Час їди впливає на загальний станздоров'я, а також на підтримку фігури. У журналі Американської асоціації серцевих захворювань Circulation були опубліковані результати гарвардських досліджень, що показують, що чоловіки, що пропускають сніданок, на 27 % збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Сніданок з'їж сам
Дослідження показують, що пропуск сніданку призводить до перекушування і не здорового харчуванняпротягом дня, а також стрибкам цукру в крові, які можуть запустити процес розвитку діабету, підвищити тиск, підняти рівень холестерину, а отже, призвести до серцево-судинним захворюванням. Важливо й те, що ви їсте, і коли це робите. Основа повноцінного сніданку - "довгі" вуглеводи, трохи здорових жирів та білка. Наприклад, яйце некруто, овочевий салат і цільнозерновий хліб. Або несолодка вівсянка з горіхами, ягодами та фруктами.
Найкращий час для сніданку – протягом години після пробудження. Не має значення, "сова" ви, "жайворонок" або "голуб" - сніданок бажано вмістити в часові рамки з 6.00 до 10.00.
Ранковий перекус
Це необов'язковий прийом їжі, і він залежить від того, коли і чим ви поснідали. Але якщо сніданок був ранній, то не варто голодувати до обіду. «Важливо розуміти, що нашому організму потрібно від 2 до 4 годин на те, щоб переварити та засвоїти їжу», – каже Джим Уайт, представник Академії харчування та дієт (США). Якщо після цього часу ви перекусите здоровою їжею, то у вас не буде стрибків цукру в крові, буде стабільний рівень енергії і ви зможете тримати себе в руках за обідом. Уайт пропонує перекусувати жменю мигдалю. Інші варіанти – натуральний йогурт, овочева нарізка, яблуко з горіховою пастою, цільнозернові крекери.
Не затягувати з обідом
У 2016 році в Американському журналі клінічного харчування було опубліковано результати дослідження, що показують, що ранній обід сприяє підтримці здорової ваги. Він не повинен бути пізніше за 15.00.
Обід традиційно - найщільніший прийом їжі. До нього можуть входити вуглеводи з таких джерел, як картопля (краще запечена), макарони (з цільнозернової пшениці), цільнозернові крупи. Овочевий салат або овочевий гарнір обов'язково має бути присутнім на вашому столі! Джерело білка - нежирне м'ясо, птиця, риба, морепродукти, бобові або тофу. Не забувайте про те, що потрібно щоденно чергувати джерела білка. М'ясо небажано їсти частіше 3 рази на тиждень, те саме стосується і риби, і птиці. 1-2 дні на тиждень залишайте без м'яса, щоб надати можливість відпочинку кишечнику.
Якщо ви хочете побалувати себе солодким, це найкраще зробити якраз у денний час, так десерт найменшим чином нашкодить фігурі.
Так само, як у випадку зі сніданком, через 2-4 години після обіду можна перекусити.
Рання вечеря
Ідеальний час для вечері – 19.00. У такий спосіб ви дасте своєму кишечнику можливість провести «очисні роботи» вночі. Вечеря не повинна бути важкою. Овочевий суп, легкі страви з овочів та круп, салат, зелений смузі відмінно підходять для вечірнього прийомуїжі. Якщо вам потрібний тваринний білок, на вечерю краще приготувати рибу чи птицю. Уникайте вживання м'яса ввечері, це може призвести до проблем із травленням та неякісного сну.
Не варто боятися вуглеводів увечері, навіть якщо ви хочете скинути кілька кілограмів. Цільнозернові крупи, хліб та макаронні вироби не зашкодять фігурі, бо містять клітковину. А ось простих макаронів, білого хліба, картоплі, покупних булочок, цукерок та печива слід уникати у другій половині дня.
Ближче до сну при сильному голодіможна дозволити собі склянку кефіру або йогурт без цукру та смакових добавок.
Харчування до та після спорту
У ті дні, коли ви активно займаєтеся спортом, харчування може трохи змінитись. Приблизно за годину до занять бажано отримати енергію з якісних вуглеводів – наприклад, цільнозернових круп з овочами. Ближче до тренування можна з'їсти якийсь фрукт. Протягом години після фізичної активності, особливо пов'язаної з силовими вправами, підтримайте сили білковим перекушуванням. Це може бути білковий коктейль, сир, натуральний йогурт з горіхами та ягодами, птах чи риба із зеленим салатом, цільнозерновий сендвіч із горіховою пастою.
Ми всі знаємо, що у кожної дорослої людини має бути три повноцінні прийоми їжі - і кілька перекусів. Але дуже часто ми вибираємо неправильний час для того, щоб підкріпитись. Виявляється, залежно від того, що саме ми їмо у певний час, ми можемо почуватися краще чи гірше, відчувати сонливість або бути енергійним, отримувати якісний сон або погано спати. Експерти з харчування готові назвати час, що підходить для перекусів, сніданку, вечері та обіду.
Час перекушування - 5:00 - 6:00
Якщо ваше ранкове тренування йде з низькою або середньою швидкістю і триває менше години, ви можете просто пропустити повноцінний прийом їжі в цей час і щільно поснідати після. Однак якщо ви плануєте тренуватися інтенсивно або більше години, подумайте про перекус перед тренуванням. Саме в цей час слід пити чай матчу - цей смачний і яскравий напій містить велику кількість кофеїну, який, як свідчать дослідження, може позитивно вплинути на продуктивність тренування.
Час сніданку - 7:00 - 9:00
Численні дослідження показують, що кожній дорослій людині необхідно вживати не менше двадцяти грамів білка під час їди. Це необхідно для того, щоб запобігти втраті м'язової маси. Найчастіше ми включаємо білок в обід та вечерю, але з якоїсь причини забуваємо про сніданок. У цей час дієтологи радять включати такі продукти, як сир, грецький йогурт чи яйця, і навіть рослинні білки, такі як боби чи тофу. До речі, вчені говорять про те, що білок допоможе вам почуватися ситим протягом тривалого часу!
Час другого сніданку – 10:00 – 11:00
Неодмінно починайте кожен свій новий день із фруктів та овочів. Це дозволить вам отримати велика кількість корисних речовин- клітковини, вітамінів та мінералів. Наприклад, ви можете почати ранок з невеликою кількістю яблука з арахісової пастою, зробити фруктовий або овочевий смузі. Відмінно підходять для сніданку фруктові чи овочеві салати. Ягоди та фрукти можна додати в кашу або до оладок.
Час обіду – 12:00 – 14:00
Обід – час для того, щоб наповнити організм енергією. Тому дуже важливо, щоб цей прийом їжі був максимально збалансований. Обідній час – це час для білка, цілісних зерен, великої порції овочів. Найпростіша страва, що дозволяє отримати все це одночасно – салат! Оскільки фрукти та овочі містять унікальні суміші корисних речовин, щодня додавайте у своє меню салати, щоб покращити роботу імунної системи, запобігти виникненню низки захворювань.
Час полуденку – 15:00 – 16:00
Фахівці кажуть: для полуденного перекушування підходять не всі продукти. Їда повинна бути одночасно ситною, щоб допомогти дочекатися вечері. На думку дієтологів, оптимальний варіант – це фінікові батончики. Вибирайте ті, до складу яких входять різні насіння, горіхи, нут. До того ж не можна забувати про те, що фініки - це відмінне джерело розчинної клітковини, яка називається пектином, яка помітно знижує рівень холестерину, що було науково підтверджено ще 2011 року.
До речі, якщо ви не можете знайти батончики, ви можете приготувати їх самостійно: це досить просто, адже такі ласощі не потребують випікання!
Час вечері – 18:00 – 19:00
Нескладно здогадатися, що в вечірній часвашому тілу не потрібна така ж кількість енергії, як вранці та вдень, коли ви збираєтеся на роботу, навчання або на тренування. Саме з цієї причини дієтологи дають корисна порада, що стосується вашого вечірнього раціону - з'їжте якнайбільше овочів, доповнивши з їх порцією білка без жиру: ідеально підходять для вечері квасоля, курка, приготовлена на грилі без додавання олії, риба. Таке меню дозволить скоротити кількість калорій, при цьому наситивши вас.
Якщо ви пропустили обід чи полудень, не дозволяйте голоду стати причиною переїдання за вечерею. Як показали дослідження, проведені вченими Університету штату Пенсільванія, чашка супу як закуска допоможе вам з'їсти менше основної страви.
Час десерту – 19:00 – 20:00
Є люди, яким дуже важливо закінчити їжу на солодкій ноті. І багато хто віддає перевагу тортам, тістечкам та іншим далеко не найкориснішим ласощам. Дієтологи кажуть: куди краще для вашого організму їсти таку їжу, як фрукти. Вони містять велику кількість вітамінів та мінералів, клітковину – ваше тіло точно скаже вам спасибі!
Якщо вам потрібно щось солодше, візьміть фрукти, акуратно наріжте їх і додайте|добавляйте| збитих вершків! Якщо ви не особливо чутливі до кофеїну, який у великих кількостях міститься в какао-бобах, ви можете іноді замінювати фрукти невеликою порцією темного шоколаду. Зрідка можна балувати себе нежирним ванільним йогуртом – це дозволить підняти настрій, з'їсти щось солодке – і наповнити організм необхідним для нього кальцієм.
Час перекушування - 21:00 - 23:00
Дієтологи відзначають, що безліч людей по всьому світу вживають спиртні напої саме ввечері. Це нібито дозволяє їм розслабитися та швидко заснути. Насправді, кажуть фахівці, алкоголь, випитий у цей час, негативно позначається на якості сну: замість міцно заснути, ви можете зіткнутися з безсонням, нічний відпочинок буде неспокійним. Це означає, що наступного дня ви відчуватимете втому і бажання подрімати.
Як ви можете настроїти своє тіло на якісний сон? Експерти кажуть, що існує низка корисних закусок, які є натуральними джерелами гормону під назвою мелатонін, без якого неможливий нічний відпочинок. Основні продукти в цьому списку – це виноград, грецькі горіхита фісташки. Завжди тримайте їх під рукою, щоб добре висипатися.
Особливості харчування при змінній роботі
Люди, які працюють у вечірній та нічний час, запитають: а як же бути ним, адже вони не можуть здійснювати прийоми їжі у вказаний вище годинник – як мінімум тому, що вночі і не сплять і відчувають голод, а вранці чи вдень відсипаються перед новою робочою зміною.
І на це питання експерти мають відповідь: якщо ваш розклад або робочий графік передбачають роботу пізньої ночі або рано вранці, то ваші прийоми їжі повинні відповідати ряду правил.
Наприклад, будь-яку важку їжу рекомендується з'їдати до того, як почнеться ваша робоча зміна - це необхідно для того, щоб у вас було достатньо енергії для того, щоб працювати і не відчувати сонливості. Їсти варто і в міру того, як йде ваша робоча зміна, а так само в її кінці, щоб підготувати мозок і тіло до сну. Якщо ви потребуєте нічного перекусу, зверніть увагу на суміш цілісних зерен, овочів, нежирних білків і корисних жирів. Можете включити в раціон горіхи та авокадо – вони ідеально підходять для того, щоб підкріпитись у будь-який час доби.
Не наїдайтеся перед тим, як лягатимете спати - через це сон буде поверхневим і неспокійним, ви не зумієте як слід відпочити, а значить, відчуватимете втому і сонливість під час роботи.
Для зниження ваги тіла потрібне зменшення споживання їжі. Але дієта для схуднення безумовно не означає голодування. Одна з найбільш поширених помилок у цьому відношенні - неправильний розподіл їжі протягом дня, що призводить до почуття голоду, подальшого переїдання. Дієта щогодини - це стиль харчування, при якому прийом їжі здійснюється кожні 2-3 години, що забезпечує відсутність голодування.
Складаємо режим харчування для схуднення правильно
Кожен організм індивідуальний. Кожну людину влаштовує інша харчова схема. Але погодинний графік харчування для схуднення ґрунтується на принципах збалансованого раціону. Завдяки ним можна створити меню з оптимальної кількості всіх необхідних елементів.
Боротьба із зайвими кілограмами при дієті щогодини проходить легко: досить регулярно харчуватися. Класична порада - вживання їжі 5-6 разів на день з паузами, що не перевищують 3 години. Тіло звикає до регулярного споживання енергії, прискорює метаболізм. Це
Для звикання організму до нового режиму для схуднення потрібно близько місяця. При попередньому дотриманні дієти цей час може бути тривалішим.
- сніданок – 20–25% щоденного доходу;
- закуска – 10–15%;
- обід – 30–35%;
- полуденок – 10–15%;
- вечеря – 15–20%.
Отже, найбільший прийом їжі – це обід. У другій половині дня тілу потрібно достатньо енергії. Як і під час сніданку, вечеря має бути легшою, а закуски – доповнювати графік прийому їжі для схуднення.
Графік харчування для схуднення
Є багато меню, які пропонують певний видимий ефект. Але мало дієт можуть дотримуватися в довгостроковій перспективі, більшість харчових схем надто одноманітні. Отже, замість дотримання суворої дієти, вивчіть принципи здорового харчування, навчитеся правильно вибирати їжу.
Збалансоване харчування приносить користь організму. Воно містить джерела макроелементів (вуглеводів, білків, жирів), мікроелементів (вітамінів, мінералів). У всіх продуктах, що містяться в правильному харчуванніщогодини для схуднення, ці речовини представлені оптимально.
Щоденне меню включає 5–6 порцій (3 основні страви, 2 перекушування та/або 2-а вечеря). Режим харчування для схуднення по годинах передбачає більш менш регулярні прийоми їжі, що забезпечує максимально ефективний метаболізм. Їжте через кожні 2-3 години, навіть за відсутності сильного голоду.
Режим харчування для схуднення - правила та режим дня
Харчування щогодини для схуднення - це здоровий раціон. Дотримуйтесь таких правил:
- Збалансоване, максимально різноманітне харчування.
- Регулярні їди, 5-6 менших порцій на день.
- Споживання достатньої кількості рідини.
- Наявність клітковини в меню.
- Обмеження продуктів із високим глікемічним індексом, простих вуглеводів, солодощів, солодких напоїв.
- Обмеження кількості насичених жирних кислот, жирного м'яса, копченості, жирних молочних продуктів.
Збалансований раціон містить оптимальну кількість енергії у відповідній композиції, достаток цінних макро- та мікроелементів.
Добова енергетична цінністьїжі для схуднення становить 4000-6000 кДж (для підтримки ваги тіла цей показник збільшується до 7000-9000 кДж на добу). Загальне щоденне споживання енергії залежить від її витрати, яка значно варіюється в залежності від способу життя кожної людини.
Графік харчування для схуднення не повинен бути незручним. Точно розписана дієта не стійка у довгостроковій перспективі. Невідповідний раціон може уповільнити метаболізм, призвести до протилежного ефекту. Занадто швидка втратаваги зазвичай призводить до ефекту "йо-йо".
Режим схуднення не повинен викликати стрес. Дієта повинна задовольняти загальні потреби організму, індивідуальні уподобання, уподобання людини. Якщо ви не можете обійтися без нездорової їжі, просто зменшіть її кількість, але не виключайте повністю.
Перш ніж приступити до створення та планування розкладу їжі для схуднення, проаналізуйте поточне харчування. Кардинальна змінапереваг у їжі потребує часу. Нове меню має максимально відповідати звичкам, уподобанням. Крім схуднення, дієта – це шлях до здоровому образужиття, а не до суворих обмежень. Їжа має приносити задоволення.
Зразковий режим харчування на тиждень
Розклад дня для схуднення, регулярність у харчуванні – це важливі аспекти. Але не менш важливий вибір правильних продуктів. Тому нижче наведені деякі страви, які рекомендуються до вживання у певний час доби, а також їжа, якої доцільно уникати.
Дохід калорій не повинен перевищувати витрати. Ці показники можна розрахувати за допомогою онлайн калькуляторів для базального метаболізму.
Наступний приклад, наведений у таблиці харчування по годинниках для схуднення, повинен повністю адаптуватися до індивідуальних потреб. У складанні точнішого меню допоможе дієтолог.
Сніданок - 7:00
Здоровий сніданок, що містить продукти з високим відсотком білка, - це звичайна стратегія для тривалого насичення. Також їжте продукти із цільного зерна, що підтримують функцію кишечника.
Ранкова закуска - 9:30
У обід можна доповнити раціон будь-якими фруктами, такими як яблука, банани. Підходить також кефір.
Обід - 12:30
На обід рекомендується вживання пісного білка (тофу, куряча грудка або грудка індички, риба, яловичина, свиняча вирізка), доповненого якісним жиром (олією авокадо, оливковою олією), фруктами, овочами. Якісні корисні жирисприяють розчиненню деяких вітамінів (A, D, E, K), що містяться у фруктах та овочах.
Полудень - 15:30
Скибочка цільнозернового хліба з якісною шинкою (95% м'яса і більше), доповнена овочами (морква, перець, огірки і т. д.) вгамує почуття голоду, додасть енергію на решту дня.
Вечеря - 19:00
Здорова вечеря включає ¼ білка, ¼ цільнозернових продуктів, ½ овочів або салату. Також додайте 1 ч. л. здорового жиру.
| Сніданок | ||
| Що є | Що не є | |
| Білий грецький йогурт. | Білий хліб. | |
| Кефір. | Булочки. | |
| Класичний білий йогурт. | Здобна випічка. | |
| М'ясо (лосось, куряча грудка). | Бекон чи інші жирні продукти. | |
| Вівсянка, виготовлена з напівжирного молока, збагачена лісовими ягодами, горіхами (доповнення корисного жиру). | ||
| Обід | ||
| Що є | Що не є | |
| Лосось із овочами (напр., з броколі). | Смажені, жирні страви. | |
| Інше м'ясо з ідеальним овочевим гарніром. | ||
| Овочевий салат з куркою. | ||
| Вечеря | ||
| Що є | Що не є | |
| Курка з овочами або риба з рисом та овочами. | Багато фруктів. | |
| Тяжка їжа. | ||
Здорове та розумне харчування за часом для схуднення ґрунтується на факті поступової втрати ваги. Занадто швидке порятуноквід зайвих кілограмівпризводить до втрати м'язової, кісткової маси, води. У цьому жир залишається. Тому бажано втрачати трохи більше 1 кг на тиждень (залежно від вихідної ваги).
Меню для здорового схуднення
Меню для схуднення, час правильного харчування щогодини має відповідати вихідному стану організму. Рекомендується відвідати консультанта з харчування для вимірювання кількості жиру в тілі. Він запропонує відповідний режимдня для схуднення, що відповідає індивідуальним потребам.
Приклад меню:
- Сніданок: хліб із авокадо, мандарин.
- Закуска: чорниця, грецький йогурт.
- Обід: суп з равіолі, томатно-сирним тостом.
- Полуденок: хумус, огірок.
- Вечеря: лосось із овочами, соусом «вінегрет» («vinaigrette»).
Овочевий суп з равіолі
На 1 ст. л. оливкової оліїобсмажте цибулину та солодкий перець, нарізані кубиками, 2 протерті зубчики часнику. За хвилину додайте:
- кілька нарізаних помідорів;
- ч. л. свіжомеленого перцю;
- 450 мл бульйону;
- 150 мл води;
- 1 ч. л. сушеного базиліку.
Доведіть до кипіння, додайте равіолі (фаршировані до смаку, близько 90 г). Через 3 хвилини додайте|добавляйте| нарізані кубиками цукіні, варіть ще 3 хвилини.
Томатно-сирний тост
Обсмажте шматок багету без олії. Покладіть на нього 2 скибочки помідора, посипте 1 ст. л. сир чеддер, перцем. Запікайте в духовці до хрумкого стану.
Соус (заливка) «Вінегрет»
Змішайте по 1,5 ст. л. оливкової олії, лимонного соку, кленового сиропу. Додайте сіль до смаку.
Якщо ви хочете схуднути, знаєте, що 80% успіху залежить від здорового харчування. Незалежно від фізичної активності, при хворому, нерегулярному харчуванні результатів нічого очікувати.
Скоригуйте раціон. Але як це зробити? Як скласти правильний розкладна день для схуднення? Є деякі правила здорового харчування. Вони не порекомендують певні компоненти меню, але їх дотримання сприятиме схуднення.
Їжте білок
Багато експертів зі здорового харчування вказують на важливість білка. Він повинен утримуватися в кожному прийомі їжі, чи то сніданок, обід, закуска, вечеря. Білок – це основа раціону (він міститься у всіх продуктах тваринного походження, бобових культурах).
Їжте регулярно
Основа успіху режиму дня при схудненні – регулярне харчування. Організм звикне до розписаного прийому їжі, стабілізується, не зберігатиме жир «на потім». Йому це просто не знадобиться. Тому рекомендується вживати їжу з інтервалом о 2-3 годині.
Багато хто думає, що останній прийом їжі має відбутися не пізніше 7:00 години вечора (або раніше). Але розклад харчування для схуднення, що лежить в основі дієти за годинником, передбачає останнє вживання їжі також за 2-3 години до сну.
Їжте повільно, невеликими порціями
Схуднення при переїданні неможливе. Переїдання суперечить здоровій втраті ваги. Їжте повільно – це забезпечить швидке насичення.
Розклад для схуднення регулює не тільки час їди, але і її кількість. Їжте невеликими порціями. Як і за повільного харчування, насичення відчується раніше, зберегтися довше.
Хоча дієта щогодини вказує певний час для конкретного прийому їжі, при складанні режиму дня для схуднення врахуйте один нюанс.
Об'ємні, важкі страви вживайте з ранку до обіду; полуденок та вечеря повинні бути легшими. Якщо ви навчитеся регулярно повноцінно снідати, в решту часу не схильні до переїдання. Це спростить схуднення.
Щодо правильного, збалансованого складу страв рекомендується проконсультуватися з фахівцями – певні продукти не завжди підходять для конкретної людини.
Висновки
Дотримання режиму для схуднення - це дотримання графіка їди.
Не можна пропускати їжу протягом дня. Це важливо не лише через достатньо споживання білків, вітамінів, мінералів. Регулярне харчування, що є основою дієти щогодини, необхідне для правильного метаболізму,
При появі почуття голоду раніше, ніж через 3 години, інтервал між їдою можна скоротити до 2 годин.
Останню їжу вживайте за 2-3 години до сну. Не забувайте про достатнє питному режимі- випивайте 2-3 л рідини на день, залежно від фізичної активності, температури зовнішнього повітря тощо.
Важливо! Стаття інформаційного характеру! Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем.
У день має бути 5-6 прийомів їжі. У принципі тут немає нічого нового, всім відомі їхні назви: сніданок, ланч, обід, полуденок та вечеря. Так само в меню дня можна включити так звану пізню вечерю, хоча це радше вечірній перекус за своїм змістом.
Всього за добу варто споживати не більше рекомендованої кількості калорій, яку можна розрахувати нашим онлайн калькулятором. При цьому вуглеводи потрібно їсти до 15 годин, а білки будь-якої пори дня. Перший прийом їжі - сніданок повинен відбутися протягом години після пробудження, це допоможе «запустити» організм і стане запорукою гарної роботи травлення протягом усього дня. Останній прийом їжі (не рахуючи пізньої вечері) за 3 години до сну, склянку кефіру (пізня вечеря) можна випити за 1 годину до сну.
Для ідеального сніданку краще вибрати кашу: це заряд енергії на наступний день. У кашах гарний баланс білків, жирів та вуглеводів, багато вітамінів та мінералів. Найпоширеніша каша, звичайно ж, вівсяна. Однак існує безліч інших варіантів: гречана, рисова пшоня та інші.
Хоча каші це і добре, одними ними харчуватися щодня просто набридне, так що можна сміливо урізноманітнити меню сніданку мюслями, йогуртом, яєчнею, різноманітними варіантамиомлетів та запіканок. Також можна іноді дозволити собі якийсь десертик на сніданок, краще у поєднанні з іншими стравами.
Від чого варто відмовитися на сніданок — то це кава. Так-так від кави краще утриматися, як і від покупних ковбас та копченостей.
Ланч, як правило, це швидкий перекус між сніданком та обідом. Якщо час та умови обмежені — робота в офісі, жорстко нормований робочий день або з якихось інших причин, варто взяти з собою жменю горіхів або енергетичний батончик, банан.
Коли умови та час дозволяють — можна підійти до другого сніданку більш докладно: випити каву з десертом (не рекомендується щодня), з'їсти салат, запіканку, шматочок м'яса, правильний бутерброд, шматочок риби з овочами... Можна перераховувати до нескінченності, тому що в цей час особливих обмежень на їжу немає, тільки здоровий глузд.
Обід — час поповнити запаси енергії на другу половину дня. Важливо до цього прийому їжі підійти з розумом, тому що в другій половині дня варто вибирати страви з зниженим змістомвуглеводів та жирів.
До обіду чудово підійдуть як перші, так і другі страви, салати, закуски. Можна поєднувати, але лише за умови споживання розумних невеликих порцій. При правильному харчуванні на обід варто вибрати страви, що доповнюють низьковуглеводну, низькокалорійну вечерю, щоб отримати правильний баланс білків, жирів і вуглеводів.
Полудень - це другий перекус, покликаний підтримати рівень енергії в організмі. У пообідній час варто наголошувати тільки на білках: куряча грудка, яловичина, практично будь-яка риба і морепродукти. Також у їжу з користю підуть некрохмалисті овочі: баклажани, огірки, броколі, горошок, шпинат, солодкий перець та інші.
Під час полуденку можна підкріпитися сиром або яйцями.
Вечеря – час підтримати організм, але тут головне не перестаратися. Вечеря обов'язково має бути білковою, поживною і, головне, легкою. Відмінним варіантомстане низьковуглеводний суп, сир, курячі грудки, салати з некрохмалистими овочами.
Другі страви можна також вживати на вечерю за умови невисокого вмісту вуглеводів у них.
Ще один важливий момент- білки та овочі варто вживати мінімум за 3 години до сну, так що плануйте вечерю не надто пізно.
Пізня вечеря - потрібна тільки у випадку, якщо між вечерею і сном проходить більше 3-х годин, він підтримає організм і не дасть випробувати стрес. Такий перекус має бути максимально легким - це може бути склянка не дуже жирного кефіру, або сто грам сиру без добавок та підсолоджувачів.
Звичайно, можна скористатися можливістю «пізньої вечері» і у разі, якщо ну дуже хочеться щось з'їсти.
Про це сказано вже трильйон разів: сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Сумно, але це так. Чому сумно? Тому що снідати не входить у наші звички, та й вранці мало хто здатний впхнути в себе тарілку геркулесової каші. А даремно. Сніданок необхідний для кількох речей:
він запускає процес здорового травлення. Щоб протягом дня не відчувати тяжкості у животі, доведеться з'їсти щось зранку. А щоб шлунок та кишечник працювали ще краще, випийте склянку води відразу після пробудження. Важливим є сніданок і для тих, у чийому житті є схуднення: щоб не переїдати протягом дня, потрібно добре поїсти вранці;
Перший прийом їжі пригнічує гормон стресу кортизол і регулює вироблення гормону насичення лептину. Працює це так: коли ви прокидаєтеся, всі гормони починають вироблятися нарівні, у тому числі кортизол. Якщо ви не поїдете вранці, його ніщо не зможе придушити, а значить, вам забезпечені пригніченість, дратівливість і підвищене почуття голоду на весь день. У той же час лептин активніше працює при підвищеному кортизолі — тому ви просто не зможете переїсти за сніданком;
звідки брати енергію весь день, якщо не з їжі? Щоб не падати в непритомність протягом дня, потрібно добре насититися.
Коли ж настає кращий часдля апетитної яєчні? Вчені склали ідеальний розпорядок дня, в якому пробудження припадає на 6:45 ранку, о 7:00 ви повинні вирушити на пробіжку, а о 7:15 поснідати. Якщо вранці ви не бігаєте і не встаєте в таку рань, то запам'ятайте правило: найкращий час для сніданку настає через півгодини після пробудження. Якщо це теж не підходить, скористайтеся правилом № 2: встигніть поїсти протягом двох годин після підйому, а для діабетиків цей термін скорочується до 1 години. Це допоможе вам не допустити проблем із травленням та нормалізувати рівень цукру в крові.
Щоб підтримувати здоров'я та організм, під час сніданку обов'язково потрібно споживати достатньо білка, клітковини, жиру та вуглеводів для утворення енергії. Ніякий голод і занепад сил не буде вам страшний, якщо ви поснідаєте цільнозернові тости з авокадо і горіховою пастою.
У режим ранкового харчування також можуть входити яйця, горіхи, насіння, бобові, помідори та перець, фрукти з низьким вмістом цукру. Обережно ставтеся до продуктів із високим вмістом цукру: зранку вам зовсім не потрібен різкий стрибок інсуліну. Вуглеводи повинні розщеплюватися послідовно, тому відмовтеся від куплених пластівців, гранолів, соків — робіть їх самі.
Якщо вранці немає апетиту, доведеться примушувати себе. Не давитесь відразу великими порціями, починайте поступово: сьогодні з'їжте яйце, завтра два, післязавтра приготуйте вівсяні пластівцііз фруктами, за два дні — порцію тостів. Є певні причини, через які вранці може не хотітися їсти: ви п'єте багато кави, занадто щільно вечеряєте або пізно лягаєте спати. Будь-який із цих факторів може позначитися на ранковому апетиті.
Очевидна річ: з'ївши на сніданок тарілку каші, ви навряд чи вже за півтори години почнете замислюватися про те, де там уже обід. Це врятує не лише від переїдання, а й від набору зайвої ваги, адже в очікуванні обіду ви не поїдатимете все, що зустрінете на своєму шляху.
Дитині також треба пояснити, що без сніданку нікуди. Так, вам доведеться підвестися з ранку і приготувати його, навіть якщо ви могли поспати ще зайві 20 хвилин, але турбота про здоров'я дітей має стояти на першому місці. Для дітей це все особливо важливо, тому що протягом дня вони витрачають більше енергії, ніж дорослі, а у школі потрібно бути постійно активним та зосередженим. Якщо малоїжка відмовляється від сніданку, спробуйте приготувати що-небудь кумедне - ідеально експериментувати з яєчнею і млинцями різної форми, прикрашати зеленню та складати різні композиції з бутербродів. Це не забере у вас багато часу, а дитина краще їстиме.
Вкладаєтесь в часові рамки сніданку? Розповідайте у коментарях, як починаєте свій день!
Головне фото: pexels.com
