Odamlar hayotlarining uchdan bir qismini uyquda o'tkazadilar, bu ularning tanasida muhim jarayondir. Inson hushyor turolmaydi, lekin tungi dam olish har doim ham yengillik keltirmaydi. Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak, vaqtni tejash va quvnoq va faol bo'lish mumkinmi - bu ko'pchilik uchun eng mashhur savollar.

Uyqu nima

Bir ilmiy ta'rif hali emas. Ushbu hodisaning taxminiy tavsifi quyidagicha ko'rinadi:

(lot. somnus) - tabiiy fiziologik holat, tashqi dunyoga nisbatan kam reaktsiya bilan tavsiflanadi.

Ushbu hodisani o'rganish nisbatan yaqinda boshlangan - taxminan 50 yil oldin. Bundan oldin, bu holatda odam bilan nima sodir bo'lishi haqidagi ma'lumotlar juda ibtidoiy va mavhum edi. Ruh ba'zilarga ketadi, degan e'tiqodlar bor edi astral sayohat, va barcha orzular bunday sayohatlarning taassurotlari va aks-sadolaridir. Garchi uyqu fani - somnologiya - juda faol va jadal rivojlanmoqda va insoniyatning butun mavjudligidan ko'ra ko'proq narsani o'rgangan bo'lsa-da, bu sohada hali ham juda ko'p sirlar mavjud.

Ma'lumki, unutish paytida quyidagi reaktsiyalar sodir bo'ladi:

• uxlayotgan odam nisbatan xotirjamlik va dam olishda;
• uxlayotgan odamning haqiqatni idrok etishi biroz cheklangan, ammo to'liq emas - ba'zi hislar hali ham ishlaydi;
• miyada turli tsiklik reaktsiyalar paydo bo'ladi, ular uyg'onish paytida miyaning reaktsiyalaridan farq qiladi;
• butun tanadagi hujayralarning faol yangilanishi sodir bo'ladi;
• faoliyat davomida olingan ma'lumotlar tartibga solinadi;
• neyronlar dam oladi va energiya yangi neyron aloqalarni shakllantirish uchun to'planadi;
• qon aylanishi sekinlashadi, puls pasayadi, chuqur va sekinlashadi;
• Faqat oshqozon faol ishlaydi, qolganlarning ish tezligi ichki organlar kamayadi, tana harorati pasayadi.

Bir kishi Morfey qirolligida kuniga 7-8 soat vaqt sarflaydi. Bu vaqt bir necha davrlarga bo'linadi, taxminan 4-5. Har bir tsikl sekin va tez bosqichdan iborat. Har bir bosqich miyaning bir lobidagi faollik tufayli yuzaga keladi.
Sekin bosqich uch bosqichdan iborat:

• I bosqich- uyquchanlik, uxlab qolgandan so'ng darhol uzoq davom etmaydi, tashqi ogohlantirishlar tufayli tezda yo'qoladi, nafas olish, ko'z harakati sekinlashadi, bema'ni fikrlar va tushga o'xshash gallyutsinatsiyalar paydo bo'ladi;
• II bosqich- engil, sayoz, bu faza umumiy uyqu vaqtining yarmidan ko'pini egallaydi, barcha mushaklarning faolligi, nafas olish, harorat pasayadi, ammo bu bosqichdagi odam hali ham uyg'onishi oson;
• III bosqich- sekin chuqur uyqu yoki delta fazasi: uxlab yotgan odamni uyg'otish juda qiyin, barcha jarayonlar imkon qadar sekinlashadi, miya ritmlari 2 gigagertsgacha kamayadi; bu bosqichda turli xil buzilishlar paydo bo'lishi mumkin, natijada uyquda yurish va tushida gapirish paydo bo'ladi.

Uchinchi bosqich tugagandan so'ng, tez bosqich boshlanadi yoki REM fazasi. Ushbu bosqichda miya faolligi oshadi, ko'z olmalari ular tez harakat qila boshlaydi, tanadagi barcha jarayonlar faollashadi, ammo mushaklar, aksincha, tormozlanadi va falaj bo'lib tuyuladi. Bu davr orzularning eng ko'p sonini tashkil qiladi. Ammo bunday faoliyat paytida ham, odamni uyg'otish hali ham muammoli.

Bilasizmi? Musiqa guruhi R.E.M. nomi bilan atalgan tez bosqich uyqu.

Bitirgandan keyin REM uyqusi bir sikl tugaydi, u 90 daqiqa davom etadi va sekin fazaning birinchi bosqichidan yangi tsikl boshlanadi. 90 daqiqalik tsikllar orasida uyg'onish yaxshidir. Bunday holda, odam o'zini quvnoq va dam oladi va yotoqdan osongina chiqib ketadi.
Miya faoliyatini va umuman tananing faoliyatini o'rganish aniqlashga imkon berdi odamlar uchun asosiy uyqu maqsadlari:

• tananing mushaklari va organlari uchun dam olish;
• tana energiyasini to'ldirish;
• tanani toksinlardan tozalash;
• uzoq muddatli xotirani yodlash va shakllantirish;
• tahlil qilish umumiy holat tana va aniqlangan kamchiliklarni tuzatish;
• hujayralar, shu jumladan hujayralar shakllanishi.

Sog'lom uyquning foydalari

Uyquning ijobiy xususiyatlari uni aniqlaydi inson salomatligi uchun foyda:

• salomatlikni mustahkamlash va yaralarni davolash, kasalliklarni davolash;
• butun tana uchun to'liq dam olish;
• yaxshi raqamni saqlash - uyqu etishmasligi bilan ochlik hissi paydo bo'ladi va ortiqcha vazn to'plana boshlaydi;
• normal e'tibor va konsentratsiyani saqlash;
• depressiyaning oldini olish;
• ijodiy qobiliyatlarni ochib berish.

Uxlamaslik: sog'liq uchun zararli

Odam juda ko'p uxlayotganga o'xshaydi - umrining uchdan bir qismi uxlashda o'tadi. Bu vaqtni qurbon qilib, o'qishga, o'yin-kulgiga yoki ishga sarflash mumkinmi? Tarix va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu juda zararli. Ushbu turdagi dam olishdan mahrum qilish qiynoqqa solish va hatto qatl qilish usullaridan biri bo'lganini eslash kifoya.

Uzoq muddatli uyg'onish bilan quyidagi oqibatlar kuzatiladi:

• glyukozaning so'rilishining buzilishi va natijada diabetes mellitusning rivojlanishi;
• mushak og'rig'i;
• rang ko'rligi;
• ko'rish buzilishi;
• depressiya;
• psixoz, diqqat va konsentratsiyaning buzilishi;
• gallyutsinatsiyalar;
• oyoq-qo'llarning titrashi;
• boshdagi og'riq, tomoq, ko'ngil aynishi.

Ma'lum bo'lishicha, Morfeyga sayohat qilishdan bosh tortish juda xavfli g'oya va buni qilish istalmagan.

Uyqu-uyg'onish jadvali

Har qanday ekstremal zararli va muvaffaqiyat siri oltin o'rtada bo'ladi - to'g'ri rejim dam olish va uyg'onish. Va bu erda sizga kerak to'g'ri yondashuv va biroz tayyorgarlik.

Siz soat nechada yotasiz?

Qadimgi mistiklar ham, zamonaviy olimlar ham bir necha vaqt zonalarini aniqladilar, unda uxlash tavsiya etiladi. Ularni quyidagicha tavsiflash mumkin: quyosh botishiga imkon qadar yaqinroq uxlab qolish. Ya'ni, uxlash uchun optimal vaqt 22.00 dan 23.00 gacha. Aynan shu davrda miyaning ong va psixika uchun mas'ul bo'lgan qismi dam oladi. Shuning uchun, 23.00 dan keyin yotadiganlar aqliy faoliyatni buzadi. Soat 23:00 dan keyin ham hushyor turishda davom etsangiz, hayotiyligingiz ham pasayishni boshlaydi.
Avvaliga salbiy o'zgarishlar sezilmaydi, lekin vaqt o'tishi bilan ular to'planib, o'zlarini his qilishadi.

Muhim!Shuning uchun, rejimga rioya qilish va soat 22.00 atrofida yotish kerak. Bu qoida ham bolalar, ham kattalar uchun amal qiladi.

Sog'lom uyqu

To'g'ri va sog'lom uxlash uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• har doim yotishingiz kerak bir vaqtning o'zida- ish kunlarida ham, dam olish kunlarida ham;
• yotishdan ikki soat oldin hech qanday ovqat iste'mol qilmaslik kerak;
• spirtli ichimliklarni yoki boshqa tonik ichimliklar ichish kerak emas, o'simlik ichimliklar yaxshiroq - ular sizni dam olishga va tinchlantirishga yordam beradi;
• Toza havo uxlab qolishingizga yordam beradi, bemalol yurish yoki balkonga chiqish yaxshidir;
• siz ongingizni tashvish va fikrlardan tozalashingiz, tungi kayfiyatni olishingiz kerak: televizor ko'rmang, aksincha o'qing, to'qing - tinchlantiradigan va dam oladigan xotirjam mashg'ulot bilan shug'ullaning, masalan, iliq vanna yaxshi. tasalli beradi va sizni dam olishga tayyorlaydi;
• yotoqxonani ventilyatsiya qilish;
• qorong'ida yoki xira, xira tungi yorug'lik bilan uxlash kerak;
• Uxlash vaqtida yoki undan oldin telefonga qarash tavsiya etilmaydi - ekranning yorqin nuri uyquchanlikni ketkazadi va tanani hayajonlangan holatga keltiradi;
• siz qulay uxlashingiz kerak, tercihen minimal kiyim bilan, muzlamaslik uchun o'zingizni boshqa adyol bilan yopish yaxshiroqdir;
• to'shak tekis bo'lishi kerak, juda yumshoq emas, lekin qattiq emas;
• Siz asta-sekin uyg'onishingiz kerak, tovush balandligi va xonada asta-sekin o'sib borayotgan yorug'lik bilan sokin musiqa uyg'otuvchi soat sifatida mos keladi.

Ushbu oddiy qoidalar tinch va to'liq uxlashga yordam beradi.
Dam olishning davomiyligi haqida aniq ma'lumotlar yo'q, chunki ba'zilar uchun 3-4 soat etarli, boshqalari uchun esa 8 soat etarli emas. AQSh Milliy Kutish Jamg'armasi tomonidan 300 dan ortiq tadqiqotdan so'ng o'tkazilgan tadqiqot ilmiy ishlar uyqu haqida, norma odamning yoshiga qarab o'zgarib turishini ko'rsatdi, ya'ni odam qanchalik yosh bo'lsa, shuncha ko'p vaqt talab etiladi.

Yosh guruhlari bo'yicha uyqu vaqtlari taqsimoti:

class="jadval bilan chegaralangan">

Aynan shu tungi dam olishning davomiyligi kunning qolgan qismida xotirjam, diqqatni jamlagan va faol bo'lishga imkon beradi.

Kun davomida necha soat uxlash kerak

6-10 yoshgacha bo'lgan bolalar kun davomida uxlashlari kerakligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Ammo kattalar uxlashlari kerakmi va bu ular uchun qanchalik foydali?

Bilasizmi? Uinston Cherchill uning mahsuldorligining siri to'liq kunlik uyqu ekanligini ta'kidladi. Yaponiya va Xitoyda esa aksariyat korxonalarda ishchilar uchun kunduzgi dam olish norma hisoblanadi.

Frantsiya uyquni o'rganish assotsiatsiyasi olimlari kechayu kunduz haroratni o'lchash orqali odamning harorati kechasi 3 dan 5 gacha tushishini aniqladilar - bu "buqa" va "bo'ri" soatlari. : ayniqsa uxlashni xohlagan vaqt oralig'i. Ammo kun davomida, 13 dan 15 soatgacha shunga o'xshash rasm qayd etilgan - tana harorati tungidek bo'lmasa ham, pasaygan. Ushbu ma'lumotlar kuniga ikki marta uxlash kerak degan xulosaga kelishimizga imkon beradi.

Kun davomida Morfey shohligida qisqa cho'milish tanaga dam olish va to'plangan taranglikni bartaraf etishga, diqqatni kuchaytirishga va reaktsiyani yaxshilashga imkon beradi, bu vaqtda quvonch gormonlari - endorfinlar va serotonin - qonga chiqariladi. Kun davomida qisqa uyquga ruxsat beradigan odamlar yurak xuruji va insult xavfini kamaytiradi.

Kun davomida bir yoki ikki soat davomida to'liq dam olish har doim ham mumkin emas, shuning uchun siz chuqur bosqichga tushmasdan uxlashingiz kerak. Ya'ni, yigirma-o'ttiz daqiqalik uyqu yengillik va tazelik keltiradi, 40 daqiqadan ko'proq vaqt uxlash esa boshda og'irlik hissi va reaktsiyaning pasayishini "beradi".

Agar siz ko'p uxlasangiz nima bo'ladi

Ko'p uxlash ham etarli darajada uxlamaslik kabi zararli. Garvard universiteti olimlari tomonidan 1986 yildan 2000 yilgacha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt uyqu bilan (9 soatdan ortiq) uyqu etishmasligi bilan deyarli bir xil og'ishlar paydo bo'ladi:

• xotira va konsentratsiya buzilgan;
• mehnat unumdorligi pasayadi;
• semizlik va diabet rivojlanish xavfi ortadi;
• qon aylanishi buziladi, xususan, miyaga qon ta'minoti, bosh og'rig'iga sabab bo'ladi;
• depressiya paydo bo'ladi.

Haddan tashqari letargiya va uzoq muddatli uyqu holati deyiladi gipersomniya, u chaqiriladi turli jarohatlar bosh og'rig'i, ruhiy kasalliklar, apnea. Ko'pincha o'smirlarda yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish natijasida paydo bo'ladi.

Shuning uchun 12 soatdan ortiq uxlash, uyg'onish qiyinligi, kun davomida letargiya va uyquchanlik xizmat qilishi mumkin. Bunday holatda shifokorga murojaat qilish va tekshiruvdan o'tish yaxshiroqdir.

Qanday qilib kamroq uxlash va etarlicha uxlash kerak

U 20-asrda uyqu fazalari va chaqaloqlar, qariyalar va ba'zi hayvonlarning uyqusini kuzatish haqidagi bilimlardan foydalangan holda ishlab chiqilgan. polifazik uyqu nazariyasi. Ushbu nazariyaning asosiy g'oyasi dam olish vaqtini kun davomida qismlarga bo'lishdir. Natijada uyqu sifati yaxshilanadi va uning davomiyligi kamayadi. Kamaytirish sekin fazaning soni va davomiyligining kamayishi tufayli sodir bo'ladi. Axir, asosiy foydali xususiyatlar, shu jumladan dam olish, faqat REM uyqu bosqichida sodir bo'ladi, bu umumiy dam olish vaqtining 20-25% ni tashkil qiladi.

Polifazik uyqu uchun bir nechta variant mavjud:

1. Dimaksiya- har 6 soatda 30 daqiqada 4 marta = 2 soat.
2. Uberman- 6 marta 20 daqiqada har 4 soatda = 2 soat.
3. Hamma- kechasi 1 marta (1,5-3 soat) va kunduzi 3 marta 20 daqiqa = 2,5-4 soat.
4. Ikki fazali- kechasi 1 marta (5 soat) va kunduzi 1 marta (1,5 soat) = 6,5 soat.
5. Tesla- kechasi 1 marta (2 soat) va kunduzi 1 marta (20 daqiqa) = 2 soat 20 daqiqa.

Yangi rejimga o'tish puxta tayyorgarlikni talab qiladi:

• avval siz rejimga ko'nikishingiz kerak - uxlab qoling va qat'iy belgilangan vaqtda uyg'oning;
• moslashganda, ikki fazali uyqudan boshlang - uch-to'rt soat davomida ikki marta uxlash;
• kechasi 3-4 soatlik uyqu va kun davomida bir necha dam olish davrlaridan iborat polifazik dam olishga o'tish.

Muhim! Siz bilishingiz kerakki, bu uyqu usuli yurak muammolari, asab tizimi kasalliklari yoki o'smirlar uchun tavsiya etilmaydi.

Bunday turmush tarzi bilan bog'liq muammolardan biri bu atrofdagilar bilan bir ritmda yashay olmaslikdir. Shunday qilib, o'zi yaratgan "Dymaxion" rejimida dam olishga o'tishga qaror qilgan birinchilardan biri bo'lgan Bakminster Fuller uch yil o'tgach, hamrohlari bilan kunlik tartibdagi ziddiyatlar tufayli bu turdagi uyquni tark etishga majbur bo'ldi. Fullerning tajribasini takrorlashga qaror qilgan Stiv Pavlina ham tashqi dunyo bilan hamohanglik yo'qligi sababli ushbu hayot tarzini davom ettirishdan bosh tortdi.

Bilasizmi? Polifazik uyqu tarafdorlari va birinchi amaliyotchilar orasida har 4 soatda 15-20 daqiqa uxlagan Leonardo da Vinchi, shuningdek, Salvador Dali, Buyuk Pyotr, Gyote bor. Ularning barchasi juda qisqa vaqt ichida dam olishga muvaffaq bo'lishdi. Va polifazik uyquning variantlaridan biri Nikola Tesla sharafiga nomlangan. Taxminlarga ko'ra, Tesla bu rejimda dam olgan.

Ushbu rejimlardan biri sizga juda qisqa vaqt ichida to'liq dam olishga imkon beradi. Va bu usul fan tomonidan sinchkovlik bilan sinovdan o'tkazilmagan bo'lsa-da, ko'plab tajribalar va polifazali uyqu tarafdorlarining tajribasi siz ozgina uxlashingiz va kunning qolgan qismida hushyor va faol bo'lishingiz mumkinligi haqidagi nazariyani tasdiqlaydi.

Video: ko'p fazali uyqu amaliyoti

Polifazik uyqu amaliyoti: sharhlar

To'liq faol bo'lish uchun men kamida 8 marta, tercihen 9-10 marta uxlayman. Agar etarlicha uxlamasam, men kechqurun hushimdan ketaman yoki bir kun uxlayman.

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Men yaqinda REM uyqu fazasining davomiyligini qanday oshirish mumkinligi, REM rebound effekti haqida o'qidim. Hammasi juda oddiy: mo'ljallangan amaliyotdan bir kun oldin o'zingizni REM uyqu fazasidan mahrum qilishingiz kerak. Ya'ni, masalan, bugun biz REM fazasini to'xtatib, soat 23:00 dan 5-6 gacha uxlaymiz. Ertasi kuni tana yo'qotishlarni qoplashga harakat qiladi. Men o'zim tez-tez erta turishga to'g'ri keladi va ertasi kuni hamma narsa kechiktirilgan narsa bilan yaxshi ishlaydi.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Men o'zim uchun Everyman rejimini o'zlashtirishga qaror qildim, men uni eng yaxshisi deb bilaman, ya'ni kun davomida bir necha marta, kechasi esa kerak bo'lganda 20 daqiqa uxlashni rejalashtirmoqdaman. Men uchun asosiy narsa uyqu vaqtini qisqartirish emas, balki etarli uyqu va fazani olishdir. Men transportda uxlashni rejalashtirmoqdaman. Yuqorida aytib o'tganimdek, eng qiyin narsa tez uxlashni o'rganishdir, bu muammo haqida o'ylashda men Stiv Pavlinning qiziqarli usuliga duch keldim - 30 soniya ichida qanday qilib uxlab qolish kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, uni topishdan oldin men shunga o'xshash narsani sinab ko'rishga qaror qildim. Usulning mohiyati tanangizni cheklangan uyqu resursiga ishontirishdir, ya'ni agar men hozir, tezda, bir necha soniya ichida uxlab qolmasam, balki yotib, har xil bema'nilik haqida o'ylasam, bu safar uyqu vaqti hisobiga bo'ling va u doimo shunday bo'ladi. Faqat bu hiyla sizni bir necha daqiqada uxlab qolishingizga imkon beradi. Kun davomida siz bir yoki bir nechta uxlashingiz kerak, maksimal 20 daqiqa, ehtimol 5. Bu tanani ko'rsatish uchun - “mana uxlash vaqti keldi, agar uxlamasangiz, uxlab qolasiz” Uxlamang va u doim shunday bo'ladi." Bu, albatta, uyqusizlikning bir variantidir, ammo klassik o'tish kabi jiddiy emas polifazik uyqu. Darhaqiqat, kundalik rejimda hech narsa o'zgarmaydi, siz shunchaki uyg'otuvchi soatga aniq turishingiz kerak, uxlash vaqtingizni har doim ma'lum vaqtga cheklab qo'yishingiz kerak, ko'p emas, kam emas va kuniga bir necha marta 5-20 marta uxlashingiz kerak. daqiqa. Shuni ham unutib qo'ydim, men kofeindan (qahva, choydan) xalos bo'lishim kerak, bu ham men uchun muammo, shuning uchun men boshqasiga o'taman va o'simlik choylari. O'ylaymanki, mashg'ulot davrida fazani unutishingiz mumkin.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Kutish hali ham sirli hodisa, ammo inson uchun juda zarur, chunki uxlamasdan yashash mumkin emas. To'g'ri tashkil etilgan holda, u yengillik va yengillik keltiradi, salomatlikni yaxshilaydi va shuning uchun unga tayyorgarlik ko'rish muhimdir. Quyidagi maslahatlar va tavsiyalar tinch va to'liq uxlash imkonini beradi.

Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, hamma narsada muvozanat bo'lishi kerak, ya'ni uyg'oqlik etarli uyqu bilan va aksincha muvozanatli bo'lishi kerak, shunda odam o'zini xotirjam his qilishi mumkin. Ushbu muvozanat buzilganda, muammolar darhol paydo bo'ladi har xil tabiatga ega uyqusizlik, yuqori asabiylashish yoki dangasalik, shuningdek, sog'liq bilan bevosita bog'liq muammolar kabi. Ushbu faktlarga asoslanib, uyqusizlik ham, juda uzoq uyqu ham bir xil darajada zararli ekanligini ta'kidlash mumkin. inson tanasi.

Uzoq uyquning foydalari

Uzoq uyqu insonning jismoniy va axloqiy holatiga bog'liq bo'lgan hollarda foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, ortiqcha ishlaganda, har kuni og'ir jismoniy faoliyat va yaxshi tungi uxlash imkoniyati yo'qligi. IN Ushbu holatda Uyquning etishmasligi tanada to'planadi, barcha inson resurslari ma'lum bir vaqtda tugaydi va to'liq tiklanish uchun odam dam olish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Biror kishi juda charchagan hollarda, uyqu bir kun davom etishi mumkin. Kasal odamga kuchini tiklash uchun bir xil vaqt kerak bo'ladi.

Uzoq uyquning zarari

Zarar uzoq uyqu uyqu gormoni ko'p bo'lganda odam sho'ng'iydigan ortiqcha ishlashga asoslanadi. Haddan tashqari uzoq uyqu bilan tana charchay boshlaydi va natijada u kuchga ega bo'lmaydi, balki uni yo'qotadi. Uzoq uyqu ham ichki o'tishni buzadi biologik soat, bu ma'lum darajada tananing faoliyatini qayta tashkil etishini anglatadi. Natijada, dangasalik va biror narsa qilishni istamaslik darajasi oshadi. Natijada kuchli haddan tashqari kuchlanish va bo'lishi mumkin yuqori xavf depressiyaning shakllanishi.

Ko'pincha, uzoq uyqu muammolardan ongli ravishda qochish bo'lib xizmat qiladi, ya'ni "Men uxlayapman, demak, men hech narsani ko'rmayapman, hech narsani hal qilmayman". Bu ko'pchilik uchun asos bo'lib, yangilarning paydo bo'lishi va eski komplekslarning mustahkamlanishi. Jismoniy salomatlikka kelsak, uzoq vaqt uyqu migrenlarning ko'payishiga, tomirlarda qonning turg'unligiga, yuqori qon bosimi, turli darajadagi shishish.

Xulosa

Aniq, uzoq uyqu nima, u qancha davom etadi? Shifokorlar uyqu va uyg'onishning normal davomiyligini aytishadi ma'lum bir shaxs o'z Ammo taxminiy farq bor, uning yordamida odam normal chegaralarda uxlayaptimi yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin. Shunday qilib, agar uning davomiyligi 10-14 soat yoki undan ko'p bo'lsa, uyqu uzoq hisoblanadi. Shuning uchun, faqat 7-8 soat uyquga muhtoj bo'lgan odam uchun 10-11 soat allaqachon juda ko'p. Farqlar o'zboshimchalik bilan, lekin ular uyquga sarflangan vaqtni hisoblashda yordam beradi.

Loyiha muammosi:

Loyiha maqsadi:

Loyiha mahsuloti:

Yuklab oling:

Ko‘rib chiqish:

Munitsipal ta'lim muassasasi Buturlinovskaya o'rtacha

1-sonli umumta’lim maktabi

Tadqiqotlar festivali va ijodiy ishlar talabalar

"PORTFOLIO"

Axborot va tadqiqot loyihasi

Mavzu: "Sog'lom uyqu insonning uzoq umr ko'rishiga qanday ta'sir qiladi?"

Loyiha rahbari: Iskra Olga Yurievna, biologiya o'qituvchisi.

1. Kirish. Sog'lom uyqu- uzoq umr ko'rish kaliti. Loyiha maqsadi.

2. Yaxshi uxlamasangiz nima qilish kerak?

3. Nima uchun uyqusizlik xavfli?

1. Kirish. Loyiha maqsadi.

Sog'lom uyqu etishmasligi miyaning axborotni noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Qachonki siz yetarlicha uxlamasangiz, miyangiz koʻproq boshqariladigan jarayonlar yordamida maʼlumotni tasniflashni boshlaydi, bu esa yangi maʼlumotlarni tez va aniq qayta ishlashda halokatli xatolarga olib kelishi mumkin.

Uyqusizlik miyani shifokorlar, o't o'chiruvchilar, askarlar va ota-onalar uchun hayotni saqlab qolish uchun muhim bo'lgan ma'lumotlarni tez va to'g'ri tasniflashiga to'sqinlik qiladi. Hayotimizdagi ko'plab kundalik vazifalar, ayniqsa, talabchan kasb egalari uchun miya tomonidan to'g'ri tasniflashni talab qiladi.

Odam uxlashni xohlagani uchun uxlashi tabiiy, vaqti kelgani uchun emas. Bundan tashqari, u uyqusi etarli bo'lganidan keyin uyg'onishi tabiiydir, bu kerak emas. Ammo ishlaydigan odamning turmush tarzi bunday sxema bo'yicha yashashga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik uyqusizlik va uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda.

Loyiha muammosi:

Mening tengdoshlarim uchun sog'lom uyqu mavzusi juda dolzarb. Ularning ko'pchiligi surunkali "uyqusizlik" holatida.Uyqu sifatining buzilishi yoki miqdorining etishmasligi kunduzgi uyquchanlikka, xotiraning buzilishiga, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga va hokazolarga olib keladi. Ya'ni, kunduzgi fiziologik va ruhiy holat shaxs, bu uning ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Loyiha maqsadi:

"Sog'lom uyqu", "uyqusizlik" kabi tushunchalar haqida ma'lumot to'plang. Sog'lom uyqu omillarini bilib oling.

Loyiha mahsuloti:

foydali maslahatlar sog'lig'ini saqlash va insonning uzoq umrini uzaytirishga yordam beradi.

Sog'lom uyqu.

Sog'lom uyqu salomatlik va karerangizdagi muvaffaqiyat kaliti bo'lib, uning yo'qligi mehnat qobiliyatining pasayishi va turli kasalliklarning paydo bo'lishining ishonchli kafolati hisoblanadi.

Orzu - insonda muntazam ravishda paydo bo'ladigan muayyan fiziologik holat. Bu holat nisbatan ong va skelet mushaklari faoliyatining etishmasligi bilan tavsiflanadi.

Orzu - Bu har bir inson hayotining muhim va muhim qismidir. Uyqu paytida tanamiz psixologik va jismoniy jihatdan tiklanishi, yangi ish kuni uchun kuch va energiya to'plashi kerak.

Sog'lom uyqu 6-10 soatni talab qiladi va 8 soatlik uyqu ideal hisoblanadi. Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyoji bor va siz etarli darajada uxlashingiz va sog'lom, to'liq uyqu uchun sharoit yaratishingiz uchun optimal vaqtni aniqlashingiz kerak.

Sog'lom uyqu belgilari:

odam tez va sezilmasdan uxlab qoladi;

uyqu doimiy, tungi uyg'onishlar yo'q;

uyquning davomiyligi juda qisqa emas;

uyqu juda sezgir emas, uyquning chuqurligi odamga tashqi ogohlantirishlarga ta'sir qilmaslikka imkon beradi.

Shuning uchun sog'lom uyqu tinch, chuqur va uzluksiz jarayondir. Odam uxlashni xohlagani uchun uxlashi tabiiy, vaqti kelgani uchun emas. Bundan tashqari, u etarli darajada uxlab qolganda uyg'onishi tabiiydir, bu kerak emas. Ammo ishlaydigan odamning turmush tarzi bunday sxema bo'yicha yashashga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik uyqusizlik va uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda.

Uyqu sifatining buzilishi yoki miqdorining etishmasligi kunduzgi uyquchanlikka, xotiraning buzilishiga, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga va hokazolarga olib keladi. Ya'ni, insonning kundalik fiziologik va ruhiy holati yomonlashadi, bu uning ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Agar yaxshi uxlamasangiz nima qilish kerak?

Agar siz yomon uxlasangiz, ko'pincha yarim tunda uyg'onsangiz yoki uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, darhol tinchlantiruvchi yoki dori-darmonlarni qabul qilishga shoshilmang.uyqusizlikni davolash va uyqu tabletkalari. Ehtimol, hamma narsa to'shakka noto'g'ri tayyorgarlik bilan bog'liq. Tetiklantiruvchi chuqur uyqu sog'lom odamga shunchalik xosdirki, agar sog'liq juda kamdan-kam hollarda bo'lmasa, bu mavzuga to'xtalib o'tishga arzimaydi. Uyqu buzilishining asosiy omillari asab va ruhiy kasalliklardir.

Ularni batafsil ko'rib chiqish alohida va juda qattiq ishning mavzusidir, ammo bu erda biz faqat asosiy qoidalarga e'tibor qaratamiz.

2. 22-23 soatdan kechiktirmasdan yotish tavsiya etiladi.Oddiy tungi uyqu uchun 5-6 soat kifoya qiladi. Uyqu uchun eng foydali vaqt - kechqurun soat o'n birdan ertalab soat beshgacha. Har holda, uyqu ertalab soat ikkidan ertalab to'rtgacha bo'lgan vaqtni qamrab olishi kerak. Bu vaqtda uyqu eng kuchli hisoblanadi; bu vaqtda siz kamida bir soat uxlashga harakat qilishingiz kerak. Kun davomida uxlash tavsiya etilmaydi. Agar siz kun davomida charchagan bo'lsangiz, Savasana qilishingiz kerak. Quyosh botishidan oldin uxlash ayniqsa istalmagan. Uyquning davomiyligi kun davomida nima yeyishingizga bog'liq: qancha kam ovqatlansangiz, shunchalik kam uxlash kerak. Centenarians oz uxlaydi - kuniga 4-6 soatdan ko'p emas. Uch smenali ish jadvali istalmagan, ayniqsa smena har hafta o'zgarib turadigan jadval.

3. Boshingizni shimolga (yoki sharqqa) qaratib uxlash tavsiya etiladi.Tanani kosmosda to'g'ri yo'naltirish talabi elektromagnit maydonlarni uyg'unlashtirish zarurati bilan bog'liq. Haydash yo'nalishlari elektromagnit to'lqinlar yer qobig'i va odam bir-biriga mos kelishi kerak. Bu usuldan foydalanib, akademik Helmgolts hatto odamlarni davolagan.

4. Qattiq, tekis yuzada uxlash yaxshiroqdir.Yumshoq tuklar to'shaklarida tana muqarrar ravishda cho'kadi va bu qon ta'minotining buzilishiga olib keladi orqa miya Va turli organlar tiqilib qolgan. Bundan tashqari, tananing har qanday qismiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan siqilgan nerv sonlariga olib keladi. Shifokorlar umurtqa pog'onasi shikastlanganlar va radikulit bilan og'riganlarga mutlaqo qattiq yotoqda uxlashni bejiz tavsiya qilishmaydi. Ideal holda, to'shak (hech bo'lmaganda to'shak ostida) bo'yalmagan va bo'yalmagan taxtalardan yasalgan bo'lishi kerak. Lekin to'r yoki boshqa asosda kontrplak varag'ini o'rnatish yaxshi va oson. Yuqorida siz 1-2 qatlamda vatli adyol va adyol yoki hatto oddiy zambilli to'shakni qo'yishingiz mumkin. Sog'lom odamlar uchun yostiqsiz qilish yoki o'zingizni ingichka va juda zich yostiq bilan cheklash yaxshiroqdir. Bu uni yaxshi holatda saqlaydi servikal mintaqa umurtqa pog'onasi, yaxshilanadi miya qon aylanishi, normallashuvga yordam beradi intrakranial bosim, yuz va bo'yinda ajinlar paydo bo'lishining oldini oladi. Biroq, yurak-qon tomir etishmovchiligi bo'lgan bemorlar va bronxial astma Asosiy kasallik davolanmaguncha yostiqdan voz kechmasligingiz kerak va kuchaygan davrda siz ikki yoki uchta qattiq yostiqdan foydalanishingiz mumkin.

5. Iloji boricha yalang'och uxlash tavsiya etiladi.Sovuq bo'lganda, o'zingizni qo'shimcha adyol bilan yopsangiz yaxshi bo'ladi.

6. Eng yomoni, doimo oshqozoningizda uxlashdir. Yon tomonda eng yaxshisibuyraklar va boshqa organlarni ortiqcha yuklamaslik uchun tun davomida bir tomondan ikkinchisiga bir necha marta aylanish (burilish avtomatik ravishda sodir bo'ladi). Orqa tarafingizda uxlashingiz mumkin.

7. Kecha qoralamalari juda zararli, ular burun va sovuqqa olib keladi.Oynani ochish yaxshidir, lekin eshikni mahkam yoping. Yoki tark eting ochiq oyna keyingi xonada va eshikni yopmang. Haroratning pasayishidan qo'rqishingiz shart emas, asosiysi qoralamalardan qochishdir. Oxirgi chora sifatida siz yotishdan oldin yotoqxonani to'g'ri ventilyatsiya qilishingiz mumkin. Sovuqni oldini olish uchun paypoqda uxlash tavsiya etiladi.

8. Inson uyqusi davrlarga bo'linadi, ularning har biri turli xil chuqurlikdagi "tez" va "sekin" uyqu fazalaridan iborat. Odatda tsikllar 60 dan 90 minutgacha davom etadi va bu qayd etilgan sog'lom odamlar Tsikl 60 daqiqaga yaqinlashmoqda. Biroq, ertalab, ayniqsa haddan tashqari uzoq uyqu bilan, tsikllar sezilarli darajada uzaytiriladi. Shu bilan birga, biz tush ko'rgan "tezkor ko'z harakati" uyqusining nisbati keskin oshadi. To'liq dam olish uchun biotsikllaringizdan 4 tasini uxlash kifoya. Bu qancha uzoq jigarlar uxlaydi. Biroq, 6 ta biotsikl uxlash odatiy holdir. Biotsikl davomida uyquni to'xtatmaslik juda muhimdir. Agar siz ushbu intervallardan birining o'rtasida odamni uyg'otsangiz, u o'zini bezovta va charchagan his qiladi. Shuning uchun uyg'otuvchi soat bo'yicha emas, balki "ichki soat" bo'yicha turish yaxshiroqdir. Agar siz uyg'otuvchi soatni o'rnatgan bo'lsangiz, har bir uyqu uchun butun tsikllar soni borligini hisoblang. IN ekstremal sharoitlar Siz ikkita biotsikl uchun uxlashingiz mumkin. Ammo ko'pchilik uchun bularning barchasi erishib bo'lmaydigan orzu kabi ko'rinadi. Ba'zi odamlar 10-11 soat uxlaydilar va turolmaydilar, boshqalari esa, aksincha, uyqusizlikdan aziyat chekishadi.

9. Uzoq uyquni sevuvchilar uchun asosiy qoida: yotoqda yotmang!Biror kishi uyg'onishi bilan (va bu erta tongda bo'lishi mumkin), siz tabassum qilishingiz, cho'zishingiz, adyolni tashlashingiz va turishingiz kerak. Va odatda odamlar soatlariga qarashadi: "Oh, soat 5 bo'ldi!" va yana yoting. Ammo bunday qarishning foydalari juda shubhali. Agar siz ertalab soat 4-5 da turishni boshlasangiz, gimnastikaga ko'p vaqtingiz bo'ladi, suv protseduralari, uy ishlari. To'g'ri, birinchi 5-7 kun davomida ertalab yoki tushdan keyin siz uxlashni xohlaysiz, lekin bu haqiqiy ehtiyoj emas, balki faqat tananing odatidir. Keyin o'tib ketadi. Ammo kun davomida bir necha marta dam olishni (Shavasana) bajarish tavsiya etiladi.

10. Yotishdan oldin o'zingizni stimulyatorlardan ozod qilish tavsiya etiladi. asab tizimi o'tgan kunning tajribalari.Tafakkur qiling, shavasana, sozlang yaxshi uyqu, butun tanaga dam berish va kuchni tiklash. Taniqli dono aforizm bor: "Tinch vijdon - eng yaxshi uyqu tabletkasidir". O'z-o'zini yaxshilashni tezlashtirish uchun odam yotishdan oldin kun davomida sodir bo'lgan barcha fikrlarini, so'zlarini va harakatlarini tahlil qilishi kerak. Qanday qonunlar buzilganligini ko'ring va hokazo. O'z-o'zini tahlil qilish har qanday holatda amalga oshirilishi mumkin, ammo butun tananing mushaklari bo'shashishi uchun oyoqlarini cho'zgan holda va qo'llarni yuqoriga qaratib, orqa tomonda yotish yaxshidir. Bu holatda mushaklarning hayotiy faoliyati minimal energiya miqdorini talab qiladi, bu esa miyaning ishlashi uchun uning ko'proq qismini etkazib berishni anglatadi. Agar oyoqlaringiz juda charchagan bo'lsa, oyoqlaringizni bukib, ko'kragingizga bosgan holda chalqancha yotish yaxshiroqdir. Ushbu poza oyoq tomirlarini bo'shashtirishga yordam beradi, qon aylanishini va yurak faoliyatini osonlashtiradi.

Uyqusizlik qanday xavf tug'diradi?

Sog'lom uyqu etishmasligi miyaning axborotni noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Olimlar Texas universiteti uyqu etishmasligi bo'lsa, miya ko'proq boshqariladigan jarayonlar yordamida ma'lumotni tasniflashni boshlaydi, bu yangi ma'lumotlarni tez va aniq qayta ishlashda potentsial halokatli xatolarga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotchilar uyqusiz uyqu shifokorlar, o‘t o‘chiruvchilar, askarlar va ota-onalarning hayotini o‘zgartiruvchi vaziyatlarda muhim bo‘lishi mumkin bo‘lgan ma’lumotlarni miyaga tez va to‘g‘ri tasniflashiga to‘sqinlik qilishini aniqladi. Hayotimizdagi ko'plab kundalik vazifalar, ayniqsa, talabchan kasb egalari uchun miya tomonidan to'g'ri tasniflashni talab qiladi.
Tadqiqotda 19-20 yoshli 49 nafar ko‘ngilli ishtirok etdi. Uyqu buzilishi bo'lgan odamlarning miyasi axborotni integratsiyalashgan qayta ishlash strategiyasidan qoidalarga asoslangan strategiyaga o'tadi. Ma'lumotni turkumlash bilan bog'liq ba'zi muammolar miyaning frontal tizimlari tomonidan ma'lumotlarni ongli ravishda qayta ishlash bilan bog'liq bo'lib, ular asosan uyqu etishmasligidan aziyat chekmoqda, deydi amerikalik nevrologlar.
Fiziologlar, shuningdek, miyaning kortikal oq moddasidagi farqlar kognitiv zaiflikni bashorat qilishiga ishonishadi. salbiy oqibatlar normal uyqu etishmasligi.
Endi uyqusizlik haqida.

Vaziyatdan chiqishning eng yomon yo'li uyqu tabletkalarini olishdir.

Deyl Karnegi uyqusizlikka qarshi kurashda ba'zi yaxshi qoidalarni taklif qiladi:

1. Agar uxlay olmasangiz, ... turing va uxlab qolguncha ishlang yoki o'qing." Darhaqiqat, hech qanday istaksiz yotishning ma'nosi yo'q. Agar "vaqt kelgan bo'lsa", bu tananing uyquga muhtojligini anglatmaydi. Bunday ehtiyoj paydo bo'lganda. paydo bo'lsa, odam hatto deraza ostidagi duxovkalar ijro etgan marshda ham uxlab qoladi. Ertalab bir-ikkigacha uxlamaydigan va 6 da oyoqqa turuvchi qisqa shpallar juda kam. -Ertalab soat 7 da o'zingni o'zingga tashlab qiynoqqa solishning hojati yo'q, yaxshisi o'rningdan turib ishga.

2. Shuni yodda tuting hech kim uyqusizlikdan o'lmagan. Uyqusizlik tufayli tashvish odatda olib keladi ko'proq zarar"Uyqusizlikning o'zidan ko'ra." Odamlar ko'pincha kam uxlashdan qo'rqishadi. Ularning boshlarida "uyqusiz qolish uchun 8 soat kerak bo'ladi" degan stereotip paydo bo'ladi, lekin bu uyqusizlikni yanada kuchaytiradi. t turishni xohlasangiz, siz yotoqda qolishingiz mumkin, shunchaki uyquni yo'qotish bilan murosaga kelishingiz kerak, o'zingizga ayting: "Yaxshi emas. Men shunchaki yotaman, dam olaman, nimadir haqida o'ylayman."

3. Tanangizni tinchlantiring"Uxlashdan oldin polda dam olish juda yaxshi, lekin juda uzoq emas. Keyin to'shakda yotib, "fikrlaringizni qo'yib yuboring".

4. Mashq qilish. O'zingizni shunchalik charchadingizki, hushyor turolmaysiz." Mashq qilish kunning istalgan vaqtida yaxshi, yotishdan oldin oxirgi 2-3 soat ichida faqat intensiv mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi. Bo'ylab yurish toza havo. Kechki ovqatdan keyin kiyinish va tashqariga chiqish, tez qadam bilan yurishni qoidaga aylantirishingiz mumkin

5-6-7 kilometr. Asab tizimining faoliyatini normallashtiradigan qattiqlashuv protseduralari qimmatli emas.

Va yana bir narsa Uyqusizlikka chalinganlar uchun ba'zi maslahatlar. Kunduzi uxlamang! Agar siz juda uyquchan bo'lsangiz ham, sayrga chiqqaningiz ma'qul, keyin kechqurun uyquga ehtiyoj ko'proq bo'ladi. Siz Shavasanani qabul qilishingiz mumkin, charchoqni ketkazasiz, lekin 2-3 soat uxlamang! Kechqurun qahva va boshqa stimulyatorlardan saqlaning. Yotishdan oldin qattiq ovqatlanmang. Uyg'onish haqidagi birinchi fikr kelgusi kunni kutish quvonchiga to'lishi kerak. Masalan, siz o'zingizga shunday iborani aytishingiz mumkin: "Hayot go'zal va ajoyib". Uyg'onganingizda, yotoqda uzoq vaqt yotmang. To'shakdan tezda turish sizga uzoq umr beradi.

Yotoqdan turishdan oldin uyg'onish mashqlarini bajaring.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlar bir-biriga bog'langan, qo'llar tananing bo'ylab, barmoqlar mushtlarga bog'langan. Mashq uch qismdan iborat:

1) bir vaqtning o'zida tananing bir tomonining mushti va tovonini cho'zing, masalan, chap;

2) boshqa tomonning mushti va tovoni bilan cho'zish (o'ng);

3) ikkala qo'l va oyoqni birga cho'zish. Mashqni uch-besh marta bajaring. Ushbu mashq radikulit va lumbosakral kasalliklarning oldini oladi. Agar siz turishni xohlamasangiz, quloqlaringizni massaj qiling, kaftlaringizni peshonangizga, yonoqlarga, ko'kragingizga, sonlaringizga teging, shunda siz yana uxlab qolasiz.

Esda tutingki, biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda o'tkazamiz. Shuning uchun hayotimizning uchdan bir qismiga g'amxo'rlik qilish va uning tabiiy tabiiy ritmini saqlab qolish muhimdir.

To'liq va sog'lom uyquni ta'minlash bo'yicha maslahatlar (loyiha mahsuloti).

Slayd sarlavhalari:

Sog'lom uyqu = insonning uzoq umr ko'rishi Sog'lom uyqu = insonning uzoq umr ko'rishi. Muallif - Zheregel Yana Rejissyor - Iskra O.Yu. Shahar ta'lim muassasasi Buturlinovskaya 1-sonli o'rta maktab

Uyqu inson tanasi uchun tabiiy va juda muhim jarayondir. Kutish - bu yorqin orzular, baxt va dam olish bilan to'ldirilgan kichik hayot.

Inson tanasi shunday yaratilganki, har kunning oxirida u dam olishi yoki uxlashi kerak. Har bir inson uyquga havo yoki ovqat kabi kerak. Agar biror kishi uyqu jadvaliga rioya qilmasa yoki uyqusizlikdan aziyat cheksa, uning tanasi tezroq eskiradi va kasallikka olib keladigan turli xil og'ishlar paydo bo'ladi. Inson tanasi shunday yaratilganki, har kunning oxirida u dam olishi yoki uxlashi kerak. Har bir inson uyquga havo yoki ovqat kabi kerak. Agar biror kishi uyqu jadvaliga rioya qilmasa yoki uyqusizlikdan aziyat cheksa, uning tanasi tezroq eskiradi va kasallikka olib keladigan turli xil og'ishlar paydo bo'ladi.

Sizning uyquingiz to'liq bo'lishi va tanangiz uzoqroq yosh va sog'lom bo'lib qolishi uchun siz ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Uyqu rejimini saqlang. Qancha uxlasangiz ham, bir vaqtning o'zida turishingiz va uxlashingiz kerak. Dam olish kunlarida tushlikdan oldin uxlash o'rniga, bu soatlarni ish kunlarida taqsimlang, dam olish kunlari esa xuddi ish kunlaridagi kabi ertalab turing. Muntazam ravishda bir vaqtning o'zida yotishga boring. Faqat bir yarim oydan so'ng, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha yotish vaqtida uxlash istagi paydo bo'ladi va siz budilniksiz uyg'onasiz. Uyqu rejimini saqlang. Qancha uxlasangiz ham, bir vaqtning o'zida turishingiz va uxlashingiz kerak. Dam olish kunlarida tushlikdan oldin uxlash o'rniga, bu soatlarni ish kunlarida taqsimlang, dam olish kunlari esa xuddi ish kunlaridagi kabi ertalab turing. Muntazam ravishda bir vaqtning o'zida yotishga boring. Faqat bir yarim oydan so'ng, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha yotish vaqtida uxlash istagi paydo bo'ladi va siz budilniksiz uyg'onasiz.

Sizning uyquingiz uzluksiz bo'lishi kerak. Agar sizning uyquingiz buzilgan bo'lsa, siz kun bo'yi uyqusiz his qilasiz. Bezovta 8 soatdan ko'ra, 6 soat uzluksiz uxlash yaxshiroqdir. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotishga yo'l qo'ymang. Kun davomida uyqudan ortiqcha foydalanmang, chunki bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Sizning uyquingiz uzluksiz bo'lishi kerak. Agar sizning uyquingiz buzilgan bo'lsa, siz kun bo'yi uyqusiz his qilasiz. Bezovta 8 soatdan ko'ra, 6 soat uzluksiz uxlash yaxshiroqdir. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotishga yo'l qo'ymang. Kun davomida uyqudan ortiqcha foydalanmang, chunki bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Siz uxlayotgan xonada qulay muhit yarating. Qulay yotoq va yoqimli choyshablar hissa qo'shish yaxshi uyqu. dan tungi ko'ylakda uxlash yaxshiroqdir tabiiy material, va sovuq bo'lsa, o'zingizni adyol bilan yopish yaxshiroqdir. Siz uxlayotgan xonadan shovqin chiqaradigan barcha uy-ro'zg'or buyumlarini olib tashlang. Siz uxlayotgan xonada qulay muhit yarating. Qulay to'shak va yoqimli to'shak yaxshi uyquga yordam beradi. Tabiiy materialdan tayyorlangan tungi ko'ylakda uxlash yaxshidir, sovuq bo'lsa, o'zingizni adyol bilan yopib qo'yganingiz ma'qul. Siz uxlayotgan xonadan shovqin chiqaradigan barcha uy-ro'zg'or buyumlarini olib tashlang.

Shirin tushlar!!! Sog'lom uxlang!!!

O'zingizning orzularingizni dasturlash, loyihalash, ta'sir qilish va nazorat qilish sizning ongsiz ongingiz yordamida haqiqiy muammolarni hal qilishingiz mumkin bo'lgan usul bo'lishi mumkin.

Ularga ta'sir qilish uchun tush inkubatsiyasidan foydalanish amalga oshirish uchun mashqlar to'plamini shakllantirishi mumkin aniq tushlar yoki maqsadli mashqlar bo'lishi mumkin mustaqil qaror muammolar. Ushbu maqolada tasvirlangan usul uyqu paytida tushlarni nazorat qilish emas, balki ma'lum bir tushga tayyorgarlik ko'rishdir. Ikkinchisi uchun ravshan tush ko'rish haqidagi wiki maqolasiga qarang. Ushbu maqolada siz o'zingizning muammolaringizni hal qilish va ilhom olishga yordam beradigan orzularingizni qanday dasturlashni o'rganasiz.

Qadamlar

Ushbu usulga ishoning. Agar u ishlay olishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, unda siz bu jarayonni o'zingiz uchun qiyinlashtirasiz, chunki ongingiz qattiq kurash olib boradi va sizni tungi soatlarda uyg'oq qoldiradi. Agar siz orzularni dasturlash imkoniyatini berishga tayyor bo'lsangiz, bu muammolarni hal qilish uchun orzulardan foydalanishning kutilmagan va ilhomlantiruvchi usuli bo'lishi mumkin.

Sizni qiziqtirgan muammo yoki hal qilinmagan vaziyatni tanlang. Muammolarni to'plashdan saqlaning, bu aniq va dolzarb bo'lishi kerak.

Uxlashga yotishdan oldin, ongingizdan uxlayotganingizda sizni bezovta qiladigan muammo ustida ishlashni so'rang. Undan vaziyatga yechim yoki istiqbol ustida ishlashni so'rashni unutmang.

Qaysi usul sizga eng mos kelishini hal qiling. Quyida "dasturlash" va tushlarga ta'sir qilishning ikkita usuli mavjud. Ularning har biri bir xil darajada samarali, faqat ikkitasi bor turli yondashuvlar, va qaysi biri ko'proq mos kelishini o'zingiz hal qilasiz, shuning uchun siz sinov va xato orqali dasturlashni va orzularingiz mazmunini boshqarishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Ikkala usulning ham tarafdorlari va muxoliflari bor.

Miyani barcha fikrlardan tozalash.

1. Muammo haqidagi barcha fikrlarni miyangizdan olib tashlang. Endi Baggottning fikricha, agar siz hal qilishni ongsiz ongingizga qoldirmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu muammo haqida o'ylashni davom ettirishning ma'nosi yo'q. Sizning uyg'ongan ongingizning asosiy muammolaridan biri shundaki, siz ko'rib chiqilayotgan masalaga diqqatni jamlashni to'xtata olmaysiz, uxlab qolishingiz qiyin bo'ladi va natijada ortiqcha charchoq paydo bo'ladi. Buning o'rniga, u hal qilish kerak bo'lgan muammo haqida barcha fikrlarni bir chetga surib qo'yishni va uxlash vaqtida uni ong ostiga ishonib topshirishni tavsiya qiladi:

   • Sevimli kitobingizni o'qing.
   • She'r yoki nasriy asar yozing. Yoki do'stingizga xat yozing.
   • Sizni tashvishga soladigan muammodan boshqa narsa haqida kimdir bilan gaplashing.
   • Uy hayvonlaringiz bilan vaqt o'tkazing yoki kechasi bolangizga kitob o'qing.
   • Televizor, filmlar, video o'yinlar va boshqalar kabi ogohlantiruvchi vositalardan qochishga harakat qiling, chunki siz ular haqida tun bo'yi tush ko'rish xavfini tug'dirasiz.
   • O'zingizga eslatib qo'yingki, agar siz hali ham muammoga yechim topa olmagan bo'lsangiz, ortiqcha o'ylash sizga yordam bermaydi. Ishoning va ongsizligingizga ishoning.

2. Uxlashga harakat qiling. Yotib, dam oling. Muammolaringiz haqidagi barcha begona fikrlarni bir chetga surib, uxlab qolishga harakat qiling.

Yotishdan oldin muammoga e'tibor qarating

Yotib, dam oling va o'zingiz hal qilmoqchi bo'lgan muammoga yoki kerakli ilhomni topishga e'tibor qarating.

Ko'zlaringizni yuming va orzuingiz uchun asosiy tasvirlarni tasavvur qiling. Agar buni qila olmasangiz, dasturiy eslatmalaringizni qayta o'qing (agar siz ularni tuzgan bo'lsangiz), tasvir fonidagi tovushlarni, nimani ko'rayotganingizni va u qanday his qilishini tasavvur qiling.

Boshingizdagi bu tasvirlar va tovushlar bilan uxlab qoling.

• Har qanday chalg'itadigan narsalardan qochib, tinch joyda uxlashga harakat qiling.
• Kichik tafsilotlarni unutmang, ular ham muhimdir.
• Siz ma'lum vaqt davomida orzularga ta'sir qila olmasligingiz mumkin, lekin urinishdan voz kechmang.
• Uxlashdan ancha oldin zulmat va sukunatda yoting, bu vaqtda xayolingizda tushni takrorlang va asta-sekin uzoqqa suzib boring.
• Tushni haqiqatdan ajratishning oddiy usuli - yotishdan oldin qo'lingizda ramzni chizish. Siz uxlayotganingizda, "Qo'llarimga qaraganimda, men tush ko'rayotganimni tushunaman" yoki shunga o'xshash narsalarni o'ylab ko'ring. Agar uyg'onib, ishlamayotganini tushunsangiz, qayta urinib ko'ring. Oxir-oqibat, siz uxlayotganingizda: "Mening qo'lim!" Va aniq tushlar boshlanishi kerak.
• Belgini shiftga yoki karavot yaqiniga, osongina kirishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'yishga harakat qiling. Uxlab qolishdan oldin va uyg'onganingizdan keyin bir necha daqiqaga qarang. Bu sizning orzularingizni yaxshiroq eslab qolishingizga yordam beradi.
• Uyquga taalluqli yumshoq musiqa chalinsin.
• Orzular jurnalini tez-tez o'qing.
• Agar tushlaringizni eslayotgan bo'lsangiz, bu ularning ravshanligini anglatadi.