर्स्थापन कार्य शुरू कर देती हैं।
• चौथा चरण. गहरी धीमी नींद की अवस्था. मानव शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, शरीर आराम करता है और स्वस्थ हो जाता है। तीसरे और चौथे चरण के कारण, जब हम जागते हैं तो हम तरोताजा महसूस करते हैं।

शीघ्र नींद.
नींद की REM अवस्था को विरोधाभासी नींद या REM (रैपिड आई मूवमेंट) अवस्था भी कहा जाता है। यह अवस्था नींद शुरू होने के लगभग 70-90 मिनट बाद होती है। इस चरण का विरोधाभास यह है कि इस अवधि के दौरान, मस्तिष्क की गतिविधि जागने के दौरान लगभग वैसी ही होती है, इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर पूरी तरह से आराम की स्थिति में होता है। इसके अलावा, शरीर का तापमान बढ़ जाता है और धमनी दबाव, सांस लेने की आवृत्ति और दिल की धड़कन बढ़ जाती है और पलकों के नीचे की आंखें तेजी से हिलने लगती हैं। इसी अवधि के दौरान हम अपने अधिकांश सपने देखते हैं।

नींद के कार्य

• शरीर का बाकी हिस्सा.
• सामान्य कामकाज के लिए अंगों और शरीर प्रणालियों की सुरक्षा और बहाली।
• सूचना का प्रसंस्करण, समेकन और भंडारण।
• रोशनी में परिवर्तन (दिन-रात) के प्रति अनुकूलन।
• किसी व्यक्ति की सामान्य मनो-भावनात्मक स्थिति को बनाए रखना।
• शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बहाल करना।

स्वस्थ नींद के नियम
ऐसे कई नियम हैं जिनका अगर पालन किया जाए तो नींद आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हो जाएगी। ये नियम शरीर को नींद के दौरान अपने कार्यों को सही ढंग से करने में मदद करते हैं, जिसका निश्चित रूप से जागने की अवधि के दौरान व्यक्ति की भलाई और मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

1. सप्ताह के दिन की परवाह किए बिना, एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने का प्रयास करें।
2. रात 11 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। यह वह समय है जब अधिकांश लोगों का शरीर आराम करने के लिए तैयार होता है।
3. सोने से पहले खाना नहीं खाना चाहिए. सोने से कुछ घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियाँ, फल या डेयरी उत्पाद।
4. सोने से पहले शराब या कैफीन युक्त पेय (कोको, कॉफी, चाय) न पियें। कैमोमाइल, पुदीना वाली चाय या शहद के साथ गर्म दूध, सोने से पहले पीने से शरीर को लाभ होगा और आपको जल्दी और आसानी से सो जाने में मदद मिलेगी।
5. सोने से पहले ताजी हवा लेने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी।
6. बिस्तर पर जाने से पहले आपको समस्याओं और चिंताओं के बारे में नहीं सोचना चाहिए, दिन में आपके पास उनके बारे में सोचने का समय होगा। शाम को, आराम करना और रात की नींद के दौरान शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने में मदद करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो तो अपनी मांसपेशियों को आराम दें और किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें।
7. सोने से पहले न लें; इस प्रक्रिया को सुबह के लिए छोड़ दें। शाम के समय गर्म स्नान या शॉवर लेना सबसे अच्छा है।
8. जल्दी और शांति से सो जाने के लिए, आप शांत साहित्य पढ़ सकते हैं या नरम, धीमा संगीत, प्रकृति की आवाज़, लोरी आदि चालू कर सकते हैं।
9. बिस्तर पर जाने से पहले अपने सोने के क्षेत्र को हवादार बनाना न भूलें।
10. शयन क्षेत्र में लाइटें बंद कर दें, अन्यथा आपकी नींद संभवतः सतही होगी, जो आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने की अनुमति नहीं देगी।
11. वैज्ञानिक उत्तर या पूर्व की ओर सिर करके सोने की सलाह देते हैं।
12. अधिक नग्न सोना सबसे अच्छा है, और ठंड के मामले में, गर्म कपड़े पहनने के बजाय अतिरिक्त कवर लें।
13. शरीर को आराम देने के लिए, चार पूर्ण नींद चक्रों में सोना पर्याप्त है, जिसमें धीमी और तेज़ नींद शामिल है और ऊपर वर्णित है।
14. शयन क्षेत्र समतल होना चाहिए, न अधिक मुलायम और न अधिक कठोर।
15. तुम्हें अंदर सोना होगा क्षैतिज स्थिति, अधिमानतः वैकल्पिक रूप से - कभी दाईं ओर, कभी बाईं ओर। विशेषज्ञ पेट के बल सोने की सलाह नहीं देते हैं।
16. सुबह से ही अच्छे मूड की शुरुआत करने के लिए ज्यादा देर तक बिस्तर पर न लेटे रहें, जागने के तुरंत बाद स्ट्रेच करें, मुस्कुराएं और उठ जाएं। इसे धीरे-धीरे और आनंद के साथ करें।