Eramızın 2-ci əsrində müalicə və idmanla məşğul olan məşhur qədim Çin həkimlərindən biri deyirdi: “Qapının dəstəyi daim hərəkətdə olanda paslanmır. İnsan çox hərəkət edəndə çürüməz”.
Bəşəriyyət uşunun varlığını çinlilərdən öyrəndi, insanlara bu heyrətamiz gimnastikanı məhz onlar verdilər. Yalnız bədəni deyil, həm də ruhu və zehni gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. "Bədənin kamilliyi ilə - ruhun kamilliyinə" Uşu ustalarının prinsipidir. Onun tətbiqi üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Nə cins, nə yaş, nə çəki, nə də başlanğıcın olmaması bədən tərbiyəsi- problem deyil.
Ancaq uşu-nun faydaları böyükdür: çeviklik, çeviklik, dözümlülük inkişaf etdirir, hərəkətləri düzgün əlaqələndirir, onları güclü edir, maksimum diqqəti və reaksiya sürətini cəmləşdirir.
Sonda bu, sadəcə olaraq sağlam həyat tərzindən başqa bir şey deyil. Yeri gəlmişkən, əsas göstəricilər sağlam insanŞərqdə Avropa standartlarına bənzəmir. Müəyyən edilmiş əzələləri olan güclü, uzun boylu idmançı buraya daxil edilmir.
Asiyada bu, qarın nəfəsi səbəbindən kiçik bir qarnı olan, qarınqulu deyil, yaxşı qidalanan, qısa bir insandır; amma hamar dərisi, saçlarına möhtəşəm parıltısı var, sakit, aydın baxışı və təbəssümü var. Çevik, yüngül, çevik, plastik, bədənini və iradəsini parlaq şəkildə idarə edir. Uşu məşqlərinin yavaş tempi yağ yandırmağa mane olmur, çünki buna baxmayaraq, çox enerji sərf olunur.
Uşunun xüsusiyyətləri
Həmişə gimnastika ilə məşğul olmağa yavaş bir tempdə, az sayda təkrarlama ilə başlamalı və yalnız çox tədricən artırmalısınız. Siz acqarına və ya həddindən artıq hallarda nahardan 2-3 saat sonra məşq etməlisiniz. Özünüz üçün rahat olanı seçərək hisslərinizə qulaq asın.
Birincisi, çeviklik, yaxşı uzanma inkişaf etdirmək və əsas əsas duruşları mənimsəmək üçün ən sadə dinamik məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Uşu əvvəlcə böyüklər üçün döyüş sənəti idi, uşu sözü iki simvoldan ibarətdir: "u" - hərbi və "şu" - sənət.
oldu bütün sistem ilə bacarıqların inkişafı üçün fəlsəfə ekstremal vəziyyətlər, o maksimumdur qısa müddət insanı təkmilləşdirərək mümkün ehtiyatların və imkanların aşkarlanması ilə bədəni bərpa etdi.
Hər ailənin bu sənətin özünəməxsus sirləri olub, nəsillərə sirr olaraq ötürülüb. Bu gün uşu döyüş məşqi deyil, hər kəsin edə biləcəyi uşu gimnastikasıdır. Xüsusilə yeni inkişafını 1949-cu ildə Çin Xalq Respublikasının yaranmasından sonra aldı.
Bu gimnastikanın bir çox üslubu və məktəbi var müxtəlif yaşlar- 130-dan çox istiqamət və Şaolin istiqaməti - 400-dən çox növ, gimnastika kompleksləri də az deyil. Uşu gimnastikası sağlamlıq üçün: yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün həmişə məşq üçün bir əsas var - dözümlülüyü inkişaf etdirmək və nəfəs məşqlərini mənimsəmək.
Məqsəd oynaqların və bədənin yaxşı elastikliyinə nail olmaqdır (Şərqdə belə bir söz var - elastikliyi qoruyan qocalığı gecikdirər), artan əzələ tonu və birgə sağlamlıq.
Eyni zamanda, ürək-damar sisteminin və tənəffüs orqanlarının vəziyyəti yaxşılaşır, bədən yorğunluqdan və stressdən xilas olur. Hərəkətlərin hamarlığı əzələlərin və skeletin uzanmasını və zədələnməsini aradan qaldırır. Həm də bilməlisiniz ki, heç bir məşq döyüş hərəkətləri ilə əlaqəli deyil. Uşu əslində kunq-fu ilə eynidir, lakin avropalıların fikrincə, sonuncu istiqamət döyüş sənətləri(Brüs Lini xatırlayın).
Uşu qaydaları
Səhər bağırsaqları təmizləyərək dərslər keçirmək məsləhətdir. Geyimlər hərəkəti məhdudlaşdırmamalı və təbii parçalardan hazırlanmalıdır. Üz şimala baxmalıdır; otaq yaxşı havalandırılmalı və kifayət qədər yer olmalıdır.
Kompleksin müddəti ən azı bir saatdır. Kompleksin dərslərinin minimum təkrar sayı həftədə 2 dəfədir. Beləliklə, gimnastika səhər məşqləri kimi istifadə edilə bilər.
İlk addımlar
Hər hansı bir sistem həmişə bel bölgəsində, kalça ekleminde və elastikliyini inkişaf etdirmək üçün öz əsas kompleksinə malikdir çiyin qurşağı. Sonra müxtəlif əsas duruşları yerinə yetirməyi bacarmalısan.
Uşu duruşları bir mövqedə dayanmır, statik deyil, müəyyən hərəkətlər və addımlar zənciridir. Əvvəlcə əllər kəmərə qoyulur, dirsəklər arxaya qoyulur, yumruqlar sıxılır. Dərslərin başlanğıcı həmişə istiləşmə ilə qeyd olunur.
Əsas rəflər
Bingbu– düz durun, ayaqları bağlı. Ağırlıq hər iki əzaya bərabər şəkildə tətbiq olunur.
Mabu– ayaqları bir-birinə paralel, bir-birindən aralı. Dizləriniz bir az aralı, kürəyinizi düz tutaraq yavaş-yavaş çömbəlləyin ki, budlarınız yerə paralel olsun.
Günbu– bir dizinizi bükün və irəliyə dərin bir addım (addım) atın. Bu vəziyyətdə ayaqların barmaqları və topuqları eyni xətt üzərində yerləşir.
Xyubu- ayaqlarınızı geniş yayın, ağırlığınızı bir ayağa köçürün, üzərinə bir az çömbələrək. 1-2 dəqiqədən başlayaraq 10-a qədər artıraraq bir neçə dəqiqə belə dondurun.
Əsas duruşları yerinə yetirmək asanlığı ilə mənimsənildikdən sonra bir sıra hərəkətlər başlayır. Onlar da statik deyil, bir sabit pozadan digərinə hamar keçidləri təmsil edirlər. Təlimlər 10-20 dəfə təkrarlanır, hərəkətlər kəskin, lakin rahatdır.
Nəfəs yalnız burun vasitəsilə olur. Ağciyərlərlə deyil, diafraqma (mədə) ilə nəfəs almağı öyrənməlisiniz, onlar nəfəs almada iştirak etmir və hərəkətsiz qalırlar.
Yeni başlayanlar üçün
Yeni başlayanlar üçün Uşu gimnastikası bir neçə sadə məşqdən ibarətdir.
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sonra bir qolu irəli, digərini arxaya uzat. Eyni anda 2 qoldan istifadə edərək, əvvəlcə irəli, sonra arxaya, sakitcə qollarınızı döndərməyə başlayın. Təkrarların sayı hər tərəfdən 20-30 dəfədir.
- Duruş eynidir, qollar dirsəklərdə əyilmişdir. Qaçarkən olduğu kimi sarkaç hərəkətləri etməyə çalışın. Təxminən 50 dəfə edin.
- Düz durun, sonra sol ayağınızı qaldırın, diz və ayaq barmağına bükün. Bir qolu yuxarı qaldırın, xurma açıq. Digər əl arxaya qoyulur. Onun barmaqları yuxarı və bir çimdik toplanmışdır. Bu statik bir məşqdir - pozanı təxminən 2 dəqiqə saxlamaq lazımdır. Sonra digər qol və ayaqla təkrarlayın.
- Düz durun, ayaqlarınızı daha geniş yayın ki, ən azı bir metr enisiniz. Sonra yavaş-yavaş çömbələrək, ombalarınızı dizlərinizlə bərabər tutun. Qarnınızla nəfəs alın. Həmçinin, əvvəlcə bu hərəkətsiz mövqeyi bir dəqiqə saxlamalı, sonra tədricən 7-10 dəqiqəyə qədər artırmalısınız.
- Düz durun, bir ayağınızı düz və arxaya qoyun. Digəri isə 90 dərəcə bir açı ilə qaldırılır və bükülür. Əllər kəmərdə. İrəliyə baxaraq, qarın nəfəsi. Bir neçə dəqiqə pozada dondurun. Statik vaxtı tədricən artırın.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq əsas bir duruşda durun. Dəstəyi əllərinizlə tutun və əyilərək əyilmək. Tədricən amplitudu artırın və çiyin birləşmələri salmaq.
- Ayaqlarınızı düz tutun, bir ayağı dayaqda. Tədricən əyilmə diapazonunu artıraraq, arxanızı düz tutaraq, dayağın ayağına çatmağa çalışın. Hər ayaq üçün 10 təkrar.
- Sağ tərəfinizlə dəstəyə dayanın, sağ ayağınızı dəstəyə qaldırın. Düz arxa ilə əyilmələr edin. Nəticədə, başınızla ayağın liftinə və çiyninizlə dizə çatmalısınız. Hər ayaqla 10 dəfə.
- Dəstəyin üzərində düz ayaq, arxa ilə dəstəyə dayanın. Mümkün qədər arxaya əyilmək. Hər tərəfdən 10 dəfə.
- Əllərinizi dəstəyə qoyun. Arxaya əyilmək və ayaqlarınızı arxaya çevirmək. 10 dəfə.
Əgər siz sistemli şəkildə, atlamadan məşq etsəniz, hər seansda özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəksiniz. Əzələlər məmnuniyyətlə işləyəcək və "əzələ sevinci" görünəcək. Gimnastika yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün də edilə bilər.
Bir çox məşq dəsti var və hazırlığınız artdıqca onları həmişə İnternetdə tapmaq olar.
Müxtəlif bəhanələrlə məşq edən bəzi insanlar (işdə çox məşğul olurlar və bütün təkrarları bitirməyə vaxtı yoxdur) təkrarların sayını azaltmağa çalışırlar. Bu sadəcə özünü aldatmadır. Əgər qabığını döşinizə çəkdikdən sonra iyləməmisinizsə, nəticə gözləməyin.
Nəticə nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı olacaq. Ona görə də sağlamlığınıza vaxt ayırmayın. Təlimləri diqqətlə edin. Şanslı musiqi istəsə qadağan deyil, sözsüz ki, beynin diqqəti yayınmasın.
Əks halda, zehni olaraq, istirahət etmək əvəzinə, növbəti müasir şah əsərlərini təhlil edəcəksiniz. Uşaqlar üçün də çoxlu komplekslər var. Onların kursu motor bacarıqlarının və hərəkətlərin koordinasiyasının inkişaf etməməsi səbəbindən daha sadələşdirilmişdir.
Nəfəs alma məşqi
Uşu gimnastikası fiziki məşqlərdən əlavə, düzgün nəfəs almağı tələb edir. Kompleksi yerinə yetirərkən düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Mütəxəssislərin fikrincə, dərin nəfəs almanın tezliyi azaldır və ömrü uzadır.
Bu mövqe heyvanlarda təsdiqlənir: gəmiricilər, koliklər, dələlər - onlar çox tez-tez nəfəs alırlar və həyat müddəti, məsələn, bir tısbağadan daha qısadır. Uşuda sağlam həyati enerjinin göstəricisi nəfəsinizi tutma müddətidir. Beləliklə, gündə bir neçə dəfə sadə nəfəs məşqlərini öyrənin.
Güc artacaq və normallaşacaq sinir prosesləri. Sürətli nəfəs- Bu, orqanizmin oksigen kütləsində yanmasıdır (oksidləşməsi). Sağlamlığı yaxşılaşdıran tənəffüs istənilən yerdə və zamanda edilə bilər. Bu yavaş, lakin idarə olunan nəfəsdir.
Xüsusiyyət ondan ibarətdir ki, siz müqavimət yaratmaqla havanın hərəkətini yavaşlatmaq üçün glottisi qismən bloklayırsınız. Qırtlağın əzələlərinin gərginliyindən nəfəs alarkən “sss” fit səsi, nəfəs verərkən isə “xxx” fısıltı səsi eşidilir. Mədənizlə tez nəfəs alın və mümkün qədər yavaş və uzanaraq nəfəs alın.
Bütün tənəffüs hərəkətinin müddəti (inhalyasiya-ekshalasiya) tədricən və yalnız ekshalasiya ilə uzanır. Ancaq sefalhalji və başda ağırlıq, tinnitus və üzün qızartı şəklində yorğunluq olmadan. Əvvəlcə məşq 1-2 dəqiqə çəkəcək, lakin hər həftə (çox tədricən) bir neçə dəqiqə əlavə edin.
Çin gimnastikası. 1 nömrəli dərs Stanislav Roqaçev. televiziya kanalı
Sağlamlıq üçün Wushu. Şarj cihazı. Gimnastika Mu Yuchun
Səhər məşqlərindən əsas məşqlər uşu
Usta Mu Yuchun sağlamlıq üçün məşq edir
K. M. BARSKİ, şərqşünas,
V. V. SMEKALIN, idman ustası
üçün Çin gimnastikası Uşu müxtəlif məktəb və üslublarla xarakterizə olunur. Şaolin məktəbi Çində ən populyar məktəbdir. O, insanların qədim zamanlardan sağlamlıqlarını yaxşılaşdırdıqları və formada saxladıqları hərəkətləri əsas götürdü.
Bu gün sizi "Buddist rahiblərin 18 texnikası" ilə tanış etməyə başlayırıq - Şaolin uşu məktəbinin ensiklopediyası adlandırıla bilən məşqlər toplusu. Kompleks məşhur Çin uşu ustası Tsa Longyunun kitabından götürülüb.
Kompleks 18 deyil, 28 hərəkətdən ibarətdir: bir hərəkətdən digərinə keçidləri daha hamar etmək üçün bir neçə element əlavə olunur. Fərdi hərəkətlər iki dəfə təkrarlanır.
Şəkillərdəki oxlar qolların və ayaqların sonrakı hərəkətlərini göstərir.
1. BAŞLAMA MÖVQEYİ
Ayaqlar birlikdə, qollar bədən boyunca uzanır, barmaqlar ombaya basılır, arxa düz, çiyinlər düz, gözlər düz irəli baxır. Nəfəs hamar və dərindir (Şəkil 1).
2. AYAQLAR BİRLİKDƏ YUMRUQLAR KƏMƏRƏ
Əllərinizi yumruqlara sıxın, bədən boyunca kəmərə qaldırın, xurma kənarını kəmərə basın. Başınızı sola çevirin, gözləriniz düz irəli baxır (Şəkil 2).
Qeyd: əl hərəkətləri və başın fırlanması tez və sinxron şəkildə həyata keçirilir. Eyni zamanda, ağırlıq mərkəzini ayaq barmaqlarına köçürərək, bədəni bir az irəli aparın. Dirsəklər bədənə möhkəm basılır.Bədən növbəti hərəkəti yerinə yetirməyə hazırdır.
3. QARTAL SİZİN BOĞAZINIZA BÖYÜK OLUR
a) Bədəninizi yarım dönüş sola çevirin, ayaqları dizlərdə yarı əyilmiş, sağ yerində, solunuzla geniş bir addım atın.
Sol yumruğunuzu açın və sol əlinizlə önünüzdə beldən sağ çiyinə qədər saat yönünün əksinə bir dairə təsvir edin, sonra bədəni çevirməklə eyni vaxtda çiyindən irəli uzatın; qol dirsəkdə bükülür, xurma irəli yönəldilir, barmaqlar yuxarıya baxır, baş barmaq kənara qoyun, gözlər sol ələ baxır (Şəkil 3).
b) Hərəkəti dayandırmadan, tutma jesti ilə sol əlinizi yumruğa sıxın, ovucunuzun kənarı ilə özünüzə çevirin və kəskin şəkildə kəmərinizə doğru hərəkət etdirin. Eyni zamanda, bədəni sola, sağ ayağın barmağını içəriyə çevirin, sağ ayağı düzəldin və ağırlıq mərkəzini ona köçürün, sol ayağı dizdən yarıya bükün.
Eyni zamanda, sağ yumruğunuzu açın və sağ əlinizi beldən irəli düzəldin, xurma kənarı irəli yönəldilir, barmaqlar yuxarıya doğru yönəldilir. Gözlər sağ ələ baxır (Şəkil 3b).
Qeyd: sol qolun qaçırılması və sağın düzəldilməsi eyni vaxtda həyata keçirilir. Sağ qolu düzəldərkən çiyinlər aşağı salınır, bədən bir qədər irəli əyilir, barmaqlar qaş səviyyəsindədir.
4. BOŞ ADDIMI VƏ AVUCU İTƏNİN
Ağırlıq mərkəzini sağ ayağa köçürün və dizdən yarıya qədər əyin, sol ayağı bir az geri götürün, barmaq çəkilir və yerə güclə toxunur (boş addım mövqeyi).
Eyni zamanda, sağ əlinizi aşağı endirin və belinizə geri çəkin, xurma irəli baxsın, barmaqları aşağı yönəldin.
Sol yumruğunuzu açın və sol əlinizi irəli itələyərək düzəldin, xurma kənarı irəli yönəldilir, barmaqlar yuxarıdır.
Sağ qolun qaçırılmasından sonra bədəni geri çəkin və bir az sağa dönün, gözlər baxsın sol xurma(Şəkil 4).
Qeyd: bədənin ağırlıq mərkəzini sağ ayağa köçürün, sol ayaq tamamilə boşdur, arxa düzdür.
5. Çiynində Sırt Çantası OYNAAN KİŞİ
a) Sol ayağınızla irəli bir addım atın. Sol əlinizlə saat əqrəbinin əksinə aşağıdan sağ çiyinə qədər bir dairə təsvir edin, baş barmağınızı çıxarın, dirsəkdə əyilmiş qol. Addımdan sonra çiyindən gələn əl bir qövsdə irəliləməyə davam edir.
Eyni zamanda, sol ovucunuzu bir yumruğa sıxın, sol qolunuzu düzəldin və arxanızın arxasına keçin. Gözlər sol ələ baxır (Şəkil 5a).
b) Hərəkəti dayandırmadan, tutma jesti ilə sol ovucunuzu yumruğa sıxın, ovucunuzun kənarı ilə özünüzə çevirin və kəskin şəkildə kəmərinizə doğru hərəkət etdirin. Eyni zamanda, sağ ayağınızla irəli bir addım atın, addımı izləyin, bədəninizi sola çevirin, ayaqlarınızı dizlərdə bükün (atlının mövqeyi).
Bədənin ardınca sağ əl arxadan arxadan aşağıya doğru irəliləyir. Sonra dirsəkdən yarıya bükün, yumruğunuzu qaş səviyyəsində üzünüzün önünə qoyun, ovucunuzun kənarı sola yönəldilir. Eyni zamanda, başınızı sağa çevirin, gözləriniz düz irəli baxır (Şəkil 5b, ön və arxa).
Qeyd: yumruğun kəmərə qaçırılması, sağ ayaqla geniş addım və sağ qolun uzadılması eyni vaxtda həyata keçirilir. Atlı mövqe tutaraq, sağ çiyin irəli, sola isə arxaya keçin. Çiyinlər aşağı, arxa düz.
|
|||||||
|
Bu region ölkələrinin ənənəvi səhiyyə sistemlərini öyrənən alimlər onların ölkəmizdə həyata keçirilməsinin optimal yollarını axtarırlar. Diqqətinizə təklif olunan uşu gimnastikasının ümumi inkişaf etdirici hazırlıq məşqləri çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirir, çiyin oynaqlarının hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır və vestibulyar aparatı məşq edir. Təlimlərə ayağın əzələlərini və bağlarını gücləndirən, ayaqların böyük oynaqlarının hərəkətliliyini yaxşılaşdıran və damar tonunu artıran statik gimnastika elementləri daxildir. |
Aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin. Məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl ayaqlarınızın və qollarınızın əzələlərini xüsusi bir şəkildə hazırlayın. Bunun üçün oturarkən oynaqlarınızı özünüz masaj edin. ilə sürtməyə başlayın kiçik oynaqlar bədənin periferiyasından mərkəzinə, məsələn, ayaq barmaqlarından ayaq biləyinə və daha sonra popliteal boşluğa qədər hərəkətlərlə barmaqlar və ayaq barmaqları. Diz altındakı əzələləri masaj etmək olmaz! | ||||||
Vacib qeydlər:
Bu məqalədəki bütün məşqlər on-iyirmi dəfə edilir, neçə dəfə yazacağam, amma başlanğıc üçün, əgər sizin üçün çətin olsa, dayana bildiyiniz qədər edə bilərsiniz və zaman keçdikcə artırmaq məsləhətdir. normaya dəfələrin sayı.
Hərəkətlər sizi rahat hiss edəcək qədər kəskin və sürətli olmalıdır.
Nəfəs.
Nəfəs almanın bütün kursu burun vasitəsilə həyata keçirilir. Uşu gimnastikasında belə nəfəs düzgün hesab edildiyi üçün ağciyərlərlə deyil, diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənməli olacaqsınız. Bu belə edilir: burnunuzla havanı nəfəs aldığınız zaman mədəniz çıxmalıdır, nəfəs aldığınız zaman geri çəkilməlidir, sinə hərəkətsiz qalır.
Sinənizlə nəfəs aldığınız kimi bərabər nəfəs almalısınız. Vaxt keçdikcə buna öyrəşəcəksiniz və diafraqmadan nəfəs aldığınızı belə hiss etməyəcəksiniz. Ümumiyyətlə, Wushu-da nəfəs almanın bir neçə növü var, lakin başqa bir məqalədə bu barədə daha çox məlumat verilir.
1. Məşqə döş əzələlərini uzatmaqla başlayıram. Qollar dirsəklərdə bükülür, dirsəklər çiyin səviyyəsinə qaldırılır, ovuclar açıq və aşağı baxır, orta barmaqlar bir-birinə baxır.
Dirsəkləri bir və ya iki saymaqla geri hərəkət etdirməyə başlayırıq. Hər hərəkətdən sonra orijinal vəziyyətə qayıdın
Sonra qollarımızı düzəldirik, həm də bir və ya iki hesabla geri çəkilib çiyinlərimizlə eyni xəttə qaytarırıq.
Bu hərəkətləri hər biri on dəfə təkrarlayırıq.
2. Növbəti məşq də uzanma üçündür pektoral əzələ və çiyin birləşməsinin inkişafı.
Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, xurma bir yumruğa sıxıla bilər, tikiş boyunca sol. Əllərimizi bir və ya iki saymaqla geriyə doğru hərəkət etdirməyə başlayırıq, sonra onların mövqeyini dəyişirik, sol əl yuxarı, sağa doğru gedir, hərəkəti təkrarlayın. Məşq hər mövqedə on dəfə edilir.
3. Sonra, arxanın bel bölgəsini istiləşdirməyə başlayırıq, qollar aşağı endirilir, bədənə nisbətən təxminən qırx beş dərəcə bir açı ilə, xurma yumruqlara sıxılır. Sağdan sola dönürük, ancaq əvvəlcə güclə sağa, sonra isə sola on dəfə.
4. Növbəti məşq
Qollar müxtəlif istiqamətlərdə yayılır, çiyin səviyyəsində bir xətt təşkil edir. Xurma bir yumruğa bükülür. Biz ovuclarımızın oynaqlarını inkişaf etdirməyə başlayırıq, yumruqlarımızı iyirmi dəfə irəli-geri fırladıq.
5. Sonra ön kolun birləşmələrini inkişaf etdiririk.
Dirsəklərimizi doxsan dərəcə əyirik və biləkləri çiyin səviyyəsində bir xəttdə saxlamağa çalışarkən əvvəlcə sinə içərisinə, sonra isə sinədən xaricə doğru iyirmi dəfə fırlanmağa başlayırıq.
6. Altıncı məşqdə çiyin əzələlərini qızdırırıq, eyni zamanda çiyin birləşmələrini inkişaf etdiririk.
Bu məşq üçün əllərinizi yanlarınıza endirməlisiniz, ovuclarınızı bir yumruq halına gətirə bilərsiniz və ya onları açıq buraxa bilərsiniz, ovuclarınız bir az daha çətinləşdi. Qollarımızı irəli və arxaya uzatmaqla iyirmi fırlanma edirik.
Uşunu bəşəriyyətə qədim Çinlilər bəxş ediblər. Əvvəlcə bu sənət yalnız döyüş sənətləri kateqoriyasına aid idi və yalnız böyüklər dünyasına aid idi. Adın özü buna şahidlik edirdi. Uşu sözü iki simvoldan ibarətdir: “u” hərbi, “şu” isə incəsənət mənasını verir. Bu gün uşudan daha çox gimnastika kimi istifadə olunur ki, bu da təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi sağlamlığa əsaslanır.
Çinlilər deyirlər ki, bu sənətlə hər yaşda məşğul ola bilərsiniz. Hazırda yeni başlayanlar üçün çoxlu Uşu proqramı mövcuddur. Onların arasında təkcə böyüklər üçün deyil, həm də uşaqlar üçün məşqlər kompleksi var.
IN qədim Çin Uşunun ekstremal vəziyyətlərdə sağ qalmağı təmin edən qabiliyyətlərin inkişaf etdirilməsi sistemi olduğuna inanılırdı. sürətli həllər və sürətli hərəkətləri stimullaşdırır. Bundan əlavə, qədim sənət bədənin ehtiyatlarının sürətlə bərpasına kömək etdi və onun gizli qabiliyyətlərini üzə çıxarmağa kömək etdi, özünü təkmilləşdirməyə və insan sağlamlığına yönəldilib.
Bunun bir çox sirlərini gizlədirdi uzun illər bir ailədən kənara çıxmadan nəsildən-nəslə ötürülür.
Uşu dərslərinin əsasını fiziki dözümlülük məşqləri və nəfəs məşqləri təşkil edir. Əsas məqsəd bədənin elastikliyini qazanmaq, əzələ tonusunu qorumaq və oynaqları inkişaf etdirməkdir. Bundan əlavə, uşu ilə məşğul olmaq bədənin dözümlülüyünü artırır və sağlamlığını möhkəmləndirir. Görünən mürəkkəbliyə baxmayaraq, qədim sənəti öyrənmək dərsləri evdə mənimsənilə bilər.
Digər şərq təlimləri ilə müqayisədə uşu bəzi xüsusiyyətlərə malikdir:
- xüsusi fiziki məşğələəzələ kütləsini mükəmməl şəkildə gücləndirmək, yetkin idmançıların tendonlarını və oynaqlarını uzatmaq;
- məşqlər ürək və tənəffüs orqanlarının işini yaxşılaşdırır;
- Uşu insanın dayaq-hərəkət sistemini inkişaf etdirir və düzgün duruşun formalaşmasını stimullaşdırır;
- idmançının məşq zamanı yerinə yetirdiyi hərəkətlərin spesifikliyi onu stress və yorğunluqdan azad edir.
Wushu kimi istifadənin orijinal məqsədindən fərqli olaraq hərbi silahlar, müasir incəsənət döyüş zamanı döyüşçünün kəskin texnikalarını təkrarlamaqdan uzaqdır. Təlimlər kompleksi təsadüfən bükülmə riskini aradan qaldırmaq üçün mümkün qədər hamar bir şəkildə həyata keçirilir.
nail olmaq üçün ən böyük uğur siniflərdən bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:
- Dərslər ən yaxşı səhər və ya öyrənilir axşam vaxtı, idmana başlamazdan əvvəl bağırsaqları təmizləməyinizə əmin olun;
- Dərin toxluq hissi və ya əksinə, aclıq hissi ilə idmana başlamamalısınız;
- Tercihen sadə təbii parçalardan hazırlanmış boş paltarlardan istifadə etmək tövsiyə olunur;
- uşu ilə məşğul olarkən üzünüzü şimala çevirmək lazımdır;
- hərəkətləri mənimsəyərkən, yükü düzgün hesablayaraq, tədricilik və ağlabatan moderasiya prinsipinə riayət etmək lazımdır;
- Dərsləri həftədə ən azı iki dəfə təkrarlamaq lazımdır.
Ustalığa doğru ilk addımlar
Dərslərin uşaqlara və ya böyüklərə, yeni başlayanlara və ya uzun illərdir sənəti öyrənənlərə yönəldilməsindən asılı olmayaraq, məşq uzanmağı təşviq edən və elastikliyi artıran bir sıra əsas texnikaları ehtiva etməlidir. müxtəlif hissələr orqanlar, o cümlədən kalça oynaqları, bel bölgəsi onurğa və çiyin əzələləri.
Bunu etmək üçün vuruşu simulyasiya etməli və yerinə yetirməlisiniz müxtəlif növlər rəflər Uşu duruşları statik deyil, onlar xüsusi hərəkətlər və addımlar sistemini təmsil edirlər. Ən sadə duruşları yerinə yetirərkən ustalar, yeni başlayanlara əvvəlcə əllərini bel səviyyəsində saxlamağı və ovuclarını yumruqlara sıxmağı tövsiyə edir.
Əsas rəflər:
- Bingbu.
Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və kürəyinizi mümkün qədər düzəldin. - Mabu.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızın paralel olduğundan əmin olun. Budlarınızın səthə paralel bir xətt üzərində olması üçün çömçələyin. Bu vəziyyətdə kürəyinizi düz tutmağa və dizlərinizi yanlara qədər bir qədər aralı tutmağa çalışmalısınız. - Günbu.
Geniş irəli atılın, dizinizi bükün. Bu vəziyyətdə ayaqları eyni xəttə qoymaq lazımdır. - Xyubu.
Ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın. Bir ayağın üstündə oturmalı və bədən çəkisini ona köçürməlisiniz.
Statik duruşları məşq etdikdən sonra, birindən keçidləri mənimsəməyə yönəlmiş bir sıra hərəkətləri öyrənməyə başlaya bilərsiniz. sabit mövqe başqasına.
Uşaqlar üçün incəsənət
Yetkinlərdən fərqli olaraq, uşaqlarda kifayət qədər elastik oynaqlar var və xüsusilə uzantılara ehtiyac yoxdur. əzələ kütləsi. Onlar üçün Uşu, ilk növbədə, koordinasiya və yaddaşı yaxşılaşdırmaq, reaksiya sürətini artırmaq və gücləndirmək deməkdir sinir sistemi.
Uşaqlar üçün bir sıra məşqlər nəfəs almağı və gərginliyi daha çox azaltmaq qabiliyyətini stimullaşdırır.
-------
| kolleksiya saytı
|-------
| I-Shen
| USHU-nun gimnastikası. Sıfırdan başlayaq
-------
Tamamilə müdrik insan səhv etməz. Dünyada heç kim onun sözlərinin mənasını anlamır, fikirlərini dərindən gizli saxlayır.
Quanzi (e.ə. I əsr)
Uşu gimnastikası dərsləri, fikrimcə, təkcə təcrübəli idmançılar üçün deyil, öz sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və xroniki xəstəliklərin bütün baqajından xilas olmaq istəyən hər kəs üçün əlçatandır.
Qədim dövrlərdən bəri Rusiyada və bir çox digər sivil ölkələrdə sağlam bir insan stereotipi formalaşmışdır: təbii ki, hündürboy, atletik bədən quruluşu, təsirli əzələ tərifi. Ancaq Şərq “incə bir məsələdir”, daha doğrusu, nazik və kiçikdir. Buna görə də, Asiyada sağlam bir insanın idealı kiçik bir insandır, kifayət qədər yaxşı qidalanır, hətta kiçik bir qarnı ilə (qarın nəfəsinə görə, dadlı və çox yemək sevgisi deyil). Bundan əlavə sağlam insan ilk növbədə çəhrayı atlaz dəriyə, parlaq saçlara, təbəssümə və sakit, parlaq görünüşə sahib olmalıdır...
Şərq mədəniyyətində sağlam insanın əsas əlamətləri avropalılardan fərqlənir. Bu, əlbəttə ki, elastiklik, oynaqların və tendonların hərəkətliliyi, hərəkətlərin plastikliyi, düzgün nəfəs və öz bədənini və iradəsini idarə etmək bacarığı. Yəni, daha doğrusu, bədəndə ruhun və cismani prinsipin harmoniyası var! Məşhur Şaolin Uşu məktəbinin banisi Bodhidharma on dörd əsr əvvəl öz tələbələrini “Bədənin kamilliyindən ruhun kamilliyinə” prinsipinə əsasən tərbiyə edirdi.
Uşu təkcə döyüş sənəti və idman növü deyil, o, ilk növbədə, müalicəvi və sağlamlaşdırıcı gimnastika, psixotreninq və qəribə də olsa, fəlsəfi sistemdir. Bədəninizin fiziki qabiliyyətlərini inkişaf etdirməzdən əvvəl, çinli müəllimlər şəxsiyyəti təkmilləşdirməyə, insan və onun ətrafındakı dünya arasında harmoniya axtarmağa çağırdılar.
“Uşu” termininin hərfi tərcüməsi “döyüş sənəti”dir. Bir neçə min il əvvəl yaranan uşu ovçuluq və heyvanlardan və düşmənlərdən özünümüdafiə texnikası idi. Lakin sonradan qədim çinlilər belə bir fikrə gəldilər ki, onların arsenalında belə olur güclü silah, uşu kimi insan da ruhən güclü olmalı, zəif və müdafiəsizlərə zərər verməmək üçün ondan istifadə etmək məharətinə yiyələnməlidir. Bu, yalnız bədəni deyil, həm də ruhu məşq etməklə əldə edilə bilər.
İndi ki döyüşmək uşudan tamamilə fərqli silahların köməyi ilə aparılan iki yeni istiqamət ortaya çıxdı: silahsız özünümüdafiə və profilaktik və müalicəvi gimnastika sistemi.
Uşunun müalicəvi və sağlamlıq aspektləri ayrılmaz bir hissəsidir ənənəvi tibb. Çoxsaylı Çin mənbələrindən məlumdur ki, “Uşu sistemlərini mənimsəyən şəxs bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini artırır...
Daimi dərslər nail olmaq üçün praktiki bacarıqları təmin edir can sağlığı və ömrü uzadır... onda insana bütöv qablar dərman lazım olmayacaq”. Uşu sənəti psixofiziki hazırlıq əsasında inkişaf edir, bu zaman insan bədənin gizli imkanlarını aktivləşdirir və səfərbər edir.
Uşu 1949-cu ildə çinlilərin formalaşmasından sonra ən çox yayılıb Xalq Cümhuriyyəti. Uşu birinci sinifdən ibtidai və orta məktəblərdə məcburi bədən tərbiyəsi kimi tədris olunurdu.
Uşu ən populyardır milli növlər bədən və idman təlimi Çində və bu gün təkcə orada deyil. Uşu təkcə bədən tərbiyəsi və idmanla məhdudlaşmır. Uşu gimnastika komplekslərinin birləşməsidir və nəfəs məşqləri, akupressura elementlərini ehtiva edən və sağlamlaşdırıcı, müalicəvi və profilaktik əhəmiyyətə malik olan, bu idman və döyüş sənəti, bu psixofiziki təlim və təsviri sənət, bu, dünyaya və hətta yolu müəyyən edən fəlsəfi sistemdir. həyatın özündən.
Şərti olaraq, Uşunu üç sahəyə bölmək olar: sağlamlıq, idman və hərbi tətbiqlər və hər biri növbəti istiqamətəvvəlkiləri tərkib hissəsi kimi özündə ehtiva edir.
Kitabımda oxucuları uşu adlı nəhəng aysberqin yalnız kiçik ucu olan birinci istiqamətlə tanış edəcəyəm.
Sağlamlıq məqsədləri üçün uşu gimnastika məşğələləri dəstlərini, əsas bədən hərəkətlərini (itburnu, qollar və ayaqlar), plastik hərəkətləri məşq etmək üçün məşqləri, nəfəs məşqlərini və masaj komplekslərini əhatə edir.
Mən Uşunun mürəkkəb və Çinin qədim və müasir dini sistemləri ilə əlaqəli olan fəlsəfi əsaslarına girməyəcəyəm. Kitabımın əsas məqsədi tanıtmaqdır terapevtik məşqlər Güc, çeviklik, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirməyə, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və ən əsası, müxtəlif fiziki hazırlıq səviyyələrinə malik insanlar üçün əlçatan olan uşu.
Bu gimnastika komplekslərinə və əsas hərəkətlərə yiyələnmək sizə müxtəlif ağır işləri yerinə yetirərkən gücünüzü sərf etmək vərdişlərini əldə etməyə, koordinasiya və çevikliyi inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Bu məşqlər gərgin zehni və fiziki iş zamanı yorğunluğu aradan qaldırmaq və güc vermək üçün gimnastika kimi də istifadə edilə bilər və onların əksəriyyəti əlavə yer və xüsusi şərait tələb etmir.
Hər kəs başa düşməlidir ki, Wushu asan bir kənd gəzintisi deyil. təmiz hava, buna görə də, kompleks məşqlərə başlamazdan əvvəl, xəstəlik və boşluqdan zəifləmiş bədəninizi hazırlamalısınız.
Təklif olunan kompleks sadələşdirilmiş məşqlər sistemidir. Bu sadə məşqləri yerinə yetirməklə, siz yalnız bütün oynaqları, əzələləri, vətərləri uzatmaqla yanaşı, qan dövranı və sinir sistemlərini "işlədə" bilərsiniz, daxili orqanlar.
Əgər olduqca məşğul insansınızsa və bütün kompleksi başa çatdırmaq üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, əlbəttə ki, məşqlərin sayını azalda bilərsiniz, lakin bu, "qabığı iyləməyi" unutmaqla eynidir. sinənizdə”. Dərslərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Buna görə də, sağlamlığınız haqqında ciddi düşünürsünüzsə və bədəninizi mükəmməlliyə çatdırmağı planlaşdırırsınızsa, dərslərə, xüsusən də ilk dərslərə vaxt ayırmamalısınız. Unutmayın ki, hətta isinmə zamanı dərhal ağır yükləri olan təlim keçmiş gimnast da zədə ala bilər.
Hər bir məşqi nə qədər düzgün və diqqətlə yerinə yetirsəniz, bir o qədər müsbət effekt əldə edəcəksiniz. Uşu əvvəlcə döyüş sənəti kimi formalaşsa da, bu kitabda verdiyim məşqlərin döyüş hərəkətlərinin təqlidi olmadığını unutmayın. Buna görə də, məşqləri hamar və yumşaq yerinə yetirin. Əks təqdirdə, tendonların və əzələlərin zədələnməsi mümkündür.
Bəziləri vacib məsləhətlər, ilkin kompleksi yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl.
Bu məşqləri səhər və ya axşam işdən sonra yerinə yetirmək daha yaxşıdır (üzünüzü yuyun, dişlərinizi fırçalayın, bağırsaqları boşaltın).
Dərslər üçün paltar boş olmalıdır. İşdə fasilələr zamanı idman edərkən, kəmərinizi və qalstukunuzu açın, köynəyinizin yaxasını açın və saatınızı çıxarın.
Özünüzü hiss etdiyiniz zaman məşq etməyin şiddətli aclıq; yeməkdən sonra 1,5-2 saatdan tez məşq etməyin.
Tipik olaraq, Çin ənənəsinə görə, məşqlər şimala baxarkən həyata keçirilir.
Yükünüzü tədricən saxlayın, müntəzəm olaraq məşq edin (tercihen az-az, lakin müntəzəm).
//-- Dayanma məşqləri --//
Siz yaxşı musiqini yandıra bilərsiniz, tercihen sözsüz və ya sözlərlə xarici dil mətni başa düşməkdən yayınmamaq üçün (mahnının sözləri tamamilə mənasız olub-olmadığını öyrənmək xüsusilə çətindir - sözləri uzun müddət beyninizdə ilişib qala bilər və yazıq beyin dincəlmək əvəzinə təhlil edilə bilməyənlərin təhlili üzərində işləməyə məcbur edilir).
Hər məşq ən azı 12 dəfə yerinə yetirilməlidir.
//-- Məşq 1 --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı, qollar aşağı.
Hər 1-4 sayı üçün başımızı irəli, geri, sağa, sola əyirik.
//-- Məşq 2 --//
Biz bunu hər hesabda edirik dairəvi hərəkətlər fırçalarla.
//-- Məşq 3 --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı, qollar yanlara.
Hər sayma üçün əllərimizlə dairəvi hərəkətlər edirik.
//-- Məşq 4 --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı, gimnastik çubuq və ya iplə tullanma.
Qollarınızı düz başınızın üstünə qaldırın və çiyin birləşmələrində bir dairə düzəldin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
//-- Məşq 5 --//
1-3 hesabında, növbə ilə bədənin sola və sağa yaylı əyilmələrini edirik.
//-- Məşq 6 --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı, əllər beldə.
1-3 sayında, növbə ilə bədənin sağ ayağa, sol ayağa, irəliyə doğru yaylı əyilmələri edirik və 4-də başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
Bükülərkən, barmaqlarınızın ucu və ya ovuclarınızla yerə çatmağa çalışın.
//-- Məşq 7 --//
Başlanğıc mövqeyi: geniş duruş, bədən irəli əyilmiş ayaqları ayrı, qollar yanlara.
Hər saymada bədəni sağa və sola çeviririk.
//-- Məşq 8 --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı, əllər beldə.
1-4 hesabında bədənlə sağa, 5-8 sayına görə - sola dairəvi hərəkətlər edirik.
//-- Məşq 9 --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı, qollar yanlara.
1 hesabında arxaya söykənin, dizlərinizi bir az bükün, əllərinizlə dabanlarınıza toxunun.
2 sayından sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
//-- Məşq 10 --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı.
Sağ və sol ayaqlarımızı irəli yelləyirik, qollarımızı önümüzdə, bir az yanlara yayırıq.
//-- Yalan məşqləri --//
"Mənzilinizdəsinizsə, üç və ya dörd yerə uzanın" deyə bir dəfə Vladimir Vısotski oxudu; ancaq evdə olsanız belə, çılpaq yerə uzanmağa ehtiyac yoxdur, üzərinə köpük döşək qoyun. Və unutmayın ki, siz yatmaq və ya dincəlmək üçün uzanmamısınız! Özünüzü şadlamaq və yuxu qalıqlarını silkələmək üçün uzanırsınız.
Bütün məşqləri yeddi dəfə yerinə yetirin. Qaçış, gəzinti və nəfəs məşqləri ilə bitirin.
//-- Məşq 1 --//
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, qollar yanlara, ovuclar aşağı.
1. Qaldırılmış düz ayağı əvvəlcə sağa, sonra sola endirin.
2. Eyni anda hər iki ayağınızla eyni şeyi edin.
3. Nəhayət, hər iki ayaqla dairələr düzəldirik.
//-- Məşq 2 --//
Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq, ovuclarınızı yerə qoymaq.
Qollarınızı düzəltmək, əyilmək, başınızı və bədəninizi qaldırmaq.
Əllərinizi arxanızda bir "kilidlə" birləşdirin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan əyilmək.
Eyni şey, ancaq əllər başınızın arxasında.
//-- Məşq 3 --//
Ayaqlarınızı bükün, onları 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin, aşağı salın.
Ayaqlarınızı düz qaldırın, onları bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Ayaqlarınızı düz qaldıraraq, ayaqlarınızı başınızın arxasındakı yerə toxunmağa çalışın.
//-- Məşq 4 --//
Başlanğıc mövqeyi: yan yatarkən, sol əliniz göğsünüzün qarşısında, sağ əliniz arxa tərəfinizdə dəstək yaradır.
Düz sağ ayağınızla dairəvi hərəkətlər edin.
Ayaqlarınızı düz qaldırın.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, bədəninizi qaldırın.
//-- Məşq 5 --//
Döşəmə boyunca ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, çanağını qaldırın - çiyin bıçaqlarınızdakı "körpü".
Avuçlarınızı yerə qoyun. Əllərdə, ayaqlarda və başda dəstəyi olan "körpü".
Eyni şeyi düzəldilmiş qollarınızla edin, yalnız ayaqlarınıza və qollarınıza arxalanaraq.
//-- Məşq 6 --//
Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq.
Düz ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın.
Ayaqlarınızı əllərinizlə tutaraq, əyilmək.
Qollarınızı bədəninizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Əllərinizlə özünüzü dəstəkləyin, ayaqlarınızı düz qaldırın.
//-- Məşq 7 --//
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq.
Əllərinizi istifadə etmədən oturma vəziyyətinə keçin.
Ayaqlarınızı daha geniş yayın, əlləriniz başınızın arxasına dayanmalıdır.
Oturma vəziyyətinə keçin, yerə doğru əyilmək.
Eyni, lakin başın arxasında düz qollar.
Ayağınıza doğru əyilməklə oturma mövqeyinə keçin.
//-- Məşq 8 --//
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında.
Pedalların fırlanmasını simulyasiya edən ayaq hərəkətlərini yerinə yetirin - "velosiped".
45 dərəcə bir açı ilə qaldırılmış düz ayaqları ilə keçid hərəkətləri - "qayçı".
Əks istiqamətlərdə düz ayaqları olan dairələr.
//-- Nəfəs məşqləri --//
Biz təxminən 100 kilometr dərinlikdə olan atmosfer okeanının dibində yaşayırıq. Hava təzyiqi 1 kvadrat santimetr üçün təxminən 1 kiloqramdır.
Biz bilirik ki, 30 gündən çox yeməksiz yaşaya və sağ qala bilərsiniz. Ancaq havasız yalnız bir neçə dəqiqə yaşaya bilərik.
Bir çox alimlər bildirirlər ki, insan nə qədər dərindən nəfəs alırsa, dəqiqədə bir o qədər az nəfəs alır və ömrü bir o qədər uzun olur. Tez-tez nəfəs alan insanlar daha qısa ömür yaşayırlar. Bu ifadə heyvanlar aləmində təsdiqlənir: dovşanlar, Qvineya donuzları və bütün digər gəmiricilər tez nəfəs alır, çox məhsul verir tənəffüs hərəkətləri 1 dəqiqə ərzində. Çox qısa yaşayırlar.
Bədənin sağlamlıq ehtiyatının əsas göstəricisi, bir çox Çin uşu ustasına görə, nəfəs tutma müddətidir. Buna görə də, gün ərzində vaxtaşırı sadə nəfəs məşqləri etməlisiniz ki, bu da yalnız sağlamlığınızı yaxşılaşdırmayacaq, həm də sizə güc verəcək, balanslaşdırılmış və sinir proseslərini sürətləndirəcəkdir.
İnsanın həyati enerjisi nə qədər çox olsa, nəfəsini nə qədər uzun tutsa, bir o qədər çox olur daha yaxşı şərait konsentrasiya üçün.
Qədim Çin müdrikləri iddia edirdilər ki, insanın şüur səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, onun mənəvi enerjisi də bir o qədər çox olarsa, özünü və ümumilikdə maddi şeyləri, o cümlədən qida, su və ən əsası oksigeni qorumaq üçün bir o qədər az şey məhv etməlidir. Aydındır ki, bunun əksi də doğrudur: insanda nə qədər çox olar dirilik Nə qədər konsentrə olarsa, bir o qədər az nəfəs alır, bir o qədər az xəstələnir və bir o qədər yavaş qocalır.
Proseslərin əksəriyyətində insan bədəni nəfəs almağa "bağlanır". Təəssüf ki, düzgün nəfəs almadığımız üçün nəfəs aldığımız oksigenin atəşində yanıb (oksidləşirik). Bizi həyatda saxlayan oksigen, bədənin müdafiə mexanizmində nasazlıq olarsa, bədənimizə zərər verə bilər. Nəfəs almanızı tənzimləmək və qarşı müdafiə mexanizminizi gücləndirmək zərərli təsirlər oksigen, yerinə yetirmək lazımdır nəfəs məşqləri.
Bu məşq istənilən vaxt, oturarkən, ayaq üstə, uzanarkən və hərəkət edərkən edilə bilər. Bu normal yavaş ölçülmüş nəfəsdir. Onu idarə etmək məşqin mahiyyətidir və tənəffüsə diqqət yetirməkdən ibarətdir.
Fərqli xüsusiyyət Nəfəs alma məşqi, bəzi hava inhibəsi məqsədi ilə glottisin qismən bloklanmasıdır. Bunun üçün qırtlaq əzələləri bir az gərginləşir. Nəfəs alma yüngül bir tıslama ilə müşayiət olunur. Nəfəs aldığınız zaman “sss” fit səsi, nəfəs aldığınız zaman isə “xxx” fışıltısı eşidilir. Ancaq unutmayın: səs səs telləri tərəfindən deyil, xoruldama zamanı olduğu kimi havanın damağa sürtünməsi ilə deyil, hava üçün keçidin daralması səbəbindən yaranır. Səsin mənbəyi bronxlar və ya burun deyil, ancaq üst hissəsi qırtlaq, Adəm almasının üstündə yerləşir.
Əsasən mədədən tez nəfəs alın (bir neçə saniyə).
Ekshalasiyanı mümkün qədər uzatmağa çalışmalı, onu yavaş, bərabər və sabit hala gətirməlisiniz.
Nəfəs alma müddəti (inhalyasiya və ekshalasiya vaxtı) tədricən artırılmalıdır, ancaq ekshalasiya vaxtı hesabına. Bədənə qarşı hər hansı zorakılığa ehtiyac yoxdur. Özünüzü yorulmağa qoymayın. Bütün diqqət zəif tıslama səsinə cəmlənir.
Başda ağırlıq, qulaqlarda cingilti, bədəndə hərarət, üzün qızartı, süstlük, zəiflik, məşqdən sonra depressiya əhval-ruhiyyəsi - bütün bunlar həddindən artıq işin sübutudur. Əgər onlar varsa, deməli, siz bir az həddən artıq qeyrətlisiniz.
Əvvəlcə nəfəs məşqlərinin müddəti bir neçə dəqiqə olmalıdır, həftədə 1-2 dəqiqə əlavə edin. İncəlik keçməyə qarşı müqavimət yaratmaqdadır Hava yolları hava.
Uşu məşqinə mürəkkəb komplekslərlə başlamamalısınız. Başlamaq üçün sizə Şaolin gənc gimnastikasının məşqləri ilə tanış olmağı təklif edirəm - əsas uşu məşq üsulu.
“Gənc oğlan” sözünün sizi qorxutmasına imkan verməyin: əvvəlcə yalnız kişilər uşu ilə məşğul olurdular və bu ilk məşq dəsti artıq yaşda məşqə başlamağı nəzərdə tutur. uşaqlıq, buna görə də ad.
Ancaq uşaqlıqda uşu ilə məşğul olmamısınızsa, başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. Daimi məşq və məşq sizin sümüklərinizi və əzələlərinizi uşaq kimi yumşaq və elastik etməyə imkan verəcək.
//-- Hazırlıq məşqləri --//
Bu hazırlıq məşqləri bütün bədəni məşq etməyin əsas üsullarından ibarətdir və buna görə də uşu öyrənməyə başlayanlar bədəni qızdırmaq üçün onlarla, eləcə də təcrübəli uşuçu ilə məşqlərə başlamalıdırlar.
Hazırlıq məşqləri yalnız daha mürəkkəb məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl bədəni qızdırmaq üçün lazım deyil, həm də ümumi sağlamlıq xarakteri daşıyır. İlk növbədə, məşqlər aşağı arxa əzələlərini yaxşı qızdırır, bel sütununun hərəkətliliyini artırmağa kömək edir, bel və baş ağrılarına qarşı profilaktik təsir göstərir.
Bu məşqlərin yerinə yetirilməsi mərkəzi sinir sisteminin, görmə və eşitmə orqanlarının, endokrin bezlərin fəaliyyəti ilə əlaqəli topuq və ayaq barmaqlarının aktiv zonalarına masaj təsiri ilə müşayiət olunur.
Bu vəziyyətdə, qarın mətbuatının gücləndirilməsi və daxili orqanlara masaj təsiri ilə əlaqəli olan maksimum təsir əldə edilir. torakal, qaraciyər və qarın orqanları.
//-- Məşq 1. “Əllər göyə işarə edir” --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar birlikdə, çiyinlər bir az geri, qollar bədən boyunca sərbəst asılır, ovuclar ombaya toxunur.
Dərin nəfəs al. Nəfəs almalısan alt qarın. Eyni zamanda, çiyinlər irəliləyir, genişlənməməsi üçün sinənin yuxarı hissəsini sıxmalıdırlar. Döşlər gərgindir və hər bir hərəkətlə içəri sıxılır.
Avuçlarınızı xaricə çevirin, əllərinizin arxası onları bədənin aşağı hissəsində, qasıq nahiyəsində birləşdirin (şəkil 1a).
Bundan sonra yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın, dərin nəfəs almaq üçün sinəniz genişlənməlidir. Başınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi gözlərinizlə izləyin. Unutmayın ki, əllərinizi hərəkət etdirərkən, əllərinizin ardınca xoş istiliyi hiss etməyə çalışmalısınız. Dabanlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışın (şəkil 1b).
Yavaş-yavaş nəfəs alın, bir az rahatlayın və qollarınızı yanlarınıza endirin, dirsəklərinizi əyərək, barmaqlarınızı düzəldin.
Çiyinlərinizi aşağı salın ki, sıxsınlar sinə, yavaş-yavaş, tam nəfəs alın, dizləriniz bir az əyilmiş ola bilər. Qollarınızı keçin, sağın sol altında, ön kollarınıza toxunun; ovuclarınızı yuxarı qaldırın (Şəkil 1c).
Güclü nəfəs alarkən qollarınızı yavaşca qaldırın. Avuçlarınızı üz səviyyəsində çölə çevirin (şəkil 1d).
Başınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi izləyin, dizlərinizi düzəldin. Barmaqlarınızın arxaya əyilmiş olduğundan əmin olun Alt hissə sol xurma üzərinə basır arxa tərəf sağ əl bilək eklemi sahəsində. Əllər ovuclarda gərgindir və sanki göyə söykənir (şəkil 1e).
Kəskin və dairəvi bir hərəkətlə nəfəs alırıq, tərəflərə yayılırıq, qollarımızı aşağı salırıq. Dirsəklər bir az əyilmiş ola bilər, lakin ovuclar aşağı baxır və barmaqlar əyilir. Qollarınızı aşağı salmaqla sinxron olaraq, sol ayağınızı çiyin genişliyindən kənara qoyun və dizlərinizi bir az bükün.
düyü. 1
4. Qollarınızı və bütün bədəninizi qısaca uzatmaqla məşqi tamamlayın. Tez rahatlayın və sol ayağınızı sağa gətirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Məşqi ən azı 3 dəfə təkrarlayın.
QEYD:
məşq edərkən bədəninizi başınızın üstündə "tutulan" çəkidən azad etdiyinizi hiss etməlisiniz;
məşq fasiləsiz aparılmalı, hərəkətlər bir-birinə çevrilməlidir.
//-- Məşq 2. “Rəqs edən Əjdaha” --//
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları bağlandı və dizlərdə əyildi, əllər dizləri sıx bir şəkildə bağlayır, bədən bir qədər irəli əyilmiş, düz irəli baxır (şəkil 2).
düyü. 2
Məşqin ardıcıllığı.
Dizlərdə saat yönünün əksinə 7 dəfə güclə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayırıq, əllər hərəkətə mane olur, yükü artırır.
Digər istiqamətdə fırlanmaları təkrarlayın.
QEYD:
ən süpürgəçi hərəkətləri etməyə çalışaraq məşqi yerinə yetirməlisiniz.
//-- Çalışma 3. “İlanın quyruğu” --//
Başlanğıc mövqeyi: yerdə oturmaq, sol ayaq irəli uzadılmış, sağı dizdə əyilmiş və ayaq sol budun üstündə dayanmışdır (şəkil 3a).
Məşqin ardıcıllığı.
Sol əlinizlə sağ ayağınızın barmaqlarını alt tərəfdən tutun.
tutmaq sağ əl sağ ayağın ayaq biləyinin baş barmağının yanında olması üçün içəri, və digər dörd barmaq xarici topuq sahəsini kənardan sıxdı.
Ayağınızı güclə çevirməyə başlayın ayaq biləyi birgə saat yönünün əksinə, ayaq barmaqlarını əlinizlə tutaraq (şəkil 3b).
düyü. 3
6. Ayağınızı döndərərkən, barmaqlarınızı kiçik bir dairədə uzatın.
7. Məşqi digər tərəfdən yerinə yetirin, hər ayaqla iki istiqamətdə 7 dəfə təkrarlayın.
Qeyd:
bədəninizi düz tutmağa çalışın, nəfəs sakit və təbii olmalıdır.
//-- Məşq 4. “İlan üzüyü” --//
Başlanğıc mövqeyi: sol ayaq irəli uzadılır, sağ ayaq dizdə əyilmiş, sağ ayağın alt hissəsi sol budun üstündə yatır, ayaq mümkün qədər yuxarı çevrilir.
Məşqin ardıcıllığı.
Sol əlinizlə sağ ayağınızın topuqundan tutun.
Səy ilə söykənin sağ xurma sağ diz haqqında.
Yavaş-yavaş nəfəs alarkən, sağ dizinizi yerə basdırın, ayağınız hərəkətə mane olur, yükü artırır (şək. 4).
düyü. 4
8. Hər ayaqla məşqi 7 dəfə təkrarlayın.
