Pokud máte pocit, že nejste dostatečně zahřátí, třete si rukama celé tělo, dokud vám není horko, napněte svaly. Nebo se můžete jednoduše potřísnit nejprve teplou vodou a poté studenou vodou.
Tip: nejprve udělejte jen nohy, ve druhém týdnu jděte až ke kolenům. Dále - na boky a spodní část zad. Po 35 dnech se již můžete vrhnout po hlavě.
Nalévání studená voda přineslo lidem mnoho užitku, těžko říci, zda vám bude vyhovovat osobně nebo škodit, ale recenze jsou velmi pozitivní.
Dívky zaznamenávají úplné uzdravení z chronických ženských onemocnění, aktivaci imunitního systému a pozitivní změnu vzhledu.
Muži říkají, že je to velká zábava (zejména plavání v ledové díře) a tento proces přináší neuvěřitelnou energii na všech úrovních.
Porfirij Ivanov Zdravotní systém Porfiry Ivanov
Vtipálek a bývalý podvodník s trestní minulostí se po psychické krizi zamyslel nad smyslem lidské existence a zcela změnil svůj život.
Porfirij Ivanov se stal skutečným duchovním vůdcem, který každý den léčil lidi, poléval se studenou vodou a chodil v šortkách, celý rok bos i v třeskutých mrazech.
Porfiryho následovníci – „Ivanovo lid“ – mu neříkali nic jiného než „Dobyvatel přírody“ a „Bůh Země“.
Zcela se proměnil a žil v zdravé tělo do 85 let.
Ivanov celý život prokazoval mimořádné schopnosti a vyvinul 12 pravidel, která vám pomohou překonat stáří, zvýšit váš duchovní potenciál a správně se temperovat.
Zákony Ivanovova zdravotního systému:
- Ráno a večer byste měli plavat ve studené vodě. Nezáleží na tom, kde to bude: v jezeře, doma ve sprše nebo na moři. Přejděte z horkého do studeného.
- Ve své knize „Baby“ doporučil, abychom nutně spojili duchovní s fyzickým. Před otužováním vyrazte do přírody, postavte se bosé nohy k zemi a prosit o zdraví: především pro lidi, a pak pro sebe.
- Vzdejte se špatných návyků navždy.
- Pokud je to možné, nejezte a nepijte o víkendech (do neděle do 12 hodin) nebo alespoň den počkejte.
- Dokončete rituál tím, že vyrazíte do přírody. Postavte se nohama na vlhkou zem. Poté se smíte najíst dosytosti.
- Uvědomit si blízkost člověka a přírody. Milujte ji a oceňte ji.
- „Zdraví“ pochází ze slova „ahoj“. Pozdravte všechny na vaší cestě, zejména starší.
- Pomozte trpícímu nebo nemocnému člověku. Podpoříte tak věc celého světa.
- Zažeňte negativní myšlenky o lidech, upřímně je milujte. Přemožte lenost, chamtivost, strach, narcismus.
- Nemysli na nemoci a ty se ti nevrátí.
- Myšlenky a činy pro každého člověka se musí stát jedním.
- Řekněte všem o těchto pravidlech, ale nechlubte se svými osobními úspěchy.
Rada: pokud vás téma zajímá, prohloubte své znalosti sledováním série vzdělávacích videí V.G. Ždanov "Zázrak otužování studenou vodou."
Dechová rozcvička od „Ice Mana“ Wima Hofa
Nizozemec s přezdívkou „The Iceman“ byl na stránkách Guinessovy knihy rekordů již 20krát.
Wim Hof Strávil 4 380 minut ve vaně naplněné až po okraj ledem a také vylezl na Mont Blanc prakticky bez oblečení.
Vědci říkají: „Fenomén!“, ale sám V. Hof si je jistý, že jde o důslednost jeho tréninku. Opravdu, každé vítězství je z 90 % vytrvalost a pouze 10 % talent.
Představujeme vám jeho speciální dýchací techniku pro zahřátí těla, těsně před otužováním:
- Pohodlně se usaďte, uvolněte se, zavřete oči.
- Narovnejte záda a vystrčte hrudník dopředu. Ideální je lotosová nebo poloviční lotosová pozice.
- Dýchejte volně a naplno. Tělo by nemělo být ničím omezováno.
- Pomalu a zhluboka se nadechněte, dokud neucítíte svůj solar plexus.
- Zastavte se a poté prudce vydechněte. Po několika sekundách proces opakujte a pokračujte ve cvičení asi minutu.
- Nádech se provádí nosem a výdech ústy. Nejlepší je, když zároveň funguje bránice. Cítíte se naplněni kyslíkem až po limit.
- Soustřeďte se na to, co děláte, buďte si vědomi každé následující akce. Zastavte nekonečný proud myšlenek. Zkuste ignorovat proces myšlení, buďte stranou.
- Po třicátém nádechu přepněte do normálního režimu dýchání, vypusťte ze sebe všechen kyslík (tedy oxid uhličitý). Vydržte co nejdéle a snažte se zároveň uvolnit celé tělo.
- Na své hranici se znovu nadechněte. Po zotavení krátce zadržte vzduch (až 20 sekund) a pokračujte v tréninku.
- Počkejte, dokud neucítíte, že můžete nezávisle přesměrovat energii svým tělem.
Tato technika je trochu podobná pránájámě. Není divu, že Wim Hof do každého svého tréninku vkládá prvky jógy.
Funguje to takto: dochází k hyperventilaci plic, zrychluje se pohyb krve v celém těle.
Přebytek CO2 pomáhá dilatovat kapiláry a udržuje vás v teple za všech povětrnostních podmínek.
Otužování je celkem běžné a přístupným způsobem podpora zdraví. V tomto případě vůbec nezáleží na tom, jaký způsob tuhnutí zvolíte: tření, polévání, studenou a teplou sprchu, plavání v ledové díře nebo něco jiného. Otužování bude v každém případě prospěšné, pokud tělo krátce vystavíme chladu.
Na druhou stranu je potřeba být při zahajování otužování velmi opatrný a postupný. Bez tohoto ochranného opatření může otužování místo užitku způsobit značné poškození zdraví. Až do okamžiku smrti.
Pojďme zjistit výhody a škody otužování pro tělo. Po přezkoumání poskytnutých informací můžete zahájit zdravotní procedury.
Výhody otužování
Jakýkoli nepříjemný vliv na tělo je pro člověka vždy stres. Stres se však od sebe liší. Stres sám o sobě vyčerpává psychiku a škodí zdraví. Jiné mají naopak pozitivní dopad a zlepšují vaše zdraví.
Krátkodobé působení chladu na organismus je právě takovým prospěšným a zdraví zlepšujícím druhem stresu pro lidskou psychiku.
Jakékoli krátkodobé vystavení chladu, které člověk vydrží, spustí v jeho těle konzistentní řetězec hormonálních sekrecí endokrinního systému.
Mezi uvolněnými hormony nejvíce důležitá role V lidském těle hraje roli růstový hormon vylučovaný hypofýzou (jedna z endokrinních žláz), stejně jako testosteron vylučovaný varlaty u mužů a vaječníky u žen.
Růstový hormon může mít příznivý vliv na stav cév v těle. Pravidelné uvolňování růstového hormonu může vyčistit krevní cévy od cholesterolových plaků během několika měsíců.
A testosteron, kromě svých hlavních funkcí při stavbě svalových struktur, má na kondici pozitivní vliv kostní dřeně- hlavní prvek lidského imunitního systému.
Zdravotní benefity tedy přináší právě nějaké nepříjemné vědomé působení chladu na lidský organismus při otužování. Spouští se tak komplexní proces uvolňování hormonů do krevního oběhu, který má znatelný a okamžitý blahodárný vliv na stav těla a dokonce i psychiku člověka.
Škody při kalení
I přes vážné výhody, které otužování může přinést zdraví, musíte vědět, že při nevhodném použití může být otužování zdraví škodlivé. A dokonce vést k smrti.
Jde o to, že s věkem se lidské krevní cévy stále více plní usazeninami cholesterolu. A vystavení chladu, kromě jeho příznivé role při spouštění hormonální reakce, vážně zvyšuje průtok krve.
Zrychlení průtoku krve obsahuje nebezpečí: určitý plak na stěně cévy může být narušen silným průtokem krve. V důsledku toho je možný rozvoj mozkové mrtvice nebo srdečního infarktu se všemi z toho vyplývajícími důsledky.
Při zahájení otužování, zvláště pokud s ním začíná starší člověk, je proto důležitá postupnost. Neponořujte se okamžitě do ledové díry ani se nepolévejte studenou vodou.
Kromě toho, že imunitní systém ještě není posílen pravidelným uvolňováním hormonů a můžete snadno chytit rýmu popř. silné nachlazení, existuje také vysoké riziko rozvoje cévních onemocnění.
Lepší a bezpečnější je začít s otužováním opatrně – třením, postupným snižováním teploty vody. Po pár měsících, kdy mají hormony výrazný ozdravný účinek na cévy a imunitu, bude možné přejít k extrémnějšímu působení chladu.
Další nebezpečí ztvrdnutí
Hormonální systém je poměrně zranitelný systém Lidské tělo. V žádném případě nesmí být přetěžován. V opačném případě se naruší uvolňování hormonů a imunitní systém místo toho, aby podle očekávání posiloval, slábne.
To znamená následující: kromě postupnosti by nemělo docházet k velkému otužování.
Nepolévejte se několikrát denně studenou vodou. Stačí jedna krátkodobá expozice denně.
Pokud je norma překročena, je třeba se vyhnout každodennímu působení chladu na tělo, aby nedošlo k vyčerpání hormonálního systému. V tomto případě byste měli myslet ne na každodenní otužování, ale na týdenní.
Jak je vidět, vliv otužování na organismus je mnohem hlubší a užitečnější, než se běžně soudí. A jeho jednoduchost při dodržení jednoduchých bezpečnostních pravidel dává tušit, že otužování může s úspěchem používat většina z nás.
Když už jste se rozhodli začít s otužováním těla, nejprve se ujistěte, že vše děláte správně, protože záleží na tom, zda posílíte imunitu, nebo naopak nachlazení. V našem článku jsme shromáždili popisy typů otužování, lékařská doporučení ohledně trvání a sledu procedur a také seznam kontraindikací otužování.
O výhodách otužování
Neustále slyšíme o výhodách otužování a postupně přestáváme přemýšlet o tom, jaký je ve skutečnosti mechanismus účinku tohoto procesu. Málokdo ví, že je postaven na schopnosti těla přizpůsobit se teplotě životní prostředí regulací tvorby vlastního tepla.
Lidské tělo, ocitající se v chladu, instinktivně produkuje více energie, zvyšuje tělesnou teplotu a v horku je pozorován opačný proces. Tím, že tělo přinutíme být po určitou dobu v režimu prudkých teplotních výkyvů, rozvíjíme jeho schopnost rychle zapnout vlastní kompenzační mechanismy, zvýšit nebo snížit tvorbu tepla. Díky tomu se posiluje náš imunitní systém a zvyšuje se odolnost vůči nemocem.
Většina z nás tomu věří kalící procedury ovlivňují pouze imunitní systém. Tento efekt však není ve výčtu výhod otužování zdaleka jediný. Zvyšuje také vytrvalost, normalizuje činnost nervového systému, zlepšuje metabolismus a stimuluje duševní činnost. Ti, kteří osobně zažili účinnost takového preventivní opatření, říkají: otužování těla má další příjemné vedlejším účinkem- člověk má vždy dobrou náladu.
Druhy kalení
Dobré zdraví je snem každého z nás, a pokud se má lékařům věřit, je to docela dosažitelné. Jen je potřeba pořádně trénovat ducha a tělo, což se ve skutečnosti děje během procesu otužování. Většina z nás, když mluvíme o prevenci nachlazení, vzpomíná na studenou sprchu a zapomíná, že existují další metody kalení.
Aeroterapie
Vzduchové lázně jsou jedním z nejšetrnějších druhů otužování, které mohou využít i děti a starší lidé. Japonští lékaři říkají: než více lidí je na čerstvém vzduchu, tím déle bude žít. Jsou přesvědčeni, že aeroterapie zabraňuje vzniku neuróz, časné menopauzy a dokonce i rakoviny.
Otužování na vzduchu se obvykle kombinuje s fyzickým cvičením. Tato kombinace poskytuje vynikající výsledky:
- práce se zlepšuje kardiovaskulárního systému;
- hladina hemoglobinu v krvi se zvyšuje;
- trávení je normalizováno;
- Nálada se zlepšuje a dostavuje se pocit elánu.
Vytvrzování na vzduchu se provádí ve formě:
- procházky. Měly by být denně a jejich trvání a rozsah závisí na věku a zdravotním stavu;
- větrání místnosti. Doporučuje se otevírat příčníky 4-5krát denně po dobu 10-15 minut;
- vzduchové lázně Při jejich užívání by lidské tělo mělo být co nejvíce nahé a snižování teploty vzduchu by mělo probíhat po etapách. Obvykle takové otužování těla začíná v místnosti s teplotou vzduchu 18-21 ° C a postupem času se pohybuje ven, postupně zvyšuje teplotu na 5 ° C a dobu koupele na 15 minut. Pokud teplota vzduchu klesne pod 4 °C, neměla by doba pobytu na čerstvém vzduchu bez oblečení přesáhnout 10 minut.
Helioterapie
Dopad sluneční světlo na těle vede ke zlepšení krevního oběhu, tonizuje centrální nervový systém, stimuluje tvorbu vitamínu D, což zabraňuje rozvoji křivice. Otužování na slunci a opalování by se však nemělo zaměňovat. Účelem prvního je posílit imunitní systém, účelem druhého je dodat pleti bronzový nádech.
Opalování by se mělo provádět před 11:00 ráno a po 17:00 večer a teplota vzduchu by neměla klesnout pod 18 °C. V létě to doporučujeme dělat v otevřených plavkách, hlavu a oči si chránit čepicí a brýlemi. V zimě slunečno kalící procedury Je lepší kombinovat se zimními sporty. Vyplatí se začít s 5minutovým pobytem na slunci, přidat 3–5 minut každý den, případně délku pobytu na slunci zvýšit na 1 hodinu.
Chůze naboso
Na lidské noze je množství energie aktivní body, jehož dopad umožňuje ovlivnit fungování některých vnitřních orgánů. Toto učení je základem akupunktury a využívá se i při otužování při chůzi naboso. Kromě odolnosti proti nachlazení si zajistíte prevenci hypertenze, mrtvice a anginy pectoris.
Začněte chodit naboso lepší v létě, této činnosti věnujte 2x denně 10-15 minut. Začněte s travnatými trávníky a nakonec přejděte na hlínu. Nebojte se o své nohy: časem na nich kůže zesílí a nebudete se bát ani nerovností terénu. Je dobré střídat trávu, oblázky, vodu, písek. Takovou „cestu zdraví“ lze vytvořit i na osobním pozemku. Tato otužovací technika se často používá k otužování dětí školního věku.
Otužování vodou
Tento otužovací systém je jeden z nejúčinnějších, nicméně vzhledem ke svým specifikům ho nezvládne každý. Má odrůdy:
- rubdown Dodržujte zásadu tuhnutí: začněte houbičkou, poté přejděte na tuhý froté ručník a vykartáčujte. Tření by mělo začít od horní části těla a provádět masážní pohyby, poté pokračujte spodní část pouzdra. Tento typ prevence nachlazení je šetrný, lze jej tedy využít při otužování předškolních dětí;
- polévání studenou vodou. Můžete si udělat místní výplachy (například chodidel), nebo si můžete nacvičit obecný výplach pod studenou vodou. Na začátku otužovacího kurzu na sebe nalijte vodu několik stupňů pod tělesnou teplotou, pokaždé ji snižte o jeden stupeň;
- sprcha. Ve své podstatě se podobá polévání, ale liší se od něj schopností „natáhnout“ proceduru na několik minut. Máte dvě možnosti: vzít kontrastní sprchu nebo stát pod studenou vodou a postupně prodlužovat dobu trvání procedury;
- zimní plavání Koupel ve studené vodě je velmi účinná, ale vyžaduje hodně přípravy. Lékaři doporučují začít otíráním, pak přejít na polévání a teprve poté přejít na vodní koupele. Teplotu snižujte také postupně, jako při sprchování.
Data metody kaleníúčinné pouze tehdy, jsou-li dodržována pravidla pro provádění kalení a neexistují-li kontraindikace.
Kontraindikace otužování
Dvě nejčastější chyby, kterých se nováčci dopouštějí zdravý obrazživot: nutit k úpadku teplotní režim kvůli touze získat rychlé výsledky a ignorování kontraindikací. V prvním případě je přizpůsobení těla novým podmínkám vyloučeno a v důsledku toho můžete skončit na nemocniční postel s těžkým nachlazením nebo dokonce zápalem plic. Druhým je způsobit exacerbaci chronických onemocnění.
Kontraindikace zimního otužování jsou:
- časté otitis a nasofaryngeální onemocnění;
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- epilepsie, encefalitida, cerebrální vaskulární skleróza;
- glaukom, chronická a běžná konjunktivitida;
- diabetes mellitus, žaludeční vřed, tuberkulóza, emfyzém, bronchiální astma.
Opalování je kontraindikováno pro ty, kteří trpí:
- zvýšená citlivost na ultrafialové záření;
- lupus erythematodes;
- tyreotoxikóza;
- tuberkulóza;
- revmatoidní artritida;
- sklerodermie.
I když svou diagnózu nenajdete v seznamu kontraindikací, než začnete s otužováním těla, poraďte se se svým lékařem. Ti, kteří dostali souhlas od lékaře, by měli dodržovat pravidla otužování.
Jak správně otužovat?
Principy kalení jsou poměrně jednoduché:
- S otužovacími procedurami musíte začít, když se cítíte absolutně zdraví. Otužování dětí musí začínat šetrnými procedurami.
- Teplotu snižujte postupně – po každé proceduře o 1-2 stupně. Postupně také prodlužujte jejich trvání.
- Snažte se nepřerušovat kurz. Pokud jste si z nějakého důvodu dali pauzu, měli byste v otužování těla pokračovat šetrnějšími opatřeními.
- Otužování spojte s fyzickým cvičením – tak dosáhnete výsledků rychleji.
- Slabost a malátnost po otužovacích procedurách jsou důvodem k přerušení kurzu a vyhledání pomoci lékaře.
- Během procedur sledujte svůj zdravotní stav: pravidelně si kontrolujte puls, měřte si krevní tlak a sledujte změny chuti k jídlu.
- Zvažte svůj věk, zdravotní stav a klimatické podmínky oblasti, ve které žijete.
A pamatujte: jakmile začnete otužovat, budete to muset dělat celý život, pokud si chcete efekt udržet. Pokud si dáte 3 měsíce pauzu, veškeré vaše úsilí přijde vniveč: vaše tělo se vrátí tam, kde jste začali.
Chcete-li se dozvědět, jak otužovat dítě, podívejte se na video:
Otužování je účinný způsob posilování vlastním tělem, zvýšit imunitu, ale musí se to dělat správně a postupně, zvolit vhodný postup a poradit se s lékařem.
Bakterie, viry, plísně – ti všichni jen čekají na oslabení lidského těla, aby na něj zaútočili a způsobili nemoci. Normálně jsou omezovány imunitním systémem, ale často se snižuje kvůli nedostatku vitamínů, stresu, špatná výživa nebo spánek, další faktory. Můžete to posílit drahé léky, zeleninu a ovoce, ale nejlevnější a nejosvědčenější metodou je otužování. Prováděli to naši předkové a mnohem méně často onemocněli. Otužování je komplex různé postupy zaměřené na stimulaci a posílení imunitního systému. Ale jak to provést, co potřebujete vědět o jeho výhodách, škodách, kontraindikacích?
Otužování je soubor termoregulačních procedur, které pomáhají tělu rychle se adaptovat na podchlazení nebo přehřátí. Je dokázáno, že čepice, šála, teplá bunda s kalhotami v zimě vás opravdu může zachránit před nachlazením, protože při podchlazení se funkce imunity několikanásobně sníží (tělo věnuje veškerou energii na zahřátí), takže choroboplodné zárodky snadno proniknou dovnitř .
Totéž se děje v létě, kdy tělo snižuje imunitní funkce v důsledku náhlého ochlazení, jako je zmrzlina nebo cola s ledem. Pravidelné otužování pomáhá tělu rychleji se adaptovat, takže podchlazení nezpůsobuje velké nepohodlí.
Tento soubor postupů se odedávna používá ke zvýšení odolnosti organismu a zlepšení imunitních funkcí, protože dříve neexistovaly léky, takže pro lidi bylo jednodušší se nemocem vyhýbat, než je léčit. Po pravidelném otužování se zlepšuje imunita, zvyšuje se výkonnost a odolnost vůči stresu, zlepšuje se stav kardiovaskulárního systému a mnoho dalšího.
Výhody a poškození otužování
Výhody kalení jsou viditelné pouhým okem, protože pomáhá zlepšit mnoho ukazatelů:
- srdeční funkce je normalizována;
- tonus lymfatických a cévy;
- otužování je výbornou prevencí otoků, protože stimuluje tok lymfy;
- peristaltika se zlepšuje gastrointestinální trakt;
- krevní tlak se stabilizuje;
- zlepšuje se schopnost odolávat stresu;
- zlepšuje náladu a výkonnost;
- zlepšuje se kvalita spánku;
- adaptace na změny teploty je urychlena;
- metabolismus je normalizován, a to je velmi užitečné v boji s nadváhou.
Procedura může být prováděna dvakrát denně - ráno a večer, ale 2-3 hodiny před spaním. Nejprve jednoduše opláchněte tělo teplou vodou. Poté zapněte teplou (30-32 stupňů) vodu a pohybujte se krouživými pohyby od nohou ke krku. Poté resetujte sprchu na studenou vodu (20-25 stupňů) a opakujte manipulace. Vyměňte vodu 2-4krát.
Kontrastní sprchu je nutné dokončit studenou vodou. Poté vyjděte z vany, osušte se a oblečte se. Během následující půl hodiny byste neměli pít horké nápoje.
Studené polévání
Polévání za studena je další skvělá cesta zlepšuje imunitu a také pomáhá zlepšit náladu a vůli. Poškodí pouze, pokud se provede nesprávně, začne náhle se studenou vodou.
Polévání za studena se musí provádět na čerstvém vzduchu. Vezměte si s sebou 2-3 vědra vody. Zpočátku by jeho teplota měla být 28-30 stupňů a měla by být snižována každé 2-3 dny. Osušte se ručníkem namočeným ve vodě. Poté si vezměte kbelík a nalijte na sebe polovinu jeho objemu. Udělejte si krátkou přestávku a opakujte tento postup se zbývající tekutinou. Poté se osušte a oblékněte.
Zvýšení imunity po sprchách je pozorováno po několika měsících, ale pouze pokud jsou procedury prováděny správně a pravidelně.
Chůze po mokré trávě
Ranní chůze naboso po trávě je skvělý způsob, jak dobít baterky a vyhnout se depresím, ale jak dodatečný efekt- zvýšená imunita. Naši předkové často v teplém období chodili po loukách a polích bosi, protože boty byly tehdy luxus a lýkové boty se šetřily až na chladné období. Chodit ráno po mokré trávě zvládne úplně každý, dokonce i malé děti, ale procedura by neměla trvat déle než 10 minut, aby nedošlo k silnému podchlazení. Po takové procházce si osušte nohy a oblečte si ponožky.
Koupání
Mnoho lidí chodí do bazénu nebo k řece už od dětství, aniž by si uvědomili, že plavání je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů piningu. Plavání tělu neškodí, naopak je předepisováno u mnoha nemocí:
- kardiovaskulárního systému;
- páteř a krk;
- stres;
- pro rozvoj plic a mnoho dalšího.
Stačí navštívit bazén nebo řeku 2-3krát týdně, abyste posílili vlastní imunitu, zlepšili adaptaci těla na teplotu a také se zbavili přebytečných kilogramů.
Neplavte ve studené vodě, pokud jste neprošli jinými metodami otužování, protože to může vést k podchlazení těla, onemocněním horní části těla dýchací trakt. Postupně snižujte teplotu vody od 25-28 stupňů. Po koupání si udělejte malou gymnastiku nebo strečink, osušte se, oblékněte se a nezapomeňte na ponožky.
Zimní plavání
Tento způsob otužování vyvolává mezi lékaři mnoho kontroverzí, protože při jeho nesprávném provedení můžete tělu vážně ublížit. Zimní koupání je koupání v ledové vodě na konci podzimu, v zimě a brzy na jaře. Netrvá déle než 5 minut, často se provádí u příležitosti křtu, ale pro někoho je to běžná procedura v chladném období.
Před zimním koupáním je nutné dlouhé období otužujte se přechodem na nižší teplotu vody, abyste se přizpůsobili svému tělu. Ale i když je otužování pravidelný proces, je nutné před zimním plaváním navštívit lékaře, protože koupání v ledové vodě může zhoršit onemocnění horních cest dýchacích, ledvin a kardiovaskulárního systému.
Pamatujte, že abyste nepoškodili vlastní tělo, zimní plavání může trvat ne déle než 5 minut a po něm je třeba se důkladně osušit a obléct si teplé oblečení. Neměli byste pít horké nápoje, protože to může způsobit bolest v krku.
Otužování je velmi dobrý způsob, jak posílit vlastní tělo a zvýšit imunitu, ale je velmi důležité jej provádět správně, protože chladné teploty mohou tělu uškodit, pokud s nimi hned začnete. Dělejte vše postupně, naslouchejte svým pocitům. Před jakýmikoli procedurami se určitě poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jde o děti.
Děkuji
Stránka poskytuje informace o pozadí pouze pro informační účely. Diagnostika a léčba nemocí musí být prováděna pod dohledem odborníka. Všechny léky mají kontraindikace. Je nutná konzultace s odborníkem!
Co je otužování a jaký je jeho význam?
Kalení je soubor procedur a cvičení, jejichž účelem je zvýšit odolnost těla vůči účinkům různých „agresivních“ faktorů prostředí - chladu, horka a tak dále. To snižuje pravděpodobnost vzniku nachlazení a jiných onemocnění a také zlepšuje imunitu ( obranyschopnost těla) a udržet si zdraví po mnoho let. Fyziologické mechanismy a účinky otužování ( vliv otužování na tělo a zdraví)
Otužovací procedury mohou většinou zvýšit odolnost lidského těla vůči podchlazení.K pochopení mechanismu pozitivního účinku otužování jsou nutné určité znalosti z oblasti fyziologie.
V normální podmínky teplota lidského těla je udržována na konstantní úrovni, kterou zajišťují mnozí regulační mechanismy. Hlavním „zdrojem“ tepla jsou játra ( procesy v něm probíhající jsou doprovázeny uvolňováním energie ve formě tepla), stejně jako svaly, jejichž kontrakcí vzniká teplo. Z chladicích systémů těla jsou nejdůležitější povrchové krevní cévy kůže. Pokud tělesná teplota stoupne nad normál, kožní cévy se rozšíří a naplní se teplou krví, v důsledku toho se zvýší přenos tepla a tělo se ochladí. Při vstupu organismu do chladného prostředí dochází k podráždění specifických chladových receptorů – speciálních nervové buňky reagující na chlad. To vede ke kontrakci krevních cév kůže, v důsledku čehož z nich teplá krev proudí do centrálních cév umístěných ve vnitřních orgánech. Zároveň se snižuje přenos tepla, to znamená, že tělo tímto způsobem „šetří“ teplo.
Zvláštností popsaného mechanismu je, že proces kontrakce krevních cév kůže a cév sliznic ( včetně sliznice hrdla, nosních cest a tak dále) u běžného, neostříleného člověka postupuje poměrně pomalu. V důsledku toho může při vystavení chladnému prostředí dojít k silné hypotermii tkání, která povede k rozvoji různé nemoci. Podstatou otužování je pomalý, postupný „trénink“ těch tělesných systémů, které zajišťují regulaci tělesné teploty. Při dlouhodobém a neustálém otužování se tělo „adaptuje“ na rychle se měnící podmínky prostředí. To se projevuje tím, že při působení chladného prostředí se kožní cévy začnou stahovat rychleji než v netrénovaný člověk, v důsledku čehož se výrazně snižuje riziko hypotermie a rozvoje komplikací.
Zároveň stojí za zmínku, že během otužování se „trénují“ nejen krevní cévy pokožky, ale také další orgány a systémy zapojené do zajišťování adaptačních reakcí.
Během procesu kalení dochází také k následujícímu:
- Aktivace endokrinních ( hormonální) systémy. Když jsou vystaveny chladu, nadledvinky ( speciální žlázy lidského těla) vylučují hormon kortizol. Tento hormon zlepšuje metabolismus v celém těle, čímž zvyšuje jeho odolnost ve stresových situacích.
- Změny metabolismu na buněčné úrovni. Při pravidelném vystavení chladu je zaznamenána změna ( akcelerace) látkovou výměnu v kožních buňkách, která také napomáhá otužování organismu.
- Aktivace nervového systému. Nervový systém reguluje téměř všechny procesy, ke kterým dochází při otužování těla ( počínaje stažením a dilatací krevních cév a konče produkcí hormonů v nadledvinách). Jeho aktivace při studených procedurách hraje důležitou roli i v přípravě organismu na stresové faktory.
Role otužování v prevenci nachlazení a rozvoji imunity
Otužování pomáhá zlepšit imunitu ( obranyschopnost těla), čímž se snižuje riziko rozvoje nachlazení.Nachlazení se obvykle nazývá skupina infekcí, které se vyvíjejí, když je tělo podchlazené. Patří mezi ně chřipka, akutní respirační virové infekce, faryngitida (např. zánět hltanu) a tak dále. Mechanismus vývoje těchto patologií spočívá v tom, že při náhlé hypotermii těla jsou jeho ochranné vlastnosti výrazně sníženy. Současně infekční agens ( viry nebo bakterie) snadno pronikají do tělesných tkání přes sliznice hltanu a horních cest dýchacích, což způsobuje rozvoj onemocnění.
Když je tělo otužilé, dochází ke zlepšení bariérové funkce sliznice dýchacích cest, stejně jako zrychlení metabolismu v nich, což zabraňuje pravděpodobnosti rozvoje nachlazení. V v tomto případě s podchlazením sliznice ( například při pití studeného nápoje v horkém počasí) jeho cévy se velmi rychle zužují, a tím brání rozvoji hypotermie. Zároveň se po ukončení působení chladu také rychle rozšíří, což má za následek zvýšení prokrvení sliznice a zvýšení její antivirové a antibakteriální ochrany.
Jak dlouho vydrží výsledky otužování?
Efekt otužování těla se rozvíjí až za 2–3 měsíce po pravidelném opakování otužovacích procedur a cviků. Když tyto procedury přestanete provádět, otužující efekt začne slábnout a zcela vymizí po 3 – 4 týdnech ( u dospělého). Mechanismus rozvoje tohoto jevu je vysvětlen tím, že když přestane působit stresové faktory ( tedy samotné otužovací procedury) ty adaptivní reakce těla, které byly zodpovědné za jeho ochranu, se postupně „vypínají“ ( tedy rychlé stažení a rozšíření krevních cév kůže a sliznic). Pokud se tak stane, bude opět trvat cca 2 měsíce pravidelného cvičení, než tělo opět ztuhne.Stojí za zmínku, že u dítěte může účinek kalení odeznít mnohem rychleji než u dospělého ( již 6 – 7 dní po ukončení otužovacích procedur).
Musím při otužování brát vitamíny?
Dodatečný příjem vitamínů neovlivní otužování organismu, přičemž jejich nedostatek může tento proces výrazně narušit. Faktem je, že pro rozvoj kalení, normální fungování nervového, oběhového, endokrinního ( hormonální) a mnoho dalších systémů. Jejich fungování závisí na přítomnosti mnoha vitamínů, minerálů, stopových prvků a dalších v těle živin. Za normálních podmínek ( s výživnou a vyváženou stravou) všechny tyto látky vstupují do těla spolu s potravinářské výrobky. Pokud se člověk špatně stravuje, je podvyživený, přijímá jednotvárnou stravu nebo trpí nějakým onemocněním trávicího traktu, může se u něj vyvinout nedostatek toho či onoho vitaminu ( například vitamín C, vitamíny skupiny B). To zase může narušit fungování nervového nebo oběhového systému, a tím snížit účinnost otužovacích procedur.Za zmínku také stojí přítomnost vitamínů (např. A, C, B, E a další) je nezbytný pro normální fungování imunitního systému, který chrání tělo před viry, bakteriemi a jinými mikroorganismy. S nedostatkem vitamínů v krvi se může snížit závažnost imunity, což přispěje k rozvoji nachlazení a infekční choroby i při otužování těla.
Hygiena otužování ( základy, podmínky)
Otužovací hygiena je soubor návodů a doporučení, které je nutné vzít v úvahu při plánování a provádění otužovacích cvičení. Faktem je, že nesprávné otužování těla v nejlepším případě nemusí mít žádný pozitivní účinek a v nejhorším případě může způsobit rozvoj určitých onemocnění a patologických stavů. Proto lékaři doporučují, abyste se před zahájením otužování seznámili s informacemi, kdo může otužovací procedury provádět a kdo ne, jak je správně provádět, jaké obtíže mohou nastat a jak je zvládat.
Kde začít s otužováním?
Než začnete s otužováním, musíte se ujistit, že tělo je na to připraveno. Faktem je, že pro některé patologické stavy klesá závažnost adaptačních mechanismů těla. Pokud člověk současně začne provádět otužovací cvičení, může si ublížit ( zejména se může vyvinout nachlazení a další nemoci). Otužování nebude mít žádný užitek.Před zahájením otužování byste měli:
- Vylučte přítomnost akutních onemocnění. nachlazení, onemocnění trávicího traktu ( například gastritida – zánět žaludeční sliznice), nemoci dýchací systém (pneumonie, akutní bronchitida) a další podobné patologie jsou doprovázeny výrazným stresem na imunitní a další systémy těla. Pokud člověk současně začne provádět otužovací cvičení, tělo nemusí být schopno vyrovnat se s rostoucí zátěží, což povede ke zhoršení celkový stav nebo k exacerbaci stávajícího onemocnění. Proto byste měli začít s otužováním nejdříve 2 týdny poté úplné vyléčení akutní patologie.
- Vyspat se. Bylo vědecky prokázáno, že nedostatek spánku ( zejména chronický, dlouhodobý nedostatek spánku) výrazně narušuje funkce mnoha tělesných systémů, včetně nervového systému, imunitního systému a tak dále. Zároveň jsou oslabeny i adaptační mechanismy, v důsledku čehož může člověk při provádění otužovacích procedur snadno prochladnout.
- Připravte se na stálou práci. Jak již bylo zmíněno, zpevnění těla je dosaženo během několika měsíců a musí být udržováno po mnoho let. Pokud člověk očekává rychlý účinek, může po 5 - 10 dnech přestat provádět otužovací procedury, aniž by dosáhl požadovaného výsledku.
Tradiční druhy, faktory a způsoby otužování v létě
Existuje mnoho různých otužovacích postupů a cvičení, ale všechny lze rozdělit do několika hlavních skupin ( podle toho, jaká energie působí na tělo).V závislosti na typu ovlivňujícího faktoru se rozlišují:
- Kalení za studena. Nejúčinnějším způsobem otužování za studena jsou vodní cvičení, ale využívají se k tomu i vzduchové procedury. Při otužování chladem se zvyšuje odolnost organismu proti podchlazení, zlepšují a zrychlují se procesy tvorby tepla v játrech a svalech. Při otužování chladem navíc dochází k určitým změnám na kůži samotné – ztlušťuje se, zvyšuje se počet cév a tukové tkáně v ní, což má za následek snížení rizika omrzlin a nachlazení.
- Vytvrzování na vzduchu. Vzduchové procedury pomáhají normalizovat funkce centrálního nervového systému a endokrinní ( hormonální) systémů, zlepšují látkovou výměnu v těle a zvyšují jeho odolnost vůči účinkům infekčních a jiných patogenní faktory. Vzduchové procedury navíc stimulují i kompenzační a ochranné systémy tělo se však děje „měkčí“ než při otužování chladem ( voda). Proto mohou otužování vzduchem využívat i lidé, pro které je cvičení ve vodě kontraindikováno ( například pokud existuje vážná onemocnění kardiovaskulární, respirační nebo jiné tělesné systémy).
- Otužování na slunci. Při vystavení slunečnímu záření je pozorováno rozšíření krevních cév pokožky a také zlepšení krevního oběhu a metabolismu v ní. Navíc ultrafialové paprsky ( složky slunečního záření) stimulují v těle tvorbu vitamínu D, který je nezbytný pro normální vývoj kostní tkáně, stejně jako pro fungování jiných orgánů a systémů. Všechny tyto účinky pomáhají zvyšovat odolnost organismu vůči různým infekcím a nachlazením.
Základní principy kalení
Aby bylo otužování úspěšné a efektivní, měli byste dodržovat řadu doporučení a pravidel.Mezi základní principy kalení patří:
- Postupné zvyšování „zátěže“. Měli byste začít opatrně provádět kalení a postupně snižovat teplotu faktorů ovlivňujících tělo. Zároveň bude mít obrana těla čas přizpůsobit se měnícím se podmínkám prostředí. Pokud začnete s otužováním příliš velkou zátěží ( třeba se hned začněte nalévat ledová voda ), nepřizpůsobené tělo se může podchladit, což povede k rozvoji komplikací. Přitom pokud zátěž nezvýšíte nebo ji zvýšíte jen mírně, k otužování těla nedojde.
- Systematický ( pravidelný) provádění otužovacích cvičení. S otužováním se doporučuje začít v létě, protože v tomto případě je tělo na zátěž maximálně připraveno. Zároveň byste měli i nadále provádět otužovací procedury pravidelně po celý rok, protože jinak efekt otužování zmizí.
- Kombinace různých technik kalení. Pro co nejúčinnější otužování těla by se měly kombinovat vodní, vzdušné a solární procedury, které aktivují různé ochranné systémy těla a posílí jej.
- Správná výživa. Otužovací cvičení se doporučuje kombinovat se správnou, vyváženou výživou. Dodáte tak tělu všechny potřebné vitamíny, mikroelementy a živiny potřebné pro otužování a posílení imunitního systému.
- Účetnictví individuální vlastnosti tělo. Při zahájení otužování je důležité správně posoudit výchozí stav těla. Pokud oslabený, špatně připravený člověk začne provádět příliš intenzivní otužovací programy, může to vést k rozvoji nachlazení a dalších onemocnění. Doporučuje se, aby se takoví lidé začali otužovat s minimálním zatížením a měli by je zvyšovat pomaleji než v jiných případech.
Je otužování užitečné na podzim, v zimě a na jaře?
Jak již bylo zmíněno, doporučuje se začít s otužovacími procedurami v létě, protože v létě je tělo nejvíce připraveno na působení stresových faktorů. Navíc během jarních měsíců ( na správná výživa ) tělo akumuluje všechny živiny a vitamíny potřebné pro normální fungování a rozvoj adaptačních mechanismů a imunity. Je třeba připomenout, že účinek dosažený během letních měsíců by měl být zachován na podzim, v zimě a na jaře. Při správném otužování je riziko vzniku nachlazení či jiných komplikací i v chladném období minimální.Zároveň stojí za zmínku, že otužování by mělo začít v chladném období ( podzim nebo zima) Nedoporučeno. Faktem je, že vystavení vodním nebo vzduchovým procedurám při nízkých okolních teplotách zvyšuje riziko hypotermie v nepřipraveném těle, v důsledku čehož se může vyvinout nachlazení. Na jaře se také nevyplatí začínat s otužovacími procedurami, protože v této době má mnoho lidí nedostatek vitamínů, minerálů a dalších živin a také celkovou vyčerpanost organismu, která negativně ovlivňuje adaptační reakce a imunitu obecně.
Výhody otužování ve sportu
Zkušení lidé dokážou ve sportu dosahovat lepších výsledků než neostřílení lidé. Faktem je, že fyziologické mechanismy aktivované při tréninku sportovce jsou podobné jako při otužování těla. Při sportovních aktivitách se aktivují adaptační systémy těla, aktivují se kardiovaskulární, dýchací a další systémy, zrychluje se metabolický proces v těle a je zaznamenán růst. svalová tkáň a tak dále. Pokud člověk není otužilý, zvyšuje se u něj riziko vzniku nachlazení. Důvodem může být hypotermie sliznic dýchacích cest, ke které dochází na pozadí rychlého dýchání při těžké fyzické námaze. Dalším důvodem může být hypotermie kůže, způsobená výraznou expanzí povrchu kožní cévy a zvýšené pocení během cvičení. U otužilého člověka jsou oba tyto mechanismy mnohem lépe vyvinuty, a proto se snižuje riziko podchlazení a nachlazení.Otužování a masáže
Masáž také napomáhá k otužování těla. Mezi pozitivní účinky masáže v tomto případě patří zlepšení mikrocirkulace krve v kůži a svalech, což vede ke zlepšení látkové výměny v nich. Tím se také zlepšuje vylučovací funkce potní žlázy, který zlepšuje termoregulaci těla. Navíc při masáži dochází k podráždění periferních nervových zakončení, což se zlepšuje nervová regulace krevní cévy kůže, čímž se podporuje proces tuhnutí.Kalení studenou/vodou ( vodní procedury)
Otužování vodou je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak připravit tělo na nachlazení. Faktem je, že voda vede teplo lépe než vzduch. V tomto ohledu dopad na Lidské tělo i teplá voda ( například pokojová teplota) přispěje k aktivaci adaptivních reakcí ( zúžení cév, zvýšená tvorba tepla a tak dále) a tvrdnutí těla. Zároveň stojí za to pamatovat na řadu pravidel a doporučení, díky nimž budou postupy kalení vody co nejúčinnější a bezpečné pro lidské zdraví.
Při otužování vodou byste měli:
- Proveďte otužovací procedury v první polovině dne. Nejlepší je to udělat hned po spánku, protože kromě otužujícího účinku to člověku dodá energii na celý den. Není vhodné cvičit před spaním ( méně než 1-2 hodiny před spaním), protože v důsledku vystavení stresovému faktoru ( tedy studená voda) může být narušen proces usínání.
- Chladné již teplé ( vyhřívaný) organismus. Jak již bylo zmíněno dříve, podstatou otužování je aktivace adaptivních reakcí těla, to znamená zúžení krevních cév pokožky v reakci na vystavení chladu. Pokud je však tělo zpočátku ochlazeno, povrchové krevní cévy jsou již v křeči ( zúžený), v důsledku čehož postupy kalení neposkytnou žádný pozitivní účinek. Zároveň je třeba si uvědomit, že se také nedoporučuje aplikovat chlad na organismus, který je příliš „horký“ ( zvláště pro nepřipraveného člověka), protože to může způsobit podchlazení a nachlazení. Nejlépe než začnete vodní procedury Proveďte lehké zahřátí po dobu 5 až 10 minut. Zlepšíte tím prokrvení celého těla a připravíte ho na otužování a zároveň nepřispějete k nadměrnému přehřívání.
- Nechte pokožku vyschnout sama. Pokud pokožku po vystavení vodě otřete do sucha, zkrátí se tím trvání stimulačního účinku chladu, čímž se sníží účinnost procedury. Místo toho se doporučuje nechat pokožku uschnout sama a zároveň se snažit vyhnout se průvanu, protože to může způsobit nachlazení.
- Po ukončení ochlazovacích cvičení se zahřejte. 15 - 20 minut po dokončení vodních procedur byste měli rozhodně zahřát tělo, to znamená jít do teplé místnosti nebo si obléknout teplé oblečení ( pokud je v místnosti zima). Zároveň se rozšíří kožní cévy, zvýší se prokrvení, což zabrání rozvoji nachlazení.
- Zvyšte trvání a intenzitu vodních procedur. Zpočátku by měla být použita relativně teplá voda a trvání samotných vodních procedur by nemělo přesáhnout několik sekund. Postupem času by se měla snižovat teplota vody a doba cvičení by se měla postupně prodlužovat, což zajistí otužování organismu.
- rubdown ( triturace) voda;
- polévání studenou vodou;
- plavání v ledové díře.
Vytvrzování třením ( tření)
Jedná se o „nejjemnější“ postup, se kterým se absolutně všem nepřipraveným lidem doporučuje začít s otužováním. Otírání vodou umožňuje ochlazovat pokožku, a tím stimulovat rozvoj adaptačních reakcí těla, aniž by to vedlo k těžké a náhlé hypotermii.Počáteční teplota vody používané k vytírání by neměla být nižší než 20 - 22 stupňů. Během cvičení by se teplota vody měla snižovat o 1 stupeň každé 2 až 3 dny. Minimální teplota vody je omezena možnostmi člověka a reakcí jeho těla na proceduru.
Tření může být:
- Částečný. V tomto případě jsou chladu vystaveny pouze určité oblasti pokožky. Doporučuje se je třít v určitém pořadí - nejprve krk, pak hrudník, břicho, záda. Podstata postupu je následující. Po předběžném zahřátí po dobu 5 až 10 minut by se měl člověk svléknout. Musíte vzít vodu do ruky požadovaná teplota, poté ji nastříkejte na určitou oblast těla a okamžitě ji začněte intenzivně třít a provádět krouživé pohyby dlaněmi, dokud se všechna tekutina z povrchu kůže nevypaří. Poté musíte přejít na další část těla. K vysušení zad můžete použít ručník namočený ve vodě.
- Všeobecné. V tomto případě se otírá celé tělo. Chcete-li provést cvičení, musíte si vzít dlouhý ručník ( nebo list) a namočte do studené vody. Dále byste měli natáhnout ručník pod podpaží, vzít jeho konce rukama a začít si intenzivně třít záda, postupně sestupovat do bederní oblasti, hýždí a zadní části nohou. Poté je třeba ručník znovu navlhčit ve studené vodě a přetřít hrudník, břicho a přední plochy nohou. V počáteční fázi by celý postup neměl trvat déle než 1 minutu, ale v budoucnu lze jeho trvání prodloužit.
Nalévání studené vody
Lití je „tvrdší“ způsob otužování, při kterém se na tělo nalévá voda o určité teplotě. Zákrok se také doporučuje provádět v první polovině dne nebo nejpozději 2 až 3 hodiny před spaním. V počáteční období Pro otužování se doporučuje používat teplou vodu, jejíž teplota by měla být cca 30 - 33 stupňů. To se vysvětluje tím, že voda velmi dobře vede teplo, které při polití nepřipraveného těla může vést k podchlazení.Podstata postupu je následující. Po předběžném zahřátí byste měli naplnit kbelík vodou. požadovanou teplotu. Poté, co se svléknete, musíte se několikrát zhluboka a často nadechnout a poté vylít všechnu vodu na hlavu a trup najednou. Poté byste měli okamžitě začít třít tělo rukama a pokračovat v tom po dobu 30 až 60 sekund. Cvičení by se mělo provádět denně, snižovat teplotu vody o 1 stupeň každé 2 až 3 dny.
Studená a horká sprcha
Alternativou k polévání vodou z kbelíku může být běžná sprcha, jejíž teplotu je třeba upravit podle výše popsaného způsobu. Zpočátku byste ve sprše neměli zůstat déle než 10–15 sekund, ale jak tělo tvrdne, může se doba procedury také prodloužit.Více účinná technika otužování může být kontrastní sprchou, ale toto cvičení lze použít až po několika týdnech otužování otíráním a poléváním vodou. Podstata postupu je následující. Po předběžném zahřátí byste se měli dostat do sprchy a otevřít studená voda (20-22 stupňů) po dobu 10-15 sekund. Poté, aniž byste opustili sprchu, byste měli otevřít horkou ( asi 40 stupňů) vodou a zůstaňte pod ní 10 - 15 sekund. Změnu teploty vody lze opakovat 2-3x ( Doporučuje se zakončit proceduru teplou vodou), poté vyjděte ze sprchy a nechte pokožku oschnout. V budoucnu může být teplota „studené“ vody snížena o 1 stupeň každé 2 až 3 dny, zatímco teplota „horké“ vody by měla zůstat konstantní. Výhodou této techniky je, že při změně teploty vody dochází k rychlému zúžení a následnému rozšíření krevních cév kůže, což maximálně stimuluje adaptační reakce těla.
Otužování plaváním v ledové díře
Tato technika je vhodná pro dobře trénované lidi, kteří se intenzivně otužují alespoň šest měsíců a jsou si jisti silou vlastního těla. Prvním a základním pravidlem této otužovací metody je, že v ledové díře nemůžete plavat sami. Vedle plavce by vždy měla být osoba, která v případě potřeby pomůže zvládnout mimořádnou událost nebo přivolá pomoc.Bezprostředně před ponořením do ledové vody na 10 až 20 minut se doporučuje udělat dobré rozcvičení, včetně gymnastiky, lehkého běhání a tak dále. Tím se zlepší krevní oběh a připraví kardiovaskulární, dýchací a další systém na stres. Před potápěním byste si také měli na hlavu nasadit speciální gumovou čepici, která by měla zakrývat i uši ( dostat do nich ledovou vodu může způsobit zánět středního ucha - zánětlivé onemocnění ucho). Ponoření do vody by mělo být na krátkou dobu ( od 5 do 90 sekund, v závislosti na kondici těla).
Po opuštění ledové vody byste se měli okamžitě osušit ručníkem a přehodit si přes tělo teplý župan nebo deku, abyste se vyhnuli podchlazení v chladu. Po plavání se také doporučuje pít teplý čaj, přinesený s sebou předem v termosce. Tím se zahřeje sliznice hltanu a vnitřních orgánů a zabrání se silné hypotermii těla. Po plavání je přísně zakázáno pít alkohol ( vodka, víno a tak dále), protože jsou součástí jejich složení ethanol podporuje expanzi krevních cév v kůži, v důsledku čehož tělo velmi rychle ztrácí teplo. Za takových podmínek může dojít k podchlazení a zvyšuje se riziko rozvoje nachlazení nebo dokonce zápalu plic.
Kalení nohou ( stop)
Kalení nohou ( v kombinaci s jinými kalícími postupy) umožňuje snížit riziko vzniku nachlazení a jiných onemocnění vnitřních orgánů a také posílit tělo jako celek.Tvrdnutí nohou je podporováno:
- Chůze naboso. Podstatou procedury je vstát a chodit naboso po trávníku po dobu 5 až 10 minut v časných ranních hodinách, kdy se na trávě objeví rosa. Chladivá rosa bude mít zároveň chladivý účinek na pokožku nohou, čímž stimuluje rozvoj ochranných a adaptačních reakcí.
- Nalévání nohou. Na nohy si můžete nalít studenou vodu nebo k tomu použít kontrastní sprchu ( podle výše popsaných metod). Tyto procedury dále zlepší mikrocirkulaci krve v chodidlech, a tím zvýší jejich odolnost proti podchlazení.
Vytvrzování na vzduchu ( aeroterapie)
Princip působení vzduchu jako otužujícího faktoru spočívá také ve stimulaci termoregulačních systémů těla, což zvyšuje jeho odolnost proti podchlazení. Pro účely vytvrzování na vzduchu se používají:
- vzduchové lázně;
- dechová cvičení ( dechová cvičení).
Vzduchové lázně
Podstatou vzduchové lázně je účinek na nahou ( nebo částečně nahá) lidské tělo pohybem vzduchu. Faktem je, že za normálních podmínek je mezi pokožkou člověka a jeho oblečením tenká vrstva vzduchu konstantní teplota (asi 27 stupňů). Termoregulační systémy těla jsou ve stavu relativního klidu. Jakmile je tělo člověka obnaženo, teplota vzduchu kolem něj klesá a začíná ztrácet teplo. Tím se aktivují termoregulační a adaptační systémy těla ( jehož účelem je udržovat tělesnou teplotu na konstantní úrovni), který podporuje otužování.Vzduchové lázně mohou být:
- Horký– když teplota vzduchu dosáhne 30 stupňů.
- Teplý– když je teplota vzduchu mezi 25 a 30 stupni.
- Lhostejný– při teplotě vzduchu 20 až 25 stupňů.
- Chladný– při teplotě vzduchu 15 – 20 stupňů.
- Studený– při teplotách pod 15 stupňů.
Pokud nejsou pozorovány žádné komplikace, po 1 - 2 týdnech můžete přejít k lhostejným koupelím a po dalším měsíci - k ochlazení. V tomto případě lze samotný postup provést uvnitř nebo venku ( například na zahradě). Studené koupele jsou indikovány pouze těm lidem, kteří se otužují alespoň 2 až 3 měsíce a netrpí žádným závažným onemocněním kardiovaskulárního nebo dýchacího systému.
Při vzduchové koupeli by měl člověk cítit mírný chlad. Neměli byste dopustit, aby se objevil pocit chladu nebo rozvoj svalového třesu, protože to bude znamenat silnější podchlazení těla. Při samotné proceduře byste také neměli být v průvanu nebo venku za větrného počasí, protože to příliš intenzivně ochlazuje tělo, což může způsobit komplikace ( nachlazení).
Dechová cvičení ( dechová cvičení)
Dechová cvičení jsou určité dýchací režimy, které zajišťují přísun velkého množství kyslíku do plic a také nejúčinnější obohacení krve a tělesných tkání kyslíkem. Zlepšuje mikrocirkulaci v plicích, zlepšuje látkovou výměnu a zefektivňuje otužovací procedury.Splnit dechová cvičení doporučeno před zahájením samotných kalení. Tím se tělo „zahřeje“ a připraví na nadcházející stres. Zároveň exekuce dechová cvičení po otužování umožňuje normalizovat tepovou frekvenci, krevní tlak a dechovou frekvenci, což má pozitivní vliv na fungování všech tělesných systémů.
Dechová cvičení během otužování zahrnují:
- Cvičení 1 ( břišní dýchání). Výchozí pozice – sezení. Nejprve musíte jít pomalu ( za 5-10 sekund) maximálně se zhluboka nadechněte a poté co nejpomaleji vydechněte. Při výdechu byste měli zatáhnout břicho a napnout svaly. břišní stěna, který má příznivý vliv na funkce bránice ( základní dýchacího svalu, který se nachází na hranici mezi hrudníkem a břišní dutina ). Cvičení by se mělo opakovat 3-6krát.
- Cvičení 2 ( hrudní dýchání). Výchozí pozice – sezení. Před zahájením cvičení byste se měli vtáhnout do břicha a poté se pomalu maximálně nadechnout hrudníkem. Přední konec hruď zároveň by se měl zvednout a žaludek by měl zůstat zatažený. Ve druhé fázi byste měli co nejvíce vydechnout, během kterého musíte trup mírně naklonit dopředu. Postup opakujte 3–6krát.
- Cvičení 3 ( zadržet dech). Po maximálním nádechu byste měli zadržet dech na 5–15 sekund ( v závislosti na schopnostech člověka), pak co nejvíce vydechněte. Po výdechu musíte také zadržet dech na 2–5 sekund a poté cvičení opakovat 3–5krát.
- Cvičení 4 ( dýchání při chůzi). Při provádění cviku byste se měli pomalu pohybovat po místnosti a střídat hluboké nádechy s maximálně hlubokými výdechy ( 4 kroky na nádech, 3 kroky na výdech, 1 krok – pauza). Toto cvičení je nejlepší provádět po otužovacích procedurách, protože pomáhá normalizovat funkce kardiovaskulárního, dýchacího a nervového systému.
- Cvičení 5. Výchozí pozice – libovolná. Po hlubokém nádechu byste měli našpulit rty a poté co nejvíce vydechnout a rty se bránit vydechovanému vzduchu. Tento postup by se měl opakovat 4–6krát. Toto cvičení podporuje pronikání vzduchu i do těch „nejhůře dostupných“ oblastí plic ( které nejsou při normálním dýchání ventilovány), čímž se snižuje riziko rozvoje virových a bakteriálních infekcí.
Otužování na slunci ( opalování)
Při opalování je člověk pod přímým sluneční paprsky. Dopad takových paprsků na kůži stimuluje aktivaci adaptačních reakcí - snížení produkce tepla, rozšíření kožních cév, jejich přetékání krví a zvýšení přenosu tepla. Tím se zlepšuje mikrocirkulace v pokožce, čímž se zrychluje metabolismus v ní. Navíc pod vlivem ultrafialových paprsků ( složky slunečního záření) dochází k tvorbě pigmentu melaninu. Hromadí se v pokožce, čímž ji chrání před škodlivými účinky slunečního záření. Také vlivem slunečního záření se v kůži tvoří vitamín D, který je nezbytný pro normální vývoj kostní tkáně a také pro fungování mnoha dalších orgánů a systémů v celém těle.
Za klidného počasí se doporučuje opalování. Nejvhodnější doba k tomu je od 10 do 12 hodin a od 16 do 18 hodin. Sluneční záření je dostatečně intenzivní, aby způsobilo potřebné změny na kůži. Zároveň se nedoporučuje být na slunci od 12 do 16 hodin, protože škodlivý účinek slunečního záření je maximální.
Délka opalování na začátku otužování by neměla přesáhnout 5 minut. Chcete-li to provést, musíte se svléknout ( zcela nebo zčásti, ponechávajíc bederní rouška, plavky nebo plavky) a lehněte si na záda nebo břicho. Po celou dobu slunění by měla být hlava osoby ve stínu nebo by měla být zakryta kloboukem, protože vystavení přímému slunečnímu záření může způsobit úpal. Po dokončení procedury se doporučuje ponořit tělo na 1 - 2 minuty do studené vody ( plavat v moři, dát si chladnou sprchu a tak dále). To povede ke stažení kožních cév, což také přispěje k otužování těla. V budoucnu lze dobu pobytu na slunci prodloužit, ale nedoporučuje se být na přímém slunci déle než 30 minut ( nepřetržitě). Opalování by mělo být okamžitě přerušeno, pokud člověk pociťuje pálení kůže, závratě, bolesti hlavy, ztmavnutí očí nebo jiný nepříjemný pocit.
Netradiční metody kalení
Kromě tradičních ztužujících faktorů ( voda, vzduch a slunce), existuje řada dalších ( netradiční) techniky, které vám umožní posílit tělo a zvýšit jeho odolnost vůči účinkům nepříznivých faktorů prostředí. Mezi netradiční metody kalení patří:
- tření sněhem;
- otužování v lázni ( v parní místnosti);
- kalení v Rize ( ztužování solí, solná cesta).
Posyp sněhu
Podstata postupu je následující. Po předběžném zahřátí ( během 5-10 minut) musíte jít ven, nabrat sníh do dlaně a začít si jím postupně otírat určité oblasti těla ( paže, nohy, krk, hrudník, žaludek). Můžete použít jinou osobu, aby vám třela záda ( Pokud možno). Doba trvání celého rubdownu se může pohybovat od 5 do 15 minut ( v závislosti na zdravotním stavu člověka).Tato technika je vhodná pro trénované, otužilé lidi, jejichž tělo je již adaptováno na extrémní chladovou zátěž. Je přísně zakázáno zahájit otužovací procedury utíráním sněhem, protože to může s největší pravděpodobností vést k nachlazení nebo zápalu plic.
Otužování v lázni ( v parní místnosti)
Zůstaňte v lázních ( v parní místnosti) je doprovázeno výrazným rozšířením krevních cév kůže, zlepšením mikrocirkulace v kůži a zvýšeným pocením. To také stimuluje rozvoj adaptačních reakcí a snižuje riziko nachlazení. Proto tato metoda otužování se doporučuje používat téměř všem lidem, kteří nemají žádné kontraindikace ( vážná onemocnění kardiovaskulární, respirační nebo hormonální systém).Být v samotné parní místnosti ( kde teplota vzduchu může dosáhnout 115 stupňů i více) by mělo být provedeno v přesně stanoveném časovém období. Nejprve byste se měli zavřít v parní místnosti na 1 - 2 minuty, poté byste si měli udělat krátké přestávky ( 10 – 15 minut). To vám umožní posoudit reakci těla na takové vysoká teplota. Pokud se během přestávek nevyskytnou žádné neobvyklé příznaky ( závratě, bolesti hlavy, nevolnost, ztmavnutí očí) není dodrženo, můžete prodloužit dobu strávenou v parní místnosti na 5 minut. V budoucnu může být tato doba zvýšena o 1 - 2 minuty s každým další návštěva koupele
Po opuštění parní místnosti se můžete také ponořit do studené vody. Výsledný stres povede k rychlému zúžení krevních cév pokožky, což bude mít výrazný zpevňující účinek. Pokud se postup provádí v zimě, po opuštění parní místnosti jej můžete otřít sněhem, což přinese stejný pozitivní výsledek.
kalení v Rize ( ztužování solí, solná cesta)
Tento postup se týká metod otužování nohou. Stopu můžete vytvořit následovně. Nejprve musíte vyříznout tři obdélníky ( jeden metr dlouhý a půl metru široký) vyrobené ze silné tkaniny ( například z koberce). Poté byste měli připravit 10% roztok mořská sůl (K tomu rozpusťte 1 kilogram soli v 10 litrech teplé vody). Ve výsledném roztoku musíte navlhčit první kus látky a poté jej položit na podlahu. Druhý kus látky by měl být navlhčen v běžné studené vodě a položen za první. Třetí kus látky by měl zůstat suchý a položit jej za druhý.Podstata cvičení je následující. Člověk ( dospělý nebo dítě) musí postupně, po malých krocích, nejprve projít prvním ( Slaný), poté na druhém ( jen mokré) a pak na třetí ( schnout) cesta. To pomůže zlepšit mikrocirkulaci v kůži nohou a také posílit její krevní cévy, tedy zpevnění. Na začátku výuky se doporučuje projít všechny tři cesty maximálně 4–5krát. V budoucnu lze počet kruhů zvýšit na 10–15.
