Mechanizmy i techniki samoregulacji psychicznej. Jak łatwo się uspokoić: ćwiczenia samoregulacji w sytuacjach stresowych

Czas czytania: 2 min

Samoregulacja jest rodzajem dostosowania się jednostki do jej osobistego świata wewnętrznego i siebie samego w celu adaptacji. Oznacza to, że jest to własność absolutnie każdego systemy biologiczne do wytworzenia, a następnie utrzymania parametrów biologicznych lub fizjologicznych na określonym, mniej lub bardziej stałym poziomie. W przypadku samoregulacji czynniki kontrolujące nie wpływają na kontrolowany system z zewnątrz, ale pojawiają się w nim samym. Proces taki może mieć charakter cykliczny.

Samoregulacja to wcześniej rozumiany i zorganizowany wpływ podmiotu na jego psychikę w celu przekształcenia jego cech we właściwym kierunku. Dlatego rozwój samoregulacji należy rozpocząć od dzieciństwa.

Samoregulacja mentalna

Samoregulacja dosłownie oznacza porządkowanie rzeczy. Oznacza to, że samoregulacja to przedświadomy i zorganizowany wpływ podmiotu na jego własną psychikę w celu zmiany jego cech w pożądanym i oczekiwanym kierunku.

Samoregulacja opiera się na zestawie wzorców funkcjonowania psychicznego i ich konsekwencjach, zwanych efektami psychologicznymi. Obejmują one:

• aktywujący wpływ sfery motywacyjnej, który generuje aktywność podmiotu mającą na celu transformację cech;

• efekt kontrolowania mimowolnych lub dobrowolnych obrazów mentalnych, które powstają w umyśle jednostki;

• integralność funkcjonalna i strukturalna jedność wszystkich procesów poznawczych psychiki, które zapewniają efekt wpływu podmiotu na jego psychikę;

• współzależność i jedność obszarów świadomości i sfer nieświadomości jako obiektów, poprzez które podmiot wywiera na siebie regulacyjny wpływ;

• funkcjonalne połączenie między emocjonalno-wolicjonalnym obszarem osobowości jednostki a jej doświadczeniami cielesnymi i procesami myślowymi.

Początek procesu samoregulacji powinien mieć związek z identyfikacją konkretnej sprzeczności związanej ze sferą motywacyjną. To właśnie te sprzeczności będą swego rodzaju siłą napędową stymulującą restrukturyzację pewnych właściwości i cech osobowości. Techniki takiej samoregulacji można zbudować w oparciu o następujące mechanizmy: refleksję, wyobraźnię, programowanie neurolingwistyczne itp.

Najwcześniejsze doświadczenie samoregulacji jest ściśle związane z doznaniami cielesnymi.

Każdy rozsądny człowiek, który chce być panem własnego życia, musi rozwinąć samoregulację. Oznacza to, że samoregulację można również nazwać działaniami jednostki, aby być zdrowym. Zajęcia te obejmują codzienne ćwiczenia poranne lub wieczorne. Jak wynika z licznych badań przeprowadzonych w r Federacja Rosyjska odkryto, że dzięki samoregulacji organizm ludzki odmładza się.

Samoregulacja osobista polega także na zarządzaniu sobą stany psycho-emocjonalne. Można to osiągnąć poprzez wpływ jednostki na siebie za pomocą słów – afirmacji, obrazów mentalnych (wizualizacja), regulacji napięcia mięśniowego i oddechu. Samoregulacja mentalna to wyjątkowy sposób kodowania własnej psychiki. Ta samoregulacja nazywana jest także autotreningiem lub treningiem autogennym. W wyniku samoregulacji następuje kilka ważnych efektów, takich jak: uspokojenie, tj. napięcie emocjonalne zostaje wyeliminowane; renowacja, tj. objawy zmęczenia są osłabione; aktywacja, tj. Wzrasta reaktywność psychofizjologiczna.

Istnieją naturalne sposoby samoregulacji, takie jak sen, jedzenie, komunikacja ze zwierzętami i środowiskiem życia, gorące prysznice, masaż, taniec, ruchy i wiele innych. Jednak nie zawsze można zastosować takie środki. Na przykład w pracy nie można iść spać, gdy pojawi się napięta sytuacja lub nastąpi przepracowanie. Podstawowym czynnikiem higieny psychicznej jest jednak terminowość samoregulacji. Terminowa samoregulacja może zapobiec akumulacji efekty resztkowe w stanach przemęczenia, sprzyja odbudowie sił, pomaga normalizować tło emocjonalne, pomaga w opanowaniu emocji, zwiększa zasoby mobilizacyjne organizmu.

Naturalne techniki samoregulacji są jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych metod regulacji. Należą do nich: uśmiechanie się i śmiech, pozytywne myślenie, marzyć, obserwować piękno (na przykład krajobraz), oglądać fotografie, zwierzęta, kwiaty, oddychać czystym i świeżym powietrzem, chwalić kogoś itp.

Sen wpływa nie tylko na złagodzenie ogólnego zmęczenia, ale także pomaga niejako zredukować wpływ negatywnych doświadczeń, czyniąc je mniej wyraźnymi. Wyjaśnia to zwiększoną senność pewnej liczby osób w sytuacjach stresowych lub trudnych momentach życiowych.

Zabiegi wodne doskonale łagodzą zmęczenie i odprężają, łagodzą także podrażnienia i łagodzą. A prysznic kontrastowy pomaga rozweselić, przezwyciężyć letarg, apatię i zmęczenie. Zainteresowania – dla wielu osób są doskonałym sposobem na złagodzenie niepokojów i napięć, a także przywrócenie sił. Sport i aktywność fizyczna pomagają zwalczyć stres i zmęczenie związane z ciężką pracą. Zmiana otoczenia pomaga również złagodzić nagromadzony stres i zmęczenie. Dlatego człowiek potrzebuje długich wakacji, podczas których może sobie pozwolić na wyjazd nad morze, do kurortu, do sanatorium, na daczę itp. To doskonałe lekarstwo, które przywraca niezbędny zapas siły psychicznej i fizycznej .

Oprócz wyżej wymienionych naturalnych metod regulacji istnieją również inne, na przykład kontrola oddechu, napięcia mięśniowego, wpływu werbalnego, rysowania, autotreningu, autohipnozy i wiele innych.

Autohipnoza to proces sugestii skierowany na siebie. Proces ten pozwala wywołać w sobie określone pożądane doznania, kontrolować i zarządzać procesami poznawczymi psychiki, reakcjami somatycznymi i emocjonalnymi. Wszystkie preparaty do autohipnozy należy wymawiać cichym głosem kilka razy, podczas gdy musisz w pełni skoncentrować się na preparatach. Metoda ta jest podstawą wszelkiego rodzaju metod i technik samoregulacji psychicznej takich jak trening autogenny, joga, medytacja, relaksacja.

Za pomocą autotreningu można przywrócić wydajność, poprawić nastrój, zwiększyć koncentrację itp. w ciągu dziesięciu minut bez niczyjej pomocy, bez czekania Lęk przepracowanie samoistnie minie lub przerodzi się w coś gorszego.

Metoda autotreningu ma charakter uniwersalny, pozwala indywidualnie dobrać odpowiednią reakcję na własny organizm, zdecydować, kiedy dokładnie należy wyeliminować pojawiające się problemy, które wiążą się z niekorzystnym stanem psychicznym lub fizycznym.

Niemiecki psychiatra Schultz w 1932 roku zaproponował metodę samoregulacji, którą nazwano treningiem autogennym. Jej rozwój opierał się na obserwacjach osób wchodzących w stany transu. Uważał, że podstawą wszelkich stanów transu są takie czynniki, jak rozluźnienie mięśni, spokój psychiczny i uczucie senności, autohipnoza i sugestia oraz wysoko rozwinięta wyobraźnia. Dlatego łącząc kilka metod, Schultz stworzył własną metodę.

Dla osób, które mają trudności z rozluźnieniem mięśni, optymalna jest technika opracowana przez J. Jacobsona.

Samoregulacja zachowania

W systemie organizacji kierunków dowolnego działania behawioralnego działanie jest realizowane nie tylko z pozycji odruchu, czyli od bodźca do działania, ale także z pozycji samoregulacji. Wyniki sekwencyjne i końcowe poddawane są regularnej ocenie za pomocą wieloskładnikowej aferentacji polarnej w postaci prawdopodobnego zaspokojenia przez nie początkowych potrzeb organizmu. Dzięki temu każdy rezultat działania behawioralnego, który jest nieadekwatny do zaspokojenia początkowej potrzeby, może zostać natychmiast dostrzeżony, oceniony, a w rezultacie akt behawioralny zostanie przekształcony w kierunku poszukiwania adekwatnego rezultatu.

W przypadkach, gdy żywe organizmy pomyślnie osiągnęły oczekiwane rezultaty, ustają działania behawioralne o określonej orientacji, którym towarzyszą osobiste pozytywne uczucia emocjonalne. Następnie aktywność organizmów żywych przejmuje inna dominująca potrzeba, w wyniku czego akt behawioralny zmierza w innym kierunku. W przypadkach, gdy żywe istoty napotykają tymczasowe przeszkody w osiągnięciu pożądanych rezultatów, prawdopodobne są dwa ostateczne rezultaty. Pierwszym z nich jest opracowanie sformułowanej przybliżonej reakcji badawczej i transformacja taktyki przejawów behawioralnych. Drugim jest zmiana zachowań w celu uzyskania innego, równie istotnego rezultatu.

System samoregulacji procesów behawioralnych można schematycznie przedstawić w następujący sposób: wystąpieniem reakcji jest organizm odczuwający potrzebę, zakończeniem reakcji jest zaspokojenie tej potrzeby, tj. uzyskanie użytecznego wyniku adaptacyjnego. Pomiędzy początkiem a zakończeniem reakcji leży zachowanie, jego etapowe skutki, które mają na celu osiągnięcie efektu końcowego i ich regularna ocena za pomocą odwrotnej aferentacji. Wszelkie zachowania wszystkich istot żywych budowane są początkowo w oparciu o ciągłe porównywanie właściwości oddziałujących na nie bodźców zewnętrznych z parametrami końcowego wyniku adaptacyjnego, przy regularnej ocenie wyników, jakie uzyskano z pozycji zaspokojenia potrzeby początkowej.

Metody samoregulacji

Osoba jest dość złożonym systemem, który może wykorzystywać różne rodzaje samoregulacji, aby osiągnąć bardziej znaczący poziom aktywności. Jej metody dzieli się w zależności od okresu ich stosowania na metody mające na celu mobilizację tuż przed rozpoczęciem aktywności lub w jej trakcie, metody mające na celu pełną regenerację sił w czasie odpoczynku (np. medytacja, autotrening, muzykoterapia i inni).

W codziennym życiu człowieka szczególną rolę odgrywają metody mające na celu renowację. Uwzględnia się terminowy i odpowiedni sen nocny Najlepszym sposobem osiągnięcia przywrócenia sił. Sen zapewnia jednostce wysoką aktywność stan funkcjonalny. Ale ze względu na ciągły wpływ czynników stresowych, przepracowanie i przeciążenie, chroniczny stres, sen człowieka może zostać zakłócony. Dlatego do samoregulacji mogą być potrzebne inne metody, które mają na celu zapewnienie jednostce odpowiedniego odpoczynku.

W zależności od obszaru, w którym zwykle zachodzi samoregulacja jednostki, metody mogą mieć charakter korekcyjny, motywacyjny i emocjonalno-wolicjonalny. Do technik emocjonalno-wolicjonalnych zalicza się następujące techniki samoregulacji: autohipnoza, wyznanie siebie, samoporządek i inne.

Samospowiedź polega na pełnym wewnętrznym raporcie własnej osobowości na temat prawdziwej osobistej roli w różnych sytuacjach życiowych. Technika ta jest szczerą opowieścią o kolejach losu i trudnościach życia, o błędach, podjętych wcześniej błędnych krokach, czyli o sprawach najbardziej intymnych, o głęboko osobistych zmartwieniach. Dzięki tej technice jednostka uwalnia się od sprzeczności i zmniejsza się poziom napięcia psychicznego.

Podstawą autoperswazji jest proces komunikacyjny świadomego, krytycznego i analitycznego wpływu na osobiste postawy. Technika ta stanie się bardziej skuteczna dopiero wtedy, gdy zacznie opierać się na ścisłej logice i zimnej inteligencji, na obiektywnym i rozsądnym podejściu do przeszkód, sprzeczności i problemów w procesach życiowych.

Panowanie nad sobą to podejmowanie zdecydowanych działań w okolicznościach, w których cel jest jasny, a czas na refleksję jest ograniczony. Rozwija się w procesie prowadzenia treningu pokonania siebie, w przypadkach, gdy pożądane działanie rozpoczyna się natychmiast po wydaniu takiego rozkazu. W rezultacie stopniowo powstaje połączenie odruchowe, które łączy wewnętrzną mowę i działanie.

Autohipnoza to realizacja funkcji psychoregulacyjnej działającej na poziomie rozumu, poziomie stereotypowym, wymagającym wpływu twórczych wysiłków na rzecz analizy i rozwiązania trudnych sytuacji. Najskuteczniejsze są autohipnozy werbalne i mentalne, jeśli charakteryzują się prostotą, zwięzłością, pozytywnym nastawieniem i optymizmem.

Samowzmacnianie polega na kontrolowaniu reakcji samoregulacji życia osobistego. Wynik działania i samo działanie oceniane są z punktu widzenia osobistego standardu, czyli są kontrolowane. Standard to rodzaj standardu ustalonego przez jednostkę.

W sferze motywacyjnej wyróżnia się dwie metody samoregulacji: pośrednią i bezpośrednią. Metoda pośrednia opiera się na wyniku wpływu na centralny układ nerwowy w ogóle lub na niektóre specyficzne formacje poprzez bezpośrednie czynniki wpływu, na przykład medytację. Metody bezpośrednie oznaczają bezpośrednią i świadomą rewizję przez jednostkę jej systemu motywacyjnego, dostosowanie tych postaw i motywacji, które z jakiegoś powodu mu nie odpowiadają. Metoda ta obejmuje autotrening, autohipnozę itp.

Metoda dostosowania obejmuje: samoorganizację, samoafirmację, samorealizację, samostanowienie.

Wskaźnikiem dojrzałości osobowości jest samoorganizacja. Istnieją charakterystyczne oznaki procesu formowania się samoorganizacji: aktywne tworzenie siebie jako osoby, korelacja preferencji życiowych z osobistymi cechami jednostki, tendencja do samopoznania, identyfikacja swoich słabych i mocnych stron cechy, odpowiedzialny stosunek do działania, pracy, swoich słów i czynów oraz do otaczającego społeczeństwa.

Samoafirmacja ma związek z potrzebą jednostki w zakresie odkrywania siebie, manifestowania swojej osobowości i wyrażania siebie. Oznacza to, że samoafirmacja to pragnienie podmiotu zdobycia i utrzymania określonego statusu społecznego, często pełniące rolę dominującej potrzeby. Pragnienie takie może wyrażać się w realnych osiągnięciach w określonych obszarach życia oraz w obronie własnego znaczenia dla innych poprzez wypowiedzi werbalne.

Samostanowienie polega na zdolności jednostki do samodzielnego wyboru kierunku własnego rozwoju.

Samorealizacja polega na pragnieniu jednostki pełniejszej identyfikacji i ukształtowania osobistych potencjałów. Samorealizacja to także ciągła realizacja możliwych potencjałów, talentów, zdolności jako osiągnięcia własnego cel życiowy lub wezwania losu.

Istnieje również metoda treningu ideomotorycznego. Polega na tym, że każdemu ruchowi mentalnemu towarzyszą ruchy mikromięśni. Dlatego możliwe jest ulepszanie działań bez ich faktycznego wykonywania. Jego istota polega na znaczącym odtwarzaniu przyszłych działań. Jednak obok wszystkich zalet tej metody, takich jak oszczędność czasu, pieniędzy i wysiłku, istnieje szereg trudności. Wdrożenie tej techniki wymaga poważnego nastawienia, skupienia i koncentracji oraz mobilizacji wyobraźni. Istnieją pewne zasady prowadzenia szkoleń przez osoby indywidualne. Po pierwsze, muszą odtworzyć możliwie najdokładniejszy obraz ruchów, które będą ćwiczyć. Po drugie, mentalny obraz działań z pewnością musi być powiązany z ich odczuciami mięśniowo-stawowymi, tylko w tym przypadku będzie to prawdziwa reprezentacja ideomotoryczna.

Metody samoregulacji każdy musi wybierać i dobierać indywidualnie, zgodnie ze swoimi osobistymi preferencjami oraz takimi, które mogą mu pomóc skutecznie uregulować swoją psychikę.

Samoregulacja państw

Kwestia samoregulacji państw zaczyna się pojawiać w momencie, gdy państwa mają istotny wpływ na efektywność działań, komunikację interpersonalną, zdrowie psychiczne i fizjologiczne. Jednocześnie samoregulacja oznacza nie tylko eliminację stanów negatywnych, ale także wyzwanie pozytywnych.

Ciało ludzkie jest tak skonstruowane, że gdy pojawia się napięcie lub niepokój, zmienia się jego mimika, zwiększa się napięcie mięśni szkieletowych i tempo mówienia, pojawia się rozdrażnienie, co prowadzi do błędów, przyspiesza puls, oddech i zmienia się cera . Jeśli dana osoba przeniesie swoją uwagę z przyczyn gniewu lub smutku na ich zewnętrzne objawy, takie jak łzy, wyraz twarzy itp., wówczas napięcie emocjonalne opadnie. Z tego możemy wywnioskować, że stan emocjonalny i fizyczny podmiotów są ze sobą ściśle powiązane, więc mogą na siebie wpływać.

Metody samoregulacji stanów można powiązać z oddychaniem, mięśniami itp.

Najprostszym, ale dość skutecznym sposobem regulacji emocji jest rozluźnienie mięśni twarzy. Aby nauczyć się panować nad własnymi emocjami, należy najpierw opanować rozluźnianie mięśni twarzy i świadomą kontrolę ich stanu. Kontrola będzie skuteczniejsza, jeśli zostanie włączona wcześnie, od momentu pojawienia się emocji. Na przykład, gdy jesteś zły, Twoje zęby mogą automatycznie się zacisnąć, a wyraz twarzy może się zmienić, ale jeśli spróbujesz kontrolować objawy, zadając sobie pytania typu „Jak wygląda moja twarz?”, Mięśnie twarzy zaczną się rozluźniać . Bardzo ważne jest, aby każda osoba nauczyła się umiejętności rozluźniania mięśni twarzy, aby móc je wykorzystać w pracy lub w innych sytuacjach.

Kolejną rezerwą stabilizującą stany emocjonalne jest oddychanie. Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, nie każdy wie, jak prawidłowo oddychać. Zwiększone zmęczenie może wystąpić z powodu nieprawidłowego oddychania. W zależności od stanu danej osoby w tej chwili zmienia się również jego oddech. Na przykład podczas snu osoba oddycha równomiernie, a osoba wściekła oddycha szybciej. Wynika z tego, że zaburzenia oddychania zależą od nastroju wewnętrznego człowieka, co oznacza, że ​​kontrolując oddychanie, można wpływać na stan emocjonalny. Istotą ćwiczeń oddechowych jest świadoma kontrola nad głębokością, częstotliwością i rytmem oddychania.

Wizualizacja i wyobraźnia są również skutecznymi środkami samoregulacji. Wizualizacja polega na tworzeniu wewnętrznych obrazów mentalnych w świadomości podmiotu, czyli swoistej aktywacji wyobraźni poprzez doznania wzrokowe, słuchowe, smakowe, dotykowe i węchowe oraz ich kombinacje. Technika ta pomaga jednostce aktywować pamięć, aby odtworzyć dokładnie te doznania, których wcześniej doświadczył. Odtwarzając w umyśle określone obrazy świata, możesz szybko odwrócić uwagę od niepokojącej sytuacji i przywrócić stabilność emocjonalną.

Samoregulacja emocjonalna

Samoregulacja emocjonalna dzieli się na kilka poziomów: nieświadomy, świadomy wolicjonalny i świadomy semantyczny. System samoregulacji reprezentują te poziomy, które reprezentują etapy powstawania mechanizmów regulacyjnych w procesie ontogenezy. Przewaga jednego poziomu nad drugim jest uważana za parametr genezy integracyjno-emocjonalnych funkcji świadomości podmiotu.

Pewne psychologiczne mechanizmy obronne zapewniają poziom nieświadomości. Mechanizmy te działają na poziomie podświadomości i mają na celu ochronę świadomości przed czynnikami traumatycznymi, nieprzyjemnymi doświadczeniami, które łączą się z wewnętrznymi lub zewnętrznymi sytuacjami konfliktowymi, stanami lęku i dyskomfortu. Te. Jest to pewna forma przetwarzania czynników traumatycznych, unikalny system stabilizacji jednostki, który objawia się eliminacją lub minimalizacją negatywnych emocji. Do takich mechanizmów należą: wyparcie i wyparcie, sublimacja i racjonalizacja, deprecjacja itp.

Świadomo-wolicjonalny poziom samoregulacji emocjonalnej ma na celu osiągnięcie komfortowego stanu umysłu za pomocą siły woli. Do tego poziomu można również przypisać wolicjonalną kontrolę zewnętrznych przejawów emocji. Większość istniejących obecnie metod samoregulacji odnosi się konkretnie do tego poziomu (na przykład autotrening, relaksacja mięśni Jacobsona, ćwiczenia oddechowe, praca, katharsis itp.).

Na poziomie świadomej regulacji świadoma wola ma na celu nie rozwiązanie konfliktu potrzeb i motywacji leżących u podstaw dyskomfortu, ale zmianę jego obiektywnych i indywidualnych przejawów. Oznacza to, że w wyniku działań przyczyny takiego dyskomfortu emocjonalnego nie zostaną wyeliminowane. Dlatego mechanizmy na tym poziomie są zasadniczo symptomatyczne. Cecha ta będzie wspólna zarówno dla świadomej, jak i nieświadomej regulacji. Różnica między nimi polega jedynie na poziomie, na którym proces zachodzi: świadomym lub podświadomym. Nie ma jednak między nimi wyraźnej, twardej granicy. Wynika to z faktu, że wolicjonalne działania regulacyjne mogą początkowo odbywać się przy udziale świadomości, a następnie stopniowo stając się automatyczne, mogą przejść na poziom podświadomości.

Świadomo-semantyczny (wartościowy) poziom samoregulacji emocjonalnej jest jakościowo nowym sposobem rozwiązywania problemów związanych z dyskomfortem emocjonalnym. Ten poziom regulacji ma na celu wyeliminowanie podstawowych przyczyn takiego dyskomfortu i rozwiązanie wewnętrznych konfliktów potrzeb i motywacji. Cel ten można osiągnąć poprzez zrozumienie i ponowne przemyślenie indywidualne wartości i potrzeb, nabywając nowe znaczenia w życiu. Najwyższym przejawem regulacji semantycznej jest samoregulacja na poziomie znaczeń i potrzeb egzystencji.

Aby wdrożyć samoregulację emocjonalną na poziomie świadomo-semantycznym, należy nauczyć się jasno myśleć, rozróżniać i opisywać za pomocą słów najsubtelniejsze odcienie indywidualnych doświadczeń, rozumieć osobiste potrzeby leżące u podstaw emocji i uczuć, odnajdywać sens w wszelkich doświadczeniach , nawet nieprzyjemne i złożone. okoliczności życiowe.

Samoregulacja działania

We współczesnej edukacji i szkoleniu rozwój osobistej samoregulacji jest jednym z najtrudniejszych zadań. Samoregulacja, realizowana przez jednostkę w procesach działania i mająca na celu dostosowanie potencjałów podmiotu do wymogów tej działalności, nazywana jest samoregulacją działania.

Części funkcjonalne, które realizują pełnoprawny proces samoregulacji działania, to poniższe linki.

Wyznaczenie celu lub kierunek działania przyjęty przez jednostkę ma pełnić ogólną funkcję systemotwórczą. W tym ogniwie kształtuje się cała procedura samoregulacji, mająca na celu osiągnięcie wyznaczonego celu właśnie w takiej formie, w jakiej jest on rozpoznawany przez podmiot.

Kolejnym ogniwem jest indywidualny model istotnych okoliczności. Model ten odzwierciedla zespół pewnych wewnętrznych i zewnętrznych okoliczności działania, które jednostka uważa za ważne, aby wziąć je pod uwagę w celu pomyślnego wykonania działania. Pełni funkcję unikalnego źródła informacji, na podstawie którego podmiot może zaprogramować osobiste działania wykonawcze i działania. Zawiera także informacje o dynamice okoliczności w procesach działania.

Podmiot realizuje regulacyjny aspekt budownictwa, tworząc specyficzny program wykonywania czynności w celu realizacji takiego ogniwa samoregulacji, jak program wykonywania czynności. Program ten jest edukacją informacyjną, która określa charakter, porządek, metody i inne cechy działań zmierzających do osiągnięcia wyznaczonego celu w określonych warunkach uznawanych przez samą jednostkę za istotne, jako podstawa przyjętego programu działania.

System osobistych parametrów osiągnięcia celu jest specyficznym ogniwem funkcjonalnym regulującym psychikę. System ten pełni funkcje doprecyzowania i konkretyzacji wyjściowych form i treści celu. Ogólne sformułowanie celu często nie wystarcza do precyzyjnej, ukierunkowanej regulacji. Jednostka zatem stara się przezwyciężyć początkową niejasność informacyjną celu, formułując jednocześnie parametry oceny wyników, które odpowiadają jego indywidualnemu rozumieniu celu.

Kolejnym ogniwem regulacyjnym jest kontrola i ocena rzeczywistych wyników. Ma funkcję oceny bieżących i ostatecznych wyników w oparciu o akceptowany przez jednostkę system parametrów sukcesu. Link ten dostarcza informacji o stopniu zgodności lub rozbieżności pomiędzy zaprogramowanym kierunkiem działań, jego rezultatami pośrednimi i końcowymi oraz ich obecnym (rzeczywistym) postępem w ich osiąganiu.

Ostatnim ogniwem samoregulacji działalności jest decyzja o działaniach naprawczych w systemie regulacyjnym.

Samoregulacja psychologiczna

Dziś w praktyce psychologicznej i nauce koncepcja samoregulacji jest dość szeroko stosowana. Jednak ze względu na złożoność samego pojęcia samoregulacji oraz fakt, że pojęcie samoregulacji jest stosowane w zupełnie różnych obszarach nauki, obecnie istnieje kilka odmian interpretacji. Częściej przez samoregulację rozumie się procedurę zapewniającą stabilność i trwałość układu, równowagę i transformację, charakteryzującą się celowymi zmianami przez jednostkę w różnych mechanizmach funkcji psychofizjologicznych, które są związane z tworzeniem specjalnych środków kontroli nad aktywnością .

Wskazano następujące podstawowe znaczenia zawarte w pojęciu samoregulacji.

Samoregulacja psychologiczna jest jedną z najważniejszych funkcji świadomości jednostki, którą psychologowie wyróżniają wraz z refleksją. Przecież to połączenie tych funkcji zapewnia integrację procesów mentalnych, jedność psychiki i wszystkich zjawisk mentalnych.

Samoregulacja to szczególne zjawisko psychiczne, które optymalizuje stan podmiotu i implikuje obecność pewnych metod, technik, metod i technik. Samoregulację można rozumieć szerzej w przypadkach, gdy proces ten łączy nie tylko wizję własnego stanu na wymaganym poziomie, ale także wszystkie indywidualne procesy zarządzania na poziomie jednostki, jej znaczeń, wytycznych, celów i na poziomie zarządzania procesami poznawczymi, zachowaniami i działaniami, czynnościami i komunikacją.

Samoregulacja przejawia się we wszystkich zjawiskach psychicznych, które są nieodłączne od jednostki. Samoregulacja psychologiczna obejmuje regulację indywidualnych procesów psychicznych, takich jak percepcja, odczuwanie, myślenie itp., regulację indywidualnego stanu lub umiejętności samokontroli, które stały się właściwością podmiotu, cech jego charakteru jako będący wynikiem samokształcenia i wychowania oraz regulacji zachowań społecznych jednostki.

Samoregulacja psychologiczna to celowe przekształcenie pracy różnych funkcji psychofizjologicznych, których realizacja wymaga opracowania określonych metod kontroli aktywności.

Przeszkodą w osiągnięciu sukcesu jest nieumiejętność uregulowania własnych stanów emocjonalnych, nieumiejętność poradzenia sobie z nastrojami afektywnymi i stresem działalność zawodowa, przyczynia się do zaburzeń relacji interpersonalnych w zespołach i rodzinach, utrudnia osiągnięcie przyjętych celów i realizację zamierzeń oraz prowadzi do zaburzenia zdrowia jednostki.

Dlatego stale rozwijane są specyficzne techniki i metody, które pomagają radzić sobie z silnymi emocjami i zapobiegać ich przekształcaniu się w afekty. Pierwszą rzeczą, którą zaleca się, jest szybkie rozpoznanie i uświadomienie sobie niechcianej emocji, przeanalizowanie jej pochodzenia, pozbycie się napięcia w mięśniach i próba rozluźnienia, przy czym należy oddychać rytmicznie i głęboko, przyciągnąć zapamiętany wcześniej obraz przyjemnego i przyjemnego nastroju. pozytywne wydarzenie w Twoim życiu, spróbuj spojrzeć na siebie jakby z zewnątrz. Za pomocą wytrwałości, specjalnego treningu, samokontroli i kultury relacji międzyludzkich można zapobiec powstawaniu afektu.

Głównym celem samoregulacji psychologicznej jest kształtowanie pewnych stanów psychicznych, które przyczyniają się do najlepszego wykorzystania zdolności psychologicznych i fizjologicznych jednostki. Regulacja taka rozumiana jest jako celowe przekształcenie poszczególnych funkcji psychiki i w ogóle nastrojów neuropsychicznych, które osiąga się poprzez specjalnie wykreowaną aktywność umysłową. Proces ten zachodzi na skutek specyficznych zmian w mózgu, w wyniku których kształtuje się aktywność organizmu, który w skoncentrowany i bardziej racjonalny sposób kieruje całym potencjałem organizmu na rozwiązywanie pojawiających się problemów.

Techniki bezpośredniego wpływu na stan ciała można w przenośni podzielić na dwie główne grupy: zewnętrzną i wewnętrzną.

Pierwsza grupa normalizacji stanów funkcjonalnych obejmuje metodę refleksologiczną. Zachodzi poprzez wpływ na punkty biologicznie aktywne i refleksyjne, organizację właściwej diety, farmakologię, muzykę funkcjonalną i wpływy świetlno-muzyczne. Najpotężniejszą metodą aktywnego oddziaływania jest wpływ jednej osoby na drugą poprzez rozkaz, hipnozę, perswazję; , sugestia itp.

Metoda refleksologiczna, oprócz zastosowania w medycynie, ma również szerokie zastosowanie w profilaktyce w stanach granicznych, w celu zwiększenia zdolności do pracy i doraźnej mobilizacji rezerw organizmu.

Optymalizacja diety jest istotna w procesie normalizacji stanów funkcjonalnych. Na przykład brak niezbędnych korzystnych minerałów, witamin i innych substancji w organizmie koniecznie prowadzi do zmniejszenia odporności. W rezultacie pojawia się szybkie zmęczenie, pojawiają się reakcje stresowe itp. Dlatego zbilansowana dieta i włączenie do niej niezbędnych pokarmów jest jedną z odpowiednich metod zapobiegania niekorzystnym stanom.

Jedną z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych metod wpływania na stan osobisty jest farmakoterapia. W ramach profilaktyki należy jednak stosować wyłącznie najbardziej naturalne preparaty.

Nie mniej powszechnie stosowane jest połączenie muzyki funkcjonalnej z efektami kolorystycznymi i świetlnymi. Za interesującą uważa się także metodę biblioterapii – czytania terapeutycznego, zaproponowaną przez Bechterewa. Metoda ta jest realizowana poprzez słuchanie niektórych fragmentów ich dzieł sztuki, na przykład poezji.

Mechanizmy samoregulacji

W prawie wszystkich metodach samoregulacji stosowane są dwa główne mechanizmy psychofizjologiczne: zmniejszenie w pewnym stopniu poziomu czuwania mózgu i maksymalna koncentracja uwagi na rozwiązywanym zadaniu.

Przebudzenie może być aktywne lub pasywne. Aktywne czuwanie występuje, gdy dana osoba czyta książkę lub ogląda film. Bierne czuwanie objawia się w przypadkach, gdy podmiot kładzie się, zamyka oczy, rozluźnia wszystkie mięśnie i stara się nie myśleć o niczym konkretnym. Stan ten jest pierwszym etapem na drodze do zaśnięcia. Kolejnym etapem, niższym poziomem czuwania, będzie senność, tj. powierzchowna senność. Następnie podmiot schodzi po kilku schodkach do ciemnego pokoju i zasypia, zapadając w głęboki sen.

Na podstawie wyników badań wykazano, że mózg ludzki znajdujący się w stanach senności i biernego czuwania nabywa jedną dość istotną właściwość – staje się maksymalnie podatny na słowa, na obrazy mentalne i powiązane z nimi idee.

Wynika z tego, że aby ukierunkowane słowa oraz odpowiadające im obrazy i idee mentalne wywarły wyraźny wpływ na jednostki, muszą przejść przez mózg, który znajduje się w ograniczonym stanie czuwania – stanie przypominającym senność. Na tym polega główna istota pierwszego mechanizmu stosowanego w metodach samoregulacji psychicznej.

Drugim ważnym mechanizmem samoregulacji jest maksymalne skupienie uwagi na rozwiązywanym zadaniu. Im bardziej skupiona uwaga, tym większy sukces działania, na które podmiot w danej chwili zwraca uwagę. Człowiek jest tak zaprojektowany, że nie jest w stanie skupić uwagi jednocześnie na kilku zjawiskach czy przedmiotach. Nie da się na przykład słuchać radia i jednocześnie czytać książki. Uwaga może być skupiona albo na radiu, albo na książce. A kiedy uwaga skierowana jest na książkę, człowiek nie słyszy radia i odwrotnie. Najczęściej, gdy próbujesz zrobić dwie rzeczy jednocześnie, cierpi na tym jakość robienia dwóch rzeczy. Nie ma więc sensu angażować się w dwie czynności jednocześnie. Jednak bardzo niewiele osób wie, jak całkowicie odłączyć się od czynników zakłócających. Aby nauczyć się w pełni kontrolować swoją uwagę, powinieneś ćwiczyć codziennie kilka razy dziennie, starając się utrzymać na czymś uwagę przez kilka minut. Podczas takiego treningu nigdy nie powinieneś się obciążać. Musisz nauczyć się utrzymywać skupioną uwagę bez obciążania się fizycznie lub psychicznie.

Do podstawowych mechanizmów poziomu motywacyjnego samoregulacji osobistej, najskuteczniejszych w sytuacjach krytycznych, zalicza się powiązanie semantyczne i refleksję.

Mechanizm samoregulacji, w którym tworzenie nowego znaczenia następuje poprzez jego emocjonalne nasycenie poprzez połączenie treści neutralnych ze sferą semantyczną i motywacyjną osobowości, nazywa się wiązaniem semantycznym.

Refleksja pozwala człowiekowi spojrzeć na siebie z innej perspektywy, zmienić swój stosunek do czegoś, przeorganizować swój świat i dostosować się do ciągle zmieniającej się rzeczywistości. Refleksja jest sposobem osobistego rozwoju, w przeciwieństwie do nieświadomych form samoregulacji (obrona psychologiczna).

Samoregulacja jest więc procesem systemowym, który może zapewnić transformację i plastyczność aktywności życiowej jednostki na każdym etapie, adekwatnym do okoliczności. Proces ten charakteryzuje się celowością działania podmiotu, która realizuje się poprzez interakcję różnych zjawisk, procesów i poziomów psychiki. Procesy samoregulacji decydują o integralności i systemowej integracji psychiki.

Prelegent Centrum Medyczno-Psychologicznego „PsychoMed”

Metody samoregulacji psychologicznej służą do kontrolowania stanu psychicznego danej osoby.

Definicja samoregulacji

W szerokim znaczeniu samoregulacja mentalna jest uważana za jeden z poziomów regulacji aktywności systemów żywych, który charakteryzuje się wykorzystaniem mentalnych środków odzwierciedlania i modelowania rzeczywistości.

Samoregulacja psychiczna obejmuje zatem kontrolę zachowania lub aktywności podmiotu oraz samoregulację jego aktualnego stanu. Istnieją także węższe interpretacje tego zjawiska:

• „Samoregulacja psychiczna to wpływ człowieka na siebie za pomocą słów i odpowiednich obrazów mentalnych”
• „Przez mentalną samoregulację rozumiemy mentalny wpływ na siebie w celu celowej regulacji całościowych czynności ciała, jego procesów, reakcji i stanów”

Według V.I. Morosanovej samoregulacja odnosi się do „integrujących zjawisk, procesów i stanów psychicznych”, które zapewniają „samoorganizację”. różne rodzaje aktywność umysłowa” osoby, „integralność indywidualności i kształtowanie bytu ludzkiego”.

Cechą wspólną wszystkich definicji jest utożsamienie kondycji ludzkiej jako przedmiotu wpływu i skupienie się na wykorzystaniu fundusze wewnętrzne regulacja, przede wszystkim, metod psychologicznego wpływu na siebie.

Metody

Istnieje wiele metod PSR, które można podzielić na 4 główne klasy:

• relaksacja nerwowo-mięśniowa,
• trening ideomotoryczny,
• zmysłowe odtwarzanie obrazów.

Cele stosowania tych metod są następujące:

1. łagodzenie przejawów stresujących warunków
2. zmniejszenie stopnia intensywności emocjonalnej aktywności
3. zapobieganie ich niepożądanym skutkom
4. wzmocnienie mobilizacji zasobów.

Metoda rozpoznawania istoty semantycznej niekorzystnych stanów psychicznych.

Metoda zapewnia natychmiastową ulgę od wszelkich nieprzyjemnych stanów psychicznych, a także możliwość zrozumienia istoty semantycznej źródeł nieprzyjemnych stanów psychicznych.

1. tłumić przepływ świadomego myślenia

2. skoncentruj się na nieprzyjemnym uczuciu psychicznym

3. Nie panując nad sobą, zamień to uczucie na słowa. „Wypowiedz mu to” o sobie. Warunek podstawowy: brak samokontroli i świadomej oceny w tym procesie. W tym przypadku słowa pokażą prawdziwą istotę semantyczną nieprzyjemnego doznania psychicznego. Procesowi mogą towarzyszyć gwałtowne emocje, krzyk, płacz itp. Im silniejsze uczucie emocjonalne, tym silniejsze uwolnienie emocji.

4. „zostaw” to uczucie i jego źródło tam, gdzie jest jego miejsce i powróć do normalnego stanu, za pomocą afirmacji „ja jestem tu, ty jesteś tam” i „wiem o tobie”. Oznacza to „wyjście” z kontaktu z podświadomością.

5. Pytanie „czy nadal tam jestem?” sprawdź, czy rzeczywiście straciłeś kontakt z podświadomością. Odpowiedź na pytanie musi być negatywna. Jeżeli odpowiedź brzmi tak, należy powtórzyć procedurę z punktu 4, aż odpowiedź na pytanie z punktu 5 będzie zdecydowanie negatywna.

6. zapisz wynik.

Notatka. Z metody nie można korzystać podczas prowadzenia pojazdu.

Metoda skanowania podświadomości pod kątem obecności destrukcyjnych postaw i programów

Istnieje wiele standardowych pytań, które człowiek sobie zadaje, od świadomych do nieświadomych. Po zadaniu pytania osoba określa (odczuwa) obecność lub brak pozytywnej odpowiedzi emocjonalnej na zadane pytanie. Zabieg należy przeprowadzić w zrelaksowanym, spokojnym stanie, gdy nic nie przeszkadza. Najlepiej o zmierzchu. Wskazane jest użycie wysiłku woli, aby stłumić przepływ świadomego myślenia przed i w trakcie zabiegu, aby otworzyć podświadomość i lepszy kontakt z podświadomością.

Standardowe pytania, które pomagają zidentyfikować obecność/brak podświadomych postaw prowadzących do problemów życiowych:

Czy chcę w życiu zła?

Jakich złych rzeczy potrzebuję w życiu?

Czy chcę bólu w swoim życiu

Jakiego rodzaju bólu potrzebuję w swoim życiu?

Czy chcę zachorować

Jakich chorób potrzebuję

Czy chcę umrzeć

Jak szybko chcę umrzeć

Seria ta może być kontynuowana i modyfikowana dla dowolnej osoby w zależności od jej indywidualności, a podobne pytania specjalne można formułować dla węższego celu (sukces w konkretnym biznesie, relacja z konkretną osobą itp.)

Jeśli na którekolwiek pytanie pojawi się twierdząca reakcja emocjonalna, oznacza to, że taka postawa istnieje w podświadomości. Jej obecność powoduje, że człowiek będzie skłonny wdrożyć ją w życie (jak wiadomo z nauki, wszelkie decyzje człowiek podejmuje na poziomie podświadomości). Świadomość obecności destrukcyjnej postawy daje człowiekowi natychmiastową ulgę, a także możliwość, jeśli chce, poprzez dalszą pracę z podświadomością, zidentyfikować przyczyny jej obecności w podświadomości, a tym samym ją wykorzenić i zharmonizować.

Ogólna charakterystyka metod

Główne cechy wszystkich metod to:

1. Identyfikacja kondycji człowieka jako przedmiotu oddziaływania. Uwzględnia to wpływ na główne poziomy manifestacji jego stanu funkcjonalnego: fizjologiczny, psychologiczny i behawioralny.
2. Skoncentruj się na tworzeniu odpowiednich środków wewnętrznych, które pozwolą osobie na przeprowadzenie specjalnych działań w celu zmiany jego stanu.
3. Dominacja aktywnej postawy podmiotu wobec zmiany (regulowania) swojego stanu.
4. Szkolenie z umiejętności RPS powinno być zorganizowane w formie kolejnych etapów doskonalenia odpowiednich umiejętności wewnętrznych, co stanowi główną treść szkolenia.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa

W psychologii zagranicznej technika ta stosowana jest pod nazwą „relaksacja progresywna”, dlatego ma też inną nazwę – relaksacja progresywna. Powstanie tej klasy metod wiąże się z badaniami E. Jacobsona, który w latach 30. XX wieku ustalił związek pomiędzy wzmożonym napięciem mięśni szkieletowych a negatywnym stanem emocjonalnym. Metoda polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń składających się z naprzemiennego maksymalnego napięcia i rozluźnienia grup mięśniowych. Dzięki ćwiczeniom rozładowywane są napięcia poszczególnych części ciała lub całego ciała, co powoduje zmniejszenie stresu emocjonalnego. Subiektywnie proces relaksacji fizycznej jest reprezentowany przez uczucie ciepła i przyjemnej ciężkości, uczucie relaksu, które powoduje relaks psychiczny. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń była fiksacja na tych odczuciach ciepła, ponieważ zapobiega to pojawianiu się uczucia utrzymującej się ciężkości w okresie porelaksacyjnym.

Proces uczenia się technologii składa się z 3 etapów:

1. W pierwszym etapie rozwijane są umiejętności dobrowolnego rozluźniania poszczególnych grup mięśni w spoczynku.
2. Drugim jest łączenie umiejętności w kompleksy zapewniające relaksację całego ciała lub poszczególnych jego części (najpierw w spoczynku, później przy wykonywaniu określonego rodzaju czynności i następuje rozluźnienie mięśni nie zaangażowanych w czynność).
3. Trzeci to opanowanie „umiejętności relaksacji”, która pozwala zrelaksować się w każdej napiętej sytuacji.

Jedna sesja ćwiczeń na początkowym etapie nauczania techniki może trwać od 40 do 18-20 minut. W zależności od tego, ile razy wykonuje się jedno ćwiczenie. Podczas sesji mięśnie poszczególnych części ciała pracują sekwencyjnie w określonej kolejności: kończyny, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz. Po wykonaniu ćwiczeń wychodzisz ze stanu relaksu. Opanowanie techniki relaksacji nerwowo-mięśniowej jest podstawą do opanowania innych, bardziej złożonych technik. Metoda ta jest skuteczna jako podstawowy sposób tworzenia stanów autogennego zanurzenia. Kolejną zaletą jest to, że większość badanych może osiągnąć stan relaksu już na pierwszej sesji.

Trening ideomotoryczny

Technika ta również polega na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała, przy czym ćwiczenia nie są wykonywane w rzeczywistości, ale w myślach. Metoda opiera się na ustalonych eksperymentalnie faktach dotyczących podobieństwa stanu tkanki mięśniowej podczas ruchu rzeczywistego i urojonego. Fakty te potwierdzają badania I.P. Pavlova, a także potwierdza je „efekt Carpentera”: potencjał aktywności elektrycznej mięśnia podczas mentalnego odtwarzania ruchu jest taki sam, jak potencjał tego samego mięśnia podczas wykonywania prawdziwego ruchu . Ponadto udowodniono eksperymentalnie, że podczas wyimaginowanego ruchu powstaje wewnętrzne sprzężenie zwrotne, niosące informację o wynikach działania, jako sygnał zwrotny podczas wykonywania rzeczywistego ruchu. Trening ideomotoryczny może być stosowany jako niezależna metoda redukujące napięcie mięśniowe oraz jako metoda mentalnego samoprogramowania w stanie relaksu.

Sensoryczna reprodukcja obrazów

Metoda polega na relaksacji poprzez wyobrażanie sobie obrazów obiektów i całych sytuacji związanych z relaksacją. Reprodukcja sensoryczna obrazów może być stosowana jako niezależna technika. W jednej wersji sesji osoba badana siedzi w wygodnej pozycji i wyobraża sobie siebie w sytuacji relaksu (na przykład spacer po lesie). Jednocześnie uwaga jest skupiona na oddycha prawidłowo i przyjemne doznania (ciepło, ciężkość), które powstają w różnych częściach ciała pod wpływem wyimaginowanej sytuacji. Często technika reprodukcji obrazu zmysłowego stosowana jest w grupie z technikami wizualizacji i medytacji. Technika wizualizacji w swoich zasadach i mechanizmach jest bardziej podobna do treningu ideomotorycznego. Medytacja natomiast bardziej przypomina metodę zmysłowego odtwarzania obrazów: charakteryzuje się także relaksacją poprzez koncentrację myśli na obrazie przedmiotu lub zjawiska lub na obrazie siebie i swojego wewnętrznego świata, a także skupia się na na prawidłowym oddychaniu. Jednak podczas medytacji człowiek doświadcza głębszego autogennego zanurzenia i w tym stanie jego poziom sugestywności gwałtownie wzrasta.

Trening autogenny

Metoda opiera się na nauczaniu możliwości autohipnozy lub autosugestii. Autohipnoza w tym przypadku realizowana jest poprzez sformułowania werbalne – rozkazy własne. Podczas treningu tworzą się powiązania pomiędzy rozkazami siebie (np. „Oddycham równo i spokojnie”) a procesami psychofizjologicznymi zachodzącymi w organizmie. Osoba, która ukończyła określony cykl treningowy, potrafi za pomocą określonych formuł autohipnozy wywołać w ciele pożądane doznania. Za pomocą formuł, po wyjściu z autogennego zanurzenia, można wywołać zarówno stan relaksu, jak i stan aktywacji, w zależności od celu. Zwykle stosuje się ustalony zestaw formuł, ale można go indywidualnie modyfikować. Często umiejętności nabyte podczas treningu relaksacji nerwowo-mięśniowej stanowią dobrą podstawę do treningu autogennego. Metodę można stosować jako autotrening i heterotrening: w pierwszym przypadku formuły są „instrukcjami dla siebie”, w drugim psycholog bierze udział w oddziaływaniu.

Istnieje kilka opcji treningu autogennego:

1. Klasyczna wersja treningu autogennego (metoda I.G. Schultza). System reprezentowany jest przez 6 ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie, naczynia krwionośne, serce, oddychanie, narządy jamy brzusznej i głowę. Podczas ćwiczenia uwaga skupiana jest na konkretnym obszarze ciała lub narządu, powtarzana jest formuła (na przykład „Moja prawa ręka jest ciężka”) i wyobrażane są pożądane doznania. Po kilkumiesięcznym treningu pacjent potrafi wywołać pożądane doznanie używając jedynie określonego wyrażenia.
2. Modyfikacja klasycznej wersji treningu autogennego w formie autointerakcji. Technikę tę prezentuje A.I. Niekrasow. W tej wersji treningu zmienianych jest 6 kierunków oddziaływania: ciężkość, ciepło, oddychanie, serce, żołądek, czoło. Dla każdego kierunku stosuje się kilka formuł, z których każda jest powtarzana kilka razy.
3. Modyfikacja klasycznej wersji L.D. Giessen. Opcja ta obejmuje 2 części ćwiczeń: wyciszającą i mobilizującą. Część uspokajająca zawiera 5 grup po 10 formuł każda, pierwsza grupa ma charakter wprowadzający. Część mobilizacyjna zawiera 2 grupy: formuły aktywujące i formuły tonizujące.
4. Autooftalmotrening to technika opracowana przez L.P. Grimaka i A.A. Izraelczyk. Ma na celu eliminację wad wzroku znajdujących się we wczesnej fazie rozwoju i pozwala opóźnić rozwój chronicznego zmęczenia wzroku. Technika polega na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń tworzących obrazy wizualne, dzięki którym osoba poprawia funkcje wzrokowe. Zdaniem L.P. Podczas sesji z Grimakiem osoba najpierw zanurza się w stanie spokoju, następnie mentalnie gromadzi ciepło wokół oczu, po czym wyobraża sobie punkt, który zmusza do oddalenia się i przybliżenia oraz przemieszczenia się po innej trajektorii. W ten sposób mentalnie wykonuje gimnastykę dla oczu. Pod koniec sesji osoba wychodzi ze stanu autogennego zanurzenia. Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę na oddech i towarzyszące mu doznania.
5. Autogeniczna technika treningowa w formie heterotreningu. Ten rodzaj treningu zakłada pewien udział psychologa w samoregulacji pacjenta. Technikę tę stosuje się najczęściej podczas krótkiej przerwy w pracy. Składa się z 2 głównych części: etapu zanurzenia i etapu wychodzenia z głębokich stopni autogennego zanurzenia.

Literatura

• Alekseev A.V. O adekwatności formuł autohipnozy // Teoretyczne i stosowane badania samoregulacji psychicznej / Wyd. N. M. Peysakhova. Kazań: Wydawnictwo KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Samoregulacja mentalna w działaniach operatora ludzkiego // Zagadnienia cybernetyki. Stany psychiczne a skuteczność działania / Wyd. Yu. M. Zabrodina. M.: Wydawnictwo Akademii Nauk ZSRR, Rada Naukowa ds. złożonego problemu „Cybernetyka”, 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Regulacyjna rola obrazu stanu funkcjonalnego w ekstremalnych warunkach aktywności // Dziennik psychologiczny. 1991. T. 12. nr 1. s. 55-65.
• Konopkin O.A. Mechanizmy psychologiczne regulacja działalności. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Technologie psychologiczne do zarządzania kondycją człowieka. - M: Smysł, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Indywidualny styl samoregulacji. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Samoregulacja i indywidualność człowieka / Instytut Psychologii RAS; Instytut Psychologiczny RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Mentalna regulacja działalności operatora (w specjalnych warunkach środowiska pracy). M.: Wydawnictwo IP RAS, 2003

Aby szybko przejść z jednego stanu emocjonalnego lub psychicznego do drugiego, można skorzystać z wielu metod: samokontroli, autohipnozy, sportu lub snu (wyładowanie czynne i bierne), łez, przełączania lub wyłączania uwagi, racjonalizacji, analizy sytuacji, auto -trening, zmiana postawy, medytacja, relaksacja i inne. A nawet modlitwy z punktu widzenia psychologii są metodą samoregulacji. W ten sposób pomagają, bo pozwalają człowiekowi dojść do świadomości i znaleźć racjonalne rozwiązanie. Jakie są inne metody samoregulacji? Rozwiążmy to.

Metody bezpośrednie

Bezpośrednimi metodami oddziaływania na psychikę jest muzyka. Tak, jego skuteczność została eksperymentalnie udowodniona już w XIX wieku przez V. M. Bechterewa, choć intuicyjnie muzyka była wykorzystywana w celach leczniczych już od czasów starożytnych.

Drugą metodą jest libropsychoterapia, czyli leczenie specjalną literaturą. Książki wciągają człowieka w fikcyjny świat, pozwalają doświadczyć emocji bohaterów i odwracają uwagę od własnych przeżyć.

Metody pośrednie

• Najbardziej efektywnymi metodami pośrednimi są praca i sport. Zapewniają relaks, naładowują pozytywną energią i odwracają uwagę od zmartwień.
• Imagoterapia, czyli gry polegające na odgrywaniu ról, to metoda korygowania stanu poprzez zmiany osobiste. W tym procesie powstają nowe funkcje i zmienia się doświadczenie problemów.
• Sugestia i autohipnoza. Wypowiadane słowa nie są krytykowane, ale domyślnie akceptowane i stają się wewnętrzną postawą człowieka, która koryguje jego działanie.

Jak zapewne zauważyłeś, metody te niekoniecznie odnoszą się do samoregulacji, ale istnieją metody wyłącznie do tego własny użytek, rozwijanie umiejętności samorządności. Na przykład trening autogenny. O tym również dowiesz się z artykułu, ale nieco później.

Przez skupienie funkcjonalne

Można wyróżnić trzy grupy metod:

1. Metody świadomej kontroli emocji: eliminacja objawów zewnętrznych, rozluźnianie i napięcie mięśni, techniki oddechowe.
2. Metody intelektualne: przełączanie uwagi i rozumienia.
3. Metody motywacyjno-wolicjonalne: autoperswazja, samoakceptacja, porządkowanie siebie, samouspokajanie, autohipnoza.

Psychotechnicy do zadań korekcji zachowania

Zmniejszone pobudzenie

Skutecznie użyj:

• rozproszenie uwagi i przełączanie uwagi;
• wyznaczanie celów (rozważ różne opcje);
• relaks fizyczny;
• trening psychomięśniowy i autogenny;
• ćwiczenia oddechowe dla relaksu.

Aktywacja zasobów

Skutecznie użyj:

• trening autogenny w celu mobilizacji;
• zwiększona motywacja;
• ćwiczenia oddechowe dla aktywności;
• przedstawienia fabularne;
• wspomnienia aktywnych stanów emocjonalnych i sytuacji, które je wywołały;
• stymulacja mentalna i sensoryczna;
• heterosugestia.

Odczulanie psychiczne

Skuteczny:

• prezentacja udanego zachowania;
• autohipnoza pewności siebie i neutralnego podejścia do szkodliwych czynników;
• celowa bierna postawa.

Łagodzenie stresu emocjonalnego

Skuteczny:

• Słuchać muzyki;
• relaks;
• podstawienie;
• racjonalizacja;
• Fantazja.

Regeneracja

Skuteczny:

• medytacja;
• sugerowany sen;
• autohipnoza w celu szybkiego powrotu do zdrowia.

Regulacja układu autonomicznego

Skuteczny:

• automatyczne szkolenie;
• heteroregulacja;
• ćwiczenia oddechowe.

Trening autogenny

Metodę tę opracował w 1930 roku niemiecki psychoterapeuta I. G. Schultz. W Rosji metoda ta jest stosowana i badana od 1950 roku.

Początkowo autotrening był stosowany wyłącznie w leczeniu zaburzeń nerwowych, ale stopniowo zaczęto go stosować w celach profilaktycznych. Dziś jest to popularna metoda rozładowywania stanu emocjonalnego i psychicznego we wszystkich obszarach i działaniach: nauce, pracy, związkach i tak dalej.

Autotrening we współczesnym znaczeniu ma nawet swoje podtypy:

• trening psychomięśniowy (PMT);
• trening psychotoniczny (PTT);
• trening psychoregulacyjny (PRT).

Ale podstawą każdego autotreningu jest mechanizm relaksacyjny, czyli:

• opanowanie technik relaksacji mięśni;
• rozwój umiejętności odczuwania ciepła i zimna w ciele;
• zwiększenie koncentracji i wolicjonalnego podejścia do ogólnego stanu organizmu.

Celem autotreningu jest złagodzenie napięcia mięśniowego i emocjonalnego, zaszczepienie w stanie relaksu rozwoju woli.

Proponuję zapoznać się z porannym autotreningiem, który naładuje Cię energią i pozytywnym nastawieniem na cały dzień. Można go wykonać w dowolnym momencie, nawet zaraz po przebudzeniu, leżąc w łóżku. Wystarczy, że wypowiesz następujące słowa (instalacje). Bardzo ważne jest, aby mówić we własnym imieniu w czasie teraźniejszym.

Tekst można zapisać i wydrukować jako przypomnienie

Autohipnoza

W rzeczywistości technika opisana powyżej jest autosugestią. Dzięki tym słowom wzrasta Twoja wiara we własne siły i realizację swoich planów. Jesteś przygotowany na sukces i rozumiesz, że wszystko zależy tylko od Ciebie.

Autohipnoza to zawsze pozytywne wypowiedzi wypowiadane w pierwszej osobie w czasie teraźniejszym. Możesz wymyślić własne odpowiednie i odpowiednie ustawienia. Autohipnoza bezpośrednio wpływa na psychofizjologię mózgu, zmusza go do koncentracji na celu.

Istnieje kilka zasad konstruowania wyrażeń. Zwracasz się do podświadomości, dlatego konieczne jest podążanie za nią.

1. Używaj zwrotów pozytywnych i twierdzących, unikając „nie” i „nigdy”. Na przykład zamiast „głowa mnie nie boli” powiedz „ból opuścił moją głowę”.
2. Maksymalna specyficzność. Nie oszczędzaj na słowach i zdaniach. Podziel duży cel na małe. Na przykład „odniosłem sukces” jest częstym zwrotem. Rozszyfruj w myślach, co to oznacza.
3. Spróbuj zastąpić abstrakcje. Na przykład nie „głowa minęła”, ale „czoło ostygło”.
4. Nie komplikuj sformułowań, używaj prostych słów, a co najważniejsze, zrozumiałych dla Ciebie.
5. Jedna fraza – maksymalnie 4 słowa.
6. Zawsze tylko czas teraźniejszy. Podświadomość postrzega to tak, jakby już się wydarzyło, a to, co zostało powiedziane, faktycznie się dzieje.

Medytacja

Medytacja polega na pracy z uwagą: rozluźnianiu jej lub odwrotnie, zwiększaniu koncentracji. Celem medytacji jest złagodzenie stresu emocjonalnego i rozwinięcie umiejętności zatrzymywania przepływu myśli.

Skup się na wyniku

Licz powoli od 1 do 10, koncentrując się na każdej liczbie. Nie powinnaś myśleć o niczym innym. Jeśli zdasz sobie sprawę, że Twoje myśli znów „uciekły” w stronę problemów, zacznij liczyć od początku. Licz w ten sposób przez kilka minut (nie gubiąc się).

Skupienie się na emocjach i nastroju

1. Nagraj swoje wewnętrzne myśli, wewnętrzną mowę.
2. Zatrzymaj ją.
3. Uchwyć swój nastrój i skup się na nim.
4. Oceń: dobry, zły, smutny, szczęśliwy, przeciętny, optymistyczny.
5. Teraz skup się na swoich emocjach. Wyobraź sobie siebie w wzniosłym, radosnym stanie. Aby to zrobić, pamiętaj radosne wydarzenie w życiu, przyjemny obraz.
6. Wyjdź ze stanu relaksu.
7. Przejdź przez refleksję, czyli oceń swój stan i myśli teraz i podczas ćwiczenia.

Treningi

Być może najpopularniejsza obecnie technika psychologiczna. Trenerów i osób chętnych do odbycia szkoleń jest wielu. Szkolenia podzielone są na osobne profile obejmujące wąską tematykę. Popularny jest na przykład trening poprawiający odporność na stres. Najczęściej są kierowane:

• zwiększyć poczucie własnej wartości (lub obniżyć do prawidłowego poziomu, jeśli to konieczne), stabilność emocjonalną, pewność siebie;
• kształtowanie motywacji do osiągnięcia sukcesu i strategii zachowania w warunkach stresu.

Masaż manualny

Skóra jest ciągłym polem receptorów. Oddziaływanie na określone punkty pozwala skorygować pracę mózgu:

• Kiedy jesteś napięty i podekscytowany, warto długo i głęboko gładzić lub ugniatać skórę głębokimi ruchami.
• Przeciwnie, w przypadku depresji i małej aktywności wskazane jest ostre i mocne przebudzenie, uciskanie lub pocieranie. Wszyscy znamy technikę uderzania lub szczypania.

Ćwiczenia oddechowe

Istnieje wiele opcji technik oddechowych, jednak błędem jest sądzić, że wszystkie mają na celu spowolnienie reakcji mentalnych. Wręcz przeciwnie, istnieją ćwiczenia aktywujące mózg.

Ćwiczenia relaksacyjne

Celem jest opanowanie świadomego, naturalnego oddychania, złagodzenie napięcia i napięcia mięśni oraz uspokojenie emocji. Chcę Wam przedstawić kilka ćwiczeń.

"Odpoczynek"

Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj się i wykonaj wdech. Na wydechu pochyl się, rozluźnij szyję i ramiona (jakby spokojnie wisiały same). Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty. Oddychaj głęboko, obserwuj swój oddech. Powoli wyprostuj się.

„Świadome oddychanie”

Usiądź wygodnie i zrelaksuj się, ale trzymaj plecy prosto. Weź pierwszy płytki wdech i wydech. Następnie wdech i wydech drugi raz, ale głębiej. I po raz trzeci wdychaj całą klatką piersiową, ale wydech bardzo powoli (jeden na trzy).

„Oddychanie w stresie”

Oddychanie jest rytmiczne i połączone z chodzeniem. Schemat jest następujący: dwa kroki - wdech, dwa kroki - wydech. Stopniowo zwiększaj czas wydechu, to znaczy wtedy będą to: dwa kroki - wdech, trzy kroki - wydech i tak dalej.

Ćwiczenia pobudzające

Celem poniższych ćwiczeń jest zwiększenie aktywności neuropsychicznej i aktywacja zasobów.

"Zamek"

Usiądź prosto, połóż dłonie na kolanach i spleć je razem. Zrób wdech i jednocześnie podnieś ręce do góry (dłonie skierowane do góry). Wstrzymaj oddech na kilka sekund, wykonaj gwałtowny wydech ustami i „opuść” ręce na kolana.

"Przygotowywać się do pracy"

Musisz oddychać według pewnego schematu opisanego poniżej. Pierwsza liczba to wdech, druga (w nawiasie) to zatrzymanie, trzecia to wydech.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaks

Celem jest uświadomienie sobie, odnalezienie i złagodzenie napięcia mięśniowego; nauczyć się kontroli mięśni.

„Napięcie-relaksacja”

Stań prosto, skup się na prawym ramieniu i napnij je. Po kilku sekundach zwolnij napięcie. Zrób to samo lewą ręką, a następnie obiema jednocześnie. Po - prawą nogą, lewą nogą, obiema nogami, dolną częścią pleców, szyją.

„Energia mięśni”

1. Zegnij prawy palec wskazujący tak bardzo, jak to możliwe (bez jego uszkodzenia).
2. Poczuj, dokąd idzie napięcie. Sam palec, dłoń, łokieć, szyja?
3. Teraz spróbuj stopniowo rozluźniać napięcie: w szyi, barkach, łokciach. Ale palec jest nadal zgięty i napięty.
4. Uwolnij napięcie z pozostałych palców. Nie dotykamy palca wskazującego.
5. Zarządzany? Zwolnij napięcie z palca wskazującego.
6. To samo zrób z lewą nogą (wciśnij piętę w podłogę, nie przesadzaj).
7. Gdzie podziało się napięcie? Stopniowo rozluźniaj się, jak w przypadku palca.
8. Następnie napnij plecy. Zastrzegam, że to ćwiczenie nie jest odpowiednie dla osób z bólem pleców (przepuklina, osteochondroza). Jeśli Twoje plecy są zdrowe, pochyl się i wyobraź sobie, że na Twoich plecach leży pudełko.
9. Gdzie podziało się napięcie? Stopniowo rozluźniaj całe ciało, a w szczególności plecy.

Mimowolna wizualizacja

Celem jest odwrócenie uwagi od stresujących sytuacji i obsesyjnych myśli poprzez mimowolną uwagę na tle relaksu.

1. Zamknij oczy i spójrz jak na tył powiek. Za kilka minut zobaczysz kropki, plamy, linie.
2. Po pewnym czasie plamy te mogą zacząć formować się w niektóre obrazy, twarze, przedmioty.
3. Ważne jest, aby robić to w stanie relaksu, wtedy przez te ledwo zauważalne obrazy stopniowo będą pojawiać się obsesyjne myśli.
4. Utrzymuj twarz i ciało zrelaksowane. Nie próbuj sam czegoś rysować, ale po prostu spójrz, jakby z zewnątrz, na to, co się pojawi.
5. To ćwiczenie wymaga umiejętności. Podczas pierwszych ćwiczeń uwaga często się ślizga; trzeba ją świadomie skierować na punkty.
6. Następnie otwórz powieki i oceń swój stan.

Metoda „kotwiczenia”.

Technika samoregulacji związana z odruchami warunkowymi, czyli schematem „wzmocnienia bodźca”. Na pewno nie zdarzyło Ci się, że piosenka lub zapach przywołały określone wspomnienia i... To jest Twoja „kotwica”, która może być pozytywna lub negatywna. Kotwicą może być także czyjś głos lub gest.

Samoregulacja w formie zakotwiczenia polega na świadomym ustawianiu „kotwic” i rozsądnym ich wykorzystaniu, czyli uwolnieniu niezbędnego zasobu w sytuacji stresowej.

1. Zidentyfikuj sytuację, w której potrzebujesz zasobów.
2. Określ konkretnie, jakie zasoby są potrzebne (pewność siebie, odwaga, determinacja itp.).
3. Zadaj sobie pytanie: „Gdybym miał teraz ten zasób, czy naprawdę z niego skorzystałbym?” Jeśli odpowiedź brzmi tak, dokonałeś właściwego wyboru i możesz iść dalej. Jeśli popełnisz błąd, wybierz nowy zasób.
4. Przypomnij sobie sytuację, gdy miałeś ten zasób.
5. Wybierz trzy „kotwice”: to, co słyszysz, co czujesz, co widzisz.
6. Zmień swoją pozycję w przestrzeni, odtwórz w pamięci sytuację, kiedy miałeś zasób, osiągnij stan szczytowy.
7. Wyjdź z niego i wróć na swoje pierwotne miejsce.
8. Odtwórz ponownie sytuację i zamocuj trzy „kotwice”. Przytrzymaj je tak długo, jak to konieczne.
9. Sprawdź powodzenie operacji: „włącz kotwice”. Czy osiągasz pożądany stan? Jeśli tak, to wszystko jest w porządku. Jeśli nie, powtórz poprzedni punkt.
10. Zidentyfikuj sygnał, który będzie Ci podpowiadał trudna sytuacjaże nadszedł czas, aby „rzucić kotwicę”.
11. Jeśli to konieczne, natychmiast stwórz kompleks wywołanych stanów, emocji i uczuć.

Posłowie

Samoregulacja naprawdę działa. Ciało i mózg stanowią jedno, jak od dawna udowodniono. Dlatego nie należy podchodzić sceptycznie do ćwiczeń, które z pozoru nie mają wiele wspólnego z psychologią.

Ale do rozwoju samoregulacji należy podejść ostrożnie i przestrzegać szeregu zasad:

• wyraźnie widzieć cel i trzymać się go;
• proces rozwijania umiejętności musi być spójny i celowy;
• bądź przygotowany na wysokie koszty energii, szczególnie na początku podróży;
• pomimo konsekwencji i celowości trzymać się różnorodności w rozwoju metod samoregulacji.

Nie da się stworzyć jednego zestawu metod samoregulacji na całe życie, gdyż sama umiejętność samorządności wiąże się z tak zmiennymi elementami, jak potrzeby, cechy osobowości i charakteru, motywy i inne. Więcej o zawiłościach rozwijania samoregulacji i jej działaniu możesz przeczytać w artykule.

Techniki przedstawione w artykule zostały zapożyczone z książki T. G. Volkovej „Warsztaty z psychologii samoświadomości i samoregulacji: materiały metodologiczne do kursu”. Możesz znaleźć tę literaturę i dowiedzieć się więcej o innych technikach i metodach samoregulacji.

„Prawdopodobnie wszyscy słyszeliście o skutkach braku snu. Konsekwencje braku pożywienia, wody, tlenu, witamin i ruchu są również jasne dla wszystkich. Potrzeba stanu transu jest mniej jasna. To właśnie w transie nasza podświadomość może dokonać wewnętrznej reorganizacji psychiki, której potrzebujemy, aby dostosować się do rzeczywistości, która w naszych czasach zmienia się tak szybko. To smutne, że w obecnym uprzemysłowionym świecie zatraciliśmy wiele rytuałów bardziej prymitywnych społeczeństw – ceremonii ze śpiewem, tańcem i aktami mitologicznymi, które wprowadzają ludzi w stan transu. Odzyskując możliwość wejścia w stan transu, stajemy się na tyle elastyczni, aby dokonać głębokich zmian i tym samym dostosować się do życia, aby przedostać się przez stan przejściowy do nowego stanu. Bez transu pozostajemy okrutni i delikatni, jak umierająca roślina. A wtedy jesteśmy bezbronni i bezbronni, podatni na wpływ innych ludzi. Wchodząc w stan transu, przyłączasz się do uzdrawiającego świata starożytnego, niezależnie od konkretnej kultury.”
Kondraszow V.V.

„...stwierdzono naukowo, że w stanie sugerowanej senności lub sugerowanego snu mózg lepiej odbiera słowa sugestii lekarza, są one lepiej utrwalone w mózgu, dzięki czemu wywierają trwały efekt .”
K.I.Płatonow.

1. Teoria samoregulacji i samokodowania.

1.1. Stany umysłowe.

1.2. ASC, trans, autohipnoza, autosugestia, samoprogramowanie.

1.3. Podstawowe teorie i techniki autotreningu, samoregulacji, samokodowania.

1.4. Kodowanie i samokodowanie.

1,5. Medytacja.

2. Technika samoregulacji i samokodowania.

2.1. Technika autotreningu wg J. Schulza.

2.2. Modyfikacje treningu autogennego.

Samoregulacja psychiczna to metoda samokodowania własnej psychiki. Samoregulacja mentalna nazywana jest także autotreningiem. Autotrening, czyli trening autogenny, to metoda zanurzenia się w transie i wprowadzenia postaw psychologicznych na tle odmiennych stanów świadomości (ASC). W rezultacie następuje psychokodowanie osobowości. Słowo „auto” oznacza „siebie”, „genos” oznacza narodziny, „trening” oznacza trening. Te. jeśli w wersji rozszerzonej - narodziny nowej osobowości poprzez regularne zajęcia (szkolenia). Podczas autogennego zanurzenia w transie obserwuje się zahamowanie obszarów kory mózgowej, co oznacza, że ​​podatność na sugestię ogromnie wzrasta, a formuły autohipnozy (samonakazy) wydawane w tym momencie (moment bycia w transie) są wyraźnie wchłaniane przez podświadomość, kształtując postawy, które później przekształcają się we wzorce zachowań. Trening autogenny to naprawdę niesamowita możliwość samodzielnego regulowania własnego stanu psychicznego. Nie potrzeba tu żadnych pomocników. Nie potrzebujesz nawet określonego talentu. Tylko wiedza i ciągłe doskonalenie. A jednocześnie - niesamowita skuteczność (w porównaniu z innymi metodami psychoterapii).

Ustalono (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rozhnov, T. Akhmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev itp.) w stanach transu, zdolności człowieka do postrzegania informacji, zapamiętywanie takich informacji, a zatem możliwość uczenia się jest maksymalna. Jeśli krótko zarysujemy, na czym polega samoregulacja mentalna (trening autogenny), to należy podkreślić najważniejsze: następuje rozluźnienie mięśni, zanurzenie w transie i samodzielne (samokontrola) wprowadzenie do mózgu formuł autohipnozy. Te. Mamy do czynienia ze swoistym psychokodowaniem.

Najbardziej znaną i skuteczną metodę treningu autogennego opracował niemiecki psychiatra, neurolog i hipnolog, główny lekarz kliniki pod Dreznem Johann Heinrich Schultz (1884-1970). W 1932 roku w wyniku własnych badań opublikował monografię „Trening autogenny – Skoncentrowany Relaks”. Schultz zauważył, że jego pacjenci mogli samodzielnie wejść w stan ASC (symbolizujący spokój, relaks, sen), który on sam wywoływał u nich za pomocą hipnozy. W tym przypadku możliwych staje się wiele zaskakujących cech reakcji organizmu. Na przykład rozluźnieniu mięśni towarzyszy uczucie ciężkości; i wypełnienie naczyń włosowatych skóry krwią – uczucie ciepła. Schultz zdał sobie sprawę, że świadoma koncentracja na powodowaniu ciężkości ciała sprzyja rozluźnieniu mięśni, a koncentracja na odczuciu ciepła sprzyja napływowi krwi do naczyń włosowatych skóry. Ponadto Schultz zauważył, że jeśli pacjenci spontanicznie powtarzali w myślach formuły sugestii wypowiadanych przez lekarza, wówczas powrót do zdrowia następował szybciej. W ten sposób Schultz odkrył znaczenie prostych i łatwych do zapamiętania zwrotów („wzór autosugestii”), przeznaczonych do samodzielnego wykorzystania w celach psychoterapeutycznych.

Trening autogenny według Schultza składa się z dwóch etapów:

1) poziom najniższy – nauka rozluźniania mięśni za pomocą ćwiczeń mających na celu wywołanie uczucia ciężkości, ciepła oraz opanowanie rytmu pracy serca i oddechu;

2) poziom najwyższy – medytacja autogenna – tworzenie stanów transowych różnych poziomów.

Najniższy poziom składa się z sześciu standardowych ćwiczeń, które pacjenci wykonują w jednej z trzech pozycji:

1) siedzenie („pozycja woźnicy”: pozycja siedząca na krześle z głową lekko opuszczoną do przodu, dłonie i przedramiona ułożone swobodnie na przedniej powierzchni ud, nogi swobodnie rozstawione, oczy zamknięte);

2) leżenie (leżenie na plecach, głowa na niskiej poduszce lub bez poduszki, ręce ułożone swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół, oczy zamknięte);

3) półleżące (pozycja półleżąca – zrelaksuj się na krześle, oprzyj się na plecach, dłonie oprzyj na przodzie ud lub na podłokietnikach, nogi swobodnie rozłożone, oczy zamknięte).

Przyjmując dowolną wygodną pozycję rozpoczynają się specjalne ćwiczenia, polegające na mentalnym powtórzeniu (5-6 razy) specjalnych formuł autohipnozy. Formuły samodzielnego zamówienia są następujące:

Pierwsze ćwiczenie. Powoduje uczucie ciężkości w rękach i nogach, czemu towarzyszy rozluźnienie mięśni poprzecznie prążkowanych.

- „Moja prawa ręka jest ciężka. Czuję to”.

- „Moja lewa ręka jest ciężka. Czuję to”.

- „Obie ręce mam ciężkie. Czuję to”.

- „Moje nogi są ciężkie. Czuję to”.

- „Całe ciało jest ciężkie; Czuję ciężkość w rękach, nogach i całym ciele”.

Na początku praktyki autotreningu około 40 procent wszystkich ćwiczących zwykle odczuwa ciężkość, głównie w okolicy łokci. Przy kolejnych regularnych ćwiczeniach uczucie ciężkości rozprzestrzenia się po ramieniu i rozprzestrzenia się na inne kończyny. To rozprzestrzenianie się danego odczucia (ciężaru, ciepła) na inne części ciała nazywa się uogólnieniem. Wraz z rozwojem zjawiska generalizacji, bierna koncentracja na grawitacji rozszerza się na drugą rękę lub nogę o tej samej nazwie. Zazwyczaj trening siłowy trwa do momentu, gdy zacznie być odczuwalny mniej więcej równomiernie we wszystkich kończynach. Następnie dodaje się bierną koncentrację ciepła, która ma na celu rozszerzenie naczyń krwionośnych. Ze względu na uogólnienie odczuć ciepła w innych kończynach trening kontynuujemy do momentu, aż wszystkie kończyny staną się jednakowo ciężkie i ciepłe. Następnie przejdź do drugiego ćwiczenia.

Drugie ćwiczenie. Wywoływanie uczucia ciepła w rękach i nogach w celu opanowania regulacji unerwienia naczyń krwionośnych kończyn.

- „Moja prawa ręka jest ciepła. Czuję to”.

- „Moja lewa ręka jest ciepła. Czuję to”.

- „Moje obie ręce są ciepłe. Czuję to”.

- „Moje stopy są ciepłe. Czuję to”.

„Czuję ciepło w ramionach, nogach i całym ciele”.

Trzecie ćwiczenie. Kontrola tętna.

- „Serce bije równomiernie, spokojnie, rytmicznie”.

Czwarte ćwiczenie. Normalizacja i regulacja rytmu oddechowego.

- „Oddycham całkowicie spokojnie”.

Piąte ćwiczenie. Wywołuje uczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego.

- „Mój splot słoneczny promieniuje ciepłem”.

Ćwiczenie szóste. Wywołuje uczucie chłodu na czole, aby zapobiegać bólom głowy i łagodzić je.

- „Moje czoło jest chłodne”.

Wskaźnikiem opanowania każdego ćwiczenia jest odczucie odpowiednich wrażeń. Na przykład, wywołując ciepło w kończynach, powinieneś naprawdę poczuć ciepło rozprzestrzeniające się po całym ciele.

Podczas automatycznego uczenia się musi być obecne odpowiednie ustawienie. Taka postawa (podczas gdy osoba powtarza w myślach tę czy inną formułę autohipnozy) nazywa się „pasywną koncentracją”. Podczas koncentracji biernej nie powinny pojawiać się żadne myśli, a należy zachować wyłącznie bierną postawę w stosunku do psychofizjologicznych skutków danej formuły. Skuteczność koncentracji biernej zależy od kontaktu mentalnego ze wskazaną przez formułę częścią ciała (np. prawą ręką) i od utrzymania w umyśle stałego przepływu filmowej reprezentacji (werbalnej, akustycznej lub wizualnej). formuły autogennej. Na początku bierna koncentracja na recepturze nie powinna trwać dłużej niż 30 – 60 sekund. Po kilku tygodniach czas trwania ćwiczeń zwiększa się do trzech do pięciu minut, a po kilku miesiącach - do trzydziestu lub dłużej. Stan biernej koncentracji przerywa trzyetapowy zabieg: a) energiczne zgięcie ramion, b) głębokie oddychanie i c) otwarcie oczu. Czynności takie wykonywane są sekwencyjnie w odstępach jednominutowych. Po opanowaniu standardowych ćwiczeń możesz nauczyć się zmieniać próg bólu w określonych partiach ciała lub budzić się o określonej godzinie.

Aby wyjść z transu autogennego, musisz wziąć głęboki wdech i wydech, w myślach policzyć do trzech i otworzyć oczy.

Po zanurzeniu w transie można albo po prostu odpocząć (organizm regeneruje się), albo podać formuły autohipnozy mające na celu poprawę np. pamięci, rozwój woli, charakteru itp. W tym przypadku obowiązuje zasada: formuły autohipnozy działają tylko po osiągnięciu transu (konieczne jest wyłączenie cenzury psychicznej). Tylko w tym stanie Twoje słowa zakodują mózg, co oznacza, że ​​nastąpi efekt psychoprogramowania.

Szkolenie według systemu Schulza trwa średnio trzy miesiące. Aby przećwiczyć każde ćwiczenie, potrzeba około 2 tygodni treningów o intensywności dwa razy w tygodniu po 10-15 minut pod okiem specjalisty plus codziennie (rano, po przebudzeniu i wieczorem przed snem) samodzielne ćwiczenia . Głębokość autogenicznego zanurzenia podzielona jest na trzy fazy. W pierwszej fazie pacjent odczuwa ciężkość, ciepło, rozchodzące się po całym ciele zmęczenie. Faza druga charakteryzuje się uczuciem lekkości ciała, nieważkości i często występują zaburzenia w schemacie ciała. Trzecią fazę można scharakteryzować jako „zniknięcie ciała”. (BD Karvasarsky, 2000).

Po opanowaniu dwóch pierwszych ćwiczeń (wywołujących „ciężkość” i „ciepło”) pojawia się szczególny stan autogennego zanurzenia, który Schultz nazwał „przełączeniem” i zdefiniował fizjologicznie jako „zmniejszenie biotonusu przy zachowaniu świadomości”. Stan ten charakteryzuje się stanem pośrednim pomiędzy snem a czuwaniem (bardzo zbliżonym do pierwszego etapu snu hipnotycznego) i jest spowodowany spadkiem aktywności kory mózgowej w przypadku braku bodźców zewnętrznych oraz ograniczeniem procesów myślowych na skutek koncentracji na formułach treningowych.

Medytacja autogenna według Schultza jest drugim, lub jak to się nazywa, najwyższym etapem. Polega na ćwiczeniach wywołujących katharsis (samooczyszczenie). Zaleca się rozpoczęcie takich ćwiczeń po sześciu do dwunastu miesiącach treningu w pierwszym etapie. Podczas treningu medytacyjnego konieczne jest utrzymanie stanu autogennego do 40 minut bez odczuwania jakichkolwiek przykrych skutków ubocznych i konsekwencji.

Ćwiczenia drugiego (najwyższego) etapu medytacji autogennej według Schultza należy rozpocząć po tym, jak będziesz mógł się na czymś skoncentrować przez godzinę. W tym wypadku tzw stan autogennego zanurzenia. Podczas takiego zanurzenia następuje wizualizacja (widzenie fikcyjnych obrazów, kolorowych plam itp.). Konieczne jest nauczenie się dobrowolnego wywoływania wizualizacji nawet w obecności zakłóceń (radio, jasne światło, hałas itp.)

Pierwsze ćwiczenie. Utrwalanie spontanicznie pojawiających się pomysłów kolorystycznych. Wykonywane po wykonaniu sześciu ćwiczeń pierwszego (najniższego) etapu. Zadanie: wizualizacja kolorowych obrazów (szczyt górski, łąka, morze itp.)

Drugie ćwiczenie. Przywoływanie pewnych pomysłów kolorystycznych, „widzenie” danego koloru. Zadanie: wizualizacja danego koloru. Ponadto - wyczucie koloru (na przykład fioletowy - spokój, czarny - smutek itp.; uwaga - charakterystyka kolorystyczna każdego może być inna).

Trzecie ćwiczenie. Wizualizacja konkretnych obiektów. Zadanie: wizualizacja konkretnego obrazu (kwiat, świeca, książka itp.). Celem jest wizualizacja siebie.

Czwarte ćwiczenie. Koncentrując się na wizualnej reprezentacji pojęć abstrakcyjnych, takich jak „sumienie”, „szczęście”, „szczęście” itp. Zadanie: wizualizacja obrazów pojęć abstrakcyjnych.

Piąte ćwiczenie. Koncentracja „biernej uwagi” na dobrowolnie wywołanych, znaczących emocjonalnie sytuacjach. Zadanie: wizualizacja doznań, podczas gdy mentalna koncentracja na przywoływaniu określonych obrazów (na przykład doznań pojawiających się, gdy patrzymy na szczyt górski i tak dalej.)

Ćwiczenie szóste. Przywoływanie obrazów innych ludzi. Najpierw - nieznajomi, potem znajomi. Zadanie: sprawić, aby obrazy znajomych osób były neutralne (to znaczy nie zabarwione Twoimi postawami i emocjami).

Siódme ćwiczenie. Odpowiedź Twojej podświadomości na losowo zadawane pytania. Odpowiedź przychodzi w formie obrazów. Po czym następuje katharsis (oczyszczenie).

Jednak naszym zdaniem całkiem możliwe jest zatrzymanie się na pierwszym etapie, ponieważ ćwiczenia drugiego etapu metody Schulza (bez nadzoru lekarza) zamiast leczyć, mogą prowadzić do poważnych zaburzeń psychicznych.

Osoby, które opanowały trening autogenny (samoregulację) są w stanie:

1) We właściwym czasie złagodzić stres fizyczny i psychiczny (niezbędny w profilaktyce przepracowania, nerwic i chorób psychosomatycznych).

2) Przywróć siły w krótkim czasie.

3) Niezależnie regulują wiele funkcji organizmu (krążenie krwi, tętno itp.)

4) Wywołaj znieczulenie (uśmierzenie bólu).

5) Rozwijaj uwagę, pamięć, wyobraźnię itp.

6) Pozbądź się niechcianych „nawyków” (histerii, alkoholu, palenia itp.).

7) I wiele, wiele więcej.

Samoregulacja psychiczna (trening autogenny) jest również bardzo skuteczną metodą psychoterapeutyczną. Zdaniem doktora nauk medycznych prof. B.D. Karvasarsky'ego (2000), największą skuteczność osiąga się w leczeniu nerwic, zaburzeń czynnościowych, chorób psychosomatycznych, neurastenii, psychogennych zaburzeń seksualnych, zaburzeń snu i nerwic stany obsesyjne, w leczeniu chorób, których objawy są związane ze stresem emocjonalnym, a także astmą oskrzelową, dusznicą bolesną, wrzodami trawiennymi, leczeniem różnych nerwicowych zaburzeń mowy itp.

Dodatkowo samoregulacja funkcji emocjonalnych i wegetatywnych osiągnięta za pomocą treningu autogennego, optymalizacja stanów spoczynku i aktywności, zwiększenie zdolności wykorzystania zasobów psychofizjologicznych ciała i osobowości pozwalają na zastosowanie autotreningu (samokształcenia psychicznego). rozporządzenie) nie tylko w praktyka kliniczna, ale także w zakresie medycyny lotniczej i kosmicznej, pedagogiki ogólnej i wojskowej, w szkoleniu sportowców, szkoleniu i adaptacji zawodowej specjalistów od aparatu fotograficznego, których działalność związana jest z wpływem ekstremalnych czynników pracy i życia, modelowaniu różnych zachowań człowieka warunkach, w tym w sztuce aktorskiej, a także w szeregu innych zawodów. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz opracował swoją metodę autotreningu m.in. i mając poprzedników. Na przykład w latach 1890–1900 badania w Instytucie Berlińskim prowadził słynny fizjolog mózgu Oskar Vogt. Vogt odkrył, że krótkotrwałe ćwiczenia umysłowe, wykonywane kilka razy dziennie, zmniejszają skutki stresu, takie jak zmęczenie i napięcie. W naszym kraju badania nad skutecznością samoregulacji psychicznej przeprowadził w 1881 r. I.R. Tarkhanov. Opublikował jedną z pierwszych wiarygodnych naukowo obserwacji na temat wpływu autohipnozy na mimowolne funkcje organizmu. W 1890 r. V.M. Bekhterev uczył pacjentów autohipnozy w transie hipnotycznym. Ya.A. Botkin (1897) zauważył, że „szczególnie dobrze jest przeprowadzić autohipnozę przed zaśnięciem i przebudzeniem, a formuły autohipnozy powinny być zindywidualizowane, wymawiane w formie twierdzącej i w teraźniejszości oraz nie w czasie przyszłym.” W latach dwudziestych rozpowszechnił się system Coue („szkoła samokontroli poprzez świadomą autohipnozę”). Według metody Coue pacjentów proszono o codzienne powtarzanie pozytywnych formuł autohipnozy w wygodnej pozycji siedzącej lub leżącej, w myślach lub szeptem, 20-30 razy, w celu poprawy samopoczucia i ogólnego powrotu do zdrowia. Coue jako pierwszy zasugerował celowość pozytywnej treści formuł autohipnozy (np. „Jestem zdrowy” zamiast „Nie jestem chory”). Metodę Coue opracował Baudouin, wychodząc z założenia, że ​​ludzkim zachowaniem steruje wyobraźnia i podświadome popędy. Według Baudouina wielokrotne powtarzanie w myślach tych samych fraz powoduje wewnętrzną koncentrację. W Rosji metody sugestii wzorowano na rosyjskiej szkole psychofizjologicznej (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). W XX wieku (w 1961 r.) rozpoczął pracę „Międzynarodowy Komitet Koordynacyjny ds. Klinicznego Zastosowania i Szkolenia Terapii Autogennej” (ICAT), w skład którego wchodził przedstawiciel ZSRR. Od 1959 roku na Wydziale Lekarskim Uniwersytetu Kyushi (Fukuoka, Japonia) w ramach Instytutu Badawczego. Oskar Vogt (który był przyjacielem i współpracownikiem Schultza) prowadzi „Międzynarodową Organizację Badawczą ds. Stosowania i Szkolenia Terapii Autogennej”. Trening autogenny stał się powszechny w USA i Kanadzie. Lute, współautor 6-tomowego podręcznika Schultza o treningu autogennym, opublikowanego w Nowym Jorku i Londynie, zauważa, że ​​wśród stosujących tę metodę jest wielu przedstawicieli inteligencji technicznej i administratorów, którzy postrzegają ją jako sposób na utrzymanie zdrowia i zwiększenie wydajności. Trening autogenny zyskał powszechne uznanie jako metoda leczenia i profilaktyki nerwic, korekcji niektórych zespołów pochodzenia czynnościowego, leczenia alkoholizmu, w praktyce położniczej i ginekologicznej, w leczeniu następstw zamkniętych urazów czaszkowo-mózgowych i wielu innych obszarach nauk i praktyki medycznej.

Metoda Schultza jest najprostsza i najskuteczniejsza. Następnie naukowcy wprowadzili różne własne ulepszenia techniki Schultza. Rozważmy różne modyfikacje: (według B.D. Karvasarsky, 2000 i V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Modyfikacja treningu autogennego niższego poziomu.

1) Modyfikacja Müllera-Hegemanna (1957).

Opierając się na pracach nad rozległą reprezentacją w strukturach korowych twarzy i dłoni, Müller-Hegemann wprowadził kilka dodatkowych formuł, a mianowicie: „ Mięśnie twarzy całkowicie zrelaksowany”, „Szczęka zwisa swobodnie w dół”, „Język jest całkowicie ciężki” - przed formułą „Czoło jest przyjemnie chłodne” i „Obie ręce są całkowicie ciężkie” - po formule „Obie ręce są całkowicie ciężkie”. Rozluźnienie mięśni twarzy i dłoni sprzyja głębszemu zanurzeniu autogennemu, a u pacjentów z migreną często powstrzymuje początek ataku. Autor wprowadza zmiany w trzecim ćwiczeniu. Wykonując ją, pacjent musi sobie wyobrazić lewa ręka wypełniając się ciepłem płynącym od palców lewej ręki do staw barkowy. Następnie „przenosi” to „ciepło zgromadzone w lewej ręce” na lewą połowę klatka piersiowa, czuje, jak przepływa przez serce i w ten sposób osiąga odruchowe rozszerzenie naczyń wieńcowych.

2) Modyfikacja Kleinsorge’a i Klumbiesa (1965).

Autorzy opracowali technikę treningową ukierunkowaną na narządy. Ten „ukierunkowany trening narządów” jest dalszym rozwinięciem treningu autogennego. Po ukończeniu kursu ogólnego autorzy dzielą pacjentów na grupy według określonych zespołów. W tych grupach prowadzony jest kurs ćwiczeń specjalistycznych, który jest odpowiednio rozbudowany i uzupełniony ćwiczeniami klasycznymi pierwszego etapu. Poniższe grupy zostały uzupełnione.

Grupa główna. Wskazania: naczynioruchowe bóle głowy, migreny, zespół Meniere'a, zaburzenia aktywnej uwagi. Nacisk położony jest na 6. ćwiczenie treningu autogennego: „Czoło jest przyjemnie chłodne, głowa czysta, wolna, świeża, może skoncentrować się na dowolnej myśli” itp.

Grupa serca. Wskazania: dusznica bolesna, zespół sercowy, zaburzenia rytmu serca. Nacisk położony jest na ćwiczenia 2. i 3. Efekt terapeutyczny opiera się na odruchowym rozszerzaniu naczyń wieńcowych podczas rozszerzania naczyń skórnych lewej ręki.

Grupa brzucha. Wskazania: skurcze mięśni narządów jamy brzusznej, bóle żołądka, dyskinezy dróg żółciowych, zapalenie błon śluzowych i wrzodziejące zapalenie okrężnicy. Nacisk położony jest na ćwiczenie 5. Autorzy zastępują formułę Schultza „Splot słoneczny promieniuje ciepłem” sformułowaniem „Przyjemne ciepło rozchodzi się po moim brzuchu”.

Grupa „statki”. Wskazania: zaburzenia krążenia obwodowego, nadciśnienie w stadium neurogennym. Ćwiczenia opierają się na dwóch pierwszych ćwiczeniach treningu autogennego.

Dużą wagę przywiązuje się do formuł ogólnego spokoju.

Grupa „Światło”. Wskazania: duszność psychogenna, astma oskrzelowa (poza napadowa), stopnie początkowe rozedma. Trening odbywa się w pozycji leżącej, przy otwartym oknie. Wprowadzono formułę: „Mogę oddychać bardzo łatwo”.

Grupa Pokoju. Wskazania: zaburzenia snu i zaburzenia emocjonalne. Trenują w pozycji leżącej. Specjalne ćwiczenia mają na celu rozluźnienie mięśni szkieletowych (częściowo zapożyczone z kompleksu progresywnego rozluźniania mięśni). Uspokojenie osiąga się także pośrednio – poprzez prezentację obrazów o przyjemnych emocjach i kolorach (pejzaże itp.).

3) Modyfikacja K.I.Mirovsky'ego i A.N.Shogama (1963).

Autorzy nazwali swoją modyfikację „treningiem psychotonicznym”. Opracowali techniki, które nie tylko redukują, ale także zwiększają napięcie i mobilizują. Pacjenci trenują w „grupie asteno-hipotonicznej”. Rozluźnienie mięśni jest wykluczone, ponieważ obniżanie ciśnienia krwi jest przeciwwskazane. Do wzorów wprowadza się słowa imitujące wyraźne zmiany sympatykomimetyczne (dreszcze, „gęsia skórka”, przeziębienie itp.). Trening kończy się energiczną samomobilizacją mięśni. Tekst treningu: „Jestem całkowicie spokojny. Całe moje ciało jest zrelaksowane i spokojne. Nie ma żadnych zakłóceń. Wszystko jest mi obojętne. Czuję wewnętrzny spokój. Lekki chłód uderza w Twoje ramiona i plecy. Jak przyjemny, orzeźwiający prysznic. Wszystkie mięśnie stają się elastyczne. „Gęsia skórka” przebiega po Twoim ciele. Jestem jak ściśnięta sprężyna. Wszystko jest gotowe do rzucenia. Wszystko napięte. Uwaga! Wstawać! Naciskać!" Według K.I. Mirovsky'ego (1965) często już po pierwszej lekcji można podnieść ciśnienie krwi z 60-70/45-50 do 110-130/70-80 mm Hg. Sztuka.

4) Ćwiczenia mobilizujące, aktywujące wywołujące zmiany sympatykomimetyczne stosują także A.V. Alekseev (1969) i L.D. Gissen (1969), którzy zaproponowali „trening psychoregulacyjny” w treningu sportowców.

Podstawa treningu psychomięśniowego według A.V. Aleksiejewa: umiejętność relaksu, umiejętność przedstawienia formuły autohipnozy, umiejętność utrzymywania uwagi i umiejętność wpływania na siebie za pomocą formuł werbalnych. Najpierw następuje rozluźnienie ramion, potem innych grup mięśni. Podczas wdechu mięśnie napinają się, następnie wstrzymujesz oddech, utrzymując napięcie mięśni, a wydech, rozluźniając mięśnie. Ćwiczeniom towarzyszą formuły słowne. Po rękach podobne rozluźnienie wykonuje się mięśniami twarzy, szyi, nóg i tułowia. Po zakończeniu następują uspokajające formuły.

5) Modyfikacja M.S. Lebiedinskiego i T.L. Bortnika (1965).

Jest to skrócona wersja treningu autogennego, przystosowana do użytku szpitalnego. Czas trwania kursu wynosi 1 miesiąc (zamiast 3). Czas trwania zabiegu skraca się poprzez wydłużenie każdej sesji na początku zabiegu do 30 minut. Pacjent ćwiczy raz dziennie pod okiem lekarza i dwa razy samodzielnie. Każdego ćwiczenia można się nauczyć w ciągu 3 dni. Okres leczenia ulega również skróceniu ze względu na rozwój receptur. Na przykład przepis na rozluźnienie mięśni: „Czuję ciężkość w prawej ręce, ramieniu, przedramieniu, palcach. Czuję ciężkość aż do samych czubków palców prawej ręki. Pojawieniu się uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego ułatwia idea połykania śliny i rozprowadzania ciepła w okolicy przełyku i żołądka. Okres leczenia ulega również skróceniu ze względu na wzmocnienie heterosugestywnego momentu treningu autogennego: pacjenci wielokrotnie powtarzają sobie formuły wypowiadane przez lekarza. Przed rozpoczęciem pracy z każdą formułą i przy przejściu z jednej formuły do ​​drugiej, rozszerzona formuła spokoju brzmi: „Jestem spokojny. Jestem całkowicie spokojny. Spokojny i rytmiczny oddech. Puls jest rytmiczny. Serce bije równomiernie i spokojnie.”

6) Technika autohipnozy według A.M. Svyadoscha – A.S. Romain.

Zalecenia A.M. Svyadoshcha i A.S. Romena, sformułowane przez nich w liście metodologicznym „Zastosowanie treningu autogennego w praktyce psychoterapeutycznej (technika autohipnozy)” w dużej mierze odpowiadają metodologii klasycznej. Podobnie jak Schultz posługiwali się krótkimi formułami samoporządku, wymawianymi w formie rozkazującej.

Autorzy uważają autohipnozę za podstawę treningu autogennego. W niektórych przypadkach A.M. Svyadoshch i A.S. Romen zalecają stosowanie bezwarunkowego wzmocnienia odruchu, na przykład połączenie słów autohipnozy „Ręka jest zimna” z opuszczeniem ręki do zimnej wody. Przed rozpoczęciem zajęć autotreningowych przeprowadzany jest cykl ćwiczeń przygotowawczych mających na celu regulację napięcia mięśniowego, co zdaniem autorów pozwala skrócić czas potrzebny na opanowanie metody. Szkolenie prowadzone jest w formie heterotreningu; formuły autohipnozy są wymawiane przez lekarza w formie rozkazującej. Przed wykonaniem trzeciego standardowego ćwiczenia A.M. Svyadosh i A.S. Romain zalecili nauczenie pacjentów, aby w myślach liczyli swoje tętno i uderzenia serca. Publikacja listu metodologicznego A.M. Svyadoshcha i A.S. Romena odegrała ważną rolę w popularyzacji treningu autogennego w naszym kraju.

7) Metoda zbiorowo-indywidualna G. S. Belyaeva.

Biorąc pod uwagę, że pobyt pacjenta w szpitalu jest zawsze ograniczony czasem leczenia, G.S. Belyaev (1973) zaproponował własną modyfikację metody Schultza, wprowadzając intensyfikację procesu nauczania treningu autogennego, a także indywidualizację samodoskonalenia. techniki hipnozy w zależności od cech osobowości pacjenta i istniejącej choroby. Ćwiczenia były opanowywane przez pacjentów w procesie heterogenicznego treningu i wzmacniane ćwiczeniami domowymi po ukończeniu kursu stacjonarnego lub w warunkach ambulatoryjnych. Każdemu pacjentowi przepisano dodatkowe ćwiczenia, biorąc pod uwagę charakterystykę i okres choroby. Przed rozpoczęciem zajęć G.S. Belyaev zalecił, aby nie stosować ogólnych formuł uspokajających, ponieważ jego zdaniem mogłoby to prowadzić do dyskredytacji metody. G.S. Belyaev poświęcił dużo uwagi ćwiczeniom mającym na celu regulację oddychania. Autor zalecał także stosowanie wyłącznie formuł o charakterze twierdzącym (bez partykuły „nie”).

8) Trening reprodukcyjny. Modyfikacja: A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Kopylova (1980) jest kompleksową metodą samoregulacji psychofizjologicznej i osobistej. W tej modyfikacji reprodukcja sensoryczna jest szeroko stosowana jako technika realizacji - celowa reprodukcja wrażeń. Trening reprodukcyjny obejmuje przygotowawcze środki psychoterapeutyczne (badanie osobowości pacjenta i określenie podstawowych metod oddziaływania psychoterapeutycznego), ćwiczenia wstępne (ćwiczenia oddechowe, trening ideomotoryczny i relaksacyjny układu mięśniowego) oraz właściwy przebieg treningu autogennego. Trening reprodukcyjny łączy techniki zapożyczone z wielu źródeł w jedną technikę. Dużo uwagi modyfikacja ta koncentruje się na tzw. „masce relaksacyjnej” – ćwiczeniu, od którego rozpoczyna się przebieg treningu autogennego: „Delikatnie opuść powieki, skieruj wzrok do wewnątrz i w dół na policzki po bokach nosa, delikatnie przyłóż język do korzeni zębów górnych od wewnątrz (dźwięk „T”), pozwól, aby dolna szczęka lekko opadła, czując jej ciężar, i wypchnij ją lekko do przodu (dźwięk „Y”).” Kolejną cechą tej techniki jest wprowadzenie do szkolenia ćwiczeń oddechowych autogennych, które realizowane są według specjalnie opracowanych przez autorów schematów. Rytmiczne wymuszone oddychanie zmniejsza pobudliwość niektórych ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni. Wielu autorów zauważa wpływ ćwiczeń oddechowych na ułożenie ciała stan emocjonalny trening, na umiejętność koncentracji. Podczas ćwiczeń oddechowych w jamie brzusznej powstaje głębokie ciepło, dlatego stosuje się je przed formułą wywołującą ciepło w jamie brzusznej.

Trening reprodukcyjny obejmuje przygotowawcze środki psychoterapeutyczne (badanie osobowości pacjenta i określenie podstawowych metod oddziaływania psychoterapeutycznego), ćwiczenia wstępne (ćwiczenia oddechowe, trening ideomotoryczny i relaksacyjny układu mięśniowego) oraz właściwy przebieg treningu autogennego. Rozpoczęcie zajęć poprzedzone jest etapem wstępnym, polegającym na rozmowie wprowadzającej, której celem jest zapoznanie pacjenta lub grupy psychoterapeutycznej z metodą treningu autogennego oraz stworzenie atmosfery optymalnej interakcji wewnątrzgrupowej. Pacjenci kształtują pewien stereotyp ruchy oddechowe i rozwija się zdolność „ożywiania” obrazów, kształtują się umiejętności wolicjonalnego rozluźniania mięśni poprzecznie prążkowanych. Dużą uwagę przywiązuje się do kontroli mięśni twarzy związanych z korą mózgową (ćwiczenia „maska ​​zaskoczenia”, „maska ​​złości”, „maska ​​śmiechu”, „maska ​​trębacza” itp.), a także kontrola mięśni palców i dłoni. Podkreśla się znaczenie wyćwiczonego rozluźniania mięśni twarzy, mięśni żucia i mięśni dłoni. Podczas prowadzenia zajęć praktycznych z pacjentami zaleca się zademonstrowanie rysunku ilustrującego przedstawienie ruchów w korze mózgowej (homunkulus Penfielda). Na tym rysunku przesunięte są wszystkie proporcje ciała: ogromna dłoń i palce, ogromna twarz. Pozostałe części ciała zaprezentowano oszczędnie. Pacjentów należy informować o pozytywnych skutkach nie tylko rozluźnienia ogólnego, ale także zróżnicowanego rozluźnienia poszczególnych grup mięśni. Należy podkreślić, że ruchy wyrażające emocje z pewnością angażują mięśnie twarzy, mięśnie żucia, dłonie i palce. Podano przykłady z życia codziennego i literatury. Z literatury na przykład fragment opowiadania Stefana Zweiga „Dwadzieścia cztery godziny z życia kobiety”, w którym opisano, jak pani K. była zdumiona zewnętrznym wyrazem pasji gracza w kasynie. „Nigdy nie widziałem tak gadających rąk, w których krzyczał każdy mięsień, a pasja niemal wyraźnie wydobywała się z każdego poru”. Twarz „...mówiła tym samym niekontrolowanym, niesamowicie napiętym językiem co ręce... wokół skrzydełek nosa coś ciągle trzepotało, jakby pod skórą toczyły się małe fale... Nawet w odległości dziesięciu kroków widać było, jak gorączkowo szczękają zęby.”

Ćwiczenia pierwszego etapu treningu autogennego w tej modyfikacji zdobywane są podczas 9-10 sesji heterotreningowych; Zatem kurs ogólny, uwzględniający 2 – 3 lekcje tygodniowo, trwa 4-6 tygodni. Na pierwszej lekcji pacjenci proszeni są o wykonanie „maski relaksacyjnej”: delikatnie opuść powieki, przesuń wzrok do wewnątrz i w dół, język bez napięcia dociskaj do górnych zębów, dolna szczęka lekko opada. Następnie pacjenci rozluźniają mięśnie tyłu głowy i szyi, próbując rozprzestrzenić uczucie relaksu na mięśnie tułowia i kończyn. Na drugiej lekcji wykonywane są ćwiczenia mające na celu wywołanie uczucia ciężkości i ciepła. Podczas wstępnej rozmowy wyjaśnia się, że głównym warunkiem każdego działania jest chęć poprawy. Tę samą tezę realizują formuły autohipnozy, które ustala lekarz i powtarza w myślach pacjent. Co więcej, formuły autohipnozy są skracane z frazy na frazę, zapewniając stopniowe przejście od umotywowanego życzenia do rozkazującego stwierdzenia. W odróżnieniu od metody klasycznej, ćwiczeń mających na celu wywołanie uczucia ciężkości i ciepła nie oddziela się od siebie i nie stosuje się przed nimi ogólnych formuł uspokajających. Celem trzeciej lekcji jest zapoznanie pacjentów ze specyficznymi odczuciami stanu autogennego, który praktycznie nie ma analogii w życiu codziennym. W demonstracji wykorzystano zmianę percepcji czynnika czasu, wspólną dla stanów fazowych. Po wykonaniu dwóch pierwszych ćwiczeń pacjenci rozpoczynają ćwiczenia oddechowe. Całe ćwiczenie składa się z 19 cykli oddechowych i trwa 5 -5,5 minuty. Podczas sesji 4. i 5. odczucia ciężkości i ciepła wywoływane są przez pacjentów samodzielnie, na zasadzie samoporządku. Kolejność ćwiczeń pozostaje taka sama. Po wykonaniu ćwiczeń oddechowych dodawane są samodzielnie formuły, których zadaniem jest wywołanie uczucia głębokiego ciepła w jamie brzusznej. Lekcja 6 ma na celu wywołanie uczucia ciepła w lewej ręce. Następnie pacjenci proszeni są o skupienie się na lewej ręce i wyobrażenie sobie, że wpada ona do letniej wody. W tym przypadku główny nacisk położony jest na zapamiętywanie odpowiednich wrażeń. Równocześnie ze wzrostem stopnia zanurzenia dłoni w wodzie zmienia się także graficzne przedstawienie efektu temperatury: „woda letnia – ciepła – przyjemnie gorąca”. Lekcja 7 ma na celu nabycie umiejętności wpływania na krążenie wieńcowe i opiera się na ćwiczeniach ideomotorycznych. Uczniowie proszeni są o wyobrazenie sobie, że lewą ręką rytmicznie ściskają piłkę tenisową. Tempo ruchów ustala lekarz: na wdechu - „napięcie”, na wydechu – „relaks”. Stopniowo tempo „ruchów” wzrasta do granic możliwości. Następnie na polecenie lekarza gwałtownie się zatrzymują, a pacjenci proszeni są o ustalenie natury doznań, które pojawiają się w drodze samoobserwacji. Treść ósmej lekcji stanowią ćwiczenia oparte na dobrze znanym fizjologicznym fakcie, że rytm oddychania i tętno są w pewnym stopniu odruchowo skorelowane. Po wstępnym wyjaśnieniu zależności pomiędzy rytmem oddechu a częstością akcji serca, pacjentów proszono, za pomocą palpacyjnej kontroli tętna, o „dostosowanie” częstości oddechów do tętna w stosunku 4 lub 6 do 1. Następnie przy na polecenie lekarza pacjent kilkukrotnie przyspiesza i zwalnia oddech, jednocześnie monitorując dynamikę skrótów tętna. Ze względu na odnotowane negatywne skutki, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ósmą lekcję należy stosować bardzo ostrożnie w warunkach klinicznych. Dziewiąta lekcja swoim przeznaczeniem odpowiada szóstemu ćwiczeniu klasycznej metody Schulza („Moje czoło jest lekko chłodne”). Wykonują go pacjenci po krótkim powtórzeniu poprzedniego programu treningowego na tle „maski relaksacyjnej”. Pacjenci biorą przez usta dwa lub trzy umiarkowanie energiczne oddechy w celu schłodzenia błony śluzowej, co najlepiej jest odczuwalne na języku. Następnie następuje normalne oddychanie przez nos, ale naprzemienne odczuwanie chłodu (przy wdechu) i ciepła (przy wydechu) pozostaje. Kiedy przez dłuższy czas skupiamy się na tym odczuciu, zaczyna ono promieniować na górną część twarzy (czoło, obwód oczodołu, policzki). Jednocześnie z reguły pojawia się uczucie świeżości w głowie i jasność myśli. Ćwiczenie to ma trwałe działanie uspokajające i łagodzi bóle głowy. Jednak jego podawanie pacjentom powinno być ściśle indywidualne. H. Kleinsorge i G. Klumbies zalecają w takich przypadkach „przesunięcie” fiksacji uwagi na fazę wydechu i przywołanie figuratywnych przedstawień ciepła („chłodna kąpiel z ciepłym kompresem na czole”). Lekcja 9 kończy pierwszy etap szkolenia reprodukcyjnego. Na 10. lekcji pacjentom prezentowane są techniki modelowania nastroju za pomocą obrazów skojarzeń sensorycznych. Na przykład lekarz pyta o słowa kluczowe „pomarańczowy pomarańczowy”. Pacjenci proszeni są o powtórzenie ich w myślach, bez zastanawiania się nad ich znaczeniem. Po kilku powtórzeniach myślowych w wyobraźni pacjenta pojawia się mniej lub bardziej wyraźny wizualny obraz pomarańczy, często nierealistyczny duże rozmiary. Następnie lekarz „podpowiada” ciąg kolejnych skojarzeń, w którym słowem kluczowym jest „pomarańczowy” (kolor): światło słoneczne, piasek na plaży, pole stokrotek itp. Za pomocą wybranego słowa tworzone jest tło, a następnie obraz i sytuacja, które są „kolorowe”, „dźwięczne”. Pacjenci proszeni są o przyzwyczajenie się do określonych wrażeń zmysłowych, które symulują określony zakres emocjonalny i często odnotowuje się odpowiadające im zmiany nastroju. Jeśli koncentracja na „pomarańczy” zwykle prowadzi do wzrostu nastroju, to koncentracja na zieleni (liście – łąka – światło) działa uspokajająco. Kompleksowy kurs treningu reprodukcyjnego stosowany w leczeniu nerwic i chorób korowo-trzewnych, oprócz podanych powyżej 10 ćwiczeń, obejmuje następujące techniki: autoafirmację, która jest udoskonaloną wersją celowanej autohipnozy, nastawionej na tworzenie steniczny stosunek do bolesnych przeżyć („Będę zdrowy!”, „Przezwyciężę chorobę!” itp.); rozwijanie nawyków zastępujących bolesne rytuały; specjalne ćwiczenia gimnastyczne wykonywane z ekspresją emocjonalną; ćwiczenia z wyimaginowanymi przedmiotami, promujące aktywację ukierunkowanej uwagi i koncentrację wolicjonalnych wysiłków; ćwiczenia ideomotoryczne, które są najskuteczniejsze w leczeniu logoneuroz oraz trening funkcjonalny (M. S. Lebedinsky), który stanowi końcowy etap leczenia i rehabilitacji niemal wszystkich postaci nerwic.

9) Regulacja napięcia mięśniowego wg V. Stokwisa.

W modyfikacji zaproponowanej przez V. Stokwisa głównym pojedynczym elementem jest relaksacja. Jeżeli w klasycznej metodzie treningu autogennego jednym z podstawowych elementów jest relaksacja, to w tej modyfikacji rozluźnienie określonych grup mięśni staje się samodzielnym celem treningu. Podobnie jak Jacobson, Stokvis wychodzi z faktu, że lokalne przejawy motoryczne wiążą się z określonymi emocjami, jednak Stokvis skraca czas treningu (30-50 minut dla Jacobsona i 5-10 minut dla Stokvisa), ponieważ, jego zdaniem, długie koncentracja na określonych mięśniach powoduje mimowolne napięcie. W modyfikacji Stokwisa nie ma stałego systemu ćwiczeń, a cel metody zależy od specyficznych objawów choroby i indywidualnych cech pacjenta. Stokvis zauważa, że ​​w pierwszych etapach relaksację utrudniają wszelkie próby skupienia uwagi na treściach sfery mentalnej. Dużą uwagę w tej modyfikacji poświęcono zaszczepieniu pacjentowi odpowiedzialności za rezultaty leczenia, podkreślając wagę relacji zaufania pomiędzy lekarzem a pacjentem. Zajęcia odbywają się w pozycji leżącej, zawsze o tej samej porze. Stokvis twierdzi, że lepiej opuścić zajęcia, niż je przełożyć. Po zastosowaniu preparatu uspokajającego („Teraz leżę zupełnie spokojnie”) pacjent sekwencyjnie rozluźnia mięśnie ramion, przedramion, obu dłoni, mięśni nóg, brzucha, klatki piersiowej, głowy, ust, nosa, oczu, uszu, twarzy i pleców głowy. Zajęcia prowadzone są indywidualnie w formie heteroszkoleń. Każdy pacjent tworzy własne formuły intencji, które lekarz odczytuje lub wypowiada w trakcie sesji. Aby zwiększyć relaksację podczas sesji, stosuje się sugestywne wpływy, nakładanie rąk, figuratywne przedstawienie napięcia i rozluźnienia mięśni w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi. Za ostateczny cel ćwiczeń relaksacyjnych uważa się rozluźnienie mięśni i rozluźnienie „ducha” w ich jedności, po czym pacjent w myślach mówi: „Dzięki głębokiemu i całkowitemu odprężeniu pomysły, które teraz przywołuję, zostają zrealizowane”. Sesja kończy się w taki sam sposób, jak przy zastosowaniu sugestii hipnotycznej: lekarz liczy, dodając sugestię (jedna – uczucie ciężkości ustępuje, drugie – otwierają się oczy itp.). Przed rozpoczęciem leczenia Stokwis przeprowadza testy sugestywności (eksperyment z wahadłem itp.).

10) Zmiana dokonana przez doktora nauk medycznych prof. L. P. Grimak.

Tekst pierwszego ćwiczenia zawiera tę samą część pomocniczą dla wszystkich ćwiczeń (wejście i wyjście z zanurzenia autogenicznego) oraz specjalnie wyróżnioną część główną. Teksty kolejnych ćwiczeń zawierają jedynie część główną, zaczynając od wyrażeń wyrażających przejście części głównej poprzedniego ćwiczenia do części pomocniczej kolejnego. W tej wersji standardowe ćwiczenia pierwsze i drugie są podzielone na dwie części i uważane za niezależne. Całkowita liczba ćwiczeń wzrasta do ośmiu. W każdym ćwiczeniu ćwiczący mówi sobie „ja”, „ja”, „moje” itp., aby skierować swoją psychikę na niezbędne działanie. Tekst czyta się powoli, z odstępami i ma długość 15 minut.

Pierwsze ćwiczenie

1. Czuję się komfortowo. Pozycja mojego ciała jest swobodna, zrelaksowana i spokojna. Koncentruję swoje wolicjonalne wysiłki na kontrolowaniu nerwów, ciała i stanu. Mam pełną kontrolę nad swoim ciałem i psychiką.

2. Nie spieszę się. W myślach narysowałam wokół siebie linię. Zostawiłem wszystkie swoje zmartwienia za tym kręgiem. Jestem w absolutnym spokoju. W tym stanie umiejętności kontrolowania ciała i kondycji łatwo się rozwijają i utrwalają. Z łatwością kontroluję swoje ciało i psychikę. Porzuciłem wszelkie zmartwienia. Całkowicie się uspokoiłem. Jestem całkowicie zanurzony w swoim wewnętrzny świat. Jestem w sobie. Połączyłem swoją świadomość z własnym ciałem. Moje „ja” przeniknęło do każdej komórki mojego ciała. A każda komórka mojego ciała chętnie spełnia życzenia mojego „ja”.

3. A teraz skupiłem się na swojej twarzy. Kontroluję i rozluźniam mięśnie czoła, policzków, ust. Powieki mi się zamykają, a wzrok mojego umysłu skierowany jest na czoło. Nie mam zaciśniętych zębów, a czubek języka znajduje się u nasady górnych zębów. Twarz jest spokojna i nieruchoma, jak maska. Twarz to maska...

4. Mięśnie szyi są całkowicie rozluźnione. Nie biorą żadnego udziału w podtrzymywaniu głowy. Mięśnie tułowia są całkowicie rozluźnione.

5. Biorę spokojny wdech, wydech i ustalam wygodny, uspokajający rytm oddychania. Mój oddech jest spokojny, równy i rytmiczny. Oddycham spokojnie. Z każdym oddechem spokój wypełnia moją głowę, klatkę piersiową, ciało.

6. A teraz bardzo chcę, żeby moja prawa ręka stała się ciężka...

Bardzo chcę, żeby moja prawa ręka stała się ciężka...

Chcę, żeby moja prawa ręka stała się ciężka...

Aby moja prawa ręka stała się ciężka...

Moja prawa ręka stała się ciężka...

Prawa ręka stała się ciężka...

Ręka stała się ciężka...

Zrobiło się ciężko...

Ciężki...

Zwracam uwagę na lewą rękę.

Bardzo chcę, żeby moja lewa ręka stała się ciężka...

Przyjemny, ściskający, spokojny ciężar wypełnił moją prawą, a potem lewą rękę. Wyraźnie czuję ciężar w dłoniach. (Pauza.)

7. W stanie relaksu świetnie odpocząłem i uwolniłem się od napięcia nerwowego. Jestem bardzo spokojny. Spokój dał mi pewność siebie, siłę, zdrowie. Jestem zdrowy, zrównoważony, energiczny w każdym środowisku. Świetnie odpocząłem.

8. A teraz mój oddech staje się głębszy i bardziej energiczny... Pojawia się przyjemne napięcie mięśni. Likwiduje nadmiar ciężkości w ciele i odświeża głowę. Moje ciało jest pełne wigoru i energii.

Zaciskam pięści, podnoszę ręce, otwieram oczy... Podrywam się i z łatwością wchodzę w stan czuwania.

Drugie ćwiczenie

W tym i kolejnych ćwiczeniach powtarza się pięć pierwszych punktów z pierwszego ćwiczenia. Zmiany w tekście dotyczą wyłącznie ust. 6.

6. Przyjemny, ograniczający, spokojny ciężar wypełnił moją prawą, a potem lewą rękę. Wyraźnie czuję ciężar w dłoniach. Teraz skupiam się na prawej nodze. Bardzo chcę, żeby moja prawa noga stała się ciężka... (Sformułowanie powtarza się coraz bardziej kategorycznie, jak w poprzednim ćwiczeniu.) Przenoszę uwagę na lewą nogę. Naprawdę chcę, żeby moja lewa noga stała się ciężka... Naprawdę chcę, żeby moja lewa noga stała się ciężka... (Dalsze stopniowe skracanie sformułowań.) (Pauza.)

Przyjemny, ciepły, spokojny ciężar wypełnił moją prawą i lewą nogę. Ciężar rozprzestrzenił się na całe ciało. Jestem całkowicie zrelaksowany. (Pauza.)

Trzecie ćwiczenie

6. Przyjemny, spokojny ciężar wypełnił moją prawą, a potem lewą rękę. Wyraźnie czuję ciężar w dłoniach. Zwracam uwagę na nogi i ciepła, ściskająca ciężkość wypełnia moją prawą, a potem lewą nogę. Ciężar rozprzestrzenił się na całe ciało. Jestem całkowicie zrelaksowany.

A teraz naprawdę chcę, żeby moja prawa ręka się rozgrzała.

Dłoń stała się ciepła... ciepła... Zwracam uwagę na lewą rękę. Naprawdę chcę, żeby moja lewa ręka się rozgrzała... żeby się rozgrzała. (Zwroty są również konstruowane zgodnie z zasadą stopniowego skracania.) (Pauza.)

Następnie następują punkty 7 i 8. Zaczynając od tego ćwiczenia, w paragrafie 8 wprowadza się zmianę w odpowiednim zdaniu: „Usuwa nadmiar ciężkości i ciepła w ciele, odświeża głowę” i wtedy dokładnie to sformułowanie należy stosować we wszystkich ćwiczeniach.

Czwarte ćwiczenie

6. Przyjemny ciężar wypełnił moją prawą, a potem lewą rękę. Ciężar z rąk przepływa do prawej, a następnie do lewej nogi, wypełniając całe ciało. Jestem całkowicie zrelaksowany. Przyjemne ciepło wypełnia moją prawą i lewą dłoń. Ciepło pulsuje w opuszkach palców, dłoniach i rozprzestrzenia się na przedramiona i ramiona. Dłonie emanują ciepłem. (Pauza).

A teraz bardzo chcę, żeby moja prawa noga się rozgrzała... (Stopniowe skracanie tego wyrażenia.)

Skupiam się na lewej nodze. Naprawdę chcę, żeby moja lewa noga się rozgrzała... żeby się rozgrzała. (Pauza.)

Przyjemne, kojące ciepło wypełniło moje stopy. Wyraźnie czuję pulsujące ciepło w palcach u nóg. Rozprzestrzenił się na moje nogi i uda, wypełnił klatkę piersiową i brzuch.

Ćwiczenie piąte Polega na ćwiczeniu aktywnej roli ruchów oddechowych. W tym i następnym ćwiczeniu akapit 6 jest podzielony na dwie części (aib).

6.1. Przyjemny ciężar i ciepło wypełniły moje prawe i lewe dłonie. Zwracam uwagę na nogi – zauważalna ciężkość i ciepło przepływają do prawej, a potem do lewej nogi. Ciepło pulsuje w palcach u rąk i nóg. Ciepło wypełniło moją klatkę piersiową i brzuch. (Pauza.)

6.2. Teraz uważnie słucham swojego oddechu. Skupiam się wyłącznie na oddychaniu. Moje „ja” zlało się z oddechem. Cały jestem oddechem. Jestem pełen radości i swobodnego oddychania. Oddycham spokojem i zdrowiem. Wydycham zmęczenie i stres psychiczny. Zawsze tak będzie, oddycham łatwo i radośnie w każdym otoczeniu. Wdychana radość i zdrowie w postaci ciepła skupiają się w okolicy nadbrzusza. Stąd mogę mentalnie wysłać to uzdrawiające ciepło do dowolnej części mojego ciała. Zawsze i wszędzie tak będzie. (Pauza) Następują punkty 7 i 8.

Ćwiczenie szóste

To ćwiczenie ma na celu rozwinięcie umiejętności dobrowolnej ekspansji naczynia krwionośne narządy wewnętrzne. Punkt 6.1 zostaje powtórzony w całości. ćwiczenie piąte, akapit 6.2 brzmi następująco:

„Kładę prawą rękę na dole brzucha. Bardzo wyraźnie czuję, jak ciepło powstaje i intensyfikuje się pod dłonią tej dłoni. Z każdym oddechem pochłaniam dodatkową porcję ciepła i wysyłam ją prawą ręką do okolicy nadbrzusza. Ciepło jest oczywiste i namacalne. Mogę mentalnie skoncentrować to ciepło w dowolnej części mojego ciała. Ciepło jest mi posłuszne. Ciepło wypełniło moją klatkę piersiową i brzuch. Uzdrawiające ciepło rozgrzało całe moje ciało. Emanuję ciepłem na całe ciało. Rozwinąłem stabilną umiejętność rozgrzewania się od środka według własnego uznania” (pauza). Następują punkty 7 i 8.

Siódme ćwiczenie

Sprzyja rozwojowi umiejętności dobrowolnej normalizacji czynności serca poprzez rozszerzenie naczyń wieńcowych serca. Jest to przydatne w przypadkach, gdy występują problemy w obszarze serca. dyskomfort lub ból.

Od dawna zauważono, że ból w sercu znika po ogrzaniu lewej ręki. W tym przypadku następuje odruchowe rozszerzenie naczyń wieńcowych serca i poprawia się dopływ krwi do mięśnia sercowego.

Ćwiczenie jest w zasadzie modyfikacją poprzedniego. Różnica polega na tym, że pomysły kursanta skupiają się na stopniowym rozgrzewaniu lewej ręki (tylko ręki lub całej ręki).

Wyjście ze stanu relaksu zgodnie ze standardowym brzmieniem pkt 7 i 8.

Ósme ćwiczenie

Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że wewnętrzne wysiłki praktykanta mają na celu zwężenie naczyń krwionośnych twarzy i głowy (zapobieganie lub eliminowanie bólów głowy), eliminując obrzęk górnej części drogi oddechowe(w tym naczynioruchowy nieżyt nosa powodujący przekrwienie nosa). Tekst tego ćwiczenia opiera się na tekście ćwiczenia szóstego i powtarza go w całości aż do punktu 6a włącznie. Tekst brzmi następująco: „Zaczynam wdychać chłód. Z każdym oddechem coraz bardziej chłodzi nos i oczy. Wdycham powietrze przez czysty filtr przeciwśnieżny. Bardzo przyjemny chłód chłodzi mój nos i oczy. Z każdym oddechem chłód osadzający się na skórze czoła jest coraz bardziej zauważalny, coraz bardziej zauważalny. Czoło mam przyjemnie chłodne... Czoło jest przyjemnie chłodne... Przyjemnie chłodne... Chłodne..." . Po jednominutowej przerwie następuje punkt 7 i 8 dotyczący wyjścia ze stanu relaksu.

Początkowy przebieg treningu autogennego jest podstawą samokorekty warunków, samoorganizacji i samoregulacji jednostki. Niektóre ćwiczenia mogą mieć również charakter niezależny wartość docelowa. Zatem ćwiczenia czwarte i piąte można wykorzystać do zwykłego biernego odpoczynku w stanie relaksu. Ćwiczenia szóste, siódme i ósme, zgodnie z powyższym, mają charakter bezpośrednio korygujący. Dodając do punktu 6.2. W piątym ćwiczeniu ten lub inny tekst na tle relaksu możesz zaprogramować swoje zachowanie i poprawić cechy wolicjonalne, pamięć, zdolności motoryczne itp.

11) Modyfikacje V. Lute.

a) Terapia autogenna według V. Luty.

Lutnia wprowadza nowe elementy do struktury metody, łącząc techniki klasyczne z nowymi Nazwa zwyczajowa- terapia autogenna. Lutnia konstruuje system terapii autogennej w następujący sposób: 1) standardowe ćwiczenia autogenne (odpowiadające najniższemu poziomowi według Schultza); 2) medytacja autogenna (odpowiada najwyższemu poziomowi według Schultza); 3) modyfikacja autogenna obejmująca: specjalne ćwiczenia narządów i formuł intencji (na wzór technik Schultza i Kleinsorga oraz Klumbiesa); 4) neutralizacja autogenna, w której rozróżnia się: odpowiedź autogenną i werbalizację autogenną.

Lute dzieli formuły intencji na 5 typów: 1) neutralizujące, stosując autohipnozę w wersji „nie ma to znaczenia”: „Pyłki kwiatowe nie mają znaczenia” – na alergie itp.; 2) wzmacnianie: np. „Mój mózg mówi automatycznie” – podczas jąkania; 3) abstynencyjny: np. „Wiem, że nie wypiję ani kropli alkoholu, w żadnej formie, w żadnym czasie i pod żadnym pozorem”; 4) paradoksalne: np. „Chcę pisać tak źle, jak to możliwe” - używane przy pisaniu skurczów; 5) wspomagające: np. „Wiem, że nie jestem uzależniony od leków” – stosowane przy astmie.

Tym samym nowością w terapii autogennej według Luty są metody neutralizacji autogennej: odpowiedź autogenna i werbalizacja autogenna.

b) Odpowiedź autogenna według V. Luty.

Aby zneutralizować negatywne doświadczenia, Lute stosuje techniki „powtarzania” tych samych (lub podobnych) sytuacji, które były przyczyną urazu psychicznego. Zdaniem Luthe’a mózg pacjenta „sam” wie, w jakiej formie i w jakiej kolejności „materiał” powinien zostać wyrażony podczas neutralizacji autogennej, gdyż podczas neutralizacji uwalniany jest (tj. zwerbalizowany) tylko ten „materiał”, który zakłóca normalną aktywność mózgu. Podczas sesji odpowiedzi autogennej metodą Lute nie zaleca się przerywania pacjentowi, gdyż może to prowadzić do agresji, depresji, lęku, bólów głowy itp. Lute uważał, że reakcja autogenna jest procesem ściśle zaprogramowanym, chociaż program ten nie jest zawsze jasne dla lekarza i pacjenta. Luthe porównał złożone i trudne do odróżnienia nagromadzenia informacji werbalnych do symfonii, w której wiele tematów się powtarza lub zmienia, łącznie z pauzami, zmianami tempa i siły dźwięku. Do interpretacji różnych form odpowiedzi autogennej Lute posługuje się terminologią typu „regresja tematyczna”, „konfrontacja tematyczna”, „ustalanie tematyczne”, „analogia tematyczna” itp. Jeżeli leczenie zostało przerwane, należy rozpocząć „program” werbalizacji z miejscami, w których został przerwany.

Werbalizacja autogenna odbywa się przy zamkniętych oczach, a zadaniem pacjenta jest opowiedzenie o wszystkich obrazach zmysłowych, które pojawiają się w stanie relaksacji autogennej („wizualizacja autogenna”). Bardzo w prosty sposób Definicja zakończenia „przetwarzania” tematu polega na zastąpieniu „migoczących obrazów” obrazami statycznymi, które ostatecznie czasami całkowicie znikają. W innych przypadkach pojawiają się wielo- lub monochromatyczne wrażenia kolorystyczne, które nie mają wyraźnych elementów figuratywnych. W tym przypadku jasny kolor często oznacza koniec, a ciemny kolor często wskazuje na przerwanie reakcji autogennej. Jak zauważa Lute, w pewnym stopniu mózg pacjenta sam musi „powiedzieć”, że zakończył pracę psychoterapeutyczną. W razie potrzeby zaleca się przerwanie neutralizacji autogennej jedynie w fazie pozytywnej lub neutralnej, tj. gdy zwerbalizowany materiał i zachowanie pacjenta nie zawierają negatywnych komponentów emocjonalnych.

W metodzie praktycznej realizacji odpowiedzi autogennej według Lute’a można wyróżnić pięć podstawowych zasad lub warunków: 1) konieczność przejścia (przejścia) od ćwiczeń standardowych do biernej postawy wobec obrazów wizualnych; 2) nieograniczony słowny opis wszelkich spostrzeżeń (obrazów zmysłowych), które uważa się za kontrolowane przez mózg rozwinięcie materiału „zakłócającego”; 3) zasada nieingerencji psychoterapeutycznej w neutralizację kontrolowaną mózgiem; 4) przestrzeganie lub rozpoznawanie dynamiki wewnętrznej właściwej okresowi wyładowań autogenicznych; 5) zasada samorealizacji.

Wszystkie wypowiedzi pacjenta podczas sesji odpowiedzi autogennej są rejestrowane na magnetofonie, przy czym jednocześnie rejestrowane są cechy behawioralne, które służą do interpretacji przeżyć. Stosowane są następujące techniki dodatkowe: 1) pacjent słucha nagrań w domu, co ma na celu wzmocnienie subiektywnych przeżyć poprzez mechanizm sprzężenia zwrotnego; 2) samodzielne przepisanie przez pacjenta treści sesji odpowiedzi autogennej, podczas której może ją uzupełnić o nowe elementy i wspomnienia; 3) głośne przeczytanie nagrania z komentarzem w obecności psychoterapeuty, co zdaniem autora pomaga w osiągnięciu ostatecznej neutralizacji.

Potrzebę tak uciążliwej i długotrwałej pracy tłumaczy się pacjentowi i uzasadnia tym, że tylko jego własny mózg jest w stanie wytłumaczyć „swoje własne wytwory”. Następujące pytania służą do ukierunkowania rozumowania pacjenta: 1) Co mój mózg chce mi powiedzieć za pomocą tego obrazu? 2) Jaki to ma związek z pewnymi wydarzeniami z mojej przeszłości? 3) Jak to się ma do teraźniejszości? 4) Jakie są możliwe powiązania pomiędzy przeszłością a teraźniejszością?

W trakcie reakcji autogennej stosuje się standardowe ćwiczenia. Samodzielne wykonanie odpowiedzi autogennej jest dozwolone wyłącznie za zgodą psychoterapeuty. Odstępy pomiędzy sesjami wynoszą zazwyczaj 7 – 10 dni. Omówienie protokołów odpowiedzi autogennej zdaniem Lute’a pomaga pacjentowi wykształcić nawyk wyrażania siebie w obecności lekarza i ma pozytywny efekt terapeutyczny.

Werbalizacja autogenna według V. Lute’a.

Technika ta jest podobna do reakcji autogennej, ale jest wykonywana bez wizualizacji pomysłów. W odróżnieniu od reakcji autogennej, werbalizacji autogennej używa się w przypadkach, gdy można trafnie opisać „materiał zakłócający” (bolesne doświadczenia). Werbalizacja określonego tematu (np. „agresja”, „pożądanie”, „strach” itp.) odbywa się w stanie autogennego relaksu i trwa do momentu, aż pacjent zadeklaruje, że nie ma już nic do powiedzenia (lub że jego mózg jest „pusty” „). W werbalizacji autogennej zakłada się, że pacjent zna „temat”, który zawiera „materiał zakłócający”. Lute zaleca werbalizację autogenną w przypadkach, gdy z jakiegoś powodu reakcja autogenna jest niemożliwa lub gdy potrzebna jest jedynie krótkotrwała pomoc psychoterapeutyczna (na przykład w przypadku zaburzeń emocjonalnych). Podczas całej sesji lekarz pozostaje neutralny, gdyż przerwanie pacjentowi może wywołać złe samopoczucie, obniżony nastrój, agresywność itp.

12) Inne modyfikacje treningu autogennego.

M.S. Lebedinsky i T.L. Bortnik zmienili klasyczną technikę Schultza, aby uzyskać szybszy efekt terapeutyczny. W ich modyfikacji wykorzystano techniki auto- i heterosugestii. Według autorów takie połączenie wpływów stanowi skuteczniejszą podstawę treningu autogennego. W tej modyfikacji zmieniono tekst i treść poszczególnych formuł, niezbędny jest efekt sugestywny, który pozwala uzyskać dobre efekty terapeutyczne. Aby zapobiec powikłaniom somatycznym, wyklucza się formuły autohipnozy mające na celu czynność serca. Wprowadzili „rozszerzoną formułę odpoczynku”, która opisuje odczucia towarzyszące normalizacji reakcji wegetatywno-naczyniowych, co jest wielokrotnie powtarzane podczas lekcji. Przebieg treningu autogennego w modyfikacji M. S. Lebiedinskiego – T. L. Bortnika prowadzony jest w szpitalu przez 20 dni z codziennym 20-25-minutowym heterotreningiem pod okiem lekarza.

G.V. Zenevich i S.S. Liebig zalecili stosowanie treningu autogennego w kompleksowym leczeniu alkoholizmu. Ich zdaniem nośnikiem złożonego oddziaływania metody jest aktywna samokształcenie, oparta na technikach autohipnozy i autoperswazji. S.S. Liebig zauważa, że ​​pacjenci z przewagą układu sygnałowego I lepiej uczyli się ćwiczeń (np. wywołujących uczucie ciężkości), jeśli wyobrażone doznania byli przez nich wcześniej wielokrotnie doświadczani (wśród sportowców – idea podnoszenia ciężaru itp.) .). Aby ułatwić realizację odczuć ciepła w splocie słonecznym, S.S. Liebig proponuje pomysł łyków ciepłego płynu – herbaty lub zupy. Autor donosi o zastosowaniu metody przyspieszonej nauki treningu autogennego, opartej na bezwarunkowym wzmacnianiu odruchów (1 ćwiczenie – w połączeniu z podnoszeniem ciężarów; 2 – z opuszczeniem ręki do naczynia z ciepłą wodą; 3 – z głęboką diatermią mięśnia sercowego). splot słoneczny itp.). Następnie, po opanowaniu metody, bezwarunkowe wzmocnienie odruchu zostaje anulowane. W przypadku reprodukcji sensorycznej S.S. Liebig stosuje zasadę psychoterapii „niekompletnej” lub „zarysowującej”, gdy pacjentowi podaje się tylko pewien szczegół lub kilka szczegółów, pozostawiając mu na ich podstawie konstruowanie obrazów fabularnych.

W modyfikacji V.E. Rozhnova i M.E. Burno (1975), którą stosowali w leczeniu alkoholizmu, duże znaczenie przywiązuje się do autohipnozy. Nauczanie pacjentów treningu autogennego rozpoczyna się w szpitalu natychmiast po rozwinięciu nastawienia trzeźwości przy użyciu technik hipnotycznych opartych na stresie emocjonalnym. Następnie terapia autogenna jest kontynuowana w warunkach ambulatoryjnych. V.E. Rozhnov i M.E. Burno zauważają, że „alkoholicy i narkomani potrzebują bardziej indywidualnego podejścia i silniejszego wsparcia na początku leczenia niż większość innych pacjentów”. V.E. Rozhnov i M.E. Burno zastosowali klasyczną wersję treningu autogennego według Schultza, ale w połączeniu ze specjalnymi formułami autohipnozy. Głównym celem ćwiczeń autogennych w tej modyfikacji jest utrwalenie „niechęci do smaku i zapachu napojów alkoholowych” (V.E. Rozhnov). Dwa razy dziennie pacjenci przeprowadzają sesje autohipnozy, stosując w przybliżeniu następujące formuły: „Strasznie jest myśleć o swoim poprzednim pijaństwie, robi się niedobrze. Teraz, kiedy wyzdrowiałem, nie pozwolę, aby ta straszna choroba powróciła…” Autorzy uważają za wskazane nauczenie pacjentów pewnych uproszczonych elementów „najwyższego poziomu” treningu autogennego, aby gdy pojawi się głód alkoholu, mogli „w przenośni przypomnieć sobie poprzedni pijacki horror”: „jak prawie zabiłem żonę, biorąc pieniędzy, jak obudziłem się w izbie wytrzeźwień” itp. Biorąc pod uwagę, że najlepsze efekty terapii autogennej uzyskuje się, gdy „formuła-intencja” zaczyna się od słów „Wiem…”, o godz. w końcowym etapie zaleca się pacjentom regularne stosowanie następujących formuł autohipnozy: „Wiem, że uniknę nawet kropli alkoholu w jakiejkolwiek formie, w każdym czasie, w każdych okolicznościach i w każdej sytuacji; Dajcie innym pić, ale mnie alkohol nie obchodzi”. Podobne modyfikacje treningu autogennego i zalecenia dotyczące jego włączenia do kompleksowej terapii alkoholizmu zawarte są także w szeregu innych prac [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

W modyfikacji I.M. Perekrestova, nazwanej przez autora „neuronaczyniową wersją” treningu autogennego, zastosowano szerokie formuły werbalne o charakterze sugestywnym, mające na celu wywołanie u osób ćwiczących idei figuratywnych i związanych z nimi doznań. Edukacja pacjentów prowadzona jest w formie heterotreningu. Metoda I.M. Perekrestova obejmuje okres przygotowawczy, trening ćwiczeń mających na celu wywołanie uczucia spokoju, ciężkości i ciepła. Główny nacisk I.M. Perekrestova kładzie się na relaksację naczyń. Powszechnie stosowana jest heterosugestia, na przykład: „Jestem całkowicie spokojny. Wszystkie mięśnie są przyjemnie rozluźnione i pozwalają odpocząć. Całe moje ciało jest przyjemnie wypoczęte. Czuję przyjemny ciężar w prawej (lewej) ręce. Naczynia krwionośne prawego (lewego) ramienia uległy rozszerzeniu. Gorąca, zdrowa krew rozgrzała moją prawą rękę. Czuję przyjemne ciepło w prawej dłoni. Trening autogenny wzmacnia mój układ nerwowy i przyspiesza pełną regenerację.” Stosowanie tak długich formuł autohipnozy przybliża metodę do oddziaływania hipnosugestycznego, jednocześnie zmniejszając jej efekt aktywujący.

Y.R. Doktorsky (1975), wykorzystując elementy modyfikacji I.M. Perekrestova, zaproponował kompleksową metodę psychoterapii pacjentów z chorobą wrzodową żołądka, dwunastnicy i przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego, stosowany w procesie leczenia uzdrowiskowego. W tej modyfikacji zajęcia rozpoczynają się jako wariant treningu autogennego: autohipnoza uczucia spokoju, ciężkości i ciepła, na tle którego przeprowadzana jest późniejsza hipnotyzacja. Po wystąpieniu stanu hipnotycznego przeprowadza się heterosugestię, a następnie „odpoczynek w hipnozie” przez 30 minut. Dehipnotyzacja opóźnia się na etapie powierzchownej senności, podczas której sugestie podawane w hipnozie ulegają autosugestii. „Wyjście” - poprzez autosugestię. Y.R. Doktorsky stosuje szerokie formuły sugestii, 2-3 razy większe niż te podane w opisie modyfikacji I.M. Perekrestowa.

L.V. Krawczenko (1976) zaproponował modyfikację treningu autogennego w leczeniu pacjentów z neurastenią. Zauważając, że dla tej kategorii pacjentów „już pierwsze ćwiczenia treningu autogennego są dużym obciążeniem”, autor zaleca rozpoczęcie opanowywania techniki od ćwiczeń oddechowych, a dopiero potem przejście do relaksacji. Podobnie jak w modyfikacji G.S. Belyaeva, nie stosuje się formuł samołagodzących. Wywoływanie uczucia ciężkości w rękach i nogach łączy się w jednym ćwiczeniu. Jako samodzielne ćwiczenie podkreśla się trening rozluźniania mięśni twarzy. W końcowej fazie pacjenci uczą się technik autohipnozy i przeprowadzany jest trening funkcjonalny.

Stopniowa hipnoza aktywna według E. Kretschmera.

Zdaniem Kretschmera nie da się ofiarować pacjentowi lekarstwa w formie „daru”, dlatego w procesie psychoterapeutycznym dużą wagę przywiązuje się do wspólnej pracy lekarza i pacjenta, przy stopniowej aktywizacji tego ostatniego. W pierwszej kolejności pacjent opanowuje standardowe ćwiczenia grawitacyjne i cieplne („podstawowe ćwiczenia psychoterapeutyczne”), po czym przystępuje do ukierunkowanego treningu mięśni i naczyń krwionośnych („indukcyjna kontrola napięcia”). Opanowanie ćwiczeń odbywa się z wykorzystaniem wpływu sugestywnego, który Kretschmer definiuje jako „towarzyszenie mowie”, preferując to drugie określenie. Aby zwiększyć skuteczność opanowania metody, stosuje się ćwiczenia oddechowe, a formuły sugestii wymawia się podczas wydechu. W niektórych przypadkach stosuje się także przedstawienia graficzne. Ogólnie rzecz biorąc, technika ta ma na celu ułatwienie hipnotyzowania pacjentów i nauczenie ich umiejętności autohipnozy. Do tego celu służy ćwiczenie „fiksacji”. Po wykonaniu „podstawowych ćwiczeń psychoterapeutycznych” pacjent proszony jest o skupienie wzroku na czubku palca wskazującego lekarza, który w linii wzroku znajduje się 20 cm od twarzy pacjenta. Fiksację przeprowadza się do momentu samoistnego zamknięcia oczu. Jeśli oczy pozostają otwarte podczas długotrwałej fiksacji, stosuje się sugestię lub sugestię dyrektywną. Następnie, za pomocą „towarzyszenia mowy”, odczucie ciężkości i ciepła zostaje wzmocnione, aż do wystąpienia stanu hipnotycznego. Psychoterapia w hipnozie trwa około 1 godziny. Sesja kończy się „werbalnie kontrolowanym” przebudzeniem. Autorka uważa ćwiczenie „fiksacji” za zabieg medyczny. Tylko w niektórych przypadkach pacjent może wykonywać to ćwiczenie samodzielnie. W takim przypadku zaleca się „patrzeć od wewnątrz na czoło z zamkniętymi oczami”, czyli przyjąć tę samą pozycję oczu, co w technice hipnotyzacji. Stosowane formuły autohipnozy opracowywane są na podstawie „ukierunkowanej analizy” osobowości i doświadczeń pacjenta. Wskazania do stosowania metody są takie same jak w przypadku hipnoterapii.

Według V.S. Lobzina i M.M. Reshetnikova (1986) trening autogenny J. Schulza jest metodą syntetyczną, która opiera się na pięciu głównych źródłach: jest to praktyka stosowania autohipnozy tzw. mała szkoła Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), ustalenia empiryczne starożytnego indyjskiego systemu jogi i badania uczuć ludzi podczas sugestii hipnotycznej (prace J. Schultza), badania psychofizjologiczne nerwowo-mięśniowego składnika emocji (E. Jacobson ), a także wyjaśniającą (racjonalną)) psychoterapię. Jedną z wiodących metod tworzenia treningu autogennego J. Schultz wykorzystał „metodę progresywnej (sekwencyjnej) relaksacji” E. Jacobsona. Badając metody obiektywnego rejestrowania stanów emocjonalnych, Jacobson odkrył, że przy negatywnych reakcjach emocjonalnych zawsze wykrywane jest napięcie mięśni szkieletowych i odpowiadające mu zmiany wegetatywno-naczyniowe. Terapeutycznym uzasadnieniem metody Jacobsona było to, że dobrowolnemu rozluźnieniu mięśni towarzyszy zmniejszenie napięcia neuro-emocjonalnego i ma działanie uspokajające. Jacobson uważał, że każdemu rodzajowi reakcji emocjonalnej odpowiada napięcie określonej grupy mięśni. Stanom depresyjnym naturalnie towarzyszy napięcie mięśni oddechowych; z emocjami strachu dochodzi do skurczu mięśni artykulacyjnych i fonacyjnych itp. Na podstawie tych badań doszedł do wniosku, że reakcje emocjonalne można obiektywnie zmierzyć na podstawie ich zewnętrznej ekspresji mięśniowej. A zmiana regulacji napięcia mięśniowego może być wykorzystywana nie tylko do celów badań stosowanych, ale także jako metoda, której główną treścią były ćwiczenia relaksacyjne. Co więcej, przez relaksację Jacobson rozumiał nie tylko rozluźnienie mięśni, ale także stan przeciwny aktywności umysłowej. Technika relaksacyjna Jacobsona polega na rozwijaniu umiejętności dobrowolnego rozluźniania mięśni poprzecznie prążkowanych w spoczynku. Proces uczenia się przebiega w 3 etapach. W pierwszym etapie uczeń leżąc na plecach zgina i prostuje ramiona w stawach łokciowych, mocno napinając mięśnie ramion. Następnie następuje szybki relaks – ramiona powinny swobodnie opaść. Ćwiczenie powtarza się kilka razy. Zadaniem pierwszego etapu jest nauczenie pacjenta rozpoznawania i odczuwania nawet słabego napięcia mięśniowego oraz nauczenie ukierunkowanego rozluźniania mięśni zginaczy. Następnie kontynuowany jest trening rozluźniania pozostałych mięśni prążkowanych: szyi, tułowia, obręczy barkowej, nóg, a później mięśni twarzy, oczu, języka i krtani. Etap drugi: trening zróżnicowanego relaksu. Pacjent w pozycji siedzącej rozluźnia mięśnie, które nie biorą udziału w utrzymaniu wyprostowanej pozycji ciała. W podobny sposób relaksacja mięśni jest ćwiczona podczas pisania, czytania i innych czynności. Etap trzeci: uczeń ma za zadanie obserwować siebie na co dzień, zauważać, które mięśnie napinają się podczas podniecenia, strachu, niepokoju, zawstydzenia, zaleca się celowe zmniejszanie, a następnie rozluźnianie miejscowego napięcia mięśni. Jednocześnie (dzięki mechanizmom sprzężenia zwrotnego) następuje istotne zmniejszenie nasilenia subiektywnych reakcji neuroemocjonalnych. Metoda Jacobsona polegająca na stopniowym rozluźnianiu mięśni jest wskazana w przypadku utrzymujących się reakcji lękowych, lękowych i stanów depresyjnych w połączeniu z dawkowaną fizjoterapią. Systematyczne – przez 6 – 8 miesięcy – stosowanie tej metody pozwala obniżyć ciśnienie krwi w dystonii neurokrążeniowej typu nadciśnieniowego oraz w początkowej fazie nadciśnienia. Aktywna regulacja napięcia mięśniowego odgrywa także rolę w innych modyfikacjach treningu autogennego.

Za pomocą samoregulacji psychicznej możesz poprawić sen, zwiększyć odporność na stresujące warunki, zwiększyć rezerwowe możliwości organizmu do regeneracji po przeziębieniach, poprawić i rozwinąć pamięć, siłę, wolę, charakter, inteligencję, koncentrację, zwiększyć lub zmniejszyć mięśnie objętość, masa ciała itp., prawie wszystko. Autotrening (samoregulacja) jest najskuteczniejszą techniką psychoterapeutyczną, ponieważ pozwala między innymi skutecznie pozbyć się lęku, wątpliwości, niepewności itp. objawy charakterystyczne dla tzw drobna psychiatria (stany graniczne). Psychofizjologicznie można to wyjaśnić w następujący sposób. Relaksacja mięśni (główny składnik samoregulacji, relaksacja jest głównym warunkiem niezbędnym do zanurzenia się w transie) pomaga wprowadzić organizm człowieka w stan senności. Podczas relaksu układ nerwowy przygotowuje się do odpoczynku. Odpoczynek to stan przejściowy pomiędzy czuwaniem a snem. Poza tym odpoczynek to umiejętność relaksu. Napięcie pojawia się w mózgu jako reakcja na stres. Impulsy docierające do mózgu przechodzą przez rdzeń kręgowy, który niezliczonymi włóknami nerwowymi łączy się z każdą częścią ciała. Ludzki układ nerwowy ma istotne znaczenie ważny dla ciała. Wrażenia dostają się do mózgu i powodują natychmiastową reakcję w niektórych częściach ciała. Kiedy mięśnie otrzymują sygnał z mózgu, impulsywnie kurczą się i napinają, ściskając włókna nerwowe. Bez relaksacji napięcie pozostaje w mięśniach otaczających włókna nerwowe. Długotrwały stres powoduje nerwowość i prowadzi do chorób psychosomatycznych. Dlatego bardzo ważne jest, aby móc się zrelaksować i odpocząć. Jedną z opcji odpoczynku jest odpoczynek podczas samoregulacji psychicznej (autotreningu). Jednocześnie mamy do czynienia nie tylko z odpoczynkiem, ale z przeniesieniem ciała w trzeci z powszechnych stanów psychicznych: stan transu, czyli ASC (pierwsze dwa to czuwanie i sen). W tym stanie (przypominającym swoją charakterystyką hipnozę, stan podczas hipnozy) z powodu rozproszonego hamowania w korze mózgowej obserwuje się zwiększoną sugestywność. Sugestywność w tym przypadku to wyjątkowa wrażliwość na słowa hipnotyzera. W przypadku samoregulacji człowiek programuje się sam, dlatego w tym przypadku słyszy tylko własne słowa.

Mówiąc o skuteczności samoregulacji psychicznej, należy zwrócić uwagę, że najważniejszym powodem stosowania autotreningu jest to, że człowiek robi to sam (czyli opiera się także na własnej psychofizjologii, na swoim ciele) , a także inna cecha skuteczności samoregulacji psychicznej - jej dostępność do mistrzostwa i niezbędne znaczenie. To ostatnie tłumaczy się faktem, że w ciągu życia człowiek kumuluje stres. Metody samoregulacji psychicznej pozwalają na regulację napięcia mięśni (wskaźnikiem negatywnych emocji jest napięcie mięśni), powodując rozluźnienie mięśni, a co za tym idzie redukcję komponenty somatycznej negatywnych przeżyć emocjonalnych. I w rezultacie - wewnętrzna równowaga psychiczna.

W takim przypadku należy kierować się ogólnymi zasadami podczas przeprowadzania samokodowania (podczas treningu autogennego). Zaleca się kilkukrotne powtarzanie formuł autohipnozy. W takim przypadku konieczne jest maksymalne wyłączenie kontroli mózgu (tj. Nie musisz specjalnie liczyć, ile razy wypowiedziałeś blok formuł autohipnozy). Jako opcję abstrakcji i aby mieć pojęcie o liczeniu, możesz dotknąć różańca lub, jeśli nie ma różańca, węzłów na szaliku itp. Samokontrolę (na przykład postawę „moja prawa ręka jest ciepła”) można wzmocnić mentalną reprezentacją odpowiedniego obrazu (na przykład kąpiel z ciepłą wodą i dłoń zanurzona w tej kąpieli). Poczucie spokoju podczas samoregulacji osiąga się poprzez wpływ na centralny i autonomiczny układ nerwowy. W pierwszym przypadku wydajemy rozkaz mózgowi. W drugim powodujemy rozszerzenie obwodowych naczyń krwionośnych (w wyniku napływu ciepła do kończyn). Wszystko to wzmaga poczucie spokoju, a redystrybucja krwi w organizmie (powodując uczucie ciężkości i ciepła) wpływa na mózg (w korze mózgowej, jak zauważyliśmy, następuje rozproszone zahamowanie. Stan spoczynku w transie przypomina stanu senności po bardzo obfitym obiedzie.

Zatem w samoregulacji ważną początkową fazą jest rozluźnienie mięśni i rozszerzenie naczyń. Druga faza to mentalna reprezentacja stanu spoczynku (możesz sobie wyobrazić las, gaj, górską rzekę, wodospad itp.). Trzecia faza to samokodowanie (samoprogramowanie), tj. właściwie postawy, mentalne porządki. Czwarta faza to wyjście ze stanu transu (autohipnoza). Możesz ćwiczyć samoregulację mentalną (autohipnoza, samoprogramowanie, samokodowanie, autotrening) podczas słuchania muzyki. W tym przypadku polecane są następujące utwory: Beethoven – „Sonata księżycowa”; Bach – „Scherzo” z „Suity na flet i orkiestrę smyczkową nr 2”; Mozart – „40 Symfonia g-moll”; Strauss Jr. - „Opowieści Lasu Wiedeńskiego”; Beethoven – „Futro Elizy”; Bizet – Uwertura do opery „Carmen”; Beethoven – „Menuet”; Mozart – „Mała nocna serenada”; Czajkowski – „Włoskie Capriccio”; Rossini – „Taniec”; Grieg - „Taniec norweski nr 2”; Albsnis – „Malagueña”; Vivaldi – „Wiosna” z cyklu „Pory roku”; Schubert – „Pstrąg” – część czwarta Kwintetu A-dur; Mozart – „Menuet”; Bach – „Melodia na strunie G” itp.

Poza tym trzeba pamiętać ważna zasada: niektóre zalecenia są konieczne tylko na początkowy czas opanowania metody samoregulacji. Następnie każdy może dokonać niezbędnych korekt, już w kontekście własnych odczuć i świadomości sytuacji samoregulacji psychicznej (samohipnoza, autotrening, samokodowanie itp.).

Rozważmy psychologiczne i fizjologiczne podstawy i mechanizmy samoregulacji (trening autogenny) z punktu widzenia krajowej szkoły neurofizjologicznej I.M. Sechenova, I.P. Ukhtomsky'ego, V.M. Bekhtereva, K.I. Platonova i teorii systemów funkcjonalnych P.K.

Fizjologiczne skutki treningu autogennego i mechanizmy odbudowy pod jego wpływem nerwowej regulacji różnych funkcji nie zostały jeszcze w pełni zbadane. W historii psychoterapii teorie naukowe nieustannie pojawiały się, wymierały lub ulegały przemianom, poszerzając nasze zrozumienie mechanizmów i podstaw oddziaływania psychoterapeutycznego. Centralne miejsce w odkrywaniu fizjologicznych mechanizmów treningu autogennego zajmuje badanie zagadnień samoregulacji początkowo mimowolnych funkcji organizmu. Według techniki Schultza ważnym warunkiem opanowania metody są ćwiczenia rozluźniające mięśnie, czyli ćwiczenia celowych aktów motorycznych, choć niezwykle rzadko realizowane w życiu codziennym (w tej wersji). I.M. Sechenov jako pierwszy uzasadnił stanowisko, że wszystkie akty psychiczne należą do odruchowych. Ruch dobrowolny w tym przypadku różni się od ruchu mimowolnego tym, że podlega woli, której towarzyszą doznania odzwierciedlone w świadomości, a także tym, że na wyuczony ruch wpływają warunki stworzone przez życie. Jedną z głównych zasad treningu autogennego jest jego edukacyjny charakter. Uczenie się człowieka, pomimo znacznego nakładu pracy w pedagogice, było dotychczas mało zbadane. W związku z tym na największą uwagę zasługują dotychczas izolowane doświadczenia ze stosowaniem treningu autogennego u dzieci (N.P. Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev i wsp. - w Rosji; V.S. Manova-Tomova - w Bułgarii; R. Agsap - w Rumunia), gdy zdolność uczenia się jest najwyższą jakością systemu. Być może, gdybyśmy tak systematycznie i wytrwale uczyli dzieci umiejętności samoregulacji społecznej relacji, zaszczepili im techniki samoregulacji relacji wewnętrznych, wiele współczesnych danych dotyczących statystyk patologii psychoneurologicznych nie wyglądałoby tak przygnębiająco.

Nauczanie I.M. Sechenova na temat refleksyjnej roli mózgu zostało poparte i rozwinięte w pracach I.P. Pavlova i stworzonej przez niego szkole. Ugruntowane w nauce rosyjskiej zasady nerwizmu i determinizmu oraz doktryna odruchów warunkowych umożliwiły podejście do zagadnienia reakcji dobrowolnych i mimowolnych z pozycji fizjologicznej. Liczne prace eksperymentalne szkoły Pawłowa wykazały, że ruchy dobrowolne opierają się na analizie korowej i syntezie sygnałów doprowadzających pochodzących z otoczenie zewnętrzne i z proprioceptorów. Według I.P. Pavlova (1951) mechanizm ruchu wolicjonalnego jest zgodny z prawami wyższej aktywności nerwowej i jest procesem warunkowym, asocjacyjnym.

I.P. Pavlov podkreślił rolę mowy i reprezentacji figuratywnych w ustanawianiu dwustronnych połączeń między komórkami kinestetycznymi i komórkami motorycznymi, a także komórkami odcinków korowych analizatorów. I.P. Pavlov uważał, że jeśli myślimy o jakimś ruchu, to mamy kinestetyczne wyobrażenie o tym ruchu, a to oznacza, że ​​mimowolnie (nieświadomie) wykonujemy taki ruch. Trening ideomotoryczny jako jeden z głównych elementów jest uwzględniany w wielu współczesnych modyfikacjach autotreningu. I.P. Pavlov i jego uczniowie podkreślali związek między stanem funkcjonalnym ośrodkowego układu nerwowego a zachowaniem adaptacyjnym podczas ruchów oraz napięciem mięśni poprzecznie prążkowanych i gładkich, które mają rozbudowaną reprezentację korową. Zasada odruchowej aktywności mózgu I.P. Pawłowa zachowuje swoje znaczenie w odniesieniu do reakcji emocjonalnych. Mięśniowe składniki emocji - mimika, pantomima, barwa głosu - są obiektywnymi oznakami stanu psychiki. Napięcie mięśni („zamrożony wyraz twarzy”, „nerwowe drżenie”, „ograniczony oddech” itp.) jest somatycznym składnikiem strachu i innych negatywnych emocji. Badania elektrofizjologiczne wykazały, że negatywnym stanom emocjonalnym zawsze towarzyszy aktywacja mięśni poprzecznie prążkowanych, a rozluźnienie mięśni jest zewnętrznym wyrazem pozytywnych emocji, stanu odpoczynku i równowagi. Jasne staje się zatem fizjologiczne znaczenie wolicjonalnego rozluźnienia mięśni, treningu tego procesu, a także rola autosugestii na tle stanu relaksacji wywołującego stany fazowe w korze mózgowej. Sygnał werbalny lub obraz wywołany sygnałem werbalnym, powtarzany podczas treningu, prowadzi do powstania uwarunkowanych reakcji korowo-trzewnych i realizacji pożądanych przesunięć, zwiększając tym samym poziom samoregulacji.

I.P. Pavlov zauważył, że słowo jest w stanie całkowicie zastąpić faktyczne wykonanie wszelkich działań spowodowanych prawdziwym bodźcem centralnego układu nerwowego. Rolę mowy udowodnili tacy naukowcy jak N.A. Bernstein, K.I. Płatonow, P.K. Anokhin, L.S. Wygotski, A.R.

Dla zrozumienia mechanizmów sugestii ogromne znaczenie mają tak zwane zasady ustanowione przez szkołę Pawłowa i N.E. Wwedeńskiego. stany fazowe (przejściowe) pomiędzy snem a czuwaniem, różniące się różnym stopniu nasilenie i intensywność procesów hamowania funkcji. Jedną z najważniejszych cech stanów fazowych w psychoterapii jest otwierająca się możliwość wpływania na pewne stany psychiczne i psychiczne funkcje fizjologiczne„omijanie świadomej kontroli”. Według I.P. Pavlova (1951) siła autohipnozy lub sugestii zależy od obecności skoncentrowanego podrażnienia określonego obszaru kory, któremu towarzyszy zahamowanie pozostałych części kory. Przy takim stanie kory mózgowej można stworzyć warunki, w których wtórne procesy sygnałowe (znaki) dominują nad rzeczywistymi wrażeniami. Według K. I. Płatonowa jednym z rezultatów tego jest pojawienie się procesów autohipnozy.

Prace I.P. Pavlova i N.E. Vvedensky'ego kojarzą się z ideami dominującymi wysuniętymi przez A.A. Dominując, A.A. Ukhtomsky rozumiał skupienie pobudzenia w korze mózgowej. Z punktu widzenia teorii A.A. Ukhtomskiego każda indywidualna treść mentalna jest śladem wcześniej doświadczonej dominacji. Obecny stan osoby i jej działalność, według A.A. Ukhtomsky'ego, jest zawsze odzwierciedleniem tej czy innej dominacji. Stabilność samej dominującej zależy od labilności tworzących ją ośrodków nerwowych. Im bardziej labilne i jednocześnie stabilniejsze pobudzenie ośrodków nerwowych, tym korzystniejsze warunki do powstawania nowych dominujących. Należy zauważyć, że główna istota autotreningu polega właśnie na ukierunkowanym treningu procesów nerwowych - ich labilności, stabilności i przełączalności.

Teoria L.S. Wygotskiego opiera się na dwóch hipotezach - o charakterze pośrednim aktywność psychiczna oraz o pochodzeniu wewnętrznych procesów psychicznych od zewnętrznych. L.S. Wygotski uważał proces kształtowania zewnętrznych funkcji psychicznych za powstawanie form komunikacji werbalnej z ich późniejszym zwróceniem się do siebie, a następnie „do siebie”. Każda wyższa funkcja umysłowa przechodzi w swoim rozwoju zewnętrzny etap, ponieważ początkowo jest funkcją społeczną. Konstrukcje teoretyczne L.S. Wygotskiego zostały następnie potwierdzone w pracach A.N. Leontiewa (1977).

A.R. Luria nazwał badania neurofizjologiczne i psychofizjologiczne funkcji mowy „jednym z najważniejszych środków regulacji ludzkiego zachowania”, wznosząc „indywidualne mimowolne reakcje na poziom złożonych dobrowolnych działań” i sprawując „kontrolę nad przebiegiem wyższych, świadomych form” działalności człowieka.” A.R. Luria, rozwijając stanowisko I.P. Pawłowa i L.S. Wygotskiego, uważał, że specyficznie ludzkie formy aktywności umysłowej obejmują interakcję dwóch poziomów organizacji procesów nerwowych: sygnału pierwotnego i „tego, który powstał na podstawie języka i na które określają sygnalizacyjną funkcję regulacyjną tego słowa.

P.K. Anokhin (1978) przedstawił swoją teorię systemów funkcjonalnych. Teoria ta rozwija podstawowe zasady nauczania fizjologicznego I.P. Pawłowa i wprowadza nowe koncepcje dotyczące specyficznych mechanizmów dynamicznej organizacji działania w integralny system aktu behawioralnego. Początkowo w badaniach Pawłowa porównywano procesy odruchów warunkowych psychicznych i fizjologicznych, podczas gdy I. P. Pavlov uważał, że w odruchu warunkowym następuje całkowite wchłanianie jednego przez drugi. Jednocześnie odbicie obiektywnej rzeczywistości przez mózg w ramach teorii odruchu warunkowego wpływało jedynie na procesy fizjologiczne i reakcje behawioralne. Nauczanie I.P. Pawłowa na temat wyższej aktywności nerwowej stworzyło jedynie warunki wstępne do badania mechanizmów ludzkiego zachowania. Dlatego w oparciu o doświadczenia szkoły Pawłowa i własne badania eksperymentalne P.K. Anokhin stworzył „teorię układów funkcjonalnych”. Jego badania wykazały, że niektórych efektów peryferyjnych w warunkach całego organizmu nie można wyjaśnić na podstawie związku przyczynowo-skutkowego każdego z nich z bodźcem. Jednocześnie autor uzasadnił, że ogół poszczególnych przejawów efektorowych lub ich kombinacji nie tworzy integralnego aktu behawioralnego, lecz dopiero ich spójność w integracyjnej aktywności mózgu determinuje całkowitą ekspresję i fenomen samego aktu behawioralnego. Tym samym w teorii P.K. Anokhina pojęcia bodźca i reakcji zastępuje się postanowieniami dotyczącymi holistycznej organizacji aktu behawioralnego i jego integracji z mechanizmami prywatnymi. Ponadto P.K. Anokhin i jego uczniowie wykazali, że o działaniu behawioralnym nie decyduje poprzedzający i wyzwalający bodziec, ale konkretny rezultat, jaki ma on osiągnąć. Zatem struktura aktu behawioralnego zawierała cel, bez którego nie da się wyjaśnić adaptacyjnej aktywności organizmu. Kształtowanie w procesie psychoterapii świadomego przez pacjenta celu czy „formuły intencji” podczas treningu autogennego jest elementem obowiązkowym i kluczem do powodzenia oddziaływania psychoterapeutycznego. Na podstawie badania funkcji somatycznych i autonomicznych P.K. Anokhin doszedł do wniosku, że funkcje zaangażowane w holistyczną integrację aktu behawioralnego są zorganizowane jako systemy funkcjonalne utworzone „z dynamicznie mobilizowanych struktur”; jednocześnie „składniki określonej przynależności anatomicznej są mobilizowane i włączane w układ funkcjonalny tylko w takim stopniu, w jakim przyczyniają się do uzyskania zaprogramowanego rezultatu”. Według teorii P.K. Anokhina architektura operacyjna układ funkcjonalny akt behawioralny obejmuje szereg etapów lub elementów syntezy aferentnej. Należą do nich: wpływy motywacyjne, przeszłe doświadczenia, aferentacja wyzwalająca i sytuacyjna, podejmowanie decyzji, kształtowanie akceptora rezultatów działania (jego celu) i programu działania, wykonanie działania, uzyskanie wyniku i porównanie go z akceptorem działania akcja. Biorąc pod uwagę te dane, badanie struktury każdego aktu behawioralnego, który opiera się na postawach motywacyjnych i specyficznie przekształconych przeszłych doświadczeniach pacjenta, powinno zawsze poprzedzać oddziaływanie psychoterapeutyczne. W swojej teorii P.K. Anokhin wprowadza koncepcję „zaawansowanego odzwierciedlenia” parametrów przyszłego wyniku bodźca w polach recepcyjnych, tj. każdy wynik bodźca jest nie tylko oczekiwany, ale także aktywnie „żądany” od zewnętrznego (lub wewnętrznego) ) środowisko. P.K. Anokhin (1980) podaje przykład współzależności reakcji fizjologicznych i behawioralnych, aby wykazać „zewnętrzne” i „wewnętrzne” cykle aktywności fizjologicznej organizmu: 1) wyczerpanie się organizmu i krwi w wodzie w wyniku różnych straty zwiększają ciśnienie osmotyczne krwi; 2) krew nadciśnieniowa podrażnia niektóre ośrodki podwzgórza i prowadzi do uogólnionego pobudzenia struktur podkorowych i korowych mózgu - to uogólnienie pobudzenia tworzy subiektywne uczucie pragnienia; 3) uczucie pragnienia popycha człowieka do szeregu zachowań mających na celu znalezienie wody; 4) pobranie wody i przedostanie się jej do krwi przywraca stały poziom prawidłowego ciśnienia osmotycznego (7,6 atm) i znika uczucie pragnienia.

Pojęcie „postawy” rozwinął D.N. Uznadze (1961, 1966). Obecnie postawę definiuje się jako stan predyspozycji podmiotu do określonego rodzaju aktywności w określonej sytuacji. D.N. Uznadze i jego szkoła eksperymentalnie udowodnili istnienie ogólnej gotowości psychologicznej jednostki do realizacji aktywowanej potrzeby i ustalili wzorzec utrwalania tej gotowości przy wielokrotnym powtarzaniu sytuacji. Teoria postaw jest szeroko stosowana w badaniu zjawisk nieświadomych (prace F.V. Bassina, V.P. Zinchenko, A.S. Prangishvili itp.). M.M. Reshetnikov (1984) zauważa, że ​​u różnych osób można zidentyfikować trwałą tendencję do postrzegania bodźców i reagowania na nie w taki czy inny sposób.

Istnieją trzy główne typy instalacji do przetwarzania informacji u człowieka i na tej podstawie definiują rodzaj samoregulacji jako indywidualny sposób reakcji psychofizjologicznej (adaptacyjnej), realizację aktywności poznawczej, przekształcającej poznawczo i komunikacyjnej jednostki . Z punktu widzenia patologii wyróżnia się typy ekstremalne: z instalacjami na produktywność i niezawodność. Osoby należące do typu produktywnego, niezależnie od charakteru swojej działalności, nieświadomie nastawione są przede wszystkim na produktywność (w sensie psychologicznym, na sukces), w zdecydowanej większości przypadków „zaniedbując” (również nieświadomie) wskaźniki efektywności i niezawodność. Osoby typu przeciwnego nastawione są przede wszystkim na niezawodność (w sensie psychologicznym, na unikanie niepowodzeń). W zależności od rodzaju działalności zidentyfikowane typy wykazują stałe tendencje do określonej efektywności zawodowej. Typ produktywny charakteryzuje się autorytaryzmem w komunikacji, lękiem i neurotyzmem, ma więcej niski stan w zespole i samoocenie przy wyższej motywacji do osiągania sukcesów w działaniach i interakcjach wewnątrzgrupowych; te same osoby mają wyższe ciśnienie krwi, tętno i procesy metaboliczne w organizmie. Dane uzyskane z masowych badań osób zdrowych stanowią bezpośrednie wskazanie do profilaktycznego stosowania treningu autogennego w tej kategorii osób.

Rozważmy pokrótce interakcję międzypółkulową. Na początku lat 70. amerykański neurochirurg R. Ornstein po raz pierwszy ze względów medycznych dokonał sekcji włókien nerwowych łączących lewą i prawą półkulę ludzkiego mózgu i od tego czasu lekarze, neurofizjolodzy i neuropsycholodzy mają okazję obserwować cechy myślenia ludzi, którzy wykazali dwa, działające jednocześnie i w pewnym sensie autonomicznie, mechanizmy aktywności umysłowej. Stwierdzono, że lewa półkula jest związana przede wszystkim z aktywnością umysłową, która jest rozłożona w czasie, w oparciu o ustalenie związków przyczynowo-skutkowych i logiczne wnioski; aktywność umysłowa, która jest świadoma, zwerbalizowana, a zatem komunikowana (realizowana w komunikacji). Aktywność prawej półkuli była trudna lub w ogóle nie poddawała się werbalizacji i miała charakter symultaniczny („natychmiastowe uchwycenie”). Decyzje realizowane na poziomie psychiki prawej półkuli opierały się na poczuciu niczym nieumotywowanej pewności co do słuszności realizowanego programu działania, często niewytłumaczalnego: jak i dlaczego on powstał. Te cechy aktywności, określone jako intuicyjne, dały podstawę do wysnucia wniosku, że to właśnie prawa półkula jest powiązana z nieświadomą aktywnością umysłową.

Lewa półkula (dla osób praworęcznych) to system semiotyczny przetwarzający informacje symboliczne: mowę, w tym mowę wewnętrzną, pismo, liczby itp. Prawa półkula realizuje myślenie na poziomie obrazów zmysłowych: emocji trudnych do wyrażenia werbalnego, wyrazistych snów bez słów, percepcji muzyki itp. Charakterystycznym uczuciem, całkowicie związanym z prawą półkulą, jest uczucie „już widziane”, dobrze znane specjalistów i często obserwowane u pacjentów neurotycznych i astenicznych”, powstające w zupełnie nowym dla człowieka środowisku. Zatem integracyjną aktywność mózgu zapewniają dwa systemy: system percepcji zmysłowej („psychika prawej półkuli”) i system symbolicznego opisu świata zewnętrznego w elementach języka naturalnego (lewa półkula). Ich połączone działanie może wyjaśnić ujawniającą się w zdecydowanej większości przypadków dwoistość ludzkiej świadomości, a mianowicie stałą obecność racjonalnego i intuicyjnego w działaniu i zachowaniu. W związku z tym, biorąc pod uwagę, że integracyjna aktywność mózgu (funkcje umysłowe) jest zapewniona przez połączone funkcjonowanie obu półkul lub systemów sensorycznych i językowych, staje się jasne, że wysoka skuteczność modyfikacji treningu autogennego, autohipnozy formuły, w których są nie tylko wymawiane, ale także przedstawiane w przenośni, co przyczynia się do włączenia w proces psychoterapeutyczny obu poziomów aktywności umysłowej (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Będąc filogenetycznie starszym, system percepcji zmysłowej (wyobrażeniowej) odgrywa ogromną rolę w aktywności umysłowej człowieka i jest aktywnie wykorzystywany w treningu autogennym. Reakcja na mentalne odtworzenie obrazu jest zawsze silniejsza i trwalsza niż na werbalne oznaczenie tego obrazu. Biorąc pod uwagę badania mechanizmów treningu autogennego, dane, że w okresie spoczynku i spadku aktywności zewnętrznej, spadku aktywności lewej półkuli i wzrostu aktywności prawej półkuli, rejestrowane na Duże zainteresowanie budzi także elektroencefalogram, którego działanie wiąże się także z kształtowaniem postaw motywacyjnych.

Termin „stres emocjonalny” stał się powszechny (w literaturze rosyjskiej „napięcie” jest często używane jako synonim). Większość współczesnych badań rozróżnia czynnik stresowy i reakcję na stres. Stresory są zwykle rozumiane jako różne czynniki zewnętrzne (rzadziej wewnętrzne), które powodują wzmożone napięcie lub przeciążenie funkcji człowieka na poziomie fizjologicznym lub neuro-emocjonalnym. Napięcie to określa się zwykle jako reakcję stresową, gdyż zmiany zachodzące w organizmie są odwracalne, a zaburzona równowaga psychofizjologiczna może zostać ponownie przywrócona po ustaniu wpływu czynnika stresowego lub w miarę przystosowania się do niego. Zależy to jednak od jakości, intensywności, czasu trwania stresu i stopnia zachodzących zmian. Jeżeli rezerwy psychofizjologiczne organizmu nie zapewniają skutecznej adaptacji, powstają stany dystresu, które w odróżnieniu od reakcji stresowej mają już charakter patologiczny. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Stwierdzono, że zastosowanie treningu autogennego pozwala zmobilizować adaptację organizmu do czynnika przeciwstawienia się stresowi, w oparciu o stymulację i optymalne wykorzystanie rezerw psychofizjologicznych organizmu. Nie mając możliwości wyeliminowania wpływu czynnika stresowego za pomocą psychofizjologicznych mechanizmów treningu autogennego, człowiek może celowo korygować swoje reakcje w oparciu o zasadę minimalizacji skutków tego oddziaływania. Nie będąc w stanie uniknąć traumatycznej sytuacji, człowiek może zmienić i zracjonalizować swoje podejście do niej. Trening autogenny pozwala nie tylko aktywnie „dostroić się” do nadchodzącego lub oczekiwanego stresu, ale także zapewnia efekt adaptacyjny bezpośrednio w procesie ekspozycji na stres. Jeśli nie da się wyeliminować jakiegoś negatywnego czynnika psychogennego, to jest to konieczne i powinno zmienić nastawienie do niego, zmniejszyć jego indywidualne znaczenie. Techniki introspekcji i przewartościowania własnych doświadczeń nabyte w procesie stosowania treningu autogennego oraz wzmacnianie refleksyjnej funkcji świadomości pod wpływem systematycznych ćwiczeń autogennych pozwalają na aktywną korektę stanu subiektywnego i aktywne tłumienie negatywnych emocji. Wzmacnianie cech wolicjonalnych, rozwijanie odpowiednich programów reakcji emocjonalnych i pokonywanie stresu to funkcje, które można wytrenować, podobnie jak cechy fizyczne. Stres jako czynnik ewolucyjny przyczynił się do rozwoju i usprawnienia procesów adaptacyjnych i regulacyjnych organizmu.

© Siergiej Zelinski, 2010
© Opublikowano za uprzejmą zgodą autora

Pierwszą techniką wywierania wpływu jest kontrola oddechu

Oddychanie jest nie tylko najważniejszą funkcją organizmu, ale także skutecznym sposobem wpływania na napięcie mięśniowe i emocjonalnym środkiem oddziaływania na ośrodki mózgu.

Powolne i głębokie oddychanie zmniejsza pobudliwość ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni. Natomiast częste oddychanie zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu.

Większość ludzi na co dzień oddycha jedynie płytko, kiedy tylko się wypełnia Górna część płuca. Pełne oddychanie obejmuje wypełnienie dolnej, środkowej i górnej części płuc. Zmieniając rodzaj, rytm oddychania, czas trwania wdechu i wydechu, człowiek może wpływać na wiele funkcji, w tym także psychicznych.

Aby rozpocząć naukę, możesz opanować 2 rodzaje oddychania: dolny (brzuchowy) i górny (obojczykowy).

Niższy oddech(brzuchowy) stosuje się, gdy konieczne jest pokonanie nadmiernego niepokoju, pokonanie niepokoju i drażliwości oraz maksymalne zrelaksowanie się w celu szybkiego i efektywnego odpoczynku. Oddychanie dolne jest najbardziej produktywne, ponieważ największa liczba pęcherzyków płucnych (pęcherzyków płucnych) znajduje się w dolnych partiach płuc.

Jak oddychać brzuchem?

Oddychanie brzuszne wykonuj w następujący sposób: siedząc lub stojąc, musisz rozładować napięcie mięśni i skupić uwagę na oddychaniu. Następnie wykonywane są 4 etapy pojedynczego cyklu oddechowego, którym towarzyszy wewnętrzne zliczanie, aby ułatwić naukę. Przy liczbie 1-2-3-4 wykonuje się powolną inhalację, podczas gdy żołądek wystaje do przodu, mięśnie brzucha są rozluźnione, a klatka piersiowa jest nieruchoma. Następnie przez kolejne 4 odliczenia wstrzymujesz oddech i wydychasz płynnie przez 6 odliczeń, czemu towarzyszy przyciągnięcie mięśni brzucha w kierunku kręgosłupa. Przed następną inhalacją następuje przerwa 2-4 odliczeń. Należy pamiętać, że trzeba oddychać tylko przez nos i tak płynnie, jakby puch wisiał przed nosem w odległości 1–15 cm, wtedy nie powinien trzepotać. Już po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Górna ( obojczykowy) oddech stosowany w przypadkach, gdy trzeba rozweselić się po monotonnej pracy, pozbyć się zmęczenia i przygotować do energicznej aktywności, zaleca się

Jak wystąpić górny oddech?

Polega na energicznym wzięciu głębokiego wdechu przez nos, uniesieniu ramion i ostrym wydechu ustami. W tym przypadku nie ma przerw pomiędzy wdechem i wydechem. Już po kilku cyklach tego oddychania poczujesz „gęsią skórkę” na plecach, świeżość i przypływ wigoru.

Można zastosować następujące ćwiczenia:

„Geometria oddychania” W pozycji wyjściowej, stojąc lub siedząc, weź pełny oddech. Następnie, wstrzymując oddech, wyobraź sobie okrąg i powoli zrób w niego wydech. Powtórz tę technikę cztery razy. Następnie wykonaj ponownie wdech, wyobraź sobie trójkąt i zrób w nim trzy wydechy. Następnie zrób wydech w kwadrat dwa razy w ten sam sposób. Po wykonaniu tych procedur na pewno poczujesz spokój.

"Siła życiowa." Połóż się na plecach. Zrelaksuj się, ustal powolny i rytmiczny oddech. Wyobraź sobie tak wyraźnie, jak to możliwe, że przy każdym wdechu płuca napełniają się witalnością, a przy każdym wydechu rozprzestrzenia się ona po całym ciele.

3. „Dzień dobry”. Według ekspertów ziewanie pozwala niemal natychmiastowo wzbogacić krew w tlen i pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla. Mięśnie szyi, twarzy i ust, które napinają się podczas ziewania, przyspieszają przepływ krwi w naczyniach mózgu. Ziewanie, poprawiające ukrwienie płuc, wypychające krew z wątroby, zwiększa napięcie ciała i wywołuje impuls pozytywnych emocji. Mówi się, że w Japonii pracownicy branży elektrycznej ziewają w zorganizowany sposób co 30 minut.

Aby wykonać ćwiczenie, należy zamknąć oczy, otworzyć usta tak szeroko, jak to możliwe i napiąć jamę ustną, jak przy wymawianiu niskiego „oo-oo-oo”. W tym momencie należy jak najdokładniej wyobrazić sobie, że w jamie ustnej tworzy się jama, której dno opada. Ziewanie wykonuje się podczas rozciągania całego ciała. Skuteczność gardła zwiększa uśmiech, który wzmaga rozluźnienie mięśni twarzy i wywołuje pozytywny impuls emocjonalny. Po ziewnięciu mięśnie twarzy, gardła i krtani rozluźniają się i pojawia się uczucie spokoju.

4. „Płomień świecy”. Wykonuje się w dowolnej wygodnej pozycji – stojącej, siedzącej, leżącej. Pomaga szybko złagodzić zmęczenie, oczyszcza krew z toksyn i zwiększa odporność organizmu.

Po pełnym wdechu wydech odbywa się w małych porcjach przez wąską szczelinę między wargami, co na zewnątrz przypomina próby zgaszenia płomienia świecy. Każda kolejna porcja powinna być mniejsza od poprzedniej. Na początku liczba powtórzeń nie powinna przekraczać trzech, a później można ją zwiększyć do dziesięciu.

5. „Pojedynek” Podnieś ręce nad głowę, wyobraź sobie, że masz w dłoniach całe napięcie, cały stres... i dźwiękiem „HA”, ostrym ruchem uwolnij swój negatywny stan. Powtórz kilka razy! Dźwięk nie powinien być wyraźny, ale tworzony przez powietrze opuszczające klatkę piersiową. Pomoże to złagodzić napięcie nerwowe i złagodzić uczucie wewnętrznego niepokoju.

Po kolejnym wydechu zamknij lewe nozdrze palcem lewej ręki i wdychaj prawym nozdrzem;

Wstrzymaj oddech na wdechu, następnie zamknij prawe nozdrze palcem prawej ręki i otwierając lewe, wykonaj wydech;

Po wstrzymaniu oddechu na wydechu wykonaj wdech lewym nozdrzem;

Po wstrzymaniu oddechu zamknij lewe nozdrze prawą ręką i puszczając prawe nozdrze, wykonaj wydech;

Wstrzymaj oddech podczas wydechu;

Powtórz opisany cykl oddechowy 5 razy. Czas wdechu, wydechu i wstrzymania oddechu podczas wdechu i wydechu wynosi 8 sekund.

7. Ćwiczenia polegające na koncentracji oddechowej. Przed ćwiczeniami: wyobraźcie sobie nadmuchiwany balon lub piłkę, pamiętajcie, jak powietrze uchodzi z niego cienkim strumieniem, jeśli balon jest rozwiązany lub piłka jest otwarta. Spróbuj mentalnie zobaczyć ten strumień powietrza. Każdy z naszych wydechów będziemy sobie wyobrażać w postaci tego samego strumienia powietrza wydobywającego się z punktów, które otworzymy.

Skoncentruj się na oddechu. Oddychaj jak zwykle; Zwróć uwagę na swój wdech i wydech. Możesz powiedzieć swoim wewnętrznym głosem: „Wdech”, „Wydech” (30 sek.).

Poczuj swoje kolana. Wdychać. Wykonaj ponownie wydech przez punkty, które mentalnie „otwierasz” na kolanach. (W rzeczywistości wydychamy przez nos, ale wyobrażamy sobie, że wydychamy przez kolana). Wdech i wydech przez punkty na kolanach (30 sek.).

Poczuj swój kręgosłup. Mentalnie „przejdź” po nim od góry do dołu. Znajdź losowy punkt na samym dole kręgosłupa. Wdychaj przez nos i wydychaj mentalnie przez punkt, który sam zidentyfikowałeś na kręgosłupie na samym dole. Wyobraź sobie cienki strumień powietrza wydobywający się z tego miejsca podczas wydechu (30 sek.).

„Wspinaj się” w górę kręgosłupa. Znajdź punkt pośrodku kręgosłupa. Wdychać. Zrób wydech przez punkt pośrodku kręgosłupa. (30 sek.). W myślach staramy się „wciągnąć” wydech.

Podnieś swój umysł do odcinka szyjnego kręgosłupa. Wdychać. Wykonaj wydech przez punkt w odcinku szyjnym kręgosłupa. Oddychaj w ten sposób (30 sekund).

Poczuj swoje ramiona i dłonie. Wdech i wydech ponownie przez punkty na dłoniach (30 sek.).

Mentalnie podnieś się na łokciach. Wdech i wydech przez punkty na łokciach. Oddychaj w ten sposób, wyobrażając sobie w myślach wydobywające się powietrze (30 sekund).

Podnieś umysł na ramiona. Znajdź punkty, przez które będziemy „wydychać” zarówno na prawym, jak i lewym ramieniu. Wdech i wydech przez punkty na ramionach. Strumienie powietrza unoszą się w górę. Oddychamy, wyobrażając sobie te strumienie (30 sek.).

Znajdź punkt pomiędzy brwiami. Wdech i wydech przez punkt pomiędzy brwiami (30 sekund).

Wydech przez punkt na czubku głowy (30 sek.).

Następnym razem zrób wydech, przechodząc przez wszystkie punkty, o których wspomnieliśmy. Oddychaj w ten sposób. Poczuj, jak powietrze przechodzi przez wszystkie pory, przez całą skórę (30 sek.). Oddychaj spokojnie. Pozostań w tym stanie tak długo, jak potrzebujesz. Wróć wypoczęty.

Ćwiczenia te są przydatne dla relaksu po ciężkiej pracy.

Drugą techniką są ćwiczenia mające na celu koncentrację

Stan napięcia emocjonalnego towarzyszący każdej ekstremalnej sytuacji charakteryzuje się szeregiem zmian w procesach psychofizjologicznych, w tym w koncentracji. Zachowanie traci swoje cechy adaptacyjne, traci charakterystyczną dla niego plastyczność i elastyczność w środowisku odpowiednim emocjonalnie.

W tym przypadku zachowanie charakteryzuje się osłabieniem świadomej kontroli, co w skrajnych sytuacjach napięcia emocjonalnego może doprowadzić do paniki, która w sytuacjach awaryjnych jest szybko rozprzestrzeniającą się, masową reakcją psychiczną.

Oferujemy Państwu kilka rodzajów ćwiczeń mających na celu koncentrację:

Ćwiczenie 1.

Na białej kartce papieru narysuj tuszem okrąg o średnicy 1-1,5 cm i powieś go na ścianie. Przeciwnie, usiądź w odległości 1,5 metra i spróbuj skoncentrować na tym swoją uwagę. Jeśli jesteś zmęczony, mrugnij kilka razy i kontynuuj koncentrację.

Obserwując okrąg, uważaj jednocześnie, aby nie tylko wzrok, ale i myśli nie „rozchodziły się” w różnych kierunkach. Spróbuj mentalnie „poczuć” okrąg, poczuć jego granice, nasycenie kolorów.

Czas trwania wykonania stopniowo wzrasta od 1 do 5 minut. Analizuj dynamikę wrażeń.

Ćwiczenie 2.

Siedzenie z zamkniętymi oczami. Wydaj sobie polecenie: „Prawa ręka!” i spróbuj skupić się na prawej ręce.

Po 10-15 sekundach kolejna komenda: „Lewa ręka!”, a następnie: „Prawa noga!” itp., koncentrując się na różnych objętościach ciała.

Stopniowo przechodź do mniejszych objętości – palca, paliczka paznokcia – i do bardziej subtelnych wrażeń, np. pulsowania na czubku palca.

Na koniec całe ciało znajduje się w polu uwagi, obserwowane w spokoju, na tle ogólnego relaksu.

Ćwiczenie 3.

Wyciągnij ramiona na wysokość klatki piersiowej, a następnie powoli złącz je razem, trzymając dłonie równolegle. Po kilku powtórzeniach dłonie zaczynają „sprężynować”, napotykając elastyczny opór otoczenia. Musisz „oślepić” kulkę od tej niewidzialnej „substancji polowej” i pomagając sobie rękami, „wchłonąć” ją w siebie w obszarze splotu słonecznego. Oceń różnicę w warunkach: przed i po wysiłku.

Ćwiczenie 4.

Wykonywane w parach. Jeden z uczestników zamyka oczy, a drugi biorąc go za ręce, powoli prowadzi go po sali. Bardzo ważne jest, aby osoba „niewidoma” czuła się bezpiecznie, całkowicie ufając swojemu „przewodnikowi”.

„Przewodnik” prowadzi swego naśladowcę wzdłuż ściany, zapraszając go do oceny różnicy w postrzeganiu przestrzeni: na lewo i na prawo.

Zamieńcie się rolami w parach. Skoncentruj się na wzajemnie kompensującej się roli analizatorów wzrokowych, słuchowych i kinestetycznych (narządów zmysłów).

Uwaga: wszystkie ćwiczenia na koncentrację należy wykonywać na świeżym umyśle, najlepiej 2-3 godziny po jedzeniu. Jeżeli odczuwasz dyskomfort – ból głowy, pogorszenie stanu emocjonalnego – przerwij ćwiczenie.

Trzecią techniką samokontroli jest kontrolowanie napięcia mięśniowego

Zdolność do relaksu, złagodzenia napięcia mięśniowego powstającego pod wpływem przeciążenia psychicznego, pozwala organizmowi na pełny odpoczynek, szybką regenerację sił i złagodzenie napięcia neuro-emocjonalnego. Z reguły nie jest możliwe osiągnięcie całkowitego rozluźnienia wszystkich mięśni ciała na raz. Dlatego zaleca się sekwencyjne rozluźnianie różnych grup mięśni, przestrzegając kilku zasad:

Po pierwsze zadaniem ćwiczenia jest uświadomienie sobie i zapamiętanie uczucia rozluźnienia mięśnia w przeciwieństwie do jego napięcia.

Po drugie każde ćwiczenie składa się z 3 faz: „napręż – poczuj – zrelaksuj się”.

W początkowej fazie napięcie wybranej grupy mięśniowej wzrasta płynnie, następnie napięcie maksymalne utrzymuje się przez kilka sekund, aż mięśnie drżą, po czym następuje gwałtowne uwolnienie napięcia (faza relaksacji). Należy wziąć pod uwagę, że całkowicie rozluźniony mięsień wydaje się „zwisać” i pojawia się w nim uczucie ciężkości.

Trzeci, wolne napięcie odpowiada powolnemu wdechowi, relaksacja jest synchroniczna ze swobodnym pełnym wydechem.

Każde ćwiczenie powtarza się 3-4 razy.

Mięśnie szkieletowe są jednym z najpotężniejszych źródeł stymulacji mózgu. Impulsy mięśniowe potrafią zmieniać jego napięcie w szerokim zakresie. Udowodniono, że dobrowolne napięcie mięśni pomaga zwiększyć i utrzymać aktywność umysłową oraz hamuje niepożądane reakcje na istniejący lub oczekiwany bodziec. Przeciwnie, aby złagodzić nieistotną lub nadmierną aktywność umysłową, konieczne jest rozluźnienie mięśni (relaks). Doświadczając negatywnych wpływów, organizm maksymalnie mobilizuje do intensywnej pracy mięśni. Trzeba więc mu zaproponować taką pracę. Czasami 20-30 przysiadów lub maksymalna możliwa liczba pompek na podłodze pomoże złagodzić stres psychiczny.

W innych przypadkach bardziej skuteczny będzie zróżnicowany autotrening typu „metoda ekspresowa”. Polega na maksymalnym rozluźnieniu tych mięśni, których praca nie jest aktualnie wymagana. Jeśli więc podczas chodzenia napięte są głównie mięśnie nóg, należy rozluźnić mięśnie twarzy, ramion i ramion. Siedząc, powinieneś rozluźnić mięśnie twarzy, ramion, ramion i nóg.

Kształtowanie umiejętności relaksacji mięśni twarzy

To właśnie w tej części ciała najczęściej dochodzi do napięcia mięśni, czyli tzw. grupy mięśni są chronicznie zaangażowane zwiększony ton nawet jeśli ktoś jest zrelaksowany. Dlatego ważne jest, aby choć na krótki czas nauczyć się rozluźniać wszystkie grupy mięśni.

Praca mięśni twarzy rozpoczyna się od napięcia i rozluźnienia mięśni czoła („maska ​​zaskoczenia”, „maska ​​złości”), a następnie mięśni policzków, mięśni żucia i mięśni szyi.

Ćwiczenia twarzy i układu wzrokowego:

Ćwiczenia te dobrze rozluźniają i trenują mięśnie twarzy i układu wzrokowego, co pomaga je wzmocnić, a tym samym utrzymać w określonym tonie. Niektóre ćwiczenia zaleca się wykonywać od największej do najmniejszej liczby powtórzeń. Na przykład 8-5, co oznacza – przy opanowaniu ćwiczenia – mniej powtórzeń.

Pionowe uniesienie włosów na całej głowie, prostopadle do niej – uszczypnięcie włosów u nasady i pociągnięcie w różnych punktach głowy od obwodu do środka. Wykonaj 3-2 cykle (na początku cyklu ćwiczeń 3 i podczas opanowywania ćwiczeń 2).

Ruchy poziome. Złącz palce i przesuń dłonie od obwodu do środka.

Połóż dłoń na czole, próbując bez marszczenia czoła unieść brwi i oczy do góry. Powtórz 5-7 razy.

Brwi.

Uniesienie brwi w górę (niespodzianka). Wykonaj 6-4 razy.

"Niezadowolenie". Zmarszcz brwi, tworząc pionową zmarszczkę. Zrelaksować się. Wykonaj 6-4 razy.

Oczy.

"Przerażenie". Zamknij oczy, zamknij oczy i zrelaksuj się, wykonaj 8-5 razy.

Otwórz oczy tak szeroko, jak to możliwe na 3-4 sekundy, przytrzymaj, zamknij oczy na 3-4 sekundy. Zrób 4-2 razy.

Zakryj oczy. Skieruj je w górę i spójrz na górne rzęsy. Odpocznij i wykonaj 4-2 razy.

Mrugnij na przemian prawym, a potem lewym okiem. Wykonaj 8-5 razy. Lekko unieś kąciki oczu rękami w górę i w dół, a następnie po przekątnej 6-4 razy.

„Pokłon” Patrzymy donikąd. Myśli o kosmosie. Oczy otwarte na 3 minuty.

Złóż ręce do koszyka i zamknij oczy rękami, nie naciskając. Środek pola widzenia rozluźnia się. Możesz oprzeć łokcie na stole. Spróbuj zobaczyć czerń (czarny aksamit). Wykonaj 30–40 sekund.

Zamknij oczy. Zamknij mocno oczy. Poczuj, że zrobiło się ciemno. Zakryj oczy dłońmi. Poczuj, że zrobiło się jeszcze ciemniej. Wyobraź sobie przed sobą ciemną studnię bez dna, czarny aksamit lub po prostu coś czarnego. Poczuj, że zrobiło się jeszcze ciemniej, zobacz, poczuj tę ciemność! Bądź w tym. Zabierz ręce z twarzy. Poczuj, że stało się lżejsze. Nie otwierając oczu, poczuj, że stało się lżejsze. Powoli otwórz oczy. (Powrót jest dwa razy wolniejszy). Ćwiczenie wykonuje się 1 raz.

Policzki.

Rozluźnienie i napięcie mięśni policzkowych. Wydmuchaj policzki, przytrzymaj przez 8-5 sekund i zrelaksuj się. Zrób to 5 razy.

Toczenie balonu. Nabierz powietrza i przetocz je od policzka do policzka, przez górną i dolną wargę. W każdym kierunku 3-6 razy.

Wydymuj policzki. Wypuść powietrze, w myślach nadmuchując balon. Powtórz 7-5 razy.

Przesuwanie szczęki w bok. Przytrzymaj przez 3-4 sekundy. Tylko 4-6 razy. Prawo – lewo – 1 raz. To samo tylko szybko 12-8 razy

"Ryba". Powoli otwórz usta. Przytrzymaj przez 5-3 minuty, a następnie powoli zamknij 6-4 razy.

„Wściekłość” - gołe zęby. Pozostań w tej pozycji przez 2-4 sekundy i zrelaksuj się. Wykonaj 8-5 razy.

Niesmak". Opuszczając dolną wargę w dół, pociągnij ją do tyłu. Wykonaj 8-5 razy.

„Pocałunek w powietrzu”. Przesuń obie wargi do przodu i rozluźnij 8-5 razy.

Oddzielnie podnoś wargi w górę i w dół, naprzemiennie prawą i lewą stroną. Wykonaj 8-5 razy. Następnie wykonaj to samo w tym samym czasie. Wykonaj 8-5 razy.

Wsuń usta do ust. Wykonaj 8-5 razy.

Naprzemiennie obniżaj kąciki ust. Tylko 6-4 razy. To samo razem. Wykonaj 6-4 razy.

Poruszaj kącikami ust w górę i w dół jednocześnie 6-4 razy.

Ruch kącików ust po przekątnej. Jeden róg jest w górę, a drugi w dół 6-4 razy.

Uśmiech Buddy. Przyłóż kciuki do ust, palce wskazujące do uszu, palce środkowe do kącików oczu i lekko odciągnij. Jednocześnie uśmiechaj się lekko przez 1–2 minuty.

Wykonuj ruchy połykające.

Rozluźnij rozszerzanie i zwężanie nozdrzy. Wykonaj 8-5 razy każdy z osobna.

„Pogarda” – podwyżka Górna warga, zmarszcz nos, zrelaksuj się.

Zmarszcz nasadę nosa, zrelaksuj się. Wykonaj 4-6 razy.

Podbródek.

Przesuń brodę do przodu i unieś ją siłą. Zrób to powoli, 6-4 razy. Opuść się i podnieś z wysiłkiem. Zrób to powoli, 6-4 razy.

Napnij mięśnie szyi. Wciągnij głowę w ramiona. Pozostań w tym stanie przez 5-3 sekundy. Zrelaksować się. Wykonaj 4-2 sekundy.

Podnieś głowę, wciągnij dolną wargę do ust. Mięśnie szyi pracują. Zrób to tylko 9-8 razy.

Całkowity relaks twarzy. Usiądź na krześle. Siedząc, przyjmij relaksującą pozę. Głowa zwisa lekko na bok. Twoje plecy opierają się na oparciu krzesła. Zamknięte oczy. Wzrok skierowany jest do wewnątrz, w dół. Szczęka lekko dotyka podniebienia. Koncentrujemy naszą uwagę na splocie słonecznym. Wykonuj przez 1 – 2 minuty.

Przesuń dłonią po mięśniach szyi, a jeśli są napięte, wykonaj kilka ruchów głową w pochyleniu i rotacji, masuj szyję. Następnie delikatnie masuj mięśnie od barku do ucha, a opuszkami palców pocieraj guzki za uszami. Poprawia to przepływ krwi do głowy i pomaga złagodzić napięcie nerwowe.

Jeżeli nie da się zdjąć zacisku, można go wygładzić wykonując lekki automasaż okrężnymi ruchami opuszkami palców. Efektem końcowym jest uzyskanie „maski relaksacyjnej”: powieki są opuszczone, wszystkie mięśnie twarzy wygładzone, twarz staje się nieco senna, obojętna, dolna szczęka twarzy opuszczona, język lekko dociśnięty do zębów jakby chciał powiedzieć „tak”.

Aby nauczyć się rozluźniać mięśnie, trzeba je mieć, dlatego codzienna aktywność fizyczna zwiększa efektywność ćwiczeń rozluźniających mięśnie.

Ćwiczenia oparte na napięciu i relaksacji mięśni:

Posiedzenie. Wyciągnij ramiona do przodu, zaciśnij pięści (1 minuta). Późniejszy relaks.

Stojąc na palcach „uprawiamy” kręgosłup, wyciągając ramiona w górę. „Wrastamy” pięty w podłogę (1 minuta). Relaks.

Na stojąco. Wyobraź sobie, że Twoje pośladki ściskają monetę. Napinamy biodra i pośladki. „Zatrzymujemy monetę, nikomu jej nie dajemy” (1 min). Relaks.

Posiedzenie. Tył jest prosty. Nogi wyciągnięte do przodu. Wciskamy pięty w podłogę, podciągając palce u stóp w stronę goleni. (1 minuta). Relaks.

Posiedzenie. Tył jest prosty. Nogi na palcach. Obcasy są prostopadłe do podłogi. Dociskamy palce do podłogi. Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. (1 minuta). Relaks.

Posiedzenie. Ramiona wyciągnięte do przodu. Palce są rozłożone. Odcedzamy (30 sek.). Zaciśnij dłoń w pięść. Odcedzamy (30 sek.). Relaks. Powtarzać.

Posiedzenie. Przyciągamy ramiona do uszu. Jak najwyżej. Poczuj ciepło (1 min). Relaks.

Ćwicz rozluźniające mięśnie twarzy.

Ćwiczenia regulujące napięcie mięśniowe

Wykonywane w parach. Usiądź, zamknij oczy, przeskanuj w myślach mięśnie lewego ramienia od opuszków palców do obojczyka i spróbuj je rozluźnić. Kiedy będziesz gotowy, twój partner bierze twoją rękę za nadgarstek i swobodnie nią machając, nagle puszcza. Przy odpowiednim rozluźnieniu ręka opada jak bicz. Powtórz dla drugiej ręki. Zamieńcie się parami.

Zaciśnij pięść jedną ręką. Jednocześnie należy dokonać mentalnego przeglądu pozostałych objętości ciała i maksymalnie je rozluźnić, nie osłabiając wysiłku w obciążonej dłoni. Dzięki tej umiejętności możesz komplikować ćwiczenie co 20 sekund. zmiana położenia napiętej grupy mięśni.

Zamknij oczy, zeskanuj swoje ciało na wewnętrznym ekranie i wybierz najbardziej napiętą grupę mięśni. Na przykład mięśnie ramion, ud, łydek. Skoncentrując na tym swoją uwagę, spróbuj rozszerzyć strefę relaksu na sąsiednie objętości. Korzystając z wizualizacji, możesz sobie wyobrazić, jak z ośrodka relaksu wypływa gorący i ciężki płyn o przyjemnym kolorze, który powoli wypełnia całe ciało.

Zakryj oczy. Skoncentruj się na lewej ręce. Wyobrażamy sobie, jak się w to zagłębia gorąca woda, stopniowo zmienia kolor na czerwony i staje się cięższy. „Promień uwagi” kieruje się do nadgarstka i powoli przesuwa się do łokcia. Mięśnie przedramienia, a następnie barku rozluźniają się, stają się „bawełniane”, ciężkie i gorące.

Uklęknij i usiądź na piętach (palce do tyłu). Rozłóż kolana na 20-30 cm Pochyl się, połóż czoło na podłodze, wyciągnij ręce do przodu ze złożonymi dłońmi. Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie brzucha, szyi, twarzy. Czas wykonania 5-7 minut.

Oczy są na wpół zamknięte: musisz szybko spojrzeć i rozluźnić wszystkie mięśnie. Następnie wyobraź sobie, że Twoje ciało jest wykonane z gumy i może zginać się i skręcać we wszystkich kierunkach. Wszelkie ograniczenia - kości, ścięgna - są nieobecne. Stopy są mocno przyklejone do podłogi. Wieje wiatr, w porywach co 2-3 sekundy. zmienić kierunek, powodując przechylenie ciała w jedną lub drugą stronę.

Wyobraź sobie pijaka ze słabą koordynacją ruchów, który nieustannie dryfuje z boku na bok. Nogi są splątane, głowa zwisa z boku na bok. Nogi są splątane, głowa wisi najpierw na jednym ramieniu, potem na drugim.

„Zygfryd”. Faza 1 – napięcie: Siedząc na czubku krzesła, zegnij łokcie i rozsuń je pod kątem 90 stopni na boki, maksymalnie złączając łopatki. Głowa pochylona do przodu i w dół. Weź 2 wdechy i wydechy, zrelaksuj się przy drugim wdechu, opuść ręce w dół. Rozładować napięcie. Faza 2 - relaksacja: Siedząc, ugnij jedno kolano, chwyć je dłońmi i pociągnij w dół do przodu, rozluźnij mięśnie pleców. Zmień nogę.

„Quasimodo”. Faza 1 – napięcie: Siedząc, ugnij łokcie. Podnieś je prostopadle do przodu. Podnieś ramiona tak bardzo, jak to możliwe i wciągnij głowę. Poczuj grzbiet, który tworzy się na szyi. Weź 2 wdechy i 2 wydechy. Na drugim wydechu zrelaksuj się, opuść ramiona i połóż głowę na klatce piersiowej. Faza 2 – relaksacja: Powoli przesuń głowę z klatki piersiowej na prawe ramię i dotknij prawego ucha barkiem. Następnie powoli przesuń głowę na klatkę piersiową, a następnie na lewe ramię, dotykając go uchem.

„King Konga”. Faza 1 – napięcie: Wyciągnij ramiona przed klatką piersiową, lekko zaokrąglij je w łokciach i mocno zaciśnij pięści – aż zaczniesz drżeć. Faza 2 – relaksacja: Wykonaj 2 wdechy, 2 wydechy. Przy drugim wydechu rozluźnij napięcie – zrelaksuj się.

„Tank”. I faza – napięcie: W pozycji siedzącej ramiona są zgięte w łokciach i przesunięte w talii o 90 stopni do przodu. Palce zaciśnięte w pięści, dłonie do góry. To tak, jakbyśmy siłą ściskali się z boków. Oddychanie staje się trudne (w niektórych przypadkach oddychanie bierne). Faza 2 – relaksacja: Zrelaksuj się. Poruszaj ramionami, rozluźnij pachy.

Kompleks gimnastyczny poprawiający elastyczność stawów.

1. "Kompas". Chodzenie na prostych nogach. Musisz chodzić, nie zginając kolan. Ruch tylko w stawie biodrowym, przedstawiający kompas.

2. "Kara". Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, nogi razem, stopy równolegle do siebie. Uginaj nogi na przemian w kolanach, uderzając piętą w pośladek, najpierw prawą, potem lewą. Upewnij się, że podczas zginania kolano pozostaje na tym samym poziomie, co kolano wyprostowanej nogi. Wykonaj: 30 razy (15 razy na każdą nogę).

3. „Wanka-Wstanka”. Przechyla się w różnych kierunkach. Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, ręce na pasku, kciuki i łokcie wyciągnięte do tyłu:

a) Pochyl ciało maksymalnie do przodu (wypychając klatkę piersiową do przodu, ramiona do tyłu);

b) wróć do i/n. Odegnij jak najdalej do tyłu;

d) powrót do i/n. pochyl się maksymalnie w prawo;

e) powrót do i/n. Pochyl się jak najdalej w lewo;

g) powrót do i/n. Wykonaj 6 okrężnych ruchów zgodnie z ruchem wskazówek zegara;

i) wróć do i/n. Wykonaj 6 okrężnych ruchów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara;

Ćwiczenie wykonuj płynnie, powoli, nie zginając kolan.

4. Pochyl się w bok z wyciągniętymi ramionami. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, ramiona wzdłuż ciała. Pochyl się prawą stroną, dotykając podłogi prawą ręką (możesz w tym celu zgiąć prawe kolano) i unieś proste lewe ramię w górę przez bok. Powtórz ćwiczenie w lewo. To jest 1 raz. Zrób: 6 razy.

5. Pochyl się do przodu na boki. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi rozłożone jak najszersze, ręce uniesione i rozłożone na boki. Oddychać. Wykonaj wydech i pochyl się do przodu/w lewo w kierunku lewej nogi, nie zginając kolan. Na końcu zakrętu chwyć kostkę prawą ręką, dociskając głowę do lewego kolana. Wdech – wyprostuj się. Z nowym wydechem powtórz ćwiczenie z nachyleniem w kierunku prawa noga. To jest 1 raz. Zrób: 6 razy.

6. Napięcie i rozluźnienie mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, nogi razem, stopy równolegle do siebie. Napinaj, a następnie rozluźniaj mięśnie brzucha 6 razy z rzędu bez przerwy. To jest 1 odcinek, zrób: 6 odcinków. Odpocznij po każdym odcinku. Aby kontrolować napięcie i rozluźnienie mięśni, połóż dłonie (palce) na brzuchu.

7. Dobra. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, nogi wyciągnięte i uniesione nad podłogę. Obróć stopy z podeszwami skierowanymi do siebie, a następnie obróć je w drugą stronę. Jednocześnie nie rozkładaj kolan. To jest 1 raz. Zrób to 15 razy.

8. Trzy rodzaje ruchów stóp. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, nogi wyprostowane i uniesione nad podłogę. Mając napięte stopy, wykonaj serię ruchów:

a) wahania pionowe - 15 razy;

b) wahania poziome - 15 razy

c) obraca się 15 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara;

d) to samo, tylko 15 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

9.Obrót obręczy barkowej. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, ręce zgięte w łokciach, ręce splecione w stawie barkowym, łokcie i ramiona przyciśnięte do klatki piersiowej. Obróć obręcz barkową, nie unosząc łokci, do przodu 15 razy, a następnie do tyłu 15 razy.

10. Ściśnięcie wyimaginowanej sprężyny. Pozycja wyjściowa - siedzenie przy stole, łokcie oparte na stole, ręce ugięte w łokciach. Z napięciem opuszczamy prawą rękę i przedramię (jakbyśmy ściskali wyimaginowaną sprężynę) na stół. Kiedy dotkniesz stołu, rozluźnij rękę. Następnie powtórz ćwiczenie dla lewej ręki. To jest 1 raz. Zrób: 8 razy.

11. Przechylanie głowy w stronę ramion. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Powoli przechyl głowę w prawo, jakbyś próbował dotknąć uchem ramienia. Jednocześnie nie podnoś ramion. Następnie powoli przechyl głowę w lewo. To jest 1 raz. Zrób: 15 razy.

12. Przechyla się do jednego punktu. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Nogi ugięte w kolanach i rozstawione, dłonie splecione w kolanach (kciuki skierowane na zewnątrz, reszta do wewnątrz), łokcie rozciągnięte na boki. Głowa jest prosta. Wyginamy prawe ramię do przodu do wyimaginowanego punktu (w środku odległości między kolanami), próbując dotknąć brody ramieniem w końcowej pozycji. W tym samym czasie głowa jest nieruchoma. Powtarzamy ćwiczenie na lewe ramię. To jest 1 raz. Zrób: 8 razy.

13. Odpychanie ścian. Pozycja wyjściowa - siedząc na krześle, z napiętymi ramionami odpychamy wyimaginowane ściany: a) do przodu - 4 razy; b) na boki - 4 razy; c) w górę - 4 razy.

14. Obróć głowę w płaszczyźnie poziomej. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Obróć głowę poziomo w prawo, a następnie w lewo. W tym przypadku podbródek opisuje półkole. To jest 1 raz. Zrób: 15 razy.

15. Skręty boczne w pozycji siedzącej. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż jedną rękę na kolanie, a drugą za plecami. Odwróć się jak najdalej w stronę złożonej dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej. Zamień ręce i powtórz obrót w innym kierunku. To jest 1 raz. Zrób: 6 razy.

16. Podnoszenie i opuszczanie nóg. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś nogi, zegnij je w kolanach i przyciągnij w stronę brzucha. Następnie wyprostuj wyprostowane nogi pod kątem 90 stopni do podłogi. Powoli opuść stopy na podłogę. To jest 1 raz. Zrób: 4 razy z rzędu.

17. Nożyczki poziome. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Podnieś nogi, złącz je i rozłóż w płaszczyźnie poziomej. To jest 1 raz. Zrób: 15 razy.

18. Nożyczki pionowe. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Podnieś nogi, złącz je i rozłóż w płaszczyźnie pionowej. To jest 1 raz. Zrób 15 razy.

19.Odpoczynek. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Podnieś ręce nad głowę i połącz je w odwrócony zamek. Rozciągnij się. Nogi proste i wyciągnięte. Przyciągnij palce u nóg do siebie, jednocześnie z ruchem ramion. Zrelaksować się. Delikatnie opuść ramiona wzdłuż ciała. Odpoczynek 2 – 3 min.

Wstańmy. Zestaw ćwiczeń jest ukończony.

Metoda kontrolowanej samoregulacji psychofizjologicznej.

Teraz zapoznajmy się z jedną z unikalnych metod zarządzania zasobami wewnętrznymi, która pomaga odkryć zdolności i potencjał, pokonać stres i bariery psychologiczne.

Ćwiczenia wyzwolenia:

Zajmij wygodną pozycję. Techniki te można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej, w zależności od wygody. Stanie jest ciekawsze i od razu widać, co się dzieje i jak. Wykonując ćwiczenia na stojąco, od razu przekonujemy się o ich dużej skuteczności, gdyż pozwalają uzyskać komfortowy stan (w razie potrzeby nawet bardzo głęboki relaks) bez konieczności przyjmowania wygodnej pozycji.

Zwróć uwagę na swoją głowę, cechy jej położenia, poczuj jej ciężkość. Wykonuj kilka przyjemnych, powtarzalnych ruchów przez 30-40 sekund.

Przenieś swoją uwagę na ramiona, poczuj ruch, który pojawia się w Twoich ramionach, podążaj za tym ruchem, rób to kilka razy w takim tempie, jakie lubisz, przez 30-40 sekund.

Skoncentruj swoją uwagę na biodrach. Wykonuj kilka powtarzanych ruchów z „biodra” w przyjemnym rytmie, przez 30-40 sekund.

Przenieś swoją uwagę na nogi, w jakiej pozycji się znajdują, czy jest im wygodnie. Następnie wykonaj kilka przyjemnych ruchów w wygodnym rytmie przez 30-40 minut.

Śledź ruch, który przyniósł ci największe wyzwolenie, powtórz go jeszcze kilka razy.

Następnie dodaj ćwiczenia relaksacyjne:

Ćwiczenie 1. „Most”.

Zamknij dłonie, gdy poczujesz się komfortowo, a następnie wyobraź sobie, że Twoje dłonie są przesuwanym mostem w Petersburgu (Wybierz dla siebie wygodny obraz, który pomoże Ci osiągnąć ruch), daj im mentalną komendę, aby się rozsunęły, jakby automatycznie, bez mięśni wysiłek. Aby ćwiczenie zadziałało, musisz znaleźć w sobie stan wewnętrznej równowagi, do tego musisz się zrelaksować i poczuć się komfortowo. Rób to, co jest dla Ciebie najprzyjemniejsze, przeanalizuj możliwości (odrzuć lub pochyl głowę, weź głęboki wdech lub wydech, wstrzymaj na chwilę oddech itp.), najważniejsze jest, aby znaleźć to poczucie wewnętrznego komfortu, w którym Twoja wola zacznie wpływać na automatyzm ruchu.

Pozycja wyjściowa ramion na boki. Musisz zamknąć ręce, wyobrażając sobie, że twoje ręce przyciągają się do siebie, jak dwie połówki mostu lub magnesy.

Powtórz rozbieżność i zbieżność ramion kilka razy, uzyskując ciągłość ruchu. W momencie, gdy wydaje Ci się, że ręce utknęły, możesz je lekko popchnąć. Jeśli nadejdzie pożądany stan wewnętrznego relaksu, pozostań w nim, aby go zapamiętać.

Ćwiczenie 2. „Skrzydła”.

Pozycja wyjściowa – ręce w dół. Możesz zamknąć oczy, aby lepiej poczuć ruch generowany w Twoich dłoniach. Obserwuj ten ruch i pomóż mu obrócić się w górę. Kiedy Twoje ręce zaczną się unosić, pojawia się wiele nowych i przyjemnych wrażeń. Pomóż sobie przyjemnymi obrazami. Wyobraź sobie, że Twoje dłonie są skrzydłami! Skrzydła Cię niosą! Pozwól sobie na swobodne oddychanie. Pozwól sobie poczuć stan lotu.

Ćwiczenie 3. „Wolne ciało”.

W stanie zrelaksowanym osoba zaczyna się kołysać. Poczuj tę wolność, relaks w swoim ciele, można to porównać do delikatnego kołysania się na falach, na wietrze, w podróży w nieskończoną przestrzeń.

Technika ta ćwiczy również koordynację. Osoba posiadająca dobrą koordynację wewnętrzną jest od innych odporniejsza na stres, mniej podatna na wpływy zewnętrzne, ma większą samodzielność myślenia i szybko znajduje wyjście z najtrudniejszych sytuacji. Dlatego ćwiczenia rozwijające koordynację budują także odporność na stres.

Ćwiczenie 4. „Tumbleweeds - Tumbleweeds”.

Poczuj głowę, przyjmij wygodną, ​​wygodną pozycję, zrelaksuj się i podążaj za ruchem głowy. Wybierz przyjemny dla siebie rytm, w którym chcesz kontynuować ruch, a napięcie szyi ustąpi. Możesz znaleźć moment, w którym będziesz mógł niejako puścić głowę, a wtedy ona „odejdzie” automatycznie.

W trakcie tego procesu napotkasz przyjemne punkty - są to punkty relaksu. Jeżeli w trakcie zabiegu natkniesz się na bolesne punkty, należy je lekko masować i kontynuować ruch. Możesz pomóc sobie w odnalezieniu relaksu, wykonując poziome lub pionowe ruchy oczu, znaleźć to, co jest dla Ciebie przyjemniejsze (na przykład opisz ósemkę).

Ćwiczenie 5. „Jeż”.

Ćwiczenie to ma na celu rozładowywanie negatywnych stanów emocjonalnych i utrzymanie pogodnego nastroju. Relaks osiąga się poprzez napięcie. Trzeba napiąć np. ręce, a potem maksymalnie je rozluźnić. Wyobraź sobie jeża, który zwija się i rozwija.

Przez pierwsze 2-3 dni treningu, po wykonaniu technik (automatycznych), należy usiąść i po prostu przez kilka minut siedzieć biernie, jakby neutralnie (nie należy od razu zamykać oczu, ale tylko wtedy, gdy zamykają się ich własny). Jednocześnie pojawia się uczucie pustki w głowie. (Jest to stan rehabilitacji, w którym następuje ulga psychiczna i akumulacja nowych sił.)

Wpływ na punkty biologicznie aktywne

Metoda - Punkty Biologicznie Aktywne. Ta metoda leczenia powstała już w starożytności (około 50 wieków temu) na Dalekim Wschodzie (terytorium współczesnych Chin, Korei, Mongolii, Japonii). W procesie poznawania świata i zjawisk przyrodniczych gromadziły się informacje o tym, co jest dla człowieka pożyteczne, a co szkodliwe. Starożytni lekarze, obserwując funkcjonowanie organizmu ludzkiego, zauważyli pewne systemy zależności. Jednym z systemów jest więc związek pewnych punktów na ciele ze stanami wewnętrznymi człowieka. Poprzez nacisk palca na ściśle określone punkty można dozować, selektywnie i ukierunkowując wpływać na funkcje różnych narządów i układów, regulować funkcje wegetatywne, procesy metaboliczne i regeneracyjne. Takich punktów jest w sumie około 700, ale najczęściej używanych jest około 150. W mechanizmie efekt terapeutyczny złożone odruchowe procesy fizjologiczne leżą w „punktach życiowych” (współczesna nazwa, która je podsumowuje, to „punkty biologicznie aktywne”).

Zasada pracy z punktami biologicznie aktywnymi (BAP).

Jak zrozumieć, że znalazłeś punkt biologicznie aktywny:

Punkty biologicznie aktywne charakteryzują się specyficznymi cechami odróżniającymi je od otaczających je obszarów skóry: stosunkowo niskim oporem elektroskórnym, wysokim potencjałem elektrycznym, wysoką temperaturą skóry i wrażliwością na ból, zwiększoną absorpcją tlenu oraz wyższym poziomem procesów metabolicznych.

Podczas naciskania tych punktów z reguły pojawia się specyficzne uczucie bólu, pewnego rozciągnięcia, drętwienia i bólu, którego nie ma przy naciskaniu poza tymi punktami. Występowanie tych wrażeń jest na tyle stałe i obowiązkowe, że służy jako kryterium prawidłowego znalezienia sedna.

Punkty należy odnajdywać z największą dokładnością, co zapewni lepszy i trwalszy efekt.

Unikaj oddziaływania na sąsiednie obszary, gdzie mogą znajdować się inne punkty, których nie należy dotykać.

Przed masażem pocieraj dłonie. To ożywi krążenie krwi w dłoniach i zapewni im ciepło. Delikatnie dotknij punktu opuszkiem palca. Należy pamiętać, że po naciśnięciu pojawia się uczucie bólu i swędzenia, które może rozprzestrzeniać się (dawać) wokół lub na bardziej lub odległe obszary. Jest to bardzo ważne dla znalezienia „punktu życiowego”.

Techniki akupresury:

Dotykanie lub lekkie, ciągłe głaskanie

Lekki nacisk za pomocą ciężaru palca lub dłoni

Głęboki ucisk, podczas którego na skórze w okolicy punktu pod palcem tworzy się mniej lub bardziej zauważalny dołek

Nacisk palca może być poziomy, obrotowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub wibrujący (spowalniający lub przyspieszający), ale zawsze powinien być ciągły. Im silniejszy wpływ, tym krótszy powinien być czas.

Metoda akceleracyjna charakteryzuje się ciągłą ekspozycją, płynnymi, powolnymi ruchami obrotowymi bez poruszania skórą i naciskiem opuszkiem palca ze stopniowym zwiększaniem nacisku i trzymaniem palca na głębokości.

W działalności zawodowej ratownika często zdarzają się sytuacje o charakterze stresującym.

Konieczność podjęcia szybkiej decyzji, czasem poczucie winy, nie zawsze korzystne relacje z bliskimi ofiar, niekompatybilność psychiczna ze współpracownikami, trudne warunki fizyczne i klimatyczne wykonania zadania – te i inne czynniki mogą zaburzyć równowagę emocjonalną i spowodować negatywne doświadczenia. W celu uwolnienia emocji i przeniesienia psychiki do optymalnego stanu, odpowiadającego wymaganiom sytuacji, zalecane są następujące ćwiczenia.

"Wypisać".Ćwiczenie to polega na naprzemiennym uciskaniu czterech punktów w okolicy ust (ryc. 1). Należy masować punkt 1 palcem wskazującym przez trzy sekundy, następnie po 10-15 sekundach przerwy nacisnąć punkt 2. Po drugiej przerwie należy jednocześnie masować punkty 3 i 4. Efektem będzie rozluźnienie punktów. mięśnie całego ciała. Następnie należy usiąść, zrelaksować się, symulując zasypianie i stopniowo zwalniać oddech, zwracając szczególną uwagę na wydłużenie wydechu. Po 3-5 minutach zniknie wiele negatywnych wrażeń.

"Przeciwstresowy". To ćwiczenie łagodzi również nadmierny stres emocjonalny.” Aby to zrobić, należy przez trzy sekundy płynnie i równomiernie naciskać punkt antystresowy, który znajduje się pod brodą (ryc. 2). Podczas masowania tego punktu poczujesz lekki ból i pieczenie w tym momencie zrelaksuj się, wyobraź sobie stan ospałości, spróbuj przywołać przyjemne obrazy po 3-5 minutach, rozciągając się na ziewnięciu, napnij, a następnie rozluźnij wszystkie mięśnie ciała.

„Kropki”. Usiądź wygodnie na krześle, połóż dłonie na kolanach, dociskając kciuki do palców wskazujących. Wyraźnie zaznacz miejsce, w którym kończy się fałd skóry, pomiędzy palcem wskazującym a kciukiem. Oto punkt „he-gu”, masujący, który tonizuje i poprawia samopoczucie. Wykonuj masaż przez kilka minut, stosując wibracyjne ruchy palca wskazującego. Ćwiczenie wykonuje się na obie ręce. Podczas wykonywania tej techniki palec wkręca się w czubek, co powoduje uczucie ciepła i pieczenia w nim. Następnie ponownie połóż dłonie na kolanach, tak aby dłoń całkowicie zakryła rzepkę. W tym przypadku palec wskazujący znajduje się na środku miseczki, a pozostałe palce są dociskane do siebie. Następnie palec serdeczny sonduje małe zagłębienie pod występem okrągłej kości. Znajdź ten punkt i masuj go. W takim przypadku odczujesz lekki ból. Punkt ten („zu-san-li”) nazywany jest punktem długowieczności lub punktem stu chorób. Jego stymulacja pozwala zwiększyć napięcie ciała, utrzymać wigor i utrzymać niezbędną wydajność.

Automasaż.

Automasaż służy rozluźnieniu wzmożonego napięcia mięśniowego, łagodzeniu pobudzeń emocjonalnych i przywróceniu prawidłowego stanu organizmu.

1. Masaż odcinka szyjnego kręgosłupa.

Delikatnymi, płynnymi ruchami masuj mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa. Pomoże to poprawić ogólny stan organizmu, zrelaksować się i normalizować dopływ krwi do głowy. W rezultacie poprawia się uwaga, świadomość się oczyszcza, oddech staje się równy i głęboki (ryc. 3).

2. Głaskanie po szyi.

Całą dłonią masuj szyję lekkimi ruchami od brody do obojczyka przez 2-3 minuty. Pomoże Ci to rozluźnić mięśnie przedniej części szyi i wzmocni efekt poprzedniego ćwiczenia ( Ryż. 4).

Ryż. 3 rys. 4

Masaż górnej części klatki piersiowej.

Opuszkami palców masuj przednią powierzchnię klatki piersiowej od obojczyka do pach. Poprawia to krążenie krwi, normalizuje pracę serca i rytm oddechu (ryc. 5).

4. Masaż głowy.

Lekkimi, okrężnymi ruchami masuj skórę głowy, jakby czesając ją rzadkim grzebieniem. Dzięki temu poczujesz komfort i ulgę ból głowy, poprawi krążenie krwi (ryc. 6).

Ryc.5 Ryc. 6

Psychofizjologiczne i psychologiczne działanie kwiatów

Pewne odcienie błękitu sprzyjają harmonii; jasnozielony działa orzeźwiająco; czerwony i jasnożółty ekscytują, a różowy wywołuje poczucie spokoju i szczęścia.

Kolor działa uspokajająco, jeśli ma zdolność wywoływania kontemplacji, pokory, zaabsorbowania, wycofania i melancholii. Ma działanie regenerujące, jeśli stwarza warunki do zmiany, równowagi, osobistego rozwoju, szlachetności, zadowolenia, zrozumienia i spójności.

Ekscytujące kolory to te, które mogą obudzić nadzieję, ekstazę, pragnienie, pragnienie działania, ambicję; uwolnić myśli i uczucia, promować osiągnięcia, duchową odnowę i wzrost.

Szary - zapewnia szczerą reakcję na wpływy zewnętrzne (z zamknięciem, tajemnicą). Polecany przy przepracowaniu i stresie zewnętrznym.

Jasnoszary - zwiększa możliwości intelektualne.

Czarny – stosowany jako ogólny tonik dla osób o słabym zdrowiu. Polecany dla osób o słabej woli. Niewskazany dla osób agresywnych i upartych.

Czerwony – wspomaga gojenie się ran i łagodzi stany zapalne. Ma działanie przeciwbólowe. Polecany przy bólach i zawrotach głowy oraz bólach kręgosłupa. Wskazany przy depresji, depresji i melancholii. Nie zaleca się osobom impulsywnym i niespokojnym.

Różowy jest katalizatorem dobrego nastroju i wspomaga powrót do zdrowia po chorobach somatycznych.

Pomarańcza - zwiększa apetyt, korzystnie wpływa na trawienie, pobudza zmysły. Przy dozowanej ekspozycji zwiększa wydajność. Wskazany przy apatii i depresji. Nie zaleca się przy zawrotach głowy.

Brązowy - pomaga się przełączyć, „zrelaksować”. Nie zalecane, jeśli masz skłonność do choroby lokomocyjnej. Niewłaściwe, jeśli konieczna jest mobilizacja intelektualna.

Brązowo-żółty - przydatny dla osób nie czerpiących satysfakcji z życia, pogrążonych w apatii i depresji.

Brązowo - zielony - przydatny dla osób kochających podróże, które są w podróży (ścieżce).

Żółty - przydatny przy rozczarowaniach życiowych i napięciach w komunikacji interpersonalnej. Zwiększa szybkość percepcji wzrokowej, zwiększa ostrość wzroku i stabilność wyraźnego widzenia, stymuluje pracę mózgu. Nie zaleca się przy zawrotach głowy.

Zielonkawo-żółty – pomaga wyjść z depresji. Nie zaleca się stosowania przy chorobie lokomocyjnej.

Zielony - daje pewność siebie, wytrwałość i wytrzymałość. Polecany przy załamaniach nerwowych i zmęczeniu. Przywraca siły w przypadku bezsenności. Wskazany przy nerwobólach i migrenie. Łagodzi skutki choroby lokomocyjnej i zapobiega wymiotom. Zwiększa ostrość wzroku, normalizuje ciśnienie krwi i ciśnienie wewnątrzgałkowe. Zapewnia wzrost sprawności umysłowej, sprzyja koncentracji.

Niebiesko-zielony (fala morska) - zapewnia kontrolę nad myślami i działaniami, przydatny dla osób impulsywnych, emocjonalnych. Wzmacnia aspiracje silnej woli, polecany osobom z niską samooceną.

Niebieski - rozwiewa obsesje, zmniejsza nadpobudliwość, łagodzi bóle reumatyczne, działa przeciwwymiotnie i przeciwbólowo. Zmniejsza poziom lęku.

Niebieski - zmniejsza nadpobudliwość, przywraca siły podczas głębokich przeżyć, łagodzi ból, sprzyja zasypianiu.

Ważnym czynnikiem jest także indywidualność człowieka. Kolor, który dla jednej osoby jest lekko stymulujący, może podniecać inną. Albo kolor, który w jednym przypadku uspokaja, w innym nie przyniesie żadnego efektu.

Technika „zanurzenie w kolorze” - polecany do aktywowania pozytywnych cech wewnętrznych i energii. Technika ta składa się z kilku etapów:

Zajmij wygodną, ​​wygodną pozycję, zrelaksuj się. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w pozycji leżącej, wtedy uzyskamy pożądany efekt relaksacyjny.

Wybierz jeden z sugerowanych kolorów:

Czerwony, jeśli potrzebujesz siły i wytrzymałości.

Pomarańczowy, jeśli chcesz przyciągnąć uwagę innych osób do swojego biznesu i życia osobistego.

Żółty Jeśli chcesz rozwijać swoją intuicję, potrzebujesz nowych pomysłów i koncepcji.

Zielony, jeśli chcesz poczuć więcej empatii i miłości do bliźniego.

Niebieski jeśli czujesz się zestresowany i potrzebujesz relaksu.

Niebieski, jeśli chcesz generować bardziej kreatywne pomysły i szukasz oryginalnych koncepcji.

Fioletowy, jeśli szukasz unikalnych, innowacyjnych pomysłów, takich jak opracowanie rewolucyjnej koncepcji lub stworzenie wynalazku.

Wyobraź sobie ten kolor jako piramidę nad twoją głową. Spokojnie obserwujcie tę piramidę, powoli zaczyna ona opadać. Poczuj, jak cię przenika. Przechodzi przez Twoje ciało, rozpuszczając je i oczyszczając z negatywnych emocji i nastrojów. Poczuj się w środku tej kolorowej piramidy. Ciesz się jego właściwościami i wchłaniaj je w siebie.

Teraz pozwól wybranemu kolorowi obmyć Cię od stóp do głów, czyli od czubka głowy aż po stopy. Wyobraź sobie strumień tego koloru przepływający przez ciebie i ostatecznie wypływający do rury kanalizacyjnej. Następnie sprawdź siebie. Jeżeli nadal odczuwasz w jakimś miejscu pozostałości negatywnych uczuć, skieruj tam strumień koloru i umyj to miejsce.

Znalezienie żądanej jakości koloru. Można to zrobić w myślach, na głos lub na piśmie. Poświęć pięć minut, aby poznać kolor czerwony w sobie i jego właściwości. Twoje wypowiedzi powinny być krótkie, wyrażone prostymi słowami w czasie teraźniejszym i sformułowane w formie, która najbardziej Ci odpowiada. Miej wiarę w swoje słowa, gdy je wypowiadasz lub zapisujesz. Pozbądź się wszelkich wątpliwości i włóż całą swoją mentalną i emocjonalną energię w afirmacje.

Aromaterapia

Wpływ zapachów na stan psychiczny i fizyczny człowieka znany jest już od czasów starożytnych. Pierwsze dowody na to, że ludzie nauczyli się wydobywać substancje zapachowe z materiałów roślinnych, pochodzą z około V wieku. PNE. W wierszu o Gilgameszu z Sumeru czytamy, że „zapach spalonego cedru i mirry powinien udobruchać bogów i wprawić ich w dobry nastrój”. Konfucjusz pisze o znaczeniu dobrego zapachu: „Twoja cnota jest jak zapach, który dodaje piękna i satysfakcji nie tylko Twojemu sercu, ale także tym, którzy Cię znają”.

Aromaty pomagają człowiekowi zwalczyć wiele dolegliwości, następnie opiszemy niektóre z nich, a także zastanowimy się nad sposobami stosowania olejków eterycznych.

Sposoby wykorzystania olejków eterycznych

Kąpiele aromaterapeutyczne.

Efekt osiąga się poprzez gorącą inhalację z jednoczesnym podaniem olejków przez skórę. Temperatura kąpieli nie powinna przekraczać temperatury ciała, a czas trwania zabiegu nie powinien przekraczać 15 minut. Ilość olejków eterycznych na 1 kąpiel wynosi 7-8 kropli, a ponieważ olejki eteryczne nie rozpuszczają się w wodzie, należy je najpierw wymieszać z emulgatorem, którym może być zwykłe mleko, śmietana lub kefir.

Przed taką kąpielą należy się umyć, a po zakończeniu zabiegu nie spłukiwać, zmoczyć się ręcznikiem i chwilę odpocząć.

Przebieg kąpieli należy rozpocząć od minimalnej liczby kropli 4-5, stopniowo zwiększając ją o 2 krople do wymaganej objętości 13-15, następnie liczbę kropli zmniejsza się za każdym razem o 2. Kurs trwa zwykle 1,5 miesiąca z kąpielami co drugi dzień. Jeśli kąpiesz się nie zgodnie z przebiegiem, ale zgodnie z tym, jak się czujesz, trzymaj się optymalnej dawki 7-8 kropli na kąpiel.

Inhalacje.

Gorące i zimne inhalacje stosuje się przy chorobach górnych dróg oddechowych, oskrzeli, płuc, aby wpłynąć na sferę psycho-emocjonalną.

Do inhalacji na gorąco w pojemniku o pojemności 0,5 litra. dodaj 3-5 kropli olejków eterycznych (zaleca się zacząć od 1-2). Następnie przykryty ręcznikiem pochyl się nad roztworem i wdychaj jego opary przez 7-10 minut. Podczas zabiegu oczy muszą być zamknięte.

Należy pamiętać, że gorące kąpiele są przeciwwskazane w ostrych atakach astmy oskrzelowej. W takich przypadkach stosuje się zimne inhalacje - inhalację olejków eterycznych nałożonych na pasek papieru, chusteczkę, gliniany medalion (nie więcej niż 2 krople) lub lampę zapachową. Możesz perfumować poduszkę odpowiednim olejkiem (2-3 krople), który dodatkowo normalizuje Twój sen.

Kompresja.

Bardzo skuteczny sposób na złagodzenie bólu i zmniejszenie stanu zapalnego. Gorący okład można łatwo przygotować, napełniając kubek gorącą wodą i dodając 4-5 kropli aromatycznego olejku. Następnie zwilż złożony kawałek bawełnianej lub flanelowej ściereczki, odciśnij nadmiar wody i nałóż na dotknięty obszar, aż szmatka ostygnie do temperatury ciała, a następnie powtórz czynność. Gorące kompresy szczególnie przydatny przy bólach pleców, reumatyzmie i artretyzmie, ropniach, bólu ucha i bólu zęba. Zimne okłady Przygotowuje się je w ten sam sposób, zamiast gorącej wody używa się tylko bardzo zimnej wody. Tego typu okłady sprawdzają się przy bólach głowy (stosuje się je na czole lub karku), nadwyrężonych więzadłach i ścięgnach oraz innych miejscowych obrzękach wywołanych stanami zapalnymi.

Lampy zapachowe.

Napełnij górną porcelanową filiżankę wodą i dodaj 5-7 kropli olejek eteryczny. Świeca zapalona na dole lampy podgrzewa wodę, a zapach olejku roznosi się po całym pomieszczeniu.

Przed wykonaniem tej procedury należy przewietrzyć pomieszczenie i używać samej lampy przy zamkniętych oknach. Zwykle zaleca się używanie lampy od 20 minut do 2 godzin; używanie lampy dłużej niż ten czas nie ma sensu.

Nie dopuść do zagotowania wody i co jakiś czas dodawaj wodę do filiżanki. Po użyciu należy wypłukać pozostałe olejki eteryczne, aby olejki nie połączyły się później.

Na bezsenność, depresję(masaż, inhalacja, lampa zapachowa, kąpiel): rumianek, lawenda, ylang-ylang, jodła, mirra, brzoza, bazylia, melisa.

Na drażliwość, zwiększoną pobudliwość i strach(masaż, inhalacje, lampa zapachowa, kąpiele): oregano, mimoza, melisa, mięta, waleriana, imbir, jodła, irys, mirra, anyż, kolendra, bazylia, cynamon, geranium, gałka muszkatołowa.

W przypadku dystonii wegetatywno-naczyniowej(masaż, inhalacja, lampa zapachowa, kąpiele ) : rozmaryn, cytryna, geranium, melisa, oregano, szałwia, eukaliptus.

Dla niepokoju(lampa zapachowa, kąpiel, inhalacja): bazylia, bergamotka, ylang-ylang, lawenda, kadzidło, jałowiec.

Na bóle głowy(lampa zapachowa, masaż, okład): grejpfrut, lawenda, mięta pieprzowa, róża, rozmaryn, drzewo różane, rumianek, szałwia, eukaliptus.

Na zawroty głowy(kąpiel, inhalacja): lawenda, mięta pieprzowa.

Na depresję(kąpiel, masaż): bazylia, bergamotka, grejpfrut, ylang-ylang, lawenda, róża, drzewo sandałowe, szałwia muszkatołowa.

Na migrenę(kompres): bazylia, lawenda, mięta pieprzowa, rumianek, szałwia.

Na wyczerpanie nerwowe, zmęczenie, ogólne osłabienie(lampa zapachowa, kąpiel, masaż): bazylia, grejpfrut, ylang-ylang, imbir, cynamon, lawenda, mięta pieprzowa, paczula, rozmaryn, sosna, tymianek, szałwia.

Na napięcie nerwowe i stres(lampa zapachowa, kąpiel, masaż): pomarańcza, słodka pomarańcza, bazylia, bergamotka, geranium, ylang-ylang, cedr, cyprys, cynamon, lawenda, kadzidło, mandarynka, jałowiec, mięta pieprzowa, petitgrain, róża, rozmaryn, drzewo różane, rumianek, drzewo sandałowe, sosna, tymianek, szałwia.

W szoku(lampa zapachowa, kąpiel, masaż): lawenda, waleriana.

W przypadku zatrucia(zrobione wewnętrznie ): anyż, trawa cytrynowa, drzewo herbaciane, cytryna, cyprys, jałowiec, brzoza.

Z obniżoną odpornością(kąpiele, podanie doustne, masaż): cytryna, pomarańcza, mirt, oregano, eukaliptus, brzoza .

Przy urazach, skręceniach, zwichnięciach(masaże, okłady): jałowiec, imbir, lawenda, szałwia, sosna, cedr, rozmaryn.

Na otwarte rany(stosowanie olejku czystego i rozcieńczonego): geranium, lawenda, róża, drzewo różane, mirra, szałwia.

Na krwiaki, siniaki(okłady, masaż): rumianek, szałwia, mięta, cytryna, cyprys, melisa, jałowiec.

Na ukąszenia owadów(okłady, natłuszczanie): lawenda, szałwia, cytryna, geranium, eukaliptus, szałwia, drzewo herbaciane.

Terapeutyczne oddziaływanie muzyki na stan psychofizjologiczny człowieka

Sztuka aktywnie wpływa na świat duchowy człowieka, a przez to na jego kondycję fizyczną. Ze wszystkich sztuk muzyka ma najszersze i najdłuższe zastosowanie w medycynie.

Według współczesnych badaczy muzyka ma działanie lecznicze na człowieka. Jako bodziec rytmiczny pobudza procesy fizjologiczne organizmu, zachodzące rytmicznie, zarówno w sferze ruchowej, jak i wegetatywnej.

Muzyka działa zarówno jako sposób na odwrócenie uwagi od niepokojących myśli, jak i jako środek uspokajający. Muzyka ma ogromne znaczenie w walce z przepracowaniem. Muzyka pomaga także wyrzucić nagromadzoną energię, co często widzimy na wszelkiego rodzaju koncertach, na których ludzie tańczą i dobrze się przy tym bawią. Muzyka potrafi nadać rytm przed rozpoczęciem pracy lub wprowadzić w nastrój głębokiego odpoczynku w przerwie.

Sztuka przychodzi na ratunek jako dodatkowe lekarstwo w leczeniu chorób somatycznych.

Zdając sobie sprawę z głębokiego wpływu muzyki na zmysły i emocje, Pitagoras nie wahał się przed wpływem muzyki na umysł i ciało, nazywając ją „medycyną muzyczną”. Pitagoras tak wyraźnie preferował instrumenty smyczkowe, że ostrzegał swoich uczniów, aby nie pozwalali swoim uszom słuchać dźwięków fletów i talerzy. Twierdził dalej, że duszę należy oczyścić z irracjonalnych wpływów poprzez uroczysty śpiew, któremu powinna towarzyszyć lira. Lirę uważano za symbol ludzkiej budowy, korpus instrumentu przedstawiał ciało fizyczne, struny - nerwy, a muzyk - ducha. Igrając na nerwach, duch stworzył w ten sposób harmonię normalnej muzyki, która jednak, jeśli natura ludzka jest zepsuta, zamienia się w dysharmonię.

Kiedy jest przepracowany iwyczerpanie nerwowe- „Poranek” i „Pieśń Solveiga” E. Griega; „Polonez” Ogińskiego, „Świt nad Moskwą” Musorgskiego, „Pawana” Ravela, „I Symfonia cz. 2” Kalinnikowej, Aria z „Brazilian Bahiana No. 5” Villi Lobosa, „Adagio” Albinoniego itp.

Z przygnębionym, melancholijnym nastrojem- „Do radości” Beethovena, „Aue Mala” Schuberta, „Taniec Anitry” Griega, „Taniec cukrowej wróżki” i „Taniec pasterzy” z baletu „Dziadek do orzechów” Czajkowskiego, „Mały Nocna Serenada, Allegro” Mozarta, „Wiosna, Allegro” Vivaldiego i in.

Nasilna drażliwość i złość- „Chór Pielgrzyma” Wagnera, „Walc sentymentalny” Czajkowskiego, „Scena nad jeziorem. Jezioro łabędzie Czajkowskiego, Adagio Albinoniego, II Koncert fortepianowy Rachmaninowa, Aria z brazylijskiej Bahiany nr 5 Villi Lobos itp.

Ze zmniejszoną koncentracją i uwagą- „Pory roku” Czajkowskiego, „Światło księżyca” Debussy’ego, „Zamyślenie” Schumanna, „V Symfonia (Reforma)” Mendelssohna itp.

Klasyczne melodie, takie jak Barkarola Czajkowskiego, Pastoral Wiese, Sonata C-dur Leclene’a, część 3, Łabędź Saint-Saënsa, Walc sentymentalny Czajkowskiego, Für Elise i Sonata księżycowa działają relaksująco.

Program tonizujący realizowany jest przy pomocy: Monty’ego, „Cumparsita” Rodrigueza, „Adelita” Purcella, „Walca kwiatów. „Dziadek do orzechów” Czajkowskiego i innych.

Jeśli chodzi o muzykę współczesną, z pewnością wpływa ona na nasz stan psychiczny. Teksty piosenek mogą sprawić, że będziesz szczęśliwy, szczęśliwy lub smutny. Mogą pobudzać do działania lub wręcz przeciwnie, hamować je. Można je łączyć, wszystko to jest indywidualne dla każdego. Zwróć uwagę jakiej muzyki słuchasz. Jakie emocje w Tobie wywołuje? Co niesie ze sobą muzyka i na jakich strunach Twojego serca gra. Dzięki tej analizie będziesz w stanie zrozumieć, jaka część Twojego życia jest wyrażana i manifestowana przez muzykę.

Muzykoterapia rzadko jest jedyną metodą leczenia; zazwyczaj jest to jedna z niezależnych (w większym lub mniejszym stopniu) metod wchodzących w skład terapii kompleksowej. Powszechnie stosowane jest łączenie muzykoterapii z treningiem autogennym, aromaterapią i innymi metodami relaksacyjnymi.