Ev Diş əti Saata görə düzgün qidalanma. Gündə saatlarla düzgün qidalanma cədvəli

Diş əti

Saata görə düzgün qidalanma. Gündə saatlarla düzgün qidalanma cədvəli

Saat ilə pəhriz əla və təsirli yoldur hər 2 saatdan bir yemək imkanı olan punktual və hərtərəfli insanlar üçün uyğun olan arıqlamaq. Pəhriz iradə gücünə malik olan və əsas məqsədə - incə bədən quruluşuna və əla sağlamlığa nail olmaq üçün vaxtını qurban verməyə hazır olan qadınlar üçün yaradılmışdır.

Pəhrizin əsas prinsipləri və ciddi qaydaları

Saat pəhrizi fraksiya yemək prinsipinə əsaslanır. Pəhriz hər 2 saatdan bir kiçik hissələrdə müntəzəm yeməkləri ehtiva edir, hər saat "bir xörək qaşığı" yeməli olduğunuzu düşünərək narahat olmayın. Ciddi müəyyən edilmiş vaxtda hansı qidaların və hansı miqdarda yeyilməli olduğunu göstərən cədvəl tərtib edilir. Pəhriz menyusunda saatla ilk yemək olduqca erkəndir - səhər 7-də. Və bu qaydaya əməl edilməlidir, əks halda pəhrizə riayət etməkdən gözlənilən nəticə olmayacaqdır. Buna görə də, yatmağı sevirsinizsə, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl cədvəlinizə sadiq qalmaq üçün hər gün erkən oyanıb-yanmayacağınızı düşünün.

Digər məşhur pəhrizlərlə müqayisədə saat pəhrizinin üstünlükləri nələrdir? Yeməklərin müntəzəm olaraq baş verməsi səbəbindən bədən özünü yenidən qurur və gələcək istifadə üçün kaloriləri "saxlamağa" çalışmır. Həmçinin, bu pəhrizin üstünlükləri arasında 2 saat ərzində arıqlayan insanın bədəninin ac qalmağa vaxtı olmaması və iştahı nə qədər az olsa, onu "qidalandırmaq" asan olur. Pəhriz saxlayan qadın hər 2 saatdan bir aclığını təmin etdiyi üçün arıqlayan qadının “parçalanması” və hər şeyi yeməyə başlaması ehtimalı minimaldır.

Pəhrizin saata görə başqa bir xüsusiyyəti qadının özü menyu yarada bilməsidir. Müntəzəm olaraq istehlak edilən qidaların kiçik hissələri insanın qida keyfiyyətinə daha çox diqqət yetirməyə başlamasına kömək edir. Buna görə də, əksər hallarda, pəhrizə riayət edən insanlar tez-tez intuitiv olaraq qeyri-sağlam qidalardan özləri imtina edirlər. Bu növ pəhrizin böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qadın öz başına menyu yaradaraq ona xoşladığı yemək növlərini daxil edə bilər. Və bu, fasiləsiz pəhrizə daha uzun müddət riayət etməyə kömək edəcəkdir.

Pəhrizdən sabit və açıq nəticələr bir ay yarımdan sonra ona ciddi riayət olunduqdan sonra görünəcəkdir. Mümkünsə, daim pəhrizə riayət etmək və hər 2 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək qəbul etmək məsləhətdir. Bir qadın üçün hər zaman belə bir pəhrizdə "oturmaq" çətindirsə, o zaman fasilələr verə bilər, məsələn, 5-7 gün pəhriz saxlaya bilər və 10-14 gün ərzində həmişəki kimi yeyə bilər. Təbii ki, fasilələr zamanı şirin, nişastalı, yağlı, ədviyyatlı və ya həddindən artıq duzlu qidalar yeməməlisiniz. Pəhrizdə fasilələr varsa, çəki itkisi daha yavaş bir sürətlə baş verəcək, lakin ümumi tendensiya kilo itkisi qalacaq.

Saata görə pəhriz: menyu

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, hər bir şəxs özü saata görə pəhriz menyusu yarada bilər. Pəhrizin əsas və əsas şərti hər 2 saatdan bir yemək lazımdır. Pəhriz səhər 7-də "başlayır", axşam 9-da "bitir". Öz menyunu yaratarkən, yemək vaxtından asılı olaraq porsiyaların kalorili məzmununun yemək başına 50 ilə 200 kkal arasında olması lazım olduğunu unutmamalısınız. Çox güman ki, ilk növbədə, bir pəhriz izləyərkən, bir qadının öz başına naviqasiya etmək və düzgün bir menyu yaratmaq çətin olacaq. Buna görə də, saata görə təxmini pəhriz menyusu olaraq düzgün və sağlam qidalanma üçün bir neçə variant təqdim edəcəyik.

1 nömrəli saata görə pəhriz menyusu.

7.00. Şəkərsiz bir stəkan yaşıl çay, şəkərsiz kraker.
9.00. Böyük meyvə, amma banan deyil.
11.00. 100 qram yulaf ezmesi(tercihen yağsız, ancaq kiçik bir parça kərə yağı da istifadə edə bilərsiniz), bir stəkan süd.
13.00. 100 q bişmiş və ya qaynadılmış ət və ya balıq, limon suyu əlavə etməklə 100 q tərəvəz salatı.
15.00. Bişmiş və ya qaynadılmış kartof, qaynadılmış yumurta.
17.00. Minimum miqdarda bitki yağı ilə tərəvəz salatı.
19.00. Qurudulmuş meyvələr (quru çeynəmək olar və ya tökmək olar isti su) və ya meyvə salatı.
21.00. Bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kefir və ya süd 1,5-2,5% yağ.

2 nömrəli saata görə pəhriz menyusu.

7.00. Bir stəkan qara və ya yaşıl çay. Bir fincan təbii qəhvə də içə bilərsiniz, lakin dietoloqlar bu içkini acqarına içməyi məsləhət görmürlər.
9.00. Qızardılmış yerkökü salatı, ədviyyatlı zeytun yağı və limon suyu.
11.00. Qreypfrut və ya alma.
13.00. 100 q qaynadılmış yağsız ət, bir tikə tam taxıl çörəyi (həqiqətən istəsəniz, çörəyin üzərinə nazik bir təbəqə kərə yağı sürə bilərsiniz).
15.00. İki bərk qaynadılmış yumurta, 100 q az yağlı kəsmik.
17.00. Tərəvəz salatı kimi salat hazırlaya bilərsiniz təzə tərəvəzlər, və qaynadılmışlardan.
19.00. Qurudulmuş meyvələr qaynar suda əvvəlcədən isladılır.
21.00. Bir stəkan qatıq və ya az yağlı kefir.

Bir insan aydın bir cədvələ uyğun yaşayırsa və onu necə təşkil edəcəyini bilirsə gündəlik həyat, məhsuldar arıqlamaq üçün ciddi bir rejim təmin edən saata görə bir pəhriz uyğun gəlir. düzgün qida. Hər kəs belə bir qidalanma sisteminə ciddi şəkildə riayət edə bilməz, lakin artıq çəkini düzəltmək üçün bu üsulu seçməklə gündəlik rejim məqsədinizə tez çatmaq üçün əsas olacaqdır. Müasir dietologiyada xronodiet ən təsirli hesab olunur və kütlələr arasında nəzərəçarpacaq populyarlıq qazanır.

Saata görə pəhriz nədir

Bu, tez və nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq üçün etibarlı bir üsuldur. Nəticə dərhal nəzərə çarpmır, lakin bir aydan sonra rəqəmin problem sahələrinin sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Arıqlamaq üçün saata görə yeməklərə gündə 8-ə qədər yemək daxildir, qəbulu gün ərzində hər 2 saatdan bir təşkil edilməlidir. Xidmət ölçüləri fraksiyalıdır, buna görə yeməklərin ümumi kalorili məzmununu bir qədər azaltmaq zərər verməz. Düzgün yemək və arıqlamaq üçün "boş" kalorilərdən tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Arıqlamaq üçün hər 2 saatdan bir yemək yemək tezliklə gündəlik həyatın normasına çevrilir və insan üçün yaxşı vərdişə çevrilir.

Kimə uyğundur?

Bütün maraqlı tərəflər bu prinsipə uyğun yeyə bilməzlər, buna görə də saatlıq pəhriz yalnız əlavə funt itirmək istəyən müəyyən insanlar üçün uyğundur. Əgər insan təbiətcə mütəşəkkil və punktualdırsa, arıqlamaq üçün vaxtında yemək onun şüurunda melankoliya və depressiya yaratmaz. Bundan əlavə, bir növ əzmkarlıq lazımdır, çünki başqaları üçün nəzərə çarpan rəqəm dəyişiklikləri başlanğıcdan yalnız 1-1,5 ay sonra başlayır. Saatlıq gündəlik iş rejiminə sahib olmaq, yağ təbəqəsi demək olar ki, gözümüzün qarşısında əriyir və ümumi rifah yaxşılaşır.

Üstünlüklər

Arıqlamaq üçün vaxtlı pəhriz əvvəlcə həddən artıq ağır olmaq təəssüratı yaradır, lakin zaman keçdikcə insanda tez-tez yemək vərdişi inkişaf etdirir. Beləliklə, bir ay ərzində 7-8 kq-dan tamamilə qurtula bilərsiniz və artıq çəki orijinal yerlərinə qayıtmır. Əgər tez-tez yemək yeyirsinizsə, öz sağlamlığınız və lütfünüz üçün bir sıra vacib faydaları qeyd edə bilərsiniz:

qan şəkərinin normallaşdırılması;
mədə-bağırsaq traktının müalicəsi və yaxşılaşdırılması;
yeməyin ümumi kalorili məzmununun tədricən azalması;
pozulmuş metabolizmin normallaşdırılması;
qida məhsullarının böyük çeşidi.

Qaydalar

Saatla kilo vermək üçün pəhriz seçərkən zülalların, yağların (lipidlərin) və karbohidratların düzgün nisbətini nəzərə almaq vacibdir; orqanlara yükü bərabər paylayın həzm sistemi. Biz bir həftə pəhrizdən danışmırıq, ancaq öz rəqəminizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq və dəyişdirmək üçün təxminən bir ay və ya daha uzun müddətdir. Belə ki, qidalanma rasional olsun və pəhrizin saatdan çox istifadəsi mümkün qədər məhsuldar olsun. mümkün qədər tez, aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

Pəhrizin minimum müddəti 1 aydır, lakin müasir diyetoloqlar saata uyğun olaraq ciddi şəkildə yeməyə davam etməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. Müntəzəm olaraq su içmək və həddindən artıq arzuolunmaz dehidrasiyadan qaçmaq vacibdir.
Bu qida sisteminə uyğun olaraq 5 gün yemək tövsiyə olunur, bundan sonra daha 10 gün adi pəhrizinizə sadiq qalmalısınız. Bununla belə, göstərilən müddət ərzində un və şirniyyatların istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
İlk fasilə bitdikdən sonra yenidən 5 gün ərzində iki saatlıq pəhrizdə qalmaq və sonra 10 gün ərzində yenidən istirahət etmək lazımdır. Bu rejimə əməl etsəniz, bir həftə ərzində 2 kq-a qədər arıqlayacaqsınız. artıq çəki.

Pəhriz altı gün davam edə bilər, ancaq vəziyyətinizi diqqətlə izləmək və pəhriz ilə aşmamaq vacibdir. Rəylərə əsasən, arıqlayan insan aclıq hiss etmir, çünki o, daim mədəsini “qidalandırır” və beynini qidalandırır. Əsas yeməkləri - səhər yeməyi, nahar, günorta və şam yeməyi, üstəlik əlavə qəlyanaltıları vurğulaya bilərsiniz, çünki hər iki saatdan bir yemək lazımdır. Beləliklə, ilk yeməyi səhər 7-də, sonuncunu isə axşam saat 10-da təşkil etmək məsləhətdir. Cədvəldən yayınmayın, əks halda pəhrizdə mütləq heç bir nöqtə olmayacaq.

Yemək cədvəli

Susuzlaşdırmanın tamamilə qarşısını almaq üçün təkcə qidaya deyil, həm də içməyə nəzarət etmək vacibdir. İçkiləri seçici şəkildə müalicə edin, məsələn, sağlam olmayan soda yaşıl çay və ya ilə əvəz etmək daha yaxşıdır bitki mənşəli həlim. Pəhrizdə təbii və olmalıdır sağlam məhsullar Qidaları, konservantları və yarımfabrikatları tamamilə istisna etmək məsləhətdir. İnternetdə yalnız məqbul gündəlik menyunu deyil, həm də qida istehlakı cədvəlini əks etdirən xüsusi bir masa tapa bilərsiniz. Üç icazə verilən seçim var - bir saat, iki və üç saatda.

Hər saat

Hər saat yemək qərarına gəlsəniz, gündəlik kalori qəbulunu (kkal) nəzarət etmək və ümumi qəbul edilmiş hədləri aşmamaq vacibdir. Optimal cədvəl hər iki saatdan bir yemək yeməkdir, lakin bu vaxt intervalını qısaltsanız, maye qəbul etdiyiniz vaxtla seyreltin. Məsələn, saat 9.00-da səhər yeməyi üçün təzə meyvə yeyə bilərsiniz, saat 10.00-da isə bir stəkan su və ya digər icazə verilən maye içə bilərsiniz. Yeməklərin kalorili məzmunu üçün icazə verilən hədləri aşmadan gün ərzində belə alternativləri həyata keçirin.

Hər 2 saatdan bir

Hər iki saatdan bir pəhrizdə yeyirsinizsə, icazə verilən qidaların çeşidi daha genişdir. Məsələn, səhər yeməyi üçün özünüzü qidalı sıyıqla müalicə edə bilərsiniz, iki saat sonra bir alma və ya sevdiyiniz sitrus meyvəsi yeyə bilərsiniz və daha iki saatdan sonra nahar üçün az yağlı ətdən bir hissə hazırlaya bilərsiniz. Səhər saat 7.00-dan başlayaraq axşam saat 21.00-a qədər tək saatlarda yemək tövsiyə olunur.

Hər 3 saatdan bir

Bu arıqlama sistemi praktikada da məhsuldardır, lakin düzgün qidalanma prinsiplərinə daha uyğundur. Pəhrizdən əldə edilən nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyətinizi artırmaq tövsiyə olunur. Yeməklər arasında sadə qarın məşqləri, kardio məşqləri yerinə yetirə və güc təlim elementlərinin faydalarını xatırlaya bilərsiniz.

salam, əziz oxucular! Artıq bildiyimiz kimi, arıqlamağın bir çox yolu var. Və burada seçim problemi ilə qarşılaşırıq. Hansı pəhriz seçmək, sağlamlığınıza necə zərər verməmək olar?

Və ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır? Bizim seçimimiz, əlbəttə ki, balanslaşdırılmış pəhriz, aclıq aksiyası yoxdur. Mükəmməl bir həll var, arıqlamaq üçün saatlarla yemək!

Xronodietin mahiyyəti nədir?

Bu necədir? Bu nədir? – soruşursan. Arıqlamaq üçün bu metodun adı xronodietdir, yəni saatla yemək deməkdir. Pəhrizin mahiyyəti düzgün, müntəzəm və cədvəl üzrə qidalanmaqdır. Hər yemək hər gün eyni vaxtda baş verir.

Bu pəhrizin bir neçə variantı var. Məsələn, Dr M. Davis qadınlar üçün xüsusi olaraq bu pəhriz üçün bir üsul hazırladı. Lakin Alain Delabosse və Patrick Leconte üzərində işləyirdilər ümumi sistem qidalanma.

Həm də saata görə ayrı yeməklər və kişilər üçün eyni xarakterli düzəliş edilmiş pəhriz var.

Məsələ burasındadır ki, bu həkimlər bədənimizin müəyyən bioritmə uyğun işləməsi ilə bağlı razılığa gəliblər.

Yəni bədənimiz müəyyən qidaları həzm etmək üçün müəyyən vaxtlarda müəyyən fermentlər ifraz edir. Məsələn, "stress hormonu" (kortizol) götürək - o, tənzimləmədə iştirak edir metabolik proseslər.

Hər bir orqan üçün digər fermentlərlə birlikdə əsas qidanı təmin edir. Beləliklə, beyin qlükoza alır, hüceyrələr yağ alır, əzələlər zülal alır.

Kortizolun ilk yüksək “fəaliyyəti” səhər saatlarında baş verir. Eyni zamanda, səhər saatlarında yağların udulmasından məsul olan fermentlər buraxılır. Bu o deməkdir ki, səhər yeməyində daha çox yağ yemək lazımdır.

Yaxşı, nəhayət! Səhər yulaf ezmesi ilə burnunu qaldıran bir çox kişi ah çəkəcək. Kimin üçün, kimin üçün və onlar üçün bir lütfdür. Hər şeyi yeyirsən və arıqlayırsan, səhərlər vetçina da yeyə bilərsən.

Ancaq sizə tələsik deməyə tələsirəm ki, bu pəhriz, bəli, bədəninizə zərər verməyəcək, lakin heç bir araşdırma ilə dəstəklənmir. Bir sözlə, bu sadəcə bir düsturdur və onun təsirini yaşamaq lazımdır. Hazırsınızsa, davam edək.

Pəhriz seçiminizi seçmək

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu pəhriz üçün bir neçə variant var. Beləliklə, əgər səhərlər yağlar yediyimizi artıq qəbul etmişiksə, onda zülallar və karbohidratlar haqqında nə demək olar? Naviqasiyanızı asanlaşdırmaq üçün bu işarəni özünüz üçün yazın və aşağıdakı menyu nümunələrinə əməl edin.

Səhər yeməyi səhər 6.00-dan 8.00-a qədər olmalıdır. Hər şeyi yeyə bilərsiniz yağlı qidalar. Şirniyyatlar istisna olunur;
Nahar 11.00-15.00. İndi zülallara ehtiyacımız var - ət, balıq. Porsiya belə olmalıdır - boyunuz + 100 = porsiyanızın qramla çəkisi;
ərzində günorta çayıŞirniyyat yemək lazımdır: şirələr, qoz-fındıq, şokolad. Bizim üçün davam edir 16.00-dan 17.00-a qədər;
18.00-dan 20.00-a kimi nahar edirik. Biz isə ağ ətli salatlar yeyirik.

Təbii ki, şirin, yağlı və hər cür zərərli qidalardan çox istifadə etməməyə çalışırıq.

Nümunə menyu

Alain Delabosdan nümunə xronodiet menyusu

Səhər yeməyi: sendviç və şirin olmayan çay ilə buxarda hazırlanmış vetçina kotleti.
Şam yeməyi: tərəvəz yan yeməyi ilə balıq.
Günorta qəlyanaltısı: şokolad və ya dondurma.
Şam yeməyi: bişmiş tərəvəz və bişmiş balıq

Patrick Leconte-dən nümunə xronodiet menyusu

Səhər yeməyi: sendviçlər və qızardılmış ət, şirniyyat yoxdur, yalnız şirin çay.
Şam yeməyi: bişmiş və ya qaynadılmış ət, tərəvəz, ilk yeməklər. Un yeyə bilməzsən.
Günorta qəlyanaltısı: cem, şokolad, qoz-fındıq.
Şam yeməyi: pendir, tərəvəz, yağsız ət.

Qadınlar üçün xronodiet

İngilis həkim M. Davis qadınların saatla deyil, aylıq dövrə uyğun yemək yeməsini təklif etdi. Burada bəzi qidalanma qaydaları var bu üsul:

Balanslı bir pəhriz yemək, məqbul miqdarda kalori istehlak etmək lazımdır, icazə verilən miqdar dövrün 2 ilə 14 günü arasında.
15-21 gün. Karbohidratları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Əsasən yaşıl salat yeyin. Pəhrizin əsasını isə protein təşkil etməlidir.
21-28-ci günlərdə dəniz məhsulları üstünlük təşkil edir. Maqnezium və dəmir böyük miqdarda vacibdir (bu elementləri ehtiva edən xüsusi vitaminlər qəbul edə bilərsiniz).

Belə bir pəhrizdə kalori miqdarı 1600-1700 kkal olmalıdır.

ala bilərsən göstərilən kalorili məzmunu ilə arıqlamaq üçün reseptlər dadından həzz alaraq arıqlayın.

Kişilər üçün pəhriz

Səhər yeməyi: sendviç ilə şəkərsiz çay, vetçina ilə buxarda hazırlanmış omlet.
Nahar: tərəvəz salatı və ətli borş.
Günortadan sonra qəlyanaltı: şokolad, şirə, konfet.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq, tərəvəz.

Diqqət etdiyiniz kimi, kişilərə kalori miqdarını bir qədər artırmağa icazə verilir.

Xronodiet üçün reseptlər

Budur daha bir neçəsi sadə reseptlər dadlı, doyurucu və aşağı kalorili yeməklər hazırlamaq üçün.

Ət ilə borsch

ilk növbədə, onu parçalara ayırdıqdan sonra qaynatmaq lazımdır;
çuğundurları zolaqlara kəsin və duz əlavə edin. Bulyona atın;
doğranmış kartofu atın;
Qızardılmış yerkökü və doğranmış soğanı 10 dəqiqə aşağı istilikdə qızardın. Bu zaman tavaya bolqar bibəri əlavə edin. Qarışığı başqa 5 dəqiqə qızardın;
Tavaya qovurma əlavə edin. Sonra doğranmış kələm;
Hazırlıqdan 10 dəqiqə əvvəl göyərti ilə səpin.

kəsdik gül kələm, soğan, yerkökü sürtgəcdən keçirin, bolqar bibərindən toxumları çıxarın;
tərəvəzləri yağlanmış bir qızartma qabda qoyun, lakin soğan əvvəlcə getməlidir, ədviyyatlar əlavə edin;
orta istilikdə bir neçə dəqiqə qaynamaq;
kərə yağı ilə yağlanmış bir kalıbı götürün və orada tərəvəz qoyun;
doğranmış göyərti yumurta, süd və xama ilə döyün və sousu tərəvəzlərə tökün;
Pomidor dilimlərini üstünə qoyun və 15 dəqiqə bişirin.

Xrono pəhrizdə yemək qaydaları

Arıqlamaq effektinizi artırmaq üçün bir neçə məsləhət var:

Yeməkləri dəyişməyin. Bu o deməkdir ki, səhər qızardılmış yeməklər yemək lazımdırsa, o zaman şirniyyat yeməyin. Əgər kifayət qədər karbohidrat qəbul etmisinizsə, onları daha yeməyin;
Saata uyğun olaraq ciddi şəkildə yeyin. Nahardan sonra 1-2 meyvəyə icazə verilir;
Yeməkdən əvvəl 200 q su içmək məsləhət görülür.

Gördüyünüz kimi, bunlar mürəkkəb qaydalar deyil. Və onları həyata keçirmək olduqca mümkündür.

Nəticələr və rəylər

Arıqlamaq əsasən fitness klubunda və ya məşqin intensivliyindən asılı deyil idman zalı, lakin menyudan. Arıqlamaq üçün yemək planına hər yeməyin hansı vaxtda qəbul edildiyini göstərən xüsusi bir cədvəl daxil edilməlidir. BJU-nun düzgün seçilmiş nisbəti, yəni. zülallar, yağlar və karbohidratlar, arıqlayan birinə, məsələn, kilolu bir idmançıya bədəni qurutmaqla lazımi nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Düzgün pəhriz nədir

Arıqlamaq üçün yeməklərinizi saatla planlaşdırmadan və qida əlavələri üçün optimal düstur əldə etməzdən əvvəl, ümumiyyətlə düzgün bəslənmənin nə demək olduğunu öyrənməlisiniz. Arıqlamaq üçün orqanizmin zülal və vitaminlərə ehtiyacı olduğunu unutmadan tərəvəz və meyvələr yemək lazımdır.

Düzgün qidalanma ilə qida qəbulu müəyyən vaxt intervallarında nizamlı olmalıdır. Fizioloqların araşdırmalarına görə, eyni zamanda yemək yeyərkən insan orqanizmində şərti refleks əlaqələr yaranmağa başlayır. Avtomatik olaraq, yeməkdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl bədən başlayır hazırlıq işləri kim oynayır mühüm rol

həzm prosesi zamanı. Bu, arıqlamağınıza kömək edəcək, buna görə də bunu unutmayın!

Yemək vaxtı

Arıqlamaq üçün fərdi pəhriz planı yaratmağa qərar verdiyiniz zaman, yemək vaxtını təyin edən əsas meyarın aclıq hissi olduğunu unutmayın. Bunu aşağıdakı əlamətlə müəyyən etmək olar: xoşagəlməz qida haqqında düşünərkən tüpürcək ifraz etməyə başlayır - bu zaman qidaya daha çox mədə deyil, dil lazımdır. Yemək üçün ən etibarlı impuls aclıqdır. Əks halda, iştahın aldadılmasına tab gətirsəniz, asanlıqla artıq çəki əldə edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir və proteinlə zəngin olmalıdır. İkinci səhər yeməyi yüngül və aşağı karbohidratlı yeməkdir, bu müddət ərzində özünüzü bir stəkan suyu və ya kefirlə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Nahara gəldikdə, bu, protein mənbələrindən (məsələn, balıq, toyuq) və az miqdarda sağlam karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir yemək olmalıdır. Sıyıq və meyvə şəklində karbohidratlarla günortadan sonra qəlyanaltı etməlisiniz. Nahar kimi şam yeməyi də yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.

Saatlarla yemək Bura əsas yeməklər və bir neçə qəlyanaltı daxildir. Ümumiyyətlə, yeməklərin tezliyini müəyyən etmək üçün yaşınızı nəzərə almaq lazımdır, əmək fəaliyyəti, iş günü rejimi və bədəninizin vəziyyəti. Yetkin bir insan gündə 2,5-3,5 kq yemək yeməlidir, lakin çox yeməməlidir. Həddindən artıq yemək yuxululuq, nəfəs darlığı və mədəaltı vəzində ağırlıq hissi ilə ifadə edilir. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxminən saatlıq rejimi:

İlk səhər yeməyi - 7:00.
İkinci səhər yeməyi - 10:00.
Nahar – 13:00.
Günorta qəlyanaltı - 16:00.
Şam yeməyi – 19:00.

Həftəlik cədvəl

Düzgün rejim 7 gün ərzində arıqlamaq üçün qidalanma, bir insanın bioloji ritmi nəzərə alınmaqla, onun "lark" və ya "gecə bayquşu" olmasından asılı olmayaraq inkişaf etdirilməlidir. Bunu etmək üçün, optimal proqramı yaratmağa və pəhriziniz üçün lazımi miqdarda kalori hesablamağa kömək edəcək bilikli bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşə bilərsiniz. sağlam qidalanma. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, yəni. maddələr mübadiləsi. Arıqlamaq üçün vaxta görə yeməklər:

Səhər yeməyi - səhər 7-dən 9-a qədər.
Nahar - günorta 11-dən 12-dək.
Nahar - 13-dən 15-ə qədər.
Qəlyanaltı - 16 gündən 17 günə qədər.
Şam yeməyi - 18-20.

Aylıq cədvəl

Aylıq pəhriz planı axtarırsınızsa, yuxarıdakı siyahıdan istifadə edin, bu da 30 günlük cədvəl üçün yaxşı işləyəcək. Bu halda, yeməklərin və məhsulların kalorili məzmununu hesablamaq çox vacibdir - xüsusi kalkulyator və ya kalorili cədvəldən istifadə edin. Bundan əlavə, düsturdan istifadə edərək kalori miqdarını kkal ilə hesablamalısınız: 0,65 (qadınlar üçün 0,655) + çəki (kq) x 13,7 (9,6) x boy (sm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7). Mövcudluqdan asılı olaraq fiziki fəaliyyət alınan rəqəmi 1,3-ə vurun.

Arıqlamaq üçün vaxtlı pəhriz

Bu pəhriz üçün hissələr nisbətən kiçik olmalıdır. Menyuda taxıl, taxıl, bitki yağları (heyvan yağları əvəzinə), balıq, ət, süd məhsulları və bir-biri ilə asanlıqla birləşdirilə bilən digər komponentlər olmalıdır.

Nəticə əldə etmək üçün ciddi şəkildə riayət edilməli olan saatlarla arıqlamaq üçün yemək cədvəli:
8:00 – su ilə düyü/qarabaşaq/yulaf sıyığı.
10:00 - alma.
12:00 - az yağlı kəsmik.
14:00 - kələm ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
16:00 - az yağlı qatıq.
18:00 - salat.
20:00 - quru meyvələr.

22:00 - kefir.

Pəhriz haqqında düşünərkən unutmayın ki, yağlar gündəlik kalori qəbulunuzun 20 faizindən çox olmamalıdır, karbohidratlar isə təxminən 50 faiz olmalıdır. Zülallara gəldikdə, onların miqdarı prinsipə uyğun olaraq hesablanır: 1 kq çəki üçün 1,5 q. Tez-tez protein aşağı kalorili və çox qidalı olan kilo itkisi üçün istifadə olunur, lakin bu, yalnız məşqlə birlikdə işləyəcəkdir. Gündəlik rejimə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

Qalx və düş. Eyni zamanda oyanmağa və yatmağa çalışın.
Bir az məşq edin - fiziki fəaliyyət təxminən 15 dəqiqə olmalıdır.
Qaçırılmamaq üçün səhər qəbulu yemək.
Menyuya 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı daxil edin.
Başqalarına vaxt ayırın fiziki fəaliyyətlər məsələn, idman zalı və ya hovuzu ziyarət etmək.

İncəlik dalınca çoxları çalışır müxtəlif üsullarçəki itkisi: dən oruc günləri hər kəsin dözə bilməyəcəyi ciddi mono-pəhrizlərə. Ən çox mövcud texnikalar yeməklərin sayına ciddi məhdudiyyətlər qoyur, həmçinin müxtəlif pəhriz yoxdur. Diqqətinizə balanslaşdırılmış pəhriz ilə səciyyələnən müasir pəhrizi təqdim edirik, onunla asanlıqla 5-dən qurtula bilərsiniz. əlavə funt. Bu pəhrizin əsas məqamı odur ki, siz ciddi şəkildə müəyyən edilmiş saatlarda yemək yeməli olacaqsınız, bu, şübhəsiz ki, punktual və pedantik insanları sevindirəcək və başqalarına necə təşkil olunacağını öyrədəcək.

Saata görə pəhrizin mahiyyəti

Saata görə bir çox pəhriz variantları var:

Pəhriz: Hər 2 saatdan bir yeyin.İdeya budur ki, ilk yeməkdən sonra hər bir sonrakı yemək 2 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Menyu icazə verilən məhsulların siyahısından istifadə edərək şəxsi üstünlüklərə əsasən tərtib edilə bilər. Bu seçimdəki məhdudiyyətlər 100 q-dan çox olmayan bir xidmətin həcminə aiddir.
Saata görə pəhriz - 3 saatdan sonra. Məşğul insanlar üçün uyğundur. Bu seçimdə yeməklərin sayı azalır. Pəhriz, 3 saatdan sonra 200 qramdan çox olmayan bir dəfə bir xidmət istehlak etməyi nəzərdə tutur. Pəhriz də yalnız icazə verilən məhsullardan ibarət olmalıdır.

Bu kilo vermə texnikasının hər iki versiyası maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə yönəldilmişdir, çünki tez-tez bu, artıq çəki artımına səbəb olan yavaş bir metabolizmdir. Tez-tez yeməklə, lakin kiçik hissələrdə bədəndə metabolik proseslər başlamağa başlayır və yığılmış yağ yataqları aktiv şəkildə yandırılır.

Gününüzü tənbəllər üçün pəhriz prinsipi ilə başlamalısınız: gündə 1 stəkan və mənfi 2 kq, sonra isə hər gün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl edin.

Arıqlamaq üçün qızardılmış yeməklərdən qaçınmaq vacibdir. Ət, balıq və tərəvəzləri qaynatmaq, bişirmək, bişirmək, buxarda bişirmək və ya qril etmək daha yaxşıdır. Bədəndəki su balansını da izləməlisiniz. Yeməklər arasında gündə ən azı 1,5 litr qazsız su içmək məsləhət görülür. Bu kilo vermə metodunun heç bir əks göstərişi yoxdur. Yeganə nüans vaxta nəzarət etmək ehtiyacıdır, çünki yeməkləri atlaya və ya gecikdirə bilməzsiniz.

Yeri gəlmişkən, bu texnikanın prinsipləri Ani Lorakın doğuşdan sonra arıqlayarkən riayət etdiyi prinsiplərə çox bənzəyir.

İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar

Səlahiyyətli məhsullar:

Yağsız ət (mal əti, dana, dovşan);
Dərisi olmayan yağsız quş əti (hinduşka, toyuq);
Balıq və dəniz məhsulları;
Az yağlı süd məhsulları və fermentləşdirilmiş süd məhsulları(kefir, kəsmik, təbii qatıq, pendir);
Arıq vetçina;
Kəpək unundan hazırlanmış çörək (kəpək, tam taxıl, çovdar);
Taxıl və taxıl (qarabaşaq, yulaf, düyü);
yumurta;
az yağlı ət və tərəvəz bulyonları;
Qeyri-nişastalı tərəvəzlər (xiyar, pomidor, bibər, çuğundur, yerkökü, kələm, brokoli, ispanaq, kərəviz);
Yaşıl;
göbələk;
şəkərsiz meyvələr (alma, armud, ərik, sitrus meyvələri);
giləmeyvə;
quru meyvələr;
qoz-fındıq;
Tərəvəz, zeytun yağı;
Limon suyu;
Təbii bal.

Saatlıq pəhriz üçün tövsiyə olunan içkilərə aşağıdakılar daxildir: otlar və giləmeyvə həlimləri, təzə sıxılmış tərəvəz və meyvə şirələri. Yeməklər arasında, metabolik prosesləri sürətləndirməyə və yığılmış tullantıları və toksinləri bədəndən çıxarmağa kömək edəcək qazsız su içə bilərsiniz.

Qadağan olunmuş məhsullar:

yağlı ət (donuz əti, quzu);
Yağlı quş əti (ördək, qaz);
Yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
kolbasa;
Zəngin ət və göbələk bulyonları;
yağlı souslar (mayonez, ketçup);
Buğda unundan hazırlanmış çörək;
makaron;
Yarımfabrikatlar;
Fast food;
Təzə və zəngin çörək məhsulları;
desertlər, şirniyyatlar;
ədviyyatlar və ədviyyatlar;
şəkər;
duz;
qazlı içkilər;
Spirtli içkilər.

Duz bədəndə mayenin saxlanmasına kömək edir, bu da kilo verməyə mane olur və buna görə də tamamilə aradan qaldırılmalı və ya minimuma endirilməlidir. Şəkəri pəhrizdən xaric etmək də tövsiyə olunur. Yeməkləri və içkiləri bir və ya iki çay qaşığı təbii bal ilə şirinləşdirə bilərsiniz.

Menyu

Saata görə pəhriz yemək vaxtlarına ciddi riayət etməyi əhatə edir. Pəhriz cədvəlini şəxsi gündəlik iş rejiminizdən asılı olaraq, məsələn, saat 8:00-dan başlayaraq 22:00-da son yeməklə bitən saatlara görə fərdi olaraq planlaşdıra bilərsiniz. Pəhrizin əsas qaydası hər 2 saatdan bir, 100 qramdan çox olmayan kiçik hissələrdə yeməkdir. Hər 3 saatdan bir yeyə bilərsiniz, ancaq pəhrizdə olarkən bir porsiyanın həcmini 200 qrama qədər artırın. Hər hansı bir səbəbdən qidalanma cədvəli pozulubsa və yemək saatları itirilibsə, pəhrizə yenidən başlamalısınız.

Pəhriz ilə bir həftəlik menyu (1 porsiya həcmi = 100 q-dan çox deyil):

Bazar ertəsi:

7:00 - yulaf ezmesi;
9:00 - Narıncı;
11:00 – Qaynadılmış toyuq filesi;
13:00 - krutonlu bulyon;
15:00 - bərk qaynadılmış yumurta;
17:00 - tərəvəz güveç;
19:00 – Qurudulmuş meyvələr;
21:00 - bir stəkan kefir.

çərşənbə axşamı:

7:00 - qarabaşaq yarması sıyığı;
9:00 – Kivi;
11:00 – bişmiş hinduşka filesi;
13:00 – Yaşıl kələm şorbası;
15:00 - vetçina ilə tost;
17:00 - Vinaigrette;
19:00 – qoz;
21:00 – Bir stəkan mayalanmış bişmiş süd.

çərşənbə:

7:00 - düyü sıyığı;
9:00 - Armud;
11:00 – Buxarda hazırlanmış pike perch;
13:00 – qaymaqlı brokoli şorbası;
15:00 – Pendirli tam taxıllı çörək sendviçi;
17:00 - Yunan salatı;
19:00 – Badam;
21:00 – Bir stəkan qatıq.

cümə axşamı:

7:00 – 2 yumurta ilə buxarlanmış omlet;
9:00 - Yaşıl alma;
11:00 – Buxarda hazırlanmış mal əti kotletləri;
13:00 - göbələk şorbası;
15:00 – Otlar ilə təbii qatıq;
17:00 – “Fırça” salatı;
19:00 - anakardiya;
21:00 – Bir stəkan ayran.

Cümə:

7:00 – Müsli;
9:00 - Qreypfrut;
11:00 - balıq suflesi;
13:00 - Okroshka;
15:00 - yumşaq qaynadılmış yumurta;
17:00 – Ağ kələm salatı;
19:00 – Qurudulmuş meyvələr;
21:00 – Bir stəkan təbii qatıq.

şənbə:

7:00 – az yağlı kəsmik, qatıqla ədviyyatlı;
9:00 - 2 ərik;
11:00 - bişmiş dovşan əti;
13:00 – Kərəviz şorbası;
15:00 - sendviç çovdar çörəyi vetçina ilə;
17:00 – rəndələnmiş yerkökü salatı;
19:00 – Püstə;
21:00 – Bir stəkan qatıq.

bazar günü:

7:00 - kəsmik pudinqi;
9:00 - 2 gavalı;
11:00 – Dəniz məhsulları;
13:00 – Çuğundur şorbası;
15:00 - bərk qaynadılmış yumurta;
17:00 – Xiyar, pomidor və bolqar bibərindən salat;
19:00 – qoz-fındıqla doldurulmuş gavalı;
21:00 - bir stəkan kefir.

Nəticələr

5-7 gün ərzində saatda bir pəhriz saxlamaqla 4-5 kiloqram artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz. Normal yemək üçün beş günlük pəhriz kursunu bir həftəlik fasilə ilə əvəz etmək tövsiyə olunur. Bununla belə, adi pəhriz yalnız saata görə icazə verilən pəhriz qidalarından ibarət olmalıdır. Adi pəhrizinizdə yemək cədvəlləri və porsiya ölçüləri baxımından heç bir məhdudiyyət yoxdur. Bir ayda, alternativ olaraq, 7-8 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

Pəhrizdə saatlarla arıqlayanların çoxsaylı rəyləri qeyd edir ki, zəifliklər, yorğunluq, başgicəllənmə, gözlərin qaralması və ya performansın azalması. Bu arıqlama texnikasını tərk edərkən, bir çoxları tez-tez və kiçik hissələrdə yemək vərdişini inkişaf etdirdilər ki, bu da rəqəmlərini formada saxlamağa kömək edir.