மோசமான தூக்கம்: பிரச்சனைக்கு ஒரு விரிவான தீர்வு. தூக்கக் கலக்கம் - சாத்தியமான காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை உங்களுக்கு மிகவும் லேசான தூக்கம் இருந்தால் என்ன செய்வது

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்

தூக்கக் கலக்கம் என்பது பலருக்கும் தெரிந்த ஒரு பிரச்சனை. புள்ளிவிவரங்களின்படி, நமது கிரகத்தின் மக்கள் தொகையில் சுமார் 8-15% பேர் புகார் கூறுகின்றனர் கெட்ட கனவு, வயது வந்தவர்களில் சுமார் 9-11% பேர் தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். வயதானவர்களில், இந்த விகிதங்கள் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன.

எந்த வயதிலும் தூக்க பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன, ஆனால் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் அதன் சொந்த சிறப்பியல்பு அம்சங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, குழந்தைகள் பெரும்பாலும் இரவில் பயம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். வயதானவர்கள் நோயியல் தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஆனால் குழந்தை பருவத்தில் எழுந்ததால், ஒரு நபரின் வாழ்நாள் முழுவதும் தூக்கக் கோளாறு காணப்படுகிறது. நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் என்ன செய்வது? நிபுணர்கள் இதைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார்கள்?

தூக்கக் கோளாறுக்கான காரணங்கள்

மோசமான தூக்கம், காலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், பலவீனம் மற்றும் சோர்வு உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது; ஒரு நபருக்கு காலை வீரியம் இல்லை. இவை அனைத்தும் செயல்திறன், மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. தூக்கமின்மை ஏற்பட்டால் நீண்ட நேரம், பின்னர் இது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. "நான் ஏன் மோசமாக தூங்குகிறேன்?" என்ற கேள்வியை நீங்களே அடிக்கடி கேட்கிறீர்களா? இது பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள், அவற்றுள்:

1. மன உளைச்சல் சூழ்நிலைகள், மன அழுத்தம்.
2. உடலியல் மற்றும் நரம்பியல் தோற்றத்தின் நோய்கள், உடல் அசௌகரியம் மற்றும் வலி நோய்க்குறிகளுடன் சேர்ந்து.
3. மனச்சோர்வு மற்றும் மன நோய்.
4. செல்வாக்கு மனோவியல் பொருட்கள்(ஆல்கஹால், நிகோடின், காஃபின், மருந்துகள், சைக்கோஸ்டிமுலண்ட்ஸ்).
5. சில மருந்துகள் தூக்கமின்மை அல்லது லேசான தூக்கத்தைத் தூண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, குளுக்கோகார்தைராய்டுகள், டிகோங்கஸ்டெண்ட் மற்றும் ஆன்டிடூசிவ் விளைவுகளைக் கொண்ட மருந்துகள், உணவுத்திட்டமற்றும் பலர்.
6. தீங்கிழைக்கும் புகைத்தல்.
7. தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை சுருக்கமாக நிறுத்துதல் (மூச்சுத்திணறல்).
8. தூக்கம் மற்றும் விழிப்பின் உடலியல் (சர்க்காடியன்) பயோரிதம்களின் தொந்தரவு.

தூக்கக் கலக்கத்திற்கான காரணங்களில், காயம் அல்லது மூளையழற்சிக்குப் பிறகு ஹைபோதாலமஸின் முறையற்ற செயல்பாட்டை நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இரவு ஷிப்டில் பணிபுரிபவர்களிடையே அமைதியற்ற தூக்கம் காணப்படுகிறது, அதே போல் நேர மண்டலங்களில் விரைவான மாற்றங்களுடன். பெரியவர்களில், தூக்கக் கலக்கம் பெரும்பாலும் நார்கோலெப்ஸி போன்ற நோயுடன் தொடர்புடையது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இளைஞர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

மனச்சோர்வுதான் அதிகம் பொதுவான காரணம்நவீன உலகில் தூக்கமின்மை

ஒரு குழந்தை இரவில் தூங்குவதற்கு பயப்படுவதாக புகார் கூறினால், பிரச்சனையை தொலைதூர அல்லது குழந்தைத்தனமான விருப்பத்தை கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் அதை துலக்கக்கூடாது. ஒரு திறமையான நிபுணருடன் சரியான நேரத்தில் ஆலோசனை - ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட் அல்லது சைக்கோதெரபிஸ்ட் தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய காரணங்களை அகற்றவும், எதிர்காலத்தில் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

தூங்குவதில் சிக்கல்கள்

தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களிடமிருந்து மோசமான தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை பற்றிய புகார்களை மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் கேட்கிறார்கள். ஆனால் மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில் "தூக்கமின்மை" என்ற கருத்து மிகவும் விரிவானது. நீங்கள் அடிக்கடி அதிகாலை விழிப்புணர்வைக் கண்டால் அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்தால், தூக்கம் அல்லது காலையில் சோர்வாக உணர்ந்தால், அல்லது ஆழமற்ற மற்றும் குறுக்கிடப்பட்ட தூக்கத்தால் அவதிப்பட்டால், இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் முதல் அறிகுறிகள் தோன்றினால், மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம். மேலும், பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் அலாரத்தை ஒலிக்க வேண்டும்:

• நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது மற்றும் ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்தில் பல நாட்கள் மோசமான தூக்கத்தை கவனிக்கிறீர்கள்;
• மேலும் மேலும் அடிக்கடி உங்களை நீங்களே நினைத்துக் கொள்கிறீர்கள்: மோசமான தூக்கத்தை என்ன செய்வது, போதுமான தூக்கம் பெறுவது எப்படி, இந்த சிக்கல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் அவற்றை நோக்கி திரும்புங்கள்;
• திருப்தியற்ற தரம் மற்றும் தூக்கத்தின் அளவு காரணமாக, வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் சரிவை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்.

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சிகிச்சை பெறுவதற்கு இருமடங்கு வாய்ப்பு இருப்பதாக மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர் மருத்துவ பராமரிப்புமற்றும் மருத்துவ நிறுவனங்களில் சிகிச்சை மேற்கொள்ள வேண்டும். எனவே, சிக்கலை அதன் போக்கில் அனுமதிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பெரியவர்களில் மோசமான தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களை ஒரு நிபுணர் விரைவாக அடையாளம் கண்டு, பயனுள்ள சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார்.

அமைதியற்ற மற்றும் இடையூறு தூக்கம்

தூக்கம் என்பது ஒரு சிக்கலான உடலியல் செயல், இதன் போது முக்கிய செயல்முறைகள் நரம்பு மண்டலம்"மறுதொடக்கம்". போதுமான தினசரி தூக்கம் - மிக முக்கியமான நிபந்தனைஉடலின் இயல்பான செயல்பாடு, ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு. பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தவரின் தூக்கம் 6-8 மணி நேரம் நீடிக்கும். பெரிய மற்றும் சிறிய விலகல்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, மன அழுத்தம், நிலையான அவசரம், முடிவில்லா அன்றாட பிரச்சினைகள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் போன்ற தூக்கப் பிரச்சினைகள் நம் வாழ்வில் ஒரு பொதுவான நிகழ்வு ஆகும்.

மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகளில் ஒன்று அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி.

அமைதியற்ற தூக்கம் - நோயியல் நிலை, இது மனித ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இந்த நிலையில், ஒரு நபர் முழுமையாக தூங்குவதில்லை; தூங்காத பகுதிகள் இருப்பதால் அவரது மூளை தீவிரமாக வேலை செய்ய முடியும். ஒரு நபர் கனவுகளால் துன்புறுத்தப்படுகிறார்; தூக்கத்தில் அவர் தன்னிச்சையான அசைவுகளை செய்யலாம், அலறலாம், பற்களை அரைக்கலாம்.

இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் என்ன செய்வது? ஒருவேளை இந்த பிரச்சனைக்கான காரணங்களில் ஒன்று அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி. இது நரம்பியல் நோய், கால்களில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளுடன் சேர்ந்து, இது தீவிரமடைகிறது அமைதியான நிலை. இது எந்த வயதிலும் ஏற்படுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில், பெண்கள் பெரும்பாலும் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

சில நேரங்களில் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி பரம்பரையுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் முக்கியமாக இரும்பு, மெக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் குறைபாடு காரணமாக ஏற்படுகிறது. யுரேமியா மற்றும் தைராய்டு நோய்கள் உள்ள நோயாளிகளில் கவனிக்கப்படுகிறது, நீரிழிவு நோய்மது துஷ்பிரயோகத்துடன், நாட்பட்ட நோய்கள்நுரையீரல்.

இரவில் உள்ளே குறைந்த மூட்டுகள்கூச்ச உணர்வு, அரிப்பு, வீக்கம் ஆகியவை காணப்படுகின்றன, சில நேரங்களில் ஒரு நபருக்கு தோலின் கீழ் ஊர்ந்து செல்லும் பூச்சிகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. கடுமையான உணர்வுகளிலிருந்து விடுபட, நோயாளிகள் தங்கள் கால்களைத் தேய்க்க அல்லது மசாஜ் செய்ய வேண்டும், அவற்றை அசைத்து, அறையைச் சுற்றி நடக்க வேண்டும்.

மெகாசிட்டிகளில் வசிப்பவர்கள் அடிக்கடி பாதிக்கப்படும் தூக்கமின்மை வடிவங்களில் ஒன்றாகும் தடைபட்ட தூக்கம். இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மிக விரைவாக தூங்க முடியும், ஆனால் அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் இந்த மக்கள் லேசாக மற்றும் அமைதியின்றி தூங்குகிறார்கள். உதாரணமாக, இல்லாமல் வெளிப்படையான காரணம், ஒரு நபர் நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பார், பெரும்பாலும் அதே நேரத்தில். அதே நேரத்தில், பதட்டம் மற்றும் பதற்றம் போன்ற உணர்வு உள்ளது, மேலும் தூக்கத்தில் செலவழித்த பல மணிநேரங்கள் உணரப்படுவதில்லை. இத்தகைய இரவு விழிப்பு குறுகிய காலமாக இருக்கலாம், சில நிமிடங்கள் நீடிக்கும் அல்லது காலை வரை நீடிக்கும்.

இரவு முதல் இரவு வரை மீண்டும் மீண்டும் விழிப்பு உணர்வுகள் கவலை மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை ஏற்படுத்தும். இதன் விளைவாக, போதுமான தூக்கம் இல்லாத ஒரு நபர் வேலைக்கு எழுந்திருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். சாதாரண ஓய்வு இல்லாததால் பகல்நேர அக்கறையின்மை மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு ஏற்படுகிறது என்பது தெளிவாகிறது. "நான் அடிக்கடி எழுந்திருக்கிறேன், நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?" - தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்று தெரியாதவர்களால் மருத்துவர்கள் அடிக்கடி இந்த கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள். இந்த வழக்கில் மருத்துவர்கள், உடன் பொதுவான பரிந்துரைகள்ஒரு நோயறிதல் பரிசோதனையை நடத்திய பிறகு தனிப்பட்ட மருந்து சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும்.

கிட்டத்தட்ட தூக்கமே இல்லை

கால் தசைகளில் ஏற்படும் பிடிப்புகளால் தூக்க பிரச்சனைகள் அடிக்கடி எழுகின்றன. நோயாளிகள் திடீரென்று புகார் செய்கிறார்கள் கூர்மையான வலிவி கன்று தசைகள். இதன் விளைவாக, இரவில் ஒரு நபர் விரும்பத்தகாத நிலையில் போராட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். இந்த அறிகுறிகள் 50 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்களில் காணப்படுகின்றன; 70% வயதானவர்களும் இந்த சிக்கலை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். வலுவான அசௌகரியம், இரவு ஓய்வுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும், அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி போலல்லாமல், மூட்டுகளை நகர்த்துவதற்கான வலுவான விருப்பத்தை ஏற்படுத்தாது.

பகலில் குவிந்திருக்கும் மன அழுத்தத்தைப் போக்க, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், செய்யுங்கள் ஒளி மசாஜ்கால்கள்

மசாஜ், சூடான குளியல் அல்லது அழுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் நிலைமையைத் தணிக்கலாம் மற்றும் பிடிப்புகளை விரைவாக நீக்கலாம். இந்த காரணத்திற்காக நீங்கள் தூக்கத்தை இழந்திருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சரியான சிகிச்சையானது இரவு பிடிப்பைத் தடுக்க உதவும். வைட்டமின் ஈ படிப்பு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; தீவிர நோயியலில், மருத்துவர் ஒரு அமைதியை பரிந்துரைப்பார் மற்றும் கன்று தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பார்.

நிச்சயமாக, குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் தூக்க சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். பெரும்பாலும், ஒரு நபர் தனக்கு புற்றுநோயியல் அல்லது மனநல கோளாறுகள் உட்பட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பதாக சந்தேகிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவர் இரவில் தூங்குவதில்லை, பகுதி அல்லது முழுமையான இல்லாமைதூங்கு. இவ்வாறு, பல்வேறு தோற்றங்களின் போதைகள் பெரும்பாலும் தூக்கத்தைத் தூண்டுகின்றன. நோயியல் தூக்கம்ஹார்மோன் அசாதாரணங்கள் காரணமாக உருவாகலாம், குறிப்பாக, ஹைபோதாலமிக்-மெசென்ஸ்பாலிக் பகுதியின் நோயியல். இந்த ஆபத்தான நோய்களை ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே அடையாளம் காண முடியும். மேலும் அடிப்படை நோயைக் குணப்படுத்தினால், தூக்கத்தை இயல்பாக்குவது சாத்தியமாகும்.

பெரியவர்களுக்கு அமைதியற்ற இரவு தூக்கம் பெரும்பாலும் REM தூக்க நடத்தை கோளாறு காரணமாக ஏற்படுகிறது. சாராம்சத்தில், இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் ஒரு செயலிழப்பு மற்றும் REM தூக்க கட்டத்தில் தூங்குபவரின் உடல் செயல்பாடுகளால் வெளிப்படுகிறது. மருத்துவத்தில், விரைவான கண் அசைவு கட்டம் REM கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது அவளுக்கு பொதுவானது அதிகரித்த செயல்பாடுமூளை, கனவுகளின் நிகழ்வு மற்றும் உடலின் முடக்கம் (சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை ஆதரிக்கும் தசைகள் தவிர).

REM கட்ட நடத்தைக் கோளாறில், ஸ்லீப்பரின் உடல் இயக்கத்தின் அசாதாரண "சுதந்திரத்தை" வெளிப்படுத்துகிறது. இந்த நோயியல் முக்கியமாக வயதான ஆண்களை பாதிக்கிறது. உறங்கும் நபர் பேசி கத்துவது, சுறுசுறுப்பாக கைகால்களை நகர்த்துவது, படுக்கையில் இருந்து குதிப்பது போன்றவற்றால் இந்த கோளாறு வெளிப்படுகிறது. நோயாளி தன்னையோ அல்லது அருகில் தூங்கும் நபரையோ அறியாமல் காயப்படுத்தலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த நோய் மிகவும் அரிதானது.

திகில் படங்களில் ஒரு நாகரீகமான தொல்லை தூக்கத்தை இழக்க வழிவகுக்கும். மன அதிர்ச்சியை அனுபவித்த ஒருவரை கனமான கனவுகள் வேட்டையாடும். பெரும்பாலும் உடல் வரவிருக்கும் நோயைப் பற்றி இந்த வழியில் சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. ஆழ்ந்த விரக்தியில் அல்லது பேரழிவு உணர்வுடன் நள்ளிரவில் எழுந்தால், ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது. காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கிறார் குறுகிய தூக்கம், என் தலையில் கனவுப் படங்களை மீண்டும் இயக்குகிறேன். சில நேரங்களில் கனமான உணர்ச்சிகளில் இருந்து விழித்திருக்கும் ஒருவர் கனவை நினைவில் கொள்ளவில்லை, ஆனால் ஒரு குளிர்ச்சியான திகிலை உணர்கிறார், இதன் விளைவாக, தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறார்.

படுக்கைக்கு முன் திகில் படங்கள் பார்ப்பதை தவிர்க்கவும்

தூக்கம் வரவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் தீவிரமாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும், பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தவும் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கவனமாக பின்பற்றவும்.

மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் மேலோட்டமான தூக்கம்

லேசான தூக்கம் – தீவிர பிரச்சனை, தூங்கும் நபர் மற்றும் அவரது நெருங்கிய வட்டம் இருவரும். ஒரு நபர் ஒவ்வொரு சிறிய சலசலப்பிலிருந்தும் எழுந்தால், அது ஆகிவிடும் ஒரு உண்மையான பேரழிவுஅவரது குடும்பத்திற்காக. தூக்கம் ஏன் குறைவாக இருக்கிறது, அதற்கு என்ன செய்வது?

ஒரு நபர் லேசான தூக்கத்தில் இருப்பதற்கான சில காரணங்கள் உண்மையில் உள்ளன. ஆனால் பொதுவாக, அவை உடலியல், அதாவது விதிமுறைக்கு ஒத்தவை மற்றும் நோயியல் என வேறுபடுத்தப்படலாம்.

ஆழமற்ற தூக்கம் பின்வரும் வகைகளுக்கு முற்றிலும் இயல்பானது:

1. இளம் தாய்மார்கள். இந்த வகையில், குழந்தையின் சிறிதளவு சலசலப்பு மற்றும் குறட்டையிலிருந்து எழுந்திருக்கும் பழக்கம், மேலும் அவரது அழுகையிலிருந்து, பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் உடலியல் செயல்முறைகள் காரணமாக உருவாகிறது.
2. ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி. இல்லை ஆழ்ந்த கனவுஇந்த இரண்டு குழுக்களில் ஒன்றாக இணைந்து, பெண் உடலில் உள்ள ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் மூலம் விளக்கப்படுகிறது.
3. இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள். இந்த குழு மக்கள் தூங்குவதில் சிரமம், இல்லாமை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன நல்ல தூக்கம் biorhythms இடையூறு காரணமாக.
4. அதிக நேரம் தூங்குபவர்கள். சாதாரணமான அதிகப்படியான தூக்கத்துடன், அதன் தரம் மோசமடைகிறது, இடைவெளி மற்றும் தூக்கத்தின் உணர்திறன் தோன்றும். பொதுவாக, ஓய்வூதியம் பெறுபவர்கள், வேலையில்லாதவர்கள் மற்றும் விடுமுறைக்கு வருபவர்கள் இந்த வகைக்குள் அடங்குவர்.
5. வயதானவர்கள். வயதானவர்கள் அதிக உறக்கத்தில் இருந்து மட்டுமல்ல, காரணமாகவும் தூங்குவதற்கு உணர்திறன் அடைகிறார்கள் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்உயிரினத்தில். மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்) உற்பத்தி குறைகிறது, இது தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

பற்றி நோயியல் காரணங்கள்மோசமான தூக்கம், பின்னர் இது காரணமாக இருக்கலாம் மனநல கோளாறுகள், சோமாடிக் நோய்கள், மருத்துவ மற்றும் மனோவியல் பொருட்கள் வெளிப்பாடு.

நல்ல தூக்கம் இல்லாததற்கான காரணங்களை நாம் கண்டுபிடித்திருந்தால், பகலில் ஒரு நபர் ஏன் திடீரென்று தூங்குகிறார் என்ற கேள்வியும் நிபுணர்களிடம் அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறது. இந்த நோய்க்கான காரணம் என்ன, அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது? மருத்துவத்தில், நாளின் நடுப்பகுதியில் ஏற்படும் திடீர் மற்றும் கணிக்க முடியாத தூக்கமின்மை தாக்குதல்களால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நோயியல் நிலை நார்கோலெப்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் இளைஞர்களுக்கும், REM தூக்கம் கட்டம் எதிர்பாராத விதமாகவும் மிகவும் எதிர்பாராத இடத்திலும் ஏற்படலாம் - வகுப்பில், வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​மதிய உணவு அல்லது உரையாடலின் போது. தாக்குதலின் காலம் சில வினாடிகள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை. திடீரென்று தூங்கும் ஒரு நபர் வலுவான உற்சாகத்தில் எழுந்திருக்கிறார், அடுத்த தாக்குதல் வரை அவர் தொடர்ந்து அனுபவிக்கிறார். நார்கோலெப்சிக்கும் அதிக பகல்நேர தூக்கத்திற்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு இதுதான். இது போன்ற தூக்கம் வரும் போது கூட, சிலர் தங்கள் வழக்கமான செயல்களை தொடர்ந்து செய்ய முடியும் என்பது கவனிக்கப்படுகிறது.

அடிக்கடி தூக்கமின்மை வாகனம் ஓட்டும்போது கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறது

தூக்கக் கோளாறுகளின் சாத்தியமான விளைவுகள்

மில்லியன் கணக்கான மக்கள் ஏன் இரவில் தூங்க முடியாது? தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் பல காரணங்கள் உள்ளன. சிலர் வேலையில் அதிக நேரம் ஒதுக்கி சோர்வடைகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதிகமாக டிவி பார்க்கிறார்கள் அல்லது கணினியில் அமர்ந்திருப்பார்கள். ஆனால் இறுதியில் ஏற்படுத்தியது பல்வேறு காரணங்களுக்காகதூக்கமின்மை நீண்டகால தூக்கமின்மையால் பல எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

• பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை

தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, இது அதிக உற்சாகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செய்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, கணையம் தேவையான அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்துகிறது, இது குளுக்கோஸின் செரிமானத்திற்கு தேவையான ஹார்மோன் ஆகும். விஞ்ஞானி வான் காட்டர் ஒரு வாரத்திற்கு இரவில் நீண்ட நேரம் தூங்காத ஆரோக்கியமான இளைஞர்களை கவனித்தார். இதன் விளைவாக, அவர்களில் பெரும்பாலோர் வார இறுதிக்குள் நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் இருந்தனர்.

• உடல் பருமன்

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் முதல் கட்டத்தில், வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியிடப்படுகிறது. 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில், ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் காலம் குறைகிறது, எனவே, வளர்ச்சி ஹார்மோனின் சுரப்பு குறைகிறது. IN இளம் வயதில்போதுமான தூக்கம் வளர்ச்சி ஹார்மோனில் முன்கூட்டியே குறைவதற்கு பங்களிக்கிறது, இதன் மூலம் கொழுப்பு குவிப்பு செயல்முறையை தூண்டுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தும் ஆய்வுகள் உள்ளன. இது தசை வெகுஜன குறைவதற்கும் கொழுப்பு குவிவதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான அதிகரித்த பசி

இடைப்பட்ட தூக்கம் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, இது மனநிறைவுக்கு காரணமாகிறது. இதன் விளைவாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக கிராக்கி உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு பகுதியைப் பெற்ற பிறகும், உடலுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும் என்ற உண்மையால் நிலைமை மோசமடைகிறது.

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துதல்

அமைதியற்ற தூக்கம் மற்றும் நல்ல இரவு ஓய்வு இல்லாமை ஆகியவை மனித உடலில் உள்ள வெள்ளை இரத்த அணுக்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிர்ப்பைக் குறைக்கின்றன.

• பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் ஆபத்து

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது, மேலும் இது கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஏற்றத்தாழ்வின் விளைவாக, தமனிகளின் கடினத்தன்மை (அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்) ஏற்படலாம். இது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஏனெனில் உயர் நிலைகார்டிசோல் தசை மற்றும் எலும்பைக் குறைத்து கொழுப்பைக் குவிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அகால மரணத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

• மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மனநிலைக்கு காரணமான மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளை குறைக்கிறது. தூக்கக் கோளாறுகளால் அவதிப்படுபவர்கள் அதிக எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

தூக்கக் கலக்கத்தின் விளைவுகளில் ஒன்று உடல் பருமன்

ஒரு வயது வந்தவருக்கு இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் என்ன செய்வது? எளிய பரிந்துரைகள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும். முதலில், நீங்கள் தூங்கும் பழக்கம் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் நிலைமைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பெரும்பாலும், அடிப்படை விதிகளை பின்பற்றுவதில் தோல்வி சரியான ஓய்வுக்கு தடையாகிறது. இவை விதிகள்.

• வேலை நல்ல பழக்கம்படுக்கைக்குச் சென்று அதே நேரத்தில் எழுந்திரு. ஒரு வாரத்தில் கூட, இந்த முறையைப் பின்பற்றி, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும் - தூங்குவது எளிதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் விழிப்புடன் எழுந்து ஓய்வெடுப்பீர்கள்;
• உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால் பகலில் தூங்குவதை நிறுத்துங்கள்;
• படுக்கையில் செலவிடும் நேரம் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, உங்கள் தூக்கம் நீடிக்கும் வரை. படிப்பதையும், டிவி பார்ப்பதையும், படுக்கையில் வேலை செய்வதையும் தவிர்க்கவும், இல்லையெனில் தூக்கம் தடைபடும்;
• டிவி பார்ப்பதற்குப் பதிலாக அல்லது மடிக்கணினியுடன் படுக்கையில் படுத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, மாலை நேரங்களில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள் புதிய காற்று;
• நீங்கள் லைட் ஸ்லீப்பராக இருந்தால், படுக்கையறையில் நல்ல ஒலி காப்பு இருப்பதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்; இந்த அறையில் வெளிப்புற ஒலிகள் அல்லது சத்தங்கள் (வேலை செய்யும் குளிர்சாதன பெட்டியின் சத்தம் போன்றவை) இருக்கக்கூடாது;
• உயர்தர மற்றும் வசதியான தூங்கும் இடத்தை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். பருத்தி உள்ளாடைகளில் தூங்குங்கள், செயற்கை நிரப்புடன் ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள், இது அதன் வடிவத்தை நன்கு தக்கவைத்து, ஹைபோஅலர்கெனி ஆகும்;
• படுக்கையறையில் வெளிச்சம் மங்க வேண்டும், ஓய்வு நேரத்தில் படுக்கையறை முற்றிலும் இருட்டாக இருக்க வேண்டும்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சிறிய இரவு உணவு தூங்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்த உதவும். மாலையில் பணக்கார, கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை தவிர்க்கவும்;
• மன அழுத்த எதிர்ப்பு எண்ணெயுடன் வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது ஓய்வெடுக்கவும், வேகமாக தூங்கவும் உதவும். உங்கள் குளியலில் 5-7 சொட்டு லாவெண்டர் அல்லது ய்லாங்-ய்லாங் எண்ணெய் மற்றும் 1 கிளாஸ் பால் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சூடான மழை எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளது;
• இரவில் புகைபிடிப்பதையும், மது மற்றும் காபி குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, தேன் அல்லது கெமோமில் தேநீர் ஒரு ஸ்பூன் சூடான பால் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க நல்லது;
• படுக்கையறையில் அலாரம் கடிகாரத்தை மட்டும் வைத்திருங்கள். நீங்கள் இரவில் எழுந்தவுடன், நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்;
• நீங்கள் தூங்கும் அறை காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து ஈரமான சுத்தம் செய்யப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், தியானம் அல்லது தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

படிக்காதே மருந்து சிகிச்சைசொந்த தூக்கக் கோளாறுகள். சரியானதை தேர்ந்தெடுங்கள் தேவையான மருந்துகள்ஒரு மருத்துவரால் மட்டுமே முடியும்!

தடுப்பு

"என்னால் நன்றாக தூங்க முடியவில்லை" - இது தூக்கமின்மையை தொடர்ந்து அனுபவிப்பவர்களின் புகார். மருத்துவர்கள் பல வகையான தூக்கமின்மைகளை வேறுபடுத்துகிறார்கள்.

1. எபிசோடிக். இது 5-7 நாட்கள் நீடிக்கும், இதன் விளைவாக எழுகிறது உணர்ச்சி மிகைப்புஅல்லது மன அழுத்தம் (தேர்வு, குடும்ப சண்டை, மோதல் சூழ்நிலைவேலையில், நேர மண்டல மாற்றம் போன்றவை). இதற்கு சிகிச்சை தேவையில்லை மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் தானாகவே போய்விடும்.
2. குறுகிய காலம். 1-3 வாரங்கள் நீடிக்கும். நீண்ட காலம் காரணமாக உருவாகிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், கடுமையான மனோ-உணர்ச்சி அதிர்ச்சிகள், அத்துடன் நாள்பட்ட உடலியல் நோய்கள் காரணமாக. அரிப்புடன் தோல் நோய்கள் இருப்பது, மற்றும் வலி நோய்க்குறிகள்மூட்டுவலி, ஒற்றைத் தலைவலிக்கு.
3. நாள்பட்ட. 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும், பெரும்பாலும் மறைந்திருக்கும் மன மற்றும் உடலியல் நோய்களான மனச்சோர்வு, நரம்பியல் மற்றும் மனக்கவலை கோளாறுகள், மதுப்பழக்கம். வயதான காலத்தில் அது எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகிறது. "நான் நன்றாக தூங்கவில்லை" - வயதானவர்களில் 69% பேர் புகார் செய்கிறார்கள், இந்த வயதில் 75% பேர் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள்.

வரவேற்பு மருந்துகள், நூட்ரோபிக்ஸ், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் மற்றும் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் ஆகியவை பெரும்பாலும் பெரியவர்களுக்கு மோசமான தூக்கத்தைத் தூண்டும்.

எளிதாக தூங்குவதற்கு, படுக்கைக்கு முன் புதிய காற்றில் நடக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். சில உற்சாகமான செயல்பாடுகளுடன் உங்களை ஆக்கிரமிப்பது நல்லது: படிக்கவும், அமைதியான இசையைக் கேட்கவும். அதே நேரத்தில், மூளை இந்த அறையை தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புபடுத்தாதபடி படுக்கையறையில் இருக்காமல் இருப்பது நல்லது.

தூக்கக் கோளாறுகளைத் தடுக்க, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• ஆன்மாவை ஒரு செயலற்ற நிலைக்கு கொண்டு வர கற்றுக்கொள்ளுங்கள். எல்லா பிரச்சனைகள் மற்றும் எரிச்சலூட்டும் எண்ணங்களிலிருந்தும் மனதளவில் உங்களைப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் இருந்தால் மற்றும் வெளிப்புற சத்தத்தால் தொந்தரவு செய்தால், காது செருகிகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பருத்தி கம்பளியால் உங்கள் காதுகளை அடைக்கவும்;
• தாள சுவாசத்தைச் செய்யுங்கள், நீட்டிக்கப்பட்ட வெளியேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்;
• நீங்கள் அமைதிப்படுத்த முடியும் நீர் செயல்முறை. உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு இனிமையான நிலையில் வைத்திருங்கள் வெந்நீர்புதினா, எலுமிச்சை தைலம், ஆர்கனோ ஒரு காபி தண்ணீர் கூடுதலாக. சூடான பைன் குளியல் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும்;
• ஒரு கனமான போர்வை நீங்கள் விரைவாக தூங்க உதவுகிறது;
• தலையணையின் கீழ் உலர் ஹாப் கூம்புகளுடன் ஒரு கைத்தறி பையை வைக்கலாம். மூலம், தேன் கொண்ட ஹாப் தேநீர் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழியைத் தயாரிக்கவும்: 1 கிளாஸ் கொதிக்கும் நீரில் 1.5 உலர் ஹாப் கூம்புகளை காய்ச்சவும், விட்டு, வடிகட்டி, தேன் சேர்க்கவும், சூடாக குடிக்கவும்;
• நீண்ட நேரம் தூங்க முடியவில்லையா? நீங்கள் உறையும் வரை ஆடைகளை அவிழ்த்து நிர்வாணமாக படுக்கலாம். பின்னர் உங்களை ஒரு போர்வையில் போர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இனிமையான அரவணைப்பு நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும்.

ஒரு எளிய உளவியல் நுட்பம் பகலில் திரட்டப்பட்ட எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை விடுவிக்க உதவும்.

உங்களை கவலையடையச் செய்யும் அனைத்தையும் தனித்தனி தாள்களில் மனதளவில் எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு இலையையும் ஒரு நேரத்தில் நசுக்கி, அதை ஒரு கூடை அல்லது நெருப்பில் வீசுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இன்று உங்களுக்கு நடந்த நேர்மறையான தருணங்களை நினைவில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கண்டிப்பாக நன்றி சொல்லுங்கள் அதிக சக்திஒரு நல்ல நாளுக்காக. இப்போது நீங்கள் தளர்வு நுட்பங்களைச் செய்யலாம்: இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி கனவு காணுங்கள், அலைச்சலின் சத்தத்தை மனதளவில் கேளுங்கள், உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து இனிமையான நிகழ்வுகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பகுத்தறிவு மக்கள் அமைதியான சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த முடியும்.

விரும்பிய விளைவு இல்லாவிட்டால், நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், பெரும்பாலும் உங்களுக்கு மருத்துவ உதவி தேவை.

மருந்துகள்

நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், முதலில் செய்ய வேண்டியது ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகுவதுதான். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் பாலிசோம்னோகிராஃபிக் ஆய்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவீர்கள், அதன் அடிப்படையில் சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படும்.

சோமாடிக் நோய்க்குறியியல் முன்னிலையில், சிகிச்சையானது அடிப்படை நோயை நீக்குவதைக் கொண்டுள்ளது. வயதான காலத்தில், நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தை இயல்பாக்குவதற்கு நரம்பியல் நிபுணரின் உதவி தேவைப்படுகிறது. மருந்து சிகிச்சைக்கு, பென்சோடியாசெபைன் மருந்துகள் முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தூங்கும் செயல்முறை சீர்குலைந்தால், மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன குறுகிய நடிப்பு- டிரைசோலம், மிடாசோலம். இந்த மருந்துகளை நீங்களே பரிந்துரைக்க முடியாது, ஏனெனில் அவற்றில் பல உள்ளன பக்க விளைவுகள்.

நிபுணரின் ஆலோசனையின்றி, சொந்தமாக தூக்க மாத்திரைகளை வாங்கவோ சாப்பிடவோ கூடாது.

டயஸெபம் போன்ற நீண்ட கால தூக்க மாத்திரைகள் இரவில் அடிக்கடி விழிப்பதற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த மருந்துகளின் நீண்டகால பயன்பாடு பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வழக்கில், மருத்துவர் சிகிச்சையை சரிசெய்து, குறைந்த வெளிப்பாடு நேரத்துடன் மருந்துகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார். நரம்பியல் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு, மனநல மருத்துவரின் ஆலோசனை தேவை. கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் அல்லது சைக்கோடோனிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

வயதானவர்களில் தூக்க தாளத்தை இயல்பாக்குவது வாசோடைலேட்டிங் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தி விரிவாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் (பாப்பாவெரின், நிகோடினிக் அமிலம்) மற்றும் லேசான மூலிகை அமைதிப்படுத்திகள் - motherwort அல்லது valerian. எந்த ஒரு வரவேற்பு மருந்துகள்ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். வழக்கமாக சிகிச்சையின் ஒரு படிப்பு படிப்படியாக மருந்தளவைக் குறைத்து, சுமூகமான குறைப்புடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாரம்பரிய மருத்துவம்

நிரூபிக்கப்பட்ட நாட்டுப்புற வைத்தியம் தூங்குவதில் சிரமத்தை சமாளிக்க உதவும்.

பால்+தேன்

• பால் - 1 கண்ணாடி;
• தேன் - 1 தேக்கரண்டி;
• புதிதாக அழுகிய வெந்தயம் சாறு (விதைகளின் காபி தண்ணீருடன் மாற்றலாம்) - 1 தேக்கரண்டி.

பாலை சூடாக்கி, அதில் தேனைக் கரைத்து, வெந்தயச் சாறு சேர்க்கவும். தினமும் மாலையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பூசணி குழம்பு

• பூசணி - 200 கிராம்;
• தண்ணீர் - 250 மில்லி;
• தேன் - 1 தேக்கரண்டி.

உரிக்கப்பட்டு துண்டுகளாக்கப்பட்ட பூசணிக்காயின் மீது கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி 20-25 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் இளங்கொதிவாக்கவும். சுகமான சூடு வரை வடிகட்டி மற்றும் குளிர். தேன் சேர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் ½ கண்ணாடி குடிக்கவும்.

இறுதியாக

பல்வேறு தூக்கக் கோளாறுகள் பெரும்பாலும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை. நாள்பட்ட சோமாடிக் நோய்களுடன் தொடர்புடைய தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது கடினம்.

தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வைக் கடைப்பிடித்தல், உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல், பாதிக்கும் மருந்துகளின் திறமையான பயன்பாடு நரம்பு செயல்முறைகள்சரியான வாழ்க்கை முறையை கடைபிடிப்பதன் மூலம், தூக்க பிரச்சனைகள் முற்றிலும் நீங்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவும். ஆரோக்கியமாயிரு!

இடுகைப் பார்வைகள்: 988

லேசாக தூங்குவது எப்படி

அத்தியாயத்தில் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகு பற்றி மற்றவைகேள்விக்கு லேசாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? இதற்கு ஏதேனும் பயிற்சிகள் உள்ளதா? ஆசிரியரால் வழங்கப்பட்டது வெல்க்ரோசிறந்த பதில் இதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை நான் காணவில்லை என்றாலும், நீங்கள் இரண்டு அணுகுமுறைகளை முயற்சி செய்யலாம்:

1 நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் தூங்கினால் தூக்கம் அதிக உணர்திறன் கொண்டது

நீங்கள் வெளிச்சத்தில் தூங்கலாம், ஆனால் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக உள்ளது மற்றும் தூக்கம்/விழிப்பு தாளம் சீர்குலைந்துள்ளது - இதை ஒன்று அல்லது இரண்டு இரவுகளில் செய்வது நல்லது, எப்போதும் அல்ல.

2 உளவியல் ரீதியாக உங்களை தயார்படுத்துங்கள் - படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஏன், எந்த சூழ்நிலையில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

கனவு காணாதே, திடீரென்று அது நனவாகும்

சாப்பிடு! வேலையில் தூங்கு!

ஆம் ஆம். ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கவும், அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு குழந்தைகளைப் பெற்றெடுக்கவும்! நீங்கள் மிகவும் லேசாக தூங்குவீர்கள்.

பகலில் இரண்டு மணிநேரம் தூங்குங்கள், நீங்கள் இரவு முழுவதும் தூக்கி எறிவீர்கள்.

லேசான தூக்கம். நன்றாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

நீங்கள் நன்றாக தூங்க விரும்பினால். அதாவது, தலையணையில் உங்கள் தலையை வைத்து உடனடியாக தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது. உங்களுக்கு எனது அறிவுரை என்னவென்றால், நாள் முழுவதும் வேலை செய்யுங்கள், நாள் முடிவில் நீங்கள் தூக்கத்தை உணருவீர்கள் :)

வாகனப் பயிற்சி எடுங்கள்.இணையத்தில் நிறைய தகவல்கள் உள்ளன.காரணம் நரம்பு மண்டலத்தில் இருக்கலாம்.உங்களுக்கு அமைதியான வாழ்க்கை முறை இல்லாமல் இருக்கலாம்.உளவியலாளரை அணுகவும்.

ஒரு சில உள்ளன எளிய விதிகள்இரவில் நிம்மதியாகவும் நிம்மதியாகவும் தூங்க வேண்டும்.

நன்கு காற்றோட்டமான, அடைப்பு இல்லாத அறையில் தூங்கவும்.

கனமான மற்றும் மிகவும் சூடாக இருக்கும் போர்வையால் உங்களை மூடிக்கொள்ளாதீர்கள்.

இரவில் அதிகமாகவோ அல்லது கனமான உணவையோ சாப்பிட வேண்டாம்.

படுக்கைக்கு முன் அதிக திரவத்தை குடிக்க வேண்டாம், பின்னர் நீங்கள் எழுந்திருக்கக்கூடாது.

படுக்கைக்கு முன் நரம்பு தூண்டுதலை உருவாக்காதீர்கள் (திரைப்படங்கள், சண்டைகள், பிற மன அழுத்தம்)

காலைக்கான கவலையான எண்ணங்களை விட்டு விடுங்கள், இது மாலைகளை விட எப்போதும் புத்திசாலித்தனமானது.

இன்னும் சில இருக்கிறதா மாலை நடைப்பயிற்சி, பிடித்த இசை.

மேலும் பலர் ஒரு புத்தகத்தின் சில பக்கங்களைப் படித்த பிறகு அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் தூங்குகிறார்கள்.

இப்போது நான் இரவில் புதினா டீ குடிப்பேன். இது சிறிது உதவுகிறது, குறைந்தபட்சம் அது தூங்கும் காலத்தை குறைக்கிறது. ஆம், மற்றும் சுவை புதினா தேநீர்எனக்கு இது மிகவும் பிடிக்கும், நல்ல புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவை. ஆனால் இரவில் நான் இன்னும் வெளிப்படையான காரணமின்றி எழுந்திருக்கிறேன், நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது. பகலில் நான் சோர்வடைகிறேன், என்னை சோம்பேறி என்று அழைக்க முடியாது.

நானும் மிகவும் லேசாக தூங்கினேன். நான் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பாததுதான் காரணம் என்பதை உணர்ந்தேன். இப்போது நான் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்கிறேன், ஆனால் நான் உடனடியாகவும் நன்றாகவும் தூங்குகிறேன். உண்மை, நான் தாமதமாக எழுந்திருக்கிறேன், அத்தகைய வாய்ப்பு கிடைப்பது நல்லது. ஆனால் நான் ஓய்வு மற்றும் நல்ல மனநிலையில் உணர்கிறேன்.

ஒரு நாளில் முடிந்தவரை பெற முயற்சி செய்யுங்கள் உடல் செயல்பாடு, டிவி பார்ப்பதையும் இணையத்தின் முன் உட்காருவதையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். உடல் வேலையில் ஒரு நாள் வேலை செய்யும் வரை எனக்கும் லேசான தூக்கம் இருந்தது.

லேசாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி

சிறந்த தூக்கத்திற்கு மூலிகை டிங்க்சர்கள் அல்லது பாதிப்பில்லாத மயக்க மருந்துகள் உள்ளதா? எழுந்தவுடன் தூக்கம் வராமல் இருக்க முடியுமா? அல்லது சத்தங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றாமல் இருக்க ஏதேனும் வழிகள் உள்ளனவா? அத்தகைய லேசான தூக்கத்துடன் போதுமான தூக்கம் பெறுவது மிகவும் அரிதானது, இது உங்கள் நல்வாழ்வில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தாது.

குறிச்சொற்கள் சிதறினால், நான் அவற்றை மீண்டும் இடத்தில் வைப்பேன்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் மதர்வார்ட் மற்றும் வலேரியன் டிஞ்சர் கொண்டு குளிக்கலாம். மிகவும் சூடாக இல்லை. ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் அரை பாட்டில் குளியல் ஊற்றவும். 5-10 நிமிடங்கள் உட்காருங்கள், நீங்கள் தலையணையில் ஊர்ந்து செல்ல முடியாது. அப்பார்ட்மென்ட் மட்டும் பாட்டி மணக்கும். ஆனால் காலையில் எல்லாம் மறைந்துவிடும். அல்லது அதே தயாரிப்பை வெந்நீரில் நீர்த்த பிறகு குடிக்கவும்.

வலேரியனுடன் மதர்வார்ட் செய்த பிறகு, எனக்கும் ஒரு வார்ப்பிரும்பு தலை உள்ளது :) நான் குளிக்க முயற்சிப்பேன் (அப்படிப்பட்ட வாசனைக்காக அவர்கள் என்னை வெளியேற்றவில்லை என்றால்))

டோனார்மில் ஒரு பயங்கரமான மருந்து, காலையில் ஒரு ரோலர் ஸ்கேட்டிங் வளையம் உங்கள் மீது உருண்டது போல் உணர்கிறீர்கள், + அவர்கள் என்ன சொன்னாலும் அது போதை.

நரம்பு மண்டலத்தின் கவலை-பதிலளிக்கக்கூடிய வகை. இது எனக்கு நன்கு தெரிந்ததே, என் கடவுளே, இது எனக்கு எவ்வளவு பரிச்சயமானது!

இல்லை, நான் பொய் சொன்னேன். மாலை வேளைகளில் நீராடுவதும் நல்லது. ஒருபுறம், அது ஓய்வெடுக்கிறது, மறுபுறம், நீங்கள் சோர்வடைகிறீர்கள். இதற்குப் பிறகு நான் நன்றாக தூங்குகிறேன்.

ஒரு வருடம் ஹாஸ்டலில் தங்கிய பிறகு, நான் லைட் மற்றும் ரேடியோவை வைத்து தூங்க கற்றுக்கொண்டேன்.

சரி, யார் தூங்க விரும்புகிறாரோ அவர் தூங்குவார் என்று நானும் கருதுகிறேன் :)

கருத்தில் கொள்ளாதே. இது ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமானது. 🙂

3 ஆண்டுகளாக, நான் சத்தமில்லாத தெருவை எதிர்கொள்ளும் ஜன்னல்களுடன் வாழ்ந்தபோது, ​​​​என் கால்களால் என்னைப் பிடிக்க முடியாதபோது மட்டுமே நான் தூங்கினேன், பொதுவாக அது ஏற்கனவே 2-3 நாட்கள் ஆகும். வெளிச்சம் என் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யாது, ஆனால் எந்த சலசலப்பும் என்னை எழுப்புகிறது. ஒரு நண்பருக்கு, மாறாக, முழு இருளில், கதவின் கீழ் ஒரு துண்டு வெளிச்சம் உங்களை தூங்கவோ அல்லது எழுப்பவோ அனுமதிக்காது என்றால், உங்கள் காதுக்குக் கீழே டிரம்ஸ் அடிக்கலாம். மூலம், அவள் தூக்க முகமூடியில் தூங்குகிறாள். மற்றும் நான் காது செருகிகளை அணிந்திருக்கிறேன். நாங்கள் இருவரும் இறுதியாக ஒரு மகிழ்ச்சியான இரவு தூங்குகிறோம்.

ஆனால் எனக்கு இரண்டும் தேவை என்று தோன்றுகிறது :((

ஸ்லீப் மாஸ்க், இது கேரி பிராட்ஷா போன்றதா?))

நான். இருக்கலாம். இது யார் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை)))

இந்த முகமூடிகள் எங்கிருந்து கிடைக்கும்?

இருப்பினும், நிச்சயமாக, நான் ஒரு காப்ஸ்யூல் அல்லது கொக்கூனை விரும்புகிறேன்))))

"பயணத்திற்கான அனைத்தும்" துறைகளில், பொதுவாக சூட்கேஸ்கள் மற்றும் பைகள் போன்ற அதே இடத்தில். அவர்கள் 150 ரூபிள் இருந்து செலவு. மற்றும் விளம்பர முடிவிலி.

இது அந்த நேரத்தில் என்னை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கியது http://order.glamyrka.ru/

எங்கள் ராம்ஸ்டோரில் (புதிய காற்றில் உள்ளது, ஆனால் அது அங்கு மட்டும் இல்லை என்று நினைக்கிறேன்) இவை வீட்டுப் பொருட்களுடன் தரையில் விற்கப்படுகின்றன. இது 36.6 இல் திரும்பியது என்று நினைக்கிறேன், இதுபோன்ற ஒன்றை நான் ஒரு முறை பார்த்தேன். பொதுவாக, இது இப்போது அசாதாரணமானது அல்ல :)

நன்றி))) நான் மகிழ்ச்சியாக இருப்பேன்)))

ஜன்னலை மூடிக்கொண்டு, முழு மௌனத்தில், எல்லா கதவுகளையும் மூடிக்கொண்டுதான் என் மனிதன் தூங்க முடியும்.

ஆனால் ஒரு டிஸ்கோவில் தூங்குவது ஒரு நல்ல விஷயம்! :))))))))

ஓ, நான் ஒளியை மறந்துவிட்டேன்! அவருக்கும் முழு அமைதி தேவை, ஆமாம் :)

இருள், அமைதி அல்ல! நான் இரண்டாவது முறை தவறு செய்துவிட்டேன் :))))))))

நூலகத்தில் உள்ள டிஸ்கோவில் அமைதி இருக்க வேண்டும்! (c) :)

நான் டிகோதேக்கில் தூங்க விரும்புகிறேன்.)

சரி, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆல்கஹால் பிறகு, நான் ஒரு டிஸ்கோவில் தூங்குவேன், தலைகீழாக கூட)) ஆனால் இது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு விருப்பமல்ல))

இல்லை, அவர் குடிப்பதில்லை.

துரதிர்ஷ்டத்தில் தோழர், ஈ)

நான் தூங்க முடியாமல் இறந்து இருக்கலாம். ஆனால் ஏதாவது தலையிட்டால் என்னால் தூங்க முடியாது. அல்லது நீங்கள் விடுபட முடியாத கவலையான எண்ணங்கள் நிறைந்த தலை. நான் என் காலில் இருந்து விழுகிறேன், என் தலை தலையணையை அடையவில்லை - அதுதான், எக்காளம், இரு கண்ணிலும் தூங்காதே.

சின்ன வயசுல இருந்தே இப்படித்தான். சில நேரங்களில் தூக்கம் வர பல நாட்கள் தூக்க மாத்திரைகள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். இல்லையென்றால் காலை 6 மணிக்குள் தூங்கி 7 மணிக்கு எழுவேன்.

நான் 4 வருடங்கள் விடுதியில் தங்கி படிக்கவில்லை.

1 - அதே நேரம் ஒரு தங்குமிடத்தில் வாழ்ந்தேன், நானும் அமைதியாகவும் வெளிச்சமும் இல்லாமல் தூங்குகிறேன்

அது பழக்கம் சார்ந்தது அல்ல

கடந்த ஆண்டு நாங்கள் எங்கள் ஜன்னல்களுக்கு அடியில் ஒரு வீட்டைக் கட்டினோம்.

நான் ஒரு துப்பாக்கி வாங்க விரும்பும் முதல் மாதம், சத்தம் மிகவும் எரிச்சலூட்டுவதை நிறுத்துகிறது.

மூலிகைகளில், எலுமிச்சை தைலம் மிகவும் அமைதியானது, குறிப்பாக நீங்கள் அதை புதியதாகக் கண்டால். தைம், வலேரியன், மதர்வார்ட், ஹாப்ஸ். மருந்தகங்கள் ஆயத்த கலவைகளை விற்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை முயற்சி செய்ய வேண்டும் (உதாரணமாக, புதினா என்னை குதிக்க விரும்புகிறது, தூங்கவில்லை).

மேலும் அரோமாதெரபி. லாவெண்டர் எண்ணெய் என்னை நன்றாக தூங்கவும் எளிதாக தூங்கவும் செய்கிறது.

(கோவில்களுக்கு பிரபலமான லாஷெவ்ஸ்கி தைலங்கள் உள்ளன, அவற்றையும் முயற்சி செய்யலாம்)

எனவே புதினா என்னை ஆசுவாசப்படுத்துகிறது, மற்றும் வறட்சியான தைம் என்னை உற்சாகப்படுத்துகிறது :)

அரோமாதெரபி ஒரு விருப்பம், ஆம் ...

மேலும் நிறைய லாவெண்டர்.

விளையாட்டிற்குச் செல்லுங்கள், அல்லது மாலையில் ஓடவும், அல்லது குறைந்தது இரண்டு மணிநேரமாவது மாலையில் படுக்கைக்கு முன் நடக்கவும், நீங்கள் ஒரு மரக்கட்டை போல தூங்குவீர்கள்) தூங்குவதற்கு நீங்கள் எதையாவது பிஸியாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது நன்றாக. குறைந்தபட்சம் விளையாட்டு எனக்கு உதவுகிறது)

விளையாட்டு மற்றும் நடைகள் ஏற்கனவே உள்ளன - நான் பொதுவாக மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறேன் :)

காது அடைப்புகள் என்னைக் காப்பாற்றின, அவர்களுடன் பழகுவதற்கு நீண்ட நேரம் பிடித்தது - அவர்கள் வழியில் வந்தனர், அவர்கள் என்னை வெளியே இழுத்தனர் மற்றும் பல. ஆனால் நான் பழகிவிட்டேன். இப்போது நான் சொர்க்கத்தில் வாழ்கிறேன்.

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு திரைச்சீலைகளுக்கு இடையில் மெல்லிய விரிசல் ஏற்பட்டால் என்னால் தூங்க முடியாது - அது மிகவும் வெளிச்சமாக இருப்பதாக எனக்குத் தோன்றியது, பக்கத்து வீட்டுக்காரரின் டிவியால் என்னால் தூங்க முடியவில்லை, வீட்டில் ஒருவர் படுக்கைக்குச் சென்றதால் பின்னர் எல்லாவற்றிலிருந்தும் எழுந்தேன். போராடினார் வெவ்வேறு வழிகளில்மற்றும் யாரும் உதவவில்லை.

எல்லாம் திடீரென்று மாறியது - நான் வேறொரு அபார்ட்மெண்டிற்குச் சென்றேன், மூன்றாவது முறையாக தளபாடங்களை மறுசீரமைத்த பிறகு, நான் பல நாட்களாக டிவி, விளக்குகள், திறந்த ஜன்னல்கள், காலை துடைப்பான்கள் மற்றும் பிற எரிச்சலுடன் தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறேன் என்பதை திடீரென்று உணர்ந்தேன். ஆனால் நான் சமீபத்தில் மீண்டும் நகர்ந்தேன், இப்போது இரண்டாவது மாதமாக நான் சோபாவை அறை முழுவதும் நகர்த்தி, வெவ்வேறு திசைகளில் என் தலையில் படுத்துக் கொண்டேன், ஒருவித பரிசோதனை. ஃபெங் சுய் வேலை செய்யாத போது((நான் இரவில் தேனுடன் தேநீர் அருந்துகிறேன் - குறைந்தபட்சம் நன்றாக தூங்குகிறேன். வேறு எதுவும் உதவாது.

நகர்வது எனக்கு மிகவும் தீவிரமான நடவடிக்கை))

இல்லை, படுக்கையை அறையைச் சுற்றி நகர்த்த முயற்சிக்கவும் அல்லது மறுபுறம் உங்கள் தலையை வைத்து தூங்கவும்))

தேனுடன் சூடான பால் என்னைத் தட்டுகிறது

நான் அதை நானே எதிர்பார்க்கவில்லை, எனக்கு அதே காது கேளாமை இருந்தாலும் - எனது அண்டை வீட்டாரை கீழேயும் மேலேயும் கேட்க முடியும்)

நான் அதை நம்பகமான தூக்க மாத்திரையாகப் பயன்படுத்துகிறேன்

ஓ, எவ்வளவு எளிது. நான் முயற்சி செய்கிறேன் :)

குறைந்த பட்சம் இது சுவையாக இருக்கும், அது உதவவில்லை என்றால்)

நான் காது செருகியுடன் தூங்குகிறேன். ஏற்கனவே 2 வருடங்கள் ஆகிவிட்டது. அவை வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகின்றன. தலையிடாதவற்றைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

அவை எங்கே விற்கப்படுகின்றன?

ஒரு சுற்று பிளாஸ்டிக் வெளிப்படையான பெட்டியில் விற்கப்படுகிறது. பேக்கேஜிங்கின் புகைப்படத்தை என்னால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை.

எனக்கும் அதே விஷயம் இருக்கிறது - என் காதில் ஒரு ஸ்பேசர் இருப்பது போல் உணர்கிறேன், brr (

அதே நிறுவனம் (moldex) மற்ற மாதிரிகள், உட்பட. சற்று குறைவாக. நீங்கள் அவற்றை மருந்தகங்களில் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் நிச்சயமாக ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.)

எனக்குத் தெரியாது, நான் தேடுகிறேன். நன்றி.

நான் இப்போது சுமார் 10 ஆண்டுகளாக காது செருகிகளுடன் தூங்குகிறேன், இது இரண்டும் ஒலிகளை மஃபிள் செய்கிறது மற்றும் ஓரளவு உளவியல் ரீதியானது, ஒரு வகையான "நான் வீட்டில் இருக்கிறேன்"

நான் எப்பொழுதும் காஸ்மெட்டிக் பையில் ஒரு காது செருகியை எடுத்துச் செல்வேன்.)

விளையாட்டு + குளித்த பிறகு நான் படுத்தால் உடனடியாக தூங்குவேன்.

ஒரு திரைப்படத்தை வைத்திருப்பது மிகவும் உதவுகிறது - வரவுகளின் போது நான் தூங்குகிறேன்

காது செருகிகள் கண்மூடி. சூடான பால் ஒரு கண்ணாடி. மற்றும் விடைபெறுகிறேன்.

ஓஹோ! நல்லது, நான் மட்டும் காதுகுழல்களை அணிந்து முழு இருளில் இல்லை :)

பின்னர் நான் ஏற்கனவே கவலைப்பட்டேன். நான் சிறுவனாக இருந்தபோது, ​​​​மௌனத்திலும் இருளிலும் தூங்க கற்றுக்கொண்டேன். நான் தனியாக இருந்தாலும், ஒரு பெரிய சுவரில் இருந்து சுவர் ஜன்னல் மற்றும் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியுடன் ஒரு தங்குமிடத்தில் வாழ்ந்த போது நான் மிகவும் கஷ்டப்பட்டேன். குளிர்சாதன பெட்டி அமைதியாக இருக்கும்போது அல்லது அது வேலை செய்யும் போது தூங்குவது அவசியமாக இருந்தது, ஏனென்றால் மாற்றம் காலத்தில் அது போன்ற ஒலிகளை உருவாக்கியது.

ஆம், காது செருகி உள்ளவர்கள் எப்படி எழுகிறார்கள் என்பது சுவாரஸ்யமானது)))

நான் வழக்கமாக 7:45 மணிக்கு எழுவேன். ஆனால் நான் அலாரத்தை வைத்தால், என் கணவர் எழுந்து என்னை உதைக்கிறார். என் கணவர் வெளியில் இருந்தால், நான் என்னுடன் மொபைல் போனையும் பூனையையும் எடுத்துச் செல்கிறேன். அலாரம் கடிகாரமும் மொபைல் ஃபோனும் அடித்தவுடன், பூனை என்னை மிதிக்கத் தொடங்குகிறது :)

நான் மின்விசிறியின் சத்தத்துடன் தூங்குகிறேன், மேலும் என்னால் எந்த ஒலியையும் தாங்க முடியாது. இது நிறைய உதவுகிறது, ஆனால் உள்ளது துணை விளைவு- பின்னணி ஒலி இல்லாமல், இரவு இப்போது சித்திரவதையாக மாறுகிறது.

காதணிகள்! ஏற்கனவே 6 வருடங்கள் ஆகிவிட்டன. மேலும் இது மகிழ்ச்சி, ஏனென்றால் முன்பு என்ன நடந்தது என்பதை நான் நினைவில் கொள்ள விரும்பவில்லை. :))

அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருந்ததால், நான் இறுதியாக மிகவும் விலையுயர்ந்த மற்றும் வசதியானவற்றில் குடியேறினேன் - மென்மையானது, மெழுகு போன்றது, அதில் இருந்து நீங்கள் ஒரு துண்டைக் கிள்ளலாம். சரியான அளவு, ஒரு பந்தாக உருட்டவும், காது கால்வாயை மெதுவாக "சீல்" செய்யவும். இருப்பினும், அலாரம் கடிகாரத்தின் சத்தம் கேட்கிறது.

ஓ, இது என்ன வகையான காது பிளக்குகள்? என்ன நிறுவனம்?

உறக்கத்தின் மீது எனக்குப் பரஸ்பரம் இல்லாத காதல் உண்டு, மலாக்சென் மூலம் என்னைக் காப்பாற்றுகிறேன், காலையில் வார்ப்பிரும்பு தலை இல்லை, ஐந்தே நிமிடத்தில் நீ தூங்கிவிடு, போதை இல்லை, போனஸ் என்பது யதார்த்தமற்ற கனவுகள்: டி ஆனால் நான் ஒரு மருத்துவர் அல்ல, நான் ஆலோசனை கூற விரும்பவில்லை

செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் - பச்சை மாத்திரைகள் கிடைக்கும்

மற்றும் Maldex earplugs.

நீங்கள் எப்படி எழுந்திருப்பீர்கள்?)

சரி:) எனக்கு அலாரம் கடிகாரம் கேட்கிறது. நான் கேட்கவில்லை என்றால், அவர் இன்னும் ஒருவரை எழுப்புகிறார். சொல்லப்போனால், எனக்கு ஒரு காதில் மட்டும் போதுமான காதணிகள் உள்ளன.

செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் ஒரு தூக்க மாத்திரை அல்ல, ஆனால் ஒரு மயக்க மருந்து. தூக்க பிரச்சனைகள் முக்கியமாக அதிகரித்த நரம்பு உற்சாகம் காரணமாக

நானும் எப்போதும் மோசமாகவும் லேசாகவும் தூங்குவேன்

தூக்கம் நேரடியாக உணர்ச்சி நிலையைப் பொறுத்தது என்பதை நான் உணர்ந்தேன்

நான் அமைதியாக இருந்தால், நாள் நன்றாக சென்றது, நான் காற்றில் இருந்தேன், நான் இரவில் தேநீர் சாப்பிடவில்லை அல்லது குடிக்கவில்லை - நான் நன்றாக தூங்குகிறேன், நான் பதட்டமாக இருந்தால் - நீங்கள் என்ன செய்தாலும், என்ன மூலிகைகள் இருந்தாலும் - நான் இன்னும் மிகவும் மோசமாக தூங்குகிறது

நான் அதை ஒருபோதும் கண்டுபிடிக்கவில்லை.-(எந்த சலசலப்பிலிருந்தும் நான் எழுந்திருக்கிறேன்.

நீங்கள் சோர்வடைய முயற்சித்தீர்களா?

எனக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் நன்றாக தூங்குகிறேன்

எங்கள் கிரகத்தில் ஒரே மாதிரியான நபர்கள் இல்லை; ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள். சிலர் அருகில் மற்றவர்கள் பேசிக் கொண்டிருந்தாலும், அல்லது அக்கம்பக்கத்தினர் சத்தமாக இசை கேட்டாலும் எழுந்திருக்க மாட்டார்கள், மற்றவர்கள் மரத் தளத்தின் சிறிதளவு சலசலப்பு அல்லது சத்தம் இருந்தும் எழுந்திருப்பார்கள். லேசான தூக்கம் நிறைய கவலை மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை பலர் நேரடியாக அறிவார்கள். இந்த நிலையில், ஒரு வயது வந்தவர் சிறிய சத்தத்திலிருந்து மிக விரைவாக எழுந்திருக்கிறார், இது எரிச்சல் மற்றும் நீண்ட நேரம் தூங்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அன்பானவர்களும் இதனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

தூக்க நிலைகள்

நிபுணர்கள் தூக்கத்தை இரண்டு கட்டங்களாகப் பிரிக்கிறார்கள் - மெதுவாகவும் வேகமாகவும், அவை அவ்வப்போது மாறி மாறி வருகின்றன. இந்த காலகட்டங்கள் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன. மெதுவான கட்டம் 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் முதலாவதாக, மூளையில் புதிய யோசனைகள் எழுகின்றன; இந்த கட்டத்தை தூக்கம் என்று அழைக்க முடியாது, இது மேலோட்டமான தூக்கம் போன்றது மற்றும் சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

இரண்டாவது கட்டத்தில், நனவு அணைக்கப்படுகிறது, மூளை கிட்டத்தட்ட வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது. இந்த கட்டம் அனைத்தையும் அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது செவிப் பகுப்பாய்விகள், உதாரணமாக, ஒரு தாய் தன் குழந்தை தொட்டிலில் நகர ஆரம்பித்தால் எழுந்திருக்கலாம். இந்த காலம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் மேலோட்டமானது; பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது தூக்கத்தின் ஆழமற்ற நிலை. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு நபரை பெயரால் அழைத்தால், அவர் பெரும்பாலும் எதிர்வினையாற்றுவார், ஆனால் இந்த கட்டம் 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும்.

மூன்றாவது நிலை ஆழமான ஓய்வு, அங்கு வயது வந்தோ அல்லது குழந்தையோ ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழுவார்கள், அது எழுப்புவது மிகவும் கடினம். இந்த நிலை பொதுவாக சுமார் 45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

நான்காவது கட்டம் ஆழ்ந்த தூக்கம். இந்த கட்டத்தில், மிகவும் தெளிவான கனவுகள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் சோமாடிக் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தூக்கத்தில் நடக்க ஆரம்பிக்கிறார்கள். தூக்கத்தின் இந்த காலகட்டத்தில் நடக்கும் அனைத்தும், மக்கள் பொதுவாக எதையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள மாட்டார்கள், மேலும் மெதுவாக விழித்திருக்கும் நிலைக்குச் செல்கிறார்கள்.

அடுத்த காலம் REM தூக்கம் கட்டமாகும். இந்த நிலை அதிக செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது உடலின் நிலை மாறாத நேரம், அனைத்து தசைகளும் செயலிழந்ததாகத் தெரிகிறது. தூக்கத்தின் விரைவான கட்டத்திலிருந்து வரும் அனைத்து கனவுகளும் நன்றாக நினைவில் உள்ளன, இந்த நேரத்தில் ஆழ் மனம் அதன் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கிறது, எனவே இந்த காலகட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் உடனடியாக எழுந்தால், கனவின் சிறிய விவரங்களை நீங்கள் நினைவில் கொள்வீர்கள். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் ஒரு சிறிய குழந்தை, ஒரு வயது வந்த ஆண் அல்லது பெண்ணை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். கூடுதலாக, இந்த கட்டத்தில் இருக்கும் ஒரு நபரை எழுப்ப முடிந்தால், அவரது ஆன்மா கூட தொந்தரவு செய்யக்கூடும். REM தூக்கம்பெரும்பாலும் சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும்.

மேலே உள்ள அனைத்து நிலைகளும் முடிந்ததும், 1 சுழற்சி முடிவடைகிறது. முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெற, நீங்கள் 5-6 சுழற்சிகள் தூங்க வேண்டும்.

அனைவருக்கும் இந்த கட்டங்களின் தொடர்ச்சியான மாற்றம் தேவை, மக்கள் இந்த அனைத்து நிலைகளையும் கடந்து செல்ல வேண்டும், எனவே நிபுணர்கள் பல்வேறு நாடுகள்என்று உலகம் கூறுகிறது நல்ல தூக்கம் 8-9 மணி நேரம் நீடிக்கும். நீங்கள் தினமும் குறைவாக தூங்கினால், பிறகு மன ஆரோக்கியம்படிப்படியாக சீர்குலைந்துவிடும், பகல்நேர வேலையின் உற்பத்தித்திறன் குறையும். கூடுதலாக, சில காரணங்களால் ஒரு நபர் இரவு ஓய்வுக்கு உணர்திறன் இருந்தால், தூக்கத்தின் சில கட்டங்கள் பாதிக்கப்படும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய தூக்கத்தை எடுக்க விரும்பினால், வயது வந்தவருக்கு லேசான தூக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தூக்க நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இருப்பினும், இந்த நிலை முறையாக இருந்தால், உடலில் பல செயல்முறைகள் படிப்படியாக சீர்குலைந்துவிடும். நீங்கள் 8 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்கினால், ஆனால் கட்டம் சீர்குலைந்துவிடும், பின்னர் உடல் தரமான ஓய்வு பெற முடியாது.

காரணங்கள்

ஒரு பெண், ஆண் அல்லது புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையில் உணர்திறன் தூக்கம் ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. கர்ப்பத்தின் கடைசி கட்டங்களில், குறிப்பாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்கள் பெரும்பாலும் இந்த சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர். இந்த வழக்கில், ஓய்வு உணர்திறன் உள்ளது உடலியல் காரணம், ஏனெனில் அம்மா நிலைமையை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் குழந்தை, குறிப்பாக ஒரு மாத வயதுக்குள். கூடுதலாக, மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் சில தொந்தரவுகள் மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் காரணமாக தூக்கத்தின் உணர்திறனை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் ஷிப்டுகளில் பணிபுரிந்தால், இரவில் அடிக்கடி விழித்திருக்க வேண்டியிருந்தால், மூளை இந்த வழக்கத்திற்கு ஏற்ப மாறுகிறது, மேலும் தூக்கத்தின் சில கட்டங்களில் தொந்தரவுகள் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, வேலையில் பிரச்சினைகள் மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், அதே போல் உளவியல் மன அழுத்தம், இரவு ஓய்வு மிகவும் உணர்திறன் ஏன் காரணமாக இருக்கலாம்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மேலோட்டமான தூக்கம் இயல்பானது என்றும் கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை என்றும் நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். சில மருந்து மருந்துகளின் உதவியுடன், இந்த விரும்பத்தகாத அறிகுறி எளிதில் அகற்றப்படும்.

மதுபானங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்வதாலும், மருந்துகளின் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாடு காரணமாகவும் இரவு ஓய்வில் உள்ள சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். மது அருந்திய பிறகு, ஒரு நபர் மிக விரைவாக தூங்குகிறார், ஆனால் இரவில் தூக்கம் பொதுவாக ஒளி மற்றும் மிகவும் மேலோட்டமானது, எனவே நீங்கள் படுக்கைக்கு 4-5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மது அருந்தக்கூடாது.

இருப்பினும், மனித உடலில் சில தீவிர காரணங்கள் மற்றும் கோளாறுகள் உள்ளன, இதன் காரணமாக தூக்கம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது. சாதகமற்ற காரணிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• மன அழுத்தம்;
• நரம்பியல் நோய்கள்;
• உளவியல் பிரச்சினைகள்;
• பல்வேறு சோமாடிக் நோய்கள்.

மேலே உள்ள கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் அவற்றை அகற்றவில்லை என்றால், கடுமையான கோளாறுகள் தொடங்கலாம்.

ஆழமற்ற தூக்கத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது

இரவு தூக்கத்தை சீராக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? இந்த சிக்கலில் இருந்து விடுபட முதலில் செய்ய வேண்டியது, வெளிப்புற ஒலிகள் மற்றும் சத்தங்களிலிருந்து உங்களை தனிமைப்படுத்துவது, அமைதியான, மிகவும் சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குவது, இதனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறலாம். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• படுக்கை வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• சுத்தமான, துவைத்த மற்றும் சலவை செய்யப்பட்ட துணியில் மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்; பொடிகள் அல்லது பிறவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் இரசாயனங்கள்நிலையான வாசனையுடன்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சூடான, நிதானமான குளியல் எடுத்து லேசான மசாஜ் செய்வது நல்லது;
• தெரு சத்தம் படுக்கையறைக்குள் நுழைவதைத் தடுக்க அனைத்து ஜன்னல்களையும் இறுக்கமாக மூடு;
• ஒலிகளை எழுப்பக்கூடிய அல்லது மங்கலான ஒளியைக் கொடுக்கக்கூடிய அனைத்து மின் சாதனங்களையும் அணைக்கவும்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சுத்தமான, புதிய காற்றை நிரப்ப அறையை காற்றோட்டம் செய்வது மிகவும் முக்கியம்;
• படுக்கையறையில் காற்று வெப்பநிலை 19-23 டிகிரிக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்;
• ஏர் கண்டிஷனர் இரவில் இருந்தால், நீங்கள் அதை பொருத்தமான வெப்பநிலையில் அமைக்க வேண்டும், காற்று அயனியாக்கம் செயல்பாட்டை இயக்குவது நல்லது, மேலும் வடிகட்டிகளை தவறாமல் சுத்தம் செய்யுங்கள்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் டிவி, கணினி, மடிக்கணினி, டேப்லெட் அல்லது ஸ்மார்ட்போன் ஆகியவற்றின் முன் நீண்ட நேரம் உட்காரக்கூடாது. வன்முறை, தீவிரமான, உற்சாகமான படங்கள் அல்லது நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாதது;
• மாலையில் காஃபின் அல்லது பிற தூண்டுதல்களைக் கொண்ட பானங்கள் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்;
• மாலை நேரங்களில் 15-30 நிமிடங்கள் வெளியில் நடப்பது பயனுள்ளது;
• மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், அவதூறுகள் மற்றும் அதிக உழைப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து முடிந்தவரை உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த முறைகள் கொடுக்கவில்லை என்றால் நேர்மறையான முடிவு, நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம்? நாம் இன்னும் தீவிரமான முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உணர்திறன் ஓய்வுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் தீவிர முறைகள்

டாக்டர் கோமரோவ்ஸ்கி உட்பட பல நிபுணர்கள், அமைதியற்ற தூக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பின்வரும் பரிந்துரைகள் திறம்பட உதவுகின்றன என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்:

• பயன்படுத்த பாரம்பரிய மருத்துவம்- புதினா, எலுமிச்சை தைலம், கெமோமில், வலேரியன், ஹாவ்தோர்ன், மதர்வார்ட் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய இனிமையான மூலிகை தேநீர்களை இரவில் காய்ச்சவும்;
• பல வயதானவர்களுக்கு, மருத்துவர்கள் மெலடோனின் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது இரவு தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் தரமான ஓய்வு பெற உதவுகிறது;
• வெள்ளை இரைச்சல் ஒலி ஜெனரேட்டரை வாங்கவும். இந்தச் சாதனம் நீங்கள் வேகமாக உறங்க உதவுவதோடு, உங்கள் தூக்கத்தை அதிக சத்தமாகவும் நிறைவாகவும் மாற்றுகிறது.

இந்த முறைகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது சோம்னாலஜிஸ்ட்டை அணுக வேண்டும். மீறலுக்கான காரணத்தையும் அதை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதையும் புரிந்து கொள்ள ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

குழந்தைகளில் ஆழமற்ற தூக்கம்

ஒரு குழந்தை லேசான தூக்கமாக இருந்தால், இது சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு வயதான பையன் அல்லது பெண் மிகவும் லேசாக தூங்கினால், பலர் எதிர்மறையான விளைவுகள். முதலில், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் பழக்கப்படுத்தக்கூடாது ஒரு வயது குழந்தைஅல்லது வேறு வயதில் ஒரு குறுநடை போடும் குழந்தை சரியான மௌனத்தில் ஓய்வெடுக்கிறது. சிறிய குழந்தைகள் தங்கள் தாயுடன் நன்றாக தூங்குகிறார்கள், ஆனால் படிப்படியாக நீங்கள் இந்த பழக்கத்தை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

குழந்தைக்கு 2 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயது இருந்தால், பின்வரும் எளிய பரிந்துரைகள் அவருக்கு அமைதியற்ற தூக்கத்திற்கு உதவும்:

• இரவு பைஜாமாக்கள் மற்றும் ஒரு தொட்டில் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• ஓய்வு மற்றும் விழிப்புணர்வு ஆட்சியை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம், சிறந்த விருப்பம்- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் கடிகாரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்;
• உங்கள் குழந்தையை மாலையில் இனிமையான மூலிகைகள் கொண்ட குளியல்;
• இரவில் இயக்கவும் வெள்ளை சத்தம், இது திறம்பட தூக்கக் கோளாறுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது;
• மாலையில் சுறுசுறுப்பான, வெளிப்புற விளையாட்டுகளை விளையாட அல்லது மொபைல் போன் அல்லது கணினியின் முன் உட்கார உங்கள் பிள்ளையை அனுமதிக்காதீர்கள்;
• சிறியவர் பகலில் சோர்வடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அதிக வேலை இரவு ஓய்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் பிள்ளைக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவவில்லை என்றால், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு குழந்தை மருத்துவரிடம் உதவி பெற வேண்டும், அவர் தேவைப்பட்டால், ஏதாவது பரிந்துரைக்கலாம். மயக்க மருந்துகள்அல்லது பிற பயனுள்ள மருந்துகள்.