تمرين فعال للفتيات في المنزل. التدريبات المنزلية للفتيات: خطة تمارين جاهزة للجسم كله

تحلم كل فتاة بجسم رشيق ومرغوب. لكن بسبب قلة وقت الفراغ أو الصعوبات المالية، تحرم الفتيات أنفسهن من فرصة إنشاء شخصية أحلامهن. ولكن دون جدوى: الآن يمارس الكثير من الناس التدريب في المنزل. وإذا كانت العقبة الوحيدة على طريق الجمال هي الجهل، فإن موقعنا سيساعدك على البدء في ممارسة الرياضة في المنزل.

مجموعة من التمارين المنزلية تجمع بين مجموعتين من التمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال واكتساب تعريف العضلات: تمارين القلب والقوة. كل ما تحتاجه هو الثقة والمزاج الجيد وبعض الأدوات.

إنه لأمر رائع أن يكون لديك زوج من الدمبل يزن أكثر من 3 كجم. لكن كل من يريد التدرب في المنزل يتساءل: “ هل من الممكن ممارسة الرياضة بدون الدمبل؟"هذا ممكن، لأن الدمبل يتم تصنيعها بسهولة من مواد الخردة.

سوف تحتاج:

• زوج من الزجاجات البلاستيكية سعة 1 و 1.5 لتر.
• عادي الملح الصخريأو الماء لملء الزجاجات. يرجى ملاحظة أن كثافة الملح هي ضعف كثافة الماء، وأن زجاجة الملح سعة نصف لتر تزن ضعف زجاجة الماء المماثلة.
• موازين لقياس وزن الدمبل الناتج.

لأداء بعض التمارين المدرجة في المجمع، ستحتاج إلى عدة كراسي تحل محل المقعد.

كيفية إجراء التمارين المنزلية بشكل صحيح؟

لكي يحقق البرنامج التدريبي للفتيات أقصى قدر من الفعالية ولا يكون إلا متعة، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

1. يمكنك بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ساعتين. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بتطوير شعور بعدم الراحة في المعدة أثناء التدريب، أو لن يكون لدى الجسم ما يكفي من القوة للعمل.
2. قبل القيام بالتمارين المنزلية تأكد من القيام بعملية الإحماء لإعداد عضلاتك للعمل.
3. عند إجراء مجموعة من التمارين في المنزل، من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح. عندما تقوم بخفض شيء ما فإنك تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك، وأثناء الجزء الأصعب من التمرين (رفع الأثقال) تحتاج إلى الزفير من خلال فمك. أثناء تدريبك الأول، انتبه جيدًا لمسألة التنفس. وبمرور الوقت، سوف تتعلم التنفس بشكل صحيح تلقائيًا. لا تحبس أنفاسك. وإلا فإن الأكسجين لن يصل إلى خلايا الجسم، وسوف تموت.
4. تأكد من شرب الماء لاستعادة توازن الماء والملح.
5. بعد الانتهاء من التمارين المنزلية، قم بعملها تمديد العضلات لإرخائها.

المستوى الاول

البرنامج التدريبي للفتيات يشمل درجات مختلفةتحضير. تقييم قدراتكواختر المستوى الذي يناسبك. المجمع الذي سنتحدثأدناه، مصممة للسيدات اللاتي لم يمارسن أجسادهن مطلقًا سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

يجدر النظر في ما يلي:

• تقام الدروس دون أعباء.
• يجب أداء التمارين المنزلية ثلاث مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يوم واحد.
• لا يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي إلا عندما تتمكن بسهولة من أداء التمارين الموضحة أدناه لأقصى عدد من المرات المشار إليها.

الاثنين

كما يقولون، المعركة الأولى هي الأصعب. التمرين الأول هو الأصعب، ولكن بعد ذلك التدريبات المنزلية اللاحقة سوف تصبح الطبقات أسهل، سوف تتذوقه تدريجياً.

• القرفصاء الكلاسيكي: عند أداء القرفصاء الكلاسيكي، يكون الظهر مستقيماً، ولا يترك الكعبان الأرض، ويكون الفخذان موازيين للأرض. نقوم بأداء 4 مجموعات من 10 إلى 20 مرة، حسب قوتنا.
• الطعنات الأمامية: من المهم أن يكون ظهرك مستقيماً وغير مائل. نهجان لكل ساق 10-20 مرة.
• الجسر الألوي: عند الأداء، تأكد من ذلك الأقدام لم تترك الأرض، ولم تستقر الرقبة على الأرض. أداء 3 مجموعات من 15-20 التكرار.
• رفع الساق واقفًا: 3 مجموعات من 10-20 تكرارًا.
• تمرين الضغط على الركبة بقبضة واسعة: تمرين الضغط على الركبة أسهل بكثيرللمبتدئين، بدلاً من القيام بعمليات الضغط بالطريقة الكلاسيكية. ثلاث مجموعات من 10-15 مرة.
• الجرش: التمرين الأساسيلعضلات البطن، تدخل في أي مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. تحتاج إلى تنفيذ ثلاث طرق أكبر عدد ممكن من المرات.

الأربعاء

في البداية قد تشعر بألم في العضلات. يحدث هذا خارج العادة. ولكن لا بأس، دعونا نواصل الواجبات المنزلية.

1. الطعنات البلغارية: سنحتاج إلى بعض الكراسي. يجب عليك أداء 4 مجموعات من 10 إلى 20 مرة.
2. جسر الأرداف: 3 مجموعات من 10-20 تكرار.
3. إبعاد الساق في وضعية الاستلقاء: يمكن إجراؤه على الأرض وعلى مقعد مرتجل. مجموعتان من 15-20 تكرارًا لكل ساق.
4. تمرين الضغط على الظهر: التمرين بسيط جدًا، ومفيد جدًا لممارسته في المنزل. مطلوب إجراء 3 طرق 10-15 مرة.
5. الجرش: قم بأداء 3 مجموعات أكبر عدد ممكن من المرات.

المستحيل مجرد كلمة كبيرة يختبئ خلفها الصغار. (محمد علي)

جمعة

ابذل قصارى جهدك، هذا هو التمرين الأخير لهذا الأسبوع، وبعد ذلك سيكون لديك عطلة نهاية أسبوع ستقضيها بشكل لا يُنسى بفضل القوة الافراج عن الدوبامينبعد التدريب في المنزل.

1. القرفصاء Plie: إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن بسبب عدم الإلمام، فاستند إلى الحائط. 3 مجموعات من 10-20 مرة.
2. الطعنات العكسية: مجموعتان على كل ساق لمدة 15-20 تكرارًا.
3. الجسر الألوي: 4 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
4. رفع ربلة الساق واقفاً (الينابيع): أداء 3 مجموعات من 15-25 تكرار.
5. تمارين الضغط: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

المستوى الثاني

لقد أتقنت بشكل كامل البرنامج التدريبي للفتيات من المستوى الأول. المهام سهلة لإكمال، أنت على استعداد للانتقال إلى تدريب الأثقال. هذه إما دمبل أو زجاجات بلاستيكية بها ماء أو ملح.

عند أداء التمارين المنزلية للمستوى الأساسي الثاني، اتبع القواعد:

• نحن نتدرب ثلاث مرات في الأسبوع مع فترات راحة.
• ابدأ بأوزان صغيرة يمكنك من خلالها أداء المجمع بأكمله في المنزل دون إجهاد أو إجهاد. مع نمو عضلاتك، انتقل إلى أوزان أثقل.

الاثنين

كما لاحظت بالفعل، فإن المجمع بأكمله يستهدف بشكل رئيسي الأرداف والبطن والساقين. التدريبات الحقيقية للفتيات.

1. القرفصاء الموزون: 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
2. الطعنات الأمامية المرجحة: مجموعتان على كل ساق، 15 مرة.
3. رفع الساق واقفًا باستخدام الدمبل في يد واحدة: 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
4. رفع الدمبلز أمامك أثناء الوقوف: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
5. تمرين رفع الدمبل الجانبي واقفًا: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
6. الجرش: 4 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.

الأربعاء

1. تمارين الضغط الكلاسيكية. احرص على ملامسة صدرك للأرض. 3 مجموعات من الحد الأقصى لعدد المرات.
2. تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الاستلقاء: 4 مجموعات من 12 تكرارًا
3. تمرين الضغط الخلفي: 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
4. تمرين تجعيد الذراعين بالتناوب مع الأوزان أثناء الجلوس: 3 مجموعات من 15 مرة.
5. تمرين القرفصاء مع الأوزان: 4 مجموعات من 10-20 تكرارًا.

جمعة

1. تمرين الأوزان: 3 مجموعات من 15 تكرار.
2. الطعنات البلغارية مع الدمبل: 4 مجموعات من 12 تكرارًا.
3. الجسر الألوي مع الأوزان: 3 مجموعات من 12 تكرار.
4. رفع ربلة الساق باستخدام الدمبل بيد واحدة: 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
5. صفوف الدمبل: 3 مجموعات من 15 تكرار.

بعد قضاء 3-6 أشهر في هذا الوضع، يمكنك الانتقال إلى مستوى أكثر تعقيدًا. يتم تخصيص 4 أيام في الأسبوع للفصول الدراسية، وتزداد الأوزان وعدد المجموعات. ونحن نضمن أن البرنامج التدريبي للفتيات موجود بالفعل وبعد شهر سوف ينتج التأثير المتوقع. سوف تفقد الوزن تدريجيًا، وستكتسب عضلاتك الوضوح، وسوف تغني روحك بفرح لا نهاية له. تخيل نموذجك المثالي في كثير من الأحيان، واجتهد في تحقيقه ولا تتوقف عند هذا الحد.

يمكن لبرنامج التدريب المصمم بشكل صحيح تحقيق نتائج مبهرة. حتى عند الدراسة في المنزل، يجب على الفتيات الالتزام بخطة درس خاصة. للمبتدئين، برنامج المبتدئين مناسب. فصول أساسية تختارها الفتيات ذوات الخبرة في اللياقة البدنية. بالنسبة لأولئك الذين هم على استعداد لممارسة التمارين الرياضية المكثفة، تم تطوير مستوى صعب.

على الأقل الجمال جسم الإنسانويعتبر مفهومًا شخصيًا بحتًا، حيث تبذل العديد من النساء الكثير من الجهد لتحقيق مُثُلهن الخاصة. ولكن بغض النظر عن مقدار الجهد والوقت الذي يتم إنفاقه على إجراءات العناية بالبشرة والنظام الغذائي المرهق، لن يكون من الممكن تغيير الحجم وتضخيم العضلات بدون مجهود بدني.

وهنا يصبح حجر العثرة هو ضيق الوقت أو المشاكل المالية التي لا تسمح بالزيارة نادي رياضيأو حتى المجمعات الخاصة بهم المرتبطة بوجود الوزن الزائد أو الخصائص الفرديةالأرقام. في مثل هذه الحالات، سيكون التدريب في المنزل هو الحل المثالي - سيسمح لك البرنامج المخصص للفتيات بتحقيق نتائج واضحة دون استثمار مالي وبأقل قدر من الاستثمار في الوقت.

إذا قررت البدء في التدريب بمفردك، فستكون النصائح حول كيفية إنشاء برنامج تدريب منزلي للفتيات مفيدة. التمارين الفوضوية التي يتم إجراؤها بدون خطة محددة لن تكون قادرة على حل مشكلة الشكل المناسب أو مشكلة فقدان الوزن. سيتعين عليك التفكير في كل التفاصيل الصغيرة، بدءًا من مجموعة التمارين وتكرار التدريب، وتنتهي بعدد المناهج ووقت الراحة. عند وضع برنامج تدريبي في المنزل للفتيات لا بد من مراعاة التدريب الرياضي وأهداف التدريب ووجود الوزن الزائد.

لذلك، يجب على النساء اللاتي يحاولن إنقاص الوزن التركيز على تمارين القلب. وللفتيات اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية جيدة، لزيادة الحمل، واستخدام الأوزان والمزيد من تدريبات القوة، وعدد المناهج عند أداء كل تمرين.

برنامج للمبتدئين

إذا لم تكن لديك خبرة رياضية، فلا يجب أن تتعجل في التدريب المرهق. يحقق نسب مثاليةولن يتم تحقيق جسم منغم بأحمال لا تطاق.

تتطلب أي عضلات الراحة - فهي خلال هذه الفترة لا تسترخي فحسب، بل تنمو أيضًا. وغير المدربين الأنسجة العضليةتحت تأثير الأحمال، تصبح مفرطة التوتر بشكل أسرع بكثير، الأمر الذي يتطلب راحة أطول.

لذلك، فإن برنامج التدريب المنزلي للفتيات اللاتي لم يمارسن اللياقة البدنية من قبل يوفر ما لا يزيد عن ثلاث جلسات تدريب للقوة في الأسبوع مع فترات راحة ليوم واحد بينهما. الوقت الكليلن يتجاوز كل تمرين 40 دقيقة. خلال هذه الفترة، تحتاج إلى أداء ثلاث مجموعات، ومحاولة تكرار كل تمرين عدة مرات قدر الإمكان، ولكن لا تتجاوز 20. وبين كل جولة نأخذ استراحة لمدة 90 ثانية.

تمارين التمرين الأول

القرفصاء الكلاسيكية.نقوم بأداء تمرين القرفصاء بشكل منتظم، مع تحريك الأرداف إلى الخلف بحيث تكون أفخاذنا موازية للأرض.

الطعنات الدائمة. نخطو خطوة واسعة للأمام ونثني ساقنا عند الركبة. في هذه الأثناء، نلمس الأرض بركبتنا للطرف الثاني. نقوم بتبديل الأرجل عند أداء الطعنات.

يرفع العجل. راحة القدمين على الأرض. ببطء نرتفع على أطراف أصابعنا وننزل أنفسنا إلى الخلف.

الجرش على التوالي. من وضعية الاستلقاء، ارفعي الجزء العلوي من جسمك أثناء الزفير. يجب ألا تقل المسافة بين ذقنك وصدرك عن قبضة اليد.

تمارين الضغط. نقف على ركبنا ونستريح على راحتنا ومع كل زفير نثني مرفقينا محاولين إبقاء ظهرنا مستقيماً دون رفع الأرداف للأعلى.

تمارين التمرين الثاني

الطعنات المستقيمة.

عكس عمليات الدفع. نضع أيدينا على الدعامة وأقدامنا على السجادة. يجب أن يمتد الجسم كله. ثني مرفقيك وتحريكهما إلى الجانب، ثم أنزل جسمك على الأرض. بينما تستنشق، قم بتصويب ذراعيك.

تأرجح للخلف. قف على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض، أثناء الزفير، حرك ساقك المستقيمة بشكل حاد للخلف ولأعلى قليلاً. نحن نتناوب التقلبات بكلتا الساقين.

الجرش العكسي. مستلقيا على الأرض، ضع قدميك على الأرض، مع ثني ركبتيك. أثناء الزفير، اسحب ركبتيك إلى صدرك.

يجلس القرفصاء plie.نضع أقدامنا متباعدة بمقدار عرض الكتفين، وأقدامنا متباعدة. أنزل أردافك على الأرض، مع ثني ركبتيك.

تمارين التمرين الثالث

القرفصاء الكلاسيكي مع رفع ربلة الساق.

تمارين الضغط على الكرسي. نحن نؤدي تمارين الضغط بشكل منتظم، ونسند راحتنا على أي دعم مرتفع.

الطعنات العكسية. من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة واسعة للخلف واخفض ركبتك إلى الأرض. عند أداء التمرين، قم بتبديل الأرجل.

تطور معقد. نستلقي على الأرض. لكل زفير، نرفع الجسم في نفس الوقت ونثني الركبتين لأعلى.

المتداول من أصابع القدم إلى الكعب.

مستوى أساسي من

عندما يتم تنفيذ التمارين للمبتدئين بسهولة، يمكنك الانتقال بأمان إلى المستوى التالي. سيعتمد الوقت الذي سيستغرقه ذلك على خصائص الجسم والاجتهاد الشخصي.

في الواقع، بحلول هذا الوقت أصبحت الفصول الدراسية منتظمة، واعتاد الجسم على حجم التمارين. لذلك سيكون عليك إضافة تمارين جديدة للبرنامج وكذلك استخدام الأوزان. يمكنك استخدام الدمبل العادية، ولكن إذا لم يكن لديك، فإن الزجاجات العادية المملوءة بالماء ستفي بالغرض.

في هذه المرحلة، لا يتغير عدد التدريبات، ويظل تواتر التكرار والنهج كما هو. نبدأ بأداء تمارين جديدة بالأوزان 10 تكرارات في كل نهج.

المجمع الأول

يتقرفص مع الدمبل. نحمل الدمبل في أيدينا على طول الجسم. أداء القرفصاء الكلاسيكي، نرفع الدمبل إلى الأمام.

ذراع كورل. يمكن أداء التمارين أثناء الجلوس والوقوف. عقد الدمبل في يديك، أدر يديك بحيث يتم توجيه الدمبل إلى الأمام. ثني مرفقيك بالتناوب، وسحب يدك إلى كتفك.

عكس عمليات الدفع.

رفع الأيدي. نستلقي على ظهورنا. يرفع الأسلحة المستقيمة مع الدمبل. أثناء الزفير، قمنا بتفريقهم عن بعضهم البعض، ولمس الأرض. أثناء الشهيق، اجمع أطرافك معًا أمامك.

الجرش المائل. نحن نتخذ موقفا مستلقيا على ظهورنا. نضع أذرعنا مثنية عند المرفقين خلف رؤوسنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونرفعها بحيث تكون ساقانا موازية للأرض. نجمع الكوع مع ركبة الساق المقابلة. نحن نتبادل جوانب الالتواء.

المجمع الثاني

تمارين الضغط. نحن نعقد عمليات الضغط السابقة من خلال التركيز ليس على الركبتين، ولكن على أصابع القدم. نحاول أن نبقي أيدينا على مستوى الكتف أثناء تمارين الضغط. كلما كانت موقعها أضيق، كلما زاد الحمل.

اختطاف الدمبل خلف الظهر. ارفع ذراعيك فوق رأسك، واحمل الدمبل فيهما. نثنيهم بالتناوب عند المرفقين، ونضع الدمبل خلف ظهورنا. هذا التمرين مفيد لشد صدرك.

الطعنات مع الدمبل. في وضع البداية، نحمل أذرعنا بالأوزان على طول الجسم. عند إجراء اندفاع بقدميك، نقوم بإبعادهما.

ذراع كورل. ستحتاج إلى دعم يمكنك من خلاله إراحة ركبتك ويدك. يمكن أن تكون هذه حافة الأريكة أو السرير. نخفض اليد الثانية مع الدمبل لأسفل. أثناء الزفير، اثنِ مرفقك، واسحب الوزن نحو صدرك.

لمس الجوارب باليد. مستلقين على سجادة الجمباز، نحاول الوصول إلى إصبع القدم المقابلة بيدنا الممدودة. نحن نتبادل الجوانب باستمرار. نحاول أداء التمرين بوتيرة متزايدة.

المجمع الثالث

القرفصاء مع الدمبل. أداء القرفصاء العميق مع الساقين متباعدتين، نرفع الأطراف العلوية مع تحميل من خلال الجانبين.

طعنة جانبية. في وضع البداية، يتم وضع الساقين على نطاق أوسع من عرض الكتفين. توجد الأيدي ذات الدمبل أمام الجسم بالأسفل. ثني ساق واحدة عند الركبة، مع أداء القرفصاء إلى جانب واحد. وفي نفس الوقت نرفع أذرعنا أمام الجسم. بعد العودة إلى وضع البداية، نندفع في الاتجاه الآخر.

ترفع اليد. في وضعية الوقوف، ارفعي إحدى ذراعيك مع وضع الدمبل فوق رأسك. والثاني يقع على طول الجسم في هذا الوقت. مع كل استنشاق نقوم بتغيير موقعهم. ويجب أن يتم التمرين عن طريق شد العضلات وبوتيرة سريعة إلى حد ما.

ممارسة "الدراجة".نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونرفعها عن الأرض. نقوم بتصويب وثني أرجلنا بالتناوب، كما لو كنا نقوم بالدواسة.

أرجحة ساقيك للخلف. ننزل على أربع. نقوم أولاً بسحب ساق واحدة إلى الصدر، ثم نقوم بتصويبها بشكل حاد، وتحريكها للخلف وللأعلى. عند أداء التمرين، قم بتبديل الأرجل.

المستوى المهني

لا يمكنك البدء بالتدريب المكثف إلا بعد إتقان التمارين السابقة بشكل كامل، والتي يمكنك القيام بها بالكامل. عادةً ما يُنصح بالانتقال إلى التدريب المعقد في موعد لا يتجاوز 4-5 أشهر. فصول عادية.

ويجري استكمال البرنامج بأنشطة جديدة. وبالإضافة إلى ذلك، يزيد عدد الفصول إلى 4 في الأسبوع. يوصى بتكرار كل إجراء 20 مرة على الأقل، في كل من 3-4 طرق.

الدرس 1

القرفصاء البطيء مع الأوزان. نقوم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي، ولكن بوتيرة بطيئة، ونبقى لبضع ثوان عند النقطة السفلية. عند إجراء القرفصاء، نرفع الأطراف مع الحمل أمامنا. اتبع أسلوب القرفصاء الخاص بك.

رفع الأيدي. نجلس على كرسي ونخفض أيدينا والزجاجات لأسفل. مع كل زفير، نقوم بإبعادهما عن بعضهما البعض، مما يرفع الوزن إلى مستوى الكتف.

الطعنات البلغارية. نتراجع عن الكرسي خطوة للأمام. نضع إصبع قدم واحدة على مقعد الكرسي. ثني ركبتك، وخفض الأرداف نحو الأرض. في نفس الوقت ننشر أذرعنا على الجانبين.

تطور الضغط. باستخدام أذرع وأصابع قدم مستقيمة، نقوم بأداء تمرين الضغط الكلاسيكي. بعد أن صعدنا إلى الموضع العلوي، نرفع يدنا إلى الجانب، ونلوي الجسم. في الصعود التالي، ندير الجسم في الاتجاه المعاكس.

الطعنات المزدوجة. الوقوف بشكل مستقيم، واتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدمك. اثنِ ركبتيك حتى يلمس أحدهما الأرض. نعود إلى وضع الوقوف ونرجع خطوة إلى الوراء بنفس الساق. اثنِ ركبتيك مرة أخرى حتى يلمس طرفك العامل الأرض. بعد أن عملت على جانب واحد، ننتقل إلى الجانب الثاني.

الدرس 2

القرفصاء Deadlift. بعد إجراء القرفصاء الكلاسيكي، ننحني للأمام ونصل الأطراف العلويةمع حمولة على الأرض.

عكس عمليات الدفع. يتم التركيز عند القيام بتمارين الضغط على هذا المستوى على السجادة.

وضع يديك خلف رأسك. نأخذ كلا الدمبلين في أيدي مغلقة ونرفعهما فوق رؤوسنا. نحن نخفضهم خلف ظهورنا.

تطور مزدوج.

الطعنات الجانبية مع التقلبات. اتخذ خطوة إلى اليمين وقم بعمل القرفصاء العميق. نعود إلى وضع الوقوف ونحرك نفس الساق إلى الجانب. حافظ على رصيدك.

التواء مع الانحناءات. نمسك أيدينا مغلقة بالدمبل أمام صدرنا. أثناء الزفير، استدر في اتجاه واحد خلف يديك. العودة إلى وضع البداية، ننحني نحو الساق المعاكسة. في الزفير التالي، ننتقل في الاتجاه الآخر.

الدرس 3

سحب الحزام. ننحني ونخفض أيدينا على الأرض. مع كل زفير، نسحب الوزن إلى الحزام.

القرفصاء الخلفي. ندير ظهورنا للكرسي. نضع راحتنا على المقعد. خفض الأرداف إلى أسفل، ثني المرفقين الخاص بك. في النقطة السفلية نبقى لبضع ثوان.

الجرش المائل.

رفع الأيدي. نستلقي على مقاعد البدلاء مع ظهورنا. نحمل أيدينا مع رفع الدمبل. نفصلهم عن بعضهم البعض ونحاول خفضهم قليلاً إلى ما دون مستوى المقعد.

الطعنات البلغارية مع رفع الجانب.

الدرس 4

القرفصاء البطيء. عند إجراء القرفصاء الكلاسيكي، لا نقوم بثني أو تصويب أرجلنا بالكامل. يجب أن تكون الوتيرة بطيئة جدًا بحيث يستغرق التكرار الواحد حوالي 30 ثانية. ستكون إشارة نهاية التكرار بمثابة إحساس حارق قوي في العضلات.

بالتناوب إلى الأمام والعكس الجرش.

تمارين الضغط الثلاثية. لكل من عمليات الضغط الثلاثة، نقوم بتقليل المسافة بين اليدين.

سحب الحزاممن وضعية التركيز على الركبة والكوع.

الطعنات والتأرجح إلى الجانب. خذ خطوة واسعة بقدمك إلى اليسار. ثني ركبتك وخفض الأرداف نحو الأرض. بالعودة إلى وضعية الوقوف، نحرك نفس الساق إلى اليسار. نحن نندفع ونتأرجح في الاتجاه الآخر.

تأكد من إعداد عضلاتك للأحمال القادمة، لذا ابدأ كل جلسة بالإحماء.

عند الانتهاء، امنح عضلاتك فرصة للتمدد عن طريق القيام بالعديد من تمارين التمدد للمجموعة الرئيسية من أنسجة العضلات التي كانت مشاركة إلى الحد الأقصى أثناء التمرين الحالي.

على أي مستوى، من الضروري استكمال تدريب القوة بتمارين القلب. يمكن أن يكون ذلك القفز أو الجري أو القفز على الحبل أو معدات التمرين. يمكن تبديل تمارين القلب مع التمارين الرئيسية وتنفيذها في أيام التعافي بعد تدريب القوة.

دعونا لا ننسى أنه حتى الأكثر كفاءة يتألف برنامج الرياضةلا يستبعد المتطلبات الغذائية و نظام الشرب.

النقطة الأكثر أهمية هي الانتظام. بعد أخذ استراحة قصيرة، سيكون عليك البدء من جديد.

تريد كل امرأة أن تتمتع بشخصية جيدة، وأن تكون جذابة ومرغوبة. لتحقيق هدفهم، تحرم الفتيات أنفسهم باستمرار من الطعام، حتى أنهم يعانون من الجوع. الجسم مرهق ولكن لا توجد نتيجة. برنامج تدريبي للفتيات في المنزل سوف يناسب الكثيرين. سترى النتائج الأولى في غضون بضعة أسابيع. بفضل الطبيعة المنتظمة للفصول الدراسية، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

يجب على الجميع ممارسة الرياضة. ممارسة الإجهادله تأثير إيجابي على جسم الجميع. وللقيام بذلك، ليس عليك شراء عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات ستساعد على تحسين حالتهن العامة. الصحة الجسدية. يمكنك أن تصبح أكثر خبرة. الأمراض المزمنةلن يزعجك.

كما أن ممارسة الرياضة في المنزل مثالية لربات البيوت أو للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر. التدريب المنتظم يحسن الدورة الدموية. سوف تتحسن حالتك المزاجية، لأن الرياضة مضاد ممتاز للاكتئاب.

النتيجة الأهم والمرغوبة ستكون تحسن في جمال الجسم. التدريب الدائري للفتيات سيساعد أي امرأة على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، سيصبح جسمك أكثر بروزًا وتناغمًا.

ممارسة الرياضة سوف تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستساعد حركات القلب المكثفة أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة. بهذه الطريقة، سيتمكن الرياضي من فقدان الوزن بشكل أسرع. الآن لن تتضايق من الأرق. بعد تدريب قصير على هواء نقيسوف تنام بشكل سليم.

ما هي المعدات التي سوف تحتاجها؟

ل درس ناجحالرياضة، يجب أن يكون لديك العديد من العناصر الضرورية في المنزل:

• . هذا العنصر مثالي للتمارين التي يجب إجراؤها على الأرض. بهذه الطريقة يمكنك تليين سطح الأرض. الآن، أثناء القيام بمجموعات لتنمية عضلات البطن، لن تشعري بعدم الراحة.
• اجراس صماء. على مبتدأالمعدات الرياضية الخفيفة مناسبة أيضًا للفتاة. من الأفضل شراء الدمبل التي يمكن تفكيكها. إذا لم تتمكن من شراء الأوزان، استخدم الزجاجات البلاستيكية العادية. يمكن للمبتدئين ببساطة ملئها بالماء أو الملح.
• عصا خشبية وحبل القفز. ستساعد هذه العناصر الرياضي على تنويع برنامج التمارين الخاص به. باستخدام العصا، يمكنك تنفيذ جميع الحركات بشكل أكثر دقة، وسيمنحك حبل القفز الفرصة لتنويع تمارين القلب.
• ملابس للتدريب. يمارس العديد من المبتدئين الرياضة بملابس غير مناسبة. بدلاً من الزي الرياضي المريح، يرتدون ملابس واسعة جدًا، أو على العكس من ذلك، ملابس ضيقة وغير رسمية. هذا ليس ممتعًا من الناحية الجمالية وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة. اختر بدلة رياضية لا تعيق تحركاتك. كما يجب ألا تكون الملابس فضفاضة جدًا.

قواعد لإجراء الفصول الدراسية

قبل البدء في البرنامج التدريبي الرئيسي، تحتاج إلى إيجاد وإعداد مكان مناسب للتدريب في الشقة. لا ينبغي أن تنزعج من الأشياء الدخيلة، اختر المنطقة الأكثر اتساعًا. هناك العديد من النصائح للمساعدة في جعل عملك فعالاً قدر الإمكان:

• الاحماء قبل بدء الفصل. بهذه الطريقة يمكنك تحضير عضلاتك ومفاصلك لمزيد من الضغط.
• لا تمارس الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام. ستشعر باستمرار بعدم الراحة في معدتك، وقد يتعطل جهازك الهضمي.
• عند أداء مجموعات ثقيلة، تذكر أن تتنفس بشكل صحيح.
• لا تنس أن تشرب الماء. لا ينبغي أن يكون باردا جدا.

لتحسين أداء التمرين، يجب أن تأكل بشكل صحيح. . حصة الأسديجب أن تكون البروتينات موجودة في النظام الغذائي. تجنب الحلويات والأطعمة النشوية. معظم منتجات صحيةيعتبر الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان. في فترة ما بعد الظهر، تناول الحليب والجبن والبيض.

النوم 8 ساعات يوميا. وبالتالي، سيتم استعادة عضلات جسمك بالكامل وستكون أيضًا جاهزة لتحمل حمل جديد.

يعد برنامج التمرين المنزلي لمدة ثلاثة أيام رائعًا للمبتدئين. بفضل ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات فقط في الأسبوع، ستزداد قوتك بشكل ملحوظ وسيصبح جسمك أكثر تحديدًا.

هناك فوائد كبيرة للعمل في المنزل. إذا كنت تدرس في المنزل، فلن يزعجك أحد. ستوفر المال الذي كنت ستنفقه على اشتراك باهظ الثمن. لن تحتاج أيضًا إلى إضاعة وقت ثمين في السفر إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيفية إنشاء خطة الدرس؟

قبل بدء الفصول الدراسية، تحتاج إلى التعرف على قائمة التمارين التي ستقوم بها. وكقاعدة عامة، فإن نفس البرنامج التدريبي لن يناسب جميع النساء بنفس الطريقة. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار مستوى تدريب الرياضي، وكذلك الهدف الرئيسي للتدريب.

في كثير من الأحيان، يحتفظ الرياضيون بمذكرات تدريب خاصة. بهذه الطريقة يمكنك مراقبة التقدم المحرز الخاص بك. هذه الحقيقة ذات صلة بشكل خاص بالنساء اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل بدون مدرب.

للمبتدئين

ومن الأفضل ممارسة الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع. على سبيل المثال، يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. التحضير للوظيفة الرئيسية لا ينبغي أن يستغرق الكثير من الوقت. من المهم جدًا للمبتدئين أداء مجموعة من التمارين بالطريقة الصحيحة. إذا كانت لديك أسئلة حول كيفية أداء التمرين بشكل صحيح، شاهد الفيديو التعليمي.

في هذه المرحلة، يجب عليك تحضير جسمك للإجهاد المستقبلي. البرنامج مناسب للنساء اللاتي لا يقدن النشاط البدنيالخامس الحياة اليومية. في البداية من الأفضل ممارسة الرياضة بدون أوزان. من المهم جدًا ألا تشعر بالأسف على نفسك، فحاول أداء التمارين بكامل قوتك.

الاثنين

في اليوم الأول من الفصل يجب عليك إكمال العديد من التمارين. من المهم جدًا ألا تهدف إلى تطوير ساقيك أو ذراعيك فحسب، بل أيضًا الجسم كله ككل. خمسة تمارين ستكون كافية بالنسبة لك.

• 5-10 دقائق. حبل القفز.
• يميل إلى أسفل. يجب أن تصل إلى سطح الأرض بيديك. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• القرفصاء العميق. يعتمد عدد التكرارات على مستوى لياقتك البدنية. يمكنك القيام بتكرارين.
• . التواء.

إذا شعرت أن هذا الحمل لا يكفي، فيمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدا. يمكنك أيضًا أداء المزيد من المجموعات في يوم تدريبي واحد.

الأربعاء

قد تشعر بألم في عضلاتك قليلاً بعد الجلسة الأولى. هذا طبيعي، استمر في التدريب.

• حبل القفز. يجب أن تكون حركات القلب موجودة في كل درس.
• تمارين الضغط. إذا لم تتمكن من إكمال تكرار واحد، فيجب عليك القيام بتمارين الضغط مع ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق الحصول على الدعم من الأريكة أو الكرسي.
• حبل القفز. (يمكنك تكرار نفس التمرين عدة مرات في الجلسة الواحدة).

تذكر أنه قبل كل تمرين، من الضروري تسخين جميع العضلات والمفاصل.

جمعة

في يوم التدريب الأخير، يجب عليك تكرار جميع المجموعات الأثقل.

• مع ارتفاع الركبتين.
• تمارين الضغط.
• الجرش (الصحافة).
• تمتد الساق، والانشقاقات.
• تمارين الضغط على الكرسي العكسي.

هذه التمارين ضرورية في المقام الأول للتنمية مستوى عام تدريب جسديفتيات. قريبا يمكنك البدء في تدريب أكثر صعوبة.

للرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب

بعد بداية ناجحة للتدريب، يمكنك البدء في العمل مع الأوزان. سوف تساعدك المعدات الرياضية على الإنجاز بشكل أسرع نتيجة مرغوبة. سيكون كافيًا إجراء 3 فصول فقط في الأسبوع.

الاثنين

الآن في درس واحد يمكنك تدريب عدد قليل فقط من مجموعات العضلات. بهذه الطريقة، سوف يعتاد جسمك على حمل القوة بشكل أسرع وسيتعافى أيضًا بشكل أسرع. في اليوم الأول، قم بممارسة التمارين الرياضية لتطوير ساقيك وعضلاتك الأساسية.

• القرفصاء. يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الجرس بين يديك.
• الطعنات مع الدمبل إلى الأمام.
• حبل القفز.
• رفع الدمبل الجانبي.
• تمارين الضغط من الأرض أو من المقعد.
• سحب المعدات الرياضية إلى الحزام.

الأربعاء

في هذا اليوم التدريبي، يجب أن تهدف القوى الرئيسية إلى ضخ عضلات الذراع.

• حبل القفز.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.
• تمارين الضغط بوضعية ضيقة لليدين (يمكن إجراؤها من المقعد).
• "". قم بثني ذراعيك باستخدام المعدات الرياضية باستخدام قبضة خاصة.
• حبل القفز.

جمعة

في اليوم الأخير من الفصل، يجب عليك العمل على حركات القلب وعضلات البطن والتمدد. الحل الجيد هو إجراء الفصل في الهواء الطلق.

• سباق 60 مترا.
• تمارين البطن.
• في اليد.
• يعبر. (قم بالجري بضع لفات حول الملعب.)

مع هذا البرنامج سوف تحقق نتائج ملحوظة في غضون شهرين فقط. ثم يمكنك الانتقال إلى تدريب أكثر صعوبة.

للمتقدمين

هذه جلسة تدريب دائرية مكثفة. في جلسة واحدة يجب عليك أداء ما يقرب من 5-6 تمارين دون راحة بينهما. في هذه الحالة، تحتاج إلى تكرار البرنامج عدة مرات. بعد أداء الحركة الأخيرة في الدورة، استريحي قليلاً ثم ابدأي العمل من جديد.

تحتاج إلى التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. وفي هذه الحالة يجب تخصيص يوم إضافي لممارسة تمارين القلب. الجري عبر البلاد والسباحة أيضًا. وفي فصل الشتاء، يمكن أن يكون التزلج بديلاً جيدًا.

يجب عليك إنشاء برنامج الدرس بنفسك. من المهم جدًا أن يشارك الحد الأقصى لعدد مجموعات العضلات في تمرين واحد.

يجب أن يتكون التدريب الدائري الفعال من التمارين التالية:

• يتقرفص مع الدمبل.
• شكا من سحب.
• بيربي.
• تمارين مع الأوزان. (رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين، وسحب المقذوف إلى الحزام).
• حبل القفز.
• التواء ورفع الساق.

من خلال الجمع بينهما، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فريد من نوعه.

في كثير من الأحيان، عند الوصول إلى مستوى متقدم، تقوم الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل بشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. إذا بدأت ممارسة الرياضة بانتظام، فلن تتمكن قريبًا من تخيل حياتك بدون تدريب. إذا كنت تواجه صعوبة في بدء ممارسة التمارين الرياضية، فتدرب مع صديق. بهذه الطريقة سوف تحفز بعضكما البعض.

ومن أجل تحقيق النتائج بشكل أسرع، يجب على الرياضي أن يأكل بشكل صحيح. أكل قليلا ولكن في كثير من الأحيان. إن العمل في المنزل سيساعد أي فتاة على أن تصبح رشيقة وجميلة ومرغوبة.

تقوية العضلات أم إفساح المجال للجمال!

ربما لا تحب كل امرأة مرة واحدة على الأقل في حياتها انعكاس صورتها في المرآة. ولكل منها مجالات المشاكل الخاصة بها. بالنسبة للبعض هو الجزء السفلي من البطن، والبعض الآخر هو الأرداف، وما الذي لا يناسبك؟ هل تريد أن تبدأ التدريب في المنزل، ولكن لا تعرف من أين تبدأ أو ما هي التمارين التي تختارها؟

ومن خلال التجربة والخطأ تم اختيار أفضل التمارين للفتيات في المنزل. أصبح بإمكانك الآن الوصول إلى مجموعة من التمارين الرائعة التي ستساعدك في الحفاظ على لياقة بدنية جيدة. ستشعر بالثقة في أي زي - بدءًا من البيكيني البسيط وحتى الجينز الضيق أو الفستان الفاخر.

أقدم انتباهكم إلى أفضل 10 تمارين للنساء يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل وهي ببساطة تصنع العجائب! أضفها إلى تدريباتك وستتحول نقاط ضعفك إلى نقاط قوة!

أحب هذا التمرين لأنه يزيد حجم الأرداف ويحافظ على تماسك العضلات وتمرين الظهر بشكل مثالي (تخلصت من ألم مستمرفي العمود الفقري).

أداء:خذ اثنين من الدمبل في يديك، قف الساق اليسرى، ارفع الصحيح. يبعد الساق اليمنىللخلف وثني ركبتك بحيث تكون ساقك موازية للأرضية.

انحني ببطء إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية.

هذا التمرين هو سلاحي السري في الكفاح من أجل خصري. تعمل عضلات البطن المائلة بنشاط كبير هنا.

أداء:الاستلقاء على الجهه اليسرىوالساقين مستقيمة. قم بالوقوف على كوعك الأيسر، وارفعه الجزء العلويالجذع. ارفع الوركين بحيث يتماشى مع كتفيك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية. أداء التمرين على الجانب الأيمن.

أنا معجب مخلص بهذا التمرين الكلاسيكي. يستخدم جميع مجموعات العضلات تقريبًا، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويتطور أيضًا عضلات الصدر. تريدين أن يبدو ثدييك جذابين، أليس كذلك؟

أداء:انزل على أربع، ضع يديك على الأرض بحيث تكون أوسع قليلاً من مستوى الكتف. ليست هناك حاجة لنشر ساقيك على نطاق واسع. اخفضي جسمك حتى يلامس الأرض، ثم عودي إلى وضع البداية. يرجى ملاحظة أن الظهر والوركين لا ينحنيان، فهما مستقيمان تمامًا.

تعمل حركة الباليه هذه بشكل مثالي على عضلات الفخذين الداخلية. تضخ العضلة الألوية الكبرى أيضًا بشكل مكثف.

أداء:قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وأصابع قدميك تشير إلى الجانبين. ابدأ في القرفصاء ببطء، مع ثني ركبتيك والحفاظ على فخذيك موازيين للأرض. توقف مؤقتًا في الأسفل للحظة، ثم عد إلى وضع البداية.

تدريب القلب الفاصل

لا تنسى أمراض القلب. يمكن أن يكون هذا بمثابة إحماء رائع في بداية الفصل. ستعمل تمارين القلب على إحماء عضلاتك وإعداد جسمك لإيقاع وحمل سريعين. الميزة الرئيسية (والضخمة!) لمثل هذه التمارين هي استهلاكها للطاقة. يحرق التدريب المتقطع عالي الكثافة عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

أداء:اختر أيًا من معدات تمارين القلب (المسار المداري، حبل القفز، جهاز المشي، دراجة، الخ) وكرر الرسم البياني التالي 10 مرات:

3 دقائق – 50% من الحد الأقصى للجهد

20 ثانية – 75%

10 ثواني – 100%

تمارين ثلاثية الرؤوس

هذا هو تمريني المفضل للظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. أتناول دمبلًا خفيفًا وأعوض ذلك بعدد كبير من التكرارات (25 وما فوق).

أداء:اندفع إلى الأمام، والساق اليسرى وراء. اثنِ جسمك إلى الأمام، واثنِ ركبتك اليمنى. يتم الضغط على اليدين على الجسم، ويتم سحب المرفقين إلى الخلف. رفع وخفض ذراعيك بالأثقال 30 مرة في كل اتجاه.

تمارين الخطوة أو الخطوات

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. لا يمكنك الاستغناء عنها إذا كنت تريد أن تتمتع بالجمال ارجل قويةوحمار حازم. تشارك هنا أيضًا العضلة الرباعية الرؤوس ، ونحن مدينون لها بالارتياح الواضح لأرجلنا الرياضية المتناغمة.

أداء:قف أمام مقعد أو منصة خطوة خاصة. ضع قدمك اليسرى عليها. ادفع عن المقعد وقم بتغيير ساقيك أثناء القفز.

أثناء التنفيذ، يجب أن يكون الظهر مستقيما. حاول الحفاظ على التوازن من خلال تركيز نظرك للأمام مباشرة.

كوبري - تمرين مثاليمألوفة لنا منذ الطفولة. لا نقلل من ذلك بسبب بساطته الظاهرة. هذا تمرين رائع، فهو لا يجعل الأرداف مستديرة وثابتة فحسب، بل له أيضًا تأثير مفيد على صحة العمود الفقري.

أداء:استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين. ارفعي وركيك بحيث يكونان على مستوى ركبتيك. توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم انزل ببطء إلى الأسفل.

من الصعب جدًا تنفيذ الألواح الثابتة. وإذا تم إجراؤها أيضًا بدعم من جهة، فأكثر من ذلك. لكنها ليس لها مثيل في تصحيح الموقف والحفاظ عليه. يتم تضمين هذا التمرين في العديد من برامج اللياقة البدنية التي تعالج مشاكل الظهر والعمود الفقري. يعمل اللوح الخشبي أيضًا على تطوير القدرة على التحمل والصبر، وهو ما يجعله، في رأيي، لا يقدر بثمن تقريبًا.

أداء:اتخذ وضعية "الدعم مستلقيًا"، وقم بثني مرفقيك ونقل وزنك إليهما. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم تمامًا، من كتفيك إلى قدميك. شد عضلات الألوية وارفعها اليد اليمنىامام. تأكد من عدم رفع شفرات كتفك. استمري لمدة 5-10 ثواني، ثم بدلي يديك.

تتمتع اليوغا بالكثير من المزايا التي لا يمكن إنكارها: الجسدية والنفسية. والانقلاب ، أو بعبارة أخرى ، رأسًا على عقب ، تحظى الوضعيات بتقدير خاص من قبل الجنس العادل. تسأل: "لماذا"؟ الجواب بسيط - لأنها تساعد بشكل مثالي في محاربة ظاهرة غير سارة مثل السيلوليت. من الصعب جدًا إزالته، فالعملية طويلة وتتطلب عمالة مكثفة. ولهذا السبب أقوم بهذا التمرين كل مساء، قبل النوم، لمدة 5 دقائق حرفيًا. التأثير واضح. أوصي بشدة بعدم ترك "شجرة البتولا" دون الاهتمام الواجب.

أداء:استلق على ظهرك وارفع ساقيك ووركيك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. ثم ارفعي ساقيك بشكل مستقيم، ويمكنك ترك يديك على الأرض، أو وضعها على وركيك، أيهما أكثر راحة لك.

يجب أن تكون الرقبة مسترخية أثناء التمرين. حاول البقاء في الأعلى لمدة دقيقة على الأقل، ثم اخفض ساقيك ببطء.

حيل صغيرة للتدريب الفعال

ومن أجل إنقاص الوزن وتقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة، ليس من الضروري زيارتها بانتظام نادي رياضي. أدخل جسدك إلى شكل ممتازيمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل. نحن نقدم لك التدريبات المنزلية الجاهزة للفتيات مع خطة ممارسة ونصائح ممارسة لفقدان الوزن بشكل فعال.

التدريب المنزلي للفتيات: إيجابيات وسلبيات وميزات

حتى لو كنت مشغولا بالعمل و شؤون عائلية, 30 دقيقة للياقة البدنيةيمكنك دائمًا تخصيص عدة مرات في الأسبوع. خاصة إذا كنت تنظم تدريبات فعالة في المنزل. إذا كنت تعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل للفتيات قليلة الفائدة، فجرب خطة التمارين الجاهزة لدينا لفقدان الوزن وتقوية عضلات الجسم بالكامل والحصول على جسم مشدود ونحيف.

لماذا يجب عليك الاهتمام باللياقة البدنية في المنزل؟ ما هي إيجابيات وسلبيات التدريب في المنزل للفتيات مقارنة بزيارة نادي اللياقة البدنية؟

فوائد التدريب في المنزل:

• يمكنك توفير الوقت في السفر إلى صالة الألعاب الرياضية.
• لا حاجة للتكيف مع جدول نادي اللياقة البدنية.
• يمكنك توفير المال عند شراء الاشتراك.
• من الناحية النفسية، من المريح أكثر أن تتمرن بمفردك، فلا أحد يراقبك أو يسبب لك أي إزعاج.
• لا تحتاج إلى شراء ملابس لياقة بدنية خاصة، يمكنك ممارسة الرياضة بقميص وشورت في المنزل.
• بالنسبة للأمهات الشابات في إجازة أمومة، فإن التدريب في المنزل هو الخيار الوحيد إذا لم يكن هناك من يترك الطفل معه.
• مجموعة كبيرة من برامج الفيديو ومجموعات التمارين الجاهزة ستجعل التدريبات المنزلية للفتيات متنوعة وفعالة.
• سيكون لديك دش أو حوض استحمام مريح مع جميع الملحقات الضرورية في متناول يدك.
• يمكنك الدراسة في الصباح الباكر قبل العمل أو في وقت متأخر من المساء بعد العمل.

عيوب التدريب في المنزل:

• لا يوجد مدرب سوف يسلم التقنية الصحيحةأداء التمارين.
• لا توجد مجموعة متنوعة من معدات التمارين الرياضية في المنزل، ويجب شراء معدات إضافية.
• سيتعين عليك التفكير وإنشاء مجموعة من التمارين بنفسك أو البحث عن برنامج مناسب.
• لكي تتدرب الفتيات في المنزل، يجب أن يكون لديهن دافع قوي لممارسة الرياضة؛ فلن "يدفعهن" أحد من الخارج.
• هناك الكثير من عوامل التشتيت في المنزل التي يمكن أن تعطل تمرينك: الأعمال المنزلية، الأسرة التي تتطلب الاهتمام، الرغبة في الاسترخاء أو تصفح الإنترنت، وما إلى ذلك.

ومع ذلك، فإن سهولة وراحة التدريب المنزلي تفوق قائمة العيوب الصغيرة. كل ما تحتاجه للتدريب في المنزل هو تحرير مساحة صغيرة في شقتك، وتخصيص 30-60 دقيقة للنشاط، ووضع خطة للتمرين وبدء التدريب.

معدات للتدريب في المنزل

لإنقاص الوزن وتقوية جسمك، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل و بدون معدات إضافية. تمارين مع الأوزان الجسم الخاصقم بتمرين جيد وساعد على تمرين العضلات الأساسية وتسريع عملية حرق الدهون. ومع ذلك، ل ب يا للحصول على تدريب أكثر تنوعًا، يُنصح بالحصول على الدمبل على الأقل: فهي مفيدة بشكل خاص عند أداء تمارين القوة. بالإضافة إلى الدمبل، قد تحتاج إلى كرسي أو سرير أو منضدة لبعض التمارين التي تتطلب الدعم.

إذا كان لديك بعض المعدات الإضافية في المنزل أو أتيحت لك الفرصة لشرائها، فهذا سيساعدك على تنويع تمارينك وزيادة فعالية تمرينك. لكن الدمبل هي المعدات الأساسيةوالتي ستكون كافية للتدريب الكامل في المنزل للفتيات. يُنصح أيضًا بوجود سجادة أو حصيرة على الأرض إذا كانت أرضياتك صلبة أو باردة.

ما هي المعدات الأخرى التي يمكن شراؤها:

• فرقة اللياقة البدنية: المعدات الأكثر شعبية في مؤخرا‎مثالي للفخذين والأرداف.
• الحصيرة: قطعة أساسية من المعدات اللازمة لأي تمرين في المنزل تقريبًا.
• كرة اللياقة: كرة مستديرة لتمارين البطن وتطوير عضلات البطن المستقرة.
• حزام مقاومة أنبوبي: مثالي لتدريب الذراعين والكتفين والظهر.
• شريط مطاطي: مفيد جدًا لتدريبات القوة والتمدد.
• أسطوانة التدليك: لاستعادة العضلات بعد التمرين والتدليك الذاتي.
• حلقات TRX: للتدريب الوظيفي في المنزل.

لذلك، بالنسبة لتدريب القلب والتدريب الوظيفي لتنعيم الجسم، يمكنك القيام بذلك بدون معدات إضافية، بوزن جسمك. لتدريب القوة، ستحتاج إلى دمبل يتراوح وزنه من 1 كجم إلى 10 كجم، حسب قدراتك وأهدافك. إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل منذ وقت طويلفمن الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي. بدلاً من الدمبل، يمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية أو تصميم الدمبل بنفسك:

التدريبات المنزلية للفتيات: القواعد الأساسية

1. يجب أن يبدأ أي تمرين دائمًا بالإحماء (7-10 دقائق) وينتهي بتمارين التمدد (5-7 دقائق). هذه قاعدة إلزامية يجب تذكرها دائمًا. شاهد تمارين الإحماء والتمدد:

• الإحماء قبل التدريب: تمارين + خطة

2. لا تمارس الرياضة ومعدتك ممتلئة. يجب أن يبدأ التدريب بعد 1-2 ساعة من آخر وجبة.

3. قبل 1.5-2 ساعة من التدريب، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول وجبة كاملة. إذا لم يكن ذلك ممكنا، تناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات قبل 45-60 دقيقة من بدء الفصل. بعد 30 دقيقة من التدريب من الأفضل تناول جزء صغير من البروتين + الكربوهيدرات (على سبيل المثال، 100 جرام من الجبن + تفاحة أو 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن في الحليب) . لكن الشيء الأكثر أهمية لفقدان الوزن ليس ما تأكله بالضبط قبل وبعد التدريب، ولكن كيف تأكل بشكل عام طوال اليوم.

5. يمكنك التدريب في الصباح على معدة فارغة. لا يؤثر وقت ممارسة الرياضة على عملية إنقاص الوزن، لذا اختر ساعات الصباح فقط إذا كنت مرتاحاً لممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ. يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من انتهاء الدرس، ويفضل أن تكون بروتين + كربوهيدرات.

6. لا تنسى شرب الماء. اشرب كوبًا من الماء قبل 20-30 دقيقة من بدء التمرين وكوبًا أو كوبين من الماء بعد الانتهاء من التمرين. أثناء التمرين، اشرب كل 10 دقائق، مع تناول عدة رشفات.

7. احرص على ممارسة الرياضة بالأحذية الرياضية حتى لا تؤذي مفاصل ساقيك. ارتدي أيضًا حمالة صدر رياضية لدعم ثدييك وملابس مريحة مصنوعة من أقمشة طبيعية لا تعيق الحركة. إذا كنت تمارس اليوجا أو البيلاتس أو تمارس تمارين خفيفة على الأرض، فلن تحتاج إلى أحذية رياضية.

8. لا تُرهق نفسك بالتدريب، في البداية يكفي القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. يمكنك زيادة مدة وتكرار الفصول تدريجيًا: 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة، إذا كنت ترغب في تسريع النتائج.

9. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، فمن الأفضل التقليل من تمارين البطن التي يتم إجراؤها على الظهر، واستبدالها بالألواح الخشبية وأشكالها:

نستخدمها للتدريب نمط دائري: قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية + 30 ثانية راحة ثم انتقل إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من الدائرة، توقف لمدة دقيقتين وابدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. كرر التمارين في 3 دوائر . إذا تم تنفيذ التمرين على كلا الجانبين، فقم بإجراء 30 ثانية أولاً على جانب واحد، ثم 30 ثانية على الجانب الآخر. ستأخذك كل لفة من 7 إلى 8 دقائق.

اليوم 1

2. رفع الساق (كلا الجانبين)

3. اللوح الثابت (يمكنك النزول على ركبتيك)

اليوم الثاني

2. تمرين القرفصاء

5. تقريب الورك أثناء الاستلقاء على جانبك (على كلا الجانبين)

يوم 3

1. يرفع الساق

3. تمرين الاندفاع الجانبي (كلا الجانبين)

4. المشي مع فرد الذراعين وتقاطع الساقين

5. رفع الساق الجانبية على أربع (كلا الجانبين)

تمارين منزلية لخسارة الوزن وحرق الدهون

إذا كنتِ تبحثين عن تمارين منزلية للفتيات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن والحصول على القليل من الخبرة في اللياقة البدنية على الأقل، فإننا نقدم لك مجموعة من التمارين لحرق الدهون تعتمد على تمارين القلب وتمارين لهجة العضلات. في خيار التدريب المنزلي هذا، لا تحتاج أيضًا إلى معدات إضافية.

نستخدمها مرة أخرى للفصول الدراسية نمط دائري: أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية + 20 ثانية راحة ثم الانتقال إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من الدائرة نتوقف لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. كرر التمارين في 3-4 دوائر (في البداية، يمكنك القيام بدائرة أو اثنتين، لمعرفة ما تشعر به) . إذا تم تنفيذ التمرين على كلا الجانبين، فقم بإجراء ذلك أولا على جانب واحد، ثم من ناحية أخرى. ستأخذك كل لفة 8 دقائق.

اليوم 1

2. المشي بالطعنات إلى الأمام

4. المتزلج

5. رفع الساق الجانبية (كلا الجانبين)

6. تطور اللوح الخشبي الجانبي (كلا الجانبين)

اليوم الثاني

2. الاندفاع البلغاري (كلا الجانبين)

5. أرجوحة الساق (كلا الجانبين)

يوم 3

2. النهوض من الكرسي مع رفع الساق (على الجانبين)

4. القفز باللوح الخشبي مع رفع الساقين

5. رفع الساقين للأعلى (على كلا الجانبين)

تمارين منزلية لتقوية العضلات وتقليل الدهون في الجسم

إذا كنت تبحث عن التدريبات المنزلية للفتيات الذين ليس لديهم الوزن الزائدولكنك ترغبين في توحيد جسمك، نقدم لك مجموعة من التمارين لتقوية العضلات وتقليل الدهون. على عكس الرسم البياني السابق، تتضمن الدائرة تمرين قلب واحد فقط، أما باقي التمارين فهي تهدف إلى تقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل. سوف تحتاج الدمبل 2-5 كجم.

نحن نتدرب بشكل مماثل بنمط دائري: نؤدي كل تمرين لمدة 40 ثانية + 20 ثانية راحة ثم ننتقل إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من الدائرة نتوقف لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. كرر التمارين في 3-4 دوائر (في البداية، يمكنك القيام بدائرة أو اثنتين، لمعرفة ما تشعر به) . إذا تم تنفيذ التمرين على كلا الجانبين، فقم بإجراء ذلك أولا على جانب واحد، ثم من ناحية أخرى. ستأخذك كل لفة من 7 إلى 8 دقائق.

اليوم 1

2. تمرين سحب الدمبل بلانك

4. تمارين الضغط (يمكن أن تكون على ركبتيك)

5. الطعنات في دائرة (كلا الجانبين)

اليوم الثاني

1. اندفع في مكانك (كلا الجانبين)

2. رفع الدمبل منحنيًا

5. شريط العنكبوت

6. الجرش الجانبي (على كلا الجانبين)

يوم 3

1. الطعنات القطرية (يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل)

2. اللوح الجانبي (على كلا الجانبين)

4. تمرين الاندفاع الجانبي (كلا الجانبين)

5. تمارين الضغط العكسي

تدريب القوة في المنزل لتقوية العضلات وتطوير القوة

إذا كنت ترغب في تقوية عضلاتك وتطوير القوة وتحسين تكوين جسمك فنحن نقترح عليك تدريب القوةللفتيات في المنزل. يتضمن البرنامج تمارين القوة مع الدمبل. أداء التمارين لعدد محدد من النهج والتكرار (على سبيل المثال، 4x10-12 تعني 4 مجموعات من 10-12 تكرارًا) . راحة 30-60 ثانية بين المجموعات، راحة 2-3 دقائق بين التمارين.

إذا كنت ترغب في العمل بشكل فعال على عضلاتك، فيجب أن تؤخذ وزن الدمبل بحيث يتم تنفيذ التكرار الأخير في النهج بأقصى جهد (5 كجم وما فوق). إذا كان لديك دمبل خفيف فقط، فافعل ب يا عدد أكبر من التكرار (على سبيل المثال، 15-20 التكرار)، ولكن في هذه الحالة التدريب لن يكون تدريب القوة، ولكن حرق الدهون.