Сон та бодібілдингпоняття не розділяються. По суті, сон – це один із ключових факторів у бодібілдингу. Понад 90% гормону росту вивільняється вночі. Період о 24-48 годині (включаючи час сну) після важкого тренування дуже важливий. Саме зараз відбувається ремонт та побудова нових м'язових волокон.
Сон у бодібілдингу, як і у всьому житті – це основний час для амінокислотного обміну, синтезу протеїну та вивільнення гормонів. Дуже важливо розуміти феномен сну - як поводяться гормони, і як на них впливають вправи. Але ще важливіше з'ясувати, що ви можете зробити для покращення сну та прискорення відновлювальних процесів. Ви знаєте, що тренінг з обтяженнями вирощує суху м'язову масу, збільшує силу і допомагає позбутися зайвого жиру. У нормальної людини м'язове зростаннявідбувається лише у разі, коли синтез протеїну перевищує протеоліз, тобто його розпад. У м'язових клітинахповинен мати місце позитивний баланс азоту, щоб вони знаходилися в анаболічному стані.
Тренінг з навантаженнями прискорює виробництво м'язів, але без правильного харчуваннята прийому необхідних харчових добавок, якими є спортивне харчування, він здатний вкинути ваш організм у катаболічний стан. Наявність амінокислот – дуже важливий фактордля синтезу протеїну При максимальній кількості амінокислот та синтез протеїну максимальний. Оскільки амінокислоти використовуються для ремонту та відновлення м'язових волокон, під час сну має сенс дати вашому організму всі ключові амінокислоти саме перед сном, щоб запобігти розпаду м'язів і підстебнути їх синтез.
Тому повільно засвоювані протеїни, такі як молочний протеїн ізолят або казеїн, дуже корисно приймати перед сном. Вони забезпечують постійний потік амінокислот, коли ви спите, що є дуже важливим для відновлювальних процесів.
Добовий ритм також визначає інтенсивність вивільнення гормонів в організмі. Будучи бодібілдером, ви зацікавлені у максимізації вивільнення гормону росту, тестостерону та IGF-1 під час сну. Тренінг з обтяженням робить сильний вплив на те, коли і як ці гормони будуть вивільнятися.
Перше, що ви повинні зробити, це забезпечити собі 8-10 годин нічного сну. Чому? Навіть найменша нестача сну та бодібілдингуможе вплинути на гормональний відгук вашого організму на тренування та посилити розпад м'язових волокон, загальмувавши їх синтез. То що ж змушує нас спати більше вночі, ніж вдень? Шишкоподібна залоза в мозку вивільняє мелатонін, який потім перетворюється на гормон серотонін, який і змушує нас засипати. У світлий час доби мелатоніну вивільняється менше ніж уночі.
Існують чотири головні стадії сну, а також п'ята, яка називається швидким сном. Найважливіші для бодібілдера – це стадії три та чотири, які називаються повільним сном. Люди, що мало перебувають у цих стадіях, зазвичай прокидаються з більшою м'язовою хворобливістю. Ось чому денний сонне зменшує її. Вдень важко увійти до третьої та четвертої стадії сну. Гормональний відгук під час сну у людей, що тренуються, відмінний від тих, хто веде сидячий спосіб життя.
Наприклад, дослідження показали, що у людей, що тренуються, вивільнення гормону росту нижче в першій половині сну і вище в другій, на відміну від пасивних людей, у яких все навпаки. Зазвичай рівні тестостерону низькі на початку сну, навіть коли приймаються снодійні, а підвищуються до ранку. Те саме відбувається і з кортизолом. І знову тренування, сон і бодібілдинг можуть змінити цю ситуацію, забезпечивши високі рівні кортизолу в першу половину ночі і знизивши їх в другій. Тому дуже важливо відразу ж придушити секрецію кортизолу, приймаючи перед сном спеціальні харчові добавки, наприклад, фосфатидилсерин. Протягом ночі рівні тестостерону у індивідуумів, що тренуються, піднімаються.
Гормон зростання вступає в гру у третій та четвертій стадії сну, під час швидкого снурівні кортизолу підвищуються. Це не дуже добре з погляду будівництва м'язів. Розподіл клітин (мітоз) у всіх волокнах, включаючи м'язові, зростає до ранку, часто збігаючись зі стадіями 3 і 4 сну. Деяку роль тут відіграє гормон зростання. Як ви можете здогадатися, недолік сну та розслабленості, яку може подарувати валеріана, негативно позначається і на роботі імунної системи. Її ослаблення починає проявлятися вже через кілька днів часткового недосипання і набагато швидше після повної відсутностісну.
Натуральні снодійні
Якщо ви відчуваєте порушення сну або хочете покращити його якість, скористайтеся такими препаратами.
Мелатонін
Це натуральний гормон шишкоподібної залози. Деякі дослідження показують, що він за прикладом інших натуральних снодійнихздатний поліпшити швидкий сон і прискорити вироблення гормону росту (що цікаво бодібілдерам). Мелатонін може підвищити якість сну, але в деяких людей викликає посилені сновидіння. Тому будьте обережні, дози 2-5 мг перед сном цілком достатньо для більшості людей.
Кава-кава
Ця трава, на яку за ефектом схожа валеріана, використовується як заспокійливий і розслаблюючий агент, а також для лікування стану тривоги. Її активні інгредієнти, які називають кавалактонами, діють на центральну нервову систему як помірні депресанти. Прийом 100 мг активних кавалактонів перед сном може підвищити його якість.
Валеріана
Ця рослина, Валеріана, також використовується як розслаблюючий і заспокійливий засіб вже багато років. Вчені вважають натуральні снодійніі зокрема це слабким транквілізатором, здатним прискорити засинання. Що швидше ви заснете, то швидше досягнете фаз 3 і 4. Дози 200-500 мг стандартизованого екстракту (5 до 1 для валеріанової кислоти) перед відходом до сну цілком достатньо.
L-теанін
Цей амінокислотний екстракт із зеленого чаю, також як і снодійні, має потужний розслаблюючий ефект. Згідно з результатами спостережень, він стимулює альфа хвилі мозку, які викликають розслаблення та притуплюють реакцію на стрес. Деякі дослідження дозволяють говорити про сприятливий вплив L-теаніну на функцію мозку. Доза становить 250 мг перед сном.
5-гідрокситриптофан
Ця похідна триптофану може діяти як антидепресант та снодійні. Триптофан в організмі конвертується в 5-НТР, який потім може перетворитися на серотонін, потужний мозковий нейротрансмітер, відомий як розслаблюючий гормон. 5-НТР успішно використовується багатьма бодібілдерами для покращення якості сну. Використовується в харчових добавках 5-НТР одержують з африканської трави Griffonia simplicifolia. Приймати по 300мг перед сном.
Примітка: Дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж ви почнете приймати снодійне та будь-які з цих препаратів, особливо якщо у вас є якісь захворювання. Сон може прискорити чи загальмувати ваш прогрес у спортзалі. Його має бути достатньо. І не забувайте про протеїн та капсули фосфатидилсерину перед сном.
Важливо: якщо шукайте якісний препарат безсоння, можете вивчити пептид дельта-сну DSIP, який доступний для замовлення на нашому сайті. Відгуки про нього від покупців винятково добрі.
За матеріалами: Athleticpharma.com
У бодібілдингу та будь-якому іншому виді спорту, існують три основні фактори, які відповідають за Ваш прогрес.
- Перший чинник – це тренування.
- Другий фактор це.
- І третій чинник – це відновлення.
Залишимо два перші фактори для обговорення в рубриках і , а зараз поговоримо про відновлення.
Одним з найважливіших аспектів відновлення є якісний та міцний сон, значення якого здоров'я спортсмена та її організму складно переоцінити. Далі ми обговоримо скільки годин рекомендується спати, які процеси протікають в організмі, поки ми спимо. Поговоримо і про те, що заважає нашому сну, і як позбутися цих перешкод.
Скільки годин сну потрібно атлету?
Питання сну – це річ дещо індивідуальна. Для кожної людини та її організму кількість необхідних годин сну відрізняється. Тут ми поговоримо про середні цифри та розглянемо загальні порадипо данному питанню. Візьміть на озброєння ці поради, але якщо особисто Ви звикли спати більше або менше і при цьому почуваєтеся комфортно - прислухайтеся до свого організму. Приблизно 80% людей відчувають порушення сну або сплять неповноцінно, в середньому 5-6 годинна добу. Цього часу достатньо, щоб ваше тіло та організм частково відновилися, проте, якщо ви зацікавлені в якісному та повному відновленніі відпочинку, цього годинника сну вам не вистачить.
- Якщо ви атлет, займаєтеся бодібілдингом, пауерліфтингом чи іншими видами фізичного розвиткуі тренувань, то мінімальна цифра для вас це 8 годин сну. В цьому випадку буде спостерігатися позитивний ефект у плані відновлення та прогресії навантаження.
- В ідеалі, якщо ви серйозно поставили собі за мету і хочете отримати максимум від свого сну після важких тренувань, вам слід спати від 9 до 11 години на добу(підключіть денний сон за потреби).
- Атлети, які професійно займаються бодібілдингом, у міжсезоння часом витрачають на сон. 15 годин на день(Вважаючи сон днем).
Що якщо атлет постійно порушує режим і недостатньо спить?
Драматург французького походження П'єр Декурсель говорив, що “Сон – це відпочинок від життя”. Але факт залишається фактом, коли низка щоденних завдань, що вимагають вирішення, важкий робочий день, втома та інші клопоти падають на вас, здатність розслабитися і віддатися гарному відновлювальному сну різко скорочується і у людини знижується розумова продуктивність мозку, як реакція перестає бути колишньою, і, наслідок, ваші м'язи при такому розкладі не тільки не зростатимуть, а, цілком можливо, дещо зменшаться у розмірі, ваш організм втратить колишню працездатність. Загальний станвашої нервової системибезпосередньо залежить від можливостей вашого мозку транслювати нервові сигнали в м'язи, саме цей процес змушує м'язи благополучно скорочуватися. Іншими словами, Центральна нервова система регулює скорочення ваших м'язів. Якщо Ви втомилися, ваша система не зможе включитися на повну. Приділіть сну особливу увагуЗнайдіть час і поверніть вашому організму борг за важку роботу.
Організм жінки, що займається спортом, реагує на безсоння на порядок важче, ніж чоловіки Від природи закладено той факт, що прекрасній половині людства потрібен більш тривалий відпочинок уночі, приблизно 9 годин на добу(Мінімум, при заняттях спортом). Спати рекомендується стільки ж і чоловікам-атлетам, а саме 9-11 годин. Жінкам властиво лягати раніше і вставати пізніше, а отже, брак сну позначається на жіночому організмінабагато негативніше.
ВИСНОВОК:Якщо ви помічаєте за собою нестачу сну і ваша система відчуває підвищене навантаження, краще відкласти важке тренування на наступний день і обмежити вашу тренувальну програму таким чином, щоб важкий тренінг припадав на дні, коли ви добре виспалися і бадьорі. У будь-якому випадку, для втомленого організму таке тренування буде не тільки малоефективним, а й завдасть шкоди — перевантажить нервову систему в стан перетренованості та втоми.
Які процеси запускає організм доки ми спимо?
Поки ми спимо, нам мозок, нервова система та органи чуття не відключаються і навіть не уповільнюють свою роботу, вони переходять з одного режиму роботи в інший. Насправді, сон - це той час, коли гормональна активність у вашій системі знаходиться на піку, приблизно 80-90% соматотропіну (гормону росту), а також інші важливі, включаючи працюють на повну силу саме під час сну. Тому саме поки ви спите, синтезується протеїн і будується ваша м'язова тканина, а також тканина ваших органів – клітини яких оновлюються. Особливу активність під час вашого сну виявляють клітини імунної системи - Т-лімфоцити, які стежать за тим, щоб вся система була добре захищена.
Сон включає в насіння кілька стадій.
Повільний сонскладається з чотирьох стадій:
- Стадія сну номер 1: дрімота, думки заповнюють вашу підсвідомість.
- Стадія сну номер 2: відносно неглибокий сон, в цю мить людину досить легко розбудити, очі її нерухомі.
- Стадія сну номер 3: Дельта Сон.Досить повільний, але міцний сон, під час якого ваша система активізується і починається викид гормонів у кров та відновлення організму.
- Стадія сну номер 4: Дельта Сон.Це найбільш глибокий період вашого сну, людину важко розбудити, Наразісни бачаться максимально ясно, людина не усвідомлює своєї особистості. Це найважливіший етап зміцнення зв'язків нейронів (усвідомлені спогади).
Але є інша, окрема стадія сну, яка називається Швидкий сон.Це стадія, коли пробудження людини відбувається поступово. Вона йде за останньою, четверною стадією повільного сну. У фазі швидкого сну, ваш мозок майже так само активний, як якщо б не спали, але стан м'язів поки що розслаблений, вони ще не включилися і не прийшли в тонус.
Чи потрібний денний сон?
Найбільш значущі стадії сну, особливо для людини, яка займається спортом, - це третя і четверта стадії. У денний час, ваші можливості вашого організму щодо занурення в ці стадії сну значно обмежені, оскільки вдень шишкоподібна залоза виробляє значно менше, ніж вночі мелатоніну — гормону сну.
Рекомендується тим атлетам, які зазнають значних навантажень на тренуваннях. У такому разі спати вдень слід від години і більше — це допоможе частково відновити вашу нервову систему. Однак основні процеси відновлення вашої системи відбуваються під час головного нічного сну. Вночі організм отримує максимальну користь.
Чинники, що заважають сну. Чому ви не можете заснути? Як заснути?
| Причина поганого снуабо безсоння. | Чому? Пояснення причин безсоння. | Що слід зробити, щоб заснути? |
| Рясна, щільна вечеря. | Якщо перед відходом до сну ви з'їли багато жирної, важкої їжі, шлунку буде складно перетравлювати її вночі. Він постійно посилатиме імпульси, які змушують мозок відчувати зайву активність. | Вживайте вуглеводи за 2-3 години до відходу до сну, а перед сном приймайте протеїновий коктейль, казеїн (ідеальний варіант) або амінокислоти, які забезпечать вашу систему будівельним матеріалом для нічного анаболізму, і не створюватимуть непотрібної тяжкості для шлунка. |
| Нерівномірний, незмінний режим сну. | Коли ви постійно лягаєте спати в різний час, ви порушуєте баланс між біоритмами неспання та сну. Організму складно адаптуватися під різний час щоразу, коли ви лягаєте спати. | Слідкуйте за режимом. Лягайте спати в однаковий часдень у день, краще раніше, ніж пізніше. Оптимальний час для сну це 22:00 – 23:00. | Фізичні вправи підвищують температуру вашої системи, посилюють кровообіг, збуджують нервову систему, тим самим приводячи її в стан неспання. | Позбудьтеся будь-яких фізичних вправза 2 години до сну. Якщо ви все-таки проводите свої тренування на ніч, обов'язково виконуйте затримку та релаксуйте після тренування, щоб ваш організм відновить температуру та заспокоїв нервову систему перед сном. |
| Інтенсивні розумові процеси. | Найбільш часта причинавідсутності сну чи безсоння — це різного родуроздуми в ліжку, в той час, коли потрібно ні про що не думати і сну. | Налаштуйте себе позитивно, на прогрес, подумки подякуйте своєму організму за цей день і відпустіть усі думки, поринаючи в довгоочікуваний, відновлюючий сон. |
Експерти пропонують кілька порад щодо силової підготовки, результат не забариться.
Американський коледж спортивної медицини(АКСМ) та Американська асоціація вивчення серцевих захворювань на фізичні навантаження дивляться по-своєму. Крім звичайного навантаження на серце, заохочуються регулярні вправи з навантаженням на кожну групу м'язів не менше 2 разів на тиждень.
Сперо Карас, доктор медицини, доцент в ортопедії в галузі спортивної медицини в університеті Еморі, стверджує, що тестостерон, чоловічий гормон, який відповідає за зростання м'язів, досягає своєї межі у віці між 16 та 18 роками. До свого апогею він сягає 20 років, а потім йде на спад. Таким чином, нарощувати м'язи в підлітковому віціне варто.
"Якщо почати займатися фітнесом, особливо якщо тривалий час нічим не займався, результат не змусить довго чекати", - каже Карас. «У перші 12 тижнів цілком нормально, якщо м'язи збільшуються на 10, 20, 30 відсотків від їх початкового стану».
М'язи ростуть за рахунок роботи нових м'язових тканин, що робить м'язи міцнішими і помітнішими. Навіть якщо фізичні навантаження не призводять до значного нарощування м'язової маси, стверджує Карас, м'язи виразно збільшуються.
Причина цього – м'язи вбирають воду і завдяки цьому під час навантажень збільшуються. Крім того, м'язи спалюють жири, що робить їх ще помітнішими. Після трьох місяців фізичних навантажень, збільшення м'язів уповільнюється. Досягнуто етапу, коли м'язи справді починають рости, а це вимагає час.
"Після максимального збільшення навантаження організм досягає межі, коли збільшення м'язової маси стає досить складним завданням", каже Карас. Якщо хочеться зайнятися серйозним бодібілдингом або просто надати форму своїм м'язам, ось сім основних порад.
Надаємо форму за допомогою силової підготовки
На жаль, гарне здоров'явимагає багато зусиль, заявляє Кент Адамс, доктор філософії, FACSM, CSCS, директор лабораторії фізіології фізичних вправ Університету Монтерей Бей Штату Каліфорнія.
"Не варто постійно тренуватися, не шкодуючи себе", каже він. «Потрібно розробити розумний, розрахований на певної людиниграфік тренувань та його дотримуватися».
Поради та графіки тренувань можна переглянути на веб-сайтах організацій, таких як АКСМ або Національна асоціація загальної фізичної підготовки. При відсутності зайвої вагиоптимальний варіант – тренажер. Також можлива плайометрія та ритмічна гімнастика.
Як мінімум виконуйте стрибки, присідання та інші вправи, що розвивають підколінні сухожилля, що стимулюють м'язи ніг до зростання.
Яку б вправу не вибрали, не варто перестаратися. Перевищення рівня витривалості (використовувана кількість ваги) та надмірна кількість повторів вправ може спричинити втому м'язів. А це може уповільнити зростання м'язів, каже Адамс. АКСМ рекомендує три підходи щодо 8-12 повторень на кожну вправу.
Щоб прискорити процес, повідомляє Ліса Де Лос Сантос (персональний тренер із сертифікатом інституту Купера, база військово-повітряних сил Південної Каліфорнії) виконуйте фізичні вправи, прискорюючи частоту серцевих скорочень та процесів метаболізму, а також спробуйте методику «супер-застигання». Вона пропонує один підхід із двома-трьома вправами на різні м'язи. Відпочинок, а потім ще один підхід кожної вправи. Після цього переходимо до наступної групи м'язів.
Фізичні навантаження викликають мікроскопічні тріщини у м'язах, які під час відпочинку знову відновлюються. Але якщо м'язи не отримуватимуть належного відпочинку, можна отримати серйозні ушкодження.
День 1: грудна клітина, трицепси та плечі;
День 2: Нижня частинатулуба (підколінні сухожилля, стегнові м'язи, що відводять, і м'язи, що відводять, ікри);
День 3: спина, біцепси та черевні м'язи.
Важко? Зробіть ще день-дві перерви або розробіть іншу групу м'язів. Не забувайте про втому м'язів, що запізнилася, яка може проявитися через 48 годин після навантажень.
Пийте багато води – до та після фізичних вправ
Вода – необхідний матеріалдля нарощування м'язів Але навіть за відсутності фізичних вправ не всі п'ють достатньо води. За нормами харчування на день людина має випивати 8-10 склянок води. Карас пропонує перед початком фізичних навантажень випивати додаткові 350-450 г, а також по 250-300 г кожні 15 хвилин інтенсивних навантажень.
Вважаєте за краще пити під час фізичних вправ? Можна, якщо заняття триває більше години. І тут вода потрібна відновлення запасу електролітів.
Збалансоване харчування
Нарощування м'язів потребує збалансованого споживання вуглеводів, жирів, протеїну, а також вітамінів та мінералів. Джерелом цього є наша повсякденна їжа.
Уникайте вуглеводних дієт, які підвищують рівень інсуліну і відповідно уповільнюють ріст гормонів, що впливають на ріст м'язів, каже Карас. Найоптимальніший варіант – 5-6 прийомів збалансованої їжі у невеликих кількостях. Нарощування м'язів не поєднується з дієтами.
"При дефіциті калорій організм не в змозі наростити м'язи", пояснює Де Лос Сантос.
Слідкуйте за споживанням жиру. Жир повинен перевищувати 30% загального щоденного споживання калорій. Крім того, не забувайте про багаті вітамінами та мінералами фрукти та овочі.
Більше протеїну – більше м'язів
«Головну роль у нарощуванні м'язової маси грає протеїн, протеїн та ще раз протеїн», - каже Карас. «Протеїн входить до складу м'язів, відповідно необхідно велика кількість амінокислот для створення запасу протеїну».
Нема часу готувати? Де Лос Сантос пропонує легке перекушування з високим вмістом протеїну, наприклад пресований сир, сирні палички, протеїнові коктейлі. У магазинах можна знайти різноманітні порошки, які розчиняються у воді або нежирному молоці. В результаті чого виходить енергетичний протеїновий коктейль, що замінює перекушування між основними прийомами їжі.
Більше спіть
Сон безпосередньо пов'язаний з кров'яним тиском, депресією та іншими проблемами зі здоров'ям Отже, недосипання може затримувати зростання гормонів, необхідних збільшення м'язової маси, каже Карас. Недавні дослідження показали, що недосипання також веде до ожиріння.
Як дізнатися, скільки потрібно спати? Якщо людина висипається, вона почувається відпочилою і їй не хочеться подрімати, повідомляє Центр контролю захворювань. Середньостатистичного дорослого необхідно спати 7-8 годин. Звичайно, деяким потрібно більше.
Тренування з інструктором
Якщо є необхідність у більш детальної інформаціїчи мотивації, то вихід – найняти інструктора. Вартість залежить від місця розташування та досвіду, але зазвичай вона варіює від 20$ до 85$ на годину.
До того ж інструктор потрібен не завжди. Як стверджує Де Лос Сантос, три місяці цілком достатньо, щоб почуватися впевнено у спортзалі, вивчити потрібну кількість різних вправта отримати необхідний результат.
«Гарний інструктор, тренуючи, вчить і тому немає потреби користуватися його послугами постійно», - каже Де Лос Сантос. «В ідеалі, ви вчитеся, як підтримувати свою форму або досягти нових результатів».
Вибираючи інструктора, переконайтеся, що він сертифікований організацією, що заслуговує на довіру, а також має сертифікат з надання першої медичної допомоги. Звичайно, можна найняти того, хто більше до вподоби, тому що ви будете проводити разом щонайменше годину щотижня.
Впевнений, що ви дуже хочете наростити м'язи, тому готові багато для цього робити. Однак іноді для зростання м'язів потрібно нічого не робити. Насамперед м'язам не треба заважати рости. Ви правильно мене зрозуміли, треба більше спати.
Нині не сказав нічого нового. Всі знають, що для відновлення м'язів потрібно більше спати: що більше, то краще. Якщо ви нероба, який не працює і не вчитиметься, то виконати цю рекомендацію не складно. Але що якщо вам потрібно годувати себе, дітей і батьків? Скільки той мінімум сну, після якого починають рости м'язи? Де межа сну, опустившись нижче за яку, ваші тренування тільки пошкодять зростанню?
Адже таке часто буває: коли людина роки оре в залі і замість наповнених м'язів, отримує "різьблення по кістці".
Що й так усім відомо про сон?
Шварценеггер у своїй енциклопедії пише, що треба більше спати та виспатися. Слово "більше", вже було сказано. Джо Вейдер у своєму підручнику пише, що потреба уві сні у кожного його чемпіона індивідуальна. Слово "індивідуальне" зазвичай вживають, коли не знають "скільки саме", "коли саме", і "куму саме" потрібно спати. Однак Джо Вейдер пише чітко: 8-10 годин на день. Про те, що потрібно спати 8 годин на день, говорили багато небодібілдерів. Це "знають усі" і часто це не працює.
Від чого залежить кількість сну? Від маси тіла? Від маси м'язів? Від кількості навантаження на тренуванні?
Для того, щоб самому собі відповісти на це питання, провів дослідження на собі та своїх учнів. Звичайно, читав "британських вчених", які досліджували мишей, але своїм очам довіряю більше. До того ж британську мишу ніяк не змусиш робити лежачи, і її не затримують "по-роботі" в нічному клубі до 7 ранку. З моїми учнями таке буває, і це треба враховувати.
Зв'язок між кількістю сну та навантаженням.
Дослідження мої були прості. По-перше вивчав учнів без відряджень та корпоративів, яким довіряв і знав, що їхній режим дня має розмірений характер. Пасіонарних особистостей, тих, хто п'є вино більше двох разів на тиждень і тих, хто прокидається будильником у розрахунок не брав.
По-друге, використав свій перевірений метод: розглядати поведінку людей на відрізку не одного дня, а хоча б одного тижня. збирав щоденники тренувань та отримував дані їхніх фітнес-браслетів про кількість сну за тиждень. Зібравши достатню кількість звітів, за півроку побачив просту закономірність.
Одна година тренувань потребує дві години додаткового сну.
Допитливий читач запитає: дві години сну додатково до чого? А ось тут треба згадати засновника бодібілдингу Джо Вейдера та його фразу про те, що потреба уві сні у кожної людини індивідуальна. Одна година тренування потребує додатково дві години сну для індивідуальної потреби. Залишилося з'ясувати свою індивідуальну потребу, додати до неї дві години, одну годину потренуватися і чекати на зростання м'язів.
Основний сон.
Як показали спостереження медиків, індивідуальна потреба у сні залежить від віку. Новонароджені сплять по 16 годин на день. Починаючи з 17 років, звичайна людина спить 8-9 годин на день. Саме у цьому віці люди перестають рости. Принаймні перестав зростати в довжину 17 років.
Однак найбільшого приросту м'язів досяг у період з 13 по 16 років. Про це пише Шварценеггер - більшу частину своєї м'язової маси він наростив у віці з 13 до 16 років.
Науковий факт: потреба людей уві сні віком 14 років становить 10 годин на день.
Ви помітили, що коли кількість годин сну з десяти опускається до восьмої години на день, то середньостатистичні люди перестають рости в довжину. Із м'язами близько того. зауважив, що коли кількість годин сну у звітах моїх учнів опускається нижче за 9 годин на день, результати на тренуваннях перестають зростати – м'язи не встигають відновлюватися.
Багато досвідчених атлетів заперечать і скажуть, що домагалися зростання м'язів, коли спали по 4 години на день. У мене і самого бували дні, коли спав 4 години, але на тиждень все одно виходило понад 60 годин. Якось після важкого трудового-тренувального періоду проспав, встаючи з ліжка лише заради туалету, 28 годин.
Звіти моїх учнів показали, що новачки можуть прогресувати від 49 годин сну на тиждень. Зменшення кількості сну нижче цього кордону зупиняє зростання показників у щоденниках тренувань.
Навіщо закликаю? не закликаю вас спати більше, закликаю більше спостерігати. До тих пір, поки у вас в голові не з'єднаються саме ваші індивідуальні дані про кількість тижневого сну, кількість тижневих тренувань і кількість тижневої їжі - ви не розумітимете від чого ростуть м'язи.
Уважний читач уже зрозумів, що на ріст м'язів впливає не лише сон, а й їжа, а отже, їжа впливає на сон – усе між собою пов'язане.
Як їжа впливає на сон?
Скорочення калорійності харчування скорочує годинник сну. Люди з досвідом зниження ваги та дотриманням різних дієт знають, що нестача їжі заважає заснути. Вся справа у негативному балансі. А негативний баланс – це ось що...
Їсти можна досхочу або до відвалу. А ще можна голодним йти з-за столу. Іти голодним із-за столу - це мати негативний баланс. Ви зрозуміли, що почуття голоду – це ознака негативного балансу?
Проте голод буває абсолютним та відносним. Абсолютний голод – це коли вам бракує всього. Відносний голод - це брак чогось одного, наприклад, вуглеводів. Люди, які сідають на безвуглеводну дієту – відчувають голод, хоча можуть легко перегодовувати свій організм надлишком білка.
Організм – штука складна. У нашому маленькому мозку бодібілдера – по собі знаю – є бажання наростити м'язи. Ось про них то – м'язи – ми й думаємо. Але! У організму турбот по більш буде, ніж може вміститися в нашому мозку. Після дня є лише ніч на відновлення не лише білкових структур м'язів, а й запасів вуглеводів, жирів, вітамінів.
Нестача чогось викликає в організму почуття незадоволеності та тривоги, а значить заважає заснути.
Будьте обережні!
Часто молоді люди, у гонитві за великими м'язами починають "тупо більше їсти". При низькій зайнятості та достатньому сні це призводить до зростання маси тіла. Однак тіло росте не тільки за рахунок м'язів, а й за рахунок жиру. Часто такі "спортсмени" на 1 см біцепса додають 1,5 см у талії – це дуже погано!
Здавалося б, потрібно їсти білки для зростання м'язів і "тупо не їсти солодкого та жирного", щоб не жиріти. Таке просте рішення неминуче призводить до простої відповіді: від нестачі жиру та вуглеводів організм не може заснути, а значить не може відновити, а тим більше наростити, - м'язи. Саме тому бодібілдери спочатку набирають 20 із жиром, а потім до змагань втрачають 18 кг жиру з м'язами.
Навіть у професіоналів не вдається нарощувати чисті м'язи та спалювати чистий жир. Але у вас вийде, якщо ви зможете знайти баланс між білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, тренуваннями і... сном.
Сон, кава та зростання м'язів.
Так як пишу не тільки для тих, хто "тупо набирає масу", але і для людей освічених, а значить дуже зайнятих, то змушений нагадати про каву та інші підбадьорливі зілля. Діловим людямПросто необхідно підтримки роботи мозку в останній момент добування коштів на існування вдаватися до стимуляції ЦНС - центральної нервової системи. Така стимуляція неминуче призводить до порушення сну, отже зводить можливість зростання м'язів до нуля.
Проводив свої дослідження та вмовляв своїх учнів записувати всю випиту каву за тиждень. Учні природно розділилися на дві групи: ті, хто від кави почав тренуватися більше, і ті, хто дію кави направив на непродуктивну для м'язів діяльність: "тупе просиджування біля комп'ютера". Як це зрозумів? Для цього достатньо було поєднати три звіти: з тренувань, сна і кави.
Дивний факт: ті, хто надлишок дії кави направив на тренування, спали стільки, скільки потрібно для м'язів. Навпаки, ті, хто збільшивши каву, не збільшив години тренувань, спали менше і не отримали зростання результатів у щоденниках тренувань.
Чашка кави дає бадьорості на 4 години офісної роботи або 1 годину тренування.
Перепивши каву, ви можете ввечері 4 години просидіти в
Популярне вислів, як - «сон для слабаків», завжди підриває важливість цієї основний людської необхідності, і саме гальмує розвиток у бодібілдингу та інших видах спорту. Розберемо причини втоми під час занять та дізнаємося, чому після тренування хочеться спати?
Скільки потрібно спати спортсмену?
Спортсмени високого рівнязавжди повинні бути мотивовані, щоб досягти поставлених собі спортивних завдань. Для цього можна спати після тренувань вдень, тоді настрій буде покращено, і ви не відчуєте страшної дратівливості, яка виникає через нестачу сну. Тому при втомі, якщо є можливість, постарайтеся заснути та відновити сили.
Важливість сну у бодібілдингу
Якість вашого сну так само важлива, якщо не більше, ніж його тривалість. Є кілька етапів сну.
- Етап 1 висвітлює початок циклу сну, коли людина все ще усвідомлює будь-які зміни довкілля.
- Початок фактичного циклу сну відбувається на етапі 2, що триває від 10 до 20 хвилин.
- Найглибші фази сну відбуваються приблизно на 30-40 хвилинах на етапах 3 і 4, за яким слідує період активного сну.
Етапи 3 та 4 є невід'ємною частиною розвитку спортсмена, тому що тут вивільняється гормон росту та регулюється кортизол. Саме тому сон такий важливий для бодібілдера. Гормон зростання є важливою частиною ендокринної системиорганізму. Він необхідний для нарощування м'язів, зростання кісток і стимулювання окислення жирів. Це важливо для підтримки певного рівня продуктивності протягом усієї вашої спортивної кар'єри.
Чому хочеться спати після занять спортом?
Під час та після фізичного навантаженняпідвищується гормон кортизол, який непросто викликає, але ще й занепад сил. Тому після високоінтенсивних навантажень хочеться спати. Кортизол, також відомий як гормон стресу, регулюється в глибокому сні. Рівні кортизолу впливають на здатність організму засвоювати глюкозу. Незважаючи на всі переваги, що спостерігаються повної ночісну, багато спортсменів борються за збереження цих безперервних 7-9 годин, через суворе планування режиму дня, сну та тренувань.
Коли ви тренуєтеся, ви спалюєте калорії та витрачаєте енергію. Залежно від тривалості та інтенсивності вашого тренування ви навантажуєте організм, який потребує відновлення та відпочинку.
Що робити, якщо немає часу на сон після тренування вдень?
- і після тренування, це дозволить підтримувати енергію і не втомлюватися сильно після навантажень, знижуючи рівень кортизолу. Обов'язково вживайте поживні продукти як до, так і після тренування, щоб підживлювати своє тіло і замінювати втрачені калорії та мінерали. Якщо ви плануєте тренуватися менше години, їжте вуглеводи, які забезпечать швидкий вибух енергії та стрибок глюкози, наприклад, булку чи тост. Якщо ви тренуєтеся більше години, виберіть джерело вуглеводів, яке довше перетравлюється – крупи, зернові, фрукти.
- Коли ви тренуєтеся, ви потієте. Пот – це в основному вода, і вам потрібно поповнити цю воду після тренування. Якщо ви цього не зробите, ви ризикуєте зневодненням, яке може змусити вас відчути втому, сонливість і навіть запаморочення. За три години до тренування почніть пити воду. Протягом цих трьох годин випийте приблизно 3 склянки води. Пийте у великій кількості під час та після тренування.
- Спіть більше уночі.Якщо ви мало спите, ви перевантажуєте своє тіло, і це може змусити вас почуватися ще більш втомленим після тренування. В середньому, достатньо 8 годин сну, щоб ваші м'язи відпочили та відновилися.
Висновок
Якщо ви тренуєтеся, щоб збільшити м'язову масу або покращити м'язовий тонус, спати після тренування – відмінна ідея щодо ваших цілей. Ваше тіло відновлюється, а м'язи ростуть, коли ви спите. Постарайтеся заснути в обід після тренування на 40-60 хвилиннавіть 30 хвилин буде достатньо, щоб м'язи розслабилися і організм відновився.
Про важливість сну у бодібілдингу у відео форматі
