MS 2. yüzyılda tedavi ve egzersiz yapan ünlü bir antik Çin doktoru şunları söyledi: “Kapı kolu sürekli hareket halinde olduğunda paslanmaz. İnsan çok hareket ettiğinde çürümez.”
İnsanlık wushu'nun varlığını Çinlilerden öğrendi; bu muhteşem jimnastiği insanlara veren onlardı. Sadece bedeni değil aynı zamanda ruhu ve zihni de güçlendirmek için tasarlanmıştır. Wushu ustalarının prensibi “Bedenin mükemmelliğinden ruhun mükemmelliğine”dir. Uygulamak için neredeyse hiçbir kontrendikasyon yoktur. Ne cinsiyet, ne yaş, ne kilo, ne de başlangıç noksanlığı fiziksel eğitim- Sorun değil.
Ancak wushu'nun faydaları büyüktür: esneklik, çeviklik, dayanıklılık geliştirir, hareketleri doğru şekilde koordine eder, onları güçlü kılar, maksimum dikkati ve tepki hızını yoğunlaştırır.
Sonuçta bu sağlıklı bir yaşam tarzından başka bir şey değil. Bu arada, ana göstergeler sağlıklı kişi Doğu'daki standartlar Avrupa standartlarına benzemiyor. Tanımlanmış kaslara sahip, güçlü, uzun boylu bir atlet buraya dahil değildir.
Asya'da bu, oburluktan değil, karın solunumundan dolayı küçük bir göbeğe sahip, iyi beslenmiş, kısa boylu bir kişidir; ama pürüzsüz bir cildi var, saçlarında muhteşem bir parlaklık var, sakin, berrak bir bakışı ve gülümsemesi var. Esnek, hafif, çevik, plastik, vücudunu ve iradesini zekice kontrol ediyor. Wushu egzersizlerinin yavaş temposu yağ yakımını engellemez çünkü yine de çok fazla enerji harcanır.
Wushu'nun özellikleri
Jimnastiğe her zaman yavaş tempoda başlamalı, az sayıda tekrarlamalı ve yavaş yavaş artırmalısınız. Egzersizi aç karnına veya aşırı durumlarda öğle yemeğinden 2-3 saat sonra yapmanız gerekir. Kendiniz için rahat olanı seçerek duygularınızı dinleyin.
Öncelikle esnekliği geliştirmek, iyi esnemeyi geliştirmek ve temel temel duruşlarda ustalaşmak için en basit dinamik egzersizleri kullanmanız gerekir. Wushu başlangıçta yetişkinlere yönelik bir dövüş sanatıydı, wushu kelimesi iki karakterden oluşur: "u" - askeri ve "shu" - sanat.
Oldu tüm sistem ve yeteneklerin geliştirilmesine yönelik felsefe aşırı durumlar, maksimumda kısa zamanİnsanı iyileştirerek olası rezervlerini ve yeteneklerini ortaya çıkararak vücudu restore etti.
Her ailenin bu sanatın nesillere gizlice aktarılan kendi sırları vardı. Bugün wushu dövüş eğitimi değil, herkesin yapabileceği wushu jimnastiğidir. Özel yeni gelişimini özellikle 1949'da Çin Halk Cumhuriyeti'nin kurulmasından sonra aldı.
Bu jimnastiğin pek çok stili ve okulu vardır. farklı Çağlar- 130'dan fazla yön ve Shaolin yönü - 400'den fazla çeşit, jimnastik kompleksleri de daha az değildir. Sağlık için Wushu jimnastiği: Yeni başlayanlar ve ileri düzey kişiler için eğitimin her zaman tek bir temeli vardır; dayanıklılığı geliştirmek ve nefes egzersizlerinde ustalaşmak.
Amaç, eklemlerde ve vücutta iyi bir esneklik elde etmektir (Doğu'da bir söz vardır - esnekliği koruyan, yaşlılığı geciktirir), artan kas tonusu ve eklem sağlığı.
Aynı zamanda kardiyovasküler sistem ve solunum organlarının durumu iyileşir, vücut yorgunluk ve stresten kurtulur. Hareketlerin düzgünlüğü, kasların ve iskeletin esnemesini ve hasar görmesini ortadan kaldırır. Ayrıca tek bir egzersizin bile savaş hareketleriyle ilgili olmadığını bilmelisiniz. Esas olarak wushu kung fu ile aynıdır, ancak Avrupalılara göre kung fu'nun yönü kung fu'dur. dövüş sanatları(Bruce Lee'yi düşünün).
Wushu kuralları
Bağırsakları temizleyerek sabahları ders yapılması tavsiye edilir. Giysiler hareketi kısıtlamamalı ve doğal kumaşlardan yapılmalıdır. Yüz kuzeye bakmalıdır; oda iyi havalandırılmalı ve yeterli alana sahip olmalıdır.
Kompleksin süresi en az bir saattir. Kompleksin derslerinin minimum tekrar sayısı haftada 2 defadır. Böylece jimnastik sabah egzersizi olarak kullanılabilir.
İlk adım
Herhangi bir sistemin her zaman bel bölgesinde, kalça ekleminde ve kalça ekleminde esnekliği geliştirmek için kendi temel kompleksi vardır. omuz kuşağı. O zaman farklı temel duruşları gerçekleştirebilmeniz gerekir.
Wushu duruşları tek bir pozisyonda durma, statik değil, belirli bir hareket ve adım zinciridir. İlk başta eller kemerin üzerine yerleştirilir, dirsekler geride, yumruklar sıkılır. Derslerin başlangıcı her zaman bir ısınma ile işaretlenir.
Ana raflar
Bingbu– düz durun, bacaklar birbirine bağlı. Ağırlık her iki ekstremiteye eşit olarak uygulanır.
Mabu– ayaklar birbirine paralel, aralıklı. Dizleriniz hafifçe açıkken, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde sırtınız düz olacak şekilde yavaşça çömelin.
Gunbu– bir dizinizi bükün ve ileri doğru derin bir hamle (adım) atın. Bu durumda ayak parmakları ve topukları aynı çizgi üzerinde yer alır.
Xyubu– bacaklarınızı genişçe açın, ağırlığınızı tek bacağınıza verin ve üzerine hafifçe çömelin. 1-2 dakikadan başlayıp 10 dakikaya kadar artırarak birkaç dakika bu şekilde dondurun.
Temel duruşlarda kolaylıkla ustalaştıktan sonra bir dizi hareket başlar. Ayrıca statik değillerdir, ancak bir sabit pozdan diğerine yumuşak geçişleri temsil ederler. Egzersizler 10-20 kez tekrarlanır, hareketler keskin ama rahattır.
Nefes almak sadece burundan yapılır. Akciğerlerle değil diyaframla (mide) nefes almayı öğrenmeniz gerekecek; nefes almaya katılmazlar ve hareketsiz kalırlar.
Yeni başlayanlar için
Yeni başlayanlar için Wushu jimnastiği birkaç basit egzersizden oluşur.
- Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Daha sonra bir kolunuzu öne, diğerini geriye doğru uzatın. İki kolunuzu aynı anda kullanarak kollarınızı sakin bir şekilde önce ileri sonra geri döndürmeye başlayın. Tekrar sayısı her iki tarafta 20-30 defadır.
- Duruş aynı, kollar dirseklerden bükülmüş. Koşarken olduğu gibi sarkaç hareketleri yapmaya çalışın. Yaklaşık 50 kez yapın.
- Düz durun, ardından sol bacağınızı kaldırın, dizinizi ve ayak parmağınızı bükün. Bir kolunuzu avuç içi açık olacak şekilde yukarı kaldırın. Diğer el geri yatırılır. Parmakları yukarı kalktı ve bir tutam halinde toplandı. Bu statik bir egzersizdir; pozu yaklaşık 2 dakika tutmanız gerekir. Daha sonra hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın.
- Düz durun, bacaklarınızı en az bir metre genişliğinde olacak şekilde daha geniş açın. Daha sonra kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizada tutarak yavaşça çömelin. Karnınızla nefes alın. Ayrıca bu hareketsiz pozisyonu önce bir dakika tutmanız, ardından yavaş yavaş 7-10 dakikaya çıkarmanız gerekir.
- Dik durun, bir bacak düz ve geriye yaslanın. Diğeri ise 90 derecelik bir açıyla kaldırılıp bükülüyor. Eller kemerin üzerinde. İleriye bakıyorum, karın nefesi. Pozda birkaç dakika donun. Statik süreyi kademeli olarak artırın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde temel bir duruşta durun. Desteği ellerinizle kavrayın ve eğilerek eğilin. Genliği kademeli olarak artırın ve omuz eklemleri sarkma.
- Bacaklarınızı düz tutun, bir bacağınız bir desteğin üzerinde olsun. Yavaş yavaş bükülme aralığını artırarak, sırtınızı düz tutarken desteğin ayak parmağına ulaşmaya çalışın. Her bacak için 10 tekrar.
- Sağ tarafınızla desteğe doğru durun, sağ bacağınızı desteğin üzerine kaldırın. Düz bir sırt ile virajlar yapın. Sonuç olarak, başınız ile bacağınızın, omzunuz ile de dizinizin kaldırılmasına ulaşmalısınız. Her bacakla 10 kez.
- Desteğin üzerinde düz bacak, sırtınız desteğe dönük olacak şekilde durun. Mümkün olduğu kadar geriye doğru bükün. Her iki tarafta 10 kez.
- Ellerinizi desteğin üzerine koyun. Geriye doğru eğilin ve bacaklarınızı geriye doğru sallayın. 10 kere.
Sistematik olarak, atlamadan pratik yaparsanız, her seansta kendinizi daha iyi hissedecek ve sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olacaksınız. Kaslar keyifle çalışacak ve “kas sevinci” ortaya çıkacak. Jimnastik aynı zamanda yorgunluğu gidermek ve hafifletmek için de yapılabilir.
Pek çok alıştırma seti vardır ve hazırlık seviyeniz arttıkça bunları her zaman internette bulabilirsiniz.
Çeşitli bahanelerle (işleriyle çok meşgul oldukları ve tüm tekrarları bitirecek zamanları olmadığı için) pratik yapan bazı kişiler tekrar sayısını azaltmaya çalışırlar. Bu sadece kendini kandırmaktır. Göğsünüze sürdükten sonra kabuğu koklamadıysanız sonuç beklemeyin.
Sonuç belirgin şekilde daha düşük olacaktır. Bu nedenle sağlığınızdan zaman kaybetmeyin. Egzersizleri dikkatli yapın. İstenirse iyimser müzik yasak değildir, ancak beynin dikkatinin dağılmasın diye sözsüz müzik yasaktır.
Aksi takdirde zihinsel olarak rahatlamak yerine bir sonraki modern şaheserleri analiz edeceksiniz. Çocuklar için de birçok kompleks var. Motor becerilerin az gelişmiş olması ve hareketlerin koordinasyonu nedeniyle kursları daha basitleştirilmiştir.
Nefes egzersizi
Wushu jimnastiği, fiziksel egzersizlerin yanı sıra doğru nefes almayı da gerektirir. Kompleksi gerçekleştirirken doğru nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Uzmanlara göre derin nefes almanın frekansı azalttığına ve ömrü uzattığına inanılıyor.
Bu pozisyon hayvanlarda da doğrulanmıştır: kemirgenler, kolik, sincaplar - çok sık nefes alırlar ve ömürleri örneğin bir kaplumbağadan çok daha kısadır. Wushu'da sağlıklı yaşam enerjisinin göstergesi nefesinizi tutma süresidir. Bu yüzden günde birkaç kez basit bir nefes egzersizi öğrenin.
Güç artacak ve normalleşecek sinir süreçleri. Hızlı nefes alma- Bu, vücudun bir oksijen kütlesi içinde yanmasıdır (oksidasyon). Sağlığı geliştiren nefes her yerde ve zamanda yapılabilir. Bu yavaş ama kontrollü nefes almadır.
Özelliği, havanın hareketini yavaşlatmak için glottis'i kısmen bloke etmeniz ve direnç yaratmanızdır. Larinks kaslarının gerginliği nedeniyle nefes alırken "sss" ıslık sesi, nefes verirken "xxx" tıslama sesi duyulur. Midenizle hızlı bir şekilde nefes alın ve mümkün olduğunca yavaş ve gergin bir şekilde nefes verin.
Tüm solunum eyleminin süresi (soluma-ekshalasyon) yavaş yavaş ve yalnızca ekshalasyonla uzatılır. Ancak baş ağrısı ve kafada ağırlık, kulak çınlaması ve yüzde kızarıklık şeklinde yorgunluk olmadan. Başlangıçta egzersiz 1-2 dakika sürecektir, ancak her hafta (çok yavaş yavaş) birkaç dakika daha ekleyin.
Çin jimnastiği. Ders No. 1 Stanislav Rogachev. TV kanalı
Sağlık için Wushu. Şarj cihazı. Jimnastik Mu Yuchun
Sabah egzersizleri temel egzersizler wushu
Usta Mu Yuchun sağlık için egzersiz yapıyor
K. M. BARSKY, oryantalist,
V. V. SMEKALİN, spor ustası
İçin Çin jimnastiği Wushu, çeşitli okullar ve tarzlarla karakterize edilir. Shaolin okulu Çin'deki en popüler okuldur. Antik çağlardan beri insanların sağlıklarını iyileştirdiği ve formda kaldığı hareketleri esas aldı.
Bugün sizi Shaolin wushu okulunun ansiklopedisi olarak adlandırılabilecek bir dizi egzersiz olan "Budist rahiplerin 18 tekniğini" tanıtmaya başlıyoruz. Kompleks, ünlü Çinli wushu ustası Tsa Longyun'un kitabından alınmıştır.
Kompleks 18 değil 28 hareketten oluşuyor: Bir hareketten diğerine geçişleri daha yumuşak hale getirmek için çeşitli unsurlar ekleniyor. Bireysel hareketler iki kez tekrarlanır.
Şekillerdeki oklar kolların ve bacakların sonraki hareketlerini göstermektedir.
1. BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca uzatılmış, parmaklar kalçalara bastırılmış, sırt düz, omuzlar düz, gözler dümdüz ileriye bakıyor. Solunum düzgün ve derindir (Şekil 1).
2. BACAKLAR BİRLİKTE KEMERE YUMRUK VURUYOR
Ellerinizi yumruk haline getirin, vücut boyunca kemere doğru kaldırın, avuç içi kenarını kemere doğru bastırın. Başınızı sola çevirin, gözleriniz dümdüz ileri baksın (Şekil 2).
Not: El hareketleri ve kafanın dönmesi hızlı ve eşzamanlı olarak gerçekleştirilir. Aynı zamanda vücudu hafifçe ileri doğru hareket ettirin, ağırlık merkezini ayak parmaklarına aktarın. Dirsekler vücuda sıkıca bastırılır. Vücut bir sonraki hareketi yapmaya hazırdır.
3. KARTAL BOĞAZINIZA BÜYÜK
a) Vücudunuzu yarım tur sola çevirin, bacaklar dizlerden yarı bükülü, sağa doğru, solunuzla geniş bir adım atın.
Sol yumruğunuzu açın ve sol eliniz önünüzde belden sağ omuza doğru saat yönünün tersine bir daire çizin, ardından vücut dönüşüyle eş zamanlı olarak omuzdan öne doğru uzatın; kol dirsekten bükülmüş, avuç içi öne doğru dönük, parmaklar yukarı dönük, baş parmak bir kenara koyun, gözler sol ele bakıyor (Şekil 3a).
b) Hareketi durdurmadan sol elinizi bir kavrama hareketiyle yumruk haline getirin, avucunuzun kenarı kendinize doğru çevirin ve keskin bir şekilde kemerinize doğru hareket ettirin. Aynı zamanda, vücudu sola ve sağ ayağın başparmağını içe doğru çevirin, sağ bacağınızı düzeltin ve soldakini dizden yarı bükerek ağırlık merkezini ona aktarın.
Aynı zamanda sağ yumruğunuzu açın ve sağ elinizi belden öne doğru düzeltin, avuç içi kenarı öne doğru, parmaklar yukarı doğru. Gözler sağ ele bakar (Şekil 3b).
Not: Sol kolun kaçırılması ve sağ kolun düzleştirilmesi aynı anda gerçekleştirilir. Sağ kolu düzleştirirken omuzlar alçalır, vücut hafifçe öne doğru eğilir, parmaklar kaş hizasındadır.
4. BOŞ ADIMI VE AVUÇ İTİCİSİ KONUMU
Ağırlık merkezini sağ bacağa kaydırın ve dizinizi yarıya kadar bükün, sol bacağı biraz geriye alın, ayak parmağı dışarı çekilir ve zar zor yere temas eder (boş adım pozisyonu).
Aynı zamanda sağ elinizi aşağı indirin ve avuç içi öne bakacak, parmaklar aşağı bakacak şekilde belinize doğru hareket ettirin.
Sol yumruğunuzu açın ve sol elinizi ileri doğru iterek düzeltin, avuç içi kenarı öne doğru, parmaklar yukarı doğru.
Sağ kolun kaçırılmasının ardından gövdeyi geriye doğru hareket ettirin ve gözler birbirine bakacak şekilde hafifçe sağa dönün. sol avuç içi(Şekil 4).
Not: Vücudun ağırlık merkezini sağ bacağa aktarın, sol bacak tamamen boş, sırt düz.
5. Omzunun Üzerinde Sırt Çantasıyla Oynayan Bir Adam
a) Sol ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Sol elinizle, saat yönünün tersine, alttan sağ omuza doğru, başparmağınız dışarıda, kol dirseğinizden bükülü bir daire çizin. Adımın ardından omuzdan gelen kol bir yay çizerek ileri doğru hareket etmeye devam eder.
Aynı zamanda sol avucunuzu yumruk haline getirin, sol kolunuzu düzleştirin ve sırtınızın arkasına doğru hareket ettirin. Gözler sol ele bakmaktadır (Şekil 5a).
b) Hareketi durdurmadan, yakalama hareketiyle sol avucunuzu yumruk haline getirin, avucunuzun kenarı kendinize doğru çevirin ve keskin bir şekilde kemerinize doğru hareket ettirin. Aynı zamanda sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın, adımı takip ederek vücudunuzu sola çevirin, bacaklarınızı dizlerinizden bükün (binici pozisyonu).
Vücudu takip eden sağ el arkadan alttan öne doğru gider. Daha sonra dirseğinizden yarıya kadar bükün, yumruğunuzu kaş hizasında yüzünüzün önüne koyun, avucunuzun kenarı sola dönük olsun. Aynı zamanda başınızı sağa çevirin, gözleriniz düz ileri baksın (Şekil 5b, ön ve arka).
Not: Yumruğun kemere doğru çekilmesi, sağ bacakla geniş bir adım ve sağ kolun uzatılması aynı anda gerçekleştirilir. Bir binicinin pozisyonunu alarak, sağ omuz ileri ve soldaki geri gidin. Omuzlar aşağıda, sırt düz.
|
|||||||
|
Bu bölge ülkelerinin geleneksel sağlık sistemlerini inceleyen bilim insanları, bunları ülkemizde uygulamanın en uygun yollarını arıyor. Dikkatinize sunulan wushu jimnastiğinin genel gelişimsel hazırlık egzersizleri omuz kuşağı kaslarını güçlendirir, omuz eklemlerinin hareketliliğini artırır, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, vestibüler aparatı eğitir. Egzersizler, ayağın kaslarını ve bağlarını güçlendiren, bacakların büyük eklemlerinin hareketliliğini artıran, damar tonusunu artıran statik jimnastik unsurlarını içerir. |
Lütfen aşağıdaki noktalara dikkat edin. Egzersizleri yapmadan önce bacaklarınızın ve kollarınızın kaslarını özel bir şekilde hazırlayın. Bunu yapmak için otururken eklemlerinize kendi kendinize masaj yapın. Sürtünmeye başlayın küçük eklemler vücudun çevresinden merkezine, örneğin ayak parmaklarından ayak bileği eklemine ve ayrıca popliteal boşluğa doğru hareketlerle parmaklar ve ayak parmakları. Diz altındaki kaslara masaj yapılamaz! | ||||||
Önemli notlar:
Bu makaledeki tüm egzersizler on ila yirmi kez yapılır, kaç kez yazacağım, ancak yeni başlayanlar için, eğer sizin için zorsa, dayanabildiğiniz kadar yapabilirsiniz ve zamanla artırmanız tavsiye edilir. normun kaç kez olduğu.
Hareketler kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak kadar keskin ve hızlı olmalıdır.
Nefes.
Nefes almanın tamamı burun yoluyla yapılır. Wushu jimnastiğinde bu tür nefes almanın doğru olduğu kabul edildiğinden, akciğerlerle değil diyaframla nefes almayı öğrenmeniz gerekecektir. Bu şu şekilde yapılır: Burnunuzdan hava soluduğunuzda mideniz dışarı çıkmalı, nefes verdiğinizde geri çekilmeli ve göğüs hareketsiz kalmalıdır.
Tıpkı göğsünüzle nefes aldığınız gibi eşit şekilde nefes almanız gerekir. Zamanla alışacaksınız ve diyaframınızdan nefes aldığınızı bile fark etmeyeceksiniz. Genel olarak Wushu'da birkaç tür nefes vardır, ancak bu konuda daha fazlası başka bir makalede.
1. Egzersize göğüs kaslarını esneterek başlıyorum. Kollar dirseklerden bükülmüş, dirsekler omuz hizasına kaldırılmış, avuç içi açık ve aşağı dönük, orta parmaklar birbirine dönük.
Bir-ikiye kadar sayarak dirseklerimizi geriye doğru hareket ettirmeye başlıyoruz. Her hareketten sonra orijinal pozisyona dönüş
Daha sonra kollarımızı düzleştiriyoruz ve ayrıca bir veya ikiye kadar sayarak geriye doğru hareketler yapıp omuzlarımızla aynı hizaya getiriyoruz.
Bu hareketleri dönüşümlü olarak on kez tekrarlıyoruz.
2. Bir sonraki egzersiz de esneme amaçlıdır pektoral kas ve omuz ekleminin gelişimi.
Sağ elinizi yukarı kaldırın, avuç içi dikiş boyunca sola doğru bir yumruk şeklinde sıkılabilir. Bir-ikiye kadar sayarak ellerimizi geriye doğru hareket ettirmeye başlıyoruz, sonra pozisyonlarını değiştiriyoruz. sol el yukarı, aşağı doğru hareket edin, hareketi tekrarlayın. Egzersiz her pozisyonda on kez yapılır.
3. Daha sonra sırtın bel bölgesini ısıtmaya başlıyoruz, kollar vücuda göre yaklaşık kırk beş derecelik bir açıyla aşağı indiriliyor, avuç içi yumruk şeklinde sıkılıyor. Sağdan sola dönüşler yapıyoruz, ancak önce kuvvetle sağa, sonra on kez sola.
4. Sonraki alıştırma
Kollar omuz hizasında tek bir çizgi oluşturacak şekilde farklı yönlere açılmıştır. Avuç içleri yumruk şeklinde bükülür. Yumruklarımızı yirmi kez ileri geri döndürerek avuç içlerimizin eklemlerini geliştirmeye başlarız.
5. Daha sonra önkolun eklemlerini geliştiriyoruz.
Dirseklerimizi doksan derece büküyoruz ve ön kolu omuz hizasında tutmaya çalışırken önce göğse doğru içeri, sonra göğüsten dışarıya doğru yirmi kez dönmeye başlıyoruz.
6. Altıncı egzersizde omuz kaslarını ısıtırken aynı zamanda omuz eklemlerini de geliştiriyoruz.
Bu egzersiz için ellerinizi yanlarınıza indirmeniz gerekir, avuçlarınız yumruk şeklinde sıkılabilir veya avuç içleriniz biraz daha zor olacak şekilde dışa dönük bırakabilirsiniz. Kollarımızı ileri ve geri uzatarak yirmi dönüş yapıyoruz.
Wushu, eski Çinliler tarafından insanlığa verildi. Başlangıçta bu sanat yalnızca dövüş sanatları kategorisine aitti ve yalnızca yetişkinlerin dünyasına aitti. İsmin kendisi buna tanıklık etti. Wushu kelimesi iki karakterden oluşur: “u” askeri, “shu” ise sanat anlamına gelir. Günümüzde wushu daha çok jimnastik olarak kullanılıyor ve bu sadece fiziksel değil aynı zamanda ruhsal sağlığa da dayanıyor.
Çinliler bu sanatı her yaşta uygulamaya başlayabileceğinizi söylüyor. Şu anda yeni başlayanlar için birçok Wushu programı var. Bunların arasında sadece yetişkinler için değil çocuklar için de bir dizi egzersiz var.
İÇİNDE Antik Çin Wushu'nun aşırı durumlarda hayatta kalmayı sağlayan yetenekleri geliştirmeye yönelik bir sistem olduğuna inanılıyordu. hızlı çözümler ve hızlı eylemi teşvik eder. Ayrıca antik sanat, vücudun kaynaklarının hızlı bir şekilde yenilenmesine katkıda bulunarak, onun gizli yeteneklerinin ortaya çıkmasına yardımcı olmuş; kendini geliştirmeyi ve insan sağlığını hedef almıştır.
Pek çok sır sakladı uzun yıllar tek bir aileyi aşmadan nesilden nesile aktarıldı.
Wushu derslerinin temeli fiziksel dayanıklılık egzersizleri ve nefes egzersizleridir. Temel amaç vücut esnekliğini kazanmak, kas tonusunu korumak ve eklemleri geliştirmektir. Ayrıca wushu uygulamak vücudun dayanıklılığını artırır ve sağlığını geliştirir. Görünen karmaşıklığa rağmen, antik sanatı incelemeye yönelik dersler evde öğrenilebilir.
Wushu'nun diğer doğu öğretileriyle karşılaştırıldığında bazı özellikleri vardır:
- özel fiziksel egzersiz kas kütlesini mükemmel şekilde güçlendirir, yetişkin sporcuların tendonlarını ve eklemlerini gerer;
- egzersizler kalp ve solunum organlarının işleyişini iyileştirir;
- Wushu, insanın kas-iskelet sistemini geliştirir ve doğru duruşun oluşumunu teşvik eder;
- Sporcunun egzersiz sırasında yaptığı hareketlerin özgüllüğü onu stres ve yorgunluktan kurtarır.
Wushu'yu kullanmanın asıl amacından farklı olarak askeri silahlar Modern sanat, bir savaşçının savaş sırasındaki keskin tekniklerini tekrarlamaktan çok uzaktır. Kazara burkulma riskini ortadan kaldırmak için egzersiz seti mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.
Başarmak için en büyük başarı sınıflardan bazı kurallara uymalısınız:
- Dersler en iyi sabah öğrenilir veya akşam vakti, egzersize başlamadan önce bağırsakları temizlediğinizden emin olun;
- Egzersizlere derin bir tokluk duygusuyla veya tam tersi açlık hissiyle başlamamalısınız;
- Tercihen basit doğal kumaşlardan yapılmış bol giysiler kullanılması tavsiye edilir;
- Wushu yaparken yüzünüzü kuzeye çevirmeniz gerekir;
- Hareketlere hakim olurken, yükü doğru bir şekilde hesaplayarak kademeli olma ve makul ölçülülük ilkesine uymak gerekir;
- Dersleri haftada en az iki kez tekrarlamanız gerekmektedir.
Ustalığa giden ilk adımlar
Derslerin çocuklara mı yoksa yetişkinlere mi, yeni başlayanlara mı yoksa uzun yıllardır sanatla uğraşanlara mı yönelik olduğuna bakılmaksızın eğitim, esnemeyi teşvik eden ve esnekliği artıran bir dizi temel teknik içermelidir. çeşitli parçalar dahil olmak üzere organlar Kalça eklemleri, bel bölgesi omurga ve omuz kasları.
Bunu yapmak için vuruşu simüle etmeniz ve gerçekleştirmeniz gerekir. Farklı türde raflar Wushu duruşları statik değildir; özel bir hareket ve adım sistemini temsil ederler. Ustalar, en basit duruşları gerçekleştirirken, yeni başlayanlara ilk önce ellerini bel hizasında tutmalarını ve avuçlarını yumruk şeklinde sıkmalarını önerir.
Ana raflar:
- Bingbu.
Bacaklarınızı bir araya getirin ve sırtınızı mümkün olduğunca düzleştirin. - Mabu.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınızın paralel olduğundan emin olun. Uyluklarınız yüzeye paralel bir çizgide olacak şekilde çömelin. Bu durumda sırtınızı düz ve dizlerinizi yanlara doğru hafifçe açık tutmaya çalışmalısınız. - Gunbu.
Diziniz bükülmüş halde ileri doğru geniş bir hamle yapın. Bu durumda ayaklar aynı hizaya yerleştirilmelidir. - Xyubu.
Bacaklarınızı genişçe ayırın. Tek ayak üzerine oturmalı ve vücut ağırlığınızı ona aktarmalısınız.
Statik duruşlar uyguladıktan sonra, tek bir duruştan geçişlere hakim olmayı amaçlayan bir dizi hareketi incelemeye başlayabilirsiniz. sabit konum başka bir.
Çocuklar için sanat
Yetişkinlerin aksine çocukların eklemleri oldukça esnektir ve özellikle uzatmalara ihtiyaç duymazlar. kas kütlesi. Onlar için Wushu her şeyden önce koordinasyonu ve hafızayı geliştirmek, reaksiyon hızını arttırmak ve güçlenmek anlamına geliyor. gergin sistem.
Çocuklara yönelik bir dizi egzersiz, nefes almayı ve gerginliği büyük ölçüde azaltma yeteneğini uyarır.
-------
| toplama sitesi
|-------
| Ben-Shen
| USHU'nun jimnastiği. Sıfırdan başlayalım
-------
Tamamen bilge bir insan hata yapmaz. Dünyadaki hiç kimse onun sözlerinin anlamını anlamıyor; düşüncelerini derin bir sır olarak saklıyor.
Guanzi (MÖ 1. yüzyıl)
Bana göre Wushu jimnastik dersleri sadece deneyimli sporculara değil, kendi sağlığını iyileştirmeye ve bir sürü kronik hastalıktan kurtulmaya çalışan herkese açıktır.
Çok eski zamanlardan beri, Rusya'da ve diğer birçok uygar ülkede, sağlıklı bir insan stereotipi oluşturulmuştur: elbette uzun boylu, atletik bir gövdeye sahip, etkileyici kas tanımı. Ancak Doğu “hassas bir meseledir”, daha doğrusu ince ve küçüktür. Bu nedenle Asya'da sağlıklı bir insanın ideali, küçük bir göbeğe sahip olsa bile oldukça iyi beslenmiş küçük bir adamdır (karın nefesi nedeniyle, lezzetli ve çok yemek yeme sevgisinden değil). Ayrıca sağlıklı bir insanın öncelikle pembe saten bir cilde, parlak saçlara, gülümsemeye ve sakin, ışıltılı bir görünüme sahip olması gerekir...
Doğu kültüründe sağlıklı bir insanın ana işaretleri Avrupa'dakilerden farklıdır. Bu elbette esneklik, eklemlerin ve tendonların hareketliliği, hareketlerin esnekliği, doğru nefes alma ve kişinin bedenini ve iradesini kontrol etme yeteneği. Yani, bedende ruh ile dünyevi prensibin uyumu vardır, daha doğrusu! Ünlü Shaolin okulu Wushu'nun kurucusu Bodhidharma, on dört yüzyıl önce öğrencilerini şu ilkeye göre eğitmişti: "Bedenin mükemmelliğinden ruhun mükemmelliğine."
Wushu sadece bir dövüş sanatı ve sporu değil, her şeyden önce tedavi edici ve sağlığı iyileştirici jimnastik, psikoeğitim ve garip bir şekilde felsefi bir sistemdir. Çinli öğretmenler, vücudunuzun fiziksel yeteneklerini geliştirmeden önce, kişi ile etrafındaki dünya arasında uyum arayışı için kişiliğin geliştirilmesi çağrısında bulundu.
"Wushu" teriminin gerçek çevirisi "dövüş sanatı"dır. Birkaç bin yıl önce ortaya çıkan wushu, hayvanlara ve düşmanlara karşı bir avlanma ve kendini savunma tekniğiydi. Ancak daha sonra eski Çinliler, cephaneliklerinde böyle bir şeye sahip olmanın fikrine vardılar. güçlü silah Wushu gibi, kişinin ruhu güçlü olmalı ve zayıf ve savunmasızlara zarar vermemek için onu kullanma becerisinde ustalaşmalıdır. Bu sadece bedenin değil ruhun da eğitilmesiyle başarılabilir.
Şimdi savaş Wushu'dan tamamen farklı silahların yardımıyla yürütülen bu çalışmada iki yeni yön ortaya çıktı: silahsız kendini savunma ve önleyici ve tedavi edici jimnastik sistemi.
Wushu'nun şifa ve sağlık yönleri ayrılmaz bir parçasıdır Geleneksel tıp. Çok sayıda Çin kaynağından "Wushu sistemlerine hakim olan kişinin vücudun koruyucu özelliklerini arttırdığı" bilinmektedir...
Sürekli dersler başarıya ulaşmada pratik beceriler sağlar sağlık ve ömrü uzatır... o zaman kişinin bir kap dolusu ilaca ihtiyacı kalmaz." Wushu sanatı, kişinin vücudun gizli yeteneklerini harekete geçirdiği ve harekete geçirdiği psikofiziksel eğitim temelinde gelişir.
Wushu, 1949'da Çinlilerin oluşumundan sonra en yaygın hale geldi. Halk Cumhuriyeti. Wushu, birinci sınıftan itibaren ilkokul ve ortaokullarda zorunlu beden eğitimi olarak öğretildi.
Wushu en popüler olanıdır ulusal türlerÇin'de beden ve spor eğitimi ve bugün sadece burada değil. Wushu sadece beden eğitimi ve sporla sınırlı değildir. Wushu jimnastik komplekslerinin bir birleşimidir ve nefes egzersizleri Akupunktur unsurlarını içeren ve sağlığı iyileştirici ve tedavi edici-koruyucu öneme sahip olan bu spor ve dövüş sanatıdır, bu psikofiziksel eğitim ve güzel sanatlardır, bu dünyaya bakışı ve hatta yolu belirleyen felsefi bir sistemdir. hayatın kendisi.
Geleneksel olarak Wushu üç alana ayrılabilir: sağlık, spor ve askeri uygulamalar. sonraki yönöncekileri ayrılmaz bir parça olarak içerir.
Kitabımda okuyuculara, wushu adı verilen devasa bir buzdağının sadece küçük ucu olan ilk yönü tanıtacağım.
Sağlık amaçlı Wushu, jimnastik egzersizleri, temel vücut hareketleri (kalçalar, kollar ve bacaklar), plastik hareketlerin uygulanmasına yönelik egzersizler, nefes egzersizleri ve masaj komplekslerini içerir.
Wushu'nun karmaşık ve Çin'in eski ve modern dini sistemleriyle ilgili olan felsefi temellerine girmeyeceğim. Kitabımın asıl amacı tanıtmaktır. terapötik egzersizler Gücü, esnekliği, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmenize, sağlığı iyileştirmenize olanak tanıyan ve en önemlisi, farklı fiziksel uygunluk seviyelerine sahip insanlar için erişilebilir olan Wushu,
Bu jimnastik komplekslerinde ve temel hareketlerde ustalaşmak, çeşitli ağır görevleri yerine getirirken gücünüzü kullanma becerilerini edinmenize, koordinasyon ve el becerisi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yoğun zihinsel ve fiziksel çalışmalar sırasında yorgunluğu gidermek ve dinçlik kazandırmak amacıyla jimnastik olarak da kullanılabilen bu egzersizlerin çoğu ek alan veya özel koşullar gerektirmez.
Herkes Wushu'nun kolay bir kırsal yürüyüş olmadığını anlamalıdır. temiz hava Bu nedenle, karmaşık egzersizlere başlamadan önce, hastalık ve tembellik nedeniyle zayıflamış vücudunuzu hazırlamanız gerekir.
Önerilen kompleks basitleştirilmiş bir egzersiz sistemidir. Bu basit egzersizleri yaparak sadece tüm eklemleri, kasları, tendonları esnetmekle kalmaz, aynı zamanda dolaşım ve sinir sistemlerini de “çalıştırabilirsiniz”; iç organlar.
Çok meşgul bir insansanız ve kompleksin tamamını tamamlamak için yeterli zamanınız yoksa, elbette egzersiz sayısını azaltabilirsiniz, ancak bu "göğsüne alıp" unutmakla aynıdır. “kabuğu kokla.” Derslerin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır. Bu nedenle sağlığınızı ciddi şekilde düşünüyorsanız ve vücudunuzu mükemmelliğe getirmeyi planlıyorsanız derslerde, özellikle de ilk derslerde zaman kazanmamalısınız. Isınma sırasında hemen ağır yüklere maruz kalan eğitimli bir jimnastikçinin bile yaralanabileceğini unutmayın.
Her egzersizi ne kadar doğru ve dikkatli yaparsanız, elde edeceğiniz olumlu etki o kadar büyük olur. Her ne kadar Wushu başlangıçta bir dövüş sanatı olarak oluşturulmuş olsa da, bu kitapta verdiğim egzersizlerin dövüş hareketlerinin taklidi olmadığını unutmayın. Bu nedenle egzersizleri sorunsuz ve nazikçe yapın. Aksi takdirde tendon ve kasların yaralanması mümkündür.
Bazı önemli ipuçları, ilk kompleksi gerçekleştirmeye başlamadan önce.
Bu egzersizleri işten sonra sabah veya akşam yapmak en iyisidir (yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın, bağırsaklarınızı boşaltın).
Derslere yönelik kıyafetler bol olmalıdır. İş molalarında egzersiz yaparken kemerinizi ve kravatınızı gevşetin, gömleğinizin yakasının düğmelerini açın ve saatinizi çıkarın.
hissettiğinizde egzersiz yapmayın şiddetli açlık; Yemekten 1,5-2 saat sonra egzersiz yapmayın.
Tipik olarak Çin geleneğine göre egzersizler kuzeye dönük olarak yapılır.
Yükünüzü kademeli tutun, düzenli egzersiz yapın (tercihen azar azar ama düzenli).
//-- Ayakta egzersizler --//
Tercihen sözsüz veya sözlü, hareketli müziği açabilirsiniz yabancı Dil metni kavrayarak dikkatinizin dağılmaması için (şarkının sözlerinin tamamen anlamsız olup olmadığını incelemek özellikle zordur - sözleri beyninizde uzun süre sıkışıp kalabilir ve zavallı beyin rahatlamak yerine, analiz edilemeyeni analiz etmeye çalışmak zorunda kalmak).
Her egzersiz en az 12 kez yapılmalıdır.
//-- 1. Egzersiz --//
Başlangıç pozisyonu: bacaklar açık, kollar aşağıda.
Her 1-4 arası saymada başımızı öne, arkaya, sağa, sola eğeriz.
//-- Alıştırma 2 --//
Bunu her hesapta yapıyoruz dairesel hareketler fırçalarla.
//-- Alıştırma 3 --//
Başlangıç pozisyonu: bacaklar açık, kollar yanlarda.
Her sayımda elimizle dairesel hareketler yapıyoruz.
//-- Alıştırma 4 --//
Başlangıç pozisyonu: bacaklar ayrı, jimnastik sopası veya ip atlama.
Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üstüne kaldırın, omuz eklemlerinde bir daire çizin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
//-- Alıştırma 5 --//
1-3'e kadar sayarak, dönüşümlü olarak vücudun sola ve sağa yaylı kıvrımlarını yapıyoruz.
//-- Alıştırma 6 --//
Başlama pozisyonu: bacaklar açık, eller belde.
1-3'e kadar sayarak, dönüşümlü olarak vücudu sağ bacağa, sol bacağa ve öne doğru yaylı kıvrımlar yapıyoruz ve 4'te başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Eğilirken parmak uçlarınızla veya avuçlarınızla yere ulaşmaya çalışın.
//-- Alıştırma 7 --//
Başlangıç pozisyonu: geniş duruş, bacaklar ayrık, gövde öne doğru eğilmiş, kollar yanlarda.
Her sayımda gövdeyi sağa ve sola döndürüyoruz.
//-- Alıştırma 8 --//
Başlama pozisyonu: bacaklar açık, eller belde.
1-4'e kadar sayarak vücut sağa, 5-8'e kadar sayarak sola doğru dairesel hareketler yapıyoruz.
//-- Alıştırma 9 --//
Başlangıç pozisyonu: bacaklar açık, kollar yanlarda.
1'e kadar saydıktan sonra arkanıza yaslanın, dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizle topuklarınıza dokunun.
2'ye kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
//-- Alıştırma 10 --//
Başlangıç pozisyonu: bacaklar ayrı.
Sağ ve sol bacaklarımızı öne doğru sallıyoruz, kollarımız önümüzde, hafifçe yanlara doğru açıyoruz.
//-- Yalan egzersizleri --//
Vladimir Vysotsky bir keresinde "Eğer dairenizdeyseniz, üç veya dört kişilik yere yatın" demişti; ama evde olsanız bile çıplak zemine uzanmanıza gerek yok, üzerine köpük şilte koyun. Ve şekerleme yapmak ya da rahatlamak için uzanmadığınızı da unutmayın! Kendinizi neşelendirmek ve uykunun kalıntılarını üzerinizden atmak için uzanırsınız.
Tüm egzersizleri yedi kez yapın. Koşu, yürüyüş ve nefes egzersizleriyle bitirin.
//-- 1. Egzersiz --//
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollar yanlarda, avuç içi aşağı.
1. Kaldırılmış düz bacağı önce sağa, sonra sola indirin.
2. Aynı hareketi her iki bacakla aynı anda yapın.
3. Son olarak her iki ayağımızla daireler çiziyoruz.
//-- Alıştırma 2 --//
Başlama pozisyonu: yüz üstü yatarak, avuç içlerinizi yere koyarak.
Kollarınızı düzleştirin, eğilin, başınızı ve vücudunuzu kaldırın.
Ellerinizi arkanızda bir “kilit” şeklinde kenetleyin. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan eğilin.
Aynı, ama eller başınızın arkasında.
//-- Alıştırma 3 --//
Bacaklarınızı bükün, 45 derecelik açıyla düzeltin, indirin.
Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın, bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ayaklarınızı başınızın arkasındaki yere değdirmeye çalışın.
//-- Alıştırma 4 --//
Başlangıç pozisyonu: yan yatarak, sol eliniz göğsünüzün önünde, sağ eliniz ise sırtınızın arkasında destek oluşturur.
Düz sağ bacağınızla dairesel hareketler yapın.
Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun, vücudunuzu kaldırın.
//-- Alıştırma 5 --//
Ayaklarınızı zemin boyunca kendinize doğru çekerek, pelvisinizi - kürek kemikleriniz üzerindeki “köprüyü” kaldırın.
Avuç içlerinizi yere koyun. Eller, ayaklar ve baş destekli “Köprü”.
Aynısını kollarınız düz haldeyken, yalnızca bacaklarınıza ve kollarınıza güvenerek yapın.
//-- Alıştırma 6 --//
Başlangıç pozisyonu: yüz üstü yatarak.
Düz bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın.
Ayak bileklerinizi ellerinizle tutarak eğilin.
Kollarınızı vücudunuz boyunca, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Kendinizi ellerinizle destekleyerek bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın.
//-- Alıştırma 7 --//
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak.
Ellerinizi kullanmadan oturma pozisyonuna geçin.
Bacaklarınızı daha geniş açın, elleriniz başınızın arkasına yaslanmalıdır.
Oturma pozisyonuna geçin, yere doğru eğilin.
Aynı, ancak başın arkasında düz kollar.
Bacağınıza doğru eğilerek oturma pozisyonuna geçin.
//-- Alıştırma 8 --//
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında.
Pedalların dönüşünü simüle eden bacak hareketleri gerçekleştirin - “bisiklet”.
45 derecelik bir açıyla kaldırılmış düz bacaklarla çapraz hareketler - “makas”.
Zıt yönlerde düz bacaklara sahip daireler.
//-- Nefes egzersizi --//
Yaklaşık 100 kilometre derinliğindeki atmosferik okyanusun dibinde yaşıyoruz. Hava basıncı yaklaşık 1 santimetre kare başına 1 kilogramdır.
30 günden fazla yemek yemeden yaşayabileceğinizi ve hayatta kalabileceğinizi biliyoruz. Ancak hava olmadan yalnızca birkaç dakika yaşayabiliriz.
Birçok bilim adamı, insanın ne kadar derin nefes alırsa, dakikada aldığı nefes sayısının o kadar az olduğunu ve ömrünün de o kadar uzun olduğunu belirtiyor. Sık nefes alan kişilerin ömrü daha kısadır. Bu ifade hayvanlar aleminde de doğrulanmıştır: tavşanlar, Gine domuzları ve diğer tüm kemirgenler hızlı nefes alır ve çok fazla şey üretirler. nefes hareketleri 1 dakika içinde. Çok kısa yaşıyorlar.
Ve birçok Çinli wushu ustasına göre vücudun sağlık rezervinin ana göstergesi nefes tutma süresidir. Bu nedenle gün boyunca periyodik olarak sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda size güç verecek, dengenizi sağlayacak, sinir süreçlerini hızlandıracak basit bir nefes egzersizi yapmanız gerekir.
Bir kişinin yaşam enerjisi ne kadar fazlaysa, nefesini o kadar uzun süre tutarsa o kadar fazla olur. daha iyi koşullar konsantrasyon için.
Eski Çin bilgeleri, bir kişinin bilinç düzeyi ne kadar yüksekse, manevi enerjisi de o kadar fazla olur, kendisini ve genel olarak yiyecek, su ve en önemlisi oksijen dahil olmak üzere maddi şeyleri korumak adına herhangi bir şeyi yok etmeye o kadar az ihtiyaç duyduğunu savundu. Bunun tersinin de doğru olduğu açıktır: Bir kişi ne kadar çok şeye sahip olursa canlılık Ne kadar konsantre olursa o kadar az nefes alır, o kadar az hastalanır ve o kadar yavaş yaşlanır.
Çoğu süreç insan vücudu nefes almaya “bağlıdır”. Maalesef yanlış nefes alma nedeniyle soluduğumuz oksijenin ateşinde yanıyoruz (oksitleniyoruz). Bizi hayatta tutan oksijen, vücudun savunma mekanizmasının arızalanması durumunda vücudumuza zarar verebilir. Nefesinizi ayarlamak ve savunma mekanizmanızı güçlendirmek için zararlı etkiler oksijen gerçekleştirmek için gereklidir nefes egzersizi.
Bu egzersiz herhangi bir zamanda, otururken, ayakta dururken, uzanırken ve hareket halinde yapılabilir. Bu normal, yavaş ölçülen nefes almadır. Bunu kontrol etmek egzersizin özüdür ve nefes almaya odaklanmaktır.
Ayırt edici özellik Nefes egzersizi, havanın bir miktar engellenmesi amacıyla glottisin kısmen bloke edilmesidir. Bunu yapmak için gırtlak kasları hafifçe gerilir. Nefes almaya hafif bir tıslama eşlik eder. Nefes aldığınızda “sss” ıslık sesini duyarsınız ve nefes verdiğinizde “xxx” tıslama sesini duyarsınız. Ancak unutmayın: ses, ses telleri tarafından oluşturulmaz, horlamada olduğu gibi havanın damağa sürtünmesiyle değil, tam olarak hava geçidinin daralması nedeniyle oluşur. Sesin kaynağı bronşlar ya da burun değil, Üst kısmı Adem elmasının hemen üstünde bulunan gırtlak.
Özellikle midenizden hızlı bir nefes alın (birkaç saniye).
Nefes verişinizi mümkün olduğu kadar uzatmaya çalışmalı, yavaş, eşit ve sabit hale getirmelisiniz.
Nefes alma süresi (nefes alma ve verme süresi) kademeli olarak artırılmalıdır, ancak yalnızca ekshalasyon süresi pahasına. Bedene şiddet uygulanmasına gerek yok. Kendinizi yormayın. Tüm dikkat hafif tıslama sesine yoğunlaşmıştır.
Baştaki ağırlık, kulak çınlaması, vücutta ısı, yüzdeki kızarıklık, uyuşukluk, halsizlik, egzersiz sonrası depresif ruh hali - bunların hepsi aşırı çalışmanın kanıtıdır. Eğer öyleyse, o zaman biraz fazla heveslisiniz.
İlk başta nefes egzersizinin süresi birkaç dakika olmalı, haftada 1-2 dakika eklenmelidir. İncelik, geçişe karşı direnç yaratmada yatmaktadır. Hava yolları hava.
Wushu eğitiminize karmaşık komplekslerle başlamamalısınız. Başlangıç olarak, temel wushu eğitiminin bir yöntemi olan Shaolin gençlik jimnastiğinin egzersizlerini öğrenmenizi öneririm.
"Genç adam" kelimesinin sizi korkutmasına izin vermeyin: Başlangıçta sadece erkekler wushu yapıyordu ve bu ilk egzersiz seti, eğitimin zaten yaşta başladığını ima ediyordu. çocukluk, dolayısıyla adı.
Ancak çocukken wushu pratiği yapmadıysanız, başlamak için asla geç değildir. Sürekli eğitim ve egzersiz, kemiklerinizi ve kaslarınızı bir çocuğunki gibi yumuşak ve elastik hale getirmenizi sağlayacaktır.
//-- Hazırlık çalışmaları --//
Bu hazırlık egzersizleri tüm vücudu çalıştırmanın temel yöntemlerinden oluşur ve bu nedenle wushu çalışmaya başlayanlar, vücudu ısıtmak için deneyimli bir wushu oyuncusunun yanı sıra onlarla antrenmana başlamalıdır.
Hazırlık egzersizleri yalnızca daha karmaşık egzersizler yapmadan önce vücudu ısıtmak için gerekli değildir, aynı zamanda genel sağlık niteliğindedir. Öncelikle egzersizler bel kaslarını iyi ısıtır, bel omurgasının hareketliliğini artırmaya yardımcı olur, bel ağrıları ve baş ağrılarını önleyici etki gösterir.
Bu egzersizlerin gerçekleştirilmesine, merkezi sinir sistemi, görme ve işitme organları ve endokrin bezlerinin aktivitesi ile ilişkili ayak bilekleri ve ayak parmakları üzerindeki aktif bölgeler üzerinde bir masaj etkisi eşlik eder.
Bu durumda, karın basının güçlendirilmesi ve iç organlar üzerinde masaj etkisi ile ilişkili maksimum etki elde edilir. torasik, karaciğer ve karın organları.
//-- Alıştırma 1. “Gökyüzünü işaret eden eller” --//
Başlangıç pozisyonu: bacaklar bitişik, omuzlar hafifçe geride, kollar vücut boyunca serbestçe sarkıyor, avuç içleri kalçalara dokunuyor.
Derin bir nefes al. Nefes almalısın alt karın. Aynı zamanda omuzlar da öne doğru hareket etmeli; göğsün üst kısmını sıkıştırmamalı ki genişlemesin. Kalçalar gergindir ve her harekette içe doğru kıvrılır.
Avuç içlerinizi, ellerinizin arkaları vücudunuzun alt kısmında, kasık bölgesinde birleşecek şekilde, dışarı doğru çevirin (Şekil 1a).
Bundan sonra kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, göğsünüz derin bir nefes alacak şekilde genişlemelidir. Ellerinizi gözlerinizle takip ederek başınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi hareket ettirirken ellerinizi takip eden hoş sıcaklığı hissetmeye çalışmanız gerektiğini unutmayın. Topuklarınızı yerden kaldırmamaya çalışın (Şekil 1b).
Yavaşça nefes verin, biraz rahatlayın ve kollarınızı yanlarınıza doğru indirin, dirseklerinizi bükün, parmaklarınızı düzleştirin.
Omuzlarınızı sıkıştıracak şekilde indirin göğüs, yavaş ve tam bir nefes alın, dizleriniz hafifçe bükülebilir. Kollarınızı sağ altta, önkollarınıza dokunarak çaprazlayın; avuç içi yukarıya doğru (Şekil 1c).
Güçlü bir nefes alırken kollarınızı yavaşça kaldırın. Avuç içlerinizi yüz hizasında dışarı doğru çevirin (Şekil 1d).
Ellerinizi takip ederek başınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin. Parmaklarınızın geriye doğru büküldüğünden emin olun Alt kısım sol avuç içi bastırıyor arka taraf bilek eklemi bölgesinde sağ el. Eller avuç içlerinde gergindir ve gökyüzüne yaslanmış gibi görünür (Şekil 1d).
Keskin ve dairesel bir hareketle nefes veriyoruz, yanlara doğru yayılıyor, kollarımızı aşağı indiriyoruz. Dirsekler hafifçe bükülebilir ancak avuç içleri aşağıya bakar ve parmaklar bükülür. Kollarınızı indirirken eşzamanlı olarak sol bacağınızı omuz genişliğinde ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Pirinç. 1
4. Egzersizi kollarınızı ve tüm vücudunuzu kısa bir süre esneterek bitirin. Hızla rahatlayın ve sol bacağınızı sağınıza getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Egzersizi en az 3 kez tekrarlayın.
NOT:
egzersizi yaparken vücudunuzu başınızın üzerinde "tutulan" ağırlıktan kurtardığınızı hissetmelisiniz;
egzersiz sürekli yapılmalı, hareketler birbirine dönüşmelidir.
//-- Alıştırma 2. “Dans Eden Ejderha” --//
Başlangıç pozisyonu: bacaklar kapalı ve dizlerden bükülmüş, eller dizleri sıkıca kavramış, vücut hafifçe öne eğilmiş, dümdüz ileriye bakıyor (Şekil 2).
Pirinç. 2
Egzersizin sırası.
Dizlerde 7 kez saat yönünün tersine kuvvetli bir şekilde dairesel hareketler yapmaya başlıyoruz, eller harekete müdahale ederek yükü artırıyor.
Dönüşleri diğer yönde tekrarlayın.
NOT:
En kapsamlı hareketleri yapmaya çalışarak egzersizi yapmanız gerekir.
//-- Alıştırma 3. “Yılanın kuyruğu” --//
Başlangıç pozisyonu: yerde oturmak, sol bacaköne doğru uzatılmış, sağdaki dizden bükülmüş ve ayak sol uyluğa dayanmıştır (Şek. 3a).
Egzersizin sırası.
Sol elinizle sağ ayağınızın ayak parmaklarını taban tarafından tutun.
Sıkı sıkı tutmak sağ el sağ ayağın ayak bileği, ayak başparmağının yanında olacak şekilde içeri ve diğer dört parmak ayak bileğinin dış kısmına dışarıdan bastırdı.
Ayağınızı kuvvetli bir şekilde döndürmeye başlayın ayak bileği eklemi saat yönünün tersine, elinizle ayak parmaklarınızı tutun (Şek. 3b).
Pirinç. 3
6. Ayağınızı döndürürken ayak parmaklarınızı küçük bir daire şeklinde gerin.
7. Egzersizi diğer tarafta yapın ve egzersizi her bacakla iki yönde 7 kez tekrarlayın.
Not:
vücudunuzu dik tutmaya çalışın, nefes almak sakin ve doğal olmalıdır.
//-- Alıştırma 4. “Yılan halkası” --//
Başlangıç pozisyonu: Sol bacak öne doğru uzatılmış, sağ bacak diz bükülür, sağ ayağın üst kısmı sol uyluğun üzerinde bulunur, ayak mümkün olduğunca yukarı doğru çevrilir.
Egzersizin sırası.
Sol elinizle sağ ayağınızın bileğini kavrayın.
Çaba göstererek dayanın sağ avuç içi sağ diz hakkında.
Yavaşça nefes verirken sağ dizinizi yere bastırın, bacağınız hareketi engelleyerek yükü artırın (Şek. 4).
Pirinç. 4
8. Egzersizi her bacakla 7 kez tekrarlayın.
