நாளின் எந்த நேரத்தில் என்ன. உணவு அட்டவணை

இந்த கட்டுரையில், எடை இழப்பு / ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு பகலில் உணவுகளை எவ்வாறு சரியாக உட்கொள்வது என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

எனவே, தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு, எடை அதிகரிப்பு, எடை இழப்பு அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஒரு பொதுவான கொள்கை உள்ளது:

சரியான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பது பகுதியளவு உணவைக் குறிக்கிறது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது அடிக்கடி (ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும்) உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது, ஆனால் உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் சிறிது சிறிதாக (பின்னமான பகுதிகளில்)!

வெறுமனே, நீங்கள் அதை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும், அதனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உணவு எடுக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக: 8.00, பின்னர் 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. பார்க்கவா? ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும்.

பகுதி உணவுகள் நிலையான மற்றும் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் உயர் நிலைஉங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றம், அதாவது பகலில் அதிக கலோரிகள் செலவிடப்படும் (அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படும், அதாவது கொழுப்பு எரியும் வேகம் அதிகரிக்கும்), நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கினால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவது தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்தும். பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம்) அதிகரிக்கிறது, அதாவது. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் தொகுப்புகளும் மிக வேகமாக செல்கின்றன. உனக்கு புரிகிறதா?

"DP" ஐ செயல்படுத்த, நீங்கள் உணவுக்கான கொள்கலன்களை வாங்க வேண்டும் (அவற்றில் உணவை உங்களுடன், எல்லா இடங்களிலும் எடுத்துச் செல்லவும்):

இருப்பினும், பலர், இப்போது, ​​​​அநேகமாக, பைத்தியம் பிடித்திருக்கிறார்கள் ... அவர்கள் சொல்வார்கள்: ஆஹா, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், அவர்கள் சொல்கிறார்கள், உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை, நான் ஒரு மாடு அல்லது ஏதாவது , முதலியன பி.

இருப்பினும், நான் கேலி செய்யவில்லை, உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் பகுதியளவு சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும், மேலும் கொழுப்பு எரியும் மிகவும் மெதுவாக நடக்கும், அது முற்றிலும் நிறுத்தப்படும் வரை அல்லது இல்லை. அனைத்து. தேர்வு உங்களுடையது.

விதி எளிதானது: நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும்; அதன்படி, இந்த சூழ்நிலையில், அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது, மேலும் இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது. வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் இது பொருந்தும் (தசை), இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, கொழுப்பு இழப்பு துரிதப்படுத்தப்படுவதில்லை, ஆனால் தசை வளர்ச்சி.

மேலும், பகுதி உணவுகள் ( அடிக்கடி சந்திப்புகள்உணவு) ஆகும் சிறந்த முறைபசி கட்டுப்பாடு. ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை அறிந்தால், "வயிற்றில் இருந்து" சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள், அதன் மூலம் "அதிகமாக சாப்பிடுவதை" நீக்குகிறது. ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2-3 முறை சாப்பிடுகிறார்கள், பெரும்பாலும் அவர்கள் பசியாக உணரும்போது. உணவுக்கு இடையில் ஒரு நீண்ட இடைவெளி காரணமாக பசி வெளிப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது, ​​​​அவர் சாப்பிடுகிறார் மற்றும் சாப்பிடுகிறார், அதாவது, அவர் நிறுத்த முடியாது, அவர் எல்லாவற்றையும் விரும்புகிறார் மற்றும் விரும்புகிறார் (இறுதியில், அடையாளப்பூர்வமாகச் சொன்னால், அவரது வயிறு வெடிக்கும் வரை அவர் சாப்பிடுகிறார்).

இந்த வகை மக்களுக்கு, சாப்பிட்ட உடனேயே திருப்தி உணர்வு ஏற்படாது என்பதை விளக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து (வழிகாட்டி, உணவுக்குப் பிறகு 20 நிமிடங்கள்). அவர்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், உணவை முழுமையாக மென்று சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அவர்கள் விளக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் இது சரியானது, உடல் மிக வேகமாக திருப்தி அடைகிறது, மேலும் ஒரு நபர் "அதிகமாக சாப்பிட முடியாது", ஆனால் மக்கள் ... அதைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். விரைவாக, துண்டுகளாக விழுங்க...

பொதுவாக, கடந்த 2-3 பற்றி மறந்து விடுங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு, புதிய உண்மைகளுடன் சேருங்கள், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் ஆரோக்கியம், உங்கள் உருவம் மற்றும் பிற விஷயங்களுக்கு நல்லது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து உங்கள் எதிர்கால வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். உணவை சரியாக உறிஞ்சவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் (மெதுவாக, மெதுவாக, உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்).

நாள் முழுவதும் உணவை சரியாக விநியோகிப்பது எப்படி?

எங்கள் கட்டுரையின் இரண்டாவது முக்கியமான கூறு, அதைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்லாமல் இருக்க முடியவில்லை.

உடல் எடையை குறைக்கும் கட்டத்தில் (கொழுப்பு எரியும்), நாளின் முதல் பாதியில் (15.00 க்கு முன்) சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன் - 15.00 க்குப் பிறகு, புரத உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்!

இது வேண்டுமென்றே செய்யப்படுகிறது, ஏனென்றால் பகலில், மக்கள் பொதுவாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பார்கள்! அதன்படி, இதற்கு ஆற்றல் (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது செயல்பாட்டின் காரணமாக "விரயமாகும்", மற்றும் மாலையில், வேலைக்குப் பிறகு, படிப்பு, முதலியன. — செயலற்ற (எனர்ஜியின் பயன் என்ன? கணினியில் உட்கார்ந்து? சோபாவில் படுத்திருக்கிறதா? பொதுவாக, தேவை இல்லை என்பது வெளிப்படையானது, ஏனென்றால் ஆற்றல் வந்து, நீங்கள் செயலற்றவராக இருந்தால், அது "விரயம்" ஆகாது, இதன் விளைவாக அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிகிறது, எனவே புரத உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது).

எடை அதிகரிக்கும் கட்டத்தில், இந்த விதி பொருந்தாது (சூழ்நிலையைப் பொறுத்து).

எக்டோமார்ஃப் (இடது) / மீசோமார்ஃப் (நடுத்தர) / எண்டோமார்ஃப் (வலது)

எடை இழக்க ஆசை பல பெண்களுக்கு நன்கு தெரிந்ததே, இந்த நோக்கத்திற்காக பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இழந்ததைத் திரும்பப் பெறாமல் உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வர, நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை அறிந்து, உங்கள் நுகர்வைக் குறைக்க வேண்டும். தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க, எடை இழக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த கடினமான பணியில் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொண்டு வரும் தயாரிப்புகளும் கீழே உள்ளன பெரும் பலன்முழு உடலுக்கும்:

1. முட்டைகள். எந்தவொரு உணவையும் பின்பற்றும்போது அவற்றை உண்ணலாம், தேவையான அளவு புரதத்துடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது, இது உயிரணுக்களை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது. இருப்பினும், மஞ்சள் கருவில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது, எனவே ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டைக்கு மேல் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. ஆப்பிள்கள். இந்த பழங்களில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. ஆப்பிள்கள் குடல்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன. எடை இழக்கும்போது இந்த பழங்களை வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிடலாம்.
3. சோளம், பருப்பு வகைகள். அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை மாலையில் சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு பயப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் கோழி மற்றும் இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், எனவே அவை பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
4. தக்காளி. அவை குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் மிக விரைவான செறிவூட்டலை வழங்குகின்றன. ஒரு தக்காளியில் தினசரி தேவைப்படும் கரோட்டின் மற்றும் தேவையான அளவு வைட்டமின் சி ¼ உள்ளது.
5. முட்டைக்கோஸ். நீங்கள் மாலையில் இந்த தயாரிப்பு சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு பயப்பட வேண்டாம். முட்டைக்கோசில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே போல் கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது குடல்களை விரைவாக சுத்தப்படுத்தவும், எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது நீங்கள் அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசுகளையும் சாப்பிடலாம்.
6. இனிப்பு மிளகு. உடலுக்குத் தேவையான அளவு கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றை வழங்கும் ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். மிளகை ஜீரணிக்க உடல் அதிக சக்தியைச் செலவிடுகிறது, எனவே இதை எந்த உணவிலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
7. திராட்சைப்பழம். பல பெண்கள் கேள்விக்கு ஆர்வமாக உள்ளனர், மாலையில் பழம் சாப்பிட முடியுமா? நிச்சயமாக ஆம், ஆனால் குறைந்த கலோரி. மாலைக்கு பழங்களில் திராட்சைப்பழம் இருந்தால் நல்லது. இது உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்யும் கசப்பான சுவை கொண்டது. இதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, பித்தத்தின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
8. கேரட். இந்த காய்கறி நார்ச்சத்து, கரோட்டின், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு ஒரு சாதனை வைத்திருப்பவர். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கேரட் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்களை வழங்குகிறது.

நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கினால் தினசரி உணவுமேலே உள்ள தயாரிப்புகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதன் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான மதிப்புமிக்க பொருட்களால் உடலை நிரப்பலாம். ஒரு உணவை தயாரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு, கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல்.

எடை இழப்புக்கான இனிப்புகள் மற்றும் மாவு பொருட்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்புகளை விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எதுவும் அனுமதிக்கப்படவில்லை; அதற்கு பதிலாக அவற்றை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது இயற்கை பொருட்கள்குறைந்தபட்சம் ஆற்றல் மதிப்பு- எடுத்துக்காட்டாக, உலர்ந்த பழங்கள் இனிமையான இனிப்பு சுவை கொண்டவை, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிற்கும் இணக்கமாக இருக்கும்.

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உலர்ந்த apricots, அத்தி, கொடிமுந்திரி, மற்றும் தேதிகள் இனிப்பு பதிலாக வேண்டும். இந்த உலர் பழங்கள் மிகவும் சுவையானது மட்டுமல்ல, உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது. இதில் கொட்டைகளும் அடங்கும், ஆனால் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஹேசல்நட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

பேக்கிங் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் சிறிய அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் குறைந்த கலோரி மட்டுமே - பட்டாசுகள், தானிய குக்கீகள், பூசணி அல்லது பாலாடைக்கட்டி கேசரோல். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், எளிய கோதுமை மாவு அல்ல, ஓட்மீல், பக்வீட், முழு தானிய கோதுமை மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உணவு தயாரிப்புகளில் சேர்ப்பது பயனுள்ளது. சர்க்கரையை இயற்கையான தேனுடன் மாற்ற வேண்டும், மேலும் முட்டைகளுக்கு பதிலாக வாழைப்பழங்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது மிகவும் சுவையாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானதாகவும் மாறும்.

கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது: எடை இழக்கும் போது மார்ஷ்மெல்லோவை சாப்பிட முடியுமா அல்லது உணவு அழிக்கப்படுமா? மார்ஷ்மெல்லோக்கள் இனிப்புகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், அவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சிறிய அளவில் மட்டுமே - ஒரு நாளைக்கு 2 துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் எதிர்க்க கடினமாக இருந்தால் மற்றும் உண்மையில் இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சிறிய கருப்பு சாக்லேட் (ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்ச பகுதி 50 கிராம்) சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. குறைந்த கலோரி உணவுக்கு உடல் பழகியவுடன், கேக்குகள் மற்றும் பன்களுக்கான ஏக்கம் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பலவீனமடைந்து, விரைவில் முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

விரைவாக வெளியேற உதவும் ஒரு உணவை சரியாக உருவாக்கவும் அதிக எடை, ஆரோக்கியமான மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் பின்வரும் பட்டியல் உதவும்:

• எந்த காய்கறிகள்;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்;
• உணவு இறைச்சி;
• மீன் (குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் மட்டுமே);
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• முட்டைகள்;
• பழங்கள்;
• சாக்லேட்;
• பேஸ்ட்;
• மார்ஷ்மெல்லோஸ்;
• மர்மலாட்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• கொட்டைகள்;
• இலவங்கப்பட்டை;
• சைவ சூப்கள்;
• காளான்கள்;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்;
• சோளம்;
• முட்டைக்கோஸ்;
• திராட்சைப்பழம்;
• பெல் மிளகு;
• தக்காளி;
• இஞ்சி;
• ஒரு அன்னாசி;
• ராஸ்பெர்ரி.

கேள்வி மிகவும் பொதுவானது: நீங்கள் எப்போது பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர் சாப்பிடலாம்? நிச்சயமாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், எந்த பெர்ரிகளையும் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பலரால் விரும்பப்படும் ஒரு ஊக்கமளிக்கும் பானத்திற்கும் இது பொருந்தும் - உடல் எடையை குறைக்கும் போது காபி குடிக்க முடியுமா? ஆம், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. சிக்கரியுடன் குறைந்தபட்சம் தற்காலிகமாக மாற்றுவது இன்னும் நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிடலாம்?

ஒரு ஒளி மற்றும் உணவு இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் என்ன சாப்பிட முடியாது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடும் செயல்முறை எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்தாது. உணவு உறங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. என்ன சாப்பிடக்கூடாது, மாலையில் காபி குடிக்க முடியுமா என்பதை விரிவாகப் படித்த பிறகு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது சொந்த உணவை எளிதாக உருவாக்க முடியும்.

எடுத்துக்காட்டுகளைப் பாருங்கள் குறைந்த கலோரி உணவுகள்:

• மசாலா மற்றும் ஒரு சிறிய சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் கொண்டு வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி;
• வேகவைத்த கோழி, புதிய தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் ஒரு பக்க சாலட் பணியாற்றினார்;
• கோழி மார்பகம் காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலியுடன் இணைந்து;
• காய்கறி குண்டு;
• காளான்கள் கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சூப்;
• வெள்ளரிகள், மாட்டிறைச்சி, தக்காளி, கீரை கொண்ட சாலட்;
• சிக்கன் ரோல், புதிய சீன முட்டைக்கோஸை ஒரு பக்க உணவாக வழங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• சுண்டவைத்த குறைந்த கலோரி மீன் கொண்ட காய்கறி குண்டு;
• வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.

இரவில் சாப்பிட முடியுமா?

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, இரவு உணவிற்கு உடல் எடையை குறைக்கும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் உணவு குறைந்த கலோரியாக இருக்க வேண்டும்; சிறந்த விருப்பம் பாலாடைக்கட்டி உணவு இயற்கை தயிர், சிறிது பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள். உங்கள் உணவை சாலட் மூலம் பல்வகைப்படுத்துவது மதிப்பு புதிய காய்கறிகள்மற்றும் மீன், கருப்பு ரொட்டி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறைந்த அளவுகளில்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல முக்கிய உணவுப் பொருட்களின் கொள்கைகளைப் பற்றி பேசும் வீடியோவைப் பாருங்கள், அவை வழக்கமாக உட்கொண்டால், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம் மற்றும் முழு உடலுக்கும் பயனுள்ள குணப்படுத்தும் போக்கை மேற்கொள்ளலாம்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், திரட்டப்பட்ட நச்சுகளை உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை மறந்துவிடக் கூடாது. சரியான ஊட்டச்சத்து உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து மிகக் குறுகிய காலத்தில் அற்புதமான முடிவுகளைத் தருகிறது.

இன்னும் சிலர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அரிதாக. ஆனால் எந்த முறை சரியானது?

ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்? இந்த கேள்விகளுக்கு சரியான பதில்களைக் கண்டறிய, நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், எடை இழக்கும்போது சாத்தியமான தவறுகளைப் படிக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும் என்று கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், வழக்கமான மூன்று முறை ஒரு நாள் விதிமுறையானது நிபுணர்களால் தவறானது என்று கருதப்படுகிறது.

தேவையான உணவைத் தீர்மானிக்க, ஒரு நபர் சில உண்மைகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்:

• மிதமான செயல்பாடு மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் சுமக்கப்படாத சராசரி நபருக்கு, உணவின் அதிர்வெண் ஒரு பொருட்டல்ல. அத்தகையவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிடலாம் அல்லது உணவை 7-8 உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் அனுமதிக்கப்பட்ட மதிப்பை விட அதிகமாக இல்லை.
• சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்கவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், பகுதியின் அளவைக் குறைத்து, உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• அதிகரித்த மக்கள் உடல் செயல்பாடுநீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை நாடக்கூடாது. அவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள் உகந்தவை. அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன், புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, அதன்படி, மேலும் வேகமான வளர்ச்சிதசை வெகுஜன.

எடை இழப்பின் தீவிரம் உணவின் நேரத்தைப் பொறுத்தது என்றும் மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, காலையில் எடுக்கப்பட்ட உணவு உடலால் முற்றிலும் எரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் "மாலை" கலோரிகள் உடனடியாக கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

சரியான ஊட்டச்சத்து முறை

எந்தவொரு நபரும், அவர்கள் அதிக எடை கொண்டவரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவு குறைந்தது 3-4 மணி நேர இடைவெளியில் உடலில் நுழைய வேண்டும்.

இல்லையெனில், அஜீரணம் தொடங்கலாம், இது இறுதியில் கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடலில் நுழையும் திரவத்தின் அளவைக் கண்காணிப்பதும் முக்கியம். சாதாரண நீர் சமநிலையை பராமரிக்க, ஒரு நபர் குறைந்தது 40 மில்லி குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர் 1 கிலோ எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

தின்பண்டங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய பகுதியாகும்:

• மதிய உணவுக்கு முன், உங்கள் பசியை பெர்ரி அல்லது பழங்களுடன் திருப்திப்படுத்துவது நல்லது.
• மதியம் நீங்கள் ஒரு ஸ்மூத்தி அல்லது லைட் சாலட் சாப்பிடலாம்.
• இரவு உணவிற்குப் பிறகு, ஒரு கிளாஸ் புளிக்க பால் பானம் அல்லது ஒரு சிறிய பகுதி பாலாடைக்கட்டி பசியின் உணர்வை அடக்க உதவும்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவைக் கொடுப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

இந்த கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிக்க விஞ்ஞானிகள் பலமுறை முயற்சித்துள்ளனர். நிறைய ஆராய்ச்சிகளை மேற்கொண்ட பிறகு, எடை அதிகரிப்பு உணவுகளின் எண்ணிக்கையால் அல்ல, ஆனால் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை நிறுவ முடிந்தது.

ஒரு விதிமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழக்கமான நுகர்வு சர்க்கரை அளவை அடிக்கடி அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் தூண்டுகிறது, இது பசியின் நிலையான உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே, ஒரு நாளைக்கு 3 முறைக்கு மேல் சாப்பிட மறுப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை இழப்புக்கும் வழிவகுக்கும். ஒன்று நிச்சயம்: உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் அவர்கள் அதிக எடையை மட்டுமே பெறுவார்கள். அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உணவுமுறை

ஒரு நபர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சில கிலோகிராம்களை இழக்கும் இலக்கைத் தொடரும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்:

• தினசரி மெனு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1700 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
• முதல் உணவு எழுந்த பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது.
• காலை உணவுக்கு, எடை இழக்கும் உடல் குறைந்தபட்சம் 25% பெற வேண்டும். அதனால்தான் காலையில் பால் பொருட்கள், ஒரு சிறிய துண்டு வெண்ணெய் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் கஞ்சி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• மதிய உணவில், எடையைக் குறைக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 50% எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள் தினசரி விதிமுறைகலோரிகள். தட்டில் புரதம் (சேவையில் 1/4), அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உருளைக்கிழங்கு அல்லது பக்வீட்) இருக்க வேண்டும் மற்றும் முக்கிய பங்கு ஃபைபர் (எந்த காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்) இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் ஒரு சதவீதம் இரவு உணவிற்கு செலவிடப்படாமல் உள்ளது. இதில் சிறந்த விருப்பம் மாலை வரவேற்புஉணவு கடல் உணவு, ஒல்லியான மீன் மற்றும் புளிக்க பால் பானங்கள்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் நிச்சயமாக சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் 1 "இடைநிலை" உணவு 100 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

எடை இழப்புக்கான குடி ஆட்சி

எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த தண்ணீர் உதவும்.

அதனால் தான்உடல் எடையை குறைக்கும் ஒருவர், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு திரவத்தை உட்கொள்கிறார்கள், எந்தக் காலக்கட்டத்தில் உட்கொள்கிறார்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்:

• எழுந்தவுடன் உடனடியாக 200 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஆனால் திரவம் மற்றும் காலை உணவுக்கு இடையில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் கடந்து செல்வதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
• பகலில், எடை இழக்கும் ஒரு நபர் 80% உட்கொள்ள வேண்டும் தினசரி டோஸ்தண்ணீர். உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் திரவத்தை எடுத்து, 2 மணி நேரம் கழித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறையை கடைபிடிப்பது நல்லது. ஒரு நேரத்தில் 350 மில்லிக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• மாலையில், திரவ உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீர் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​கடைசியாக திரவ உட்கொள்ளல் பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. வகுப்புகளின் போது, ​​ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் சில சிப்ஸ் எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்?

ஆனாலும் அறிவியல் சான்றுகள்நாளின் தொடக்கத்தில் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும் என்பது உண்மையல்ல. எனவே, ஒரு இதயமான காலை உணவு அல்லது, மாறாக, காலையில் குறைந்த அளவு உணவை சாப்பிடுவது பாதிக்காது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உயிரினத்தில்.

மேலும் உள்ளே சமீபத்தில்இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பிரபலமடைந்து வருகிறது, இதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் மதியம் 12 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதை நிறுத்துகிறார். ஆனால் இந்த நேரம் வரை, அவர் எந்த அளவு கலோரிகளையும் உட்கொள்ள முடியும்.

இந்த வழக்கில் எடை இழக்கும் செயல்முறை 16 மணிக்கு அவர்களின் குறைபாடு உருவாக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் செயல்திறன் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. ஒவ்வொரு நபரும் தனது அன்றாட வேலை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து, உணவை உட்கொள்ளும் போது தனக்கு வசதியான நேரத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பசியைக் கட்டுப்படுத்த சிறிய உணவுகள்

முறையின் கொள்கை என்னவென்றால், ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் 5-6 முறை சாப்பிடுகிறார், ஆனால் சிறிய அளவில். இந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக, எடை இழக்கும் ஒரு நபர் தனது உணவைக் கட்டுப்படுத்தாமல் பசியின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

கூடுதலாக, அடிக்கடி தின்பண்டங்கள் இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பை அகற்றவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. நிச்சயமாக, பகுதியளவு உணவுகள் விடுபட உதவும் என்று சொல்வது துல்லியமானது கூடுதல் பவுண்டுகள், இது சாத்தியமற்றது, ஏனென்றால் எல்லாமே தனிப்பட்டவை.

இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்காக குறுகிய கால உண்ணாவிரதம்

முறையின் கொள்கை என்னவென்றால், ஒரு நபர் 18 மணி நேரம் தண்ணீரை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறார், மீதமுள்ள நேரத்தில் அவர் அதிகப்படியான உணவு இல்லாமல் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை உட்கொள்ளலாம். ஆனால் எல்லோரும் இந்த உண்ணாவிரத முறையைப் பயன்படுத்துவதில்லை.

சிலர் வித்தியாசமான முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது 24 மணி நேரமும், வாரத்திற்கு 2 முறையும் சாப்பிடுவதை முற்றிலும் மறுக்கிறது. மற்ற நாட்களில், ஒரு நபர் தங்கள் வழக்கமான உணவை கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் கடைப்பிடிக்க முடியும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பற்றிய ஆராய்ச்சி அதைக் காட்டுகிறது இந்த முறைஊக்குவிக்கிறது:

• கொலஸ்ட்ரால், இன்சுலின், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் லெப்டின் அளவைக் குறைத்தல்;
• நினைவகத்தை மேம்படுத்துதல்;
• உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
• மூளையில் அழிவு செயல்முறைகளை மெதுவாக்குகிறது.

ஆனால் அதே நேரத்தில், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, முக்கியமானஉடலுக்கு முக்கியமானது உண்ணாவிரதம் அல்ல, ஆனால் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பது.

வாராந்திர எடை இழப்பு உணவு திட்டம்

ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட அட்டவணையானது உடலை அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் புதிய வழக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கு உதவும். அதே நேரத்தில், எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் உணவைத் தவறவிட்டாலும், உணவை மீறுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்:

• 7:00-9:00 - காலை உணவு.புரதத்தின் அளவைக் குறைக்கும் போது நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்.
• 12:00-14:00 - மதிய உணவு.இந்த நேரத்தில், புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைக்க வேண்டும்.
• 17:00-19:00 - இரவு உணவு.கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக தவிர்த்து, புரதத்தை மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவுக்கு இடையில் ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் சாப்பிடலாம். மற்றும் குடி ஆட்சி பற்றி மறந்துவிடாதே.

அடிக்கடி சாப்பிடுவது ஏன் எடை குறைக்க உதவுகிறது?

அடிக்கடி நிகழும் முறைக்கு எந்த அறிவியல் அடிப்படையும் இல்லை.

ஆனால் அதே நேரத்தில், மொத்த கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது அடிக்கடி உணவு கொழுப்பை எரிக்க பங்களிக்கிறது என்பதை பல எடுத்துக்காட்டுகள் நிரூபித்துள்ளன. இந்த வாழ்க்கை முறை மூலம் ஒரு நபர் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவதால் இந்த முறை ஏற்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது.

பசியைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

இது உணவின் முறையான மீறல் காரணமாகும். வயிறு பெரிய பகுதிகளைப் பெறப் பழகுகிறது மற்றும் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவும். உணவுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடலுக்கு நிரப்புதல் தேவைப்படும்போது, ​​​​ஒரு நபர் நிறைய வெற்று கலோரிகளை (இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்) உட்கொண்டார் மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஃபைபர் (காய்கறிகள்) பெறவில்லை என்று அர்த்தம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் இலக்கை தீர்மானிக்க வேண்டும். இது எடை இழப்பு என்றால், தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1700-1800 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். எந்த வகையான ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தப்படும் என்பது முக்கியமல்ல: ஒரு நாளைக்கு 1, 3 அல்லது 5 உணவுகள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், 1 சேவையில் 30-40 கிராம் புரதம், 60-70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 15-20 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 முறை சாப்பிடுவதன் மூலம் மட்டுமே அழகான நிவாரணம் பெற முடியும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 2700-2800 கிலோகலோரிக்கு கீழே விழக்கூடாது.

நாளின் முதல் பாதியில் ஊட்டச்சத்துக்களின் பெரும்பகுதியை உட்கொள்ள வேண்டும். மீதமுள்ள கலோரிகள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மாலையில் உண்ணப்படுகின்றன.

எடை இழக்கும் போது தவறுகள்

விடுபடும் முயற்சியில் வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்பலர் தவறான நடவடிக்கைகளை எடுக்கிறார்கள்.

எடை இழக்கும் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள்:

• உணவை தவிர்ப்பது;
• உடல் செயல்பாடு இல்லாமை;
• மற்ற பானங்களுடன் தண்ணீரை மாற்றுதல், குறிப்பாக இனிப்பு;
• கடுமையான உணவுகள் அல்லது உணவை முழுமையாக மறுப்பது;
• காலை உணவு இல்லை;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ரொட்டியின் முழுமையான மறுப்பு;
• குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளின் நுகர்வு;
• உடல் பயிற்சிகளின் தவறான தேர்வு;
• அரிய எடை.

தவறான உந்துதல் உடல் எடையை குறைப்பதையும் தடுக்கிறது. மற்றவர்களின் கருத்துக்களால் கடினமான பாதையில் செல்ல பலர் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்கும் எந்தவொரு முறையும் ஒரு நபர் சுய அன்பினாலும், தனது சொந்த நலனுக்காகவும் செய்தால் மட்டுமே பலனைத் தரும்.

முடிவுரை

உணவின் எண்ணிக்கை உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்காது.

ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவதன் மூலமும், அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலமும் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிப்பது மற்றும் சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

மணிநேரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து நிறைய சர்ச்சையை ஏற்படுத்துகிறது - இதுபோன்ற ஊட்டச்சத்து தந்திரங்கள் எடை குறைக்க உதவுமா?

கடந்த கட்டுரையில் எழுப்பப்பட்ட தலைப்பைத் தொடர விரும்புகிறேன் "

நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது கடிகாரத்தின் படி சாப்பிடுவது?

நீங்கள் மிகவும் திறம்பட சாப்பிடவும், அதற்கேற்ப உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும் நாளின் எந்த நேரத்தைப் பற்றிய தகவல்களைத் தேடுவதால், நீங்கள் இப்போது கொஞ்சம் கோபமாக இருக்கிறீர்களா?

பின்னர், ஒரு மணி நேரத்திற்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவது பற்றி பேசுவோம், முதலில் அது இருக்க வேண்டும் என்பது அவசியமில்லை. சரியான ஊட்டச்சத்து.

முதலில் மணிநேர ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துவோம், அதன் பிறகு, நீங்கள் எப்படி சரியாக சாப்பிடுவீர்கள் அல்லது இப்போது எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.

கடிகாரத்தின்படி சாப்பிடுவது நம் உடலுக்கு நல்லதா?

நம் உடல் சில சுழற்சிகள் மற்றும் தாளங்களின்படி வாழ்கிறது, நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்தில் ஒரு நிலையான தாளம் இருந்தால், உடலுக்கு பல நன்மைகள் இருக்கும்.

அதே இரைப்பை சாறு, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட செரிமான செயல்முறை மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும் வெவ்வேறு நேரம், தவிர, இன்னும் பயணத்தில் உள்ளது மற்றும் எதைப் பயன்படுத்தினாலும் :)

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள், பல கருத்துக்கள் - சிலர் ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை உணவைப் பற்றி பேசுகிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 உணவைப் பற்றி பேசுகிறார்கள்.

ஆனால், நீங்கள் எடை இழப்பு கண்ணோட்டத்தில் பார்த்தால், நிச்சயமாக, அடிக்கடி மற்றும் சிறிய சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த வகையான ஊட்டச்சத்து பகுதி ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஏன் பின்னம்?

ஏனெனில் பகலில் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான உணவின் அளவு 5-6 பரிமாறல்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது. நசுக்கப்பட்டது.

பெரும்பாலானவை முக்கியமான புள்ளி, நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் முதல், இரண்டாவது மற்றும் compote இருக்கக்கூடாது.

சேவை 250-350 கிராம் தாண்டக்கூடாது.

நீங்கள் பகுதியளவு சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் பசியுடன் இருக்க முடியாது, இது மிகவும் திருப்திகரமானது மற்றும் பயனுள்ள முறைஎடை இழப்பு.

பகுதி உணவை ஒருபோதும் சந்திக்காதவர்களுக்கு ஒரு கேள்வி இருக்கலாம் - நான் எப்போதும் நிரம்பியிருந்தால் எடை இழப்பு எப்படி நடக்கும்?

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பலருக்கு இந்த ஸ்டீரியோடைப் உள்ளது: நான் பசியாக உணர்ந்தால், அந்த நேரத்தில் நான் எடை இழக்கிறேன்.

அதனால்தான் பல்வேறு உணவுகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனென்றால் அவற்றின் அற்ப உணவு காரணமாக அவை உங்களை தொடர்ந்து பசியுடன் உணரும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன, மேலும் ஒரு நபருக்கு அவர் எவ்வளவு பசியாக இருக்கிறாரோ, அவ்வளவு வேகமாக அவர் உடல் எடையை குறைப்பார் என்று தெரிகிறது.

ஆம், உண்மையில், ஒரு நபர் பட்டினியால் வாடும் போது, ​​அவர் உடல் எடையை குறைத்து, சோர்வடைந்து பின்னர் மரணமடைகிறார்.

ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, அது இழக்கப்படுகிறது, கொழுப்பு இல்லை, இல்லை தோலடி திசு, இதில் இருந்து அதே வெறுக்கப்படும் அதிக எடை கொண்டது.

நோன்பின் போது, ​​குறிப்பாக பெண்களில், எண்ணிக்கை சதை திசுஅதன் பிறகுதான் அது கொழுப்பு இருப்புக்களுக்கு வரும்.

ஆனால் உடல் தொடர்ந்து போதுமான அளவு அனைத்தையும் பெறும் போது ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால், அது வீணாகிவிடும் என்று கொழுப்பு வைப்பு உள்ளது.

இன்னும், ஒரு நபர் பசியின் உணர்வை அனுபவிக்கும் போது, ​​​​லெப்டின் என்ற ஹார்மோனும் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் உள்ளன. இந்த ஹார்மோன்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்புக் கழிவுகளைத் தடுக்கின்றன.

முடிவுகள் மிகவும் எளிமையானவை - நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் ஒரு மணிநேர அடிப்படையில் சாப்பிட்டால், எடை இழப்பு செயல்முறை உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கு ஐந்து வேளை உணவு - அல்லது ஆறு வேளை உணவு?

இப்போது தோராயமாக உணவு நேரங்கள் வழியாக செல்லலாம்.

1. காலை உணவு - நீங்கள் எழுந்த பிறகு.
2. சிற்றுண்டி - காலை உணவுக்குப் பிறகு 3-4 மணி நேரம்.
3. இரண்டாவது சிற்றுண்டி - மதிய உணவுக்குப் பிறகு 3-4 மணி நேரம்
4. இரவு உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை

(விதிவிலக்கு: வாழைப்பழங்கள்)

எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தை அல்லது லார்க் என்பது உங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு எழுந்திருக்கிறீர்கள், காலையில் என்ன செய்வீர்கள்? உதாரணமாக, நீங்கள் பயிற்சிகள் அல்லது சில வகையான பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், காலை உணவு சிறிது நேரம் கழித்து இருக்கும்.

உங்களுக்கான எனது அறிவுரை என்னவென்றால், உங்களின் ஊட்டச்சத்தை உங்களுக்கே எப்பொழுதும் சரிசெய்துகொள்ளுங்கள், எந்த நேரத்தில் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என்பது பற்றிய எந்த ஆலோசனையையும் கேட்காதீர்கள்.

இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் நபர்களை நான் மீண்டும் மீண்டும் சந்தித்திருக்கிறேன், இயற்கையாகவே, மற்றவர்களின் பரிந்துரைகள் அவர்களுக்கு பொருந்தாது, மேலும் இது எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் முக்கிய தடுப்பாக இருந்தது.

உணவு உண்பதில் மிக நீண்ட இடைவெளி இரவில் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்!

நமது உறக்க விகிதம் குறைந்தது 8 மணி நேரமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடாமல் இருக்கும் போது மேலும் இரண்டு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் உணவு இல்லாமல் 10 மணி நேரம், பின்னர் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரமும் உணவு இருக்கும்.

நீங்கள் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தில் இருந்தால், உடல் சமிக்ஞைகளுக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டுமா?

அதாவது, பசி அல்லது திருப்தியின் சமிக்ஞைகளுக்கு?

அதாவது, இது சிற்றுண்டி நேரம் மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? உணவை உங்களுக்குள் கட்டாயப்படுத்த வேண்டுமா அல்லது பசி எடுக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டுமா?

என் கருத்துப்படி, காத்திருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உடலை நன்றாக உணர்கிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் பசிக்கு ஏற்ப சாப்பிடுவீர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிட்டு, திடீரென்று ஒரு மிருகத்தனமான பசியை உணர்ந்தால், நீங்கள் உண்மையில் பசியுடன் இருப்பதாக உங்களுக்குத் தோன்றினால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இங்கே நாம் ஒரு விஷயத்தை தெளிவுபடுத்த வேண்டும் - பசி உடலியல் மற்றும் உணர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம். பெரும்பாலும், நீங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிட்டு மீண்டும் சாப்பிட விரும்பினால், இது உணர்ச்சி பசி.

அத்தகைய பசி தாங்குவது கடினம்; எல்லா எண்ணங்களும் உணவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றன. மிகவும் எளிமையான முறை இங்கே உதவுகிறது - நீங்களே கேள்விகளைக் கேட்டு அவற்றுக்கு பதிலளிக்க வேண்டும்:

• என்ன நடந்தது?
• நான் எதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறேன்?
• என்ன சூழ்நிலை என்னை தொந்தரவு செய்கிறது? முதலியன

இந்த வகையான கேள்விகள் மற்றும் அவற்றுக்கான பதில்கள் மிருகத்தனமான பசியைக் குறைக்கின்றன, மேலும் பிரச்சனையில் கவனம் செலுத்தவும், போதுமான கவனம் செலுத்தவும், அதன் மூலம் உணவில் கவனம் செலுத்தவும் அனுமதிக்கின்றன, பின்னர் மிருகத்தனமான பசியின்மை குறையும்.

ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட முடியுமா?

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இந்த கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில், முதலில் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று நான் சொன்னேன், அப்போதுதான், ஊட்டச்சத்து சரியானது அல்லது தவறானது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்?

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரே ஒரு விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும் - அதிகமாக சாப்பிடுவதை விட போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்) மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் - மோசமான ஊட்டச்சத்து பல சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்கிறீர்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

நீங்கள் பகுதியளவு உணவுகளுக்கு மாறும்போது, ​​​​இந்த உணவுகளில் குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள். உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

முடிவில், நான் சொல்ல விரும்புகிறேன், உங்கள் உணவைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு எளிமையாக இருக்கிறீர்கள், மேலும் சில ஊட்டச்சத்து முறைகளை நீங்கள் குறைவாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் தேவைகளைக் கேட்கிறீர்கள், உங்கள் எடை இழப்பு எளிதாகவும் எளிமையாகவும் இருக்கும்.

வாழ்த்துக்கள், நடாலியா

எந்த நேரத்தில் என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, உடன் தொடங்குவோம் காலை உணவு- நம் உடலுக்கு முக்கிய உணவு. நாம் சீக்கிரம் எழுந்து, ஆனால் தவறான உணவை சாப்பிட்டால், நாம் உடனடியாக சோம்பல் மற்றும் தூக்கத்தை உணருவோம். நாங்கள் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால், நாங்கள் விரைவில் தூங்கச் செல்வோம்.

காலை உணவுக்கு என்ன விதிகள் உள்ளன? பார்க்கலாம்.

காலை உணவாக தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடக்கூடாது. ரொட்டி, பன்கள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் தானியங்கள் ரத்து செய்யப்படுகின்றன (பக்வீட் தவிர). நாங்கள் காலை உணவைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது காலை 6 முதல் 8 மணி வரை நடக்கும்.

காலை உணவாக பழங்கள் சாப்பிடுவது நல்லது. ஆண்டின் நேரம் அனுமதித்தால், புதியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள், அவை கோடையில் விரும்பிய குளிர்ச்சியான விளைவைக் கொடுக்கும். குளிர்காலத்தில், காலை உணவுக்கு உலர்ந்த பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கலாம்.

பால் பொருட்கள் வரவேற்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, தயிர், பாலாடைக்கட்டி, புளிக்க சுடப்பட்ட பால்.

காலையில், பெண்கள் இனிப்புகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும். எந்த தொகுதியிலும் கிட்டத்தட்ட எந்த வடிவத்திலும். அது சில வகையான இனிப்புகள், சாக்லேட்டுகள். இனிப்புகளை இழக்காதீர்கள்! நீங்கள் டயட்டில் சென்று இனிப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிட்டால், உங்கள் ஹார்மோன் அமைப்பு மிகவும் குறைவாக இருக்கும் பெண் ஆற்றல், நீங்கள் எரிச்சலான செயின்சா போல இருப்பீர்கள். உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்காக இதை செய்யுங்கள் - காலையில் இனிப்பு சாப்பிடுங்கள்! அப்போது அவர்களுடன் அன்பாகவும் அன்பாகவும் நடந்து கொள்வீர்கள். கவலைப்பட வேண்டாம்: சூரிய நேரத்தின்படி மதியம் சாப்பிடும் எதுவும் உங்கள் உருவத்தை பாதிக்காது.

michaeljung__Depositphotos

ஒரு நல்ல காலை உணவும் கூட பழ சாலட். இன்னும் சிறப்பாக - தயிருடன். ஆண்டின் நேரத்தைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள். இந்த சாலட் விரைவாக தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் காலைக்கு ஏற்றது. மற்றொன்று முக்கியமான விதிபெண்களுக்கு மட்டும். நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். மற்றும் வெவ்வேறு சுவைகளை முயற்சிக்க மறக்காதீர்கள். இது அனுபவங்களின் பெண் தன்மையை நெறிப்படுத்துகிறது மற்றும் சமாதானப்படுத்துகிறது.

இரவு உணவுநண்பகல் சூரிய நேரத்தில் அதை ஏற்பாடு செய்வது சிறந்தது. முக்கிய விஷயம் மதியம் இரண்டு மணிக்கு மேல் இல்லை. மதிய உணவு என்பது நாளின் மிகவும் முழுமையான மற்றும் திருப்திகரமான உணவாகும், இதன் போது, ​​பொதுவாக, நீங்கள் பரிமாறும் அளவுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. பருப்பு வகைகள் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முக்கிய விதி அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. சாப்பிட்ட பிறகு, உங்களுக்கு நிறைவான உணர்வு தேவை, கனம் அல்ல.

இரவு உணவு 8 மணிக்கு மேல் நடைபெற வேண்டும். மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் லேசான தின்பண்டங்கள் (பழங்கள், கொட்டைகள்) இருக்கலாம். பருப்பு வகைகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவை சூரியனின் ஆற்றலின் கீழ் மதிய உணவில் மட்டுமே செரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் இரவில் ஒரு பன் சாப்பிட்டால், அது இன்று அல்ல, நாளை ஜீரணமாகும், இதன் விளைவாக நீங்கள் கனமான உணர்வுடன் எழுந்திருப்பீர்கள். காய்கறிகளை மாலையில் சாப்பிடுவது சிறந்தது, முன்னுரிமை நீராவி அல்லது சுண்டவைத்து, இரவில் அவை எளிதில் ஜீரணமாகும். உண்மை, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தக்காளி மீது கனமாக இருக்கக்கூடாது: உருளைக்கிழங்கு மிகவும் கனமானது, மேலும் தக்காளி காய்கறிகளை விட பெர்ரிகளுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது. தூக்கத்தில் நல்ல விளைவைக் கொடுக்கும் பச்சை ஏலக்காய் போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் சூடான பாலை இரவில் குடிப்பதும் நல்லது.