Istraživački projekat "Utjecaj sna na ljudsko zdravlje i dugovječnost." Spavanje utiče na zdravlje Uticaj zdravog sna na ljudski organizam

Prije svega, treba napomenuti da u svemu mora postojati ravnoteža, odnosno budnost mora biti uravnotežena dovoljno sna i obrnuto, kako bi se čovjek osjećao odmorno. Kada se ova ravnoteža poremeti, odmah se javljaju problemi različite prirode kao što su nesanica, visoka razdražljivost ili lijenost, kao i problemi koji su direktno povezani sa zdravljem. Na osnovu ovih činjenica može se tvrditi da su i nedostatak sna i veoma dug san podjednako štetni za ljudski organizam.

Prednosti dugog sna

Dug san može biti od koristi u slučajevima koji zavise od fizičkog i moralnog stanja osobe. Na primjer, u slučaju prekomjernog rada, svakodnevnog napora fizička aktivnost i nedostatak mogućnosti da se dobro naspavamo. IN u ovom slučaju Nedostatak sna se nakuplja u organizmu, svi ljudski resursi su u određenom trenutku iscrpljeni i da bi se u potpunosti oporavio čovjek će trebati više vremena za odmor.

U slučajevima kada je osoba previše iscrpljena, san može trajati jedan dan. Bolesnoj osobi će trebati isto toliko vremena da povrati snagu.

Šteta dugog sna

Šteta dugog sna temelji se na prekomjernom radu, u koji osoba uranja kada postoji višak hormona spavanja. Prekomjerno dugim snom tijelo počinje da se umara, a kao rezultat toga, ne vraća snagu, već je gubi. Dugo spavanje takođe uništava unutrašnji prolaz biološki sat, što znači da u određenoj mjeri restrukturira funkcionisanje organizma. Kao rezultat, povećava se nivo lijenosti i nespremnosti da se nešto učini. Rezultat može biti ozbiljan prenapon i visokog rizika formiranje depresije.

Često dugo spavanje služi kao svjesni bijeg od problema, odnosno „Spavam, što znači da ništa ne vidim, ništa ne rješavam“. To je mnogima osnova za nastanak novih i jačanje starih kompleksa. U vezi fizičko zdravlje, dug san može dovesti do povećanja migrene, stagnacije krvi u žilama, visok krvni pritisak, otok različitog stepena.

Zaključak

Šta je, zapravo, dug san, koliko dugo traje? Doktori kažu da je normalno trajanje sna i budnosti za određena osoba its. Ali postoji približna razlika po kojoj možete saznati da li osoba spava u granicama normale. Dakle, san se smatra dugim ako njegovo trajanje prelazi 10-14 sati ili više. Dakle, za osobu kojoj je potrebno samo 7-8 sati sna, 10-11 sati je već mnogo. Razlike su proizvoljne, ali pomažu u kretanju u proračunima vremena provedenog na spavanju.

Programiranje, projektovanje, uticaj i kontrola vaših snova mogu biti metoda pomoću koje možete da rešite stvarne probleme koristeći svoju podsvest.

Korišćenjem inkubacije snova za uticaj na njih može se formirati set vežbi za realizaciju lucidne snove ili bi to mogle biti vježbe kojima je cilj nezavisna odluka probleme. Metoda opisana u ovom članku odnosi se na pripremu za određeni san, a ne na kontrolu snova dok spavate. Za potonje, pogledajte wiki članak o lucidnom sanjanju. U ovom članku ćete naučiti kako programirati svoje snove kako bi vam pomogli da riješite svoje probleme i dobijete inspiraciju.

Koraci

Vjerujte u ovu metodu. Ako niste uvjereni da može funkcionirati, onda ćete sebi otežati proces jer će se vaš um teško boriti, držeći vas budnim u sitne sate. Ako ste voljni dati šansu programiranju snova, to može biti neočekivan i inspirativan način da iskoristite snove za rješavanje problema.

Odaberite problem ili neriješenu situaciju koja vas zanima. Izbjegavajte gomilanje problema; to bi trebalo biti nešto specifično i hitno.

Prije nego odete u krevet, zamolite svoj um da mentalno poradi na problemu koji vas muči dok spavate. Ne zaboravite da ga zamolite da poradi na rješenju ili perspektivi situacije.

Odlučite koja metoda vam najviše odgovara. Ispod su dvije metode za "programiranje" i utjecaj na snove. Svaki od njih je podjednako efikasan, samo su dva različiti pristupi, a na vama je da odlučite koji je prikladniji, tako da ćete morati naučiti programirati i upravljati sadržajem svojih snova putem pokušaja i pogrešaka. Oba metoda imaju pristalice i protivnike.

Čišćenje uma od svih misli.

1. Uklonite sve misli o problemu iz svog uma. Andy Baggott smatra da nema smisla nastaviti razmišljati o istom problemu ako ćete rješenje prepustiti svojoj podsvijesti. Jedan od glavnih problema vaše budne svijesti je taj što najvjerovatnije nećete moći da prestanete da se koncentrišete na problem koji imate pri ruci, teško ćete zaspati, a rezultat će biti preumor. Umjesto toga, on preporučuje da ostavite po strani sve misli o problemu koji treba riješiti i da ga povjerite svojoj podsvijesti tokom spavanja:

   • Pročitajte svoju omiljenu knjigu.
   • Napišite pjesmu ili prozu. Ili napišite pismo prijatelju.
   • Razgovarajte s nekim o bilo čemu osim o problemu koji vas brine.
   • Provedite vrijeme sa svojim kućnim ljubimcima ili čitajte knjigu svom djetetu noću.
   • Pokušajte izbjegavati stimulanse kao što su TV, filmovi, video igrice, itd. jer riskirate da ih sanjate cijelu noć.
   • Podsjetite se da ako još uvijek niste uspjeli pronaći rješenje za problem, previše razmišljanje vam neće pomoći. Imajte vjere i vjerujte svojoj podsvijesti.

2. Pokušajte da spavate. Lezite i opustite se. Ostavite po strani sve suvišne misli o svojim problemima i pokušajte da zaspite.

Fokusirajte se na problem prije spavanja

Lezite, opustite se i fokusirajte se na problem koji želite riješiti ili na pronalaženje inspiracije koja vam je potrebna.

Zatvorite oči i zamislite ključne slike za svoj san. Ako to ne možete učiniti, ponovo pročitajte svoje programske bilješke (ako ste ih napravili), zamislite zvukove u pozadini slike, šta vidite i kakav je osjećaj.

Zaspite sa ovim slikama i zvukovima u glavi.

• Pokušajte da spavate na tihom mestu, izbegavajući sve ometanja.
• Ne zaboravite na male detalje, i oni su važni.
• Možda nećete moći utjecati na snove određeno vrijeme, ali nemojte odustati od pokušaja.
• Lezite u mraku i tišini mnogo prije nego što odete na spavanje, u ovom trenutku u mislima ponovite san i polako odlebdite u daljinu.
• Jednostavan način da razlikujete san od stvarnosti je da nacrtate simbol na ruci prije spavanja. Dok zaspite, pomislite „Kad pogledam svoje ruke, shvatiću da sanjam“ ili nešto slično. Ako se probudite i shvatite da ne radi, pokušajte ponovo. Na kraju ćete u snu pomisliti: "Moja ruka!" I lucidno sanjanje mora početi.
• Pokušajte da postavite simbol na plafon ili blizu kreveta, na mjesto kojem možete lako pristupiti. Gledajte ga nekoliko minuta prije nego što zaspite i nakon što se probudite. Ovo će vam pomoći da bolje zapamtite svoje snove.
• Pustite da svira tiha muzika koja se odnosi na vaš san.
• Često ponovo čitajte svoj dnevnik snova.
• Ako se sećate svojih snova, to znači da su lucidni.

Spavanje je posebno fiziološko stanje organizma, u kojem su reakcije na svijet. Pozitivni efekti sna na zdravlje smatrani su dogmom i nisu testirani sve do sredine 20. veka. Tek 50-ih godina naučnici su počeli proučavati efekte sna na zdravlje i došli do vrlo zanimljivih zaključaka.

Ispostavilo se da se anabolizam aktivira u snu - sintetizira se proces stvaranja novih visokomolekularnih spojeva, većine hormona, mišićnih vlakana, pa čak i mladih stanica. Telo se obnavlja. Tako je činjenica da djeca odrastaju u snu dobila naučnu potvrdu.

Osim toga, tokom sna mozak analizira i obrađuje informacije. Istovremeno se uklanjaju suvišne i nepotrebne informacije, a važne informacije se, naprotiv, apsorbiraju. Kao rezultat, mentalni resursi i performanse se vraćaju. Mnogi svjetski poznati naučnici primijetili su da su im ideje i otkrića dolazile u snove, što je tada postalo temelj napretka civilizacije.

Spavanje ima svoju strukturu i sastoji se od 2 faze: sporog i brzog, koji se ciklično zamjenjuju. Neko vrijeme se vjerovalo da deprivacija ima najgore posljedice na organizam. REM spavanje, ali kao rezultat naučno istraživanje naučnici su opovrgli ovu informaciju i to dokazali odlučujući trenutak je kontinuitet sna i normalan odnos između njegovih faza. Ovo objašnjava zašto se mnogi ljudi ne osjećaju odmorno kada uzimaju tablete za spavanje.

Uticaj sna na zdravlje ljudi

Ako je trajanje sna nedovoljno, performanse osobe se smanjuju i rizik od razvoja bolesti razne bolesti. Šta se podrazumeva pod pojmom „dovoljno trajanje“ i koliki je uticaj sna na organizam, razmotrićemo malo detaljnije.

Srčane bolesti

Kliničke studije su pokazale vezu između kardiovaskularnih bolesti i trajanja sna. Ako je njegovo trajanje unutar dug period vrijeme je manje od 7 sati dnevno, to povećava rizik za dva i po puta. Paradoksalno, ali naučna činjenica: Ako osoba spava više od 10 sati dnevno, to takođe negativno utiče na srce, ali rizik se povećava “samo” za jedan i po puta.

Dobivanje na težini i rizik od gojaznosti

Masne ćelije proizvode leptin, hormon koji je odgovoran za skladištenje energije. Vrhunac proizvodnje ovog hormona događa se noću, a ako su obrasci spavanja poremećeni ili san kratak, proizvodi se malo hormona. Tijelo shvati da je zadržalo malo energije i počinje je skladištiti u obliku masnih naslaga.

Svi uravnoteženi programi mršavljenja usmjereni su ne samo na normalizaciju prehrane i fizička aktivnost, ali i o regulisanju rada i odmora. Vjeruje se da nakon punopravne fizičke aktivnosti san postaje dublji, u njemu prevladava spora faza - tokom nje se proizvodi glavna količina leptina.

Smanjen libido i potencija

Kada je san poremećen kod muškaraca, nivo testosterona opada, a kao rezultat toga, smanjuje se libido i javljaju se problemi s erekcijom. Prva preporuka koju androlozi daju svojim pacijentima u ovakvim slučajevima je da se dovoljno naspaju i normalizuju san.

Uticaj sna na performanse

Utjecaj obrazaca spavanja posebno je snažan za radnike znanja, jer se tokom noćnog odmora obrađuju informacije primljene tokom dana. Ako je osoba lišena sna, mozak jednostavno neće apsorbirati nove informacije i vještine. Barem, ovo je verzija koje se pridržavaju moderni neuroznanstvenici. Prema nekim podacima, osoba koja nije spavala 17 sati ima moždanu aktivnost koja odgovara nivou osobe čija krv sadrži 0,5 ppm alkohola, a dan bez sna odgovara 1 ppm.

Tokom razne studije Utvrđeno je da su se nakon pune noći poboljšale sposobnosti učenja učenika, efikasnije su se nosili s matematičkim problemima i uspješnije učili strani jezici i bolje asimilirao materijal obrađen dan ranije.

Utjecaj obrazaca spavanja također utiče na fizičke radnike. Konkretno, ako se noću ne odmaraju dovoljno, povećava se rizik od ozljeda i smanjuje se produktivnost zbog smanjene pažnje.

Kako normalizovati san

Potrebna količina sna varira od osobe do osobe. Da biste utvrdili svoju normu, preporučuje se da napravite sljedeći eksperiment. Idite u krevet 15 minuta ranije od uobičajenog vremena. Ako se vaše zdravlje ne poboljša u roku od nedelju dana, dodajte još 15 minuta ovom vremenu i posmatrajte kako se osećate još nedelju dana. Nastavite sa dodavanjem 15-minutnih intervala svom noćnom snu dok ne osjetite da se probudite osvježeni.

Osim toga, prije svega treba obratiti pažnju na svoju dnevnu rutinu. Vrhove fizičke i intelektualne aktivnosti bolje je koncentrirati danju, a večer ostaviti za odmor i opuštanje. Također je vrijedno ograničiti emocionalni stres u večernjim satima.

Veliki značaj pridaje se istovremenom spavanju. Štaviše, ove radnje moraju biti praćene određenim ritualom. Na primjer, možete uvesti malo pravilo večernja šetnja, provjetravanje prostorije, pranje itd. Zahvaljujući takvim jednostavnim radnjama, tijelo će se podsvjesno pripremiti za odmor, što znači da će san doći brže i biti dublji.

Često, nakon normalizacije sna, opće stanje se poboljšava, neki simptomi se povlače. hronične bolesti, raspoloženje se podiže. Vodite računa o svom tijelu i vrlo brzo ćete osjetiti opipljive promjene.

Ljudi provode jednu trećinu svog života spavajući; Čovjek ne može ostati budan, ali noćni odmor ne donosi uvijek olakšanje. Kako pravilno spavati, da li je moguće uštedjeti vrijeme na tome i biti veseo i aktivan - ovo su najpopularnija pitanja za mnoge ljude.

Šta je spavanje

Jedan naučna definicija ne još. Grubi opis ovog fenomena zvuči ovako:

(lat. somnus) - prirodno fiziološko stanje karakterizirano smanjenom reakcijom na vanjski svijet.

Proučavanje ovog fenomena počelo je relativno nedavno - prije oko 50 godina. Prije toga, informacije o tome šta se događa s osobom u ovom stanju bile su prilično primitivne i apstraktne. Postojala su vjerovanja da nekome ide duša astralno putovanje, a svi snovi su utisci i odjeci takvih putovanja. I premda se nauka o spavanju - somnologija - razvija vrlo aktivno i brzo i naučila je mnogo više nego u cijelom postojanju čovječanstva, još uvijek postoji mnogo misterija u ovoj oblasti.

Pouzdano je poznato da se tokom zaborava javljaju sljedeće reakcije:

• spavač je u relativnom miru i opuštenosti;
• percepcija stvarnosti spavača je donekle ograničena, ali ne u potpunosti - neka osjetila i dalje rade;
• u mozgu se javljaju različite ciklične reakcije, koje se razlikuju od reakcija mozga tokom budnosti;
• dolazi do aktivne regeneracije ćelija u cijelom tijelu;
• informacije dobijene tokom aktivnosti su organizovane;
• neuroni miruju i energija se akumulira za stvaranje novih neuronskih veza;
• cirkulacija krvi se usporava, puls se smanjuje, postaje dubok i spor;
• Samo stomak aktivno radi, tempo rada ostalo unutrašnje organe pada, snižava se tjelesna temperatura.

Osoba provodi 7-8 sati dnevno u kraljevstvu Morpheusa. Ovo vrijeme je podijeljeno u nekoliko ciklusa, otprilike 4-5. Svaki ciklus se sastoji od spore i brze faze. Svaka faza je uzrokovana aktivnošću u jednom režnju mozga.
Spora faza se sastoji od tri faze:

• Faza I- pospanost, odmah nakon uspavljivanja, ne traje dugo, brzo nestaje zbog vanjskih podražaja, usporava se disanje, pokreti očiju, pojavljuju se apsurdne misli i halucinacije poput snova;
• Faza II- lagana, plitka, ova faza zauzima više od polovine ukupnog vremena spavanja, aktivnost svih mišića, disanje, temperatura se smanjuje, ali se osoba u ovoj fazi i dalje lako budi;
• Faza III- sporo dubok san ili delta faza: vrlo je teško probuditi osobu koja spava, svi procesi se usporavaju što je više moguće, moždani ritmovi su smanjeni na 2 GHz; u ovoj fazi mogu se javiti različiti poremećaji, kao rezultat toga se javlja mjesečarenje i pričanje u snu.

Nakon završetka treće faze počinje brza faza ili REM faza. Tokom ove faze, moždana aktivnost se povećava, očne jabučice počinju se brzo kretati, aktiviraju se svi procesi u tijelu, ali mišići, naprotiv, postaju stegnuti i izgledaju kao da su paralizirani. Ovaj period predstavlja najveći broj snova. Ali čak i tokom takve aktivnosti, buđenje osobe je i dalje problematično.

Da li ste znali? Muzička grupa R.E.M. nazvan po brzoj fazi sna.

Nakon završetka REM spavanja završava se jedan ciklus, koji traje 90 minuta, a počinje novi ciklus sa prvom fazom spore faze. Najbolje je buditi se između ciklusa od 90 minuta. U tom slučaju osoba se osjeća vedro i odmorno i lako ustaje iz kreveta.
Proučavanje funkcije mozga i aktivnosti tijela u cjelini omogućilo je određivanje osnovne svrhe spavanja za ljude:

• odmor za mišiće i organe tijela;
• dopuna energije tijela;
• čišćenje organizma od toksina;
• pamćenje i formiranje dugotrajnog pamćenja;
• analiza opšteg stanja organizma i ispravljanje uočenih nedostataka;
• formiranje ćelija, uključujući ćelije.

Prednosti zdravog sna

Pozitivna svojstva sna to određuju koristi za ljudsko zdravlje:

• unapređenje zdravlja i zacjeljivanje rana, liječenje bolesti;
• potpuni odmor za cijelo tijelo;
• održavanje dobre figure - s nedostatkom sna pojavljuje se osjećaj gladi i višak kilograma počinje dobivati;
• održavanje normalne pažnje i koncentracije;
• prevencija depresije;
• otkrivanje kreativnih sposobnosti.

Ne spavanje: štetno za zdravlje

Čini se da osoba dosta spava - trećinu svog života provede spavajući. Da li je moguće žrtvovati ovo vrijeme i potrošiti ga na učenje, zabavu ili posao? Istorija i istraživanja ukazuju na to da je to izuzetno štetno. Dovoljno je prisjetiti se da je uskraćivanje ove vrste odmora bilo jedan od metoda mučenja, pa čak i pogubljenja.

Kod produžene budnosti uočavaju se sljedeće posljedice:

• poremećena apsorpcija glukoze i, kao posljedica toga, razvoj dijabetes melitusa;
• bol u mišićima;
• sljepoća za boje;
• oštećenje vida;
• depresija;
• psihoze, poremećaji pažnje i koncentracije;
• halucinacije;
• tremor udova;
• bol u glavi, grlu, mučnina.

Ispostavilo se da je odbijanje putovanja u Morpheus prilično opasna ideja i da je to nepoželjno činiti.

Spavanje i budnost

Svaka krajnost je štetna, a tajna uspeha biće u zlatnoj sredini - ispravan način rada odmor i budnost. I ovdje vam treba pravi pristup i neke pripreme.

U koliko sati ideš u krevet?

I drevni mistici i savremeni naučnici identifikovali su nekoliko vremenskih zona u kojima se preporučuje odlazak u krevet. Mogu se okarakterisati na sljedeći način: zaspati što je moguće bliže zalasku sunca. Odnosno, optimalno vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00 sata. U tom periodu se odmara dio mozga koji je odgovoran za um i psihu. Dakle, oni koji idu na spavanje nakon 23.00 imaju poremećenu mentalnu aktivnost. Ako nastavite da budete budni nakon 23 sata, vaša vitalnost također počinje opadati.
U početku se negativne promjene neće primijetiti, ali će se vremenom akumulirati i osjetiti.

Bitan!Stoga je potrebno pridržavati se režima i ići na spavanje oko 22.00 sata. Ovo pravilo vrijedi i za djecu i za odrasle.

Zdrav san

Da biste pravilno i zdravo spavali, morate se pridržavati ovih pravila:

• uvek treba da ideš u krevet isto vrijeme- radnim danima i vikendom;
• dva sata prije spavanja ne treba jesti;
• nema potrebe za pićem alkohola ili drugih tonik napitaka, bolji su biljni - oni će vam pomoći da se opustite i smirite;
• pomoći će vam da zaspite Svježi zrak, najbolje je lagano prošetati ili izaći na balkon;
• potrebno je da očistite um od briga i misli, oživite se za noć: ne gledajte TV, već čitajte, pletite, radite mirnu aktivnost koja će smiriti i opustiti, npr. dobra je topla kupka opuštanje i priprema za odmor;
• prozračiti spavaću sobu;
• morate spavati u mraku ili sa prigušenim, prigušenim noćnim svjetlom;
• Nije preporučljivo gledati u telefon tokom ili prije spavanja - jako svjetlo ekrana će otjerati pospanost i dovesti tijelo u uzbuđeno stanje;
• morate udobno spavati, po mogućnosti s minimumom odjeće, bolje je pokriti se drugim ćebetom kako se ne biste smrzli;
• krevet treba da bude ravan, ne previše mekan, ali ni tvrd;
• Morate se probuditi polako, nesmetano kao budilnik.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da spavate mirno i puno.
Nema definitivnih podataka o trajanju odmora, jer je nekima dovoljno 3-4 sata, a drugima 8 sati nije dovoljno. Istraživanje koje je sprovela američka Nacionalna fondacija za spavanje, nakon proučavanja više od 300 naučni radovi o spavanju, pokazalo je da norma varira u zavisnosti od starosti osobe, odnosno, što je osoba mlađa, potrebno je više vremena.

Evo podjele vremena spavanja po starosnoj grupi:

class="table-bordered">

Ova dužina noćnog odmora će vam omogućiti da budete mirni, fokusirani i aktivni do kraja dana.

Koliko sati za spavanje u toku dana

Odavno je poznato da djeca mlađa od 6-10 godina trebaju spavati tokom dana. Ali da li odrasli trebaju spavati i koliko je to korisno za njih?

Da li ste znali? Winston Churchill je tvrdio da je tajna njegove produktivnosti u potpunosti dnevni san. A u Japanu i Kini, dnevni odmor za radnike je norma u većini preduzeća.

Naučnici iz Francuske asocijacije za proučavanje sna, vršeći danonoćna mjerenja temperature, utvrdili su da noću temperatura čovjeka pada između 3 i 5 sati - to su takozvani "bikovi" i "vukovi" sati. : intervali kada posebno želite da spavate. Ali tokom dana, od 13 do 15 sati, zabilježena je slična slika - tjelesna temperatura se smanjila, iako ne toliko kao noću. Ovi podaci nam omogućavaju da zaključimo da je potrebno spavati dva puta dnevno.

Kratko uranjanje u kraljevstvo Morpheusa tokom dana omogućit će tijelu da se odmori i oslobodi nagomilane napetosti, poveća pažnju i poboljša reakciju u ovom trenutku, hormoni radosti - endorfini i serotonin - se oslobađaju u krv. Ljudi koji dozvoljavaju kratke pauze za spavanje tokom dana smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.

Tokom dana, potpuni odmor od jednog ili dva sata nije uvijek moguć, tako da morate spavati bez poniranja u duboku pozornicu. Odnosno, drijemanje od dvadeset do trideset minuta će donijeti olakšanje i svježinu, dok će drijemanje duže od 40 minuta "dati" osjećaj težine u glavi i smanjenje reakcije.

Šta se dešava ako puno spavate

Previše spavati je jednako štetno kao i nedovoljno spavanje. Istraživanje naučnika sa Univerziteta Harvard sprovedeno od 1986. do 2000. godine pokazuje da se kod produženog sna (više od 9 sati) pojavljuju praktično ista odstupanja kao i kod nedostatka sna:

• pamćenje i koncentracija su oštećeni;
• smanjuje se produktivnost rada;
• povećava se rizik od razvoja pretilosti i dijabetesa;
• poremećena je cirkulacija krvi, posebno dotok krvi u mozak, što uzrokuje glavobolje;
• javlja se depresija.

Stanje pretjerane letargije i produženog sna se naziva hipersomnija, Ona je zvala razne povrede glavobolje, mentalni poremećaji, apneja. Često se javlja kod adolescenata ili kao rezultat uzimanja opojnih droga.

Stoga može poslužiti spavanje duže od 12 sati, otežano buđenje, letargija i drijemanje tokom dana. U tom slučaju je bolje posjetiti ljekara i pregledati se.

Kako manje spavati i dovoljno spavati

Koristeći znanje o fazama spavanja i praćenje sna dojenčadi, starijih ljudi i nekih životinja u 20. stoljeću, razvijen je teorija polifaznog sna. Glavna ideja ove teorije je da se vrijeme odmora podijeli na dijelove u toku dana. Kao rezultat toga, poboljšava se kvalitet sna i smanjuje se njegovo trajanje. Do smanjenja dolazi zbog smanjenja broja i trajanja spore faze. Uostalom, glavna korisna svojstva, uključujući odmor, javljaju se samo u fazi REM sna, što čini 20-25% ukupnog vremena odmora.

Postoji nekoliko opcija za polifazni san:

1. Dymaxion- 4 puta po 30 minuta svakih 6 sati = 2 sata.
2. Uberman- 6 puta po 20 minuta svaka 4 sata = 2 sata.
3. Everyman- 1 put noću (1,5–3 sata) i 3 puta u toku dana po 20 minuta = 2,5–4 sata.
4. Biphasic- 1 put noću (5 sati) i 1 put tokom dana (1,5 sati) = 6,5 sati.
5. Tesla- 1 put noću (2 sata) i 1 put tokom dana (20 minuta) = 2 sata i 20 minuta.

Prelazak na novi režim zahtijeva pažljivu pripremu:

• prvo se morate naviknuti na režim - zaspati i probuditi se u strogo određeno vrijeme;
• pri prilagođavanju počnite sa dvofaznim snom - spavajte dva puta po tri do četiri sata;
• prelazak na polifazni odmor, koji se sastoji od 3-4 sata spavanja noću i nekoliko perioda odmora tokom dana.

Bitan! Treba da znate da se ovaj način spavanja ne preporučuje osobama sa srčanim problemima, poremećajima nervnog sistema ili adolescentima.

Jedan od problema ovakvog načina života je nemogućnost da živite u ritmu sa drugima oko sebe. Tako je Buckminster Fuller, jedan od prvih koji je odlučio da pređe na odmor u “Dymaxion” modu koji je kreirao, tri godine kasnije bio primoran da napusti ovu vrstu spavanja, zbog kontradiktornosti u dnevnom rasporedu sa svojim pratiocima. Stiv Pavlina, koji je odlučio da ponovi Fullerovo iskustvo, takođe je odbio da nastavi ovakav način života zbog nedostatka sinhronizacije sa spoljnim svetom.

Da li ste znali? Među pristašama polifaznog sna i prvim praktičarima su Leonardo da Vinči, koji je spavao po 15-20 minuta svaka 4 sata, kao i Salvador Dali, Petar Veliki, Gete. Svi su uspjeli da se odmore za vrlo kratko vrijeme. A jedna od varijanti polifaznog sna nazvana je po Nikoli Tesli. Smatra se da je Tesla odmarao u ovom režimu.

Jedan od ovih načina vam omogućava da se potpuno opustite u vrlo kratkom vremenskom periodu. I iako ova metoda nije temeljito ispitana od strane nauke, brojni eksperimenti i iskustvo pristalica polifaznog spavanja potvrđuju teoriju da možete malo spavati, a ostatak dana biti budan i aktivan.

Video: vježbanje polifaznog sna

Praksa polifaznog sna: recenzije

Za potpunu aktivnost spavam najmanje 8 puta, najbolje 9-10. Ako ne spavam dovoljno, jednostavno se onesvijestim ili vrlo rano uveče, ili mogu spavati jedan dan

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nedavno sam pročitao o tome kako možete povećati trajanje REM faze spavanja, o REM povratnom efektu. Sve je banalno jednostavno: morate se lišiti REM faze spavanja dan prije planirane vježbe. To je, na primjer, danas spavamo od 23 do 5-6 ujutro, prekidajući REM fazu. Sledećeg dana telo će pokušati da nadoknadi gubitke. I sama često moram rano da ustanem, a već sutradan sve ide dobro sa onim što sam odlagao.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Za sebe sam odlučio da savladam Everyman mod, vidim ga kao najbolji, odnosno planiram da odspavam po 20 minuta nekoliko puta tokom dana, a noću koliko je potrebno. Za mene je najvažnije ne smanjiti vrijeme spavanja, već dovoljno sna i faze. Planiram da spavam u transportu. Kao što sam već rekao, najteže je naučiti brzo zaspati, dok sam razmišljajući o ovom problemu naišao na zanimljivu metodu Stevea Pavlina - kako zaspati za 30 sekundi. Važno je napomenuti da sam prije nego što sam ga pronašao odlučio probati nešto slično. Suština metode je da uvjerite svoje tijelo da je resurs spavanja ograničen, odnosno, ako sada, brzo, ne zaspim za nekoliko sekundi, već legnem i razmišljam o svakojakim glupostima, onda će ovaj put biti na štetu vremena za spavanje, i tako će uvijek biti. Samo ovaj trik će vam omogućiti da zaspite za nekoliko minuta. U toku dana treba da odspavate jednom ili nekoliko puta, maksimalno 20 minuta, mozda i 5. Ovo je da bi se pokazalo telu - "evo vam vreme da spavate, ako ne zaspite, necete" ne spavaj, i uvek će biti ovako.” Ovo je, naravno, također varijanta deprivacije sna, ali ne tako ozbiljna kao klasična tranzicija polifazni san. Zapravo, ništa se u dnevnoj rutini ne mijenja, samo trebate jasno ustati na budilicu, uvijek ograničavajući vrijeme spavanja na određeno vrijeme, ni više, ni manje, i drijemajte nekoliko puta dnevno po 5-20 minuta. Zaboravio sam i da napomenem, moraću da izbacim kofein (kafa, čaj), i to mi je problem, pa ću preći na i biljni čajevi. Pretpostavljam da možete zaboraviti na fazu tokom perioda treninga.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Spavanje je još uvijek misteriozan fenomen, ali čovjeku izuzetno potreban, jer je nemoguće živjeti bez sna. Pravilno organizovan, donosi olakšanje i relaksaciju, poboljšava zdravlje i stoga je važno da se za to pripremite. Sljedeći savjeti i preporuke omogućit će vam da mirno i puno spavate.

Zdravlje i san su sastavne komponente normalnog života osobe. Istovremeno, ne samo naše opšte stanje, ali i mnoge interni procesi. Dok se tijelo odmara, tijelo normalizira i stabilizira cjelokupni metabolizam. Energija potrošena tokom dana se obnavlja i toksične supstance se uklanjaju iz moždanih ćelija.

Dobrobiti sna je veoma teško precijeniti. Gotovo svi sistemi organizma normalno rade samo kada pun san. Zdrav san je neophodan koliko i vazduh, hrana i voda.

Evo šta se dešava našem telu tokom spavanja:

1. Mozak analizira i strukturira informacije koje je primio tokom dana. Sve sa čime se susretnemo tokom dana sredimo, a nepotrebne informacije precrtamo. Ovako san utiče na naše znanje. Stoga je preporučljivo sve važno naučiti uveče.
2. Težina je podesiva. Najosnovnije supstance koje doprinose povećanju apetita proizvode se tokom nesanice. Stoga, ako čovjek ne spava, želi više da jede i od toga dobija višak kilograma.
3. Rad srca je normalizovan. Smanjuje nivo holesterola, što pospešuje oporavak kardiovaskularnog sistema. Ovo je zdravlje u pravom smislu reči.
4. Imunitet. Normalan naš rad zaštitni sistem direktno zavisi od zdravog odmora. Ako patite od nesanice, pričekajte zarazne bolesti.
5. Obnavljanje oštećenih ćelija i tkiva. U to vrijeme najaktivnije zacjeljuju rane i ozljede.
6. Energija se obnavlja. Disanje se usporava, mišići se opuštaju, a osjetilni organi se isključuju.

Ovo je daleko od toga puna lista korisna svojstva, što utiče na san na zdravlje ljudi. Vraćaju se hormoni, a oslobađaju se hormoni rasta, što je veoma važno za djecu. Poboljšava se pamćenje i povećava koncentracija, pa se za završetak hitnog posla preporučuje da ne sjedite cijelu noć, već da se naspavate kako biste se spremili.

Svi znaju da čovjek ne može živjeti bez odmora, kao što ne može bez hrane i vode. Ipak, većina ljudi nastavlja da poremeti svoje bioritme i ne posvećuje dovoljno vremena noćnom odmoru.

Zdravlje i san su usko povezani, pa je praktikovanje higijene sna izuzetno važno.

Spavanje nije tako jednostavan fenomen kao što se čini na prvi pogled. Zbog toga spavamo nekoliko sati i naspavamo se dovoljno, ali možete ići u krevet na vrijeme i probuditi se potpuno iscrpljeni. Doktori i naučnici još uvijek proučavaju kako san funkcionira i kako funkcionira ovaj mehanizam. Norma za odraslu osobu je da se odmara 8 sati dnevno. Tokom ovog perioda doživljavate nekoliko kompletnih ciklusa, koji su podijeljeni u manje faze.

Općenito, zdrav san uključuje:

Odnos između sporog i brza faza se mijenja. Osoba doživi puni ciklus nekoliko puta tokom noći. Na samom početku noćnog odmora, spor san čini 90% cijelog ciklusa, a ujutro, naprotiv, preovladava brza faza.

Tokom svakog perioda sna, tijelo dobija svoj dio dobrobiti. Stoga za potpuni oporavak osoba treba da prođe kroz cijeli ciklus najmanje 4 puta tokom noći. Lijepo sanjaj- ovo je ključ zdravlja. Onda ćeš se probuditi dobro raspoloženje i bićeš pun snage.

Pravilna organizacija a higijena sna garantuje jak imunitet, normalno funkcionisanje nervnog sistema, a čini i sam san zdravim, što povećava njegovu efikasnost za zdravlje. Evo osnovnih pravila kojih se morate pridržavati da biste mirno zaspali i imali dobro raspoloženje ujutro.

Ovo je osnovna higijena spavanja:

Osim toga, prije spavanja, trebali biste se omesti i ne gledati TV ili slušati glasnu muziku. Nervni sistem morate se pripremiti, a za to možete raditi jogu ili meditaciju.

Topli krevet ispravan položaj tijela, higijena sna i nedostatak stresne situacije Pomoći će vam da mirno zaspite i čvrsto spavate cijelu noć.

Veoma veliki broj ljudi pokušava da radi ili uči noću, kao i da se zabavlja. To može dovesti do zdravstvenih problema, kao i hroničnih poremećaja spavanja.

Glavne posljedice nedostatka sna:

Lista se nastavlja i nastavlja. Osoba koja ne spava više od 3 dana može vidjeti halucinacije i također dobiti mentalnih poremećaja. Ostati budan pet dana može dovesti do fatalni ishod.

Postoje ljudi na planeti koji ne spavaju nekoliko godina bez štete po zdravlje. Ali ovi slučajevi su rijetki, u svim ostalim slučajevima, produženi nedostatak sna može dovesti do ozbiljne bolesti.

Važnost sna za zdravlje ljudi i za normalno funkcionisanje svih sistema je veoma velika. Istovremeno, da biste se potpuno opustili, važno je da budete u stanju da organizujete svoje najbolji san, kao i svi ostali zdrav imidžživot.