வீடியோ பாடங்களுடன் ஆரம்பநிலைக்கான வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்பு. ஆரம்ப மற்றும் எடை இழப்புக்கான சீன ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள்

கி.பி 2 ஆம் நூற்றாண்டில், சிகிச்சை மற்றும் பயிற்சிகளை மேற்கொண்ட பிரபல பண்டைய சீன மருத்துவர் ஒருவர் இவ்வாறு கூறினார்: “கதவின் கைப்பிடி தொடர்ந்து இயக்கத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது துருப்பிடிக்காது. ஒரு நபர் நிறைய நகரும் போது, ​​அவர் அழுகுவதில்லை.

சீனர்களிடமிருந்து வுஷு இருப்பதைப் பற்றி மனிதகுலம் கற்றுக்கொண்டது; இந்த அற்புதமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை மக்களுக்கு வழங்கியவர்கள் அவர்கள்தான். இது உடலை மட்டுமல்ல, ஆவி மற்றும் மனதையும் வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. “உடலின் பரிபூரணத்தின் மூலம் - ஆவியின் முழுமைக்கு” ​​என்பது வுஷு எஜமானர்களின் கொள்கை. நடைமுறையில் நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. பாலினம், வயது, எடை அல்லது ஆரம்பம் இல்லாதது உடற்பயிற்சி- எந்த பிரச்சினையும் இல்லை.

ஆனால் வுஷூவின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை: இது நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு, சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது, இயக்கங்களை சரியாக ஒருங்கிணைக்கிறது, அவற்றை வலிமையாக்குகிறது, அதிகபட்ச கவனத்தையும் எதிர்வினை வேகத்தையும் குவிக்கிறது.

இறுதியில், இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தவிர வேறில்லை. மூலம், முக்கிய குறிகாட்டிகள் ஆரோக்கியமான நபர்கிழக்கில் ஐரோப்பிய தரத்திற்கு ஒத்ததாக இல்லை. வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட ஒரு சக்திவாய்ந்த, உயரமான விளையாட்டு வீரர் இங்கே சேர்க்கப்படவில்லை.

ஆசியாவில், இது ஒரு நல்ல உணவு, குட்டையான நபர், வயிற்று சுவாசத்தின் காரணமாக ஒரு சிறிய வயிற்றுடன், பெருந்தீனி அல்ல; ஆனால் அவர் மென்மையான தோல், அவரது தலைமுடிக்கு ஒரு அற்புதமான பிரகாசம், அவர் அமைதியானவர், தெளிவான பார்வை மற்றும் புன்னகையுடன் இருக்கிறார். நெகிழ்வான, ஒளி, சுறுசுறுப்பான, பிளாஸ்டிக், அவரது உடலையும் விருப்பத்தையும் அற்புதமாக கட்டுப்படுத்துகிறது. வூஷு பயிற்சிகளின் மெதுவான வேகம் கொழுப்பை எரிப்பதில் தலையிடாது, இருப்பினும், நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

வுஷூவின் அம்சங்கள்

நீங்கள் எப்பொழுதும் மெதுவான வேகத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், மேலும் படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் வெற்று வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அல்லது தீவிர நிகழ்வுகளில், மதிய உணவுக்குப் பிறகு 2-3 மணி நேரம் கழித்து. உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள், உங்களுக்கு வசதியானதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

முதலில், நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை, நல்ல நீட்சி மற்றும் அடிப்படை அடிப்படை நிலைப்பாடுகளை மாஸ்டர் செய்ய எளிமையான டைனமிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வுஷு முதலில் பெரியவர்களுக்கான தற்காப்புக் கலையாக இருந்தது, வுஷு என்ற வார்த்தை இரண்டு எழுத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது: "யு" - இராணுவம் மற்றும் "ஷு" - கலை.

அது இருந்தது முழு அமைப்புமற்றும் திறன்களை வளர்ப்பதற்கான தத்துவம் தீவிர சூழ்நிலைகள், அவள் அதிகபட்சமாக இருக்கிறாள் குறுகிய நேரம்அதன் சாத்தியமான இருப்புக்கள் மற்றும் திறன்களை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் உடலை மீட்டெடுத்தது, மனிதனை மேம்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு குடும்பத்திற்கும் இந்த கலையின் சொந்த ரகசியங்கள் இருந்தன, அவை தலைமுறைகளுக்கு ரகசியமாக அனுப்பப்பட்டன. இன்று வுஷூ என்பது தற்காப்புப் பயிற்சி அல்ல, அது வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், இது யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். குறிப்பாக 1949 இல் சீன மக்கள் குடியரசு உருவான பிறகு அதன் சிறப்பு புதிய வளர்ச்சியைப் பெற்றது.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பல பாணிகள் மற்றும் பள்ளிகள் உள்ளன வெவ்வேறு வயது- 130 க்கும் மேற்பட்ட திசைகள், மற்றும் ஷாலின் திசை - 400 க்கும் மேற்பட்ட வகைகள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்களும் குறைவாக இல்லை. ஆரோக்கியத்திற்கான வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு பயிற்சிக்கு எப்போதும் ஒரு அடிப்படை உள்ளது - சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுதல்.

மூட்டுகள் மற்றும் உடலின் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைவதே குறிக்கோள் (கிழக்கில் ஒரு பழமொழி உள்ளது - நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பவர் முதுமையை தாமதப்படுத்துவார்), தசை தொனிமற்றும் கூட்டு ஆரோக்கியம்.

அதே நேரத்தில், இருதய அமைப்பு மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் நிலை மேம்படுகிறது, உடல் சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுகிறது. இயக்கங்களின் மென்மை தசைகள் மற்றும் எலும்புக்கூட்டிற்கு நீட்சி மற்றும் சேதத்தை நீக்குகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி கூட போர் இயக்கங்களுடன் தொடர்புடையது அல்ல என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அடிப்படையில் வுஷூ என்பது குங் ஃபூவைப் போன்றது, ஆனால் ஐரோப்பியர்களின் கூற்றுப்படி பிந்தைய திசை தற்காப்பு கலைகள்(புரூஸ் லீயை நினைவில் கொள்க).

வுஷு விதிகள்

குடல்களை சுத்தப்படுத்தி, காலையில் பாடங்களை நடத்துவது நல்லது. ஆடைகள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் இயற்கை துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும். முகம் வடக்கு நோக்கி இருக்க வேண்டும்; அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான இடம் இருக்க வேண்டும்.

வளாகத்தின் காலம் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஆகும். வளாகத்தின் பாடங்களின் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையானது வாரத்திற்கு 2 முறை ஆகும். இதனால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காலை பயிற்சிகளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

முதல் படிகள்

எந்தவொரு அமைப்பும் எப்போதும் இடுப்பு மண்டலம், இடுப்பு மூட்டு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு அதன் சொந்த அடிப்படை வளாகத்தைக் கொண்டுள்ளது தோள்பட்டை. பின்னர் நீங்கள் வெவ்வேறு அடிப்படை நிலைப்பாடுகளைச் செய்ய முடியும்.

வுஷு நிலைப்பாடுகள் ஒரு நிலையில் நிற்கவில்லை, நிலையானவை அல்ல, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் படிகள். முதலில், கைகள் பெல்ட்டில் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் பின்னால், முஷ்டிகளை இறுக்குகின்றன. வகுப்புகளின் ஆரம்பம் எப்பொழுதும் வெப்பமயமாதலால் குறிக்கப்படுகிறது.

முக்கிய ரேக்குகள்

பிங்பு- நேராக நிற்கவும், கால்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எடை இரண்டு கால்களுக்கும் சமமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மாபு- அடிகள் ஒன்றோடொன்று இணையாக, இடைவெளியில். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து மெதுவாக குந்துங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.

குன்பு- ஒரு முழங்காலை வளைத்து, ஒரு ஆழமான லுங்கியை (படி) முன்னோக்கி எடுக்கவும். இந்த வழக்கில், கால்விரல்கள் மற்றும் கால்களின் குதிகால் ஒரே வரியில் அமைந்துள்ளது.

Xyubu- உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றவும், அதன் மீது சிறிது குந்தவும். 1-2 நிமிடங்களில் தொடங்கி 10 வரை அதிகரித்து, பல நிமிடங்களுக்கு இப்படி முடக்கவும்.

அடிப்படை நிலைப்பாடுகளை எளிதாக செயல்படுத்திய பிறகு, இயக்கங்களின் தொகுப்பு தொடங்குகிறது. அவை நிலையானவை அல்ல, ஆனால் ஒரு நிலையான போஸிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மென்மையான மாற்றங்களைக் குறிக்கின்றன. பயிற்சிகள் 10-20 முறை மீண்டும் மீண்டும், இயக்கங்கள் கூர்மையான ஆனால் வசதியாக இருக்கும்.

மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசம். நுரையீரல்களால் அல்ல, உதரவிதானம் (வயிறு) மூலம் சுவாசிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்; அவை சுவாசத்தில் பங்கேற்காது மற்றும் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

புதியவர்களுக்கு

ஆரம்பநிலைக்கான வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல எளிய பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். பின்னர் ஒரு கையை முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை அமைதியாக சுழற்றத் தொடங்குங்கள், முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால், ஒரே நேரத்தில் 2 கைகளைப் பயன்படுத்தி. மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-30 முறை.
2. நிலைப்பாடு ஒன்றுதான், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். ஓடும்போது ஊசல் அசைவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். சுமார் 50 முறை செய்யவும்.
3. நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், முழங்கால் மற்றும் கால்விரலில் வளைக்கவும். ஒரு கையை மேலே உயர்த்தவும், உள்ளங்கை திறக்கவும். மற்றொரு கை பின்னால் வைக்கப்பட்டுள்ளது. அவள் விரல்கள் மேலே மற்றும் ஒரு பிஞ்ச் கூடி. இது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி - நீங்கள் சுமார் 2 நிமிடங்கள் போஸ் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மற்ற கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
4. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், இதனால் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு மீட்டர் அகலமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கீழே குந்து, உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்கள் மட்டத்தில் வைத்து. உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கவும். மேலும், நீங்கள் முதலில் இந்த அசைவற்ற நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக அதை 7-10 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
5. நேராக நிற்கவும், ஒரு கால் நேராகவும் பின்னால் வைக்கவும். மற்றொன்று 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்டு வளைந்திருக்கும். பெல்ட்டில் கைகள். எதிர்பார்த்து, வயிற்று சுவாசம். சில நிமிடங்களுக்கு போஸில் உறைய வைக்கவும். நிலையான நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
6. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து அடிப்படை நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடித்து, குனிந்து, வளைந்து கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக வீச்சு அதிகரிக்க மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள்தொய்வு.
7. உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும், ஒரு கால் ஆதரவில் வைக்கவும். வளைவுகளின் வரம்பை படிப்படியாக அதிகரித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, ஆதரவில் கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும்.
8. உங்கள் வலது பக்க ஆதரவுடன் நிற்கவும், உங்கள் வலது காலை ஆதரவின் மீது உயர்த்தவும். நேராக முதுகில் வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் தலை மற்றும் முழங்காலை உங்கள் தோள்பட்டை மூலம் கால் லிப்ட் அடைய வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.
9. ஆதரவின் மீது நேராக கால், ஆதரவிற்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை.
10. உங்கள் கைகளை ஆதரவில் வைக்கவும். பின்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி ஆடுங்கள். 10 முறை.

நீங்கள் தவறாமல், முறையாக பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு அமர்விலும் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். தசைகள் மகிழ்ச்சியுடன் வேலை செய்யும், மேலும் "தசை மகிழ்ச்சி" தோன்றும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொனி மற்றும் சோர்வைப் போக்கவும் செய்யலாம்.

பல பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் தயார்நிலையின் அளவு அதிகரிக்கும் போது அவை எப்போதும் இணையத்தில் காணப்படுகின்றன.

பல்வேறு சாக்குப்போக்குகளின் கீழ் பயிற்சி செய்யும் சிலர் (வேலையில் மிகவும் பிஸியாக இருப்பதோடு, மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை முடிக்க நேரமில்லை) மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இது வெறும் சுய ஏமாற்று வேலை. உங்கள் மார்பில் மேலோட்டத்தை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு நீங்கள் அதை முகர்ந்து பார்க்கவில்லை என்றால், முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

விளைவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைவாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தாதீர்கள். பயிற்சிகளை கவனமாக செய்யுங்கள். உற்சாகமான இசை விரும்பினால் தடைசெய்யப்படவில்லை, ஆனால் மூளை திசைதிருப்பப்படாமல் இருக்க வார்த்தைகள் இல்லாமல்.

இல்லையெனில், மனதளவில், ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, அடுத்த நவீன தலைசிறந்த படைப்புகளை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வீர்கள். குழந்தைகளுக்கும் பல வளாகங்கள் உள்ளன. மோட்டார் திறன்களின் வளர்ச்சியின்மை மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு காரணமாக அவர்களின் படிப்பு மிகவும் எளிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

மூச்சுப் பயிற்சி

உடல் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முறையான சுவாசம் தேவைப்படுகிறது. சிக்கலான செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். பண்டிதர்களின் கூற்றுப்படி, ஆழ்ந்த சுவாசம் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆயுளை நீட்டிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது.

விலங்குகளில் இந்த நிலை உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது: கொறித்துண்ணிகள், பெருங்குடல், அணில் - அவை அடிக்கடி சுவாசிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் ஆயுட்காலம், எடுத்துக்காட்டாக, ஆமை விட மிகக் குறைவு. வுஷூவில் ஆரோக்கியமான முக்கிய ஆற்றலின் குறிகாட்டியானது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து வைத்திருக்கும் காலம் ஆகும். எனவே ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

வலிமை அதிகரித்து இயல்பு நிலைக்கு வரும் நரம்பு செயல்முறைகள். விரைவான சுவாசம்- இது ஆக்ஸிஜனின் வெகுஜனத்தில் உடலின் எரிப்பு (ஆக்சிஜனேற்றம்) ஆகும். ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சுவாசத்தை எந்த இடத்திலும் நேரத்திலும் செய்யலாம். இது மெதுவாக ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம்.

தனித்தன்மை என்னவென்றால், காற்றின் இயக்கத்தை மெதுவாக்குவதற்கு நீங்கள் குளோட்டிஸை ஓரளவு தடுக்கிறீர்கள், எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. குரல்வளையின் தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக, உள்ளிழுக்கும்போது "sss" என்ற விசில் ஒலி கேட்கப்படுகிறது, மேலும் சுவாசிக்கும்போது "xxx" என்ற ஹிஸ்ஸிங் ஒலி கேட்கப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்றில் விரைவாக உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும், முடிந்தவரை நீட்டவும்.

முழு சுவாச செயல்பாட்டின் நேரம் (உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்றம்) படிப்படியாக நீட்டிக்கப்படுகிறது, மேலும் பிரத்தியேகமாக வெளியேற்றப்படுகிறது. ஆனால் தலை, டின்னிடஸ் மற்றும் முகத்தின் சிவத்தல் ஆகியவற்றில் செபலால்ஜியா மற்றும் கனமான வடிவத்தில் சோர்வு இல்லாமல். முதலில், உடற்பயிற்சி 1-2 நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் (மிகவும் படிப்படியாக) இன்னும் இரண்டு நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.

சீன ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பாடம் எண் 1 Stanislav Rogachev. தொலைக்காட்சி அலைவரிசை

ஆரோக்கியத்திற்கு வுஷூ. சார்ஜர். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மு யுசுன்

இருந்து காலை பயிற்சிகள் அடிப்படை பயிற்சிகள்வுஷூ

மாஸ்டர் மு யுசுன் ஆரோக்கியத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்

கே.எம். பார்ஸ்கி, ஓரியண்டலிஸ்ட்,
V. V. SMEKALIN, விளையாட்டு மாஸ்டர்

க்கு சீன ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்வூஷு பல்வேறு பள்ளிகள் மற்றும் பாணிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஷாலின் பள்ளி சீனாவில் மிகவும் பிரபலமானது. பழங்காலத்திலிருந்தே மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி பொருத்தமாக வைத்திருக்கும் இயக்கங்களை அவள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொண்டாள்.

இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு “பௌத்த துறவிகளின் 18 நுட்பங்களை” அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குகிறோம் - ஷாலின் பள்ளியின் வுஷூவின் கலைக்களஞ்சியம் என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. இந்த வளாகம் பிரபலமான சீன வுஷு மாஸ்டர் சா லாங்யுனின் புத்தகத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்டது.

சிக்கலானது 18 இயக்கங்கள் அல்ல, 28 ஐக் கொண்டுள்ளது: ஒரு இயக்கத்திலிருந்து மற்றொரு இயக்கத்திற்கு மாறுவதை மென்மையாக்க பல கூறுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட இயக்கங்கள் இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

புள்ளிவிவரங்களில் உள்ள அம்புகள் கைகள் மற்றும் கால்களின் அடுத்தடுத்த இயக்கங்களைக் குறிக்கின்றன.

1. தொடக்க நிலை

கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் உடலுடன் நீட்டி, விரல்கள் இடுப்புக்கு அழுத்தி, முதுகு நேராக, தோள்கள் நேராக, கண்கள் நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கின்றன. சுவாசம் மென்மையாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கும் (படம் 1).

2. கால்கள் பெல்ட்டிற்கு கைமுட்டிகள்

உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடித்து, உடலுடன் பெல்ட்டிற்கு உயர்த்தவும், உள்ளங்கையின் விளிம்பை பெல்ட்டிற்கு அழுத்தவும். உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், உங்கள் கண்கள் நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கின்றன (படம் 2).

குறிப்பு: கை அசைவுகள் மற்றும் தலை சுழற்சி ஆகியவை விரைவாகவும் ஒத்திசைவாகவும் செய்யப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தி, ஈர்ப்பு மையத்தை கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும். முழங்கைகள் உடலுடன் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன.உடல் அடுத்த இயக்கத்தை செய்ய தயாராக உள்ளது.

3. கழுகு உங்கள் தொண்டைக்குள் நுழைகிறது

a) உங்கள் உடலை பாதி இடதுபுறமாகத் திருப்பவும், கால்கள் பாதி முழங்கால்களில் வளைந்து, வலதுபுறம், உங்கள் இடதுபுறத்தில் ஒரு அகலமான அடி எடுத்து வைக்கவும்.

உங்கள் இடது கை முஷ்டியை அவிழ்த்து, இடுப்பிலிருந்து வலது தோள்பட்டை வரை உங்கள் இடது கையால் எதிரெதிர் திசையில் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் ஒரே நேரத்தில் உடல் திருப்பத்துடன், தோளில் இருந்து முன்னோக்கி நீட்டவும்; கை முழங்கையில் வளைந்துள்ளது, உள்ளங்கை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கட்டைவிரல்ஒதுக்கி வைக்கவும், கண்கள் இடது கையைப் பார்க்கின்றன (படம் 3).

ஆ) அசைவை நிறுத்தாமல், ஒரு பிடிப்பு சைகையுடன், உங்கள் இடது கையை ஒரு முஷ்டியாகப் பிடித்து, அதை உங்கள் உள்ளங்கையின் விளிம்பால் உங்களை நோக்கித் திருப்பி, அதை உங்கள் பெல்ட்டை நோக்கி கூர்மையாக நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உடலை இடதுபுறமாகவும், வலது பாதத்தின் கால்விரலை உள்நோக்கியும் திருப்பி, வலது காலை நேராக்கி, இடதுபுறத்தை முழங்காலில் பாதியாக வளைத்து, ஈர்ப்பு மையத்தை அதற்கு மாற்றவும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முஷ்டியை அவிழ்த்து, உங்கள் வலது கையை இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி நேராக்குங்கள், உள்ளங்கையின் விளிம்பு முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும். கண்கள் வலது கையைப் பார்க்கின்றன (படம் 3 பி).

குறிப்பு: இடது கையைக் கடத்துவதும் வலது கையை நேராக்குவதும் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படுகின்றன. வலது கையை நேராக்கும்போது, ​​தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, விரல்கள் புருவம் மட்டத்தில் இருக்கும்.

4. பொசிஷன் வெற்றுப் படி மற்றும் பனை புஷ்

ஈர்ப்பு மையத்தை வலது காலுக்கு மாற்றி, அதை முழங்காலில் பாதியாக வளைத்து, இடது காலை சிறிது பின்னோக்கி எடுத்து, கால்விரல் வெளியே இழுக்கப்பட்டு, அரிதாகவே தரையைத் தொடும் (வெற்றுப் படி நிலை).

அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கையை கீழே இறக்கி, அதை மீண்டும் உங்கள் இடுப்புக்கு நகர்த்தவும், உள்ளங்கை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டவும்.

இடது முஷ்டியை அவிழ்த்து, இடது கையை முன்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் நேராக்குங்கள், உள்ளங்கையின் விளிம்பு முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும்.

வலது கை கடத்தப்பட்டதைத் தொடர்ந்து, உடலைப் பின்னோக்கி நகர்த்தி, சிறிது வலது பக்கம் திரும்பி, கண்களைப் பார்க்கவும் இடது உள்ளங்கை(படம் 4).

குறிப்பு: உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை வலது காலுக்கு மாற்றவும், இடது கால் முற்றிலும் இறக்கப்பட்டது, பின்புறம் நேராக உள்ளது.

5. ஒரு மனிதன் தோளில் ஒரு நாப்கின் விளையாடுகிறான்

அ) உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் இடது கையால், வலது தோள்பட்டை, கட்டைவிரல் வெளியே, முழங்கையில் வளைந்த கையை கீழே இருந்து எதிரெதிர் திசையில் ஒரு வட்டத்தை விவரிக்கவும். படியைத் தொடர்ந்து, தோளில் இருந்து கை ஒரு வளைவில் முன்னோக்கி நகர்கிறது.

அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது உள்ளங்கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் இடது கையை நேராக்கி, அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும். கண்கள் இடது கையைப் பார்க்கின்றன (படம் 5a).

ஆ) அசைவை நிறுத்தாமல், ஒரு பிடிப்பு சைகையுடன், உங்கள் இடது உள்ளங்கையை ஒரு முஷ்டியாகப் பிடித்து, அதை உங்கள் உள்ளங்கையின் விளிம்பில் உங்களை நோக்கி திருப்பி, அதை உங்கள் பெல்ட்டை நோக்கி கூர்மையாக நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, படியைத் தொடர்ந்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும் (சவாரியின் நிலை).

உடலைப் பின்தொடர்ந்து, வலது கை முதுகின் பின்னால் இருந்து கீழ் வழியாக முன்னோக்கி செல்கிறது. பின்னர் அதை முழங்கையில் பாதி வளைத்து, புருவ மட்டத்தில் உங்கள் முகத்தின் முன் உங்கள் முஷ்டியை வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையின் விளிம்பு இடதுபுறமாக இயக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், உங்கள் கண்கள் நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கின்றன (படம் 5 பி, முன் மற்றும் பின்).

குறிப்பு: பெல்ட்டிற்கு முஷ்டியைக் கடத்துதல், வலது காலுடன் ஒரு பரந்த படி மற்றும் வலது கையை நீட்டித்தல் ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு ரைடர் நிலையை எடுத்து, வலது தோள்பட்டைமுன்னோக்கி நகர்த்தவும், இடதுபுறம் பின்னால் செல்லவும். தோள்கள் கீழே, மீண்டும் நேராக.

தூர கிழக்கின் சுகாதார அமைப்புகள்
இந்த பிராந்தியத்தின் நாடுகளின் பாரம்பரிய சுகாதார அமைப்புகளைப் படித்து, விஞ்ஞானிகள் அவற்றை நம் நாட்டில் செயல்படுத்த உகந்த வழிகளைத் தேடுகின்றனர். உஷூ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பொதுவான வளர்ச்சிக்கான ஆயத்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்கப்படுகின்றன, அவை தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவியைப் பயிற்றுவிக்கின்றன. உடற்பயிற்சிகளில் நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் கூறுகள் உள்ளன, அவை கால்களின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துகின்றன, கால்களின் பெரிய மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, வாஸ்குலர் தொனியை அதிகரிக்கின்றன.		பின்வரும் புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை ஒரு சிறப்பு வழியில் தயார் செய்யவும். இதைச் செய்ய, உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் மூட்டுகளை சுயமாக மசாஜ் செய்யவும். உடன் தேய்க்கத் தொடங்குங்கள் சிறிய மூட்டுகள்விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் உடலின் சுற்றளவில் இருந்து அதன் மையத்திற்கு இயக்கங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கால்விரல்களிலிருந்து கணுக்கால் மூட்டு மற்றும் மேலும் பாப்லைட்டல் குழி வரை. முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள தசைகளை மசாஜ் செய்ய முடியாது!

முக்கிய குறிப்புகள்:

இந்த கட்டுரையின் அனைத்து பயிற்சிகளும் பத்து முதல் இருபது முறை செய்யப்படுகின்றன, நான் எத்தனை முறை எழுதுவேன், ஆனால் தொடக்கத்தில், உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் நிற்கக்கூடிய பல முறை செய்யலாம், காலப்போக்கில் அதை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. விதிமுறைக்கு எத்தனை முறை.
இயக்கங்கள் கூர்மையாகவும் வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும், அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.

மூச்சு.

முழு சுவாசமும் மூக்கு வழியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இதுபோன்ற சுவாசம் சரியானதாகக் கருதப்படுவதால், நுரையீரலுடன் அல்ல, உதரவிதானத்துடன் சுவாசிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது இவ்வாறு செய்யப்படுகிறது: உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிறு வெளியே ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது பின்வாங்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மார்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும்.
மார்பில் மூச்சு விடுவது போல் சீராக சுவாசிக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். பொதுவாக, வுஷுவில் பல வகையான சுவாசம் உள்ளது, ஆனால் அதைப் பற்றி மற்றொரு கட்டுரையில்.

1. பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் நான் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குகிறேன். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், முழங்கைகள் தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்கும் மற்றும் கீழே எதிர்கொள்ளும், நடுத்தர விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கையில் முழங்கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம். ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் பிறகு அசல் நிலைக்குத் திரும்புதல்
பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக்குகிறோம், மேலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கையில், நாங்கள் பின்வாங்கி, அவற்றை எங்கள் தோள்களால் அதே கோட்டிற்குத் திருப்புகிறோம்.
இந்த இயக்கங்களை ஒவ்வொன்றும் பத்து முறை மாறி மாறி மீண்டும் செய்கிறோம்.

2. அடுத்த உடற்பயிற்சியும் நீட்சிக்கானது பெக்டோரல் தசைமற்றும் தோள்பட்டை கூட்டு வளர்ச்சி.
உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும், உள்ளங்கையை ஒரு முஷ்டியில் பிடுங்கலாம், மடிப்புக்கு கீழே விடவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கையில் நம் கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் அவற்றின் நிலையை மாற்றுவோம். இடது கைமேலே செல்கிறது, வலது கீழே, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து முறை செய்யப்படுகிறது.

3. அடுத்து, முதுகின் இடுப்புப் பகுதியை நாம் சூடேற்றத் தொடங்குகிறோம், கைகள் கீழே குறைக்கப்படுகின்றன, உடலுடன் ஒப்பிடும்போது தோராயமாக நாற்பத்தைந்து டிகிரி கோணத்தில், உள்ளங்கைகள் கைமுட்டிகளாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் வலமிருந்து இடமாக திருப்பங்களைச் செய்கிறோம், ஆனால் முதலில் வலதுபுறம் சக்தியுடன், பின்னர் இடதுபுறம் பத்து முறை.

4. அடுத்த உடற்பயிற்சி
கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் பரவி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன. உள்ளங்கைகள் ஒரு முஷ்டிக்குள் வளைந்திருக்கும். இருபது முறை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றி, உள்ளங்கைகளின் மூட்டுகளை உருவாக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.

5. அடுத்து நாம் முன்கையின் மூட்டுகளை உருவாக்குகிறோம்.
முழங்கைகளை தொண்ணூறு டிகிரி வளைத்து இருபது முறை சுழற்றத் தொடங்குகிறோம், முதலில் மார்புக்கு உள்நோக்கி, பின்னர் மார்பிலிருந்து வெளியே, தோள்பட்டை மட்டத்தில் முன்கையை வரிசையில் வைக்க முயற்சிக்கிறோம்.

6. ஆறாவது பயிற்சியில், தோள்பட்டை தசைகளை சூடேற்றுகிறோம், அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை மூட்டுகளை உருவாக்குகிறோம்.
இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் குறைக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு முஷ்டியில் பிடுங்கலாம், அல்லது நீங்கள் அவற்றை திருப்பி விடலாம், உள்ளங்கைகள் இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக மாறும். முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் நீட்டிய கைகளால் இருபது சுழற்சிகளைச் செய்கிறோம்.

வுஷு பண்டைய சீனர்களால் மனிதகுலத்திற்கு வழங்கப்பட்டது. ஆரம்பத்தில், இந்த கலை பிரத்தியேகமாக தற்காப்புக் கலைகளின் வகையைச் சேர்ந்தது மற்றும் பெரியவர்களின் உலகத்திற்கு மட்டுமே சொந்தமானது. பெயரே இதற்கு சாட்சி. வுஷு என்ற வார்த்தை இரண்டு எழுத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது: "யு" என்றால் இராணுவம், மற்றும் "ஷு" என்றால் கலை. இன்று வூஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உடல் ரீதியாக மட்டுமல்லாமல் ஆன்மீக ஆரோக்கியத்தையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது.

எந்த வயதிலும் இந்த கலையை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் என்று சீனர்கள் கூறுகிறார்கள். தற்போது, ​​ஆரம்பநிலைக்கு பல வுஷூ திட்டங்கள் உள்ளன. அவற்றில் பெரியவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, குழந்தைகளுக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது.

IN பண்டைய சீனாஉஷூ என்பது தீவிர சூழ்நிலைகளில் உயிர்வாழ்வதை உறுதி செய்யும் திறன்களை வளர்ப்பதற்கான ஒரு அமைப்பு என்று நம்பப்பட்டது. விரைவான தீர்வுகள்மற்றும் விரைவான செயலைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, பண்டைய கலை உடலின் வளங்களை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கு பங்களித்தது மற்றும் அதன் மறைக்கப்பட்ட திறன்களை வெளிப்படுத்த உதவியது; இது சுய முன்னேற்றம் மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தை நோக்கமாகக் கொண்டது.

அது பல ரகசியங்களை மறைத்தது நீண்ட ஆண்டுகள்ஒரு குடும்பத்திற்கு அப்பால் செல்லாமல், தலைமுறையிலிருந்து தலைமுறைக்கு அனுப்பப்பட்டது.

வுஷூ வகுப்புகளின் அடிப்படையானது உடல் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆகும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவது, தசை தொனியை பராமரிப்பது மற்றும் மூட்டுகளை வளர்ப்பது முக்கிய குறிக்கோள். மேலும், வுஷூ பயிற்சி செய்வதால் உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்து, அதன் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. வெளிப்படையான சிக்கலான போதிலும், பண்டைய கலையைப் படிப்பதில் படிப்பினைகளை வீட்டில் தேர்ச்சி பெறலாம்.

மற்ற கிழக்கத்திய போதனைகளுடன் ஒப்பிடுகையில், வுஷு சில அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• சிறப்பு உடற்பயிற்சிதசை வெகுஜனத்தை முழுமையாக வலுப்படுத்துதல், வயதுவந்த விளையாட்டு வீரர்களின் தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டுதல்;
• உடற்பயிற்சிகள் இதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன;
• வுஷு மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் சரியான தோரணையை உருவாக்குவதைத் தூண்டுகிறது;
• உடற்பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரர் செய்யும் இயக்கங்களின் தனித்தன்மை அவரை மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்விலிருந்து விடுவிக்கிறது.

வுஷூவைப் பயன்படுத்துவதன் அசல் நோக்கத்தைப் போலல்லாமல் இராணுவ ஆயுதங்கள், நவீன கலை போரின் போது ஒரு போர்வீரனின் கூர்மையான நுட்பங்களை மீண்டும் செய்வதிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. தற்செயலான சுளுக்கு அபாயத்தை அகற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முடிந்தவரை சீராக செய்யப்படுகிறது.

அடைவதற்கு மிகப்பெரிய வெற்றிவகுப்புகளிலிருந்து, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பாடங்கள் சிறந்த காலை அல்லது மாலை நேரம், உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் குடல் சுத்தம் செய்ய வேண்டும்;
• ஆழ்ந்த திருப்தி உணர்வுடன் அல்லது மாறாக, பசியுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது;
• இது தளர்வான ஆடைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முன்னுரிமை எளிய இயற்கை துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது;
• வூஷு பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் முகத்தை வடக்கு நோக்கி திருப்ப வேண்டும்;
• இயக்கங்களை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, ​​சுமைகளை சரியாக கணக்கிடுவதன் மூலம், படிப்படியான மற்றும் நியாயமான மிதமான கொள்கையை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்;
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பாடங்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

தேர்ச்சிக்கான முதல் படிகள்

பாடங்கள் குழந்தைகள் அல்லது பெரியவர்கள், ஆரம்பநிலை அல்லது பல ஆண்டுகளாக கலையைப் படித்து வருபவர்களை இலக்காகக் கொண்டதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சியில் நீட்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் அடிப்படை நுட்பங்கள் இருக்க வேண்டும். பல்வேறு பகுதிகள்உடல்கள், உட்பட இடுப்பு மூட்டுகள், இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள்.

இதை செய்ய, நீங்கள் வேலைநிறுத்தம் மற்றும் செயல்திறன் உருவகப்படுத்த வேண்டும் வெவ்வேறு வகையானரேக்குகள் வுஷு நிலைப்பாடுகள் நிலையானவை அல்ல; அவை இயக்கங்கள் மற்றும் படிகளின் ஒரு சிறப்பு அமைப்பைக் குறிக்கின்றன. எளிமையான நிலைப்பாடுகளைச் செய்யும்போது, ​​​​தொடக்கக்காரர்கள் முதலில் தங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் வைத்திருக்கவும், உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடிக்கவும் முதுநிலை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

முக்கிய அடுக்குகள்:

1. பிங்பு.
   உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
2. மாபு.
   உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்கள் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் தொடைகள் மேற்பரப்பிற்கு இணையான கோட்டில் இருக்கும்படி கீழே குந்துங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் சற்று தள்ளி வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
3. குன்பு.
   நுரையீரல் அகலமாக முன்னோக்கி, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், கால்களை அதே வரிசையில் வைக்க வேண்டும்.
4. Xyubu.
   உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு காலில் உட்கார்ந்து உங்கள் உடல் எடையை அதற்கு மாற்ற வேண்டும்.

நிலையான நிலைப்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, ஒன்றிலிருந்து மாஸ்டரிங் மாற்றங்களை இலக்காகக் கொண்ட இயக்கங்களின் தொகுப்பைப் படிக்க ஆரம்பிக்கலாம். நிலையான நிலைஇன்னொருவருக்கு.

குழந்தைகளுக்கான கலை

பெரியவர்களைப் போலல்லாமல், குழந்தைகளுக்கு மிகவும் நெகிழ்வான மூட்டுகள் உள்ளன மற்றும் குறிப்பாக நீட்டிப்புகள் தேவையில்லை. தசை வெகுஜன. அவர்களைப் பொறுத்தவரை, வுஷு, முதலில், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துதல், எதிர்வினை வேகத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் வலுப்படுத்துதல் நரம்பு மண்டலம்.

குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சுவாசத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் அதிக அளவில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது.

-------
| சேகரிப்பு தளம்
|-------
| ஐ-ஷேன்
| USHU இன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். புதிதாக ஆரம்பிக்கலாம்
-------

முற்றிலும் புத்திசாலி மனிதன் எந்த தவறும் செய்ய மாட்டான். உலகில் எவரும் அவருடைய வார்த்தைகளின் அர்த்தத்தை புரிந்து கொள்ள மாட்டார்கள்; அவர் தனது எண்ணங்களை ஆழமான இரகசியமாக வைத்திருக்கிறார்.
குவான்சி (கிமு 1 ஆம் நூற்றாண்டு)

வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகள், என் கருத்துப்படி, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நாட்பட்ட நோய்களின் முழு சாமான்களிலிருந்தும் விடுபடுவதற்கும் முயற்சிக்கும் அனைவருக்கும் கிடைக்கும்.
பழங்காலத்திலிருந்தே, ரஸ் மற்றும் பல நாகரீக நாடுகளில், ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் ஒரே மாதிரியானது உருவாக்கப்பட்டது: நிச்சயமாக, உயரமான, தடகள உடற்பகுதியுடன், ஈர்க்கக்கூடிய தசை வரையறை. ஆனால் கிழக்கு ஒரு "மென்மையான விஷயம்" அல்லது மாறாக, மெல்லிய மற்றும் சிறியது. எனவே, ஆசியாவில், ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் இலட்சியமானது ஒரு சிறிய மனிதனாக, ஒரு சிறிய வயிற்றுடன் கூட (வயிற்று சுவாசத்தின் காரணமாக, சுவையாகவும், நிறையவும் சாப்பிடுவதை விரும்புவதில்லை). கூடுதலாக, ஒரு ஆரோக்கியமான நபர், முதலில், இளஞ்சிவப்பு நிற சாடின் தோல், பளபளப்பான முடி, புன்னகை மற்றும் அமைதியான, கதிரியக்க தோற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும்.
கிழக்கு கலாச்சாரத்தில் ஆரோக்கியமான நபரின் முக்கிய அறிகுறிகள் ஐரோப்பியர்களிடமிருந்து வேறுபடுகின்றன. இது, நிச்சயமாக, நெகிழ்வுத்தன்மை, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களின் இயக்கம், இயக்கங்களின் பிளாஸ்டிசிட்டி, சரியான சுவாசம்மற்றும் ஒருவரின் உடலையும் விருப்பத்தையும் கட்டுப்படுத்தும் திறன். அதாவது, உடலில், அல்லது மாறாக, ஆவி மற்றும் சரீரக் கொள்கையின் இணக்கம் உள்ளது! பதினான்கு நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு வுஷூவின் புகழ்பெற்ற ஷாலின் பள்ளியின் நிறுவனர் போதிதர்மா, "உடலின் முழுமையின் மூலம் ஆவியின் முழுமைக்கு" என்ற கொள்கையின்படி தனது மாணவர்களுக்கு கல்வி கற்பித்தார்.
வுஷு ஒரு தற்காப்புக் கலை மற்றும் விளையாட்டு மட்டுமல்ல, இது முதலில், சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மனோதத்துவ பயிற்சி மற்றும், விந்தை போதும், ஒரு தத்துவ அமைப்பு. உங்கள் உடலின் உடல் திறன்களை வளர்ப்பதற்கு முன், சீன ஆசிரியர்கள் ஆளுமையை மேம்படுத்துவதற்கும், ஒரு நபருக்கும் அவரைச் சுற்றியுள்ள உலகத்துக்கும் இடையே நல்லிணக்கத்தைத் தேடுவதற்கு அழைப்பு விடுத்தனர்.
"வுஷு" என்ற வார்த்தையின் நேரடி மொழிபெயர்ப்பு "தற்காப்பு கலை" ஆகும். பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தோன்றிய வூஷூ என்பது விலங்குகள் மற்றும் எதிரிகளிடமிருந்து வேட்டையாடுதல் மற்றும் தற்காப்புக்கான ஒரு நுட்பமாகும். ஆனால் பின்னர் பண்டைய சீனர்கள் தங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இது போன்ற ஒரு யோசனைக்கு வந்தனர் சக்திவாய்ந்த ஆயுதம், வுஷூவைப் போலவே, ஒரு நபர் ஆவியில் வலுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பலவீனமான மற்றும் பாதுகாப்பற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி அதைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறமையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே இதை அடைய முடியும், உடல் மட்டுமல்ல, ஆவியும் கூட.
இப்போது அந்த சண்டைவுஷூவை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட ஆயுதங்களின் உதவியுடன் நடத்தப்பட்ட இரண்டு புதிய திசைகள் தோன்றியுள்ளன: ஆயுதங்கள் இல்லாமல் தற்காப்பு மற்றும் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அமைப்பு.
வுஷூவின் குணப்படுத்தும் மற்றும் ஆரோக்கிய அம்சங்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் பாரம்பரிய மருத்துவம். பல சீன ஆதாரங்களில் இருந்து, "வுஷு அமைப்புகளில் தேர்ச்சி பெற்ற ஒருவர் உடலின் பாதுகாப்பு பண்புகளை அதிகரிக்கிறார் ...

நிலையான வகுப்புகள் அடைய நடைமுறை திறன்களை வழங்குகின்றன ஆரோக்கியம்மேலும் ஆயுளை நீடிக்கவும்... பிறகு ஒருவருக்கு முழு மருந்துப் பானைகள் தேவைப்படாது. வுஷு கலை மனோதத்துவ பயிற்சியின் அடிப்படையில் உருவாகிறது, இதன் போது ஒரு நபர் உடலின் மறைக்கப்பட்ட திறன்களை செயல்படுத்துகிறார் மற்றும் அணிதிரட்டுகிறார்.
1949 இல் சீனர்களின் உருவாக்கத்திற்குப் பிறகு வுஷு மிகவும் பரவலாகியது மக்கள் குடியரசு. முதல் வகுப்பிலிருந்து, ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலைப் பள்ளிகளில் கட்டாய உடற் பயிற்சியாக வுஷூ கற்பிக்கப்பட்டது.
வுஷு மிகவும் பிரபலமானது தேசிய இனங்கள்சீனாவில் உடல் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சி, இன்று அது மட்டுமல்ல. வுஷூ என்பது உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுக்கு மட்டும் அல்ல. வுஷூ என்பது ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்களின் இணைவு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள், அக்குபிரஷரின் கூறுகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், சிகிச்சை மற்றும் முற்காப்பு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, இது விளையாட்டு மற்றும் தற்காப்புக் கலை, இது மனோதத்துவ பயிற்சி மற்றும் நுண்கலை, இது ஒரு தத்துவ அமைப்பாகும், இது உலகின் பார்வையையும் வழியையும் கூட தீர்மானிக்கிறது. வாழ்க்கையே.
வழமையாக, வுஷூவை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: உடல்நலம், விளையாட்டு மற்றும் இராணுவ பயன்பாடுகள் மற்றும் ஒவ்வொன்றும் அடுத்த திசைமுந்தையவற்றை ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உள்ளடக்கியது.
எனது புத்தகத்தில் நான் வாசகர்களுக்கு முதல் திசையை அறிமுகப்படுத்துவேன், இது வுஷு எனப்படும் ஒரு பெரிய பனிப்பாறையின் சிறிய முனை மட்டுமே.
சுகாதார நோக்கங்களுக்காக வுஷூவில் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், அடிப்படை உடல் அசைவுகள் (இடுப்பு, கைகள் மற்றும் கால்கள்), பிளாஸ்டிக் இயக்கத்தை பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகள், சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் மசாஜ் வளாகங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
சீனாவின் பண்டைய மற்றும் நவீன மத அமைப்புகளுடன் தொடர்புடைய சிக்கலான மற்றும் தொடர்புடைய வுஷூவின் தத்துவ அடித்தளங்களுக்குள் நான் செல்லமாட்டேன். அறிமுகம் செய்வதே எனது புத்தகத்தின் முக்கிய நோக்கம் சிகிச்சை பயிற்சிகள்வுஷூ, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும், மிக முக்கியமாக, பல்வேறு நிலைகளில் உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு அணுகக்கூடியது.
இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்கள் மற்றும் அடிப்படை இயக்கங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது, பல்வேறு கடினமான பணிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் வலிமையைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறன்களைப் பெறவும், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் திறமையை வளர்க்கவும் உதவும். இந்த பயிற்சிகள் சோர்வைப் போக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் தீவிர மன மற்றும் உடல் உழைப்பின் போது வீரியத்தை அளிக்கின்றன, மேலும் அவற்றில் பெரும்பாலானவை கூடுதல் இடம் அல்லது சிறப்பு நிலைமைகள் தேவையில்லை.

வுஷூ என்பது எளிதான கிராமப்புற உலா அல்ல என்பதை அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். புதிய காற்று, எனவே, சிக்கலான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நோய் மற்றும் செயலற்ற தன்மையால் பலவீனமடைந்த உங்கள் உடலை நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும்.
முன்மொழியப்பட்ட வளாகம் பயிற்சிகளின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட அமைப்பாகும். இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அனைத்து மூட்டுகள், தசைகள், தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களை "உழைக்க" முடியும். உள் உறுப்புக்கள்.
நீங்கள் மிகவும் பிஸியான நபராக இருந்தால், முழு வளாகத்தையும் முடிக்க உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் இது "மார்பில் எடுத்தது" மற்றும் மறந்துவிடுவது போன்றது. "மேலோட்டை முகர்ந்து பார்க்கவும்." வகுப்புகளின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறையும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி தீவிரமாக யோசித்து, உங்கள் உடலை முழுமையாக்க திட்டமிட்டால், நீங்கள் வகுப்புகளில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தக்கூடாது, குறிப்பாக ஆரம்பம். பயிற்சி பெற்ற ஜிம்னாஸ்ட் கூட வார்ம்-அப் போது உடனடியாக அதிக சுமைகளைக் கொண்டிருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் எவ்வளவு சரியாகவும் கவனமாகவும் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நேர்மறையான விளைவை நீங்கள் அடைவீர்கள். வுஷு முதலில் ஒரு தற்காப்புக் கலையாக உருவாக்கப்பட்டிருந்தாலும், இந்தப் புத்தகத்தில் நான் கொடுத்துள்ள பயிற்சிகள் தற்காப்பு அசைவுகளைப் பின்பற்றவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் செய்யவும். இல்லையெனில், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் காயம் சாத்தியமாகும்.
சில முக்கியமான ஆலோசனை, நீங்கள் ஆரம்ப வளாகத்தை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்.
வேலைக்குப் பிறகு காலை அல்லது மாலையில் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது (உங்கள் முகத்தைக் கழுவவும், பல் துலக்கவும், உங்கள் குடல்களை காலி செய்யவும்).
வகுப்புகளுக்கான ஆடைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். வேலையில் இடைவேளையின் போது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் பெல்ட்டையும் டையையும் தளர்த்தவும், உங்கள் சட்டை காலரை அவிழ்த்து, உங்கள் கடிகாரத்தை கழற்றவும்.
நீங்கள் உணரும்போது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் கடுமையான பசி; சாப்பிட்ட 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
பொதுவாக, சீன பாரம்பரியத்தின் படி, வடக்கு நோக்கி இருக்கும் போது பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
உங்கள் சுமையை படிப்படியாக வைத்திருங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (முன்னுரிமை சிறிது சிறிதாக, ஆனால் தொடர்ந்து).
//-- நிற்கும் பயிற்சிகள் --//
நீங்கள் உற்சாகமான இசையை இயக்கலாம், முன்னுரிமை வார்த்தைகள் இல்லாமல் அல்லது வார்த்தைகள் மூலம் அந்நிய மொழிஉரையைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் திசைதிருப்பப்படாமல் இருக்க (பாடலின் வரிகள் முற்றிலும் அர்த்தமற்றதாக இருந்தால் படிப்பது கடினம் - அதன் வார்த்தைகள் உங்கள் மூளையில் நீண்ட நேரம் சிக்கிக்கொள்ளலாம், மேலும் மோசமான மூளை ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக, பகுப்பாய்வு செய்ய முடியாதவற்றை பகுப்பாய்வு செய்வதில் கட்டாயப்படுத்தப்பட வேண்டும்).
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 12 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
//-- பயிற்சி 1 --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் தவிர, கைகள் கீழே.
1-4 என்ற ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும், நம் தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலதுபுறம், இடப்புறம் சாய்ப்போம்.
//-- பயிற்சி 2 --//
நாங்கள் அதை ஒவ்வொரு கணக்கிலும் செய்கிறோம் வட்ட இயக்கங்கள்தூரிகைகளுடன்.
//-- பயிற்சி 3 --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள்.
ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும், நாங்கள் எங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
//-- பயிற்சி 4 --//
தொடக்க நிலை: கால்களைத் தவிர்த்து, ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி அல்லது ஜம்ப் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக உயர்த்தி, தோள்பட்டை மூட்டுகளில் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
//-- பயிற்சி 5 --//
1-3 எண்ணிக்கையில், இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உடலின் வசந்த வளைவுகளை மாறி மாறி உருவாக்குகிறோம்.
//-- பயிற்சி 6 --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள்.
1-3 எண்ணிக்கையில், உடலின் வலது கால், இடது கால், முன்னோக்கி நோக்கி மாறி மாறி வளைவுகளை உருவாக்குகிறோம், மேலும் 4 இல் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் விரல் நுனிகள் அல்லது உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.
//-- பயிற்சி 7 --//
தொடக்க நிலை: பரந்த நிலைப்பாடு, கால்களைத் தவிர்த்து, உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, கைகள் பக்கவாட்டில்.
ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும், உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புகிறோம்.
//-- பயிற்சி 8 --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள்.
1-4 எண்ணிக்கையில், உடலுடன் வலதுபுறமாகவும், 5-8 எண்ணிக்கையில் - இடதுபுறமாகவும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
//-- பயிற்சி 9 --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள்.
1 எண்ணிக்கையில், பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால்களைத் தொடவும்.
2 எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
//-- பயிற்சி 10 --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் தவிர.
நாங்கள் எங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை முன்னோக்கி ஆடுகிறோம், கைகளை எங்களுக்கு முன்னால், சற்று பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம்.
//-- பொய் பயிற்சிகள் --//
"நீங்கள் உங்கள் குடியிருப்பில் இருந்தால், மூன்று அல்லது நான்கு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்" என்று விளாடிமிர் வைசோட்ஸ்கி ஒருமுறை பாடினார்; ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் இருந்தாலும், நீங்கள் வெறும் தரையில் படுக்க வேண்டியதில்லை; அதன் மீது ஒரு நுரை விரிப்பைப் போடுங்கள். நீங்கள் தூங்கவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ படுக்கவில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்! உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும் தூக்கத்தின் எச்சங்களை அசைக்கவும் நீங்கள் படுத்துக் கொள்கிறீர்கள்.
அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஏழு முறை செய்யவும். ஓட்டம், நடைபயிற்சி மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும்.
//-- பயிற்சி 1 --//
தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, பக்கங்களுக்கு கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே.
1. உயர்த்தப்பட்ட நேரான காலை முதலில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் குறைக்கவும்.
2. இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்.
3. இறுதியாக, நாம் இரு கால்களுடனும் வட்டங்களை உருவாக்குகிறோம்.
//-- பயிற்சி 2 --//
தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை நேராக்கி, குனிந்து, உங்கள் தலையையும் உடலையும் உயர்த்தவும்.
ஒரு "பூட்டில்" உங்கள் கைகளை பின்னால் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
அதே விஷயம், ஆனால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.
//-- பயிற்சி 3 --//
உங்கள் கால்களை வளைத்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக்கி, அவற்றைக் குறைக்கவும்.
உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, அவற்றை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும்.
//-- பயிற்சி 4 --//
தொடக்க நிலை: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கை உங்கள் மார்பின் முன் ஆதரவை உருவாக்குகிறது, உங்கள் வலது கை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால்.
உங்கள் நேராக வலது காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும்.
உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
//-- பயிற்சி 5 --//
தரையில் உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் - உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் "பாலம்".
உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். கைகள், கால்கள் மற்றும் தலையில் ஆதரவுடன் "பாலம்".
உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மட்டுமே நம்பி, உங்கள் கைகளை நேராக்கிக் கொண்டு அதையே செய்யுங்கள்.
//-- பயிற்சி 6 --//
தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் நேரான கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.
உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, வளைக்கவும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரித்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும்.
//-- பயிற்சி 7 --//
தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உட்கார்ந்த நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் இருக்க வேண்டும்.
உட்கார்ந்த நிலைக்குச் சென்று, தரையை நோக்கி வளைக்கவும்.
அதே, ஆனால் தலைக்கு பின்னால் நேராக கைகள்.
உங்கள் காலை நோக்கி ஒரு சாய்வுடன் உட்கார்ந்த நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
//-- பயிற்சி 8 --//
தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.
பெடல்களின் சுழற்சியை உருவகப்படுத்தும் கால் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் - “சைக்கிள்”.
45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்ட நேரான கால்களுடன் கடக்கும் இயக்கங்கள் - "கத்தரிக்கோல்".
எதிர் திசைகளில் நேராக கால்கள் கொண்ட வட்டங்கள்.
//-- மூச்சுப் பயிற்சி --//
சுமார் 100 கிலோமீட்டர் ஆழத்தில் உள்ள வளிமண்டலப் பெருங்கடலின் அடிப்பகுதியில் நாம் வாழ்கிறோம். காற்றழுத்தம் 1 சதுர சென்டிமீட்டருக்கு தோராயமாக 1 கிலோகிராம்.
நீங்கள் 30 நாட்களுக்கு மேல் உணவின்றி வாழ்ந்து உயிர்வாழ முடியும் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் காற்றின்றி நாம் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே வாழ முடியும்.
ஒரு நபர் எவ்வளவு ஆழமாக மூச்சு விடுகிறாரோ, அந்த அளவுக்கு அவர் நிமிடத்திற்கு குறைவான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார், மேலும் அவரது ஆயுட்காலம் அதிகமாக இருக்கும் என்று பல விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். அடிக்கடி சுவாசிப்பவர்கள் குறுகிய ஆயுளை வாழ்கிறார்கள். இந்த அறிக்கை விலங்கு உலகில் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது: முயல்கள், கினிப் பன்றிகள்மற்ற அனைத்து கொறித்துண்ணிகளும் வேகமாக சுவாசிக்கின்றன, நிறைய உற்பத்தி செய்கின்றன சுவாச இயக்கங்கள் 1 நிமிடத்தில். அவர்கள் மிகவும் குறுகிய காலம் வாழ்கிறார்கள்.
பல சீன வுஷு மாஸ்டர்களின் கூற்றுப்படி, உடலின் ஆரோக்கிய இருப்புக்கான முக்கிய குறிகாட்டியானது, மூச்சு வைத்திருக்கும் காலம். எனவே, நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது நீங்கள் ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வலிமையையும், உங்களை சமநிலைப்படுத்தும் மற்றும் நரம்பு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும்.
ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு முக்கிய ஆற்றல் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேரம் அவர் சுவாசத்தை வைத்திருப்பார் சிறந்த நிலைமைகள்செறிவுக்காக.
பண்டைய சீன முனிவர்கள், ஒரு நபரின் நனவின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அவரிடம் அதிக ஆன்மீக ஆற்றல் உள்ளது, உணவு, தண்ணீர் மற்றும் மிக முக்கியமாக ஆக்ஸிஜன் உட்பட, தன்னைப் பாதுகாப்பதற்காக எதையும் அழிக்க வேண்டும் என்று வாதிட்டனர். இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை என்பது தெளிவாகிறது: ஒரு நபருக்கு அதிகமாக உள்ளது உயிர்ச்சக்திஅவர் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார், அவர் குறைவாக சுவாசிக்கிறார், அவர் குறைவாக நோய்வாய்ப்படுகிறார், மேலும் அவர் மெதுவாக வயதாகிறார்.
பெரும்பாலான செயல்முறைகள் மனித உடல்சுவாசத்துடன் "கட்டு". துரதிர்ஷ்டவசமாக, முறையற்ற சுவாசம் காரணமாக, நாம் சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனின் நெருப்பில் எரிக்கிறோம் (ஆக்சிஜனேற்றம்). உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பு செயலிழந்தால், நம்மை வாழ வைக்கும் ஆக்ஸிஜன், நம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும், எதிராக உங்கள் பாதுகாப்பு பொறிமுறையை வலுப்படுத்தவும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள்ஆக்ஸிஜன், அதை செய்ய அவசியம் சுவாச பயிற்சி.
இந்த பயிற்சியை எந்த நேரத்திலும், உட்கார்ந்து, நிற்கும், படுத்து, நகரும் போது செய்யலாம். இது சாதாரண மெதுவான சுவாசம். அதைக் கட்டுப்படுத்துவது உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதில் உள்ளது.
தனித்துவமான அம்சம்சுவாசப் பயிற்சி என்பது சில காற்றைத் தடுக்கும் நோக்கத்திற்காக குளோட்டிஸை ஒரு பகுதியளவு தடுப்பதாகும். இதைச் செய்ய, குரல்வளையின் தசைகள் சற்று இறுக்கமாக இருக்கும். சுவாசம் ஒரு சிறிய சீறலுடன் சேர்ந்துள்ளது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​"sss" என்ற விசில் சத்தம் கேட்கிறது, மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரு ஹிஸ்ஸிங் ஒலி - "xxx". ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சத்தம் குரல் நாண்களால் உருவாகவில்லை, குறட்டையைப் போல அண்ணத்திற்கு எதிரான காற்றின் உராய்வினால் அல்ல, ஆனால் துல்லியமாக காற்றுக்கான பாதை குறுகுவதால். ஒலியின் ஆதாரம் மூச்சுக்குழாய் அல்லது மூக்கு அல்ல, ஆனால் மேல் பகுதிகுரல்வளை, ஆதாமின் ஆப்பிளுக்கு சற்று மேலே அமைந்துள்ளது.
முக்கியமாக உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விரைவாக சுவாசிக்கவும் (சில வினாடிகள்).
மூச்சை முடிந்தவரை நீட்டவும், மெதுவாகவும், சீராகவும், சீராகவும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
சுவாசத்தின் காலம் (உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நேரம்) படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் வெளியேற்ற நேரத்தின் இழப்பில் மட்டுமே. உடலுக்கு எதிராக எந்த வன்முறையும் தேவையில்லை. உங்களை சோர்வடைய விடாதீர்கள். அனைத்து கவனமும் மங்கலான ஒலியில் குவிந்துள்ளது.
தலையில் கனம், காதுகளில் சத்தம், உடலில் வெப்பம், முகம் சிவத்தல், சோம்பல், பலவீனம், உடற்பயிற்சியின் பின் மனச்சோர்வு - இவை அனைத்தும் அதிக வேலைக்கான சான்றுகள். அவர்கள் இருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் அதீத ஆர்வத்துடன் இருக்கிறீர்கள்.
முதலில், சுவாச பயிற்சியின் காலம் பல நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 1-2 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். நுணுக்கம் கடந்து செல்வதற்கு எதிர்ப்பை உருவாக்குவதில் உள்ளது ஏர்வேஸ்காற்று.

சிக்கலான வளாகங்களுடன் உங்கள் வுஷூ பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. தொடங்குவதற்கு, ஷாலின் இளைஞர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்திருக்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன் - அடிப்படை வுஷு பயிற்சியின் ஒரு முறை.
"இளைஞன்" என்ற வார்த்தை உங்களை பயமுறுத்த வேண்டாம்: ஆரம்பத்தில் ஆண்கள் மட்டுமே வுஷு பயிற்சி செய்தனர், மேலும் இந்த முதல் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே வயதில் பயிற்சியின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. குழந்தைப் பருவம், எனவே பெயர்.
ஆனால் நீங்கள் ஒரு குழந்தையாக வுஷு பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அது தொடங்குவதற்கு மிகவும் தாமதமாகாது. நிலையான பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை மென்மையாகவும், மீள்தன்மையுடனும், ஒரு குழந்தையைப் போல மாற்ற அனுமதிக்கும்.
//-- ஆயத்த பயிற்சிகள் --//
இந்த ஆயத்த பயிற்சிகள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பதற்கான அடிப்படை முறைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே, வுஷூவைப் படிக்கத் தொடங்குபவர்கள் அவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், அதே போல் ஒரு அனுபவமிக்க வுஷூ வீரர், உடலை சூடேற்ற வேண்டும்.
ஆயத்த பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உடலை சூடேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பொதுவான ஆரோக்கிய இயல்புடையவை. முதலாவதாக, பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு தசைகளை நன்கு சூடேற்றுகின்றன, இடுப்பு முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் தலைவலிக்கு எதிராக தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது மத்திய நரம்பு மண்டலம், பார்வை மற்றும் செவிப்புலன் உறுப்புகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய கணுக்கால் மற்றும் கால்விரல்களில் செயலில் உள்ள மண்டலங்களில் மசாஜ் விளைவுடன் சேர்ந்துள்ளது.
இந்த வழக்கில், அதிகபட்ச விளைவு அடையப்படுகிறது, இது வயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்துவதோடு உள் உறுப்புகளில் ஒரு மசாஜ் விளைவுடன் தொடர்புடையது. தொராசி, கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று உறுப்புகள்.
//-- பயிற்சி 1. “கைகள் வானத்தை நோக்கி” --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் சற்று பின்னால், கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கும், உள்ளங்கைகள் இடுப்பைத் தொடும்.

ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும் கீழேதொப்பை. அதே நேரத்தில், தோள்கள் முன்னோக்கி நகர்கின்றன; அவை விரிவடையாதபடி மார்பின் மேற்புறத்தை அழுத்த வேண்டும். பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும், ஒவ்வொரு அசைவிலும் வச்சிட்டது.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும், உங்கள் கைகளின் பின்புறம் உடலின் அடிப்பகுதியில், இடுப்பு பகுதியில் (படம் 1a) இணைக்கவும்.
இதற்குப் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க உங்கள் மார்பு விரிவடைய வேண்டும். உங்கள் கண்களால் உங்கள் கைகளைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளைத் தொடர்ந்து இனிமையான அரவணைப்பை உணர முயற்சிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்த வேண்டாம் (படம். 1b).
மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், சிறிது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களை நேராக்குங்கள்.
உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், அதனால் அவை அழுத்துகின்றன மார்பு, மெதுவாக, முழுமையாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும், வலதுபுறம் இடது கீழ், உங்கள் முன்கைகளைத் தொடவும்; உள்ளங்கைகள் வரை (படம் 1c).
தீவிரமாக உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தவும். முகம் மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும் (படம் 1d).
உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் விரல்கள் பின்னால் வளைந்திருப்பதை உறுதி செய்யவும் கீழ் பகுதிஇடது உள்ளங்கை அழுத்துகிறது பின் பக்கம்மணிக்கட்டு மூட்டு பகுதியில் வலது கை. கைகள் உள்ளங்கையில் பதட்டமாக உள்ளன மற்றும் வானத்திற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன (படம் 1d).
நாங்கள் கூர்மையாக சுவாசிக்கிறோம் மற்றும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், பக்கங்களுக்கு பரவி, எங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கிறோம். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும், ஆனால் உள்ளங்கைகள் கீழே முகம் மற்றும் விரல்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் இடது காலை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
அரிசி. 1
4. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழு உடலையும் சுருக்கமாக நீட்டி உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். விரைவாக ஓய்வெடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள்.
5. உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.
குறிப்பு:
உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தலைக்கு மேலே "பிடிக்கப்பட்ட" எடையிலிருந்து உங்கள் உடலை விடுவிப்பதாக நீங்கள் உணர வேண்டும்;
உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், இயக்கங்கள் ஒன்றை மற்றொன்றாக மாற்ற வேண்டும்.
//-- பயிற்சி 2. “டான்சிங் டிராகன்” --//
தொடக்க நிலை: கால்கள் மூடப்பட்டு முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகள் முழங்கால்களை இறுக்கமாகப் பிடிக்கின்றன, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது (படம் 2).
அரிசி. 2
உடற்பயிற்சியின் வரிசை.
முழங்கால்களில் 7 முறை எதிரெதிர் திசையில் வட்ட இயக்கங்களை வலுக்கட்டாயமாக செய்யத் தொடங்குகிறோம், கைகள் இயக்கத்தில் தலையிடுகின்றன, சுமை அதிகரிக்கும்.
மற்ற திசையில் சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்பு:
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மிகவும் பெரிய இயக்கங்களை செய்ய முயற்சி.
//-- பயிற்சி 3. “பாம்பின் வால்” --//
தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, இடது கால்முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டது, வலதுபுறம் முழங்காலில் வளைந்து, கால் இடது தொடையில் தங்கியிருக்கும் (படம் 3a).
உடற்பயிற்சியின் வரிசை.
உங்கள் இடது கையால் ஒரே பக்கத்திலிருந்து உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும்.
பிடி வலது கைவலது பாதத்தின் கணுக்கால் பெருவிரல் இருக்கும்படி உள்ளே, மற்றும் நான்கு விரல்கள் வெளிப்புற கணுக்கால் பகுதியை வெளியில் இருந்து அழுத்தின.
உங்கள் பாதத்தை வலுக்கட்டாயமாக சுழற்றத் தொடங்குங்கள் கணுக்கால் மூட்டுஎதிரெதிர் திசையில், உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (படம் 3 பி).
அரிசி. 3
6. உங்கள் பாதத்தைச் சுழற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு சிறிய வட்டத்தில் நீட்டவும்.
7. உடற்பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும், இரண்டு திசைகளில் ஒவ்வொரு காலிலும் 7 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
குறிப்பு:
உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், சுவாசம் அமைதியாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
//-- பயிற்சி 4. “பாம்பு வளையம்” --//
தொடக்க நிலை: இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டி, வலது கால்முழங்காலில் வளைந்து, வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதி இடது தொடையில் உள்ளது, கால் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி திரும்பியது.
உடற்பயிற்சியின் வரிசை.
உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும்.
முயற்சியுடன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வலது உள்ளங்கைவலது முழங்கால் பற்றி.
நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கால் இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது, சுமை அதிகரிக்கிறது (படம் 4).
அரிசி. 4
8. ஒவ்வொரு காலிலும் உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும்.