Важливість проводити зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі підкріплюється тим, що ця хвороба є однією з найпоширеніших XXI століття, поява якої зумовлює спосіб життя сучасної людини. Захворювання супроводжується розвитком дегенеративних та дистрофічних процесів у хрящових зчленуваннях хребетного стовпа, що спричиняє деформацію та руйнування міжхребцевих дисків.
Зараз остеохондроз шиї зустрічається всюди у людей різного віку- Від дітей до старих. При цьому ризик захворювання прямо пропорційно збільшується з віковою шкалою, що пояснюється особливістю самої хрящової тканини, схильної до віку втрачати природну еластичність і піддаватися деформуванню. На цьому тлі малорухливий спосіб життя, а також вибір однієї з професій, що сидять, здатні значно посилити ситуацію.
Основними причинами остеохондрозу медики називають:
- постійно викривлення хребетного стовпа, що переростає на сколіоз;
- ожиріння і навіть зайві кілограми;
- травмований хребет;
- фізично тяжка професійна діяльність;
- затяжна депресія;
- шкідливі звички: алкоголь та куріння;
- дефіцит корисного фізичного навантаження у середньої людини;
- збої у кровопостачанні тканин хребетного стовпа.
Остеохондроз не з'являється раптово, тому що фактори, що викликають його, діють в організмі тривалий час, перш ніж викличуть серйозні наслідки.
Але оскільки молоді люди в масі не схильні стежити за своїм здоров'ям, то згодом проявляється:
- больовий синдром у плечовій ділянці та шиї;
- обмеженість повороту голови;
- характерний хрускіт при обертанні головою;
- мігрені;
- неприємне поколювання у верхніх кінцівках;
- дезорієнтація у просторі, погана координація;
- запаморочення та непритомність;
- ослаблення зору;
- дзвін у вухах.
Вправи для м'язів шиї
Зміцнення шийних м'язів дозволяє позбутися остеохондрозу на ранній стадіїі прискорює лікування більш серйозних стадіях.
- Кладуть підборіддя на розкриту долонюпочинаючи з силою тиснути на неї. Необхідно досягти максимальної напруги і порахувати в думці до десяти, після чого трохи відпочити і зробити ще два повтори.
- Опускають голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Зафіксувавши становище, рахують до 10.
- З положення стоячи, ноги на ширині плечей, здійснюють повороти голови ліворуч – праворуч, здійснюючи 10 повторень.
- Опустивши голову, кладуть долоні зі зчепленими пальцями на потилицю. Далі намагаються відкинути голову назад, активно протидіючи при цьому руками так, щоб напружувалися задні м'язи шиї. Здійснити 10 повторень.
- Нахиливши голову вправо, кладуть ліву долонюна ліве вухо. Здійснюючи нахил у лівий бікактивно перешкоджають цьому лівою рукою. Виконувати вправу слід по черзі чергую нахили вліво і вправо, здійснивши 10 повторень.
- З положення стоячи, ноги на ширині плечей, роблять 10 підйомів плечей, намагаючись досягти найвищої точки.
Вкрай важливо, щоб кожна вправа виконувалася плавно, без ривків з поступовим нарощуванням навантаження. При появі дискомфортних відчуттів виконання вправи необхідно миттєво припинити. Слід утримуватись від тренувань м'язів шиї при загостреннях остеохондрозу.
Виконуючи кілька разів протягом дня ці прості вправищодо зміцнення м'язів при остеохондрозі, можна відносно легко:
- відновити природний кровообіг у тканинах головного мозку;
- усунути здавлювання нервових волокон;
- розслабити перенапружені м'язи шиї;
- зміцнити м'язовий каркас;
- усунути болючі відчуття.
Сильні та еластичні м'язи шиї запобігають зміщенню хребців, тому при остеохондрозі обов'язково рекомендують виконувати спеціальні фізкультурні комплекси.
Силовий комплекс для шиї з гантелями
Головне – контролювати поставу, виконуючи кожну вправу по 3 хв., після чого робити 1-хвилинну перерву. Для виконання описаних вправ необхідно підібрати оптимальну вагу гантелі, для фізично слаборозвинених чоловіків він становить приблизно 3 кг, для жінок – 1 кг.
- Зігнувши руки в ліктьових суглобах, розмістити гантелі з боків від плечей. Здійснювати підйоми гантелі вгору, досягаючи повного розпрямлення рук.
- Встановивши руки лише на рівні грудей, виконують нахили вперед, витягаючи руки назад.
- Розмістивши руки природним чином з боків від тулуба, здійснюють підйом рук убік – рівня плечей.
- Розпрямивши руки і розвівши їх по сторонах на рівні попереку, здійснюють кругові рухивипрямленими руками вперед і повертаючи їх у вихідне положення.
- Потім те саме робиться з рухом рук назад.
- Зігнувши в ліктьових суглобах руки, розташовують їх на рівні грудей. Здійснюють розлучення рук на всі боки, розпрямляючи у своїй руки.
- Вихідне положення те саме, здійснюють нахили вперед, контролюючи при цьому положення голови. Випрямляючи руки, їх відводять на всі боки.
- Залишивши руки звисати природним чином уздовж тулуба, починають робити підйоми розпрямлених рук уперед – на висоту грудної клітки.
- Розмістивши руки лише на рівні грудної клітини, роблять боксерські удари вперед.
- Руки розміщують на висоті плечей, після чого здійснюють згинання в ліктьових суглобах, торкаючись гантелями плечей.
Запобіжні заходи
Зміцнення м'язів може спричинити шкоду здоров'ю, якщо неправильно здійснювати тренування. Тому важливо дослухатися наступних простих рекомендацій.
- Будь-яке фізичне навантаження корисне лише за відсутності загострень.
- Ритм виконання має бути плавним.
- Кожна вправа робиться на вдиху, а видихаючи – повертаються у вихідне становище.
- Поява болю чи дискомфорту має бути сигналом до припинення вправи.
- Виконувати вправи необхідно у провітрюваному приміщенні або на відкритому повітрі.
Хворим на остеохондроз, перед тим, як приступити до виконання вправ для шиї, важливо погодити цей момент з лікарем. Описані вправи є гарною профілактикою шийного остеохондрозу, тому їх слід виконувати всім без винятку.
Виявивши усвідомленість і відповідальність, можна запобігти шийному остеохондрозу або легко розправитися з ним. Важливо вести активний спосіб життя, своєчасно відпочивати, контролювати правильну поставута виконувати просту періодичну розминку під час робочого дня.
Захворювання м'язових тканин
Деякі пацієнти схильні описувати хворобливі відчуттяу м'язових тканинах, як остеохондроз м'язів. Насправді такої хвороби не існує, а йдеться про наслідки гострого запального процесу, що розвивається при остеохондрозі 3-го ступеня шийного У разі появи подібних симптомів дуже важливо не намагатися чекати доки «само пройде» або займатися самолікуванням, слід якнайшвидше звернутися за допомогою до досвідченого фахівця.
Він зможе встановити ступінь ураження, підібрати лікарський комплекс та призначити процедури, які при шийному остеохондрозі допоможуть усунути причини та небезпечні наслідки. Якщо лікарська допомогабуде отримано своєчасно, то захворювання можна повністю усунути на початкових стадіях. Якщо ж допустити його до однієї з найбільш серйозних форм, то розраховувати можна лише на стійку ремісію.
Регулярні заняттяпрописаного медиками лікувально-фізкультурного комплексу обов'язково дадуть добрий результат. Якщо ж виконувати вправи іноді, то хворобливі симптомине будуть усунені, продовжуючи заважати нормальному життю. Тільки завзятість у тренуваннях допоможе перемогти шийний остеохондроз, а зовсім неправильність виконання кожної вправи вже на початковому етапі, тому варто запам'ятати це просте правило і дотримуватись його, інакше результатом стане прогрес захворювання.
Якщо остеохондроз хоча б раз себе виявив, то пацієнт весь решту життя повинен приділити увагу здоровому образужиття та профілактики. У зв'язку з цим слід правильно складати свій розпорядок дня, виділяючи час для тренувань та розминок, що не дозволить хворобі повернутися та затьмарити існування неприємними симптомами.
Насамкінець хочеться нагадати - при перших же симптомах, потрібно якнайшвидше звернутися до лікаря, в іншому випадку лікування буде довгим, дорогим і необов'язково принесе гарантоване одужання.
Це можуть бути медикаментозні засоби, застосування мануальної терапії, масажу, акупунктури. У лікувальний комплекс при остеохондрозі входять посильна лікувальна фізкультура, плавання, прогулянки, дієта. Тренажерний зал при остеохондрозі протипоказаний у гострий періодта на перших стадіях реабілітації після хвороби.
У цей час болючі відчуття ще тільки починають відступати і функції хребта відновлюються. Особливо в цей період протипоказаний велотренажер при остеохондрозі, а також несумісні з остеохондрозом бодібілдинг і будь-які вправи, що обтяжують хребет.
Заняття у тренажерному залі при остеохондрозі: шкода чи користь
Попри загальну думку, тренажерний зал при бездумному захопленні може призвести до серйозних ускладнень при захворюваннях хребта. Адже кожен тренажер має свою методику застосування та розрахований на відносно здорової людини. Кожна група тренажерів зміцнює певну зону у тілі людини.
Крім цього, кожна людина має свої індивідуальні особливості та проблемні зони. І якщо людина вирішила зміцнювати хребет і прийшла до тренажерної зали, то ці особливості мають враховуватися під час складання індивідуальної програмизанять. Тільки гарний спеціалістможе рекомендувати той чи інший тренажер людині з проблемами хребта при остеохондрозі.
Наприклад, при надмірному осьовому навантаженні на хребет можна лише посилити існуюче захворювання. Зміцнення м'язів спини корисне для хребта. Але навіть використовуючи спеціально для цього призначений тренажер «римський стілець», можна отримати проблеми. Так як при мінімальному сколіозі та неправильному виконанні вправи хребет відхиляється вліво або вправо, що викликає розтягування м'язів з одного боку та спазм з іншого.
Рекомендовані виси на перекладині не цілком нешкідливі для хребта. З одного боку, при висах на перекладині знімається навантаження на хребетні диски. Але якщо є спазм хребетних м'язів, то при навантаженні ними можуть надриватися м'язові волокна. І навіть після їх відновлення залишаються спайки, що порушують вільний доступ крові та лімфи до хребта.
Тому, відвідуючи спортивний залпри остеохондрозі, варто подбати про те, щоб інструктор підібрав тренажер, що максимально щадить хребет. Використовувати тренажерний зал для зміцнення та оздоровлення хребта потрібно з розумом і лише на стадії ремісії.
Тренажерний комплекс для зміцнення хребта
Відвідуючи тренажерний зал для лікування остеохондрозу, слід пам'ятати, що головне у тренуваннях – опрацювання хребетних м'язів. Адже, як відомо, саме глибокі м'язи спини, що оточують хребетний стовп, фіксують хребці. При виконанні тренувального комплексу для зміцнення хребта слід дотримуватись певних правил:
- Приступати до занять лише за відсутності гострого болю.
- З появою будь-якого дискомфорту та болю зменшити навантаження або виключити вправу з комплексу.
- Тренуватися регулярно тричі на тиждень.
- Заняття має обов'язково починатися з активної розминки, яка готує основну частину.
- Займатися потрібно у спокійному темпі, роблячи 5-хвилинні перерви між вправами та стежачи за відновленням дихання у паузах.
- Відвідуючи спортивний зал при остеохондрозі, надягайте спеціальний пояс.
Тепер необхідно розглянути принципи побудови комплексу вправ для зміцнення м'язів хребта:
- Добре зміцнюють м'язовий корсетхребта вправи: лежачи на лаві для гіперекстензії, нахили з палицею на плечах, підтягування та нахили убік із маленькими гантелями.
- Розтягуванням хребетного стовпа у висі на перекладині треба використовувати наприкінці кожного заняття, але не більше 1 хвилини.
- Повністю виключити осьове навантаження на хребетний стовп протягом перших 2-3 місяців (присідання та станову тягу). Вертикальний жим виконувати, сидячи і лише з маленькою вагою, спираючись спиною на лаву.
- Уникати сильного прогинуу попереку. При віджиманні штанги лягати, плоско прилягаючи попереком до лави, виконуючи гіперекстензію, не піднімати плечовий поясвище за таз.
- Поступово тренувати групи м'язів всього тіла, а не лише спини.
- Якщо виконувати комплекс, що зміцнює регулярно і планомірно, хороші результати стануть відчутні після початку тренувань вже через місяць або два. Але не треба відразу кидати заняття, інакше болючі симптоми знову повернуться.
- Слід уникати надмірних тяжкостей, скручування хребетного стовпа, зайвого згинання та прогину в попереку з обтяженням гантелями, вертикальними навантаженнями, тобто віджимання штанги від грудей та за головою.
- Тільки після тривалих тренувань більше півроку та при хорошому самопочуттіпочинайте виконувати вправи в оптимальному режиміале виключаючи різкі рухи і постійно прислухаючись до стану спини. Не забувайте щадити свою спину, щоб не спровокувати рецидив хвороби.
Чи можна використовувати велотренажер для оздоровлення хребта?
Загальна думка про те, що велотренажер розвиває лише м'язи ніг, є оманою. При активних велотренуваннях задіяні і гомілковостопні, і сідничні м'язи, і важливі м'язиу поперековому корсеті. Тому велотренажер, що грамотно використовується для зміцнення всіх цих м'язів, зменшує ризик виникнення таких хвороб хребта, як остеохондроз, радикуліт, невралгія.
Регулярно використовуючи велотренажер і тим самим тренуючи поперекові м'язи, можна відновити викривлений хребет.
Це можливо, якщо хвороба перебуває ще в початковій стадії. Так що велотренажер не тільки підтягує м'язи ніг і стегон, але ще оздоровлює хребет, виправляє поставу і робить ходу.
Дивіться відео на цю тему і бережіть здоров'я свого хребта!
Обов'язково перед лікуванням консультуйтеся з лікарем. Це допоможе врахувати індивідуальну переносимість, підтвердити діагноз, переконатися у правильності лікування та виключити негативні взаємодії препаратів. Якщо ви використовуєте рецепти без консультації з лікарем, це повністю на ваш страх і ризик. Вся інформація на сайті представлена для ознайомлювальних цілей та не є лікувальним посібником. Уся відповідальність за застосування лежить на вас.
Кілька років тому у мене з'явилися болі в області шиї, що стискають — ніби навколо неї стискається зашморг. Вони супроводжувалися болісними головними болями, запамороченнями, похитуванням під час ходьби. Раптом наступали напади тахікардії та екстрасистолії, утруднення дихання. Перед очима з'являлася чорна сіточка. Іноді виникала диплопія (двоєння зображення). Голова часто була важка, свідомість — затуманена. Діагноз: шийний остеохондроз.
Суть цього захворювання спрощено можна описати так. На деяких ділянках хребта в області шиї існують ділянки, на яких відсутня «м'язова прокладка» між хребцями і нервовим сплетенням, що знаходиться там же, — заднім шийним симпатичним вузлом. У мене до того ж чинності індивідуальних особливостейхребці надто близько прилягають до артерій та симпатичного вузла. Тому навіть незначні остеофіти (відростки), що утворюються на хребцях через відкладення солей, стали суттєво впливати на живлення мозку. Цей вплив відбувається двома шляхами. Перший - так званий компресійний. І тут остеофіти безпосередньо здавлюють хребетні артерії. Другий шлях називається ірритаційним (ірритація - роздратування). Остеофіти дратують задній шийний симпатичний вузол, і це роздратування передається м'язам шиї, голови, стінкам хребетних артерій. При ірритації симпатичного вузла виникають м'язові болі та спазми артерій, через що кровопостачання головного мозку різко погіршується.
Я жив у постійному страху, бо будь-якої миті міг втратити свідомість, впасти в коматозний стан. Це могло статися у транспорті, на вулиці, на лекції.
Традиційне лікування шийного остеохондрозу (ін'єкції кавінтону, різні судинорозширювальні таблетки, мазі, фізіотерапевтичні процедури, масаж, лікувальна фізкультура, що щадить, тощо), полегшення не принесло. А больовий синдром не купувався навіть найсильнішими анальгетиками.
Існують і більш радикальні способи порятунку від моєї недуги. Перший – рентгенотерапія. Малими дозами рентгенівського випромінювання руйнують остеофіти шийних хребців. Але в мене невеликі остеофіти, і рентгенівське опроміненнямогло б пошкодити навколишні тканини. Другий шлях – операція на хребті. Вартість такої операції – приблизно 3000 доларів. За моєї професорської зарплати зібрати таку суму неможливо. А головне, нейрохірурги давали невисоку гарантію успіху цієї операції - всього 20%. Інші 80% вони відводили на можливі ускладнення. Від цих засобів лікування довелося відмовитися.
Я все глибше поринав у хворобу. За статистикою 5-7% хворі на задній шийний симпатичний синдром стають інвалідами. Я зрозумів, що наближаюсь до цього стану. І тоді згадав про гантелі і вирішив розробити комплекс вправ для лікування шийного остеохондрозу, що навантажує м'язи шиї, спини, рук. Я назвав цей комплекс «Розірваний зашморг», оскільки саме такі надії покладав на нього.
Комплекс для лікування шийного остеохондрозу включає десять вправ. Вони досить прості. Для їх виконання потрібні гантелі вагою 3-5 кг. Тільки для десятої вправи потрібні важчі гантелі по 5 кг. Вправи виконуються у швидкому темпі.
1. Стоячи чи сидячи, піднімати гантелі від плечей догори, випрямляючи руки.
2. Стоячи, нахилити тулуб паралельно підлозі. Гантелі біля грудей. Відводити гантелі назад-вгору до повного розпрямлення рук.
3. Стоячи, опустити руки з гантелями вздовж тулуба. Піднімати гантелі через сторони рівня голови, руки прямі.
4. Стоячи, витягнути руки з гантелями в сторони паралельно підлозі. Обертати прямі руки з гантелями вперед.
5. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Обертати прямі руки назад.
6. Стоячи чи сидячи, зігнути руки з гантелями перед грудьми. Розводити руки убік.
7. Стоячи, опустити руки з гантелями перед собою. Піднімати витягнуті руки вперед-вгору рівня голови.
8. Стоячи, нахилити тулуб паралельно підлозі. Зігнути руки з гантелями перед грудьми. Розводити руки убік.
9. Стоячи чи сидячи, тримати гантелі у зігнутих руках біля грудей. Викидати гантелі вперед, випрямляючи руки (як би роблячи боксерські удари).
10. Стоячи або сидячи, розвести руки з гантелями убік. Згинати руки в лікті, тренуючи біцепси.
Кожна вправа комплексу виконується протягом 3 хвилин. Перерва між вправами – 1 хвилина. Таким чином, виконання комплексу вправ на лікування недуги займає 39 хвилин. Тривалість одного закінченого руху на кожній вправі вбирається у півтора секунд.
Я роблю комплекс уже протягом 28 місяців. За цей час мій стан змінювався по-різному. Аналізуючи результати, я помітив, що цей період складався із трьох етапів.
1-й етаптривав близько шести місяців. Його можна назвати індиферентним. На цьому етапі комплекс, можна сказати, ніяк не покращував моє самопочуття. Коли я виконував вправи, у мене темніло в очах, болісно хрумтіла шия, рухи віддавалися болем у потилиці, але, долаючи страх перед екстрасистолами та задухою, я робив комплекс щодня. Часто мені хотілося покинути ці заняття. Але я гнав від себе цю думку і знову брався за гантелі.
2-й етапнастав несподівано. Я раптом почав помічати, що після виконання комплексу вправ прояви хвороби дедалі частіше зникають. Іде біль, світлішає голова, зникає страх. Мій експеримент спостерігав та контролював лікар-нейрофізіолог Олександр Рижанков. Під час чергового нападу я приходив до лікарні з гантелями. Ультразвукова доплерографіяпоказувала зниження кровотоку через хребетні артерії до 5-10% норми. У присутності лікаря я робив комплекс, і кровопостачання зростало до 45-60% від норми.
Цей етап можна назвати лікувальним. Приступи ще переслідували мене. Часто доводилося робити комплекс по 2-3 рази на день, щоб усунути напад. Тривав другий етап близько 10 місяців.
І нарешті настав 3-й етап, що триває досі — вже 13-й місяць. Я назвав би його профілактичним. На цьому етапі виконання комплексу вправи від шийного остеохондрозу не просто знімає напад, а запобігає його наступу.
Я роблю комплекс як ранкову зарядку кожен день, і завдяки цьому в дев'яти випадках з десяти гарантовано виникнення нападу. В одному випадку з десяти, незважаючи на ранкову профілактику, я відчуваю, як протягом дня поступово підкрадається напад: важчає голова, напружуються м'язи на потилиці, проскакують поодинокі екстрасистоли. Тоді я знову беруся за гантелі і напад не розвивається.
Загалом я вважаю, що мені вдалося розірвати зашморг на своїй шиї. Я будую плани нової наукової роботи, намагаюся їх реалізувати Без страху виходжу з дому. Мої лекції відбуваються на творчому піднесенні.
До речі, комплекс вправ має чудовий побічний ефект. Тривалі заняття з гантелями зробили м'язи міцними, рельєфними.
У нормі у здорової людини хребці та диски мають запас міцності. У структурі хребців вистачає поживних елементів, які зміцнюють та підтримують здоров'я. Диски працюють синхронно як амортизатори, маючи чітку висоту та товщину. Стабільна щільність та нормальний кровообіг гарантують повноцінність здоров'я всьому хребту. За таких умов займатися в тренажерному заліможна без особливих обмежень. Але коли кровообіг порушується, харчування тканин погіршується і у хребті запускаються патологічні процеси.
Структура змінюється, тканина стоншується і хребці втрачають звичну міцність. Займатися в тренажерному залі за наявності таких захворювань потрібно грамотно, дотримуючись рекомендацій до тренувань.
Остеохондроз можна назвати головною проблемою здоров'я. Практично кожен має це захворювання, включаючи підлітків і молодих людей. Найчастіше пік посідає середній рубіж: від 40 років. Це не той вік, коли у наявності вікові зміни. Під впливом різних факторівхрящова тканина перестає отримувати необхідне харчування. Висота та щільність дисків стає тоншою, згодом просто руйнується. Диск стоншується, створюючи ідеальні умови для затискань нервових закінчень. Саме від цього виникає біль у спині, розтікаючись різними ділянками.
Перш ніж виснажувати себе та проводити багатогодинні заняття у тренажерному залі, необхідно зрозуміти: хрящова тканина не вміє відновлюватися. Саме тому всі суглобові патології, як сам остеохондроз, є невиліковними. І немає жодного варіанта повного лікування.
Найвищу робити планку на кількох результатах:
- зниження виразності больового синдрому;
- по максимуму уповільнити прогресування;
- змусити м'язовий шарфункціонувати правильно (як можливо).
Також важливий моментз остеохондрозом-дозвіл на силові заняття від фахівця. Критично: дозвіл дає тільки фахівець, а не тренер або інструктор. За відповіддю можна при остеохондрозі займатися і як це зробити тільки до профільного фахівця в клініці. Тренер не лікар, він не може оцінити внутрішні ушкодженнята гарантувати безпеку для здоров'я.
Одна з особливостей хребта в тому, що відсутність навантажень вбиває його так само, як і надлишок останніх. Це найконсервативніший орган у будові тіла, який може функціонувати лише на строгому балансі. Малорухливий спосіб життя може викликати защемлення. Але бездумні навантаження з гантелями лише посилять становище. У кожному конкретному випадку, чи можна при остеохондрозі ходити в тренажерний зал, визначається тільки після повного обстеженнята виведення ясної клінічної картини.
Остеохондроз і тренажерний снаряд цілком поєднуються між собою і навіть дають користь, але при дотриманні всіх принципів тренувань. Насамперед повністю виключаються будь-які елементи, які викликають навіть невеликий біль. Заборонено категорично виконувати вправи з вагою та без, якщо потрібно “зазнати болю”. Якщо вправи з невеликими навантаженнями і дозволені, лише ті, що робляться без зусиль.
Наш поперековий відділ укріплений особливо, оскільки він покликаний приймати на себе весь тягар. Але при остеохондрозі поперекового відділу заборонено навантажувати відділ від слова "зовсім". Вправи, що вимагають прогину в попереку або дають на неї вагу, виключаються з комплексу. Мінімум на 4-6 місяців. Всі елементи при остеохондрозі поперекового відділу робляться лише з точкою опори.
Осьове навантаження на весь стовп забирається з комплексу тренування мінімум на 3 місяці. Якщо є необхідність, суворо стежити, щоб вага розподілялася рівномірно, без надлишку на поперек. Нікому не захочеться, щоб вправи в тренажерному залі зміцнили шийний відділ і повністю вбили попереково-крижовий. Також при остеохондрозі шийного відділупоказано більше лежачих вправ.
Присідати при остеохондрозі не можна у звичайному сенсі, навіть якщо коліна здорові. Присідання дають сильне навантаження, тому їх можна виконувати лише з опорою на стіну. Так, повністю притулити хребет і присідати так, ніби ковзаєте по прямій лінії стіни. Це зменшить навантаження на вісь спини. Тренування при остеохондрозі перші місяці виключать таке вправу як станова тяга. Повернутися до виконання або обговорення елемента можна, але не раніше, ніж за квартал успішних тренувань.
Тренування при остеохондрозі не повинні обмежуватись роботою тільки з одним видом відділу або групою м'язів. Потрібно розуміти: жодна м'яз чи відділ хребта не “висять” у тілі автономно. Тому необхідно включати елементи всім категорій м'язового шару, кожного відділу спини. Просто для проблемної ділянки вправ трохи більше.
Головна рекомендація-вимоги – силові вправи при остеохондрозі заборонені. Хворі хребці не в змозі тримати силові навантаження, разом користі вони ще більше страждатимуть. Будь-які спроби накачатись, використовувати силові тренажери при остеохондрозі виключаються, особливо у перший рік. Надалі, за умови успішного результату та залежно від стану, можливе повернення. Але лише після консультації фахівця. Особливо важливо (ЗНОСКА!): бодібілдинг категорично заборонений без повернення у майбутньому до таких видів спорту.
Друга важлива рекомендація- Розтягнення хребта. Тренажери при остеохондрозі можуть давати багато корисного, але наприкінці хребет все одно стомлюється. Щоб знижувати втому та сприяти поліпшенню, необхідно розтягувати хребет. Робити це потрібно лише плавно, м'яко. Для поліпшення розуміння можна уявити, як це робить кішка. Ви не побачите кішку, яка смикає хребет. Навпаки, вона буде нескінченно тягнути спину, по черзі відводити лапки. Завдання у тому, що навчиться правильно повторювати за твариною.
Розтяжку можна робити скрізь, для цього і тренажерний зал при остеохондрозі не потрібний.Чи сидите ви або стоїте розмовляєте, або дивіться телевізор – неважливо. Тягніться повільно від стоп до верхівки, витягаючи руки і ноги. Ця вправа відновлює кровообіг, повертаючи потрібне харчування трофіці тканин. Адже саме порушення кровотоку – Головна причинапатології.
Виключаються елементи на скручування та додаток будь-якої сили. Усі вправи тільки для прямої спини, незалежно від того, яка тренується група м'язової тканини. Якщо елемент дозволено, але фізично не виконується, виконання відкласти. Суть у тому, що при шийному або поперековому остеохондрозі може бути спазмування м'язового шару. При поперековому взагалі може "загубитися" гнучкість, особливо при запущених формах.
Через силу змушувати організм не можна до виконання рухів. Особливо плачевно це при остеохондрозі шийного відділу, оскільки в цій галузі великі судини та безліч нервових закінчень. Трохи зайвої сили та шию "заклинить", що викличе штормовий головний біль та інші неприємні симптоми. При шийному остеохондрозі навантаження виключається повністю. Тренування спрямовані лише на зміцнення м'язів та стабілізацію. Важливо: після кожного заняття проводити легкий розслаблюючий масаж.
Головні правила
Навіть якщо хворий виконуватиме лише елементи фітнесу або ближче стане гіперекстензія при хворій спині, дотримуватись правил буде важливим. Насамперед тренування не замінюють вправи ЛФК, а можуть лише доповнювати їх. Ідеально поєднувати, не замінюючи один одного. Виключаються заняття з гантелями, якщо потрібно прогинати спину. Є багато правил, які потрібно запам'ятати перед походом до спортзалу.
Для полегшення оформимо їх короткими тезами:
- не піднімати тяжкості із зігнутою віссю спини;
- бездоганно стежити за технікою виконання;
- суворо стежити реакцію свого організму на навантаження;
- забути про тренування зі стрибками, швидкий біг;
- необхідний тягар розподіляти тільки на обидві руки, але не на спину;
- двічі на тиждень, в ідеалі тричі плавати тільки на спині;
- більшу увагу роботі з розгинальними та згинальними м'язами спини;
- не допускати навантажень на хребет.
Після тренувань або наприкінці робочого дня необхідно використати аплікатор Кузнєцова. Лікувальний килимок можна використовувати в будь-якому місці, особливо при сидінні на комп'ютері. Хороше поєднання: тренажери при остеохондрозі та аплікатор після тренування допоможе підтримувати стабільність у хребті.
На старті занять не треба намагатися змучити тіло. Робити потрібно мінімум підходів, різкий старт лише погіршить картину. Інтенсивність взагалі шкідливіша при патологіях спини, ніж корисна. Тому збільшувати активність лише поступово. Важливо зрозуміти: навіть якщо виснажити тіло, результат не настане. Потрібно місяць і більше для того, щоб знизити агресивність болю та повернути частково комфорт. Однак важливо дотримуватись системності занять. Якщо припинити займатись – всі ознаки повернуться.
Остеохондроз – це дегенеративно-дистрофічні зміни у міжхребцевих дисках, які характеризуються втратою ними еластичності та усиханням. Захворювання доставляє людині біль, психологічний дискомфорт, також спостерігається обмеження рухливості хребетному стовпі. Вправи при остеохондрозі з гантелями дозволяють витягнути хребет, покращити кровообіг, зняти спазми м'язів.
Страх перед болем часто штовхає хворих на максимальне обмеження рухливості, що значно посилює стан. Регулярні силові вправи допоможуть зменшити больовий синдром та покращити якість життя.
Користь силових вправ
Активний спосіб життя з помірними фізичними навантаженнямипозитивно впливає стан хребта. Відсутність руху, надмірна вага, набуті хвороби та травми негативно позначаються на стані міжхребцевих дисків, призводячи до їх дегенерації та витончення. Зупинити патологічний процесможливо, поєднуючи щоденні тренування та медикаментозну терапію.
Люди, які страждають на остеохондроз, часто задаються питанням, чи можна займатися силовими вправами при болях у спині. На думку доктора Бубновського, долаючи біль та працюючи з гантелями, можна за короткий строкзняти спазми та запалення, зменшити або повністю позбутися дискомфорту, зміцнити м'язовий корсет та покращити загальний станорганізму.
Вправи можуть використовуватися як профілактика остеохондрозу шийного, грудного та поперекового відділів. Заняття з гантелями надають позитивну дію на весь організм:
- покращуються обмінні процеси та кровообіг;
- нормалізується надходження кисню до мозку;
- розігріваються м'язи;
- знімаються болючі відчуття;
- розробляються суглоби;
- відновлюється психоемоційний стан.
Правила лікувальної гімнастики
- Проводьте заняття основним комплексом після розтягування хребта.
- Пам'ятайте, що на першому етапі не уникнути больових відчуттів, але дискомфорт повинен слабшати після тренування
- Якщо при виконанні вправи відчуваєте нестерпний біль, зупиніться та переходьте до наступного комплексу.
- Прислухайтеся до відчуттів, після занять самопочуття має покращуватися.
На замітку. Зазвичай дискомфорт йде вже за один тиждень тренувань. При посиленні больового синдрому необхідно звернутися до лікаря за консультацією та підібрати інший комплекс вправ.
Комплекс із гантелями
Силова гімнастика спрямована на зменшення болю, активацію обмінних процесівта зміцнення шийного , грудного та поперекового відділів хребта. Перед початком занять необхідно максимально розтягнути хребет. Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть прямо, постарайтеся обхопити стопи долонями, розтягуючи і розслаблюючи м'язи спини. Тривалість перебування у позі має перевищувати 5 хвилин.
Для опрацювання м'язів необхідно правильно підібрати гантелі. Рекомендовані параметри для жінок – 3-4 кг, для чоловіків – до 6 кг. Під час виконання звертайте увагу на загальне самопочуття. Рухи необхідно робити без зайвих ривків та напруги.
Основні вправи з гантелями:
- Випрямитеся, ноги поставте на ширину плечей, руки опустіть, кисті з вантажем поверніть до тіла. Напружте плечовий пояс, щоб він не провисав під вагою гантелей. На видиху плечі підніміть нагору, зафіксуйте їх у такому положенні на 1-2 секунди, на вдиху опустіть вагу.
- Залишайтеся у вихідному положенні. Розведіть кінцівки убік, паралельно підлозі, імітуючи букву «Т», затримайтеся на секунду, опустіть руки. Вправи 1 і 2 прокачують м'язи шиї та плечей.
- Обіпріться на лаву або диван лівою рукою та ногою, зігнутою в коліні. У праву візьміть гантель і згинаючи лікоть підтягніть її до грудей. Рух виконуйте паралельно тулубу. Після 10-12 підйомів поміняйте позу та повторіть вправу для лівої руки.
- Встаньте прямо, руки з вантажем опустіть униз. Згинаючи лікті під прямим кутом, підтягніть гантелі до грудей. Опустіть руки. Повторіть рух.
- Для виконання наступної вправи знадобиться гімнастична лава під кутом 45 градусів. Ляжте на неї обличчям вниз, руки опустіть перпендикулярно до підлоги, кисті з гантелями спрямовані один на одного. Злегка зігнуті в ліктях руки максимально розведіть убік, паралельно підлозі. Опустіть кінцівки.
- Встаньте рівно, гантель візьміть у праву руку, ліву покладіть на потилицю. Нахиляйтеся до правої гори, ковзаючи вантажем від кульшового суглоба до ступні і назад. Поміняйте руки та повторіть вправу. Нахили проробляють поперековий відділ і, що потішить багатьох жінок, прибирають зайвий жир зі стегон.
Всі вправи роблять по 10-12 разів на 2 підходи. Перерва між ними 1-2 хвилини. Гімнастику слід проводити 3-4 рази на тиждень. Коли м'язи зміцніють, необхідно збільшити кількість підходів до 3, а повторень до 12 разів.
Вправи для шийного, грудного та поперекового відділів добре зміцнюють м'язи спини і допомагають позбутися остеохондрозу. Щоденні прогулянки, активний спосіб життя та заняття спортом допомагають попередити багато захворювань хребта.
Також вас можуть зацікавити ці БЕЗКОШТОВНІматеріали:
- Грамотне харчування для здоров'я хребта та суглобів: 10 необхідних компонентів живлення для здорового хребта
- Вас турбує остеохондроз? Рекомендуємо ознайомитись із цими ефективними методамилікування остеохондрозу шийного, грудного та поперекового відділів без ліків
- Не дає спокою болю, викликаного артрозом колінних або тазостегнових суглобів? Безкоштовна книга « Покроковий планвідновлення рухливості колінних та кульшових суглобів при артрозі»допоможе вам впоратися з недугою в домашніх умовах, без лікарень та ліків.
- Безкоштовні книги: «ТОП-7 шкідливих вправ для ранкової зарядки, яких слід уникати»і «7 головних помилок у фітнес-тренуваннях новачка вдома та у тренажерному залі»- Прочитавши ці книги, ви дізнаєтеся, як відрізняються особливості побудови тренувань для новачків у порівнянні з тренуваннями для людей, які вже давно займаються фітнесом.
- Безкоштовний унікальний навчальний курс «Секрети лікування поперекового остеохондрозу»від дипломованого лікаря ЛФК, який розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта, яка допомогла вже понад 2000 клієнтам!
- Прості прийоми для зняття гострого болюпри затисканні сідничного нерва дивіться у цьому відео
