بيت اللثة ماذا نأكل لانقاص الوزن - قائمة الأطعمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح. كيفية تناول الفواكه والخضروات بشكل صحيح ما هو أفضل وقت لتناول الطعام

اللثة

ماذا نأكل لانقاص الوزن - قائمة الأطعمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح. كيفية تناول الفواكه والخضروات بشكل صحيح ما هو أفضل وقت لتناول الطعام

القليل من المعلومات - النظام الغذائي المتوازن والعقلاني يعني محتوى العناصر الحيوية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. إن غياب أو عدم كفاية استهلاك واحد على الأقل من هذه المكونات الأساسية لن يقودك إلى ذلك النتائج المرجوةفي فقدان الوزن وسيسبب ضرراً هائلاً على الصحة العامة. سأتحدث عن دور البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حياتنا في أحد الفيديوهات التالية. إذا كنت تريد مشاهدة الفيديو أولاً، فاشترك في قناتي.

لذلك، الآن دعونا نتحدث عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة الشخص السليمالذين يريدون إنقاص الوزن أو ببساطة الحفاظ على وزن طبيعي.

لنبدأ مع وجبة الإفطار.يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة وتبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة. أوصي بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على الإفطار (يجب عدم الخلط بينه وبين جميع أنواع الكعك والحلويات). نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة - فهي التي تمدنا بالطاقة طوال اليوم. لذلك نأكل الحبوب في الصباح - جميع أنواع الحبوب وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي والبقوليات والفواكه والخضروات. كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثالية لتناول الإفطار - يمكن أن يكون أي طبق بيض أو جبن أو زبادي طبيعي أو جبن قريش أو قطعة من صدور الدجاج المسلوقة أو المطهية أو الديك الرومي أو السمك بدون زيت.

إذا كان لديك عمل عقلي مكثف يتطلب التركيز، فقم بإعطاء الأفضلية لوجبة الإفطار التي تحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة، فأنت حقًا بحاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين!

الآن دعونا نتحدث عن وجبات خفيفةبين الوجبات الرئيسية - لماذا ما زلنا بحاجة إليها بشدة؟ حسنًا، أولاً وقبل كل شيء، تناول الوجبات الخفيفة يمنعنا من مداهمة الثلاجة في حالة تشنج جائع. أي أنه من خلال تناول الطعام بين الإفطار والغداء، على سبيل المثال، سلطة فواكه أو خضروات أو شرب الحليب المخمر، لن يكون لدينا الوقت لنشعر بالجوع الشديد، وبالتالي نمنع ما يسمى بـ "الأعطال" ونتحكم بوضوح في كل شيء التي نضعها في أفواهنا.

بالطبع هذه هي الفواكه والخضروات وكذلك التوت ومنتجات الألبان والحبوب مثل خبز الجاودار والمكسرات. ولا تنس أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويجب ألا تنغمس فيها بكميات هائلة.

الآن دعنا ننتقل إلى الغداء.يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن تناول الأطعمة البروتينية بشكل أساسي مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى ذلك بالطبع. الخضروات الطازجةغنية بالألياف والخضر الغنية بكمية هائلة من المعادن والفيتامينات.

يمكن أن يتكون الغداء من الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. وتشمل الزينة المناسبة الأرز غير المصقول، ومعكرونة القمح القاسي، والحنطة السوداء، والعدس، والفاصوليا، والحمص. نحن نقوم بتبخير الطعام وطهيه وغليه وخبزه دون إضافة زيت أو توابل كيميائية. أي خضروات غير نشوية مناسبة للسلطة. انتبه إلى جميع أنواع الكرنب فهو غني بالفيتامينات والألياف التي تنظف الجسم من الفضلات والسموم وتحسن عملية الهضم. لا تبخل على الخضر، ولكن أضف المزيد، حيثما تستطيع وحيثما لا تستطيع.

وجبة خفيفة ثانيةمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين - يمكن أن يكون الجبن والحليب المخمر والكفير والجبن الصلب ومنتجات الألبان الأخرى. لا تختار الزبادي و كتل اللبن الرائبمع إضافات مختلفة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر ووفرة من الأصباغ والنكهات. سيكون هناك المزيد من الفوائد من منتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة.

مرة أخرى، لا تنسى الخضار والفواكه. لا يُمنع تناول الفواكه كوجبة خفيفة ثانية، ولكن فقط إذا لم تكن من الأنواع الحلوة. أوصي بالاهتمام بالجريب فروت.

للعشاءننسى أي كربوهيدرات ونتناول البروتين والخضروات والخضراوات.

لتناول العشاء، يعتبر صدر الدجاج المسلوق أو المطبوخ على البخار أو المخبوز، وشرائح السمك الجافة، مثل سمك القد، وسمك البايك، والدنيس، والنازلي، وسمك الهلبوت، والبياض الأزرق، مثالية. من الأفضل اختيار الخضار المخبوزة والطازجة كطبق جانبي.

إذا شعرت بالجوع بعد العشاءفلا تقلق إذن وتناول منتجًا بروتينيًا خفيفًا، مثل بياض البيض أو الجبن أو الجبن قليل الدسم أو الكفير بنسبة 1% - لا تقلق - فهو لن يسبب أي ضرر لقوامك!

استعد للفوز والتحكم في نفسك وتأكد من القيام بكل شيء بكل سرور!

أنت تعتقد فقط أن الحصول على بطن مسطح وخصر نحيف يكاد يكون مستحيلاً. في الواقع، كل شيء أسهل بكثير مما تعتقد - ما عليك سوى اتخاذ الخطوة الأولى!

إذا كانت لديك أي أسئلة أو تريد الاتصال بي من أجل التطوير الفردي لبرنامج التغذية والتدريب، سأكون سعيدًا بمساعدتك في هذا الأمر!

يمكنك ترك تعليقاتك وطلباتك ورغباتك في التعليقات أسفل المقالة مباشرة - سأجيب بالتأكيد!

أحبكم جميعا، قبلاتي! اراك قريبا!

هناك العديد من الأساليب والبرامج التدريبية المختلفة لفقدان الوزن، ولكن بعضها فصول عاديةالرياضة ليست كافية لتحقيق نتائج عالية. عليك أن تفهم أن التغذية السليمة والمتوازنة تلعب دورًا كبيرًا في حرق الدهون. مشكلة أكل صحيمهم جدًا، لأن إنجازاتك في الرياضة لا تعتمد فقط على ما تأكله، بل أيضًا على حالتك المزاجية، مظهروالأداء والصحة بشكل عام. لذلك، سأحاول في هذه المقالة تقديم إجابات لهذه الأسئلة "الساخنة" مثل: ما هي المبادئ الأساسية التغذية السليمة? ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ أي منها موجود؟ أفضل المنتجاتلإنقاص الوزن؟ قائمة!

النظام الغذائي (نمط الحياة، النظام الغذائي) - أولا وقبل كل شيء، هذه هي قواعد الأكل. يتميز النظام الغذائي بعوامل مثل: محتوى السعرات الحرارية، والتركيب الكيميائي، الخصائص الفيزيائيةالمنتجات والوقت وتكرار الوجبات.

مبادئ التغذية السليمة:

رقم 1. يجب عليك تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية كل يوم. إذا لم تكن كمية البروتين كافية، فإنك تخاطر بفقدان جزء كبير من كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون التي كنت محظوظًا بما يكفي لحرقها. الحصول على ما يكفي من البروتين سيساعد على إبقائك جافًا كتلة العضلاتخلال فترة التغذية منخفضة السعرات الحرارية. كقاعدة عامة، بالنسبة للرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن معدل البروتين هو 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزن الرجل 80 كجم، فأنت بحاجة إلى ضرب 80 في 2 وفي النهاية نحصل على النتيجة معيار البروتين). تحتاج الفتيات إلى أقل قليلاً: 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزن الفتاة 70 كجم، فأنت بحاجة إلى ضرب 70 في 1.5 وفي النهاية نحصل على متطلبات البروتين اليومية). إذا كان هدفك ليس فقدان الوزن، ولكن تجفيف الجسم، فإن معدل البروتين لكل من الرجال والفتيات يزداد (الرجال: 2.8 جم - 3.5 جم * 1 كجم / الفتيات: 2 جم - 2.7 جم * 1 كجم).

أفضل مصادر الغذاء البروتيني لفقدان الوزن: شرائح الديك الرومي، وشرائح الدجاج، وسمك النازلي، والبولوك، وسمك القد، والجبن قليل الدسم، وبياض البيض (يُعد زوجًا من صفار البيض جيدًا). حاول تضمين جميع أنواع الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي، حيث أن كل منتج له مميزاته الخاصة مجموعة فريدة من نوعهاأحماض أمينية.

رقم 2. تناول أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات. يساعدك نقص الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع، لأنه بسبب نقص الكربوهيدرات فإن المصدر الرئيسي للطاقة هو الدهون. حافظ على مستويات الكربوهيدرات يوميًا: 50 – 100 جرام. لكن هذا لا يعني أنه إذا أكلت 300 جرام من الكربوهيدرات، فأنت بحاجة على الفور إلى قطع كل شيء والتحول إلى 50-100 جرام. لا، لا يمكنك أن تفعل ذلك. كل شيء يجب أن يحدث بسلاسة، وإلا فسوف ينتهي بك الأمر إلى اكتساب دهون أكثر مما تخسره. قم بقطع 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات كل أسبوع حتى تصل إلى 50-100 جرام يوميًا.

اختر المصادر المعقدة للكربوهيدرات (الحنطة السوداء والأرز والشوفان والشعير). هذه الكربوهيدرات سوف تشبع جسمك بالطاقة لفترة طويلة جدًا. كما يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه والتوت). ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة (القاعدة حوالي 20٪). ولا تنسى الخضار. تعتبر الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف، مما له تأثير إيجابي على عملية فقدان الوزن والجهاز الهضمي.

رقم 3. شرب كمية كافية من الماء. الماء هو أساس جسمنا، فهو يشارك في العديد من العمليات الحياتية. يتكون جسمنا من 60% من الماء، لذلك نحتاج فقط إلى شرب كمية كافية يوميًا ماء نظيف. تعتمد الصحة والرفاهية بشكل مباشر على جودة وكمية السوائل. والغريب أن العملية الفعالة لحرق الدهون تعتمد أيضًا على كمية الماء التي تشربها.

أولاً: عند دخول كمية قليلة من السوائل إلى الجسم، تزداد لزوجة الدم. ولهذا السبب، يدخل الأكسجين إلى الخلايا بشكل أبطأ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية حرق الدهون.

ثانياً: الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي، وكما تعلمون، كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي، زادت سرعة عملية حرق الدهون.

ثالثاً: يزيل الماء الفضلات والأملاح الزائدة والسموم من الجسم (وكأنه يغسل وينظف الجسم).

كم تحتاج من الماء؟

للفتيات - 55 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، فتاة تزن 60 كجم يجب أن تشرب 3300 مل أو 3.3 لتر يوميًا، حيث أن 55 مل * 60 كجم = 3300 مل).

للرجال – 65 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، يجب على الرجل الذي يزن 100 كجم أن يشرب 6500 مل أو 6.5 لتر يوميًا، حيث أن 65 مل * 100 كجم = 6500 مل).

رقم 4. القضاء على الأطعمة مع مستوى عالالدهون غير الصحية (الدهون الحيوانية والسمن والزبدة ومعظم منتجات الحلويات). تناول الحد الأدنى من الأنواع التالية من الدهون: صفار البيض والجبن الصلب وزيت عباد الشمس. أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن (القائمة) بالشكل الأحماض الدهنية- وهو: زيت بذر الكتان، زيت الزيتونوالمكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو. في كثير من الأحيان، يستبعد الناس الدهون تماما من نظامهم الغذائي، وهذا هو خطأهم. لا ينبغي أن تتخلى تماما عن الأحماض الدهنية، لأن هذا يمكن أن يسبب الخلل الهرموني. كل ما تحتاجه هو إزالة الدهون السيئة وإضافة الدهون الجيدة. المعدل اليومي للبنين والبنات = 0.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

رقم 5. وأخيرًا، المبدأ الرئيسي والأهم في إنقاص الوزن هو الالتزام الصارم به من هذه القاعدة، والذي يبدو كالتالي: "تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما يمكنك حرقه في يوم واحد." هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام والتحرك أكثر. فقط في هذه الحالة سيتم حرق الدهون تحت الجلد.

أمثلة على النظام الغذائي السليم (قائمة طعام):

يجب تناول الطعام في أجزاء صغيرة على فترات قصيرة (كل 2-3 ساعات)، في أغلب الأحيان تصل إلى 6 وجبات. كقاعدة عامة، هذه هي: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، وجبة خفيفة بعد الظهر الثانية والعشاء. وهكذا، دعونا معرفة ذلك، ماذا نأكل لانقاص الوزن بسرعة:

الإفطار – 8:00

اختر واحدًا:

دقيق الشوفان مع الماء + العسل + الفواكه / التوت (الجريب فروت أو الكيوي أو التوت أو التفاح سيعمل بشكل رائع)
أرز بري + عسل + فواكه / توت (الجريب فروت أو الكيوي أو التوت أو التفاح سيكون رائعًا)
خبز + شوكولاتة داكنة داكنة

الإفطار الثاني – 10:00

يجب عليك تضمين بعض البروتين في وجبة الإفطار الثانية. على سبيل المثال، يمكنك عمل مزيج من البروتينات والدهون، حيث كانت الكربوهيدرات في الساعة 8:00

اختر واحدًا:

جبنة قريش قليلة الدسم + مكسرات (تعمل بشكل رائع: جوز، الفول السوداني، اللوز)
بروتين مصل اللبن

الغداء – 12:00

ليست هناك حاجة لتقسيم وجبة الغداء إلى الأول والثاني والثالث. وبشكل عام، الحساء والبورشت ليسا ضروريين، لأنهما مجرد ماء + خضروات. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم ولن تعاني من مشاكل في المعدة.

اختر واحدًا:

عصيدة الحنطة السوداء + فيليه دجاج + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
عصيدة أرز + فيليه ديك رومي + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان
عصيدة الشعير اللؤلؤي + سمك القد + سلطة الخضار المتبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان

الأول (15:00) والثاني (18:00) شاي بعد الظهر

وبدلاً من ذلك، يمكنك استخدام نفس القائمة المستخدمة في وجبة الإفطار الثانية. على سبيل المثال، يمكن أن تكون أول وجبة خفيفة بعد الظهر:

جبنة قريش قليلة الدسم + حفنة من المكسرات (أو الفاكهة)

والثانية:

السمك (سمك النازلي، بولوك أو سمك القد) + سلطة الخضار مع زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان (أو بروتين مصل اللبن)

العشاء - 21:00

من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. ويجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من هذه الوجبة. لتناول العشاء، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي الأفضل.

اختر واحدًا:

سمك (سمك النازلي أو بولوك أو سمك القد) + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
فيليه ديك رومي + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان
دجاج فيليه + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان
الجبن قليل الدسم (أفضل خيار للعشاء)
بروتين الكازين

هام: إذا لم تتمكن من اختيار قائمة بشكل مستقل مع النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني أن أحدد لك قائمة فردية (احسب كل شيء بالجرام والوقت)، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة -> بشكل فردي

أفضل المنتجات لإنقاص الوزن - القائمة:

يعتبر الشاي الأخضر من أفضل الأطعمة لخسارة الوزن. يساعد الشاي الأخضر على تسريع عملية التمثيل الغذائي (وهو أمر مهم جدًا عند فقدان الوزن، حيث أنه كلما كانت عملية التمثيل الغذائي أسرع، كانت عملية فقدان الوزن أسرع)، وينظف الجسم من السموم ويساعد على تقليل مستوياته في الدم. الكولسترول السيئ. كما أنه يقمع الشهية، وهو أمر مريح للغاية عند فقدان الوزن، لأنه يسمح لك بتناول كميات أقل من الطعام. أنصح بشرب 1 – 2 كوب من الساعة الخضراء يوميا بين الوجبات. تأكد من شرب بدون سكر!

يعتبر الجريب فروت، مثل الشاي الأخضر، من أفضل الأطعمة لحرق الدهون. وهو غني بالفيتامينات الأساسية المختلفة والفلافونويد والنارينجين والزيوت الأساسية والعناصر الكبيرة والصغرى. كما أنه يحتوي على الليكوبين، الذي يخفض مستويات هرمون الاستروجين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجريب فروت يقوي جهاز المناعة، ويقلل من نسبة الكوليسترول السيئ، وينظف الجسم من السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي (وهو أمر مهم للغاية لفقدان الوزن). وأنصح بتناول نصف أو ثلث ثمرة الجريب فروت يومياً مع وجباتك الرئيسية، أو يمكنك استخدامه كوجبة خفيفة. خيار آخر هو شرب عصير الجريب فروت (أيهما تفضله).

تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الجبن والزبادي والكفير) على زيادة نسبة الكالسيتريول في الجسم، وبالتالي تساعد على حرق الدهون. يوجد أيضًا مثل هذا المنتج - مصل اللبن، فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون. كما أن منتجات الألبان غنية بالفيتامينات المختلفة والأحماض الأمينية والعناصر الكلية والصغرى. أوصي بإضافة الجبن قليل الدسم ومصل اللبن والكفير إلى نظامك الغذائي. قواعد دائمةلتسريع حرق الدهون.

إذا كان لديك سؤال: ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟، ثم وجه انتباهك إلى الفلفل الحار! الفلفل الأحمر الحار هو حارق طبيعي للدهون. يسرع عملية التمثيل الغذائي بحوالي 20 - 25% ويزيد من درجة حرارة الجسم، وبالتالي يسرع عملية حرق الدهون. هذا المنتج في حد ذاته مفيد للجسم، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منه، لأنه يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. أوصي بتناول 10-15 جرامًا من الفلفل الحار يوميًا (سيكون هذا كافيًا).

الماء هو عنصر أساسي للأداء الطبيعي لجسمنا. والغريب أن الماء يلعب دورًا كبيرًا دور مهمفي عملية فقدان الوزن. إذا كان جسمك يتلقى القليل من الماء، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تتباطأ، وتزداد لزوجة الدم ويزداد معدل ترسب الدهون. كما أن الماء يزيل الفضلات والسموم المختلفة من الجسم. يحتاج الشخص الذي يفقد الوزن إلى شرب من 2 إلى 4 لتر من الماء يوميا (إذا كنت فتاة ووزنك 60 كجم فإن 2 لتر يوميا يكفيك، وإذا كنت شاب ووزنك 60 كجم) 110 كجم فأنت بحاجة إلى شرب 4 - 5 لترات).

التوت هو التوت اللذيذ الذي يساعد في مكافحة رواسب الدهون الزائدة. وهو غني بمختلف الفيتامينات والإنزيمات والعناصر الكلية والصغرى. يحتوي التوت على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، لذلك لا يساهم في إطلاق قوي للغاية للأنسولين في الدم. كما أنها تتسارع العمليات الأيضيةله تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي ويزيل السموم من الجسم. عند فقدان الوزن يجب أن يحتوي جسمك على بعض الكربوهيدرات البسيطة، والتوت مجرد كربوهيدرات بسيطة، لذا أنصح بإدراجها في نظامك الغذائي بشكل مستمر.

تؤثر المنتجات مثل الزنجبيل والقرفة والهندباء على عملية فقدان الوزن. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي (كما تتذكر، كلما كانت عملية التمثيل الغذائي لديك أسرع، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع)، وخفض مستويات السكر في الدم، وإزالة النفايات والسموم من الجسم. كما أنها تعزز الإنتاج عصير المعدةمما يساعد في النهاية على هضم الطعام بكفاءة أكبر. أوصي باستخدام هذه التوابل بشكل مستمر (يمكنك التبديل).

الخضار هي مصادر ممتازة للألياف. إذا كنت تفقد الوزن، فيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. الخضروات غنية بالفيتامينات المختلفة والعناصر الكلية والصغرى الضرورية جدًا لجسمنا. تعمل على تطهير الجسم من السموم وتمنع تراكم الدهون. كما أن للخضروات تأثيراً إيجابياً على الجهاز الهضميوهو أمر مهم جدًا أثناء اتباع نظام غذائي صارم. تقييم أفضل الخضروات: الملفوف، البروكلي، السبانخ، الفلفل الحلو، البازلاء الخضراء، الخيار، البنجر، الكرفس، الهليون، الكوسة، الفجل والجزر.

حسنًا، الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لإنقاص الوزن. انت ايضا تملك قائمة عينة. أتمنى أن أكون قد أجبت على أسئلة مثل: ماذا يجب أن تأكل لإنقاص الوزن بسرعة؟ ما هي أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن؟ لائحة البقالة!إذا لم يكن الأمر كذلك، ولا يزال لديك أسئلة إضافية، فاطرحها في التعليقات. سأكون سعيدا للإجابة على جميع أسئلتك!

مع خالص التقدير، غاربار سيرجي (Progrees.ru)

ترتبط عملية فقدان الوزن في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بالعذاب في صالة الألعاب الرياضية والوجود شبه الجائع. إنه في الواقع ليس بهذا السوء على الإطلاق. لقد أثبت خبراء التغذية بالفعل أن القيود الغذائية الصارمة والمتهورة لا تعطي نتائج دائمة. يفقد الإنسان كتلة العضلات، ولكن تبقى الدهون في مكانها. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي هذا بسرعة إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، ويحمي الجسم بشدة البروتينات البروتينية التي يحتاجها الأنسجة العضليةمما يعني أن المزيد من فقدان الوزن سيكون مستحيلاً تقريبًا. في الواقع السؤال خاطئ. ومن الأفضل كثيراً أن نتساءل عما نأكله لإنقاص الوزن، لأن هناك عدداً من الأطعمة التي تجعل عملية إنقاص الوزن أسهل فعلاً، مع اتباع قاعدة “كلما أكلت أكثر، كلما فقدت وزناً أكثر”. النظام الغذائي الصحيحيقوي العضلات، وهذا بدوره يؤثر على عملية فقدان الوزن.

في الواقع، عند الحديث عن ما يجب تناوله لإنقاص الوزن، عليك أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. فبدلاً من تناول الكربوهيدرات عديمة الفائدة أو الدهون الثقيلة، من الأفضل اختيار مصادر البروتين الضرورية. من بين مجموعة المنتجات بأكملها، من الأفضل اختيار البيض. بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي على الفيتامينات الأساسية، وكذلك الكولسترول، مما يساعد على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. هذا المنتج، المذهل في خصائصه الغذائية، هو مصدر ممتاز للبروتين، وكذلك دهون أوميغا 3 الصحية.

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها؛ فالجميع يعرفها جيدًا. ولكن يجب أن نضيف، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله لإنقاص الوزن، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى اختيار الزبادي قليل الدسم فقط دون إضافات حلوة. أي حشوات فواكه تقلل من الأداء. بدلاً من الزبادي، يعتبر الكفير أو الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثاليًا. تعمل هذه المنتجات الرائعة على تطبيع عمليات الهضم، مما يعني أن عملية فقدان الوزن ستسير في الاتجاه الصحيح.

هذه المنتجات التي تبدو ضارة تعتبر حيوية لجسمنا. لكن اليوم، ومن بين جميع الأطعمة الصحية، نختار ما نحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن. ولذلك فإن المنتج الأول يجب أن يكون زيت الزيتون. اختاري فقط المنتجات المضغوطة على البارد وعالية النقاء. هذا الزيت هو الذي سيساعد في التخلص ليس فقط من رواسب الدهون، ولكن أيضًا من مجموعة متنوعة من الأمراض (على سبيل المثال، القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من بين منتجات اللحوم، يمكن اعتبار اللحوم الحمراء هي الأكثر صحة. هذا هو في المقام الأول لحم الضأن ولحم البقر الصغير. فهو غني بالدهون الصحية والبروتين والحديد والكرياتين والبروتين والعديد من المواد المفيدة الأخرى. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناوله بكميات محدودة ومع الخضار الطازجة. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر صدر الدجاج رفيقًا ممتازًا لمن يفقدون الوزن. إنه منتج ذو سعرات حرارية سلبية.

بالتأكيد، عند طرح سؤال ما الذي يجب عليك تناوله لإنقاص الوزن، سمعت أكثر من مرة النصيحة بالإكثار من تناول الخضار والفواكه. هذا صحيح في الواقع. من خلال استهلاك الكثير من الألياف، نضمن لك البدء في فقدان الوزن. الوزن الزائد. تجدر الإشارة إلى الخضر والقرنبيط والسبانخ والسلطة الخضراء في سطر منفصل. لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. ويمكن تناوله نيئاً أو إضافته إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصادر الفيتامينات و العناصر الغذائيةوكذلك الألياف وتعزز فقدان الوزن. ستصبح جميع الخضروات تقريبًا أفضل أصدقائك في المعركة من أجل الحصول على قوام نحيف؛ فالملفوف الأبيض والجزر والبنجر والكوسة والقرع والخيار مفيدة بشكل خاص. ولكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الفواكه أيضًا على إنقاص الوزن. هذه هي التفاح والبرتقال، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي الأكثر أفضل المناظرالفواكه الغنية جدًا بالألياف والمواد المغذية.

هذه هي الأطباق الأكثر صحية من سلسلة "ما يمكنك تناوله لإنقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة جدًا، فهي تملأك بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال، يستخدم عصير الخيار على نطاق واسع لتناول الوجبات الخفيفة. هذا مشروب سميك وصحي يمكن أن يحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تماما من ثقل المعدة، وسوف تغذي جسمك وترضي جوعك. ويجب تناول هذا المشروب في الصباح، قبل الإفطار، أو قبل العشاء. من أجل استبدال العشاء الكامل بالعصائر، تحتاج إلى إضافة ليس فقط التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل، ولكن أيضًا 150 جرامًا من الكفير قليل الدسم.

في الواقع، تحتاج إلى تناول كل شيء، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها. تتضمن عملية إنقاص الوزن التحول إلى الوجبات الجزئية، حيث يجب تناولها كل ثلاث ساعات. لتناول الوجبات الخفيفة، يعتبر كوب من الشاي الأخضر والقليل من الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضار واللحوم مثالية للوجبة الرئيسية، لكن عليك أن تتذكر أن طريقة الطهي تؤثر بشكل كبير على خصائص الطبق النهائي. يوصى بتناول الأطباق المطبوخة على البخار. تعتبر المنتجات المسلوقة أيضًا غذائية، لكنها تحتفظ بعناصر دقيقة أقل فائدة إلى حد ما. يجب عليك اختيار الأطعمة بعناية فائقة، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

حتى خبراء التغذية لديهم أكثر من ذلك وجهات نظر مختلفةلهذه المشكلة. سنقدم اثنين من المخططات الأكثر شعبية. الأول هو تناول ثلاث وجبات قياسية في اليوم، والثاني هو تناول 7 مرات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به غالبية مواطنينا. إذا تناولت الطعام في الصباح وفي الغداء وفي المساء، فإن الجسم يعتاد على روتين معين، وسيحدث الجوع بشكل صارم في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل عليك توزيع نظامك الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها في المرة الواحدة. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. يحدث هذا لأن الأنسولين لا يتم إنتاجه لحظة هضم الطعام. ويؤدي نقص الأنسولين إلى عدم تخزين الاحتياطيات. وهذا يعني أن الجسم يحرق الدهون المتراكمة سابقًا بين الوجبات. ومع ذلك، فإن هذا النظام لديه أيضا عيوب كبيرة. بين الوجبات، قد تعذبك نوبات الجوع، وتنشأ الرغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة في وقت واحد، يصعب عليه استخدامها جميعًا بأفضل طريقة ممكنة.

الآن دعونا نرى ماذا يحدث للجسم عند تناول 5-7 مرات في اليوم. تعمل الأجهزة الهضمية باستمرار. ونتيجة لذلك، يتحسن التمثيل الغذائي ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع مثل هذه التغذية، يزداد أدائك، لديك دائما ما يكفي من العناصر الغذائية، مما يعني أنه نتيجة لذلك، ستكون مبتهجا ونشطا. مع هذا النظام الغذائي، لن تعاني من آلام الجوع؛ ببساطة ليس لديك الوقت للشعور بالجوع. مستويات السكر في الدم باستمرار المستوى الطبيعي. نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع، فهذا يعني أنك لن تتمكن من تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة من الفاكهة سيساعد على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

نظام الطاقة هذا له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب الحفاظ على هذا النظام الغذائي. لا يتمتع الشخص في العمل دائمًا بفرصة تناول وجبة كاملة، وبالإضافة إلى ذلك، عليك إجبار نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك إشارات على الجوع بعد. بالإضافة إلى ذلك، يرتفع مستوى الأنسولين في الدم باستمرار، مما يعني أن الجسم لن يضيع احتياطيات الدهون القديمة.

هذه واحدة من أهم الوجبات، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن طاقتنا طوال اليوم. وبالحديث عن ما يجب تناوله لإنقاص الوزن بسرعة، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يأتي حوالي نصف حصتك الصباحية من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات، بل هي كربوهيدرات صحية وخضروات غير نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة، فهي حوالي 55 جرامًا. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصباحي على 15-20٪ بروتين، أي حوالي 20 جرامًا. المصادر الممتازة للبروتين هي البيض والحليب ومخفوق البروتين والمكسرات. في النظام الغذائي العام يجب أن تكون نسبة الدهون 30-35٪ أي 15 جرامًا.

ننتقل إلى السؤال الأصعب، ماذا نأكل على العشاء لانقاص الوزن. يمكن للعادات القديمة أو الملل أو السهر المتأخر أن تتسبب في تناول وجبتك الأخيرة في وقت متأخر جدًا. في الواقع، قد يتم دمج الوجبات الخفيفة الليلية مع فقدان الوزن، والشيء الأكثر أهمية هو الاختيار المنتجات المناسبة. هناك مشكلة واحدة. الانغماس في الطعام فترة المساء‎ففي كثير من الأحيان نتجاوز كمية السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها ليوم واحد. لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار نظامك الغذائي اليومي وتترك 100-200 سعرة حرارية مجانًا في المساء.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ستكون المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة مساعدين ممتازين في مكافحة الوزن الزائد. يمكن للموسلي واللبن قليل الدسم تنويع القائمة المسائية. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان مع حليب الصويا أو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

وهذا هو الأكثر منطقة معقدةجسمنا حيث يحدث تراكم الدهون بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر أو عدم التوازن الهرموني. لتقليل محيط خصرك، عليك التخلص من هذه الأسباب الثلاثة. ولكن عليك أن تبدأ بالتغذية. إذًا، ما الذي يجب عليك تناوله للتخلص من دهون البطن؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى التخلص تماما من منتجات الدقيق والوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والأطعمة الدهنية والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول. في الوقت نفسه، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة - الاعتدال ضروري في الغذاء. لا يهتم الجسم بما إذا كنت قد أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلوغرامًا من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك، ستبدأ الدهون في شد معدتك. لذلك، أولا وقبل كل شيء، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك استيعاب كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس التغذية هو الحبوب والخضروات. من المهم جدًا استكمال نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن تكون منتجات البروتين موجودة في النظام الغذائي كل يوم: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. أفضل الحلويات بالنسبة لك ستكون مجموعة متنوعة من الفواكه.

بادئ ذي بدء، مهمتك هي تطبيع عمل الجهاز الهضمي. ولهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمر: الفاصوليا والشعير والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى التخلي عن المشروبات الكحولية. الآن دعونا نرى ما نأكله للتخلص من دهون البطن. يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة، ومضغ كل قطعة جيدا. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي منتجات الحليب المخمرة. يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. ويفضل الخضار المخبوزة فقط، نوع واحد مع كل وجبة. ومع ذلك، يجب مراعاة هذه القيود لأطول فترة ممكنة. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك، دعنا نلقي نظرة على ما يجب تناوله لإنقاص الوزن خلال أسبوع.

في اليوم الأول، تتكون وجبة الإفطار من 100 جرام من الجبن وتفاحة واحدة. يمكنك تناول الشاي الأخضر. لتناول طعام الغداء، قم بإعداد 150 جرام من صدور الدجاج مع سلطة الخضار. كوب من الكفير مناسب كوجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء.
يبدأ اليوم الثاني بعجة مكونة من بيضتين. لتناول طعام الغداء - 200 جرام من السمك المطهى مع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير، وللعشاء، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
اليوم الثالث. لتناول الإفطار، دلل نفسك بالزبادي والتفاح. لتناول طعام الغداء، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر هناك أيضا الكفير، وعلى العشاء هناك سلطة مع الروبيان والخيار.
يوم الخميس لتناول الإفطار، طبخ دقيق الشوفانيمكنك تقطيع تفاحة فيه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم سمك السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع حبات من الطماطم مع الجمبري.
يوم الجمعة يمكنك طهي الطعام لتناول الافطار سلطة فواكهمع الزبادي، على الغداء - 200 جرام من شرائح الدجاج والفاصوليا المطبوخة. لتناول العشاء - 150 جرام من الجبن قليل الدسم، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
في صباح يوم السبت تبدأ ببيضتين وبرتقالة واحدة. لتناول طعام الغداء، قم بإعداد 3 لفائف ملفوف كسولة، وعلى العشاء، سلطة الفجل والخيار. وجبة خفيفة بعد الظهر دون تغيير.
أخيرًا، يمكنك في يوم الأحد غلي الحنطة السوداء مع الحليب على الإفطار، و200 جرام من الأسماك الخالية من الدهون مع الخضار على الغداء، وسلطة الفواكه على العشاء.

يعمل جسم الإنسان وفقًا لساعته الداخلية، والتي يسميها الخبراء إيقاعات الساعة البيولوجية. كل واحد منا لديه جدول زمني خاص به، ولكن يمكننا أيضًا تتبعه الأنماط العامة. ما يصلح لنا في الصباح يمكن أن يسبب مشاكل في المساء. نفس الطعام الذي يتم تناوله في أوقات مختلفة له تأثيرات مختلفة على الجسم! إذا كنت تريد أن يتم امتصاص العناصر الغذائية بالكامل وعدم تخزينها "احتياطي" في أماكن مختلفة، فتذكر متى يكون من الأفضل تناول أطعمة معينة!

الزبادي الحلو مع شرائح الفاكهة أو الكفير أو الحليب المخمر - لا أفضل الأفكارلتناول الافطار. عندما تشعر بالجوع، يكون مستوى حمض الهيدروكلوريك في المعدة مرتفعا، وحمض اللاكتيك الموجود في منتجات الحليب المخمر يخفضه. وهذا يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للطعام ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت: منتجات الألبانمن الأفضل تناول الطعام بعد الوجبات عندما تكون مستويات حمض المعدة منخفضة. من المهم بشكل خاص الالتزام بهذه القاعدة إذا كنت تحب الحليب المخمر مع البروبيوتيك. لكي تملأ البكتيريا المفيدة الأمعاء وتحسن صحتها، فإنها تحتاج إلى ظروف مواتية.

البطاطا المهروسة على العشاء غير صحية مثل البطاطس المقلية. وذلك لأن هذه الخضار لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. البطاطس سهلة الهضم بسرعة وتمنحك الطاقة، لكنها سرعان ما تجعلك تشعر بالجوع. ولكن هناك ليلة كاملة أمامنا! وإذا قمت بدمج البطاطس مع الدهون، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

أفضل وقت:ويوصي الخبراء بتناول البطاطس في وجبة الإفطار. لأنه غني بالكربوهيدرات ويحتوي على الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، فهو سهل الهضم ويمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على الكثير من فيتامين ب6 وتركيز عالٍ من البوتاسيوم، وهو أمر مفيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

الأرز الأبيض، مثل البطاطس، هو مصدر للكربوهيدرات السريعة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، أو ترغب فقط في إنقاص الوزن، فقد ترغب في تخطيه لتناول العشاء. بحيث لا تضطر في الليل إلى الركض إلى الثلاجة للحصول على شيء لذيذ، ولكن مرتفع للغاية في السعرات الحرارية.

أفضل وقت:من الجيد تناول الأرز خلال النهار - على الإفطار أو الغداء. ستتلقى دفعة من الطاقة لإكمال المهام الحالية ويمكنك ممارسة عملك بأمان. وإذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول وجبة خفيفة في الساعات القليلة المقبلة، فادمج الأرز مع الأطعمة البروتينية - على سبيل المثال، شريحة من السمك أو اللحم.

لا ينبغي أن يحل التفاح والفواكه الأخرى التي تحتوي على أحماض الفاكهة محل الوجبة الرئيسية. ما زالوا غير قادرين على إشباع جوعهم، لكنهم سيفتحون شهية كبيرة. تناول الفاكهة على معدة فارغة سيزيد من حموضة المعدة، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة والألم والتشنج.

أفضل وقت:التفاح هو الغذاء المثالي لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. تحتوي على البكتين الذي يعمل على تحسين عمل الجهاز الهضمي وتسريع عملية الهضم. وهناك أيضًا الكثير من الفيتامينات في التفاح السائب!

إذا شعرت بالجوع ليلاً، ينصح خبراء التغذية بالاهتمام بالفواكه والخضروات الطازجة. وفي الوقت نفسه، يبدو الموز بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية والغذائية الخيار الأفضلعشاء. ولكن هذا فقط للوهلة الأولى! تناول الموز على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة بسبب ارتفاع تركيز المغنيسيوم.

أفضل وقت:الوقت المثالي لتناول الموز هو بعد الوجبة. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الفاكهة تساعد على تحسين عملية الهضم والحد من الشهية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الموز جيدًا أيضًا في أول 20-30 دقيقة بعد ذلك النشاط البدني. وكثيراً ما يلجأ إليه الرياضيون لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد الأنشطة الرياضية.

تشتهر المكسرات بمستوياتها العالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. يساعدان معًا في الوقاية من أمراض القلب ويساعدانك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لكن تناول المكسرات ليلاً فكرة سيئة لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

أفضل وقت:إذا كنت لا ترغب في اكتساب المزيد من الوزن، تناول المكسرات طوال اليوم كوجبات خفيفة صحية. في الوقت نفسه، تأخذ في الاعتبار إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يجب ألا تتجاوز المعيار الخاص بك.

من الأفضل استبعاد الطماطم الكرزية والوردية والحمراء وأصناف الطماطم الأخرى من قائمة المساء. أنها تحتوي على البكتين وحمض الأكساليك، والتي يمكن أن تسبب اضطراب في المعدة، والانتفاخ، وتعطيل نومك.

أفضل وقت:لكن تناول الطماطم في وجبة الإفطار ليس فقط لذيذًا، ولكنه أيضًا صحي بشكل لا يصدق. بسبب محتواها من الألياف، تعمل الطماطم على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

اللحوم والمنتجات المصنوعة منها مغذية للغاية، لكن مثل هذا الطعام ثقيل بعض الشيء على المعدة. ويشير الخبراء إلى أن الجسم يستغرق ما لا يقل عن 4-6 ساعات حتى يمتص اللحوم بالكامل. إذا كنت تستهلكه بانتظام بكميات كبيرة لتناول العشاء، فقد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم ومشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت:اللحوم هي طعام الغداء المثالي. فهو غني بالحديد والبروتين، مما يساعد على تخفيف التعب وتحسين الأداء وتعزيز تعافي العضلات. حصة واحدة من اللحوم ستزود الجسم بمواد مفيدة وتبدأ عمليات استعادة ونمو كتلة العضلات.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة، عليك أن تفصل بوضوح بين الحلويات الصحية والحلويات الضارة المحتملة. وبالتالي، فإن الكعك مع كريم الزبدة والكعك واللفائف مع المربى بالكاد يمكن أن يسمى طعامًا صحيًا (ربما باستثناء الحالة المزاجية)، لكن أعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال هي مسألة مختلفة تمامًا! ولكن حتى أنها ينبغي أن تستهلك باعتدال.

أفضل وقت:يمكنك الاستمتاع بالحلويات في الصباح كتحلية. استبدل وجبتك الرئيسية بها - خطأ كبير، والتي يمكن أن تكون قاتلة لشخصيتك.

15-25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسيطرة عليها الضغط الشرياني‎تحسين الدورة الدموية وزيادة أداء الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الشوكولاتة الداكنة على الشهية، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول قليلاً. ولكنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا في المساء، عندما تستعد للنوم، من الأفضل عدم الانغماس فيها.

أفضل وقت:يبدو أن أنواع الشوكولاتة الداكنة قد تم صنعها لصباح مبهج. بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية، فإنها ستسعدك بدفعة قوية من الطاقة وتحسن حالتك المزاجية. ماذا تحتاج أيضًا ليوم مثمر؟

تعتبر المعكرونة كطبق جانبي لتناول العشاء لذيذة ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. ولكن إذا كان بإمكانك أن تأخذ الحرية في نظامك الغذائي، فلا داعي للتخلي عنه. بعد كل شيء، هذه المنتجات مفيدة!

أفضل وقت:الألياف الموجودة في المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي يحتاجها الجسم من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. ويعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، النموذجي للأصناف الصلبة، مثاليًا لمرضى السكري.

غالبًا ما تسمى الحنطة السوداء بالحبوب المفضلة لدى النساء. تجبر هذه الكربوهيدرات المعقدة الجسم على إنفاق الكثير من الطاقة على امتصاصها، والتي، جنبًا إلى جنب مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية، تصب في مصلحة كل من يفقد الوزن.

أفضل وقت:يمكنك تناول الحنطة السوداء في أي وقت، والاستثناء الوحيد هو في الليل. بحلول المساء، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، لذلك حتى الطعام الصحي غير مرغوب فيه في هذه اللحظة.

تناول الطعام بشكل صحيح: في أي وقت، ما هي الأطعمة

أفضل وقت لتناول الإفطار هو من الساعة 6 إلى 8 صباحا. في هذا الوقت، يزداد نشاط الأعضاء الهضمية، لكنه لا يزال ضعيفا بما فيه الكفاية، لذلك ليس من المنطقي تناول وجبة إفطار مرضية ومرضية تماما، فهذا لا يمكن أن يؤدي إلا إلى انخفاض في القوة. كملاذ أخير، يجب أن يتم تناول الطعام قبل الساعة 9 صباحًا.

الصباح هو وقت التفاؤل والفرح، ويُنصح بتناول الأطعمة التي لها خصائص تزيد السعادة. هذه هي الفواكه أو الفواكه المجففة بشكل رئيسي: المشمش المجفف والزبيب والخوخ والتفاح المجفف والكمثرى والتين والتمر؛ منتجات الألبان: الزبدة، الجبن، الجبن، القشدة الحامضة، الزبادي، إلخ، التوت، المكسرات: الجوز، اللوز، البندق، الفول السوداني؛ المربى، السكر، العسل، البهارات الحلوة: الهيل الأخضر، القرفة، الشمر، الزعفران وغيرها.

الحلويات تعطي شعورا احتفاليا. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه إذا بدأت في تعاطي الحلويات، على سبيل المثال، في فترة ما بعد الظهر، فإن التأثير سيكون غير موات. مع مثل هذه الحياة الحلوة، يمكن للجسم الاسترخاء ويفقد روح العمل.

من 11 إلى 13 هو الوقت المثالي لتناول طعام الغداء. الجسم كله جاهز لاستقبال الطعام. في هذا الوقت يكون الهضم أكثر فعالية ويتم تنشيط جميع وظائفه. لزيادة النشاط العقلي، من المفيد تناول جميع الحبوب والبقوليات، ولكن بعد الساعة 17 مساءً، قد يكون لتناول هذه الأطعمة تأثير معاكس - فهي ستبدأ بالتدخل في عمل العقل. تناول الخبز في المساء هو أحد أسباب حصوات الكلى الفوسفاتية.

ليس من أكل الخبز، بل من عدم تناول الخبز في وقته! ويلاحظ دائماً انخفاض طفيف في الأداء بعد الأكل بساعة، وهذا أمر طبيعي وطبيعي. لهذا السبب لا ينبغي عليك القيام بعمل بدني ثقيل، فمن الأفضل أن تتجول هواء نقي(كما يوصي الحكماء الصينيون، يجب عليك القيام بـ 100 خطوة بعد الأكل) أو قراءة الأدب الخفيف.
ومن المثالي شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام. أولاً، خلافاً للاعتقاد السائد، فإن هذا يخفف من عصير المعدة وسيكون من الصعب عملية الهضم. هذا هو الابتدائي. تصل الإشارة إلى انخفاض تركيز عصير المعدة إلى الدماغ ومن هناك يتم إعطاء أمر لزيادة إفراز جزء جديد، مما يعني أنه بحلول الوقت الذي تبدأ فيه تناول الطعام، سيصل تركيز جميع العصائر والإنزيمات إلى الحد الأقصى مستوى. في مثل هذه البيئة، تتم معالجة الطعام بأعلى جودة ممكنة.

ثانيا، الماء سوف يملأ تجويف المعدة، مما يساعد على منع الشراهة. موافق، لا تريد دائمًا أن تفهم وتتذكر دائمًا أن إشارة الشبع تأتي بعد 15 إلى 20 دقيقة من امتلاء المعدة.

عشاء متأخر. خاصة مع الحبوب والأطعمة الحلوة - سيؤدي ذلك إلى سوء الهضم. ويؤدي تراكم السموم إلى التعب والضعف العام والوهن وثقل في البطن وانتفاخ ورائحة كريهة من الفم. وذلك لأن الطعام غير المهضوم يظل في الجهاز الهضمي طوال الليل، مما يؤدي إلى إطلاق العديد من السموم ومنتجات التخمير.

بعد أن يستيقظ الجسم، تبدأ جميع السموم في دخول الدم. حساسة بشكل خاص للسموم - الجهاز العصبيفهو أول من يبدأ في الإشارة إلى خلل في نظام الجسم.
ونتيجة لذلك، مباشرة بعد الاستيقاظ، قد يظهر الصداع والنعاس والضعف والتعب والشعور بعدم الراحة والكوابيس والنوم العصبي السطحي. يعتقد الكثير من الناس أن هذا يرجع إلى قلة النوم، لذلك يبدأون في النوم أكثر في الصباح، ويتم تأجيل الإفطار على الفور بعد الساعة 10، ويتم تأجيل الغداء تلقائيًا، والذي يمكن أن يتم في ظل هذه الظروف في موعد لا يتجاوز 14-15 .

علامات سوء الهضم:
1. بعد الأكل هناك رغبة في التبرز.
2. بعد الأكل يحدث ثقل في منطقة البطن.
3. انخفاض الأداء ويستمر النعاس حتى بعد مرور ساعتين على تناول الطعام.
4. إذا كان الجسم ككل ملوثا بشكل كبير، بعد الأكل، والغثيان، والقيء، مذاق سيءفي الفم، صداع، الضعف، الضعف، اللامبالاة، فقدان القوة، النفور من بعض الأطعمة أو من الطعام بشكل عام.

الصباح هو الأكثر أفضل وقتمن أجل دراسة شيء ما، للقيام بالنشاط العقلي. يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا لحل أي مشاكل.

من 3-6 صباحا، من الأفضل الانخراط في الممارسات الروحية: الصلوات، والتأمل، وقراءة التغني، مجرد مزاج مناسب.

من الساعة 6 إلى 7 صباحاً، تكون الذاكرة طويلة المدى نشطة للغاية. من الأفضل استخدام هذا الوقت لحفظ القصائد عن ظهر قلب، وتعلم اللغات، وما إلى ذلك.

من الساعة 7 إلى 8 صباحًا، يمكنك دراسة المعلومات التي تحتاج إلى حفظها، ولكن ليس بعمق شديد.
من الجيد من الساعة 8 إلى 9 صباحًا دراسة شيء لا يتطلب الحفظ فحسب، بل يتطلب أيضًا التفكير.

من الساعة 9 إلى 10 صباحًا يفضل العمل بالمعلومات والبيانات الإحصائية.

من الساعة 10 إلى 12 صباحًا، من الجيد دراسة الأدب الذي لا يتطلب تركيزًا قويًا، على سبيل المثال، ليس علميًا، بل فنيًا.

من الساعة 12 إلى الساعة 18 ظهرًا، يستهدف وعي الشخص النشاط القوي.

من 17 إلى 19 ساعة هو الوقت الأكثر فعالية للرياضة.

من 19 إلى 21 هو وقت تنشيط الدورة الدموية. النشاط البدني المفرط خطير للغاية في هذا الوقت.

من الساعة 6 مساءً، يُنصح بجلب أي نشاط إلى الهدوء والسكينة، نشاط العمللا ينبغي أن تكون متوترة.

إن تبني أسلوب الحياة هذا سيجعل من الأسهل بكثير تحقيق النجاح في جميع أهدافك.

أوليا ليخاتشيفا

الجمال - كيف جوهرة:كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى :)

محتوى

مشكلة الوزن الزائد لها نفس القدر من الأهمية الأعمار المختلفة. لقد اعتاد الناس على التخلص من مشاكلهم بالأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، لكن النتيجة تضر باحترامهم لذاتهم وصحتهم بشكل أكبر. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام بشكل صحيح وجودة الأكل الأطعمة الصحية، اترك الأنظمة الغذائية الصارمة، واشرح ما يجب تناوله لإنقاص الوزن. يمكن للخضروات والخضر والفواكه "حرق الدهون" في نفس الوقت وإزالة السوائل من الجسم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي وتحسين المستويات الهرمونية.

ماذا يمكنك أن تأكل على نظام غذائي

يرتبط النظام الغذائي بالقيود الغذائية. يتم تنظيم النظام الغذائي أيضًا. يعارض خبراء التغذية بشكل قاطع الأنظمة الغذائية الصارمة: فالجسم يعاني بشدة عندما يكون هناك نقص في المواد الضرورية. غالبًا ما تعود الكيلوجرامات المفقودة بمساعدة نظام غذائي صارم بسرعة كبيرة عند التبديل إلى نظامك الغذائي المعتاد بعد الجوع. من الضروري مراقبة الإجراء بدقة، ومعرفة ما يمكنك تناوله أثناء فقدان الوزن، واستبدال الأشياء الجيدة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية بمنتجات قيمة. النوم السليم والمشي لمسافات طويلة مفيدان جدًا أثناء النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن

إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الزائد، فقد حان الوقت لنسيان المداهمات المسائية أو الليلية على الثلاجة. بعد الساعة السادسة مساءا يمنع تناول الأجبان الصلبة واللحوم الدهنية والحبوب والمخبوزات. تحتاج إلى إزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (أكثر من 150 سعرة حرارية) من نظامك الغذائي اليومي. إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك تدليل نفسك بالحلويات قبل الظهر. لا يجب الاعتماد على الزبادي المحتوي على الحشوات: فهو لا يساعد في إنقاص الوزن، لأنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. إذا كنت تدعم نظام غذائي متوازن مع التدريب، فإن النتائج سوف تظهر نفسها بسرعة كبيرة.

قائمة منتجات التخسيس:

التي يمتصها الجسم بسرعة (البيض، اللحوم الغذائية، الأسماك البيضاء)؛
الحليب المخمر (الكفير، الزبادي محلي الصنع، الجبن قليل الدسم)؛
الخضار الخضراء (الخيار، جميع أنواع الملفوف)؛
البقوليات.
الطماطم والفلفل الحلو.
التوت (التوت، العنب البري، التوت)؛
الفواكه (التفاح الأخضر، الأفوكادو، الجريب فروت، الكمثرى)؛
زيت نباتي (زيتون) ؛
المشروبات (القهوة السوداء غير المحلاة، الشاي الأخضر، الماء).

ماذا يمكنك أن تأكل في الليل عند فقدان الوزن؟

من المشاكل الشائعة لدى من يفقدون الوزن هي الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام في المساء، لكن هذا خطأ كبير. لتناول طعام الغداء، لا يزال بإمكانك طهي طبق البطاطس. أثناء العشاء عند فقدان الوزن، من الأفضل الامتناع عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ماذا نأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ الخيار الأفضل هو الخضار الخفيفة والأعشاب والتوت والفواكه غير المحلاة، والقشدة الحامضة قليلة الدسم وزيت الزيتون مناسبة لتتبيل السلطات. ومن الأفضل عدم تناول الدهون الحيوانية، وهي الأطعمة التي تبقى في الجسم لفترة طويلة.

ما لا تأكله

عند اتباع نظام غذائي يبدأ الجسم بتخزين احتياطيات الدهون بشكل مكثف، خاصة في منطقة البطن، والتي يصعب التخلص منها بسرعة. لإنقاص الوزن عليك أن تبدأ بزيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا إلى 2-2.5 لتر، ثم تتسارع عملية التمثيل الغذائي وتصبح عملية فقدان الوزن أكثر كثافة. عندما يكون السؤال ماذا نأكل – قطعة شوكولاتة أم تفاحة، يجب عليك اختيار الفاكهة، فهي لذيذة وصحية. انتباه خاصمن الضروري الانتباه إلى حجم الأجزاء، وهذا لا يقل أهمية عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

قائمة الأطعمة المحظورة عند فقدان الوزن:

المخللات والمنتجات المخللة أو المدخنة؛
الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 5٪؛
الدهون الحيوانية والنباتية.
الوجبات السريعة والحلويات والمخبوزات.
المايونيز، والأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛
الوجبات المعبأة، والأطعمة سريعة التحضير؛
منتجات النقانق؛
الشوكولاتة والكراميل والحلويات الأخرى؛
المشروبات الغازية الحلوة؛
الوجبات الخفيفة (المفرقعات، ورقائق البطاطس، والمكسرات المقلية)؛
الكحول.

ماذا نأكل في يوم الصيام

يعتبر يوم الصيام يومًا يكون فيه إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله أقل من إنفاق الطاقة (ما يصل إلى 900 سعرة حرارية). مثل هذه الأيام تثير هزة في الجسم بحيث يبدأ في "حرق" احتياطياته. يتكون من نوع واحد من المنتجات (يمكن أن يكون الكفير والتفاح والجبن والقشدة الحامضة واللحوم الخالية من الدهون). يحظر تناول الأطعمة الأخرى في هذا اليوم. إذا كنت ترغب في تنظيف جسمك مع يوم الصياميجدر تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف قبل 3 أيام من التفريغ، فهذا سيساعد على تحسين وظيفة الأمعاء بسرعة.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

التغذية السليمة هي أسلوب حياة. يساعد PP في الحفاظ على الوزن وعدم زيادة الوزن، ولا يوجد خطر الانهيار، لأن الشخص لا يشعر بالجوع. ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الشرط الرئيسي هو أن كمية الطاقة المستهلكة يجب أن تتطابق (في حالة فقدان الوزن، تكون أقل) مع إنفاق الطاقة في الجسم. من المهم حساب السعرات الحرارية وإزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (السكر والمخبوزات والحلويات). النظام الغذائي وتكرار الوجبات لهما أهمية كبيرة. من المهم أن تقرر مسبقًا ما هو الأفضل لتناوله على العشاء عند فقدان الوزن من أجل إزالة إغراء تناول الأطعمة "الخاطئة".

مبادئ PP لفقدان الوزن:

الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي هي الخضار والفواكه غير المحلاة.
الترطيب الكافي
وجبة إفطار إلزامية - عصيدة؛
المزيد من النشاط البدني.
التركيز على محتويات الطبق أثناء تناول الطعام؛
استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية؛
الامتناع التام عن تناول الكحول والمنتجات التي تحتوي على الكحول؛
تقليل حصص الطعام.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لإنقاص الوزن؟

كلما زاد محتوى الدهون والكربوهيدرات السريعة في المنتج، زادت السعرات الحرارية فيه. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الطعام أثناء فقدان الوزن بشكل مباشر عدد الكيلوجرامات المفقودة. ماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي؟ من الأفضل اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض والمتوسط من السعرات الحرارية، ولكن من المهم أيضًا حساب عدد السعرات الحرارية التي "يحرقها" جسمك. على سبيل المثال، أثناء العمل المستقر، يكون إنفاق الطاقة في الجسم أقل بكثير منه أثناء العمل الشاق. عمل بدني. بالإضافة إلى ذلك، لحساب معدل الأيض الأساسي (BM) لشخص ما، نحتاج إلى طول الشخص ووزنه الأولي وعمره ونوع النشاط البدني.

صيغة الاحتياجات اليومية (سعر حراري):

للنساء = 655 + 9.6 × الوزن + 1.8 × الارتفاع (بالسم) - 4.7 × العمر؛
للرجال = 66.5 + 13.7 × الوزن + 5 × الارتفاع (بالسم) - 6.8 × العمر.

يتم ضرب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي (الذي تم الحصول عليه OO) بمعامل النشاط المحدد من الجدول.

موجود كمية كبيرةالأنظمة الغذائية التي تسمح لك بخسارة الوزن الزائد. ولكن لسبب ما، يعتقد عدد قليل من الناس أنه يكفي التعامل مع مسألة التغذية بكفاءة وحكمة، ولن تكون هناك حاجة إلى أي قيود. هناك قواعد معينة يجب اتباعها حتى لا تبكي على الميزان، وهناك أيضًا. كيف تأكل بشكل صحيح؟

مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك. باختصار، تناول كميات أقل! وفي المنزل وفي الحفلة وفي تقديم الطعام العام. رفض السلطة الثقيلة واستبدالها بسلطة خفيفة. وشارك الطبق الرئيسي مع صديق.
تجنب الأطباق الكبيرة في المنزل.خذ طبقًا أصغر. وبناء على ذلك، خدمة أجزاء أصغر. تذكر أن الجسم لا يحتاج إلى كمية الطعام التي اعتدت على تناولها. يكفي لتجعلك تشعر بالشبع قليلاً.
نحن نأكل أكثر بكثير إذا تناولنا الطعام أثناء مشاهدة فيلم على شاشة التلفزيون(حقيقة أثبتها العلماء). تعلم أن تفكر في عملية الأكل كتزود بالوقود لسيارتك. ما هو مقدار الوقود الذي تحتاجه لتشغيل سيارتك؟ تزودنا بالوقود وانطلقنا.
حاول تخطيط القائمة الخاصة بكقبل يوم واحد على الأقل. والأفضل من ذلك - طوال الأسبوع. في اليوم السابق ليوم عملك، فكر في ما الذي ستغذي به جسمك بالضبط؟ قم بتخزين الزبادي وبعض الفواكه لإشباع جوعك في الوقت المناسب ولن تضطر إلى الذهاب إلى المتجر لشراء رقائق البطاطس والشوكولاتة لاحقًا.
بمجرد الانتهاء من إعداد القائمة الخاصة بك للأسبوع، التزم بها.شراء جميع المنتجات مقدما. قم بربط القائمة الخاصة بك بالثلاجة وتناول فقط ما هو موجود فيها. قم بإخفاء المنتجات "الإضافية" حتى لا يكون هناك إغراء بتناول زوج من كعك كراكوف أو لحم الخنزير المدخن قبل العشاء.
شرب المزيد من الماء.وهذا هو أساس التغذية السليمة. ما لا يقل عن لتر ونصف يوميًا (يتم تناول الحساء والعصائر والشاي والقهوة بشكل منفصل).
تأكد من تناول وجبة الإفطار في الصباح. لا ينبغي أن تكون وجبة الإفطار ثقيلة، ولكن يجب أن تحتوي على تلك العناصر الغذائية التي ستساعدك على البقاء حتى الغداء. الألبان والألياف أمر لا بد منه. يرى.
التزم بنظامك الغذائي بدقة.إذا كان لا يزال أمامك بضع ساعات قبل الغداء، لكنك ببساطة جائع بشكل لا يطاق، وأنت على استعداد للركض لتناول الهامبرغر، فاحصل على تفاحة أو كمثرى أو موزة. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة - لن يسبب أي ضرر، وسوف يختفي الشعور بالجوع الحاد.
تناول الكثير من الخضار والفواكه.كل يوم. في كل وجبة. ومن أكثر الخضروات الخضراء فائدة هي الملفوف الصيني، والخس، والجرجير، والبروكلي، والخيار، والكوسة، والكرفس وغيرها، فهي تحتوي على أكبر قدر ممكن الفيتامينات الضروريةوتوفير عملية دون انقطاعالجهاز الهضمي.
تجنب الفواكه في شراب(المعلبة) وعصائر الفاكهة الرخيصة. قلل من تناول السكر مع الشاي والقهوة. إذا أمكن، استبدل الحلويات بالفواكه والفواكه المسكرة والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة.
قلل من تناول الملح.وفي بعض الحالات، رفض ذلك تماما. على سبيل المثال، سلطة الخضار المليئة بالزيت لن تعاني على الإطلاق من نقص الملح. مرة أخرى، يمكن تناول البيضة المسلوقة بدون ملح.
القضاء على الكربوهيدرات الخاطئة(السكر والأرز والدقيق) وإدخال الأطعمة الصحية (الفواكه والخضروات والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة).
لا تنسى الألياف!الحد الأدنى للكمية في اليوم هو حوالي ثلاثين غراماً، ابحث عنه في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
استبدل الدهون غير الصحية بأخرى صحية– للمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وبذور اليقطين والأسماك وما إلى ذلك. قلل إن أمكن من استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم وكذلك الأطعمة المقلية والبسكويت والسمن وما إلى ذلك.
البروتين ضروري.هذا هو مصدر طاقتنا. ابحث عنه يوميًا في الأسماك والفاصوليا والمكسرات والبيض والتوفو.
فيتامين د والكالسيوم(منتجات الألبان، الفاصوليا، الخضار الورقية) - لا يمكنك العيش بدونها.
تجنب بدقة تقديم الطعام. اطبخها بنفسك! ليست منتجات نصف منتهية، ولكن "الأول والثاني والكومبوت". يمكنك تحضيرها مسبقاً ووضعها في الفريزر، فهذا سيوفر الوقت. والمال – بل وأكثر من ذلك.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية فقط في النصف الأول من اليوم. في الثانية - فقط الرئتين.
خلال النهار، حاول حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكهفي اليوم. احتفظ بدفتر ملاحظات لأول مرة لمعرفة "الدخل والإنفاق" للكيلوغرامات الإضافية.
تجنب الدهنية – الحلوة – الحارة – المالحة.
أي قيود غذائية لا معنى لها بدون النشاط البدني.إذا كنت لا تريد أن تصبح امرأة عجوزًا في وقت مبكر، فاجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المناسبة. عندها لن يتدلى جلدك ولن تضعف عضلاتك.

ما هو الشيء الصحيح الذي يجب تناوله في الإفطار والغداء والعشاء؟

ماذا نأكل على الفطور

هذه الزيادة في الطاقة هي أساس اليوم كله. لا يتم تخزين وجبة الإفطار على الوركين ويتم معالجتها وتحويلها إلى طاقة نظيفة. متطلبات الإفطار السليم:

الكعك والسندويشات والخبز المحمص والكرواسان - خارج. إنهم يتعبون فقط الجسم الذي يريد العودة إلى السرير بعد هذا الإفطار.
البقوليات في وجبة الإفطار كثيرة جدًا . الاستثناء هو الحنطة السوداء.
يجب أن يكون الجزء الرئيسي من وجبة الإفطار الفاكهة. خاصة في الصيف. وفي الشتاء يمكنك استبدالها بالفواكه المجففة.
يجب أن تدرج في استقبال الصباحطعام الزبادي أو الحليب المخمر أو الجبن .
لا يمكن تناول الحليب النقي على الإفطار إلا قبل الساعة السادسة صباحًا. على سبيل المثال، مع القرفة - فهي توفر النشاط.
الإفطار المثالي - سلطة فواكه متبل بالزبادي أو الحليب المخمر. يمكنك أيضًا إضافة التوت والمكسرات.
للإفطار الثاني يمكنك تناول العصيدة (على سبيل المثال، دقيق الشوفان)، والفواكه وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

ماذا نأكل لتناول طعام الغداء

في أغلب الأحيان، نتناول الغداء بسرعة كبيرة، دون أن نفكر حقًا فيما نأكله، ونرمي ما هو في متناول أيدينا في صندوق الاحتراق. لأن الوظيفة تنتظر. أ هذه التقنيةالغذاء يتطلب نهجا جديا. وبالطبع، السندويشات ليست مناسبة على الإطلاق لتناول طعام الغداء. كحل أخير، يمكنك طلب الغداء إلى المكتب أو العثور على مقصف يقدم وجبات غداء ساخنة. متطلبات وجبة الغداء المناسبة:

على الغداء ليس عليك أن تحد نفسك من الطعام ولكن يجب ألا تتم هذه الوجبة بعد الساعة الثانية بعد الظهر.
في الدورة الأولى، يمكنك تناول البرش، على سبيل المثال، في الطبق الثاني - الحنطة السوداء ومائتي جرام من صدور الدجاج. لا تنس السلطة (الخضار الطازجة فقط) والخبز الخالي من الخميرة. للثالث - كومبوت أو عصير من الفواكه الطازجة.
تجنب اللحوم المدخنة والمقلية في وجبة الغداء . استبدله باللحم المطهو على البخار والكثير من الخضار.

ماذا يجب أن تأكل على العشاء؟

كيف يذهب العشاء عادة؟ نحن نأكل الكثير من كل شيء (وبالتأكيد مع الحلوى)، وبعد ذلك ننهار على الأريكة أمام التلفزيون لهضم كل هذه الوفرة من الطعام. علاوة على ذلك، أثناء عودتك إلى المنزل من العمل، بينما تقوم بإعداد العشاء، بينما تقوم بجمع جميع أفراد الأسرة على الطاولة، فإن عقارب الساعة تقترب بثقة من الساعة العاشرة مساءً. ونتيجة لذلك، نقضي الليل في هضم الطعام بدلاً من الراحة. فكيف ينبغي أن يكون؟ متطلبات العشاء الصحيح:

يجب أن يكون العشاء خفيفا. الوقت الأمثل لتناول العشاء لا يتجاوز أربع ساعات قبل موعد النوم. ويفضل حوالي الساعة السادسة مساءا.
للعشاء يجب أن لا تأكل البقول – يجب تناولها في النصف الأول من اليوم.
أفضل أطباق العشاء هي الخضار المطبوخة على البخار أو النيئة . بالتأكيد ليس اللحم ورقائق البطاطس وقطعة ضخمة من الكعك.
يمكنك شرب الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى السرير متبل بملعقة من العسل - فهو يعزز النوم المريح ويسرع النوم.

القائمة الصحيحة لهذا اليوم

منذ الصباح:
كوب من الماء مباشرة بعد النهوض من السرير. أدخل نفسك على هذه العادة.
إفطار :

زوجان من الخبز المجفف.
سلطة فواكه مع الزبادي.
أو سلطة خضار بالزيت النباتي.
100 جرام جبنة قريش (جبن).
الشاي والقهوة وربما مع الحليب.

غداء:

100 غرام من التوت (الفواكه).
عصير طبيعي.

عشاء:

الحساء (حساء قليل الدسم، أو حساء السمك، أو حساء الخضار المهروس، أو مرق قليل الدسم).
حوالي 150 جرام من السمك أو الديك الرومي أو الدجاج (غير مقلي). خبز أو مطهي. لا يوجد جلود أو قشور "لذيذة"! على سبيل المثال، كباب السلمون أو يخنة الديك الرومي.
سلطة (خضار طازجة فقط!) مع زيت نباتي (زيتون).
مقبلات - الحد الأقصى أربع ملاعق كبيرة. ويفضل تجنبها تماماً، واستبدالها بجزء أكبر من السلطة. أو خضار مطهية.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

100 جرام من التوت أو الفواكه.
الشاي والقهوة والعصير أو الماء. يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم. يختار.

عشاء:

زوجان من الخبز المجفف.
أي خضار. من الأفضل أن تتبع "التقليد": الخضار الطازجة والزيت النباتي.
100 غرام من الجبن أو الجبن، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
صدر دجاج (ديك رومي) مسلوق (مخبوز). أو سمك مسلوق (مطهي).
الشراب اختياري.

والشيء الأكثر أهمية أن نتذكر: نحن نأكل فقط لنعيش، وليس العكس.

يعمل جسم الإنسان وفقًا لساعته الداخلية، والتي يسميها الخبراء إيقاعات الساعة البيولوجية. كل واحد منا لديه جدوله الزمني الخاص، ولكن هناك أيضًا أنماط عامة. ما يصلح لنا في الصباح يمكن أن يسبب مشاكل في المساء. نفس الطعام الذي يتم تناوله في أوقات مختلفة له تأثيرات مختلفة على الجسم! إذا كنت تريد أن يتم امتصاص العناصر الغذائية بالكامل وعدم تخزينها "احتياطي" في أماكن مختلفة، فتذكر متى يكون من الأفضل تناول أطعمة معينة!

الزبادي الحلو مع شرائح الفاكهة أو الكفير أو الحليب المخمر ليس من أفضل الأفكار لتناول الإفطار. عندما تشعر بالجوع، يكون مستوى حمض الهيدروكلوريك في المعدة مرتفعا، وحمض اللاكتيك الموجود في منتجات الحليب المخمر يخفضه. وهذا يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للطعام ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت:ومن الأفضل تناول منتجات الحليب المخمر بعد الوجبات، عندما تكون نسبة الحموضة في المعدة منخفضة. من المهم بشكل خاص الالتزام بهذه القاعدة إذا كنت تحب الحليب المخمر مع البروبيوتيك. لكي تملأ البكتيريا المفيدة الأمعاء وتحسن صحتها، فإنها تحتاج إلى ظروف مواتية.

البطاطس

تفاح

إذا شعرت بالجوع ليلاً، ينصح خبراء التغذية بالاهتمام بالفواكه والخضروات الطازجة. وفي الوقت نفسه، يبدو أن الموز، بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، هو الخيار الأفضل لتناول العشاء. ولكن هذا فقط للوهلة الأولى! تناول الموز على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة بسبب ارتفاع تركيز المغنيسيوم.

أفضل وقت:الوقت المثالي لتناول الموز هو بعد الوجبة. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الفاكهة تساعد على تحسين عملية الهضم والحد من الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الموز مفيد في أول 20-30 دقيقة بعد النشاط البدني. وكثيراً ما يلجأ إليه الرياضيون لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد الأنشطة الرياضية.

المكسرات

لحمة

أفضل وقت:يمكنك الاستمتاع بالحلويات في الصباح كتحلية. يعد استبدال وجبتك الرئيسية بها خطأً كبيرًا قد يكون قاتلاً لشخصيتك.

الشوكولاته الداكنة

يساعد تناول 15-25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا على خفض نسبة الكوليسترول والتحكم في ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وزيادة أداء الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الشوكولاتة الداكنة على الشهية، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول قليلاً. ولكنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا في المساء، عندما تستعد للنوم، من الأفضل عدم الانغماس فيها.

الحنطة السوداء

تعليق الخبراء

إيلينا كالين، أخصائية تغذية، خبيرة في علم نفس فقدان الوزن

عند الاستيقاظ في صباح جميل، يدرك بعض الناس أنهم لا يريدون تناول وجبة الإفطار. على الرغم من أنهم يفهمون أنه بعد الذهاب إلى العمل، قد يكون وقت الوجبة التالية طويلاً جدًا.

ماذا تفعل إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة الإفطار؟

بعد الاستيقاظ، اشربي كوباً من الماء، ويمكنك تنويعه بإضافات مثل الزنجبيل، والليمون، والعسل، والنعناع، والخيار.

سيساعد الماء في إعداد الجهاز الهضمي للعمل، وبعد فترة من الوقت يمكنك البدء في تناول وجبة الإفطار.

تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح. ويشمل ذلك معظم الخضروات والبقوليات والحبوب، بالإضافة إلى الفواكه الصلبة. سوف تتغير مستويات السكر في الدم ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت، مما سيساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الشعور بالجوع دون داع أثناء الاجتماع.

تناول الحلويات قبل الظهر

يجب على محبي الحلويات اختيار وقت لتناول الحلوى قبل الساعة 12 ظهرًا. والحقيقة هي أن الكربوهيدرات السريعة، بما في ذلك الحلويات، تغير مستويات السكر في الدم بسرعة، وتوفر الطاقة على الفور، والتي تختفي بسرعة في غضون ساعتين. يمكنك استهلاك الكربوهيدرات السريعة عندما تحتاج إلى تجديد سريع للطاقة.

كن حذرا من الدهون في أي وقت من اليوم

يجب اختيار الدهون ليس حسب وقت تناولها، بل حسب فائدتها. تجنب الوجبات السريعة، والأطعمة الجاهزة للأكل، ورقائق البطاطس، والمقرمشات، والدونات - فهي تحتوي على دهون ضارة بالجسم، والتي تشكل لويحات على جدران الأوعية الدموية، والكوليسترول، مما يؤدي إلى مضاعفات صحية. الدهون الصحيةتوجد في الأطعمة مثل الأسماك والزيوت النباتية واللحوم والمكسرات والأفوكادو والجبن الصلب. تعمل المنتجات المدرجة على تجديد احتياطيات أوميغا، وهو أمر مهم لجمال وقوة الأظافر والشعر والجلد، وكذلك تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم.

قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم

يستخدم البروتين لتجديد أنسجة الجسم وتجديد الأحماض الأمينية المهمة. إن تناول أجزاء صغيرة من البروتين على مدار اليوم سيساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء. تشمل البروتينات اللحوم والأسماك والبيض والأجبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان والبقوليات. بشكل منفصل، أود أن أقول عن الرياضيين الذين، بعد التدريب، يحتاجون إلى إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات لمدة 20 دقيقة. وفي هذا الوقت ينصح بتناول الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون، والعجة أو البيض المسلوق، ومنتجات الألبان.

مهما كانت التوصيات التي تقرأها، حاول الاستماع إلى جسدك - فهو مستشارك الأمين. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع. يجب ألا تتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء إذا كان جسمك لا يريد ذلك. سيكون هذا الطعام غير ضروري بالنسبة له، وتدريجيا ستبدأ في "التقريب". سيخبرك جسمك بشكل حدسي بالمنتج الذي يحتاجه في الوقت الحالي. هل يحتاج للطاقة أم يحتاج لاستعادة العمليات الحيوية؟