Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg sa pagkakaroon ng osteochondrosis. Mga pangunahing panuntunan at rekomendasyon para sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagsasanay para sa spinal osteochondrosis

Ang kahalagahan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng leeg sa panahon ng osteochondrosis ay pinalakas ng katotohanan na ang sakit na ito ay isa sa mga pinaka-karaniwan sa ika-21 siglo, ang hitsura nito ay tinutukoy ng pamumuhay. modernong tao. Ang sakit ay sinamahan ng pag-unlad ng mga degenerative at dystrophic na proseso sa cartilaginous joints ng spinal column, na nagiging sanhi ng pagpapapangit at pagkasira ng mga intervertebral disc.

Ngayon ang osteochondrosis ng leeg ay nangyayari sa lahat ng dako sa mga tao ng iba't ibang edad- mula sa mga bata hanggang sa mga matatanda. Kasabay nito, ang panganib ng sakit ay tumataas sa direktang proporsyon sa sukat ng edad, na ipinaliwanag ng kakaiba ng tissue ng cartilage mismo, na may posibilidad na mawala ang natural na pagkalastiko nito sa edad at sumuko sa pagpapapangit. Laban sa background na ito, ang isang laging nakaupo na pamumuhay, pati na rin ang pagpili ng isa sa mga laging nakaupo na propesyon, ay maaaring makabuluhang magpalala sa sitwasyon.

Tinatawag ng mga doktor ang pangunahing sanhi ng osteochondrosis:

• pare-pareho ang kurbada ng spinal column, na nagiging scoliosis;
• labis na katabaan at kahit na dagdag na pounds lamang;
• nasugatan na gulugod;
• pisikal na hinihingi propesyonal na aktibidad;
• matagal na depresyon;
• masamang gawi: alkohol at paninigarilyo;
• kakulangan ng kapaki-pakinabang na pisikal na aktibidad sa karaniwang tao;
• pagkagambala sa suplay ng dugo sa mga tisyu ng spinal column.

Ang Osteochondrosis ay hindi lilitaw nang biglaan, dahil ang mga kadahilanan na nagdudulot nito ay kumikilos sa katawan sa loob ng mahabang panahon bago magdulot ng malubhang kahihinatnan.

Ngunit dahil ang mga kabataan sa pangkalahatan ay hindi hilig na pangalagaan ang kanilang kalusugan, sa paglipas ng panahon ay lilitaw ang sumusunod:

• sakit sa balikat at leeg;
• limitadong pag-ikot ng ulo;
• isang katangian ng langutngot kapag umiikot ang ulo;
• sobrang sakit ng ulo;
• hindi kasiya-siyang tingling sa itaas na mga paa't kamay;
• disorientasyon sa espasyo, mahinang koordinasyon;
• pagkahilo at pagkahilo;
• mahinang paningin;
• ingay sa tainga.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa leeg

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang osteochondrosis sa maagang yugto at pinapabilis ang paggamot sa mas malubhang yugto.

1. Ilagay ang iyong baba bukas na palad, nagsisimula nang magdiin ng husto sa kanya. Ito ay kinakailangan upang makamit ang maximum na pag-igting at mabilang sa sampu sa iyong ulo, pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at magsagawa ng dalawa pang pag-uulit.
2. Ibinaba nila ang kanilang ulo, sinusubukang idikit ang kanilang baba sa kanilang dibdib. Kapag naayos na ang posisyon, magbilang hanggang 10.
3. Mula sa isang nakatayong posisyon, na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, iikot ang iyong ulo mula kaliwa pakanan, nagsasagawa ng 10 pag-uulit.
4. Nakayuko ang kanilang mga ulo, inilalagay nila ang kanilang mga palad na may mga daliri na nakakuyom sa likod ng kanilang mga ulo. Susunod, sinusubukan nilang ikiling ang kanilang ulo pabalik, aktibong sumasalungat sa kanilang mga kamay upang ang mga kalamnan sa likod ng leeg ay tense. Kumpletuhin ang 10 pag-uulit.
5. Nakatagilid ang ulo sa kanan, pumuwesto sila kaliwang palad sa kaliwang tainga. Nakasandal sa kaliwang bahagi, aktibong pigilan ito gamit ang kanilang kaliwang kamay. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa pamamagitan ng alternating tilts sa kaliwa at kanan, na nagsasagawa ng 10 repetitions.
6. Mula sa isang nakatayong posisyon, na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, magsagawa ng 10 pagtaas ng balikat, sinusubukang maabot ang pinakamataas na punto.

Napakahalaga na ang bawat ehersisyo ay gumanap nang maayos, nang walang jerking, na may unti-unting pagtaas sa pagkarga. Kung ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari, ang ehersisyo ay dapat na itigil kaagad. Dapat mong pigilin ang pagsasanay sa mga kalamnan ng leeg sa panahon ng mga exacerbations ng osteochondrosis.

Ginagawa ito ng ilang beses sa buong araw mga simpleng pagsasanay Upang palakasin ang mga kalamnan na may osteochondrosis, maaari mong medyo madali:

• ibalik ang natural na sirkulasyon ng dugo sa tisyu ng utak;
• alisin ang compression ng nerve fibers;
• mamahinga ang labis na pagkapagod na mga kalamnan sa leeg;
• palakasin ang frame ng kalamnan;
• alisin ang sakit.

Ang malakas at nababanat na mga kalamnan ng leeg ay maiiwasan ang pag-aalis ng vertebrae, samakatuwid, para sa osteochondrosis, inirerekumenda na magsagawa ng mga espesyal na pisikal na pagsasanay na kumplikado.

Strength complex para sa leeg na may dumbbells

Ang pangunahing bagay ay kontrolin ang iyong pustura, pagsasagawa ng bawat ehersisyo sa loob ng 3 minuto, at pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto. Upang maisagawa ang inilarawan na mga ehersisyo, kinakailangan upang piliin ang pinakamainam na bigat ng mga dumbbells; para sa mga hindi maunlad na lalaki ay humigit-kumulang 3 kg, para sa mga kababaihan - 1 kg.

1. Ibaluktot ang iyong mga braso kasukasuan ng siko, ilagay ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong mga balikat. Itaas ang mga dumbbells pataas hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat.
2. Gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, yumuko pasulong at iunat ang iyong mga braso pabalik.
3. Ang pagkakaroon ng natural na pagkakalagay ng iyong mga braso sa mga gilid ng katawan, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid - sa antas ng balikat.
4. Ituwid ang iyong mga braso at ikalat ang mga ito sa mga gilid sa antas ng baywang, isagawa pabilog na paggalaw ituwid ang iyong mga braso pasulong at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
5. Pagkatapos ay ganoon din ang ginagawa sa mga braso na gumagalaw pabalik.
6. Habang ang iyong mga braso ay nakabaluktot sa mga kasukasuan ng siko, ilagay ang mga ito sa antas ng dibdib. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid habang itinutuwid ang iyong mga braso.
7. Ang panimulang posisyon ay pareho, yumuko pasulong habang kinokontrol ang posisyon ng ulo. Ituwid ang iyong mga braso, inilipat sila sa mga gilid.
8. Iniwan ang iyong mga braso na natural na nakabitin sa iyong katawan, sinimulan mong iangat ang iyong mga nakatuwid na braso pasulong sa isang taas dibdib.
9. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at magsagawa ng mga suntok sa boksing pasulong.
10. Ang mga kamay ay inilalagay sa mga gilid sa taas ng balikat, pagkatapos ay ibaluktot nila ang mga kasukasuan ng siko, hawakan ang mga balikat na may mga dumbbells.

Mga hakbang sa pag-iingat

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring magdulot ng pinsala sa kalusugan kung hindi wasto ang ehersisyo. Samakatuwid, mahalagang makinig sa mga sumusunod na simpleng rekomendasyon.

1. Ang anumang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang lamang sa kawalan ng mga exacerbations.
2. Ang ritmo ng pagpapatupad ay dapat na makinis.
3. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa habang humihinga, at kapag humihinga, bumalik ka sa panimulang posisyon.
4. Ang hitsura ng sakit o kakulangan sa ginhawa ay dapat magsilbing hudyat upang ihinto ang ehersisyo.
5. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa isang maaliwalas na silid o sa bukas na hangin.

Para sa mga pasyente na may osteochondrosis, bago simulan ang mga ehersisyo sa leeg, mahalagang i-coordinate ang puntong ito sa iyong doktor. Ang mga inilarawan na pagsasanay ay isang mahusay na pag-iwas sa cervical osteochondrosis, kaya dapat itong isagawa ng lahat ng tao nang walang pagbubukod.

Sa pamamagitan ng pagpapakita ng kamalayan at pananagutan, maaari mong maiwasan ang cervical osteochondrosis o madaling harapin ito. Mahalagang mamuno sa isang aktibong pamumuhay, magpahinga sa oras, at kontrolin tamang tindig at magsagawa ng mga simpleng panaka-nakang warm-up sa araw ng trabaho.

Mga sakit ng kalamnan tissue

Ang ilang mga pasyente ay may posibilidad na ilarawan masakit na sensasyon sa mga tisyu ng kalamnan, tulad ng osteochondrosis ng kalamnan. Sa katunayan, ang gayong sakit ay hindi umiiral, ngunit pinag-uusapan natin ang mga kahihinatnan ng isang talamak nagpapasiklab na proseso, na bubuo sa cervical osteochondrosis ng 3rd degree. Kung lumitaw ang mga naturang sintomas, napakahalaga na huwag subukang maghintay hanggang sa ito ay "mawala nang mag-isa" o gumamot sa sarili; dapat kang humingi ng tulong mula sa isang nakaranasang espesyalista sa lalong madaling panahon.

Magagawa niyang maitaguyod ang antas ng pinsala, pumili ng isang kumplikadong panggamot at magreseta ng mga pamamaraan na, sa kaso ng cervical osteochondrosis, ay makakatulong na maalis ang mga sanhi at mapanganib na kahihinatnan. Kung tulong medikal Kung natanggap sa isang napapanahong paraan, ang sakit ay maaaring ganap na maalis sa mga unang yugto. Kung pahihintulutan natin ang pag-unlad nito sa isa sa mga mas malubhang anyo, maaari lamang tayong umasa sa matatag na pagpapatawad.

Mga regular na klase Ang physical therapy complex na inireseta ng mga doktor ay tiyak na magbibigay ng magandang resulta. Kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa pana-panahon, kung gayon masakit na sintomas ay hindi aalisin, patuloy na makagambala sa normal na buhay. Ang pagtitiyaga lamang sa pagsasanay ay makakatulong na talunin ang cervical osteochondrosis, at kahit na ang hindi wastong pagsasagawa ng bawat ehersisyo na nasa paunang yugto, kaya dapat mong tandaan ang simpleng panuntunang ito at sundin ito, kung hindi, ang resulta ay ang pag-unlad ng sakit.

Kung ang osteochondrosis ay nagpapakita mismo ng hindi bababa sa isang beses, kung gayon ang pasyente ay obligadong magbayad ng pansin sa natitirang bahagi ng kanyang buhay malusog na imahe buhay at pag-iwas. Kaugnay nito, dapat mong planuhin nang tama ang iyong pang-araw-araw na gawain, maglaan ng oras para sa pagsasanay at pag-init, na hindi papayagan ang sakit na bumalik at magpapadilim sa iyong pag-iral na may mga hindi kasiya-siyang sintomas.

Sa konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo na sa pinakaunang mga sintomas, kailangan mong magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon, kung hindi, ang paggamot ay magiging mahaba, mahal at hindi kinakailangang magdadala ng garantisadong pagbawi.

Maaari itong maging mga gamot, aplikasyon manu-manong therapy, masahe, acupuncture. Ang kumplikadong paggamot para sa osteochondrosis ay may kasamang magagawa physiotherapy, paglangoy, paglalakad, diyeta. Ang gym para sa osteochondrosis ay kontraindikado sa talamak na panahon at sa mga unang yugto ng rehabilitasyon pagkatapos ng sakit.

Sa oras na ito, ang sakit ay nagsisimula pa lamang na humina at ang mga pag-andar ng gulugod ay naibalik. Lalo na sa panahong ito, ang isang exercise bike ay kontraindikado para sa osteochondrosis, at ang bodybuilding at anumang mga ehersisyo na nagpapabigat sa gulugod ay hindi rin tugma sa osteochondrosis.

Pag-eehersisyo sa gym para sa osteochondrosis: pinsala o benepisyo

Taliwas sa popular na paniniwala, ang walang pag-iisip na ehersisyo sa gym ay maaaring humantong sa malubhang komplikasyon sa mga sakit sa gulugod. Pagkatapos ng lahat, ang bawat simulator ay may sariling paraan ng aplikasyon at idinisenyo para sa medyo malusog na tao. Ang bawat grupo ng mga exercise machine ay nagpapalakas ng isang partikular na lugar sa katawan ng tao.

Bilang karagdagan, ang bawat tao ay may sariling mga indibidwal na katangian at mga lugar ng problema. At kung ang isang tao ay nagpasya na palakasin ang gulugod at pumunta sa gym, kung gayon ang mga tampok na ito ay dapat isaalang-alang kapag gumuhit indibidwal na programa mga klase. Tanging mahusay na espesyalista maaaring irekomenda ito o ang exercise machine na iyon sa isang taong may problema sa spinal dahil sa osteochondrosis.

Halimbawa, sa labis na axial load sa gulugod, maaari lamang itong lumala umiiral na sakit. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod ay mabuti para sa iyong gulugod. Ngunit kahit na gumamit ng isang espesyal na dinisenyo na "Roman chair" na makina ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng mga problema. Dahil may kaunting scoliosis at hindi wastong pagpapatupad ng ehersisyo, ang gulugod ay lumilihis sa kaliwa o kanan, na nagiging sanhi ng pag-uunat ng kalamnan sa isang gilid at spasm sa kabilang panig.

Ang pagbitin sa bar, na kadalasang inirerekomenda, ay hindi ganap na hindi nakakapinsala sa gulugod. Sa isang banda, ang pagbitin sa bar ay nagpapagaan ng pagkarga sa mga spinal disc. Ngunit kung mayroong spasm ng mga vertebral na kalamnan, pagkatapos ay kapag sila ay na-load, ang mga fibers ng kalamnan ay maaaring mapunit. At kahit na pagkatapos ng kanilang pagpapanumbalik, nananatili ang mga adhesion, na nakakagambala sa libreng pag-access ng dugo at lymph sa gulugod.

Samakatuwid, ang pagbisita gym para sa osteochondrosis, dapat mong tiyakin na ang magtuturo ay pipili ng isang simulator na kasing banayad hangga't maaari sa gulugod. Kailangan mong gamitin ang gym upang palakasin at pagalingin ang gulugod nang matalino at sa yugto lamang ng pagpapatawad.

Training complex para sa pagpapalakas ng gulugod

Kapag bumibisita sa gym upang gamutin ang osteochondrosis, dapat mong tandaan na ang pangunahing bagay sa pagsasanay ay ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng gulugod. Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, ito ay ang malalim na mga kalamnan sa likod na nakapalibot sa spinal column na nag-aayos ng vertebrae. Kapag nagsasagawa ng isang kumplikadong pagsasanay upang palakasin ang gulugod, dapat sundin ang ilang mga patakaran:

1. Magsimula lamang mag-ehersisyo kung walang matinding sakit.
2. Kung mangyari ang anumang kakulangan sa ginhawa o sakit, bawasan ang pagkarga o ibukod ang ehersisyo mula sa complex.
3. Regular na magsanay ng tatlong beses sa isang linggo.
4. Ang aralin ay dapat magsimula sa isang aktibong warm-up, paghahanda ng pangunahing bahagi.
5. Kailangan mong mag-ehersisyo nang mahinahon, magpahinga ng 5 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo at subaybayan ang pagpapanumbalik ng paghinga sa mga paghinto.
6. Kapag bumibisita sa gym na may osteochondrosis, magsuot ng isang espesyal na sinturon.

Ngayon ay kinakailangan na isaalang-alang ang mga prinsipyo ng pagbuo ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod:

1. Pinalakas ng husto korset ng kalamnan mga pagsasanay sa gulugod: nakahiga sa isang hyperextension bench, yumuko gamit ang isang stick sa iyong mga balikat, pull-up at side bends na may maliliit na dumbbells.
2. Ang pag-stretch sa spinal column habang nakabitin sa isang bar ay dapat gamitin sa dulo ng bawat session, ngunit hindi hihigit sa 1 minuto.
3. Ganap na alisin ang axial load sa spinal column sa unang 2-3 buwan (squats at deadlifts). Isagawa ang patayong pagpindot habang nakaupo at may kaunting timbang lamang, nakasandal ang iyong likod sa bangko.
4. Iwasan malakas na pagpapalihis sa ibabang likod. Kapag nagsasagawa ng barbell push-up, humiga nang nakadapa ang iyong ibabang likod sa bench, nagsasagawa ng hyperextension, huwag iangat sinturon sa balikat sa itaas ng pelvis.
5. Pantay-pantay na sanayin ang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan, hindi lamang sa likod.
6. Kung regular at sistematikong ginagawa mo ang strengthening complex, magiging kapansin-pansin ang magagandang resulta pagkatapos magsimula ng pagsasanay sa loob ng isa o dalawang buwan. Ngunit hindi mo kailangang umalis kaagad sa mga klase, kung hindi ay babalik muli ang mga masakit na sintomas.
7. Ang mga labis na timbang, pag-twist ng spinal column, labis na baluktot at pag-arko sa ibabang likod na may weighting na may dumbbells, vertical load, iyon ay, ang pagpindot sa barbell mula sa dibdib at sa likod ng ulo ay dapat na iwasan.
8. Pagkatapos lamang ng pangmatagalang pagsasanay nang higit sa anim na buwan at kung kailan magandang pakiramdam simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa pinakamainam na mode, ngunit hindi kasama ang mga biglaang paggalaw at patuloy na pakikinig sa kondisyon ng iyong likod. Huwag kalimutang alagaan ang iyong likod upang hindi makapukaw ng pagbabalik ng sakit.

Posible bang gumamit ng exercise bike upang mapabuti ang kalusugan ng gulugod?

Ang pangkalahatang paniniwala na ang pagbibisikleta ay nagpapaunlad lamang ng mga kalamnan sa binti ay isang maling kuru-kuro. Sa panahon ng aktibong pagsasanay sa pagbibisikleta, ang mga kalamnan ng bukung-bukong at gluteal ay kasangkot, at mahahalagang kalamnan sa isang lumbar corset. Samakatuwid, ang isang wastong ginamit na ehersisyo bike upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan ay binabawasan ang panganib ng mga sakit sa gulugod tulad ng osteochondrosis, radiculitis, at neuralgia.

Sa pamamagitan ng regular na paggamit ng exercise bike at sa gayon ay pagsasanay sa mga kalamnan ng lumbar, maaari mong ibalik ang isang hubog na gulugod.

Ito ay posible kung ang sakit ay nasa paunang yugto. Kaya't ang ehersisyo bike ay hindi lamang humihigpit sa mga kalamnan ng mga binti at hita, ngunit nagpapagaling din sa gulugod, nagwawasto ng postura at nagpapalipad ng lakad.

Panoorin ang video sa paksang ito at pangalagaan ang kalusugan ng iyong gulugod!

Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago gamutin ang anumang sakit. Makakatulong ito na isaalang-alang ang indibidwal na pagpapaubaya, kumpirmahin ang diagnosis, tiyakin ang kawastuhan ng paggamot at alisin ang mga negatibong pakikipag-ugnayan sa droga. Kung gumagamit ka ng mga reseta nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor, ito ay ganap na nasa iyong sariling peligro. Ang lahat ng impormasyon sa site ay ipinakita para sa mga layuning pang-impormasyon at hindi isang tulong medikal. Nasa iyo ang lahat ng pananagutan sa paggamit.

Ilang taon na ang nakalilipas ay nagsimula akong makaranas ng pagpisil ng sakit sa aking leeg, na para bang isang silong ang pinipiga sa paligid nito. Sinamahan sila ng matinding pananakit ng ulo, pagkahilo, at pagsuray-suray kapag naglalakad. Biglang nagkaroon ng mga pag-atake ng tachycardia at extrasystole, kahirapan sa paghinga. Isang itim na mesh ang lumitaw sa harapan ko. Minsan naganap ang diplopia (double image). Madalas mabigat ang ulo, malabo ang kamalayan. Diagnosis: cervical osteochondrosis.

Ang kakanyahan ng sakit na ito ay maaaring simpleng inilarawan bilang mga sumusunod. Sa ilang bahagi ng gulugod sa lugar ng leeg, may mga lugar kung saan walang "muscle pad" sa pagitan ng vertebrae at nerve plexus na matatagpuan doon - ang posterior cervical sympathetic ganglion. May lakas din ako mga indibidwal na katangian ang vertebrae ay masyadong malapit sa mga arterya at nagkakasundo na ganglion. Samakatuwid, kahit na ang mga menor de edad na osteophytes (mga shoots) na nabuo sa vertebrae dahil sa pag-aalis ng asin ay nagsimulang makabuluhang makaapekto sa nutrisyon ng utak. Ang impluwensyang ito ay nangyayari sa dalawang paraan. Ang una ay ang tinatawag na compression one. Sa kasong ito, direktang pinipiga ng mga osteophyte ang mga vertebral arteries. Ang pangalawang landas ay tinatawag na pangangati (iritasyon - pangangati). Ang mga Osteophytes ay nakakainis sa posterior cervical sympathetic ganglion, at ang pangangati na ito ay ipinapadala sa mga kalamnan ng leeg, ulo, at mga dingding ng vertebral arteries. Kapag ang sympathetic node ay nanggagalit, ang pananakit ng kalamnan at arterial spasms ay nangyayari, na nagiging sanhi ng suplay ng dugo sa utak na biglang lumala.

Nabuhay ako sa patuloy na takot, dahil sa anumang sandali maaari akong mawalan ng malay, mahulog sa pagkawala ng malay. Ito ay maaaring mangyari sa transportasyon, sa kalye, sa isang lecture.

Ang tradisyunal na paggamot ng cervical osteochondrosis (Cavinton injections, iba't ibang vasodilating tablets, ointments, physiotherapeutic procedures, masahe, banayad na physical therapy, atbp.) ay hindi nagdulot ng kaluwagan. At ang sakit na sindrom ay hindi hinalinhan kahit na sa pamamagitan ng pinakamakapangyarihang analgesics.

Mayroong higit pang mga radikal na paraan upang maalis ang aking karamdaman. Ang una ay radiotherapy. Ang mga maliliit na dosis ng X-ray radiation ay sumisira sa mga osteophyte ng cervical vertebrae. Ngunit ang aking mga osteophyte ay maliit, at x-ray irradiation maaaring makapinsala sa nakapaligid na tissue. Ang pangalawang paraan ay ang spinal surgery. Ang halaga ng naturang operasyon ay humigit-kumulang $3,000. Sa suweldo kong propesor, imposibleng makakolekta ng ganoong halaga. At ang pinakamahalaga, ang mga neurosurgeon ay nagbigay ng mababang garantiya ng tagumpay ng operasyong ito - 20% lamang. Inilaan nila ang natitirang 80% sa posibleng komplikasyon. Ang mga pamamaraang ito ng paggamot ay kailangang iwanan.

Palalim ng palalim akong nahuhulog sa sakit. Ayon sa istatistika, 5-7% ng mga pasyente na may posterior cervical sympathetic syndrome ay may kapansanan. Napagtanto ko na papalapit na ako sa ganitong estado. At pagkatapos ay naalala ko ang mga dumbbells at nagpasya na bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa paggamot ng cervical osteochondrosis, na naglo-load ng mga kalamnan ng leeg, likod, at mga braso. Tinawag ko itong complex na "Torn Noose" dahil ito ang mga pag-asa ko para dito.

Ang kumplikado para sa paggamot ng cervical osteochondrosis ay may kasamang sampung pagsasanay. Ang mga ito ay medyo simple. Upang maisagawa ang mga ito, kinakailangan ang mga dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg. Para lamang sa ikasampung ehersisyo kailangan mo ng mas mabibigat na dumbbells - 5 kg bawat isa. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa mabilis na bilis.

1. Nakatayo o nakaupo, iangat ang mga dumbbells mula sa iyong mga balikat pataas, ituwid ang iyong mga braso.

2. Habang nakatayo, ikiling ang iyong katawan parallel sa sahig. Dumbbells sa dibdib. Hilahin ang mga dumbbells pabalik at pataas hanggang sa ganap na maituwid ang iyong mga braso.

3. Habang nakatayo, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Itaas ang mga dumbbells mula sa mga gilid hanggang sa antas ng ulo, tuwid ang mga braso.

4. Habang nakatayo, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid na parallel sa sahig. Iikot ang mga tuwid na braso gamit ang mga dumbbells pasulong.

5. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. I-rotate ang mga tuwid na braso pabalik.

6. Nakatayo o nakaupo, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid.

7. Habang nakatayo, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Itaas ang iyong mga nakaunat na braso pasulong at pataas sa antas ng ulo.

8. Habang nakatayo, ibaluktot ang iyong katawan parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid.

9. Nakatayo o nakaupo, hawakan ang mga dumbbells na may baluktot na mga braso malapit sa iyong dibdib. Itapon ang mga dumbbells pasulong, ituwid ang iyong mga braso (na parang gumagawa ng mga suntok sa boksing).

10. Nakatayo o nakaupo, ibuka ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga siko, sanayin ang iyong mga biceps.

Ang bawat ehersisyo ng complex ay ginaganap sa loob ng 3 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 1 minuto. Kaya, ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo upang gamutin ang isang sakit ay tumatagal ng 39 minuto. Ang tagal ng isang nakumpletong paggalaw sa bawat ehersisyo ay hindi lalampas sa isa at kalahating segundo.

28 months na akong gumagawa ng complex. Sa panahong ito, nagbago ang aking kalagayan sa iba't ibang paraan. Sa pagsusuri sa mga resulta, napansin ko na ang panahong ito ay binubuo ng tatlong yugto.

1st stage tumagal ng humigit-kumulang 6 na buwan. Siya ay matatawag na walang malasakit. Sa yugtong ito, ang kumplikado, maaaring sabihin ng isa, ay hindi nagpapabuti sa aking kagalingan sa anumang paraan. Kapag ginawa ko ang mga ehersisyo, ang aking paningin ay nagdilim, ang aking leeg ay lumulutang nang masakit, ang aking mga paggalaw ay parang sakit sa likod ng aking ulo, ngunit, pagtagumpayan ang takot sa extrasystoles at inis, ginawa ko ang kumplikado araw-araw. Madalas gusto kong umalis sa mga klase na ito. Ngunit itinulak ko ang pag-iisip na iyon at muling kinuha ang mga dumbbells.

ika-2 yugto dumating ng hindi inaasahan. Bigla kong napansin na pagkatapos magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, ang mga pagpapakita ng sakit ay lalong nawala. Ang sakit ay nawawala, ang ulo ay lumiwanag, ang takot ay nawawala. Ang aking eksperimento ay naobserbahan at kinokontrol ng neurophysiologist na si Alexander Ryzhankov. Sa susunod na pag-atake, dumating ako sa ospital na may mga dumbbells. Doppler ultrasound nagpakita ng pagbaba sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng vertebral arteries sa 5-10% ng normal. Sa pagkakaroon ng isang doktor, ginawa ko ang kumplikado, at ang suplay ng dugo ay tumaas sa 45-60% ng normal.

Ang yugtong ito ay maaaring tawaging therapeutic. Pinagmumultuhan pa rin ako ng mga pag-atake. Madalas kong kailangang gawin ang kumplikadong 2-3 beses sa isang araw upang ihinto ang pag-atake. Ang yugto 2 ay tumagal ng halos 10 buwan.

At sa wakas dumating din ika-3 yugto, na nagpapatuloy pa rin - nasa ika-13 buwan na nito. Tatawagin ko itong preventive. Sa yugtong ito, ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa cervical osteochondrosis ay hindi lamang pinapaginhawa ang pag-atake, ngunit pinipigilan ang pagsisimula nito.

Ginagawa ko ang complex bilang isang ehersisyo sa umaga araw-araw, at salamat dito, sa siyam na kaso sa sampu, ginagarantiyahan ako laban sa isang pag-atake. Sa isang kaso sa sampu, sa kabila ng pag-iwas sa umaga, nararamdaman ko ang isang pag-atake na unti-unting gumagapang sa araw: bumibigat ang ulo ko, naninigas ang mga kalamnan sa likod ng ulo ko, nakakalusot ang mga solong extrasystoles. Pagkatapos ay kinuha ko muli ang mga dumbbells, at ang pag-atake ay hindi nabubuo.

Sa pangkalahatan, naniniwala ako na nagawa kong mabali ang tali sa aking leeg. Gumagawa ako ng mga plano para sa isang bago gawaing siyentipiko, sinusubukan kong ipatupad ang mga ito. Umalis ako ng bahay ng walang takot. Ang aking mga lektura ay nasa isang malikhaing pagtaas.

Sa pamamagitan ng paraan, ang hanay ng mga pagsasanay ay may kahanga-hanga by-effect. Ang mahabang ehersisyo na may mga dumbbells ay nagpalakas at kitang-kita ang aking mga kalamnan.

Karaniwan, sa isang malusog na tao, ang vertebrae at mga disc ay may margin ng kaligtasan. Ang istraktura ng vertebrae ay naglalaman ng sapat na nutrients na nagpapalakas at nagpapanatili ng kalusugan. Ang mga disc ay gumagana nang sabay-sabay bilang shock absorbers, na may malinaw na taas at kapal. Ang matatag na density at normal na sirkulasyon ng dugo ay ginagarantiyahan ang buong kalusugan ng buong gulugod. Sa ilalim ng gayong mga kondisyon, makisali sa gym posible nang walang mga espesyal na paghihigpit. Ngunit kapag ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala, ang nutrisyon ng tissue ay lumala at ang mga proseso ng pathological ay nagsisimula sa gulugod.

Ang istraktura ay nagbabago, ang tisyu ay nagiging mas payat at ang vertebrae ay nawawala ang kanilang karaniwang lakas. Kung mayroon kang ganitong mga sakit, kailangan mong mag-ehersisyo sa gym nang matalino, pagsunod sa mga rekomendasyon sa pagsasanay.

Ang Osteochondrosis ay madaling matatawag na pangunahing problema sa kalusugan. Halos lahat ay may ganitong kondisyon, kabilang ang mga teenager at young adult. Kadalasan, ang rurok ay nangyayari sa gitnang edad: mula 40 taon. Hindi ito ang edad kung kailan may stock mga pagbabagong nauugnay sa edad. Nasa ilalim ng impluwensya iba't ibang salik ang tisyu ng kartilago ay humihinto sa pagtanggap ng kinakailangang nutrisyon. Ang taas at densidad ng mga disk ay nagiging mas payat at bumabagsak lamang sa paglipas ng panahon. Ang disc ay nagiging mas manipis, na lumilikha ng mga perpektong kondisyon para sa pinched nerve endings. Ito ang nagiging sanhi ng pananakit ng likod, na kumakalat sa iba't ibang lugar.

Bago mapagod ang iyong sarili at gumugol ng maraming oras sa gym, kailangan mong maunawaan: ang kartilago tissue ay hindi alam kung paano muling makabuo. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng articular pathologies, tulad ng osteochondrosis mismo, ay walang lunas. At walang opsyon para sa kumpletong pagpapagaling.

Itakda ang bar na pinakamataas sa ilang resulta:

• pagbaba sa kalubhaan sakit na sindrom;
• pabagalin ang pag-unlad hangga't maaari;
• puwersa layer ng kalamnan gumana nang tama (hangga't maaari).

Gayundin mahalagang punto na may osteochondrosis - pahintulot para sa pagsasanay sa lakas mula sa isang espesyalista. Kritikal: ang pahintulot ay ibinibigay lamang ng espesyalista sa pagpapagamot, at hindi ng isang tagapagsanay o tagapagturo. Upang malaman kung posible na mag-ehersisyo sa osteochondrosis at kung paano ito gagawin, pumunta lamang sa isang dalubhasang espesyalista sa klinika. Ang coach ay hindi isang doktor, hindi niya masusuri panloob na pinsala at ginagarantiyahan ang kaligtasan sa kalusugan.

Ang isa sa mga tampok ng gulugod ay ang kakulangan ng mga naglo-load ay pumapatay dito tulad ng labis sa huli. Ito ang pinakakonserbatibong organ sa istraktura ng katawan, na maaari lamang gumana sa mahigpit na balanse. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring maging sanhi ng pagkurot. Ngunit ang walang kabuluhang pagkarga na may mga dumbbells ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Sa bawat partikular na kaso, kung posible na pumunta sa gym na may osteochondrosis ay tinutukoy lamang pagkatapos buong pagsusuri at pagkuha ng isang malinaw na klinikal na larawan.

Ang Osteochondrosis at mga kagamitan sa pagsasanay ay medyo magkatugma sa bawat isa at kahit na nagbibigay ng mga benepisyo, ngunit kung ang lahat ng mga prinsipyo ng pagsasanay ay sinusunod. Una sa lahat, ang anumang mga elemento na nagdudulot ng kahit na bahagyang sakit ay ganap na hindi kasama. Mahigpit na ipinagbabawal na magsagawa ng mga ehersisyo na mayroon o walang mga timbang kung kailangan mong "tiisin ang sakit." Kung pinapayagan ang mga ehersisyo na may magaan na pagkarga, kung gayon ang mga ginagawa lamang nang walang kahirap-hirap.

Ang aming lumbar region ay lalo na pinalakas, dahil ito ay dinisenyo upang kunin ang lahat ng timbang. Ngunit sa osteochondrosis ng rehiyon ng lumbar, ipinagbabawal na i-load ang departamento mula sa salitang "ganap". Ang mga ehersisyo na nangangailangan ng pag-arching sa ibabang likod o ang paglalagay ng bigat dito ay hindi kasama sa complex. Minimum para sa 4-6 na buwan. Ang lahat ng mga elemento para sa osteochondrosis ng rehiyon ng lumbar ay ginawa lamang sa isang fulcrum.

Ang axial load sa buong column ay tinanggal mula sa training complex nang hindi bababa sa 3 buwan. Kung kinakailangan, mahigpit na tiyakin na ang timbang ay ibinahagi nang pantay-pantay, nang walang labis sa ibabang likod. Walang gustong mag-ehersisyo sa gym upang palakasin ang cervical spine at ganap na patayin ang lumbosacral spine. Gayundin para sa osteochondrosis cervical region Mas maraming nakahiga na ehersisyo ang ipinapakita.

Hindi ka maaaring maglupasay sa osteochondrosis sa karaniwang kahulugan, kahit na ang iyong mga tuhod ay malusog. Ang mga squats ay nagbibigay ng maraming stress, kaya maaari lamang silang maisagawa sa dingding. Kaya, ganap na sandalan ang iyong gulugod at maglupasay na parang dumudulas ka sa isang tuwid na linya ng dingding. Bawasan nito ang pagkarga sa back axis. Ang pagsasanay para sa osteochondrosis para sa mga unang buwan ay hindi isasama ang naturang ehersisyo bilang deadlift. Maaari kang bumalik sa pagganap o pagtalakay sa elemento, ngunit hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng isang-kapat ng matagumpay na pagsasanay.

Ang pagsasanay para sa osteochondrosis ay hindi dapat limitado sa pagtatrabaho sa isang uri lamang ng departamento o grupo ng kalamnan. Kailangan mong maunawaan: hindi isang solong kalamnan o bahagi ng gulugod ang "nakabitin" sa katawan nang awtonomiya. Samakatuwid, kinakailangang isama ang mga elemento para sa lahat ng mga kategorya ng layer ng kalamnan, para sa bawat bahagi ng likod. May kaunti pang ehersisyo para sa lugar ng problema.

Ang pangunahing rekomendasyon at kinakailangan ay ang mga pagsasanay sa lakas para sa osteochondrosis ay ipinagbabawal. Ang may sakit na vertebrae ay hindi makayanan ang mga puwersang pagkarga; gayunpaman, lalo silang magdurusa. Ang anumang mga pagtatangka na mag-pump up o gumamit ng mga kagamitan sa pagsasanay sa timbang para sa osteochondrosis ay hindi kasama, lalo na sa unang taon. Sa hinaharap, napapailalim sa isang matagumpay na resulta at depende sa kondisyon, ang isang pagbabalik ay posible. Ngunit pagkatapos lamang kumonsulta sa isang espesyalista. Partikular na mahalaga (FOOTNOTE!): Pagpapalaki ng katawan ay mahigpit na ipinagbabawal nang walang pagbabalik sa naturang sports sa hinaharap.

Pangalawa mahalagang rekomendasyon- Kahabaan ng gulugod. Ang mga makina ng ehersisyo para sa osteochondrosis ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo, ngunit sa huli ang gulugod ay napapagod pa rin. Upang mabawasan ang pagkapagod at magsulong ng pagpapabuti, kinakailangan na iunat ang gulugod. Ito ay dapat lamang gawin nang maayos at malumanay. Upang mapabuti ang pag-unawa, maaari mong isipin kung paano ito ginagawa ng isang pusa. Hindi mo makikita ang isang pusa na kumikibot sa kanyang gulugod. Sa kabaligtaran, iuunat niya ang kanyang likod nang halos walang hanggan, inilipat ang kanyang mga paa palayo. Ang gawain ay upang matuto nang tama na ulitin pagkatapos ng hayop.

Ang pag-stretch ay maaaring gawin kahit saan; para dito, hindi mo talaga kailangan ng gym para sa osteochondrosis. Nakaupo ka man o nakatayo na nagsasalita, o nanonood lang ng TV, hindi mahalaga. Dahan-dahang iunat ang iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo, iunat ang iyong mga braso at binti. Ang ehersisyo na ito ay nagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo, na nagbabalik ng kinakailangang nutrisyon sa tissue trophism. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang pagkagambala sa daloy ng dugo - pangunahing dahilan patolohiya.

Ang mga elemento para sa pag-twist at paggamit ng anumang puwersa ay hindi kasama. Ang lahat ng mga ehersisyo ay para lamang sa isang tuwid na likod, anuman ang pangkat ay nagsasanay tissue ng kalamnan. Kung pinapayagan ang elemento, ngunit hindi pisikal na naisakatuparan, pagkatapos ay ipagpaliban ang pagpapatupad. Ang ilalim na linya ay na may cervical o lumbar osteochondrosis, maaaring may mga spasms ng layer ng kalamnan. Sa pananakit ng lumbar, ang kakayahang umangkop sa pangkalahatan ay maaaring "nawala," lalo na sa mga advanced na anyo.

Ang katawan ay hindi maaaring pilitin na magsagawa ng mga paggalaw sa pamamagitan ng puwersa. Ito ay lalo na nakalulungkot sa osteochondrosis ng cervical spine, dahil mayroong malalaking vessel at maraming nerve endings sa lugar na ito. Ang kaunting dagdag na puwersa at ang iyong leeg ay "magsasara," na magdudulot ng pananakit ng ulo sa bagyo at iba pa hindi kanais-nais na mga sintomas. Sa cervical osteochondrosis, ang pagkarga ay ganap na inalis. Ang pagsasanay ay naglalayong lamang sa pagpapalakas at pagpapapanatag ng kalamnan. Mahalaga: pagkatapos ng bawat session, magsagawa ng light relaxing massage.

Pangunahing tuntunin

Kahit na ang pasyente ay nagsasagawa lamang ng mga elemento ng fitness o ang hyperextension na may masakit na likod ay nagiging mas malapit, ito ay mahalaga na sundin ang mga patakaran. Una sa lahat, hindi pinapalitan ng pagsasanay ang mga pagsasanay sa pisikal na therapy, ngunit maaari lamang umakma sa kanila. Tamang-tama upang pagsamahin nang hindi pinapalitan ang isa't isa. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay hindi kasama kung kailangan mong i-arch ang iyong likod. Mayroong maraming mga patakaran na kailangan mong tandaan bago pumunta sa gym.

Upang gawing mas madali, ibubuod natin ang mga ito sa maikling salita:

• huwag magbuhat ng mabibigat na bagay nang nakayuko ang iyong likod;
• sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad nang walang kamali-mali;
• mahigpit na subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan sa stress;
• kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa paglukso, mabilis na pagtakbo;
• ipamahagi ang kinakailangang timbang lamang sa magkabilang braso, ngunit hindi sa likod;
• dalawang beses sa isang linggo, perpektong tatlong beses, lumangoy lamang sa iyong likod;
• higit na pansin sa pagtatrabaho sa extensor at flexor na mga kalamnan ng likod;
• iwasan ang paglalagay ng stress sa gulugod.

Pagkatapos ng pagsasanay o sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho, dapat mong gamitin ang Kuznetsov applicator. Ang healing mat ay maaaring gamitin nang perpekto kahit saan, lalo na kapag nakaupo sa isang computer. Ang isang mahusay na kumbinasyon: ang mga kagamitan sa ehersisyo para sa osteochondrosis at isang aplikator pagkatapos ng pagsasanay ay makakatulong na mapanatili ang katatagan sa gulugod.

Sa simula ng mga klase, hindi mo dapat subukang ubusin ang iyong katawan. Kailangan mong gumawa ng isang minimum na mga diskarte; ang isang biglaang pagsisimula ay magpapalala lamang sa larawan. Ang intensity sa pangkalahatan ay mas nakakapinsala para sa mga pathologies sa likod kaysa sa kapaki-pakinabang. Samakatuwid, unti-unti lamang na dagdagan ang aktibidad. Mahalagang maunawaan: kahit na maubos mo ang katawan, ang resulta ay hindi darating. Tumatagal ng isang buwan o higit pa upang mabawasan ang pagiging agresibo ng sakit at maibalik ang bahagyang ginhawa. Gayunpaman, mahalagang panatilihing sistematiko ang iyong mga klase. Kung huminto ka sa pag-eehersisyo, babalik ang lahat ng mga palatandaan.

Ang Osteochondrosis ay degenerative-dystrophic na pagbabago sa mga intervertebral disc, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkawala ng pagkalastiko at pagkatuyo. Ang sakit ay nagdudulot ng sakit sa isang tao, sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, at mayroon ding limitadong kadaliang kumilos spinal column. Ang mga ehersisyo para sa osteochondrosis na may dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang gulugod, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at mapawi ang mga spasms ng kalamnan.

Ang takot sa pananakit ay kadalasang nagtutulak sa mga pasyente na limitahan ang kanilang kadaliang kumilos sa pinakamataas na lawak na posible, na makabuluhang nagpapalala sa kondisyon. Ang mga regular na ehersisyo ng lakas ay makakatulong na mabawasan ang sakit at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas

Aktibong pamumuhay na may katamtaman pisikal na Aktibidad ay may positibong epekto sa kondisyon ng gulugod. Ang kakulangan ng paggalaw, labis na timbang, nakuha na mga sakit at pinsala ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng mga intervertebral disc, na humahantong sa kanilang pagkabulok at pagnipis. Tumigil ka proseso ng pathological marahil sa pamamagitan ng kumbinasyon ng pang-araw-araw na ehersisyo at therapy sa droga.

Ang mga taong nagdurusa sa osteochondrosis ay madalas na nagtataka kung posible na gumawa ng mga ehersisyo ng lakas para sa sakit sa likod. Ayon kay Dr. Bubnovsky, ang pagtagumpayan ng sakit at pagtatrabaho sa mga dumbbells, magagawa mo panandalian mapawi ang mga spasms at pamamaga, bawasan o ganap na mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa, palakasin ang korset ng kalamnan at pagbutihin pangkalahatang estado katawan.

Maaaring gamitin ang ehersisyo bilang pag-iwas cervical osteochondrosis, thoracic at lumbar na mga rehiyon. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay may positibong epekto sa buong katawan:

• nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic at sirkulasyon ng dugo;
• ang supply ng oxygen sa utak ay normalized;
• nagpapainit ang mga kalamnan;
• ang sakit ay napapawi;
• ang mga joints ay binuo;
• naibalik ang psycho-emotional state.

Mga panuntunan ng therapeutic exercises

• Isagawa ang pangunahing kumplikado pagkatapos iunat ang gulugod.
• Tandaan na sa unang yugto ay hindi mo maiiwasan sakit, ngunit ang kakulangan sa ginhawa ay dapat humupa pagkatapos ng pagsasanay
• Kung nakakaramdam ka ng hindi mabata na sakit habang nagsasagawa ng ehersisyo, huminto at magpatuloy sa susunod na kumplikado.
• Makinig sa iyong mga damdamin, pagkatapos ng ehersisyo dapat kang maging mas mahusay.

Sa isang tala. Karaniwang nawawala ang kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng isang linggong pagsasanay. Kung tumaas ang pananakit, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor para sa payo at pumili ng ibang hanay ng mga ehersisyo.

Kumplikado na may mga dumbbells

Ang lakas ng gymnastics ay naglalayong bawasan ang sakit, pag-activate metabolic proseso at pagpapalakas ng servikal , thoracic at lumbar spine. Bago simulan ang mga klase, kailangan mong iunat ang iyong gulugod hangga't maaari. Upang gawin ito, umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang tuwid, subukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad, iunat at i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang tagal ng pananatili sa pose ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto.

Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan, kailangan mong piliin ang tamang mga dumbbells. Ang mga inirekumendang parameter para sa mga kababaihan ay 3-4 kg, para sa mga lalaki - hanggang 6 kg. Kapag gumaganap, bigyang-pansin ang iyong pangkalahatang kagalingan. Ang mga paggalaw ay dapat gawin nang walang hindi kinakailangang pag-igting at pag-igting.

Mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells:

1. Ituwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga kamay na may karga patungo sa iyong katawan. Higpitan ang iyong sinturon sa balikat upang hindi ito lumubog sa ilalim ng bigat ng mga dumbbells. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balikat, ayusin ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 1-2 segundo, at habang humihinga, babaan ang timbang.
2. Manatili sa panimulang posisyon. Ikalat ang iyong mga paa sa mga gilid, kahanay sa sahig, gayahin ang titik na "T", hawakan ng isang segundo, ibaba ang iyong mga braso. Ang mga ehersisyo 1 at 2 ay nagpapalaki ng mga kalamnan ng leeg at balikat.
3. Sumandal sa isang bangko o sofa na nakayuko ang iyong kaliwang kamay at binti sa tuhod. Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay at ibaluktot ang iyong siko at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Isagawa ang paggalaw parallel sa katawan. Pagkatapos ng 10-12 pag-angat, baguhin ang iyong posisyon at ulitin ang ehersisyo para sa iyong kaliwang braso.
4. Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso nang pababa ang kargada. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo at hilahin ang mga dumbbells patungo sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong mga kamay. Ulitin ang paggalaw.
5. Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo, kakailanganin mo ng gymnastic bench sa isang anggulo na 45 degrees. Humiga nang nakaharap dito, ibaba ang iyong mga braso patayo sa sahig, mga kamay na may mga dumbbells na nakadirekta sa isa't isa. Bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hangga't maaari, parallel sa sahig. Ibaba ang iyong mga paa.
6. Tumayo nang tuwid, hawakan ang dumbbell kanang kamay, ilagay ang kaliwa sa likod ng ulo. Yumuko patungo sa kanang bundok, i-slide ang bigat mula sa iyong balakang hanggang sa iyong paa at likod. Magpalit ng kamay at ulitin ang ehersisyo. Ang mga bends ay gumagana sa rehiyon ng lumbar at, na kung saan ay mangyaring maraming mga kababaihan, alisin ang labis na taba mula sa hips.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa 10-12 beses sa 2 diskarte. Ang pahinga sa pagitan nila ay 1-2 minuto. Ang himnastiko ay dapat gawin 3-4 beses sa isang linggo. Kapag ang mga kalamnan ay naging mas malakas, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga diskarte sa 3 at repetitions sa 12 beses.

Ang mga ehersisyo para sa mga rehiyon ng cervical, thoracic at lumbar ay nagpapalakas ng mabuti sa mga kalamnan sa likod at nakakatulong na mapupuksa ang osteochondrosis. Ang pang-araw-araw na paglalakad, aktibong pamumuhay at sports ay nakakatulong na maiwasan ang maraming sakit sa gulugod.

Maaaring interesado ka rin sa mga ito LIBRE materyales:

• Wastong nutrisyon para sa kalusugan ng gulugod at mga kasukasuan: 10 mahahalagang nutritional component para sa isang malusog na gulugod
• Nag-aalala ka ba tungkol sa osteochondrosis? Inirerekomenda namin na maging pamilyar ka sa mga ito mabisang pamamaraan paggamot ng osteochondrosis ng cervical, thoracic at lumbar regions nang walang mga gamot.
• Nagmumulto sa sakit na dulot ng arthrosis ng mga tuhod o mga kasukasuan ng balakang? Libreng libro « Hakbang sa hakbang na plano pagpapanumbalik ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang na may arthrosis" ay tutulong sa iyo na makayanan ang iyong sakit sa bahay, nang walang mga ospital o gamot.
• Mga libreng libro: "Nangungunang 7 nakakapinsalang ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga na dapat mong iwasan" At "7 pangunahing pagkakamali sa baguhan na pagsasanay sa fitness sa bahay at sa gym"- pagkatapos basahin ang mga aklat na ito, matututunan mo kung paano naiiba ang mga tampok ng pagbuo ng mga pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula kumpara sa mga pag-eehersisyo para sa mga taong kasangkot sa fitness sa loob ng mahabang panahon.
• Libreng natatanging kurso sa pagsasanay "Mga lihim ng paggamot ng lumbar osteochondrosis" mula sa isang sertipikadong doktor ng physical therapy, na bumuo ng isang natatanging sistema para sa pagpapanumbalik ng lahat ng bahagi ng gulugod, na nakatulong na sa higit sa 2000 mga kliyente!
• Mga simpleng pamamaraan para sa pag-alis matinding sakit kapag kinurot sciatic nerve panoorin sa video na ito