द्विध्रुवीय नींद. पॉलीफैसिक नींद - सफल अनुभव की एक कहानी

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात की पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं होती है, बल्कि पूरे 24 घंटों में नींद की कई नियोजित और स्पष्ट रूप से परिभाषित अवधि शामिल होती है। परिणामस्वरूप, आप अधिक बार (दिन में कई बार) सोते हैं, लेकिन कम समय के लिए। पॉलीफ़ेज़िक नींद पैटर्न के समर्थक इस बात से प्रसन्न हैं कि वे प्रति दिन कई घंटों का खाली समय खाली कर देते हैं, जिसे वे पहले अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सैन्यकर्मी और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

मुख्य रात्रि नींद खंड के साथ ग्राफ़

वह स्लीप मोड चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षा या कार्यसूची के आधार पर कौन सा मोड आपके लिए सबसे उपयुक्त है सामान्य हालतशरीर। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन मोड।
• उनमें से दो रात और दिन दोनों समय सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• सबसे सरल और सुरक्षित तरीकापॉलीफ़ेज़िक स्लीप मोड पर स्विच करें - इनमें से किसी एक मोड का उपयोग करके रात में नींद कम करके शुरुआत करें।

1. आइए द्विध्रुवीय नींद मोड पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में विभाजित किया गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में होता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक चलने वाला) दिन के पहले भाग में होता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद पैटर्न का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल नींद पर समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • दिन की नींद का खंड जितना छोटा होगा (उनींदापन, जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है), रात का खंड उतना ही लंबा होगा (जिसके दौरान नींद के सभी चरण, जिनमें नींद भी शामिल है) रेम नींद).
   • अन्य पॉलीफैसिक नींद के पैटर्न की तुलना में बाइफैसिक नींद के कई फायदे हैं क्योंकि यह सर्कैडियन लय और हार्मोनल रिलीज का पालन करती है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करती है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विचरणीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। उस समय में जब लोग बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरा होते ही कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर सो जाते थे और सुबह सूरज की पहली किरणों के साथ जाग जाते थे।
   • हालाँकि, द्विचरणीय नींद शायद ही उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद मोड से बहुत अलग नहीं है।

2. एक सुविधाजनक लाभ सृजन करने की क्षमता है अपना शेड्यूलद्विध्रुवीय नींद.आपकी नींद का शेड्यूल आपके स्कूल और काम के शेड्यूल के साथ-साथ आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस तरह, आप इस मोड का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपने अनुरूप ढाल सकते हैं।

   • इसलिए, अपने सोने के समय को दो खंडों में विभाजित करें। प्रत्येक नींद का खंड इतना लंबा होना चाहिए कि रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के लिए पर्याप्त समय मिल सके। आमतौर पर, एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य चक्रनींद (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं जिसमें प्रत्येक नींद खंड में 90 मिनट का चक्र शामिल हो।
   • उदाहरण के लिए, आपकी मुख्य नींद का खंड रात 1 बजे से सुबह 4:30 बजे तक रहेगा, और आपकी नींद का दूसरा खंड 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से 3 बजे तक) तक रह सकता है। यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप कमोबेश नए शेड्यूल के आदी हो जाएं, तो अपने सोने के समय को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें, जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • नींद के दो हिस्सों के बीच एक ब्रेक (कम से कम 3 घंटे) होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं या समय से पहले सो न जाएं। कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक सप्ताह तक अपने सोने के शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करें।

3. आइए एवरीमैन मोड पर एक नजर डालें।इस आहार में एक मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड शामिल हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफ़ेसिक स्लीप मोड पर स्विच करना चाहते हैं, जिससे जागने के लिए और भी अधिक समय बचेगा, तो यह विकल्प संभवतः आपके लिए उपयुक्त होगा। इस मोड में परिवर्तन करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य तीन घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल में बदलाव करना शुरू करें।कम से कम एक सप्ताह तक इस पर कायम रहने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको शुरुआत में समस्याएँ होंगी क्योंकि पॉलीफ़ेज़िक नींद के पैटर्न को समायोजित करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के आदी हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, मुख्य नींद खंड लगभग 4 घंटे तक चल सकता है, और अतिरिक्त दो खंड प्रत्येक 30 मिनट तक चल सकते हैं। यदि आप 9:00 से 17:00 तक काम करते हैं, तो इन खंडों को वितरित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के दौरान और काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह तक अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए, तब तक अपनी दिनचर्या न बदलें।
   • एक से दो सप्ताह के बाद, आप अपने मुख्य नींद खंड की अवधि को कम करके और एक अन्य खंड जोड़कर अपनी नींद के कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं।
   • अंततः, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का एक मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • अपने सोने और जागने का समय वितरित करें ताकि यह जितना संभव हो सके आपके अध्ययन/कार्य कार्यक्रम से मेल खाए।

4. सोने के शेड्यूल पर टिके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, जल्दी न उठें और न ही बिस्तर पर जाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप शुरुआत में अपनी दिनचर्या पर कायम नहीं रह पाते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोने में कठिनाई होती है, खासकर जब नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो पहले से योजना बना लें।
   • आप क्या करेंगे इसकी पहले से योजना बना लें खाली समय. यह संभावना नहीं है कि आपके आस-पास के लोग भी पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का पालन करते हैं। पहले से तैयारी करें और कार्यों की एक सूची बना लें। उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे, लेकिन हर बार आपके पास उसे करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। इससे आपको अपनी नींद के नए पैटर्न को अपनाने में मदद मिलेगी।

5. अपने शेड्यूल को अपने लिए सर्वोत्तम रूप से समायोजित करें।जैसा कि ऊपर वर्णित है, सोने के समय को 4 खंडों में विभाजित करना एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम है (मुख्य नींद खंड और तीन अतिरिक्त खंड)। यदि आवश्यक हो, तो आप नींद के खंडों को अलग-अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद के पैटर्न को अन्य शेड्यूल पर भी बनाए रखा जा सकता है।
   • एक ग्राफ के अनुसार, रात की नींद 1.5 घंटे (चार के बजाय) तक कम कर दिया गया है, और 5 अतिरिक्त बीस मिनट के खंड हैं। उनके बीच होना चाहिए समान अंतरालसमय।

   भाग 2

   रात्रिकालीन नींद के मुख्य खंड के बिना शेड्यूल

   1. इसलिए, यदि आप अपनी नींद के घंटों को और भी कम करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड में अपग्रेड करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद के मुख्य भाग (रात का समय) को त्यागना शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले सोने के कार्यक्रम में पर्याप्त रूप से अनुकूलित हो चुके हैं और कुछ और अधिक चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रखें कि इन चार्ट के अनुसार, सोने का समय प्रति रात केवल 2 घंटे है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के शेड्यूल को बनाए रखने में कठिनाई है, क्योंकि आपको शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है।
      • इन शेड्यूल पर स्विच करने से पहले, विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का शेड्यूल बनाए रख सकते हैं (स्कूल, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर)।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. उबरमैन शासन के अनुसार एक शेड्यूल बनाएं।इसमें प्रत्येक 20 मिनट के छह नींद खंड शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। आपको शेड्यूल का सख्ती से पालन करना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप अपने नींद के खंडों को इस प्रकार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 और 21:00।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • उबरमैन मोड में हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद शामिल है।
      • यदि आपको जागते रहना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और पहले से बनाई गई कार्यों की सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   3. आइए अब डायमैक्सियन मोड को देखें।यह उबरमैन के समान है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि नींद के खंड कम होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक चलते हैं।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक स्लीप पैटर्न की तैयारी कैसे करें

   सीखना झपकी . पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का सार सभी नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। परिणामस्वरूप, ऐसी नींद में सामान्य मोनोफैसिक नींद की तुलना में कम समय लगता है। यदि आप इस नींद शेड्यूल को आज़माने जा रहे हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना महत्वपूर्ण है।

   • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें और दिन के दौरान, दोपहर के भोजन के बाद एक छोटी सी झपकी लेने के प्रलोभन से न डरें।
   • कोशिश करें कि सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपना कंप्यूटर और गैजेट बंद कर दें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
   • एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या को तेजी से अपना सके।
   • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनें गिनें, फिर 60 और सुनने का प्रयास करें। जब आपकी हृदय गति धीमी हो जाए, तो अपने दिमाग से विभिन्न विचारों को दूर करने का प्रयास करें।
   • एक विशिष्ट समय के लिए अलार्म सेट करें. जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठ जाएं।

   1. रात में सोने का समय कम करें।आपको यह अचानक नहीं करना चाहिए. बस रात में मिलने वाली नींद की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।

      • सबसे पहले, अपना अलार्म 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने के बजाय लगभग 5 घंटे सोएं।
      • तीन दिनों तक इस शेड्यूल पर टिके रहें।

   2. अलार्म सेट करें और सोने के उस शेड्यूल का पालन करें।पहले तो आप थोड़े असहज होंगे, असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप उसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • जैसे ही आप उठें, तुरंत कमरे की लाइट जला दें।
      • यदि आपके पास एक लैंप है जो प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करता है, तो प्रत्येक नींद के बाद तेजी से जागने में आपकी सहायता के लिए इसे चालू करें।

   3. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें.अपनी नींद को खंडों में विभाजित करने से पहले, काम, स्कूल, परिवार और खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। हर चीज़ को इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक हो। याद रखें कि शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन किया जाना चाहिए!

एक आधुनिक वयस्क न केवल नींद के पैटर्न में, बल्कि नींद के पैटर्न में भी रुचि रखता है। प्रभावी नींद. दुर्भाग्य से, बहुत से लोग सोचते हैं - जागरुकता बढ़ाने के लिए सोने का समय कैसे कम किया जाए? और वास्तव में, यदि आप प्रतिदिन केवल 1 घंटा नींद कम करते हैं, तो आपके पास वर्ष में 23 दिन अधिक होंगे। एक बहुत ही आकर्षक प्रस्ताव - यही कारण है कि नींद समय का सबसे आम ऋणदाता है।

संचित नींद की कमी का नकारात्मक प्रभाव आधुनिक जीवनशैली के हानिकारक संकटों से काफी तुलनीय है: धूम्रपान, गतिहीन जीवन शैली, खराब आहार। नींद की कमी से उम्र बढ़ने के प्रभाव के समान चयापचय परिवर्तन होते हैं। इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है: नींद का कौन सा तरीका सही है और क्या आप वास्तव में हैं सही मोडनींद।

विशेष रूप से बनाए गए नींद केंद्रों में किए गए अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि एक व्यक्ति को दिन में 8 घंटे सोना चाहिए। प्लस/माइनस 1 घंटा, विचार करते हुए व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर। पर सामान्य स्थितियाँएक व्यक्ति नींद के दौरान 5 पूर्ण चक्रों से गुजरता है, प्रत्येक 90-100 मिनट लंबा: यदि 100 मिनट को 5 चक्रों से गुणा किया जाता है और 60 मिनट से विभाजित किया जाता है, तो इष्टतम नींद का समय लगभग 8 घंटे होता है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए? सोने का सबसे अच्छा समय दिन में 11 बजे से सुबह 7 बजे तक का समय है। यह दिनचर्या प्रकृति द्वारा ही विकसित की गई थी:

• 22:00 बजे मानव शरीर आराम की तैयारी शुरू कर देता है;
• 23-00 से 1-00 तक शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है और नाड़ी की दर बढ़ जाती है;
• सुबह 2 से 3 बजे तक शरीर में हार्मोन का उत्पादन नहीं होता है रासायनिक प्रतिक्रिएंधीमा होते जाना;
• सुबह 4 बजे एक नई सर्कैडियन लय शुरू होती है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल रक्त में छोड़ा जाता है, जो जागृति प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है;
• सुबह 5 से 6 बजे तक शरीर जागता है, चयापचय तेज होता है, शर्करा और अमीनो एसिड का स्तर बढ़ जाता है;
• सुबह 7 बजे जागने का आदर्श समय है - शरीर प्यासा है शारीरिक गतिविधि, पाचन तंत्र अच्छे से कार्य करता है।

बेशक, इस व्यवस्था के अपवाद संभव हैं। अब तक, गांवों में आप जीवन का ऐसा स्थापित तरीका पा सकते हैं, जब लोग लगभग 20-00 - 21-00 बजे जल्दी सो जाते हैं, और मवेशियों को चराने और अन्य काम करने के लिए सुबह 5 बजे "मुर्गों के साथ" उठते हैं। कार्य. आवश्यक कार्य. और इस दैनिक दिनचर्या से उन्हें बहुत अच्छा महसूस होता है। जब कोई व्यक्ति सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाता है और 10-11 बजे उठता है, तो शरीर के खिलाफ हिंसा की तुलना में यह जैविक लय द्वारा बनाई गई एक स्वस्थ नींद और आराम व्यवस्था है।

गैर-मानक मोड: द्विध्रुवीय नींद

एक अन्य प्रकार की नींद जो जैविक स्तर पर बनी है वह है द्विचरणीय नींद-जागने का पैटर्न।चूँकि मध्य युग और पहले लोग दिन में 14 घंटे तक अंधेरे में बिताते थे, खासकर सर्दियों में, शरीर ने एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में तथाकथित द्विध्रुवीय नींद विकसित की। बहुत से लोगों में अभी भी अवचेतन रूप से दो चरणों वाली नींद की लालसा होती है। ये वे लोग हैं, जो कार्य दिवस समाप्त करने के तुरंत बाद, चाहे वे शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हों, अत्यधिक उनींदापन महसूस करते हैं और घर चले जाते हैं, जहां वे 3-4 घंटे सोते हैं। उसके बाद, वे जागते हैं और लगभग उतने ही समय तक जागते रहते हैं, घर का काम करते हैं, पढ़ने में समय बिताते हैं, कंप्यूटर का उपयोग करते हैं और टीवी देखते हैं। और फिर वे दोबारा सो जाते हैं और शेष आवश्यक समय के लिए सोते हैं।

द्विध्रुवीय नींद के अवशेष, जो सदियों से विकसित हुए हैं, ईसाई पूजा के माध्यम से खोजे जा सकते हैं। जिसमें शाम की सेवा के बाद हमेशा आराम के लिए विराम दिया जाता था और फिर आधी रात को एक विशेष रात्रि सेवा, मिडनाइट ऑफिस पढ़ी जाती थी। सेवा का यह क्रम आज भी मठों में देखा जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नींद के पहले भाग के बाद, लोग आरईएम नींद के तुरंत बाद जागते हैं, जब स्मृति और ध्यान साफ, सक्रिय और कार्यात्मक होते हैं।

दिनचर्या जिसमें झपकी शामिल है

कई संस्कृतियों में राज्य स्तरदिया हुआ है बहुत ध्यान देनाएक स्वस्थ नींद पैटर्न में दिन की नींद. झपकी लेने के फायदे:

• स्मृति और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार;
• दिन की नींद संचित जानकारी को स्थानांतरित करने में मदद करती है अल्पावधि स्मृतिदीर्घावधि में;
• दिन के समय की राहत रचनात्मकता को उत्तेजित करती है और सीखने की क्षमता को बढ़ाती है;
• तनाव का विरोध करने में मदद करता है;
• मूड में सुधार करता है.

नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें

सामान्य अच्छी नींदघटकों में से एक है स्वस्थ छविमानव जीवन।नींद के पैटर्न में गड़बड़ी तब भी जब छोटी अवधिभरा हुआ तंत्रिका संबंधी विकृति, तीव्रता पुराने रोगों. अशांत नींद पैटर्न के परिणाम सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, थकान, उनींदापन, स्मृति और एकाग्रता में गिरावट हैं। नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें और सामान्य जीवन पथ पर कैसे लौटें।

यदि, किसी कारण से, दैनिक दिनचर्या गलत हो गई है, सोना अधिक कठिन हो गया है, तो नींद को सामान्य करने की आवश्यकता है। आमतौर पर ऐसी स्थिति में नींद को सामान्य करने के लिए धीरे-धीरे नींद के समय को सामान्य करना जरूरी होता है। आपको हर बार सोने के अपने वांछित समय से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाना होगा। अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो आप नींद को सामान्य करने के लिए कुछ उपाय अपना सकते हैं। यदि जेट लैग के कारण आपकी नींद बाधित होती है तो आप खुद को सोने के लिए मजबूर भी कर सकते हैं।

अगर किसी अस्थायी महत्वपूर्ण रात्रि कार्य या सत्र के परिणामस्वरूप नींद में खलल पड़ता है तो उसे सामान्य कैसे किया जाए। टूटी हुई दिनचर्या के साथ खुद को बिस्तर पर जाने के लिए कैसे मजबूर करें? नींद में सुधार को धीरे-धीरे फिर से बनाने की जरूरत है। आप नींद के लिए एक विशेष अनुष्ठान शुरू कर सकते हैं जो आपको दिनचर्या में शामिल होने में मदद करेगा, आप मनोचिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं जो आपके अनियमित कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने में मदद करेगा। अरोमाथेरेपी, बड़बड़ाती धारा की आवाज़ और हल्का सुखदायक संगीत आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद करेगा। ये सभी सिफारिशें केवल अनिद्रा की ओर ले जाने वाली बीमारियों की अनुपस्थिति में ही प्रभावी हैं।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

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औसतन एक व्यक्ति अपने जीवन के 25 वर्ष सोकर बिताता है। कुछ लोगों को यह विचार परेशान करता है क्योंकि वे समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि उनके पास करने के लिए बहुत सारी महत्वपूर्ण या दिलचस्प चीजें हैं। दिलचस्प बात यह है कि इतिहास में ऐसे लोग भी हुए हैं जो रात में कुल दो घंटे सोते थे। यह मोड आपको 25 में से 20 साल बचाने की अनुमति देता है! आज, कुछ लोग इस विधि को सीखने में कामयाब रहे हैं, इसे पॉलीफैसिक कहा जाता है। लेख से आप इस विधि के बारे में जानेंगे।

पॉलीफैसिक नींद क्या है?

यह एक ऐसी तकनीक है जब कोई व्यक्ति पूरी रात आराम करने से इंकार कर देता है। इसके बजाय, वह दिन में कई बार थोड़े समय के लिए सो जाता है। इसलिए उसे आराम करने में केवल दो से चार घंटे ही लग सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि कोई आधिकारिक अध्ययन नहीं है, इसलिए हर कोई खुद तय करता है कि इस समय बचाने वाली पद्धति का उपयोग करना है या नहीं।

जो लोग इस तरह के आराम का अभ्यास करते हैं, उन्होंने पॉलीफ़ेसिक सपनों को कई कार्यान्वयन तकनीकों में विभाजित किया है।

तो, मोड हैं: सिएस्टा, एवरीमैन, टेस्ला, उबरमैन, डायमैक्सियन। लेकिन एक व्यक्ति अपना निजी शेड्यूल बना सकता है या पहले से मौजूद शेड्यूल में से किसी एक को चुन सकता है। दूसरे प्रकार में, पॉलीफैसिक नींद (एवरीमैन तकनीक) का अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक बार किया जाता है। इस मामले में, अंधेरे में, आप 1.5-3 घंटे तक सो सकते हैं, और बाकी समय के दौरान, उसी अवधि के बाद, 20 मिनट के लिए तीन बार सो सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह उस समय की स्पष्ट रूप से गणना करना है जब आप बिस्तर पर जाएंगे और उठेंगे। इसके बाद, निम्नलिखित आदतें विकसित करना महत्वपूर्ण है:

• अलार्म घड़ी बजते ही उठ जाओ;
• चाय, कॉफी, कोला और कैफीन युक्त अन्य पेय छोड़ दें;
• एल्कोहॉल ना पिएं।

इससे पहले कि आप पॉलीफ़ेसिक सपनों का अभ्यास करना शुरू करें, आपको इसकी आवश्यकता है पिछली बाररात को अच्छी नींद लें और दिन के दौरान समान समय के बाद 20 मिनट के लिए सोने के लिए ब्रेक लें (पहले से गणना करें)। आप इन्हें छोड़ नहीं सकते, नहीं तो नियमित नींद के बाद ही आप ठीक हो पाएंगे।

करीब पांच दिनों तक इस व्यवस्था का बहुत सख्ती से पालन करना होगा. इस दौरान आपको गाड़ी नहीं चलानी चाहिए.

पहली संवेदनाएँ

लगभग हर कोई खुद को इस तरह के शासन का आदी बना सकता है, लेकिन केवल कुछ ही ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे। लेकिन किसी भी स्थिति में, आपको ऐसे समय से गुजरना होगा जब शरीर अनुकूलन की अवधि से गुजरता है। आप चिड़चिड़ापन और उनींदापन महसूस करेंगे। अलार्म घड़ी के बाद झपकी लेने की इच्छा पर काबू पाना होगा। ऐसी नींद का लाभ व्यक्ति अनुकूलन के बाद ही महसूस कर सकता है।

पॉलीफैसिक सपने हैं अच्छा मौकाबहुत सारी चीजें करो. लेकिन इस तरह जीना सीखने के लिए सबसे पहले आपको मजबूत प्रेरणा की जरूरत है। दिन सामान्य से अधिक लंबे लगने लगेंगे, इसलिए निष्क्रिय गतिविधियों से बचें, खासकर रात में। फिल्में पढ़ने या देखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अच्छी योजना एक बड़ी मदद है. उदाहरण के लिए, अपनी अगली नींद तोड़ने से पहले, स्पष्ट रूप से तय कर लें कि जागने के बाद अगले चार घंटों में आप क्या करेंगे।

यदि आप 20 मिनट सोते हैं तो यह इष्टतम है। पहले तो तुरंत सो जाना मुश्किल होगा, लेकिन जल्द ही आप स्विच ऑफ करना शुरू कर देंगे। जब सोने का समय हो, तो अपने विचारों को बंद कर दें, उदाहरण के लिए, अपने दिल की धड़कनों को गिनें। कॉल के बाद कभी भी सोते न रहें।

इस मोड में सोने के फायदे

पॉलीफ़ेसिक सपने जीवन की प्राथमिकताएँ निर्धारित करने में मदद करते हैं। महत्वहीन काम करते समय भी व्यक्ति को नींद आने लगती है। इसलिए, आप अनिवार्य रूप से वही करना शुरू करते हैं जो वास्तव में महत्वपूर्ण है। आप उन गतिविधियों की एक सूची बना सकते हैं जो इस खाली समय में की जा सकती हैं। कोई नई और रोमांचक कला सीखने का अवसर भी मिलेगा। दिलचस्प बात यह है कि पहले वे दिन में दो घंटे सोते थे सर्जनात्मक लोगया प्रतिभाशाली, क्योंकि वे अपनी पढ़ाई के प्रति बहुत जुनूनी थे।

पॉलीफैसिक नींद का फायदा यह है कि घर के सारे काम पूरे हो जाएंगे।

जब आप दिन में कुछ घंटे सोने की आदत डाल लेंगे तो आपका समय दिनों में नहीं, बल्कि घंटों में गिना जाने लगेगा।

विटाली और यूलिया (विवाहित जोड़ा):

"साइट", हमारे प्रोजेक्ट को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद।
हमारा सारा अवसाद, ऊर्जा की कमी, मानसिक टूटन दूर हो गई।
आपने परिवर्तन के पूरे संगठन को अपने हाथों में लेकर हमें जीवन का अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति दी।
हम आपकी समृद्धि, ढेर सारे शानदार विचारों और आभारी ग्राहकों की कामना करना चाहते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए सलाह: इस नींद पैटर्न में सबसे कठिन समस्या पर काबू पाना है सामाजिक पहलू, काम के घंटों के बाद से आधुनिक प्रसवगतिविधियाँ नियमित अंतराल पर पर्याप्त समय की नींद की अनुमति नहीं देती हैं। ओशो (आध्यात्मिक गुरु):

मैंने इसे अपने अभ्यास में देखा है:

• 3-5 दिनों तक नींद के बिना, मानसिक प्रतिक्रियाओं और प्रदर्शन की गति कम हो जाती है, भटकाव पैदा होता है पर्यावरण, तेजी से थकान होना, उल्लंघन फ़ाइन मोटर स्किल्स, मतिभ्रम भी संभव है, कभी-कभी देखा जाता है अचानक हानियाददाश्त और अस्पष्ट वाणी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है।
• 6-8 दिनों तक नींद के बिना मनोरोगी और अन्य मानसिक विकार उत्पन्न हो जाते हैं।
• 2 सप्ताह तक नींद के बिना व्यक्ति मर जाता है।

पॉलीफैसिक नींद का कोई फायदा नहीं नकारात्मक लक्षणकॉल नहीं करता. आर्थर (विश्वविद्यालय छात्र):

मेरे सभी सपनों को साकार करने में मदद करने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद!
आपका धन्यवाद, मेरी नींद का कार्यक्रम बिल्कुल वैसा ही हो गया जैसा मैं चाहता था!
नींद हर व्यक्ति के जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण अवधि है।
नींद हमारे स्वास्थ्य को निर्धारित करने वाला मुख्य कारक है।
दुर्भाग्य से, बहुत से लोगों में नींद के प्रति उपेक्षापूर्ण रवैया विकसित हो गया है।
यह बड़ी गलती. हमें हमेशा अपनी नींद का ख्याल रखना चाहिए और दूसरों की नींद का सम्मान करना चाहिए व्लादिमीर ( पूर्व व्यवसायीपॉलीफैसिक नींद):

यह पता चला है कि लगातार हाइबरनेट न केवल कंप्यूटर की मेमोरी को अव्यवस्थित करता है।
नहीं, कोई त्रासदी नहीं हुई, सब कुछ घूम रहा था और काफी अच्छी तरह से विकसित हो रहा था, बहुत सारी दिलचस्प और आवश्यक चीजें की गईं, लेकिन मैं इस तथ्य के लिए खुद को माफ नहीं कर सकता कि समय के इतने बड़े अंतराल के दौरान मैं कुछ भी नया लेकर नहीं आया, मेरी कल्पनाशक्ति और रचनात्मक क्षमताएं कमजोर हो गईं। मैं जो लेकर आया था उसमें से बहुत कुछ भूल गया। मैंने बहुत सी ऐसी चीज़ें त्याग दीं जिन्हें मुझे त्यागने की अनुमति नहीं देनी चाहिए थी।
और तीन महीने से अधिक समय में, एक के बाद एक, ऐकिडो प्रशिक्षण, पूल की नियमित यात्राएं और जॉगिंग बंद हो गई - और कुल मिलाकर मेरा वजन 10 किलो बढ़ गया। आधे साल के लिए.
हां, शायद मुझे खाना बनाना नहीं आता और यह मेरी गलतियों का नतीजा है
यह मज़ेदार है - ऐसा लग रहा था जैसे काम पूरे जोरों पर था। वास्तव में, पॉलीफैसिक स्लीप मोड में, लाइब्रेरियन, टेंजेरीन सॉर्टर, या मैचों में टेनिस गेंदों को उठाने वाले लड़के के लिए काम पूरे जोरों पर हो सकता है।
अगर किसी दिन (बेशक, मैं वास्तव में ऐसा नहीं करना चाहूंगा) मैं वह काम करता हूं जिसके लिए कल्पना और रचनात्मक क्षमताओं की आवश्यकता नहीं है, तो मैं इसके बारे में सोचूंगा, शायद मैं वापस आऊंगा। वलेरा और मारिया (मोनोफैसिक नींद के समर्थक):

1. अनुकूलन: पहले दो सप्ताह बहुत कठिन होते हैं, आप टूटे-फूटे होकर चलते हैं, नींद आपका शेड्यूल बिगाड़ देती है और आपको पहले अनुकूलन करने की आवश्यकता होती है।
2. नींद पर निर्भरता: आपको दिन और रात दोनों समय सोना जरूरी है।
3. यहीं और अभी सोएं: जल्दी सो जाने और जागने की क्षमता: मेट्रो में खड़ा होना, सड़क के किनारे पहिए के पीछे बैठना, बच्चे के साथ खेलना।
4. रिश्तेदार: उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जिनके पास परिवार है, क्योंकि बिना आवाज किए जागते रहना कोई आसान काम नहीं है।
5. अनुभव: ऐसा एक भी अनुभव नहीं है जहां कोई व्यक्ति पर्याप्त लंबी अवधि (कम से कम कई वर्षों) के लिए पॉलीफैसिक शासन में रहा हो, इसलिए दीर्घकालिक परिणाम, कम से कम, अस्पष्ट हैं।
6. ध्यान दें: यह आपके अपने शरीर से लड़ने पर खर्च किया जाएगा, बाहर से किसी के द्वारा आपके साथ छेड़छाड़ करने का खतरा है (ध्यान की अस्थायी कमी)।
7. वास्तविकता: सपने अधिक ज्वलंत थे, लेकिन अक्सर वे और वास्तविकता मेरे दिमाग में मिश्रित होते थे। समय लगभग मूर्त, बहुत चिपचिपा हो जाता है। ऐसा लगता है जैसे एक महीने से अधिक समय बीत चुका है, लेकिन वास्तव में पहला सप्ताह ही समाप्त हो रहा है।
8. अस्वीकरण: कॉफी, मजबूत चाय, शराब, ऊर्जा पेय, उत्तेजक पदार्थ निषिद्ध हैं।
9. अनुशासन: अपने शरीर को अपने दिमाग के अधीन करने के लिए आपको एक बहुत ही अनुशासित व्यक्ति बनना होगा।

दिमित्री मेदवेदेव ( पूर्व राष्ट्रपतिऔर प्रधान मंत्री):

आप खुद समझते हैं कि मेरे काम और पद के बारे में हर चीज के बारे में जानना जरूरी है, लेकिन हर चीज के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
मैं पहली बार विश्वविद्यालय में रहते हुए पॉलीफैसिक नींद तकनीक से परिचित हुआ। बेशक, जिंजरब्रेड कुकीज़ तुरंत ऊपर से नहीं गिरती हैं। मुझे सीखना पड़ा.
लेकिन तब से मैं नियमित रूप से पॉलीफैसिक नींद का उपयोग करता हूं।
यह समय के दबाव से मुक्त होने, बचने में मदद करता है नर्वस ब्रेकडाउन, भावनात्मक तनाव, और थकान।
एकमात्र असुविधा तब होती है जब आधिकारिक घटनाएँनींद की अवस्था में आ जाते हैं, लेकिन ऐसी अवधि के दौरान नींद 10 मिनट से अधिक नहीं रहती है।
अगर मैं शुरुआती लोगों को सलाह दे रहा होता, तो मैं कहता: "या तो सीखो या अलविदा" और "स्वतंत्रता की कमी से स्वतंत्रता बेहतर है।"

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वेबसाइटजानिए 6 गुप्त नींद तकनीकों के बारे में जो दिन में 22 घंटे तक नींद को मुक्त कर देंगी। यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को बदलने का निर्णय लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें, खासकर यदि आपकी गतिविधि पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। लेख के अंत में एक बोनस आपका इंतजार कर रहा है, जो आपको सही समय पर जागने और सतर्क रहने में मदद करेगा।

हमारे पूर्वजों की नींद 6 घंटे की होती है

(20वीं सदी तक)

नींद का फार्मूला: एक बार 4 घंटे के लिए + एक बार 2 घंटे के लिए = 6 घंटे

हमारे पूर्वज दो भागों में सोते थे विभिन्न चरण, जागरुकता की अवधि के साथ इन दो चरणों को अलग करना। नींद के दो खंडों के बीच जागने के समय को विशेष और पवित्र भी माना जाता था - लोग आध्यात्मिक अभ्यास, चिंतन में लगे रहते थे और पढ़ने के लिए समय का उपयोग करते थे। यदि आप मल्टीफ़ेज़िक नींद आज़माना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो हम इस विधि की अनुशंसा करते हैं। यह सबसे आरामदायक विकल्पअधिकांश लोगों के लिए, अनुकूलन के लिए इसे 30 मिनट की नींद के साथ पूरक किया जा सकता है।

"डायमैक्सियन" - 2 घंटे

(रिचर्ड बकमिनस्टर फुलर)

नींद का फार्मूला: 4 गुना 30 मिनट हर 6 घंटे = 2 घंटे

बकी फुलर सबसे आगे आये प्रभावी तकनीकनींद, जिसका सार दिन में 4 बार हर छह घंटे में 30 मिनट की नींद है। बकी ने दावा किया कि उन्होंने कभी भी अधिक ऊर्जावान महसूस नहीं किया। दो साल की ऐसी ही नींद के बाद डॉक्टरों ने प्रसिद्ध वास्तुकार और आविष्कारक की जांच की और उन्हें पूरी तरह स्वस्थ घोषित कर दिया। यह सबसे चरम नींद चक्र है.

"सुपरमैन" - 2 घंटे

(साल्वाडोर डाली)

नींद का फार्मूला: 6 गुना 20 मिनट हर 4 घंटे = 2 घंटे

"सुपरमैन" कई लोगों के लिए यह एक प्रभावी और आरामदायक नींद की तकनीक मानी जाती है।लोग ताकत में वृद्धि महसूस करते हैं और स्वस्थ महसूस करते हैं, हालांकि, एक महत्वपूर्ण कमी है: आप शासन को तोड़ नहीं सकते हैं और कम से कम एक नींद नहीं छोड़ सकते हैं, अन्यथा आप नींद से वंचित और थका हुआ महसूस करेंगे। ऐसा सपना लियोनार्डो दा विंची और साल्वाडोर डाली के रचनात्मक रहस्यों में से एक है। डाली ने बिस्तर के पास एक धातु की ट्रे रखकर और हाथों में एक चम्मच पकड़कर इस प्रकार की नींद का अभ्यास किया। जब चम्मच गिरा, तो कलाकार दहाड़ से जाग गया: इस तरह उसे नए विचार मिले जो नींद और जागने के बीच की मध्यवर्ती स्थिति ने उसे दिए।

"सिएस्टा" - 6.5 घंटे

(विंस्टन चर्चिल)

नींद का फार्मूला: रात में 1 बार 5 घंटे के लिए + दिन में 1 बार 1.5 घंटे = 6.5 घंटे

इतिहास के सबसे महान ब्रितानियों में से एक, विंस्टन चर्चिल, बिल्कुल इसी दैनिक दिनचर्या का पालन करते थे: वह सुबह 3 बजे बिस्तर पर जाते थे और सुबह 8 बजे उठते थे, और दोपहर के भोजन के बाद लगभग एक घंटे तक सोते थे। "आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच सोना चाहिए, और कभी भी आधा नहीं सोना चाहिए! अपने कपड़े उतारो और बिस्तर पर जाओ। मैं हमेशा यही करता हूं. यह मत सोचिए कि दिन में सोने से आप कम काम करेंगे। इसके विपरीत, आप और अधिक करने में सक्षम होंगे, क्योंकि आपको एक में दो दिन मिलते हैं - ठीक है, कम से कम डेढ़।

"टेस्ला" - 2 घंटे 20 मिनट

(निकोला टेस्ला)

नींद का फार्मूला: रात में 1 बार 1.5 घंटे के लिए + दिन में 3 बार 20 मिनट के लिए = 2.5 घंटे

वैज्ञानिक शिशुओं, वृद्ध लोगों और कई जानवरों की नींद के पैटर्न का अध्ययन करते हैं। उदाहरण के लिए, हाथी काफी प्रसिद्ध नींद के पैटर्न का उपयोग करते हैं जिसे "एवरीमैन" के रूप में जाना जाता है और दिन में औसतन दो घंटे सोते हैं - रात में एक घंटे के लिए, और फिर 15 मिनट के लिए लगभग चार बार। नियमित अंतराल पर छोटी झपकी लेनी चाहिए। ये है शेड्यूल सबसे लचीला माना जाता है, उसे अनुकूलन करना आसान है. इसके अलावा, आप ऐसी योजना को छोड़ सकते हैं झपकीस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना.

बोनस: सही समय पर तरोताजा होने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए?

यदि आप नींद के साथ प्रयोग करने के लिए तैयार नहीं हैं, लेकिन वास्तव में आसानी से जागना चाहते हैं, तो आप उस समय की अवधि की गणना कर सकते हैं जब शरीर आरईएम नींद चरण में होगा। इसी समय जागना सबसे आसान होता है।