من المهم جدًا الاهتمام بصحة المرأة ومعرفة كيفية تدريب عضلات المهبل. تمارين كيجل سوف تساعد في هذا. عندما تتمرن في غرفة اللياقة البدنية على الأجهزة أو المعدات الرياضية، عاجلاً أم آجلاً، تعطي هذه التمارين تأثيرًا واضحًا. إما أنها تنمو كتلة العضلاتأو يصبح الجسم أكثر بروزاً وتناسقاً. بدورها، لا تكون العضلات الحميمة مرئية من الخارج، لكن درجة تطورها تؤثر على العديد من مجالات الحياة، وخاصة نوعية الحياة الحميمة.
دواعي الإستعمال:
- بادئ ذي بدء ، أولئك الذين لديهم عضلات ضعيفةالمهبل.
- ثانيا، هذه التمارين ضرورية لمنع التمزقات في الولادة القادمة.
- مؤشر آخر لممارسة الرياضة هو سلس البول، والذي يحدث من تلقاء نفسه أو عند السعال والعطس.
- يعد هبوط الرحم أو الوقاية منه أيضًا مؤشرًا لممارسة الرياضة.
- عدم الرضا عن حياتك الجنسية يشجعك أيضًا على البدء في ممارسة تمارين كيجل.
- سيساعدك التنفيذ الصحيح والمنظم لتمارين كيجل على التخلص من البواسير.
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فإن عملية شيخوخة جسم المرأة تتباطأ، كما يتأخر ظهور انقطاع الطمث.
- من خلال أداء تمارين كيجل بشكل منهجي، يتحسن تدفق الدم إلى أعضاء الحوض. في هذه الحالة، تعمل جميع الأجهزة بكفاءة أكبر.
- بالإضافة إلى ذلك، إذا تم إجراء تمارين كيجل، فسوف يساعد ذلك على التحسن شفاء سريعبعد الولادة.
تحضير
في البداية، عند التحضير، يجب أن تتعلم أن تشعر بعضلات المهبل.
- ويمكن القيام بذلك عن طريق وقف التبول. في البداية، سيكون من الصعب القيام بذلك، ثم ستفهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وتشعر بالعضلات. ومع ذلك، من المستحيل القيام بذلك في كثير من الأحيان، وإلا فإن مثل هذا التمرين سيكون له تأثير معاكس، أي إضعاف العضلات.
- إذا لم تتمكن من الشعور بعضلاتك أثناء هذا التمرين، جرب تمرينًا آخر. أدخلي إصبعك في المهبل واضغطي على عضلاته بقوة، كما لو كنت تحاولين لف إصبعك حوله. في هذه الحالة ستشعر بالتأكيد بهذه العضلات. قبل البدء بممارسة تمارين كيجل، يجب عليك إفراغ المثانة بشكل كامل في كل مرة. إذا لم يتم ذلك، قد تشعر بالألم والتبول الطفيف أثناء ممارسة الرياضة. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
- أثناء التمارين، يجب أن تشارك باستمرار العضلات الحميمة فقط. تجنب دائمًا إجهاد عضلات البطن والفخذين والأرداف. وهم لا يشاركون بأي شكل من الأشكال في هذه التمارين.
- يجب أن تكون وضعية أداء التمارين في المنزل مريحة - الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على الأرض. ومع ذلك، لن تتمكن من أداء هذه التمارين أثناء الجلوس على الكرسي إلا عندما تتعلم الاسترخاء التام وأداءها بشكل صحيح أثناء الاستلقاء. عندما تستلقي على الأرض، يجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين تمامًا وممتدتين على طول جسمك، في حين يجب أن يتم سحب ركبتيك للأعلى قليلًا وضمهما معًا.
يجب أن يكون تنفسك متساويًا ومقاسًا. ولا يجوز احتجازه تحت أي ظرف من الظروف. لتشعر إذا كانت العضلات المرغوبة مسترخية، ضع يدك على بطنك وستشعر أن عضلات البطن غير منخرطة بأي شكل من الأشكال أثناء تمارين كيجل.
تمارين مخروطية
بمجرد استيعابك لجميع المعلومات المذكورة أعلاه، ابدأ بتدريب عضلاتك المهبلية.
أولاً، قم بشد عضلاتك وثبتها لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين 10 مرات. في المجمل، تحتاج إلى القيام بثلاث إلى أربع زيارات يوميًا.
بعد مرور أسبوع على بدء التمارين، ابدأ بالضغط على عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10 مرات، نفذ 3-4 مرات في اليوم.
اسحب عضلات قاع حوضك للداخل. إذا كان لديك صعوبة في فهم كيفية القيام بذلك، تخيل أن هذه العضلات عبارة عن فراغ. توتر وادفع ساقيك للأعلى وللداخل. اثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثواني ثم استرخي. كرر التمرين 10 مرات. يجب ألا يستغرق إكمال جميع الأساليب أكثر من دقيقة واحدة.
نحن نضغط ونريح العضلات بشكل إيقاعي. يجب عليك إجراء 3-4 طرق يوميًا.
عندما تتعلم كيفية القيام بالتمارين المذكورة أعلاه بشكل جيد أثناء الاستلقاء، ستتمكن من القيام بها أثناء الجلوس والوقوف، مما يعني أنه يمكنك الآن القيام بها ليس فقط في المنزل، ولكن في أي مكان، على سبيل المثال، في العمل، في إجازة أو أثناء القيام بأية أعمال منزلية.
آلات تمرين للعضلات الحميمة
يتفق الخبراء على أن التمارين وحدها ليست كافية للتدريب عالي الجودة والكامل للعضلات المهبلية. بمجرد أن تبدأ هذه العضلات في الوصول إلى الشكل المطلوب، يجب عليك تضمين استخدام معدات التمرين الحميمة في تمارينك. لقد تم تصميمها وإنشاؤها خصيصًا لهذه الأغراض. ما هي أنواع أجهزة المحاكاة الموجودة؟
بالونات
في أغلب الأحيان، تبدو هذه المحاكاة هكذا - يتم توصيل كرتين ببعضهما البعض بواسطة خيط قوي، ويخرج أيضًا من إحدى الكرات بحيث يمكنك إزالة الكرات من المهبل عن طريق سحب هذا الخيط. يمكن أن تكون المواد التي تصنع منها هذه الكرات متنوعة للغاية - من البلاستيك البسيط إلى الزجاج الرائع. لكن الخبراء لا ينصحون باستخدامها، لأن سوء استخدامها كبير، ونتيجة لذلك يحدث التأثير المعاكس.
المتوسع
تعمل هذه المحاكاة بطريقة مشابهة للموسع اليدوي، ولكنها مصممة خصيصًا لتدريب العضلات الحميمة.
مدرب فراغ
تعتبر هذه المحاكاة الأكثر فعالية من بين جميع المحاكاة الموجودة. بمساعدتها، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية بشكل أسرع بكثير. في البداية قد يبدو أن الجهاز معقد للغاية، ولكن بعد فهم التعليمات المرفقة معه، يصبح من الواضح أنه لا يوجد أي شيء معقد في استخدامه.
ما الذي يجب أن تضعيه في اعتبارك قبل تمرين عضلاتك المهبلية بتمارين كيجل؟ ما الذي يجب أن توليه اهتماما خاصا؟
في أي عمل يجب أن تكون دقيقًا، ومع ذلك، لا تحتاج إلى المبالغة في ذلك. وبخلاف ذلك، يمكن أن تحصل على تأثير معاكس، مثل الألم أثناء التبول أو حتى حركة الأمعاء.
يجب عليك التوقف عن التبول فقط لتشعري بالعضلات الحميمة، ولا ينبغي أن يكون هذا التمرين ضمن دورتك اليومية. خلاف ذلك، يمكنك تحقيق مثل هذا التأثير مثل سلس البول.
كن مستعدًا مسبقًا لحقيقة أن النتائج الأولى لن تظهر قبل بضعة أشهر. في أفضل الأحوال، إذا لم تكن عضلاتك ضعيفة جدًا في البداية، فسيأتي التأثير بشكل أسرع، ولكن ليس قبل 4-6 أسابيع.
إذا لم تشعري خلال الوقت المحدد بأي نتائج من التمارين، ولكن في نفس الوقت يبدو لك أنك تقومين بكل التمارين بشكل صحيح ولا تفوتي يومًا واحدًا، فحاولي الاتصال بطبيب أمراض النساء للحصول على المشورة. سيساعدك ذلك على فهم سبب عدم وجود أي تأثير للتمارين.
عند ظهور النتائج الأولى لا تتوقف عن التدريب تحت أي ظرف من الظروف. وإلا فإن كل جهودك سوف تذهب هباءً. وبعد فترة، ستضعف العضلات مرة أخرى، وسيتعين عليك البدء من جديد.
لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمارين. يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ ومنتظم.
كما يجب عدم إجهاد عضلات الفخذين وعضلات البطن والأرداف. لا تشارك هذه العضلات بأي شكل من الأشكال أثناء التمرين، فهي مسترخية.
يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل. ومع ذلك، لا يزال من الأفضل توخي الحذر واستشارة الطبيب الذي يراقب حملك. فهو من يعرفك ويعرف مسار حملك، لذا فهو وحده يستطيع أن يقول بثقة ما إذا كانت التمارين الرياضية ستضرك أنت وجنينك.
قم دائمًا بإفراغ المثانة قبل بدء التمرين. إذا لم يتم ذلك، فإن عضلات المهبل سوف تضعف في النهاية ويزداد خطر الإصابة بالعدوى في المسالك البولية.
إذا شعرت بعد أداء التمارين بألم في أسفل الظهر فهذا يعني أنك انتهكت تقنية أداء التمارين. هنا يمكننا أيضًا أن نوصي بالاتصال بأخصائي للحصول على المشورة.
إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، وإذا اتبعت جميع الفروق الدقيقة، فستشعر قريبًا أنك تعلمت التحكم في عضلاتك الحميمة. إن تحسن صحتك سوف يشكرك بلا شك، وسوف يجعل شريكك الجنسي سعيدًا بلا شك! كل التوفيق لك!
فيتالينا شيليبوفا
في معظم الحالات، يكون ضعف الانتصاب مصحوبًا باضطرابات أعضاء مختلفة نظام الجهاز البولى التناسلى. ومع ذلك، لتجنبها، ليس من الضروري أن تأخذ الأدويةأو الخضوع بانتظام لدورات العلاج الطبيعي باهظة الثمن. تعتبر تمارين كيجل للرجال طريقة بسيطة وبأسعار معقولة وعالمية لمكافحة اضطرابات الفاعلية. ركودفي منطقة الحوض وخلل في غدة البروستاتا.
تختلف هذه المجموعة من التمارين بشكل كبير عن الأنشطة المعتادة لممثلي الجنس الأقوى. ولا يحتاجون إلى أي مهارات خاصة أو معدات تدريب أو كمية كافية من الميثامفيتامين المجاني في الغرفة. سيستغرق الشحن بضع دقائق طوال اليوم، علاوة على ذلك، يمكن إجراء بعض عناصره بشكل غير محسوس تماما في أي مكان، حتى عند العمل مع الأوراق أو اجتياز المستوى التالي من لعبة الكمبيوتر المفضلة لديك.
مبتكر الجمباز هو الألماني أرنولد كيجل، الذي ولد في نهاية القرن التاسع عشر. قضى حياته كلها في ممارسة طب النساء في الولايات المتحدة، وفي أوائل الخمسينيات من القرن الماضي طور مجموعة من التمارين المخصصة للنساء. وأوصى باستخدامها لعلاج سلس البول، وبعد الولادة الصعبة، والعمليات الجراحية على أعضاء الحوض. لكن الخبراء اكتشفوا لاحقًا أن نفس التمرين مناسب تمامًا لحل المشكلات "الذكورية" البحتة.
سيساعدك أداء الجمباز بانتظام باستخدام طريقة أرنولد كيجل على التعامل مع المشكلات التالية:
- التهاب البروستاتا البكتيري وغير المعدية المزمن.
- البواسير؛
- سلس البول الناجم عن ضعف العضلات المرتبط بالعمر، وعواقب الجراحة، وأمراض الجهاز البولي (في في هذه الحالةقد يصف لك طبيبك أيضًا ديتروسيتول)؛
- سرعة القذف.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد تدريب كيجل على التخلص من أي أمراض مرتبطة بالاحتقان في منطقة الحوض، بما في ذلك اضطرابات إنتاج هرمون التستوستيرون. ولكن، كما هو الحال مع أي نشاط آخر، عليك القيام بالتمارين بانتظام.
يجب أن تستمر الدورة التدريبية لمدة 2 - 3 أسابيع على الأقل، ثم عليك أن تأخذ استراحة لمدة 7 - 10 أيام وتكرر المجمع. بمرور الوقت، سيصبح أداء هذا المجمع عادة، وسيصبح القيام بذلك أسهل بشكل متزايد. لن يكون هناك أي ضرر إذا مارست تمارين كيجل يوميًا.
ولكن قبل البدء في دورة التمارين، عليك معرفة مكان وجود العضلة الفعلية التي سيتم تدريبها. يطلق عليها في أطالس التشريح الطبي اسم العضلة العصعصية العانة (PC). بواسطة مظهرفهو يشبه الأرجوحة التي تتوضع أليافها في منطقة العجان وتحيط بها بإحكام غدة البروستاتة، القسم الأخير من المستقيم، الجزء السفليعنق المثانة. بشكل عام، فهو يشارك بدرجة أو بأخرى خلال أي حركة بشرية، ولكن لا يمكن استهدافه إلا من خلال أداء عدد من التمارين الخاصة.
وتتمثل وظائفها في التحكم في حركات الأمعاء والمثانة جزئيًا، والحفاظ على أعضاء قاع الحوض في الوضع المطلوب. بالإضافة إلى ذلك، يلعب هذا الهيكل دورًا كبيرًا في الأداء الطبيعي لغدة البروستاتا وقوة الانتصاب. ولهذا السبب يطلق عليها غالبًا عضلة الحب.
يتوفر الجمباز بتقنية كيجل للرجال فصول عاديةيروج:
- تقوية جميع مجموعات عضلات قاع الحوض.
- زيادة فعالية علاج أمراض الجهاز البولي المختلفة (التهاب البروستاتا، التهاب المثانة، تحص بولي، سلس البول، وما إلى ذلك)؛
- تحسين الرغبة الجنسية.
- إطالة العلاقة الجنسية الحميمة.
- زيادة الفاعلية
- زيادة الحساسية أثناء الجماع.
- تحسين تدفق الدم إلى القضيب أثناء الإثارة الجنسية.
- تطبيع البراز.
- منع تطور أو تفاقم البواسير.
- تطوير الفترة الحادةمسار التهاب البروستاتا.
- الوقاية من تضخم البروستاتا الحميد.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين كيجل على استعادة الانتصاب "الشبابي" عندما تكون الزاوية بين الجسم والقضيب المنتصب 90 درجة أو حتى أقل.
تمارين كيجل للرجال: وصف تفصيلي لهذه التقنية
بعد 45 عامًا، تحدث تغيرات لا رجعة فيها ويصعب السيطرة عليها في جسم الرجل، مما يؤثر أيضًا على عمل العضلة العانية العصعصية. ونتيجة لذلك، قد يواجه الشخص صعوبة في الإمساك بحركات المثانة أو الأمعاء لفترات طويلة من الزمن. يتم أيضًا انتهاك الوظيفة الجنسية، ويزداد عمل غدة البروستاتا سوءًا، مما يؤثر أيضًا على التحولات الأيضية لهرمون التستوستيرون.
ولهذا السبب يجب إدراج تمارين كيجل للرجال بشكل ثابت في روتين التمرين اليومي. ولكن لتنفيذها بشكل صحيح، من المهم العثور على عضلة العانة العصعصية وعزلها فقط، دون التأثير على الأنسجة المحيطة.
يمكنك أن تشعر بالتوتر بعدة طرق. أبسط واحد هو على النحو التالي. عند إفراغ المثانة، عليك أن تحاول تأخير عملية التبول لبضع ثوان. ثم يحتاج العجان إلى الاسترخاء، وفي النهاية متوترة مرة أخرى، كما لو كنت تحاول الضغط على بضع قطرات أخرى من البول.
يمكنك أيضًا "الشعور" بالعضلة العانية العصعصية أثناء الإثارة الجنسية. عليك أن تحاول "سحب" القضيب المنتصب نحو المعدة. بالمناسبة، مثل هذه الحركة هي واحدة من أنواع الجمباز كيجل، ولكن يجب القيام بها بعد عدة أشهر من التدريب المنتظم.
من أين نبدأ
يمكنك البدء بالتدريب في أي وقت. في البداية، تحتاج إلى تقليص هذه العضلة لمدة 2-3 ثواني، ثم الاسترخاء لمدة 3-4 ثواني. كرر هذه الحركة ما لا يقل عن عشرين مرة ثلاث مرات في اليوم. تدريجيًا، من الضروري الحفاظ على توتر العضلة العانية العصعصية لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ، وتكرار التمرين 150 - 200 مرة يوميًا في 3 - 4 طرق.
من المهم مراقبة العضلات الأخرى. فقط العجان يحتاج إلى "إجباره" على العمل. في الوقت نفسه، يجب ألا تتغير تعابير الوجه، ولا ينبغي أن تنقبض العضلات في منطقة الشرج والبطن. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى تنفسك. تدريجيًا تحتاج فقط إلى التحكم فيه بحيث يكون متساويًا وعميقًا بدرجة كافية. تدريجيًا، عليك أن تتعلم التنفس أثناء التمرين فقط باستخدام معدتك وأنفك. في هذه الحالة يجب أن يتزامن التوتر مع الشهيق والاسترخاء مع الزفير.
بالنظر إلى تفاصيل هذه الجمباز، يجب ألا تكون هناك مشاكل في وقت ومكان التمرين. كما تظهر الممارسة، يستغرق الأمر حوالي أسبوعين لإتقان المرحلة الأولى. بعد ذلك، عندما لا يسبب هذا العدد من التكرار صعوبات، يجب أن يكون التدريب معقدا.
المرحلة الثانية
تتم إضافة الحركة التالية إلى مسار التدريب المعتاد. من الضروري قبض العضلة العانية العصعصية وإبقائها في هذا الوضع لمدة 10 - 15 ثانية. تدريجيا يتم زيادة هذه المرة إلى نصف دقيقة. في الوقت نفسه، يجب أن يظل التنفس سلسا.
وبعد أن لا تسبب هذه الحركة صعوبات، من الضروري إبطاء وقت توتر العضلات، والعد إلى 5، ثم إلى 10، وهكذا. ومع ذلك، تظل فترة الاحتفاظ كما هي - 30 ثانية. تتم الحركات الخمسين المتبقية بنفس الوتيرة. يتم أيضًا الحفاظ على وتيرة التكرار - 3-4 مرات في اليوم. مدة هذه التمارين 2 - 3 أسابيع.
المرحلة الثالثة
والخطوة التالية هي تقليل وقت الراحة الخاص بك.
في هذه المرحلة تبدو تمارين كيجل للرجال كما يلي:
- اضغط ببطء، واستمر في الضغط لمدة 30 ثانية، ثم استرخ.
- انقباض العضلات وشدها لمدة 10 ثواني واسترخائها السريع الذي يجب ألا يتجاوز 4 ثواني.
- يتم تكرار الحركة الأخيرة حتى 50 - 100 مرة.
لا يزال يتم تنفيذ هذا المجمع أربع مرات في اليوم. لكن في هذه المرحلة عليك التوقف لمدة 4 - 5 أسابيع.
تمارين كيجل للمتقدمين
لا يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية إلا إذا كانت الحركات في المراحل السابقة لا تسبب أي صعوبات.
يتضمن مجمع الجمباز التمارين التالية:
- أداء 50 حركة بالإيقاع المعتاد دون تأخير.
- شد العضلة العانية العصعصية واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة.
- قم بعمل مائة انقباضات سريعة.
- حافظ على توتر عضلات الكمبيوتر لمدة 60 ثانية.
- استرخي تماماً لمدة دقيقتين.
- أداء 50 حركة، والحفاظ على ذروة التوتر العضلي لمدة 5 ثوان.
يمكنك القيام بهذا المجمع 2-3 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع الجمباز المعتاد.
الخفايا الأخرى
يمكن أيضًا إجراء تمارين كيجل مع الانتصاب. للقيام بذلك، تحتاج إلى إحضار نفسك إلى الانتصاب بيديك ومواصلة الحركات حتى يقترب القذف. ثم تحتاج إلى التوقف والبدء في تقلص العضلات حتى تختفي الإثارة.
يتم ذلك بعدة طرق. في بعض الأحيان يحدث القذف أثناء ممارسة الجمباز. ولكن بعد ذلك سوف يتأخر أكثر فأكثر، مما يدل على فعالية التمارين التي يتم تنفيذها.
يمكنك أيضًا تجربة هذه التقنية في أداء تمارين كيجل. كما يقومون بتمارين مع القضيب المنتصب. يتم وضع راحة اليد على ارتفاع 1 - 1.5 سم فوق القضيب، ومن خلال قبض العضلة العانية العصعصية، يحاولون لمس القضيب باليد. بمجرد تحقيق ذلك، يمكنك مقاومة الحركة قليلاً عن طريق الضغط على القضيب براحة يدك.
هناك نوع آخر من جمباز كيجل. عند أداء مجموعة من التمارين ذات الشد المتأخر لا بد من إجهاد العضلة أكثر فأكثر حتى يصل الجهد إلى حده الأقصى.
كيفية التحقق من نتائج التدريب الخاص بك
لتقييم فعالية التمارين المنجزة، يمكنك إجراء اختبار بسيط. للقيام بذلك، قم بتعليق منشفة صغيرة على القضيب المنتصب (تقريبًا، مثل الخطاف) وابدأ في تقليص عضلة العجان. إذا تم تقويته بدرجة كافية، فسوف يرتفع القضيب أيضًا إلى الأعلى. بالمناسبة، يمكن استخدام تقنية مماثلة لتنويع التدريب الخاص بك.
الاستخدام العملي للجمباز لإطالة العلاقة الجنسية
يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل مع شريك حياتك كجزء من ألعاب الحب. للقيام بذلك، يبدأ كل من الرجل والمرأة في تقليص عضلات العجان بشكل فعال بعد إدخال القضيب في المهبل.
تعمل تكتيكات مماثلة أيضًا على إطالة مدة الجماع. عندما تشعر بشعور بالقذف الوشيك، تحتاج إلى إيقاف الاحتكاك والضغط على عضلة العانة العصعصية. يجب الحفاظ على التوتر حتى تهدأ الإثارة قليلاً. يجب أن يظل التنفس متساويًا وعميقًا.
تقنية كيجل: موانع، وميزات التدريب
تشمل قائمة القيود المفروضة على أداء الجمباز ما يلي:
- العمليات الالتهابيةأي مسببات في منطقة الحوض في المرحلة الحادة.
- النزيف نتيجة لذلك تدخل جراحيأو تنفيذ إجراءات التشخيص.
- الميل إلى النزيف أو، على العكس من ذلك، تشكيل جلطات الدم.
- وجود حميدة أو الأورام الخبيثةفي منطقة الحوض.
بعد أداء التمارين بانتظام لعدة أشهر، يصبح من الصعب أكثر فأكثر أن تشعر بالتوتر الحقيقي للعضلة العانية العصعصية. لجعل طريقة تدريب كيجل أكثر فعالية، يمكنك تغيير الوضعية التي يتم فيها تنفيذ الحركات.
يجب تغييرها أثناء التكيف مع الجمباز بهذا الترتيب:
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على أسفل الظهر ؛
- استلق على ظهرك وثني ساقيك وافردهما قليلاً (يمكنك أيضًا رفع حوضك) ؛
- استلق على بطنك، وثني ساق واحدة عند الركبة؛
- انزل على أربع، مع مباعدة ركبتيك قليلاً، واستريح على مرفقيك، وضع رأسك على راحتي يديك؛
- اجلس على الأرض، واثني ساقيك على الركبتين (باتباع مثال وضعية "اللوتس")، وظهرك مستقيمًا؛
- افرد ساقيك المستقيمتين على نطاق أوسع من كتفيك، وضع يديك فوق ركبتيك مباشرة، وانحني قليلاً للأمام بظهر مستقيم؛
- اجلس قليلاً مع مباعدة ساقيك (اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة) ، خذ الدمبل في ذراعيك المستقيمتين وانحنِ للأمام قليلاً ، مع تقويس ظهرك في أسفل الظهر.
يمكنك التدريب في أي وقت، ومع ذلك، لتجنب مشاكل الجهاز البولي والهضم، يجب أن تبدأ الجمباز فقط بعد إفراغ المثانة والأمعاء. إذا كنت عرضة للإمساك، فيمكنك أولاً إجراء حقنة شرجية تطهيرية، ولكن هذه النصيحة ليست إلزامية إلى حد كبير، بل هي استشارية.
لكن في بعض الحالات، تنشأ بعض المضاعفات مع التمارين. قد تكون مرتبطة بـ:
- أمراض غير مشخصة في أعضاء الحوض.
- الأداء غير السليم للجمباز.
- عدم الانتظام، وعدم كفاية عدد التكرار.
في مثل هذه الحالات، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي. مثل هذه التمارين هي توصية مقبولة بشكل عام بين أطباء المسالك البولية. لذلك سيشرح الطبيب بالتفصيل تقنية أداء الجمباز. سيساعد الطبيب أيضًا في استبعاد أمراض الجهاز البولي التناسلي. ولهذا الغرض يوصف الاختبارات اللازمةوالدراسات (TRUS، ثقافة إفرازات البروستاتا، الاختبارات السريريةالدم والبول، الموجات فوق الصوتية لأعضاء الحوض).
إذا اتبعت قواعد التنفيذ، فسوف تجلب لك تقنية كيجل نتيجة ايجابيةعلى أي حال. ومع ذلك، فإن وقت ظهور التأثير فردي لكل رجل. كقاعدة عامة، يتم ملاحظة التحسن بعد 6 إلى 8 أسابيع. ومع ذلك، إذا كانت العضلة العانية العصعصية ضعيفة للغاية، فقد تظهر النتيجة بعد 5 إلى 6 أشهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تمارين كيجل هي وسيلة عالمية لتحسين قوة العضلات المهبلية وتعزيز الصحة الإنجابية للمرأة. بفضل التدريب المنتظم، ستصبح عضلاتك أكثر مرونة، مما يعني أنك ستتعلمين تحقيق النشوة الجنسية المهبلية دون بذل جهد إضافي. بالإضافة إلى ذلك، فإن عضلات المهبل المدربة ستجلب المزيد من المتعة لشريكك الجنسي أثناء العلاقة الجنسية حميمية.
ما هو تمرين كيجل: السر يكمن في جهاز المحاكاة!
تعتبر آلة تمرين كيجل المزودة بمقياس ضغط وحجرة يتم ضخ الهواء فيها جهازًا فريدًا لتدريب العضلات الحميمة. حصل أرنولد كيجل على براءة اختراع للمحاكاة في عام 1947، وبعد ذلك بقليل في عام 1953، حصل على براءة اختراع إضافية، حيث أدخل بعض الابتكارات في جهاز المحاكاة الخاص به. إذا تحدثنا عن تلك التمارين التي يزخر بها الإنترنت، وهي ضغط المدخل، والضغط على فتحة الشرج، فإن تسميتها بتمارين كيجل ليست صحيحة تمامًا. لأن أرنولد كيجل قدم للمجتمع الطبي في وقت ما نتائج مذهلة حقًا لتطور هذه المجموعة العضلية والتأثيرات الإيجابية التي تحدثها على صحة المرأة، وعلى حساسيتها، وعلى الحصول على هزة الجماع حصريًا مع حمل تدريجي نشط مع محاكاة.
اليوم نرى تمارين كيجل بدون أي شيء، أي مجرد نوع من الجمباز. نرى أيضًا بعض الكرات ذات مركز ثقل متغير، والتي يتم تقديمها في النسخة الصيدلانية على أنها تمارين كيجل. لكن كيجل لا علاقة له بهم. لأن الحمل الكامل يتم وضعه على قاع الحوض فقط باستخدام جهاز محاكاة هوائي، مع طرف عجاني يتم ضخ الهواء فيه بحيث تقوم جدران القناة المهبلية بضغطه. في هذه الحالة، مقياس ضغط يتتبع هذه الضغطات، بالإضافة إلى التغيرات في الضغط داخل البطن. ولهذا السبب فإن التمارين والأجهزة الأخرى التي تحتوي على تمارين إضافية لن يكون لها أي تأثير. تدرب كما ينصح أرنولد كيجل بالممارسة، وستحصل على نفس الزيادة في الحساسية والمرونة وتلك الأحاسيس الحية جدًا من العلاقة الحميمة وتحسين الصحة التي تتوقعها.
تمارين كيجل للرجال.تم تطوير تمارين كيجل لاحقًا لممارسة الجنس الأقوى كإجراء وقائي ممتاز. التهاب البروستاتا المزمن(مجموعة تمارين كيجل لالتهاب البروستاتا). لمثل هذا التدريب، يمكن للرجال الاستغناء عن جهاز محاكاة، ويمكنهم أداء التمارين في أي وقت.
قبل أن تتعلم تقنية تدليك القضيب للرجال، ابحث عن العضلة المناسبة في نفسك والتي ستعمل أثناء التمارين. يمكن القيام بذلك إذا تأخر التبول. بعد ذلك، يوصى بقبض العضلة العاملة حوالي 10 مرات في اليوم، وإرخائها وشدها لبضع ثوان (يمكن زيادة عدد الانقباضات كل يوم). والنتيجة هي زيادة الفاعلية والوقاية الأمراض الالتهابيةنظام الجهاز البولى التناسلى.
لمن تناسب تمارين كيجل؟
- الوقاية والعلاج من الأمراض مثل سلس البول.
- الوقاية من هبوط الأعضاء التناسلية الداخلية.
- الوقاية من العمليات الالتهابية في الأعضاء الحميمة.
- إبطاء عملية شيخوخة الجسم، بما في ذلك عضلات المهبل.
- استعادة الجسم بعد الولادة.
- زيادة الرغبة الجنسية عند النساء.
- تسهيل الحصول على النشوة الجنسية المهبلية (للحصول على النشوة المهبلية المنتظمة لا يمكن الاستغناء عن تدريب عضلات المهبل).
- زيادة الأحاسيس أثناء ممارسة الجنس بالنسبة للرجل.
تدريب كيجل وموانع لذلك
يمكن تحديد ما يلي كموانع:
- فترة الحمل (في مبكريُسمح بالتدريب المعتدل بدون معدات إضافية أثناء الحمل).
- الأمراض التي تنتقل عن طريق الاتصال الجنسي.
- التكوينات الكيسية على الأعضاء التناسلية الداخلية.
- ورم عضلي.
- تفاقم الأمراض الالتهابية في الأعضاء الحميمة.
كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض؟
إذا كنت تريد أن يكون لتمارين كيجل تأثير إيجابي حقًا، فحاول أن تشعر بالعضلات في منطقة قاع الحوض. للقيام بذلك، قبول الوضع الأفقيعلى الظهر وأدخلي إصبعك في المهبل على طول جداره الجانبي.
اضغطي على المهبل بقوة عضلية وكأنك تريدين إيقاف عملية التبول. إذا شعرت بالضغط حول إصبعك، فقد حددت بشكل صحيح العضلات التي ستعمل باستمرار أثناء التمرين. ويمكن فعل الشيء نفسه عند التبول (باستخدام العضلات لإيقاف العملية)، لكن لا ينبغي تكرار هذه الطريقة لأنها ضارة للنساء.
التحضير الأولي
قبل البدء بالتدريب، تأكد من إفراغ المثانة.
في أي موقف يجب عليك أداء التمارين؟
استلق على ظهرك واباعد ساقيك قليلاً، ضع إحدى يديك تحت أردافك للراحة. في هذا الوضع يمكنك أن تشعر بشكل أفضل بتوتر العضلات المرغوبة.
تمارين كيجل: عملية التنفيذ
اضغطي على عضلات قاع حوضك وفي نفس الوقت اسحبيها قليلاً للأعلى. اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم استرخي. وبالتالي، يجب عليك القيام بعدة أساليب، ويفضل القيام بهذا التدريب مرتين في اليوم. في المرحلة الأولى، قم بشد العضلات فقط، ويمكن للنساء الأكثر خبرة توصيل أجهزة مختلفة بهذا الأمر مما يزيد من فعالية التمرين. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تمتص معدتك أو تحبس أنفاسك.
ماذا تحتاج لمعرفته أيضًا حول تمارين كيجل؟
يمكنك القيام بمعظم التمارين لتدريب عضلات المهبل بشكل كامل دون أن يلاحظها الآخرون (خاصة للمبتدئين). يمكنك شد وإرخاء العضلات الصحيحة أثناء الجلوس، على سبيل المثال، عندما تنتظر في الطابور لرؤية الطبيب أو أثناء جلوسك في المكتب.
يرجى ملاحظة: لا تتجاوز الكمية المسموح بهاالتكرار في اليوم الواحد. الحماس المفرط لن يؤدي إلى تقوية سريعة للأنسجة العضلية، بل على العكس من ذلك، سيؤدي إلى التعب، ويمكن أن يثير أيضا مشكلة مثل سلس البول.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تقومين بتدريب عضلات المهبل بشكل صحيح؟
هناك جهاز خاص لهذا – جهاز قياس العجان. باستخدامه، يمكنك مراقبة درجة تقلص العضلات في قاع الحوض بانتظام. وفي حالة عدم توفر مثل هذا الجهاز، ينصح السيدة بزيارة طبيب أمراض النساء بشكل دوري حتى يتمكن من تحديد حالتها الصحة الإنجابيةوكذلك درجة التقدم المحرز في هذه التمارين. مع التدريب المنتظم، سوف تشعر بالآثار الإيجابية في غضون بضعة أسابيع.
كيفية القيام بتمارين كيجل؟
الخيار الأكثر شيوعًا لتمارين كيجل هو الكرات الخاصة، والتي يمكن شراؤها من أي متجر للسلع المثيرة. في معظم الحالات، تكون الكرات مصنوعة من المعدن، ولها مركز ثقل متحرك وأوزان مختلفة. ومع ذلك، فإن الأكثر فعالية هو جهاز محاكاة هوائي خاص، حيث يتم ضخ الهواء في طرفه لإنشاء المستوى المطلوب من الضغط. اعتمادًا على مدة التدريب، يمكن زيادة مستوى الضغط، مما يغير من صعوبة التمرين.
هكذا , تمارين كيجل هي طريقة عظيمةتحسين الخاص بك الحياة الجنسيةالنساء وممثلي الجنس الأقوى. الشيء الرئيسي في هذه التدريبات هو الانتظام والتقنية الصحيحة.
أمريكي طبيب أمراض النساء أرنولد كيجلفي الأربعينيات درس آلية سلس البول عند النساء بعد الولادة. بعد أن وجد السبب في ضعف العضلة العاصرة للإحليل المهبلي وعضلات قاع الحوض بشكل عام، رأى حل المشكلة في استعادة هذه العضلات وضخها. ل التدريب الفعالتم اختراع تمرين كيجل. اليوم الإنترنت مليء بالإشارات إلى تمارين مخروطية. لا يمكن المبالغة في تقدير أهميتها سواء في حالات سلس البول أو لاستعادة الوظيفة الجنسية. غالبًا ما يتم تقديم تمارين كيجل نفسها، وأوصافها على مواقع مختلفة متشابهة جدًا، وربما تكون منسوخة من نفس المصدر. لكن المصدر مشكوك فيه! لأن الخامس وصف تمارين كيجليتم إجراء تمرين "الدفع" أو "الشد" دائمًا عندما يكون هناك ضغط متزايد داخل البطن على عضلات قاع الحوض.
فكر بنفسك: هل يمكن للطبيب أن يقترح الدفع للمرضى الذين يعانون من سلس البول؟ بعد كل شيء، حدث اضطراب في العضلة العاصرة للإحليل والمهبل نتيجة للدفع أثناء الولادة. لذلك، فإن مثل هذا الإجراء كتمرين منفصل هو ببساطة سخيف!
وأكد الدكتور أرنولد كيجل على أهمية ثلاثة عوامل رئيسية:
- عادي عمل مستقلالعضلات الصحيحة
- استخدام الحمل المرن
- تتبع النتائج باستخدام البيولوجية تعليق(جهاز خاص بمقياس الضغط).
تمارين كيجل والتبول
فيما تم استخدام انقطاع البول؟ في الأدب الشعبي تمارين مخروطيةغالبًا ما يرتبط ببدء وإيقاف تدفق البول. يذكر كيجل انقطاع التبول، ولكن ليس كوسيلة لتدريب العضلات المطلوبة، ولكن كواحدة من الطرق العديدة لتحديدها. علاوة على ذلك، فإن العضلة البصلية الإسفنجية فقط هي التي تشارك في مقاطعة التدفق، وأصر كيجل على تطوير جميع عضلات قاع الحوض.
مثل علاج بسيطتحديد العضلة العانية العصعصية، هذا الاختبار تعليمي فقط لأولئك الذين لا يستطيعون الشعور بعضلاتهم الحميمة. لكنها لم تكن قط أداة تدريب قياسية، كما تروج لها المواقع النسائية. غالبًا ما تؤدي هذه الممارسة إلى "القلق والتوتر وفقدان السيطرة". إذا لم تتمكن المرأة من التوقف عن التبول، فإنها تستنتج أن عضلاتها لم تعد قابلة للتعافي، وتستسلم بسهولة وتوافق على الجراحة. ويتزايد اقتناع الجراحين بعدم جدوى تمارين كيجل، حيث يزعم مريض تلو الآخر أنهم "جربوها، لكنها لم تنجح".
متكرر انقطاع مجرى البوليمكن أن يؤدي إلى تعطيل ديناميكا البول: ستظهر عادة جسدية ومتلازمة إفراغ غير كاملمثانة. وبالتالي فإن الفتاة سوف تتبول مع توقف مؤقت في كل مرة تذهب فيها إلى المرحاض، ولكن ليس عن قصد. يؤدي عدم إفراغ المثانة بشكل كافٍ بسبب انقطاع التبول إلى تكوين اتصالات عصبية جديدة تشير إلى إفراغ المثانة، رغم أنها في الواقع لم يتم إفراغها.
قومي بتمارين كيجل مع إيقاف تدفق البولليس أكثر من مرة واحدة في كل رحلة إلى المرحاض وفي الثلث الأول من التبول: ثم في مثانةويتبقى سائل كافٍ لاستئناف العملية وإتمام التفريغ. لا يمكنك القيام بذلك أكثر من مرتين في اليوم وفقط لفهم ما إذا كانت المرأة تقوم بشد العضلات بشكل خاطئ. بمجرد أن تفهم العضلات التي تحتاج إلى شد (عادة من 3 إلى 7 أيام، وخلال هذه الفترة لا يوجد إدمان)، فإنها تحتاج إلى الانتقال إلى تدريب الضغط MTD وقت فراغ، ويفضل الجلوس على شيء صلب (حتى تتمكن من سماع التوتر في الأرداف، والذي يجب التخلص منه في المستقبل).
تمارين مخروطية
تتكون تقنية الدكتور كيجل من 3 خطوات.
"الخطوة الأولى هي إجراء فحص خارجي للمريض في وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين عند الركبتين.". أولاً، قام كيجل بفحص قدرة المريضة على تشديد الهياكل العجانية بشكل واضح.
"الخطوة الثانية هي الفحص المهبلي، الذي يتم إجراؤه بعناية بإصبع واحد.". يخدم الفحص اليدوي غرضًا مزدوجًا:
- أولاً، يسمح للطبيب بتقييم تطور العضلة العانية العصعصية على أعماق مختلفة؛
- ثانيًا، يسمح للطبيب بالتأكد من أن المريض قادر على العثور على العضلات المناسبة وتقليصها بشكل صحيح. كان يجب أن يحدث الانكماش بشكل مختلف، فقط مع العضلات البصلية الإسفنجية (العضلة العاصرة الإحليلية المهبلية) ومجموعة الرافعة العاني (فتحة الشرج وقاع الحوض). بدون مشاركة أي عضلات أخرى (البطن، الأرداف، الفخذين، إلخ) وبدون مشاركة الحجاب الحاجز (الضغط داخل البطن).
كان تحديد العضلات، وليس تدريبها، هو الهدف من اختبار كيجل اليدوي.
في المرحلة الثالثة يجب عليك على الفور تقريبًا: "بعد [فقط] 5-10 انقباضات صحيحة لعضلات العجان، أدخل جهاز تمرين كيجل (مقياس العجان) - وهي أداة اخترعها كيجل لقياس قوة انقباضات عضلات العجان - وينظر كل من الطبيب والمريض إلى الضغط قياس، وملاحظة نتائج جهودها."
أكد كيجل على كفاءة التمارين بدلاً من شكليتها: فبدلاً من وصف كيفية أداء التمارين، أكد على ما سيتم تحديده إذا تم إجراؤها بشكل صحيح مع وجود آلة التمرين بالداخل. لقد اخترع واستخدم أول أداة للارتجاع البيولوجي في العالم لتقييم قوة عضلات قاع الحوض بشكل موضوعي، سواء في عيادة الطبيب أو في الاستخدام اليومي للمريض في المنزل.
تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل وردود الفعل
أهمية الارتجاع البيولوجي
تم توثيق ثقة كيجل في مقياس العجان بوضوح طوال عمله. على سبيل المثال:
يختلف المرضى بشكل كبير في قدرتهم على قبض عضلات المهبل. كثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون من استرخاء واضح في عضلات قاع الحوض، لا يمكنهم إحداث ضغط ولو بمقدار بضعة ملليمترات في المحاولة الأولى. تدريجيا، مع الممارسة، عندما يتم تقوية العضلات من خلال التمرين، يزداد الضغط وغالبا ما يصل إلى 60-80 ملم زئبق. و اكثر.
يستخدم مقياس العجان لقياس قوة الضغط. كقاعدة عامة، في الزيارة الأولى سيتم تسجيل زيادة طفيفة قدرها 1-5 ملم زئبق. الفن، نتيجة للتمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح.... إذا لم يلاحظ المريض خلال الزيارة الثانية أو الثالثة بعض التخفيف من الأعراض، يتم التحقيق في السبب على الفور.... يجب على الطبيب ألا يعتمد فقط على كلمات المرضى، لأنهم قد لا يمارسون الرياضة بالقدر الكافي، فيختلقون الأعذار تعببالطبع، بعد 3 أو 4 ضغطات فقط ستكون هناك قراءة أقل لمقياس محيط الجسم.
غالبًا ما أكد كيجل على دور جهاز المقاومة في الفحص المهبلي مباشرة قبل ممارسة التمارين متساوية القياس. لكنه كان أيضًا على دراية بما أصبح يُطلق عليه فيما بعد "مبدأ السلوك" عندما كتب:
إن المرأة القادرة على رؤية التقدم البطيء ولكن الثابت على المقياس يومًا بعد يوم سيتم تشجيعها على مواصلة العمل الجيد.
الفحص اليدوي والقياس الذاتي
كيجل نفسه، الذي جعل هذه الخطوة الثانية في برنامجه، كان على علم بحدودها. "يمكن تقييم قوة العضلة العانية العصعصية تقريبًا عن طريق الجس."، هو قال، "أو يتم قياسه بشكل أكثر دقة باستخدام مقياس محيط الجسم". ومن المفترض أن مقياسها العددي كان، وفقًا لمعايير اليوم، خامًا بعض الشيء. "الضغط بمقدار 5 مم زئبق أو أقل يعني ضعف شديدالعضلات التي تضغط على المهبل، مؤشر 20-50 ملم زئبق. فن. يشير تطور جيدالعضلات، والقيم المتوسطة تشير إلى الحالات الحدودية".
عقد عضلات الحوض المتقدمة اعضاء داخليةالخامس الموقف الصحيح. قد يتم إضعاف هذه الوظيفة، مما قد يؤدي إلى أنواع مختلفةاضطرابات. في هذه الحالة، سيأتي الجمباز الحميم إلى الإنقاذ، وهو مجمع من تمارين كيجل الخاصة لتعزيز عضلات قاع الحوض.
تمارين كيجل هي الطريقة الرئيسية للوقاية والعلاج غير الدوائي من الحالات الناجمة عن الاسترخاء المرضي لعضلات قاع الحوض. مؤشر تقوية مجموعة العضلات هو الانزعاج المرتبط بخلل في الجهاز البولي التناسلي والمستقيم. يجب على ممثلي كلا الجنسين الانتباه على الفور إلى علامات المشكلة وفي مظاهرها الأولى: سلس البول بالتنقيط، وهبوط جدران الرحم والمهبل، والبواسير، وعدم القدرة على الانتصاب، واتخاذ التدابير المناسبة.
لأغراض وقائية، ستكون اللياقة الحميمة مفيدة:
- النساء اللاتي يخططن لإنجاب طفل؛
- سيتم مساعدة النساء الحوامل على تقوية العضلات الحميمة للمهبل والعجان وزيادة مرونتهما.
- النساء في فترة ما بعد الولادةلتحسين النغمة والانتعاش الانقباضعضلة قاع الحوض.
- ستكون تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر.
- للأفراد الذين وصلت أعمارهم إلى 30 عاماً، لتأخير الشيخوخة ومنع هبوط أعضاء الحوض؛
- إذا كنت عرضة للإصابة بالبواسير؛
- في حالة وجود اضطرابات في الدورة الدموية في الحوض.
تدريب العضلات الحميمة ضروري عندما يكون بالفعل الأمراض الموجودةوالاضطرابات:
- هبوط أعضاء الحوض.
- سلس البول أو التنقيط أو سلس البول الكلي.
- سلس البراز.
- بواسير؛
- انتهاك نوعية الحياة الحميمة.
في مكافحة الانحرافات في علم وظائف الأعضاء، فإن الموقف النفسي الداخلي للشخص مهم. أنت بحاجة إلى التعبئة وتذكر أن تدريب كيجل سيفيد العضلات المضطربة في أي عمر وفي أي مرحلة من الانحراف. كل ما تحتاجه هو تخصيص القليل من الوقت للفصول الدراسية وعدم التكاسل في القيام بها بشكل منهجي.
موانع لأداء الجمباز الحميم
على الرغم من أن طريقة كيجل هي الأبسط والأكثر فعالية الطريق السهلالقضاء على الأمراض، وهناك الظروف التي ممارسة الإجهادهو بطلان على العضلات المستهدفة. لمنع التدريب من التسبب في خلل أكبر في أعضاء الحوض والتسبب في تطور أمراض أخرى، من الضروري استبعاده الأمراض المحتملة، مثل:
- العمليات الالتهابية الحادة في الرحم والمثانة.
- حالة التآكل في عنق الرحم.
- تشكيلات ذات طبيعة حميدة أو خبيثة في أعضاء الجهاز البولي التناسلي.
- أي نزيف الرحمفي المرحلة الحادة أو المزمنة.
- اضطرابات الدورة الدموية الحادة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- فترة ما بعد الجراحة
- في حالات الحمل المرضية.
- انتهاك الحالة العامةالجسم - التسمم، حرارة عالية، حمى.
بعد تحديد موانع الاستعمال، يجب عليك تأجيل تمارين كيجل لفترة من الوقت والبدء بجدية في التخلص من مشاكلك الصحية.
كيف تعمل عضلات قاع الحوض؟
من المستحيل مراقبة عمل عضلات قاع الحوض بصريًا. على عكس مجموعات العضلات مثل عضلات البطن، يمكن الشعور بالعضلة العانية العصعصية (PC) فقط. يشعر الكثير من الناس بالقلق من عدم تمكنهم من العثور عليه، مما يخلط بينه وبين عضلات الألوية أو البطن. يثير هذا الظرف بعض الشكوك ويقوض قليلاً الاهتمام بالتدريب. إلا أن مشكلة ضعف قوة عضلات قاع الحوض في حد ذاتها لن تزول، والتمارين هي الحل الوحيد. بطريقة يمكن الوصول إليهامما يسمح لك بتصحيح الوضع دون جراحة.
العثور على العضلات المناسبة أمر بسيط للغاية. ويمكن تحديده أثناء التبول، وذلك بإيقاف العملية ثلاث أو أربع مرات على الأقل حتى ينقطع مجرى البول تمامًا. والعضلة التي تسمح بذلك هي عضلة قاع الحوض المستهدفة، والتي، عند إضعافها، يجب ضخها بالتمارين اليومية. مدى سهولة القيام بذلك يعتمد على درجة قوة أو إهمال عضلة الكمبيوتر. أثناء الإجراء، يجب أن تكون عضلات البطن والأرداف مسترخية قدر الإمكان.
كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح للنساء؟
بالنسبة للنساء، فإن تمارين كيجل للحوض تعمل على تقوية عضلات المهبل الحميمة المسؤولة عن ذلك صحة المرأة. وتسمى ممارسة المرأة أيضًا.
من أجل البدء في التدريب، لا تحتاج إلى أن تكون في حالة بدنية قوية. يمكنك تنفيذ هذه التقنيات في أي وقت وفي أي وضع من الجسم. كما أن وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء الشهية لن تشكل عائقًا فسيولوجيًا أمام تنفيذها. التدريب الخاص غير مرئي للآخرين بحيث يمكنك القيام به في أي مكان. ومع ذلك، من أجل ضبط النتيجة بجدية، من الأفضل إجراء تمارين كيجل في المنزل.
هناك قواعد يجب اتباعها عند أداء تمارين تقوية عضلات قاع الحوض عند النساء. قبل الفصول الدراسية، من الضروري إفراغ المثانة، وإذا أمكن، الأمعاء. تتضمن مجموعة تمارين كيجل للنساء دروسًا أنواع مختلفةالصعوبات.
الضغطات البطيئة
يعمل تمرين كيجل على إشراك العضلات المسؤولة عن إيقاف التبول:
- شد عضلاتك واستمر في الشد لمدة تصل إلى ثلاث ثوانٍ؛
- السماح للعضلات بالراحة لمدة ثلاث ثوان؛
- كرر الدورة حتى 10 – 20 مرة.
في المستقبل، قم بزيادة وقت الاحتفاظ بالجهد إلى 20 ثانية.
مصعد
تتميز تقنية الضغط البطيء على العضلات بمستوى أكثر تعقيدًا من التدريب، عند القيام بها، تحتاج إلى رسم تشبيه ذهني بالمصعد:
- اضغط بلطف على العضلات ببطء وثبتها في هذا الوضع وقت قصير- ما يصل إلى ثلاث ثوان؛
- دون تحريرها أو إرخائها، استمر في الضغط ببطء للوصول إلى مستوى متوسط. استمر في هذه الحالة لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ؛
- بعد ذلك، يتبع "المصعد" في اتجاه "الطابق العلوي"، مما يعني ضغط العضلات الحميمة تمامًا قدر الإمكان؛
- عند الوصول إلى "الطابق العلوي"، يبدأ النزول البطيء لـ "المصعد" - حيث تعمل العضلات ترتيب عكسي، خطوة بخطوة، والانتقال من الضغط المكثف إلى الضغط الأقل وضوحًا.
- عند خط النهاية، اتخذ وضعية البداية واسترخي.
الاختصارات
قبل البدء بهذا التمرين لتقوية عضلات المهبل، عليك أن تهدأي وتتنفسي بشكل متساوي.
- يتضمن التدريب تقلصًا واسترخاءً متناوبًا سريعًا للعضلات؛
- كل نفس مصحوب بالضغط.
- كل زفير هو استرخاء.
كرر ذلك مع فترات راحة قصيرة لمدة 20 - 30 ثانية.
القذف
- أداء الإجهاد، على غرار محاولة الحصول على حركة الأمعاء. يمكن للنساء اللاتي أنجبن أن يتذكرن آلام المخاض ويحاكينها باستخدام العضلات الصحيحة؛
- أبقِ العضلات متوترة لمدة تصل إلى خمس إلى سبع ثوانٍ، ثم استرح قليلاً وكرر التمرين خمس مرات؛
- في البداية، يجب تدريب عضلات قاع الحوض غير المدربة مرة واحدة يوميًا، مع أداء كل تمرين هيجل لمدة لا تزيد عن خمس إلى عشر ثوانٍ.
يتم إجراء تدريب كيجل ما يصل إلى خمس مرات في اليوم، وتزداد مدة التمرين الفردي تدريجيًا - يتم إجراء عدة عشرات من التكرارات في نهج واحد.
كيفية أداء تمارين كيجل للرجال
يميل الرجال إلى تجاهل مشاكل الجهاز البولي التناسلي وعبثًا. التدريب المنتظم للعضلات الحميمة باستخدام مجمع كيجل سيساعد على تجنب أمراض البروستاتا والمستقيم، واستعادة عمليات التبول الضعيفة و الوظيفة الجنسية. من الناحية الفنية، اللياقة الحميمة للرجال لا تختلف كثيرًا عن اللياقة البدنية ممارسة المرأةومع ذلك، لا تزال هناك بعض الخصائص هنا. بالإضافة إلى التوتر في العجان، يجب على الرجال في الجمباز كيجل التركيز على تدريب عضلات الألوية.
دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال.
القرفصاء
تعتبر تمارين نصف القرفصاء المنتظمة بمثابة مكافأة إضافية لتقوية عضلات البطن والعضلات المجاورة للفقرة، كما أنها ستساعد في تقوية عضلات الألوية. تحتاج إلى القرفصاء بشكل مختلف في كل مرة:
- اجلس وذراعيك ممتدتين للأمام.
- اجلس مع انتشار ساقيك على نطاق واسع. في هذه الحالة، عليك أن تبقي يديك على وركيك.
- القرفصاء بالتناوب على ركبة واحدة والأخرى.
- عقد الجزء الخلفي من الكرسي، القرفصاء مع ساق واحدة إلى الأمام؛
- كرر التمرين مع الساق الأخرى.
التخفيض والتوقف
هنا تحتاج إلى استخدام العضلات السفلية تجويف البطن. من السهل اكتشافها أثناء التبول عن طريق الضغط على الدفق وإطلاقه لبضع ثوان. ترتبط تلك العضلات التي انقبضت أولاً ثم استرخت بالعضلات العانية العصعصية.
- الشعور به داخل الجسم، وتوتر ببطء والعد إلى عشرة؛
- استرخ لنفس القدر من الوقت؛
- كرر عشر مرات.
مصعد
التمرين هو نفسه كما في الجمباز الحميم للنساء. الفرق هو أكثر الإجهاد على المدى الطويلالعضلات.
- اضغط ببطء على العضلات قليلاً، واستمر في هذه العملية لمدة عشر ثوانٍ؛
- دون الاسترخاء، اضغط عليهم إلى مستوى متوسط مع تأخير لمدة عشر ثوان؛
- استمر في الضغط حتى تصل إلى مستوى عال. احتفظ بهم في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
ضغط التحمل
اضغط على العضلات المستهدفة قدر الإمكان واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة. عندما تتكرر عشر مرات، فإنها تبدأ في تعزيز بنشاط.
تخفيضات سريعة
تحقيق تأثير الاهتزاز عن طريق الضغط بشكل مكثف واسترخاء العضلات. يجب دمج الوتيرة السريعة بشكل صحيح مع التنفس. الشهيق - الضغط، الزفير - الاسترخاء.
من خلال أداء تمارين كيجل بانتظام، سيتعلم الرجال الشعور بعضلات الحوض والتحكم بها في المواقف التي يكون ذلك ضروريًا. إن تقوية عضلات الحوض سيخلصها من العديد من المجمعات.
كيفية تقوية العضلات الحميمة بطرق أخرى
مدرب كيجل - مقياس العجان
من أجل الإنجاز تأثير خاصيمكن للنساء استكمال تمارين كيجل طرق إضافيةتدريب العضلات المهبلية. وهي عبارة عن مخاريط وكرات مختلفة يجب إمساكها في المهبل بالقوة.
يوجد جهاز خاص - مقياس العجان، بمساعدته يسهل التحقق من حالة العضلات. في بيع مجانيمثل هذه المجسات نادرة. وهي شائعة بشكل رئيسي في المستشفيات في أقسام العلاج الطبيعي.
تدليك المناطق الحميمة مع ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقوية عضلات المرأة الحامل قبل الولادة، مما يجعلها أكثر مرونة.
تعتبر دروس اليوغا مفيدة أيضًا لتطوير وتدريب العضلات الحميمة. استخدام أقفال باندا في ممارسة اليوغا له تأثير مفيد على حالة العضلات.
يلاحظ معظم الناس أن جمباز كيجل يعطي النتائج الأولى في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر بعد بدء الدراسة. إذا لم تتوقف عند هذا الحد، فإن الديناميكيات الإيجابية في تقوية عضلات الحوض سوف تنمو فقط. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:
- عند إجراء التقنيات، تحتاج إلى التنفس بعمق وهدوء؛
- تحتاج النساء اللاتي يؤدين تمارين للعضلات الحميمة إلى التأكد من عدم مشاركة عضلات الفخذين والألوية والبطن في العملية؛
- إعطاء الحمل على العضلات تدريجيا ودون إغفالات طويلة؛
- بعد إتقان أصعب مستويات التدريب، قم بزيادة تكرارات كل تمرين حتى 200 مرة، ولكن ليس أكثر؛
- لا ينصح بأداء تمارين كيجل أثناء التبول. وهذا يمكن أن يكون له تأثير معاكس ويزيد من خطر الإصابة بالجهاز البولي التناسلي.
- استخدمي معدات التمارين المهبلية فقط بعد تقوية عضلات العجان أولاً.
توفر العضلات المدربة دعمًا موثوقًا لأعضاء الحوض، مما يؤدي إلى استعادة التحكم في التبول وزيادة الفاعلية. ستساعد استشارة طبيب أمراض النساء أو طبيب المسالك البولية في تحديد مدى فعالية تقوية عضلات قاع الحوض والأعضاء المحيطة بها.
