Karpova Valeria

Ovaj rad uključuje teorijski i istraživački dio. Sva istraživanja su rađena na učenicima gimnazije zajedno sa psiholozima. Rad sadrži konkretne savjete i preporuke za poboljšanje kvalitete sna.

Skinuti:

Pregled:

UVOD

Anotacija.

Uprkos dugogodišnjim istraživanjima i naporima hiljada naučnika da razotkriju misterije sna, san i dalje ostaje toliko misteriozan fenomen da se ponekad o njemu izvlače suprotni, međusobno isključivi zaključci. Još uvijek nije u potpunosti shvaćeno zašto osoba sanja, koji se procesi dešavaju tokom spavanja, zašto je to toliko potrebno tijelu?

Relevantnost.

Često se ujutro probudimo u slomljenom, ponekad nesposobnom stanju i osjećamo se umorno cijeli dan. Ova vrsta kroničnog nedostatka sna negativno utječe na naše performanse i zdravlje. Pitate se kako pravilno izračunati svoju dnevnu rutinu kako biste se dovoljno naspavali, osjećali se živahno i zdravo i održavali performanse na visokom nivou? Odlučili smo da proučimo raspored spavanja i budnosti učenika od 9. do 11. razreda kako bismo proučavali mehanizme uticaja sna na performanse i zdravlje učenika.

Target.

• Saznajte zašto je san neophodan za ljudsko zdravlje;
• Da bismo utvrdili koji faktori spavanja određuju stanje osobe nakon buđenja, koliko bi trebalo biti trajanje i kvalitet sna za normalno funkcioniranje tijela.
• Proučiti uticaj trajanja sna na performanse i zdravlje učenika 9-11 razreda.

Objekt i imovina koja se proučava.

Članovi porodice: njihov san i fiziološko stanje.

Učenici 9-11 razreda: njihov rad i zdravlje.

Zadaci.

• Proučiti teorijski materijal na temu;
• Provođenje anketa i istraživanja;
• Obraditi rezultate;
• Donesite zaključke, dajte preporuke;
• Prikaz nalaza u obliku grafikona, tabela i grafikona;

Hipoteze.

• Nedostatak sna negativno utiče na fizičko i psihičko stanje učenika.
• Neophodno je živjeti u skladu s biološkim ritmovima.

TEORIJSKI DIO. PRIRODA SNA.

Spavanje je periodično fiziološko stanje ljudskog tijela i viših životinja, koje se izvana odlikuje značajnom nepokretnošću od podražaja. vanjski svijet. Prema savremenim naučnim podacima, san je difuzna inhibicija moždane kore, koja nastaje kako nervne ćelije troše svoj bioenergetski potencijal u periodu budnosti i njihova ekscitabilnost se smanjuje. Širenje inhibicije na dublje dijelove mozga - srednji mozak, subkortikalne formacije - uzrokuje produbljivanje sna. Istovremeno, u stanju inhibicije, djelimično funkcionalnog mirovanja, nervne ćelije ne samo da potpuno obnavljaju svoj bioenergetski nivo, već i razmjenjuju informacije potrebne za nadolazeću aktivnost. Kada se probude, ako je san bio dovoljno potpun, ponovo su spremni za aktivan rad.

San je vitalna potreba organizma, ništa manje važna od hrane. Fiziolozi su eksperimentalno dokazali da, na primjer, pas može živjeti bez hrane oko mjesec dana. Ako joj uskratite san, umire za 10-12 dana. Osoba koja se nađe u izuzetnim uslovima može da posti oko dva mjeseca, a ne može bez sna više od dvije sedmice.

Donedavno se smatralo da je san jednostavan odmor za mozak nakon dana intenzivnog rada, inhibicija njegove aktivnosti. Ali situacija se radikalno promenila kada su 1953. objavljeni prvi rezultati istraživanja dvojice naučnika sa Univerziteta u Čikagu - E. Azerinskog i N. Klajtmana. Sprovodeći kontinuirana posmatranja osobe tokom spavanja, uključujući elektroencefalografiju, snimanje kretanja očnih jabučica, stanje mišićnog tonusa itd., otkrili su da se tokom noći izmjenjuju dvije faze sna koje su označili kao spor i brz san. .

FIZIOLOŠKI ZNAČAJ SANA

San je izuzetno važan za naše tijelo. Tokom nje se odvijaju mnogi vitalni procesi. Razmotrimo glavne funkcije sna.

San se igra važnu ulogu u metaboličkim procesima. Tokom sporotalasnog sna oslobađa se hormon rasta. Tokom REM spavanje obnavlja se plastičnost neurona i oni su obogaćeni kiseonikom, dolazi do biosinteze proteina i RNK neurona.

Antitela koja se bore protiv infekcije proizvode se u velikim količinama tokom spavanja. Kada se odmaramo, tijelo se može fokusirati na procese oporavka i zato je najbolji recept tokom bolesti da se dovoljno naspavamo.

Spavanje potiče obradu i pohranjivanje informacija. Spavanje (posebno sporo spavanje) olakšava konsolidaciju proučavanog materijala, dok REM spavanje implementira podsvjesne modele očekivanih događaja. Ova posljednja okolnost može poslužiti kao jedan od razloga za pojavu déjà vua.

Spavanje nam pomaže da nadoknadimo nivoe energije, čime se povećava i održava naš ukupni nivo aktivnosti i budnosti. Dovoljno sna je takođe povezano sa smanjenim rizikom od bolesti hronične bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes u 2. stadiju.

Noću čovjeku rastu kosa i nokti.

Takođe je važno da tokom sna tijelo proizvodi hormon poput melatonina. Melatonin se sintetizira iz serotonina u epifizi. Lučenje melatonina prati cirkadijalni ritam. Sinteza i lučenje melatonina ovise o osvjetljenju – višak svjetlosti inhibira njegovo stvaranje, a smanjeno osvjetljenje povećava sintezu i lučenje hormona. Kod ljudi se 70% dnevne proizvodnje melatonina javlja noću.

Melatonin se može brzo obnoviti vitalnost. Pospješuje podmlađivanje, štiti stanice od kancerogena, zračenja, herbicida i pesticida, pomaže u borbi protiv tumora, usporava proces starenja, jača imuni sistem, pomaže u suočavanju sa stresom, povećava sposobnost doživljavanja radosti, zadovoljstva, smanjuje količinu kolesterola u krvi, snižava krvni pritisak, pomaže u suočavanju sa srčanom aritmijom, smanjuje rizik od osteoporoze.

Što osoba kasnije ode u krevet, proizvodi se manje melatonina. Shodno tome, on ne prima dovoljno onoga što je trebalo da se nadoknadi i formira u njegovom telu tokom spavanja. To neminovno dovodi do slabljenja organizma, smanjenja performansi i pogoršanja dobrobiti.

Spavanje (hteli mi to ili ne) je vitalna potreba. Ima magično svojstvo da produžava život, povećava efikasnost i leči bolesti. Ušteda vremena spavanjem se nikada neće isplatiti.

NEDOSTATAK SNA

Danas mnogi ljudi pate od nedostatka sna. Ili ne spavaju dovoljno ili kvalitet njihovog sna nije dovoljno dobar da bi se probudili osvježeni i odmorni. Neki drugi razlozi također igraju ulogu. Pogledajmo do čega može dovesti nedostatak sna i kako to može uticati na naše tijelo.

Prvo prijeti nedostatak sna emocionalni poremećaji: razdražljivost, apatija, brzi prelazi iz euforije u depresiju i nazad, a zatim i smetnje vida i sluha (halucinacije!), bolne senzacije u nogama i rukama, povećana osjetljivost na bol. Osoba koja je dugo bila bez sna može imati poteškoća da odabere pravu riječ u razgovoru ili da završi rečenicu kada odgovara na pitanje. Zaboravlja nedavne događaje.

“Bolesnici od nesanice” imaju poremećenu mentalnu aktivnost, ne mogu se koncentrirati na najvažnije stvari. jednostavne stvari(na primjer, ne mogu složiti slova po abecednom redu). Osim toga, počinju halucinacije, a vidna sposobnost naglo opada. Može postojati osjećaj čvrstog zavoja na glavi. Do četvrtog dana teškog nedostatka sna, dodaju se halucinirajuća paranoja, čak i šizofrenija, užasno hipertrofirana percepcija stvarnosti i naglo pogoršanje motoričkih sposobnosti.

Prethodne studije su se fokusirale na efekte kratkotrajne deprivacije sna. Sada su doktori proučavali efekte redovnog nedostatka sna. Otkrili su da čak i sedmični nedostatak sna od 3-4 sata u toku noći ima negativan učinak čak i na mlade i zdrave ljude: njihovo tijelo lošije probavlja i apsorbira ugljikohidrate i lošije podnosi stres. Oni doživljavaju hormonsku neravnotežu i oslabljen imuni sistem.

Nedostatak sna, između ostalog, dovodi do loše kontrole šećera u krvi i sniženog nivoa leptina, hormona koji potiskuje apetit. Zato se oni koji rade noću vrlo često, bez očigledne potrebe, pojačavaju što kaloričnom hranom. Ove vrste promjena mogu doprinijeti debljanju i povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Štoviše, nedovoljno sna olakšava razvoj upalnog procesa u različitim organima i tkivima u tijelu. To se objašnjava činjenicom da noću, tokom sna, ljudske nadbubrežne žlijezde proizvode kortikosteroidne hormone, koji imaju protuupalni učinak. Njihova maksimalna koncentracija se javlja ujutro i u prvoj polovini dana. Ako jutro nikada ne dođe na tjelesni biološki sat, tada se proizvodnja hormona modificira kako bi odgovarala novim uvjetima, ostajući jednako niska.

Sistematska deprivacija sna uzrokuje promjene u metabolizmu i endokrinoj funkciji, slične efektima starenja. S nedostatkom sna, sposobnost apsorpcije glukoze naglo se pogoršava, kao rezultat toga, njen sadržaj u krvi počinje rasti, što uzrokuje da tijelo proizvodi više inzulina, a to može dovesti do povećanja otpornosti na inzulin - tipičan znak dijabetes tipa 2. Višak inzulina također potiče skladištenje masti, povećavajući rizik od pretilosti i hipertenzije.

Uz stalni nedostatak sna u popodnevnim i večernjim satima, povećava se nivo hormona stresa kortizola u krvi, što je tipično i za vrijeme starenja čovjeka, a povezano je s povećanjem insulinske rezistencije i pogoršanjem pamćenja.

Naučnici kažu da hronično neispavani ljudi ne "nadoknađuju" izgubljene sate sna spavanjem vikendom. Uštedajući vrijeme na spavanju, ne možete učiniti više: osoba lišena sna sve radi sporije.

Nedostatak sna može nastati iz nekoliko razloga:

1. Nedovoljno trajanje sna.

1. Nije dovoljno visoka kvaliteta spavaj.
2. Neusklađenost između tjelesnih bioritmova i prirodnih ritmova.

Pogledajmo bliže ove razloge.

TRAJANJE SLEEP

Trajanje sna je individualno za svaki organizam: nekima je dovoljno 5 sati sna, a neki se ne osjećaju vedre ni nakon 9 sati sna. Međutim, istraživanja su vođena u više navrata kako bi se odredilo prosječno optimalno trajanje sna za prosječnu osobu.

Od 1988. do 1999. godine, uz podršku vlade, japanski istraživači su u tu svrhu pratili živote 110 hiljada ljudi u 45 regiona zemlje. Bilo je potrebno više od deset godina da se analiziraju rezultati i razvije metodologija osmišljena da istakne samo učinak sna na očekivani životni vijek bez uzimanja u obzir drugih faktora kao što su stres, bolest itd.

Japanski istraživači tvrde da su zabilježili najnižu stopu mortaliteta u grupi koja je spavala 6,5 ​​- 7,5 sati dnevno. Za one koji su spavali manje od 4,5 sata dnevno, život je u prosjeku skraćen za oko 1,6 puta. Istraživači kažu da je predugo spavanje još štetnije. U grupi koja je spavala više od 9,5 sati dnevno, stopa mortaliteta je bila 1,7 - 1,9 puta veća nego kod onih koji su spavali njegujućih sedam sati.

Istraživanja su takođe sprovedena o potrebi za dnevnim spavanjem. Ispostavilo se da za poboljšanje pamćenja ne morate koristiti razne lijekove namijenjene za to, samo se dobro naspavajte tokom dana. O prednostima dnevnog spavanja priča se jako dugo, ali se obično dnevno spavanje oduvijek preporučuje samo djeci, a to nije sasvim tačno. Odrasla osoba koja odvoji oko sat i po za dnevni san donosi sebe velika korist. Da je spavanje tokom dana dobro za pamćenje, dokazali su naučnici iz Izraela. Proveden je eksperiment u kojem su sudionici podijeljeni u dvije grupe. Ovi ljudi su dobili zadatak da prouče određene informacije u određenom vremenskom periodu. Jedna grupa ispitanika je spavala tokom dana, dok je druga bila budna tokom dana. Ispostavilo se da su oni ljudi koji su spavali tokom dana mnogo bolje zapamtili potrebne informacije.

Istorija poznaje neke slučajeve abnormalnog trajanja sna. Za informacije pogledajte Dodatak br. 1.

SLEEP QUALITY

Naravno, na san i dobrobit osobe ne utiče samo količina sna, već i njegov kvalitet. Ponekad možete dugo spavati, ali se ipak probuditi u slomljenom i neispanom stanju.

Kvalitet sna ovisi prvenstveno o atmosferi u prostoriji. Neophodno je pridržavati se nekih pravila higijene sna kako bi se poboljšao njegov kvalitet.

• Prije svega, soba bi trebala biti tiha. Neophodno je osloboditi se stranih zvukova ako je moguće, isključiti muziku, radio, TV itd.
• U prostoriji ne bi trebalo biti ni hladno ni vruće. Preporučuje se provjetravanje prostorije prije spavanja. Svjež hladan zrak pomaže vam da brzo zaspite.
• Preporučljivo je da jaka svjetlost ne prodire u prostoriju. Atmosfera apsolutne tame blagotvorno utiče na san. Stoga se osobama koje pate od nesanice preporučuju spavanje na tamnoj posteljini.
• Krevet je važan: treba da bude udoban, prostran, ne previše mekan i ne previše tvrd. Ćebe ne bi trebalo da bude pretoplo.
• Preporučljivo je nositi široku odjeću kako bi "dišala" i ne bi sputavala tijelo.

Za kvalitetan san važno je i stanje organizma prije spavanja.

• Na punom stomaku, na primjer, može biti teško zaspati, a tokom spavanja hrana se loše probavlja, što može uzrokovati nelagodnost I neželjene reakcije u organizmu. Također se ne preporučuje uzimanje alkoholnih pića ili proizvoda koji sadrže kofein prije spavanja.
• Ako legnete u krevet nakon što ste dugo radili za kompjuterom, ili nakon što ste pogledali film pun akcije ili pročitali uzbudljivu knjigu, onda san vjerovatno neće doprinijeti pravilnom odmoru. Prvo, tijelo je u aktivno preuzbuđenom stanju, u kojem je teško zaspati, a drugo, u umu je mnogo viška informacija, što može negativno utjecati na sadržaj snova i dubinu sna općenito. Takođe, nakon rada na računaru nije preporučljivo odmah ići u krevet, jer će vam se oči zatvoriti u prenapregnutom stanju i neće moći da se oporave preko noći. Preporučljivo je sačekati oko pola sata dok se ne povuče napetost u očima, pa tek onda zaspati.
• Prije spavanja preporučuje se i kratka šetnja koja opušta tijelo i priprema ga za san.
• Nije preporuceno fizičke vežbe prije spavanja (najmanje 2-3 sata prije), jer takođe potresa tijelo, što može otežati zaspati.

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila osigurat će vam zdrav i miran san.

BIORITMOVI I REŽIM SPAVANJA I BUĐANJA

Jedan od razloga za nedostatak sna je neusklađenost između tjelesnih bioritmova i prirodnih ritmova. U ovom dijelu ćemo detaljnije pogledati kako je naše tijelo ritmički povezano s prirodom i koje bioritmove treba ispuniti i zašto.

Ljudsko tijelo je neraskidivo povezano sa prirodom. Svi procesi u njemu podliježu strogo određenim ritmovima, zvanim bioritmovi, koji su u skladu sa sunčevom i kosmičkom aktivnošću, svjetlošću, temperaturnim uslovima i nekim drugim faktorima okoline.

Poznato je da temperatura ljudskog tijela direktno zavisi od doba dana: maksimalna je u 16-18 sati, a minimalna u 2-4 sata. S povećanjem temperature u tijelu aktiviraju se katabolički procesi, miješanje citoplazme u ćeliji postaje izraženije, a aktivnost enzima je aktivnija. U ovo doba dana energija se oslobađa iz tijela i obavlja se vanjski ili unutrašnji rad. Kako temperatura pada, smanjuje se i fizička aktivnost: protoplazma se zgušnjava u stanicama, uslijed čega one prelaze u neaktivno stanje. Sada provode program obnove i skladištenja energije. Stoga, morate pokušati rasporediti svoje vrijeme tako da kada temperatura padne, tijelo odmara, a kada temperatura poraste, radi.

Zašto uzimamo u obzir temperaturne fluktuacije tokom dana? Zato što u velikoj meri utiče na dužinu spavanja osobe. Ako se vrijeme spavanja subjekta poklopi s minimalnom temperaturom, san ne traje dugo - do 8 sati. Naprotiv, ako osoba ide u krevet u visoke temperature, trajanje sna može doseći 14 sati. Ljudi s normalnim 24-satnim ciklusom spavanja i buđenja obično zaspu kada im tjelesna temperatura počne da pada i bude se kada raste. Bez sumnje, dnevni ritam tjelesne temperature utječe na trajanje sna, ali većina ljudi ne osjeća taj utjecaj, budući da živi po rigidnoj dnevnoj rutini.

Dakle, glavni pokretač i sinhronizator tjelesnih bioritmova je promjena dana i noći.

Kako se ostvaruje veza između aktivnosti tijela i svjetlosnog režima? Mehanizam takve regulacije je sljedeći. Svjetlost kroz mrežnicu oka iritira nervne završetke, pobuđuje srednje strukture mozga (hipotalamus), zatim djeluje na epifizu - hipofizu, koja zauzvrat šalje signal spremnosti u kortikalni sloj nadbubrežne žlijezde. žlijezde, gušterača, štitna žlijezda i gonade. Hormoni ulaze u krv - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Oni shodno tome iritiraju nervne završetke ugrađene u krvne sudove, mišiće i ćelije. Odavde sistem neurohormonalnih mehanizama prima povratne signale o stanju i radu raznih organa. Kao rezultat toga, ćelije i tkiva cijelog tijela pokriveni su cirkadijanskim ritmovima, a samo tijelo djeluje kao jedinstvena kompleksna formacija koju regulira centralni nervni sistem.

Kao što vidimo, reakcije i procesi koji se odvijaju u našem tijelu striktno zavise od prirodnih bioritmova. Kako se stanje našeg tijela mijenja u zavisnosti od doba dana?

Prema G.P. Malahovu, dan je podijeljen na 6 perioda po 4 sata, od kojih svaki ima svoje karakteristike.

1). 6-10 sati ujutro. Ovaj period se ogleda u životnoj aktivnosti mirom i težinom. Ako se probudite tokom ovog perioda, osećaj težine i inercije će ostati tokom dana. Ovo je najbolje vrijeme da pojedete svoj prvi obrok.

2). Period od 10 do 14 sati je okarakterisan kao najenergičniji. U tom periodu aktiviraju se procesi varenja. Ovaj period je najpovoljniji za konzumiranje velikih količina hrane i njenu preradu.

3). U periodu od 14 do 18 sati manifestuje se najveći učinak, fizička aktivnost. Ovo je najpovoljnije vrijeme za manifestacije fizička aktivnost, vježbe, koje će također doprinijeti završnim fazama probave i čišćenja organizma.

4). U periodu od 18 do 22 sata, nakon prethodnog olujnog perioda, dolazi do inhibicije. Tijelo prirodno ulazi u fazu oporavka i akumulacije. Kraj ovog perioda je najpovoljniji za odlazak na spavanje.

5) Od 22:00 do 2:00 počinje energetski period sa predznakom minus. Misaoni procesi doprinose nastanku najsuptilnijih intuitivnih nagađanja i uvida. Tijelo se oporavlja. Takođe tokom ovog perioda apetit se može probuditi kod onih koji ne spavaju. Stoga je bolje da ovaj period ne čekate nepotrebno, već da legnete na vrijeme.

6). Period od 2 do 6 sati za budnu osobu je najteže vrijeme koje iscrpljuje tijelo. Ako ustanete na kraju ovog perioda, lakoća i svježina će ostati u tijelu cijeli dan.

Stoga, da biste se pravilno integrirali u dnevni ritam, ustajte između 5 i 6 ujutro. Tačno piše narodna mudrost: „...najvrednije je spavati do ponoći. Dva sata laku noc prije dvanaest su vrijednije od četiri sata sna poslije.”

Dakle, otkrili smo koje doba dana je najpovoljnije za odlazak na spavanje i buđenje, ali još nije jasno u koje vrijeme je najbolje vježbati radna aktivnost. Ovo pitanje ćemo razmotriti u sljedećem odjeljku.

FLUKTUACIJA U PERFORMANSE TOKOM DANA

Naučnici su otkrili da se maksimalni učinak uočava od 10 do 12 sati, zatim njegov nivo lagano opada i od 16 do 18 sati ponovo lagano raste. Istovremeno, maksimum pojedinačnih funkcionalnih pokazatelja se opaža i ujutro i uveče. Tako je ujutru snaga mišića manja nego uveče, od 16 do 19 sati, mnogi sportisti imaju bolje rezultate u skoku u dalj, bacanju kugle i trčanju na 100 metara.

Međutim, primećeno je da je ovakva promena u performansama tipična samo za neke ljude. Oko 30-35% ima maksimalne pokazatelje učinka samo u večernjim satima, 15% - ujutro, a 45 - 50% ima isti nivo učinka tokom cijelog radnog dana. Ove grupe ljudi se konvencionalno nazivaju "sove", "šave" i "golubovi".

Naučnici dijele ljude na tipove na osnovu njihove radne sposobnosti još od vremena Aristotela i Teofrasta. U svojoj knjizi “Ritmovi života” V. A. Doskin i N. A. Lavrentieva daju klasifikaciju koju je razvio njemački naučnik Lampert. Lampert je u jednoj grupi spojio ljude sporih i slabih reakcija, mirne i razumne, djelimično inertne, koji ne žure da donose zaključke i pokušavaju ih dobro opravdati. Među njima ima mnogo pedanata i taksonomista. Skloni su logici, matematici i generalizacijama. Ovo su ljudi na dužnosti. Više vole da rade uveče; Tokom bolesti temperatura im raste postepeno, a oporavljaju se polako. To su bili Cezar, Karlo XII, Kvant, Šopenhauer, Balzak, Mocart, Mendeljejev.

U drugu grupu spadaju ljudi koji su snažno i brzo reagovali na određene uticaje. To su entuzijasti, kreatori novih ideja. U nauci otvaraju nove puteve, prepuštajući razvoj detalja prvoj grupi. Njihova temperatura raste i pada, diktirajući nagle promjene opšte stanje. Vole da rade ujutro, brzo se umaraju, ali i brzo vraćaju snagu. Takvi ljudi su predisponirani na Gravesovu bolest, reumu, giht, dijabetes, gojaznost, hipertenziju i obično su vrlo osjetljivi na promjene vremena.

Lav Tolstoj je svoje jutarnje sate posvetio poslu. Napoleon je uvijek bio na nogama pri izlasku sunca.

Međutim, način života "noćnih sova" i "šava" ne može se uvijek nazvati zdravim. "Sove" vode neprirodan način života, koji uništava konzistentnost ritma ćelija sa osvetljenjem tokom dana. Sunčeva energija, povećanjem telesne temperature, stvaranjem vitamina (npr. vitamin „D“ nastaje kada je telo osvetljeno), jonizacijom telesnih tečnosti i drugim faktorima, pojačava biohemijske reakcije, što dovodi do povećanja aktivnost tela. U mraku ova prirodna nadoknada izostaje, štoviše, tijelo se hladi noću, a većina enzima je optimalno aktivna na temperaturi od 37-38 °C. Smanjenje tjelesne temperature značajno smanjuje njihovu aktivnost, a krvni sudovi se grče. Samo ova dva faktora ometaju probavu hrane koja se uzima noću ili noću, kao i uklanjanje metaboličkih produkata iz organizma. Kao rezultat takvog opakog načina života dolazi do jakog trovanja tijela. Osim toga, osoba mora uložiti svoje dodatne napore da „progura“ neprirodni ritam budnosti. Ovo značajno prerano iscrpljuje organizam.

"Sove" koriste noćne sate za jedno ili drugo kreativni rad, jer Zaista, u 24 - 1 sat ujutro dolazi do jednog od vrhunaca našeg nastupa. Ali to je neprirodna aktivnost i sljedećih dana učinak takvih ljudi naglo opada. Ovakvi poremećaji prirodnog ritma sna dovode do koronarne bolesti srca, hipertenzije, hronični umor itd. Ljudi koji žive suprotno svom prirodnom bioritmu ubrzavaju proces starenja.

Ni to što si jutarnja osoba nije uvijek od pomoći. Osim što su podložniji određenim vrstama bolesti, kao i stresu i anksioznosti, prerano istroše svoj organizam. Vrlo rano ustajanje da biste otišli na posao ili radili vježbe ne koristi vašem zdravlju. Naprotiv, povećava rizik od srčanih i vaskularnih bolesti.

Stoga je način rada „goluba“ najpovoljniji za tijelo. Dakle, živi u skladu sa svjetlosnim režimom, dajući svojim organima potpuni odmor. Lakše mu je uspostaviti dnevnu rutinu i prilagoditi se opterećenju.

Ali najbolje je slušati svoje tijelo i osjetiti koji mu je modus najbliži. Svaka osoba ima svoje sopstveni raspored promjene u performansama koje je lako odrediti. Možda se prisiljavamo da živimo u neprirodnom režimu, da radimo u satima pada efikasnosti i da se odmaramo kada je ona na svom maksimalnom nivou. Ako svoj biološki sat postavite na pravi način, pridržavate se strogo utvrđenog režima i živite u skladu sa vlastitim organizmom, on će nam služiti dugi niz godina, održavajući funkcionalnost i zdravlje.

Dakle, vidimo da je san izuzetno neophodan za normalno funkcionisanje i zdravlje organizma. Osim toga, potrebno je da san bude dug, kvalitetan i u skladu s prirodnim bioritmima. Nedostatak sna može dovesti do neželjene posledice, izazivaju ozbiljne poremećaje u organizmu i izazivaju teška oboljenja. Stoga, u cilju očuvanja zdravlja i blagostanja za duge godine morate dovoljno spavati.

PRAKTIČNI DIO

Praktični dio mog istraživanja sastojao se od nekoliko faza.

• Mjerenje tjelesne temperature;
• Upitnik;

Ove metode smo koristili da bismo, prvo, potvrdili dobijene teorijske podatke i testirali ih u praksi, a drugo, da bismo identifikovali vlastitu statistiku o uticaju sna na performanse i zdravlje učenika, grafikone fluktuacija u performansama učenika. tokom dana itd. .P.

Hajde da opišemo rezultate ovih studija.

ZAVISNOST LJUDSKIH BIORITAMA

IZ PRIRODNIH RITMOVA

Teorijski dio je već obradio problem povezanosti ljudskih bioritma i ritmova dana i noći. Odlučili smo da ove podatke praktično potvrdimo.

Poznato je da je jedan od glavnih regulatora odlaska na spavanje tjelesna temperatura. Već smo eksperimentalno dokazali da kada nam tjelesna temperatura padne, težimo da zaspimo, a kada se ona podigne, tijelo je posebno aktivno. Stoga smo odlučili da proučimo kako se temperatura ljudskog tijela mijenja tokom dana i da li se njene fluktuacije povinuju nekim specifičnim ritmovima.

Tokom dana izmjerili smo tjelesnu temperaturu 8 osoba i zabilježili rezultate. Uslovi su bili približno isti, tijelo je bilo u mirovanju (tj. nije bilo jake fizičke aktivnosti, izlaganja hladnoći i sl.). Kao rezultat toga, konstruiran je prosječan grafikon fluktuacija tjelesne temperature u zavisnosti od doba dana. (Prilog br. 2).

Analizirajući ovaj grafikon, možemo reći sljedeće: ritam fluktuacije temperature ljudskog tijela ovisi o dobu dana. Temperatura je maksimalna u 16-18 sati, nešto manji vrh se javlja u 10-12 sati. A za 2-4 sata tjelesna temperatura naglo pada, bez obzira da li osoba spava ili je budna. U ostalim satima se povećava ili smanjuje gotovo ravnomjerno.

Tako vidimo da je naša tjelesna temperatura usko povezana sa promjenom dana i noći. Priroda nas je namijenila da noću spavamo, a danju radimo. Ako živite u neskladu sa ovim ritmovima, mogu se pojaviti poremećaji spavanja: na primjer, ako idete u krevet kada je temperatura na maksimumu, možete spavati 14 sati i još uvijek se ne naspavate dovoljno. Ovu tvrdnju smo potvrdili i u praksi.

Kao rezultat toga zaključujemo da je potrebno noću spavati, a danju biti budan, jer... naši bioritmovi su podešeni upravo na ovaj način.

U zaključku o bioritmovima, želim da dodam da su preporuke koje sam pronašao o najboljem vremenu za buđenje između 5 i 6 ujutro vrlo korisne. Pokušao sam da pređem na režim koji je predložio G.P. Malakhov (to jest, ići u krevet u 21-22 sata i ustati u 5-6 sati, pogledajte teoretski dio). I zaista sam se uvjerio u racionalnost ovog rasporeda, jer... Sada se zaista osjećam kao da se dovoljno naspavam, budim se svjež i dobro raspoložen. Nažalost, nemaju svi priliku živjeti po takvom režimu zbog stroge dnevne rutine, a drugima to nikako neće odgovarati. Međutim, ovo iskustvo je za mene lično odigralo veoma važnu ulogu.

Ovim završavam svoje istraživanje o tome kako pravilno spavati kako bi se uvijek dovoljno naspavao i osjećao se dobro. Sada bih prešao na problem nedostatka sna u našoj gimnaziji.

UPITNIK I TESTIRANJE

S obzirom na to da je problem poremećaja sna i budnosti, nedostatka sna i neusklađenosti sa bioritmom posebno čest među učenicima, odlučili smo da proučimo koliko vremena učenici 9-11 razreda naše gimnazije posvećuju spavanju? Da li dovoljno spavaju? Kojoj vrsti aktivnosti pripadaju („sove“, „golubovi“ ili „šave“), da li pate od poremećaja sna, da li se pridržavaju higijene spavanja, sanjaju li? Istovremeno, odlučili smo da ove faktore povežemo sa učinkom učenika, njihovom ishranom, sportskim aktivnostima, načinom provođenja slobodnog vremena i zdravljem.

Učenicima je ponuđen upitnik (vidi Dodatak br. 3). Analizom upitnika dobili smo sljedeće rezultate.

Odjeljak 1. Spavanje. U našoj školi skoro 80% učenika ne spava dovoljno, a četvrtina njih ima hroničnu deprivaciju sna. Trajanje sna za učenike se smanjuje sa povećanjem nastave i opterećenja. Povećava se broj učenika koji spavaju manje od 7 sati, a smanjuje se broj onih koji spavaju duže od 7 sati. Tako, u prosjeku, učenici 10. razreda spavaju bolje od učenika 11. razreda, ali lošije od učenika 9. razreda. (Vidi Dodatak br. 4).

Broj sati koji učenik treba da spava je isti bez obzira na godine. Kreće se od 6 do 10 sati, ali većina je 7-8 sati. Međutim, razlika između vremena koje student posvećuje spavanju i vremena koje mu je potrebno da se naspava raste.

Do 11. razreda raste procenat onih koji žele spavati u razredu. Samo učenici devetog razreda mogu reći da ne žele da spavaju na času jer se dovoljno spavaju. Ima i onih koji odgovaraju da žele da spavaju jer je lekcija dosadna.

Učenici kasno idu na spavanje, uglavnom iz 2 razloga: ili rade domaći i uče, ili se opuštaju – čitaju knjige, gledaju TV, sjede za kompjuterom. Odnos ljudi koji kasno idu na spavanje iz ovih razloga je 1:1.

Do 11. razreda naglo se povećava broj učenika koji izostaju iz škole ili drugih časova jer moraju odspavati. Dok ih je u devetom razredu svega nekoliko. Ovo sugerira da momci idu teška kršenja u rasporedu spavanja i buđenja. Zbog toga tokom praznika često spavaju više od 12 sati dnevno kako bi nadoknadili izgubljene sate sna.

Ali u 11. razredu nema problema sa nesanicom: skoro svi odmah zaspu, jer idu na spavanje tek kada završe sav posao (a u 11. ima ih mnogo) ili kada su se doveli do iscrpljenost. A samo oni koji idu u krevet po rasporedu ili kad god žele, ponekad ne mogu zaspati duže od 15 minuta. Ali u 9. razredu mnogi učenici ne mogu zaspati duže od 15 minuta, a ponekad i pola sata. Objašnjavaju to svojim psihičkim stanjem: brige, stres, preuzbuđenje, prenaprezanje. Među razlozima su i opcije „bez umora“, „nepogodnosti (krevet, sobna temperatura, zvuci, svjetlo)“ i „popijeno na kafi“.

Mnogi učenici su istakli da je u njihovom životu bilo slučajeva mjesečara i razgovora u snu, ali su oni neredovni ili su daleko u prošlosti.

Otprilike trećina učenika, bez obzira na godine, napominje da noću nemirno spavaju, a ponekad se i probude, uprkos održavanju dobre higijene sna. Skoro svi spavaju u širokoj odeći, u mračnoj, provetrenoj prostoriji na udobnom krevetu sa čistom posteljinom.

Postoji jasna veza između kvaliteta sna i loših navika. Oni koji piju alkohol noću ili puše često se bude tokom noći, a ni spavaju dovoljno.

Neki učenici koriste energetska pića kao što su kola, kafa, citramon i adrenalin. Napomenuli su da su kola i mljevena kafa posebno dobre za okrepljenje. U školi nema nijednog učenika koji je ikada uzeo tablete za spavanje.

Stepen nedostatka sna varira među studentima: neki se osjećaju samo malo umorno tokom dana, druge ih obuzima pospanost u neprikladno vrijeme, a neki primjećuju da u velikoj mjeri pate od nedostatka sna, stalno pokušavaju pronaći trenutak za drijemanje. , i zaspu čak i kada ne bi trebali, na primjer, na časovima. U ovom slučaju, nedostatak sna uzrokuje oštar karakter i veoma negativno utiče na stanje organizma. Međutim, takvih učenika nema mnogo (13 osoba, od kojih 9 u 11. razredu). 70% učenika je primijetilo da kada počnu čitati, nakon nekog vremena počinju da im teku redovi i oni zaspu. I gotovo svi učenici se slažu da zanimljiv rad može potisnuti želju za spavanjem.

Dakle, možemo zaključiti da je nedostatak sna prilično hitan problem u našoj gimnaziji. Zbog toga učenici žele da spavaju na času, a neki se osećaju veoma loše. Nedostatak sna je također povezan sa smanjenim performansama i lošim kvalitetom sna. Međutim, mnogi ljudi pokušavaju prakticirati dobru higijenu spavanja i održavati dosljedan raspored spavanja i buđenja.

Odjeljak 2. “Sove” i “šave”.U ovom dijelu pokušali smo saznati kojoj vrsti aktivnosti učenik pripada. Pokazalo se da je vrlo malo jasno definisanih tipova, a u mnogim slučajevima postoji nesklad između toga koji tip je svojstven tijelu po prirodi i kojem se tipu treba prilagoditi tokom života.

Većina učenika napominje da redovno koristi budilicu, budi se nevoljko i ne odmah, te se osjećaju iscrpljeno pola sata, a često i nekoliko sati. Mnogi ljudi imaju tendenciju da odlaze kasno na spavanje i kasno ustaju, te na taj način gravitiraju "noćnim sovama". Međutim, za to se mogu naći i druga objašnjenja: mnogi studenti su neorganizirani, sve odlažu za kasnije i često kasne. To ih prisiljava da uče do kasno u noć i automatski prelaze na način rada noćne sove, čak i ako su prirodno ranoranioci.

Izbrojali smo koliko ljudi odgovara kojem ritmu. Radi jasnoće, sastavljeni su dijagrami (vidi Dodatak br. 5). Kako se ispostavilo, velika većina učenika su „golubovi“. Postoji jasan porast broja noćnih sova do 11. razreda, to ovisi o činjenici da srednjoškolci zbog povećanog opterećenja prelaze na noćni način života. Takođe, do 11. razreda raste broj onih koji rano ustaju: kako napominju, više nemaju snage da urade bilo šta uveče da bi važan posao ostavili za jutro.

Kao zaključak ovog odeljka, možemo reći da sposobnost da organizujete svoj radni dan u velikoj meri utiče na vaše obrasce spavanja i budnosti. Oni učenici koji izgube svoje bioritme osjećaju se loše; njihov učinak se smanjuje.

Odjeljak 3. Performanse.U ovom dijelu je ispitan uticaj nedostatka sna na učinak učenika i procijenjen je njihov ukupni učinak.

Apsolutno je jasno da se učinak smanjuje zbog nedostatka sna, iako se to razlikuje od osobe do osobe. Neki ljudi će se jednostavno osjećati depresivno i interes će nestati da rade, a neki neće moći ništa.

Oni koji pripadaju vrsti aktivnosti „šava“ ili „noćna sova“ napominju da njihov učinak više zavisi od toga koje je doba dana. A "golubovi" tvrde da njihov učinak zavisi od toga koliko su davno i koliko dugo spavali.

Učinak učenika varira: neki mogu raditi pod bilo kojim uvjetima, potpuno nesvjesni vanjskih podražaja, dok je drugima potrebna atmosfera apsolutne tišine za plodonosan rad. Međutim, primjećeno je da većina učenika i dalje ima tendenciju da se omesti. Mogu ih omesti svjetlo, muzika, razgovori, strane zvukove, osjećaj sitosti, a posebno ljudi, vlastite misli i osjećaj gladi. Uprkos tome, velika većina učenika, dok rade domaće zadatke, istovremeno gledaju TV, slušaju muziku, razgovaraju telefonom, sede za kompjuterom i jedu. Nije iznenađujuće što danju postižu malo, a glavni posao ostaje noću.

Ono malo onih koji rade svoj domaći zadatak u apsolutnoj tišini, začudo, imaju poboljšane akademske rezultate i dovoljno spavaju. Ovakav način organizacije vašeg radnog dana je za svaku pohvalu.

Neki učenici napominju da više vole da spavaju danju i uveče, jer kod kuće ima mnogo nemira i ometanja, što onemogućava koncentraciju. Ali noću, kada svi spavaju i ništa im ne smeta, mogu da rade u potpunosti. Međutim, kako smo već saznali, budan noću nije dobar za organizam. I zaista, pored činjenice da ovi učenici spavaju 7 sati tokom dana, oni i dalje jako žele da spavaju ujutro, što je fiziološki razumljivo i prirodno. Takvim učenicima se snažno savjetuje da ne krše svoj prirodni raspored i da se vrate na režim dnevnog budnosti i spavanja noću, a danju nastoje oko sebe stvoriti atmosferu koja je neophodna za plodonosan rad. Čak i ako to zahtijeva odustajanje od pretjeranog vremena provedenog na računaru i TV-u ili u komunikaciji s drugima, rad će biti plodonosan, a tijelo neće patiti zbog poremećaja bioritma i nedostatka sna.

Kao zaključak ovog odeljka, napominjemo da studenti moraju biti manje ometani i ozbiljnije pristupiti obavljanju ovog ili onog posla. Za plodonosnu aktivnost potrebno je danju oko sebe organizujete odgovarajuće mirno okruženje, a noću za odmor od dnevnih aktivnosti. Ovo je najkorisniji način funkcionisanja organizma, koji se ne smije zanemariti.

Odjeljak 4. Motorna aktivnost.Jedan od faktora koji istovremeno utiče na umor i kvalitet sna učenika je motorna aktivnost. Nakon analize koliko vremena učenici posvećuju sportskim aktivnostima, napravili smo dijagram. (Vidi Dodatak br. 6). Čudno je da se u 9. razredu učenici manje bave sportom nego u 11. razredu, a u 10. razredu je procenat onih koji se bave sportom prilično visok. Štaviše, u mlađoj dobi dječaci se više bave sportom, a u starijoj dobi djevojčice više. Međutim, u svim paralelama, oko 30% učenika se uopšte ne bavi sportom ili dolazi na časove fizičkog vaspitanja samo jednom nedeljno. Ova pojava se može objasniti činjenicom da 9. i 11. razred završavaju, zaposlenost i opterećenje su dosta veliki, pa učenici nemaju dovoljno vremena za sport. Međutim, do 11. razreda ljudi shvataju koliko je sport važan za zdravlje. Stoga je među učenicima jedanaestog razreda mnogo veći procenat onih koji rade vježbe ujutro, što na prvi pogled može izgledati čudno. Svi koji se redovno bave sportom napominju da sport čini njihovo tijelo otpornijim i daje mu snagu i polet.

Također, neki učenici su naveli da rade fizičke vježbe (istezanje, čučnjevi, sklekovi, savijanje) kako bi se razveselili. I zaista pomaže! Stoga se ne može poreći pozitivan uticaj fizičke aktivnosti na ljudski učinak i zdravlje.

Zaključak: sportska aktivnost je neophodna za bolje funkcionisanje organizma, povećanje performansi i raspoloženja.

Odjeljak 5. Ishrana.Kao što znate, ishrana je takođe važna za zdravlje. Međutim, nema svaki učenik jasnu ishranu (vidi Dodatak br. 7) 63% učenika nema dijetu tokom dana. Među učenicima 11. razreda to je samo 27%. Jedu, u prosjeku, 2-3 puta dnevno, ali gusto. Međutim, ako je učenicima 9. razreda najlakše odustati od večere, onda je učenicima 11. razreda najlakše odustati od doručka ili ručka. Činjenica je da u 11. razredu učenici nemaju vremena da doručkuju ujutro, a u vreme ručka nemaju priliku da jedu, jer nekako dugo vremena provesti u školi ili otići na kurseve. Stoga jedu najgušće za vrijeme večere, što je u suprotnosti s tjelesnim bioritmima, pomiče način aktivnosti s dnevnog na večernji i negativno utječe na kvalitetu sna.

Studenti su potvrdili i činjenicu da im se apetit budi, ako moraju da rade noću.

Među studentima 38% ide na spavanje punog stomaka, gotovo odmah nakon večere. Među njima nema nijednog koji se dovoljno naspava ili spava mirno. Teško zaspaju i često se bude u snu. Mnogi studenti piju tečnost (mlijeko, vodu, čaj) noću. Ovo takođe negativno utiče na organizam, jer... Noću voda stagnira u posudama i talože se soli. Ne osjećaju svi to, ali veliki dio učenika takođe ima nemiran san.

Kao rezultat toga, možemo reći da je potrebno slijediti jasnu prehranu, jesti aktivno u prvoj polovini dana i ne jesti previše u drugoj. Hrana pojedena noću ili popijena tečnost samo šteti organizmu.

Odjeljak 6. Računar i TV.Jedan od faktora koji oblikuje stil života učenika je način na koji provode vrijeme tokom slobodnih sati. Odlučili smo da saznamo koliko vremena student u prosjeku provodi za kompjuterom i TV-om. (Vidi Dodatak br. 8). Ispostavilo se da što je učenik stariji, to više vremena provodi za kompjuterom. Štaviše, ako učenici 9. razreda sjede za njim danju i uveče, onda učenici 11. razreda uglavnom sjede noću. Ciljevi su različiti: učenje i rad, igre, komunikacija, čitanje knjiga, posjećivanje raznih stranica. Ali rezultat je isti: nedostatak sna, preopterećenost, umor, loš rad.

Zaključak: kompjuter i TV su najmoćnije smetnje koje negativno utiču na organizam učenika.

Odjeljak 7. Snovi.U ovom dijelu smo istražili šta je povezano sa snovima učenika. Nevjerojatna statistika: učenici devetog razreda sanjaju češće od učenika jedanaestog i bolje ih pamte. Razlikuje se i sadržaj njihovih snova: učenici 9. razreda pretežno imaju magične, fantastične, mistične snove, sa izmišljenim mjestima i likovima, dok učenici 11. razreda sanjaju više o stvarnim ljudima i mjestima, svakodnevnim scenama, kao i stvarima koje ostavljaju dubok utisak u stvarnosti. . Ovo se može objasniti razlikom u trajanju sna između učenika 9. i 11. razreda. Uzimajući u obzir činjenicu da se najčešće pamti samo zadnji san, učenici 11. razreda imaju vremena da vide snove tek u prvoj polovini noći - svakodnevne, a 9. razredi sanjaju snove u drugoj polovini noći - neobične i fantastične - i zapamtite ih. Preostale vrste snova su raspoređene gotovo ravnomjerno među svim učenicima. To su avanture, prošlost, rješavanje problema ili problema, o čemu su razmišljali kada su otišli u krevet, o čemu sanjaju, šta će raditi u stvarnosti i nešto čudno, neshvatljivo, buntovno. U manjoj mjeri, snovi uključuju pjesme, zaplete knjiga, budućnost i noćne more.

Gotovo svi učenici napominju da su njihovi snovi šareni i da im donose radost. Obično učenici 9. razreda vide 1 ili nekoliko snova po noći, dok učenici 11. razreda imaju samo 0-1. Ovo je, očigledno, i posledica nedovoljnog trajanja sna među srednjoškolcima. Učenici sanjaju sa približno istom učestalošću tokom raspusta, škole i bolesti.

Još neke zanimljivosti: otprilike polovina učenika je istakla da ako se sjete sna kada se probude, onda je njihovo stanje narušeno, dok su drugoj polovini snovi doprinijeli vedrom stanju i povišenom raspoloženju. Takve razlike u mišljenju mogu se objasniti činjenicom da se prva polovina budi na početku REM faze, a druga - na kraju. Zbog toga nam snovi mogu donijeti i pozitivne i negativne emocije.

Najčudnije je da neki ljudi koji imaju jasan raspored spavanja i spavaju 7-8 sati svaki dan tvrde da uopšte ne sanjaju. A u isto vrijeme dovoljno spavaju! To se također može objasniti: očigledno se stalno bude u isto vrijeme - u jednoj od prvih faza sporotalasnog sna, kada je san već zaboravljen. A kako im je taj raspored konstantan, stvara se iluzija da uopšte ne sanjaju. Međutim, to nije razlog da se to kaže zdravo telo Ja nemam snove. To je samo slučajnost!

Ovdje zaključujemo da prisutnost i sadržaj snova u velikoj mjeri zavisi od trajanja sna i faze u kojoj se osoba probudila. I tako svi uvijek sanjaju, jednostavno ih nije uvijek moguće zapamtiti i precizno ih reproducirati u sjećanju.

Odjeljak 8. Zdravlje. I na kraju, obratimo pažnju na zdravlje učenika. Ovisnost je ovdje jasno vidljiva: što manje osoba spava, više se žali na svoje zdravlje. Kod većine nedostatak sna uzrokuje „zaglavljivanje mozga“, bljedilo, bol u glavi, crvenilo i pečenje očiju, zaborav, nestanak ili ponovnu pojavu apetita, nepažnju, nelagodu u predelu srca, nemogućnost razmišljanja, gubitak pamćenja, kožu iritacija, modrice ispod očiju, slabost, smanjen fizički tonus i umor. U manjoj mjeri, posljedice nedostatka sna su nizak ili povišen krvni tlak, drhtavica, zujanje u ušima, višak kilograma, povišena temperatura, poremećaji govora, otečena koža, nedostatak snova, pad temperature, povišen šećer u krvi, neujednačeno srce funkcija i konvulzije. Nedostatak sna posebno snažno utiče na psihološko stanje osoba. Osobe kojima nedostaje sna posebno se žale na agresivnost, anksioznost, depresiju, konflikte, sporost, neodlučnost, nestrpljivost, prazninu, ravnodušnost, razdražljivost, gubitak interesa za posao, inhibiciju, depresiju i osjećaj straha, anksioznosti, zbunjenosti, beznađa, očaja, nespretnosti . U nekim slučajevima, osobe lišene sna prijavljuju vizije, déjà vu, izolaciju, loše snove, smanjenu otpornost na stres i poteškoće sa samokontrolom kao posljedicu nedostatka sna. Ovi podaci potvrđuju sa apsolutnom jasnoćom Negativan uticaj nedostatak sna po zdravlje učenika.

Dakle, vidimo da nedostatak sna veoma negativno utiče na stanje organizma, ne samo fizičko, već i psihičko.

Oni momci koji dovoljno spavaju s pravom sebe smatraju zdravim ljudima. Hajde da spojimo njihove zajedničke kvalitete i damo preporuke kako pravilno organizirati svoj radni dan.

• Imaju redovan raspored spavanja. Trajanje njihovog sna je 7-8 sati tokom dana. Lako zaspu i mirno spavaju. Prakticiraju dobru higijenu sna.
• Ne puše i ne piju alkoholna pića. Oni su "golubove" vrste aktivnosti.
• Rade u atmosferi apsolutne tišine, rade domaće zadatke tokom dana, bez ikakvih ometanja. Studiraju na "4" i "5".
• Redovno se bave sportom, neki profesionalno.
• Imaju jasnu ishranu, većinu hrane jedu u prvoj polovini dana. Noću ne jedu i ne piju.
• Malo vremena provode za kompjuterom i TV-om. Neki od njih sanjaju, ali neredovno, neki uopšte ne sanjaju. Gotovo da nemaju zdravstvenih problema.

Ovo je model sna i budnosti kojeg se morate pridržavati da biste bili zdrava i uspješna osoba. Preporuke se pridržavaju ovaj model može se formulisati kao zaključak ove faze studije.

ZAKLJUČCI

Kao rezultat brojnih studija doneseni su konačni zaključci:

• San je apsolutno neophodan za ljudsko zdravlje. Za normalno funkcioniranje čovjeku je svaki dan potreban dug i kvalitetan san.
• Nedostatak sna negativno utiče i na fizičko i na psihičko stanje organizma.
• Stanje osobe nakon buđenja zavisi od nekoliko faktora sna:

1. Od trajanja sna;
2. Od kvaliteta sna
3. Zavisi od toga koliko su obrasci spavanja i budnosti osobe u skladu s bioritmima prirode.

Neophodno je živjeti u skladu sa bioritmima prirode.

• Najpovoljnija vrsta aktivnosti za tijelo je „golub“.
• Za wellness Neophodno je održavati higijenu spavanja.
• Za zdravlje organizma neophodan je ne samo zdrav način spavanja, već i dijeta, fizička aktivnost i tako dalje. (pogledajte preporuke na stranici 20).

REZULTAT: hipoteze su potvrđene.

LISTA KORIŠTENE REFERENCE

Wayne A.M. “Patologija mozga i struktura noćnog sna”, 1971.

Dilman V.M. "Veliki biološki sat", 1981

Drozdova I.V. "Nevjerovatna biologija", 2005.

Ivanchenko V.A. "Tajne tvoje snage", 1988.

Kuprijanovič L.I. "Biološki ritmovi i san", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmologija i urinoterapija", 1994.

Rotenberg V. S. "Prilagodljiva funkcija sna, uzroci i manifestacije njegovog poremećaja", 1982.

Khomutov A.E. „Anatomija centralnog nervni sistem“, 2005.

Khomutov A.E. "Fiziologija centralnog nervnog sistema", 2006.

Shepherd G. "Neurobiology", 1987.

DODATAK br. 1

Zanimljivi slučajevi. Istorija je poznata po nekim izuzetnim slučajevima koji i dalje predstavljaju misteriju za naučnike. Ljekari širom svijeta nazivali su medicinskim čudom 77-godišnjeg Šveđanina Olafa Eriksona, koji nije spavao više od 46 godina. Godine 1919. bolovao je od teškog oblika gripa. Moguće je da je bolest izazvala neke komplikacije na mozgu. Od tada nije mogao da spava. Kada mu je bila potrebna neka vrsta hirurške operacije, liječnici ga nisu uspjeli uspavati čak ni uz pomoć anestezije, a operacija je obavljena otežano u lokalnoj anesteziji.

Sličan incident dogodio se u Londonu. Englez Sydney Edward nije zaspao ni mig više od 35 godina od julske noći 1941. godine kada je njegova verenica ubijena tokom vazdušnog napada. Sydney je bio očevidac tragedije, a psihički šok ga je zauvijek lišio sna. “Ne vidim razliku između dana i noći”, rekao je. -Za mene je to samo beskrajni lanac sati koji se stalno mijenjaju. Kada se svjetla ugase, za mene počinje prava muka. Ostao sam potpuno sam i osjećam se neutješno kao brodolomac na otvorenom moru.”

S druge strane, mnogo je poznatih slučajeva produženog sna. Amerikanka Patricia Maguira, na primjer, čvrsto je spavala više od 18 godina. U januaru 1947., kada je saznala za smrt svog mladoženja, odjednom je počela da zijeva. Roditelji su joj savjetovali da ode u krevet. Patricia je legla i od tada se nije probudila. Još misteriozniji slučaj dogodio se sa Norvežankom Augustom Langard, koja nije otvorila oči od 1919. do 1941. godine. Za to vrijeme njeno lice se uopšte nije promijenilo. Kada se probudila, počela je stariti bukvalno pred našim očima. Pet godina nakon njenog buđenja, Augusta je umrla. Nadežda Artemovna Lebedina, stanovnica Dnjepropetrovska, spavala je 20 godina. Godine 1953. osjećala se blago loše. Dan ranije je otišla u posjetu majci, gdje je, kako se kasnije ispostavilo, doživjela nervozno iskustvo, a usput se i prehladila. Nedelju dana kasnije iznenada je zaspala, ali se san nastavio i drugog dana, a trećeg... Svi pokušaji da se ona izvuče iz zaborava bili su neuspešni. Pacijent je primljen u kliniku i morao se hraniti pomoću sonde. Nakon godinu i po dana došlo je do određenog poboljšanja. Četiri godine kasnije, njena majka je nagovorila lekare da Nadeždu Artemovnu otpuste sa klinike i odvela je u njeno selo. Medicinski specijalisti redovno pregledao pacijenta. Tek 1973. rođaci su počeli da primećuju da je pokazivala znake reakcije ako bi ljudi u blizini pričali o njenoj majci, koja je tada bila teško bolesna. Probudila se iste godine na dan majčine sahrane. Lebedina mentalno stanje je kasnije bilo potpuno normalno. Vratio joj se dar govora, savršeno se sjećala svega što joj se dogodilo prije početka letargičnog sna.

DODATAK br. 2

DODATAK br. 3

UPITNIK

Pred vama je upitnik, čiji će se rezultati koristiti Naučno istraživanje, pa vas molim da ozbiljno shvatite zadatak. Od vas se traži da odgovorite na sljedeća pitanja. Na neke je već odgovoreno. Sve što trebate učiniti je odabrati (ne nužno samo jednu opciju). Ako ne postoji odgovarajuća opcija. Svoj odgovor možete napisati pored ili na kraju upitnika kao napomenu. Na neka druga pitanja moraćete sami da odgovorite. Upitnik anoniman. Navodite samo pol i klasu. Hvala unapred!

Pol: M F klasa - __________

Odjeljak 1. Spavanje.

1. Imate li redovan raspored spavanja?

 Da, idem u krevet u ___ sati i ustajem u ______ sati

 Ne, spavam u prosjeku satima, ali unutra drugačije vrijeme dana

1. Koliko vam je sati potrebno za spavanje? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Da li smatrate da je drijemanje tokom dana prihvatljivo?

 Da, spavam danju

 Da, ali ne mogu da spavam danju

 Mislim da nije potrebno

5. Vi

 Dovoljno spavajte

 Ne spavate dovoljno

6. Da li vam se spava tokom nastave?

 Da, jer ne spavam puno

 Da, jer lekcije nisu zanimljive

 Ne, jer je zanimljivo

 Ne, jer dovoljno spavam

7. Ako kasno legnete, razlog je:

 I dalje neću zaspati

 Roditelji, brat, sestra idu kasno na spavanje

 Radim domaći, učim

 Čitam knjige, gledam TV, sjedim za kompjuterom

8. Koliko često se dešava da manje spavate tokom dana?

 8 sati______________

 6 sati_______________

 4 sata________________

9. Da li izostajete iz škole ili drugih aktivnosti jer trebate spavati?

 Da, u prosjeku jednom sedmično

 Da, u prosjeku jednom u 3-4 sedmice

 Ne propuštam ga iz ovog razloga

10. Da li često spavate više od 12 sati zaredom?

 Dešava se tokom studiranja (često/rijetko)

 Dešava se, češće tokom praznika (često/retko)

 Vrlo rijetko

11. Ako želite da spavate, vi:

 Odmah legnite

 Idite u krevet nakon 0,5-1 sat

 Nastavljate da radite stvari dok to ne završite ili dok to ne završite

sebe do iznemoglosti

12. Idi u krevet

 Taman kada bude kasno, čak i ako baš ne želite da spavate

 Kad te roditelji tjeraju da odeš u krevet

 Čak i ako niste uspjeli sve, vaše zdravlje je važnije

 Ako ne mogu više ništa

 Kad god poželim

13. Da li lako zaspite?

 Da, uvek odmah zaspim

 Ponekad ležim i duže od 15 minuta

 Ponekad ne mogu da zaspim duže od pola sata

 Često imam nesanicu

14. Da li se ikada desi da ne možete zaspati? Ako da, iz kog razloga?

 Loš osjećaj

 Upravo sam jeo

 Nema umora

 Napio se kafe

 Neugodnosti (krevet, sobna temperatura, svjetlo)

 Anksioznost, stres, preuzbuđenje, prenaprezanje

1. Jeste li ikada imali Pričaš li u snu, hodaš u snu?

1. Spavate li mirno? Da li se budite noću?

____________________________________________________________________________

1. Održavate li dobru higijenu sna?

 Spavam u širokoj odeći

 Spavam u onome u čemu spavam

 Spavam u ventiliranoj prostoriji

 Ne ventiliram

 Spavam na udobnom krevetu sa čistom posteljinom

 Spavam na onome na čemu mogu da spavam: nemam snage da rasklopim sofu ili ispravim presavijenu posteljinu

 Svetlo ne ulazi u sobu

 Kroz prozor sija fenjer

 Mogu da zaspim sa upaljenim svetlima

 Mogu zaspati u neudobnom položaju

 Mogu spavati sjedeći ili ležeći za stolom

18. Ako pušite, koliko dugo prije spavanja, a koliko nakon buđenja? _______________________________________________________________

19. Da li pijete alkohol noću (barem ponekad)? __________________

20. Da li pijete energetska pića (kafa, kola, citramon, adrenalin)? Da li pomažu?________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Koristite li tablete za spavanje? Ili pijete toplo mlijeko noću da zaspite? ___________________________________________________________________

22. Da li se dešava da dugo zaspite dok radite domaći, gledate TV, slušate radio?

 To se dešava ako sam jako umoran: ponekad mogu tako spavati cijelu noć

 Dešava se, ali uskoro ću se probuditi

 Ne dešava se, ne umorim se toliko da zaspim u prisustvu buke ili na neprikladnom mestu

23. Odaberite izjavu(e):

 Veoma sam neispavan i jako me boli zbog toga.

 U bilo koje doba dana, ako legnem i zatvorim oči, odmah ću zaspati

 Ponekad zaspim čak i kada ne želim ili ne mogu: na času, na primjer.

 Uvek pokušavam da nađem trenutak da odspavam.

 Zanimljiv posao može potisnuti želju za spavanjem

 Stalno sam budna i osjećam se umorno tek kada obično odem u krevet

 Nikada se ne prisiljavam ni na šta ako želim spavaj

 Popodne uspevam da uradim sve što treba, pa zato spavam koliko hoću / spavam dovoljno

 Znam da je nedovoljno sna štetno, pa u svakom slučaju spavam 6-7 sati dnevno

 Bilo bi mi mnogo zgodnije da spavam danju (posle škole) i da radim svoje celu noć

Odjeljak 2. "Sove" i "šave"

1. Ako sami odredite svoj raspored, kada biste otišli u krevet i probudili se?

I spavao bi od _______ do ________

1. U koje doba dana vam se najviše spava? __________________________________

1. U koje doba dana je vaš nastup?

 Maksimalno

 Minimalno

27. Razdražljivost osobe se mijenja tokom dana. Kada najčešće doživljavate svađe, napade agresije ili pojačanu nervozu i sukobe? _______________________________________________________

28. Da li više voliš

 Rano u krevet i rano ustati

 Idite kasno u krevet i budite se kasno

29. Ako morate ostati budni cijelu noć, radije biste

 Naspavaj se prije noći

 Naspavaj se posle noći

 Spavajte malo prije i malo poslije

30. Prije ispita vi

 Idite rano u krevet ili kao i obično

 Spremite se do kasno u noć

 Spremite se celo jutro

 Pripremite se i uveče i ujutru, a posla ima dovoljno efektivno

31. Ako imate nedovršeni posao, vi

 Radit ćete do noći i kasno ćete ići na spavanje

 Ustanite rano i završite to ujutro

32. Ako ste otišli u krevet nekoliko sati kasnije nego inače, vi:

 Probudi se uobičajeno vrijeme i nećeš više zaspati

 Probudite se u uobičajeno vrijeme, a zatim spavajte još malo

 Spavat ćete duže nego inače

33. Da li koristite budilnik?

 Da, ali ponekad ga ne čujem i probudim ga

 Da, samo mi treba

 Nije nužno: budim se nekoliko minuta prije nego što zvono zazvoni

 Prije važnih događaja automatski se budim na vrijeme

 Uvek se budim bez alarm

34. Da li vam je lako da se probudite ujutru?

 Lako

 Nije baš lako

 Veoma teško

35. Ustajete li odmah ujutro?

 Da, čim se alarm oglasio

 Ne baš, ustajem _______ minuta nakon buđenja

 Ne odmah, volim da legnem u krevet i da spavam još "pet minuta"

36. Da li se osjećate pospano i umorno nakon buđenja?

 Ne, budim se vedar i odmoran

 Da, u roku od pola sata

 Da, prvih nekoliko lekcija

37. Da li se osećate umorno tokom dana?

 Da, ali samo prije spavanja

 Da, popodne

 Da, ujutro

 Osećam to stalno

 Uopšte to ne osećam

 Ovaj osjećaj se javlja periodično

38. Da li ste u mogućnosti da radite poslije 12 sati uveče?

 Ne, do ovog trenutka stvarno želim da spavam

 Da, ali samo do _______ sati

 Da, i do jutra

 Ovo se često dešava

39. Da li se lako prilagođavate novom režimu, promeni vremenske zone?

 Odmah se prilagođavam

 Treba mi dan ili dva

 Treba mi sedmica

40. Radiš domaći

 Odmah posle škole

 Prema večeri

 Noću

 Rano ujutro

41. Da li više volite da uradite nešto što vam padne na pamet ili da to ostavite „za kasnije“?

 Radim sve odjednom

 Napuštam posao za skoru budućnost.

42. Da li često kasniš na nešto?

 Ne, uvijek dolazim ranije (10-20 minuta prije)

 Izuzetno retko, pod nepredviđenim okolnostima

 Uvek sam na vreme

 Ponekad kasnim

 Često kasnim i ne mogu si pomoći

Odjeljak 3. Performanse.

43. Da li vam se učinak značajno smanjuje ako ne spavate dovoljno?

 Zevnuću i prestati

 Razmišljaću sporije

 Glava će me boljeti i biće mi teško da radim

 Raspoloženje će vam pasti

 Biću letargičan i spor

 Ne mogu ništa da uradim

 Značajno će se smanjiti

 Gotovo da se neće smanjiti

44. Vaš učinak više zavisi

 Od kada i koliko dugo ste spavali

 U zavisnosti od toga koje je doba dana

45. Koje doba dana biste odabrali za vježbanje da možete birati? ___________________________________________________________________

46. ​​Vi

 Možete raditi pod bilo kojim uvjetima, potpuno ignorirajući vanjske podražaje i potpuno se koncentrirajući na svoj posao

 Možete u potpunosti raditi u bučnom okruženju, iako s vremena na vrijeme možete biti ometeni

 Veoma ste rasejani, što čini vaš posao manje produktivnim

 Možete raditi samo u potpunoj tišini, kada vam niko ili ništa ne ometa.

47. Dok radite svoj domaći, vi

 Budite u atmosferi apsolutne tišine

 Gledajte TV u isto vrijeme

 Slušajte muziku u isto vrijeme

 Razgovarajte telefonom u isto vrijeme

 Istovremeno, surfajte internetom ili razgovarajte sa prijateljima

 Jesti u isto vreme

48. Možda ćete biti ometeni sa posla

 Svjetlo

 Muzika

 Razgovori

 Ljudi

 Sopstvene misli

 Vanjska buka

Osjećaj gladi

Osjećaj sitosti

49. Vaš akademski učinak (šestomjesečna procjena):

 matematika ________

 Fizika _______

 Ruski jezik ________

 Engleski jezik _________

 Hemija _________

 Biologija __________

50. Da li ste tip osobe koja noć posvećuje poslu? Ako da, zašto onda radite noću? __________________________________

________

Odjeljak 4. Motorna aktivnost

51. Radite li vježbe ujutro?

 Ne, jer ne želim

 Ne, jer nemam vremena

 Da

1. Da li igraš sport? Koliko redovno? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kako sport utiče na vaš učinak?

 Iscrpljujuće: Umorim se i želim još više da spavam

 Čini moje tijelo otpornijim

 Daje mi snagu i snagu, tjera pospanost

54. Možemo li reći da djelimično patite od fizičke neaktivnosti (malo se krećete)?

 Da, ne bavim se sportom

 Da, moram puno sjediti

 Ne, puno se krećem

55. Da li ponekad radite fizičku vežbu da biste se razveselili? Koji? Da li je efikasan?Ovo? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Odjeljak 5. Ishrana.

1. Imate li jasan režim ishrane? __________________________________________

1. U koliko sati imate zadnji obrok? _______________________

1. Ujutro

 Imate veliki apetit

 Imate doručak, ali ne mnogo

 Doručkuj ako imaš vremena

 Lako možete preskočiti doručak

59. Najlakše ti je odustati

 Doručak

 Ručak

 Večera

60. Tokom dana ti

 Jedete _______ puta, ali gusto

 Samo često grickate

61. Ako morate da radite posle 12, da li mnogo jedete?

 Noću mi se uopšte ne jede

 Imam samo laganu užinu

 Probudio mi se apetit, jedem dosta

62. Da li se često dešava da legnete u krevet punog stomaka?

 br. Jedem mnogo prije spavanja

 Mogu piti mlijeko/vodu/čaj prije spavanja

 Odlazim u krevet skoro odmah nakon večere/druge večere sa punim stomakom

63. Kako vaš učinak zavisi od hrane?

 Ne mogu da radim kada sam gladan

 Poskupi ako malo pojedem

 Poskupi ako se nagomilam

 Apsolutno ne mogu da radim kada mi je stomak pun

 Radije bih radio na prazan stomak

Odjeljak br. 6. Računar i TV

64. Koliko često i koliko dugo provodite za kompjuterom (u prosjeku)?

____________________________________________________________________________

Češće

 Tokom dana

 Uveče

 Noću

U koju svrhu?

 Učim / radim

 Igranje

 Komuniciranje

 Surfam internetom

 Čitam knjige

65. Koliko TV gledaš? Koje vrijeme? ______________________________

______________________________________________________________________________

Odjeljak br. 7. Dreams

66. Da li sanjaš?

 Da, ali ih se ne sjećam

 Da, ali zaboravim ih kad se probudim

 Da, i sjećam ih se jako dobro

 Češće vidim nego ne vidim

 Češće ne vidim nego što vidim

 Vidim to veoma retko

 Uopšte ne vidim

67. Ti sanjaš

 Budućnost

 Domaće scene

 Magija, mistika, čuda

 Izmišljena mjesta i likovi

 Noćne more

 Avantura

 Prošlost

 Pravi ljudi i mesta

 Rješenja problema/problema

 Pjesme

 Radnja knjiga (čitanih/napisanih)

 O čemu ste razmišljali kada ste otišli u krevet

 O čemu sanjaš

 Nešto što ostavlja dubok utisak u stvarnosti

 Šta ću uraditi u stvarnosti

 Nešto čudno, neshvatljivo, buntovno

68. Tvoji snovi

 U boji

 Crno-bijelo

 Da ti donesem radost

 Stvorite neprijatan utisak

69. Koliko često tokom noći viđate snove u sledećim količinama:

 0 _____________

 1 _____________

 Neki __________________

Uglavnom tokom

 Studije

 Odmor

 Bolesti

70. Ako ste se probudili sa predosjećanjem da ste upravo nešto sanjali, ili se sjećate sna, imate

 Nedostatak sna, slabost

 Povišeno raspoloženje

 Pospano stanje

 Ovo se ne dešava

Odjeljak br. 8. Zdravlje

71. Da li imate problema sa nedostatkom sna? (označite ili podvucite prema potrebi)

fiziološki:

 "Zaglavljivanje" mozga

 Blijedilo

 Bol u glavi

 Oči: bolne, suzene, natečene, crvene, vide lošije; polude, zatvaraju se

 Pritisak: visok / nizak

 Drhtanje

 Zaborav

 Šum u ušima

 Prekomjerna težina

 Nestanak/ponovna pojava apetita

 Groznica

 Poremećaji govora

 Nepažnja

 Neugodne senzacije u predelu srca

 Nemogućnost razmišljanja

 Opće bolno stanje bolova u zglobovima, kičmi, vratu, mišićima

 Oticanje kože

 Nedostatak misaonog procesa

 Nedostatak snova

 Pad temperature

 Loša memorija

 Povišen nivo šećera u krvi

 Iritacije kože

 Srce: kuca neravnomjerno, zbunjuje se, daje bol, kuca jače nego obično

 Modrice ispod očiju

 Slabost

 Smanjen fizički tonus

 Konvulzije

 Umor

psihološki:

 Agresivnost

 Anksioznost

 Vizije

 Deja vu

 Depresija

 Zatvorenost

 Sukob

 Sporost

 Neodlučnost

 Nestrpljenje

 Devastation

 Loši snovi

 Indiferentnost

 Razdražljivost

 Smanjena otpornost na stres

 Gubitak interesovanja za posao

 Kočenje

 Poteškoće sa samokontrolom

 Ugnjetavanje

 Osjećaji: strah, anksioznost, zbunjenost, beznađe, očaj, nespretnost

I: _______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Da li imate bilo kakve smetnje (respiratorni, probavni, mišićno-koštani, nervni, imuni sistem, itd.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Koliko često u životu morate da brinete, brinete, budete nervozni, itd.?

_____________________________________________________________________________

74. Možete li se nazvatipotpuno zdrava osoba? Vaši komentari, bilješke i želje: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Hvala vam puno!

DODATAK br. 4

DODATAK br. 5

DODATAK br. 6

Da biste koristili preglede prezentacija, kreirajte račun za sebe ( račun) Guglajte i prijavite se: https://accounts.google.com

Kakav bi trebao biti san? zdrava osoba da svi organi i sistemi pravilno funkcionišu? Koja pravila zdravog sna treba da poštuje svaka odrasla osoba?

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe?

Trajanje sna za zdravu osobu da bi tijelo funkcionisalo „kao sat“ trebalo bi da bude 7-8 sati dnevno, ni manje ni više, a ako spavate ovaj put, onda povećajte količinu sna za 20-30 minuta. . I nemojte jesti prije spavanja barem 2 sata, a još bolje 3, jer se u snu tijelo čisti, jer jetra radi, a to je dato. Ako vas ove riječi čine nepovjerljivim, provjerite sami: izmjerite se prije spavanja i ujutro i sve će vam biti jasno.

Važnost zdravog sna teško je precijeniti. Naučnici su odavno utvrdili da tokom zdravog sna čovjek daje tijelu priliku da osjeti opuštanje i zadovoljstvo, na šta ono reaguje proizvodnjom leptina, hormona koji signalizira odsustvo potrebe za hranom (leptin se proizvodi kada smo siti) . Istovremeno, redovan nedostatak sna dovodi do povećanja količine drugog hormona (grelina) koji nas metodično tjera da jedemo više, a prejedanje je jedan od najčešćih. uobičajeni razlozi zagađenje tela. Svi su imali priliku da u praksi testiraju važnost zdravog sna za čovjeka - nakon neprospavane noći, gotovo nesvjesno nadoknađujemo muke koje je tijelo podnijelo i stalno nešto žvačemo. Štaviše, ovo nešto obično ispadne ili slatko ili kalorično, i rafinirano, jer lakša hrana ne zadovoljava apetit podstaknut grelinom, a jednostavno ne želite hranu sa puno vlakana, jer je organizam umoran. zbog nedostatka sna, previše je lijen da ga probavi. Kakav san se smatra zdravim sa medicinskog stanovišta? Onaj koji zadovoljava potrebe organizma, odnosno kompletan. Ali u isto vrijeme, ne idite u ekstreme i ne pokušavajte spavati deset sati, nadajući se efektu leptina. Dovoljno je povećati vrijeme spavanja za 20-30 minuta, ako, naravno, spavate 7-8 sati dnevno.

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe da bi svi organi i sistemi pravilno funkcionirali? Pravilan san treba da bude praćeno dijafragmalnim disanjem. U većini slučajeva, takvo disanje se javlja nehotice kada osoba spava. Sama po sebi je toliko korisna da čini osnovu serije tehnike disanja. Takvo disanje omogućava punjenje krvi povećanim udjelom kisika, što znači bržu isporuku svih hranjivih tvari i vitamina u svaku ćeliju tijela, a uz to pomaže i poboljšanju metabolizma.

Kako osigurati zdrav san za osobu

Osoba može negirati sve prednosti dijafragme ako ode u krevet punog stomaka. Brojni pozivi stručnjaka da večeramo najmanje tri sata prije spavanja nisu nimalo slučajni - zbog neposredne blizine želudac i dijafragma ne mogu raditi paralelno sa stopostotnom efikasnošću, odnosno kasno (a još više, gusta) večera vam garantuje probleme sa varenjem, i sa puno disanje, a uz čišćenje organizma - umjesto uklanjanja toksina nakupljenih tokom dana, jetra radi na onome što ste jeli prije spavanja. Zapamtite koliko je teško disati kada je porcija hrane koju pojedete prevelika. Sada zamislite da je u snu vašem tijelu još teže, jer želite da se sklupčate u klupko ili čak legnete na stomak. Dakle, da biste osigurali zdrav san koji je vašem tijelu potreban, ne morate se prejedati noću.

Jedno od osnovnih pravila zdravog sna je ispravan položaj spavanje. Ovo je izuzetno važan detalj – za najbolje funkcionisanje svih tjelesnih sistema potrebno je spavati na leđima, a ako večera nije bila previše lagana, onda na desnoj strani kako bi se omogućilo da hrana prođe iz želuca u crijeva. Naravno, spavanje na leđima u početku može izgledati teško, ali osim veselog stomaka, dobićete odmorna leđa i zdrav ten. Za lijepe dame, još jedan razlog da nauče spavati na leđima biće prilika da izbjegnu jutarnje oticanje lica i rane bore na vratu (pod uslovom da je jastuk mali). Stoga, oni koji vole žvakati noću moraju postepeno povećavati vrijeme između posljednjeg obroka i odlaska na spavanje. Za one koji apsolutno ne mogu da spavaju na prazan stomak, čaša sojinog mleka ili tople vode biće spas. biljni odvar sa kašičicom meda.

San je prirodna potreba organizma i svakako ne treba sebi uskratiti ovu priliku da povratite snagu i ojačate imuni sistem. Nije tajna da se osoba koja se stalno ne naspava brzo umori, lako se iznervira i bez optimizma gleda na život, a to očito nisu osobine kojima se treba opremiti za čišćenje organizma.

Da bi vaše tijelo uvijek bilo zdravo, potrebno je da vam metabolizam bude normalan, a to nije tako teško. Samo treba da jedete ispravno; krećite se onoliko koliko vam je predviđeno po prirodi; dobro spavajte normalno vrijeme; Da udišem svež vazduh. I također barem ponekad biti na suncu i svake sedmice - u kupatilu. Tada će sve biti u redu s vama i neće vam trebati neprirodno grubo čišćenje.

Koliko faza sna ima odrasla osoba?

Spavanje je ciklična pojava, u roku od 7-8 sati spavanja, 4-5 ciklusa se mijenjaju. Koliko faza spavanja osoba ima u svakoj od njih? Svaki ciklus uključuje 2 faze: fazu spavanja sporog talasa i fazu REM spavanja. Kada osoba zaspi, počinje sporo spavanje, koje uključuje 4 faze. Prva faza je pospanost; svijest počinje da "pluta", u glavi se pojavljuju nekontrolirane slike. Tokom druge faze, osoba potpuno zaspi. Treća faza je dubok san. Četvrta faza je vrijeme najčvršćeg i najdubljeg sna buđenje osobe tokom ovog perioda je prilično teško. Tokom sporog sna, temperatura u ljudskom tijelu opada, disanje i rad srca usporavaju, mišići se opuštaju, metabolizam se smanjuje, očne jabučice ispod očnih kapaka pravite spore, glatke pokrete. Tokom sporog sna dolazi do regeneracije tkiva i povećava se proizvodnja hormona rasta. Zahvaljujući njemu dolazi do regeneracije tkiva na koju se troši energija. Ako ne spavate dovoljno, onda se hormon rasta ne proizvodi dovoljno, što znači da se regeneracija ne provodi dovoljno, tijelo se ne čisti i brže starite.

Nakon otprilike 1,5 sata, faza sporotalasnog spavanja odrasle osobe zamjenjuje se REM fazom spavanja. U ovoj fazi se aktivira rad u tijelu unutrašnje organe, dok mišićni tonus značajno opada i osoba postaje potpuno imobilizirana. U telu počinje da se javlja suprotno od sporotalasnog sna: temperatura raste, disanje i otkucaji srca se povećavaju, očne jabučice ispod kapaka počinju naglo da se pomeraju, metabolizam se ubrzava, odnosno vaše telo se, opet, čisti, a vi Smršati. U tom periodu osoba vidi najviše snova. REM san traje oko 15 minuta. Tokom faze sporotalasnog sna, ljudski mozak obrađuje informacije primljene tokom dana. Bliže buđenju, trajanje sporovalnog sna se smanjuje, a brz san se, naprotiv, povećava.

Zdrav san

Spavanje igra veliku ulogu u zdravlju našeg tijela, zdrav san ispunjava naše tijelo energijom, obnavlja performanse našeg tijela pružajući mu odmor.

Nažalost, kratkotrajni poremećaji sna zbog današnjeg načina života događaju se gotovo svakoj osobi. Mnogo je razloga koji tome dovode – stresne situacije, brige oko posla, porodice, jet lag prilikom letenja iz jedne vremenske zone u drugu, loša ishrana i dnevna rutina, dovode do toga da osoba teško zaspi i budi se. Nezdrav san negativno utiče na performanse i dobrobit.

Šta treba da uradite da poboljšate san?

Posebna pažnja na zdrav san je važna u večernjim satima, potrebno je da "ugasite" emocionalno uzbuđenje, morate smanjiti fizičku i mentalnu aktivnost. Uprkos činjenici da mnogi ljudi čitaju prije spavanja, čini se da im to pomaže da zaspu, to se ne preporučuje, jer utisci iz pročitanog doprinose pojavi teških noćnih snova.

Ne biste trebali konzumirati velike količine hrane i tečnosti noću, to ne samo da uzrokuje bolnim snovima ali i sprečava da tijelo zaspi. Trebalo bi da večerate najkasnije 2 sata pre spavanja.

Važan faktor zdrav san je higijena prostorija, provetravanje i blagovremeno čišćenje spavaće sobe, čisto Svježi zrak ima pozitivan efekat na san i snove. Pravovremeno mijenjajte posteljinu, koristite lagani pokrivač za pokrivanje, težak vrši pritisak na vas i sprječava potpuno opuštanje tijela.

Da biste ubrzali proces uspavljivanja, potrebno je prošetati prije spavanja kratkotrajne tople kupke (3-5 minuta) također imaju pozitivan učinak. Kada idete u krevet, pokušajte da zamislite pejzaž koji vam prija i mentalno se zadržite na njemu. Dobra vježba za iscrpljivanje vašeg unutrašnjeg vida je da zatvorite oči i nacrtate svoj omiljeni broj bijelom bojom na crnoj pozadini.

Ako gore navedeni lijekovi ne doprinose zdravom snu, trebate koristiti valerijanu ili matičnjak za borbu protiv emocionalnog stresa, uzimati ih prije spavanja, dobar uticaj Nana je blagotvorna za san, njena aroma ima smirujući efekat na organizam, što podstiče zdrav san.

Ako imate česte poremećaje spavanja, ne biste trebali odmah uzeti tablete za spavanje i sedative, on će znati koja su sredstva najprikladnija za vaše tijelo, može dovesti do katastrofalnih posljedica

Pravila zdravog sna su jednostavne mjere za poboljšanje njegove kvalitete, a samim tim i očuvanje zdravlja i mladosti dugi niz godina.

Somatotropin (hormon rasta). Zahvaljujući njemu rastu mišići (tamo se šalje i masnoća), jačaju kosti, obnavljaju se ćelije, inhibiraju se destruktivni faktori itd. Nedostatak hormona rasta dovodi do pretilosti i ranog starenja.

Grelin i leptin, antipodni probavni hormoni. Ako san nije adekvatan, sinteza leptina (hormona sitosti) se smanjuje za 20%, što može dovesti do debljanja zbog neprirodnog osjećaja gladi. Nijedna dijeta vam neće pomoći da izgubite težinu dok vam se san ne poboljša.

Kortizol, koji reguliše odbrambene reakcije i daje nam energiju. I visoki i niski nivoi hormona stresa su opasni.

Serotonin i dopamin, hormoni odgovorni za otpornost na stres i psihoemocionalno raspoloženje osobe.

Tokom sna koncentracija hormona poprima za nas povoljan odnos i normu. Ako spavamo kako treba.

dakle,

Normalan san je ključ zdravlja i sposobnosti tijela da se oporavi i obnovi..

Principi zdravog sna

Mode- prvi uslov za dobar san. Idite na spavanje i budite se u redovno vrijeme, čak i vikendom.

Ova konzistentnost stvara uslovni refleks: Uvek ćete lako zaspati i probuditi se odmorni i budni.

Koliko spavam? Količina sna koju svako od nas ima individualna je i povećava se s godinama. Odredite koliko vam je sna potrebno da biste se adekvatno odmorili i pokušajte da ne ugrozite san u korist drugih hitnih stvari.

Zapamtite, samo umjeren san je koristan. I nedovoljno sna podjednako štetno.

U koliko sati ideš u krevet?. Ne postoji univerzalno vrijeme. Trebali biste uzeti u obzir svoje bioritme, raspored rada i godine.

U tom vremenskom periodu (od 22. do 02.) proizvodnja najvažnijih hormona, melatonina i somatotropina, dostiže svoj vrhunac. A njihov nedostatak je opasan za rano starenje, ćelavost, gojaznost, osteoporozu, onkologiju itd.

Dnevno spavanje. Mnogi se pitaju da li je to potrebno i da li će im poremetiti noćni odmor. bez sumnje. Ako se osjećate umorno i pospano, malo sieste vam uopće neće škoditi.

U slučaju kada noćni san neorganizovani, bolje je odbiti dugotrajan dnevni san. Možete sebi dopustiti najviše 15-20 minuta da se razveselite.

Ishrana. Vrijedi prestati jesti dva do tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena da ga probavi i da ga ovaj proces ne ometa noću.

Nemojte pre spavati da jedete i ne konzumirajte teško svarljivu hranu: prženu, začinjenu, masnu, integralne žitarice.

Pića. Bolje je izbjegavati stimulirajuća pića koja sadrže kofein (kafa, čaj, tonici, slatki gazirani napitci) u popodnevnim satima.

Učinak kofeina se smanjuje tek nakon 4-5 sati, a kod starijih osoba ne može se smanjiti ni jedan dan. At poremećaji spavanja Bolje je u potpunosti izbjegavati takve napitke ili ih uzimati 6-7 sati prije spavanja.

Pušenje. Nikotin je mentalni aktivator. Uočeno je da ljudi koji ne puše lakše zaspu od pušača.

Ako je vaš slučaj loša navika, pokušajte da ne pušite prije spavanja.

Alkohol. Uvriježeno je vjerovanje da je alkohol... U stvari, to je pogrešno. Alkohol je veoma štetan za spavanje:

Male doze nisu efikasne za teške poremećaje spavanja. Velike doze alkohola uzbuđuju aktivnost mozga, osoba se probudi prije vremena i više ne može ponovo zaspati.

Alkohol aktivno uklanja vodu iz tela, srce, pumpajući ga, radi u hitnom režimu.

Hrkanje i apneja u snu može dovesti do fatalni ishod. Pod uticajem alkohola, mišići nepca i larinksa se opuštaju, zatvarajući disajne puteve.

Proizvodnja melatonina je trostruko potisnuta. Kod ljudi koji stalno piju alkohol, melatonin se gotovo ne sintetiše noću.

Ako ćete piti alkohol, a ne možete ga izbjeći, potrebno je da prođe najmanje 4 sata nakon što ga popijete kako biste neutralizirali toksine koji sadrži.

Fizička aktivnost Vrlo korisno za poboljšanje kvaliteta sna. Opterećenjem mišića tijela rasterećujemo psihu od nakupljene napetosti, negativnosti i anksioznosti.

Međutim, tri sata prije spavanja, fizička aktivnost i sve aktivnosti koje aktiviraju tijelo moraju biti završene.

Mentalna aktivnost, posebno novi u mozgu (rješavanje problema, prikupljanje i proučavanje informacija, priprema izvještaja, nastavni predmeti, itd.), tjera san. Pogotovo ako radite na računaru.

Somnolozi savjetuju da se takve aktivnosti obavljaju 1-2 sata prije spavanja. Isto se odnosi i na vijesti iz TV emisija, one često sadrže otpadne informacije koje nisu pogodne za dobar san.

Spavaća soba - prostor za opuštanje. Dobro je ako samo spavaš ovde. Nažalost, ne može svako priuštiti takvu pogodnost.

Često je spavaća soba radna soba, kreativna radionica i kućni bioskop.

A ako vaš drugi živi po bioritmima koji se razlikuju od vaših, kada ste vi noćna sova, a on jutarnja osoba, ili obrnuto, situacija nije laka.

U ovoj situaciji pomoći će vam da zaspite: maska ​​za spavanje za oči, Bijeli šum iz slušalica (zvuk kiše, na primjer).

Često moram da pribegavam takvim trikovima da bih zaspala, jer je moj muž noćna sova koja može da ostane budan pola noći dok gleda TV. Ne mogu zaspati u prisustvu svjetla ili buke. Tako se spašavam maskom i zvukom kiše na koji savršeno zaspim.

Jednog dana dogodio se komičan događaj: čula sam jaku grmljavinu koja je prolazila kroz prozor i htela sam da kažem svom mužu o tome: „Idi, vidi šta se dešava van prozora!“ Nisam imao vremena... “Došlo mi je” da je ovo san, a kiša je bila u mojim slušalicama.

Inače, takvo maskiranje vanjskih zvukova (žuljanje susjeda, zujanje autoputa, hrkanje partnera) je vrlo korisno. Pomaže vam da brže zaspite i održava stabilnost sna tokom cijele noći.

Mikroklima u spavaćoj sobi- najvažniji uslov za zdrav san. To su temperatura, vlažnost i kvalitet zraka.

Najpovoljnija temperatura je 13 - 17 stepeni, kaže dr Mjašnjikov.

Optimalna vlažnost je 50-60 posto.

Kvalitet zraka. Trebalo bi da razumete šta dišemo u dnevnoj sobi. To su hemijske emisije iz namještaja, laminata, tepiha, plastičnih proizvoda, sredstava za čišćenje, pa čak i papirnih ručnika. Hlapljiva jedinjenja trihloretilena, formaldehida, benzena itd. uništavaju naše zdravlje, izazivaju alergije, astmu i onkologiju.

Provetravanje spavaće sobe prije odlaska u krevet je hitna potreba. Čak i ako ste stanovnik metropole, vazduh ispred vašeg prozora je mnogo čistiji nego u vašem stanu.

Postoji prekrasan način da očistite i poboljšate atmosferu u vašoj spavaćoj sobi., stavite ga u njega. Upijaju otrove, neutraliziraju patogene bakterije, oslobađaju kisik i fitoncide i ovlažuju zrak.

Tama. Pokušajte stvoriti potpuni mrak za spavanje: guste zavjese na prozorima, ugasite televizore, računare, sakrijte telefone, elektronske budilnike kako njihove plave, zelene, crvene "oči" ne remete proizvodnju melatonina. Spremiti ih preko noći naš je glavni zadatak. Ovaj hormon je previše važan za zdravlje.

Tama bi trebala biti takva da se ruka jedva vidi. Dobro rješenje bi mogla biti maska ​​za spavanje oko očiju.

O ulozi melatonina za zdravlje, zašto su spavanje na svjetlu i buđenje noću prepuni raka.

Bed. Dušek i jastuk ne bi trebalo da budu previše mekani, „omotavajući“ telo poput perjanice. Njihova srednja krutost će pružiti odgovarajuću podršku kičmi tokom spavanja.

Krevetna haljina(madrac, jastuk, ćebe, pidžama, donje rublje) preferiraju prirodno, ekološki materijali omogućavajući telu da diše. Birajte ćebad i pidžame prema godišnjem dobu kako biste izbjegli pregrijavanje.

Pozitivan stav. Pokušajte ostaviti po strani sve nevolje ako se dogode tokom dana. Recite sebi: “Sutra ću definitivno razmisliti o ovome.” Kada zaspite, razmišljajte o dobrim i prijatnim stvarima, o čemu sanjate, čemu težite. vrijeme, kada zaspimo, najbolje za stvaranje želja i snova, iskoristite ga u svoju korist.

Buđenje može oblikovati raspoloženje za cijeli naredni dan. Kako ne biste čuli da ste „stali na pogrešnu nogu“, stvorite uslove za postepeno, nježno buđenje. Možete koristiti budilnike sa pojačanim osvjetljenjem, aromama ili melodijama.

Pomaže vam da zaspite

Oslobodite se svake napetosti(fizički, emocionalni, mentalni) prije spavanja. Bilo koja sredstva su dobra za ovo.

Topla kupka. Samo toplo, ne vruće. Pomaže vam da se opustite i pripremite za odmor. Ako dodate eterična ulja, kupka će imati i tabletu za spavanje i ljekovito djelovanje.

Večernja šetnja. Ne brzo, odmjereno hodanje, večernja priroda, svjež zrak miran i miran. Glavna stvar je da se ne preopterećujete.

Čitanje knjiga. Neurofiziolozi su ustanovili taj umor okulomotornih mišića poboljšava vrijeme spavanja.

Lagana užina je dozvoljena ako ne možete zaspati na prazan stomak. Sve je u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, promicanju opuštanja.

ALI! Uzmite u obzir svoju individualnu reakciju. Navedene mjere pomažu nekima da se opuste, dok ih drugi, naprotiv, uzbuđuju.

Biljni čaj. Nana, matičnjak, hmelj, lavanda, majčina dušica, lopatica, kamilica itd. daju dobar sedativ. Možete dodati i kašiku meda. I, naravno, treba uzeti u obzir moguće alergijska reakcija. Popijte topli napitak sat-dva prije spavanja.

DOBAR SAN JE NEOPHODAN USLOVI ZA ZDRAV NAČIN ŽIVOTA

Zdrav san je fiziološki neophodan za osobu i važan je uslov za fizičko i psihičko zdravlje. Čovjek provede oko trećine svog života spavajući, tako da ovom dijelu našeg života treba posvetiti veliku pažnju i brigu kako bi san bio zdrav i ispravan. Kvalitet naše budnosti zavisi od kvaliteta sna, odnosno od toga kako se naše telo odmara noću određuje kako će ono funkcionisati tokom dana. Pravilan san izvor je odličnog raspoloženja, dobrog zdravlja i, naravno, naše ljepote.

FAZE SAN
Ljudski san se sastoji od nekoliko faza, koje se ponavljaju nekoliko puta tokom noći. Faze spavanja karakteriziraju aktivnosti različitih moždanih struktura i nose različite funkcije za tijelo. Spavanje je podijeljeno u dvije faze: spavanje sa sporim talasima i spavanje sa brzim pokretima očiju. Faza NREM spavanja dalje je podijeljena u četiri faze.

spor san

• Prva faza. Osoba je u polusnu, drijema. Mišićna aktivnost osobe, puls i brzina disanja se smanjuju, a tjelesna temperatura opada.
• Druga faza. Ovo je faza plitkog sna. Mišićna aktivnost, broj otkucaja srca i disanje nastavljaju da se smanjuju.
• Treća faza. Faza sporog sna. U ovoj fazi, ljudsko tijelo je gotovo potpuno opušteno, a ćelije počinju svoj obnavljajući rad.
• Četvrta faza. Faza dubokog sporog sna. Ljudsko tijelo je potpuno opušteno, tijelo se odmara i oporavlja. Zahvaljujući trećoj i četvrtoj fazi, osjećamo se osvježeno kada se probudimo.

Brzo spavanje.
REM faza spavanja naziva se i paradoksalni san ili REM (brzo kretanje očiju) faza. Ova faza se javlja otprilike 70-90 minuta nakon početka spavanja. Paradoks ovog stadijuma je da je tokom ovog perioda moždana aktivnost skoro ista kao i tokom budnog stanja, uprkos činjenici da je ljudsko telo u potpuno opuštenom stanju. Osim toga, tjelesna temperatura raste i arterijski pritisak, učestalost disanja i otkucaja srca se povećavaju, a oči ispod očnih kapaka počinju brzo da se kreću. U tom periodu imamo tendenciju da sanjamo većinu naših snova.

FUNKCIJE SLEEP

• Ostatak tijela.
• Zaštita i vraćanje organa i tjelesnih sistema za normalno funkcionisanje.
• Obrada, konsolidacija i skladištenje informacija.
• Prilagođavanje promjenama u osvjetljenju (dan-noć).
• Održavanje normalnog psihoemocionalnog stanja osobe.
• Obnavljanje imuniteta organizma.

PRAVILA ZA ZDRAV SAN
Postoji niz pravila koja će, ako se pridržavate, san učiniti izuzetno korisnim za vaše zdravlje. Ova pravila pomažu tijelu da pravilno obavlja svoje funkcije tokom spavanja, što svakako ima blagotvoran učinak na dobrobit i raspoloženje osobe tokom budnog perioda.

1. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, bez obzira na dan u sedmici.
2. Najbolje je ići na spavanje prije 23 sata. U to vrijeme tijela većine ljudi su spremna za opuštanje.
3. Ne treba jesti hranu prije spavanja. Nekoliko sati prije spavanja možete pojesti laganu užinu, na primjer, povrće, voće ili mliječne proizvode.
4. Nemojte piti alkohol ili pića koja sadrže kofein (kakao, kafa, čaj) prije spavanja. Čaj od kamilice, nane ili toplo mlijeko sa medom, koji se pije prije spavanja, imat će koristi za tijelo i pomoći da brže i lakše zaspite.
5. Udisanje svježeg zraka prije spavanja pomoći će vam da brzo zaspite.
6. Prije spavanja ne treba razmišljati o problemima i brigama, imat ćete vremena da razmišljate o njima tokom dana. Uveče je najbolje da se opustite i pomognete telu da se potpuno odmori i oporavi tokom noćnog sna. Ako je moguće, opustite mišiće i razmislite o nečem prijatnom.
7. Ne uzimajte ovaj postupak prije spavanja; Uveče je najbolje uzeti toplu kupku ili istuširati se.
8. Da biste brzo i mirno zaspali, možete čitati tihu literaturu ili uključiti tihu, sporu muziku, zvukove prirode, uspavanke itd.
9. Ne zaboravite da provetrite prostor za spavanje pre spavanja.
10. Ugasite svjetla u dijelu za spavanje, inače će vam san najvjerovatnije biti površan, što vašem tijelu neće omogućiti da se potpuno odmori i oporavi.
11. Naučnici preporučuju spavanje sa glavom okrenutom prema sjeveru ili istoku.
12. Najbolje je spavati više goli, a u slučaju smrzavanja se dodatno pokrijte umjesto da oblačite toplu odjeću.
13. Da biste odmorili tijelo, dovoljno je odspavati četiri kompletna ciklusa spavanja, koja se sastoje od sporog i brzog sna i opisana gore.
14. Prostor za spavanje treba da bude ravan, ne previše mekan i ne previše tvrd.
15. Moraš da spavaš horizontalni položaj, po mogućnosti naizmjenično - ponekad na desnoj strani, ponekad na lijevoj strani. Stručnjaci ne preporučuju spavanje na stomaku.
16. Kako biste od samog jutra pokrenuli dobro raspoloženje, nemojte dugo ležati u krevetu, odmah nakon buđenja, istegnite se, nasmiješite se i ustanite. Radite to polako i sa zadovoljstvom.