Один відомий давньокитайський лікар у II столітті н.е., який практикував з лікуванням та вправи, стверджував: «Коли дверна ручка постійно в русі – вона не іржавіє. Коли людина багато рухається, вона не гниє».
Про існування ушу людство дізналося від китайців, саме вони подарували цю дивовижну гімнастику людям. Вона призначена не тільки для зміцнення тіла, а й духу та розуму. "Через досконалість тіла - до досконалості духу" - принцип майстрів ушу. Протипоказань для занять нею практично немає. Ні стать, ні вік, ні вага, ні відсутність початкової фізичної підготовки- Не завада.
А ось одержання користі від ушу велике: вона розвиває гнучкість, спритність, витривалість, правильно координує рухи, роблячи їх сильними, концентруючи максимально увагу та швидкість реакції.
У результаті це просто не що інше, як ЗОЖ. До речі, основні показники здорової людинина Сході не подібні до європейських стандартів. Тут не котирується потужний атлет з рельєфними м'язами.
В Азії – це цілком вгодована невисока людина, з невеликим животом через черевне дихання, а не обжерливість; але в нього гладка шкіра, чудовий блиск волосся, він спокійний, з ясним поглядом та усмішкою. Гнучкий, легкий, рухливий, пластичний, блискуче керує своїм тілом і волею. Повільний темп виконання вправ ушу – не заважає спалювати жири, тому що енергії витрачається багато.
Особливості ушу
Починати займатися гімнастикою треба завжди спочатку повільним темпом, з малим числом повторів, і лише дуже поступово збільшувати їх. Займатися треба натщесерце, або, в крайньому випадку, через 2-3 години після обіду. Прислухатись до своїх відчуттів, вибираючи для себе комфортні.
Спочатку треба застосовувати найпростіші динамічні вправи для розвитку гнучкості, гарної розтяжки та освоєння основних базових стійок. Ушу спочатку було бойовим мистецтвом для дорослих, слово ушу і двох ієрогліфів: «у» — військове, а «шу» — мистецтво.
Це була ціла системаі філософія з розвитку здібностей при екстремальних ситуаціях, вона максимально стислі термінивідновлювала організм із розкриттям його можливих резервів та можливостей, удосконалюючи людину.
Кожна сім'я мала свої секрети цього мистецтва, що передавались за секретом у покоління. Сьогодні ушу – не бойова підготовка, це гімнастика ушу, якою можуть займатись усі охочі. Свій особливий новий розвиток вона отримала особливо після утворення КНР у 1949р.
Існує безліч стилів і шкіл цієї гімнастики, різного віку– понад 130 напрямків, а Шаоліньський напрямок – понад 400 різновидів, комплексів гімнастики теж не менше. Гімнастика ушу для здоров'я: для початківців та просунутих завжди є одна основа занять – вироблення витривалості та оволодіння дихальною гімнастикою.
Мета – досягти гарної гнучкості суглобів і тіла (на Сході є приказка – хто збереже гнучкість, той віддаляє старість), підвищення м'язового тонусута здоров'я суглобів.
При цьому покращується стан ССС, органів дихання, організм позбавляється втоми та стресів. Плавність рухів виключає розтягування та пошкодження м'язів та скелета. Також слід знати, що жодна вправа не має відношення до бойових рухів. По суті ушу – те саме, що й кунг-фу, але останній напрямок, за уявленнями європейців, – це бойове мистецтво(Згадайте Брюса Лі).
Правила виконання ушу
Проводити уроки бажано вранці, очистивши кишечник. Одяг не повинен обмежувати рухів і бути з натуральних тканин. Обличчя має дивитися на північ; приміщення добре провітряним і в ньому має бути достатньо місця.
Тривалість комплексу – не менше години. Мінімальна кількість повторень уроків комплексу - треба 2 рази на тиждень. Таким чином, гімнастику можна використовувати як ранкову зарядку.
Перші ступені
Будь-яка система завжди має свій базовий комплекс для напрацювання гнучкості в поперековому відділі, ТБС та плечового пояса. Потім потрібно вміти виконувати різні основні стійки.
Стійки ушу - не стояння в 1 позі, не статика, а певний ланцюжок рухів та кроків. Спочатку занять руки розташовані на поясі, лікті назад, кулаки стиснуті. Початок занять завжди знаменується розминкою, що розігріває.
Основні стійки
Бінбу- Стояти прямо, ноги з'єднані. Вага поступово на обидві кінцівки.
Мабу– стопи один одному паралельні розставлені убік. З невеликим розведенням колін повільно сісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі.
Гунбу– одне коліно зігнути й зробити у своїй глибокий випад (крок) вперед. При цьому шкарпетки та п'яти ступнів розташовані на одній лінії.
Сюйбу- Розставити широко ноги, перенести вагу на одну ногу, злегка присівши на неї. Завмерти так кілька хвилин, починаючи з 1-2 хвилин і збільшуючи до 10.
Після оволодіння основними стійками з легкістю їх виконання починається комплекс рухів. Вони також не статичні, а є плавними переходами з однієї фіксованої пози в іншу. Вправи повторюються 10-20 разів, рухи різкі, але комфортні.
Дихання – лише носове. Вам треба буде навчитися дихати діафрагмою (тварином), а не легкими, вони в диханні не беруть участі і залишаються нерухомими.
Для новаків
Гімнастика ушу для початківців складається з кількох простих вправ.
- Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Потім витягнути одну руку вперед, другу відвести назад. Починайте спокійно обертати руками спочатку вперед, потім назад, причому одночасно задіяні 2 руки. Число повторів - 20 -30 разів з кожного боку.
- Стійка та сама, руки зігнуті в ліктях. Намагайтеся робити маятникові рухи, як у бігу. Виконайте близько 50 разів.
- Стійте прямо, потім слід підняти ліву ногу, зігнути в коліні та носінні. Підняти одну руку, відкривши долоню. Інша рука – відведена назад. Її пальці вгору і зібрані в щіпку. Це статична вправа - тримати позу треба близько 2 хвилин. Потім повтор з іншою рукою та ногою.
- Стояти прямо, ноги розставити ширше, щоб не менше метра. Потім повільно плавно сісти, тримаючи сідниці на рівні з колінами. Дихати животом. Також у цій нерухомій позі треба триматися спочатку хвилину, потім поступово довести до 7-10 хвилин.
- Підвестися прямо, одна нога пряма і відведена назад. А інша – піднята та зігнута під кутом 90 градусів. Руки на поясі. Погляд уперед, черевне дихання. Завмерти на кілька хвилин у позі. Час статики нарощувати поступово.
- Встати в основну стойку, ноги на ширині плечей. Взятися руками за опору та нахилитися, прогнувшись. Поступово амплітуду збільшуватиме і плечових суглобахпрогинатися.
- Ноги тримати прямо одна нога на опорі. Поступово нарощуючи розмах нахилів, намагатися дістати шкарпетки на опорі, спина при цьому пряма. На кожну ногу по 10 повторів.
- Встати до опори правим боком, праву ногу підняти на опору. Робити нахили із прямою спиною. У результаті ви повинні досягати головою підйому ноги і плечем – коліна. 10 разів із кожною ногою.
- На опорі пряма нога стояти спиною до опори. Нахили назад до максимально можливого. По 10 разів із кожного боку.
- Спертися руками на опору. Прогинаючи назад, махати ногами назад. 10 разів.
Якщо займатися систематично, без перепусток, ви почуватиметеся з кожним заняттям все краще і допоможете самі себе оздоровити. М'язи із задоволенням працюватимуть, з'явиться “м'язова радість”. Також гімнастику можна проводити для тонізування та зняття втоми.
Комплексів вправ існує безліч і їх завжди можна знайти в інтернеті зі зростанням вашої підготовленості.
Деякі займаються під різними приводами (надто зайнятий на роботі і немає часу проводити до кінця всі повтори) намагаються скоротити кількість повторень. Це лише самообман. Не занюхали скоринку після прийняття на груди – не чекайте на результати.
Підсумок буде помітно нижчим. Тому не заощаджуйте час на своєму здоров'ї. Виконуйте вправи ретельно. Бадьора музика за бажання не забороняється, але без слів, щоб мозок не відволікався.
Інакше подумки замість розслаблення ви аналізуватимете чергові сучасні шедеври. Є багато комплексів для дітей. Курс у них спрощений у зв'язку з недорозвиненістю моторики та координації рухів.
Дихальна вправа
Крім вправ фізичних, гімнастика ушу потребує правильного дихання. Потрібно навчитися правильно дихати під час виконання комплексу. На думку вчених чоловіків вважається, що глибоке дихання уріджує частоту та подовжує життя.
Це положення підтверджується і у тварин: гризуни, коліки, білки – дуже часто дихають і термін життя у них набагато коротший, ніж, наприклад, черепаха. Показник здорової життєвої енергії по ушу – тривалість затримки дихання. Тому кілька разів на день навчіться простої дихальної вправи.
Збільшиться сила та нормалізуються нервові процеси. Часте дихання- Це згоряння (окислення) організму в масі кисню. Оздоровлююче дихання можна проводити в будь-якому місці і часі. Це повільне, але контрольоване дихання.
Особливість полягає в тому, що ви частково блокуєте голосову щілину для гальмування руху повітря, створюючи опір. Через напруження м'язів гортані на вдиху чується свистячий звук «ссс», на видиху – шиплячий – «ххх». Швидко вдихнути животом, а видих максимально уповільніть і розтягніть.
Час цілого дихального акту (вдих-видих) поступово подовжувати, причому, виключно видихом. Але без втоми у вигляді цефалгії та тяжкості в голові, шуму у вухах та почервонінні обличчя. Спочатку вправа займатиме 1-2 хвилини, але щотижня (дуже поступово) додавайте по парі хвилин ще.
китайська гімнастика. Урок №1 Станіслав Рогачов. Телеканал
Ушу для здоров'я. Заряджання. Гімнастика Му Юйчунь
Ранкова зарядка з базових вправушу
Майстер Му Юйчунь вправи для здоров'я
К. М. БАРСЬКИЙ, сходознавець,
В. В. СМЕКАЛІН, майстер спорту
Для китайської гімнастикиушу характерне різноманіття шкіл та стилів. Шаоліньська школа найбільш популярна у Китаї. Вона взяла за основу руху, за допомогою яких народ здавна зміцнював здоров'я та підтримував спортивну форму.
Сьогодні ми починаємо знайомити вас із «18 прийомами буддійських ченців» - комплексом вправ, який можна назвати енциклопедією шаоліньської школи ушу. Комплекс узятий із книги відомого китайського майстра ушу Ца Лун'юня.
Складається комплекс із 28, а не 18 рухів: кілька елементів додано з метою зробити більш плавними переходи від одного руху до іншого. Окремі рухи повторюються двічі.
Стрілки на малюнках позначені наступні рухи рук і ніг.
1. ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ
Ноги разом, руки витягнуті вздовж тулуба, пальці притиснуті до стегон, спина пряма, плечі розправлені, очі дивляться перед собою. Дихання рівне, глибоке (рисунок 1).
2. НОГІ РАЗОМ КУЛАКИ ДО ПОЯСУ
Стиснути руки в кулаки, підняти вздовж тулуба до пояса, ребро долоні притиснути до пояса. Повернути голову вліво, очі дивляться перед собою (рисунок 2).
Примітка: рухи рук та поворот голови виконуються швидко та синхронно. При цьому корпус злегка подати вперед, центр тяжкості перенести на носки ніг. Лікті щільно притиснуті до тулуба Тіло готове до виконання наступного руху.
3. ОРЕЛ ВПИВАЄТЬСЯ В ГОРЛО
а) Розгорнути корпус на півоберта вліво, ноги напівзігнуті в колінах, права на місці, лівою зробити широкий крок.
Лівий кулак розтиснути та описати лівою рукою коло проти годинникової стрілки перед собою від пояса до правого плеча, потім одночасно з розворотом корпусу витягнути її від плеча вперед; рука напівзігнута в лікті, долоня спрямована вперед, пальці - вгору, великий палецьвідставлений, очі дивляться на кисть лівої руки (малюнок За).
б) Не припиняючи рух хапаючим жестом стиснути ліву руку в кулак, розгорнути його ребром долоні себе і різко відвести до пояса. Одночасно розгорнути корпус вліво, а носок правої ноги - всередину, випрямити праву ногу і напівзігнути в коліні ліву, перенісши на неї центр ваги.
У цей час розтиснути правий кулак і випрямити праву руку від пояса вперед, ребро долоні направлено вперед, пальці - вгору. Очі дивляться кисть правої руки (рисунок 3б).
Примітка: відведення лівої руки, випрямлення правої виконуються одночасно. При випрямленні правої руки плечі опущені, корпус трохи нахилений вперед, пальці на рівні брів.
4. ПОЗИЦІЯ ПОРОЖНІЙ КРОК І ПОВЧОК ЛАДОНЮ
Перенести центр ваги на праву ногу і напівзігнути її в коліні, відвести ліву ногу трохи назад, шкарпетку відтягнуто і ледве торкається землі (позиція порожній крок).
Одночасно опустити праву руку вниз і відвести її до пояса, долоня спрямована вперед, пальці - вниз.
Лівий кулак розтиснути і випрямити ліву руку поштовхом уперед, ребро долоні спрямоване вперед, пальці вгору.
Слідом за відведенням правої руки подати корпус назад і трохи розгорнути вправо, очі дивляться на ліву долоню(Малюнок 4).
Примітка: центр тяжкості тіла перенести на праву ногу, ліва повністю розвантажена, пряма спина.
5. ЛЮДИНА, ЗАКИДАЮЧА НА ПЛЕЧО ХУТОЧКУ
а) Лівою ногою зробити крок уперед. Ліворуч описати коло проти годинникової стрілки через низ до правого плеча, великий палець відставлений, рука напівзігнута в лікті. Слідом за кроком рука від плеча продовжує рух уперед дугою.
Одночасно з цим ліву долоню стиснути в кулак, випрямити ліву руку і відвести за спину вниз. Очі дивляться на кисть лівої руки (рисунок 5а).
б) Не припиняючи рух, хапаючим жестом стиснути ліву долоню в кулак, розгорнути його ребром долоні себе і різко відвести до пояса. Одночасно правою ногою зробити крок уперед, за кроком корпус розгорнути вліво, ноги напівзігнути в колінах (позиція наїзника).
Прямуючи за корпусом, права рука з-за спини йде через низ вперед. Потім напівзігнути в лікті, кулак розташувати перед обличчям лише на рівні брів, ребро долоні спрямоване вліво. Одночасно повернути голову вправо, очі дивляться перед собою (рисунок 5б спереду і ззаду).
Примітка: відведення кулака до пояса, широкий крок правою ногою та виведення правої руки проводяться одночасно. Прийнявши позицію наїзника, праве плечеподати вперед, а ліве – назад. Плечі опущені, пряма спина.
|
|||||||
|
Досліджуючи традиційні оздоровчі системи країн цього регіону, вчені шукають оптимальні шляхи їхнього впровадження в нашій країні. Загальнорозвиваючі підготовчі вправи гімнастики ушу, які пропонуються до вашої уваги, зміцнюють м'язи плечового пояса, покращують рухливість плечових суглобів, удосконалюють координацію рухів, тренують вестибулярний апарат. Вправи включають елементи статичної гімнастики, що зміцнюють м'язи і зв'язковий апарат стопи, що покращують рухливість великих суглобів ніг, що підвищують судинний тонус. |
Зверніть увагу на такі моменти. Перед виконанням вправ особливим чином підготуйте м'язи ніг та рук. Для цього зробіть самомасаж суглобів у положенні сидячи. Розтирання починайте з дрібних суглобівпальців рук і ніг рухами від периферії тіла до його центру, наприклад, від пальців ніг до гомілковостопного суглоба і далі до підколінної западини. М'язи під коліном масажувати не можна! | ||||||
Важливі зауваження.
Всі вправи з цієї статті робляться по десять двадцять разів, я напишу в якому скільки, але для початку, якщо вам буде важко, можна робити стільки разів, скільки ви можете витримати, а згодом кількість разів бажано довести до норми.
Рухи мають бути різкими та швидкими на стільки, щоб ви відчували себе комфортно.
Дихання.
Весь курс занять дихання здійснюється носом. Вам доведеться навчитися дихати діафрагмою, а не легкими, тому що в гімнастиці ушу таке дихання вважається правильним. Це робиться так, коли вдихаєш повітря носом, живіт повинен випнутися, коли видихаєш втягнутися, при цьому грудна клітка залишається нерухомою.
Дихати треба рівномірно, так само як дихайте грудьми. З часом ви звикнете, і навіть не помічатимете, що дихайте діафрагмою. А загалом у ушу кілька видів дихання, але про це в іншій статті.
1. Починаю вправу з розтяжок грудних м'язів. Руки зігнуті в ліктях, лікті піднято до рівня плечей, долоні розкрито і дивляться вниз, середні пальці дивляться друг на друга.
Починаємо рух ліктів назад за рахунком раз-два. Повертаючи після кожного руху до початкового положення
Потім випрямляємо руки і також по рахунку раз-два, робимо ривки назад і повертаємо на одну лінію з плечима.
Ці рухи, чергуючи, повторюємо по десять разів кожен
2. Наступна вправа також на розтяжку грудного м'язата розробку плечового суглоба.
Піднімаємо праву руку нагору, долоню можна затиснути в кулак, ліва по шву вниз. Починаємо рухи рук назад за рахунком раз-два, потім міняємо їхнє положення, ліва рукайде вгору, права вниз, повторюємо рух. Вправа робиться по десять разів у кожному положенні.
3. Далі починаємо розігрівати поперекову область спини, руки опущені вниз, приблизно під кутом сорок п'ять градусів щодо тіла, долоні затиснуті в кулак. Робимо повороти вправо вліво, але спочатку із зусиллям вправо, а потім вліво по десять разів.
4. Наступна вправа
Руки розсунуті в різні боки, утворюючи одну лінію на рівні плечей. Долоні зігнуті в кулак. Розчинаємо суглоби долонь, обертаючи кулаки вперед і назад по двадцять разів.
5. Далі розробляємо суглоби передпліччя.
Згинаємо руки в ліктях під дев'яносто градусів і починаємо обертати по двадцять разів спочатку всередину до грудей, потім назовні від грудей, при цьому передпліччя треба намагатися тримати в лінії на рівні плечей.
6. У шостому вправі розігріваємо м'язи плечей, одночасно розробляючи плечові суглоби.
Для цієї вправи треба опустити руки по швах, долоні можна стиснути в кулак, а можна залишити розгорнутими, розгорнутими долонями трохи складніше. Робимо по двадцять обертань витягнутими руками назад і вперед.
Ушу людству подарували давні китайці. Спочатку це мистецтво належало виключно до розряду бойових і належало лише світові дорослих. Про це свідчив про саму назву. Слово ушу і двох ієрогліфів: «у» означало військове, а «шу» — мистецтво. Сьогодні ушу більше використовується як гімнастика, в основі якої лежить не тільки здоров'я фізичне, а й духовне.
Китайці кажуть, що починати займатися цим мистецтвом можна у будь-якому віці. В даний час існує безліч програм ушу для початківців. Серед них є комплекс вправ не лише для дорослих, а й для дітей.
У стародавньому Китаївважалося, що ушу є системою розвитку здібностей, що забезпечують виживання в екстремальних ситуаціях, що дозволяють приймати швидкі рішеннята стимулюючих до стрімких дій. Крім того, стародавнє мистецтво сприяло швидкому відновленню ресурсів організму і допомагало розкривати його приховані здібності, було спрямоване на самовдосконалення та оздоровлення людини.
Воно таїло в собі безліч секретів, які довгі рокипередавалися з покоління до покоління, не виходячи за межі однієї сім'ї.
Основу заняття з ушу складають вправи на фізичну витривалість та дихальна гімнастика. Головною метою є набуття гнучкості тіла, підтримання тонусу м'язів та розвиток суглобів. Крім того, заняття ушу підвищують витривалість організму та сприяють його оздоровленню. Незважаючи на складність, уроки з вивчення стародавнього мистецтва цілком можна освоювати в домашніх умовах.
Порівняно з іншими східними навчаннями, ушу має деякі особливості:
- спеціальні фізичні вправичудово зміцнюють м'язову масу, розтягують сухожилля та суглоби дорослих спортсменів;
- заняття покращують роботу серця та органів дихання;
- ушу розвиває опорно-руховий апарат людини та стимулює формування правильної постави;
- специфіка рухів, які спортсмен виконує під час заняття, позбавляє його стресу та втоми.
На відміну від початкової мети використовувати ушу як бойової зброї, сучасне мистецтво далеке від повторення різких прийомів воїна під час бою. Комплекс вправ відбувається максимально плавно, щоб унеможливити ризик випадкових розтягувань.
Для того, щоб досягти найбільшого успіхувід занять, необхідно дотримуватися деяких правил:
- уроки найкраще освоювати в ранковий або вечірній часобов'язково очистивши перед початком заняття кишечник;
- не слід приступати до виконання вправ з почуттям глибокої ситості або, навпаки, відчуваючи голод;
- рекомендується використовувати одяг вільного крою, найкраще з простих натуральних тканин;
- займаючись ушу, треба повернути своє обличчя у бік півночі;
- освоюючи рухи, необхідно дотримуватися принципу поступовості та розумної помірності, правильно розраховуючи навантаження;
- повторювати уроки потрібно щонайменше двічі на тиждень.
Перші ступені до майстерності
Незалежно від того, спрямовані уроки на дітей чи дорослих, на новачків чи тих, хто вивчає мистецтво довгі роки, тренування має містити комплекс базової техніки, що сприяє розтягуванню та підвищенню гнучкості. різних частинтіла, у тому числі тазостегнових суглобів, поперекового відділухребта та м'язів плечового пояса.
Для цього необхідно імітувати завдання ударів і виконувати різні видистійок. Стійки ушу не є статичними, вони є особливою системою рухів і кроків. При виконанні найпростіших стояків майстри рекомендують новачкам спочатку тримати руки на рівні пояса, а долоні стиснути в кулаки.
Головні стійки:
- бінбу.
Скласти ноги разом, максимально випрямити спину. - Мабу.
Розставити ноги на ширину плечей, слідкувати за паралельним розташуванням стоп. Присісти так, щоб стегна опинилися на лінії паралельної поверхні. При цьому спину необхідно намагатися утримувати прямою, а коліна злегка розвести убік. - Гунбу.
Виконати широкий випад уперед, коліно зігнути. При цьому ступні ніг слід поставити на одну лінію. - Сюйбу.
Широко розставити ноги. Слід присісти на одну ногу та перенести на неї вагу тіла.
Після відпрацювання статичних стійок можна починати вивчати комплекс рухів, спрямованих на освоєння переходів з одного фіксованого положенняв інше.
Мистецтво для дітей
На відміну від дорослих, діти мають досить гнучкі суглоби і особливо не потребують нарощування м'язової маси. Для них ушу, перш за все, означає поліпшення координації та пам'яті, підвищення швидкості реакції та зміцнення нервової системи.
Комплекс вправ для дітей більшою мірою стимулює дихання та вміння скидати напругу.
-------
| сайт collection
|-------
| І-Шен
| Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля
-------
У цілком мудрого немає помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, свої думки він зберігає в глибокій таємниці.
Гуань-цзи (I ст. до н. е.)
Заняття гімнастикою ушу, на мій погляд, доступні не тільки досвідченим фізкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я та позбутися цілого багажу хронічних захворювань.
З давніх-давен на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичним торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід – «справа тонка», вірніше, худа і маленька. Тому в Азії ідеал здорової людини – невеликого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть із невеликим черевцем (через черевне дихання, а не кохання смачно та багато поїсти). Крім цього, у здорової людини насамперед має бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд.
Головні ознаки здорової людини у східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів та сухожиль, пластика рухів, правильне диханняі здатність керувати своїм тілом та волею. Тобто очевидно, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої Шаоліньської школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».
Ушу – це не лише військове мистецтво та спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг та, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителі закликали до вдосконалення особистості, пошуку гармонії людини з навколишнім світом.
Дослівний переклад терміна "ушу" - "військове мистецтво". Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушу являло собою прийоми полювання та самозахисту від звірів та ворогів. Але пізніше давні китайці дійшли думки, що, маючи в арсеналі таке потужна зброяЯк ушу, людина повинна бути сильним духом і володіти майстерністю її використання, щоб не завдати шкоди слабким і беззахисним. Цього можна досягти лише за допомогою тренувань, не одного тіла, а й духу.
Тепер, коли бойові діїведуться за допомогою зовсім іншої зброї, ніж ушу, виникли два нові напрямки: це самооборона без зброї та система профілактичної та лікувальної гімнастики.
Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу складають невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що «ушу, що оволодів системами, підвищує захисні властивості організму.
постійні заняття дають практичне вміння у досягненні міцного здоров'яі продовжують термін життя... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків». Мистецтво ушу розвивається на основі психофізичного тренування, під час якого людина активізує та мобілізує приховані можливості організму.
Найширше поширення ушу набуло після утворення в 1949 р. китайської Народної Республіки. З першого класу у початкових та середніх школах запроваджено викладання ушу як обов'язкової фізичної підготовки.
Ушу – наймасовіший національний виглядфізичної та спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не тільки в ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою та спортом. Ушу – сплав гімнастичних комплексів та дихальної гімнастики, Що включають елементи акупресури і мають оздоровче і лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, що визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.
Умовно у ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний та військово-прикладний, причому кожен наступний напрямоквключає попередні як невід'ємну частину.
У моїй книзі я познайомлю читачів із першим напрямом, який є лише малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.
Ушу оздоровчої спрямованості включає комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.
Я не зупинятимусь на філософських засадах ушу, які складні та пов'язані з давніми та сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги – це ознайомлення з лікувальною гімнастикоюушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я та, що найголовніше, доступна людям з різним рівнем фізичної підготовки.
Освоєння цих гімнастичних комплексів та базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів та спритність. Ці вправи також можна використовувати і як гімнастику для зняття втоми та надання бадьорості при напруженій розумовій та фізичній праці, причому більшість з них не потребують додаткового простору та спеціальних умов.
Усі повинні розуміти, що ушу – це не легка заміська прогулянка на свіжому повітріТому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами і неробством організм.
Пропонований комплекс є спрощеною системою вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, а й «опрацювати» кровоносну та нервову системи, внутрішні органи.
Якщо ви людина моторошно зайнята і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те саме, що, «прийнявши на груди», забути «занюхати скоринку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви серйозно задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці одразу великі навантаження, може отримати травму.
Чим правильніше і ретельніше ви виконуватимете кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушу спочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно та м'яко. Інакше можлива травма сухожилля та м'язів.
Декілька важливих порад, Перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.
Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (умийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).
Одяг для занять має бути вільним. При виконанні вправ у перервах на роботі розпустіть ремінь та краватку, розстебніть комір сорочки та зніміть годинник.
Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їди.
Зазвичай, за китайською традицією, вправи виконують стоячи обличчям на північ.
Дотримуйтесь поступовості в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).
//-- Вправи стоячи --//
Можна увімкнути бадьору музику, краще без слів або зі словами на іноземною мовоющоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий – слова її можуть надовго застрягти у вас у мозку, і бідний мозок, замість розслабитися, буде змушений працювати над аналізом неаналізованого).
Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 12 разів.
//-- Вправа 1 --//
Початкове положення: ноги нарізно, руки вниз.
На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч.
//-- Вправа 2 --//
На кожен рахунок робимо кругові рухикистями.
//-- Вправа 3 --//
Початкове положення: ноги нарізно, руки в сторони.
На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.
//-- Вправа 4 --//
Вихідне положення: ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.
Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло у плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.
//-- Вправа 5 --//
На рахунок 1-3 по черзі робимо пружні нахили тулуба вліво і вправо.
//-- Вправа 6 --//
Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.
На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємось у вихідне положення.
При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями підлоги.
//-- Вправа 7 --//
Вихідне положення: широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.
На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо та вліво.
//-- Вправа 8 --//
Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.
На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом праворуч, на 5-8-ліворуч.
//-- Вправа 9 --//
Початкове положення: ноги нарізно, руки в сторони.
На рахунок 1 - нахилиться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.
На рахунок 2 – поверніться у вихідне положення.
//-- Вправа 10 --//
Початкове положення: ноги нарізно.
Виконуємо махи правою та лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені убік.
//-- Вправи лежачи --//
«Якщо ви у своїй квартирі, ляжте на підлогу, три-чотири», – співав колись Володимир Висоцький; але навіть якщо ви вдома, лягати на голу підлогу не треба, постільте на нього поролоновий килимок. І не забувайте, що ви лягли не для того, щоб подрімати чи розслабитися! Ви лягли, щоб збадьоритися і струсити залишки сну.
Усі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою та дихальними вправами.
//-- Вправа 1 --//
Початкове положення: лежачи на спині, руки убік долонями вниз.
1. Підняту пряму ногу опускайте вправо, вліво.
2. Те саме обома ногами одночасно.
3. На закінчення робимо кола обома ногами.
//-- Вправа 2 --//
Початкове положення: лежачи на животі, долонями упертися в підлогу.
Випрямляючи руки, прогніть, піднявши голову і корпус.
Зімкніть руки ззаду у «замку». Прогніть, не відриваючи ніг від підлоги.
Те саме, але руки за головою.
//-- Вправа 3 --//
Зігніть ноги, випряміть під кутом 45 градусів, опустіть.
Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.
Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами підлоги за головою.
//-- Вправа 4 --//
Початкове положення: лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.
Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.
Підніміть прямі ноги.
Покладіть руки за голову, підніміть корпус.
//-- Вправа 5 --//
Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - "міст" на лопатках.
Долонями обіпріться об підлогу. "Міст" з опорою на руки, стопи та голову.
Те саме, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги та руки.
//-- Вправа 6 --//
Початкове положення: лежачи на животі.
Поперемінно піднімайте прямі ноги.
Взявшись руками за кісточки, прогніть.
Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.
//-- Вправа 7 --//
Початкове положення: лежачи на спині.
Перейдіть у положення «сидячи» без допомоги рук.
Ноги розведіть ширше, руки мають лежати на потилиці.
Перейти у положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.
Те саме, але прямі руки за головою.
Перейдіть у положення сидячи з нахилом до ноги.
//-- Вправа 8 --//
Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою.
Виконувати рухи ніг, що імітують обертання педалей, - "велосипед".
Перехрещення руху прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів – «ножиці».
Кола прямими ногами у протилежні сторони.
//-- Дихальна вправа --//
Ми живемо на дні атмосферного океану, глибина якого близько 100 км. Тиск повітря становить приблизно 1 кг на 1 квадратний сантиметр.
Ми знаємо, що можна жити без їжі більше 30 днів і вціліти. Але без повітря ми можемо обходитися лише кілька хвилин.
Багато вчених констатують, що чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше її життя. Люди, які дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і у тваринному світі: кролики, морські свинкиі всі інші гризуни відносяться до часто дихають, що виробляють багато дихальних рухівза 1 хвилину. Вони мешкають дуже недовго.
Основним показником запасу здоров'я організму, на думку багатьох китайських майстрів ушу, є тривалість затримки дихання. Тому періодично протягом дня потрібно виконувати просту дихальну вправу, яка не тільки дозволить вам покращити стан здоров'я, а й надасть вам сил, зробить врівноваженими, прискорить нервові процеси.
Чим більше в людині життєвої енергії, тим триваліша у неї затримка дихання, тим більше кращі умовидля концентрації уваги.
Стародавні китайські мудреці стверджували, що чим вищий у людини рівень свідомості, тим більший у ньому духовної енергії, тим менше він потребує руйнування чогось заради збереження себе і взагалі матеріального, в тому числі в їжі, воді, а головне – у кисні . Зрозуміло, що вірне і протилежне: чим більше в людині життєвої силичим сильніше він сконцентрований, тим менше він дихає, менше хворіє, повільніше старіє.
Більшість процесів у людському організмі"зав'язано" на диханні. На жаль, через неправильне дихання ми згоряємо (окислюємося) у вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може завдати нашому організму шкоди, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб налаштувати своє дихання та зміцнити механізм захисту від шкідливих впливівкисню, необхідно виконання дихальної вправи.
Цю вправу можна виконувати будь-коли, сидячи, стоячи, лежачи і під час руху. Це звичайне повільне розмірене дихання. Контроль над ним становить суть вправи і полягає у зосередженні на диханні.
Відмінною рисоюдихальної вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього трохи напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свистячий звук "ссс", на видиху - шиплячий - "ххх". Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, не тертям повітря про піднебіння, як при хропінні, а саме завдяки звуженню проходу для повітря. Джерело звуку – не бронхи та не ніс, а верхня частинагортані, розташована трохи вище за кадик.
Зробіть швидкий вдих (кілька секунд) переважно животом.
Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.
Тривалість дихання (час вдиху та видиху) потрібно поступово збільшувати, але лише за рахунок часу видиху. При цьому не потрібне жодного насильства над організмом. Не варто доводити себе до втоми. Вся увага концентрується на слабкому шиплячому звуку.
Тяжкість у голові, шум у вухах, жар у тілі, почервоніння обличчя, млявість, розбитість, пригнічений настрій після вправи – це свідчення перевтоми. Якщо вони є, то ви трохи перестаралися.
Спочатку тривалість дихальної вправи повинна становити кілька хвилин, щотижня додавайте 1-2 хвилини. Тонкість полягає у створенні опору тому, що проходить через дихальні шляхиповітря.
Не варто розпочинати заняття ушу зі складних комплексів. Для початку я пропоную вам ознайомитись із вправами шаоліньської гімнастики юнака – методом базового тренування ушу.
Нехай вас не лякає слово «юнак»: спочатку ушу займалися тільки чоловіки, а цей перший комплекс вправ передбачає початок тренувань вже в дитячому віці, Звідси і назва.
Але якщо ви в дитинстві не займалися ушу, то ніколи не пізно розпочати. Постійне тренування та виконання вправ дозволять вам зробити кістки та м'язи м'якими та еластичними, як у дитини.
//-- Підготовчі вправи --//
Ці підготовчі вправи складаються з базових методів тренування всього тіла, і тому приступаючому до вивчення ушу варто починати тренування саме з них, як, втім, і досвідченому ушуїсту – для розігріву тіла.
Підготовчі вправи як необхідні для розминки тіла перед виконанням складніших вправ, а й мають загальнооздоровчий характер. Насамперед вправи добре розминають м'язи попереку, сприяють збільшенню рухливості поперекового відділу хребта, надають профілактичний ефект при болях у попереку та головних болях.
Виконання цих вправ супроводжується впливом на активні зони на кісточках і пальцях ніг, пов'язаним з діяльністю центральної нервової системи, органів зору і слуху, залоз внутрішньої секреції.
При цьому досягається максимальний ефект, який пов'язаний із зміцненням черевного пресу та масуючим впливом на внутрішні органи. грудного відділу, печінку, а також органи черевної порожнини.
//-- Вправа 1. "Руки впираються в небо" --//
Вихідне положення: ноги разом, плечі злегка відведені назад, руки вільно опущені вздовж тіла, долоні торкаються стегон.
Зробіть глибокий вдих. Дихати слід нижньою частиноюживота. Плечі при цьому подаються вперед, вони повинні стискати верх грудної клітки, щоб вона не розширювалася. Сідниці напружені і підтискаються при кожному русі.
Викрутіть долоні назовні, тильною стороною з'єднайте їх унизу тіла, в районі паху (рис. 1а).
Після цього повільно підніміть руки вгору, грудна клітка має розширитися, щоб зробити глибокий вдих. Підніміть голову, стежачи очима за кистями рук. Пам'ятайте, що при русі рук необхідно спробувати відчути приємне тепло, що йде за руками. П'ятки від підлоги намагайтеся не відривати (рис. 1б).
Неквапливо видихнувши, трохи розслабтеся і опустіть руки через сторони вниз, зігнувши в ліктях, розпряміть пальці.
Опустіть плечі, щоб ті стиснули грудну клітину, Зробіть повільний повний видих, ноги в колінах можна трохи зігнути. Схрестіть руки, права під лівою, торкаючись передпліччя; долоні вгору (рис. 1в).
Повільно підніміть руки, роблячи енергійний вдих. Долоні поверніть назовні на рівні обличчя (рис. 1г).
Підніміть голову вгору, стежачи за кистями рук, коліна випряміть. Слідкуйте, щоб пальці рук були відігнуті назад, Нижня частиналівої долоні натискає на тильний бікправої кисті в області променево-зап'ясткового суглоба. Руки напружені в долонях і начебто впираються в небо (рис. 1д).
Робимо різкий видих і круговим рухом, розводячи убік, опускаємо вниз руки. Лікті можна трохи зігнути, але долоні дивляться вниз, пальці відігнуті. Синхронно з опусканням рук ліву ногу відставляємо убік на ширину плечей, трохи згинаємо ноги в колінах.
Мал. 1
4. Завершіть вправу короткою напругою рук та всього тіла. Швидко розслабтеся та поверніться у вихідне положення, приставивши ліву ногу до правої.
5. Повторіть вправу щонайменше 3 рази.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
при виконанні вправи ви повинні відчувати, що звільняєте тіло від тяжкості, яку тримали над головою;
вправу слід виконувати безперервно, рухи повинні переходити одне в інше.
//-- Вправа 2. «Дракон, що танцює» --//
Вихідне положення: ноги зімкнуті і зігнуті в колінах, кисті рук щільно охоплюють коліна, корпус трохи нахилений вперед, дивимося прямо перед собою (рис. 2).
Мал. 2
Порядок виконання вправи.
Починаємо із зусиллям виконувати кругові рухи в колінах проти годинникової стрілки 7 разів, руки перешкоджають руху, посилюючи навантаження.
Повторюємо обертання в інший бік.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
потрібно виконувати вправу, намагаючись робити максимально розгонисті рухи.
//-- Вправа 3. «Хвіст змії» --//
Вихідне положення: сидячи на підлозі, ліва ногавитягнута вперед, права зігнута в коліні і лежить ступнею на лівому стегні (рис. 3а).
Порядок виконання вправи.
Захопіть лівою рукою пальці правої ноги з боку підошви.
Охопіть правою рукоюкісточку правої ноги так, щоб великий палець лежав з внутрішньої сторони, а чотири інших пальці притискали із зовнішнього боку область зовнішньої щиколотки.
Починайте із зусиллям обертати ступню в гомілковостопному суглобіпроти годинникової стрілки, тримаючи за пальці ноги (рис. 3б).
Мал. 3
6. При обертанні ступні розминайте пальці ноги, описуючи ними мале коло.
7. Виконайте вправу в інший бік, повторивши вправу по 7 разів з кожною ногою у двох напрямках.
Зверніть увагу:
корпус намагайтеся тримати прямо, дихання має бути спокійним та природним.
//-- Вправа 4. «Зміїне кільце» --//
Вихідне положення: ліва нога витягнута вперед, права ногазігнута в коліні, підйом правої стопи лежить на лівому стегні, ступня максимально повернута нагору.
Порядок виконання вправи.
Візьміться лівою рукою за кісточку правої ноги.
Зусиллям обіпріться правою долонеюпро праве коліно.
На повільному видиху притисніть праве коліно до підлоги, нога перешкоджає руху, посилюючи навантаження (рис. 4).
Мал. 4
8. Повторіть вправу 7 разів із кожною ногою.
