"Бодисын солилцоо" гэдэг үг зөвхөн өөрийнхөө жинд сэтгэл хангалуун байхаа больсон үед л санаанд орж ирдэг. Бодисын солилцоог сэргээх хоолны дэглэмийг эрэлхийлж, түүний зөвлөмжийг сохроор дагаж мөрддөг. Гэхдээ биеийнхээ гэрэлт ирээдүйн төлөөх тэмцэлд юуны эсрэг тэмцэх ёстойг асуух нь зүйтэй.
Бодисын солилцооны түвшин
Хурдан бодисын солилцоо- "дуртай бүхнээ идэж, жингээ хас" цувралаас эхлээд махлаг гоо сайхан бүрийн мөрөөдөл. Бодисын солилцоог сайжруулдаг үр дүнтэй хоолны дэглэмийг сонгохдоо хурдан бодисын солилцоо нь сул талуудтай гэдгийг хэн ч санахгүй байна.
- Бүтээгдэхүүний хурдан задаргаа нь шаардлагатай зарим бодисыг бие махбодид шингээж авахгүй байх эрсдэлтэй.
- Зөвхөн өөх тосны нөөц төдийгүй булчингийн массыг хурдасгасан бодисын солилцоог бий болгох нь маш хэцүү байдаг.
- Эрчимтэй ажилбүх эрхтнүүд нь илүү хурдан хөгшрөлтөд хүргэдэг.
- Хэрэв та бодисын солилцоонд зориулсан хоолны дэглэмийн жорыг анхааралтай сонгохгүй бол бамбай булчирхай, нойр булчирхай, ходоод гэдэсний замын өвчин үүсэх боломжтой.
Удаан метаболизмЭнэ нь бие махбодид санал болгож буй бүх зүйлийг шингээх цагийг өгдөг, мөн бороотой өдрийн нөөцийг бий болгодог. Өөх тос, уснаас өөр юу ч сав руу орохгүй. Хэдийгээр та бодисын солилцоо удаашралтай амьдарч чаддаг ч хэт их идэхгүйн тулд өөрийгөө маш сайн хянах хэрэгтэй болно.
Гэхдээ эдгээр нь бүгд туйлшрал бөгөөд ямар ч тохиолдолд тэднээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрхэн? Хоолны дэглэмээр бодисын солилцоогоо хэвийн үйл ажиллагаанд тохируулна.
Таны бодисын солилцоог хурдасгана
Эхлээд бодисын солилцооны удаашралтай тэмцэх холбоотнуудаа тодруулцгаая.
- Чили чинжүү, карри, шанцай нь бодисын солилцооны процессыг түр зуур хурдасгаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг. Та бага хэмжээний илчлэг хэрэглэж, үүнийг мэдрэхгүй байх болно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн дутагдлыг арилгах бөгөөд түүний дутагдалтай аль ч хүн тэмцэх ёстой. эмчилгээний хоолны дэглэмбодисын солилцооны эмгэгтэй. Мөн сүү эсвэл тараг дахь өөх тосны бага агууламж нь бусад өөх тосыг хяналтгүй шингээхээс сэргийлнэ.
- Эслэг (алим, цэцэгт байцаа, бууцай, бэрсүүт жүрж) нь таны бодисын солилцоог бараг 30%-иар хурдасгана.
- Ус, ногоон цай, шар буурцагны сүү, кофе - бодисын солилцоог хэвийн болгох хоолны дэглэм нь шингэнгүйгээр бүрэн дүүрэн байдаггүй.
- Цацагт хяруулын мах, буурцаг, бүйлс нь уургийн эх үүсвэр, овъёосны будаа нь нүүрс ус юм.
Стратеги…
3-4 цагийн зайтай хооллох нь бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодийг "дээрэмдэх" гэж оролдохоос сэргийлнэ. Хэрэв та ямар хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хурдасгадагийг мэдэхгүй байгаа бол түүн доторх хоолны тоог тоолоорой: 4-5 удаа ширээн дээр очиж, уураг-нүүрс ус агуулсан өглөөний цай - төгс аргабодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах. Бие махбодид илүү хэцүү даалгавар өгөх нь сайхан байх болно: боловсруулахад маш их эрчим хүч шаарддаг бүтээгдэхүүн хэлбэрээр (түүхий ногоо, үр тариа, уургийн хоол).
Тэр ч байтугай хамгийн сайн хоолны дэглэмБодисын солилцоог сайжруулдаг жингээ хасахын тулд та үе үе завсарлага авахгүй бол үр дүнгүй болно. Долоо хоногт нэг удаа та ердийн зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэхийг зөвшөөрч, дараагийн өдөр нь дахин хязгаарлаж болно.
... ба тактик
Бодисын солилцоог хурдасгахад тохиромжтой хоолны дэглэм энд байна: өдөрт хоол хүнс нь гурван үндсэн хоол, нэг эсвэл хоёр хөнгөн зуушаар хуваагддаг. Өдрийн эхний хагаст элсэн чихэргүй кофе, өдрийн цагаар ногоон цай уухыг зөвшөөрдөг. Үүнээс гадна өдөр тутмын усны хэрэглээ 2-2.5 литр байх ёстой.
Та энэ хоолны дэглэмийг 2 долоо хоногийн турш дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд та өдөр бүрийг хооронд нь сольж болно.
Бодисын солилцооны хувьд илүү хатуу Японы хоолны дэглэм нь хязгаарлагдмал хэмжээний илчлэг рүү шилжихэд бие махбодийг удаан хугацаагаар бэлтгэх явдал юм. Нэмж дурдахад энэ нь олон тооны эсрэг заалттай бөгөөд биеийн хөдөлгөөн ихсэх тусам хүч чадал алдагдах болно.
Гэхдээ бодисын солилцооны эмгэгийн хувьд тогтоосон хоолны дэглэмийн сонгодог хувилбар нь илүү зөөлөн байдаг. Үүнд боломжийн үнэтэй өөх тос багатай бүтээгдэхүүн орно, гэхдээ бага хэмжээгээр:
Загас эсвэл чанасан үхрийн мах - 120 гр;
Буурцагт ургамал - 60 гр;
Хүнсний ногоо - 270 гр;
Шинэ жимс - 150-240 гр;
Буцалсан будаа - 300-аас 400 гр;
сүү эсвэл kefir - 100 мл;
Элсэн чихэр - 2 халбага;
Өндөг - 1 ширхэг.
Хэрэв таны бодисын солилцоо удаашрах шаардлагатай бол
Бодисын солилцоог удаашруулах шаардлагатай тохиолдолд хоолны дэглэм, хэрэглэж буй хоолыг "урвуу" зарчмын дагуу сонгоно.
- дотор эрхтэн, өөх тос загас, мах;
- улаан буудайн гурил, манна, элсэн чихэрээр хийсэн бүтээгдэхүүн;
- Ганга, barberry бүхий хандмал, цай;
- амтат гуа, манжин, төмс;
- усан үзэм, хатаасан чангаанз, инжир;
- алдартай шил сайн дарс нь бодисын солилцооны процессыг удаан хугацаанд удаашруулдаг. Та үүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй - согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь бодисын солилцоог тасалдуулж, эмчгүйгээр бодисын солилцоог хэвийн болгох хоолны дэглэм тус болохгүй.
Өдөрт гурван удаа хөнгөн зуушгүйгээр хооллох нь бодисын солилцоог удаашруулахад хэрэгтэй зүйл юм. Сэтгэл хөдлөлийн цочролоос зайлсхийх хэрэгтэй: мэдрэлийн системмаш их эрчим хүчний хэрэглээ шаардагдах бөгөөд энэ нь хурдатгалыг өдөөх болно бодисын солилцооны үйл явц. Та мөн тамхинаас гарах хэрэгтэй болно - энэ нь эрчим хүчний 10 орчим хувийг хэмнэх болно.
Бусад хазайлт
Хэрэв бодисын солилцооны хурд нь жинд голчлон тусгагдсан бол бие даасан бодисын солилцооны асуудал нь ноцтой өвчинд хүргэдэг. Тиймээс уургийн эмгэгийг өдөөж болно бөөрний дутагдалэсвэл тулай, өөх тос - цус харвалт, мэдрэлийн ядаргаа.
Нүүрс усны солилцооны эмгэгүүд бас түгээмэл байдаг. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэм нь элэгний өвчин, таргалалт, хөгжлийг урьдчилан сэргийлэх ёстой Чихрийн шижин. Бие махбодийн үйл ажиллагааг сэргээхийн тулд чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглодог. Дараахь бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг.
- төмсээс бусад бүх ногоо;
- гликемийн индекс багатай шинэхэн эсвэл нухаш жимс;
- ямар ч самар, мөөг;
- сул цай, шүүс, кофейнгүй ундаа;
- зуслангийн бяслаг.
Хоолны дэглэм ба бодисын солилцоог сайжруулах нь бие биентэйгээ нягт холбоотой байдаг, учир нь бодисын солилцооны үйл явц дахь аливаа хазайлт нь хоол тэжээлийн дутагдалаас үүдэлтэй байдаг. Тохируулга нь нэгээс илүү өдөр шаардагдах боловч дараа нь ч болно амжилттай дуусгахХоолны дэглэмийн явцад та бодисын солилцоог хэвийн байлгах хэрэгтэй.
Сайн байна уу, эрхэм уншигчид! Нарийхан биетэй болохыг мөрөөддөг олон охид өлсгөлөн зарлаж, бүх хоол тэжээлд хязгаарлалт тавьдаг. Үүнийг хийх шаардлагагүй. Өнөөдөр би танд бодисын солилцоог хурдасгах, хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх, жингээ зөв, үр дүнтэй хасахад туслах хоолны дэглэмийн талаар ярих болно.
Метаболизм гэдэг нь бие махбодын хоол хүнс - уураг, өөх тос, нүүрс усыг эрчим хүч болгон боловсруулах чадвар юм. Таны хэрэглэж буй хоол хүнсний илчлэгүүд нь хүчилтөрөгчтэй холилдож, аливаа биеийг зөв ажиллуулахад шаардлагатай эрчим хүчийг өгдөг. Ерөнхийдөө идэвхгүй байдалд бие нь таны идэж буй калорийн далан орчим хувийг зарцуулдаг.
Ихэнхдээ шалтгаан нэмэлт фунтЭнэ нь бодисын солилцооны түвшин хангалтгүй бөгөөд хэт туранхай болох шалтгаан нь эсрэгээрээ хурд нэмэгдсэнбодисын солилцоо. Энэ нь энгийн: та жингээ хасахыг хүсч байна уу? Бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлээрэй.
Удамшил. Хэрэв та том биеийг өвлөн авсан бол идэвхгүй байдалд таны бие илүү эмзэг биетэй хүнийхээс илүү их калори шатдаг. Шал. Эрэгтэй хүний биеийн өөх нь ижил насны эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхнөөс нимгэн байдаг. Нас. Амьдралын туршид булчингийн масс буурч, өөх тос хуримтлагддаг. Идэвхтэй амьдралын хэв маяг. Өдөржингөө алхах, спортоор хичээллэх, шатаар өгсөх зэрэг идэвхтэй байх тусам таны бие илүү их калори шатдаг. Тэжээл. Таны бие нийт илчлэгийнхээ арав орчим хувийг идэж буй хоолыг боловсруулах, боловсруулахад зарцуулдаг.
Хүн хэрэглэснээсээ илүү илчлэгийг шатааж байж л жингээ хасдаг. Олон хүмүүс мэддэг учраас биеийн тамирын дасгал эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь үүнийг боломжтой болгодог. Гэхдээ бид бүгдээрээ бэлтгэл хийх, өдөр бүр урт удаан алхах хангалттай цаг байдаггүй. Энэ тохиолдолд бодисын солилцоог эхлүүлэх хоолны дэглэм нь аврах ажилд ирдэг. Бодисын солилцоог сайжруулахын тулд хоолны дэглэм баримталснаар та түүнийг боловсруулахад асар их эрчим хүчний нөөц шаарддаггүй хоол идэх болно.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очвол бэлтгэлийнхээ хурдыг өөрчил: хагас минутын турш дасгал хий өндөр хурд, дараа нь нэг минут хагасын турш хэвийн горим руу буцна. Энэ аргын 5 аргыг хийхийг зөвлөж байна. Ингэснээр илүүдэл фунт илүү хурдан, үр дүнтэй арилах болно. 
Аэробикт анхаарлаа хандуулаарай - хамгийн богино хугацаанд илүүдэл илчлэгээс ангижрах спорт.
Булчин барих. Юу ч хийхгүй байхад бие нь калори шатаахыг мэддэг. Тэрээр тэдгээрийг дотоод нарийн төвөгтэй үйл явцад зарцуулдаг. Булчингийн массялангуяа таны биеийн эрчим хүчний зарцуулалтад нөлөөлдөг. 1 кг булчин нь өдөрт 100 килокалори шатаахтай тэнцэнэ.
Бодисын солилцоог хурдасгах хоолны дэглэм. Жишээ цэс
Сонголт 2
Сонголт 3
Анхаарал тавьсанд баярлалаа! Хүндэтгэсэн, Ольга.
Хоолны дэглэм No8 Хоолны дэглэм No9
Заалт: таргалалт.
Зорилго: илүүдэл өөх тосыг арилгах.
Ерөнхий шинж чанар: нүүрс ус, ялангуяа амархан шингэцтэй, бага хэмжээгээр өөх тос (ихэвчлэн амьтдын) нь хэвийн буюу бага зэрэг нэмэгдсэн уургийн агууламжаас шалтгаалан хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг бууруулах. Чөлөөт шингэн, натрийн хлорид, хоолны дуршилыг өдөөдөг хоол, аяга таваг хэрэглэхийг хязгаарлах. Хоолны эслэгийн агууламж нэмэгддэг. Хоолыг чанаж, чанаж, шатаасан байдлаар бэлтгэдэг. Шарсан, нухаш, жижиглэсэн бүтээгдэхүүн нь тааламжгүй байдаг. Тэд чихэрлэг хоол, ундаанд элсэн чихэр орлуулагч хэрэглэдэг (хоолны калорийн агууламжид ксилит ба сорбитолыг харгалзан үздэг). Хоолны температур хэвийн байна.
Орц: уураг - 90-110 гр (60% амьтны гаралтай), өөх тос - 80-85 гр (30% хүнсний ногоо), нүүрс ус - 150 гр, натрийн хлорид 5-6 гр; шингэн - 1-1.2 л.
Калорийн агууламж: 1700-1800 ккал.
Хоолны дэглэм: Өдөрт 5-6 удаа цатгалан мэдрэх хэмжээний эзэлхүүнтэй.
Ороогүй хоол, аяга таваг:
дээд зэргийн болон 1-р зэргийн улаан буудайн гурил, цөцгийн тос, хийсвэр боовоор хийсэн бүтээгдэхүүн; сүү, төмс, үр тариа, буурцагт ургамал, гоймонгийн шөл; өөх тос, галуу, нугас, хиам, хиам, чанасан болон утсан хиам, лаазалсан хоол; өөхний төрөл, давсалсан, тамхи татдаг, тосонд лаазалсан загас, түрс; тослог зуслангийн бяслаг, амтат бяслаг, цөцгий, чихэрлэг тараг, исгэсэн шатаасан сүү, шатаасан сүү, өөх тос, давслаг бяслаг; шарсан өндөг; үр тариа: будаа, үрийн болон овъёосны будаа, гоймон, буурцагт ургамал; өөх тос, халуун ногоотой зууш, сүмс; майонез, бүх халуун ногоо; усан үзэм, үзэм, банана, инжир, огноо, бусад жимсний маш чихэрлэг сортууд, элсэн чихэр, чихэр, чанамал, зөгийн бал, зайрмаг, вазелин; усан үзэм болон бусад чихэрлэг шүүс, какао; мах, хоол хийх өөх тос;
талх, гурилан бүтээгдэхүүн: бүхэл үрийн гурилаар хийсэн хөх тариа, улаан буудайн талх, уураг-буудай, уураг-хивэг талх - өдөрт 100-150 гр; шөл: нэг үйлчлэлд 250-300 гр хүртэл янз бүрийн хүнсний ногоотөмс эсвэл үр тариа бага зэрэг нэмсэн; байцаатай шөл, борщ, окрошка, манжинтай шөл. Долоо хоногт 2-3 удаа, өөх тос багатай мах, загасны шөл, хүнсний ногоо, махан бөмбөлөгтэй шөл; мах, шувууны мах: өдөрт 150 гр хүртэл. Өөх тос багатай үхрийн мах, тугалын мах, туулай, тахиа, цацагт хяруул, хязгаарлагдмал - туранхай гахайн мах, хурга - голчлон чанаж, чанаж, том, жижиг хэсэг болгон шатаасан. Махыг буцалгасны дараа шарсан байна. Үхрийн вазелин, үхрийн махны хиам; загас: өдөрт 150-200 гр хүртэл өөх тос багатай төрөл. Чанасан, шатаасан, шарсан, далайн хоол; өөх тос багатай сүү, айрагны ундаа. Цөцгий - аяга таваг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 9% өөх тос (өдөрт 100-200 гр) - байгалийн болон бяслагны бялуу, пудинг хэлбэрээр. Өөх тос багатай бяслаг сорт - хязгаарлагдмал; өндөг: өдөрт 1-2 ширхэг, хатуу чанасан, өндөгний цагаан омлет, хүнсний ногоотой омлет; үр тариа нь зөвхөн ногооны шөл нэмэхэд зориулагдсан. Талхны бууралтаас болж Сагаган, сувдан арвай, арвайн үйрмэг будаа; Хүнсний ногоог бүх хэлбэрээр өргөн хэрэглэдэг, зарим нь үргэлж түүхий байдаг. Бүх төрлийн байцаа, шинэ өргөст хэмх, улаан лууван, шанцайны ургамал, цуккини, хулуу, улаан лооль, манжин зэрэг нь зүйтэй. Даршилсан байцаа- угаасны дараа. Төмс, манжин, ногоон вандуй, лууван, рутабага (өдөрт нийтдээ 200 гр хүртэл), түүнчлэн давсалсан, даршилсан ногоо зэргийг хязгаарлах; хөнгөн зууш: түүхий болон даршилсан ногооны салат, винигрет, чанасан мах, загастай ногооны салат, далайн хоол. Вазелин загас эсвэл мах, туранхай хиам; чихэрлэг, исгэлэн сортын жимс, жимсгэнэ, түүхий болон чанасан. Метилцеллюлоз, ксилит, сорбитол, элсэн чихэргүй компот бүхий вазелин ба мусс; сүмс, халуун ногоо: улаан лооль, улаан, хүнсний ногоотой цагаан, зөөлөн мөөг; цуу; ундаа: цай, хар кофе, сүүтэй кофе. Бага чихэрлэг жимс, жимсгэнэ, ногооны шүүс; өөх тос: цөцгийн тос (хязгаарлагдмал), ургамлын тос - аяганд.
Хоолны цэсийн жишээ No8:
1-р өглөөний цай:ургамлын тос, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, цай бүхий ногооны салат.
2 дахь өглөөний цай:шинэхэн алим.
Оройн хоол:цөцгийтэй цагаан хоолтон борщ (1/2 нэгж), чанасан мах, ургамлын тосоор чанасан байцаа, элсэн чихэргүй хатаасан жимсний компот (ксилит).
Үдээс хойш зууш:сүүтэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
Оройн хоол:чанасан загас, ногооны шөл, цай.
Шөнийн хувьд:өөх тос багатай kefir.
- Ангилал:
Бодисын солилцооны хоолны дэглэм нь биеийн дааврын тэнцвэрийг өөрчлөх боломжийг олгодог. Хоолны техник нь өөх тосны нөөцийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг дааврын үйлдвэрлэлийг дарангуйлж, өөх тосны задралыг сайжруулдаг дааварыг идэвхжүүлэхэд чиглэгддэг.
Энэ нь бүх шим тэжээлийг агуулдаг тул бүрэн, аюулгүй байдаг. Хэрэв та хүсвэл үүнийг хязгааргүй дагаж болно.
Үүний гол зүйл бол өдрийн турш бүтээгдэхүүн түгээх явдал юм. Өглөөний цай нь нүүрс ус агуулсан хоол (нийлмэл нүүрс ус) ба илчлэгийн агууламжаас бүрдэж болно энэ тохиолдолдоноогоор) өндөр байна. Дараа нь хоолны илчлэгийн агууламж аажмаар буурч, оройн хоолонд ямар ч нүүрс усыг хасч, зөвхөн бага илчлэг уураг бүхий хоол, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Энэхүү хоолны дэглэмийг жингээ хасах хүсэлтэй эрүүл хүмүүс ашиглаж болно бодисын солилцооны синдром . Энэ бол нэгдмэл шинж тэмдгийн цогцолбор юм бодисын солилцооны эмгэг, арын дэвсгэр дээр үүссэн, нүүрс усны солилцооны зөрчлөөс үүдэлтэй. Өвчтөн инсулины эсэргүүцэлтэй тулгардаг (эд эсүүдийн үйл ажиллагааны мэдрэмж буурах) ба түвшин нэмэгдсэнцусан дахь инсулин. Үүнээс гадна липидийн эмгэг ба нүүрс усны солилцоо, мөн нэмэгдсэн байна. Бодисын солилцооны хамшинж нь бодисын солилцооны нэгдэл гэж бид хэлж чадна дааврын эмгэгмөн энэ хоолны дэглэм нь тэдгээрийг нэг хэмжээгээр хэвийн болгоход тусалдаг.
Хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим:
- Бүгд хүнсний бүтээгдэхүүнонооны системийн дагуу калорийн агууламжийн дагуу бүлэгт хуваагдана (доорх хүснэгтэд үзүүлэв). Оноо бага байх тусам илчлэгийн агууламж буурч, бүтээгдэхүүнийг өөх тос болгон хадгалах чадвар буурдаг. Хоолны дэглэмийг бий болгохын тулд хоол хүнс нь тодорхой хоолонд зөвшөөрөгдсөн онооны тоо хүртэл нэмэгддэг.
- Та бага оноогоор хоол идэж болно, гэхдээ үүнээс хэтэрч болохгүй.
- Хоёр дахь өглөөний цай эсвэл үдээс хойшхи цай зэргийг алгасвал оноо нэмэгдэхгүй, үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд нэмэх боломжгүй.
- Хоолны хоорондох завсарлага 3 цагаас илүүгүй байна.
- Хоолны нийт хэмжээ 250 мл байна.
- Өлөн элгэн дээрээ 1 аяга ус уух хэрэгтэй.
- Сүүлчийн хоол нь унтахаас 3 цагийн өмнө юм.
- Өдөрт 2-2.5 литр шингэн уух хэрэгтэй.
- Олон төрлийн аминдэмийн цогцолборыг ууна Хоол тэжээлийн ерөнхий дүрмүүд нь:
- Шарсан хоолыг хасах (буцалж, жигнэхийг зөвшөөрдөг).
- Давс, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах.
- Хоолны дэглэмд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, зуслангийн бяслаг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн давамгайлж байна.
- Өөхгүй махан хоолыг өдөрт нэг удаа хэрэглэж, бусад хоолыг загасны хоол, өндөгөөр солих хэрэгтэй.
- Хоол хүнсэндээ үр тарианы талх, хивэгтэй талхыг оруулаарай.
Хоолны дэглэм барьж байх бүх хугацаанд та өөрийн сайн сайхан байдлыг хянах хэрэгтэй хүнд сул дорой байдал, нүд харанхуйлах, хүчтэй хөлрөх, та чихэрлэг цай уух эсвэл зөгийн бал халбага идэх хэрэгтэй.
Хөтөлбөр нь дараалсан гурван үе (эсвэл үе шат) -аас бүрдэнэ.
- Эхнийх нь өөх тосыг шатаах явдал юм.
- Хоёр дахь нь тогтворжиж байна.
- Гурав дахь нь нэгтгэх үр дүн (хүрсэн жингээ хадгалах).
"Өөх тосыг хамгийн их шатаах" хугацаа
Илүүдэл жин хурдан хасдаг. Хоолонд энгийн нүүрс ус агуулаагүй, зөвхөн 1 tbsp өөх тос хэрэглэхийг зөвшөөрдөг тул энэ үе шат нь хэцүү байдаг. бүх аяганд зориулсан оливын тос. Түүний үргэлжлэх хугацаа 10-14 хоногоос хэтрэхгүй, гэхдээ тэсвэр тэвчээр муутай үед энэ нь багасдаг (хэрхэн мэдэрч байгаагаас хамааран тохиолдол бүрт өөр өөр байдаг).
Энэ хугацаанд 0 оноо, нэмэлт 1 tbsp агуулсан бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг. ургамлын тос. Хоолны үндэс нь уургийн хоол (өөх тос багатай мах, сүүн бүтээгдэхүүн), эслэг (шинэхэн хүнсний ногооны хэрэглээний улмаас) юм.
"Тогтвортой өөх шатаах"
Энэ бол гол ба урт хугацаа, үргэлжлэх хугацаа нь жингээ хасаж буй хүнээр тодорхойлогддог бөгөөд хүссэн жиндээ хүрсний дараа та гурав дахь шат руу шилжиж болно. Энэ хугацаанд хурдан боловч тогтвортой жин хасах нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр явагддаг.
Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг дараахь байдлаар хуваана.
- Өглөөний цай (8.00 - 10.00) - 4 оноо авахыг зөвшөөрнө.
- Хоёр дахь өглөөний цай (11.00 - 12.00) 2 оноо.
- Үдийн хоол (14.00 - 15.00) - мөн 2 оноо.
- Үдээс хойш зууш (16.00 - 18.00) - ердөө 1 оноо.
- Оройн хоол (18.00 - 20.00) - 0 оноо.
Оноо хэрхэн зөв тооцоолох вэ?
Жишээлбэл, хэрэв та 4 оноо идвэл шаардлагатай хэмжээг янз бүрийн аргаар авах боломжтой.
- Дөрвөн цэгийн хэсгээс бүтээгдэхүүн нь 0 оноотой бүтээгдэхүүнээр нэмэгддэг.
- Та гурван онооны бүтээгдэхүүн, нэг онооны бүтээгдэхүүнийг авч болно, хэрэв хүсвэл "тэг" нэмэх боломжтой.
- 2 оноотой жагсаалтаас хоёр бүтээгдэхүүн.
- Үүний зэрэгцээ үүнийг анхаарч үзээрэй нийтхоол хүнс 250 мл-ээс ихгүй байх ёстой (нэг шил).
- Бага оноотой бүтээгдэхүүнийг сонгож, тэдгээрийг хослуулахыг зөвлөж байна.
Гурав дахь үе "Жин хадгалах"
Үнэндээ энэ бол хэв маяг юм эрүүл хооллолтямар ч үед дагаж мөрдөх ёстой. Энэ хугацаанд бүтээгдэхүүнийг хоёр дахь шатны бүтээгдэхүүнд аажмаар нэмдэг. Эхлээд та хоол бүрт нэг оноо нэмж болно, гэхдээ оройн хоолонд биш. Долоо хоногийн дотор жингийн өөрчлөлтийг хянах нь чухал юм. Хэрэв та жингээ хассаар байвал дараагийн долоо хоногт оройн хоолноос бусад бүх хоолонд нэмэлт оноо нэмж болно. Жин алдахаа болих үед та хоол тэжээлийн системийг байгаагаар нь үлдээж болно. Хэрэв жин буцаж байгааг анзаарсан бол жин таны шаардлагад нийцэх хүртэл 1 цэгийг буцаана.
Хоолны гол давуу тал нь бодисын солилцоог "эхлүүлэх" зорилготой юм.
- Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд хоолны дэглэмийн эхний шатыг хийдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг сэгсэрч, өөх тосыг хурдан шатаадаг.
- Хоолны зөв хуваарилалт (оройн хоолонд нүүрс ус байхгүй) уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, липолизийг сайжруулдаг даавар болох соматотропиныг ялгаруулдаг. өөх тосны хүчилэрчим хүчний эх үүсвэр болох өөх тосны агуулахаас).
- Үдээс хойш нүүрс ус хэрэглэхгүй байх, 18 цагаас хойш хоол идэхгүй байх нь элэг дэх гликогенийн нөөц шавхагдаж, өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахад шилждэг. Тиймээс унтах үед өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатаадаг.
- Өдрийн турш нүүрс усыг хязгаарлах нь бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв илүүдэл хэмжээгээр нийлүүлсэн бол гликогенийг нөөцөөс авдаггүй. Хоолны дэглэмээс өөх тос байхгүй байсан ч илүүдэл глюкоз нь өөх тос болж хувирдаг.
- Шилэн агуулсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа, ялгаралтыг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай хорт бодис мөн шаардлагагүй холестерин .
- Өөх тосгүй уураг агуулсан хоол идэх нь барилга барихад зайлшгүй шаардлагатай булчингийн эд, эд эсийн шинэчлэлт, дархлаа, дааврын тогтолцооны үйл ажиллагаа, "өөх тосны нөөц" -ийг нөхөхгүй байх.
- Энэ нь өөх тос багатай хоол хүнс агуулдаг тул хоолны дэглэмийг липидийн солилцооны эмгэгүүдэд хэрэглэж болно багассан агуулгахолестерин, олон ногоо.
- Ус их уух нь бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлж, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулдаг.
Тиймээс энэхүү хоолны дэглэмийн хөтөлбөр нь бодисын солилцоог сэргээхэд шаардлагатай бүх хүчин зүйлийг харгалзан үздэг тул өөх тосны хуримтлалаас ангижрах боломжийг олгодог.
Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд та нэмэгдүүлэх хэрэгтэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Дасгал хийх явцад илүү их калори шатаж, дасгал хийснээс хойш хэдхэн цагийн дараа таны бодисын солилцоо нэмэгддэг. Сургалт илүү эрчимтэй байх тусам бодисын солилцооны үйл явц өндөр байх тусам жинг хэвийн болгох үйл явц хурдан явагдана.
Бодисын солилцооны хоолны дэглэмийн хүснэгт
Хоолны дэглэмийг илүү нарийвчлалтай дагаж мөрдөх, хэрэгжүүлэхэд хялбар болгохын тулд бүтээгдэхүүний хүснэгтийг эмхэтгэсэн бөгөөд үүний үндсэн дээр та өөрийн амтанд тохирсон олон төрлийн цэсийг бий болгож чадна.
| Оноо | Бүтээгдэхүүн |
| 0 |
|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн
Хамгийн бага илчлэг ба эрүүл бүтээгдэхүүнгэж үздэг:
- Хүнсний ногоотой чанасан, омлет хэлбэрээр идэж болох өндөг.
- Тахианы хөх, туулай, цацагт хяруулын буланг хүнсний ногоотой хамт чанаж эсвэл шатаасан (тос нэмэлгүйгээр) зөвшөөрдөг. Тос нэмэхэд онооны тоо нэмэгддэг.
- Далайн хоолноос та сам хорхой, дун, далайн амьтан, наймалж, хясаа зэргийг чанаж, шатаасан хэлбэрээр идэж болно.
- Туранхай загас.
- Ногоон вандуй, шинэ ногоо, мөөг, сонгино, сармис, шанцайны ургамал, ургамал гэх мэт янз бүрийн төрөлдалайн ургамал
- Халуун ногоо, гич, тунхууны, байгалийн цуу (усан үзэм, алим).
- Уутанд хийсэн эслэг.
- Нимбэг, шохой - тэдгээрийг салат хувцаслахад ашигладаг, амтыг нэмэхийн тулд ногооны шүүс, фенүүд нь цайнд нэмдэг.
- 2% хүртэл өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн.
Хоёрдугаарт жимс, чанасан шош, хүнсний ногооны шүүс (байгалийн) ордог. Жимс жимсгэнэ нь зуслангийн бяслагт нэмэлт болгон ашигладаг бол 100 гр хэмжээгээр хэрэглэдэг. Шошийг бие даасан хоол болгон идэж болно, эсвэл салат, ногооны шөл дээр нэмж болно.
Чанасан лууван, манжин нь гликемийн өндөр индекстэй бөгөөд бага хэмжээгээр хэрэглэдэг.
Ургамлын тосыг (наранцэцэг, маалингын үр, чидун, самар, усан үзмийн үр) сольж, салат, бэлэн хоол хийхэд хэрэглэж болно, өдөрт 1 халбагаас ихгүй байна. Тэд мөн жигнэхэд ашиглаж болно.
Самар, үрийг салатанд хэрэглэж болно. Чидун болон чидуныг мөн аяганд нэмэлт болгон ашигладаг.
Та тахианы махнаас хоол хийж болно (бусад хэсгүүд, гэхдээ илчлэгийн агууламж нь хөхнийхөөс өндөр байдаг гэдгийг санаарай), түгалын мах, үхрийн мах, түүнчлэн туранхай хурганы мах.
Дайвар бүтээгдэхүүний хувьд холестерин ихтэй тул бага хэмжээгээр (салатанд нэмэлт болгон) хэрэглэх хэрэгтэй.
Фета болон фета бяслагыг хатуу бяслагаас илүүд үзэх хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрийг бас зөвшөөрдөг.
Хамгийн тохиромжтой үр тариа бол Сагаган, зэрлэг будаа, овъёосны будаа (самолина, шар будаа нь жагсаалтаас нэг зэрэг өндөр) юм.
Сүүн бүтээгдэхүүн (4% ба түүнээс дээш өөх тос) болон нэмэлтүүдтэй чихэрлэг тараг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч тэдгээрийн өндөр онооны системийг харгалзан үзэх шаардлагатай.
Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний хүснэгт
| Уураг, г | Өөх тос, г | Нүүрс ус, г | Калори, ккал | |
Хүнсний ногоо, ногоонууд |
||||
| цуккини | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| байцаа | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| даршилсан байцаа | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| цэцэгт байцаа | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| өргөст хэмх | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| улаан лууван | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| улаан лооль | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| хулуу | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Жимс |
||||
| тарвас | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| интор | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| тоор | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| чавга | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| алим | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Жимс |
||||
| үхэр | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| бөөрөлзгөнө | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| бөөрөлзгөнө | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| үхрийн нүд | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Үр тариа, будаа |
||||
| Сагаган (цөм) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овъёосны үр тариа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| шар будаа тариа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн |
||||
| хөх тарианы талх | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хивэг талх | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| эмчийн талх | 8,2 | 2,6 | 46,3 | 242 |
| бүхэл үрийн талх | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сүүн бүтээгдэхүүн |
||||
| сүү | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| kefir | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| ааруул сүү | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ацидофиль | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| тараг | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Бяслаг, зуслангийн бяслаг |
||||
| зуслангийн бяслаг 0.6% (өөх тос багатай) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| зуслангийн бяслаг 1.8% (өөх тос багатай) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| зуслангийн бяслаг 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Махан бүтээгдэхүүн |
||||
| үхрийн мах | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| үхрийн махны хэл | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| тугалын мах | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| туулай | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Шувуу |
||||
| тахиа | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| цацагт хяруул | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Өндөг |
||||
| тахианы өндөг | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Тос, өөх тос |
||||
| эрдэнэ шишийн тос | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| оливын тос | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| наран цэцгийн тос | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Согтууруулах ундаагүй ундаа |
||||
| эрдэст ус | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| элсэн чихэргүй хар цай | 0,1 | 0,0 | 0,0 | - |
Шүүс, компот |
||||
| луувангийн шүүс | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| чавганы шүүс | 0,8 | 0,0 | 9,6 | 39 |
| улаан лоолийн шүүс | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| хулууны шүүс | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| сарнайн хонго шүүс | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| алимны шүүс | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* өгөгдлүүд нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд
Бүрэн эсвэл хэсэгчлэн хязгаарлагдмал бүтээгдэхүүн
Ийм хориотой бүтээгдэхүүн байдаггүй. Гэхдээ хэрэв та 4 оноотой хоол хүнс байнга хэрэглэдэг бол ердийн хоолны дэглэмд буцаж орох бөгөөд жин хасахгүй. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмээс хасах ёстой (хэрэв хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал) эсвэл огцом хязгаарлагдмал, ховор хэрэглэдэг хоол бол дараахь хоол юм.
- хурдан нүүрс ус: гурилан бүтээгдэхүүн, хураангуй сүү, амтат амттан, элсэн чихэр, чихэр, шоколад, зайрмаг;
- төмс, цагаан талх;
- Амтат шүүс, савласан хатаасан жимсийг байнга хэрэглэхийг зөвлөдөггүй (зөвхөн хязгаарлагдмал хэмжээгээр);
- өөх тос, загас, сүүн бүтээгдэхүүн;
- хиам, гахайн өөх, тосонд лаазалсан хоол, франкфурт болон хадгалах бодис агуулсан бусад бүтээгдэхүүн;
- манна ба гоймон;
- Хоолны дуршилыг өдөөдөг шарсан хоол, халуун сүмс, майонезаас зайлсхий.
Цэс (Цахилгааны горим)
Хоолны хоёр дахь үе шат нь хамгийн урт (шаардлагатай бол үүнийг тасралтгүй дагаж болно) тул "Тогтвортой өөх шатаах" үе шатанд долоо хоног бүрийн цэсийг өгдөг. Зөвхөн эхэндээ оноо тоолоход хэцүү мэт санагдах боловч дараа нь та бүтээгдэхүүнийг хялбархан удирдаж, хэдхэн хоногийн дараа та хүлээн зөвшөөрөгдсөн, хэрэгжүүлэхэд хялбар хоолны дэглэмтэй болно. Цэсийг бүрэн, олон янзаар хийж болно.
Даваа гараг
Мягмар гараг
Лхагва гараг
Пүрэв гараг
Баасан гараг
Бямба гариг
Ням гараг
Хоолны жор
"Нэг цэг" аяга таваг
Улаан лооль, чанасан хөх, улаан шош, шанцайны ургамал, халуун ногоо, нимбэгний шүүс, сонгино.
Улаан лооль, тахианы хөхийг хэрчиж, чанасан шош, халуун ногоо нэмнэ, сонгино. Нимбэгний шүүс эсвэл дарсны цуугаар амтлана.
Улаан лооль, ногоон шоштой шөлтэй хаш
Хаш, улаан лооль, ногоон шош, dill, сармис, давс, чинжүү.
Хаш хайчилж, давс нэмээд хэсэг хугацааны дараа гашууныг нь шахаж авна. Улаан лоолийн хальсыг авч, нилээд цавчих. Хаш, шошыг бага зэрэг устай саванд хийнэ. Тагийг нь таглаад буцалгана. Бэлэн болохоос хэдхэн минутын өмнө улаан лооль, сармис, давс, dill, чинжүү нэмнэ. Амтыг сайжруулахын тулд та нимбэгний шүүс эсвэл алимны цуу нэмж болно.
"Хоёр цэг" таваг
Грек салат
Улаан лооль, өргөст хэмх, улаан сонгино, фета бяслаг, чидун, оливын тос, нимбэгний шүүс, лаврын, чинжүү.
Халуун ногоо, нимбэгний шүүс, тос зэрэг боолт бэлтгэ. Улаан лооль, өргөст хэмх, сонгино, бяслагыг санамсаргүйгээр шоо болгон хуваасан. Хутгаж, дээр нь асгаж, чидун, лаврын жимсээр чимэглээрэй.
Ногоон шош, өндөг, ургамлын гаралтай Casserole
Ногоон шош, өндөг, ургамлын тос, халуун ногоо, бууцай, ногоон сонгино, яншуй (дилл), давс.
Буурцагыг буцалгаж, жижиглэсэн ногоон сонгино, яншуй, бууцай, халуун ногоо, ургамлын тос, давс нэмнэ. Жижиг хайруулын тавган дээр тавьж, өндөгний хольцыг асгаж, жигнэх.
"Гурван цэгийн" аяга таваг
Турк филе, давс, халуун ногоо, dill, хатуу бяслаг.
Булангийн татсан махыг бэлтгэж, амтлах халуун ногоо, дуртай ургамлуудыг нэмж, татсан маханд бяслаг нэмэгдэхийг харгалзан бага зэрэг давс нэмнэ. Хатуу бяслагийг шоо болгон хайчилж, татсан маханд нэмнэ. Бүгдийг сайтар хольж, котлет үүсгэж, зууханд жигнэх хэрэгтэй. Хэрвээ хүсвэл бяслагийг котлетын массын дунд блок хэлбэрээр байрлуулж, котлет хэлбэрээр үүсгэж болно.
Эрдэнэ шиш, ургамал бүхий наймалж салат
Хавчны мах (хавчны саваа), хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан эрдэнэ шиш, өргөст хэмх, ногоон сонгино, ямар ч ногоон, өөх тос багатай цөцгий, давс.
Хавчны мах, өргөст хэмхийг хэрчиж, бэлтгэсэн эрдэнэ шиш, ургамал, өөх тос багатай цөцгий нэмж, давс нэмнэ.
"Дөрвөн цэгийн" аяга таваг
Төмс, шампиньон, ургамлын тос, сонгино, давс, чинжүү, dill, бяслаг.
Төмсийг хальсанд нь буцалгаж, хальсалж, зүсмэл болгон хуваана. нь шарсан байна ургамлын тоссонгино, жижиглэсэн мөөг, давс, чинжүү нэмээд бэлэн болтол нь хооллоорой. Төмс, давс, чинжүү тавьж, ургамал нь цацаж. Дээрээс нь мөөгний давхарга, дараа нь төмсний өөр давхарга тавь. Зууханд жигнэж, бэлэн болохоос хэдхэн минутын өмнө үрж жижиглэсэн бяслагаар цацна.
Жимстэй овъёосны будаа
Овъёосны гурилыг ердийн аргаар усанд буцалгаж, бага зэрэг давс нэмнэ. Үйлчлэхээсээ өмнө будаа дээр улирлын чанартай жимс нэмнэ.
Давуу болон сул талууд
Бодисын солилцооны хоолны дэглэм, тойм, үр дүн
Энэхүү хоолны дэглэм нь гликемийн индекс багатай хоол хүнс дээр суурилсан олон төрлийн хоолны дэглэмийг агуулдаг. Бодисын солилцооны хоолны дэглэмийн талаархи тоймууд нь ихэвчлэн эерэг байдаг. Хоолны дэглэмийн үр нөлөөг олон хүн үнэлдэг, энэ нь амархан тэсвэрлэдэг, өлсгөлөнг мэдрэхгүй, жин нь аажмаар буурч байна.
Эмч нарын дүгнэлт ч эерэг байна. Энд зарим зөвлөмж, заль мэх байна:
- Бодисын солилцоог идэвхжүүлэх хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй бөгөөд үүнийг өөрчлөхийн тулд удаан хугацааны туршид дагаж мөрдөх боломжтой идэх зан үйлхүн. Сард дунджаар 3-4 кг жин хасах оновчтой байдлыг хангадаг.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн хүнсний хэмжээг тооцоолоход тусалдаг. Мацаг барих, гипокалорийн хоолны дэглэмийг хэрэглэх нь жин хасахад илүү үр дүнтэй байдаг ч дараа нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.
- Жирэмсэн болон хөхүүл үед I үе шатыг хориглоно. Бие махбодийн болон сэтгэцийн хэт ачаалалтай хүмүүст үүнийг ажиглахыг зөвлөдөггүй. Чихрийн шижин болон бусад дотоод шүүрлийн өвчний үед болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
- Эхний долоо хоногт гарч ирэх боломжтой тав тухгүй байдалзэрэг хий үүсэх .
- Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн чухал зүйл юм үр дүнтэй эмчилгээжин хасах, ялангуяа инсулины эсэргүүцэлтэй үед. Тогтмол биеийн тамирын дасгалбулчинд глюкозын шингээлтийг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг багасгах. Тогтмол биеийн тамирын дасгал (усанд сэлэх, цэцэрлэгжүүлэлт) нь бодисын солилцооны синдром дахь бүх лабораторийн үзүүлэлтүүдийг сайжруулахад хүргэдэг бөгөөд жин хасах дагалддаг.
- Бага эрчимтэй дасгалууд нь хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд хамгийн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байдаг: алхах, Пилатес эсвэл йог хийх.
- Хамгийн гол нь хүн зөвлөмжийг удаан хугацаанд хэрэгжүүлэх тогтвортой сэдлийг бий болгох ёстой хоолны дэглэмийн хоол тэжээлболон биеийн тамирын дасгал хийвэл үр нөлөө нь илүү сайн байх болно.
Танд хэрэгтэй болно
- - бутархай хоол
- - зохистой хооллолт
- - сайхан үдийн хоол
- - Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
- - бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн
- - эрүүл, тайван унтах
Зааварчилгаа
2-3 цаг тутамд хоол идэхэд бие нь илүү хурдан шингэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, арьсан доорх өөх тосыг шатаах болно. Хэрэв та хоолны хооронд урт завсарлага авбал эсрэгээрээ үр дүн гардаг. Бие нь "өлсөхөөс" айж, өөх тосыг хуримтлуулж эхлэх бөгөөд ирээдүйд үүнийг арилгахад хэцүү байх болно.
Гэсэн хэдий ч хурдасгасан бодисын солилцоо, Үүнээс салах илүүдэл жинХэрэв та өндөр илчлэгтэй хоол байнга идвэл хэцүү байх болно. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд танд тэжээллэг хоол хэрэгтэй, жишээлбэл, нэг аяга ногооны шөл, эсвэл зүсмэл чанасан загас, тахианы булантай салат гэх мэт. Хэрэв сайн идэх боломжгүй бол та жимс, тараг, талхаар зууш идэж болно.
Бодисын солилцооны эмгэгтэй хүмүүсийн хоолны дэглэм нь бутархай хоол тэжээлийн зарчмууд дээр суурилдаг боловч өдөрт нэг удаа 12.00-14.00 цагийн хооронд сайн хоол идэх шаардлагатай хэвээр байна. Шөнийн цагаар бие махбод дахь бүх үйл явц удааширдаг тул хүнд хоол хүнс дараа нь иддэг бол энэ нь зүгээр л шингэхгүй байж магадгүй юм.
Хатуу хоолны өмнө богино алхах нь дээр - энэ нь хоол боловсруулах эрхтний эрчмийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ хоол идсэний дараа ямар ч хөдөлгөөн хийхгүй байх нь дээр, эс тэгвээс хоол боловсруулах эрхтний дутагдал, ходоодны хямрал үүсч болзошгүй. ноцтой өвчингэдэс.
Хэрэв таны бодисын солилцоо муудсан бол халуун ногоотой амтлагч, чихэрлэг хийжүүлсэн ундаанаас татгалзах хэрэгтэй. Гэхдээ жингээ хасахад тустай хүнсний бүтээгдэхүүнд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (ялангуяа алим, жүрж), буурцагт ургамал, овъёос, самар, үр, тослоггүй сүү, бяслаг, фета бяслаг, загас, тахианы мах орно.
Удаан унтахгүй байх үед илчлэгийн хэрэглээ мэдэгдэхүйц буурч, үүний үр дүнд бие нь өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахын тулд "зөв" хоолыг ч ашиглаж болно. Ийм учраас та өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.
Холбоотой нийтлэл
Зөв сонгогдсон, тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь илүүдэл өөх тосыг арилгах боломжийг олгодог боловч ийм хоолны дэглэмийг үйлчлүүлэгчийн хувийн шинж чанар, шаардлагад үндэслэн чадварлаг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд боловсруулдаг. Өөрөө жингээ хасах нь бодисын солилцооны эмгэг, хоолны дэглэм дууссаны дараа илүү их өөх тос нэмэгдэхэд хүргэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хоолны дэглэмээ хангалттай өндөр илчлэгээр хангаж, бие махбодоо эрс хязгаарлахгүй байх, хоолны дэглэмээс аажмаар гарах хэрэгтэй.
Хоолны дэглэм яагаад бодисын солилцоог саатуулдаг вэ?
Хэрэв бид ярих юм бол бодисын солилцоо нь хоол хүнсээр хангагдсан бодисыг хүний биед амьдралын эрчим хүч болгон хувиргах үйл явцын цогц юм. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гэсэн онцлогтой эрчим хүчний үнэ цэнэ, хоол боловсруулалтын үр дүнд энэ нь эрчим хүчний эх үүсвэр болж, зарим үйлдлийг гүйцэтгэхэд ашиглагддаг эсвэл өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг. У эрүүл хүнхэвийн бодисын солилцоо: хоол хүнс хангалттай хэмжээний эрчим хүчээр хангадаг, бие нь шаардлагатай бүх бодис, гормоныг хэвийн хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь эрчим хүчний процессыг зохицуулдаг, өөх тос нь орж ирж буй энерги илүүдэлтэй үед л хуримтлагддаг.
Эрүүл хүний биед агуулагдах өөх тосны хэмжээ нь түүний хэрэглэж буй калорийн тоогоор тодорхойлогддог. Калорийн дутагдалтай үед өөх тосны нөөцийг эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглах шаардлагатай болдог тул хүн жингээ хасаж, илүүдэл энерги нь эсрэгээрээ өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг. Онолын хувьд процесс нь цэвэр математик боловч практик дээр бүх зүйл тийм ч хялбар биш юм. Хүний бие ямар ч өөрчлөлтөд дасан зохицох гайхалтай чадвартай байдаг нь баримт юм.
Хүн хоолны дэглэм барих үед эхлээд бүх зүйл төлөвлөгөөний дагуу явагддаг: хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж огцом буурч, бие нь эрчим хүч авах газаргүй болж, нөөцөд байгаа өөх тосыг задлах шаардлагатай болдог. жин хасах. Гэхдээ хэрэв хоолны дэглэмийн хязгаарлалт нь нэлээд хүнд бөгөөд удаан үргэлжилдэг бол тархи үүнийг эрүүл мэндийн ашиг тус биш, харин ирээдүйн амьдралд аюул учруулж болзошгүй гэж үздэг. Ядарснаас болж болзошгүй үхлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие нь өөрчлөгдсөн нөхцөлд аажмаар дасан зохицож, шаардлагатай үйл явцад бага энерги зарцуулж эхэлдэг: бүх эрхтэн, тогтолцоог "хоолны дэглэм"-д оруулж, нөөцийг бий болгохын тулд бага тэжээлээр хангадаг. . Мөн тэрээр хэт их хөдөлгөөн хийхээс сэргийлж, ядарч сульдах, нойрмоглох мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд ингэснээр үнэ цэнэтэй илчлэгийг спорт, сэтгэцийн ажилд дэмий үрэхгүй байх болно. Үүний үр дүнд хүн үр бүтээлтэй ажиллаж чадахгүй, нойрмог болж, бие махбодийн хүч чармайлт шаардсан үйлдлүүдийг хүчээр гүйцэтгэхэд хэцүү байдаг. Тэрээр бага хөдөлж, илүү амарч эхэлдэг бөгөөд жин хасах үйл явц зогсдог. Бодисын солилцоо удааширч, хэрэв та хоолны дэглэмээ зогсоож, өмнөх калорийн агууламж руу буцвал өөх тосны нөөц илүү хурдан хуримтлагдах болно, учир нь бага калори нь амин чухал үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг.
Бодисын солилцоог хэрхэн тасалдуулахгүй байх вэ?
Хоолны дэглэмийн үед бодисын солилцоог тасалдуулахгүйн тулд илчлэгийг бууруулахад маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Үүнийг аажмаар багасгахыг зөвлөж байна: жишээлбэл, өдөр бүр 100 калори илчлэг авч, тав хоногийн дараа үр дүнд хүрэхийг зогсооно. Өдөрт 1500 калори илчлэг хэрэглэхээ мартуузай. Идэх Эрүүл хоол хүнстэжээллэг чанар өндөртэй: самар, хатаасан жимс, жимсгэнэ, үр тариа, туранхай мах. Үе үе илүү их калори идэх боломжтой өдөр бүр дүүргэж байгаарай. Ингэснээр бие нь хоолны дэглэмийг аюул гэж үзэхгүй бөгөөд хооллолтгүй үлдэх эрсдэлгүй гэдгийг ойлгох болно. шим тэжээлҮгүй
Тохиромжтой бие махбодь, үзэсгэлэнтэй тоог эрэлхийлэхийн тулд олон хүмүүс ундаа, kefir эсвэл жимсний хоолны дэглэм гэх мэт илчлэг багатай хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг. Цаг хугацаа өнгөрч, хүн хэвийн хоол хүнсэндээ буцаж ирэхэд жин нь дахин нэмэгдэж эхэлдэг бөгөөд бүр хоёр дахин нэмэгддэг. Нөхцөл байдлыг засах өөр нэг богино хугацааны хоолны дэглэм нь үр дүнгүй болж, жин өмнөхөөсөө илүү хүндэрч эхэлнэ.
Үнэн хэрэгтээ бие нь түүнд бий болсон нөхцөлд дасан зохицож эхэлдэг. Хэвийн үйл ажиллагаа явуулахын тулд тэрээр эрчим хүчээ хадгалахын тулд бага хэмжээний хоол хүнс хэрэглэж эхлэх болно, гэхдээ үнэндээ энэ нь илүү их калори шаарддаг. Тиймээс бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хасаж эхлэхийн тулд идэж буй калорийн тооноос үл хамааран та эхлээд өөх тос, уураг, нүүрс ус, мөн илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Хүн бүрийн өндөр, жин, бүслүүр өөр өөр байдаг тул энэ бүхэн хувь хүн юм.
Дараа нь та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ хэрхэн төлөвлөх талаар сурах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хоол хүнс хэрэглэх бүрт бие махбод шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах болно. Норм нь 2-3 цаг тутамд бага хэмжээгээр хоол идэх явдал юм.
Гуравдугаар зүйл: Ус бол хүний хамгийн сайн найз. Хүн бүр 80% уснаас бүрддэг гэдгийг сургуулиасаа санаж байгаа байх. Тийм ээ, ус нь бидний биеийн үйл ажиллагаанд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хортой хорт бодисыг зайлуулахаас гадна жингээ хасахад тусалдаг. Шингэний хэрэглээ өдөрт 2 литрээс багагүй байх ёстой. Шүүс, кофе, цай зэргийг тооцохгүй. Ус ба зөвхөн ус.
Дөрөв дэх цэг: биеийн тамирын дасгалын талаар бүү мартаарай. Өглөө бүр сэрж, бие тань бүрэн ажиллаж эхлэхийн тулд энгийн дасгал хийж заншаарай. Өглөө арван минутын халаалт нь бүтэн өдрийн эрч хүчийг өгдөг нь батлагдсан.
Мөн тав дахь цэг: унтах нь бүх өвчнийг эмчлэх хамгийн сайн эм юм. Нойр дутуу байснаас эдгэрч эхэлдэг нь нууц биш, тиймээс... эрүүл унтаххүний амьдралд үргэлж байх ёстой.
Эдгээр энгийн зөвлөмжүүд нь жингээ хасахын тулд таны бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийг маш сайн аятай байлгахад тусална!
тухай уншина уу үр дүнтэй арганийтлэл дэх жингийн алдагдал.
Орчин үеийн бүх хоолыг эрүүл, аюулгүй гэж нэрлэж болохгүй - ихэнх аяга таваг нь эсрэгээрээ биеийн үйл ажиллагааг доройтуулдаг. Түүгээр ч барахгүй хүн жингээ хасаж чадахгүй байгаа ч ихэнхдээ хоолны дэглэм барьж, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлахыг хичээдэг ч түүнийг бодисын солилцооны эмгэг, эсвэл зүгээр л бодисын солилцооны эмгэг гэж хэлдэг. Хогийн хоол идэх, бодисын солилцооны эмгэг зэрэг эдгээр хоёр нөхцөл байдал нь хоорондоо холбоотой, хоёр дахь нь эхнийх нь үр дагавар юм. Бодисын солилцоо удаашралтай жингээ хасахын тулд та түүний хурдыг сэргээх хэрэгтэй бөгөөд зохих хоолны дэглэм нь үүнд тусална.
Мөн чанар ба онцлог
Метаболизм гэдэг нь хоол хүнснээс хүлээн авсан бодисыг жижиг хэсгүүдэд задалж, улмаар бие махбодид амархан шингэдэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд нэгтгэх үйл явц юм. Үүний үр дүнд хүний бие махбодийн болон оюун санааны ажилд шаардлагатай энергийн нийлэгжилт үүсдэг.
Их хэмжээний хоол хүнс бие махбодид нэгэн зэрэг орж ирэхэд энэ нь үл нийцэх элементүүдэд задардаг тул бодисын солилцоо удааширч, үүнээс болж шингэдэггүй бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь өөх тосны орд хэлбэрээр хуримтлагддаг. Үүний зэрэгцээ хоол боловсруулах үйл явц тасалдсан бөгөөд энэ нь нөхцөл байдалд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй.
Бодисын солилцоог сэргээх хоолны дэглэм нэн даруй ажиллахгүй - бие махбодь оновчтой ажиллахад дасах хугацаа шаардагдана. Олон жил, бүр хэдэн арван жил хэрэглэсэн хог хаягдал нь хэдхэн хоногийн дотор арилж чадахгүй ул мөр үлдээдэг.
Бодисын солилцооны асуудал байгаа эсэхийг ойлгохын тулд дараахь шинж тэмдгүүд илэрч байгаа эсэхийг шинжлэх хэрэгтэй.
Бодисын солилцоо нь зөвхөн муу хоол идсэнээс болж удааширч болно.
Чухал. Тохиолдлын 2% -д нь бүх муугийн үндэс нь дааврын түвшинтэй холбоотой асуудал болдог тул суухаасаа өмнө бодисын солилцоог хэвийн болгох хоолны дэглэм, та эмчид цаг авч, үзлэгт хамрагдах ёстой.
Жингээ хасахыг хүссэн хүн үнэхээр эмчлэхгүй өвчинтэй бол бодисын солилцоог хурдасгах ямар ч арга эерэг үр дүн өгөхгүй.
Бодисын солилцоог хурдасгах зарчим
Жин хасах энэ аргын бусад аргуудаас ялгаатай нь энэ нь удаан хугацааны үр дүнг өгдөггүй. Энэ тохиолдолд бие нь зөвхөн зовж шаналж зогсохгүй, түүний үйл ажиллагааг сайжруулах болно. Хоолны дэглэм нь таны дуртай хоолноос татгалзах хүсэл эрмэлзэл, түүнчлэн бүтээгдэхүүнийг анхааралтай сонгох, удаан хугацаагаар хоол хийх шаардлагатайг эс тооцвол мэдэгдэхүйц сул тал байхгүй.
Дараах зарчмуудыг дагаж мөрдвөл зохих бодисын солилцоо, дараа нь жингээ хасах хоолны дэглэм боломжтой болно.
Та юу идэж чадах вэ
Жин хасах нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой. Цэс нь зөвхөн долоон хоногоос багагүй ялгаатай байхаас гадна хангалттай хэмжээний ургамал, амьтны гаралтай хоол хүнс агуулсан байх ёстой. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмийн үндэс нь дунд зэргийн уураг байх ёстой. Үүнд өөх тос багатай мах, шувууны мах гэх мэт сортууд тохиромжтой. Уураг нь бие махбодид шингэхэд хэцүү байдаг тул процесс нь их хэмжээний эрчим хүчний зарцуулалтыг шаарддаг бөгөөд энэ нь өөх тосны нөөцийг шатаадаг гэсэн үг юм.
Бодисын солилцоог сэргээх хоолны дэглэмийг бие даан зохиохдоо дараахь бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Хоолыг шарсан биш, харин чанаж, чанаж (урьдчилан шарсангүйгээр), хамгийн бага хэмжээний тосоор жигнэх, эсвэл уураар жигнэх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ түүхийгээр нь идэж болно. Цэсийг өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1200-1500 хооронд байхаар эмхэтгэсэн байх ёстой.
Долоо хоногийн жишээ цэс
Үргэлжлэх хугацаа бодисын солилцоог сэргээх, жингээ хасах хоолны дэглэмёс суртахууны болон Физик нөхцөлжингээ хасах. Эхлэхийн тулд та долоо хоног хүлээхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв асуудал гарахгүй бол жин нь хүссэн тоог харуулах хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Та 7 хоногийн турш цэс үүсгэж, хоолны дэглэмийн туршид мөчлөгөөр давтаж болно.
Долоо хоногийн хоолны дэглэм ойролцоогоор дараах байдалтай байна.
Ийм турах үр дүн нь зургийн анхны байдал, бодисын солилцооны хүндрэлээс хамаарна. Дунджаар та хоолны дэглэмийн эхэн үед долоо хоногт 2-4 кг жин хасах боломжтой боловч аажмаар энэ тоо буурах болно.Гэсэн хэдий ч энэ нь техник нь үр дүнгүй болсон гэсэн үг биш юм - эсрэгээр нэмэлт фунтаас салах нь оновчтой байх болно.
Дүгнэлт
Та салахаас өмнө илүүдэл жинтэй, шалтгаан нь юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв таргалалтад нөлөөлдөг өвчин байхгүй бол та шилжих хэрэгтэй зөв хооллолтбие махбодийн үйл ажиллагаатай хослуулан. Д бодисын солилцоог хэвийн болгох хоолны дэглэм, онд хоол тэжээлийн үндсэн зарчим болж чадна урт жилүүд- тэгвэл жингээ хасах хэрэгцээ алга болно.
Уншигчийн өгүүллэг "Би 2.5 сарын дотор хэрхэн 18 кг турсан бэ"
Би бүх насаараа тарган, илүүдэл жингээс болж зовж шаналж байсан. Хувцасны дэлгүүрүүдэд би L размерыг сонгосон бөгөөд 25 нас хүрээд XL болж хувирч, өссөөр байв. Хоолны дэглэм, өлсгөлөн зарлах, биеийн тамирын дасгал, тэр ч байтугай эм, зарим төрлийн хуйвалдаан зэрэг илүүдэл жинтэй 30-35 кг-тай хэрхэн тэмцэх гэж оролдсоноо би удаан хугацаанд хэлж чадна. Үр нөлөө нь богино хугацаанд эсвэл огт байхгүй байсан. Товчхондоо, цөхрөл, сэтгэлийн хямрал, асар их жиндээ бараг л бууж өгөх. Гэтэл нэг өдөр би... жингээ хасахад тусалдаг шоколадтай тааралдсан! Үүнийг туршиж үзэхэд надад ямар ч зардал гарсангүй - би шоколаданд дуртай. Би захиалаад идчихлээ. Тэгээд жин нь буурсан!! Энэ нь ид шидийн юм шиг санагддаг, гэхдээ энэ нь үнэн юм. Би асуудлыг судалж эхэлсэн бөгөөд энэ бүхэн хэрхэн ажилладагийг ойлгосон. Бүсгүйчүүд ээ, туршаад үзээрэй! Би аль хэдийн 2.5 сарын дотор 18 кг хассан. Тэгээд би үргэлжлүүлнэ. Энэ нь чамаас шалтгаална, гэхдээ жингээс өөр юу ч алдахгүй нь мэдээж. Жин хасах Choco Burn шоколадыг 147 рубльд үзээрэй.
