Zajęcia gimnastyki Wushu dla początkujących z lekcjami wideo. Chińskie ćwiczenia gimnastyczne dla początkujących i odchudzanie

Pewien słynny starożytny chiński lekarz żyjący w II wieku naszej ery, który zajmował się leczeniem i ćwiczeniami, stwierdził: „Kiedy klamka jest w ciągłym ruchu, nie rdzewieje. Kiedy człowiek dużo się rusza, nie gnije.

Ludzkość dowiedziała się o istnieniu wushu od Chińczyków i to oni dali ludziom tę niesamowitą gimnastykę. Ma za zadanie wzmacniać nie tylko ciało, ale także ducha i umysł. „Przez doskonałość ciała – do doskonałości ducha” – oto zasada mistrzów Wushu. Praktycznie nie ma przeciwwskazań do jej uprawiania. Ani płeć, ani wiek, ani waga, ani brak inicjału trening fizyczny- Nie ma problemu.

Ale korzyści z wushu są ogromne: rozwija elastyczność, zwinność, wytrzymałość, prawidłowo koordynuje ruchy, czyniąc je silnymi, koncentrując maksymalną uwagę i szybkość reakcji.

W końcu to po prostu nic innego jak zdrowy tryb życia. Nawiasem mówiąc, główne wskaźniki zdrowa osoba na Wschodzie nie odbiegają od standardów europejskich. Nie uwzględniono tu potężnego, wysokiego sportowca o wyraźnych mięśniach.

W Azji jest to osoba dobrze odżywiona, niska, z małym brzuchem z powodu oddychania brzusznego, a nie obżarstwa; ale ma gładką skórę, wspaniały połysk włosów, jest spokojny, ma bystre spojrzenie i uśmiech. Elastyczny, lekki, zwinny, plastyczny, znakomicie panuje nad swoim ciałem i wolą. Powolne tempo ćwiczeń wushu nie przeszkadza w spalaniu tłuszczu, ponieważ mimo to zużywa się dużo energii.

Cechy Wushu

Gimnastykę powinieneś zawsze zaczynać od powolnego tempa, z niewielką liczbą powtórzeń i bardzo stopniowo je zwiększać. Ćwiczenia należy wykonywać na czczo lub w skrajnych przypadkach 2-3 godziny po obiedzie. Słuchaj swoich uczuć, wybierając to, co jest dla ciebie wygodne.

Najpierw musisz zastosować najprostsze ćwiczenia dynamiczne, aby rozwinąć elastyczność, dobre rozciąganie i opanować podstawowe podstawowe postawy. Wushu pierwotnie było sztuką walki dla dorosłych, słowo wushu składa się z dwóch znaków: „u” – wojskowy i „shu” – sztuka.

To było cały system i filozofia rozwijania umiejętności za pomocą ekstremalne sytuacje, jest na swoim maksimum krótki czas przywrócił ciało wraz z ujawnieniem jego możliwych rezerw i możliwości, udoskonalając człowieka.

Każda rodzina miała swoje sekrety tej sztuki, przekazywane w tajemnicy z pokolenia na pokolenie. Dzisiaj wushu nie jest treningiem walki, jest to gimnastyka wushu, którą może wykonywać każdy. Otrzymał swój nowy, szczególny rozwój zwłaszcza po utworzeniu Chińskiej Republiki Ludowej w 1949 roku.

Istnieje wiele stylów i szkół tej gimnastyki m.in Różne wieki- ponad 130 kierunków i kierunek Shaolin - ponad 400 odmian, nie mniej są też kompleksy gimnastyczne. Gimnastyka Wushu dla zdrowia: dla początkujących i zaawansowanych zawsze jest jedna podstawa treningu - rozwijanie wytrzymałości i doskonalenie ćwiczeń oddechowych.

Celem jest osiągnięcie dobrej elastyczności stawów i ciała (na Wschodzie mówi się, że kto zachowa elastyczność, opóźni starość), zwiększenie napięcie mięśniowe i zdrowie stawów.

Jednocześnie poprawia się kondycja układu krążenia i narządów oddechowych, organizm pozbywa się zmęczenia i stresu. Płynność ruchów eliminuje rozciąganie i uszkodzenia mięśni i szkieletu. Powinieneś także wiedzieć, że żadne ćwiczenie nie jest związane z ruchami bojowymi. Zasadniczo wushu jest tym samym, co kung fu, ale według Europejczyków ten drugi kierunek jest sztuki walki(pamiętajcie Bruce'a Lee).

Wushu rządzi

Wskazane jest prowadzenie lekcji rano, po oczyszczeniu jelit. Ubrania nie powinny krępować ruchów i być wykonane z naturalnych tkanin. Twarz powinna być skierowana na północ; pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane i mieć wystarczająco dużo miejsca.

Czas trwania kompleksu wynosi co najmniej godzinę. Minimalna liczba powtórzeń lekcji kompleksu to 2 razy w tygodniu. Zatem gimnastykę można wykorzystać jako poranne ćwiczenia.

Pierwsze kroki

Każdy system zawsze ma swój własny podstawowy kompleks do rozwijania elastyczności w okolicy lędźwiowej, stawie biodrowym i obręczy barkowej. Następnie musisz umieć wykonywać różne podstawowe pozycje.

Postawy Wushu nie polegają na staniu w jednej pozycji, nie statycznym, ale na pewnym łańcuchu ruchów i kroków. Na początku ręce ułożone są na pasku, łokcie odchylone do tyłu, pięści zaciśnięte. Początek zajęć zawsze wiąże się z rozgrzewką.

Główne stojaki

Bingbu– stój prosto, nogi złączone. Ciężar rozkłada się równomiernie na obie kończyny.

Mabu– stopy równoległe do siebie, oddalone od siebie. Z lekko rozstawionymi kolanami, powoli przykucnij z wyprostowanymi plecami, tak aby uda były równoległe do podłogi.

Gunbu– zegnij jedno kolano i wykonaj głęboki wypad (krok) do przodu. W tym przypadku palce i pięty stóp znajdują się na tej samej linii.

Xyubu– rozstaw szeroko nogi, przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko na niej kucając. Zamrażaj w ten sposób przez kilka minut, zaczynając od 1-2 minut i zwiększając do 10.

Po opanowaniu podstawowych pozycji i łatwości ich wykonywania rozpoczyna się seria ruchów. Nie są również statyczne, ale reprezentują płynne przejścia z jednej ustalonej pozycji do drugiej. Ćwiczenia powtarza się 10-20 razy, ruchy są ostre, ale wygodne.

Oddychanie odbywa się wyłącznie przez nos. Będziesz musiał nauczyć się oddychać przeponą (żołądkiem), a nie płucami; one nie biorą udziału w oddychaniu i pozostają w bezruchu.

Dla nowicjuszy

Gimnastyka Wushu dla początkujących składa się z kilku prostych ćwiczeń.

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie wyciągnij jedno ramię do przodu, a drugie do tyłu. Zacznij spokojnie obracać ramiona, najpierw do przodu, a potem do tyłu, używając jednocześnie 2 ramion. Liczba powtórzeń wynosi 20-30 razy na każdą stronę.
2. Pozycja jest taka sama, ręce zgięte w łokciach. Staraj się wykonywać ruchy wahadłowe, jak podczas biegu. Wykonaj około 50 razy.
3. Stań prosto, następnie unieś lewą nogę, ugnij kolano i palce. Podnieś jedno ramię do góry, dłoń otwarta. Druga ręka jest wyluzowana. Jej palce są uniesione i zebrane w szczyptę. Jest to ćwiczenie statyczne - musisz utrzymać pozę przez około 2 minuty. Następnie powtórz z drugą ręką i nogą.
4. Stań prosto, rozstaw nogi szerzej, tak aby szerokość ciała wynosiła co najmniej metr. Następnie powoli przykucnij, utrzymując pośladki na poziomie kolan. Oddychaj brzuchem. Ponadto musisz najpierw utrzymać tę pozycję nieruchomą przez minutę, a następnie stopniowo zwiększać ją do 7-10 minut.
5. Stań prosto, jedna noga wyprostowana i rozluźniona. Drugi jest uniesiony i zgięty pod kątem 90 stopni. Ręce na pasku. Patrzenie w przyszłość, oddychanie przeponą. Zatrzymaj się w pozycji na kilka minut. Stopniowo zwiększaj czas statyczny.
6. Stań w pozycji podstawowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć podpórkę rękami i pochyl się, pochylając się. Stopniowo zwiększaj amplitudę i stawy barkowe zwis.
7. Trzymaj nogi prosto, jedną nogę oprzyj na podporze. Stopniowo zwiększając zakres zgięć, staraj się dotrzeć do palca na podporze, utrzymując plecy proste. 10 powtórzeń na każdą nogę.
8. Stań prawą stroną do podpory, unieś prawą nogę na podpórkę. Wykonuj skłony z prostymi plecami. W rezultacie uniesienie nogi powinno sięgać głową, a kolano barkiem. 10 razy każdą nogą.
9. Prosta noga na podporze, stań plecami do podpórki. Odchyl się tak daleko, jak to możliwe. 10 razy z każdej strony.
10. Połóż dłonie na podporze. Odchyl się do tyłu i odchyl nogi do tyłu. 10 razy.

Jeśli będziesz ćwiczyć systematycznie, bez skakania, z każdą sesją poczujesz się lepiej i pomożesz poprawić swoje zdrowie. Mięśnie zaczną pracować z przyjemnością i pojawi się „radość mięśniowa”. Można również wykonywać gimnastykę, aby ujędrnić i złagodzić zmęczenie.

Zestawów ćwiczeń jest wiele i zawsze można je znaleźć w Internecie, gdy Twój poziom przygotowania wzrośnie.

Część osób ćwiczących pod różnymi pretekstami (zbyt zajęta pracą i nie mająca czasu na dokończenie wszystkich powtórzeń) stara się ograniczać liczbę powtórzeń. To jest po prostu oszukiwanie samego siebie. Jeśli nie wąchałeś skórki po nałożeniu jej na pierś, nie spodziewaj się rezultatów.

Wynik będzie zauważalnie niższy. Dlatego nie oszczędzaj czasu na swoim zdrowiu. Wykonuj ćwiczenia ostrożnie. Optymistyczna muzyka nie jest zabroniona, jeśli jest to pożądane, ale bez słów, aby mózg nie był rozproszony.

W przeciwnym razie zamiast odpoczywać, będziesz analizować w myślach kolejne współczesne arcydzieła. Dzieci też mają wiele kompleksów. Ich przebieg jest bardziej uproszczony ze względu na niedorozwój umiejętności motorycznych i koordynacji ruchów.

Ćwiczenia oddechowe

Oprócz ćwiczeń fizycznych gimnastyka wushu wymaga prawidłowego oddychania. Podczas wykonywania kompleksu musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. Według ekspertów uważa się, że głębokie oddychanie zmniejsza częstotliwość i wydłuża życie.

Stanowisko to znajduje potwierdzenie u zwierząt: gryzoni, kolek, wiewiórek – oddychają one bardzo często, a ich żywotność jest znacznie krótsza niż np. żółwia. Wskaźnikiem zdrowej energii witalnej w Wushu jest czas wstrzymywania oddechu. Dlatego naucz się prostych ćwiczeń oddechowych kilka razy dziennie.

Siła wzrośnie i normalizuje się procesy nerwowe. Szybkie oddychanie- Jest to spalanie (utlenianie) organizmu w masie tlenu. Oddychanie prozdrowotne można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jest to powolne, ale kontrolowane oddychanie.

Osobliwością jest to, że częściowo blokujesz głośnię, aby spowolnić ruch powietrza, tworząc opór. Z powodu napięcia mięśni krtani podczas wdechu słychać gwiżdżący dźwięk „sss”, a podczas wydechu syczący dźwięk „xxx”. Wdychaj szybko brzuchem, a wydech tak powoli, jak to możliwe i rozciągaj się.

Czas całego aktu oddechowego (wdech-wydech) ulega stopniowemu wydłużaniu i wyłącznie poprzez wydech. Ale bez zmęczenia w postaci bólów głowy i ciężkości głowy, szumów usznych i zaczerwienienia twarzy. Na początku ćwiczenie zajmie 1-2 minuty, ale co tydzień (bardzo stopniowo) dodawaj jeszcze kilka minut.

Chińska gimnastyka. Lekcja nr 1 Stanisław Rogaczow. kanał TV

Wushu dla zdrowia. Ładowarka. Gimnastyka Mu Yuchun

Poranne ćwiczenia od podstawowe ćwiczenia wushu

Mistrzowskie ćwiczenia Mu Yuchun dla zdrowia

K. M. BARSKY, orientalista,
V. V. SMEKALIN, mistrz sportu

Dla Chińska gimnastyka Wushu charakteryzuje się różnorodnością szkół i stylów. Szkoła Shaolin jest najpopularniejsza w Chinach. Za podstawę przyjęła ruchy, za pomocą których ludzie od czasów starożytnych poprawiali swoje zdrowie i utrzymywali formę.

Dziś zaczynamy przedstawiać Wam „18 technik mnichów buddyjskich” – zestaw ćwiczeń, który można nazwać encyklopedią szkoły wushu Shaolin. Kompleks zaczerpnięty jest z książki słynnego chińskiego mistrza wushu Tsa Longyuna.

Kompleks składa się z 28, a nie 18 ruchów: dodano kilka elementów, aby przejścia z jednego ruchu do drugiego były płynniejsze. Poszczególne ruchy powtarza się dwukrotnie.

Strzałki na rysunkach wskazują kolejne ruchy rąk i nóg.

1. POZYCJA WYJŚCIOWA

Nogi razem, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, palce przyciśnięte do bioder, plecy proste, ramiona wyprostowane, oczy skierowane prosto przed siebie. Oddech jest płynny i głęboki (ryc. 1).

2. NOGI RAZEM PIĘŚCI DO PASKA

Zaciśnij dłonie w pięści, unieś je wzdłuż ciała do paska, dociśnij krawędź dłoni do paska. Obróć głowę w lewo, patrząc prosto przed siebie (rysunek 2).

Uwaga: ruchy rąk i obrót głowy wykonywane są szybko i synchronicznie. Jednocześnie przesuń lekko ciało do przodu, przenosząc środek ciężkości na palce. Łokcie są mocno dociśnięte do ciała, ciało jest gotowe do wykonania kolejnego ruchu.

3. ORZEŁ WIERZĘ W TWOJE GARDŁO

a) Obróć ciało o pół obrotu w lewo, nogi do połowy ugięte w kolanach, dokładnie na miejscu, wykonaj szeroki krok lewą stroną.

Rozluźnij lewą pięść i lewą ręką wykonaj przed sobą okrąg w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara od pasa do prawego ramienia, a następnie jednocześnie z obrotem ciała wyciągnij ją do przodu od ramienia; ramię zgięte w łokciu, dłoń skierowana do przodu, palce skierowane do góry, kciuk odłóż na bok, oczy patrząc na lewą rękę (rysunek 3).

b) Nie zatrzymując ruchu, gestem chwytu zaciśnij lewą dłoń w pięść, obróć ją krawędzią dłoni do siebie i ostro przesuń w stronę paska. Jednocześnie obróć ciało w lewo, a palec prawej stopy do wewnątrz, wyprostuj prawą nogę i zegnij w połowie lewą w kolanie, przenosząc na nią środek ciężkości.

Jednocześnie rozluźnij prawą pięść i wyprostuj prawą rękę od pasa do przodu, krawędź dłoni skierowana jest do przodu, palce są skierowane w górę. Oczy patrzą na prawą rękę (ryc. 3b).

Uwaga: odwodzenie lewego ramienia i prostowanie prawego wykonuje się jednocześnie. Podczas prostowania prawego ramienia ramiona są opuszczone, ciało lekko pochylone do przodu, palce znajdują się na poziomie brwi.

4. POZYCJA PUSTA KROK I NACIŚNIĘCIE DŁONI

Przesuń środek ciężkości na prawą nogę i ugnij ją w kolanie, lewą nogę odsuń nieco do tyłu, palec u nogi jest wyciągnięty i ledwo dotyka podłoża (pozycja pustego kroku).

Jednocześnie opuść prawą rękę w dół i przesuń ją z powrotem do talii, dłonią skierowaną do przodu, palcami skierowanymi w dół.

Rozluźnij lewą pięść i wyprostuj lewą rękę, pchając do przodu, krawędź dłoni skierowana jest do przodu, palce są skierowane w górę.

Po porwaniu prawego ramienia odsuń ciało do tyłu i lekko skręć w prawo, patrząc oczami lewa dłoń(Rysunek 4).

Uwaga: przenieś środek ciężkości ciała na prawą nogę, lewa noga jest całkowicie odciążona, plecy są proste.

5. MĘŻCZYZNA GRAJĄCA Z plecakiem na ramieniu

a) Zrób krok do przodu lewą nogą. Lewą ręką opisz okrąg w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, od dołu do prawego ramienia, kciuk na zewnątrz, ramię zgięte w łokciu. Po wykonaniu kroku ramię wychodzące z barku kontynuuje ruch do przodu po łuku.

Jednocześnie zaciśnij lewą dłoń w pięść, wyprostuj lewe ramię i przesuń je w dół za plecami. Oczy patrzą na lewą rękę (ryc. 5a).

b) Nie zatrzymując ruchu, gestem chwytu zaciśnij lewą dłoń w pięść, obróć ją krawędzią dłoni do siebie i ostro przesuń w stronę paska. W tym samym czasie wykonaj krok do przodu prawą nogą, podążając za krokiem, obróć ciało w lewo, ugnij nogi w kolanach (pozycja jeźdźca).

Podążając za ciałem, prawa ręka przechodzi od tyłu przez dół do przodu. Następnie zegnij go do połowy w łokciu, połóż pięść przed twarzą na wysokości brwi, krawędź dłoni skierowana jest w lewo. Jednocześnie obróć głowę w prawo, patrząc prosto przed siebie (rysunek 5b, przód i tył).

Uwaga: odwodzenie pięści do pasa, szeroki krok prawą nogą i wyprost prawego ramienia wykonuje się jednocześnie. Przyjmując pozycję jeźdźca, prawe ramię idź do przodu, a lewy do tyłu. Ramiona opuszczone, plecy proste.

SYSTEMY ZDROWIA DALEKIEGO WSCHODU
Badając tradycyjne systemy opieki zdrowotnej krajów tego regionu, naukowcy szukają optymalnych sposobów ich wdrożenia w naszym kraju. Oferowane Ci ogólne ćwiczenia przygotowawcze do gimnastyki wushu wzmacniają mięśnie obręczy barkowej, poprawiają ruchomość stawów barkowych, poprawiają koordynację ruchów i trenują aparat przedsionkowy. Ćwiczenia zawierają elementy gimnastyki statycznej, które wzmacniają mięśnie i więzadła stopy, poprawiają ruchomość dużych stawów nóg i zwiększają napięcie naczyniowe.		Proszę zwrócić uwagę na następujące punkty. Przed wykonaniem ćwiczeń należy w specjalny sposób przygotować mięśnie nóg i ramion. Aby to zrobić, samodzielnie masuj stawy podczas siedzenia. Zacznij pocierać małe stawy palce u rąk i nóg ruchami od obwodu ciała do jego środka, na przykład od palców u nóg do stawu skokowego i dalej do jamy podkolanowej. Mięśnie pod kolanem nie mogą być masowane!

Ważne notatki:

Wszystkie ćwiczenia z tego artykułu wykonuje się dziesięć do dwudziestu razy, napiszę, ile razy, ale na początek, jeśli jest to dla ciebie trudne, możesz wykonać tyle razy, ile możesz znieść, a z biegiem czasu wskazane jest zwiększanie ilość razy do normy.
Ruchy powinny być ostre i wystarczająco szybkie, abyś czuł się komfortowo.

Oddech.

Cały przebieg oddychania odbywa się przez nos. Będziesz musiał nauczyć się oddychać przeponą, a nie płucami, ponieważ w gimnastyce Wushu takie oddychanie uważa się za prawidłowe. Odbywa się to w ten sposób: gdy wdychasz powietrze przez nos, brzuch powinien wystawać, podczas wydechu powinien się cofać, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
Musisz oddychać równomiernie, tak jak oddychasz klatką piersiową. Z czasem się do tego przyzwyczaisz i nawet nie zauważysz, że oddychasz przeponą. Ogólnie rzecz biorąc, w Wushu istnieje kilka rodzajów oddychania, ale o tym w innym artykule.

1. Ćwiczenie rozpoczynam od rozciągnięcia mięśni piersiowych. Ramiona są zgięte w łokciach, łokcie uniesione do poziomu barków, dłonie otwarte i skierowane w dół, środkowe palce zwrócone do siebie.
Zaczynamy przesuwać łokcie do tyłu, licząc do jednego lub dwóch. Powrót po każdym ruchu do pozycji wyjściowej
Następnie prostujemy ramiona i, licząc do jednego lub dwóch, szarpniemy do tyłu i ustawiamy je w tej samej linii z naszymi ramionami.
Powtarzamy te ruchy naprzemiennie, dziesięć razy każdy.

2. Następne ćwiczenie również służy do rozciągania mięsień piersiowy i rozwój stawu barkowego.
Podnieś prawą rękę do góry, dłoń można zacisnąć w pięść, lewą wzdłuż szwu w dół. Zaczynamy przesuwać ręce do tyłu, licząc do jednego lub dwóch, a następnie zmieniamy ich położenie, lewa ręka idzie w górę, prosto w dół, powtórz ruch. Ćwiczenie wykonuje się dziesięć razy w każdej pozycji.

3. Następnie zaczynamy rozgrzewać odcinek lędźwiowy pleców, ramiona opuszczamy w dół, mniej więcej pod kątem czterdziestu pięciu stopni w stosunku do ciała, dłonie zaciskając w pięści. Wykonujemy zakręty od prawej do lewej, ale najpierw z siłą w prawo, a następnie dziesięć razy w lewo.

4. Następne ćwiczenie
Ramiona są rozłożone w różnych kierunkach, tworząc jedną linię na poziomie barków. Dłonie są zgięte w pięść. Zaczynamy rozwijać stawy dłoni, obracając pięści w przód i w tył dwadzieścia razy.

5. Następnie rozwijamy stawy przedramienia.
Zginamy łokcie o dziewięćdziesiąt stopni i zaczynamy obracać się dwadzieścia razy, najpierw do wewnątrz, w stronę klatki piersiowej, a następnie na zewnątrz, starając się utrzymać przedramię w jednej linii na wysokości ramion.

6. W szóstym ćwiczeniu rozgrzewamy mięśnie ramion, jednocześnie rozwijając stawy barkowe.
Do tego ćwiczenia musisz opuścić ręce na boki, dłonie można zacisnąć w pięść lub możesz je zostawić odwrócone, dłonie okazały się nieco trudniejsze. Wykonujemy dwadzieścia obrotów z wyciągniętymi ramionami do przodu i do tyłu.

Wushu zostało przekazane ludzkości przez starożytnych Chińczyków. Początkowo sztuka ta należała wyłącznie do kategorii sztuk walki i należała wyłącznie do świata dorosłych. Świadczyła o tym sama nazwa. Słowo wushu składa się z dwóch znaków: „u” oznaczało wojsko, a „shu” oznaczało sztukę. Dziś wushu jest częściej wykorzystywane jako gimnastyka, która opiera się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale także duchowym.

Chińczycy mówią, że uprawianie tej sztuki można rozpocząć w każdym wieku. Obecnie istnieje wiele programów Wushu dla początkujących. Wśród nich znajduje się zestaw ćwiczeń nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci.

W starożytne Chiny wierzono, że wushu to system rozwijania zdolności zapewniających przetrwanie w sytuacjach ekstremalnych, pozwalających szybkie rozwiązania i stymulujące szybkie działanie. Ponadto sztuka starożytna przyczyniła się do szybkiej odbudowy zasobów organizmu i odsłonięcia jego ukrytych zdolności, miała na celu samodoskonalenie i zdrowie człowieka.

Skrywało to wiele tajemnic długie lata przekazywana z pokolenia na pokolenie, bez wykraczania poza jedną rodzinę.

Podstawą zajęć Wushu są ćwiczenia wytrzymałościowe fizyczne oraz ćwiczenia oddechowe. Głównym celem jest uzyskanie elastyczności ciała, utrzymanie napięcia mięśniowego i rozwój stawów. Ponadto praktykowanie wushu zwiększa wytrzymałość organizmu i sprzyja jego zdrowiu. Pomimo pozornej złożoności lekcje studiowania sztuki starożytnej można opanować w domu.

W porównaniu do innych nauk Wschodu, wushu ma pewne cechy:

• specjalny ćwiczenia fizyczne doskonale wzmacniają masę mięśniową, rozciągają ścięgna i stawy dorosłych sportowców;
• ćwiczenia poprawiają pracę serca i narządów oddechowych;
• Wushu rozwija układ mięśniowo-szkieletowy człowieka i stymuluje kształtowanie prawidłowej postawy;
• specyfika ruchów, które sportowiec wykonuje podczas ćwiczeń, uwalnia go od stresu i zmęczenia.

W przeciwieństwie do pierwotnego celu używania wushu jako broń wojskowa sztuka współczesna daleka jest od powtarzania ostrych technik wojownika podczas bitwy. Zestaw ćwiczeń wykonywany jest możliwie płynnie, aby wyeliminować ryzyko przypadkowych skręceń.

Aby osiągnąć największy sukces z zajęć należy przestrzegać kilku zasad:

• Lekcje najlepiej uczyć się rano lub porą wieczorową pamiętaj o oczyszczeniu jelit przed rozpoczęciem ćwiczeń;
• Nie należy rozpoczynać ćwiczeń z uczuciem głębokiego sytości lub odwrotnie – głodu;
• Zaleca się noszenie luźnej odzieży, najlepiej uszytej z prostych, naturalnych tkanin;
• ćwicząc wushu, musisz zwrócić twarz w stronę północy;
• opanowując ruchy, należy przestrzegać zasady stopniowości i rozsądnego umiaru, prawidłowo obliczając obciążenie;
• Lekcje należy powtarzać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Pierwsze kroki do mistrzostwa

Niezależnie od tego, czy zajęcia skierowane są do dzieci czy dorosłych, osób początkujących czy zajmujących się tą sztuką od wielu lat, trening powinien zawierać zestaw podstawowych technik sprzyjających rozciąganiu i zwiększaniu elastyczności. różne części ciała, m.in stawy biodrowe, okolica lędźwiowa mięśnie kręgosłupa i ramion.

Aby to zrobić, musisz symulować uderzenie i wykonanie Różne rodzaje stojaki Pozycje wushu nie są statyczne; reprezentują specjalny system ruchów i kroków. Wykonując najprostsze pozycje, mistrzowie zalecają, aby początkujący początkowo trzymali ręce na wysokości talii i zaciskali dłonie w pięści.

Główne stojaki:

1. Bingbu.
   Złącz nogi i wyprostuj plecy tak bardzo, jak to możliwe.
2. Mabu.
   Rozstaw stopy na szerokość barków, upewniając się, że stopy są równoległe. Przykucnij tak, aby uda znalazły się w linii równoległej do powierzchni. W takim przypadku powinieneś starać się trzymać plecy prosto, a kolana lekko rozstawione na boki.
3. Gunbu.
   Rzuć się szeroko do przodu, ugnij kolano. W takim przypadku stopy należy ustawić na tej samej linii.
4. Xyubu.
   Rozsuń szeroko nogi. Należy usiąść na jednej nodze i przenieść na nią ciężar ciała.

Po przećwiczeniu pozycji statycznych możesz rozpocząć naukę zestawu ruchów mających na celu opanowanie przejść z jednego stała pozycja do innego.

Sztuka dla dzieci

W przeciwieństwie do dorosłych, dzieci mają dość elastyczne stawy i nie potrzebują szczególnie wyprostów. masa mięśniowa. Dla nich Wushu to przede wszystkim poprawa koordynacji i pamięci, zwiększenie szybkości reakcji oraz wzmocnienie system nerwowy.

Zestaw ćwiczeń dla dzieci w większym stopniu pobudza oddychanie i zdolność do rozładowywania napięć.

-------
| miejsce zbiórki
|-------
| Ja-Shen
| Gimnastyka USHU. Zacznijmy od zera
-------

Osoba całkowicie mądra nie popełnia błędów. Nikt na świecie nie rozumie znaczenia jego słów; trzyma swoje myśli w głębokiej tajemnicy.
Guanzi (I wiek p.n.e.)

Zajęcia z gimnastyki Wushu moim zdaniem są dostępne nie tylko dla doświadczonych sportowców, ale dla każdego, kto pragnie poprawić swoje zdrowie i pozbyć się całego bagażu chorób przewlekłych.
Od niepamiętnych czasów na Rusi, a także w wielu innych cywilizowanych krajach, kształtował się stereotyp osoby zdrowej: oczywiście wysokiej, o atletycznym torsie, imponującej definicji mięśni. Ale Wschód to „delikatna sprawa”, a raczej cienka i mała. Dlatego w Azji ideałem zdrowego człowieka jest mały mężczyzna, dość dobrze odżywiony, nawet z małym brzuszkiem (ze względu na oddychanie brzuchem, a nie zamiłowanie do jedzenia smacznie i dużo). Poza tym zdrowy człowiek powinien przede wszystkim mieć różową, satynową skórę, lśniące włosy, uśmiech i spokojny, promienny wygląd...
Główne oznaki zdrowego człowieka w kulturze wschodniej różnią się od europejskich. Jest to oczywiście elastyczność, ruchliwość stawów i ścięgien, plastyczność ruchów, prawidłowe oddychanie oraz zdolność kontrolowania własnego ciała i woli. Oznacza to, że istnieje, a raczej na ciele, harmonia ducha i cielesnej zasady! Założyciel słynnej szkoły Shaolin Wushu, Bodhidharma, czternaście wieków temu kształcił swoich uczniów według zasady: „Poprzez doskonałość ciała do doskonałości ducha”.
Wushu to nie tylko sztuka i sport walki, to przede wszystkim gimnastyka terapeutyczna i poprawiająca zdrowie, psychotrening i, co dziwne, system filozoficzny. Przed rozwinięciem fizycznych możliwości ciała chińscy nauczyciele nawoływali do doskonalenia osobowości, do poszukiwania harmonii między człowiekiem a otaczającym go światem.
Dosłowne tłumaczenie terminu „wushu” to „sztuka walki”. Powstała kilka tysięcy lat temu wushu była techniką polowania i samoobrony przed zwierzętami i wrogami. Ale później starożytni Chińczycy wpadli na pomysł, że mając takie w swoim arsenale potężna broń Podobnie jak wushu, człowiek musi być silny duchem i opanować umiejętność posługiwania się nim, aby nie skrzywdzić słabych i bezbronnych. Można to osiągnąć jedynie poprzez trening nie tylko ciała, ale także ducha.
Teraz to walczący prowadzonej przy pomocy zupełnie innej broni niż wushu, wyłoniły się dwa nowe kierunki: samoobrona bez broni oraz system gimnastyki profilaktyczno-terapeutycznej.
Uzdrawiające i zdrowotne aspekty wushu stanowią integralną część Medycyna tradycyjna. Z licznych chińskich źródeł wiadomo, że „kto opanował systemy Wushu zwiększa właściwości ochronne organizmu...

Zajęcia stałe zapewniają praktyczne umiejętności osiągania celów dobre zdrowie i przedłużyć życie... wtedy człowiek nie będzie potrzebował całych słoiczków leków.” Sztuka wushu rozwija się w oparciu o trening psychofizyczny, podczas którego człowiek aktywuje i mobilizuje ukryte możliwości organizmu.
Wushu stało się najbardziej rozpowszechnione po powstaniu w 1949 roku Chińczyków Republika Ludowa. Od pierwszej klasy Wushu było nauczane jako obowiązkowy trening fizyczny w szkołach podstawowych i średnich.
Wushu jest najpopularniejsze gatunki narodowe treningu fizyczno-sportowego w Chinach, a dziś nie tylko w tym kraju. Wushu nie ogranicza się do wychowania fizycznego i sportu. Wushu to połączenie kompleksów gimnastycznych i ćwiczenia oddechowe, które zawierają elementy akupresury i mają znaczenie zdrowotne, terapeutyczne i profilaktyczne, to jest sport i sztuka walki, to trening psychofizyczny, to sztuka plastyczna, to system filozoficzny determinujący sposób patrzenia na świat, a nawet sposób samego życia.
Konwencjonalnie Wushu można podzielić na trzy obszary: zastosowania zdrowotne, sportowe i wojskowe oraz każdy z nich następny kierunek obejmuje poprzednie jako integralną część.
W mojej książce wprowadzę czytelników w pierwszy kierunek, który jest jedynie małym wierzchołkiem ogromnej góry lodowej zwanej wushu.
Wushu w celach zdrowotnych obejmuje zestawy ćwiczeń gimnastycznych, podstawowe ruchy ciała (biodra, ręce i nogi), ćwiczenia do ćwiczenia ruchu plastycznego, ćwiczenia oddechowe i kompleksy masażu.
Nie będę wnikał w filozoficzne podstawy Wushu, które są złożone i powiązane ze starożytnymi i współczesnymi systemami religijnymi Chin. Głównym celem mojej książki jest wprowadzenie ćwiczenia terapeutyczne Wushu, które pozwala rozwinąć siłę, elastyczność, koordynację ruchów, poprawić zdrowie i co najważniejsze jest dostępne dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej.
Opanowanie kompleksów gimnastycznych i podstawowych ruchów pomoże Ci nabyć umiejętności wykorzystania siły podczas wykonywania różnych ciężkich zadań, rozwinąć koordynację i zręczność. Ćwiczenia te można stosować także jako gimnastykę, łagodząc zmęczenie i dodając wigoru podczas intensywnej pracy umysłowej i fizycznej, a większość z nich nie wymaga dodatkowej przestrzeni ani specjalnych warunków.

Każdy powinien zrozumieć, że Wushu nie jest łatwym spacerkiem po wiejskiej okolicy. świeże powietrze dlatego przed rozpoczęciem skomplikowanych ćwiczeń musisz przygotować swoje ciało, osłabione chorobą i bezczynnością.
Proponowany kompleks jest uproszczonym systemem ćwiczeń. Wykonując te proste ćwiczenia, można nie tylko rozciągnąć wszystkie stawy, mięśnie, ścięgna, ale także „wypracować” układ krwionośny i nerwowy, narządy wewnętrzne.
Jeśli jesteś strasznie zapracowaną osobą i nie masz czasu na ukończenie całego kompleksu, możesz oczywiście zmniejszyć liczbę ćwiczeń, ale to tak, jakby zapomnieć „powąchać skórkę” po „wzięciu” na Twojej klatce piersiowej." Efektywność zajęć znacznie spadnie. Dlatego jeśli poważnie myślisz o swoim zdrowiu i planujesz doprowadzić swoje ciało do perfekcji, nie powinieneś oszczędzać czasu na zajęciach, zwłaszcza tych początkowych. Pamiętaj, że nawet wyszkolona gimnastyczka, która od razu podczas rozgrzewki przyjmuje duże obciążenia, może doznać kontuzji.
Im dokładniej i dokładniej wykonasz każde ćwiczenie, tym większy pozytywny efekt osiągniesz. I chociaż Wushu pierwotnie powstało jako sztuka walki, pamiętaj, że ćwiczenia, które podałem w tej książce, nie są imitacją ruchów walki. Dlatego wykonuj ćwiczenia płynnie i delikatnie. W przeciwnym razie możliwe jest uszkodzenie ścięgien i mięśni.
Niektóre ważna rada, zanim zaczniesz wykonywać początkowy kompleks.
Ćwiczenia te najlepiej wykonywać rano lub wieczorem po pracy (umyj twarz, umyj zęby, opróżnij jelita).
Strój na zajęcia powinien być luźny. Ćwicząc w przerwie w pracy, poluzuj pasek i krawat, rozepnij kołnierzyk koszuli i zdejmij zegarek.
Nie ćwicz, kiedy czujesz silny głód; nie ćwicz wcześniej niż 1,5–2 godziny po posiłku.
Zazwyczaj, zgodnie z chińską tradycją, ćwiczenia wykonuje się z twarzą zwróconą na północ.
Utrzymuj obciążenie stopniowo, ćwicz regularnie (najlepiej stopniowo, ale regularnie).
//-- Ćwiczenia na stojąco --//
Możesz włączyć optymistyczną muzykę, najlepiej bez słów lub ze słowami język obcyżeby nie rozpraszać się zrozumieniem tekstu (szczególnie trudno jest się uczyć, jeśli tekst piosenki jest zupełnie pozbawiony sensu – jej słowa mogą na długo utknąć w mózgu, a biedny mózg, zamiast się zrelaksować, będzie być zmuszonym do pracy nad analizą tego, czego nie da się przeanalizować).
Każde ćwiczenie należy wykonać co najmniej 12 razy.
//-- Ćwiczenie 1 --//
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione, ręce opuszczone.
Dla każdej liczby od 1 do 4 przechylamy głowy do przodu, do tyłu, w prawo, w lewo.
//-- Ćwiczenie 2 --//
Robimy to na każdym koncie ruchy okrężne ze szczotkami.
//-- Ćwiczenie 3 --//
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione, ręce na boki.
Przy każdym liczeniu wykonujemy okrężne ruchy rękami.
//-- Ćwiczenie 4 --//
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione, trzymając kij gimnastyczny lub skakankę.
Unieś ręce prosto nad głowę i wykonaj okrąg w stawach barkowych, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
//-- Ćwiczenie 5 --//
Licząc od 1 do 3, naprzemiennie wykonujemy sprężyste skłony ciała w lewo i w prawo.
//-- Ćwiczenie 6 --//
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione, ręce na talii.
Licząc od 1 do 3, naprzemiennie wykonujemy sprężyste skłony ciała w stronę prawej nogi, lewej nogi, do przodu, a na 4 wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas schylania się staraj się dosięgnąć podłogi opuszkami palców lub dłoni.
//-- Ćwiczenie 7 --//
Pozycja wyjściowa: rozstaw nóg, tułów pochylony do przodu, ramiona rozłożone na boki.
Przy każdym liczeniu obracamy ciało w prawo i w lewo.
//-- Ćwiczenie 8 --//
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione, ręce na talii.
Przy liczbie 1–4 wykonujemy ruchy okrężne ciałem w prawo, przy liczbie 5–8 – w lewo.
//-- Ćwiczenie 9 --//
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione, ręce na boki.
Licząc do 1, odchyl się do tyłu, lekko uginając kolana, dotykając piętami dłońmi.
Licząc do 2, wróć do pozycji wyjściowej.
//-- Ćwiczenie 10 --//
Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione.
Wymachujemy prawą i lewą nogą do przodu, ręce przed sobą, lekko rozłożone na boki.
//-- Ćwiczenia na leżąco --//
„Jeśli jesteś w swoim mieszkaniu, połóż się na podłodze, trzy lub cztery osoby” – śpiewał kiedyś Władimir Wysocki; ale nawet jeśli jesteś w domu, nie musisz kłaść się na gołej podłodze, połóż na niej piankową matę. I nie zapominaj, że nie położyłeś się, żeby się zdrzemnąć lub odpocząć! Kładziesz się, żeby się rozweselić i otrząsnąć z resztek snu.
Wszystkie ćwiczenia wykonaj siedem razy. Zakończ bieganiem, chodzeniem i ćwiczeniami oddechowymi.
//-- Ćwiczenie 1 --//
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce na boki, dłonie w dół.
1. Opuść uniesioną prostą nogę najpierw w prawo, potem w lewo.
2. Zrób to samo z obiema nogami jednocześnie.
3. Na koniec robimy kółka obiema stopami.
//-- Ćwiczenie 2 --//
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, dłonie na podłodze.
Prostując ramiona, pochyl się, podnieś głowę i ciało.
Spleć dłonie za sobą w „zamek”. Pochyl się, nie odrywając stóp od podłogi.
To samo, ale ręce za głową.
//-- Ćwiczenie 3 --//
Zegnij nogi, wyprostuj je pod kątem 45 stopni, opuść.
Unieś wyprostowane nogi, ugnij je i wróć do pozycji wyjściowej.
Podnosząc nogi prosto, spróbuj dotknąć stopami podłogi za głową.
//-- Ćwiczenie 4 --//
Pozycja wyjściowa: leżąc na boku, lewa ręka tworzy podparcie przed klatką piersiową, prawa ręka za plecami.
Wykonuj okrężne ruchy prostą prawą nogą.
Podnieś nogi prosto.
Połóż ręce za głową, unieś ciało.
//-- Ćwiczenie 5 --//
Przyciągając stopy do siebie po podłodze, unieś miednicę – „most” na łopatkach.
Połóż dłonie na podłodze. „Most” z podparciem dłoni, stóp i głowy.
Zrób to samo z wyprostowanymi ramionami, opierając się wyłącznie na nogach i ramionach.
//-- Ćwiczenie 6 --//
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu.
Naprzemiennie podnoś proste nogi.
Trzymając kostki dłońmi, pochyl się.
Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podpierając się rękami, unieś nogi prosto.
//-- Ćwiczenie 7 --//
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.
Przejdź do pozycji siedzącej, nie używając rąk.
Rozłóż nogi szerzej, dłonie powinny spoczywać z tyłu głowy.
Przejdź do pozycji siedzącej, pochyl się w kierunku podłogi.
To samo, ale proste ręce za głową.
Przejdź do pozycji siedzącej z pochyleniem w stronę nogi.
//-- Ćwiczenie 8 --//
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce za głową.
Wykonuj ruchy nóg symulujące obrót pedałów - „rower”.
Ruchy krzyżowe z prostymi nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni - „nożyczki”.
Koła z prostymi nogami w przeciwnych kierunkach.
//-- Ćwiczenia oddechowe --//
Żyjemy na dnie oceanu atmosferycznego, który znajduje się na głębokości około 100 kilometrów. Ciśnienie powietrza wynosi około 1 kilogram na 1 centymetr kwadratowy.
Wiemy, że bez jedzenia można żyć dłużej niż 30 dni i przeżyć. Ale bez powietrza możemy żyć tylko kilka minut.
Wielu naukowców twierdzi, że im głębiej człowiek oddycha, tym mniej oddechów bierze na minutę i tym dłużej żyje. Ludzie, którzy często oddychają, żyją krócej. To stwierdzenie znajduje potwierdzenie w świecie zwierząt: króliki, świnki morskie a wszystkie inne gryzonie oddychają szybko i produkują dużo ruchy oddechowe za 1 minutę. Żyją bardzo krótko.
A głównym wskaźnikiem rezerwy zdrowia organizmu, według wielu chińskich mistrzów wushu, jest czas wstrzymywania oddechu. Dlatego okresowo w ciągu dnia należy wykonać proste ćwiczenie oddechowe, które nie tylko poprawi Twoje zdrowie, ale także doda sił, zapewni równowagę i przyspieszy procesy nerwowe.
Im więcej energii życiowej ma dana osoba, tym dłużej wstrzymuje oddech, tym więcej lepsze warunki dla koncentracji.
Starożytni chińscy mędrcy argumentowali, że im wyższy poziom świadomości danej osoby, tym więcej ma ona energii duchowej, tym mniej musi niszczyć czegokolwiek, aby chronić siebie i ogólnie rzecz biorąc, w tym żywność, wodę i, co najważniejsze, tlen. Oczywiste jest, że jest też odwrotnie: im więcej dana osoba ma witalność Im bardziej jest skoncentrowany, tym mniej oddycha, tym rzadziej choruje i wolniej się starzeje.
Większość procesów w Ludzkie ciało„przywiązany” do oddychania. Niestety, na skutek nieprawidłowego oddychania, spalamy (utleniamy) w ogniu tlenu, którym oddychamy. Tlen, który utrzymuje nas przy życiu, może wyrządzić szkody naszemu organizmowi, jeśli mechanizmy obronne organizmu nie działają prawidłowo. Aby dostosować swój oddech i wzmocnić swój mechanizm obronny Szkodliwe efekty tlen, konieczne jest wykonanie ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym momencie, siedząc, stojąc, leżąc i będąc w ruchu. Jest to normalny, powolny, miarowy oddech. Kontrolowanie tego jest istotą ćwiczenia i polega na skupieniu się na oddychaniu.
OsobliwośćĆwiczenie oddechowe polega na częściowym zablokowaniu głośni w celu pewnego zahamowania przepływu powietrza. Aby to zrobić, mięśnie krtani są lekko napięte. Oddychaniu towarzyszy lekki syk. Podczas wdechu słychać gwiżdżący dźwięk „sss”, a przy wydechu syczący dźwięk „xxx”. Ale pamiętajcie: dźwięk nie jest tworzony przez struny głosowe, nie przez tarcie powietrza o podniebienie, jak przy chrapaniu, ale właśnie przez zwężenie dróg dla powietrza. Źródłem dźwięku nie są oskrzela ani nos, ale Górna część krtań, położona tuż nad jabłkiem Adama.
Weź szybki oddech (kilka sekund), głównie z brzucha.
Powinieneś starać się maksymalnie rozciągnąć wydech, aby był powolny, równy i równy.
Czas trwania oddychania (czas wdechu i wydechu) należy stopniowo zwiększać, ale tylko kosztem czasu wydechu. Nie ma potrzeby stosowania przemocy wobec ciała. Nie pozwól sobie na zmęczenie. Cała uwaga skupiona jest na słabym syczącym dźwięku.
Ciężkość głowy, dzwonienie w uszach, ciepło w ciele, zaczerwienienie twarzy, letarg, osłabienie, obniżony nastrój po wysiłku - wszystko to świadczy o przepracowaniu. Jeśli tak, to jesteś trochę nadgorliwy.
Na początku ćwiczenia oddechowe powinny trwać kilka minut, co tydzień dodawać 1-2 minuty. Subtelność polega na stworzeniu oporu przed przejściem Drogi oddechowe powietrze.

Nie powinieneś rozpoczynać treningu Wushu ze złożonymi kompleksami. Na początek proponuję zapoznać się z ćwiczeniami gimnastyki młodzieżowej Shaolin – metody podstawowego treningu wushu.
Niech nie przestraszy Cię słowo „młody człowiek”: początkowo wushu ćwiczyli tylko mężczyźni, a ten pierwszy zestaw ćwiczeń implikuje rozpoczęcie treningu już w wieku dzieciństwo, stąd nazwa.
Ale jeśli nie ćwiczyłeś wushu jako dziecko, nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Ciągły trening i ćwiczenia sprawią, że Twoje kości i mięśnie staną się miękkie i elastyczne jak u dziecka.
//-- Ćwiczenia przygotowawcze --//
Te ćwiczenia przygotowawcze polegają na podstawowych metodach treningu całego ciała, dlatego też osoby rozpoczynające naukę wushu powinny rozpocząć z nimi trening, podobnie jak doświadczony gracz wushu, w celu rozgrzania ciała.
Ćwiczenia przygotowawcze są niezbędne nie tylko w celu rozgrzania organizmu przed wykonaniem bardziej skomplikowanych ćwiczeń, ale mają także charakter ogólnozdrowotny. Przede wszystkim ćwiczenia dobrze rozgrzewają mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, wpływają na zwiększenie ruchomości odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz działają profilaktycznie przy bólach krzyża i głowy.
Wykonywaniu tych ćwiczeń towarzyszy działanie masujące na strefy aktywne na kostkach i palcach, związane z pracą centralnego układu nerwowego, narządów wzroku i słuchu oraz gruczołów dokrewnych.
W tym przypadku osiąga się maksymalny efekt, co wiąże się ze wzmocnieniem prasy brzusznej i efektem masowania narządów wewnętrznych piersiowy, wątrobę i narządy jamy brzusznej.
//-- Ćwiczenie 1. „Ręce skierowane w stronę nieba” --//
Pozycja wyjściowa: nogi razem, ramiona lekko do tyłu, ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała, dłonie dotykają bioder.

Weź głęboki oddech. Powinieneś oddychać spód brzuch. Jednocześnie ramiona przesuwają się do przodu, powinny ściskać górę klatki piersiowej, aby się nie rozszerzała. Pośladki są napięte i podwinięte przy każdym ruchu.
Obróć dłonie na zewnątrz, grzbietami dłoni łącząc je u dołu ciała, w okolicy pachwiny (ryc. 1a).
Następnie powoli podnieś ręce do góry, klatka piersiowa powinna się rozszerzyć, aby wziąć głęboki oddech. Podnieś głowę do góry, podążając oczami za rękami. Pamiętaj, że poruszając rękami, staraj się czuć przyjemne ciepło podążające za dłońmi. Staraj się nie odrywać pięt od podłogi (ryc. 1b).
Zrób powolny wydech, rozluźnij się trochę i opuść ręce na boki, zginając łokcie i prostując palce.
Opuść ramiona, aby się napięły klatka piersiowa, zrób powolny, pełny wydech, kolana mogą być lekko ugięte. Skrzyżuj ramiona, tuż pod lewym, dotykając przedramion; dłonie do góry (ryc. 1c).
Powoli unieś ramiona, wykonując energiczny wdech. Obróć dłonie na zewnątrz na poziomie twarzy (ryc. 1d).
Podnieś głowę do góry, podążając za rękami, wyprostuj kolana. Upewnij się, że Twoje palce są wygięte do tyłu Dolna część lewa dłoń naciska tylna strona prawa ręka w okolicy stawu nadgarstkowego. Dłonie są napięte w dłoniach i wydają się opierać o niebo (ryc. 1e).
Wydychamy gwałtownie i okrężnymi ruchami, rozkładając się na boki, opuszczamy ręce w dół. Łokcie mogą być lekko zgięte, ale dłonie skierowane w dół, a palce zgięte. Synchronicznie z opuszczeniem ramion, rozstaw lewą nogę na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
Ryż. 1
4. Zakończ ćwiczenie krótkim rozciągnięciem ramion i całego ciała. Szybko zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej, przenosząc lewą nogę w prawą.
5. Powtórz ćwiczenie co najmniej 3 razy.
NOTATKA:
wykonując ćwiczenie powinieneś czuć, że uwalniasz swoje ciało od ciężaru „trzymanego” nad głową;
ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób ciągły, ruchy powinny przechodzić jeden w drugi.
//-- Ćwiczenie 2. „Tańczący smok” --//
Pozycja wyjściowa: nogi złączone i ugięte w kolanach, dłonie mocno zaciśnięte w kolanach, ciało lekko pochylone do przodu, wzrok skierowany przed siebie (ryc. 2).
Ryż. 2
Kolejność ćwiczeń.
Zaczynamy na siłę wykonywać okrężne ruchy w kolanach 7 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, ręce zakłócają ruch, zwiększając obciążenie.
Powtórz obroty w innym kierunku.
NOTATKA:
musisz wykonać ćwiczenie, starając się wykonywać jak najbardziej zamaszyste ruchy.
//-- Ćwiczenie 3. „Ogon węża” --//
Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, lewa noga wyprostowana do przodu, prawa zgięta w kolanie i stopa oparta na lewym udzie (ryc. 3a).
Kolejność ćwiczeń.
Lewą ręką chwyć palce prawej stopy od strony podeszwy.
Chwyt prawa ręka kostka prawej stopy tak, aby duży palec u nogi leżał wewnątrz, a czterema pozostałymi palcami nacisnąłem obszar zewnętrznej kostki od zewnątrz.
Zacznij mocno obracać stopę stawu skokowego przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, trzymając palce u nóg dłonią (ryc. 3b).
Ryż. 3
6. Obracając stopę, rozciągnij palce u nóg, tworząc małe kółko.
7. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę, powtarzając ćwiczenie 7 razy każdą nogą w dwóch kierunkach.
Notatka:
staraj się utrzymywać ciało prosto, oddech powinien być spokojny i naturalny.
//-- Ćwiczenie 4. „Pierścień węża” --//
Pozycja wyjściowa: lewa noga wyciągnięta do przodu, prawa noga zgięte w kolanie, podbicie prawej stopy leży na lewym udzie, stopa skierowana maksymalnie do góry.
Kolejność ćwiczeń.
Lewą ręką chwyć kostkę prawej stopy.
Oprzyj się na wysiłku prawa dłoń o prawym kolanie.
Podczas powolnego wydechu dociśnij prawe kolano do podłogi, uniemożliwiając ruch nodze, zwiększając obciążenie (ryc. 4).
Ryż. 4
8. Powtórz ćwiczenie 7 razy każdą nogą.