Механізм та прийоми психічної саморегуляції. Як легко заспокоїтися: вправи щодо саморегуляції у стресових ситуаціях

Час на читання: 2 хв

Саморегуляція – це своєрідна настройка індивідом свого персонального внутрішнього світу та себе з метою пристосування. Тобто ця властивість абсолютно всіх біологічних системформувати, а надалі тримати на конкретному, більш менш постійному рівні біологічні або фізіологічні параметри. При саморегуляції фактори, які керують, не впливають на керовану систему ззовні, а з'являються у ній самій. Такий процес може мати циклічний характер.

Саморегуляція – це заздалегідь зрозуміле і організоване вплив суб'єкта на психіку для трансформації її показників у необхідному напрямі. Саме тому розвиток саморегуляції необхідно розпочинати з дитячого віку.

Психічна саморегуляція

Саморегуляція перекладається дослівно, як упорядковувати. Тобто саморегуляція – це заздалегідь усвідомлений та організований вплив суб'єкта на власну психіку для зміни її характеристик у потрібному та очікуваному напрямку.

Саморегуляція ґрунтується на комплексі закономірностей психічного функціонування та їх наслідках, які відомі як психологічні ефекти. До них відносять:

• активує вплив мотиваційної сфери, що породжує діяльність суб'єкта, цілеспрямовану на трансформацію характеристик;

• ефект від управління мимоволі чи довільно психічними образами, що виникають у свідомості особистості;

• функціональна цілісність та структурна єдність усіх когнітивних процесів психіки, які забезпечують ефект впливу суб'єкта на свою психіку;

• взаємозумовленість та єдність областей свідомості та сфер несвідомого як об'єкти, за допомогою яких суб'єкт здійснює регулюючий вплив на самого себе;

• функціональний зв'язок емоційно-вольової галузі особистості індивіда та її тілесного досвіду, розумових процесів.

Початок процесу саморегуляції повинен мати взаємозв'язок з визначенням конкретної суперечності, пов'язаного з мотиваційною сферою. Саме дані протиріччя і будуть своєрідною рушійною силою, яка стимулює перебудову деяких властивостей та рис своєї особистості. Прийоми такої саморегуляції можуть бути побудовані на наступних механізмах: рефлексії, уяві, нейролінгвістичного програмування та ін.

Найбільш ранній досвід саморегуляції тісно взаємопов'язаний із тілесним відчуттям.

Кожна розумна людина, яка хоче бути господарем власного життя, має розвивати у собі саморегуляцію. Тобто саморегулювання можна також назвати дії індивіда для того, щоб бути здоровим. До таких дій можна віднести щоденні ранкові чи вечірні вправи. За результатами численних досліджень, які проводились у Російської Федерації, було виявлено, що внаслідок саморегуляції організм людини омолоджується

Саморегуляція особистості – це також управління своїми психоемоційними станами. Вона може досягатися за допомогою впливу індивіда на себе за допомогою слів - афірмацій, мислеобразів (візуалізація), регулювання м'язового тонусу і дихання. Психічна саморегуляція – це своєрідний спосіб кодування власної психіки. Така саморегуляція ще називається аутотренінгом чи аутогенним тренуванням. Внаслідок саморегуляції виникає кілька важливих ефектів, як-от: заспокоєння, тобто. усувається емоційна напруженість; відновлення, тобто. послаблюється прояви втоми; активізація, тобто. підвищується психофізіологічна реактивність.

Розрізняють природні способи саморегуляції, такі як сон, прийом їжі, спілкування з тваринами та живим середовищем, гарячий душ, масаж, танці, рухи та інше. Однак використовувати такі засоби не завжди є можливість. Так, наприклад, перебуваючи на роботі індивід у момент виникнення напруженої ситуації або перевтоми не може спати. Адже саме своєчасність саморегуляції є основним чинником у психогігієні. Своєчасна саморегуляція здатна запобігти накопиченню залишкових явищперенапружених станів, сприяє відновленню сил, сприяє нормалізації емоційного тла, надає допомогу у взятті контролю за своїми емоціями, посилює мобілізаційні ресурси організму.

Природні прийоми саморегуляції – це одні з найпростіших і найдоступніших методів регуляції. До них відносять: посмішку та сміх, позитивне мислення, мріяння, спостереження за прекрасним (наприклад, за пейзажем), розгляд фотографій, тварин, квітів, вдихання чистого та свіжого повітря, похвалу будь-кого тощо.

Сон впливає як зняття загальної втоми, а й допомагає, як би зменшити вплив негативних переживань, зробити їх менш вираженими. Цим пояснюється підвищена сонливість деякої кількості людей під час переживання ними стресових ситуацій чи важких життєвих моментів.

Водні процедури чудово допомагають зняти втому та розслабитися, також знімають роздратування та заспокоюють. А контрастний душ допомагає підбадьоритися, перемогти млявість, апатію та втому. Хобі – для багатьох суб'єктів є чудовим засобом вгамувати тривогу і напругу, а також відновити сили. Спорт та фізичні навантаження сприяють боротьбі зі стресами та втомою, пов'язаною з важкими трудовими буднями. Також непогано допомагає зняти накопичений стрес і втома зміна обстановки. Саме тому людині так необхідна тривала відпустка, при якій вона зможе дозволити собі поїхати відпочивати на море, курорт, санаторій, дачу та ін. Це чудовий засіб, який відновлює потрібний запас душевних та фізичних сил.

Крім вищеперелічених природних прийомів регулювання розрізняють ще й інші, наприклад, управління диханням, тонусом м'язів, словесний вплив, малювання, аутотренінг, самонавіювання та багато інших.

Самонавіювання полягає в процесі навіювання, який спрямований на самого себе. Цей процес дозволяє викликати в себе певні необхідні відчуття, контролювати і управляти когнітивними процесами психіки, соматичними і емоційними реакціями. Всі формулювання для самонавіювання слід вимовляти впівголосу кілька разів, причому потрібно повністю зосередитися на формулюваннях. Даний метод є базисом усіляких способів та прийомів психічного саморегулювання таких як аутогенне тренування, йога, медитація, релаксація.

За допомогою аутотренінгу індивід може відновити працездатність, покращити настрій, підвищити концентрацію уваги тощо. протягом десяти хвилин без будь-якої допомоги, не чекаючи, поки тривожний стан, перевтома сама пройде або переросте на щось гірше.

Метод аутотренінгу універсальний, він дозволяє суб'єктам індивідуально підібрати відповідну реакцію впливу на власний організм, вирішити, коли саме необхідно ліквідувати проблеми, що виникли, які пов'язані з несприятливими психічними або фізичними станами.

Німецький лікар-психіатр Шульц у 1932 році запропонував спосіб саморегуляції, який отримав назву аутогенне тренування. Основою його розробки лягли спостереження людей, які входять у трансові стану. Він вважав, що базисом всіх трансових станів є такі фактори, як м'язове розслаблення, психологічний спокій і почуття сонливості, самонавіювання та навіювання, високорозвинена уява. Тому, поєднавши кілька методів, Шульц створив авторську методику.

Для індивідів, які мають труднощі з м'язовим розслабленням, оптимально підійде методика, розроблена Ж. Джекобсоном.

Саморегуляція поведінки

У системі організації спрямованостей будь-яких поведінкових процесів вчинок реалізується як з позиції рефлексу, тобто від стимулу до діянню, а й з позиції саморегуляції. Послідовні та підсумкові результати регулярно оцінюються за допомогою багатокомпонентної полярної аферентації у вигляді їхнього ймовірного задоволення початкової потреби організму. За рахунок чого будь-який результат поведінкової діяльності, який неадекватний задоволенню початкової потреби, здатний миттєво сприйматися, оцінюватися і внаслідок цього відбувається перетворення поведінкового діяння в напрямку пошуку адекватного результату.

У випадках, коли живі організми успішно досягли необхідні їм результати, поведінкові дії конкретної спрямованості припиняються, у своїй супроводжуючись особистими позитивними емоційними відчуттями. Після цього діяльністю живих організмів опановує інша домінуюча потреба, внаслідок чого поведінкове діяння йде в іншому напрямку. У тих випадках, коли живі істоти зіштовхуються з тимчасовими перешкодами для досягнення необхідних результатів, можливі два кінцевих результату. Перший – це вироблення сформульованої приблизної дослідницької реакції та перетворення тактики поведінкових проявів. Другий полягає у перемиканні поведінкових актів з метою отримання іншого не менш значущого результату.

p align="justify"> Система саморегуляції процесів поведінки схематично може бути представлена ​​таким чином: виникнення реакції - організм, який відчуває потребу, кінець реакції - задоволення такої потреби, тобто. придбання корисного адаптаційного результату. Між початком та завершенням реакцій лежить поведінка, її поетапні результати, спрямовані на підсумковий результат та їх регулярне оцінювання за допомогою зворотної аферентації. Будь-яка поведінка всіх живих істот спочатку будується, ґрунтуючись на безперервному порівнянні властивостей, що впливають на них зовнішніх подразників з параметрами кінцевого адаптаційного результату, при регулярному оцінюванні результатів, отриманих з позиції задоволення початкової потреби.

Методи саморегуляції

Людина - це досить складна система, яка для досягнення значнішого рівня активності може використовувати різні види саморегуляції. Її методи поділяються залежно від періоду їх проведення на методи, спрямовані на мобілізацію прямо перед стадією активності або протягом її, методи, спрямовані на повноцінне відновлення сил під час відпочинку (наприклад, медитація, аутотренінг, музикотерапія та інші).

У повсякденному житті індивіда методи, спрямовані відновлення, грають особливу роль. Своєчасний та повноцінний нічний сон вважається найкращим способомдосягнення відновлення сил. Сон забезпечує індивіду високу активність функціонального стану. Але внаслідок постійного впливу стресових факторів, перевтоми та перевантажень, хронічних напружень, сон людини може порушуватися. Тому для саморегуляції можуть знадобитися інші методи, спрямовані отримання індивідом повноцінного відпочинку.

Залежно від сфери, в якій зазвичай відбувається саморегуляція особистості, методи бувають коригувальні, мотиваційні та емоційно-вольові. До емоційно-вольових відносять такі прийоми саморегуляції: самонавіювання, самосповідь, самонаказ та інші.

Самосповідь полягає у повному внутрішньому звіті перед своєю особистістю про реальну персональну роль у різних життєвих ситуаціях. Даний прийом є відвертою розповіддю про мінливості долі і складнощі життя, про помилки, неправильні кроки, зроблені раніше, тобто про найпотаємніше, про глибоко особисті хвилювання. Завдяки цьому прийому індивід звільняється від протиріч та знижується рівень напруженості психіки.

Самопереконання полягає у комунікативному процесі свідомого, критичного та аналітичного впливу на персональні особистісні установки, основу. Більш дієвим цей прийом стане лише тоді, коли почне спиратися на жорстку логіку та холодний інтелект, на об'єктивний та розумний підхід до перешкод, протиріч, проблем у процесах життєдіяльності.

Самонаказ є здійснення рішучих вчинків в обставинах чіткості поставленої мети та обмеженості в часі для обмірковування. Виробляється у процесі проведення тренувань подолання себе, тоді, коли потрібне дію бере свій початок відразу після віддачі такого наказу. І, як наслідок, поступово формується рефлекторний зв'язок, який поєднує внутрішню мову та дію.

Самонавіювання - це здійснення психорегуляторної функції, яка діє на рівні розуму, стереотипному рівні, що виставляє вимогу впливу творчих зусиль для аналізу та вирішення важких ситуацій. Найбільш дієвими є словесні та уявні самовнушення у тому випадку, якщо вони характеризуються простотою, стислою, позитивністю, оптимістичністю.

Самопідкріплення полягає у контролюючих реакціях саморегуляції особистісної життєдіяльності. Підсумок діяльності та сама діяльність оцінюється з позиції персонального особистісного стандарту, тобто контролюються. Стандарт – це своєрідний стандарт, встановлюваний індивідом.

У мотиваційній сфері виділяють два методи саморегуляції: опосередкований та безпосередній. Опосередкований метод грунтується на результаті впливу центральну нервову систему загалом чи деякі конкретні освіти у вигляді чинників безпосереднього впливу, наприклад, медитація. Безпосередні методи є прямий і усвідомлений перегляд особистістю своєї мотиваційної системи, коригування тих установок і спонукань, які влаштовують її з якихось причин. До такого методу відносять аутотренінг, самогіпноз та ін.

До методу коригування відносять: самоорганізацію, самоствердження, самоактуалізацію, самодетермінацію.

Показником зрілості особистості є самоорганізація. Існують характерні ознаки процесу становлення самоорганізації: діяльне роблення себе особистістю, співвідношення життєвих переваг персональним особливостям особистості, схильність до самопізнання, визначення своїх слабких і сильних рис, відповідальне ставлення до діяльності, праці, своїх слів та вчинків, до навколишнього соціуму.

Самоствердження має взаємозв'язок із потребами індивіда у саморозкритті, у прояві власної особистості та самовираженні. Тобто самоствердження – це прагнення суб'єкта до набуття та підтримки конкретного соціального статусу, що частіше виступає як домінуюча потреба. Таке прагнення може виражатися у реальних досягненнях у тих чи інших сферах життєдіяльності й у відстоюванні перед іншими власної значущості у вигляді словесних висловлювань.

Самодетермінація полягає у здатності індивіда самостійно обирати спрямованості саморозвитку.

Самоактуалізація полягає у прагненні індивіда до більш повноцінного виявлення і формування персональних особистісних потенціалів. Також самоактуалізація є безперервним здійсненням можливих потенціалів, талантів, здібностей як здійснення своєї життєвої метичи покликання долі.

Існує також метод ідеомоторного тренування. Вона полягає в тому, що кожному уявному руху супроводжують мікро руху м'язів. Тому існує можливість удосконалення дій без їхнього виконання в реальності. Суть її полягає в осмисленому програванні майбутньої діяльності. Однак поряд із усіма перевагами даного методу, такими як економія тимчасових та грошових ресурсів, сил, існує низка складнощів. Виконання цієї методики вимагає серйозності щодо, зосередженості та концентрованості, мобілізації уяви. Існують певні засади проведення тренування індивідами. По-перше вони повинні відтворити якомога точніший образ рухів, які збираються відпрацьовувати. По-друге – мыслеобраз дій може бути обов'язково пов'язані з їх м'язово-суглобовими почуттями, лише цьому разі це справжнім ідеомоторним уявленням.

Кожен індивід повинен вибирати і підбирати методи саморегуляції індивідуально, відповідно до своїх особистісних переваг і ті, які здатні допомогти йому успішно регулювати свою психіку.

Саморегуляція станів

Питання саморегуляції станів починає вставати тоді, коли стану надають значний вплив ефективність виробленої діяльності, міжособистісного спілкування, психічне і фізіологічне здоров'я. У цьому під саморегуляцією розуміється як ліквідація негативних станів, а й виклик позитивних.

Так влаштований людський організм, що при виникненні напруженості чи тривожності у нього змінюється міміка, збільшується тонус мускулатури скелета, темп мовлення, виникає метушливість, що призводить до помилок, частішає пульс, змінюється дихання, колір обличчя. Якщо індивід переключить свою увагу з причин гніву чи смутку на їхні зовнішні прояви, такі як сльози, вирази обличчя тощо, то емоційна напруга спаде. З цього слід зробити висновок, що емоційний та фізичний стан суб'єктів тісно взаємопов'язаний, тому вони можуть впливати один на одного.

Способи саморегуляції станів можуть бути пов'язані з диханням, з мускулатурою та ін.

Найпростішим, проте, досить ефективним способом емоційного регулювання є розслаблення мімічних м'язів. Щоб навчитися управлінню власними емоціями для початку слід опанувати розслаблення м'язів обличчя та довільний контроль їх стану. Контроль буде ефективнішим при ранньому його включенні з моменту появи емоцій. Наприклад, при гніві можуть автоматично стискатися зуби і змінюватися вираз обличчя, але якщо спробувати контролювати прояви, задаючи при цьому собі питання такого типу «як виглядає моє обличчя?», м'язи обличчя почнуть розслаблятися. Будь-якому індивіду дуже важливо навчитися навичок розслаблення мімічних м'язів, щоб використовувати їх у службових чи інших ситуаціях.

Ще одним резервом для стабілізації емоційних станів є дихання. Як би дивно це не звучало, проте далеко не кожен уміє правильно дихати. Внаслідок неправильного дихання може виявлятися підвищена стомлюваність. Залежно від цього, у стані перебуває індивід нині, змінюється та її дихання. Так, наприклад, у процесі сну у людини рівне дихання, у розгніваного індивіда дихання частішає. З цього випливає, що розлади дихання мають залежність від внутрішнього настрою людини, отже, з допомогою контролю над диханням можна проводити емоційний стан. Основним змістом дихальних вправ є свідомий контроль над глибиною, частотою та ритмом дихання.

Візуалізація та уява також є ефективними засобами саморегуляції. Візуалізація полягає у створенні внутрішніх мислеобразів у свідомості суб'єкта, тобто своєрідна активізація уяви у вигляді зорових, слухових, смакових, дотикових та нюхових відчуттів та їх комбінацій. Цей прийом допомагає індивіду активізувати пам'ять, відтворити ті відчуття, які він відчував раніше. При відтворенні у свідомості певних образів світу можна досить швидко відволіктися від тривожної ситуації та відновити емоційну стабільність.

Емоційна саморегуляція

Емоційна саморегуляція поділяється на кілька рівнів: несвідомий, свідомий вольовий та свідомий смисловий. Система саморегуляції представлена ​​даними рівнями, які є етапи становлення механізмів регуляції у процесі онтогенезу. Превалювання одного рівня над іншим сприймається як параметр генезу інтегративно-емоційних функцій свідомості суб'єкта.

Певні механізми психологічного захисту забезпечують несвідомий рівень. Дані механізми працюють на підсвідомому рівні та мають спрямованість на убезпечення свідомості від травмуючих факторів, неприємних переживань, які взаємопов'язані з внутрішніми чи зовнішніми конфліктними ситуаціями, станами тривожності та дискомфорту. Тобто. це певна форма переробки травмуючих факторів, своєрідна система стабілізації індивіда, яка проявляється у ліквідації чи мінімізації негативних емоцій. До таких механізмів можна віднести: заперечення та витіснення, сублімацію та раціоналізацію, знецінення та ін.

Свідомо-вольовий рівень емоційної саморегуляції спрямовано придбання комфортного стану психіки з допомогою зусиль волі. До цього рівня можна віднести і вольовий контроль зовнішніх проявів емоцій. Більшість методик саморегуляції, що існують сьогодні, мають відношення саме до цього рівня (наприклад, аутотренінг, м'язова релаксація за Джекобсоном, дихальні вправи, працю, катарсис та ін.).

На рівні свідомої регуляції усвідомлена воля спрямована не так на вирішення конфлікту потреб і мотивацій, що у основі дискомфорту, але в зміна його об'єктивних і індивідуальних проявів. Тобто внаслідок дій не буде усунуто причин такого емоційного дискомфорту. Отже, механізми цього рівня по суті є симптоматичними. Дана особливість буде загальною і для свідомої та несвідомої регуляції. Відмінність з-поміж них полягає лише у рівні, у якому відбувається процес: свідомому чи підсвідомому. Проте чіткого жорсткого кордону з-поміж них немає. Це з тим, що вольові дії з регуляції спочатку можуть здійснюватися з участю свідомості, та був, поступово стаючи автоматичними, можуть переходити і підсвідомий рівень.

Свідомо-смисловий (ціннісний) рівень емоційної саморегуляції є якісно новим способом вирішення проблем, пов'язаних із емоційним дискомфортом. Цей рівень регуляції має на меті усунути глибинні причини виникнення такого дискомфорту, вирішити внутрішні конфлікти потреб та мотивацій. Ця мета досягається за допомогою розуміння та переосмислення індивідуальних цінностейта потреб, придбанням нових смислів життя. Найвищим проявом смислового регулювання є саморегулювання лише на рівні смислів і потреб буття.

Для реалізації емоційного саморегулювання на свідомо-смисловому рівні слід навчитися чітко мислити, розрізняти і описувати за допомогою слів найтонші відтінки індивідуальних переживань, осягати персональні потреби, які лежать в основі емоцій і почуттів, знаходити сенс у будь-яких переживаннях, навіть у неприємних і складних. життєвих обставин.

Саморегуляція діяльності

У сучасному вихованні та навчання розвиток саморегуляції особистості є одним із найскладніших завдань. Саморегуляція, що реалізується індивідом у процесах діяльності та спрямована на приведення потенціалів суб'єкта згідно з вимогою такої діяльності, має назву саморегуляція діяльності.

Функціональними частинами, які здійснюють повноцінний процес саморегулювання діяльності, є такі ланки.

Цілепокладання або прийнята індивідом спрямованість діяльності полягає у виконанні загальної системоутворюючої функції. У цій ланці вся процедура саморегулювання утворюється з метою досягнення поставленої мети саме у тому вигляді, в якому вона усвідомлюється суб'єктом.

Наступною ланкою є індивідуальна модель значних причин. Ця модель відображає комплекс певних внутрішніх та зовнішніх обставин активності, враховувати які сам індивід вважає за важливе для успішного виконання діяльності. Вона містить у собі функцію своєрідного джерела відомостей, виходячи з яких суб'єкт може здійснювати програмування персональних виконавчих вчинків і действий. Вона також включає і відомості про динаміку обставин у процесах діяльності.

Суб'єкт реалізує регуляторний аспект побудови, створення певної програми виконавчих діянь реалізації такого ланки саморегуляції, як програма виконавських діянь. Ця програма – це інформаційне освіту, яке визначає характер, порядок, методи та інші характеристики діянь, спрямованих на досягнення поставленої мети в конкретних умовах, виділених самим індивідом, як значущі, як основу програми дій, яка приймається.

p align="justify"> Система персональних параметрів досягнення мети є функціональною специфічною ланкою для регуляції психіки. Ця система несе у собі функції уточнення та конкретизації початкових форм та змісту мети. Формулювання мети у вигляді часто буває недостатня для точного, спрямованого регулювання. Тому індивід прагне подолати початкову інформаційну розпливчастість мети, у своїй формулюючи параметри оцінювання результатів, які відповідають його індивідуальному розумінню поставленої мети.

Наступна регуляторна ланка – це контроль та оцінювання реальних підсумків. Воно несе функцію оцінювання поточних та остаточних результатів щодо системи прийнятих індивідом параметрів успішності. Ця ланка забезпечує відомості про рівень відповідності або невідповідності між запрограмованою спрямованістю діяльності, її проміжними та підсумковими результатами та їх справжнім (реальним) ходом досягнення.

Остання ланка у саморегуляції діяльності – це рішення про корекційні дії в системі регулювання.

Психологічна саморегуляція

Сьогодні у психологічних практиках і науці таке поняття, як саморегуляція, застосовується досить широко. Але в силу складності самого поняття саморегуляція і внаслідок того, що поняття саморегулювання застосовується в різних областях науки, на даний момент існує кілька варіацій трактувань. Найчастіше під саморегулюванням розуміється процедура, яка забезпечує стабільність і стійкість системи, рівновагу та трансформацію, що характеризується цілеспрямованістю змін особистістю різних механізмів психофізіологічних функцій, що мають відношення до утворення особливих засобів контролю за діяльністю.

Вирізняють такі основні значення, які вкладаються у поняття саморегуляції.

Психологічна саморегуляція є однією з найважливіших функцій свідомості індивіда, яку психологи виділяють нарівні з відбитком. Адже саме взаємозв'язок даних функцій забезпечує інтеграцію процесів психіки, єдність психіки та всіх явищ психіки.

Саморегуляція - це особливе психічне явище, яке оптимізує стан суб'єкта, і має на увазі наявність певних методів, прийомів, способів та техніки. Широко може розумітися саморегулювання у випадках, коли цей процес об'єднує у собі як привид свого стану у потрібному рівню, а й усі окремі процеси управління лише на рівні особистості, її сенсів, орієнтирів, цілей, лише на рівні управління когнітивними процесами, поведінкою, вчинками , діяльністю, комунікаціями

Саморегулювання проявляється у всіх психічних явищах, властивих індивіду. Психологічна саморегуляція включає регуляцію окремих процесів психіки, таких як сприйняття, відчуття, мислення та ін, регуляцію індивідуального стану або навички в управлінні собою, які стали властивістю суб'єкта, особливостями його характеру внаслідок самовиховання і виховання, регуляцію соціальної поведінки індивіда.

Психологічна саморегуляція – це цілеспрямована трансформація роботи різних психофізіологічних функцій, реалізації якої необхідний розвиток певних способів контролю за діяльністю.

Неспроможність у регулюванні власних емоційних станів, невміння справлятися з афективними настроями та стресами є перепоною для успішної професійної діяльності, сприяє розладам міжособистісних відносин у колективах та сім'ї, перешкоджає досягненню прийнятих цілей та реалізації намірів, веде до розладу здоров'я індивіда.

Тому постійно розробляються специфічні прийоми та способи, що допомагають впоратися з сильними емоціями та запобігти їх перетворенню на афекти. Перше, що рекомендується - це своєчасно виявити і усвідомити неугодну емоцію, провести аналіз її витоків, позбутися затиску в м'язах і спробувати розслабитися, при цьому потрібно ритмічно і глибоко дихати, залучити раніше припасований образ приємної і позитивної події свого життя, подивитися на себе ніби збоку. За допомогою витримки, спеціальних тренувань, самоконтролю, культури міжособистісних взаємин можна запобігти утворенню афекту.

Основною метою психологічної саморегуляції є утворення певних психічних станів, які сприяють найкращому застосуванню психологічних та фізіологічних здібностей особистості. Під такою регуляцією розуміється цілеспрямована трансформація окремих функцій психіки та нервово-психічних настроїв у цілому, що досягається за допомогою спеціально створеної активності психіки. Даний процес відбувається за рахунок специфічних мозкових перебудов, внаслідок чого утворюється діяльність організму, що спрямовує концентровано і раціональніше весь потенціал організму на вирішення завдань.

Прийоми прямого на стан організму можна образно розділити на дві основні групи: зовнішні і внутрішні.

До першої групи нормалізації функціональних станів належать рефлексологічний метод. Він відбувається за допомогою впливу на біологічно активні та рефлексогенні точки, організацію грамотного раціону харчування, фармакологію, функціональну музику та світломузичні впливи, найпотужнішим методом активного впливу служить впливом одного індивіда на іншого через наказ, гіпноз, переконання, навіювання та ін.

Рефлексологічний метод, крім застосування у медицині, також широко використовується для превентивних заходів при прикордонних станах, збільшення працездатності, екстреної мобілізації резервів організму.

Оптимізація раціону харчування важлива у процесах нормалізації функціональних станів. Так, наприклад, нестача в організмі необхідних корисних мінералів, вітамінів та інших речовин обов'язково веде до зниження опірності. Внаслідок чого з'являється швидка стомлюваність, виникають стресові реакції та ін. Тому збалансоване харчування та включення до нього обов'язкових продуктів є одним із актуальних превентивних методів несприятливих станів.

Одним з найдавніших і найпоширеніших методів впливу на особистісний стан є фармакотерапія. Однак як превентивні заходи повинні використовуватися тільки максимально природні препарати.

Не менш широке застосування отримало поєднання функціональної музики з колірними та світловими впливами. Також цікавим вважається метод бібліотерапії – лікувальне читання, запропоноване Бехтерєвим. Реалізується цей метод шляхом прослуховування деяких фрагментів їхніх мистецьких творів, наприклад віршів.

Механізми саморегуляції

Майже у всіх методах саморегулювання використовуються два основних психофізіологічних механізму: зниження рівня неспання мозку до певної міри і максимальна концентрація уваги на вирішуваній задачі.

Неспання буває активним та пасивним. Активне неспання проявляється у випадках, коли індивід читає книгу чи дивиться фільм. Пасивне неспання проявляється у випадках, коли суб'єкт лягає, заплющує очі, розслаблює всі м'язи, намагається не думати спеціально ні про що. Цей стан є першим етапом на шляху до засипання. Наступним етапом – нижчим рівнем неспання, буде дрімота, тобто. поверхнева сонливість. Далі, суб'єкт як би сходами спускається в темне приміщення і засинає, занурюється в глибокий сон.

За підсумками проведених досліджень було виявлено, що мозок людини, яка перебуває в станах дрімоти та пасивного неспання, набуває однієї досить важливої ​​властивості – вона стає максимально сприйнятливою до слів, до взаємопов'язаних з ними уявними образами та уявленнями.

Звідси випливає, що для того, щоб слова, що характеризуються цілеспрямованістю, та відповідні їм мислеобрази та уявлення виявляли яскраво окреслений вплив на індивідів, їх слід пропускати через мозок, який знаходиться на зниженій стадії неспання – у стані, що нагадує дрімоту. Це є основною суттю першого механізму, який застосовується у методах психічного саморегулювання.

Другий важливий механізм саморегуляції – максимальна концентрація уваги на завданні. Чим зосередженіша увага, тим буде вищою успішність діяльності, якій суб'єкт приділяє увагу в даний момент. Так улаштована людина, що він не в змозі одночасно зосереджувати увагу на кількох явищах чи предметах. Так, наприклад, неможливо одночасно слухати радіо та читати книгу. Увага може бути прикута до радіо або до книги. І коли увага спрямована на книгу – людина не чує радіо і навпаки. Найчастіше при спробах робити дві справи одночасно страждає на якість виконання двох справ. Тому немає сенсу у зайнятті двома діями одночасно. Однак зовсім небагато вміють повністю відключатися від факторів, що заважають. Для того щоб навчитися повноцінно володіти власною увагою, слід щодня тренуватися кілька разів на день, намагаючись протягом декількох хвилин утримувати увагу на будь-чому. При таких тренуваннях у жодному разі не слід напружуватися. Потрібно навчитися утримувати концентровану увагу, при цьому не напружуючи себе ні у фізичному плані, ні у психологічному.

Серед основоположних механізмів мотиваційного рівня особистісної саморегуляції, які найефективніші у критичних ситуаціях виділяють смислове зв'язування та рефлексію.

Механізм саморегулювання, у якому відбувається освіту нового сенсу у вигляді його емоційного насичення через поєднання нейтрального змісту зі смислової і мотиваційної сферами особистості, зветься смислове зв'язування.

Рефлексія дозволяє індивіду як би подивитися на себе з іншого боку, трансформувати ставлення до чогось, перевлаштувати свій світ, адаптуватися до реальності, що постійно змінюється. Рефлексія – це спосіб саморозвитку особистості, на відміну неусвідомлених форм саморегулювання (психологічного захисту).

Отже, саморегуляція – це системний процес, здатний забезпечувати адекватну обставинам трансформацію, пластичність життєвої діяльності індивіда будь-якої стадії. Цей процес характеризується цілеспрямованістю активності суб'єкта, що реалізується у вигляді взаємодії різних явищ, процесів, і рівнів психіки. У саморегулівних процесах визначається цілісність та системна інтеграція психіки.

Спікер Медико-психологічного центру «ПсихоМед»

Методи психологічної саморегуляціїзастосовуються керувати людиною своїм психічним станом.

Визначення саморегуляції

У широкому значенні психічна саморегуляція сприймається як із рівнів регуляції активності живих систем, котрій характерне використання психічних засобів відображення і моделювання реальності.

Таким чином психічна саморегуляція включає управління поведінкою або діяльністю суб'єкта та саморегуляцію його готівкового стану. Існують і більш вузькі трактування даного явища:

• "Психічною саморегуляцією називається вплив людини на самого себе за допомогою слів та відповідних уявних образів"
• "Під психічною саморегуляцією ми розуміємо психічний самовплив для цілеспрямованої регуляції всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій та станів"

Відповідно до В. І. Моросанової, під саморегуляцією розуміються «інтегративні психічні явища, процеси та стани», що забезпечують «самоорганізацію різних видівпсихічної активності» людини, «цілісність індивідуальності та становлення буття людини».

Спільним усіх визначень є виділення стану людини як об'єкт впливу та спрямованість на використання внутрішніх засобіврегуляції, насамперед – прийомів психологічного самовпливу.

Методи

Існує безліч методів ПСР, які поділяються на 4 основні класи:

• нервово-м'язова релаксація,
• ідеомоторне тренування,
• сенсорна репродукція образів.

Завданнями застосування цих методів є:

1. зняття проявів стресових станів
2. зменшення ступеня емоційної напруженості діяльності
3. запобігання їх небажаним наслідкам
4. посилення мобілізації ресурсів.

Метод виявлення смислової суті несприятливих душевних станів.

Метод дає негайне полегшення за будь-яких неприємних душевних станів, а також можливість усвідомити смислову суть джерел неприємних душевних станів.

1. приглушити потік свідомого мислення

2. сконцентруватися на неприємному душевному відчутті

3. не контролюючи себе, конвертувати це почуття у слова. "Виговорити" його із себе. Принципова умова: відсутність будь-якого самоконтролю та свідомої оцінки у цьому процесі. І тут слова покажуть справжню смислову суть неприємного душевного відчуття. Процес може супроводжуватися бурхливими емоціями, криком, плачем тощо. Чим сильніше душевне відчуття, тим сильнішим буде викид емоцій.

4. «залишити» це почуття та його джерело там де йому місце і повернутися у звичайний стан, за допомогою афірмацій "я тут, ти там" і "я знаю про тебе". Тобто вийти з контакту з підсвідомістю.

5. Питання "я ще там?" проконтролювати, чи справді ти вийшов із контакту з підсвідомістю. Відповідь на запитання має бути негативною. Якщо відповідь ствердна, потрібно повторювати процедуру в пункті 4 до моменту, коли відповідь на запитання в пункті 5 буде твердо негативною.

6. записати результат.

Примітка. Метод не можна використовувати, перебуваючи за кермом.

Метод сканування підсвідомості на наявність деструктивних установок та програм

Є ряд стандартних питань, які людина задає сама собі, зі свідомого до несвідомого. Після того, як питання задане, людина визначає (відчуває) наявність або відсутність ствердного емоційного відгуку на задане питання. Процедуру потрібно проводити в розслабленому, спокійному стані, коли нічого не заважає. Бажано в напівтемряві. Бажано зусиллям волі приглушити потік свідомого мислення перед та в процесі процедури, для розкриття підсвідомості та якіснішого контакту з підсвідомістю.

Стандартні питання, які дозволяють виявити наявність/відсутність підсвідомих установок, що ведуть до проблем життя:

Чи хочу я поганого в житті

Що поганого в житті мені потрібне

Чи хочу я біль у житті

Який біль у житті мені потрібний

Чи хочу я захворіти

Які хвороби мені потрібні

Чи хочу я померти

Коли я хочу померти

Цей ряд може бути продовжений і модифікований під будь-яку людину в залежності від її індивідуальності, а також аналогічні спеціальні питання можна сформулювати під вужчу мету (успіх у конкретній справі, відносини з конкретною людиною і т.д.)

Якщо на будь-які питання є ствердний емоційний відгук, відбувається усвідомлення того, що дана установка є в підсвідомості. Її наявність означає, що людина буде схильна реалізувати її в житті (як відомо з науки, всі рішення людина приймає на рівні підсвідомості). Усвідомлення наявності деструктивної установки дає людині негайне полегшення, і навіть можливість, якщо людина захоче, з допомогою подальшої роботи з підсвідомістю виявити причини її присутності у підсвідомості, і таким чином викорінити її гармонізуватися.

Загальна характеристика методів

Головними особливостями всіх методів є:

1. Виділення стану людини як об'єкт впливу. У цьому враховуються на основні рівні прояви його функціонального стану: фізіологічний, психологічний і поведінковий.
2. Спрямованість формування адекватних внутрішніх коштів, дозволяють людині здійснити спеціальну діяльність із зміни свого стану.
3. Домінування активної установки суб'єкта зміну (регуляцію) свого стану.
4. Навчання навичкам ПСР має бути організоване як послідовних етапів оволодіння відповідними внутрішніми навичками, що становить основний зміст тренінгів.

Нервово-м'язова релаксація

У зарубіжній психології ця методика використовується під назвою «progressive relaxation», тому вона має й іншу назву – прогресивну релаксацію. Створення цього класу методів пов'язане з дослідженнями Е. Джекобсона, який у 1930-х встановив залежність між підвищеним тонусом скелетної мускулатури та негативним емоційним станом. Метод полягає у виконанні комплексу вправ, що перебувають у чергуванні максимальної напруги та розслаблень груп м'язів. Завдяки вправам знімається напруга з окремих частин тіла або з усього тіла, що викликає зменшення емоційної напруги. Суб'єктивно процес фізичного розслаблення представлений відчуттями тепла та приємної тяжкості, відчуттям відпочинку, що викликає психологічне розслаблення. Важливо, що під час вправ відбувається фіксація цих відчуттях тепла, т.к. це перешкоджає появі відчуття неминущої тяжкості в пострілакційний період.

Процес навчання техніки складається із 3-х стадій:

1. На першій – виробляються навички довільного розслаблення окремих груп м'язів у стані спокою.
2. На другий – об'єднання навичок у комплекси, які забезпечують розслаблення всього тіла чи окремих його ділянок (спочатку може спокою, пізніше – у виконанні деяких видів діяльності, причому відбувається релаксація м'язів, що не беруть участь у діяльності).
3. На третій – засвоєння «навички відпочинку», що дозволяє розслабитися у будь-яких напружених ситуаціях.

Один сеанс вправ на початковій стадії навчання техніки може тривати від 40 до 18-20 хв. Залежно кількості виконання однієї вправи. Під час сеансу послідовно у порядку проробляє м'язи частин тіла: кінцівок, тулуба, плечей, шиї, голови, обличчя. Після виконання вправ виходить із стану релаксації. Опанування техніки нервово-м'язової релаксації є основою для освоєння інших більш складних технік. Цей метод ефективний як базовий засіб формування станів аутогенного занурення. Ще одна його перевага в тому, що досягти стану релаксації більшість суб'єктів можуть на першому сеансі.

Ідеомоторне тренування

Дана техніка також полягає в послідовній напрузі та розслабленні м'язів тіла, але вправи виконуються не реально, а подумки. Метод заснований на експериментально встановлених фактах подібності стану м'язової тканини при реальному та уявному русі. Ці факти стверджуються в дослідженнях І.П.Павлова, а також підтверджуються «ефектом Карпентера»: потенціал електричної активності м'яза при уявному відтворенні руху такий самий, як потенціал цього ж м'яза при виконанні реального руху. До того ж експериментально доведено, що при уявному русі виникає внутрішній зворотний зв'язок, що несе інформацію про результати дії як зворотна сигналізація при виконанні реального руху. Ідеомоторне тренування може використовуватися як самостійний методзниження тонусу м'язів та як прийом уявного самопрограмування у стані релаксації.

Сенсорна репродукція образів

Метод полягає у розслабленні за допомогою подання образів предметів та цілісних ситуацій, що асоціюються з відпочинком. Сенсорна репродукція образів можна використовувати як самостійна методика. В одному з варіантів сеансів суб'єкт сидить у зручній позі і представляє себе у розслаблюючій ситуації (наприклад, на прогулянці лісом). При цьому увага акцентується на правильному диханніі приємних відчуттях (теплоти, тяжкості), що виникають у різних частинах тіла під впливом уявної ситуації. Часто техніка сенсорної репродукції образів використовують у групі з методиками візуалізації та медитації. Техніка візуалізації за своїми принципами та механізмами більш подібна до ідеомоторного тренування. Медитація навпаки більше схожа з методом сенсорної репродукції образів: вона також характеризується розслабленням у вигляді концентрації думки образ об'єкта чи явища чи образі себе і свого внутрішнього світу, й у ній теж акцентується на правильному диханні. Однак при медитації людина здійснює глибше аутогенне занурення, і в цьому стані його рівень навіюваності різко підвищується.

Аутогенне тренування

Метод заснований на навчанні можливостей самонавіювання або аутосуггестії. Самонавіювання в цьому випадку здійснюється через вербальні формулювання - самонакази. У ході навчання відбувається формування зв'язків між самонаказами (наприклад, «Я дихаю рівно і спокійно») та психофізіологічними процесами в організмі. Суб'єкт, який пройшов деякий курс тренувань, може за допомогою певних формул самонавіювання викликати необхідні відчуття в тілі. За допомогою формул після виходу з аутогенного занурення можна викликати стан розслаблення, так і стан активізації, залежно від мети. Зазвичай застосовується фіксований набір формул, але може бути індивідуально змінений. Часто навички, набуті під час навчання нервово-м'язової релаксації, є гарною базою для занять аутогенним тренуванням. Метод може використовуватися як аутотренінг та як гетеротренінг: у першому випадку формули є «вказівками самому собі», у другому – психолог бере участь у дії.

Існують кілька варіантів методу аутогенного тренування:

1. Класичний варіант аутогенного тренування (методика І.Г. Шульца). Система представлена ​​6-ма вправами, спрямованими на м'язи, кровоносні судини, серце, дихання, черевні органи, голову. У ході вправи відбувається фіксація уваги на певній ділянці тіла або органі, повторення формули (наприклад, «Моя права рука важка») та подання бажаних відчуттів. За кілька місяців тренування пацієнт може лише певної фрази викликати потрібне відчуття.
2. Модифікація класичного варіанта аутогенного тренування у формі самодії. Ця техніка представлена ​​А.І. Некрасовим. У цьому варіанті тренування змінено 6 напрямів впливу: вага, тепло, дихання, серце, живіт, лоб. Для кожного напрямку застосовуються кілька формул, кожна з яких повторюється по кілька разів.
3. Модифікація класичного варіанта Л.Д. Гіссен. Даний варіант передбачає 2 частини вправ: заспокійлива та мобілізаційна. Заспокійлива частина містить 5 груп по 10 формул у кожній, перша група – вступна. Мобілізаційна частина містить 2 групи: формули активізації та формули тонізації.
4. Аутоофтальмотренінг - методика, розроблена Л.П. Гримаком та А.А. Ізраїляном. Вона спрямована на усунення дефектів зору, що знаходяться на ранній стадії, розвитку та дозволяє відстрочити розвиток хронічної зорової втоми. Методика має на увазі виконання особливих вправ, які формують зорові образи, працюючи з якими людина покращує зорові функції. По Л.П. Гримаку під час сеансу людина спочатку занурюється у стан спокою, потім подумки накопичує тепло навколо очей, потім уявляє собі точку, яку змушує віддалятися і наближатися і рухатися різною траєкторією. Таким чином він подумки виконує гімнастику для очей. Наприкінці сеансу людина виходить із стану аутогенного занурення. Під час виконання вправ приділяється увага диханню та викликаним відчуттям.
5. Методика аутогенного тренування у формі гетеротренінгу. Цей вид тренування передбачає деяку участь психолога у саморегуляції пацієнта. Ця методика зазвичай застосовується під час короткої перерви у роботі. Вона складається з 2-х основних частин: етапу занурення та етапу виходу з глибоких ступенів аутогенного занурення.

Література

• Алексєєв А. В. Про адекватність формул самонавіювання // Теоретичні та прикладні дослідження психічної саморегуляції / За ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Вид-во КДУ, 1976.
• Гримак Л. П., Звоніков В. М., Скрипніков А. І. Психічна саморегуляція в діяльності людини-оператора // Питання кібернетики. Психічні стани та ефективність діяльності / За ред. Ю. М. Забродіна. М: Вид-во АН СРСР, Наукова рада з комплексної проблеми "Кібернетика", 1983.
• Дика Л. Г., Семикін В. В. Регулююча роль образу функціонального стану в екстремальних умовах діяльності // Психологічний журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
• Конопкін О. А. Психологічні механізмирегуляції діяльності. М: Наука, 1980.
• Леонова А. Б., Кузнєцова А. С. Психологічні технології управління станом людини. – М: Сенс, 2009. – 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова Ст І. Індивідуальний стиль саморегуляції. М: Наука, 2001.
• Моросанова В. І. Саморегуляція та індивідуальність людини / Ін-т психології РАН; Психологічний ін-т РАВ. – К.: Наука, 2010. – 519 с. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психічна регуляція операторської діяльності (в особливих умовах робочого середовища). М.: Вид-во ІП РАН, 2003

Для швидкого перемикання з одного емоційного чи психічного стану на інший можна використовувати безліч методів: самоконтроль, самонавіювання, спорт чи сон (активна та пасивна розрядка), сльози, перемикання чи відключення уваги, раціоналізація, аналіз ситуації, аутотренування, зміна відношення, медитація, релаксація та інше. І навіть молитви з позиції психології метод саморегуляції. Тим вони й допомагають, що дозволяють людині прийти до тями і знайти раціональне рішення. Які ще бувають методи саморегуляції? Давайте розберемося.

Прямі методи

До прямих методів на психіку належить музика. Так, її ефективність експериментально була доведена ще в XIX столітті В. М. Бехтерєвим, хоча інтуїтивно музику з метою лікування застосовували з давніх-давен.

Другий метод - лібропсихотерапія, або лікування спеціальною літературою. Книги затягують людину у вигаданий світ, змушують відчувати емоції героїв і відволікають від своїх переживань.

Опосередковані методи

• Праця і спорт – перші за ефективністю методи опосередкованих. Вони забезпечують розрядку, заряджають позитивом та відволікають від переживань.
• Імаготерапія, або рольові ігри - метод корекції стану через особистісні зміни. У процесі формуються нові риси, змінюється і переживання проблем.
• Навіювання і самонавіювання. Вимовлені слова не критикуються, а приймаються за умовчанням і стають внутрішньою установкою людини, яка коригує її активність.

Як ви могли помітити, ці способи не обов'язково відносяться до саморегуляції, але є методи виключно для самостійного застосування, що розвивають здатність до самоврядування. Наприклад, аутогенне тренування. Про це ви також дізнаєтеся зі статті, але трохи згодом.

За функціональною спрямованістю

Можна виділити три групи методів:

1. Методи свідомого контролю за емоціями: усунення зовнішніх ознак, розслаблення та напруга м'язів, дихальні техніки.
2. Інтелектуальні методи: перемикання уваги та осмислення.
3. Мотиваційно-вольові методи: самовпевненість, самосхвалення, самонаказ, самозаспокоєння, самонавіювання.

Психотехніки із завдань корекції поведінки

Зниження збудження

Ефективно використовувати:

• відволікання та перемикання уваги;
• цілепокладання (розглядати різні варіанти);
• фізичну релаксацію;
• психом'язове та аутогенне тренування;
• дихальну гімнастику розслаблення.

Активізація ресурсів

Ефективно використовувати:

• аутогенне тренування на мобілізацію;
• підвищення мотивації;
• дихальну гімнастику на активність;
• сюжетні уявлення;
• спогади про активні емоційні стани та спричинили їх ситуації;
• розумову та сенсорну стимуляцію;
• гетеросуггестію.

Психічна десенсибілізація

Ефективно:

• подання успішної поведінки;
• самонавіювання впевненості та нейтрального ставлення до шкідливих факторів;
• навмисне пасивне ставлення.

Усунення емоційного стресу

Ефективно:

• прослуховування музики;
• релаксація;
• заміщення;
• раціоналізація;
• фантазії.

Відновлення сил

Ефективно:

• медитація;
• навіюваний сон;
• самонавіювання на швидке відновлення

Регулювання вегетативної системи

Ефективно:

• аутотренування;
• гетерорегуляція;
• дихальні вправи.

Аутогенне тренування

Метод було розроблено 1930 року німецьким психотерапевтом І. Р. Шультцем. У Росії її метод застосовується і вивчається з 1950 року.

Спочатку аутотренування використовували лише лікування нервових розладів, але поступово почали застосовувати з метою профілактики. Сьогодні це популярний метод розвантаження емоційного та психічного стану у всіх сферах та видах діяльності: навчання, робота, стосунки тощо.

Аутотренування у сучасному розумінні навіть має свої підвиди:

• психом'язове тренування (ПМТ);
• психотонічна тренування (ПТТ);
• психорегулювальне тренування (ПРТ).

Але в основі будь-якого аутотренування закладено механізм релаксації, тобто:

• освоєння прийомів розслаблення м'язів;
• розвиток навичок відчуття тепла та холоду в тілі;
• підвищення концентрації уваги та вольової установки на загальний стан організму.

Мета аутотренування – зняти м'язову та емоційну напругу, навіяти в розслабленому стані розвиток довільності.

Пропоную познайомитися з ранковим аутотренуванням, яке заряджає бадьорістю та позитивом на весь день. Виконувати її можна у будь-який час, хоч одразу після пробудження, лежачи в ліжку. Потрібно лише вимовити такі слова (установки). Дуже важливо говорити від свого обличчя тепер.

Текст можна зберегти та роздрукувати як пам'ятку

Самонавіювання

По суті, описана вище методика і є самонавіювання. За допомогою цих слів посилюється ваша віра у власні сили, реалізацію планів. Ви отримуєте установку на успіх і розумієте, що все залежить лише від вас.

Самонавіювання – це завжди позитивні твердження від першої особи, сказані зараз. Ви самі можете вигадати власні актуальні та відповідальні установки. Самонавіювання безпосередньо впливає на психофізіологію мозку, змушує його концентруватися на цілі.

Існує кілька принципів побудови фраз. Ви звертаєтеся до підсвідомості, тому дотримуватись їх обов'язково.

1. Використовуйте позитивні та ствердні фрази, не вдайтеся до «ні» і «ніколи». Наприклад, замість «голова не болить» скажіть «біль покинула голову».
2. Максимум конкретики. Не скупіться на слова та речення. Велику мету розбивайте на маленькі. Наприклад, "я успішна" - загальна фраза. Розшифруйте, що це означає саме у вашій виставі.
3. Намагайтеся замінювати абстракції. Наприклад, не «голова пройшла», а «чоло охолоділо».
4. Чи не ускладнюйте формулювання, використовуйте прості слова, найголовніше, зрозумілі вам.
5. Одна фраза – максимум 4 слова.
6. Завжди лише теперішній час. Підсвідомість сприймає це як те, що вже відбулося, і сказане дійсно відбувається.

Медитація

Медитація передбачає роботу з увагою: його розслаблення чи навпаки підвищення концентрації. Мета медитації – зняти емоційну напругу, розвинути вміння зупиняти потік думок.

Концентрація на рахунку

Вважайте повільно від 1 до 10, концентруючись на кожній цифрі. Ви не повинні думати ні про що інше. Якщо ви розумієте, що думки знову «полетіли» у ваші проблеми, то починайте рахунок із початку. Так порахуйте протягом кількох хвилин (не збиваючись).

Зосередження на емоціях та настрої

1. Зафіксуйте свої внутрішні думки, внутрішнє мовлення.
2. Зупиніть її.
3. Впіймайте свій настрій і зосередьтеся на ньому.
4. Оцініть його: хороше, погане, сумне, веселе, середнє, піднесене.
5. Тепер зосередьтеся на емоціях. Уявіть себе у піднесеному радісному стані. Для цього згадайте радісну подію із життя, приємний образ.
6. Вийдіть із стану релаксації.
7. Пройдіть рефлексію, тобто оцініть свій стан і думки тепер у процесі вправи.

Тренінги

Мабуть, найпопулярніша психологічна техніка на сьогоднішній день. Тренерів та охочих пройти тренінги чимало. Тренінги поділяються на окремі профілі, що висвітлюють вузькі теми. Наприклад, популярні тренінги щодо підвищення стресостійкості. Найчастіше вони спрямовані:

• підвищення самооцінки (чи зниження до коректного рівня за необхідності), емоційної стійкості, впевненості у собі;
• формування мотивації досягнення успіху та стратегії поведінки при стресі.

Ручний масаж

Шкіра – суцільне поле рецепторів. Вплив на конкретні точки дозволяє коригувати роботу мозку:

• При напрузі та збудженні корисно довго глибокими рухами погладжувати або розминати шкіру.
• При пригніченості і низькій активності навпаки показані різкі і сильні натискання або розтирання, що пробуджують. Всі ми знаємо про прийом ляпасів або пощипування.

Дихальна гімнастика

Варіантів дихальної техніки існує безліч, але помилково вважати, що вони спрямовані уповільнення психічних реакцій. Є вправи, що навпаки активізують роботу мозку.

Вправи на розслаблення

Мета – засвоїти усвідомлене природне дихання, зняти м'язові затискачі та напруження, заспокоїти емоції. Хочу познайомити вас із деякими вправами.

«Відпочинок»

Поставте ноги на ширину плечей, випряміть, вдихніть. На видиху нахилиться вниз, розслабте шию і плечі (ніби вони спокійно звисають). У такому положенні 1-2 хвилини. Дихайте глибоко, стежте за диханням. Повільно випряміть.

«Свідоме дихання»

Сядьте зручно та розслабтеся, але спину тримайте прямою. Зробіть перший неглибокий вдих та видих. Потім другий вдих і видих, але вже глибше. І на третій раз вдихніть на всі груди, але видихайте дуже повільно (один до трьох).

"Дихання при стресі"

Подих ритмічний і поєднується з ходьбою. Схема така: два кроки – вдих, два кроки – видих. Поступово збільшуйте тривалість видиху, тобто потім буде: два кроки – вдих, три кроки – видих і таке інше.

Вправи на збудження

Мета наступних вправ – підвищити нервово-психічну активність та активувати ресурси.

«Замок»

Сядьте прямо, покладіть руки на коліна та зімкніть їх у замок. Вдихніть і одночасно підніміть руки вгору (долоні догори). Затримайте подих на пару секунд, різко видихніть ротом і «впустіть» руки на коліна.

«Налаштовуємось на роботу»

Потрібно дихати за певною схемою, описаною нижче. Перша цифра – вдих, друга (у дужках) – затримка, третя – видих.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксація

Мета – усвідомити, знайти та зняти м'язові затискачі, напругу; навчитися м'язового контролю.

«Напруга-розслаблення»

Встаньте прямо, зосередьте увагу на правій руці та напружте її. Через кілька секунд скиньте напругу. Зробіть те саме з лівою рукою, потім одночасно з обома. Після – з правою ногою, лівою ногою, обома ногами, попереком, шиєю.

"М'язова енергія"

1. Якомога сильніше зігніть вказівний палець правої руки (не пошкодіть його).
2. Відчуйте, куди йде напруга. Сам палець, кисть, лікоть, шия?
3. Тепер постарайтеся поступово послаблювати напругу: у шиї, плечі, лікті. Але палець все ще зігнутий та напружений.
4. Зніміть напругу з інших пальців. Вказівний не чіпаємо.
5. Чи вдалося? Зніміть напругу з вказівного пальця.
6. Зробіть те саме з лівою ногою (вдавіть п'яту в підлогу, не перестарайтеся).
7. Куди йде напруга? Поступово розслаблюйте, як і у випадку з пальцем.
8. Після цього напружте спину. Обмовлюся, що людям із хворою спиною (грижа, остеохондроз) ця вправа не підходить. Якщо ваша спина здорова, то нахилиться та уявіть, що на спину поклали ящик.
9. Куди йде напруга? Поступово розслаблюйте все тіло, в останню чергу спину.

Мимовільна візуалізація

Мета – відволікання від стресових ситуацій та нав'язливих думок засобами мимовільної уваги на тлі релаксації.

1. Заплющте очі і подивіться ніби на зворотний бік повік. Через кілька хвилин ви побачите крапки, плями, рисочки.
2. Ще згодом ці плями можуть почати складатися в образи, особи, предмети.
3. Важливо робити це у стані розслаблення, тоді поступово нав'язливі думки через ці помітні образи вийдуть.
4. Підтримуйте обличчя та тіло у розслабленому стані. Не намагайтеся самі щось намалювати, а тільки дивіться, наче збоку за тим, що з'являється.
5. Ця вправа вимагає вправності. При перших практиках увага часто зісковзує, потрібно свідомо повертати його до точок.
6. Після відкрийте повіки та оцініть свій стан.

Метод «Якоріння»

Техніка саморегуляції, що з умовними рефлексами, тобто схемою «стимул-подкрепление». Напевно, у вас бувало, що пісня або запах викликав конкретні спогади і . Це і є ваш «якір», який може бути позитивним чи негативним. Чийсь голос чи жест теж може бути «якорем».

Саморегуляція як якоріння передбачає свідому постановку «якорів» та його розумне використання, тобто вивільнення у стресової ситуації необхідного ресурсу.

1. Визначте ситуацію, у якій вам потрібні ресурси.
2. Визначте саме, який ресурс необхідний (впевненість, сміливість, рішучість тощо).
3. Запитайте себе: "Якби цей ресурс був у мене зараз, то я б ним справді скористався?" Якщо відповідь позитивна, то ви не помилилися у виборі і можна йти далі. Якщо помилилися, підберіть новий ресурс.
4. Згадайте ситуацію, коли ви володіли цим ресурсом.
5. Виберіть три «якорі»: що чуєте, що відчуваєте, що бачите.
6. Змініть положення в просторі, відтворіть у пам'яті ситуацію, коли ресурс у вас був, досягайте піку стану.
7. Вийдіть із нього і поверніться на колишнє місце.
8. Відтворіть ситуацію ще раз і прикріпіть три «якорі». Утримуйте їх стільки, скільки потрібно.
9. Перевірте успішність роботи: "увімкніть якоря". Ви входить у бажаний стан? Якщо так, то все гаразд. Якщо ні, повторіть попередній пункт.
10. Визначте сигнал, який натякне вам у важкої ситуації, що час «кидати якоря».
11. При необхідності створіть відразу комплекс станів, емоцій, почуттів, що викликаються.

Післямова

Саморегуляція справді працює. Тіло і мозок єдині, що давно свідчить . Тому не варто скептично ставитися до вправ, які, здавалося б, мало відносяться до психології.

Але підходити до розвитку саморегуляції потрібно обережно і дотримуючись ряду правил:

• чітко бачити мету та дотримуватися її;
• процес вироблення навички має бути послідовним та цілеспрямованим;
• бути готовим до великих енергетичних витрат, особливо на початку шляху;
• незважаючи на послідовність та цілеспрямованість дотримуватися різноманітності у опрацюванні методів саморегуляції.

Неможливо створити один комплекс методів саморегуляції на все життя, оскільки сама здатність до самоврядування пов'язана з такими мінливими елементами, як потреби, особливості особистості та характеру, мотиви та інше. Докладніше про тонкощі становлення саморегуляції і про те, що це таке, можна прочитати у статті .

Представлені у статті техніки були запозичені з книги Т. Г. Волкової «Практикум психології самосвідомості та саморегуляції: методичні матеріали до курсу». Ви можете знайти цю літературу та детальніше ознайомитись з іншими техніками та прийомами саморегуляції.

«Ви всі, мабуть, чули про наслідки позбавлення сну. Наслідки нестачі їжі, води, кисню, вітамінів, фізичних рухів також всім зрозумілі. Менш зрозуміла потреба у стані трансу. Саме в трансі наша підсвідомість може зробити ту внутрішню реорганізацію психіки, якої ми потребуємо, щоб пристосуватися до дійсності, що так швидко змінюється в наш час. Сумно, що в справжньому індустріальному світі ми втратили багато ритуалів більш примітивних суспільств - церемонії зі співом, танцями та міфологічними діями, внаслідок яких у людей настав стан трансу. Знову набуваючи здатності входити в стан трансу, ми стаємо досить гнучкими для того, щоб глибоко змінитись і тим самим пристосуватися до життя, прокласти свій шлях через перехідний стан до нового стану. Без трансу ми залишаємося жорстокими і крихкими, як вмираюча рослина. І тоді ми вразливі та беззахисні, легко піддається впливу інших людей. Входячи в стан трансу, ви приєднуєтеся до лікувального стародавнього світу незалежно від конкретної культури».
Кондрашов В.В.

«... науково встановлено, у стані навіюваної дрімоти або навіюваного сну мозок краще сприймає слова виробленого лікарем навіювання, вони краще закріплюються в мозку, через що мають тривалий вплив».
К.І.Платонов.

1. Теорія саморегуляції та самокодування.

1.1. Психічні стани.

1.2. ІДС, транс, самогіпноз, аутосуггестія, самопрограмування.

1.3. Основні теорії та техніки аутотренінгу, саморегуляції, самокодування.

1.4. Кодування та самокодування.

1.5. Медитація.

2. Техніка саморегуляції та самокодування.

2.1. Техніка аутотренінгу з Й.Шульця.

2.2. Модифікації аутогенного тренування.

Психічна саморегуляція – це метод самокодування власної психіки. Психічна саморегуляція ще зветься аутотренінгом. Аутотренінг або аутогенне тренування є методом самозанурення в транс, і введення на тлі змінених станів свідомості (ІДС) психологічних установок. В результаті відбувається психокодування особистості. Слово "ауто" означає "сам", "генос" - народження, "тренінг" - тренування. Тобто. якщо у розширеному варіанті – народження нової особи шляхом регулярних занять (тренувань). Під час аутогенного занурення в транс спостерігається гальмування ділянок кори головного мозку, а значить надзвичайно зростає навіюваність, і формули самонавіювання (самонакази), що подаються в цей момент (момент знаходження в трансі) чітко засвоюються підсвідомістю, формуючи установки, що переходять в подальшому в патерни. Аутогенне тренування справді є дивовижною можливістю самостійно регулювати власний психічний стан. Тут помічники не потрібні. Не потрібний навіть певний талант. Лише знання та регулярність удосконалення. І при цьому – вражаюча ефективність (порівняно з іншими методами психотерапії).

Було встановлено (В.М.Бехтерєв, М.Еріксон, Л.П.Гримак, В.Л.Райков, В.Є.Рожнов, Т.Ахмедов, П.І.Буль, В.В.Кондрашов, М.М. .Гордєєв, Р.Д.Тукаєв та інших.) в трансових станах максимально підвищуються здібності людини до сприйняття інформації, до запам'ятовування такої інформації, отже, і до навчання. Якщо коротко позначити у чому полягає психічна саморегуляція (аутогенна тренування), слід виділити головне: відбувається м'язове розслаблення, занурення в транс, і самостійне (самонаказ) введення у мозок формул самовнушения. Тобто. перед нами свого роду психокодування.

Найбільш відомий та ефективний метод аутогенного тренування розробив німецький лікар-психіатр, невропатолог та гіпнолог, головлікар однієї з клінік під Дрезденом, Йоганн Генріх Шульц (1884-1970 рр.). У 1932 року як результат своїх досліджень він опублікував монографію «Аутогенна тренування - зосереджене розслаблення». Шульц звернув увагу, що його пацієнти можуть самостійно входити в той стан ІДС (що передбачає спокій, розслаблення, сон), яке він сам викликав у них за допомогою гіпнозу. При цьому стає можливим ряд дивовижних особливостей реакцій організму. Наприклад, розслаблення м'язів – супроводжується відчуттям тяжкості; а наповнення кров'ю капілярів шкіри – відчуттям тепла. Шульц зрозумів, що свідома концентрація уваги на викликанні тяжкості тіла сприяє розслабленню м'язів, а концентрація на відчутті тепла – приплив крові до капілярів шкіри. Крім того Шульц зауважив, що якщо пацієнти спонтанно подумки повторюють формули навіювань, які вимовляє лікар, то одужання наставало швидше. Таким чином, Шульц відкрив важливість простих і легко запам'ятовуваних фраз («формули самонавіювання»), призначених для самостійного використання в психотерапевтичних цілях.

Аутогенне тренування по Шульцу включає два ступені:

1) нижчий ступінь - навчання розслаблення м'язів за допомогою вправ, спрямованих на викликання відчуття тяжкості, тепла, на оволодіння ритмом серцевої діяльності та дихання;

2) найвищий ступінь - аутогенна медитація - створення трансових станів різного рівня.

Нижчий ступінь становлять шість стандартних вправ, які виконуються пацієнтами в одній із трьох поз:

1) сидячи («поза кучера»: положення сидячи на стільці зі злегка опущеною вперед головою, кисті та передпліччя лежать вільно на передній поверхні стегон, ноги вільно розставлені, очі закриті);

2) лежачи (положення лежачи на спині, голова на низькій подушці або без подушки, руки вільно лежать уздовж тулуба долонями донизу, очі закриті);

3) напівлежачи (положення напівлежачи - розслабитися в кріслі, спертися на спинку, руки лежать на передній поверхні стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені, очі закриті).

При прийнятті будь-якої зручної пози починається виконання спеціальних вправ, що складаються з уявного повторення (5-6 разів) спеціальних формул самонавіювання. Формули самонаказів такі:

Перша вправа. Викликання відчуття тяжкості в руках та ногах, що супроводжується розслабленням поперечносмугастої мускулатури.

- «Моя права рука важка. Я відчуваю це" .

- «Моя ліва рука важка. Я відчуваю це".

- «Обидві мої руки важкі. Я відчуваю це".

– «Мої ноги важкі. Я відчуваю це".

- «Все тіло важке; я відчуваю тяжкість у руках, ногах і у всьому тілі».

На початку практики аутотренінгу близько 40 відсотків усіх практикуючих зазвичай відчувають тяжкість з переважанням у ліктьовій зоні. При наступних регулярних заняттях відчуття тяжкості поширюється по всій руці і переходить інші кінцівки. Таке поширення заданого відчуття (тяжкості, тепла) інші частини тіла називається генералізацією. Разом з розвитком явища генералізації пасивна концентрація на тяжкості розширюється до іншої руки або однойменної ноги. Зазвичай тренінг тяжкості триває до того часу, поки вона починає відчуватися більш менш рівномірно в усіх кінцівках. Потім додається пасивна концентрація на теплі, яка орієнтована на розширення кровоносних судин. Зумовлюючись генералізацією відчуття тепла в інших кінцівках, тренінг триває доти, доки всі кінцівки не стають однаково важкими та теплими. Потім переходять до другої вправи.

Друга вправа. Викликання відчуття тепла в руках та ногах з метою оволодіння регуляцією судинної іннервації кінцівок.

– «Моя права рука тепла. Я відчуваю це".

– «Моя ліва рука тепла. Я відчуваю це".

– «Мої обидві руки теплі. Я відчуваю це".

– «Мої ноги теплі. Я відчуваю це".

- «Я відчуваю тепло в руках, ногах і в усьому тілі».

Третя вправа. Контролює ритм серцевих скорочень.

- "Серце б'ється рівно, спокійно, ритмічно".

Четверта вправа. Нормалізація та регуляція дихального ритму.

- "Я дихаю абсолютно спокійно".

П'ята вправа. Викликання відчуття тепла у сфері сонячного сплетення.

- "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло".

Шоста вправа. Викликання відчуття прохолоди в області чола з метою запобігання та ослаблення головного болю.

- «Мій лоб прохолодний».

Показником засвоєння кожної вправи є відчуття відповідних відчуттів. Наприклад, при викликанні тепла в кінцівках - ви повинні реально відчувати, як тепло розливатися по тілу.

При аутотренінгу має бути присутня відповідна установка. Така установка (поки людина подумки повторює ту чи іншу формулу самонавіювання) називається «пасивна концентрація». При пасивній концентрації не повинно виникати жодних думок і дотримуватися виключно пасивної установки по відношенню до психофізіологічних ефектів заданої формули. Ефективність пасивної концентрації залежить від уявного контакту з частиною тіла, позначеною формулою (наприклад, права рука), і від підтримки в розумі стійкого перебігу фільмоподібного (вербального, акустичного чи візуального) подання аутогенної формули. На початку пасивна концентрація на формулі має тривати більше 30 - 60 секунд. Через кілька тижнів тривалість вправ доводиться до трьох-п'яти хвилин, а за кілька місяців - до тридцяти і довше. Стан пасивної концентрації переривається застосуванням триступінчастої процедури: а) енергійне згинання рук, б) глибоке дихання та в) відкриття очей. Такі дії виконуються послідовно з однохвилинними інтервалами. Після опанування стандартних вправ можна вчитися змінювати больовий поріг у тих чи інших частинах тіла або прокидатися в заданий час.

Для виходу з аутогенного трансу необхідно зробити глибокий вдих і видих, порахувати подумки до трьох і відкрити очі.

Після занурення в транс - можна або просто відпочивати (настає відновлення організму), або давати формули самонавіювання, спрямовані на покращення, наприклад, пам'яті, виховання волі, характеру тощо. При цьому існує обов'язкове правило: формули самонавіювання працюють тільки при досягненні трансу (необхідно, щоб відключилася цензура психіки). Тільки в такому стані ваші слова кодуватимуть мозок, а значить настане ефект психопрограмування.

Курс навчання за системою Шульца розрахований у середньому на три місяці. На відпрацювання кожної вправи йде близько 2 тижнів тренінгу з інтенсивністю двічі на тиждень по 10-15 хвилин під керівництвом фахівця плюс щоденні (вранці, після пробудження, і ввечері, перед сном) самостійні вправи. Глибину аутогенного занурення поділяють на три фази. У першій фазі пацієнт відчуває тяжкість, тепло, злий, що розлився по всьому тілу. Друга фаза характеризується відчуттям тілесної легкості, невагомості, причому часто виникають порушення схеми тіла. Третю фазу можна характеризувати як «зникнення тіла». (Б.Д.Карвасарський, 2000).

При освоєнні перших двох вправ (викликання «тяжкості» та «тепла») виникає особливий стан аутогенного занурення, яке Шульц називав «перемиканням» та визначав фізіологічно як «зниження біотонусу при збереженні свідомості». Цей стан характеризується як проміжний між сном і неспанням (дуже близько до першої стадії гіпнотичного сну), і викликаний зниженням активності кори за відсутності зовнішніх подразників і скороченням розумових процесів внаслідок зосередженості на формулах тренування.

Аутогенна медитація за Шульцем є другою, або як її ще називають, найвищим ступенем. Вона включає вправи, які викликають катарсис (самоочищення). Такі вправи рекомендується розпочинати після шести-дванадцяти місяців тренувань по першому ступені. При медитативному тренінгу необхідно витримувати аутогенний стан тривалістю до 40 хвилин без переживання якихось неприємних побічних ефектів чи наслідків.

До вправ другого (вищого) ступеня аутогенної медитації за Шульцем слід приступати після того, як ви можете протягом години концентруватися на будь-чому. І тут настає т.зв. стан аутогенного занурення. Під час такого занурення виникає візуалізація (бачення вигаданих образів, колірних плям та ін.). Необхідно навчитися довільно викликати візуалізацію навіть за перешкод (радіо, яскраве світло, шум і т.п.)

Перша вправа. Фіксація кольорових уявлень, що спонтанно виникають. Виконується після проходження шести вправ першого (нижчого) ступеня. Завдання: візуалізація кольорових образів (гірська вершина, луг, море тощо)

Друга вправа. Викликання певних колірних уявлень, "бачення" заданого кольору. Завдання: візуалізація заданого кольору. Крім того - відчуття кольору (напр., фіолетовий - спокій, чорний - смуток, тощо; зауважимо - у всіх колірні характеристики можуть бути різні).

Третя вправа. Візуалізація конкретних предметів. Завдання: візуалізація конкретного образу (квітка, свічка, книга тощо). Мета – візуалізація себе.

Четверта вправа. Зосередження на зоровому уявленні абстрактних понять, як-от «совість», «щастя», «удача» тощо. Завдання: візуалізація образів абстрактних понять.

П'ята вправа. Концентрація «пасивної уваги» на довільно спричинених, емоційно значимих ситуаціях. Завдання: візуалізація відчуттів під час уявної концентрації на викликанні конкретних образів (напр., відчуття, що виникають якщо дивимося на гірську вершинуі т.п.)

Шоста вправа. Викликання образів інших людей. Спочатку – незнайомих, потім знайомих. Завдання: зробити образи знайомих людей нейтральними (тобто не забарвленими вашими установками та емоціями).

Сьома вправа. Відповідь своєї підсвідомості на довільні питання. Відповідь надходить у вигляді образів. Після цього відбувається катарсис (очищення).

Проте з погляду, цілком можна зупинитися першому ступені, т.к. Вправи другого ступеня методики Шульца (без контролю лікаря) можуть призвести замість лікування до тяжких психічних розладів.

Ті, хто освоїли аутогенне тренування (саморегуляцію), здатні:

1) У потрібний момент зняти фізичну та психічну напругу (необхідно для профілактики перевтоми, неврозів та психосоматичних захворювань).

2) У стислі терміни відновити сили.

3) Самостійно регулювати багато функцій організму (кровообіг, частоту серцевих скорочень, і т.д.)

4) Викликати анастезію (знеболювання).

5) Розвивати увагу, пам'ять, уяву тощо.

6) Позбутися небажаних «звичок» (істерія, алкоголь, тютюнопаління, та ін.).

7) І багато, багато іншого.

Психічна саморегуляція (аутогенне тренування) також дуже ефективна і як психотерапевтичний метод. На думку д.м.н., проф. Б.Д.Карвасарського (2000), найбільша ефективність досягається при лікуванні неврозів, функціональних розладів, психосоматичних захворювань, неврастенії, психогенних сексуальних розладах, розладах сну, при неврозі нав'язливих станівпри лікуванні захворювань, прояви яких пов'язані з емоційною напругою, а також при бронхіальній астмі, при стенокардії, виразковій хворобі, лікування різних невротичних розладів мови і т.д.

Крім того, саморегуляція емоційно-вегетативних функцій, оптимізація станів спокою та активності, підвищення можливостей реалізації психофізіологічних резервів організму та особистості, що досягаються за допомогою аутогенного тренування, дозволяють використовувати аутотренінг (психічну саморегуляцію) не тільки в клінічній практиці, а й у галузі авіаційної та космічної медицини, загальної та військової педагогіки, при підготовці спортсменів, навчанні та професійній адаптації фахівців операторського профілю, діяльність яких пов'язана з впливом екстремальних факторів праці та проживання, моделювання різних станів людини, у тому числі - у сценічному акторському мистецтві, а також у низці інших професій. (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986).

Й.Шульц свій метод аутотренінгу розробляв у т.ч. та маючи попередників. Наприклад, у період із 1890 по 1900 рік у берлінському інституті було проведено дослідження знаменитим фізіологом мозку Оскаром Фогтом. Фогт виявив, що короткочасні мисленні вправи, якщо їх практикувати кілька разів на день, послаблюють стресові впливи на кшталт втоми чи напруги. У нашій країні дослідження ефективності психічної саморегуляції було проведено 1881 року І.Р.Тархановым. Він опублікував одне з перших науково достовірних спостережень про вплив самонавіювання на мимовільні функції організму. В.М.Бехтерєв в 1890 навчав хворих самонавіювання в гіпнотичному трансі. Я.А.Боткін (1897) зазначав, що «особливо добре проводити самонавіювання перед засипанням і пробудженням, причому формули самонавіювання повинні бути індивідуалізованими, вимовлятися в ствердній формі і в теперішньому, а не в майбутньому». У 20-ті роки набула поширення система Куе («школа самовладання шляхом свідомого самонавіювання»). Пацієнтам за методом Куе пропонувалося щодня, сидячи або лежачи у зручній позі, подумки чи пошепки 20-30 разів повторювати позитивні формули самонавіянь спрямовані на покращення самопочуття та загальне одужання. Куе вперше запропонував доцільність позитивного змісту формул самонавіювання (наприклад, «Я здоровий» замість «Я не хворий»). Метод Куе розвинув Бодуен, який виходив із припущення, що поведінкою людини керують уяву та підсвідомі потяги. На думку Бодуена, багаторазове уявне повторення тих самих фраз створює внутрішнє зосередження. У Росії її методи навіювання були засновані на російській психофізіологічній школі (І.М.Сєченов, І.П.Павлов, А.А.Ухтомський, В.М.Бехтерєв, К.І.Платонов). У 20 столітті (1961 року) розпочав роботу «Інтернаціональний координаційний комітет для клінічного застосування та навчання аутогенної терапії» (ICAT), куди входив представник СРСР. З 1959 року при медичному факультеті Університету Кіуші (Фукуока, Японія) у складі Дослідницького інституту ім. Оскара Фогта (який був другом і соратником Шульца), діє «Інтернаціональна дослідницька організація із застосування та навчання аутогенної терапії». Велике поширення аутогенне тренування набуло у США та Канаді. Луте, співавтор Шульца з 6-томного керівництва з аутогенного тренування, виданого в Нью-Йорку та Лондоні, зазначає, що серед тих, хто застосовує цей метод, багато представників технічної інтелігенції та адміністраторів, які бачать у ній засіб збереження здоров'я та підвищення працездатності. Аутогенне тренування отримало загальне визнання як метод лікування та профілактики неврозів, корекції деяких синдромів функціонального походження, терапії алкоголізму, в акушерсько-гінекологічній практиці, у лікуванні наслідків закритих черепно-мозкових травм та інших областей медичної науки та практики.

Метод Шульца є найпростішим та ефективнішим. Надалі вченими було внесено різні власні удосконалення в методику Шульца. Розглянемо різні модифікації: (за Б.Д.Карвасарським, 2000 та В.С.Лобзіну, М.М.Решетникову, 1986).

Модифікація аутогенного тренування нижчого ступеня.

1) Модифікація Мюллера-Хегеманна (1957).

Грунтуючись на роботах про широке представництво в кіркових структурах обличчя та пензля, Мюллер-Хегеман ввів кілька додаткових формул, а саме: « Лицьові м'язиабсолютно розслаблені», «Щелепина відвисає вільно вниз», «Мова абсолютно важка» - перед формулою «Лоб приємно прохолодний» і «Обидві кисті рук дуже важкі» - після формули «Обидві руки дуже важкі». Розслаблення м'язів обличчя і кистей рук сприяє більш глибокому аутогенному зануренню, а у хворих на мігрень нерідко купує напад, що починається. Автор вносить зміни і до третьої вправи. При його виконанні хворий має уявити собі ліву рукунаповнюється струменевим теплом від пальців лівої кисті до плечового суглоба. Надалі він «переливає» це «накопичене у лівій руці тепло» у ліву половину грудної клітки, відчуває його струменями по серцю і так домагається рефлекторного розширення коронарних судин.

2) Модифікація Клейнзорге та Клумбієса (1965).

Автори розробили техніку тренування, орієнтовану на органи. Таке «спрямоване органотренування» є подальшим розвитком аутогенного тренування. Після завершення загального курсу автори поділяють хворих на групи з певних синдромів. У цих групах проводиться курс спеціалізованих вправ, що являють собою відповідним чином розширені та доповнені класичні вправи першого ступеня. Комплектуються такі групи.

Група "голова". Показання: вазомоторний головний біль, мігрень, синдром Меньєра, розлади активної уваги. Акцент робиться на 6-й вправі аутогенного тренування: «Лоб приємно прохолодний, голова ясна, вільна, свіжа, вона може зосередитися на будь-якій думці» тощо.

Група серця. Показання: стенокардія, кардіологічний синдром, порушення серцевого ритму. Акцент - на 2-му та 3-му вправах. Терапевтична дія ґрунтується на рефлекторному розширенні вінцевих судин при розширенні шкірних судин лівої руки.

Група "живот". Спазми мускулатури органів черевної порожнини, гастралгія, дискінезія жовчних шляхів, слизовий та язвений коліт. Акцент - на 5-й вправі. Автори замінюють формулу Шульца «Сонячне сплетення випромінює тепло» на «Приємне тепло розливається в моєму животі».

Група "судини". Показання: порушення периферичного кровообігу, гіпертонічна хвороба у неврогенній стадії. Вправи побудовані з урахуванням перших двох вправ аутогенної тренування.

Велике значення надається формулам загального спокою.

Група "легкі". Показання: психогенні диспное, бронхіальна астма (поза нападом), початкові ступеніемфіземи. Тренування проводиться в положенні лежачи при відкритих вікнах. Вводиться формула: «Мені дихається дуже легко».

Група спокій. Показання: порушення сну та емоційні порушення. Тренуються у положенні лежачи. Спеціальні вправи спрямовані на розслаблення скелетної мускулатури (частиною запозичені з комплексу прогресуючої м'язової релаксації). Транквілізація досягається також побічно - уявленням картин, емоційно приємно забарвлених (пейзажів тощо).

3) Модифікація К.І.Міровського та А.Н.Шогама (1963).

Автори назвали свою модифікацію «психотонічним тренуванням». Ними розроблені прийоми, які не тільки знижують, а й підвищують тонус, мобілізують. Пацієнти тренуються в «астено-гіпотонічній групі». М'язова релаксація виключається, оскільки зниження артеріального тиску протипоказане. У формули вводяться слова, що імітують виражені симпатоміметичні зрушення (озноб, «гусяча шкіра», холод тощо). Тренування закінчується енергійною м'язовою самомобілізацією. Текст тренування: Я цілком спокійний. Все моє тіло розслаблене та спокійне. Ніщо не відволікає. Все байдуже мені. Я відчуваю внутрішнє заспокоєння. Плечі та спину обдає легке озноб. Наче приємний, освіжаючий душ. Усі м'язи стають пружними. Тілом пробігають «мурашки». Я – як стиснута пружина. Все готове до кидка. Весь напружений. Увага! Встати! Поштовх!» За даними К.І.Міровського (1965), часто після першого заняття вдається підвищити артеріальний тиск з 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.

4) Мобілізуючі, що активують вправи, що викликають симпатоміметичні зрушення, використовуються також А.В.Алексєєвим (1969) і Л.Д.Гіссеном (1969), що запропонували «психорегулюючу тренування» для підготовки спортсменів.

У основі психом'язової тренування по А.В.Алексееву: вміння розслаблятися, вміння представляти формулу самонавіювання, вміння утримувати увагу й уміння впливати він словесними формулами. Спочатку йде розслаблення рук, потім інших груп м'язів. На вдиху м'язи напружуються, потім слідує затримка дихання з утриманням м'язового напруження, і видих з розслабленням м'язів. Вправи супроводжуються словесними формулами. Після рук подібне розслаблення робиться з м'язами обличчя, шиї, ніг, тулуба. Після завершення слідують формули заспокоєння.

5) Модифікація М.С.Лебединського та Т.Л.Бортнік (1965).

Це скорочений варіант аутогенного тренування, пристосований для стаціонару. Тривалість курсу – 1 місяць (замість 3). Термін лікування зменшується за рахунок подовження кожного сеансу на початку лікування до 30 хвилин. Пацієнт займається щодня 1 раз із лікарем і двічі самостійно. Кожна вправа засвоюється за 3 дні. Термін лікування зменшується завдяки розширенню формул. Наприклад, формула м'язової релаксації: «Я відчуваю важкість у правій руці, плечі, передпліччі, пальцях. До кінчиків пальців правої руки відчуваю тяжкість». Виникненню відчуття тепла в області сонячного сплетення сприяє уявлення про проковтування слини і теплі, що розливається, в області стравоходу і шлунка. Термін лікування скорочується завдяки посиленню гетеросуггестивного моменту аутогенного тренування: пацієнти повторюють про себе формули, які лікар вимовляє кілька разів. Перед початком роботи з кожною формулою та під час переходу від однієї формули до іншої звучить розширена формула спокою: «Я спокійний. Я зовсім спокійний. Спокійно та ритмічно дихання. Ритмічний пульс. Серце б'ється рівно і спокійно».

6) Техніка самонавіювання по А.М.Свядощу - А.С.Ромену.

Рекомендації А.М.Свядоща та А.С.Ромена, викладені ними у методичному листі «Застосування аутогенного тренування в психотерапевтичній практиці (техніка самонавіювання)» значною мірою відповідає класичній методиці. Так само як і у Шульца ними використовувалися короткі формули самонаказів, що вимовляються в імперативній формі.

Основою аутогенного тренування автори вважають самонавіювання. В окремих випадках А.М.Свядощ та А.С.Ромен рекомендують використання безумовнорефлекторного підкріплення, наприклад, поєднання слів самонавіювання «Рука холодна» з опусканням руки в холодну воду. Перед початком занять аутотренінгом проводиться курс підготовчих вправ щодо регулювання м'язового тонусу, що, на думку авторів, сприяє скороченню термінів засвоєння методу. Навчальний курс проводиться у формі гетеротренінгу, формули самонавіяння вимовляються лікарем в імперативній формі. Перед виконанням 3-ї стандартної вправи А.М.Свядощем та А.С.Роменом було рекомендовано навчання пацієнтів уявному підрахунку пульсу або серцебиття. Публікація методичного листа А.М.Свядоща та А.С.Ромена послужила важливим фактором популяризації аутогенного тренування в нашій країні.

7) Колективно-індивідуальний метод Г. С. Бєляєва.

Враховуючи, що перебування пацієнта в стаціонарі завжди обмежене часом лікування, Г.С.Бєляєв (1973) запропонував свою модифікацію методу Шульца, ввівши інтенсифікацію процесу навчання аутогенному тренуванню, а також індивідуалізацію прийомів самонавіювання залежно від особливостей особистості хворого та наявного захворювання. Вправи освоювалися пацієнтами у процесі гетерогенних тренувань і закріплювалися домашніми заняттями після закінчення стаціонарного курсу чи амбулаторних умовах. Кожному хворому призначалися додаткові вправи з урахуванням особливостей та періоду захворювання. Перед початком занять Г.С.Бєляєв рекомендувалося не застосовувати формули загального заспокоєння, т.к. на його думку, це може призвести до дискредитації методу. Значне місце Г.С.Бєляєв відводив вправам, спрямованим на регуляцію дихання. Також автор рекомендував використовувати формули лише стверджуючого характеру (без частки "не").

8) Репродуктивне тренування. Модифікація А.Г.Панова, Г.С.Бєляєва, В.С.Лобзіна, І.А. Копилової (1980), є комплексною методикою психофізіологічної та особистісної саморегуляції. У цій модифікації широко використовується як реалізує прийом сенсорна репродукція - навмисне відтворення відчуттів. Репродуктивне тренування включає підготовчі психотерапевтичні заходи (вивчення особистості хворого та визначення основних методів психотерапевтичного впливу), попередні вправи (дихальна гімнастика, ідеомоторне та релаксуюче тренування м'язового апарату) та власне навчальний курс аутогенного тренування. Репродуктивне тренування поєднує в єдиній техніці прийоми, запозичені з багатьох джерел. Велика увагау цій модифікації приділяється так званій «масці релаксації» - вправі, з якої починається курс аутогенного тренування: «М'яко опустити повіки, звести погляд досередини і донизу на щоки з боків носа, язик м'яко прикласти до коріння верхніх зубів зсередини (звук «Т») дати нижній щелепі злегка відвиснути, відчувши її вагу, і трохи випнути її вперед (звук «И»)». Іншою особливістю даної методики є введення в навчальний курс аутогенного тренування дихальної гімнастики, що проводиться за спеціально розробленими авторами схемами. Ритмічне форсоване дихання знижує збудливість деяких нервових центрів та сприяє м'язовій релаксації. Багато авторів відзначають вплив дихальної гімнастики на вирівнювання емоційного станутренуються, на здатність до концентрації уваги. Під час дихальної гімнастики у черевній порожнині виникає глибинне тепло, тому вона використовується перед формулою викликання тепла у животі.

Репродуктивне тренування включає підготовчі психотерапевтичні заходи (вивчення особистості хворого та визначення основних методів психотерапевтичного впливу), попередні вправи (дихальна гімнастика, ідеомоторні та релаксуючі тренування м'язового апарату) та власне навчальний курс аутогенного тренування. Початку занять передує попередній етап, що складається із вступної бесіди, метою якої є ознайомлення хворого або психотерапевтичної групи з методом аутогенного тренування та створення атмосфери оптимальної внутрішньогрупової взаємодії. У пацієнтів виробляється певний стереотип дихальних рухівта розвивається здатність до «оживлення» образів, формуються навички вольового розслаблення поперечнополосатої мускулатури. Значна увага приділяється управлінню мімічними м'язами, як пов'язані з корою мозку (вправи «маска здивування», «маска гніву», «маска сміху», «маска трубача» та ін.), а також управлінню м'язами пальців рук та кисті. Підкреслюється значення тренованої релаксації м'язів обличчя, жувальних м'язів та м'язів кисті. При практичному проведенні занять із пацієнтами рекомендується продемонструвати малюнок, що ілюструє представництво рухів у корі великих півкуль (гомункулус Пенфілда). На цьому малюнку зміщені всі пропорції тіла: величезна кисть та пальці, величезне обличчя. Інші частини тіла представлені скупо. Слід розповісти пацієнтам про позитивний вплив як загальної релаксації, а й диференційованого розслаблення окремих м'язових груп. Слід підкреслити, що у емоційних виразних рухах обов'язково беруть участь м'язи обличчя, жувальні, кисті, пальців. Наводяться приклади з повсякденного життя та з літератури. З літератури, наприклад, місце з новели Стефана Цвейга «Двадцять чотири години з життя жінки», де описується як місіс К., була вражена зовнішнім виразом азарту гравця в казино. «Я не бачила таких рук, що говорять, де кожен м'яз кричав, і пристрасть майже виразно виступала з усіх пір». Обличчя «...говорило тією ж нестримною, немислимо напруженою мовою, що й руки... навколо крил носа щось безперервно тріпотіло, ніби під шкірою перекочувалися дрібні хвилі... Навіть на відстані десяти кроків можна було бачити, як гарячково стукають зуби».

Вправи першого ступеня аутогенного тренування у цій модифікації засвоюються протягом 9-10 занять гетеротренінгу; таким чином, загальний курс, з урахуванням 2 – 3 занять на тиждень, займає 4-6 тижнів. На 1-му занятті пацієнтам пропонується виконати «маску релаксації»: м'яко опустити повіки, звести погляд досередини і донизу, язик без напруги притискається до верхніх зубів, нижня щелепа злегка відвисає. Потім хворі розслаблюють м'язи потилиці та шиї і роблять спробу поширити відчуття розслаблення на м'язи тулуба та кінцівок. На 2-му занятті виконуються вправи, створені задля викликання відчуттів тяжкості і тепла. У процесі вступної розмови пояснюється, що основною умовою будь-якої дії - бажання вдосконалення. Ця ж теза реалізується у формулах самонавіювання, які задаються лікарем і подумки повторюються пацієнтами. Причому формули самонавіювання коротшають від фрази до фрази, забезпечуючи поступовий перехід від мотивованого побажання до імперативного утвердження. На відміну від класичної методики, вправи, спрямовані на викликання відчуттів тяжкості та тепла, не відокремлюються одна від одної, а формули загального заспокоєння перед ними не застосовуються. Метою 3-го заняття є ознайомлення пацієнтів зі специфічними відчуттями аутогенного стану, що практично не має аналогів у повсякденному житті. Як демонстрація використовується зміна сприйняття фактора часу, звичайна для фазових станів. Після виконання перших двох вправ пацієнти приступають до дихальної гімнастики. Вся вправа складається з 19 дихальних циклів та займає 5 -5,5 хв. На 4-му та 5-му заняттях відчуття тяжкості та тепла викликаються пацієнтами самостійно на основі самонаказу. Послідовність виконання вправ залишається незмінною. Після виконання дихальної гімнастики додаються формули-самонакази, спрямовані на відчуття глибинного тепла в животі. 6-те заняття спрямоване на викликання відчуттів тепла у лівій руці. Потім пацієнтам пропонується зосередити увагу на лівій руці та уявити, що вона опускається в теплу воду. У цьому головний акцент робиться на спогаді відповідних відчуттів. Одночасно зі збільшенням ступеня занурення руки у воду змінюється і образне уявлення температурного впливу: «теплувата вода – тепла – приємно гаряча». 7-е заняття спрямоване на придбання навичок на коронарний кровообіг і будується на основі ідеомоторних вправ. Навчальним пропонується уявити, що вони ритмічно стискають лівою рукою тенісний м'яч. Темп рухів задається лікарем: на вдиху – «напруга», на видиху – «розслаблення». Поступово темп "рухів" збільшується до меж можливого. Потім за командою лікаря вони різко припиняються, і пацієнтам пропонується шляхом самоспостереження встановити характер відчуттів, що виникають. Зміст 8-го заняття складають вправи, засновані на добре відомому фізіологічному факті, що ритм дихання та частота серцевих скорочень до певної міри корелюють рефлекторно. Після попереднього пояснення зв'язків ритму дихання та частоти серцевих скорочень пацієнтам пропонується, використовуючи пальпаторний контроль пульсу, «підлаштувати» темп дихання до пульсу у співвідношенні 4 або 6 до 1. Потім за командою лікаря пацієнти кілька разів прискорюють і уповільнюють дихання, одночасно контролюючи динаміку скорочень. У зв'язку з зазначеними негативними ефектами як і, як і попереднє вправу, 8-е заняття має дуже обережно застосовуватися у клінічних умовах. 9-е заняття за своїм цільовим призначенням відповідає 6-й вправі класичної методики Шульца («Мій лоб злегка прохолодний»). Воно виконується пацієнтами після короткого повторення програми попереднього тренування і натомість «маски релаксації». Хворі виконують два-три в міру енергійних вдиху через рот з метою охолодження слизової оболонки, що найвиразніше відчувається мовою. Далі слідує звичайне носове дихання, проте зміна відчуттів прохолоди (на вдиху) і тепла (на видиху) зберігається. При тривалій фіксації уваги на цьому відчутті воно починає іррадіювати у верхню частину обличчя (чоло, коло очниць, щоки). Одночасно, як правило, з'являються почуття свіжості в голові та ясність думки. Ця вправа має стійку транквілізуючу дію і купує головний біль. Однак призначення його хворим має бути суворо індивідуальним. X.Клейнзорге та Г.Клюмбієс рекомендують у цих випадках «перенести» фіксацію уваги на фазу видиху та викликати образні уявлення тепла («прохолодна ванна з теплим компресом на лобі»). 9-м заняттям закінчується курс репродуктивного тренування першого ступеня. На 10-му занятті пацієнтам демонструються прийоми моделювання настрою за допомогою сенсорних образів-асоціацій. Наприклад, лікар задає ключові слова «помаранчевий апельсин». Хворим пропонується подумки повторювати їх, не вдумуючись у сенс. Після кількох уявних повторів в уяві пацієнтів виникає більш менш чіткий зоровий образ помаранчевого апельсина часто нереально великих розмірів. Потім лікар «підказує» ланцюг послідовних асоціацій, ключовим словом у яких є «помаранчевий» (колір): сонячне світло, пісок на пляжі, поле ромашок тощо. , "Озвучуються". Хворим пропонується вжитися у специфічні сенсорні відчуття, що моделюють певну емоційну гаму, при цьому часто відзначаються відповідні зміни настрою. Якщо концентрація на «помаранчевому» призводить, як правило, до підвищення настрою, то концентрація на «зеленому» (аркуш – луг – світло) має седативний ефект. У комплексний курс репродуктивного тренування, що застосовується при лікуванні неврозів і кортико-вісцеральних захворювань, крім наведених 10 вправ, входять прийоми: самоствердження, що являють собою посилений варіант цілеспрямованого самонавіювання, орієнтованого на створення стетичного ставлення до хворобливих переживань («Я буду здоровий!» , «Я подолаю хворобу!» тощо); виховання навичок, що замінюють хворобливі ритуали; спеціальні гімнастичні вправи, які виконуються з емоційною експресією; вправи з уявними предметами, що сприяють активації цілеспрямованої уваги та концентрації вольових зусиль; ідеомоторні вправи, найбільш ефективні при лікуванні логоневрозів, та функціональні тренування (М. С. Лебединський), які представляють завершальний етап лікування та реабілітації майже за всіх форм неврозів.

9) Регуляція м'язового тонусу за Стоквісом.

У модифікації, запропонованої В.Стоквісом, основним єдиним елементом є релаксація. Якщо в класичній методиці аутогенного тренування релаксація використовується як один з базисних елементів, то в даній модифікації розслаблення певних груп м'язів стає самостійною метою занять. Так само, як і Джейкобсон, Стоквіс виходить з того, що локальні моторні прояви пов'язані з певними емоціями, проте Стоквіс скорочує тривалість тренувань (30-50 хв - у Джейкобсона і 5-10 хв - Стоквіса), тому що, як він вважає, тривала концентрація уваги на певних м'язах викликає їх мимовільне напруження. Якоїсь постійної системи вправ у модифікації Стоквіса немає, а спрямованість методу обумовлюється конкретними проявами захворювання та індивідуальними особливостями особистості пацієнта. Стоквіс зазначає, що у перших етапах розслабленню перешкоджають будь-які спроби концентрації уваги змісті розумової сфери. Істотна увага в даній модифікації приділяється вихованню у пацієнта відповідальності за результати лікування, наголошується на важливості відносин довіри між лікарем та пацієнтом. Заняття проводяться в положенні лежачи, завжди в один і той же час. Стоквіс вважає, що краще пропустити заняття, ніж перенести його на інший час. Після формули заспокоєння («Тепер я лежу зовсім спокійно») пацієнт послідовно розслаблює м'язи плечей, передпліч, обидві кисті, м'язи ніг, живота, грудей, голови, рота, носа, очей, вух, обличчя та потилиці. Заняття проводяться індивідуально у формі гетеротренінгу. Кожен пацієнт створює власні формули-наміри, які зачитуються чи вимовляються лікарем під час сеансу. Для посилення релаксації в процесі сеансу використовується сугестивний вплив, накладання рук, образні уявлення напруги та розслаблення м'язів у поєднанні з дихальними вправами. Кінцевою метою релаксуючих вправ вважається розслаблення м'язів і розслаблення «духу» в їхній єдності, після чого пацієнтом подумки вимовляється: «Завдяки глибокому та повному розслабленню, уявлення, які я зараз викликаю, здійснюються». Закінчення сеансу завершується так само, як при використанні гіпнотичного навіювання: лікар веде рахунок, супроводжуючи його сугестією (один - вага йде; два - очі відкриваються і т. д.). Перед початком курсу лікування Стоквіс проводить проби на навіюваність (досвід з маятником тощо).

10) Модифікація д.м.н., проф. Л.П.Гримака.

Текст першої вправи містить однакову всім вправ допоміжну частина (вхід і з аутогенного занурення) і спеціально виділену основну часть. Тексти наступних вправ містять лише основну частину, що починається фразами, що виражають перехід основної частини попередньої вправи до допоміжної частини наступного. У цьому варіанті стандартні перша та друга вправи розділені на дві частини і вважаються самостійними. Загальна кількість вправ збільшується до восьми. У кожній вправі той, хто тренується, говорить собі «я», «мені», «моє» і т. д. для того, щоб направити свою психіку на необхідну дію. Текст читається повільно, з розстановкою та розрахований на 15-хвилинне звучання.

Перша вправа

1. Я зручно. Становище мого тіла вільне, розслаблене, невимушене. Я концентрую вольові зусилля на керуванні своїми нервами, своїм тілом, своїм станом. Я повністю контролюю своє тіло та психіку.

2. Я нікуди не поспішаю. Я подумки окреслив лінію навколо себе. За цим колом я залишив усі свої турботи. Я перебуваю в абсолютному спокої. У цьому стані легко виробляються та закріплюються навички управління своїм тілом, своїм станом. Я легко контролюю своє тіло, психіку. Я відмовився від усіх турбот. Я повністю заспокоївся. Я повністю занурююсь у мій внутрішній світ. Я всередині себе. Я злився свідомістю із власним тілом. Моє "Я" проникло в кожну клітинку мого організму. І кожна клітина мого організму охоче виконує побажання мого "Я".

3. А зараз я зосередив увагу на своєму обличчі. Я контролюю та розслабляю м'язи чола, щік, губ. Мої повіки замикаються, а уявний погляд спрямований в область чола. Мої зуби не стиснуті, а кінчик язика розташований біля основи верхніх зубів. Обличчя спокійне і нерухоме, як маска. Обличчя - маска.

4. М'язи шиї повністю розслаблені. Вони не беруть жодної участі у підтримці голови. М'язи тулуба повністю розслаблені.

5. Я роблю спокійний вдих, видих та встановлюю зручний, заспокійливий ритм дихання. Моє дихання спокійне, рівне, ритмічне. Я вдихаю спокій. З кожним вдихом спокій наповнює мою голову, груди, тіло.

6. А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою.

Я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою.

Хочу, щоб моя права рука стала важкою.

Щоб моя права рука стала важкою.

Моя права рука стала важкою.

Права рука стала важкою.

Рука стала важкою.

Стала тяжкою...

Тяжкої…

Я перемикаю увагу на ліву руку.

Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала важкою.

Приємний, сковуючий, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. (Пауза.)

7. У стані релаксації я чудово відпочив, звільнився від нервової напруги. Я дуже спокійний. Спокій дав мені впевненість, силу, здоров'я. Я здоровий, врівноважений, енергійний у будь-якій обстановці. Я чудово відпочив.

8. А зараз моє дихання стає глибшим і енергійнішим… З'являється приємна м'язова напруга. Воно усуває зайвий тягар у тілі, освіжає голову. Мій організм наповнений бадьорістю та енергією.

Я стискаю кулаки, піднімаю руки, розплющую очі… Я ривком підводжуся і легко заходжу в стан неспання.

Друга вправа

У цьому й наступних вправах перші п'ять пунктів повторюються із першого вправи. Зміни в тексті стосуються лише пункту 6.

6. Приємний, сковуючий, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. А зараз я перемикаю увагу на праву ногу. Я дуже хочу, щоб моя права нога стала важкою… (Формулювання повторюється зі зростаючою категоричністю, як у попередній вправі.) Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала важкою… Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала важкою… (Далі поступове скорочення формулювання.) (Пауза.)

Приємна, тепла, спокійна вага наповнила мою праву і ліву ногу. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений. (Пауза.)

Третя вправа

6. Приємний, спокійний тягар наповнив мою праву, а потім ліву руку. Я виразно відчуваю тяжкість у руках. Я перемикаю увагу на ноги, і тепла, сковує вага наповнює мою праву, а потім ліву ногу. Тяжкість поширилася на все тіло. Я повністю розслаблений.

А зараз я дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою.

Рука стала теплою… теплою…. Я перемикаю увагу на ліву руку. Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала теплою… стала теплою. (Фрази також будуються за принципом поступового скорочення.) (Пауза.)

Далі йдуть 7 та 8 пункти. Починаючи з цієї вправи, до пункту 8 вноситься зміна у відповідну фразу: «Вона усуває зайві тяжкість і тепло в тілі, освіжає голову» , а потім у всіх вправах слід застосовувати саме це формулювання.

Четверта вправа

6. Приємна вага наповнила мою праву, а потім ліву руку. Тяжкість з рук переливається в праву, а потім у ліву ногу, наповнює все тіло. Я повністю розслаблений. Приємне тепло наповнює мою праву та ліву руку. Тепло пульсує у кінчиках пальців, у руках, поширилося на передпліччя, плечі. Руки випромінюють тепло. (Пауза).

А зараз я дуже хочу, щоб моя права нога стала теплою… (Поступове скорочення фрази.)

Я перемикаю увагу на ліву ногу. Я дуже хочу, щоб моя ліва нога стала теплою… стала теплою. (Пауза.)

Приємне, заспокійливе тепло наповнило мої ноги. Я виразно відчуваю пульсуюче тепло у пальцях стоп. Воно поширилося на гомілки та стегна, наповнило груди та живіт.

П'ята вправа Воно передбачає відпрацювання активної ролі дихальних рухів. У ньому та подальшій вправі пункт 6 підрозділяється на дві частини (а і б).

6.1. Приємний тягар і тепло наповнили мою праву та ліву руку. Я перемикаю увагу на ноги - відчутні ваги і тепло переливаються в праву, а потім і ліву ногу. Тепло пульсує у пальцях рук та ніг. Тепло наповнило груди та живіт. (Пауза.)

6.2. А зараз я уважно прислухаюся до свого подиху. Я зосереджений лише на диханні. Моє "Я" злилося з моїм диханням. Я весь – подих. Я весь – радісне та вільне дихання. Я вдихаю спокій та здоров'я. Я видихаю втому та психічну напругу. Так буде завжди, я дихаю легко та радісно у будь-якій обстановці. Радість, що вдихається, і здоров'я у вигляді тепла зосереджуються в надчеревній ділянці. Звідси я можу подумки це цілюще тепло послати в будь-яку частину мого тіла. Так буде завжди і всюди. (Пауза.) Далі йдуть пункти 7 та 8.

Шоста вправа

Ця вправа спрямована на вироблення навичок довільного розширення кровоносних судинвнутрішніх органів. Повністю повторюється пункт 6.1. п'ятої вправи, пункт 6.2 читається так:

«Я маю свою праву руку на надчеревній ділянці. Я дуже ясно відчуваю, як під долонею цієї руки виникає та посилюється тепло. З кожним вдихом я вбираю додаткову порцію тепла і через праву руку посилаю його в надчеревну область. Тепло явне та відчутне. Я можу подумки сконцентрувати це тепло у будь-якій частині мого тіла. Тепло мені слухняне. Тепло наповнило груди та живіт. Цілюще тепло розігріло все моє тіло. Я весь випромінюю тепло. Я виробив стійку здатність розігріти себе зсередини за своїм бажанням» (Пауза.) Далі наведені пункти 7 і 8.

Сьома вправа

Воно сприяє виробленню навички довільної нормалізації серцевої діяльності у вигляді розширення коронарних судин серця. Це корисно в тих випадках, коли в серці виникають неприємні відчуттячи болю.

Давно помічено, що болючі відчуття в серці зникають при зігріванні лівої руки. При цьому відбувається рефлекторне розширення коронарних судин серця та покращується кровопостачання серцевого м'яза.

Вправа, по суті, представляє модифікацію попереднього. Відмінність полягає в тому, що уявлення, що тренується, сконцентровані на поступовому розігріванні лівої руки (тільки кисті або всієї руки).

Вихід зі стану релаксації за стандартними формулюваннями пунктів 7 та 8.

Восьма вправа

Особливість цієї вправи полягає в тому, що внутрішні зусилля спрямованого на звуження кровоносних судин особи і голови (попередження або усунення головного болю), на усунення набряклості верхніх дихальних шляхів(У тому числі вазомоторних ринітів, що викликають закладеність носових ходів). Текст цієї вправи будується на основі тексту шостої вправи та повторює її повністю до пункту 6а включно. Далі слідує текст: «Я починаю вдихати прохолоду. З кожним вдихом вона все відчутніше охолоджує ніс та очі. Я вдихаю повітря через чистий сніжний фільтр. Дуже приємна прохолода охолоджує мій ніс та очі. З кожним вдихом прохолода відкладається в шкірі чола все помітніше, все відчутніше. Мій лоб приємно прохолодний… Лоб приємно прохолодний… Приємно прохолодний… Прохолодний…» . Після однохвилинної паузи слідують пункти 7 та 8 виходу зі стану релаксації.

Початковий курс аутогенних тренувань є основою самокорекції станів, самоорганізації та саморегулювання особистості. Деякі вправи можуть мати і самостійне цільове значення. Так, четверта та п'ята вправи можуть застосовуватися для звичайного пасивного відпочинку в стані релаксації. Шоста, сьома та восьма вправи відповідно до вищесказаного носять безпосередній коригуючий стан характер. Вносячи до пункту 6.2. п'ятої вправи той чи інший текст, на тлі релаксації можна програмувати свою поведінку та вдосконалювати вольові якості, пам'ять, рухові навички та ін.

11) Модифікації В.Луте.

а) Аутогенна терапія за В.Лутом.

Луті вводить нові елементи в структуру методу, і поєднуючи класичні та нові прийоми загальною назвою- аутогенна терапія. Луті структурує систему аутогенної терапії наступним чином: 1) стандартні аутогенні вправи (відповідають нижчому ступені за Шульцем); 2) аутогенна медитація (відповідає вищому ступеню за Шульцем); 3) аутогенна модифікація, що включає: спеціальні вправи для органів та формули-наміру (аналогічні прийомам по Шульцу та Клейнзоргу та Клумбієсу); 4) аутогенна нейтралізація, в якій виділяються: аутогенне відреагування та аутогенна вербалізація.

Луті класифікує формули-наміри на 5 типів: 1) нейтралізуючі, що використовують варіант самонавіювання «все одно»: «Квітковий пилок однаково» - при алергіях тощо; 2) підсилювальні: наприклад, «Мій мозок говорить автоматично» – при заїкуватості; 3) абстинентно-спрямовані: наприклад, «Я знаю, що я не прийму жодної краплі алкоголю, ні в якій формі, ні в який час, ні за яких обставин»; 4) парадоксальні: наприклад, «Я хочу писати якомога гірше» - використовується при письмовому спазмі; 5) підтримуючі: наприклад, "Я знаю, що я не залежу від ліків" - використовується при астмі.

Таким чином, новими в аутогенній терапії по Луті є прийоми аутогенної нейтралізації: аутогенне відреагування та аутогенна вербалізація.

б) Аутогенне відреагування за В.Лутом.

Для нейтралізації негативних переживань Луте використовує прийоми «повторення» тих самих (чи аналогічних) ситуацій, що й стали причиною психічної травми. На думку Луте, мозок пацієнта «сам» знає, як і у якому порядку слід висловлювати «матеріал» при аутогенної нейтралізації, т.к. при нейтралізації вивільняється (тобто вербалізується) лише той «матеріал», який заважає нормальній діяльності мозку. У процесі сеансу аутогенного відреагування за методом Луті не рекомендується переривати пацієнта, оскільки це може призводити до агресивності, депресії, страхів, головного болю тощо. для лікаря та пацієнта. Складні та важко диференційовані нагромадження вербальної інформації Луте порівнював із симфонією, в якій багато тем повторюються або варіюють, включаючи паузи, зміну темпу та сили звуку. Для інтерпретації різноманітних форм аутогенного відреагування Луте використовує таку термінологію, як «тематична регресія», «тематична конфронтація», «тематична детермінація», «тематична аналогія» тощо. Якщо лікування було перервано, то програма вербалізації повинна починатися з того місця, де її було перервано.

Аутогенна вербалізація здійснюється при закритих очах, а завданням пацієнта є розповідь про всі сенсорні образи, що з'являються в стані аутогенного розслаблення («аутогенна візуалізація»). Найбільш простим способомвизначення закінчення «обробки» теми є зміна «миготливих зображень» статичними картинами, які, зрештою, іноді взагалі зникають. В інших випадках з'являються полі-або монохроматичні відчуття кольору, що не мають чітких образних компонентів. При цьому світле забарвлення найчастіше свідчить про закінчення, а темне - про перерву в аутогенному відреагуванні. Як зазначає Луте, до певної міри мозок пацієнта має сам «сказати», що він закінчив психотерапевтичну роботу. При необхідності переривання аутогенної нейтралізації рекомендується робити тільки в період позитивної або нейтральної фази, тобто коли вербалізований матеріал і поведінка пацієнта не містять негативних емоційних компонентів.

У методиці практичного проведення аутогенного відреагування по Луте можна виділити п'ять основних правил, або умов: 1) необхідність переходу (перемикання) від стандартних вправ до пасивного настрою на візуальні образи; 2) нічим не обмежуваний вербальний опис будь-яких сприйняттів (сенсорних образів), які розглядаються як керовані мозком розробки «матеріалу, що заважає»; 3) принцип психотерапевтичного невтручання у керовану мозком нейтралізацію; 4) дотримання чи визнання внутрішньої динаміки, яка властива періоду аутогенних розрядів; 5) принцип самостійного закінчення.

Усі висловлювання пацієнта у процесі сеансу аутогенного відреагування записуються на магнітофон, паралельно реєструються особливості поведінки, що використовуються для інтерпретації переживань. Як додаткові прийоми використовуються: 1) прослуховування пацієнтом магнітофонних записів будинку, яке спрямоване на посилення суб'єктивних переживань за механізмом зворотного зв'язку; 2) самостійне переписування змісту сеансу аутогенного відреагування пацієнтом, у процесі якого він може доповнювати його новими елементами та спогадами; 3) прочитання запису вголос із коментарями у присутності психотерапевта, що, на думку автора, сприяє досягненню остаточної нейтралізації.

Необхідність такої громіздкої та тривалої роботи пояснюється пацієнтові та обґрунтовується тим, що лише його власний мозок може пояснити «власну продукцію». Як напрямні міркування пацієнта використовуються такі питання: 1) Що хоче мій мозок повідомити мене за допомогою цього зображення? 2) Як це пов'язано із певними подіями мого минулого? 3) Як це пов'язано зі справжнім? 4) Які можливі зв'язки між минулим та сьогоденням?

Протягом усього курсу аутогенного відреагування застосовують стандартні вправи. Самостійне виконання аутогенного відреагування допускається лише з дозволу психотерапевта. Інтервали між сеансами, зазвичай, становлять 7 - 10 днів. Обговорення протоколів аутогенного відреагування, на думку Луте, сприяє виробленню у пацієнта звички до самовираження у присутності лікаря та надає позитивний терапевтичний ефект.

Аутогенна вербалізація за В.Лутом.

Цей прийом аналогічний аутогенного відреагування, але здійснюється без візуалізації уявлень. На відміну від аутогенного відреагування, аутогенна вербалізація застосовується в тих випадках, коли «матеріал, що заважає» (болючі переживання) піддається точному опису. Вербалізація певної теми (наприклад, «агресія», «бажання», «страх» тощо) проводиться у стані аутогенного розслаблення і продовжується доти, доки пацієнт заявляє, що сказати йому вже нема чого (або що його мозок «порожній» »). При аутогенній вербалізації передбачається, що пацієнт знає «тему», яка містить «матеріал, що заважає». Луті рекомендує аутогенну вербалізацію у випадках, коли з тих чи інших причин аутогенне відреагування неможливе, або коли потрібна лише короткочасна психотерапевтична допомога (наприклад, при емоційних порушеннях). Протягом сеансу лікар зберігає нейтральність, оскільки переривання пацієнта може викликати відчуття нездужання, зниження настрою, агресивність тощо.

12) Інші модифікації аутогенного тренування.

М.С.Лебединський та Т.Л.Бортник змінили класичну методику Шульца з метою отримання більш швидкого лікувального ефекту. У їхній модифікації використовувалися прийоми ауто- і гетеросуггестії. На думку авторів, така комбінація впливів є ефективнішою основою аутогенного тренування. У цій модифікації текст і зміст окремих формул були змінені, вплив, що вселяє, здійснюється імперативно, що дозволяє отримувати хороші терапевтичні результати. Для запобігання соматичних ускладнень виключені формули самонавіяння, адресовані до серцевої діяльності. Ними було запроваджено «розширена формула спокою», що описує відчуття, супутні нормалізації вегетативно-судинних реакцій, яка багаторазово повторюється у процесі заняття. Курс аутогенного тренування в модифікації М. С. Лебединського – Т. Л. Бортник проводиться у стаціонарі протягом 20 днів при щоденному 20 –25-хвилинному гетеротренінгу під керівництвом лікаря.

Г.В.Зеневич та С.С.Лібіх рекомендували застосування аутогенного тренування у комплексному лікуванні алкоголізму. На їхню думку, носієм комплексного впливу методу є активне самовиховання, засноване на прийомах самонавіювання та самопереконання. С.С.Лібіх зазначає, що хворі з переважанням I сигнальної системи краще засвоювали вправи (наприклад, викликання почуття тяжкості), якщо відчуття, що представляються, неодноразово випробовувалися ними раніше (у спортсменів - уявлення піднімання гирі і т. д.). Для полегшення реалізації відчуттів тепла в сонячному сплетінні С.С.Лібіх пропонує уявлення про ковтки теплої рідини - чай ​​або суп. Автор повідомляє про застосування методики прискореного навчання аутогенного тренування на основі безумовнорефлекторного підкріплення (1-а вправа - у поєднанні з підняттям тяжкості; 2-а - з опусканням руки в посудину з теплою водою; 3-а - з глибокою діатермією сонячного сплетення і т.п. д.). Надалі, у міру освоєння методу, безумовнорефлекторне підкріплення скасовується. При сенсорної репродукції С.С.Либих застосовує принцип «незавершеної» чи «намечающей» психотерапії, коли хворому дається лише якась деталь чи кілька деталей, надаючи йому самому конструювати з їхньої основі сюжетні образи.

У модифікації В.Е.Рожнова і М.Е.Бурно (1975), застосовуваної ними під час лікування алкоголізму, істотне значення надається самонавіювання. Навчання хворих на аутогенне тренування починається в стаціонарі відразу після того, як за допомогою емоційно-стресових гіпнотичних прийомів вироблена установка на тверезість. Надалі аутогенна терапія продовжується в амбулаторних умовах. В.Е.Рожнов і М.Е.Бурно зазначають, що «алкоголіки і наркомани потребують більш індивідуального підходу та міцнішої підтримки на початку лікування, ніж більшість інших хворих». В.Е.Рожновим і М.Е.Бурно застосовувався класичний варіант аутогенного тренування по Шульцу, проте у поєднанні зі спеціальними формулами самонавіювання. Основна мета аутогенних вправ у цій модифікації полягає у закріпленні «відрази до смаку та запаху алкогольних напоїв» (В.Є.Рожнов). Двічі на день хворі проводять сеанси самонавіювання, використовуючи приблизно такі формули: «Жахливо думати про колишнє пияцтво, нудить. Тепер, коли я одужав, не дозволю цій страшній хворобі повернутися...». Автори вважають за доцільне навчати хворих деяким спрощеним елементам «вищого ступеня» аутогенного тренування, для того щоб вони могли при виникненні тяги до спиртного «згадати образно колишню п'яну жах»: «як мало не вбив дружину, забираючи гроші, як прокинувся у витверезнику» і т.д. п. Враховуючи те, що найкращі результати при аутогенній терапії виходять, коли «формула-намір» починається зі слів «Я знаю...», на заключному етапі хворим рекомендується регулярне застосування наступних формул самовнушення: «Я знаю, що ухилюся навіть від краплі спиртного у будь-якому вигляді, у будь-який час, за будь-яких обставин, у будь-якій ситуації; нехай п'ють інші, але мені нема до спиртного». Подібні модифікації аутогенного тренування та рекомендації про включення її в комплексну терапію алкоголізму містяться також і в інших роботах [Бабаян Е.А., Гонопольський М. X., 1981; Морозов Р. Ст, Рожнов Ст Є., Бабаян Е. А., 1983].

У модифікації І. М. Перекрестова, названої автором «нейрососудистим варіантом» аутогенного тренування, використовуються широкі словесні формули сугестивного характеру, спрямовані на виклик у образних уявлень, що навчаються, і пов'язаних з ними відчуттів. Навчання хворих проводиться у формі гетеротренінгу. Методика І.М.Перекрестова включає підготовчий період, навчання вправ, спрямованих на викликання відчуттів спокою, тяжкості та тепла. Основний акцент І.М.Перекрестовим робиться на судинній релаксації. Широко застосовується гетеросуггестія, наприклад: «Я спокійний. Всі м'язи приємно розслаблені для відпочинку. Все моє тіло приємно відпочиває. Я відчуваю приємний тягар у правій (лівій) руці. Кровоносні судини правої (лівої) руки розширилися. Гаряча здорова кров зігріла мою праву руку. Я відчуваю приємне тепло у правій руці. Аутогенне тренування зміцнює мою нервову систему, прискорює моє повне одужання». Використання таких розлогих формул самонавіювання зближує метод із гіпносуггестивним впливом, одночасно знижуючи його активуючий ефект.

Я.Р.Докторським (1975) з використанням елементів модифікації І.М.Перекрестова запропоновано комплексну методику психотерапії хворих на виразкову хворобу шлунка, дванадцятипалої кишки та хронічними холециститами, що застосовується у процесі санаторно-курортного лікування У цій модифікації заняття починаються як варіант аутогенного тренування: самонавіювання відчуттів спокою, тяжкості та тепла, на тлі яких здійснюється наступна гіпнотизація. Після настання гіпнотичного стану проводиться гетеросуггестія, потім протягом 30 хв – «гіпноз-відпочинок». Дегіпнотизація затримується на стадії поверхневої дрімоти, в процесі якої дані в гіпнозі навіювання аутосуггестуються. «Вихід» – за допомогою аутосуггестії. Я.Р.Докторський використовує широкі формули сугестії, що в 2 - 3 рази перевищують за обсягом наведені в описі модифікації І.М.Перекрестова.

Л.В.Кравченко (1976) була запропонована модифікація аутогенного тренування для лікування хворих на неврастенію. Наголошуючи, що для цієї категорії хворих «навіть перші вправи аутогенного тренування є великим навантаженням», автор рекомендує розпочинати освоєння методики з дихальних вправ, а потім переходити до релаксації. Так само, як і в модифікації Г. С. Бєляєва, формули самозаспокоєння не використовуються. Викликання відчуттів тяжкості в руках та ногах поєднується в одній вправі. Як самостійна вправа виділяються тренування в розслабленні м'язів обличчя. На заключному етапі хворі навчаються прийомам самогіпнозу, проводять функціональні тренування.

Ступінчастий активний гіпноз за Е.Кречмером.

На думку Кречмера, не можна пропонувати пацієнтові лікування як «подарунок», у зв'язку з чим значну увагу в психотерапевтичному процесі приділяється спільній роботі лікаря та хворого при поступовій активації останнього. Спочатку пацієнт освоює стандартні вправи тяжкості та тепла («основні психотерапевтичні вправи»), після чого він переходить до цілеспрямованих тренувань м'язів та судин («індуктивне керування тонусом»). Освоєння вправ проводиться з допомогою сугестивного впливу, яке Кречмер визначає як «мовленнєвий супровід», віддаючи останньому терміну перевагу. На підвищення успішності освоєння методу застосовуються дихальні вправи, у своїй формули навіювань вимовляються на видиху. В окремих випадках використовуються також образні уявлення. Загалом ця методика спрямована на полегшення гіпнотизації пацієнтів та навчання їх навичкам самогіпнозу. Цій меті є вправа «фіксації». Після виконання «основних психотерапевтичних вправ» пацієнту пропонується фіксувати поглядом кінчик вказівного пальця лікаря, який розташовується за 20 см від особи хворого на лінії погляду. Фіксація здійснюється до мимовільного закривання очей. Якщо при тривалій фіксації очі залишаються відкритими, використовується сугест або директивне навіювання. Потім за допомогою «мовленнєвого супроводу» проводиться посилення відчуттів тяжкості та тепла до настання гіпнотичного стану. Психотерапія в гіпнозі триває близько 1 год. Сеанс закінчується «вербально керованим» пробудженням. Автор вважає вправу "фіксації" лікарським прийомом. Лише окремих випадках допускається виконання цієї вправи пацієнтом самостійно. При цьому рекомендується «з заплющеними очима дивитися зсередини на лоб», тобто використовується те саме положення очей, як і в техніці гіпнотизації. Застосовувані формули самонавіювання розробляються на основі «цілеспрямованого аналізу» особистості та переживань пацієнта. Показання до застосування методу самі, як і при гіпнотерапії.

На думку В.С.Лобзіна та М.М.Решетникова (1986), аутогенне тренування Й.Шульца є синтетичним методом, в основі якого виділяють п'ять основних джерел: це практика використання самонавіювання т.зв. малою нансійською школою (Ch. Baudouin, E. Coue), емпіричні знахідки давньоіндійської системи йогів та дослідження відчуттів людей при гіпнотичному навіюванні (роботи Й.Шульца), психофізіологічні дослідження нервово-м'язового компонента емоцій (Е.Джейкораційна), а також ) психотерапія. Одним із методів, що підводять, для створення аутогенного тренування Й.Шульц використав «метод прогресуючої (послідовної) релаксації» Є.Джейкобсона. Вивчаючи методи об'єктивної реєстрації емоційних станів, Джейкобсон встановив, що з негативних емоційних реакціях завжди виявляються напруга скелетної мускулатури та відповідні вегетативно-судинні зрушення. Терапевтичне обґрунтування методу Джейкобсона полягало в тому, що довільне розслаблення мускулатури супроводжується зниженням нервово-емоційної напруги та має седативний ефект. Джейкобсон вважав, кожному типу емоційного реагування відповідає напруга певної групи м'язів. Депресивні стани, наприклад, закономірно супроводжуються напругою дихальної мускулатури; при емоціях страху виникає спазм м'язів артикуляції і фонації тощо. буд. З цих досліджень він дійшов висновку, що емоційні реакції можуть об'єктивно вимірюватися з їхньої зовнішньому м'язовому виразу. А зміну регуляції м'язового тонусу можна використовувати у цілях прикладних досліджень, а й як метод, основним змістом якого були релаксирующие вправи. Причому під релаксацією Джейкобсон розумів як розслаблення м'язів, а й стан, протилежне психічної активності. Техніка релаксації за Джейкобсоном полягає у виробленні здібності до довільного розслаблення поперечносмугастих м'язів у спокої. Процес навчання проводиться у 3 етапи. На першому етапі навчається, лежачи на спині, згинає і розгинає руки в ліктьових суглобах, різко напружуючи м'язи рук. Потім слідує швидке розслаблення - руки повинні вільно падати. Вправа повторюється кілька разів. Завдання першого етапу – навчити пацієнта усвідомлювати та відчувати навіть слабку м'язову напругу, а також навчити цілеспрямованому розслабленню м'язів-згиначів. Після цього тривають тренування у розслабленні інших поперечносмугастих м'язів: шиї, тулуба, плечового пояса, ніг, а пізніше - м'язів обличчя, очей, язика і гортані. Другий етап: навчання диференційованої релаксації. Пацієнт у положенні сидячи розслаблює мускулатуру, яка не бере участі в підтримці вертикального положення тіла. Аналогічним чином тренується розслаблення м'язів під час письма, читання, інших занять. Третій етап: учню ставиться завдання - повсякденно спостерігаючи за собою, помічати, які м'язи напружуються у нього при хвилюванні, страху, тривозі, збентеженні, і рекомендується цілеспрямовано зменшувати, а потім знімати локальні напруження м'язів. У цьому (з допомогою механізмів зворотний зв'язок) спостерігається значне зниження вираженості суб'єктивних нервово-емоційних реакцій. Метод прогресуючої м'язової релаксації Джейкобсона показаний при стійких реакціях тривоги, страху та при депресивних станах у поєднанні з дозованою лікувальною фізкультурою. Систематичне - протягом 6 - 8 місяців - застосування цього методу сприяє зниженню артеріального тиску при нейроциркуляторних дистоніях гіпертонічного типу та в початкових стадіях гіпертонічної хвороби. Активне регулювання м'язового тонусу відіграє роль і в інших модифікаціях аутогенного тренування.

За допомогою психічної саморегуляції можна покращити сон, підвищити опірність до стресових станів, за рахунок підвищення резервних можливостей організму вилікуватися від простудних захворювань, покращити та розвинути пам'ять, силу, волю, характер, інтелект, концентрацію уваги, збільшити або зменшити обсяг м'язів, вагу тіла та т.п., практично все, що завгодно. Аутотренінг (саморегуляція) є найефективнішою психотерапевтичною методикою, т.к. крім іншого, дозволяє ефективно позбутися страху, сумнівів, невпевненості тощо. симптоматики, властивої т.зв. малої психіатрії (прикордонних станів). Психофізіологічно подібне пояснюється так. Розслаблення м'язів (основна складова саморегуляції, розслаблення - головна необхідна умова для занурення в транс) сприяє переведенню організму людини в дрімотний стан. Під час розслаблення нервова система готується до відпочинку. Відпочинок - це перехідний стан між неспанням та сном. Крім того, відпочинок, це і вміння розслаблятися. Напруга виникає у мозку як реакція на стрес. Імпульси, що у головний мозок, проходять через спинний мозок, пов'язаний незліченними нервовими волокнами з кожною частиною тіла. Нервова система людини має життєво важливе значеннядля організму. Відчуття надходять у мозок та викликають миттєву реакцію певних частин тіла. Коли м'язи одержують сигнал від мозку, вони імпульсивно стискаються і напружуються, стискаючи нервові волокна. Без розслаблення напруга залишається у м'язах, що оточують нервові волокна. Тривала напруга викликає нервозність і призводить до психосоматичних захворювань. Тому дуже важливо вміти розслаблятися, відпочивати. А одним із варіантів відпочинку є відпочинок під час психічної саморегуляції (аутотренінгу). При цьому перед нами не просто відпочинок, а переведення організму в третій із поширених психічних станів: стан трансу, або ІДС (перші два - неспання та сон). У цьому стані (що нагадує за своїми характеристиками гіпноз, стан під час гіпнозу) за рахунок розлитого гальмування в корі головного мозку, спостерігається підвищена навіюваність. Навіюваність у разі - виняткова сприйнятливість до слів гіпнотизера. У разі саморегуляції людина програмує сама себе, тому й чує у разі вона лише свої слова.

Говорячи про ефективність психічної саморегуляції, необхідно звернути увагу на те, що найбільш важливою причиною використання аутотренінгу є те, що людина робить подібне самостійно (тобто покладається в т.ч. і на власну психофізіологію, на свій організм), а також ще одна особливість ефективності психічної саморегуляції - її доступність для оволодіння та неодмінна важливість. Остання пояснюється тим, що у житті людина накопичує стреси. Методи психічної саморегуляції дозволяють регулювати м'язову напругу (показником негативних емоцій є м'язове напруження), викликаючи розслаблення м'язів, отже, і зменшення соматичного компонента негативних емоційних переживань. І як загальний результат – внутрішня психічна рівновага.

При цьому слід дотримуватись загальних правил при проведенні самокодування (при аутогенному тренуванні). Формули самонавіювання рекомендується повторювати кілька разів. При цьому необхідно максимально відключити контроль мозку (тобто не треба спеціально рахувати скільки разів ви сказали блок формул самонавіювання). Як варіант абстрагування і для того щоб мати уявлення про рахунок, можна перебирати чотки або якщо немає чоток - вузлики на хустці, і т.п. Самонаказ (наприклад, установку «моя права рука тепла») можна посилити уявним уявленням відповідного образу (наприклад, ванна з теплою водою, і рука, що занурюється в цю ванну). Відчуття спокою при саморегуляції здійснюється за рахунок впливу на центральну та вегетативну нервову системи. У першому випадку ми віддаємо наказ мозку. По-друге, викликаємо розширення периферичних кровоносних судин (за рахунок припливу тепла до кінцівок). Все це посилює почуття спокою, а перерозподіл крові в організмі (за рахунок викликання тяжкості та тепла) впливає на мозок (у корі головного мозку, як ми помітили, спостерігається розлите гальмування. Стан спокою при трансі нагадує стан сонливості після обіду.

Таким чином, при саморегуляції важливою початковою фазою є розслаблення м'язів і розширення судин. Другою фазою є уявне уявлення про стан спокою (можна уявити ліс, гай, гірську річку, водоспад тощо). Третьою фазою є самокодування (самопрограмування), тобто. власне установки, уявні самонакази. І четверта фаза - вихід із стану трансу (самогіпнозу). Займатися психічною саморегуляцією (самовнушенням, самопрограмуванням, самокодуванням, аутотренінгом) можна і під музику. У цьому випадку рекомендуються такі твори: Бетховен – «Місячна соната»; Бах - «Скерцо» із «Сюїти для флейти та струнного оркестру N 2»; Моцарт – «Симфонія N 40 соль-Мінор»; Штраус-мол. - «Казки Віденського лісу»; Бетховен – «До Елізи»; Бізе – Увертюра до опери «Кармен»; Бетховен - "Менует"; Моцарт – «Маленька нічна серенада»; Чайковський – «Італійське каприччіо»; Россіні – «Танець»; Гріг – «Норвезький танець № 2»; Альбсніс - «Малагуенья»; Вівальді – «Весна» з циклу «Пори року»; Шуберт – «Форель» – четверта частина Квінтету Ля-Мажор; Моцарт – «Менует»; Бах – «Мелодія на струні сіль» та ін.

Крім того, необхідно пам'ятати важливе правило: якісь рекомендації необхідні лише початковий час оволодіння методом саморегуляції. Далі кожен може внести необхідні корективи, вже у контексті власних відчуттів та усвідомлення ситуації психічної саморегуляції (самогіпнозу, аутотренінгу, самокодування тощо).

Розглянемо психологічні та фізіологічні основи та механізми саморегуляції (аутогенного тренування) з позиції вітчизняної нейрофізіологічної школи І.М.Сєченова, І.П.Павлова, А.А.Ухтомського, В.М.Бехтерева, К.І.Платонова та теорії функціональних систем П.К.Анохіна.

Фізіологічні ефекти аутогенного тренування та механізми відновлення під її впливом нервової регуляції різних функцій досі ще повністю не вивчені. Протягом історії психотерапії постійно виникали, відмирали або трансформувалися наукові теорії, що розширювали наші уявлення про механізми та основи психотерапевтичного впливу. Центральне місце у розкритті фізіологічних механізмів аутогенного тренування займає вивчення питань саморегуляції вихідних мимовільних функцій організму. Відповідно до техніки Шульца, важливою умовою для оволодіння шляхом є вправи у розслабленні м'язів, т. е. вправи у цілеспрямованих рухових актах, хоча й вкрай рідко реалізованих у повсякденному житті (у тому варіанті). І.М.Сєченов вперше обґрунтував положення про те, що всі психічні акти належать до рефлекторних. Довільний рух у разі відрізняється від мимовільного тим, що він підпорядковується волі, супроводжується відчуттями, які відбиваються у свідомості, і навіть тим, що завчений рух під впливом створюваних життям умов. Одним із основних принципів аутогенного тренування є навчальний характер. Навчаність людини, незважаючи на значну кількість робіт у педагогіці, поки що мало досліджена. У цьому плані найпильнішої уваги заслуговують поки що поодинокі досвіди застосування аутогенного тренування у дітей (Н.П.Міровська, С.Г.Файнберг, В.А.Сергєєв із співавт. - у Росії; В.С.Манова-Томова - у Болгарії ;Р.Агсап - в Румунії), коли навчання як системна якість найбільш висока. Можливо, якби так само систематично і наполегливо, як ми навчаємо дітей навичкам соціальної саморегуляції відносин, ми прищеплювали б їм прийоми саморегуляції внутрішніх відносин, багато сучасних даних про статистику психоневрологічної патології не виглядали б так гнітюче.

Вчення І.М.Сеченова про відбивну роль мозку було підтримано та розвинене у працях І.П.Павлова та створеної ним школи. Обґрунтовані у вітчизняній науці принципи нервизму та детермінізму, вчення про умовні рефлекси дозволили з фізіологічних позицій підійти до питання про довільні та мимовільні реакції. Численні експериментальні роботи павлівської школи показали, що в основі довільних рухів лежать корковий аналіз та синтез аферентних сигналів, що йдуть від зовнішнього середовищата від пропріорецепторів. На думку І.П.Павлова (1951), механізм вольового руху підпорядковується законам вищої нервової діяльності та є умовним, асоціативним процесом.

І.П.Павлов підкреслював роль мови та образних уявлень у встановленні двосторонніх зв'язків кінестетичних клітин із руховими, а також клітинами кіркових відділів аналізаторів. І.П.Павлов вважав, що коли ми думаємо про якийсь рух, то ми маємо про цей рух кінестетичне уявлення, і ми такий рух мимоволі (несвідомо) виробляємо. Ідеомоторне тренування як один з головних компонентів входить до багатьох сучасних модифікацій аутотренінгу. І.П.Павлов та її учні підкреслювали зв'язок функціонального стану центральної нервової системи та адаптивного поведінки з рухами, тонусом поперечнополосатой і гладкої мускулатури, мають широке кіркове представництво. Принцип рефлекторної діяльності мозку І.П.Павлова зберігає своє значення і стосовно емоційних реакцій. М'язові компоненти емоцій – міміка, пантоміміка, тембр голосу – є об'єктивними ознаками стану психіки. М'язова напруга («застигла міміка», «нервове тремтіння», «стиснуте дихання» і т. д.) є соматичним компонентом страху та інших негативних емоцій. Електрофізіологічні дослідження показали, що негативні емоційні стани завжди супроводжуються активацією поперечносмугастої мускулатури, а розслаблення м'язів служить зовнішнім виразом позитивних емоцій, стану спокою, врівноваженості. Тому стає зрозумілим фізіологічний сенс вольового розслаблення м'язів, тренування цього процесу, а також роль самонавіювання на тлі стану релаксації, що викликає фазові стани в корі головного мозку. Словесний сигнал або образ, викликаний словесним сигналом, веде при повторенні у процесі тренування до утворення умовних кортико-вісцеральних реакцій та реалізації бажаних зрушень, тим самим підвищуючи рівень саморегуляції.

І.П.Павлов зауважив, що слово цілком здатне замінити реальне здійснення будь-яких дій, спричинених реальним подразником ЦНС. Роль мови була підтверджена такими вченими, як Н.А.Бернштейн, К.І.Платонов, П.К. Анохін, Л.С.Виготський, А.Р.Лурія.

Велике значення розуміння механізмів навіювання мають встановлені павлівської школою і Н.Е.Введенским т.зв. фазові (перехідні) стани між сном і неспанням, що відрізняються різним ступенемвираженості та інтенсивності процесів гальмування функцій. Однією з найбільш істотних для психотерапії особливостей фазових станів є можливість впливу на деякі психічні і фізіологічні функції«в обхід свідомого контролю». По І.П.Павлову (1951), сила самонавіювання чи навіювання визначається наявністю концентрованого подразнення певної ділянки кори, що супроводжується загальмовуванням інших відділів кори. За такого стану кори великих півкуль можуть утворитися умови, коли другосигнальні (знакові) процеси домінують над реальними відчуттями. Одним із результатів цього, на думку К. І. Платонова, є виникнення процесів самонавіювання.

З працями І.П.Павлова та Н.Е.Введенського пов'язані уявлення про домінанта, висунуті А.А.Ухтомським. Під домінантою А.А.Ухтомський розумів осередок збудження у корі мозку. З погляду теорії А.А.Ухтомського, будь-який індивідуальний психічний зміст є слідом від пережитої раніше домінанти. Поточний стан людини та її активність, за А.А.Ухтомським, завжди є відображенням тієї чи іншої домінанти. Стійкість самої домінанти залежить від лабільності формують її нервових центрів. Чим лабільніше і одночасно стійкіше збудження нервових центрів, тим сприятливіші умови для утворення нових домінант. Слід зазначити, що основна сутність аутотренінгу полягає саме в цілеспрямованому тренуванні нервових процесів - їх лабільності, стійкості та перемикання.

В основі теорії Л.С.Виготського лежать дві гіпотези - про опосередкований характер психічної діяльностіі про походження внутрішніх психічних процесів із зовнішніх. Л.С.Виготський розглядав процес формування зовнішніх психічних функцій як утворення форм мовного спілкування з подальшим їх зверненням на себе і далі «про себе». Будь-яка вища психічна функція проходить через зовнішню стадію у розвитку, оскільки вона є спочатку соціальної функцією. Теоретичні побудови Л.С.Выготского були у подальшому підтверджені роботах А.Н.Леонтьева (1977).

Нейрофізіологічні та психофізіологічні дослідження функції промови А.Р.Лурія назвав «одним із найбільш істотних засобів регуляції людської поведінки», що піднімає «окремі мимовільні реакції до рівня складних довільних дій» та здійснює «контроль за перебігом вищих, свідомих форм людської діяльності». А.Р.Лурія, розвиваючи положення І.П.Павлова та Л.С.Виготського, вважав, що специфічно людські форми психічної діяльності включають взаємодію двох рівнів організації нервових процесів: першосигнального та «того, який формувався на основі мови та в основі якої лежала сигнальна регулююча функція слова».

П.К.Анохін (1978) представив свою теорію функціональних систем. Ця теорія розвиває основні тези фізіологічного вчення І.П.Павлова і вводить нові поняття про специфічні механізми динамічної організації активності в цілісну систему поведінкового акта. Спочатку в павловських дослідженнях психічні та фізіологічні умовно-рефлекторні процеси зіставлялися, при цьому І. П. Павлов вважав, що в умовному рефлексі є повне поглинання одного іншим. При цьому відображення мозком об'єктивної дійсності в рамках умовнорефлекторної теорії торкалося лише фізіологічних процесів і поведінкових реакцій. Вчення І.П.Павлова про вищу нервову діяльність створило лише передумови вивчення механізмів поведінки людини. Тому виходячи з досвіду павлівської школи та власних експериментальних досліджень П.К.Анохин створив «теорія функціональних систем». Його дослідження показали, деякі периферичні ефекти за умов цілісного організму неможливо знайти пояснені виходячи з причинно-наслідкових зв'язків кожного їх зі стимулом. Одночасно автором було обгрунтовано, що сукупність окремих ефекторних проявів чи його поєднань не утворює цілісного поведінкового акта, лише їх узгодженість в інтегративної діяльності мозку визначає сумарне вираз і сам феномен поведінкового акта. Таким чином, в теорії П.К.Анохіна на зміну уявленням про стимул і реакцію висуваються положення про цілісну організацію поведінкового акта та його інтеграцію з приватних механізмів. Далі, П.К.Анохиным та її учнями було показано, що поведінковий акт визначається не попереднім і запускающим його стимулом, а конкретним результатом, досягнення якого спрямований цей акт. Тим самим було до структуру поведінкового акта включалася мета, без якої неможливе пояснення адаптивної діяльності організму. Формування у процесі психотерапії усвідомлюваної пацієнтом мети чи «формули-намерения» при аутогенної тренуванні є обов'язковим елементом і запорукою успішності психотерапевтичного впливу. З вивчення соматичних і вегетативних функцій П.К.Анохин зробив висновок, що функції, що у цілісної інтеграції поведінкового акта, організовані як функціональні системи, які утворюються «з динамічно мобілізованих структур»; при цьому «компоненти тієї чи іншої анатомічної приналежності мобілізуються та залучаються до функціональної системи лише в міру їх сприяння отриманню запрограмованого результату». Відповідно до теорії П.К.Анохіна, операційна архітектоніка функціональної системиповедінкового акта включає ряд стадій або складових аферентного синтезу. До них відносяться: мотиваційні впливи, минулий досвід, пускова та обстановкова аферентація, прийняття рішення, формування акцептора результатів дії (його мети) та програми дії, виконання дії, отримання результату та звірення його з акцептором дії. З урахуванням цих даних вивчення структури будь-якого поведінкового акта, основу якого лежать мотиваційні установки і специфічно трансформований минулий досвід пацієнта, має завжди передувати психотерапевтичному впливу. У своїй теорії П.К.Анохін вводить поняття «випереджального відображення» параметрів майбутнього стимулу-результату в рецептивних полях, тобто кожен стимул не тільки очікується, а й активно «запрошується» із зовнішнього (або внутрішнього) середовища. П.К.Анохін (1980) наводить приклад взаємообумовлення фізіологічних та поведінкових реакцій для демонстрації «зовнішніх» та «внутрішніх» циклів фізіологічної діяльності організму: 1) збіднення організму та крові водою внаслідок різних втрат підвищує осмотичний тиск крові; 2) гіпертонічна кров подразнює певні центри гіпоталамуса і призводить до генералізованого збудження підкіркових та кіркових структур головного мозку, - ця генералізація збудження формує суб'єктивне відчуття спраги; 3) відчуття спраги штовхає людину на низку поведінкових актів, спрямованих на розшук води; 4) прийом води та надходження її в кров відновлюють константний рівень нормального осмотичного тиску (7,6 атм), і відчуття спраги зникає.

Поняття «установки» розробили Д.Н.Узнадзе (1961, 1966). В даний час установка визначається як стан схильності суб'єкта до певного типу активності у певній ситуації. Д.Н.Узнадзе та його школою було експериментально доведено наявність загальнопсихологічної готовності індивіда до реалізації активованої потреби та встановлено закономірність закріплення такої готовності при неодноразовому повторенні ситуації. Теорія установки широко використовується щодо явищ несвідомого (роботи Ф.В.Бассіна, В.П.Зінченко, А.С.Прангишвілі та ін.). М.М.Решетников (1984) зазначає, що з різних осіб можна назвати стійку тенденцію сприймати стимули і реагувати ними тим чи іншим чином.

Виділяють три основних типи установки на переробку інформації в людини, і виходячи з цього визначають тип саморегуляції як індивідуальний спосіб психофізіологічного (адаптивного) реагування, реалізації пізнавальної, пізнавально-перетворюючої та комунікативної активності особистості. З погляду патології виділяються крайні типи: з установками на продуктивність і надійність. Особи, що належать до продуктивного типу, незалежно від характеру діяльності неусвідомлено орієнтовані переважно на продуктивність (у психологічному сенсі - на успіх), в абсолютній більшості випадків «нехтуючи» (також не усвідомлюючи цього) показниками ефективності та надійності. Особи протилежного типу орієнтовані переважно на надійність (у психологічному сенсі - на уникнення невдачі). Залежно від виду діяльності, виявлені типи мають стійкі тенденції до певної професійної ефективності. Продуктивний тип характеризується авторитарністю у спілкуванні, тривожністю та невротизацією, має більше низький статусу колективі та самооцінку за більш високої мотивації до досягнення успіху у діяльності та внутрішньогруповій взаємодії; ці ж особи мають вищі показники артеріального тиску, частоти пульсу та обмінних процесів в організмі. Отримані при масових обстеженнях здорових людей дані є прямим показанням до профілактичного застосування аутогенного тренування цієї категорії осіб.

Коротко розглянемо міжпівкульну взаємодію. На початку 70-х років американський нейрохірург Р.Орнстайн вперше за медичними показаннями зробив розтин нервових волокон, що зв'язують ліву та праву півкулі мозку людини, і з тих пір лікарі, нейрофізіологи та нейропсихологи отримали можливість спостерігати за особливостями мислення людей, у яких виявлялося два, діють одночасно й у сенсі автономно, механізму психічної діяльності. Було встановлено, що ліва півкуля пов'язана переважно з психічною активністю, що має розподілений у часі характер, заснований на встановленні причинно-наслідкових зв'язків та логічних висновків; психічної активністю усвідомлюваної, вербалізованої і, отже, комунікованої (що реалізується у спілкуванні). Активність правої півкулі важко чи зовсім не піддавалася вербалізації і мала симультанный характер («миттєве схоплювання»). Рішення, реалізовані лише на рівні правополушарной психіки, ґрунтувалися на почутті невмотивованої впевненості у правильності реалізованої програми дій, часто незрозумілою: як і чому вона зародилася. Ці особливості діяльності, що характеризуються як інтуїтивні, стали підставою для висновку про те, що саме права півкуля має відношення до несвідомої психічної активності.

Ліва півкуля (у правшої) - це семіотична система, що здійснює обробку знакової інформації: мови, в тому числі і внутрішньої мови, листи, цифр і т.д. Права півкуляреалізує мислення на рівні чуттєвих образів: емоції, які важко висловити вербально, яскраві безсловесні сни, сприйняття музики тощо. », що виникає в абсолютно новій для людини обстановці. Таким чином, інтегративна діяльність мозку забезпечується двома системами: системою чуттєвого сприйняття («правопівкульна психіка») та системою знакового опису зовнішнього світу в елементах природної мови (ліва півкуля). Їх поєднаною діяльністю можна пояснити двоїстість людської свідомості, що виявляється у величезній більшості випадків, а саме постійна присутність у діяльності та поведінці раціонального та інтуїтивного. У зв'язку з цим, враховуючи що інтегративна діяльність мозку (психічні функції) забезпечується поєднаним функціонуванням обох півкуль або чуттєвої та мовної системами, стає зрозумілою висока ефективність модифікацій аутогенного тренування, формули самонавіювання при яких не тільки вимовляються, але й образно видаються, що сприяє включенню до психотерапевтичний процес обох рівнів психічної активності (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986). Будучи філогенетично старішою, система чуттєвого (образного) сприйняття грає величезну роль психічної діяльності і активно використовується в аутогенної тренуванні. Реакція на уявне відтворення образу завжди є сильнішою та стійкішою, ніж на словесне позначення цього образу. З урахуванням вивчення механізмів аутогенного тренування становлять суттєвий інтерес і дані про те, що в період відпочинку, зниження зовнішньої активності спостерігається зниження активності лівої півкулі, що реєструється на електроенцефалограмі, і підвищення активності правої, діяльність якого пов'язана і з формуванням мотиваційних установок.

Набув поширення термін «емоційних стрес» (у вітчизняній літературі як синонім часто вживається «напруженість»). У більшості сучасних досліджень виділяються стрес-фактор та стресова реакція. Під стресорами зазвичай розуміються різні зовнішні (і рідше - внутрішні) чинники, що викликають підвищену напругу чи перенапругу функцій людини на фізіологічному чи нервово-емоційному рівні. Ця напруга зазвичай і позначається як стресова реакція, тому що зміни, що виникають в організмі, носять оборотний характер і порушену психофізіологічну рівновагу після припинення впливу стрес-фактора або в міру адаптації до нього може знову відновитися. Однак це залежить від якості, інтенсивності, тривалості стресу і ступеня змін, що виникають при цьому. Якщо психофізіологічні резерви організму не забезпечують ефективної адаптації, то виникають дистресові стани, які, на відміну від стресової реакції, є вже патологічними. (В.С.Лобзін, М.М.Решетніков, 1986). При цьому встановлено, що застосування аутогенного тренування дозволяє мобілізувати адаптацію організму в факторі протистояння стресу та на основі стимуляції та оптимального використання психофізіологічних резервів організму. Не маючи можливості усунути вплив стрес-фактора, використовуючи психофізіологічні механізми аутогенного тренування, людина може цілеспрямовано коригувати свої реакції на основі принципу мінімізації наслідків цієї дії. Виявляючись не в змозі уникнути психотравмуючої ситуації, людина може змінити, раціоналізувати ставлення до неї. Аутогенне тренування дозволяє не тільки активно «налаштовуватися» на майбутній чи очікуваний стрес, але й забезпечує адаптивний ефект безпосередньо у процесі стресорної дії. Якщо якийсь негативний психогенний чинник не можна усунути, потрібно і слід змінити ставлення щодо нього, знизити його індивідуальну значимість. Засвоювані в процесі застосування аутогенного тренування прийоми інтроспекції та переоцінки власних переживань, посилення під впливом систематичних аутогенних вправ рефлексивної функції свідомості дозволяють проводити активну корекцію суб'єктивного стану та активно пригнічувати негативні емоції. Зміцнення вольових якостей, вироблення адекватних програм емоційного реагування і подолання стресових впливів є функціями, що тренуються, так само як і фізичні якості. Як фактор еволюції стрес зробив свій внесок у розвиток та вдосконалення адаптаційних та регуляторних процесів організму.

© Сергій Зелінський, 2010 р.
© Публікується з дозволу автора

Перший прийом самодії - управління диханням

Дихання - як найважливіша функція організму, а й ефективний засіб впливу тонус м'язів і емоційні засоби на центри мозку.

Повільне та глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів та сприяє м'язовому розслабленню. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму.

Більшість людей у ​​повсякденному житті використовують лише поверхневе дихання, коли заповнюються лише верхня частиналегенів. Повне дихання включає заповнення нижньої, середньої та верхньої частини легень. Змінюючи вигляд, ритм дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може проводити багато, зокрема і психічні функції.

Для початку освоєння можна освоїти 2 види дихання: нижнє (черевне) та верхнє (ключичне).

Нижнє дихання(черевне) використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, подолати тривогу та дратівливість, максимально розслабитися для швидкого та ефективного відпочинку. Нижнє дихання є найпродуктивнішим, тому що в нижніх відділах легень розташовано найбільшу кількість легеневих бульбашок (альвеол).

Як виконувати черевне дихання?

Проводиться черевне дихання так: сидячи чи стоячи необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою увагу диханні. Потім проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, які супроводжуються внутрішнім рахунком для полегшення навчання. На рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітина нерухома. Потім на наступні 4 рахунки проводиться затримка дихання і плавний видих на 6 рахунків, що супроводжується підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом слід пауза на 2-4 рахунки. Слід пам'ятати, що дихати потрібно тільки носом і так плавно, як би перед вашим носом на відстані 1 - 15 см висіла пушинка, то вона не повинна колихнутися. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

Верхнє (ключичне) диханнязастосовується у тих випадках, коли вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, скинути втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується

Як виконувати верхнє дихання?

Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс із підняттям плечей та різким видихом через рот. При цьому ніяких пауз між вдихом та видихом не проводиться. Вже після кількох циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.

Можна використовувати такі вправи:

"Геометрія дихання". У вихідному положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши подих, уявити коло і повільно видихнути у нього. Цей прийом повторити чотири рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник і видихнути три рази. Потім подібним чином двічі видихнути в квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настане заспокоєння.

"Життєва сила". Легти на спину. Розслабитися, встановити повільне та ритмічне дихання. Як можна яскравіше уявити, що з кожним вдихом легені наповнює життєва сила, і з кожним видихом вона поширюється у всьому тілу.

3. «Доброго ранку». За оцінкою фахівців позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і позбутися надлишку вуглекислоти. М'язи шиї, обличчя, ротової порожнини, що напружуються в процесі позіхання, прискорюють кровотік у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легень, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій. Кажуть, що у Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.

Для вправи потрібно заплющити очі, якнайширше відкрити рот, напружити ротову порожнину, ніби вимовивши низьке «у-у-у». У цей час необхідно якомога яскравіше уявити, що у роті утворюється порожнина, дно якої опускається вниз. Позіхання виконується з одночасним потягуванням всього тіла. Підвищення ефективності зіва сприяє посмішка, що посилює розслаблення м'язів обличчя і формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання настає розслаблення м'язів обличчя, горлянки, гортані, з'являється почуття спокою.

4. «Полум'я свічки». Виконується у будь-якому зручному положенні – стоячи, сидячи, лежачи. Сприяє швидкому зняттю втоми, очищає кров від токсинів, підвищує опірність організму.

Після повного вдиху видих здійснюється невеликими порціями крізь вузьку щілину між губами, зовні нагадуючи спроби погасити полум'я свічки. Кожна наступна порція має бути меншою за попередню. Спочатку кількість повторень не повинна перевищувати трьох, а надалі можна довести до десяти.

5. "Поєдинок". Підніміть руки над головою, уявіть, що у вас в руках знаходиться вся ваша напруга, весь ваш стрес... і зі звуком «ХА» різким рухом скиньте свій негативний стан. Повторіть кілька разів! Звук повинен не вимовлятися, а утворюватися повітрям, що виходить з грудей. Це сприятиме зняттю нервової напруги, звільненню від відчуття внутрішнього занепокоєння.

Після чергового видиху закрити ліву ніздрю пальцем лівої руки і зробити вдих через праву ніздрю;

Затримати подих на вдиху, потім пальцем правої руки закрити праву ніздрю і, відкривши ліву, зробити видих;

Після затримки дихання на видиху зробити вдих через ліву ніздрю;

Після затримки дихання закрити пальцем правої руки ліву ніздрю і, звільнивши праву ніздрю, зробити видих;

Виконати затримку дихання на видиху;

Повторити описаний дихальний цикл 5 разів. Тривалість вдиху, видиху та затримок дихання на вдиху та видиху – 8 сек.

7. Вправи, засновані на концентрації дихання. Перед вправами: уявіть надувну кулю або м'яч, згадайте, як тоненьким струмком виходить з них повітря, якщо кулю розв'язати або відкрити м'яч. Постарайтеся подумки побачити цей струмінь повітря. Кожен свій видих будемо представляти у вигляді такого ж струмка повітря, що виходить з точок, які відкриватимемо.

Зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте як завжди; відзначайте свій вдих і видих. Можна внутрішнім голосом промовляти: Вдих, Видих (30 сек).

Відчуйте свої коліна. Вдих. Ще один свій видих зробіть через точки, які ви подумки «відкриєте» на своїх колінах. (Насправді видих робимо через ніс, але уявляємо, що видихаємо через коліна). Вдих, а видих - через крапки, на колінах (30 сек).

Відчуйте свій хребет. Подумки "пройдіть" по ньому зверху вниз. Знайдіть довільну точку в самому низу хребта. Вдих через ніс, а видих - подумки через точку, яку ви самі визначили на хребті в самому низу. Представляємо тонкий струмок повітря, що виходить при видиху з цієї точки (30 сек).

«Підніміться» по хребту вгору. Знайдіть точку на середині хребта. Вдих. Видих – через точку на середині хребта. (30 сік). Подумки намагаємося «намалювати» свій видих.

Підніміться подумки до шийного відділу хребта. Вдих. Видих через точку на шийному відділі хребта. Подихати так (30 сек).

Відчуйте свої руки, кисті рук. Вдих, а ще один видих через крапки на кистях рук (30 сек).

Подумки підніміться до ліктів. Вдих, а видих через крапки на ліктях. Подихати так, подумки уявляючи повітря, що виходить (30 сек).

Підніміться подумки до плечей. І на правому плечі і на лівому знайдіть точки, через які «видихатимемо». Вдих, а видих через крапки на плечах. Струмінь повітря йдуть вгору. Дихаємо, представляючи ці струмки (30 сек).

Знаходимо крапку між бровами. Вдих, а видих через точку між бровами (30 сек).

Видихаємо через крапку на маківці (30 сек).

Наступний видих зробіть через усі точки, які ми називали. Подихайте так. Відчуйте, як повітря проходить через усі пори, через усю шкіру (30 с). Дихайте спокійно. Побудьте в такому стані стільки, скільки вам потрібно. Повертайтеся відпочили.

Ці вправи корисні розслаблення після напруженої роботи.

Другий прийом – вправи, спрямовані на концентрацію уваги

Стан емоційної напруженості, якою супроводжується будь-яка екстремальна ситуація, характеризується низкою змін психофізіологічних процесів, зокрема і концентрації уваги. Поведінка втрачає свої адаптивні риси, втрачає пластичність, гнучкість, властиві йому емоційно адекватної обстановці.

При цьому поведінка характеризується ослабленням свідомого контролю, що в крайніх ситуаціях емоційної напруженості може призводити до паніки, яка в аварійних умовах є масовою психічною реакцією, що швидко поширюється.

Ми пропонуємо вам кілька видів вправ, спрямованих на концентрацію уваги:

Вправа 1.

На білому папері намалюйте тушшю кружок діаметром 1-1,5 см і повісьте на стіну. Сядьте, навпаки, на відстані 1,5 метра і спробуйте сконцентрувати на ньому увагу. При втомі - моргнути кілька разів і продовжувати концентрацію.

Спостерігаючи гурток, одночасно стежте, щоб не лише погляд, а й думки не розтікалися в різні боки. Спробуйте подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.

Тривалість виконання поступово наростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізуйте динаміку відчуттів.

Вправа 2.

Сидячи із заплющеними очима. Даєте собі команду: "Права кисть!" і намагаєтеся зосередити увагу на правій кисті.

Через 10-15 секунд наступна команда: «Ліва кисть!», потім: «Права стопа!» і т. д., зосереджуючись на різних об'ємах тіла.

Поступово переходьте до менших обсягів – палець, нігтьова фаланга – і до тонших відчуттів, наприклад, биття пульсу в кінчику пальця.

На завершення – у полі уваги все тіло цілком спостережене, на тлі загального розслаблення.

Вправа 3.

Розведіть руки на рівні грудей, потім повільно зведіть їх, тримаючи долоні паралельно. Після кількох повторень долоні починають «пружинити», наштовхуючись на пружний опір середовища. Потрібно «зліпити» з цієї невидимої «польової субстанції» кульку і, допомагаючи руками, «увібрати» її в себе в районі сонячного сплетення. Оцінити різницю в станах: до і після вправи.

Вправа 4.

Виконується у парах. Один із учасників заплющує очі, а другий, взявши його за руки, повільно водить по кімнаті. Дуже важливо, щоб «сліпий» відчував себе у безпеці, повністю довіряючи своєму «поводиру».

«Поводир» веде свого веденого вздовж стіни, пропонуючи йому оцінити різницю у сприйнятті простору: ліворуч і праворуч від нього.

Змінитися ролями в парах. Зробіть акцент на взаємокомпенсуючій ролі зорового, слухового та кінестетичного аналізаторів (органи почуттів).

Примітка: всі вправи на концентрацію уваги потрібно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після їди. За будь-якого дискомфорту - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправи припинити.

Третій прийом самовпливу – управління тонусом м'язів

Вміння розслабитися, знімати м'язові затискачі, що виникають під впливом психічних навантажень, дозволяє організму отримувати повноцінний відпочинок, швидко відновити сили та зняти нервово-емоційну напруженість. Домогтися повноцінного розслаблення одразу всіх м'язів тіла, як правило, не вдається. Тому рекомендується послідовне розслаблення різних груп м'язів із дотриманням низки правил:

По перше, Завдання вправи - усвідомити і запам'ятати відчуття розслабленого м'яза по контрасту з її напругою.

По-друге, Кожна вправа складається з 3-х фаз: «напруж - відчути - розслабити».

У початковій фазі напруга обраної групи м'язів наростає плавно, потім кілька секунд тримається максимальне напруження до тремтіння м'язів, а скидання напруги (фаза розслаблення) здійснюється різко. Потрібно враховувати, що повністю розслаблений м'яз як би «провисає», і в ньому виникає відчуття тяжкості.

По-третєповільному напрузі відповідає і повільний вдих, розслаблення синхронно з вільним повним видихом.

Кожна з вправ повторюється 3-4 рази.

Скелетна мускулатура є одним із найсильніших джерел стимуляції мозку. М'язові імпульси здатні у межах змінювати його тонус. Доведено, що довільна напруга м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмування небажаних реакцій на діючий чи очікуваний стимул. Для зняття неактуальної чи надмірної психічної активності, навпаки, потрібне м'язове розслаблення (релаксація). Зазнаючи негативних впливів, організм максимально мобілізується для інтенсивної роботи м'язів. Ось і треба уявити йому таку роботу. Іноді зняття психічної напруги допоможуть 20-30 присідань або максимально можливе число віджимань від підлоги.

В інших випадках ефективнішим виявиться диференційований аутотренінг на кшталт «експрес-метода». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких зараз не потрібна. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, потрібно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук. У положенні сидячи слід розслабити м'язи обличчя, рук, плечей, ніг.

Формування навичок розслаблення м'язів обличчя

Саме цій частині тіла найчастіше виникають м'язові затискачі, тобто. групи м'язів хронічно знаходяться в підвищеному тонусінавіть тоді, коли людина розслаблена. Тому важливо навчитися розслаблювати усі групи м'язів хоч на короткий час.

Робота м'язів обличчя починається з напруги та розслаблення м'язів чола («маска здивування», «маска гніву»), а потім м'язів щік, жувальних м'язів, м'язів шиї.

Вправи для особи та системи зору:

Ці вправи добре розслаблюють і тренують м'язи обличчя та системи зору, що сприяє їх зміцненню, а значить і підтримці їх у певному тонусі. Деякі з вправ рекомендується виконувати від найбільшої кількості разів до найменшої. Наприклад, 8-5, що передбачає – при освоєнні вправи – меншу кількість повторів.

Вертикальне підняття волосся по всій голові, перпендикулярно їй - затиснути волосся біля їхньої основи і відтягувати в різних точках голови від периферії до центру. Робити 3-2 цикли (спочатку циклу занять 3, а при освоєнні вправ 2).

Горизонтальні рухи. Пальці звести разом та пересувати долоні від периферії до центру.

Руку покласти на лоб при цьому, намагаючись, не морщачи лоба, підняти брови та очі вгору. Повторити 5-7 разів.

Брови.

Підняття брів догори (здивування). Робити 6-4 рази.

"Незадоволення". Нахмурити брови до вертикальної складки. Розслабити. Робити 6-4 рази.

Очі.

"Жах". Закрити очі, заплющити і розслабити, Виконувати 8-5 разів.

Розкрити максимально очі на 3-4 сек, затриматися, заплющити очі на 3-4 сек. Робити 4-2 рази.

Закрити очі. Направити їх вгору і дивитися на верхні вії. Відпочити і робити 4-2 рази.

Підморгування правим, потім лівим оком по черзі. Робити 8-5 разів. Куточки очей трохи підняти руками вгору і вниз, потім по діагоналі по 6 -4 разів.

«Прострація» Дивимось у нікуди. Думки про космос. Очі відкриті 3 хвилини.

Скласти руки кошиком і заплющити очі руками, не натискаючи. Відбувається розслаблення центру зору. Можна спиратися ліктями на стіл. Намагатись побачити чорноту (чорний оксамит). Робити 30-40 сек.

Закрити очі. Сильно замружитися. Відчути, що стало темно. Закрити очі руками. Відчути, що стало ще темнішим. Уявити собі темний бездонний колодязь, чорний оксамит чи щось чорне. Відчути, що стало ще темнішим, побачити, відчути цю темряву! Побути у ній. Забрати руки від обличчя. Відчути, що стало світлішим. Очі не розплющуючи, відчути, що стало світлішим. Повільно розплющити очі. (Назад повертатися повільніше вдвічі). Вправу виконують 1 раз.

Щоки.

Розслаблення та напруження м'язів щік. Надуть щоки, затриматися на 8-5сек і розслабити. Робити 5 разів.

Перекочування повітряної кулі. Набрати повітря і катати його з щоки на щоку через верхню і нижню губу. У кожну сторону 3-6 разів.

Надуть щоки. Видихнути повітря, подумки надуваючи повітряну кульку. Повторити 7-5 разів.

Зсув щелепи убік. Затримати на 3-4 сек. Усього 4-6 разів. Праворуч – ліворуч – 1 раз. Те саме тільки швидко 12-8раз

"Риба". Повільно відкрити рот. Потримати 5-3 хв, потім повільно закрити 6 -4 разу.

«Лють» - вишкірити зуби. У такому положенні затриматися на 2-4 сек і розслабитись. Робити 8-5 разів.

Огида». Опускати нижню губу вниз, відтягнути її. Робити 8-5 разів.

"Повітряний поцілунок". Вип'ятити обидві губи вперед і розслабити 8-5 разів.

Роздільна піднімання губ вгору - вниз правою - лівою по черзі. Робити 8-5 разів. Потім те саме виконувати одночасно. Робити 8-5 разів.

Загорнути губи в рот. Справ 8-5раз.

Опускання куточків рота по черзі. Усього 6-4 рази. Те саме разом. Робити 6-4 рази.

Рух куточків рота вгору – вниз одночасно 6-4 рази.

Рух куточків рота по діагоналі. Один куточок вгору, а інший – вниз 6-4 рази.

Посмішка Будди. Великі пальці поставити до рота, вказівні – до вух, середні – на куточки очей і трохи відтягнути. При цьому трохи посміхнутися 1 - 2 хвилини.

Робити ковтальні рухи.

Розширення та звуження ніздрів – розслабити. Робити 8-5раз окремо кожної.

«Презир» - підняти верхню губузморщити ніс, розслабитися.

Зморщити перенісся, розслабити. Робити 4-6 разів.

Підборіддя.

Висунути підборіддя вперед та з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази. Відпускати вниз та з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази.

Напруж м'язи шиї. Втягнути голову у плечі. Затриматись у такому стані 5-3 сек. Розслабитися. Робити 4-2 сек.

Підняти голову, нижню губу втягнути до рота. Працюють м'язи шиї. Робити лише 9 -8 разів.

Розслаблення обличчя повне. Сісти на стілець. Прийняти позу розслаблення сидячи. Голова трохи звисає на бік. Спина спирається на спинку стільця. Очі заплющені. Погляд спрямований усередину, вниз. Щелепа злегка стосується неба. Концентруємо увагу на сонячному сплетінні. Виконувати 1-2 хвилини.

Провести рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробити кілька нахилів та обертальних рухів головою, помасажувати шию. Потім легко погладити м'язи від плеча до вуха, потерти подушечками пальців завушні пагорби. Це дозволяє покращити приплив крові до голови, допоможе зняти нервову напругу.

Якщо затискач зняти не вдається, його можна розгладити за допомогою легкого самомасажу круговими рухами кінчиками пальців. Кінцевим результатом є досягнення маски релаксації: повіки опущені, всі м'язи обличчя розгладжені, обличчя стає дещо сонним, байдужим, нижня щелепа обличчя опущена, язик злегка притиснутий до зубів, ніби збирається сказати так.

Щоб навчитися розслаблювати м'язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.

Вправи, засновані на напрузі та розслабленні м'язів:

Сидячи. Руки витягнути вперед, стиснути в кулаки (1 хвилина). Подальше розслаблення.

Стоячи навшпиньки «ростемо» хребтом, тягнемо руки вгору. П'ятами "вростаємо" в підлогу (1 хвилина). Розслаблення.

Стоячи. Уявити, що сідниці стиснули монетку. Напружуємо стегна, сідниці. «Тримаємо монетку, нікому не віддаємо» (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Спина пряма. Ноги витягнуті вперед. П'ятами давимо в підлогу, пальці ніг тягнемо вгору до гомілки. (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Спина пряма. Ноги навшпиньки. П'ятки перпендикулярні до підлоги. Пальцями ніг давимо на підлогу. П'яти піднімаємо якомога вище. (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Руки витягнуті вперед. Пальці рук розчепірені. Напружуємо (30 сек). Стиснути в кулак кисть. Напружуємо (30 сек). Розслаблення. Повторити.

Сидячи. Тягнемо плечі до вух. Якомога вище. Відчути тепло (1 хв). Розслаблення.

Вправа для розслаблення м'язів обличчя.

Вправи на регуляцію м'язового тонусу

Виконується у парі. Сісти, заплющити очі, подумки переглянути від кінчиків пальців до ключиці м'язи лівої руки і спробувати розслабити їх. Коли ви готові, партнер бере вашу руку за кисть і, вільно похитуючи її, несподівано відпускає. При правильному розслабленні рука падає, як батіг. Повторіть для іншої руки. Змінитися у парі.

Стиснути в кулак одну з рук. Одночасно потрібно подумки переглянути решту об'ємів тіла і максимально розслабити їх, не послаблюючи зусилля в навантаженій руці. При цьому навичці можна ускладнити вправу через кожні 20 сек. змінюючи локалізацію напруженої групи м'язів.

Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло і вибрати найбільш напружену групу м'язів. Наприклад, м'язи плеча, стегна, литки. Сконцентрувавши на ній увагу спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги. Використовуючи візуалізацію, можна уявити, як гаряча і важка рідина приємного кольору, витікає з осередку розслаблення, повільно заповнює все тіло.

Закрити очі. Увага на лівому пензлі. Уявляємо, як вона занурюється в гарячу водупоступово червоніє, стає важче. "Промінь уваги" переходить на зап'ястя, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плечі розслабляються, стають "ватними", важкими, гарячими.

Встати на коліна і сісти на п'яти (шкарпетки ніг назад). Розсунути коліна на 20-30 см. Нахилитися, покласти на підлогу лоба, витягнути вперед руки, що складені разом долонями. Закрити очі, розслабляються м'язи живота, шиї, обличчя. Час виконання 5-7 хвилин.

Очі прикриті наполовину: необхідно швидко переглянути і розслабити всі м'язи. Далі, уявіть собі, що ваше тіло зроблено з гуми і має здатність згинатися та скручуватися у всіх напрямках. Усі обмеження – кістки, сухожилля – відсутні. Ступні щільно приклеєні до підлоги. Дме вітер, пориви кожні 2-3 сек. змінюють напрямок, змушуючи тіло нахилятися то в один, то в інший бік.

Зобразіть п'яного з порушеною координацією рухів, якого постійно заносить з боку в бік. Ноги заплітаються, голова звисає з боку на бік. Ноги заплітаються, голова звисає то одне, то інше плече.

"Зігфрід". 1 фаза - напруга: Сидячи на кінчику стільця, зігнути руки в ліктях і розвести їх на 90 градусів убік, максимально звести лопатки. Голова нахилена вперед та вниз. Зробити 2 вдиху та видиху, на другому диханні розслабитися, впустити руки вниз. Зняти напругу. Фаза 2 – розслаблення: Сидячи, зігнути одне коліно, обхопити його руками і потягнути вниз, розслабити м'язи спини. Змінити ногу.

"Квазімодо". 1 фаза - напруга: Сидячи, зігнути руки у ліктях. Підняти перпендикулярно вперед. Максимально підняти плечі та втягнути голову. Відчути валик, що утворився на шиї. Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху розслабитись, плечі опустити, голову на груди. 2 фаза - розслаблення: Повільно перекочувати голову з грудей на праве плече і торкнутися правого вуха плеча. Потім повільно перекотити голову на груди, потім на ліве плече, торкнувшись його вухом.

"Кінг Конг". 1 фаза – напруга: Витягнути руки перед грудьми, злегка округлити їх у ліктях і сильно стиснути кулаки – до тремтіння. Фаза 2 - розслаблення: Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху скинути напругу – розслабитися.

"Танк".1 фаза - напруга: У положенні сидячи, руки зігнуті в ліктях і відведені на 90 градусів уперед в районі талії. Пальці стиснуті в кулаки, долоні вгору. Ми ніби із зусиллям стискаємо себе з боків. Стає важко дихати (дихання пасивне, як вийде). Фаза 2 – розслаблення: Розслабитися. Посувати руками, розслабити пахви.

Комплекс гімнастики для гнучкості суглобів.

1. «Циркуль». Прогулянка на прямих ногах.Потрібно ходити, не згинаючи коліна. Рух тільки в кульшовому суглобі, зображуючи циркуль.

2. "Покарання".Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному. Згинати по черзі ноги в коліні, ударяючи п'ятою по сідниці, спочатку правою, потім лівою. Слідкувати за тим, щоб під час згинання коліно залишалося на одному рівні з коліном випрямленої ноги. Робити: 30 разів (по 15 разів кожною ногою).

3. "Ванька-встанька". Нахили в різні боки.Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, руки на поясі, великі пальці та лікті відведені назад:

а) нахилити тіло максимально вперед (при цьому груди виставити вперед, плечі відвести назад);

б) повернутися до і/п. Нахилитися максимально назад;

г) повернутися до і/п. нахилитися максимально праворуч;

е) повернутися до і/п. Нахилитися максимально вліво;

ж) повернутися до і/п. Зробити 6 кругових рухів за годинниковою стрілкою;

і) повернутися до і/п. Зробити 6 кругових рухів проти годинникової стрілки;

Вправу робити плавно, повільно, не згинаючи колін.

4. Нахили вбік із витягнутими руками.Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла. Нахилитися вниз правим боком, торкнувшись підлоги правою рукою (можна для цього згинати праве коліно), а ліву пряму руку підняти через бік вгору. Повторити вправу вліво. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.

5. Нахили вперед у сторони. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені максимально широко, руки піднято і розведено в сторони. Вдихнути. З видихом нахилятися вперед/ліворуч до лівої ноги, не згинаючи колін. В кінці нахилу обхопити кісточку правою рукою, притискаючи голову до лівого коліна. З вдихом – випростатися. З новим видихом повторити вправу з нахилом до правій нозі. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.

6. Напруга та розслаблення м'язів живота.Початкове положення - стоячи прямо, моги разом, стопи паралельні один одному. Напруж і потім розслабити м'язи живота 6 разів поспіль без перерви. Це – 1 серія, робити: 6 серій. Після кожної серії відпочивати. Для контролю напруги та розслаблення м'язів – покласти руки (пальці рук) на живіт.

7. Комірки.Вихідне положення - сидячи на стільці, ноги витягнуті і піднесені над підлогою. Розгорнути стопи ніг підошвами один до одного, потім розгорнути їх навпаки. При цьому коліна не розводити. Це – 1 раз. Робити – 15 разів.

8. Три види руху стоп.Початкове положення - сидячи на стільці, ноги випрямлені та підняті над підлогою. Напруженими стопами робити серію руху:

а) вертикальні махи – 15 разів;

б) горизонтальні махи – 15 разів

в) повороти за годинниковою стрілкою-15 разів;

г) те саме, тільки проти годинникової стрілки-15 разів.

9.Обертання плечовим поясом.Вихідне положення - сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях, кисті охоплюють плечовий суглоб, лікті та плечі притиснуті до грудей. Обертати плечовим поясом, не відриваючи ліктів, вперед 15 разів, потім назад 15 разів.

10. Стиснення уявної пружини.Початкове положення - сидячи за столом, лікті спираються на стіл, руки зігнуті у ліктях. З напругою опускаємо праву кисть і передпліччя (начебто стискаючи уявну пружину) на стіл. Торкнувшись столу, руку розслабити. Потім повторити вправу для лівої руки. Це один раз. Робити: 8 разів.

11. Нахили голови до плечей.Початкове положення - сидячи на стільці. Повільно нахилити голову вправо, ніби намагаючись торкнутися вухом плеча. При цьому плечі не піднімати. Потім повільно нахилити голову вліво. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

12. Нахили до однієї точки. Початкове положення - сидячи на стільці. Ноги зігнуті в колінах і розставлені, руками обхопити коліна (великі пальці звернені назовні, інші - всередину), Лікті розведені в сторони. Голова – прямо. Нахиляємося правим плечем вперед до уявної точки (в центрі відстані між колін), намагаючись торкнутися плечем підборіддя в кінцевому положенні. У цьому голова нерухома. Повторюємо вправу для лівого плеча. Це – 1 раз. Робити: 8 разів.

13. Відштовхування стін.Вихідне положення - сидячи на стільці Напруженими руками відштовхуємо уявні стіни: а) вперед - 4 рази; б) у сторони – 4 рази; в) вгору – 4 рази.

14. Поворот голови у горизонтальній площині.Початкове положення - сидячи на стільці. Повертати голову в горизонтальній площині праворуч, потім ліворуч. При цьому підборіддя описує півколо. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

15. Розвороти в сторони сидячи. Початкове положення - сидячи на стільці. Однією рукою спертися на коліно, іншу закласти за спину. Повертатись максимально назад у бік закладеної руки. Повернутись у вихідне положення. Поміняти руки місцями та повторити поворот в інший бік. Це один раз. Робити: 6 разів.

16. Підйом та опускання ніг. Початкове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті вздовж тіла. Підняти ноги, зігнути в колінах і притягнути до живота. Потім витягнути випрямлені ноги на 90 градусів до підлоги. Повільно опустіть ноги на підлогу. Це – 1 раз. Робити: 4 рази поспіль.

17. Горизонтальні ножиці.Початкове положення – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у горизонтальній площині. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

18. Вертикальні ножиці. Початкове положення – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у вертикальній площині. Це – 1 раз. Робити 15 разів.

19.Відпочинок.Початкове положення – лежачи на спині. Руки підняти нагору над головою і з'єднати їх у вивернутий замок. Потягнутися вгору. Ноги прямі витягнуті. Шкарпетки ніг одночасно з рухом рук потягнути на себе. Розслабитися. Руки м'яко опустити вздовж тіла. Відпочинок 2 – 3 хв.

Піднімаємось. Комплекс вправ закінчено.

Метод керованої психофізіологічної саморегуляції.

Тепер познайомимося з одним із унікальних методів управління внутрішніми ресурсами, що сприяє розкриттю здібностей та потенціалу, подоланню стресу та психологічних бар'єрів.

Вправи для розкріпачення:

Прийміть зручне положення. Прийоми можна виконати стоячи, сидячи або лежачи, як зручніше. Стоячи - цікавіше, і одразу видно, що і як виходить. Коли вправи виконуються стоячи, одразу переконуєтесь у їхній високій ефективності, тому що вони дозволяють отримати комфортний стан (за бажанням – навіть дуже глибоко розслабитися) без необхідності у зручній позі.

Зверніть увагу на вашу голову, особливості її положення, відчуйте її тяжкість. Зробіть кілька будь-яких приємних рухів, що повторюються, протягом 30-40 сек.

Перенесіть свою увагу на плечі, відчуйте рух, що зароджується у ваших плечах, підіть за цим рухом, проробіть його кілька разів у приємному темпі, протягом 30-40 сек.

Сконцентруйте свою увагу на ваших стегнах. Зробіть кілька повторюваних рухів від «стегна» в приємному ритмі протягом 30-40 сек.

Перенесіть свою увагу на ваші ноги, в якому положенні вони знаходяться, чи зручне воно. Потім проробіть кілька приємних рухів у зручному для вас ритмі, протягом 30-40 хв.

Відстежте рух, який приніс вам найбільше розкутість, повторіть його ще кілька разів.

Потім додаємо вправи на розслаблення:

Вправа 1. "Міст".

Зімкніть руки, так як вам зручно, потім уявіть, що ваші руки, це розсувний петербурзький міст (Підберіть собі зручний образ, що допомагає домогтися руху), дайте їм уявну команду розходитися, як автоматично, без м'язових зусиль. Щоб вправа вийшла, вам необхідно знайти в собі стан внутрішньої рівноваги, для цього вам необхідно розслабитися і відчути в собі комфорт. Робіть, як вам приємніше, перебирайте варіанти (відхиляйте або схиляйте голову, зробіть глибокий вдих чи видих, затримайте дихання на мить і т. д.), головне - знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому ваша воля почне впливати на автоматику руху.

Початкове положення руки в сторони. Потрібно зімкнути руки, уявивши, що ваші руки притягуються одна до одної, як дві половинки моста чи магніти.

Розбіжність і сходження рук повторити кілька разів, домагаючись безперервності руху. У момент, коли руки, як би, застряють - можна трохи підштовхнути їх. Якщо настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, спонукайте до нього, щоб його запам'ятати.

Вправа 2. «Крила».

Вихідне становище - руки опущені. Очі можна закрити, щоб краще відчувати рух, який розроджується в руках. Слідкуйте за цим рухом та допомагайте йому розвернутися вгору. Коли руки починають спливати, виникає безліч нових і приємних відчуттів. Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки – це крила! Крила несуть вас! Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте собі відчути стан польоту.

Вправа 3. «Вільне тіло».

При розслабленому стані людина починає хитатися. Відчуйте цю свободу, розслабленість у своєму тілі, вона можна порівняти з легким похитуванням на хвилях, на вітрі, на подорож у нескінченному космосі.

Цей прийом тренує та координацію. Людина з хорошою внутрішньою координацією більш стійка до стресів, менше інших піддається зовнішнім впливам, має більшу самостійність мислення, швидше знаходить вихід у найскладніших ситуаціях. Тому вправи, створені задля розвиток координації, формують і стійкість до стресу.

Вправа 4. «Перекати – поле».

Відчуйте свою голову, прийміть зручне комфортне становище, розслабтеся та слідуйте за рухом вашої голови. Виберіть приємний вам ритм, при якому рух хочеться продовжити, і напруга шиї слабшає. Можна знайти момент, коли голову можна як би відпустити, а далі вона «піде» автоматично.

У процесі зустрічатимуться приємні точки – це точки розслаблення. Якщо в процесі ви натрапляєте на болючі точки, їх слід злегка помасажувати і продовжити рух. Можна допомогти собі у пошуку розслаблення за допомогою горизонтальних або вертикальних рухів очей, знайдіть, що вам приємніше (наприклад, описуйте вісімки).

Вправа 5. «Їжак».

Ця вправа спрямована на розрядку негативних емоційних станів та підтримання бадьорого настрою. Релаксація досягається через напругу. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім їх максимально розслабити. Уявіть собі їжачка, який скручується та розкручується.

У перші 2-3 дні тренувань після виконання прийомів (автоматичних) потрібно сісти і просто посидіти кілька хвилин пасивно, як би нейтрально (очі закривати слід не відразу, а якщо вони самі закриваються). При цьому виникає відчуття порожнечі в голові. (Це реабілітаційний стан, в якому відбувається психологічне розвантаження та накопичення нових сил.)

Вплив на біологічно активні точки

Метод - біологічно активних точок. Цей метод лікування зародився в давнину (близько 50 століть тому) на Далекому Сході (територія сучасного Китаю, Кореї, Монголії, Японії). У процесі пізнання світу та явищ природи накопичувалися відомості про корисне та шкідливе для людини. Давні медики, спостерігаючи за функціонуванням людського організму, відзначили певні системи взаємозв'язків. Так однією з систем є взаємозв'язок певних точок на тілі з внутрішніми станами людини. Пальцевим натисканням на певні точки можна дозовано, вибірково і спрямовано впливати на функції різних органів і систем, регулювати вегетативні функції, обмінні та відновлювальні процеси. Усього таких точок близько 700, але найчастіше застосовуваних близько 150. У механізмі лікувальної діїна «життєві точки» (сучасна узагальнююча їх назва «біологічно активні точки») лежать складні фізіологічні рефлекторні процеси.

Принцип роботи з біологічно активними точками (БАТ).

Як зрозуміти, що Ви знайшли саме біологічно активну точку:

Біологічно активні точки мають специфічні особливості, що відрізняють їх від навколишніх ділянок шкіри: щодо низьким електрошкірним опором, високим електричним потенціалом, високою шкірною температурою і больовою чутливістю, посиленим поглинанням кисню і вищим рівнем обмінних процесів.

При натисканні на ці точки, як правило, виникають своєрідні відчуття ломоти, деякого розпирання, оніміння, болю, яке відсутнє при натисканні поза цими точками. Виникнення цих відчуттів на стільки постійно і обов'язково, що є критерієм правильності знаходження точки.

Крапки слід знаходити з найбільшою точністю, це забезпечить кращий та триваліший ефект.

Слід уникати на сусідні ділянки, де можуть розташовуватися інші точки, які не можна торкатися.

Перед масажем потріть руки. Це пожвавить циркуляцію крові у ваших руках і зігріє їх. Обережно намацайте крапку кінчиком пальця. Зверніть увагу, що при натисканні на неї виникає відчуття болю, ломоти, яке може поширюватися (віддавати) навколо або на більш віддалені ділянки. Це дуже важливо для знаходження «життєвої точки».

Прийоми точкового масажу:

Торкання або легке безперервне погладжування

Легке натискання, при якому використовується тяжкість пальця або кисті

Глибоке натискання, при якому на шкірі в області крапки під пальцем утворюється більш менш помітна ямка

Тиск пальця може бути горизонтально-обертальним за годинниковою стрілкою або вібруючим (що сповільнюється або прискорюється), але завжди повинен бути безупинним. Чим сильніший вплив, тим коротше воно має бути за часом.

Метод, що прискорюється, характеризується безперервним впливом, плавними, повільними обертальними рухами без зсуву шкіри або натисканням подушечкою пальця з поступовим наростанням сили тиску і затримкою пальця на глибині.

У професійній діяльності рятувальника нерідко виникають ситуації, що мають стресогенний характер.

Необхідність швидкого прийняття рішення, іноді почуття провини, що завжди виникає, не завжди сприятливо складаються взаємини з родичами постраждалих, психологічна несумісність з колегами, важкі фізичні та кліматичні умови виконання завдання - ці та інші фактори, можуть вивести з емоційної рівноваги, викликати негативні переживання. Для емоційної розрядки та переведення психіки в оптимальний стан, що відповідає вимогам ситуації, рекомендуються такі вправи.

"Розрядка".Ця вправа полягає у почерговому натисканні чотирьох точок у ділянці губ (рис. 1). Необхідно протягом трьох секунд вказівним пальцем масаж точку 1. Потім після перерви в 10-15 секунд натискати на точку 2. Після другої перерви слід одночасно масаж точки 3 і 4. Результатом буде розслаблення м'язів всього тіла. Потім потрібно сісти, розслабитися, імітуючи засинання і поступово зріжте дихання, звертаючи особливу увагу на подовження видиху. Через 3-5 хвилин зникнуть багато негативних відчуттів.

"Антистрес".Ця вправа також знімає надмірну, емоційну напругу». Для цього протягом трьох секунд необхідно плавно і рівномірно натискати на антистресову точку", яка знаходиться під підборіддям (рис. 2). При масуванні цієї точки Ви відчуєте легку ломоту, печіння. приємні образи Через 3-5 хвилин, потягуючись на позіханні, напружте, а потім розслабте всі м'язи тіла.

"Точки".Зручно сядьте на стілець, покладіть руки на коліна, притискаючи великі пальці до вказівних. Чітко зафіксуйте місце, де закінчується складка шкіри між вказівним та великим пальцями. Тут розташована точка "хе-гу", масування якої тонізує, покращує самопочуття. Масаж здійснюйте протягом декількох хвилин вібруючими рухами вказівного пальця. Вправа виконується обох руках. При виконанні цього прийому палець ніби вкручується в точку, що викликає в ній відчуття теплоти та печіння. Після цього знову покладіть руки на коліна так, щоб долонею повністю охопити колінну філіжанку. При цьому вказівний палець розташовується на середині філіжанки, а інші пальці притиснуті один до одного. Тоді безіменний палець промацуватиме невелике заглиблення під виступом круглої кістки. Знайдіть цю точку та масажуйте її. При цьому Ви відчуватимете легку ломоту. Цю точку ("цзу-сан-лі") називають точкою довголіття або точкою від ста хвороб. Її стимуляція дає змогу підвищувати тонус організму, зберігати бадьорість, підтримувати необхідну працездатність.

Самомасаж.

Самомасаж застосовується для розслаблення підвищеного м'язового тонусу, зняття емоційного збудження та відновлення нормального стану організму.

1. Масаж шийного відділу хребта.

М'якими плавними рухами масажує м'язи шийного відділу хребта. Це сприятиме покращенню загального стану організму, розслабленню, нормалізує кровопостачання голови. Отже, покращується увага, прояснюється свідомість, дихання стає рівним та глибоким (рис. 3).

2. Погладжування шиї.

Усією долонею легкими рухами від підборіддя до ключиці масажуйте шию протягом 2-3 хвилин. Це допоможе вам розслабити передню групу м'язів шиї та посилить ефект від попередньої вправи ( Мал. 4).

Мал. 3 Мал. 4

Масаж верхньої частини грудної клітки.

Подушечками пальців помасажуйте передню поверхню грудної клітки від ключиці до пахвових западин. Це покращує кровообіг, нормалізує серцебиття та ритм дихання. (рис.5)

4. Масаж голови.

Легкими круговими рухами помасажуйте волосяну поверхню голови, як би зачісуючи її рідким гребенем. Це дасть вам відчуття комфорту, зніме головний біль, Поліпшить кровообіг. (рис.6)

Рис.5 Мал. 6

Психофізіологічний та психологічний ефект кольорів

Певні відтінки синього сприяють гармонії; світло-зелений освіжає; червоний та яскраво-жовтий збуджують, а рожевий викликає відчуття безтурботності та щастя.

Колір надає заспокійливий вплив, якщо він має здатність викликати споглядальність, смиренність, поглиненість чимось, відхід у «себе» та меланхолію. Він надає відновлювальну дію, якщо створює умови для змін, рівноваги, «розширення» особистості, шляхетності, задоволеності, розуміння та згуртованості.

Збудливими є кольори, які можуть пробуджувати надію, екстаз, бажання, спрагу дії, честолюбство; звільняти думки та почуття, сприяти досягненням, духовному оновленню та зростанню.

Сірий - забезпечує відверте реагування на зовнішні дії (при замиканні, скритності). Рекомендується при перевтомі та зовнішній напрузі.

Світло – сірий – підвищує інтелектуальні можливості.

Чорний – застосовується як загальнозміцнюючий засіб для осіб з ослабленим здоров'ям. Рекомендується слабовільним людям. Не рекомендується агресивним та впертим людям.

Червоний – сприяє загоєнню ран, зменшенню запальних процесів. Має болезаспокійливий ефект. Рекомендується при головних болях, запамороченнях та болях у хребті. Показаний при депресії, пригніченості та меланхолії. Не рекомендується імпульсивним, неспокійним людям.

Рожевий - є каталізатором гарного настрою, що сприяє одужанню при соматичних захворюваннях.

Помаранчевий – підвищує апетит, сприятливо діє на травлення, стимулює почуття. При дозованому впливі – підвищує працездатність. Показаний при апатії, депресії. Не рекомендується при запамороченнях.

Коричневий – допомагає перейти, «розслабитися». Не рекомендується при схильності до заколисування. Недоцільний за потреби інтелектуальної мобілізації.

Коричнево-жовтий – корисний людям, які не отримують задоволення від життя, які перебувають в апатії, депресії.

Коричнево - зелений - корисний людям, котрі люблять подорожувати, які у подорожі (шляхи).

Жовтий – корисний при життєвих розчаруваннях, при напруженості у міжособистісному спілкуванні. Збільшує швидкість зорового сприйняття, підвищує гостроту зору та стійкість ясного бачення, стимулює роботу мозку. Не рекомендується при запамороченнях.

Зеленувато-жовтий – сприяє виходу з депресії. Не рекомендується при захитуванні.

Зелений - надає впевненості, наполегливості та витримки. Рекомендується при нервових зривах та перевтомах. Відновлює сили за безсоння. Показаний при невралгії та мігрені. Зменшує вплив заколисування, запобігає блюванню. Збільшує гостроту зору, нормалізує кров'яний та внутрішньоочний тиск. Забезпечує піднесення розумової працездатності, сприяє концентрації уваги.

Синьо-зелений (морська хвиля) – забезпечує контроль над думками та діями, корисний імпульсивним, емоційним людям. Зміцнює вольові устремління, рекомендується особам із заниженою самооцінкою.

Блакитний – розсіює нав'язливі ідеї, знижує гіперактивність, заспокоює ревматичні болі, має антиблювотний ефект, має болезаспокійливий характер. Знижує рівень тривожності.

Синій – зниження гіперактивності, відновлює сили при глибоких переживаннях, знеболює, сприяє засипанню.

Важливим чинником є ​​індивідуальність людини. Колір, що надає легкий стимулюючий вплив на одну людину, може схвилювати іншу. Або той колір, який в одному випадку заспокоює, в іншій ситуації не справить жодного ефекту.

Методика «занурення у колір» - рекомендується для активації позитивних внутрішніх якостей та енергії. Ця методика складається з кількох етапів:

Прийміть зручне, комфортне положення, розслабтеся. Найкраще ця вправа робити лежачи, досягається необхідний ефект розслаблення.

Виберіть один із запропонованих кольорів:

Червоний,якщо потребуєте сили та витривалості.

Помаранчевий,якщо бажаєте привернути увагу інших людей до вашого ділового та особистого життя.

Жовтий, якщо бажаєте розвинути інтуїцію, потребуєте нових ідей і концепцій.

Зелений,якщо хочете відчути більше емпатії та любові до ближнього.

Блакитнийякщо відчуваєте напругу і потребуєте розслаблення.

Синій,якщо хочете генерувати більше творчих ідей та шукаєте оригінальні концепції.

Фіолетовийякщо намагаєтеся знайти унікальні, новаторські ідеї, наприклад, виробити революційну концепцію або створити винахід.

Подайте цей колір у вигляді піраміди у вас над головою. Спокійно спостерігайте за цією пірамідою, вона повільно починає опускатися. Відчувайте, як вона проникає у вас. Вона проходить крізь ваше тіло, розчиняючись і очищаючи його від негативних емоцій і настроїв. Відчуйте собі у центрі цієї кольорової піраміди. Насолоджуйтеся її властивостями і вберіть їх у себе.

Тепер дозвольте вибраному кольору омити вас з голови до ніг, тобто в напрямку від верхівки до стоп. Уявіть, як потік цього кольору проходить крізь вас і, зрештою, витікає в каналізаційну трубу. Потім перевірте себе. Якщо ви все ще відчуваєте в будь-якому місці вашого тіла залишки негативних почуттів, направте туди потік кольору і промийте цю область.

Набуття бажаної якості кольору. Це можна робити подумки, вголос або у письмовій формі. Приділіть п'ять хвилин підтвердженню наявності у вас червоного кольору та його властивостей. Ваші твердження повинні бути короткими, викладені простими словами в даний час і сформульовані в тій формі, яка найбільше підходить для вас. Перейміться вірою у свої слова, коли вимовляєте їх або записуєте. Відкиньте будь-які сумніви і вкладіть у твердження всю свою розумову та емоційну енергію.

Терапія ароматами

Вплив запахів на психічний та фізичний стан людини відомий з давніх часів. Перші докази, що люди навчилися виділяти запашні речовини з рослинної сировини відноситися приблизно до 5 ст. До н.е. У поемі про Гільгамеша Шумера говориться «пахи виникають при горінні кедра і мирри повинні умилостивити богів і вселити в них добрий настрій». Конфуцій пише про значення гарного запаху: «Твоя чеснота, як духи, які зраджують красу і задоволення не тільки твоєму серцю, а й тим, хто тебе знає».

Аромати допомагаю людині боротися з багатьма недугами, далі ми опишемо деякі з них, а також зупинимося на способах застосування ефірних олій.

Способи застосування ефірних олій

Ароматерапевтичні ванни.

Ефект досягається за рахунок гарячої інгаляції з одночасним веденням масел через шкіру. Температура ванни не повинна перевищувати температури тіла, а тривалість такої процедури не більше 15 хв. Кількість ефірних олій на 1 ванну 7-8 крапель, а оскільки ефірні олії не розчиняються у воді, їх попередньо необхідно змішати з емульгатором, в якості якого може виступати звичайне молоко, вершки або кефір.

Перед прийняттям такої ванни необхідно помитися, а закінчивши процедуру – не обполіскуватись, промокнутись рушником та відпочити якийсь час.

Починати курс прийняття ванн слід з мінімальної кількості крапель 4-5, поступово збільшуючи по 2 краплі до необхідного об'єму 13-15, потім кількість крапель зменшується з кожним разом на 2. Курс зазвичай триває 1,5 місяці з прийняттям ванн, через день. Якщо ж ви приймаєте ванну не за курсом, а за самопочуттям, але дотримуйтесь оптимальної дози 7-8 крапель на ванну.

інгаляції.

Гарячі та холодні інгаляції приймаються при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, бронхів, легень для впливу на психоемоційну сферу.

Для проведення гарячої інгаляції ємність 0,5л. додається 3-5 крапель ефірних олій (починати рекомендується з 1-2). Потім, сховавшись рушником, нахилиться над розчином і вдихайте пари 7-10 хв. Під час проведення процедури очі повинні бути закриті.

Потрібно пам'ятати, що гарячі ванни протипоказані при гострих нападах бронхіальної астми. У цих випадках застосовуються холодні інгаляції - вдихання ефірних олій, нанесених на смужку паперу, носовичок, глиняний медальйон (не більше 2-х крапель), або аромалампу. Можна подушити подушку олією (2-3 краплі), при цьому нормалізується ще й сон.

Компрес.

Дуже ефективний спосіб для полегшення болю та зменшення запалення. Гарячий компрес легко приготувати, наповнивши чашку гарячою водою і додавши до неї 4-5 крапель ароматичного масла. Потім змочіть складений шматок бавовняної або фланелевої тканини, відіжміть зайву воду і прикладайте до хворого місця до тих пір, поки тканина не охолоне до температури тіла, потім повторіть. Гарячі компресиособливо корисні при болю в спині, ревматизмі та артриті, абсцесах, болі у вухах та зубному болю. Холодні компресиготуються також, тільки замість гарячої води використовується дуже холодна. Такий вид компресів корисний при головному болі (накладати потрібно на лоб або задню поверхню шиї), розтягуванні зв'язок і сухожилля та інших локальних набряках, викликаних запаленням.

Аромалампи.

Верхню порцелянову філіжанку наповнюють водою і додають 5-7 крапель. ефірної олії. Свічка, запалена в нижній частині лампи, нагріває воду, і аромат ефірної олії поширюється по всьому приміщенню.

Перш, ніж проводити цю процедуру, необхідно провітрити кімнату, а саму лампу використовувати при закритих вікнах. Лампу зазвичай рекомендують використовувати від 20 хв до 2-х годин, більше цього часу використовувати лампу не має жодного сенсу.

Не допускайте кипіння води, і іноді додавайте воду в чашку. Після використання необхідно промивати залишки ефірних олій, щоб надалі не відбувалося змішування олій.

При безсонні, депресії(Масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): ромашка, лаванда, іланг-іланг, ялиця, мирра, береза, базилік, меліса.

При дратівливості, підвищеній збудливості та страху(масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): материнка, мімоза, меліса, м'ята, валеріана, імбир, ялиця, ірис, мирра, аніс, коріандр, базилік, кориця, герань, мускат.

При вегетосудинній дистонії(масаж, інгаляції, аромалампа, ванни ) : розмарин, лимон, герань, меліса, материнка, шавлія, евкаліпт.

Занепокоєння(аромалампа, ванна, інгаляції): базилік, бергамот, іланг-іланг, лаванда, ладан, ялівець.

При головних болях(аромалампа, масаж, компрес): грейпфрут, лаванда, м'ята перцева, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка, шавлія, евкаліпт.

При запамороченні(ванна, інгаляції): лаванда, м'ята перцева.

При депресії(ванна, масаж): базилік, бергамот, грейпфрут, іланг-іланг, лаванда, троянда, сандал, шавлія мускатна.

При мігрені(компрес): базилік, лаванда, м'ята перцева, ромашка, шавлія.

При нервовому виснаженні, перевтомі, загальній слабкості(аромалампа, ванна, масаж): базилік, грейпфрут, іланг-іланг, імбир, кориця, лаванда, м'ята перцева, пачулі, розмарин, сосна, чебрець, шавлія.

При нервовій напрузі та стресі(аромалампа, ванна, масаж): апельсин, апельсин солодкий, базилік, бергамот, герань, іланг-іланг, кедр, кипарис, кориця, лаванда, ладан, мандарин, ялівець, м'ята перцева, петітгрейн, троянда, розма , сандал, сосна, чебрець, шавлія.

При шоці(аромалампа, ванна, масаж): лаванда, валеріана.

При отруєннях(прийом усередину ): аніс, лимонник, чайне дерево, лимон, кипарис, ялівець, береза.

При зниженому імунітеті(ванни, прийом всередину, масаж): лимон, апельсин, мирт, материнка, евкаліпт, береза .

При травмах, розтягуваннях, вивихах(Масаж, компреси): ялівець, імбир, лаванда, шавлія, сосна, кедр, розмарин.

При відкритих ранах(Нанесення олії чистої та у розведенні): герань, лаванда, троянда, рожеве дерево, світу, шавлія.

При гематомах, забитих місцях(компреси, масаж): ромашка, шавлія, м'ята, лимон, кипарис, меліса, ялівець.

При укусах комах(компреси, змащення маслом): лаванда, шавлія, лимон, герань, евкаліпт, шавлія, чайне дерево.

Терапевтичний вплив музики на психофізіологічний стан людини

Мистецтво активно впливає на духовний світ людей, а через нього – і на їхній фізичний стан. З усіх видів мистецтва музика має найбільш широке та найдавніше застосування в медицині.

Музика, за даними сучасних дослідників, справляє оздоровчий вплив на людину. Вона, як ритмічний подразник, стимулює фізіологічні процеси організму, що відбуваються ритмічно, як рухової, і у вегетативної сферах.

Музика виступає і як засіб для відволікання від думок, що турбують людину, і як засіб заспокоєння. Велике значення приділяється музиці у боротьбі з перевтомою. Так само музика допомагає виплеснути енергію, що накопичилася, що ми не рідко спостерігаємо на всякого роду концертах, де люди танцюють і отримують при цьому задоволення. Музика може задавати певний ритм перед початком роботи, налаштовувати глибокий відпочинок під час перерви.

Мистецтво приходить на допомогу і як додатковий засіб і при лікуванні соматичних захворювань.

Усвідомлюючи глибокий вплив музики на почуття та емоції, Піфагор не вагався щодо впливу музики на розум і тіло, називаючи це «музичною медициною». Піфагор віддавав настільки явну перевагу струнним інструментам, що попереджав своїх учнів проти дозволу вухам прислухатися до звуків флейти та цимбал. Він далі стверджував, що душа має бути очищена від ірраціональних впливів урочистим співом, якому слід акомпанувати на лірі. Ліра вважалася символом людської конституції, корпус інструменту представляв фізичне тіло, струни – нерви, а музикант – дух. Граючи на нервах, дух таким чином створив гармонію нормальної музики, яка, однак, перетворюється на дисгармонію, якщо природа людини розбещена.

При перевтомі танервовому виснаженні- «Ранок» та «Пісня Сольвейг» Е. Грига; "Полонез" Огінського, "Світанок на Москві-ріці" Мусоргського, "Павана" Равеля, "Симфонія № 1,ч. 2» Каліннікова, Арія з «Бразильської бахіани № 5» Вілла Лобоса, «Адажіо» Альбіноні та ін.

При пригніченому меланхолійному настрої- "На радість" Бетховена, "Ауе Мала" Шуберта, "Танець Анітри" Грига, "Танець феї Драже" та "Танець пастушків" з балету "Лускунчик" Чайковського, "Маленька нічна серенада, алегро "Моцарта, "Весна, алегро" Вівальді та ін.

Привираженої дратівливості та гнівливості– «Хор пілігримів» Вагнера, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «Сцена біля озера. Лебедине озеро» Чайковського, «Адажіо» Альбіноні, «Фортепіанний концерт №2» Рахманінова, «Арія з Бразильської бахіани №5» Вілла Лобоса та ін.

При зниженні зосередженості, уваги- «Пори року» Чайковського, «Місячне світло» Дебюссі, «Мрії» Шумана, «Симфонія № 5 (Реформаторська)» Мендельсона та ін.

Розслаблюючу дію надають такі класичні мелодії, як "Баркарола" Чайковського, "Пастораль" Візе, "Соната до мажор, ч. 3" Леклена, "Лебідь" Сен-Санса, "Сентиментальний вальс" Чайковського, "До Елізи" та "Місячна" » Бетховена та ін.

Програма тонізуючого впливу реалізується за допомогою: Монті, "Кумпарсити" Родрігеса, "Аделіти" Пурсела, "Вальс квітів. Лускунчик» Чайковського та ін.

Що ж до сучасної музики, вона, безумовно, впливає наш психічний стан. Тексти пісень можуть веселити, радувати, засмучувати. Можуть стимулювати до дії чи навпаки гальмувати її. Можуть поєднувати, все це індивідуально для кожного. Зверніть увагу, яку музику ви слухаєте. Які емоції вона викликає у вас. Що музика приносить із собою, і на яких струнах вашого серця вона грає. У процесі цього аналізу ви зможете зрозуміти, яку частину вашого життя озвучує та виявляє музика.

Музикотерапія рідко виступає як єдиний метод лікування; зазвичай вона є одним із самостійних (переважно чи меншою мірою) методів, що включаються в комплексну терапію. Так широко використовується поєднання музикотерапії з аутогенним тренуванням, ароматерапією та іншими методами релаксації.