Гэртээ охидод зориулсан үр дүнтэй дасгал. Охидын гэрийн дасгал: бүх биед зориулсан дасгалын бэлэн төлөвлөгөө

Бүсгүй хүн бүр аятайхан, хүссэн биетэй болохыг мөрөөддөг. Гэвч охидууд чөлөөт цаг хомс, санхүүгийн бэрхшээлтэй тул мөрөөдлийнхөө дүрийг бүтээх боломжоо хасдаг. Гэвч дэмий хоосон: одоо олон хүмүүс гэртээ бэлтгэл хийдэг. Хэрэв гоо үзэсгэлэнд хүрэх замд саад болж буй цорын ганц зүйл бол мунхаглал юм бол манай сайт танд гэртээ дасгал хийж эхлэхэд тусална.

Гэрийн дасгалын багц нь жингээ үр дүнтэй хасаж, булчингийн тодорхойлолтыг олж авах хоёр бүлгийн дасгалуудыг хослуулсан: кардио ба хүч чадал. Танд хэрэгтэй зүйл бол өөртөө итгэх итгэл, сайхан сэтгэл, зарим хэрэгсэл юм.

Хэрэв та 3 кг-аас дээш жинтэй хос дамббеллтэй бол маш сайн. Гэсэн хэдий ч гэртээ бэлтгэл хийх хүсэлтэй хүн бүр гайхдаг: " Дамббеллгүйгээр дасгал хийх боломжтой юу?"Энэ нь боломжтой, учир нь дамббеллуудыг хаягдал материалаас амархан хийдэг.

Танд хэрэгтэй болно:

• 1 ба 1.5 литрийн багтаамжтай хос хуванцар сав.
• Тогтмол чулуун давсэсвэл савыг дүүргэх ус. Давсны нягт нь усны нягтаас хоёр дахин их, хагас литрийн лонх давс нь ижил лонхтой уснаас хоёр дахин их жинтэй болохыг анхаарна уу.
• Үүссэн дамббеллийн жинг хэмжих жин.

Цогцолборт багтсан зарим дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд вандан сандал дээр байрлах хэд хэдэн сандал хэрэгтэй болно.

Гэрийн дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Охидын сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн их үр дүнтэй, баяр баясгалантай байхын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Та хоол идсэнээс хойш нэг цагийн өмнө, хоёроос илүүгүй хугацаанд хичээл эхлэх боломжтой. Үгүй бол бэлтгэл хийх явцад ходоодонд таагүй мэдрэмж төрөх эрсдэлтэй, эс тэгвээс бие нь ажиллахад хангалттай хүч чадалгүй болно.
2. Гэрийн дасгал хийхийн өмнө булчингаа ажилд бэлтгэхийн тулд халаалт хийхээ мартуузай.
3. Гэртээ дасгал хийхдээ зөв амьсгалах нь маш чухал юм. Та ямар нэг зүйлийг доошлуулахдаа хамраараа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд дасгалын хамгийн хэцүү хэсэгт (жин өргөх) амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Эхний бэлтгэлийн үеэр амьсгалын асуудалд анхаарлаа хандуулаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та автоматаар зөв амьсгалж сурах болно. Амьсгаагаа бүү барь. Үгүй бол хүчилтөрөгч нь биеийн эсүүдэд урсахгүй, үхэх болно.
4. Ус давсны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд ус уухаа мартуузай.
5. Гэрийн дасгалаа хийж дууссаны дараа хий булчингуудыг сунгаж тайвшруулах.

Нэгдүгээр түвшин

Охидын сургалтын хөтөлбөрт багтсан болно янз бүрийн зэрэгбэлтгэл ажил. Өөрийн чадвараа үнэлмөн өөрт тохирох түвшинг сонго. Энэ тухай цогцолбор бид ярилцанаДоорх нь биеийн тамирын зааланд ч, гэртээ ч дасгал хийж үзээгүй бүсгүйчүүдэд зориулагдсан.

Үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй:

• Хичээл ачаалалгүй явагддаг.
• Гэрийн дасгалыг долоо хоногт гурван удаа нэг өдрийн завсарлагатайгаар хийх ёстой.
• Доор тайлбарласан дасгалуудыг заасан хамгийн олон удаа хялбархан хийж чадвал та дараагийн түвшинд шилжих боломжтой.

Даваа гараг

Тэдний хэлснээр эхний тулаан хамгийн хэцүү байдаг. Эхний дасгал бол хамгийн хэцүү, гэхдээ дараа нь гэрийн дасгалууд хичээлүүд илүү хялбар болно, та үүнийг аажмаар амтлах болно.

• Сонгодог squats: Сонгодог squat хийх үед нуруу шулуун, өсгий нь шалнаас гарахгүй, гуя нь шалан дээр параллель байна. Бид хүч чадлаасаа хамааран 10-20 удаа 4 багц хийдэг.
• Урагш уушиг: Таны нуруу шулуун, бөхийхгүй байх нь чухал. Хөл тус бүрт 2 хандлага 10-20 удаа.
• Глютеаль гүүр: Гүйцэтгэхдээ үүнийг анхаарч үзээрэй хөл шалнаас гарсангүй, хүзүү нь шалан дээр тавиагүй. 15-20 давталтын 3 багц хий.
• Босоо тугал өргөх: 10-20 давталтын 3 багц.
• Өргөн атгах өвдөгний түлхэлт: Өвдөгний түлхэлт илүү амарханэхлэгчдэд зориулсан түлхэлт хийхээс илүү сонгодог аргаар. Гурван багц 10-15 удаа.
• Шарх: Үндсэн дасгалхэвлийн булчингийн хувьд гэртээ хийж болох аливаа дасгалын багцад багтсан болно. Та гурван аргыг аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй.

Лхагва гараг

Эхлээд булчингууд өвдөж магадгүй. Энэ нь зуршлаас болж тохиолддог. Гэхдээ зүгээр, гэрийн даалгавраа үргэлжлүүлье.

1. Болгарын Лунгес: Бидэнд сандал хэрэгтэй болно. Та 10-20 удаа 4 багц хийх хэрэгтэй.
2. Өгзөгний гүүр: 10-20 давталтын 3 багц.
3. Хэвтээ байрлалд хөл хулгайлах: шалан дээр болон хиймэл вандан сандал дээр хоёуланг нь хийж болно. Хөл тус бүрт 15-20 давталтын 2 багц.
4. Нурууны түлхэлт: Энэ дасгал нь маш энгийн бөгөөд гэртээ дасгал хийхэд маш их хэрэгтэй байдаг. 10-15 удаа 3 хандлагыг хийх шаардлагатай.
5. Crunches: 3 багцыг аль болох олон удаа хий.

Боломжгүй гэдэг нь жижиг хүмүүс нуугдаж байдаг том үг. (Мохаммед Али)

Баасан гараг

Хамгийн сайнаараа хичээгээрэй, энэ бол энэ долоо хоногийн сүүлийн дасгал, дараагийн амралтын өдрүүдээ хүчирхэг хүчний ачаар мартагдашгүй өнгөрүүлэх болно. допамин ялгаруулахгэртээ бэлтгэл хийсний дараа.

1. Plie squats: Хэрэв та мэдэхгүйгээс болж тэнцвэрт байдалд хүндрэлтэй байгаа бол хана налан зогс. 3 багц 10-20 удаа.
2. Урвуу уушиг: Хөл тус бүр дээр 15-20 удаа хоёр багц хийнэ.
3. Глютеаль гүүр: 10-15 давталтын 4 багц.
4. Босоо тугал өргөх (хавар): 3 багц 15-25 давталт хийнэ.
5. Түлхэх дасгал: 10-15 давталтын 3 багц.

Хоёрдугаар түвшин

Та нэгдүгээр түвшний охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг бүрэн эзэмшсэн. Даалгавруудыг гүйцэтгэхэд хялбар байдаг, та жингийн бэлтгэлд шилжихэд бэлэн байна. Эдгээр нь дамббелл эсвэл ус эсвэл давстай хуванцар сав юм.

Хоёрдахь түвшний гэрийн дасгал хийхдээ дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Бид долоо хоногт гурван удаа завсарлагатай бэлтгэл хийдэг.
• Гэртээ бүхэл бүтэн цогцолборыг ачаалал, ачаалалгүйгээр хийж болох жижиг жингээс эхэл. Булчингууд хөгжихийн хэрээр илүү хүнд жинд шилжинэ.

Даваа гараг

Та аль хэдийн анзаарсанчлан бүхэл бүтэн цогцолбор нь өгзөг, хэвлий, хөлөнд чиглэгддэг. Охидын жинхэнэ дасгалууд.

1. Жинтэй squats: 12 давталтын 3 багц.
2. Урагш жигнэсэн уушиг: хөл тус бүр дээр 2 багц, 15 удаа.
3. Нэг гартаа дамббелл барьж зогсох тугалыг өсгөх: 20 давталтын 3 багц.
4. Зогсож байхдаа урд талын дамббелл өргөх: 3 багц 10 давталт.
5. Дамббеллийн хажуугийн өргөлт: 10 давталтын 3 багц.
6. Crunches: Аль болох олон давталтын 4 багц.

Лхагва гараг

1. Сонгодог түлхэлт. Цээждээ шалан дээр хүрэхийг хичээ. Хамгийн их тооны 3 багц.
2. Хэвтээ дамббелл хажуугийн өргөлт: 12 давталтын 4 багц
3. Буцах түлхэлт: 15 давталтын 3 багц.
4. Суух үед жингээр ээлжлэн гар буржгар: 3 багц 15 удаа.
5. Жинтэй squats: 10-20 давталтын 4 багц.

Баасан гараг

1. Жинтэй хавчаар: 15 давталтын 3 багц.
2. Дамббелл бүхий Болгарын уушиг: 12 давталтын 4 багц.
3. Жин бүхий gluteal гүүр: 12 давталтын 3 багц.
4. Тугалыг нэг гартаа дамббелл барина: 3 багц 20 давталт.
5. Дамббеллийн эгнээ: 15 давталтын 3 багц.

Энэ горимд 3-6 сар зарцуулсны дараа та илүү төвөгтэй түвшинд шилжиж болно. Долоо хоногийн 4 өдрийг хичээлд хуваарилж, жин, багцын тоо нэмэгддэг. Охидын сургалтын хөтөлбөр аль хэдийн бэлэн болсон гэдгийг бид баталж байна сарын дараа энэ нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөх болно. Та аажмаар жингээ хасаж, булчингууд тань тодорхой болж, сэтгэл чинь эцэс төгсгөлгүй баяр баясгалантайгаар дуулах болно. Өөрийн идеалаа илүү олон удаа төсөөлж, түүндээ тэмүүлж, үүгээр бүү зогс.

Зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Гэртээ сурч байхдаа ч охид тусгай хичээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой. Эхлэгчдэд анхан шатны түвшний хөтөлбөр тохиромжтой. Фитнесс туршлагатай охидын сонгосон үндсэн ангиуд. Хүчтэй дасгал хийхэд бэлэн байгаа хүмүүсийн хувьд хүнд хэцүү түвшинг боловсруулсан.

Наад зах нь гоо үзэсгэлэн Хүний биеЭнэ нь цэвэр субъектив ойлголт гэж тооцогддог тул олон эмэгтэйчүүд өөрсдийн зорилгодоо хүрэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргадаг. Арьс арчилгааны журам, ядарсан хоолны дэглэмд хичнээн их хүчин чармайлт, цаг зарцуулсан ч биеийн хөдөлгөөнгүйгээр эзлэхүүнийг өөрчлөх, булчинг шахах боломжгүй болно.

Энд саад бэрхшээл нь цаг хугацааны хомсдол эсвэл зочлохыг зөвшөөрдөггүй санхүүгийн асуудал болж хувирдаг Биеийн тамирын заал, эсвэл бүр илүүдэл жин байгаатай холбоотой өөрсдийн цогцолборууд эсвэл хувь хүний ​​онцлогтоонууд. Ийм тохиолдолд гэртээ сургах нь хамгийн тохиромжтой шийдэл байх болно - охидод зориулсан хөтөлбөр нь санхүүгийн хөрөнгө оруулалтгүйгээр, хамгийн бага цаг зарцуулалтгүйгээр харагдахуйц үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Хэрэв та бие даан бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол охидод зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаархи зөвлөмжүүд хэрэг болно. Тодорхой төлөвлөгөөгүйгээр хийсэн эмх замбараагүй дасгалууд нь биеийн галбирын асуудал эсвэл жингээ хасах асуудлыг шийдэж чадахгүй. Та дасгалын багц, сургалтын давтамжаас эхлээд ойртох тоо, амрах цаг хүртэл бүх жижиг зүйлийг бодох хэрэгтэй болно. Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа спортын бэлтгэл, сургалтын зорилго, илүүдэл жин байгаа эсэхийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Тиймээс жингээ хасах гэж буй эмэгтэйчүүд кардио дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно. Бие бялдрын чийрэгжилт сайтай охидын хувьд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жин, илүү их хүч чадлын бэлтгэл, дасгал бүрийг хийхдээ хандлагын тоог ашигладаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Хэрэв та спортын туршлагагүй бол ядарсан бэлтгэлд яарах хэрэггүй. Хүрэх төгс харьцаадааж давшгүй ачааллыг дааж байж чийрэг биетэй болж чадахгүй.

Аливаа булчингууд амрах шаардлагатай байдаг - энэ хугацаанд тэд зөвхөн тайвширч зогсохгүй өсдөг. Мөн сургалтгүй хүмүүс булчингийн эдачааллын нөлөөн дор тэд илүү хурдан гипертоник болж, илүү удаан амрах шаардлагатай болдог.

Тиймээс, урьд өмнө фитнессээр хичээллэж байгаагүй охидод зориулсан гэрийн сургалтын хөтөлбөрт долоо хоногт гурваас илүүгүй хүч чадлын дасгал хийх, тэдгээрийн хооронд нэг өдрийн завсарлага хийх боломжийг олгодог. Нийт хугацааДасгал бүр 40 минутаас хэтрэхгүй. Энэ хугацаанд та гурван багц хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгал бүрийг аль болох олон удаа давтах хэрэгтэй, гэхдээ 20-оос хэтрэхгүй. Тойрог бүрийн хооронд бид 90 секундын завсарлага авдаг.

1-р дасгалын дасгалууд

Сонгодог squats.Бид тогтмол squat хийж, өгзөгөө буцааж хөдөлгөж, гуя нь шалан дээр параллель байх болно.

Байнгын уушиг. Бид урагшаа өргөн алхаж, өвдөг дээрээ хөлөө нугалав. Үүний зэрэгцээ бид өвдөгнөөсөө шалан дээр хоёр дахь мөч рүү хүрдэг. Уушги хийхдээ бид хөлөө ээлжлэн сольдог.

Тугал өсгөдөг. Хөл нь шалан дээр байрладаг. Бид аажмаар хөлийнхөө үзүүр дээр босч, нуруугаа буулгана.

Шулуун дасгалууд. Хэвтээ байрлалаас амьсгалаа гаргахдаа дээд биеэ өргө. Таны эрүү болон цээжний хоорондох зай нь зангидсан нударганаас багагүй байх ёстой.

Түлхэх. Өвдөг дээрээ зогсоод, алган дээрээ амарч, амьсгал гаргах бүртээ тохойгоо нугалж, өгзөгөө өргөлгүй нуруугаа шулуун байлгахыг хичээдэг.

2-р дасгалын дасгалууд

Шулуун уушиг.

Урвуу түлхэлт. Бид гараа тулгуур дээр, өсгийгөө дэвсгэр дээр тавьдаг. Бүх биеийг сунгасан байх ёстой. Тохойгоо нугалж, хажуу тийш нь хөдөлгөж, биеэ шалан дээр буулгана. Амьсгалахдаа гараа шулуун болго.

Буцах. Өвдөг дээрээ зогсоод гараа шалан дээр тавиад амьсгалаа гаргахдаа шулуун хөлөө огцом арагш, бага зэрэг дээшлүүлнэ. Бид хоёр хөлөөрөө ээлжлэн савлуур хийдэг.

Урвуу дасгалууд. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавьж, өвдгөө нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө цээжиндээ татна.

Plie squats.Бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийг нь салгадаг. Өвдөгөө нугалан өгзөгөө шалан дээр буулгана.

3 дахь дасгалын дасгалууд

Тугал өргөх сонгодог squats.

Сандал өргөх. Бид алгаа ямар ч өргөгдсөн тулгуур дээр тавин тогтмол түлхэлт хийдэг.

Урвуу уушиг. Босоо байрлалаас хойш өргөн алхаж, өвдгөө шалан дээр буулгана. Дасгал хийхдээ хөлийг ээлжлэн солино.

Нарийн төвөгтэй эргэлт. Бид шалан дээр хэвтэж байна. Амьсгалах бүрт бид нэгэн зэрэг их биеийг дээшлүүлж, өвдөгөө дээшлүүлдэг.

Хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрөх.

Үндсэн түвшин

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалуудыг хялбархан хийвэл та дараагийн түвшинд аюулгүй шилжиж болно. Үүнд хэр хугацаа шаардагдах нь биеийн онцлог, хувийн хичээл зүтгэлээс шалтгаална.

Үнэн хэрэгтээ энэ үед хичээлүүд тогтмол болж, бие нь дасгалын эзлэхүүнд дассан байв. Тиймээс та хөтөлбөрт шинэ дасгал нэмж, жинг ашиглах хэрэгтэй болно. Та ердийн дамббелл ашиглаж болно, гэхдээ хэрэв танд байхгүй бол усаар дүүргэсэн ердийн лонх хэрэгтэй болно.

Энэ үе шатанд дасгалын тоо өөрчлөгддөггүй бөгөөд давталтын давтамж, арга барил нь ижил хэвээр байна. Бид дасгал бүрт 10 давталт бүхий жинтэй шинэ дасгалуудыг хийж эхэлдэг.

Эхний цогцолбор

Дамббелл бүхий squats. Бид биеийн дагуу гартаа дамббелл барьдаг. Сонгодог squats хийж, бид дамббеллуудыг урагшлуулдаг.

Гар буржгар. Дасгалыг сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно. Гартаа дамббелл бариад гараа эргүүлж, дамббелл урагш чиглэнэ. Тохойгоо ээлжлэн нугалж, гараа мөрөндөө татна.

Урвуу түлхэлт.

Гараа өргөх. Бид нуруугаараа хэвтдэг. Дамббеллүүдийг дээш өргөөд шулуун гараа өргө. Амьсгалаа гаргах үед бид тэдгээрийг салгаж, шалан дээр хүрнэ. Амьсгалахдаа мөчрөө урдуураа нийлүүлнэ.

Ташуу дасгалууд. Бид нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалыг авдаг. Бид гараа толгойныхоо ард тохойноос нь нугалж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, шилбэ шалан дээр параллель байхаар дээшлүүлнэ. Бид тохойг эсрэг хөлний өвдөгний хамт авчирдаг. Бид мушгирах талуудыг ээлжлэн сольдог.

Хоёр дахь цогцолбор

Түлхэх. Бид өвдөг дээрээ биш харин хөлийн хуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр өмнөх түлхэлтийг хүндрүүлдэг. Бид түлхэх үед гараа мөрний түвшинд байлгахыг хичээдэг. Тэд нарийхан байх тусам ачаалал их байх болно.

Нурууны ард дамббелл хулгайлах. Хоёр гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, дотроо дамббелл барина. Бид ээлжлэн тохойгоороо нугалж, дамббеллүүдийг нурууны ард байрлуулна. Энэ дасгал нь цээжийг чангалахад сайн.

Дамббелл бүхий уушиг. Эхлэх байрлалд бид гараа биеийн дагуу жингээр барьдаг. Хөлөөрөө лугшилт хийхдээ бид хөлийг нь салгадаг.

Гар муруй. Танд өвдөг, гараа тавьж болох тулгуур хэрэгтэй болно. Энэ нь буйдан эсвэл орны ирмэг байж болно. Бид дамббеллээрээ хоёр дахь гараа доошлуулна. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, жингээ цээж рүүгээ татна.

Гар хүрэх оймс. Гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа бид сунгасан гараараа эсрэг хөлний хуруунд хүрэхийг хичээдэг. Бид талыг байнга сольж байдаг. Бид дасгалыг өндөр хурдтайгаар хийхийг хичээдэг.

Гурав дахь цогцолбор

Plie гантелтэй хөллөнө. Хөлийг нь салгаж, гүнзгий squat хийж, дээд мөчрүүдийг хажуу талаас дээш ачаална.

Хажуу талын уушиг. Эхлэх байрлалд хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрладаг. Дамббеллтэй гар нь биеийн урд талд байрладаг. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хажуу тийшээ бөхийлгөнө. Үүний зэрэгцээ бид гараа биеийн өмнө дээшлүүлдэг. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирсний дараа бид нөгөө чиглэлд унана.

Гар өргөдөг. Босоо байрлалд нэг гараа толгой дээрээ дамббеллээр өргө. Хоёр дахь нь энэ үед биеийн дагуу байрладаг. Амьсгалах бүрт бид тэдгээрийн байршлыг өөрчилдөг. Дасгалыг булчингаа чангалж, нэлээд хурдтай хийх ёстой.

"Унадаг дугуй" дасгал хийх.Бид шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, шалнаас дээш өргөдөг. Бид дөрөө барьж байгаа мэт ээлжлэн шулуун, хөлөө нугалав.

Хөлөө эргүүлээрэй. Бид дөрвөн хөллөнө. Бид эхлээд нэг хөлөө цээжиндээ татаж, дараа нь огцом шулуун болгож, буцааж дээш нь хөдөлгөнө. Дасгал хийхдээ хөлийг ээлжлэн солино.

Мэргэжлийн түвшин

Та өмнөх дасгалуудыг бүрэн эзэмшсэний дараа л эрчимтэй сургалтыг эхлүүлж болно, та үүнийг бүрэн гүйцэд хийж болно. Ерөнхийдөө 4-5 сарын дараа нарийн төвөгтэй сургалтанд шилжихийг зөвлөж байна. тогтмол хичээлүүд.

Хөтөлбөрийг шинэ үйл ажиллагаануудаар баяжуулж байна. Үүнээс гадна долоо хоногт хичээлийн тоо 4 болж нэмэгддэг. Үйлдэл бүрийг дор хаяж 20 удаа, 3-4 хандлага бүрт давтан хийхийг зөвлөж байна.

Хичээл 1

Жинтэй удаанаар гулгах. Бид сонгодог squat хийдэг, гэхдээ удаан хурдтайгаар, доод цэг дээр хэдхэн секундын турш сунжирч байна. Скват хийхдээ бид урд талын ачаатай мөчрийг дээшлүүлдэг. Хел тавих техникээ дагаж мөрдөөрэй.

Гараа өргөх. Сандал дээр суугаад бид лонхтой гараа доошлуулдаг. Амьсгалах бүрт бид тэдгээрийг хооронд нь холдуулж, жинг мөрний түвшинд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Болгарын уушиг. Бид сандлаас нэг алхам урагшилдаг. Бид нэг хөлийн хурууг сандлын суудал дээр тавьдаг. Өвдөгөө бөхийлгөж, өгзөгөө шалан дээр буулгана. Үүний зэрэгцээ бид гараа хажуу тийш нь тараана.

Түлхэх мушгиралт. Шулуун гар, хөлийн хурууг ашиглан бид сонгодог түлхэлт хийдэг. Дээд байрлалд гарсны дараа бид гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, биеийг нь мушгина. Дараагийн авиралт дээр бид биеийг эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.

Давхар уушиг. Шулуун зогсож, хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Нэг нь шалан дээр хүрэхийн тулд өвдөгөө нугална. Бид босоо байрлал руу буцаж, ижил хөлөөрөө ухрах алхам хийдэг. Ажлын мөч чинь шалан дээр хүрэх хүртэл өвдөгөө дахин нугална. Нэг талдаа ажилласны дараа бид хоёрдугаарт шилждэг.

Хичээл 2

Deadlift squat. Сонгодог squat хийсний дараа бид урагшаа бөхийж, хүрдэг дээд мөчрүүдшалан дээр ачаатай.

Урвуу түлхэлт. Энэ түвшинд түлхэлт хийх үед онцлох зүйл бол дэвсгэр юм.

Гараа толгойны ард тавь. Бид хоёр дамббеллийг хаалттай гартаа аваад толгой дээрээ өргөдөг. Бид тэднийг араар нь буулгадаг.

Давхар эргэлт.

Савлууртай хажуугийн уушиг. Баруун тийшээ нэг алхаж, гүнзгий squat хий. Бид байнгын байрлал руу буцаж, ижил хөлийг хажуу тийш нь хөдөлгөдөг. Тэнцвэрээ хадгал.

Гулзайлтын тусламжтайгаар мушгих. Бид гараа цээжнийхээ өмнө дамббеллээр хаалттай барина. Амьсгалахдаа гарынхаа ард нэг чиглэлд эргэлт хийнэ. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод бид эсрэг хөл рүү бөхийлгөдөг. Дараагийн амьсгалахад бид нөгөө чиглэлд эргэдэг.

Хичээл 3

Бүс татах. Бид бөхийж, гараа шалан дээр буулгана. Амьсгалах бүрт бид жинг бүс рүү татдаг.

Буцах Squats. Бид сандал руу нуруугаа эргүүлнэ. Бид алгаа суудал дээр тавьдаг. Тохойгоо бөхийлгөж өгзөгөө доошлуул. Доод цэг дээр бид хэдэн секундын турш хонодог.

Ташуу дасгалууд.

Гараа өргөх. Бид нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтдэг. Бид дамббеллүүдийг дээш өргөөд гараа барина. Бид тэдгээрийг салгаж, вандан сандлын түвшнээс бага зэрэг доош буулгахыг хичээдэг.

Хажуугийн өргөлттэй Болгарын уушиг.

Хичээл 4

Удаан суулт хийх. Сонгодог squat хийхдээ бид хөлөө бүрэн бөхийлгөж, шулуун болгодоггүй. Хурд нь маш удаан байх ёстой бөгөөд нэг давталт нь 30 секунд болно. Давталтын төгсгөлийн дохио нь булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмж байх болно.

Урагш болон урвуу дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ.

Гурвалсан түлхэлт. Гурван түлхэлт болгоны хувьд бид гар хоорондын зайг багасгадаг.

Бүс татахөвдөг, тохойг онцолсон байрлалаас.

Уушги болон хажуу тийш савлуур. Хөлөөрөө зүүн тийшээ өргөн алх. Өвдөгөө бөхийлгөж, өгзөгөө шалан дээр буулгана. Босоо байрлал руу буцаж очоод бид ижил хөлөө зүүн тийш шилжүүлнэ. Бид өөр чиглэлд эргэлдэж, савлана.

Удахгүй болох ачаалалд булчингаа бэлтгэхээ мартуузай, тиймээс хичээл бүрийг халаалтаар эхлүүлээрэй.

Дуусмагц одоогийн дасгалын үеэр хамгийн их оролцсон булчингийн эдүүдийн үндсэн бүлэгт зориулж хэд хэдэн сунгалтын дасгал хийж булчингаа сунгах боломжийг олго.

Аль ч түвшинд хүч чадлын бэлтгэлийг кардио дасгалаар дүүргэх шаардлагатай. Энэ нь үсрэх, гүйх, олсоор үсрэх эсвэл дасгалын хэрэгсэл байж болно. Кардио дасгалуудыг үндсэн дасгалуудтай сольж, хүч чадлын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх өдрүүдэд хийж болно.

Хамгийн чадварлаг зохиосон ч гэсэн мартаж болохгүй спортын хөтөлбөрхоол тэжээлийн хэрэгцээг үгүйсгэхгүй ба уух дэглэм.

Хамгийн гол зүйл бол тогтмол байдал юм. Богино завсарлага авсны дараа та бүгдийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болно.

Эмэгтэй хүн бүр сайхан дүр төрхтэй, дур булаам, хүсүүштэй байхыг хүсдэг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд охид өөрсдийгөө хоол хүнсээр байнга татгалздаг, бүр өлсдөг. Бие нь ядарсан ч үр дүн гарахгүй байна. Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь олон хүнд тохирох болно. Хэдэн долоо хоногийн дараа та эхний үр дүнг харах болно. Хичээлийн тогтмол шинж чанарын ачаар та сайн үр дүнд хүрч чадна.

Хүн бүр спортоор хичээллэх ёстой. Дасгал хийх стрессхүн бүрийн биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд та үнэтэй биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй. Охидын хувьд гэртээ дасгал хийх нь тэдний ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусална. биеийн эрүүл мэнд. Та илүү туршлагатай болж чадна. Архаг өвчинчамд төвөг учруулахгүй.

Мөн гэртээ спортоор хичээллэх нь гэрийн эзэгтэй нар эсвэл суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст тохиромжтой. Тогтмол сургалт нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Спорт бол маш сайн антидепрессант учраас таны сэтгэл санаа сайжирна.

Хамгийн чухал бөгөөд хүссэн үр дүн нь биеийн гоо сайхныг сайжруулах болно. Охидын дугуйн сургалт нь ямар ч эмэгтэйд жингээ хасахад тусална. Үүнээс гадна, таны бие илүү тод, өнгөлөг болно.

Дасгал хийх нь таны бие дэх бодисын солилцоог сайжруулахад тусална. Хүчтэй кардио хөдөлгөөн нь нэмэлт калори шатаахад тусална. Ингэснээр тамирчин илүү хурдан жингээ хасах боломжтой болно. Одоо та нойргүйдэлд санаа зовохгүй байх болно. Богинохон бэлтгэл хийсний дараа цэвэр агаарчи тайван унтах болно.

Танд ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэй вэ?

Учир нь амжилттай хичээлСпортоор хичээллэхийн тулд гэртээ хэд хэдэн шаардлагатай зүйлс байх ёстой:

• . Энэ зүйл нь шалан дээр хийх шаардлагатай дасгалуудад төгс төгөлдөр юм. Ингэснээр та газрын гадаргууг зөөлрүүлж чадна. Одоо хэвлийн булчингаа хөгжүүлэх сет хийж байхдаа та таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй.
• Дамббелл. Асаалттай Анхан шатныХөнгөн спортын тоног төхөөрөмж нь охинд тохиромжтой. Задлах боломжтой дамббелл худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та жин худалдаж авах боломжгүй бол ердийн хуванцар сав хэрэглээрэй. Эхлэгчдэд ус эсвэл давсаар дүүргэж болно.
• Модон саваа, олс. Эдгээр зүйлс нь тамирчинд дасгалын хөтөлбөрөө төрөлжүүлэхэд тусална. Саваагаар та бүх хөдөлгөөнийг илүү нарийвчлалтай хийх боломжтой бөгөөд үсрэх олс нь кардионы ажлыг төрөлжүүлэх боломжийг олгоно.
• Сургалтанд зориулсан хувцас. Олон эхлэгчид тохиромжгүй хувцас өмсөж спортоор хичээллэдэг. Тохилог спортын дүрэмт хувцасны оронд тэд маш өргөн, эсвэл эсрэгээрээ нарийн, энгийн хувцас өмсдөг. Энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжтай биш бөгөөд гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хөдөлгөөнд тань саад учруулахгүй спортын костюм сонгоорой. Мөн хувцас хэтэрхий сул байх ёсгүй.

Хичээл явуулах дүрэм

Сургалтын үндсэн хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та орон сууцанд бэлтгэл хийх тохиромжтой газрыг хайж олох, бэлтгэх хэрэгтэй. Та гадны зүйлд саад болохгүй, хамгийн өргөн талбайг сонго. Таныг аль болох үр дүнтэй болгоход туслах хэд хэдэн зөвлөмж байдаг:

• Хичээл эхлэхээс өмнө бие халаана. Ингэснээр та булчин, үе мөчөө цаашдын стресст бэлтгэх боломжтой.
• Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Та ходоодонд байнга таагүй мэдрэмж төрж, хоол боловсруулах систем тань эвдэрч болзошгүй.
• Хүнд дасгал хийхдээ зөв амьсгалахаа бүү мартаарай.
• Ус уухаа бүү мартаарай. Энэ нь маш хүйтэн байх ёсгүй.

Дасгалынхаа гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй. . Арслангийн хувьУураг нь хоолны дэглэмд байх ёстой. Амттан, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Ихэнх эрүүл бүтээгдэхүүнЦагаан будаа, Сагаган, овъёосны будаа зэргийг авч үздэг. Үдээс хойш сүү, зуслангийн бяслаг, өндөг хэрэглэдэг.

Өдөрт 8 цаг унт. Ингэснээр таны биеийн булчингууд бүрэн сэргэж, шинэ ачаалалд бэлэн байх болно.

Гурван өдрийн гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Та долоо хоногт хэдхэн удаа дасгал хийснээр таны хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, бие тань илүү тодорхой болно.

Гэртээ дасгал хийх нь асар их ашиг тустай. Хэрэв та гэртээ сурвал хэн ч танд саад болохгүй. Та үнэтэй захиалгад зарцуулсан мөнгөө хэмнэх болно. Мөн та биеийн тамирын заал руу явахдаа үнэт цагаа үрэх шаардлагагүй болно.

Хичээлийн төлөвлөгөөг хэрхэн гаргах вэ?

Хичээл эхлэхийн өмнө та хийх дасгалын жагсаалттай танилцах хэрэгтэй. Дүрмээр бол ижил сургалтын хөтөлбөр нь бүх эмэгтэйчүүдэд адилхан тохирохгүй. Тамирчны бэлтгэлийн түвшин, сургалтын гол зорилгыг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Ихэнхдээ тамирчид тусгай бэлтгэлийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг. Ингэснээр та ахиц дэвшлээ хянах боломжтой. Энэ баримт нь дасгалжуулагчгүйгээр гэртээ дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдэд онцгой хамаатай юм.

Эхлэгчдэд зориулсан

Долоо хоногийн гурван өдөр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гарагт. Үндсэн ажилд бэлтгэх нь их цаг хугацаа шаардах ёсгүй. Эхлэгчдэд дасгалын багцыг зөв техникээр хийх нь маш чухал юм. Хэрэв танд дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар асуулт байвал сургалтын видеог үзээрэй.

Энэ үе шатанд та бие махбодоо ирээдүйн стресст бэлтгэх хэрэгтэй. Хөтөлбөр нь удирддаггүй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхВ Өдөр тутмын амьдрал. Эхлээд жингүй дасгал хийх нь дээр. Өөрийгөө өрөвдөхгүй байх нь маш чухал бөгөөд дасгалуудыг бүрэн хүчээр хийхийг хичээ.

Даваа гараг

Хичээлийн эхний өдөр та хэд хэдэн дасгал хийх ёстой. Эдгээр нь зөвхөн хөл, гараа төдийгүй бүхэл бүтэн биеийг хөгжүүлэхэд чиглэгдсэн байх нь маш чухал юм. Таван дасгал танд хангалттай байх болно.

• 5-10 минут. Дээс.
• Доош хазайдаг. Та өөрийн гараар шалны гадаргуу дээр хүрэх ёстой. Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байрлуул.
• Гүн squats. Давталтын тоо нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Та 2 давталт хийж болно.
• . Мушгих.

Хэрэв та энэ ачаалал хангалтгүй гэж бодож байвал илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжиж болно. Та нэг сургалтын өдөр илүү олон багц хийх боломжтой.

Лхагва гараг

Эхний хуралдааны дараа булчингууд бага зэрэг өвдөж магадгүй юм. Энэ нь байгалийн юм, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

• Дээс. Хичээл бүрт кардио хөдөлгөөнүүд байх ёстой.
• Түлхэх дасгалууд. Хэрэв та нэг давталт хийж чадахгүй бол өвдгөө бөхийлгөж түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй. Та мөн буйдан эсвэл сандал дээр тулгуурлан үүнийг хийж болно.
• Дээс. (Та нэг дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж болно.)

Дасгал бүрийн өмнө бүх булчин, үе мөчийг дулаацуулах шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Баасан гараг

Сүүлийн бэлтгэлийн өдөр та хамгийн хүнд дасгалуудаа давтах хэрэгтэй.

• өндөр өвдөгтэй.
• Түлхэх.
• Шаржигнах (дарах).
• Хөлийг сунгах, хуваах.
• Урвуу сандлын түлхэлт.

Эдгээр дасгалууд нь юуны түрүүнд хөгжилд шаардлагатай байдаг ерөнхий түвшин биеийн тамирын дасгалохид. Удалгүй та илүү хэцүү сургалтыг эхлүүлэх боломжтой.

Дундаж бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд

Бэлтгэл сургуулилтаа амжилттай эхлүүлсний дараа та туухайтай ажиллаж эхлэх боломжтой. Спортын тоног төхөөрөмж нь танд илүү хурдан хүрэхэд тусална хүссэн үр дүн. Долоо хоногт ердөө 3 хичээл явуулахад л хангалттай.

Даваа гараг

Одоо нэг хичээл дээр та хэдхэн булчингийн бүлгийг сургаж чадна. Ингэснээр таны бие хүч чадлын ачаалалд хурдан дасаж, хурдан сэргэх болно. Эхний өдөр хөл, гол булчингаа хөгжүүлэх дасгал хий.

• Хел тавих. Та гартаа дамббелл эсвэл данх авч болно.
• Дамббелл ашиглан урагш гүйлгэх.
• Дээс.
• Дамббелл хажуугийн өргөлт.
• Шалнаас эсвэл вандан сандал дээрээс түлхэх.
• Спортын хэрэгслийг бүс рүү татах.

Лхагва гараг

Энэ сургалтын өдөр гол хүч нь гарын булчинг шахахад чиглэгдэх ёстой.

• Дээс.
• Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх.
• Гараа нарийхан байрлалтай түлхэх дасгалууд (вандангаас хийж болно).
• "". Тусгай бариул ашиглан гараа спортын хэрэгслээр нугалах.
• Дээс.

Баасан гараг

Хичээлийн сүүлийн өдөр та зүрх судасны хөдөлгөөн, хэвлийн булчин, сунгалт дээр ажиллах хэрэгтэй. Хичээлийг гадаа явуулах нь сайн шийдэл байх болно.

• 60 метрийн спринт.
• Хэвлийн дасгалууд.
• гар дээр.
• Загалмай. (Цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд хэдэн тойрог гүй.)

Энэхүү програмын тусламжтайгаар та хэдхэн сарын дотор мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно. Дараа нь та илүү хэцүү сургалт руу шилжиж болно.

Ахисан түвшний хувьд

Энэ бол эрчимтэй тойрог дасгал юм. Нэг хуралдаанд та ойролцоогоор 5-6 дасгалыг хооронд нь амрахгүйгээр хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та програмыг хэд хэдэн удаа давтах хэрэгтэй. Циклийн сүүлчийн хөдөлгөөнийг хийсний дараа бага зэрэг амарч, дараа нь дахин ажиллаж эхэлнэ.

Та долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд зүрх судасны дасгал хийхэд нэг өдөр нэмж хуваарилах хэрэгтэй. Хөдөө гүйхээс гадна усанд сэлэх. Өвлийн улиралд цанаар гулгах нь сайн сонголт байж болно.

Хичээлийн хөтөлбөрийг өөрөө хийх ёстой. Нэг дасгалд хамгийн их тооны булчингийн бүлгийг оролцуулах нь маш чухал юм.

Үр дүнтэй тойрог дасгал нь дараахь дасгалуудаас бүрдэх ёстой.

• Дамббелл бүхий squats.
• Татах.
• Бурпи.
• Жинтэй дасгалууд. (Дамбеллуудыг хоёр толгой руу өргөж, сумыг бүс рүү татах).
• Дээс.
• Мушгих, хөлийг өргөх.

Тэдгээрийг нэгтгэснээр та өвөрмөц сургалтын хөтөлбөрийг бий болгож чадна.

Ихэнхдээ ахисан түвшинд хүрсний дараа гэртээ дасгал хийдэг охид биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авдаг. Хэрэв та тогтмол дасгал хийж эхэлбэл удахгүй амьдралаа бэлтгэлгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй болно. Хэрэв та дасгал хийж эхлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол найзтайгаа хамт бэлтгэл хий. Ингэснээр та бие биедээ урам зориг өгөх болно.

Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчин зөв хооллох ёстой. Бага зэрэг идээрэй, гэхдээ олон удаа. Гэртээ дасгал хийх нь ямар ч охиныг эрүүл чийрэг, үзэсгэлэнтэй, дур булаам болоход тусална.

Булчинг бэхжүүлэх, эсвэл гоо сайхныг бий болгох!

Эмэгтэй хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа толинд тусахдаа дургүй байдаг байх. Мөн тус бүр өөрийн гэсэн асуудалтай байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд хэвлийн доод хэсэг, бусад хүмүүсийн хувьд өгзөг, юу нь танд тохирохгүй байна вэ? Та гэртээ бэлтгэл хийж эхлэхийг хүсч байгаа ч хаанаас эхлэх, ямар дасгал сонгохоо мэдэхгүй байна уу?

Туршилт, алдааны үр дүнд гэртээ охидод зориулсан хамгийн сайн дасгалуудыг сонгосон. Одоо та бие бялдрын сайн хэлбэрийг хадгалахад туслах гайхалтай дасгалуудыг үзэх боломжтой боллоо. Нарийн бикинигээс эхлээд нарийн жинсэн өмд эсвэл тансаг даашинз хүртэл та ямар ч хувцаслалтанд итгэлтэй байх болно.

Би та бүхэнд гэртээ амархан хийж болох эмэгтэйчүүдийн хамгийн шилдэг 10 дасгалыг танилцуулж байна, тэд зүгээр л гайхамшгийг бүтээдэг! Тэдгээрийг дасгалдаа нэмээрэй, тэгвэл таны сул тал давуу тал болж хувирах болно!

Би энэ дасгалд дуртай, учир нь өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлж, булчинг чангалж, нурууг төгс ажиллуулдаг (би энэ дасгалаас салсан. байнгын өвдөлтнуруунд).

Гүйцэтгэл:гартаа хоёр дамббелл аваад зогс зүүн хөл, барууныг нь өргө. Авчих баруун хөларагшаа, өвдгөө нугалж, шилбэ шалан дээр параллель байх болно.

Урагшаа аажмаар бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлга. Түр зогсоож, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Энэ дасгал бол миний бэлхүүстэй тэмцэх нууц зэвсэг юм. Энд хэвлийн ташуу булчингууд маш идэвхтэй ажилладаг.

Гүйцэтгэл:дээр хэвтэх зүүн тал, хөл шулуун. Зүүн тохой дээрээ босч, өргө дээд хэсэгих бие. Ташаа мөрөн дээрээ тааруулахаар дээшлүүл. Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг баруун талд нь хий.

Би энэ сонгодог дасгалын үнэнч шүтэн бишрэгч. Энэ нь бараг бүх булчингийн бүлгийг ашигладаг, маш их калори шатааж, бас хөгждөг цээжний булчингууд. Та хөхөө дур булаам харагдуулахыг хүсч байна, тийм ээ?

Гүйцэтгэл:дөрвөн хөл дээрээ бууж, мөрний түвшнээс арай өргөн байхаар гараа шалан дээр тавь. Хөлөө өргөн тараах шаардлагагүй. Биеэ шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна. Нуруу, хонго нь нугалахгүй, туйлын шулуун гэдгийг анхаарна уу.

Энэхүү балетын хөдөлгөөн нь гуяны дотоод булчинг төгс ажиллуулдаг. Gluteus maximus булчин нь мөн эрчимтэй шахдаг.

Гүйцэтгэл:шулуун зогсож, хөлөө өргөн, хуруугаа хажуу тийш нь чиглүүл. Өвдөгөө нугалж, гуягаа шалан дээр параллель байлгаж, аажуухан бөхийж эхлээрэй. Доод талд нь түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буц.

Интервалын кардио сургалт

Кардиогийн талаар бүү мартаарай. Энэ нь хичээлийн эхэнд маш сайн бие халаалт болно. Кардио дасгалууд нь булчингуудыг дулаацуулж, биеийг хурдан хэмнэл, ачаалалд бэлтгэх болно. Ийм дасгалын гол (мөн асар их!) давуу тал нь тэдний эрчим хүчний хэрэглээ юм. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь богино хугацаанд нэлээд их хэмжээний калори шатаадаг.

Гүйцэтгэл:ямар ч кардио төхөөрөмжийг сонгох (орбитрак, олс, гүйлтийн зам, унадаг дугуй гэх мэт) болон давтана дараах диаграм 10 удаа:

3 минут - хамгийн их хүчин чармайлтын 50%

20 секунд - 75%

10 секунд - 100%

Triceps дасгалууд

Энэ бол миний нуруу, трицепс хийх дуртай дасгал юм. Би хөнгөн дамббелл авч, үүнийг олон тооны давталтаар нөхдөг (25 ба түүнээс дээш).

Гүйцэтгэл:Урагшаа, зүүн хөлөө ардаа хий. Биеэ урагшаа доош бөхийлгөж, баруун өвдгөө бөхийлгө. Гараа биед дарж, тохойгоо буцааж татна. Чиглэл тус бүрдээ 30 удаа жингээр гараа өргөж буулгана.

Алхам дасгал эсвэл шат ахих

Энэ дасгал нь өгзөг ба шөрмөсний булчинд чиглэгддэг. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй байхыг хүсч байвал үүнгүйгээр хийж чадахгүй хүчтэй хөлмөн хатуу бөгс. Энд дөрвөлжин толгойн булчингууд оролцдог бөгөөд үүний ачаар бид хөнгөн, уян хатан хөлөө тайвшруулах үүрэгтэй.

Гүйцэтгэл:вандан сандал эсвэл тусгай гишгүүрийн өмнө зогсох. Зүүн хөлөө түүн дээр тавь. Үсэрч байхдаа вандан сандлаас түлхэж, хөлөө солино.

Гүйцэтгэлийн явцад нуруу нь шулуун байх ёстой. Харцаа урагшаа чиглүүлж тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ.

Гүүр - төгс дасгал, бага наснаасаа бидэнд танил. Энгийн байдлаараа үүнийг дутуу үнэлж болохгүй. Энэ бол өгзөгийг бөөрөнхий, чанга болгохоос гадна нурууны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг гайхалтай дасгал юм.

Гүйцэтгэл:Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Өвдөгний үетэй зэрэгцэхийн тулд ташаагаа дээшлүүл. Дээд талд түр зогсоод, дараа нь аажмаар доошлуул.

Статик банзыг гүйцэтгэхэд нэлээд хэцүү байдаг. Хэрэв тэдгээрийг нэг талаас дэмжлэгтэйгээр гүйцэтгэдэг бол бүр ч илүү. Гэхдээ биеэ засах, хадгалах тал дээр түүнтэй эн зэрэгцэх хүн байхгүй. Энэ дасгал нь нуруу, нурууны асуудлуудтай ажилладаг фитнессийн олон хөтөлбөрт багтсан болно. Мөн банз нь тэсвэр тэвчээр, тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь миний бодлоор үүнийг бараг үнэлж баршгүй болгодог.

Гүйцэтгэл:"Хэвтэх" байрлалыг аваад тохойгоо бөхийлгөж, жингээ тэдэнд шилжүүлээрэй. Таны бие мөрнөөс хөл хүртэл төгс шулуун байх ёстой. Гөлгөний булчингаа чангалж, өргө баруун гарурд талд. Мөрний ир чинь өргөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. 5-10 секунд бариад гараа солино.

Иог нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд маргаангүй олон давуу талтай. Мөн урвуу байдал, эсвэл өөрөөр хэлбэл, дээрээс нь доошоо, асана нь шударга сексийн хувьд онцгой ач холбогдолтой байдаг. Та "Яагаад" гэж асууж байна уу? Хариулт нь энгийн - учир нь тэд целлюлит гэх мэт таагүй үзэгдэлтэй тэмцэхэд төгс тусалдаг. Үүнийг арилгах нь нэлээд хэцүү бөгөөд процесс нь урт бөгөөд хөдөлмөр их шаарддаг. Ийм учраас би энэ дасгалыг орой бүр, унтахынхаа өмнө 5 минутын турш хийдэг. Үр нөлөө нь ойлгомжтой. Би танд "хус мод" -ыг анхааралгүй орхихгүй байхыг зөвлөж байна.

Гүйцэтгэл:Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, ташаагаа өргөж, хөлийн хуруунууд толгойны ард шалан дээр хүрнэ. Дараа нь хөлөө шулуун өргөж, гараа шалан дээр үлдээж эсвэл ташаандаа хийж болно, аль нь танд илүү тохиромжтой.

Дасгал хийх явцад хүзүү нь тайван байх ёстой. Дор хаяж нэг минутын турш дээд талд байхыг хичээ, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул.

Үр дүнтэй сургалтанд зориулсан бяцхан заль мэх

Жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэх, илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд байнга очиж үзэх шаардлагагүй биеийн тамирын заал. Биеэ оруул төгс хэлбэрТа мөн гэртээ хийж болно. Бид танд санал болгож байна охидод зориулсан гэрийн бэлэн дасгалууд үр дүнтэй жин хасах дасгалын төлөвлөгөө, дасгалын зөвлөмжүүдтэй.

Охидын гэрийн сургалт: давуу, сул тал, онцлог

Та ажилдаа завгүй байсан ч гэсэн гэр бүлийн асуудал, Фитнесс хийхэд 30 минутТа үргэлж долоо хоногт хэд хэдэн удаа хуваарилж болно. Ялангуяа та гэртээ үр дүнтэй дасгалуудыг зохион байгуулдаг бол. Хэрэв та охидын хувьд гэртээ дасгал хийх нь ашиггүй гэж бодож байгаа бол жингээ хасаж, бүх биеийн булчинг чангалах дасгалын бэлэн төлөвлөгөөг туршиж үзээрэй, уян хатан, нарийхан биетэй болоорой.

Гэрийн фитнесс яагаад анхаарах ёстой вэ? Фитнесс клубт зочлохтой харьцуулахад охидын хувьд гэртээ бэлтгэл хийх нь ямар давуу болон сул талуудтай вэ?

Гэртээ сургалтын ашиг тус:

• Та биеийн тамирын заал руу явах цагийг хэмнэдэг.
• Фитнесс клубын хуваарьт дасан зохицох шаардлагагүй.
• Та захиалга худалдаж авахад мөнгө хэмнэдэг.
• Ганцаараа дасгал хийх нь сэтгэл зүйн хувьд илүү тухтай байдаг тул хэн ч таныг харж, танд төвөг учруулахгүй.
• Та фитнессийн тусгай хувцас худалдаж авах шаардлагагүй бөгөөд гэртээ подволк, шорт өмсөж дасгал хийж болно.
• Жирэмсний амралтанд байгаа залуу эхчүүдийн хувьд хүүхдээ орхих хүн байхгүй тохиолдолд гэртээ сургах нь цорын ганц сонголт юм.
• Бэлэн видео хөтөлбөр, дасгалын багцын өргөн сонголт нь охидын гэрийн дасгалыг олон янз, үр дүнтэй болгоно.
• Та хурууны үзүүрт шаардлагатай бүх хэрэгслүүдтэй тав тухтай шүршүүр эсвэл усанд орох болно.
• Та өглөө эрт ажлаасаа өмнө эсвэл оройн цагаар ажлаасаа хойш хичээллэж болно.

Гэртээ сургалтын сул тал:

• Хүргэж өгөх дасгалжуулагч байхгүй зөв техникдасгал хийх.
• Гэртээ янз бүрийн дасгалын хэрэгсэл байхгүй тул нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагатай.
• Та өөрөө бодож, дасгалын багц үүсгэх эсвэл тохирох програм хайх хэрэгтэй болно.
• Гэртээ бэлтгэл хийхийн тулд охидууд дасгал хийх хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой, хэн ч тэднийг гаднаас нь "түлхэхгүй".
• Гэрт таны дасгал сургуулилтад саад болох олон зүйл байдаг: гэрийн ажил, гэр бүлийн анхаарал халамж шаарддаг, амрах эсвэл интернетээр аялах хүсэл гэх мэт.

Гэсэн хэдий ч гэрийн сургалтын тав тух, тав тухтай байдал нь сул талуудын жижиг жагсаалтаас давж гардаг. Гэртээ бэлтгэл хийхэд шаардлагатай бүх зүйл бол орон сууцныхаа жижиг талбайг чөлөөлж, ямар нэгэн үйл ажиллагаанд 30-60 минут зарцуулж, дасгалын төлөвлөгөө гаргаж, бэлтгэлээ эхлүүлэх явдал юм.

Гэртээ бэлтгэл хийх тоног төхөөрөмж

Жингээ хасаж, биеэ чангалахын тулд та гэртээ дасгал хийж болно нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр. Жинтэй дасгалууд өөрийн биесайн дасгал хийж, үндсэн булчинг ажиллуулж, өөх шатаах процессыг хурдасгахад тусална. Гэсэн хэдий ч б О Илүү олон төрлийн сургалт явуулахын тулд дор хаяж дамббеллтэй байхыг зөвлөж байна: эдгээр нь ялангуяа хүч чадлын дасгал хийхэд хэрэгтэй байдаг. Дамббеллээс гадна дэмжлэг шаарддаг зарим дасгалын хувьд танд сандал, ор эсвэл шөнийн тавиур хэрэгтэй болно.

Хэрэв танд гэртээ нэмэлт тоног төхөөрөмж байгаа эсвэл худалдаж авах боломж байгаа бол энэ нь дасгалаа төрөлжүүлж, дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч дамббелл бол хамгийн энгийн тоног төхөөрөмж юм, энэ нь охидод гэртээ бүрэн хэмжээний сургалт явуулахад хангалттай байх болно. Мөн хатуу эсвэл хүйтэн шалтай бол шалан дээр хивс эсвэл дэвсгэр тавихыг зөвлөж байна.

Өөр ямар тоног төхөөрөмж худалдан авч болох вэ:

• Фитнесс хамтлаг: хамгийн алдартай тоног төхөөрөмж Сүүлийн үед, гуя болон өгзөгний хэсэгт тохиромжтой.
• Дэвсгэр: Гэртээ бараг бүх дасгал хийхэд шаардлагатай үндсэн тоног төхөөрөмж.
• Фитбол: хэвлийн дасгал хийх, хэвлийн булчинг тогтворжуулах зориулалттай дугуй бөмбөг.
• Хоолойн эсэргүүцлийн тууз: гар, мөр, нурууг сургахад тохиромжтой.
• Уян тууз: Хүчний дасгал, сунгалт хийхэд маш хэрэгтэй.
• Массажны роллер: дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээх, өөрөө массаж хийх зориулалттай.
• TRX гогцоонууд: гэртээ функциональ сургалтанд зориулагдсан.

Тиймээс, кардио дасгал, биеийн аяыг сайжруулах функциональ дасгал хийхийн тулд та үүнийг нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр, өөрийн биеийн жингээр хийж болно. Хүчний бэлтгэлийн хувьд таны чадвар, зорилгоос хамааран 1 кг-аас 10 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол урт хугацаа, дараа нь эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь дээр. Дамббеллийн оронд та хуванцар усны сав ашиглаж эсвэл өөрөө дамббелл зохион бүтээж болно.

Охидын гэрийн дасгал: үндсэн дүрэм

1. Аливаа дасгалыг үргэлж халаалтаар (7-10 минут) эхэлж, сунгалтаар (5-7 минут) дуусгах ёстой. Энэ бол үргэлж санаж байх ёстой дүрэм юм. Манай халаалт, сунгалтын дасгалуудыг үзээрэй.

• Сургалтын өмнөх халаалт: дасгал + төлөвлөгөө

2. Өтгөн гэдсэнд дасгал хийж болохгүй. Сургалтыг сүүлчийн хоолны дараа 1-2 цагийн дараа эхлэх ёстой.

3. Сургалтаас 1.5-2 цагийн өмнө та бүрэн хооллохыг зөвшөөрч болно. Хэрэв энэ боломжгүй бол хичээл эхлэхээс 45-60 минутын өмнө нүүрс ус агуулсан жижиг зууш идээрэй. Сургалтын дараа 30 минутын дараа уураг + нүүрс ус бага хэмжээгээр идэх нь дээр (жишээлбэл, 100 гр зуслангийн бяслаг + алим эсвэл сүүнд 1 халбага шар сүүний уураг) . Гэхдээ жингээ хасахад хамгийн чухал зүйл бол бэлтгэл сургуулилтын өмнө болон дараа яг юу иддэг нь биш, харин өдрийн турш ерөнхийдөө хэрхэн идэж байгаа нь чухал юм.

5. Өглөө өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж болно. Дасгал хийх цаг нь турах үйл явцад нөлөөлдөггүй тул сэрсний дараа дасгал хийхэд тухтай байвал өглөөний цагийг сонгоорой. Хичээлийн дараа 30 минутын дараа өглөөний цайгаа ууж болно, уураг + нүүрс ус уух нь дээр.

6. Ус уухаа бүү мартаарай. Дасгал эхлэхээс 20-30 минутын өмнө нэг аяга ус, дасгалаа дуусгасны дараа нэг эсвэл хоёр аяга ус ууна. Дасгал хийхдээ 10 минут тутамд хэд хэдэн балгаж ууна.

7. Хөлний үеийг гэмтээхгүйн тулд пүүз өмсөж дасгал хийхээ мартуузай. Мөн хөхөө дэмжих спорт хөхний даруулга, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байгалийн даавуугаар хийсэн биед эвтэйхэн хувцас өмс. Хэрэв та йог, Пилатес, эсвэл шалан дээр зөөлөн дасгал хийдэг бол пүүз хэрэггүй.

8. Бэлтгэл сургуулилтаар өөрийгөө бүү хэтрүүл, эхэндээ үүнийг хийхэд хангалттай Долоо хоногт 3 удаа 30 минутын турш. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой: хэрэв та үр дүнг хурдасгахыг хүсч байвал долоо хоногт 4-5 удаа 45 минутын турш.

9. Хэрэв таны нурууны асуудал байгаа бол нуруун дээр хийдэг хэвлийн дасгалыг багасгаж, банз, хувилбараар солих нь дээр.

Бид үүнийг сургалтанд ашигладаг дугуй загвар: Дасгал бүрийг 30 секунд + 30 секунд амрааж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ. Тойрог дуусгасны дараа 2 минутын турш зогсоод эхний дасгалаас дахин тойргийг эхлүүлнэ. Дасгалыг 3 тойрог хэлбэрээр давтана . Хэрэв дасгалыг хоёр талдаа хийж байгаа бол эхлээд нэг талдаа 30 секунд, дараа нь нөгөө талдаа 30 секунд хийнэ. Тойрог бүрт 7-8 минут зарцуулна.

1 дэх өдөр

2. Хөл өргөх (хоёр тал)

3. Статик банз (та өвдөг дээрээ сөхрөх боломжтой)

2 дахь өдөр

2. Плиэ squat

5. Хажуу талдаа (хоёр талдаа) хэвтэх үед түнхний таталт

3 дахь өдөр

1. Хөл өргөх

3. Хажуу тал руу түлхэх (хоёр тал)

4. Гараа дэлгэж, шилбэгээ зөрүүлэн алхах

5. Хажуугийн хөлийг дөрвөн хөлөөр өргөх (хоёр тал)

Жингээ хасах, өөх тосыг шатаах гэрийн дасгалууд

Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй, бага ч гэсэн фитнессийн туршлагатай охидод зориулсан гэрийн дасгал хайж байгаа бол бид танд өөх шатаах дасгалын багцыг санал болгож байна. кардио дасгалууд, булчингийн аяыг сайжруулах дасгалууд. Гэрийн сургалтын энэ хувилбарт танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй.

Бид үүнийг ангиудад дахин ашигладаг дугуй загвар: дасгал бүрийг 40 секунд + 20 секунд амрааж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ. Тойрог дуусгасны дараа бид 1-2 минутын турш зогсоод эхний дасгалаас дахин тойрог эхэлнэ. Дасгалыг 3-4 тойрог хэлбэрээр давтана (эхлэхийн тулд та 1-2 тойрог хийж болно, юу мэдэрч байгаагаа хараарай) . Хэрэв дасгалыг хоёр талдаа хийж байгаа бол эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа хий. Нэг тойрог танд 8 минут зарцуулагдана.

1 дэх өдөр

2. Уушгиа урагш алхах

4. Цаначин

5. Хажуугийн хөлийг өргөх (хоёр тал)

6. Хажуугийн банзны мушгиралт (хоёр тал)

2 дахь өдөр

2. Болгарын уушиг (хоёр тал)

5. Хөлийн савлуур (хоёр тал)

3 дахь өдөр

2. Сандал дээрээс хөлөө өргөөд босох (хоёр талдаа)

4. Хөл нь өргөгдсөн банзан үсрэлт

5. Хөлөө дээш өргөх (хоёр талдаа)

Булчинг чангалж, өөх тосыг багасгах гэрийн дасгал

Хэрэв та байхгүй охидод зориулсан гэрийн дасгал хайж байгаа бол илүүдэл жин, гэхдээ биеийнхээ аяыг чангалахыг хүсч байгаа бол бид танд булчинг бэхжүүлж, өөх тосыг багасгах дасгалын багцыг санал болгож байна. Өмнөх диаграмаас ялгаатай нь тойрог нь багтана зөвхөн нэг кардио дасгал, бусад дасгалууд нь булчинг чангалж, асуудлын талбараас ангижрахад чиглэгддэг. Танд 2-5 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

Бид дугуй хэлбэрээр ижил төстэй бэлтгэл хийдэг: дасгал бүрийг 40 секунд + 20 секундын турш хийж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ. Тойрог дуусгасны дараа бид 1-2 минутын турш зогсоод эхний дасгалаас дахин тойрог эхэлнэ. Дасгалыг 3-4 тойрог хэлбэрээр давтана (эхлэхийн тулд та 1-2 тойрог хийж болно, юу мэдэрч байгаагаа хараарай) . Хэрэв дасгалыг хоёр талдаа хийж байгаа бол эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа хий. Тойрог бүрт 7-8 минут зарцуулна.

1 дэх өдөр

2. Дамббелл банзыг татах

4. Түлхэх дасгал (өвдөг дээрээ байж болно)

5. Тойрог хэлбэрээр уушиг (хоёр тал)

2 дахь өдөр

1. Уушги (хоёр тал)

2. Дамббеллийг бөхийлгөж өргөх

5. Аалзны баар

6. Хажуу талын дасгалууд (хоёр талдаа)

3 дахь өдөр

1. Диагональ уушиг (гантель ашиглан хийж болно)

2. Хажуугийн банз (хоёр талдаа)

4. Хажуу тал руу түлхэх (хоёр тал)

5. Урвуу түлхэлт хийх

Булчинг бэхжүүлж, хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд гэртээ хүч чадлын сургалт

Хэрэв та булчингаа бэхжүүлж, хүч чадлаа хөгжүүлж, биеийн бүтцийг сайжруулахыг хүсч байвал бид танд санал болгож байна хүч чадлын сургалтгэртээ байгаа охидод зориулсан. Хөтөлбөрт багтана дамббелл бүхий хүч чадлын дасгалууд. Дасгалыг заасан тооны хандлага, давталтаар гүйцэтгэнэ (жишээ нь 4х10-12 гэдэг нь 10-12 давталтын 4 багц гэсэн үг) . Багцуудын хооронд 30-60 секунд, дасгалын хооронд 2-3 минут амарна.

Хэрэв та булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахыг хүсч байвал дамббеллийн жинг хамгийн их хүчин чармайлтаар (5 кг ба түүнээс дээш) хийх ёстой. Хэрэв танд зөвхөн хөнгөн дамббелл байгаа бол b О илүү олон тооны давталт (жишээлбэл, 15-20 давталт), гэхдээ энэ тохиолдолд сургалт нь хүч чадлын сургалт биш харин өөх тосыг шатаах болно.