வீடு குழந்தை பல் மருத்துவம் தசை வளர்ச்சிக்கு தூக்கம். பயிற்சிக்குப் பிறகு தூக்கம் என்பது வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும், பாடிபில்டர்களுக்கு தூக்கத்தின் சராசரி காலம் மணி நிமிடங்கள்

தசை வளர்ச்சிக்கு தூக்கம். பயிற்சிக்குப் பிறகு தூக்கம் என்பது வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும், பாடிபில்டர்களுக்கு தூக்கத்தின் சராசரி காலம் மணி நிமிடங்கள்

தூக்கம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்புகருத்துக்கள் பிரிக்க முடியாதவை. உண்மையில், உடல் கட்டமைப்பில் தூக்கம் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். 90% க்கும் அதிகமான வளர்ச்சி ஹார்மோன் இரவில் வெளியிடப்படுகிறது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு 24-48 மணிநேரம் (தூக்கம் உட்பட) மிகவும் முக்கியமானது. இப்போதுதான் புதிய தசை நார்களை சரிசெய்து கட்டமைக்கப்படுகிறது.

உடல் கட்டமைப்பில் தூங்குவது, எல்லா வாழ்க்கையையும் போலவே, அமினோ அமில வளர்சிதை மாற்றம், புரத தொகுப்பு மற்றும் ஹார்மோன் வெளியீட்டிற்கான முக்கிய நேரமாகும். தூக்கத்தின் நிகழ்வைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம் - ஹார்மோன்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி அவற்றை எவ்வாறு பாதிக்கிறது. ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது இன்னும் முக்கியமானது. எடை பயிற்சி மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறது, வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். யு சாதாரண நபர் தசை வளர்ச்சிபுரோட்டீன் தொகுப்பு புரோட்டியோலிசிஸை மீறும் போது மட்டுமே நிகழ்கிறது, அதாவது அதன் முறிவு. IN தசை செல்கள்அவை அனபோலிக் நிலையில் இருக்க நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை இருக்க வேண்டும்.

எடை பயிற்சி தசை உற்பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, இது உங்கள் உடலை கேடபாலிக் நிலைக்கு ஆளாக்கும். அமினோ அமிலங்களின் இருப்பு மிக அதிகம் முக்கியமான காரணிபுரத தொகுப்புக்காக. அமினோ அமிலங்களின் அதிகபட்ச அளவுடன், புரத தொகுப்பு அதிகபட்சமாக உள்ளது. அமினோ அமிலங்கள் தசை நார்களை சரிசெய்யவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுவதால், தசை முறிவைத் தடுக்கவும் தூக்கத்தின் போது தசைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கவும் படுக்கைக்கு முன் அனைத்து முக்கிய அமினோ அமிலங்களையும் உங்கள் உடலுக்கு வழங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

எனவே, பால் புரதம் தனிமைப்படுத்தல் அல்லது கேசீன் போன்ற மெதுவாக-செரிமான புரதங்கள், படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தூங்கும்போது அவை அமினோ அமிலங்களின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இது மீட்பு செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

சர்க்காடியன் ரிதம் உடலில் ஹார்மோன் வெளியீட்டின் தீவிரத்தையும் தீர்மானிக்கிறது. ஒரு பாடி பில்டராக, நீங்கள் தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் IGF-1 ஆகியவற்றின் வெளியீட்டை அதிகரிக்க ஆர்வமாக உள்ளீர்கள். இந்த ஹார்மோன்கள் எப்போது, ​​எப்படி வெளியிடப்படுகின்றன என்பதில் எதிர்ப்பு பயிற்சி சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், நீங்கள் ஒரு இரவில் 8-10 மணி நேரம் தூங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஏன்? சிறிய பற்றாக்குறை கூட தூக்கம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்புஉடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் பதிலைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் தசை நார்களின் முறிவை அதிகரிக்கலாம், அவற்றின் தொகுப்பைத் தடுக்கலாம். அப்படியானால், பகலை விட இரவில் நம்மை அதிகம் தூங்க வைப்பது எது? மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பி மெலடோனினை வெளியிடுகிறது, இது செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனாக மாறுகிறது, இது நம்மை தூங்க வைக்கிறது. பகல் நேரங்களில், இரவை விட குறைவான மெலடோனின் வெளியிடப்படுகிறது.

தூக்கத்தின் நான்கு முக்கிய நிலைகள் உள்ளன, அதே போல் ஐந்தாவது, REM தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு பாடிபில்டருக்கு மிக முக்கியமான நிலைகள் மூன்று மற்றும் நான்கு நிலைகள் ஆகும், அவை மெதுவான-அலை தூக்கம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலைகளில் குறைவாக இருப்பவர்கள் பொதுவாக அதிக தசை வலியுடன் எழுந்திருப்பார்கள். அதனால் தான் தூக்கம்அதை குறைக்காது. பகலில் தூக்கத்தின் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகளில் நுழைவது கடினம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் ஹார்மோன் பதில், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டது.

எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், தூக்கத்தின் முதல் பாதியில் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீடு குறைவாகவும், இரண்டாவது பாதியில் அதிகமாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, செயலற்ற நபர்களுக்கு மாறாக, இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை. பொதுவாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில், எடுத்துக் கொள்ளும்போது கூட குறைவாக இருக்கும் தூக்க மாத்திரைகள், மற்றும் காலையில் அதிகரிக்கும். கார்டிசோலிலும் இதேதான் நடக்கும். மீண்டும், பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு ஆகியவை இரவின் முதல் பாதியில் கார்டிசோலின் அளவை அதிகமாக வைத்திருப்பதன் மூலமும், இரண்டாவது பாதியில் அவற்றைக் குறைப்பதன் மூலமும் இந்த நிலையை மாற்றலாம். எனவே, படுக்கைக்கு முன் பாஸ்பாடிடைல்செரின் போன்ற சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் கார்டிசோலின் சுரப்பை உடனடியாக அடக்குவது மிகவும் முக்கியம். இரவு நேரத்தில், உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் உயரும்.

தூக்கத்தின் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகளில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் செயல்படும் REM தூக்கம்கார்டிசோல் அளவு அதிகரிக்கிறது. தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கான பார்வையில் இது மிகவும் நல்லதல்ல. தசை நார்கள் உட்பட அனைத்து இழைகளிலும் செல் பிரிவு (மைட்டோசிஸ்) காலையில் அதிகரிக்கிறது, பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் 3 மற்றும் 4 நிலைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் இங்கே ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் யூகிக்கிறபடி, வலேரியன் கொடுக்கக்கூடிய தூக்கம் மற்றும் தளர்வு இல்லாதது வேலையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. அதன் பலவீனம் ஒரு சில நாட்களுக்குப் பிறகு ஓரளவு தூக்கமின்மை மற்றும் மிக விரைவில் தோன்றத் தொடங்குகிறது முழுமையான இல்லாமைதூக்கம்.

இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள்

உங்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் இருந்தால் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், பின்வரும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மெலடோனின்

இது பினியல் சுரப்பியின் இயற்கையான ஹார்மோன் ஆகும். அவர் மற்றவர்களின் முன்மாதிரியைப் பின்பற்றுகிறார் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன இயற்கை தூக்க மாத்திரைகள் REM தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டலாம் (இது பாடி பில்டர்களுக்கு சுவாரஸ்யமானது). மெலடோனின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அது சிலருக்கு தீவிரமான கனவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே கவனமாக இருங்கள், பெரும்பாலான மக்களுக்கு படுக்கை நேரத்தில் 2-5 மி.கி அளவு போதுமானது.

கவா-கவ

வலேரியன் போன்ற விளைவுகளைக் கொண்ட இந்த மூலிகை, ஒரு மயக்க மருந்தாகவும், தளர்த்தியாகவும் மற்றும் பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கவலக்டோன்கள் எனப்படும் அதன் செயலில் உள்ள பொருட்கள், மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் லேசான மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. படுக்கைக்கு முன் 100 மில்லிகிராம் செயலில் உள்ள கேவலக்டோன்களை எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

வலேரியன்

இந்த ஆலை, வலேரியன், பல ஆண்டுகளாக ஒரு தளர்வு மற்றும் மயக்க மருந்தாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள் இயற்கை தூக்க மாத்திரைகள்மற்றும் குறிப்பாக, இது தூக்கத்தை விரைவுபடுத்தக்கூடிய பலவீனமான ட்ரான்விலைசர் ஆகும். நீங்கள் எவ்வளவு சீக்கிரம் தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் கட்டங்கள் 3 மற்றும் 4 ஐ அடைவீர்கள். படுக்கைக்கு முன் 200-500 மி.கி தரப்படுத்தப்பட்ட சாறு (வலேரிக் அமிலத்திற்கு 5 முதல் 1 வரை) போதுமானது.

எல்-தியானைன்

கிரீன் டீயில் இருந்து எடுக்கப்படும் இந்த அமினோ அமில சாறு, தூக்க மாத்திரைகள் போன்றது, சக்திவாய்ந்த ஆசுவாசப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது மூளையில் ஆல்பா அலைகளைத் தூண்டுகிறது, இது தளர்வைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை மழுங்கடிக்கிறது. சில ஆய்வுகள் மூளையின் செயல்பாட்டில் L-theanine இன் நன்மை விளைவைக் கூறுகின்றன. டோஸ் - படுக்கை நேரத்தில் 250 மி.கி.

5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன்

இந்த டிரிப்டோபான் வழித்தோன்றல் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் தூக்க உதவியாக செயல்படும். டிரிப்டோபான் உடலில் 5-HTP ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது செரோடோனின் ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த மூளை நரம்பியக்கடத்தியாக அறியப்படுகிறது, இது ஒரு ரிலாக்சிங் ஹார்மோன் என அழைக்கப்படுகிறது. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பல பாடி பில்டர்களால் 5-HTP வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இல் பயன்படுத்தப்பட்டது உணவு சேர்க்கைகள் 5-HTP ஆப்பிரிக்க மூலிகையான Griffonia simplicifolia இலிருந்து பெறப்பட்டது. படுக்கைக்கு முன் 300 மி.கி.

குறிப்பு: நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால். தூக்கம் ஜிம்மில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை வேகப்படுத்தலாம் அல்லது மெதுவாக்கலாம். அது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். மற்றும் படுக்கைக்கு முன் புரதம் மற்றும் phosphatidylserine காப்ஸ்யூல்கள் பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

முக்கியமானது: நீங்கள் தூக்கமின்மைக்கான தரமான மருந்தைத் தேடுகிறீர்களானால், எங்கள் இணையதளத்தில் ஆர்டர் செய்யக் கிடைக்கும் டெல்டா ஸ்லீப் பெப்டைட் டிஎஸ்ஐபியைப் படிக்கலாம். வாடிக்கையாளர்களிடமிருந்து அதைப் பற்றிய மதிப்புரைகள் மிகவும் சிறப்பாக உள்ளன.

அனுப்பியவர்: Athleticpharma.com

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் வேறு எந்த விளையாட்டிலும், உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு மூன்று முக்கிய காரணிகள் உள்ளன.

  1. முதல் காரணி பயிற்சி.
  2. இரண்டாவது காரணி.
  3. மூன்றாவது காரணி மீட்பு.

மற்றும் பிரிவுகளில் விவாதத்திற்கு முதல் இரண்டு காரணிகளை விட்டுவிட்டு, இப்போது மீட்பு பற்றி பேசலாம்.

மறுசீரமைப்பின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று தரம் மற்றும் நல்ல தூக்கம், விளையாட்டு வீரர் மற்றும் அவரது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம். அடுத்து, எத்தனை மணிநேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நாம் தூங்கும்போது உடலில் என்ன செயல்முறைகள் நடைபெறுகின்றன என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம். நம் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுவது என்ன, இந்த குறுக்கீடுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை?

தூக்க சிக்கல்கள் ஓரளவு தனிப்பட்ட விஷயம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரது உடலுக்கும், எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பது வேறுபட்டது. இங்கே நாம் சராசரி எண்களைப் பற்றி பேசுவோம் மற்றும் பார்ப்போம் பொதுவான குறிப்புகள்இந்த பிரச்சினையில். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்கப் பழகி, இன்னும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஏறக்குறைய 80% மக்கள் சராசரியாக ஒருவித தூக்கக் கலக்கம் அல்லது மோசமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கின்றனர் 5-6 மணி நேரம்ஒரு நாளைக்கு. உங்கள் உடல் மற்றும் உயிரினம் ஓரளவு மீட்க இந்த நேரம் போதுமானது, இருப்பினும், நீங்கள் தரத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால் மற்றும் முழு மீட்புமற்றும் ஓய்வு, இந்த மணிநேர தூக்கம் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

  • நீங்கள் உடற்கட்டமைப்பு, பவர் லிஃப்டிங் அல்லது பிற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் உடல் வளர்ச்சிமற்றும் பயிற்சி, பின்னர் உங்களுக்கான குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 8 மணிநேர தூக்கம். இந்த வழக்கில், சுமை மீட்பு மற்றும் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் ஒரு நேர்மறையான விளைவு கவனிக்கப்படும்.
  • வெறுமனே, கடினமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தூக்கத்தை அதிகம் பெறுவதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்க வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு 9 முதல் 11 மணி நேரம்(தேவைப்பட்டால் தூக்கத்தையும் சேர்த்துக்கொள்ளவும்).
  • தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளர்களாக இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் சில சமயங்களில் ஆஃப்-சீசனில் இரண்டு மணிநேரம் வரை தூங்குகிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு 15 மணி நேரம்(தூக்கத்தை ஒரு நாளாக எண்ணுதல்).

ஒரு விளையாட்டு வீரர் தொடர்ந்து தனது வழக்கத்தை மீறினால், போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

பிரெஞ்சு நாட்டைச் சேர்ந்த நாடக ஆசிரியர் Pierre Decourcel, "தூக்கம் என்பது வாழ்க்கையிலிருந்து ஒரு இடைவெளி" என்று கூறினார். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், தீர்வுகள் தேவைப்படும் தினசரி பணிகள், கடினமான வேலை நாள், சோர்வு மற்றும் பிற பிரச்சனைகள் உங்கள் மீது விழுந்தால், ஓய்வெடுக்கும் திறன் மற்றும் நல்ல மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தில் ஈடுபடும் திறன் மற்றும் மூளையின் மன உற்பத்தித்திறன் கடுமையாக குறைகிறது. குறைகிறது, எதிர்வினை ஒரே மாதிரியாக இருக்காது, இதன் விளைவாக, இந்த சூழ்நிலையில், உங்கள் தசைகள் வளராது, ஆனால் ஓரளவு அளவு குறையும், மேலும் உங்கள் உடல் அதன் முந்தைய செயல்திறனை இழக்கும். பொது நிலைஉன்னுடையது நரம்பு மண்டலம்நரம்பு சமிக்ஞைகளை தசைகளுக்கு அனுப்பும் உங்கள் மூளையின் திறனை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது, இது தசைகளை பாதுகாப்பாக சுருங்கச் செய்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மத்திய நரம்பு மண்டலம் உங்கள் தசைகளின் சுருக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் கணினியை முழு திறனில் இயக்க முடியாது. கொஞ்சம் தூங்கு சிறப்பு கவனம், நேரம் ஒதுக்கி, உங்கள் உடல் உழைப்புக்குத் திருப்பிச் செலுத்துங்கள்.

பெண்ணின் உடல்விளையாட்டிற்குச் செல்பவர்கள் தூக்கமின்மைக்கு ஆண்களை விட மிகக் கடுமையாக எதிர்வினையாற்றுகின்றனர். மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதிக்கு இரவில் நீண்ட ஓய்வு தேவை என்பது இயற்கையில் இயல்பாகவே உள்ளது, தோராயமாக ஒரு நாளைக்கு 9 மணி நேரம்(குறைந்தது விளையாட்டு விளையாடும் போது). ஆண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதே அளவு தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது 9-11 மணி நேரம். பெண்கள் முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் சென்று பின்னர் எழுந்திருப்பார்கள், அதனால் தூக்கமின்மை பாதிக்கிறது பெண் உடல்மிகவும் எதிர்மறை.

முடிவு:உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை மற்றும் உங்கள் சிஸ்டம் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், கடுமையான உடற்பயிற்சியை அடுத்த நாளுக்கு ஒத்திவைத்து, உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை ஒழுங்கமைப்பது நல்லது, இதனால் நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும் நாட்களில் கடுமையான பயிற்சி ஏற்படும் நல்ல உள்ளத்தில். எவ்வாறாயினும், சோர்வான உடலுக்கு, அத்தகைய பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்காது, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் - இது நரம்பு மண்டலத்தை அதிக பயிற்சி மற்றும் சோர்வு நிலைக்கு கொண்டு செல்லும்.

நாம் தூங்கும்போது உடல் என்ன செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது?

நாம் தூங்கும்போது, ​​​​நமது மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் உணர்ச்சி உறுப்புகள் அணைக்கப்படுவதில்லை, மேலும் அவை ஒரு செயல்பாட்டு முறையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு நகரும். உண்மையில், தூக்கம் என்பது உங்கள் அமைப்பில் ஹார்மோன் செயல்பாடு உச்சத்தில் இருக்கும் நேரமாகும், தோராயமாக 80-90% சோமாடோட்ரோபின் (வளர்ச்சி ஹார்மோன்), அத்துடன் மற்ற முக்கியமான ஹார்மோன்கள் தூக்கத்தின் போது முழு சக்தியுடன் செயல்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் தூங்கும் போதுதான் புரதம் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது தசை திசு, அதே போல் உங்கள் உறுப்புகளின் திசு - செல்கள் புதுப்பிக்கப்படும். உங்கள் தூக்கத்தின் போது குறிப்பாக செயலில் உள்ள நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செல்கள் - டி-லிம்போசைட்டுகள், இது முழு அமைப்பும் நன்கு பாதுகாக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

தூக்கம் விதையில் பல நிலைகளை உள்ளடக்கியது.

மெதுவான தூக்கம்நான்கு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

  • தூக்க நிலை எண் 1: மயக்கம், எண்ணங்கள் உங்கள் ஆழ்மனதை நிரப்புகின்றன.
  • தூக்க நிலை எண் 2: ஒப்பீட்டளவில் மேலோட்டமான தூக்கம், இந்த நேரத்தில் நபர் எழுந்திருப்பது மிகவும் எளிதானது, அவரது கண்கள் அசைவற்று உள்ளன.
  • தூக்க நிலை எண் 3: டெல்டா கனவு.மிகவும் மெதுவான ஆனால் நல்ல தூக்கம், இதன் போது உங்கள் அமைப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவது மற்றும் உடலின் மறுசீரமைப்பு தொடங்குகிறது.
  • தூக்க நிலை எண் 4: டெல்டா கனவு.இது உங்கள் தூக்கத்தின் ஆழமான காலம், ஒரு நபரை எழுப்புவது கடினம் இந்த நேரத்தில்கனவுகள் முடிந்தவரை தெளிவாகக் காணப்படுகின்றன, ஒரு நபர் தனது ஆளுமையைப் பற்றி அறிந்திருக்கவில்லை. நரம்பியல் இணைப்புகளை (நனவான நினைவுகள்) வலுப்படுத்த இது மிக முக்கியமான கட்டமாகும்.

ஆனால் தூக்கத்தின் மற்றொரு தனி நிலை உள்ளது REM தூக்கம்.ஒரு நபரின் விழிப்புணர்வு படிப்படியாக நிகழும் நிலை இதுவாகும். இது மெதுவான தூக்கத்தின் கடைசி, நான்காவது கட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறது. REM உறக்கத்தில், நீங்கள் விழித்திருப்பதைப் போலவே உங்கள் மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் தசைகள் இன்னும் தளர்வாக இருக்கின்றன, இன்னும் இயங்கவில்லை அல்லது டோன் ஆகவில்லை.

பகலில் உறக்கம் வேண்டுமா?

தூக்கத்தின் மிக முக்கியமான கட்டங்கள், குறிப்பாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் ஒரு நபருக்கு, மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகள். பகல் நேரத்தில், உறக்கத்தின் இந்த நிலைகளில் நுழைவதற்கான உங்கள் உடலின் திறன் கணிசமாக குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் பகலில், பினியல் சுரப்பி இரவை விட தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் கணிசமாகக் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது.

குறிப்பிடத்தக்க பயிற்சி சுமைகளை அனுபவிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் பகலில் ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்க வேண்டும் - இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஓரளவு மீட்டெடுக்க உதவும். இருப்பினும், உங்கள் கணினியை மீட்டெடுப்பதற்கான முக்கிய செயல்முறைகள் முக்கிய விஷயத்தின் போது நிகழ்கின்றன - இரவு தூக்கம். இரவில், உடல் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுகிறது.

தூக்கத்தில் தலையிடும் காரணிகள். உங்களால் ஏன் தூங்க முடியவில்லை? எப்படி தூங்குவது?

காரணம் மோசமான தூக்கம்அல்லது தூக்கமின்மை. ஏன்? தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களின் விளக்கம். தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?
ஒரு இதயம் நிறைந்த இரவு உணவு. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கொழுப்பு, கனமான உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட்டால், இரவில் உங்கள் வயிற்றில் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும். மூளை தேவையற்ற செயல்பாட்டை அனுபவிக்கும் தூண்டுதல்களை தொடர்ந்து அனுப்பும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள், படுக்கைக்கு முன், புரோட்டீன் ஷேக், கேசீன் (சிறந்த) அல்லது அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் கணினிக்கு இரவுநேர அனபோலிசத்திற்கான கட்டுமானப் பொருட்களை வழங்கும், மேலும் வயிற்றுக்கு தேவையற்ற கனத்தை உருவாக்காது.
சீரற்ற, சீரற்ற தூக்க முறைகள். நீங்கள் தொடர்ந்து படுக்கைக்குச் செல்லும்போது வெவ்வேறு நேரங்களில், நீங்கள் விழிப்பு மற்றும் தூக்கத்தின் இரு தாளங்களுக்கு இடையிலான சமநிலையை சீர்குலைக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது உங்கள் உடல் வெவ்வேறு நேரங்களுக்கு ஏற்ப மாறுவது கடினம். ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள். மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் அதே நேரம்நாளுக்கு நாள், பின்னர் விட விரைவில் நல்லது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கான உகந்த நேரம் 22:00 - 23:00 ஆகும்.
உடல் உடற்பயிற்சி உங்கள் கணினியின் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் அதை விழித்திருக்கும் நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது. எதிலும் விடுபடுங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிபடுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன். நீங்கள் இரவில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை மீட்டெடுக்கவும், படுக்கைக்கு முன் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும்.
தீவிர சிந்தனை செயல்முறைகள். பெரும்பாலானவை பொதுவான காரணம்தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை பல்வேறு வகையானபடுக்கையில் யோசித்து, நீங்கள் எதையும் பற்றி யோசிக்க கூடாது மற்றும் தூங்க வேண்டும் என்று ஒரு நேரத்தில். முன்னேற்றத்திற்கு சாதகமாக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், இந்த நாளுக்காக உங்கள் உடலுக்கு மனதளவில் நன்றி சொல்லுங்கள் மற்றும் எல்லா எண்ணங்களையும் விட்டுவிடுங்கள், நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட, மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தில் மூழ்குங்கள்.

வல்லுநர்கள் வலிமை பயிற்சி குறித்த பல உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறார்கள், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

அமெரிக்கன் கல்லூரி விளையாட்டு மருத்துவம்(ACSM) மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆகியவை உடல் செயல்பாடுகளை வித்தியாசமாகப் பார்க்கின்றன. இதயத்தில் வழக்கமான மன அழுத்தத்திற்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் ஒரு சுமையுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி குறைந்தது 2 முறை ஒரு வாரம் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

எமோரி பல்கலைக்கழகத்தில் விளையாட்டு மருத்துவத்தில் எலும்பியல் உதவிப் பேராசிரியரான ஸ்பெரோ கராஸ், தசை வளர்ச்சிக்கு காரணமான ஆண் ஹார்மோனான டெஸ்டோஸ்டிரோன் 16 முதல் 18 வயதுக்குள் அதன் வரம்பை அடைகிறது என்கிறார். இது 20 வயதில் அதன் உச்சநிலையை அடைகிறது, பின்னர் குறைகிறது. எனவே, தசையை உருவாக்குங்கள் இளமைப் பருவம்மதிப்பு இல்லை.

"நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், குறிப்பாக நீண்ட காலமாக நீங்கள் எதையும் செய்யவில்லை என்றால், முடிவுகள் நீண்ட காலம் எடுக்காது" என்கிறார் கராஸ். "முதல் 12 வாரங்களில், தசைகள் அவற்றின் அசல் அளவிலிருந்து 10, 20, 30 சதவிகிதம் அதிகரிப்பது முற்றிலும் இயல்பானது."

புதிய தசை திசுக்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தசைகள் வளர்கின்றன, இது தசைகளை வலுவாகவும் பார்க்கவும் செய்கிறது. உடற்பயிற்சி குறிப்பிடத்தக்க தசை ஆதாயங்களை விளைவிக்கவில்லை என்றாலும், கராஸ் கூறுகிறார், தசை நிச்சயமாக அதிகரிக்கும்.

இதற்குக் காரணம், தசைகள் தண்ணீரை உறிஞ்சி, இதன் காரணமாக, உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, தசைகள் கொழுப்பை எரிக்கின்றன, அவை இன்னும் கவனிக்கத்தக்கவை. மூன்று மாத உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, தசை வளர்ச்சி குறைகிறது. தசைகள் உண்மையில் வளர ஆரம்பிக்கும் ஒரு கட்டத்தை அடைந்துள்ளது, இதற்கு நேரம் எடுக்கும்.

"சுமையை அதிகரித்த பிறகு, உடல் ஒரு வரம்பை அடைகிறது, அங்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம்" என்று கராஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் தீவிரமாக ஈடுபட விரும்பினால் அல்லது உங்கள் தசைகளை செதுக்க விரும்பினால், ஏழு அடிப்படை குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

வலிமை பயிற்சி மூலம் வடிவம் பெறுதல்

துரதிருஷ்டவசமாக, நல்ல ஆரோக்கியம்மான்டேரி பே ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியில் உள்ள உடற்பயிற்சி உடலியல் ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் கென்ட் ஆடம்ஸ், Ph.D., FACSM, CSCS கூறுகிறார்.

"உங்களை விட்டுவிடாமல் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யக்கூடாது," என்று அவர் கூறுகிறார். "நாம் ஒரு நியாயமான, வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உருவாக்க வேண்டும் ஒரு குறிப்பிட்ட நபர்பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன."

ஏசிஎஸ்எம் அல்லது நேஷனல் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் போன்ற நிறுவனங்களின் இணையதளங்களில் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணைகளைக் காணலாம். இல்லாத நிலையில் அதிக எடைசிறந்த விருப்பம் ஒரு சிமுலேட்டர் ஆகும். பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட சாத்தியமாகும்.

குறைந்தபட்சம், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வளர்க்கும் மற்றும் கால் தசைகள் வளரத் தூண்டும் பிற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்தாலும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அளவை மீறுவது (பயன்படுத்தப்பட்ட எடையின் அளவு) மற்றும் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது தசை சோர்வை ஏற்படுத்தும். இது தசை வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும், ஆடம்ஸ் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 8-12 மறுபடியும் மூன்று செட்களை ACSM பரிந்துரைக்கிறது.

செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, லிசா டி லாஸ் சாண்டோஸ் (கூப்பர் இன்ஸ்டிடியூட்-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், தெற்கு கலிபோர்னியா விமானப்படை தளம்), உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்து, சூப்பர் ஃப்ரீஸ் நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். வெவ்வேறு தசைகளுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளின் ஒரு தொகுப்பை அவர் பரிந்துரைக்கிறார். ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு செட் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, அடுத்த தசைக் குழுவிற்கு செல்கிறோம்.

உடல் செயல்பாடு தசைகளில் நுண்ணிய விரிசல்களை ஏற்படுத்துகிறது, அவை ஓய்வு நேரத்தில் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. ஆனால் தசைகளுக்கு சரியான ஓய்வு கிடைக்கவில்லை என்றால், கடுமையான பாதிப்பு ஏற்படும்.

நாள் 1: விலா எலும்பு கூண்டு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்;

நாள் 2: கீழ் பகுதிஉடற்பகுதி (தொடை எலும்புகள், தொடை கடத்திகள் மற்றும் கடத்தல்காரர்கள், கன்றுகள்);

நாள் 3: முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகள்.

கடினமா? மற்றொரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வேறு தசைக் குழுவை உருவாக்குங்கள். தாமதமான தசை சோர்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது உடற்பயிற்சியின் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தோன்றும்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் - உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்

தண்ணீர் - தேவையான பொருள்தசையை உருவாக்குவதற்கு. ஆனால் உடற்பயிற்சி இல்லாவிட்டாலும், எல்லா மக்களும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதில்லை. ஊட்டச்சத்து தரத்தின்படி, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் கூடுதலாக 350-450 கிராம் குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 15 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு 250-300 கிராம் குடிக்கவும் கராஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குடிக்க விரும்புகிறீர்களா? பாடம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால் அது சாத்தியமாகும். இந்த வழக்கில், எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் விநியோகத்தை மீட்டெடுக்க தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.

சமச்சீர் உணவு

தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் சீரான உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. இதற்கு ஆதாரம் நமது அன்றாட உணவு.

தவிர்க்கவும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், இது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கும் ஹார்மோன்களின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்குகிறது, கராஸ் கூறுகிறார். சிறந்த விருப்பம் 5-6 சமச்சீர் உணவுகளை சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது. தசையை வளர்ப்பது உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் கைகோர்த்துச் செல்லாது.

டி லாஸ் சாண்டோஸ் விளக்குகிறார், "நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது, ​​உடல் தசைகளை உருவாக்க முடியாது.

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் கொழுப்பு 30% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. மேலும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

அதிக புரதம் - அதிக தசை

"தசையை வளர்ப்பதற்கான திறவுகோல் புரதம், புரதம், புரதம்" என்கிறார் கராஸ். "புரதம் தசையின் ஒரு பகுதியாகும், எனவே புரத இருப்பை உருவாக்க அதிக அளவு அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன."

சமைக்க நேரம் இல்லையா? டி லாஸ் சாண்டோஸ், பாலாடைக்கட்டி, சீஸ் குச்சிகள் மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் போன்ற லேசான, அதிக புரதம் கொண்ட தின்பண்டங்களை வழங்குகிறது. கடைகளில் நீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் கரைக்கப்பட்ட பல்வேறு பொடிகளைக் காணலாம். இதன் விளைவாக, உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களை மாற்றும் ஆற்றல் புரோட்டீன் ஷேக் ஆகும்.

அதிகமாக தூங்கு

தூக்கம் நேரடியாக தொடர்புடையது இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள். இதன் விளைவாக, தூக்கமின்மை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க தேவையான ஹார்மோன்களின் வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தலாம், கராஸ் கூறுகிறார். தூக்கமின்மையும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை எப்படி அறிவது? ஒரு நபர் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறும்போது, ​​​​அவர் ஓய்வாக உணர்கிறார் மற்றும் ஒரு தூக்கம் எடுக்க விரும்பவில்லை என்று CDC கூறுகிறது. சராசரி வயது வந்தவருக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. நிச்சயமாக, சிலருக்கு இன்னும் தேவை.

பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சி

மேலும் தேவை இருந்தால் விரிவான தகவல்அல்லது உந்துதல், பிறகு தீர்வு ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரை அமர்த்த வேண்டும். இடம் மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்து செலவு மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு $20 முதல் $85 வரை இருக்கும்.

கூடுதலாக, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் எல்லா நேரத்திலும் தேவையில்லை. டி லாஸ் சாண்டோஸின் கூற்றுப்படி, ஜிம்மில் நம்பிக்கையை உணரவும் சரியான அளவைக் கற்றுக்கொள்ளவும் மூன்று மாதங்கள் போதுமானது பல்வேறு பயிற்சிகள்மற்றும் தேவையான முடிவு கிடைக்கும்.

"ஒரு நல்ல பயிற்றுவிப்பாளர் அவர் பயிற்சியளிக்கும் போது கற்றுக்கொடுக்கிறார், எனவே அவரது சேவைகளை எல்லா நேரத்திலும் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை" என்று டி லாஸ் சாண்டோஸ் கூறுகிறார். "வெறுமனே, உங்கள் உடற்தகுதியை எவ்வாறு பராமரிப்பது அல்லது புதிய முடிவுகளை அடைவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்."

ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அவர்கள் ஒரு புகழ்பெற்ற நிறுவனத்தால் சான்றளிக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, முதலுதவி சான்றிதழையும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நிச்சயமாக, நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரை நீங்கள் பணியமர்த்தலாம், ஏனெனில் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஒன்றாகச் செலவிடுவீர்கள்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன், எனவே இதற்காக நீங்கள் நிறைய செய்ய தயாராக உள்ளீர்கள். இருப்பினும், சில நேரங்களில் நீங்கள் தசைகள் வளர எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. முதலில், தசைகள் வளர்வதைத் தடுக்கக்கூடாது. நீங்கள் சொல்வது சரிதான், நீங்கள் இன்னும் தூங்க வேண்டும்.

இப்போது நான் புதிதாக எதுவும் சொல்லவில்லை. தசைகளை மீட்டெடுக்க நீங்கள் அதிகமாக தூங்க வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்: மேலும் சிறந்தது. நீங்கள் வேலை செய்யாத மற்றும் படிக்காத ஒரு சோம்பேறியாக இருந்தால், இந்த பரிந்துரையை செயல்படுத்துவது கடினம் அல்ல. ஆனால் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைகளுக்கும் உங்கள் பெற்றோருக்கும் உணவளிக்க வேண்டும் என்றால் என்ன செய்வது? தசைகள் வளரத் தொடங்கும் குறைந்தபட்ச தூக்கத்தின் அளவு எவ்வளவு? தூக்கத்தின் வரம்பு எங்கே, அதற்குக் கீழே விழுந்தால் உங்கள் பயிற்சி உங்கள் வளர்ச்சிக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்?

ஆனால் இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது: ஒரு நபர் பல ஆண்டுகளாக ஜிம்மில் பணிபுரியும் போது மற்றும் நிரப்பப்பட்ட தசைகளுக்கு பதிலாக, அவர் "செதுக்கப்பட்ட எலும்புகள்" பெறுகிறார்.

தூக்கத்தைப் பற்றி அனைவருக்கும் ஏற்கனவே என்ன தெரியும்?

ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது கலைக்களஞ்சியத்தில் நீங்கள் அதிகமாக தூங்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்று எழுதுகிறார். "மேலும்" என்ற வார்த்தை ஏற்கனவே கூறப்பட்டுள்ளது. ஜோ வீடர் தனது பாடப்புத்தகத்தில் ஒவ்வொரு சாம்பியனுக்கும் தூக்கத்திற்கான தேவை தனிப்பட்டது என்று எழுதுகிறார். "எவ்வளவு", "எப்போது சரியாக" மற்றும் "சரியாக" யார் தூங்க வேண்டும் என்று தெரியாதபோது "தனிநபர்" என்ற வார்த்தை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், ஜோ வீடர் தெளிவாக எழுதுகிறார்: ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணிநேரம். பாடி பில்டர்கள் அல்லாதவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நிறைய சொல்லியிருக்கிறார்கள். இது "அனைவருக்கும் தெரியும்" மற்றும் பெரும்பாலும் இது வேலை செய்யாது.

தூக்கத்தின் அளவை எது தீர்மானிக்கிறது? உடல் எடையில் இருந்து? தசை வெகுஜனத்திலிருந்து? பயிற்சியின் போது சுமையின் அளவிலிருந்து?

இந்தக் கேள்விக்கு நானே பதிலளிக்கும் வகையில், என்னையும் என் மாணவர்களையும் பற்றி ஒரு ஆய்வு நடத்தினேன். நிச்சயமாக, நான் எலிகளைப் படித்த "பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகளை" படித்தேன், ஆனால் நான் என் கண்களை அதிகம் நம்புகிறேன். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு பிரிட்டிஷ் மவுஸை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய கட்டாயப்படுத்த முடியாது, மேலும் அது ஒரு இரவு விடுதியில் காலை 7 மணி வரை "வேலையில்" வைக்கப்படாது. இது எனது மாணவர்களுக்கு நடக்கிறது, இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

தூக்கத்தின் அளவிற்கும் பணிச்சுமைக்கும் உள்ள தொடர்பு.

எனது ஆய்வு எளிமையாக இருந்தது. முதலாவதாக, நான் வணிகப் பயணங்கள் அல்லது கார்ப்பரேட் நிகழ்வுகள் இல்லாமல் மாணவர்களைப் படித்தேன், அவர்களை நான் நம்பினேன் மற்றும் அவர்களின் தினசரி வழக்கத்தை அளவிடுவது தெரியும். ஆர்வமுள்ள நபர்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் மது அருந்துபவர்கள் மற்றும் அலாரம் கடிகாரத்துடன் எழுந்திருப்பவர்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை.

இரண்டாவதாக, நான் எனது நிரூபிக்கப்பட்ட முறையைப் பயன்படுத்தினேன்: ஒரு நாள் மட்டுமல்ல, குறைந்தது ஒரு வார காலத்திலும் மக்களின் நடத்தையை கருத்தில் கொள்ள. பயிற்சி நாட்குறிப்புகளைச் சேகரித்து, அவர்களின் உடற்பயிற்சி வளையல்களிலிருந்து வாரத்திற்கு எவ்வளவு தூக்கம் என்ற தரவுகளைப் பெற்றனர். ஆறு மாதங்களுக்கு போதுமான எண்ணிக்கையிலான அறிக்கைகளைச் சேகரித்து, ஒரு எளிய வடிவத்தைப் பார்த்தேன்.

ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரம் கூடுதல் தூக்கம் தேவை.

ஒரு ஆர்வமுள்ள வாசகர் கேட்பார்: எதற்காக இரண்டு மணிநேர கூடுதல் தூக்கம்? ஆனால் இங்கே நாம் உடற் கட்டமைப்பின் நிறுவனர் ஜோ வீடர் மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் தூக்கத்தின் தேவை தனிப்பட்டது என்ற அவரது சொற்றொடரையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு மணிநேர பயிற்சிக்கு தனிப்பட்ட தேவைக்கு கூடுதலாக இரண்டு மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவையைக் கண்டறிந்து, அதில் இரண்டு மணிநேரம் சேர்த்து, ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்து, தசை வளர்ச்சிக்காக காத்திருங்கள்.

அடிப்படை தூக்கம்.

மருத்துவ அவதானிப்புகள் காட்டியுள்ளபடி, தூக்கத்திற்கான தனிப்பட்ட தேவை வயதைப் பொறுத்தது. புதிதாகப் பிறந்தவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள். 17 வயதில் தொடங்கி, சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு 8-9 மணி நேரம் தூங்குகிறார். இந்த வயதில்தான் மக்கள் வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறார்கள். குறைந்தபட்சம் அவர் 17 வயதில் நீளம் வளர்வதை நிறுத்தினார்.

இருப்பினும், 13 முதல் 16 ஆண்டுகள் வரையிலான காலகட்டத்தில் மிகப்பெரிய தசை வளர்ச்சி அடையப்பட்டது. ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் இதைப் பற்றி எழுதுகிறார் - அவர் 13 முதல் 16 வயதிற்குள் தனது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றார்.

அறிவியல் உண்மை: 14 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு பத்து மணி நேரத்திலிருந்து எட்டு மணி நேர தூக்கத்தின் எண்ணிக்கை குறையும் போது, ​​புள்ளிவிவரப்படி சராசரி மனிதர்கள் நீளம் வளர்வதை நிறுத்துவதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா. அதைப் பற்றி தசைகளுடன். எனது மாணவர்களால் அறிவிக்கப்பட்ட தூக்கத்தின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 9 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​பயிற்சியின் முடிவுகள் வளர்வதை நிறுத்துவதை நான் கவனித்தேன் - தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை.

பல அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 மணி நேரம் தூங்கும்போது தசை வளர்ச்சியை அடைந்ததாக ஆட்சேபிப்பார்கள். நானே 4 மணிநேரம் தூங்கிய நாட்கள் இருந்தன, ஆனால் ஒரு வாரத்தில் நான் இன்னும் 60 மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்கினேன். ஒருமுறை, கடின உழைப்பு-பயிற்சிக் காலத்திற்குப் பிறகு, நான் 28 மணிநேரம் தூங்கினேன், கழிப்பறைக்குச் செல்வதற்காக மட்டுமே படுக்கையில் இருந்து எழுந்தேன்.

எனது மாணவர்களின் அறிக்கைகள் தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 49 மணிநேர தூக்கத்திலிருந்து முன்னேற முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. இந்த வரம்புக்குக் கீழே தூக்கத்தின் அளவைக் குறைப்பது பயிற்சி நாட்குறிப்புகளில் குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது.

நான் எதற்காக அழைக்கிறேன்? நான் உங்களை அதிகமாக தூங்க அழைக்கவில்லை, மேலும் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறேன். வாராந்திர தூக்கத்தின் அளவு, வாராந்திர பயிற்சியின் அளவு மற்றும் வாராந்திர உணவின் அளவு ஆகியவை உங்கள் தலையில் இணைக்கப்படும் வரை, தசைகள் ஏன் வளர்கின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள மாட்டீர்கள்.

கவனமுள்ள வாசகர் ஏற்கனவே தசை வளர்ச்சி தூக்கத்தால் மட்டுமல்ல, உணவாலும் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை உணர்ந்துள்ளார், அதாவது உணவு தூக்கத்தை பாதிக்கிறது - எல்லாம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உணவு தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

கலோரி அளவைக் குறைப்பது மணிநேர தூக்கத்தைக் குறைக்கிறது. உடல் எடையை குறைத்து பல்வேறு உணவு முறைகளை பின்பற்றும் அனுபவமுள்ளவர்கள், உணவின்மை தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது என்பதை அறிவார்கள். இது எதிர்மறை சமநிலையைப் பற்றியது. மற்றும் எதிர்மறை சமநிலை என்ன ...

நிரம்பும் வரை அல்லது நிரம்பும் வரை சாப்பிடலாம். நீங்கள் மேசையை பசியுடன் விட்டுவிடலாம். மேசையை பசியுடன் விட்டுச் செல்வது என்பது எதிர்மறை சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது. பசி உணர்வு எதிர்மறை சமநிலையின் அறிகுறி என்பதை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கிறீர்களா?

இருப்பினும், பசி முழுமையானதாகவோ அல்லது உறவினராகவோ இருக்கலாம். உங்களுக்கு எல்லாம் போதுமானதாக இல்லாதபோதுதான் முழுமையான பசி. உறவினர் பசி என்பது கார்போஹைட்ரேட் போன்ற ஒரு பொருளின் பற்றாக்குறை. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பசியுடன் உணர்கிறார்கள், இருப்பினும் அவர்கள் அதிகப்படியான புரதத்துடன் தங்கள் உடலுக்கு எளிதில் உணவளிக்க முடியும்.

உடல் ஒரு சிக்கலான விஷயம். எங்கள் சிறிய பாடிபில்டர் மூளையில் - எனக்கு நானே தெரியும் - தசையை உருவாக்க ஆசை இருக்கிறது. இவை நாம் நினைக்கும் தசைகள். ஆனால்! நம் மூளையில் இருக்கக்கூடிய கவலைகளை விட உடலில் அதிக கவலைகள் இருக்கும். பகலுக்குப் பிறகு, தசைகளின் புரத கட்டமைப்புகளை மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் இருப்புக்களை மட்டும் மீட்டெடுக்க இரவு மட்டுமே உள்ளது.

ஏதாவது இல்லாததால் உடல் அதிருப்தி மற்றும் கவலையை உணர்கிறது, அதாவது தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது.

கவனமாக இரு!

பெரும்பாலும் இளைஞர்கள், பெரிய தசைகளைப் பின்தொடர்ந்து, "முட்டாள்தனமாக அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள்." குறைந்த செயல்பாடு மற்றும் போதுமான தூக்கம், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், உடல் தசைகளால் மட்டுமல்ல, கொழுப்பு காரணமாகவும் வளர்கிறது. பெரும்பாலும் இதுபோன்ற “விளையாட்டு வீரர்கள்” 1 செமீ பைசெப்ஸுக்கு 1.5 செமீ இடுப்பில் சேர்க்கிறார்கள் - இது மிகவும் மோசமானது!

நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு பெறாமல் இருக்க "முட்டாள்தனமாக இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்" என்று தோன்றுகிறது. அத்தகைய எளிய தீர்வு தவிர்க்க முடியாமல் ஒரு எளிய பதிலுக்கு வழிவகுக்கிறது: கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், உடல் தூங்க முடியாது, அதாவது அதை மீட்டெடுக்க முடியாது, தசைகளை உருவாக்குவது மட்டும் இல்லை. இதனால்தான் பாடி பில்டர்கள் முதலில் 20 கிலோ கொழுப்பைப் பெறுகிறார்கள், பின்னர் போட்டிக்கு முன் 18 கிலோ கொழுப்பையும் தசையையும் இழக்கிறார்கள்.

தொழில் வல்லுநர்கள் கூட சுத்தமான தசையை உருவாக்க முடியாது மற்றும் சுத்தமான கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. ஆனால் நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், பயிற்சி மற்றும்... தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே சமநிலையைக் கண்டறிந்தால் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

தூக்கம், காபி மற்றும் தசை வளர்ச்சி.

"முட்டாள்தனமாக உடல் எடையை அதிகரிப்பவர்களுக்காக" மட்டுமல்ல, படித்தவர்களுக்காகவும், அதனால் மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்காகவும் நான் எழுதுகிறேன், காபி மற்றும் பிற ஊக்கமளிக்கும் மருந்துகளைப் பற்றி உங்களுக்கு நினைவூட்ட வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறேன். வணிக மக்கள்வாழ்க்கையை சம்பாதிக்கும் போது மூளையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் (சிஎன்எஸ்) தூண்டுதலை நாட வேண்டியது அவசியம். இத்தகைய தூண்டுதல் தவிர்க்க முடியாமல் தூக்கக் கலக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது தசை வளர்ச்சியின் சாத்தியக்கூறுகளை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கிறது.

அவர் தனது ஆராய்ச்சியை மேற்கொண்டார் மற்றும் வாரத்தில் அவர்கள் குடித்த அனைத்து காபியையும் எழுதுமாறு தனது மாணவர்களை வற்புறுத்தினார். மாணவர்கள் இயற்கையாகவே இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்: காபியிலிருந்து அதிக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவர்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு உற்பத்தி செய்யாத செயல்களுக்கு காபியின் விளைவை வழிநடத்தியவர்கள்: "முட்டாள்தனமாக கணினியில் உட்கார்ந்து." இதை எப்படி புரிந்து கொண்டீர்கள்? இதைச் செய்ய, மூன்று அறிக்கைகளை இணைப்பது போதுமானது: பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் காபி.

ஒரு ஆச்சரியமான உண்மை: காபியின் அதிகப்படியான விளைவுகளை பயிற்சிக்கு அனுப்பியவர்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அளவுக்கு தூங்கினர். மாறாக, காபி உட்கொள்வதை அதிகரித்தவர்கள் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவில்லை, குறைவாக தூங்கினர் மற்றும் அவர்களின் பயிற்சி நாட்குறிப்புகளில் முடிவுகள் அதிகரிப்பதைக் காணவில்லை.

ஒரு கப் காபி 4 மணிநேர அலுவலக வேலை அல்லது 1 மணிநேர உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

அதிகமாக காபி குடித்துவிட்டு, மாலையில் 4 மணி நேரம் உட்காரலாம்.

"தூக்கம் பலவீனமானவர்களுக்கானது" என்ற பிரபலமான பழமொழி, இந்த அடிப்படை மனித தேவையின் முக்கியத்துவத்தை தொடர்ந்து குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது, மேலும் குறிப்பாக உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பிற விளையாட்டுகளில் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வுக்கான காரணங்களைப் பார்ப்போம், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஏன் தூங்க விரும்புகிறீர்கள்?

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

விளையாட்டு வீரர்கள் உயர் நிலைஅவர்களின் விளையாட்டு இலக்குகளை அடைய எப்போதும் உந்துதலாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, பகலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கலாம், பின்னர் உங்கள் மனநிலை மேம்படுத்தப்படும் மற்றும் தூக்கமின்மை காரணமாக ஏற்படும் பயங்கரமான எரிச்சலை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். எனவே, நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், முடிந்தால், தூங்கி உங்கள் வலிமையை மீண்டும் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற் கட்டமைப்பில் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம், உங்கள் தூக்கத்தின் நீளத்தை விட மிக முக்கியமானது. தூக்கத்தில் பல நிலைகள் உள்ளன.

  1. நிலை 1 தூக்க சுழற்சியின் தொடக்கத்தை உள்ளடக்கியது, அந்த நபர் இன்னும் ஏதேனும் மாற்றங்களை அறிந்திருக்கையில் சூழல்.
  2. உண்மையான தூக்க சுழற்சியின் ஆரம்பம் நிலை 2 இல் நிகழ்கிறது, இது 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.
  3. தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகள் 30-40 நிமிடங்களில் 3 மற்றும் 4 நிலைகளில் நிகழ்கின்றன, அதைத் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பான தூக்கத்தின் காலம்.

3 மற்றும் 4 நிலைகள் வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுவது மற்றும் கார்டிசோலை ஒழுங்குபடுத்துவதால் ஒரு தடகள வளர்ச்சிக்கு ஒருங்கிணைந்ததாகும். அதனால்தான் ஒரு பாடிபில்டருக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் நாளமில்லா அமைப்புஉடல். இது தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், எலும்பு வளர்ச்சிக்கும், கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கும் அவசியம். உங்கள் தடகள வாழ்க்கை முழுவதும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான செயல்திறனை பராமரிக்க இது முக்கியம்.

விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு ஏன் தூங்க வேண்டும்?

போது மற்றும் பின் உடல் செயல்பாடுஹார்மோன் கார்டிசோல் அதிகரிக்கிறது, இது மனச்சோர்வை மட்டுமல்ல, வலிமை இழப்பையும் ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்க வேண்டும். கார்டிசோல், மன அழுத்த ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது ஆழ்ந்த தூக்கம். கார்டிசோலின் அளவு குளுக்கோஸை வளர்சிதை மாற்ற உடலின் திறனை நேரடியாக பாதிக்கிறது. கவனிக்கப்பட்ட அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும் முழு இரவுதூக்கம், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தினசரி வழக்கமான திட்டமிடல், தூக்கம் மற்றும் பயிற்சியின் காரணமாக 7-9 மணிநேரத்தை தடையின்றி பராமரிக்க போராடுகிறார்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கலோரிகளை எரித்து ஆற்றலை செலவழிக்கிறீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து, நீங்கள் உடலை ஏற்றுகிறீர்கள், இது மீட்பு மற்றும் ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.

பகலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு தூங்க நேரமில்லை என்றால் என்ன செய்வது?


  • மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, இது உங்களை ஆற்றலைப் பராமரிக்கவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சோர்வடையாமல் இருக்கவும், கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும் அனுமதிக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் சத்தான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்கவும், இழந்த கலோரிகள் மற்றும் தாதுக்களை மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், இது விரைவான ஆற்றலையும், பேகல் அல்லது டோஸ்ட் போன்ற குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பையும் வழங்கும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தை தேர்வு செய்யவும் - தானியங்கள், தானியங்கள், பழங்கள்.
  • உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வியர்க்கும். வியர்வை என்பது பெரும்பாலும் தண்ணீராகும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் அந்த தண்ணீரை நிரப்ப வேண்டும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், நீரிழப்பு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது உங்களை சோர்வாகவும், மயக்கமாகவும், மயக்கமாகவும் உணரலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், தண்ணீர் குடிக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த மூன்று மணி நேரத்தில், தோராயமாக 3 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு நிறைய குடிக்கவும்.
  • இரவில் அதிகமாக தூங்குங்கள்.உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லையென்றால், உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்துகிறீர்கள், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்யும். சராசரியாக, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் 8 மணிநேர தூக்கம் போதுமானது.

முடிவுரை

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அல்லது மேம்படுத்த பயிற்சி செய்தால் தசை தொனி, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தூங்குவது உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஒரு சிறந்த யோசனையாகும். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து, உங்கள் தசைகள் வளரும். 40-60 நிமிடங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மதியம் தூங்க முயற்சிக்கவும், தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், உடல் மீட்கவும் 30 நிமிடங்கள் கூட போதுமானதாக இருக்கும்.

வீடியோ வடிவத்தில் உடற் கட்டமைப்பில் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் பற்றி



தளத்தில் புதியது

>

மிகவும் பிரபலமானது