Карпова Валерия

Тази работа включва теоретична и изследователска част. Всички проучвания са проведени върху ученици от гимназията заедно с психолози. Работата съдържа конкретни съвети и препоръки за подобряване на качеството на съня.

Изтегли:

Преглед:

ВЪВЕДЕНИЕ

Анотация.

Въпреки дългогодишните изследвания и усилията на хиляди учени да разгадаят мистериите на съня, сънят все още остава толкова мистериозен феномен, че понякога се правят противоположни, взаимно изключващи се изводи по отношение на него. Все още не е напълно разбрано защо човек сънува, какви процеси се случват по време на сън, защо е толкова необходимо за тялото?

Уместност.

Често се събуждаме сутрин в разбито, понякога неработоспособно състояние и се чувстваме уморени през целия ден. Този вид хронична липса на сън се отразява негативно на работата и здравето ни. Чудите се как правилно да изчислите дневния си режим, за да спите достатъчно, да се чувствате енергични и здрави и да поддържате ефективността си на високо ниво? Решихме да проучим графиците сън-будност на ученици от 9-11 клас, за да проучим механизмите на влиянието на съня върху представянето и здравето на учениците.

Мишена.

• Разберете защо сънят е от съществено значение за човешкото здраве;
• За да се определи какви фактори на съня определят състоянието на човек след събуждане, каква трябва да бъде продължителността и качеството на съня за нормалното функциониране на тялото.
• Да се ​​изследва влиянието на продължителността на съня върху работоспособността и здравето на учениците от 9-11 клас.

Обект и свойства, които се изучават.

Членове на семейството: техният сън и физиологично състояние.

Ученици от 9-11 клас: тяхното представяне и здраве.

Задачи.

• Изучаване на теоретичен материал по темата;
• Провеждане на проучвания и проучвания;
• Обработете резултатите;
• Правете заключения, правете препоръки;
• Показване на констатациите под формата на графики, таблици и диаграми;

Хипотези.

• Липсата на сън се отразява негативно както на физическото, така и на психическото състояние на ученика.
• Необходимо е да се живее в съответствие с биологичните ритми.

ТЕОРЕТИЧНА ЧАСТ. ПРИРОДА НА СЪНЯ.

Сънят е периодично физиологично състояние на човешкото тяло и висшите животни, външно характеризиращо се със значителна неподвижност от дразнители. външен свят. Според съвременните научни данни сънят е дифузно инхибиране на мозъчната кора, което възниква, когато нервните клетки изразходват биоенергийния си потенциал в периода на будност и тяхната възбудимост намалява. Разпространението на инхибирането в по-дълбоките части на мозъка - средния мозък, подкоровите образувания - причинява задълбочаване на съня. В същото време, в състояние на инхибиране, частично функционална почивка, нервните клетки не само напълно възстановяват своето биоенергийно ниво, но и обменят информация, необходима за предстоящата дейност. Докато се събудят, ако сънят е бил достатъчно пълноценен, те отново са готови за активна работа.

Сънят е жизненоважна нужда на тялото, не по-малко важна от храната. Физиолозите експериментално са доказали, че например едно куче може да живее без храна около месец. Ако я лишиш от сън, тя умира след 10-12 дни. Човек, който се намира в изключителни условия, може да гладува около два месеца и не може да живее без сън повече от две седмици.

Доскоро се смяташе, че сънят е обикновена почивка за мозъка след ден на интензивна работа, инхибиране на неговата дейност. Но ситуацията се промени радикално, когато през 1953 г. бяха публикувани първите резултати от изследване на двама учени от Чикагския университет - Е. Азерински и Н. Клейтман. Извършвайки непрекъснати наблюдения на човек по време на съня му, включително електроенцефалография, записване на движението на очните ябълки, състоянието на мускулния тонус и др., Те откриха, че през нощта се редуват две фази на съня, които те обозначават като бавен и бърз сън. .

ФИЗИОЛОГИЧНО ЗНАЧЕНИЕ НА СЪНЯ

Сънят е изключително важен за нашето тяло. По време на него протичат много жизненоважни процеси. Нека разгледаме основните функции на съня.

Сънят играе важна роляв метаболитните процеси. По време на сън с бавни вълни се освобождава растежен хормон. По време на REM сънпластичността на невроните се възстановява и те се обогатяват с кислород, настъпва биосинтезата на протеини и РНК на невроните.

Антителата, които се борят с инфекцията, се произвеждат в големи количества по време на сън. Когато почиваме, тялото може да се съсредоточи върху възстановителните процеси и затова най-доброто предписание по време на заболяване е да спим много.

Сънят насърчава обработката и съхранението на информация. Сънят (особено бавният) улеснява консолидирането на изучения материал, докато REM сънят въвежда подсъзнателни модели на очакваните събития. Последното обстоятелство може да послужи като една от причините за явлението дежавю.

Сънят помага за попълване на енергийните ни нива, като по този начин повишава и поддържа общото ни ниво на активност и бдителност. Получаването на достатъчно сън също е свързано с намален риск от заболяване хронични болести, включително сърдечни заболявания и диабет в стадий 2.

През нощта косата и ноктите на човек растат.

Също така е важно, че по време на сън тялото произвежда хормон като мелатонин. Мелатонинът се синтезира от серотонин в епифизната жлеза. Секрецията на мелатонин следва циркаден ритъм. Синтезът и секрецията на мелатонин зависят от осветеността - излишната светлина потиска образуването му, а намалената осветеност увеличава синтеза и секрецията на хормона. При хората 70% от дневното производство на мелатонин се случва през нощта.

Мелатонинът може бързо да се възстанови жизненост. Насърчава подмладяването, защитава клетките от канцерогени, радиация, хербициди и пестициди, помага в борбата с туморите, забавя процеса на стареене, укрепва имунната система, помага за справяне със стреса, повишава способността за изпитване на радост, удоволствие, намалява количеството холестерол в кръв, понижава кръвното налягане, помага за справяне със сърдечна аритмия, намалява риска от остеопороза.

Колкото по-късно човек си ляга, толкова по-малко мелатонин се произвежда. Съответно, той не получава достатъчно от това, което трябва да се попълни и образува в тялото му по време на сън. Това неизбежно води до отслабване на тялото, намалена работоспособност и влошаване на благосъстоянието.

Сънят (независимо дали ни харесва или не) е жизненоважна необходимост. Има магическото свойство да удължава живота, да повишава ефективността и да лекува болести. Спестяването на време чрез сън никога няма да се отплати.

ЛИПСА НА СЪН

В днешно време много хора страдат от липса на сън. Или не спят достатъчно, или качеството на съня им не е достатъчно добро, за да се събудят, чувствайки се освежени и отпочинали. Някои други причини също играят роля. Нека да разгледаме до какво може да доведе липсата на сън и как може да се отрази на тялото ни.

Първо заплашва лишаването от сън емоционални разстройства: раздразнителност, апатия, бърз преход от еуфория към депресия и обратно, а след това зрителни и слухови нарушения (халюцинации!), болезнени усещанияв краката и ръцете, повишена чувствителност към болка. Човек, който не е спал много дълго време, може да се затрудни да избере правилната дума в разговор или да завърши изречение, когато отговаря на въпрос. Той забравя последните събития.

„Безсънниците“ имат нарушена умствена дейност, не могат да се концентрират върху най-важните неща. прости неща(например не могат да подредят буквите по азбучен ред). Освен това започват халюцинации и зрителната способност рязко пада. Може да има усещане за стегната превръзка на главата. Към четвъртия ден на тежка липса на сън се добавят халюцинираща параноя, дори шизофрения, ужасно хипертрофирано възприемане на реалността и рязко влошаване на двигателните способности.

Предишни проучвания се фокусираха върху ефектите от краткосрочното лишаване от сън. Сега лекарите са изследвали ефектите от редовното лишаване от сън. Те открили, че дори едноседмичната липса на сън в продължение на 3-4 часа на нощ се отразява негативно дори на млади и здрави хора: тялото им по-зле смила и усвоява въглехидратите и по-зле понася стресовите условия. Те изпитват хормонален дисбаланс и отслабена имунна система.

Липсата на сън, наред с други неща, води до лош контрол на кръвната захар и понижени нива на лептин, хормон, който потиска апетита. Ето защо тези, които работят през нощта, много често се подсилват, без явна нужда, с възможно най-калорична храна. Тези видове промени могат да допринесат за увеличаване на теглото и да увеличат риска от развитие на диабет.

Освен това недостатъчният сън улеснява развитието на възпалителен процес в различни органи и тъкани в тялото. Това се обяснява с факта, че през нощта, по време на сън, човешките надбъбречни жлези произвеждат кортикостероидни хормони, които имат противовъзпалителен ефект. Максималната им концентрация се наблюдава сутрин и първата половина на деня. Ако сутринта никога не настъпва по биологичния часовник на тялото, тогава производството на хормони се модифицира, за да отговаря на новите условия, оставайки еднакво ниско.

Системното лишаване от сън причинява промени в метаболизма и ендокринната функция, подобни на ефектите от стареенето. При липса на сън способността за усвояване на глюкоза рязко се влошава, в резултат на което съдържанието му в кръвта започва да се увеличава, което кара тялото да произвежда повече инсулин и това може да доведе до повишаване на инсулиновата резистентност - типичен знакдиабет тип 2. Излишъкът от инсулин също насърчава натрупването на мазнини, увеличавайки риска от затлъстяване и хипертония.

При постоянна липса на сън следобед и вечер нивото на хормона на стреса кортизол в кръвта се повишава, което също е характерно за стареенето на човека и се свързва с повишаване на инсулиновата резистентност и влошаване на паметта.

Учените казват, че хронично лишените от сън хора не „наваксват“ загубените часове сън, като спят през уикендите. Спестявайки време за сън, не можете да свършите повече: лишеният от сън човек прави всичко по-бавно.

Липсата на сън може да възникне по няколко причини:

1. Недостатъчна продължителност на съня.

1. Не достатъчно високо качествосън.
2. Несъответствие между биоритмите на тялото и естествените ритми.

Нека разгледаме по-отблизо тези причини.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА СЪНЯ

Продължителността на съня е индивидуална за всеки организъм: за някои са достатъчни 5 часа сън, а някои не се чувстват бодри дори след 9 часа сън. Въпреки това многократно са провеждани проучвания, за да се определи средната оптимална продължителност на съня за обикновения човек.

От 1988 до 1999 г., с подкрепата на правителството, японски изследователи са наблюдавали за целта живота на 110 хиляди души в 45 региона на страната. Отне повече от десет години, за да се анализират резултатите и да се разработи методология, предназначена да подчертае само ефекта от съня върху продължителността на живота, без да се вземат предвид други фактори като стрес, болест и т.н.

Японски изследователи твърдят, че са регистрирали най-ниска смъртност в групата, която спи 6,5 - 7,5 часа дневно. За тези, които спят по-малко от 4,5 часа на ден, животът е съкратен средно с около 1,6 пъти. Изследователите казват, че прекалено дългият сън е още по-вреден. В групата, която е спала повече от 9,5 часа на ден, смъртността е била 1,7 - 1,9 пъти по-висока, отколкото при тези, които са спали заветните седем часа.

Проведени са и изследвания за необходимостта от дневна дрямка. Оказва се, че за да подобрите паметта си, не е необходимо да използвате различни лекарства, предназначени за това, достатъчно е да спите добре през деня. За ползите от дневния сън се говори от много дълго време, но обикновено дневният сън винаги се е препоръчвал само за деца и това не е съвсем правилно. Възрастен, който отделя около час и половина за дневен сън, носи себе си голяма полза. Фактът, че сънят през деня е полезен за паметта е доказан от учени от Израел. Проведен е експеримент, в който участниците са разделени на две групи. Тези хора получиха задачата да проучат определена информация за определен период от време. Едната група субекти спеше през деня, докато другата беше будна през деня. Оказало се, че тези хора, които спят през деня, запомнят необходимата информация много по-добре.

Историята познава някои случаи на необичайна продължителност на съня. За информация вижте Приложение №1.

КАЧЕСТВО НА СЪНЯ

Разбира се, сънят и благосъстоянието на човек се влияят не само от количеството на съня, но и от неговото качество. Понякога можете да спите дълго време, но все пак да се събудите в разбито и лишено от сън състояние.

Качеството на съня зависи преди всичко от атмосферата в стаята. Необходимо е да се спазват някои правила за хигиена на съня, за да се подобри качеството му.

• На първо място, стаята трябва да е тиха. Необходимо е да се отървете от външни звуци, ако е възможно, да изключите музиката, радиото, телевизията и др.
• Стаята не трябва да е студена или гореща. Препоръчително е да проветрите стаята преди лягане. Свежият хладен въздух ви помага да заспите бързо.
• Препоръчително е ярката светлина да не прониква в стаята. Атмосферата на абсолютна тъмнина има благоприятен ефект върху съня. Затова на страдащите от безсъние се препоръчва да спят на тъмно спално бельо.
• Леглото е важно: то трябва да е удобно, просторно, не много меко и не твърде твърдо. Одеялото не трябва да е прекалено топло.
• Препоръчително е да носите широки дрехи, така че да „дишат“ и да не притискат тялото.

За качествения сън е важно и състоянието на тялото преди лягане.

• На пълен стомах, например, може да бъде трудно да заспите, а по време на сън храната се усвоява лошо, което може да причини дискомфортИ нежелани реакциив организма. Също така не се препоръчва да приемате алкохолни напитки или продукти, съдържащи кофеин преди лягане.
• Ако си легнете, след като сте работили дълго време на компютъра или след като сте гледали екшън филм или сте прочели вълнуваща книга, тогава сънят едва ли ще допринесе за правилната почивка. Първо, тялото е в активно превъзбудено състояние, в което е трудно да заспите, и второ, има много излишна информация в ума, което може да повлияе негативно на съдържанието на сънищата и дълбочината на съня като цяло. Освен това след работа на компютъра не се препоръчва веднага да си лягате, тъй като очите ви ще се затворят в пренапрегнато състояние и няма да могат да се възстановят през нощта. Препоръчително е да изчакате около половин час, докато се облекчи напрежението в очите, и едва тогава да заспите.
• Преди лягане се препоръчва и кратка разходка, отпускаща тялото и подготвяща го за сън.
• Не се препоръчва физически упражненияпреди лягане (поне 2-3 часа преди това), т.к също така разтърсва тялото, което може да затрудни заспиването.

Спазването на тези прости правила ще ви осигури здрав и спокоен сън.

БИОРИТМИ И РЕЖИМ НА СЪН И БОДУВАНЕ

Една от причините за липсата на сън е несъответствието между биоритмите на тялото и естествените ритми. В този раздел ще разгледаме по-отблизо как нашето тяло е ритмично свързано с природата и какви биоритми трябва да бъдат последователни и защо.

Човешкото тяло е неразривно свързано с природата. Всички процеси в него се подчиняват на строго определени ритми, наречени биоритми, които са съобразени със слънчевата и космическата активност, светлината, температурните условия и някои други фактори на околната среда.

Известно е, че телесната температура на човека зависи пряко от времето на деня: тя е максимална към 16-18 часа и минимална към 2-4 часа. С повишаване на температурата в тялото се активират катаболитни процеси, смесването на цитоплазмата в клетката става по-изразено и активността на ензимите е по-активна. По това време на деня се освобождава енергия от тялото и се извършва външна или вътрешна работа. С понижаване на температурата намалява и физическата активност: протоплазмата се сгъстява в клетките, в резултат на което те преминават в неактивно състояние. Сега те изпълняват програма за възстановяване и съхранение на енергия. Затова трябва да се опитате да разпределите времето си така, че когато температурата падне, тялото да почива, а когато температурата се повиши, да работи.

Защо отчитаме температурните колебания през деня? Тъй като това силно влияе върху продължителността на съня на човек. Ако времето за лягане на субекта съвпада с минималната температура, сънят не продължава дълго - до 8 часа. Напротив, ако човек си легне при висока температура, продължителността на съня може да достигне 14 часа. Хората с нормален 24-часов цикъл сън-бодърстване обикновено заспиват, когато телесната им температура започне да пада, и се събуждат, когато се повиши. Несъмнено дневният ритъм на телесната температура влияе върху продължителността на съня, но повечето хора не усещат това влияние, тъй като живеят според строг дневен режим.

Така основният двигател и синхронизатор на биоритмите на тялото е смяната на деня и нощта.

Как се осъществява връзката между активността на организма и светлинния режим? Механизмът на такова регулиране е следният. Светлината през ретината на окото дразни нервните окончания, възбужда средните структури на мозъка (хипоталамуса), след което действа върху епифизната жлеза - хипофизната жлеза, която от своя страна изпраща сигнал за готовност до кортикалния слой на надбъбречната жлеза. жлези, панкреас, щитовидна жлеза и полови жлези. В кръвта влизат хормони - адреналин, норепинефрин, тироксин, тестостерон. Те съответно дразнят нервните окончания, вградени в кръвоносните съдове, мускулите и клетките. Оттук системата от неврохормонални механизми получава сигнали за обратна връзка за състоянието и работата различни органи. В резултат на това клетките и тъканите на целия организъм са обхванати от циркадни ритми, а самият организъм действа като единно сложно образувание, регулирано от централната нервна система.

Както виждаме, реакциите и процесите, протичащи в тялото ни, строго зависят от естествените биоритми. Как се променя състоянието на тялото ни в зависимост от времето на деня?

Според Г. П. Малахов денят е разделен на 6 периода от по 4 часа, всеки от които има свои собствени характеристики.

1). 6-10 сутринта. Този период се отразява в жизнената активност чрез мир и тежест. Ако се събудите през този период, усещането за тежест и инертност ще остане през целия ден. Това е най-доброто време за първото ви хранене.

2). Периодът от 10 до 14 часа се характеризира като най-енергичен. През този период се активират храносмилателните процеси. Този период е най-благоприятен за прием на големи количества храна и нейната обработка.

3). В периода от 14 до 18 часа се проявява най-високата производителност, физическа дейност. Това е най-благоприятното време за изява физическа дейност, упражнения, които също ще допринесат за финалните фази на храносмилането и прочистването на тялото.

4). В периода от 18 до 22 часа, след предишния бурен период, настъпва инхибиране. Тялото естествено навлиза във фаза на възстановяване и натрупване. Краят на този период е най-благоприятен за лягане.

5) От 22:00 до 2:00 започва енергиен период със знак минус. Мисловни процесидопринасят за възникването на най-фините интуитивни предположения и прозрения. Тялото се възстановява. Също така през този период апетитът може да се събуди при тези, които не спят. Затова е по-добре да не чакате излишно този период, а да си легнете навреме.

6). Периодът от 2 до 6 часа за буден човек е най-трудното време, изтощаващо тялото. Ако станете в края на този период, тогава лекотата и свежестта ще останат в тялото за целия ден.

Затова, за да се интегрирате правилно в ежедневния ритъм, ставайте между 5 и 6 сутринта. Пише правилно народна мъдрост: „...най-ценното е да спиш до полунощ. Два часа лека нощпреди дванадесет са по-ценни от четири часа сън след това.

И така, разбрахме кое време на деня е най-полезно за лягане и събуждане, но все още не е ясно кое е най-доброто време за упражнения трудова дейност. Ще разгледаме този въпрос в следващия раздел.

КОЛЕБАНИЯ В ПРОИЗВОДИТЕЛНОСТТА ПРЕЗ ДЕНЯ

Учените са установили, че максималната производителност се наблюдава от 10 до 12 часа, след това нивото му леко спада и от 16 до 18 часа отново леко се повишава. В същото време максимумът на отделните функционални показатели се наблюдава както сутрин, така и вечер. Така сутрин мускулната сила е по-малка, отколкото вечер; от 16 до 19 часа много спортисти имат по-добри резултати в скока на дължина, тласкането на гюле и бягането на 100 метра.

Беше отбелязано обаче, че този вид промяна в ефективността е типична само за някои хора. Около 30-35% имат максимални показатели за ефективност само вечер, 15% - сутрин, а 45-50% имат същото ниво на ефективност през целия работен ден. Тези групи хора условно се наричат ​​"сови", "чучулиги" и "гълъби".

Още от времето на Аристотел и Теофраст учените разделят хората на типове според тяхната работоспособност. В своята книга „Ритмите на живота“ В. А. Доскин и Н. А. Лаврентиева предоставят класификация, разработена от немския учен Ламперт. В една група Ламперт комбинира хора с бавни и слаби реакции, спокойни и разумни, отчасти инертни, които не бързат да правят изводи и се опитват да ги обосноват добре. Сред тях има много педанти и таксономисти. Те са склонни към логика, математика и обобщения. Това са хора на дълга. Те предпочитат да работят вечер; По време на заболяване температурата им се повишава постепенно и те бавно се възстановяват. Това са Цезар, Карл XII, Квант, Шопенхауер, Балзак, Моцарт, Менделеев.

Втората група включва хора, които реагират силно и бързо на определени влияния. Това са ентусиасти, създатели на нови идеи. В науката те отварят нови пътища, оставяйки разработването на детайлите на първата група. Тяхната температура се покачва и понижава, диктувайки внезапни промени в общо състояние. Обичат да работят сутрин, бързо се уморяват, но и бързо възстановяват силите си. Такива хора са предразположени към болест на Грейвс, ревматизъм, подагра, диабет, затлъстяване, хипертония и обикновено са много чувствителни към промените във времето.

Лев Толстой посвещава сутрешните си часове на работа. Наполеон винаги беше на крака при изгрев слънце.

Начинът на живот на „нощните сови“ и „чучулигите“ обаче не винаги може да се нарече здравословен. „Совите“ водят неестествен начин на живот, който нарушава последователността на ритъма на клетките с осветление през деня. Слънчевата енергия, чрез повишаване на телесната температура, образуването на витамини (например витамин D се образува при осветяване на тялото), йонизиране на телесни течности и други фактори, усилва биохимичните реакции, което води до увеличаване на активността на тялото. На тъмно това естествено попълване липсва, освен това тялото се охлажда през нощта и повечето ензими са оптимално активни при температура 37-38 ° C. Намаляването на телесната температура значително намалява тяхната активност и кръвоносните съдове се спазмират. Само тези два фактора влошават храносмилането на храната, приета през нощта или през нощта, както и отстраняването на метаболитни продукти от тялото. В резултат на такъв порочен начин на живот се получава силно зашлаковане на организма. Освен това човек трябва да изразходва собствените си допълнителни усилия, за да „прокара“ неестествения ритъм на будност. Това значително износва тялото преждевременно.

„Совите“ използват нощните часове за едно или друго творческа работа, защото Наистина в 24 - 1 часа през нощта настъпва един от върховете на представянето ни. Но това е неестествена дейност и в следващите дни ефективността на такива хора рязко намалява. Такива нарушения в естествения ритъм на съня водят до коронарна болест на сърцето, хипертония, хронична умораи т.н. Хората, живеещи в противоречие с естествения си биоритъм, ускоряват процеса на стареене.

Да си сутрешен човек също не винаги е полезно. Освен че са по-податливи на определени видове заболявания, както и на стрес и безпокойство, те изтощават тялото си преждевременно. Ставането много рано, за да отидете на работа или да правите упражнения, не е от полза за вашето здраве. Напротив, по-скоро увеличава риска от сърдечни и съдови заболявания.

Следователно режимът „гълъб“ е най-благоприятен за тялото. Така той живее в съответствие с режима на светлина, давайки пълноценна почивка на органите си. За него е по-лесно да установи дневен режим и да се адаптира към натоварването.

Но най-добре е да слушате тялото си и да усетите кой режим е най-близо до него. Всеки човек има своя собствена собствен графикпромени в ефективността, които са лесни за определяне. Може би се принуждаваме да живеем в неестествен режим, да работим в часовете на спад на ефективността и да почиваме, когато тя е на максимално ниво. Ако настроите правилно своя биологичен часовник, спазвате строго установен режим и живеете в хармония със собствения си организъм, то той ще ни служи дълги години, запазвайки функционалността и здравето си.

Така виждаме, че сънят е изключително необходим за нормалното функциониране и здравето на тялото. Освен това е необходимо сънят да бъде дълъг, качествен и съобразен с естествените биоритми. Липсата на сън може да доведе до нежелани последствия, предизвикват сериозни нарушения в организма и провокират сериозни заболявания. Ето защо, за да поддържаме здравето и благосъстоянието на дълги годинитрябва да спите достатъчно.

ПРАКТИЧЕСКА ЧАСТ

Практическата част от изследването ми се състоеше от няколко етапа.

• Измерване на телесната температура;
• Въпросник;

Използвахме тези методи, за да потвърдим, първо, получените теоретични данни и да ги тестваме на практика, и второ, да идентифицираме нашите собствени статистики за ефекта на съня върху представянето и здравето на учениците, графики на колебанията в представянето на учениците през деня и др .P.

Нека опишем резултатите от тези изследвания.

ЗАВИСИМОСТ ОТ БИОРИТМИТЕ НА ЧОВЕКА

ОТ ЕСТЕСТВЕНИТЕ РИТЪМИ

В теоретичната част вече беше разгледан проблемът за връзката между човешките биоритми и ритъма на деня и нощта. Решихме практически да потвърдим тези данни.

Известно е, че един от основните регулатори на заспиването е телесната температура. Вече сме доказали експериментално, че когато телесната ни температура спадне, ние сме склонни да заспим, а когато се повиши, тялото е особено активно. Затова решихме да проучим как температурата на човешкото тяло се променя през деня и дали нейните колебания се подчиняват на някакви специфични ритми.

Измерихме телесната температура на 8 души през деня и записахме резултатите. Условията бяха приблизително същите, тялото беше в покой (т.е. нямаше силна физическа активност, излагане на студ и т.н.). В резултат на това е изградена средна графика на колебанията на телесната температура в зависимост от времето на деня. (Приложение No 2).

Анализирайки тази графика, можем да кажем следното: ритъмът на колебанията в температурата на човешкото тяло зависи от времето на деня. Температурата е максимална към 16-18 часа, малко по-малък пик настъпва към 10-12 часа. И на 2-4 часа телесната температура рязко спада, независимо дали човек спи или е буден. През останалите часове се увеличава или намалява почти равномерно.

Така виждаме, че телесната ни температура е тясно свързана със смяната на деня и нощта. Природата ни е предвидила да спим през нощта и да работим през деня. Ако живеете в противоречие с тези ритми, може да се появят нарушения на съня: например, ако си легнете, когато температурата е най-висока, можете да спите 14 часа и пак да не спите. Потвърдихме това твърдение и на практика.

В резултат на това заключаваме, че е необходимо да спим през нощта и да останем будни през деня, защото... нашите биоритми са настроени точно на този режим.

В заключение за биоритмите бих искал да добавя, че препоръките, които намерих за най-доброто време за събуждане между 5 и 6 сутринта, са много полезни. Опитах се да премина към режима, предложен от Г. П. Малахов (т.е. лягайте в 21-22 часа и ставайте в 5-6 часа, вижте теоретичната част). И наистина бях убеден в рационалността на този график, защото... Сега наистина чувствам, че спя достатъчно, събуждам се бодър и в добро настроение. За съжаление, не всеки има възможността да живее по такъв режим поради строгия си дневен режим, а за други той изобщо няма да ги устройва. Това преживяване обаче изигра много важна роля за мен лично.

С това приключвам моето проучване как да спя правилно, за да спя винаги достатъчно и да се чувствам добре. Сега бих искал да премина към проблема с липсата на сън в нашата гимназия.

ВЪПРОСНИК И ТЕСТВАНЕ

Поради факта, че проблемът с нарушаването на съня и будността, липсата на сън и несъответствието с биоритмите е особено често срещан сред учениците, решихме да проучим колко време отделят учениците от 9-11 клас на нашата гимназия за сън? Спят ли достатъчно? Към какъв вид дейност принадлежат („сови“, „гълъби“ или „чучулиги“), страдат ли от нарушения на съня, спазват ли хигиена на съня, сънуват ли? В същото време решихме да свържем тези фактори с представянето на учениците, тяхното хранене, спортни дейности, начин на прекарване на свободното време и здраве.

На учениците беше предложен въпросник (виж Приложение № 3). По време на анализа на въпросника получихме следните резултати.

Раздел 1. Сън. В нашето училище почти 80% от учениците не спят достатъчно, а една четвърт от тях имат хронично недоспиване. Продължителността на съня на учениците намалява с увеличаване на класа и натоварването. Нараства броят на учениците, които спят под 7 часа, а тези, които спят над 7 часа, намаляват. Така средно 10-класниците спят по-добре от 11-токласниците, но по-зле от 9-токласниците. (Вижте Приложение № 4).

Броят часове, необходими на ученика за сън, е еднакъв, независимо от възрастта. Тя варира от 6 до 10 часа, но повечето са 7-8 часа. Въпреки това разликата между времето, което един ученик отделя за сън, и времето, което му е необходимо, за да заспи, нараства.

До 11-ти клас се увеличава процентът на желаещите да спят в клас. Само деветокласниците могат да кажат, че не искат да спят в час, защото спят достатъчно. Има и такива, които отговарят, че искат да спят, защото урокът е скучен.

Учениците си лягат късно, главно по 2 причини: или си пишат домашните и учат, или си почиват – четат книги, гледат телевизия, седят на компютъра. Съотношението на хората, които си лягат късно по тези причини, е 1:1.

До 11 клас има рязко увеличение на броя на учениците, които пропускат училище или други дейности, защото трябва да спят. Докато в девети клас са само няколко. Това предполага, че момчетата отиват тежки нарушенияв графика сън-събуждане. Затова по време на празниците те често спят повече от 12 часа на ден, за да компенсират пропуснатите часове сън.

Но в 11-ти клас няма проблеми с безсънието: почти всички заспиват веднага, защото си лягат едва когато са свършили цялата си работа (а в 11-ти клас има много от тях) или когато са се довели до изтощение. И само тези, които си лягат по график или когато си поискат, понякога не могат да заспят повече от 15 минути. Но в 9 клас много ученици не могат да заспят повече от 15 минути, а понякога дори половин час. Те обясняват това с психологическото си състояние: тревоги, стрес, превъзбуда, пренапрежение. Сред причините има и варианти „няма умора“, „неудобство (легло, стайна температура, звуци, светлина)“ и „пиян от кафе“.

Много ученици отбелязаха, че в живота им е имало случаи на сомнамбулизъм и говорене насън, но те са нередовни или са далеч в миналото.

Приблизително една трета от учениците, независимо от възрастта, отбелязват, че спят неспокойно през нощта и понякога се събуждат, въпреки поддържането на добра хигиена на съня. Почти всички спят с широки дрехи, в тъмна, проветрива стая на удобно легло с чисто спално бельо.

Има ясна връзка между качеството на съня и лошите навици. Тези, които пият алкохол през нощта или пушат, често се събуждат през нощта и нито спят достатъчно.

Някои ученици използват енергийни напитки като кола, кафе, цитрамон и адреналин. Те отбелязаха, че колата и смляното кафе са особено добри за ободряване. В училището няма нито един ученик, който да е пил сънотворни.

Нивото на лишаване от сън варира сред учениците: някои се чувстват само леко уморени през деня, други са преодолени от сънливост в неподходящи моменти, а някои отбелязват, че страдат много от липса на сън, постоянно се опитват да намерят момент, за да подремнат , и заспиват дори когато не трябва, например на уроци. В този случай липсата на сън причинява остър характери се отразява много негативно на състоянието на организма. Такива ученици обаче не са много (13 души, от които 9 са в 11 клас). 70% от учениците отбелязват, че когато започнат да четат, след известно време редовете им започват да текат и заспиват. И почти всички ученици са съгласни, че интересната работа може да потисне желанието за сън.

Така можем да заключим, че липсата на сън е доста належащ проблем в нашата гимназия. Заради това учениците искат да спят в клас, а някои се чувстват много зле. Липсата на сън също е свързана с намалена работоспособност и лошо качество на съня. Въпреки това, много хора се опитват да практикуват добра хигиена на съня и да поддържат постоянен график за сън и бодърстване.

Раздел 2. „Сови“ и „чучулиги“.В този раздел се опитахме да разберем към кой вид дейност принадлежи ученикът. Оказа се, че има много малко ясно определени типове и в много случаи има несъответствие между това какъв тип е присъщ на тялото по природа и към какъв тип трябва да се съобразява през живота.

Повечето ученици отбелязват, че използват редовно будилника, събуждат се неохотно и не веднага и се чувстват изтощени за половин час, а често и за няколко часа. Много хора са склонни да си лягат късно и да стават късно, като по този начин гравитират към „нощните сови“. Но за това могат да се намерят и други обяснения: много ученици са неорганизирани, отлагат всичко за по-късно и често закъсняват. Това ги принуждава да учат до късно през нощта и автоматично да превключват в режим на нощна сова, дори ако по природа са ранобудни.

Преброихме колко хора на кой ритъм отговарят. За по-голяма яснота бяха съставени диаграми (виж Приложение № 5). Както се оказа, по-голямата част от учениците са „гълъби“. Има ясно увеличение на броя на нощните сови до 11 клас, най-вероятно това зависи от факта, че гимназистите преминават към нощен начин на живот поради увеличеното натоварване. Също така до 11-ти клас се увеличава броят на ранобудните: както отбелязват, те вече нямат сили да правят нищо вечер, че оставят важна работа за сутринта.

Като заключение на този раздел можем да кажем, че способността да организирате работния си ден значително влияе върху моделите ви на сън и бодърстване. Тези ученици, които губят биоритмите си, се чувстват зле; тяхното представяне намалява.

Раздел 3. Изпълнение.Този раздел изследва ефекта от лишаването от сън върху представянето на учениците и също така оценява цялостното им представяне.

Абсолютно ясно е, че ефективността намалява поради липса на сън, въпреки че това варира от човек на човек. Някои хора просто ще се почувстват депресирани и интересът ще изчезнеда работят, а някои няма да могат да правят нищо.

Тези, които принадлежат към типа дейност „чучулига“ или „нощна сова“, отбелязват, че представянето им зависи повече от това кое време на деня е. А „гълъбите“ твърдят, че представянето им зависи от това колко време и колко време са спали.

Представянето на учениците варира: някои могат да работят при всякакви условия, напълно забравящи за външни стимули, докато други изискват атмосфера на абсолютна тишина за ползотворна работа. Забелязано е обаче, че повечето ученици все още са склонни да се разсейват. Те могат да бъдат разсеяни от светлина, музика, разговори, външни шумове, чувство за ситост и особено хора, собствените си мисли и чувство на глад. Въпреки това по-голямата част от учениците, докато пишат домашните си, едновременно гледат телевизия, слушат музика, говорят по телефона, седят на компютъра и ядат. Не е изненадващо, че те постигат малко през деня и основната работа остава през нощта.

Малцината, които пишат домашните си в абсолютна тишина, колкото и да е странно, имат повишени академични резултати и спят достатъчно. Този начин на организиране на работния ден е достоен за похвала.

Някои ученици отбелязват, че предпочитат да спят през деня и вечерта, тъй като у дома има много смут и разсейване, което прави невъзможно концентрацията. Но през нощта, когато всички спят и нищо не пречи, те могат да работят пълноценно. Но както вече разбрахме, будността през нощта не е полезна за организма. И наистина, освен факта, че тези ученици спят по 7 часа през деня, те все още много искат да спят сутрин, което е физиологично разбираемо и естествено. На такива студенти се препоръчва да не нарушават естествения си график и да се връщат към режима на будност през деня и сън през нощта, а през деня се опитват да създадат около себе си атмосферата, необходима за ползотворна работа. Дори ако това изисква отказ от прекомерно време, прекарано пред компютъра и телевизията или общуване с други хора, работата ще бъде ползотворна и тялото няма да страда поради прекъсвания на биоритмите и липса на сън.

Като заключение към този раздел отбелязваме, че учениците трябва да бъдат по-малко разсеяни и да възприемат по-сериозен подход към извършването на тази или онази работа. За ползотворна дейност е необходимо да организирате подходяща спокойна среда около себе си през деня, а през нощта да си починете от дневните дейности. Това е най-полезният режим на функциониране на организма, който не бива да се пренебрегва.

Раздел 4. Двигателна активност.Един от факторите, които едновременно влияят върху умората и качеството на съня на учениците, е двигателната активност. След като анализирахме колко време отделят учениците за спортни дейности, съставихме диаграма. (Вижте Приложение № 6). Колкото и да е странно, в 9 клас учениците спортуват по-малко, отколкото в 11. А в 10 клас процентът на спортуващите е доста висок. Още повече, че в по-малка възраст момчетата спортуват повече, а в по-голяма - момичетата. При всички паралели обаче около 30% от учениците изобщо не спортуват или идват на час по физическо само веднъж седмично. Това явление може да се обясни с факта, че 9-ти и 11-ти клас завършват, заетостта и натоварването са доста високи, така че учениците нямат достатъчно време за спорт. Все пак към 11 клас хората разбират колко е важен спортът за здравето. Затова сред единадесетокласниците има много по-висок процент на тези, които правят упражнения сутрин, което на пръв поглед може да изглежда странно. Всеки, който редовно спортува, отбелязва, че спортът прави тялото им по-издръжливо и му дава сила и жизненост.

Също така някои студенти отбелязаха, че правят физически упражнения (разтягане, клякания, лицеви опори, навеждания), за да се развеселят. И наистина помага! Следователно не може да се отрече положителното въздействие на физическата активност върху работоспособността и здравето на човека.

Извод: спортната активност е необходима за по-добро функциониране на тялото, повишаване на работоспособността и настроението.

Раздел 5. Хранене.Както знаете, диетата също е важна за здравето. Въпреки това, не всеки ученик има ясна диета (Виж Приложение № 7) Сред учениците от 9 клас 63% от учениците нямат диета, те просто похапват често през деня. Сред 11-класниците това е едва 27%. Хранят се средно 2-3 пъти на ден, но плътно. Но ако за 9-класниците е най-лесно да се откажат от вечерята, то за 11-класниците е най-лесно да се откажат от закуската или обяда. Факт е, че в 11 клас учениците нямат време да закусват сутрин, а на обяд нямат възможност да ядат, защото някак за дълго времепрекарайте в училище или отидете на курсове. Следователно те ядат най-плътно по време на вечеря, което противоречи на биоритмите на тялото, измества режима на активност от деня към вечерта и влияе негативно на качеството на съня.

Студентите потвърдиха и факта, че ако трябва да работят през нощта, апетитът им се пробужда.

Сред студентите 38% си лягат с пълен стомах, почти веднага след вечеря. Сред тях няма нито един, който да се наспива или да спи спокойно. Трудно заспиват и често се събуждат в съня си. Много ученици пият течност (мляко, вода, чай) през нощта. Това също се отразява негативно на организма, тъй като... През нощта водата застоява в съдовете и се отлагат соли. Не всеки усеща това, но голяма част от учениците също имат неспокоен сън.

В резултат на това можем да кажем, че е необходимо да следвате ясна диета, да ядете активно през първата половина на деня и да не ядете твърде много през втората. Храната, която се яде през нощта или се пие течност, само вреди на тялото.

Раздел 6. Компютър и телевизор.Един от факторите, които определят начина на живот на студентите, е начинът, по който прекарват свободното си време. Решихме да разберем колко време средно един ученик прекарва пред компютъра и телевизора. (Вижте Приложение № 8). Оказва се, че колкото по-голям е ученикът, толкова повече време прекарва пред компютъра. Освен това, ако учениците от 9 клас седят на него през деня и вечерта, тогава учениците от 11 клас в по-голямата си част седят на него през нощта. Целите са различни: учене и работа, игри, общуване, четене на книги, посещение на различни сайтове. Но резултатът е един и същ: липса на сън, преумора, умора, лошо представяне.

Извод: компютърът и телевизорът са най-мощните разсейващи фактори, които влияят негативно на тялото на ученика.

Раздел 7. Сънища.В този раздел проучихме какво се свързва с мечтите на учениците. Удивителна статистика: деветокласниците сънуват по-често от единадесетокласниците и ги запомнят по-добре. Различно е и съдържанието на техните сънища: 9-класниците сънуват предимно магически, фантастични, мистични сънища, с въображаеми места и герои, докато 11-класниците сънуват повече реални хора и места, сцени от ежедневието, както и неща, които правят дълбоко впечатление в реалността. . Това може да се обясни с разликата в продължителността на съня между учениците от 9 и 11 клас. Като се има предвид фактът, че най-често се помни само последният сън, 11-класниците имат време да сънуват само през първата половина на нощта - ежедневни, а 9-класниците виждат сънища през втората половина на нощта - необичайни и фантастични - и ги запомни. Останалите видове мечти са разпределени почти равномерно между всички ученици. Това са приключения, минало, решаване на проблеми или проблеми, за какво са мислили, когато са си легнали, за какво мечтаят, какво ще правят в действителност и нещо странно, неразбираемо, бунтовно. В по-малка степен сънищата включват стихотворения, сюжети за книги, бъдещето и кошмари.

Почти всички ученици отбелязват, че мечтите им са цветни и им носят радост. Обикновено учениците от 9 клас виждат 1 или няколко сънища на нощ, докато учениците от 11 клас имат само 0-1. Това, очевидно, също е следствие от недостатъчната продължителност на съня сред гимназистите. Учениците сънуват с приблизително еднаква честота по време на ваканция, училище и болест.

Някои други интересни факти: приблизително половината от учениците отбелязват, че ако си спомнят сън, когато се събудят, тогава състоянието им е нарушено, докато за другата половина сънищата са допринесли за весело състояние и приповдигнато настроение. Такива различия в мненията могат да се обяснят с факта, че първата половина се събужда в началото на REM фазата, а втората - в края. Ето защо сънищата могат да ни донесат както положителни, така и отрицателни емоции.

Най-странното е, че някои хора, които имат ясен график за сън и спят по 7-8 часа всеки ден, твърдят, че изобщо не сънуват. И в същото време спят достатъчно! Това също може да се обясни: очевидно те постоянно се събуждат по едно и също време - в една от първите фази на бавния сън, когато сънят вече е забравен. И тъй като този график за тях е постоянен, създава се илюзията, че изобщо не сънуват. Това обаче не е причина да го кажем здраво тялоаз нямам мечти Това е просто съвпадение!

Тук заключаваме, че наличието и съдържанието на сънищата до голяма степен зависи от продължителността на съня и фазата, в която човекът се е събудил. И така всеки винаги мечтае, просто не винаги е възможно да ги запомните и точно да ги възпроизведете в паметта.

Раздел 8. Здраве. И накрая, нека обърнем внимание на здравето на учениците. Тук зависимостта е ясно видима: колкото по-малко човек спи, толкова повече се оплаква от здравето си. За повечето липсата на сън причинява "засядане на мозъка", бледост, болка в главата, зачервяване и парене на очите, забравяне, изчезване или повторно появяване на апетит, невнимание, дискомфорт в областта на сърцето, неспособност за мислене, загуба на памет, кожа дразнене, синини под очите, слабост, намален физически тонус и умора. В по-малка степен последиците от липсата на сън са ниско или високо кръвно налягане, треперене, шум в ушите, наднормено тегло, треска, нарушения на говора, подута кожа, липса на сънища, спад на температурата, повишена кръвна захар, неравномерно сърце функция и конвулсии. Липсата на сън оказва особено силно влияние върху психологическо състояниечовек. Хората с липса на сън се оплакват особено от агресивност, безпокойство, депресия, конфликтност, бавност, нерешителност, нетърпение, празнота, безразличие, раздразнителност, загуба на интерес към работата, инхибиране, депресия и чувство на страх, безпокойство, объркване, безнадеждност, отчаяние, неловкост . В някои случаи хората с недоспиване съобщават за видения, дежавю, изолация, лоши сънища, намалена устойчивост на стрес и трудности със самоконтрола като следствие от липсата на сън. Тези данни доказват с абсолютна яснота Отрицателно влияниелипсата на сън върху здравето на учениците.

Така виждаме, че липсата на сън има много негативен ефект върху състоянието на тялото, не само физическо, но и психическо.

Тези момчета, които спят достатъчно, с право се смятат за здрави хора. Нека съчетаем общите им качества и да дадем препоръки как правилно да организирате работния си ден.

• Имат редовен график за сън. Продължителността на съня им през деня е 7-8 часа. Лесно заспиват и спят спокойно. Те практикуват добра хигиена на съня.
• Не пушат и не пият алкохолни напитки. Те са от типа дейност "гълъб".
• Те работят в атмосфера на абсолютна тишина, пишат си домашните през деня, без никакви разсейвания. Учат на "4" и "5".
• Спортуват редовно, някои професионално.
• Те имат ясна диета, изяждат по-голямата част от храната си през първата половина на деня. През нощта не ядат и не пият.
• Прекарват малко време пред компютъра и телевизията. Някои от тях сънуват, но нередовно, други изобщо не сънуват. На практика нямат здравословни проблеми.

Това е моделът на сън и бодърстване, към който трябва да се придържате, за да бъдете здрав и успешен човек. Препоръките се спазваттози модел може да се формулира като заключение на този етап от изследването.

ИЗВОДИ

В резултат на многобройни проучвания бяха направени окончателни заключения:

• Сънят е абсолютно необходим за човешкото здраве. За нормалното функциониране човек се нуждае от дълъг и качествен сън всеки ден.
• Липсата на сън се отразява негативно както на физическото, така и на психическото състояние на организма.
• Състоянието на човек при събуждане зависи от няколко фактора на съня:

1. От продължителността на съня;
2. От качеството на съня
3. Зависи от това как моделите на сън и бодърстване на човека са в съответствие с биоритмите на природата.

Необходимо е да се живее в съответствие с биоритмите на природата.

• Най-благоприятният вид дейност за тялото е „гълъб“.
• За уелнесНеобходимо е да се поддържа хигиена на съня.
• За здравето на тялото е необходим не само здравословен режим на сън, но и диета, физическа дейности така нататък. (вижте препоръките на страница 20).

РЕЗУЛТАТ: хипотезите бяха потвърдени.

СПИСЪК НА ИЗПОЛЗВАНАТА ЛИТЕРАТУРА

Уейн А. М. „Патология на мозъка и структурата на нощния сън“, 1971 г.

Дилман В.М. "Голям биологичен часовник", 1981 г

Дроздова И.В. „Удивителна биология“, 2005 г.

Иванченко В.А. "Тайните на вашата сила", 1988 г.

Куприянович Л.И. "Биологични ритми и сън", 1976 г.

Малахов Г.П. "Биоритмология и уринотерапия", 1994г.

Ротенберг В. С. „Адаптивна функция на съня, причини и прояви на неговото нарушение“, 1982 г.

Хомутов А.Е. „Анатомия на централната нервна система“, 2005 г.

Хомутов А.Е. "Физиология на централната нервна система", 2006 г.

Шепърд Г. "Невробиология", 1987 г.

ПРИЛОЖЕНИЕ №1

Интересни случаи. Историята е известна с някои необикновени случаи, които все още представляват загадка за учените. Лекари по света нарекоха 77-годишния швед Олаф Ериксон, който не е спал повече от 46 години, медицинско чудо. През 1919 г. боледува от тежка форма на грип. Възможно е заболяването да е причинило някакви усложнения на мозъка. Оттогава не можеше да спи. Когато се нуждаеше от някаква хирургическа операция, лекарите не успяха да го приспят дори с помощта на упойка и операцията беше извършена трудно с местна упойка.

Подобен инцидент се случи и в Лондон. Англичанинът Сидни Едуард не е спал повече от 35 години от юлската нощ на 1941 г., когато годеницата му е убита по време на въздушна атака. Сидни е очевидец на трагедията и психическият шок го лишава от сън завинаги. „Не виждам разликата между деня и нощта“, каза той. -За мен това е просто безкрайна верига от постоянно сменящи се часове. Когато светлините угаснат, за мен започват истинските мъки. Оставам напълно сам и се чувствам безутешен като корабокрушенец в открито море.“

От друга страна, има много известни случаи на продължителен сън. Американката Патриша Магуира, например, спала дълбоко повече от 18 години. През януари 1947 г., след като научава за смъртта на своя младоженец, тя изведнъж започва да се прозява. Родителите й я посъветвали да си легне. Патриша си легна и оттогава не се е събудила. Още по-мистериозен случай се случи с норвежката Аугуста Лангард, която не отваряше очи от 1919 до 1941 година. През това време лицето й изобщо не се промени. Когато се събуди, тя започна да остарява буквално пред очите ни. Пет години след събуждането си Августа почина. Надежда Артемовна Лебедина, жителка на Днепропетровск, спа 20 години. През 1953 г. тя се почувствала леко зле. Ден преди това тя отиде да посети майка си, където, както се оказа по-късно, тя преживя нервно преживяване и настина по пътя. Седмица по-късно тя внезапно заспа, но сънят продължи и на втория ден, и на третия... Всички опити да я извадят от забравата бяха неуспешни. Пациентът беше приет в клиниката и трябваше да се храни със сонда. Известно подобрение настъпи след година и половина. Четири години по-късно майка й убеди лекарите да изпишат Надежда Артемовна от клиниката и я заведе в селото си. Медицински специалистиредовно преглежда пациента. Едва през 1973 г. роднините започнаха да забелязват, че тя проявява признаци на реакция, ако хората наблизо говорят за майка й, която по това време е сериозно болна. Тя се събуди същата година в деня на погребението на майка си. Впоследствие психическото състояние на Лебедина беше абсолютно нормално. Дарът на словото се върна при нея, тя перфектно си спомни всичко, което се случи с нея преди началото на летаргичния сън.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 2

ПРИЛОЖЕНИЕ №3

ВЪПРОСНИК

Пред вас е въпросник, резултатите от който ще бъдат използвани за Научно изследване, така че, моля, приемете задачата сериозно. От вас се изисква да отговорите на следните въпроси. На някои вече е отговорено. Всичко, което трябва да направите, е да изберете (не непременно само една опция). Ако няма подходящ вариант. Можете да напишете отговора си до или в края на въпросника като бележка. Ще трябва сам да си отговориш на някои други въпроси. Въпросниканонимен. Посочвате само пол и клас. Благодаря ви предварително!

Пол: М Ж клас - __________

Раздел 1. Сън.

1. Имате ли редовен график за сън?

 Да, лягам си в ___ часа и ставам в ______ часа

 Не, спя средно часове, но в различно времедни

1. Колко часа трябва да спите? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Смятате ли за приемливо дрямката през деня?

 Да, спя през деня

 Да, но не мога да спя през деня

 Не мисля, че е необходимо

5. Вие

 Спете достатъчно

 Не спите достатъчно

6. Спи ли ви се по време на час?

 Да, защото не спя много

 Да, защото уроците не са интересни

 Не, защото е интересно

 Не, защото спя достатъчно

7. Ако си лягате късно, причината е:

 Все няма да заспя

 Родители, брат, сестра си лягат късно

 Пиша си домашните, уча

 Чета книги, гледам телевизия, седя на компютъра

8. Колко често се случва да спите по-малко през деня?

 8 часа______________

 6 часа_______________

 4 часа________________

9. Пропускате ли училище или други дейности, защото трябва да спите?

 Да, средно веднъж седмично

 Да, средно веднъж на 3-4 седмици

 Не ми липсва по тази причина

10. Често ли спите повече от 12 часа подред?

 Случва се по време на учене (често/рядко)

 Случва се, по-често по празници (често/рядко)

 Много рядко

11. Ако искате да спите, вие:

 Легнете веднага

 Лягайте след 0,5-1 час

 Продължаваш да правиш нещата, докато не ги свършиш или докато не ги свършиш

себе си до точката на изтощение

12. Лягаш си

 Точно когато стане късно, дори ако наистина не искате да спите

 Когато родителите те принудят да си легнеш

 Дори и да не сте успели да направите всичко, вашето здраве е по-важно

 Ако изобщо не мога да направя нищо

 Просто когато поискам

13. Лесно ли заспивате?

 Да, винаги заспивам веднага

 Понякога лежа там повече от 15 минути

 Понякога не мога да заспя повече от половин час

 Често имам безсъние

14. Случвало ли ви се е да не можете да заспите? Ако да, по каква причина?

 Лошо чувство

 Току що ядох

 Без умора

 Напих се с кафе

 Неудобства (легло, стайна температура, светлина)

 Безпокойство, стрес, превъзбуда, пренапрежение

1. Някога имал ли си Говориш ли насън, сомнамбулизъм?

1. спиш ли спокойно будиш ли се нощем

____________________________________________________________________________

1. Поддържате ли добра хигиена на съня?

 Спя с широки дрехи

 Спя в каквото спя

 Спя в проветриво помещение

 Не проветрявам

 Спя на удобно легло с чисто спално бельо

 Спя на каквото мога да спя: нямам сили да разгъна дивана или да изправя сгънатия чаршаф

 В стаята не влиза светлина

 През прозореца свети фенер

 Мога да заспя с включени горни лампи

 Мога да заспя в неудобна поза

 Мога да спя седнал или легнал на бюрото си

18. Ако пушите, колко време преди лягане и колко след събуждане? _________________________________________________________________

19. Приемате ли алкохол през нощта (поне понякога)? ______________________

20. Пиете ли енергийни напитки (кафе, кола, цитрамон, адреналин) Кои? Помагат ли?_______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Употребявате ли сънотворни? Или пиете топло мляко вечер, за да заспите? ______________________________________________________________________

22. Случва ли ви се да заспите за дълго, докато пишете домашни, гледате телевизия, слушате радио?

 Случва се, ако съм много уморен: понякога мога да спя така цяла нощ

 Случва се, но скоро ще се събудя

 Не се случва, не се изморявам толкова, че да заспя на шум или на неподходящо място

23. Изберете изявление(я):

 Много съм недоспала и много ме боли заради това.

 По всяко време на деня, ако легна и затворя очи, веднага ще заспя

 Понякога заспивам, дори когато не искам или не мога: в час, например.

 Винаги се опитвам да намеря момент да подремна.

 Интересна работаможе да потисне желанието за сън

 През цялото време съм нащрек и се чувствам уморен едва когато обикновено си лягам

 Никога не се насилвам да правя нещо, ако искамсън

 Успявам да свърша всичко, което трябва да направя следобед и затова спя колкото си искам/спя достатъчно

 Знам, че недостатъчното сън е вредно, така че при всички случаи спя по 6-7 часа на ден

 За мен би било много по-удобно да спя през деня (след училище) и да се занимавам със собствените си неща цяла нощ

Раздел 2. „Сови“ и „чучулиги“

1. Ако сами определяте графика си, в колко часа бихте си легнали и се събудили?

аз би спал от _______ до ________

1. По кое време на деня ви се спи най-много? _________________________________

1. По кое време на деня е вашето представяне?

 Максимум

 Минимално

27. Раздразнителността на човек се променя в течение на деня. Кога най-често изпитвате кавги, пристъпи на агресия или повишена нервност и конфликти? __________________________________________________________

28. Предпочитате ли

 Рано лягане и рано ставане

 Лягайте си късно и се събуждайте късно

29. Ако трябва да останете будни цяла нощ, бихте предпочели

 Наспи се преди нощта

 Наспи се след нощта

 Спете малко преди и малко след това

30. Преди изпита ти

 Лягайте си рано или както обикновено

 Пригответе се до късно през нощта

 Пригответе се цяла сутрин

 Пригответе се и през нощта, и сутринта и има достатъчно работаефективен

31. Ако имате недовършена работа, вие

 Ще работите до вечерта и ще си лягате късно

 Станете рано и го свършете на сутринта

32. Ако сте си легнали няколко часа по-късно от обикновено, вие:

 Събуди се в обичайно времеи няма да заспиш отново

 Събудете се в обичайното си време и след това спете още малко

 Ще спите по-дълго от обикновено

33. Използвате ли будилник?

 Да, но понякога не го чувам и го събуждам

 Да, просто имам нужда от него

 Не е задължително: събуждам се няколко минути преди звънецът да звъни

 Преди важни събития автоматично се събуждам навреме

 Винаги се събуждам безбудилник

34. Лесно ли ви е да се събудите сутрин?

 Лесно

 Не е много лесно

 Много трудно

35. Ставате ли веднага сутрин?

 Да, веднага щом звънне алармата

 Всъщност не, ставам _______ минути след като се събудя

 Не веднага, обичам да лежа в леглото и да спя още „пет минути“

36. Чувствате ли се сънлив и уморен след събуждане?

 Не, събуждам се весел и отпочинал

 Да, в рамките на половин час

 Да, първите няколко урока

37. Чувствате ли се уморени през деня?

 Да, но само преди лягане

 Да, следобед

 Да, сутринта

 Усещам го през цялото време

 Изобщо не го усещам

 Това чувство се появява периодично

38. Работите ли след 12 часа през нощта?

 Не, по това време наистина искам да спя

 Да, но само до _______ часа

 Да, и до сутринта

 Това често се случва

39. Лесно ли се адаптирате към нов режим, смяна на часовата зона?

 Веднага се адаптирам

 Имам нужда от ден-два

 Трябва ми седмица

40. Пишеш си домашното

 Веднага след училище

 Към вечерта

 През нощта

 Рано сутринта

41. Предпочитате ли да направите нещо, което ви хрумне веднага или да го оставите „за по-късно“?

 Правя всичко наведнъж

 Оставям работа за близко бъдеще.

42. Често ли закъснявате за нещо?

 Не, винаги пристигам рано (10-20 минути преди)

 Изключително рядко, при непредвидени обстоятелства

 Винаги съм навреме

 Понякога закъснявам

 Често закъснявам и не мога да се сдържа

Раздел 3. Изпълнение.

43. Представянето ви намалява ли значително, ако не спите достатъчно?

 Ще се прозя и ще спра

 Ще мисля по-бавно

 Ще ме боли главата и ще ми е трудно да работя

 Настроението ви ще падне

 Ще бъда летаргичен и бавен

 Изобщо нищо не мога да направя

 Ще намалее значително

 Почти няма да намалее

44. Вашето представяне зависи повече

 От колко време и колко време сте спали

 Зависи кое време на деня е

45. Кое време от деня бихте избрали да тренирате, ако можехте да избирате? _________________________________________________________________

46. ​​​​Ти

 Можете да работите при всякакви условия, напълно игнорирайки външните стимули и напълно концентрирани върху работата си

 Можете да работите пълноценно в шумна среда, въпреки че от време на време може да се разсейвате

 Много сте разсеяни, което прави работата ви по-малко продуктивна

 Можете да работите само в абсолютна тишина, когато никой или нищо не ви разсейва.

47. Докато си пишете домашните, вие

 Бъдете в атмосфера на абсолютна тишина

 Гледайте телевизия по едно и също време

 Слушайте музика едновременно

 Говорете по телефона едновременно

 В същото време сърфирайте в интернет или чатете с приятели

 Хранене по едно и също време

48. Може да се разсеете от работа

 Светлина

 Музика

 Разговори

 Хора

 Собствени мисли

 Странен шум

Чувство на глад

Чувство за ситост

49. Вашето академично представяне (шестмесечна оценка):

 Математика ________

 Физика _______

 Руски език ________

 Английски език _________

 Химия _________

 Биология __________

50. Вие ли сте от типа хора, които посвещават нощта на работа? Ако да, тогава защо работите през нощта? ____________________________________

________

Раздел 4. Двигателна активност

51. Правите ли упражнения сутрин?

 Не, защото не искам

 Не, защото нямам време

 Аз правя

1. Спортуваш ли? Колко редовно? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Как спортът влияе на представянето ви?

 Изтощително: Уморявам се и искам да спя още повече

 Прави тялото ми по-издръжливо

 Дава ми сила и бодрост, прогонва сънливостта

54. Можем ли да кажем, че частично страдате от липса на физическа активност (движите се малко)?

 Да, не спортувам

 Да, трябва да седя много

 Не, движа се много

55. Правите ли понякога физически упражнения, за да се ободрите? Който? Ефективно ли е?Това? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Раздел 5. Хранене.

1. Имате ли ясен хранителен режим? _______________________________________

1. В колко часа ядете последно? __________________________

1. Сутринта

 Имате голям апетит

 Закусваш, но не много

 Закусете, ако имате време

 Спокойно можете да пропуснете закуската

59. Най-лесно ти е да се откажеш

 Закуска

 Обяд

 Вечеря

60. През деня вие

 Ядете _______ пъти, но плътно

 Просто похапвате често

61. Ако трябва да работиш след 12, ядеш ли много?

 Вечер изобщо не ми се яде

 Имам само лека закуска

 Апетитът ми се събуди, ям доста

62. Случва ли ви се често да си лягате с пълен стомах?

 Не. Ям много преди да си легна

 Мога да пия мляко/вода/чай преди лягане

 Лягам си почти веднага след вечеря/втора вечеря с пълен корем

63. Как вашето представяне зависи от храната?

 Не мога да работя, когато съм гладен

 Покачва се, ако ям малко

 Покачва се, ако напълня

 Абсолютно не мога да работя, когато стомахът ми е пълен

 Предпочитам да работя на празен стомах

Секция № 6. Компютър и телевизор

64. Колко често и колко време прекарвате пред компютъра (средно)?

____________________________________________________________________________

По-често

 През деня

 Вечерта

 През нощта

С каква цел?

 Уча / работя

 Игра

 Общуване

 Сърфирам в интернет

 Чета книги

65. Колко телевизия гледате? В колко часа? ______________________________

______________________________________________________________________________

Секция № 7. Мечти

66. Мечтаеш ли?

 Да, но не ги помня

 Да, но ги забравям, когато се събудя

 Да, и ги помня много добре

 По-често виждам, отколкото не виждам

 По-често не виждам, отколкото виждам

 Виждам го много рядко

 Изобщо не виждам

67. Ти мечтаеш

 Бъдеще

 Домашни сцени

 Магия, мистика, чудеса

 Измислени места и герои

 Кошмари

 Приключение

 Минало

 Реални хора и места

 Решения на проблеми/проблеми

 Стихотворения

 Сюжети на книги (четени/писани)

 За какво сте си мислили, когато сте си лягали

 За какво мечтаете

 Нещо, което прави дълбоко впечатление в реалността

 Какво ще правя в действителност

 Нещо странно, неразбираемо, бунтовно

68. Вашите мечти

 Цветни

 Черно и бяло

 Носи ти радост

 Създайте неприятно впечатление

69. Колко често през нощта виждате сънища в следните количества:

 0 _____________

 1 _____________

 Някои __________________

Най-вече по време на

 Проучвания

 Ваканция

 Заболявания

70. Ако сте се събудили с предчувствие, че току-що сте сънували нещо или си спомняте сън, имате

 Липса на сън, умора

 Приповдигнато настроение

 Сънливост

 Това не се случва

Секция № 8. Здраве

71. Имате ли проблеми, свързани с липсата на сън? (отметнете или подчертайте според случая)

Физиологични:

 "Вклиняване" на мозъка

 Бледност

 Главоболие

 Очи: наранени, сълзящи, подути, червени, виждат по-зле; те полудяват, те се затварят

 Налягане: високо / ниско

 Треперене

 Забравяне

 Звънене в ушите

 Наднормено тегло

 Изчезване/повторна поява на апетит

 Треска

 Нарушения на говора

 Невнимание

 Неприятни усещания в областта на сърцето

 Неспособност за мислене

 Общо болезнено състояние с болки в ставите, гръбначния стълб, врата, мускулите

 Подуване на кожата

 Липса на мисловен процес

 Липса на мечти

 Температурен спад

 Лоша памет

 Повишени нива на кръвната захар

 Кожни раздразнения

 Сърце: бие неравномерно, обърква се, дава болка, бие по-силно от обикновено

 Синини под очите

 Слабост

 Намален физически тонус

 конвулсии

 Умора

Психологически:

 Агресивност

 Безпокойство

 Видения

 Дежавю

 депресия

 Затвореност

 Конфликт

 бавност

 Нерешителност

 Нетърпение

 Разруха

 Лоши сънища

 Безразличието

 раздразнителност

 Намалена устойчивост на стрес

 Загуба на интерес към работата

 Спиране

 Трудности със самоконтрола

 Потисничество

 Чувства: страх, безпокойство, объркване, безнадеждност, отчаяние, неловкост

И: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Имате ли някакви нарушения (дихателна, храносмилателна, мускулно-скелетна, нервна, имунна система и др.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Колко често в живота ви се налага да се безпокоите, притеснявате, нервничите и т.н.?

_____________________________________________________________________________

74. Можете ли да се назоветенапълно здрав човек? Вашите коментари, бележки и желания: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Благодаря ти много!

ПРИЛОЖЕНИЕ №4

ПРИЛОЖЕНИЕ № 5

ПРИЛОЖЕНИЕ № 6

За да използвате визуализации на презентации, създайте акаунт за себе си ( сметка) Google и влезте: https://accounts.google.com

Каква трябва да бъде една мечта? здрав човектака че всички органи и системи да функционират правилно? Какви правила за здравословен сън трябва да спазва всеки възрастен?

Какъв трябва да бъде сънят на здравия човек?

Продължителността на съня за здрав човек, за да може тялото да функционира „като часовник“, трябва да бъде 7-8 часа на ден, не по-малко, а ако спите това време, увеличете количеството сън с 20-30 минути . И не яжте преди лягане поне 2 часа, а по-добре 3, защото по време на сън тялото се изчиства, защото черният дроб работи и това е даденост. Ако тези думи ви предизвикват недоверие, проверете го сами: претеглете се преди лягане и сутрин и всичко ще ви стане ясно.

Значението на здравия сън е трудно да се надцени. Учените отдавна са установили, че по време на здрав сън човек дава възможност на тялото да почувства релаксация и удовлетворение, на което то отговаря с производството на лептин, хормон, който сигнализира за липсата на нужда от храна (лептинът се произвежда, когато сте сити) . В същото време редовното недоспиване води до увеличаване на количеството на друг хормон (грелин), който методично ни принуждава да ядем повече, а преяждането е един от най- често срещани причинизамърсяване на тялото. Всеки е имал възможността да изпробва на практика значението на здравия сън за човек - след безсънна нощ ние почти несъзнателно компенсираме претърпените трудности на тялото и постоянно дъвчем нещо. Освен това това нещо обикновено се оказва или сладко, или калорично, и рафинирано, тъй като по-леката храна не задоволява апетита, стимулиран от грелина, а вие просто не искате храна с много фибри, защото тялото, уморено от липса на сън, е твърде мързелив, за да го смила. Какъв вид сън се счита за здравословен от медицинска гледна точка? Тази, която задоволява нуждите на тялото, а именно пълноценна. Но в същото време не изпадайте в крайности и не се опитвайте да спите десет часа, надявайки се на ефекта от лептина. Достатъчно е да увеличите времето за сън с 20-30 минути, ако, разбира се, спите 7-8 часа на ден.

Какъв трябва да бъде сънят на здравия човек, за да функционират правилно всички органи и системи? Правилен сънтрябва да се придружава от диафрагмено дишане. В повечето случаи такова дишане възниква неволно, когато човек спи. Сам по себе си е толкова полезен, че е в основата на сериал дихателни техники. Такова дишане позволява кръвта да се напълни с повишена част от кислорода, което означава по-бързо доставяне на всички хранителни вещества и витамини до всяка клетка на тялото и в допълнение спомага за подобряване на метаболизма.

Как да осигурим здрав сън на човек

Човек може да отмени всички предимства на диафрагмата, ако си легне с пълен стомах. Многобройните призиви на експерти да вечерят поне три часа преди лягане съвсем не са случайни - поради близостта стомахът и диафрагмата не могат да работят паралелно със сто процента ефективност, тоест късно (и още повече, плътна) вечеря ви гарантира проблеми с храносмилането и с пълно дишане, а с прочистване на организма – вместо да премахва токсините, натрупани през деня, черният дроб работи върху това, което сте яли преди лягане. Спомнете си колко трудно е да дишате, когато порцията храна, която ядете, е твърде голяма. Сега си представете, че в съня е още по-трудно за тялото ви, защото искате да се свиете на топка или дори да легнете по корем. Така че, за да осигурите здравословния сън, от който тялото ви се нуждае, не е нужно да преяждате през нощта.

Едно от основните правила за здрав сън е правилна позицияспящ. Това е изключително важен детайл - за най-доброто функциониране на всички системи на тялото трябва да спите по гръб, а ако вечерята не е била твърде лека, то на дясната страна, за да може храната да премине от стомаха към червата. Разбира се, в началото спането по гръб може да ви се стори трудно, но освен щастлив стомах ще получите отпочинал гръб и здрав тен. За красивите дами друга причина да се научат да спят по гръб ще бъде възможността да избегнат сутрешното подуване на лицето и ранните бръчки по шията (при условие, че възглавницата е малка). Ето защо тези, които обичат да дъвчат през нощта, трябва постепенно да увеличат времето между последното хранене и лягането. За тези, които абсолютно не могат да спят на празен стомах, чаша соево мляко или топла вода ще бъде спасение. билкова отварас чаена лъжичка мед.

Сънят е естествена нужда на тялото и определено не трябва да се лишавате от тази възможност да възстановите силите си и да подсилите имунната си система. Не е тайна, че човек, който постоянно не спи достатъчно, бързо се уморява, лесно се дразни и гледа без оптимизъм на живота, а това явно не са качествата, с които човек трябва да се снабди, за да пречисти тялото си.

За да бъде тялото ви винаги здраво, е необходимо метаболизмът ви да е нормален, а това не е толкова трудно. Просто трябва да се храните правилно; движете се толкова, колкото ви е предвидено по природа; спите добре за нормален период от време; Да диша чист въздух. И също така поне понякога бъдете на слънце и всяка седмица - в банята. Тогава всичко ще бъде наред с вас и няма да имате нужда от неестествено грубо почистване.

Колко етапа на съня има един възрастен?

Сънят е циклично явление; обикновено в рамките на 7-8 часа сън 4-5 цикъла се сменят един друг. Колко етапа на съня има човек във всеки от тях? Всеки цикъл включва 2 фази: фазата на бавния сън и фазата на REM съня. Когато човек заспи, той започва бавен сън, който включва 4 етапа. Първият етап е сънливост; съзнанието започва да "плува", в главата се появяват неконтролируеми образи. През втория етап човекът заспива напълно. Третият етап е дълбок сън. Четвъртият етап е времето на най-здравия и дълбок сън; събуждането на човек през този период е доста трудно. По време на бавен сън температурата в човешкото тяло пада, дишането и сърдечната честота се забавят, мускулите се отпускат, метаболизмът намалява, очни ябълкипод клепачите правете бавни, плавни движения. По време на бавен сън настъпва регенерация на тъканите и се увеличава производството на растежен хормон. Благодарение на него се случва регенерация на тъканите, върху които се изразходва енергия. Ако не спите достатъчно, тогава хормонът на растежа не се произвежда достатъчно, което означава, че регенерацията не се извършва достатъчно, тялото ви не се пречиства и вие стареете по-бързо.

След около 1,5 часа фазата на бавния сън на възрастен се заменя от фазата на REM съня. По време на тази фаза се активира работата в тялото вътрешни органи, докато мускулният тонус спада значително и човекът се обездвижва напълно. В тялото започва да се случва обратното на бавновълновия сън: температурата се повишава, дишането и пулсът се учестяват, очните ябълки под клепачите започват да се движат рязко, метаболизмът се ускорява, т.е. тялото ви отново се прочиства и вие отслабвам. През този период човек вижда най-много сънища. REM сънят продължава около 15 минути. По време на фазата на бавния сън човешкият мозък обработва информацията, получена през деня. По-близо до събуждането продължителността на бавния сън намалява, докато бързият сън, напротив, се увеличава.

Здрав сън

Сънят играе голяма роля за здравето на нашето тяло; здравият сън изпълва тялото ни с енергия, възстановява работоспособността на тялото ни, като му осигурява почивка.

За съжаление, краткотрайни нарушения на съня поради днешния начин на живот се случват на почти всеки човек. Има много причини, водещи до това - стресови ситуации, притеснения за работа, семейство, джет лаг при прелитане от една часова зона в друга, лошо хранене и дневен режим, водят до факта, че човек трудно заспива и се събужда. Нездравословният сън се отразява негативно на работоспособността и благосъстоянието.

Какво трябва да направите, за да подобрите съня си?

Особено внимание към здравия сън е важно вечер; до свечеряване трябва да „угасите“ емоционалната възбуда, трябва да намалите физическата и умствената активност. Въпреки факта, че много хора четат преди лягане, изглежда, че им помага да заспят, това не се препоръчва, тъй като впечатленията от прочетеното допринасят за появата на трудни нощни сънища.

Не трябва да консумирате големи количества храна и течност през нощта, това не само причинява болезнени сънищано и пречи на тялото да заспи. Трябва да вечеряте не по-късно от 2 часа преди лягане.

Важен фактор здрав съне хигиената на стаята, проветрете и почистете спалнята своевременно, чиста Свеж въздухима положителен ефект върху съня и сънищата. Сменяйте спалното бельо навреме, използвайте леко одеяло за покриване, тежкото ви оказва натиск и не позволява на тялото ви да се отпусне напълно.

За да ускорите процеса на заспиване, трябва да правите разходки преди лягане, краткотрайните топли бани (3-5 минути) също имат положителен ефект. Когато си лягате, опитайте се да си представите приятен за вас пейзаж и мислено се задържайте върху него. Добро упражнение за умора на вътрешното зрение е да затворите очи и да нарисувате любимото си число с бяла боя на черен фон; това упражнение ви помага да заспите.

Ако горните средства не допринасят за здравословен сън, трябва да използвате валериана или маточина за борба с емоционалния стрес, да ги вземете преди лягане, добро влияниеМентата е полезна за съня, нейният аромат има успокояващ ефект върху тялото, което насърчава здравословния сън.

Ако имате чести нарушения на съня, не трябва веднага да приемате хапчета за сън и успокоителни; консултирайте се с невролог, той ще разбере кои средства са най-подходящи за вашето тяло; неразрешеното използване на хапчета за сън може да доведе до катастрофални последици.

Правилата за здрав сън са прости мерки за подобряване на качеството му и следователно запазване на здравето и младостта в продължение на много години.

Соматотропин (хормон на растежа). Благодарение на него мускулите растат (там се изпращат и мазнини), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушителните фактори се инхибират и др. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване и ранно стареене.

Грелин и лептин, антиподни храносмилателни хормони. Ако сънят не е адекватен, синтезът на лептин (хормонът на ситостта) се намалява с 20%, което може да доведе до наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никоя диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви не се подобри.

Кортизол, който регулира защитните реакции и ни осигурява енергия. Както високите, така и ниските нива на хормона на стреса са опасни.

Серотонин и допамин, хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и психо-емоционалното настроение на човек.

По време на сън концентрацията на хормоните приема благоприятна за нас норма и съотношение. Ако спим правилно.

По този начин,

Нормалният сън е ключът към здравето и способността на тялото да се възстановява и обновява..

Принципи на здравословен сън

Режим- първото условие за добър сън. Заспивайте и се събуждайте в обичайните часове, дори през уикендите.

Тази последователност създава условен рефлекс: Винаги ще заспивате лесно и ще се събуждате отпочинали и бодри.

Колко сън?Количеството сън на всеки от нас е индивидуално и то се увеличава с възрастта. Определете колко сън ви е необходим, за да си починете достатъчно, и се опитайте да не компрометирате съня си в полза на други неотложни въпроси.

Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. И недостатъчен сънеднакво вредни.

Кога си лягаш?. Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график и възраст.

Именно през този период от време (от 22 до 02) производството на най-важните хормони мелатонин и соматотропин достига своя връх. А дефицитът им е опасен за преждевременно стареене, оплешивяване, затлъстяване, остеопороза, онкология и др.

Дневна дрямка. Много хора се чудят дали е необходимо и дали няма да наруши нощната им почивка. без съмнение. Ако се чувствате уморени и сънливи, малко сиеста изобщо няма да ви навреди.

В случай, когато нощен съннеорганизиран, по-добре е да откажете дългосрочен дневен сън. Можете да си позволите максимум 15-20 минути, за да се ободрите.

Хранене. Струва си да спрете да ядете два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да го смила и да не се разсейва от този процес през нощта.

Не пропускайте и не консумирайте трудносмилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести.

Напитки. По-добре е да избягвате стимулиращи напитки, съдържащи кофеин (кафе, чай, тоници, сладки газирани напитки) следобед.

Ефектът на кофеина намалява едва след 4-5 часа, а при по-възрастните може да не намалее и за един ден. При нарушения на съняПо-добре е изобщо да избягвате такива напитки или да ги приемате 6-7 часа преди лягане.

Пушенето. Никотинът е умствен активатор. Забелязано е, че хората непушачи заспиват по-лесно от пушачите.

Ако вашият случай е лош навик, опитайте се да не пушите преди лягане.

Алкохол. Популярното схващане е, че алкохолът е... Всъщност е погрешно. Алкохолът е много вреден за съня:

Малките дози не са ефективни при тежки нарушения на съня. Големите дози алкохол възбуждат мозъчна дейност, човек се събужда преди време и вече не може да заспи отново.

Алкохолът активно премахва водатаот тялото сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.

Хъркане и сънна апнеяможе да доведе до фатален изход. Под въздействието на алкохола мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.

Производството на мелатонин се потиска тройно. При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.

Ако ще пиете алкохол и не можете да го избегнете, то трябва да минат поне 4 часа след изпиването му, за да неутрализирате съдържащите се в него токсини.

Физическа дейностМного полезно за подобряване качеството на съня. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм и безпокойство.

Въпреки това, три часа преди лягане, физическата активност и всички дейности, които активират тялото, трябва да бъдат завършени.

Умствена дейност, особено ново за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсова работа и др.), прогонва съня. Особено ако работите на компютър.

Сомнолозите съветват такива дейности да се извършват 1-2 часа преди лягане. Същото важи и за телевизионните новини, те често съдържат информационен боклук, който не благоприятства добрия сън.

Спалня - зона за релакс. Добре е да спиш само тук. За съжаление не всеки може да си позволи такова предимство.

Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино.

И ако вашата половинка живее според биоритми, различни от вашите, когато вие сте нощна сова, а той е сутрешен човек или обратното, ситуацията не е лесна.

В тази ситуация те ще ви помогнат да заспите: маска за сън за очите, бял шумот слушалки (звук от дъжд, например).

Често се налага да прибягвам до такива трикове, за да заспя, защото съпругът ми е нощна сова, която може да остане буден до половината нощ, докато гледа телевизия. Не мога да заспя при наличие на светлина или шум. Така че се спасявам с маска и шума на дъжда, на който заспивам перфектно.

Един ден се случи комичен инцидент: чух силна гръмотевична буря през прозореца и исках да кажа на съпруга си за това: „Иди, виж какво става извън прозореца!“ Нямах време... „Дойде ми“, че това е сън, а дъждът беше в слушалките ми.

Между другото, такова маскиране на външни звуци (шум на съседи, бръмчене на магистрала, хъркане на партньор) е много полезно. Помага ви да заспите по-бързо и поддържа стабилност на съня през цялата нощ.

Микроклимат в спалнята- най-важното условие за здрав сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.

Най-благоприятната температура е 13 - 17 градуса, казва д-р Мясников.

Оптималната влажност е 50-60 процента.

Качество на въздуха. Трябва да разберете какво дишаме в хола. Това са химически емисии от мебели, ламиниран паркет, килими, пластмасови продукти, почистващи продукти и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензол и др. разрушават здравето ни, причиняват алергии, астма и онкология.

Проветряването на спалнята преди лягане е спешна необходимост. Дори ако сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца ви е много по-чист, отколкото в апартамента ви.

Има красив начин да почистите и подобрите атмосферата във вашата спалня., поставете го в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенни бактерии, отделят кислород и фитонциди, овлажняват въздуха.

Тъмнина. Опитайте се да създадете пълна тъмнина за сън: плътни завеси на прозорците, изключете телевизори, компютри, скрийте телефони, електронни будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не нарушават производството на мелатонин. Основната ни задача е да ги запасим за една нощ. Този хормон е твърде важен за здравето.

Тъмнината трябва да е такава, че ръката едва да се вижда. Добро решение може да бъде маска за сън за очи.

За ролята на мелатонина за здравето, защо спането на светло и будното нощем са изпълнени с рак.

легло. Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, „обгръщащи“ тялото като пухено легло. Тяхната средна твърдост ще осигури правилна опора на гръбначния стълб по време на сън.

Спална рокля(матрак, възглавница, одеяло, пижама, бельо) предпочитайте естествени, екологични материалипозволявайки на тялото да диша. Подбирайте одеяла и пижами според сезона, за да избегнете прегряване.

Позитивно отношение. Опитайте се да оставите настрана всички проблеми, ако се случат през деня. Кажете си: „Със сигурност ще помисля за това утре.“ Когато заспивате, мислете за хубави и приятни неща, за какво мечтаете, към какво се стремите. време, когато заспиваме, най-доброто за правене на желания и мечти, използвайте го за ваша полза.

Събужданеможе да оформи настроението за целия предстоящ ден. За да не чуете за себе си „стъпили на грешния крак“, създайте условия за постепенно, нежно пробуждане. Можете да използвате будилници с нарастващо осветление, аромати или мелодия.

Помага ви да заспите

Освобождаване от всякакво напрежение(физически, емоционални, умствени) преди лягане. Всякакви средства са добри за това.

Топла баня. Само топло, не горещо. Помага ви да се отпуснете и да се подготвите за почивка. Ако добавите етерични масла, ваната ще има едновременно сънотворно и лечебно действие.

Вечерна разходка. Не бързо, измерено ходене, вечерна природа, чист въздух, спокойствие и спокойствие. Основното нещо е да не се претоварвате.

Четене на книга. Неврофизиолозите са установили, че умората окуломоторни мускулиподобрява времето за лягане.

Лека закуска е разрешена, ако не можете да заспите на празен стомах. Всичко е свързано със стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, насърчаване на релаксацията.

НО! Обмислете индивидуалната си реакция. Изброените мерки помагат на някои хора да се отпуснат, докато други, напротив, ги възбуждат.

Билков чай. Добър успокояващ ефект дават мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, огнена трева, лайка и др.. Можете да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да се вземе предвид възможното алергична реакция. Пийте топла напитка час-два преди лягане.

ДОБРИЯТ СЪН Е НЕОБХОДИМО УСЛОВИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ

Здравословният сън е физиологично необходим за човека и е важно условие за физическо и психическо здраве. Човек прекарва около една трета от живота си в сън, така че на тази част от живота ни трябва да се обърне голямо внимание и грижа, за да се гарантира, че сънят е здрав и правилен. Качеството на нашето будно състояние зависи от качеството на съня ни, тоест от това как тялото ни почива през нощта зависи как ще функционира през деня. Правилният сън е източник на страхотно настроение, добро здраве и, разбира се, нашата красота.

ЕТАПИ НА СЪНЯ
Човешкият сън се състои от няколко етапа, повтарящи се няколко пъти през нощта. Етапите на съня се характеризират с активността на различни мозъчни структури и изпълняват различни функции за тялото. Сънят се разделя на два етапа: сън с бавни вълни и сън с бързи движения на очите. Етапът на NREM сън е допълнително разделен на четири етапа.

бавен сън

• Първи етап. Човекът е полузаспал, дреме. Мускулната активност, пулсът и честотата на дишане на човек намаляват, телесната температура пада.
• Втори етап. Това е етапът на повърхностен сън. Мускулната активност, сърдечната честота и честотата на дишане продължават да намаляват.
• Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато и клетките започват своята възстановителна работа.
• Четвърти етап. Етап на дълбок бавен сън. Човешкото тяло е напълно релаксирано, тялото си почива и се възстановява. Благодарение на третия и четвъртия етап се чувстваме освежени, когато се събудим.

Бърз сън.
Етапът REM на съня се нарича още парадоксален сън или стадий REM (бързо движение на очите). Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период мозъчната активност е почти същата като по време на будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. Освен това телесната температура се повишава и артериално налягане, честотата на дишане и сърдечен ритъм се увеличава, а очите под клепачите започват да се движат бързо. През този период сме склонни да сънуваме повечето си мечти.

ФУНКЦИИ НА СЪНЯ

• Останалата част от тялото.
• Защита и възстановяване на органите и системите на тялото за нормално функциониране.
• Обработка, консолидация и съхранение на информация.
• Адаптиране към промените в осветеността (ден-нощ).
• Поддържане на нормално психо-емоционално състояние на човек.
• Възстановяване на имунитета на организма.

ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВ СЪН
Има редица правила, чието спазване ще направи съня изключително полезен за вашето здраве. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на човек по време на будния период.

1. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, независимо от деня от седмицата.
2. Най-добре е да си легнете преди 23 часа. По това време телата на повечето хора са настроени да се отпуснат.
3. Не трябва да ядете храна преди лягане. Няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска, например зеленчуци, плодове или млечни продукти.
4. Не пийте алкохол или напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят с лайка, мента или топло мляко с мед, пиян преди лягане, ще бъде от полза за тялото и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
5. Поемането на чист въздух преди лягане ще ви помогне да заспите бързо.
6. Преди лягане не трябва да мислите за проблеми и грижи, ще имате време да помислите за тях през деня. Вечерта е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да си почине напълно и да се възстанови по време на нощния сън. Ако е възможно, отпуснете мускулите си и помислете за нещо приятно.
7. Не приемайте преди лягане, оставете тази процедура за сутринта. Вечерта е най-добре да вземете топла вана или душ.
8. За да заспите бързо и спокойно, можете да четете тиха литература или да включите тиха, бавна музика, звуци от природата, приспивни песни и др.
9. Не забравяйте да проветрите мястото за спане преди лягане.
10. Изключете светлините в зоната за спане, в противен случай сънят ви най-вероятно ще бъде повърхностен, което няма да позволи на тялото ви да си почине и да се възстанови напълно.
11. Учените препоръчват да спите с глава на север или изток.
12. Най-добре е да спите по-голи, а в случай на замръзване се покривайте допълнително, вместо да се обличате с топли дрехи.
13. За почивка на тялото е достатъчно да спите четири пълни цикъла на сън, състоящи се от бавен и бърз сън и описани по-горе.
14. Мястото за спане трябва да е равно, не много меко и не твърде твърдо.
15. Трябва да спиш хоризонтално положение, за предпочитане последователно - понякога от дясната страна, понякога от лявата страна. Експертите не препоръчват да спите по корем.
16. За да дадете начало на доброто настроение от самата сутрин, не лежете дълго време в леглото, веднага след като се събудите, протегнете се, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.