Protáhněte svaly krku. Protáhněte krk

Máte VSD? Panický záchvat? Závratě a rychlá únavnost? Nebo tohle všechno zároveň? Věnujte pozornost svému krku. To může být důvod.

Pokud vás trápí bolesti hlavy, hučení v uších, závratě, únava, černé skvrny před očima a další problémy s vaším tělem, pak jsou možná vaše krční svaly velmi napjaté. V tomto článku se to dozvíte jak se zbavit svalového napětí na krku a hlavně – jak na to bezpečný a účinný.

Proč si myslíte, že Nedávno takže se zvýšil počet lidí trpících vegetativně-vaskulární dystonií a v důsledku toho? Navíc jsou tito lidé často docela mladí a mluví o nich změny související s věkem nějak nevhodné.

Myslím, že sám znáte odpověď. Za všechno může náš moderní životní styl. Počítače a chytré telefony jsou hlavními „zabijáky“ krku a příčinou cervikální osteochondrózy.

Podívejte se na dnešní mládež – chodí po ulici a donekonečna zírají do svých chytrých telefonů a pohybují se jako na autopilota. Jaký krk vydrží takové neustálé napětí?

Nebo to neustálé sezení u počítače mnoho hodin v kuse. Žádné cool a sofistikované počítačové židle zde nepomohou. Není divu, že se dnes říká, že nové kouření je dlouhé sezení. Znehybněné svaly krku a ramen stlačují krevní cévy, způsobují únavu a mohou dokonce způsobit poškození centrálního nervového systému.

Existuje zavedený výraz - „textový krk“. A náchylní jsou na něj nejen uživatelé chytrých telefonů a tabletů, ale také všichni, kdo dlouho sedí u počítače.

Druhým důvodem je samozřejmě obrovská masa různých stresů, které se hromadí jako sněhová koule. Výsledkem je, že se člověk nevědomě snaží schovat, stáhnout si hlavu do ramen a uzavřít se před vším a všemi. Typické držení takového člověka je, že má ramena zvednutá téměř k uším, záda shrbená a hlavu naopak odhozenou dozadu.

To vše vede k chronické ztuhlosti šíjových svalů a odpovídajícím příznakům cervikální osteochondrózy: bolesti hlavy, závratě, „pískání“ v uších, tmavnutí očí a další potíže.

Napjaté krční svaly a bolesti hlavy, co mám dělat?

Ve svém minulém článku jsem vám již řekl, co je svalové napětí, odkud pochází a jak se s ním vypořádat. Je zde také spousta odkazů na relevantní články a videa se cvičeními.

Pokud jde však o krční svaly, měli bychom o nich mluvit podrobněji, protože toto místo je tenké a nesprávná práce s ním je plná komplikací.

Co byste měli vědět o krční páteři

Hlavním přikázáním léčitele je neškodit! Totéž platí pro pacienta samotného, ​​pokud se tak rozhodne samostatná práce S vlastním tělem. Pokud mluvíme o krku, pak toto přikázání musí být vynásobeno nejméně 10.

Autoři různé techniky Pokud jde o práci s krkem, lze ji rozdělit na dva protichůdné tábory. Někteří obhajují aktivní torzi a rotaci krku, protahování, masáž a v nejšetrnějším případě - post-izometrická relaxace, kde není pozorován žádný zjevný pohyb.

Jiní naopak tvrdí, že v žádném případě byste neměli otáčet hlavu a obecně si nesahat do krku, ale naléhavě jít k lékařům, říkají, že jsou chytřejší a vědí všechno.

Pravda je jako vždy uprostřed. Příliš aktivní otáčení hlavy samozřejmě není užitečné, stejně jako chodit k lékařům, kteří ne všichni přesně vědí, o čem mluví.

Vzhledem k tomu, můj blog je věnován hledání řešení na vlastní pěst životní problémy, pak zde budu zvažovat pouze svépomocné techniky při práci s krční páteří.

A první věc, kterou byste měli rozhodně zvážit, je nestabilita krční páteře. Abyste věděli, to je pozorováno u velké většiny lidí kteří mají určité problémy s krkem.

Jak jistě víte, člověk má celkem 7 krčních obratlů. U většiny lidí jsou obvykle první dva nahoře a poslední dva dole. V tomto případě je nejčastěji stlačena celá hrudní oblast (proto shrbení).

Těsnost neznamená, že je páteř zadřená. Napínají se malé hluboké svaly, které spojují obratle. Právě oni omezují pohyb.

Ale nějak musíte otočit hlavu! Krk tedy otáčíme na úrovni 3, 4 a 5 obratlů. Výsledkem je následující obrázek: obratle 1, 2, 6 a 7 jsou zmáčknuté a obratle 3, 4 a 5 mezi nimi visí, jak chtějí. Tomu se říká nestabilita krční páteře.

Důsledky takové nestability jsou zřejmé – to je přesně to, co vede k mnoha problémům vyjádřeným na začátku článku. Ale cervikální tepny procházejí těmito obratli. A každé upnutí je plné narušení prokrvení mozku, odpovídajících závad, zrychlené degradace a následné přeměny v tvrdohlavou lišku.

Jaká cvičení byste měli dělat pro cervikální osteochondrózu?

Co dělat, když máte pocit, že je krk v okovech? Takže návrat k aktivnímu cvičení s krkem, včetně post-izometrie, která je dnes rozšířená (to je, když si opřete hlavu o dlaně a zatlačíte na ně, ale hlava zůstane na místě) - nedělejte to náhodně!

Pokud je váš krk nestabilní, pak taková cvičení jednoduše povedou k ještě větší laxnosti. Potřebuješ to? Ne, ne! Proto vše děláme velmi opatrně, pomalu a všemožně chráníme svůj krk.

Žádné náhlé zatáčky, náklony nebo kroucení hlavy! To vám nepřinese nic užitečného, ​​problém to jen zhorší. Někteří autoři doporučují dělat to pomalu a v extrémních bodech setrvávat po dlouhou dobu. To pomáhá protáhnout napjaté svaly. Ale je snadné to přehnat a zatáhnout moc. V důsledku toho mohou svaly ještě více spasovat.

Většina nejlepší možnost- stejná post-izometrická cvičení. Ale! Ne s čelem nebo zadní částí hlavy v dlani. Není to správné! Tímto způsobem můžete snadno pohybovat obratli pomocí „žebříku“. Pokud držíte hlavu vzadu, pak dlaněmi přidržujte krk a spodní část týlu a ne zadní část hlavy samotnou. Pak se obratle nebudou hýbat.

Obecně nejvíce dokonalé cvičení- nejde o to, abyste si vůbec položili hlavu na ruce, ale jednoduše si lehněte na podlahu a zvedněte hlavu, zablokujte se v této poloze po dobu 10 - 15 sekund, poté spusťte hlavu a uvolněte se. Vleže na boku nemusíte vůbec hýbat hlavou, stačí ji držet rovně po dobu stejných 10–15 sekund. Každé cvičení proveďte 5-6krát. To je vše!

Ve své knize „Jóga. Umění komunikace“ Victor Boyko doporučuje provádět toto jednoduché cvičení na posílení krčních svalů ne na 10 - 15 sekund, ale do nepříjemný pocit. Jakmile se objeví, okamžitě končíte.

Budete překvapeni, že v poloze na břiše a na bocích celkem běžně udržíte hlavu až 2 minuty i déle, ale v poloze vleže na zádech vydržíte stěží déle než 30 sekund. To ukazuje na slabost předních svalů krku. A jelikož jsou ochablé, zadní svaly tuto slabost kompenzují, a proto jsou přetažené.

Masáž a hnětení šíjových svalů

Kromě cvičení byste se měli věnovat i samomasáži šíjových svalů. Není zde nic složitého. Hlavním pravidlem je nespěchat, netlačit silně a nedrhnout se jako žínka v lázních. Ruce by měly být teplé. Kdokoli ví, jak to udělat. Ruce by bylo dobré namazat jakýmkoliv masážním olejem, aby se kůže opravdu nedrhla.

Nejprve byste měli dělat lehké hladící pohyby rukama shora dolů, od zadní části hlavy k zadní části a od středu zad k ramenům. Když se svaly trochu zahřejí, můžete je začít pomalu hníst a tlačit prsty, stále se pohybujte shora dolů a od středu k periferii.

Nejnapjatější svaly jsou tzv krátké extenzory krku. Berou na sebe celou tíhu držení hlavy. Dlouhé extenzory, které tuto práci vlastně mají dělat, jsou ale u většiny lidí doslova atrofované. A navíc se v těchto dlouhých extenzorech a také v trapézích většinou hromadí velké množství spoušťových bodů, které je také potřeba důkladně promasírovat.

Nejlépe jsem o tom mluvil ve svém videu. Anton Alekseev. Doporučuji!

Hladké držení těla proti svalovému napětí na krku

A nakonec si povíme něco o rovném držení těla. Všichni vědí, že je to správné a nutné, ale stále se flákají. Vladimir Pavlukhin velmi rozumně a jasně hovořil o vlivu shýbání se na krční svaly ve své knize „Váš chiropraktik“. Zde je to, co píše:

“... Velmi často je krk umístěn v extenzní poloze [Když je hlava odhozena dozadu. - Cca. můj] se vyskytuje u lidí se shrbeným držením těla (obrázek c)

To je jasné, když si představíte obratle ve formě kostek naskládaných do sloupce. Pokud se spodní kostky posouvají jedním směrem, musí se pro udržení rovnováhy posouvat i horní - pouze v opačném směru.

Přibližně totéž se děje s krkem, pokud je v hrudní oblasti zvýšený záklon (shrbení). Abychom udrželi hlavu v rovnováze a přivedli linii pohledu na úroveň horizontu, náš vestibulárního aparátu dává příkaz „ohnout krk“.

U lidí s poruchami držení těla je následně krk zpočátku ve stejné poloze jako u člověka s normálním držením těla, který zvedl hlavu a hleděl k nebi...“

Rozumíš? Zdá se, že shrbení lidé se neustále dívají vysoko. Jaké napětí v krku se časem hromadí?! Snažte se tedy alespoň 5 minut stát se zahozenou hlavou. V lepším případě se váš krk rychle unaví, nebo se vám z nezvyklosti může i zatočit hlava. A shrbení lidé mají tento postoj vždy. Vždy, Karle!!!

A jak správně poznamenává

Teď si dokážete představit, co se stane, když si člověk s takovou páteří zkusí udělat řekněme aerobik a začne točit hlavou. Zatáčky v takovém krku budou provedeny se všemi z toho vyplývajícími důsledky. Před ošetřením krku proto věnujte pozornost svému držení těla.

závěry

1. Než začnete s jakýmkoli cvičením k odstranění svalového napětí z krku, ujistěte se, že je vše v pořádku s vaším držením těla. Pokud ne, jděte do toho a napravte to a teprve potom vezměte na krk.
2. Ne všechny cviky na krk jsou si rovny. Jakékoli otáčení hlavy, zvláště v kruhu, je téměř úplně zbytečné a dokonce škodlivé. Nedělejte to!
3. Nezapomínejte často protahovat a masírovat šíjové a trapézové svaly. Obyčejná samomasáž rukama nebo „kutálení se“ tenisovým míčkem může často výrazně oslabit nebo zcela odstranit svalové napětí na krku.
4. Postizometrická cvičení jsou užitečná, ale také je třeba je dělat moudře. Nejbezpečnější a efektivní varianta- zvedání a fixace hlavy v leže na břiše, zádech a po stranách. V tomto případě v poloze na boku stačí jednoduše držet hlavu rovně.

Doufám, že vám tento článek pomohl pochopit svalové svorky v krku. Přidejte si ji do záložek, abyste na ni nezapomněli, a sdílejte ji na sociálních sítích.

V dnešní době se osteochondróza stala vážně „mladší“. Toto onemocnění, již velmi časté, nyní velmi často postihuje lidi v produktivním věku. Stojí za to připomenout, že v 9 případech z 10 je bolest zad nějak spojena s osteochondrózou. Toto onemocnění jsme již podrobně zkoumali, ale tentokrát se zaměříme na takovou složku léčby, jakou je masáž krční páteře.

Obecné informace o nemoci

Osteochondróza je onemocnění páteře, při kterém dochází k degenerativnímu procesu v meziobratlových ploténkách. Příčiny vzniku osteochondrózy jsou každému dobře známy – většinou se jedná buď o nadměrné zatěžování páteře (při sportu, nebo z důvodu profesních povinností), nebo naopak – vážný nedostatek pohybu (sedavé zaměstnání, sedavý způsob života).

Vývoj onemocnění se vysvětluje tím, že meziobratlová ploténka jejich cévy nemá, výživu přijímá díky difúzi z okolních tkání. Chyba motorická aktivita vede k tomu, že je něco porušováno přírodní procesy v chrupavce, v důsledku čehož začíná předčasné stárnutí. Na druhou stranu nadměrná zátěž vede k poškození meziobratlových plotének, což má za následek snížení elasticity a pevnosti. V obou případech je výsledkem výskyt trhlin ve zevním obalu ploténky, přes které vypadne nucleus pulposus ploténky, což vede ke vzniku intervertebrální kýly.

Specifika krční páteře

Je třeba si uvědomit, že krk je obecně poměrně zranitelná oblast. Lidské tělo. Zde prochází velké množství krevních cév a nervových kanálků relativně malým objemem. Proto vzhled i malého výčnělku, nemluvě o plnohodnotné kýle, nikdy nezůstane bez povšimnutí. Na druhou stranu se projevy osteochondrózy v krční páteři nevyjadřují vždy jednoznačně, takže často dochází k případům, kdy se člověk jednoduše snaží vyléčit nemoc, která neexistuje, aniž by tušil, že problém je v páteři.

V obecný případ příznaky výskytu osteochondrózy v krční páteři jsou bolest v krku, zadní části hlavy a mezilopatkové oblasti, záchvaty závratí a omezená pohyblivost krku. Mohou se objevit i jiné spíše nečekané příznaky, například - zvýšené krevní tlak. Srdce je přitom zdravé, jak ukazují všechny studie. Ale člověk začne vytrvale „léčit krevní tlak“, i když důvod je úplně jiný.

Jak může masáž pomoci?

Při léčbě takového onemocnění je hlavním úkolem lékaře především zmírnit bolest. Po zmírnění či oslabení bolesti nastupuje skutečná léčba, jejímž hlavním cílem je zabránit progresi a relapsu onemocnění. K tomu se používají dvě hlavní metody: fyzioterapie a masáž.

V případě krku není cvičební terapie často tak účinná, ale masáž může plně plnit své úkoly:

• oslabení nebo odstranění bolesti;
• zlepšení krevního oběhu v postižené oblasti;
• odstranění křečí svalů zad a krku;
• posilování krčních svalů.

Specifika masáže krční hrudní páteře

Technika provádění masáže do značné míry závisí na tom, co klinický obraz nemoc a v jaké fázi se nachází. Vzhledem k tomu, že osteochondróza se může projevit různými způsoby, technika klasická masáž nutno vybrat individuálně. Navíc musíte věřit pouze skutečným specialistům, kteří vědí, jak správně provádět masáž krční páteře, cena je v tomto případě ustupuje do pozadí – šetřit se v takové situaci nevyplatí. Obecně se při léčebné masáži používají všechny obvyklé techniky klasické masáže - hlazení, tření, hnětení, mačkání, vibrace.

Je třeba také připomenout, že masáž páteře, jejíž video si můžete prohlédnout níže, se obvykle provádí, když akutní období onemocnění již uplynulo. V opačném případě hrozí spíše posílení než snížení syndrom bolesti. Kromě toho při provádění masáže pacienta průvodní onemocnění jako je hypertenze, poruchy krevního oběhu atd.

V případech, kdy je bolest vyjádřena pouze na jedné straně, masáž by měla začít zdravou částí krku a teprve poté můžete přejít k bolestivé části, ale nakonec je krk masírován rovnoměrně na obou stranách. Kromě toho musí být ovlivněny výstupní body malých a velkých týlních nervů, protože právě oni trpí cervikální osteochondrózou.

Přidání klasiky terapeutická masáž prvky segmentální a akupresurní masáže.

Navíc stojí za zvážení, že v případech, kdy je příčinou bolesti nestabilita krční páteře, je třeba masáž provádět opatrně. V tomto případě můžete důvěřovat pouze vysoce kvalifikovanému specialistovi.

Chcete znát všechna tajemství léčby cervikální osteochondrózy? Pak se podívejte na tento bezplatný školicí kurz >>

Krk je nejzranitelnějším místem pro osteochondrózu. To lze vysvětlit třemi hlavními důvody.

Za prvé, krční páteř velmi blízko u sebe, mnohem blíže než v jiných částech páteře. Podle toho tl meziobratlové ploténky v této oblasti je poměrně malý.

Za druhé, svalový korzet Krk je mnohem méně vyvinutý než v bederní nebo hrudní oblasti. To znamená, že obratle jsou slabě drženy na místě a snadno se posunou i při mírném tlaku.

A za třetí, cévy zajišťující prokrvení hlavy se nacházejí v těsné blízkosti krčních obratlů, což vede k prudkému narušení prokrvení i při sebemenším posunutí.

Sedavý způsob života většiny moderní lidé vede k dalšímu oslabení krčních svalů. A protože jen málo lidí sedí u stolu a pozoruje správné držení těla a vzdálenost od očí ke knize nebo počítači, již po ukončení školy většina studentů pociťuje první známky spinální osteochondrózy. Osteochondrózu lze tedy bezpečně zařadit mezi civilizační choroby.

Příznaky jako bolest šíje, ztuhlost při otáčení a záklonu hlavy pozorujeme u každého druhého člověka. Často osteochondróza krční páteře způsobuje pravidelné bolesti hlavy a dokonce i neustálé bolesti zubů, které zubní lékaři nedokážou vysvětlit. A v pokročilých případech, kdy jsou meziobratlové chrupavky vytěsněny do páteřního kanálu s tvorbou kýly, se objevují i ​​příznaky, jako je porucha sluchu a zraku.

Vlastní masáž

Masáž v kombinaci s běžnou cvičení – Nejlepší způsob prevence osteochondrózy a dokonce i její léčba raná stadia. A samo-masáž je skvělým způsobem zmírnit příznaky, jako je bolest a napětí v krku po celodenní práci, bez pomoci druhých. Navíc tato léčba nemá prakticky žádné kontraindikace.

Další výhodou je, že všechny pohyby jsou prováděny pod kontrolou vlastní citlivosti bez bolesti nebo rizika poškození obratlů.

Samomasáž by měla začít hlazením krku shora dolů. To lze provést oběma rukama současně, nebo naopak hladit opačnou stranu krku každou rukou. Poté začněte třecími pohyby. V tomto případě konečky prstů kloužou po povrchu kůže.

Tření lze provádět i žebry dlaní, přičemž je po obou stranách položíme rovnoběžně s páteří. Po rozetření začnou hníst, přičemž prsty již nekloužou po kůži, ale posouvají ji různými směry.

Samomasáž krku pro osteochondrózu lze dobře kombinovat s prací na aktivních bodech.

Bodový dopad

Většina aktivních bodů na krku je v oblasti úponu týlní svaly (Spodní část týl) a v horní části trapézového svalu (zadní strana ramen na obou stranách). Každý bod se nachází na úrovni odpovídajícího obratle a má své jméno. Při samomasáži je však poměrně obtížné je jasně identifikovat. Obvykle při dopadu prstu aktivní bod objeví se nepříjemný pocit.

Je vhodné kombinovat akupresurní masáž šíje s masáží pokožky hlavy a ramen, protože tyto oblasti jsou také inervovány a prokrveny z cervikální oblasti. Kliknutím na místa bolesti může být krátký nebo dlouhý (5-6 sekund). Mohou být prováděny buď polštářky palce, ukazováčku nebo prostředníku, nebo nehtem, podobně jako akupunktura. Akupresurní léčba je mimořádně účinná a nemá žádné kontraindikace.

Základní techniky

Pokud je ve vašem okolí někdo, kdo vám chce pomoci s odstraněním příznaky bolesti v oblasti krku, můžete použít profesionální masážní techniky. Měly by se však provádět až po důkladném rozetření a zahřátí krčních svalů a bez nadměrné námahy.

Nejpohodlnější je masírovat krk na masážním stole, protože má speciální otvor pro obličej, díky kterému můžete položit hlavu naplocho. Pokud se však takové ošetření provádí doma, můžete hlavu položit čelem na klín masážního terapeuta.

Po důkladném zahřátí svalů hlazením a třením začněte hnětet. Používají se i kompresní techniky, kdy se kůže sevře mezi dlaněmi jako štípnutí, a natahuje se v opačném směru. Používají se také vibrační techniky: k tomuto účelu střední a ukazováčky Umístěte obě ruce do oblasti, kde vystupují týlní nervy a provádějte s nimi třesavé pohyby. Sezení končí hlazením.

Indikace a kontraindikace

Masáž by měla být prováděna pouze v subakutní fázi onemocnění. V sedě a při úplném uvolnění svalů masér opatrně otáčí hlavu pacienta střídavě doleva a doprava. Masáž u cervikotorakální osteochondrózy můžete také doplnit léčbou pomocí trakce. K tomu, v sedě, masér mírně zvedne pacienta za hlavu, čímž podporuje trakci. páteř a přerovnání obratlů na místo.

Takové techniky by však měly být prováděny velmi opatrně a pouze po zahřátí a uvolnění svalů. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, je lepší je odmítnout, abyste se vyhnuli vzniku patologických posunů.

Kontraindikace cervikální masáže:

• onkologie;
• srdeční selhání 3. stupně;
• hypertenzní krize;
• vyrážky a hnisavé kožní léze;
• horečka neznámého původu.

Jak správně masírovat s cervikální osteochondrózou?

Aby bylo možné odstranit bolestivé pocity, které vznikají v důsledku stlačení nervových kořenů, se doporučuje masírovat krk pro cervikální osteochondrózu. Těžký radikulární syndrom je charakterizován bolestí pouze na jedné straně. Na prvních sezeních se proto pozornost soustředí na zdravou stranu, na nemocnou se provádí jemná masáž.

Masážní technika zahrnuje ošetření krční páteře a oblasti límce.

Technika masáže

Pokud má pacient cervikální osteochondrózu se silnou bolestí, je vhodné provést masáž vleže na žaludku. Pro lepší uvolnění svalů by si měl pacient položit ruce pod čelo a přitisknout bradu k hrudi. V ostatních případech lze masáž provádět s pacientem sedícím u stolu.

1. Sezení začněte širokými tahy po celém povrchu oblasti límce a krku. Všechny pohyby směřují podél lymfy. Na krku se uchopovací tahy provádějí od růstu vlasů po ramena, v oblasti límce shora hrudní Na podpaží a ramena. V případě potřeby lze provést hřebenovou techniku.

2. Po povrchním příjmu se provede zmáčknutí. Ovlivňuje hluboké vrstvy kůže a plní funkci lymfatické drenáže. Chcete-li to provést, musíte si položit ruku na krk a provést hluboký, pomalý pohyb silný tlak na tkáni až k trapézovému svalu. Technika se neprovádí na samotné páteři. Totéž lze provést hranou dlaně od temene dolů k ramenním kloubům. V oblasti límce se provádějí pohyby od čtvrtého hrudního obratle k ramenním kloubům.

3. Než začnete svaly hníst, je třeba je připravit třením. Zlepšuje průtok krve, prohřívá a uvolňuje svalová tkáň. Technika se provádí s posunem kůže. Aplikujte kruhové a lineární tření od spodiny lebeční dolů po paravertebrální zóny.

Při provádění techniky v oblasti límce se používají techniky kruhového spirálového tření a pilování. Na ramenních pletencích se používá „křížení“ s radiálními okraji ruky. Na ramenních kloubech se tření provádí podél přední, střední a boční plochy.

4. Většinu času byste měli věnovat hnětení. Technika ovlivňuje svaly, vazy a fascie. V paravertebrálních oblastech je sval přitlačen ke kosti a posunut krouživým pohybem ve směru od páteře.

V oblasti límce se technika provádí v několika fázích: uchopení svalu, fixace a odtažení od kosti a samotné hnětení. Horní a vnější hrana lopatky je zpracována velmi dobře. Pro hlubší průnik lze techniku ​​provádět se závažím druhou rukou.

5. Po hnětení se provádějí techniky hlazení a vibrace: sekání, plácání, klepání, třepání, bodové chvění.

6. Sezení končí širokým hlazením oblasti límce a povrchu krku.

Masáž netrvá déle než 15 minut. Po zákroku se doporučuje na pár minut lehnout, protože se může objevit závratě v důsledku zlepšení průtoku krve.

Masáž pro cervikální osteochondrózu doma

Osteochondrózu krční páteře můžete léčit sami masáží. Můžete se naučit, jak provádět vlastní masáž nebo používat masér. Masáž by měla být prováděna v sedě s mírně skloněnou hlavou. Rukama byste měli sevřít krk zezadu a hladit od temene podél zadní části krku dolů k ramenům. Při provádění technik se musíte ujistit, že krční svaly nejsou namáhány.

Hnětení by mělo být hluboké, ve formě drcení svalu. V oblasti paravertebrálních zón lze tlak vyvíjet pomocí podložek po dobu několika sekund. Dokončete relaci úderné techniky vibrace a hlazení.

Kromě šíje je nutné zapracovat i trapézové svaly, ramenní klouby a deltový sval. Účinek masáže můžete upevnit cvičením šíje. Doporučuje se také masírovat při práci, provádět všechny techniky přes oblečení.

Léčba v akutní období by měla zahrnovat užívání nesteroidních protizánětlivých léků. Masáž límce Používá se až po odeznění akutní bolesti.

Problémy s krkem často pozorujeme u těch, kteří pracují u počítače, s papíry, nebo se delší dobu sklání nad kuchyňským sporákem... Pokud je naše tělo dlouhodobě ve vynucené monotónní poloze, křeč krku dochází ke svalům. A to je plné nebezpečné následky protože přetížené svaly vyvíjejí tlak na krční obratle, na cévy zásobující mozek krví a nervy, které do něj přenášejí signály z vnitřní orgány. Výsledek může být bolest hlavy, A špatný sen a pocit únavy, únavy následující ráno, ztráta paměti, problémy se zrakem.

Abyste zabránili výskytu takových následků, musíte pravidelně natahovat krk. Není to tak těžké.

Na poznámku

Je velmi důležité, aby byl váš krk během spánku uvolněný. Aby se zabránilo svalovým křečím, krční oblasti Páteř by měla navazovat na hrudní a být s ní na stejné přímce. Polštář vybírejte pečlivě, aby nebyl příliš měkký, příliš nízký nebo naopak vysoký.

V kanceláři o přestávkách

Odborníci doporučují pravidelně provádět izometrická cvičení pro krční páteř během pracovního dne. Během nich by se měly krční svaly co nejvíce napnout, ale krátký čas. Protože neprovádíte náhlé pohyby, cvičení nevyvíjí tlak na páteř. Mohou být prováděny vsedě u stolu.

Posaďte se rovně, položte ruce jednu na druhou a vytvořte zámek. Zvedněte ruce k bradě a zatlačte bradu dolů. Hlava ani ruce by se neměly hýbat. Poté se uvolněte a cvičení několikrát opakujte.

Položte si ruce na čelo. Zkuste se zatlačit dopředu hlavou a klást odpor co nejsilněji rukama. Napnou se pouze svaly nad ramenem a hlava a paže jsou nehybné. Po chvíli se uvolněte.

Položte ruce za hlavu, položte dlaně na zadní část hlavy. Pokuste se zaklonit hlavu dozadu a vyvíjejte zpětný tlak rukama, abyste v tom zabránili.

Polož si dlaň na spánek, palec za uchem. Přitiskněte si hlavu k dlani, snažte se ohnout paži do strany a zároveň tomuto tlaku vší silou odolávat. Vyměňte ruce a opakujte cvičení.

Mimochodem

Vzhled těsnosti v oblasti krku může vést k psychický stres. Na tomto pozadí se do krve uvolňují hormony, které posilují svalové napětí. Li stresující situaci Pokud se to vleče, stává se chronickým – dochází k svalové křeči. Chcete-li to odstranit, někdy musíte jít nejen k masážnímu terapeutovi, ale také k psychologovi. Pravda, také existuje Zpětná vazba: Když děláme gymnastiku, abychom fyzicky uvolnili šíji, psychické napětí se také trochu sníží.

Doma po práci

Abyste zmírnili napětí, které se během dne nahromadilo z krčních svalů, když se vrátíte domů, musíte si na chvíli lehnout na podlahu v této poloze: položte nohy na blízkou židli, malý polštářek pod spodní část zad a to samé pod krkem. Tato poloha uleví celé páteři a zmírní únavu z krční oblasti.

Je dobré, když si koupíte hydromasážní trysku a našroubujete ji na sprchu a spustíte silný proud teplého, téměř horká voda podél zadní a boční plochy krku.

Pro ty, kteří mají obzvlášť unavený krk, si v lékárně můžete koupit obojek Shants. Nebo si ho vyrobte sami. Vezměte silnou vrstvu vaty a srolujte ji do poměrně těsného válečku, aby odpovídal vašemu krku. Poté obalte několika vrstvami gázy, přeložte a sešijte okraje. Na každé straně ušijte dvě kravaty ze stuhy a gázy - a límec je připraven. Musíte si ho obléknout zavázáním kravat vzadu.

Tento typ obojku se používá v nemocnicích pro různá zranění krční páteř. Bude se vám hodit, když po návratu z práce pocítíte tíhu v hlavě a napětí v krčních svalech. Při domácích pracích noste obojek alespoň hodinu nebo dvě. Je důležité, aby pevně držel krk - neměli byste mít možnost zaklonit hlavu. Díky tomu se uvolní svaly, ze kterých byla odstraněna zátěž. A pak můžete začít dělat gymnastiku – bude skvělé, když si najdete čas na cvičení doma.

Náš krk je velmi zranitelná a důležitá část našeho těla. Propojuje mozek a tělo, vše životně prochází důležitá plavidla a nervy. Proto je důležité udržovat zdraví krční páteře. A k tomu nám pomůže gymnastika na krk, která zahrnuje celou řadu cviků.

Stanovme si priority

Je nepravděpodobné, že mnoho lidí dělá takovou gymnastiku záměrně. Lidé otáčejí hlavy a protahují se. Při dlouhém sezení na jednom místě často nevědomě naklánějí hlavu do stran. Jedná se o reflexní akce zaměřené na zahřátí krku.

Pokud víme, které cviky nejlépe pomohou protáhnout a posílit krční páteř, snáze pochopíme, co přesně v takových chvílích dělat. A nebudeme nevědomky otáčet hlavy.

Jak jsme již řekli více než jednou, je důležité vědět, proč věci děláme. Komplex cervikální gymnastiky je velmi důležitý, což je zřejmé:

1. Když je slabost šíjových svalů výrazná, páteř pod tíhou hlavy zažívá extra stres. To vede k cervikální osteochondróze, skřípnutí nervů, tedy bolesti a ztuhlosti pohybů. Pokud jsou svaly slabé, je třeba je posílit povinné od útlého věku. Jedná se o prevenci bolesti.
2. Při dlouhodobé práci (dnes to dělá většina lidí, 21. století je stoletím sezení či ležení), svaly ztuhnou a brání proudění krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - pociťujete bolesti hlavy, závratě, zatemnění očí, silný pocit únavy a velkou touhu zírat. Přesně v takových chvílích je potřeba vstát a protáhnout se. A pokud to není možné, proveďte alespoň sérii cviků na krk. Jedná se o prevenci mrtvice.
3. V průběhu let se pohyblivost kloubů těla snižuje. Tomu se lze vyhnout, pokud pravidelně provádíte terapeutický komplex, aby klouby nezapomněly na svou pohyblivost. Zde je další důležitý důvod, proč si protáhnout krk.
4. Pokud máte skřípnutý krk nebo osteochondrózu, cvičení na krku vás ušetří bolesti a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. To už je léčba.

Nyní se podívejme na to, z jakých cvičení se skládá gymnastika pro krk. Hlavní zátěž, kterou bude krční páteř zažívat, je statická. Hlavní cviky na krční páteř se skládají z 10 prvků. Video ukazuje samotný komplex a poté najdete podrobný textový popis všech cviků.

Sada cviků na krk

1. Kyvadlo.
2. Jaro.
3. Husa.
4. Při pohledu na oblohu.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Letoun.
8. Volavka.
9. Strom.
10. Protahovací komplex.

Dlouho jsme hledali nejúčinnější soubor cviků na posílení šíje a rozhodli jsme se spokojit s variantou navrženou osteopaty a neurology. Názvy cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pokud pociťujete bolest při provádění některého z cviků, snižte rozsah pohybu. Pokud to nepomůže, pak byste toto cvičení ještě neměli dělat.

U slabého a bolavého krku by se měla používat pouze statická zátěž. Je příliš brzy mluvit o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (kromě protahování).

Všechny cviky se provádějí vsedě, s rovnými zády. Vše se dělá pomalu a hladce. Jedná se o terapeutický komplex pro posílení krční páteře. Jejich další úlohou je procvičovat krk.

Kyvadlo

Z polohy „hlava rovně“ se ohýbáme do stran. Hlavu držíme v každé krajní poloze 7–10 sekund. V této poloze se musíte trochu protáhnout, aby nebylo tak snadné držet hlavu.

Nakláníme se doprava. Vracíme se do výchozího bodu a jdeme doleva bez zastavení. Toto děláme 3-5x pro každou stranu.

Jaro

Z rovné pozice se snažíme otočit bradu dovnitř směrem k Adamovu jablku. Hlava přitom neklesá, ale jakoby se otáčí na jednom místě. Držte to po dobu 10 sekund. Poté se vrátíme do výchozí pozice, zastavíme se tam na 1 sekundu a vytáhneme bradu nahoru. Hlava je zpět na svém místě.

Hlava se tedy jednoduše otáčí nahoru a dolů kolem svého středu. Děláme 3-5krát pro každý směr.

Husa

Vytáhněte bradu dopředu. Hlava ho následuje. Poté z této pozice přitáhneme bradu nejprve k levé straně hrudníku a držíme ji 10 sekund. Vrátíme se do výchozího bodu, tam na 1 sekundu zmrazíme a poté uděláme totéž směrem k pravé straně hrudníku. Udělejte to 3-5krát na každé rameno. Všechny tyto obraty jsou prováděny z polohy, kdy je hlava natažena dopředu. A pokaždé, když se vrátíme do výchozí polohy, narovnáme hlavu do normální polohy.

Při pohledu na oblohu

Z pozice „hlava rovně“ otočíme hlavu na stranu, jako bychom se rozhlíželi kolem sebe. Trochu zvedneme hlavu, jako bychom zezadu viděli na obloze letět letadlo. Podívejme se na něj. Hlavu v této poloze fixujeme až na 10 sekund. Vracíme se do výchozího bodu, kde na 1 sekundu zmrzneme. Otočte hlavu jiným směrem. Uděláme 3 otáčky v každém směru.

Rám

Sedíme rovně a těšíme se. Položíme pravou ruku levé rameno loket ve stejné úrovni jako rameno. Otočíme hlavu směrem k pravému rameni a položíme na něj bradu. Takto sedíme 10 sekund, poté se vrátíme do výchozí polohy a spustíme ruku. Zvedněte druhou ruku na druhé rameno. Položíme bradu opačným směrem. Jedná se tedy o cvičení s hlavou položenou na ramenou.

Ve výchozí pozici ztuhneme na 1 sekundu. Provádíme 3 opakování v každém směru.

Fakír

Zvedneme ruce a spojíme je, dlaně proti sobě, přesně nad hlavou. Od hlavy k kořeni dlaně zbývá asi 10–15 cm V této poloze otočíme hlavu doleva, nos opřeme o biceps paže. Sedíme takto 10 sekund. Na cestě na druhou stranu setrváme v poloze „hlava rovně“ po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování na každou stranu po dobu 10 sekund.

Letoun

Roztáhneme ruce do stran jako křídla. Vydržte 10 sekund. Spustíme ji, počkáme pár sekund a znovu narovnáme ruce. Toto děláme 3x.

Poté si „lehněte na křídlo“, nejprve na pravé – udělejte to 2krát po dobu 10 sekund. Pak doleva. Taky 2x. To znamená, že nejprve nakloníte paže tak, aby byla vaše pravá ruka výše než levá (v této poloze letadlo zatáčí), pak naopak.

Volavka

Paže rozpažíme mírně dozadu, dlaně otočené směrem k bokům, jako byste se o ně chtěli v sedu opřít.

Zvedneme hlavy nahoru a natáhneme tam bradu. Sedíme takto 10 sekund. Vrátíme se do pozice, kdy máme ruce na kolenou a hlavu rovně – odpočíváme 3 vteřiny a opět předstíráme, že jsme volavka. V tomto cvičení je vaším úkolem vypadat 5x jako volavka.

Strom

Zvedneme ruce nad hlavu, prsty směřují k sobě. Prsty držíme ve vzdálenosti 10 cm od sebe Hlava se přitom nehýbe, vypadá rovně. Toto vydržte 3x po dobu 10 sekund. Nezapomeň dovnitř výchozí bod zastavení znamená odpočinek a obnovení průtoku krve.

Všechna výše uvedená cvičení se provádějí při bolestech krku a pro preventivní účely k jejímu tréninku. Statické zatížení je kouzelně užitečná věc.

Protahování

Ve výchozí pozici pravá ruka pojďme na to levá strana hlavu a táhněte ji co nejvíce doprava směrem k rameni. Pozici fixujeme na 10 sekund v natažené fázi. Vrátíme se do výchozího bodu a to samé uděláme v druhém směru se vteřinovou rukou. Opakujte 2-3krát pro každou stranu.

Pak vám pomůžeme natáhnout se dopředu rukama a chytit hlavu za zátylek. Úkolem je dotknout se bradou hrudníku. Poté opatrně a pod kontrolou zakloňte hlavu dozadu.

Pomůžeme vám rukama naklonit hlavu diagonálně doprava a doleva. A nakonec otočíme hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Silové zatížení krku - je to nutné?

Existují i ​​další cviky na krční páteř, které zahrnují použití závaží. Pokud nejste profesionální sportovec, nemá to smysl. Proč zatěžovat flexory krku pláty, když se obejdete bez toho.

Krk je tvořen těmi svaly, které jsou navíc pumpovány při hyperextenzi, mrtvém tahu a dalších cvicích.

Statické zatížení je navíc mnohem užitečnější než dynamické. Umožňuje vám posílit svaly krku bez rizika jejich poškození. Ale zranění krku je nepřijatelné. Zvláště pokud se vaše krční oblast již necítí nejlépe.

To je hlavní bod fyzioterapie pro konce krku. Udělejte to jednou denně a váš krk bude v pořádku!