Ո՞ր ժամն է նախաճաշը: Ճաշի ժամերը՝ համապատասխան սնուցմամբ

Սննդի ժամանակը ազդում է ընդհանուր վիճակառողջություն, ինչպես նաև կազմվածքի պահպանում։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի Circulation ամսագիրը հրապարակել է Հարվարդի ուսումնասիրության արդյունքները, որոնք ցույց են տալիս, որ այն տղամարդկանց մոտ, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը 27%-ով մեծանում է:

Ինքներդ նախաճաշեք

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը բաց թողնելը հանգեցնում է խորտիկների և ոչ առողջ սնունդօրվա ընթացքում, ինչպես նաև արյան շաքարի բարձրացում, որը կարող է խթանել շաքարախտի զարգացումը, բարձրացնել արյան ճնշումը, բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը և, հետևաբար, հանգեցնել. սրտանոթային հիվանդություններ. Կարևոր է, թե ինչ եք ուտում և երբ եք ուտում: Ամբողջական նախաճաշի հիմքը «երկար» ածխաջրերն են, որոշ առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ: Օրինակ՝ փափուկ խաշած ձու, բանջարեղենային աղցան և ամբողջական հացահատիկի հաց: Կամ չքաղցրած վարսակի ալյուր ընկույզով, հատապտուղներով և մրգերով:

Նախաճաշելու լավագույն ժամանակը արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում է։ Կարևոր չէ՝ դուք գիշերային բու եք, արտույտ, թե աղավնի, խորհուրդ է տրվում նախաճաշը տեղավորել 6.00-ից մինչև 10.00-ն ընկած ժամանակահատվածում:

Առավոտյան խորտիկ

Սա կամընտիր կերակուր է, և կախված է նրանից, թե երբ և ինչ եք նախաճաշել: Բայց եթե նախաճաշը վաղ է եղել, ուրեմն պետք չէ ծոմ պահել մինչև ճաշ։ «Կարևոր է հասկանալ, որ մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է 2-ից 4 ժամ՝ սնունդը մարսելու և յուրացնելու համար», - ասում է Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի (ԱՄՆ) ներկայացուցիչ Ջիմ Ուայթը: Եթե ​​այս ժամանակից հետո դուք խորտիկ ունեք Առողջ սնունդ, այդ դեպքում դուք չեք ունենա արյան շաքարի բարձրացում, կունենաք կայուն էներգիայի մակարդակ և կկարողանաք կառավարել ինքներդ ձեզ ճաշի ժամանակ։ Սպիտակը առաջարկում է խորտիկ ուտել մի բուռ նուշ: Մյուս տարբերակներն են բնական մածունը, կտրատած բանջարեղենը, խնձորը ընկույզի կարագով և ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ:

Մի հետաձգեք ճաշը

2016թ.-ին կատարված հետազոտությունը, որը հրապարակվել է American Journal of Clinical Nutrition-ում, ցույց է տվել, որ վաղ լանչ ուտելն օգնում է պահպանել առողջ քաշը: Այն չպետք է լինի 15.00-ից ուշ։

Ճաշը ավանդաբար օրվա ամենամեծ կերակուրն է: Այն կարող է ներառել ածխաջրեր այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը (ցանկալի է թխած), մակարոնեղենը (պատրաստված է ամբողջական ցորենից) և հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ: Բանջարեղենի աղցան կամ բանջարեղենային գարնիրը պարտադիր է ձեր սեղանին: Սպիտակուցի աղբյուր՝ նիհար միս, թռչնամիս, ձուկ, ծովամթերք, հատիկներ կամ տոֆու: Հիշեք օրական փոխարինել սպիտակուցի աղբյուրները: Ցանկալի չէ շաբաթական 3 անգամից ավելի միս ուտել, նույնը վերաբերում է ձկանն ու թռչնամսին։ Շաբաթը 1-2 օր թողեք առանց մսի, որպեսզի ձեր աղիքները հանգստանան:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեզ քաղցր ուտել, ապա ավելի լավ է դա անել ցերեկային ժամերին, այնպես որ աղանդերը նվազագույն վնաս կհասցնի ձեր կազմվածքին:

Ինչպես նախաճաշի ժամանակ, դուք կարող եք խորտիկ ուտել ճաշից 2-4 ժամ հետո:

Վաղ ընթրիք

Ընթրիքի իդեալական ժամը 19.00-ն է: Այսպիսով դուք հնարավորություն կտաք ձեր աղիքներին գիշերային ժամերին «մաքրման գործը» իրականացնել։ Պարտադիր չէ, որ ընթրիքը ծանր լինի: Բանջարեղենով ապուր, բանջարեղենից և հացահատիկից պատրաստված թեթև ուտեստներ, աղցան, կանաչ սմուզիները հիանալի են երեկոյան ընդունելությունսնունդ. Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է կենդանական սպիտակուց, ապա ճաշին ավելի լավ է ձուկ կամ թռչնամիս եփել։ Խուսափեք երեկոյան միս ուտելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մարսողական խնդիրների և վատ որակի քնի:

Երեկոյան մի վախեցեք ածխաջրերից, նույնիսկ եթե ցանկանում եք կորցնել մի քանի կիլոգրամ: Ամբողջ ձավարեղենը, հացը և մակարոնեղենը չեն վնասի ձեր կազմվածքին, քանի որ դրանք պարունակում են մանրաթել: Սակայն կեսօրին պետք է խուսափել սովորական մակարոնեղենից, սպիտակ հացից, կարտոֆիլից, խանութից գնված բուլկիներից, քաղցրավենիքներից և թխվածքաբլիթներից:

Ավելի մոտ է քնելու ժամին սաստիկ սովԴուք կարող եք ձեզ թույլ տալ մեկ բաժակ կեֆիր կամ մածուն առանց շաքարի կամ բուրավետիչների:

Սնուցում սպորտից առաջ և հետո

Այն օրերին, երբ դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, ձեր սննդակարգը կարող է փոքր-ինչ փոխվել։ Դասերից մոտ մեկ ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում էներգիա ստանալ բարձրորակ ածխաջրերից՝ օրինակ՝ բանջարեղենով հացահատիկային հացահատիկից: Ավելի մոտ մարզմանը, դուք կարող եք ուտել որոշ միրգ: Հետո մեկ ժամվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը, հատկապես կապված ուժային վարժություններ, պահպանեք ձեր ուժը սպիտակուցային խորտիկով: Սա կարող է լինել սպիտակուցային կոկտեյլ, կաթնաշոռ, բնական յոգուրտ՝ ընկույզով և հատապտուղներով, թռչնամիս կամ ձուկ կանաչ աղցանով, ամբողջական հացահատիկի սենդվիչ ընկույզի կարագով:

Մենք բոլորս գիտենք, որ յուրաքանչյուր մեծահասակ պետք է ունենա երեք լիարժեք սնունդ և մի քանի խորտիկ: Բայց շատ հաճախ մենք սխալ ժամանակ ենք ընտրում ուտելու համար։ Պարզվում է, որ կախված նրանից, թե ինչ ենք ուտում որոշակի ժամերին, մենք կարող ենք մեզ ավելի լավ կամ վատ զգալ, քնկոտ կամ եռանդուն զգալ, որակյալ քնել կամ վատ քնել: Սնուցման մասնագետները պատրաստ են նշել նախուտեստների, նախաճաշի, ընթրիքի և ճաշի համապատասխան ժամերը:

Խորտկարան ժամը 5:00 - 6:00

Եթե ​​ձեր առավոտյան մարզվելը դանդաղ և չափավոր է և տևում է մեկ ժամից պակաս, դուք կարող եք պարզապես բաց թողնել ամբողջական կերակուրը այդ ընթացքում, իսկ հետո մեծ նախաճաշել: Այնուամենայնիվ, եթե նախատեսում եք ինտենսիվ կամ մեկ ժամից ավելի մարզվել, մտածեք նախավարժանք ուտելու մասին: Սա այն ժամանակն է, երբ դուք պետք է խմեք մատչա թեյ. այս համեղ և կենսունակ ըմպելիքը պարունակում է կոֆեինի բարձր մակարդակ, որը հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մարզումների կատարողականի վրա:

Նախաճաշի ժամը՝ 7։00 - 9։00

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ յուրաքանչյուր մեծահասակ յուրաքանչյուր կերակուրի համար պետք է սպառի առնվազն քսան գրամ սպիտակուց: Սա անհրաժեշտ է կորուստը կանխելու համար մկանային զանգված. Ամենից հաճախ մենք սպիտակուց ենք ներառում ճաշի և ընթրիքի մեջ, բայց ինչ-ինչ պատճառներով մոռանում ենք նախաճաշի մասին։ Այս ընթացքում սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ներառել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են կաթնաշոռը, հունական մածունը կամ ձուն, ինչպես նաև բուսական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են լոբին կամ տոֆուն: Ի դեպ, գիտնականներն ասում են, որ սպիտակուցը կօգնի ձեզ երկար ժամանակ կշտացած զգալ։

Երկրորդ նախաճաշի ժամը՝ 10:00 - 11:00

Ամեն նոր օրը անպայման սկսեք մրգերով և բանջարեղենով։ Սա թույլ կտա ձեզ ստանալ մեծ գումար օգտակար նյութեր- մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր. Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ձեր առավոտը փոքր խնձորի և գետնանուշի կարագով կամ պատրաստել մրգային կամ բանջարեղենային սմուզի: Մրգային կամ բանջարեղենային աղցանները հիանալի են նախաճաշի համար: Հատապտուղները և մրգերը կարելի է ավելացնել շիլա կամ նրբաբլիթ:

Ճաշի ժամը՝ 12:00 - 14:00

Ճաշը օրգանիզմը էներգիայով լցնելու ժամանակ է։ Ուստի չափազանց կարևոր է, որ այս կերակուրը լինի հնարավորինս հավասարակշռված։ Ճաշի ժամանակը սպիտակուցի, ամբողջական ձավարեղենի և բանջարեղենի մեծ չափաբաժնի ժամանակն է: Ամենապարզ ուտեստը, որը թույլ է տալիս միանգամից ստանալ այն, աղցանն է: Քանի որ մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են սննդանյութերի եզակի խառնուրդներ, ամեն օր աղցաններ ավելացրեք ձեր ճաշացանկում՝ արդյունավետությունը բարելավելու համար իմմունային համակարգ, կանխել մի շարք հիվանդությունների առաջացումը։

Կեսօրվա թեյի ժամը՝ 15:00 - 16:00

Մասնագետներն ասում են. ոչ բոլոր մթերքներն են հարմար կեսօրվա խորտիկի համար: Ճաշը պետք է միաժամանակ հագեցած լինի, որպեսզի օգնի սպասել մինչև ընթրիքը: Դիետոլոգների կարծիքով՝ լավագույն տարբերակը խուրմայի սալիկներն են։ Ընտրեք դրանք, որոնք պարունակում են տարբեր սերմեր, ընկույզներ և սիսեռ: Բացի այդ, չպետք է մոռանալ, որ արմավը պեկտին կոչվող լուծվող մանրաթելի հիանալի աղբյուր է, որը զգալիորեն նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, ինչը գիտականորեն հաստատվել է դեռ 2011 թվականին։

Ի դեպ, եթե չկարողանաք գտնել սալիկները, կարող եք դրանք ինքներդ պատրաստել. դա բավականին պարզ է, քանի որ նման վերաբերմունքը թխում չի պահանջում:

Ընթրիքի ժամը՝ 18:00 - 19:00

Դա հեշտ է կռահել երեկոյան ժամձեր մարմինը նույն քանակությամբ էներգիայի կարիք չունի, որքան առավոտյան և կեսօրին, երբ պատրաստվում եք աշխատանքի, դպրոցի կամ մարզումների: Հենց այս պատճառով է, որ դիետոլոգները տալիս են օգտակար խորհուրդԻնչ վերաբերում է ձեր երեկոյան սննդակարգին. կերեք որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն՝ հավելված սպիտակուցի x բաժինով առանց ճարպերի. ընթրիքի համար իդեալական են լոբին, խորոված հավը առանց ձեթ ավելացնելու և ձուկ: Այս ընտրացանկը կկրճատի կալորիաների քանակը՝ միաժամանակ հագեցնելով ձեզ:

Եթե ​​դուք բաց եք թողնում ճաշը կամ խորտիկը, թույլ մի տվեք, որ քաղցը ձեզ պատճառ դարձնի ընթրիքի ժամանակ չափից շատ ուտել: Փենսիլվանիայի պետական ​​համալսարանի գիտնականների կողմից անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ որպես խորտիկ մեկ բաժակ ապուր խմելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել ձեր հիմնական կերակուրից:

Աղանդերի ժամը՝ 19:00 - 20:00

Կան մարդիկ, ում համար չափազանց կարևոր է կերակուրն ավարտել քաղցր նոտայով։ Իսկ շատերը նախընտրում են տորթեր, խմորեղեն և այլ ոչ այնքան առողջարար դելիկատեսներ։ Դիետոլոգներն ասում են. մրգերի նման մթերքներ ուտելը շատ ավելի լավ է օրգանիզմի համար: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, մանրաթելեր - ձեր մարմինը անպայման շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:

Եթե ​​մի քիչ ավելի քաղցր բան եք ուզում, վերցրեք մի քիչ միրգ, լավ կտրատեք և ավելացրեք հարած սերուցք: Եթե ​​առանձնապես զգայուն չեք կոֆեինի նկատմամբ, որը մեծ քանակությամբ հանդիպում է կակաոյի հատիկների մեջ, կարող եք ժամանակ առ ժամանակ միրգը փոխարինել մուգ շոկոլադի փոքր չափաբաժնով։ Երբեմն, դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ ցածր յուղայնությամբ վանիլային յոգուրտով, որը կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, ինչ-որ քաղցր բան ուտեք և ձեր մարմինը կլցնի անհրաժեշտ կալցիումով:

Խորտկարան՝ 21:00 - 23:00

Սննդաբանները նշում են, որ ամբողջ աշխարհում մեծ թվով մարդիկ երեկոյան ալկոհոլ են խմում։ Սա, ենթադրաբար, թույլ է տալիս նրանց հանգստանալ և արագ քնել: Իրականում, ըստ մասնագետների, այս պահին օգտագործվող ալկոհոլը բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա. խորը քնելու փոխարեն դուք կարող եք զգալ անքնություն և անհանգիստ գիշերային հանգիստ: Սա նշանակում է, որ հաջորդ օրը դուք հոգնած կզգաք և կցանկանաք քնել։

Ինչպե՞ս կարող եք պատրաստել ձեր մարմինը որակյալ քնի համար: Մասնագետները նշում են, որ կան մի շարք առողջարար նախուտեստներ, որոնք հանդիսանում են մելատոնին կոչվող հորմոնի բնական աղբյուրը, որն անհրաժեշտ է լավ գիշերային հանգստի համար: Այս ցանկի հիմնական ապրանքներն են խաղողը, ընկույզև պիստակ: Միշտ պահեք դրանք ձեռքի տակ, որպեսզի ապահովեք լավ քուն:

Հերթափոխային աշխատանքի ժամանակ սնուցման առանձնահատկությունները

Մարդիկ, ովքեր աշխատում են երեկոյան և գիշերը, կհարցնեն՝ ի՞նչ պետք է անեն, որովհետև նրանք չեն կարող ուտել վերը նշված ժամերին, գոնե այն պատճառով, որ գիշերը արթուն են և քաղցած են զգում, իսկ առավոտյան կամ կեսօրից առաջ քնում են։ նոր կերակուր՞ աշխատանքային հերթափոխ.

Իսկ մասնագետներն ունեն այս հարցի պատասխանը՝ եթե ձեր գրաֆիկը կամ աշխատանքային գրաֆիկը ենթադրում է ուշ գիշեր կամ վաղ առավոտյան աշխատել, ապա ձեր սնունդը պետք է հետևի մի շարք կանոնների։

Օրինակ, խորհուրդ է տրվում ուտել ցանկացած ծանր սնունդ նախքան ձեր աշխատանքային հերթափոխը սկսելը. դա անհրաժեշտ է, որպեսզի դուք բավականաչափ էներգիա ունենաք աշխատելու և չզգաք քնկոտություն: Արժե ուտել աշխատանքային հերթափոխի ընթացքում, ինչպես նաև դրա ավարտին, որպեսզի ուղեղն ու մարմինը պատրաստեն քնին: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ուշ երեկոյան խորտիկ, ապա նայեք ամբողջական ձավարեղենի, բանջարեղենի, անյուղ սպիտակուցների և առողջ ճարպերի խառնուրդին: Դուք կարող եք ձեր սննդակարգում ներառել ընկույզ և ավոկադո՝ դրանք իդեալական են ձեզ թարմացնելու համար օրվա ցանկացած ժամի:

Քնելուց առաջ չափից շատ մի կերեք. դրա պատճառով ձեր քունը մակերեսային և անհանգիստ կլինի, դուք չեք կարողանա նորմալ հանգստանալ, ինչը նշանակում է, որ աշխատանքի ընթացքում հոգնածություն և քնկոտություն կզգաք:

Մարմնի քաշը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդի ընդունումը: Բայց նիհարելու համար դիետա պահելը հաստատ չի նշանակում սովամահ լինել: Ամենատարածված սխալներից մեկն այս հարցում սննդի ոչ ճիշտ բաշխումն է ողջ օրվա ընթացքում, ինչը հանգեցնում է սովի զգացման և հետագայում շատ ուտելու: Ժամացույցի դիետան սնվելու ոճ է, որտեղ դուք ուտում եք յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ՝ ապահովելու համար, որ սոված չեք մնա:

Մենք ճիշտ դիետա ենք ստեղծում քաշի կորստի համար

Յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է։ Յուրաքանչյուր մարդ գոհ է սննդի տարբեր սխեմայով: Սակայն քաշի կորստի համար ժամային սննդակարգը հիմնված է հավասարակշռված դիետայի սկզբունքների վրա: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք ստեղծել մենյու, որը բաղկացած է բոլոր անհրաժեշտ տարրերի օպտիմալ քանակից:

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարը ժամ առ ժամ դիետայով հեշտ է՝ պարզապես կանոնավոր կերեք։ Դասական խորհուրդն է՝ սնվել օրական 5-6 անգամ՝ 3 ժամը չգերազանցող դադարներով։ Օրգանիզմը ընտելանում է էներգիայի կանոնավոր սպառմանը և արագացնում նյութափոխանակությունը։ Սա

Մոտ մեկ ամիս է պահանջվում, որպեսզի մարմինը ընտելանա քաշի կորստի նոր ռեժիմին։ Եթե ​​նախկինում դիետա էիք պահում, ապա այս ժամանակը կարող է ավելի երկար լինել:

• նախաճաշ - օրական եկամտի 20–25%;
• խորտիկ - 10–15%;
• ճաշ - 30–35%;
• կեսօրվա խորտիկ - 10–15%;
• ընթրիք - 15–20%:

Հետեւաբար, օրվա ամենամեծ կերակուրը ճաշն է: Օրվա 2-րդ կեսին օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավականաչափ էներգիա։ Ինչպես նախաճաշը, այնպես էլ ընթրիքը պետք է լինի ավելի թեթև, իսկ նախուտեստները պետք է լրացնեն ձեր քաշի կորստի սննդակարգը:

Սննդի ժամանակացույց քաշի կորստի համար

Կան բազմաթիվ ընտրացանկեր, որոնք առաջարկում են հատուկ տեսանելի էֆեկտ: Բայց երկարաժամկետ հեռանկարում քիչ դիետաներ կարելի է հետևել, սննդի շատ օրինաչափություններ չափազանց միապաղաղ են: Ուստի խիստ սննդակարգին հետևելու փոխարեն սովորեք առողջ սնվելու սկզբունքները և սովորեք ճիշտ մթերքներ ընտրել։

Հավասարակշռված դիետան օգուտ է բերում մարմնին: Այն ներառում է մակրոէլեմենտների (ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր), միկրոէլեմենտների (վիտամիններ, հանքանյութեր) աղբյուրներ։ պարունակվող բոլոր ապրանքներում պատշաճ սնուցումըստ քաշի կորստի ժամացույցի՝ այս նյութերը ներկայացված են օպտիմալ։

Ամենօրյա ճաշացանկը ներառում է 5-6 բաժին (3 հիմնական ճաշ, 2 խորտիկ և/կամ 2-րդ ընթրիք): Մեկ ժամվա ընթացքում քաշի կորստի համար նախատեսված դիետան ներառում է քիչ թե շատ կանոնավոր սնունդ, որն ապահովում է ամենաարդյունավետ նյութափոխանակությունը: Կերեք 2-3 ժամը մեկ անգամ, եթե նույնիսկ շատ քաղցած չեք։

Դիետա քաշի կորստի համար - կանոններ և ամենօրյա ռեժիմ

Քաշի կորստի համար ժամացույցով սնվելը առողջ դիետա է: Պահպանեք հետևյալ կանոնները.

1. Հավասարակշռված, հնարավորինս բազմազան սնուցում:
2. Կանոնավոր սնունդ՝ օրական 5-6 փոքր չափաբաժիններով։
3. Բավականաչափ հեղուկներ խմելը.
4. Մենյուում մանրաթելերի առկայությունը.
5. Սահմանափակեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, պարզ ածխաջրեր, քաղցրավենիք և քաղցր ըմպելիքներ:
6. Հագեցածի քանակի սահմանափակում ճարպաթթուներ, յուղոտ միս, ապխտած միս, յուղոտ կաթնամթերք.

Հավասարակշռված սննդակարգը պարունակում է էներգիայի օպտիմալ քանակություն համապատասխան բաղադրության մեջ, արժեքավոր մակրո և միկրոէլեմենտների առատություն:

Օրական նպաստ էներգիայի արժեքըՔաշի կորստի համար սնունդը կազմում է 4000–6000 կՋ (մարմնի քաշը պահպանելու համար այս ցուցանիշը օրական ավելանում է մինչև 7000–9000 կՋ): Ընդհանուր օրական էներգիայի ընդունումը կախված է էներգիայի ծախսից, որը զգալիորեն տարբերվում է կախված յուրաքանչյուր մարդու ապրելակերպից:

Քաշի կորստի համար նախատեսված սննդակարգը չպետք է անհարմար լինի: Ճշգրիտ սահմանված դիետան երկարաժամկետ հեռանկարում կայուն չէ: Անհամապատասխան սննդակարգը կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը՝ հանգեցնելով հակառակ ազդեցության։ Չափից շատ արագ կորուստքաշը սովորաբար հանգեցնում է յո-յո էֆեկտի:

Քաշի կորստի ռեժիմը պարտադիր չէ, որ սթրեսային լինի: Դիետան պետք է բավարարի օրգանիզմի ընդհանուր կարիքները, անհատական ​​նախասիրությունները, մարդու ճաշակը։ Եթե ​​դուք չեք կարող խուսափել անպիտան սննդից, պարզապես կրճատեք դրա քանակը, բայց ամբողջությամբ մի վերացրեք այն:

Նախքան քաշի կորստի համար սննդի ժամանակացույց ստեղծելն ու պլանավորելը, վերլուծեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը: Կտրուկ փոփոխությունսննդի նախասիրությունները ժամանակ են պահանջում: Նոր ճաշացանկը պետք է հնարավորինս համապատասխանի սովորություններին ու ճաշակներին։ Բացի նիհարելուց, դիետան միջոց է առողջ պատկերկյանքը, և ոչ թե խիստ սահմանափակումների: Սնունդը պետք է հաճելի լինի:

Մոտավոր դիետա մեկ շաբաթվա համար

Քաշը կորցնելու ամենօրյա գրաֆիկը և սնուցման կանոնավորությունը կարևոր ասպեկտներ են: Բայց ընտրությունը պակաս կարևոր չէ ճիշտ ապրանքներ. Ուստի ստորև ներկայացված են մի քանի ուտեստներ, որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել օրվա որոշակի ժամերին, ինչպես նաև սննդամթերքներ, որոնցից խորհուրդ է տրվում խուսափել:

Կալորիականության եկամուտը չպետք է գերազանցի սպառումը: Այս թվերը կարելի է հաշվարկել՝ օգտագործելով առցանց բազալ նյութափոխանակության արագության հաշվիչներ:

Քաշի կորստի համար ժամացույցի սնուցման աղյուսակում ներկայացված հետևյալ օրինակը պետք է ամբողջությամբ հարմարեցվի անհատական ​​կարիքներին: Դիետոլոգը կօգնի ձեզ ավելի ճշգրիտ մենյու ստեղծել:

Նախաճաշ - 7:00

Առողջ նախաճաշը, որը պարունակում է սպիտակուցի բարձր տոկոս պարունակող մթերքներ, ավելի երկար կուշտ մնալու պարզ ռազմավարություն է: Կերեք նաև ամբողջական հացահատիկային մթերքներ, որոնք աջակցում են աղիքների աշխատանքին:

Առավոտյան խորտիկ - 9:30

Նախքան ճաշը, դուք կարող եք լրացնել ձեր սննդակարգը ցանկացած մրգերով, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը: Կեֆիրը նույնպես հարմար է:

Ճաշ - 12:30

Ճաշին խորհուրդ է տրվում ուտել ոչ յուղոտ սպիտակուց (տոֆու, հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, տավարի անյուղ միս, խոզի փափկամիս)՝ համալրված որակյալ ճարպերով (ավոկադոյի յուղ, ձիթապտղի յուղ), մրգեր և բանջարեղեն։ Որակ առողջ ճարպերնպաստում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող որոշ վիտամինների (A, D, E, K) տարրալուծմանը:

Կեսօրվա խորտիկ – 15:30

Մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց որակյալ խոզապուխտով (95% միս կամ ավելի), որը համալրված է բանջարեղենով (գազար, պղպեղ, վարունգ և այլն) կբավարարի ձեր քաղցը և էներգիա կհաղորդի մնացած օրվա համար։

Ընթրիք – 19:00

Առողջ ընթրիքը ներառում է ¼ սպիտակուց, ¼ ամբողջական ձավարեղեն, ½ բանջարեղեն կամ աղցան: Ավելացնել նաև 1 ճ.գ. առողջ ճարպեր.

Նախաճաշ
Ինչ է	Ինչ չի կարելի ուտել
Սպիտակ հունական մածուն.	Սպիտակ հաց.
Կեֆիր.	Բուլկիներ.
Դասական սպիտակ մածուն.	Համեղ թխած ապրանքներ.
Միս (սաղմոն, հավի կրծքամիս):	Բեկոն կամ այլ ճարպային մթերքներ.
Վարսակի ալյուր՝ պատրաստված կիսայուղազերծված կաթից՝ հարստացված վայրի հատապտուղներով, ընկույզով (առողջ ճարպի հավելում):
Ընթրիք
Ինչ է	Ինչ չի կարելի ուտել
Սաղմոն բանջարեղենով (օրինակ՝ բրոկկոլի).	Տապակած, ճարպային մթերքներ.
Մեկ այլ միս՝ կատարյալ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:
Բանջարեղենով աղցան հավով.
Ընթրիք
Ինչ է		Ինչ չի կարելի ուտել
Հավի միս բանջարեղենով կամ ձուկ՝ բրնձով և բանջարեղենով։		Շատ մրգեր.
		Ծանր սնունդ.

Քաշի կորստի համար ժամանակի ընթացքում առողջ և խելացի սնունդը հիմնված է քաշի աստիճանական կորստի փաստի վրա: Չափից շատ արագ ազատում-ից լրացուցիչ ֆունտհանգեցնում է մկանների, ոսկրային զանգվածի և ջրի կորստի: Այս դեպքում ճարպը մնում է: Ուստի նպատակահարմար է շաբաթական 1 կգ-ից ոչ ավել նիհարել (կախված նախնական քաշից):

Մենյու առողջ քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար ընտրացանկը, ճիշտ սնվելու ժամը պետք է համապատասխանի մարմնի սկզբնական վիճակին։ Ձեր մարմնի ճարպը չափելու համար խորհուրդ է տրվում այցելել սննդի խորհրդատու: Նա կառաջարկի հարմար ռեժիմօր քաշի կորստի համար՝ հարմարեցված անհատական ​​կարիքներին:

Մենյու օրինակ.

• Նախաճաշ՝ հաց ավոկադոյով, մանդարինով:
• Խորտկարան՝ հապալաս, հունական յոգուրտ:
• Ճաշ՝ ռավիոլիով բանջարեղենային ապուր, լոլիկ-պանրով տոստ:
• Կեսօրվա խորտիկ՝ հումուս, վարունգ:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենով սաղմոն, վինեգրետ սոուս:

Բուսական ապուր ռավիոլիով

Համար 1 tbsp. լ. ձիթայուղտապակել սոխն ու բուլղարական պղպեղը՝ կտրատած, 2 պճեղ սխտոր քերած։ Մի րոպե հետո ավելացրեք.

• մի քանի թակած լոլիկ;
• ¼ թ/գդ. թարմ աղացած պղպեղ;
• 450 մլ արգանակ;
• 150 մլ ջուր;
• 1 ճ.գ. չորացրած ռեհան.

Հասցնել եռման աստիճանի, ավելացնել ռավիոլին (լցոնած ըստ ճաշակի, մոտ 90 գ): 3 րոպե հետո ավելացնել խորանարդի մեջ կտրատած ցուկկինին և եփել ևս 3 րոպե։

Տոմատի պանրի տոստ

Տապակել բագետի մի կտոր առանց յուղի։ Վրան դնել լոլիկի 2 շերտ, շաղ տալ 1 ճ.գ. լ. չեդդեր պանիր, պղպեղ։ Թխել ջեռոցում մինչև խրթխրթան:

Վինեգրետ սոուս (միջուկ)

Խառնել 1,5 ճ.գ. լ. ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի հյութ, թխկու օշարակ։ Աղ ավելացնել ըստ ճաշակի:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա գիտեք, որ հաջողության 80%-ը կախված է առողջ սնվելուց։ Անկախ ֆիզիկական ակտիվությունից՝ անառողջ, անկանոն սննդակարգով արդյունք չի լինի։

Կարգավորեք ձեր սննդակարգը: Բայց ինչպե՞ս դա անել: Ինչպես գրել ճիշտ ժամանակացույցմեկ օր նիհարելու համար. Առողջ սնվելու որոշ կանոններ կան. Նրանք խորհուրդ չեն տա ճաշացանկի որոշ բաղադրիչներ, սակայն դրանց հետևելը կօգնի ձեզ նիհարել:

Կերեք սպիտակուցներ

Սնուցման շատ մասնագետներ նշում են սպիտակուցի կարևորությունը: Այն պետք է ներառվի յուրաքանչյուր ճաշի մեջ՝ լինի դա նախաճաշ, ճաշ, խորտիկ, ընթրիք: Դիետայի հիմքում ընկած է սպիտակուցը (այն առկա է կենդանական բոլոր մթերքներում և հատիկաընդեղեններում):

Պարբերաբար կերեք

Քաշի կորստի հաջող ռեժիմի հիմքը կանոնավոր սնունդն է։ Օրգանիզմը կվարժվի պլանավորված կերակուրներին, կկայունանա և ճարպ չի կուտակի «հետագայում»: Նա պարզապես դրա կարիքը չի ունենա։ Ուստի խորհուրդ է տրվում ուտել 2-3 ժամ ընդմիջումներով։

Շատերը կարծում են, որ իրենց վերջին կերակուրը պետք է լինի ոչ ուշ, քան երեկոյան 19:00-ն (կամ ավելի վաղ): Բայց քաշի կորստի համար նախատեսված սննդակարգը, որը սննդակարգի հիմքն է ժամ առ ժամ, ներառում է նաև վերջին կերակուրը քնելուց 2-3 ժամ առաջ:

Կերեք դանդաղ, փոքր չափաբաժիններով

Չափից շատ ուտելով նիհարելն անհնար է. Շատակերությունը հակասում է առողջ քաշի կորստին։ Կերեք դանդաղ՝ սա արագ հագեցվածություն կապահովի։

Քաշի կորստի ժամանակացույցը կարգավորում է ոչ միայն սննդի ընդունման ժամկետը, այլև դրա քանակը։ Կերեք փոքր սնունդ: Ինչպես դանդաղ ուտելու դեպքում, հագեցվածությունը կզգացվի ավելի վաղ և կտևի ավելի երկար:

Թեև ժամացույցի սննդակարգը ցույց է տալիս որոշակի կերակուրի որոշակի ժամ, քաշի կորստի համար ամենօրյա ռեժիմ ստեղծելիս նկատի ունեցեք մեկ նախազգուշացում:

Առավոտից մինչև ճաշ ուտել ծավալուն, ծանր սնունդ; կեսօրից հետո խորտիկն ու ընթրիքը պետք է ավելի թեթև լինեն: Եթե ​​դուք սովորեք կանոնավոր կերպով լիարժեք նախաճաշել, մնացած ժամանակում հակված չեք լինի չափից շատ ուտելու: Սա կհեշտացնի նիհարելը։

Ճաշատեսակների ճիշտ, հավասարակշռված բաղադրության վերաբերյալ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել մասնագետների հետ. որոշ մթերքներ միշտ չէ, որ հարմար են կոնկրետ մարդուն։

եզրակացություններ

Քաշի կորստի ռեժիմին հետևելը նշանակում է հավատարիմ մնալ սննդակարգին:

Օրվա ընթացքում չպետք է բաց թողնել կերակուրները։ Սա կարևոր է ոչ միայն սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի բավարար սպառման պատճառով: կանոնավոր սնունդը, որը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ դիետայի հիմքն է, անհրաժեշտ է պատշաճ նյութափոխանակության համար,

Եթե ​​սովի զգացումը ի հայտ է գալիս ավելի շուտ, քան 3 ժամից հետո, սննդի միջև ընդմիջումը կարող է կրճատվել մինչև 2 ժամ։

Վերջին կերակուրը կերեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Մի մոռացեք բավականի մասին խմելու ռեժիմ- խմեք օրական 2-3 լիտր հեղուկ՝ կախված ֆիզիկական ակտիվությունից, դրսի ջերմաստիճանից և այլն։

Կարևոր. Տեղեկատվական հոդված! Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ:

Օրական պետք է լինի 5-6 անգամ սնունդ: Սկզբունքորեն այստեղ ոչ մի նոր բան չկա, բոլորը գիտեն իրենց անունները՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, կեսօրից խորտիկ և ընթրիք: Օրվա ճաշացանկում կարելի է ներառել նաև այսպես կոչված ուշ ընթրիք, թեև սա ավելի շուտ երեկոյան խորտիկ է իր իմաստով։

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է օգտագործեք օրական ոչ ավելի, քան առաջարկված կալորիաները, որոնք կարելի է հաշվարկել մեր առցանց հաշվիչի միջոցով: Այս դեպքում ածխաջրերը պետք է ուտել մինչև 15 ժամը, իսկ սպիտակուցները՝ օրվա ցանկացած ժամի։ Առաջին կերակուրը՝ նախաճաշը, պետք է տեղի ունենա արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում, ինչը կօգնի «գործարկել» օրգանիզմը և կլինի լավ մարսողության բանալին ողջ օրվա ընթացքում: Վերջին կերակուրը (չհաշված ուշ ընթրիքը) քնելուց 3 ժամ առաջ է, մեկ բաժակ կեֆիր (ուշ ընթրիք) կարելի է խմել քնելուց 1 ժամ առաջ։

Իդեալական նախաճաշի համար ավելի լավ է ընտրել շիլա. այն ձեզ էներգիա կհաղորդի ողջ հաջորդ օրվա համար։ Շիլաներն ունեն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի լավ հավասարակշռություն, ինչպես նաև շատ վիտամիններ և հանքանյութեր: Ամենատարածված շիլան, իհարկե, վարսակի ալյուրն է: Այնուամենայնիվ, կան շատ այլ տարբերակներ՝ հնդկաձավար, կորեկ բրինձ և այլն։

Չնայած շիլան լավ է, այն ամեն օր մենակ ուտելը պարզապես ձանձրալի կլինի, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով դիվերսիֆիկացնել ձեր նախաճաշի ճաշացանկը մյուսլիով, մածունով, կաթնաձուով, տարբեր տարբերակներձվածեղ և կաթսա: Նաև երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ թույլ տալ մի քանի աղանդեր նախաճաշի համար, ցանկալի է՝ համակցված այլ ուտեստների հետ:

Այն, ինչ դուք պետք է խուսափեք նախաճաշից, սուրճն է: Այո, ավելի լավ է հրաժարվել սուրճից, ինչպես նաև խանութից գնված երշիկներից և ապխտած միսից։

Ճաշը սովորաբար արագ խորտիկ է նախաճաշի և ճաշի միջև: Եթե ​​ժամանակն ու պայմանները սահմանափակ են՝ գրասենյակային աշխատանք, խիստ կանոնակարգված աշխատանքային օր կամ ինչ-որ այլ պատճառով, ապա դուք պետք է ձեզ հետ վերցնեք մի բուռ ընկույզ կամ էներգետիկ բար կամ բանան:

Երբ պայմաններն ու ժամանակը թույլ տան, կարելի է ավելի մանրամասն մոտենալ երկրորդ նախաճաշին՝ սուրճ խմել աղանդերով (խորհուրդ չի տրվում ամեն օր), ուտել աղցան, կաթսա, մի կտոր միս, պատշաճ սենդվիչ, մի կտոր ձուկ բանջարեղենով։ Ցանկը կարող է անվերջ լինել, քանի որ այս անգամ սննդի ընդունման հատուկ սահմանափակումներ չկան, միայն ողջամտություն կա:

Ճաշը օրվա երկրորդ կեսին էներգիայի պաշարները լրացնելու լավ ժամանակ է։ Կարևոր է խելամտորեն մոտենալ այս կերակուրին, քանի որ կեսօրին պետք է ճաշատեսակներ ընտրել կրճատված բովանդակությունածխաջրեր և ճարպեր.

Ե՛վ առաջին, և՛ երկրորդ ճաշատեսակները, աղցանները և նախուտեստները կատարյալ են ճաշի համար: Դուք կարող եք համատեղել, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք օգտագործում եք ողջամիտ փոքր չափաբաժիններ: Առողջ սնվելիս պետք է ճաշի համար ընտրել այնպիսի ուտեստներ, որոնք լրացնում են ձեր ցածր ածխաջրերով և ցածր կալորիականությամբ ընթրիքը՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությունը ստանալու համար:

Կեսօրվա խորտիկը երկրորդ խորտիկն է, որը նախատեսված է օրգանիզմում էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար: Կեսօրին պետք է կենտրոնանալ միայն սպիտակուցների վրա՝ հավի կրծքամիս, տավարի միս, գրեթե ցանկացած ձուկ և ծովամթերք։ Օգտակար կարելի է օգտագործել նաև ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը՝ սմբուկ, վարունգ, բրոկկոլի, ոլոռ, սպանախ, բուլղարական պղպեղ և այլն։

Կեսօրվա խորտիկի ժամանակ կարող եք նաև կաթնաշոռ կամ ձու ուտել։

Ընթրիքը մարմնին աջակցելու ժամանակ է, բայց այստեղ գլխավորը չափն անցնելն է։ Ընթրիքը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ, սննդարար և, որ ամենակարեւորն է, թեթև։ Հիանալի տարբերակԿլինեն ցածր ածխաջրերով ապուր, կաթնաշոռ, հավի կրծքամիս, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով աղցաններ։
Հիմնական ճաշատեսակները կարելի է ուտել նաև ընթրիքի համար, պայմանով, որ դրանցում ածխաջրերի պարունակությունը ցածր է:

Մեկ այլ կարևոր կետ— Սպիտակուցներն ու բանջարեղենը պետք է օգտագործել քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ, այնպես որ ընթրիքը պլանավորեք ոչ շատ ուշ:

Ուշ ընթրիքը անհրաժեշտ է միայն այն դեպքում, եթե ընթրիքի և քնելու միջև անցնի ավելի քան 3 ժամ, այն կաջակցի մարմնին և կկանխի սթրեսը: Նման խորտիկը պետք է լինի հնարավորինս թեթև, այն կարող է լինել ոչ մի բաժակ լիարժեք կեֆիր, կամ հարյուր գրամ կաթնաշոռ առանց հավելումների ու քաղցրացուցիչների։

Իհարկե, դուք կարող եք օգտվել «ուշ ընթրիքի» տարբերակից, եթե իսկապես ուզում եք ինչ-որ բան ուտել:

Ասվել է տրիլիոն անգամ՝ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Ցավալի է, բայց այդպես է։ Ինչու է տխուր: Քանի որ նախաճաշելը մեր սովորությունների մեջ չէ, և առավոտյան քչերն են կարողանում իրենց մեջ լցնել մի բաժակ վարսակի ալյուր: Բայց ապարդյուն։ Նախաճաշը կարևոր է մի քանի բանի համար.

այն սկսում է գործընթացը առողջ մարսողություն. Օրվա ընթացքում ստամոքսում ծանրություն չզգալու համար պետք է առավոտյան ինչ-որ բան ուտել։ Որպեսզի ստամոքսն ու աղիքներն էլ ավելի լավ աշխատեն, արթնանալուց անմիջապես հետո մի բաժակ ջուր խմեք։ Նախաճաշը կարևոր է նաև նրանց համար, ում կյանքը ենթադրում է նիհարել.

Առաջին կերակուրը ճնշում է սթրեսի հորմոն կորտիզոլը և կարգավորում է հագեցվածության հորմոնի լեպտինի արտադրությունը: Այն աշխատում է այսպես՝ երբ արթնանում ես, բոլոր հորմոնները սկսում են հավասարապես արտադրվել, այդ թվում՝ կորտիզոլը։ Եթե ​​դուք չեք ուտում առավոտյան, ոչինչ չի կարող ճնշել այն, ինչը նշանակում է, որ դուք կլինեք ընկճված, դյուրագրգիռ և սովի զգացողություն կունենաք ամբողջ օրը: Միևնույն ժամանակ, լեպտինը ավելի ակտիվ է աշխատում, երբ կորտիզոլը բարձրանում է, այնպես որ դուք պարզապես չեք կարող նախաճաշել ուտել:

որտեղի՞ց եք էներգիա ստանում ամբողջ օրվա համար, եթե ոչ սննդից: Օրվա ընթացքում ուշագնացությունից խուսափելու համար հարկավոր է լավ սնվել։

Ե՞րբ է այն գալիս լավագույն ժամանակհամեղ խաշած ձվի համար? Գիտնականները ստեղծել են իդեալական առօրյա, որի համաձայն՝ արթնանում ես առավոտյան 6:45-ին, վազքի գնում 7:00-ին, նախաճաշում 7:15-ին: Եթե ​​առավոտյան չեք վազում և այդքան վաղ չեք արթնանում, ապա հիշեք կանոնը՝ նախաճաշելու լավագույն ժամանակը գալիս է արթնանալուց կես ժամ հետո։ Եթե ​​դա նույնպես ձեզ չի համապատասխանում, կիրառեք թիվ 2 կանոնը. ժամանակ ունեցեք սնվել արթնանալուց հետո երկու ժամվա ընթացքում, իսկ դիաբետիկների համար այդ ժամանակահատվածը կրճատվում է մինչև 1 ժամ: Սա կօգնի ձեզ կանխել մարսողական խնդիրները և նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը:

Ձեր առողջությունն ու մարմինը պահպանելու համար նախաճաշի ընթացքում համոզվեք, որ սպառեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, մանրաթելեր, ճարպեր և ածխաջրեր՝ էներգիա առաջացնելու համար: Ոչ մի քաղց կամ էներգիայի կորուստ ձեզ համար սարսափելի չի լինի, եթե նախաճաշեք ամբողջական հացահատիկի տոստով ավոկադոյի և ընկույզի կարագով:

Առավոտյան ձեր սննդակարգը կարող է ներառել նաև ձու, ընկույզ, սերմեր, հատիկներ, լոլիկ և պղպեղ, ինչպես նաև ցածր շաքար պարունակող մրգեր: Զգույշ եղեք շաքարով հարուստ մթերքների հետ. դուք չեք ցանկանում, որ առավոտյան ինսուլինի պարունակությունը հանկարծակի բարձրանա: Ածխաջրերը պետք է հետևողականորեն բաժանվեն, այնպես որ բաց թողեք խանութում գնված հացահատիկները, գրանոլան և հյութերը՝ պատրաստեք ձեր սեփականը:

Եթե ​​առավոտյան ախորժակ չունեք, ստիպված կլինեք ստիպել ինքներդ ձեզ։ Մեծ չափաբաժինները միանգամից մի խեղդվեք, սկսեք աստիճանաբար. այսօր կերեք ձու, վաղը՝ երկու, վաղը եփեք։ ձավարեղենմրգերով, երկու օր անց՝ մի բաժին տոստ։ Առավոտյան ուտելու ցանկություն չունենալու համար կան որոշակի պատճառներ՝ շատ սուրճ եք խմում, շատ եք ընթրում կամ ուշ քնում: Այս գործոններից որևէ մեկը կարող է ազդել ձեր առավոտյան ախորժակի վրա:

Ակնհայտն այն է, որ նախաճաշին մեկ գավաթ շիլա ուտելուց հետո հազիվ թե մեկուկես ժամ հետո սկսեք մտածել, թե որտեղ է ճաշը: Սա ձեզ կփրկի ոչ միայն շատ ուտելուց, այլև ձեռք բերելուց ավելորդ քաշը, որովհետև ճաշին սպասելիս դուք չեք ուտի այն ամենը, ինչ հանդիպեք ձեր ճանապարհին:

Երեխային նաև պետք է բացատրել, որ նա չի կարող ապրել առանց նախաճաշելու։ Այո, դուք պետք է առավոտյան վեր կենաք և պատրաստեք այն, նույնիսկ եթե կարող էիք 20 րոպե հավելյալ քնել, բայց երեխաների առողջության մասին հոգալը պետք է լինի առաջին տեղում։ Այս ամենը հատկապես կարևոր է երեխաների համար, քանի որ օրվա ընթացքում նրանք ավելի շատ էներգիա են ծախսում, քան մեծահասակները, իսկ դպրոցում պետք է անընդհատ ակտիվ և կենտրոնացված լինել։ Եթե ​​ձեր փոքրիկը հրաժարվում է նախաճաշից, փորձեք ինչ-որ զվարճալի բան պատրաստել. իդեալական է փորձարկել խմորած ձվերը և նրբաբլիթները: տարբեր ձևեր, զարդարել խոտաբույսերով ու սենդվիչներից պատրաստել տարբեր կոմպոզիցիաներ։ Դա ձեզանից շատ ժամանակ չի խլի, և ձեր երեխան ավելի լավ կուտի:

Դուք ժամանակին եք նախաճաշելու: Պատմեք մեզ մեկնաբանություններում, թե ինչպես եք սկսում ձեր օրը:

Հիմնական լուսանկարը՝ pexels.com