இயங்கும் போது சரியான இயங்கும் நுட்பம் மற்றும் சுவாசம். இயங்கும் போது சுவாசத்தின் அம்சங்கள்

ஓட்டமானது வளர்ச்சி மற்றும் கட்டிடம் ஆகிய இரண்டிற்கும் தேவையான ஏரோபிக் சுமையை உருவாக்குகிறது தசை வெகுஜன. செயல்திறன் மேம்படும் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அளவு, இதய செயல்பாடு, காற்றோட்டம். ஓடும் போது சரியாக சுவாசிப்பது, குறிப்பாக நீண்ட தூரம், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனுக்கும் மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், உடல் சுய வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ள அனைவருக்கும் இந்த பிரச்சினை சரியான கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

ஓடும்போது சரியான சுவாசம் ஏன் முக்கியம்?

அறியப்பட்டபடி, மைட்டோகாண்ட்ரியா உயிரணுவின் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது, நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவை அதிகரிப்பது தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியம் என்பதை உடற் கட்டமைப்பில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் அறிவார்கள்.

நீண்ட தூர ஓட்டம் போன்ற சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியின் போது மைட்டோகாண்ட்ரியா அளவு அதிகரிக்கிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நுரையீரல் வழியாக இரத்தம் ஆக்ஸிஜனால் செறிவூட்டப்படுகிறது, இது குறிப்பிடத்தக்க அளவில் முடிவடைகிறது. சதை திசுஅனுபவிக்கிறது இந்த நேரத்தில்சுமை.

திசுக்களில் ஆக்ஸிஜனின் செல்வாக்கின் கீழ் அவை உடைகின்றன கொழுப்பு அமிலம், பின்னர் அவை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது.

ஓடும்போது சரியான சுவாசத்தை எது தீர்மானிக்கிறது?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - நீண்ட தூர ஓட்டம் மூலம் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன், உங்கள் வயதுக்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (HR) நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்க வேண்டும்: HR - வயது = அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு.

உதாரணமாக, 35 வயதில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 220 - 35 = 185 துடிக்கிறது.

பொறையுடைமைப் பயிற்சிக்கு, உங்கள் வயதுக்கான அதிகபட்ச மதிப்பின் 50%..80% வரம்பில் இதயத் துடிப்பு அளவைப் பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம் என்று நம்பப்படுகிறது.

எந்த சிறப்பு சாதனங்களும் இல்லாமல் நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் போது சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். வெளிப்படையாக, டெம்போ அதிகமாக இருந்தால், சுவாசிப்பது கடினம்.

எனவே, ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் குறுகிய வாக்கியங்களைப் பேசினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பிற்கு அப்பால் செல்லாததால், பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறுகிய சொற்றொடர்களை உச்சரிக்கும் போது சரியான சுவாசம் தவறான வழியில் செல்லத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலை செய்தல் உடற்பயிற்சி கூடம், உகந்த சுமையைக் கட்டுப்படுத்துவது இன்னும் எளிதானது - கார்டியோ சென்சார்களின் உதவியுடன், பொதுவாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஏரோபிக் சிமுலேட்டருடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் சுமைகளை ஒரு நாளைக்கு 10-20 நிமிடங்கள் குறுகிய ஓட்டங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதே போல் வொர்க்அவுட்டின் கால அளவை 40 அல்லது 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது, அதிகபட்ச இடைவெளி இரண்டு நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

ஜாகிங் அதிகபட்ச நன்மைகளைக் கொண்டுவருவதற்கு, நீங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தின் அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். எனவே, சில தத்துவார்த்த தயாரிப்பு தேவைப்படும்.

பிரபலமான நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் ஒலிம்பிக் வெற்றியாளர்களின் புத்தகங்களைப் படிப்பது மதிப்பு. பெறப்பட்ட அறிவு காயங்களைத் தவிர்க்கவும், சரியான உபகரணங்களைத் தேர்வுசெய்யவும் உதவும் - குறிப்பாக, பொருத்தமான விளையாட்டு காலணிகள்.

உத்தேசிக்கப்பட்ட முடிவுகளை அடைய, ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​பேசுவது பொருத்தமற்றது, குறிப்பாக ஜாகிங் செய்யும் போது. கவனத்தை சிதறடிக்கும் போது, ​​சரியாக சுவாசிக்க முடியாது, மேலும் உகந்த மற்றும் சரியான இயங்கும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த முடியாது.

ஒரு நல்ல வழிகாட்டியின் உதவியுடன் கோட்பாட்டைப் படித்த பிறகு, பயிற்சியின் போது உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து மேம்படுத்த வேண்டும்.

கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் பயன்படுத்தி இயக்கங்கள் வேகமாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் பாதத்தை குறைக்கவும், உங்கள் கையின் தலைகீழ் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. கைகள் மற்றும் கால்களின் ஒருங்கிணைந்த முயற்சிகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளியில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைந்த தாளத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற வேண்டும். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் குறுகியதாகவும், வேகமாகவும், ஆனால் ஆழமற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி நிலை அனுமதித்தால், நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

விவரிக்கப்பட்ட சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது நுரையீரலில் போதுமான காற்று பரிமாற்றத்தை உறுதி செய்யும்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சரியாக சுவாசிக்கும் திறன் போதுமான பயிற்சியுடன் வருகிறது. நீங்கள் தேர்ச்சி பெற சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டும்.

மாற்றப்பட்டது: 08/11/2018

ஓடுவது எளிதான விளையாட்டு அல்ல; உடலில் அதிக மன அழுத்தம் ஏற்படாத வகையில் இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் இலக்கைப் பொறுத்தது: சரியான நுட்பம்எடை இழப்புக்காக ஓடுவது ஒன்று, மற்றும் விளையாட்டு வெற்றியை அடைவதற்கு - மற்றொன்று. பல வகையான ஓட்டங்கள் உள்ளன, அவற்றின் நுட்பங்கள் வேறுபடுகின்றன. ஒரே இனத்தில் கூட வேறுபாடுகள் உள்ளன. எனவே, சரியான நீண்ட தூர ஓட்டத்தை ஜாகிங் அல்லது அதிக வேகத்தில் செய்ய முடியும், மேலும் இரண்டு முறைகளும் ஒன்றுக்கொன்று வேறுபட்டவை.

வெற்றிகரமாக இயங்க, சரியான நுட்பம் திறமையான சுவாசத்தை உள்ளடக்கியது. தூரத்தை கடக்கும்போது, ​​உணராமல் இருப்பது முக்கியம் ஆக்ஸிஜன் பட்டினி. இது திட்டங்களை அழிக்கக்கூடும். அதன் முக்கிய வகைகளை நீங்கள் அறிந்தால் நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சரியான சுவாசம் சாத்தியமாகும். உடல் எடையை குறைக்க ஓடும்போது சரியான சுவாசத்தை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினாலும், நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கும் சிறப்புப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம் பயனடைவீர்கள்.

சரியான இயங்கும் நுட்பம்

ஓட்டத்தில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• ஜாகிங் - அளவிடப்பட்ட மற்றும் அமைதியான, குறைந்த வேகத்தில்;
• ஸ்பிரிண்டிங் என்பது ஒரு தடகள வீரர் அதிகபட்ச வேகத்தில் குறுகிய தூரத்தை கடக்கும்போது;
• நடுத்தர தூரம் ஓடுகிறது, வேகத்தை விட நீண்டது;

தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வுக்காக தங்கள் உடலை தயார் செய்கிறார்கள். வருங்கால விளையாட்டு வீரருக்கு இதில் பல்வேறு உதவிகள் வழங்கப்படும் உடற்பயிற்சிஅனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் மற்றும் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தொடக்கக்காரர் தயாரிப்பு இல்லாமல் பல கிலோமீட்டர் ஓடினால், காலையில் அவர் வெறுமனே படுக்கையில் இருந்து வெளியேற மாட்டார். இது கால் தசைகளில் வலியால் ஏற்படும். இயங்கும் போது முக்கிய சுமை இந்த தசைகளுக்கு செல்கிறது, எனவே அவை பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு தசைகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் சாய்வதைத் தடுக்கும் வயிற்றுப்போக்கு இருப்பதும் முக்கியம்.

வகையைப் பொறுத்து

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஜாகிங்கைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இந்த வகையான ஓட்டத்திற்கு சிறப்பு திறன்கள், உடல் அல்லது சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை. இருப்பினும், ஓட்டத்தில் இருந்து அதிக பலன்களைப் பெற, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சரியாக ஓடத் தெரிந்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வகைக்கும் இயங்கும் நுட்பம் வேறுபட்டது.

சரியான ஜாகிங் நுட்பம், இடுப்பு நிலைக்கு உடலை சமநிலைப்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. அதே நேரத்தில், அவர்கள் உடலை நிதானமாக கண்காணிக்கிறார்கள்: தலையை நேராக வைத்து, இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளவும், முழங்கைகளை வளைத்து, கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்.

புகைப்படம் 1. ஜாகிங் என்பது அளவிடப்பட்ட மற்றும் அமைதியான ஜாகிங் ஆகும், இது முக்கியமாக பெண்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.

சுமைகள் மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியுடன், சரியான இயங்கும் நுட்பம் ஒரு பழக்கமாக மாறும்.

ஸ்பிரிண்ட் தூரங்களை இயக்கும் நுட்பம் தொடக்கத்தில் கைகள் மற்றும் கால்களின் சரியான நிலை, மேற்பரப்பில் இருந்து விரட்டும் விசை, இயங்கும் வேகம் மற்றும் சரியான முடித்தல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

நீண்ட தூர ஓட்டம் (ஐந்து கிலோமீட்டரில் இருந்து) அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சுவாசிக்கத் தெரிந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. தடகள- நீண்ட தூர ஓட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு. தூரத்தை கடக்க, அவர்கள் சிறந்த இயங்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர், உடல் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சரியான சுவாச நுட்பம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்.

சரியான நீண்ட தூர ஓட்ட நுட்பம் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: கால்கள் வைக்கப்படுகின்றன சரியான நிலை, மற்றும் கால் மேற்பரப்பில் மென்மையாக தரையிறங்குகிறது. கைகள் இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு உதவுகின்றன.

சரியான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம்

ஆரோக்கியமான ஓட்டத்திற்கு ஒரு முக்கியமான அளவுகோல் சுவாசம். சுவாச நுட்பம் சரியான ஓட்டம்உடல் செல்களை ஆக்ஸிஜனால் நிரப்ப உதவுகிறது. சாதாரண சுவாசத்துடன் வயிற்று சுவாசத்தை இணைப்பதன் மூலம், இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இது ஓட்டப்பந்தய வீரரை இலக்கை அடையும் வரை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

புகைப்படம் 2. உங்கள் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்

ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பது நீங்கள் கடக்கப் போகும் வேகம் மற்றும் தூரத்தைப் பொறுத்தது. மூச்சுத்திணறல் அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவிக்காமல் சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். இந்த தேவைக்கு கூடுதலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட வகை சுவாசத்துடன் தொடர்புடைய மற்றவர்கள் உள்ளனர்.

இயங்கும் நுட்பங்கள்: வகைகள்

ஓட்டத்தின் வகைகள் இரண்டு துணை வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: தடகள மற்றும் தடகளம் அல்லாதவை. சில துறைகளில் உள்ளன தடகள, ஆனால் மற்றவர்கள் இல்லை. தடகளத்தில் ஓட்டம் அடங்கும்:

• குறுகிய தூரங்களுக்கு (ஸ்பிரிண்ட்) - வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் திறன் முக்கியமானது. தூரம் - 100-400 மீ. தேவை சிறப்பு பயிற்சிவேகத்தை வளர்ப்பதற்கு சுமைகளைத் தாங்குவது மற்றும் இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பதற்கான திறன்கள்.
• நடுத்தர தூரத்திற்கு - 3 கிமீ வரை. இந்த ஓட்டத்திற்கு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடும் திறன் மற்றும் ஒரு மூலோபாயத்தின் மூலம் சிந்திக்கும் திறன் ஆகியவை முக்கியம்.
• நீண்ட தூரத்திற்கு (மராத்தான்) - 5-10 கி.மீ. உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கும் திறன் மற்றும் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தைக் கவனிக்கும் திறன், இதில் உதரவிதானம் ஈடுபட்டுள்ளது.
• ஹர்ட்லிங் - ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தில் ஓடுதல் மற்றும் தடைகளைத் தாண்டி குதித்தல்.
• கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் - ஆஃப்-ரோடு, காடு, பொருத்தமற்ற வானிலை நிலைகளில்.

புகைப்படம் 3. குழந்தைகள் ஸ்பிரிண்ட் தடைகளை கூட செய்யலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடல் தகுதியை அடைந்த பின்னரே

நீங்கள் இதில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

தடகளம் அல்லாத ஓட்டம்

ஜாகிங் என்பது அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமான செயலாகும். அதனுடன், இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் எந்த நுட்பமும். எடை இழப்புக்கு ஜாகிங் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் சேர்த்தால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு.

முதன்முறையாக இந்த விளையாட்டை எடுக்க முடிவு செய்தவர்களுக்கும் வயதானவர்களுக்கும் இது ஏற்றது. உடலில் உள்ள சுமை உங்கள் கால் தசைகளை பம்ப் செய்யவும், உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

இடைவெளியுடன் ஓடுவதும் வேகத்தை மாற்றுவதும் விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தேவையானது உடற்பயிற்சி. இந்த வகைக்கு, குறுகிய கால தீவிர ஓட்டம் ஓய்வு, நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவான வேகத்தில் ஓடுதல் ஆகியவற்றுடன் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது, ஓடும் போது சரியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவை அதிகமாக இருப்பதால், நுணுக்கங்களைப் படிப்பது முக்கியம்.

ஓடுவது சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் வளங்களைப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, இது மற்ற வகை ஓட்டங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புகைப்படம் 4. ஜாகிங் வயதானவர்களுக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் இது அதிக சுமைகளை உள்ளடக்காது மற்றும் இதயத்திற்கு நல்லது.

ஷட்டில் ஓட்டம் மற்றொரு அமெச்சூர் வகை. இதைச் செய்ய, தடகள வீரர் புள்ளி A இலிருந்து புள்ளி B க்கு ஒரு பாதையில் ஓடுகிறார் மற்றும் முடிந்தவரை வேகமாக பின்வாங்குகிறார். ஓடுபவர் ஒரு பொருளை எடுத்து, அதை எதிர் திசையில் கொண்டு செல்கிறார் அல்லது ஒரு இடுகை அல்லது பிற தடையைச் சுற்றி ஓடுகிறார். இந்த வகை ஓட்டத்திற்கு திறமை மற்றும் சரியான சுவாசம் மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தின் அறிவு தேவை, இல்லையெனில் ஒரு முறை அல்லது வேகத்தை குறைக்காமல் காயமடைய அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

நீண்ட தூரத்திற்கு சரியான ஓட்டம் மற்றும் சுவாச நுட்பம்

நீண்ட தூர ஓட்டம் பிரபலமாக உள்ளது. அதன் நீளம் 3 கிமீ மற்றும் அதற்கு மேல். நீங்கள் சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினால் எடை இழப்புக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேல்நோக்கி ஓடுவது அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குவதற்கு ஏற்றது. ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பயன்படுகிறது உடல் வளர்ச்சி.

நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் வகைகள்: "வேகம்" மற்றும் ஜாகிங்.

புகைப்படம் 5: சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் போது எடை இழப்பு அல்லது ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு மலை ஓட்டம் சிறந்தது

வேகத்தில் ஓடுவதற்கு

1. உங்கள் தலையை உயர்த்தி தூரத்தைப் பார்க்க ஆவலுடன் இருப்பது அவசியம்.
2. கடினமான மேற்பரப்பில் இருந்து தள்ளப் பயன்படுத்தப்படும் கால் நேராக உள்ளது.
3. இயங்கும் போது, ​​கால் முன் பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது, பின்னர் காலின் வெளிப்புற பக்கமும் அதன் பின் பகுதியும் செல்கின்றன.
4. உங்கள் கைகளை 90° கோணத்தில் வைத்திருங்கள், அவை உங்கள் மார்புக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் நகர்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இது வேகத்தை வளர்க்க உதவும்.
5. தோள்கள் குறைக்கப்பட்டு தளர்வானவை, அவை கழுத்தை நோக்கி உயர அனுமதிக்காதீர்கள்.
6. சுறுசுறுப்பான கை வேலை நீங்கள் வேகமாக இயங்கவும் முடிவுகளை அடையவும் உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, அவர்களின் இயக்கம் முன்னும் பின்னுமாக செல்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அல்ல.
7. சுவாசத்தின் தாளம் படிகளின் அதிர்வெண்ணுடன் தொடர்புடையது, அதனால் அது சமமாக இருக்கும். பூச்சுக் கோட்டில் இறுதித் தள்ளுதலுக்கான வலிமையைப் பாதுகாக்க இது தடகள வீரருக்கு உதவும்.
8. உங்கள் உடலை உள்ளே வைக்கவும் செங்குத்து நிலை, இது ஆக்ஸிஜன் அணுகலை மேம்படுத்தும். உடல் சாய்ந்தால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உடல் நேராகிவிடும்.

ஆரோக்கியமான ஜாகிங்கிற்கு

1. காலை உள்ளே சீரமைக்க வேண்டியது அவசியம் முழங்கால் மூட்டு.
2. இந்த வகை ஓட்டத்துடன், காலின் முழு நீளமும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை சரியாக நகர்த்தி, குதிகால் முதல் கால் வரை தரையில் நடவும்.
3. உங்கள் முன்னேற்றத்தை மிகவும் அகலமாக வைத்திருங்கள்: இது வேகத்தின் அதிகரிப்புக்கு நேர் விகிதத்தில் அதிகரிக்கிறது.
4. உங்கள் கைகளை உள்ளே வளைத்து வைக்கவும் முழங்கை மூட்டுகள் 90 o இல்.

புகைப்படம் 6. ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​சரியான நுட்பம் பின்வருமாறு: முழங்கை 90° வளைகிறது, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, முதுகு நேராக

சுவாசம் ஆழமாகவும் சமமாகவும் இருக்கும். இயங்கும் போது மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் பேசும் திறனைப் பராமரிப்பதே சிறந்த வழி. ஆயினும்கூட, உடல் மோசமாக பயிற்சி பெற்றால், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை அல்லது பக்கத்தில் வலி தோன்றினால், அவை வேகத்தைக் குறைக்கின்றன அல்லது வேகமான நடைக்கு மாறுகின்றன.

தவிர்க்க உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும் எதிர்மறையான விளைவுகள். துடிப்பு அனுமதிக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக இல்லை. இது சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: 220 துடிப்புகள் / நிமிடம் - வயது (ஆண்டுகளில்).

இயங்கும் வகையைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உரிமை உண்டு, ஆனால் சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். சிறிய தூரங்களில் தொடங்கி அவற்றை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமானதாக்கி, ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளிலும் சுமையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

வயது	இயங்கும் காலம் (நிமிடம்)
	முதல் மாதம்	இரண்டாவது மாதம்	மூன்றாவது மாதம்	நான்காவது மாதம்
24 வயது வரை
25-33 வயது
35-44 வயது
45-59 வயது
60 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்

ஆண்களுக்கான மாதாந்திர ஜாகிங் அட்டவணையுடன் கூடிய அட்டவணை

நடுத்தர தூரத்திற்கு சரியான ஓட்டம் மற்றும் சுவாச நுட்பம்

நடுத்தர தூரம் 0.8 கிமீ முதல் 2 கிமீ வரையிலான தூரமாக கருதப்படுகிறது. இந்த வகை ஓட்டம் பிரபலமானது, நீண்ட தூர ஓட்டம் வரை அல்ல, குறுகிய தூர ஓட்டம் போல வேகமாக இருக்காது. அதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், இது சரியான இயங்கும் நுட்பத்துடன் வேகத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது.

ஓடுவதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், நீண்ட தூரம் (மராத்தான்) ஓடும்போது அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன. இந்த ஜாகிங் முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். இதில் இருந்து விடுபட பெண்கள் நடுத்தர தூர ஓட்டத்தை பயிற்சி செய்கிறார்கள் அதிக எடை. கற்றுக்கொள்வது எளிது, ஆனால் நீண்ட தூர ஓட்டத்தைப் போலவே சரியான ஓட்ட நுட்பமும் தேவைப்படுகிறது.

புகைப்படம் 7. நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​தடகள உடல் தொடர்ந்து உடலில் தண்ணீரை நிரப்ப வேண்டும்.

நீங்கள் இதில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

அடிப்படை விதிகள்

தொடக்கத்தில், அவர்கள் வேகத்தை அமைத்து, முழு தூரத்தையும் கடக்கும் வேகத்தை எடுக்கிறார்கள். படிகள் அகலமாகவும் அடிக்கடிவும் இல்லை, 60-70 மீட்டருக்குப் பிறகு அவை முக்கிய வேகத்திற்கு மாறுகின்றன. தூரத்தின் முடிவில், 200-300 மீ தொலைவில், அவை வேகத்தில் வெடிக்கும்.

1. உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது, இது மந்தநிலையால் நகர உதவுகிறது.
2. மேல் தளம் தோள்பட்டைஆற்றல் செலவுகளை குறைக்க.
3. உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் 90 டிகிரி வளைக்கவும். அவை இலவச முன்னோக்கி-பின்னோக்கிய முறையில் நகரும்.
4. கால் முன் பகுதியில் வைக்கப்பட்டு, அதன் முழு விமானத்தின் மீதும் உருளும்.
5. தள்ளும் கால் நேராக உள்ளது, மற்றொன்று ஊசலாடுகிறது, இது விளையாட்டு வீரரை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்.
6. கை அசைவுகளின் அதிர்வெண் அதிகமாக, இயங்கும் வேகம் அதிகமாகும்.
7. முடிக்கும் போது, ​​அவர்கள் தங்கள் உடலை சாய்த்து வேகத்தைப் பெறுகிறார்கள், இது ஒரு முன்னேற்றத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஓட்டத்துடன் சுவாசம் தாளமாக செல்கிறது. வெறுமனே, வயிற்று சுவாசத்தை உருவாக்குங்கள். ஆனால் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அவரவர் தனிப்பட்ட, இயற்கையான தாளம் உள்ளது, மேலும் மூக்கு, வாய் மற்றும் கலவையான சுவாசம் வழியாக சுவாசிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒரு பிரபலமான வடிவம்: இரண்டு படிகளில் நீங்கள் காற்றை உள்ளிழுக்கிறீர்கள், அடுத்த இரண்டு படிகளில் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.

நடுத்தர தொலைதூர பந்தயங்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அவர்கள் சிறப்பு விளையாட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், வேகத்தை மாற்றிக்கொண்டு அதே வகையுடன் இயங்குகிறார்கள், தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

புகைப்படம் 8. தள்ளும் கால் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்ற கால் ஊசலாட வேண்டும், உடலை சாய்க்க வேண்டும், இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவதன் மூலம் தனக்கு உதவ வேண்டும்.

குறுகிய தூரத்திற்கு சரியான ஓட்டம் மற்றும் சுவாச நுட்பம்

60 மீ முதல் 400 மீ வரையிலான தூரம் குறுகியதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆண்கள் பெரும்பாலும் இந்த வகை பந்தயத்தில் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஸ்ப்ரிண்டர்கள் சுமைக்குத் தயாராகிறார்கள். உடல், தொழில்நுட்ப மற்றும் உளவியல் திறன்களை உள்ளடக்கியது. தடகள வீரர் தனது ஊட்டச்சத்து, உடல் தகுதி, உருவம், தினசரி மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கிறார்.

பந்தயம் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை சூடேற்றவும், உடலை தயார் செய்யவும். அவர்கள் வார்ம்-அப் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் தொடங்குகிறார்கள், உடலில் அழுத்தம் கொடுக்கிறார்கள். பின்னர் அவர்கள் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்காமல் இரண்டு சுற்றுகள் ஓடுகிறார்கள்.

புகைப்படம் 9. இயங்கும் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க வீரர்கள் சிறப்பு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (படம் ஓடுபொறிஎக்ஸர்பியூடிக் மாடல் 440XL)

பந்தயத்தின் போது, ​​ஒரு குறைந்த தொடக்கம் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது தடகள ஒரு திருப்புமுனையை உருவாக்க மற்றும் தூரம் முழுவதும் வேகத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது.

முதல் படிகள் நேராக கால்களில் எடுக்கப்படுகின்றன, பாதையில் இருந்து தள்ளி, கால்களை உயரமாக உயர்த்தாமல். படிகளையும் அவற்றின் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்கவும். தொடக்கத்திற்குப் பிறகு, தடகள வீரர் தனது உடற்பகுதியை நேராக்குவதில்லை மற்றும் மற்ற வகை ஓட்டங்களைப் போல படிகளின் தாளத்தை மாற்றுவதில்லை. தொடக்கத்தில் பெற்ற வேகம் முடியும் வரை பராமரிக்கப்படுகிறது. முக்கிய குறிப்புகள்:

1. பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கால்விரல்களில் ஓடுகிறார்கள், இது மேற்பரப்பைத் தள்ளிவிட்டு வேகமாக நகர உதவுகிறது என்று நம்புகிறார்கள்.
2. முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும், குறுகிய படிகளை எடுக்கவும்.
3. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்ப்பது வேகத்தை விரைவாகப் பெற உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எடையை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கக்கூடாது, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது.
4. உங்கள் கைகளை 90° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக வேலை செய்து, வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும். கன்னத்தை அடையும் வரை முஷ்டிகள் தளர்கின்றன.

புகைப்படம் 10. ஓடுவதற்கு முன் கால்களை சூடேற்றுவது காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு வொர்க்அவுட்டின் கட்டாயப் பகுதியாகும்.

இயங்கும் போது சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், சுவாசத்தை மறந்துவிடக் கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது பற்றிய கோட்பாடுகள் உள்ளன. மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும். உடலியல் பார்வையில் இருந்து, உள்வரும் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் இந்த வழியில் உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் இந்த வகை சுமைக்கு இது போதாது. ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்ய, வாய் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சுவாச அமைப்பு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது, ஆனால் அது குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, விளைவை அடைய மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசத்தை இணைக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தொடக்கத்திலிருந்தே சரியாக சுவாசிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது, இது உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுசெய்து, உங்கள் சுவாசம் தடுமாறத் தொடங்கும் வரை தூரத்தை இயக்க அனுமதிக்கும். விளையாட்டு வீரரின் உடல் அவருக்கு காற்றை உள்ளிழுப்பது எப்படி மிகவும் வசதியானது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்லும், அதைக் கேளுங்கள், வழக்கமான பயிற்சியைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

நடக்க செலவழித்த நேரம் (நிமிடம்)	ஆண்களுக்கான இதயத் துடிப்பு (பெண்களுக்கு 6 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு அதிகமாக)
	30 வயது வரை	30-39 வயது	40-49 வயது
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

இதய துடிப்பு அட்டவணை வெவ்வேறு வயது

ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

சரியான முறைஇயங்கும் போது சுவாசிப்பது, இந்த வகை பயிற்சி இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் சுமையை குறைக்கிறது, மேலும் அனைத்து முக்கியமான மனித உறுப்புகளின் திசுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அணுகலை அதிகரிக்கிறது. மேலும், இயங்கும் போது சரியான சுவாச நுட்பங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை பெரிதும் அதிகரிக்கும். உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நுரையீரலின் நிலை போலவே தனிப்பட்டது, எனவே சரியான சுவாசம் ஒரு உறவினர் கருத்து. ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், இன்னும் உள்ளது பொது தொழில்நுட்பம்இயங்கும் போது சுவாசம்.

புகைப்படம் 11. ஓடும்போது மூச்சுத் திணறல் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சரியான சுவாச நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

தயார் ஆகு

இயங்குவதற்கான சரியான சுவாச வீதத்தை அமைப்பது ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குகிறது, இதன் நோக்கம் சுமைகளுக்கு தசைகளை தயார் செய்து சூடுபடுத்துவதாகும். சூடான பயிற்சிகளின் போது, ​​சுவாச தாளத்தை அமைக்கவும். நீட்சி பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓடுவதற்கு முன் நீட்டுவதற்கான அடிப்படைகள் குந்துகைகள், முழங்கால் வளைந்த லுங்குகள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்கள். விதிகளின்படி, மார்பின் விரிவாக்கத்தின் தருணத்தில் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, மற்றும் அதன் சுருக்கத்தின் போது வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது.

புகைப்படம் 12. இயங்கும் போது சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சியின் அதிகபட்ச விளைவை நீங்கள் அடைவீர்கள் மற்றும் அதை பாதுகாப்பாக மாற்றுவீர்கள்

உகந்த நுட்பம்

சிறந்த விருப்பம் கலப்பு சுவாசம், இதில் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, எனவே ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலில் வேகமாகவும் பெரிய அளவிலும் நுழைகிறது. உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி மார்பு சுவாசத்தை சுவாசத்துடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உயர்வது மார்பு அல்ல, வயிறு. இது உங்கள் இயங்கும் திறன்களைப் பயன்படுத்த உதவும்.

வெவ்வேறு தூரங்களில் சுவாசம்

குறுகிய தூரத்தில் வேகமாக ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது? இல்லை சுவாச பயிற்சிகள்ஓடுவதற்கு இல்லை, உள்ளே ஆக்ஸிஜன் தேவை மனித உடல்அதிகரிக்கிறது மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாதது. ஒரு குறுகிய தூரத்தை கடக்க, உடல் ஓடுவதற்கான ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, ஆனால் முடித்த பிறகு, சுவாசத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறது.

நீண்ட தூரத்தில் சரியான சுவாசம் என்பது வயிற்று சுவாசத்தை சாதாரண சுவாசத்துடன் இணைப்பதாகும். இரத்த ஓட்டம் செயல்முறை மேம்படுகிறது, மேலும் ஓட்டப்பந்தய வீரர் பூச்சுக் கோடு வரை தன்னை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பார்.

வழக்கமான பயிற்சி தசை நினைவகம் போன்ற ஒரு விஷயத்தின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. மேலும் இது சரியான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காலப்போக்கில், ஒரு பழக்கம் உருவாகிறது, மேலும் தூரத்தை கடப்பது இன்னும் எளிதாகிறது.

எடை இழப்புக்காக ஓடுகிறது

எடையைக் குறைக்க ஓடும்போது உதரவிதானம் மூலம் சுவாசிப்பது உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது. இது தொப்பையை குறைக்க உதவும் எளிய உடற்பயிற்சியாகும். இதற்கான காரணங்கள் என்னவென்றால், உடல் போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்போது, ​​​​அதன் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்பட்டு கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன. இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

புகைப்படம் 13. ஆக்ஸிஜனின் வருகை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியுடன் மெலிதான, நிறமான உருவத்தை அடைய உதவுகிறது

இயங்கும் போது சுவாசத்தின் அடிப்படை வகைகள்

பல்வேறு வகையான சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன. அவை உத்வேகத்தின் ஆழம் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறீர்களா என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அவர்கள் சுவாசத்தை எவ்வாறு பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து நுட்பங்களின் வகைகளைப் பார்ப்போம்.

துளை பயன்படுத்தி

இயங்கும் போது சுவாச நுட்பம் நீங்கள் உதரவிதான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துவீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது - வயிறு வழியாக. காற்று வீங்குவதில்லை மேல் பகுதிநுரையீரல், இது மார்பை உயர்த்துகிறது, மற்றும் அடிவயிற்றில் கீழ் ஒன்று. இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுக்கிறீர்கள், இது தீவிர ஆற்றல் செலவின் போது செல்களை வளர்க்கிறது.

உதரவிதானம் என்பது மார்பு மற்றும் வயிற்று துவாரங்களை பிரிக்கும் தசை ஆகும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​குறைக்கும்போது, ​​​​அது நுரையீரலின் அளவை விரிவுபடுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அது அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் மார்பு சுவாசத்திற்குப் பழக்கப்படுகிறார்கள், இதில் உதரவிதானம் நகர்கிறது மற்றும் காற்று நுரையீரலின் மேல் பகுதியை நிரப்புகிறது. இத்தகைய சுவாசம் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் முழுமையாக வழங்காது மற்றும் காலப்போக்கில் அதன் செயல்பாட்டில் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த வழியில் சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுத்து, என்ன எழுகிறது என்பதைப் பார்க்கவும்: உங்கள் மார்பு அல்லது வயிறு. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசித்தால், உங்கள் மார்பு அமைதியாக இருக்கும். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்ப முயற்சிக்கவும் - இது இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பத்திரிகையை வைக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது எழுந்து விழும்.

புகைப்படம் 14. உதரவிதான சுவாசத்தை (வயிற்று வழியாக) எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய, சுவாச செறிவு பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்உன் முதுகில் படுத்து, அதன் மூலம் சரியான நுட்பத்தை மேம்படுத்துகிறது

மூக்கு வழியாக சுவாசம்

உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது என்பது இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பதற்கான மாறுபாடாகும். மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிடலாம் - இது ஒரு பொதுவான முறையாகும். அதன் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் குளிர்காலத்தில் ஓடினால், குளிர்ந்த காற்று உங்கள் தொண்டைக்குள் நுழையாது, மேலும் இது நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் நுரையீரலை காற்றுக்காக காலி செய்கிறீர்கள். சரியான சுவாசம் ஆரம்பநிலைக்கு கூட பின்பற்ற எளிதானது.

மற்றொரு வழி மூச்சை உள்ளிழுத்து மூக்கு வழியாக வெளியேற்றுவது. இது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களால் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது காற்றை வெப்பமாக்குகிறது.

வாய் சுவாசம்

இந்த நுட்பம் பல விளையாட்டு வீரர்களால் விமர்சிக்கப்படுகிறது. அதன் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தீமை என்னவென்றால், சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் ஆழமாக உள்ளிழுப்பது மிகவும் கடினம்; காற்று நுரையீரலை வேகமாக வெளியேறுகிறது.

நீங்கள் தவறாக சுவாசித்தால், குளிர் காலநிலையில் நோய்வாய்ப்படும் அபாயம் உள்ளது. IN சூடான நேரம்ஆண்டு, முறை தீங்கு விளைவிக்காது. இந்த சுவாச நுட்பத்தின் நன்மை என்னவென்றால், அது ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிரப்புகிறது.

குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​​​அதிக குளிர்ச்சியடையாமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் சூடாக உணர்கிறேன். நீங்கள் குளிர்ந்ததும், வீட்டிற்குத் திரும்புங்கள். உடல் குளிர்ச்சியடையத் தொடங்கும் போது, ​​​​காற்றை, உங்கள் மூக்கின் வழியாக பிரத்தியேகமாக உள்ளிழுத்தாலும், வெப்பமடைய நேரம் இருக்காது, மேலும் நீங்கள் நோய்வாய்ப்படுவீர்கள்.

கணக்கைப் பயன்படுத்துதல்

ஓடுவதற்கான ஆழமான சுவாசம் எண் கணக்கின் அடிப்படையிலானது. உங்கள் படிகளை 2 எண்ணிக்கைக்கு எண்ணுங்கள் - உள்ளிழுக்கவும். மேலும் இரண்டு படிகள் எடுத்த பிறகு, மூச்சை வெளியே விடவும். இது நல்ல வழிஉங்கள் சுவாசத்தை சமன் செய்ய மட்டுமல்லாமல், ஓய்வெடுக்கவும், திசைதிருப்பவும். நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டால், நீங்கள் பாதையை இழக்க நேரிடும், மேலும் பாதையில் திரும்புவதை கடினமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, எண்ணும் நிலையான தேவைக்கு கட்டுப்படுவதை பலர் விரும்புவதில்லை.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினமாக இருக்கும் ஆரம்பநிலைக்கு இந்த முறை பொருத்தமானது. எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொண்டதால், காலப்போக்கில் அவர்கள் மற்ற நுட்பங்களுக்கு செல்கிறார்கள்.

ஓட்டம் என்பது சுற்றுச்சூழலுக்கு ஏற்றவாறு செயல்படும் திறன் தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு. உங்கள் படிகள் (அலைவீச்சை மாற்றும்) போன்ற நிலையான காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட மதிப்பெண் பெரும்பாலும் பொருந்தாது.

இயற்கை சுவாசம்

இந்த சுவாச நுட்பம் பிரபலமடைந்து வருகிறது. சுவாச முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் நீங்கள் விரும்பியபடி ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுப்பது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது அமைந்துள்ளது. இதற்கு உங்கள் வாயைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது வசதியாக உள்ளதா அல்லது மாற்று சுவாசம் உள்ளதா? இது ஏற்கத்தக்கது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் இயங்கும் தாளம் உடைந்துவிடாது.

புகைப்படம் 16. இயங்கும் போது, ​​உங்கள் குதிகால் அல்லது கால்விரல் அல்ல, உங்கள் முழு காலாலும் தரையிறங்க முயற்சிக்கவும்.

இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்திற்கான சுவாச பயிற்சிகள்

நுரையீரலின் நிலையை மேம்படுத்தவும், அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும், சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, ஓட்டத்தை எளிதாக்குகிறது. அவற்றை செயல்படுத்த இரண்டு முக்கிய விதிகள்:

• செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் எந்த அசௌகரியத்தையும் உணரவில்லை;
• முடிவுகளை அடைய, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை.

நுரையீரலுக்கான பயிற்சிகள்

எண் 1. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, காற்றின் முழு நுரையீரலையும் வரைந்து 20 ஆக எண்ணுங்கள். உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். மாறாக, உங்கள் வாய் வழியாக சீராக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.

எண் 2. ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், கூர்மையாக சுவாசிக்கவும் - 30 முறை.

எண் 3. உள்ளிழுத்து, ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை இருக்கும் வரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.

எண். 4. லேசான பளுதூக்குதலைத் தவிர, பளு தூக்குதலையும் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்: எடையை உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், குறைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

எண் 5. மூச்சை வெளிவிட்டு மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

எண் 6. விரைவாக சுவாசிக்கவும், கூர்மையாக வெளியேற்றவும் - 60 முறை.

எண் 7. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டி, மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக வெளிவிடவும் - 30 முறை.

நுரையீரல் வளர்ச்சிக்கான யோகா

யோகா என்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிக்கான ஆதாரமாகும். யோகா நுட்பம் டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்களின் அதே கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது - உதரவிதானம், ஆழமான சுவாசம். நுரையீரல் திறனை அதிகரிப்பதற்கான யோகா வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் நிறைய ஆசனங்களைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஆரம்பநிலைக்கான யோகா வகுப்புகளில், "வயிற்றில் சுவாசிக்க" கற்றுக்கொள்கிறோம்: உள்ளிழுக்கிறோம், வயிற்றை உயர்த்துகிறோம், மார்பை அசைக்காமல் விட்டுவிட்டு, சுவாசிக்கிறோம், அதை உள்ளே இழுக்கிறோம். உதரவிதானத்தின் வீச்சு இயக்கத்தை வழங்குதல் மற்றும் நுரையீரலின் வேலை செய்யும் பகுதியை விரிவுபடுத்துதல், காற்று அவற்றின் கீழ் பகுதிகளுக்குள் ஊடுருவ அனுமதிக்கிறது.

புகைப்படம் 17. யோகா பயிற்சிகள்,ஆழ்ந்த சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது,இயங்கும் போது உடலின் நிலையில் நன்மை பயக்கும்

எண் 1. சுத்தப்படுத்தும் மூச்சைப் பிடிப்பது. உங்கள் முதுகை நேராகக் கொண்டு கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரவும். உங்கள் தோள்கள் குனியாமல் இருப்பதை உறுதி செய்தல் - விலாநேராக்கப்பட வேண்டும். ரிலாக்ஸ். 8 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மூச்சை 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். நீங்கள் காற்று இல்லாமல் இருக்க முடியாவிட்டால், முடிந்தவரை அதை வைத்திருங்கள்.

முந்தைய முடிவுடன் மற்றொரு வினாடி அல்லது இரண்டைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது ஒரு தனிப்பட்ட செயல்முறை, உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தை சரிசெய்யவும். 30 வரை எண்ணிய பிறகு, 8 வினாடிகளில் மூச்சை வெளியேற்றுவீர்கள். உடற்பயிற்சியை இன்னும் சில முறை செய்யவும். சுவாசம் மற்றும் இதய செயல்பாடு மேம்படும்.

எண் 2. தெய்வீக சுவாசம். உங்கள் கால்விரல்களை ஒன்றாக சேர்த்து நேராக நிற்கவும். வேண்டுதலின் சைகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும். அவற்றை உங்கள் கன்னத்தில் கொண்டு வாருங்கள். 8 எண்ணிக்கைக்கு மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை விரித்து, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். போஸில் இருக்கும் போது, ​​காற்றை கூர்மையாக வெளியேற்றி, உங்கள் உதடுகளை ஒரு குழாயில் அழுத்தவும். ஆசைப்பட்ட உயிர் ஒலியை உருவாக்கவும்.

பட்டியலிடப்பட்டுள்ளவற்றைத் தவிர, ஓடுவதற்கான சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழி, குளத்திற்குச் செல்வதாகும். நீச்சல் பாணிகள் உங்கள் சுவாசத்தை அடக்குவதை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் நுரையீரல் திறனை பாதிக்கிறது. மற்றொரு வழி காற்று கருவிகளை வாசிப்பது. ஆனால் வீட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா ஒரு சிக்கனமான தீர்வு.

வீடியோ: இயங்கும் போது சரியான சுவாச நுட்பம்

இந்தக் கட்டுரையை மதிப்பிடவும்:

முதலில் இரு!

சராசரி மதிப்பீடு: 5 இல் 0.
மதிப்பிடப்பட்டது: 0 வாசகர்கள்.

ஓட்டத்தின் வகைகள் இரண்டு துணை வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: தடகள மற்றும் தடகளம் அல்லாதவை. சில தடகளப் பிரிவுகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, மற்றவை இல்லை. தடகளத்தில் ஓட்டம் அடங்கும்:

• குறுகிய தூரங்களுக்கு (ஸ்பிரிண்ட்) - வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் திறன் முக்கியமானது. தூரம் - 100-400 மீ. வேகத்தை வளர்ப்பதற்கு சுமைகளைத் தாங்குவதற்கு சிறப்பு பயிற்சி தேவை, மற்றும் இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பதற்கான திறன்கள்.
• நடுத்தர தூரத்திற்கு - 3 கிமீ வரை. இந்த ஓட்டத்திற்கு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடும் திறன் மற்றும் ஒரு மூலோபாயத்தின் மூலம் சிந்திக்கும் திறன் ஆகியவை முக்கியம்.
• நீண்ட தூரத்திற்கு (மராத்தான்) - 5-10 கி.மீ. உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கும் திறன் மற்றும் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தைக் கவனிக்கும் திறன், இதில் உதரவிதானம் ஈடுபட்டுள்ளது.
• ஹர்ட்லிங் - ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தில் ஓடுதல் மற்றும் தடைகளைத் தாண்டி குதித்தல்.
• கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் - ஆஃப்-ரோடு, காடு, பொருத்தமற்ற வானிலை நிலைகளில்.

புகைப்படம் 3. குழந்தைகள் ஸ்பிரிண்ட் தடைகளை கூட செய்யலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடல் தகுதியை அடைந்த பின்னரே

ஜாகிங் என்பது அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமான செயலாகும். அதனுடன், இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் எந்த நுட்பமும். எடை இழப்புக்கு ஜாகிங் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைச் சேர்த்தால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முதன்முறையாக இந்த விளையாட்டை எடுக்க முடிவு செய்தவர்களுக்கும் வயதானவர்களுக்கும் இது ஏற்றது. உடலில் உள்ள சுமை உங்கள் கால் தசைகளை பம்ப் செய்யவும், உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

இடைவெளிகளுடன் ஓடுவது மற்றும் வேகத்தை மாற்றுவது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் அதற்கு உடல் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இந்த வகைக்கு, குறுகிய கால தீவிர ஓட்டம் ஓய்வு, நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவான வேகத்தில் ஓடுதல் ஆகியவற்றுடன் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது, ஓடும் போது சரியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவை அதிகமாக இருப்பதால், நுணுக்கங்களைப் படிப்பது முக்கியம்.

ஓடுவது சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் வளங்களைப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, இது மற்ற வகை ஓட்டங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புகைப்படம் 4. ஜாகிங் வயதானவர்களுக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் இது அதிக சுமைகளை உள்ளடக்காது மற்றும் இதயத்திற்கு நல்லது.

ஷட்டில் ஓட்டம் மற்றொரு அமெச்சூர் வகை. இதைச் செய்ய, தடகள வீரர் புள்ளி A இலிருந்து புள்ளி B க்கு ஒரு பாதையில் ஓடுகிறார் மற்றும் முடிந்தவரை வேகமாக பின்வாங்குகிறார். ஓடுபவர் ஒரு பொருளை எடுத்து, அதை எதிர் திசையில் கொண்டு செல்கிறார் அல்லது ஒரு இடுகை அல்லது பிற தடையைச் சுற்றி ஓடுகிறார். இந்த வகை ஓட்டத்திற்கு திறமை மற்றும் சரியான சுவாசம் மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தின் அறிவு தேவை, இல்லையெனில் ஒரு மூலையை மோசமாக திருப்புவதன் மூலமோ அல்லது வேகத்தை குறைக்காமல் இருப்பதன் மூலமோ காயமடைய அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

பல்வேறு வகையான சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன. அவை உத்வேகத்தின் ஆழம் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறீர்களா என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அவர்கள் சுவாசத்தை எவ்வாறு பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து நுட்பங்களின் வகைகளைப் பார்ப்போம்.

துளை பயன்படுத்தி

இயங்கும் போது சுவாச நுட்பம் நீங்கள் உதரவிதான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துவீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது - வயிறு வழியாக. காற்று நுரையீரலின் மேல் பகுதியை அல்ல, மார்பை உயர்த்துகிறது, ஆனால் அடிவயிற்றில். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுக்கிறீர்கள், இது தீவிர ஆற்றல் செலவின் போது செல்களை வளர்க்கிறது.

இந்த வழியில் சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுத்து, என்ன எழுகிறது என்பதைப் பார்க்கவும்: உங்கள் மார்பு அல்லது வயிறு. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசித்தால், உங்கள் மார்பு அமைதியாக இருக்கும். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்ப முயற்சிக்கவும் - இது இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பத்திரிகை வைக்கவும் - அது உங்கள் சுவாசத்துடன் உயர்ந்து விழும்.

புகைப்படம் 14. உதரவிதான சுவாசத்தை (வயிற்று வழியாக) எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய, உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும், இதன் மூலம் சரியான நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

மூக்கு வழியாக சுவாசம்

மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பது ஒரு விருப்பமாகும். மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிடலாம் - இது ஒரு பொதுவான முறையாகும். அதன் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் குளிர்காலத்தில் ஓடினால், குளிர்ந்த காற்று உங்கள் தொண்டைக்குள் நுழையாது, மேலும் இது நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் நுரையீரலை காற்றுக்காக காலி செய்கிறீர்கள். சரியான சுவாசம் ஆரம்பநிலைக்கு கூட பின்பற்ற எளிதானது.

மற்றொரு வழி மூச்சை உள்ளிழுத்து மூக்கு வழியாக வெளியேற்றுவது. இது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களால் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது காற்றை வெப்பமாக்குகிறது.

வாய் சுவாசம்

இந்த நுட்பம் பல விளையாட்டு வீரர்களால் விமர்சிக்கப்படுகிறது. அதன் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தீமை என்னவென்றால், சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் ஆழமாக உள்ளிழுப்பது மிகவும் கடினம்; காற்று நுரையீரலை வேகமாக வெளியேறுகிறது.

நீங்கள் தவறாக சுவாசித்தால், குளிர் காலநிலையில் நோய்வாய்ப்படும் அபாயம் உள்ளது. சூடான பருவத்தில், முறை தீங்கு விளைவிக்காது. இந்த சுவாச நுட்பத்தின் நன்மை என்னவென்றால், அது ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிரப்புகிறது.

கணக்கைப் பயன்படுத்துதல்

ஓடுவதற்கான ஆழமான சுவாசம் எண் கணக்கின் அடிப்படையிலானது. உங்கள் படிகளை 2 எண்ணிக்கைக்கு எண்ணுங்கள் - உள்ளிழுக்கவும். மேலும் இரண்டு படிகள் எடுத்த பிறகு, மூச்சை வெளியே விடவும். இது உங்கள் சுவாசத்தை சமன் செய்வதற்கு மட்டுமல்ல, ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டால், நீங்கள் பாதையை இழக்க நேரிடும், மேலும் பாதையில் திரும்புவதை கடினமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, எண்ணும் நிலையான தேவைக்கு கட்டுப்படுவதை பலர் விரும்புவதில்லை.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினமாக இருக்கும் ஆரம்பநிலைக்கு இந்த முறை பொருத்தமானது. எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொண்டதால், காலப்போக்கில் அவர்கள் மற்ற நுட்பங்களுக்கு செல்கிறார்கள்.

ஓட்டம் என்பது சுற்றுச்சூழலுக்கு ஏற்றவாறு செயல்படும் திறன் தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு. உங்கள் படிகள் (அலைவீச்சை மாற்றும்) போன்ற நிலையான காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட மதிப்பெண் பெரும்பாலும் பொருந்தாது.

இயற்கை சுவாசம்

இந்த சுவாச நுட்பம் பிரபலமடைந்து வருகிறது. சுவாச முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் நீங்கள் விரும்பியபடி ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுப்பது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது அமைந்துள்ளது. இதற்கு உங்கள் வாயைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது வசதியாக உள்ளதா அல்லது மாற்று சுவாசம் உள்ளதா? இது ஏற்கத்தக்கது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் இயங்கும் தாளம் உடைந்துவிடாது.

புகைப்படம் 16. இயங்கும் போது, ​​உங்கள் குதிகால் அல்லது கால்விரல் அல்ல, உங்கள் முழு காலாலும் தரையிறங்க முயற்சிக்கவும்.

ஜாகிங் போது சுவாச நுட்பம் சார்ந்துள்ளது தனிப்பட்ட பண்புகள். சில விளையாட்டு வீரர்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வசதியாக இருக்கும், மற்றவர்கள் தங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். இரண்டு விருப்பங்களும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

நாசி சுவாசம் விருப்பமான விருப்பமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் காற்று சளி சவ்வு வழியாக செல்லும் போது சூடாக நேரம் உள்ளது. மேல்பகுதியை அதிகமாகக் குளிர்விக்கும் அல்லது உலர்த்தும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது ஏர்வேஸ். உதடுகள் சுருக்கப்பட்டுள்ளன, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நீளம் நடைமுறையில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் - இந்த விருப்பம் அமைதியான ஜாகிங்கிற்கு நல்லது, தடகள வீரர் அதிக அளவு காற்றை "உறிஞ்ச" தேவையில்லை.

• மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்

வேக ஜாகிங் தடகள உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் வேகமாக நிறைவு செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, எனவே கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துவது அவசியம். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்தல் தொடர்கிறது, ஆனால் சுவாசம் வாய் வழியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. சுவாச நுட்பம் மாறுகிறது - சுவாசத்தை விட உள்ளிழுத்தல் சற்று நீளமாகிறது. இருப்பினும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிகவும் கடுமையாக மூச்சை வெளியேற்றாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இரண்டு படிகளுக்கு உள்ளிழுக்க மற்றும் தோராயமாக அதே தூரத்தை வெளியேற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வாய் வழியாக சுவாசிப்பது மொத்த மீறலாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் வெளிப்படையான ஆக்ஸிஜன் பட்டினி (ரன்னர் உண்மையில் மூச்சுத் திணறல்) இருக்கும் சூழ்நிலையில் அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், சிறிது நேரம் வேகமான படிக்கு மாறுவதும், காற்றின் பற்றாக்குறைக்கு உடலை ஈடுசெய்வதும் மதிப்பு. சுவாசம் இயல்பாக்கப்பட்ட உடனேயே வாய் வழியாக உள்ளிழுப்பது நிறுத்தப்படும், பின்னர் பயிற்சி இயற்கையான முறையில் தொடர்கிறது.

ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும். சிறப்பு கவனம்சுவாசத்தின் ஆழத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் உதரவிதானம் (கீழ் வயிறு) பயன்படுத்தி மூச்சு மூலம் உயர் முடிவுகளை அடைய. எனவே, தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் படிப்படியாக "ஆழமான சுவாசம்" முறையை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

பெரும்பாலான தடகள வீரர்கள் அல்லாதவர்கள் "மேலோட்டமாக" சுவாசிக்கிறார்கள் - மார்பின் மேல் பகுதியுடன். மற்றும் போது மட்டும் உடல் செயல்பாடு, ஆனால் எளிமையான நடைப்பயணத்துடன் கூட. அவர் ஒரு நிலையான துணையாக மாறுவதில் ஆச்சரியமில்லை நாள்பட்ட சோர்வு, இது 60% வழக்குகளில் லேசான ஆனால் நிலையான ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் விளைவாகும்.

உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை அதிக வேகம், மற்றும் பந்தய நடையின் போது அல்லது வழக்கமான நடைப்பயணத்தின் போது. வயிறு சுவாசத்தில் பங்கேற்கிறது என்பதை உணர்வுபூர்வமாகக் கட்டுப்படுத்தவும் - உள்ளிழுக்கும் போது அதை உயர்த்தி, பின்னர் மெதுவாக வெளியேற்றி, கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியிட வேண்டும். சுவாசிக்கும் இந்த முறை தானாகவே கொண்டு வரப்பட வேண்டும், பின்னர் ஜாகிங் செய்யும் போது பயன்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே ஒரு பொதுவான நடைமுறை, அவர்களின் கால்களின் இயக்கத்திற்கு அவர்களின் சுவாசத்தை "டியூன்" செய்வது. தொடக்கநிலையாளர்கள் மாஸ்டரிங் மூலம் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் எளிய விருப்பம்சுவாசம் - "2/2" நுட்பம், ஒவ்வொரு இரண்டு படிகளிலும் நீங்கள் மாறி மாறி உள்ளிழுக்கும் அல்லது வெளியேற்றும் போது.

படிகளுக்கும் சுவாசத்திற்கும் இடையே உள்ள நெருங்கிய தொடர்பைப் பழக்கப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம். சாதாரணமாக நடக்கும்போது இந்த வழியில் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் ஒத்திசைவு ஒரு பழக்கமாக மாறும். பிறகு இந்த மூச்சுத் தாளத்துடன் ஓடத் தொடங்குங்கள்.

"2/2" அமைப்பு மிகவும் வேகமான ஓட்டங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் உடைகளுக்கு ஓட விரும்பவில்லை என்றால், நீண்ட திட்டங்களை மாஸ்டர் செய்வது மதிப்பு. ஜாகிங் செய்ய, 3-4 படிகள் சுவாசிப்பது சிறந்தது. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நீண்ட, ஆழமான மற்றும் அவசரமற்றவை. உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் முழுமையாக நிறைவுற்றது, அதிக சுமை இல்லை, சிறந்த சுத்திகரிப்பு ஏற்படுகிறது. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்- ஆரோக்கியமான ஓட்டத்திற்கு சிறந்த சுவாசம்.

ஓடும்போது சரியான சுவாசம் உடலின் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. தொழில்முறை நுட்பங்களைப் பின்தொடர்வதில் தொடக்கநிலையாளர்கள் விலகிச் செல்லக்கூடாது - அவை ஓடுவதற்கும் சுவாசத்திற்கும் இடையில் ஒத்திசைவை உருவாக்க பல ஆண்டுகளாக செலவழித்த அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எந்தவொரு சிக்கலான நுட்பத்தின் அடிப்படையும் இயற்கை சுவாசம்!

சுவாச மண்டலம் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

சரி, இறுதியாக, "சுவாசத்தை" மட்டுமல்ல, இதயத்தையும் வலுப்படுத்த உதவும் சில பயிற்சிகள்:

1. உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சிறிது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தவுடன், மீண்டும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தாளத்தை மீட்டெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் மூச்சை மீண்டும் பிடித்து, பிடிப்பு நேரத்தை 10-20 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். ஸ்டாப்வாட்ச் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். இந்த அணுகுமுறைகளில் முடிந்தவரை பலவற்றைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் தாமத நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
2. இரண்டு நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை விரைவாக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையிலும் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்கவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றி, பல நிலைகளில் ஆக்ஸிஜனின் புதிய பகுதியை உள்ளிழுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. ஆழமாக உள்ளிழுத்து, படிப்படியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நுரையீரலின் சுருக்க உணர்வு இருக்க வேண்டும்.
5. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​10 ஆக எண்ணுங்கள், பின்னர் மீண்டும் உள்ளிழுத்து 10 ஆக எண்ணுங்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் நுரையீரல் திறனைப் பொறுத்தது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. நீங்கள் 30 ஆக எண்ணும்போது உள்ளிழுக்கவும். எண்ணிக்கையை மெதுவாக்குவதன் மூலம் அதை மேலும் கடினமாக்குங்கள்.

நோய்களுக்கு கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின்சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, சரியான சுவாசம் உங்களுக்கு இயங்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குவதோடு அதன் செயல்திறனை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துதல், கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இரைப்பை குடல், இளமையை நீட்டிக்கும். எனவே சுவாசிக்கவும் நண்பர்களே!

உங்கள் பயிற்சி உங்களுக்கு நன்மையையும் மகிழ்ச்சியையும் தரட்டும்!

நிலையான அல்லது மாறும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும், சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம். ஜாகிங் செய்யும் போது சரியான சுவாசம் உங்களுக்கு நீண்ட ஓட்டத்தை வழங்கும், உடல், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் (ஆக்சிஜன் ஓட்டம் காரணமாக) அழுத்தத்தை குறைக்கும். சிங்கத்தின் பங்குதொனி மற்றும் ஆற்றல்.

ஆனால் ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிப்பது? கேள்வி உண்மையில் கடினமான ஒன்றாகும், ஏனெனில் நிறைய "ரகசிய" முறைகள் மற்றும் திட்டங்கள் உள்ளன. நடைமுறைக் கண்ணோட்டத்தில் சிக்கல்களை அணுக முயற்சிப்போம் மற்றும் வெவ்வேறு தூரங்களில் இயங்கும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் சரியாகவும் சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை பகுப்பாய்வு செய்வோம். வெவ்வேறு நேரம்நாள் மற்றும் பல்வேறு வெளிப்புற சூழ்நிலைகளில்.

ஓடும்போது சரியான சுவாச நுட்பம் எவ்வளவு முக்கியம்?

உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டின் பார்வையில், நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. சரி, நீ ஓடி ஓடு - எல்லாம் சரியாகத் தெரிகிறது.

ஆனால் உங்கள் உடல் முழு அமைப்பு, முழு பிரபஞ்சமும், அதை பராமரிக்க பல தேவை தேவையான வளங்கள், இவற்றில் ஒன்று ஆக்ஸிஜன். ஒரு பாடி பில்டராக இருக்கும்போது, ​​ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் தசைகள் வளராததால், அவர் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஓடும்போது, ​​அவர் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் அவரது உடல் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, மேலும் அதைக் குறைக்க, ஒரு நபர் தாளமாகவும் தொடர்ந்தும் ஆக்ஸிஜனை வழங்க வேண்டும்.

இப்போது இந்த சிக்கலான செயல்முறைகளிலிருந்து விலகி எளிமையான ஒன்றைப் பற்றி பேச முயற்சிப்போம்: ஆரோக்கியம் பற்றி. நான் உன்னை பயமுறுத்த விரும்பவில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு வருடமும் பெரிய தொகைஜாகிங் செய்யும் போது ஒரு நபர் இறக்கிறார், ஏனெனில் அவர்கள் அதை எடுக்கவில்லை உடல் திறன்கள்மற்றும், இதன் விளைவாக, அவர்கள் தவறாக சுவாசிக்கிறார்கள். இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, சுயநினைவு இழப்பு, சில சமயங்களில் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது.

எந்த சூழ்நிலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் சுமையாக இருக்கக்கூடாது, உடனடியாக தேவை இல்லை, சீரற்ற சுவாசம். நாங்கள் எல்லாவற்றையும் தொழில் ரீதியாகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் செய்கிறோம், எனவே ஓடும் பயிற்சியின் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை படித்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

வார்ம்-அப்பிற்கு தயாராகிறது

சரியான வார்ம்-அப் ஆரோக்கியமான ஓட்டத்தின் அடிப்படையாகும், இதில்தான் நாம் இசைக்க வேண்டும், இந்த கட்டத்தில் நாம் சுவாசத்தை இசைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் ஊசலாடுகிறோம், நிலையான உடல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறோம்.

மூலம், இங்கே நாம் கேட்கிறோம் சரியான தாளம்சுவாசம். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் வலுவூட்டல் ஏற்படும் போது, ​​நாம் மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம், ஆரம்ப கட்டத்தில், நாம் உள்ளிழுக்கிறோம். அத்தகைய பயிற்சிகளில் (ஓடுவது போல), நாம் சரியான வேகத்தை அமைத்து, வழிமுறையை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். இல்லையெனில், நமது சுவாசம் ஒத்திசைவற்றதாக இருக்கும், மேலும் இது: பக்கத்தில் கூச்ச உணர்வு, உடலில் போதுமான ஆக்ஸிஜன், சோர்வு மற்றும் பந்தயத்திலிருந்து விலகுதல்.

இப்போது முக்கிய விஷயத்திற்கு செல்லலாம்: ஜாகிங் செய்யும் போது சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

மெதுவாகவும் வேகமாகவும் ஓடுகிறது

சுவாசிப்பதற்கான சரியான வழி நீங்கள் வெல்லப் போகும் தூரத்தைப் பொறுத்தது. மெதுவாக ஆரம்பிக்கலாம். பலர் உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம் பற்றிய தகவல்களை இணையத்தில் தேடுகிறார்கள், எனவே இங்கே: இங்கே சுவாசிப்பது படிகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும். பல சந்தர்ப்பங்களில், "இன்ஹேல்-எக்ஸ்ஹேல்" முறை பல படிகளில் செய்யப்படுகிறது. சுவாசிக்க கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் வேகத்தைத் தொடர முடியாது என்றால், படிகளின் எண்ணிக்கையை 1 அலகு குறைக்கவும். பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது மனிதன் ஒரு தனிப்பட்ட அமைப்பு, வெவ்வேறு திட்டங்களை முயற்சி செய்து, மிகவும் வசதியான ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது விரைவான ரன்கள் பற்றி.

மிகவும் பிரபலமான கேள்வி உள்ளது: "ஓடும்போது எப்படி சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்?" வேகமாக இயங்கும் போது சுவாசம் செயல்படும் இடம் இதுதான் (). ஜெர்கிங்கின் போதுதான் நாம் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறோம், இதன் விளைவாக, வேகமாக எடை இழக்கிறோம். இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: உடல் மிகவும் ஏற்றப்பட்டது, எனவே அதன் உச்சநிலையில் அது வெறுமனே உள்ளது ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ள நேரமில்லை, எனவே இங்கே சுவாசம் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது. நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள் - 100-150 மீட்டரில், அத்தகைய தருணங்களில் உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி: உங்கள் மூக்கு அல்லது வாயைப் பயன்படுத்துவது?

எப்படி சரியாக இருக்கும்? உங்கள் மூக்கு வழியாக, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறீர்களா, சுவாசிக்கவே இல்லை, அல்லது எப்படியாவது அனைத்தையும் இணைக்கவா? சரி, வேகமாகச் செல்லும் போது மட்டுமே நீங்கள் சுவாசிக்க முடியாது (அதன் பிறகு நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க வேண்டும் என்றாலும்).

உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். இது மிகவும் நன்மை பயக்கும்; ஆக்ஸிஜனின் பாரிய ஓட்டம் உடலில் நுழைகிறது, இது தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தொனிக்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், அனைவருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, தொடர்ந்து மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க முடியாது. பலருக்கு கூட சில சமயங்களில் காற்று இல்லாததால், அவர்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

மேற்கூறியவை தொடர்பாக, உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்க முடியாது என்ற முடிவு பின்வருமாறு, நீங்கள் அதை இணைந்து செய்ய வேண்டும், எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது.

காணொளி. குளிர்காலம் மற்றும் கோடையில் இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

இயங்கும் போது சரியான சுவாசம். குளிர்காலம் மற்றும் கோடை காலத்தில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி.

இயங்கும் போது சுவாசத்தின் வகைகள். கோடை மற்றும் குளிர்காலத்தில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி. குளிர் மற்றும் வறண்ட காலநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாசப்பாதையை எவ்வாறு பாதுகாப்பது. வறண்ட தொண்டை மற்றும் குளிர் தொண்டையை எவ்வாறு அகற்றுவது. வெளிப்புற பயிற்சியின் போது உங்கள் முகத்தை எவ்வாறு பாதுகாப்பது.

ஓடும்போது சரியாக ஓடுவது மற்றும் சுவாசிப்பது எப்படி

ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஓடும்போது எப்படி சரியாக ஓடுவது மற்றும் சுவாசிப்பது என்று ஆச்சரியப்படுகிறதா? மாரத்தான் ஓட்டம் என்றால் என்ன, 5 மணி நேரம் நிற்காமல் ஓடுவது எப்படி இருக்கும்? நான் ஓடத் தொடங்கியபோது, ​​சரியான இயங்கும் நுட்பம், ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி, நீண்ட நேரம் ஓடுவது எப்படி, வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று எனக்கே தெரியாது. அப்படியே ஓடி மூச்சு வாங்கினேன்.

கோடையில் ஜாகிங் மற்றும் குளிர்காலத்தில் ஜாகிங்: சரியான சுவாச நுட்பம்

உங்கள் ஓட்டத்தின் வெற்றிக்கு. வெவ்வேறு வானிலை நிலைகளில் இயங்கும் போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

1. கோடை. கோடை என்றால் வானிலை மிகவும் வறண்டதாக இருக்கும். இயங்கும் போது, ​​அது ஏற்படுவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். இதை எப்படி தவிர்ப்பது? உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உதடுகளை சிறிது முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் காற்று ஓட்டம் உங்கள் வாயில் உள்ள ஈரப்பதத்தை கடந்து செல்லும். ஆமாம், இது மிகவும் விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஜாகிங் செய்யும் போது வாய் வறட்சி உங்களைத் தாக்கினால், அதை முயற்சிக்கவும் இந்த முறை(மூலம், அது செய்தபின் உடலில் ஈரப்பதத்தை சேமிக்கிறது, நீரிழப்பு இருக்காது).
2. குளிர்காலம். இங்கே நிலைமை சற்று மாறுபட்ட திசையன் உள்ளது. மற்றும் நாசி சளிச்சுரப்பியில் இருந்து நிறைய செறிவு வெளியிடப்படுகிறது, மூக்கு ஒழுகுதல் சுவாசத்தை அடைக்கிறது. இங்கே வாய் சுவாசம் முக்கிய விஷயம். உங்கள் தொண்டையில் குளிர்ச்சியைத் தவிர்க்க, உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரைக்கு உயர்த்துவது பயனுள்ளது, இதனால் உங்கள் திசுக்களால் குளிர்ந்த காற்றின் ஓட்டம் தாமதமாகும்.



வெவ்வேறு தூரங்களில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

உங்களுக்கு தெரியும், ஜாகிங் 2 முக்கிய வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• குறுகிய தூரங்கள்

நீங்கள் இயக்க விரும்பும் தூரத்தின் அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் எளிமையான, எளிதான ஜாகிங் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், அது இருந்தாலும், இங்கே, அவர்கள் சொல்வது போல், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, எளிமையானது, சுவாசம் கூட போதும்.



ஆனால், நீங்கள் சாதனை படைக்கிறீர்கள், போட்டியில் பங்கேற்கிறீர்கள் அல்லது நீண்ட தூரம் ஓட எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைச் சொல்ல விரும்பினால், எடுத்துக்காட்டாக, 3 கிமீ ஓடும்போது நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் என்ற கேள்விக்கான பதில் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். இது இங்கே முக்கியமானது உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும், ஒரு நிலையான அளவு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகிறது. சுவாசம் சக்திவாய்ந்ததாகவும் அடிக்கடி இருக்க வேண்டும், இதனால் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை செயலாக்க நேரம் கிடைக்கும்.

மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமான முறை உள்ளது: நீங்கள் ஒரு வேட்டையாடும் மற்றும் இரையைப் பிடிக்க வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். முதல் பார்வையில், இது குழந்தைத்தனமான முட்டாள்தனம் போல் தெரிகிறது, ஆனால் நடைமுறையில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறுகியவை பற்றி என்ன? பந்தயத்தின் போது சுவாசிக்க சிறந்த வழி எது? ஸ்பிரிண்ட் செய்யும் போது எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம்; இவை அனைத்தும் உங்களை விட உங்கள் உடலைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் குறுகிய தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பின்வரும் நுட்பம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: கட்டளையுடன்: "தொடங்கு", இரண்டு ஆழமான சுவாசங்கள் எடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் கட்டளையுடன்: "மார்ச்" ஒரு சக்திவாய்ந்த வெளியேற்றம் எடுக்கப்படுகிறது.

இயங்கும் போது சுவாசத்தின் வகைகள்

மனிதன் சுவாசிக்க முடியும் வெவ்வேறு வழிகளில்: இது வயிற்று சுவாசம் அல்லது மார்பு சுவாசம் (உதரவிதானத்தில் இருந்து).

வயிற்று சுவாசம்- இது ஓடுவதற்கு ஏற்ற சுவாசம், இது உடல் மற்றும்... வயிற்று சுவாசத்தை செயல்படுத்துவது சற்று கடினம்; நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எனவே முதல் பயிற்சி அமர்வுகளிலிருந்து உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.

மார்பு சுவாசம்- இப்படித்தான் நாம் சுவாசிக்கிறோம் அன்றாட வாழ்க்கை. தொராசிக் டயாபிராம் நாம் நன்றாக சுவாசிக்க போதுமானது, ஆனால் இயங்கும் போது எழும் சுமைகளுடன், அத்தகைய சுவாசம் இனி போதாது, நாம் கஷ்டப்பட வேண்டும். நீங்கள் இருந்தால், மார்பு சுவாசத்தை செய்யும் போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியே விடவும்.



இரண்டாவது காற்று பற்றி கொஞ்சம்

ஒரு பிரபலமான ஊக்கமளிக்கும் சொற்றொடர் உள்ளது: "ஓடு, வா, இப்போது இரண்டாவது காற்று இருக்கும்." அதற்கு இடம் உள்ளதா? முற்றிலும் சரி. ஆனால் இந்த முழு அமைப்பும் மீண்டும் ரன்னர் அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, சராசரி ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு ஆயிரக்கணக்கான கிலோமீட்டர்கள் ஓடும் வரை இது நடக்காது. இருப்பினும், இங்கே எல்லாம் மீண்டும் குறிப்பிட்ட உடலியல் சார்ந்தது.

பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இரண்டாவது காற்று அனுபவத்துடன் மட்டுமே வருகிறது, ஆனால் இந்த உணர்வு உண்மையிலேயே உற்சாகமானது, சில வகையான விமானம் போன்ற உணர்வு, மேலும் நடைபயிற்சி விட ஓடுவது உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் பழக்கமான பகுதியாக மாறும்.

இயங்கும் முகமூடி என்றால் என்ன



தலைப்பை முழுமையாக மறைப்பதற்கு, சந்தைப்படுத்தல் போன்ற ஒரு தலைசிறந்த படைப்பை நீங்கள் வெளிச்சம் போட்டுக் காட்ட வேண்டும். அவை பொதுவாக ஒரு நபரின் நுரையீரல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதாக நம்பப்படுகிறது, அவருடைய நுரையீரலை அதிகபட்சமாக ஏற்றுகிறது.

என்னை நம்புங்கள், உங்களுக்கு இது தேவையில்லை, அதிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய சகிப்புத்தன்மை உங்களுக்கு போதுமானது. திறமையானது மணிநேர பயிற்சியின் மூலம் அடையப்படுகிறது, மேலும் எந்த முகமூடிகளும் உங்களை உடனடியாக ஒரு ஸ்ப்ரிண்டராக மாற்றாது, ஆனால் உங்கள் உறுப்புகளை மட்டுமே "பதிவு" செய்யும்.

எனவே, நாங்கள் கடந்து சென்று இயற்கையான நிலையில் பயிற்சி செய்கிறோம்.

இப்போது நீங்கள் இயங்கும் போது மூச்சு பற்றி நிறைய தெரியும். இந்தக் கட்டுரை போதும் என்று கூறியுள்ளது பயனுள்ள தகவல், ஆனால் நீங்கள் முக்கிய உண்மையை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: ஓடுவது ஏற்கனவே ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும், சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அதை சிக்கலாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் வசதியாக இருப்பது போல் சுவாசிக்கவும். ஆனால் நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் சுவாச அமைப்பை மேம்படுத்தலாம், அதை முறையாக மேம்படுத்தலாம்.

இது கொஞ்சம் விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று தெரியாது, குறிப்பாக ஆரம்பநிலையாளர்கள். ஆனால் சரியான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வது ஓடும்போது அதிசயங்களைச் செய்யும் மற்றும் ஜாகிங் செய்யும் போது மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

சுவாசம் - இயற்கை நிலைநபர். ஒரு நபர் பிறந்த தருணத்திலிருந்து பகலில் 17,000 முதல் 23,000 சுவாசங்களை எடுக்கிறார். நாம் மிகவும் பயிற்சி செய்வதால், நாம் "மூச்சு மாஸ்டர்" ஆக வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது. ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அவ்வாறு இல்லை.

ஓடும்போது சரியான சுவாசம்

இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிக்க, நீங்கள் வயிற்று குழிக்குள் காற்றை ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் மார்பில் மட்டும் அல்ல.

இந்த முறை "தொப்பை சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்குகிறது, உடலில் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை அதிகரிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளை சிறப்பாக மாற்றுகிறது.

தொப்பை சுவாசத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவது எளிது, ஆனால் நடைமுறைக்கு வரும்போது, ​​சிரமங்கள் தொடங்குகின்றன - இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த வகையான சுவாசத்தைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கவில்லை என்றால் இது மிகவும் கடினம்.

இருப்பினும், இந்தக் கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, நீண்ட தூரம் ஓடும்போது ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெறத் தேவையான அறிவு உங்களுக்கு இருக்கும்.

உறுதியளிக்கிறது, இல்லையா?

எனவே தொடர்வோம்...

நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சரியாக சுவாசிக்க ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

ஆழமான சுவாசத்தை அடிவயிற்று, உதரவிதானம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கலாம்.

இந்தக் கட்டுரையில், சொற்கள் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படும் (முறைப்படி அவை அர்த்தம் என்றாலும் வெவ்வேறு மாநிலங்கள், ஆனால் அதைப் பற்றி இன்னொரு முறை பேசுவோம்).

சாராம்சத்தில், தொப்பை சுவாசம் என்பது ஒரு சுவாச நுட்பமாகும், இது உதரவிதானத்தின் செயல்பாட்டின் மூலம் செய்யப்படுகிறது. காற்று அடிவயிற்று குழிக்குள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, இதனால் உடல் முழு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது.

உதரவிதானம் என்றால் என்ன?

உதரவிதானம் என்பது மார்பின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு குவிமாடம் வடிவ தசை ஆகும், இது மார்பைப் பிரிக்கிறது. வயிற்று குழி.

இந்த தசை சுவாச செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உதரவிதானம் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளுடன் சுருங்குகிறது மற்றும் கீழ்நோக்கி நகர்கிறது, வயிற்று குழியில் உள்ள உறுப்புகளை அழுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, நுரையீரல் காற்றில் நிரப்பப்படுவதால் விரிவடைகிறது.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உதரவிதானம் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளுடன் சேர்ந்து தளர்ந்து, மார்பின் மையப்பகுதி வரை உயர்ந்து, நுரையீரலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை இடமாற்றம் செய்கிறது.

மார்பு சுவாசம் பற்றிய தவறான கருத்துக்கள்

பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்காமல் மார்பில் இருந்து சுவாசிக்கிறார்கள் - "மேலோட்டமான சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் இந்த வழியில் சுவாசிக்கிறார்கள், உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுத்து, உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்றுகிறார்கள்.

இந்த பயனற்ற சுவாசம் சோர்வு, சோம்பல், மூச்சுத் திணறல் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

மார்பு சுவாசத்தை வைக்கோல் மூலம் சுவாசிக்க முயற்சிப்பது போல் நினைத்துப் பாருங்கள். அதிகமாக இல்லை பயனுள்ள முறை, ஆமாம் தானே?

ஆழ்ந்த சுவாசத்தை கற்றுக் கொள்ளலாம்

மேற்கூறியவற்றால் நீங்கள் குழப்பமடைந்தால், வெட்கப்பட வேண்டாம்.

உதரவிதானத்தில் இருந்து எப்படி சுவாசிப்பது என்பதை அறிய நீங்கள் மனித உடற்கூறியல் நிபுணராக ஆக வேண்டியதில்லை.

இந்த சுவாச முறை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படாவிட்டாலும், ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது பயிற்சியின் மூலம் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு உள்ளார்ந்த திறமையாகும். இது எந்த வகையிலும் உயரடுக்கிற்கு மட்டுமேயான திறமை அல்ல.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் நன்மைகள்

அடிப்படையில், ஆழ்ந்த சுவாசம் உதவுகிறது:

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• தசை பதற்றத்தை தளர்த்தவும்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
• தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்
• நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய்களின் (சிஓபிடி) சிகிச்சையில்
• இருதய பிரச்சனைகளை தீர்ப்பதில்
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிக்கவும்
• இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்
• செரோடோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கவும்
• வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிக்கும்
• உடல் நச்சு நீக்கம் முதலியவற்றில்.

உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் நன்மைகளின் பட்டியல் பொது நிலைநல்வாழ்வு, தொடரலாம், ஆனால் காட்டப்பட்டுள்ள ஒட்டுமொத்த படம் சிக்கலின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ள போதுமானது.

நடைமுறையில் இதை எப்படி செய்வது?

எனவே, இந்த முறையை உங்களுக்கு எப்படிச் செய்வது என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம்.

குறுகிய பதில் நிலையான பயிற்சி. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு விரைவில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள். வேறு வழிகள் இல்லை.

ஆனால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நீண்ட பதில் ஒரு பயிற்சியாக இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பு. கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள சுவாசப் பயிற்சி பாரம்பரிய யோகாவில் உள்ள மூச்சுப் பயிற்சியைப் போன்றது. நீங்கள் எப்போதாவது யோகா செய்திருந்தால், இந்த பயிற்சியானது ஒரு மூளையில்லாததாக இருக்கும். இல்லையென்றால், கவனமாக எடுத்து மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கிளாசிக் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சி

முதலில், நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாத வசதியான, அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். இந்த உடற்பயிற்சி குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் வசதியாக படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் தசைகள் ஈடுபடுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பிறகு, கண்களை மூடி, ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும், உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே வைக்கவும்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அறையில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் உறிஞ்சுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உங்கள் வயிறு விரிவடைந்து, பின்னர் கூர்மையாக விழும் வரை, உங்கள் மார்பு விரிவடையும் வரை உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை விட உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை உயரும். உதரவிதானம் நுரையீரலுக்குள் காற்றை உறிஞ்சுகிறது என்பதற்கு இது சான்றாக இருக்கும்.

பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் வயிறு குறைவதையும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து முடிந்தவரை அதிக காற்று வெளியேற்றப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. காற்றின் இயக்கம் மற்றும் ஓட்டம் சீராக இருக்க வேண்டும்.

தொப்பை மூச்சுப் பயிற்சியை சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கையை மார்பில் அசைக்காமல் வயிறு ஏறி இறங்குவதை உணர்வீர்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்புடன் சுவாசிக்கும்போது வித்தியாசத்தை உணர உதவும்.

அது எப்படி முடிந்தது?

பல நிமிடங்களுக்கு சாதாரண மற்றும் ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இடையில் மாற்றவும். உதரவிதானம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது உங்கள் சாதாரண சுவாசத்தின் போது மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் மார்பு வழியாக சுவாசிக்கும்போது இறுக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தை உணர்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஆழமான சுவாசம் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது.

நான் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அல்லது பயிற்சிக்கு முன் பயிற்சிக்கு முன் செய்ய வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தின் போது அல்லது உலகம் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்கலாம்.

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

வயிற்று சுவாசம் முதலில் அசௌகரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான பயிற்சியால் அது இரண்டாவது இயல்புடையதாக மாறும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு உதரவிதான சுவாசத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஓடும்போது அதை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குங்கள், முன்னுரிமை குறுகிய மற்றும் நடுத்தர தூரங்களுக்கு மேல்.

ஆரம்பத்தில் ஆழமாக சுவாசிக்கக் கூடாது.

அதற்கு பதிலாக, மெதுவாக ஓடவும், நீங்கள் சூடாகியதும், மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியில் உங்கள் வயிறு மற்றும் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

உங்கள் இலக்கு ஒன்றுதான். உங்கள் வயிற்றின் சுருக்கம் மற்றும் விரிவாக்கத்தை உணர்ந்து, முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். பின்னர் தளர்வான நிலையில் மூச்சை வெளிவிடவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் ஓட்டத்தின் போது குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரத்தில் ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

இந்த வழக்கில், உங்களுக்கு சுவாச அமைப்புஅதிக உடல் முயற்சி பயன்படுத்தப்படும், ஆனால் அது அவசியம்.

தாள சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் ஓட்டத்தின் தாளத்துடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒத்திசைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, மூன்று படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், இரண்டு முறை மூச்சை வெளியேற்றவும், இது தாள சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த சுவாச முறையானது ஆழமான நாசி மூச்சை எடுத்து பின்னர் வாய் வழியாக முழுமையாக வெளியேற்றுவதை எளிதாக்குகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் எப்போதும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மார்பை "திற"

சரியான நுட்பம், குறிப்பாக மேல் உடல், உள்ளது கூடுதல் முறைபயனுள்ள ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு.

நீங்கள் வளைக்காமல், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து ஓட வேண்டும். உங்கள் மார்பை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். ஏறும் போது கூட சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

உங்களுக்கான சில பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள் வலிமை திட்டம்உங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள், அதனால் நீங்கள் ஆதரிக்க முடியும் சரியான தோரணைநீண்ட காலத்தில்.

பைலேட்ஸையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகள் சுவாச வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகின்றன.

நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சோர்வடையாமல் இருக்க எப்படி சரியாக சுவாசிப்பது

ஓடும்போது சோர்வாக உணரத் தொடங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று இன்னும் சில வார்த்தைகள்.

நிறுத்தி, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், இதனால் அனைத்து கார்பன் டை ஆக்சைடும் உடலை விட்டு வெளியேறும். பின்னர் முடிந்தவரை காற்றை மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், இதனால் ஆக்ஸிஜன் உதரவிதானத்தை முழுமையாக நிரப்புகிறது. மற்றும் மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.

நீங்கள் இதை பல முறை செய்யலாம், அதன் பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து இயங்குவதற்கான புதிய வலிமையை உடனடியாக உணருவீர்கள். இந்த வகை சுவாசம் உங்களுக்கு விரைவாக வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் சோர்வடைவதைத் தடுக்கிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் பூச்சுக் கோட்டிற்கு வந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து சுவாசிக்கத் தொடங்கும் போது இந்த பயிற்சியை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம்.

நீங்கள் இன்னும் உங்கள் மார்பில் இறுக்கத்தை உணர்ந்தால் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக தேர்ச்சி பெறவில்லை என்று அர்த்தம். ஏனெனில் சுவாச நுட்பத்துடன், அதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கால் தசைகள் சோர்வடையும் வரை நீங்கள் விரும்பும் வரை ஓட முடியும்.