آليات وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي. كيف تهدأ بسهولة: تمارين التنظيم الذاتي في المواقف العصيبة

مدة القراءة: 2 دقيقة

التنظيم الذاتي هو نوع من التعديل الذي يقوم به الفرد لعالمه الداخلي الشخصي ونفسه بغرض التكيف. أي أن هذه ملكية للجميع تمامًا النظم البيولوجيةلتشكيل المعلمات البيولوجية أو الفسيولوجية والحفاظ عليها لاحقًا عند مستوى محدد أو ثابت إلى حد ما. وفي التنظيم الذاتي فإن عوامل السيطرة لا تؤثر على النظام المتحكم فيه من الخارج، بل تظهر داخله نفسه. مثل هذه العملية يمكن أن تكون دورية.

التنظيم الذاتي هو التأثير المفهوم والمنظم مسبقًا للموضوع على نفسيته لتحويل خصائصه في الاتجاه الصحيح. ولهذا السبب يجب أن يبدأ تطوير التنظيم الذاتي منذ الطفولة.

التنظيم الذاتي العقلي

التنظيم الذاتي يعني حرفياً وضع الأمور في نصابها الصحيح. أي أن التنظيم الذاتي هو تأثير مسبق واعي ومنظم للذات على نفسيتها لتغيير خصائصها في الاتجاه المرغوب والمتوقع.

ويعتمد التنظيم الذاتي على مجموعة من أنماط الأداء العقلي ونتائجها، والتي تعرف بالتأثيرات النفسية. وتشمل هذه:

• التأثير المنشط للمجال التحفيزي، الذي يولد نشاط الموضوع الذي يهدف إلى تحويل الخصائص؛

• تأثير التحكم في الصور الذهنية التي تنشأ في ذهن الفرد بشكل لا إرادي أو إرادي؛

• السلامة الوظيفية والوحدة الهيكلية لجميع العمليات المعرفية للنفسية، والتي توفر تأثير تأثير الموضوع على نفسيته؛

• الترابط ووحدة مجالات الوعي ومجالات اللاوعي كأشياء يمارس من خلالها الموضوع التأثير التنظيمي على نفسه؛

• علاقة وظيفية بين المنطقة العاطفية الإرادية لشخصية الفرد وتجربتها الجسدية وعمليات التفكير.

يجب أن تكون بداية عملية التنظيم الذاتي مرتبطة بتحديد تناقض محدد مرتبط بالمجال التحفيزي. هذه التناقضات هي التي ستكون نوعًا من القوة الدافعة التي تحفز إعادة هيكلة بعض خصائص وسمات شخصية المرء. يمكن بناء تقنيات هذا التنظيم الذاتي على الآليات التالية: التفكير، والخيال، والبرمجة اللغوية العصبية، وما إلى ذلك.

ترتبط التجربة الأولى للتنظيم الذاتي ارتباطًا وثيقًا بالإحساس الجسدي.

يجب على كل شخص عاقل يريد أن يكون سيد حياته أن يطور التنظيم الذاتي. وهذا يعني أنه يمكن أيضًا تسمية التنظيم الذاتي بأفعال الفرد من أجل التمتع بصحة جيدة. وتشمل هذه الأنشطة تمارين صباحية أو مسائية يومية. وفقا لنتائج العديد من الدراسات التي أجريت في الاتحاد الروسيتبين أنه بسبب التنظيم الذاتي، يتجدد جسم الإنسان.

التنظيم الذاتي الشخصي يدور أيضًا حول إدارة الفرد لنفسه الحالات النفسية والعاطفية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تأثير الفرد على نفسه باستخدام الكلمات - التأكيدات والصور الذهنية (التصور) وتنظيم قوة العضلات والتنفس. التنظيم الذاتي العقلي هو وسيلة فريدة لترميز نفسية الفرد. ويسمى هذا التنظيم الذاتي أيضًا بالتدريب الذاتي أو التدريب الذاتي. ونتيجة للتنظيم الذاتي تحدث عدة تأثيرات مهمة، مثل: التهدئة، أي: الاسترخاء. يتم القضاء على التوتر العاطفي. الترميم، أي تضعف مظاهر التعب. التنشيط، أي. يزيد التفاعل النفسي الفسيولوجي.

هناك طرق طبيعية للتنظيم الذاتي، مثل النوم، الأكل، التواصل مع الحيوانات والبيئة المعيشية، الاستحمام بالماء الساخن، التدليك، الرقص، الحركات وغيرها. ومع ذلك، ليس من الممكن دائما استخدام مثل هذه الوسائل. لذلك، على سبيل المثال، أثناء العمل، لا يستطيع الفرد الذهاب إلى السرير عند ظهور موقف متوتر أو حدوث إرهاق. لكن توقيت التنظيم الذاتي هو العامل الأساسي في الصحة العقلية. التنظيم الذاتي في الوقت المناسب يمكن أن يمنع التراكم الآثار المتبقيةحالات الإجهاد المفرط، تعزز استعادة القوة، وتساعد على تطبيع الخلفية العاطفية، وتساعد في السيطرة على عواطف الفرد، وتعزز موارد تعبئة الجسم.

تعد تقنيات التنظيم الذاتي الطبيعية واحدة من أبسط طرق التنظيم وأكثرها سهولة. ومنها: التبسم والضحك، تفكير إيجابي، أحلام اليقظة، مراقبة الجمال (على سبيل المثال، المناظر الطبيعية)، النظر إلى الصور الفوتوغرافية والحيوانات والزهور، واستنشاق الهواء النظيف والنقيّ، والثناء على شخص ما، وما إلى ذلك.

لا يؤثر النوم على تخفيف التعب العام فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل تأثير التجارب السلبية، مما يجعلها أقل وضوحًا. وهذا ما يفسر زيادة النعاس لدى عدد معين من الأشخاص أثناء المواقف العصيبة أو لحظات الحياة الصعبة.

تساعد إجراءات المياه بشكل مثالي في تخفيف التعب والاسترخاء، وكذلك تخفيف التهيج والتهدئة. والدش المتباين يساعد على البهجة والتغلب على الخمول واللامبالاة والتعب. الهوايات - بالنسبة لكثير من الناس، هي وسيلة ممتازة لتخفيف القلق والتوتر، وكذلك استعادة القوة. تساعد الرياضة والنشاط البدني على مكافحة التوتر والتعب المرتبط بالعمل الشاق. كما أن تغيير البيئة يساعد في تخفيف التوتر والتعب المتراكم. هذا هو السبب في أن الشخص يحتاج إلى إجازة طويلة يستطيع خلالها الذهاب في إجازة إلى البحر أو المنتجع أو المصحة أو الداشا وما إلى ذلك. وهذا علاج ممتاز يستعيد الإمداد الضروري بالقوة العقلية والجسدية .

بالإضافة إلى طرق التنظيم الطبيعية المذكورة أعلاه، هناك أيضًا طرق أخرى، على سبيل المثال، التحكم في التنفس، ونغمة العضلات، والتأثير اللفظي، والرسم، والتدريب الذاتي، والتنويم المغناطيسي الذاتي وغيرها الكثير.

التنويم المغناطيسي الذاتي هو عملية اقتراح موجهة نحو الذات. تتيح لك هذه العملية إثارة بعض الأحاسيس المرغوبة في نفسك، والتحكم وإدارة العمليات المعرفية للنفسية، وردود الفعل الجسدية والعاطفية. يجب نطق جميع صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بصوت منخفض عدة مرات، بينما تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على الصيغ. هذه الطريقة هي أساس جميع أنواع أساليب وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي، مثل التدريب الذاتي، واليوغا، والتأمل، والاسترخاء.

بمساعدة التدريب التلقائي، يمكن للفرد استعادة الأداء، وتحسين الحالة المزاجية، وزيادة التركيز، وما إلى ذلك. في غضون عشر دقائق دون مساعدة أحد، دون الانتظار حتى قلق، سوف يختفي الإرهاق من تلقاء نفسه أو يتطور إلى شيء أسوأ.

تعتبر طريقة التدريب الذاتي عالمية، فهي تسمح للأشخاص باختيار رد الفعل المناسب بشكل فردي للتأثير على أجسادهم، لتحديد متى يكون ذلك ضروريًا بالضبط للقضاء على المشكلات الناشئة المرتبطة بالظروف العقلية أو الجسدية غير المواتية.

اقترح الطبيب النفسي الألماني شولتز في عام 1932 طريقة للتنظيم الذاتي، والتي كانت تسمى التدريب الذاتي. استند تطويره إلى ملاحظات الأشخاص الذين يدخلون حالات النشوة. ورأى أن أساس جميع حالات النشوة هي عوامل مثل استرخاء العضلات، والسلام النفسي، والشعور بالنعاس، والتنويم المغناطيسي الذاتي والإيحاء، والخيال المتطور للغاية. لذلك، من خلال الجمع بين عدة طرق، أنشأ شولتز طريقته الخاصة.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من صعوبة في استرخاء العضلات، فإن التقنية التي طورها جي جاكوبسون هي الأمثل.

التنظيم الذاتي للسلوك

في نظام تنظيم اتجاهات أي إجراء سلوكي، يتم تنفيذ الإجراء ليس فقط من موضع المنعكس، أي من التحفيز إلى الفعل، ولكن أيضًا من موضع التنظيم الذاتي. يتم تقييم النتائج المتسلسلة والنهائية بانتظام باستخدام التفريق القطبي متعدد المكونات في شكل مدى رضاها المحتمل عن الاحتياجات الأولية للجسم. ونتيجة لذلك فإن أي نتيجة للنشاط السلوكي غير كافية لإشباع الحاجة الأولية يمكن إدراكها وتقييمها على الفور، ونتيجة لذلك يتحول الفعل السلوكي في اتجاه البحث عن نتيجة مناسبة.

في الحالات التي نجحت فيها الكائنات الحية في تحقيق النتائج التي تحتاجها، تتوقف الإجراءات السلوكية ذات التوجه المحدد، بينما تكون مصحوبة بمشاعر عاطفية إيجابية شخصية. بعد ذلك، يتم الاستيلاء على نشاط الكائنات الحية من قبل حاجة أخرى سائدة، ونتيجة لذلك يذهب الفعل السلوكي في اتجاه مختلف. في تلك الحالات التي تواجه فيها الكائنات الحية عقبات مؤقتة لتحقيق النتائج المرجوة، فمن المحتمل وجود نتيجتين نهائيتين. الأول هو تطوير رد فعل بحثي تقريبي مُصاغ وتحويل تكتيكات المظاهر السلوكية. والثاني هو تبديل الأفعال السلوكية من أجل الحصول على نتيجة أخرى لا تقل أهمية.

يمكن تمثيل نظام التنظيم الذاتي للعمليات السلوكية بشكل تخطيطي بهذه الطريقة: حدوث رد الفعل هو كائن حي يشعر بالحاجة، ونهاية رد الفعل هو إشباع هذه الحاجة، أي. الحصول على نتيجة تكيفية مفيدة. بين بداية ردود الفعل واكتمالها يكمن السلوك ونتائجه المرحلية التي تستهدف النتيجة النهائية وتقييمها المنتظم باستخدام التفريق العكسي. يتم بناء أي سلوك لجميع الكائنات الحية في البداية على أساس المقارنة المستمرة لخصائص المحفزات الخارجية المؤثرة عليها مع معلمات النتيجة التكيفية النهائية، مع التقييم المنتظم للنتائج التي تم الحصول عليها من موقف إشباع الحاجة الأولية.

طرق التنظيم الذاتي

يعد الشخص نظامًا معقدًا إلى حد ما يمكنه استخدام أنواع مختلفة من التنظيم الذاتي لتحقيق مستوى أكثر أهمية من النشاط. وتنقسم أساليبها حسب فترة تنفيذها إلى أساليب تهدف إلى التعبئة قبل مرحلة النشاط مباشرة أو خلالها، وأساليب تهدف إلى استعادة القوة الكاملة أثناء الراحة (على سبيل المثال، التأمل، والتدريب الذاتي، والعلاج بالموسيقى و آحرون).

في الحياة اليومية للفرد، تلعب الأساليب التي تهدف إلى الترميم دورًا خاصًا. يؤخذ في الاعتبار النوم الليلي الكافي وفي الوقت المناسب أفضل طريقةتحقيق استعادة القوة. النوم يزود الفرد بنشاط عالي الحالة الوظيفية. ولكن بسبب التأثير المستمر لعوامل التوتر، والإرهاق والحمل الزائد، والإجهاد المزمن، يمكن أن ينتهك نوم الشخص. لذلك، من أجل التنظيم الذاتي، قد تكون هناك حاجة إلى طرق أخرى تهدف إلى توفير الراحة الكافية للفرد.

اعتمادا على المنطقة التي يحدث فيها التنظيم الذاتي للفرد عادة، يمكن أن تكون الأساليب تصحيحية وتحفيزية وعاطفية إرادية. يتم تصنيف تقنيات التنظيم الذاتي التالية على أنها عاطفية إرادية: التنويم المغناطيسي الذاتي، والاعتراف الذاتي، والنظام الذاتي وغيرها.

يتكون الاعتراف الذاتي من تقرير داخلي كامل لشخصية الفرد عن الدور الشخصي الحقيقي في مواقف الحياة المختلفة. هذه التقنية عبارة عن رواية صريحة عن تقلبات المصير وصعوبات الحياة، حول الأخطاء، الخطوات الخاطئة التي تم اتخاذها في وقت سابق، أي حول الأكثر حميمية، حول المخاوف الشخصية العميقة. وبفضل هذه التقنية يتحرر الفرد من التناقضات وينخفض ​​مستوى التوتر النفسي.

يكمن الإقناع الذاتي في عملية التواصل ذات التأثير الواعي والنقدي والتحليلي على المواقف الشخصية، وهو الأساس. لن تصبح هذه التقنية أكثر فعالية إلا عندما تبدأ في الاعتماد على المنطق الصارم والذكاء البارد، على نهج موضوعي ومعقول للعقبات والتناقضات والمشاكل في عمليات الحياة.

ضبط النفس هو تنفيذ الإجراءات الحاسمة في الظروف التي يكون فيها الهدف واضحا ويكون الوقت محدودا للتفكير. تم تطويره في عملية إجراء التدريب للتغلب على الذات، في الحالات التي يبدأ فيها الإجراء المطلوب فورًا بعد إعطاء هذا الأمر. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل اتصال منعكس تدريجيا، والذي يوحد الكلام الداخلي والعمل.

التنويم المغناطيسي الذاتي هو تنفيذ وظيفة التنظيم النفسي التي تعمل على مستوى العقل، وهو مستوى نمطي يتطلب تأثير الجهود الإبداعية لتحليل المواقف الصعبة وحلها. وأكثرها فعالية هو التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي والعقلي إذا اتسم بالبساطة والإيجاز والإيجابية والتفاؤل.

يتكون التعزيز الذاتي من التحكم في ردود أفعال التنظيم الذاتي للحياة الشخصية. يتم تقييم نتيجة النشاط والنشاط نفسه من موقف المعيار الشخصي الشخصي، أي أنه يتم التحكم فيهما. المعيار هو نوع من المعايير التي وضعها الفرد.

في المجال التحفيزي، هناك طريقتان للتنظيم الذاتي: غير مباشر ومباشر. أما الطريقة غير المباشرة فتعتمد على نتيجة التأثير على الجهاز العصبي المركزي بشكل عام أو على بعض التكوينات المحددة من خلال عوامل التأثير المباشر مثل التأمل. تمثل الأساليب المباشرة مراجعة مباشرة وواعية من قبل الفرد لنظامه التحفيزي، وتعديل تلك المواقف والدوافع التي لا تناسبه لسبب ما. تتضمن هذه الطريقة التدريب الذاتي، والتنويم المغناطيسي الذاتي، وما إلى ذلك.

وتشمل طريقة التعديل: التنظيم الذاتي، وتأكيد الذات، وتحقيق الذات، وتقرير المصير.

مؤشر نضج الشخصية هو التنظيم الذاتي. هناك علامات مميزة لعملية تكوين التنظيم الذاتي: التصنيع النشط للذات كشخص، وربط تفضيلات الحياة بالخصائص الشخصية للفرد، والميل إلى معرفة الذات، وتحديد الضعفاء والقويين. السمات والموقف المسؤول تجاه النشاط والعمل والأقوال والأفعال والمجتمع المحيط.

لتأكيد الذات علاقة باحتياجات الفرد من الكشف عن الذات وإظهار شخصيته والتعبير عن الذات. وهذا يعني أن تأكيد الذات هو رغبة الشخص في الحصول على وضع اجتماعي معين والحفاظ عليه، وغالبًا ما يكون بمثابة حاجة سائدة. يمكن التعبير عن هذه الرغبة من خلال إنجازات حقيقية في مجالات معينة من الحياة وفي الدفاع عن أهميتك للآخرين من خلال البيانات الشفهية.

يكمن تقرير المصير في قدرة الفرد على اختيار اتجاه تطوير الذات بشكل مستقل.

يتكون تحقيق الذات من رغبة الفرد في تحديد أكثر اكتمالا وتشكيل الإمكانات الشخصية. كما أن تحقيق الذات هو التنفيذ المستمر للإمكانات والمواهب والقدرات المحتملة كإنجاز للفرد هدف الحياةأو نداءات القدر

هناك أيضًا طريقة للتدريب الفكري الحركي. ويرتكز على حقيقة أن كل حركة عقلية تكون مصحوبة بحركات عضلية دقيقة. لذلك، من الممكن تحسين الإجراءات دون تنفيذها فعليًا. يكمن جوهرها في التشغيل الهادف للأنشطة المستقبلية. لكن، إلى جانب كل مزايا هذه الطريقة، مثل توفير الوقت والمال والجهد، هناك عدد من الصعوبات. يتطلب تنفيذ هذه التقنية الجدية في الموقف والتركيز والتركيز وتعبئة الخيال. هناك مبادئ معينة لإجراء التدريب من قبل الأفراد. أولاً، يجب عليهم إعادة تكوين صورة دقيقة قدر الإمكان للحركات التي سيمارسونها. ثانيًا، يجب بالتأكيد أن ترتبط الصورة الذهنية للأفعال بمشاعرها العضلية المفصلية، فقط في هذه الحالة سيكون تمثيلًا حركيًا حقيقيًا.

يجب على كل فرد أن يختار ويختار أساليب التنظيم الذاتي بشكل فردي، وفقًا لتفضيلاته الشخصية وتلك التي يمكن أن تساعده في تنظيم نفسيته بنجاح.

التنظيم الذاتي للدول

تبدأ مسألة التنظيم الذاتي للدول في الظهور عندما يكون للدول تأثير كبير على فعالية الأنشطة، والتواصل بين الأشخاص، والصحة العقلية والفسيولوجية. وفي الوقت نفسه، لا يعني التنظيم الذاتي القضاء على الحالات السلبية فحسب، بل يعني أيضًا تحدي الحالات الإيجابية.

يتكون جسم الإنسان بحيث أنه عند حدوث التوتر أو القلق تتغير تعابير الوجه ويزداد توتر العضلات الهيكلية ومعدل الكلام وينشأ الانزعاج مما يؤدي إلى الأخطاء ويتسارع النبض ويتنفس ويتغير لون البشرة. . فإذا تحول الفرد انتباهه من أسباب الغضب أو الحزن إلى مظاهرها الخارجية كالدموع وتعبيرات الوجه وغيرها، فإن التوتر العاطفي يهدأ. من هذا يمكننا أن نستنتج أن الحالة العاطفية والجسدية للموضوعات مترابطة بشكل وثيق، حتى يتمكنوا من التأثير على بعضهم البعض.

يمكن أن ترتبط طرق التنظيم الذاتي للحالات بالتنفس والعضلات وما إلى ذلك.

الطريقة الأبسط والفعالة للغاية للتنظيم العاطفي هي إرخاء عضلات الوجه. لتتعلم كيفية إدارة عواطفك، عليك أولاً إتقان استرخاء عضلات الوجه والتحكم الطوعي في حالتها. سيكون التحكم أكثر فعالية إذا تم تشغيله مبكرًا منذ لحظة ظهور المشاعر. على سبيل المثال، عندما تكون غاضبًا، قد تنقبض أسنانك تلقائيًا وقد تتغير تعبيرات وجهك، ولكن إذا حاولت التحكم في المظاهر من خلال طرح أسئلة على نفسك مثل "كيف يبدو وجهي؟"، ستبدأ عضلات الوجه في الاسترخاء. . من المهم جدًا أن يتعلم أي فرد مهارات استرخاء عضلات الوجه حتى يتمكن من استخدامها في العمل أو المواقف الأخرى.

احتياطي آخر لتحقيق الاستقرار في الحالات العاطفية هو التنفس. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، لا يعرف الجميع كيفية التنفس بشكل صحيح. قد يحدث التعب المتزايد بسبب التنفس غير السليم. اعتمادا على حالة الفرد في الوقت الحالي، يتغير تنفسه أيضا. لذلك، على سبيل المثال، أثناء عملية النوم، يتنفس الشخص بشكل متساوٍ، بينما يتنفس الشخص الغاضب بشكل أسرع. ويترتب على ذلك أن اضطرابات التنفس تعتمد على الحالة المزاجية الداخلية للإنسان، مما يعني أنه من خلال التحكم في التنفس يمكن للمرء التأثير على الحالة العاطفية. النقطة الأساسية في تمارين التنفس هي التحكم الواعي في عمق التنفس وتكراره وإيقاعه.

يعد التصور والخيال أيضًا من الوسائل الفعالة للتنظيم الذاتي. يتكون التصور من إنشاء صور ذهنية داخلية في وعي الموضوع، أي نوع من تنشيط الخيال من خلال الأحاسيس البصرية والسمعية والذوقية واللمسية والشمية ومجموعاتها. تساعد هذه التقنية الفرد على تنشيط الذاكرة، لإعادة خلق تلك الأحاسيس التي عاشها سابقًا. من خلال إعادة إنتاج صور معينة للعالم في عقلك، يمكنك صرف انتباهك بسرعة عن موقف مثير للقلق واستعادة الاستقرار العاطفي.

التنظيم الذاتي العاطفي

ينقسم التنظيم الذاتي العاطفي إلى عدة مستويات: الدلالي اللاواعي والإرادي الواعي والواعي. ويتمثل نظام التنظيم الذاتي بهذه المستويات التي تمثل مراحل تكوين الآليات التنظيمية في عملية التولد. يعتبر انتشار مستوى على آخر بمثابة معلمة لنشأة الوظائف التكاملية العاطفية لوعي الموضوع.

توفر بعض آليات الدفاع النفسي مستوى اللاوعي. تعمل هذه الآليات على مستوى اللاوعي وتهدف إلى حماية الوعي من العوامل المؤلمة، والتجارب غير السارة المرتبطة بمواقف الصراع الداخلي أو الخارجي، وحالات القلق والانزعاج. أولئك. هذا هو شكل معين من أشكال معالجة العوامل المؤلمة، وهو نظام فريد لتحقيق الاستقرار للفرد، والذي يتجلى في القضاء على المشاعر السلبية أو التقليل منها. وتشمل هذه الآليات: الإنكار والقمع، والتسامي والترشيد، والاستهلاك، وما إلى ذلك.

يهدف المستوى الواعي الإرادي للتنظيم الذاتي العاطفي إلى الحصول على حالة ذهنية مريحة بمساعدة قوة الإرادة. يمكن أيضًا أن يُعزى التحكم الإرادي في المظاهر الخارجية للعواطف إلى هذا المستوى. ترتبط معظم أساليب التنظيم الذاتي الموجودة اليوم على وجه التحديد بهذا المستوى (على سبيل المثال، التدريب الذاتي، واسترخاء عضلات جاكوبسون، وتمارين التنفس، والعمل، والتنفيس، وما إلى ذلك).

على مستوى التنظيم الواعي، لا تهدف الإرادة الواعية إلى حل تضارب الاحتياجات والدوافع التي تكمن وراء الانزعاج، ولكن إلى تغيير مظاهره الموضوعية والفردية. وهذا هو، نتيجة للأفعال، لن يتم القضاء على أسباب هذا الانزعاج العاطفي. لذلك، فإن الآليات الموجودة على هذا المستوى هي في الأساس أعراض. ستكون هذه الميزة مشتركة بين التنظيم الواعي واللاواعي. والفرق بينهما يكمن فقط في المستوى الذي تحدث فيه العملية: الواعي أو اللاوعي. ومع ذلك، لا يوجد خط متشدد واضح بينهما. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الإجراءات التنظيمية الطوعية يمكن تنفيذها في البداية بمشاركة الوعي، وبعد ذلك، تصبح تلقائية تدريجيا، يمكنها الانتقال إلى المستوى الباطن.

يعد المستوى الواعي (القيمة) للتنظيم الذاتي العاطفي طريقة جديدة نوعيًا لحل المشكلات المرتبطة بالانزعاج العاطفي. ويهدف هذا المستوى من التنظيم إلى القضاء على الأسباب الكامنة وراء هذا الانزعاج وحل الصراعات الداخلية بين الاحتياجات والدوافع. يتم تحقيق هذا الهدف من خلال الفهم وإعادة التفكير القيم الفرديةوالاحتياجات، واكتساب معاني جديدة في الحياة. إن أعلى مظهر من مظاهر التنظيم الدلالي هو التنظيم الذاتي على مستوى المعاني وحاجات الوجود.

لتنفيذ التنظيم الذاتي العاطفي على المستوى الواعي الدلالي، من الضروري أن نتعلم التفكير بوضوح، والتمييز ووصف بمساعدة الكلمات أدق ظلال التجارب الفردية، وفهم الاحتياجات الشخصية التي تكمن وراء العواطف والمشاعر، وإيجاد معنى في أي تجارب ، حتى تلك غير السارة والمعقدة. ظروف الحياة.

التنظيم الذاتي للنشاط

في التعليم والتدريب الحديث، يعد تطوير التنظيم الذاتي الشخصي من أصعب المهام. التنظيم الذاتي، الذي ينفذه الفرد في عمليات النشاط ويهدف إلى جعل إمكانات الموضوع متوافقة مع متطلبات هذا النشاط، يسمى التنظيم الذاتي للنشاط.

الأجزاء الوظيفية التي تنفذ عملية كاملة للتنظيم الذاتي للنشاط هي الروابط التالية.

تحديد الهدف أو اتجاه النشاط الذي يعتمده الفرد هو أداء وظيفة عامة لتشكيل النظام. في هذا الرابط، يتم تشكيل إجراء التنظيم الذاتي بأكمله بهدف تحقيق الهدف المحدد بالشكل الذي يتعرف به الموضوع عليه.

الرابط التالي هو النموذج الفردي للظروف الهامة. ويعكس هذا النموذج مجموعة معقدة من الظروف الداخلية والخارجية المحددة للنشاط، والتي يرى الفرد أنه من المهم مراعاتها من أجل الأداء الناجح للنشاط. إنه يحمل وظيفة مصدر فريد للمعلومات يمكن للموضوع على أساسه برمجة إجراءات وإجراءات الأداء الشخصي. ويتضمن أيضًا معلومات حول ديناميكيات الظروف في عمليات النشاط.

ينفذ الموضوع الجانب التنظيمي للبناء، وإنشاء برنامج محدد لأداء الأعمال لتنفيذ مثل هذا الرابط للتنظيم الذاتي كبرنامج لأداء الأفعال. هذا البرنامج عبارة عن تعليم معلوماتي يحدد طبيعة وترتيب وأساليب وخصائص الإجراءات الأخرى التي تهدف إلى تحقيق هدف محدد في ظروف محددة يحددها الفرد نفسه على أنها مهمة، كأساس لبرنامج العمل الذي يتم اعتماده.

نظام المعلمات الشخصية لتحقيق الهدف هو رابط وظيفي محدد لتنظيم النفس. يحمل هذا النظام وظائف توضيح وتجسيد الأشكال والمحتوى الأولي للهدف. إن صياغة الهدف بعبارات عامة غالبا ما تكون غير كافية للتنظيم الدقيق والموجه. ولذلك يسعى الفرد جاهدا للتغلب على غموض المعلومات الأولية للهدف، مع صياغة معايير لتقييم النتائج التي تتوافق مع فهمه الفردي للهدف.

الرابط التنظيمي التالي هو مراقبة وتقييم النتائج الحقيقية. وله وظيفة تقييم النتائج الحالية والنهائية فيما يتعلق بنظام معايير النجاح المقبولة من قبل الفرد. يوفر هذا الرابط معلومات حول مستوى المطابقة أو التباين بين الاتجاه المبرمج للنشاط ونتائجه المتوسطة والنهائية والتقدم الحالي (الحقيقي) في تحقيقها.

الرابط الأخير في التنظيم الذاتي للنشاط هو القرار بشأن الإجراءات التصحيحية في النظام التنظيمي.

التنظيم الذاتي النفسي

اليوم، في الممارسات النفسية والعلوم، يتم استخدام مفهوم التنظيم الذاتي على نطاق واسع. ولكن نظرًا لتعقيد مفهوم التنظيم الذاتي نفسه وبسبب حقيقة أن مفهوم التنظيم الذاتي يستخدم في مجالات مختلفة تمامًا من العلوم، يوجد حاليًا العديد من الاختلافات في التفسيرات. في كثير من الأحيان، يُفهم التنظيم الذاتي على أنه إجراء يضمن استقرار واستدامة النظام والتوازن والتحول، الذي يتميز بتغييرات هادفة يقوم بها الفرد في آليات مختلفة للوظائف النفسية الفسيولوجية المرتبطة بتكوين وسائل خاصة للتحكم في النشاط. .

تم تحديد المعاني الأساسية التالية التي يتضمنها مفهوم التنظيم الذاتي.

يعد التنظيم الذاتي النفسي من أهم وظائف وعي الفرد، والتي يميزها علماء النفس مع التفكير. بعد كل شيء، فإن الترابط بين هذه الوظائف يضمن تكامل العمليات العقلية ووحدة النفس وجميع الظواهر العقلية.

التنظيم الذاتي هو ظاهرة عقلية خاصة تعمل على تحسين حالة الموضوع، وتعني وجود أساليب وتقنيات وأساليب وتقنيات معينة. يمكن فهم التنظيم الذاتي على نطاق أوسع في الحالات التي تجمع فيها هذه العملية ليس فقط رؤية حالة الفرد على المستوى المطلوب، ولكن أيضًا جميع عمليات الإدارة الفردية على مستوى الفرد ومعانيه وإرشاداته وأهدافه وعلى المستوى. لإدارة العمليات المعرفية والسلوك والإجراءات والأنشطة والاتصالات.

يتجلى التنظيم الذاتي في جميع الظواهر العقلية المتأصلة في الفرد. يشمل التنظيم الذاتي النفسي تنظيم العمليات العقلية الفردية، مثل الإدراك والإحساس والتفكير وما إلى ذلك، وتنظيم حالة الفرد أو مهاراته في إدارة الذات، والتي أصبحت ملكًا للموضوع، وخصائص شخصيته كشخصية. نتيجة التربية الذاتية والتربية، وتنظيم السلوك الاجتماعي للفرد.

التنظيم الذاتي النفسي هو تحول هادف لعمل الوظائف النفسية الفسيولوجية المختلفة، والتي يتطلب تنفيذها تطوير طرق معينة للتحكم في النشاط.

يعد عدم القدرة على تنظيم حالاتك العاطفية، وعدم القدرة على التعامل مع الحالة المزاجية العاطفية والتوتر، عقبة أمام النجاح النشاط المهنيويساهم في اضطرابات العلاقات الشخصية في الفرق والأسر، ويتعارض مع تحقيق الأهداف المقبولة وتحقيق النوايا، ويؤدي إلى اضطراب صحة الفرد.

ولذلك، يتم باستمرار تطوير تقنيات وأساليب محددة للمساعدة في التعامل مع المشاعر القوية ومنع تحولها إلى تأثيرات. أول شيء يوصى به هو تحديد المشاعر غير المرغوب فيها وإدراكها على الفور، وتحليل أصولها، والتخلص من التوتر في العضلات ومحاولة الاسترخاء، بينما تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي وعميق، وجذب صورة مخزنة مسبقًا لحالة ممتعة و حدث إيجابي في حياتك، حاول أن تنظر إلى نفسك كما لو كنت من الخارج. بمساعدة التحمل، والتدريب الخاص، وضبط النفس، وثقافة العلاقات الشخصية، يمكن للمرء أن يمنع تكوين التأثير.

الهدف الرئيسي للتنظيم الذاتي النفسي هو تكوين حالات عقلية معينة تساهم في الاستخدام الأمثل للقدرات النفسية والفسيولوجية للفرد. يُفهم هذا التنظيم على أنه تحول مستهدف للوظائف الفردية للنفسية والحالة المزاجية العصبية بشكل عام، والذي يتم تحقيقه من خلال النشاط العقلي الذي تم إنشاؤه خصيصًا. تحدث هذه العملية بسبب تغيرات محددة في الدماغ، ونتيجة لذلك يتشكل نشاط الجسم، والذي يوجه كامل إمكانات الجسم بطريقة مركزة وأكثر عقلانية لحل المشكلات الناشئة.

يمكن تقسيم تقنيات التأثير المباشر على حالة الجسم مجازيًا إلى مجموعتين رئيسيتين: خارجية وداخلية.

تتضمن المجموعة الأولى من تطبيع الحالات الوظيفية الطريقة الانعكاسية. يحدث من خلال التأثير على النقاط النشطة بيولوجيًا والانعكاسية، وتنظيم نظام غذائي مختص، وعلم الصيدلة، والموسيقى الوظيفية، والتأثيرات الموسيقية الخفيفة؛ أقوى طريقة للتأثير النشط هي تأثير فرد على آخر من خلال الأمر، والتنويم المغناطيسي، والإقناع ، اقتراح الخ

تُستخدم الطريقة الانعكاسية، بالإضافة إلى استخدامها في الطب، على نطاق واسع أيضًا للتدابير الوقائية في الظروف الحدودية، لزيادة القدرة على العمل، والتعبئة الطارئة لاحتياطيات الجسم.

يعد تحسين النظام الغذائي أمرًا مهمًا في عملية تطبيع الحالات الوظيفية. على سبيل المثال، نقص المعادن المفيدة الضرورية والفيتامينات والمواد الأخرى في الجسم يؤدي بالضرورة إلى انخفاض المقاومة. ونتيجة لذلك، يظهر التعب السريع، وتحدث تفاعلات الإجهاد، وما إلى ذلك. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وإدراج الأطعمة الأساسية فيه هو أحد الأساليب الوقائية ذات الصلة للظروف غير المواتية.

يعد العلاج الدوائي من أقدم الطرق وأكثرها انتشارًا للتأثير على الحالة الشخصية. ومع ذلك، ينبغي استخدام المستحضرات الأكثر طبيعية فقط كتدابير وقائية.

لا يقل استخدام مزيج الموسيقى الوظيفية مع تأثيرات الألوان والضوء على نطاق واسع. من المثير للاهتمام أيضًا طريقة العلاج بالقراءة - القراءة العلاجية التي اقترحها بختيريف. ويتم تنفيذ هذه الطريقة من خلال الاستماع إلى بعض أجزاء من أعمالهم الفنية، مثل الشعر.

آليات التنظيم الذاتي

في جميع أساليب التنظيم الذاتي تقريبًا، يتم استخدام آليتين نفسيتين فيزيولوجيتين رئيسيتين: انخفاض مستوى يقظة الدماغ إلى حد معين والحد الأقصى لتركيز الاهتمام على المهمة التي يتم حلها.

يمكن أن تكون اليقظة نشطة أو سلبية. ويحدث اليقظة النشطة عندما يقرأ الفرد كتابًا أو يشاهد فيلمًا. يتجلى اليقظة السلبية في الحالات التي يستلقي فيها الموضوع ويغلق عينيه ويريح كل عضلاته ويحاول عدم التفكير على وجه التحديد في أي شيء. هذه الحالة هي المرحلة الأولى على طريق النوم. المرحلة التالية، وهي مستوى أقل من اليقظة، ستكون النعاس، أي النعاس. النعاس السطحي. بعد ذلك، ينزل الشخص بضع خطوات إلى غرفة مظلمة ويغفو، ويدخل في نوم عميق.

بناء على نتائج البحث، تم الكشف عن أن الدماغ البشري، الذي هو في حالات النعاس واليقظة السلبية، يكتسب خاصية واحدة مهمة إلى حد ما - يصبح أكثر تقبلا للكلمات والصور والأفكار العقلية المترابطة معها.

ويترتب على ذلك أنه لكي يكون للكلمات المستهدفة والصور والأفكار الذهنية المقابلة لها تأثير واضح على الأفراد، يجب أن تمر عبر الدماغ، الذي يكون في حالة منخفضة من اليقظة - وهي حالة تشبه النعاس. هذا هو الجوهر الأساسي للآلية الأولى التي تستخدم في أساليب التنظيم الذاتي العقلي.

الآلية الثانية المهمة للتنظيم الذاتي هي أقصى تركيز للانتباه على المهمة التي يتم حلها. كلما زاد تركيز الاهتمام، زاد نجاح النشاط الذي ينتبه إليه الموضوع في الوقت الحالي. تم تصميم الشخص بطريقة تجعله غير قادر على تركيز الانتباه في نفس الوقت على العديد من الظواهر أو الأشياء. على سبيل المثال، من المستحيل الاستماع إلى الراديو وقراءة كتاب في نفس الوقت. يمكن تركيز الاهتمام إما على الراديو أو على الكتاب. وعندما يتم توجيه الاهتمام إلى الكتاب، فإن الإنسان لا يسمع الراديو، والعكس صحيح. في أغلب الأحيان، عند محاولة القيام بشيئين في نفس الوقت، فإن جودة القيام بشيئين تتأثر. لذلك، لا فائدة من الانخراط في نشاطين في نفس الوقت. ومع ذلك، فإن عدد قليل جدًا من الأشخاص يعرفون كيفية الانفصال التام عن العوامل المتداخلة. لكي تتعلم التحكم الكامل في انتباهك، يجب أن تتدرب كل يوم عدة مرات في اليوم، محاولًا جذب انتباهك إلى شيء ما لبضع دقائق. خلال هذا التدريب، يجب ألا تجهد نفسك أبدا. عليك أن تتعلم كيفية الحفاظ على تركيز الاهتمام دون إجهاد نفسك جسديًا أو نفسيًا.

من بين الآليات الأساسية للمستوى التحفيزي للتنظيم الذاتي الشخصي، والتي تكون أكثر فعالية في المواقف الحرجة، هناك الارتباط الدلالي والتفكير.

تسمى آلية التنظيم الذاتي، التي يحدث فيها تكوين معنى جديد من خلال تشبعه العاطفي من خلال ربط المحتوى المحايد بالمجالات الدلالية والتحفيزية للشخصية، بالربط الدلالي.

يتيح التأمل للفرد أن ينظر إلى نفسه من منظور مختلف، ويغير موقفه تجاه شيء ما، ويعيد ترتيب عالمه، ويتكيف مع الواقع المتغير باستمرار. التأمل هو وسيلة للتنمية الذاتية الشخصية، على عكس الأشكال اللاواعية للتنظيم الذاتي (الدفاع النفسي).

لذا فإن التنظيم الذاتي هو عملية نظامية يمكنها أن توفر التحول والمرونة لنشاط حياة الفرد في أي مرحلة مناسبة للظروف. وتتميز هذه العملية بهدف نشاط الموضوع، والذي يتحقق من خلال تفاعل مختلف الظواهر والعمليات ومستويات النفس. تحدد عمليات التنظيم الذاتي سلامة النفس وتكاملها المنهجي.

متحدث باسم المركز الطبي والنفسي "PsychoMed"

أساليب التنظيم الذاتي النفسيتستخدم للسيطرة على الحالة النفسية للشخص.

تعريف التنظيم الذاتي

وبالمعنى الواسع، يعتبر التنظيم الذاتي العقلي أحد مستويات تنظيم نشاط الأجهزة الحية، والذي يتميز باستخدام الوسائل العقلية لعكس الواقع ونمذجةه.

وهكذا فإن التنظيم الذاتي العقلي يشمل السيطرة على سلوك أو نشاط الفرد والتنظيم الذاتي لحالته الحالية، وهناك أيضًا تفسيرات أضيق لهذه الظاهرة:

• "التنظيم الذاتي العقلي هو تأثير الإنسان على نفسه بمساعدة الكلمات والصور الذهنية المقابلة"
• "من خلال التنظيم الذاتي العقلي، نفهم التأثير العقلي الذاتي للتنظيم الهادف للأنشطة الشاملة للجسم وعملياته وردود أفعاله وحالاته"

وفقًا لـ V. I. Morosanova، يشير التنظيم الذاتي إلى "الظواهر والعمليات والحالات العقلية التكاملية" التي تضمن "التنظيم الذاتي". أنواع مختلفةالنشاط العقلي" للشخص، "سلامة الفردية وتكوين الوجود الإنساني".

ما تشترك فيه جميع التعريفات هو تحديد الحالة الإنسانية كموضوع للتأثير والتركيز على الاستخدام الأموال الداخليةالتنظيم، أولا وقبل كل شيء، أساليب التأثير النفسي على الذات.

طُرق

هناك العديد من طرق PSR، والتي تنقسم إلى 4 فئات رئيسية:

• الاسترخاء العصبي العضلي،
• التدريب الفكري الحركي,
• الاستنساخ الحسي للصور.

أهداف استخدام هذه الأساليب هي:

1. التخفيف من مظاهر الظروف الضاغطة
2. تقليل درجة الشدة العاطفية للنشاط
3. منع عواقبها غير المرغوب فيها
4. تعزيز تعبئة الموارد.

طريقة لتحديد الجوهر الدلالي للحالات العقلية غير المواتية.

توفر الطريقة راحة فورية من أي حالات عقلية غير سارة، فضلا عن الفرصة لفهم الجوهر الدلالي لمصادر الحالات العقلية غير السارة.

1. يثبط تدفق التفكير الواعي

2. التركيز على الشعور النفسي غير السار

3. دون أن تسيطر على نفسك، حول هذا الشعور إلى كلمات. "أخبره" من نفسك. الشرط الأساسي: غياب أي ضبط للنفس وتقييم واعي في هذه العملية. في هذه الحالة، ستظهر الكلمات الجوهر الدلالي الحقيقي للإحساس العقلي غير السار. قد تكون هذه العملية مصحوبة بمشاعر عنيفة، صراخ، بكاء، وما إلى ذلك. كلما كان الشعور العاطفي أقوى، كلما كان إطلاق العواطف أقوى.

4. "اترك" هذا الشعور ومصدره حيث ينتمي ويعود إلى حالته الطبيعية بمساعدة التأكيدات "أنا هنا، أنت هناك" و"أعرف عنك". وهذا هو، "الخروج" من الاتصال مع اللاوعي.

5. السؤال "هل ما زلت هناك؟" تحقق مما إذا كنت قد فقدت الاتصال بالفعل بالعقل الباطن. يجب أن تكون الإجابة على السؤال سلبية. إذا كانت الإجابة بنعم، فأنت بحاجة إلى تكرار الإجراء في النقطة 4 حتى تكون الإجابة على السؤال في النقطة 5 سلبية بشكل قاطع.

6. أكتب النتيجة.

ملحوظة. لا يمكن استخدام هذه الطريقة أثناء القيادة.

طريقة مسح العقل الباطن عن وجود الاتجاهات والبرامج الهدامة

هناك عدد من الأسئلة المعيارية التي يطرحها الإنسان على نفسه، من الوعي إلى اللاوعي. وبعد طرح السؤال، يحدد (يشعر) الشخص بوجود أو عدم وجود استجابة عاطفية إيجابية للسؤال المطروح. يجب أن يتم تنفيذ الإجراء في حالة استرخاء وهدوء عندما لا يتدخل أي شيء. ويفضل في الشفق. من المستحسن استخدام جهد الإرادة لإخماد تدفق التفكير الواعي قبل وأثناء الإجراء، من أجل فتح العقل الباطن وتحسين الاتصال مع العقل الباطن.

أسئلة معيارية تساعد في التعرف على وجود/غياب الاتجاهات اللاواعية المؤدية إلى مشكلات الحياة:

هل أريد أشياء سيئة في الحياة؟

ما الأشياء السيئة التي أحتاجها في الحياة؟

هل أريد الألم في حياتي؟

ما نوع الألم الذي أحتاجه في حياتي؟

هل أريد أن أمرض

ما هي الأمراض التي أحتاجها؟

هل أريد أن أموت

كم من الوقت أريد أن أموت

يمكن الاستمرار في هذه السلسلة وتعديلها لأي شخص حسب شخصيته، ويمكن صياغة أسئلة خاصة مماثلة لهدف أضيق (النجاح في عمل معين، العلاقة مع شخص معين، إلخ).

إذا كان هناك استجابة عاطفية إيجابية لأي من الأسئلة، فهناك وعي بأن هذا الموقف موجود في العقل الباطن. وجودها يعني أن الإنسان سوف يميل إلى تنفيذها في الحياة (كما هو معروف من العلم فإن الإنسان يتخذ جميع القرارات على مستوى اللاوعي). إن الوعي بوجود موقف مدمر يمنح الإنسان راحة فورية، كما يمنحه الفرصة، إذا أراد الشخص، من خلال مزيد من العمل مع العقل الباطن، لتحديد أسباب وجوده في العقل الباطن، وبالتالي القضاء عليه ومواءمته.

الخصائص العامة للطرق

الملامح الرئيسية لجميع الأساليب هي:

1. تحديد حالة الإنسان كموضوع للتأثير. ويأخذ هذا في الاعتبار التأثيرات على المستويات الرئيسية لتجلي حالته الوظيفية: الفسيولوجية والنفسية والسلوكية.
2. التركيز على تكوين الوسائل الداخلية الكافية التي تسمح للإنسان بالقيام بأنشطة خاصة لتغيير حالته.
3. هيمنة الموقف النشط للموضوع تجاه تغيير (تنظيم) حالته.
4. ينبغي تنظيم التدريب على مهارات RPS في شكل مراحل متتالية من إتقان المهارات الداخلية ذات الصلة، والتي تشكل المحتوى الرئيسي للتدريب.

الاسترخاء العصبي العضلي

في علم النفس الأجنبي، يتم استخدام هذه التقنية تحت اسم "الاسترخاء التدريجي"، لذلك لها أيضًا اسم آخر - الاسترخاء التدريجي. يرتبط إنشاء هذه الفئة من الأساليب بالبحث الذي أجراه إي. جاكوبسون، الذي أنشأ في ثلاثينيات القرن العشرين علاقة بين زيادة قوة العضلات الهيكلية والحالة العاطفية السلبية. تتكون الطريقة من أداء مجموعة من التمارين التي تتكون من أقصى قدر من التوتر واسترخاء مجموعات العضلات. بفضل التمارين، يتم إزالة التوتر من أجزاء معينة من الجسم أو من الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى انخفاض في الضغط العاطفي. ذاتيًا، تتمثل عملية الاسترخاء الجسدي في أحاسيس الدفء والثقل اللطيف، والشعور بالاسترخاء الذي يسبب الاسترخاء النفسي. من المهم أنه أثناء التمارين يكون هناك تثبيت على أحاسيس الدفء هذه، لأنه وهذا يمنع ظهور الشعور بالثقل المستمر في فترة ما بعد الاسترخاء.

تتكون عملية تعلم التكنولوجيا من ثلاث مراحل:

1. في المرحلة الأولى، يتم تطوير مهارات الاسترخاء الطوعي لمجموعات العضلات الفردية أثناء الراحة.
2. والثاني هو مزيج من المهارات في المجمعات التي تضمن استرخاء الجسم بأكمله أو الأجزاء الفردية منه (أولاً أثناء الراحة، لاحقًا عند أداء أنواع معينة من الأنشطة، ويحدث استرخاء العضلات غير المشاركة في النشاط).
3. والثالث هو إتقان "مهارة الاسترخاء"، والتي تسمح لك بالاسترخاء في أي موقف متوتر.

يمكن أن تستمر جلسة واحدة من التمارين في المرحلة الأولى من تدريس هذه التقنية من 40 إلى 18-20 دقيقة. على حسب عدد مرات أداء التمرين الواحد. يتم خلال الجلسة عمل عضلات أجزاء الجسم بالتتابع وبترتيب معين: الأطراف، الجذع، الأكتاف، الرقبة، الرأس، الوجه. بعد الانتهاء من التمارين تخرج من حالة الاسترخاء. إن إتقان تقنية الاسترخاء العصبي العضلي هو الأساس لإتقان تقنيات أخرى أكثر تعقيدًا. هذه الطريقة فعالة كوسيلة أساسية لخلق حالات الغمر الذاتي. ميزة أخرى هي أن معظم الأشخاص يمكنهم تحقيق حالة من الاسترخاء بالفعل في الجلسة الأولى.

التدريب الفكري الحركي

وتتكون هذه التقنية أيضًا من شد وإرخاء عضلات الجسم بشكل متتابع، لكن التمارين لا تتم في الواقع، بل ذهنيًا. تعتمد الطريقة على الحقائق المثبتة تجريبيًا حول تشابه حالة الأنسجة العضلية أثناء الحركة الحقيقية والخيالية. تم تأكيد هذه الحقائق في بحث I. P. Pavlov، كما تم تأكيدها من خلال "تأثير النجار": إن إمكانات النشاط الكهربائي للعضلة عند إعادة إنتاج الحركة عقليًا هي نفس إمكانات نفس العضلة عند أداء حركة حقيقية. حركة. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت تجريبيا أنه أثناء الحركة الوهمية، تنشأ ردود فعل داخلية تحمل معلومات حول نتائج الإجراء، كإشارة ردود فعل عند أداء حركة حقيقية. يمكن استخدام التدريب الفكري الحركي ك طريقة مستقلةتقليل قوة العضلات وكوسيلة للبرمجة الذاتية العقلية في حالة الاسترخاء.

الاستنساخ الحسي للصور

تتكون الطريقة من الاسترخاء من خلال تخيل صور الأشياء والمواقف الكاملة المرتبطة بالاسترخاء. يمكن استخدام الاستنساخ الحسي للصور كتقنية مستقلة. في إحدى نسخ الجلسات، يجلس الشخص في وضع مريح ويتخيل نفسه في وضع مريح (على سبيل المثال، المشي في الغابة). وفي الوقت نفسه، يتم التركيز على التنفس بشكل صحيحوالأحاسيس اللطيفة (الدفء والثقل) التي تنشأ في أجزاء مختلفة من الجسم تحت تأثير موقف وهمي. غالبًا ما يتم استخدام تقنية إعادة إنتاج الصور الحسية في مجموعة بها تقنيات التصور والتأمل. تقنية التصور في مبادئها وآلياتها تشبه إلى حد كبير التدريب الفكري الحركي. وعلى العكس من ذلك، فإن التأمل يشبه إلى حد كبير أسلوب إعادة الإنتاج الحسي للصور: فهو يتميز أيضًا بالاسترخاء من خلال تركيز الأفكار على صورة كائن أو ظاهرة أو على صورة الذات والعالم الداخلي للفرد، كما أنه يركز على على التنفس السليم. ومع ذلك، أثناء التأمل، يعاني الشخص من غمر ذاتي أعمق، وفي هذه الحالة، يزداد مستوى الإيحاء بشكل حاد.

التدريب الذاتي

تعتمد الطريقة على تعليم إمكانيات التنويم الذاتي أو الإيحاء الذاتي. يتم التنويم المغناطيسي الذاتي في هذه الحالة من خلال الصيغ اللفظية - الأوامر الذاتية. أثناء التدريب، يتم تشكيل الروابط بين الطلبات الذاتية (على سبيل المثال، "أنا أتنفس بشكل متساوٍ وهادئ") والعمليات النفسية الفسيولوجية في الجسم. يمكن للموضوع الذي أكمل دورة تدريبية معينة، باستخدام بعض صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي، إثارة الأحاسيس المرغوبة في الجسم. بمساعدة الصيغ، بعد ترك الانغماس الذاتي، يمكنك إحداث حالة من الاسترخاء وحالة التنشيط، اعتمادًا على الهدف. عادةً ما يتم استخدام مجموعة ثابتة من الصيغ، ولكن يمكن تعديلها بشكل فردي. غالبًا ما توفر المهارات المكتسبة من خلال التدريب على الاسترخاء العصبي العضلي أساسًا جيدًا للتدريب الذاتي. يمكن استخدام هذه الطريقة كتدريب ذاتي وكتدريب متباين: في الحالة الأولى، الصيغ هي "تعليمات للذات"، وفي الحالة الثانية، يشارك عالم النفس في التأثير.

هناك عدة خيارات لطريقة التدريب الذاتي:

1. النسخة الكلاسيكية للتدريب الذاتي (طريقة آي جي شولتز). ويتمثل النظام بـ 6 تمارين تستهدف العضلات والأوعية الدموية والقلب والتنفس وأعضاء البطن والرأس. أثناء التمرين، يتم تثبيت الانتباه على منطقة معينة من الجسم أو العضو، وتكرر الصيغة (على سبيل المثال، "يدي اليمنى ثقيلة") ويتم تخيل الأحاسيس المرغوبة. بعد عدة أشهر من التدريب، يستطيع المريض استحضار الإحساس المطلوب باستخدام عبارة معينة فقط.
2. تعديل النسخة الكلاسيكية للتدريب الذاتي في شكل التفاعل الذاتي. تم تقديم هذه التقنية بواسطة A.I. نيكراسوف. في هذا الإصدار من التدريب، تم تغيير 6 اتجاهات للتأثير: الثقل، الحرارة، التنفس، القلب، المعدة، الجبهة. لكل اتجاه، يتم استخدام العديد من الصيغ، كل منها يتكرر عدة مرات.
3. تعديل النسخة الكلاسيكية من L.D. جيسن. يتضمن هذا الخيار جزأين من التمارين: التهدئة والتعبئة. الجزء المهدئ يحتوي على 5 مجموعات كل منها 10 صيغ، المجموعة الأولى تمهيدية. يحتوي جزء التعبئة على مجموعتين: صيغ التنشيط وصيغ التنغيم.
4. التدريب التلقائي للعين هو تقنية تم تطويرها بواسطة L.P. جريماك وأ.أ. إسرائيلية. إنه يهدف إلى القضاء على العيوب البصرية التي تكون في مرحلة مبكرة من التطور ويسمح لك بتأخير تطور التعب البصري المزمن. تتضمن هذه التقنية إجراء تمارين خاصة تشكل صورًا مرئية تعمل من خلالها على تحسين الوظائف البصرية للشخص. بحسب ل.ب. أثناء الجلسة مع Grimak، ينغمس الشخص أولاً في حالة من السلام، ثم يتراكم عقليًا الحرارة حول عينيه، ثم يتخيل نقطة يجبره على الابتعاد والأقرب والتحرك في مسار مختلف. وهكذا، فإنه يؤدي عقليا الجمباز للعيون. في نهاية الجلسة، يترك الشخص حالة الغمر الذاتي. أثناء التمارين، يتم الاهتمام بالتنفس والأحاسيس التي تسببها.
5. تقنية التدريب الذاتي في شكل تدريب متغاير. يتضمن هذا النوع من التدريب بعض مشاركة الطبيب النفسي في التنظيم الذاتي للمريض. تُستخدم هذه التقنية عادةً خلال استراحة قصيرة من العمل. وتتكون من جزأين رئيسيين: مرحلة الغمر ومرحلة الخروج من الدرجات العميقة للانغماس الذاتي.

الأدب

• Alekseev A. V. حول مدى كفاية صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي // دراسات نظرية وتطبيقية للتنظيم الذاتي العقلي / إد. ن.م.بيساخوفا. قازان: دار النشر بجامعة الملك سعود، 1976.
• Grimak L.P.، Zvonikov V.M.، Skrypnikov A.I. التنظيم الذاتي العقلي في أنشطة المشغل البشري // أسئلة علم التحكم الآلي. الحالات العقلية وفعالية الأداء / إد. يو إم زابرودينا. م: دار النشر التابعة لأكاديمية العلوم في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية، المجلس العلمي حول المشكلة المعقدة "علم التحكم الآلي"، 1983.
• Dikaya LG، Semikin V.V. الدور التنظيمي لصورة الحالة الوظيفية في ظروف النشاط القاسية // المجلة النفسية. 1991. ت 12. رقم 1. ص 55-65.
• كونوبكين أو.أ. الآليات النفسيةتنظيم النشاط. م: ناوكا، 1980.
• Leonova A. B.، Kuznetsova A. S. التقنيات النفسية لإدارة الحالة البشرية. - م: سميسل، 2009. - 311 ص. - ردمك 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. النمط الفردي للتنظيم الذاتي. م: ناوكا، 2001.
• Morosanova V.I. التنظيم الذاتي والفردية البشرية / معهد علم النفس RAS؛ المعهد النفسي راو. - م: ناوكا، 2010. - 519 ص. - ردمك 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. التنظيم العقلي لنشاط المشغل (في ظروف خاصة لبيئة العمل). م: دار النشر IP RAS، 2003

للتبديل بسرعة من حالة عاطفية أو عقلية إلى أخرى، يمكنك استخدام العديد من الأساليب: ضبط النفس، التنويم المغناطيسي الذاتي، الرياضة أو النوم (التفريغ النشط والسلبي)، الدموع، تبديل الانتباه أو إيقافه، التبرير، تحليل الموقف، التحليل التلقائي. - التدريب وتغيير المواقف والتأمل والاسترخاء وغيرها. وحتى الصلوات من وجهة نظر علم النفس هي وسيلة للتنظيم الذاتي. هذه هي الطريقة التي يساعدون بها، لأنهم يسمحون للشخص بالوصول إلى الوعي وإيجاد حل عقلاني. ما هي الطرق الأخرى للتنظيم الذاتي الموجودة؟ دعونا معرفة ذلك.

الطرق المباشرة

تشمل الطرق المباشرة للتأثير على النفس الموسيقى. نعم، تم إثبات فعاليتها تجريبيًا في القرن التاسع عشر بواسطة V. M. Bekhterev، على الرغم من استخدام الموسيقى بشكل حدسي لأغراض العلاج منذ العصور القديمة.

الطريقة الثانية هي العلاج النفسي الكتابي، أو العلاج بالأدب الخاص. الكتب تجذب الإنسان إلى عالم خيالي، وتجعله يختبر مشاعر الشخصيات، وتشتت انتباهه عن تجاربه الخاصة.

الأساليب غير المباشرة

• العمل والرياضة هما أكثر الطرق غير المباشرة فعالية. أنها توفر الاسترخاء، والشحن بالإيجابية وصرف الانتباه عن المخاوف.
• العلاج بالتمثيل، أو ألعاب لعب الأدوار، هو وسيلة لتصحيح الحالة من خلال التغييرات الشخصية. في هذه العملية، يتم تشكيل ميزات جديدة، وتتغير أيضًا تجربة المشكلات.
• الاقتراح والتنويم المغناطيسي الذاتي. إن الكلام المنطوق لا يتم انتقاده، بل يتم قبوله افتراضيا ويصبح موقفا داخليا للإنسان، مما يصحح نشاطه.

كما لاحظت، فإن هذه الأساليب لا تتعلق بالضرورة بالتنظيم الذاتي، ولكن هناك طرق حصرية لذلك الاستخدام الذاتي، تطوير القدرة على الحكم الذاتي. على سبيل المثال، التدريب الذاتي. سوف تتعلم أيضًا عن هذا من المقالة، ولكن بعد ذلك بقليل.

من خلال التركيز الوظيفي

يمكن التمييز بين ثلاث مجموعات من الأساليب:

1. طرق التحكم الواعي في العواطف: التخلص من العلامات الخارجية واسترخاء العضلات وتوترها وتقنيات التنفس.
2. الأساليب الفكرية: تبديل الانتباه والفهم.
3. الأساليب التحفيزية الإرادية: الإقناع الذاتي، الموافقة الذاتية، النظام الذاتي، تهدئة الذات، التنويم المغناطيسي الذاتي.

فنيين نفسيين لمهام تصحيح السلوك

انخفاض الإثارة

الاستخدام الفعال:

• الهاء وتحويل الانتباه.
• تحديد الأهداف (النظر في خيارات مختلفة)؛
• الاسترخاء الجسدي
• التدريب النفسي العضلي والذاتي.
• تمارين التنفس للاسترخاء.

تفعيل الموارد

الاستخدام الفعال:

• التدريب الذاتي للتعبئة؛
• زيادة الدافع.
• تمارين التنفس للنشاط؛
• عروض المؤامرة
• ذكريات الحالات العاطفية النشطة والمواقف التي تسببت فيها؛
• التحفيز العقلي والحسي.
• اقتراح متغاير.

إزالة التحسس العقلي

فعال:

• عرض السلوك الناجح؛
• التنويم المغناطيسي الذاتي للثقة والموقف المحايد تجاه العوامل الضارة؛
• موقف سلبي متعمد.

تخفيف التوتر العاطفي

فعال:

• اسمع اغاني؛
• استرخاء؛
• الاستبدال؛
• ترشيد؛
• خيالي.

التعافي

فعال:

• تأمل؛
• حلم مقترح؛
• التنويم المغناطيسي الذاتي للشفاء السريع.

تنظيم النظام اللاإرادي

فعال:

• التدريب التلقائي.
• التنظيم غير المتجانس؛
• تمارين التنفس.

التدريب الذاتي

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1930 من قبل المعالج النفسي الألماني آي جي شولتز. في روسيا، تم استخدام هذه الطريقة ودراستها منذ عام 1950.

في البداية، تم استخدام التدريب الذاتي فقط لعلاج الاضطرابات العصبية، ولكن بدأ استخدامه تدريجياً لأغراض وقائية. تعد هذه طريقة شائعة اليوم لتفريغ الحالة العاطفية والعقلية في جميع المجالات والأنشطة: الدراسة والعمل والعلاقات وما إلى ذلك.

التدريب التلقائي بالمعنى الحديث له أنواع فرعية خاصة به:

• التدريب النفسي العضلي (PMT)؛
• التدريب النفسي (PTT) ؛
• التدريب على التنظيم النفسي (PRT).

لكن أساس أي تدريب ذاتي هو آلية الاسترخاء، وهي:

• إتقان تقنيات استرخاء العضلات.
• تنمية مهارات استشعار الحرارة والبرودة في الجسم؛
• زيادة التركيز والموقف الإرادي تجاه الحالة العامة للجسم.

الغرض من التدريب الذاتي هو تخفيف التوتر العضلي والعاطفي، لغرس تنمية الإرادة في حالة استرخاء.

أقترح عليك التعرف على التدريب التلقائي الصباحي، والذي سيشحنك بالطاقة والإيجابية طوال اليوم. يمكنك القيام بها في أي وقت، حتى بعد الاستيقاظ مباشرة، أثناء الاستلقاء على السرير. كل ما عليك فعله هو نطق الكلمات التالية (التثبيتات). من المهم جدًا التحدث نيابةً عن نفسك في زمن المضارع.

يمكن حفظ النص وطباعته كتذكير

التنويم المغناطيسي الذاتي

في الواقع، التقنية الموصوفة أعلاه هي اقتراح ذاتي. بمساعدة هذه الكلمات، يزداد إيمانك بقوتك وتنفيذ خططك. أنت مستعد للنجاح وتفهم أن كل شيء يعتمد عليك وحدك.

التنويم المغناطيسي الذاتي هو دائمًا عبارات إيجابية بصيغة المتكلم، يتم التحدث بها بصيغة المضارع. يمكنك التوصل إلى الإعدادات ذات الصلة وذات الصلة الخاصة بك. يؤثر التنويم المغناطيسي الذاتي بشكل مباشر على الفيزيولوجيا النفسية للدماغ، ويجعله يركز على الهدف.

هناك عدة مبادئ لبناء العبارات. أنت تخاطب العقل الباطن، لذا لا بد من اتباعه.

1. استخدم العبارات الإيجابية والإيجابية وتجنب "لا" و"أبدًا". على سبيل المثال، بدلًا من "رأسي لا يؤلمني"، قل "لقد غادر الألم رأسي".
2. أقصى قدر من الخصوصية. لا تبخل على الكلمات والجمل الخاصة بك. قسّم الهدف الكبير إلى أهداف صغيرة. على سبيل المثال، عبارة "أنا ناجح" هي عبارة شائعة. فك ما يعنيه هذا في عقلك.
3. حاول استبدال التجريدات. على سبيل المثال، ليس "لقد مر الرأس"، بل "لقد بردت الجبهة".
4. لا تعقد الصياغة، استخدم كلمات بسيطة، والأهم من ذلك، مفهومة لك.
5. عبارة واحدة – بحد أقصى 4 كلمات.
6. دائما المضارع فقط. ويرى العقل الباطن أن هذا قد تم إنجازه بالفعل، وما قيل يحدث بالفعل.

تأمل

التأمل ينطوي على العمل مع الاهتمام: الاسترخاء أو، على العكس من ذلك، زيادة التركيز. الغرض من التأمل هو تخفيف التوتر العاطفي وتطوير القدرة على وقف تدفق الأفكار.

التركيز على النتيجة

عد ببطء من 1 إلى 10، مع التركيز على كل رقم. لا يجب أن تفكر في أي شيء آخر. إذا أدركت أن أفكارك "هربت" مرة أخرى إلى مشاكلك، فابدأ في العد من البداية. عد هكذا لبضع دقائق (دون أن تضيع طريقك).

التركيز على العواطف والمزاج

1. سجل أفكارك الداخلية، والكلام الداخلي.
2. قف هنا.
3. قبض على مزاجك والتركيز عليه.
4. قيمها: جيدة، سيئة، حزينة، سعيدة، متوسطة، متفائلة.
5. ركز الآن على عواطفك. تخيل نفسك في حالة مرتفعة ومبهجة. للقيام بذلك، تذكر حدثا بهيجة في الحياة، صورة ممتعة.
6. اخرج من حالة الاسترخاء.
7. قم بالتفكير، أي قم بتقييم حالتك وأفكارك الآن وأثناء التمرين.

التدريبات

ولعل الأسلوب النفسي الأكثر شعبية اليوم. هناك العديد من المدربين والأشخاص المستعدين للخضوع للتدريب. يتم تقسيم التدريبات إلى ملفات تعريف منفصلة تغطي موضوعات ضيقة. على سبيل المثال، يعد التدريب على تحسين مقاومة الإجهاد أمرًا شائعًا. في أغلب الأحيان يتم توجيههم:

• لزيادة احترام الذات (أو خفضها إلى المستوى الصحيح إذا لزم الأمر)، والاستقرار العاطفي، والثقة بالنفس؛
• تكوين الدافعية لتحقيق النجاح واستراتيجيات السلوك تحت الضغوط.

التدليك اليدوي

الجلد هو مجال مستمر من المستقبلات. يتيح لك التأثير على نقاط محددة تصحيح عمل الدماغ:

• عندما تكون متوترة ومتحمسة، فمن المفيد أن تقوم بضرب الجلد أو دلكه بحركات عميقة لفترة طويلة.
• في حالة الاكتئاب وانخفاض النشاط، على العكس من ذلك، يشار إلى الضغط أو الفرك الحاد والقوي. نعلم جميعًا عن تقنية الصفع أو القرص.

تمارين التنفس

هناك العديد من الخيارات لتقنيات التنفس، ولكن من الخطأ الاعتقاد بأن جميعها تهدف إلى إبطاء ردود الفعل العقلية. بالعكس هناك تمارين تنشط الدماغ.

تمارين الاسترخاء

الهدف هو إتقان التنفس الطبيعي الواعي، وتخفيف التوتر العضلي والتوتر، وتهدئة المشاعر. أريد أن أقدم لكم بعض التمارين.

"استراحة"

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واستقيم، واستنشق. أثناء الزفير، انحني للأسفل، وأرخِ رقبتك وكتفيك (كما لو كانوا معلقين بهدوء من تلقاء أنفسهم). البقاء في هذا الموقف لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق، وراقب تنفسك. تصويب ببطء.

"التنفس الواعي"

اجلس بشكل مريح واسترخي، لكن حافظ على استقامة ظهرك. خذ أنفاسك الضحلة الأولى داخل وخارج. ثم قم بالشهيق والزفير مرة ثانية، ولكن بشكل أعمق. وللمرة الثالثة، استنشق بصدرك بالكامل، ولكن قم بالزفير ببطء شديد (واحد من كل ثلاثة).

"التنفس تحت الضغط"

التنفس إيقاعي ويقترن بالمشي. المخطط هو كما يلي: خطوتين - الشهيق، خطوتين - الزفير. قم بزيادة مدة الزفير تدريجيًا، أي أنه سيكون: خطوتين - شهيق، ثلاث خطوات - زفير، وهكذا.

تمارين الإثارة

الغرض من التمارين التالية هو زيادة النشاط النفسي العصبي وتنشيط الموارد.

"قفل"

اجلس بشكل مستقيم، ضع يديك على ركبتيك وشبكهما معًا. استنشق وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك للأعلى (راحة اليد متجهة للأعلى). احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير بحدة من خلال فمك و"أسقط" يديك على ركبتيك.

"الاستعداد من اجل العمل"

تحتاج إلى التنفس وفقًا لنمط معين موضح أدناه. الرقم الأول هو الاستنشاق، والثاني (بين قوسين) هو الاحتفاظ، والثالث هو الزفير.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

استرخاء

الهدف هو إدراك التوتر العضلي وإيجاده وتخفيفه. تعلم التحكم في العضلات.

"التوتر والاسترخاء"

قف بشكل مستقيم، وركز على ذراعك اليمنى وقم بشدها. بعد بضع ثوان، حرر التوتر. افعل نفس الشيء بيدك اليسرى، ثم بكلتاهما في نفس الوقت. بعد - بالساق اليمنى والساق اليسرى وكلا الساقين وأسفل الظهر والرقبة.

"طاقة العضلات"

1. قم بثني إصبع السبابة الأيمن قدر الإمكان (دون إتلافه).
2. اشعر أين يذهب التوتر. الإصبع نفسه، اليد، الكوع، الرقبة؟
3. حاول الآن تخفيف التوتر تدريجيًا: في الرقبة والكتف والمرفق. لكن الإصبع لا يزال منحنيًا ومتوترًا.
4. حرر التوتر من أصابعك الأخرى. نحن لا نلمس السبابة.
5. تمكنت؟ حرر التوتر من إصبع السبابة.
6. افعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى (اضغط بكعبك على الأرض، ولا تبالغ في ذلك).
7. أين يذهب التوتر؟ استرخِ تدريجياً، كما في حالة الإصبع.
8. بعد ذلك، قم بشد ظهرك. سأحجز أن هذا التمرين غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر (فتق، تنخر العظم). إذا كان ظهرك صحيًا، فانحني وتخيل أن هناك صندوقًا موضوعًا على ظهرك.
9. أين يذهب التوتر؟ قم بإرخاء جسمك بالكامل تدريجيًا، وأخيرًا وليس آخرًا ظهرك.

التصور اللاإرادي

الهدف هو صرف الانتباه عن المواقف العصيبة والأفكار الوسواسية عن طريق الاهتمام اللاإرادي على خلفية الاسترخاء.

1. أغمض عينيك وانظر كما لو كنت في الجزء الخلفي من جفونك. في بضع دقائق سترى النقاط والبقع والخطوط.
2. وبعد مرور بعض الوقت، قد تبدأ هذه البقع في التشكل على شكل بعض الصور والوجوه والأشياء.
3. من المهم القيام بذلك في حالة من الاسترخاء، ثم ستخرج الأفكار المهووسة تدريجيًا من خلال هذه الصور التي بالكاد ملحوظة.
4. حافظ على استرخاء وجهك وجسمك. لا تحاول رسم شيء ما بنفسك، ولكن انظر فقط، كما لو كنت من الخارج، إلى ما يظهر.
5. هذا التمرين يتطلب مهارة. خلال الممارسات الأولى، غالبا ما ينزلق الاهتمام، تحتاج إلى إعادته بوعي إلى النقاط.
6. ثم افتح جفونك وقم بتقييم حالتك.

طريقة "التثبيت".

تقنية التنظيم الذاتي المرتبطة بردود الفعل المشروطة، أي مخطط "تعزيز التحفيز". بالتأكيد حدث لك أن أغنية أو رائحة أثارت ذكريات معينة و... هذا هو "المرساة" الخاصة بك، والتي يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية. يمكن أيضًا أن يكون صوت شخص ما أو إيماءته بمثابة مرساة.

يتضمن التنظيم الذاتي في شكل إرساء الإعداد الواعي لـ "المراسي" واستخدامها المعقول، أي إطلاق المورد الضروري في المواقف العصيبة.

1. حدد الموقف الذي تحتاج فيه إلى الموارد.
2. تحديد الموارد المطلوبة على وجه التحديد (الثقة، والشجاعة، والتصميم، وما إلى ذلك).
3. اسأل نفسك: "إذا كان لدي هذا المورد الآن، فهل كنت سأستخدمه حقًا؟" إذا كانت الإجابة بنعم، فقد قمت بالاختيار الصحيح ويمكنك المضي قدمًا. إذا قمت بخطأ ما، فاختر موردا جديدا.
4. تذكر الموقف عندما كان لديك هذا المورد.
5. اختر ثلاثة "مراسي": ما تسمعه، وما تشعر به، وما تراه.
6. قم بتغيير موقعك في الفضاء، وأعد إنتاج الموقف في ذاكرتك عندما كان لديك المورد، وحقق حالة الذروة.
7. اخرج منه و عد إلى مكانك الأصلي.
8. أعد إنشاء الموقف مرة أخرى وأرفق ثلاث "مراسي". احتفظ بهم طالما لزم الأمر.
9. تحقق من نجاح العملية: "قم بتشغيل المراسي". هل ستصل إلى الحالة المطلوبة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فكل شيء على ما يرام. إذا لم يكن الأمر كذلك، كرر النقطة السابقة.
10. حدد الإشارة التي ستشير إليك وضع صعبأن الوقت قد حان "لإسقاط المرساة".
11. إذا لزم الأمر، قم على الفور بإنشاء مجموعة معقدة من الحالات والعواطف والمشاعر.

خاتمة

التنظيم الذاتي يعمل حقا. فالجسد والدماغ هما شيء واحد، كما ثبت منذ زمن طويل. لذلك، لا ينبغي أن تكون متشككًا بشأن التمارين التي يبدو أنها لا علاقة لها بعلم النفس.

لكن عليك التعامل مع تطوير التنظيم الذاتي بعناية واتباع عدد من القواعد:

• رؤية الهدف بوضوح والتمسك به؛
• يجب أن تكون عملية تطوير المهارة متسقة وهادفة؛
• كن مستعدًا لتكاليف الطاقة المرتفعة، خاصة في بداية الرحلة؛
• وعلى الرغم من الاتساق والهدف، إلا أنه يلتزم بالتنوع في تطوير أساليب التنظيم الذاتي.

من المستحيل إنشاء مجموعة واحدة من أساليب التنظيم الذاتي مدى الحياة، لأن القدرة على الحكم الذاتي ترتبط بعناصر متغيرة مثل الاحتياجات والسمات الشخصية والشخصية والدوافع وما إلى ذلك. يمكنك قراءة المزيد عن تعقيدات تطوير التنظيم الذاتي وما هو عليه في المقالة.

التقنيات المقدمة في المقال مستعارة من كتاب T. G. Volkova "ورشة عمل حول سيكولوجية الوعي الذاتي والتنظيم الذاتي: المواد المنهجية للدورة." يمكنك العثور على هذه الأدبيات ومعرفة المزيد عن تقنيات وأساليب التنظيم الذاتي الأخرى.

"ربما سمعتم جميعًا عن آثار الحرمان من النوم. كما أن عواقب نقص الغذاء والماء والأكسجين والفيتامينات والحركة البدنية واضحة للجميع. الحاجة إلى حالة نشوة أقل وضوحا. في حالة نشوة يمكن لعقلنا الباطن أن يقوم بإعادة التنظيم الداخلي للنفسية التي نحتاجها من أجل التكيف مع الواقع الذي يتغير بسرعة كبيرة في عصرنا. من المحزن أننا في العالم الصناعي الحالي فقدنا العديد من طقوس المجتمعات الأكثر بدائية - احتفالات الغناء والرقص والأفعال الأسطورية التي تضع الناس في حالة من النشوة. ومن خلال استعادة القدرة على الدخول في حالة النشوة، نصبح مرنين بما يكفي للتغيير بعمق وبالتالي التكيف مع الحياة، لنشق طريقنا عبر الحالة الانتقالية إلى حالة جديدة. بدون نشوة نبقى قساة وهشاشين، مثل نبات يموت. وبعد ذلك نكون ضعفاء وعزل، ونتأثر بسهولة بالأشخاص الآخرين. من خلال الدخول في حالة نشوة، فإنك تنضم إلى عالم الشفاء القديم، بغض النظر عن الثقافة المحددة."
كوندراشوف ف.

"... لقد ثبت علميا أنه في حالة النعاس المقترح أو النوم المقترح، يدرك الدماغ بشكل أفضل الكلمات التي يقترحها الطبيب، ويتم تثبيتها بشكل أفضل في الدماغ، ولهذا يكون لها تأثير دائم ".
كي بلاتونوف.

1. نظرية التنظيم الذاتي والترميز الذاتي.

1.1. الحالات العقلية.

1.2. ASC، النشوة، التنويم المغناطيسي الذاتي، الإيحاء الذاتي، البرمجة الذاتية.

1.3. النظريات والتقنيات الأساسية للتدريب الذاتي والتنظيم الذاتي والترميز الذاتي.

1.4. الترميز والترميز الذاتي.

1.5. تأمل.

2. تقنية التنظيم الذاتي والترميز الذاتي.

2.1. تقنية التدريب التلقائي وفقًا لـ J. Schulz.

2.2. تعديلات التدريب الذاتي.

التنظيم الذاتي العقلي هو وسيلة للترميز الذاتي لنفسية الفرد. ويسمى التنظيم الذاتي العقلي أيضًا بالتدريب التلقائي. التدريب الذاتي أو التدريب الذاتي هو وسيلة للانغماس الذاتي في نشوة وإدخال مواقف نفسية على خلفية حالات الوعي المتغيرة (ASC). ونتيجة لذلك، يحدث الترميز النفسي للشخصية. كلمة "auto" تعني "النفس"، و"genos" تعني الولادة، و"train" تعني التدريب. أولئك. إذا كان في نسخة موسعة - ولادة شخصية جديدة من خلال الفصول العادية (التدريب). أثناء الانغماس الذاتي في النشوة، يتم ملاحظة تثبيط مناطق القشرة الدماغية، مما يعني زيادة الإيحاء بشكل كبير، ويتم امتصاص صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي (الأوامر الذاتية) المعطاة في هذه اللحظة (لحظة الدخول في نشوة) بوضوح عن طريق العقل الباطن، وتكوين مواقف تتحول فيما بعد إلى أنماط من السلوك. يعد التدريب الذاتي حقًا فرصة رائعة لتنظيم حالتك العقلية بشكل مستقل. لا حاجة للمساعدين هنا. لا تحتاج حتى إلى موهبة معينة. فقط المعرفة والتحسين المنتظم. وفي الوقت نفسه - فعالية مذهلة (مقارنة بطرق العلاج النفسي الأخرى).

تم تأسيسها (V. M. Bekhterev، M. Erikson، L. P. Grimak، V. L. Raikov، V. E. Rozhnov، T. Akhmedov، P. I. Bul، V. V. Kondrashov، M. N. Gordeev، R. D. Tukaev، إلخ) في حالات النشوة، قدرة الشخص على إدراك المعلومات، لتذكر هذه المعلومات، وبالتالي التعلم إلى الحد الأقصى. إذا حددنا بإيجاز ما يتكون التنظيم الذاتي العقلي (التدريب الذاتي)، فيجب تسليط الضوء على الشيء الرئيسي: يحدث استرخاء العضلات، والانغماس في نشوة، وإدخال مستقل (القيادة الذاتية) لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي في الدماغ. أولئك. نحن نواجه نوعًا من الترميز النفسي.

تم تطوير الطريقة الأكثر شهرة وفعالية للتدريب الذاتي من قبل الطبيب النفسي الألماني وطبيب الأعصاب وأخصائي التنويم المغناطيسي، رئيس الأطباء في عيادة بالقرب من دريسدن، يوهان هاينريش شولتز (1884-1970). في عام 1932، ونتيجة لأبحاثه الخاصة، نشر دراسة بعنوان "التدريب الذاتي - الاسترخاء المركز". لاحظ شولتز أن مرضاه يمكنهم الدخول بشكل مستقل إلى حالة ASC (مما يعني السلام والاسترخاء والنوم)، والتي أحدثها بنفسه باستخدام التنويم المغناطيسي. في هذه الحالة، يصبح من الممكن ظهور عدد من السمات المدهشة لردود فعل الجسم. على سبيل المثال، يصاحب استرخاء العضلات شعور بالثقل؛ وملء الشعيرات الدموية في الجلد بالدم - شعور بالدفء. أدرك شولتز أن التركيز الواعي على التسبب في الثقل في الجسم يعزز استرخاء العضلات، والتركيز على الإحساس بالدفء يعزز تدفق الدم إلى الشعيرات الدموية في الجلد. بالإضافة إلى ذلك، لاحظ شولتز أنه إذا كرر المرضى عقليًا بشكل عفوي صيغ الاقتراحات التي أعلنها الطبيب، فإن الشفاء يحدث بشكل أسرع. وهكذا، اكتشف شولتز أهمية العبارات البسيطة وسهلة التذكر ("صيغ الاقتراحات الذاتية")، المخصصة للاستخدام المستقل لأغراض العلاج النفسي.

يتضمن التدريب الذاتي وفقًا لشولتز مرحلتين:

1) أدنى مستوى - تعلم استرخاء العضلات بمساعدة التمارين التي تهدف إلى إحداث شعور بالثقل والدفء والسيطرة على إيقاع نشاط القلب والتنفس؛

2) أعلى مستوى - التأمل الذاتي - خلق حالات النشوة بمستويات مختلفة.

يتكون المستوى الأدنى من ستة تمارين قياسية، والتي يؤديها المرضى في واحدة من ثلاث وضعيات:

1) الجلوس ("وضعية المدرب": وضعية الجلوس على كرسي مع خفض الرأس قليلاً للأمام واليدين والساعدين ملقاة بحرية على السطح الأمامي للفخذين والساقين متباعدتين بحرية والعينين مغمضتين) ؛

2) الاستلقاء (الاستلقاء على ظهرك ورأسك على وسادة منخفضة أو بدون وسادة والذراعين مستلقين بحرية على طول الجسم مع راحتي اليدين للأسفل والعينين مغمضتين) ؛

3) الاستلقاء (وضعية الاستلقاء - استرخي على كرسي، اتكئ على ظهرك، وضع يديك على مقدمة الفخذين أو على مساند الذراعين، مع انتشار الساقين بحرية، وإغلاق العينين).

عند اتخاذ أي وضعية مريحة، تبدأ تمارين خاصة تتكون من التكرار الذهني (5-6 مرات) لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي الخاصة. صيغ الطلب الذاتي هي كما يلي:

التمرين الأول. التسبب في الشعور بالثقل في الذراعين والساقين، والذي يصاحبه ارتخاء في العضلات المخططة.

- "يدي اليمنى ثقيلة. أنا أشعر بذلك".

- "يدي اليسرى ثقيلة. أنا أشعر بذلك".

- "كلتا يدي ثقيلتان. أنا أشعر بذلك".

- "ساقاي ثقيلتان. أنا أشعر بذلك".

- "الجسد كله ثقيل. أشعر بثقل في ذراعي وساقي وفي جميع أنحاء جسدي.

في بداية ممارسة التدريب الذاتي، عادة ما يشعر حوالي 40 في المائة من جميع الممارسين بالثقل مع غلبة في منطقة الكوع. ومع التمارين المنتظمة اللاحقة، ينتشر الشعور بالثقل في جميع أنحاء الذراع وينتشر إلى الأطراف الأخرى. ويسمى هذا الانتشار لإحساس معين (الثقل والدفء) إلى أجزاء أخرى من الجسم بالتعميم. جنبا إلى جنب مع تطور ظاهرة التعميم، يمتد التركيز السلبي على الجاذبية إلى الذراع أو الساق الأخرى التي تحمل نفس الاسم. عادة، يستمر تدريب الأثقال حتى يبدأ الشعور به بشكل متساوٍ أو أقل في جميع الأطراف. ثم يتم إضافة تركيز الحرارة السلبي، والذي يهدف إلى توسيع الأوعية الدموية. وبسبب تعميم الإحساس بالدفء في الأطراف الأخرى، يستمر التدريب حتى تصبح جميع الأطراف ثقيلة ودافئة بنفس القدر. ثم انتقل إلى التمرين الثاني.

التمرين الثاني. إحداث شعور بالدفء في الذراعين والساقين من أجل السيطرة على تنظيم تعصيب الأوعية الدموية في الأطراف.

- "يدي اليمنى دافئة. أنا أشعر بذلك".

- "يدي اليسرى دافئة. أنا أشعر بذلك".

- "كلتا يدي دافئة. أنا أشعر بذلك".

- "قدمي دافئة. أنا أشعر بذلك".

- "أشعر بالدفء في ذراعي وساقي وفي جميع أنحاء جسدي."

التمرين الثالث. السيطرة على معدل ضربات القلب.

- "القلب ينبض بشكل متساوٍ وهادئ ومنتظم."

التمرين الرابع. تطبيع وتنظيم إيقاع الجهاز التنفسي.

- "أنا أتنفس بهدوء تام."

التمرين الخامس . إحداث شعور بالدفء في منطقة الضفيرة الشمسية.

- "ضفيرتي الشمسية تشع بالدفء."

التمرين السادس . تحفيز الإحساس بالتبريد في الجبهة لمنع وتخفيف الصداع.

- "جبهتي باردة."

مؤشر إتقان كل تمرين هو الشعور بالأحاسيس المقابلة. على سبيل المثال، عند إحداث الدفء في الأطراف، يجب أن تشعر حقًا بالدفء المنتشر في جميع أنحاء الجسم.

أثناء التدريب التلقائي، يجب أن يكون الإعداد المناسب موجودًا. هذا الموقف (بينما يكرر الشخص عقليًا هذه الصيغة أو تلك من التنويم المغناطيسي الذاتي) يسمى "التركيز السلبي". أثناء التركيز السلبي، لا ينبغي أن تنشأ أي أفكار، ويجب مراعاة الموقف السلبي بشكل حصري فيما يتعلق بالتأثيرات النفسية الفسيولوجية لصيغة معينة. تعتمد فعالية التركيز السلبي على الاتصال العقلي مع جزء الجسم الذي تشير إليه الصيغة (على سبيل المثال، اليد اليمنى)، وعلى الحفاظ في العقل على تدفق ثابت لتمثيل يشبه الفيلم (لفظي أو صوتي أو بصري) من الصيغة الذاتية. في البداية، يجب ألا يستمر التركيز السلبي على الصيغة أكثر من 30 إلى 60 ثانية. بعد بضعة أسابيع، تزيد مدة التمارين إلى ثلاث إلى خمس دقائق، وبعد بضعة أشهر - إلى ثلاثين أو أكثر. تتم مقاطعة حالة التركيز السلبي من خلال إجراء من ثلاث خطوات: أ) الثني القوي للذراعين، ب) التنفس العميق، ج) فتح العينين. يتم تنفيذ مثل هذه الإجراءات بالتتابع على فترات زمنية مدتها دقيقة واحدة. بعد إتقان التمارين القياسية، يمكنك تعلم كيفية تغيير عتبة الألم في أجزاء معينة من الجسم أو الاستيقاظ في وقت معين.

للخروج من نشوة التحفيز الذاتي، عليك أن تأخذ نفسا عميقا وتزفر، وتحسب عقليا إلى ثلاثة وتفتح عينيك.

بعد الانغماس في نشوة، يمكنك إما الراحة ببساطة (يتعافى الجسم)، أو إعطاء صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي التي تهدف إلى تحسين، على سبيل المثال، الذاكرة، وتطوير الإرادة، والشخصية، وما إلى ذلك. في هذه الحالة، هناك قاعدة إلزامية: صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي تعمل فقط عند تحقيق نشوة (من الضروري إيقاف الرقابة العقلية). فقط في هذه الحالة سوف تقوم كلماتك بتشفير الدماغ، مما يعني أن تأثير البرمجة النفسية سيحدث.

تستمر الدورة التدريبية وفقًا لنظام شولز لمدة ثلاثة أشهر في المتوسط. لممارسة كل تمرين، يستغرق الأمر حوالي أسبوعين من التدريب المكثف مرتين في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة تحت إشراف متخصص، بالإضافة إلى تمارين مستقلة يومية (في الصباح، بعد الاستيقاظ، وفي المساء، قبل النوم). . ينقسم عمق الغمر الذاتي إلى ثلاث مراحل. في المرحلة الأولى يشعر المريض بالثقل والدفء والضعف المنتشر في جميع أنحاء الجسم. تتميز المرحلة الثانية بالشعور بخفة الجسم، وانعدام الوزن، وغالبًا ما تحدث اضطرابات في مخطط الجسم. ويمكن وصف المرحلة الثالثة بأنها "اختفاء الجسد". (بي دي كارفاسارسكي، 2000).

عند إتقان التمرينين الأولين (التسبب في "الثقل" و"الدفء")، تنشأ حالة خاصة من الانغماس الذاتي، والتي أطلق عليها شولتز "التبديل" وعرّفها من الناحية الفسيولوجية على أنها "انخفاض في الحيوية الحيوية مع الحفاظ على الوعي". تتميز هذه الحالة بأنها متوسطة بين النوم واليقظة (قريبة جدًا من المرحلة الأولى من النوم المنوم)، وتنتج عن انخفاض النشاط القشري في غياب المحفزات الخارجية وانخفاض عمليات التفكير بسبب التركيز على صيغ التدريب.

التأمل الذاتي وفقًا لشولتز هو المرحلة الثانية، أو كما يطلق عليه أيضًا، أعلى مرحلة. أنها تنطوي على التمارين التي تحفز التنفيس (تنقية الذات). يوصى ببدء مثل هذه التمارين بعد ستة إلى اثني عشر شهرًا من التدريب في المرحلة الأولى. أثناء التدريب التأملي، من الضروري الحفاظ على حالة التحفيز الذاتي لمدة تصل إلى 40 دقيقة دون التعرض لأي آثار جانبية أو عواقب غير سارة.

يجب أن تبدأ تمارين المرحلة الثانية (الأعلى) من التأمل الذاتي وفقًا لشولتز بعد أن تتمكن من التركيز على شيء ما لمدة ساعة. في هذه الحالة، ما يسمى حالة الغمر الذاتي. أثناء هذا الغمر، يحدث التصور (رؤية الصور الوهمية، بقع الألوان، وما إلى ذلك). من الضروري أن نتعلم كيفية استحضار التصور طواعية حتى في ظل وجود تداخل (الراديو، الضوء الساطع، الضوضاء، وما إلى ذلك)

التمرين الأول. تثبيت أفكار الألوان الناشئة بشكل عفوي. يتم إجراؤه بعد إكمال ستة تمارين من المرحلة الأولى (الأدنى). المهمة: تصور الصور الملونة (قمة الجبل، المرج، البحر، الخ)

التمرين الثاني. استحضار أفكار لونية معينة، "رؤية" لون معين. المهمة: تصور لون معين. بالإضافة إلى ذلك - الإحساس بالألوان (على سبيل المثال، اللون الأرجواني - السلام، الأسود - الحزن، وما إلى ذلك؛ ملاحظة - قد تختلف خصائص الألوان لدى الجميع).

التمرين الثالث. تصور كائنات محددة. المهمة: تصور صورة محددة (زهرة، شمعة، كتاب، إلخ). الهدف هو تصور نفسك.

التمرين الرابع. التركيز على التمثيل البصري للمفاهيم المجردة مثل "الضمير"، "السعادة"، "الحظ"، إلخ. المهمة: تصور صور المفاهيم المجردة.

التمرين الخامس . تركيز "الانتباه السلبي" على المواقف ذات الأهمية العاطفية التي يتم استحضارها طوعًا. المهمة: تصور الأحاسيس مع التركيز الذهني على استحضار صور محددة (على سبيل المثال، الأحاسيس التي تنشأ عندما ننظر إلى قمة الجبلوما إلى ذلك وهلم جرا.)

التمرين السادس . - استحضار صور لأشخاص آخرين. أولا - الغرباء، ثم المعارف. المهمة: جعل صور الأشخاص المألوفين محايدة (أي غير ملونة بمواقفك وعواطفك).

التمرين السابع . إجابة عقلك الباطن على الأسئلة التي تطرح بشكل عشوائي. الجواب يأتي على شكل صور. وبعد ذلك يحدث التنفيس (التطهير).

ومع ذلك، في رأينا، من الممكن تماما التوقف عند المرحلة الأولى، لأنه يمكن أن تؤدي تمارين المرحلة الثانية من طريقة شولز (بدون إشراف الطبيب) إلى اضطرابات نفسية حادة بدلاً من العلاج.

أولئك الذين أتقنوا التدريب الذاتي (التنظيم الذاتي) قادرون على:

1) في الوقت المناسب، قم بتخفيف الضغط الجسدي والعقلي (ضروري للوقاية من الإرهاق والعصاب والأمراض النفسية الجسدية).

2) استعادة القوة في وقت قصير.

3) تنظيم العديد من وظائف الجسم بشكل مستقل (الدورة الدموية، ومعدل ضربات القلب، وما إلى ذلك)

4)الحث على التخدير (تخفيف الآلام).

5) تنمية الانتباه والذاكرة والخيال وما إلى ذلك.

6) التخلص من "العادات" غير المرغوب فيها (الهستيريا والكحول والتدخين وغيرها).

7) وأكثر من ذلك بكثير.

يعد التنظيم الذاتي العقلي (التدريب الذاتي) فعالًا جدًا أيضًا كأسلوب علاج نفسي. وبحسب دكتور العلوم الطبية البروفيسور د. B.D.Karvasarsky (2000)، يتم تحقيق أكبر قدر من الفعالية في علاج العصاب، والاضطرابات الوظيفية، والأمراض النفسية الجسدية، والوهن العصبي، والاضطرابات الجنسية النفسية، واضطرابات النوم، والعصاب حالات الهوس، في علاج الأمراض التي ترتبط مظاهرها بالإجهاد العاطفي، وكذلك الربو القصبي، والذبحة الصدرية، والقرحة الهضمية، وعلاج اضطرابات النطق العصبية المختلفة، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التنظيم الذاتي للوظائف العاطفية والنباتية الذي يتم تحقيقه من خلال التدريب الذاتي، وتحسين حالات الراحة والنشاط، وزيادة القدرة على تحقيق الاحتياطيات الفسيولوجية النفسية للجسم والشخصية يسمح باستخدام التدريب الذاتي (التنظيم الذاتي العقلي) وليس فقط في الممارسة السريرية، ولكن أيضًا في مجال الطيران وطب الفضاء، والتربية العامة والعسكرية، في تدريب الرياضيين، والتدريب والتكيف المهني لمتخصصي الكاميرا، الذين ترتبط أنشطتهم بتأثير العوامل المتطرفة في العمل والمعيشة، ونمذجة مختلف أنواع البشر الظروف، بما في ذلك فن التمثيل المسرحي، وكذلك في عدد من المهن الأخرى. (V. S. Lobzin، M. M. Reshetnikov، 1986).

قام J. Schulz بتطوير طريقته في التدريب التلقائي، بما في ذلك. ولها أسلاف. على سبيل المثال، بين عامي 1890 و1900، تم إجراء بحث في معهد برلين بواسطة عالم فيزيولوجي الدماغ الشهير أوسكار فوجت. ووجد فوجت أن التمارين العقلية قصيرة المدى، عند ممارستها عدة مرات في اليوم، تقلل من آثار الإجهاد مثل التعب أو التوتر. في بلدنا، تم إجراء بحث حول فعالية التنظيم الذاتي العقلي في عام 1881 من قبل I. R. Tarkhanov. وقد نشر واحدة من أولى الملاحظات العلمية الموثوقة حول تأثير التنويم المغناطيسي الذاتي على وظائف الجسم اللاإرادية. في عام 1890، قام V. M. Bekhterev بتعليم المرضى التنويم المغناطيسي الذاتي في نشوة منومة. أشار Ya.A. Botkin (1897) إلى أنه "من الجيد بشكل خاص إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي قبل النوم والاستيقاظ، ويجب أن تكون صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي فردية، ويتم نطقها بشكل إيجابي وفي الوقت الحاضر، و وليس بصيغة المستقبل." في العشرينات من القرن العشرين، انتشر نظام Coue ("مدرسة ضبط النفس من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي الواعي") على نطاق واسع. وفقًا لطريقة Coue، طُلب من المرضى تكرار صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابي يوميًا، أثناء الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، عقليًا أو بالهمس 20-30 مرة، بهدف تحسين الصحة والتعافي العام. كان كوي أول من اقترح مدى ملاءمة المحتوى الإيجابي لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي (على سبيل المثال، "أنا بصحة جيدة" بدلاً من "أنا لست مريضاً"). تم تطوير طريقة كو بواسطة بودوان، الذي انطلق من افتراض أن السلوك البشري يتحكم فيه الخيال ومحركات اللاوعي. وفقًا لبودوان، فإن التكرار الذهني المتكرر لنفس العبارات يخلق تركيزًا داخليًا. في روسيا، استندت طرق الاقتراح إلى المدرسة النفسية الفسيولوجية الروسية (I.M. Sechenov، I.P. Pavlov، A.A. Ukhtomsky، V.M. Bekhterev، K.I Platonov). في القرن العشرين (في عام 1961)، بدأت "لجنة التنسيق الدولية للتطبيق السريري والتدريب على العلاج الذاتي" (ICAT)، والتي ضمت ممثلًا عن اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية، العمل. منذ عام 1959 في كلية الطب بجامعة كيوشي (فوكوكا، اليابان) كجزء من معهد الأبحاث. يدير أوسكار فوجت (الذي كان صديقًا وزميلًا لشولتز) "منظمة الأبحاث الدولية لتطبيق وتدريب العلاج الذاتي". أصبح التدريب على التحفيز الذاتي منتشرًا على نطاق واسع في الولايات المتحدة وكندا. ويشير لوت، المؤلف المشارك لشولتز لدليل التدريب على التحفيز الذاتي المؤلف من 6 مجلدات، والذي نُشر في نيويورك ولندن، إلى أنه من بين أولئك الذين يستخدمون هذه الطريقة هناك العديد من ممثلي المثقفين التقنيين والإداريين الذين يرون أنها وسيلة للحفاظ على الصحة والنشاط. زيادة الأداء. اكتسب التدريب الذاتي المنشأ اعترافًا عالميًا كوسيلة للعلاج والوقاية من العصاب، وتصحيح بعض المتلازمات ذات المنشأ الوظيفي، وعلاج إدمان الكحول، في ممارسة التوليد وأمراض النساء، في علاج عواقب الإصابات القحفية الدماغية المغلقة وعدد من المجالات الأخرى للعلوم الطبية والممارسة.

طريقة شولز هي الأبسط والأكثر فعالية. وفي وقت لاحق، أجرى العلماء تحسينات مختلفة خاصة بهم على تقنية شولتز. دعونا نفكر في التعديلات المختلفة: (وفقًا لـ B.D. Karvasarsky، 2000 وV.S. Lobzin، M.M Reshetnikov، 1986).

تعديل التدريب الذاتي المستوى الأدنى.

1) تعديل مولر هيجمان (1957).

واستنادا إلى العمل على التمثيل المكثف في الهياكل القشرية للوجه واليد، قدم مولر هيجمان عدة صيغ إضافية، وهي: عضلات الوجهاسترخاء تام"، "الفك يتدلى بحرية للأسفل"، "اللسان ثقيل تمامًا" - قبل الصيغة "الجبهة باردة بشكل لطيف" و"كلا اليدين ثقيلتان تمامًا" - بعد الصيغة "كلا اليدين ثقيلتان تمامًا". يؤدي استرخاء عضلات الوجه واليدين إلى تعزيز الانغماس الذاتي بشكل أعمق، وفي المرضى الذين يعانون من الصداع النصفي، غالبًا ما يوقف ظهور النوبة. يقوم المؤلف بإجراء تغييرات على التمرين الثالث. عند القيام بذلك، يجب على المريض أن يتخيل اليد اليسرىيمتلئ بالدفء المتدفق من أصابع اليد اليسرى إلى مفصل الكتف. وبعد ذلك "ينقل" هذه "الحرارة المتراكمة في اليد اليسرى" إلى النصف الأيسر صدريشعر بأنه يتدفق عبر القلب وبالتالي يحقق توسعًا منعكسًا للأوعية التاجية.

2) تعديل كلاينسورج وكلومبيس (1965).

طور المؤلفون تقنية تدريب تستهدف الأعضاء. يعد "تدريب الأعضاء الموجه" هذا بمثابة تطوير إضافي للتدريب الذاتي. بعد الانتهاء من الدورة العامة، يقسم المؤلفون المرضى إلى مجموعات وفقًا لمتلازمات معينة. في هذه المجموعات، يتم إجراء دورة من التمارين المتخصصة، والتي يتم توسيعها بشكل مناسب واستكمال التمارين الكلاسيكية للمرحلة الأولى. تم الانتهاء من المجموعات التالية.

رئيس مجموعة. مؤشرات: الصداع الحركي الوعائي، والصداع النصفي، ومتلازمة مينير، واضطرابات الانتباه النشط. ينصب التركيز على التمرين السادس للتدريب الذاتي: "الجبهة باردة بشكل لطيف، والرأس واضح، حر، منعش، يمكنه التركيز على أي فكرة،" إلخ.

مجموعة القلب. مؤشرات: الذبحة الصدرية، متلازمة القلب، عدم انتظام ضربات القلب. يتم التركيز على التمرينين الثاني والثالث. يعتمد التأثير العلاجي على التوسع المنعكس للأوعية التاجية أثناء تمدد الأوعية الجلدية في اليد اليسرى.

مجموعة البطن. مؤشرات: تشنجات العضلات في أعضاء البطن، ألم المعدة، خلل الحركة الصفراوية، المخاطية و التهاب القولون التقرحي. يتم التركيز على التمرين 5. يستبدل المؤلفون صيغة شولتز "الضفيرة الشمسية تشع الدفء" بـ "دفء لطيف ينتشر في معدتي".

مجموعة "السفن". مؤشرات: اضطرابات الدورة الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم في المرحلة العصبية. تعتمد التمارين على أول تمرينين للتدريب الذاتي.

تعلق أهمية كبيرة على صيغ الهدوء العام.

مجموعة "النور". الاستطباب: ضيق التنفس النفسي، الربو القصبي (خارج النوبة)، الدرجات الأوليةانتفاخ الرئة. يتم التدريب في وضعية الاستلقاء والنوافذ مفتوحة. تم تقديم الصيغة: "أستطيع أن أتنفس بسهولة شديدة".

مجموعة السلام. مؤشرات: اضطرابات النوم والاضطرابات العاطفية. يتدربون في وضعية الاستلقاء. تهدف التمارين الخاصة إلى استرخاء العضلات الهيكلية (المستعارة جزئيًا من مجمع استرخاء العضلات التدريجي). يتم تحقيق التهدئة أيضًا بشكل غير مباشر - من خلال تقديم صور ملونة عاطفياً (المناظر الطبيعية، وما إلى ذلك).

3) تعديل كي آي ميروفسكي وأ.ن.شوغام (1963).

أطلق المؤلفون على تعديلهم اسم "التدريب الذهاني". لقد طوروا تقنيات لا تقلل فحسب، بل تزيد أيضًا من النغمة والتعبئة. يتدرب المرضى في "مجموعة الوهن ناقص التوتر". يتم استبعاد استرخاء العضلات، لأنه بطلان خفض ضغط الدم. يتم إدخال الكلمات التي تحاكي التغيرات الودية الواضحة (قشعريرة، "القشعريرة"، البرد، وما إلى ذلك) في الصيغ. ينتهي التدريب بتعبئة ذاتية عضلية نشطة. نص التمرين: "أنا هادئ تمامًا. جسمي كله مرتاح وهادئ. لا توجد الانحرافات. كل شيء لا فرق بالنسبة لي. أشعر بالسلام الداخلي. برد طفيف يضرب كتفيك وظهرك. مثل دش لطيف ومنعش. تصبح جميع العضلات مرنة. "القشعريرة" تمر عبر جسدك. أنا مثل الربيع المضغوط. كل شيء جاهز للرمي. كل شيء متوتر. انتباه! استيقظ! يدفع!" وفقا ل K. I. Mirovsky (1965)، في كثير من الأحيان بعد الدرس الأول، من الممكن زيادة ضغط الدم من 60-70 / 45-50 إلى 110-130 / 70-80 ملم زئبق. فن.

4) يتم أيضًا استخدام تمارين التعبئة والتنشيط التي تسبب تغيرات محاكية للودي من قبل A. V. Alekseev (1969) و L. D. Gissen (1969) ، اللذين اقترحا "التدريب التنظيمي النفسي" لتدريب الرياضيين.

أساس التدريب النفسي العضلي وفقًا لـ A. V. Alekseev: القدرة على الاسترخاء والقدرة على تقديم صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي والقدرة على الحفاظ على الانتباه والقدرة على التأثير على الذات بالصيغ اللفظية. يأتي أولًا استرخاء الذراعين، ثم مجموعات العضلات الأخرى. أثناء الشهيق، تتوتر العضلات، ثم تحبس أنفاسك مع الحفاظ على توتر العضلات، وتزفر أثناء إرخاء العضلات. التمارين مصحوبة بصيغ لفظية. بعد اليدين، يتم إجراء استرخاء مماثل لعضلات الوجه والرقبة والساقين والجذع. عند الانتهاء، تتبع الصيغ المهدئة.

5) التعديل بواسطة M. S. Lebedinsky و T. L. Bortnik (1965).

هذه نسخة مختصرة من تدريب التحفيز الذاتي، وهي مُكيفة للاستخدام في المستشفى. مدة الدورة شهر واحد (بدلا من 3). يتم تقليل فترة العلاج عن طريق إطالة كل جلسة في بداية العلاج إلى 30 دقيقة. يمارسه المريض مرة واحدة يوميا مع الطبيب ومرتين لوحده. يتم تعلم كل تمرين في 3 أيام. يتم أيضًا تقليل فترة العلاج بسبب توسع الصيغ. على سبيل المثال، صيغة استرخاء العضلات: "أشعر بثقل في يدي اليمنى، كتفي، ساعدي، أصابعي. أشعر بثقل يصل إلى أطراف أصابع يدي اليمنى». وتسهّل ظهور الشعور بالدفء في منطقة الضفيرة الشمسية فكرة ابتلاع اللعاب ونشر الدفء في منطقة المريء والمعدة. يتم أيضًا تقصير فترة العلاج بسبب تقوية لحظة الإيحاء المتغاير للتدريب الذاتي: يكرر المرضى لأنفسهم الصيغ التي ينطقها الطبيب عدة مرات. قبل البدء في العمل بكل صيغة وعند الانتقال من صيغة إلى أخرى، تبدو الصيغة الممتدة للهدوء: "أنا هادئ. أنا هادئ. " أنا هادئ تمامًا. تنفس بهدوء وإيقاع. النبض إيقاعي. ينبض القلب بشكل متساوٍ وهادئ."

6) تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي حسب A.M.Svyadosch - A.S Romain.

توصيات A. M. Svyadoshch و A. S. Romen، المنصوص عليها في الرسالة المنهجية "تطبيق التدريب الذاتي في ممارسة العلاج النفسي (تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي)" تتوافق إلى حد كبير مع المنهجية الكلاسيكية. تمامًا مثل شولتز، استخدموا صيغًا قصيرة للأوامر الذاتية، تُلفظ بصيغة الأمر.

يعتبر المؤلفون أن التنويم المغناطيسي الذاتي هو أساس التدريب الذاتي. في بعض الحالات، A. M. Svyadoshch و A. S. يوصي Romen باستخدام التعزيز المنعكس غير المشروط، على سبيل المثال، مزيج من كلمات التنويم المغناطيسي الذاتي "اليد باردة" مع خفض اليد في الماء البارد. قبل البدء في فصول التدريب الذاتي، يتم إجراء دورة من التمارين التحضيرية لتنظيم قوة العضلات، والتي، وفقا للمؤلفين، تساعد على تقليل الوقت اللازم لإتقان الطريقة. يتم إجراء الدورة التدريبية في شكل تدريب متغاير، ويتم نطق صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي من قبل الطبيب في شكل أمر. قبل إجراء التمرين القياسي الثالث، أوصى A. M. Svyadosh و A. S. Romain بتعليم المرضى حساب نبضهم أو نبضات القلب عقليًا. كان نشر الرسالة المنهجية التي كتبها A. M. Svyadoshch و A. S. Romen بمثابة عامل مهم في تعميم التدريب على التحفيز الذاتي في بلدنا.

7) الطريقة الجماعية الفردية لـ G. S. Belyaev.

بالنظر إلى أن إقامة المريض في المستشفى تكون دائمًا محدودة بوقت العلاج، اقترح جي إس بيليايف (1973) تعديله الخاص لطريقة شولتز، حيث قدم تكثيف عملية تدريس التدريب الذاتي، بالإضافة إلى إضفاء الطابع الفردي على الذات. تقنيات التنويم المغناطيسي تعتمد على خصائص شخصية المريض والمرض الموجود. تم إتقان التمارين من قبل المرضى أثناء عملية التدريب غير المتجانس وتم تعزيزها بتمارين منزلية بعد إكمال دورة العلاج داخل المستشفى أو في العيادات الخارجية. تم وصف تمارين إضافية لكل مريض مع مراعاة خصائص المرض وفترة المرض. قبل بدء الفصول الدراسية، أوصى G. S. Belyaev بعدم استخدام صيغ التهدئة العامة، لأن وفي رأيه أن هذا قد يؤدي إلى تشويه سمعة الطريقة. كرس جي إس بيلييف اهتمامًا كبيرًا للتمارين التي تهدف إلى تنظيم التنفس. كما أوصى المؤلف باستخدام الصيغ ذات الطبيعة الإيجابية فقط (بدون جسيم "لا").

8) التدريب الإنجابي. التعديل بواسطة A.G.Panov، G.S.Belyaev، V.S.Lobzin، I.A. كوبيلوفا (1980)، هي طريقة شاملة للتنظيم الذاتي النفسي والشخصي. في هذا التعديل، يتم استخدام التكاثر الحسي على نطاق واسع كتقنية تنفيذية - الاستنساخ المتعمد للأحاسيس. يشمل التدريب الإنجابي تدابير العلاج النفسي التحضيرية (دراسة شخصية المريض وتحديد الطرق الأساسية للتأثير العلاجي النفسي)، والتمارين الأولية (تمارين التنفس، والتدريب الفكري الحركي والاسترخاء للجهاز العضلي) والدورة التدريبية الفعلية للتدريب الذاتي. يجمع التدريب الإنجابي بين التقنيات المستعارة من عدة مصادر في تقنية واحدة. الكثير من الاهتماميركز هذا التعديل على ما يسمى بـ "قناع الاسترخاء" - وهو التمرين الذي يبدأ به مسار التدريب الذاتي: "اخفض الجفون بلطف، ووجه نظرك إلى الداخل وإلى الأسفل حتى الخدين على جانبي الأنف، وقم بتطبيق اللسان بلطف إلى جذور الأسنان العلوية من الداخل (صوت “T”)، دع الفك السفلي يتدلى قليلاً، ويشعر بثقله، وادفعه للأمام قليلاً (صوت “Y”)”. ميزة أخرى لهذه التقنية هي إدخال تمارين التنفس الذاتي في الدورة التدريبية، والتي يتم تنفيذها وفقًا للمخططات التي طورها المؤلفون خصيصًا. التنفس القسري الإيقاعي يقلل من استثارة بعض المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات. لاحظ العديد من المؤلفين تأثير تمارين التنفس على المحاذاة الحالة العاطفيةالتدريب على القدرة على التركيز. أثناء تمارين التنفس تنشأ حرارة عميقة في تجويف البطن، لذلك يستخدم قبل التركيبة لإحداث حرارة في البطن.

يشمل التدريب الإنجابي تدابير العلاج النفسي التحضيرية (دراسة شخصية المريض وتحديد الطرق الأساسية للتأثير العلاجي النفسي)، والتمارين الأولية (تمارين التنفس، والتدريب الفكري الحركي والاسترخاء للجهاز العضلي) والدورة التدريبية الفعلية للتدريب الذاتي. تسبق بداية الفصول الدراسية مرحلة أولية تتكون من محادثة تمهيدية، والغرض منها هو تعريف المريض أو مجموعة العلاج النفسي بطريقة التدريب الذاتي وخلق جو من التفاعل الأمثل داخل المجموعة. يطور المرضى صورة نمطية معينة حركات التنفسوتتطور القدرة على "إحياء" الصور، وتتشكل مهارات الاسترخاء الإرادي للعضلات المخططة. يتم إيلاء اهتمام كبير للتحكم في عضلات الوجه، المرتبطة بقشرة المخ (تمارين "قناع المفاجأة"، "قناع الغضب"، "قناع الضحك"، "قناع عازف البوق"، وما إلى ذلك)، وكذلك السيطرة على عضلات الأصابع واليدين. يتم التأكيد على أهمية الاسترخاء المدرب لعضلات الوجه وعضلات المضغ وعضلات اليد. عند إجراء دروس عملية مع المرضى، يوصى بإظهار رسم يوضح تمثيل الحركات في القشرة الدماغية (قزم بنفيلد). في هذا الرسم، يتم تحويل جميع نسب الجسم: يد ضخمة وأصابع، وجه ضخم. يتم عرض الأجزاء المتبقية من الجسم بشكل مقتصد. يجب إخبار المرضى عن الآثار الإيجابية ليس فقط للاسترخاء العام، ولكن أيضًا للاسترخاء المتباين لمجموعات العضلات الفردية. ويجب التأكيد على أن الحركات التعبيرية العاطفية تشمل بالتأكيد عضلات الوجه وعضلات المضغ واليدين والأصابع. يتم إعطاء أمثلة من الحياة اليومية والأدب. من الأدب، على سبيل المثال، مقطع من القصة القصيرة لستيفان زفايج "أربع وعشرون ساعة في حياة امرأة" حيث يوصف كيف اندهشت السيدة ك. من التعبير الخارجي عن شغف اللاعب في الكازينو. "لم يسبق لي أن رأيت مثل هذه الأيدي الناطقة، حيث تصرخ كل عضلة، والعاطفة تكاد تكون واضحة من كل المسام." الوجه "... تحدث بنفس اللغة المتوترة التي لا يمكن السيطرة عليها مثل اليدين... حول جناحي الأنف كان هناك شيء يرفرف باستمرار، كما لو كانت موجات صغيرة تتدحرج تحت الجلد... حتى على مسافة عشر خطوات يمكن للمرء أن يرى مدى اصطكاك الأسنان بشكل محموم."

يتم الحصول على تمارين المرحلة الأولى من التدريب الذاتي في هذا التعديل خلال 9-10 جلسات تدريب متباين؛ وبالتالي، فإن الدورة العامة، مع الأخذ في الاعتبار 2-3 دروس في الأسبوع، تستغرق 4-6 أسابيع. في الدرس الأول، يُطلب من المرضى أداء "قناع الاسترخاء": خفض الجفون بلطف، وتحريك نظرهم إلى الداخل وإلى الأسفل، والضغط على اللسان دون توتر على الأسنان العلوية، والفك السفلي يتدلى قليلاً. ثم يقوم المرضى بإرخاء عضلات الجزء الخلفي من الرأس والرقبة ومحاولة نشر الشعور بالاسترخاء إلى عضلات الجذع والأطراف. في الدرس الثاني، يتم تنفيذ التمارين التي تهدف إلى إحداث مشاعر الثقل والدفء. خلال المحادثة التمهيدية، يتم توضيح أن الشرط الرئيسي لأي إجراء هو الرغبة في التحسين. ويتم تنفيذ نفس الأطروحة في صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي، والتي يحددها الطبيب ويكررها المرضى عقليًا. علاوة على ذلك، يتم اختصار صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي من عبارة إلى أخرى، مما يضمن الانتقال التدريجي من الرغبة المحفزة إلى العبارة الحتمية. وعلى عكس الطريقة الكلاسيكية، فإن التمارين التي تهدف إلى إحداث مشاعر الثقل والدفء لا يتم فصلها عن بعضها البعض، ولا يتم استخدام صيغ التهدئة العامة قبلها. الغرض من الدرس الثالث هو تعريف المرضى بالأحاسيس المحددة لحالة التحفيز الذاتي، والتي ليس لها أي نظائرها في الحياة اليومية. يستخدم العرض التوضيحي تغييرًا في إدراك عامل الوقت، وهو أمر شائع في حالات الطور. بعد الانتهاء من التمرينين الأولين، يبدأ المرضى بتمارين التنفس. يتكون التمرين بأكمله من 19 دورة تنفس ويستغرق من 5 إلى 5.5 دقيقة. في الجلستين الرابعة والخامسة، يشعر المرضى بالثقل والدفء بشكل مستقل على أساس النظام الذاتي. يبقى تسلسل التمارين كما هو. بعد أداء تمارين التنفس، تتم إضافة صيغ ذاتية الترتيب تهدف إلى إحداث شعور بالدفء العميق في البطن. يهدف الدرس السادس إلى إحداث أحاسيس الدفء في اليد اليسرى. ثم يُطلب من المرضى التركيز على يدهم اليسرى وتخيل أنها تسقط في ماء فاتر. في هذه الحالة، يتم التركيز بشكل رئيسي على تذكر الأحاسيس المقابلة. بالتزامن مع زيادة درجة غمر اليد في الماء، يتغير أيضًا التمثيل المجازي لتأثير درجة الحرارة: "ماء فاتر - دافئ - حار لطيف". يهدف الدرس 7 إلى اكتساب المهارات اللازمة للتأثير على الدورة الدموية التاجية ويعتمد على التمارين الفكرية الحركية. يُطلب من الطلاب أن يتخيلوا أنهم يضغطون على كرة تنس بيدهم اليسرى بشكل إيقاعي. يحدد الطبيب وتيرة الحركات: عند الاستنشاق - "التوتر"، عند الزفير - "الاسترخاء". وتدريجياً تزداد وتيرة "الحركات" إلى حدود ما هو ممكن. وبعد ذلك، بناءً على أمر الطبيب، يتوقفون فجأة، ويطلب من المرضى تحديد طبيعة الأحاسيس التي تنشأ من خلال الملاحظة الذاتية. يتكون محتوى الدرس الثامن من تمارين تعتمد على الحقيقة الفسيولوجية المعروفة وهي أن إيقاع التنفس ومعدل ضربات القلب يرتبطان بشكل انعكاسي إلى حد ما. بعد شرح أولي للعلاقة بين إيقاع التنفس ومعدل ضربات القلب، يُطلب من المرضى، باستخدام التحكم في ملامسة النبض، "ضبط" معدل التنفس مع النبض بنسبة 4 أو 6 إلى 1. ثم، عند بأمر الطبيب، يقوم المرضى بتسريع وإبطاء تنفسهم عدة مرات، مع مراقبة ديناميكيات اختصارات معدل ضربات القلب في نفس الوقت. بسبب التأثيرات السلبية الملحوظة، تمامًا مثل التمرين السابق، يجب استخدام الدرس الثامن بعناية فائقة في بيئة سريرية. الدرس التاسع في الغرض المقصود منه يتوافق مع التمرين السادس لطريقة شولز الكلاسيكية ("جبهتي باردة قليلاً"). يتم إجراؤه من قبل المرضى بعد تكرار قصير للبرنامج التدريبي السابق على خلفية "قناع الاسترخاء". يأخذ المرضى نفسين أو ثلاثة أنفاس معتدلة من خلال الفم من أجل تبريد الغشاء المخاطي، والذي يشعر به اللسان بشكل واضح. ويتبع ذلك تنفس أنفي طبيعي، ولكن يبقى تناوب الإحساس بالبرودة (عند الاستنشاق) والدفء (عند الزفير). عندما تركز على هذا الإحساس لفترة طويلة، فإنه يبدأ في الانتشار إلى الجزء العلوي من الوجه (الجبهة، محيط مقبس العين، الخدين). وفي الوقت نفسه، كقاعدة عامة، هناك شعور بالانتعاش في الرأس ووضوح الفكر. هذا التمرين له تأثير مهدئ مستمر ويخفف الصداع. ومع ذلك، يجب أن تكون إدارتها للمرضى فردية تمامًا. يوصي H. Kleinsorge و G. Klumbies في هذه الحالات بـ "تحويل" تثبيت الانتباه إلى مرحلة الزفير واستحضار تمثيلات رمزية للحرارة ("حمام بارد مع ضغط دافئ على الجبهة"). يختتم الدرس 9 الدورة التدريبية الإنجابية للمرحلة الأولى. في الدرس العاشر، يتم عرض تقنيات نمذجة الحالة المزاجية للمرضى باستخدام صور الارتباط الحسي. على سبيل المثال، يسأل الطبيب عن الكلمات الرئيسية "برتقالي برتقالي". يُطلب من المرضى تكرارها عقليًا دون التفكير في المعنى. بعد عدة تكرارات ذهنية، تظهر صورة مرئية أكثر أو أقل وضوحًا للبرتقالة في خيال المرضى، وغالبًا ما تكون غير واقعية أحجام كبيرة. ثم "يطالب" الطبيب بسلسلة من الارتباطات المتسلسلة، الكلمة الرئيسية فيها "برتقالي" (لون): ضوء الشمس، ورمال الشاطئ، وحقل الإقحوانات، وما إلى ذلك. وباستخدام الكلمة المحددة، يتم إنشاء الخلفية، ثم صورة وموقف "ملون" و"معبّر عنه". يُطلب من المرضى التعود على أحاسيس حسية محددة تحاكي نطاقًا عاطفيًا معينًا، وغالبًا ما يتم ملاحظة التغيرات المزاجية المقابلة. إذا كان التركيز على "البرتقالي" يؤدي عادة إلى زيادة الحالة المزاجية، فإن التركيز على "الأخضر" (الورقة - المرج - الضوء) له تأثير مهدئ. دورة شاملة للتدريب الإنجابي المستخدم في علاج العصاب والأمراض القشرية الحشوية، بالإضافة إلى التمارين العشرة المذكورة أعلاه، تتضمن التقنيات التالية: تأكيد الذات، وهو نسخة محسنة من التنويم المغناطيسي الذاتي المستهدف، الذي يركز على خلق الموقف المؤلم تجاه التجارب المؤلمة ("سأكون بصحة جيدة!"، "سوف أتغلب على المرض!"، وما إلى ذلك)؛ تطوير العادات التي تحل محل الطقوس المؤلمة؛ تمارين الجمباز الخاصة التي يتم إجراؤها مع التعبير العاطفي؛ تمارين بأشياء وهمية، وتعزيز تفعيل الاهتمام المستهدف وتركيز الجهود الطوعية؛ التمارين الفكرية الحركية، وهي الأكثر فعالية في علاج العصاب الشعاري، والتدريب الوظيفي (M. S. Lebedinsky)، الذي يمثل المرحلة النهائية من العلاج وإعادة التأهيل لجميع أشكال العصاب تقريبًا.

9) تنظيم قوة العضلات حسب V. Stokwis.

في التعديل الذي اقترحه V. Stokwis، العنصر الوحيد الرئيسي هو الاسترخاء. إذا تم استخدام الاسترخاء في الطريقة الكلاسيكية للتدريب الذاتي كأحد العناصر الأساسية، ففي هذا التعديل يصبح استرخاء مجموعات عضلية معينة هدفًا مستقلاً للتدريب. تمامًا مثل جاكوبسون، ينطلق Stokvis من حقيقة أن المظاهر الحركية المحلية ترتبط بمشاعر معينة، ومع ذلك، فإن Stokvis يقلل من مدة التدريب (30-50 دقيقة لجاكوبسون و5-10 دقائق لـ Stokvis)، لأنه، كما يعتقد، طويل التركيز على عضلات معينة يسبب التوتر اللاإرادي. لا يوجد نظام دائم للتمارين في تعديل Stokwis، ويتم تحديد تركيز الطريقة من خلال المظاهر المحددة للمرض والخصائص الفردية للمريض. يلاحظ Stokvis أنه في المراحل الأولى، يتم إعاقة الاسترخاء من خلال أي محاولات لتركيز الاهتمام على محتوى المجال العقلي. وقد تم الاهتمام بشكل كبير في هذا التعديل بغرس مسؤولية المريض عن نتائج العلاج، مع التأكيد على أهمية علاقة الثقة بين الطبيب والمريض. تقام الفصول الدراسية في وضعية الاستلقاء، دائمًا في نفس الوقت. يقول Stokvis أنه من الأفضل تفويت الفصل بدلاً من إعادة جدولته. بعد صيغة التهدئة ("الآن أنا مستلقٍ تمامًا") يقوم المريض بإرخاء عضلات الكتفين والساعدين وكلتا اليدين وعضلات الساقين والبطن والصدر والرأس والفم والأنف والعينين والأذنين والوجه والظهر بشكل متتابع. من الرأس. يتم إجراء الفصول بشكل فردي في شكل تدريب متغاير. يقوم كل مريض بإنشاء صيغ النية الخاصة به، والتي يقرأها الطبيب أو ينطقها أثناء الجلسة. لتعزيز الاسترخاء أثناء الجلسة، يتم استخدام التأثيرات الموحية، ووضع الأيدي، والتمثيلات التصويرية لتوتر العضلات والاسترخاء بالاشتراك مع تمارين التنفس. ويعتبر الهدف النهائي لتمارين الاسترخاء هو استرخاء العضلات واسترخاء "الروح" في وحدتها، وبعد ذلك يقول المريض عقلياً: "بفضل الاسترخاء العميق والكامل، تتحقق الأفكار التي أستحضرها الآن". تنتهي نهاية الجلسة بنفس الطريقة التي يتم بها استخدام الاقتراح المنوم: يقوم الطبيب بإجراء العد، ويرافقه باقتراح (واحد - يزول الثقل؛ اثنان - عيون مفتوحة، وما إلى ذلك). قبل بدء دورة العلاج، يقوم Stokwis بإجراء اختبارات الإيحاء (تجربة مع البندول، وما إلى ذلك).

10) تعديل من قبل دكتور في العلوم الطبية أ. إل بي جريماك.

يحتوي نص التمرين الأول على نفس الجزء المساعد لجميع التمارين (الدخول والخروج من الغمر الذاتي) وجزء رئيسي مميز بشكل خاص. تحتوي نصوص التمارين اللاحقة على الجزء الرئيسي فقط، بدءا بعبارات تعبر عن انتقال الجزء الرئيسي من التمرين السابق إلى الجزء المساعد من التمرين اللاحق. في هذا الإصدار، ينقسم التمرينان القياسيان الأول والثاني إلى جزأين ويعتبران مستقلين. العدد الإجمالي للتمارين يرتفع إلى ثمانية. وفي كل تمرين يقول المتدرب لنفسه "أنا"، "أنا"، "لي"، إلخ، وذلك لتوجيه نفسيته إلى الفعل اللازم. تتم قراءة النص ببطء، مع تباعد، وهو مصمم بحيث يستمر لمدة 15 دقيقة.

التمرين الأول

1. أنا مرتاح. وضعية جسدي حرة، مسترخية، مرتاحة. أركز جهودي الإرادية على التحكم في أعصابي وجسدي وحالتي. أنا أسيطر بشكل كامل على جسدي ونفسي.

2. أنا لست في عجلة من أمري. لقد رسمت عقليًا خطًا حول نفسي. لقد تركت كل همومي خلف هذه الدائرة. أنا في سلام مطلق. في هذه الحالة، يتم تطوير وتوحيد المهارات اللازمة لإدارة جسمك وحالتك بسهولة. أنا أتحكم بسهولة في جسدي ونفسي. لقد تركت كل المخاوف. لقد هدأت تماما. أنا منغمس تماما في بلدي العالم الداخلي. أنا داخل نفسي. لقد دمجت وعيي مع جسدي. اخترقت "أنا" كل خلية من جسدي. وكل خلية في جسدي تلبي رغبات "أنا" الخاصة بي عن طيب خاطر.

3. والآن ركزت على وجهي. أتحكم في عضلات الجبهة والخدين والشفتين وأرخيها. أغمض جفني ونظر عقلي موجه إلى الجبهة. أسناني ليست مشدودة وطرف لساني يقع عند قاعدة أسناني العلوية. الوجه هادئ بلا حراك، مثل القناع. الوجه هو قناع...

4. استرخاء عضلات الرقبة بشكل كامل. لا يشاركون في دعم الرأس. عضلات الجذع مسترخية تمامًا.

5. أأخذ نفسًا هادئًا، وأزفر، وأضبط إيقاع التنفس المريح والهادئ. تنفسي هادئ ومتوازن ومنتظم. أنا أتنفس بهدوء. مع كل نفس يملأ السلام رأسي وصدري وجسدي.

6. والآن أريد حقاً أن تصبح يدي اليمنى ثقيلة...

أريد حقًا أن تصبح يدي اليمنى ثقيلة..

أريد أن تصبح يدي اليمنى ثقيلة..

حتى تثقل يدي اليمنى..

أصبحت يدي اليمنى ثقيلة..

أصبحت اليد اليمنى ثقيلة..

أصبحت اليد ثقيلة..

أصبح ثقيلاً..

ثقيل...

أنتقل انتباهي إلى يدي اليسرى.

أريد حقاً أن تصبح يدي اليسرى ثقيلة..

ملأ ثقل لطيف ومقيد وهادئ يدي اليمنى ثم يدي اليسرى. من الواضح أنني أشعر بالثقل في يدي. (يوقف.)

7. في حالة من الاسترخاء، حصلت على راحة كبيرة وتحررت من التوتر العصبي. أنا هادئ جدًا. الهدوء أعطاني الثقة والقوة والصحة. أنا بصحة جيدة ومتوازنة وحيوية في أي بيئة. حصلت على راحة كبيرة.

8. والآن أصبح تنفسي أعمق وأكثر نشاطًا... يظهر توتر عضلي لطيف. يزيل الثقل الزائد في الجسم وينعش الرأس. جسدي مملوء بالنشاط والطاقة.

أقبض قبضتي، أرفع يدي، أفتح عيني... أهز نفسي وأدخل بسهولة في حالة من اليقظة.

التمرين الثاني

في هذا التمرين والتمارين اللاحقة، يتم تكرار النقاط الخمس الأولى من التمرين الأول. التغييرات في النص تتعلق فقط بالفقرة 6.

6. ملأ ثقل لطيف ومقيد وهادئ يدي اليمنى ثم يدي اليسرى. من الواضح أنني أشعر بالثقل في يدي. الآن أنتقل انتباهي إلى ساقي اليمنى. أريد حقًا أن تصبح ساقي اليمنى ثقيلة... (تتكرر الصياغة بشكل قاطع متزايد، كما في التمرين السابق.) حولت انتباهي إلى ساقي اليسرى. أريد حقاً أن تصبح ساقي اليسرى ثقيلة... أريد حقاً أن تصبح ساقي اليسرى ثقيلة... (مزيد من الاختصار التدريجي للكلمة.) (صمت.)

ملأ ثقل لطيف ودافئ وهادئ ساقي اليمنى واليسرى. وانتشر الثقل إلى الجسم كله. أنا مرتاح تماما. (يوقف.)

التمرين الثالث

6. ثقل لطيف وهادئ ملأ يدي اليمنى ثم يدي اليسرى. من الواضح أنني أشعر بالثقل في يدي. وجهت انتباهي إلى ساقي، فإذا بثقل دافئ ومقيد يملأ ساقي اليمنى ثم اليسرى. وانتشر الثقل إلى الجسم كله. أنا مرتاح تماما.

والآن أريد حقًا أن تصبح يدي اليمنى دافئة.

أصبحت اليد دافئة.. دافئة.. أنتقل انتباهي إلى يدي اليسرى. أريد حقاً أن تصبح يدي اليسرى دافئة... أن تصبح دافئة. (يتم أيضًا إنشاء العبارات وفقًا لمبدأ الاختصار التدريجي.) (صمت.)

ويلي ذلك النقطتان 7 و 8. بدءًا من هذا التمرين، يتم إجراء تغيير على الفقرة 8 في العبارة المقابلة: "إنه يزيل الثقل الزائد والدفء في الجسم، وينعش الرأس"، ومن ثم يجب استخدام هذه الصياغة الدقيقة في جميع التمارين.

التمرين الرابع

6. ثقل لطيف ملأ يدي اليمنى ثم اليسرى. ويتدفق الثقل من اليدين إلى اليمنى ثم إلى الساق اليسرى، فيملأ الجسم كله. أنا مرتاح تماما. الدفء اللطيف يملأ يدي اليمنى واليسرى. ينبض الدفء في أطراف الأصابع، وفي اليدين، وينتشر إلى الساعدين والكتفين. الأيدي تشع الدفء. (يوقف).

والآن أريد حقًا أن تصبح ساقي اليمنى دافئة... (اختصار تدريجي للعبارة.)

أنتقل انتباهي إلى ساقي اليسرى. أريد حقاً أن تصبح ساقي اليسرى دافئة... أن تصبح دافئة. (يوقف.)

ملأ الدفء اللطيف والمهدئ قدمي. أستطيع أن أشعر بوضوح بالدفء النابض في أصابع قدمي. انتشر إلى ساقي وفخذي وملأ صدري ومعدتي.

التمرين الخامس: يتضمن ممارسة الدور النشط لحركات التنفس. في هذا التمرين والتمرين التالي، تنقسم الفقرة 6 إلى جزأين (أ و ب).

6.1. ثقل ودفء لطيفان ملأا يدي اليمنى واليسرى. وجهت انتباهي إلى ساقي - يتدفق الثقل والدفء الملحوظ إلى الساق اليمنى ثم اليسرى. ينبض الدفء من خلال أصابع اليدين والقدمين. ملأ الدفء صدري ومعدتي. (يوقف.)

6.2. الآن أستمع بعناية إلى تنفسي. أركز فقط على التنفس. اندمجت "أنا" مع أنفاسي. أنا كلي أنفاس. أنا سعيد للغاية وأتنفس بحرية. أتنفس بسلام وصحة. أزفر التعب والإجهاد العقلي. سيكون الأمر دائمًا هكذا، فأنا أتنفس بسهولة وببهجة في أي بيئة. الفرحة والصحة المستنشقة على شكل حرارة تتركز في المنطقة الشرسوفية. من هنا أستطيع أن أرسل هذا الدفء الشافي عقليًا إلى أي جزء من جسدي. وسوف يكون الأمر هكذا دائمًا في كل مكان. (وقفة.) تتبع النقطتان 7 و8.

التمرين السادس

يهدف هذا التمرين إلى تطوير مهارات التوسع الطوعي الأوعية الدمويةاعضاء داخلية. تتكرر الفقرة 6.1 بالكامل. التمرين الخامس، الفقرة 6.2 تقرأ كما يلي:

"أضع يدي اليمنى على بطن المعدة. أشعر بوضوح شديد كيف ينشأ الدفء ويتكثف تحت كف هذه اليد. مع كل نفس، أمتص جزءًا إضافيًا من الحرارة وأرسله عبر يدي اليمنى إلى المنطقة الشرسوفية. الدفء واضح وملموس. يمكنني أن أركز هذه الحرارة عقليًا في أي جزء من جسدي. الدفء مطيع لي. ملأ الدفء صدري ومعدتي. دفئ الدفء الشافي جسدي كله. أنا أشع الدفء في كل مكان. لقد طورت قدرة ثابتة على تدفئة نفسي من الداخل حسب رغبتي» (صمت) تتبع النقطتان 7 و8.

التمرين السابع

إنه يعزز تطوير مهارة التطبيع الطوعي لنشاط القلب عن طريق توسيع الأوعية التاجية للقلب. وهذا مفيد في الحالات التي توجد فيها مشاكل في منطقة القلب. عدم ارتياحأو الألم.

لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن الألم في القلب يختفي عند تدفئة اليد اليسرى. في هذه الحالة يحدث توسع منعكس للأوعية التاجية للقلب ويتحسن تدفق الدم إلى عضلة القلب.

التمرين هو في الأساس تعديل للتمرين السابق. الفرق هو أن أفكار المتدرب تركز على إحماء اليد اليسرى تدريجياً (اليد فقط أو اليد كلها).

الخروج من حالة الاسترخاء حسب الصياغة القياسية للنقطتين 7 و 8.

التمرين الثامن

خصوصية هذا التمرين هو أن الجهود الداخلية للمتدرب تهدف إلى تضييق الأوعية الدموية في الوجه والرأس (منع أو القضاء على الصداع)، والقضاء على تورم الجزء العلوي الجهاز التنفسي(بما في ذلك التهاب الأنف الحركي الوعائي، مما يسبب احتقان الأنف). نص هذا التمرين مبني على نص التمرين السادس ويكرره كاملا حتى النقطة 6أ ضمنا. يتبع النص: "أبدأ في التنفس في البرودة. مع كل نفس، يبرد أنفك وعينيك أكثر فأكثر. أنا أتنفس الهواء من خلال مرشح ثلجي نظيف. برودة لطيفة للغاية تبرد أنفي وعيني. مع كل نفس، يكون البرودة المترسبة في جلد الجبهة أكثر وضوحًا، وأكثر وضوحًا. جبهتي باردة سارة... جبهتي باردة سارة... باردة سارة... باردة..." . بعد توقف لمدة دقيقة واحدة، تتبع النقطتان 7 و 8 للخروج من حالة الاسترخاء.

الدورة الأولية للتدريب الذاتي هي أساس التصحيح الذاتي للظروف والتنظيم الذاتي والتنظيم الذاتي للفرد. قد تكون بعض التمارين مستقلة أيضًا قيمة الهدف. وبالتالي، يمكن استخدام التمارين الرابعة والخامسة للراحة السلبية العادية في حالة من الاسترخاء. التمارين السادسة والسابعة والثامنة وفقا لما سبق هي ذات طبيعة تصحيحية مباشرة. بإضافة إلى البند 6.2. في التمرين الخامس، هذا النص أو ذاك، على خلفية الاسترخاء، يمكنك برمجة سلوكك وتحسين الصفات إرادية، الذاكرة، المهارات الحركية، إلخ.

11) تعديلات بواسطة ف. لوت.

أ) العلاج الذاتي وفقًا لـ V. Luta.

يقدم العود عناصر جديدة في هيكل الطريقة، ويجمع بين التقنيات الكلاسيكية والجديدة اسم شائع- العلاج الذاتي. يبني العود نظام العلاج الذاتي على النحو التالي: 1) تمارين التحفيز الذاتي القياسية (المقابلة لأدنى مستوى وفقًا لشولتز)؛ 2) التأمل الذاتي (يتوافق مع أعلى مستوى حسب شولتز)؛ 3) التعديل الذاتي، بما في ذلك: تمارين خاصة للأعضاء وصيغ النية (على غرار تقنيات شولتز وكلينسورج وكلومبيز)؛ 4) التحييد الذاتي، والذي يميز: الاستجابة الذاتية واللفظية الذاتية.

يصنف العود صيغ النية إلى 5 أنواع: 1) التحييد، باستخدام نسخة "لا يهم" من التنويم المغناطيسي الذاتي: "حبوب لقاح الزهرة لا يهم" - للحساسية، وما إلى ذلك؛ 2) التعزيز: على سبيل المثال، "عقلي يتحدث تلقائيا" - عند التأتأة؛ 3) التوجه نحو الامتناع عن ممارسة الجنس: على سبيل المثال، "أعلم أنني لن أتناول قطرة واحدة من الكحول، بأي شكل من الأشكال، في أي وقت، وتحت أي ظرف من الظروف"؛ 4) متناقض: على سبيل المثال، "أريد أن أكتب بأكبر قدر ممكن من السوء" - يستخدم للكتابة التشنجية؛ 5) داعم: على سبيل المثال، "أعلم أنني لا أعتمد على الأدوية" - يستخدم لعلاج الربو.

وبالتالي، فإن الجديد في العلاج الذاتي وفقًا للوتا هو طرق تحييد الذاتي: الاستجابة الذاتية والتعبير اللفظي الذاتي.

ب) الاستجابة الذاتية وفقًا لـ V. Luta.

لتحييد التجارب السلبية، يستخدم لوت تقنيات "التكرار" لنفس المواقف (أو ما شابهها) التي كانت سبب الصدمة العقلية. وفقا لـ Luthe، فإن دماغ المريض "نفسه" يعرف بأي شكل وبأي ترتيب ينبغي التعبير عن "المادة" أثناء التحييد الذاتي، لأن أثناء التحييد، يتم إطلاق تلك "المادة" التي تتداخل مع نشاط الدماغ الطبيعي فقط (أي يتم التعبير عنها لفظيًا). أثناء جلسة الاستجابة الذاتية باستخدام طريقة العود، لا يُنصح بمقاطعة المريض، لأن ذلك قد يؤدي إلى العدوان والاكتئاب والخوف والصداع وما إلى ذلك. ويعتقد لوت أن الاستجابة الذاتية هي عملية مبرمجة بشكل صارم، على الرغم من أن هذا البرنامج ليس كذلك. دائما واضحة للطبيب والمريض. قارن لوث تراكمات المعلومات اللفظية المعقدة والتي يصعب التمييز بينها بسيمفونية تتكرر فيها العديد من الموضوعات أو تتنوع، بما في ذلك التوقفات والتغيرات في الإيقاع وقوة الصوت. لتفسير أشكال مختلفة من الاستجابة الذاتية، يستخدم لوت مصطلحات مثل "الانحدار الموضوعي"، "المواجهة الموضوعية"، "التحديد الموضوعي"، "القياس الموضوعي"، وما إلى ذلك. إذا تمت مقاطعة العلاج، فيجب أن يبدأ "برنامج" اللفظ. مع الأماكن التي انقطعت فيها.

يتم تنفيذ اللفظ الذاتي مع عيون مغلقة، ومهمة المريض هي التحدث عن جميع الصور الحسية التي تظهر في حالة الاسترخاء الذاتي ("التصور الذاتي"). معظم بطريقة بسيطةتعريف نهاية "معالجة" الموضوع هو استبدال "الصور الوامضة" بصور ثابتة، والتي في النهاية تختفي تمامًا في بعض الأحيان. وفي حالات أخرى، تظهر أحاسيس لونية متعددة أو أحادية اللون لا تحتوي على مكونات رمزية واضحة. في هذه الحالة، يشير اللون الفاتح غالبًا إلى النهاية، ويشير اللون الداكن غالبًا إلى انقطاع في التفاعل الذاتي. كما يلاحظ لوت، إلى حد ما، يجب على دماغ المريض نفسه أن "يقول" أنه قد انتهى من العمل العلاجي النفسي. إذا لزم الأمر، يوصى بمقاطعة التحييد الذاتي فقط خلال المرحلة الإيجابية أو المحايدة، أي عندما لا تحتوي المادة اللفظية وسلوك المريض على مكونات عاطفية سلبية.

في طريقة التنفيذ العملي للاستجابة الذاتية وفقا للوت، يمكن تخصيص خمس قواعد أو شروط أساسية: 1) الحاجة إلى الانتقال (التبديل) من التمارين القياسية إلى الموقف السلبي تجاه الصور المرئية؛ 2) وصف لفظي غير مقيد لأي تصورات (صور حسية)، والتي تعتبر تطورات يتحكم فيها الدماغ للمواد "المتداخلة". 3) مبدأ عدم التدخل العلاجي النفسي في التحييد الذي يتحكم فيه الدماغ؛ 4) الامتثال أو الاعتراف بالديناميكيات الداخلية المتأصلة في فترة التفريغ الذاتي؛ 5) مبدأ الإكتمال الذاتي.

يتم تسجيل جميع أقوال المريض خلال جلسة الاستجابة الذاتية على جهاز تسجيل، ويتم تسجيل السمات السلوكية المستخدمة لتفسير التجارب في وقت واحد. يتم استخدام التقنيات الإضافية التالية: 1) استماع المريض إلى التسجيلات الشريطية في المنزل، والتي تهدف إلى تعزيز التجارب الذاتية من خلال آلية التغذية الراجعة؛ 2) إعادة كتابة محتوى جلسة الاستجابة الذاتية من قبل المريض، حيث يمكنه خلالها استكمالها بعناصر وذكريات جديدة؛ 3) قراءة التسجيل بصوت عالٍ مع التعليقات بحضور معالج نفسي مما يساعد بحسب المؤلف على تحقيق التعادل النهائي.

يتم شرح الحاجة إلى مثل هذا العمل المرهق والمطول للمريض ويتم تبريره بحقيقة أن دماغه فقط هو الذي يمكنه تفسير "منتجاته الخاصة". تُستخدم الأسئلة التالية لتوجيه تفكير المريض: 1) ماذا يريد عقلي أن يخبرني بهذه الصورة؟ 2) كيف يرتبط هذا بأحداث معينة في الماضي؟ 3) ما علاقة هذا بالحاضر؟ 4) ما هي الروابط المحتملة بين الماضي والحاضر؟

طوال فترة الاستجابة الذاتية، يتم استخدام التمارين القياسية. لا يُسمح بالأداء المستقل للاستجابة الذاتية إلا بإذن من المعالج النفسي. عادة ما تكون الفترات الفاصلة بين الجلسات من 7 إلى 10 أيام. إن مناقشة بروتوكولات الاستجابة الذاتية، بحسب لوت، تساعد المريض على تطوير عادة التعبير عن الذات بحضور الطبيب ولها تأثير علاجي إيجابي.

اللفظ الذاتي وفقًا لـ V. Lute.

تشبه هذه التقنية الاستجابة الذاتية، ولكنها تتم دون تصور للأفكار. على النقيض من الاستجابة الذاتية، يتم استخدام اللفظية الذاتية في الحالات التي يمكن فيها وصف "المادة المتداخلة" (التجارب المؤلمة) بدقة. يتم النطق اللفظي لموضوع معين (على سبيل المثال، "العدوان"، "الرغبة"، "الخوف"، وما إلى ذلك) في حالة من الاسترخاء الذاتي ويستمر حتى يعلن المريض أنه لم يتبق لديه ما يقوله (أو أن الدماغ "فارغ""). في اللفظ الذاتي، يفترض أن المريض يعرف "موضوعًا" يحتوي على "مادة متداخلة". يوصي لوت بالتعبير اللفظي ذاتي المنشأ في الحالات التي تكون فيها الاستجابة الذاتية مستحيلة لسبب أو لآخر، أو عندما تكون هناك حاجة إلى مساعدة علاجية نفسية قصيرة المدى فقط (على سبيل المثال، في الاضطرابات العاطفية). طوال الجلسة، يظل الطبيب محايدًا، لأن مقاطعة المريض يمكن أن تسبب الشعور بالضيق، وانخفاض الحالة المزاجية، والعدوانية، وما إلى ذلك.

12) تعديلات أخرى للتدريب الذاتي.

قام M. S. Lebedinsky و T. L. Bortnik بتغيير تقنية شولتز الكلاسيكية من أجل الحصول على تأثير علاجي أسرع. في تعديلها، تم استخدام تقنيات الاقتراح التلقائي والمغاير. وفقا للمؤلفين، فإن هذا المزيج من التأثيرات هو أساس أكثر فعالية للتدريب الذاتي. في هذا التعديل، تم تغيير نص ومحتوى الصيغ الفردية، وأصبح التأثير الإيحائي ضروريًا، مما يسمح بالحصول على نتائج علاجية جيدة. لمنع المضاعفات الجسدية، يتم استبعاد صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي التي تهدف إلى نشاط القلب. لقد قدموا "صيغة راحة موسعة"، والتي تصف الأحاسيس المصاحبة لتطبيع التفاعلات الوعائية الخضرية، والتي تتكرر عدة مرات خلال الدرس. يتم تنفيذ دورة التدريب الذاتي بصيغتها المعدلة بواسطة M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik في المستشفى لمدة 20 يومًا مع تدريب يومي لمدة 20-25 دقيقة تحت إشراف الطبيب.

أوصى G. V. Zenevich و S. S. Liebig باستخدام التدريب الذاتي في العلاج المعقد لإدمان الكحول. في رأيهم، فإن حامل التأثير المعقد لهذه الطريقة هو التعليم الذاتي النشط، بناء على تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي والإقناع الذاتي. يلاحظ S. S. Liebig أن المرضى الذين لديهم هيمنة نظام الإشارة I تعلموا التمارين بشكل أفضل (على سبيل المثال، إثارة الشعور بالثقل) إذا كانوا قد جربوا الأحاسيس المتخيلة بشكل متكرر من قبل (بين الرياضيين - فكرة رفع الأثقال، إلخ .). لتسهيل تحقيق أحاسيس الدفء في الضفيرة الشمسية، يقترح S. S. Liebig فكرة رشفات من السائل الدافئ - الشاي أو الحساء. يتحدث المؤلف عن استخدام طريقة التعلم السريع للتدريب الذاتي على أساس التعزيز المنعكس غير المشروط (التمرين الأول - بالاشتراك مع رفع الأثقال؛ الثاني - مع إنزال اليد في وعاء به ماء دافئ؛ الثالث - مع الإنفاذ الحراري العميق للعضلات). الضفيرة الشمسية، وما إلى ذلك).د.). بعد ذلك، مع إتقان الطريقة، يتم إلغاء التعزيز المنعكس غير المشروط. مع التكاثر الحسي، يطبق إس إس ليبج مبدأ العلاج النفسي "غير المكتمل" أو "المخطط التفصيلي"، عندما يُعطى المريض فقط بعض التفاصيل أو عدة تفاصيل، مما يترك له بناء صور حبكة بناءً عليها.

في التعديل الذي أجراه V. E. Rozhnov و M. E. Burno (1975)، والذي استخدموه في علاج إدمان الكحول، تعلق أهمية كبيرة على التنويم المغناطيسي الذاتي. يبدأ تدريب المرضى على التحفيز الذاتي في المستشفى فورًا بعد تطوير عقلية الرصانة باستخدام تقنيات التنويم المغناطيسي للضغط النفسي. وبعد ذلك، يستمر العلاج الذاتي في العيادة الخارجية. لاحظ V. E. Rozhnov و M. E. Burno أن "مدمني الكحول ومدمني المخدرات يحتاجون إلى نهج فردي أكثر ودعم أقوى في بداية العلاج مقارنة بمعظم المرضى الآخرين". استخدم V. E. Rozhnov و M. E. Burno النسخة الكلاسيكية من التدريب الذاتي وفقًا لشولتز، ولكن بالاشتراك مع صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي الخاصة. الهدف الرئيسي من التمارين الذاتية في هذا التعديل هو تعزيز "النفور من طعم ورائحة المشروبات الكحولية" (V.E. Rozhnov). يقوم المرضى بإجراء جلسات التنويم المغناطيسي الذاتي مرتين يوميًا باستخدام الصيغ التالية تقريبًا: "إنه لأمر فظيع أن تفكر في سكرك السابق، فهو يجعلك مريضًا. والآن بعد أن تعافيت، لن أسمح لهذا المرض الرهيب بالعودة..." يرى المؤلفون أنه من المستحسن تعليم المرضى بعض العناصر المبسطة من "أعلى مستوى" من التدريب الذاتي، بحيث عندما تنشأ الرغبة في تناول الكحول، يمكنهم "أن يتذكروا مجازيًا الرعب المخمور السابق": "كيف كدت أن أقتل زوجتي، وأخذ بعيدًا عن المال، وكيف استيقظت في محطة صحوة، وما إلى ذلك. وما إلى ذلك. مع الأخذ في الاعتبار أن أفضل النتائج مع العلاج الذاتي يتم الحصول عليها عندما تبدأ "صيغة النية" بالكلمات "أعلم..."، في النهاية في هذه المرحلة، يُنصح المرضى باستخدام صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي التالية بانتظام: "أعلم أنني سأتجنب حتى قطرات الكحول بأي شكل من الأشكال، في أي وقت، تحت أي ظرف من الظروف، في أي موقف؛ دع الآخرين يشربون، لكني لا أهتم بالكحول”. توجد أيضًا تعديلات مماثلة للتدريب على التحفيز الذاتي وتوصيات لإدراجه في العلاج المعقد لإدمان الكحول في عدد من الأعمال الأخرى [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; موروزوف جي في، روزنوف في إي، بابايان إي إيه، 1983].

في التعديل الذي أجراه I. M. Perekrestov، الذي أطلق عليه المؤلف "نسخة وعائية عصبية" من التدريب الذاتي، يتم استخدام صيغ لفظية واسعة ذات طبيعة موحية تهدف إلى إثارة الأفكار التصويرية والأحاسيس المرتبطة بها لدى المتدربين. يتم تعليم المريض في شكل تدريب متباين. تشتمل طريقة آي إم بيريكريستوف على فترة تحضيرية، وتدريب على تمارين تهدف إلى إحداث مشاعر السلام والثقل والدفء. ينصب التركيز الرئيسي لـ I. M. Perekrestov على استرخاء الأوعية الدموية. يتم استخدام الاقتراحات المتغايرة على نطاق واسع، على سبيل المثال: "أنا هادئ تمامًا. جميع عضلاتي مسترخية بشكل ممتع من أجل الراحة. جسدي كله مرتاح بشكل ممتع. أشعر بثقل لطيف في يدي اليمنى (اليسرى). توسعت الأوعية الدموية في الذراع الأيمن (الأيسر). كان الدم الصحي الساخن يدفئ يدي اليمنى. أشعر بدفء لطيف في يدي اليمنى. إن التدريب الذاتي يقوي جهازي العصبي ويسرع من تعافيي الكامل. إن استخدام مثل هذه الصيغ الطويلة للتنويم المغناطيسي الذاتي يجعل الطريقة أقرب إلى التأثير الإيحائي للتنويم، مع تقليل تأثيرها المنشط في نفس الوقت.

اقترح Y. R. Doktorsky (1975)، باستخدام عناصر تعديل I. M. Perekrestov، طريقة شاملة للعلاج النفسي للمرضى الذين يعانون من القرحة الهضمية في المعدة والاثني عشر وقرحة المعدة. التهاب المرارة المزمن، يستخدم في عملية العلاج بالمياه المعدنية. في هذا التعديل، تبدأ الفصول الدراسية كنوع من التدريب الذاتي: التنويم المغناطيسي الذاتي لمشاعر السلام والثقل والدفء، على خلفية التنويم المغناطيسي اللاحق. بعد بداية حالة التنويم، يتم تنفيذ الاقتراح المتغاير، ثم "الراحة في التنويم المغناطيسي" لمدة 30 دقيقة. يتم تأخير إزالة التنويم المغناطيسي في مرحلة النعاس السطحي، والتي يتم خلالها اقتراح الاقتراحات المقدمة في التنويم المغناطيسي تلقائيًا. "الخروج" - من خلال الاقتراح التلقائي. يستخدم Y. R. Doktorsky صيغ اقتراح واسعة النطاق، أكبر بمقدار 2-3 مرات من تلك الواردة في وصف تعديلات I. M. Perekrestov.

اقترح L. V. Kravchenko (1976) تعديل التدريب الذاتي لعلاج المرضى الذين يعانون من وهن عصبي. مع الإشارة إلى أنه بالنسبة لهذه الفئة من المرضى "حتى التمارين الأولى للتدريب الذاتي تشكل عبئًا كبيرًا"، يوصي المؤلف بالبدء في إتقان التقنية من خلال تمارين التنفس، وبعد ذلك فقط الانتقال إلى الاسترخاء. كما هو الحال في تعديل G. S. Belyaev، لا يتم استخدام الصيغ المهدئة للذات. يتم الجمع بين إثارة مشاعر الثقل في الذراعين والساقين في تمرين واحد. كتمرين مستقل، يتم تسليط الضوء على التدريب على استرخاء عضلات الوجه. في المرحلة النهائية، يتم تعليم المرضى تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي ويتم إجراء التدريب الوظيفي.

التنويم المغناطيسي النشط المتدرج وفقًا لـ E. Kretschmer.

وفقًا لكريتشمر، من المستحيل تقديم علاج للمريض كـ "هدية"، وبالتالي يتم إيلاء اهتمام كبير في عملية العلاج النفسي للعمل المشترك بين الطبيب والمريض مع التنشيط التدريجي للأخير. أولاً، يتقن المريض تمارين الجاذبية والحرارة القياسية ("تمارين العلاج النفسي الأساسية")، وبعد ذلك يبدأ التدريب المستهدف للعضلات والأوعية الدموية ("التحكم في النغمة الاستقرائية"). يتم تنفيذ إتقان التمارين باستخدام التأثير الإيحائي، والذي يعرفه كريتشمر بأنه "مرافقة الكلام"، مع إعطاء الأفضلية للمصطلح الأخير. ولزيادة نجاح إتقان الطريقة، يتم استخدام تمارين التنفس، بينما يتم نطق صيغ الاقتراحات أثناء الزفير. وفي بعض الحالات، يتم استخدام التمثيلات التصويرية أيضًا. وبشكل عام تهدف هذه التقنية إلى تسهيل التنويم المغناطيسي للمرضى وتعليمهم مهارات التنويم المغناطيسي الذاتي. ويخدم تمرين "التثبيت" هذا الغرض. بعد إجراء “تمارين العلاج النفسي الأساسية”، يُطلب من المريض تثبيت نظره على طرف إصبع السبابة الخاص بالطبيب، والذي يقع على بعد 20 سم من وجه المريض في خط البصر. يتم التثبيت حتى تغلق العيون تلقائيًا. إذا ظلت العيون مفتوحة أثناء التثبيت لفترة طويلة، يتم استخدام الاقتراح أو الاقتراح التوجيهي. بعد ذلك، بمساعدة "مرافقة الكلام"، يتم تعزيز أحاسيس الثقل والدفء حتى بداية الحالة المنومة. يستمر العلاج النفسي بالتنويم المغناطيسي لمدة ساعة تقريبًا، وتنتهي الجلسة باستيقاظ "يتم التحكم فيه لفظيًا". يعتبر المؤلف أن تمرين "التثبيت" هو إجراء طبي. فقط في بعض الحالات يُسمح للمريض بأداء هذا التمرين بشكل مستقل. في هذه الحالة، يوصى "بالنظر من الداخل إلى الجبهة بعيون مغلقة"، أي يتم استخدام نفس وضع العين كما في تقنية التنويم المغناطيسي. يتم تطوير صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي المستخدمة على أساس "التحليل المستهدف" لشخصية المريض وتجاربه. مؤشرات استخدام هذه الطريقة هي نفسها المستخدمة في العلاج بالتنويم المغناطيسي.

وفقًا لـ V. S. Lobzin و M. M. Reshetnikov (1986)، فإن التدريب الذاتي المنشأ بواسطة J. Schulz هو أسلوب اصطناعي يعتمد على خمسة مصادر رئيسية: هذه هي ممارسة استخدام ما يسمى بالتنويم المغناطيسي الذاتي. مدرسة نانسي الصغيرة (Ch. Baudouin، E. Coue)، النتائج التجريبية للنظام الهندي القديم لليوجا ودراسات مشاعر الناس أثناء اقتراح التنويم (أعمال ج. شولتز)، والدراسات الفسيولوجية النفسية للمكون العصبي العضلي للعواطف (إي. جاكوبسون) )، وكذلك العلاج النفسي التفسيري (العقلاني). إحدى الطرق الرائدة لإنشاء التدريب الذاتي، استخدم J. Schultz "طريقة الاسترخاء التدريجي (المتسلسل)" من قبل E. Jacobson. من خلال دراسة طرق التسجيل الموضوعي للحالات العاطفية، وجد جاكوبسون أنه مع ردود الفعل العاطفية السلبية، يتم دائمًا اكتشاف التوتر في عضلات الهيكل العظمي والتغيرات الوعائية الخضرية المقابلة. كان الأساس المنطقي العلاجي لطريقة جاكوبسون هو أن استرخاء العضلات الطوعي يصاحبه انخفاض في التوتر العصبي العاطفي وله تأثير مهدئ. يعتقد جاكوبسون أن كل نوع من الاستجابة العاطفية يتوافق مع توتر مجموعة عضلية معينة. حالات الاكتئاب، على سبيل المثال، يصاحبها بشكل طبيعي توتر في عضلات الجهاز التنفسي. مع مشاعر الخوف، يحدث تشنج في عضلات النطق والنطق، وما إلى ذلك. وبناءً على هذه الدراسات، توصل إلى استنتاج مفاده أن ردود الفعل العاطفية يمكن قياسها بشكل موضوعي من خلال تعبيرها العضلي الخارجي. ويمكن استخدام تغيير تنظيم نغمة العضلات ليس فقط لأغراض البحث التطبيقي، ولكن أيضًا كطريقة كان محتواها الرئيسي هو تمارين الاسترخاء. علاوة على ذلك، من خلال الاسترخاء، فهم جاكوبسون ليس فقط استرخاء العضلات، ولكن أيضا حالة معاكسة للنشاط العقلي. تتضمن تقنية استرخاء جاكوبسون تطوير القدرة على إرخاء العضلات المخططة طواعية أثناء الراحة. تتم عملية التعلم على 3 مراحل. في المرحلة الأولى، يقوم الطالب، مستلقيا على ظهره، بثني وتقويم ذراعيه عند مفاصل الكوع، مما يؤدي إلى شد عضلات الذراع بشكل حاد. ثم يتبع ذلك استرخاء سريع - يجب أن تسقط الذراعين بحرية. يتم تكرار التمرين عدة مرات. تتمثل مهمة المرحلة الأولى في تعليم المريض كيفية التعرف على التوتر العضلي الضعيف والشعور به، وكذلك تعليم الاسترخاء المستهدف للعضلات المثنية. بعد ذلك، يستمر التدريب على استرخاء العضلات المخططة المتبقية: الرقبة والجذع وحزام الكتف والساقين، وفي وقت لاحق - عضلات الوجه والعينين واللسان والحنجرة. المرحلة الثانية: التدريب على الاسترخاء المتمايز. يقوم المريض في وضع الجلوس بإرخاء العضلات التي لا تشارك في الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة. وبطريقة مماثلة، يتم تدريب استرخاء العضلات عند الكتابة والقراءة وغيرها من الأنشطة. المرحلة الثالثة: يتم تكليف الطالب بمهمة مراقبة نفسه كل يوم، وملاحظة العضلات التي تتوتر أثناء الإثارة والخوف والقلق والإحراج، وينصح بتقليل التوتر العضلي الموضعي ثم تخفيفه بشكل مقصود. في الوقت نفسه (بسبب آليات ردود الفعل) هناك انخفاض كبير في شدة ردود الفعل العصبية العاطفية الذاتية. يشار إلى طريقة جاكوبسون لاسترخاء العضلات التدريجي في ردود الفعل المستمرة من القلق والخوف وحالات الاكتئاب بالاشتراك مع العلاج الطبيعي بجرعات. منهجي - لمدة 6 - 8 أشهر - يساعد تطبيق هذه الطريقة على خفض ضغط الدم في خلل التوتر العصبي من نوع ارتفاع ضغط الدم وفي المراحل الأولية لارتفاع ضغط الدم. يلعب التنظيم النشط لنبرة العضلات أيضًا دورًا في التعديلات الأخرى للتدريب الذاتي.

بمساعدة التنظيم الذاتي العقلي، يمكنك تحسين النوم، وزيادة مقاومة الظروف العصيبة، من خلال زيادة القدرات الاحتياطية للجسم للتعافي من نزلات البرد، وتحسين وتطوير الذاكرة والقوة والإرادة والشخصية والذكاء والتركيز وزيادة العضلات أو نقصانها. الحجم ووزن الجسم وما إلى ذلك، أي شيء تقريبًا. التدريب الذاتي (التنظيم الذاتي) هو أسلوب العلاج النفسي الأكثر فعالية، لأنه من بين أمور أخرى، فإنه يسمح لك بالتخلص بشكل فعال من الخوف والشك وعدم اليقين، وما إلى ذلك. الأعراض المميزة لما يسمى الطب النفسي البسيط (الحالات الحدودية). من الناحية الفسيولوجية النفسية، يتم شرح ذلك على النحو التالي. استرخاء العضلات (المكون الرئيسي للتنظيم الذاتي، والاسترخاء هو الشرط الضروري الرئيسي للانغماس في نشوة) يساعد على نقل جسم الإنسان إلى حالة النعاس. أثناء الاسترخاء، يستعد الجهاز العصبي للراحة. الراحة هي حالة انتقالية بين اليقظة والنوم. بالإضافة إلى ذلك، الراحة هي القدرة على الاسترخاء. يحدث التوتر في الدماغ كرد فعل للتوتر. تمر النبضات التي تدخل الدماغ عبر الحبل الشوكي، الذي يتصل بعدد لا يحصى من الألياف العصبية بكل جزء من أجزاء الجسم. الجهاز العصبي للإنسان حيوي مهمللجسم. تدخل الأحاسيس إلى الدماغ وتسبب رد فعل فوريًا في أجزاء معينة من الجسم. عندما تتلقى العضلات إشارة من الدماغ، فإنها تنقبض وتتوتر بشكل اندفاعي، وتضغط على الألياف العصبية. وبدون الاسترخاء، يبقى التوتر في العضلات المحيطة بالألياف العصبية. التوتر لفترات طويلة يسبب العصبية ويؤدي إلى أمراض نفسية جسدية. لذلك، من المهم جدًا أن تكون قادرًا على الاسترخاء والراحة. وأحد خيارات الراحة هو الراحة أثناء التنظيم الذاتي العقلي (التدريب التلقائي). في الوقت نفسه، لا نواجه الراحة فحسب، بل نواجه نقل الجسم إلى الحالة الثالثة من الحالات العقلية الشائعة: حالة النشوة، أو ASC (الحالتان الأوليان هما اليقظة والنوم). في هذه الحالة (تذكرنا في خصائصها بالتنويم المغناطيسي، الحالة أثناء التنويم المغناطيسي) بسبب التثبيط واسع النطاق في القشرة الدماغية، لوحظ زيادة إمكانية الإيحاء. الإيحاء في هذه الحالة هو حساسية استثنائية لكلمات المنوم المغناطيسي. وفي حالة التنظيم الذاتي، يقوم الإنسان ببرمجة نفسه، ولهذا السبب في هذه الحالة لا يسمع إلا كلامه الخاص.

عند الحديث عن فعالية التنظيم الذاتي العقلي، لا بد من الانتباه إلى أن السبب الأهم لاستخدام التدريب الذاتي هو أن الشخص يفعل ذلك بمفرده (أي أنه يعتمد أيضًا على فسيولوجيته النفسية، على جسده). ، بالإضافة إلى سمة أخرى لفعالية التنظيم الذاتي العقلي - وهي إمكانية الوصول إلى الإتقان والأهمية التي لا غنى عنها. ويفسر هذا الأخير حقيقة أن الشخص يتراكم عليه التوتر طوال حياته. تتيح لك طرق التنظيم الذاتي العقلي تنظيم توتر العضلات (مؤشر المشاعر السلبية هو توتر العضلات)، مما يسبب استرخاء العضلات، وبالتالي تقليل المكون الجسدي للتجارب العاطفية السلبية. وكنتيجة عامة - التوازن العقلي الداخلي.

في هذه الحالة، يجب عليك اتباع القواعد العامة عند إجراء الترميز الذاتي (أثناء التدريب الذاتي). يوصى بتكرار صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي عدة مرات. في هذه الحالة، من الضروري إيقاف التحكم في الدماغ قدر الإمكان (أي أنك لا تحتاج إلى حساب عدد المرات التي نطقت فيها مجموعة من صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي على وجه التحديد). كخيار للتجريد وللحصول على فكرة عن العد، يمكنك إصبع المسبحة أو، إذا لم تكن هناك مسبحة، عقدة على الوشاح، وما إلى ذلك. يمكن تعزيز القيادة الذاتية (على سبيل المثال، الموقف "يدي اليمنى دافئة") من خلال التمثيل العقلي للصورة المقابلة (على سبيل المثال، حمام بالماء الدافئ، واليد مغمورة في هذا الحمام). يتم تحقيق الشعور بالسلام أثناء التنظيم الذاتي من خلال التأثير على الجهاز العصبي المركزي والمستقل. في الحالة الأولى، نعطي الأمر للدماغ. وفي الحالة الثانية، نتسبب في توسع الأوعية الدموية الطرفية (بسبب اندفاع الحرارة إلى الأطراف). كل هذا يعزز الشعور بالسلام، وإعادة توزيع الدم في الجسم (بسبب الثقل والدفء) يؤثر على الدماغ (في القشرة الدماغية، كما لاحظنا، هناك تثبيط منتشر. وتذكرنا حالة الراحة أثناء النشوة من حالة النعاس بعد تناول عشاء كامل للغاية.

وبالتالي، فإن المرحلة الأولية المهمة في التنظيم الذاتي هي استرخاء العضلات وتوسع الأوعية. المرحلة الثانية هي التمثيل العقلي لحالة الراحة (يمكنك تخيل غابة، بستان، نهر جبلي، شلال، وما إلى ذلك). المرحلة الثالثة هي الترميز الذاتي (البرمجة الذاتية) أي البرمجة الذاتية. في الواقع المواقف، والأوامر الذاتية العقلية. والمرحلة الرابعة هي الخروج من حالة النشوة (التنويم المغناطيسي الذاتي). يمكنك ممارسة التنظيم الذاتي العقلي (التنويم المغناطيسي الذاتي، البرمجة الذاتية، الترميز الذاتي، التدريب التلقائي) أثناء الاستماع إلى الموسيقى. في هذه الحالة، يوصى بالأعمال التالية: بيتهوفن - "سوناتا ضوء القمر"؛ باخ - "Scherzo" من "Suite for Flute and String Orchestra No. 2"؛ موزارت - "السيمفونية رقم 40 في G Minor"؛ شتراوس جونيور. - "حكايات غابات فيينا"؛ بيتهوفن - "الفراء إليز"؛ بيزيه - مقدمة لأوبرا "كارمن"؛ بيتهوفن - "مينوت"؛ موزارت - "ليتل نايت سيريناد"؛ تشايكوفسكي - "الكابريتشيو الإيطالي" ؛ روسيني - "الرقص" ؛ جريج - "الرقص النرويجي رقم 2" ؛ ألبنيسنيس - "مالاجينيا" ؛ فيفالدي - "الربيع" من دورة "الفصول"؛ شوبرت - "تراوت" - الحركة الرابعة للخماسي في فيلم رئيسي؛ موزارت - "مينوت"؛ باخ - "لحن على سلسلة جي"، الخ.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتذكر قاعدة مهمة: بعض التوصيات ضرورية فقط في المرة الأولى لإتقان طريقة التنظيم الذاتي. بعد ذلك، يمكن للجميع إجراء التعديلات اللازمة، بالفعل في سياق مشاعرهم الخاصة والوعي بحالة التنظيم الذاتي العقلي (التنويم المغناطيسي الذاتي، والتدريب التلقائي، والترميز الذاتي، وما إلى ذلك).

دعونا ننظر في الأسس النفسية والفسيولوجية وآليات التنظيم الذاتي (التدريب الذاتي) من موقف المدرسة الفيزيولوجية العصبية المحلية لـ I. M. Sechenov، I. P. Pavlov، A. A. Ukhtomsky، V. M. Bekhterev، K. I. Platonov ونظرية الأنظمة الوظيفية P. K. Anokhin.

لم يتم بعد دراسة التأثيرات الفسيولوجية للتدريب الذاتي وآليات التعافي تحت تأثير التنظيم العصبي لمختلف الوظائف. طوال تاريخ العلاج النفسي، ظهرت باستمرار النظريات العلمية، أو انقرضت، أو تغيرت، مما أدى إلى توسيع فهمنا لآليات وأسس التأثير العلاجي النفسي. يحتل المكان المركزي في الكشف عن الآليات الفسيولوجية للتدريب الذاتي من خلال دراسة قضايا التنظيم الذاتي للوظائف غير الطوعية في البداية للجسم. وفقا لتقنية شولتز، فإن الشرط المهم لإتقان الطريقة هو تمارين استرخاء العضلات، أي تمارين في الأفعال الحركية المستهدفة، على الرغم من أنها نادرا ما يتم تنفيذها في الحياة اليومية (في هذا الإصدار). كان I. M. Sechenov أول من أثبت الموقف القائل بأن جميع الأفعال العقلية تنتمي إلى الأفعال الانعكاسية. وتختلف الحركة الإرادية في هذه الحالة عن الحركة اللاإرادية في أنها تخضع للإرادة، مصحوبة بأحاسيس تنعكس في الوعي، وكذلك في أن الحركة المتعلمة تتأثر بالظروف التي تخلقها الحياة. أحد المبادئ الأساسية للتدريب الذاتي هو طبيعته التعليمية. إن التعلم البشري، على الرغم من الكم الكبير من العمل في مجال أصول التدريس، لم تتم دراسته إلا قليلاً حتى الآن. في هذا الصدد، حتى الآن، تستحق التجارب المعزولة في استخدام التدريب الذاتي عند الأطفال الاهتمام الوثيق (N.P. Mirovskaya، S.G. Fainberg، V.A. Sergeev et al. - في روسيا؛ V.S. Manova-Tomova - في بلغاريا؛ R. Agsap - في رومانيا)، عندما تكون القدرة على التعلم كجودة للنظام هي الأعلى. ربما، إذا قمنا بشكل منهجي ومستمر بتعليم الأطفال مهارات التنظيم الذاتي الاجتماعي للعلاقات، فإننا سنغرس فيهم تقنيات التنظيم الذاتي للعلاقات الداخلية، فإن العديد من البيانات الحديثة حول إحصائيات علم الأمراض النفسية العصبية لن تبدو محبطة للغاية.

تم دعم وتطوير تعاليم آي إم سيتشينوف حول الدور الانعكاسي للدماغ في أعمال آي بي بافلوف والمدرسة التي أنشأها. إن مبادئ العصبية والحتمية، المثبتة في العلوم الروسية، وعقيدة ردود الفعل المشروطة، جعلت من الممكن التعامل مع مسألة ردود الفعل الطوعية وغير الطوعية من موقف فسيولوجي. أظهرت العديد من الأعمال التجريبية لمدرسة بافلوفيان أن الحركات الإرادية تعتمد على التحليل القشري وتوليف الإشارات الواردة القادمة من بيئة خارجيةومن مستقبلات الحس العميق. وفقا ل I. P. Pavlov (1951)، فإن آلية الحركة الإرادية تخضع لقوانين النشاط العصبي العالي وهي عملية مشروطة وترابطية.

أكد IP Pavlov على دور الكلام والتمثيلات التصويرية في إنشاء روابط ثنائية بين الخلايا الحركية والخلايا الحركية، وكذلك خلايا الأقسام القشرية للمحللين. I. P. يعتقد بافلوف أنه إذا كنا نفكر في بعض الحركة، فلدينا فكرة حركية حول هذه الحركة، وهذا يعني أننا ننتج مثل هذه الحركة بشكل لا إرادي (بدون وعي). يتم تضمين التدريب الفكري الحركي كأحد المكونات الرئيسية في العديد من التعديلات الحديثة للتدريب التلقائي. أكد IP Pavlov وطلابه على العلاقة بين الحالة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي والسلوك التكيفي مع الحركات ونغمة العضلات المخططة والملساء، والتي لها تمثيل قشري واسع النطاق. مبدأ النشاط المنعكس للدماغ بواسطة I. P. يحتفظ بافلوف بأهميته فيما يتعلق بردود الفعل العاطفية. المكونات العضلية للعواطف - تعبيرات الوجه، والتمثيل الإيمائي، وجرس الصوت - هي علامات موضوعية لحالة النفس. التوتر العضلي ("تعابير الوجه المجمدة"، "الارتعاش العصبي"، "التنفس المحدود، وما إلى ذلك) هو مكون جسدي للخوف والمشاعر السلبية الأخرى. أظهرت الدراسات الفيزيولوجية الكهربية أن الحالات العاطفية السلبية تكون مصحوبة دائمًا بتنشيط العضلات المخططة، ويكون استرخاء العضلات بمثابة تعبير خارجي عن المشاعر الإيجابية وحالة من الراحة والتوازن. لذلك، فإن المعنى الفسيولوجي لاسترخاء العضلات الإرادية، وتدريب هذه العملية، وكذلك دور الإيحاء الذاتي على خلفية حالة الاسترخاء، مما تسبب في حالات المرحلة في القشرة الدماغية، يصبح واضحا. تؤدي الإشارة اللفظية أو الصورة الناتجة عن الإشارة اللفظية، عند تكرارها أثناء التدريب، إلى تكوين تفاعلات قشرية حشوية مشروطة وتنفيذ التحولات المرغوبة، وبالتالي زيادة مستوى التنظيم الذاتي.

أشار IP Pavlov إلى أن الكلمة قادرة تمامًا على استبدال التنفيذ الفعلي لأي إجراءات ناجمة عن حافز حقيقي للجهاز العصبي المركزي. تم إثبات دور الكلام من قبل علماء مثل N. A. Bernstein، K. I. Platonov، P.K. أنوخين، إل إس فيجوتسكي، إيه آر لوريا.

إن ما يسمى بالمبادئ التي أنشأتها مدرسة بافلوفيان و N. E. Vvedensky لها أهمية كبيرة لفهم آليات الاقتراح. المرحلة (الانتقالية) تختلف بين النوم واليقظة درجات متفاوتهشدة وشدة عمليات تثبيط الوظائف. واحدة من أهم سمات الحالات المرحلية للعلاج النفسي هي الفرصة التي تنفتح للتأثير على بعض الحالات العقلية والنفسية الوظائف الفسيولوجية"تجاوز السيطرة الواعية." وفقًا لـ I. P. Pavlov (1951)، يتم تحديد قوة التنويم المغناطيسي الذاتي أو الإيحاء من خلال وجود تهيج مركز في منطقة معينة من القشرة، مصحوبًا بتثبيط الأجزاء المتبقية من القشرة. مع هذه الحالة من القشرة الدماغية، يمكن إنشاء الظروف عندما تهيمن عمليات الإشارة الثانوية (الإشارة) على الأحاسيس الحقيقية. إحدى نتائج ذلك، وفقا ل K. I. Platonov، هو ظهور عمليات التنويم المغناطيسي الذاتي.

أعمال I. P. Pavlov و N. E. ترتبط Vvedensky بالأفكار حول المهيمنة التي طرحها A. A. Ukhtomsky. بواسطة المهيمنة، فهم A. A. Ukhtomsky تركيز الإثارة في القشرة الدماغية. من وجهة نظر نظرية A. A. Ukhtomsky، أي محتوى عقلي فردي هو أثر المهيمن من ذوي الخبرة سابقا. الحالة الحالية للشخص ونشاطه، وفقا ل A. A. Ukhtomsky، هي دائما انعكاس لواحد أو آخر مهيمن. يعتمد استقرار المادة المهيمنة نفسها على قدرة المراكز العصبية التي تشكلها. كلما كانت إثارة المراكز العصبية أكثر استقرارًا وفي نفس الوقت أكثر استقرارًا، كلما كانت الظروف مواتية لتشكيل المهيمنة الجديدة. تجدر الإشارة إلى أن الجوهر الرئيسي للتدريب الذاتي يتكون بالتحديد من التدريب المستهدف للعمليات العصبية - قدرتها واستقرارها وقابليتها للتحويل.

تعتمد نظرية L. S. Vygotsky على فرضيتين - حول الطبيعة غير المباشرة نشاط عقلىوعن أصل العمليات العقلية الداخلية من العمليات الخارجية. L. S. اعتبر فيجوتسكي أن عملية تكوين الوظائف العقلية الخارجية هي تشكيل أشكال التواصل اللفظي مع تحولها اللاحق إلى الذات ثم "إلى الذات". إن أي وظيفة عقلية عليا تمر بمرحلة خارجية في تطورها، لأنها في البداية وظيفة اجتماعية. تم تأكيد الإنشاءات النظرية لـ L. S. Vygotsky لاحقًا في أعمال A. N. Leontiev (1977).

وصف إيه آر لوريا الدراسات الفيزيولوجية العصبية والنفسية الفسيولوجية لوظيفة الكلام بأنها "واحدة من أهم الوسائل لتنظيم السلوك البشري"، ورفع "ردود الفعل الفردية اللاإرادية إلى مستوى الأفعال التطوعية المعقدة" وممارسة "التحكم في مسار الأشكال الواعية الأعلى". للنشاط البشري." A. R. Luria، تطوير مواقف I. P. Pavlov و L. S. يعتقد Vygotsky أن أشكال النشاط العقلي البشرية على وجه التحديد تشمل تفاعل مستويين من تنظيم العمليات العصبية: الإشارة الأولية و "الإشارة التي تم تشكيلها على أساس اللغة وعلى التي تحدد الوظيفة التنظيمية للإشارة للكلمة.

قدم P. K. Anokhin (1978) نظريته في الأنظمة الوظيفية. تطور هذه النظرية المبادئ الأساسية للتدريس الفسيولوجي لـ I. P. Pavlov وتقدم مفاهيم جديدة حول الآليات المحددة للتنظيم الديناميكي للنشاط في نظام متكامل للعمل السلوكي. في البداية، في دراسات بافلوف، تمت مقارنة العمليات المنعكسة المشروطة العقلية والفسيولوجية، في حين يعتقد I. P. Pavlov أنه في المنعكس المشروط هناك امتصاص كامل لأحد الآخر. في الوقت نفسه، فإن انعكاس الواقع الموضوعي من قبل الدماغ في إطار نظرية المنعكس المشروط يؤثر فقط على العمليات الفسيولوجية وردود الفعل السلوكية. إن تدريس IP Pavlov حول النشاط العصبي العالي خلق فقط المتطلبات الأساسية لدراسة آليات السلوك البشري. لذلك، بناءً على تجربة مدرسة بافلوفيان وأبحاثه التجريبية الخاصة، ابتكر P. K. Anokhin "نظرية الأنظمة الوظيفية". أظهر بحثه أن بعض التأثيرات المحيطية في ظروف الكائن الحي بأكمله لا يمكن تفسيرها على أساس علاقة السبب والنتيجة لكل منها مع المحفز. في الوقت نفسه، أثبت المؤلف أن مجمل مظاهر المستجيب الفردي أو مجموعاتها لا تشكل فعلًا سلوكيًا متكاملاً، ولكن فقط اتساقها في النشاط التكاملي للدماغ هو الذي يحدد التعبير الكلي وظاهرة الفعل السلوكي نفسه. وهكذا، في نظرية P. K. Anokhin، يتم استبدال مفاهيم التحفيز والاستجابة بأحكام بشأن التنظيم الشامل للقانون السلوكي وتكامله من الآليات الخاصة. علاوة على ذلك، أظهر P. K. Anokhin وطلابه أن الفعل السلوكي لا يتم تحديده من خلال التحفيز السابق والمثير، ولكن من خلال النتيجة المحددة التي يهدف هذا الفعل إلى تحقيقها. وبالتالي، فإن هيكل الفعل السلوكي يتضمن هدفا، بدونه يستحيل تفسير النشاط التكيفي للكائن الحي. يعد تكوين هدف واعي للمريض أو "صيغة نية" في عملية العلاج النفسي أثناء التدريب الذاتي عنصرًا إلزاميًا ومفتاح نجاح التأثير العلاجي النفسي. استنادا إلى دراسة الوظائف الجسدية والاستقلالية، خلص P. K. Anokhin إلى أن الوظائف المشاركة في التكامل الشامل للفعل السلوكي يتم تنظيمها كأنظمة وظيفية تشكلت "من الهياكل المعبأة ديناميكيا"؛ وفي الوقت نفسه، «يتم تعبئة مكونات الانتماء التشريحي المعين وإشراكها في النظام الوظيفي فقط بقدر مساهمتها في الحصول على النتيجة المبرمجة». وفقا لنظرية P. K. Anokhin، الهندسة المعمارية التشغيلية النظام الوظيفييتضمن الفعل السلوكي عددًا من المراحل أو مكونات التوليف الوارد. وتشمل هذه: التأثيرات التحفيزية، والخبرة السابقة، والإثارة والتمييز الظرفي، واتخاذ القرار، وتكوين متقبل لنتائج الإجراء (هدفه) وبرنامج العمل، وتنفيذ الإجراء، والحصول على نتيجة ومقارنتها مع متقبل الفعل. إجراء. مع الأخذ في الاعتبار هذه البيانات، فإن دراسة هيكل أي فعل سلوكي، والذي يعتمد على المواقف التحفيزية والتجربة السابقة المتحولة على وجه التحديد للمريض، يجب أن تسبق دائمًا التأثير العلاجي النفسي. في نظريته، يقدم P. K. Anokhin مفهوم "الانعكاس المتقدم" لمعلمات نتيجة التحفيز المستقبلية في المجالات الاستقبالية، أي أن كل نتيجة تحفيز ليست متوقعة فحسب، بل أيضًا "مطلوبة" بنشاط من الخارج (أو الداخلي). ) بيئة. يعطي P.K.Anokhin (1980) مثالاً على الترابط بين ردود الفعل الفسيولوجية والسلوكية لإظهار الدورات "الخارجية" و "الداخلية" للنشاط الفسيولوجي للجسم: 1) استنفاد الجسم والدم في الماء نتيجة لعوامل مختلفة الخسائر تزيد من الضغط الاسموزي للدم. 2) يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تهيج مراكز معينة في منطقة ما تحت المهاد ويؤدي إلى إثارة عامة للهياكل القشرية والقشرية للدماغ - يشكل تعميم الإثارة هذا شعورًا شخصيًا بالعطش. 3) الشعور بالعطش يدفع الإنسان إلى سلسلة من التصرفات السلوكية الهادفة إلى العثور على الماء؛ 4) تناول الماء ودخوله إلى الدم يعيد مستوى ثابت من الضغط الأسموزي الطبيعي (7.6 ATM)، ويختفي الشعور بالعطش.

تم تطوير مفهوم "الموقف" بواسطة D. N. Uznadze (1961، 1966). حاليًا، يتم تعريف الموقف على أنه حالة استعداد الشخص لنوع معين من النشاط في موقف معين. أثبت D. N. Uznadze ومدرسته بشكل تجريبي وجود استعداد نفسي عام للفرد لتحقيق الحاجة النشطة وأنشأ نمطًا لتعزيز هذا الاستعداد مع التكرار المتكرر للموقف. تستخدم نظرية الموقف على نطاق واسع في دراسة الظواهر اللاواعية (أعمال F. V. Bassin، V. P. Zinchenko، A. S. Prangishvili، إلخ). يلاحظ M. M. Reshetnikov (1984) أنه لدى الأفراد المختلفين يمكن تحديد ميل ثابت لإدراك المحفزات والاستجابة لها بطريقة أو بأخرى.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التثبيت لمعالجة المعلومات لدى الشخص، وعلى هذا الأساس يتم تحديد نوع التنظيم الذاتي كطريقة فردية للاستجابة النفسية الفسيولوجية (التكيفية)، وتنفيذ النشاط المعرفي والتحويلي المعرفي والتواصلي للفرد . من وجهة نظر علم الأمراض، تتميز الأنواع المتطرفة: مع المنشآت على الإنتاجية والموثوقية. الأفراد الذين ينتمون إلى النوع الإنتاجي، بغض النظر عن طبيعة نشاطهم، يركزون دون وعي في المقام الأول على الإنتاجية (بالمعنى النفسي، على النجاح)، في الغالبية العظمى من الحالات، "إهمال" (دون أن يدركوا ذلك أيضًا) مؤشرات الكفاءة والموثوقية. يركز الأشخاص من النوع المعاكس بشكل أساسي على الموثوقية (بالمعنى النفسي، على تجنب الفشل). اعتمادًا على نوع النشاط، فإن الأنواع المحددة لها ميول ثابتة نحو فعالية مهنية معينة. النوع الإنتاجي يتميز بالاستبداد في التواصل والقلق والعصابية، لديه المزيد الوضع المتدنيفي الفريق واحترام الذات مع وجود دافع أعلى لتحقيق النجاح في الأنشطة والتفاعل داخل المجموعة؛ هؤلاء الأفراد أنفسهم لديهم ارتفاع في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تعد البيانات التي تم الحصول عليها من الفحوصات الجماعية للأشخاص الأصحاء مؤشرًا مباشرًا للاستخدام الوقائي للتدريب الذاتي في هذه الفئة من الأشخاص.

دعونا نفكر بإيجاز في التفاعل بين نصفي الكرة الأرضية. في أوائل السبعينيات، قام جراح الأعصاب الأمريكي ر. أورنستين ولأول مرة، ولأسباب طبية، بتشريح الألياف العصبية التي تربط نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ البشري، ومنذ ذلك الحين أتيحت الفرصة للأطباء وعلماء الفسيولوجيا العصبية وعلماء النفس العصبي لمراقبة خصائص التفكير للأشخاص الذين أظهروا آلية النشاط العقلي التي تعمل في وقت واحد وبشكل مستقل إلى حد ما. وقد وجد أن النصف المخي الأيسر يرتبط في المقام الأول بالنشاط العقلي، الذي يتوزع مع مرور الوقت، بناءً على إنشاء علاقات السبب والنتيجة والاستنتاجات المنطقية؛ النشاط العقلي الواعي واللفظي وبالتالي التواصل (يتم تحقيقه في التواصل). كان نشاط النصف الأيمن من الكرة الأرضية صعبًا أو غير قابل للنطق على الإطلاق وكان ذا طبيعة متزامنة ("الفهم الفوري"). استندت القرارات التي تم تنفيذها على مستوى نفسية النصف الأيمن من الكرة الأرضية إلى الشعور بالثقة غير المحفزة في صحة برنامج العمل المطبق، وغالبًا ما لا يمكن تفسيره: كيف ولماذا نشأ. كانت سمات النشاط هذه، التي تتميز بأنها بديهية، هي الأساس لاستنتاج أن نصف الكرة الأيمن هو الذي يرتبط بالنشاط العقلي اللاواعي.

نصف الكرة الأيسر (بالنسبة لمستخدمي اليد اليمنى) هو نظام سيميائي يعالج المعلومات الرمزية: الكلام، بما في ذلك الكلام الداخلي، والكتابة، والأرقام، وما إلى ذلك. نصف الكرة الأيمنيدرك التفكير على مستوى الصور الحسية: العواطف التي يصعب التعبير عنها لفظيًا، والأحلام الحية الخالية من الكلمات، وإدراك الموسيقى، وما إلى ذلك. الشعور المميز، الذي يرتبط تمامًا بالنصف الأيمن من الكرة الأرضية، هو الشعور "شوهد بالفعل"، والمعروف جيدًا المتخصصين وغالبا ما يتم ملاحظتها في المرضى الذين يعانون من العصاب والوهن "، والتي تنشأ في بيئة جديدة تمامًا للشخص. وبالتالي، يتم ضمان النشاط التكاملي للدماغ من خلال نظامين: نظام الإدراك الحسي ("نفسية النصف الأيمن من الكرة الأرضية") ونظام الوصف الرمزي للعالم الخارجي في عناصر اللغة الطبيعية (النصف الأيسر من الكرة الأرضية). يمكن لنشاطهم المشترك أن يفسر ازدواجية الوعي البشري التي تظهر في الغالبية العظمى من الحالات، أي الوجود المستمر للعقلانية والحدسية في النشاط والسلوك. في هذا الصدد، مع الأخذ في الاعتبار أن النشاط التكاملي للدماغ (الوظائف العقلية) يتم ضمانه من خلال الأداء المشترك لكل من نصفي الكرة الأرضية أو الجهازين الحسي واللغوي، يصبح من الواضح أن الكفاءة العالية لتعديلات التدريب الذاتي، والتنويم المغناطيسي الذاتي الصيغ التي لا يتم نطقها فحسب، بل يتم تقديمها أيضًا بشكل مجازي، مما يساهم في إدراج كلا مستويي النشاط العقلي في عملية العلاج النفسي (V.S. Lobzin، M.M. Reshetnikov، 1986). كونه أقدم من الناحية التطورية، يلعب نظام الإدراك الحسي (الخيالي) دورًا كبيرًا في النشاط العقلي البشري ويستخدم بنشاط في التدريب الذاتي. يكون رد الفعل على إعادة الإنتاج العقلي للصورة دائمًا أقوى وأكثر استقرارًا من التسمية اللفظية لهذه الصورة. مع الأخذ في الاعتبار دراسة آليات التدريب الذاتي، فإن البيانات التي تم تسجيلها خلال فترة الراحة وانخفاض النشاط الخارجي، وانخفاض نشاط النصف الأيسر وزيادة نشاط النصف الأيمن، يعد مخطط كهربية الدماغ أيضًا ذا أهمية كبيرة، حيث يرتبط نشاطه أيضًا بتكوين المواقف التحفيزية.

أصبح مصطلح "الضغط العاطفي" منتشرًا على نطاق واسع (في الأدب الروسي غالبًا ما يستخدم "التوتر" كمرادف). تميز معظم الدراسات الحديثة بين عامل التوتر والاستجابة للضغط. تُفهم الضغوطات عادةً على أنها عوامل خارجية مختلفة (وداخلية في كثير من الأحيان) تسبب زيادة التوتر أو إرهاق الوظائف البشرية على المستوى الفسيولوجي أو العصبي العاطفي. يُشار إلى هذا التوتر عادة على أنه رد فعل للإجهاد، حيث أن التغييرات التي تحدث في الجسم قابلة للعكس ويمكن استعادة التوازن النفسي الفسيولوجي المضطرب مرة أخرى بعد توقف تأثير عامل الإجهاد أو عندما يتكيف معه. إلا أن ذلك يعتمد على نوعية التوتر وشدته ومدته ودرجة التغيرات التي تحدث. إذا كانت الاحتياطيات النفسية الفسيولوجية للجسم لا توفر التكيف الفعال، فستنشأ حالات الضيق، والتي، على عكس رد فعل الإجهاد، مرضية بالفعل. (V. S. Lobzin، M. M. Reshetnikov، 1986). لقد ثبت أن استخدام التدريب الذاتي المنشأ يجعل من الممكن تعبئة تكيف الجسم في عامل مقاومة الإجهاد وعلى أساس التحفيز والاستخدام الأمثل للاحتياطيات النفسية الفسيولوجية للجسم. عدم القدرة على القضاء على تأثير عامل التوتر باستخدام الآليات الفسيولوجية النفسية للتدريب الذاتي، يمكن للشخص تصحيح ردود أفعاله بشكل هادف على أساس مبدأ التقليل من عواقب هذا التأثير. يجد نفسه غير قادر على تجنب الوضع المؤلم، يمكن للشخص تغيير وترشيد موقفه تجاهه. لا يسمح لك التدريب الذاتي المنشأ بـ "التناغم" بشكل فعال مع الإجهاد القادم أو المتوقع فحسب، بل يوفر أيضًا تأثيرًا تكيفيًا مباشرًا في عملية التعرض للضغط. إذا لم يكن من الممكن القضاء على بعض العوامل النفسية السلبية، فمن الضروري وينبغي تغيير الموقف تجاهه، وتقليل أهميته الفردية. إن تقنيات الاستبطان وإعادة تقييم تجارب الفرد المكتسبة في عملية استخدام التدريب الذاتي، وتعزيز الوظيفة الانعكاسية للوعي تحت تأثير التمارين الذاتية المنهجية تسمح بالتصحيح النشط للحالة الذاتية وقمع المشاعر السلبية بشكل فعال. إن تعزيز الصفات الإرادية وتطوير برامج مناسبة للاستجابة العاطفية والتغلب على التوتر هي وظائف قابلة للتدريب، تمامًا مثل الصفات البدنية. كعامل تطوري، ساهم الإجهاد في تطوير وتحسين عمليات التكيف والتنظيم في الجسم.

© سيرجي زيلينسكي، 2010
© نشرت بإذن المؤلف

أول أسلوب للتأثير على الذات هو التحكم في التنفس

التنفس ليس فقط أهم وظائف الجسم، ولكنه أيضًا وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات ووسيلة عاطفية للتأثير على مراكز الدماغ.

التنفس البطيء والعميق يقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن التنفس المتكرر يضمن مستوى عال من نشاط الجسم.

يستخدم معظم الناس في الحياة اليومية التنفس الضحل فقط، عندما يمتلئون فقط الجزء العلويرئتين. التنفس الكامل يشمل ملء الأجزاء السفلية والوسطى والعليا من الرئتين. ومن خلال تغيير نوع وإيقاع التنفس ومدة الشهيق والزفير، يستطيع الإنسان التأثير على العديد من الوظائف، بما في ذلك الوظائف العقلية.

لبدء الإتقان، يمكنك إتقان نوعين من التنفس: السفلي (البطن) والعلوي (الترقوي).

انخفاض التنفس(البطن) يستخدم عندما يكون من الضروري التغلب على القلق المفرط والتغلب على القلق والتهيج والاسترخاء قدر الإمكان للحصول على راحة سريعة وفعالة. يعتبر التنفس السفلي هو الأكثر إنتاجية، لأن العدد الأكبر من الحويصلات الرئوية (الأسناخ) يقع في الأجزاء السفلية من الرئتين.

كيفية القيام بالتنفس البطني؟

قم بإجراء التنفس البطني على النحو التالي: أثناء الجلوس أو الوقوف، تحتاج إلى تخفيف التوتر من العضلات وتركيز انتباهك على التنفس. ثم يتم تنفيذ 4 مراحل من دورة التنفس الواحدة، مصحوبة بعداد داخلي لتسهيل التعلم. عند العد 1-2-3-4، يتم إجراء استنشاق بطيء، بينما تبرز المعدة للأمام، وتسترخي عضلات البطن، والصدر بلا حراك. ثم، في الأربع عدات التالية، تحبس أنفاسك وتزفر بسلاسة لمدة 6 عدات، مصحوبة بسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري. قبل الاستنشاق التالي، هناك توقف مؤقت من 2-4 تهم. يجب أن نتذكر أنك تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك فقط وبسلاسة كما لو كان الزغب معلقًا أمام أنفك على مسافة 1 - 15 سم، فلا ينبغي أن يرفرف. بعد 3-5 دقائق فقط من هذا التنفس، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

العلوي (الترقوي) يتنفسيستخدم في الحالات التي تحتاج فيها إلى البهجة بعد العمل الرتيب، والتخلص من التعب، والاستعداد لنشاط قوي، يوصى به

كيفية تنفيذ التنفس العلوي؟

ويتم ذلك عن طريق أخذ نفس عميق من خلال الأنف، ورفع الكتفين، والزفير بشكل حاد من خلال الفم. في هذه الحالة، لا توجد فترات توقف بين الشهيق والزفير. بعد بضع دورات فقط من هذا التنفس، ستشعر بشعور "بالقشعريرة" على ظهرك، وبالانتعاش، وبموجة من النشاط.

يمكن استخدام التمارين التالية:

“هندسة التنفس”. في وضع البداية، الوقوف أو الجلوس، خذ نفسًا كاملاً. ثم، حبس أنفاسك، تخيل دائرة وقم بالزفير ببطء فيها. كرر هذه التقنية أربع مرات. بعد ذلك، قم بالشهيق مرة أخرى، وتخيل مثلثًا وقم بالزفير فيه ثلاث مرات. ثم قم بالزفير في المربع مرتين بنفس الطريقة. وبعد الانتهاء من هذه الإجراءات ستشعر بالتأكيد بالهدوء.

"قوة الحياة." استلقى على ظهرك. الاسترخاء، وإنشاء التنفس البطيء والإيقاعي. تخيل بوضوح قدر الإمكان أنه مع كل شهيق تمتلئ الرئتان بالحيوية، ومع كل زفير تنتشر في جميع أنحاء الجسم.

3. "صباح الخير". وفقا للخبراء، فإن التثاؤب يسمح لك بإثراء الدم بالأكسجين على الفور تقريبا والتخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد. تعمل عضلات الرقبة والوجه والفم التي تتوتر أثناء التثاؤب على تسريع تدفق الدم في أوعية الدماغ. التثاؤب، وتحسين تدفق الدم إلى الرئتين، ودفع الدم من الكبد، ويزيد من لهجة الجسم، ويخلق دفعة من المشاعر الإيجابية. ويقال أنه في اليابان، يتثاءب العاملون في الصناعة الكهربائية بشكل منظم كل 30 دقيقة.

للقيام بهذا التمرين، عليك أن تغمض عينيك، وتفتح فمك على أوسع نطاق ممكن، وتشد تجويف الفم، كما لو كنت تنطق بصوت منخفض "oo-oo-oo". في هذا الوقت، من الضروري أن نتخيل بوضوح قدر الإمكان أن التجويف يتشكل في الفم، والجزء السفلي منه ينزل. يتم إجراء التثاؤب أثناء شد الجسم بالكامل. تتعزز فعالية البلعوم بالابتسامة، مما يعزز استرخاء عضلات الوجه ويخلق دافعاً عاطفياً إيجابياً. بعد التثاؤب، تسترخي عضلات الوجه والبلعوم والحنجرة، ويظهر شعور بالسلام.

4. "لهب الشمعة". يتم إجراؤه في أي وضع مريح - الوقوف والجلوس والاستلقاء. يساعد على التخلص من التعب بسرعة، وينظف الدم من السموم، ويزيد من مقاومة الجسم.

بعد الاستنشاق الكامل، يتم الزفير في أجزاء صغيرة من خلال فجوة ضيقة بين الشفاه، مما يشبه محاولات إطفاء لهب الشمعة. يجب أن يكون كل جزء لاحق أصغر من الجزء السابق. في البداية، يجب ألا يتجاوز عدد التكرارات الثلاثة، وبعد ذلك يمكنك زيادته إلى عشرة.

5. "المبارزة". ارفع يديك فوق رأسك، وتخيل أن لديك كل توترك، وكل ضغوطك بين يديك... ومع الصوت "HA"، بحركة حادة، حرر حالتك السلبية. كرر عدة مرات! ولا ينبغي أن يتم نطق الصوت، بل يتكون من خروج الهواء من الصدر. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر العصبي وتخفيف مشاعر القلق الداخلي.

بعد الزفير التالي، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع يدك اليسرى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى؛

احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق، ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى بإصبع يدك اليمنى، ثم افتح فتحة الأنف اليسرى، ثم قم بالزفير؛

بعد حبس أنفاسك أثناء الزفير، قم بالشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى؛

بعد أن تحبس أنفاسك، أغلق فتحة أنفك اليسرى بيدك اليمنى، ثم أطلق فتحة أنفك اليمنى، ثم قم بالزفير؛

احبس أنفاسك أثناء الزفير.

كرر دورة التنفس الموصوفة 5 مرات. مدة الشهيق والزفير وحبس النفس أثناء الشهيق والزفير 8 ثواني.

7. تمارين تعتمد على تركيز التنفس. قبل التمارين: تخيل بالونًا أو كرة قابلة للنفخ، وتذكر كيف يخرج الهواء منها بتيار رفيع إذا تم فك البالون أو فتح الكرة. حاول أن ترى عقليًا تيار الهواء هذا. وسوف نتخيل كل زفير نقوم به على شكل نفس تيار الهواء الخارج من النقاط التي سنفتحها.

ركز على تنفسك. تنفس كالمعتاد. لاحظ شهيقك وزفيرك. يمكنك أن تقول بصوتك الداخلي: "شهيق"، "زفير" (30 ثانية).

اشعر بركبتيك. يستنشق. قم بالزفير مرة أخرى من خلال النقاط التي "تفتحها" عقليًا على ركبتيك. (في الحقيقة نحن نزفر من خلال أنفنا، ولكننا نتخيل أننا نزفر من خلال ركبنا). قم بالشهيق والزفير من خلال النقاط الموجودة على ركبتيك (30 ثانية).

اشعر بعمودك الفقري. "امش" عقليًا على طوله من الأعلى إلى الأسفل. ابحث عن نقطة عشوائية في أسفل العمود الفقري. استنشق من أنفك وأخرج الزفير عقليًا من خلال النقطة التي حددتها بنفسك على العمود الفقري في الأسفل. تخيل تيارًا رقيقًا من الهواء يخرج من هذه النقطة عند الزفير (30 ثانية).

"الصعود" إلى أعلى العمود الفقري. ابحث عن نقطة في منتصف عمودك الفقري. يستنشق. الزفير من خلال نقطة في منتصف العمود الفقري. (30 ثانية). نحن نحاول عقليًا "رسم" زفيرنا.

ارفع عقلك إلى العمود الفقري العنقي. يستنشق. الزفير من خلال نقطة على العمود الفقري العنقي. تنفس هكذا (30 ثانية).

اشعر بذراعيك ويديك. قم بالشهيق والزفير مرة أخرى من خلال النقاط الموجودة على اليدين (30 ثانية).

ترتفع عقليا إلى مرفقيك. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على المرفقين. تنفس بهذه الطريقة، متخيلًا ذهنيًا الهواء الخارج (30 ثانية).

ارفع عقلك إلى كتفيك. ابحث عن النقاط التي "سنزفر" من خلالها على الكتف الأيمن واليسار. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على الكتفين. تيارات الهواء ترتفع. نتنفس ونتخيل هذه التيارات (30 ثانية).

العثور على النقطة بين الحاجبين. قم بالشهيق والزفير من خلال النقطة الواقعة بين الحاجبين (30 ثانية).

قم بالزفير من خلال النقطة الموجودة أعلى الرأس (30 ثانية).

قم بالزفير في المرة القادمة عبر جميع النقاط التي ذكرناها. تنفس مثل هذا. اشعر كيف يمر الهواء عبر جميع المسام، عبر الجلد بأكمله (30 ثانية). تنفس بهدوء. ابق في هذه الحالة للمدة التي تحتاجها. أعود منتعشا.

هذه التمارين مفيدة للاسترخاء بعد العمل الشاق.

التقنية الثانية هي تمارين تهدف إلى التركيز

تتميز حالة التوتر العاطفي، المصاحبة لأي موقف متطرف، بعدد من التغييرات في العمليات النفسية الفسيولوجية، بما في ذلك التركيز. يفقد السلوك ميزاته التكيفية ويفقد اللدونة والمرونة المميزة له في بيئة مناسبة عاطفياً.

في هذه الحالة، يتميز السلوك بإضعاف السيطرة الواعية، والتي في المواقف القصوى من التوتر العاطفي يمكن أن تؤدي إلى الذعر، وهو في حالات الطوارئ هو رد فعل عقلي جماعي سريع الانتشار.

نقدم لك عدة أنواع من التمارين التي تهدف إلى التركيز:

التمرين 1.

على قطعة من الورق الأبيض، ارسم دائرة بقطر 1-1.5 سم بالحبر وعلقها على الحائط. اجلس على العكس من ذلك على مسافة 1.5 متر وحاول تركيز انتباهك عليه. إذا كنت متعبًا، ارمش عدة مرات واستمر في التركيز.

أثناء مراقبة الدائرة، في الوقت نفسه تأكد من أن ليس فقط نظرتك، ولكن أيضًا أفكارك لا "تنتشر" في اتجاهات مختلفة. حاول أن "تشعر" بالدائرة عقليًا وتشعر بحدودها وتشبع اللون.

تزداد مدة التنفيذ تدريجياً من 1 إلى 5 دقائق. تحليل ديناميات الأحاسيس.

تمرين 2.

الجلوس مع عيون مغلقة. أعط لنفسك الأمر: "اليد اليمنى!" وحاول التركيز على اليد اليمنى.

بعد 10-15 ثانية، الأمر التالي: "اليد اليسرى!"، ثم: "القدم اليمنى!" وما إلى ذلك، مع التركيز على أحجام مختلفة من الجسم.

انتقل تدريجيًا إلى الأحجام الأصغر - الإصبع، وكتلة الظفر - وإلى أحاسيس أكثر دقة، على سبيل المثال، نبض ينبض على طرف الإصبع.

في النهاية، يكون الجسم كله في مجال الاهتمام، ويتم ملاحظته بهدوء، على خلفية الاسترخاء العام.

التمرين 3.

مد ذراعيك على مستوى الصدر ثم اجمعهما معًا ببطء، مع إبقاء راحتي يديك متوازيتين. بعد عدة تكرارات، تبدأ أشجار النخيل في "الربيع"، وتواجه المقاومة المرنة للبيئة. أنت بحاجة إلى "تعمية" الكرة من هذه "المادة الميدانية" غير المرئية والمساعدة بيديك على "امتصاصها" في منطقة الضفيرة الشمسية. تقييم الفرق في الظروف: قبل وبعد التمرين.

التمرين 4.

يتم تنفيذها في أزواج. يغلق أحد المشاركين عينيه، والثاني، يأخذ يديه، يقوده ببطء حول الغرفة. من المهم جدًا أن يشعر الشخص "الأعمى" بالأمان ويثق تمامًا في "مرشده".

يقود "المرشد" تابعه على طول الجدار، ويدعوه إلى تقييم الفرق في إدراك الفضاء: عن يساره وعن يمينه.

تبادل الأدوار في أزواج. التركيز على الدور التعويضي المتبادل للمحللات البصرية والسمعية والحركية (أعضاء الحواس).

ملحوظة: جميع تمارين التركيز يجب أن تتم بعقل منتعش، ويفضل بعد الأكل بـ 2-3 ساعات. إذا شعرت بأي إزعاج - الصداع، وتفاقم الحالة العاطفية - توقف عن ممارسة التمرين.

الأسلوب الثالث للتأثير على الذات هو التحكم في قوة العضلات

القدرة على الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات الذي يحدث تحت تأثير الحمل الزائد العقلي يسمح للجسم بالحصول على راحة كاملة واستعادة قوته بسرعة وتخفيف التوتر العصبي العاطفي. كقاعدة عامة، لا يمكن تحقيق الاسترخاء التام لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة. لذلك، يوصى بإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بالتتابع، باتباع عدد من القواعد:

أولاًمهمة التمرين هي إدراك وتذكر الشعور باسترخاء العضلة على عكس توترها.

ثانيًايتكون كل تمرين من 3 مراحل: "الشد - الشعور - الاسترخاء".

في المرحلة الأولية، يزداد توتر مجموعة العضلات المختارة بسلاسة، ثم يتم الحفاظ على الحد الأقصى من التوتر لعدة ثوان حتى ترتعش العضلات، ويتحرر التوتر فجأة (مرحلة الاسترخاء). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلة المريحة تمامًا تبدو وكأنها "تتدلى" وينشأ فيها شعور بالثقل.

ثالث، التوتر البطيء يتوافق مع الاستنشاق البطيء، والاسترخاء متزامن مع الزفير الكامل الحر.

يتم تكرار كل تمرين 3-4 مرات.

تعتبر العضلات الهيكلية واحدة من أقوى مصادر تحفيز الدماغ. نبضات العضلات قادرة على تغيير لهجتها على نطاق واسع. لقد ثبت أن التوتر العضلي الإرادي يساعد على زيادة النشاط العقلي والحفاظ عليه ويمنع ردود الفعل غير المرغوب فيها تجاه التحفيز الحالي أو المتوقع. للتخفيف من النشاط العقلي غير الضروري أو المفرط، على العكس من ذلك، من الضروري استرخاء العضلات (الاسترخاء). يعاني الجسم من التأثيرات السلبية، ويتحرك إلى الحد الأقصى للقيام بعمل عضلي مكثف. لذلك عليك أن تقدم له مثل هذا العمل. في بعض الأحيان، سيساعد 20-30 قرفصاء أو أقصى عدد ممكن من عمليات الضغط على الأرض في تخفيف التوتر العقلي.

وفي حالات أخرى، سيكون التدريب التلقائي المتمايز من النوع "الطريقة السريعة" أكثر فعالية. وهو يتألف من أقصى قدر من الاسترخاء لتلك العضلات التي لا يتطلب عملها حاليًا. لذلك، إذا كانت عضلات الساقين متوترة بشكل رئيسي عند المشي، فأنت بحاجة إلى استرخاء عضلات الوجه والكتفين والذراعين. أثناء الجلوس، يجب عليك إرخاء عضلات الوجه والذراعين والكتفين والساقين.

تكوين مهارات استرخاء عضلات الوجه

في هذا الجزء من الجسم يحدث توتر العضلات في أغلب الأحيان، أي. المجموعات العضلية موجودة بشكل مزمن زيادة النغمةحتى عندما يكون الشخص مرتاحًا. لذلك، من المهم تعلم كيفية استرخاء جميع مجموعات العضلات لفترة قصيرة على الأقل.

يبدأ عمل عضلات الوجه بشد واسترخاء عضلات الجبهة ("قناع المفاجأة"، "قناع الغضب")، ومن ثم عضلات الخدين، وعضلات المضغ، وعضلات الرقبة.

تمارين للوجه والجهاز البصري:

تعمل هذه التمارين على استرخاء وتدريب عضلات الوجه والجهاز البصري بشكل جيد، مما يساعد على تقويتها، وبالتالي الحفاظ عليها بنبرة معينة. يوصى بأداء بعض التمارين من أكبر عدد من المرات إلى أقل عدد ممكن. على سبيل المثال، 8-5، مما يعني - عند إتقان التمرين - تكرارات أقل.

الرفع العمودي للشعر في جميع أنحاء الرأس بشكل عمودي عليه - قم بقرص الشعر من قاعدته واسحبه في نقاط مختلفة على الرأس من المحيط إلى المركز. قم بإجراء 3-2 دورات (في بداية دورة التمارين 3، وعند إتقان التمارين 2).

الحركات الأفقية. اجمع أصابعك معًا وحرك راحة يدك من المحيط إلى المركز.

ضع يدك على جبهتك وحاول رفع حاجبيك وعينيك للأعلى دون تجعيد جبهتك. كرر 5-7 مرات.

الحواجب.

رفع الحاجبين للأعلى (مفاجأة). افعل 6-4 مرات.

"استياء". عبوس حاجبيك حتى تشكل تجعدًا رأسيًا. يستريح. افعل 6-4 مرات.

عيون.

"رعب". أغمض عينيك، أغمض عينيك واسترخي، قم بأداء 8-5 مرات.

افتح عينيك قدر الإمكان لمدة 3-4 ثواني، امسك، أغمض عينيك لمدة 3-4 ثواني. افعل 4-2 مرات.

غطى عينيك. وجهيها للأعلى وانظري إلى الرموش العلوية. الراحة والقيام 4-2 مرات.

الغمز بالعين اليمنى ثم اليسرى بالتناوب. افعل 8-5 مرات. ارفعي زوايا العينين قليلًا بيديك لأعلى ولأسفل، ثم قطريًا 6-4 مرات.

""السجود"" ننظر إلى اللامكان. أفكار حول الفضاء. عيون مفتوحة لمدة 3 دقائق.

قم بطي يديك في السلة وأغمض عينيك بيديك دون الضغط. يرتاح مركز الرؤية. يمكنك إراحة مرفقيك على الطاولة. حاول أن ترى السواد (المخمل الأسود). افعل 30 -40 ثانية.

أعين مغلقة. أغمض عينيك بإحكام. يشعر أنه أصبح الظلام. غطي عينيك بيديك. أشعر أنه أصبح أكثر قتامة. تخيل أمامك بئرًا داكنًا بلا قاع، أو مخملًا أسود، أو مجرد شيء أسود. أشعر أنه أصبح أكثر قتامة، انظر، أشعر بهذا الظلام! كن فيه. أبعد يديك عن وجهك. تشعر أنها أصبحت أخف وزنا. دون أن تفتح عينيك، اشعر أنه أصبح أخف وزنا. افتح عينيك ببطء. (العودة بطيئة مرتين). يتم تنفيذ التمرين مرة واحدة.

الخدين.

استرخاء وتوتر عضلات الخد. انفخي خديك واستمري في ذلك لمدة 8-5 ثواني ثم استرخي. افعلها 5 مرات.

تدحرج البالون. خذي الهواء ولفيه من الخد إلى الخد، عبر الشفاه العلوية والسفلية. في كل اتجاه 3-6 مرات.

نفخة خديك. زفر الهواء، وتضخيم البالون عقليا. كرر 7-5 مرات.

تحريك الفك إلى الجانب. عقد لمدة 3-4 ثواني. فقط 4-6 مرات. اليمين - اليسار - 1 مرة. نفس الشيء فقط بسرعة 12-8 مرات

"سمكة". افتح فمك ببطء. استمر لمدة 5-3 دقائق، ثم أغلق ببطء 6-4 مرات.

"الغضب" - أسنان عارية. ابق في هذا الوضع لمدة 2-4 ثواني واسترخي. افعل 8-5 مرات.

الاشمئزاز". خفض الشفة السفلية إلى أسفل، اسحبها إلى الخلف. افعل 8-5 مرات.

"قبلة الهواء". ادفع كلتا الشفتين للأمام واسترخي 8-5 مرات.

رفع الشفاه بشكل منفصل لأعلى ولأسفل باليمين واليسار بالتناوب. افعل 8-5 مرات. ثم افعل نفس الشيء في نفس الوقت. افعل 8-5 مرات.

لف شفتيك داخل فمك. افعل 8-5 مرات.

خفض زوايا الفم بالتناوب. فقط 6-4 مرات. نفس الشيء معا. افعل 6-4 مرات.

حرك زوايا الفم لأعلى ولأسفل في نفس الوقت 6-4 مرات.

حركة زوايا الفم قطريًا. زاوية واحدة للأعلى والأخرى للأسفل 6-4 مرات.

ابتسامة بوذا. ضع إبهامك على فمك، وسبابتك على أذنيك، والأصابع الوسطى على زوايا عينيك واسحب للخلف قليلاً. في الوقت نفسه، ابتسم قليلاً لمدة 1-2 دقيقة.

القيام بحركات البلع.

تخفيف اتساع وتضييق فتحتي الأنف. افعل 8-5 مرات كل على حدة.

"ازدراء" - رفع الشفة العليا، تجعد أنفك، استرخي.

تجعد جسر أنفك، واسترخي. افعل 4-6 مرات.

ذقن.

حرك ذقنك للأمام وارفعه بقوة. افعل ذلك ببطء، 6-4 مرات. الافراج عن أسفل ورفع مع الجهد. افعل ذلك ببطء، 6-4 مرات.

شد عضلات رقبتك. اسحب رأسك إلى كتفيك. البقاء في هذه الحالة لمدة 5-3 ثواني. يستريح. افعل 4-2 ثانية.

ارفع رأسك، واسحب شفتك السفلية إلى فمك. تعمل عضلات الرقبة. افعل ذلك 9-8 مرات فقط.

استرخاء كامل للوجه. اجلس على المقعد. اتخاذ وضعية الاسترخاء أثناء الجلوس. يتدلى الرأس قليلاً إلى الجانب. ظهرك يرتكز على ظهر الكرسي. عيون مغلقة. النظرة موجهة إلى الداخل وإلى الأسفل. يلامس الفك سقف الفم بخفة. نحن نركز على الضفيرة الشمسية. نفذ لمدة 1 – 2 دقيقة.

قم بتمرير يدك على عضلات الرقبة، وإذا كانت متوترة، فقم بإجراء عدة حركات إمالة ودوران برأسك، وقم بتدليك رقبتك. ثم قم بتمرير العضلات بخفة من الكتف إلى الأذن، وافرك الدرنات الموجودة خلف الأذن بأطراف أصابعك. وهذا يحسن تدفق الدم إلى الرأس ويساعد على تخفيف التوتر العصبي.

إذا لم يكن من الممكن إزالة المشبك، فيمكن تنعيمه باستخدام التدليك الذاتي الخفيف بحركة دائرية بأطراف أصابعك. والنتيجة النهائية هي تحقيق "قناع الاسترخاء": خفض الجفون، وتنعيم جميع عضلات الوجه، ويصبح الوجه نعسانًا إلى حد ما، وغير مبالٍ، وينخفض ​​الفك السفلي للوجه، ويضغط اللسان قليلاً على الأسنان. ، كما لو كان على وشك أن يقول "نعم".

لتتعلم كيفية استرخاء العضلات، عليك أن تمتلكها، وبالتالي فإن النشاط البدني اليومي يزيد من فعالية تمارين استرخاء العضلات.

تمارين تعتمد على شد العضلات واسترخائها:

يجلس. مد ذراعيك إلى الأمام، واضغط على قبضتيك (دقيقة واحدة). الاسترخاء اللاحق.

بالوقوف على أطراف أصابعنا، "ننمو" عمودنا الفقري، ونمد أذرعنا إلى الأعلى. نحن "ننمو" كعبنا على الأرض (دقيقة واحدة). استرخاء.

واقفا. تخيل أن الأرداف الخاصة بك تضغط على عملة معدنية. نحن نشد الوركين والأرداف. "نحن نحتفظ بالعملة، ولا نعطيها لأي شخص" (دقيقة واحدة). استرخاء.

يجلس. الظهر مستقيم. امتدت الساقين إلى الأمام. نضغط بكعبنا على الأرض، ونسحب أصابع قدمنا ​​نحو الساق. (1 دقيقة). استرخاء.

يجلس. الظهر مستقيم. الساقين على رؤوس الأصابع. الكعب عمودي على الأرض. نضغط بأصابعنا على الأرض. ارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. (1 دقيقة). استرخاء.

يجلس. امتدت الأسلحة إلى الأمام. الأصابع منتشرة. نحن نجهد (30 ثانية). قبض يدك في قبضة. نحن نجهد (30 ثانية). استرخاء. يكرر.

يجلس. نحن نسحب أكتافنا نحو آذاننا. على أعلى مستوى ممكن. اشعر بالدفء (دقيقة واحدة). استرخاء.

ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على استرخاء عضلات الوجه.

تمارين لتنظيم قوة العضلات

يتم تنفيذها في أزواج. اجلس وأغمض عينيك وقم بمسح عضلات ذراعك اليسرى عقليًا من أطراف أصابعك إلى عظمة الترقوة وحاول إرخائها. عندما تكون مستعدًا، يأخذ شريكك يدك من معصمك ويتأرجحها بحرية، ثم يتركها فجأة. مع الاسترخاء المناسب، تسقط اليد مثل السوط. كرر من ناحية أخرى. مبادلة في أزواج.

اصنع قبضة بإحدى يديك. في الوقت نفسه، من الضروري مراجعة الأحجام المتبقية من الجسم عقليا واسترخائها قدر الإمكان، دون إضعاف الجهد في اليد المحملة. باستخدام هذه المهارة، يمكنك تعقيد التمرين كل 20 ثانية. تغيير موقع مجموعة العضلات المتوترة.

أغمض عينيك، وقم بمسح جسمك على الشاشة الداخلية وحدد مجموعة العضلات الأكثر توتراً. على سبيل المثال، عضلات الكتف والفخذ والساق. بعد أن ركزت انتباهك عليه، حاول توسيع منطقة الاسترخاء إلى المجلدات المجاورة. باستخدام التصور، يمكنك أن تتخيل كيف يتدفق سائل ساخن وثقيل ذو لون لطيف من مركز الاسترخاء ويملأ الجسم بأكمله ببطء.

غطى عينيك. التركيز على اليد اليسرى. نتخيل كيف تنغمس في الماء الساخن، يتحول تدريجياً إلى اللون الأحمر ويصبح أثقل. يذهب "شعاع الاهتمام" إلى الرسغ ويتحرك ببطء إلى الكوع. ترتخي عضلات الساعد ومن ثم الكتف، وتصبح "شبيهة بالقطن"، وثقيلة، وساخنة.

اجلس على ركبتيك واجلس على كعبيك (أصابع القدمين إلى الخلف). افرد ركبتيك مسافة 20-30 سم، وانحني، وضع جبهتك على الأرض، ومد يديك للأمام مع ثني راحتي يديك معًا. أغمض عينيك واسترخي عضلات البطن والرقبة والوجه. وقت التنفيذ 5-7 دقائق.

العيون نصف مغلقة: تحتاج إلى النظر بسرعة وإرخاء جميع العضلات. بعد ذلك، تخيل أن جسمك مصنوع من المطاط وله القدرة على الانحناء والالتواء في كل الاتجاهات. جميع القيود - العظام والأوتار - غائبة. يتم لصق القدمين بقوة على الأرض. تهب الرياح، هبوب كل 2-3 ثواني. تغيير الاتجاه، مما يؤدي إلى ميل الجسم في اتجاه أو آخر.

تصور شخصًا مخمورًا يعاني من ضعف تنسيق الحركات، وينجرف باستمرار من جانب إلى آخر. الأرجل متشابكة والرأس يتدلى من جانب إلى آخر. الأرجل متشابكة ، والرأس معلق أولاً على كتف واحد ثم على الآخر.

"سيغفريد". المرحلة الأولى - التوتر: اجلس على طرف الكرسي، واثنِ مرفقيك وافردهما بزاوية 90 درجة على الجانبين، مع ضم لوحي كتفيك معًا قدر الإمكان. يميل الرأس إلى الأمام وإلى الأسفل. خذ شهيقين وزفيرين، واسترخي في النفس الثاني، ثم أنزل يديك للأسفل. تخفيف التوتر. المرحلة الثانية - الاسترخاء: الجلوس، ثني إحدى ركبتيك، وشبكها بيديك واسحبها إلى الأسفل للأمام، وإرخاء عضلات ظهرك. تغيير الساق.

"كوازيمودو." المرحلة 1 - التوتر: الجلوس، ثني المرفقين. ارفعهم بشكل عمودي إلى الأمام. ارفع كتفيك قدر الإمكان واسحب رأسك إلى الداخل. اشعر بالوسادة التي تتشكل على رقبتك. خذ شهيقين وزفيرين. في الزفير الثاني، استرخي، واخفض كتفيك، وضع رأسك على صدرك. المرحلة الثانية - الاسترخاء: أدر رأسك ببطء من صدرك إلى كتفك الأيمن والمس أذنك اليمنى بكتفك. ثم لف رأسك ببطء على صدرك، ثم على كتفك الأيسر، ولمسه بأذنك.

"شخصيه كينغ كونغ". المرحلة 1 - التوتر: مد ذراعيك أمام صدرك، وقم بتدويرهما قليلاً عند المرفقين، واضغط على قبضتيك بإحكام - حتى ترتعش. المرحلة الثانية - الاسترخاء: خذ شهيقين وزفيرين. في الزفير الثاني، حرر التوتر - استرخي.

"الدبابة" المرحلة الأولى - التوتر: في وضعية الجلوس، يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتحريكهما بمقدار 90 درجة للأمام عند الخصر. الأصابع مشدودة في القبضات، وراحتي اليدين للأعلى. يبدو الأمر كما لو أننا نضغط على أنفسنا من الجوانب بقوة. يصبح من الصعب التنفس (التنفس السلبي، كما يحدث). المرحلة الثانية - الاسترخاء: استرخي. حرك ذراعيك، واسترخي الإبطين.

مجمع الجمباز لمرونة المفاصل.

1. "بوصلة". المشي على أرجل مستقيمة.تحتاج إلى المشي دون ثني ركبتيك. الحركة فقط في مفصل الورك، تصور البوصلة.

2. "عقاب".وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والساقين معًا والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض. اثنِ ساقيك بالتناوب عند الركبة، واضرب أردافك بكعبك، أولاً بيمينك، ثم بيدك اليسرى. تأكد من أن الركبة أثناء الثني تظل في نفس مستوى ركبة الساق المستقيمة. افعل: 30 مرة (15 مرة بكل ساق).

3. "فانكا فستانكا". يميل في اتجاهات مختلفة.وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض ، واليدين على الحزام ، وسحب الإبهام والمرفقين إلى الخلف:

أ) قم بإمالة جسمك للأمام قدر الإمكان (أثناء دفع صدرك للأمام وكتفيك للخلف)؛

ب) العودة إلى ط / ن. انحنى إلى الخلف قدر الإمكان؛

د) العودة إلى ط / ن. تميل إلى أقصى اليمين قدر الإمكان؛

ه) العودة إلى ط / ن. العجاف قدر الإمكان إلى اليسار.

ز) العودة إلى ط / ن. قم بعمل 6 حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة؛

ط) العودة إلى ط / ن. قم بعمل 6 حركات دائرية عكس اتجاه عقارب الساعة.

قم بالتمرين بسلاسة وببطء دون ثني ركبتيك.

4. انحنى إلى الجانب وذراعيك ممدودتين.وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض والذراعين على طول الجسم. انحنى بجانبك الأيمن، ولمس الأرض بيدك اليمنى (يمكنك ثني ركبتك اليمنى لهذا الغرض)، وارفع ذراعك اليسرى المستقيمة للأعلى من خلال الجانب. كرر التمرين إلى اليسار. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

5. ينحني إلى الأمام على الجانبين. وضع البداية - الوقوف، والساقين منتشرة على أوسع نطاق ممكن، والأذرع مرفوعة ومنتشرة على الجانبين. يتنفس. قم بالزفير وانحني للأمام/لليسار باتجاه ساقك اليسرى دون ثني ركبتيك. في نهاية الانحناء، أمسك كاحلك بيدك اليمنى، واضغط رأسك على ركبتك اليسرى. يستنشق - تصويب. مع الزفير الجديد، كرر التمرين مع ميل نحو الساق اليمنى. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

6. توتر واسترخاء عضلات البطن.وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والساقين معًا والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض. - شد عضلات البطن ثم إرخائها 6 مرات متتالية دون انقطاع. هذه حلقة واحدة، العدد: 6 حلقات. الراحة بعد كل حلقة. للتحكم في توتر العضلات واسترخائها، ضع يديك (أصابعك) على بطنك.

7. تمام.وضع البداية - الجلوس على الكرسي، والساقين ممتدة ومرفوعة فوق الأرض. اقلب قدميك بحيث يواجه باطناك بعضهما البعض، ثم اقلبهما في الاتجاه الآخر. في الوقت نفسه، لا تنشر ركبتيك. هذه مرة واحدة. افعلها 15 مرة.

8. ثلاثة أنواع من حركة القدم.وضع البداية - الجلوس على الكرسي، وتقويم الساقين ورفعهما فوق الأرض. بأقدام متوترة، قم بإجراء سلسلة من الحركات:

أ) التقلبات العمودية - 15 مرة؛

ب) التقلبات الأفقية - 15 مرة

ج) يدور في اتجاه عقارب الساعة 15 مرة؛

د) نفس الشيء، فقط عكس اتجاه عقارب الساعة 15 مرة.

9.دوران حزام الكتف.وضع البداية - الجلوس على كرسي ، وثني الذراعين عند المرفقين ، وربط اليدين بمفصل الكتف ، والضغط على المرفقين والكتفين على الصدر. قم بتدوير حزام الكتف، دون رفع المرفقين، للأمام 15 مرة، ثم للخلف 15 مرة.

10. ضغط ربيع وهمي.وضع البداية - الجلوس على الطاولة، والمرفقين يستريحون على الطاولة، واليدين عازمة على المرفقين. مع التوتر، نقوم بخفض اليد اليمنى والساعد (كما لو كنا نضغط على زنبرك وهمي) على الطاولة. عندما تلمس الطاولة، قم بإرخاء يدك. ثم كرر التمرين ليدك اليسرى. هذه مرة واحدة. افعل: 8 مرات.

11. إمالة الرأس إلى الكتفين.وضع البداية - الجلوس على الكرسي. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين، كما لو كنت تحاول لمس كتفك بأذنك. وفي الوقت نفسه، لا ترفع كتفيك. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

12. يميل إلى نقطة واحدة. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. ثني الساقين عند الركبتين ومتباعدتين، وشبك ركبتيك بيديك (الإبهام يشير إلى الخارج، والباقي إلى الداخل)، وينتشر المرفقان على الجانبين. الرأس مستقيم. نثني كتفنا الأيمن للأمام إلى نقطة خيالية (في منتصف المسافة بين الركبتين)، ونحاول أن نلمس ذقننا بكتفنا في الوضعية النهائية. وفي الوقت نفسه، يكون الرأس بلا حراك. نكرر التمرين للكتف الأيسر. هذه مرة واحدة. افعل: 8 مرات.

13. دفع الجدران بعيدا.وضع البداية - الجلوس على الكرسي بأذرع متوترة ندفع الجدران الوهمية بعيدًا: أ) للأمام - 4 مرات ؛ ب) على الجانبين - 4 مرات؛ ج) لأعلى - 4 مرات.

14. قم بتدوير الرأس في مستوى أفقي.وضع البداية - الجلوس على الكرسي. أدر رأسك أفقيا إلى اليمين، ثم إلى اليسار. في هذه الحالة، يصف الذقن نصف دائرة. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

15. يتحول الجانب أثناء الجلوس. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. ضع إحدى يديك على ركبتك والأخرى خلف ظهرك. استدر للخلف قدر الإمكان نحو يدك المشبوكة. العودة إلى وضع البداية. قم بتبديل يديك وكرر الدوران في الاتجاه الآخر. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

16. رفع وخفض الساقين. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم. ارفعي ساقيك، واثنيهما عند الركبتين واسحبيهما نحو معدتك. ثم مد ساقيك المستقيمتين بمقدار 90 درجة على الأرض. أنزل قدميك ببطء على الأرض. هذه مرة واحدة. افعل: 4 مرات متتالية.

17. مقص أفقي.وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما معًا وافردهما في مستوى أفقي. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

18. مقص عمودي. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما معًا وافردهما في مستوى عمودي. هذه مرة واحدة. افعل 15 مرة.

19.استراحة.وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانضم إليهما في قفل مقلوب. يتمدد. الساقين مستقيمة وممتدة. اسحب أصابع قدميك نحوك بالتزامن مع حركة ذراعيك. يستريح. قم بخفض ذراعيك بلطف على طول جسمك. الراحة 2 - 3 دقائق.

لننهض. تم الانتهاء من مجموعة التمارين.

طريقة التنظيم الذاتي الفيزيولوجي النفسي الخاضع للرقابة.

والآن دعونا نتعرف على إحدى الطرق الفريدة لإدارة الموارد الداخلية، والتي تساعد على الكشف عن القدرات والإمكانات، والتغلب على الضغوط والحواجز النفسية.

تمارين للتحرر:

اتخاذ موقف مريح. يمكن تنفيذ هذه التقنيات أثناء الوقوف، أو الجلوس، أو الاستلقاء، كما هو أكثر ملاءمة. الوقوف أكثر إثارة للاهتمام، ويمكنك أن ترى على الفور ما يحدث وكيف. عندما يتم إجراء التمارين أثناء الوقوف، فأنت مقتنع على الفور بفعاليتها العالية، لأنها تتيح لك الحصول على حالة مريحة (إذا رغبت في ذلك، حتى الاسترخاء العميق) دون الحاجة إلى وضع مريح.

انتبه إلى رأسك، وملامح وضعه، واشعر بثقله. قم بعدة حركات ممتعة ومتكررة لمدة 30-40 ثانية.

حول انتباهك إلى كتفيك، واشعر بالحركة التي تنشأ في كتفيك، اتبع هذه الحركة، قم بذلك عدة مرات بالسرعة التي تريدها، لمدة 30-40 ثانية.

ركز انتباهك على الوركين. قم بعدة حركات متكررة من "الورك" بإيقاع لطيف لمدة 30-40 ثانية.

حول انتباهك إلى ساقيك، في أي وضع هم فيه، سواء كان مريحًا. ثم قم ببعض الحركات الممتعة بإيقاع مريح لمدة 30-40 دقيقة.

تتبع الحركة التي جلبت لك أكبر قدر من التحرر، وكررها عدة مرات.

ثم أضف تمارين الاسترخاء:

التمرين 1. "الجسر".

أغمض يديك عندما تشعر بالراحة، ثم تخيل أن يديك عبارة عن جسر سانت بطرسبورغ المنزلق (اختر لنفسك صورة مريحة ستساعدك على تحقيق الحركة)، أعطهما أمرًا عقليًا بالتحرك بعيدًا، كما لو كان تلقائيًا، دون شد عضلي جهد. لكي ينجح التمرين، عليك أن تجد حالة من التوازن الداخلي داخل نفسك، ولهذا تحتاج إلى الاسترخاء والشعور بالراحة. افعل ما هو أكثر متعة بالنسبة لك، راجع الخيارات (اخفض رأسك أو احنيه، خذ نفسًا عميقًا أو زفيرًا، احبس أنفاسك للحظة، وما إلى ذلك)، الشيء الرئيسي هو العثور على هذا الشعور بالراحة الداخلية، في والتي ستبدأ إرادتك في التأثير على تلقائية الحركة.

وضع البداية للذراعين على الجانبين. تحتاج إلى إغلاق يديك، وتخيل أن يديك تنجذب إلى بعضها البعض، مثل نصفي الجسر أو المغناطيس.

كرر عملية التباعد والتقارب للذراعين عدة مرات، مما يحقق استمرارية الحركة. في اللحظة التي يبدو فيها أن يديك عالقتان، يمكنك دفعهما قليلاً. إذا وصلت الحالة المرغوبة من الاسترخاء الداخلي، فابق فيها لتتذكرها.

التمرين 2. "الأجنحة".

وضع البداية - الذراعين للأسفل. يمكنك إغلاق عينيك لتشعر بشكل أفضل بالحركة التي تتولد بين يديك. شاهد هذه الحركة وساعدها على الصعود للأعلى. عندما تبدأ يديك بالطفو، تنشأ الكثير من الأحاسيس الجديدة والممتعة. ساعد نفسك بصور ممتعة. تخيل أن يديك أجنحة! أجنحة تحملك! اسمح لنفسك بالتنفس بحرية. اسمح لنفسك أن تشعر بحالة الطيران.

التمرين 3. "الجسم الحر".

في حالة استرخاء، يبدأ الشخص في التأثير. اشعر بهذه الحرية، والاسترخاء في جسدك، فهو يشبه التأثير اللطيف على الأمواج، في مهب الريح، في رحلة في الفضاء اللامتناهي.

تعمل هذه التقنية أيضًا على تدريب التنسيق. الشخص الذي يتمتع بتنسيق داخلي جيد يكون أكثر مقاومة للإجهاد، وأقل عرضة للتأثيرات الخارجية من غيره، ويتمتع بتفكير مستقل أكبر، ويجد بسرعة طريقة للخروج في أصعب المواقف. لذلك، فإن التمارين التي تهدف إلى تطوير التنسيق تعمل أيضًا على بناء مقاومة للتوتر.

التمرين 4. "الأعشاب - الأعشاب".

اشعر برأسك، واتخذ وضعية مريحة ومريحة، واسترخي وتابع حركة رأسك. اختر الإيقاع الذي يعجبك، والذي تريد مواصلة الحركة به، ويخفف من توتر الرقبة. يمكنك العثور على لحظة يمكنك فيها ترك رأسك، وبعد ذلك سوف "يذهب" تلقائيًا.

في هذه العملية، ستواجه نقاطًا ممتعة - هذه نقاط استرخاء. إذا واجهت نقاطًا مؤلمة أثناء هذه العملية، فيجب عليك تدليكها بخفة ومواصلة الحركة. يمكنك مساعدة نفسك في العثور على الاسترخاء باستخدام حركات العين الأفقية أو الرأسية، والعثور على ما هو أكثر متعة بالنسبة لك (على سبيل المثال، وصف الشكل الثامن).

التمرين 5. "القنفذ".

يهدف هذا التمرين إلى نزع فتيل الحالات العاطفية السلبية والحفاظ على الحالة المزاجية المبهجة. يتم تحقيق الاسترخاء من خلال التوتر. تحتاج إلى شد يديك، على سبيل المثال، ثم إرخائها قدر الإمكان. تخيل القنفذ الذي يتجعد ويستريح.

في أول 2-3 أيام من التدريب، بعد أداء التقنيات (التلقائية)، تحتاج إلى الجلوس والجلوس لبضع دقائق بشكل سلبي، كما لو كان محايدًا (لا يجب أن تغمض عينيك على الفور، ولكن فقط إذا كانت مغلقة الخاصة بهم). وفي نفس الوقت هناك شعور بالفراغ في الرأس. (هذه حالة إعادة تأهيل يحدث فيها الراحة النفسية وتراكم القوى الجديدة.)

التأثير على النقاط النشطة بيولوجيا

الطريقة - النقاط النشطة بيولوجيا. نشأت طريقة العلاج هذه في العصور القديمة (منذ حوالي 50 قرناً) في الشرق الأقصى (أراضي الصين الحديثة وكوريا ومنغوليا واليابان). في عملية التعرف على العالم والظواهر الطبيعية، تراكمت معلومات حول ما هو مفيد وما هو ضار للإنسان. لاحظ الأطباء القدماء، الذين يراقبون عمل جسم الإنسان، أنظمة معينة من العلاقات. لذا فإن أحد الأنظمة هو علاقة نقاط معينة من الجسم بالحالات الداخلية للإنسان. من خلال الضغط بالإصبع على نقاط محددة بدقة، يمكنك التأثير بشكل انتقائي وموجه على وظائف الأعضاء والأنظمة المختلفة، وتنظيم الوظائف النباتية، وعمليات التمثيل الغذائي والتعافي. هناك حوالي 700 نقطة من هذا القبيل في المجموع، ولكن النقاط الأكثر استخدامًا هي حوالي 150 نقطة. تأثير علاجيالعمليات الفسيولوجية الانعكاسية المعقدة تكمن في "النقاط الحيوية" (الاسم الحديث الذي يلخصها هو "النقاط النشطة بيولوجيا").

مبدأ العمل مع النقاط النشطة بيولوجيا (BAP).

كيف تفهم أنك وجدت نقطة نشطة بيولوجيًا:

تتميز النقاط النشطة بيولوجيًا بسمات محددة تميزها عن المناطق المحيطة بالجلد: مقاومة كهربائية جلدية منخفضة نسبيًا، وإمكانات كهربائية عالية، وارتفاع درجة حرارة الجلد وحساسية الألم، وزيادة امتصاص الأكسجين ومستوى أعلى من العمليات الأيضية.

عند الضغط على هذه النقاط، كقاعدة عامة، هناك إحساس غريب بالألم، وبعض الانتفاخ، والخدر، والألم، وهو غائب عند الضغط خارج هذه النقاط. إن حدوث هذه الأحاسيس ثابت وإلزامي لدرجة أنه بمثابة معيار للعثور على النقطة بشكل صحيح.

يجب العثور على النقاط بأكبر قدر من الدقة، وهذا سيوفر تأثيرًا أفضل وأطول أمدًا.

تجنب التأثير على المناطق المجاورة حيث قد تكون هناك نقاط أخرى لا ينبغي لمسها.

افركي يديك قبل التدليك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الدورة الدموية في يديك وإبقائها دافئة. اشعر بالنقطة بعناية بأطراف أصابعك. يرجى ملاحظة أنه عند الضغط عليه يحدث شعور بالألم والوجع الذي يمكن أن ينتشر (يعطي) حوله أو إلى مناطق أكثر أو بعيدة. هذا مهم جدًا للعثور على "النقطة الحيوية".

تقنيات العلاج بالابر:

اللمس أو التمسيد الخفيف بدون توقف

الضغط الخفيف باستخدام وزن الإصبع أو اليد

الضغط العميق، حيث تتشكل غمازات ملحوظة أكثر أو أقل على الجلد في منطقة النقطة الواقعة تحت الإصبع

يمكن أن يكون ضغط الإصبع يدور أفقيًا في اتجاه عقارب الساعة أو يهتز (يبطئ أو يسرع)، ولكن يجب أن يكون دائمًا بدون توقف. كلما كان التأثير أقوى، كلما كان الوقت أقصر.

تتميز طريقة التسريع بالتعرض المستمر، وحركات دورانية سلسة وبطيئة دون تحريك الجلد أو الضغط بأطراف الأصابع مع زيادة تدريجية في الضغط وإمساك الإصبع بالعمق.

في الأنشطة المهنية للمنقذ، غالبًا ما تنشأ مواقف مرهقة بطبيعتها.

الحاجة إلى اتخاذ قرار سريع، وأحيانًا الشعور بالذنب، والعلاقات غير المواتية دائمًا مع أقارب الضحايا، وعدم التوافق النفسي مع الزملاء، والظروف الجسدية والمناخية الصعبة لأداء المهمة - هذه العوامل وغيرها يمكن أن تؤدي إلى خلل في التوازن العاطفي والتسبب تجارب سلبية. للإفراج العاطفي ونقل النفس إلى الحالة المثلى التي تلبي متطلبات الموقف، يوصى بالتمارين التالية.

"تسريح".يتكون هذا التمرين من الضغط بالتناوب على أربع نقاط في منطقة الشفة (الشكل 1). من الضروري تدليك النقطة 1 بإصبع السبابة لمدة ثلاث ثواني، ثم بعد استراحة لمدة 10-15 ثانية، اضغط على النقطة 2. بعد الاستراحة الثانية، يجب عليك تدليك النقطتين 3 و 4 في وقت واحد، وستكون النتيجة استرخاء عضلات الجسم كله. ثم تحتاج إلى الجلوس والاسترخاء ومحاكاة النوم وإبطاء تنفسك تدريجيًا، مع إيلاء اهتمام خاص لإطالة عملية الزفير. بعد 3-5 دقائق، سوف تختفي العديد من الأحاسيس السلبية.

"مكافحة الإجهاد".وهذا التمرين يخفف أيضًا من التوتر العاطفي المفرط." للقيام بذلك، لمدة ثلاث ثوان، تحتاج إلى الضغط بسلاسة وبشكل متساو على نقطة مكافحة الإجهاد، والتي تقع تحت الذقن (الشكل 2). عند تدليك هذه النقطة، ستشعر بألم طفيف، وإحساس حارق. بعد التدليك عند هذه النقطة، استرخي، وتخيل حالة من الكسل، وحاول استحضار صور ممتعة. وبعد 3-5 دقائق، قم بالتمدد على التثاؤب، وتوتر ثم استرخ جميع عضلات الجسم.

"النقاط".اجلس بشكل مريح على الكرسي، وضع يديك على ركبتيك، مع الضغط بإبهامك على أصابع السبابة. ضع علامة واضحة على المكان الذي تنتهي فيه ثنية الجلد بين السبابة والإبهام. هنا هي نقطة "he-gu"، التي تقوم بتدليك النغمات وتحسين الرفاهية. قم بإجراء التدليك لعدة دقائق باستخدام حركات اهتزاز السبابة. يتم تنفيذ التمرين على كلتا اليدين. عند إجراء هذه التقنية، يتم ثمل الإصبع في النقطة، مما يسبب الشعور بالدفء والحرق فيه. بعد ذلك، ضع يديك على ركبتيك مرة أخرى بحيث تغطي راحة يدك الرضفة بالكامل. في هذه الحالة، يقع السبابة في منتصف الكأس، ويتم الضغط على الأصابع المتبقية ضد بعضها البعض. بعد ذلك سوف يستكشف إصبع البنصر انخفاضًا صغيرًا تحت نتوء العظم المستدير. ابحث عن هذه النقطة وقم بتدليكها. في هذه الحالة، سوف تشعر بألم طفيف. تسمى هذه النقطة ("zu-san-li") نقطة طول العمر أو النقطة من مائة مرض. يتيح لك تحفيزه زيادة قوة الجسم والحفاظ على النشاط والحفاظ على الأداء اللازم.

التدليك الذاتي.

يستخدم التدليك الذاتي للاسترخاء زيادة قوة العضلات وتخفيف الإثارة العاطفية واستعادة الحالة الطبيعية للجسم.

1. تدليك العمود الفقري العنقي.

باستخدام حركات ناعمة وسلسة، قم بتدليك عضلات العمود الفقري العنقي. سيساعد ذلك على تحسين الحالة العامة للجسم والاسترخاء وتطبيع تدفق الدم إلى الرأس. ونتيجة لذلك، يتحسن الانتباه، ويصفى الوعي، ويصبح التنفس سلسًا وعميقًا (الشكل 3).

2. التمسيد على الرقبة.

استخدمي راحة يدك بالكامل لتدليك رقبتك بحركات خفيفة من الذقن إلى عظمة الترقوة لمدة 2-3 دقائق. سيساعدك هذا على استرخاء عضلات الرقبة الأمامية وتعزيز تأثير التمرين السابق ( أرز. 4).

أرز. 3 الشكل. 4

تدليك الجزء العلوي من الصدر.

باستخدام أطراف أصابعك، قم بتدليك السطح الأمامي للصدر من عظمة الترقوة إلى الإبطين. يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وتطبيع نبضات القلب وإيقاع التنفس (الشكل 5)

4. تدليك الرأس.

باستخدام حركات دائرية خفيفة، قومي بتدليك فروة الرأس، كما لو كنت تمشطها بمشط متفرق. هذا سوف يعطيك شعورا بالراحة والراحة صداعسيحسن الدورة الدموية (الشكل 6)

الشكل 5 6

التأثير النفسي والفسيولوجي للزهور

تعمل ظلال معينة من اللون الأزرق على تعزيز الانسجام؛ اللون الأخضر الفاتح منعش. يثير اللون الأحمر والأصفر الساطع، بينما يثير اللون الوردي شعورًا بالصفاء والسعادة.

اللون له تأثير مهدئ إذا كان لديه القدرة على إثارة التأمل والتواضع والاستيعاب والانسحاب والكآبة. وله تأثير تصالحي إذا خلق الظروف الملائمة للتغيير والتوازن والتوسع الشخصي والنبل والقناعة والتفاهم والتماسك.

الألوان المثيرة هي تلك التي يمكن أن توقظ الأمل، والنشوة، والرغبة، والتعطش للعمل، والطموح؛ تحرير الأفكار والمشاعر، وتعزيز الإنجاز والتجديد الروحي والنمو.

الرمادي - يوفر استجابة صريحة للتأثيرات الخارجية (مع الإغلاق والسرية). يوصى به للإرهاق والضغط الخارجي.

اللون الرمادي الفاتح - يزيد من القدرات الفكرية.

الأسود – يستخدم كمنشط عام للأشخاص الذين يعانون من سوء الحالة الصحية. يوصى به للأشخاص ذوي الإرادة الضعيفة. لا ينصح به للأشخاص العدوانيين والعنيدين.

الأحمر - يعزز التئام الجروح ويقلل الالتهاب. له تأثير مسكن. يوصى به للصداع والدوخة والألم في العمود الفقري. يشير إلى الاكتئاب والاكتئاب والحزن. لا ينصح به للأشخاص المندفعين والمضطربين.

يعتبر اللون الوردي محفزًا للمزاج الجيد ويعزز الشفاء من الأمراض الجسدية.

البرتقال - يزيد الشهية، وله تأثير مفيد على الهضم، ويحفز الحواس. مع التعرض بجرعات، فإنه يزيد من الأداء. يشير إلى اللامبالاة والاكتئاب. لا ينصح به للدوار.

البني - يساعد على التبديل، "الاسترخاء". لا ينصح به إذا كنت عرضة لدوار الحركة. غير مناسب إذا كانت التعبئة الفكرية ضرورية.

الأصفر البني - مفيد للأشخاص الذين لا يحصلون على الرضا من الحياة والذين يعانون من اللامبالاة والاكتئاب.

البني - الأخضر - مفيد للأشخاص الذين يحبون السفر والذين هم في رحلة (المسار).

الأصفر - مفيد لخيبات الأمل في الحياة والتوتر في التواصل بين الأشخاص. يزيد من سرعة الإدراك البصري، ويزيد من حدة البصر واستقرار الرؤية الواضحة، ويحفز وظيفة الدماغ. لا ينصح به للدوار.

الأصفر المخضر – يساعد على الخروج من الاكتئاب. لا ينصح به لدوار الحركة.

الأخضر - يعطي الثقة والمثابرة والتحمل. يوصى به في حالات الانهيار العصبي والتعب. يستعيد القوة في حالة الأرق. أشار للألم العصبي والصداع النصفي. يخفف من آثار دوار الحركة ويمنع القيء. يزيد من حدة البصر، ويطبيع الدم وضغط العين. يوفر زيادة في الأداء العقلي، ويعزز التركيز.

الأزرق والأخضر (موجة البحر) - يوفر التحكم في الأفكار والأفعال، وهو مفيد للأشخاص المندفعين والعاطفيين. يقوي التطلعات القوية الإرادة، ويوصى به للأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات.

الأزرق - يبدد الوساوس، ويقلل من النشاط الزائد، ويسكن آلام الروماتيزم، وله تأثير مضاد للقيء، وهو مسكن. يقلل من مستويات القلق.

الأزرق - يقلل من فرط النشاط، ويعيد القوة أثناء التجارب العميقة، ويخفف الألم، ويعزز النوم.

عامل مهم هو أيضا شخصية الشخص. اللون الذي يحفز شخصًا ما بشكل معتدل قد يثير شخصًا آخر. أو أن اللون الذي يهدأ في حالة لن يكون له أي تأثير في حالة أخرى.

تقنية "الانغماس في اللون" - يوصى به لتفعيل الصفات والطاقة الداخلية الإيجابية. تتكون هذه التقنية من عدة مراحل:

اتخذ وضعية مريحة ومريحة، واسترخي. من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء، حيث يتم تحقيق تأثير الاسترخاء المطلوب.

اختر أحد الألوان المقترحة:

أحمر،إذا كنت بحاجة إلى القوة والتحمل.

البرتقالي،إذا كنت ترغب في جذب انتباه الآخرين إلى عملك وحياتك الشخصية.

أصفرإذا كنت ترغب في تطوير حدسك، فأنت بحاجة إلى أفكار ومفاهيم جديدة.

أخضر،إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من التعاطف والحب تجاه جارك.

أزرقإذا كنت تشعر بالتوتر وتحتاج إلى الاسترخاء.

أزرق،إذا كنت ترغب في توليد المزيد من الأفكار الإبداعية وتبحث عن المفاهيم الأصلية.

البنفسجي، إذا كنت تحاول العثور على أفكار فريدة ومبتكرة، مثل تطوير مفهوم ثوري أو إنشاء اختراع.

تخيل هذا اللون كهرم فوق رأسك. راقب هذا الهرم بهدوء، فهو يبدأ في الهبوط ببطء. اشعر كيف يخترقك. يمر عبر جسدك ويذيبه وينظفه من المشاعر والحالات المزاجية السلبية. اشعر وكأنك في وسط هذا الهرم الملون. استمتع بخصائصه واستوعبها في نفسك.

الآن دع اللون المختار يغسلك من الرأس إلى أخمص القدمين، أي من أعلى الرأس إلى قدميك. تخيل أن تيارًا من هذا اللون يتدفق من خلالك ويتدفق في النهاية إلى أنبوب الصرف الصحي. ثم تحقق بنفسك. إذا كنت لا تزال تشعر ببقايا المشاعر السلبية في أي مكان في جسمك، قم بتوجيه تدفق الألوان إلى هناك واغسل تلك المنطقة.

العثور على جودة اللون المطلوبة. يمكن القيام بذلك عقليًا أو بصوت عالٍ أو كتابيًا. خذ خمس دقائق للتعرف على اللون الأحمر بداخلك وخصائصه. يجب أن تكون بياناتك مختصرة، ومذكورة بكلمات بسيطة في زمن المضارع، ومصاغة بالشكل الذي يناسبك. كن مؤمنًا بكلماتك عندما تتحدث بها أو تكتبها. تخلص من أي شكوك واستثمر كل طاقتك العقلية والعاطفية في التأكيدات.

العلاج العطري

إن تأثير الروائح على الحالة العقلية والجسدية للإنسان معروف منذ العصور القديمة. يعود أول دليل على أن الناس تعلموا استخلاص المواد العطرية من المواد النباتية إلى القرن الخامس تقريبًا. قبل الميلاد. تقول القصيدة عن جلجامش السومري: "إن الروائح الناتجة عن حرق الأرز والمر يجب أن ترضي الآلهة وتغرس فيهم مزاجًا جيدًا". يكتب كونفوشيوس عن معنى الرائحة الطيبة: "فضيلتك مثل العطر الذي يضفي الجمال والرضا ليس لقلبك فقط، بل أيضًا لمن يعرفونك".

تساعد الروائح الإنسان على محاربة العديد من الأمراض، ثم سنصف بعضها، وسنتحدث أيضًا عن طرق استخدام الزيوت العطرية.

طرق استخدام الزيوت العطرية

حمامات العلاج العطري.

يتم تحقيق التأثير من خلال الاستنشاق الساخن مع الإدارة المتزامنة للزيوت عبر الجلد. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الحمام درجة حرارة الجسم، ويجب ألا تتجاوز مدة هذا الإجراء 15 دقيقة. كمية الزيوت الأساسية لكل حمام واحد هي 7-8 قطرات، وبما أن الزيوت الأساسية لا تذوب في الماء، فيجب أولا خلطها مع مستحلب، والذي يمكن أن يكون الحليب العادي أو الكريمة أو الكفير.

قبل أن تأخذ مثل هذا الحمام، تحتاج إلى غسل نفسك، وبعد الانتهاء من الإجراء، لا تشطف، وتبلل بمنشفة وتستريح لفترة من الوقت.

يجب أن تبدأ دورة الاستحمام بحد أدنى لعدد القطرات 4-5، ثم تزيد تدريجياً بمقدار قطرتين إلى الحجم المطلوب وهو 13-15، ثم يتم تقليل عدد القطرات بمقدار 2 في كل مرة، وتستمر الدورة عادة 1.5 شهر. مع أخذ الحمامات كل يوم. إذا كنت تستحم ليس وفقًا للدورة التدريبية، ولكن وفقًا لما تشعر به، فالتزم بالجرعة المثالية التي تبلغ 7-8 قطرات لكل حمام.

الاستنشاق.

يتم أخذ الاستنشاق الساخن والبارد لأمراض الجهاز التنفسي العلوي والشعب الهوائية والرئتين للتأثير على المجال النفسي والعاطفي.

للاستنشاق الساخن في حاوية سعة 0.5 لتر. أضف 3-5 قطرات من الزيوت العطرية (يوصى بالبدء بـ 1-2). ثم، مغطاة بمنشفة، انحنى على المحلول واستنشق الأبخرة لمدة 7-10 دقائق. أثناء الإجراء، يجب أن تكون العيون مغلقة.

يجب أن نتذكر أن الحمامات الساخنة موانع في حالات الربو القصبي الحادة. في هذه الحالات، يتم استخدام الاستنشاق البارد - استنشاق الزيوت العطرية المطبقة على شريط من الورق أو منديل أو ميدالية طينية (لا تزيد عن قطرتين) أو مصباح عطري. يمكنك تعطير وسادتك بزيت مناسب (2-3 قطرات) مما سيعيد نومك إلى طبيعته.

ضغط.

طريقة فعالة للغاية لتخفيف الألم وتقليل الالتهاب. يمكن تحضير الكمادات الساخنة بسهولة عن طريق ملء كوب بالماء الساخن وإضافة 4-5 قطرات من الزيت العطري. بعد ذلك، بللي قطعة مطوية من القطن أو قطعة قماش الفانيلا، واعصريها للتخلص من الماء الزائد، ثم ضعيها على المنطقة المصابة حتى تبرد قطعة القماش إلى درجة حرارة الجسم، ثم كرري ذلك. الكمادات الساخنةمفيد بشكل خاص لآلام الظهر والروماتيزم والتهاب المفاصل والخراجات وآلام الأذن وألم الأسنان. الكمادات الباردةيتم تحضيرها بنفس الطريقة، حيث يتم استخدام الماء البارد جدًا فقط بدلاً من الماء الساخن. هذا النوع من الكمادات مفيد للصداع (يوضع على الجبهة أو الجزء الخلفي من الرقبة)، والتواء الأربطة والأوتار، والتورم الموضعي الآخر الناجم عن الالتهاب.

مصابيح عطرية.

املأ كوب البورسلين العلوي بالماء وأضف 5-7 قطرات زيت اساسي. شمعة مضاءة في الجزء السفلي من المصباح تقوم بتسخين الماء وتنتشر رائحة الزيت العطري في جميع أنحاء الغرفة.

قبل تنفيذ هذا الإجراء، من الضروري تهوية الغرفة واستخدام المصباح نفسه مع إغلاق النوافذ. يوصى عادة باستخدام المصباح من 20 دقيقة إلى ساعتين، واستخدام المصباح لأكثر من هذه المدة ليس له أي معنى.

لا تترك الماء يغلي، وأضف الماء إلى الكوب من وقت لآخر. بعد الاستخدام، من الضروري شطف الزيوت العطرية المتبقية حتى لا تختلط الزيوت فيما بعد.

للأرق، والاكتئاب(تدليك، استنشاق، مصباح عطري، حمام): البابونج، الخزامى، الإيلنغ، التنوب، المر، البتولا، الريحان، بلسم الليمون.

للتهيج وزيادة الإثارة والخوف(تدليك، استنشاق، مصباح عطري، حمامات): زعتر، ميموزا، بلسم الليمون، نعناع، ​​حشيشة الهر، زنجبيل، التنوب، قزحية، شجر المر، يانسون، كزبرة، ريحان، قرفة، إبرة الراعي، جوزة الطيب.

لخلل التوتر العضلي الوعائي(التدليك، الاستنشاق، مصباح رائحة، الحمامات ) : إكليل الجبل، الليمون، إبرة الراعي، بلسم الليمون، الأوريجانو، المريمية، الكافور.

للقلق(مصباح عطري، حمام، استنشاق): الريحان، البرغموت، الإيلنغ، الخزامى، البخور، العرعر.

للصداع(مصباح عطري، تدليك، ضغط): الجريب فروت، الخزامى، النعناع، ​​الورد، إكليل الجبل، خشب الورد، البابونج، المريمية، الكافور.

للدوخة(حمام، استنشاق): الخزامى، والنعناع.

للاكتئاب(حمام، تدليك): الريحان، البرغموت، الجريب فروت، الإيلنغ، الخزامى، الورد، خشب الصندل، المريمية.

للصداع النصفي(الكمادات): الريحان، الخزامى، النعناع، ​​البابونج، المريمية.

للإرهاق العصبي، والتعب، والضعف العام(مصباح عطري، حمام، تدليك): الريحان، الجريب فروت، الإيلنغ، الزنجبيل، القرفة، الخزامى، النعناع، ​​الباتشولي، إكليل الجبل، الصنوبر، الزعتر، المريمية.

للتوتر العصبي والتوتر(مصباح عطري، حمام، تدليك): البرتقال، البرتقال الحلو، الريحان، البرغموت، إبرة الراعي، الإيلنغ، الأرز، السرو، القرفة، الخزامى، البخور، اليوسفي، العرعر، النعناع، ​​البيتيتغرين، الورد، إكليل الجبل، خشب الورد، البابونج، خشب الصندل، الصنوبر، الزعتر، المريمية.

في صدمة(مصباح عطري، حمام، تدليك): الخزامى، حشيشة الهر.

في حالة التسمم( يؤخذ داخليا ): اليانسون، عشبة الليمون، شجرة الشاي، الليمون، السرو، العرعر، البتولا.

مع انخفاض المناعة(الحمامات، تناوله عن طريق الفم، التدليك): الليمون، البرتقال، الآس، الأوريجانو، الأوكالبتوس، البتولا .

للإصابات والالتواء والخلع(تدليك، كمادات): العرعر، الزنجبيل، الخزامى، المريمية، الصنوبر، الأرز، إكليل الجبل.

للجروح المفتوحة(وضع الزيت النقي والمخفف): إبرة الراعي، الخزامى، الورد، خشب الورد، المر، المريمية.

للأورام الدموية والكدمات(الكمادات، التدليك): البابونج، المريمية، النعناع، ​​الليمون، السرو، بلسم الليمون، العرعر.

لدغات الحشرات(الكمادات، التزييت): الخزامى، المريمية، الليمون، إبرة الراعي، الكافور، المريمية، شجرة الشاي.

التأثيرات العلاجية للموسيقى على الحالة النفسية الفيزيولوجية للإنسان

يؤثر الفن بشكل فعال على العالم الروحي للناس ومن خلاله على حالتهم الجسدية. من بين جميع الفنون، تتمتع الموسيقى بأوسع وأطول استخدام في الطب.

الموسيقى، وفقا للباحثين الحديثين، لها تأثير شفاء على شخص ما. إنه، كمحفز إيقاعي، يحفز العمليات الفسيولوجية للجسم، التي تحدث بشكل إيقاعي، سواء في المجال الحركي أو النباتي.

تعمل الموسيقى كوسيلة لإلهاء الأفكار المزعجة وكوسيلة للهدوء. للموسيقى أهمية كبيرة في مكافحة الإرهاق. تساعد الموسيقى أيضًا على التخلص من الطاقة المتراكمة، والتي غالبًا ما نراها في جميع أنواع الحفلات حيث يرقص الناس ويستمتعون بها. يمكن للموسيقى ضبط إيقاع معين قبل بدء العمل، أو ضبط الحالة المزاجية للراحة العميقة أثناء فترة الاستراحة.

يأتي الفن للإنقاذ كعلاج إضافي في علاج الأمراض الجسدية.

وإدراكًا لتأثير الموسيقى العميق على الحواس والعواطف، لم يتردد فيثاغورس بشأن تأثير الموسيقى على العقل والجسد، وأطلق عليه اسم "الطب الموسيقي". كان لدى فيثاغورس تفضيل واضح للآلات الوترية لدرجة أنه حذر طلابه من السماح لآذانهم بالاستماع إلى أصوات المزامير والصنوج. وقال أيضًا إن الروح يجب أن تُنقى من التأثيرات غير العقلانية عن طريق الغناء المهيب الذي يجب أن يكون مصحوبًا بالقيثارة. وكانت القيثارة تعتبر رمزا للدستور الإنساني، وجسم الآلة يمثل الجسم المادي، والأوتار تمثل الأعصاب، والعازف يمثل الروح. ومن خلال اللعب على الأعصاب، تخلق الروح تناغم الموسيقى العادية، والذي يتحول إلى تنافر إذا فسدت الطبيعة البشرية.

عند إرهاق والإرهاق العصبي- "الصباح" و"أغنية سولفيج" للمخرج إي جريج؛ "Polonaise" لأوجينسكي، "الفجر على نهر موسكو" لموسورجسكي، "بافان" لرافيل، "السيمفونية رقم 1، الجزء. "2" لكالينيكوفا، وأريا من "Brazilian Bahiana No. 5" لفيلا لوبوسا، و"Adagio" لألبينوني، إلخ.

مع مزاج حزن مكتئب- "إلى الفرح" لبيتهوفن، "أو مالا" لشوبرت، "رقصة أنيترا" لجريج، "رقصة جنية البرقوق السكر" و"رقصة الرعاة" من باليه "كسارة البندق" لتشايكوفسكي، "ليلة صغيرة" "Serenade، Allegro" لموزارت، "Spring، Allegro" لفيفالدي وآخرون.

فيالتهيج والغضب الشديد- "جوقة الحاج" لفاغنر، "الفالس العاطفي" لتشايكوفسكي، "مشهد على ضفاف البحيرة". بحيرة البجع لتشايكوفسكي، أداجيو لألبينوني، كونشيرتو البيانو رقم 2 لراشمانينوف، أريا من البرازيلية باهيانا رقم 5 لفيلا لوبوس، إلخ.

مع انخفاض التركيز والانتباه- "الفصول" لتشايكوفسكي، "ضوء القمر" لديبوسي، "حلم" لشومان، "السيمفونية رقم 5 (الإصلاح)" لمندلسون، إلخ.

الألحان الكلاسيكية مثل Barcarolle لتشايكوفسكي، وPastoral لـ Wiese، وSonata Leclene في C الكبرى، الجزء 3، وSwan لـ Saint-Saëns، وSentimental Waltz لتشايكوفسكي، وFür Elise، وMoonlight Sonata لها تأثير مريح. » بيتهوفن وآخرون.

يتم تنفيذ البرنامج المنشط بمساعدة: مونتي، "كومبارسيتا" لرودريغيز، "أديليتا" لبورسيل، "فالس الزهور". "كسارة البندق" لتشايكوفسكي وآخرين.

أما الموسيقى الحديثة فهي بالتأكيد تؤثر على حالتنا النفسية. يمكن للكلمات أن تجعلك سعيدًا أو سعيدًا أو حزينًا. يمكنهم تحفيز العمل أو على العكس من ذلك، منعه. يمكنهم الجمع، كل هذا فردي للجميع. انتبه إلى الموسيقى التي تستمع إليها. ما هي المشاعر التي تثيرها فيك؟ ما هي الموسيقى التي تحملها معها، وما هي أوتار قلبك التي تعزف عليها. من خلال هذا التحليل، ستتمكن من فهم أي جزء من حياتك يتم التعبير عنه ويتجلى بالموسيقى.

نادرًا ما يكون العلاج بالموسيقى هو طريقة العلاج الوحيدة؛ عادةً ما تكون إحدى الطرق المستقلة (بدرجة أكبر أو أقل) المضمنة في العلاج المعقد. يتم استخدام الجمع بين العلاج بالموسيقى والتدريب الذاتي والعلاج العطري وطرق الاسترخاء الأخرى على نطاق واسع.