Yemek zamanlaması etkiliyor genel durum sağlık ve figürü korumanın yanı sıra. Amerikan Kalp Derneği'nin Circulation dergisi, kahvaltıyı atlayan erkeklerde kardiyovasküler hastalık gelişme riskinin %27 arttığını gösteren bir Harvard çalışmasının sonuçlarını yayınladı.
Kahvaltıyı kendin yap
Araştırmalar kahvaltıyı atlamanın atıştırmaya yol açtığını gösteriyor. sağlıklı beslenme gün içinde kan şekerindeki dalgalanmaların yanı sıra diyabet gelişimini tetikleyebilir, kan basıncını artırabilir, kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalıklar. Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz önemlidir. Tam bir kahvaltının temeli “uzun” karbonhidratlar, bazı sağlıklı yağlar ve proteindir. Örneğin, yumuşak haşlanmış yumurta, sebze salatası ve tam tahıllı ekmek. Veya fındık, çilek ve meyve içeren şekersiz yulaf ezmesi.
Kahvaltı yapmak için en iyi zaman uyandıktan sonraki bir saattir. Gece kuşu, tarla kuşu veya güvercin olmanızın bir önemi yok; kahvaltının 6.00 ile 10.00 arasındaki zaman dilimine sığdırılması tavsiye edilir.
Sabah atıştırmalığı
Bu isteğe bağlı bir öğündür ve kahvaltıda ne zaman ve ne yediğinize bağlıdır. Ancak kahvaltı erken ise öğle yemeğine kadar oruç tutmamalısınız. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (ABD) sözcüsü Jim White, "Vücudumuzun yiyecekleri sindirmek ve emmek için 2 ila 4 saate ihtiyacı olduğunu anlamak önemlidir" diyor. Bu saatten sonra bir şeyler atıştırırsanız sağlıklı yiyecek Böylece kan şekerinizde ani yükselişler yaşamazsınız, enerjiniz sabit kalır ve öğle yemeğinde kendinizi kontrol altında tutabilirsiniz. White bir avuç badem atıştırmayı öneriyor. Diğer seçenekler ise doğal yoğurt, dilimlenmiş sebzeler, fındık ezmeli elma ve tam tahıllı krakerlerdir.
Öğle yemeğini geciktirmeyin
American Journal of Clinical Nutrition'da 2016 yılında yayınlanan bir araştırma, öğle yemeğini erken yemenin sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olduğunu gösterdi. Saat 15.00'den geç olmamalıdır.
Öğle yemeği geleneksel olarak günün en büyük öğünüdür. Patates (tercihen fırınlanmış), makarna (tam buğdaydan yapılmış) ve tam tahıllı tahıllar gibi kaynaklardan elde edilen karbonhidratları içerebilir. Bir sebze salatası veya sebze garnitürü sofranızın olmazsa olmazıdır! Protein kaynağı yağsız et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, baklagiller veya tofudur. Protein kaynaklarını günlük olarak değiştirmeyi unutmayın. Haftada 3 defadan fazla et yemeniz tavsiye edilmez; aynı durum balık ve kümes hayvanları için de geçerlidir. Bağırsaklarınızın dinlenmesine fırsat vermek için haftada 1-2 günü etsiz bırakın.
Kendinize tatlı bir şey ısmarlamak istiyorsanız, bunu gündüz yapmak en iyisidir, böylece tatlı vücudunuza en az zararı verecektir.
Kahvaltıda olduğu gibi öğle yemeğinden 2-4 saat sonra ara öğün yapabilirsiniz.
Erken akşam yemeği
Akşam yemeği için ideal saat 19.00’dır. Böylece bağırsaklarınıza geceleri “temizlik işi” yapma fırsatı vermiş olursunuz. Akşam yemeğinin ağır olması gerekmiyor. Sebze çorbası, sebze ve tahıllardan yapılan hafif yemekler, salata, yeşil smoothieler akşam resepsiyonu yiyecek. Hayvansal proteine ihtiyacınız varsa akşam yemeğinde balık veya kümes hayvanları pişirmek daha iyidir. Akşamları et yemekten kaçının çünkü bu, sindirim sorunlarına ve kalitesiz uykuya yol açabilir.
Birkaç kilo vermek isteseniz bile akşamları karbonhidrattan korkmayın. Tam tahıllı tahıllar, ekmek ve makarnalar lif içerdikleri için vücudunuza zarar vermez. Ancak öğleden sonraları sade makarna, beyaz ekmek, patates, marketten satın alınan çörekler, tatlılar ve kurabiyelerden kaçınılmalıdır.
Yatma vaktine daha yakın şiddetli açlıkŞekersiz veya aromasız bir bardak kefir veya yoğurt satın alabilirsiniz.
Spor öncesi ve sonrası beslenme
Aktif olarak spor yaptığınız günlerde beslenmeniz biraz değişebilir. Dersten yaklaşık bir saat önce, yüksek kaliteli karbonhidratlardan (örneğin sebzeli tam tahıllı tahıllardan) enerji almanız önerilir. Antrenmana yaklaştıkça biraz meyve yiyebilirsiniz. Bir saat sonra fiziksel aktiviteözellikle ilgili kuvvet egzersizleri, proteinli bir atıştırmalıkla gücünüzü yüksek tutun. Bu bir protein içeceği, süzme peynir, fındık ve meyvelerle doğal yoğurt, yeşil salata ile kümes hayvanları veya balık, fındık ezmeli tam tahıllı bir sandviç olabilir.
Hepimiz her yetişkinin üç tam öğün ve birkaç atıştırmalık yemesi gerektiğini biliyoruz. Ancak sıklıkla yemek yemek için yanlış zamanı seçiyoruz. Belirli zamanlarda ne yediğimize bağlı olarak kendimizi daha iyi veya daha kötü hissedebileceğimiz, uykulu veya enerjik hissedebileceğimiz, kaliteli uyku çekebileceğimiz veya kötü uyuyabileceğimiz ortaya çıktı. Beslenme uzmanları atıştırmalıklar, kahvaltı, akşam yemeği ve öğle yemeği için uygun zamanları belirlemeye hazır.
Ara öğün zamanı - 5:00 - 6:00
Sabah antrenmanınız yavaş ila orta şiddetteyse ve bir saatten az sürüyorsa, bu süre zarfında tam bir öğün atlayabilir ve ardından büyük bir kahvaltı yapabilirsiniz. Ancak yoğun bir şekilde veya bir saatten fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, antrenman öncesi bir atıştırmalık yemeyi düşünün. Matcha çayı içmeniz gereken zaman budur; bu lezzetli ve canlı içecek, yüksek düzeyde kafein içerir ve araştırmalar, egzersiz performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
Kahvaltı saati - 7:00 - 9:00
Çok sayıda araştırma, her yetişkinin öğün başına en az yirmi gram protein tüketmesi gerektiğini gösteriyor. Kayıpları önlemek için bu gereklidir. kas kütlesi. Çoğu zaman öğle ve akşam yemeklerine protein katarız, ancak bazı nedenlerden dolayı kahvaltıyı unuturuz. Bu süre zarfında beslenme uzmanları, süzme peynir, Yunan yoğurdu veya yumurta gibi gıdaların yanı sıra fasulye veya tofu gibi bitkisel proteinlerin de dahil edilmesini tavsiye ediyor. Bu arada bilim insanları, proteinin uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacağını söylüyor!
İkinci kahvaltı saati - 10:00 - 11:00
Her yeni güne meyve ve sebzelerle başlamayı unutmayın. Bu, şunları elde etmenizi sağlayacaktır: büyük miktar faydalı maddeler- lif, vitaminler ve mineraller. Örneğin sabaha küçük bir elma ve fıstık ezmesi ile başlayabilir veya meyve veya sebze smoothie'si yapabilirsiniz. Meyve veya sebze salataları kahvaltıda harikadır. Yulaf lapasına veya kreplere meyveler ve meyveler eklenebilir.
Öğle yemeği zamanı - 12:00 - 14:00
Öğle yemeği vücudu enerjiyle doldurma zamanıdır. Bu nedenle bu öğünün mümkün olduğunca dengeli olması son derece önemlidir. Öğle yemeği zamanı protein, tam tahıllar ve büyük miktarda sebze tüketme zamanıdır. Hepsini bir kerede almanızı sağlayan en basit yemek salatadır! Meyve ve sebzeler benzersiz besin karışımları içerdiğinden performansı artırmak için menünüze her gün salata ekleyin. bağışıklık sistemi, bir takım hastalıkların ortaya çıkmasını önler.
Öğleden sonra çay saati - 15:00 - 16:00
Uzmanlar şunu söylüyor: Tüm yiyecekler öğlen atıştırmalığı için uygun değildir. Akşam yemeğine kadar beklemeye yardımcı olmak için yemeğin aynı anda doldurulması gerekir. Beslenme uzmanlarına göre en iyi seçenek hurma çubuklarıdır. Çeşitli tohumlar, kuruyemişler ve nohut içerenleri seçin. Ayrıca hurmanın, pektin adı verilen ve kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltan mükemmel bir çözünür lif kaynağı olduğunu da unutmamalıyız. Bu, 2011 yılında bilimsel olarak da doğrulanmıştır.
Bu arada, çubukları bulamazsanız, bunları kendiniz yapabilirsiniz: oldukça basit, çünkü böyle bir incelik pişirme gerektirmez!
Akşam yemeği saati - 18:00 - 19:00
Bunu tahmin etmek kolaydır akşam vakti vücudunuz sabah ve öğleden sonra işe, okula veya antrenmana hazırlanırken olduğu kadar enerjiye ihtiyaç duymaz. Bu nedenle beslenme uzmanları veriyor yararlı tavsiye Akşam diyetinizle ilgili olarak - mümkün olduğu kadar çok sebze yiyin, x porsiyon yağsız proteinle destekleyin: fasulye, yağ eklemeden ızgara tavuk ve balık akşam yemeği için idealdir. Bu menü sizi doyururken kalori miktarını da azaltacaktır.
Öğle yemeğini veya atıştırmalıkları atlarsanız açlığın akşam yemeğinde aşırı yemenize neden olmasına izin vermeyin. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bir araştırma, atıştırmalık olarak bir fincan çorba içmenin ana öğününüzü daha az yemenize yardımcı olabileceğini buldu.
Tatlı zamanı - 19:00 - 20:00
Yemeklerini tatlı bir şekilde bitirmenin son derece önemli olduğu insanlar var. Ve birçok insan kekleri, hamur işlerini ve pek de sağlıklı olmayan diğer lezzetleri tercih ediyor. Beslenme uzmanları şunu söylüyor: Meyve gibi yiyecekleri yemek vücudunuz için çok daha iyi. Çok miktarda vitamin ve mineral, lif içerirler - vücudunuz kesinlikle size teşekkür edecektir!
Biraz daha tatlı bir şey istiyorsanız, biraz meyve alın, güzelce doğrayın ve biraz krem şanti ekleyin! Kakao çekirdeklerinde büyük miktarlarda bulunan kafeine karşı özellikle duyarlı değilseniz, zaman zaman meyveyi küçük bir porsiyon bitter çikolatayla değiştirebilirsiniz. Ara sıra kendinize az yağlı vanilyalı yoğurt ısmarlayabilirsiniz; bu ruh halinizi düzeltir, tatlı bir şeyler yer ve vücudunuzu ihtiyaç duyduğu kalsiyumla doldurur.
Atıştırmalık zamanı - 21:00 - 23:00
Beslenme uzmanları, dünya çapında çok sayıda insanın akşamları alkol içtiğini belirtiyor. Bu onların rahatlamalarına ve çabuk uykuya dalmalarına olanak tanıyor. Aslında uzmanlar, bu saatlerde tüketilen alkolün uyku kalitesini olumsuz etkilediğini söylüyor: Sağlıklı bir uykuya dalmak yerine uykusuzluk ve huzursuz bir gece uykusu yaşayabilirsiniz. Bu, ertesi gün kendinizi yorgun hissedeceğiniz ve biraz kestirmek isteyeceğiniz anlamına gelir.
Vücudunuzu kaliteli uykuya nasıl hazırlayabilirsiniz? Uzmanlar, iyi bir gece uykusu için gerekli olan melatonin adlı hormonun doğal kaynağı olan çok sayıda sağlıklı atıştırmalık bulunduğunu söylüyor. Bu listedeki ana ürünler üzüm, ceviz ve fıstık. İyi bir gece uykusu alabilmeniz için bunları her zaman elinizin altında bulundurun.
Vardiyalı çalışma sırasında beslenmenin özellikleri
Akşam ve gece çalışan insanlar şu soruyu soracaktır: Yukarıda belirtilen saatlerde yemek yiyemedikleri için - en azından geceleri uyanık oldukları ve aç hissettikleri ve sabah veya öğleden sonra saat 12:00'den önce uyudukları için ne yapmalılar? yeni yemek? iş vardiyası.
Ve uzmanların bu soruya bir cevabı var: Programınız veya çalışma programınız gece geç saatlerde veya sabahın erken saatlerinde çalışmayı içeriyorsa, o zaman öğünleriniz bir dizi kurala uygun olmalıdır.
Örneğin, iş vardiyanız başlamadan önce ağır yiyecekler yemeniz önerilir - bu, çalışmak için yeterli enerjiye sahip olmanız ve uyuşukluk yaşamamanız için gereklidir. Beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için iş vardiyanız ilerledikçe ve vardiyanın sonunda yemek yemeye değer. Gece yarısı atıştırmalıklarına ihtiyacınız varsa tam tahıllar, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir karışıma bakın. Diyetinize fındık ve avokadoyu dahil edebilirsiniz; bunlar günün herhangi bir saatinde kendinizi yenilemek için idealdir.
Yatmadan önce fazla yemek yemeyin - bu nedenle uykunuz yüzeysel ve huzursuz olacak, düzgün dinlenemeyeceksiniz, bu da iş sırasında yorgunluk ve uyuşukluk yaşayacağınız anlamına geliyor.
Vücut ağırlığını azaltmak için yiyecek alımınızı azaltmanız gerekir. Ancak kilo vermek için diyet yapmak kesinlikle kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Bu konuda en sık yapılan hatalardan biri, yiyeceklerin gün içinde yanlış dağıtılması, açlık hissine ve ardından aşırı yemeye yol açmasıdır. Saat diyeti, aç kalmamanızı sağlamak için her 2 ila 3 saatte bir yemek yediğiniz bir beslenme tarzıdır.
Kilo kaybı için doğru bir diyet oluşturuyoruz
Her organizma bireyseldir. Her insan farklı bir beslenme düzeninden memnundur. Ancak kilo vermeye yönelik saatlik yemek planı dengeli beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Onlar sayesinde gerekli tüm unsurların optimum miktarından oluşan bir menü oluşturabilirsiniz.
Saatlik bir diyetle fazla kilolarla mücadele etmek kolaydır: sadece düzenli olarak yiyin. Klasik tavsiye, günde 5-6 kez, 3 saati geçmeyecek aralarla yemek yemenizdir. Vücut düzenli enerji tüketimine alışır ve metabolizmayı hızlandırır. Bu
Vücudun yeni bir kilo verme rejimine alışması yaklaşık bir ay sürer. Daha önce diyet yapıyorsanız bu süre daha uzun olabilir.
- kahvaltı - günlük gelirin %20-25'i;
- atıştırmalık - %10–15;
- öğle yemeği - %30–35;
- öğleden sonra atıştırmalıkları - %10-15;
- akşam yemeği - %15–20.
Bu nedenle günün en büyük öğünü öğle yemeğidir. Günün 2. yarısında vücudun yeterli enerjiye ihtiyacı vardır. Tıpkı kahvaltı gibi, akşam yemeği de daha hafif olmalı ve atıştırmalıklar kilo verme yemek programınızı tamamlamalıdır.
Kilo kaybı için yemek programı
Belirli bir görünür etki sunan birçok menü vardır. Ancak uzun vadede çok az diyet takip edilebilir; çoğu yemek düzeni çok monotondur. Bu nedenle sıkı bir diyet uygulamak yerine sağlıklı beslenmenin ilkelerini öğrenin ve doğru besinleri nasıl seçeceğinizi öğrenin.
Dengeli beslenme vücuda fayda sağlar. Makroelement kaynaklarını (karbonhidratlar, proteinler, yağlar), mikroelementleri (vitaminler, mineraller) içerir. İçerisindeki tüm ürünlerde doğru beslenme kilo verme saatine göre bu maddeler en iyi şekilde sunulur.
Günlük menü 5-6 porsiyondan oluşmaktadır (3 ana yemek, 2 ara öğün ve/veya 2. akşam yemeği). Saat başı kilo vermeye yönelik bir diyet, metabolizmanın en verimli şekilde çalışmasını sağlayan az çok düzenli öğünleri içerir. Çok aç olmasanız bile 2-3 saatte bir yemek yiyin.
Kilo kaybı için diyet - kurallar ve günlük rutin
Kilo kaybı için saat başı yemek sağlıklı bir diyettir. Aşağıdaki kurallara uyun:
- Dengeli, mümkün olduğunca çeşitli beslenme.
- Düzenli öğünler, günde 5-6 küçük porsiyon.
- Yeterli sıvı içmek.
- Menüde lif varlığı.
- Glisemik indeksi yüksek yiyecekleri, basit karbonhidratları, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın.
- Doymuş miktarının sınırlandırılması yağ asitleri, yağlı etler, füme etler, yağlı süt ürünleri.
Dengeli bir diyet, uygun bir bileşimde optimum miktarda enerji, bol miktarda değerli makro ve mikro element içerir.
Günlük ödenek enerji değeri kilo kaybı için yiyecek 4000-6000 kJ'dir (vücut ağırlığını korumak için bu rakam günde 7000-9000 kJ'ye çıkar). Toplam günlük enerji alımı, her kişinin yaşam tarzına bağlı olarak önemli ölçüde değişen enerji harcamasına bağlıdır.
Kilo kaybı için bir yemek planının sakıncalı olması gerekmez. Kesin olarak belirlenmiş bir diyet uzun vadede sürdürülebilir değildir. Uygunsuz bir beslenme metabolizmayı yavaşlatarak tam tersi bir etkiye neden olabilir. Çok fazla hızlı kayıp ağırlık genellikle yo-yo etkisine neden olur.
Bir kilo verme rejiminin stresli olması gerekmez. Diyet, vücudun genel ihtiyaçlarını, bireysel tercihlerini ve kişinin zevklerini karşılamalıdır. Abur cuburdan kaçınamıyorsanız miktarını azaltın, ancak tamamen ortadan kaldırmayın.
Kilo kaybı için bir yemek programı oluşturmaya ve planlamaya başlamadan önce mevcut diyetinizi analiz edin. Büyük değişim Yemek tercihleri zaman alır. Yeni menü mümkün olduğunca alışkanlıklara ve zevklere uygun olmalıdır. Kilo vermenin yanı sıra diyet de sağlıklı görüntü hayat ve katı kısıtlamalara değil. Yemek keyifli olmalı.
Bir hafta boyunca yaklaşık diyet
Kilo vermek için günlük bir program ve beslenmede düzenlilik önemli hususlardır. Ancak seçim daha az önemli değil doğru ürünler. Bu nedenle aşağıda günün belirli saatlerinde tüketilmesi önerilen bazı yiyeceklerin yanı sıra kaçınılması önerilen yiyecekler de bulunmaktadır.
Kalori geliri tüketimi aşmamalıdır. Bu sayılar çevrimiçi bazal metabolizma hızı hesaplayıcıları kullanılarak hesaplanabilir.
Kilo vermeye yönelik saatli beslenme tablosunda sunulan aşağıdaki örnek tamamen bireysel ihtiyaçlara göre şekillendirilmelidir. Bir beslenme uzmanı daha doğru bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kahvaltı - 7:00
Yüksek oranda protein içeren gıdalardan oluşan sağlıklı bir kahvaltı yapmak, daha uzun süre tok kalmak için basit bir stratejidir. Ayrıca bağırsak fonksiyonunu destekleyen tam tahıllı yiyecekleri de yiyin.
Sabah atıştırmalıkları - 9:30
Öğle yemeğinden önce diyetinizi elma, muz gibi meyvelerle tamamlayabilirsiniz. Kefir de uygundur.
Öğle Yemeği - 12:30
Öğle yemeğinde kaliteli yağ (avokado yağı, zeytinyağı), meyve ve sebzelerle desteklenmiş yağsız protein (tofu, tavuk veya hindi göğsü, balık, yağsız dana eti, domuz bonfile) tüketilmesi önerilir. Kalite sağlıklı yağlar meyve ve sebzelerde bulunan bazı vitaminlerin (A, D, E, K) çözünmesini teşvik eder.
Öğleden sonra atıştırmalık - 15:30
Kaliteli jambon (%95 veya daha fazla et) içeren ve sebzelerle (havuç, biber, salatalık vb.) desteklenen bir dilim tam tahıllı ekmek açlığınızı giderecek ve günün geri kalanında size enerji verecektir.
Akşam Yemeği - 19:00
Sağlıklı bir akşam yemeğinin ¼'ü protein, ¼'ü tam tahıllar, ½'si sebze veya salatadan oluşur. Ayrıca 1 çay kaşığı ekleyin. sağlıklı yağ.
| Kahvaltı | ||
| Nedir | Ne yememeli | |
| Beyaz Yunan yoğurdu. | Beyaz ekmek. | |
| Kefir. | Çörekler. | |
| Klasik beyaz yoğurt. | Lezzetli pişmiş ürünler. | |
| Et (somon, tavuk göğsü). | Pastırma veya diğer yağlı yiyecekler. | |
| Yabani meyveler ve fındıklarla zenginleştirilmiş, yarı yağsız sütten yapılan yulaf ezmesi (sağlıklı yağ ilavesi). | ||
| Akşam yemeği | ||
| Nedir | Ne yememeli | |
| Sebzeli somon (örneğin brokoli). | Kızarmış, yağlı yiyecekler. | |
| Mükemmel sebze garnitürüyle başka bir et. | ||
| Tavuklu sebze salatası. | ||
| Akşam yemeği | ||
| Nedir | Ne yememeli | |
| Sebzeli tavuk veya pilavlı ve sebzeli balık. | Bir sürü meyve. | |
| Ağır yiyecek. | ||
Kilo kaybı için zamanla sağlıklı ve akıllı beslenme, kademeli kilo kaybı gerçeğine dayanmaktadır. Çok fazla hızlı yayın itibaren fazla kilo kas, kemik kütlesi ve su kaybına yol açar. Bu durumda yağ kalır. Bu nedenle haftada en fazla 1 kg kaybetmeniz önerilir (başlangıçtaki kilonuza bağlı olarak).
Sağlıklı zayıflama menüsü
Kilo verme menüsü, saate göre doğru beslenme zamanı vücudun başlangıç durumuna uygun olmalıdır. Vücut yağınızı ölçmek için bir beslenme danışmanına başvurmanız önerilir. O teklif edecek uygun mod kilo kaybı için günler, bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmıştır.
Menü örneği:
- Kahvaltı: avokadolu ekmek, mandalina.
- Aperatif: yaban mersini, Yunan yoğurdu.
- Öğle yemeği: mantı ile sebze çorbası, domates-peynirli tost.
- Öğleden sonra atıştırmalık: humus, salatalık.
- Akşam yemeği: sebzeli somon, salata sosu.
Mantı ile sebze çorbası
1 yemek kaşığı için. l. zeytin yağı soğanı ve dolmalık biberi, doğranmış, 2 diş rendelenmiş sarımsağı kızartın. Bir dakika sonra şunu ekleyin:
- birkaç doğranmış domates;
- ¼ çay kaşığı. taze kara biber;
- 450 ml et suyu;
- 150 mi su;
- 1 çay kaşığı. kurutulmuş fesleğen.
Kaynatın, mantı ekleyin (tadına göre doldurulmuş, yaklaşık 90 gr). 3 dakika sonra doğranmış kabakları ekleyin ve 3 dakika daha pişirin.
Domatesli peynirli tost
Bir parça bageti yağsız kızartın. Üzerine 2 dilim domates koyun, 1 yemek kaşığı serpin. l. kaşar peyniri, biber. Çıtır çıtır olana kadar fırında pişirin.
Vinaigrette sosu (doldurma)
1,5 yemek kaşığı karıştırın. l. zeytinyağı, limon suyu, akçaağaç şurubu. Tadına tuz ekleyin.
Kilo vermek istiyorsanız başarının %80'inin sağlıklı beslenmeye bağlı olduğunu biliyorsunuz. Fiziksel aktivite ne olursa olsun sağlıksız, düzensiz beslenme ile sonuç alınamaz.
Diyetinizi ayarlayın. Peki bunu nasıl yapmalı? Nasıl oluşturulur doğru program kilo vermek için bir gün mü? Sağlıklı beslenmenin bazı kuralları vardır. Belirli menü bileşenlerini önermezler, ancak bunları takip etmek kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Protein yiyin
Birçok beslenme uzmanı proteinin önemine dikkat çekiyor. Kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık, akşam yemeği olsun her öğüne dahil edilmelidir. Protein diyetin temelidir (tüm hayvansal ürünlerde ve baklagillerde bulunur).
Düzenli yemek yiyin
Başarılı bir kilo verme rejiminin temeli düzenli beslenmedir. Vücut programlanan öğünlere alışacak, dengelenecek ve "sonrası için" yağ depolamayacaktır. Sadece buna ihtiyacı olmayacak. Bu nedenle öğünlerin 2-3 saat aralıklarla yenilmesi tavsiye edilir.
Birçok kişi son öğünlerinin en geç 19.00 (veya daha erken) olması gerektiğini düşünüyor. Ancak saatlik diyetin temelini oluşturan zayıflamaya yönelik yemek planı, son öğünün de yatmadan 2-3 saat önce tüketilmesini içeriyor.
Yavaş yavaş, küçük porsiyonlarda yiyin
Aşırı yiyerek kilo vermek imkansızdır. Aşırı yemek, sağlıklı kilo kaybına aykırıdır. Yavaş yiyin; bu hızlı doygunluk sağlayacaktır.
Kilo verme programı yalnızca gıda alımının zamanlamasını değil aynı zamanda miktarını da düzenler. Küçük öğünler yiyin. Yavaş yemekte olduğu gibi tokluk daha erken hissedilecek ve daha uzun sürecektir.
Saat diyeti belirli bir öğün için belirli bir zamanı belirtse de, kilo kaybı için günlük bir rejim oluştururken bir uyarıyı aklınızda bulundurun.
Sabahtan öğle yemeğine kadar bol miktarda, ağır yemekler yiyin; öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeği daha hafif olmalıdır. Düzenli olarak tam bir kahvaltı yapmayı öğrenirseniz, geri kalan zamanda aşırı yemeye eğilimli olmayacaksınız. Bu kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
Yemeklerin doğru ve dengeli bileşimi konusunda uzmanlara danışmanız önerilir - belirli yiyecekler her zaman belirli bir kişiye uygun değildir.
sonuçlar
Bir kilo verme rejimini takip etmek, bir yemek programına bağlı kalmak anlamına gelir.
Gün içerisinde öğün atlamamalısınız. Bu sadece yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral tüketimi nedeniyle önemli değildir. Saat yönünde beslenmenin temeli olan düzenli öğünler, uygun metabolizma için gereklidir.
Açlık hissi 3 saatten daha erken ortaya çıkarsa öğünler arasındaki aralık 2 saate indirilebilir.
Son yemeğinizi yatmadan 2-3 saat önce yiyin. Yeterince unutma içme rejimi- Fiziksel aktiviteye, dış sıcaklığa vb. bağlı olarak günde 2-3 litre sıvı içirin.
Önemli! Bilgilendirici makale! Kullanmadan önce bir uzmana danışmalısınız.
Günde 5-6 öğün yemek olmalıdır. Prensip olarak burada yeni bir şey yok, herkes isimlerini biliyor: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeği. Her ne kadar anlamı itibariyle daha çok bir akşam atıştırmalığı olsa da, geç akşam yemeği denilen yemeği de günün menüsüne dahil edebilirsiniz.
Toplamda, çevrimiçi hesaplayıcımız kullanılarak hesaplanabilen günlük önerilen kalori miktarından fazlasını tüketmemelisiniz. Bu durumda karbonhidratlar 15 saatten önce, proteinler ise günün herhangi bir saatinde tüketilmelidir. İlk öğün - kahvaltı - uyandıktan sonraki bir saat içinde yapılmalıdır; bu vücudun "çalışmasına" yardımcı olacak ve gün boyunca iyi sindirimin anahtarı olacaktır. Son öğün (geç akşam yemeğini saymazsak) yatmadan 3 saat öncedir, yatmadan 1 saat önce bir bardak kefir (geç akşam yemeği) içilebilir.
İdeal bir kahvaltı için yulaf lapasını seçmek daha iyidir: bu size ertesi gün boyunca enerji artışı sağlayacaktır. Lapalar iyi bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesine ve birçok vitamin ve minerale sahiptir. En yaygın yulaf lapası elbette yulaf ezmesidir. Ancak başka birçok seçenek var: karabuğday, darı pirinci ve diğerleri.
Yulaf lapası iyi olsa da, her gün tek başına yemek sıkıcı hale gelecektir, bu nedenle kahvaltı menünüzü müsli, yoğurt, çırpılmış yumurta ile güvenle çeşitlendirebilirsiniz. Çeşitli seçenekler omlet ve güveç. Ayrıca bazen kahvaltıda, tercihen diğer yemeklerle birlikte kendinize biraz tatlı da verebilirsiniz.
Kahvaltıda kaçınmanız gereken şey kahvedir. Evet, kahveden, mağazadan satın alınan sosislerden ve tütsülenmiş etlerden uzak durmak daha iyidir.
Öğle yemeği genellikle kahvaltı ve öğle yemeği arasında hızlı bir atıştırmalıktır. Zaman ve koşullar sınırlıysa - ofis işi, sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir çalışma günü veya başka bir nedenden dolayı, yanınıza bir avuç fındık veya enerji barı veya muz almalısınız.
Koşullar ve zaman elverdiğinde ikinci kahvaltıya daha detaylı yaklaşabilirsiniz: tatlıyla birlikte kahve için (her gün tavsiye edilmez), salata, güveç, bir parça et, uygun bir sandviç, sebzeli bir parça balık yiyin. Liste uzayıp gidebilir, çünkü bu dönemde gıda alımında özel bir kısıtlama yoktur, sadece sağduyu vardır.
Öğle yemeği günün ikinci yarısında enerji rezervlerinizi yenilemek için iyi bir zamandır. Bu yemeğe akıllıca yaklaşmak önemlidir, çünkü öğleden sonraları ile yemekleri seçmelisiniz. azaltılmış içerik karbonhidratlar ve yağlar.
Hem birinci hem de ikinci yemekler, salatalar ve mezeler öğle yemeği için idealdir. Sadece makul miktarda küçük porsiyonlar tükettiğiniz takdirde birleştirebilirsiniz. Sağlıklı beslenirken protein, yağ ve karbonhidratların doğru dengesini elde etmek için öğle yemeğinde düşük karbonhidratlı, düşük kalorili akşam yemeğinizi tamamlayan yemekleri seçmelisiniz.
Öğleden sonra atıştırmalıkları vücuttaki enerji seviyelerini korumak için tasarlanmış ikinci bir atıştırmalıktır. Öğleden sonra yalnızca proteinlere odaklanmalısınız: tavuk göğsü, sığır eti, hemen hemen her türlü balık ve deniz ürünleri. Nişastalı olmayan sebzeler de faydalı bir şekilde yenebilir: patlıcan, salatalık, brokoli, bezelye, ıspanak, dolmalık biber ve diğerleri.
Öğleden sonra atıştırmalıklarında süzme peynir veya yumurta da yiyebilirsiniz.
Akşam yemeği vücudu destekleme zamanıdır ancak burada asıl önemli olan aşırıya kaçmamaktır. Akşam yemeği protein açısından zengin, besleyici ve en önemlisi hafif olmalıdır. Mükemmel seçenek Düşük karbonhidratlı çorba, süzme peynir, tavuk göğsü, nişastalı olmayan sebzeli salatalar olacak.
Ana yemekler, karbonhidrat içeriğinin düşük olması şartıyla akşam yemeğinde de yenilebilir.
Bir diğer önemli nokta— Protein ve sebzeler yatmadan en az 3 saat önce tüketilmeli, bu nedenle akşam yemeğini çok geç planlamayın.
Geç akşam yemeği ancak akşam yemeği ile yatma zamanı arasında 3 saatten fazla zaman geçtiğinde ihtiyaç duyulur; vücuda destek olur ve stresi önler. Böyle bir atıştırmalık mümkün olduğu kadar hafif olmalıdır - bir bardak olmayabilir tam yağlı kefir veya katkı maddesi ve tatlandırıcı içermeyen yüz gram süzme peynir.
Tabii gerçekten bir şeyler yemek istiyorsanız “geç akşam yemeği” seçeneğinden yararlanabilirsiniz.
Trilyonlarca kez söylendi: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Üzücü ama gerçek. Neden üzücü? Çünkü kahvaltı yapmak alışkanlıklarımızın bir parçası değil ve sabahları çok az insan kendi içine bir kase yulaf lapası tıkıştırabiliyor. Ama boşuna. Kahvaltı birkaç şey için gereklidir:
süreci başlatır sağlıklı sindirim. Gün boyu midenizde ağırlık hissetmemek için sabahları bir şeyler yemeniz gerekecek. Midenizin ve bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasını sağlamak için uyanır uyanmaz bir bardak su için. Kahvaltı, hayatı kilo vermekle geçenler için de önemlidir: Gün içinde fazla yemek yememek için sabahları iyi yemek yemeniz gerekir;
İlk öğün stres hormonu kortizolü baskılar ve tokluk hormonu leptinin üretimini düzenler. Şöyle çalışır: Uyandığınızda kortizol dahil tüm hormonlar eşit şekilde üretilmeye başlar. Sabah yemek yemezseniz hiçbir şey bunu bastıramaz, bu da gün boyu depresif, sinirli ve artan açlık hissine sahip olacağınız anlamına gelir. Aynı zamanda, kortizol yükseldiğinde leptin daha aktif çalışır; bu nedenle kahvaltıda fazla yemek yiyemezsiniz;
Bütün gün için enerjiyi yiyeceklerden değilse nereden alıyorsunuz? Gün boyu bayılmamak için iyi beslenmeniz gerekiyor.
Ne zaman gelecek? en iyi zaman lezzetli çırpılmış yumurta için mi? Bilim adamları, sabah 6:45'te uyanmak, saat 7:00'de koşuya çıkmak ve 7:15'te kahvaltı yapmak şeklinde ideal bir günlük rutin oluşturdular. Sabah koşmazsanız ve çok erken kalkmıyorsanız, kuralı unutmayın: Kahvaltı için en iyi zaman uyandıktan yarım saat sonradır. Bu da size uymuyorsa 2 numaralı kuralı kullanın: Kalktıktan sonra iki saat içinde yemek yemeye zaman ayırın ve şeker hastaları için bu süre 1 saate düşürülür. Bu, sindirim problemlerini önlemenize ve kan şekeri seviyenizi normalleştirmenize yardımcı olacaktır.
Sağlığınızı ve vücudunuzu korumak için kahvaltıda enerji üretmeye yetecek kadar protein, lif, yağ ve karbonhidrat tükettiğinizden emin olun. Kahvaltınızı avokado ve fındık ezmeli tam tahıllı ekmekle yaparsanız hiçbir açlık ya da enerji kaybı sizin için korkutucu olmayacaktır.
Sabah yeme rejiminiz ayrıca yumurta, kuruyemiş, tohum, baklagiller, domates ve biber ve az şekerli meyveleri de içerebilir. Şeker oranı yüksek gıdalara dikkat edin: Sabahları insülin seviyenizin ani bir şekilde yükselmesini istemezsiniz. Karbonhidratların tutarlı bir şekilde parçalanması gerekir; bu nedenle mağazadan satın alınan tahılları, granolaları ve meyve sularını atlayın; kendinizinkini yapın.
Sabah iştahınız yoksa kendinizi zorlamanız gerekecektir. Bir anda büyük porsiyonlarda boğulmayın, yavaş yavaş başlayın: bugün bir yumurta yiyin, yarın iki yumurta yiyin, yarından sonraki gün pişirin hububat meyveli, iki gün sonra - bir porsiyon kızarmış ekmek. Sabahları yemek yemek istememenizin bazı nedenleri olabilir: Çok fazla kahve içiyorsunuz, çok fazla akşam yemeği yiyorsunuz ya da geç yatıyorsunuz. Bu faktörlerden herhangi biri sabah iştahınızı etkileyebilir.
Açık olan şu ki: Kahvaltıda bir kase yulaf lapası yediğinizde, bir buçuk saat sonra öğle yemeğinin nerede olduğunu düşünmeye başlamanız pek mümkün değildir. Bu sizi yalnızca aşırı yemekten değil, aynı zamanda kazançtan da kurtaracaktır. fazla ağırlıkÇünkü öğle yemeğini beklerken yolda karşınıza çıkan her şeyi yemeyeceksiniz.
Çocuğa kahvaltısız yaşayamayacağının da anlatılması gerekir. Evet, fazladan 20 dakika uyuyabilecek olsanız bile sabah kalkıp hazırlanmanız gerekecek, ancak çocukların sağlığına dikkat etmek her şeyden önce gelmelidir. Bunların hepsi çocuklar için özellikle önemlidir, çünkü gün içinde yetişkinlerden daha fazla enerji harcarlar ve okulda sürekli aktif ve odaklanmış olmanız gerekir. Küçük çocuğunuz kahvaltıyı reddediyorsa eğlenceli bir şeyler pişirmeyi deneyin; çırpılmış yumurta ve krep denemek idealdir farklı şekiller, otlar ile süsleyin ve sandviçlerden farklı kompozisyonlar yapın. Fazla zamanınızı almayacaktır ve bebeğiniz daha iyi beslenecektir.
Kahvaltıya vaktinde geldin mi? Yorumlarda bize güne nasıl başladığınızı anlatın!
Ana fotoğraf: pexels.com
