Kalkulator online untuk mereka yang memantau aktivitas fisik secara ketat dan menggunakan pedometer saat berjalan atau jogging. Untuk mengetahui seberapa jauh Anda telah berjalan atau berlari, hitung panjang langkah Anda dengan memasukkan jenis kelamin dan tinggi badan Anda ke dalam tabel. Kalkulator akan langsung menampilkan data jumlah langkah per 1 kilometer jarak.
Orang-orang berjalan begitu saja tujuan pengobatan, beli pedometer dan ukur jarak yang ditempuh. Ketika Anda mengatakan "Saya akan jalan-jalan" dan berjalan-jalan, Anda bahkan tidak bisa membayangkan manfaat apa yang Anda bawa ke tubuh Anda.
Jalan kaki dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Memang, dengan berjalan kaki ke halte bus dua kali sehari, Anda membakar lebih dari 1000 kilokalori dalam seminggu. Tapi bukan itu intinya sama sekali!
Selama berjalan, terjadi beban dan kontraksi otot, dan dengan berjalan yang benar, tidak hanya kaki, tetapi juga lengan, korset bahu, perut dan daerah pinggul. Beban ini jauh lebih tepat dan aman dalam kaitannya dengan cedera dan fenomena negatif lainnya dibandingkan, misalnya, serangkaian latihan senam, jogging, dan segala jenis latihan alternatif. Latihan fisik. Apa yang kita dapatkan pada akhirnya?
Darah yang bersirkulasi dari otot-otot yang panas menyebar ke seluruh tubuh. Udara segar yang masuk ke paru-paru melengkapi gambaran keseluruhan peningkatan suplai oksigen ke setiap sel tubuh Anda. Semua organ mulai bekerja dalam mode yang ditingkatkan, tetapi tanpa tekanan berlebihan. Metabolisme dipercepat, yang berarti membakar timbunan lemak dan meremajakan tubuh. Selain itu, guncangan inersia umum pada benda menyebabkan pembongkaran saluran pencernaan sampai ke rektum - dan ini merupakan insentif untuk membuang racun dan pencernaan makanan dengan lembut. Hal yang sama terjadi pada hati dan kantong empedu- kejang berhenti, keluarnya empedu tidak mandek, tetapi berlangsung dengan kecepatan yang dipercepat. Sistem genitourinari, merasakan dampak aliran darah dan pijatan spontan selama gerakan, menghilangkan perlengketan dan fungsi dalam mode yang diinginkan.
Tapi bukan itu saja! Pikirkan tentang tulang, tulang rawan, sendi, tendon Anda. Tidak hanya selama bertahun-tahun hal ini mulai menimbulkan kekhawatiran, tetapi bahkan di kalangan anak muda hernia intervertebralis dan segala jenis cedera sendi menjadi hal biasa. Sendi-sendinya tidak aktif, dan selama bertahun-tahun pekerjaannya menjadi semakin buruk. Dengan berjalan berirama yang baik, kami memberi mereka pijatan gratis namun sangat efektif - dan menyingkirkan masalah mereka. Selain itu, tangan terapis pijat yang tidak kompeten dapat menyebabkan banyak kerugian bagi Anda, tetapi berjalan kaki tidak akan pernah memberikan dampak buruk!
Perlu juga diperhatikan bahwa saat berjalan dengan kecepatan rata-rata (dari 3 hingga 5 km/jam) tidak ada beban pada otot jantung dan tidak ada risiko infark miokard, seperti yang terjadi saat jogging. Dan pasien hipertensi merasa lebih baik setelah berjalan dengan tenang, tekanan arteri mulai menurun.
Dan terakhir, manfaat terakhir, jika bukan manfaat paling signifikan. Berjalan menyembuhkan semua jenis gangguan saraf, termasuk tahap awal skizofrenia! Pusat pengobatan neurosis dan klinik psikiatri harus memiliki area pejalan kaki atau gang. Di zaman kita yang penuh tekanan, kita semua menderita ketegangan saraf yang berlebihan, neurosis, neuralgia. Ternyata Anda tidak perlu mengonsumsi antidepresan dan obat penenang, gunakan salep pereda nyeri untuk mengobati ujung saraf tepi - jalan-jalan saja.
Selangkah demi selangkah, hari demi hari, kita membuang segala sesuatu yang tidak perlu dan negatif dalam tubuh kita - dan dalam jiwa kita. Apa yang bisa lebih sederhana!
Jika Anda tinggal di pinggiran kota, atau menghabiskan banyak waktu di dalam mobil, mis. menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi masalah yang semakin meningkat ini?
Bergerak!
Jalan kaki secara teratur terbukti mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes tipe 2, asma, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Berapa banyak langkah yang harus Anda ambil per hari?
Mulailah melakukan beban secara perlahan.
Dengan jogging selama satu jam dengan kecepatan 8 km per jam atau 10.000 langkah, Anda akan kehilangan rata-rata 0,45 kg per minggu, ini mungkin tujuan yang bisa dicapai.
Namun sebaiknya Anda memulai secara perlahan dan mengevaluasi kapasitas latihan Anda.
Disarankan agar Anda mulai berjalan kaki sebanyak yang Anda rasa nyaman, lalu tingkatkan 1.000 hingga 2.000 langkah atau lebih setiap minggunya hingga Anda merasa nyaman berjalan 10.000 langkah per hari.
Anda dapat mencoba meningkatkan langkah Anda sebesar 20% setiap minggu atau bahkan setiap dua minggu hingga Anda mencapai tujuan Anda.
Berapa banyak langkah yang harus Anda ambil per hari?
Pada akhirnya, jika Anda hanya berjalan 5.000 langkah sehari, maka tingkatkan jumlah langkah tersebut menjadi 5.500-6.000 langkah keesokan harinya.
Jadilah kreatif dalam mengambil langkah ekstra. Berjalan-jalanlah saat istirahat makan siang.
Orang Jepang pertama kali menggunakan sasaran 10.000 langkah per hari sebagai bagian dari kampanye pemasaran! (untuk membantu menjual pedometer). Namun, otoritas medis di seluruh dunia sepakat bahwa 10.000 langkah adalah jumlah yang sehat untuk dicapai.
Jalan kaki 10.000 langkah sehari bukanlah rekomendasi resmi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Orang tidak perlu merasa harus mencapai 10.000 langkah untuk menjadi aktif. Tujuan ini diperlukan agar bisa bangkit dan mulai bekerja.
Berapapun jumlah aktivitas yang dapat Anda lakukan hari ini yang tidak Anda lakukan kemarin, kemungkinan besar Anda akan mulai melakukannya besok, dan pada akhirnya Anda akan mendapatkan manfaat darinya.
10.000 langkah per hari kira-kira setara dengan anjuran dokter untuk mengakumulasikan aktivitas 30 menit per hari, 5 kali per minggu.
Ini seharusnya cukup untuk mengurangi risiko penyakit dan membantu Anda berumur panjang dan hidup sehat.
Alasan lain untuk melakukan ini?
Bagi kebanyakan orang, ini nyaman, gratis, dan mudah dilakukan hanya dengan sedikit perubahan pada rutinitas harian Anda.
Berusaha mencapai 10.000 langkah sehari harus menjadi tujuan Anda!
Satu jam jalan kaki, berapa kalori yang terbakar?
1 mil sama dengan 1,61 km.
Seseorang berusia 45 tahun dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 400 kalori dengan berjalan cepat selama satu jam. Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori.
Misalnya, orang dengan berat badan 60 kg yang berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 5,6 km per jam membakar sekitar 125 kalori, dan orang dengan berat badan 85 kg yang melakukan jalan kaki yang sama membakar sekitar 178 kalori.
Anda juga akan membakar lebih banyak kalori jika Anda meningkatkan kecepatan berjalan.
Rata-rata penduduk kota di Rusia berjalan sekitar 5.000-6.000 langkah per hari, yang hanya setengah dari 10.000 langkah harian yang direkomendasikan untuk mencapai kesehatan yang baik.
Untuk menurunkan berat badan, berjalan kaki 12.000 hingga 15.000 langkah per hari akan membantu Anda mencapai tujuan.
Tapi siapa yang punya waktu untuk menghitungnya?
Itulah gunanya pedometer.
Pedometer adalah gadget kecil yang menghitung langkah Anda dengan merasakan gerakan tubuh sehingga Anda tahu berapa banyak langkah yang Anda ambil per hari.
Memakai pedometer adalah cara yang bagus untuk melacak aktivitas harian Anda.
Ini memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda ketika Anda tidak begitu aktif.
Biasanya dipakai di pergelangan tangan, kalau malu dilihat orang bisa dimasukkan ke saku.
Kenakan pedometer sepanjang hari sehingga Anda tahu berapa banyak langkah yang Anda ambil per hari dan Anda termotivasi untuk menambahkan langkah ekstra untuk kesehatan Anda.
Anda dapat menggunakan aplikasi pedometer gratis di telepon genggam jika Anda tidak ingin memakai pedometer.
Berapa banyak langkah yang harus dilakukan seseorang per hari?
Seperti yang kami katakan sebelumnya, rata-rata orang Rusia berjalan sekitar 5.000-6.000 langkah per hari.
Itu semua tergantung pada tinggi badan Anda, jenis kelamin, jenis aktivitas, tempat tinggal Anda, dll.
- Anak-anak (8-10 tahun) 12.000-16.000 langkah
- Kaum muda 11.000-12.000 langkah
- Dewasa (20-50 tahun) 7000-13000 langkah
- Lansia (50-70 tahun) 6000-8500 langkah
- Orang dewasa dengan kecacatan atau penyakit kronis 3500–5500 langkah
Salah satu dari sasaran 10.000 langkah sehari diciptakan sebagai insentif pedometer oleh sebuah perusahaan di Jepang, dan ini menjadi populer. Namun awalnya tidak penelitian ilmiah untuk mendukung sejumlah langkah ini.
Berapa langkah per hari?
Penelitian telah menetapkan kategori-kategori ini:
- Gaya hidup pasif: 5.000 langkah sehari merupakan indikator ketidakaktifan, artinya Anda banyak duduk, sehingga meningkatkan risiko kesehatan.
- Aktivitas rendah: 5.000-7.499 langkah per hari aktivitas harian biasa tidak termasuk latihan atletik
Rata-rata warga negara Rusia mengambil 6000-7000 langkah sehari, itulah sebabnya sebagian besar warga memiliki aktivitas yang rendah.
- Aktivitas kecil: 7.500-9.999 langkah per hari kemungkinan besar mencakup beberapa olahraga atau berjalan kaki (atau pekerjaan yang membutuhkan lebih banyak berjalan kaki).
- Gaya hidup aktif: 10.000 langkah sehari. Ini adalah tujuan hariannya orang sehat yang melakukan latihan dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
- Sangat aktif: orang yang mengambil lebih dari 12.500 langkah per hari.
Bahkan peningkatan kecil dalam langkah-langkah di atas ketidakaktifan dapat membuat perbedaan pada kesehatan Anda. Sejumlah 6.000 langkah per hari terbukti berkorelasi dengan rendahnya angka kematian pada pria.
Bagi anak-anak, para ahli menganggap 10.000 langkah sehari terlalu rendah.
Namun 10.000 langkah mungkin terlalu menantang bagi orang lanjut usia dan tidak banyak bergerak, atau memiliki penyakit kronis.
Tingkatkan jumlah langkah Anda menjadi berjalan 30 menit sehari
Daripada menggunakan sofa, lakukan 10.000 langkah sehari sebagai tujuan Anda.
Sasaran pribadi Anda harus didasarkan pada dasar yang biasa Anda lakukan (jumlah rata-rata langkah yang Anda ambil per hari) ditambah langkah tambahan.
Menambahkan 2.000 hingga 4.000 langkah ke jumlah langkah normal harian Anda dapat menjadi indikator yang baik.
Berapa banyak langkah yang harus Anda ambil per hari?
Mulailah menghitung langkah Anda per hari.
Untuk mengetahuinya, Anda perlu pergi ke sekolah atau stadion terdekat dan menemukan jalan yang ditandai di sana, jalur seratus meter. Untuk keakuratan percobaan, Anda perlu berjalan 100 meter dan menghitung berapa langkah yang ada.
Kemudian bagi 100 dengan jumlah langkah - Anda mendapatkan panjang langkah Anda dalam meter. Sekarang bagi 1000 meter dengan angka ini dan cari tahu berapa banyak langkah yang perlu Anda ambil untuk berjalan satu kilometer.
Untuk perkiraan yang lebih akurat, ambil rata-rata panjang langkah dan bagi 1000 meter dengan rata-rata panjang langkah.
Misalkan Anda mendapatkan panjang langkah rata-rata 83 cm, maka ada 1176 langkah dalam 1 km, yaitu. sekitar 1200 langkah.
Jelas bahwa langkah-langkah tersebut tidak dapat menjadi pengukuran yang akurat, karena langkah-langkah setiap orang berbeda. Orang yang berkaki panjang akan mempunyai langkah yang lebih panjang. Pada orang dengan kaki pendek, masing-masing, lebih sedikit.
Jika Anda terlalu malas untuk mencari jalur yang ditandai dan melakukan perhitungan, kami telah menyiapkannya untuk Anda kalkulator daring langkah untuk menghitung panjang langkah.
Untuk mengetahui seberapa jauh Anda telah berjalan atau berlari, hitung panjang langkah Anda dengan memasukkan jenis kelamin dan tinggi badan Anda ke dalam tabel. Kalkulator akan langsung menampilkan data jumlah langkah per 1 km jarak.
Kalkulator langkah online
Anda telah mengetahui berapa banyak langkah rata-rata yang Anda ambil per hari, sekarang tambahkan 2000 langkah untuk menetapkan sasaran jalan kaki harian Anda. Dengan aplikasi di ponsel, Anda dapat menetapkan tujuan Anda sendiri.
Anda akan terkejut melihat perbedaan antara apa yang Anda pikir adalah berapa banyak langkah yang Anda ambil per hari dan berapa banyak sebenarnya Anda berjalan.
Pedometer akan mengajarkan Anda untuk banyak berjalan dan, yang paling penting, untuk menikmatinya.
Pada awalnya, tentu saja, akan sulit, karena sampai batas tertentu dipaksakan, tetapi kemudian kegembiraan hari ini akan lebih besar daripada kemarin.
Mengenakan pedometer dan mencatat langkah serta jarak harian Anda adalah alat motivasi yang hebat.
Anda dapat memakai pedometer sepanjang hari, setiap hari, dan mencatat total langkah Anda. Atau Anda hanya bisa memakainya saat berjalan-jalan atau berolahraga.
Berapa banyak langkah yang harus saya jalani untuk menurunkan berat badan?
Setiap kilometer jalan kaki seseorang membakar sekitar 62 kalori. Jika seseorang berjalan 2.500 langkah ekstra per hari, atau sekitar 2 km, mereka akan kehilangan tambahan 120 kalori per hari (setidaknya).
Membakar 120 kalori setiap hari menghasilkan defisit mingguan sebesar 840 kalori.
Setelah sebulan, berarti sekitar 3.400 kalori terbakar, yang setara dengan penurunan berat badan sekitar 0,45 kilogram.
Mengikuti tindakan yang sama selama setahun, dan Anda akan kehilangan sekitar 5 kg berat badan Anda!
Jika Anda berjalan kaki sejauh 2 km sekaligus, waktu yang dibutuhkan hanya 20-25 menit dalam sehari.
Kebanyakan dari kita berjalan cepat dengan kecepatan sekitar 5,6 km per jam, yang memakan waktu sekitar 11-12 menit per kilometer.
Berapa banyak langkah yang harus Anda ambil per hari untuk menurunkan berat badan?
Jumlah langkah per hari yang perlu Anda jalani untuk menurunkan berat badan sangat bergantung pada titik awal Anda.
Seperti disebutkan di atas, penting untuk mengetahui titik awal Anda dalam hal tingkat aktivitas dan jarak rata-rata berjalan kaki.
Setelah Anda mengetahui berapa banyak langkah yang Anda ambil per hari, Anda akan mengetahui berapa banyak langkah tambahan yang perlu Anda ambil setiap hari untuk melihat hasilnya.
Contoh, 1 km = 1200 langkah dan saat berjalan 1 km Anda membakar 62 kalori. Untuk menurunkan 0,45 kg, Anda perlu membakar 3500 kalori setidaknya per minggu, atau defisit 500 kalori per hari.
Untuk membakar 500 kalori sehari, Anda cukup berjalan kaki ekstra 8 kilometer atau 9.600 langkah ekstra (selain jarak yang Anda jalani saat ini sambil menjaga berat badan).
Tentu saja, akan sulit untuk melakukan ini segera, tetapi penurunan berat badan 0,45 kg per bulan dengan perubahan pola makan. Untuk melakukan ini, Anda perlu berjalan kaki tambahan 4 km per hari atau 4.800 langkah tambahan.
Kurangi diet Anda dengan tambahan 250 kalori dan kita akan mencapai total defisit kalori harian sebesar 500 kalori.
Program pedometer untuk telepon
Anda dapat mencatat total harian Anda di jurnal mana pun, atau saat Anda membeli pedometer, akan ada program di mana Anda dapat membuat jurnal.
Ada program pedometer gratis yang memberikan tip harian Oleh surel dan motivasi menuju tujuan Anda.
Rencanakan hari Anda sedemikian rupa sehingga Anda terpaksa berjalan kaki.
Ini jelas lebih mudah jika Anda ikut serta kota besar di mana berjalan kaki adalah hal yang biasa, namun tetap saja, selalu ada cara untuk mengatur tugas dan aktivitas Anda sedemikian rupa sehingga berjalan kaki menjadi hal yang paling masuk akal.
Melakukan 15 atau bahkan 20 ribu langkah sehari memang membosankan, namun jika Anda mengintegrasikannya ke dalam aktivitas Anda, termasuk sekadar jalan-jalan sore, sebenarnya tidak sulit.
Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu ekstra untuk bekerja di tengah jadwal sibuk Anda. Berikut beberapa cara untuk menambahkan lebih banyak langkah setiap hari:
- Hindari tempat parkir. Anda dapat menambahkan ratusan langkah setiap hari dengan memarkir mobil Anda jauh dari pintu masuk kantor atau toko Anda.
- Bermain dengan anak-anak pasti akan meningkatkan jumlah langkah harian Anda dan bersenang-senang bermain dengan anak-anak juga.
- Lewati lift. Naiki tangga pulang. Langkah-langkah yang lebih menantang ini akan membantu membangun otot Anda.
- Kunjungi departemen akuntansi untuk bertanya atau mengklarifikasi pertanyaan daripada mengirim email.
- Jika Anda sedang menunggu bus, atau menaiki pesawat di bandara, manfaatkan kesempatan untuk mengambil beberapa langkah tambahan.
- Bersihkan rumah Anda. Membersihkan rumah Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan langkah harian Anda.
- Nikmati cuacanya. Meskipun sebagian besar dedaunan sudah berada di tanah dan malam musim panas sudah berlalu, musim dingin sudah dekat. Investasikan investasi Anda pada headphone yang bagus dan nikmati pernapasan udara segar dan dengarkan musik favorit Anda.
- Turun dari bus sebelum berhenti dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan pulang atau ke kantor
Jika Anda berusaha banyak berjalan kaki, Anda bisa membakar ratusan kalori sehari. Kemudian Anda mulai merasakan manfaatnya aktivitas fisik. Ini sangat sederhana!
Di mana tempat terbaik untuk lari?
Jalan cepat atau joging di luar ruangan bisa membantu melawan obesitas, selama Anda tidak melakukannya di kota yang sibuk.
Menghirup udara yang tercemar dapat menyebabkan lemak berlebih menumpuk di sekitar perut Anda.
Ini juga membuat sel-sel Anda kurang sensitif terhadap insulin, sehingga meningkatkan risiko Anda terkena penyakit ini diabetes mellitus 2 jenis.
Para ilmuwan percaya bahwa polusi udara memainkan peran yang sangat penting peran penting dalam epidemi obesitas saat ini
“Menghirup udara yang tercemar menyebabkan kelebihan lemak menumpuk di sekitar perut Anda.”
Studi lain menunjukkan hubungan kuat antara tingkat debu halus dan prevalensi diabetes tipe 2.
Anda tidak akan pernah bisa sepenuhnya menghindarinya, bahkan jika Anda mampu meninggalkan kota.
Namun jika Anda punya pilihan, lebih baik memilih jalan-jalan di pedesaan atau setidaknya di taman kota atau tanggul sungai.
Sekarang Anda tahu berapa banyak langkah yang harus diambil per hari.
Semoga beruntung untukmu!
Perhatian: artikel ini hanya untuk informasi Umum. Materi yang terkandung dalam artikel ini bukan merupakan nasihat medis atau farmasi, yang harus Anda minta dari organisasi medis atau farmasi yang berkualifikasi.
Aktivitas fisik apa pun dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Jalan kaki adalah salah satu olahraga yang paling mudah diakses dan lembut. Dengan melakukan 10.000 langkah sehari, Anda tidak hanya bisa menjadi langsing dan bugar, tetapi juga menghilangkan stres yang menumpuk dan meningkatkan mood Anda. Dengan menggunakan tip yang disarankan, Anda akan segera melihat hasilnya
Mengapa 10.000 langkah
Sekarang banyak orang menganggap ungkapan bahwa jika Anda berjalan 10.000 langkah sehari, Anda dapat hidup sekitar 100 tahun, semacam kebijaksanaan timur yang telah ada sejak dahulu kala. Faktanya, semuanya tidak begitu membosankan. Sekitar 50 tahun yang lalu Yoshiro Hatano menulis pekerjaan penelitian tentang manfaat jalan kaki yang menjadi dasar terciptanya pengukur langkah elektronik pertama. Gadget unik ini disebut Manpo-Kei, yang dalam bahasa Jepang berarti “10.000 meter langkah”. Jadi, teori ini pada awalnya hanyalah sebuah taktik pemasaran yang sukses, dengan bantuan puluhan ribu perangkat yang terjual.
Hatano terinspirasi untuk membuat pedometer dengan memikirkan kualitas hidup rekan senegaranya. Ia memperhatikan bahwa seiring berjalannya waktu, orang Jepang mulai mengadopsi kebiasaan perilaku orang Amerika, yang sebagian besar menjalani gaya hidup sedentary dan tidak terlalu memikirkan menjaga kesehatan. Untuk meningkatkan aktivitas penduduk, Yoshiro mulai meyakinkan masyarakat akan manfaat jalan kaki: jika seseorang dapat berjalan kaki lebih dari 4.000 langkah sehari, ia akan membakar lebih banyak kalori, yang berarti tubuhnya akan selalu bugar dan sehat. Pernyataan ini tidak luput dari perhatian, dan tak lama kemudian ribuan orang mulai meningkatkan aktivitas fisik mereka dengan mengukur jumlah langkah.
Terlepas dari kenyataan bahwa teori tersebut awalnya muncul sebagai bagian dari perusahaan periklanan, yang kemudian dilakukan para ilmuwan penelitian yang diperlukan, yang mampu membuktikan efek positif 10.000 langkah sehari bagi tubuh. Agar otot selalu dalam kondisi prima, dan sistem kardiovaskular bekerja seperti jam, seseorang harus mengambil sekitar 10-12 ribu langkah di siang hari. Namun, 10.000 langkah sama dengan berapa kilometer? Menyesuaikan dengan panjang langkah, rata-rata Anda perlu berjalan kaki sekitar 6-8 km per hari. Namun tidak seberapa, jarak ini dapat menyulitkan penduduk kota.
Agar bisa tidur lebih lama, di hari kerja seseorang menyisakan sedikit waktu di pagi hari agar bisa sampai ke kantor secepatnya. Pada akhirnya, dia ingin segera sampai di rumah dan bersantai sambil bersantai di sofa. Gaya hidup ini tidak terlalu bermanfaat bagi tubuh dan cepat atau lambat akan menimbulkan banyak ketidaknyamanan bagi kesehatan. Sebagai perbandingan, nenek moyang kita menempuh jarak 20 km sehari yang tak terbayangkan, dan mereka akan hidup bahagia selamanya jika bukan karena orang lain. faktor negatif lingkungan itu. Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda bisa mengganti transportasi umum dan pribadi dengan berjalan kaki. Jika Anda bisa berjalan kaki ke tempat kerja di pagi dan sore hari, mengapa tidak berjalan kaki dan memberikan manfaat bagi tubuh Anda?
Manfaat 10.000 langkah
Alasan utama mengapa 10.000 langkah sehari dapat bermanfaat:
Pelatihan sistem pernapasan
Ketika seseorang bergerak aktif, denyut nadinya mulai bertambah cepat, yang berarti pernapasannya menjadi lebih intens. Agar tubuh lebih jenuh dengan oksigen, perlu dilakukan inhalasi melalui hidung dan pernafasan melalui mulut, dengan tetap menjaga kecepatan dan ritme langkah. Paru-paru terisi dengan udara segar dan volumenya meningkat, yang tidak diragukan lagi membawa manfaat.
Kesehatan jantung
Jika tidak semua orang bisa melakukan jogging karena alasan kesehatan, maka jalan kaki merupakan salah satu olahraga ringan yang dapat dilakukan oleh hampir semua orang. Jalan kaki sekitar 10 ribu langkah setiap hari dapat meningkatkan tonus otot jantung dan pembuluh darah secara signifikan. Ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap banyak penyakit jantung.
Menghilangkan stres dan meningkatkan mood
Berjalan membantu Anda menyingkirkannya pikiran buruk dan akumulasi negatif internal. Jalan kaki setiap hari dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres dan membuat Anda merasa lebih energik. Risiko terjadinya keadaan depresi berkurang hingga minimum.
Langsing dan bugar
Efek penurunan berat badan bergantung pada berapa banyak kalori yang dibakar 10.000 langkah sehari. Dalam satu jam jalan kaki Anda bisa menghabiskan sekitar 300-500 kkal, tergantung kecepatannya. Semakin tinggi kecepatannya, semakin besar pria yang lebih cepat akan menghilangkan kalori ekstra. Selama jalan kaki yang intens, otot-otot perut, serta lengan dan kaki dilatih, sehingga tubuh setelah jalan-jalan tersebut tidak hanya menjadi langsing, tetapi juga kencang.
Peningkatan suplai darah
Jalan kaki bermanfaat bagi wanita karena memberikan efek positif pada organ panggul sehingga dapat mencegahnya secara alami penyakit ginekologi. Pada pria, ada suplai darah aktif ke organ tubuh sistem reproduksi. Pasangan yang berjalan kaki memiliki peluang lebih tinggi untuk sukses hamil.
Meningkatkan efisiensi aktivitas mental
Anda dapat beristirahat sambil berjalan, sehingga memberikan otak Anda istirahat dari stres yang terus-menerus. Seringkali saat berjalan, pikiran-pikiran menarik muncul di kepala Anda, dan inspirasi untuk bekerja aktif muncul.
Akselerasi metabolisme
Berkat gerakan aktif, usus terstimulasi, makanan mulai dicerna lebih efisien. Proses metabolisme membaik. Kejadian proses alami, yang membantu dalam pencegahan penyakit gastrointestinal.
Bagaimana memulai mengambil 10.000 langkah
Setiap hari seseorang berjalan beberapa ribu langkah bahkan tanpa menganggapnya penting. Jalan kaki seperti ini dinilai alami dan juga bisa membawa manfaat bagi tubuh. Namun, untuk meningkatkan angka ini menjadi 10.000, harus dilakukan upaya:
Beli pedometer atau gunakan aplikasi ponsel pintar khusus untuk mengukur langkah Anda. Ini akan mempermudah melacak kemajuan Anda. Melihat dinamika indikator yang positif, akan muncul motivasi tambahan.
Sebaiknya memulainya secara bertahap agar tidak menimbulkan kondisi stres bagi tubuh. Jika sebelumnya normalnya 2.000 langkah, maka setiap hari angkanya bisa bertambah sekitar 500 langkah. Dengan cara ini, akan ada waktu untuk membiasakan diri dengan beban baru dan pada saat yang sama akan menghindari kerja berlebihan yang tidak perlu.
Jika Anda bisa berjalan, berjalanlah. Daripada menggunakan lift, Anda bisa menuruni tangga, menggantikan mengemudi sedang berjalan, dan saat makan siang, ketika Anda memiliki waktu ekstra, selalu ada kesempatan untuk berjalan-jalan sebentar di sepanjang lantai atau koridor. Sebaiknya gunakan waktu luang Anda dari pekerjaan untuk rekreasi aktif.
Untuk melihat efek positif dari 10.000 langkah penurunan berat badan, Anda perlu menggabungkannya aktivitas fisik Dengan nutrisi yang tepat. Anda tidak boleh membatasi diri pada makanan atau melakukan diet, tetapi makanan harus sehat dan menyehatkan, dan lebih baik hindari ngemil saat berlari.
Kesimpulan
Dengan mempertimbangkan semua hal di atas, kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa teori 10.000 langkah telah lama tidak lagi sekadar kampanye periklanan; fakta ilmiah sebuah sistem yang mengubah kehidupan jutaan orang menjadi lebih baik setiap tahunnya.
Tidak peduli berapa banyak gadget, mesin olahraga, dan jenis olahraga yang dilakukan orang, jalan kaki secara teratur tetap merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah keluar dan membeli pedometer. Sekarang Anda dapat menemukan model pedometer yang sangat murah yang dapat membantu Anda menghitung berapa kilometer Anda berjalan kaki sehari dan berapa banyak Anda harus berjalan kaki untuk menurunkan berat badan.Untuk mengetahui berapa mil yang perlu Anda jalani untuk menurunkan berat badan, cari tahu dulu berapa banyak Anda sudah berjalan kaki setiap hari. Ini akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda perlu menambah waktu/jarak yang Anda jalani setiap hari untuk akhirnya melihat perbedaan pada skala.Misalnya, dengan menggunakan pedometer Anda mengetahui bahwa Anda berjalan 8.000 langkah sehari tanpa menambah berat badan. Mencari tahu berapa langkah/kilometer yang perlu Anda tambahkan untuk menurunkan berat badan adalah soal matematika sederhana, dihitung berdasarkan jumlah kalori yang perlu Anda bakar.
Berapa kilometer Anda harus berjalan kaki sehari untuk menurunkan berat badan?
Rata-rata panjang langkah manusia kurang lebih 0,7-0,8 meter. Dengan mempertimbangkan panjangnya, ada sekitar 1.250 langkah dalam satu kilometer.
Untuk berjalan kaki 1 kilometer, seseorang membakar kurang lebih 60-70 kalori. Jika seseorang berjalan 3 km lebih banyak per hari (total 4 km), maka 240 kalori akan terbakar.
Jalan kaki 5 km sehari akan membakar kurang lebih 300 kalori. 300 kalori per hari - 2100 kalori terbakar per minggu (jika Anda berjalan kaki setiap hari).
Setelah sebulan, Anda akan membakar sekitar 9.000 kalori, yang setara dengan kehilangan 1 kg berat badan. Dalam setahun, Anda akan kehilangan 14 kg dengan berjalan kaki.
Menambahkan 4 km lagi ke jalan kaki harian Anda (misalnya 1 km) cukup mudah. Naik tangga daripada lift, berjalanlah sambil berbicara di telepon, jika Anda mengendarai mobil, parkirlah jauh dari tempat kerja, jika transportasi umum- cobalah berjalan sebagian dari perjalanan ke dan dari tempat kerja, dll. Berjalan kaki sejauh 5 km hanya akan memakan waktu 45-60 menit - ini sangat sedikit!
Sekarang mari kita hitung berapa langkah jalan kaki sehari untuk menurunkan berat badan
Ada 1250 langkah dalam 1 km. Untuk menurunkan 1 kg per bulan, Anda perlu berjalan kaki 5 km = 6250 langkah setiap hari. Ini tanpa mengurangi jumlah kalori per hari.
Jika Anda mengurangi asupan kalori sebanyak 250 per hari, Anda akan mengalami defisit harian sebesar 550 kalori, sehingga Anda dapat menurunkan 1 kg per minggu.
Sangat penting!
Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, pastikan untuk memasukkan latihan kekuatan 3-4 kali seminggu. Wanita yang sedang menurunkan berat badan sering kali berpikir bahwa latihan kekuatan dengan dumbel/barbel/kettlebell akan membuat mereka berotot seperti pria, atau mereka perlu menunggu hingga berat badan turun lalu mulai mengencangkan otot.
Semua ini tidak benar. Pertama, wanita tidak memiliki cukup hormon “pria” untuk mendapatkan lebih banyak massa otot, dan, Kedua, latihan kekuatan hanya diperlukan untuk menurunkan berat badan - ini mempercepat metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak, semua latihan dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat fisik Anda.
Dan jangan lupa untuk melakukan pendinginan dan peregangan setelah berjalan.
Kesimpulan: sedang berjalan - cara yang bagus menjadi bugar dan menurunkan berat badan. Kombinasi berjalan dengan Latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat memberikan hasil yang luar biasa - Anda akan membakar kalori bahkan saat istirahat!
Mengapa Anda perlu berjalan 10.000 langkah sehari dan bagaimana cara melakukannya?
Bisakah Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat dengan berjalan 10.000 langkah sehari? Ya!
Berjalan kaki secara teratur memberikan manfaat penurunan berat badan, kebugaran, dan kesehatan. Dan ini berlaku untuk pemula dan penggemar olahraga tingkat lanjut.
Saat Anda menambah jumlah langkah per hari (seperti program di atas), Anda menjadi lebih aktif sepanjang hari, di luar latihan individu dan khusus. Dan jika Anda baru memulai kebugaran, jalan kaki sangat ideal untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda untuk latihan yang lebih menantang. Dan bahkan jika Anda telah berolahraga selama beberapa tahun, itu mungkin tidak cukup untuk melawan dampak negatif gaya hidup yang tidak banyak bergerak terhadap kesehatan.
Semua seutuhnya, Lebih banyak berjalan kaki tidak hanya baik untuk lingkar pinggang Anda, tetapi juga baik untuk kesehatan Anda.
Manfaat bagi kesehatan:
Berjalan kaki mengurangi risiko tekanan tinggi, penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Jalan kaki mengurangi risiko demensia dan kanker.
Jalan kaki dapat meredakan nyeri fibromyalgia.
Selain itu, berjalan tidak punya efek samping
, bukan berlari. Berlari memberikan beban terkuat dan tidak terlalu berguna pada persendian, cedera yang sering terjadi Ini adalah kenyataan pahit bagi pelari. Berjalan adalah rangkaian gerakan paling alami bagi seseorang, dan bagi pemula, ini adalah yang paling aman.
Sekalipun Anda berolahraga selama satu jam sehari, tetapi menghabiskan sisa waktunya dengan duduk (karena sifat pekerjaan Anda, misalnya), Anda tidak akan dapat mengurangi risiko penyakit dengan latihan tersebut. Saat itulah berjalan membantu - Anda lebih sering bergerak sepanjang hari.
Pernahkah Anda mendengar tentang yang berharga 10.000 langkah per hari- Rekomendasi ini diberikan oleh banyak orang. Tentu saja, tujuan yang bagus, tapi bukan yang terbanyak Jalan terbaik mulailah berjalan dengan jumlah langkah ini.
Berdasarkan penelitian terbaru, orang dewasa rata-rata berjalan 5.900 langkah per hari. Dan jika Anda tidak mengambil nilai rata-rata, maka mayoritas akan mendapatkan nilai yang jauh lebih sedikit. Itu sebabnya Anda tidak bisa langsung beralih dari 2000-5000 langkah ke 10.000 langkah. Peningkatan beban secara tiba-tiba tidak akan membawa banyak manfaat, melainkan merugikan. Lebih baik mulai menambahkan 500 langkah sehari, secara bertahap meningkatkan jumlahnya dalam seminggu. Begitu seterusnya sampai Anda mulai berjalan 10.000.
Kami menawarkan dua cara lagi:
Oleh waktu: 15 menit jalan cepat - kira-kira 1,5 km (angka ini dapat bervariasi sesuai dengan perbedaan panjang langkah orang).
Selangkah demi selangkah: 10.000 langkah kira-kira sama dengan 8 km, jadi hitung 2.000 langkah sebagai 1,5 km.
Nah, jangan lupa bahwa ada pedometer.
Ternyata 1,5 km adalah 15 menit, dan 8 km adalah 1 jam 20 menit.
Dengan demikian, Anda akan berjalan 10.000 langkah dalam waktu sekitar 1 jam 20 menit dengan langkah cepat.. Oleh karena itu, semakin lambat Anda berjalan, semakin banyak waktu yang Anda perlukan.
Lebih lanjut tentang pedometer
Catatan yang sangat penting: pedometer dan perangkat kebugaran lainnya tidak selalu akurat. Khususnya, mereka hanya menghitung langkah ke depan. Sebuah penelitian menemukan bahwa sekitar 30% langkah yang dilakukan oleh pedometer tidak dihitung! Ini adalah perbedaan yang sangat besar. Misalnya, jika Anda mengambil langkah mundur, kiri dan kanan, berjalan di tempat - semua ini tidak dihitung.
Apakah berjalan sendirian cukup?
Sebuah pertanyaan yang masuk akal muncul: “Apakah 10.000 langkah saja yang dibutuhkan seseorang? Jika berjalan kaki sudah cukup, maka pelatihan lain tidak diperlukan?” Jawabannya tergantung pada tingkat persiapan Anda. Jika Anda belum pernah melakukan kebugaran sebelumnya, Anda bisa memulainya dengan meningkatkan langkah Anda - ini akan memudahkan Anda untuk mulai berolahraga secara teratur.
Namun segera setelah tubuh Anda terbiasa dengan beban dan naik ke level baru, Anda harus mulai memasukkan jenis latihan lain ke dalam rutinitas Anda: latihan kekuatan (untuk melawan kehilangan). massa otot yang dimulai pada usia 30), peregangan (untuk meningkatkan rentang gerak dan mengurangi risiko cedera), dan bentuk kardio lainnya (latihan interval, yang membantu memproduksi hormon pertumbuhan anti penuaan). Menggabungkan jalan kaki dengan jenis aktivitas fisik lainnya akan membantu Anda tetap sehat. dalam bentuk terbaik baik secara eksternal maupun internal.
Program jalan kaki untuk menurunkan berat badan dan kesehatan selama 4 minggu
Jadi, sekarang kita tahu bahwa jalan kaki memang membantu menurunkan berat badan (asalkan Anda juga melakukan latihan kekuatan dan peregangan). Tahukah Anda bahwa kurang olahraga menimbulkan risiko serius terkena penyakit kardiovaskular (British Journal obat olahraga). Jadi bagaimana Anda bisa mulai berjalan kaki untuk menurunkan berat badan dan kesehatan? Apakah ada rencana? Ya, pakar kebugaran Chris Powell menciptakan program jalan kaki selama 4 minggu untuk menurunkan berat badan dan kesehatan.
Hanya dalam sebulan, Anda bisa menjadi bugar, dan dengan terus berjalan kaki, Anda akan mengurangi risiko kesehatan yang terkait dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak secara signifikan.
Program jalan kaki 4 minggu
Minggu 1
Hari 1: gunakan pedometer untuk menghitung berapa banyak langkah yang Anda ambil per hari pada hari itu (dalam kehidupan normal, tanpa jalan tambahan khusus). Ini adalah jumlah langkah dasar Anda. Tuliskan di mana pun Anda mau: di ponsel cerdas, tablet, buku catatan Anda.
Hari ke-2: Meningkatkan langkah! Tambahkan 500 langkah lagi ke nomor dasar Anda. Pertahankan jumlah langkah baru hingga "Tingkatkan langkah!"
Hari ke-3: Saat berjalan, berikan penanda jarak visual pada diri Anda - pohon, toko, kantor pos, dll. - dan tetap terlihat sampai Anda mencapai penanda ini. Taktik ini akan membuat perjalanan terasa lebih pendek dari yang sebenarnya.
Hari 4: Sambil berjalan, pikirkan apa yang memotivasi Anda untuk melakukan kebugaran - kesehatan, keluarga, liburan laut yang akan datang. Di rumah, buatlah gambar sesuai motivasi Anda dan tempelkan di lemari es atau cermin agar Anda mendapat inspirasi 24 jam sehari.
Hari 5: Otot inti yang kuat mencegah sakit punggung yang dapat menyerang Anda saat Anda berjalan. Tambahkan 5 menit latihan otot korset ke aktivitas jalan kaki harian Anda segera setelah Anda berjalan.
Hari 6: Berjalanlah dengan kuat dan penuh semangat melewati mal ( Pusat perbelanjaan), lalu manjakan diri Anda dengan sepatu berjalan baru.
Hari 7: Tambahkan lebih banyak langkah ke nomor dasar 1000 langkah .
Hari 8: Tingkatkan kecepatan berjalan Anda sambil mendengarkan musik yang upbeat dan bertempo tinggi (langkah Anda harus seirama dengan lagu). Ini akan membuat latihan menjadi lebih mudah.
Hari 9: Biasakan meletakkan sepatu berjalan Anda di dekat pintu bernapas di penghujung hari. Anda akan memiliki lebih sedikit alasan dan tidak perlu mencari sepatu kets sebelum berjalan.
Hari 10: Meningkatkan langkah! Menambahkan 1500 langkah ke nomor dasar. Pertahankan jumlah langkah ini hingga penanda "Langkah Meningkat!"
Hari 11: Teruslah berjalan menarik dengan mengunduh playlist musik baru yang belum pernah Anda dengar sebelumnya.
Hari 12: Perkenalkan interval - ini akan meningkatkan efek jalan kaki untuk menurunkan berat badan dan membantu membakar lebih banyak kalori. berjalanlah 1 menit dengan kecepatan yang sangat cepat (Anda harus bernapas dengan berat, tetapi tidak sampai kehabisan napas), kemudian 2 menit dengan kecepatan yang ringan. Ulangi 4 kali.
Hari 13: Saat Anda membutuhkan tambahan inspirasi, berjalanlah berputar-putar di sekitar ruangan atau kantor Anda. Para ahli percaya bahwa berjalan kaki membantu mengembangkan ide-ide kreatif.
Hari 14: Jalan-jalan setelah makan malam dan bagikan perjalanan Anda di media sosial. Orang yang mengomunikasikan tujuannya memiliki peluang lebih besar untuk menurunkan berat badan.
Hari 15: Menambahkan 2000 langkah ke nomor dasar. Sekarang Anda berjalan 1,5 km lebih banyak dibandingkan saat pertama kali memulai.
Hari 16: Di tengah perjalanan, istirahat sejenak dengan melakukan peregangan otot betis: satu kaki sedikit ditekuk, yang lain diluruskan ke depan, tarik jari kaki ke arah Anda, Anda bahkan dapat mencoba meraih jari kaki dengan tangan dan meningkatkan regangan. Ulangi dengan kaki lainnya. Tahan regangan selama 30 detik di setiap sisi.
Hari 17: Tambahkan lagi berjalan sambil berbicara di telepon.
Hari 18: Jangan biarkan cuaca buruk menghalangi kemajuan Anda - ganti sepatu Anda jika di luar dingin, berjalanlah di tempat teduh jika panas, dengan payung dan sepatu bot karet saat hujan.
Hari 19: Tambahkan serangkaian interval lain pada perjalanan Anda. Kali ini lebih rendah waktu yang mudah berjalan 2 kali. Langkah sangat cepat - 1 menit, langkah mudah - 1 menit. Ulangi selama 15 menit atau lebih (jika bisa).
Hari ke-20: Menambahkan 2500 langkah ke nomor dasar.
Hari 21: Berjalan di tempat juga penting!
Hari 22: Mintalah seorang teman untuk menemani Anda berjalan-jalan. Pilih saja teman yang ceria dan aktif. Bersama-sama, Anda akan mencapai lebih banyak hal dengan sikap positif.
Hari 23: Dengarkan buku audio sambil berjalan - ini akan membantu Anda melatih tidak hanya otot Anda, tetapi juga kepala Anda, dan waktu akan berlalu dengan cepat.
Hari 24: Menambahkan 3500 langkah ke nomor dasar.
Hari 25: Gunakan tangga, bukan lift. Naik tangga 2 menit ekstra sehari (sekitar 3 lantai) dapat membakar cukup kalori sehingga berat badan Anda tidak bertambah.
Hari 26: Ikuti aturan 1,5 km - jika Anda perlu pergi ke suatu tempat yang berjarak kurang dari 1,5 km, berjalanlah cepat daripada naik mobil atau angkutan umum.
Hari 27: Menambahkan 4000 langkah ke nomor dasar. Anda sekarang berjalan 3 km lebih jauh dari saat Anda memulai!
Hari 28: Cobalah lari 3 km daripada berjalan kaki - jogging biasa. Jika Anda berjalan dengan kecepatan rata-rata, dibutuhkan waktu sekitar satu jam.diterbitkan
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang topik ini, tanyakan kepada para ahli dan pembaca proyek kami
Panjang langkah- Mengapa kita perlu mengetahui nilai ini? atau berlari, kita perlu memberi dosis beban pada tubuh, untuk itu kita perlu mengetahui jarak yang ditempuh dan kecepatan gerak. Ada banyak perangkat untuk menentukan jarak yang ditempuh: pedometer, monitor aktivitas, tetapi agar beberapa perangkat berfungsi, Anda perlu menentukan panjang langkah rata-rata dalam pengaturan. Jadi bagaimanapun juga Anda harus menentukan nilai ini.
Panjang langkah orang tidak sama dan berkisar antara 0,4 hingga 1 m. Biasanya panjang langkah seseorang dengan tinggi rata-rata adalah 0,7-0,8 m.
Bagaimana cara mengukur panjang langkah Anda?
1. Panjang langkah Anda dapat ditentukan secara relatif akurat dengan menggunakan rumus ketergantungan panjang langkah terhadap tinggi:
DS=(P/4)+0,37
DS - panjang satu langkah dalam meter
P adalah tinggi badan seseorang dalam meter.
Misal tinggi seseorang 1,75 m, maka panjang langkahnya adalah L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 m.
2. Bagi setiap orang, panjang langkah yang biasa dilakukannya untuk berjalan mempunyai nilai yang kurang lebih konstan.
Untuk menentukan panjang langkah, Anda bisa mengukur jarak 10 – 20 meter. dan melewatinya dengan kecepatan rata-rata normal. Setelah itu, membagi jarak ini dalam sentimeter (1000 atau 2000) dengan jumlah langkah yang diambil, kita akan menemukan rata-rata panjang langkah kita.
Misal: 1000cm/12 langkah = 83cm.
Bagaimana cara menentukan kecepatan berjalan dan jarak yang ditempuh?
Mengetahui panjang langkah Anda, serta jumlah langkah yang diambil per menit, Anda dapat menentukannya kecepatan berjalan menggunakan tabel di bawah ini.
Misal seseorang berjalan 120 langkah dalam waktu 1 menit dan panjang langkahnya 82 cm, maka dari tabel tersebut kita tentukan kecepatan berjalannya adalah 5,9 km/jam.
| Penentuan kecepatan berjalan tergantung pada jumlah langkah dan panjangnya | |||||||||||||||||
| Panjang langkah, cm | Jumlah langkah per menit dan kecepatan, km/jam | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Jika Anda mengetahui kecepatan dan waktu berjalan, tidak sulit menghitung jarak dengan mengalikan kecepatan dengan waktu. Juga jarak yang ditempuh dapat dihitung dengan menggunakan panjang langkah rata-rata. Kalikan angka ini dengan jumlah langkah yang diambil per menit dan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan seluruh jarak.
Misalnya seseorang menghabiskan waktu 90 menit berjalan kaki, dengan panjang langkah 0,82 m, dalam 1 menit ia menempuh 120 langkah, berdasarkan nilai berikut kita cari jarak yang ditempuh:
S = 0,82m x120 langkah x 90 menit=8856m (~8,8 km)
Dengan menggunakan data yang kami kumpulkan, Anda dapat: mengontrol beban pada tubuh, memilih kecepatan (kecepatan) berjalan tertentu yang sesuai dengan tingkat kesehatan Anda. Rencanakan rute pelatihan dengan benar dan hitung waktu dengan lebih akurat.
Untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda perlu berlatih berjalan kaki secara teratur, secara bertahap meningkatkan bebannya, yang harus cukup untuk kesehatan orang tersebut.
Buku Bekas: Yushkevich T.P. "Kesehatan berjalan"
