Ang pisikal na aktibidad, pisikal na kultura at palakasan ay mabisang paraan ng pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan, maayos na personal na pag-unlad, pag-iwas sa sakit, mga kondisyong ipinag-uutos. malusog na imahe buhay. Ang konsepto ng "aktibidad ng motor" ay kinabibilangan ng kabuuan ng lahat ng mga paggalaw na ginawa ng isang tao sa proseso ng buhay. Ito ay may positibong epekto sa lahat ng mga sistema ng katawan at kinakailangan para sa bawat tao.
Sa kasamaang palad, ngayon ang malaking problema para sa karamihan ng mga tinedyer, lalaki, babae (at kahit na mga matatanda) ay hindi gaanong ginagamit ang mga kalamnan at kawalan ng aktibidad (hypokinesia).
Ang pisikal na ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo at pag-unlad ng lahat ng mga function ng central sistema ng nerbiyos: lakas, kadaliang kumilos at balanse ng mga proseso ng nerbiyos.
Ang sistematikong pagsasanay ay ginagawang mas malakas ang mga kalamnan at ang katawan sa kabuuan ay mas umaangkop sa mga kondisyon panlabas na kapaligiran. Sa ilalim ng impluwensya ng pag-load ng kalamnan, tumataas ang rate ng puso, mas malakas ang pagkontrata ng kalamnan sa puso, at tumataas ang presyon ng dugo. Ito ay humahantong sa functional improvement ng circulatory system.
Sa panahon ng paggana ng kalamnan, tumataas ang bilis ng paghinga, lumalalim ang paglanghap, tumitindi ang pagbuga, at bumubuti ang kapasidad ng bentilasyon ng mga baga. Ang masinsinang buong pagpapalawak ng mga baga ay nag-aalis kasikipan at nagsisilbing pag-iwas sa mga posibleng sakit.
Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may mga pakinabang kaysa sa mga nakaupo: mas maganda ang hitsura nila, mas malusog ang pag-iisip, hindi gaanong madaling kapitan ng stress at tensyon, mas mahusay ang pagtulog, at mas kaunting mga problema sa kalusugan.
Ang pisikal na anyo ng isang tao ay napatunayan ng estado ng mga pangunahing bahagi nito:
Cardiorespiratory endurance - ang kakayahang makatiis ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon; isang sukatan kung gaano kahusay ang pagbibigay ng puso at mga baga sa katawan ng oxygen sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad;
Ang lakas ng kalamnan at pagtitiis na kinakailangan upang iangat, ilipat, itulak ang mga bagay at magsagawa ng iba pang mga aktibidad, kabilang ang paglipas ng panahon at paulit-ulit;
Mga katangian ng bilis na kinakailangan para sa paggalaw sa pinakamataas na bilis, paglukso, paggalaw sa martial arts at mga laro sa palakasan;
Flexibility, na nagpapakilala sa mga limitasyon ng paggalaw ng mga indibidwal na bahagi ng katawan.
Dami aktibidad ng motor at dapat kontrolin ang pisikal na aktibidad. Ang medyo maaasahang pamantayan para dito ay ang kagalingan, gana, pagtulog.
"Ang paggalaw ay buhay!" - ang pahayag na ito ay umiikot sa loob ng maraming taon, at hindi nawala ang kaugnayan nito. A pinakabagong pananaliksik nakumpirma lamang na siya ay tama. Bakit kailangan ang pisikal na aktibidad, kung bakit mapanganib ang kakulangan nito at kung paano maiwasan ang maraming problema - tungkol dito tayo'y mag-uusap sa artikulo.
Ang kahulugan ng paggalaw
Ang tamang pagkarga ay kinakailangan upang matiyak ang normal na buhay. Kapag nagsimulang magtrabaho ang mga kalamnan, ang katawan ay nagsisimulang maglabas ng mga endorphins. Ang mga hormone ng kaligayahan ay nagpapaginhawa sa pag-igting ng nerbiyos at nagpapataas ng tono. Bilang resulta, nawawala ang mga negatibong emosyon, at ang antas ng pagganap, sa kabaligtaran, ay tumataas.
Kapag ang mga kalamnan ng kalansay ay kasangkot sa trabaho, ang mga proseso ng redox ay isinaaktibo, ang lahat ng mga organo at sistema ng tao ay "gumising" at kasama sa aktibidad. Ang pagpapanatiling maayos ang katawan ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan. Napatunayan na ang mga matatandang tao na regular na nag-eehersisyo ay may mga organo na mas gumagana at tumutugma sa mga pamantayan ng edad ng mga taong mas bata sa 5-7 taong gulang.
Pinipigilan ng pisikal na aktibidad ang pag-unlad ng senile na pagkasayang ng kalamnan. Kung paano nagiging mahina ang isang tao ay napansin ng lahat na kailangang mag-obserba ng mahaba, mahigpit na pahinga sa kama. Pagkatapos ng 10 araw ng paghiga, napakahirap bumalik sa dating antas ng pagganap, dahil bumababa ang lakas ng mga contraction ng puso, na humahantong sa gutom ng buong katawan, pagkabigo. metabolic proseso atbp. Ang resulta ay pangkalahatang kahinaan, kabilang ang kahinaan ng kalamnan.
Ang pisikal na aktibidad ng mga preschooler ay nagpapasigla hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa pag-unlad ng kaisipan. Ang mga bata na pinagkaitan ng pisikal na aktibidad mula sa murang edad ay lumaking may sakit at mahina.
Bakit paunti-unti ang paggalaw ng mga modernong tao?
Ito ay dahil sa isang pamumuhay na kadalasang idinidikta ng mga panlabas na kondisyon:
- Ang pisikal na paggawa ay ginagamit nang paunti-unti. Sa produksyon, ang mga tao ay pinapalitan ng iba't ibang mekanismo.
- Parami nang parami ang mga manggagawang may kaalaman.
- Ang isang malaking bilang ng mga aparato ay ginagamit sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, pinasimple ng mga washing machine at dishwasher ang operasyon sa pagpindot lang ng ilang button.
- Napalitan ng malawakang paggamit ng iba't ibang paraan ng transportasyon ang paglalakad at pagbibisikleta.
- Ang aktibidad ng motor ng mga bata ay napakababa, dahil mas gusto nila ang mga laro sa computer kaysa sa mga aktibong laro sa kalye.
Sa isang banda, ang malawakang paggamit ng mga mekanismo ay nagpadali sa buhay ng mga tao. Sa kabilang banda, pinagkaitan din nito ng paggalaw ang mga tao.
Pisikal na kawalan ng aktibidad at pinsala nito
Ang hindi sapat na pisikal na aktibidad ng isang tao ay nakakapinsala sa buong katawan. Ang katawan ay idinisenyo upang makatiis ng maraming araw-araw na stress. Kapag hindi nito natanggap, nagsisimula itong bawasan ang mga pag-andar, bawasan ang bilang ng mga gumaganang hibla, atbp. Ito ay kung paano ang lahat ng "dagdag" (ayon sa katawan) ay pinutol, iyon ay, kung ano ang hindi nakikibahagi sa proseso ng buhay. Bilang resulta ng gutom sa kalamnan, nagaganap ang mga mapangwasak na pagbabago. Pangunahin sa cardiovascular system. Ang bilang ng mga reserbang sisidlan ay nabawasan, ang capillary network ay nabawasan. Ang suplay ng dugo sa buong katawan, kabilang ang puso at utak, ay lumalala. Ang pinakamaliit na namuong dugo ay maaaring magdulot ng malubhang problema para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Wala silang binuo na sistema ng mga reserbang circulatory pathway, kaya ang pagbara ng isang sisidlan ay "pumuputol" ng malaking lugar mula sa nutrisyon. Ang mga taong aktibong gumagalaw ay mabilis na nagtatag ng isang backup na ruta ng supply, upang madali silang makabawi. At ang mga clots ng dugo ay lumilitaw nang mas huli at mas madalas, dahil ang pagwawalang-kilos ay hindi nangyayari sa katawan.
Ang gutom sa kalamnan ay maaaring mas mapanganib kaysa sa kakulangan sa bitamina o kakulangan ng pagkain. Ngunit mabilis at malinaw na iniulat ng katawan ang huli. Ang pakiramdam ng gutom ay ganap na hindi kanais-nais. Ngunit ang una ay hindi nakikipag-usap tungkol sa sarili nito, maaari pa itong maging sanhi ng mga kaaya-ayang sensasyon: ang katawan ay nagpapahinga, ito ay nakakarelaks, ito ay komportable. Ang hindi sapat na aktibidad ng motor ng katawan ay humahantong sa katotohanan na ang mga kalamnan ay humihina na sa edad na 30.
Ang pinsala ng pag-upo ng mahabang panahon
Karamihan ng makabagong gawain pinipilit ang isang tao na umupo ng 8-10 oras sa isang araw. Ito ay lubhang nakakapinsala sa katawan. Dahil sa patuloy na baluktot na posisyon, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay labis na nahihirapan, habang ang iba ay hindi tumatanggap ng anumang pagkarga. Samakatuwid, ang mga manggagawa sa opisina ay kadalasang may mga problema sa gulugod. Ang kasikipan ay nangyayari rin sa mga pelvic organ, na lalong nakakapinsala para sa mga kababaihan, dahil ito ay humahantong sa dysfunction genitourinary system. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng binti ay pagkasayang at ang mga capillary network ay nagkontrata. Ang puso at baga ay nagsisimulang gumana nang hindi gaanong mahusay.
Mga positibong epekto ng pisikal na aktibidad
Salamat sa aktibong paggana ng kalamnan, ang sobrang pag-igting ng mga indibidwal na organo at sistema ay naibsan. Ang proseso ng palitan ng gas ay nagpapabuti, ang dugo ay umiikot sa mga daluyan ng mas mabilis, at ang puso ay gumagana nang mas mahusay. Gayundin, ang pisikal na aktibidad ay nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, na nagpapataas ng pagganap ng isang tao.
Napatunayan na ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay nabubuhay nang mas mahaba at hindi nagkakasakit. Sa katandaan, maraming tao ang umiiwas sa kanila mga mapanganib na sakit, halimbawa, atherosclerosis, ischemia o hypertension. At ang katawan mismo ay nagsisimulang mabulok mamaya.
Para kanino ang paggalaw ay lalong mahalaga?
Siyempre, para sa mga may kaunting aktibidad sa araw. Kinakailangan din para sa mga taong may atherosclerosis at hypertension na gumalaw. Ito ay hindi kinakailangang maging palakasan o gym. Sapat na ang simpleng paglalakad.
Ang pisikal na aktibidad ay magdadala ng napakahalagang benepisyo sa mga mental na manggagawa. Pinapagana nito ang utak at pinapawi ang psycho-emotional stress. Maraming manunulat at pilosopo ang nagtalo tungkol dito pinakamahusay na mga ideya pinupuntahan sila ng mga tao habang naglalakad. Kaya, sa Sinaunang Greece Inorganisa pa ni Aristotle ang Peripatetic school. Lumakad siya kasama ang kanyang mga mag-aaral, tinatalakay ang mga ideya at pamimilosopo. Natitiyak ng siyentipiko na ang paglalakad ay ginagawang mas produktibo ang gawaing pangkaisipan.
Ang aktibidad ng motor ng mga batang preschool ay dapat sakupin ang mga magulang, dahil maaari lamang itong matiyak ang tama at maayos na pag-unlad ng bata. Kailangan mong maglakad ng marami at maglaro sa labas kasama ang iyong sanggol.
Ang pinaka-naa-access na uri ng pisikal na aktibidad
"Wala akong oras para maglaro ng sports" ang sagot ng karamihan sa mga tao kapag sinabihan sila tungkol sa kakulangan ng pisikal na trabaho. Gayunpaman, hindi kinakailangan na maglaan ng 2-3 oras araw-araw upang mag-ehersisyo. Maaari mo ring bigyan ang iyong sarili ng kinakailangang "dosis" ng paggalaw sa pamamagitan ng mga paglalakad. Halimbawa, kung 20 minuto ang layo ng trabaho, maaari kang maglakad papunta dito sa halip na sumakay sa bus nang 2-3 hintuan. Ang paglalakad bago matulog ay lubhang kapaki-pakinabang. Aalisin ng hangin sa gabi ang iyong mga iniisip, hahayaan kang huminahon, at mapawi ang stress sa araw. Magiging maayos at malusog ang iyong pagtulog.
Kung kailan dapat mamasyal
Hindi ka dapat lumabas kaagad pagkatapos kumain. Sa kasong ito, ang proseso ng panunaw ay magiging mahirap. Kailangan mong maghintay ng 50-60 minuto para makumpleto ang unang yugto.
Maaari kang lumikha ng isang pisikal na aktibidad na rehimen sa buong araw. Halimbawa, isang maikling paglalakad sa umaga upang pasayahin ka, pagkatapos ay sa panahon ng iyong lunch break o pagkatapos ng trabaho. At gabi, bago matulog. Sa kasong ito, sapat na ang 10-15 minuto bawat "diskarte".
Kung wala kang determinasyon o paghahangad na pilitin ang iyong sarili na lumabas sa bawat oras, maaari kang makakuha ng aso. Kakailanganin mong lumakad kasama siya, anuman ang iyong pagnanais. Ang mga alagang hayop ay makakatulong na ayusin ang rehimen ng pisikal na aktibidad ng mga bata, lalo na kung mas gusto ng huli na gugulin ang lahat ng kanilang oras libreng oras sa kompyuter.
Paano ito gagawin ng tama
Sa kabila ng katotohanan na ang paglalakad ay isang pangkaraniwang aktibidad para sa lahat, mayroong ilang mga nuances na dapat isaalang-alang upang makuha ang maximum na epekto at benepisyo.
Ang hakbang ay dapat na matatag, bukal, masayahin. Ang paglalakad ay dapat aktibong umaakit sa mga kalamnan ng paa, binti at hita. Kasama rin sa trabaho ang abs at likod. Sa kabuuan, upang gumawa ng isang hakbang, kailangan mong gumamit ng mga 50 kalamnan. Hindi na kailangang gumawa ng masyadong malawak na mga hakbang, dahil ito ay hahantong sa mabilis na pagkapagod. Ang distansya sa pagitan ng mga binti ay hindi dapat lumampas sa haba ng paa. Kailangan mo ring subaybayan ang iyong postura: panatilihing tuwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat. At sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat yumuko. Ang paghinga habang naglalakad ay dapat na pantay, malalim, at maindayog.
Napaka importante maayos na organisasyon aktibidad ng motor. Ang paglalakad ay perpektong nagsasanay sa mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa capillary at sirkulasyon ng collateral. Ang mga baga ay nagsisimula ring gumana nang mas mahusay. Nakakatulong ito na mababad ang dugo ng oxygen. Ang katawan ay tumatanggap ng sapat na halaga sustansya, na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa mga selula at tisyu, pinasisigla ang mga proseso ng panunaw, nagpapabuti ng aktibidad lamang loob. Pumasok sa mga sisidlan magreserba ng dugo mula sa atay at pali.
Mga pangunahing pagkakamali
Kung nakakaranas ka ng discomfort o sakit kailangan mong huminto, huminga, at, kung kinakailangan, kumpletuhin ang paglalakad.
Maraming tao ang kumbinsido na ang mahusay na pisikal na aktibidad lamang ang magbibigay ng mga resulta, ngunit ito Malaking pagkakamali. Bukod dito, ang mga nagsisimula nang walang paghahanda ay hindi dapat gumawa malalaking lakad. Ang pag-unlad ng aktibidad ng motor ay dapat mangyari nang unti-unti. Bukod dito, hindi mo dapat subukang pagtagumpayan ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng pagkarga.
Ang halaga ng mga ehersisyo sa umaga
Isa pang kapaki-pakinabang na ugali. Ngunit patuloy na binabalewala ng mga tao ang mga rekomendasyon ng mga doktor. Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi lamang magpapaalis ng antok. Ang mga benepisyo nito ay mas malaki. Una sa lahat, pinapayagan ka nitong "gisingin" ang nervous system at pagbutihin ang paggana nito. Ang mga magaan na ehersisyo ay magpapalakas sa katawan at mabilis na dalhin ito sa kondisyon ng pagtatrabaho.
Ang pag-charge ay maaaring gawin sa sariwang hangin at tapusin sa pagkuskos o pag-dousing. Magbibigay ito ng karagdagang hardening effect. Gayundin, ang pagkakalantad sa tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pamamaga at gawing normal ang daloy ng dugo.
Ang magaan na ehersisyo ay magpapasigla sa iyong kalooban, at ang pisikal na aktibidad ng isang tao ay magpapasaya sa kanya kaagad pagkatapos magising. Pinapabuti din nila ang maraming pisikal na katangian: lakas, tibay, bilis, kakayahang umangkop at koordinasyon. Maaari kang magtrabaho sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan o mga katangian sa pamamagitan ng pagsasama ng mga espesyal na ehersisyo sa iyong gawain sa umaga. Ang paggawa ng mga ehersisyo araw-araw ay magbibigay-daan sa iyo na palaging nasa mabuting kalagayan, suportahan ang mga sistema ng reserba ng katawan, at makabawi din para sa kakulangan ng pisikal na trabaho.
Tamang organisasyon ng pisikal na aktibidad
Ang pinakamainam na antas ng pisikal na aktibidad ay isang indibidwal na bagay. Ang labis o hindi sapat na antas ng aktibidad ay hindi magbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan at hindi magdadala ng mga benepisyo. Napakahalaga na maunawaan ito upang ma-dose nang tama ang load.
Mayroong ilang mga prinsipyo na magpapahintulot sa iyo na maayos na ayusin ang pisikal na aktibidad. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit sa pagbuo ng proseso ng pagsasanay. Mayroon lamang tatlong pangunahing mga:
- Gradualism. Ang isang hindi sanay na tao ay kailangang magsimula sa magaan na pagkarga. Kung agad mong susubukan na magdala ng maraming timbang o tumakbo ng malayo, maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa iyong katawan. Ang pagtaas sa pisikal na aktibidad ay dapat mangyari nang maayos.
- Kasunod. Isang napaka multifaceted na prinsipyo. Una kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman, o bumuo ng isang base, o matutunan kung paano magsagawa ng mga pagsasanay nang tama, at pagkatapos ay lumipat lamang sa mga kumplikadong elemento. Sa madaling salita, ito ang prinsipyo "mula sa simple hanggang sa kumplikado."
- Regularidad at sistematiko. Kung mag-aral ka ng isang linggo tapos abandunahin mo ng isang buwan, walang epekto. Ang katawan ay nagiging mas malakas at mas nababanat lamang sa regular na ehersisyo.
Ang isang sinanay na katawan ay maaaring mabilis na umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon, i-on ang mga reserba, gumastos ng enerhiya sa matipid, atbp. At higit sa lahat, ito ay nananatiling aktibo, mobile, at samakatuwid ay nabubuhay nang mas matagal.
Ang kahalagahan ng pisikal na aktibidad ay halos hindi matataya, dahil ito ang nagpapanatili sa katawan sa kaayusan at nagbibigay-daan sa isang tao na maging mabuti ang pakiramdam.
Bakit ang isyu ng aktibong paggamit ng iba't ibang paraan ng pisikal na kultura at palakasan ay naging napakahalaga sa modernong lipunan? Ang katawan ng tao, sa panahon ng ebolusyonaryong pag-unlad nito, ay nakaprograma ng kalikasan para sa paggalaw, at aktibo aktibidad ng motor mula sa maagang pagkabata ay hindi dapat sa ilang panahon ng buhay, ngunit sa buong tagal nito mula sa maagang pagkabata hanggang sa katandaan. Ang tao mismo, ang lahat ng kanyang mga organo at sistema ay nabuo sa paggalaw sa loob ng libu-libong taon. Ang mga ito ay, kung gusto mo, isang produkto ng kilusan, na idinisenyo upang pagsilbihan ito. Sa daan-daan at daan-daang siglo, masunuring sinunod ng tao ang mga planong ito ng kalikasan, at pagkatapos ay biglang binago ang kanyang paraan ng pamumuhay / Ngunit tingnan kung paano nagbago ang mga kondisyon ng pamumuhay sa nakalipas na 100 taon. Kung noong nakaraang siglo 96% ng lahat ng enerhiya na ginugol sa aktibidad ng paggawa ay nagmula sa enerhiya ng kalamnan, ngayon 99% ng enerhiya ay nagmumula sa... mga makina. Sa parehong panahon, bumaba rin ng 20 beses ang gawaing bahay.
Sa panahon ngayon ay nawawalan na ito ng posisyon natural na paraan galaw ng tao, tulad ng paglalakad. Ngayon ang bawat residente ng lungsod ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 700 mga biyahe sa pamamagitan ng transportasyon bawat taon, at ito ay 25 beses na higit pa kaysa sa naranasan ng ating mga lolo't lola. Ito ay hindi nagkataon na ang American cardiologist na si Paul White ay sumulat noong 1940 na ang panganib ng, halimbawa, ang mga kotse ay hindi gaanong sa mga aksidente sa trapiko, ngunit sa katotohanan na sila ay humiwalay sa isang tao mula sa paglalakad.
Ngunit hindi tulad ng mga panlipunan, ang mga biological na proseso ay nagbabago nang napakabagal, kadalasan sa loob ng sampu at daan-daang libong taon. Ito ay dahil dito na sa pagitan ng mabilis na pagbabago lagay ng lipunan at medyo mabagal na umuusbong na mga prosesong biyolohikal, lumitaw ang isang pagkakaiba, tungkol sa kung saan sa simula ng siglo ang dakilang physiologist ng Russia na si I. Pavlov ay sumulat: "Ang katawan ng tao ay binubuo ng isang masa ng mga kalamnan. Samakatuwid, ang pag-iwan sa bahaging ito ng ating katawan, na sinanay sa kasaysayan, nang mag-isa, nang hindi ito ginagawa, ay isang malaking pinsala. Dapat itong humantong sa isang matinding kawalan ng timbang ng ating buong pagkatao at mga damdamin.
Ang modernong gawaing espesyalista, na nangangailangan ng pangunahing intelektwal na pagsisikap at matagal na pag-igting ng nerbiyos na nauugnay sa pagproseso ng isang malaking daloy ng iba't ibang impormasyon, ay naiiba nang malaki sa purong pisikal na gawain. Sa huli, ang pagkapagod ng kalamnan ay isang normal na estado ng pisyolohikal, na binuo sa panahon ng ebolusyon bilang isang biological adaptation na nagpoprotekta sa katawan mula sa labis na karga. Ang gawaing pangkaisipan ay ang tagumpay ng kalikasan sa mas mataas na yugto ng pag-unlad nito, at ang katawan ng tao, natural, ay wala pang oras upang umangkop dito. Ang ebolusyon ay hindi pa nakabuo ng mga reaksyon na mapagkakatiwalaan na nagpoprotekta sa central nervous system mula sa overstrain. Samakatuwid, ang pagsisimula ng nerbiyos (kaisipan) na pagkapagod, hindi katulad ng pisikal (muscular) na pagkapagod, ay hindi humahantong sa awtomatikong paghinto ng trabaho, ngunit nagiging sanhi lamang ng labis na pagganyak, mga pagbabago sa neurotic, na, na naipon at lumalalim, ay humahantong sa sakit ng tao.
Siyempre, ang pag-unlad ng siyensya at teknolohikal ay nakagawa ng maraming para sa kalusugan at kapakanan ng tao: nadagdagan average na tagal buhay, maraming mga nakakahawang sakit (bulutong, tipus, atbp.) ang halos naalis, naging walang kapantay mas magandang kondisyon paggawa at lalo na sa pang-araw-araw na buhay. Kasabay nito, ang pag-unlad ng siyensya at teknolohikal ay nagdala ng isang bilang ng mga negatibong phenomena - ang pagkakaroon ng isang tao sa modernong produksyon ay nauugnay sa napakabilis na ritmo, mataas na emosyonal na stress, biglaang paglipat sa iba pang mga uri ng aktibidad at, higit sa lahat, ang natural. pangangailangan ng isang tao na lumipat ngayon ay hindi sapat na nasisiyahan^
(Hypokinesia (Greek puro - pagbabawas, kinema - paggalaw) at hypodynamics (dinamis - lakas), iyon ay, isang pagbaba sa aktibidad ng motor, at bilang isang resulta, ang pagpapahina ng katawan, ay naging isang purong hindi kanais-nais na background sa buhay ng isang modernong tao. Hindi nagkataon lang na ang hypokinesia at pisikal na kawalan ng aktibidad ay tinatawag na mga gastos ng siyentipiko-teknikal na pag-unlad at itinuturing bilang isang uri ng salungatan sa pagitan ng biyolohikal na kakanyahan ng tao at ng mga kondisyon ng pamumuhay na kanyang nilikha. Siyempre, ang kababalaghan sa mundo ay tinatawag na sibilisasyon, at ang pag-unlad ng siyensya at teknolohikal na malapit na nauugnay dito, ay ang pananakop ng kasalukuyang siglo. Ngunit ano ang ibig sabihin ng 80-100 taon? kumpara sa daan-daang siglo ng ebolusyonaryong pag-unlad ng katawan ng tao! Bilang resulta, ang mga tao ay nakakaranas ng tumaas na neuropsychic ang pagkapagod, pagkapagod, pagbaba ng pagganap, at mga "bagong" sakit ay lumitaw. Samakatuwid, ang kalusugan at pisikal na aktibidad, kalusugan at mga karga ng kalamnan ay mga konsepto na kasalukuyang nagtatagpo. Ang "gutom" para sa kalusugan ng tao ay kasingpanganib* tulad ng kakulangan ng oxygen, nutrisyon at bitamina, na paulit-ulit na nakumpirma ng iba't ibang mga eksperimento. Halimbawa, kung malusog na tao Para sa ilang kadahilanan, kung hindi ka kikilos sa loob lamang ng ilang linggo, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang mawalan ng timbang. Ang kanyang mga kalamnan ay pagkasayang, ang paggana ng puso at baga ay nagambala. Ngunit sa sandaling siya ay pinayagang kumilos, ang lahat ng mga paglihis na ito sa paggana ng katawan ay nawawala nang walang bakas. Bakit ito nangyayari? Ang katotohanan ay kung ang isang tao ay nasa isang estado ng kamag-anak na pahinga (sabihin, nakaupo sa isang upuan), kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay halos walang trabaho. Sa ganitong estado, napakakaunting dugo ang dumadaloy sa mga kalamnan ng katawan. 15-20% lamang nito ang napupunta sa mga kalamnan, at ang natitira ay dumadaan sa mga sisidlan sa atay, utak, atbp. Mayroong halos 160 bilyong mga capillary sa katawan ng tao, ang kanilang haba ay humigit-kumulang 100 libong km. Kapag ang mga kalamnan ay nagpapahinga, 10% lamang ng mga capillary ang gumagana. Sa sandaling ang mga kalamnan ay kasangkot sa anumang trabaho, ang kanilang pangangailangan para sa mga sangkap ng enerhiya at oxygen ay agad na tumataas. Ang iba't ibang mga mekanismo ng pisyolohikal ay nagiging puwersa, na nagpapahusay sa aktibidad ng puso, nakareserba ang mga capillary na bukas, at ang nutrisyon ay nagpapabuti. tissue ng kalamnan nagtatrabaho kalamnan, ang kababalaghan ng pagkasayang mawala. Kasabay nito, ang fitness ng kalamnan ng puso ay tumataas, na posible lamang kapag gumagana ang muscular system ng katawan ng tao.
Kaya, sa loob ng libu-libong taon ang katawan ng tao kasama nito kumplikadong mga pag-andar nananatiling mahalagang hindi nagbabago. Tulad ng maraming libong taon na ang nakalilipas, nangangailangan ito ng pisikal na aktibidad para sa normal na paggana nito. Ang isang bilang ng mga paglihis sa katayuan sa kalusugan, kabilang ang "sakit ng siglo" - mga sakit ng cardio-vascular system(at ito ay nagiging mas at higit pang "mas bata", pagkuha ng mga kabataan masyadong) ay higit sa lahat ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakulangan ng mga paggalaw. Kaya, ayon sa World Health Organization, ang dami ng namamatay sa mga lalaki mula sa sakit sa coronary Ang mga rate ng puso sa mga taong may edad na 35-44 na taon ay tumaas ng 60% noong 1980s. Ang mga tinatawag na "mga sakit ng sibilisasyon" ay lalo na karaniwan sa mga kinatawan ng mga propesyon na nauugnay sa laging nakaupo, matinding mental na trabaho at emosyonal na stress. At ngayon mayroong isang mayorya ng mga naturang propesyon. Isang kilalang American cardiologist, si Propesor Wilhelm Raab, ang nag-aral ng kalagayan ng puso sa mga aktibong pisikal (mga atleta, sundalo, manggagawang bukid) at mga hindi aktibong indibidwal (mga mag-aaral, manggagawa sa opisina). Ito ay lumabas na ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay na nasa edad na 17-35 ay nagpakita ng mga palatandaan ng pagpapahina ng aktibidad ng puso, na tinawag niyang "puso ng isang aktibong slacker." "Aktibo" dahil ang mga taong ito ay gumagawa ng magagandang bagay, at "mga idler" - dahil hindi sila gumugugol ng maraming pagsisikap sa kalamnan.
Ang mga taong nakaupo, aniya, "ay dapat magkasundo sa pag-asang mamatay mula sa sakit sa puso bilang isang parusa para sa isang buhay na ginugol sa pag-aalala, pagpindot sa mga pindutan, pagpihit ng mga switch, atbp."
Ang mga espesyal na pag-aaral ay nagsiwalat na ang katawan ng mga pisikal na aktibong lalaki 50-60 taong gulang ay may mas mataas na kakayahan sa pag-andar kaysa sa 30 taong gulang na mga lalaki, ngunit may limitadong aktibidad ng motor. Ito ay hindi nagkataon na ang lahat ng mga centenarian ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad sa buong buhay nila.
Doctor of Medical Sciences, ang propesor-cardiologist na si N. Mukhorlyamov ay nagsabi: "Tunay, upang makatiis modernong kondisyon, kailangan mong sanayin at tinimplahan. Iyon ay, kumbinsido ako na kung mayroong isang uri ng panlunas sa lahat para sa mga sakit, kung gayon ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa isang malusog na pamumuhay at ipinag-uutos na pakikilahok sa pisikal na ehersisyo.
Sa katotohanan, ang sitwasyon ngayon ay na sa modernong lipunan, lalo na sa mga naninirahan sa lungsod, walang ibang paraan upang mapabuti ang kalusugan at artipisyal na pagtaas ng pisikal na aktibidad maliban sa pisikal na edukasyon at sports. Ang mga pisikal na ehersisyo ay dapat makabawi sa kakulangan ng pisikal na paggawa at pisikal na aktibidad ng isang modernong tao.
Sa "bago" na mga kondisyon para sa katawan ng tao, dapat matuto ang bawat isa sa atin na suriin ang ating pisikal na kaunlaran, ang kanilang pag-andar, pamahalaan ang kanilang katawan, mahusay na gumamit ng paraan ng pisikal na edukasyon at palakasan. Ang pinakabagong siyentipikong data, siyempre, ay nagpapatotoo hindi lamang sa napakalaking benepisyo ng pisikal na ehersisyo para sa mga taong nagtatrabaho sa ilalim ng tumaas na neuro-emosyonal na stress sa mga kondisyon ng pisikal na kawalan ng aktibidad, kundi pati na rin sa pagtaas ng propesyonal na pagganap dahil dito. Kaya, ang mananaliksik na si M. Zalessky sa isa sa kanyang mga artikulo ay nagbibigay ng kawili-wiling data sa kung paano ang isang grupo ng mga kabataan mga mananaliksik sinuri gamit mga espesyal na pagsubok para sa "trabahong pangkaisipan". Ito ay lumabas na ang mga mas pisikal na binuo ay mas mahusay, gumawa ng mas kaunting mga pagkakamali at sa huli ay natapos ang mga gawain nang mas mahusay, mas mabilis, at mas matagumpay. Ito ay hindi nagkataon na ang malaking pansin ay binabayaran ngayon sa iba't ibang aktibong mga hakbang sa pag-iwas na naglalayong pagtagumpayan ang mga negatibong kahihinatnan na nauugnay sa buhay ng tao sa ilang mga aspeto ng pag-unlad ng teknolohiya. Sa prosesong ito, hindi gaanong papel ang ibinibigay sa pisikal na kultura at palakasan, kung saan mapapalakas ng isang tao ang kalusugan, makabuluhang taasan ang mga kakayahan sa pag-andar, at gumamit ng mga reserba para sa pagtaas ng pangkalahatang kapasidad sa iba't ibang mga kondisyon ng produksyon at pang-araw-araw na buhay - pagkatapos ng lahat, ang mga kakayahang umangkop ng katawan ng tao ay lubhang mataas. Ang isang halimbawa nito ay mataas na lebel espesyal na psycho kaangkupang pisikal mga astronaut sa ganap na hindi pangkaraniwang kondisyon ng pamumuhay sa kalawakan. Ito ay pinatutunayan din ng mga natitirang tagumpay ng mga atleta sa iba't ibang palakasan, na kadalasang lumalampas sa mga naitatag na ideya tungkol sa mga kakayahan. katawan ng tao
Samakatuwid, sa prinsipyo, ang pagpili ng isang mag-aaral ng anumang anyo ng pisikal na aktibidad: iba't ibang pisikal na paggawa, pagsasayaw, pisikal na edukasyon, iba't ibang sports - sa sarili nito ay nagiging isang kapaki-pakinabang na kababalaghan para sa katawan, dahil binabawasan nito ang kakulangan ng pisikal na aktibidad, nagtataguyod ng normal na paggana ng iba't ibang sistema ng katawan, nagpapalakas ng kalusugan.
Kaugnay nito, ang nabanggit na sa itaas Honored Master of Sports ng USSR, (Propesor Mironova, ay nagbigay-diin na ang pangangailangang gumalaw, maramdaman ang paggalaw ng iyong katawan, upang mapagtagumpayan ang sarili ay likas sa isang tao sa pamamagitan ng kalikasan mismo. Ang organismo ng tao ay ang pinakakumplikado at pinakamayamang laboratoryo sa buhay, na may kakayahang tunay na walang limitasyong compensatory work. Magiging kriminal kung mananatiling walang ginagawa ang "laboratoryo" na ito. "Bilang isang doktor, natural akong nagbibigay pugay sa sport bilang pangunahing paraan ng self-regulation physiological function. Lalo na ngayon, sa isang sedentary at sedentary age. Dito ang physiological reserves ng sports ay tunay na walang limitasyon. Huwag maging tamad! Tumakbo, tumalon, mag-ski, mag-skate, mag-gymnastics - at palagi kang magiging fit, malusog at maganda." ?Ang isa pang tanong ay kung posible bang pumili ng isang isport o isang sistema ng mga pisikal na ehersisyo nang mas partikular, iyon ay, isinasaalang-alang ang mga katangian ng akademikong gawain at pagkapagod, na may pagtuon sa pagwawasto ng pangangatawan o pagpapabuti ng pagganap, atbp. Ito ay maaari!
Ang aktibidad ng motor ng tao ay isa sa kinakailangang kondisyon pagpapanatiling normal functional na estado pantao, natural na biyolohikal na pangangailangan ng tao. Ang normal na paggana ng halos lahat ng mga sistema at pag-andar ng tao ay posible lamang sa isang tiyak na antas ng pisikal na aktibidad. Kakulangan ng aktibidad ng kalamnan, tulad ng gutom sa oxygen o kakulangan sa bitamina, ay may masamang epekto sa pagbuo ng katawan ng bata.
Sosyal at mga kaganapang medikal huwag magbigay ng inaasahang epekto sa pangangalaga sa kalusugan ng mga tao. Sa pagpapabuti ng lipunan, ang gamot ay kinuha ang pangunahing landas "mula sa sakit hanggang sa kalusugan," na nagiging higit pa at higit na puro therapeutic, ospital. Mga aktibidad sa lipunan ay pangunahing naglalayon sa pagpapabuti ng kapaligiran ng pamumuhay at mga kalakal ng mamimili, ngunit hindi sa pagpapalaki ng tao.
Paano mo mapapanatili ang iyong kalusugan, makamit ang mataas na pagganap, at propesyonal na mahabang buhay?
Ang pinaka-makatwirang paraan upang madagdagan ang mga kakayahan ng katawan na umaangkop, mapanatili ang kalusugan, at ihanda ang isang indibidwal para sa mabungang trabaho at mga aktibidad na mahalaga sa lipunan ay ang pisikal na edukasyon at palakasan. Ngayon ay malamang na hindi natin mahanap edukadong tao, na magtatanggi sa malaking papel ng pisikal na kultura at palakasan sa modernong lipunan. Milyun-milyong tao, anuman ang edad, ay nakikibahagi sa pisikal na edukasyon sa mga sports club. Mga tagumpay sa palakasan para sa karamihan sa kanila, sila ay tumigil sa pagiging isang katapusan sa kanilang mga sarili. Ang pisikal na pagsasanay "ay nagiging isang katalista para sa mahahalagang aktibidad, isang tool para sa isang pambihirang tagumpay sa larangan ng intelektwal na potensyal at mahabang buhay." Ang teknikal na proseso, habang pinapalaya ang mga manggagawa mula sa nakakapagod na mga gastos ng manwal na paggawa, ay hindi nagpalaya sa kanila mula sa pangangailangan para sa pisikal na pagsasanay at propesyonal na aktibidad, ngunit binago ang mga layunin ng pagsasanay na ito.
Sa mga araw na ito, parami nang parami ang mga species aktibidad sa paggawa sa halip na malupit na pisikal na pagsusumikap, nangangailangan sila ng tumpak na kalkulasyon at tumpak na coordinated na mga pagsusumikap sa kalamnan. Ang ilang mga propesyon ay naglalagay ng mas mataas na mga pangangailangan sa mga sikolohikal na kakayahan ng isang tao, mga kakayahan sa pandama at ilang iba pang pisikal na katangian. Lalo na mataas na pangangailangan iniharap sa mga kinatawan ng mga teknikal na propesyon na nangangailangan ng mga aktibidad mas mataas na antas pangkalahatang kaangkupang pisikal. Ang isa sa mga pangunahing kondisyon ay isang mataas na antas ng pangkalahatang pagganap, maayos na pag-unlad ng propesyonal, pisikal na katangian. Ang mga konsepto ng pisikal na katangian na ginamit sa teorya at pamamaraan ng pisikal na kultura ay napaka-maginhawa para sa pag-uuri ng iba't ibang paraan ng pagsasanay at, sa esensya, ay isang pamantayan para sa husay na pagtatasa ng pag-andar ng motor ng tao. Mayroong apat na pangunahing katangian ng motor: lakas, bilis, tibay, kakayahang umangkop. Ang bawat isa sa mga katangiang ito ng tao ay may sariling mga istraktura at katangian, na karaniwang nagpapakilala sa kanyang mga pisikal na katangian.
Sinasabi ng ilang mga mananaliksik na sa ating panahon ang pisikal na aktibidad ay bumaba ng 100 beses - kumpara sa mga nakaraang siglo. Kung titingnan mong mabuti, maaari kang makarating sa konklusyon na walang o halos walang pagmamalabis sa pahayag na ito. Isipin ang isang magsasaka mula sa nakalipas na mga siglo. Bilang isang patakaran, mayroon siyang isang maliit na kapirasong lupa. Halos walang kagamitan at pataba. Gayunpaman, madalas niyang kailangang pakainin ang isang "brood" ng isang dosenang mga bata. Marami rin ang nagtrabaho bilang corvee labor. Dinadala ng mga tao ang malaking pasanin araw-araw at sa buong buhay nila. Ang mga ninuno ng tao ay nakaranas ng hindi gaanong stress. Patuloy na pagtugis ng biktima, pagtakas mula sa kaaway, atbp. Siyempre, ang pisikal na labis na pagsisikap ay hindi maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, ngunit ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay nakakapinsala din sa katawan. Ang katotohanan, gaya ng dati, ay nasa gitna. Mahirap kahit na ilista ang lahat ng mga positibong phenomena na nangyayari sa katawan sa panahon ng makatwirang organisadong pisikal na ehersisyo. Tunay, ang paggalaw ay buhay. Bigyang-pansin lamang natin ang mga pangunahing punto.
Una sa lahat, dapat nating pag-usapan ang tungkol sa puso. Sa isang ordinaryong tao, ang puso ay tumitibok sa bilis na 60 - 70 na mga beats bawat minuto. Kasabay nito, kumokonsumo ito ng isang tiyak na dami ng mga sustansya at nauubos sa isang tiyak na bilis (tulad ng katawan sa kabuuan). Sa isang tao na ganap na hindi sanay, ang puso ay gumagawa ng mas maraming contraction kada minuto, kumakain din ng mas maraming nutrients at, siyempre, mas mabilis ang pagtanda. Ang lahat ay naiiba para sa mga taong bihasa. Ang bilang ng mga beats bawat minuto ay maaaring 50, 40 o mas kaunti. Ang kahusayan ng kalamnan ng puso ay mas mataas kaysa karaniwan. Dahil dito, mas mabagal na nauubos ang gayong puso. Ang pisikal na ehersisyo ay humahantong sa isang napaka-kawili-wili at kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Sa panahon ng ehersisyo, ang metabolismo ay bumibilis nang malaki, ngunit pagkatapos nito ay nagsisimula itong bumagal at sa wakas ay bumababa sa isang antas na mas mababa sa normal. Sa pangkalahatan, ang isang taong nag-eehersisyo ay may mas mabagal na metabolismo kaysa karaniwan, ang katawan ay gumagana nang mas matipid, at ang pag-asa sa buhay ay tumataas. Ang pang-araw-araw na stress sa isang sinanay na katawan ay may kapansin-pansing hindi gaanong mapanirang epekto, na nagpapahaba din ng buhay. Ang sistema ng enzyme ay napabuti, ang metabolismo ay na-normalize, ang isang tao ay natutulog nang mas mahusay at nakabawi pagkatapos matulog, na napakahalaga. Sa isang sinanay na katawan, ang dami ng mga compound na mayaman sa enerhiya, tulad ng ATP, ay tumataas, at salamat dito, halos lahat ng mga kakayahan at kakayahan ay tumataas. Kabilang ang mental, pisikal, sekswal.
Kapag ang pisikal na kawalan ng aktibidad (kakulangan ng paggalaw) ay nangyayari, pati na rin sa edad, ang mga negatibong pagbabago ay lilitaw sa mga organ ng paghinga. Bumababa ang amplitude mga paggalaw ng paghinga. Lalo na nababawasan ang kakayahang huminga ng malalim. Kaugnay nito, ang dami ng natitirang hangin ay tumataas, na nakakaapekto sa pagpapalitan ng gas sa mga baga. Vital na kapasidad bumababa din ang baga. Ang lahat ng ito ay humahantong sa gutom sa oxygen. Sa isang sinanay na katawan, sa kabaligtaran, ang dami ng oxygen ay mas mataas (sa kabila ng katotohanan na ang pangangailangan ay nabawasan), at ito ay napakahalaga, dahil ang kakulangan sa oxygen ay nagdudulot ng isang malaking bilang ng mga metabolic disorder. Ang immune system ay makabuluhang pinalakas. Ang mga espesyal na pag-aaral na isinagawa sa mga tao ay nagpakita na ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas ng mga immunobiological na katangian ng dugo at balat, pati na rin ang paglaban sa ilang mga Nakakahawang sakit. Bilang karagdagan sa itaas, ang isang bilang ng mga tagapagpahiwatig ay nagpapabuti: ang bilis ng paggalaw ay maaaring tumaas ng 1.5 - 2 beses, pagtitiis - maraming beses, lakas ng 1.5 - 3 beses, dami ng minuto dugo sa panahon ng trabaho sa pamamagitan ng 2 - 3 beses, pagsipsip ng oxygen sa 1 minuto sa panahon ng trabaho - sa pamamagitan ng 1.5 - 2 beses, atbp.
Pinakamahalaga Ang pisikal na ehersisyo ay pinapataas nito ang resistensya ng katawan sa maraming iba't ibang hindi kanais-nais na mga kadahilanan. Halimbawa, tulad ng mababang presyon sa atmospera, sobrang pag-init, ilang lason, radiation, atbp. Sa mga espesyal na eksperimento sa mga hayop, ipinakita na ang mga daga na sinanay ng 1-2 oras araw-araw sa pamamagitan ng paglangoy, pagtakbo o pagsasabit sa manipis na poste ay nakaligtas. pagkatapos ng pag-iilaw gamit ang X-ray sa mas malaking porsyento ng mga kaso. Kapag paulit-ulit na pag-iilaw na may maliliit na dosis, 15% ng mga hindi sanay na daga ang namatay pagkatapos ng kabuuang dosis na 600 roentgens, at ang parehong porsyento ng mga sinanay na daga ay namatay pagkatapos ng dosis na 2400 roentgens. Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas ng resistensya ng mga daga pagkatapos ng paglipat mga tumor na may kanser.
Ang stress ay may malakas na mapanirang epekto sa katawan. Ang mga positibong emosyon, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa normalisasyon ng maraming mga pag-andar. Ang pisikal na ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang sigla at kagalakan. Ang pisikal na aktibidad ay may malakas na anti-stress effect. Mula sa isang hindi tamang pamumuhay o sa paglipas ng panahon, ang mga nakakapinsalang sangkap, ang tinatawag na mga lason, ay maaaring maipon sa katawan. Ang acidic na kapaligiran na nabubuo sa katawan sa panahon ng makabuluhang pisikal na aktibidad ay nag-o-oxidize ng basura sa hindi nakakapinsalang mga compound, at pagkatapos ay madaling maalis ang mga ito.
Tulad ng makikita mo, ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pisikal na aktibidad sa katawan ng tao ay tunay na walang limitasyon! Ito ay naiintindihan. Pagkatapos ng lahat, ang tao ay orihinal na dinisenyo ng kalikasan para sa mas mataas na pisikal na aktibidad. Ang pagbawas sa aktibidad ay humahantong sa maraming mga karamdaman at maagang pagkalanta ng katawan!
Mukhang ang maayos na mga pisikal na ehersisyo ay dapat magdulot sa atin ng mga kahanga-hangang resulta. Gayunpaman, sa ilang kadahilanan hindi namin napapansin na ang mga atleta ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga ordinaryong tao. Napansin ng mga siyentipiko ng Sweden na ang mga skier sa kanilang bansa ay nabubuhay ng 4 na taon (sa karaniwan) na mas mahaba kaysa sa mga ordinaryong tao. Madalas ka ring makarinig ng mga payo tulad ng: mas madalas na magpahinga, mabawasan ang stress, matulog nang mas madalas, atbp. Sinagot ni Churchill, na nabuhay nang higit sa 90 taon, ang tanong:
- Paano mo nagawang gawin ito? - sinagot:
- Hindi ako tumayo, kung maaari akong umupo, at hindi ako umupo, kung maaari akong humiga, - (bagaman hindi namin alam kung gaano katagal siya mabubuhay kung siya ay nagsanay - marahil higit sa 100 taon).
Ang pagpapabuti sa kalusugan at pang-iwas na epekto ng masa pisikal na kultura ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa pagtaas pisikal na Aktibidad , pagpapalakas ng mga function ng musculoskeletal system, pag-activate ng metabolismo. Ang mga turo ni R. Mogendovich tungkol sa motor-visceral reflexes ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng aktibidad ng motor apparatus, skeletal muscles at vegetative organs. Bilang resulta ng hindi sapat na pisikal na aktibidad sa katawan ng tao, ang mga neuro-reflex na koneksyon na itinatag ng kalikasan at pinalakas sa proseso ng mabigat na pisikal na paggawa ay nagambala, na humahantong sa isang kaguluhan sa regulasyon ng aktibidad ng cardiovascular at iba pang mga sistema, metabolic disorder at pag-unlad ng mga degenerative na sakit (atherosclerosis, atbp.) . Para sa normal na paggana ng katawan ng tao at pagpapanatili ng kalusugan, ang isang tiyak na "dosis" ng pisikal na aktibidad ay kinakailangan. Kaugnay nito, ang tanong ay lumitaw tungkol sa tinatawag na nakagawiang aktibidad ng motor, i.e. mga aktibidad na isinagawa sa proseso ng pang-araw-araw na propesyonal na trabaho at sa pang-araw-araw na buhay. Ang pinaka-sapat na pagpapahayag ng dami ng muscular work na ginawa ay ang halaga ng paggasta ng enerhiya. Ang minimum na pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ay 12-16 MJ (depende sa edad, kasarian at timbang ng katawan), na tumutugma sa 2880-3840 kcal. Dito, hindi bababa sa 5.0-9.0 MJ (1200-1900 kcal) ang dapat gastusin sa aktibidad ng kalamnan; ang natitirang mga gastos sa enerhiya ay tinitiyak ang pagpapanatili ng mahahalagang function ng katawan sa pahinga, ang normal na paggana ng respiratory at circulatory system, metabolic process, atbp. (basic metabolic energy). Sa mga bansang umunlad sa ekonomiya sa nakalipas na 100 taon, ang bahagi ng trabaho ng kalamnan bilang isang generator ng enerhiya na ginagamit ng mga tao ay nabawasan ng halos 200 beses, na humantong sa pagbaba sa pagkonsumo ng enerhiya para sa aktibidad ng kalamnan (nagtatrabahong metabolismo) sa isang average ng 3.5 MJ. Ang kakulangan sa pagkonsumo ng enerhiya na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ay kaya mga 2.0-3.0 MJ (500-750 kcal) bawat araw. Ang lakas ng paggawa sa modernong mga kondisyon ng produksyon ay hindi lalampas sa 2-3 kcal/mundo, na 3 beses na mas mababa kaysa sa halaga ng threshold (7.5 kcal/min) na nagbibigay ng epekto sa kalusugan at pag-iwas. Kaugnay nito, upang mabayaran ang kakulangan ng pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng trabaho, ang isang modernong tao ay kailangang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo na may pagkonsumo ng enerhiya na hindi bababa sa 350-500 kcal bawat araw (o 2000-3000 kcal bawat linggo). Ayon kay Becker, sa kasalukuyan ay 20% lamang ng populasyon ng mga maunlad na bansa ang nakikibahagi sa sapat na matinding pisikal na pagsasanay upang matiyak ang kinakailangang minimum na paggasta sa enerhiya; ang natitirang 80% ay mayroong pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya na mas mababa sa antas na kinakailangan upang mapanatili ang matatag na kalusugan.
Ang isang matalim na paghihigpit sa pisikal na aktibidad sa mga nagdaang dekada ay humantong sa isang pagbawas sa mga kakayahan sa pagganap ng mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao. Halimbawa, ang halaga ng MIC sa malulusog na lalaki ay bumaba mula sa humigit-kumulang 45.0 hanggang 36.0 ml/kg. Kaya, ang karamihan ng modernong populasyon ng maunlad na mga bansa ay may tunay na panganib na magkaroon ng hypokinesia. Ang sindrom, o sakit na hypokinetic, ay isang kumplikado ng mga functional at organikong pagbabago at masakit na sintomas na nabubuo bilang resulta ng hindi pagkakatugma sa aktibidad. mga indibidwal na sistema at ang organismo sa kabuuan kasama ang panlabas na kapaligiran. Ang pathogenesis ng kondisyong ito ay batay sa mga karamdaman ng enerhiya at plastic metabolism (pangunahin sa sistema ng mga kalamnan). Mekanismo aksyong proteksiyon Ang matinding pisikal na ehersisyo ay likas sa genetic code ng katawan ng tao. Ang mga kalamnan ng kalansay, na sa karaniwan ay bumubuo ng 40% ng timbang ng katawan (sa mga lalaki), ay genetically programmed ng kalikasan upang maging mabigat. pisikal na trabaho. "Ang aktibidad ng motor ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa antas ng mga metabolic na proseso ng katawan at ang estado ng kanyang skeletal, muscular at cardiovascular system," isinulat ng akademikong V.V. Parin (1969). Ang mga kalamnan ng tao ay isang malakas na generator ng enerhiya. Nagpapadala sila ng malakas na daloy ng mga nerve impulses upang mapanatili ang pinakamainam na tono ng central nervous system, mapadali ang paggalaw ng venous blood sa pamamagitan ng mga vessel patungo sa puso ("muscle pump"), at lumikha ng kinakailangang pag-igting para sa normal na paggana ng sistema ng motor. . Ayon sa "patakaran ng enerhiya ng mga kalamnan ng kalansay" ni I. A. Arshavsky, ang potensyal ng enerhiya ng katawan at ang functional na estado ng lahat ng mga organo at sistema ay nakasalalay sa likas na katangian ng aktibidad ng mga kalamnan ng kalansay. Kung mas matindi ang aktibidad ng motor sa loob ng pinakamainam na zone, mas ganap na naipapatupad ang genetic program, at ang potensyal ng enerhiya, functional resources ng katawan at pagtaas ng pag-asa sa buhay. Mayroong pangkalahatan at espesyal na mga epekto ng pisikal na ehersisyo, pati na rin ang kanilang hindi direktang epekto sa mga kadahilanan ng panganib. Karamihan pangkalahatang epekto ang pagsasanay ay binubuo ng pagkonsumo ng enerhiya na direktang proporsyonal sa tagal at intensity ng aktibidad ng kalamnan, na nagpapahintulot sa isa na mabayaran ang kakulangan sa pagkonsumo ng enerhiya. Mahalaga Pinatataas din nito ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan sa kapaligiran: nakababahalang mga sitwasyon, mataas at mababang temperatura, radiation, pinsala, hypoxia. Bilang resulta ng pagtaas ng hindi tiyak na kaligtasan sa sakit, paglaban sa sipon. Gayunpaman, ang paggamit ng matinding pag-load ng pagsasanay na kinakailangan sa mga elite na sports upang makamit ang "peak" na anyo ng atletiko ay kadalasang humahantong sa kabaligtaran na epekto - pagsugpo sa immune system at pagtaas ng pagkamaramdamin sa mga nakakahawang sakit. Ang isang katulad na negatibong epekto ay maaaring makuha kapag nakikibahagi sa mass physical culture na may labis na pagtaas ng load. Ang espesyal na epekto ng pagsasanay sa kalusugan ay nauugnay sa isang pagtaas sa pag-andar ng cardiovascular system. Binubuo ito sa pagtipid sa gawain ng puso sa pahinga at pagtaas ng mga kakayahan ng reserba ng sistema ng sirkulasyon sa panahon ng aktibidad ng kalamnan. Ang isa sa pinakamahalagang epekto ng pisikal na pagsasanay ay ang ehersisyo ng resting heart rate (bradycardia) bilang pagpapakita ng economization ng cardiac activity at mas mababang myocardial oxygen demand. Ang pagtaas ng tagal ng yugto ng diastole (relaxation) ay nagbibigay ng mas malaking daloy ng dugo at mas mahusay na supply ng oxygen sa kalamnan ng puso. Sa mga taong may bradycardia, ang mga kaso ng coronary artery disease ay mas madalas na natutukoy kaysa sa mga taong may mabilis na pulso. Ang pagtaas ng resting heart rate na 15 beats/min ay iniisip na nagpapataas ng panganib biglaang kamatayan mula sa atake sa puso ng 70% - ang parehong pattern ay sinusunod sa aktibidad ng kalamnan. Kapag nagsasagawa ng isang karaniwang pagkarga sa isang ergometer ng bisikleta sa mga sinanay na lalaki, ang dami ng coronary blood flow ay halos 2 beses na mas mababa kaysa sa hindi sanay na mga lalaki (140 kumpara sa 260 ml/min bawat 100 g ng myocardial tissue), at ang pangangailangan ng myocardial oxygen ay naaayon. 2 beses na mas kaunti (20 kumpara sa 40 ml / min bawat 100 g ng tissue). Kaya, na may pagtaas sa antas ng pagsasanay, ang pangangailangan ng myocardial oxygen ay bumababa kapwa sa pahinga at sa submaximal load, na nagpapahiwatig ng economization ng cardiac activity.
Ang pangyayaring ito ay pisyolohikal na katwiran ang pangangailangan para sa sapat na pisikal na pagsasanay para sa mga pasyente na may ICS, dahil habang tumataas ang pagsasanay at bumababa ang pangangailangan ng myocardial oxygen, ang antas ng threshold load na maaaring gawin ng paksa nang walang banta ng myocardial ischemia at pag-atake ng angina ay tumataas. Ang pinaka-binibigkas na pagtaas sa mga kakayahan ng reserba ng sistema ng sirkulasyon sa panahon ng matinding aktibidad ng kalamnan ay: isang pagtaas sa maximum na rate ng puso, systolic at minutong dami ng dugo, pagkakaiba sa arteriovenous oxygen, isang pagbawas sa kabuuang peripheral vascular resistance (TPVR), na nagpapadali sa mekanikal na gawain ng puso at pinatataas ang pagganap nito. Pagtatasa ng functional reserves ng circulatory system sa ilalim ng matinding pisikal na aktibidad sa mga indibidwal na may iba't ibang antas ng pisikal na kalagayan ay nagpapakita: ang mga taong may average na UFS (at mas mababa sa average) ay may kaunting functional na kakayahan na may hangganan sa patolohiya, ang kanilang pisikal na pagganap ay mas mababa sa 75% ng DMPC. Sa kabaligtaran, ang mga mahusay na sinanay na atleta na may mataas na UVB ay nakakatugon sa pamantayan sa lahat ng aspeto kalusugan ng pisyolohikal, ang kanilang pisikal na pagganap ay umabot sa pinakamainam na mga halaga o lumampas sa kanila (100% DMPC o higit pa, o 3 W/kg o higit pa). Ang adaptasyon ng peripheral na sirkulasyon ng dugo ay bumababa sa isang pagtaas sa daloy ng dugo ng kalamnan sa ilalim ng matinding pagkarga (maximum na 100 beses), isang arteriovenous na pagkakaiba sa oxygen, ang density ng capillary bed sa mga gumaganang kalamnan, isang pagtaas sa konsentrasyon ng myoglobin at isang pagtaas sa aktibidad ng oxidative enzymes. Protektadong papel sa pag-iwas mga sakit sa cardiovascular Ang isang pagtaas sa aktibidad ng fibrinolytic ng dugo sa panahon ng pagsasanay sa pagpapabuti ng kalusugan (maximum na 6 na beses) at isang pagbawas sa tono ng sympathetic nervous system ay gumaganap din ng isang papel. Bilang isang resulta, ang tugon sa neurohormones ay bumababa sa ilalim ng mga kondisyon ng emosyonal na stress, i.e. Tumataas ang resistensya ng katawan sa stress. Bilang karagdagan sa binibigkas na pagtaas sa mga kakayahan ng reserba ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagpapabuti ng kalusugan, ang epekto nito sa pag-iwas ay napakahalaga din, na nauugnay sa isang hindi direktang epekto sa mga kadahilanan ng panganib para sa mga sakit sa cardiovascular. Sa pagtaas ng pagsasanay (habang tumataas ang antas ng pisikal na pagganap), mayroong isang malinaw na pagbaba sa lahat ng mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa HES - mga antas ng kolesterol sa dugo, presyon ng dugo at timbang ng katawan. B. A. Pirogova (1985) sa kanyang mga obserbasyon ay nagpakita: habang ang UVC ay tumaas, ang kolesterol na nilalaman sa dugo ay bumaba mula 280 hanggang 210 mg, at triglycerides mula 168 hanggang 150 mg%.
Sa anumang edad, sa tulong ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang kapasidad ng aerobic at ang antas ng pagtitiis - mga tagapagpahiwatig ng biological na edad ng katawan at sigla nito. Halimbawa, ang mga sinanay na nasa katanghaliang-gulang na mga runner ay may pinakamataas na posibleng tibok ng puso na humigit-kumulang 10 beats bawat minuto na mas mataas kaysa sa mga hindi sanay na runner. Ang mga pisikal na ehersisyo tulad ng paglalakad at pagtakbo (3 oras bawat linggo) pagkatapos ng 10-12 na linggo ay humantong sa pagtaas ng VO2 max ng 10-15%. Kaya, ang epekto ng pagpapabuti sa kalusugan ng mass physical education ay nauugnay lalo na sa pagtaas ng aerobic na kakayahan ng katawan, ang antas ng pangkalahatang pagtitiis at pisikal na pagganap. Ang isang pagtaas sa pisikal na pagganap ay sinamahan ng isang preventive effect na may kaugnayan sa mga kadahilanan ng panganib para sa mga sakit sa cardiovascular: isang pagbaba sa timbang ng katawan at masa ng taba, kolesterol at triglycerides sa dugo, isang pagbaba sa LIP at isang pagtaas sa HDL, isang pagbawas sa dugo presyon at rate ng puso. Bilang karagdagan, ang regular na pisikal na pagsasanay ay maaaring makabuluhang makapagpabagal sa pag-unlad ng mga involutional na pagbabago na nauugnay sa edad sa mga pag-andar ng physiological, pati na rin ang mga degenerative na pagbabago sa iba't ibang mga organo at sistema (kabilang ang pagkaantala at reverse development ng atherosclerosis). Sa pagsasaalang-alang na ito, ang musculoskeletal system ay walang pagbubukod. Ang pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo ay may positibong epekto sa lahat ng bahagi ng musculoskeletal system, na pumipigil sa pagbuo ng mga degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad at pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang mineralization ng bone tissue at calcium content sa katawan ay tumataas, na pumipigil sa pagbuo ng osteoporosis. Ang daloy ng lymph sa articular cartilage at intervertebral disc ay tumataas, na ang pinakamahusay na lunas pag-iwas sa arthrosis at osteochondrosis. Ang lahat ng mga datos na ito ay nagpapahiwatig ng napakahalagang positibong epekto ng pisikal na edukasyon sa pagpapabuti ng kalusugan sa katawan ng tao.
Ang pagprotekta sa sariling kalusugan ay agarang responsibilidad ng lahat; wala siyang karapatang ilipat ito sa iba. Pagkatapos ng lahat, madalas na nangyayari na ang isang tao, sa pamamagitan ng isang hindi tamang pamumuhay, masamang gawi, pisikal na hindi aktibo, at labis na pagkain, sa edad na 20-30 ay nagdadala ng kanyang sarili sa isang sakuna na estado at pagkatapos ay naaalala ang gamot.
Gaano man kaperpekto ang gamot, hindi nito maalis sa lahat ang lahat ng sakit. Ang isang tao ay ang tagalikha ng kanyang sariling kalusugan, kung saan dapat niyang labanan. SA maagang edad kinakailangan na manguna sa isang aktibong pamumuhay, magpakatatag, makisali sa pisikal na edukasyon at palakasan, sundin ang mga alituntunin ng personal na kalinisan - sa madaling salita, makamit ang tunay na pagkakaisa ng kalusugan sa pamamagitan ng makatwirang paraan. Ang integridad ng pagkatao ng tao ay ipinahayag, una sa lahat, sa pagkakaugnay at pakikipag-ugnayan ng mental at pisikal na puwersa ng katawan. Ang pagkakaisa ng mga psychophysical na pwersa ng katawan ay nagdaragdag ng mga reserbang pangkalusugan at lumilikha ng mga kondisyon para sa malikhaing pagpapahayag ng sarili sa iba't ibang bahagi ng ating buhay. Ang isang aktibo at malusog na tao ay nagpapanatili ng kabataan sa mahabang panahon, patuloy na malikhaing aktibidad.
Kasama sa malusog na pamumuhay ang mga sumusunod na pangunahing elemento: mabungang trabaho, makatuwirang trabaho at pahinga, pagtanggal masamang ugali, pinakamainam na motor mode, personal na kalinisan, hardening, balanseng nutrisyon, atbp.
Ang kalusugan ay ang una at pinakamahalagang pangangailangan ng isang tao, na tinutukoy ang kanyang kakayahang magtrabaho at tinitiyak ang maayos na pag-unlad ng indibidwal. Samakatuwid, ang kahalagahan ng pisikal na aktibidad sa buhay ng mga tao ay may mahalagang papel.
Iminumungkahi ng siyentipikong ebidensya na ang karamihan sa mga tao, kung susundin nila ang mahusay na mga tuntunin sa kalinisan, ay may pagkakataon na mabuhay hanggang 100 taon o higit pa.
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang hindi sumusunod sa pinakasimpleng, batay sa agham na mga pamantayan ng isang malusog na pamumuhay. Ang ilan ay nagiging biktima ng kawalan ng aktibidad (hypodynamia), na nagiging sanhi napaagang pag-edad, ang iba ay kumakain nang labis na may halos hindi maiiwasang pag-unlad ng labis na katabaan, vascular sclerosis sa mga kasong ito, at sa ilang - Diabetes mellitus, ang iba ay hindi alam kung paano magpahinga, makagambala sa kanilang sarili mula sa trabaho at araw-araw na pag-aalala, ay palaging hindi mapakali, kinakabahan, nagdurusa sa hindi pagkakatulog, na sa huli ay humahantong sa maraming mga sakit ng mga panloob na organo.
Ang papel ng pisikal na aktibidad
Para sa mga manggagawang may kaalaman, ang sistematikong pisikal na edukasyon at palakasan ay nakakakuha ng pambihirang kahalagahan. Nabatid na kahit na sa isang malusog at hindi matanda, kung hindi siya sinanay, ay namumuno sa isang laging nakaupo at hindi nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo, sa kaunting pisikal na pagsusumikap ay bumibilis ang kanyang paghinga at ang kanyang tibok ng puso ay lilitaw. Sa kabaligtaran, ang isang sinanay na tao ay madaling makayanan ang makabuluhan pisikal na Aktibidad. Ang lakas at pagganap ng kalamnan ng puso, ang pangunahing makina ng sirkulasyon ng dugo, ay direktang nakasalalay sa lakas at pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan. Samakatuwid, ang pisikal na pagsasanay, habang ang pagbuo ng mga kalamnan ng katawan, sa parehong oras ay nagpapalakas sa kalamnan ng puso. Sa mga taong may hindi nabuong mga kalamnan, ang kalamnan ng puso ay mahina, na ipinahayag sa anumang pisikal na gawain.
Ang pisikal na edukasyon at palakasan ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong pisikal na nagtatrabaho, dahil ang kanilang trabaho ay madalas na nauugnay sa pagkarga ng isang partikular na grupo ng kalamnan, at hindi ang buong kalamnan sa kabuuan. Ang pisikal na pagsasanay ay nagpapalakas at nagpapaunlad ng mga kalamnan ng kalansay, kalamnan sa puso, mga daluyan ng dugo, sistema ng paghinga at maraming iba pang mga organo, na lubos na nagpapadali sa paggana ng sistema ng sirkulasyon at may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos.
Bilang resulta ng hindi sapat na pisikal na aktibidad sa katawan ng tao, ang mga neuro-reflex na koneksyon na itinatag ng kalikasan at pinalakas sa proseso ng mabigat na pisikal na paggawa ay nagambala, na humahantong sa isang kaguluhan sa regulasyon ng aktibidad ng cardiovascular at iba pang mga sistema, metabolic disorder at pag-unlad ng mga degenerative na sakit (atherosclerosis, atbp.) . Para sa normal na paggana ng katawan ng tao at pagpapanatili ng kalusugan, ang isang tiyak na "dosis" ng pisikal na aktibidad ay kinakailangan. Kaugnay nito, ang tanong ay lumitaw tungkol sa tinatawag na nakagawian na aktibidad ng motor, i.e. mga aktibidad na ginagawa sa proseso ng pang-araw-araw na propesyonal na trabaho at sa bahay. Ang pinaka-sapat na pagpapahayag ng dami ng muscular work na ginawa ay ang halaga ng paggasta ng enerhiya. Ang minimum na pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ay 12-16 MJ (depende sa edad, kasarian at timbang ng katawan), na tumutugma sa 2880-3840 kcal. Dito, hindi bababa sa 5.0-9.0 MJ (1200-1900 kcal) ang dapat gastusin sa aktibidad ng kalamnan; tinitiyak ng natitirang mga gastos sa enerhiya ang pagpapanatili ng mga mahahalagang pag-andar sa pahinga, ang normal na paggana ng mga sistema ng paghinga at sirkulasyon, mga proseso ng metabolic, atbp. (pangunahing metabolic energy). Sa mga bansang umunlad sa ekonomiya sa nakalipas na 100 taon, ang bahagi ng trabaho ng kalamnan bilang generator ng enerhiya na ginagamit ng mga tao ay nabawasan ng halos 200 beses, na humantong sa pagbaba ng pagkonsumo ng enerhiya para sa aktibidad ng kalamnan (nagtatrabahong metabolismo) sa average na 3.5 MJ. Ang isang matalim na paghihigpit sa pisikal na aktibidad sa mga nagdaang dekada ay humantong sa isang pagbawas sa mga kakayahan sa pagganap ng mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao. Halimbawa, ang halaga ng MIC sa malulusog na lalaki ay bumaba mula sa humigit-kumulang 45.0 hanggang 36.0 ml/kg. Kaya, ang karamihan ng modernong populasyon ng maunlad na mga bansa ay may tunay na panganib na magkaroon ng hypokinesia. Ang sindrom, o sakit na hypokinetic, ay isang kumplikado ng mga functional at organikong pagbabago at masakit na mga sintomas na nabubuo bilang resulta ng hindi pagkakatugma sa pagitan ng mga aktibidad ng mga indibidwal na sistema at ng katawan sa kabuuan sa panlabas na kapaligiran. Ang pathogenesis ng kondisyong ito ay batay sa mga karamdaman ng enerhiya at plastic metabolism (pangunahin sa muscular system). Ang mekanismo ng proteksiyon na epekto ng matinding pisikal na ehersisyo ay naka-embed sa genetic code ng katawan ng tao. Ang mga kalamnan ng kalansay, na sa karaniwan ay bumubuo ng 40% ng timbang ng katawan (sa mga lalaki), ay genetically programmed ng kalikasan para sa masipag na pisikal na trabaho. "Ang aktibidad ng motor ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa antas ng mga metabolic na proseso ng katawan at ang estado ng kanyang skeletal, muscular at cardiovascular system," isinulat ng akademikong V.V. Parin (1969). Kung mas matindi ang aktibidad ng motor sa loob ng pinakamainam na zone, mas ganap na naisasakatuparan ang genetic program at ang potensyal ng enerhiya, functional resources ng katawan at pagtaas ng pag-asa sa buhay. Mayroong pangkalahatan at espesyal na mga epekto ng pisikal na ehersisyo, pati na rin ang kanilang hindi direktang epekto sa mga kadahilanan ng panganib. Ang pinaka-pangkalahatang epekto ng pagsasanay ay ang paggasta ng enerhiya, direktang proporsyonal sa tagal at intensity ng aktibidad ng kalamnan, na nagpapahintulot sa isa na mabayaran ang kakulangan sa paggasta ng enerhiya. Mahalaga rin na taasan ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan sa kapaligiran: mga nakababahalang sitwasyon, mataas at mababang temperatura, radiation, pinsala, hypoxia. Bilang resulta ng pagtaas ng hindi tiyak na kaligtasan sa sakit, tumataas din ang paglaban sa mga sipon. Gayunpaman, ang paggamit ng matinding pagsasanay na kailangan sa mga elite na sports upang makamit ang "peak" athletic form ay kadalasang humahantong sa kabaligtaran na epekto-pagpigil sa immune system at pagtaas ng pagkamaramdamin sa mga nakakahawang sakit. Ang isang katulad na negatibong epekto ay maaaring makuha kapag nakikibahagi sa mass physical culture na may labis na pagtaas ng load. Ang espesyal na epekto ng pagsasanay sa kalusugan ay nauugnay sa isang pagtaas sa pag-andar ng cardiovascular system. Binubuo ito sa pagtipid sa gawain ng puso sa pahinga at pagtaas ng mga kakayahan ng reserba ng sistema ng sirkulasyon sa panahon ng aktibidad ng kalamnan. Ang isa sa mga pinakamahalagang epekto ng pisikal na pagsasanay ay ang pagbaba ng rate ng puso sa pahinga (bradycardia) bilang isang pagpapakita ng economization ng aktibidad ng puso at mas mababang pangangailangan ng myocardial oxygen. Ang pagtaas ng tagal ng yugto ng diastole (relaxation) ay nagbibigay ng mas maraming espasyo at mas mahusay na supply ng oxygen sa kalamnan ng puso. Kaya, na may pagtaas sa antas ng pagsasanay, ang pangangailangan ng myocardial oxygen ay bumababa kapwa sa pahinga at sa submaximal load, na nagpapahiwatig ng economization ng cardiac activity. Ang pisikal na kultura ay ang pangunahing paraan ng pagkaantala sa pagkasira na nauugnay sa edad ng mga pisikal na katangian at isang pagbawas sa mga kakayahang umangkop ng katawan sa pangkalahatan at ang cardiovascular system sa partikular, na hindi maiiwasan sa proseso ng involution. Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay nakakaapekto sa parehong aktibidad ng puso at ang kondisyon ng mga peripheral vessel. Sa edad, ang kakayahan ng puso na magsagawa ng maximum na stress ay bumababa nang malaki, na ipinapakita sa isang pagbaba na nauugnay sa edad sa maximum na rate ng puso. Sa edad, ang pag-andar ng puso ay bumababa kahit na walang mga klinikal na palatandaan. Kaya, ang dami ng stroke ng puso sa pamamahinga sa edad na 25 taon ay bumababa ng 30% sa edad na 85, at ang myocardial hypertrophy ay bubuo. Ang minutong dami ng dugo sa pamamahinga sa panahong ito ay bumababa ng isang average ng 55-60%. Sa edad, ang mga pagbabago ay nangyayari din sa vascular system: ang pagkalastiko ng malalaking arterya ay bumababa, ang kabuuang peripheral. paglaban sa vascular, bilang isang resulta, sa edad na 60-70 taon, ang systolic pressure ay tumataas ng 10-40 mm Hg. Art. Ang lahat ng mga pagbabagong ito sa sistema ng sirkulasyon at isang pagbawas sa pagganap ng puso ay nangangailangan ng isang binibigkas na pagbaba sa maximum na mga kakayahan ng aerobic ng katawan, isang pagbawas sa antas ng pisikal na pagganap at pagtitiis. ang calcium sa pagkain ay nagpapalala sa mga pagbabagong ito. Ang sapat na pisikal na pagsasanay at mga klase sa pisikal na edukasyon na nagpapahusay sa kalusugan ay maaaring makabuluhang huminto mga pagbabagong nauugnay sa edad iba't ibang function. Sa anumang edad, sa tulong ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang kapasidad ng aerobic at ang antas ng pagtitiis - mga tagapagpahiwatig ng biological na edad ng katawan at sigla nito. Ang pagtaas sa pisikal na pagganap ay sinamahan ng isang preventive effect laban sa mga kadahilanan ng panganib para sa mga sakit sa cardiovascular: isang pagbaba sa timbang ng katawan at masa ng taba, kolesterol at triglyceride sa dugo, isang pagbaba sa presyon ng dugo at rate ng puso. Bilang karagdagan, ang regular na pisikal na pagsasanay ay maaaring makabuluhang makapagpabagal sa pag-unlad ng mga involutional na pagbabago na nauugnay sa edad sa mga pag-andar ng physiological, pati na rin ang mga degenerative na pagbabago sa iba't ibang mga organo at sistema (kabilang ang pagkaantala at reverse development ng atherosclerosis). Sa pagsasaalang-alang na ito, ang musculoskeletal system ay walang pagbubukod. Ang pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo ay may positibong epekto sa lahat ng bahagi ng musculoskeletal system, na pumipigil sa pagbuo ng mga degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad at pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang mineralization ng bone tissue at calcium content sa katawan ay tumataas, na pumipigil sa pagbuo ng osteoporosis. Ang daloy ng lymph sa articular cartilage at intervertebral disc ay tumataas, na siyang pinakamahusay na paraan ng pag-iwas sa arthrosis at osteochondrosis
Ang ilan sa mga pinakasikat na ehersisyo na inirerekomenda para sa pag-iwas at pagbawi ay ang pagtakbo, paglalakad, at paglangoy. Kinakailangan din na idagdag na ang mga pagsasanay na ito ay hindi magiging epektibo kung ang mga ito ay isinasagawa paminsan-minsan, sa pamamagitan ng pagkakataon, dahil ang isa sa mga pangunahing bentahe ng naturang mga pagsasanay ay ang kanilang sistematiko, paikot na kalikasan. Mahirap ding umasa ng epekto nang walang "karagdagang" mga hakbang: Wastong Nutrisyon, pagpapatigas, malusog na pamumuhay.
Kalusugan na tumatakbo
Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay ang pinakasimple at pinaka-naa-access (teknikal na pagsasalita) na uri ng paikot na ehersisyo, at samakatuwid ang pinakalaganap. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, ang pagtakbo bilang isang paraan ng kalusugan ay ginagamit ng higit sa 100 milyong nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao sa ating planeta. Ayon sa opisyal na datos, 5,207 running clubs ang nakarehistro sa ating bansa, na may 385 thousand running enthusiasts; Mayroong 2 milyong tao na tumatakbo nang nakapag-iisa
Ang pangkalahatang epekto ng pagtakbo sa katawan ay nauugnay sa mga pagbabago sa functional state ng central nervous system, kabayaran para sa nawawalang mga gastos sa enerhiya, functional na mga pagbabago sa circulatory system at pagbaba ng morbidity.
Ang pagtitiis na pagsasanay sa pagtakbo ay isang kailangang-kailangan na paraan ng pagpapahinga at pag-neutralize ng mga negatibong emosyon na nagdudulot ng talamak na tensyon sa nerbiyos. Ang parehong mga kadahilanan ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng myocardial injury bilang resulta ng labis na paggamit ng adrenal hormones - adrenaline at norepinephrine - sa dugo.
Malusog na pagtakbo (sa pinakamainam na dosis) kasama ng mga paggamot sa tubig ay ang pinakamahusay na paraan ng paglaban sa neurasthenia at insomnia - mga sakit ng ika-20 siglo na dulot ng nervous overstrain at isang kasaganaan ng papasok na impormasyon. Bilang isang resulta, ang pag-igting ng nerbiyos ay hinalinhan, ang pagtulog at kagalingan ay nagpapabuti, ang mga pagtaas ng pagganap, at samakatuwid ang tono ng buong katawan, na direktang nakakaapekto sa pag-asa sa buhay. Ang pagtakbo sa gabi ay lalong kapaki-pakinabang sa bagay na ito, dahil inaalis nito ang mga negatibong emosyon na naipon sa araw at "nasusunog" ang labis na adrenaline na inilabas bilang resulta ng stress. Kaya, ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na natural na pampakalma - mas epektibo kaysa sa mga gamot.
Ang espesyal na epekto ng pagpapatakbo ng pagsasanay ay upang mapataas ang pag-andar ng cardiovascular system at aerobic na pagganap ng katawan. Ang isang pagtaas sa mga kakayahan sa pag-andar ay ipinakita pangunahin sa isang pagtaas sa mga pag-andar ng contractile at "pumping" ng puso, isang pagtaas sa pisikal na pagganap
Bilang karagdagan sa mga pangunahing epekto sa pagpapabuti ng kalusugan ng pagtakbo na nauugnay sa epekto sa circulatory at respiratory system, kinakailangan ding tandaan ang positibong epekto nito sa metabolismo ng karbohidrat, liver function at gastrointestinal tract, skeletal system
Ang pagpapabuti sa pag-andar ng atay ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen ng tisyu ng atay habang tumatakbo ng 2-3 beses - mula 50 hanggang 100-150 ml / min. Bilang karagdagan, kapag humihinga nang malalim habang tumatakbo, ang atay ay minasahe ng diaphragm, na nagpapabuti sa pag-agos ng apdo at paggana. mga duct ng apdo, gawing normal ang kanilang tono. Ang regular na pagsasanay sa recreational running ay may positibong epekto sa lahat ng bahagi ng musculoskeletal system, na pumipigil sa pagbuo ng mga degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad at pisikal na kawalan ng aktibidad.
Dalas ng mga klase
Ang pinakamainam na dalas ng mga klase para sa mga nagsisimula ay 3 beses sa isang linggo. Ang mas madalas na pagsasanay ay maaaring humantong sa pagkapagod at pinsala sa musculoskeletal system, dahil panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga klase sa mga nasa katanghaliang-gulang ay tumataas ito sa 48 oras. Ang pagtaas ng bilang ng mga klase para sa mga sinanay na recreational jogger hanggang 5 beses sa isang linggo ay hindi sapat na makatwiran. Ang pagbabawas ng bilang ng mga klase sa dalawa bawat linggo ay hindi gaanong epektibo at magagamit lamang upang mapanatili ang nakamit na antas ng pagtitiis (ngunit hindi ang pag-unlad nito). Sa kasong ito, posible na bawasan ang intensity ng load sa mas mababang limitasyon - sa pagtaas ng tagal ng aralin
Ang pagkasira ng ilang mga tagapagpahiwatig ng cardiovascular system sa panahon ng 5-oras na mga sesyon ng pagsasanay ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na sa kasong ito ang mga pagsasanay ay bahagyang isinasagawa laban sa background ng hindi kumpletong pagbawi, samantalang sa 3-beses na mga sesyon ng pagsasanay ang katawan ay may mas malaking pagkakataon para sa. tamang pahinga at paggaling. Kaugnay nito, ang mga rekomendasyon mula sa ilang mga may-akda tungkol sa pangangailangan. Ang pang-araw-araw (isang beses) na pagsasanay sa recreational running ay walang batayan. Gayunpaman, kapag ang intensity ng pagkarga ay nabawasan nang mas mababa sa pinakamainam (halimbawa, kapag nagsasanay sa recreational walking), ang dalas ng ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo
Teknik sa pagtakbo
Ang unang yugto (paghahanda) ay isang maikli at madaling warm-up na hindi hihigit sa 10-15 minuto. May kasamang stretching exercises (para sa muscles lower limbs at joints) upang maiwasan ang mga pinsala sa musculoskeletal system. Ang paggamit ng mga ehersisyo ng lakas (push-up, squats) sa warm-up ay hindi kanais-nais, dahil sa simula ng pagsasanay, ang mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda ay maaaring makaranas ng mga komplikasyon sa aktibidad ng cardiovascular system ( matalim na pagtaas presyon ng dugo, sakit sa lugar ng puso, atbp.)
Ang pangalawang yugto (pangunahing) ay aerobic. Binubuo ng pagpapatakbo ng pinakamainam na tagal at intensity, na nagbibigay ng kinakailangang epekto sa pagsasanay: pagtaas ng kapasidad ng aerobic, antas ng pagtitiis at pagganap
Ang ikatlong (panghuling) yugto ay isang "cool-down", iyon ay, ang pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo na may pinababang intensity, na nagsisiguro ng isang mas maayos na paglipat mula sa isang estado ng mataas na aktibidad ng motor (hyperdynamia) sa isang estado ng pahinga. Nangangahulugan ito na sa pagtatapos ng karera kailangan mong bawasan ang iyong bilis, at pagkatapos ng pagtatapos, mag-jog pa ng kaunti o maglakad lamang ng ilang minuto. Ang biglaang paghinto pagkatapos tumakbo ng mabilis ay maaaring humantong sa mapanganib na paglabag rate ng puso dahil sa matinding paglabas ng adrenaline sa dugo. Posible rin ang gravitational shock - bilang resulta ng pag-off ng "muscle pump", na nagpapadali sa daloy ng dugo sa puso
Ang ika-apat na yugto (kapangyarihan - ayon kay Cooper), tagal ng 15-20 minuto. May kasamang ilang pangunahing pangkalahatang pagsasanay sa lakas ng pag-unlad (upang palakasin ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, likod at tiyan) na naglalayong pataasin ang tibay ng lakas. Pagkatapos tumakbo, dapat ka ring magsagawa ng stretching exercises sa mabagal na bilis, pag-aayos ng matinding posisyon sa loob ng ilang segundo (upang ibalik ang mga function ng load muscle group at ang gulugod)
Sa kabila ng pagiging simple ng pamamaraan ng paglalakad at pagtakbo sa libangan, sa bagay na ito dapat mong mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon, dahil ang mga malalaking pagkakamali sa pamamaraan ay maaaring magdulot ng mga pinsala sa musculoskeletal system
Ang pangunahing sanhi ng pinsala sa musculoskeletal system sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao sa panahon ng recreational jogging ay ang sobrang pagod. Masyadong mabilis ang pagtaas ng mga training load para sa mga detrained na kalamnan, ligaments at joints. “Maraming tao ang nagsisikap na maibalik ang kanilang dating pisikal na hugis sa tulong ng pisikal na edukasyon,” ang isinulat ni Dr. Allman, “at nagsimulang mag-ehersisyo nang may kasing lakas na gaya noong nakalipas na 20 taon.” Ang mga karagdagang salik na nag-aambag sa pinsala sa musculoskeletal system ay kinabibilangan ng pagtakbo sa matigas na lupa, labis na timbang sa katawan, at mga sapatos na hindi angkop para sa pagtakbo.
