Asteniya ilə necə çəki qazanmaq olar. Ektomorf - astenik bədən növü (astenik)

Yüz minlərlə insan ən azı bir-iki kiloqram arıqlamaq və arıq insanlara həsəd aparmaq ümidi ilə pəhriz saxlayır və idmanla məşğul olur. Eyni zamanda, az çəki heç də sevinc səbəbi deyil, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilən və hətta sizi ana olmaq qabiliyyətindən məhrum edə biləcək problemdir. Buna görə də düzgün çəki qazanmağı bilmək vacibdir.

Kilo azlığının səbəbləri

Ani arıqlamağa laqeyd yanaşmayın, çünki bu, bir xəstəliyin əlaməti ola bilər. Əvvəllər arıq olmayan, lakin həyat tərzində və qidalanma tərzində böyük dəyişiklik etməyənlər üçün sağlamlığınıza diqqət etməyi şiddətlə tövsiyə edirik. Zəif çəki artımına və ya itkisinə təsir edən əsas amillər bunlardır:

Zəngli saatı nə vaxt çalmalısınız?

Özümüz haqqında təsəvvürümüz obyektiv deyil. İncəlik yanlış problem ola bilər. Bədən çəkisinin uyğunluğunu müəyyənləşdirin normal göstəricilər Həkim və ya diyetoloq kömək edəcək. Bədən kütləsi indeksini (BMI) müstəqil olaraq hesablaya bilərsiniz, bu, çəkinin (kiloqramla) hündürlüyə (metrlə) kvadratına nisbətinə bərabərdir. Əldə edilən dəyər 16-dan azdırsa, məcburi düzəliş tələb edən açıq bir çəki çatışmazlığından danışa bilərik.

HAQQINDA mümkün problemlər pis sağlamlıq, daimi yorğunluq hissi, başgicəllənmə və ya baş ağrısı ilə birlikdə aşağı çəki göstərir. Bundan əlavə, hər hansı bir probleminiz varsa, mütləq həkimə müraciət etməlisiniz menstrual dövrü və ya menstruasiya olmaması, uşağı təsəvvür edə bilməməsi. Xəbərdarlıq əlamətləri Dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətində də pisləşmə var.

Qidalanma prinsipləri. İlk növbədə kökəlmək istəyirsinizsə, pəhrizinizi nəzərdən keçirməlisiniz və yemək vərdişləri. Kökəlmək üçün gün ərzində 3 əsas yemək və 2-3 qəlyanaltı təşkil etmək lazımdır. Yatmadan təxminən 1,5-2 saat əvvəl özünüzə gec şam yeməyinə icazə verə bilərsiniz. Tədricən hissələri artırın, lakin mədəaltı vəzi və mədə yüklənməmək üçün həddindən artıq yeməyin. Bəzi hallarda qəbul göstərilir ferment preparatları həzmi yaxşılaşdırmaq üçün.

Yuxu və istirahət rejimi. Artan iş yükləri ilə kiloqramlar əriyir və sağlamlığınız ciddi şəkildə əziyyət çəkir. Tətil haqqında düşünmək və ya bir neçə gün istirahət etmək məntiqli ola bilər. Bundan əlavə, 8 saat yuxunun əla sağlamlığın açarı olduğunu unutmayın.

İdman. Nəzarətsiz şirniyyat yemək kökəlməyə kömək edəcək, lakin əldə etdiyiniz nəticələr çətin ki, sizi sevindirsin. Bədəninizi uyğun və heykəlli etmək üçün idman lazımdır. Üstəlik, fiziki fəaliyyət əzələ toxumasının böyüməsi səbəbindən bədən çəkisini artırmağa kömək edəcəkdir. Ancaq unutmayın ki, hər hansı aerobika variantları bu halda yararsız. Optimal nəticə həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri ilə təmin ediləcəkdir. İnkişafınıza kömək edəcək bir məşqçinin nəzarəti altında məşq etmək daha yaxşıdır uyğun proqram və fərdi qidalanma planı yaradın.

Rahatlıq. Stress bir neçə gün ərzində kiloları yandıra bilər və iştahınızı da yox edir. Təbii ki, həyatımızın reallıqlarında narahatçılıqdan qurtulmaq mümkün deyil. Kiçik şeylərdən narahat olmamağa çalışın, xoşagəlməz hallardan və ünsiyyətin sevinc gətirməyən insanlardan qaçın.

Kilo qazanmaq üçün nə yemək lazımdır?

Birincisi, qeyd etmək lazımdır ki, fast food, sendviç və ya yüklənməyə ehtiyac yoxdur yağlı qidalar kökəlmək üçün. Məqsəd bu şəkildə əldə edilə bilər, lakin qiymət sağlamlıq və gözəl bir rəqəm olacaq. Siz düzgün yeyə və eyni zamanda bədən çəkinizi tənzimləyə bilərsiniz.

Süfrənizdə zülallar və karbohidratlar olmalıdır. Yağlarla diqqətli olmalısınız, ancaq onlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz. Tərəvəz və kərə yağı onların tədarükünü artırmağa kömək edəcək; birincisini salatlara, ikincisini süd sıyıqlarına əlavə edin. Hər əsas yeməkdə yağlı ət və ya balıq yediyinizə əmin olun, qarnir olaraq taxıl və ya makaron uyğun gəlir. Süd, xama və çox yağlı kəsmik kökəlməyə kömək edir. Banan və xurma, eləcə də quru meyvələr və qoz-fındıq da daxil olmaqla doyurucu meyvələrə yükləyin.

İnsan, yetkinlik dövründən sonra bütün rənglərdə görünməyə başlayan bədən tiplərindən biri ilə doğulur. Birinin artıq çəkiyə meyli var, başqa bir növü uyğun olaraq qalır və heç bir fiziki fəaliyyətə əhəmiyyət vermir, üçüncüsü, qidalanmadan asılı olmayaraq, həmişə mümkün qədər incə qalacaq.

Bütün bunlar əsasən irsiyyətlə tənzimlənir, bundan əlavə, hormonlar və insanın həyat tərzi də rol oynayır. Növünüzü dəyişdirmək mümkün deyil, yalnız hər bir şəxs üçün fərdi olaraq hazırlanmış xüsusi hazırlanmış pəhriz, müəyyən bir növün daşıyıcısı, həmçinin düşünülmüş bir məşq proqramı ilə yavaş-yavaş düzəldilə bilər. müştərinin istəklərini nəzərə alaraq və fiqurun fərqli bir bədən quruluşuna daha yaxın dəyişdirilməsinə diqqət yetirir.

Bu yazıda bədən tiplərindən birinin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik və suallara cavab verəcəyik: tipinizi necə təyin etmək olar, ektomorflar kimlərdir və ən əsası - kişi necə kilo ala bilər?

Mövcud bədən növləri

• Astenik və ya ektomorfik bədən növü. Onun xüsusiyyətləri uzun, nazik əzalar, dar çiyinlər, kövrək sümüklər, həmçinin az miqdarda subkutan yağ. Bu bədən növü üçün məşqdən və ya hər hansı digər fiziki məşqdən dərhal effekt əldə etmək olduqca problemlidir. Üstəlik, hətta ən yorucu və ilk baxışdan faydalı forma fiziki fəaliyyət olmadan faydasız olacaq düzgün yanaşma. Və istehlak ediləcək hər şey dərhal enerjiyə çevriləcək və fizikaya təsir etməyəcək;

• Endomorf tip. Böyük sümük qısa qollar və ayaqları, geniş bel. Avropalılar arasında ən çox yayılmışdır. Yavaş maddələr mübadiləsi, aşağı hərəkətlilik, eləcə də lazımsız qidalara (şirin, yağlı) xüsusi asılılıqlar, artıq çəki qazanmağa meylli, kilolu, təbii köklü bədən tipini yaradır;

• Bu bədən tipi bəlkə də çox sayda kişi üçün ən arzuolunandır. O, geniş çiyinli, görkəmli atletik quruluşu ilə xarakterizə olunur sinə, mütənasib əzalar və ən əsası, yuxarıda göstərilən növlərdə çox vaxt o qədər də yaxşı inkişaf etməyən güclü əzələ quruluşu. Belə bir bədən idman üçün idealdır və yaxşı bir başlanğıc olacaqdır. İstənilən parametrlərə asanlıqla inkişaf etdirilə bilər, estetik üstünlüklərin təcəssümünə çevrilə bilər, əlbəttə ki, əvvəllər pis qidalanma və qida çatışmazlığı ilə korlanmamışsa. fiziki fəaliyyət.

Tipik olaraq, ektomorf tipinə aid insanlar bir növ sıçrayış etmək istəyirlər və məqsədlərinə çatmaq üçün yüksək kalorili qidalanma və məşqdən istifadə edərək birbaşa səhnədən tullanmaq və mezomorfların tam hüquqlu nümayəndəsi olmaq istəyirlər. Təlimçinin və diyetoloqun tövsiyələrinə əməl etmədən bu təşəbbüsdən çox az fayda gətirəcəyini söyləməyə ehtiyac yoxdur?

Necə kökəlmək olar?

Artıq çəki artımının ayrı bir vəzifədən daha çox kompleks olduğunu söylədik. Və siz də məqsədinizə çatmaq üçün həyatınızı bütün cəbhələrdə dəyişdirərək tədricən bunu etməlisiniz. İndi var ümumi tövsiyələr, fərdi olaraq hazırlanmış gündəlik iş rejimi, eləcə də hər bir istifadəçinin çəki artımı proqramının bir hissəsi kimi nəzərdən keçirməsi artıq olmayacaq unikal proqramlar.

Ümumilikdə aşağıdakı kateqoriyaları yaratmalısınız:

• Gündəlik işiniz. Bu, bir çox fərdi aspektlərə, xüsusilə də yuxu vaxtına aiddir. Bir çox insanlar hesab edirlər ki, yalnız menyunun kalorili məzmununu dəyişdirməklə onlar çəki qazana bilərlər və bütün digər parametrlərin dəyişdirilməsi arıqlamaqla nəticələnmə ehtimalı daha yüksəkdir və başqa bir növ - endomorflar üçün daha uyğundur. Yaxşı, sizi əmin etməyə tələsirik ki, bu belə deyil. Yuxu zamanı bədən enerjini yenidən bölüşdürür və tam gücü ilə işləyə bilər. daxili proseslər xarici maneələri dəf etməyə enerji sərf etmədən. Buna görə də, optimal yuxu vaxtına (mütləq 8 saat deyil, ona yaxın) sadiq qalmağa başlasanız, həmçinin təxminən eyni vaxtda qalxıb yatsanız, lazımsız vaxt yaratmadan kökəlmək sizin üçün çox asan olacaq. bədən üçün stres;
• Pəhrizinizi tənzimləyin. Yenə deyirəm, qidalanma çox vaxt kökəlmək arzusunda olanların əsas səhvidir. Belə bir fikir var ki, sadəcə hər şeyi yeyirsinizsə, çəkiniz tezliklə artmağa başlayacaq və bədən quruluşunuz getdikcə daha "sıx" olacaq. Və daha da pisləşməyəcək. Ən azı, ən çox yeni gələnlərin düşündüyü budur, bu, əlbəttə ki, səhvdir. Hazırlanmış menyunun yalnız yüksək kalorili məzmunu deyil, həm də yeməklərin tezliyi və məhsulların özləri də vacibdir. Yalnız fast food yeməklə, əlbəttə ki, bir neçə kiloqram çəki qazanacaqsınız, lakin bununla da qaraciyərinizi, üz dərinizi və öz mədənizi korlayacaqsınız, nasazlıqlar sizə istədiyiniz nəticədən uzaq olacaq, yəni çəki artımı.
• Daha çox su iç. Bir çox insanlar üsulları qarışdırırlar sağlam görüntü arıqlama üsulları ilə həyat, buna görə də bədən kütləsi indeksinin azalmasına bənzər hala gəldi. Əslində, daha çox su istehlakı onsuz da kiçik bir kütlənin itirilməsinə səbəb olmayacaq, əksinə bədənlə sonrakı manipulyasiyalar üçün sabit bir əsas təşkil edəcəkdir.
• Öz bədəninizin yağ faizini hesablayın. ilkin mərhələÇəki artımı yalnız "mən neçə kiloqram istəyirəm" ifadəsinin təxmini göstəricisi ilə deyil, nə istədiyinizi müəyyən edən dəqiq müəyyən edilmiş tapşırıqla xarakterizə edilməlidir: əzələ kütləsi əlavə edin və ya yağ təbəqəsi? Kişilərdə yağ tez-tez qarın və bud nahiyəsində yığılır və əzələ kütləsi sizə istədiyiniz kiloqramları əlavə edəcək, baxmayaraq ki, siz sadəcə kökəlmiş kimi təsir edici görünməyəcəksiniz. Ancaq bu sizə uyğun gəlirsə, o zaman tərif müddətini tez bitirin və xüsusi yüklərə keçin.
• Fiziki məşğələ. Kimi sağlam yuxu, və düzgün bəslənmə, idman gözəl bədən qurmaq üçün təməliniz olmalıdır. Bir çoxları yenə də müntəzəm məşqlərin kalori yandırdığına və yağ əlavə etmədiyinə inanaraq səhv edirlər və buna görə də bu mərhələni cəsarətlə atlayırlar, sonra niyə istədiyiniz çəki hələ də onlara gəlmədiyini düşünürlər. Əgər siz ektomorfsunuzsa və varsa yüksək sürət maddələr mübadiləsi, sonra idman olmadan gün ərzində istehlak etdiyiniz hər şey sadəcə olaraq enerji və tullantıya çevrilir, rəqəminizə daha az təsir edir. Bədəninizə enerjini yenidən bölüşdürməyin yollarını göstərən idmandır. Əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşqlər seçərkən, istehlak etdiyiniz qidaların yenidən paylanacağına və bir hissəsinin hələ də yağda, bəzilərinin isə əzələ kütləsində saxlanacağına əmin ola bilərsiniz.

Pəhrizinizi seçərkən, siz, astenik və ya ektomorfik növün nümayəndəsi, kalori saymaq məcburiyyətində deyilsiniz. Mədəni uzatmaq və gələcəkdə sizin üçün yükə çevrilməyən yüksək kalorili bir pəhrizə gəlmək üçün sadəcə gündə mümkün qədər çox və tez-tez yemək tövsiyə olunur.

Gündə lazım olan kalorilərin sayını necə təyin etmək olar?

Gündəlik kalori qəbulunuzu və onların əsaslandığı metodu hesablamaq üçün bir çox xüsusi hazırlanmış proqramlar var.

Bununla belə, daxil olan məlumatların hesablanmasının qısa bir prosesindən sonra sizə çox ehtiyacınız olduğunu söyləyən bir nəticə veriləcəyi, etibarlı olmayacaq və yalnız vaxt itkisi vəd edir. Siz müstəqil olaraq maddələr mübadiləsi sürətinizi hesablamalısınız, son məqsədinizi, həyat tərzinizi təxmin etməli, xüsusi qidalanma və məşq planı hazırlamalısınız.

Aktiv Bu anən çox dəqiq şəkildə Metabolik səviyyənizi öyrənmək üçün 1990-cı ildə əldə edilmiş və aşağıdakı formaya malik Muffin-Jeor düsturudur:

Yalnız bu manipulyasiyaları yerinə yetirdikdən sonra, çəki artımı üçün xüsusi hazırlanmış proqramın müəyyən nəticələr verəcəyini gözləmək olar. Yaxşı, özünüz bir plan hazırlamaq üçün vaxtınız və ya imkanınız yoxdursa, aşağıda ən populyar və eyni zamanda təsirli kilo alma proqramları var. Nəzərinizə çatdıraq ki, onlardan şəxsi göstəricilərinizə nəzər salaraq istifadə etməlisiniz.

Arıqlamaq üçün qısa proqram

Kütləvi olmaq bütün əsrlərdə və dövrlərdə aktual olmuşdur: hətta qədim Romada arıq yeniyetmələrin hərbi işlərdə iştirakına icazə verilmədiyini xatırlayaraq, onları zəif və bacarıqsız hesab edərək (istisnalar olsa da), onlara uyğun olaraq xüsusi hazırlanmış və təlim keçmişdir. indiki yollardan dar düşüncəli alqoritmlərə. İndi yalnız dietoloqların tövsiyələrinə deyil, həm də ətraf mühitin xüsusiyyətlərinə əsaslanan bir çox proqram var (onları daha sonra müzakirə edəcəyik).

Zəng etmək istəyirsinizsə artıq çəki arxada qısa müddət, onda bir həftə ərzində sözün əsl mənasında bir və ya iki kiloqram yağ kütləsi qazanmaq üçün aşağıdakı qısa tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. Kalori qəbulunuzu artırın. Belələri üçün qısa müddət Həm fərdi pəhriz, həm də məşq planı tərtib etmək baxımından vahid səylərlə kütləvi sıxlığa nail olmaq sadəcə mümkün deyil. Beləliklə, əsas bahis hələ də yeməkdədir. Yuxarıda göstərilən maddələr mübadiləsinin hesablanması düsturundan istifadə edin və mövcud vəziyyətə əsaslanaraq, gündəlik kalori qəbulunu 500-1000 kalori artırın. Belə bir möhtəşəm artım eyni dərəcədə möhtəşəm bir nəticə verəcəkdir;
2. Daha tez-tez yeyin. Əgər siz artıq menyunuza bir neçə yüz kalori əlavə etmisinizsə, mədənizdə ağırlıq hiss etməmək və yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumaq üçün daha tez-tez yeməyə çalışın - gündə beş və ya altı dəfə, tam yeməkləri eyni dərəcədə əhəmiyyətli qəlyanaltılarla əlavə edin. Bu artım sizə ağırlıq deyil, xoş toxluq hissi verəcək;
3. İçindəki protein miqdarını artırın gündəlik pəhriz. Zülallar çətin həzm olunan qidalardır, onların parçalanmasına böyük miqdarda enerji sərf olunur və bu, sonradan kompensasiya olunur. daha böyük ölçü maddənin faydalılığı. Buna görə də, pəhrizinizə aşağıdakı qidaları daxil edin: ət, kefir və süd kimi süd məhsulları, qoz-fındıq, həmçinin əsas yeməkdən sonra qəbul edilməli olan protein kokteylləri;
4. Bol süd içmək. Məhsulun faydalılığı ilə bağlı hələ də mübahisələr olsa da, biz faktiki sübutlara və əcdadlarımızın təcrübəsinə meylliyik: süd hesab olunurdu. əla vasitədirçəki artımı üçün və gündə 3-4 dəfə orta dərəcədə istehlak etmək mütləq zərər verməyəcək;
5. Kökəlmək üçün düzgün qidalar yeyin. Yalnız çox yemək deyil, daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, düzgün qidalar yemək vacibdir. Seçdiyiniz pəhrizin uyğun olduğuna əmin olmaq üçün pəhrizinizə kökəlmək üçün əla vasitə olduğu çoxdan sübut edilmiş qidaları daxil edin. Bu siyahıya daxildir: yavaş karbohidratlar (makaron, düyü, çörək), doymamış yağlar (balıq, qoz-fındıq, zeytun yağı). Sonuncu yüksək kalorili qidalardır, lakin eyni zamanda çox sağlamdır, buna görə də idmançılar tez-tez istehlak etdikləri doymamış yağların miqdarını artırmağa güvənirlər;
6. 6. Birləşdirin fərqli yollar qidalanma. Ən optimal halda, kökəlməyə çalışanlar öz pəhrizləri haqqında düşünməli və daim yemək hazırlamaq və ya istehlak etmək prosesində olmalıdırlar. Ancaq çox vaxt orta insanın kökəlməyə o qədər də qeyri-ciddi vaxt sərf etməyə vaxtı olmur. Beləliklə, bəzi kalorilərin heç bir kalori olmamasından daha yaxşı olduğunu unutmayın. Bəli, əgər siz bir həftə kimi qısa müddətdə kökəlmək istəyirsinizsə, o zaman nahar üçün vaxt seçmək üçün bütün enerjinizi ona sərf etməli və vəziyyətin hər bir nəticəsini düşünməlisiniz. Yenə də, əgər çaşqınsınızsa, hətta yüksək kalorili bir pəhrizdən də yan keçsəniz, ac qalmaqdansa, yüngül bir şey, bir növ meyvə yemək daha yaxşıdır.

Kişi prosesə hazır deyilsə, çəki artımı baş verməyəcək. İlkin prosedurlar arıqlama prosesində olduğu kimi təxminən eynidır: su balansını bərpa edərək və Bands adlı əlavə pəhriz əlavələrini, eləcə də sadə lifləri istehlak etməklə bədəni təmizləməyə dəyər. Bütün bu prosedurlar hazırlıqdan birbaşa çəki artımına sürətlə keçməyə kömək edəcək və nəticə daha yüksək olacaqdır.

Oxşar üsullardan tez-tez yarışlara hazırlaşarkən bədənlərinə vaxtaşırı belə zərbələr verən idmançılar istifadə edirlər. Məqsədlərini kökündən dəyişdirmək olan digər kişilər üçün görünüş, və ən əsası - zəhmətinizin nəticəsini bir ildən çox saxlamaq üçün, keçiddə daha hamar və müddətdə daha uzun olan çəki qazanma üsullarını seçmək tövsiyə olunur. Bu, yuxarıda göstərilən metodun nəticə verməyəcəyi anlamına gəlmir. Əksinə, bir həftəlik təcrübədən sonra miqyasdakı göstərici sizi xoş təəccübləndirəcək. Ancaq əldə edilən çəki, fiziki fəaliyyət olmadıqda asanlıqla yanlış yerə yatırıla bilər və belə bir pəhriz, gördüyünüz kimi, daim riayət etmək çox çətindir. Buna görə də, göstəricilərin arxasınca getməyənlərə nəzər salmağı məsləhət görürük növbəti üsul kökəlmək.

Ordu üsulu: effektiv şəkildə necə çəki qazanmaq olar?

Bununla belə, heç bir şeyin tez baş vermədiyini və keyfiyyətin kəmiyyətdən daha vacib olduğunu nəzərə alaraq, sizə kilo almaq üçün aşağıdakı, demək olar ki, köhnə üsula etibar etməyi məsləhət görürük. Əbəs yerə bir çox atalar müasir, bəzən güclülərdən uzaq oğullarına deməyiblər: “Ordu səndən adam çıxaracaq”. Və burada söhbət təkcə ruhu gücləndirmək deyil, daha çox iki şeyə düzgün yanaşmaqdır: rejim və təlim. Və hələ də orduda zəif qidalandığını və təlimin bədən çəkisini artırmayacağını düşünənlər üçün sizə lazımsız ön mühakimələri atmağı və aşağıda təqdim olunan metodun mahiyyətinə baxmağı məsləhət görürük.

Bəli, rejim və idman kimi sadə, lakin eyni zamanda çəki qazanmaq istəyirsinizsə, nəzərə alınmalı olan əsas şeylər. Həm də çəki artırmaq üçün mütləq deyil bu üsul get qulluq et və gənc əsgərlər sırasına qoşul. Yeganə qayda müasir ordumuzun istifadə etdiyi Nizamnaməyə yaxın çərçivəyə tam riayət etməkdir.

1. Daha tez durmaq daha yaxşıdır - səhər 6, hətta 5-də. Bundan sonra, cəmi 40 dəqiqə davam edən dərhal şarj edin. Bu müddət ərzində ən azı üç kilometr uzunluğunda, tercihen çəkilərlə qaçmaq lazımdır. Bəli, hazırlıqsız bir orqanizm üçün bu çətindir, ona görə də yeni rejimin ilk gününü həftə sonu kimi seçmək daha yaxşıdır ki, məşqin bu qədər vaxt aparması və siz artıq gecikdiyinizi təəccübləndirməyin. uzun müddət əvvəl iş üçün. Qaçışla yanaşı, digər fiziki fəaliyyət növlərini, məsələn təkanla qaldırma, çəkmə və digər bədən tərbiyəsi üsullarını, yalnız mövcud vasitələrlə məşğul olmağı, həmçinin oyun meydançalarında adətən qeyri-adi olmayan binaları unutma;
2. Növbəti səhər yeməyi. Bunun üzərinə ətli bir az sıyıq, həmçinin hər hansı formada omlet və ya yumurta, yağ, pendir və çay (və ya qəhvə) yeyin;
3. Nahar, səhər yeməyi kimi, ciddi şəkildə cədvələ uyğundur. Bunun üçün günorta 12-dən sonra vaxt seçmək məsləhətdir. İkinci kurs üçün - makaron, kartof və ya sıyıq. Vitamin tonunu qorumaq üçün bir az tərəvəz salatı. Çörək yağı;
4. Sonrakı - öz mülahizənizlə qısa bir məşq;
5. Şam yeməyi - təxminən 19. Nahar üçün - qaynadılmış və ya ilə sıyıq, düyü və ya makaron qızardılmış balıq yağla doldurulur. Təbii ki, çörəklə.
6. Tam saat 22.00-da işıqlar sönür. Bu zamana qədər siz bütün işinizi etməlisiniz və dinclik Yatağa get.

Gördüyünüz kimi, belə bir gündəlik rejim artıq əvvəllər elan edilmiş bütün qaydaları ehtiva edir. Yeganə odur ki, sahədəki fiziki məşqlər idman zalındakı məşqlərlə əvəz edilə bilər (baxmayaraq ki, onların intensivliyi və faydalarının dəyişməyəcəyini söyləmək olmaz) və pəhriz daha müxtəlif ola bilər, öz istəyinizlə digər məhsullarla tamamlana bilər. dad, lakin faydalılıq baxımından oxşardır.

Kilo artımının tərəzidə istədiyiniz rəqəm əldə edildikdə bitəcək ayrı bir hadisə olmadığını da söyləmək lazımdır. İndi bu, sizin həyat tərzinizə çevrilməlidir, bu, əlbəttə ki, bəzi düzəlişlərlə bütün həyatınız boyunca sizi müşayiət edəcəkdir. Buna görə də aldıqdan sonra müsbət nəticə, sizi həyat tərzinizə tam uyğun gələn daha uzunmüddətli qidalanma və məşq proqramı hazırlamağa başlamağı tövsiyə edirik.

Bu gün bədən kultunun çox inkişaf etdiyi bir vaxtda, artıq çəkiyə meylli olan bir çox insan bədən quruluşu arıq olanlara həsədlə baxır. Belə insanlara astenik deyilir, onlar nazik üz cizgiləri və nazik sümüklərlə xarakterizə olunur.

Bu tip qadınlar, kişilər və uşaqlar kökəlməkdə çətinlik çəkirlər. Bununla belə, ilk baxışdan açıq-aydın görünən bu üstünlüyü də sikkənin əks tərəfi var, çünki çox vaxt belə insanların enerji potensialı azalır.

Yunan zərrəciyi "sthenos" "güc" deməkdir və "a" prefiksi ilə birləşdikdə inkar mənasını verir. Ona görə də əslində astenik gücsüz, zəif deməkdir. İnsan konstitusiyası hələ doğuşdan əvvəl qoyulmuşdur və genetik tərəfindən əvvəlcədən müəyyən edilmişdir.

Asteniklər yalnız müəyyən deyil xarici xüsusiyyətlər, həm də bir növ psixo-emosional daxili dünya, sinir sisteminin xüsusi bir növü. Vizual olaraq, asteniklər incəliyi ilə seçilir. Belə insanların nazik sümükləri, nazik biləkləri və əlləri, dar çiyinləri, uzunsov solğun üzləri, orta və ya ortadan yuxarı boyu var.

Fiziki konstitusiya ilə psixi xüsusiyyətlər arasındakı əlaqəni ilk dəfə alman psixoloqu Kretschmer qeyd etmişdir. O qeyd edib ki, distrofiyaya meylli insanlar inkişaf etmiş, lakin həddindən artıq həssas sinir sisteminə malikdirlər. Belə insanların zehni qabiliyyətləri orta səviyyədən yüksəkdir.

Bununla belə, həddindən artıq zəiflik onların özünə qapanmasına və emosional olaraq soyuq olmasına səbəb olur. Asteniklər artan yorğunluq və stresə qarşı aşağı müqavimət ilə xarakterizə olunur. Həddindən artıq yığılmış yorğunluqla astenik insanlar əsəbi, partlayıcı, şübhəli və narahat olurlar.

Digər növlərlə (normostenik və hiperstenik) müqayisədə asteniklər həm fiziki, həm də mənəvi cəhətdən daha az dayanıqlıdırlar. Həddindən artıq ictimai fəaliyyət onları enerjidən məhrum edir, bu da lazımi istirahət olmadan bərpa etməyə vaxt tapmır.

Astenik bədən tipinin xarici əlamətləri

Qadınlarda, kişilərdə və uşaqlarda astenik fizika xarakterikdir xarici xüsusiyyətlər, digər insanlara vizual olaraq aydın görünən:

• bədən çəkisi qazanmayın - distrofiya tez-tez asteniklər üçün xarakterikdir, digərlərindən daha tez-tez anoreksiyadan əziyyət çəkirlər. Asteniklər qalınlaşmır, çəki artımı onlar üçün problemdir;
• orta hündürlükdən yuxarı;
• solğun dəri - tez-tez iştahın azalması səbəbindən anemiyanın inkişafı ilə əlaqələndirilir;
• dar çiyinlər və çanaq;
• nazik və uzun yuxarı və aşağı ətraflar;
• üz uzanmış bir forma malikdir, burun uclu və uzanır;
• tez-tez görüşür malokluziya, alt çənənin inkişaf etməməsi səbəbindən.

Müəyyən bir növ asteniklərdə qocalma daha erkən başlayır.

Astenik bədən tipli insanların fərqli xüsusiyyətləri

Bütün bədən tipləri mərhələdə müəyyən edilir intrauterin inkişaf döl və fiziki məşqlər və pəhriz məhdudiyyətləri ilə dəyişdirilə bilməz. Bədən quruluşunun xüsusiyyətləri geyim tərzinin formalaşmasına, öz müqəddəratını təyin etməyə təsir göstərir və ətrafımızdakı dünyanı və oradakı yerimizi qavramaqda iz buraxır.

Qadınlarda və kişilərdə astenik bədən cins fərqlərinə görə bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Astenik uşaq, astenik yaşlı və yaşlı asteniklərin skelet quruluşunun və inkişafının bəzi xüsusiyyətləri də buna görə fərqlənəcəkdir. yaş xüsusiyyətləri. Bu, yalnız xarici nəzərə çarpan təzahürlərə deyil, həm də xarakterə və psixikadakı dəyişikliklərə aiddir.

Qadınlar

Qadınlarda astenik bədən quruluşu bir çoxları tərəfindən taleyin hədiyyəsi kimi qəbul edilir. Astenik bir qız (qadın) çox güman ki, heç vaxt artıq çəki ilə problem yaşamayacaq (ciddi endokrin və ya hormonal pozğunluqlar).

Qadın cinsi üçün astenik quruluş tipi aşağıdakılarla xarakterizə olunur:

• incəlik, aşağı bədən çəkisi (çox vaxt çəkisi azdır);
• nazik və uzun boyun;
• sümüklülük;
• dar sinə, düz süd vəziləri;
• uzadılmış oval üz;
• uzun nazik barmaqlar;
• uzanmış yuxarı və aşağı ətraflar;
• nazik, uzun burun.

Fizika baxımından astenik qadınlar astenik kişilərə bənzəyə bilər. Onlar tez-tez cəlbedici yuvarlaq formalardan məhrumdurlar və bucaqlıdırlar. Eyni zamanda, qadınlar arasında qısa asteniklər daha çox olur. Onların skelet sistemi çox kövrəkdir. Belə qadınların iştahı azalır, bu da hemoglobinlə bağlı problemlər yaradır, aşağı qan təzyiqi, qeyri-müntəzəm dövrü, konsepsiya və hamiləlik.

Astenik qızların intuitiv şəkildə riayət etdiyi zəif qidalanma toxunulmazlığın azalmasına səbəb olur, tez-tez soyuqdəymə, mədə-bağırsaq traktının problemləri. Aşağı bədən çəkisi qadınlara enerjili qalmağa imkan verir, lakin onlarda ciddi idmanla məşğul olmaq üçün hələ də dözüm və güc yoxdur.

Kişilər

Astenik bədən tipli kişilər yüksək böyümə və az çəki ilə seçilir. Onların əzələləri ümumiyyətlə inkişaf etmir və onları gücləndirmək və ya "nasos etmək" cəhdləri uğurlu alınmır, çünki onlar güc və dözümlülüklə fərqlənmirlər.

Astenik kişilərin üzü xarakterik yanaq sümüklərindən məhrumdur, lakin eyni zamanda üz cizgiləri açısaldır. Uzun, nazik qollar, ayaqlar və barmaqlar adətən solğun olur. Bədənin astenik konstitusiyası da təsir göstərir intim həyat belə kişilər. Potensiya və yaşlanma ilə bağlı problemlərlə daha tez qarşılaşırlar. Eyni zamanda, belə kişilər etibarlı və yaxşı ailə adamlarıdır.

Uşaqlar

ilə astenik uşaq erkən yaşÇox az yediyi üçün böyüklərdə narahatlıq yaradır. Onu qidalandırmaq üçün edilən bütün cəhdlər uğursuzluqla başa çatır. Körpəyə təzyiq göstərmək cəhdləri yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər, çünki asteniklərin qeyri-sabit sinir sistemi var.

Astenik uşaqların sümükləri nazik olur və həmyaşıdlarından hündür və arıq olması ilə fərqlənir. IN yeniyetməlikİnkişaf sıçrayışı baş verdikdə, bədən çəkisinin çatışmazlığı daha da aydın olur. Qızlarda ilk menstruasiya yaşıdlarından gec gəlir. Yeniyetmə oğlanlar fiziki cəhətdən normal bədən quruluşuna malik yaşıdlarından daha zəif görünürlər.

Psixoloji portretdən danışırıqsa, belə uşaqlar adətən utancaq, özünə hörməti aşağı, itaətkar, həssas və qərarsız olurlar. Uşaqlarla oynamağı sevsələr də, daha çox böyüklərə çəkilirlər. Belə uşaqlar zehni cəhətdən öz yaşıdlarından daha çox inkişaf edir. Ailədə tərbiyə onların sosiallaşmasına, özünəinam qazanmasına yönəlməlidir.

Boy və ayaq uzunluğu əsasında bədən tipini necə təyin etmək olar

Metrik olaraq, insanın bədən tipini onun boyu və ayaq uzunluğunu bilməklə müəyyən etmək olar. Geniş sümüklü və normal sümüklü bədən quruluşu ilə boy diapazonu 164-170 sm arasında dəyişir.Asteniklər adətən 170 sm və daha yuxarı boyda olurlar.

Ayaqların hündürlüyü və uzunluğu bir-birinə nisbətən müəyyən nisbətlərə malikdir. Əgər uzunluq alt əzalar boyu uzunluğunun yarısından azdır, sonra ayaqları qısa hesab olunur. Qarşısında olan bud sümüyündən (tüberkül) ölçülür kalça eklemi ayaqların altına, döşəməyə.

Bədən quruluşu ilə temperament arasında əlaqə

Qadınların, kişilərin və uşaqların astenik fizikası onların davranış və xarakter xüsusiyyətlərində iz buraxır. Astenik insanlar arasında narahatlıq, öz güclü tərəflərinə inamsızlıq, həyata tənqidi depressiv baxış və qorxaqlıq ilə xarakterizə olunan daha çox hipokondriyak və melanxolik var.

Stressin öhdəsindən zəif gəlirlər və tez-tez depressiyaya düşürlər. Belələrinə aid zəif növlər temperament ilkin fiziki zəiflik və dünyanı qavramaqda çətinliklərlə izah olunur.

Bu insanların problemi enerji çatışmazlığıdır. Onun olmaması səbəbindən onlar həmişə gündəlik və gündəlik çətinliklərin öhdəsindən gələ bilmirlər.

Bununla belə, melankolik və hipokondriyak olan asteniklər adətən ətraf mühit şəraitinə yaxşı uyğunlaşırlar. Ağıllı və təbii olaraq mülayim insanlar olduqları üçün problemlərini tez-tez olduğu kimi qəbul edən daha güclü sevdikləri ilə birlikdə həll edirlər.

Asteniklərin xüsusiyyətləri

Müəyyən bir temperament növünə əlavə olaraq, asteniklər aşağıdakı xarakter xüsusiyyətlərinə malikdirlər:

• məsuliyyət qorxusu, müstəqil həyat;
• qərar qəbul etmək qabiliyyətinin olmaması;
• kənar dəstək olmadan mövcud ola bilməmək;
• vacib qərarları başqalarına vermək istəyi;
• bəyanat;
• izolə;
• ayrılma;
• acizlik.

Xarakter xüsusiyyətlərinə görə, başqaları onların məsuliyyətini öz üzərinə götürdükdə çox vaxt könüllü olaraq asılı vəziyyətə düşürlər və uyğunlaşırlar. Deyə bilərik ki, onların xarakter xüsusiyyətləri onların inkişafına və öz müqəddəratını təyin etməsinə mane olur. Onlar öz istəklərini digər insanların ehtiyac və istəklərinə uyğunlaşdırmaq üçün uyğunlaşırlar ki, bu da onların fərdi istiqamətdə inkişafına mane olur.

Müsbət xüsusiyyətlər Asteniklərin təbiəti bunlardır:

• empatiya;
• çalışqanlıq, çalışqanlıq, dəqiqlik;
• Minnətdarlıq;
• nəzakət;
• sevgi vermək bacarığı;
• altruizm;
• simpatiya;
• sədaqət.

Ətraf aləmin qavranılmasının xüsusiyyətləri

İnsanlarda astenik fizika ətrafdakı reallığa xüsusi baxışın formalaşmasına kömək edir. Belə qadınlar və kişilər həssas və həssasdırlar sinir sistemi. Belə insanlar həyatın reallıqları və çətinlikləri ilə qarşılaşdıqda hücuma keçmir, gizlənməyə, problemdən uzaqlaşmağa, özlərinə çəkilməyə çalışırlar. Bu xarakter keyfiyyətinə müdafiə deyilir.

Müdafiəçi asteniklər aqressiv və tənbəl-laqeyd insanlardan fərqli olaraq çox vicdanlıdırlar. Onlar daxili qarşıdurma və öz aşağılıqlarının şişirdilmiş hissi ilə xarakterizə olunur.

Həyatın çətin dönüş nöqtələrində asteniklər özlərini daha da dəyərsiz və əhəmiyyətsiz görürlər. Bütün bunlar bir iz buraxır sosial uyğunlaşma. Asteniklər səhv başa düşülmək və ya lağ edilmək qorxusundan səs-küylü şirkətlərdən və ya peşə dəyişdirməkdən çəkinirlər. Dünya astenik insanı qorxudur, çünki özünə inamı aşağı olduğundan özünü necə düzgün təqdim edəcəyini bilmir.

Ünsiyyətdə özünü göstərən asteniklərin xüsusiyyətləri

Çoxsaylı əlaqələri saxlamaq, ünsiyyətcillik, populyarlıq və artan tələbat asteniklərin səlahiyyəti deyil. Onlardan bəziləri asket həyat tərzi ilə xarakterizə olunur. Ziyalı olduqları üçün, bir qayda olaraq, yetkinlik yaşına çatanda özlərinə uyğun sosial çevrəyə sahib olurlar.

Astenik pozğunluğu olan insanlar başqalarının onlara qayğı göstərməsinə ehtiyac hiss edirlər ki, bu da onları təvazökarlığa, mehribanlığa və ayrılıq qorxusuna aparır. Təsdiq daha bir şeydir mühüm məqam asteniklərin həyatında. Əgər astenik insan bəyənilmirsə, onda onun qeyri-müəyyənliyi artır və qərar qəbul etmək onun üçün çətinləşir.

Çox sayda insandan uzaqlaşmaq istəyinə baxmayaraq, asteniklər uzun müddət tək qala bilməzlər. Bu zaman onlar tənhalıq, tərk edilmişlik hiss etməyə başlayırlar və onlara elə gəlir ki, onlar heç kimə lazım deyil.

Astenik insanların digər mühüm xüsusiyyəti özünütənqidin artmasıdır. Onlar başqalarının səhvlərini başa düşür və əsaslandırırlar, öz səhvləri ucbatından özlərini ləkələməklə məşğul olurlar.

Əmək fəaliyyətinin həyata keçirilməsinin xüsusiyyətləri

Astenik insanlar yaxşı intellektual potensiala malikdirlər. Ancaq çox vaxt təbii cəsarət, bəzi enerji çatışmazlığı və öz qabiliyyətlərinə şübhə inkişafa maneə olur.

Bütün peşələr asteniklər üçün uyğun deyil. Buna görə də, belə insanların güclü tərəflərini ayırd etmələri və fəaliyyət növünə düzgün qərar vermələri vacibdir.

Rəqabətin güclü olduğu və duyğulara yer olmadığı aqressiv mühit astenik üçün uyğun deyil. Biznes qurmaq, aktiv satış və ya siyasi karyera bu tip insanlar üçün deyil. Onların qabiliyyətlərini yaradıcı peşələrdə, incəsənətdə, eləcə də insanlara empatiya və anlayış göstərmək lazım olan peşələrdə - pedaqoq, tibb işçisi, həkim, psixoloq, sosial işçi kimi mükəmməl şəkildə aşkar etmək olar.

Sağlamlıq xüsusiyyətləri

Astenik tipli insanlar yaxşı fiziki hazırlıq, güc və dözümlülük ilə fərqlənmirlər. Bütün bunlar sağlamlıq vəziyyətində iz buraxır. Uzun müddətli pis qidalanma və az miqdarda qida ehtiyacı enerji xərclərini tam doldurmağa imkan vermir.

Azaldı arterial təzyiq və anemiya asteniklərin sadiq yoldaşıdır. Qan təzyiqinin azalması fonunda asteniklər güc itkisi, zəiflik hiss edir, uzun müddət istirahət etdikdən sonra da kifayət qədər yata bilmirlər. Asteniklər tez-tez soyuqdəymə və ARVI-dən əziyyət çəkirlər.

Yaşla, bir çox asteniklər əzələ toxumasının atrofiyası yaşayır, tam yoxluğu yağ Bu pozulmuş maddələr mübadiləsini göstərir. Bu pozğunluqların fonunda orqanizmin qocalması daha tez baş verir. 35-40 yaşlı bir çox astenik insanlar qoca görünür, dəriləri solğun və qırışlıdır.

Astenik bədənli qadınlarda emosional stressi necə azaltmaq olar

Fizioloji xüsusiyyətlərə və daha incə emosional təşkilatlanmaya görə astenik qadınlarda emosional stress kişilərə nisbətən daha yüksəkdir. Menstruasiya başlamazdan əvvəlki dövrdə, hormonal artımlar səbəbiylə qadınlar qıcıqlanma, əsəbilik, narahatlıq və dəyərsizlik hisslərinin artması ilə üzləşirlər.

Belə şərtləri minimuma endirmək üçün qadınlar dövrlərini izləməli və içməlidirlər sedativlər. Bunlar otlar və ya dərmanlar ola bilər bitki əsaslıdır(çobanyastığı çiçəkləri, valerian tincture, novopassit).

Meditasiya, sakitləşdirici musiqiyə qulaq asmaq və psixotreninq də özünü sakitləşdirməyə və özünü qəbul etməyə kömək edir. Ciddi böhranlar halında, antidepresanları seçəcək bir psixiatrla məsləhətləşməlisiniz.

Asteniklər üçün necə çəki qazanmaq olar?

Asteniklər üçün bədən çəkisi qazanmaq üçün fərdi proqram yaratmağa kömək edəcək bir diyetoloqla məsləhətləşmək məsləhətdir.

Daha çox kalorinin bədənə daxil olması lazımdır. Bununla belə, fast food, bulka və şirniyyat yeməyin. Pəhrizinizə toyuq, yağlı balıq, dənli bitkilər, qoz-fındıq daxil etmək daha yaxşıdır.

Kilo almağa kömək edən qidalanmanın əsas prinsipləri:

• müxtəliflik;
• müntəzəmlik;
• kalori izləmə;
• mümkün fiziki fəaliyyətin olması;
• içmə rejiminə uyğunluq;
• stresli vəziyyətləri minimuma endirmək.

Astenik insanlar üçün çətinliklər və narahatlıqlar?

Həyatda asteniklər bir sıra çətinliklərlə üzləşirlər. Fiziki cəhətdən belədir:

• aşağı dözümlülük (performansa təsir edir, bu da yüksək deyil);
• həddindən artıq incəlik (yetkinlik dövründə asteniklər tez-tez istehza obyektinə çevrilirlər, bu da onsuz da aşağı olan özünə hörmətini azaldır);
• pis sağlamlıq (tez-tez ARVI, aşağı qan təzyiqi).

Psixo-emosional baxımdan, asteniklər üçün yeni münasibətlər qurmaq və məqsədlərinə çatmaq çətindir. Onların enerjisi aktiv fəaliyyət göstərmək üçün kifayət deyil sosial həyat, övladlığa götürmə perspektivləri müstəqil qərarlar qorxulu.

Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, astenik bir insanın həyatı xoşbəxt ola bilməz. Bacarıqlarınız nəzərə alınmaqla peşə və peşəniz diqqətlə seçilməlidir. Bu vəziyyətdə, astenik potensialı tam olaraq ortaya çıxacaq və onun üçün heç bir perspektivi olmayan, güc, təkəbbür və təzyiqlə zirvəyə çatmalı olduğu bir işə sərf edilməyəcəkdir.

Astenik bədən növü həm qadınların, həm də kişilərin həyatında və xarakterində iz buraxır. Ancaq əslində asteniklər təmiz formaçox yox. Qarışıq növlər, insanlarda asteniklərin bəzi xüsusiyyətlərinə sahib olduqda daha çox yayılmışdır. Belə insanlar üçün əsas şey, digər insanlarla ünsiyyət və inkişaf üçün sərhədlər açacaq özünü qəbul etməkdir.

Məqalə formatı: Böyük Vladimir

Video astenika haqqında

Astenik bədən tipinin xüsusiyyətləri: