সকালের নাস্তা কয়টায়? সঠিক পুষ্টি সহ খাবারের সময়

খাবারের সময় প্রভাবিত করে সাধারণ অবস্থাস্বাস্থ্য, সেইসাথে একটি চিত্র বজায় রাখা। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল সার্কুলেশন হার্ভার্ড গবেষণার ফলাফল প্রকাশ করেছে যে দেখায় যে পুরুষরা যারা প্রাতঃরাশ বাদ দেন তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 27% বেড়ে যায়।

সকালের নাস্তা নিজে খান

গবেষণা দেখায় যে প্রাতঃরাশ বাদ দিলে স্ন্যাকিং হয় এবং না স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনদিনের বেলায়, সেইসাথে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি, যা ডায়াবেটিসের বিকাশকে ট্রিগার করতে পারে, রক্তচাপ বাড়াতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং তাই হতে পারে কার্ডিওভাসকুলার রোগ. আপনি কী খান এবং কখন খাবেন তা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশের ভিত্তি হল "দীর্ঘ" কার্বোহাইড্রেট, কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন। উদাহরণস্বরূপ, একটি নরম-সিদ্ধ ডিম, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং পুরো শস্যের রুটি। অথবা বাদাম, বেরি এবং ফল দিয়ে unsweetened ওটমিল.

ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টা পর সকালের নাস্তা করার সবচেয়ে ভালো সময়। আপনি রাতের পেঁচা, লার্ক বা ঘুঘু কিনা তা বিবেচ্য নয় - সকালের নাস্তা 6.00 থেকে 10.00 পর্যন্ত সময়ের মধ্যে মাপসই করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সকালের নাস্তা

এটি একটি ঐচ্ছিক খাবার, এবং এটি নির্ভর করে আপনি কখন এবং কী প্রাতঃরাশ করেছেন তার উপর। কিন্তু সকালের নাস্তা যদি তাড়াতাড়ি হয়ে থাকে, তাহলে দুপুরের খাবার পর্যন্ত উপোস করা উচিত নয়। অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স (ইউএসএ) এর মুখপাত্র জিম হোয়াইট বলেছেন, "এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের দেহের খাবার হজম করতে এবং শোষণ করতে 2 থেকে 4 ঘন্টা সময় লাগে।" এই সময়ের পরে যদি আপনি একটি জলখাবার আছে স্বাস্থ্যকর খাবার, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার স্পাইক থাকবে না, আপনার শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল থাকবে এবং আপনি দুপুরের খাবারে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। সাদা এক মুঠো বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়। অন্যান্য বিকল্পগুলি হল প্রাকৃতিক দই, কাটা শাকসবজি, বাদাম মাখনের সাথে আপেল এবং পুরো শস্য ক্র্যাকার।

লাঞ্চে দেরি করবেন না

আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি 2016 গবেষণায় দেখা গেছে যে তাড়াতাড়ি দুপুরের খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি 15.00 এর পরে হওয়া উচিত নয়।

মধ্যাহ্নভোজন ঐতিহ্যগতভাবে দিনের সবচেয়ে বড় খাবার। এতে আলু (পছন্দে বেকড), পাস্তা (পুরো গম থেকে তৈরি), এবং গোটা শস্যের শস্যের মতো উত্স থেকে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ বা উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ আপনার টেবিলে থাকা আবশ্যক! প্রোটিনের উৎস- চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, লেগুম বা টফু। প্রতিদিন বিকল্প প্রোটিন উত্স মনে রাখবেন। সপ্তাহে 3 বারের বেশি মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, মাছ এবং হাঁস-মুরগির ক্ষেত্রেও একই কথা যায়। আপনার অন্ত্রকে বিশ্রামের সুযোগ দিতে সপ্তাহে 1-2 দিন মাংস ছাড়াই ছেড়ে দিন।

আপনি যদি মিষ্টি কিছুর সাথে নিজেকে ব্যবহার করতে চান তবে দিনের বেলা এটি করা ভাল, তাই ডেজার্ট আপনার চিত্রের সর্বনিম্ন ক্ষতি করবে।

প্রাতঃরাশের মতো, আপনি দুপুরের খাবারের 2-4 ঘন্টা পরে একটি জলখাবার খেতে পারেন।

প্রারম্ভিক ডিনার

রাতের খাবারের জন্য আদর্শ সময় হল 19.00। এইভাবে আপনি আপনার অন্ত্রকে রাতে "পরিষ্কার কাজ" করার সুযোগ দেবেন। রাতের খাবার ভারী হতে হবে না। সবজির স্যুপ, শাকসবজি এবং সিরিয়াল থেকে হালকা খাবার, সালাদ, সবুজ স্মুদি এর জন্য দুর্দান্ত সন্ধ্যায় অভ্যর্থনাখাদ্য. আপনার যদি পশু প্রোটিনের প্রয়োজন হয় তবে রাতের খাবারের জন্য মাছ বা মুরগি রান্না করা ভাল। সন্ধ্যায় মাংস খাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি হজমের সমস্যা এবং নিম্নমানের ঘুমের কারণ হতে পারে।

সন্ধ্যায় কার্বোহাইড্রেটের ভয় পাবেন না, এমনকি যদি আপনি কয়েক পাউন্ড হারাতে চান। পুরো শস্যের সিরিয়াল, রুটি এবং পাস্তা আপনার ফিগারের ক্ষতি করবে না কারণ এতে ফাইবার থাকে। তবে প্লেইন পাস্তা, সাদা রুটি, আলু, দোকান থেকে কেনা বান, মিষ্টি এবং কুকিজ বিকেলে এড়িয়ে চলতে হবে।

শয়নকালের কাছাকাছি তীব্র ক্ষুধাআপনি চিনি বা স্বাদ ছাড়াই এক গ্লাস কেফির বা দই কিনতে পারেন।

খেলাধুলার আগে এবং পরে পুষ্টি

যে দিনগুলিতে আপনি সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত থাকেন, আপনার খাদ্যাভ্যাস কিছুটা পরিবর্তন হতে পারে। ক্লাসের প্রায় এক ঘন্টা আগে, উচ্চ-মানের কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় - উদাহরণস্বরূপ, সবজি সহ পুরো শস্যের সিরিয়াল। প্রশিক্ষণের কাছাকাছি, আপনি কিছু ফল খেতে পারেন। ঘণ্টাখানেকের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপবিশেষ করে এর সাথে সম্পর্কিত শক্তি ব্যায়াম, একটি প্রোটিন স্ন্যাক সঙ্গে আপনার শক্তি রাখা. এটি একটি প্রোটিন শেক, কুটির পনির, বাদাম এবং বেরি সহ প্রাকৃতিক দই, সবুজ সালাদ সহ মুরগি বা মাছ, বাদাম মাখন সহ একটি সম্পূর্ণ শস্য স্যান্ডউইচ হতে পারে।

আমরা সকলেই জানি যে প্রতিটি প্রাপ্তবয়স্কের তিনটি পূর্ণ খাবার থাকা উচিত - এবং কয়েকটি জলখাবার। কিন্তু অনেক সময় আমরা খাওয়ার জন্য ভুল সময় বেছে নিই। এটা দেখা যাচ্ছে যে আমরা নির্দিষ্ট সময়ে যা খাই তার উপর নির্ভর করে, আমরা ভাল বা খারাপ বোধ করতে পারি, ঘুমন্ত বা উদ্যমী বোধ করতে পারি, মানসম্পন্ন ঘুম পেতে পারি বা খারাপ ঘুম পেতে পারি। পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা স্ন্যাকস, প্রাতঃরাশ, রাতের খাবার এবং দুপুরের খাবারের জন্য উপযুক্ত সময়ের নাম দিতে প্রস্তুত।

জলখাবার সময় - 5:00 - 6:00

যদি আপনার সকালের ওয়ার্কআউটটি ধীর থেকে মাঝারি হয় এবং এক ঘন্টারও কম সময় স্থায়ী হয়, তাহলে আপনি কেবল সেই সময়ের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ খাবার এড়িয়ে যেতে পারেন-এবং পরে একটি বড় নাস্তা করতে পারেন। যাইহোক, আপনি যদি তীব্রভাবে বা এক ঘন্টার বেশি ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন, তবে একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক করার কথা বিবেচনা করুন। এই সময় আপনার ম্যাচা চা পান করা উচিত - এই সুস্বাদু এবং প্রাণবন্ত পানীয়টিতে উচ্চ মাত্রার ক্যাফিন রয়েছে, যা গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

সকালের নাস্তার সময় - 7:00 - 9:00

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিটি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি খাবারে কমপক্ষে বিশ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। ক্ষতি প্রতিরোধ করার জন্য এটি প্রয়োজনীয় পেশী ভর. প্রায়শই আমরা মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করি, তবে কিছু কারণে আমরা প্রাতঃরাশের কথা ভুলে যাই। এই সময়ের মধ্যে, পুষ্টিবিদরা কুটির পনির, গ্রীক দই বা ডিমের পাশাপাশি মটরশুটি বা টফুর মতো উদ্ভিদ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন। যাইহোক, বিজ্ঞানীরা বলছেন যে প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে!

দ্বিতীয় সকালের নাস্তার সময় - 10:00 - 11:00

ফল এবং সবজি দিয়ে প্রতিটি নতুন দিন শুরু করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে পেতে অনুমতি দেবে অনেক পরিমাণ দরকারী পদার্থ- ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ছোট আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন দিয়ে আপনার সকাল শুরু করতে পারেন, বা একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ স্মুদি তৈরি করতে পারেন। ফল বা উদ্ভিজ্জ সালাদ সকালের নাস্তায় দারুণ। বেরি এবং ফল porridge বা প্যানকেক যোগ করা যেতে পারে।

দুপুরের খাবারের সময় - 12:00 - 14:00

মধ্যাহ্নভোজন হল শরীরকে শক্তিতে ভরানোর একটি সময়। অতএব, এই খাবারটি যতটা সম্ভব ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দুপুরের খাবারের সময় হল প্রোটিন, গোটা শস্য এবং শাকসবজির একটি বড় অংশের সময়। সবচেয়ে সহজ থালা যা আপনাকে একবারে এটি পেতে দেয় তা হল সালাদ! কারণ ফল এবং সবজিতে পুষ্টির অনন্য মিশ্রণ রয়েছে, কর্মক্ষমতা উন্নত করতে প্রতিদিন আপনার মেনুতে সালাদ যোগ করুন রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা, রোগের একটি সংখ্যা সংঘটন প্রতিরোধ.

বিকেলের চায়ের সময় - 15:00 - 16:00

বিশেষজ্ঞরা বলছেন: সব খাবারই দুপুরের নাস্তার জন্য উপযুক্ত নয়। রাতের খাবার পর্যন্ত অপেক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য খাবারটি একই সময়ে ভরাট হওয়া উচিত। পুষ্টিবিদদের মতে, সেরা বিকল্প হল খেজুর বার। যেগুলোতে বিভিন্ন বীজ, বাদাম এবং ছোলা আছে সেগুলো বেছে নিন। উপরন্তু, আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে খেজুরগুলি পেকটিন নামক দ্রবণীয় ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা উল্লেখযোগ্যভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, যা 2011 সালে বৈজ্ঞানিকভাবে নিশ্চিত করা হয়েছিল।

যাইহোক, আপনি যদি বারগুলি খুঁজে না পান তবে আপনি সেগুলি নিজেই তৈরি করতে পারেন: এটি বেশ সহজ, কারণ এই জাতীয় খাবারের জন্য বেকিংয়ের প্রয়োজন হয় না!

রাতের খাবারের সময় - 18:00 - 19:00

এটা অনুমান করা সহজ যে মধ্যে সন্ধ্যায় সময়আপনি যখন কাজ, স্কুল বা প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন তখন আপনার শরীরের সকাল এবং বিকেলে একই পরিমাণ শক্তির প্রয়োজন হয় না। এই কারণেই পুষ্টিবিদরা দেন সহায়ক পরামর্শআপনার সন্ধ্যার ডায়েট সম্পর্কে - যতটা সম্ভব সবজি খান, ফ্যাট ছাড়া প্রোটিনের x অংশের সাথে সম্পূরক: মটরশুটি, তেল যোগ না করে গ্রিলড চিকেন এবং মাছ রাতের খাবারের জন্য আদর্শ। এই মেনু আপনাকে পূরণ করার সময় ক্যালোরির সংখ্যা কমিয়ে দেবে।

আপনি যদি দুপুরের খাবার বা জলখাবার এড়িয়ে যান, তাহলে ক্ষুধা আপনাকে রাতের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে দেবেন না। পেনসিলভানিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষকদের দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জলখাবার হিসাবে এক কাপ স্যুপ পান করা আপনাকে আপনার প্রধান খাবার কম খেতে সাহায্য করতে পারে।

ডেজার্টের সময় - 19:00 - 20:00

এমন কিছু লোক রয়েছে যাদের জন্য মিষ্টি নোটে তাদের খাবার শেষ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এবং অনেক লোক কেক, পেস্ট্রি এবং অন্যান্য অ-স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করে। পুষ্টিবিদরা বলেছেন: ফলের মতো খাবার খাওয়া আপনার শরীরের জন্য অনেক ভালো। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ, ফাইবার রয়েছে - আপনার শরীর অবশ্যই আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে!

আপনি যদি একটু মিষ্টি কিছু চান, কিছু ফল নিন, এটি সুন্দরভাবে কেটে নিন এবং কিছু হুইপড ক্রিম যোগ করুন! আপনি যদি ক্যাফিনের প্রতি বিশেষভাবে সংবেদনশীল না হন, যা কোকো মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, আপনি সময়ে সময়ে ডার্ক চকোলেটের একটি ছোট অংশ দিয়ে ফল প্রতিস্থাপন করতে পারেন। মাঝে মাঝে, আপনি নিজেকে কম চর্বিযুক্ত ভ্যানিলা দই খাওয়াতে পারেন - এটি আপনার মেজাজ বাড়িয়ে তুলবে, মিষ্টি কিছু খাবে - এবং আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম দিয়ে পূরণ করবে।

জলখাবার সময় - 21:00 - 23:00

পুষ্টিবিদরা উল্লেখ করেছেন যে সারা বিশ্বে বিপুল সংখ্যক মানুষ সন্ধ্যায় অ্যালকোহল পান করে। এটি অনুমিতভাবে তাদের শিথিল হতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে দেয়। প্রকৃতপক্ষে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই সময়ে খাওয়া অ্যালকোহল ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে: ভালভাবে ঘুমানোর পরিবর্তে, আপনি অনিদ্রা এবং অস্থির রাতের বিশ্রাম অনুভব করতে পারেন। এর মানে হল যে পরের দিন আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন এবং ঘুমাতে চাইবেন।

কিভাবে আপনি মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য আপনার শরীর প্রাইম করতে পারেন? বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে বেশ কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রয়েছে যা মেলাটোনিন নামক হরমোনের প্রাকৃতিক উত্স, যা একটি ভাল রাতের বিশ্রামের জন্য অপরিহার্য। এই তালিকার প্রধান পণ্য হল আঙ্গুর, আখরোটএবং পেস্তা আপনি একটি ভাল ঘুম পেতে নিশ্চিত করতে সবসময় তাদের হাতে রাখুন।

শিফট কাজের সময় পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

যারা সন্ধ্যায় এবং রাতে কাজ করে তারা জিজ্ঞাসা করবে: তাদের কী করা উচিত, কারণ তারা উপরে নির্দেশিত সময়ে খেতে পারে না - অন্তত কারণ তারা রাতে জেগে থাকে এবং ক্ষুধার্ত থাকে এবং সকালে বা বিকেলে তারা ঘুমানোর আগে ঘুমিয়ে যায়। নতুন খাবার? কাজের শিফট।

এবং বিশেষজ্ঞদের এই প্রশ্নের একটি উত্তর আছে: যদি আপনার সময়সূচী বা কাজের সময়সূচীতে গভীর রাতে বা ভোরে কাজ করা জড়িত থাকে, তবে আপনার খাবারের বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাজের শিফট শুরু হওয়ার আগে যে কোনও ভারী খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি প্রয়োজনীয় যাতে আপনার কাজ করার জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে এবং তন্দ্রা অনুভব না হয়। আপনার কাজের শিফ্ট অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য এটি খাওয়ার মতো। আপনার যদি গভীর রাতের নাস্তার প্রয়োজন হয়, তাহলে পুরো শস্য, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মিশ্রণ দেখুন। আপনি আপনার ডায়েটে বাদাম এবং অ্যাভোকাডো অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন - এগুলি দিনের যে কোনও সময় নিজেকে সতেজ করার জন্য আদর্শ।

আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে অতিরিক্ত খাওয়াবেন না - এর কারণে, আপনার ঘুম ভাসা ভাসা এবং অস্থির হবে, আপনি সঠিকভাবে বিশ্রাম করতে পারবেন না, যার অর্থ আপনি কাজের সময় ক্লান্তি এবং তন্দ্রা অনুভব করবেন।

শরীরের ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্য গ্রহণ কমাতে হবে। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করার অর্থ অবশ্যই নিজেকে ক্ষুধার্ত করা নয়। এই বিষয়ে সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল সারা দিন খাবারের অনুপযুক্ত বন্টন, যার ফলে ক্ষুধার অনুভূতি এবং পরবর্তী অতিরিক্ত খাওয়া। ক্লক ডায়েট হল একটি খাওয়ার স্টাইল যেখানে আপনি প্রতি 2 থেকে 3 ঘন্টা খাবেন যাতে আপনি ক্ষুধার্ত না হন।

আমরা সঠিকভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য তৈরি করি

প্রতিটি জীবই স্বতন্ত্র। প্রতিটি ব্যক্তি একটি ভিন্ন খাদ্য পরিকল্পনায় সন্তুষ্ট। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য ঘন্টায় খাবারের পরিকল্পনা একটি সুষম খাদ্যের নীতির উপর ভিত্তি করে। তাদের ধন্যবাদ, আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির সর্বোত্তম পরিমাণ সমন্বিত একটি মেনু তৈরি করতে পারেন।

ঘন্টার মধ্যে ডায়েটের সাথে অতিরিক্ত পাউন্ডের বিরুদ্ধে লড়াই করা সহজ: কেবল নিয়মিত খান। ক্লাসিক পরামর্শ হল দিনে 5-6 বার খাওয়ার বিরতি সহ 3 ঘন্টার বেশি নয়। শরীর নিয়মিত শক্তি খরচে অভ্যস্ত হয় এবং বিপাককে গতি দেয়। এই

শরীরের ওজন কমানোর নতুন পদ্ধতিতে অভ্যস্ত হতে প্রায় এক মাস সময় লাগে। আপনি যদি আগে ডায়েটে ছিলেন তবে এই সময়টা দীর্ঘ হতে পারে।

• প্রাতঃরাশ - দৈনিক আয়ের 20-25%;
• জলখাবার - 10-15%;
• দুপুরের খাবার - 30-35%;
• বিকেলের নাস্তা - 10-15%;
• রাতের খাবার - 15-20%।

অতএব, দিনের সবচেয়ে বড় খাবার হল দুপুরের খাবার। দিনের দ্বিতীয়ার্ধে, শরীরের যথেষ্ট শক্তি প্রয়োজন। প্রাতঃরাশের মতোই, রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত এবং স্ন্যাকস আপনার ওজন কমানোর খাবারের সময়সূচীর পরিপূরক হওয়া উচিত।

ওজন কমানোর জন্য খাবারের সময়সূচী

একটি নির্দিষ্ট দৃশ্যমান প্রভাব প্রস্তাব যে অনেক মেনু আছে. তবে দীর্ঘমেয়াদে কয়েকটি ডায়েট অনুসরণ করা যেতে পারে; বেশিরভাগ খাবারের ধরণগুলি খুব একঘেয়ে। অতএব, কঠোর ডায়েট অনুসরণ না করে, স্বাস্থ্যকর খাবারের নীতিগুলি শিখুন এবং কীভাবে সঠিক খাবার বেছে নিতে হয় তা শিখুন।

সুষম খাদ্য শরীরের উপকার করে। এটিতে ম্যাক্রো উপাদানগুলির উত্স রয়েছে (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি), মাইক্রোইলিমেন্টস (ভিটামিন, খনিজ)। মধ্যে থাকা সমস্ত পণ্যের মধ্যে সঠিক পুষ্টিওজন কমানোর ঘড়ি অনুসারে, এই পদার্থগুলি সর্বোত্তমভাবে উপস্থাপন করা হয়।

দৈনিক মেনুতে 5-6টি সার্ভিং (3টি প্রধান কোর্স, 2টি স্ন্যাকস এবং/অথবা 2য় ডিনার) অন্তর্ভুক্ত থাকে। ঘন্টার মধ্যে ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য কমবেশি নিয়মিত খাবার জড়িত, যা সবচেয়ে দক্ষ বিপাক নিশ্চিত করে। খুব ক্ষুধার্ত না থাকলেও প্রতি 2-3 ঘন্টা খান।

ওজন কমানোর জন্য ডায়েট - নিয়ম এবং দৈনন্দিন রুটিন

ওজন কমানোর জন্য ঘড়ি ধরে খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য। নিম্নলিখিত নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করুন:

1. সুষম, যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় পুষ্টি।
2. নিয়মিত খাবার, প্রতিদিন 5-6 ছোট অংশ।
3. পর্যাপ্ত তরল পান করা।
4. মেনুতে ফাইবারের উপস্থিতি।
5. উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত পানীয় সহ খাবার সীমিত করুন।
6. স্যাচুরেটেড পরিমাণ সীমিত ফ্যাটি এসিড, চর্বিযুক্ত মাংস, ধূমপান করা মাংস, চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।

একটি সুষম খাদ্য একটি উপযুক্ত রচনায় শক্তির সর্বোত্তম পরিমাণ, মূল্যবান ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদানগুলির প্রাচুর্য ধারণ করে।

দৈনিক ভাতা শক্তির মানওজন কমানোর জন্য খাদ্য হল 4000-6000 kJ (শরীরের ওজন বজায় রাখতে, এই সংখ্যাটি প্রতিদিন 7000-9000 kJ-এ বেড়ে যায়)। মোট দৈনিক শক্তি গ্রহণ শক্তি ব্যয়ের উপর নির্ভর করে, যা প্রতিটি ব্যক্তির জীবনধারার উপর নির্ভর করে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়।

ওজন কমানোর জন্য একটি খাবারের পরিকল্পনা অসুবিধাজনক হতে হবে না। একটি সুনির্দিষ্টভাবে নির্ধারিত খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে টেকসই হয় না। একটি অনুপযুক্ত খাদ্য বিপাককে ধীর করে দিতে পারে, যা বিপরীত প্রভাবের দিকে পরিচালিত করে। অতিরিক্ত দ্রুত ক্ষতিওজন সাধারণত ইয়ো-ইয়ো প্রভাবে পরিণত হয়।

একটি ওজন কমানোর নিয়ম চাপযুক্ত হতে হবে না। খাদ্যের শরীরের সাধারণ চাহিদা, ব্যক্তিগত পছন্দ এবং একজন ব্যক্তির রুচি পূরণ করা উচিত। আপনি যদি জাঙ্ক ফুড এড়াতে না পারেন, তবে এটির পরিমাণ কমিয়ে দিন, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে বাদ দেবেন না।

আপনি ওজন কমানোর জন্য একটি খাবারের সময়সূচী তৈরি এবং পরিকল্পনা শুরু করার আগে, আপনার বর্তমান খাদ্য বিশ্লেষণ করুন। আমুল পরিবর্তনখাদ্য পছন্দগুলি সময় নেয়। নতুন মেনুটি যতটা সম্ভব অভ্যাস এবং স্বাদের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। ওজন কমানোর পাশাপাশি ডায়েটও হল উপায় সুস্থ ইমেজজীবন, এবং কঠোর নিষেধাজ্ঞা না. খাবার উপভোগ্য হতে হবে।

এক সপ্তাহের জন্য আনুমানিক খাদ্য

ওজন কমানোর জন্য একটি দৈনিক সময়সূচী এবং পুষ্টিতে নিয়মিততা গুরুত্বপূর্ণ দিক। তবে পছন্দটি কম গুরুত্বপূর্ণ নয় সঠিক পণ্য. অতএব, নীচে দিনের নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা কিছু খাবারের পাশাপাশি খাবারগুলি এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

ক্যালোরি আয় খরচ অতিক্রম করা উচিত নয়. অনলাইন বেসাল মেটাবলিক রেট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে এই সংখ্যাগুলি গণনা করা যেতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য ঘড়ির পুষ্টি চার্টে উপস্থাপিত নিম্নলিখিত উদাহরণটি সম্পূর্ণরূপে ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুসারে তৈরি করা উচিত। একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে আরও সঠিক মেনু তৈরি করতে সাহায্য করবে।

সকালের নাস্তা - 7:00

উচ্চ শতাংশ প্রোটিনযুক্ত খাবারযুক্ত স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খাওয়া দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ থাকার জন্য একটি সহজ কৌশল। এছাড়াও অন্ত্রের কার্যকারিতা সমর্থন করে এমন পুরো শস্য জাতীয় খাবার খান।

সকালের নাস্তা - 9:30

দুপুরের খাবারের আগে, আপনি আপনার ডায়েটে যে কোনও ফল যেমন আপেল, কলা দিয়ে পরিপূরক করতে পারেন। কেফিরও উপযুক্ত।

দুপুরের খাবার - 12:30

দুপুরের খাবারের জন্য, চর্বিহীন প্রোটিন (টোফু, মুরগির বা টার্কির স্তন, মাছ, চর্বিহীন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস), গুণগত চর্বি (অ্যাভোকাডো তেল, জলপাই তেল), ফলমূল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। গুণমান স্বাস্থ্যকর চর্বিফল এবং শাকসবজির মধ্যে থাকা নির্দিষ্ট ভিটামিনের (এ, ডি, ই, কে) দ্রবীভূতকরণের প্রচার করে।

বিকেলের নাস্তা - 15:30

মানসম্পন্ন হ্যাম (95% মাংস বা তার বেশি) সহ পুরো শস্যের রুটির একটি টুকরো, শাকসবজি (গাজর, মরিচ, শসা ইত্যাদি) দিয়ে পরিপূরক আপনার ক্ষুধা মেটাবে এবং আপনাকে বাকি দিনের জন্য শক্তি দেবে।

রাতের খাবার - 19:00

একটি স্বাস্থ্যকর ডিনারে ¼ প্রোটিন, ¼ গোটা শস্য, ½ সবজি বা সালাদ অন্তর্ভুক্ত থাকে। এছাড়াও 1 চা চামচ যোগ করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি.

সকালের নাস্তা
কি	কি খাবেন না
সাদা গ্রীক দই।	সাদা রুটি।
কেফির।	বান.
ক্লাসিক সাদা দই।	সুস্বাদু বেকড পণ্য।
মাংস (স্যামন, মুরগির স্তন)।	বেকন বা অন্যান্য চর্বিযুক্ত খাবার।
আধা-স্কিমড দুধ থেকে তৈরি ওটমিল, বন্য বেরি, বাদাম (স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত) দিয়ে সমৃদ্ধ।
রাতের খাবার
কি	কি খাবেন না
শাকসবজির সাথে সালমন (যেমন ব্রকলি)।	ভাজা, চর্বিযুক্ত খাবার।
নিখুঁত উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ সঙ্গে আরেকটি মাংস.
মুরগির সাথে সবজি সালাদ।
রাতের খাবার
কি		কি খাবেন না
মুরগির সঙ্গে সবজি বা মাছের সঙ্গে ভাত ও সবজি।		প্রচুর ফল।
		ভারী খাবার।

ওজন কমানোর জন্য সময়ের সাথে স্বাস্থ্যকর এবং স্মার্ট খাওয়া ধীরে ধীরে ওজন কমানোর সত্যতার উপর ভিত্তি করে। অতিরিক্ত দ্রুত রিলিজথেকে অতিরিক্ত পাউন্ডপেশী, হাড়ের ভর এবং জলের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে। এই ক্ষেত্রে, চর্বি থেকে যায়। অতএব, প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি না কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় (আপনার প্রাথমিক ওজনের উপর নির্ভর করে)।

স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য মেনু

ওজন কমানোর জন্য মেনু, ঘন্টা দ্বারা সঠিক পুষ্টির সময় শরীরের প্রাথমিক অবস্থার সাথে মিলিত হওয়া উচিত। আপনার শরীরের চর্বি পরিমাপ করার জন্য একটি পুষ্টি পরামর্শদাতার সাথে দেখা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সে অফার করবে উপযুক্ত মোডওজন কমানোর জন্য দিন, ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী.

মেনু উদাহরণ:

• প্রাতঃরাশ: অ্যাভোকাডো, ট্যানজারিন সহ রুটি।
• জলখাবার: ব্লুবেরি, গ্রীক দই।
• মধ্যাহ্নভোজন: রাভিওলির সাথে উদ্ভিজ্জ স্যুপ, টমেটো-পনির টোস্ট।
• বিকেলের নাস্তা: হুমাস, শসা।
• রাতের খাবার: শাকসবজি, ভিনাইগ্রেট সস সহ সালমন।

রাভিওলির সাথে সবজির স্যুপ

1 টেবিল চামচ জন্য। l জলপাই তেলপেঁয়াজ এবং বেল মরিচ ভাজুন, কাটা, রসুনের 2 লবঙ্গ লবঙ্গ। এক মিনিট পর যোগ করুন:

• বেশ কয়েকটি কাটা টমেটো;
• ¼ চা চামচ তাজা মরিচ;
• 450 মিলি ঝোল;
• 150 মিলি জল;
• 1 চা চামচ. শুকনো পুদিনা.

একটি ফোঁড়া আনুন, ravioli যোগ করুন (স্বাদে স্টাফ, প্রায় 90 গ্রাম)। 3 মিনিট পর, কাটা জুচিনি যোগ করুন এবং আরও 3 মিনিট রান্না করুন।

টমেটো পনির টোস্ট

তেল ছাড়া ব্যাগুয়েটের টুকরো ভাজুন। এটিতে 2 টি টমেটো স্লাইস রাখুন, 1 টেবিল চামচ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। l চেডার পনির, মরিচ। ক্রিস্পি হওয়া পর্যন্ত ওভেনে বেক করুন।

ভিনাইগ্রেট সস (ভর্তি)

1.5 চামচ মেশান। l জলপাই তেল, লেবুর রস, ম্যাপেল সিরাপ। স্বাদমতো লবণ যোগ করুন।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনি জানেন যে সফলতার 80% নির্ভর করে স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর। শারীরিক কার্যকলাপ নির্বিশেষে, একটি অস্বাস্থ্যকর, অনিয়মিত খাদ্য সঙ্গে কোন ফলাফল হবে না.

আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুন. কিন্তু কিভাবে যে কি? কিভাবে রচনা করবেন সঠিক সময়সূচীএকটি দিনের জন্য ওজন কমাতে? স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কিছু নিয়ম আছে। তারা নির্দিষ্ট মেনু উপাদানগুলির সুপারিশ করবে না, তবে সেগুলি অনুসরণ করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

প্রোটিন খান

অনেক পুষ্টি বিশেষজ্ঞ প্রোটিনের গুরুত্ব তুলে ধরেন। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, জলখাবার, রাতের খাবার, প্রতিটি খাবারে এটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রোটিন হ'ল ডায়েটের ভিত্তি (এটি সমস্ত প্রাণীজ পণ্য এবং লেগুমে পাওয়া যায়)।

নিয়মিত খান

একটি সফল ওজন কমানোর পদ্ধতির ভিত্তি হল নিয়মিত পুষ্টি। শরীর নির্ধারিত খাবারে অভ্যস্ত হবে, স্থিতিশীল হবে এবং "পরবর্তীতে" চর্বি জমা করবে না। তিনি কেবল এটি প্রয়োজন হবে না. অতএব, 2-3 ঘন্টার ব্যবধানে খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অনেক লোক মনে করে যে তাদের শেষ খাবার সন্ধ্যা 7:00 টার পরে (বা তার আগে) হওয়া উচিত নয়। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য খাবার পরিকল্পনা, যা ঘন্টার মধ্যে ডায়েটের ভিত্তি, শেষ খাবারটিও ঘুমানোর 2-3 ঘন্টা আগে খাওয়া জড়িত।

ধীরে ধীরে, ছোট অংশে খান

অতিরিক্ত খাওয়ার মাধ্যমে ওজন হ্রাস করা অসম্ভব। অতিরিক্ত খাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর বিপরীত। ধীরে ধীরে খান - এটি দ্রুত তৃপ্তি নিশ্চিত করবে।

ওজন কমানোর সময়সূচী শুধুমাত্র খাদ্য গ্রহণের সময়ই নয়, এর পরিমাণও নিয়ন্ত্রণ করে। ছোট খাবার খান। ধীরে ধীরে খাওয়ার মতো, তৃপ্তি আগে অনুভূত হবে এবং দীর্ঘস্থায়ী হবে।

যদিও ঘড়ির খাদ্য একটি নির্দিষ্ট খাবারের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্দেশ করে, ওজন কমানোর জন্য একটি দৈনিক পদ্ধতি তৈরি করার সময়, একটি সতর্কতা মাথায় রাখুন।

সকাল থেকে দুপুরের খাবার পর্যন্ত প্রচুর, ভারী খাবার খান; বিকেলের নাস্তা এবং রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত। আপনি যদি নিয়মিত একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ খেতে শিখেন তবে আপনি বাকি সময় অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা পাবেন না। এতে ওজন কমানো সহজ হবে।

খাবারের সঠিক, সুষম সংমিশ্রণ সম্পর্কে বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয় - নির্দিষ্ট খাবারগুলি সর্বদা কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত নয়।

উপসংহার

ওজন কমানোর নিয়ম মেনে চলা মানে খাবারের সময়সূচী মেনে চলা।

দিনের বেলা খাবার এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। এটি শুধুমাত্র প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির পর্যাপ্ত খরচের কারণেই গুরুত্বপূর্ণ নয়। নিয়মিত খাবার, যা ঘড়ির কাঁটার খাদ্যের ভিত্তি, সঠিক বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়,

যদি ক্ষুধার অনুভূতি 3 ঘন্টার আগে দেখা দেয় তবে খাবারের মধ্যে ব্যবধান 2 ঘন্টা কমিয়ে আনা যেতে পারে।

শোবার সময় 2-3 ঘন্টা আগে আপনার শেষ খাবার খান। যথেষ্ট সম্পর্কে ভুলবেন না মদ্যপানের ব্যবস্থা- শারীরিক কার্যকলাপ, বাইরের তাপমাত্রা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 2-3 লিটার তরল পান করুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! তথ্যবহুল নিবন্ধ! ব্যবহার করার আগে, আপনি একটি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

দিনে 5-6 খাবার থাকা উচিত। নীতিগতভাবে, এখানে নতুন কিছু নেই, সবাই তাদের নাম জানে: প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার, বিকেলের নাস্তা এবং রাতের খাবার। আপনি দিনের মেনুতে একটি তথাকথিত দেরী ডিনারও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যদিও এটি তার অর্থে সন্ধ্যার নাস্তার চেয়ে বেশি।

মোট, আপনার প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণ ক্যালোরির চেয়ে বেশি গ্রহণ করা উচিত নয়, যা আমাদের অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে গণনা করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট 15 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত, এবং প্রোটিন দিনের যে কোন সময়। প্রথম খাবার - প্রাতঃরাশ - ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে হওয়া উচিত; এটি শরীরকে "শুরু করতে" সাহায্য করবে এবং সারা দিন ভাল হজমের চাবিকাঠি হবে। শেষ খাবার (দেরী ডিনার গণনা করা হয় না) ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে, এক গ্লাস কেফির (দেরীতে ডিনার) শোবার আগে 1 ঘন্টা আগে পান করা যেতে পারে।

একটি আদর্শ প্রাতঃরাশের জন্য, পোরিজ বেছে নেওয়া ভাল: এটি আপনাকে পরের দিনের জন্য শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। পোরিজগুলিতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল ভারসাম্য রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ porridge হয়, অবশ্যই, ওটমিল। যাইহোক, অন্যান্য অনেক বিকল্প আছে: buckwheat, বাজরা চাল এবং অন্যান্য।

যদিও পোরিজ ভাল, প্রতিদিন একা একা এটি খাওয়া একঘেয়ে হয়ে যাবে, তাই আপনি নিরাপদে মুয়েসলি, দই, স্ক্র্যাম্বল ডিম দিয়ে আপনার প্রাতঃরাশের মেনুতে বৈচিত্র্য আনতে পারেন। বিভিন্ন বিকল্প omelettes এবং casseroles. আপনি কখনও কখনও নিজেকে প্রাতঃরাশের জন্য কিছু ডেজার্টের অনুমতি দিতে পারেন, বিশেষত অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রে।

সকালের নাস্তায় যা এড়িয়ে চলা উচিত তা হল কফি। হ্যাঁ, কফির পাশাপাশি দোকানে কেনা সসেজ এবং ধূমপান করা মাংস থেকে বিরত থাকাই ভালো।

মধ্যাহ্নভোজন সাধারণত প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের মধ্যে একটি দ্রুত নাস্তা। যদি সময় এবং শর্ত সীমিত হয় - অফিসের কাজ, একটি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত কাজের দিন, বা অন্য কোনও কারণে, তাহলে আপনার সাথে এক মুঠো বাদাম বা একটি শক্তি বার বা কলা নেওয়া উচিত।

যখন পরিস্থিতি এবং সময় অনুমতি দেয়, আপনি আরও বিশদে দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের কাছে যেতে পারেন: মিষ্টির সাথে কফি পান করুন (প্রতিদিন প্রস্তাবিত নয়), একটি সালাদ, ক্যাসেরোল, এক টুকরো মাংস, একটি সঠিক স্যান্ডউইচ, শাকসবজি সহ এক টুকরো মাছ খান। তালিকা অন্তহীন হতে পারে, কারণ এই সময়ে খাদ্য গ্রহণের উপর কোন বিশেষ নিষেধাজ্ঞা নেই, শুধুমাত্র সাধারণ জ্ঞান।

দিনের দ্বিতীয়ার্ধে আপনার শক্তির রিজার্ভ পূরণ করার জন্য দুপুরের খাবার একটি ভাল সময়। বিজ্ঞতার সাথে এই খাবারের সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু বিকেলে আপনার সাথে খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত হ্রাসকৃত বিষয়বস্তুকার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি।

উভয় প্রথম এবং দ্বিতীয় কোর্স, সালাদ, এবং appetizers লাঞ্চ জন্য উপযুক্ত. আপনি একত্রিত করতে পারেন, তবে শুধুমাত্র যদি আপনি যুক্তিসঙ্গত ছোট অংশ গ্রহণ করেন। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সময়, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক ভারসাম্য পেতে আপনার লাঞ্চের জন্য এমন খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত যা আপনার কম-কার্ব, কম-ক্যালোরি ডিনারকে পরিপূরক করে।

একটি বিকেলের নাস্তা হল একটি দ্বিতীয় জলখাবার যা শরীরে শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বিকেলে, আপনি শুধুমাত্র প্রোটিন উপর ফোকাস করা উচিত: মুরগির স্তন, গরুর মাংস, প্রায় কোন মাছ এবং সীফুড। অ-স্টার্চি শাকসবজিও উপকারীভাবে খাওয়া যেতে পারে: বেগুন, শসা, ব্রকলি, মটর, পালং শাক, বেল মরিচ এবং অন্যান্য।

বিকেলের নাস্তার সময় কটেজ চিজ বা ডিমও খেতে পারেন।

রাতের খাবার হল শরীরকে সমর্থন করার একটি সময়, তবে এখানে প্রধান জিনিসটি অতিরিক্ত করা নয়। রাতের খাবার অবশ্যই প্রোটিন সমৃদ্ধ, পুষ্টিকর এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে হালকা হতে হবে। মহান বিকল্পথাকবে লো-কার্ব স্যুপ, কটেজ চিজ, চিকেন ব্রেস্ট, নন-স্টার্চি সবজি সহ সালাদ।
প্রধান কোর্সগুলি ডিনারের জন্যও খাওয়া যেতে পারে, যদি তাদের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকে।

আরেকটা গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট- প্রোটিন এবং শাকসবজি শোবার আগে অন্তত 3 ঘন্টা খাওয়া উচিত, তাই খুব দেরি না করে রাতের খাবারের পরিকল্পনা করুন।

দেরী ডিনার শুধুমাত্র প্রয়োজন হয় যদি রাতের খাবার এবং শোবার সময় মধ্যে 3 ঘন্টার বেশি সময় চলে যায়; এটি শরীরকে সমর্থন করবে এবং চাপ প্রতিরোধ করবে। যেমন একটি জলখাবার যতটা সম্ভব হালকা হওয়া উচিত - এটি একটি গ্লাস নাও হতে পারে সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত কেফির, বা additives এবং মিষ্টি ছাড়া কুটির পনির একশ গ্রাম।

অবশ্যই, আপনি যদি সত্যিই কিছু খেতে চান তবে আপনি "লেট ডিনার" বিকল্পের সুবিধা নিতে পারেন।

এটি এক ট্রিলিয়ন বার বলা হয়েছে: সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এটা দুঃখজনক, কিন্তু এটা সত্য. এটা দুঃখ কেন? কারণ সকালের নাস্তা খাওয়া আমাদের অভ্যাসের অংশ নয়, এবং সকালে খুব কম লোকই নিজের মধ্যে এক বাটি ওটমিল পোরিজ গুঁজে দিতে সক্ষম হয়। কিন্তু নিরর্থক. সকালের নাস্তা বেশ কিছু জিনিসের জন্য অপরিহার্য:

এটি প্রক্রিয়া শুরু করে সুস্থ হজম. সারা দিন পেটে ভারী বোধ না করার জন্য, আপনাকে সকালে কিছু খেতে হবে। আপনার পাকস্থলী ও অন্ত্রকে আরও ভালোভাবে কাজ করতে, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই এক গ্লাস পানি পান করুন। প্রাতঃরাশ তাদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ যাদের জীবন ওজন হ্রাসের সাথে জড়িত: দিনের বেলা অতিরিক্ত না খাওয়ার জন্য, আপনাকে সকালে ভাল খেতে হবে;

প্রথম খাবার স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলকে দমন করে এবং তৃপ্তি হরমোন লেপটিনের উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করে। এটি এইভাবে কাজ করে: যখন আপনি জেগে ওঠেন, সমস্ত হরমোন সমানভাবে উত্পাদিত হতে শুরু করে, কর্টিসল সহ। আপনি যদি সকালে না খান তবে কিছুই এটিকে দমন করতে পারে না, যার অর্থ আপনি হতাশাগ্রস্ত, খিটখিটে এবং সারা দিন ক্ষুধার অনুভূতি অনুভব করবেন। একই সময়ে, কর্টিসল উচ্চতর হলে লেপটিন আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে - তাই আপনি কেবল প্রাতঃরাশে অতিরিক্ত খেতে পারবেন না;

খাবার থেকে না হলে সারাদিনের শক্তি কোথায় পান? সারা দিন অজ্ঞান হওয়া এড়াতে, আপনাকে ভালভাবে খাওয়াতে হবে।

কখন আসে শ্রেষ্ঠ সময়সুস্বাদু স্ক্র্যাম্বল ডিমের জন্য? বিজ্ঞানীরা একটি আদর্শ দৈনিক রুটিন তৈরি করেছেন যেখানে আপনি সকাল 6:45 এ ঘুম থেকে উঠেন, 7:00 এ দৌড়াতে যান এবং 7:15 এ সকালের নাস্তা করেন। আপনি যদি সকালে দৌড়ান না এবং এত তাড়াতাড়ি না উঠেন, তবে নিয়মটি মনে রাখবেন: সকালের নাস্তার সেরা সময়টি ঘুম থেকে ওঠার আধা ঘন্টা পরে আসে। যদি এটিও আপনার জন্য উপযুক্ত না হয় তবে নিয়ম নং 2 ব্যবহার করুন: ঘুম থেকে ওঠার পর দুই ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার সময় পান এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই সময়কাল 1 ঘন্টা কমিয়ে দেওয়া হয়। এটি আপনাকে হজমের সমস্যা প্রতিরোধ করতে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করতে সহায়তা করবে।

আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীর বজায় রাখতে, প্রাতঃরাশের সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে ভুলবেন না যাতে শক্তি উৎপন্ন হয়। যদি আপনি অ্যাভোকাডো এবং বাদামের মাখনের সাথে পুরো শস্য টোস্টের সাথে প্রাতঃরাশ করেন তবে কোনও ক্ষুধা বা শক্তি হ্রাস আপনার জন্য ভীতিজনক হবে না।

আপনার সকালের খাওয়ার নিয়মে ডিম, বাদাম, বীজ, লেবু, টমেটো এবং মরিচ এবং কম চিনিযুক্ত ফল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারের সাথে সতর্ক থাকুন: আপনি সকালে ইনসুলিনের হঠাৎ বৃদ্ধি পেতে চান না। কার্বোহাইড্রেটগুলি অবশ্যই ধারাবাহিকভাবে ভাঙতে হবে, তাই দোকান থেকে কেনা সিরিয়াল, গ্রানোলা এবং জুস এড়িয়ে যান—নিজের তৈরি করুন।

সকালে যদি আপনার ক্ষুধা না থাকে তবে আপনাকে নিজেকে জোর করতে হবে। একবারে বড় অংশে শ্বাসরোধ করবেন না, ধীরে ধীরে শুরু করুন: আজ একটি ডিম খান, কাল দুটি, পরশু রান্না করুন সিরিয়ালফলের সাথে, দুই দিন পরে - টোস্টের একটি অংশ। আপনার সকালে খেতে ভালো না লাগার কিছু কারণ রয়েছে: আপনি প্রচুর কফি পান করেন, খুব বেশি রাতের খাবার খান বা দেরিতে ঘুমাতে যান। এই কারণগুলির যে কোনও একটি আপনার সকালের ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে।

সুস্পষ্ট বিষয় হল: প্রাতঃরাশের জন্য এক বাটি পোরিজ খাওয়ার পরে, আপনি দেড় ঘন্টা পরে দুপুরের খাবার কোথায় রয়েছে তা নিয়ে ভাবতে শুরু করার সম্ভাবনা নেই। এটি আপনাকে কেবল অতিরিক্ত খাওয়া থেকে নয়, লাভ থেকেও রক্ষা করবে অতিরিক্ত ওজন, কারণ দুপুরের খাবারের জন্য অপেক্ষা করার সময় আপনি আপনার পথে যা কিছু পাবেন তা আপনি খাবেন না।

শিশুকেও বোঝাতে হবে যে সে নাস্তা ছাড়া বাঁচতে পারে না। হ্যাঁ, আপনাকে সকালে উঠতে হবে এবং এটি প্রস্তুত করতে হবে, এমনকি যদি আপনি অতিরিক্ত 20 মিনিট ঘুমাতে পারতেন, তবে শিশুদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া প্রথমে আসা উচিত। এটি শিশুদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দিনের বেলা তারা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি শক্তি ব্যয় করে এবং স্কুলে আপনাকে ক্রমাগত সক্রিয় এবং মনোযোগী হতে হবে। যদি আপনার ছোট্টটি সকালের নাস্তা অস্বীকার করে তবে মজাদার কিছু রান্না করার চেষ্টা করুন - এটি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম এবং প্যানকেকগুলির সাথে পরীক্ষা করা আদর্শ। বিভিন্ন আকার, ভেষজ দিয়ে সাজান এবং স্যান্ডউইচ থেকে বিভিন্ন রচনা তৈরি করুন। এতে আপনার বেশি সময় লাগবে না এবং আপনার শিশু আরও ভালো খাবে।

আপনি কি সময়মত সকালের নাস্তা করছেন? আপনি কিভাবে আপনার দিন শুরু মন্তব্য আমাদের বলুন!

মূল ছবি: pexels.com