Մենք փախչում ենք ավելորդ քաշից. Ամեն ինչ քաշի կորստի համար վազելու մասին

Հիմնական գործոնը, որը քաշը դուրս է մղում ափսեից և նվազում, սրտային բեռներն են: Սկսնակները քիչ են հասկանում, թե ինչպես կարելի է նիհարել վազելով, ինչը խորհուրդ են տալիս բոլոր բաց աղբյուրները, ինչ ազդեցություն է տալիս նման մարզումը և արդյոք այս գործունեությունը հարմար է բոլորի համար: Վազքի օգուտների ու վնասների մասին բժիշկների բանավեճերը կրակի վրա յուղ են լցնում։ Առանց տարրական գիտելիքների, հեշտ է վիրավորվել կամ պարզապես կորցնել հետագա վազելու ցանկությունը, ուստի մարզումները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է ուսումնասիրել այս առարկան բոլոր կողմերից:

Ինչ է վազում

Հանգիստ արագությամբ պարզ քայլելուց հետո վազքը մեկն է բնական ուղիներշարժում մարդկանց համար, որոնք առաջացել են էվոլյուցիայի ընթացքում: Ի տարբերություն այլ տեսակների ֆիզիկական ակտիվությունը, հատկապես բարդ կոորդինացման հետ կապված, վազքը նույնքան ծանոթ է, որքան շնչելը: Պարզ քայլելուց հիմնական տարբերությունը թռիչքի փուլի առկայությունն է, այսինքն. պայման, երբ ոչ մի ոտք չի շփվում երկրի մակերեսի հետ: Նույնքան քայլերով վազորդի անցած տարածությունն ավելի մեծ է, քան դանդաղ քայլող մարդու հեռավորությունը: Սակայն այս տեսակի գործունեությունն թույլատրված չէ բոլորին։

Նախքան որոշել, թե ինչպես նիհարել վազքով, դուք պետք է պարզեք, թե արդյոք դրա հետ կապված հակացուցումներ ունեք, այդ թվում՝

• ավելորդ մարմնի քաշը;
• սրտի հիվանդություններ;
• անոթային հիվանդություններ;
• «Խնդիր» հոդեր;
• սկոլիոզ ( III աստիճանև ավելի բարձր);
• հիպերտոնիա.

Արդյոք դա օգնում է ձեզ նիհարել

Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվության օգնությամբ նիհարելը հնարավոր է, բայց դրա համար պետք է իմանալ, թե ինչպիսի վազք է օգնում ձեզ նիհարել. պարզապես դուրս գալը և մի քանի կիլոմետր վազել փորձելը նույնը չէ, ինչ «ճարպ այրելը: » Նախ, սպորտը պետք է ապահովվի սննդային շտկումով (ոչ «առաջին, երկրորդ և աղանդեր»), այլապես միայն կերած կալորիաները կայրվեն: Երկրորդ, դուք կարող եք ազդել ձեր կազմվածքի վրա միայն իմանալով, թե ինչպես նիհարել վազքից. վարժությունների ինչ տևողությունը սահմանել, սրտի ռիթմը և շարժման տեմպը պահպանել:

Ինչպե՞ս է դա ազդում քաշի կորստի վրա:

Շնչառության և սրտի հաճախության բարձրացումն այն հիմնական «արտաքին գործընթացներն» են, որոնք կարելի է նկատել վազելիս: Ներսում նույնպես շատ բան է կատարվում. աերոբիկ վարժությունները ստիպում են մարմնին հնարավորինս օգտագործել թոքերը՝ ավելի շատ թթվածին ստանալու համար: Մարդը վազելիս սպառվող էներգիայի քանակը նույնպես մեծանում է, և աստիճանաբար սկսում են սպառվել արդեն իսկ կուտակված պաշարները, այսինքն. Վազքը խթանում է ճարպերի այրումը: Վազելն ազդում է քաշի կորստի վրա այնպես, ինչպես ցանկացած սիրտ վարժություն, բայց միայն այնքան ժամանակ, մինչև հասնեք սրտի ռիթմի, որն օգնում է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը:

Բացի այդ, դուք պետք է հիշեք, թե որ գոտիների վրա է շեշտը դնում.

• Ընդհանուր քաշի կորուստը, ինչպես ցանկացած տեսակի աերոբիկ վարժությունների դեպքում, երաշխավորված է, և նյութափոխանակության սկիզբը նույնպես երաշխավորված է։
• Այս տեսակի գործունեությունը ձեր ազդրերն ավելի բարակ է դարձնում, իսկ հետույքն ավելի ամուր:
• Վազքի օգնությունը քիչ չափով կգնահատի ստամոքսը՝ որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունն այնքան էլ մեծ չէ։
• Ներքևի մասըոտքերը (սրունքները) կարող են փոքր-ինչ մեծանալ չափերով:

Ճիշտ վազք

Բժիշկներն անվերջ շեշտում են սննդի, ֆիզիկական ակտիվության և ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու փոխհարաբերությունները, ուստի հիմնական կանոնը մնում է սննդի նորմալացումը։ Քաղցրավենիք օգտագործելով և արագ ածխաջրերով հաճախակի խորտիկներ ուտելով՝ դուք չեք կարողանա նիհարել, նույնիսկ եթե վազեք մարաթոններ: Ճիշտ վազքՔաշը կորցնելը պահանջում է մի շարք պայմանների պահպանում, բայց ոչ միայն սննդային.

• Դուք չեք կարող ակտիվորեն ջուր խմել վազելիս, պարզապես թրջեք ձեր կոկորդը:
• Վազելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրերի մի բաժին (ձավարեղեն/մակարոնեղեն բանջարեղենով), իսկ հետո՝ թեթև (!) սպիտակուց։ Սակայն նիհարելու համար ֆիզիկական ակտիվության եւ սննդի միջեւ ընդմիջումը պետք է լինի 2 ժամ։
• Շաբաթը 4-5 անգամ մարզվեք՝ առնվազն 40 րոպե տևողությամբ։
• Ճարպերի քայքայումը դանդաղ է և անվերջ չէ, ուստի, եթե վազեք մեկ ժամից ավելի, դա ոչ թե կօգնի ձեզ նիհարել, այլ վտանգ ձեր մկանների համար։

Երեկոները

Մասնագետները ընթրիքից հետո սրտային վարժությունները շատ արդյունավետ են անվանում, բայց միայն այն դեպքում, եթե սննդի և վազքի միջև 3 ժամ ընդմիջում լինի։ Նախ՝ սնունդը մարսելու կարիք ունի, հակառակ դեպքում այն ​​կցնցվի ակտիվ շարժումներով, և դուք ձեզ վատ կզգաք։ Երկրորդ, եթե մեկուկես ժամ հետո մարզվում եք, ապա ձեր նոր ընդունած սնունդը կօգնի լրացնել էներգիան. առկա ճարպերը կմնան անձեռնմխելի: Քաշը կորցնելը չի ​​աշխատի.

Երեկոյան վազքը նիհարելու համար պետք է անել հետևյալ կանոնների համաձայն.

• Մի սկսեք մարզվել աշխատանքից անմիջապես հետո. ձեզ մի փոքր հանգստացեք (հատկապես բարոյական): Հանգիստ ցնցուղ ընդունեք և պատրաստվեք։
• Վազքի և քնի միջև պետք է լինի 2-3 ժամ, հակառակ դեպքում ադրենալինի աճը կխանգարի հանգստանալուն հետո։

Առավոտյան

Արթնանալուց հետո վազքի հանրաճանաչության պատճառն այն է, որ դուք չեք հասցրել որևէ բան ուտել, և մարմինը կսկսի օգտագործել առկա ճարպային պաշարները էներգիայի համար: Այս ծանրաբեռնվածությամբ դրանք ավելի հեշտ է այրել, քան երեկոյան, սակայն առավոտյան վազելը բոլորին հարմար չէ։ Նախ, գիշերը ստեղծված ածխաջրային պատուհանը, որը լրացվում է ֆիզիկական ակտիվությամբ, կարող է հրահրել հիպոգլիկեմիկ հարձակում, այսինքն. Բացարձակ զրոյական շաքար: Նման իրավիճակի հավանականությունը նվազեցնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս նախաճաշին ձվածեղ պատրաստել (2 ձվի սպիտակուց, մի քիչ ջուր): Վազք - կես ժամից:

Ի՞նչ մանրամասների վրա դեռ պետք է ուշադրություն դարձնել, ինչպե՞ս նիհարել այս կերպ։ Հիմնական նրբերանգները.

• Դուրս գալուց առաջ մասնագետները խորհուրդ են տալիս սառը և տաք ցնցուղ– դա կօգնի արյունատար անոթներին նախապատրաստել վարժություններին:
• Զգո՞ւմ եք, որ բավարար սպիտակուց չունեք և հոգնե՞լ եք: Դրա համար պատրաստեք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ կամ ավելացրեք հացահատիկի հաց:
• Եթե ​​հասկանում եք, որ առավոտյան ձեր առավելագույնը կարճ զբոսանք է ննջարանից խոհանոց, ապա ավելի լավ է երեկոյան վազք կատարել՝ նիհարել՝ ստիպելով. Կենսաբանական ժամացույց, չի աշխատի։

Քաշը կորցնելու կանոններ

Եթե ​​անգամ մեկ շաբաթում վազքի էֆեկտ ստանալու մեծ ցանկություն ունեք (որն արդեն ուտոպիա է), պետք է հստակ վերահսկեք ձեր վիճակը և կառուցեք. աշխատանքային ծրագիրաչքով նրա վրա. Քաշը կորցնելու համար վազելու հիմնական կանոնը, ինչպես բոլոր ֆիզիկական վարժությունները, որոնք ոչ հաղթահարման համար են (այսինքն՝ ոչ պրոֆեսիոնալ սպորտ), հավասարակշռություն գտնելն է «դժվարի» և «լավի» միջև: Դուք չպետք է վատ զգաք, ուշաթափվեք կամ անվերջ շնչառություն զգաք: Դասը ինքնին պետք է կառուցվի դասական վազքի 3 սյուներից.

• Տաքացումն այն է, ինչից չեն խուսափում նույնիսկ վազորդները բարձր մակարդակ, քանի որ «սառը» մկանները, հոդերը և կապանները հեշտ են վնասվում։ Սիրտը նույնպես պետք է պատրաստ լինի հետագա սթրեսին։
• Ինչպե՞ս նիհարել. Այլընտրանքային սպորտ (այսինքն՝ արագ) քայլում վազքով, հատկապես սկզբնական փուլում։
• Մի մոռացեք վարժությունից հետո ձգվել: Սա չի օգնի նիհարել, բայց կօգնի վերականգնել ձեր մկանները:

Ինչպես դա անել ճիշտ սկսնակների համար

Նրանց հիմնական սխալը, ովքեր որոշում են նիհարելու համար վազք վարել, հուսալն է, որ վատ տոկունության ախտանիշները կվերանան, եթե ամեն օր իրենց առավելագույն բեռը տան: Օրգանիզմը պետք է հարմարվի սահուն վազքին, այլապես սրտի և հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունենալու հավանականությունն ավելի մեծ է, քան լավ ֆիզիկական կազմվածք ձեռք բերելը։ Մասնագետների հավելում․ եթե նախկինում միայն ստեպ աերոբիկա էիք վարում որպես մարզումների մի մաս, ապա ընդհանրապես սպորտ չեք տեսել։

Սկսնակները, ովքեր վստահ են իրենց առողջությանը, պետք է վարժվեն հետևյալ կանոններով.

• Սկսեք մարզվել՝ հաշվարկելով ձեր թիրախային սրտի հաճախությունը, այսինքն. այն զարկերակը, որը վարժությունը դարձնում է աերոբիկ, բայց չի վատացնում ձեր ինքնազգացողությունը: Վերին սահմանն է՝ տարիքը 220-ից հանել տարիներով։
• Հարմարվելու համար 3 ​​ամիս վազելը պետք է իրականացվի թիրախային սրտի կուրսի ցածր մակարդակով՝ սա առավելագույնի 60%-ն է: Հաջորդ 3 ամիսները միջինում են՝ վերին սահմանի 70%-ը։
• Առաջին վեց ամիսների ընթացքում հեռավորությունը պետք է մնա 5 կմ-ի սահմաններում։
• 3 ժամից ավելի վազելը նպատակահարմար չէ։
• Երբ ձեր սրտի մաքսիմալ հաճախականության 70%-ը հարմար է ձեզ համար, դուք կարող եք մեծացնել հեռավորությունը և բարձրացնել տեմպը:
• Վազելն ունի իր տեխնիկան (դուք որոշել եք նիհարել կամ օգնել ձեր առողջությանը)՝ կրունկը նվազագույնը դիպչում է գետնին, ներշնչումն ու արտաշնչումը հավասար են։

Ո՞րն է ավելի լավ վազել:

Եթե ​​տնային ֆիթնեսի համար հատուկ հագուստն ու կոշիկները հիմնականում պարզապես մարզվելու տրամադրություն ստանալու և մարզիկ զգալու միջոց են, ապա վազքի համար սա ուղղակիորեն կապված է առողջության հետ: Եթե ​​չես վերցնում ճիշտ ձև, դուք վտանգում եք վնասել ձեր հոդերը, ողնաշարը և պարզապես ջերմային հարված կամ մրսածություն ստանալ: Մասնագետների կարծիքով՝ ավելի լավ է վազել հատուկ սպորտային կոշիկներով, որոնք ունեն կրունկների բարձման բարձրացում (նվազեցնում է ասֆալտի վրա հարվածների ուժը) և շատ ճկուն վերնամաս: Հաշվի առեք.

• կոշտ տարրերի առատությունը, բացառությամբ ֆոնի, խորհուրդ չի տրվում.
• վազող կոշիկները չպետք է ճնշում գործադրեն ոտքի վրա.
• հիմնական նյութը չի կարող լինել կաշի;
• Ներբանի երկարությունը պետք է ընտրվի այնպես, որ բութ մատըմինչև ոտքի ծայրը մնացել էր 3-5 մմ;
• սպորտային կոշիկների ընդհանուր քաշը կարող է հասնել մինչև 0,4 կգ։

Վազքի հագուստի դեպքում ամեն ինչ մի փոքր ավելի պարզ է, քանի որ դրա հիմնական պահանջը օդի միջով անցնելու և շարժումներին չխանգարելու ունակությունն է, այնպես որ ոչ ջինսեր, կաշվե բաճկոններ և այլն: Վազիր միայն սպորտային խանութից հագուստով։ Սակայն ուշադրության է արժանի նաև «մեկուսացման» աստիճանի հարցը։ Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս վազքից առաջ հագնվել այնպես, կարծես ջերմաչափի ջերմաստիճանը 8-10 միավորով բարձր է, քան կա: Ձմռանը վազելու համար օգտագործվում է հողմապաշտպան, ոչ թե վարունգ, այլ տակը ջերմային բաճկոն է:

Ծրագիր

Դժվար է դասեր սկսել առանց մարզիչի հետ խորհրդակցելու, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ է համակարգ, որով դուք կաշխատեք։ Այս մեկը կանի պարզ ծրագիրվազում քաշի կորստի համար մեկ շաբաթ (2 օր հանգիստ), որտեղ տաքացումը հաշվի չի առնվում.

1. Արագ քայլում (10 րոպե), վազք (20 րոպե), քայլում միջին տեմպերով (10 րոպե):
2. Ինտերվալ – բարձր տեմպ և քայլք (ընդհանուր 20 րոպե, փոփոխությունները յուրաքանչյուր 3 րոպեն մեկ), վազք (10 րոպե):
3. Վազք (15 րոպե), վերևի արագացում (10 րոպե), արագ քայլք (10 րոպե):
4. 25 րոպե ընդմիջում, 10 րոպե ցածր տեմպ:
5. Դանդաղ վազեք 10 րոպե բարձր արագությունաշխատեք վերևի վրա ևս 10 րոպե, մնացած 15 րոպեի ընթացքում տեմպերը փոխարինելով:

Վազքուղու մարզման ծրագիր

Ցանկալի է մասնագետի օգնությամբ կազմել սիմուլյատորի վրա աշխատելու սխեման, այս կերպ դուք կստանաք առավելագույն ազդեցություն, բայց քաշի կորստի համար կարող եք օգտագործել ուսուցման ծրագրի ունիվերսալ տարբերակը վազքուղու վրա.

1. Տաքանալու համար քայլեք 4 կմ/ժ արագությամբ։
2. Նույն արագությամբ շարունակեք քայլել վերևում։
3. Վազեք 3 րոպե 9 կմ/ժ արագությամբ և 1 րոպե 10-12 կմ/ժ արագությամբ։ Կրկնեք այս քայլը 5 անգամ։
4. Ավարտեք վազքով և քայլելով:

Որքա՞ն քաշ կարող եք կորցնել:

Կորցրած կիլոգրամների քանակը որոշվում է ձեր նախնական քաշով, թե որքան երկար է տեւել սեանսը, ինչպիսի վազքի տեմպ եք պահպանել, և արդյոք մարզման ընթացքում եղել են հանգստի շրջաններ: Դասական վազքը օգնում է ժամում այրել մոտ 610 կկալ։ Արագ տեմպերով նիհարելը շատ ավելի արագ է (նույն ժամում 10-12 կմ հեռավորություն)՝ արդեն կծախսեք 739 կկալ։ Ցանկալի է արդյունքը գնահատել ոչ թե կիլոգրամներով, այլ մարմնի որակով, ձեզ կօգնեն ծավալի չափումները։ Առաջին արդյունքները կարելի է նկատել մեկ ամսվա ընթացքում, եթե կանոնավոր վազում եք։

Անշուշտ շատերը գիտեն նիհարելու համար վազելու առավելությունները:

Անշուշտ շատերը գիտեն նիհարելու համար վազելու առավելությունները: Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը, բարձրացնում տոկունությունը, ամրացնում է մկանները և արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները։ Մարզումների արդյունքում մարմինը դառնում է ավելի բարակ և տոնուսավոր։ Այնուամենայնիվ, շատերը թողել են վազքը, քանի որ չեն տեսնում ակնկալվող արդյունքները: Սա ինչի՞ հետ է կապված։ Որքա՞ն և ինչպես պետք է վազել ավելորդ քաշից ազատվելու համար. Պարզվում է՝ վազքը, ինչպես մյուս սպորտաձևերը, ունի իր գաղտնիքներն ու նրբությունները։

Վազքի առավելությունները

Վազքի առավելություններն այն են, որ այն.

• Խթանում է արյան շրջանառությունը մարմնում;
• հագեցնում է մարմնի բջիջները թթվածնով;
• Նպաստում է քաշի կորստին;
• Բարձրացնում է տոկունությունը;
• Ամրացնում է իմունային համակարգը;
• Բարելավում է շարժումների համակարգումը;
• Ամրացնում է մարմնի մկանները;
• Նորմալացնում է սրտի գործունեությունը անոթային համակարգեր s;
• Ծառայում է որպես աթերոսկլերոզի կանխարգելում;
• Օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ;
• Օգնում է նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը;
• Ակտիվացնում է արտազատման համակարգը, օգնում է օրգանիզմին մաքրվել թափոններից և տոքսիններից;
• Ազատում է հոգնածությունը մտավոր և ֆիզիկական ակտիվությունից։

Վազելիս շնչառությունը և սրտի հաճախությունը մեծանում են՝ դրանով իսկ բարելավելով արյան շրջանառությունը և թթվածնով հագեցվածությունը։ Գիտնականները պարզել են, որ կանոնավոր վազքը մեծացնում է կյանքի տեւողությունը 5-8 տարով։ Ամերիկացի գիտնականները պարզել են, որ վազքը նպաստում է ուղեղի բջիջների աճին, հատկապես այն մասում, որը պատասխանատու է հիշելու և սովորելու ունակության համար։

Վազելը շատ օգտակար է տառապող մարդկանց համար քրոնիկ հոգնածություն, ապատիա և վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա. Մաքուր օդում տասնհինգ րոպեանոց վազքը ձեզ ավելի լավ կաշխուժացնի, քան մեկ բաժակ թունդ սուրճը:

Ո՞վ չպետք է առաջադրվի:

Ոչ բոլոր մարդիկ են շահում վազելուց: Դուք չեք կարող մարզվել, երբ.

• Բարձր արյան ճնշում;
• Վերականգնում սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո;
• ժամը վատ տեսողություն, ցանցաթաղանթի վնասում;
• Անբավարար արյան շրջանառություն;
• Սրտի բնածին հիվանդություն;
• Ստորին վերջույթներում վնասվածքների, կապտուկների և ցրվածության առկայություն;
• գիրություն;
• Որոշ քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունը.

Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դա կօգնի ձեզ որոշել ձեր բեռնվածության մակարդակը և աշխատանքի օպտիմալ ժամանակը:

Ինչու՞ վազքը չի աշխատում:

Շատ աղջիկներ և տղաներ, ցանկանալով նիհարել, սկսում են 15-20 րոպե վազել առավոտյան կամ երեկոյան։ Այնուամենայնիվ, նրանք ոչ մի արդյունք չեն տեսնում, նույնիսկ եթե ամեն օր գնում են վազքի։ Որոշ ժամանակ անց հիասթափությունը սկսվում է, և վազելը ուրախությամբ անցյալում է: Որտեղ է սխալը: Պարզվում է, որ վազքով նիհարելու համար պետք է մարզվել ոչ թե 15-20 րոպե, այլ 40-ից 60, բացի այդ մեծ դեր է խաղում արագությունն ու վազքի տեխնիկան։

Վազքը ներառում է թեթև վազք՝ ազատ տեմպերով: Այս դեպքում էներգիան մկաններ է գալիս լյարդում կուտակված գլիկոգենից։ Այն սպառվում է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո 30-40 րոպեի ընթացքում։ Այսպիսով, եթե վազքը տևում է 30-40 րոպեից պակաս, ապա մարմինը սպառում է գլիկոգենի մի մասը և այն լրացնում առաջին կերակուրից հետո: Ճարպը մնում է տեղում և չի նվազում։

Վազել քաշ կորցնելու համար. որքա՞ն պետք է վազել.

Մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր այն պահին, երբ թթվածնի կոնցենտրացիան մեծապես մեծանում է, և արյան շրջանառությունը արագանում է։ Այս գործընթացը սովորաբար ուղեկցվում է ծանր շնչառությամբ:

Այսպիսով, ըստ անհրաժեշտության Վազքը պետք է տևի 40 րոպեից մինչև 1 ժամ: Միայն այս դեպքում օրգանիզմը կանցնի ճարպերն այրելուն։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ ծայրահեղությունների մեջ ընկնել և երկար վազք կատարել: 1 ժամից ավելի մարզվելիս ոչ միայն ճարպերն են այրվում, այլեւ մկանային զանգվածը։

Լավագույն արդյունքների կարելի է հասնել ոչ թե վազքով, այլ արագ տեմպերով վազքով:

Ի՞նչ է ինտերվալային վազքը:

Ինտերվալային վազքը համարվում է տոկունության բարձրացման և վերակայման լավագույն լուծումը ավելորդ քաշը. Մեթոդի սկզբունքը բեռը փոխարինելն է՝ երթուղու մի հատվածը հեշտ ռիթմով ես վարում, իսկ հաջորդ հատվածում հնարավորինս արագանում ես։ Այսպես են մարզվում ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները, այնպես էլ պարզապես սիրողական վազորդները։

Ինչպե՞ս է ինտերվալ վազքը տարբերվում սովորական վազքից: Այն ունի մի շարք նշանակալի առավելություններ.

• Թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ այրել սովորական վազքի համեմատ: Առավելագույն արագացման ժամանակ էներգիայի սպառումն ավելանում է գրեթե 2 անգամ, և միևնույն ժամանակ չի հասցնում նվազել հանգստի ժամանակ։
• Բեռի փոփոխումը թույլ է տալիս օգտագործել ճարպի պաշարները և միևնույն ժամանակ ավելացնել մկանային զանգված. Այս նպատակների համար լավագույնս համապատասխանում են սպրինտի միջակայքերը՝ 50-ից 400 մ հատվածներում արագության ավելացում:
• Ինտերվալային վազքը համարվում է ավելի արագ վազել սովորելու ամենահեշտ միջոցը՝ աստիճանաբար բարելավելով ձեր արդյունքները: Ինտերվալների արագությունը և երկարությունը տատանվում է կախված հեռավորությունից:
• Առավելագույն արագացումը մարմնի համար ծանրաբեռնվածության անսովոր տեսակ է, ուստի մարզումների ժամանակ ավելի շատ կալորիաներ են սպառվում, քան սովորական վազքի ժամանակ: Այսպիսով, ինտերվալ վազքը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները:

Ո՞վ կարող է ինտերվալ վազք կատարել:

Ինտերվալ վազքը բոլորի համար չէ: Այն լուրջ լարում է արյան անոթների, սրտի և հոդերի վրա, ուստի ավելի լավ է սկսնակների համար սկսեն չափված վազք: Դուք կարող եք ինտերվալ վազք կատարել կանոնավոր մարզվելուց 6 ամիս հետո: Ձեր պատրաստվածությունը կարող եք ստուգել այսպես՝ եթե 1 կմ վազում եք 6 րոպե 30 վայրկյանում, ապա պատրաստ եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, իսկ եթե ոչ, ապա շարունակեք մարզվել սովորականի պես։

Եթե ​​դուք արդեն լավ պատրաստված եք և երկար ժամանակովԵթե ​​դուք վազում եք, ապա պետք է փորձեք ընդմիջումներով վազել: Նախ, այն կսովորեցնի ձեզ ավելի արագ վազել և բարձրացնել դիմացկունությունը, և երկրորդը, այն օգնում է ավելի արագ այրել ճարպը և ձեր կազմվածքն ավելի քանդակել:

Ցանկալի է 1-2 շաբաթը մեկ ինտերվալային մարզումներ անել, իսկ մնացած ժամանակ կատարել չափված վազք կամ զբաղվել այլ սպորտաձևերով։

Քանի որ ինտերվալային մարզումները պահանջում են ավելի արագ վազել, այն պետք է տևի ավելի քիչ, քան սովորական վազքը: Մարզումների օպտիմալ ժամանակը 30-40 րոպե է, արագացմանը՝ 20-25 րոպե։ Դուք կարող եք ընդհատել ձեր մարզումը դանդաղ վազքով: Դուք կարող եք մեծացնել միջակայքի ժամանակը և հեռավորությունը միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը վարժվի բեռին, այսինքն՝ 2-3 ամիս հետո։

Ինտերվալային վազքի հակացուցումները

Ինտերվալային վազքը բավականին ծանր բեռ է օրգանիզմի համար։ Հիմնական հակացուցումները.

• Սրտանոթային հիվանդություններ;
• հարթ ոտքեր;
• Օստեոխոնդրոզի կամ արթրոզի սուր ձև;
• Մկանների, ջիլերի, հոդերի վնասվածքներ;
• Ողնաշարի հիվանդություններ;
• Ավելորդ քաշը ավելի քան 7 կգ.

Վազքը նիհարելու, առողջանալու, մկաններն ամրացնելու և իմունիտետը բարելավելու անվճար միջոց է։ Եթե ​​մտադիր եք սկսել մարզվել, ապա կարդացեք հիմնական կանոնները.

• Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել վազքով, ապա դա արեք շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ։ Ամիսը 2 անգամ թեթև վազքը ոչ մի արդյունքի չի բերի։ Վազքը պետք է դառնա ձեր ապրելակերպը, այնուհետև այն կսկսի իր պտուղները տալ: Համակարգային վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները։
• Սկզբնական փուլերում բավական է հաղթահարել 1-2 կմ։ Սկսեք փոքրից և աստիճանաբար անցեք ավելի լուրջ բեռների: Հնարավորություն տվեք ձեր մարմնին հարմարվել նոր վիճակին։ Եթե ​​վազելիս ցավ եք զգում, դիմեք բժշկի։ Հաճախ սկսնակները ցավ են զգում աջ կողմում: Դա սովորաբար անհետանում է դասերի ավարտից հետո:
• Կպչեք հարմարավետ արագությանը: Դուք պետք է վազեք: Վազելիս վերահսկեք ձեր սրտի զարկը. եթե այն գերազանցում է րոպեում 150 զարկը, ապա ծանրաբեռնվածությունը պետք է նվազեցնել: Մի ծանրաբեռնեք ձեր սիրտը և լսեք ձեր մարմնին:
• Վազքի առաջին ամիսը պետք է լինի շատ հարթ և հանգիստ։ Երկրորդ ամսում կարող եք հեռավորությունը հասցնել 3-4 կիլոմետրի։ Այս պահին դուք արդեն պատրաստ կլինեք ձեր մկանները և կսկսեք վայելել վազքը:
• Քրտինքը մեծացնելու համար հագեք տաք սպորտային կոստյում կամ հատուկ ջերմային գոտի գոտկատեղին: Այս կերպ դուք կարող եք հնարավորինս շատ հեղուկ հեռացնել ձեր մարմնից:
• Մարզվելուց անմիջապես հետո ջուր մի խմեք։ Պարզապես ողողեք ձեր բերանը: Սկսեք խմել դասից 1 ժամ հետո: Անցանկալի է ուտել վազքից 2 ժամ առաջ և դրանից 1 ժամ հետո։
• Վազքը լավագույնս օգտագործվում է հետ համատեղ պատշաճ սնուցում. Այս դեպքում դուք կսկսեք ավելի արագ նիհարել։ Խուսափեք քաղցր, ճարպային, ապխտած մթերքներից։ Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ սպիտակուցներ, բանջարեղեն և մրգեր: Որպես աղանդեր կարող եք օգտագործել չորացրած մրգեր, մեղր, կաթնաշոռի կաթսաներ, մրգային ժելե:
• Սահմանափակեք ձեր աղի ընդունումը, քանի որ այն մեծապես պահպանում է ջուրը մարմնում: Առանց աղի դիետան թույլ է տալիս նկատելիորեն նիհարել և ազատվել ավելորդ հեղուկից։

Երկար ժամանակ վազող մարդիկ նշում են բարելավված ինքնազգացողություն, տոնուսի բարձրացում և սթրեսի դիմադրություն:

Քաշի կորստի համար տանը վազել տեղում

Տեղում վազելը չի ​​տալիս նույն արդյունքները, ինչ դասական վազքը քաշի կորստի համար (ակնարկներ), բայց այն կարող է օգտագործվել որպես տաքացում վարժությունների հիմնական հավաքածուից առաջ: Տեղում վազելը լավ տաքացնում է մկանները և կանխում վնասվածքները:

Դասընթացը կարող է իրականացվել միայն նախնական նախապատրաստությունից հետո: Դուք պետք է պաշտպանեք ձեր ոտքերը, կրծքավանդակը և ողնաշարը: Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող մարզվել գուլպաներով, բոբիկներով, սպորտային կոշիկներով կամ հողաթափերով: Հարմար են միայն ցնցող կլանիչներով սպորտային կոշիկները և հարմարավետ սպորտային հագուստները։ Գնեք լավ սպորտային կոշիկներ և օգտագործեք սպորտային վերնաշապիկ՝ ձեր կրծքավանդակը պահելու համար:

Տեղում վազելը հակացուցված է, երբ.

• Հղիություն;
• Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• Կոճերի, ծնկների, ազդրի հոդերի վնասվածքներ;
• 7 կգ կամ ավելի ավելորդ քաշ;
• Ողնաշարի խիստ թեքություն;
• Քրոնիկ հիպերտոնիա.

Վարիկոզի դեպքում ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ և օգտագործել կոմպրեսիոն հագուստ։

Տեղում վազելու տեխնիկա

• Սովորական վազք առանց ցատկելու։ Արագ տեմպերով փոխեք ձեր ոտքերը, դրեք ձեր ոտքը կրունկից մինչև ոտք, աշխատեք ձեր ծնկները չբարձրացնել պտուկի մակարդակից: Վազելիս քաշեք ստամոքսը, մարմինը ուղիղ պահեք, ձեռքերը սեղմեք մարմնին, դրեք դրանք գոտկատեղին կամ պահեք այնպես, կարծես դրսում վազում եք:
• Կանոնավոր վազք՝ թռիչքներով։ Հպեք հատակին միայն ձեր ոտքի գնդակով: Վեր ցատկեք և փոխեք ոտքերը հենց որ ձեր ոտքը դիպչի հատակին: Ձեր ծնկները պահեք բնական և հարմարավետ դիրքում: Մարզումների ընթացքում անընդհատ լարեք ձեր որովայնը (սա կօգնի ձեր մեջքի ստորին հատվածի սթրեսից ազատվել):
• Shuttle վազք. Այս տեսակը ներառում է արագ շարժում սենյակի մի կետից մյուսը: Դուք կարող եք վազել պատուհանից պատ կամ մի պատից մյուսը: Նույնիսկ մի քանի կողմնակի քայլերը կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել:

Ե՞րբ է լավ վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան:

Որոշ մարդիկ նախընտրում են առավոտյան վազել, իսկ ոմանք՝ երեկոյան վազք: Օրվա տարբեր ժամերին վազելու առավելությունների մասին բանավեճը բավականին երկար է ընթանում, սակայն ճիշտ պատասխանը այդպես էլ չի գտնվել։

Ամեն ինչ կախված է անձի անհատական ​​հատկանիշներից: Ցանկալի է վազել, երբ մարմինը իր գործունեության գագաթնակետին է: Վազքի համար առաջին բարենպաստ ժամանակահատվածը առավոտյան 6-7-ն է։ Այս ժամանակահատվածում մարմնի համար ավելի հեշտ է կրել բեռը։

Շատ մասնագետներ կարծում են, որ առավոտյան վազքը լրացուցիչ սթրես է բերում օրգանիզմին և բացասաբար է անդրադառնում սրտի վրա։ Սա բացատրվում է նրանով, որ առավոտյան ժամը 6-7-ը մարմինը դեռ չի արթնացել և կարգավորվել. ակտիվության բարձրացում. Մյուս կողմից, վաղ առավոտյան վազքը օգնում է ուրախացնել, բարելավում է տրամադրությունը և ակտիվացնում ճարպերի այրման գործընթացը։

Որոշ տվյալներով՝ վազքի համար օպտիմալ ժամը 11-12-ն է։ Այնուամենայնիվ, քչերն են իրենց թույլ տալիս աշխատանքային օրվա կեսին մարզումների գնալ։ Շատ զբաղված մարդիկ նախընտրում են երեկոյան վազք մարզադաշտում, զբոսայգում կամ վազքուղով: Առավոտյան դուք միշտ ցանկանում եք ավելի երկար քնել, մի բաժակ տաք սուրճ կամ թեյ խմեք, իսկ երեկոյան հոգնածությունը կարող եք փարատել վազելով։ Երեկոյան վազքը ավելի է նպաստում խոր քուն, թուլացում և թթվածնով հագեցվածություն։

Առավոտյան վազում ես, թե երեկոյան, կապ չունի։ Մարզվեք, երբ դա ձեզ հարմար է և հարմարավետ։ Ստուգեք, թե ինչպես է վազքը աշխատում քաշի կորստի համար (լուսանկարներից առաջ և հետո):

Քաշի կորստի համար վազելը արդյունավետ և մատչելի մարզաձև է։ Արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ մարզումների ժամանակ աշխատում են բոլոր մկանային խմբերը։ Կարևոր է ճիշտ վազել՝ նիհարելու և ձեր մարզումների օգուտները քաղելու համար: Որոշեք, թե որ տեխնիկան է ավելի հարմար ավելորդ քաշը կորցնելու համար և ստեղծեք օրինակելի ծրագիրնորեկների համար.

Երեկոյան կամ առավոտյան վազք քաշի կորստի համար՝ դա ձեզնից է կախված: Վազքի համար ճիշտ մարզահագուստ ընտրելը և մարզվելու վայր ընտրելը գործի կեսն է: Քաշի կորստի համար վազքի մարզումները կարող են իրականացվել նաև տանը կամ դրսում: Կարևոր է ճիշտ վազքի և շնչառության տեխնիկայի օգտագործումը: Ավելորդ քաշը կորցնելու բազմաթիվ ծրագրեր կան՝ իրենց առավելություններով և թերություններով, իդեալականը այն կազմվում է մարզիչի կողմից՝ հաշվի առնելու համար. անհատական ​​հատկանիշներև քաշի կորստի համար վազքի հնարավոր հակացուցումները:

Գեղեցիկ և մարզված կազմվածք ունենալու համար կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությունը դարձնել ձեր կյանքի անբաժանելի մասը։ Շատերը կարծում են, որ նիհարելու համար բավական է պահպանել բոլոր տեսակի սննդարար դիետաները։ Այո, սահմանափակ սննդակարգի օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Այնուամենայնիվ, մաշկը կմնա թուլացած և թուլացած, իսկ մկանները՝ թույլ։ Ֆիզիկական ակտիվությունը շատ կարևոր է։ Վազում քաշի կորստի համար - արդյունավետ վերապատրաստումմարմիններ. Զորավարժությունները այրում են ճարպերը և արագացնում նյութափոխանակությունը, հագեցնում են մարմինը թթվածնով, ամրացնում մկանները և վերականգնում գործառույթը: նյարդային համակարգ.

Վազում քաշի կորստի համար

Ժամանակակից իրողություններում մեր ապրելակերպը չի կարելի ճիշտ անվանել։ Ամենօրյա սթրես, խորտիկներ, սահմանափակ ֆիզիկական ակտիվությունը, քնի պակասը նպաստում է օրգանիզմում ճարպերի կուտակմանը, որից դժվար է ազատվել։

Արդյո՞ք վազքն արդյունավետ է նիհարելու համար:

1. Վազքի ժամանակ աշխատում են բոլոր մկանները։
2. Խոլեստերինի մակարդակը նվազում է.
3. Վազքը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը։
4. Բարելավվում է սրտի և անոթային համակարգերի աշխատանքը։
5. Հագեցվածություն է առաջանում շրջանառու համակարգթթվածին.
6. Օրգանիզմը մաքրվում է տոքսիններից և թափոններից։
7. Շարժումների համակարգումը բարելավվում է.
8. Մարմնի դիմադրողականությունը ցանկացած վարակի նկատմամբ բարելավվում է։

Լուսանկար 1. Վազքը նիհարելու հիանալի միջոց է, կարևոր է լրջորեն վերաբերվել տեխնիկային, սնվելուն և ճիշտ շնչառությանը։

Վազելը հարմար է բոլորի համար։ Ի վերջո, սա բնական գործընթաց է՝ բնությունից։ Սա չի պահանջում հատուկ ուսուցումև ցանկացած հմտություններ: Միայն ճիշտ մշակված վազող ծրագիր՝ քաշի կորստի և տեխնիկայի պահպանման համար:

Քաշի կորստի ճիշտ վազքի տեխնիկա

Նախքան քաշի կորստի համար ճիշտ վազքի մասին խոսելը, նախ որոշվում է վազքի տեխնիկան:

Կարևոր է օրագիր պահել, որը կգրանցի ձեր վազքի ժամանակը, վազքը, օրվա կալորիաների քանակը և քաշը: Սա թույլ կտա ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը և կանխատեսել ձեր ռեժիմը: Մարզումները պետք է հաճույք պատճառեն նիհարող մարդուն և չհանգեցնեն հյուծվածության և շնչառության:

Վազք

Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-4 անգամ վազք կատարել։ Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի 3 ամիս ինտենսիվ մարզում։ Դասից առաջ տաքացնող վարժություններ (8-10 րոպե): Այնուհետև վազեք 8-12 րոպե։ Տեմպը ուժեղանում է (գործընթացը տևում է ոչ ավելի, քան 10 րոպե): Մարզումն ավարտվում է քայլելով (15 րոպե):

Լուսանկար 2. Խորհուրդ է տրվում շաբաթական երեքից չորս անգամ դասական վազք կամ վազք կատարել։

Երկրորդ ամսում վազքի հաճախականությունը նույնական է նախորդի հետ։ Սակայն բեմը հիմնված է ոչ թե վազքի, այլ ֆիզիկական վարժությունների վրա։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում տաքացեք (10 րոպե), ապա վազեք կես ժամ։ Մարզումն ավարտվում է քայլելով և ձգվելով (10 րոպե):

Երկրորդ ամսվա երրորդ կամ չորրորդ շաբաթվա ընթացքում դասերը սկսվում են 8-10 րոպե տաքացումով և 10-12 րոպե վազքով: Ավարտեք պարանով (5-8 րոպե) և քայլելով (8-10 րոպե):

Երրորդ ամիսը դժվար կլինի։ Մարզումների առաջին շաբաթը սկսվում է տաքացումով և 40 րոպե վազքով: Դասը ավարտվում է 8-12 րոպե քայլելով։ Երկրորդ շաբաթում մարզումները սկսվում են նույն կերպ։ 40 րոպեանոց վազքն ավարտվում է դանդաղ քայլելով և ձգվելով։ Ամսվա վերջում դասը սկսվում է 5-7 րոպե զբոսանքով, վազքով դեպի վեր (12-15 րոպե), հետո վազքով (5-7 րոպե) և ավարտվում 8-10 րոպե քայլելով։

Եթե ​​վազքը խոչընդոտներով՝ քայլերով, սարերով, օձերով, էներգիան ավելի արագ կծախսվի, հետևաբար նիհարելու գործընթացը կարագանա։

Shuttle վազք

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարն իրականացվում է մաքոքային վազքի օգնությամբ՝ սա կարճ տարածության մարզում է (ոչ ավելի, քան 100 մետր): Դասերի առանձնահատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ մեկ հատվածն ավարտելիս մարզիկը կանգ է առնում և դիպչում նշանին։ Մարզումները կբարելավեն համակարգումը, կզարգացնեն տոկունությունը և կազատվեն ավելորդ կիլոգրամներից:

Լուսանկար 3. Մաքոքային վազքը հիանալի միջոց է ձեր մարմինն ուժեղ, ճկուն դարձնելու և շարժումների համակարգումը բարելավելու համար:

Sprint

Այս վազքի առանձնահատկությունը հնարավոր ամենաարագ արագությունն է։ Բացառապես այս սպորտաձևով զբաղվելը բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս չափազանց սրտային սթրեսի պատճառով:

Ծրագիր սկսնակ արագավազորդների համար.

1. Տաքացման վարժություններ՝ 15-20 րոպե, թեթև վազք և ձգումներ։
2. Sprint մրցավազք 100 մ-ից մինչև 2-6 կմ հեռավորության վրա: Վազիր 300 կամ 500 մ որպես նոր ուսանող:
3. Մարզումն ավարտվում է 15 րոպե քայլելով կամ ձգվելով։ Սա կնվազեցնի մկանային ցավը և կզովացնի ձեզ:

Վազքի սպրինտները զուգակցվում են ձգումների և վարժությունների հետ: Սա կարևոր կետ, արագացնելով նիհարելու գործընթացը։

Ինտերվալ վազում

Ինտերվալային վազքը լավ է քաշ կորցնելու համար: Օգուտն այն է, որ նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ճարպերն այրվում են։ Վազքի առանձնահատկությունը արագության մշտական ​​փոփոխությունն է։

Մարզումներ շաբաթական 3-4 անգամ և տևում են 10-ից 35 րոպե։ Դասից առաջ տեղի է ունենում տաքացում։ Մարզումն ավարտվում է քայլքով։

Լուսանկար 4. Տեմպի փոփոխությամբ վազքը ազատվում է ավելորդ կիլոգրամներից, ֆիզիկական ակտիվության պատճառով ճարպերն այրվում են

Ընթացիկ ընդմիջման ծրագիր.

1. Սկսեք վազքով - 5 րոպե:
2. Տրվում է արագացում՝ 3 րոպե։
3. Տեմպը դանդաղում է, մինչև սրտի բաբախյունը և շնչառությունը նորմալանան:
4. Նրանք շարժվում են միջին արագությամբ 6-10 րոպե։

Ավելորդ քաշից ազատվելու միջոցը 1 րոպե վազքի փոխարինումն է 4 րոպե արագ քայլքով։ Ժամանակն աստիճանաբար կրճատվում է։

Կարճ հեռավորություններ

Sprinting-ը խորհուրդ է տրվում շատ մարզիչների կողմից: Մարզումը նվազագույն ժամանակ է պահանջում, և խնդրահարույց տարածքները արագ շտկվում են:

Կարճ հեռավորության վրա գտնվող գործողությունները ներառում են.

• մաքոքային վազք;
• սպրինտ;
• ընդմիջումային վազք.

Բարձրացված ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելը «չորացնում է» մկանները։

Լուսանկար 5. Sprint-ը լավ չորացնում է մկանները, մարզումները նվազագույն ժամանակ են պահանջում, խնդրահարույց հատվածներն ավելի արագ են շտկվում

Հեռավոր վազք

Քաշի կորստի համար երկար տարածությունների վազքի օգնությամբ բարելավվում է նաև նյարդային համակարգի, սրտի և արյան անոթների աշխատանքը։ Էֆեկտի համար խորհուրդ է տրվում ծրագրում ավելացնել ֆիզիկական վարժություններ և ինտերվալային մարզումների տարրեր։

Վազելու տեխնիկան կարևոր է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, ապագա վերապատրաստման վայրը, ըստ մասնագետների, ավելի կարևոր է:

1. Սանդուղք. Քաշը կորցնելու արդյունավետ մեթոդ. Հատկապես եթե ունեք ցելյուլիտ։ Բավական է ամեն օր վազել 5-րդ հարկ։ Սկսեք 2-3 անգամ: Ամեն օր բեռը մեծանում է։ Ամենամեծ ազդեցությունը կբերի աստիճաններով վազքի համադրությունը մարմնի փաթաթաններով:
2. Մարզադաշտ. Հագեցած է հատուկ ծածկույթով, որը կկանխի վնասվածքները և սահելը: Բացի այդ, համախոհները գալիս են մարզադաշտ և թույլ չեն տա հանգստանալ։
3. Ասֆալտապատ ճանապարհ. Ընդհանուր տեղ վազքի համար. Բժիշկներից շատերը դեմ են ասֆալտի վրա վազելուն՝ անոթների վնասման հավանականության պատճառով։ Խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել ցնցող կլանիչներով կոշիկներ, որոնք կմեղմացնեն հարվածի ուժը։
4. Մարզասրահ. Հարմար է սպրինտ մարզումների, մաքոքային վազքի համար:
5. Տանը վազքի ուղու վրա. Հիանալի միջոց, որը թույլ կտա մարզումների ընթացքում մեծացնել ու նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը։ Սկսեք տաքացումով և դանդաղ քայլքով (8-10 րոպե): Տեմպը բարձրանում է մինչև 6-7 կմ/ժ (4-6 րոպե, թեքությունը՝ 6 աստիճան), հետո՝ 7-10 կմ/ժ։ Դասը ավարտվում է արագ վազքով (3 րոպե, առանց թեքության) և քայլելով։

Լուսանկար 6. Աստիճաններով վազելը օգնում է ազատվել ցելյուլիտից և է արդյունավետ մեթոդնիհարել վազքով

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար նշանակում է վազել տեղում: Հարմար է նրանց համար, ովքեր ամաչում են հասարակական վայրերում մարզվել: Պետք է ամեն օր 15-20 րոպե տնային մարզումներ անել։ Նրանք դա անում են երկու եղանակով՝ ծնկները բարձրացնելով մինչև կրծքավանդակը կամ կրունկներով դիպչելով ազդրի հետևի մասին։ Համակարգային վարժությունները կօգնեն 1 շաբաթում նիհարել մինչև 5 կգ։

Քաշի կորստի ծրագիր

Ճարպերի այրումը տեղի է ունենում սրտի հաճախության 75% աճով:

Ծրագրի պարտադիր կանոնն է շաբաթվա ընթացքում 3-4 րոպեով ավելացնել մարզումների ժամանակը: Իսկ մկանների գերլարումներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում վազել 4 շաբաթը մեկ՝ նախորդի հետ միաժամանակ։

Աղյուսակը ցույց է տալիս կալորիաների սպառումը վազելիս

Դասական բեռնման ծրագիր.

1. 1 ամիս. Սիրտն ու մկանները պատրաստվում են, շնչառությունը՝ ճիշտ։ Առաջին շաբաթում դասերը տևում են 15 րոպե։ Մարզումը տեղի է ունենում դանդաղ տեմպերով, առանց արագացման: Ամեն շաբաթ ժամանակը ավելանում է 5 րոպեով։ Երրորդ շաբաթվա ընթացքում դասական վազքը կարող է փոփոխվել արագացումով (մոտ 8 րոպե):
2. 2 ամիս. Հարմարվողականություն. Խորհուրդ է տրվում ավելացնել ֆիզիկական վարժություններ (8 րոպե): Տաքացման համար հատկացվում է 15 րոպե։ Դասական վազք արագացումով և ռիթմի փոփոխություններով:
3. 3 ամիս. Ճարպի այրում. Դասընթացի տևողությունը՝ մինչև 1 ժամ։ 40 րոպե հատկացված է վազքին, մնացածը՝ լարված ֆիզիկական վարժություն, ձգում, տաքացում։

Կենտրոնացեք սեփական զգացմունքների վրա: Եթե ​​փուլին անցնելու ժամանակ օրգանիզմը «արտահայտում է» անպատրաստություն՝ աչքերի մգացման, ծանր շնչառության, տախիկարդիայի տեսքով, դրանք մնում են նախորդ փուլում։

Լուսանկար 7. Եթե զգում եք շնչահեղձություն, աչքերի մգացում, տախիկարդիա և այլ տհաճ սենսացիաներ, ապա ավելի լավ է ընդհատեք մարզումը.

Ինչպե՞ս վազել քաշի կորստի համար:

Շատերը կարծում են, որ վազելը պարզ գործունեություն է, բայց դա այդպես չէ։ Մարզումների ընթացքում ամեն ինչ կարևոր է՝ ճիշտ շնչառություն, սրտի հաճախություն, ծանրաբեռնվածություն, արագություն, սարքավորումներ և նույնիսկ վազքի ժամանակ:

Դա հենց դասի ժամանակն է, որ շատերի մոտ հակասություններ է առաջացնում։ Ոմանք կարծում են, որ նիհարելու համար նախընտրելի է առավոտյան վազել, իսկ ոմանք հակված են մտածել, որ երեկոյան վազքը լրացուցիչ կիլոգրամներից ազատվելու տարբերակ է։

Նրանք վազում են առավոտյան՝ 6.30-ից 7.30։ Այս պահին ֆիզիկական ակտիվությունը առավելագույնս ընկալվում է մեր օրգանիզմի կողմից։ Ամեն առավոտ մարզվելով ձեզ անհանգստացնելն անիմաստ է: Նրանք պարապում են երկու օրը մեկ։

Ցավոք, այս ժամը բոլորի համար հարմար չէ, բայց պետք չէ տխրել, քանի որ կան գործունեության այլընտրանքային գագաթներ՝ 11.00-ից 12.00, 16.00-ից 18.00:

Վազելիս վերահսկեք ձեր շնչառությունը, սրտի բաբախյունը և զարկերակը: Վերականգնում նորմալ ռիթմտեւում է դասի ավարտից ոչ ավելի, քան կես ժամ: Նրանք հատուկ էլեկտրոնային գաջեթների միջոցով վերահսկում են զարկերակը, սրտի բաբախյունը, անցած հեռավորությունը և նույնիսկ քայլերի քանակը:

Մակերեսը, որի վրա դուք վազում եք, կարևոր է: Ավելի լավ է ասֆալտի վրա չմարզվել. Եթե ​​հնարավոր է վազել անտառային պուրակում կամ կեղտոտ արահետներով, ապա նախապատվությունը տրվում է դրանց։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ընտրեք հատուկ կոշիկներ, որոնք կլանող ներբաններով են:

Լուսանկար 8. Այգում վազելն ավելի հեշտ է, քան ասֆալտի վրա, կարևոր է ընտրել հարմար հագուստ և կոշիկ՝ ելնելով նպատակից և եղանակային պայմաններից:

Օդի ջերմաստիճանը նույնպես հաշվի է առնվում, երբ ցանկանում եք վազել։ Մարզիչները խորհուրդ են տալիս չմարզվել շոգին (25 աստիճանից բարձր ջերմաստիճան): Ամռանը նրանք վազում են առավոտյան։ Խորհուրդ չի տրվում նաև մարզվել ուժեղ ցրտահարության պայմաններում՝ հիպոթերմային կամ կծկվելու հավանականության պատճառով վիրուսային վարակ.

Որպեսզի գործընթացը միապաղաղ ու միապաղաղ չթվա, վերապատրաստման երթուղին փոխվում է։ Իդեալական տարբերակը կլինի նախապես երթուղի մշակելը։

Վազքի տևողության վերաբերյալ. Այն չի տևում մեկ ժամից ավելի և 30-40 րոպեից պակաս: Ճարպերի այրման գործընթացը միապաղաղ մարզումների դեպքում սկսվում է հենց նշված ժամանակն անցնելուց հետո։

Եթե ​​ցանկանում եք վազել, ապա մակարդակը հաշվի է առնվում ֆիզիկական պատրաստվածություն. Եթե ​​դուք գեր եք, մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարզումները սկսել քայլելով: Առաջին անգամ 20 րոպե. Պարապմունքներն անցկացվում են երկու օրը մեկ։ Հետագա դասերի դեպքում տևողությունը ավելանում է 5 րոպեով: 3 շաբաթ անց նրանք սկսում են մեծացնել տեմպը։

Մարզումը ճիշտ կլինի, եթե վազքից հետո ուժի, ակտիվության, եռանդի և լավ տրամադրություն. Քնկոտության, հոգնածության, գրգռվածության դեպքում նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը։

Լուսանկար 9. Ցուրտ եղանակին մարզվելը կարող է մրսածության պատճառ դառնալ, ուստի մարզիկները և սիրողականները կրում են հատուկ ջերմային ներքնազգեստ, որը նախատեսված է բացասական ջերմաստիճանի համար։

Մարզման վերջում քայլելը կարևոր է ձեր շնչառությունը և սրտի զարկերը նորմալ վերադարձնելու համար: Եթե ​​մարզվելուց հետո սառը ցնցուղ եք ընդունում և մի բաժակ ջուր խմում։ Նախաճաշեք վազքից 1 ժամ հետո։

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, համատեղեք ֆիզիկական պատրաստվածությունը ճիշտ սնվելու հետ։ Խորհուրդ է տրվում հրաժարվել.

• ալյուրից, քաղցր, տապակած;
• ալկոհոլ;
• գիշերային սնունդ.

Հենվեք բանջարեղենի, մրգերի, ձավարեղենի, սպիտակ մսի վրա։ Մի մոռացեք հեղուկի մասին. Խորհուրդ է տրվում օրական 1,5 լիտր ջուր խմել։ Ուտել սնունդ դասերից 1,5 ժամ առաջ։

Առաջին պարապմունքներից հետո մկաններն անընդհատ կցավեն ու կցավեն։ Դուք պետք է գոյատևեք այս ժամանակահատվածը և ոչ մի դեպքում չհրաժարվեք ուսումից:

Լուսանկար 10. Քանի դեռ վարժությունները չեն դառնա համակարգված, մկանները կարող են ցավել ու ցավել, չպետք է դադարեցնեք մարզումները, այս տհաճ զգացողությունը կանցնի։

Քաշի կորստի համար վազքի հնարավոր հակացուցումները

1. Սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ.
2. Հիպերտոնիկ հիվանդություն, որը հաճախ ուղեկցվում է նոպաներով։
3. Varicose veinsերակներ
4. Մրսածությունսուր փուլում, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում:
5. Բորբոքային պրոցեսներ.
6. Վահանաձև գեղձի հիվանդություններ.
7. Ասթմա և շնչառական համակարգի այլ պաթոլոգիաներ.

Եթե ​​կան հիվանդություններ քրոնիկ փուլԵթե ​​ցանկանում եք նիհարել վազելով, այցելեք բժշկի։

Լուսանկար 11. Վարիկոզով վազելը կարող է վնասակար լինել առողջությանը, մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է բժշկի և մարզչի հետ խորհրդակցելը

Վազում քաշի կորստի համար. ճիշտ սարքավորում ընտրելը

Հագուստի ընտրությունը կարևոր է սպորտի համար: Ի վերջո, վազքի ժամանակ հարմարավետությունն ու հարմարավետությունը կախված են դրա որակից:

Սերտ և մեծածավալ սարքավորումները անհարմարություններ են առաջացնում և անհանգստությունդասերի ժամանակ։ Եթե ​​որոշել եք վազել ձմռանը, ապա դրա համար ընտրվում է հատուկ ջերմային հագուստ, որը պահպանում է ջերմությունը և պաշտպանում ցրտից։

Հագեք կոշիկ՝ առանց կարի գուլպաներով, որոնք թույլ են տալիս խոնավության միջով անցնել: Որպեսզի ոտքը շնչի, ընտրեք ցանցանման մակերեսով սպորտային կոշիկներ, մատների և ներբանի հատվածում ցնցող կլանիչներ: Բարակ ներբանները հարմար չեն ասֆալտի վրա վազելու համար։ Կոշտ մակերեսի հետ շփումից հետո վնասվածքի հավանականություն կա։

Եթե ​​որոշել եք վազել ամռանը, ապա տաք եղանակին նախապատվությունը տրվում է սպորտային հագուստին, որը հեռացնում է խոնավությունը և թույլ է տալիս օդի միջով անցնել: Դրա համար հարմար է թեթև սինթետիկ շապիկը, որը չի կլանում խոնավությունը:

Տաբատի ու լեգենդների փոխարեն շորտեր են հագնում տաք եղանակին։ Մի մոռացեք գլխարկի մասին, որը կպաշտպանի ձեզ արևից և ջերմային հարված.

Լուսանկար 12. Հարմարավետ կոշիկներում բարձրանում է վարժությունների արդյունավետությունը (լուսանկարում Adidas Climacool սպորտային կոշիկներն են՝ հարվածների կլանմամբ և օդափոխությամբ)

Ճիշտ շնչառություն քաշի կորստի համար վազելիս

Վազելիս նորմալ շնչառության գործընթացը մեծացնում է թթվածնի հոսքը դեպի մկանային հյուսվածք և կանխում սրտի և արյան անոթների ծանրաբեռնվածությունը:

Շնչառության կանոններ.

1. Դասական վազք. Խորը շունչ, 3 քայլ, արտաշնչում. Եթե ​​օդը բավարար չէ, քայլերի քանակը կրճատեք մինչև 2:
2. Սպրինտ կամ ընդմիջումային վազք: Խորը շունչ քաշեք և կտրուկ արտաշնչեք։ Կրծքավանդակից օդի տեղաշարժը հնարավորություն է տալիս հետագայում խորը շունչ քաշել:

Շատերը կարծում են, որ մարզումների ընթացքում նրանք շնչում են քթով։ Եթե ​​դրսում շնչեք ձեր բերանով, ապա ամբողջ փոշին և վնասակար բակտերիաները կթափանցեն բրոնխներ և շնչափողներ:

Աղջիկները երազում են ունենալ գեղեցիկ կազմվածք և տոնավորված մարմին։ Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն ունեն թանկ այցելելու հնարավորություն Սպորտային դահլիճներ, որտեղ ողջ գործընթացը կղեկավարի անձնական մարզիչը։ Վազքը մարզասարքերին գերազանց այլընտրանք է և ավելորդ քաշից ազատվելու արդյունավետ միջոց: Այս սպորտաձևը կբարելավի ձեր առողջությունը, կզարգացնի տոկունությունը և կբարելավի գրեթե բոլոր համակարգերի և օրգանների գործունեությունը:

Տեսանյութ՝ վազք քաշի կորստի համար

Գնահատեք այս հոդվածը.

Միջին գնահատականը՝ 5-ը 5-ից:
Գնահատել է՝ 1 ընթերցող։

Վազելն ամենաարդյունավետ, օգտակար և մատչելի ռիթմավարողներից է: Շարժումը տոնուսավորում է մկանները, արագացնում է արյան շրջանառությունը, հագեցնում է բջիջներն ու հյուսվածքները թթվածնով և կայունացնում հորմոնալ մակարդակը։ Դրա ընթացքում օրգանիզմը ստանում է օպտիմալ քանակությամբ բեռ՝ միաժամանակ օգտագործելով նյութափոխանակության գործընթացները։ Բոլոր վնասակար և ավելորդ նյութերը հավաքվում են անոթներում և դուրս են գալիս քրտինքով։ Արդյունքում ավելորդ կալորիաները կորչում են, և համամասնությունները նվազում են, և առաջանում է քաշի կորուստ։ Ամեն ինչ զգալու համար օգտակար հատկություններվազել, պարզապես տիրապետել շնչառական տեխնիկային, տաքանալ և թարմացնել ձեր սպորտային զգեստապահարանը:

Վազում քաշի կորստի համար. վարժությունների արդյունավետությունը

Կանոնավոր վազքը կամ արագ քայլելը թույլ է տալիս կարգավորել կազմվածքը և կորցնել ավելորդ կիլոգրամները: Դուք կարող եք սպորտով զբաղվել տարվա ցանկացած ժամանակ՝ դրսում, մարզասրահում, տանը՝ վազքուղու վրա: Կարևոր է ընտրել մարզումների օպտիմալ տեմպը, արագությունը և ժամանակը:

Միաժամանակ վազելը ազդում է մկանների բոլոր խմբերի վրա և արագացնում է օրգանիզմում կուտակված շաքարների քայքայումը։ Երբ «քաղցր վառելիքը» վերջանում է, մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր։

ԿԱՐԵՎՈՐ! Ճարպերի այրման գործընթացը սկսվում է միայն 40-50 րոպե միապաղաղ վազքից հետո։ Միևնույն ժամանակ, չպետք է շրջանցել տաքացման փուլը, որը նույնպես տևում է առնվազն 40 րոպե։

Ենթամաշկային պաշարների ոչնչացման ժամանակ արյան մեջ մեծ քանակությամբ թթվածին է մտնում։ Նյութափոխանակությունն արագանում է, արյան շրջանառությունը մեծանում է, քրտինքի հետ միասին դուրս են գալիս թափոններն ու տոքսինները։ Մարզումները կայունացնում են բազմաթիվ ներքին օրգանների (լյարդ, աղիքներ) և ամբողջ համակարգերի (սրտանոթային, միզուղիների) աշխատանքը:

Սրտի հաճախությունը վազքի վարժությունների ժամանակ

Զարկերակային արագությունը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է սիրտը մղում արյունը: Այսպիսով, պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում դրա արժեքը կարող է առավելագույնը լինել։ Մարզվելը նպաստում է առաձգականությանը և մեծացնում օրգանի չափը, ուստի նրանց սիրտը մեկ հարվածով զգալիորեն ավելի շատ արյուն է մղում, քան ֆիզիկապես չմարզված մարդկանցից:

Քաշի կորստի համար սրտի օպտիմալ հաճախականությունը առավելագույնի 50-75% է: Դուք կարող եք հաշվարկել վերջին արժեքը՝ օգտագործելով թեստը վազքուղու կամ մարզական հեծանիվի վրա: Այնուամենայնիվ, մասնագետները նախընտրում են օգտագործել հատուկ բանաձեւ՝ (220 - տարիք - հանգստի զարկերակ) * 0.5 + հանգստի զարկերակ:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Հանգստյան վիճակում գտնվող սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար օգտագործվում է հին մեթոդը: Տեղադրեք երկու մատը ներսումդաստակները և հաշվել հարվածների քանակը 60 վայրկյանում: Սովորաբար, կանայք ունենում են րոպեում 70–80 հարված, իսկ տղամարդիկ՝ 60–70։

Այնուամենայնիվ, կա ավելին ժամանակակից մեթոդզարկերակային հաշվում - օգտագործելով սրտի կուրսի մոնիտոր: Սարքը դրվում է դաստակի վրա ժամացույցի տեսքով և ցուցադրում է ընթացիկ ցուցիչները։ Մարզումների ժամանակ նման օգնականը պարզապես անփոխարինելի կլինի։

արդյունքները

Նպատակային քաշի կորստի համար առաջինը դրական արդյունքներհայտնվում են խնդրահարույց հատվածներում՝ ստամոքսի, կոնքերի, ձեռքերի վրա։ Քաշը կանցնի աստիճանաբար և անդառնալիորեն։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է պահպանել որոշակի մարզումների ժամանակացույցը, հավասարակշռված սնուցումը և ջրի ռեժիմը:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅԱՄԲ Եթե ​​ձեր նախնական քաշը բարձր է, ապա պետք է սկսել վազել միայն պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ խորհրդակցելուց հետո: Հակառակ դեպքում, երկարատև մարզումները և վազքի ոչ պատշաճ տեխնիկան կարող են հանգեցնել վնասվածքների և հոդերի խնդիրների:

Դուք կարող եք նկատելի թեթևություն ձեռք բերել ընդամենը 1-2 ամիս մարզվելուց հետո: Միջին հաշվով կորցրած կիլոգրամների քանակը տատանվում է 2-ից 5-ի սահմաններում: Ամեն ինչ կախված է քաշի կորստի ժամանակ մեկնարկային քաշից, մարմնի ձևից և սնուցումից:

Հակացուցումներ

Քաշի կորստի համար վազելը հակացուցված է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում.

• սրտի հիվանդություն;
• վատ արյան շրջանառություն;
• խանգարումներ սրտի կծկումների հաճախություն(առիթմիա, տախիկարդիա և այլն);
• միտրալ ստենոզ;
• թրոմբոֆլեբիտ;
• ցուրտ;
• քրոնիկ հիվանդություններ;
• ծխելը;
• ողնաշարի և հոդերի վնասվածքներ.

Նաև վատ սովորություններ ունեցող մարդիկ (ծխել, ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործում), հղի և կերակրող մայրերը պետք է ձեռնպահ մնան վազքից։

Ինչպես ճիշտ վազել

Որպեսզի վազքը չափազանց շահավետ լինի, դուք պետք է հետևեք բազմաթիվ կանոնների. Արդյունքի վրա ազդում են մի շարք գործոններ՝ հագուստ և կոշիկ, տաքացման որակ, ճիշտ տեխնիկա, շնչառություն։ Հիմնական առաջարկությունները կօգնեն ձեզ խուսափել սովորական սխալներից և արագ նիհարել:

1. Ուսումնասիրեք բոլոր հակացուցումները և համոզվեք, որ դուք հիվանդություններից որևէ մեկի ներկայացուցիչ չեք։
2. Երկարատև վնասվածքների դեպքում կրկին պետք է ռենտգեն նկարեք և վազելու հնարավորության մասին խորհրդակցեք մասնագետի հետ։
3. Այս տեսակի վարժությունները օգնում են նիհարելուն, ուստի մարզումների արդյունքում ստացված արդյունքները պետք է աջակցվեն լավ քունև սնունդ.
4. Վազքից առաջ անհրաժեշտ է ուժային բեռ կատարել տաքացման տեսքով։ Համար ավելի լավ ազդեցությունԴուք կարող եք օգտագործել համրեր, ցատկապարան և այլ սպորտային սարքավորումներ:
5. Դուք պետք է հավատարիմ մնաք մեկ մարտավարությանը և ստեղծեք ձեր սեփական մարզման ծրագիրը: Ոմանք ընտրում են միապաղաղ վազք, մյուսները նախընտրում են ինտերվալային մարզումներ կամ արագ քայլք:
6. Մրցարշավի համար նախատեսված համազգեստը պետք է լինի հարմարավետ և չսահմանափակի շարժումը:
7. Եթե ​​դուք ունեք մեծ նախնական քաշ, ապա ավելի լավ է սկսել նիհարել քայլելով՝ փոխարինելով դանդաղ արագությունը արագ արագությամբ:
8. Դուք պետք է ավարտեք ձեր մարզումը սառեցմամբ: Համալիրը ներառում է հանգստացնող վարժություններ, կախված հորիզոնական ձողից: Սա թույլ է տալիս խուսափել ելուստներից և քորոցներից:

Վազք սկսնակների համար. մարզում զրոյից

Ներքին մոտիվացիան և էնտուզիազմը հաջող քաշի կորստի բանալին են: Որպեսզի չհիասթափվեք սպորտից, պետք է պատրաստ լինել նրան, որ առաջին վազքը անմիջապես արդյունք չի տա։ Պետք է համառորեն, ճիշտ և կանոնավոր մարզվել։

Պլանը կօգնի ձեզ լավ վիճակում մնալ: Վազքի գրաֆիկ ստեղծելիս պետք է հաշվի առնել սեփական ֆիզիկական պատրաստվածությունը, առողջական վիճակը և նախնական քաշը: Որքա՞ն պետք է վազել, երբ վազում եք նիհարելու համար: Առաջին մրցավազքը ավելի շատ հետախուզական բնույթ է կրում: Դրա տևողությունը չպետք է գերազանցի 20–30 րոպեն։

Առաջիկա 5-6 օրվա ընթացքում լավագույնն է դանդաղ տեմպ ընտրելը: Իդեալական տարբերակն այս դեպքում արագ քայլելն է։ Մեկնարկից առաջ մկանները պետք է տաքացվեն, իսկ կապանները մի փոքր ձգվեն։

Ջերմացում և սառեցում. վիդեո ձեռնարկ

Շունչ

Շարունակական վազքի ժամանակ օրգանիզմի թթվածնի կարիքը տասնապատիկ ավելանում է։ Այս գործընթացը պետք է լիովին համապատասխանի մարմնին: Շատ հաճախակի կամ հազվադեպ շնչառությունները խախտում են ռիթմը և խանգարում թոքերի օդափոխությանը: Սա կօգնի առաջացնել գլխապտույտ և կորցնել համակարգումը:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Եթե ​​դուք ճիշտ եք շնչում մրցավազքի ժամանակ, ձեր թոքերը պետք է լցվեն թթվածնով 25–40%-ով։ Կրծքավանդակմիևնույն ժամանակ այն ավելանում է մոտ մեկ երրորդով։

Օգնում է վերահսկել ձեր շնչառությունը երկար հեռավորությունների վրա պարզ տեխնիկաներշնչել և արտաշնչել յուրաքանչյուր 3 քայլը: Եթե ​​թթվածինը բավարար չէ, կարող եք քայլերի թիվը կրճատել մինչև 2-ի: Սպրինտ վարելիս անհնար է պահպանել ճիշտ շնչառությունը: Մարմինը փոխհատուցում է դրա համար արագ շնչառությունկանգ առնելուց հետո։

ԽՈՐՀՈՒՐԴ Վարժության ընթացքում կարելի է համատեղել քթով և բերանով շնչելը։ Դա կարագացնի թթվածնի մատակարարումը թոքեր: Ձեր լեզուն կօգնի ձեզ ձմռանը պաշտպանել ցուրտ օդից։ Ներշնչելիս պահեք այն այնպես, կարծես արտասանեք «l» տառը:

Ժամը՝ առավոտ թե երեկո։

Սկզբում վերապատրաստման ժամանակը պետք է ընտրվի ձեր ժամանակացույցի և կենսառիթմի համաձայն: Եթե ​​ներս վազելը ավելի հարմար է երեկոյան ժամ, ապա պետք չէ արթնանալ արևածագի հետ և հակառակը։ Այնուամենայնիվ, շատ մասնագետներ համոզված են, որ առավոտյան վազքն ավելի արդյունավետ է նիհարելու համար։ Տուն վերադառնալուն պես նախաճաշը հաստատ չի մնա գոտկատեղին ու արագ կմարսվի։

Երեկոյան պետք է վազել քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Նման մարզումները օգնում են այրել ածխաջրերը, ոչ թե ճարպերը: Քաշը նիհարելուց հետո այս ժամանակահատվածում վազելը թույլ կտա նույնիսկ քաղցր ատամ ունեցողներին պահպանել իր կազմվածքը։

Քաշի կորստի ծրագիր

Երբ դուք չեք կարող ինքներդ ժամանակացույց կազմել, կարող եք օգտագործել պատրաստի նիհարելու ծրագիր: Մի քանի տարբերակներից յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իրեն հարմարը։

Աղյուսակ. գործարկվող ծրագիր սկսնակների համար

Շաբաթ	Վազքի պլան	Ընդհանուր ժամանակը
1	2 րոպե վազք; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 7 անգամ։	28 րոպե
2	3 րոպե վազք; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 5 անգամ։	25 րոպե
3	4 րոպե վազք; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 4 անգամ։	24 րոպե
4	6 րոպե վազք; 2 րոպե քայլել. Կրկնել 3 անգամ։	24 րոպե
5	8 րոպե վազք; 90 վայրկյան քայլում: Կրկնել 2 անգամ։	28,5 րոպե
6	9 րոպե վազք; 90 վայրկյան քայլում: Կրկնել 2 անգամ։	21 րոպե
7	11 րոպե վազք; 90 վայրկյան քայլում: Կրկնել 2 անգամ։	25 րոպե
8	14 րոպե վազք; 1 րոպե քայլել; 10 րոպե վազք.	25 րոպե
9	15 րոպե վազք; 1 րոպե քայլել; 15 րոպե վազք.	31 րոպե
10	30 րոպե վազք.	30 րոպե

Աղյուսակ՝ քաշի կորուստ 2 ամսում

	Երկուշաբթի	Երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	Ուրբաթ	շաբաթ օրը	Կիրակի
1 շաբաթ	Վազեք 30 րոպե։	Ուժային մարզում 15 րոպե:		Հանգիստ.	Ուժային մարզում 15 րոպե:	Վազեք 30 րոպե։	Հանգիստ.
2 շաբաթ	Վազեք 35 րոպե։	Ուժային մարզում 30 րոպե:		Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազեք 50 րոպե:	Հանգիստ.
3 շաբաթ	Վազեք 40 րոպե։	Ուժային մարզում 30 րոպե:	8 ինտերվալ sprints մինչեւ լեռը.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազեք 55 րոպե:	Հանգիստ.
4 շաբաթ	Վազեք 30 րոպե։	Ուժային մարզում 15 րոպե:	6 ինտերվալ sprints մինչեւ լեռը.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 15 րոպե:	Վազեք 45 րոպե:	Հանգիստ.
5 շաբաթ	Վազեք 45 րոպե:	Ուժային մարզում 45 րոպե:	9 ինտերվալ sprints մինչեւ լեռը.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազեք 60 րոպե:	Հանգիստ.
շաբաթ 6	Վազեք 50 րոպե:	Ուժային մարզում 45 րոպե:	10 բլրի ինտերվալ սպրինտ.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 45 րոպե:	Վազեք 65 րոպե:	Հանգիստ.
շաբաթ 7	Վազեք 40 րոպե։	Ուժային մարզում 30 րոպե:	7 ինտերվալ sprints մինչեւ լեռը.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 30 րոպե:	Վազեք 50 րոպե:	Հանգիստ.
8 շաբաթ	Վազեք 55 րոպե:	Ուժային մարզում 45 րոպե:	12 լեռնային ինտերվալ սպրինտ.	Հանգիստ.	Ուժային մարզում 45 րոպե:	Վազեք 70 րոպե:	Հանգիստ.

1. Դուք կարող եք վազել ձեզ հարմար տեմպով՝ օգտագործելով ձեր հնարավոր ջանքերի 65%-ը։
2. Համար ուժային մարզումՀարմար են squats, lunges, push-ups և planks:
3. Ինտերվալի տիպի համար անհրաժեշտ է տաքացում կատարել։ Մեկ մրցավազքի տեւողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Ուժերը վերականգնելու համար պետք է վազել թեքությամբ և հանգստանալ 2 րոպե։ Մարզման ավարտին խորհուրդ է տրվում 10 րոպե հանգիստ վազել։
4. Հանգիստը կարելի է փոխարինել հանգստացնող կես ժամանոց վազքով։
5. Մարզումներից ազատ օրը խորհուրդ է տրվում շատ քայլել մաքուր օդում, զբաղվել յոգայով կամ հանգստացնող այլ սպորտաձևերով։

Տեխնիկները

Վազքի յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առանձնահատկությունները և կարող է օգտագործվել տարբեր ոլորտներում քաշ կորցնելու համար: Բացի այդ, տարբեր տեխնիկաթույլ է տալիս ազդել մկանների և օրգանների առանձին խմբերի վրա: Բոլոր կանոններով վազելը երկար ժամանակ կապահովի առողջություն և էներգիա։

Վազք

Վազք հասկացությունը ներկայացվել է վազորդ Արթուր Լիդիարդի կողմից 1961 թվականին։ Այս տեսակն իդեալական է նիհարելու համար և չի պահանջում հատուկ նախապատրաստություն։ Նման ակտիվության ժամանակ մարդը հասնում է ժամում մինչեւ 8 կմ արագության։ Տեխնիկայի ողջ էությունը մարմինը գետնից կարճաժամկետ բարձրացնելու մեջ է։ Երբ մի ոտքը օդում է, մյուսը, անշուշտ, գտնվում է երկրի մակերեսին: Վայրէջքը տեղի է ունենում ամբողջ ոտքի վրա, ոչ միայն մատի վրա: Իր կատարման մեջ վազքը շատ նման է արագ քայլելուն։ Միակ տարբերությունը թռիչքի պահն է, երբ մի ոտքը փոխարինվում է մյուսով։

Վազքը թույլատրվում է կանանց և տղամարդկանց ցանկացած տարիքում՝ տարբեր կազմվածքով։ Տեխնիկան լիովին անվտանգ է և ցավազուրկ:

Հեշտ

Առողջությունն ամրապնդող վազքի տեսակներից մեկը թեթեւն է։ Համաշխարհային բեմում արմատավորվել է «ոտք» անվանումը, որը նշանակում է բարձր արագությամբ քայլել։ Տեխնիկան հարմար է գեր մարդկանց համար, ովքեր տառապում են շնչառության պակասից: Քայլել կարող են նաև սկսնակները կամ նստակյաց կենսակերպ վարողները։

Դրա ընթացքում նվազագույն աշխատանք է կատարվում, ուստի մեթոդը չի կարելի համարել վազում քաշի կորստի համար։ Ֆուտինգը կարող է օգտագործվել միջին կամ արագ տեմպերով հիմնական վազքների միջև ընկած ժամանակահատվածում, ինչպես նաև մարզումից հանգստյան օրերին:

Վերելք

Վերևում վազքի համար հարմար է ցանկացած բարձրություն ունեցող տարածք՝ բլուր, սար, զառիթափ վերելք։ Մարզասրահը կարող է հարմարեցվել վազքուղիթեքության անկյունը փոխելով. Գլխավորն այն է, որ տարածքը սայթաքուն կամ վտանգավոր չէ, իսկ օդը ցուրտ է ու խոնավ։

Այս տեսակը խորհուրդ է տրվում ներառել շաբաթական 1-2 անգամ նիհարելու ծրագրում։ Գործընթացին մասնակցում են բոլոր մկանային մանրաթելերը, ինչը նպաստում է արդյունավետ այրումճարպային կուտակումներ. Բլրամագլցումը իդեալական է ազդրերի, սրունքների և ձեռքերի շտկման համար:

Արագացումով

Ինտերվալային վազքը օգնում է ոչ միայն տոկունություն զարգացնել, այլև նիհարել: Արագացման տեխնիկան կարող են օգտագործել ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները, այլև սկսնակները իրենց մարզումների ժամանակ։ Տեխնիկայի էությունը այլընտրանքային արագություններն է. ճանապարհի մի հատվածն ընթանում է դանդաղ տեմպերով, երկրորդը՝ հնարավորինս արագ տեմպերով:

Մարզումների ժամանակ էներգիայի սպառումը կրկնապատկվում է։ Ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, ուստի քաշի կորուստը սովորականից ավելի արագ է տեղի ունենում: Տեխնիկան հարմար է ցանկացած հատվածում ավելորդ սանտիմետրերը շտկելու և վերացնելու համար, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի ընդհանուր տոնուսի վրա: Շաբաթական 1-2 անգամից ոչ ավել պետք է վազել արագությամբ։

5-ական կմ

Ամեն օր վազելով 5 կմ՝ մարդը ծախսում է 2-ից 2,5 հազար կալորիա։ Կարևոր է պահպանել նույն արագությունը և չթողնել հեռավորությունը։ Ծայրահեղ հոգնածության ժամանակ կարող եք անցնել արագ քայլքի, այնուհետև նորից վերադառնալ վազքի: Տեխնիկան հարմար է նրանց համար, ովքեր տառապում են ծանր քաշից և ազատ ժամանակ ունեն։ Միջին հաշվով, ուսուցումը տևում է 1-1,5 ժամ:

Տանը

Եթե ​​չեք կարող այցելել այգի կամ մարզադաշտ, միշտ կարող եք տանը վազքի տարածք ստեղծել: Այս նպատակների համար դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, ցատկելու պարան կամ պարզապես քայլել տեղում: Կարևոր է չծուլանալ և հետևել տվյալ ծրագրին։ Հոդերի և ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար անպայման կրեք հատուկ կոշիկներ և համազգեստ։

Ճարպերը այրելու համար մարզումների օպտիմալ ժամանակահատվածը 1 ժամն է։ Այս ընթացքում մարդը տեղում քայլում է մոտ 8 կմ։ Փոքր նախնական քաշով խորհուրդ է տրվում օգտագործել կշռող նյութեր՝ արմունկների բարձիկներ, ծնկների բարձիկներ լցոնիչով։

Տարբերությունները տղամարդկանց և կանանց համար

Վազքի մարզումները դրական են ազդում տղամարդկանց առողջության վրա։ Ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակը նպաստում է մկանային կորսետի զարգացմանը՝ բարձրացնելով օրգանիզմի դիմացկունությունը և ուժեղացնելով պոտենցիան։ Կանայք, վազքի շնորհիվ, կարող են վերացնել ավելորդ քաշը, կարգավորել հորմոնալ մակարդակը և նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները։ Մաշկը հագեցած է թթվածնով, ստանում է առողջ ու փայլուն տեսք, իսկ մարմինը դառնում է տոնուսային և առաձգական։

Կտոր

Հագուստը և վազքի համար նախատեսված կոշիկները, առաջին հերթին, պետք է լինեն հարմարավետ, թեթև, առաձգական և հաճելի մարմնի նյութերին։ Օգնում է սպորտային կոշիկների էրգոնոմիկ ներբանը միասնական բաշխումքաշը և ազատում է հոդերի սթրեսը: Նաև համազգեստը պետք է համապատասխանի սեզոնին։ Ձմռանը ձեզ հարկավոր կլինի տաք, հողմակայուն մարզահագուստ, իսկ ամռանը մարզումների համար բավական է լեգենդներ կամ շորտեր պատրաստել շապիկով։

Վազքի արդյունքները խնդրահարույց տարածքների վրա կենտրոնացնելու համար նրանք դիմում են ստեղծելու « ջերմոցային էֆֆեկտ« Այդ նպատակով օգտագործվում են սինթետիկ գործվածքներ, որոնք թույլ չեն տալիս օդի միջով անցնել։ Այնուամենայնիվ, սա միայն առասպել է, որը հղի է առողջական բացասական հետևանքներով: Վազելիս նիհարելու ցանկացած աքսեսուար ընդամենը մարքեթինգային հնարք է և հանգեցնում է մարմնի ջերմաստիճանի կտրուկ բարձրացման։ Հետևանքները խնդիրներ են սրտանոթային համակարգ, երիկամներ, ջրի աղի անհավասարակշռություն և այտուց:

Վազել, պարանով ցատկե՞լ, թե՞ քայլել. ո՞րն է ավելի լավ:

Լավագույն արդյունքների հասնելու համար քաշի կորուստը պետք է լինի համապարփակ, ուստի բացարձակապես ցանկացած վարժություն, որն օգնում է վերացնել ավելորդ քաշը, հարմար է: Այնուամենայնիվ, եթե ընտրությունը գնում է քայլելու, վազելու և պարանով ցատկելու միջև, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ մաքուր օդում կանոնավոր վազքին։

Վազքի մարզումը, ի լրումն իր նպատակային գործողությունների, ունի հսկայական օգուտներ ընդհանուր առողջության համար: Բացի կորցրած կիլոգրամներից, դուք կարող եք ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը, սիրտը, արյան անոթները և բարելավել ձեր մաշկի վիճակը։

Քայլելը բնական գործընթաց է, ուստի այն չի կրում մկանային բեռ: Այն կարող եք օգտագործել նիհարելու համար միայն այն դեպքում, եթե օրական հսկայական տարածություններ եք քայլում։ Ոչ բոլորն ունեն այդքան ազատ ժամանակ դրա համար: Քայլելու համար օպտիմալ տարբերակը միջանկյալ բեռ է կամ տաքացման տարր:

Պարանով թրեյնինգը նույնպես նիհարելու հիմնական միջոցը չէ։ Միապաղաղ վարժությունը ազդում է մկանների փոքր խմբի վրա և առաջացնում է կախվածություն բեռից: Պարանով ցատկելը տեղի է ունենում միայն որպես հիմնական մարզման տարր:

Վազքն ամենամատչելի սպորտաձևն է, որով կարելի է ազատվել ավելորդ քաշից։ Հայցվող առավելությունները ստանալու համար դուք պետք է իմանաք նման վարժություն կատարելու որոշ առանձնահատկություններ: Կան վազքի մի քանի տեխնիկա, որոնք կարող են օգտագործվել...

Արդյո՞ք վազքն արդյունավետ է նիհարելու համար:

Այս հարցը հասկանալու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել այն առավելությունները, որոնք կարելի է ստանալ՝ պարբերաբար վազքի գնալով։

1. Երբ պարզում եք, թե արդյոք կարող եք նիհարել վազելով, պետք է ասել, որ այս տեսակի աերոբիկ վարժությունները արագացնում են նյութափոխանակությունը և նպաստում տեստոստերոնի արտադրությանը՝ հորմոն, որն օգնում է այրել ճարպը։
2. Կանոնավոր վազքը արդյունավետ կերպով աշխատում է մկանների վրա, և ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը դրվում է ոտքերի և հետույքի վրա՝ կանանց մարմնի ամենատարածված խնդրահարույց հատվածները: Հատկանշական է այն փաստը, որ վազելիս աշխատանքին ներգրավված է վարտիքի հատվածը, որը սովորական կյանքում թեթև ծանրաբեռնված է։
3. Վազքի միջոցով նիհարելը հնարավոր է մարսողական համակարգի վրա դրա դրական ազդեցության շնորհիվ։
4. Մարզումների ընթացքում արյան շրջանառությունն ու քրտնարտադրությունը մեծանում են, ինչը կարևոր է ցելյուլիտից ազատվելու և մաշկի վիճակը բարելավելու համար։

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել նիհարելու համար:

Նշված օգուտները ստանալու և նիհարելու համար հարկավոր է հաշվի առնել մի քանի պարզ կանոններ.

1. Մարզումը պետք է սկսվի տաքացումով, որը կարևոր է մկանների և կապանների տաքացման համար, ինչը կօգնի նվազագույնի հասցնել վնասվածքի ռիսկը և բարելավել հիմնական մարզման արդյունքները:
2. Շատերին է հետաքրքրում, ուստի սկսնակները պետք է սկսեն 15-20 րոպեից, իսկ հետո մի քանի դասերից հետո ժամանակը պետք է ավելացվի՝ առաջընթաց տեսնելու համար: Օպտիմալ ժամանակը 1 ժամ է։
3. Անհրաժեշտ է կազմել վազքի ժամանակացույց, քանի որ արդյունքները կարելի է ձեռք բերել միայն համակարգված բեռներով: Խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական երեք անգամ։
4. Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես վազել նիհարելու համար, ապա ինտերվալային մարզումները ամենաշատն են արդյունավետ տարբերակՍրտի մարզում ճարպերն այրելու համար.

Քաշի կորստի համար վազքի ընդմիջում

«Ինտերվալ» տերմինը նշանակում է տարածություն անցնել որոշակի օրինաչափության համաձայն. հատվածն անցնում է դանդաղ, այնուհետև տեղի է ունենում առավելագույն արագացումով փուլ, այնուհետև ամեն ինչ կրկնվում է նորից: Եթե ​​մտածում եք, թե որքան պետք է վազել նիհարելու համար, ապա ամեն ինչ կախված է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել 20 րոպեից: Հարկ է նշել, որ հերթափոխային փուլերի տեւողությունը պարտադիր չէ, որ նույնը լինի, եւ դուք կարող եք այն ընտրել ինքներդ: Ինտերվալները կարող են չափվել ժամանակի կամ հեռավորության վրա: Քայլերը կարող են այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Նախ անհրաժեշտ է 3-5 րոպե: պարզապես քայլեք արագ մարզական տեմպերով, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և...
2. Հաջորդ փուլում անհրաժեշտ է վազել հեշտ տեմպերով 2-3 րոպե։
3. Սրանից հետո պետք է արագ վազքի գնալ՝ նիհարելու համար՝ փորձելով արագությունը հասցնել առավելագույնի։ Այս փուլի տեւողությունը 1-2 րոպե է։
4. Չորրորդ փուլը ներառում է դանդաղ տեմպերի անցում, որը կվերականգնի շնչառությունը։ Այնուհետեւ դուք պետք է կրկնել փուլը արագացումով:

Քաշի կորստի համար տանը վազել տեղում

Եթե ​​չեք կարողանում վազքի գնալ, ապա կարող եք մարզվել տանը։ Տեղում աշխատելու երկու տարբերակ կա.

1. Ոչ մի ցատկում. Երբ վազում եք նիհարելու համար, ոտքը դրեք ձեր մատների վրա՝ կրունկից։ Անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ փոխել ոտքերը՝ փորձելով ծնկները բարձրացնել հատակին զուգահեռ:
2. Ցատկերով. Այս դեպքում միայն ոտքի կամարը կդիպչի հատակին։ Հպվելուց անմիջապես հետո անհրաժեշտ է ցատկել՝ փոխելով ոտքը։

Իսկ թե որքան վազել նիհարելու համար, ժամկետները մնում են նույնը, և սկսնակներին պետք է սկսել 20 րոպեից: Մարզումների օրինակներ.

1. Փոխարինեք տեղում քայլելու (5 րոպե) և ցատկով վազելու (2-3 րոպե): Դուք պետք է կատարեք 3-5 շրջան:
2. Նախ, տաքանալու համար հարկավոր է տեղում քայլել բարձր ծնկներով (3-4 րոպե): Փոփոխական վազք թռիչքներով (2 րոպե) և սովորական տարբերակ (5 րոպե)

Քաշի կորստի համար վազք վազքուղու վրա

Սիմուլյատորի օգնությամբ դուք կարող եք փոխարինել փողոցային մարզումները, քանի որ կարող եք փոխել բեռը, արագությունը և նույնիսկ ճանապարհի թեքությունը: Մարզման օպտիմալ տևողությունը 30 րոպե է, իսկ վազքը՝ 40 րոպեից ավելի։ Խորհուրդ չի տրվում. Խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական երեք անգամ։ Քաշի կորստի համար ճիշտ վազքը կարող է ներառել.

1. Sprint. Այս դեպքում դուք պետք է մարզվեք ձեր առավելագույն ներուժով:
2. հակված. Փոխելով ուղու թեքությունը՝ կարող եք նմանակել վազքը դեպի վեր, որն արդյունավետ է նիհարելու համար։
3. Արագության փոփոխություն. կարող է իրականացվել ուղու վրա՝ փոխելով արագությունը նվազագույնից առավելագույնը:

Քաշի կորստի համար աստիճաններով վազել

Քայլերով վեր ու վար շարժվելով դուք կարող եք մեծացնել մկանների աշխատանքը, արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը և բարձրացնել մարմնի տոկունությունը: Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ վազել աստիճաններով նիհարելու համար, հաշվի առեք հետևյալ կանոնները.

1. Պետք է սկսել 20 րոպե տևողությամբ կարճ վազքներով: Պարբերաբար ավելացրեք ժամանակը՝ հասցնելով այն 60 րոպեի։ Դուք կարող եք արդյունք ստանալ վազելուց, եթե ընդհանուր տևողությունըվերապատրաստումը շաբաթական 2-3 ժամ է լինելու։
2. Սկսնակների համար ավելի լավ է ընտրել այս սխեման. անհրաժեշտ է վազել աստիճաններով և իջնել, որպեսզի մկանները հանգստանան և շնչառությունը վերականգնվի:
3. Բազմազանության համար դուք պետք է փոխեք մոտեցումների քանակը, փոխեք տեմպը և օգտագործեք մարզումների տարբեր սցենարներ, օրինակ՝ կարող եք վերցնել համրեր:

Առավոտյան վազում քաշի կորստի համար

Համարվում է, որ քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ մարզումները առավոտյան մարզումներն են, երբ դուք ունեք շատ ուժ և էներգիա։ Դուք կարող եք ընտրել վերը քննարկված տարբերակներից որևէ մեկը, այսինքն՝ վազել աստիճաններով կամ ընդմիջումներով: Քաշի կորստի համար գործող ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Առաջին երկու ամիսների ընթացքում վազքը պետք է տեւի 15-25 րոպե։ Դրանից հետո ավելացրեք ժամանակը մինչև 40 րոպե:
2. Ամեն շաբաթ անհրաժեշտ է կատարել 2-3 մարզումներ, սակայն որոշ ժամանակ անց, երբ օրգանիզմը ընտելանա դրան, կարող եք դա անել ավելի հաճախ։
3. քաշի կորստի համար ենթադրում է առաջին երկու ամիսների ընթացքում 1,5 կգ տարածություն հաղթահարելը, այնուհետև այն պետք է հասցնել 2 կմ-ի:

Երեկոյան վազում քաշի կորստի համար

Անմիջապես արժե ասել, որ աշխատանքային ծանր օրը նվազեցնում է մարմնի ակտիվությունը, և դա բացասաբար է անդրադառնում մարզումների վրա: Կան մի քանի խորհուրդներ, թե ինչպես վազել նիհարելու համար.

1. Երեկոյան վազքի տեւողությունը պետք է ավելի կարճ լինի, քանի որ օրգանիզմը կարող է չդիմանալ դրան։
2. Խորհուրդ չի տրվում նիհարելու համար վազքը համատեղել այլ ֆիզիկական գործունեության հետ։
3. Արգելվում է մարզվելուց անմիջապես հետո քնել, քանի որ արագացված սրտի բաբախյունը որոշ ժամանակ կպահպանվի։
4. Վերապատրաստման տեւողության վերաբերյալ առաջարկությունները նույնական են վերը քննարկված կանոններին:

Ձեր մարզումները արդյունավետ և անվտանգ դարձնելու համար դուք պետք է հետևեք մի քանի խորհուրդների.

1. Դա մեծ նշանակություն ունի։ Կարևոր է մեջքը միշտ ուղիղ պահել, մինչդեռ մարմինը պետք է մի փոքր թեքված լինի առաջ։ Թեքեք ձեր արմունկները և պահեք դրանք ձեր մարմնին մոտ: Հարկավոր է գետնին դիպչել ոչ թե ամբողջ ոտքով, այլ կրունկով, իսկ հետո հարթ ռուլետ անել, և քայլը կսկսվի մատից։
2. Քաշի կորստի համար վազելը ներառում է հետևյալը ճիշտ շնչառություն, ուստի ավելի շատ անհրաժեշտ է ներշնչել քթով, իսկ արտաշնչել բերանով։ Կարևոր է, որ արտաշնչումն ավելի երկար լինի, քան ներշնչումը։
3. Վազքի ժամանակ խորհուրդ է տրվում երաժշտություն լսել, իսկ մասնագետները խորհուրդ են տալիս համապատասխան ռիթմով երգեր ընտրել, որպեսզի այն համապատասխանի շարժման տեմպին։
4. Շատերին հետաքրքրում է, թե երբ է նիհարելու համար վազելու լավագույն ժամանակը, և մասնագետները խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ սեփական կենսառիթմի վրա: Առավոտյան որոշ մարդիկ էներգիայով լի են, իսկ երեկոյան՝ կենսուրախ։
5. Կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն վայրին, որտեղ վազում եք, քանի որ ասֆալտի մակերեսը համարվում է վտանգավոր, քանի որ կարող եք վնասել հոդերը։ Ավելի լավ է մարզվել հատուկ վազքուղիների, մարզադաշտերի վրա կամ այգում կամ անտառում:

Քաշի կորստի համար վազելիս զարկերակ

Առողջությունը պահպանելու համար կարևոր է վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը: Նախ պետք է հաշվարկել առավելագույն թույլատրելի արժեքը, և այն հավասար է 220 մինուս տարիքի։ Ստացված արժեքից կարող եք որոշել բեռի ինտենսիվությունը։

1. Ցածր. Ցուցանիշը առավելագույնի 65%-ից ոչ ավելի է։ Այս արժեքը բնորոշ է միջին տեմպերով քայլելու համար։ Սկսնակները պետք է սկսեն ցածր ինտենսիվությամբ:
2. Միջին. Քաշի կորստի համար վազքը մեծացնում է ձեր սրտի զարկերը մինչև առավելագույնի 65-70%-ը: Այս տարբերակը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր մարզվել են 3-4 շաբաթ։
3. Բարձր. Այս դեպքում այդ ցուցանիշը բարձրանում է մինչև 70-85%, և մարդիկ, ովքեր հեշտությամբ կարող են հանդուրժել երկար վազքները միջին ինտենսիվությամբ, կարող են օգտվել այս տարբերակից:

Սնուցում վազելիս քաշի կորստի համար

Քանի որ նպատակը ավելորդ քաշից ազատվելն է, դուք չեք կարող անել առանց ձեր սննդակարգը կարգավորելու։ Վազելը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և ախորժակը, ուստի կարևոր է սովորել վերահսկել ինքներդ ձեզ: Քաշի կորստի համար վարվող դիետան ներառում է հետևյալ կանոնները.

1. Պետք է հրաժարվել անպիտան սննդից՝ տապակած, ապխտած, աղի, յուղոտ, քաղցր և այլ բարձր կալորիականությամբ մթերքներից։
2. Շատերը պարտավորվում են մեծ սխալ– Առավոտյան վազեք դատարկ ստամոքսով, քանի որ տեղի կունենա մկանային հյուսվածքի կատաբոլիզմ, ուստի մարզումից 1,5 ժամ առաջ անհրաժեշտ է հարուստ սնունդ ուտել:
3. Մարզումից հետո պետք է վերականգնվել մկանային հյուսվածք. Խորհուրդ է տրվում ուտել 40-60 րոպե հետո։

Վազքի հագուստ քաշի կորստի համար

Կարևոր է ճիշտ հագուստ ընտրել, որպեսզի վազելիս ոչինչ չխանգարի, ուստի ընտրեք տաբատ և շապիկ, որը չի սահմանափակի ձեր շարժումները և ամուր կհամապատասխանի մարմնին: Դուք չպետք է ազատ հագուստ ընտրեք, քանի որ քաշի կորստի համար վազքի արդյունավետությունը կախված է դրանից: Շատերը խորհուրդ են տալիս շատ հագուստ կրել, որպեսզի ձեր մարմինը քրտնի, բայց դա կարող է հանգեցնել մարմնի գերտաքացման և վնասելու ձեր առողջությանը: Կոշիկները պետք է լինեն հարմարավետ, ամուր տեղավորվեն ոտքի շուրջը, բայց չսեղմեն այն: