Mehanizam i tehnike mentalne samoregulacije. Kako se lako smiriti: vježbe samoregulacije u stresnim situacijama

Vrijeme čitanja: 2 min

Samoregulacija je vrsta prilagođavanja od strane pojedinca svog ličnog unutrašnjeg svijeta i sebe u svrhu prilagođavanja. Odnosno, ovo je vlasništvo apsolutno svih biološki sistemi da formiraju i potom održavaju biološke ili fiziološke parametre na određenom, manje-više konstantnom nivou. Kod samoregulacije faktori koji kontrolišu ne utiču na kontrolisani sistem izvana, već se pojavljuju unutar njega samog. Takav proces može biti cikličan.

Samoregulacija je prethodno shvaćen i organiziran utjecaj subjekta na njegovu psihu da transformiše svoje karakteristike u pravom smjeru. Zato razvoj samoregulacije mora početi od djetinjstva.

Mentalna samoregulacija

Samoregulacija doslovno znači dovođenje stvari u red. Odnosno, samoregulacija je predsvjestan i organiziran utjecaj subjekta na vlastitu psihu da promijeni svoje karakteristike u željenom i očekivanom smjeru.

Samoregulacija se zasniva na skupu obrazaca mentalnog funkcionisanja i njihovih posljedica, koje su poznate kao psihološki efekti. To uključuje:

• aktivirajući utjecaj motivacijske sfere, koja stvara aktivnost subjekta usmjerenu na transformaciju karakteristika;

• efekat kontrole nehotičnih ili voljnih mentalnih slika koje se pojavljuju u umu pojedinca;

• funkcionalni integritet i strukturno jedinstvo svih kognitivnih procesa psihe, koji obezbeđuju efekat uticaja subjekta na njegovu psihu;

• međuzavisnost i jedinstvo oblasti svesti i sfera nesvesnog kao objekata preko kojih subjekt vrši regulatorni uticaj na sebe;

• funkcionalna veza između emocionalno-voljnog područja ličnosti pojedinca i njenog tjelesnog iskustva i misaonih procesa.

Početak procesa samoregulacije treba da ima odnos sa identifikacijom specifične kontradikcije povezane sa motivacionom sferom. Upravo će te kontradikcije biti svojevrsna pokretačka snaga koja podstiče restrukturiranje određenih svojstava i osobina nečije ličnosti. Tehnike takve samoregulacije mogu se graditi na sljedećim mehanizmima: refleksija, imaginacija, neurolingvističko programiranje itd.

Najranije iskustvo samoregulacije usko je povezano s tjelesnim osjećajima.

Svaka razumna osoba koja želi da bude gospodar svog života mora razviti samoregulaciju. Odnosno, samoregulacija se može nazvati i djelovanjem pojedinca kako bi bio zdrav. Ove aktivnosti uključuju dnevne jutarnje ili večernje vježbe. Prema rezultatima brojnih studija sprovedenih u Ruska Federacija, otkriveno je da se zbog samoregulacije ljudsko tijelo podmlađuje.

Lična samoregulacija je i upravljanje vlastitim psihoemocionalna stanja. Može se postići utjecajem pojedinca na sebe korištenjem riječi – afirmacija, mentalnih slika (vizualizacija), regulacije mišićnog tonusa i disanja. Mentalna samoregulacija je jedinstven način kodiranja vlastite psihe. Ova samoregulacija se naziva i autotrening ili autogeni trening. Kao rezultat samoregulacije javlja se nekoliko važnih efekata, kao što su: umirivanje, tj. emocionalna napetost je eliminisana; restauracija, tj. manifestacije umora su oslabljene; aktivacija, tj. psihofiziološka reaktivnost se povećava.

Postoje prirodni načini samoregulacije, kao što su spavanje, jelo, komunikacija sa životinjama i životnim okruženjem, topli tuševi, masaža, ples, pokreti i drugo. Međutim, nije uvijek moguće koristiti takva sredstva. Tako, na primjer, dok je na poslu pojedinac ne može ići u krevet kada se pojavi napeta situacija ili se pojavi preopterećenost. Ali pravovremenost samoregulacije je temeljni faktor mentalne higijene. Pravovremena samoregulacija može spriječiti nakupljanje rezidualni efekti prenapregnutih stanja, potiče obnavljanje snage, pomaže u normalizaciji emocionalne pozadine, pomaže u preuzimanju kontrole nad emocijama i poboljšava mobilizacijske resurse tijela.

Tehnike prirodne samoregulacije jedna su od najjednostavnijih i najpristupačnijih metoda regulacije. To uključuje: osmeh i smeh, pozitivno razmišljanje, sanjarenje, promatranje ljepote (na primjer, pejzaž), gledanje fotografija, životinja, cvijeća, udisanje čistog i svježeg zraka, hvaljenje nekoga itd.

Spavanje utječe ne samo na ublažavanje općeg umora, već i pomaže, takoreći, da se smanji utjecaj negativnih iskustava, čineći ih manje izraženim. To objašnjava povećanu pospanost određenog broja ljudi tokom stresnih situacija ili teških životnih trenutaka.

Vodeni postupci savršeno pomažu u otklanjanju umora i opuštanju, također ublažavaju iritaciju i umiruju. A kontrastni tuš pomaže da se razveselite, savladate letargiju, apatiju i umor. Hobiji - za mnoge ljude su odličan način da se oslobode anksioznosti i napetosti, kao i da povrate snagu. Sport i fizička aktivnost pomažu u borbi protiv stresa i umora povezanih s napornim radom. Također, promjena okruženja pomaže u oslobađanju nagomilanog stresa i umora. Zbog toga je osobi toliko potreban dug odmor, tokom kojeg može priuštiti odlazak na odmor na more, odmaralište, sanatorijum, vikendicu itd. Ovo je odličan lijek koji obnavlja potrebnu zalihu mentalne i fizičke snage .

Pored gore navedenih prirodnih metoda regulacije, postoje i druge, na primjer, kontrola disanja, mišićnog tonusa, verbalni utjecaj, crtanje, auto-trening, samohipnoza i mnoge druge.

Samohipnoza je proces sugestije koji je usmjeren na samog sebe. Ovaj proces vam omogućava da u sebi izazovete određene željene senzacije, kontrolišete i upravljate kognitivnim procesima psihe, somatskim i emocionalnim reakcijama. Sve formulacije za samohipnozu treba izgovoriti tihim glasom nekoliko puta, dok se morate potpuno koncentrirati na formulacije. Ova metoda je osnova svih vrsta metoda i tehnika mentalne samoregulacije kao što su autogeni trening, joga, meditacija, relaksacija.

Uz pomoć auto-treninga, pojedinac može vratiti performanse, poboljšati raspoloženje, povećati koncentraciju itd. u roku od deset minuta bez ičije pomoći, bez čekanja do anksioznost, prekomerni rad će nestati sam od sebe ili će se razviti u nešto gore.

Metoda autotreninga je univerzalna; omogućava ispitanicima da individualno odaberu odgovarajuću reakciju za djelovanje na vlastito tijelo, da odluče kada je tačno potrebno otkloniti nastajuće probleme koji su povezani s nepovoljnim psihičkim ili fizičkim stanjem.

Njemački psihijatar Schultz je 1932. godine predložio metodu samoregulacije, koja je nazvana autogeni trening. Njegov razvoj se zasnivao na posmatranju ljudi koji ulaze u stanja transa. Smatrao je da su u osnovi svih stanja transa faktori kao što su opuštanje mišića, psihički mir i osjećaj pospanosti, samohipnoza i sugestija, te visoko razvijena mašta. Stoga je, kombinirajući nekoliko metoda, Schultz stvorio vlastitu metodu.

Za pojedince koji imaju poteškoća s opuštanjem mišića, tehnika koju je razvio J. Jacobson je optimalna.

Samoregulacija ponašanja

U sistemu organizovanja pravaca bilo koje radnje ponašanja, radnja se sprovodi ne samo iz pozicije refleksa, odnosno od podsticaja ka akciji, već i sa pozicije samoregulacije. Redovno se procjenjuju sekvencijalni i konačni rezultati primjenom višekomponentne polarne aferentacije u vidu njihovog vjerovatnog zadovoljenja početnih potreba tijela. Zbog toga se svaki rezultat bihejvioralne aktivnosti koji nije adekvatan da zadovolji početnu potrebu može momentalno uočiti, ocijeniti, a kao rezultat toga, čin ponašanja se transformiše u pravcu traženja adekvatnog ishoda.

U slučajevima kada su živi organizmi uspješno postigli rezultate koji su im potrebni, radnje ponašanja određene orijentacije prestaju, dok su praćene ličnim pozitivnim emocionalnim osjećajima. Nakon toga, aktivnost živih organizama preuzima još jedna dominantna potreba, uslijed čega čin ponašanja ide u drugom smjeru. U onim slučajevima kada se živa bića susreću s privremenim preprekama u postizanju željenih rezultata, vjerovatno su dva konačna rezultata. Prvi je razvoj formulirane približne istraživačke reakcije i transformacija taktike bihevioralnih manifestacija. Druga je promjena ponašanja kako bi se dobio drugi jednako značajan rezultat.

Sistem samoregulacije procesa ponašanja može se shematski predstaviti na ovaj način: pojava reakcije je organizam koji osjeća potrebu, završetak reakcije je zadovoljenje takve potrebe, tj. sticanje korisnog adaptivnog rezultata. Između početka i završetka reakcija nalazi se ponašanje, njegovi postupni rezultati, koji su usmjereni na konačni ishod i njihovu redovnu procjenu primjenom obrnute aferentacije. Svako ponašanje svih živih bića u početku se gradi na osnovu kontinuiranog poređenja svojstava spoljašnjih stimulansa koji na njih utiču sa parametrima konačnog adaptivnog rezultata, uz redovnu procenu rezultata koji su dobijeni sa pozicije zadovoljenja početne potrebe.

Metode samoregulacije

Osoba je prilično složen sistem koji može koristiti različite vrste samoregulacije za postizanje značajnijeg nivoa aktivnosti. Njegove metode se dijele u zavisnosti od perioda primjene na metode usmjerene na mobilizaciju neposredno prije ili tokom faze aktivnosti, metode koje imaju za cilj potpuno obnavljanje snage tokom odmora (npr. meditacija, auto-trening, muzička terapija i drugi).

U svakodnevnom životu pojedinca, metode koje su usmjerene na restauraciju imaju posebnu ulogu. Razmatra se pravovremeno i adekvatno noćno spavanje najbolji način postizanje obnove snage. Spavanje pruža osobi visoku aktivnost funkcionalno stanje. Ali zbog stalnog utjecaja faktora stresa, prekomjernog rada i preopterećenja, kroničnog stresa, čovjekov san može biti poremećen. Stoga, za samoregulaciju mogu biti potrebne druge metode koje imaju za cilj pružanje odgovarajućeg odmora pojedincu.

U zavisnosti od oblasti u kojoj se obično javlja samoregulacija pojedinca, metode mogu biti korektivne, motivacione i emocionalno-voljne. Sljedeće tehnike samoregulacije klasificiraju se kao emocionalno-voljne: samohipnoza, samoispovijed, samonaređenje i druge.

Samopriznanje se sastoji od potpunog unutrašnjeg izvještaja ličnosti o stvarnoj ličnoj ulozi u različitim životnim situacijama. Ova tehnika je iskrena pripovijest o peripetijama sudbine i životnim poteškoćama, o greškama, pogrešnim koracima učinjenim ranije, odnosno o najintimnijim, o duboko ličnim brigama. Zahvaljujući ovoj tehnici, pojedinac se oslobađa kontradikcija i smanjuje nivo mentalne napetosti.

Samouvjeravanje leži u komunikacijskom procesu svjesnog, kritičkog i analitičkog utjecaja na lične stavove, osnovu. Ova tehnika će postati efikasnija tek kada se počne oslanjati na strogu logiku i hladnu inteligenciju, na objektivan i razuman pristup preprekama, kontradikcijama i problemima u životnim procesima.

Samozapovedanje je provođenje odlučnih akcija u okolnostima kada je cilj jasan i ima ograničeno vrijeme za razmišljanje. Razvija se u procesu izvođenja treninga za prevazilaženje samog sebe, u slučajevima kada željena radnja počinje odmah nakon davanja takve naredbe. I, kao rezultat, postupno se formira refleksna veza, koja ujedinjuje unutrašnji govor i akciju.

Samohipnoza je implementacija psihoregulatorne funkcije koja djeluje na nivou razuma, stereotipnom nivou koji zahtijeva utjecaj kreativnih napora za analizu i rješavanje teških situacija. Najefikasnije su verbalne i mentalne samohipnoze ako ih karakterizira jednostavnost, kratkoća, pozitivnost i optimizam.

Samojačanje se sastoji u kontrolisanju reakcija samoregulacije ličnog života. Rezultat aktivnosti i sama aktivnost se ocjenjuju sa pozicije ličnog ličnog standarda, odnosno kontrolišu se. Standard je neka vrsta standarda koju uspostavlja pojedinac.

U motivacionoj sferi postoje dvije metode samoregulacije: indirektna i direktna. Indirektna metoda se zasniva na rezultatu uticaja na centralni nervni sistem uopšte ili na neke specifične formacije putem direktnih faktora uticaja, na primer, meditacije. Direktne metode predstavljaju direktnu i svjesnu reviziju od strane pojedinca svog motivacionog sistema, prilagođavanje onih stavova i motivacija koji mu iz nekog razloga ne odgovaraju. Ova metoda uključuje auto-trening, samohipnozu itd.

Metoda prilagođavanja uključuje: samoorganizaciju, samopotvrđivanje, samoaktualizaciju, samoopredjeljenje.

Indikator zrelosti ličnosti je samoorganizacija. Postoje karakteristični znaci procesa formiranja samoorganizacije: aktivno stvaranje sebe kao osobe, korelacija životnih preferencija sa ličnim karakteristikama pojedinca, sklonost samospoznaji, identifikacija svojih slabih i jakih. osobine, odgovoran odnos prema aktivnostima, radu, svojim riječima i postupcima, te prema društvu koje ga okružuje.

Samopotvrđivanje je u vezi sa potrebama pojedinca za samootkrivanjem, ispoljavanjem ličnosti i samoizražavanjem. Odnosno, samopotvrđivanje je želja subjekta da stekne i održi određeni društveni status, koja često djeluje kao dominantna potreba. Takva želja može se izraziti u stvarnim postignućima u određenim područjima života i u odbrani vlastite važnosti za druge kroz verbalne izjave.

Samoopredjeljenje leži u sposobnosti pojedinca da samostalno odabere smjer samorazvoja.

Samoaktualizacija se sastoji u želji pojedinca za potpunijom identifikacijom i formiranjem ličnih potencijala. Takođe, samoaktualizacija je kontinuirana implementacija mogućih potencijala, talenata, sposobnosti kao ostvarenje nečijeg životni cilj ili pozive sudbine.

Postoji i metoda ideomotornog treninga. Zasnovan je na činjenici da je svaki mentalni pokret praćen pokretima mikro mišića. Stoga je moguće poboljšati radnje bez njihovog stvarnog izvođenja. Njegova suština leži u smislenoj reprodukciji budućih aktivnosti. Međutim, uz sve prednosti ove metode, kao što su ušteda vremena, novca i truda, postoji niz poteškoća. Primjena ove tehnike zahtijeva ozbiljnost u stavu, fokus i koncentraciju, te mobilizaciju mašte. Postoje određeni principi za vođenje obuke od strane pojedinaca. Prvo, moraju ponovo stvoriti što precizniju sliku pokreta koje će vježbati. Drugo, mentalna slika radnji svakako mora biti povezana s njihovim mišićno-zglobnim osjećajima, samo će u ovom slučaju to biti prava ideomotorna predstava.

Svaki pojedinac mora birati i birati metode samoregulacije individualno, u skladu sa svojim ličnim preferencijama i onima koje mu mogu pomoći da uspješno reguliše svoju psihu.

Samoregulacija država

Pitanje samoregulacije stanja počinje da se postavlja kada stanja imaju značajan uticaj na efikasnost aktivnosti, međuljudsku komunikaciju, mentalno i fiziološko zdravlje. Istovremeno, samoregulacija znači ne samo eliminaciju negativnih stanja, već i izazov pozitivnih.

Ljudsko tijelo je ustrojeno tako da kada se pojavi napetost ili anksioznost mijenja se izraz lica, povećava se tonus skeletnih mišića i brzina govora, javlja se nervoza koja dovodi do grešaka, ubrzava se puls, disanje, mijenja se ten. . Ako pojedinac preusmjeri pažnju s uzroka ljutnje ili tuge na njihove vanjske manifestacije, kao što su suze, izrazi lica, itd., tada će emocionalna napetost popustiti. Iz ovoga možemo zaključiti da su emocionalno i fizičko stanje subjekata usko međusobno povezane, pa mogu uticati jedni na druge.

Metode samoregulacije stanja mogu se povezati s disanjem, mišićima itd.

Najjednostavniji, ali prilično efikasan način emocionalne regulacije je opuštanje mišića lica. Da biste naučili kako upravljati vlastitim emocijama, prvo morate savladati opuštanje mišića lica i dobrovoljnu kontrolu njihovog stanja. Kontrola će biti efikasnija ako se uključi rano od trenutka kada se pojave emocije. Na primjer, kada ste ljuti, zubi vam se mogu automatski stisnuti i izraz lica vam se može promijeniti, ali ako pokušate kontrolisati manifestacije postavljajući sebi pitanja poput "kako izgleda moje lice?", mišići lica će početi da se opuštaju. . Za svakog pojedinca je vrlo važno da nauči vještine opuštanja mišića lica kako bi ih koristio na poslu ili u drugim situacijama.

Još jedna rezerva za stabilizaciju emocionalnih stanja je disanje. Koliko god to čudno zvučalo, ne znaju svi kako pravilno disati. Zbog nepravilnog disanja može doći do povećanog umora. U zavisnosti od trenutnog stanja pojedinca menja se i njegovo disanje. Tako, na primjer, tokom procesa spavanja osoba diše ravnomjerno, dok ljuta osoba diše brže. Iz ovoga proizilazi da poremećaji disanja zavise od unutrašnjeg raspoloženja osobe, što znači da se kontrolom disanja može utjecati na emocionalno stanje. Glavna poenta vježbi disanja je svjesna kontrola nad dubinom, frekvencijom i ritmom disanja.

Vizuelizacija i mašta su takođe efikasna sredstva samoregulacije. Vizualizacija se sastoji u stvaranju unutrašnjih mentalnih slika u svijesti subjekta, odnosno svojevrsnoj aktivaciji mašte kroz vizualne, slušne, gustatorne, taktilne i olfaktorne senzacije i njihove kombinacije. Ova tehnika pomaže pojedincu da aktivira pamćenje, da ponovo stvori upravo one senzacije koje je prethodno iskusio. Reproducirajući određene slike svijeta u svom umu, možete se brzo odvratiti od alarmantne situacije i vratiti emocionalnu stabilnost.

Emocionalna samoregulacija

Emocionalna samoregulacija se dijeli na nekoliko nivoa: nesvjesni, svjesni voljni i svjesni semantički. Sistem samoregulacije predstavljen je ovim nivoima, koji predstavljaju faze formiranja regulatornih mehanizama u procesu ontogeneze. Prevalencija jednog nivoa nad drugim smatra se parametrom za nastanak integrativno-emocionalnih funkcija svesti subjekta.

Određeni psihološki odbrambeni mehanizmi pružaju nesvjesni nivo. Ovi mehanizmi djeluju na podsvjesnom nivou i imaju za cilj zaštitu svijesti od traumatskih faktora, neugodnih iskustava koja su međusobno povezana sa unutrašnjim ili vanjskim konfliktnim situacijama, stanja anksioznosti i nelagode. One. Ovo je određeni oblik obrade traumatskih faktora, jedinstveni sistem stabilizacije pojedinca, koji se manifestuje u eliminaciji ili minimiziranju negativnih emocija. Takvi mehanizmi uključuju: poricanje i potiskivanje, sublimaciju i racionalizaciju, depresijaciju itd.

Svjesno-voljni nivo emocionalne samoregulacije usmjeren je na postizanje ugodnog stanja duha uz pomoć snage volje. Ovom nivou može se pripisati i voljna kontrola spoljašnjih manifestacija emocija. Većina metoda samoregulacije koje danas postoje odnose se upravo na ovaj nivo (na primjer, auto-trening, Jacobsonovo opuštanje mišića, vježbe disanja, rad, katarza itd.).

Na nivou svjesne regulacije, svjesna volja nije usmjerena na rješavanje sukoba potreba i motiva koji su u osnovi nelagode, već na promjenu njegovih objektivnih i individualnih manifestacija. Odnosno, kao rezultat radnji, uzroci takve emocionalne nelagode neće biti eliminirani. Stoga su mehanizmi na ovom nivou u suštini simptomatski. Ova karakteristika će biti zajednička i za svjesnu i za nesvjesnu regulaciju. Razlika između njih leži samo u nivou na kojem se proces odvija: svjesnom ili podsvjesnom. Međutim, ne postoji jasna čvrsta linija između njih. To je zbog činjenice da se voljne regulatorne radnje u početku mogu provoditi uz sudjelovanje svijesti, a zatim, postepeno postajući automatske, mogu se preći na podsvjesni nivo.

Svjesno-semantički (vrednosni) nivo emocionalne samoregulacije je kvalitativno nov način rješavanja problema povezanih s emocionalnom nelagodom. Ovaj nivo regulacije ima za cilj da eliminiše osnovne uzroke takve nelagode i razreši unutrašnje sukobe potreba i motivacija. Ovaj cilj se postiže razumijevanjem i promišljanjem individualne vrednosti i potrebe, sticanje novih značenja u životu. Najviša manifestacija semantičke regulacije je samoregulacija na nivou značenja i potreba postojanja.

Za implementaciju emocionalne samoregulacije na svjesno-semantičkom nivou, potrebno je naučiti jasno razmišljati, razlikovati i opisati uz pomoć riječi najsuptilnije nijanse individualnih iskustava, shvatiti lične potrebe koje su u osnovi emocija i osjećaja, pronaći smisao u bilo kojem iskustvu. , čak i one neugodne i složene. životne okolnosti.

Samoregulacija aktivnosti

U savremenom obrazovanju i obuci razvoj lične samoregulacije jedan je od najtežih zadataka. Samoregulacija, koju pojedinac provodi u procesima aktivnosti i koja ima za cilj dovođenje potencijala subjekta u skladu sa zahtjevima takve aktivnosti, naziva se samoregulacija aktivnosti.

Funkcionalni dijelovi koji provode punopravni proces samoregulacije aktivnosti su sljedeće veze.

Postavljanje ciljeva ili smjer aktivnosti koji je usvojio pojedinac je da izvrši opštu funkciju formiranja sistema. U ovoj vezi formira se cjelokupni postupak samoregulacije s ciljem postizanja postavljenog cilja upravo u onom obliku u kojem ga subjekt prepoznaje.

Sljedeća karika je individualni model značajnih okolnosti. Ovaj model odražava kompleks određenih unutrašnjih i eksternih okolnosti aktivnosti koje pojedinac smatra važnim da uzme u obzir za uspješno obavljanje aktivnosti. Nosi funkciju jedinstvenog izvora informacija na osnovu kojeg subjekt može programirati radnje i radnje lične izvedbe. Takođe uključuje informacije o dinamici okolnosti u procesima aktivnosti.

Subjekt implementira regulatorni aspekt konstruisanja, kreirajući specifičan program izvođenja akata za implementaciju takve veze samoregulacije kao što je program izvođenja akata. Ovaj program je informatičko obrazovanje kojim se utvrđuje priroda, redosled, metode i druge karakteristike radnji u cilju postizanja zadatog cilja u konkretnim uslovima koje sam pojedinac identifikuje kao značajne, kao osnovu za program delovanja koji se donosi.

Sistem ličnih parametara za postizanje cilja je specifična funkcionalna karika za regulaciju psihe. Ovaj sistem ima funkcije razjašnjavanja i konkretizacije početnih oblika i sadržaja cilja. Formulisanje cilja generalno često nije dovoljno za preciznu, ciljanu regulaciju. Dakle, pojedinac nastoji da prevaziđe početnu informacijsku nedorečenost cilja, pri čemu formuliše parametre za evaluaciju rezultata koji odgovaraju njegovom individualnom shvatanju cilja.

Sljedeća regulatorna karika je kontrola i evaluacija stvarnih rezultata. Ima funkciju procjene trenutnih i konačnih rezultata u pogledu sistema parametara uspjeha koje je pojedinac prihvatio. Ova veza pruža informacije o nivou usklađenosti ili neslaganja između programiranog pravca aktivnosti, njegovih među- i konačnih rezultata i njihovog sadašnjeg (stvarnog) napretka u njihovom postizanju.

Posljednja karika u samoregulaciji djelatnosti je odluka o korektivnim mjerama u regulatornom sistemu.

Psihološka samoregulacija

Danas se u psihološkim praksama i nauci koncept samoregulacije koristi prilično široko. Ali zbog složenosti samog koncepta samoregulacije i zbog činjenice da se koncept samoregulacije koristi u potpuno različitim područjima znanosti, u ovom trenutku postoji nekoliko varijacija tumačenja. Češće se samoregulacija razumije kao postupak koji osigurava stabilnost i održivost sistema, ravnotežu i transformaciju, koju karakteriziraju svrsishodne promjene pojedinca u različitim mehanizmima psihofizioloških funkcija koje su povezane sa formiranjem posebnih sredstava kontrole nad aktivnostima. .

Identifikovana su sljedeća osnovna značenja koja su uključena u koncept samoregulacije.

Psihološka samoregulacija jedna je od najvažnijih funkcija svijesti pojedinca, koju psiholozi razlikuju uz refleksiju. Uostalom, međusobna povezanost ovih funkcija osigurava integraciju mentalnih procesa, jedinstvo psihe i svih mentalnih pojava.

Samoregulacija je poseban mentalni fenomen koji optimizira stanje subjekta, a podrazumijeva prisustvo određenih metoda, tehnika, metoda i tehnika. Samoregulacija se može shvatiti šire u slučajevima kada ovaj proces kombinuje ne samo viziju vlastitog stanja na potrebnom nivou, već i sve pojedinačne procese upravljanja na nivou pojedinca, njegovih značenja, smjernica, ciljeva i na nivou pojedinca. upravljanja kognitivnim procesima, ponašanjem i radnjama, aktivnostima, komunikacijama.

Samoregulacija se manifestuje u svim mentalnim pojavama koje su inherentne pojedincu. Psihološka samoregulacija uključuje regulaciju individualnih mentalnih procesa, kao što su percepcija, osjet, mišljenje itd., regulaciju stanja pojedinca ili vještina samoupravljanja, koje su postale svojstvo subjekta, karakteristike njegovog karaktera kao rezultat samoobrazovanja i odgoja, te regulacije društvenog ponašanja pojedinca.

Psihološka samoregulacija je svrsishodna transformacija rada različitih psihofizioloških funkcija, čija provedba zahtijeva razvoj određenih metoda kontrole aktivnosti.

Nemogućnost regulacije vlastitih emocionalnih stanja, nesposobnost suočavanja s afektivnim raspoloženjima i stresom prepreka je uspješnom profesionalna aktivnost, doprinosi poremećajima međuljudskih odnosa u timu i porodici, ometa postizanje prihvaćenih ciljeva i ostvarivanje namjera, te dovodi do poremećaja zdravlja pojedinca.

Stoga se konstantno razvijaju specifične tehnike i metode koje pomažu u suočavanju s jakim emocijama i sprječavaju njihovu transformaciju u afekte. Prvo što se preporučuje je da promptno prepoznate i shvatite neželjenu emociju, analizirate njeno porijeklo, oslobodite se napetosti u mišićima i pokušate se opustiti, a pritom je potrebno disati ritmično i duboko, privući ranije pohranjenu sliku ugodnog i pozitivan događaj u vašem životu, pokušajte da gledate na sebe kao da ste izvana. Uz pomoć izdržljivosti, posebne obuke, samokontrole i kulture međuljudskih odnosa može se spriječiti nastanak afekta.

Osnovni cilj psihološke samoregulacije je formiranje određenih psihičkih stanja koja doprinose što boljem korištenju psiholoških i fizioloških sposobnosti pojedinca. Takva regulacija se shvaća kao svrsishodna transformacija pojedinih funkcija psihe i neuropsihičkih raspoloženja općenito, koja se postiže posebno kreiranom mentalnom aktivnošću. Ovaj proces nastaje zbog specifičnih moždanih promjena, uslijed kojih se formira aktivnost tijela, usmjeravajući cjelokupni potencijal tijela na koncentrisaniji i racionalniji način na rješavanje nastalih problema.

Tehnike direktnog utjecaja na stanje tijela mogu se figurativno podijeliti u dvije glavne grupe: vanjske i unutrašnje.

Prva grupa normalizacije funkcionalnih stanja uključuje refleksološku metodu. Nastaje uticajem na biološki aktivne i refleksogene tačke, organizacijom kompetentne ishrane, farmakologijom, funkcionalnom muzikom i svetlo-muzičkim uticajima; najsnažniji metod aktivnog uticaja je uticaj jednog pojedinca na drugog putem naredbe, hipnoze, ubeđivanja. , prijedlog itd.

Refleksološka metoda, osim u medicini, ima široku primjenu i za preventivne mjere u graničnim stanjima, za povećanje radne sposobnosti i hitnu mobilizaciju tjelesnih rezervi.

Optimizacija ishrane je važna u procesu normalizacije funkcionalnih stanja. Na primjer, nedostatak potrebnih korisnih minerala, vitamina i drugih tvari u tijelu nužno dovodi do smanjenja otpornosti. Kao rezultat toga dolazi do brzog zamora, stresnih reakcija itd. Stoga je uravnotežena ishrana i uključivanje esencijalnih namirnica u nju jedna od relevantnih preventivnih metoda za nepovoljna stanja.

Jedna od najstarijih i najraširenijih metoda utjecanja na lično stanje je farmakoterapija. Međutim, kao preventivne mjere treba koristiti samo najprirodnije preparate.

Kombinacija funkcionalne muzike sa bojama i svetlosnim efektima nije ništa manje rasprostranjena. Zanimljivom se smatra i metoda biblioterapije - terapijsko čitanje, koju je predložio Bekhterev. Ova metoda se provodi slušanjem nekih fragmenata njihovih umjetničkih djela, na primjer, poezije.

Mehanizmi samoregulacije

U gotovo svim metodama samoregulacije koriste se dva glavna psihofiziološka mehanizma: smanjenje razine budnosti mozga do određene mjere i maksimalna koncentracija pažnje na zadatak koji se rješava.

Budnost može biti aktivna ili pasivna. Aktivna budnost se javlja kada pojedinac čita knjigu ili gleda film. Pasivna budnost se manifestira u slučajevima kada subjekt legne, zatvori oči, opusti sve mišiće i pokušava ne razmišljati ni o čemu konkretno. Ovo stanje je prva faza na putu do uspavljivanja. Sledeća faza, niži nivo budnosti, biće pospanost, tj. površna pospanost. Zatim, subjekt silazi niz stepenice u mračnu sobu i zaspi, utonuo u dubok san.

Na osnovu rezultata istraživanja otkriveno je da ljudski mozak, koji se nalazi u stanjima pospanosti i pasivne budnosti, stječe jedno prilično važno svojstvo - postaje maksimalno prijemčiv za riječi, za mentalne slike i ideje koje su s njima povezane.

Iz toga proizilazi da bi ciljane riječi i njima odgovarajuće mentalne slike i ideje imale izražen učinak na pojedince, one moraju biti provučene kroz mozak, koji je u reduciranom stanju budnosti – stanju koje podsjeća na pospanost. Ovo je glavna suština prvog mehanizma koji se koristi u metodama mentalne samoregulacije.

Drugi važan mehanizam samoregulacije je maksimalna koncentracija pažnje na zadatak koji se rješava. Što je pažnja fokusiranija, to je veći uspjeh aktivnosti na koju subjekt u ovom trenutku obraća pažnju. Osoba je dizajnirana tako da nije u stanju da istovremeno usmjeri pažnju na više pojava ili predmeta. Na primjer, nemoguće je istovremeno slušati radio i čitati knjigu. Pažnja može biti usmjerena ili na radio ili na knjigu. A kada je pažnja usmjerena na knjigu, čovjek ne čuje radio, i obrnuto. Najčešće, kada pokušavate raditi dvije stvari u isto vrijeme, pati kvalitet činjenja dvije stvari. Stoga, nema smisla baviti se dvije aktivnosti istovremeno. Međutim, vrlo malo ljudi zna kako se potpuno odvojiti od ometajućih faktora. Da biste naučili da u potpunosti kontrolišete sopstvenu pažnju, trebalo bi da trenirate svaki dan nekoliko puta dnevno, pokušavajući da zadržite pažnju na nečemu nekoliko minuta. Tokom takvog treninga nikada se ne treba naprezati. Morate naučiti održavati koncentrisanu pažnju bez naprezanja ni fizički ni psihički.

Među temeljnim mehanizmima motivacionog nivoa lične samoregulacije, koji su najefikasniji u kritičnim situacijama, nalaze se semantička povezanost i refleksija.

Mehanizam samoregulacije, u kojem se formiranje novog značenja događa njegovim emocionalnim zasićenjem kroz povezivanje neutralnog sadržaja sa semantičkom i motivacionom sferom ličnosti, naziva se semantičko vezivanje.

Refleksija omogućava pojedincu da sagleda sebe iz drugačije perspektive, transformiše svoj stav prema nečemu, preuredi svoj svijet i prilagodi se realnosti koja se stalno mijenja. Refleksija je način ličnog samorazvoja, za razliku od nesvjesnih oblika samoregulacije (psihološke odbrane).

Dakle, samoregulacija je sistemski proces koji može obezbijediti transformaciju i plastičnost životne aktivnosti pojedinca u bilo kojoj fazi koja je adekvatna okolnostima. Ovaj proces karakterizira svrsishodnost aktivnosti subjekta, koja se ostvaruje kroz interakciju različitih pojava, procesa i nivoa psihe. Samoregulatorni procesi određuju integritet i sistemsku integraciju psihe.

Predsjedavajući Medicinsko-psihološkog centra "PsychoMed"

Metode psihološke samoregulacije koriste se za kontrolu mentalnog stanja osobe.

Definicija samoregulacije

U širem smislu, mentalna samoregulacija se smatra jednim od nivoa regulacije aktivnosti živih sistema, koji se odlikuje upotrebom mentalnih sredstava odraza i modeliranja stvarnosti.

Dakle, mentalna samoregulacija uključuje kontrolu ponašanja ili aktivnosti subjekta i samoregulaciju njegovog trenutnog stanja.Postoje i uža tumačenja ovog fenomena:

• “Mentalna samoregulacija je utjecaj osobe na sebe uz pomoć riječi i odgovarajućih mentalnih slika”
• “Pod mentalnom samoregulacijom razumijevamo mentalni samoutjecaj za svrsishodnu regulaciju sveobuhvatnih aktivnosti tijela, njegovih procesa, reakcija i stanja”

Prema V.I. Morosanovoj, samoregulacija se odnosi na „integrativne mentalne pojave, procese i stanja” koji osiguravaju „samoorganizaciju razne vrste mentalna aktivnost" osobe, "integritet individualnosti i formiranje ljudske egzistencije".

Ono što je zajedničko svim definicijama je identifikacija ljudskog stanja kao objekta utjecaja i fokus na korištenje interni fondovi regulacija, prije svega, metode psihološkog samoutjecaja.

Metode

Postoji mnogo PSR metoda koje su podijeljene u 4 glavne klase:

• neuromišićno opuštanje,
• ideomotorni trening,
• senzorna reprodukcija slika.

Ciljevi upotrebe ovih metoda su:

1. ublažavanje manifestacija stresnih stanja
2. smanjenje stepena emocionalnog intenziteta aktivnosti
3. sprečavanje njihovih neželjenih posljedica
4. jačanje mobilizacije resursa.

Metoda za identifikaciju semantičke suštine nepovoljnih psihičkih stanja.

Metoda pruža trenutno olakšanje od svih neugodnih psihičkih stanja, kao i mogućnost razumijevanja semantičke suštine izvora neugodnih mentalnih stanja.

1. prigušiti tok svjesnog razmišljanja

2. koncentrirati se na neprijatan psihički osjećaj

3. bez kontrole, pretvorite ovaj osjećaj u riječi. "Reci mu" od sebe. Osnovni uslov: odsustvo bilo kakve samokontrole i svjesne evaluacije u ovom procesu. U ovom slučaju, riječi će pokazati pravu semantičku suštinu neugodnog mentalnog osjećaja. Proces može biti praćen nasilnim emocijama, vriskom, plačem itd. Što je emocionalni osjećaj jači, to je jače oslobađanje emocija.

4. „Ostavite“ ovaj osjećaj i njegov izvor tamo gdje mu je mjesto i vratite se u njegovo normalno stanje, uz pomoć afirmacija „Ja sam tu, ti si tamo“ i „Znam za tebe“. Odnosno, „izaći“ iz kontakta sa podsviješću.

5. Pitanje “jesam li još uvijek tu?” provjerite jeste li zaista izgubili kontakt sa podsviješću. Odgovor na pitanje mora biti negativan. Ako je odgovor potvrdan, potrebno je ponoviti postupak iz tačke 4 sve dok odgovor na pitanje iz tačke 5 ne bude čvrsto negativan.

6. zapišite rezultat.

Bilješka. Metoda se ne može koristiti tokom vožnje.

Metoda skeniranja podsvijesti radi prisustva destruktivnih stavova i programa

Postoji niz standardnih pitanja koja si osoba postavlja, od svjesnog do nesvjesnog. Nakon postavljanja pitanja, osoba utvrđuje (osjeća) prisustvo ili odsustvo afirmativnog emocionalnog odgovora na postavljeno pitanje. Postupak treba provesti u opuštenom, mirnom stanju kada ništa ne smeta. Po mogućnosti u sumrak. Preporučljivo je naporom volje prigušiti tok svjesnog razmišljanja prije i za vrijeme postupka, kako bi se otvorila podsvijest i bolji kontakt sa podsviješću.

Standardna pitanja koja pomažu identificirati prisustvo/odsustvo podsvjesnih stavova koji dovode do problema u životu:

Da li želim loše stvari u životu?

Koje loše stvari mi trebaju u životu?

Da li želim bol u svom životu

Kakva mi je vrsta bola potrebna u životu?

Da li želim da se razbolim

Koje bolesti su mi potrebne?

Da li želim da umrem

Koliko brzo želim da umrem

Ovaj niz se može nastaviti i modificirati za bilo koju osobu ovisno o njenoj individualnosti, a slična posebna pitanja mogu se formulirati za uži cilj (uspjeh u konkretnom poslu, odnos sa određenom osobom itd.)

Ako postoji afirmativan emocionalni odgovor na bilo koje od pitanja, postoji svijest da taj stav postoji u podsvijesti. Njegovo prisustvo znači da će osoba biti sklona da ga implementira u život (kao što je poznato iz nauke, osoba sve odluke donosi na podsvjesnom nivou). Svest o prisutnosti destruktivnog stava daje čoveku trenutno olakšanje, kao i mogućnost, ukoliko osoba želi da, daljim radom sa podsvesti, identifikuje razloge njegovog prisustva u podsvesti, i na taj način ga iskoreni i uskladi.

Opće karakteristike metoda

Glavne karakteristike svih metoda su:

1. Identifikacija ljudskog stanja kao objekta uticaja. Ovo uzima u obzir efekte na glavne nivoe ispoljavanja njegovog funkcionalnog stanja: fiziološki, psihološki i bihejvioralni.
2. Fokusirajte se na formiranje adekvatnih unutrašnjih sredstava koja omogućavaju osobi da obavlja posebne aktivnosti za promjenu svog stanja.
3. Dominacija aktivnog stava subjekta prema promjeni (regulaciji) njegovog stanja.
4. Obuku u RPS vještinama treba organizovati u obliku uzastopnih faza ovladavanja relevantnim internim vještinama, što čini glavni sadržaj obuke.

Neuromuskularna relaksacija

U stranoj psihologiji ova tehnika se koristi pod nazivom "progresivna relaksacija", pa ima i drugi naziv - progresivna relaksacija. Stvaranje ove klase metoda povezuje se sa istraživanjem E. Jacobsona, koji je 1930-ih uspostavio vezu između povećanog tonusa skeletnih mišića i negativnog emocionalnog stanja. Metoda se sastoji od izvođenja seta vježbi koje se sastoje od naizmjenične maksimalne napetosti i opuštanja mišićnih grupa. Zahvaljujući vježbama oslobađa se napetost sa pojedinih dijelova tijela ili iz cijelog tijela, što uzrokuje smanjenje emocionalnog stresa. Subjektivno, proces fizičkog opuštanja predstavljen je osjećajima topline i ugodne težine, osjećajem opuštenosti, što uzrokuje psihičko opuštanje. Važno je da tokom vježbi postoji fiksacija na ove osjećaje topline, jer ovo sprečava pojavu osećaja trajne težine u periodu nakon opuštanja.

Proces učenja tehnologije sastoji se od 3 faze:

1. U prvoj fazi razvijaju se vještine voljnog opuštanja pojedinih mišićnih grupa u mirovanju.
2. Drugi je spajanje vještina u komplekse koji osiguravaju opuštanje cijelog tijela ili pojedinih njegovih dijelova (prvo u mirovanju, kasnije pri izvođenju određenih vrsta aktivnosti, a dolazi do opuštanja mišića koji nisu uključeni u aktivnost).
3. Treće je ovladavanje "vještinom opuštanja", koja vam omogućava da se opustite u svakoj napetoj situaciji.

Jedna sesija vježbi u početnoj fazi učenja tehnike može trajati od 40 do 18-20 minuta. U zavisnosti od toga koliko puta se izvodi jedna vježba. Tokom sesije, mišići dijelova tijela rade se uzastopno određenim redoslijedom: udovi, trup, ramena, vrat, glava, lice. Nakon završetka vježbi izlazite iz stanja opuštenosti. Ovladavanje tehnikom neuromišićne relaksacije je osnova za ovladavanje drugim složenijim tehnikama. Ova metoda je efikasna kao osnovno sredstvo za stvaranje stanja autogene imerzije. Još jedna prednost je što većina ispitanika može postići stanje opuštanja već u prvoj sesiji.

Ideomotorni trening

Ova tehnika se takođe sastoji od uzastopnog zatezanja i opuštanja mišića tela, ali se vežbe ne izvode realno, već mentalno. Metoda se zasniva na eksperimentalno utvrđenim činjenicama sličnosti stanja mišićnog tkiva pri stvarnom i zamišljenom kretanju. Ove činjenice potvrđene su u istraživanju I. P. Pavlova, a potvrđene su i „Carpenterovim efektom“: potencijal električne aktivnosti mišića pri mentalnoj reprodukciji pokreta jednak je potencijalu istog mišića pri izvođenju stvarnog pokret. Osim toga, eksperimentalno je dokazano da se tijekom imaginarnog pokreta javlja interna povratna sprega koja nosi informaciju o rezultatima radnje, kao povratni signal pri izvođenju stvarnog pokreta. Ideomotorni trening se može koristiti kao nezavisna metoda smanjenje mišićnog tonusa i kao metoda mentalnog samoprogramiranja u stanju opuštenosti.

Senzorna reprodukcija slika

Metoda se sastoji od opuštanja zamišljanjem slika objekata i kompletnih situacija povezanih s opuštanjem. Senzorna reprodukcija slika može se koristiti kao samostalna tehnika. U jednoj verziji sesija, subjekt sjedi u udobnom položaju i zamišlja sebe u opuštajućoj situaciji (na primjer, šetnja šumom). Istovremeno, pažnja je usmjerena na pravilno disanje i prijatne senzacije (toplina, težina) koje nastaju u različitim delovima tela pod uticajem zamišljene situacije. Često se tehnika senzorne reprodukcije slike koristi u grupi sa tehnikama vizualizacije i meditacije. Tehnika vizualizacije po svojim principima i mehanizmima sličnija je ideomotornom treningu. Meditacija je, naprotiv, sličnija metodi senzorne reprodukcije slika: karakteriše je i opuštanje koncentriranjem misli na sliku predmeta ili pojave ili na sliku sebe i svog unutrašnjeg sveta, a takođe se fokusira na pravilno disanje. Međutim, tokom meditacije, osoba doživljava dublje autogeno uranjanje i u tom stanju naglo raste njegov nivo sugestibilnosti.

Autogeni trening

Metoda se zasniva na podučavanju mogućnosti samohipnoze ili autosugestije. Samohipnoza se u ovom slučaju provodi kroz verbalne formulacije - samonaredbe. Tokom treninga stvaraju se veze između samonaredbi (na primjer, „Dišem ravnomjerno i mirno“) i psihofizioloških procesa u tijelu. Subjekt koji je završio određeni kurs obuke može, koristeći određene formule samohipnoze, izazvati željene senzacije u tijelu. Uz pomoć formula, nakon izlaska iz autogene imerzije, možete izazvati i stanje opuštenosti i stanje aktivacije, ovisno o cilju. Obično se koristi fiksni skup formula, ali se može pojedinačno mijenjati. Često vještine stečene kroz trening neuromišićne relaksacije predstavljaju dobru osnovu za autogeni trening. Metoda se može koristiti kao auto-trening i kao hetero-trening: u prvom slučaju formule su „instrukcije samom sebi“, u drugom u utjecaju sudjeluje psiholog.

Postoji nekoliko opcija za metodu autogenog treninga:

1. Klasična verzija autogenog treninga (metoda I.G. Schultza). Sistem predstavlja 6 vježbi usmjerenih na mišiće, krvne sudove, srce, disanje, trbušne organe i glavu. Tokom vježbe pažnja se fiksira na određeno područje tijela ili organa, ponavlja se formula (na primjer, "Desna mi je ruka teška") i zamišljaju se željeni osjećaji. Nakon nekoliko mjeseci treninga, pacijent može izazvati željeni osjećaj koristeći samo određenu frazu.
2. Modifikacija klasične verzije autogenog treninga u vidu samointerakcije. Ovu tehniku ​​predstavlja A.I. Nekrasov. U ovoj verziji treninga mijenja se 6 smjerova utjecaja: težina, vrućina, disanje, srce, stomak, čelo. Za svaki smjer koristi se nekoliko formula, od kojih se svaka ponavlja nekoliko puta.
3. Modifikacija klasične verzije L.D. Giessen. Ova opcija uključuje 2 dijela vježbi: smirivanje i mobilizaciju. Umirujući dio sadrži 5 grupa po 10 formula, prva grupa je uvodna. Mobilizacijski dio sadrži 2 grupe: formule za aktivaciju i formule za toniranje.
4. Autooftalmotrening je tehnika koju je razvio L.P. Grimak i A.A. Izraelac. Usmjeren je na uklanjanje vidnih nedostataka koji su u ranoj fazi razvoja i omogućava vam da odgodite razvoj kroničnog vizualnog umora. Tehnika uključuje izvođenje posebnih vježbi koje formiraju vizualne slike, radeći s kojima osoba poboljšava vizualne funkcije. Prema L.P. Tokom seanse sa Grimakom, osoba prvo uroni u stanje mira, zatim mentalno akumulira toplinu oko očiju, zatim zamišlja tačku koju prisiljava da se udaljava i približava i kreće po drugoj putanji. Tako mentalno izvodi gimnastiku za oči. Na kraju seanse osoba izlazi iz stanja autogene imerzije. Tokom vežbi pažnja se posvećuje disanju i izazvanim senzacijama.
5. Tehnika autogenog treninga u obliku heterotreninga. Ova vrsta treninga uključuje određeno učešće psihologa u samoregulaciji pacijenta. Ova tehnika se obično koristi tokom kratke pauze u radu. Sastoji se od 2 glavna dijela: faze uranjanja i faze izlaska iz dubokih stupnjeva autogene imerzije.

Književnost

• Alekseev A.V. O adekvatnosti formula samohipnoze // Teorijske i primijenjene studije mentalne samoregulacije / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: Izdavačka kuća KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Mentalna samoregulacija u aktivnostima ljudskog operatera // Pitanja kibernetike. Mentalna stanja i efektivnost performansi / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Izdavačka kuća Akademije nauka SSSR-a, Naučno vijeće o složenom problemu "Kibernetika", 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Regulatorna uloga slike funkcionalnog stanja u ekstremnim uvjetima aktivnosti // Psihološki časopis. 1991. T. 12. br. 1. str. 55-65.
• Konopkin O. A. Psihološki mehanizmi regulisanje delatnosti. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psihološke tehnologije za upravljanje ljudskim stanjem. - M: Smysl, 2009. - 311 str. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Individualni stil samoregulacije. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Samoregulacija i ljudska individualnost / Institut za psihologiju RAS; Psihološki institut RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 str. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Mentalna regulacija aktivnosti operatera (u posebnim uslovima radne sredine). M.: Izdavačka kuća IP RAS, 2003

Da biste brzo prešli iz jednog emocionalnog ili mentalnog stanja u drugo, možete koristiti mnoge metode: samokontrolu, samohipnozu, sport ili spavanje (aktivno i pasivno pražnjenje), suze, prebacivanje ili isključivanje pažnje, racionalizaciju, analizu situacije, auto. -trening, promjena stava, meditacija, relaksacija i drugo. Čak su i molitve iz perspektive psihologije metoda samoregulacije. Tako pomažu, jer omogućavaju čovjeku da se osvijesti i nađe racionalno rješenje. Koje druge metode samoregulacije postoje? Hajde da to shvatimo.

Direktne metode

Direktne metode utjecaja na psihu uključuju muziku. Da, njenu efikasnost je eksperimentalno dokazao još u 19. veku V. M. Bekhterev, iako se intuitivno muzika koristila u svrhe lečenja od davnina.

Druga metoda je libropsihoterapija, odnosno liječenje posebnom literaturom. Knjige uvlače osobu u izmišljeni svijet, tjeraju je da doživi emocije likova i odvraća ih od vlastitih iskustava.

Indirektne metode

• Rad i sport su najefikasnije indirektne metode. Pružaju opuštanje, pune pozitivnošću i odvlače pažnju od briga.
• Imagoterapija, ili igre uloga, je metoda korekcije stanja kroz lične promjene. U tom procesu se formiraju nove karakteristike, a mijenja se i doživljaj problema.
• Sugestija i samohipnoza. Izgovorene riječi se ne kritikuju, već se podrazumevano prihvataju i postaju unutrašnji stav čoveka, koji koriguje njegovu aktivnost.

Kao što ste možda primijetili, ove metode se ne odnose nužno na samoregulaciju, ali postoje metode isključivo za samoupotrebu, razvijanje sposobnosti za samoupravljanje. Na primjer, autogeni trening. O tome ćete također saznati iz članka, ali malo kasnije.

Po funkcionalnom fokusu

Mogu se razlikovati tri grupe metoda:

1. Metode svjesne kontrole nad emocijama: eliminacija vanjskih znakova, opuštanje i napetost mišića, tehnike disanja.
2. Intelektualne metode: prebacivanje pažnje i razumijevanje.
3. Motivaciono-voljne metode: samouvjeravanje, samoodobravanje, samonaređenje, samoumirivanje, samohipnoza.

Psihotehničari za zadatke korekcije ponašanja

Smanjeno uzbuđenje

Efikasno koristite:

• ometanje i prebacivanje pažnje;
• postavljanje ciljeva (razmotrite različite opcije);
• fizičko opuštanje;
• psihomišićni i autogeni trening;
• vježbe disanja za opuštanje.

Aktivacija resursa

Efikasno koristite:

• autogeni trening za mobilizaciju;
• povećana motivacija;
• Vježbe disanja za aktivnost;
• radnja;
• sjećanja na aktivna emocionalna stanja i situacije koje su ih izazvale;
• mentalna i senzorna stimulacija;
• heterosugestija.

Mentalna desenzibilizacija

Efektivno:

• prezentacija uspješnog ponašanja;
• samohipnoza samopouzdanja i neutralnog stava prema štetnim faktorima;
• namjernog pasivnog stava.

Oslobađanje emocionalnog stresa

Efektivno:

• slušam muziku;
• opuštanje;
• zamjena;
• racionalizacija;
• fantazija.

Oporavak

Efektivno:

• meditacija;
• predloženi san;
• samohipnoza za brzi oporavak.

Regulacija autonomnog sistema

Efektivno:

• auto-trening;
• heteroregulacija;
• vježbe disanja.

Autogeni trening

Metodu je 1930. godine razvio njemački psihoterapeut I. G. Schultz. U Rusiji se metoda koristi i proučava od 1950. godine.

U početku se auto-trening koristio samo za liječenje nervnih poremećaja, ali se postepeno počeo koristiti u preventivne svrhe. Danas je ovo popularna metoda rasterećenja emocionalnog i mentalnog stanja u svim oblastima i aktivnostima: učenju, poslu, odnosima itd.

Auto-trening u modernom smislu ima čak i svoje podvrste:

• psihomišićni trening (PMT);
• psihotonični trening (PTT);
• psihoregulatorni trening (PRT).

Ali osnova svakog auto-treninga je mehanizam opuštanja, to jest:

• ovladavanje tehnikama opuštanja mišića;
• razvoj vještina osjećanja topline i hladnoće u tijelu;
• povećanje koncentracije i voljnog odnosa prema opštem stanju organizma.

Svrha autotreninga je da se oslobodi mišićne i emocionalne napetosti, da se u opuštenom stanju usadi razvoj volje.

Predlažem da se upoznate sa jutarnjim auto-treningom, koji će vas napuniti energijom i pozitivnošću za cijeli dan. Možete ga izvoditi u bilo koje vrijeme, čak i odmah nakon buđenja, dok ležite u krevetu. Vi samo trebate izgovoriti sljedeće riječi (instalacije). Veoma je važno govoriti u svoje ime u sadašnjem vremenu.

Tekst se može sačuvati i odštampati kao podsjetnik

Samohipnoza

U stvari, gore opisana tehnika je samosugestija. Uz pomoć ovih riječi povećava se vaša vjera u vlastite snage i provedbu vaših planova. Postavljate se za uspeh i shvatate da sve zavisi samo od vas.

Samohipnoza su uvijek pozitivne izjave u prvom licu, izgovorene u sadašnjem vremenu. Možete smisliti vlastite relevantne i relevantne postavke. Samohipnoza direktno utječe na psihofiziologiju mozga, tjera ga da se koncentriše na cilj.

Postoji nekoliko principa za građenje fraza. Obraćate se podsvijesti, pa ih je imperativ slijediti.

1. Koristite pozitivne i afirmativne fraze i izbjegavajte "ne" i "nikad". Na primjer, umjesto "glava me ne boli", recite "bol me je napustio".
2. Maksimalna specifičnost. Nemojte štedjeti na svojim riječima i rečenicama. Podijelite veliki cilj na male. Na primjer, "ja sam uspješan" uobičajena je fraza. Odgonetnite šta ovo znači u svom umu.
3. Pokušajte zamijeniti apstrakcije. Na primjer, ne „glava je prošla“, već „čelo se ohladilo“.
4. Nemojte komplicirati formulaciju, koristite jednostavne riječi, što je najvažnije, razumljive vama.
5. Jedna fraza – maksimalno 4 riječi.
6. Uvijek samo sadašnje vrijeme. Podsvest to doživljava kao već ostvareno, a ono što je rečeno zaista se i dešava.

Meditacija

Meditacija uključuje rad s pažnjom: opuštanje ili, obrnuto, povećanje koncentracije. Svrha meditacije je da se oslobodi emocionalnog stresa i razvije sposobnost zaustavljanja toka misli.

Fokusirajte se na rezultat

Brojite polako od 1 do 10, koncentrišući se na svaki broj. Ne bi trebao razmišljati ni o čemu drugom. Ako shvatite da su vam misli ponovo "pobjegle" u vaše probleme, onda počnite brojati ispočetka. Brojite ovako nekoliko minuta (bez gubljenja puta).

Fokusiranje na emocije i raspoloženje

1. Zabilježite svoje unutrašnje misli, unutrašnji govor.
2. Zaustavi je.
3. Uhvatite svoje raspoloženje i fokusirajte se na njega.
4. Ocijenite: dobro, loše, tužno, sretno, prosječno, optimistično.
5. Sada se fokusirajte na svoje emocije. Zamislite sebe u uzdignutom, radosnom stanju. Da biste to učinili, sjetite se radosnog događaja u životu, ugodne slike.
6. Izađite iz stanja opuštenosti.
7. Prođite kroz refleksiju, odnosno procijenite svoje stanje i misli sada i tokom vježbe.

Treninzi

Možda najpopularnija psihološka tehnika danas. Postoji mnogo trenera i ljudi koji su voljni proći obuku. Obuke su podijeljene u posebne profile koji pokrivaju uske teme. Na primjer, popularan je trening za poboljšanje otpornosti na stres. Najčešće su usmjereni na:

• povećati samopoštovanje (ili smanjiti na ispravan nivo ako je potrebno), emocionalnu stabilnost, samopouzdanje;
• formiranje motivacije za postizanje uspjeha i strategije ponašanja pod stresom.

Ručna masaža

Koža je neprekidno polje receptora. Utjecaj na određene točke omogućava vam da ispravite funkcioniranje mozga:

• Kada ste napeti i uzbuđeni, korisno je dugo maziti ili gnječiti kožu dubokim pokretima.
• U slučaju depresije i niske aktivnosti, naprotiv, indicirano je oštro i snažno buđenje pritiskanje ili trljanje. Svi znamo za tehniku ​​šamaranja ili štipanja.

Vježbe disanja

Postoji mnogo opcija za tehnike disanja, ali je pogrešno vjerovati da su sve usmjerene na usporavanje mentalnih reakcija. Naprotiv, postoje vježbe koje aktiviraju mozak.

Vježbe opuštanja

Cilj je savladati svjesno prirodno disanje, ublažiti napetost i napetost mišića i smiriti emocije. Želim da vas upoznam sa nekim vježbama.

"odmor"

Postavite stopala u širini ramena, ispravite se i udahnite. Dok izdišete, sagnite se, opustite vrat i ramena (kao da sami mirno vise). Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Dišite duboko, pazite na disanje. Polako se uspravi.

"Svesno disanje"

Sjednite udobno i opustite se, ali držite leđa uspravno. Udahnite i izdahnite prvi plitki udah. Zatim udahnite i izdahnite drugi put, ali dublje. I treći put udahnite cijelim grudima, ali izdahnite vrlo sporo (jedan od tri).

"Disanje pod stresom"

Disanje je ritmično i kombinovano sa hodanjem. Shema je sljedeća: dva koraka - udah, dva koraka - izdah. Postepeno povećavajte trajanje izdisaja, odnosno tada će biti: dva koraka - udah, tri koraka - izdah i tako dalje.

Vježbe uzbuđenja

Svrha sljedećih vježbi je povećati neuropsihičku aktivnost i aktivirati resurse.

"zaključaj"

Sedite uspravno, stavite ruke na kolena i spojite ih. Udahnite i istovremeno podignite ruke prema gore (dlanovi okrenuti prema gore). Zadržite dah na nekoliko sekundi, naglo izdahnite kroz usta i "spustite" ruke na koljena.

"Spremam se za posao"

Morate disati prema određenom obrascu opisanom u nastavku. Prvi broj je udah, drugi (u zagradama) je zadržavanje, treći je izdisaj.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaksacija

Cilj je spoznati, pronaći i ublažiti napetost mišića; naučite kontrolu mišića.

"Tenzija-opuštanje"

Stanite uspravno, fokusirajte se na desnu ruku i zategnite je. Nakon nekoliko sekundi otpustite napetost. Uradite isto sa levom rukom, a zatim sa obe istovremeno. Nakon - desnom nogom, lijevom nogom, objema nogama, donjim dijelom leđa, vratom.

"Energija mišića"

1. Savijte desni kažiprst što je više moguće (bez da ga oštetite).
2. Osjetite kuda ide napetost. Sam prst, šaka, lakat, vrat?
3. Sada pokušajte postepeno ublažiti napetost: u vratu, ramenu, laktu. Ali prst je i dalje savijen i napet.
4. Oslobodite napetost sa ostalih prstiju. Ne diramo kažiprst.
5. uspio? Oslobodite napetost kažiprsta.
6. Uradite isto sa lijevom nogom (pritisnite petu u pod, nemojte pretjerati).
7. Gdje nestaje napetost? Postepeno se opustite, kao u slučaju prsta.
8. Nakon toga zategnite leđa. Rezervirat ću da ova vježba nije prikladna za osobe s lošim leđima (kila, osteohondroza). Ako su vam leđa zdrava, onda se sagnite i zamislite da vam je na leđima postavljena kutija.
9. Gdje nestaje napetost? Postepeno opustite cijelo tijelo, a na kraju i leđa.

Nehotična vizualizacija

Cilj je odvraćanje pažnje od stresnih situacija i opsesivnih misli pomoću nehotične pažnje na pozadini opuštanja.

1. Zatvorite oči i gledajte kao u zadnji deo očnih kapaka. Za nekoliko minuta vidjet ćete tačke, mrlje, linije.
2. Nakon nekog vremena, ove mrlje se mogu početi formirati u neke slike, lica, objekte.
3. Važno je to učiniti u stanju opuštenosti, tada će postepeno opsesivne misli izlaziti kroz ove jedva primjetne slike.
4. Držite lice i tijelo opuštenim. Ne pokušavajte sami da nacrtate nešto, već samo pogledajte, kao spolja, ono što se pojavljuje.
5. Ova vježba zahtijeva vještinu. Prilikom prvih vježbi pažnja često izmiče, morate je svjesno vratiti na tačke.
6. Zatim otvorite kapke i procijenite svoje stanje.

Metoda "sidrenja".

Tehnika samoregulacije povezana s uslovnim refleksima, odnosno shema "stimulus-pojačanje". Sigurno vam se dešavalo da pjesma ili miris izazove određena sjećanja i... Ovo je vaše „sidro“, koje može biti pozitivno ili negativno. Nečiji glas ili gest takođe može biti sidro.

Samoregulacija u vidu sidrenja podrazumijeva svjesno postavljanje „sidra“ i njihovu razumnu upotrebu, odnosno oslobađanje potrebnog resursa u stresnoj situaciji.

1. Identifikujte situaciju u kojoj su vam potrebni resursi.
2. Odredite konkretno koji resurs je potreban (pouzdanje, hrabrost, odlučnost, itd.).
3. Zapitajte se: „Da sada imam ovaj resurs, da li bih ga zaista koristio?“ Ako je odgovor da, onda ste napravili pravi izbor i možete ići dalje. Ako pogriješite, odaberite novi resurs.
4. Sjetite se situacije kada ste imali ovaj resurs.
5. Odaberite tri „sidra“: šta čujete, šta osećate, šta vidite.
6. Promijenite svoju poziciju u prostoru, reprodukujte u sjećanju situaciju kada ste imali resurse, dostignite vrhunsko stanje.
7. Izađite i vratite se na svoje prvobitno mjesto.
8. Ponovo kreirajte situaciju i pričvrstite tri "sidra". Držite ih koliko god je potrebno.
9. Provjerite uspješnost operacije: „uključite sidra“. Dolazite li u željeno stanje? Ako da, onda je sve u redu. Ako nije, ponovite prethodnu tačku.
10. Identifikujte signal koji će vas nagovestiti teška situacija da je vrijeme za "baciti sidro".
11. Ako je potrebno, odmah stvorite kompleks evociranih stanja, emocija i osjećaja.

Pogovor

Samoregulacija zaista funkcionira. Tijelo i mozak su jedno, kao što je odavno dokazano. Stoga ne biste trebali biti skeptični prema vježbama za koje se čini da nemaju mnogo veze s psihologijom.

Ali morate pažljivo pristupiti razvoju samoregulacije i pridržavati se brojnih pravila:

• jasno vidjeti cilj i držati ga se;
• proces razvoja vještine mora biti dosljedan i svrsishodan;
• budite spremni na visoke troškove energije, posebno na početku putovanja;
• uprkos doslednosti i svrsishodnosti, pridržavati se različitosti u razvoju metoda samoregulacije.

Nemoguće je stvoriti jedan skup metoda samoregulacije za cijeli život, jer je sama sposobnost samoupravljanja povezana s promjenjivim elementima kao što su potrebe, ličnosti i karakterne crte, motivi i drugo. Više o zamršenostima razvoja samoregulacije i šta je to možete pročitati u članku.

Tehnike predstavljene u članku posuđene su iz knjige T. G. Volkove „Radionica o psihologiji samosvijesti i samoregulacije: metodološki materijali za kurs.” Možete pronaći ovu literaturu i saznati više o drugim tehnikama i metodama samoregulacije.

“Svi ste vjerovatno čuli za efekte nedostatka sna. Posljedice nedostatka hrane, vode, kisika, vitamina i fizičkog kretanja također su svima jasne. Potreba za stanjem transa je manje jasna. U transu naša podsvest može izvršiti onu unutrašnju reorganizaciju psihe koja nam je potrebna da bismo se prilagodili stvarnosti koja se tako brzo menja u naše vreme. Tužno je što smo u sadašnjem industrijaliziranom svijetu izgubili mnoge rituale primitivnijih društava – ceremonije s pjevanjem, plesom i mitološkim radnjama koje ljude dovode u stanje transa. Vraćajući sposobnost ulaska u stanje transa, postajemo dovoljno fleksibilni da se duboko promijenimo i tako se prilagodimo životu, da prođemo kroz prijelazno stanje u novo stanje. Bez transa ostajemo okrutni i krhki, poput biljke koja umire. I tada smo ranjivi i bespomoćni, lako pod utjecajem drugih ljudi. Ulaskom u stanje transa pridružujete se iscjeljujućem drevnom svijetu, bez obzira na specifičnu kulturu."
Kondrashov V.V.

“...naučno je utvrđeno da u stanju sugerirane pospanosti ili sugeriranog sna mozak bolje percipira riječi sugestije koju je dao ljekar, bolje se fiksiraju u mozgu, zbog čega imaju trajni učinak. .”
K.I.Platonov.

1. Teorija samoregulacije i samokodiranja.

1.1. Mentalna stanja.

1.2. ASC, trans, samohipnoza, autosugestija, samoprogramiranje.

1.3. Osnovne teorije i tehnike autotreninga, samoregulacije, samokodiranja.

1.4. Kodiranje i samokodiranje.

1.5. Meditacija.

2. Tehnika samoregulacije i samokodiranja.

2.1. Tehnika auto-treninga prema J. Schulzu.

2.2. Modifikacije autogenog treninga.

Mentalna samoregulacija je metoda samokodiranja vlastite psihe. Mentalna samoregulacija se naziva i auto-trening. Autotrening ili autogeni trening je metoda samouranjanja u trans, te uvođenja psiholoških stavova na pozadini izmijenjenih stanja svijesti (ASC). Kao rezultat toga dolazi do psihokodiranja ličnosti. Riječ “auto” znači “sebe”, “genos” znači rođenje, “trening” znači trening. One. ako u proširenoj verziji - rođenje nove ličnosti kroz redovnu nastavu (trening). Prilikom autogenog uranjanja u trans, uočava se inhibicija područja moždane kore, što znači da se sugestibilnost enormno povećava, a formule samohipnoze (samonaredbe) date u ovom trenutku (trenutak u transu) se jasno apsorbiraju. podsvijesti, formirajući stavove koji se kasnije pretvaraju u obrasce ponašanja. Autogeni trening je zaista neverovatna prilika da samostalno regulišete sopstveno mentalno stanje. Ovdje nisu potrebni pomoćnici. Ne treba vam ni određeni talenat. Samo znanje i redovno usavršavanje. I u isto vrijeme - nevjerovatna efikasnost (u poređenju s drugim metodama psihoterapije).

Ustanovljeno je (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rozhnov, T. Akhmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev, itd.) u stanjima transa, sposobnosti osobe da perce zapamtiti takve informacije, a samim tim i naučiti je maksimalno. Ako ukratko opišemo od čega se sastoji mentalna samoregulacija (autogeni trening), onda treba istaknuti ono glavno: dolazi do opuštanja mišića, uranjanja u trans i samostalnog (samonaredbenog) uvođenja formula samohipnoze u mozak. One. Suočeni smo sa vrstom psihokodiranja.

Najpoznatiji i najefikasniji metod autogenog treninga razvio je njemački psihijatar, neurolog i hipnolog, glavni liječnik klinike u blizini Drezdena, Johann Heinrich Schultz (1884-1970). Godine 1932, kao rezultat vlastitog istraživanja, objavio je monografiju “Autogeni trening – fokusirana relaksacija”. Schultz je primijetio da njegovi pacijenti mogu samostalno ući u to stanje ASC (koji podrazumijeva mir, relaksaciju, san), koje je on sam inducirao kod njih koristeći hipnozu. U ovom slučaju postaju moguće brojne iznenađujuće karakteristike tjelesnih reakcija. Na primjer, opuštanje mišića je praćeno osjećajem težine; i punjenje kapilara kože krvlju – osjećaj topline. Schultz je shvatio da svjesna koncentracija na izazivanje težine u tijelu potiče opuštanje mišića, a koncentracija na osjećaj topline potiče protok krvi u kapilare kože. Osim toga, Schultz je primijetio da ako pacijenti spontano mentalno ponavljaju formule sugestija koje je izrekao liječnik, tada je oporavak nastupio brže. Tako je Schultz otkrio važnost jednostavnih i lako pamtljivih fraza („autosugestivnih formula“), namijenjenih samostalnoj upotrebi u psihoterapeutske svrhe.

Autogeni trening po Schultzu uključuje dvije faze:

1) najniži nivo - učenje opuštanja mišića uz pomoć vježbi koje imaju za cilj izazivanje osjećaja težine, topline i savladavanje ritma srčane aktivnosti i disanja;

2) najviši nivo – autogena meditacija – stvaranje stanja transa različitih nivoa.

Najniži nivo se sastoji od šest standardnih vežbi koje pacijenti izvode u jednoj od tri poze:

1) sedenje („kočijaška poza“: sedeći položaj na stolici sa blago spuštenom glavom, rukama i podlakticama slobodno leže na prednjoj površini bedara, slobodno razdvojenih nogu, zatvorenih očiju);

2) ležeći (ležeći na leđima, glava na niskom jastuku ili bez jastuka, ruke slobodno leže uz telo sa dlanovima nadole, zatvorene oči);

3) ležeći (ležeći položaj - opustite se u stolici, naslonite se na leđa, ruke oslonite na prednju stranu bedara ili na naslone za ruke, noge slobodno raširene, oči zatvorene).

Kada zauzmete bilo koji udoban položaj, počinju posebne vježbe koje se sastoje od mentalnog ponavljanja (5-6 puta) posebnih formula samohipnoze. Formule samoređanja su sljedeće:

Prva vježba. Izaziva osjećaj težine u rukama i nogama, što je praćeno opuštanjem prugasto-prugastih mišića.

- Desna ruka mi je teška. Osećam to".

- Teška mi je lijeva ruka. Osećam to".

- „Obe ruke su mi teške. Osećam to".

- „Noge su mi teške. Osećam to".

- “Cijelo tijelo je teško; Osjećam težinu u rukama, nogama i cijelom tijelu.”

Na početku prakticiranja autotreninga, oko 40 posto svih praktičara obično osjeća težinu s prevagom u predjelu laktova. Uz naknadne redovne vježbe, osjećaj težine širi se po cijeloj ruci i širi se na druge udove. Ovo širenje datog osjećaja (težine, topline) na druge dijelove tijela naziva se generalizacija. Uporedo s razvojem fenomena generalizacije, pasivna koncentracija na gravitaciju širi se i na drugu ruku ili nogu istog imena. Obično se trening s utezima nastavlja sve dok se ne počne osjećati manje-više ravnomjerno u svim udovima. Zatim se dodaje pasivna koncentracija topline koja ima za cilj proširenje krvnih žila. Zbog generalizacije osjećaja topline u drugim udovima, trening se nastavlja sve dok svi udovi ne postanu podjednako teški i topli. Zatim prijeđite na drugu vježbu.

Druga vježba. Izazivanje osjećaja topline u rukama i nogama kako bi se savladala regulacija vaskularne inervacije ekstremiteta.

- Desna ruka mi je topla. Osećam to".

- “Ljeva ruka mi je topla. Osećam to".

- Obe ruke su mi tople. Osećam to".

- „Noge su mi tople. Osećam to".

- „Osećam toplinu u rukama, nogama i po celom telu.”

Treća vježba. Kontrola otkucaja srca.

- “Srce kuca ravnomerno, mirno, ritmično.”

Četvrta vježba. Normalizacija i regulacija respiratornog ritma.

- "Dišem potpuno mirno."

Peta vježba. Izazivanje osjećaja topline u području solarnog pleksusa.

- "Moj solarni pleksus zrači toplinom."

Šesta vježba. Izazivanje osjećaja hlađenja na čelu radi sprječavanja i ublažavanja glavobolje.

- „Moje čelo je kul.”

Indikator savladavanja svake vježbe je osjećaj odgovarajućih senzacija. Na primjer, kada izazivate toplinu u udovima, trebali biste zaista osjetiti kako se toplina širi cijelim tijelom.

Tokom auto-treninga, odgovarajuća postavka mora biti prisutna. Ovaj stav (dok osoba mentalno ponavlja ovu ili onu formulu samohipnoze) naziva se "pasivna koncentracija". Prilikom pasivne koncentracije ne bi se smjele javljati misli, već bi trebalo posmatrati isključivo pasivan stav u odnosu na psihofiziološke efekte date formule. Efikasnost pasivne koncentracije zavisi od mentalnog kontakta sa delom tela koji je naznačen formulom (na primer, desna ruka), i od održavanja u umu stalnog toka filmske (verbalne, akustične ili vizuelne) reprezentacije autogene formule. Na početku pasivna koncentracija na formulu ne bi trebala trajati duže od 30 - 60 sekundi. Nakon nekoliko sedmica, trajanje vježbi se povećava na tri do pet minuta, a nakon nekoliko mjeseci - na trideset ili duže. Stanje pasivne koncentracije prekida se postupkom u tri koraka: a) snažnom fleksijom ruku, b) dubokim disanjem i c) otvaranjem očiju. Takve radnje se izvode uzastopno u intervalima od jedne minute. Nakon savladavanja standardnih vježbi, možete naučiti mijenjati prag boli u određenim dijelovima tijela ili se buditi u određeno vrijeme.

Da biste izašli iz autogenog transa, morate duboko udahnuti i izdahnuti, mentalno izbrojati do tri i otvoriti oči.

Nakon uranjanja u trans, možete se jednostavno odmoriti (tijelo se oporavlja) ili dati formule samohipnoze koje imaju za cilj poboljšanje, na primjer, pamćenja, razvoja volje, karaktera itd. U ovom slučaju postoji obavezno pravilo: formule samohipnoze djeluju samo kada se postigne trans (neophodno je da se mentalna cenzura isključi). Samo u tom stanju će vaše riječi kodirati mozak, što znači da će doći do efekta psihoprogramiranja.

Kurs obuke po Schulz sistemu u prosjeku traje tri mjeseca. Za vežbanje svake vežbe potrebno je oko 2 nedelje treninga sa intenzitetom dva puta nedeljno po 10-15 minuta pod nadzorom specijaliste, plus svakodnevne (ujutro, posle buđenja i uveče, pre spavanja) samostalne vežbe . Dubina autogenog uranjanja podijeljena je u tri faze. U prvoj fazi pacijent osjeća težinu, toplinu, malaksalost koja se širi po cijelom tijelu. Drugu fazu karakteriše osjećaj tjelesne lakoće, bestežinskog stanja, a često se javljaju i poremećaji u tjelesnom dijagramu. Treća faza se može okarakterisati kao “nestanak tijela”. (B.D. Karvasarsky, 2000).

Prilikom savladavanja prve dvije vježbe (induciranje “težine” i “topline”) nastaje posebno stanje autogene imerzije, koje je Schultz nazvao “prebacivanjem” i fiziološki definirao kao “smanjenje biotonusa uz održavanje svijesti”. Ovo stanje je okarakterisano kao srednje između sna i budnosti (vrlo blisko prvoj fazi hipnotičkog sna), a uzrokovano je smanjenjem kortikalne aktivnosti u odsustvu vanjskih podražaja i smanjenjem misaonih procesa zbog koncentracije na formulama za vježbanje.

Autogena meditacija po Schultzu je druga, ili kako je još nazivaju, najviša faza. Uključuje vježbe koje izazivaju katarzu (samopročišćavanje). Preporučljivo je započeti sa ovakvim vježbama nakon šest do dvanaest mjeseci treninga u prvoj fazi. Za vrijeme meditativnog treninga potrebno je održavati autogeno stanje do 40 minuta bez ikakvih neugodnih nuspojava ili posljedica.

Vježbe drugog (najvišeg) stupnja autogene meditacije po Schultzu treba započeti nakon što se možete koncentrirati na nešto sat vremena. U ovom slučaju, tzv stanje autogene imerzije. Prilikom takvog uranjanja dolazi do vizualizacije (vidjeti fiktivne slike, mrlje u boji, itd.). Neophodno je naučiti dobrovoljno izazvati vizualizaciju čak i u prisustvu smetnji (radio, jako svjetlo, buka, itd.)

Prva vježba. Fiksacija spontano nastalih ideja boja. Izvodi se nakon odrađenih šest vježbi prve (najniže) faze. Zadatak: vizualizacija slika u boji (planinski vrh, livada, more, itd.)

Druga vježba. Evociranje određenih ideja o boji, „videnje“ date boje. Zadatak: vizualizacija zadate boje. Osim toga - osjećaj za boju (na primjer, ljubičasta - mir, crna - tuga, itd.; imajte na umu - svačije karakteristike boje mogu biti različite).

Treća vježba. Vizualizacija određenih objekata. Zadatak: vizualizacija određene slike (cvijet, svijeća, knjiga, itd.). Cilj je vizualizirati sebe.

Četvrta vježba. Fokusiranje na vizuelno predstavljanje apstraktnih pojmova kao što su „savest“, „sreća“, „sreća“ itd. Zadatak: vizualizacija slika apstraktnih koncepata.

Peta vježba. Koncentracija „pasivne pažnje“ na dobrovoljno izazvane, emocionalno značajne situacije. Zadatak: vizualizacija osjeta dok se mentalno koncentriramo na evociranje određenih slika (na primjer, senzacije koje nastaju kada gledamo planinski vrh i tako dalje.)

Šesta vježba. Evociranje slika drugih ljudi. Prvo - stranci, pa poznanici. Zadatak: da slike poznatih ljudi budu neutralne (odnosno, ne obojene vašim stavovima i emocijama).

Sedma vježba. Odgovor vaše podsvijesti na nasumično postavljena pitanja. Odgovor dolazi u obliku slika. Nakon čega dolazi do katarze (pročišćavanja).

Međutim, po našem mišljenju, sasvim je moguće stati na prvoj fazi, jer vježbe drugog stupnja Schulz metode (bez nadzora ljekara) mogu umjesto izlječenja dovesti do teških psihičkih poremećaja.

Oni koji su savladali autogeni trening (samoregulaciju) mogu:

1) U pravo vrijeme ublažiti fizički i psihički stres (neophodan za prevenciju preopterećenja, neuroza i psihosomatskih bolesti).

2) Vratite snagu u kratkom vremenu.

3) Samostalno reguliraju mnoge tjelesne funkcije (cirkulaciju krvi, rad srca itd.)

4) Inducirati anesteziju (ublažavanje bola).

5) Razvijati pažnju, pamćenje, maštu itd.

6) Oslobodite se neželjenih „navika“ (histerija, alkohol, pušenje, itd.).

7) I mnogo, mnogo više.

Mentalna samoregulacija (autogeni trening) je također vrlo efikasna kao psihoterapeutska metoda. Prema rečima doktora medicinskih nauka, prof. B.D. Karvasarsky (2000), najveća efikasnost se postiže u liječenju neuroza, funkcionalnih poremećaja, psihosomatskih bolesti, neurastenije, psihogenih seksualnih poremećaja, poremećaja spavanja i neuroza opsesivna stanja, u liječenju bolesti čije su manifestacije povezane sa emocionalnim stresom, kao i bronhijalne astme, angine pektoris, peptičkih ulkusa, liječenja različitih neurotičnih poremećaja govora i dr.

Osim toga, samoregulacija emocionalnih i vegetativnih funkcija postignuta autogenim treningom, optimizacija stanja mirovanja i aktivnosti, povećanje sposobnosti realizacije psihofizioloških rezervi tijela i ličnosti omogućavaju korištenje autotreninga (mentalne samoregulacije) ne samo u kliničku praksu, ali i u oblasti vazduhoplovne i svemirske medicine, opšte i vojne pedagogije, u obuci sportista, obuci i profesionalnoj adaptaciji specijalista za kameru, čije su aktivnosti vezane za uticaj ekstremnih faktora rada i života, modeliranje različitih ljudskih uslovima, uključujući scensku glumu, kao i u nizu drugih profesija. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz je razvio svoju metodu auto-treninga, uklj. i imaju prethodnike. Na primjer, između 1890. i 1900. godine, istraživanje je na Berlinskom institutu proveo poznati fiziolog mozga Oskar Vogt. Vogt je otkrio da kratkotrajne mentalne vježbe, kada se praktikuju nekoliko puta dnevno, smanjuju efekte stresa kao što su umor ili napetost. U našoj zemlji istraživanje o djelotvornosti mentalne samoregulacije proveo je 1881. I. R. Tarkhanov. Objavio je jedno od prvih naučno pouzdanih zapažanja o učinku samohipnoze na nevoljne funkcije tijela. Godine 1890. V.M. Bekhterev je podučavao pacijente samohipnozi u hipnotičkom transu. Ya.A. Botkin (1897) je primijetio da je „posebno dobro provoditi samohipnozu prije spavanja i buđenja, a formule samohipnoze trebaju biti individualizirane, izgovarane u afirmativnom obliku i u sadašnjosti, i ne u budućem vremenu.” U 20-im godinama, Coue sistem („škola samokontrole kroz svjesnu samohipnozu“) postao je široko rasprostranjen. Prema Coue metodi, pacijenti su zamoljeni da ponavljaju pozitivne formule samohipnoze svakodnevno, sjedeći ili ležeći u udobnom položaju, mentalno ili šapatom 20-30 puta, s ciljem poboljšanja dobrobiti i općeg oporavka. Coue je prvi sugerirao svrsishodnost pozitivnog sadržaja formula za samohipnozu (na primjer, "Ja sam zdrav" umjesto "Nisam bolestan"). Coueovu metodu je razvio Baudouin, koji je polazio od pretpostavke da ljudsko ponašanje kontroliše mašta i podsvjesni nagoni. Prema Baudouinu, ponavljano mentalno ponavljanje istih fraza stvara unutrašnju koncentraciju. U Rusiji su metode sugestije bile zasnovane na ruskoj psihofiziološkoj školi (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). U 20. stoljeću (1961. godine) počeo je sa radom “Međunarodni koordinacioni odbor za kliničku primjenu i obuku autogene terapije” (ICAT), u kojem je bio i predstavnik SSSR-a. Od 1959. godine na Medicinskom fakultetu Univerziteta Kjuši (Fukuoka, Japan) u okviru Istraživačkog instituta. Oskar Vogt (koji je bio Schultzov prijatelj i kolega) vodi “Međunarodnu istraživačku organizaciju za primjenu i obuku autogene terapije”. Autogeni trening je postao široko rasprostranjen u SAD-u i Kanadi. Lute, Schultzov koautor 6-tomnog priručnika o autogenom treningu, objavljenog u New Yorku i Londonu, napominje da među onima koji koriste ovu metodu ima mnogo predstavnika tehničke inteligencije i administratora koji je vide kao sredstvo za održavanje zdravlja i povećanje performansi. Autogeni trening je stekao univerzalno priznanje kao metoda liječenja i prevencije neuroza, korekcije nekih sindroma funkcionalnog porijekla, liječenja alkoholizma, u akušerskoj i ginekološkoj praksi, u liječenju posljedica zatvorenih kraniocerebralnih povreda i nizu drugih oblasti. medicinske nauke i prakse.

Schultz metoda je najjednostavnija i najefikasnija. Nakon toga, naučnici su napravili različita sopstvena poboljšanja Schultzove tehnike. Razmotrimo različite modifikacije: (prema B.D. Karvasarsky, 2000. i V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986.).

Modifikacija autogenog treninga nižeg nivoa.

1) Modifikacija Müller-Hegemanna (1957).

Na osnovu rada na ekstenzivnom predstavljanju u kortikalnim strukturama lica i šake, Müller-Hegemann je uveo nekoliko dodatnih formula, i to: “ Mišići lica potpuno opušteno”, „Vilica slobodno visi prema dolje”, „Jezik je potpuno težak” – prije formule „Čelo je ugodno hladno” i „Obje ruke su potpuno teške” – nakon formule „Obje ruke su potpuno teške”. Opuštanje mišića lica i šaka pospješuje dublje autogeno uranjanje, a kod pacijenata s migrenom često zaustavlja nastanak napada. Autor mijenja treću vježbu. Prilikom izvođenja, pacijent mora zamišljati lijeva ruka ispunjavajući se toplinom koja teče od prstiju lijeve ruke do ramenog zgloba. Naknadno, on "prenosi" ovu "toplinu nakupljenu u lijevoj ruci" na lijevu polovinu prsa, osjeća kako teče kroz srce i tako postiže refleksno širenje koronarnih žila.

2) Modifikacija Kleinsorgea i Klumbiesa (1965).

Autori su razvili tehniku ​​treninga koja cilja na organe. Ovaj „usmjereni trening organa“ je daljnji razvoj autogenog treninga. Nakon završenog opšteg kursa, autori dele pacijente u grupe prema određenim sindromima. U ovim grupama izvodi se kurs specijalizovanih vežbi koje su na odgovarajući način proširene i dopunjene klasičnim vežbama prve faze. Sljedeće grupe su popunjene.

Glava grupe. Indikacije: vazomotorne glavobolje, migrene, Meniereov sindrom, poremećaji aktivne pažnje. Akcenat je na 6. vježbi autogenog treninga: „Čelo je ugodno hladno, glava bistra, slobodna, svježa, može se koncentrirati na bilo koju misao“ itd.

Heart group. Indikacije: angina pektoris, srčani sindrom, srčana aritmija. Naglasak je na 2. i 3. vježbi. Terapeutski efekat se zasniva na refleksnom širenju koronarnih sudova tokom širenja kožnih sudova leve ruke.

Trbušna grupa. Indikacije: grčevi mišića trbušnih organa, gastralgija, žučna diskinezija, sluzokože i ulcerozni kolitis. Naglasak je na vježbi 5. Autori zamjenjuju Schultzovu formulu “Solarni pleksus zrači toplinom” sa “Ugodna toplina širi mi se u stomaku”.

Grupa "posuda". Indikacije: poremećaji periferne cirkulacije, hipertenzija u neurogenoj fazi. Vježbe su bazirane na prve dvije vježbe autogenog treninga.

Velika važnost se pridaje formulama opšteg mira.

"Light" grupa. Indikacije: psihogena dispneja, bronhijalna astma (izvan napadaja), početni stepeni emfizem. Trening se izvodi u ležećem položaju, sa otvorenim prozorima. Uvodi se formula: “Ja mogu vrlo lako da dišem.”

Grupa za mir. Indikacije: poremećaji spavanja i emocionalni poremećaji. Treniraju u ležećem položaju. Posebne vježbe imaju za cilj opuštanje skeletnih mišića (djelomično posuđenih iz kompleksa progresivnog opuštanja mišića). Umirivanje se postiže i indirektno – predstavljanjem emocionalno prijatno obojenih slika (pejzaža i sl.).

3) Modifikacija K.I.Mirovsky i A.N.Shogam (1963).

Autori su svoju modifikaciju nazvali "psihotoničkim treningom". Razvili su tehnike koje ne samo da smanjuju, već i povećavaju tonus i mobiliziraju. Pacijenti treniraju u „asteno-hipotoničnoj grupi“. Isključeno je opuštanje mišića, jer je snižavanje krvnog tlaka kontraindicirano. U formule se unose riječi koje oponašaju izražene simpatomimetičke promjene (zimica, „naježina“, hladnoća, itd.). Trening se završava energičnom samomobilizacijom mišića. Tekst treninga: „Potpuno sam miran. Cijelo tijelo mi je opušteno i mirno. Nema ometanja. Sve mi je svejedno. Osećam unutrašnji mir. Lagana hladnoća pogađa vaša ramena i leđa. Kao lijep, osvježavajući tuš. Svi mišići postaju elastični. "Ježiš se" kroz vaše tijelo. Ja sam kao stisnuta opruga. Sve je spremno za bacanje. Sav napet. Pažnja! Ustani! Guranje!" Prema K.I. Mirovsky (1965), često nakon prve lekcije moguće je povećati krvni tlak sa 60-70/45-50 na 110-130/70-80 mm Hg. Art.

4) Mobilizirajuće, aktivirajuće vježbe koje izazivaju simpatomimetičke promjene koriste i A.V. Alekseev (1969) i L.D. Gissen (1969), koji su predložili „psihoregulatorni trening“ za trenirajuće sportiste.

Osnova psihomišićnog treninga prema A.V. Aleksejevu: sposobnost opuštanja, sposobnost predstavljanja formule samohipnoze, sposobnost održavanja pažnje i sposobnost utjecaja na sebe verbalnim formulama. Prvo dolazi do opuštanja ruku, zatim ostalih mišićnih grupa. Dok udišete, mišići se naprežu, zatim zadržavate dah dok održavate napetost mišića, a izdišite dok opuštate mišiće. Vježbe su popraćene verbalnim formulama. Nakon ruku, slično opuštanje radi se i sa mišićima lica, vrata, nogu i trupa. Po završetku slijede umirujuće formule.

5) Modifikacija M.S. Lebedinskog i T.L. Bortnika (1965).

Ovo je skraćena verzija autogenog treninga, prilagođena za bolničku upotrebu. Kurs traje 1 mjesec (umjesto 3). Period tretmana se smanjuje produžavanjem svake sesije na početku tretmana na 30 minuta. Pacijent vježba jednom dnevno sa ljekarom i dva puta samostalno. Svaka vježba se nauči za 3 dana. Period tretmana se također smanjuje zbog proširenja formula. Na primjer, formula za opuštanje mišića: „Osjećam težinu u desnoj ruci, ramenu, podlaktici, prstima. Osjećam težinu do samih vrhova prstiju desne ruke.” Pojavu osjećaja topline u području solarnog pleksusa olakšava ideja gutanja pljuvačke i širenja topline u predjelu jednjaka i želuca. Period liječenja se također skraćuje zbog jačanja heterosugestivnog momenta autogenog treninga: pacijenti više puta ponavljaju u sebi formule koje liječnik izgovara. Prije početka rada sa svakom formulom i pri prelasku s jedne formule na drugu, proširena formula smirenosti zvuči: „Smiren sam. Potpuno sam miran. Dišite mirno i ritmično. Puls je ritmičan. Srce kuca ravnomerno i mirno.”

6) Tehnika samohipnoze prema A.M. Svyadosch - A.S. Romain.

Preporuke A.M. Svyadoshcha i A.S. Romena, koje su oni iznijeli u metodološkom pismu “Primjena autogenog treninga u psihoterapijskoj praksi (tehnika samohipnoze)” u velikoj mjeri odgovaraju klasičnoj metodologiji. Kao i Schultz, koristili su kratke formule samonaredbi, izgovarane u imperativnom obliku.

Autori smatraju da je samohipnoza osnova autogenog treninga. U nekim slučajevima, A.M. Svyadoshch i A.S. Romen preporučuju korištenje bezuslovnog refleksnog pojačanja, na primjer, kombinaciju riječi samohipnoze "Ruka je hladna" sa spuštanjem ruke u hladnu vodu. Prije početka nastave autotreninga provodi se tečaj pripremnih vježbi za regulaciju mišićnog tonusa, što, prema autorima, pomaže da se smanji vrijeme potrebno za savladavanje metode. Obuka se izvodi u formi heterotreninga, formule samohipnoze izgovara doktor u imperativnom obliku. Prije izvođenja 3. standardne vježbe, A.M. Svyadosh i A.S. Romain preporučili su podučavanje pacijenata da mentalno broje svoj puls ili otkucaje srca. Objavljivanje metodološkog pisma A.M. Svyadoshcha i A.S. Romena poslužilo je kao važan faktor u popularizaciji autogenog treninga u našoj zemlji.

7) Kolektivno-individualni metod G. S. Belyaeva.

S obzirom da je boravak pacijenta u bolnici uvijek ograničen vremenom liječenja, G.S. Belyaev (1973) je predložio vlastitu modifikaciju Schultz metode, uvodeći intenziviranje procesa podučavanja autogenog treninga, kao i individualizaciju samo-treninga. tehnike hipnoze u zavisnosti od karakteristika ličnosti pacijenta i postojeće bolesti. Vežbe su pacijenti savladavali u procesu heterogenog treninga i pojačavali ih kućnim vežbama nakon završenog stacionarnog kursa ili u ambulantnim uslovima. Svakom pacijentu su propisane dodatne vježbe uzimajući u obzir karakteristike i period bolesti. Prije početka nastave, G.S. Belyaev je preporučio da se ne koriste opće smirujuće formule, jer po njegovom mišljenju, to bi moglo dovesti do diskreditacije metode. G.S. Belyaev je posvetio značajnu pažnju vježbama koje imaju za cilj regulaciju disanja. Autor je također preporučio korištenje formula samo afirmativne prirode (bez čestice “ne”).

8) Reproduktivni trening. Modifikacija A.G.Panova, G.S.Belyaeva, V.S.Lobzina, I.A. Kopylova (1980), je sveobuhvatna metoda psihofiziološke i lične samoregulacije. U ovoj modifikaciji, senzorna reprodukcija se široko koristi kao tehnika implementacije - namjerna reprodukcija osjeta. Reproduktivni trening uključuje pripremne psihoterapijske mjere (proučavanje ličnosti pacijenta i određivanje osnovnih metoda psihoterapijskog djelovanja), preliminarne vježbe (vježbe disanja, ideomotorni i relaksacijski trening mišićnog sistema) i sam kurs autogenog treninga. Reproduktivni trening kombinuje tehnike pozajmljene iz mnogih izvora u jednu tehniku. Puno pažnje ova modifikacija se fokusira na takozvanu "masku za opuštanje" - vježbu kojom počinje tijek autogenog treninga: "Nežno spustite kapke, usmerite pogled prema unutra i prema dolje na obraze sa strane nosa, lagano primijenite jezik do korijena gornjih zuba iznutra (zvuk “T”), pustite donju vilicu da lagano spusti, osjećajući njenu težinu, i lagano je gurnite naprijed (zvuk “Y”).” Još jedna karakteristika ove tehnike je uvođenje vežbi autogenog disanja u kurs obuke, koji se izvodi prema šemama koje su posebno razvili autori. Ritmičko forsirano disanje smanjuje ekscitabilnost nekih nervnih centara i potiče opuštanje mišića. Mnogi autori primjećuju učinak vježbi disanja na poravnanje emocionalno stanje trening, na sposobnost koncentracije. Prilikom vježbi disanja u trbušnoj šupljini nastaje duboka toplina, pa se koristi prije formule za izazivanje topline u trbušnoj šupljini.

Reproduktivni trening uključuje pripremne psihoterapijske mjere (proučavanje ličnosti pacijenta i određivanje osnovnih metoda psihoterapijskog djelovanja), preliminarne vježbe (vježbe disanja, ideomotorni i relaksacijski trening mišićnog sistema) i sam kurs autogenog treninga. Početak nastave prethodi preliminarna faza koja se sastoji od uvodnog razgovora, čija je svrha upoznavanje pacijenta ili psihoterapijske grupe sa metodom autogenog treninga i stvaranje atmosfere optimalne unutargrupne interakcije. Pacijenti razvijaju određeni stereotip pokreti disanja i razvija se sposobnost "oživljavanja" slika, formiraju se vještine voljnog opuštanja prugasto-prugastih mišića. Značajna pažnja se poklanja kontroli mišića lica, povezanih sa korteksom velikog mozga (vežbe „maska ​​iznenađenja“, „maska ​​ljutnje“, „maska ​​smeha“, „maska ​​trubača“ itd.), kao i kontrolu mišića prstiju i šake. Ističe se važnost uvježbanog opuštanja mišića lica, žvakaćih mišića i mišića šake. Prilikom izvođenja praktične nastave s pacijentima preporučuje se demonstriranje crteža koji ilustruje prikaz pokreta u moždanoj kori (Penfieldov homunkulus). Na ovom crtežu su pomaknute sve proporcije tijela: ogromna ruka i prsti, ogromno lice. Preostali dijelovi tijela predstavljeni su štedljivo. Pacijentima treba reći o pozitivnim efektima ne samo opće relaksacije, već i diferencirane relaksacije pojedinih mišićnih grupa. Treba naglasiti da mišići lica, mišići za žvakanje, šake i prsti svakako učestvuju u emocionalno izražajnim pokretima. Navedeni su primjeri iz svakodnevnog života i književnosti. Iz literature, na primjer, odlomak iz pripovijetke Stefana Zweiga “Dvadeset četiri sata u životu žene” gdje se opisuje kako je gospođa K. bila zadivljena vanjskim izrazom igračeve strasti u kazinu. “Nikada nisam vidio tako govoreće ruke, gdje je svaki mišić vrištao, a strast je gotovo jasno izlazila iz svake pore.” Lice je „... govorilo istim nekontrolisanim, neverovatno napetim jezikom kao i ruke... oko krila nosa nešto je neprestano lepršalo, kao da se mali talasi kotrljaju ispod kože... Čak i na udaljenosti od deset koraka moglo se vidjeti kako grozničavo cvokoću zubi."

Vežbe prve faze autogenog treninga u ovoj modifikaciji se usvajaju tokom 9-10 heterotreninga; Dakle, opći kurs, uzimajući u obzir 2 - 3 lekcije sedmično, traje 4-6 sedmica. Na 1. lekciji od pacijenata se traži da izvedu „masku za opuštanje“: lagano spuštaju kapke, pomjeraju pogled prema unutra i prema dolje, jezik se pritisne na gornje zube bez napetosti, donja čeljust se lagano spušta. Tada pacijenti opuštaju mišiće potiljka i vrata i pokušavaju proširiti osjećaj opuštenosti na mišiće trupa i udova. U 2. času se izvode vježbe koje imaju za cilj izazivanje osjećaja težine i topline. Tokom uvodnog razgovora pojašnjeno je da je glavni uslov svake akcije želja za poboljšanjem. Ista teza implementirana je iu formulama samohipnoze, koje postavlja doktor, a mentalno ponavljaju pacijenti. Štaviše, formule samohipnoze se skraćuju iz fraze u frazu, osiguravajući postupni prijelaz od motivirane želje u imperativnu izjavu. Za razliku od klasične metode, vježbe koje imaju za cilj izazivanje osjećaja težine i topline nisu odvojene jedna od druge, a prije njih se ne koriste opće umirujuće formule. Svrha 3. lekcije je upoznavanje pacijenata sa specifičnim senzacijama autogenog stanja, koje praktički nema analoga u svakodnevnom životu. Demonstracija koristi promjenu u percepciji faktora vremena, što je uobičajeno za fazna stanja. Nakon završetka prve dvije vježbe, pacijenti počinju s vježbama disanja. Cijela vježba se sastoji od 19 ciklusa disanja i traje 5-5,5 minuta. U 4. i 5. seansi, osjećaj težine i topline izazivaju pacijenti samostalno po vlastitom naređenju. Redoslijed vježbi ostaje isti. Nakon izvođenja vježbi disanja, dodaju se formule samoređanja koje imaju za cilj izazivanje osjećaja duboke topline u trbuhu. Lekcija 6 ima za cilj izazivanje osjećaja topline u lijevoj ruci. Od pacijenata se zatim traži da se fokusiraju na svoju lijevu ruku i zamisle da ona pada u mlaku vodu. U ovom slučaju, glavni naglasak je na pamćenju odgovarajućih senzacija. Istovremeno sa povećanjem stepena uronjenja ruke u vodu, menja se i figurativni prikaz temperaturnog efekta: „mlaka voda – topla – prijatno vruća“. Lekcija 7 je usmjerena na stjecanje vještina utjecaja na koronarnu cirkulaciju i temelji se na ideomotornim vježbama. Od učenika se traži da zamisle kako lijevom rukom ritmično stišću tenisku lopticu. Tempo pokreta određuje liječnik: na udisanju - "napetost", na izdisaju - "opuštanje". Postepeno se tempo "kretanja" povećava do granica mogućeg. Zatim, na naredbu liječnika, naglo prestaju, a od pacijenata se traži da utvrde prirodu osjeta koji nastaju samopromatranjem. Sadržaj 8. časa čine vježbe zasnovane na dobro poznatoj fiziološkoj činjenici da su ritam disanja i otkucaji srca u određenoj mjeri u refleksivnoj korelaciji. Nakon preliminarnog objašnjenja odnosa između ritma disanja i otkucaja srca, od pacijenata se traži da, koristeći kontrolu pulsa palpacijom, „prilagode” brzinu disanja pulsu u omjeru 4 ili 6 prema 1. Zatim, na po komandi lekara, pacijenti nekoliko puta ubrzavaju i usporavaju disanje, uz istovremeno praćenje dinamike skraćenica otkucaja srca. Zbog uočenih negativnih efekata, baš kao i prethodnu vježbu, 8. lekciju treba vrlo pažljivo koristiti u kliničkom okruženju. 9. lekcija po svojoj namjeni odgovara 6. vježbi klasične Schulz metode („Čelo mi je lagano hladno“). Izvode ga pacijenti nakon kratkog ponavljanja prethodnog programa treninga u pozadini „maske za opuštanje“. Pacijenti dva-tri puta umjereno energična udaha kroz usta kako bi ohladili sluznicu, što se najjasnije osjeća na jeziku. Nakon toga slijedi normalno nazalno disanje, ali ostaje izmjenjivanje osjećaja hladnoće (pri udisanju) i topline (pri izdisaju). Kada se dugo fokusirate na ovaj osjećaj, on počinje zračiti na gornji dio lica (čelo, obim očne duplje, obrazi). Istovremeno se u pravilu javlja osjećaj svježine u glavi i jasnoće misli. Ova vježba ima trajno umirujuće djelovanje i ublažava glavobolju. Međutim, njegova primjena pacijentima treba biti strogo individualna. H. Kleinsorge i G. Klumbies preporučuju u ovim slučajevima da se fiksacija pažnje „pomeri“ na fazu izdisaja i evocira figurativne predstave toplote („hladna kupka sa toplim oblogom na čelu“). Lekcija 9 završava prvu fazu reproduktivnog treninga. U 10. lekciji pacijentima se pokazuju tehnike za modeliranje raspoloženja pomoću slika senzornih asocijacija. Na primjer, doktor traži ključne riječi „narandžasta narandža“. Od pacijenata se traži da ih mentalno ponove bez razmišljanja o značenju. Nakon nekoliko mentalnih ponavljanja, u mašti pacijenata se pojavljuje manje-više jasna vizualna slika naranče, često nerealno. velike veličine. Zatim doktor „potakne“ lanac uzastopnih asocijacija, ključna reč u kojima je „narandžasta“ (boja): sunčeva svetlost, pesak na plaži, polje tratinčica, itd. Koristeći izabranu reč, kreira se pozadina, a zatim slika i situacija koje su “obojene”, “glasovne”. Od pacijenata se traži da se naviknu na specifične senzorne senzacije koje simuliraju određeni emocionalni raspon, a često se primjećuju odgovarajuće promjene raspoloženja. Ako koncentracija na "narandžasto" obično dovodi do povećanja raspoloženja, onda koncentracija na "zeleno" (list - livada - svjetlo) ima sedativni učinak. Sveobuhvatni kurs reproduktivnog treninga koji se koristi u liječenju neuroza i kortiko-visceralnih bolesti, pored datih 10 vježbi, uključuje i sljedeće tehnike: samopotvrđivanje, što je poboljšana verzija ciljane samohipnoze, usmjerena na stvaranje steničan stav prema bolnim iskustvima („Biću zdrav!“, „Pobediću bolest!“ itd.); razvijanje navika koje zamjenjuju bolne rituale; posebne gimnastičke vježbe koje se izvode uz emocionalni izraz; vježbe sa zamišljenim objektima koje potiču aktivaciju ciljane pažnje i koncentraciju voljnih napora; ideomotorne vežbe, koje su najefikasnije u lečenju logoneuroza, i funkcionalni trening (M. S. Lebedinski), koji predstavljaju završnu fazu lečenja i rehabilitacije gotovo svih oblika neuroza.

9) Regulacija mišićnog tonusa prema V. Stokwisu.

U modifikaciji koju je predložio V. Stokwis, glavni pojedinačni element je relaksacija. Ako se u klasičnoj metodi autogenog treninga relaksacija koristi kao jedan od osnovnih elemenata, onda u ovoj modifikaciji opuštanje određenih mišićnih grupa postaje samostalan cilj treninga. Kao i Jacobson, Stokvis polazi od činjenice da su lokalne motoričke manifestacije povezane sa određenim emocijama, međutim, Stokvis skraćuje trajanje treninga (30-50 minuta za Jacobsona i 5-10 minuta za Stokvisa), jer, kako smatra, dugo traje. koncentriranje na određene mišiće uzrokuje nevoljnu napetost. U Stokwis modifikaciji ne postoji stalni sistem vježbi, a fokus metode je određen specifičnim manifestacijama bolesti i individualnim karakteristikama pacijenta. Stokvis napominje da je u prvim fazama opuštanje otežano bilo kakvim pokušajima da se pažnja koncentriše na sadržaj mentalne sfere. Značajna pažnja u ovoj modifikaciji posvećena je usađivanju u pacijenta odgovornosti za rezultate lečenja, naglašavajući važnost odnosa poverenja između lekara i pacijenta. Časovi se održavaju u ležećem položaju, uvijek u isto vrijeme. Stokvis kaže da je bolje propustiti čas nego ga ponovo zakazati. Nakon umirujuće formule (“Sada ležim potpuno mirno”) pacijent uzastopno opušta mišiće ramena, podlaktica, obje ruke, mišiće nogu, abdomena, grudi, glave, usta, nosa, očiju, ušiju, lica i leđa glave. Nastava se izvodi individualno u vidu heterotreninga. Svaki pacijent kreira sopstvene formule namjere, koje čita ili izgovara ljekar tokom sesije. Za pojačanje opuštanja tokom sesije koriste se sugestivni utjecaji, polaganje ruku, figurativni prikazi napetosti mišića i opuštanja u kombinaciji s vježbama disanja. Krajnjim ciljem vježbi relaksacije smatra se opuštanje mišića i opuštanje „duha“ u njihovom jedinstvu, nakon čega pacijent u mislima kaže: „Zahvaljujući dubokoj i potpunoj relaksaciji ostvaruju se ideje koje evociram“. Završetak seanse se završava na isti način kao i kod upotrebe hipnotičke sugestije: doktor vodi računanje, prateći ga sugestijom (jedan - težina nestaje; dva - otvaraju se oči itd.). Prije početka liječenja, Stokwis provodi testove sugestibilnosti (eksperiment s klatnom, itd.).

10) Izmjena doktora medicinskih nauka, prof. L.P. Grimak.

Tekst prve vježbe sadrži isti pomoćni dio za sve vježbe (ulazak i izlazak iz autogene imerzije) i posebno istaknut glavni dio. Tekstovi narednih vježbi sadrže samo glavni dio, počevši od fraza koje izražavaju prijelaz glavnog dijela prethodne vježbe u pomoćni dio sljedeće. U ovoj verziji, standardna prva i druga vježba podijeljene su na dva dijela i smatraju se neovisnim. Ukupan broj vježbi se povećava na osam. U svakoj vježbi vježbač kaže sebi „ja”, „ja”, „moje” itd. kako bi svoju psihu usmjerio na potrebnu akciju. Tekst se čita polako, sa razmacima i predviđen je da traje 15 minuta.

Prva vježba

1. Udobno mi je. Položaj mog tijela je slobodan, opušten, opušten. Svoje voljne napore koncentrišem na kontrolu nerava, tijela, stanja. Imam potpunu kontrolu nad svojim tijelom i psihom.

2. Ne žurim se. Mentalno sam povukao crtu oko sebe. Sve svoje brige sam ostavio iza ovog kruga. Ja sam u apsolutnom miru. U ovom stanju se lako razvijaju i konsoliduju vještine upravljanja svojim tijelom i stanjem. Lako kontrolišem svoje telo, svoju psihu. Otpustio sam sve brige. Potpuno sam se smirio. Ja sam potpuno uronjen u svoje unutrašnji svet. Ja sam u sebi. Spojio sam svoju svest sa sopstvenim telom. Moje "ja" je prodrlo u svaku ćeliju mog tijela. I svaka ćelija mog tijela voljno ispunjava želje mog "ja".

3. A sada sam se fokusirao na svoje lice. Kontrolišem i opuštam mišiće čela, obraza, usana. Kapci mi se zatvaraju, a pogled uma usmjeren je na čelo. Moji zubi nisu stisnuti, a vrh jezika mi se nalazi u dnu gornjih zuba. Lice je mirno i nepomično, kao maska. Lice je maska...

4. Vratni mišići su potpuno opušteni. Oni ne učestvuju u podupiranju glave. Mišići trupa su potpuno opušteni.

5. Mirno udahnem, izdahnem i uspostavim ugodan, smirujući ritam disanja. Moje disanje je mirno, ujednačeno, ritmično. Udišem mirno. Sa svakim dahom mir ispunjava moju glavu, grudi, tijelo.

6. A sada stvarno želim da mi desna ruka postane teška...

Zaista želim da mi desna ruka postane teška...

Želim da mi desna ruka postane teška...

Tako da mi desna ruka postane teška...

Desna ruka mi je postala teška...

Desna ruka je postala teška...

Ruka je postala teška...

Postalo je teško...

Teška...

Skrećem pažnju na lijevu ruku.

Zaista želim da mi lijeva ruka postane teška...

Ugodna, stežuća, mirna težina ispunila mi je desnu, a zatim i lijevu ruku. Jasno osjećam težinu u rukama. (Pauza.)

7. U stanju opuštenosti odlično sam se odmorio i oslobodio nervozne napetosti. Veoma sam miran. Smirenost mi je dala samopouzdanje, snagu, zdravlje. Zdrava sam, uravnotežena, energična u svakom okruženju. Odlično sam se odmorio.

8. A sada mi disanje postaje dublje i energičnije... Pojavljuje se prijatna napetost mišića. Otklanja višak težine u tijelu i osvježava glavu. Moje tijelo je ispunjeno snagom i energijom.

Stežem šake, dižem ruke, otvaram oči... Trzam se i lako ulazim u stanje budnosti.

Druga vježba

U ovoj i narednim vježbama ponavlja se prvih pet tačaka iz prve vježbe. Promjene u tekstu odnose se samo na paragraf 6.

6. Prijatna, sputavajuća, mirna težina ispunila mi je desnu, a zatim i lijevu ruku. Jasno osjećam težinu u rukama. Sada skrećem pažnju na desnu nogu. Zaista želim da mi desna noga postane teška... (Formulacija se ponavlja sve kategoričnije, kao u prethodnoj vježbi.) Prebacujem pažnju na lijevu nogu. Zaista želim da mi lijeva noga postane teška... Zaista želim da mi lijeva noga postane teška... (Dalje postepeno skraćivanje riječi.) (Pauza.)

Ugodna, topla, mirna težina ispunila mi je desnu i lijevu nogu. Težina se proširila na cijelo tijelo. Potpuno sam opušten. (Pauza.)

Treća vježba

6. Ugodna, mirna težina ispunila mi je desnu, a zatim i lijevu ruku. Jasno osjećam težinu u rukama. Skrećem pažnju na noge, a topla, stežuća težina ispunjava mi desnu, a zatim i lijevu nogu. Težina se proširila na cijelo tijelo. Potpuno sam opušten.

I sada stvarno želim da mi desna ruka postane topla.

Ruka je postala topla... topla... Skrećem pažnju na lijevu ruku. Zaista želim da mi lijeva ruka postane topla...da postane topla. (Fraze se takođe grade po principu postepenog skraćivanja.) (Pauza.)

Nakon toga slijede tačke 7 i 8. Počevši od ove vježbe, mijenja se paragraf 8 u odgovarajućoj rečenici: „Uklanja višak težine i topline u tijelu, osvježava glavu“, a zatim treba koristiti ovu tačnu formulaciju u svim vježbama.

Četvrta vježba

6. Ugodna težina ispunila mi je desnu pa lijevu ruku. Težina iz ruku se sliva u desnu pa u lijevu nogu, ispunjavajući cijelo tijelo. Potpuno sam opušten. Ugodna toplina ispunjava mi desnu i lijevu ruku. Toplina pulsira u vrhovima prstiju, u šakama i širi se na podlaktice i ramena. Ruke zrače toplinom. (Pauza).

I sad stvarno želim da mi desna noga postane topla... (Postepeno skraćivanje fraze.)

Skrećem pažnju na lijevu nogu. Zaista želim da mi lijeva noga postane topla...da postane topla. (Pauza.)

Ugodna, umirujuća toplina ispunila mi je stopala. Jasno osjećam pulsirajuću toplinu u nožnim prstima. Širio mi se na noge i bedra i ispunio mi grudi i stomak.

Peta vježba Ovo uključuje vježbanje aktivne uloge pokreta disanja. U ovoj i sljedećoj vježbi, paragraf 6 je podijeljen na dva dijela (a i b).

6.1. Ugodna težina i toplina ispunili su mi desnu i lijevu ruku. Skrećem pažnju na noge - primjetna težina i toplina slijevaju se u desnu pa lijevu nogu. Toplina pulsira kroz prste na rukama i nogama. Toplina mi je ispunila grudi i stomak. (Pauza.)

6.2. Sada pažljivo slušam svoje disanje. Fokusiram se samo na disanje. Moje "ja" se stopilo sa mojim dahom. Sav sam dah. Sav sam radostan i slobodno dišem. Dišem u miru i zdravlju. Izdišem umor i psihički stres. Uvek će biti tako, lako i radosno dišem u svakom okruženju. Udahnuta radost i zdravlje u obliku topline koncentrišu se u epigastričnoj regiji. Odavde mogu mentalno poslati ovu iscjeljujuću toplinu u bilo koji dio svog tijela. Tako će uvijek biti svuda. (Pauza.) Slijede tačke 7 i 8.

Šesta vježba

Ova vježba ima za cilj razvijanje vještina dobrovoljnog širenja krvni sudovi unutrašnje organe. Stav 6.1 se ponavlja u potpunosti. peta vježba, stav 6.2 glasi ovako:

„Postavljam desnu ruku na stomak. Vrlo jasno osjećam kako se toplina javlja i pojačava pod dlanom ove ruke. Svakim udahom apsorbiram dodatnu porciju topline i šaljem je kroz desnu ruku u epigastričnu regiju. Toplina je očigledna i opipljiva. Mentalno mogu koncentrirati ovu toplinu u bilo kojem dijelu svog tijela. Toplina mi je poslušna. Toplina mi je ispunila grudi i stomak. Iscjeljujuća toplina zagrijala mi je cijelo tijelo. Zračim toplinom svuda. Razvio sam stabilnu sposobnost da se zagrejem iznutra po želji” (Pauza.) Slijede tačke 7 i 8.

Sedma vježba

Pospješuje razvoj vještine dobrovoljne normalizacije srčane aktivnosti širenjem koronarnih sudova srca. Ovo je korisno u slučajevima kada postoje problemi u području srca. nelagodnost ili bol.

Odavno je zapaženo da bol u srcu nestaje kada se lijeva ruka zagrije. U tom slučaju dolazi do refleksnog širenja koronarnih žila srca i poboljšava se dotok krvi u srčani mišić.

Vježba je u suštini modifikacija prethodne. Razlika je u tome što su ideje polaznika usmjerene na postepeno zagrijavanje lijeve ruke (samo šake ili cijele šake).

Izlazak iz stanja opuštenosti prema standardnoj formulaciji tačaka 7 i 8.

Osma vježba

Posebnost ove vježbe je da su unutrašnji napori vježbača usmjereni na sužavanje krvnih žila lica i glave (sprečavanje ili otklanjanje glavobolje), otklanjanje otoka gornjeg dijela respiratornog trakta(uključujući vazomotorni rinitis, koji uzrokuje začepljenost nosa). Tekst ove vježbe baziran je na tekstu šeste vježbe i ponavlja se u potpunosti do tačke 6a. Slijedi tekst: „Počinjem da udišem hladnoću. Svakim dahom sve više hladi nos i oči. Udišem vazduh kroz čist filter za sneg. Veoma prijatna hladnoća hladi mi nos i oči. Svakim dahom, hladnoća koja se taloži u koži čela je sve uočljivija, sve uočljivija. Moje čelo je prijatno hladno... Čelo mi je prijatno hladno... Prijatno hladno... Cool..." . Nakon jednominutne pauze slijede tačke 7 i 8 za izlazak iz stanja relaksacije.

Početni kurs autogenog treninga je osnova za samokorekciju stanja, samoorganizaciju i samoregulaciju pojedinca. Neke vježbe mogu imati i samostalne ciljna vrijednost. Tako se četvrta i peta vježba mogu koristiti za običan pasivni odmor u stanju opuštenosti. Šesta, sedma i osma vježba, u skladu sa navedenim, su direktne korektivne prirode. Dodavanjem tačke 6.2. U petoj vježbi, ovaj ili onaj tekst, na pozadini opuštanja, možete programirati svoje ponašanje i poboljšati voljne kvalitete, pamćenje, motoričke sposobnosti itd.

11) Modifikacije V. Lute.

a) Autogena terapija prema V. Luti.

Lutnja uvodi nove elemente u strukturu metode, kombinujući klasične i nove tehnike uobičajeno ime- autogenu terapiju. Luta strukturira sistem autogene terapije na sledeći način: 1) standardne autogene vežbe (odgovaraju najnižem nivou po Šulcu); 2) autogena meditacija (odgovara najvišem nivou po Schultzu); 3) autogene modifikacije, uključujući: posebne vežbe za organe i formule namere (slično tehnikama prema Schultzu i Kleinsorgu i Klumbiesu); 4) autogena neutralizacija, koja razlikuje: autogeni odgovor i autogenu verbalizaciju.

Lutnja klasifikuje formule namjere u 5 tipova: 1) neutralizirajuće, koristeći verziju samohipnoze „nije važno“: „cvjetni polen nije bitan“ – za alergije itd.; 2) pojačavanje: na primjer, „Moj mozak govori automatski“ – kada mucam; 3) orijentisan na apstinenciju: na primer, „znam da neću uzeti ni jednu kap alkohola, u bilo kom obliku, bilo kada, ni pod kojim okolnostima“; 4) paradoksalno: na primer, „Želim da pišem što je moguće gore“ – koristi se za grč pisanja; 5) podrška: na primjer, „Znam da ne zavisim od lijekova“ – koristi se za astmu.

Dakle, ono što je novo u autogenoj terapiji prema Luti jesu metode autogene neutralizacije: autogeni odgovor i autogena verbalizacija.

b) Autogeni odgovor prema V. Luti.

Kako bi neutralizirao negativna iskustva, Lute koristi tehnike „ponavljanja“ istih (ili sličnih) situacija koje su bile uzrok mentalne traume. Prema Lutheu, pacijentov mozak „sam“ zna u kom obliku i kojim redosledom „materijal“ treba da se izrazi tokom autogene neutralizacije, jer prilikom neutralizacije oslobađa se (tj. verbalizira se) samo onaj “materijal” koji ometa normalnu moždanu aktivnost. Tokom sesije autogenog odgovora metodom Lute ne preporučuje se prekidanje pacijenta, jer to može dovesti do agresije, depresije, straha, glavobolje itd. Lute je vjerovao da je autogeni odgovor strogo programiran proces, iako ovaj program nije uvijek jasno za doktora i pacijenta. Luthe je uporedio složene i teško razlučive akumulacije verbalnih informacija sa simfonijom u kojoj se mnoge teme ponavljaju ili variraju, uključujući pauze, promjene u tempu i jačini zvuka. Za tumačenje različitih oblika autogenog odgovora, Lute koristi terminologiju kao što su “tematska regresija”, “tematska konfrontacija”, “tematsko određivanje”, “tematska analogija” itd. Ako je tretman prekinut, tada bi trebalo započeti “program” verbalizacije. sa mestima gde je prekinut.

Autogena verbalizacija se provodi zatvorenih očiju, a zadatak pacijenta je da govori o svim senzornim slikama koje se pojavljuju u stanju autogene relaksacije („autogena vizualizacija“). Većina na jednostavan način Definicija kraja “obrade” teme je zamjena “trepereće slike” statičnim slikama, koje, u konačnici, ponekad potpuno nestanu. U drugim slučajevima pojavljuju se poli- ili monokromatski osjećaji boja koji nemaju jasne figurativne komponente. U ovom slučaju svijetla boja često označava kraj, a tamna boja često označava prekid autogene reakcije. Kako Lute napominje, u određenoj mjeri i sam pacijentov mozak mora „kazati“ da je završio psihoterapijski rad. Ako je potrebno, preporučuje se prekid autogene neutralizacije samo u pozitivnoj ili neutralnoj fazi, odnosno kada verbalizirani materijal i ponašanje pacijenta ne sadrže negativne emocionalne komponente.

U metodi praktične implementacije autogenog odgovora po Luteu može se izdvojiti pet osnovnih pravila ili uslova: 1) potreba za prelaskom (prelaskom) sa standardnih vežbi na pasivan stav prema vizuelnim slikama; 2) neograničeni verbalni opis bilo kakvih percepcija (čulnih slika), koje se smatraju razvojem materijala koji „ometa“ u mozgu; 3) princip psihoterapeutskog nemešanja u neutralizaciju kontrolisanom mozgom; 4) usklađenost ili prepoznavanje unutrašnje dinamike koja je svojstvena periodu autogenih pražnjenja; 5) princip samodovršavanja.

Sve pacijentove izjave tokom sesije autogenog odgovora snimaju se na kasetofon, a karakteristike ponašanja koje se koriste za tumačenje iskustava se istovremeno snimaju. Koriste se sljedeće dodatne tehnike: 1) pacijent kod kuće sluša magnetofonske snimke, što je usmjereno na poboljšanje subjektivnih iskustava kroz mehanizam povratne sprege; 2) samostalno prepisivanje sadržaja sesije autogenog odgovora od strane pacijenta, pri čemu ga može dopuniti novim elementima i uspomenama; 3) čitanje snimka naglas uz komentare u prisustvu psihoterapeuta, što, prema autoru, pomaže da se postigne konačna neutralizacija.

Potreba za tako glomaznim i dugotrajnim radom pacijentu se objašnjava i opravdava činjenicom da samo njegov vlastiti mozak može objasniti “svoje vlastite proizvode”. Sljedeća pitanja se koriste za usmjeravanje pacijentovog razmišljanja: 1) Šta moj mozak želi da mi kaže ovom slikom? 2) Kako se ovo odnosi na određene događaje u mojoj prošlosti? 3) Kako se ovo odnosi na sadašnjost? 4) Koje su moguće veze između prošlosti i sadašnjosti?

U toku autogenog odgovora koriste se standardne vježbe. Samostalno izvođenje autogenog odgovora dozvoljeno je samo uz dozvolu psihoterapeuta. Intervali između sesija su obično 7-10 dana. Rasprava o protokolima autogenog odgovora, prema Luteu, pomaže pacijentu da razvije naviku samoizražavanja u prisustvu ljekara i ima pozitivan terapeutski učinak.

Autogena verbalizacija prema V. Luteu.

Ova tehnika je slična autogenom odgovoru, ali se izvodi bez vizualizacije ideja. Za razliku od autogenog odgovora, autogena verbalizacija se koristi u slučajevima kada se "interferirajući materijal" (bolna iskustva) može precizno opisati. Verbalizacija određene teme (na primjer, “agresija”, “želja”, “strah” itd.) provodi se u stanju autogene relaksacije i nastavlja se sve dok pacijent ne izjavi da nema više šta da kaže (ili da mu mozak je "prazan""). U autogenoj verbalizaciji, pretpostavlja se da pacijent poznaje “temu” koja sadrži “interferirajući materijal”. Lute preporučuje autogenu verbalizaciju u slučajevima kada je iz ovih ili onih razloga autogeni odgovor nemoguć ili kada je potrebna samo kratkotrajna psihoterapijska pomoć (na primjer, kod emocionalnih poremećaja). Tokom seanse, doktor ostaje neutralan, jer prekidanje kod pacijenta može izazvati osećaj malaksalosti, smanjenog raspoloženja, agresivnosti itd.

12) Druge modifikacije autogenog treninga.

M.S. Lebedinsky i T.L. Bortnik promijenili su klasičnu Schultz tehniku ​​kako bi dobili brži terapeutski učinak. U njihovoj modifikaciji korištene su tehnike auto- i heterosugestije. Prema autorima, ova kombinacija uticaja je efikasnija osnova za autogeni trening. U ovoj modifikaciji promijenjen je tekst i sadržaj pojedinih formula, sugestivni efekat je imperativ, što omogućava postizanje dobrih terapijskih rezultata. Kako bi se spriječile somatske komplikacije, isključene su formule samohipnoze usmjerene na srčanu aktivnost. Uveli su „proširenu formulu odmora“, koja opisuje senzacije koje prate normalizaciju vegetativno-vaskularnih reakcija, što se više puta ponavlja tokom lekcije. Kurs autogenog treninga po modifikaciji M. S. Lebedinski - T. L. Bortnik izvodi se u bolnici 20 dana uz svakodnevni 20-25-minutni heterotrening pod vodstvom ljekara.

G.V. Zenevich i S.S. Liebig preporučili su upotrebu autogenog treninga u kompleksnom liječenju alkoholizma. Po njihovom mišljenju, nosilac kompleksnog uticaja metode je aktivno samoobrazovanje, zasnovano na tehnikama samohipnoze i samoubeđivanja. S.S. Liebig napominje da su pacijenti s prevladavanjem signalnog sistema I bolje naučili vježbe (na primjer, izazivanje osjećaja težine) ako su zamišljene senzacije ranije više puta doživljavali (među sportašima - ideja dizanja utega itd. .). Da bi se olakšalo ostvarivanje osjećaja topline u solarnom pleksusu, S.S. Liebig predlaže ideju gutljaja tople tekućine - čaja ili supe. Autor izvještava o korištenju metode ubrzanog učenja autogenog treninga zasnovanog na bezuslovnom refleksnom jačanju (1. vježba - u kombinaciji s dizanjem utega; 2. - sa spuštanjem ruke u posudu s toplom vodom; 3. - s dubokom dijatermijom tijela solarni pleksus, itd.) d.). Nakon toga, kako se metoda savlada, bezuslovno refleksno pojačanje se poništava. Kod senzorne reprodukcije, S.S. Liebig primjenjuje princip “nepotpune” ili “ocrtane” psihoterapije, kada se pacijentu daje samo neki detalj ili nekoliko detalja, ostavljajući mu da na osnovu njih konstruira zaplet slike.

U modifikaciji V.E. Rozhnova i M.E. Burno (1975), koju su koristili u liječenju alkoholizma, značajan značaj pridaje se samohipnozi. Podučavanje pacijenata autogenom treningu počinje u bolnici odmah nakon što se razvije način razmišljanja trezvenosti koristeći hipnotičke tehnike emocionalnog stresa. Nakon toga, autogena terapija se nastavlja ambulantno. V.E. Rozhnov i M.E. Burno napominju da „alkoholičari i ovisnici o drogama trebaju individualniji pristup i snažniju podršku na početku liječenja nego većina drugih pacijenata“. V.E. Rozhnov i M.E. Burno koristili su klasičnu verziju autogenog treninga po Schultzu, ali u kombinaciji sa posebnim formulama samohipnoze. Glavni cilj autogenih vježbi u ovoj modifikaciji je konsolidacija "odbojnosti prema okusu i mirisu alkoholnih pića" (V.E. Rozhnov). Dva puta dnevno, pacijenti provode seanse samohipnoze koristeći otprilike sljedeće formule: „Užasno je razmišljati o svom prethodnom pijanstvu, muka te od toga. Sada kada sam se oporavio, neću dozvoliti da se ova strašna bolest vrati...” Autori smatraju preporučljivim da pacijente poduče nekim pojednostavljenim elementima „najvišeg nivoa“ autogenog treninga, kako bi se, kada se pojavi žudnja za alkoholom, „figurativno setili prethodnog pijanog horora“: „kako sam umalo ubio svoju ženu, uzimajući izgubljeni novac, kako sam se probudio u triježnici, itd. itd. S obzirom da se autogenom terapijom najbolji rezultati postižu kada „formula namjere“ počne riječima „znam...“, na kraju stadijumu, pacijentima se preporučuje da redovno koriste sledeće formule samohipnoze: „Znam da ću izbeći čak i kapi alkohola u bilo kom obliku, u bilo kom trenutku, pod bilo kojim okolnostima, u svakoj situaciji; Neka drugi piju, ali ja ne marim za alkohol.” Slične modifikacije autogenog treninga i preporuke za njegovo uključivanje u kompleksnu terapiju alkoholizma sadržane su i u nizu drugih radova [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

U modifikaciji I.M. Perekrestova, koju je autor nazvao „neurovaskularnom verzijom“ autogenog treninga, koriste se široke verbalne formule sugestivne prirode koje imaju za cilj izazivanje figurativnih ideja i povezanih senzacija kod polaznika. Edukacija pacijenata se provodi u obliku heterotreninga. Metoda I.M. Perekrestova uključuje pripremni period, trening vježbi koje imaju za cilj izazivanje osjećaja mira, težine i topline. Glavni naglasak I.M. Perekrestova je na vaskularnoj relaksaciji. Heterosugestija se široko koristi, na primjer: „Potpuno sam miran. Svi su mi mišići ugodno opušteni za odmor. Cijelo tijelo mi je ugodno odmorno. Osećam prijatnu težinu u desnoj (levoj) ruci. Krvni sudovi desne (lijeve) ruke su prošireni. Vruća zdrava krv mi je zagrijala desnu ruku. Osećam prijatnu toplinu u desnoj ruci. Autogeni trening jača moj nervni sistem i ubrzava moj potpuni oporavak.” Upotreba ovako dugih formula za samohipnozu približava metodu hipnosugestivnom utjecaju, a istovremeno smanjuje njen aktivacijski učinak.

Y.R. Doktorsky (1975), koristeći elemente modifikacije I.M. Perekrestova, predložio je kompleksnu metodu psihoterapije za pacijente sa peptičkim ulkusom želuca, dvanaestopalačnog crijeva i hronični holecistitis, koji se koristi u procesu banjskog tretmana. U ovoj modifikaciji, nastava počinje kao varijanta autogenog treninga: samohipnoza osjećaja mira, težine i topline, na čijoj pozadini se provodi naknadna hipnotizacija. Nakon nastupanja hipnotičkog stanja, vrši se heterosugestija, zatim „hipnoza-odmor“ 30 minuta. Dehipnotizacija se odlaže u fazi površne pospanosti, tokom koje se sugestije date u hipnozi autosugestiju. “Izlaz” - putem autosugestije. Y.R. Doktorsky koristi široke formule sugestija, 2-3 puta veće po obimu od onih koje su date u opisu modifikacija I.M. Perekrestova.

L.V. Kravchenko (1976) je predložio modifikaciju autogenog treninga za liječenje pacijenata s neurastenijom. Napominjući da su za ovu kategoriju pacijenata "čak i prve vježbe autogenog treninga veliko opterećenje", autor preporučuje da se tehnika počne s vježbama disanja, a tek onda prijeći na opuštanje. Baš kao u modifikaciji G.S. Belyaeva, ne koriste se samoumirujuće formule. Izazivanje osjećaja težine u rukama i nogama kombinira se u jednoj vježbi. Kao samostalna vježba ističe se trening opuštanja mišića lica. U završnoj fazi pacijenti se podučavaju tehnikama samohipnoze i provodi se funkcionalni trening.

Stepenasta aktivna hipnoza prema E. Kretschmeru.

Prema Kretschmeru, nemoguće je pacijentu ponuditi lijek na „poklon“, te se stoga značajna pažnja u psihoterapijskom procesu poklanja zajedničkom radu liječnika i pacijenta uz postepenu aktivaciju potonjeg. Prvo, pacijent savladava standardne gravitacijske i toplinske vježbe („osnovne psihoterapeutske vježbe“), nakon čega prelazi na ciljani trening mišića i krvnih žila („induktivna kontrola tonusa“). Savladavanje vježbi vrši se primjenom sugestivnog utjecaja, koji Kretschmer definira kao „govornu pratnju“, dajući prednost potonjem terminu. Za povećanje uspješnosti savladavanja metode koriste se vježbe disanja, dok se formule sugestija izgovaraju uz izdisaj. U nekim slučajevima se koriste i figurativni prikazi. Općenito, ova tehnika ima za cilj olakšati hipnotizaciju pacijenata i naučiti ih vještinama samohipnoze. Vježba "fiksacije" služi ovoj svrsi. Nakon izvođenja „osnovnih psihoterapijskih vježbi“ od pacijenta se traži da fiksira pogled na vrh kažiprsta liječnika, koji se nalazi 20 cm od pacijentovog lica u liniji vida. Fiksacija se vrši sve dok se oči spontano ne zatvore. Ako oči ostanu otvorene tokom duže fiksacije, koristi se sugestija ili direktivna sugestija. Zatim se uz pomoć "govorne pratnje" pojačavaju osjećaji težine i topline do pojave hipnotičkog stanja. Psihoterapija u hipnozi traje oko 1 sat, a seansa se završava “verbalno kontrolisanim” buđenjem. Autor vježbu “fiksacije” smatra medicinskim zahvatom. Samo u nekim slučajevima pacijentu je dozvoljeno samostalno izvoditi ovu vježbu. U ovom slučaju se preporučuje da se „iznutra pogleda na čelo zatvorenih očiju“, odnosno koristi se isti položaj očiju kao u tehnici hipnotizacije. Formule samohipnoze koje se koriste razvijene su na osnovu „ciljane analize“ pacijentove ličnosti i iskustava. Indikacije za korištenje metode su iste kao i za hipnoterapiju.

Prema V. S. Lobzinu i M. M. Reshetnikovu (1986), autogeni trening J. Schulza je sintetička metoda, koja se zasniva na pet glavnih izvora: ovo je praksa upotrebe samohipnoze tzv. mala škola Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), empirijski nalazi drevnog indijskog sistema joge i proučavanja osjećaja ljudi tokom hipnotičke sugestije (radovi J. Schultza), psihofiziološke studije neuromuskularne komponente emocija (E. Jacobson ), kao i eksplanatorna (racionalna) ) psihoterapija. Jedna od vodećih metoda za kreiranje autogenog treninga J. Schultz je koristio „metodu progresivne (sekvencijalne) relaksacije“ E. Jacobsona. Proučavajući metode objektivnog snimanja emocionalnih stanja, Jacobson je otkrio da se kod negativnih emocionalnih reakcija uvijek otkriva napetost u skeletnim mišićima i odgovarajuće vegetativno-vaskularne promjene. Terapijsko obrazloženje Jacobsonove metode je da je dobrovoljno opuštanje mišića praćeno smanjenjem neuro-emocionalne napetosti i ima sedativni učinak. Jacobson je vjerovao da svaki tip emocionalnog odgovora odgovara napetosti određene mišićne grupe. Depresivna stanja, na primjer, prirodno su praćena napetošću u respiratornim mišićima; kod emocija straha dolazi do grčenja mišića artikulacije i fonacije itd. Na osnovu ovih istraživanja došao je do zaključka da se emocionalne reakcije mogu objektivno mjeriti po njihovom vanjskom mišićnom izrazu. A promjena regulacije mišićnog tonusa može se koristiti ne samo u svrhu primijenjenih istraživanja, već i kao metoda čiji su glavni sadržaj bile vježbe opuštanja. Štaviše, Jacobson je pod relaksacijom shvatio ne samo opuštanje mišića, već i stanje suprotno mentalnoj aktivnosti. Jacobsonova tehnika opuštanja uključuje razvijanje sposobnosti voljnog opuštanja prugastih mišića u mirovanju. Proces učenja se odvija u 3 faze. U prvoj fazi, učenik, ležeći na leđima, savija i ispravlja ruke u zglobovima laktova, oštro naprežući mišiće ruku. Zatim slijedi brzo opuštanje - ruke trebaju slobodno pasti. Vježba se ponavlja nekoliko puta. Zadatak prve faze je naučiti pacijenta da prepozna i osjeti čak i slabu napetost mišića, kao i da nauči ciljano opuštanje mišića fleksora. Nakon toga se nastavlja trening u opuštanju preostalih prugastih mišića: vrata, trupa, ramenog pojasa, nogu, a kasnije - mišića lica, očiju, jezika i larinksa. Druga faza: trening diferenciranog opuštanja. Pacijent u sjedećem položaju opušta mišiće koji nisu uključeni u održavanje uspravnog položaja tijela. Na sličan način se trenira opuštanje mišića prilikom pisanja, čitanja i drugih aktivnosti. Treća faza: učenik ima zadatak da se svakodnevno posmatra, uoči koji se mišići naprežu prilikom uzbuđenja, straha, anksioznosti, stida, te se preporučuje da se namjerno smanji, a zatim ublaži lokalna napetost mišića. Istovremeno (zbog mehanizama povratne sprege) dolazi do značajnog smanjenja težine subjektivnih neuro-emocionalnih reakcija. Jacobsonova metoda progresivne mišićne relaksacije indicirana je kod perzistentnih reakcija anksioznosti, straha i depresivnih stanja u kombinaciji s doziranom fizikalnom terapijom. Sistematska - 6 - 8 mjeseci - primjena ove metode pomaže u smanjenju krvnog tlaka kod neurocirkulatorne distonije hipertenzivnog tipa iu početnim stadijumima hipertenzije. Aktivna regulacija mišićnog tonusa također igra ulogu u drugim modifikacijama autogenog treninga.

Uz pomoć mentalne samoregulacije možete poboljšati san, povećati otpornost na stresna stanja, povećanjem rezervnih sposobnosti organizma za oporavak od prehlade, poboljšati i razviti pamćenje, snagu, volju, karakter, inteligenciju, koncentraciju, povećati ili smanjiti mišiće. volumen, tjelesna težina itd., gotovo sve. Autotrening (samoregulacija) je najefikasnija psihoterapijska tehnika, jer između ostalog, omogućava vam da se efikasno oslobodite straha, sumnje, neizvesnosti itd. simptomi karakteristični za tzv mala psihijatrija (granična stanja). Psihofiziološki, ovo se objašnjava na sljedeći način. Opuštanje mišića (glavna komponenta samoregulacije, opuštanje je glavni neophodan uslov za uranjanje u trans) pomaže da se ljudsko tijelo prebaci u stanje pospanosti. Tokom opuštanja, nervni sistem se priprema za odmor. Odmor je prelazno stanje između budnosti i sna. Osim toga, odmor je sposobnost opuštanja. Napetost se javlja u mozgu kao reakcija na stres. Impulsi koji ulaze u mozak prolaze kroz kičmenu moždinu, koja je bezbrojnim nervnim vlaknima povezana sa svakim dijelom tijela. Ljudski nervni sistem je od vitalnog značaja bitan za tijelo. Osjeti ulaze u mozak i izazivaju trenutnu reakciju u određenim dijelovima tijela. Kada mišići dobiju signal iz mozga, oni se impulsivno skupljaju i naprežu, stežući nervna vlakna. Bez opuštanja, ostaje napetost u mišićima koji okružuju nervna vlakna. Dugotrajni stres izaziva nervozu i dovodi do psihosomatskih oboljenja. Zbog toga je veoma važno da se opustite i odmorite. A jedna od opcija za odmor je odmor tokom mentalne samoregulacije (auto-trening). Pritom se suočavamo ne samo sa mirovanjem, već i sa prelaskom tijela u treće uobičajeno mentalno stanje: stanje transa ili ASC (prva dva su budnost i san). U ovom stanju (koji po svojim karakteristikama podsjeća na hipnozu, stanje za vrijeme hipnoze) zbog raširene inhibicije u moždanoj kori, uočava se povećana sugestibilnost. Sugestibilnost je u ovom slučaju izuzetna osjetljivost na riječi hipnotizera. U slučaju samoregulacije, osoba se programira, zbog čega u ovom slučaju čuje samo svoje riječi.

Govoreći o efikasnosti mentalne samoregulacije, potrebno je obratiti pažnju da je najvažniji razlog za korišćenje autotreninga to što osoba to radi sama (tj. oslanja se i na sopstvenu psihofiziologiju, na svoje telo) , kao i još jedno obilježje djelotvornosti mentalne samoregulacije - njenu dostupnost ovladavanju i neizostavnu važnost. Potonje se objašnjava činjenicom da osoba tokom života akumulira stres. Metode mentalne samoregulacije omogućuju vam regulaciju napetosti mišića (indikator negativnih emocija je napetost mišića), uzrokujući opuštanje mišića, a samim tim i smanjenje somatske komponente negativnih emocionalnih iskustava. I kao opšti rezultat - unutrašnja mentalna ravnoteža.

U tom slučaju, trebali biste se pridržavati općih pravila prilikom izvođenja samokodiranja (tokom autogenog treninga). Preporučljivo je ponoviti formule samohipnoze nekoliko puta. U tom slučaju je potrebno što je više moguće isključiti kontrolu mozga (tj. ne morate posebno brojati koliko ste puta izgovorili blok formula za samohipnozu). Kao opcija za apstrakciju i da biste imali predstavu o prebrojavanju, možete prstima prstima ili, ako nema brojanice, čvorove na šalu itd. Samozapovijed (na primjer, stav „moja desna ruka je topla“) može se ojačati mentalnom predstavom odgovarajuće slike (na primjer, kupka sa toplom vodom i ruka uronjena u ovu kupku). Osjećaj mira tokom samoregulacije postiže se djelovanjem na centralni i autonomni nervni sistem. U prvom slučaju naređujemo mozgu. U drugom izazivamo širenje perifernih krvnih žila (zbog naleta topline na ekstremitete). Sve to pojačava osjećaj mira, a preraspodjela krvi u tijelu (zbog izazivanja težine i topline) utiče na mozak (u korteksu velikog mozga, kako smo primijetili, postoji difuzna inhibicija. Stanje mirovanja u transu podsjeća na stanja pospanosti nakon veoma pune večere.

Dakle, u samoregulaciji važna početna faza je opuštanje mišića i vazodilatacija. Druga faza je mentalna reprezentacija stanja mirovanja (možete zamisliti šumu, šumarak, planinsku rijeku, vodopad, itd.). Treća faza je samokodiranje (samoprogramiranje), tj. zapravo stavove, mentalne samonaredbe. I četvrta faza je izlazak iz stanja transa (samohipnoza). Možete vježbati mentalnu samoregulaciju (samohipnozu, samoprogramiranje, samokodiranje, auto-trening) dok slušate muziku. U ovom slučaju se preporučuju sljedeća djela: Betoven - “Mjesečeva sonata”; Bach - “Scherzo” iz “Suite za flautu i gudački orkestar br. 2”; Mocart - “Simfonija br. 40 u g-molu”; Strauss Jr. - “Priče iz Bečke šume”; Beethoven - “Krzno Elise”; Bize - Uvertira operi "Karmen"; Betoven - “Menuet”; Mocart - “Mala noćna serenada”; Čajkovski - “Italijanski kapričo”; Rosini - "Ples"; Grieg - “Norveški ples br. 2”; Albsnis - “Malagueña”; Vivaldi - “Proljeće” iz ciklusa “Godišnja doba”; Šubert - “Pastrmka” - četvrti stav Kvinteta u A-duru; Mocart - “Menuet”; Bach - “Melodija na G žici” itd.

Osim toga, morate zapamtiti važno pravilo: neke preporuke su neophodne samo za početno vrijeme savladavanja metode samoregulacije. Zatim, svako može izvršiti potrebna prilagođavanja, već u kontekstu vlastitih osjećaja i svijesti o situaciji mentalne samoregulacije (samohipnoza, auto-trening, samokodiranje, itd.).

Razmotrimo psihološke i fiziološke osnove i mehanizme samoregulacije (autogeni trening) sa pozicije domaće neurofiziološke škole I.M. Sechenova, I.P. Pavlova, A.A. Ukhtomskog, V.M. Bekhtereva, K.I. Platonova i teorije funkcionalnih sistema P.K. Anokhin.

Fiziološki efekti autogenog treninga i mehanizmi obnavljanja pod njegovim utjecajem nervne regulacije različitih funkcija još nisu u potpunosti proučeni. Kroz historiju psihoterapije, naučne teorije su se stalno pojavljivale, izumirale ili se transformisale, proširujući naše razumijevanje mehanizama i osnova psihoterapijskog utjecaja. Centralno mjesto u otkrivanju fizioloških mehanizama autogenog treninga zauzima proučavanje pitanja samoregulacije inicijalno nevoljnih funkcija tijela. Prema Schultz tehnici, važan uslov za ovladavanje metodom su vježbe opuštanja mišića, odnosno vježbe svrsishodnih motoričkih radnji, iako se izuzetno rijetko provode u svakodnevnom životu (u ovoj verziji). I.M. Sechenov je prvi potkrijepio stav da svi mentalni činovi pripadaju refleksnim. Voljno kretanje se u ovom slučaju razlikuje od nevoljnog po tome što je podređeno volji, praćeno senzacijama koje se odražavaju u svijesti, a također i po tome što je na naučeno kretanje pod utjecajem uvjeta koje stvara život. Jedan od glavnih principa autogenog treninga je njegova edukativna priroda. Ljudsko učenje, uprkos značajnoj količini rada u pedagogiji, do sada je malo proučavano. U tom smislu, do sada, izolovana iskustva sa upotrebom autogenog treninga kod dece zaslužuju najveću pažnju (N.P. Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev i dr. - u Rusiji; V.S. Manova-Tomova - u Bugarskoj; R. Agsap - u Rumunija), kada je sposobnost učenja kao kvalitet sistema najveća. Možda, kada bismo sistematično i uporno kao što učimo djecu vještinama društvene samoregulacije odnosa, u njih usađivali tehnike samoregulacije unutrašnjih odnosa, mnogi savremeni podaci o statistici psihoneurološke patologije ne bi izgledali tako depresivno.

Učenje I. M. Sečenova o refleksivnoj ulozi mozga podržano je i razvijeno u radovima I. P. Pavlova i škole koju je stvorio. Principi nervizma i determinizma, utemeljeni u ruskoj nauci, i doktrina uslovnih refleksa omogućili su da se problemu voljnih i nevoljnih reakcija pristupi sa fiziološke pozicije. Brojni eksperimentalni radovi Pavlovske škole su pokazali da se voljni pokreti zasnivaju na kortikalnoj analizi i sintezi aferentnih signala koji dolaze iz spoljašnje okruženje i iz proprioceptora. Prema I.P. Pavlovu (1951), mehanizam voljnog kretanja poštuje zakone više nervne aktivnosti i uslovni je, asocijativni proces.

I.P. Pavlov je istakao ulogu govora i figurativnih predstava u uspostavljanju bilateralnih veza između kinestetičkih ćelija i motornih ćelija, kao i ćelija kortikalnih delova analizatora. I.P. Pavlov je vjerovao da ako razmišljamo o nekoj vrsti pokreta, onda imamo kinestetičku ideju o tom kretanju, a to znači da nehotice (nesvjesno) proizvodimo takav pokret. Ideomotorni trening kao jedna od glavnih komponenti uključen je u mnoge moderne modifikacije autotreninga. I.P. Pavlov i njegovi studenti su isticali vezu između funkcionalnog stanja centralnog nervnog sistema i adaptivnog ponašanja sa pokretima i tonusom prugasto-prugastih i glatkih mišića, koji imaju ekstenzivnu kortikalnu zastupljenost. Princip refleksne aktivnosti mozga I.P. Pavlova zadržava svoj značaj u odnosu na emocionalne reakcije. Mišićne komponente emocija - izrazi lica, pantomima, tembar glasa - objektivni su znakovi stanja psihe. Napetost mišića („zamrznuti izrazi lica“, „nervozno drhtanje“, „sputano disanje“ itd.) je somatska komponenta straha i drugih negativnih emocija. Elektrofiziološka istraživanja su pokazala da su negativna emocionalna stanja uvijek praćena aktivacijom prugasto-prugastih mišića, a opuštanje mišića služi kao vanjski izraz pozitivnih emocija, stanja mirovanja i ravnoteže. Stoga postaje jasno fiziološko značenje voljnog opuštanja mišića, treniranja ovog procesa, kao i uloga samosugestije u pozadini stanja opuštenosti, koja uzrokuje fazna stanja u moždanoj kori. Verbalni signal ili slika izazvana verbalnim signalom, kada se ponavlja tokom treninga, dovodi do formiranja uslovljenih kortiko-visceralnih reakcija i ostvarivanja željenih pomaka, čime se povećava nivo samoregulacije.

I.P. Pavlov je primijetio da je riječ sasvim sposobna zamijeniti stvarnu provedbu bilo koje radnje uzrokovane stvarnim stimulusom centralnog nervnog sistema. Ulogu govora su dokazali naučnici kao što su N.A. Bernstein, K.I. Platonov, P.K. Anohin, L.S. Vigotski, A.R. Lurija.

Za razumijevanje mehanizama sugestije od velike su važnosti takozvani principi koje su uspostavili Pavlovska škola i N.E. Vvedensky. fazna (prijelazna) stanja između sna i budnosti, koja se razlikuju različitim stepenima ozbiljnost i intenzitet procesa inhibicije funkcija. Jedna od najznačajnijih karakteristika faznih stanja za psihoterapiju je mogućnost koja se otvara da utiče na određene mentalne i fiziološke funkcije"zaobilazeći svjesnu kontrolu." Prema I.P. Pavlovu (1951), snaga samohipnoze ili sugestije određena je prisustvom koncentrisane iritacije određenog područja korteksa, praćene inhibicijom preostalih dijelova korteksa. Sa ovim stanjem moždane kore mogu se stvoriti uslovi kada sekundarni signalni (znakovi) procesi dominiraju nad stvarnim senzacijama. Jedan od rezultata toga, prema K. I. Platonovu, je pojava procesa samohipnoze.

Radovi I. P. Pavlova i N. E. Vvedenskog povezani su s idejama o dominanti koje je iznio A. A. Ukhtomsky. Pod dominantom, A.A. Ukhtomsky je shvatio fokus ekscitacije u moždanoj kori. Sa stanovišta teorije A. A. Ukhtomskog, svaki individualni mentalni sadržaj je trag ranije doživljene dominante. Trenutno stanje osobe i njegova aktivnost, prema A. A. Ukhtomskom, uvijek je odraz jedne ili druge dominante. Stabilnost same dominante zavisi od labilnosti nervnih centara koji je formiraju. Što je ekscitacija nervnih centara labilnija i istovremeno stabilnija, to su povoljniji uslovi za stvaranje novih dominanta. Treba napomenuti da se glavna suština autotreninga sastoji upravo u ciljanom treningu nervnih procesa - njihovoj labilnosti, stabilnosti i preklopljivosti.

Teorija L.S. Vigotskog zasniva se na dvije hipoteze - o indirektnoj prirodi mentalna aktivnost i o poreklu unutrašnjih mentalnih procesa od spoljašnjih. L.S. Vygotsky je proces formiranja vanjskih mentalnih funkcija smatrao formiranjem oblika verbalne komunikacije s njihovim naknadnim okretanjem sebi, a zatim "samome sebi". Svaka viša mentalna funkcija prolazi kroz vanjski stupanj u svom razvoju, jer je u početku društvena funkcija. Teorijske konstrukcije L.S. Vigotskog naknadno su potvrđene u radovima A.N. Leontieva (1977).

A.R. Luria nazvao je neurofiziološke i psihofiziološke studije funkcije govora „jednom od najbitnijih sredstava za regulaciju ljudskog ponašanja“, podižući „individualne nevoljne reakcije na nivo složenih voljnih radnji“ i vršeći „kontrolu nad tokom viših, svjesnih oblika ljudske aktivnosti.” A.R. Luria, razvijajući stavove I.P. Pavlova i L.S. Vigotskog, smatrao je da specifično ljudski oblici mentalne aktivnosti uključuju interakciju dva nivoa organizacije nervnih procesa: primarnog signala i „onog koji je formiran na osnovu jezika i na koji postavljaju signalno regulatornu funkciju riječi.”

P.K. Anokhin (1978) predstavio je svoju teoriju funkcionalnih sistema. Ova teorija razvija osnovne principe fiziološkog učenja I.P. Pavlova i uvodi nove koncepte o specifičnim mehanizmima dinamičke organizacije aktivnosti u integralni sistem ponašanja. U početku, u Pavlovljevim studijama, upoređivani su mentalni i fiziološki procesi uslovnih refleksa, dok je I. P. Pavlov vjerovao da u uslovnom refleksu postoji potpuna apsorpcija jednog od drugog. Istovremeno, refleksija objektivne stvarnosti od strane mozga u okviru teorije uslovnih refleksa utjecala je samo na fiziološke procese i reakcije ponašanja. Učenje I.P. Pavlova o višoj nervnoj aktivnosti stvorilo je samo preduslove za proučavanje mehanizama ljudskog ponašanja. Stoga je, na osnovu iskustva Pavlovske škole i sopstvenog eksperimentalnog istraživanja, P.K.Anohin stvorio „teoriju funkcionalnih sistema“. Njegovo istraživanje je pokazalo da se neki periferni efekti u uvjetima cijelog organizma ne mogu objasniti na osnovu uzročno-posljedične veze svakog od njih sa stimulusom. Istovremeno, autor je potkrijepio da ukupnost pojedinačnih efektorskih manifestacija ili njihovih kombinacija ne čini integralni čin ponašanja, već samo njihova konzistentnost u integrativnoj aktivnosti mozga određuje ukupni izraz i fenomen samog čina ponašanja. Dakle, u teoriji P.K. Anokhin, koncepti stimulansa i odgovora su zamijenjeni odredbama o holističkoj organizaciji čina ponašanja i njegovoj integraciji iz privatnih mehanizama. Dalje, P.K. Anokhin i njegovi učenici su pokazali da čin ponašanja nije određen prethodnim i pokretačkim stimulusom, već specifičnim rezultatom koji ovaj čin želi postići. Dakle, struktura čina ponašanja uključivala je cilj, bez kojeg je nemoguće objasniti adaptivnu aktivnost organizma. Formiranje u procesu psihoterapije pacijentova svesnog cilja ili „formule namere“ tokom autogenog treninga je obavezan element i ključ uspeha psihoterapijskog uticaja. Na osnovu proučavanja somatskih i autonomnih funkcija, P.K.Anohin je zaključio da su funkcije uključene u holističku integraciju čina ponašanja organizirane kao funkcionalni sistemi formirani „iz dinamički mobiliziranih struktura“; istovremeno, „komponente određene anatomske pripadnosti se mobiliziraju i uključuju u funkcionalni sistem samo u mjeri u kojoj doprinose postizanju programiranog rezultata“. Prema teoriji P.K.Anohina, operativna arhitektonika funkcionalni sistemčin ponašanja uključuje niz faza ili komponenti aferentne sinteze. Tu spadaju: motivacioni uticaji, prošlo iskustvo, pokretačka i situaciona aferentacija, donošenje odluka, formiranje akceptora rezultata akcije (njenog cilja) i programa akcije, izvođenje radnje, dobijanje rezultata i poređenje sa akceptorom akcija. Uzimajući u obzir ove podatke, psihoterapijskom utjecaju uvijek treba prethoditi proučavanje strukture svakog ponašanja, koje se temelji na motivacijskim stavovima i specifično transformiranom prošlom iskustvu pacijenta. U svojoj teoriji, P.K. Anokhin uvodi koncept „napredne refleksije“ parametara budućeg stimulansa-rezultata u receptivnim poljima, tj. svaki stimulus-rezultat se ne samo očekuje, već i aktivno „zahteva“ od spoljašnjeg (ili unutrašnjeg). ) okruženje. P.K. Anokhin (1980) daje primjer međuzavisnosti fizioloških i bihejvioralnih reakcija kako bi demonstrirao “spoljašnje” i “unutrašnje” cikluse fiziološke aktivnosti tijela: 1) iscrpljivanje tijela i krvi u vodi kao rezultat različitih gubici povećavaju osmotski pritisak krvi; 2) hipertenzivna krv iritira određene centre hipotalamusa i dovodi do generalizovane ekscitacije subkortikalnih i kortikalnih struktura mozga - ova generalizacija ekscitacije formira subjektivni osećaj žeđi; 3) osjećaj žeđi tjera osobu na niz radnji ponašanja u cilju pronalaženja vode; 4) uzimanjem vode i njenim ulaskom u krv vraća se konstantan nivo normalnog osmotskog pritiska (7,6 atm), a osećaj žeđi nestaje.

Koncept "stava" razvio je D.N. Uznadze (1961, 1966). Trenutno se stav definiše kao stanje predispozicije subjekta za određenu vrstu aktivnosti u određenoj situaciji. D.N. Uznadze i njegova škola eksperimentalno su dokazali postojanje opće psihološke spremnosti pojedinca da ostvari aktiviranu potrebu i uspostavili obrazac konsolidacije te spremnosti uz ponovljeno ponavljanje situacije. Teorija stava se široko koristi u proučavanju nesvjesnih pojava (radovi F.V. Bassina, V.P. Zinchenko, A.S. Prangishvili, itd.). M.M. Reshetnikov (1984) napominje da se kod različitih pojedinaca može identificirati stabilna sklonost opažanju stimulusa i reagovanju na njih na ovaj ili onaj način.

Postoje tri glavna tipa instalacija za obradu informacija u čoveku i na osnovu toga definišu tip samoregulacije kao individualni način psihofiziološkog (adaptivnog) reagovanja, sprovođenje kognitivne, kognitivno-transformatorske i komunikacijske aktivnosti pojedinca. . S gledišta patologije razlikuju se ekstremni tipovi: s instalacijama na produktivnost i pouzdanost. Pojedinci koji pripadaju produktivnom tipu, bez obzira na prirodu svoje aktivnosti, nesvjesno su usmjereni prvenstveno na produktivnost (u psihološkom smislu, na uspjeh), u velikoj većini slučajeva „zanemarujući“ (također nesvjesno) pokazatelje efikasnosti. i pouzdanost. Osobe suprotnog tipa fokusirane su prvenstveno na pouzdanost (u psihološkom smislu, na izbjegavanje neuspjeha). U zavisnosti od vrste delatnosti, identifikovani tipovi imaju stabilne tendencije ka određenoj profesionalnoj efektivnosti. Produktivni tip karakterizira autoritarnost u komunikaciji, anksioznost i neuroticizam, ima više nizak status u timu i samopoštovanje sa većom motivacijom za postizanje uspjeha u aktivnostima i unutargrupnoj interakciji; te iste osobe imaju viši krvni tlak, broj otkucaja srca i metaboličke procese u tijelu. Podaci dobijeni masovnim pregledima zdravih osoba direktna su indikacija za preventivnu primjenu autogenog treninga kod ove kategorije ljudi.

Razmotrimo ukratko međuhemisfernu interakciju. Početkom 70-ih, američki neurohirurg R. Ornstein je po prvi put, iz medicinskih razloga, secirao nervna vlakna koja povezuju lijevu i desnu hemisferu ljudskog mozga i od tada su ljekari, neurofiziolozi i neuropsiholozi imali priliku da posmatraju misaone karakteristike ljudi koji su pokazali dva, djelujući istovremeno i, u određenom smislu, autonomno, mehanizam mentalne aktivnosti. Utvrđeno je da je lijeva hemisfera povezana prvenstveno sa mentalnom aktivnošću, koja je raspoređena u vremenu, na osnovu uspostavljanja uzročno-posledičnih veza i logičkih zaključaka; mentalna aktivnost koja je svjesna, verbalizirana i, prema tome, komunicirana (ostvaruju se u komunikaciji). Aktivnost desne hemisfere bila je teška ili nikako nije bila podložna verbalizaciji i bila je simultane prirode („trenutni zahvat”). Odluke koje se provode na nivou psihe desne hemisfere zasnivale su se na osjećaju nemotivisanog povjerenja u ispravnost sprovedenog programa djelovanja, često neobjašnjivog: kako i zašto je nastao. Ove karakteristike aktivnosti, okarakterisane kao intuitivne, bile su osnova za zaključak da je desna hemisfera vezana za nesvesnu mentalnu aktivnost.

Lijeva hemisfera (za dešnjake) je semiotički sistem koji obrađuje simboličke informacije: govor, uključujući unutrašnji govor, pisanje, brojeve itd. Desna hemisfera ostvaruje razmišljanje na nivou čulnih slika: emocije koje je teško verbalno izraziti, živopisni snovi bez reči, percepcija muzike itd. specijaliste i često opažene kod neurotičnih i asteniziranih pacijenata", koji nastaju u potpuno novom okruženju za osobu. Dakle, integrativnu aktivnost mozga osiguravaju dva sistema: sistem čulne percepcije („psiha desne hemisfere“) i sistem simboličkog opisa vanjskog svijeta u elementima prirodnog jezika (lijeva hemisfera). Njihova kombinovana aktivnost može objasniti dualnost ljudske svijesti koja se otkriva u velikoj većini slučajeva, odnosno stalno prisustvo racionalnog i intuitivnog u aktivnostima i ponašanju. S tim u vezi, uzimajući u obzir da je integrativna aktivnost mozga (mentalne funkcije) osigurana kombinovanim funkcionisanjem obe hemisfere ili senzornog i jezičkog sistema, postaje jasno da je visoka efikasnost modifikacija autogenog treninga, samohipnoze. formule u kojima se ne samo izgovaraju, već i figurativno predstavljaju, što doprinosi uključivanju u psihoterapeutski proces oba nivoa mentalne aktivnosti (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Budući da je filogenetski stariji, sistem senzorne (imaginativne) percepcije igra veliku ulogu u mentalnoj aktivnosti čovjeka i aktivno se koristi u autogenom treningu. Reakcija na mentalnu reprodukciju slike uvijek je jača i stabilnija nego na verbalno označavanje ove slike. Uzimajući u obzir proučavanje mehanizama autogenog treninga, podaci da su tokom perioda odmora i smanjenja vanjske aktivnosti, smanjenje aktivnosti lijeve hemisfere i povećanje aktivnosti desne hemisfere, zabilježeni na elektroencefalogram, takođe je od značajnog interesa, čija je aktivnost takođe povezana sa formiranjem motivacionih stavova.

Termin „emocionalni stres“ postao je široko rasprostranjen (u ruskoj literaturi „napetost“ se često koristi kao sinonim). Većina modernih studija razlikuje faktor stresa i odgovor na stres. Pod stresorima se obično podrazumijevaju različiti vanjski (i rjeđe unutrašnji) faktori koji uzrokuju povećanu napetost ili prenaprezanje ljudskih funkcija na fiziološkom ili neuro-emocionalnom nivou. Ova napetost se obično označava kao reakcija na stres, jer su promjene koje nastaju u tijelu reverzibilne i poremećena psihofiziološka ravnoteža se može ponovo uspostaviti nakon prestanka djelovanja faktora stresa ili kako mu se prilagodi. Međutim, to ovisi o kvaliteti, intenzitetu, trajanju stresa i stupnju promjena koje nastaju. Ako psihofiziološke rezerve tijela ne omoguće efikasnu adaptaciju, tada nastaju distresna stanja koja su, za razliku od stresne reakcije, već patološka. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Utvrđeno je da korišćenje autogenog treninga omogućava mobilizaciju adaptacije organizma u faktoru otpora na stres i na osnovu stimulacije i optimalnog korišćenja psihofizioloških rezervi organizma. Nesposoban da eliminiše uticaj faktora stresa pomoću psihofizioloških mehanizama autogenog treninga, osoba može ciljano korigovati svoje reakcije na principu minimiziranja posledica ovog uticaja. Kada se nađe u nemogućnosti da izbjegne traumatičnu situaciju, osoba može promijeniti i racionalizirati svoj stav prema njoj. Autogeni trening vam omogućava ne samo da se aktivno „prilagodite“ nadolazećem ili očekivanom stresu, već pruža i adaptivni efekat direktno u procesu izlaganja stresu. Ako se neki negativni psihogeni faktor ne može eliminisati, onda je potrebno i treba promijeniti odnos prema njemu, smanjiti njegov individualni značaj. Tehnike introspekcije i preispitivanja vlastitih iskustava, stečenih u procesu korištenja autogenog treninga, te jačanje refleksivne funkcije svijesti pod utjecajem sistematskih autogenih vježbi omogućavaju aktivnu korekciju subjektivnog stanja i aktivno potiskivanje negativnih emocija. Jačanje voljnih kvaliteta, razvijanje adekvatnih programa za emocionalno reagovanje i savladavanje stresa su funkcije koje se mogu trenirati, baš kao i fizički kvaliteti. Kao evolucijski faktor, stres je doprinio razvoju i poboljšanju adaptivnih i regulatornih procesa organizma.

© Sergej Zelinski, 2010
© Objavljeno uz ljubaznu dozvolu autora

Prva tehnika samouticaja je kontrola disanja

Disanje nije samo najvažnija funkcija tijela, već je i djelotvorno sredstvo za utjecanje na mišićni tonus i emocionalno sredstvo utjecaja na centre mozga.

Sporo i duboko disanje smanjuje razdražljivost nervnih centara i potiče opuštanje mišića. Učestalo disanje, naprotiv, osigurava visok nivo tjelesne aktivnosti.

Većina ljudi u svakodnevnom životu koristi samo plitko disanje, samo kada se puni gornji dio pluća. Puno disanje uključuje punjenje donjeg, srednjeg i gornjeg dijela pluća. Promjenom vrste, ritma disanja, trajanja udisaja i izdisaja čovjek može utjecati na mnoge funkcije, uključujući i mentalne.

Da biste počeli savladati, možete savladati 2 vrste disanja: donje (trbušno) i gornje (klavikularno).

Niže disanje(abdominalni) se koristi kada je potrebno savladati pretjeranu anksioznost, savladati anksioznost i razdražljivost, te se opustiti što je više moguće za brz i efikasan odmor. Donje disanje je najproduktivnije, jer se najveći broj plućnih vezikula (alveola) nalazi u donjim dijelovima pluća.

Kako izvoditi abdominalno disanje?

Trbušno disanje izvodite na sljedeći način: dok sjedite ili stojite, morate osloboditi napetost mišića i usmjeriti pažnju na disanje. Zatim se izvode 4 faze jednog ciklusa disanja, praćene unutrašnjim brojanjem kako bi se olakšalo učenje. Na broj 1-2-3-4 vrši se polagani udah, dok stomak strši naprijed, trbušni mišići su opušteni, a grudni koš nepomičan. Zatim, u naredna 4 brojanja, zadržite dah i izdišite glatko 6 računanja, praćeno povlačenjem trbušnih mišića prema kičmi. Prije sljedećeg udisaja pravi se pauza od 2-4 brojanja. Treba imati na umu da trebate disati samo kroz nos i glatko kao da vam puh visi ispred nosa na udaljenosti od 1 - 15 cm, tada ne bi trebao lepršati. Već nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da vam je stanje postalo primjetno mirnije i uravnoteženije.

Gornji ( klavikularna) dah koristi se u slučajevima kada se trebate oraspoložiti nakon monotonog rada, osloboditi se umora i pripremiti za energičnu aktivnost, preporučuje se

Kako izvesti gornje disanje?

Izvodi se energičnim dubokim udahom kroz nos, podizanjem ramena i oštrim izdahom kroz usta. U ovom slučaju nema pauze između udisaja i izdisaja. Nakon samo nekoliko ciklusa ovog disanja, osjetit ćete osjećaj „naježine“ na leđima, svježinu i nalet energije.

Mogu se koristiti sljedeće vježbe:

"Geometrija disanja". U početnom položaju, stojeći ili sedeći, udahnite punim vazduhom. Zatim, zadržavajući dah, zamislite krug i polako izdahnite u njega. Ponovite ovu tehniku ​​četiri puta. Nakon toga ponovo udahnite, zamislite trougao i izdahnite u njega tri puta. Zatim dvaput izdahnite u kvadrat na isti način. Nakon završetka ovih procedura sigurno ćete se osjećati smireno.

"Životna snaga." Lezi na leđa. Opustite se, uspostavite sporo i ritmično disanje. Zamislite što jasnije da se sa svakim udisajem pluća pune vitalnošću, a sa svakim izdisajem ona se širi po cijelom tijelu.

3. "Dobro jutro." Prema riječima stručnjaka, zijevanje vam omogućava da gotovo trenutno obogatite krv kisikom i riješite se viška ugljičnog dioksida. Mišići vrata, lica i usta koji se napnu tokom zijevanja ubrzavaju protok krvi u žilama mozga. Zijev, poboljšava dotok krvi u pluća, istiskuje krv iz jetre, povećava tonus tijela i stvara impuls pozitivnih emocija. Kažu da u Japanu radnici u elektroindustriji organizovano zevaju svakih 30 minuta.

Da biste izveli vježbu, morate zatvoriti oči, otvoriti usta što je više moguće i zategnuti usnu šupljinu, kao da izgovarate tiho "oo-oo-oo". U ovom trenutku potrebno je što jasnije zamisliti da se u ustima formira šupljina čije se dno spušta. Zev se izvodi uz istezanje cijelog tijela. Djelotvornost ždrijela pojačava osmijeh, koji pojačava opuštanje mišića lica i stvara pozitivan emocionalni impuls. Nakon zijevanja mišići lica, ždrijela i larinksa se opuštaju i javlja se osjećaj mira.

4. "Plamen svijeće." Izvodi se u bilo kojem udobnom položaju - stojeći, sjedeći, ležeći. Pomaže u brzom otklanjanju umora, čisti krv od toksina i povećava otpornost organizma.

Nakon potpunog udisaja, izdisaj se izvodi u malim porcijama kroz uski razmak između usana, spolja podsjećajući na pokušaje gašenja plamena svijeće. Svaki sljedeći dio trebao bi biti manji od prethodnog. U početku broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od tri, a kasnije ga možete povećati na deset.

5. "Duel". Podignite ruke iznad glave, zamislite da imate svu napetost, sav stres u rukama... i uz zvuk “HA” oštrim pokretom otpustite svoje negativno stanje. Ponovite nekoliko puta! Zvuk ne treba da se izgovara, već da ga formira vazduh koji izlazi iz grudi. Ovo će vam pomoći da se oslobodite nervozne napetosti i da se oslobodite osjećaja unutrašnje anksioznosti.

Nakon sljedećeg izdisaja zatvorite lijevu nozdrvu prstom lijeve ruke i udahnite kroz desnu nozdrvu;

Zadržite dah dok udišete, zatim zatvorite desnu nozdrvu prstom desne ruke i, otvarajući lijevu, izdahnite;

Nakon zadržavanja daha dok izdišete, udahnite kroz lijevu nozdrvu;

Nakon zadržavanja daha, zatvorite lijevu nozdrvu desnom rukom i, otpuštajući desnu nozdrvu, izdahnite;

Zadržite dah dok izdišete;

Ponovite opisani ciklus disanja 5 puta. Trajanje udisaja, izdisaja i zadržavanja daha tokom udisaja i izdisaja je 8 sekundi.

7. Vježbe bazirane na koncentraciji disanja. Prije vježbi: zamislite balon ili loptu na naduvavanje, zapamtite kako zrak izlazi iz njega u tankom mlazu ako se balon odveže ili lopta otvori. Pokušajte mentalno vidjeti ovu struju zraka. Zamišljat ćemo svaki naš izdisaj u obliku iste struje zraka koja izlazi iz tačaka koje ćemo otvoriti.

Fokusirajte se na svoje disanje. Dišite kao i obično; Obratite pažnju na udah i izdisaj. Unutrašnjim glasom možete reći: “Udahni”, “Izdahni” (30 sekundi).

Oseti kolena. Udahni. Ponovo izdahnite kroz tačke koje mentalno „otvarate“ na kolenima. (U stvari, izdišemo kroz nos, ali zamišljamo da izdišemo kroz koljena). Udahnite i izdahnite kroz tačke na kolenima (30 sekundi).

Osjeti svoju kičmu. Mentalno “prošetajte” po njoj od vrha do dna. Pronađite slučajnu tačku na samom dnu kičme. Udahnite kroz nos, a izdahnite mentalno kroz tačku koju ste sami identifikovali na kičmi na samom dnu. Zamislite tanak mlaz zraka koji izlazi iz ove tačke kada izdišete (30 sekundi).

“Popni se” uz kičmu. Pronađite tačku na sredini vaše kičme. Udahni. Izdahnite kroz tačku na sredini kičme. (30 sekundi). Mentalno pokušavamo „nacrtati“ svoj izdisaj.

Podignite um na vratnu kičmu. Udahni. Izdahnite kroz tačku na vratnoj kičmi. Dišite ovako (30 sekundi).

Osjetite svoje ruke i šake. Udahnite i ponovo izdahnite kroz tačke na rukama (30 sekundi).

Mentalno se podignite na laktove. Udahnite i izdahnite kroz tačke na laktovima. Dišite ovako, mentalno zamišljajući kako vazduh izlazi (30 sekundi).

Podignite um do ramena. Pronađite tačke kroz koje ćemo "izdahnuti" i na desnom i na lijevom ramenu. Udahnite i izdahnite kroz tačke na ramenima. Vazduh se podiže. Dišemo, zamišljajući ove tokove (30 sekundi).

Pronađite tačku između obrva. Udahnite i izdahnite kroz tačku između obrva (30 sekundi).

Izdahnite kroz tačku na vrhu glave (30 sekundi).

Sljedeći put izdahnite kroz sve tačke koje smo spomenuli. Dišite ovako. Osjetite kako zrak prolazi kroz sve pore, kroz cijelu kožu (30 sekundi). Dišite mirno. Ostanite u ovom stanju koliko god vam je potrebno. Vratite se osveženi.

Ove vježbe su korisne za opuštanje nakon napornog rada.

Druga tehnika su vježbe usmjerene na koncentraciju

Stanje emocionalne napetosti koje prati svaku ekstremnu situaciju karakterizira niz promjena u psihofiziološkim procesima, uključujući koncentraciju. Ponašanje gubi svoje adaptivne karakteristike, gubi svoju plastičnost i fleksibilnost u emocionalno adekvatnom okruženju.

U ovom slučaju ponašanje karakterizira slabljenje svjesne kontrole, što u ekstremnim situacijama emocionalne napetosti može dovesti do panike, koja je u vanrednim situacijama brzo širi, masovna mentalna reakcija.

Nudimo vam nekoliko vrsta vježbi usmjerenih na koncentraciju:

Vježba 1.

Na bijelom papiru tintom nacrtajte krug prečnika 1-1,5 cm i okačite ga na zid. Sjednite naprotiv, na udaljenosti od 1,5 metara i pokušajte koncentrirati pažnju na to. Ako ste umorni, trepnite nekoliko puta i nastavite da se koncentrišete.

Dok promatrate krug, u isto vrijeme pazite da se ne samo vaš pogled, već i vaše misli ne “šire” u različitim smjerovima. Pokušajte mentalno "osjetiti" krug, osjetiti njegove granice, zasićenost boja.

Trajanje izvođenja postepeno se povećava od 1 do 5 minuta. Analizirajte dinamiku senzacija.

Vježba 2.

Sjedeći zatvorenih očiju. Dajte sebi komandu: "Desna ruka!" i pokušajte se fokusirati na desnu ruku.

Nakon 10-15 sekundi, sljedeća komanda: "Ljeva ruka!", zatim: "Desna noga!" itd., fokusirajući se na različite volumene tijela.

Postupno prijeđite na manje količine - prst, falangu nokta - i na suptilnije osjećaje, na primjer, puls koji kuca na vrhu prsta.

Na kraju, cijelo tijelo je u polju pažnje, posmatrano mirno, u pozadini opšte opuštenosti.

Vježba 3.

Ispružite ruke u nivou grudi, a zatim ih polako spojite, držeći dlanove paralelnim. Nakon nekoliko ponavljanja, dlanovi počinju da „proleću“, nailazeći na elastični otpor okoline. Od ove nevidljive "poljske supstance" morate "zaslijepiti" loptu i, pomažući rukama, "upijati" je u sebe u području solarnog pleksusa. Procijenite razliku u uslovima: prije i poslije vježbanja.

Vježba 4.

Izvodi se u parovima. Jedan od učesnika zatvara oči, a drugi ga, hvatajući ga za ruke, polako vodi po sobi. Vrlo je važno da se “slijepa” osoba osjeća sigurno, potpuno vjerujući svom “vodiču”.

“Vodič” vodi svog sljedbenika duž zida, pozivajući ga da ocijeni razliku u percepciji prostora: lijevo i desno.

Zamijenite uloge u parovima. Fokusirajte se na uzajamno kompenzirajuću ulogu vizuelnih, slušnih i kinestetičkih analizatora (čulnih organa).

Napomena: sve vježbe koncentracije treba raditi svježeg uma, po mogućnosti 2-3 sata nakon jela. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu - glavobolju, pogoršanje emocionalnog stanja - prestanite s vježbom.

Treća tehnika samoutjecanja je kontrola mišićnog tonusa

Sposobnost opuštanja, ublažavanja napetosti mišića koja nastaje pod utjecajem mentalnog preopterećenja, omogućava tijelu da se potpuno odmori, brzo vrati snagu i ublaži neuro-emocionalnu napetost. U pravilu nije moguće postići potpuno opuštanje svih mišića tijela odjednom. Stoga se preporučuje uzastopno opuštanje različitih mišićnih grupa, slijedeći niz pravila:

Prvo, zadatak vježbe je spoznati i zapamtiti osjećaj opuštenosti mišića u suprotnosti s njegovom napetosti.

Drugo, svaka vježba se sastoji od 3 faze: „napregnite se – osjetite – opustite se“.

U početnoj fazi napetost odabrane mišićne grupe raste glatko, zatim se maksimalna napetost održava nekoliko sekundi dok mišići ne zadrhte, a napetost se naglo popušta (faza opuštanja). Mora se uzeti u obzir da se potpuno opušten mišić kao da "popušta", a u njemu se javlja osjećaj težine.

Treće, spora napetost odgovara sporom udisanju, opuštanje je sinhrono sa slobodnim punim izdisajem.

Svaka vježba se ponavlja 3-4 puta.

Skeletni mišići su jedan od najmoćnijih izvora stimulacije mozga. Mišićni impulsi su sposobni da mijenjaju svoj ton u širokom rasponu. Dokazano je da voljna napetost mišića pomaže u povećanju i održavanju mentalne aktivnosti i inhibiranju neželjenih reakcija na postojeći ili očekivani stimulus. Da bi se ublažila nebitna ili pretjerana mentalna aktivnost, naprotiv, potrebno je opuštanje mišića (opuštanje). Doživljavajući negativne utjecaje, tijelo se maksimalno mobilizira za intenzivan mišićni rad. Dakle, morate mu predstaviti takav rad. Ponekad će 20-30 čučnjeva ili maksimalno mogući broj sklekova na podu pomoći u ublažavanju mentalnog stresa.

U drugim slučajevima, diferencirani auto-trening tipa „ekspresne metode“ će biti efikasniji. Sastoji se od maksimalnog opuštanja onih mišića čiji rad trenutno nije potreban. Dakle, ako su pri hodanju uglavnom napeti mišići nogu, onda morate opustiti mišiće lica, ramena i ruku. Dok sjedite, trebate opustiti mišiće lica, ruku, ramena i nogu.

Formiranje vještina opuštanja mišića lica

Upravo u ovom dijelu tijela najčešće se javlja napetost mišića, tj. mišićne grupe su hronično in pojačan tončak i kada je osoba opuštena. Stoga je važno naučiti opustiti sve mišićne grupe barem na kratko.

Rad mišića lica počinje zatezanjem i opuštanjem mišića čela (“maska ​​iznenađenja”, “maska ​​ljutnje”), a zatim mišića obraza, mišića za žvakanje i mišića vrata.

Vježbe za lice i vidni sistem:

Ove vježbe dobro opuštaju i treniraju mišiće lica i vidnog sistema, što pomaže da se ojačaju, a samim tim i održavaju u određenom tonusu. Neke od vježbi se preporučuju da se izvode od najvećeg do najmanjeg broja. Na primjer, 8-5, što podrazumijeva - prilikom savladavanja vježbe - manje ponavljanja.

Vertikalno podizanje kose po cijeloj glavi, okomito na nju - uštipnite kosu u njenoj osnovi i povucite je na različitim tačkama na glavi od periferije do centra. Uradite 3-2 ciklusa (na početku ciklusa vježbi 3, a pri savladavanju vježbi 2).

Horizontalni pokreti. Spojite prste i pomjerite dlanove od periferije prema centru.

Stavite ruku na čelo dok pokušavate, bez naboranja čela, da podignete obrve i oči. Ponovite 5-7 puta.

Obrve.

Podizanje obrva prema gore (iznenađenje). Uradite 6-4 puta.

"Nezadovoljstvo". Namrštite obrve dok ne formiraju vertikalni nabor. Opusti se. Uradite 6-4 puta.

Oči.

"Užas". Zatvorite oči, zatvorite oči i opustite se, izvodite 8-5 puta.

Otvorite oči što je više moguće na 3-4 sekunde, zadržite, zatvorite oči 3-4 sekunde. Uradite 4-2 puta.

Pokrij oči. Usmjerite ih prema gore i pogledajte gornje trepavice. Odmorite se i uradite 4-2 puta.

Namignite naizmjenično desnim pa lijevim okom. Uradite 8-5 puta. Lagano podignite uglove očiju rukama gore-dole, a zatim dijagonalno 6-4 puta.

“Prostracija” Gledamo u nigdje. Misli o svemiru. Oči otvorene 3 minute.

Preklopite ruke u korpu i zatvorite oči rukama bez pritiskanja. Centar vizije se opušta. Možete osloniti laktove na sto. Pokušajte da vidite crninu (crni somot). Uradite 30-40 sekundi.

Zatvori oči. Čvrsto zatvorite oči. Osjetite da je postalo mračno. Pokrijte oči rukama. Osjetite da je postalo još mračnije. Zamislite ispred sebe tamni bunar bez dna, crni somot ili samo nešto crno. Osjetite da je postalo još mračnije, vidite, osjetite ovu tamu! Budite u tome. Skinite ruke sa lica. Osjetite da je postalo lakše. Ne otvarajući oči, osjetite da je postalo lakše. Polako otvori oči. (Vraćanje je duplo sporije). Vježba se izvodi 1 put.

Obrazi.

Opuštanje i napetost mišića obraza. Nadujte obraze, zadržite 8-5 sekundi i opustite se. Uradite 5 puta.

Kotrljanje balona. Udahnite vazduh i okrenite ga od obraza do obraza, kroz gornju i donju usnu. U svakom pravcu, 3-6 puta.

Nadujte obraze. Izdahnite vazduh, mentalno napuhujući balon. Ponovite 7-5 puta.

Pomeranje vilice u stranu. Zadržite 3-4 sekunde. Samo 4-6 puta. Desno – lijevo – 1 put. Ista stvar samo brzo 12-8 puta

"Riba". Polako otvori usta. Držite 5-3 minuta, a zatim polako zatvorite 6-4 puta.

"Bjes" - goli zubi. Ostanite u ovom položaju 2-4 sekunde i opustite se. Uradite 8-5 puta.

Gađenje". Spuštajući donju usnu prema dolje, povucite je nazad. Uradite 8-5 puta.

"Zračni poljubac". Gurnite obje usne naprijed i opustite se 8-5 puta.

Odvojeno podižući usne gore-dole naizmjenično desnom i lijevom. Uradite 8-5 puta. Zatim uradite isto u isto vrijeme. Uradite 8-5 puta.

Zavijte usne u usta. Uradite 8-5 puta.

Naizmjenično spuštanje uglova usta. Samo 6-4 puta. Ista stvar zajedno. Uradite 6-4 puta.

Pomjerite uglove usta gore i dolje u isto vrijeme 6-4 puta.

Pomicanje uglova usta dijagonalno. Jedan ugao je gore, a drugi dolje 6-4 puta.

Osmeh Bude. Stavite palčeve na usta, kažiprste na uši, srednje prste na uglove očiju i lagano povucite unazad. Istovremeno, lagano se osmehnite 1 - 2 minuta.

Napravite pokrete gutanja.

Opustite širenje i sužavanje nozdrva. Uradite 8-5 puta svaki posebno.

“Prezir” – povisiti gornja usna, naboraj nos, opusti se.

Naborajte most nosa, opustite se. Uradite 4-6 puta.

Brada.

Pomjerite bradu naprijed i podignite je snažno. Uradite to polako, 6-4 puta. Otpustite i podignite uz napor. Uradite to polako, 6-4 puta.

Zategnite mišiće vrata. Uvucite glavu u ramena. Ostanite u ovom stanju 5-3 sekunde. Opusti se. Uradite 4-2 sekunde.

Podignite glavu, uvucite donju usnu u usta. Mišići vrata rade. Uradite to samo 9-8 puta.

Potpuna relaksacija lica. Sedi na stolicu. Zauzmite opuštajuću pozu dok sjedite. Glava blago visi u stranu. Leđa se oslanjaju na naslon stolice. Oči zatvorene. Pogled je usmjeren prema unutra, prema dolje. Vilica lagano dodiruje krov usne šupljine. Fokusiramo se na solarni pleksus. Izvodite 1 – 2 minute.

Pređite rukom preko vratnih mišića i, ako su napeti, napravite nekoliko nagiba i rotacijskih pokreta glavom, masirajte vrat. Zatim lagano pogladite mišiće od ramena do uha i vrhovima prstiju protrljajte tuberkule iza uha. Ovo poboljšava dotok krvi u glavu i pomaže u ublažavanju nervozne napetosti.

Ako se stezaljka ne može ukloniti, može se izgladiti laganom samomasažom kružnim pokretima vrhovima prstiju. Krajnji rezultat je postizanje "maske za opuštanje": kapci su spušteni, svi mišići lica su zaglađeni, lice postaje pomalo pospano, ravnodušno, donja vilica lica je spuštena, jezik je blago pritisnut uz zube , kao da će reći „da“.

Da biste naučili kako opustiti mišiće, morate ih imati, stoga svakodnevna fizička aktivnost povećava učinkovitost vježbi opuštanja mišića.

Vježbe zasnovane na napetosti i opuštanju mišića:

Sjedi. Ispružite ruke naprijed, stisnite se u šake (1 minut). Naknadno opuštanje.

Stojeći na vrhovima prstiju, "rastemo" kičmu, ispružimo ruke prema gore. Pete „urastemo“ u pod (1 minuta). Relaksacija.

Stojeći. Zamislite da vam zadnjica stišće novčić. Napnemo kukove i zadnjicu. “Mi čuvamo novčić, ne dajemo ga nikome” (1 min). Relaksacija.

Sjedi. Leđa su ravna. Noge ispružene naprijed. Pritišćemo pete u pod, povlačeći nožne prste prema potkoljenici. (1 min). Relaksacija.

Sjedi. Leđa su ravna. Noge na prstima. Potpetice su okomite na pod. Pritisnemo nožne prste na pod. Podignite pete što je više moguće. (1 min). Relaksacija.

Sjedi. Ruke ispružene naprijed. Prsti su rašireni. Procijedimo (30 sekundi). Stisnite ruku u šaku. Procijedimo (30 sekundi). Relaksacija. Ponovi.

Sjedi. Povlačimo ramena prema ušima. Što je više moguće. Osjetite toplinu (1 min). Relaksacija.

Vježbajte za opuštanje mišića lica.

Vježbe za regulaciju mišićnog tonusa

Izvodi se u parovima. Sjednite, zatvorite oči, mentalno skenirajte mišiće lijeve ruke od vrhova prstiju do ključne kosti i pokušajte ih opustiti. Kada ste spremni, vaš partner uzima vašu ruku za zglob i, slobodno zamahujući njome, iznenada je pušta. Uz pravilno opuštanje, ruka pada kao bič. Ponovite za drugu ruku. Zamijenite u parovima.

Stisnite pesnicu jednom rukom. Istovremeno, morate mentalno pregledati preostale volumene tijela i opustiti ih što je više moguće, a da pritom ne oslabite napor u opterećenoj ruci. S ovom vještinom možete zakomplikovati vježbu svakih 20 sekundi. promjena lokacije napete mišićne grupe.

Zatvorite oči, skenirajte svoje tijelo na unutrašnjem ekranu i odaberite najnapetiju mišićnu grupu. Na primjer, mišići ramena, bedara, listova. Usredotočivši pažnju na to, pokušajte proširiti zonu opuštanja na susjedne volumene. Vizualizacijom možete zamisliti kako vruća i teška tekućina ugodne boje teče iz centra opuštanja i polako ispunjava cijelo tijelo.

Pokrij oči. Fokusirajte se na lijevu ruku. Zamišljamo kako ona upada vruća voda, postepeno postaje crven i postaje sve teži. „Zrak pažnje“ ide do ručnog zgloba i polako se pomiče do lakta. Mišići podlaktice, a zatim i ramena se opuštaju, postaju „pamučni“, teški i vrući.

Kleknite na koljena i sedite na pete (prsti nazad). Raširite koljena 20-30 cm.Sagnite se, stavite čelo na pod, ispružite ruke naprijed sa spojenim dlanovima. Zatvorite oči, opustite mišiće stomaka, vrata, lica. Vrijeme izvođenja 5-7 minuta.

Oči su poluzatvorene: morate brzo pogledati i opustiti sve mišiće. Zatim zamislite da je vaše tijelo napravljeno od gume i da ima sposobnost savijanja i uvrtanja u svim smjerovima. Sva ograničenja - kosti, tetive - su odsutna. Stopala su čvrsto zalijepljena za pod. Duva vjetar, udari na 2-3 sekunde. promijeni smjer, uzrokujući naginjanje tijela u jednom ili drugom smjeru.

Zamislite pijanca sa lošom koordinacijom pokreta, koji stalno lebdi s jedne strane na drugu. Noge su zapetljane, glava visi s jedne na drugu stranu. Noge su zapetljane, glava visi prvo na jednom ramenu, pa na drugom.

"Siegfried". Faza 1 – napetost: Sjedeći na vrhu stolice, savijte laktove i raširite ih za 90 stepeni u stranu, približavajući lopatice što je više moguće. Glava je nagnuta naprijed i dolje. Napravite 2 udaha i izdaha, opustite se na drugom dahu, spustite ruke dolje. Oslobodite napetost. Faza 2 - opuštanje: Sjedeći, savijte jedno koleno, uhvatite ga rukama i povucite prema naprijed, opustite mišiće leđa. Promijeni nogu.

"Quasimodo." Faza 1 - napetost: Sjedeći, savijte laktove. Podignite ih okomito naprijed. Podignite ramena što je više moguće i uvucite glavu. Osjetite jastuk koji se formira na vašem vratu. Napravite 2 udaha, 2 izdaha. Prilikom drugog izdisaja opustite se, spustite ramena i stavite glavu na grudi. Faza 2 – opuštanje: Polako okrenite glavu od grudi do desnog ramena i dodirnite desno uho ramena. Zatim polako okrenite glavu na grudi, a zatim na lijevo rame, dodirujući ga uhom.

"King kong". Faza 1 – napetost: Ispružite ruke ispred grudi, lagano ih zaokružite u laktovima i čvrsto stisnite šake – dok ne zadrhte. 2. faza - opuštanje: 2 udaha, 2 izdaha. Na drugom izdisaju otpustite napetost - opustite se.

“Tank” 1. faza – napetost: U sedećem položaju ruke su savijene u laktovima i pomerene za 90 stepeni napred u struku. Prsti stisnuti u šake, dlanovi nagore. Kao da se silom istiskujemo sa strane. Postaje teško disati (pasivno disanje, kako se to dešava). Faza 2 - opuštanje: Opustite se. Pomaknite ruke, opustite pazuhe.

Gimnastički kompleks za fleksibilnost zglobova.

1. "Kompas". Hodanje na ravnim nogama. Morate hodati bez savijanja koljena. Pokret samo u zglobu kuka, koji prikazuje kompas.

2. "Kazna". Početni položaj - stojeći uspravno, noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim. Savijajte noge naizmjenično u koljenu, udarajući petom po zadnjici, prvo desnom, a zatim lijevom. Pazite da tokom savijanja koleno ostane u istom nivou kao koleno ispravljene noge. Uradite: 30 puta (15 puta sa svakom nogom).

3. "Vanka-vstanka." Nagibi se u različitim smjerovima. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke na pojasu, palčevi i laktovi povučeni unazad:

a) Nagnite tijelo prema naprijed što je više moguće (dok gurate prsa naprijed, ramena unazad);

b) povratak na i/n. Savijte se što je više moguće;

d) povratak na i/n. nagnuti se što je više moguće udesno;

e) povratak na i/n. Nagnite se što je više moguće ulijevo;

g) povratak na i/n. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu;

i) povratak na i/n. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;

Vježbu radite glatko, polako, bez savijanja koljena.

4. Savijte se u stranu sa ispruženim rukama. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke uz tijelo. Sagnite se desnom stranom, dodirujući pod desnom rukom (možete savijati desno koleno za ovo), i podignite ravnu lijevu ruku prema gore kroz stranu. Ponovite vježbu ulijevo. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

5. Savija se naprijed u strane. Početni položaj - stojeći, noge raširene što je moguće šire, ruke podignute i raširene u stranu. Diši. Izdahnite i savijte se naprijed/lijevo prema lijevoj nozi bez savijanja koljena. Na kraju savijanja desnom rukom uhvatite gležanj, pritiskajući glavu na lijevo koleno. Udahnite - uspravite se. Sa novim izdahom ponovite vježbu sa nagibom ka desna noga. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

6. Napetost i opuštanje trbušnih mišića. Početni položaj - stojeći uspravno, noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim. Zategnite, a zatim opustite trbušne mišiće 6 puta zaredom bez pauze. Ovo je 1 epizoda, čini: 6 epizoda. Odmorite se nakon svake epizode. Da kontrolišete napetost i opuštanje mišića, stavite ruke (prste) na stomak.

7. U redu. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge ispružene i podignute iznad poda. Okrenite stopala tako da su vam tabani okrenuti jedno prema drugom, a zatim ih okrenite naopako. Istovremeno, nemojte širiti koljena. Ovo je 1 put. Uradite to 15 puta.

8. Tri vrste pokreta stopala. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge ispravljene i podignute iznad poda. Sa napetim stopalima izvedite niz pokreta:

a) vertikalni zamahi - 15 puta;

b) horizontalni zamahi - 15 puta

c) okreće se u smjeru kazaljke na satu 15 puta;

d) isto, samo 15 puta suprotno od kazaljke na satu.

9.Rotacija ramenog pojasa. Početni položaj - sjedeći na stolici, ruke savijene u laktovima, šake stežu rameni zglob, laktovi i ramena pritisnuta na prsa. Zarotirajte rameni pojas, bez podizanja laktova, 15 puta napred, a zatim 15 puta unazad.

10. Kompresija zamišljene opruge. Početni položaj - sedeći za stolom, laktovi oslonjeni na sto, ruke savijene u laktovima. Napetošću spuštamo desnu ruku i podlakticu (kao da stisnemo zamišljenu oprugu) na sto. Kada dodirnete sto, opustite ruku. Zatim ponovite vježbu za lijevu ruku. Ovo je 1 put. Uradite: 8 puta.

11. Nagibi glave prema ramenima. Početni položaj - sedeći na stolici. Polako nagnite glavu udesno, kao da pokušavate da uhom dodirnete rame. Istovremeno, ne podižite ramena. Zatim polako nagnite glavu ulijevo. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

12. Naginje se do jedne tačke. Početni položaj - sedeći na stolici. Noge savijene u koljenima i razdvojene, rukama stegnite koljena (palčevi okrenuti prema van, ostali prema unutra), laktovi rašireni u stranu. Glava je ravna. Desno rame savijamo naprijed do zamišljene točke (u središtu razmaka između koljena), pokušavajući ramenom dodirnuti bradu u konačnom položaju. U isto vrijeme, glava je nepomična. Ponavljamo vježbu za lijevo rame. Ovo je 1 put. Uradite: 8 puta.

13. Odgurivanje zidova. Početni položaj - sedeći na stolici.Napetim rukama odgurujemo zamišljene zidove: a) napred - 4 puta; b) u stranu - 4 puta; c) gore - 4 puta.

14. Okrenite glavu u horizontalnoj ravni. Početni položaj - sedeći na stolici. Okrenite glavu vodoravno udesno, a zatim ulijevo. U ovom slučaju, brada opisuje polukrug. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

15. Okretanja u stranu dok sedite. Početni položaj - sedeći na stolici. Stavite jednu ruku na koleno, a drugu iza leđa. Okrenite se što je više moguće prema svojoj stegnutoj ruci. Vratite se u početni položaj. Zamijenite ruke i ponovite okret u drugom smjeru. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

16. Podizanje i spuštanje nogu. Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su ispružene duž tijela. Podignite noge, savijte ih u koljenima i povucite ih prema stomaku. Zatim ispružite ispravljene noge za 90 stepeni prema podu. Polako spustite stopala na pod. Ovo je 1 put. Uradite: 4 puta za redom.

17. Horizontalne makaze. Početni položaj – ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u horizontalnoj ravni. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

18. Vertikalne makaze. Početni položaj – ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u okomitoj ravni. Ovo je 1 put. Uradite 15 puta.

19.Odmori se. Početni položaj – ležeći na leđima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih u obrnutu bravu. Ispruži se. Noge ravne i ispružene. Povucite nožne prste prema sebi, istovremeno s pokretom ruku. Opusti se. Lagano spustite ruke uz tijelo. Odmor 2 – 3 min.

Ustanimo. Komplet vježbi je završen.

Metoda kontrolisane psihofiziološke samoregulacije.

Sada se upoznajmo s jednom od jedinstvenih metoda upravljanja unutarnjim resursima, koja pomaže u otkrivanju sposobnosti i potencijala, prevladavanju stresa i psiholoških barijera.

Vježbe za oslobođenje:

Zauzmite udoban položaj. Tehnike se mogu izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći, kako je zgodnije. Stajanje je zanimljivije i odmah se vidi šta se i kako dešava. Kada se vježbe izvode stojeći, odmah se uvjerite u njihovu visoku efikasnost, jer vam omogućavaju da dođete u ugodno stanje (po želji, čak i vrlo duboko opustite se) bez potrebe za udobnim položajem.

Obratite pažnju na svoju glavu, karakteristike njenog položaja, osetite njenu težinu. Napravite nekoliko ugodnih, ponovljivih pokreta u trajanju od 30-40 sekundi.

Preusmjerite pažnju na ramena, osjetite pokret koji nastaje u vašim ramenima, pratite ovaj pokret, učinite to nekoliko puta tempom koji želite, u trajanju od 30-40 sekundi.

Usredsredite pažnju na kukove. Napravite nekoliko ponovljenih pokreta iz "kuka" u ugodnom ritmu, u trajanju od 30-40 sekundi.

Preusmjerite pažnju na noge, u kojem su položaju, da li vam je udobno. Zatim napravite nekoliko ugodnih pokreta u ugodnom ritmu 30-40 minuta.

Pratite pokret koji vam je donio najveće oslobođenje, ponovite ga još nekoliko puta.

Zatim dodajte vježbe opuštanja:

Vježba 1. “Most”.

Zatvorite ruke kako vam je udobno, a zatim zamislite da su vam ruke klizni most Sankt Peterburga (Odaberite za sebe udobnu sliku koja će vam pomoći da postignete kretanje), dajte im mentalnu komandu da se razdvoje, kao da automatski, bez mišića. napor. Da bi vježba funkcionisala, morate pronaći stanje unutrašnje ravnoteže u sebi; za to se morate opustiti i osjećati ugodno. Uradite ono što vam je najprijatnije, prođite kroz opcije (odbijte ili pognite glavu, duboko udahnite ili izdahnite, zadržite dah na trenutak, itd.), glavno je da pronađete taj osjećaj unutrašnje udobnosti, u što će vaša volja početi da utiče na automatizam kretanja.

Početni položaj ruku u stranu. Morate sklopiti ruke, zamišljajući da su vaše ruke privučene jedna drugoj, poput dvije polovine mosta ili magneta.

Ponovite divergenciju i konvergenciju ruku nekoliko puta, postižući kontinuitet pokreta. U trenutku kada vam se učini da su vam ruke zapele, možete ih lagano gurnuti. Ako je došlo do željenog stanja unutrašnje relaksacije, ostanite u njemu da ga zapamtite.

Vježba 2. “Krila”.

Početni položaj - ruke dole. Možete zatvoriti oči kako biste bolje osjetili pokret koji se stvara u vašim rukama. Gledajte ovaj pokret i pomozite mu da se okrene prema gore. Kada vam ruke počnu da lebde, javlja se mnogo novih i prijatnih senzacija. Pomozite si prijatnim slikama. Zamislite da su vam ruke krila! Krila te nose! Dozvolite sebi da slobodno dišete. Dozvolite sebi da osjetite stanje leta.

Vježba 3. “Slobodno tijelo”.

U opuštenom stanju, osoba počinje da se njiše. Osjetite tu slobodu, opuštanje u svom tijelu, uporedivo je sa blagim ljuljanjem na valovima, na vjetru, na putovanju u beskrajnom prostoru.

Ova tehnika također trenira koordinaciju. Osoba sa dobrom unutrašnjom koordinacijom otpornija je na stres, manje podložna vanjskim utjecajima od drugih, ima više samostalnog razmišljanja i brzo pronalazi izlaz u najtežim situacijama. Stoga vježbe usmjerene na razvoj koordinacije također grade otpornost na stres.

Vježba 4. “Tumbleweeds – tumbleweeds.”

Osjetite glavu, zauzmite udoban položaj, opustite se i pratite kretanje glave. Odaberite ritam koji vam je prijatan, u kojem želite da nastavite pokret, a napetost u vratu popušta. Možete pronaći trenutak kada možete, takoreći, pustiti glavu, a onda će ona automatski “proći”.

U procesu ćete naići na prijatne tačke - to su tačke opuštanja. Ako pritom naiđete na bolne tačke, lagano ih masirajte i nastavite s kretanjem. Možete si pomoći da pronađete opuštanje pomoću horizontalnih ili vertikalnih pokreta očiju, pronađite ono što vam je ugodnije (na primjer, opišite osmice).

Vježba 5. “Jež”.

Ova vježba ima za cilj ublažavanje negativnih emocionalnih stanja i održavanje vedrog raspoloženja. Opuštanje se postiže kroz napetost. Morate zategnuti, na primjer, ruke, a zatim ih opustiti što je više moguće. Zamislite ježa koji se uvija i odmotava.

U prva 2-3 dana treninga, nakon izvođenja tehnika (automatski), potrebno je sjesti i samo nekoliko minuta sjediti pasivno, kao neutralno (ne treba odmah zatvoriti oči, već samo ako se zatvore na njihovo). U isto vrijeme postoji osjećaj praznine u glavi. (Ovo je stanje rehabilitacije u kojem dolazi do psihičkog olakšanja i akumulacije nove snage.)

Utjecaj na biološki aktivne tačke

Metoda - Biološki aktivne tačke. Ova metoda liječenja nastala je u davna vremena (prije oko 50 stoljeća) na Dalekom istoku (teritorija moderne Kine, Koreje, Mongolije, Japana). U procesu upoznavanja svijeta i prirodnih pojava prikupljale su se informacije o tome šta je za čovjeka korisno, a šta štetno. Drevni liječnici, promatrajući funkcioniranje ljudskog tijela, primijetili su određene sisteme odnosa. Dakle, jedan od sistema je odnos određenih tačaka na tijelu sa unutrašnjim stanjima osobe. Pritiskom prstiju na strogo određene tačke možete dozirati, selektivno i usmjereno utjecati na funkcije različitih organa i sistema, regulirati vegetativne funkcije, metaboličke i procese oporavka. Ukupno takvih tačaka ima oko 700, a najčešće korišćenih oko 150. U mehanizmu terapeutski efekat složeni refleksni fiziološki procesi leže na „vitalnim tačkama” (moderni naziv koji ih sažima je „biološki aktivne tačke”).

Princip rada sa biološki aktivnim tačkama (BAP).

Kako shvatiti da ste pronašli biološki aktivnu tačku:

Biološki aktivne tačke imaju specifične karakteristike koje ih razlikuju od okolnih delova kože: relativno nizak elektrokutani otpor, visok električni potencijal, visoka temperatura kože i osetljivost na bol, povećana apsorpcija kiseonika i viši nivo metaboličkih procesa.

Prilikom pritiska na ove tačke u pravilu se javlja poseban osjećaj bola, neke distenzije, utrnulosti i bola, koji izostaje kod pritiska izvan ovih tačaka. Pojava ovih senzacija je toliko konstantna i obavezna da služi kao kriterijum za pravilno pronalaženje tačke.

Tačke treba pronaći sa najvećom preciznošću, to će omogućiti bolji i dugotrajniji efekat.

Izbjegavajte utjecaj na susjedna područja gdje mogu postojati druge tačke koje ne treba dirati.

Otrljajte ruke prije masaže. To će oživjeti cirkulaciju krvi u vašim rukama i zadržati ih toplim. Nežno opipajte tačku vrhom prsta. Imajte na umu da se prilikom pritiska na njega javlja osjećaj boli i bola koji se može širiti (dati) oko ili na više ili udaljenih područja. Ovo je veoma važno za pronalaženje “vitalne tačke”.

Tehnike akupresure:

Dodirivanje ili lagano maženje bez prestanka

Lagani pritisak uz pomoć težine prsta ili ruke

Duboki pritisak, tokom kojeg se formira manje ili više uočljiva rupica na koži u predelu tačke ispod prsta

Pritisak prsta može biti horizontalno-rotirajući u smjeru kazaljke na satu ili vibrirajući (usporavanje ili ubrzavanje), ali uvijek treba biti bez prestanka. Što je udar jači, to bi trebalo da bude kraće u vremenu.

Metodu ubrzanja karakterizira kontinuirano izlaganje, glatki, spori rotacijski pokreti bez pomicanja kože ili pritisak vrhom prsta uz postupno povećanje pritiska i držanje prsta u dubini.

U profesionalnim aktivnostima spasioca često se javljaju situacije koje su stresne prirode.

Potreba za brzom odlukom, ponekad osjećaj krivice, ne uvijek povoljni odnosi sa rođacima žrtava, psihička nekompatibilnost sa kolegama, teški fizički i klimatski uslovi za obavljanje zadatka - ovi i drugi faktori mogu poremetiti emocionalnu ravnotežu i uzrokovati negativna iskustva. Za emocionalno oslobađanje i prevođenje psihe u optimalno stanje koje odgovara zahtjevima situacije, preporučuju se sljedeće vježbe.

"Otpust". Ova vježba se sastoji od naizmjeničnog pritiskanja četiri tačke u području usana (slika 1). Potrebno je kažiprstom masirati tri sekunde tačku 1. Zatim nakon pauze od 10-15 sekundi pritisnuti tačku 2. Nakon druge pauze, istovremeno masirati tačke 3 i 4. Rezultat će biti opuštanje mišiće cijelog tijela. Zatim morate sjesti, opustiti se, simulirajući zaspati, i postepeno usporiti disanje, obraćajući posebnu pažnju na produženje izdisaja. Nakon 3-5 minuta, mnoge negativne senzacije će nestati.

"Anti-stres". Ova vježba također ublažava pretjerani emocionalni stres." Da biste to uradili, tri sekunde morate glatko i ravnomerno pritiskati antistres tačku koja se nalazi ispod brade (slika 2). Prilikom masiranja ove tačke osetićete laganu bol i peckanje. Nakon masaže ovu tačku, opustite se, zamislite stanje klonulosti, pokušajte da dočarate prijatne slike. Nakon 3-5 minuta, istezanjem na zijevanju, napnite se, a zatim opustite sve mišiće tela.

"Tačke". Udobno se smjestite na stolicu, stavite ruke na koljena, pritiskajući palčeve na kažiprste. Jasno označite mjesto gdje završava nabor kože između kažiprsta i palca. Ovdje je “he-gu” tačka, masaža koja tonizira i poboljšava dobrobit. Masažu izvodite nekoliko minuta vibrirajućim pokretima kažiprsta. Vježba se izvodi na obje ruke. Prilikom izvođenja ove tehnike prst se zašrafi u vrh, što u njemu izaziva osjećaj topline i žarenja. Nakon toga ponovo stavite ruke na koljena tako da dlan u potpunosti pokrije čašicu koljena. U ovom slučaju, kažiprst se nalazi u sredini čaše, a preostali prsti su pritisnuti jedan na drugi. Tada će prstenjak ispitati malu depresiju ispod izbočine okrugle kosti. Pronađite ovu tačku i masirajte je. U tom slučaju osjetit ćete laganu bol. Ova tačka (“zu-san-li”) se naziva tačka dugovečnosti ili tačka od stotinu bolesti. Njegova stimulacija vam omogućava da povećate tonus tijela, održite snagu i održite potrebne performanse.

Samomasaža.

Samomasaža se koristi za opuštanje povećanog mišićnog tonusa, ublažavanje emocionalnog uzbuđenja i vraćanje normalnog stanja organizma.

1. Masaža vratne kičme.

Mekim, glatkim pokretima masirajte mišiće vratne kičme. To će pomoći poboljšanju općeg stanja tijela, opuštanju i normalizaciji dotoka krvi u glavu. Samim tim, pažnja se poboljšava, svest se bistri, disanje postaje glatko i duboko (slika 3).

2. Milovanje po vratu.

Cijelim dlanom masirajte vrat laganim pokretima od brade do ključne kosti 2-3 minute. Ovo će vam pomoći da opustite prednje mišiće vrata i poboljšate učinak prethodne vježbe ( pirinač. 4).

Rice. 3 Fig. 4

Masaža gornjeg dela grudi.

Vrhovima prstiju masirajte prednju površinu grudnog koša od ključne kosti do pazuha. Ovo poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje otkucaje srca i ritam disanja (Sl. 5)

4. Masaža glave.

Laganim kružnim pokretima masirajte vlasište, kao da ga češljate rijetkim češljem. To će vam pružiti osjećaj ugode i olakšanja glavobolja, poboljšat će cirkulaciju krvi (slika 6)

Sl.5 Sl. 6

Psihofiziološki i psihološki učinak cvijeća

Određene nijanse plave potiču harmoniju; svijetlozelena je osvježavajuća; crvena i jarko žuta uzbuđuju, dok ružičasta izaziva osjećaj spokoja i sreće.

Boja djeluje smirujuće ako ima sposobnost da izazove kontemplaciju, poniznost, apsorpciju, povlačenje i melanholiju. Ima restorativni učinak ako stvara uslove za promjenu, ravnotežu, ličnu ekspanziju, plemenitost, zadovoljstvo, razumijevanje i koheziju.

Uzbudljive boje su one koje mogu probuditi nadu, ekstazu, želju, žeđ za akcijom, ambiciju; slobodne misli i osjećaje, promoviraju postignuća, duhovnu obnovu i rast.

Siva - pruža iskren odgovor na vanjske utjecaje (sa zatvorenošću, tajnovitošću). Preporučuje se za prekomerni rad i spoljni stres.

Svijetlo siva - povećava intelektualne sposobnosti.

Crna – koristi se kao opći tonik za osobe sa slabim zdravljem. Preporučuje se osobama slabe volje. Ne preporučuje se agresivnim i tvrdoglavim osobama.

Crvena - pospješuje zacjeljivanje rana i smanjuje upalu. Ima analgetski efekat. Preporučuje se kod glavobolje, vrtoglavice i bolova u kičmi. Indicirano za depresiju, depresiju i melanholiju. Ne preporučuje se impulzivnim, nemirnim osobama.

Ružičasta je katalizator dobrog raspoloženja i potiče oporavak od somatskih bolesti.

Narandža - povećava apetit, blagotvorno deluje na probavu, stimuliše čula. Uz doziranu ekspoziciju, povećava performanse. Indicirano za apatiju i depresiju. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

Smeđa - pomaže da se prebacite, "opustite". Ne preporučuje se ako ste skloni mučnini kretanja. Neprikladno ako je potrebna intelektualna mobilizacija.

Smeđe-žuta - korisna za ljude koji ne dobijaju zadovoljstvo od života, koji su u apatiji i depresiji.

Smeđe - zeleno - korisno za ljude koji vole putovati, koji su na putovanju (putu).

Žuta - korisna za životna razočaranja i napetost u međuljudskoj komunikaciji. Povećava brzinu vizualne percepcije, povećava vidnu oštrinu i stabilnost jasnog vida, stimulira rad mozga. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

Zelenkasto-žuta – pomaže da se izađe iz depresije. Ne preporučuje se kod bolesti kretanja.

Zelena - daje samopouzdanje, upornost i izdržljivost. Preporučuje se kod nervnih slomova i umora. Vraća snagu u slučaju nesanice. Indicirano za neuralgiju i migrenu. Smanjuje efekte bolesti kretanja i sprečava povraćanje. Povećava vidnu oštrinu, normalizuje krvni i očni pritisak. Pruža povećanje mentalnih performansi, potiče koncentraciju.

Plavo-zelena (morski val) - pruža kontrolu nad mislima i radnjama, korisna za impulsivne, emocionalne ljude. Jača težnje jake volje, preporučuje se osobama sa niskim samopoštovanjem.

Plava - raspršuje opsesije, smanjuje hiperaktivnost, smiruje reumatske bolove, ima antiemetički učinak i analgetik. Smanjuje nivo anksioznosti.

Plava - smanjuje hiperaktivnost, vraća snagu tokom dubokih iskustava, ublažava bol, potiče san.

Važan faktor je i individualnost osobe. Boja koja je blago stimulativna za jednu osobu može uzbuditi drugu. Ili boja koja smiruje u jednom slučaju neće proizvesti nikakav učinak u drugoj situaciji.

Tehnika "uranjanja u boju" - preporučuje se za aktiviranje pozitivnih unutrašnjih kvaliteta i energije. Ova tehnika se sastoji od nekoliko faza:

Zauzmite udoban, udoban položaj, opustite se. Najbolje je ovu vježbu raditi ležeći, postiže se željeni efekat opuštanja.

Odaberite jednu od predloženih boja:

crvena, ako vam je potrebna snaga i izdržljivost.

narandžasta, ako želite da privučete pažnju drugih ljudi na svoj poslovni i privatni život.

Žuta Ako želite da razvijete svoju intuiciju, potrebne su vam nove ideje i koncepti.

zelena, ako želite da osetite više empatije i ljubavi prema bližnjem.

Plava ako se osjećate pod stresom i trebate se opustiti.

plava, ako želite generirati kreativnije ideje i tražite originalne koncepte.

Violet, ako pokušavate pronaći jedinstvene, inovativne ideje, kao što je razvoj revolucionarnog koncepta ili stvaranje izuma.

Zamislite ovu boju kao piramidu iznad vaše glave. Gledajte mirno ovu piramidu, ona polako počinje da se spušta. Osjetite kako prodire u vas. Prolazi kroz vaše tijelo, otapa ga i čisti od negativnih emocija i raspoloženja. Osjetite se u središtu ove obojene piramide. Uživajte u njegovim svojstvima i upijajte ih u sebe.

Sada neka vas odabrana boja opere od glave do pete, odnosno od vrha glave do stopala. Zamislite mlaz ove boje koji teče kroz vas i na kraju izlazi u kanalizacionu cijev. Onda se provjeri. Ako i dalje osjećate ostatke negativnih osjećaja na bilo kojem mjestu u tijelu, usmjerite tok boja tamo i operite to područje.

Pronalaženje željene kvalitete boje. To se može učiniti mentalno, naglas ili pismeno. Odvojite pet minuta da prepoznate crvenu boju u sebi i njena svojstva. Vaše izjave treba da budu kratke, iznete jednostavnim rečima u sadašnjem vremenu i formulisane u obliku koji vama najviše odgovara. Vjerujte svojim riječima dok ih izgovarate ili zapisujete. Oslobodite se svake sumnje i svu svoju mentalnu i emocionalnu energiju uložite u afirmacije.

Aroma terapija

Utjecaj mirisa na psihičko i fizičko stanje čovjeka poznat je od davnina. Prvi dokazi da su ljudi naučili da izvlače mirisne tvari iz biljnih materijala datiraju otprilike iz 5. stoljeća. BC. Pjesma o Gilgamešu iz Sumera kaže da bi „mirisi stvoreni paljenjem kedra i smirne trebali umiriti bogove i uliti im dobro raspoloženje. Konfucije piše o značenju dobrog mirisa: „Vaša vrlina je poput parfema koji unosi ljepotu i zadovoljstvo ne samo vašem srcu, već i onima koji vas poznaju.”

Arome pomažu osobi u borbi protiv mnogih bolesti, zatim ćemo opisati neke od njih, a također se zadržati na metodama korištenja eteričnih ulja.

Načini upotrebe eteričnih ulja

Aromaterapijske kupke.

Efekat se postiže vrućim udisanjem uz istovremenu primjenu ulja kroz kožu. Temperatura kupke ne bi trebalo da pređe telesnu temperaturu, a trajanje ove procedure ne bi trebalo da prelazi 15 minuta. Količina eteričnih ulja po 1 kupanju je 7-8 kapi, a kako se eterična ulja ne otapaju u vodi, prvo ih treba pomiješati sa emulgatorom, a to može biti obično mlijeko, vrhnje ili kefir.

Prije takvog kupanja potrebno je da se operete, a nakon završetka postupka nemojte ispirati, pokvasiti se ručnikom i odmoriti se neko vrijeme.

Tok uzimanja kupke treba započeti minimalnim brojem kapi od 4-5, postepeno povećavajući za 2 kapi do potrebne zapremine od 13-15, zatim se svaki put broj kapi smanjuje za 2. Kurs obično traje 1,5 mjeseca uz kupanje svaki drugi dan. Ako se kupate ne prema kursu, već prema tome kako se osjećate, držite se optimalne doze od 7-8 kapi po kupanju.

Inhalacije.

Tople i hladne inhalacije se uzimaju kod bolesti gornjih disajnih puteva, bronha, pluća, radi uticaja na psihoemocionalnu sferu.

Za vruću inhalaciju u posudi od 0,5 litara. dodajte 3-5 kapi eteričnih ulja (preporučljivo je početi sa 1-2). Zatim, pokriveni peškirom, nagnite se nad rastvor i udišite pare 7-10 minuta. Tokom postupka, oči moraju biti zatvorene.

Treba imati na umu da su tople kupke kontraindicirane kod akutnih napada bronhijalne astme. U tim slučajevima se koriste hladne inhalacije - inhalacija eteričnih ulja nanesenih na traku papira, maramicu, glineni medaljon (ne više od 2 kapi) ili aroma lampu. Svoj jastuk možete namirisati odgovarajućim uljem (2-3 kapi) koje će vam takođe normalizovati san.

Compress.

Veoma efikasan način za ublažavanje bolova i smanjenje upale. Vrući oblog se lako može pripremiti tako što se šolja napuni vrućom vodom i doda 4-5 kapi aromatičnog ulja. Zatim navlažite presavijeni komad pamučne ili flanelske tkanine, iscijedite višak vode i nanesite na zahvaćeno područje dok se krpa ne ohladi na tjelesnu temperaturu, a zatim ponovite. Vruće obloge posebno koristan kod bolova u leđima, reumatizma i artritisa, apscesa, bolova u ušima i zubobolje. Hladne obloge Pripremaju se na isti način, samo se koristi veoma hladna voda umesto tople. Ova vrsta obloga je korisna kod glavobolje (nanijeti na čelo ili stražnji dio vrata), uganuća ligamenata i tetiva i drugih lokalnih otoka uzrokovanih upalom.

Aroma lampe.

Napunite gornju porculansku šolju vodom i dodajte 5-7 kapi eterično ulje. Svijeća upaljena na dnu lampe zagrijava vodu i aroma eteričnog ulja širi se prostorijom.

Prije izvođenja ovog postupka potrebno je provjetriti prostoriju i koristiti samu lampu sa zatvorenim prozorima. Obično se preporučuje korištenje lampe od 20 minuta do 2 sata; korištenje lampe duže od ovog vremena nema nikakvog smisla.

Ne dozvolite da voda proključa i povremeno dodajte vodu u šolju. Nakon upotrebe potrebno je isprati preostala eterična ulja kako se ulja kasnije ne bi pomiješala.

Za nesanicu, depresiju(masaža, inhalacija, aroma lampa, kupka): kamilica, lavanda, ylang-ylang, jela, smirna, breza, bosiljak, matičnjak.

Za razdražljivost, povećanu razdražljivost i strah(masaža, inhalacije, aroma lampa, kupke): origano, mimoza, matičnjak, menta, valerijana, đumbir, jela, iris, smirna, anis, korijander, bosiljak, cimet, geranijum, muškatni oraščić.

Za vegetativno-vaskularnu distoniju(masaža, inhalacija, aroma lampa, kupke ) : ruzmarin, limun, geranijum, matičnjak, origano, žalfija, eukaliptus.

Za anksioznost(aroma lampa, kupka, inhalacija): bosiljak, bergamot, ylang-ylang, lavanda, tamjan, kleka.

Za glavobolje(aroma lampa, masaža, kompres): grejpfrut, lavanda, pepermint, ruža, ruzmarin, ružino drvo, kamilica, žalfija, eukaliptus.

Za vrtoglavicu(kupka, inhalacija): lavanda, pepermint.

Za depresiju(kupka, masaža): bosiljak, bergamot, grejp, ylang-ylang, lavanda, ruža, sandalovina, muškatna žalfija.

Za migrene(komprim): bosiljak, lavanda, pepermint, kamilica, žalfija.

Za nervnu iscrpljenost, umor, opštu slabost(aroma lampa, kupka, masaža): bosiljak, grejp, ylang-ylang, đumbir, cimet, lavanda, pepermint, pačuli, ruzmarin, bor, timijan, žalfija.

Za nervnu napetost i stres(aroma lampa, kupka, masaža): narandža, slatka narandža, bosiljak, bergamot, geranijum, ylang-ylang, kedar, čempres, cimet, lavanda, tamjan, mandarina, kleka, pepermint, petitgrain, ruža, ruzmarin, ružino drvo, kamilica, sandalovina, bor, timijan, žalfija.

U šoku(aroma lampa, kupka, masaža): lavanda, valerijana.

U slučaju trovanja(uzeto interno ): anis, limunska trava, drvo čaja, limun, čempres, kleka, breza.

Sa smanjenim imunitetom(kupke, oralna primjena, masaža): limun, narandža, mirta, origano, eukaliptus, breza .

Za povrede, uganuća, iščašenja(masaža, obloge): kleka, đumbir, lavanda, žalfija, bor, kedar, ruzmarin.

Za otvorene rane(nanošenjem čistih i razblaženih ulja): geranijum, lavanda, ruža, ružino drvo, smirna, žalfija.

Za hematome, modrice(komprime, masaža): kamilica, žalfija, menta, limun, čempres, matičnjak, kleka.

Za ujede insekata(komprime, podmazivanje): lavanda, žalfija, limun, geranijum, eukaliptus, žalfija, drvo čaja.

Terapeutski efekti muzike na psihofiziološko stanje osobe

Umjetnost aktivno utječe na duhovni svijet ljudi, a preko nje i na njihovo fizičko stanje. Od svih umjetnosti, muzika ima najširu i najdugovječniju upotrebu u medicini.

Muzika, prema savremenim istraživačima, ima lekovito dejstvo na čoveka. Ona, kao ritmički stimulans, stimuliše fiziološke procese u organizmu, koji se odvijaju ritmički, kako u motornoj tako i u vegetativnoj sferi.

Muzika deluje i kao sredstvo odvraćanja pažnje od uznemirujućih misli i kao sredstvo za smirenje. Muzika je od velikog značaja u borbi protiv prekomernog rada. Muzika takođe pomaže da se izbaci nagomilana energija, što često vidimo na svim vrstama koncerata na kojima ljudi plešu i uživaju. Muzika može postaviti određeni ritam prije početka rada ili podesiti raspoloženje za duboki odmor tokom pauze.

Umjetnost dolazi u pomoć kao dodatni lijek u liječenju somatskih bolesti.

Prepoznajući duboke efekte muzike na čula i emocije, Pitagora nije oklevao oko uticaja muzike na um i telo, nazivajući je „muzičkom medicinom“. Pitagora je imao tako jasnu sklonost prema žičanim instrumentima da je svoje učenike upozorio da ne dozvoljavaju ušima da slušaju zvuke flauta i činela. Nadalje je tvrdio da dušu treba očistiti od iracionalnih utjecaja svečanim pjevanjem, koje treba pratiti lirom. Lira se smatrala simbolom ljudske konstitucije, tijelo instrumenta predstavlja fizičko tijelo, žice predstavljaju živce, a muzičar predstavlja duh. Igrajući na živce, duh je tako stvorio harmoniju normalne muzike, koja se, međutim, pretvara u nesklad ako je ljudska priroda pokvarena.

Kada je preopterećen inervna iscrpljenost- “Jutro” i “Solveigova pjesma” E. Griega; „Poloneza” Oginskog, „Zora na reci Moskvi” Musorgskog, „Pavane” Ravela, „Simfonija br. 1, deo. 2” Kalinnikove, Arija iz “Brazilske Bahiane br. 5” Vile Lobose, “Adagio” Albinonija itd.

Sa depresivnim melanholičnim raspoloženjem- “Na radost” Betovena, “Aue Mala” od Šuberta, “Anitrin ples” od Griga, “Ples vile šećerne šljive” i “Ples pastirica” iz baleta “Orašar” Čajkovskog, “Mala noć” Serenada, Allegro” od Mocarta, “Proljeće, Allegro” Vivaldi i dr.

Atteška razdražljivost i ljutnja- “Hor hodočasnika” Vagnera, “Sentimentalni valcer” Čajkovskog, “Scena pored jezera. Labuđe jezero od Čajkovskog, Adagio od Albinonija, Koncert za klavir br. 2 od Rahmanjinova, Arija iz brazilske Bahiane br. 5 od Vile Lobosa, itd.

Sa smanjenom koncentracijom i pažnjom- “Godišnja doba” Čajkovskog, “Mjesečina” Debisija, “Maštanje” Šumana, “Simfonija br. 5 (Reforma)” Mendelsona itd.

Klasične melodije kao što su Barkarola Čajkovskog, Vizeova pastorala, Leklenova sonata u C-duru, treći deo, Sen-Sansov Labud, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Für Elise i Mesečeva sonata imaju opuštajući efekat. » Betoven i drugi.

Tonik program se realizuje uz pomoć: Montyja, “Cumparsita” Rodrigueza, “Adelita” Purcella, “Valcer cvijeća”. Orašar" Čajkovskog i drugih.

Što se tiče moderne muzike, ona svakako utiče na naše psihičko stanje. Tekstovi vas mogu usrećiti, usrećiti ili rastužiti. Oni mogu potaknuti djelovanje ili ga, naprotiv, inhibirati. Mogu se kombinovati, sve je to individualno za svakoga. Obratite pažnju koju muziku slušate. Koje emocije izaziva kod vas? Šta muzika nosi sa sobom i na kojim žicama vašeg srca svira. Kroz ovu analizu, moći ćete da shvatite koji dio vašeg života glasi i manifestira muzika.

Muzikoterapija je rijetko jedini modalitet liječenja; obično je to jedna od nezavisnih (u većoj ili manjoj mjeri) metoda uključenih u kompleksnu terapiju. Kombinacija muzikoterapije sa autogenim treningom, aromaterapijom i drugim metodama opuštanja se široko koristi.