Sizda VSD bormi? Vahima hujumlari? Bosh aylanishi va tez charchash? Yoki bularning barchasi bir vaqtning o'zida? Bo'yiningizga e'tibor bering. Bu sabab bo'lishi mumkin.
Agar siz bosh og'rig'i, tinnitus, bosh aylanishi, charchoq, ko'zlaringiz oldida qora dog'lar va tanangiz bilan bog'liq boshqa muammolar bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizning bo'yin muskullari juda qattiq. Ushbu maqolada siz o'rganasiz bo'ynidagi mushaklarning kuchlanishidan qanday qutulish mumkin va eng muhimi - buni qanday qilish kerak xavfsiz va samarali.
Nima deb o'ylaysiz Yaqinda shuning uchun vegetativ-qon tomir distoni bilan og'rigan odamlar soni ortdi va natijada? Bundan tashqari, bu odamlar ko'pincha juda yosh va ular haqida gapirishadi yoshga bog'liq o'zgarishlar qandaydir tarzda nomaqbul.
Javobni o'zingiz bilasiz deb o'ylayman. Bularning barchasi bizning zamonaviy turmush tarzimiz tufayli. Kompyuterlar va smartfonlar bo'yinning asosiy "qotillari" va servikal osteoxondrozning sababidir.
Hozirgi yoshlarga qarang – ular ko‘chada yurib, tinimsiz smartfonlariga tikilib, xuddi avtopilotda harakat qilishadi. Qanday bo'yin bunday doimiy kuchlanishga bardosh bera oladi?
Yoki ketma-ket ko'p soatlab kompyuterda doimiy o'tirish. Hech qanday ajoyib va murakkab kompyuter stullari bu erda yordam bermaydi. Bugungi kunda ular uzoq vaqt o'tirishni yangi chekish deb aytishlari ajablanarli emas. Bo'yin va elkaning immobilizatsiyalangan mushaklari qon tomirlarini siqib, charchoqni keltirib chiqaradi va hatto markaziy asab tizimiga zarar etkazishi mumkin.
O'rnatilgan ibora mavjud - "matn bo'yni". Bunga nafaqat smartfon va planshet foydalanuvchilari, balki kompyuterda uzoq vaqt o'tirgan har bir kishi ham sezgir.
Ikkinchi sabab, albatta, qor to'pi kabi to'plangan turli xil stresslarning ulkan massasi. Natijada, odam ongsiz ravishda yashirishga, boshini elkalariga tortib, o'zini hamma narsadan va hammadan yopishga harakat qiladi. Bunday odamning odatiy holati shundaki, elkalari deyarli quloqlariga ko'tarilgan, orqasi bukilgan va boshi, aksincha, orqaga tashlangan.
Bularning barchasi bo'yin muskullarining surunkali qattiqlashishiga va servikal osteoxondrozning tegishli belgilariga olib keladi: bosh og'rig'i, bosh aylanishi, quloqlarda "hushtak", ko'zlarning qorayishi va boshqa muammolar.
Qattiq bo'yin mushaklari va bosh og'rig'i, nima qilishim kerak?
Oxirgi maqolamda men sizga mushaklarning kuchlanishi nima ekanligini, ular qaerdan kelib chiqqanligini va ular bilan qanday kurashish kerakligini aytdim. Shuningdek, tegishli maqolalar va mashqlar bilan videolarga juda ko'p havolalar mavjud.
Biroq, bo'yin muskullariga kelsak, biz ular haqida batafsilroq gapirishimiz kerak, chunki bu joy nozik va u bilan noto'g'ri ishlash asoratlar bilan to'la.
Bachadon bo'yni umurtqasi haqida nimalarni bilishingiz kerak
Tabibning asosiy amri - hech qanday zarar etkazmaslikdir! Xuddi shu narsa, agar u qaror qilsa, bemorning o'ziga ham tegishli mustaqil ish Bilan o'z tanasi. Agar bo'yin haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu amr kamida 10 ga ko'paytirilishi kerak.
Mualliflar turli texnikalar Bo'yin bilan ishlashga kelsak, uni ikkita qarama-qarshi lagerga bo'lish mumkin. Ba'zilar bo'yinning faol buralishi va aylanishini, cho'zishni, massaj qilishni va eng yumshoq holatda - post-izometrik yengillik, bu erda aniq harakat kuzatilmaydi.
Boshqalar, aksincha, hech qanday holatda boshingizni aylantirmasligingiz kerak va umuman olganda, o'zingizning bo'yningizga tushmasligingiz kerak, lekin shoshilinch ravishda shifokorlarga boring, deyishadi, ular aqlliroq va hamma narsani bilishadi.
Haqiqat, har doimgidek, o'rtada. Boshingizni juda faol burish, albatta, foydali emas, shifokorlarga borish kabi, ular nima haqida gapirayotganini hamma ham bilmaydi.
Mening blogim o'zim echim topishga bag'ishlanganligi sababli hayot muammolari, keyin bu erda men faqat servikal o'murtqa bilan ishlashda o'z-o'ziga yordam berish usullarini ko'rib chiqaman.
Va siz aniq ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa servikal o'murtaning beqarorligi. Bilishingiz uchun, bu ko'pchilik odamlarda kuzatiladi ma'lum bo'yin muammolari bo'lganlar.
Ehtimol, siz bilganingizdek, odamda jami 7 ta bo'yin umurtqasi mavjud. Aksariyat odamlar uchun yuqoridagi birinchi ikkitasi va pastki qismidagi oxirgi ikkitasi odatda siqiladi. Bunday holda, ko'pincha butun ko'krak mintaqasi siqiladi (shuning uchun egilish).
Siqilish umurtqa pog'onasi tiqilib qolgan degani emas. Umurtqalarni bir-biriga bog'lab turadigan kichik chuqur mushaklar kuchayadi. Ular harakatni cheklaydiganlardir.
Lekin qandaydir tarzda boshingizni burishingiz kerak! Shunday qilib, biz bo'ynimizni 3, 4 va 5 vertebra darajasida aylantiramiz. Natijada, quyidagi rasm kuzatiladi: 1, 2, 6 va 7 umurtqalar siqilib, ular orasida 3, 4 va 5 umurtqalar o'zlari xohlagancha osilib turadi. Bu deyiladi servikal o'murtaning beqarorligi.
Bunday beqarorlikning oqibatlari aniq - aynan shu narsa maqola boshida aytilgan ko'plab muammolarga olib keladi. Ammo bachadon bo'yni arteriyalari bu umurtqalar orqali o'tadi. Va har qanday siqish miyani qon bilan ta'minlashning buzilishi, tegishli nosozliklar, tezlashtirilgan buzilish va keyinchalik o'jar tulkiga aylanishi bilan to'la.
Servikal osteoxondroz uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?
Agar sizning bo'yiningiz kishanlangandek bo'lsa, nima qilish kerak? Shunday qilib, bo'yin bilan faol mashqlarga, shu jumladan bugungi kunda keng tarqalgan post-izometriyaga qaytish (bu sizning boshingizni kaftlaringizga qo'yib, ustiga bosganingizda, lekin boshingiz joyida qoladi) - buni tasodifan qilmang!
Agar sizning bo'yiningiz beqaror bo'lsa, unda bunday mashqlar shunchaki bo'shashishga olib keladi. Sizga kerakmi? Hojat yo'q! Shuning uchun, biz hamma narsani juda ehtiyotkorlik bilan, sekin va har qanday tarzda bo'ynimizni himoya qilamiz.
To'satdan burilishlar, egilishlar yoki boshni burish mumkin emas! Bu sizga foydali narsa bermaydi, faqat muammoni yanada kuchaytiradi. Ba'zi mualliflar buni asta-sekin bajarishni va o'ta nuqtalarda uzoq vaqt turishni tavsiya qiladilar. Bu qattiq mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Ammo uni haddan tashqari oshirib yuborish va juda qattiq tortish oson. Natijada, mushaklar yanada ko'proq spazm bo'lishi mumkin.
Ko'pchilik eng yaxshi variant- xuddi shunday post-izometrik mashqlar. Lekin! Peshona yoki boshning orqa tomoni bilan kaftingiz bilan emas. Bu to'g'ri emas! Shunday qilib, siz "narvon" yordamida vertebralarni osongina ko'chirishingiz mumkin. Agar siz boshingizni orqa tomondan ushlab tursangiz, kaftlaringiz bilan boshning orqa qismini emas, balki bo'yin va boshning orqa qismining pastki qismini ushlab turing. Keyin umurtqa pog'onasi harakat qilmaydi.
Umuman olganda, eng ko'p mukammal mashq- bu boshingizni qo'llaringizga qo'yish uchun emas, balki shunchaki erga yotib, boshingizni ko'taring, bu holatda 10-15 soniya davomida qulflang, keyin boshingizni pastga tushiring va dam oling. Yoningizda yotib, boshingizni qimirlatishingiz shart emas, xuddi shu 10-15 soniya davomida uni to'g'ri ushlab turing. Har mashqni 5-6 marta bajaring. Bu hammasi!
Uning kitobida “Yoga. Muloqot san'ati" Viktor Boyko bo'yin muskullarini 10-15 soniya davomida emas, balki kuchayguncha kuchaytirish uchun ushbu oddiy mashqni bajarishni tavsiya qiladi. yoqimsiz hissiyot. U paydo bo'lishi bilan darhol tugatasiz.
Siz hayron bo'lasizki, oshqozon va yon tomonlarda siz odatda boshingizni 2 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ushlab turishingiz mumkin, ammo orqangizda yotgan holatda siz 30 soniyadan ko'proq vaqtni zo'rg'a ushlab turasiz. Bu oldingi bo'yin muskullarida zaiflikni ko'rsatadi. Va ular zaif bo'lgani uchun, orqa mushaklar bu zaiflikni qoplaydi va shuning uchun ular haddan tashqari kengaytiriladi.
Bo'yin muskullarini massaj qilish va yoğurma
Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, bo'yin muskullarini o'z-o'zidan massaj qilish bilan ham shug'ullanishingiz kerak. Bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q. Asosiy qoida - shoshmaslik, qattiq bosmaslik va hammomdagi ro'mol kabi ishqalamang. Qo'llar issiq bo'lishi kerak. Buni qanday qilishni hamma biladi. Terini chindan ham ishqalamaslik uchun qo'llaringizni har qanday massaj moyi bilan yog'lash yaxshi bo'ladi.
Birinchidan, siz qo'llaringiz bilan yuqoridan pastga, boshning orqa qismidan orqaga va orqa o'rtasidan elkaga qadar engil silash harakatlarini qilishingiz kerak. Mushaklar biroz qizib ketganda, siz ularni asta-sekin yoğurmani boshlashingiz va barmoqlaringiz bilan itarishingiz mumkin, baribir yuqoridan pastga va markazdan chetga o'tadi.
Eng zo'riqish mushaklari deyiladi qisqa bo'yin ekstensorlari. Ular boshni ushlab turishning barcha yukini o'z zimmalariga oladilar. Ammo aslida bu ishni bajarishi kerak bo'lgan uzun ekstansorlar ko'pchilik odamlarda tom ma'noda atrofiyaga uchraydi. Bundan tashqari, bu uzun ekstensorlarda va trapeziusda ham odatda ko'p miqdordagi tetik nuqtalari to'planadi, ular ham yaxshilab massaj qilinishi kerak.
Men bu haqda eng yaxshi videomda gapirdim. Anton Alekseev. Men Tavsiya qilaman!
Bo'yindagi mushaklar kuchlanishiga qarshi silliq holat
Va nihoyat, keling, to'g'ri pozitsiya haqida gapiraylik. Bu to'g'ri va zarur ekanligini hamma biladi, lekin ular hali ham egilib qoladilar. Vladimir Pavluxin o'zining "O'z chiropraktoringiz" kitobida egilishning bo'yin muskullariga ta'siri haqida juda oqilona va aniq gapirdi. Mana u nima yozadi:
“... Juda tez-tez bo'yin kengaytma holatiga joylashtiriladi [Bosh orqaga tashlanganda. - taxminan. meniki] egilgan holatda bo'lgan odamlarda uchraydi (v-rasm)
Agar siz vertebralarni ustunga o'ralgan kublar shaklida tasavvur qilsangiz, bu aniq bo'ladi. Agar pastki kublar bir yo'nalishda harakatlantirilsa, muvozanatni saqlash uchun ustki kublarni ham siljitish kerak - faqat teskari yo'nalishda.
Taxminan xuddi shu narsa bo'yin bilan sodir bo'ladi, agar ko'krak mintaqasida orqa egilish kuchaygan bo'lsa. Boshni muvozanatda ushlab turish va ko'rish chizig'ini ufq darajasiga etkazish uchun bizning vestibulyar apparatlar"bo'yinni egish" buyrug'ini beradi.
Binobarin, postural buzilishlari bo‘lgan odamlarda bo‘yin dastlab normal holatda bo‘lgan, boshini ko‘tarib, osmonga qaragan odamdagidek holatda bo‘ladi...”.
Tushundingizmi? Engashtirilgan odamlar doimo yuqoridan ko'rinadiganga o'xshaydi. Vaqt o'tishi bilan bo'ynidagi qanday taranglik yig'iladi?! Shunday qilib, siz boshingizni orqaga tashlagan holda kamida 5 daqiqa turishga harakat qilasiz. Eng yaxshi holatda, sizning bo'yiningiz tezda charchaydi yoki hatto odatingizdan bosh aylanishi mumkin. Va egilgan odamlar har doim shunday holatga ega. Har doim, Karl!!!
Va u qanchalik to'g'ri qayd etadi
Endi siz bunday umurtqa pog'onasi bo'lgan odam, aytaylik, aerobika bilan shug'ullanishga harakat qilsa va boshini aylantira boshlasa, nima bo'lishini tasavvur qilishingiz mumkin. Bunday bo'yinning burilishlari barcha oqibatlar bilan amalga oshiriladi. Shuning uchun, bo'yningizni davolashdan oldin, sizning holatingizga e'tibor bering.
xulosalar
- Bo'yiningizdagi mushaklarning kuchlanishini olib tashlash uchun har qanday mashqni boshlashdan oldin, hamma narsa sizning holatingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Agar yo'q bo'lsa, davom eting va uni tuzating va shundan keyingina bo'yniga oling.
- Barcha bo'yin mashqlari teng yaratilmagan. Har qanday bosh aylanishi, ayniqsa aylanada, deyarli butunlay foydasiz va hatto zararli. Buni qilmang!
- Bo'yin va trapezius mushaklarini tez-tez cho'zish va massaj qilishni unutmang. Ko'pincha qo'llaringiz bilan oddiy o'z-o'zini massaj qilish yoki tennis to'pi bilan "aylanish" bo'ynidagi mushaklarning kuchlanishini sezilarli darajada zaiflashtirishi yoki butunlay yo'q qilishi mumkin.
- Post-izometrik mashqlar foydalidir, lekin ular ham oqilona bajarilishi kerak. Eng xavfsiz va samarali variant- oshqozon, orqa va yon tomonlarda yotgan holatda boshni ko'tarish va mahkamlash. Bunday holda, yoningizda turgan holatda, boshingizni tekis ushlab turish kifoya.
Umid qilamanki, ushbu maqola sizga tushunishga yordam berdi mushak qisqichlari bo'ynida. Uni esdan chiqarmaslik uchun uni xatcho‘pga qo‘ying va ijtimoiy tarmoqlarda baham ko‘ring.
Hozirgi vaqtda osteoxondroz jiddiy "yoshroq" bo'lib qoldi. Bu kasallik, allaqachon juda keng tarqalgan, endi juda tez-tez mehnatga layoqatli yoshdagi odamlarga ta'sir qiladi. Shuni esda tutish kerakki, 10 ta holatdan 9 tasida bel og'rig'i qandaydir tarzda osteoxondroz bilan bog'liq. Biz allaqachon ushbu kasallikni batafsil ko'rib chiqdik, ammo bu safar biz servikal umurtqa pog'onasi massaji kabi davolashning bunday komponentiga e'tibor qaratamiz.
Kasallik haqida umumiy ma'lumot
Osteoxondroz - bu umurtqa pog'onasi kasalligi bo'lib, unda intervertebral disklarda degenerativ jarayon sodir bo'ladi. Osteoxondrozning rivojlanishining sabablari hammaga yaxshi ma'lum - odatda bu umurtqa pog'onasidagi ortiqcha yuk (sport paytida yoki kasbiy vazifalar tufayli) yoki aksincha - jiddiy harakat etishmasligi (o'tiradigan ish, harakatsiz turmush tarzi).
Kasallikning rivojlanishi haqiqat bilan izohlanadi intervertebral disk ularning qon tomirlari yo'q, u atrofdagi to'qimalardan diffuziya tufayli ozuqa oladi. Kamchilik vosita faoliyati biror narsaning buzilishiga olib keladi tabiiy jarayonlar xaftaga tushadi, buning natijasida u boshlanadi erta qarish. Boshqa tomondan, ortiqcha yuklar intervertebral disklarning shikastlanishiga olib keladi, buning natijasida elastiklik va kuch kamayadi. Ikkala holatda ham, natijada diskning tashqi qobig'ida yoriqlar paydo bo'ladi, ular orqali diskning yadrosi tushadi, bu esa intervertebral churra paydo bo'lishiga olib keladi.
Bachadon bo'yni umurtqasining o'ziga xos xususiyatlari
Shuni esda tutish kerakki, bo'yin odatda juda zaif joy. inson tanasi. Bu erda nisbatan kichik hajmdan katta miqdordagi qon tomirlari va nerv kanallari o'tadi. Shuning uchun, hatto kichik protrusionning paydo bo'lishi, to'liq churra haqida gapirmasa ham, hech qachon e'tibordan chetda qolmaydi. Boshqa tomondan, servikal umurtqa pog'onasidagi osteoxondrozning namoyon bo'lishi har doim ham o'zini bir ma'noda ifoda etmaydi, shuning uchun odam muammo umurtqa pog'onasida ekanligiga shubha qilmasdan, oddiygina mavjud bo'lmagan kasallikni davolashga harakat qiladigan holatlar mavjud.
IN umumiy holat servikal umurtqa pog'onasida osteoxondrozning paydo bo'lishining belgilari - bo'yin, boshning orqa qismi va interskapular mintaqadagi og'riqlar, bosh aylanishi xurujlari va bo'yinning cheklangan harakatchanligi. Boshqa juda kutilmagan belgilar ham paydo bo'lishi mumkin, masalan - kuchaygan qon bosimi. Shu bilan birga, barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak sog'lom. Ammo odam doimiy ravishda "qon bosimini davolashni" boshlaydi, garchi sabab butunlay boshqacha.
Massaj qanday yordam beradi?
Bunday kasallikni davolashda shifokorning asosiy vazifasi, birinchi navbatda, og'riqni yo'qotishdir. Og'riqni olib tashlash yoki zaiflashtirgandan so'ng, haqiqiy davolash boshlanadi, uning asosiy maqsadi kasallikning rivojlanishi va qaytalanishini oldini olishdir. Buning uchun ikkita asosiy usul qo'llaniladi: fizioterapiya va massaj qiling.
Bo'yin holatida mashqlar terapiyasi ko'pincha unchalik samarali emas, ammo massaj o'z vazifalarini to'liq bajarishi mumkin:
- og'riqni zaiflashtirish yoki yo'q qilish;
- zararlangan hududda qon aylanishini yaxshilash;
- orqa va bo'yin mushaklarining spazmlarini yo'q qilish;
- bo'yin mushaklarini kuchaytirish.
Servikotorakal orqa miya massajining o'ziga xos xususiyatlari
Massajni bajarish texnikasi ko'p jihatdan nimaga bog'liq klinik rasm kasallik va u qaysi bosqichda. Osteoxondroz turli yo'llar bilan o'zini namoyon qilishi mumkinligi sababli, texnika klassik massaj alohida tanlanishi kerak. Bundan tashqari, siz faqat servikal umurtqa pog'onasi massajini qanday qilib to'g'ri bajarishni biladigan haqiqiy mutaxassislarga ishonishingiz kerak, narx. Ushbu holatda fonga o'tadi - bunday vaziyatda tejash bunga loyiq emas. Umuman olganda, terapevtik massaj paytida klassik massajning barcha odatiy usullari qo'llaniladi - silash, ishqalash, yoğurma, siqish, tebranish.
Shuni ham unutmaslik kerakki, videoni quyida ko'rishingiz mumkin bo'lgan orqa miya massaji odatda kasallikning o'tkir davri allaqachon o'tib ketganda amalga oshiriladi. Aks holda, kamaytirish emas, balki kuchaytirish xavfi mavjud og'riq sindromi. Bundan tashqari, massajni amalga oshirayotganda, bemorning birga keladigan kasalliklar, masalan, gipertoniya, qon aylanishining buzilishi va boshqalar.
Og'riq faqat bir tomondan ifodalangan hollarda, massaj bo'yinning sog'lom qismidan boshlanishi kerak va shundan keyingina siz og'riqli qismga o'tishingiz mumkin, ammo oxir-oqibat bo'yin har ikki tomonda teng ravishda massaj qilinadi. Bundan tashqari, kichik va katta oksipital nervlarning chiqish nuqtalari ta'sir qilishi kerak, chunki ular servikal osteoxondrozdan aziyat chekadiganlardir.
Klassikaning qo'shilishi terapevtik massaj segmental va akupressura massajining elementlari.
Bundan tashqari, og'riq sababi bachadon bo'yni umurtqasining beqarorligi bo'lgan hollarda massajni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerakligini hisobga olish kerak. Bunday holda siz faqat yuqori malakali mutaxassisga ishonishingiz mumkin.
Servikal osteoxondrozni davolashning barcha sirlarini bilmoqchimisiz? Keyin ushbu bepul trening kursini tekshiring >>
Bo'yin osteoxondroz uchun eng zaif joydir. Buni uchta asosiy sabab bilan izohlash mumkin.
Birinchidan, bachadon bo'yni umurtqalari bir-biriga juda yaqin, umurtqa pog'onasining boshqa qismlariga qaraganda ancha yaqinroq. Shunga ko'ra, qalinligi intervertebral disklar bu sohada juda kichik.
Ikkinchidan, mushak korseti Bo'yin lomber yoki ko'krak mintaqasiga qaraganda ancha kam rivojlangan. Bu shuni anglatadiki, umurtqa pog'onasi yomon ushlab turiladi va hatto engil bosim bilan ham osongina joylashadi.
Uchinchidan, boshni qon bilan ta'minlaydigan tomirlar servikal vertebra yaqinida joylashgan bo'lib, bu hatto eng kichik siljishda ham qon ta'minotining keskin buzilishiga olib keladi.
Ko'pchilikning harakatsiz turmush tarzi zamonaviy odamlar bo'yin muskullarining yanada zaiflashishiga olib keladi. Va bir nechta odam stolda o'tirib, kuzatayotgani uchun to'g'ri pozitsiya va ko'zdan kitob yoki kompyutergacha bo'lgan masofa, maktabni tugatgandan so'ng, ko'pchilik o'quvchilar o'murtqa osteoxondrozning birinchi belgilarini boshdan kechirishadi. Shuning uchun osteoxondrozni tsivilizatsiya kasalligi sifatida xavfsiz tarzda tasniflash mumkin.
Bo'yin og'rig'i, boshni burish va egishda qattiqlik kabi belgilar har ikkinchi odamda kuzatiladi. Ko'pincha servikal o'murtqa osteoxondroz muntazam bosh og'rig'iga va hatto doimiy tish og'rig'iga sabab bo'ladi, bu esa stomatologlar tushuntira olmaydi. Va ilg'or holatlarda, intervertebral xaftaga churra hosil bo'lishi bilan orqa miya kanaliga ko'chirilsa, hatto eshitish va ko'rishning buzilishi kabi alomatlar paydo bo'ladi.
O'z-o'zini massaj qilish
Oddiy massaj bilan birgalikda massaj qiling jismoniy mashqlar – Eng yaxshi yo'l osteoxondrozning oldini olish va hatto uni davolash erta bosqichlar. Va o'z-o'zini massaj qilish ajoyib tarzda boshqalarning yordamisiz, bir kunlik ishdan keyin bo'ynidagi og'riq va zo'riqish kabi alomatlarni yo'qotish. Bundan tashqari, ushbu davolash deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.
Yana bir afzallik shundaki, barcha harakatlar og'riqsiz yoki vertebra shikastlanishi xavfisiz o'z sezgirligi nazorati ostida amalga oshiriladi.
O'z-o'zini massaj qilish bo'yinni yuqoridan pastga siljitish bilan boshlanishi kerak. Buni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan yoki har bir qo'l bilan bo'yinning qarama-qarshi tomonini silash mumkin. Shundan so'ng, ishqalanish harakatlarini boshlang. Bunday holda, barmoq uchlari terining yuzasida siljiydi.
Ishqalanish kaftlarning qovurg'alari bilan ham amalga oshirilishi mumkin, ularni ikkala tomondan umurtqa pog'onasiga parallel ravishda joylashtirish mumkin. Ishqalagandan so'ng, ular yoğurmaya kirishadilar, barmoqlar endi teri ustida sirpanmaydi, balki uni turli yo'nalishlarda siljitadi.
Osteoxondroz uchun bo'yinning o'z-o'zidan massaji faol nuqtalarda ishlash bilan yaxshi birlashtirilishi mumkin.
Spot ta'siri
Bo'yinning eng faol nuqtalari biriktiruvchi sohada oksipital mushaklar (Pastki qism oksiput) va trapezius mushaklarining yuqori qismida (ikki tomondan elkaning orqa tomoni). Har bir nuqta mos keladigan vertebra darajasida joylashgan va o'z nomiga ega. Biroq, o'z-o'zini massaj qilish bilan ularni aniq aniqlash juda qiyin. Odatda barmoq urilganda faol nuqta yoqimsiz tuyg'u paydo bo'ladi.
Bo'yinning akupressura massajini bosh terisi va elkalarining massaji bilan birlashtirish foydalidir, chunki bu joylar servikal mintaqadan innervatsiya va qon ta'minotini ham oladi. Bosish og'riq nuqtalari qisqa yoki uzoq (5-6 soniya) bo'lishi mumkin. Ular bosh barmog'i, ko'rsatkich yoki o'rta barmoqlar bilan yoki akupunkturga o'xshash tirnoq bilan amalga oshirilishi mumkin. Akupressura bilan davolash juda samarali va hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.
Asosiy texnikalar
Agar sizning yoningizda sizni olib tashlashga yordam berishni xohlaydigan kimdir bo'lsa og'riq belgilari bo'yin qismida siz professional massaj usullaridan foydalanishingiz mumkin. Biroq, ular faqat bo'yin muskullarini yaxshilab ishqalash va isitgandan keyin va ortiqcha harakatlarsiz amalga oshirilishi kerak.
Bo'yinni massaj stolida massaj qilish eng qulaydir, chunki u yuz uchun maxsus teshikka ega, buning natijasida siz boshingizni tekis yotqizishingiz mumkin. Ammo agar bunday davolanish uyda o'tkazilsa, boshingizni peshonangiz bilan massaj terapevtining tizzasiga qo'yishingiz mumkin.
Mushaklarni silash va ishqalash orqali yaxshilab isitgandan so'ng, yoğurishni boshlang. Siqish usullari, shuningdek, terini kaftlar orasiga chimchilab, teskari yo'nalishda cho'zilganda ham qo'llaniladi. Vibratsiyali texnikalar ham qo'llaniladi: bu maqsadda, o'rta va ko'rsatkich barmoqlari Ikkala qo'lni oksipital nervlar chiqadigan joyga qo'ying va ular bilan silkituvchi harakatlar qiling. Seans silash bilan tugaydi.
Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar
Massaj faqat kasallikning subakut bosqichida amalga oshirilishi kerak. O'tirgan holatda va mushaklarning to'liq bo'shashishi bilan massaj terapevti ehtiyotkorlik bilan bemorning boshini chapga va o'ngga aylantiradi. Shuningdek, servikotorasik osteoxondroz uchun massajni tortish yordamida davolash bilan to'ldirishingiz mumkin. Buning uchun o'tirgan holatda massaj terapevti bemorni boshidan biroz ko'tarib, tortishni kuchaytiradi. orqa miya va umurtqalarni joyiga qaytarish.
Ammo bunday usullar juda ehtiyotkorlik bilan va faqat isinish va mushaklarni bo'shatishdan keyin amalga oshirilishi kerak. Agar siz o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, patologik siljishlar paydo bo'lishining oldini olish uchun ularni rad qilish yaxshiroqdir.
Bachadon bo'yni massajiga qarshi ko'rsatmalar:
- onkologiya;
- 3-darajali yurak etishmovchiligi;
- gipertenziv inqiroz;
- toshmalar va yiringli teri lezyonlari;
- kelib chiqishi noma'lum isitma.
Servikal osteoxondroz bilan qanday qilib to'g'ri massaj qilish kerak?
Olib tashlash uchun og'riqli hislar nerv ildizlarining siqilishi tufayli paydo bo'ladigan, servikal osteoxondroz uchun bo'yinni massaj qilish tavsiya etiladi. Og'ir radikulyar sindrom faqat bir tomonda og'riq bilan tavsiflanadi. Shuning uchun birinchi mashg'ulotlarda e'tibor sog'lom tomonga qaratiladi va kasal tomonda yumshoq massaj qilinadi.
Massaj texnikasi servikal umurtqa pog'onasi va yoqa sohasini davolashni o'z ichiga oladi.
Massaj texnikasi
Agar bemorda og'ir og'riqlar bilan servikal osteoxondroz bo'lsa, oshqozon ustida yotgan holda massaj qilish tavsiya etiladi. Mushaklarni yaxshiroq bo'shashtirish uchun bemor qo'llarini peshonasi ostiga qo'yib, iyagini ko'kragiga bosishi kerak. Boshqa hollarda, massaj stolda o'tirgan bemor bilan amalga oshirilishi mumkin.
1. Mashg'ulotni yoqa maydoni va bo'yinning butun yuzasining keng zarbalari bilan boshlang. Barcha harakatlar limfa bo'ylab yo'naltiriladi. Bo'yinda, ushlash zarbalari soch o'sishidan elkalariga, yuqoridan yoqa sohasida amalga oshiriladi. torakal Kimga qo'ltiq osti va elkalari. Agar kerak bo'lsa, taroqqa o'xshash texnikani bajarish mumkin.
2. Yuzaki qabul qilingandan so'ng, siqish amalga oshiriladi. U terining chuqur qatlamlariga ta'sir qiladi va limfa drenaj funktsiyasini bajaradi. Buni amalga oshirish uchun siz qo'lingizni bo'yningizga qo'yishingiz va chuqur, sekin harakat qilishingiz kerak kuchli bosim to'qimalarda trapezius mushaklarigacha. Texnika umurtqa pog'onasida bajarilmaydi. Xuddi shu narsani kaftning chetidan bosh terisidan elkama bo'g'imlarigacha qilish mumkin. Yoqa sohasida harakatlar to'rtinchi ko'krak umurtqasidan elka bo'g'imlarigacha amalga oshiriladi.
3. Mushaklarni qorishtirishni boshlashdan oldin, ular ishqalanish orqali tayyorlanishi kerak. Bu qon oqimini yaxshilaydi, isitadi va bo'shashadi mushak to'qimasi. Texnika terining siljishi bilan amalga oshiriladi. Bosh suyagining pastki qismidan paravertebral zonalarga dumaloq va chiziqli ishqalanishni qo'llang.
Yoqa sohasida texnikani bajarishda dumaloq spiral ishqalanish va arralash usullari qo'llaniladi. Yelka kamarlarida qo'lning radial qirralari bilan "kesish" qo'llaniladi. Yelka bo'g'inlarida ishqalanish old, o'rta va lateral yuzalar bo'ylab amalga oshiriladi.
4. Ko'p vaqtni yoğurmaga sarflash kerak. Texnika mushaklar, ligamentlar va fastsiyaga ta'sir qiladi. Paravertebral sohalarda mushak suyakka bosiladi va siljiydi dumaloq harakatda umurtqa pog'onasidan yo'nalishda.
Yoqa sohasida texnika bir necha bosqichda amalga oshiriladi: mushakni ushlash, suyakdan mahkamlash va tortib olish va o'zini yoğurma. Yelka pichog'ining yuqori va tashqi qirrasi juda yaxshi ishlangan. Chuqurroq kirib borish uchun texnikani boshqa qo'l bilan og'irliklar bilan bajarish mumkin.
5. Yoğurgandan keyin silash va tebranish texnikasi bajariladi: maydalash, silash, urish, silkitish, nuqta tebranish.
6. Mashg'ulot yoqa sohasi va bo'yin yuzasini keng silash bilan tugaydi.
Massaj seansi 15 daqiqadan ortiq davom etmaydi. Jarayondan so'ng, bir necha daqiqa yotish tavsiya etiladi, chunki qon oqimining yaxshilanishi tufayli bosh aylanishi mumkin.
Uyda servikal osteoxondroz uchun massaj
Servikal o'murtqa osteoxondrozni massaj bilan o'zingiz davolashingiz mumkin. O'z-o'zidan massaj qilishni o'rganishingiz yoki massajchidan foydalanishingiz mumkin. Massaj o'tirgan holatda, boshingizni bir oz egilgan holda amalga oshirilishi kerak. Siz bo'yningizni orqa tomondan qo'llaringiz bilan mahkam bog'lashingiz va bosh terisidan bo'yinning orqa qismidan elkalariga qadar urishingiz kerak. Texnikalarni bajarayotganda, bo'yin muskullari zo'riqish yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Yoğurma chuqur, mushakni maydalash shaklida bo'lishi kerak. Paravertebral zonalar sohasida bir necha soniya davomida prokladkalar bilan bosim o'tkazilishi mumkin. Seansni tugating zarba berish texnikasi tebranish va silash.
Bo'yinga qo'shimcha ravishda trapezius mushaklarini ishlash kerak, elka bo'g'imlari va deltoid mushak. Massaj ta'sirini bo'yin mashqlari bilan mustahkamlashingiz mumkin. Shuningdek, kiyim orqali barcha texnikani bajarib, ishda massaj qilish tavsiya etiladi.
Davolanish o'tkir davr steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qo'llashni o'z ichiga olishi kerak. Yoqa massaji U faqat o'tkir og'riq yo'qolganidan keyin qo'llaniladi.
Bo'yin bilan bog'liq muammolar ko'pincha kompyuterda ishlayotgan, qog'ozlar bilan ishlaydigan yoki oshxona pechkasi ustida uzoq vaqt egilganlarda kuzatiladi ... Agar tanamiz uzoq vaqt davomida majburiy monoton holatda bo'lsa, bo'yin spazmi. mushaklar paydo bo'ladi. Va bu og'ir xavfli oqibatlar, chunki haddan tashqari zo'riqish mushaklari bo'yin umurtqalariga, miyani qon bilan ta'minlaydigan tomirlarga va unga signallarni uzatuvchi nervlarga bosim o'tkazadi. ichki organlar. Natija bo'lishi mumkin Bosh og'rig'i, Va yomon tush, va ertasi kuni ertalab charchash, charchash, xotirani yo'qotish, ko'rish muammolari.
Bunday oqibatlarning oldini olish uchun siz muntazam ravishda bo'yningizni cho'zishingiz kerak. Bu unchalik qiyin emas.
Eslatmada
Uxlayotganingizda bo'yningizni bo'shashtirish juda muhimdir. Mushaklar spazmini oldini olish uchun, servikal mintaqa Orqa miya ko'krak qafasining davomi bo'lishi va u bilan bir xil to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Yostiqni juda yumshoq, juda past yoki aksincha, baland bo'lmasligi uchun ehtiyotkorlik bilan tanlang.
Tanaffus paytida ofisda
Mutaxassislar ish kuni davomida servikal umurtqa pog'onasi uchun izometrik mashqlarni vaqti-vaqti bilan bajarishni tavsiya qiladilar. Ular davomida bo'yin muskullari iloji boricha kuchlanish kerak, lekin qisqa vaqt. To'satdan harakatlar qilmasligingiz sababli, mashqlar umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazmaydi. Ular stolda o'tirgan holda bajarilishi mumkin.
To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni bir-birining ustiga qo'ying, qulf hosil qiling. Qo'llaringizni iyagingizga ko'taring va iyagingizni pastga bosing. Na bosh, na qo'llar harakatlanmasligi kerak. Keyin dam oling va mashqni bir necha marta takrorlang.
Qo'llaringizni peshonangizga qo'ying. Boshingiz bilan oldinga bosishga va qo'llaringiz bilan iloji boricha qarshilik ko'rsatishga harakat qiling. Faqat elka ustidagi mushaklar tarang, bosh va qo'llar harakatsiz. Biroz vaqt o'tgach, dam oling.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshingizni orqaga burishga harakat qiling va qo'llaringiz bilan orqaga bosim o'tkazing, bu esa buni qilishingizga to'sqinlik qiladi.
Kaftingizni ma'badga qo'ying, Bosh barmoq quloq orqasida. Qo'lingizni yon tomonga burishga harakat qilib, boshingizni kaftingizga bosing va shu bilan birga butun kuchingiz bilan bu bosimga qarshi turing. Qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang.
Aytmoqchi
Bo'yin hududida siqilish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin psixologik stress. Ushbu fonda gormonlar qonga chiqariladi, bu esa kuchaytiradi mushaklarning kuchlanishi. Agar stressli vaziyat Agar u davom etsa, u surunkali bo'ladi - mushaklarning spazmi paydo bo'ladi. Uni olib tashlash uchun ba'zan siz nafaqat massaj terapevtiga, balki psixologga ham borishingiz kerak. To'g'ri, ham bor qayta aloqa: Bo'yinni jismonan bo'shashtirish uchun gimnastika bilan shug'ullansak, psixologik taranglik ham biroz pasayadi.
Ishdan keyin uyda
Bo'yin muskullaridan kun davomida to'plangan taranglikni bartaraf qilish uchun uyga kelganingizda, bu holatda bir muddat erga yotishingiz kerak: oyoqlaringizni yaqin atrofdagi stulga qo'ying, belingiz ostiga kichik yostiq qo'ying. , va sizning bo'yningiz ostida bir xil. Bu pozitsiya butun umurtqa pog'onasini bo'shatadi va servikal mintaqadan charchoqni ketkazadi.
Agar siz gidromassaj uchun nozul sotib olsangiz va uni dushga burab, kuchli iliq oqim oqimini o'tkazsangiz yaxshi bo'ladi. issiq suv bo'yinning orqa va yon sirtlari bo'ylab.
Bo'yinlari ayniqsa charchaganlar uchun siz dorixonada Shants yoqasini sotib olishingiz mumkin. Yoki buni o'zingiz qiling. Qalin paxta momig'ini oling va uni bo'yningizga mos keladigan darajada qattiq rulonga aylantiring. Keyin bir necha qatlamli doka bilan o'rang, qirralarini katlayın va tikib qo'ying. Har ikki tomondan lenta va dokadan ikkita bog'ichni tikib qo'ying - va yoqa tayyor. Orqa tarafdagi bog'ichlarni bog'lab, uni qo'yishingiz kerak.
Ushbu turdagi yoqa shifoxonalarda qo'llaniladi turli jarohatlar servikal umurtqa pog'onasi. Bu ishdan qaytganingizda, boshingizda og'irlik va bo'yin muskullarining kuchlanishini his qilganingizda foydali bo'ladi. Uy yumushlarini bajarayotganda kamida bir yoki ikki soat yoqani taqing. Bu sizning bo'yiningizni mahkam bog'lab turishi muhim - siz boshingizni egmasligingiz kerak. Buning yordamida yuk olib tashlangan mushaklar bo'shashadi. Va keyin siz gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin - agar siz uyda mashq qilish uchun vaqt topsangiz juda yaxshi bo'ladi.
Bizning bo'yin tanamizning juda zaif va muhim qismidir. U miya va tanani bog'laydi, hamma narsa hayotiy ravishda u orqali o'tadi muhim kemalar va nervlar. Shuning uchun servikal umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlash muhimdir. Bunda bizga bir qator mashqlarni o'z ichiga olgan bo'yin uchun gimnastika yordam beradi.
Keling, ustuvorliklarni belgilaylik
Ko'pchilik bunday gimnastikani ataylab qilishlari dargumon. Odamlar boshlarini aylantirib, cho'zishadi. Ko'pincha ular bir joyda uzoq vaqt o'tirganlarida ongsiz ravishda boshlarini yon tomonlarga egadilar. Bu bo'yinni isitishga qaratilgan refleks harakatlar.
Agar biz qaysi mashqlar servikal umurtqa pog'onasini cho'zish va mustahkamlashga yordam berishini bilsak, bunday daqiqalarda aniq nima qilish kerakligini tushunish osonroq bo'ladi. Va biz ongsiz ravishda boshimizni aylantirmaymiz.
Biz bir necha bor aytganimizdek, nima uchun qilayotganimizni bilish muhimdir. Servikal gimnastika kompleksi juda muhim, bu aniq:
- Bo'yin muskullarining zaifligi aniq bo'lsa, umurtqa pog'onasi boshning og'irligi ostida qo'shimcha stressni boshdan kechiradi. Bu bachadon bo'yni osteoxondroziga, siqilgan nervlarga, ya'ni harakatlarda og'riq va qattiqlikka olib keladi. Agar mushaklar kuchsiz bo'lsa, ularni kuchaytirish kerak majburiy erta yoshdan boshlab. Bu og'riqning oldini olish.
- Uzoq vaqt ishlaganingizda (hozirda ko'pchilik buni qiladi, XXI asr o'tirish yoki yotish asridir), mushaklar qotib qoladi va qonning boshga va tanaga qaytishiga to'sqinlik qiladi. Kislorod bilan to'yingan yangi qon miyaga etarli miqdorda kiradi - siz bosh og'rig'ini, bosh aylanishini, ko'zlaringizni qorayishni, kuchli charchoq hissini va och qolish istagini boshdan kechirasiz. Aynan shunday daqiqalarda siz turishingiz va cho'zishingiz kerak. Va agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda bir qator bo'yin mashqlarini bajaring. Bu qon tomirlarining oldini olish.
- Yillar davomida tananing bo'g'imlarining harakatchanligi kamroq bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda terapevtik kompleks bilan shug'ullansangiz, bo'g'inlar harakatchanligini unutmasliklari uchun buni oldini olish mumkin. Bo'yinni cho'zish uchun yana bir muhim sabab bor.
- Agar sizda bo'yin siqilib qolsa yoki osteoxondroz bo'lsa, bo'yinbog' mashqlari sizni og'riqdan qutqaradi va bosh aylanishi va quloqlarda shovqinni unutishga yordam beradi. Bu allaqachon davolash.
Keling, bo'yin uchun gimnastika qanday mashqlardan iboratligini ko'rib chiqaylik. Servikal umurtqa pog'onasi boshdan kechiradigan asosiy yuk statikdir. Servikal umurtqa pog'onasi uchun asosiy mashqlar 10 ta elementdan iborat. Videoda kompleksning o'zi ko'rsatilgan, keyin siz barcha mashqlarning batafsil matn tavsifini topasiz.
Bo'yin uchun mashqlar to'plami
- Mayatnik.
- Bahor.
- G'oz.
- Osmonga qarab.
- Ramka.
- Fakir.
- Samolyot.
- Heron.
- Daraxt.
- Stretch kompleksi.
Biz bo'yinni mustahkamlash uchun eng samarali mashqlar to'plamini uzoq vaqt davomida qidirdik va osteopatlar va nevrologlar tomonidan taklif qilingan variantga qaror qildik. Mashqlarning nomlari ularning mohiyatini aks ettiradi.
Har qanday mashqlarni bajarayotganda og'riq sezsangiz, harakat doirangizni kamaytiring. Agar bu yordam bermasa, unda siz hali bu mashqni qilmasligingiz kerak.
Zaif va og'riqli bo'yin uchun faqat statik yukdan foydalanish kerak. Dinamika haqida gapirishga hali erta. Va umuman olganda, bu holatda zararli (cho'zishdan tashqari).
Barcha mashqlar o'tirgan holda, orqa tekis bajariladi. Hamma narsa asta-sekin va muammosiz amalga oshiriladi. Bu servikal umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun terapevtik kompleksdir. Ularning boshqa vazifasi - bo'yinni mashq qilishdir.
Mayatnik
"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz tomonlarga egilib turamiz. Biz boshimizni har bir ekstremal holatda 7-10 soniya ushlab turamiz. Bu holatda, boshingizni ushlab turish oson bo'lmasligi uchun biroz cho'zishingiz kerak.
Biz o'ngga egamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va to'xtamasdan chapga boramiz. Buni har bir tomon uchun 3-5 marta qilamiz.
Bahor
To'g'ri pozitsiyadan biz iyakni ichkariga Odamning olma tomon burishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, bosh pastga tushmaydi, lekin bir joyda aylanayotganga o'xshaydi. Buni 10 soniya ushlab turing. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, u erda 1 soniya to'xtab, iyagimizni yuqoriga tortamiz. Bosh joyiga qaytdi.
Shunday qilib, bosh shunchaki markaz atrofida yuqoriga va pastga aylanadi. Har bir yo'nalish uchun 3-5 marta qilamiz.
g'oz
Jag'ingizni oldinga torting. Bosh uni kuzatib boradi. Keyin bu pozitsiyadan biz iyagimizni birinchi bo'lib ko'kragimizning chap tomoniga tortamiz va uni 10 soniya ushlab turamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz, keyin ko'krakning o'ng tomoniga qarab xuddi shunday qilamiz. Buni har bir elkaga 3-5 marta bajaring. Bu barcha burilishlar bosh oldinga cho'zilgan holatdan qilingan. Va har safar biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, boshimizni normal holatga keltiramiz.
Osmonga qarab
"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz boshimizni yon tomonga aylantiramiz, xuddi atrofga qaragandek. Biz orqadan osmonda uchayotgan samolyotni ko'rgandek, boshimizni biroz ko'taramiz. Keling, unga qaraylik. Biz boshni bu holatda 10 soniyagacha o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Boshingizni boshqa tomonga burang. Biz har bir yo'nalishda 3 ta burilish qilamiz.
Ramka
Biz to'g'ri o'tiramiz, oldinga qarab turamiz. Biz o'ng qo'limizni qo'yamiz chap yelka, tirsak elkasi bilan bir xil darajada. Biz boshimizni o'ng elkaga aylantiramiz va iyagimizni ustiga qo'yamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'limizni tushiramiz. Boshqa qo'lni boshqa elkaga ko'taring. Biz iyagimizni boshqa tomonga qo'yamiz. Shunday qilib, bu boshni elkalariga qo'ygan mashqdir.
Boshlang'ich pozitsiyada biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Biz har bir yo'nalishda 3 marta takrorlaymiz.
Fakir
Biz qo'llarimizni ko'taramiz va ularni birlashtiramiz, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi, aynan boshimiz tepasida. Boshdan xurmo asosigacha taxminan 10-15 sm qoldi.Bu holatda biz boshimizni chapga burib, burnimizni qo‘lning biseplariga suyanamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Boshqa tarafga ketayotib, biz 1 soniya davomida "to'g'ri bosh" holatida turamiz. 10 soniya davomida har tomondan 3 ta takrorlashni bajaring.
Samolyot
Qo'llarimizni qanot kabi yon tomonlarga yoyamiz. 10 soniya ushlab turing. Biz uni tushiramiz, bir necha soniya kutamiz va yana qo'llarimizni to'g'rilaymiz. Buni 3 marta qilamiz.
Keyin, "qanotga yoting", birinchi navbatda o'ng tomonda - 10 soniya davomida 2 marta bajaring. Keyin chapga. Shuningdek, 2 marta. Ya'ni, avval siz qo'llaringizni egib, o'ng qo'lingiz chapingizdan balandroq bo'ladi (bu holatda samolyot aylanadi), keyin esa aksincha.
Heron
Biz qo'llarimizni bir oz orqaga yoyamiz, kaftlar songa buriladi, go'yo siz o'tirganingizda ularga suyanasiz.
Biz boshimizni yuqoriga ko'taramiz va u erda iyagimizni cho'zamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Biz qo'llarimiz tizzada, boshimiz to'g'ri bo'lgan holatga qaytamiz - biz 3 soniya dam olamiz va yana o'zimizni chorvachilikka ko'rsatamiz. Ushbu mashqda sizning vazifangiz 5 marta cho'chqaga o'xshashdir.
Daraxt
Biz qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz, barmoqlar bir-biriga qaragan. Biz barmoqlarimizni bir-biridan 10 sm masofada ushlab turamiz.Shu bilan birga, bosh harakat qilmaydi, u tekis ko'rinadi. Buni 3 marta 10 soniya ushlab turing. Kirishni unutmang boshlang'ich nuqtasi to'xtatish dam olish va qon oqimini tiklashni anglatadi.
Yuqoridagi barcha mashqlar bo'yin og'rig'i uchun va uni o'rgatish uchun profilaktika maqsadida amalga oshiriladi. Statik yuk sehrli foydali narsadir.
Cho'zish
Boshlang'ich pozitsiyasida o'ng qo'l boshlaymiz chap tomoni bosh va iloji boricha yelkaga qarab o'ngga torting. Biz cho'zilgan bosqichda 10 soniya davomida pozitsiyani o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va ikkinchi qo'l bilan boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qilamiz. Har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlang.
Keyin qo'llaringiz bilan oldinga cho'zishingizga yordam beramiz, boshingizni boshning orqa qismidan ushlaymiz. Vazifa - iyagingiz bilan ko'kragingizga teginish. Shundan so'ng, ehtiyotkorlik bilan va nazorat ostida boshingizni orqaga buring.
Biz sizga qo'llaringiz bilan boshingizni diagonal ravishda o'ngga va chapga egishingizga yordam beramiz. Va nihoyat, biz boshimizni iloji boricha o'ngga va chapga aylantiramiz.
Bo'yinga kuchli yuk - bu kerakmi?
Servikal umurtqa pog'onasi uchun og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olgan boshqa mashqlar mavjud. Agar siz professional sportchi bo'lmasangiz, ulardan hech qanday foyda yo'q. Nima uchun bo'yin egilishlarini plitalar bilan yuklash kerak, agar siz ularsiz qila olasiz.
Bo'yin gipertenziya, o'lik yuklar va boshqa mashqlar paytida qo'shimcha ravishda pompalanadigan mushaklar tomonidan hosil bo'ladi.
Bundan tashqari, statik yuk dinamikdan ko'ra foydaliroqdir. Bu sizga bo'yin muskullarini shikastlash xavfisiz mustahkamlash imkonini beradi. Ammo bo'yinning shikastlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Ayniqsa, sizning bachadon bo'yni mintaqangiz allaqachon o'zini yaxshi his qilmasa.
Bu asosiy nuqta fizioterapiya bo'yin uchlari uchun. Kuniga bir marta bajaring va bo'yiningiz yaxshi bo'ladi!
