Wushu gymnastics class para sa mga nagsisimula na may mga video lesson. Chinese gymnastics exercises para sa mga nagsisimula at pagbaba ng timbang

Isang tanyag na sinaunang doktor na Tsino noong ika-2 siglo AD, na nagsagawa ng paggamot at ehersisyo, ay nagsabi: “Kapag ang doorknob ay patuloy na kumikilos, hindi ito kinakalawang. Kapag ang isang tao ay madalas gumalaw, hindi siya nabubulok."

Nalaman ng sangkatauhan ang tungkol sa pagkakaroon ng wushu mula sa mga Intsik na nagbigay ng kamangha-manghang himnastiko na ito sa mga tao. Ito ay dinisenyo hindi lamang upang palakasin ang katawan, kundi pati na rin ang espiritu at isip. "Sa pamamagitan ng pagiging perpekto ng katawan - sa pagiging perpekto ng espiritu" ay ang prinsipyo ng mga panginoon ng Wushu. Halos walang mga kontraindiksyon para sa pagsasanay nito. Ni kasarian, o edad, o timbang, o kakulangan ng inisyal pisikal na pagsasanay- walang problema.

Ngunit ang mga benepisyo mula sa wushu ay mahusay: ito ay nagkakaroon ng kakayahang umangkop, liksi, pagtitiis, wastong pag-coordinate ng mga paggalaw, ginagawa itong malakas, na nakatuon sa maximum na atensyon at bilis ng reaksyon.

Sa huli, ito ay walang iba kundi isang malusog na pamumuhay. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pangunahing tagapagpahiwatig malusog na tao sa Silangan ay hindi katulad ng mga pamantayan sa Europa. Ang isang malakas, matangkad na atleta na may mga tiyak na kalamnan ay hindi kasama dito.

Sa Asya, ito ay isang well-fed, maikling tao, na may maliit na tiyan dahil sa tiyan paghinga, at hindi matakaw; ngunit siya ay may makinis na balat, isang kahanga-hangang kinang sa kanyang buhok, siya ay kalmado, na may malinaw na tingin at isang ngiti. Flexible, magaan, maliksi, plastik, napakatalino na kumokontrol sa kanyang katawan at kalooban. Ang mabagal na bilis ng mga ehersisyo ng wushu ay hindi nakakasagabal sa pagsunog ng taba, dahil, gayunpaman, maraming enerhiya ang ginugol.

Mga Tampok ng Wushu

Dapat mong palaging simulan ang paggawa ng himnastiko sa isang mabagal na bilis, na may isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, at unti-unti lamang na dagdagan ang mga ito. Kailangan mong mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, o, sa matinding kaso, 2-3 oras pagkatapos ng tanghalian. Makinig sa iyong mga damdamin, piliin kung ano ang komportable para sa iyong sarili.

Una, kailangan mong gamitin ang pinakasimpleng mga dynamic na pagsasanay upang bumuo ng flexibility, mahusay na pag-stretch, at master ang mga pangunahing pangunahing paninindigan. Ang Wushu ay orihinal na isang martial art para sa mga matatanda, ang salitang wushu ay binubuo ng dalawang karakter: "u" - militar, at "shu" - sining.

Ito ay ang buong sistema at pilosopiya para sa pagbuo ng mga kakayahan sa matinding sitwasyon, nasa maximum niya maikling oras naibalik ang katawan sa paghahayag ng mga posibleng reserba at kakayahan nito, pagpapabuti ng tao.

Ang bawat pamilya ay may sariling mga lihim ng sining na ito, na ipinasa nang lihim sa mga henerasyon. Ang wushu ngayon ay hindi martial training, ito ay wushu gymnastics, na kayang gawin ng sinuman. Nakatanggap ito ng espesyal na bagong pag-unlad lalo na pagkatapos ng pagbuo ng People's Republic of China noong 1949.

Mayroong maraming mga estilo at paaralan ng himnastiko na ito, para sa iba't ibang edad- higit sa 130 mga direksyon, at ang direksyon ng Shaolin - higit sa 400 mga uri, ang mga gymnastics complex ay hindi rin mas mababa. Wushu gymnastics para sa kalusugan: para sa mga nagsisimula at advanced ay palaging may isang batayan para sa pagsasanay - pagbuo ng pagtitiis at pag-master ng mga pagsasanay sa paghinga.

Ang layunin ay upang makamit ang mahusay na kakayahang umangkop ng mga kasukasuan at katawan (sa Silangan ay may kasabihan - sinumang nagpapanatili ng kakayahang umangkop ay maaantala ang pagtanda), tumataas tono ng kalamnan at magkasanib na kalusugan.

Kasabay nito, ang kondisyon ng cardiovascular system at respiratory organs ay nagpapabuti, ang katawan ay nag-aalis ng pagkapagod at stress. Ang kinis ng mga paggalaw ay nag-aalis ng pag-uunat at pinsala sa mga kalamnan at balangkas. Dapat mo ring malaman na walang isang ehersisyo ang nauugnay sa mga paggalaw ng labanan. Sa esensya ang wushu ay kapareho ng kung fu, ngunit ang huling direksyon, ayon sa mga Europeo, ay Sining sa pagtatanggol(tandaan si Bruce Lee).

Mga panuntunan ng Wushu

Maipapayo na magsagawa ng mga aralin sa umaga, na nilinis ang mga bituka. Ang mga damit ay hindi dapat paghigpitan ang paggalaw at gawa sa natural na tela. Ang mukha ay dapat nakaharap sa hilaga; ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas at may sapat na espasyo.

Ang tagal ng complex ay hindi bababa sa isang oras. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ng mga aralin ng complex ay 2 beses sa isang linggo. Kaya, ang himnastiko ay maaaring gamitin bilang mga ehersisyo sa umaga.

Mga unang hakbang

Anumang sistema ay laging may sariling basic complex para sa pagbuo ng flexibility sa lumbar region, hip joint at sinturon sa balikat. Pagkatapos ay kailangan mong magawa ang iba't ibang mga pangunahing paninindigan.

Ang mga paninindigan ng Wushu ay hindi nakatayo sa isang posisyon, hindi static, ngunit isang tiyak na hanay ng mga paggalaw at hakbang. Sa una, ang mga kamay ay inilalagay sa sinturon, ang mga siko sa likod, ang mga kamao ay nakakuyom. Ang simula ng mga klase ay palaging minarkahan ng isang warm-up.

Mga pangunahing rack

Bingbu– tumayo nang tuwid, magkadugtong ang mga paa. Ang timbang ay pantay na inilapat sa parehong mga paa.

Mabu– ang mga paa ay parallel sa isa't isa, magkahiwalay. Bahagyang magkahiwalay ang iyong mga tuhod, dahan-dahang lumuhod nang tuwid ang iyong likod upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.

Gunbu– yumuko ang isang tuhod at kumuha ng malalim na lunge (hakbang) pasulong. Sa kasong ito, ang mga daliri at takong ng mga paa ay matatagpuan sa parehong linya.

Xyubu– ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ilipat ang iyong timbang sa isang binti, bahagyang squatting dito. I-freeze tulad nito sa loob ng ilang minuto, simula sa 1-2 minuto at tataas sa 10.

Matapos ma-master ang mga pangunahing paninindigan nang madali sa pagsasagawa ng mga ito, magsisimula ang isang hanay ng mga paggalaw. Hindi rin sila static, ngunit kumakatawan sa makinis na mga paglipat mula sa isang nakapirming pose patungo sa isa pa. Ang mga pagsasanay ay paulit-ulit na 10-20 beses, ang mga paggalaw ay matalim ngunit komportable.

Ang paghinga ay sa pamamagitan lamang ng ilong. Kakailanganin mong matutong huminga gamit ang diaphragm (tiyan), at hindi gamit ang mga baga;

Para sa mga baguhan

Ang Wushu gymnastics para sa mga nagsisimula ay binubuo ng ilang simpleng pagsasanay.

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay i-extend ang isang braso pasulong at ang isa pabalik. Simulan ang mahinahong paikutin ang iyong mga braso, una pasulong, pagkatapos ay pabalik, gamit ang 2 braso sa parehong oras. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20-30 beses sa bawat panig.
2. Ang tindig ay pareho, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. Subukang gumawa ng mga paggalaw ng pendulum, tulad ng kapag tumatakbo. Gawin ang tungkol sa 50 beses.
3. Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang binti, yumuko sa tuhod at daliri ng paa. Itaas ang isang braso, bukas ang palad. Ang kabilang kamay ay ibinalik. Ang kanyang mga daliri ay nakataas at natipon sa isang kurot. Ito ay isang static na ehersisyo - kailangan mong hawakan ang pose para sa mga 2 minuto. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso at binti.
4. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak upang ikaw ay hindi bababa sa isang metro ang lapad. Pagkatapos ay dahan-dahang maglupasay, pinapanatili ang iyong puwit sa antas ng iyong mga tuhod. Huminga gamit ang iyong tiyan. Gayundin, kailangan mo munang hawakan ang hindi gumagalaw na posisyon na ito sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay unti-unting taasan ito sa 7-10 minuto.
5. Tumayo ng tuwid, tuwid ang isang paa at humiga. At ang isa ay itinaas at baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Mga kamay sa sinturon. Inaasahan, paghinga ng tiyan. I-freeze sa pose sa loob ng ilang minuto. Dagdagan ang static na oras nang paunti-unti.
6. Tumayo sa isang pangunahing paninindigan na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Hawakan ang suporta gamit ang iyong mga kamay at yumuko, yumuko. Unti-unting taasan ang amplitude at mga kasukasuan ng balikat lumulubog.
7. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, isang binti sa isang suporta. Unti-unting pagtaas ng hanay ng mga liko, subukang maabot ang daliri sa suporta, habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. 10 pag-uulit para sa bawat binti.
8. Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa suporta, itaas ang iyong kanang binti sa suporta. Baluktot na may tuwid na likod. Bilang resulta, dapat mong maabot ang pag-angat ng binti gamit ang iyong ulo at ang tuhod gamit ang iyong balikat. 10 beses sa bawat binti.
9. Ituwid ang paa sa suporta, tumayo nang nakatalikod sa suporta. Yumuko pabalik hangga't maaari. 10 beses sa bawat panig.
10. Ilagay ang iyong mga kamay sa suporta. Yumuko paatras at i-ugoy ang iyong mga paa pabalik. 10 beses.

Kung sistematikong nagsasanay ka, nang hindi lumalaktaw, mas gaganda ang iyong pakiramdam sa bawat sesyon at tutulungan kang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang mga kalamnan ay gagana nang may kasiyahan, at ang "kagalakan ng kalamnan" ay lilitaw. Ang himnastiko ay maaari ding isagawa upang makapagpalakas at mapawi ang pagkapagod.

Maraming hanay ng mga pagsasanay at palagi silang makikita sa Internet habang tumataas ang antas ng iyong kahandaan.

Ang ilang mga tao na nagsasanay sa ilalim ng iba't ibang mga pagkukunwari (masyadong abala sa trabaho at walang oras upang tapusin ang lahat ng mga pag-uulit) ay sinusubukang bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay panlilinlang lamang sa sarili. Kung hindi mo nasinghot ang crust pagkatapos dalhin ito sa iyong dibdib, huwag asahan ang mga resulta.

Ang resulta ay magiging kapansin-pansing mas mababa. Samakatuwid, huwag mag-save ng oras sa iyong kalusugan. Gawin nang mabuti ang mga pagsasanay. Ang upbeat na musika ay hindi ipinagbabawal kung nais, ngunit walang mga salita upang ang utak ay hindi magambala.

Kung hindi, sa pag-iisip, sa halip na magpahinga, susuriin mo ang susunod na mga modernong obra maestra. Mayroong maraming mga complex para sa mga bata din. Ang kanilang kurso ay mas pinasimple dahil sa hindi pag-unlad ng mga kasanayan sa motor at koordinasyon ng mga paggalaw.

Pag-eehersisyo sa paghinga

Bilang karagdagan sa mga pisikal na ehersisyo, ang wushu gymnastics ay nangangailangan ng wastong paghinga. Kailangan mong matutong huminga nang tama habang ginagawa ang complex. Ayon sa mga pundits, pinaniniwalaan na ang malalim na paghinga ay nakakabawas sa dalas at nagpapahaba ng buhay.

Ang posisyon na ito ay nakumpirma sa mga hayop: rodents, colic, squirrels - madalas silang huminga at ang kanilang buhay ay mas maikli kaysa, halimbawa, isang pagong. Ang indicator ng malusog na vital energy sa Wushu ay ang tagal ng pagpigil ng iyong hininga. Kaya matuto ng simpleng ehersisyo sa paghinga ilang beses sa isang araw.

Lakas ay tataas at normalize mga proseso ng nerbiyos. Mabilis na paghinga- Ito ang pagkasunog (oxidation) ng katawan sa isang masa ng oxygen. Ang paghinga sa kalusugan ay maaaring gawin sa anumang lugar at oras. Ito ay mabagal ngunit kinokontrol na paghinga.

Ang kakaiba ay bahagyang hinaharangan mo ang glottis upang pabagalin ang paggalaw ng hangin, na lumilikha ng paglaban. Dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng larynx, isang sipol na tunog na "sss" ang maririnig kapag humihinga, at isang sumisitsit na tunog na "xxx" ang maririnig kapag humihinga. Huminga nang mabilis gamit ang iyong tiyan, at huminga nang mabagal at mag-stretch hangga't maaari.

Ang oras ng buong respiratory act (inhalation-exhalation) ay unti-unting pinahaba, at eksklusibo sa pamamagitan ng exhalation. Ngunit walang pagkapagod sa anyo ng cephalalgia at bigat sa ulo, ingay sa tainga at pamumula ng mukha. Sa una, ang ehersisyo ay tatagal ng 1-2 minuto, ngunit bawat linggo (napakaunti-unti) magdagdag ng ilang minuto.

Chinese gymnastics. Aralin Blg. 1 Stanislav Rogachev. channel sa TV

Wushu para sa kalusugan. Charger. Gymnastics Mu Yuchun

Mga pagsasanay sa umaga mula sa pangunahing pagsasanay wushu

Nag-eehersisyo si Master Mu Yuchun para sa kalusugan

K. M. BARSKY, orientalist,
V. V. SMEKALIN, master ng sports

Para sa Chinese gymnastics Ang Wushu ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga paaralan at istilo. Ang Shaolin school ay ang pinakasikat sa China. Ginawa niya bilang batayan ang mga paggalaw sa tulong kung saan ang mga tao mula noong sinaunang panahon ay nagpabuti ng kanilang kalusugan at pinananatiling fit.

Ngayon nagsisimula kaming ipakilala sa iyo ang "18 mga diskarte ng mga monghe ng Budista" - isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring tawaging isang encyclopedia ng Shaolin school of wushu. Ang complex ay kinuha mula sa libro ng sikat na Chinese wushu master na si Tsa Longyun.

Ang complex ay binubuo ng 28, hindi 18 na paggalaw: ilang mga elemento ang idinagdag upang gawing mas maayos ang mga paglipat mula sa isang paggalaw patungo sa isa pa. Ang mga indibidwal na paggalaw ay paulit-ulit nang dalawang beses.

Ang mga arrow sa mga figure ay nagpapahiwatig ng kasunod na paggalaw ng mga braso at binti.

1. SIMULAANG POSISYON

Magkadikit ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan, nakadiin ang mga daliri sa balakang, tuwid ang likod, tuwid ang mga balikat, diretsong nakatingin sa harapan. Ang paghinga ay makinis at malalim (Larawan 1).

2. MGA LEGS MAGKASAMA ANG MAMAO SA SInturon

I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, itaas ang mga ito sa kahabaan ng katawan hanggang sa sinturon, pindutin ang gilid ng palad sa sinturon. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa, ang iyong mga mata ay nakatingin nang diretso sa unahan (Larawan 2).

Tandaan: ang mga paggalaw ng kamay at pag-ikot ng ulo ay ginagawa nang mabilis at sabay-sabay. Sa parehong oras, ilipat ang katawan nang bahagya pasulong, ilipat ang sentro ng grabidad sa mga daliri ng paa. Ang mga siko ay mahigpit na idiniin sa katawan Ang katawan ay handa na upang gawin ang susunod na paggalaw.

3. ANG Agila ay LAKI SA IYONG LULUN

a) Iikot ang iyong katawan nang kalahating pagliko sa kaliwa, ang mga binti ay nakatungo sa tuhod, pakanan sa puwesto, gumawa ng isang malawak na hakbang gamit ang iyong kaliwa.

Alisin ang iyong kaliwang kamao at ilarawan ang isang pakaliwa na bilog gamit ang iyong kaliwang kamay sa harap mo mula sa baywang hanggang sa kanang balikat, pagkatapos ay kasabay ng pagliko ng katawan, palawakin ito pasulong mula sa balikat; ang braso ay nakayuko sa siko, ang palad ay nakadirekta pasulong, ang mga daliri ay nakaturo, hinlalaki itabi, ang mga mata ay nakatingin sa kaliwang kamay (Larawan 3a).

b) Nang walang tigil sa paggalaw, sa pamamagitan ng paghawak na kilos, ikuyom ang iyong kaliwang kamay sa isang kamao, i-on ito gamit ang gilid ng iyong palad patungo sa iyo at matalas na ilipat ito patungo sa iyong sinturon. Sa parehong oras, i-on ang katawan sa kaliwa, at ang daliri ng kanang paa papasok, ituwid ang kanang binti at kalahating yumuko ang kaliwa sa tuhod, ilipat ang sentro ng grabidad dito.

Kasabay nito, alisin ang iyong kanang kamao at ituwid ang iyong kanang kamay mula sa baywang pasulong, ang gilid ng palad ay nakadirekta pasulong, ang mga daliri ay pataas. Ang mga mata ay tumitingin sa kanang kamay (Larawan 3b).

Tandaan: sabay-sabay na ginagawa ang pagdukot sa kaliwang braso at pagtuwid ng kanan. Kapag itinutuwid ang kanang braso, ang mga balikat ay ibinababa, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga daliri ay nasa antas ng kilay.

4. POSITION EMPTY STEP AT PALM PUSH

Ilipat ang sentro ng grabidad sa kanang binti at i-half-bend ito sa tuhod, ibalik ng kaunti ang kaliwang binti, ang daliri ng paa ay hinila at bahagya na nakadikit sa lupa (bakanteng posisyon sa hakbang).

Sa parehong oras, ibaba ang iyong kanang kamay pababa at ilipat ito pabalik sa iyong baywang, palad na nakaharap pasulong, ang mga daliri ay nakaturo pababa.

Unclench ang kaliwang kamao at ituwid ang kaliwang kamay na may itulak pasulong, ang gilid ng palad ay nakadirekta pasulong, ang mga daliri ay pataas.

Kasunod ng pagdukot sa kanang braso, igalaw ang katawan pabalik at bahagyang lumiko sa kanan, nakatingin ang mga mata kaliwang palad(Larawan 4).

Tandaan: ilipat ang sentro ng grabidad ng katawan sa kanang binti, ang kaliwang binti ay ganap na hindi nakarga, ang likod ay tuwid.

5. ISANG LALAKI NA NAGLALARO NG Knapsack sa Kanyang Balikat

a) Kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa. Gamit ang iyong kaliwang kamay, ilarawan ang isang bilog na pakaliwa sa ibaba hanggang sa kanang balikat, thumb out, braso na nakayuko sa siko. Kasunod ng hakbang, ang braso mula sa balikat ay patuloy na umuusad sa isang arko.

Kasabay nito, ikuyom ang iyong kaliwang palad sa isang kamao, ituwid ang iyong kaliwang braso at ilipat ito sa likod ng iyong likod. Ang mga mata ay tumitingin sa kaliwang kamay (Larawan 5a).

b) Nang walang tigil sa paggalaw, sa pamamagitan ng paghawak na kilos, ikuyom ang iyong kaliwang palad sa isang kamao, iikot ito gamit ang gilid ng iyong palad patungo sa iyo at matalas na ilipat ito patungo sa iyong sinturon. Kasabay nito, gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, kasunod ng hakbang, iikot ang iyong katawan sa kaliwa, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod (posisyon ng rider).

Kasunod ng katawan, ang kanang kamay ay napupunta mula sa likod ng likod hanggang sa ibaba pasulong. Pagkatapos ay kalahating yumuko ito sa siko, ilagay ang iyong kamao sa harap ng iyong mukha sa antas ng kilay, ang gilid ng iyong palad ay nakadirekta sa kaliwa. Sa parehong oras, iikot ang iyong ulo sa kanan, ang iyong mga mata ay nakatingin nang diretso sa harap (Figure 5b, harap at likod).

Tandaan: ang pagdukot ng kamao sa sinturon, isang malawak na hakbang na may kanang binti at extension ng kanang braso ay isinasagawa nang sabay-sabay. Ang pagkuha ng posisyon ng isang mangangabayo, kanang balikat sumulong, at ang kaliwa ay pabalik. Bumaba ang mga balikat, tuwid ang likod.

MGA SISTEMA NG KALUSUGAN NG MALAYONG SILANGAN
Sa pag-aaral ng mga tradisyunal na sistema ng kalusugan ng mga bansa sa rehiyong ito, naghahanap ang mga siyentipiko ng pinakamainam na paraan upang maipatupad ang mga ito sa ating bansa. Ang pangkalahatang mga pagsasanay sa paghahanda sa pag-unlad ng wushu gymnastics na inaalok sa iyong pansin ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat, mapabuti ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat, mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw, at sanayin ang vestibular apparatus. Kasama sa mga pagsasanay ang mga elemento ng static na himnastiko na nagpapalakas sa mga kalamnan at ligaments ng paa, nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng malalaking joints ng mga binti, at nagpapataas ng tono ng vascular.		Pakitandaan ang mga sumusunod na punto. Bago isagawa ang mga pagsasanay, ihanda ang mga kalamnan ng iyong mga binti at braso sa isang espesyal na paraan. Upang gawin ito, i-self-massage ang iyong mga kasukasuan habang nakaupo. Simulan ang pagkuskos sa maliliit na kasukasuan mga daliri at paa na may mga paggalaw mula sa paligid ng katawan hanggang sa gitna nito, halimbawa, mula sa mga daliri sa paa hanggang sa bukung-bukong joint at higit pa sa popliteal cavity. Ang mga kalamnan sa ilalim ng tuhod ay hindi maaaring i-massage!

Mahahalagang Paalala:

Ang lahat ng mga pagsasanay mula sa artikulong ito ay ginagawa ng sampu hanggang dalawampung beses, isusulat ko kung gaano karaming beses, ngunit para sa simula, kung ito ay mahirap para sa iyo, maaari mong gawin nang maraming beses hangga't maaari mong tumayo, at sa paglipas ng panahon ay ipinapayong dagdagan ang bilang ng mga beses sa pamantayan.
Ang mga paggalaw ay dapat na matalim at sapat na mabilis upang maging komportable ka.

Hininga.

Ang buong kurso ng paghinga ay isinasagawa sa pamamagitan ng ilong. Kakailanganin mong matutong huminga gamit ang diaphragm, at hindi gamit ang mga baga, dahil sa Wushu gymnastics ang gayong paghinga ay itinuturing na tama. Ginagawa ito sa ganitong paraan: kapag huminga ka ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, dapat na lumabas ang iyong tiyan, kapag huminga ka dapat itong bawiin, habang ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw.
Kailangan mong huminga nang pantay-pantay, tulad ng paghinga gamit ang iyong dibdib. Sa paglipas ng panahon, masasanay ka, at hindi mo mapapansin na humihinga ka mula sa iyong dayapragm. Sa pangkalahatan, mayroong ilang mga uri ng paghinga sa Wushu, ngunit higit pa tungkol doon sa isa pang artikulo.

1. Sinisimulan ko ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakabukas at nakaharap pababa, ang mga gitnang daliri ay nakaharap sa isa't isa.
Nagsisimula kaming ilipat ang mga siko pabalik sa isang bilang ng isa o dalawa. Bumalik sa orihinal na posisyon pagkatapos ng bawat paggalaw
Pagkatapos ay itinutuwid namin ang aming mga braso at gayundin sa isang bilang ng isa o dalawa, kami ay umatras at ibinalik ang mga ito sa parehong linya gamit ang aming mga balikat.
Inuulit namin ang mga paggalaw na ito, alternating, sampung beses bawat isa.

2. Ang susunod na ehersisyo ay para din sa stretching kalamnan ng pektoral at pag-unlad ng joint ng balikat.
Itaas ang iyong kanang kamay, ang palad ay maaaring ipakuyom sa isang kamao, kaliwa sa kahabaan ng tahi pababa. Nagsisimula kaming igalaw ang aming mga kamay pabalik sa isang bilang ng isa o dalawa, pagkatapos ay baguhin ang kanilang posisyon, kaliwang kamay pataas, pababa, ulitin ang paggalaw. Ang ehersisyo ay ginagawa ng sampung beses sa bawat posisyon.

3. Susunod, nagsisimula kaming magpainit sa rehiyon ng lumbar ng likod, ang mga braso ay ibinaba, humigit-kumulang sa isang anggulo ng apatnapu't limang degree na may kaugnayan sa katawan, ang mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Lumiko kami mula kanan pakaliwa, ngunit una nang may puwersa sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwa ng sampung beses.

4. Susunod na ehersisyo
Ang mga braso ay kumakalat sa iba't ibang direksyon, na bumubuo ng isang linya sa antas ng balikat. Ang mga palad ay nakabaluktot sa isang kamao. Nagsisimula kaming bumuo ng mga joints ng aming mga palad, umiikot ang aming mga kamao pabalik-balik nang dalawampung beses.

5. Susunod na binuo namin ang mga joints ng forearm.
Baluktot namin ang aming mga siko ng siyamnapung degree at nagsisimulang umikot ng dalawampung beses, una papasok sa dibdib at pagkatapos ay palabas mula sa dibdib, habang sinusubukang panatilihing nakahanay ang bisig sa antas ng balikat.

6. Sa ika-anim na ehersisyo, pinapainit namin ang mga kalamnan ng balikat, habang sabay na nabubuo ang mga kasukasuan ng balikat.
Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong ibaba ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, ang iyong mga palad ay maaaring nakakuyom sa isang kamao, o maaari mong iwanan ang mga ito, ang mga palad ay naging mas mahirap. Gumagawa kami ng dalawampung pag-ikot na may nakaunat na mga braso pasulong at paatras.

Ang Wushu ay ibinigay sa sangkatauhan ng mga sinaunang Tsino. Sa una, ang sining na ito ay eksklusibo sa kategorya ng martial arts at kabilang lamang sa mundo ng mga matatanda. Ang pangalan mismo ang nagpatotoo dito. Ang salitang wushu ay binubuo ng dalawang karakter: "u" ay nangangahulugang militar, at "shu" ay nangangahulugang sining. Ngayon ang wushu ay mas ginagamit bilang himnastiko, na nakabatay hindi lamang sa pisikal na kalusugan, kundi pati na rin sa espirituwal na kalusugan.

Sinasabi ng mga Intsik na maaari mong simulan ang pagsasanay sa sining sa anumang edad. Sa kasalukuyan, maraming mga programa sa Wushu para sa mga nagsisimula. Kabilang sa mga ito ay may isang hanay ng mga pagsasanay hindi lamang para sa mga matatanda, kundi pati na rin para sa mga bata.

SA sinaunang Tsina pinaniniwalaan na ang wushu ay isang sistema para sa pagbuo ng mga kakayahan na nagsisiguro ng kaligtasan sa matinding mga sitwasyon, na nagpapahintulot mabilis na solusyon at pagpapasigla ng mabilis na pagkilos. Bilang karagdagan, ang sinaunang sining ay nag-ambag sa mabilis na pagpapanumbalik ng mga mapagkukunan ng katawan at nakatulong upang maihayag ang mga nakatagong kakayahan nito na naglalayon sa pagpapabuti ng sarili at kalusugan ng tao.

Marami itong tinatagong sikreto mahabang taon ipinasa mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon, nang hindi lumalampas sa isang pamilya.

Ang batayan ng mga klase ng Wushu ay ang mga pagsasanay sa pisikal na pagtitiis at mga pagsasanay sa paghinga. Ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng flexibility ng katawan, mapanatili ang tono ng kalamnan at bumuo ng mga joints. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ng wushu ay nagpapataas ng tibay ng katawan at nagtataguyod ng kalusugan nito. Sa kabila ng maliwanag na pagiging kumplikado, ang mga aralin sa pag-aaral ng sinaunang sining ay maaaring mastered sa bahay.

Kung ikukumpara sa iba pang mga turo sa silangan, ang wushu ay may ilang mga tampok:

• espesyal pisikal na ehersisyo perpektong palakasin ang mass ng kalamnan, iunat ang mga tendon at joints ng mga adult na atleta;
• ang mga ehersisyo ay nagpapabuti sa paggana ng puso at mga organ ng paghinga;
• Binubuo ng Wushu ang musculoskeletal system ng tao at pinasisigla ang pagbuo ng tamang pustura;
• ang pagtitiyak ng mga paggalaw na ginagawa ng atleta sa panahon ng ehersisyo ay nagpapagaan sa kanya ng stress at pagkapagod.

Hindi tulad ng orihinal na layunin ng paggamit ng wushu bilang mga sandata ng militar, ang modernong sining ay malayo sa pag-uulit ng matatalas na pamamaraan ng isang mandirigma sa panahon ng labanan. Ang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang maayos hangga't maaari upang maalis ang panganib ng aksidenteng sprains.

Upang makamit pinakamalaking tagumpay mula sa mga klase, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Ang mga aralin ay pinakamahusay na natutunan sa umaga o oras ng gabi, siguraduhing linisin ang bituka bago simulan ang ehersisyo;
• Hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo na may pakiramdam ng malalim na pagkabusog o, sa kabaligtaran, pakiramdam ng gutom;
• Inirerekomenda na gumamit ng maluwag na damit, mas mabuti na ginawa mula sa mga simpleng natural na tela;
• kapag nagsasanay ng wushu, kailangan mong ibaling ang iyong mukha patungo sa hilaga;
• kapag pinagkadalubhasaan ang mga paggalaw, kinakailangan na sumunod sa prinsipyo ng gradualness at makatwirang pag-moderate, tama ang pagkalkula ng pagkarga;
• Kailangan mong ulitin ang mga aralin nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Ang mga unang hakbang sa mastery

Hindi alintana kung ang mga aralin ay nakatuon sa mga bata o matatanda, sa mga baguhan o sa mga nag-aaral ng sining sa loob ng maraming taon, ang pagsasanay ay dapat maglaman ng isang hanay ng mga pangunahing pamamaraan na nagtataguyod ng pag-uunat at pagtaas ng kakayahang umangkop. iba't ibang bahagi mga katawan, kabilang ang kasukasuan ng balakang, rehiyon ng lumbar mga kalamnan ng gulugod at balikat.

Upang gawin ito, kailangan mong gayahin ang kapansin-pansin at gumanap iba't ibang uri mga rack Ang mga paninindigan ng Wushu ay hindi static; Kapag nagsasagawa ng pinakasimpleng paninindigan, inirerekomenda ng mga master na ang mga nagsisimula sa una ay panatilihin ang kanilang mga kamay sa antas ng baywang at ipakuyom ang kanilang mga palad sa mga kamao.

Pangunahing rack:

1. Bingbu.
   Ilagay ang iyong mga binti nang magkasama at ituwid ang iyong likod hangga't maaari.
2. Mabu.
   Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, siguraduhin na ang iyong mga paa ay parallel. Maglupasay upang ang iyong mga hita ay nasa isang linya na parallel sa ibabaw. Sa kasong ito, dapat mong subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa mga gilid.
3. Gunbu.
   Lunge nang malapad pasulong nang nakayuko ang iyong tuhod. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat ilagay sa parehong linya.
4. Xyubu.
   Ikalat ang iyong mga binti nang malapad. Dapat kang umupo sa isang binti at ilipat ang bigat ng iyong katawan dito.

Pagkatapos magsanay ng mga static na paninindigan, maaari kang magsimulang mag-aral ng isang hanay ng mga paggalaw na naglalayong makabisado ang mga transition mula sa isa. Permanenteng posisyon sa iba.

Sining para sa mga bata

Hindi tulad ng mga matatanda, ang mga bata ay may medyo nababaluktot na mga joints at hindi partikular na nangangailangan ng mga extension. masa ng kalamnan. Para sa kanila, ang Wushu, una sa lahat, ay nangangahulugan ng pagpapabuti ng koordinasyon at memorya, pagtaas ng bilis ng reaksyon at pagpapalakas sistema ng nerbiyos.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga bata ay nagpapasigla sa paghinga at ang kakayahang mapawi ang pag-igting sa mas malaking lawak.

-------
| site ng koleksyon
|-------
| Ako-Shen
| Gymnastics ng USHU. Magsimula tayo sa simula
-------

Ang isang ganap na matalinong tao ay hindi nagkakamali. Walang sinuman sa mundo ang nakakaunawa sa kahulugan ng kanyang mga salita;
Guanzi (1st century BC)

Ang mga klase ng Wushu gymnastics, sa palagay ko, ay magagamit hindi lamang sa mga may karanasan na mga atleta, ngunit sa lahat na nagsusumikap na mapabuti ang kanilang sariling kalusugan at mapupuksa ang isang buong bagahe ng mga malalang sakit.
Mula noong sinaunang panahon, sa Rus', at sa maraming iba pang mga sibilisadong bansa, nabuo ang isang stereotype ng isang malusog na tao: siyempre, matangkad, na may isang athletic na katawan, kahanga-hangang kahulugan ng kalamnan. Ngunit ang Silangan ay isang "maselan na bagay," o sa halip, manipis at maliit. Samakatuwid, sa Asya, ang ideal ng isang malusog na tao ay isang maliit na tao, medyo nabusog, kahit na may maliit na tiyan (dahil sa paghinga ng tiyan, at hindi ang pag-ibig sa pagkain ng masarap at marami). Bilang karagdagan, ang isang malusog na tao, una sa lahat, ay dapat magkaroon ng kulay-rosas na balat ng satin, makintab na buhok, isang ngiti at isang kalmado, nagliliwanag na hitsura...
Ang mga pangunahing palatandaan ng isang malusog na tao sa kultura ng Silangan ay naiiba sa mga European. Ito, siyempre, ay flexibility, kadaliang mapakilos ng mga joints at tendons, plasticity ng mga paggalaw, tamang paghinga at ang kakayahang kontrolin ang katawan at kalooban ng isang tao. Ibig sabihin, mayroong, o sa halip, sa katawan, ang pagkakaisa ng espiritu at ng makalaman na prinsipyo! Ang nagtatag ng sikat na paaralan ng Shaolin ng Wushu, Bodhidharma, labing-apat na siglo na ang nakalilipas, ay tinuruan ang kanyang mga mag-aaral ayon sa prinsipyo: "Sa pamamagitan ng pagiging perpekto ng katawan hanggang sa pagiging perpekto ng espiritu."
Ang Wushu ay hindi lamang isang martial art at sport, ito ay, una sa lahat, therapeutic at health-improving gymnastics, psychotraining at, kakaiba, isang pilosopiko na sistema. Bago bumuo ng mga pisikal na kakayahan ng iyong katawan, ang mga guro ng Tsino ay nanawagan para sa pagpapabuti ng pagkatao, para sa paghahanap ng pagkakaisa sa pagitan ng isang tao at ng mundo sa paligid niya.
Ang literal na pagsasalin ng terminong "wushu" ay "martial art." Nagmula ilang libong taon na ang nakalilipas, ang wushu ay isang pamamaraan ng pangangaso at pagtatanggol sa sarili mula sa mga hayop at mga kaaway. Ngunit nang maglaon ay naisip ng mga sinaunang Tsino na, pagkakaroon ng ganoon sa kanilang arsenal makapangyarihang sandata, tulad ng wushu, ang isang tao ay dapat maging malakas sa espiritu at makabisado ang kasanayan sa paggamit nito upang hindi makapinsala sa mahihina at walang pagtatanggol. Ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasanay, hindi lamang ng katawan, kundi pati na rin ng espiritu.
Ngayon na lumalaban na isinasagawa sa tulong ng ganap na magkakaibang mga armas kaysa sa wushu, dalawang bagong direksyon ang lumitaw: pagtatanggol sa sarili nang walang mga armas at isang sistema ng preventive at therapeutic gymnastics.
Ang mga aspeto ng pagpapagaling at kalusugan ng wushu ay isang mahalagang bahagi tradisyunal na medisina. Mula sa maraming mga mapagkukunang Tsino ay kilala na "ang isa na nakabisado ang mga sistema ng Wushu ay nagdaragdag ng mga proteksiyon na katangian ng katawan...

Ang patuloy na mga klase ay nagbibigay ng mga praktikal na kasanayan sa pagkamit mabuting kalusugan at pahabain ang buhay... kung gayon ang isang tao ay hindi mangangailangan ng buong kaldero ng mga gamot.” Ang sining ng wushu ay bubuo batay sa psychophysical na pagsasanay, kung saan ang isang tao ay nagpapagana at nagpapakilos sa mga nakatagong kakayahan ng katawan.
Ang Wushu ay naging pinakalaganap pagkatapos ng pagbuo noong 1949 ng mga Tsino People's Republic. Mula sa unang baitang, ang Wushu ay itinuro bilang compulsory physical training sa elementarya at sekondaryang paaralan.
Ang Wushu ang pinakasikat pambansang species pisikal at sports na pagsasanay sa China, at ngayon hindi lamang dito. Ang Wushu ay hindi limitado sa pisikal na edukasyon at palakasan. Ang Wushu ay isang pagsasanib ng mga gymnastic complex at mga pagsasanay sa paghinga, na kinabibilangan ng mga elemento ng acupressure at may pagpapabuti sa kalusugan, therapeutic at prophylactic na kahalagahan, ito ay isport, at martial art, ito ay psychophysical training, at fine art, ito ay isang pilosopiko na sistema na tumutukoy sa pananaw sa mundo at maging sa paraan ng buhay mismo.
Conventionally, Wushu ay maaaring nahahati sa tatlong mga lugar: kalusugan, sports at militar aplikasyon, at bawat isa susunod na direksyon kasama ang mga nauna bilang mahalagang bahagi.
Sa aking aklat ay ipakikilala ko sa mga mambabasa ang unang direksyon, na maliit lamang na dulo ng isang malaking iceberg na tinatawag na wushu.
Ang Wushu para sa mga layuning pangkalusugan ay kinabibilangan ng mga set ng gymnastic exercises, basic body movements (hips, arms and legs), exercises for practicing plastic movement, breathing exercises and massage complexes.
Hindi ako pupunta sa pilosopikal na pundasyon ng Wushu, na masalimuot at nauugnay sa mga sinaunang at modernong sistema ng relihiyon ng Tsina. Ang pangunahing layunin ng aking libro ay upang ipakilala therapeutic exercises Ang Wushu, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng lakas, flexibility, koordinasyon ng mga paggalaw, mapabuti ang kalusugan at, higit sa lahat, ay naa-access ng mga taong may iba't ibang antas ng pisikal na fitness.
Ang pag-master ng mga gymnastic complex at pangunahing paggalaw na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mga kasanayan upang magamit ang iyong lakas kapag nagsasagawa ng iba't ibang mabibigat na gawain, bumuo ng koordinasyon at kagalingan ng kamay. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding gamitin bilang himnastiko upang mapawi ang pagkapagod at magbigay ng sigla sa panahon ng matinding mental at pisikal na trabaho, at karamihan sa mga ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang espasyo o mga espesyal na kondisyon.

Dapat maunawaan ng lahat na ang Wushu ay hindi isang madaling paglalakad sa kanayunan. sariwang hangin, samakatuwid, bago simulan ang mga kumplikadong ehersisyo, kailangan mong ihanda ang iyong katawan, na pinahina ng sakit at katamaran.
Ang iminungkahing complex ay isang pinasimple na sistema ng mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay na ito, hindi mo lamang mabatak ang lahat ng mga kasukasuan, kalamnan, tendon, ngunit "mag-ehersisyo" din ang mga sistema ng sirkulasyon at nerbiyos, lamang loob.
Kung ikaw ay isang napaka-abala na tao at wala kang sapat na oras upang makumpleto ang buong kumplikado, maaari mong, siyempre, bawasan ang bilang ng mga ehersisyo, ngunit ito ay kapareho ng "pagkuha nito sa dibdib" at nakakalimutan na "singhot ang crust." Ang pagiging epektibo ng mga klase ay bababa nang malaki. Samakatuwid, kung seryoso kang nag-iisip tungkol sa iyong kalusugan at nagpaplano na dalhin ang iyong katawan sa pagiging perpekto, hindi ka dapat mag-save ng oras sa mga klase, lalo na ang mga nauna. Tandaan na kahit ang isang sinanay na gymnast na agad na may mabibigat na kargada sa panahon ng warm-up ay maaaring masugatan.
Kung mas tama at maingat mong ginagawa ang bawat ehersisyo, mas malaki ang positibong epekto na makakamit mo. At bagaman ang Wushu ay orihinal na nabuo bilang isang martial art, tandaan na ang mga pagsasanay na ibinigay ko sa aklat na ito ay hindi imitasyon ng martial movements. Samakatuwid, isagawa ang mga pagsasanay nang maayos at malumanay. Kung hindi, ang pinsala sa mga tendon at kalamnan ay posible.
Ang ilan mahalagang payo, bago ka magsimulang magsagawa ng paunang kumplikado.
Pinakamainam na gawin ang mga pagsasanay na ito sa umaga o gabi pagkatapos ng trabaho (hugasan ang iyong mukha, magsipilyo ng iyong ngipin, walang laman ang iyong bituka).
Ang damit para sa mga klase ay dapat na maluwag. Kapag nag-eehersisyo sa oras ng pahinga sa trabaho, kalagan ang iyong sinturon at itali, tanggalin ang kwelyo ng iyong kamiseta, at hubarin ang iyong relo.
Huwag mag-ehersisyo kapag nararamdaman mo matinding gutom; huwag mag-ehersisyo nang mas maaga kaysa sa 1.5-2 oras pagkatapos kumain.
Karaniwan, ayon sa tradisyon ng Tsino, ang mga pagsasanay ay ginagawa habang nakaharap sa hilaga.
Panatilihing unti-unti ang iyong load, regular na mag-ehersisyo (mas mabuti paunti-unti, ngunit regular).
//-- Mga ehersisyong nakatayo --//
Maaari mong i-on ang upbeat na musika, mas mabuti nang walang salita o may mga salita Wikang banyaga upang hindi magambala sa pag-unawa sa teksto (lalo na mahirap pag-aralan kung ang mga liriko ng kanta ay ganap na walang kahulugan - ang mga salita nito ay maaaring makaalis sa iyong utak nang mahabang panahon, at ang mahinang utak, sa halip na magpahinga, ay mapipilitang magtrabaho sa pagsusuri ng hindi masusuri).
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 12 beses.
//-- Ehersisyo 1 --//
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, ibaba ang mga braso.
Para sa bawat bilang ng 1–4, ikiling namin ang aming mga ulo pasulong, paatras, kanan, kaliwa.
//-- Pagsasanay 2 --//
Ginagawa namin ito sa bawat account pabilog na paggalaw may mga brush.
//-- Pagsasanay 3 --//
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso.
Para sa bawat bilang, gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga kamay.
//-- Pagsasanay 4 --//
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, may hawak na gymnastic stick o jump rope.
Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo at gumawa ng isang bilog sa mga joint ng balikat, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
//-- Pagsasanay 5 --//
Sa bilang ng 1–3, salit-salit tayong gumagawa ng mga springy bends ng katawan sa kaliwa at pakanan.
//-- Pagsasanay 6 --//
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang.
Sa bilang ng 1–3, salit-salit kaming gumagawa ng mga springy bends ng katawan patungo sa kanang binti, kaliwang binti, pasulong, at sa 4 ay bumalik kami sa panimulang posisyon.
Kapag nakayuko, subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga daliri o palad.
//-- Pagsasanay 7 --//
Panimulang posisyon: malawak na tindig, magkahiwalay ang mga binti na ang katawan ay nakatagilid pasulong, mga braso sa gilid.
Sa bawat bilang, iniikot namin ang katawan sa kanan at kaliwa.
//-- Pagsasanay 8 --//
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang.
Sa bilang ng 1–4 gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw sa katawan sa kanan, sa bilang ng 5–8 – sa kaliwa.
//-- Pagsasanay 9 --//
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso.
Sa bilang ng 1, sumandal, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay.
Sa bilang ng 2, bumalik sa panimulang posisyon.
//-- Pagsasanay 10 --//
Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti.
Iniuugoy namin ang aming kanan at kaliwang binti pasulong, ang mga braso sa harap namin, bahagyang kumalat sa mga gilid.
//-- Mga pagsasanay sa pagsisinungaling --//
"Kung ikaw ay nasa iyong apartment, humiga sa sahig, tatlo o apat," minsang kumanta si Vladimir Vysotsky; ngunit kahit na nasa bahay ka, hindi mo kailangang humiga sa hubad na sahig; At huwag kalimutan na hindi ka humiga para umidlip o magpahinga! Humiga ka upang pasayahin ang iyong sarili at ipagpag ang mga labi ng pagtulog.
Gawin ang lahat ng ehersisyo ng pitong beses. Tapusin ang pagtakbo, paglalakad at paghinga.
//-- Ehersisyo 1 --//
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa gilid, mga palad pababa.
1. Ibaba muna ang nakataas na tuwid na binti sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.
2. Gawin ang parehong sa parehong mga binti sa parehong oras.
3. Sa wakas, gumawa kami ng mga bilog na may dalawang paa.
//-- Pagsasanay 2 --//
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
Ituwid ang iyong mga braso, yumuko, itinaas ang iyong ulo at katawan.
Ikapit ang iyong mga kamay sa likod mo sa isang "lock." Yumuko nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig.
Ang parehong, ngunit ang mga kamay sa likod ng iyong ulo.
//-- Pagsasanay 3 --//
Ibaluktot ang iyong mga binti, ituwid ang mga ito sa isang anggulo ng 45 degrees, ibaba ang mga ito.
Itaas ang iyong mga binti nang tuwid, ibaluktot ang mga ito at bumalik sa panimulang posisyon.
Itaas ang iyong mga binti nang tuwid, subukang hawakan ang iyong mga paa sa sahig sa likod ng iyong ulo.
//-- Pagsasanay 4 --//
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, ang iyong kaliwang kamay ay lumilikha ng suporta sa harap ng iyong dibdib, ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod.
Magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong tuwid na kanang binti.
Itaas ang iyong mga binti nang tuwid.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong katawan.
//-- Pagsasanay 5 --//
Hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo sa sahig, itaas ang iyong pelvis - "tulay" sa iyong mga talim ng balikat.
Ilagay ang iyong mga palad sa sahig. "Tulay" na may suporta sa mga kamay, paa at ulo.
Gawin ang parehong sa iyong mga braso na nakaunat, umaasa lamang sa iyong mga binti at braso.
//-- Pagsasanay 6 --//
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan.
Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang halili.
Hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, yumuko.
Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa. Suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, iangat ang iyong mga binti nang tuwid.
//-- Pagsasanay 7 --//
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod.
Lumipat sa isang posisyong nakaupo nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay.
Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak, ang iyong mga kamay ay dapat magpahinga sa likod ng iyong ulo.
Pumunta sa isang posisyong nakaupo, yumuko patungo sa sahig.
Ang parehong, ngunit tuwid na mga braso sa likod ng ulo.
Lumipat sa isang posisyong nakaupo na may ikiling patungo sa iyong binti.
//-- Pagsasanay 8 --//
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Magsagawa ng mga paggalaw ng binti na gayahin ang pag-ikot ng mga pedal - "bisikleta".
Ang mga paggalaw ng pagtawid na may mga tuwid na binti ay nakataas sa isang anggulo ng 45 degrees - "gunting".
Mga bilog na may mga tuwid na binti sa magkasalungat na direksyon.
//-- Ehersisyo sa paghinga --//
Nakatira tayo sa ilalim ng karagatang atmospera, na humigit-kumulang 100 kilometro ang lalim. Ang presyon ng hangin ay humigit-kumulang 1 kilo bawat 1 square centimeter.
Alam namin na maaari kang mabuhay nang walang pagkain nang higit sa 30 araw at mabubuhay. Ngunit maaari lamang tayong mabuhay nang walang hangin sa loob ng ilang minuto.
Maraming mga siyentipiko ang nagsasabi na ang mas malalim na paghinga ng isang tao, mas kaunting mga paghinga ang ginagawa niya kada minuto, at mas mahaba ang kanyang buhay. Ang mga taong madalas huminga ay nabubuhay nang mas maikling buhay. Ang pahayag na ito ay nakumpirma sa mundo ng hayop: mga kuneho, Guinea pig at lahat ng iba pang mga daga ay mabilis na humihinga, na gumagawa ng marami mga paggalaw ng paghinga sa loob ng 1 minuto. Sila ay nabubuhay nang napakaikli.
At ang pangunahing tagapagpahiwatig ng reserbang pangkalusugan ng katawan, ayon sa maraming Chinese wushu masters, ay ang tagal ng pagpigil ng hininga. Samakatuwid, pana-panahon sa buong araw kailangan mong magsagawa ng isang simpleng ehersisyo sa paghinga, na hindi lamang mapapabuti ang iyong kalusugan, ngunit magbibigay din sa iyo ng lakas, gawing balanse, at mapabilis ang mga proseso ng nerbiyos.
Ang mas mahalagang enerhiya na mayroon ang isang tao, mas matagal siyang huminga, mas marami mas magandang kondisyon para sa konsentrasyon.
Ang mga sinaunang pantas na Tsino ay nagtalo na kung mas mataas ang antas ng kamalayan ng isang tao, mas maraming espirituwal na enerhiya ang mayroon siya, mas mababa ang kailangan niyang sirain ang anumang bagay para sa kapakanan ng pag-iingat sa kanyang sarili at mga materyal na bagay sa pangkalahatan, kabilang ang pagkain, tubig, at higit sa lahat, oxygen . Malinaw na ang kabaligtaran ay totoo rin: mas marami ang mayroon ang isang tao sigla Kung mas concentrated siya, mas mababa ang paghinga niya, mas mababa ang pagkakasakit niya, at mas mabagal ang kanyang pagtanda.
Karamihan sa mga proseso sa katawan ng tao"nakatali" sa paghinga. Sa kasamaang palad, dahil sa hindi tamang paghinga, nasusunog (na-oxidize) tayo sa apoy ng oxygen na nalalanghap natin. Ang oxygen, na nagpapanatili sa atin ng buhay, ay maaaring magdulot ng pinsala sa ating katawan kung hindi gumagana ang mekanismo ng depensa ng katawan. Upang ayusin ang iyong paghinga at palakasin ang iyong mekanismo ng pagtatanggol laban sa masamang epekto oxygen, ito ay kinakailangan upang maisagawa ehersisyo sa paghinga.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa anumang oras, nakaupo, nakatayo, nakahiga at habang gumagalaw. Ito ay normal na mabagal na sinusukat na paghinga. Ang pagkontrol dito ay ang kakanyahan ng ehersisyo at nakasalalay sa pagtutok sa paghinga.
Natatanging tampok Ang ehersisyo sa paghinga ay isang bahagyang pagharang ng glottis para sa layunin ng ilang air inhibition. Upang gawin ito, ang mga kalamnan ng larynx ay bahagyang tensed. Ang paghinga ay sinamahan ng bahagyang pagsirit. Kapag huminga ka, maririnig mo ang isang sumisipol na tunog na "sss", at kapag huminga ka, isang sumisitsit na tunog - "xxx". Ngunit tandaan: ang tunog ay hindi nabuo sa pamamagitan ng mga vocal cord, hindi sa pamamagitan ng alitan ng hangin laban sa panlasa, tulad ng hilik, ngunit tiyak dahil sa pagpapaliit ng daanan para sa hangin. Ang pinagmulan ng tunog ay hindi ang bronchi o ang ilong, ngunit itaas na bahagi larynx, na matatagpuan sa itaas lamang ng Adam's apple.
Huminga ng mabilis (ilang segundo), pangunahin mula sa iyong tiyan.
Dapat mong subukang iunat ang pagbuga hangga't maaari, gawin itong mabagal, pantay, at matatag.
Ang tagal ng paghinga (ang oras ng paglanghap at pagbuga) ay dapat na unti-unting tumaas, ngunit sa gastos lamang ng oras ng pagbuga. Hindi na kailangan ng anumang karahasan laban sa katawan. Huwag hayaan ang iyong sarili mapagod. Lahat ng atensyon ay nakatuon sa mahinang sumisitsit na tunog.
Ang bigat sa ulo, tugtog sa tainga, init sa katawan, pamumula ng mukha, pagkahilo, panghihina, depressed mood pagkatapos mag-ehersisyo - lahat ng ito ay katibayan ng labis na trabaho. Kung sila ay, kung gayon ikaw ay medyo labis na masigasig.
Sa una, ang tagal ng ehersisyo sa paghinga ay dapat na ilang minuto, magdagdag ng 1-2 minuto lingguhan. Ang kapitaganan ay nakasalalay sa paglikha ng paglaban sa pagdaan Airways hangin.

Hindi mo dapat simulan ang iyong pagsasanay sa Wushu sa mga kumplikadong complex. Upang magsimula, iminumungkahi kong pamilyar ka sa mga pagsasanay ng Shaolin youth gymnastics - isang paraan ng pangunahing pagsasanay sa wushu.
Huwag hayaang takutin ka ng salitang "binatang lalaki": sa una ay mga lalaki lamang ang nagsanay ng wushu, at ang unang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig ng simula ng pagsasanay na nasa edad na. pagkabata, kaya ang pangalan.
Ngunit kung hindi ka nagsanay ng wushu bilang isang bata, hindi pa huli ang lahat para magsimula. Ang patuloy na pagsasanay at ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na gawing malambot at nababanat ang iyong mga buto at kalamnan, tulad ng sa isang bata.
//-- Mga pagsasanay sa paghahanda --//
Ang mga paghahandang pagsasanay na ito ay binubuo ng mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay sa buong katawan, at samakatuwid, ang mga nagsisimula sa pag-aaral ng wushu ay dapat magsimula ng pagsasanay sa kanila, pati na rin ang isang may karanasan na manlalaro ng wushu, upang magpainit ng katawan.
Ang mga pagsasanay sa paghahanda ay hindi lamang kinakailangan upang magpainit ng katawan bago magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo, ngunit mayroon ding pangkalahatang kalusugan. Una sa lahat, ang mga ehersisyo ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan sa mas mababang likod, nakakatulong na mapataas ang kadaliang mapakilos ng lumbar spine, at may isang preventive effect laban sa pananakit ng mas mababang likod at pananakit ng ulo.
Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay sinamahan ng isang masahe na epekto sa mga aktibong zone sa mga bukung-bukong at paa, na nauugnay sa aktibidad ng central nervous system, mga organo ng paningin at pandinig, at mga glandula ng endocrine.
Sa kasong ito, nakamit ang maximum na epekto, na nauugnay sa pagpapalakas ng pagpindot sa tiyan at isang epekto ng masahe sa mga panloob na organo thoracic, atay, at mga organo ng tiyan.
//-- Pagsasanay 1. “Mga kamay na nakaturo sa langit” --//
Panimulang posisyon: magkadikit ang mga binti, bahagyang nakatalikod ang mga balikat, malayang nakabitin ang mga braso sa kahabaan ng katawan, hawakan ng mga palad ang mga balakang.

Huminga ng malalim. Dapat huminga ka ibaba tiyan. Kasabay nito, ang mga balikat ay sumulong; Ang pwetan ay naninigas at nakaipit sa bawat galaw.
Ilipat ang iyong mga palad palabas, na ang mga likod ng iyong mga kamay ay nagdudugtong sa kanila sa ilalim ng katawan, sa lugar ng singit (Larawan 1a).
Pagkatapos nito, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, dapat lumawak ang iyong dibdib upang huminga ng malalim. Itaas ang iyong ulo, sinusundan ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga mata. Tandaan na kapag gumagalaw ang iyong mga kamay, dapat mong subukang madama ang kaaya-ayang init na sumusunod sa iyong mga kamay. Subukang huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig (Larawan 1b).
Huminga nang dahan-dahan, magpahinga nang kaunti at ibaba ang iyong mga braso pababa sa iyong mga gilid, baluktot ang iyong mga siko, ituwid ang iyong mga daliri.
Ibaba ang iyong mga balikat upang sila ay pisilin dibdib, huminga nang dahan-dahan, ganap, ang iyong mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot. I-cross ang iyong mga braso, kanan sa ilalim ng kaliwa, hawakan ang iyong mga bisig; nakataas ang palad (Larawan 1c).
Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso habang humihinga nang masigla. Ilipat ang iyong mga palad palabas sa antas ng mukha (Larawan 1d).
Itaas ang iyong ulo, sumunod sa iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga tuhod. Tiyaking nakabaluktot ang iyong mga daliri Ilalim na bahagi nakadiin ang kaliwang palad likurang bahagi kanang kamay sa lugar ng pulso. Ang mga kamay ay tense sa mga palad at tila nakapatong sa langit (Larawan 1d).
Huminga kami nang husto at sa isang pabilog na paggalaw, kumakalat sa mga gilid, ibababa ang aming mga braso. Ang mga siko ay maaaring bahagyang baluktot, ngunit ang mga palad ay nakaharap pababa at ang mga daliri ay nakayuko. Kasabay ng pagbaba ng iyong mga braso, itabi ang iyong kaliwang binti sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
kanin. 1
4. Tapusin ang ehersisyo sa isang maikling pag-inat ng iyong mga braso at buong katawan. Mabilis na mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon, dalhin ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan.
5. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 3 beses.
TANDAAN:
kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong madama na pinalaya mo ang iyong katawan mula sa bigat na "hinawakan" sa itaas ng iyong ulo;
ang ehersisyo ay dapat na patuloy na isagawa, ang mga paggalaw ay dapat na ibahin ang anyo sa isa't isa.
//-- Pagsasanay 2. “Dancing Dragon” --//
Panimulang posisyon: ang mga binti ay sarado at nakayuko sa mga tuhod, ang mga kamay ay mahigpit na nakahawak sa mga tuhod, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, nakatingin sa unahan (Larawan 2).
kanin. 2
Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo.
Nagsisimula kaming puwersahang magsagawa ng mga pabilog na paggalaw sa mga tuhod nang pakaliwa ng 7 beses, ang mga kamay ay nakakasagabal sa paggalaw, na nagdaragdag ng pagkarga.
Ulitin ang mga pag-ikot sa kabilang direksyon.
TANDAAN:
kailangan mong isagawa ang ehersisyo, sinusubukang gawin ang pinakamaraming paggalaw.
//-- Pagsasanay 3. “Butot ng ahas” --//
Panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, kaliwang paa pinalawak pasulong, ang kanang isa ay nakayuko sa tuhod at ang paa ay nakapatong sa kaliwang hita (Larawan 3a).
Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo.
Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang mga daliri ng iyong kanang paa mula sa solong gilid.
Hawakan kanang kamay bukung-bukong ng kanang paa upang ang hinlalaki sa paa ay nakahiga sa loob, at apat na iba pang mga daliri ang pinindot ang bahagi ng panlabas na bukung-bukong mula sa labas.
Simulan ang puwersahang paikutin ang iyong paa kasukasuan ng bukung-bukong counterclockwise, hawak ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong kamay (Larawan 3b).
kanin. 3
6. Habang iniikot mo ang iyong paa, iunat ang iyong mga daliri sa isang maliit na bilog.
7. Isagawa ang ehersisyo sa kabilang panig, ulitin ang ehersisyo ng 7 beses sa bawat binti sa dalawang direksyon.
Tandaan:
subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, ang paghinga ay dapat na kalmado at natural.
//-- Pagsasanay 4. “Snake ring” --//
Panimulang posisyon: ang kaliwang binti ay pinalawak pasulong, kanang binti nakayuko sa tuhod, ang instep ng kanang paa ay namamalagi sa kaliwang hita, ang paa ay nakabukas pataas hangga't maaari.
Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo.
Hawakan ang bukung-bukong ng iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay.
Sumandal nang may pagsisikap kanang palad tungkol sa kanang tuhod.
Habang humihinga ka nang dahan-dahan, idiin ang iyong kanang tuhod sa sahig, pinipigilan ng iyong binti ang paggalaw, dagdagan ang pagkarga (Larawan 4).
kanin. 4
8. Ulitin ang ehersisyo ng 7 beses sa bawat binti.