Waktu makan mempengaruhi keadaan umum kesehatan, serta menjaga bentuk tubuh. Jurnal Circulation dari American Heart Association menerbitkan hasil penelitian Harvard yang menunjukkan bahwa pria yang melewatkan sarapan memiliki peningkatan risiko 27% terkena penyakit kardiovaskular.
Makan sarapan sendiri
Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan ngemil dan tidak makan sehat di siang hari, serta lonjakan gula darah, yang dapat memicu berkembangnya diabetes, meningkatkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol, dan karenanya menyebabkan penyakit kardiovaskular. Apa yang Anda makan dan kapan Anda makan itu penting. Dasar dari sarapan lengkap adalah karbohidrat "panjang", beberapa lemak sehat dan protein. Misalnya telur rebus, salad sayur, dan roti gandum. Atau oatmeal tanpa pemanis dengan kacang-kacangan, beri, dan buah-buahan.
Waktu terbaik untuk sarapan adalah satu jam setelah bangun tidur. Tidak masalah apakah Anda suka tidur malam, suka berpesta, atau suka merpati - disarankan untuk memasukkan sarapan pada jam 6.00 hingga 10.00.
Camilan pagi
Ini adalah makanan opsional, dan itu tergantung pada kapan dan apa yang Anda sarapan. Namun jika sarapan pagi, maka sebaiknya jangan berpuasa sampai makan siang. “Penting untuk dipahami bahwa tubuh kita memerlukan 2 hingga 4 jam untuk mencerna dan menyerap makanan,” kata Jim White, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics (AS). Jika setelah itu Anda makan camilan makanan sehat, maka Anda tidak akan mengalami lonjakan gula darah, Anda akan memiliki tingkat energi yang stabil dan Anda akan mampu mengendalikan diri saat makan siang. White menyarankan untuk mengemil segenggam almond. Pilihan lainnya adalah yogurt alami, irisan sayuran, apel dengan selai kacang, dan kerupuk gandum utuh.
Jangan tunda makan siang
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan siang lebih awal membantu menjaga berat badan yang sehat. Tidak boleh lebih dari pukul 15.00.
Makan siang secara tradisional merupakan waktu makan terbesar dalam sehari. Ini mungkin termasuk karbohidrat dari sumber seperti kentang (sebaiknya dipanggang), pasta (terbuat dari gandum utuh), dan sereal gandum utuh. Salad sayuran atau lauk sayuran wajib ada di meja Anda! Sumber protein - daging tanpa lemak, unggas, ikan, makanan laut, kacang-kacangan atau tahu. Ingatlah untuk mengganti sumber protein setiap hari. Tidak disarankan makan daging lebih dari 3 kali seminggu, begitu pula ikan dan unggas. Biarkan 1-2 hari seminggu tanpa daging untuk memberi kesempatan usus Anda beristirahat.
Jika Anda ingin memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang manis, sebaiknya lakukan di siang hari, sehingga hidangan penutup tidak akan terlalu membahayakan bentuk tubuh Anda.
Sama seperti sarapan, Anda bisa ngemil 2-4 jam setelah makan siang.
Makan malam lebih awal
Waktu yang ideal untuk makan malam adalah pukul 19.00. Dengan cara ini Anda akan memberikan kesempatan pada usus Anda untuk melakukan “pekerjaan pembersihan” di malam hari. Makan malam tidak harus berat. Sup sayuran, hidangan ringan dari sayuran dan sereal, salad, smoothie hijau sangat cocok resepsi malam makanan. Jika Anda membutuhkan protein hewani, lebih baik memasak ikan atau unggas untuk makan malam. Hindari makan daging di malam hari, karena dapat menyebabkan masalah pencernaan dan kualitas tidur yang buruk.
Jangan takut dengan karbohidrat di malam hari, meskipun Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Sereal gandum utuh, roti, dan pasta tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda karena mengandung serat. Namun pasta biasa, roti putih, kentang, roti yang dibeli di toko, permen, dan kue kering sebaiknya dihindari di sore hari.
Mendekati waktu tidur kelaparan yang parah Anda mampu membeli segelas kefir atau yogurt tanpa gula atau perasa.
Nutrisi sebelum dan sesudah olahraga
Pada hari-hari ketika Anda aktif berolahraga, pola makan Anda mungkin sedikit berubah. Sekitar satu jam sebelum kelas, disarankan untuk mendapatkan energi dari karbohidrat berkualitas tinggi - misalnya sereal gandum utuh dengan sayuran. Menjelang latihan, Anda bisa makan buah-buahan. Dalam waktu satu jam setelahnya aktivitas fisik, terutama terkait dengan latihan kekuatan, pertahankan kekuatan Anda dengan camilan berprotein. Ini bisa berupa protein shake, keju cottage, yogurt alami dengan kacang-kacangan dan beri, unggas atau ikan dengan salad hijau, sandwich gandum utuh dengan selai kacang.
Kita semua tahu bahwa setiap orang dewasa harus makan tiga kali penuh - dan beberapa camilan. Namun seringkali kita salah memilih waktu makan. Ternyata tergantung pada apa yang kita makan pada waktu-waktu tertentu, kita bisa merasa lebih baik atau lebih buruk, merasa mengantuk atau energik, mendapatkan tidur yang berkualitas atau kurang tidur. Pakar nutrisi siap menyebutkan waktu yang tepat untuk ngemil, sarapan, makan malam, dan makan siang.
Waktu camilan - 5:00 - 6:00
Jika olahraga pagi Anda lambat hingga sedang dan berlangsung kurang dari satu jam, Anda dapat melewatkan waktu makan lengkap selama waktu tersebut—dan sarapan banyak setelahnya. Namun, jika Anda berencana untuk berolahraga secara intens atau lebih dari satu jam, pertimbangkan untuk mengonsumsi camilan sebelum berolahraga. Inilah saatnya Anda harus minum teh matcha - minuman lezat dan bersemangat ini mengandung kafein tingkat tinggi, yang menurut penelitian dapat memberikan efek positif pada kinerja olahraga.
Waktu sarapan - 7:00 - 9:00
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa setiap orang dewasa perlu mengonsumsi setidaknya dua puluh gram protein setiap kali makan. Hal ini diperlukan untuk mencegah kerugian massa otot. Seringkali kita memasukkan protein saat makan siang dan makan malam, namun entah kenapa kita melupakan sarapan. Selama ini, ahli gizi menyarankan untuk memasukkan makanan seperti keju cottage, yogurt Yunani atau telur, serta protein nabati seperti kacang-kacangan atau tahu. Ngomong-ngomong, para ilmuwan mengatakan bahwa protein akan membantu Anda merasa kenyang dalam waktu lama!
Waktu sarapan kedua - 10:00 - 11:00
Pastikan untuk memulai setiap hari baru dengan buah-buahan dan sayuran. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkannya jumlah yang banyak zat bermanfaat- serat, vitamin dan mineral. Misalnya, Anda bisa memulai pagi hari dengan apel kecil dan selai kacang, atau membuat smoothie buah atau sayuran. Salad buah atau sayuran sangat cocok untuk sarapan. Berry dan buah-buahan bisa ditambahkan ke bubur atau pancake.
Waktu makan siang - 12:00 - 14:00
Makan siang merupakan waktu untuk mengisi tubuh dengan energi. Oleh karena itu, sangat penting agar makanan ini seimbang. Waktu makan siang adalah waktu untuk mengonsumsi protein, biji-bijian, dan sayuran dalam porsi besar. Hidangan paling sederhana yang memungkinkan Anda mendapatkan semuanya sekaligus adalah salad! Karena buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung campuran nutrisi yang unik, tambahkan salad ke menu Anda setiap hari untuk meningkatkan kinerja sistem imun, mencegah terjadinya sejumlah penyakit.
Waktu minum teh sore - 15:00 - 16:00
Para ahli mengatakan: tidak semua makanan cocok untuk camilan tengah hari. Makanan harus mengenyangkan pada saat yang sama untuk membantu menunggu sampai makan malam. Menurut ahli gizi, pilihan terbaik adalah kurma batangan. Pilih yang mengandung berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, dan buncis. Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa kurma merupakan sumber serat larut yang disebut pektin, yang secara signifikan menurunkan kadar kolesterol, yang telah dikonfirmasi secara ilmiah pada tahun 2011.
Ngomong-ngomong, jika Anda tidak dapat menemukan batangannya, Anda bisa membuatnya sendiri: ini cukup sederhana, karena suguhan seperti itu tidak perlu dipanggang!
Waktu makan malam - 18:00 - 19:00
Sangat mudah untuk menebaknya waktu malam tubuh Anda tidak membutuhkan jumlah energi yang sama seperti di pagi dan sore hari saat Anda bersiap untuk bekerja, sekolah, atau latihan. Karena alasan inilah ahli gizi memberikannya saran yang bermanfaat mengenai diet malam Anda - makan sayur sebanyak-banyaknya, ditambah dengan x porsi protein tanpa lemak: kacang-kacangan, ayam panggang tanpa tambahan minyak, dan ikan sangat ideal untuk makan malam. Menu ini akan mengurangi jumlah kalori sekaligus mengenyangkan.
Jika Anda melewatkan makan siang atau ngemil, jangan biarkan rasa lapar menyebabkan Anda makan berlebihan saat makan malam. Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di Pennsylvania State University menemukan bahwa meminum secangkir sup sebagai camilan dapat membantu Anda makan lebih sedikit dari makanan utama Anda.
Waktu pencuci mulut - 19:00 - 20:00
Ada orang-orang yang menganggap sangat penting untuk mengakhiri makan mereka dengan catatan manis. Dan banyak orang lebih menyukai kue, kue kering, dan makanan lezat lainnya yang tidak terlalu menyehatkan. Ahli gizi mengatakan: mengonsumsi makanan seperti buah-buahan jauh lebih baik untuk tubuh Anda. Mereka mengandung banyak vitamin dan mineral, serat - tubuh Anda pasti akan berterima kasih!
Jika Anda ingin sesuatu yang lebih manis, ambil buah, potong halus, dan tambahkan krim kocok! Jika Anda tidak terlalu sensitif terhadap kafein, yang banyak terkandung dalam biji kakao, Anda dapat mengganti buah tersebut dengan sedikit coklat hitam dari waktu ke waktu. Kadang-kadang, Anda dapat memanjakan diri Anda dengan yogurt vanilla rendah lemak - ini akan meningkatkan mood Anda, makan sesuatu yang manis - dan memenuhi tubuh Anda dengan kalsium yang dibutuhkan.
Waktu camilan - 21:00 - 23:00
Ahli gizi mencatat bahwa banyak orang di seluruh dunia minum alkohol di malam hari. Hal ini seharusnya memungkinkan mereka untuk rileks dan tertidur dengan cepat. Faktanya, para ahli mengatakan, alkohol yang dikonsumsi saat ini berdampak negatif pada kualitas tidur: alih-alih tertidur nyenyak, Anda malah bisa mengalami insomnia dan istirahat malam yang gelisah. Artinya keesokan harinya Anda akan merasa lelah dan ingin tidur siang.
Bagaimana cara mempersiapkan tubuh Anda untuk mendapatkan tidur yang berkualitas? Para ahli mengatakan ada sejumlah camilan sehat yang merupakan sumber alami hormon melatonin, yang penting untuk istirahat malam yang baik. Produk utama dalam daftar ini adalah anggur, kenari dan pistachio. Selalu sediakan untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Fitur nutrisi selama kerja shift
Orang yang bekerja pada sore dan malam hari akan bertanya: apa yang harus mereka lakukan, karena mereka tidak dapat makan pada jam-jam yang disebutkan di atas - setidaknya karena mereka terjaga di malam hari dan merasa lapar, dan pada pagi atau sore hari mereka tidur sebelum a makanan baru?shift kerja.
Dan para ahli punya jawaban atas pertanyaan ini: jika jadwal atau jadwal kerja Anda melibatkan bekerja hingga larut malam atau dini hari, maka pola makan Anda harus mengikuti sejumlah aturan.
Misalnya, disarankan untuk mengonsumsi makanan berat apa pun sebelum shift kerja Anda dimulai - hal ini diperlukan agar Anda memiliki cukup energi untuk bekerja dan tidak mengalami rasa kantuk. Ada baiknya Anda makan saat shift kerja Anda berlangsung, dan juga di akhir shift kerja, untuk mempersiapkan otak dan tubuh Anda untuk tidur. Jika Anda membutuhkan camilan larut malam, carilah campuran biji-bijian, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Anda dapat memasukkan kacang-kacangan dan alpukat ke dalam makanan Anda - keduanya ideal untuk menyegarkan diri Anda kapan saja sepanjang hari.
Jangan makan berlebihan sebelum tidur - karena itu tidur Anda akan dangkal dan gelisah, Anda tidak akan bisa istirahat dengan baik, yang berarti Anda akan mengalami kelelahan dan kantuk selama bekerja.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan makanan. Namun berdiet untuk menurunkan berat badan bukan berarti membuat diri Anda kelaparan. Salah satu kesalahan paling umum dalam hal ini adalah distribusi makanan yang tidak tepat sepanjang hari, yang menyebabkan rasa lapar dan kemudian makan berlebihan. Diet jam adalah gaya makan di mana Anda makan setiap 2 hingga 3 jam untuk memastikan Anda tidak kelaparan.
Kami membuat diet untuk menurunkan berat badan dengan benar
Setiap organisme adalah individu. Setiap orang puas dengan skema nutrisi yang berbeda. Namun rencana makan setiap jam untuk menurunkan berat badan didasarkan pada prinsip diet seimbang. Berkat mereka, Anda dapat membuat menu yang terdiri dari jumlah optimal semua elemen yang diperlukan.
Melawan berat badan berlebih dengan diet per jam itu mudah: cukup makan secara teratur. Saran klasiknya adalah makan 5-6 kali sehari dengan jeda tidak lebih dari 3 jam. Tubuh terbiasa dengan konsumsi energi secara teratur dan mempercepat metabolisme. Ini
Dibutuhkan sekitar satu bulan bagi tubuh untuk terbiasa dengan pola penurunan berat badan yang baru. Jika sebelumnya Anda sedang diet, kali ini mungkin lebih lama.
- sarapan - 20–25% dari pendapatan harian;
- camilan - 10–15%;
- makan siang - 30–35%;
- camilan sore - 10–15%;
- makan malam - 15–20%.
Oleh karena itu, waktu makan terbesar pada hari itu adalah makan siang. Pada paruh kedua hari, tubuh membutuhkan energi yang cukup. Sama seperti sarapan, makan malam harus lebih ringan dan camilan harus melengkapi jadwal makan penurunan berat badan Anda.
Jadwal makan untuk menurunkan berat badan
Ada banyak menu yang menawarkan efek terlihat tertentu. Namun hanya sedikit pola makan yang dapat diikuti dalam jangka panjang; sebagian besar pola makan terlalu monoton. Oleh karena itu, daripada mengikuti diet ketat, pelajari prinsip makan sehat dan pelajari cara memilih makanan yang tepat.
Diet seimbang bermanfaat bagi tubuh. Ini mencakup sumber unsur makro (karbohidrat, protein, lemak), unsur mikro (vitamin, mineral). Di semua produk yang terkandung di dalamnya nutrisi yang tepat Menurut jam penurunan berat badan, zat tersebut disajikan secara optimal.
Menu harian mencakup 5-6 porsi (3 hidangan utama, 2 makanan ringan dan/atau makan malam kedua). Diet untuk menurunkan berat badan per jam melibatkan makan yang kurang lebih teratur, yang menjamin metabolisme paling efisien. Makanlah setiap 2-3 jam, meskipun Anda tidak terlalu lapar.
Diet untuk menurunkan berat badan - aturan dan rutinitas harian
Makan per jam untuk menurunkan berat badan adalah pola makan yang sehat. Perhatikan aturan berikut:
- Nutrisi seimbang dan bervariasi mungkin.
- Makan teratur, 5-6 porsi kecil per hari.
- Minum cukup cairan.
- Kehadiran serat dalam menu.
- Batasi makanan dengan indeks glikemik tinggi, karbohidrat sederhana, makanan manis, dan minuman manis.
- Membatasi jumlah jenuh asam lemak, daging berlemak, daging asap, produk susu berlemak.
Pola makan seimbang mengandung jumlah energi optimal dalam komposisi yang sesuai, banyak unsur makro dan mikro yang berharga.
Tunjangan harian nilai energi makanan untuk menurunkan berat badan adalah 4000–6000 kJ (untuk menjaga berat badan, angka ini ditingkatkan menjadi 7000–9000 kJ per hari). Total asupan energi harian bergantung pada pengeluaran energi, yang sangat bervariasi tergantung gaya hidup setiap orang.
Rencana makan untuk menurunkan berat badan tidak harus merepotkan. Pola makan yang ditentukan secara tepat tidak akan berkelanjutan dalam jangka panjang. Pola makan yang tidak tepat dapat memperlambat metabolisme sehingga menimbulkan efek sebaliknya. Terlalu banyak kerugian cepat berat badan biasanya menghasilkan efek yo-yo.
Regimen penurunan berat badan tidak harus membuat stres. Pola makan harus memenuhi kebutuhan umum tubuh, preferensi individu, dan selera seseorang. Jika Anda tidak bisa menghindari junk food, kurangi saja jumlahnya, tapi jangan hilangkan sepenuhnya.
Sebelum Anda mulai membuat dan merencanakan jadwal makan untuk menurunkan berat badan, analisislah pola makan Anda saat ini. Perubahan drastis preferensi makanan membutuhkan waktu. Menu baru harus sedapat mungkin sesuai dengan kebiasaan dan selera. Selain menurunkan berat badan, diet adalah caranya citra sehat hidup, dan tidak pada pembatasan yang ketat. Makanan harus menyenangkan.
Perkiraan diet selama seminggu
Jadwal harian untuk menurunkan berat badan dan keteraturan nutrisi merupakan aspek penting. Namun pilihan tidak kalah pentingnya produk yang tepat. Oleh karena itu, di bawah ini beberapa hidangan yang dianjurkan untuk dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, serta makanan yang sebaiknya dihindari.
Pendapatan kalori tidak boleh melebihi konsumsi. Angka-angka ini dapat dihitung menggunakan kalkulator tingkat metabolisme basal online.
Contoh berikut yang disajikan dalam bagan nutrisi jam untuk menurunkan berat badan harus sepenuhnya disesuaikan dengan kebutuhan individu. Seorang ahli gizi akan membantu Anda membuat menu yang lebih akurat.
Sarapan - 07:00
Mengonsumsi sarapan sehat yang mengandung makanan dengan persentase protein tinggi merupakan strategi sederhana agar kenyang lebih lama. Makan juga makanan gandum utuh yang mendukung fungsi usus.
Camilan pagi - 9:30
Sebelum makan siang, Anda bisa melengkapi pola makan Anda dengan buah-buahan apa saja, misalnya apel, pisang. Kefir juga cocok.
Makan siang - 12:30
Untuk makan siang, dianjurkan mengonsumsi protein tanpa lemak (tahu, dada ayam atau kalkun, ikan, daging sapi tanpa lemak, daging babi tenderloin), ditambah dengan lemak berkualitas (minyak alpukat, minyak zaitun), buah-buahan, dan sayuran. Kualitas lemak sehat mempromosikan pembubaran vitamin tertentu (A, D, E, K) yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran.
Camilan sore - 15:30
Sepotong roti gandum dengan ham berkualitas (95% daging atau lebih), ditambah dengan sayuran (wortel, paprika, mentimun, dll.) akan memuaskan rasa lapar Anda dan memberi Anda energi untuk menjalani sisa hari.
Makan malam - 19:00
Makan malam yang sehat mencakup ¼ protein, ¼ biji-bijian, ½ sayuran atau salad. Tambahkan juga 1 sdt. lemak sehat.
| Sarapan | ||
| Apa | Apa yang tidak boleh dimakan | |
| Yoghurt Yunani putih. | Roti putih. | |
| Kefir. | Roti. | |
| Yoghurt putih klasik. | Makanan panggang yang lezat. | |
| Daging (salmon, dada ayam). | Bacon atau makanan berlemak lainnya. | |
| Oatmeal terbuat dari susu semi-skim, diperkaya dengan buah beri liar, kacang-kacangan (tambahan lemak sehat). | ||
| Makan malam | ||
| Apa | Apa yang tidak boleh dimakan | |
| Salmon dengan sayuran (misalnya brokoli). | Makanan yang digoreng dan berlemak. | |
| Daging lainnya dengan lauk sayuran yang sempurna. | ||
| Salad sayuran dengan ayam. | ||
| Makan malam | ||
| Apa | Apa yang tidak boleh dimakan | |
| Ayam dengan sayuran atau ikan dengan nasi dan sayuran. | Banyak buah-buahan. | |
| Makanan berat. | ||
Makan sehat dan cerdas dari waktu ke waktu untuk menurunkan berat badan didasarkan pada fakta penurunan berat badan secara bertahap. Terlalu banyak pelepasan cepat dari pound ekstra menyebabkan hilangnya otot, massa tulang, dan air. Dalam hal ini, lemaknya tetap ada. Oleh karena itu, disarankan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg per minggu (tergantung berat awal Anda).
Menu untuk menurunkan berat badan yang sehat
Menu untuk menurunkan berat badan, waktu nutrisi yang tepat per jam harus sesuai dengan keadaan awal tubuh. Disarankan untuk mengunjungi konsultan nutrisi untuk mengukur lemak tubuh Anda. Dia akan menawarkan modus yang sesuai hari untuk menurunkan berat badan, disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Contoh menunya:
- Sarapan: roti dengan alpukat, jeruk keprok.
- Camilan: blueberry, yogurt Yunani.
- Makan siang: sup sayur dengan ravioli, roti panggang tomat-keju.
- Camilan sore: hummus, mentimun.
- Makan malam: salmon dengan sayuran, saus vinaigrette.
Sup sayur dengan ravioli
Untuk 1 sdm. aku. minyak zaitun tumis bawang bombay dan paprika, potong dadu, 2 siung bawang putih parut. Setelah satu menit tambahkan:
- beberapa tomat cincang;
- ¼ sdt. lada yang baru digiling;
- 450 ml kaldu;
- 150 ml air;
- 1 sendok teh. daun basil kering.
Didihkan, masukkan ravioli (isi sesuai selera, sekitar 90 g). Setelah 3 menit, tambahkan zucchini potong dadu dan masak lagi selama 3 menit.
Roti panggang keju tomat
Goreng sepotong baguette tanpa minyak. Letakkan 2 irisan tomat di atasnya, taburi dengan 1 sdm. aku. keju cheddar, merica. Panggang dalam oven sampai renyah.
Saus vinaigrette (isian)
Campurkan 1,5 sdm. aku. minyak zaitun, jus lemon, sirup maple. Tambahkan garam secukupnya.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tahu bahwa 80% kesuksesan bergantung pada pola makan yang sehat. Terlepas dari aktivitas fisik, tidak akan ada hasil dengan pola makan yang tidak sehat dan tidak teratur.
Sesuaikan pola makan Anda. Tapi bagaimana cara melakukan itu? Bagaimana cara menulis jadwal yang benar selama sehari untuk menurunkan berat badan? Ada beberapa aturan untuk makan sehat. Mereka tidak akan merekomendasikan komponen menu tertentu, tetapi mengikutinya akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Makan protein
Banyak ahli nutrisi menunjukkan pentingnya protein. Itu harus disertakan dalam setiap makanan, baik itu sarapan, makan siang, snack, makan malam. Protein adalah dasar dari makanan (ditemukan di semua produk hewani dan kacang-kacangan).
Makan secara teratur
Dasar dari program penurunan berat badan yang sukses adalah nutrisi yang teratur. Tubuh akan terbiasa dengan jadwal makan, menjadi stabil, dan tidak akan menyimpan lemak “untuk nanti”. Dia tidak membutuhkannya. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan dengan interval 2-3 jam.
Banyak orang mengira bahwa makan terakhir mereka sebaiknya dilakukan paling lambat pukul 19.00 (atau lebih awal). Namun rencana makan untuk menurunkan berat badan, yang menjadi dasar diet per jam, melibatkan konsumsi makanan terakhir juga 2-3 jam sebelum tidur.
Makan perlahan, dalam porsi kecil
Menurunkan berat badan dengan makan berlebihan adalah hal yang mustahil. Makan berlebihan bertentangan dengan penurunan berat badan yang sehat. Makan perlahan - ini akan memastikan rasa kenyang yang cepat.
Jadwal penurunan berat badan tidak hanya mengatur waktu asupan makanan, tetapi juga kuantitasnya. Makanlah dalam porsi kecil. Seperti halnya makan lambat, rasa kenyang akan terasa lebih awal dan bertahan lebih lama.
Meskipun jam diet menunjukkan waktu tertentu untuk makan tertentu, saat membuat rutinitas harian untuk menurunkan berat badan, ingatlah satu peringatan.
Makan makanan yang banyak dan berat dari pagi hingga makan siang; snack sore dan makan malam harus lebih ringan. Jika Anda belajar untuk sarapan pagi secara teratur, Anda tidak akan cenderung makan berlebihan di waktu-waktu lainnya. Ini akan membuat penurunan berat badan menjadi lebih mudah.
Disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis mengenai komposisi hidangan yang benar dan seimbang - makanan tertentu tidak selalu cocok untuk orang tertentu.
kesimpulan
Mengikuti program penurunan berat badan berarti mematuhi jadwal makan.
Anda tidak boleh melewatkan waktu makan di siang hari. Hal ini penting bukan hanya karena konsumsi protein, vitamin, dan mineral yang cukup. Makanan teratur, yang merupakan dasar dari pola makan searah jarum jam, diperlukan untuk metabolisme yang tepat,
Jika rasa lapar muncul lebih awal dari setelah 3 jam, interval antar waktu makan dapat dikurangi menjadi 2 jam.
Makanlah makanan terakhir Anda 2-3 jam sebelum tidur. Jangan lupa secukupnya rezim minum- minum 2-3 liter cairan per hari, tergantung aktivitas fisik, suhu luar, dll.
Penting! Artikel informasi! Sebelum digunakan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis.
Harus ada 5-6 kali makan sehari. Prinsipnya tidak ada yang baru disini, semua orang tahu namanya: sarapan, makan siang, makan malam, snack sore dan makan malam. Anda juga bisa memasukkan apa yang disebut makan malam larut malam ke dalam menu hari itu, meskipun maksudnya ini lebih merupakan camilan malam.
Secara total, Anda sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari jumlah kalori yang disarankan per hari, yang dapat dihitung menggunakan kalkulator online kami. Dalam hal ini, karbohidrat harus dimakan sebelum jam 15, dan protein harus dimakan kapan saja sepanjang hari. Makan pertama - sarapan - harus dilakukan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur, ini akan membantu "menghidupkan" tubuh dan akan menjadi kunci pencernaan yang baik sepanjang hari. Makan terakhir (tidak termasuk makan malam) adalah 3 jam sebelum tidur, segelas kefir (makan malam) bisa diminum 1 jam sebelum tidur.
Untuk sarapan yang ideal, lebih baik memilih bubur: ini akan memberi Anda dorongan energi sepanjang hari berikutnya. Bubur memiliki keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang baik, serta banyak vitamin dan mineral. Bubur yang paling umum, tentu saja, adalah oatmeal. Namun, masih banyak pilihan lain: soba, nasi millet, dan lainnya.
Meski bubur itu enak, namun memakannya sendiri setiap hari akan terasa membosankan, jadi Anda bisa dengan aman mendiversifikasi menu sarapan Anda dengan muesli, yogurt, telur orak-arik, berbagai pilihan omelet dan casserole. Terkadang Anda juga bisa menikmati makanan penutup untuk sarapan, sebaiknya dipadukan dengan hidangan lainnya.
Yang sebaiknya Anda hindari untuk sarapan adalah kopi. Ya, lebih baik tidak mengonsumsi kopi, juga tidak mengonsumsi sosis dan daging asap yang dibeli di toko.
Makan siang biasanya merupakan camilan cepat antara sarapan dan makan siang. Jika waktu dan kondisi terbatas - pekerjaan kantor, hari kerja yang diatur secara ketat, atau karena alasan lain, Anda harus membawa segenggam kacang-kacangan atau energy bar atau pisang.
Jika kondisi dan waktu memungkinkan, Anda dapat melakukan pendekatan sarapan kedua secara lebih detail: minum kopi dengan hidangan penutup (tidak disarankan setiap hari), makan salad, casserole, sepotong daging, sandwich yang layak, sepotong ikan dengan sayuran.. Daftarnya tidak ada habisnya, karena saat ini tidak ada batasan khusus pada asupan makanan, hanya akal sehat.
Makan siang adalah waktu yang tepat untuk mengisi kembali cadangan energi Anda untuk paruh kedua hari itu. Penting untuk mendekati makan ini dengan bijak, karena di sore hari Anda harus memilih hidangan bersama konten yang dikurangi karbohidrat dan lemak.
Hidangan pertama dan kedua, salad, dan makanan pembuka sangat cocok untuk makan siang. Anda dapat menggabungkannya, tetapi hanya jika Anda mengonsumsinya dalam porsi kecil yang wajar. Saat makan sehat, Anda harus memilih hidangan makan siang yang melengkapi makan malam rendah karbohidrat dan rendah kalori untuk mendapatkan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat.
Camilan sore merupakan camilan kedua yang dirancang untuk menjaga tingkat energi dalam tubuh. Di sore hari, Anda sebaiknya hanya fokus pada protein: dada ayam, daging sapi, hampir semua ikan, dan makanan laut. Sayuran tidak bertepung juga bisa bermanfaat dimakan: terong, mentimun, brokoli, kacang polong, bayam, paprika dan lain-lain.
Saat snack sore, Anda juga bisa makan keju cottage atau telur.
Makan malam merupakan waktu yang tepat untuk menopang tubuh, namun yang utama di sini adalah jangan berlebihan. Makan malam harus kaya protein, bergizi, dan yang terpenting, ringan. Pilihan bagus Akan ada sup rendah karbohidrat, keju cottage, dada ayam, salad dengan sayuran tidak bertepung.
Hidangan utama juga bisa disantap untuk makan malam, asalkan kandungan karbohidratnya rendah.
Lain poin penting— protein dan sayuran sebaiknya dikonsumsi minimal 3 jam sebelum tidur, jadi rencanakan makan malam jangan sampai terlambat.
Makan malam terlambat hanya diperlukan jika lebih dari 3 jam berlalu antara makan malam dan waktu tidur, hal ini akan menopang tubuh dan mencegah stres. Camilan seperti itu harus seringan mungkin - mungkin bukan gelas kefir penuh lemak, atau seratus gram keju cottage tanpa bahan tambahan dan pemanis.
Tentu saja, Anda bisa memanfaatkan opsi “makan malam terlambat” jika Anda memang ingin makan sesuatu.
Telah dikatakan satu triliun kali: sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari. Ini menyedihkan, tapi itu benar. Mengapa menyedihkan? Karena sarapan pagi bukanlah bagian dari kebiasaan kita, dan di pagi hari hanya sedikit orang yang mampu menjejalkan semangkuk bubur oatmeal ke dalam diri mereka. Namun sia-sia. Sarapan penting untuk beberapa hal:
itu memulai prosesnya pencernaan yang sehat. Untuk menghindari rasa berat di perut sepanjang hari, Anda harus makan sesuatu di pagi hari. Agar kerja lambung dan usus lebih baik lagi, minumlah segelas air segera setelah bangun tidur. Sarapan juga penting bagi mereka yang hidupnya melibatkan penurunan berat badan: agar tidak makan berlebihan di siang hari, Anda perlu makan dengan baik di pagi hari;
Makan pertama menekan hormon stres kortisol dan mengatur produksi hormon kenyang leptin. Cara kerjanya seperti ini: saat Anda bangun, semua hormon mulai diproduksi secara merata, termasuk kortisol. Jika Anda tidak makan di pagi hari, tidak ada yang bisa menekannya, yang berarti Anda akan mengalami depresi, mudah tersinggung, dan rasa lapar semakin meningkat sepanjang hari. Pada saat yang sama, leptin bekerja lebih aktif ketika kortisol meningkat - jadi Anda tidak bisa makan berlebihan saat sarapan;
dari mana Anda mendapatkan energi sepanjang hari jika bukan dari makanan? Untuk menghindari pingsan sepanjang hari, Anda perlu cukup makan.
Kapan itu datang waktu terbaik untuk telur orak-arik yang enak? Para ilmuwan telah menciptakan rutinitas harian yang ideal di mana Anda bangun pada pukul 6:45, berlari pada pukul 7:00, dan sarapan pada pukul 7:15. Jika Anda tidak berlari di pagi hari dan tidak bangun pagi-pagi, ingatlah aturannya: waktu terbaik untuk sarapan adalah setengah jam setelah bangun tidur. Jika ini juga tidak cocok untuk Anda, gunakan aturan nomor 2: punya waktu makan dalam waktu dua jam setelah bangun tidur, dan bagi penderita diabetes periode ini dikurangi menjadi 1 jam. Ini akan membantu Anda mencegah masalah pencernaan dan menormalkan kadar gula darah Anda.
Untuk menjaga kesehatan dan tubuh, pastikan mengonsumsi cukup protein, serat, lemak, dan karbohidrat saat sarapan untuk menghasilkan energi. Tidak ada rasa lapar atau kehilangan energi yang menakutkan bagi Anda jika Anda sarapan dengan roti gandum utuh dengan alpukat dan selai kacang.
Pola makan pagi Anda mungkin juga mencakup telur, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, tomat dan paprika, serta buah-buahan rendah gula. Hati-hati dengan makanan tinggi gula: Anda tentu tidak ingin lonjakan insulin secara tiba-tiba di pagi hari. Karbohidrat harus dipecah secara konsisten, jadi jangan gunakan sereal, granola, dan jus yang dibeli di toko—buatlah sendiri.
Jika Anda tidak nafsu makan di pagi hari, Anda harus memaksakan diri. Jangan tersedak porsi besar sekaligus, mulailah secara bertahap: hari ini makan sebutir telur, besok dua butir, lusa masak sereal dengan buah, dua hari kemudian - seporsi roti panggang. Ada alasan tertentu mengapa Anda mungkin tidak ingin makan di pagi hari: Anda minum banyak kopi, makan terlalu banyak, atau tidur larut malam. Salah satu faktor ini dapat memengaruhi nafsu makan pagi Anda.
Hal yang jelas adalah: setelah makan semangkuk bubur untuk sarapan, Anda tidak akan mulai memikirkan di mana makan siangnya setelah satu setengah jam. Ini akan menyelamatkan Anda tidak hanya dari makan berlebihan, tetapi juga dari kelebihan berat badan kelebihan berat, karena sambil menunggu makan siang Anda tidak akan memakan semua yang Anda temui di jalan.
Anak juga perlu diberi penjelasan bahwa ia tidak bisa hidup tanpa sarapan. Ya, Anda harus bangun pagi dan mempersiapkannya, meski Anda bisa tidur ekstra 20 menit, namun menjaga kesehatan anak harus diutamakan. Ini semua sangat penting bagi anak-anak, karena pada siang hari mereka menghabiskan lebih banyak energi daripada orang dewasa, dan di sekolah Anda harus selalu aktif dan fokus. Jika si kecil menolak sarapan, cobalah memasak sesuatu yang menyenangkan - idealnya bereksperimen dengan telur orak-arik dan pancake berbeda bentuk, hiasi dengan bumbu dan buat komposisi berbeda dari sandwich. Ini tidak akan menyita banyak waktu Anda, dan bayi Anda akan makan lebih baik.
Apakah Anda tepat waktu untuk sarapan? Beri tahu kami di komentar bagaimana Anda memulai hari Anda!
Foto utama: pexels.com
