Klíčovým faktorem, který tlačí váhu z talíře a snižuje, je kardio zátěž. Začátečníci málo rozumí tomu, jak zhubnout běháním, které doporučují všechny otevřené zdroje, jaký efekt takový trénink dává a zda je tato aktivita vhodná pro každého. Debaty lékařů o výhodách a škodách běhání přilévají olej do ohně. Bez základních znalostí je snadné se zranit nebo jednoduše ztratit chuť běžet dále, takže před zahájením tréninku je třeba nastudovat tento předmět ze všech stran.
Co běží
Po jednoduché procházce klidným tempem je jedním z nich běhání přirozenými způsoby hnutí pro lidi, které vzniklo během evoluce. Na rozdíl od jiných typů fyzická aktivita Zejména u těch, které zahrnují komplexní koordinaci, je běh stejně známý jako dýchání. Klíčovým rozdílem od prosté chůze je přítomnost letové fáze, tzn. stav, kdy ani jedna noha není v kontaktu s povrchem země. Vzdálenost, kterou běžec urazí stejným počtem kroků, je větší než vzdálenost člověka, který jde pomalu. Tento typ činnosti však není povolen pro každého.
Než se rozhodnete, jak zhubnout běháním, musíte zjistit, zda k němu nemáte nějaké kontraindikace, včetně:
- nadměrná tělesná hmotnost;
- srdeční choroba;
- cévní onemocnění;
- „problémové“ klouby;
- skolióza ( III stupně a vyšší);
- hypertenze.
Pomáhá vám zhubnout
Hubnutí pomocí tohoto typu fyzické aktivity je možné, ale k tomu potřebujete vědět, jaký druh běhu vám pomáhá zhubnout – jen vyjít ven a zkusit si zaběhat pár kilometrů není totéž jako „spalování tuků. “ Za prvé, sport musí být podpořen nutriční korekcí (žádné „první, druhé a dezert“), jinak se spálí pouze snědené kalorie. Za druhé, svou postavu můžete ovlivnit pouze tím, že budete vědět, jak zhubnout běháním: jakou délku cvičení nastavit, jakou tepovou frekvenci a tempo pohybu udržovat.
Jak to ovlivňuje hubnutí?
Zrychlené dýchání a srdeční frekvence jsou hlavními „vnějšími procesy“, které lze při běhu zaznamenat. Uvnitř se toho také hodně děje: aerobní cvičení nutí tělo co nejvíce využívat plíce, aby získalo více kyslíku. Zvyšuje se i množství spotřebované energie při běhu člověka a postupně se začínají spotřebovávat již uložené zásoby, tzn. Běhání spouští spalování tuků. Běh ovlivňuje hubnutí stejně jako jakékoli kardio cvičení, ale pouze do té doby, než dosáhnete tepové frekvence, která pomáhá vaší fyzické kondici.
Kromě toho si musíte pamatovat, na které zóny je kladen důraz:
- Je zaručeno celkové hubnutí, jako u každého druhu aerobního cvičení, a zaručeno i nastartování metabolismu.
- Díky tomuto typu aktivity jsou vaše stehna tenčí a hýždě pevnější.
- V menší míře pomoc běhu ocení žaludek – zátěž na břišní svaly není tak velká.
- Spodní část nohy (lýtka) se mohou mírně zvětšit.
Správný chod
Lékaři donekonečna zdůrazňují vztah mezi jídlem, fyzickou aktivitou a ztrátou nadbytečných kilogramů, takže hlavním pravidlem zůstává normalizace výživy. Konzumací sladkostí a častými svačinami s rychlými sacharidy se vám nepodaří zhubnout, ani kdybyste běhali maratony. Správný chod Hubnutí vyžaduje dodržování řady podmínek, ale nejen nutričních:
- Při běhu nemůžete aktivně pít vodu – stačí si namočit hrdlo.
- Před běháním je potřeba sníst porci komplexních sacharidů (cereálie/těstoviny se zeleninou) a po něm lehké (!) bílkoviny. Pro hubnutí by však interval mezi fyzickou aktivitou a jídlem měl být 2 hodiny.
- Cvičte 4-5x týdně, v délce minimálně 40 minut.
- Odbourávání tuků je pomalé a není nekonečné, takže pokud budete běhat déle než hodinu, nepomůže vám zhubnout, ale ohrozí vaše svaly.
Po večerech
Za velmi účinná odborníci označují kardio cvičení po večeři, ale pouze v případě, že je mezi jídlem a běháním 3 hodinová pauza. Jednak je potřeba jídlo strávit, jinak se bude při aktivním pohybu třást a vám bude špatně. Za druhé, pokud budete cvičit po hodině a půl, jídlo, které jste právě přijali, pomůže doplnit energii – stávající tuky zůstanou nedotčeny. Hubnutí nebude fungovat.
Večerní běh na hubnutí by se měl provádět podle následujících pravidel:
- Nezačínejte cvičit hned po práci – dopřejte si krátký odpočinek (zejména morální). Dejte si klidnou sprchu a připravte se.
- Mezi běháním a spánkem by měly být 2-3 hodiny, jinak vám adrenalinový nával zabrání v následné relaxaci.
Ráno
Důvodem popularity běhání po probuzení je, že jste nestihli nic sníst a tělo začne využívat stávající tukové zásoby na energii. Při této zátěži je spálíte snáze než večer, ale ranní běh není vhodný pro každého. Jednak v noci vytvořené sacharidové okno doplněné fyzickou aktivitou může vyvolat hypoglykemický záchvat, tzn. Absolutní nula cukru. Aby se snížila pravděpodobnost takové situace, odborníci doporučují připravit omeletu na snídani (2 bílky, trochu vody). Běhání - za půl hodiny.
Na jaké detaily je ještě potřeba dát pozor, jak takto zhubnout? Hlavní nuance:
- Před výjezdem odborníci doporučují studenou a teplou sprchu– pomůže připravit cévy na cvičení.
- Máte pocit, že nemáte dostatek bílkovin a jste unavení? Udělejte si k tomu zeleninovou přílohu nebo přidejte obilný chléb.
- Pokud pochopíte, že ráno je vaším maximem krátká promenáda z ložnice do kuchyně, je lepší jít si večer zaběhat: hubněte nucením Biologické hodiny, to nebude fungovat.
Pravidla pro hubnutí
I když máte silnou touhu dosáhnout efektu běhání za týden (což je již utopie), musíte jasně sledovat svou kondici a budovat pracovní program s okem na něj. Hlavním pravidlem běhu na hubnutí, stejně jako u všech fyzických cvičení, která nejsou na překonání (tedy nejde o profesionální sport), je najít rovnováhu mezi „obtížným“ a „dobrým“. Neměli byste se cítit špatně, omdlít nebo pociťovat nekonečnou dušnost. Samotná lekce musí být postavena na 3 pilířích klasického jogu:
- Rozcvička je věc, které se nevyhýbají ani běžci vysoká úroveň, protože „studené“ svaly, klouby a vazy se snadno poraní. Na další stres je potřeba připravit i srdce.
- Jak zhubnout? Střídejte sportovní (tj. rychlou) chůzi s během, zejména v počáteční fázi.
- Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. To vám nepomůže zhubnout, ale pomůže to vašim svalům zotavit se.
Jak to udělat správně pro začátečníky
Klíčovou chybou těch, kteří se rozhodnou ovládnout běhání, aby zhubli, je doufat, že příznaky špatné výdrže pominou, pokud si každý den dají maximální zátěž. Tělo se musí přizpůsobit hladkému běhu, jinak je šance na problémy se srdcem a klouby větší než na získání dobré fyzické kondice. Dodatek od odborníků: pokud jste dříve měli v rámci tréninku pouze step aerobik, sport jste vůbec neviděli.
Začátečníci, kteří jsou si jisti svým zdravím, by měli cvičit běh podle následujících pravidel:
- Trénink začněte tím, že si spočítáte cílovou tepovou frekvenci – tzn. pulz, díky kterému je cvičení aerobní, ale nezhoršuje vaši pohodu. Horní limit je odečíst věk v letech od 220.
- Chcete-li se přizpůsobit, běh po dobu 3 měsíců by měl být prováděn na nižší úrovni cílové srdeční frekvence - to je 60% maxima. Další 3 měsíce jsou v průměru – 70 % horní hranice.
- Prvních šest měsíců by vzdálenost měla zůstat do 5 km.
- Není vhodné běhat déle než 3 hodiny.
- Když vám vyhovuje 70 % vaší maximální tepové frekvence, můžete zvýšit vzdálenost a zvýšit tempo.
- Běh má svou techniku (rozhodli jste se zhubnout nebo pomoci svému zdraví) – pata se minimálně dotýká země, nádech a výdech jsou rovnoměrné.
V čem je lepší naběhnout?
Pokud jsou speciální oblečení a boty pro domácí fitness hlavně jen způsob, jak se naladit na cvičení a cítit se jako sportovec, pak pro běhání je to faktor přímo související se zdravím. Pokud to nezvedneš správná forma, riskujete poškození kloubů, páteře a jednoduše úpal nebo nachlazení. Podle odborníků je lepší běhat ve speciálních teniskách, které mají zvýšené odpružení paty (snižují sílu dopadů na asfalt) a velmi pružný svršek. Zvážit:
- hojnost tvrdých prvků, s výjimkou pozadí, se nedoporučuje;
- běžecké boty by neměly vyvíjet tlak na nohu;
- hlavním materiálem nemůže být kůže;
- Délka podrážky musí být zvolena tak, aby palec do špičky zbývalo 3-5 mm;
- celková hmotnost tenisek může dosáhnout až 0,4 kg.
S oblečením na běhání je vše trochu jednodušší, protože hlavním požadavkem na něj je schopnost procházet vzduchem a nezasahovat do pohybu, takže žádné džíny, kožené bundy atd. Běhejte pouze v oblečení ze sportovního obchodu. Pozornost si však zaslouží i otázka míry „izolace“. Profesionálové doporučují obléknout se před během, jako by teplota na teploměru byla o 8-10 jednotek vyšší, než je. V zimě se na běhání používá větrovka, ne péřovka, ale pod ní je zateplená bunda.
Program
Je těžké začít lekce bez konzultace s trenérem, protože potřebujete systém, podle kterého budete pracovat. Tento bude stačit jednoduchý program týdenní běh na hubnutí (2 dny odpočinku), kde se nebere v úvahu rozcvička:
- Rychlá chůze (10 minut), jogging (20 minut), chůze průměrným tempem (10 minut).
- Interval – vysoké tempo a chůze (celkem 20 minut, střídání každé 3 minuty), běhání (10 minut).
- Běhání (15 minut), zrychlení do kopce (10 minut), rychlá chůze (10 minut).
- 25 minut interval, 10 minut nízké tempo.
- Běhejte pomalu 10 minut vysoká rychlost pracujte do kopce dalších 10 minut, zbývajících 15 minut tempo střídejte.
Tréninkový program na běžeckém pásu
Je vhodné sestavit schéma pro práci na simulátoru s pomocí specialisty - tímto způsobem získáte maximální účinek, ale pro hubnutí můžete použít univerzální verzi tréninkového programu na běžícím pásu:
- Pro zahřátí jděte rychlostí 4 km/h.
- Pokračujte v chůzi do kopce stejnou rychlostí.
- Běžte 3 minuty rychlostí 9 km/h a 1 minutu rychlostí 10-12 km/h. Tento krok opakujte 5x.
- Zakončete běháním a chůzí.
Kolik můžete zhubnout?
Počet shozených kilogramů je určen vaší počáteční hmotností, dobou trvání relace, jakým běžeckým tempem jste udržovali a zda byly během tréninku přestávky. Klasické běhání pomáhá spálit asi 610 kcal za hodinu. Mnohem rychlejší je hubnout rychlým tempem (vzdálenost 10-12 km za stejnou hodinu) – vydáte již 739 kcal. Výsledek je vhodné hodnotit nikoli kilogramy, ale kvalitou postavy, pomohou vám měření objemu. První výsledky lze zaznamenat do měsíce, pokud pravidelně běháte.
Mnoho lidí jistě zná výhody běhu na hubnutí.
Mnoho lidí jistě zná výhody běhu na hubnutí. Zlepšuje krevní oběh, zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a urychluje metabolické procesy. V důsledku tréninku se tělo stává štíhlejším a více tónovaným. Mnoho lidí však běhání ukončí, protože nevidí očekávané výsledky. S čím to souvisí? Jak moc a jak byste měli běhat, abyste shodili přebytečná kila? Ukazuje se, že běh, stejně jako ostatní sporty, má svá tajemství a nuance.
Výhody běhání
Výhody běhu jsou, že:
- Stimuluje krevní oběh v těle;
- Nasycuje tělesné buňky kyslíkem;
- Podporuje hubnutí;
- Zvyšuje odolnost;
- Posiluje imunitní systém;
- Zlepšuje koordinaci pohybů;
- Posiluje svaly těla;
- Normalizuje činnost srdce cévní systémy s;
- Slouží jako prevence aterosklerózy;
- Pomáhá bojovat proti stresu;
- Pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu;
- Aktivuje vylučovací systém, pomáhá tělu očistit se od odpadu a toxinů;
- Zmírňuje únavu z duševní a fyzické aktivity.
Při běhu se zrychluje dýchání a srdeční frekvence, čímž se zlepšuje krevní oběh a saturace kyslíkem. Vědci zjistili, že pravidelný běh prodlužuje délku života o 5-8 let. Vědci z Ameriky zjistili, že běhání podporuje růst mozkových buněk, zejména v části zodpovědné za schopnost pamatovat si a učit se.
Běh je velmi užitečný pro trpící lidi chronická únava, apatie a vegetativně-vaskulární dystonie. Patnáctiminutový běh na čerstvém vzduchu vás povzbudí lépe než šálek silné kávy.
Kdo by neměl kandidovat?
Ne všichni lidé mají z běhání prospěch. Nemůžete cvičit, když:
- Vysoký krevní tlak;
- Zotavení po infarktu nebo mrtvici;
- Na špatný zrak, poškození sítnice;
- Nedostatečný krevní oběh;
- Vrozená srdeční vada;
- Přítomnost zranění, modřin a výronů na dolních končetinách;
- Obezita;
- Přítomnost některých chronických onemocnění.
Před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem. Pomůže vám určit úroveň zatížení a optimální dobu běhu.
Proč běh nefunguje?
Mnoho dívek a chlapců, kteří chtějí zhubnout, začíná ráno nebo večer běhat 15-20 minut. Žádné výsledky však nevidí, i když chodí běhat každý den. Po nějaké době se dostaví zklamání a spokojený běh zůstává minulostí. kde je chyba? Ukazuje se, že abyste běháním zhubli, musíte cvičit ne 15-20 minut, ale od 40 do 60. Velkou roli navíc hraje rychlost a technika běhu.
Běhání zahrnuje lehké běhání ve volném tempu. V tomto případě přichází energie do svalů z glykogenu nahromaděného v játrech. Spotřebuje se do 30-40 minut fyzické aktivity. Pokud tedy běh trvá méně než 30-40 minut, tělo spotřebuje část glykogenu a doplní ho po prvním jídle. Tuk zůstává na svém místě a neubývá.
Běh pro hubnutí: kolik byste měli běhat?
Tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie v okamžiku, kdy se koncentrace kyslíku velmi zvýší a krevní oběh se zrychlí. Tento proces je obvykle doprovázen těžkým dýcháním.
Takže podle potřeby by běhání mělo trvat od 40 minut do 1 hodiny. Pouze v tomto případě se tělo přepne na spalování tuků. Neměli byste však zacházet do extrémů a dělat dlouhé běhy. Při cvičení delším než 1 hodinu se spalují nejen tuky, ale i svalová hmota.
Nejlepších výsledků lze dosáhnout ne běháním, ale intervalovým běháním rychlým tempem.
Co je intervalový běh?
Intervalový běh je považován za nejlepší řešení pro zvýšení výdrže a resetování nadváhu. Princip metody spočívá ve střídání zátěže: jednu část trasy běžíte v lehkém rytmu a v dalším úseku co nejvíce zrychlujete. Tímto způsobem trénují jak profesionální sportovci, tak i amatérští běžci.
Jak se intervalový běh liší od běžného běhu? Má řadu významných výhod:
- Umožňuje spálit více kalorií ve srovnání s běžným běháním. Při maximální akceleraci se spotřeba energie zvýší téměř 2x a zároveň nestihne v klidu klesnout.
- Střídání zátěže umožňuje spotřebovat tukové zásoby a zároveň zvýšit svalová hmota. Pro tyto účely se nejlépe hodí intervaly sprintů – zvýšení rychlosti v úsecích od 50 do 400 m.
- Intervalové běhání je považováno za nejjednodušší způsob, jak se naučit běhat rychleji a postupně zlepšovat své výsledky. Rychlost a délka intervalů se liší v závislosti na vzdálenosti.
- Maximální zrychlení je pro tělo neobvyklým typem zátěže, při cvičení se tedy spotřebuje více kalorií než při běžném běhu. Intervalový běh tedy urychluje metabolické procesy.
Kdo může dělat intervalový běh?
Intervalový běh není pro každého. Vážně zatěžuje cévy, srdce a klouby, proto je pro začátečníky lepší začít s měřeným běháním. Intervalový běh můžete provozovat 6 měsíců po pravidelném cvičení. Svou připravenost si můžete ověřit takto: pokud uběhnete 1 km za 6 minut a 30 sekund, pak jste připraveni zvýšit zátěž, a pokud ne, pokračujte ve cvičení jako obvykle.
Pokud jste již dobře připraveni a na dlouhou dobu Pokud běháte, měli byste zkusit intervalový běh. Zaprvé vás naučí rychleji běhat a zvýší vytrvalost, zadruhé pomáhá rychleji spalovat tuky a vyrýsuje postavu.
Intervalový trénink je vhodné provádět jednou za 1-2 týdny a po zbytek času se věnovat měřenému běhání nebo se věnovat jiným sportům.
Vzhledem k tomu, že intervalový trénink vyžaduje rychlejší běh, měl by trvat méně než běžný běh. Optimální doba pro trénink je 30-40 minut, doba pro zrychlení je 20-25 minut. Cvičení můžete rozbít pomalým během. Časový interval a vzdálenost můžete prodloužit, až když si tělo zvykne na zátěž, tedy po 2-3 měsících.
Kontraindikace intervalového běhu
Intervalové běhání je pro tělo dost velká zátěž. Hlavní kontraindikace:
- Kardiovaskulární choroby;
- Plochá chodidla;
- Akutní forma osteochondrózy nebo artrózy;
- Poranění svalů, šlach, kloubů;
- Nemoci páteře;
- Nadváha více než 7 kg.
Běh je bezplatný způsob, jak zhubnout, získat zdraví, posílit svaly a zlepšit imunitu. Pokud plánujete začít cvičit, přečtěte si základní pravidla:
- Pokud chcete zhubnout běháním, pak to dělejte alespoň 3-4x týdně. Lehké běhání 2krát za měsíc nepřinese žádné výsledky. Běh by se měl stát vaším životním stylem a pak začne přinášet ovoce. Systematické cvičení vám pomůže zbavit se nadbytečných kilogramů a zlepšit metabolické procesy.
- V počátečních fázích stačí překonat 1-2 km. Začněte v malém a postupně přejděte k vážnější zátěži. Dejte svému tělu příležitost přizpůsobit se novému stavu. Pokud pociťujete při běhu nějakou bolest, poraďte se s lékařem. Začátečníci často pociťují bolest na pravé straně. Po skončení vyučování to obvykle zmizí.
- Držte se pohodlné rychlosti. Měl bys běhat. Při běhání sledujte svou tepovou frekvenci: pokud překročí 150 tepů za minutu, je třeba snížit zátěž. Nepřetěžujte své srdce a poslouchejte své tělo.
- První měsíc běhání by měl být velmi hladký a klidný. Ve druhém měsíci můžete vzdálenost zvýšit na 3-4 kilometry. Do této doby již budete mít připravené svaly a začnete si běhání užívat.
- Pro zvýšení pocení noste teplou teplákovou soupravu nebo speciální termopás kolem pasu. Tímto způsobem můžete odstranit co nejvíce přebytečné tekutiny z těla.
- Nepijte vodu ihned po tréninku. Jen si vypláchněte ústa. Začněte pít 1 hodinu po hodině. Je nežádoucí jíst 2 hodiny před během a 1 hodinu po něm.
- Běh se nejlépe používá v kombinaci s správná výživa. V tomto případě začnete hubnout rychleji. Vyhýbejte se sladkým, tučným, uzeným jídlům. Zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin, zeleniny a ovoce. Jako dezerty můžete použít sušené ovoce, med, tvarohové kastrolky, ovocné želé.
- Omezte příjem soli, protože velmi zadržuje vodu v těle. Dieta bez soli vám umožní výrazně zhubnout a zbavit se přebytečné tekutiny.
Lidé, kteří běhají po dlouhou dobu, zaznamenávají zlepšenou pohodu, zvýšený tonus a odolnost vůči stresu.
Běh na místě doma pro hubnutí
Běh na místě nedává stejné výsledky jako klasický běh na hubnutí (recenze), ale dá se použít jako rozcvička před hlavní sestavou cviků. Běh na místě dobře prohřeje vaše svaly a zabrání zranění.
Školení lze provést pouze po předběžné přípravě. Musíte si chránit chodidla, hrudník a páteř. To znamená, že nemůžete cvičit v ponožkách, naboso, v teniskách nebo pantoflích. Vhodné jsou pouze sportovní boty s tlumiči a pohodlné sportovní oblečení. Kupte si dobré tenisky a použijte sportovní top na podporu hrudníku.
Běh na místě je kontraindikován, když:
- Těhotenství;
- Nemoci muskuloskeletálního systému;
- Poranění kotníků, kolen, kyčelních kloubů;
- nadváha 7 kg nebo více;
- Silné zakřivení páteře;
- Chronická hypertenze.
U křečových žil je lepší poradit se s lékařem a používat kompresní prádlo.
Technika běhu na místě
- Normální běh bez skákání. Nohy střídejte v rychlém tempu, chodidlo pokládejte od paty ke špičce, snažte se nezvedat kolena nad úroveň pupku. Při běhu zatáhněte břicho, držte tělo rovně, ruce přitiskněte k tělu, dejte si je v pas nebo je držte, jako byste běhali venku.
- Pravidelný běh se skoky. Dotýkejte se podlahy pouze bříškem nohy. Vyskočte a vyměňte nohy, jakmile se vaše noha dotkne podlahy. Udržujte kolena v přirozené a pohodlné poloze. Během tréninku neustále napněte břišní svaly (to pomůže zmírnit stres ve spodní části zad).
- Člunkový běh. Tento typ zahrnuje rychlý pohyb z jednoho bodu v místnosti do druhého. Můžete běhat od okna ke zdi nebo od jedné stěny ke druhé. Dokonce i pár bočních kroků vám pomůže spálit více kalorií.
Kdy je dobré běhat: ráno nebo večer?
Někdo dává přednost rannímu běhu, jiný zase večernímu běhání. Debata o výhodách běhání v různých denních dobách se vede už poměrně dlouho, ale správná odpověď se nikdy nenašla.
Vše závisí na individuálních vlastnostech člověka. Je vhodné běhat, když je tělo na vrcholu aktivity. První vhodná doba pro běh je 6-7 hodin. V tomto období tělo snáze snáší zátěž.
Mnoho odborníků se domnívá, že ranní běh přináší tělu další stres a negativně ovlivňuje srdce. To se vysvětluje skutečností, že v 6-7 hodin ráno se tělo ještě neprobudilo a není naladěno na zvýšená aktivita. Na druhou stranu jogging v časných ranních hodinách pomáhá rozveselit, zlepšuje náladu a aktivuje proces spalování tuků.
Podle některých údajů je optimální doba pro běhání 11-12 hodin. Málokdo si však může dovolit jít na školení uprostřed pracovního dne. Většina zaneprázdněných lidí dává přednost večernímu běhání na stadionu, v parku nebo na běžeckém pásu. Ráno chcete vždy déle spát, vypít šálek horké kávy nebo čaje, ale večer můžete únavu zahnat běháním. Večerní běh podporuje více hluboký spánek relaxace a saturace kyslíkem.
Je jedno, jestli běháte ráno nebo večer. Cvičte, když je to pro vás pohodlné a pohodlné. Podívejte se, jak běhání funguje při hubnutí (fotografie před a po).
Běh na hubnutí je efektivní a cenově dostupný sport. Účinnost spočívá v tom, že při cvičení pracují všechny svalové skupiny. Je důležité správně běhat, abyste zhubli a využili výhody svého tréninku. Určete, která technika je pro hubnutí přebytečných kil vhodnější a vytvořte ukázkový program pro nováčky.
Večerní nebo ranní běhání na hubnutí – je to na vás. Výběr správného sportovního oblečení na běhání a výběr místa pro trénink je jen polovina úspěchu. Běžecký trénink na hubnutí lze provádět i doma nebo venku. Je důležité používat správnou techniku běhu a dýchání. Existuje mnoho programů pro hubnutí s vlastními výhodami a nevýhodami, v ideálním případě je sestaví trenér, aby vzal v úvahu individuální vlastnosti a možné kontraindikace běhu na hubnutí.
Chcete-li mít krásnou a fit postavu, je důležité, aby se fyzická aktivita stala nedílnou součástí vašeho života. Mnoho lidí věří, že ke snížení hmotnosti stačí dodržovat všechny druhy výživných diet. Ano, pomocí omezené stravy se můžete zbavit přebytečných kilogramů. Kůže však zůstane ochablá a povislá a svaly budou slabé. Fyzická aktivita je velmi důležitá. Běhání pro hubnutí - efektivní trénink těla. Cvičení spaluje tuky a zrychluje metabolismus, nasycuje tělo kyslíkem, posiluje svaly a obnovuje funkci. nervový systém.
Běh pro hubnutí
Náš způsob života v moderní realitě nelze nazvat správným. Denní stres, svačiny, omezeně fyzická aktivita, nedostatek spánku přispívá k hromadění tuku v těle, kterého je těžké se zbavit.
Je běhání efektivní při hubnutí?
- Při běhání pracují všechny svaly.
- Hladina cholesterolu klesá.
- Běhání zrychluje váš metabolismus.
- Zlepšuje se činnost srdečního a cévního systému.
- Dochází k nasycení oběhový systém kyslík.
- Tělo se čistí od toxinů a odpadů.
- Zlepšuje se koordinace pohybů.
- Zlepšuje se odolnost těla vůči jakýmkoli infekcím.
Foto 1. Běh je skvělý způsob, jak zhubnout, je důležité brát vážně techniku, výživu a správné dýchání.
Běh je vhodný pro každého. Koneckonců je to přirozený proces, od přírody. To nevyžaduje speciální trénink a jakékoli dovednosti. Pouze správně navržený běžecký program na hubnutí a dodržování techniky.
Správná technika běhu pro hubnutí
Než se budeme bavit o tom, co je to správné běhání na hubnutí, nejprve se určí technika běhu.
Je důležité vést si deník, který zaznamenává váš čas běhu, ujeté kilometry, počet kalorií za den a váhu. To vám umožní sledovat váš pokrok a předvídat váš režim. Trénink by měl hubnoucímu přinášet potěšení a ne vést k vyčerpání a zadýchávání.
Běhání
Běhání se doporučuje provádět 3-4krát týdně. Abyste shodili přebytečná kila, budete potřebovat 3 měsíce intenzivního tréninku. Před lekcí zahřívací cvičení (8-10 minut). Poté 8-12 minut běhejte. Tempo se zintenzivňuje (proces netrvá déle než 10 minut). Cvičení končí chůzí (15 minut).
Foto 2. Klasické běhání nebo běhání se doporučuje třikrát až čtyřikrát týdně.
Ve druhém měsíci je frekvence běhání shodná s předchozím. Etapa však není založena na běhání, ale na fyzickém cvičení. V prvním týdnu se zahřejte (10 minut), poté půl hodiny běhejte. Cvičení končí chůzí a strečinkem (10 minut).
Ve třetím nebo čtvrtém týdnu druhého měsíce začíná lekce 8-10minutovým zahřátím a běháním po dobu 10-12 minut. Zakončete skákáním přes švihadlo (5-8 minut) a chůzí (8-10 minut).
Třetí měsíc bude těžký. První týden tréninku začíná zahřátím a 40 minutovým během. Lekce končí chůzí po dobu 8-12 minut. Ve druhém týdnu začíná trénink stejným způsobem. 40minutový běh končí pomalou chůzí a strečinkem. Na konci měsíce začíná lekce 5-7 minutovou procházkou, běháním do kopce (12-15 minut), poté joggingem (5-7 minut) a končí chůzí po dobu 8-10 minut.
Pokud běháte s překážkami: kroky, hory, hady, energie bude vynaložena rychleji, proto se proces hubnutí urychlí.
Člunkový běh
Boj s nadváhou se provádí pomocí kyvadlového běhu - jedná se o trénink na krátkou vzdálenost (ne více než 100 metrů). Zvláštností tříd je, že při dokončení jednoho segmentu se sportovec zastaví a dotkne se značky. Trénink zlepší koordinaci, rozvine vytrvalost a zbaví se přebytečných kil.
Foto 3. Shuttle running je skvělý způsob, jak své tělo posílit, zpevnit a zlepšit koordinaci pohybů.
Sprint
Zvláštností tohoto běhu je nejvyšší možná rychlost. Výhradně tento sport lékaři nedoporučují kvůli nadměrnému kardio stresu.
Program pro začínající sprintery.
- Zahřívací cvičení - 15-20 minut, lehké běhání a strečink.
- Závod ve sprintu na vzdálenost 100 m na 2-6 km. Uběhněte 300 nebo 500 m jako nový žák.
- Cvičení končí 15minutovou procházkou nebo strečinkem. Tím snížíte bolestivost svalů a ochladíte se.
Běžecké sprinty se kombinují se strečinkem a cvičením. Tento důležitý bod, urychlení procesu hubnutí.
Intervalový běh
Intervalové běhání je dobré pro hubnutí. Výhodou je, že i po fyzické aktivitě dochází ke spalování tuků. Zvláštností běhu je neustálá změna rychlosti.
Trénink 3-4x týdně a trvá od 10 do 35 minut. Před lekcí je rozcvička. Cvičení končí chůzí.
Foto 4. Intervalový běh se změnou tempa zbavuje přebytečných kilogramů, díky fyzické aktivitě dochází ke spalování tuků
Program intervalového běhu:
- Začněte běháním – 5 minut.
- Udává se zrychlení – 3 minuty.
- Tempo se zpomalí, dokud se tep a dýchání nevrátí do normálu.
- Pohybují se průměrnou rychlostí po dobu 6-10 minut.
Způsob, jak shodit přebytečná kila, je střídat 1 minutu běhu se 4 minutami rychlé chůze. Čas se postupně zkracuje.
Krátké vzdálenosti
Sprint doporučuje mnoho trenérů. Trénink zabere minimum času a problémové oblasti se rychle napraví.
Mezi aktivity na krátké vzdálenosti patří:
- člunkový běh;
- sprint;
- intervalový běh.
Cvičení se zvýšenou zátěží svaly „vysušuje“.
Foto 5. Sprint dobře vysušuje svaly, trénink zabere minimum času, problémové partie se opravují rychleji
Dálkové běhy
Pomocí běhu na dlouhé tratě na hubnutí se zlepšuje i činnost nervové soustavy, srdce, cév. Pro efekt se doporučuje přidat do programu fyzická cvičení a prvky intervalového tréninku.
Technika běhu je důležitá, pokud chcete zhubnout. Místo budoucího školení je však podle profesionálů důležitější.
- Žebřík. Účinná metoda pro hubnutí. Zvláště pokud máte celulitidu. Každý den stačí vyběhnout do 5. patra. Začněte 2-3krát. Každý den se zátěž zvyšuje. Největší efekt přinese kombinace běhu po schodech se zábaly těla.
- Stadión. Vybaveno speciální vrstvou, která zabrání zranění a uklouznutí. Navíc na stadion chodí podobně smýšlející lidé a nenechají vás odpočívat.
- Asfaltová silnice. Společné místo pro běhání. Mnoho lékařů je proti běhání na asfaltu kvůli pravděpodobnosti poškození cév. Doporučuje se zakoupit boty s tlumiči, které zmírní sílu nárazu.
- Tělocvična. Vhodné pro sprintový trénink, člunkový běh.
- Doma na běžecké dráze. Skvělá cesta, který vám umožní zvyšovat a snižovat zátěž během tréninku. Začněte zahřátím a pomalou chůzí (8-10 minut). Tempo se zvyšuje na 6-7 km/h (4-6 minut, sklon - 6 stupňů), po - 7-10 km/h. Lekce končí rychlým během (3 minuty, bez stoupání) a chůzí.
Foto 6. Běhání do schodů pomáhá zbavit se celulitidy a je účinná metoda hubnutí běháním
Chcete-li se zbavit nadbytečných kilogramů, musíte běžet na místě. Vhodné pro ty, kteří se stydí cvičit na veřejnosti. Musíte cvičit doma každý den po dobu 15-20 minut. Dělají to dvěma způsoby: zvednutím kolen vysoko k hrudníku nebo dotykem zadní strany stehna patami. Systematické cvičení vám pomůže zhubnout až 5 kg za 1 týden.
Program na hubnutí
Ke spalování tuků dochází při 75% zvýšení srdeční frekvence.
Povinným pravidlem programu je prodlužovat tréninkový čas o 3-4 minuty v průběhu týdne. A aby se svaly nepřetěžovaly, doporučuje se běhat každé 4 týdny ve stejnou dobu jako ten předchozí.
Tabulka ukazuje spotřebu kalorií při běhu
Klasický nakládací program:
- 1 měsíc. Srdce a svaly se připravují a dýchání se rozvíjí správně. V prvním týdnu výuka trvá 15 minut. Cvičení probíhá v pomalém tempu bez zrychlení. Každý týden se čas prodlouží o 5 minut. Ve třetím týdnu lze klasický běh zpestřit zrychlením (cca 8 minut).
- 2 měsíce. Přizpůsobování. Doporučuje se přidat fyzické cvičení (8 minut). Na zahřátí je vyhrazeno 15 minut. Klasický běh se zrychlením a změnami rytmu.
- 3 měsíce. Spalování tuků. Délka školení je do 1 hodiny. 40 minut je věnováno běhu, zbytek je intenzivní tělesné cvičení, protažení, zahřátí.
Zaměřte se na své vlastní pocity. Pokud během přechodu do stádia tělo „vyjádří“ nepřipravenost ve formě ztmavnutí očí, silné dušnosti, tachykardie, zůstanou v předchozí fázi.
Foto 7. Pokud pociťujete dušnost, ztmavnutí očí, tachykardii a další nepříjemné pocity, je lepší trénink přerušit
Jak běhat na hubnutí?
Mnoho lidí si myslí, že běhání je jednoduchá činnost, ale není tomu tak. Během tréninkového procesu je důležité vše: správné dýchání, tepová frekvence, zátěž, rychlost, vybavení a dokonce i čas běhání.
Je to právě čas lekce, který vyvolává mezi mnoha spory. Někteří věří, že pro hubnutí je lepší ráno běhat, jiní si myslí, že večerní běhání je možností, jak se zbavit přebytečných kil.
Jezdí se ráno – od 6.30 do 7.30. V této době je pohybová aktivita naším tělem maximálně vnímána. Nemá smysl se každé ráno trápit tréninkem. Cvičí se každý druhý den.
Bohužel tento čas není vhodný pro každého, ale neměli byste být naštvaní, protože existují alternativní vrcholy aktivity - od 11:00 do 12:00, od 16:00 do 18:00.
Při běhání sledujte svůj dech, tep a puls. Zotavení normální rytmus trvá nejdéle půl hodiny po skončení lekce. Pomocí speciálních elektronických přístrojů monitorují tep, tep, ušlou vzdálenost a dokonce i počet kroků.
Důležitý je povrch, na kterém běháte. Na asfaltu je lepší netrénovat. Pokud je možné běhat v lesoparku nebo prašných cestách, pak mají přednost. Pokud to není možné, vyberte speciální boty s podrážkou tlumící nárazy.
Foto 8. Běh v parku je jednodušší než po asfaltu, je důležité zvolit vhodné oblečení a obuv podle účelu a povětrnostních podmínek.
Když chcete běhat, zohledňuje se i teplota vzduchu. Trenéři doporučují necvičit v horku (teploty nad 25 stupňů). V létě běhají ráno. Také se nedoporučuje provádět trénink v silném mrazu kvůli pravděpodobnosti podchlazení nebo kontrakcí virová infekce.
Aby proces nepůsobil monotónně a jednotvárně, je změněna trasa tréninku. Ideální možností by bylo vytvořit trasu předem.
Ohledně délky běhu. Netrvá déle než hodinu a méně než 30-40 minut. Proces spalování tuků v případě monotónního tréninku začíná přesně po uplynutí stanovené doby.
Pokud chcete běžet, bere se v úvahu úroveň fyzický trénink. Pokud jste obézní, odborníci doporučují začít s tréninkem chůzí. Poprvé 20 minut. Tréninky probíhají každý druhý den. Při dalších lekcích se délka prodlužuje o 5 minut. Po 3 týdnech začnou zvyšovat tempo.
Trénink bude správný, pokud po běhu pocítíte nával síly, aktivity, elánu a dobrá nálada. V případě ospalosti, únavy, podráždění snižte zátěž.
Foto 9. Trénink v chladném počasí může způsobit nachlazení, proto sportovci a amatéři nosí speciální termoprádlo určené pro negativní teploty
Chůze na konci tréninku je důležitá, aby se vaše dýchání a srdeční frekvence vrátily do normálu. Pokud si po tréninku dáte studenou sprchu a vypijete sklenici vody. Snídejte 1 hodinu po běhání.
Pokud chcete zhubnout, kombinujte fyzický trénink se správnou výživou. Doporučuje se odmítnout:
- z mouky, sladké, smažené;
- alkohol;
- noční jídla.
Opřete se o zeleninu, ovoce, obiloviny, bílé maso. Nezapomeňte na tekutinu. Doporučuje se vypít 1,5 litru vody denně. Jíst 1,5 hodiny před vyučováním.
Po prvních trénincích budou svaly neustále bolet a bolet. Je potřeba toto období přežít a za žádných okolností se nevzdávat studia.
Foto 10. Dokud se cvičení nestane systematickým, mohou vás bolet a bolet svaly, neměli byste přestat cvičit, tento nepříjemný pocit vás přejde.
Možné kontraindikace joggingu pro hubnutí
- Nemoci srdce a cév.
- Hypertonické onemocnění, který je často doprovázen záchvaty.
- Křečové žílyžíly
- Nachlazení v akutním stadiu zvýšená tělesná teplota.
- Zánětlivé procesy.
- Onemocnění štítné žlázy.
- Astma a další patologie dýchacího systému.
Pokud jsou v něm nějaké nemoci chronické stadium Pokud chcete zhubnout běháním, navštivte lékaře.
Foto 11. Běh s křečovými žilami může být zdraví škodlivý, před tréninkem je nutná konzultace s lékařem a trenérem
Běh pro hubnutí: výběr správného vybavení
Výběr oblečení je pro sport důležitý. Koneckonců, pohodlí a komfort při běhání závisí na jeho kvalitě.
Těsné a objemné vybavení způsobuje nepohodlí a nepohodlí během vyučování. Pokud se rozhodnete běhat v zimě, pak je k tomu vybráno speciální termo oblečení, které zadržuje teplo a chrání před chladem.
Noste boty s bezešvými ponožkami, které umožňují průchod vlhkosti. Aby noha dýchala, vybírejte tenisky s povrchem podobným síťovině a tlumiči v oblasti špičky a podrážky. Tenké podrážky nejsou vhodné pro běh po asfaltu. Po kontaktu s tvrdým povrchem existuje možnost zranění.
Pokud se rozhodnete běhat v létě, pak se v teplém počasí dává přednost sportovnímu oblečení, které odvádí vlhkost a umožňuje průchod vzduchu. K tomu se hodí lehké syntetické tričko, které neabsorbuje vlhkost.
Místo kalhot a legín se do teplého počasí nosí šortky. Nezapomeňte na čepici, která vás ochrání před sluncem a úpal.
Foto 12. V pohodlné obuvi se účinnost cvičení zvyšuje (na fotografii jsou běžecké tenisky Adidas Climacool s tlumením nárazů a ventilací)
Správné dýchání při běhu na hubnutí
Normální proces dýchání při běhu zvyšuje tok kyslíku do svalové tkáně a zabraňuje přetěžování srdce a cév.
Pravidla dýchání:
- Klasický běh. Hluboký nádech, 3 kroky, výdech. Pokud není dostatek vzduchu, snižte počet kroků na 2.
- Sprint nebo intervalový běh. Zhluboka se nadechněte a prudce vydechněte. Vytlačení vzduchu z hrudníku umožňuje následně se zhluboka nadechnout.
Mnoho lidí věří, že během tréninkového procesu dýchají nosem. Pokud venku dýcháte ústy, veškerý prach a škodlivé bakterie proniknou do průdušek a průdušnice.
Dívky sní o krásné postavě a štíhlém těle. Ne každý má však možnost drahé návštěvy Sportovní haly, kde bude celý proces řídit osobní trenér. Běh je vynikající alternativou cvičebních pomůcek a účinným způsobem, jak shodit přebytečná kila. Tento sport zlepší vaše zdraví, rozvine vytrvalost a zlepší fungování téměř všech systémů a orgánů.
Video: Intervalový běh na hubnutí
Ohodnoťte tento článek:
Průměrné hodnocení: 5 z 5.
Hodnotilo: 1 čtenář.
Běh je jedním z nejúčinnějších, nejužitečnějších a cenově dostupných kardiostimulátorů. Pohyb tonizuje svaly, zrychluje krevní oběh, nasycuje buňky a tkáně kyslíkem a stabilizuje hormonální hladinu. Během ní tělo dostává optimální množství zátěže, přičemž využívá metabolické procesy. Všechny škodlivé a nepotřebné látky se shromažďují v cévách a jsou vylučovány potem. Výsledkem je ztráta nadbytečných kalorií, snížení proporcí a ztráta hmotnosti. Vše zažít prospěšné vlastnosti běh, stačí zvládnout dýchací techniky, zahřát se a aktualizovat svůj sportovní šatník.
Běh pro hubnutí: účinnost cvičení
Pravidelné běhání nebo rychlá chůze vám umožní upravit postavu a shodit přebytečná kila. Sportovat můžete v kteroukoli roční dobu: venku, v posilovně, doma na běžícím pásu. Důležité je zvolit optimální tempo, rychlost a dobu tréninku.
Běh současně působí na všechny svalové skupiny a urychluje odbourávání cukrů nahromaděných v těle. Když dojde „sladké palivo“, tělo začne využívat tukové zásoby jako zdroj energie.
DŮLEŽITÉ! Proces spalování tuků začíná až po 40–50 minutách monotónního běhu. Zároveň byste neměli vynechávat zahřívací fázi, která také trvá minimálně 40 minut.
Během ničení podkožních zásob se do krve dostává velké množství kyslíku. Metabolismus se zrychluje, krevní oběh se zvyšuje a odpad a toxiny se vylučují spolu s potem. Cvičením se stabilizuje fungování mnoha vnitřních orgánů (játra, střeva) a celých systémů (kardiovaskulární, močové).
Tepová frekvence během běžeckých cvičení
Tepová frekvence je ukazatelem toho, jak rychle srdce pumpuje krev. Takže mezi profesionálními sportovci může být jeho hodnota maximální. Trénink podporuje elasticitu a zvětšuje velikost orgánu, takže při jednom úderu jejich srdce vypumpuje výrazně více krve než u fyzicky netrénovaných lidí.
Pro hubnutí je optimální tepová frekvence 50–75 % maxima. Posledně jmenovanou hodnotu můžete vypočítat pomocí testu na běžeckém pásu nebo rotopedu. Profesionálové však dávají přednost použití speciálního vzorce: (220 – věk – klidový pulz) * 0,5 + klidový pulz.
DŮLEŽITÉ! K výpočtu klidové tepové frekvence se používá stará metoda. Položte dva prsty uvnitř zápěstí a počítat počet úderů za 60 sekund. Ženy mají obvykle 70–80 tepů za minutu a muži 60–70.
Je toho však více moderní metoda počítání pulsů – pomocí měřiče tepové frekvence. Zařízení se nosí na zápěstí ve formě hodinek a zobrazuje aktuální indikátory. Během tréninku bude takový asistent prostě nenahraditelný.
Výsledek
Pro cílené hubnutí první pozitivní výsledky objevují se v problémových oblastech: na břiše, bocích, pažích. Váha odejde postupně a nenávratně. Zároveň je důležité dodržovat určitý tréninkový plán, vyváženou výživu a vodní režim.
OPATRNĚ! Pokud je vaše počáteční váha vysoká, měli byste začít běhat až po konzultaci s profesionálním trenérem. V opačném případě může dlouhodobý trénink a nesprávná technika běhu vést ke zranění a problémům s klouby.
Znatelné lehkosti můžete dosáhnout již po 1–2 měsících tréninku. Průměrně se počet shozených kilogramů pohybuje od 2 do 5. Vše závisí na výchozí váze, tvaru těla a výživě při hubnutí.
Kontraindikace
Běh na hubnutí je kontraindikován u následujících onemocnění:
- srdeční choroba;
- špatný krevní oběh;
- poruchy Tepová frekvence(arytmie, tachykardie atd.);
- mitrální stenóza;
- tromboflebitida;
- Studený;
- chronická onemocnění;
- kouření;
- poranění páteře a kloubů.
Běhání by se také měli zdržet lidé se špatnými návyky (kouření, nadměrná konzumace alkoholu), těhotné a kojící matky.
Jak správně běhat
Aby bylo běhání extrémně prospěšné, musíte dodržovat četná pravidla. Výsledek ovlivňuje řada faktorů: oblečení a obuv, kvalita rozcvičení, správná technika, dýchání. Základní doporučení vám pomohou vyhnout se běžným chybám a rychle zhubnout.
- Prostudujte si všechny kontraindikace a ujistěte se, že nejste zástupcem některého z onemocnění.
- Pokud máte dlouhodobější zranění, měli byste znovu udělat rentgen a možnost běhu konzultovat s odborníkem.
- Tento typ cvičení je pomocníkem při hubnutí, proto je třeba výsledky získané tréninkem podporovat dobrý spánek a jídlo.
- Před běháním je potřeba provést silovou zátěž v podobě zahřátí. Pro lepší efekt Využít můžete činky, švihadlo a další sportovní vybavení.
- Musíte se držet jedné taktiky a vytvořit si vlastní tréninkový program. Někdo volí monotónní běhání, jiný preferuje intervalový trénink nebo rychlou chůzi.
- Závodní uniforma by měla být pohodlná a neomezovat v pohybu.
- Pokud máte velkou počáteční váhu, je nejlepší začít hubnout chůzí, střídat pomalou rychlost s rychlou.
- Cvičení byste měli zakončit ochlazením. Komplex zahrnuje relaxační cvičení, visící na vodorovné tyči. To vám umožní vyhnout se výčnělkům a skřípnutí.
Běh pro začátečníky: trénink od nuly
Vnitřní motivace a nadšení jsou klíčem k úspěšnému hubnutí. Abyste nebyli ve sportu zklamaní, musíte být připraveni na to, že první běh nepřinese okamžité výsledky. Je potřeba cvičit vytrvale, správně a pravidelně.
Plán vám pomůže udržet se ve formě. Při sestavování běžeckého plánu musíte vzít v úvahu vlastní fyzickou zdatnost, zdravotní stav a počáteční váhu. Kolik byste měli běhat, když používáte běh k hubnutí? První závod je spíše průzkumného charakteru. Jeho trvání by nemělo přesáhnout 20–30 minut.
Následujících 5-6 dní je nejlepší zvolit pomalé tempo. Ideální možností je v tomto případě rychlá chůze. Před startem je potřeba zahřát svaly a mírně protáhnout vazy.
Zahřátí a ochlazení: video tutoriál
Dech
Potřeba kyslíku organismu při nepřetržitém běhu se zdesetinásobí. Tento proces musí být zcela v souladu s tělem. Příliš časté nebo řídké nádechy narušují rytmus a narušují ventilaci plic. To pomůže způsobit závratě a ztrátu koordinace.
DŮLEŽITÉ! Pokud během závodu dýcháte správně, měly by být vaše plíce naplněny kyslíkem z 25–40 %. Hrudní koš zároveň se zvýší asi o třetinu.
Pomáhá kontrolovat dýchání na velké vzdálenosti jednoduchá technika: nádech a výdech každé 3 kroky. Pokud není dostatek kyslíku, můžete snížit počet kroků na 2. Při sprintu je nemožné udržet správné dýchání. Tělo to kompenzuje zrychlené dýchání po zastavení.
RADA! Během cvičení lze kombinovat dýchání nosem a ústy. To urychlí dodávku kyslíku do plic. Jazyk vás v zimě ochrání před studeným vzduchem. Při nádechu jej držte, jako byste vyslovovali písmeno „l“.
Čas: ráno nebo večer?
Zpočátku by měla být doba tréninku zvolena v souladu s vaším rozvrhem a biorytmy. Jestli je pohodlnější zaběhnout večerní čas, pak byste se neměli probouzet s východem slunce a naopak. Mnoho odborníků je však přesvědčeno, že ranní běhání je pro hubnutí účinnější. Po návratu domů vám snídaně rozhodně nezůstane v pase a rychle se stráví.
Večer byste měli běhat 2-3 hodiny před spaním. Takové tréninky pomáhají spalovat sacharidy, ne tuky. Běh v tomto období po zhubnutí umožní udržet se ve formě i těm, kdo mají chuť na sladké.
Program na hubnutí
Když si nemůžete vytvořit rozvrh sami, můžete použít hotový program na hubnutí. Z několika možností si každý může vybrat tu, která mu vyhovuje.
Tabulka: běžící program pro začátečníky
| Týden | Běžecký plán | Celkový čas |
| 1 |
Opakujte 7x. | 28 minut |
| 2 |
Opakujte 5x. | 25 minut |
| 3 |
Opakujte 4x. | 24 minut |
| 4 |
Opakujte 3x. | 24 minut |
| 5 |
Opakujte 2x. | 28,5 minuty |
| 6 |
Opakujte 2x. | 21 minut |
| 7 |
Opakujte 2x. | 25 minut |
| 8 |
| 25 minut |
| 9 |
| 31 minut |
| 10 |
| 30 minut |
Tabulka: hubnutí za 2 měsíce
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle | |
| 1 týden | Běhejte 30 minut. | Silový trénink 15 minut. | Odpočinek. | Silový trénink 15 minut. | Běhejte 30 minut. | Odpočinek. | |
| 2 týden | Běhejte 35 minut. | Silový trénink 30 minut. | Odpočinek. | Silový trénink 30 minut. | Běh 50 minut. | Odpočinek. | |
| 3 týden | Běhejte 40 minut. | Silový trénink 30 minut. | 8 intervalových sprintů na horu. | Odpočinek. | Silový trénink 30 minut. | Běh 55 minut. | Odpočinek. |
| 4 týden | Běhejte 30 minut. | Silový trénink 15 minut. | 6 intervalových sprintů na horu. | Odpočinek. | Silový trénink 15 minut. | Běh 45 minut. | Odpočinek. |
| 5 týden | Běh 45 minut. | Silový trénink 45 minut. | 9 interval sprintuje na horu. | Odpočinek. | Silový trénink 30 minut. | Běh 60 minut. | Odpočinek. |
| týden 6 | Běh 50 minut. | Silový trénink 45 minut. | 10 kopcových intervalových sprintů. | Odpočinek. | Silový trénink 45 minut. | Běh 65 minut. | Odpočinek. |
| týden 7 | Běhejte 40 minut. | Silový trénink 30 minut. | 7 intervalových sprintů na horu. | Odpočinek. | Silový trénink 30 minut. | Běh 50 minut. | Odpočinek. |
| 8 týden | Běh 55 minut. | Silový trénink 45 minut. | 12 horských intervalových sprintů. | Odpočinek. | Silový trénink 45 minut. | Běh 70 minut. | Odpočinek. |
- Můžete běžet tempem, které vám vyhovuje, s využitím 65 % vašeho možného úsilí.
- Pro silový trénink Vhodné jsou dřepy, výpady, kliky a prkna.
- U intervalového typu je nutné provést rozcvičku. Délka jednoho závodu by neměla být delší než 30 sekund. Chcete-li znovu získat sílu, měli byste seběhnout ze svahu a odpočívat 2 minuty. Na konci tréninku se doporučuje 10 minut v klidu běžet.
- Odpočinek lze nahradit relaxačním půlhodinovým během.
- Ve volný den od tréninku je vhodné se hodně procházet na čerstvém vzduchu, dělat jógu nebo jiné relaxační sporty.
Technici
Každý typ běhu má své vlastní charakteristiky a lze jej využít pro hubnutí v různých oblastech. Kromě, různé techniky umožňují ovlivňovat jednotlivé skupiny svalů a orgánů. Běhání podle všech pravidel zajistí zdraví a energii na dlouhou dobu.
Běhání
Koncept joggingu představil běžec Arthur Lydiard v roce 1961. Tento typ je ideální pro hubnutí a nevyžaduje speciální přípravu. Při takové činnosti člověk dosahuje rychlosti až 8 km za hodinu. Celá podstata techniky spočívá v krátkodobém zvedání těla ze země. Když je jedna noha ve vzduchu, druhá je určitě na povrchu země. Přistání probíhá na celém chodidle, nejen na palci. Svým provedením je běhání velmi podobné rychlé chůzi. Jediným rozdílem je okamžik letu, kdy je jedna noha nahrazena druhou.
Ženy a muži mohou běhat v jakémkoli věku, s různými postavami. Technika je zcela bezpečná a bezbolestná.
Snadný
Jedním z typů běhu posilujícího zdraví je lehký. Na světové scéně se vžil název „footing“, což znamená chůzi vysokou rychlostí. Technika je vhodná pro obézní lidi trpící dušností. Chůzi mohou provádět i začátečníci nebo ti, kteří vedou sedavý způsob života.
Při ní se vykonává minimální práce, proto metodu nelze považovat za běh na hubnutí. Footing lze použít v intervalech mezi hlavními běhy v průměrném nebo rychlém tempu, stejně jako ve dnech volna od tréninku.
Do kopce
Pro běh do kopce je vhodná jakákoli oblast s převýšením: kopec, hora, prudké stoupání. Posilovnu lze upravit na míru běžecký pás změnou úhlu sklonu. Hlavní věc je, že oblast není kluzká ani nebezpečná a vzduch je studený a vlhký.
Tento typ se doporučuje zařadit do hubnoucího programu 1-2x týdně. Všechna svalová vlákna se účastní procesu, což přispívá k efektivní spalování tukové zásoby. Horolezectví je ideální pro korekci stehen, lýtek a paží.
Se zrychlením
Intervalový běh pomáhá nejen rozvíjet vytrvalost, ale také hubnout. Techniku zrychlení mohou v tréninku využít nejen profesionální sportovci, ale i začátečníci. Podstatou techniky je střídání rychlostí: jeden úsek cesty se běží pomalým tempem, druhý nejrychlejším možným tempem.
Spotřeba energie při cvičení se zdvojnásobí. Spálí se více kalorií, takže hubnutí probíhá rychleji než obvykle. Technika je vhodná pro korekci a odstranění přebytečných centimetrů v jakékoli oblasti a má také příznivý vliv na celkový tonus těla. Rychlostní běh byste měli cvičit maximálně 1-2x týdně.
5 km každý
Při běhu 5 km každý den člověk utratí 2 až 2,5 tisíce kalorií. Je důležité udržovat stejnou rychlost a neopouštět vzdálenost. V období extrémní únavy můžete přejít na rychlou chůzi a poté se vrátit opět k běhání. Technika je vhodná pro ty, kteří trpí velkou váhou a mají volný čas. V průměru trénink trvá 1–1,5 hodiny.
Doma
Pokud nemůžete navštívit park nebo stadion, vždy si můžete zařídit místo pro běh doma. Pro tyto účely můžete použít běžecký pás, švihadlo nebo jednoduše chodit na místě. Důležité je nelenit a dodržovat daný program. Aby nedošlo k poškození kloubů a páteře, nezapomeňte nosit speciální boty a uniformu.
Optimální doba tréninku pro spalování tuků je 1 hodina. Za tuto dobu člověk ujde v místě cca 8 km. Při malé počáteční hmotnosti se doporučuje používat zátěžové materiály: loketní chrániče, chrániče kolen s výplní.
Rozdíly pro muže a ženy
Běžecký trénink má pozitivní vliv na zdraví mužů. Tento typ fyzické aktivity přispívá k rozvoji svalového korzetu, zvyšuje odolnost těla a zlepšuje potenci. Ženy díky běhání mohou eliminovat nadváhu, regulovat hormonální hladinu a normalizovat metabolické procesy. Kůže je nasycena kyslíkem, získává zdravý a zářivý vzhled a tělo se stává tónovaným a elastickým.
Tkanina
Oblečení a boty na běhání by měly být především pohodlné, lehké, elastické a příjemné na tělo. Napomáhá tomu ergonomická podrážka tenisek rovnoměrné rozložení hmotnosti a zmírňuje stres na klouby. Také uniforma musí být vhodná pro sezónu. V zimě budete potřebovat teplou, větruodolnou teplákovou soupravu a v létě si na trénink stačí připravit legíny nebo kraťasy s tričkem.
Aby výsledky běhu soustředili na problémové oblasti, uchylují se k vytváření „ skleníkový efekt" K tomuto účelu se používají syntetické tkaniny, které neumožňují průchod vzduchu. To je však pouze mýtus, který je plný negativních zdravotních následků. Jakékoli doplňky na hubnutí při běhání jsou jen marketingovým tahem a vedou k prudkému zvýšení tělesné teploty. Následky jsou problémy s kardiovaskulární systém, ledviny, nerovnováha voda-sůl a edém.
Běh, skákání přes švihadlo nebo chůze: co je lepší?
Pro dosažení nejlepších výsledků musí být hubnutí komplexní, proto je vhodné naprosto jakékoli cvičení, které pomáhá eliminovat nadváhu. Pokud je však na výběr mezi chůzí, během a skákáním přes švihadlo, pak je lepší dát přednost pravidelnému běhání na čerstvém vzduchu.
Běžecký trénink má kromě cíleného působení obrovské výhody pro celkové zdraví. Kromě shozených kilogramů můžete posílit imunitní systém, srdce, cévy a zlepšit stav pokožky.
Chůze je přirozený proces, takže nenese žádnou svalovou zátěž. Při hubnutí ho můžete použít, pouze pokud denně ujdete obrovské vzdálenosti. Ne každý na to má tolik volného času. Optimální možností využití chůze je střední zátěž nebo rozcvičovací prvek.
Trénink přes švihadlo také není hlavní způsob hubnutí. Monotónní cvičení působí na malou skupinu svalů a způsobuje závislost na zátěži. Skákání přes švihadlo probíhá pouze jako prvek hlavního tréninku.
Běh je nejdostupnější sport, při kterém se můžete zbavit přebytečných kil. Abyste získali nárokované výhody, musíte znát některé funkce provádění takového cvičení. Existuje několik technik běhu, které lze použít k...
Je běhání efektivní při hubnutí?
Pro pochopení této problematiky je nutné zvážit výhody, které lze pravidelným chozením běhat získat.
- Při zjišťování, zda se dá běháním zhubnout, je třeba říci, že tento typ aerobního cvičení zrychluje metabolismus a podporuje tvorbu testosteronu, hormonu, který pomáhá spalovat tuky.
- Pravidelné běhání efektivně procvičuje svaly a největší zátěž je kladena na nohy a hýždě – nejčastější problémové partie na ženském těle. Za zmínku stojí fakt, že při běhu se do práce zapojuje oblast jezdeckých kalhot, která je v běžném životě lehce zatěžována.
- Hubnutí běháním je možné díky jeho pozitivnímu vlivu na trávicí systém.
- Při cvičení se zvyšuje krevní oběh a pocení, což je důležité pro zbavení se celulitidy a zlepšení stavu pokožky.
Jak správně běhat při hubnutí?
Chcete-li získat uvedené výhody a zhubnout, musíte zvážit několik jednoduchých pravidel:
- Trénink by měl začínat zahřátím, které je důležité pro zahřátí svalů a vazů, což pomůže minimalizovat riziko zranění a zlepšit výsledky hlavního tréninku.
- Mnoho lidí to zajímá - takže začátečníci by měli začít s 15-20 minutami a poté, po několika lekcích, by se měl čas prodloužit, aby bylo vidět pokrok. Optimální doba je 1 hodina.
- Je nutné sestavit rozvrh běhání, protože výsledky lze získat pouze se systematickým zatížením. Doporučuje se cvičit třikrát týdně.
- Pokud vás zajímá, jak běhat při hubnutí, tak intervalový trénink je nejvíc efektivní varianta Kardio trénink na spalování tuků.
Intervalový běh na hubnutí
Termín „interval“ znamená překonání vzdálenosti podle určitého vzoru: úsek se běží pomalu, pak nastane fáze s maximálním zrychlením a pak se vše opakuje znovu. Pokud se ptáte, jak moc musíte běhat, abyste zhubli, pak vše závisí na vaší fyzické zdatnosti. Začátečníkům se doporučuje začít s 20 minutami. Stojí za zmínku, že doba trvání střídání nemusí být stejná a můžete si ji vybrat sami. Intervaly lze měřit časem nebo vzdáleností. Kroky mohou vypadat takto:
- Nejprve potřebujete 3-5 minut. prostě jděte rychlým atletickým tempem, abyste zahřáli svaly a...
- V další fázi musíte běžet lehkým tempem po dobu 2-3 minut.
- Poté byste se měli vydat na rychlý běh, abyste zhubli, a pokuste se dostat tempo na maximum. Doba trvání této fáze je 1-2 minuty.
- Čtvrtá fáze zahrnuje přechod na pomalé tempo, které obnoví dýchání. Poté je třeba zopakovat etapu se zrychlením.
Běh na místě doma pro hubnutí
Pokud si nemůžete jít zaběhat, pak můžete cvičit doma. Existují dvě možnosti běhu na místě:
- Žádné odskoky. Při běhu za účelem hubnutí položte nohu na prsty od paty. Je nutné co nejrychleji střídat nohy a snažit se zvednout kolena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
- S odskoky. V tomto případě se podlahy dotkne pouze klenba nohy. Ihned po dotyku musíte skočit a změnit nohu.
Pokud jde o to, kolik běhat, abyste zhubli, časové úseky zůstávají stejné a začátečníci musí začít s 20 minutami. Příklady cvičení:
- Střídejte chůzi na místě (5 minut) a běh s výskokem (2-3 minuty). Musíte udělat 3-5 kruhů.
- Za prvé, abyste se zahřáli, musíte chodit na místě s vysokými koleny (3-4 minuty). Střídavý běh se skoky (2 min.) a obvyklá verze (5 min.)
Běh na běžeckém pásu pro hubnutí
Pomocí simulátoru můžete nahradit pouliční trénink, protože můžete změnit zatížení, rychlost a dokonce i sklon silnice. Optimální délka tréninku je 30 minut a běh delší než 40 minut. Nedoporučeno. Doporučuje se cvičit třikrát týdně. Správný běh pro hubnutí může zahrnovat:
- Sprint. V tomto případě musíte trénovat na maximum svých možností.
- Nakloněný. Změnou sklonu trati můžete simulovat běh do kopce, což je efektivní při hubnutí.
- Střídání rychlosti. lze provádět na trati změnou rychlosti z minimální na maximální.
Běh po schodech pro hubnutí
Pohybem po krocích nahoru a dolů můžete zvýšit svalovou funkci, urychlit proces spalování tuků a zvýšit odolnost těla. Abyste pochopili, jak správně vyběhnout do schodů, abyste zhubli, zvažte následující pravidla:
- Musíte začít s krátkými běhy v délce 20 minut. Čas pravidelně prodlužujte až na 60 minut. Výsledky běhu můžete získat, pokud celkové trvání trénink za týden bude 2-3 hodiny.
- Pro začátečníky je nejlepší zvolit toto schéma: musíte vyběhnout po schodech a jít dolů, aby si svaly odpočinuly a vaše dýchání se obnovilo.
- Pro zpestření je třeba změnit počet přístupů, změnit tempo a použít různé tréninkové scénáře, například můžete zvednout činky.
Ranní běh na hubnutí
Předpokládá se, že nejúčinnějšími tréninky na hubnutí jsou ranní tréninky, kdy máte hodně síly a energie. Můžete si vybrat kteroukoli z výše diskutovaných možností, tedy běhat po schodech nebo v intervalech. Běžecký program na hubnutí může vypadat takto:
- Během prvních dvou měsíců by běhání mělo trvat 15–25 minut. Poté zvyšte čas na 40 minut.
- Každý týden je potřeba absolvovat 2-3 tréninky, ale po čase, když si tělo zvykne, můžete to dělat častěji.
- pro hubnutí zahrnuje překonání vzdálenosti 1,5 kg v prvních dvou měsících a poté by měla být zvýšena na 2 km.
Večerní běh na hubnutí
Okamžitě stojí za to říci, že těžký den v práci snižuje aktivitu těla, což negativně ovlivňuje trénink. Existuje několik tipů, jak zhubnout běháním:
- Délka večerních běhů by měla být kratší, protože tělo to nemusí vydržet.
- Běh na hubnutí se nedoporučuje kombinovat s jinými pohybovými aktivitami.
- Ihned po tréninku je zakázáno jít spát, protože zrychlený tep bude nějakou dobu přetrvávat.
- Doporučení týkající se délky školení jsou totožná s výše uvedenými pravidly.
Aby bylo vaše cvičení efektivní a bezpečné, musíte dodržovat několik tipů:
- Je to velmi důležité. Důležité je mít vždy rovná záda, přičemž tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu. Ohněte lokty a držte je u těla. Musíte se dotknout země ne celým chodidlem, ale patou, a pak udělat hladký váleček a krok začne od špičky.
- Běh pro hubnutí zahrnuje následující správné dýchání, takže je více nutné vdechovat nosem a vydechovat ústy. Je důležité, aby výdech byl delší než nádech.
- Při běhání se doporučuje poslouchat hudbu a odborníci radí vybírat skladby s vhodným rytmem tak, aby odpovídal tempu pohybu.
- Mnoho lidí zajímá, kdy je nejlepší čas na hubnutí běhat a odborníci doporučují zaměřit se na vlastní biorytmy. Někdo je ráno plný energie, jiný zase veselý večer.
- Je důležité věnovat pozornost místu, kde běžíte, protože asfaltový povrch je považován za nebezpečný, protože si můžete poranit klouby. Nejlepší je cvičit na speciálních běžeckých pásech, stadionech nebo v parku či lese.
Puls při běhu pro hubnutí
Pro udržení zdraví je důležité sledovat tepovou frekvenci. Nejprve musíte vypočítat maximální povolenou hodnotu, která se rovná 220 minus věku. Ze získané hodnoty můžete určit intenzitu zátěže.
- Nízký. Ukazatel není větší než 65 % maxima. Tato hodnota je typická pro chůzi průměrným tempem. Začátečníci by měli začít s nízkou intenzitou.
- Průměrný. Běhání pro hubnutí zvyšuje vaši srdeční frekvenci na 65-70% maxima. Tato možnost je vhodná pro lidi, kteří trénují 3-4 týdny.
- Vysoký. V tomto případě číslo stoupá na 70-85% a lidé, kteří snadno tolerují dlouhé běhy s mírnou intenzitou, mohou tuto možnost využít.
Výživa při běhu na hubnutí
Jelikož cílem je zbavit se přebytečných kil, neobejdete se bez úpravy jídelníčku. Běh zvyšuje váš metabolismus a chuť k jídlu, proto je důležité naučit se ovládat. Běžecká dieta pro hubnutí zahrnuje zohlednění následujících pravidel:
- Je třeba se vzdát nezdravého jídla: smažené, uzené, slané, mastné, sladké a jiné vysoce kalorické potraviny.
- Mnoho lidí se zavazuje velká chyba– běhejte ráno na lačný žaludek, protože dojde ke katabolismu svalové tkáně, takže 1,5 hodiny před tréninkem musíte jíst bohaté jídlo.
- Po tréninku se musíte zotavit svalová tkáň. Doporučuje se jíst po 40-60 minutách.
Běžecké oblečení na hubnutí
Důležité je vybrat si správné oblečení, aby vám při běhání nic nepřekáželo, vybírejte proto kalhoty a tričko, které vás nebudou omezovat v pohybu a těsně přiléhají k tělu. Neměli byste si vybírat volné oblečení, protože na tom závisí účinnost běhu na hubnutí. Mnoho lidí doporučuje nosit hodně oblečení, aby se vaše tělo potilo, ale to může způsobit přehřátí těla a poškodit vaše zdraví. Boty by měly být pohodlné, těsně obepínat nohu, ale neměly by ji ždímat.
