Sağlam gecə yuxusu sağlamlığın əsasıdır. "Sağlam yuxu" mövzusunda sağlam həyat tərzi haqqında hesabat Sağlam insan sağlam yuxu mövzusunda hekayə

Karpova Valeriya

Bu iş nəzəri və tədqiqat hissələrini əhatə edir. Bütün tədqiqatlar psixoloqlarla birlikdə gimnaziya şagirdləri üzərində aparılmışdır. İşdə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması üçün xüsusi məsləhətlər və tövsiyələr var.

Yüklə:

Önizləmə:

GİRİŞ

Annotasiya.

Uzun illər aparılan araşdırmalara və minlərlə alimin yuxunun sirlərini açmaq səylərinə baxmayaraq, yuxu hələ də o qədər sirli bir fenomen olaraq qalır ki, bəzən bununla bağlı əks, bir-birini təkzib edən nəticələr çıxarılır. Bir insanın niyə yuxu gördüyü, yuxu zamanı hansı proseslərin baş verdiyi, bədən üçün niyə bu qədər zəruri olduğu hələ də tam başa düşülmür?

Uyğunluq.

Biz tez-tez səhərlər sınıq, bəzən əlil vəziyyətdə oyanırıq və bütün günü yorğun hiss edirik. Bu cür xroniki yuxu çatışmazlığı performansımıza və sağlamlığımıza mənfi təsir göstərir. Kifayət qədər yuxu almaq, güclü və sağlam hiss etmək və performansınızı yüksək səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik iş rejiminizi necə düzgün hesablayacağınızla maraqlanırsınız? Yuxunun şagirdlərin performansına və sağlamlığına təsir mexanizmlərini öyrənmək üçün 9-11-ci sinif şagirdlərinin yuxu-oyanma cədvəllərini öyrənmək qərarına gəldik.

Hədəf.

• Yuxunun insan sağlamlığı üçün nə üçün vacib olduğunu öyrənin;
• Yuxu faktorlarının oyandıqdan sonra bir insanın vəziyyətini təyin etdiyini müəyyən etmək üçün bədənin normal işləməsi üçün yuxunun müddəti və keyfiyyəti nə olmalıdır.
• 9-11-ci sinif şagirdlərinin yuxu müddətinin performansına və sağlamlığına təsirini öyrənmək.

Öyrənilən obyekt və əmlak.

Ailə üzvləri: onların yuxu və fizioloji vəziyyət.

9-11-ci sinif şagirdləri: onların performansı və sağlamlığı.

Tapşırıqlar.

• Mövzu üzrə nəzəri materialı öyrənmək;
• Sorğular və tədqiqatlar aparmaq;
• Nəticələri emal edin;
• Nəticələr çıxarmaq, tövsiyələr vermək;
• Tapıntıları qrafiklər, cədvəllər və diaqramlar şəklində göstərin;

Hipotezlər.

• Yuxunun olmaması tələbənin həm fiziki, həm də psixi vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.
• Bioloji ritmlərə uyğun yaşamaq lazımdır.

NƏZƏRİ HİSSƏ. YUXUNUN TƏBİƏTİ.

Yuxu insan orqanizminin və daha yüksək heyvanların dövri fizioloji vəziyyətidir, xarici olaraq qıcıqlandırıcılardan əhəmiyyətli dərəcədə hərəkətsizliyi ilə xarakterizə olunur. xarici dünya. Müasir elmi məlumatlara görə, yuxu beyin qabığının diffuz inhibəsidir ki, oyanıqlıq dövründə sinir hüceyrələri öz bioenergetik potensialını sərf etdikdə və onların həyəcanlılığı azaldıqda baş verir. İnhibisyonun beynin daha dərin hissələrinə - orta beyinə, subkortikal formasiyalara yayılması yuxunun dərinləşməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, inhibə vəziyyətində, qismən funksional istirahətdə, sinir hüceyrələri yalnız bioenergetik səviyyələrini tamamilə bərpa etmir, həm də qarşıdan gələn fəaliyyət üçün lazım olan məlumat mübadiləsi aparır. Oyananda, yuxu kifayət qədər tamamlanıbsa, yenidən aktiv işə hazır olurlar.

Yuxu orqanizmin həyati ehtiyacıdır, qidadan az deyil. Fizioloqlar eksperimental olaraq sübut etdilər ki, məsələn, bir it yeməksiz təxminən bir ay yaşaya bilər. Onu yuxudan məhrum etsən, 10-12 günə ölür. Özünü müstəsna şəraitdə tapan insan iki aya yaxın oruc tuta bilər və iki həftədən artıq yuxusuz yaşaya bilməz.

Son vaxtlara qədər yuxu bir günlük gərgin işdən sonra beyin üçün sadə bir istirahət, onun fəaliyyətinin ləngiməsi hesab olunurdu. Lakin 1953-cü ildə Çikaqo Universitetinin iki alimi - E.Azərinski və N.Kleytmanın tədqiqatlarının ilk nəticələri dərc olunanda vəziyyət kökündən dəyişdi. Yuxu zamanı insanın davamlı müşahidələrinin aparılması, o cümlədən elektroensefaloqrafiya, hərəkət qeydi göz bəbəkləri, əzələ tonusu və s.

YUXUNUN FİZİOLOJİ ƏHƏMİYYƏTİ

Yuxu bədənimiz üçün son dərəcə vacibdir. Onun zamanı bir çox həyati proseslər baş verir. Yuxunun əsas funksiyalarını nəzərdən keçirək.

Yuxu metabolik proseslərdə mühüm rol oynayır. Yavaş dalğalı yuxu zamanı böyümə hormonu ifraz olunur. REM yuxusu zamanı neyronların plastikliyi bərpa olunur və onlar oksigenlə zənginləşir, neyronların zülal və RNT-nin biosintezi baş verir.

İnfeksiya ilə mübarizə aparan antikorlar yuxu zamanı çox miqdarda istehsal olunur. İstirahət etdiyimiz zaman bədən təmir proseslərinə diqqət yetirə bilər və buna görə də xəstəlik zamanı ən yaxşı resept bol yuxu almaqdır.

Yuxu məlumatın işlənməsini və saxlanmasını təşviq edir. Yuxu (xüsusilə yavaş yuxu) öyrənilən materialın konsolidasiyasını asanlaşdırır, REM yuxusu isə gözlənilən hadisələrin şüuraltı modellərini həyata keçirir. Sonuncu vəziyyət deja vu fenomeninin səbəblərindən biri ola bilər.

Yuxu enerji səviyyələrimizi doldurmağa kömək edir, bununla da artırır və saxlayır ümumi səviyyə fəallıq və diqqətlilik. Kifayət qədər yuxu, həmçinin ürək xəstəliyi və tip 2 diabet də daxil olmaqla xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Gecələr insanın saçları və dırnaqları uzanır.

Yuxu zamanı bədənin melatonin kimi bir hormon istehsal etməsi də vacibdir. Melatonin epifizdə serotonindən sintez olunur. Melatonin ifrazı sirkadiyalı ritmə uyğundur. Melatoninin sintezi və ifrazı işıqlandırmadan asılıdır - artıq işıq onun əmələ gəlməsinə mane olur, işıqlandırmanın azalması isə hormonun sintezini və ifrazını artırır. İnsanlarda gündəlik melatonin istehsalının 70%-i gecə baş verir.

Melatonin canlılığı tez bir zamanda bərpa edə bilər. Cavanlaşmanı təşviq edir, hüceyrələri kanserogenlərdən, radiasiyadan, herbisidlərdən və pestisidlərdən qoruyur, şişlərlə mübarizəyə kömək edir, qocalma prosesini ləngidir, immunitet sistemini gücləndirir, stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, sevinc, həzz alma qabiliyyətini artırır, qanda xolesterinin miqdarını azaldır. qan, qan təzyiqini aşağı salır, ürək aritmiyasının öhdəsindən gəlməyə kömək edir, osteoporoz riskini azaldır.

İnsan nə qədər gec yatsa, o qədər az melatonin əmələ gəlir. Müvafiq olaraq, yuxu zamanı bədənində doldurulmalı və formalaşmalı olanları kifayət qədər qəbul etmir. Bu, qaçılmaz olaraq bədənin zəifləməsinə, performansın azalmasına və rifahın pisləşməsinə səbəb olur.

Yuxu (istəsək də, istəməsək də) həyati zərurətdir. O var sehrli mülkömrü uzatmaq, səmərəliliyi artırmaq, xəstəlikləri müalicə etmək. Yatmaqla vaxta qənaət heç vaxt nəticə verməyəcək.

YUXUSUNUZ

İndi bir çox insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir. Ya onlar kifayət qədər yatmırlar, ya da yuxularının keyfiyyəti gümrah və dincəlmiş kimi oyanmaq üçün kifayət qədər yaxşı deyil. Bəzi digər səbəblər də rol oynayır. Gəlin yuxu çatışmazlığının nələrə səbəb ola biləcəyinə və bədənimizə necə təsir edə biləcəyinə baxaq.

Yuxusuzluq ilk növbədə təhdid edir emosional pozğunluqlar: əsəbilik, apatiya, eyforiyadan depressiyaya və arxaya sürətli keçidlər, sonra isə görmə və eşitmə pozğunluqları (halüsinasiyalar!), ayaqlarda və qollarda ağrı, ağrıya qarşı həssaslığın artması. Çox uzun müddət yuxusuz qalan insan söhbətdə düzgün sözü seçməkdə və ya suala cavab verərkən cümləni bitirməkdə çətinlik çəkə bilər. Son hadisələri unudur.

"Yuxusuzlar"ın zehni fəaliyyəti pozulur, onlar diqqətlərini ən vacib şeylərə cəmləyə bilmirlər. sadə şeylər(məsələn, hərfləri əlifba sırası ilə düzə bilməzlər). Üstəlik, halüsinasiyalar başlayır və görmə qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır. Başında sıx bir sarğı hissi ola bilər. Dördüncü günə şiddətli yuxu çatışmazlığı, halüsinasiya edən paranoya, hətta şizofreniya, reallığın dəhşətli dərəcədə hipertrofiyaya uğramış qavrayışı və motor qabiliyyətinin kəskin pisləşməsi əlavə olunur.

Əvvəlki tədqiqatlar qısa müddətli yuxu çatışmazlığının təsirlərinə diqqət yetirirdi. İndi həkimlər müntəzəm yuxusuzluğun təsirlərini araşdırıblar. Onlar müəyyən ediblər ki, hətta bir həftə ərzində gecə 3-4 saat yuxu olmaması hətta gənc və sağlam insanlara mənfi təsir göstərir: onların orqanizmi karbohidratları daha pis həzm edir və mənimsəyir və stress vəziyyətlərinə daha pis dözür. Onlar hormonal balanssızlıq və zəifləmiş immunitet sistemi yaşayırlar.

Yuxunun olmaması, digər şeylərlə yanaşı, qan şəkərinə zəif nəzarətə və iştahı yatıran bir hormon olan leptinin səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Buna görə də gecə işləyənlər çox vaxt açıq-aşkar ehtiyac olmadan özlərini mümkün qədər yüksək kalorili qidalarla gücləndirirlər. Bu cür dəyişikliklər kilo almağa kömək edə və diabet inkişaf riskini artıra bilər.

Üstəlik, qeyri-kafi yuxu bədənin inkişafını asanlaşdırır iltihablı proses müxtəlif orqan və toxumalarda. Bu, gecə yuxu zamanı insanın böyrəküstü vəzilərinin iltihab əleyhinə təsir göstərən kortikosteroid hormonları istehsal etməsi ilə izah olunur. Onların maksimum konsentrasiyası səhər və günün birinci yarısında baş verir. Səhər heç vaxt bədənin bioloji saatına düşmürsə, hormonların istehsalı eyni dərəcədə aşağı olaraq yeni şərtlərə uyğun olaraq dəyişdirilir.

Sistematik yuxu çatışmazlığı maddələr mübadiləsində və endokrin funksiyada yaşlanmanın təsirlərinə bənzər dəyişikliklərə səbəb olur. Yuxunun olmaması ilə qlükozanı udmaq qabiliyyəti kəskin şəkildə pisləşir, nəticədə qanda onun tərkibi artmağa başlayır, bu da bədənin daha çox insulin istehsal etməsinə səbəb olur və bu, insulin müqavimətinin artmasına səbəb ola bilər - tipik əlamət tip 2 diabet. Həddindən artıq insulin də piylənmə və hipertoniya riskini artıraraq, yağ yığılmasına kömək edir.

Günorta və axşam daimi yuxu olmaması ilə qanda stress hormonu kortizolun səviyyəsi yüksəlir, bu da insanın qocalması zamanı xarakterikdir və insulin müqavimətinin artması və yaddaşın pisləşməsi ilə əlaqələndirilir.

Alimlər deyirlər ki, xroniki olaraq yuxusuzluq yaşayan insanlar həftə sonları yatmaqla itirilmiş saatlıq yuxunu “təmin etmirlər”. Yuxuya vaxta qənaət etməklə daha çox iş görə bilməzsiniz: yuxusuz insan hər şeyi daha yavaş edir.

Yuxu çatışmazlığı bir neçə səbəbə görə baş verə bilər:

1. Qeyri-kafi yuxu müddəti.

1. Kifayət deyil yüksək keyfiyyət yatmaq.
2. Bədənin bioritmləri ilə təbii ritmlər arasında uyğunsuzluq.

Gəlin bu səbəblərə daha yaxından nəzər salaq.

YUXU MÜDDƏTİ

Yuxunun müddəti hər bir orqanizm üçün fərdidir: bəziləri üçün 5 saat yuxu kifayətdir, bəziləri isə 9 saatlıq yuxudan sonra da özünü gümrah hiss etmir. Bununla belə, orta insan üçün orta optimal yuxu müddətini müəyyən etmək üçün dəfələrlə tədqiqatlar aparılmışdır.

1988-1999-cu illərdə hökumətin dəstəyi ilə yapon tədqiqatçıları bu məqsədlə ölkənin 45 regionunda 110 min insanın həyatının monitorinqini aparıblar. Nəticələri təhlil etmək və stress, xəstəlik və s. kimi digər amilləri nəzərə almadan yalnız yuxunun gözlənilən ömür uzunluğuna təsirini vurğulamaq üçün nəzərdə tutulmuş metodologiyanın işlənib hazırlanması on ildən çox vaxt aparıb.

Yapon tədqiqatçıları ən çox qeyd etdiklərini iddia edirlər aşağı səviyyə gündəlik 6,5 - 7,5 saat yatan qrupda ölüm. Gündə 4,5 saatdan az yatanların ömrü orta hesabla təxminən 1,6 dəfə qısalıb. Tədqiqatçılar çox uzun yatmağın daha zərərli olduğunu deyirlər. Gündə 9,5 saatdan çox yatan qrupda ölüm nisbəti əziz yeddi saat yatanlarla müqayisədə 1,7-1,9 dəfə yüksək olmuşdur.

Gündüz yuxuya ehtiyacı ilə bağlı araşdırmalar da aparılıb. Məlum olub ki, yaddaşınızı yaxşılaşdırmaq üçün bunun üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif dərmanlardan istifadə etmək lazım deyil, gün ərzində kifayət qədər yaxşı yatmaq kifayətdir. Gündüz yuxusunun faydaları haqqında çox uzun müddət danışılır, lakin adətən yatmaq Həmişə yalnız uşaqlar üçün tövsiyə edilmişdir və bu tamamilə doğru deyil. Gündüz yuxusu üçün təxminən bir saat yarım ayıran bir yetkin özünü gətirir böyük fayda. Gündüz yatmağın yaddaşa faydalı olduğu İsrail alimləri tərəfindən sübuta yetirilib. İştirakçıların iki qrupa bölündüyü bir təcrübə aparıldı. Bu şəxslərə müəyyən zaman ərzində müəyyən məlumatları öyrənmək tapşırığı verilib. Bir qrup subyekt gün ərzində yatırdı, digəri isə gün ərzində oyaq idi. Məlum olub ki, gün ərzində yatan həmin insanlar lazımi məlumatları daha yaxşı xatırlayırlar.

Tarix anormal yuxu müddəti ilə bağlı bəzi halları bilir. Məlumat üçün 1 nömrəli Əlavəyə baxın.

YUXU KEYFİYYƏTİ

Əlbəttə ki, insanın yuxusu və rifahı təkcə yuxunun miqdarından deyil, həm də keyfiyyətindən təsirlənir. Bəzən uzun müddət yata bilərsiniz, amma yenə də pozulmuş və yuxusuz bir vəziyyətdə oyanırsınız.

Yuxunun keyfiyyəti ilk növbədə otaqdakı atmosferdən asılıdır. Keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yuxu gigiyenasının bəzi qaydalarına riayət etmək lazımdır.

• Əvvəlcə otaq sakit olmalıdır. Mümkünsə kənar səslərdən qurtulmaq, musiqi, radio, televizor və s.
• Otaq soyuq və ya isti olmamalıdır. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq məsləhətdir. Təzə sərin hava tez yuxuya getməyə kömək edir.
• Parlaq işığın otağa nüfuz etməməsi məsləhətdir. Mütləq qaranlıq atmosferi yuxuya faydalı təsir göstərir. Buna görə də yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara qaranlıq yataq dəstlərində yatmaq tövsiyə olunur.
• Yataq vacibdir: rahat, geniş, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır. Ədyal çox isti olmamalıdır.
• "Nəfəs alması" və bədəni sıxmaması üçün boş paltar geyinmək məsləhətdir.

Keyfiyyətli yuxu üçün yatmazdan əvvəl bədənin vəziyyəti də vacibdir.

• Məsələn, tox mədədə yuxuya getmək çətin ola bilər və yuxu zamanı qida zəif həzm olunur, bu da səbəb ola bilər. diskomfort Və arzuolunmaz reaksiyalar orqanizmdə. Həmçinin yatmazdan əvvəl spirtli içkilər və tərkibində kofein olan məhsulları qəbul etmək tövsiyə edilmir.
• Əgər uzun müddət kompüterdə işlədikdən sonra və ya hərəkətli filmə baxdıqdan və ya maraqlı kitab oxuduqdan sonra yatmağa gedirsinizsə, o zaman yuxunun düzgün istirahətə töhfə verməsi ehtimalı azdır. Birincisi, bədən aktiv şəkildə həddən artıq həyəcanlanmış vəziyyətdədir, bu vəziyyətdə yuxuya getmək çətindir, ikincisi, ağılda yuxuların məzmununa və ümumiyyətlə yuxunun dərinliyinə mənfi təsir göstərə biləcək çoxlu məlumat var. Həmçinin, kompüterdə işlədikdən sonra dərhal yatmaq tövsiyə edilmir, çünki gözləriniz həddindən artıq gərgin vəziyyətdə bağlanacaq və bir gecədə bərpa edə bilməyəcəklər. Gözlərinizdəki gərginlik aradan qalxana qədər təxminən yarım saat gözləmək və yalnız bundan sonra yuxuya getmək məsləhətdir.
• Yatmazdan əvvəl bədəni rahatlaşdıran və yuxuya hazırlayan qısa bir gəzinti də tövsiyə olunur.
• Məsləhət deyil fiziki məşğələ yatmazdan əvvəl (ən azı 2-3 saat əvvəl), çünki bədəni də sarsıdır ki, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

Bu sadə qaydalara riayət etmək sizə sağlam və rahat yuxu təmin edəcək.

BİORİTMLƏR VƏ YUXU VƏ OYANMA REJİMİ

Yuxunun olmamasının səbəblərindən biri orqanizmin bioritmləri ilə təbii ritmlər arasında uyğunsuzluqdur. Bu bölmədə bədənimizin təbiətlə ritmik olaraq necə əlaqəli olduğunu və hansı bioritmlərin ardıcıl olması lazım olduğunu və nə üçün lazım olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

İnsan bədəni təbiətlə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Ondakı bütün proseslər günəş və kosmik fəaliyyətə, işıq, temperatur şəraitinə və bəzi digər ətraf mühit amillərinə uyğun gələn bioritmlər adlanan ciddi şəkildə müəyyən edilmiş ritmlərə tabedir.

Məlumdur ki, insan bədəninin temperaturu birbaşa günün vaxtından asılıdır: maksimum 16-18 saat, minimum isə 2-4 saatdır. Bədəndə temperaturun artması ilə katabolik proseslər aktivləşir, hüceyrədə sitoplazmanın qarışması daha qabarıq olur, fermentlərin fəaliyyəti daha aktiv olur. Günün bu vaxtında bədəndən enerji ayrılır və xarici və ya daxili işlər görülür. Temperatur aşağı düşdükcə fiziki fəaliyyət də azalır: hüceyrələrdə protoplazma qalınlaşır, nəticədə onlar qeyri-aktiv vəziyyətə keçirlər. İndi onlar bərpa və enerji saxlama proqramını həyata keçirirlər. Ona görə də vaxtınızı elə paylamağa çalışmaq lazımdır ki, temperatur düşəndə ​​bədən dincəlsin, temperatur yüksələndə isə işləsin.

Nə üçün gün ərzində temperaturun dəyişməsini nəzərə alırıq? Çünki bu, insanın yuxu müddətinə çox təsir edir. Əgər subyektin yuxu vaxtı minimum temperaturla üst-üstə düşürsə, yuxu uzun sürmür - 8 saata qədər. Əksinə, əgər bir adam yatağa gedirsə yüksək temperatur, yuxu müddəti 14 saata çata bilər. Normal 24 saatlıq yuxu-oyanma dövrü olan insanlar adətən bədən temperaturu düşməyə başlayanda yuxuya gedirlər və yüksəldikdə oyanırlar. Şübhəsiz ki, bədən istiliyinin gündəlik ritmi yuxu müddətinə təsir göstərir, lakin insanların çoxu bu təsiri hiss etmirlər, çünki onlar sərt gündəlik rejimə uyğun yaşayırlar.

Beləliklə, bədənin bioritmlərinin əsas sürücüsü və sinxronizatoru gecə və gündüzün dəyişməsidir.

Bədənin fəaliyyəti ilə işıq rejimi arasında əlaqə necə qurulur? Belə tənzimləmə mexanizmi aşağıdakı kimidir. Gözün torlu qişasından keçən işıq sinir uclarını qıcıqlandırır, beynin orta xətt strukturlarını (hipotalamus) həyəcanlandırır, sonra epifizdə - hipofiz bezində hərəkət edir, bu da öz növbəsində adrenal vəzin kortikal təbəqəsinə hazırlıq siqnalı göndərir. bezlər, mədəaltı vəzi, tiroid və cinsi vəzilər. Hormonlar qana daxil olur - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Onlar müvafiq olaraq qan damarlarına, əzələlərə və hüceyrələrə daxil olan sinir uclarını qıcıqlandırırlar. Buradan neyrohormonal mexanizmlər sistemi qəbul edilir rəy vəziyyət və əməliyyat siqnalları müxtəlif orqanlar. Nəticədə bütün orqanizmin hüceyrə və toxumaları sirkadiyalı ritmlərlə örtülür və orqanizm özü mərkəzi sinir sistemi tərəfindən tənzimlənən vahid kompleks formalaşma kimi çıxış edir.

Gördüyümüz kimi, bədənimizdə baş verən reaksiyalar və proseslər təbii bioritmlərdən ciddi şəkildə asılıdır. Bədənimizin vəziyyəti günün vaxtından asılı olaraq necə dəyişir?

Q.P.Malaxovun fikrincə, gün 4 saatdan ibarət 6 dövrə bölünür, hər birinin özünəməxsus xüsusiyyətləri vardır.

1). səhər 6-10. Bu dövr həyat fəaliyyətində dinclik və ağırlıq ilə əks olunur. Bu müddət ərzində oyansanız, gün ərzində ağırlıq və ətalət hissi qalacaq. Bu, ilk yeməyinizi yemək üçün ən yaxşı vaxtdır.

2). 10 ilə 14 saat arası ən enerjili dövr kimi xarakterizə olunur. Bu dövrdə həzm prosesləri aktivləşir. Bu dövr çox miqdarda qida yemək və emal etmək üçün ən əlverişlidir.

3). 14 ilə 18 saat arasında ən yüksək performans özünü göstərir, fiziki fəaliyyət. Bu təzahür üçün ən əlverişli vaxtdır fiziki fəaliyyət, məşq, bu da həzm və bədənin təmizlənməsinin son mərhələlərinə kömək edəcəkdir.

4). Əvvəlki fırtınalı dövrdən sonra 18 ilə 22 saat arasında inhibə baş verir. Bədən təbii olaraq bərpa və yığılma mərhələsinə keçir. Bu dövrün sonu yatmağa getmək üçün ən əlverişlidir.

5) 22:00-dan 2:00-a qədər mənfi işarə ilə enerji dövrü başlayır. Düşüncə prosesləri incə intuisiyaların və anlayışların yaranmasına kömək edir. Bədən bərpa olunur. Həmçinin bu dövrdə yatmayanlarda iştah oyana bilər. Odur ki, bu dövrü lazımsız yerə gözləmək deyil, vaxtında yatmaq daha yaxşıdır.

6). Oyanıq insan üçün saat 2-dən 6-ya qədər olan dövr bədəni tükəndirən ən çətin vaxtdır. Bu müddətin sonunda ayağa qalxsanız, bütün gün bədəndə yüngüllük və təravət qalacaq.

Beləliklə, gündəlik ritmə düzgün inteqrasiya etmək üçün səhər 5-dən 6-ya qədər qalxın. Xalq hikməti düzgün deyir: “... ən qiymətli şey gecə yarısına qədər yatmaqdır. On ikidən əvvəl iki saat yaxşı yatmaq, dörd saat sonra yatmaqdan daha dəyərlidir.”

Beləliklə, yatmaq və oyanmaq üçün günün hansı saatının ən faydalı olduğunu anladıq, lakin idman etmək üçün hansı vaxtın daha yaxşı olduğu hələ aydın deyil. əmək fəaliyyəti. Bu məsələni növbəti hissədə nəzərdən keçirəcəyik.

GÜN İÇİN PERFORMANSINDA DƏYƏNƏNMƏSİ

Alimlər müəyyən etdilər ki, maksimum performans 10 ilə 12 saat arasında müşahidə olunur, sonra onun səviyyəsi bir qədər azalır və 16-dan 18 saata qədər yenidən bir qədər yüksəlir. Eyni zamanda, fərdi funksional göstəricilərin maksimumu həm səhər, həm də axşam saatlarında müşahidə olunur. Beləliklə, səhər əzələ gücü axşamdan daha azdır, saat 16-dan 19-a qədər bir çox idmançı uzunluğa tullanma, güllə atma və 100 metr qaçışda daha yaxşı nəticələr əldə edir.

Bununla belə, qeyd edilmişdir ki, bu cür performans dəyişikliyi yalnız bəzi insanlar üçün xarakterikdir. Təxminən 30-35% maksimum performans göstəricilərinə yalnız axşam saatlarında, 15% - səhər, 45-50% isə bütün iş günü ərzində eyni səviyyəli performans göstəricilərinə malikdir. Bu insan qruplarına şərti olaraq "bayquş", "larks" və "göyərçin" deyilir.

Aristotel və Teofrast dövründən bəri elm adamları insanları iş qabiliyyətinə görə növlərə bölürlər. V.A.Doskin və N.A.Lavrentieva “Həyat ritmləri” kitabında alman alimi Lampert tərəfindən hazırlanmış təsnifatı təqdim edirlər. Bir qrupda Lampert yavaş və zəif reaksiyaları olan, sakit və əsaslı, qismən inert olan, nəticə çıxarmağa tələsməyən və onları yaxşı əsaslandırmağa çalışan insanları birləşdirdi. Onların arasında çoxlu pedantlar və taksonomistlər var. Onlar məntiqə, riyaziyyata və ümumiləşdirmələrə meyllidirlər. Bunlar vəzifə adamlarıdır. Onlar axşamlar işləməyə üstünlük verirlər; Xəstəlik zamanı onların temperaturu tədricən yüksəlir və yavaş-yavaş sağalırlar. Bunlar Sezar, XII Karl, Kvant, Şopenhauer, Balzak, Motsart, Mendeleyev idi.

İkinci qrupa müəyyən təsirlərə güclü və tez reaksiya verən insanlar daxil idi. Bunlar həvəskarlar, yeni ideyaların yaradıcılarıdır. Elmdə təfərrüatların işlənməsini birinci qrupa buraxaraq yeni yollar açırlar. Onların temperaturu yüksəlir və enir, ani dəyişiklikləri diktə edir ümumi vəziyyət. Səhər işləməyi sevirlər, tez yorulurlar, həm də tez güclərini bərpa edirlər. Belə insanlar Qreyvs xəstəliyinə, revmatizmə, podaqraya, şəkərli diabetə, piylənməyə, hipertoniyaya meyllidirlər və adətən hava dəyişikliyinə çox həssasdırlar.

Lev Tolstoy səhər saatlarını işə həsr edirdi. Napoleon həmişə günəş çıxanda ayağa qalxırdı.

Ancaq "gecə bayquşları" və "larks" ların həyat tərzini həmişə sağlam adlandırmaq olmaz. "Bayquşlar" gün ərzində işıqlandırma ilə hüceyrələrin ritminin ardıcıllığını pozan qeyri-təbii bir həyat tərzi keçirirlər. Günəş enerjisi bədən istiliyinin artması, vitaminlərin əmələ gəlməsi (məsələn, “D” vitamini bədən işıqlandıqda əmələ gəlir), bədən mayelərinin ionlaşması və digər amillərlə biokimyəvi reaksiyaları gücləndirir ki, bu da orqanizmdə vitaminlərin artmasına səbəb olur. bədənin fəaliyyəti. Qaranlıqda bu təbii doldurma yoxdur, üstəlik, bədən gecə soyuyur və əksər fermentlər 37-38 ° C temperaturda optimal şəkildə aktivləşir. Bədən istiliyinin azalması onların fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və qan damarlarının spazmı. Yalnız bu iki amil gecə və ya gecə qəbul edilən qidaların həzmini, həmçinin metabolik məhsulların orqanizmdən çıxarılmasını pozur. Belə bir vəhşi həyat tərzi nəticəsində bədəndə şiddətli şlaklar meydana gəlir. Bundan əlavə, insan oyanmanın qeyri-təbii ritmini "itələmək" üçün öz əlavə səylərini sərf etməlidir. Bu, bədəni vaxtından əvvəl əhəmiyyətli dərəcədə aşındırır.

“Bayquşlar” gecə saatlarından bu və ya digər yaradıcılıq işləri üçün istifadə edirlər, çünki... Doğrudan da, gecə saat 24-1-də tamaşamızın zirvələrindən biri baş verir. Ancaq bu, qeyri-təbii fəaliyyətdir və sonrakı günlərdə belə insanların fəaliyyəti kəskin şəkildə azalır. Yuxunun təbii ritmindəki bu cür pozuntular ürək-damar xəstəliklərinə, hipertoniyaya, xroniki yorğunluq və s.Təbii bioritmlərinin əksinə yaşayan insanlar qocalma prosesini sürətləndirirlər.

Səhər insanı olmaq da həmişə faydalı olmur. Müəyyən növ xəstəliklərə, eləcə də stress və narahatlıqlara daha çox həssas olduqlarından əlavə, bədənlərini də vaxtından əvvəl köhnəlirlər. İşə getmək və ya idman etmək üçün çox erkən qalxmağınız sağlamlığınıza fayda vermir. Əksinə, ürək və damar xəstəlikləri riskini artırır.

Buna görə də, "göyərçin" rejimi bədən üçün ən əlverişlidir. Belə ki, o, orqanlarına tam istirahət verərək, işıq rejiminə uyğun yaşayır. Onun üçün gündəlik iş rejimi qurmaq və iş yükünə uyğunlaşmaq daha asandır.

Ancaq bədəninizə qulaq asmaq və hansı rejimin ona ən yaxın olduğunu hiss etmək daha yaxşıdır. Hər bir insanın öz var öz cədvəli müəyyən etmək asan olan performans dəyişiklikləri. Ola bilsin ki, biz özümüzü qeyri-təbii rejimdə yaşamağa, səmərəliliyin aşağı düşdüyü saatlarda işləməyə və maksimum səviyyədə olanda istirahət etməyə məcbur edirik. Əgər siz öz Bioloji saat düzgün şəkildə, ciddi şəkildə qurulmuş rejimə riayət edin və öz orqanizminizlə harmoniyada yaşayın, o zaman funksionallığı və sağlamlığı qoruyaraq bizə uzun illər xidmət edəcəkdir.

Beləliklə, yuxunun orqanizmin normal fəaliyyəti və sağlamlığı üçün son dərəcə zəruri olduğunu görürük. Bundan əlavə, yuxunun uzun, keyfiyyətli və təbii bioritmlərə uyğun olması lazımdır. Yuxunun olmaması arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər, bədəndə ciddi pozğunluqlara səbəb ola bilər və ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Buna görə də sağlamlıq və rifahı qorumaq üçün uzun illər kifayət qədər yatmaq lazımdır.

PRAKTİKİ HİSSƏ

Tədqiqatımın praktiki hissəsi bir neçə mərhələdən ibarət idi.

• Bədən istiliyinin ölçülməsi;
• Anket;

Bu üsullardan birincisi, əldə edilmiş nəzəri məlumatları təsdiqləmək və praktikada sınaqdan keçirmək, ikincisi, yuxunun tələbələrin performansına və sağlamlığına təsiri ilə bağlı öz statistik məlumatlarımızı, tələbələrin performansındakı dalğalanmaların qrafiklərini müəyyən etmək üçün istifadə etdik. gün ərzində və s. .P.

Bu tədqiqatların nəticələrini təsvir edək.

İNSAN BİORİTMMİNİN AŞILILIĞI

TƏBİİ RİTMLƏRDƏN

Nəzəri hissə artıq insan bioritmləri ilə gecə və gündüz ritmləri arasındakı əlaqə problemini əhatə etmişdir. Bu məlumatları praktiki olaraq təsdiqləmək qərarına gəldik.

Məlumdur ki, yuxuya getməyin əsas tənzimləyicilərindən biri bədən istiliyidir. Biz artıq eksperimental olaraq sübut etmişik ki, bədən hərarətimiz aşağı düşəndə ​​yuxuya gedirik, qalxanda isə orqanizm xüsusilə aktiv olur. Buna görə də, gün ərzində insan bədən istiliyinin necə dəyişdiyini və onun dalğalanmalarının hər hansı xüsusi ritmlərə tabe olub-olmadığını öyrənmək qərarına gəldik.

Gün ərzində 8 nəfərin bədən istiliyini ölçdük və nəticəni qeydə aldıq. Şərtlər təxminən eyni idi, bədən istirahətdə idi (yəni güclü fiziki fəaliyyət, soyuğa məruz qalma və s.). Nəticədə günün vaxtından asılı olaraq bədən istiliyinin dəyişmələrinin orta qrafiki quruldu. (Əlavə № 2).

Bu qrafiki təhlil edərək aşağıdakıları deyə bilərik: insan bədən istiliyindəki dalğalanmaların ritmi günün vaxtından asılıdır. Temperatur 16-18 saatda maksimum olur, bir qədər kiçik pik 10-12 saatda baş verir. Və 2-4 saatda bədən istiliyi insanın yatmasından və ya oyaqlığından asılı olmayaraq sürətlə aşağı düşür. Digər saatlarda demək olar ki, bərabər şəkildə artır və ya azalır.

Beləliklə, bədən istiliyinin gecə ilə gündüzün dəyişməsi ilə sıx bağlı olduğunu görürük. Təbiət bizi gecələr yatıb, gündüzlər işləməyi nəzərdə tutub. Bu ritmlərlə ziddiyyət içində yaşayırsınızsa, yuxu pozğunluqları görünə bilər: məsələn, temperatur maksimuma çatdıqda yatırsınızsa, 14 saat yata bilərsiniz və hələ də kifayət qədər yuxu ala bilmirsiniz. Biz də bu ifadəni praktikada təsdiqləmişik.

Nəticədə belə qənaətə gəlirik ki, gecə yatmaq, gündüz oyaq qalmaq lazımdır, çünki... bioritmlərimiz məhz bu rejimə köklənib.

Biorhythms haqqında sonda əlavə etmək istərdim ki, səhər 5-dən 6-ya qədər oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt haqqında tapdığım tövsiyələr çox faydalıdır. Mən G.P.Malaxovun təklif etdiyi rejimə keçməyə çalışdım (yəni saat 21-22-də yatıb saat 5-6-da qalx, nəzəri hissəyə bax). Və mən həqiqətən də bu cədvəlin rasionallığına əmin idim, çünki... İndi həqiqətən kifayət qədər yatdığımı, gümrah oyandığımı və yaxşı əhval-ruhiyyədə olduğumu hiss edirəm. Təəssüf ki, hər kəs ciddi gündəlik iş rejiminə görə belə bir rejimə uyğun yaşamaq imkanına malik deyil və başqaları üçün bu, heç də onlara uyğun gəlməyəcək. Lakin bu təcrübə şəxsən mənim üçün çox mühüm rol oynadı.

Bu, həmişə kifayət qədər yuxu almaq və yaxşı hiss etmək üçün necə düzgün yatmaq barədə araşdırmalarımı yekunlaşdırır. İndi gimnaziyamızda yuxu çatışmazlığı probleminə keçmək istərdim.

SORĞU VƏ TEST

Yuxu və oyaqlığın pozulması, yuxunun olmaması, bioritmlərə uyğunsuzluq problemi xüsusilə şagirdlər arasında geniş yayıldığı üçün gimnaziyamızın 9-11-ci sinif şagirdlərinin yuxuya nə qədər vaxt ayırdığını öyrənmək qərarına gəldik? Onlar kifayət qədər yuxu alırlarmı? Onlar hansı fəaliyyət növünə aiddirlər (“bayquşlar”, “göyərçinlər” və ya “larks”), yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirlər, yuxu gigiyenasına riayət edirlərmi, yuxu görürlərmi? Eyni zamanda, bu amilləri tələbələrin göstəriciləri, qida rasionu, idman fəaliyyəti, asudə vaxtlarını keçirmə tərzi və sağlamlığı ilə əlaqələndirmək qərarına gəldik.

Şagirdlərə sorğu vərəqəsi təklif olundu (bax: Əlavə №3). Anketin təhlili zamanı aşağıdakı nəticələr əldə etdik.

Bölmə 1. Yuxu. Məktəbimizdə şagirdlərin demək olar ki, 80%-i kifayət qədər yuxuya getmir, onların dörddə birində xroniki yuxu çatışmazlığı var. Tələbələrin yuxu müddəti sinif və iş yükünün artması ilə azalır. 7 saatdan az yatan tələbələrin sayı artır, 7 saatdan çox yatanların sayı isə azalır. Belə ki, orta hesabla 10-cu sinif şagirdləri 11-ci sinif şagirdlərindən yaxşı, 9-cu sinif şagirdlərindən isə daha pis yatır. (Əlavə № 4-ə baxın).

Tələbənin yatması lazım olan saatların sayı yaşından asılı olmayaraq eynidir. 6 ilə 10 saat arasında dəyişir, lakin əksəriyyəti 7-8 saatdır. Bununla belə, tələbənin yuxuya ayırdığı vaxt ilə kifayət qədər yuxu almaq üçün lazım olan vaxt arasındakı fərq getdikcə artır.

11-ci sinfə qədər sinifdə yatmaq istəyənlərin faizi artır. Yalnız doqquzuncu sinif şagirdləri kifayət qədər yatdıqları üçün sinifdə yatmaq istəmədiklərini söyləyə bilərlər. Dərs darıxdırıcı olduğundan yatmaq istəyirəm deyə cavab verənlər də var.

Şagirdlər əsasən 2 səbəbə görə gec yatırlar: ya ev tapşırıqlarını yerinə yetirib dərs oxuyurlar, ya da dincəlirlər - kitab oxuyur, televizora baxır, kompüter arxasında otururlar. Bu səbəblərdən gec yatan insanların nisbəti 1:1-dir.

11-ci sinfə qədər yatmaq lazım olduğu üçün dərsdən və ya digər fəaliyyətlərdən yayınan şagirdlərin sayında kəskin artım müşahidə olunur. Doqquzuncu sinifdə olarkən onlardan yalnız bir neçəsi var. Bu, oğlanların getdiyini göstərir ciddi pozuntular yuxu-oyanma cədvəlində. Buna görə də bayram günlərində itirilmiş saatlıq yuxunun əvəzini çıxmaq üçün çox vaxt gündə 12 saatdan çox yatırlar.

Ancaq 11-ci sinifdə yuxusuzluqla bağlı heç bir problem yoxdur: demək olar ki, hər kəs dərhal yuxuya gedir, çünki onlar yalnız bütün işlərini bitirdikdən sonra (və 11-ci sinifdə bunlar çoxdur) və ya özlərini yuxuya gətirəndə yatırlar. tükənmə. Və yalnız cədvələ uyğun və ya istədikləri vaxt yatağa gedənlər bəzən 15 dəqiqədən çox yuxuya gedə bilmirlər. Amma 9-cu sinifdə bir çox şagird 15 dəqiqədən, bəzən hətta yarım saatdan artıq yuxuya gedə bilmir. Bunu psixoloji vəziyyətləri ilə izah edirlər: narahatlıq, stress, həddindən artıq həyəcan, həddindən artıq gərginlik. Səbəblər arasında "yorğunluq yoxdur", "narahatlıq (yataq, otaq temperaturu, səslər, işıq)" və "qəhvədən sərxoş olmaq" variantları da var.

Bir çox tələbələr həyatlarında yuxuda gəzmə və yuxuda danışmaq hallarının olduğunu, lakin onların nizamsız olduğunu və ya keçmişdə olduğunu qeyd etdilər.

Şagirdlərin təxminən üçdə biri yaşından asılı olmayaraq, yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmələrinə baxmayaraq, gecələr narahat yatdıqlarını və bəzən oyandıqlarını qeyd ediblər. Demək olar ki, hər kəs boş paltarda, qaranlıq, havalandırılan otaqda təmiz bir rahat çarpayıda yatır yataq ağları.

Yuxu keyfiyyəti ilə arasında aydın əlaqə var pis vərdişlər. Gecələr spirtli içki qəbul edənlər və ya siqaret çəkənlər çox vaxt gecə yuxudan oyanır və kifayət qədər yata bilmirlər.

Bəzi tələbələr kola, qəhvə, sitramon və adrenalin kimi enerji içkilərindən istifadə edirlər. Onlar qeyd ediblər ki, kola və üyüdülmüş qəhvə xüsusilə canlandırıcıdır. Məktəbdə bir dənə də olsun yuxu dərmanı qəbul edən şagird yoxdur.

Yuxu çatışmazlığının səviyyəsi tələbələr arasında dəyişir: bəziləri gün ərzində yalnız bir qədər yorğunluq hiss edir, bəziləri qeyri-münasib vaxtlarda yuxululuqdan əziyyət çəkir, bəziləri isə yuxusuzluqdan çox əziyyət çəkdiklərini qeyd edir, daim yatmaq üçün vaxt tapmağa çalışırlar. , və məsələn, dərslərdə olmamalı olduqları halda belə yuxuya gedirlər. Bu vəziyyətdə yuxu olmaması səbəb olur kəskin xarakter və orqanizmin vəziyyətinə çox mənfi təsir göstərir. Lakin belə şagirdlər çox deyil (13 nəfər, onlardan 9-u 11-ci sinifdir). Şagirdlərin 70%-i qeyd edib ki, oxumağa başlayanda bir müddət sonra sətirləri axmağa başlayır və yuxuya gedirlər. Və demək olar ki, bütün tələbələr maraqlı işin yatmaq istəyini yatıra biləcəyi ilə razılaşırlar.

Beləliklə, yuxusuzluğun kifayət etdiyi qənaətinə gələ bilərik cari problem gimnaziyamızda. Bu səbəbdən tələbələr dərsdə yatmaq istəyir, bəziləri isə özlərini çox pis hiss edirlər. Yuxunun olmaması da performansın azalması və yuxu keyfiyyətinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, bir çox insanlar yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq etməyə və ardıcıl yuxu-oyanma cədvəlini saxlamağa çalışırlar.

Bölmə 2. “Bayquşlar” və “larkslar”.Bu bölmədə şagirdin hansı fəaliyyət növünə aid olduğunu öyrənməyə çalışdıq. Məlum oldu ki, çox az dəqiq müəyyən edilmiş tiplər var və bir çox hallarda hansı tipin təbiətə görə orqanizmə xas olması ilə həyat boyu hansı tipə uyğunlaşmalı olduğu arasında uyğunsuzluq var.

Tələbələrin əksəriyyəti zəngli saatdan müntəzəm istifadə etdiklərini, dərhal deyil, könülsüz oyandıqlarını, yarım saat, çox vaxt isə bir neçə saat yorğunluq hiss etdiklərini qeyd edirlər. Bir çox insanlar gec yatmağa və gec durmağa meyllidirlər və bununla da “gecə bayquşlarına” meyl edirlər. Bununla belə, bunun üçün başqa izahlar tapmaq olar: bir çox tələbələr nizamsızdır, hər şeyi sonraya qoyur və çox vaxt gecikirlər. Bu, onları gecənin gec saatlarına kimi oxumağa və təbii olaraq erkən qalxsalar belə, avtomatik olaraq gecə bayquşu rejiminə keçməyə məcbur edir.

Neçə nəfərin hansı ritmə uyğun olduğunu saydıq. Aydınlıq üçün diaqramlar tərtib edilmişdir (bax: Əlavə № 5). Məlum oldu ki, tələbələrin böyük əksəriyyəti “göyərçinlər”dir. 11-ci sinfə qədər gecə bayquşlarının sayında aydın artım var, çox güman ki, bu, orta məktəb şagirdlərinin iş yükünün artması səbəbindən gecə həyat tərzinə keçməsindən asılıdır. Həm də 11-ci sinfə qədər erkən qalxanların sayı artır: onların qeyd etdiyi kimi, axşam heç bir iş görməyə gücləri yoxdur ki, vacib işləri səhərə buraxırlar.

Bu bölmənin yekunu olaraq deyə bilərik ki, iş gününüzü təşkil etmək bacarığı yuxunuza və oyanışınıza çox təsir edir. Bioritmlərini itirən tələbələr özlərini pis hiss edir; onların performansı azalır.

Bölmə 3. Performans.Bu bölmədə yuxu çatışmazlığının tələbələrin performansına təsiri araşdırılmış və həmçinin onların ümumi performansı qiymətləndirilmişdir.

Baxmayaraq ki, yuxu olmaması səbəbindən performansın azaldığı olduqca aydın şəkildə nəzərə çarpır müxtəlif insanlar fərqli. Bəzi insanlar sadəcə depressiyaya düşəcəklər maraq yox olacaq işləmək, bəziləri isə ümumiyyətlə heç nə edə bilməyəcəklər.

“Torpaq” və ya “gecə bayquşu” fəaliyyət növünə aid olanlar qeyd edirlər ki, onların performansı daha çox günün hansı vaxtından asılıdır. Və "göyərçinlər" iddia edirlər ki, onların performansı nə qədər əvvəl və nə qədər yatdıqlarından asılıdır.

Tələbələrin performansı dəyişir: bəziləri istənilən şəraitdə işləyə bilər, xarici stimullara tamamilə laqeyd yanaşır, digərləri isə məhsuldar iş üçün mütləq sükut atmosferi tələb edir. Bununla belə, əksər tələbələrin hələ də diqqətini yayındırmağa meylli olduğu müşahidə edilmişdir. Onlar işıq, musiqi, söhbətlər, kənar səslər, dolğunluq hissi və xüsusən də insanlar, öz düşüncələri və aclıq hissləri ilə diqqətlərini yayındıra bilərlər. Buna baxmayaraq, tələbələrin böyük əksəriyyəti ev tapşırıqlarını yerinə yetirərkən eyni vaxtda televizora baxır, musiqi dinləyir, telefonla danışır, kompüter arxasında oturub yemək yeyir. Təəccüblü deyil ki, onlar gündüzlər az iş görürlər və əsas iş gecələr qalır.

Ev tapşırığını tamamilə sükutla yerinə yetirənlərin bir neçəsi, qəribə də olsa, akademik performansını artırdı və kifayət qədər yuxu aldı. İş gününüzün bu cür təşkili tərifə layiqdir.

Bəzi tələbələr qeyd edirlər ki, onlar gündüz və axşam yatmağa üstünlük verirlər, çünki evdə çox qarışıqlıq və diqqəti yayındıran şeylər cəmləşməyi qeyri-mümkün edir. Ancaq gecə hamı yuxuda olanda və heç bir şey müdaxilə etmədikdə, tam işləyə bilərlər. Ancaq artıq aşkar etdiyimiz kimi, gecə oyaq qalmağın orqanizm üçün heç bir faydası yoxdur. Və həqiqətən də, bu tələbələrin gün ərzində 7 saat yatması ilə yanaşı, onlar hələ də səhərlər yatmağı çox istəyirlər ki, bu da fizioloji cəhətdən başa düşülən və təbiidir. Belə tələbələrə tövsiyə olunur ki, öz təbii qrafiklərini pozmasınlar və gündüz oyaqlıq və gecələr yuxu rejiminə qayıtsınlar, gündüzlər isə öz ətrafında səmərəli iş üçün zəruri olan atmosferi yaratmağa çalışsınlar. Bunun üçün kompüterdə və televizorda çox vaxt sərf etmək və ya başqaları ilə ünsiyyətdən imtina etmək tələb olunsa belə, iş səmərə verəcək, orqanizm bioritmlərdə fasilələr və yuxu olmaması səbəbindən əziyyət çəkməyəcək.

Bu bölmənin yekunu olaraq qeyd edirik ki, tələbələr bu və ya digər işlərin görülməsinə daha az diqqət yetirməli və daha ciddi yanaşmalıdırlar. Səmərəli fəaliyyət üçün gün ərzində ətrafınızda müvafiq sakit mühit təşkil etmək, gecə isə gündüz işlərindən istirahət etmək lazımdır. Bu, laqeyd edilməməsi lazım olan bədən üçün ən faydalı iş rejimidir.

Bölmə 4. Hərəkət fəaliyyəti.Tələbələrin yorğunluğuna və yuxu keyfiyyətinə eyni vaxtda təsir edən amillərdən biri də budur motor fəaliyyəti. Şagirdlərin idman fəaliyyətinə nə qədər vaxt ayırdıqlarını təhlil etdikdən sonra diaqram tərtib etdik. (6 nömrəli əlavəyə baxın). Qəribədir ki, 9-cu sinifdə şagirdlər 11-ci sinifdən daha az idmanla məşğul olurlar.10-cu sinifdə isə idmanla məşğul olanların faizi kifayət qədər yüksəkdir. Üstəlik, daha çox daha gənc yaş Oğlanlar daha çox idmanla məşğul olurlar, qızlar isə yaşlandıqca daha çox idmanla məşğul olurlar. Lakin bütün paralellərdə şagirdlərin təxminən 30%-i ümumiyyətlə idmanla məşğul olmur və ya həftədə bir dəfə bədən tərbiyəsi dərsinə gəlir. Bu hadisəni onunla izah etmək olar ki, 9-11-ci siniflər məzun olur, məşğulluq və dərs yükü kifayət qədər yüksəkdir, buna görə də şagirdlərin idmana kifayət qədər vaxtları olmur. Ancaq 11-ci sinfə qədər insanlar idmanın sağlamlıq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşürlər. Buna görə də, on birinci sinif şagirdləri arasında ilk baxışdan qəribə görünə bilən səhər məşqləri edənlərin faizi daha yüksəkdir. Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan hər kəs qeyd edir ki, idman onların bədənini daha möhkəm edir, ona güc və canlılıq verir.

Həmçinin, bəzi şagirdlər şadlanmaq üçün bəzi fiziki məşqlər (uzatma, çömbəlmə, təkan, əyilmə) etdiklərini qeyd etdilər. Və həqiqətən kömək edir! Buna görə də fiziki fəaliyyətin insan performansına və sağlamlığına müsbət təsirini inkar etmək olmaz.

Nəticə: idman fəaliyyəti bədənin daha yaxşı işləməsi, performans və əhval-ruhiyyənin artması üçün lazımdır.

Bölmə 5. Qidalanma.Bildiyiniz kimi, pəhriz sağlamlıq üçün də vacibdir. Bununla belə, hər şagirdin qida rasionu dəqiq deyil (Bax: Əlavə No 7).9-cu sinif şagirdləri arasında şagirdlərin 63%-i pəhriz saxlamır, onlar sadəcə olaraq gün ərzində tez-tez qəlyanaltı yeyirlər. 11-ci sinif şagirdləri arasında bu, cəmi 27% təşkil edir. Orta hesabla gündə 2-3 dəfə, lakin sıx yeyirlər. Ancaq 9-cu sinif şagirdləri üçün şam yeməyindən imtina etmək ən asandırsa, 11-ci sinif şagirdləri üçün səhər yeməyi və ya nahardan imtina etmək ən asandır. Məsələ burasındadır ki, 11-ci sinifdə şagirdlər ya uzun müddət məktəbdə qaldıqları, ya da kurslara getdikləri üçün səhər səhər yeməyinə vaxt tapmır, naharda yemək imkanı olmur. Buna görə də axşam yeməyi zamanı ən sıx yeyirlər, bu da orqanizmin bioritmlərinə ziddir, fəaliyyət rejimini gündüzdən axşama keçirir və yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir.

Tələbələr də təsdiqləyiblər ki, gecə işləmək məcburiyyətində qaldıqda iştahı oyanır.

Tələbələrin 38%-i axşam yeməyindən dərhal sonra tox mədə ilə yatırlar. Onların arasında kifayət qədər yuxu alan və ya rahat yatan bir nəfər də yoxdur. Onlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər və tez-tez yuxuda oyanırlar. Bir çox tələbələr gecələr maye (süd, su, çay) içirlər. Bu da orqanizmə mənfi təsir göstərir, çünki... Gecələr gəmilərdə su durğunlaşır və duzlar çökür. Hər kəs bunu hiss etmir, lakin tələbələrin böyük bir hissəsi də narahat yuxuya malikdir.

Nəticədə deyə bilərik ki, aydın pəhrizə riayət etmək, günün birinci yarısında aktiv yemək, ikincidə isə çox yeməmək lazımdır. Gecə yeyilən yemək və ya maye içilən yalnız orqanizmə zərər verir.

Bölmə 6. Kompüter və televizor.Tələbələrin həyat tərzini formalaşdıran amillərdən biri də onların boş vaxtlarında vaxt keçirmələridir. Bir tələbənin kompüter və televizor qarşısında orta hesabla nə qədər vaxt keçirdiyini öyrənmək qərarına gəldik. (Bax: Əlavə № 8). Məlum olub ki, tələbə nə qədər yaşlıdırsa, bir o qədər kompüterdə vaxt keçirir. Üstəlik, 9-cu sinif şagirdləri gündüz və axşam orada oturursa, 11-ci sinif şagirdləri əsasən gecələr orada otururlar. Məqsədlər fərqlidir: təhsil və iş, oyunlar, ünsiyyət, kitab oxumaq, müxtəlif saytlara baş çəkmək. Ancaq nəticə eynidir: yuxu olmaması, həddindən artıq iş, yorğunluq, zəif performans.

Nəticə: kompüter və televizor tələbənin orqanizminə mənfi təsir göstərən ən güclü yayındırmalardır.

Bölmə 7. Xəyallar.Bu bölmədə biz tələbələrin xəyalları ilə nəyin əlaqəli olduğunu araşdırdıq. Heyrətamiz statistika: doqquzuncu sinif şagirdləri on birinci sinif şagirdlərindən daha tez-tez yuxu görür və onları daha yaxşı xatırlayırlar. Yuxularının məzmunu da müxtəlifdir: 9-cu sinif şagirdləri əsasən sehrli, fantastik, mistik, xəyali yerlər və personajlarla, 11-ci sinif şagirdləri isə daha çox xəyallar qururlar. real insanlar və yerlər, gündəlik səhnələr, eləcə də reallıqda dərin təəssürat yaradan şeylər. Bunu 9-cu və 11-ci sinif şagirdlərinin yuxu müddətinin fərqi ilə izah etmək olar. Çox vaxt yalnız son yuxunun yadda qaldığını nəzərə alsaq, 11-ci sinif şagirdlərinin yalnız gecənin birinci yarısında - gündəlik, 9-cu sinif şagirdlərinin isə gecənin ikinci yarısında - qeyri-adi və fantastik yuxular görməyə vaxtı olur. - və onları xatırla. Qalan xəyal növləri bütün tələbələr arasında demək olar ki, bərabər paylanır. Bunlar sərgüzəştlər, keçmiş, problem və ya problemlərin həlli, yatarkən nələr haqqında düşündükləri, xəyal etdikləri, reallıqda nə edəcəkləri və qəribə, anlaşılmaz, üsyankar bir şeydir. Daha az dərəcədə yuxulara şeirlər, kitab süjetləri, gələcək və kabuslar daxildir.

Demək olar ki, bütün tələbələr arzularının rəngarəng olduğunu və onlara sevinc bəxş etdiyini qeyd edirlər. Tipik olaraq, 9-cu sinif şagirdləri hər gecə 1 və ya bir neçə yuxu görür, 11-ci siniflərdə isə yalnız 0-1 olur. Bu, görünür, həm də orta məktəb şagirdləri arasında kifayət qədər yuxu müddətinin olmamasının nəticəsidir. Tələbələr tətil, məktəb və xəstəlik zamanı təxminən eyni tezlikdə yuxu görürlər.

Digər maraqlı faktlar: tələbələrin təxminən yarısı qeyd etdi ki, yuxudan oyananda yuxu xatırlayırsa, o zaman vəziyyət pozulur, digər yarısı üçün isə yuxular şən vəziyyətə və əhval-ruhiyyənin yüksəlməsinə səbəb olur. Belə fikir ayrılıqları onunla izah edilə bilər ki, birinci yarı REM mərhələsinin əvvəlində, ikincisi isə sonunda oyanır. Buna görə yuxular bizə həm müsbət, həm də mənfi emosiyalar gətirə bilər.

Ən qəribəsi odur ki, yuxu rejimi dəqiq olan və hər gün 7-8 saat yatan bəzi insanlar heç yuxu görmədiklərini iddia edirlər. Və eyni zamanda kifayət qədər yuxu alırlar! Bunu da izah etmək olar: görünür, onlar daim eyni vaxtda oyanırlar - yuxu artıq unudulmuş yavaş yuxunun ilk mərhələlərindən birində. Və bu cədvəl onlar üçün sabit olduğundan, onların ümumiyyətlə yuxu görmədikləri illüziyası yaranır. Lakin bu, bunu söyləmək üçün əsas deyil sağlam bədən Mənim xəyallarım yoxdur. Bu, sadəcə bir təsadüfdür!

Burada belə nəticəyə gəlirik ki, yuxuların olması və məzmunu əsasən yuxu müddətindən və insanın oyandığı mərhələdən asılıdır. Beləliklə, hər kəs həmişə xəyal edir, onları xatırlamaq və yaddaşda dəqiq şəkildə təkrarlamaq həmişə mümkün deyil.

Bölmə 8. Sağlamlıq. Və nəhayət, tələbələrin sağlamlığına diqqət yetirək. Burada asılılıq aydın görünür: insan nə qədər az yatırsa, sağlamlığından bir o qədər şikayətlənir. Əksəriyyət üçün yuxusuzluq “beyin tıxanmasına”, solğunluğa, baş ağrısına, gözlərin qızarmasına və yanmasına, unutqanlığa, iştahın yoxa çıxmasına və ya yenidən görünməsinə, diqqətsizlik, ürək nahiyəsində diskomfort, düşünə bilməmə, yaddaş itkisi, dəriyə səbəb olur. qıcıqlanma, gözlər altında qançırlar, zəiflik, fiziki tonusun azalması və yorğunluq. Daha az dərəcədə yuxusuzluğun nəticələri qan təzyiqinin azalması və ya artması, titrəmə, qulaqlarda səs-küy, çəki artıqlığı, qızdırma, nitq pozğunluqları, dərinin şişməsi, yuxuların olmaması, temperaturun düşməsi, qan şəkərinin artması, qeyri-bərabər ürək fəaliyyəti, qıcolmalar. Yuxunun olmaması xüsusilə güclü təsir göstərir psixoloji vəziyyətşəxs. Yuxusuz insanlar xüsusilə aqressivlik, narahatlıq, depressiya, münaqişə, lənglik, qərarsızlıq, səbirsizlik, boşluq, laqeydlik, əsəbilik, işə marağın itməsi, inhibə, depressiya və qorxu, narahatlıq, çaşqınlıq, ümidsizlik, ümidsizlik, yöndəmsizlikdən şikayət edirlər. . Bəzi hallarda yuxudan məhrum olan insanlar görmə, dejavu, təcrid, pis yuxular, stresə qarşı müqavimətin azalması və yuxu olmaması nəticəsində özünü idarə etməkdə çətinlik çəkirlər. Bu məlumatlar tam aydınlıqla sübut edir Mənfi təsir tələbələrin sağlamlığına yuxu olmaması.

Beləliklə, yuxusuzluğun orqanizmin təkcə fiziki deyil, həm də ruhi vəziyyətinə çox mənfi təsir etdiyini görürük.

Kifayət qədər yuxu alan oğlanlar haqlı olaraq özlərini sağlam insanlar hesab edirlər. Gəlin onların ümumi keyfiyyətlərini birləşdirək və iş gününüzü necə düzgün təşkil etmək barədə tövsiyələr verək.

• Onların müntəzəm yuxu cədvəli var. Onların yuxu müddəti gündüz 7-8 saatdır. Asanlıqla yuxuya gedirlər və dinc yatırlar. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edirlər.
• Siqaret çəkmirlər və spirtli içkilər içmirlər. Onlar "göyərçin" fəaliyyət növündəndirlər.
• Mütləq sükut şəraitində işləyirlər, gün ərzində heç bir diqqəti yayındırmadan ev tapşırıqlarını yerinə yetirirlər. “4” və “5” qiymətlərində oxuyurlar.
• Onlar müntəzəm olaraq idmanla məşğul olurlar, bəziləri isə peşəkardır.
• Onların aydın pəhrizləri var, yeməklərinin çoxunu günün birinci yarısında yeyirlər. Gecələr nə yeyirlər, nə də içirlər.
• Onlar kompüter və televizorda az vaxt keçirirlər. Bəziləri yuxu görür, lakin qeyri-müntəzəm olaraq, bəziləri ümumiyyətlə yuxu görmür. Onların səhhətində praktiki olaraq heç bir problem yoxdur.

Bu, sağlam və uğurlu insan olmaq üçün riayət etməli olduğunuz yuxu və oyaqlıq modelidir. Tövsiyələr uyğun gəlir bu model tədqiqatın bu mərhələsinin yekunu kimi formalaşdırıla bilər.

NƏTİCƏLƏR

Çoxsaylı araşdırmalar nəticəsində yekun nəticələr əldə edildi:

• Yuxu insan sağlamlığı üçün tamamilə vacibdir. Normal işləməsi üçün insanın hər gün uzun və keyfiyyətli yuxuya ehtiyacı var.
• Yuxunun olmaması bədənin həm fiziki, həm də zehni vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.
• Oyanış zamanı bir insanın vəziyyəti bir neçə yuxu faktorundan asılıdır:

1. Yuxu müddətindən;
2. Yuxunun keyfiyyətindən
3. Bu, insanın yuxu və oyaqlıq modellərinin təbiətin bioritmlərinə necə uyğun olmasından asılıdır.

Təbiətin bioritmlərinə uyğun yaşamaq lazımdır.

• Bədən üçün ən əlverişli fəaliyyət növü "göyərçin" dir.
• üçün sağlamlıq Yuxu gigiyenasını qorumaq lazımdır.
• Bədənin sağlamlığı üçün yalnız sağlam bir yuxu rejimi deyil, həm də pəhriz lazımdır, fiziki fəaliyyət və s. (20-ci səhifədəki tövsiyələrə baxın).

NƏTİCƏ: fərziyyələr təsdiqləndi.

İSTİFADƏ OLUNAN ƏDƏBİYYAT SİYAHISI

Wayne A. M. "Beyin patologiyası və gecə yuxusunun quruluşu", 1971.

Dilman V.M. "Böyük bioloji saat", 1981

Drozdova I.V. "Heyrətamiz biologiya", 2005.

İvançenko V.A. "Gücünüzün sirləri", 1988.

Kupriyanoviç L.I. "Bioloji ritmlər və yuxu", 1976.

Malaxov G.P. "Bioritmologiya və sidik terapiyası", 1994.

Rottenberg V. S. "Yuxunun uyğunlaşma funksiyası, onun pozulmasının səbəbləri və təzahürləri", 1982.

Xomutov A.E. "Mərkəzi anatomiya sinir sistemi", 2005.

Xomutov A.E. "Mərkəzi sinir sisteminin fiziologiyası", 2006.

Çoban G. "Neyrobiologiya", 1987.

ƏLAVƏ № 1

Maraqlı hallar. Tarix elm adamları üçün hələ də sirr olaraq qalan bəzi qeyri-adi hallarla tanınır. Dünyanın hər yerindən həkimlər 46 ildən artıq yatmayan 77 yaşlı isveçli Olaf Eriksonu tibbi möcüzə adlandırıblar. 1919-cu ildə köçdü ağır forma qrip Ola bilsin ki, xəstəlik beyində müəyyən fəsadlar törədib. O vaxtdan yata bilmirdi. Bir az ehtiyac duyduqda cərrahiyyə, həkimlər onu narkozun köməyi ilə belə yatıra bilməyiblər və əməliyyatı lokal anesteziya ilə aparmaq çətin olub.

Oxşar hadisə Londonda da baş verib. İngilis Sidney Edvard 1941-ci ilin iyul gecəsindən nişanlısının hava hücumu zamanı öldürüldüyü vaxtdan bəri 35 ildən artıqdır ki, gözünü qırpıb da yatmayıb. Sidney faciənin şahidi idi və psixi sarsıntı onu əbədi olaraq yuxudan məhrum etdi. "Mən gecə ilə gündüz arasında fərq görmürəm" dedi. -Mənim üçün bu, sadəcə olaraq, daim dəyişən saatların sonsuz zənciridir. İşıqlar sönəndə mənim üçün əsl əzab başlayır. Mən tamamilə tək qalmışam və açıq dənizdə qəzaya uğramış bir insan kimi özümü təsəllisiz hiss edirəm”.

Digər tərəfdən, uzun müddət yuxu ilə bağlı bir çox məlum hallar var. Məsələn, amerikalı Patricia Maguira 18 ildən çox sağlam yatıb. 1947-ci ilin yanvarında kürəkəninin ölümünü öyrəndikdən sonra o, qəfildən əsnəməyə başladı. Valideynləri ona yatmağı məsləhət görüblər. Patrisiya uzandı və o vaxtdan oyanmadı. 1919-cu ildən 1941-ci ilə qədər gözlərini açmayan norveçli Augusta Lanqardla daha müəmmalı bir hadisə baş verdi. Bu müddət ərzində onun siması heç dəyişməyib. Oyananda gözümüzün qabağında sanki qocalmağa başladı. Oyandıqdan beş il sonra Augusta öldü. Dnepropetrovsk sakini Nadejda Artemovna Lebedina 20 il yatıb. 1953-cü ildə özünü bir qədər pis hiss etdi. Bir gün əvvəl o, anasına baş çəkməyə getdi, sonra məlum oldu ki, o, əsəbi təcrübə keçirdi və yolda soyuqdəymə keçirdi. Bir həftə sonra o, qəfil yuxuya getdi, amma ikinci gün yuxusu davam etdi, üçüncü gün də... Onu unudulmaqdan çıxarmaq üçün edilən bütün cəhdlər uğursuz oldu. Xəstə klinikaya yerləşdirildi və boru ilə qidalanmalı idi. Bir il yarımdan sonra bəzi yaxşılaşmalar baş verdi. Dörd il sonra anası həkimləri Nadejda Artemovnanı klinikadan çıxarmağa inandırdı və onu öz kəndinə apardı. Tibb mütəxəssisləri xəstəni mütəmadi olaraq müayinə etdi. Yalnız 1973-cü ildə qohumları, yaxınlıqdakı insanlar o vaxt ağır xəstə olan anası haqqında danışsalar, onun reaksiya əlamətləri göstərdiyini görməyə başladılar. Elə həmin il anasının dəfn günü oyandı. Psixi vəziyyət Swan'ın gələcək həyatı tamamilə normal idi. Nitq hədiyyəsi ona qayıtdı, o, letargik yuxu başlamazdan əvvəl başına gələn hər şeyi mükəmməl xatırladı.

ƏLAVƏ № 2

ƏLAVƏ № 3

SORĞU

Sizdən əvvəl nəticələri istifadə ediləcək bir anket var Elmi araşdırma, odur ki, xahiş edirəm tapşırığı ciddi qəbul edin. Aşağıdakı suallara cavab verməyiniz tələb olunur. Bəzilərinə artıq cavab verilib. Etməli olduğunuz şey seçməkdir (yalnız bir seçim deyil). Uyğun variant yoxdursa. Cavabınızı anketin yanında və ya sonunda qeyd kimi yaza bilərsiniz. Başqa suallara özünüz cavab verməli olacaqsınız. Anket anonim. Siz yalnız cinsi və sinfi göstərirsiniz. Əvvəlcədən təşəkkürlər!

Cins: M F sinfi - __________

Bölmə 1. Yuxu.

1. Normal yuxu cədvəliniz varmı?

 Bəli, mən saat ___-da yatıram və saat ______-da qalxıram

 Xeyr, mən orta saatlarla yatıram, amma günün müxtəlif vaxtlarında

1. Neçə saat yatmaq lazımdır? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Gün ərzində yatmağı məqbul hesab edirsinizmi?

 Bəli, gün ərzində yatıram

 Bəli, amma gün ərzində yata bilmirəm

 Məncə buna ehtiyac yoxdur

5. Siz

 Kifayət qədər yatın

 Kifayət qədər yatmırsınız

6. Dərs zamanı yatmaq kimi hiss edirsiniz?

 Bəli, çünki çox yatmıram

 Bəli, çünki dərslər maraqlı deyil

 Xeyr, çünki maraqlıdır

 Xeyr, çünki kifayət qədər yuxu alıram

7. Gec yatırsınızsa, bunun səbəbi:

 Mən hələ yuxuya getməyəcəyəm

 Valideynlər, qardaşlar, bacılar gec yatırlar

 Ev tapşırığını edirəm, oxuyuram

 Kitab oxuyuram, televizora baxıram, kompüter arxasında otururam

8. Gün ərzində az yatmağınız nə qədər tez-tez baş verir?

 8 saat______________

 6 saat_______________

 4 saat______________

9. Yatmaq lazım olduğuna görə məktəbi və ya digər fəaliyyətləri qaçırırsınız?

 Bəli, orta hesabla həftədə bir dəfə

 Bəli, orta hesabla 3-4 həftədə bir dəfə

 Bu səbəbdən darıxmıram

10. Ardıcıl olaraq 12 saatdan çox yatırsınız?

 Təhsil zamanı baş verir (tez-tez/nadir hallarda)

 Daha tez-tez bayramlarda olur (tez-tez/nadir hallarda)

 Çox nadir

11. Əgər yatmaq istəyirsinizsə, siz:

 Dərhal uzanın

 0,5-1 saatdan sonra yatağa gedin

 Siz onu yerinə yetirənə qədər və ya yerinə yetirənə qədər işləri davam etdirirsiniz

özünüzü tükənəcək qədər

12. Yatağa get

 Yalnız gec olanda, hətta həqiqətən yatmaq istəməsəniz də

 Valideynlər səni yatmağa məcbur etdikdə

 Hər şeyi bacarmasanız belə, sağlamlığınız daha vacibdir

 Əgər ümumiyyətlə heç nə edə bilməsəm

 Sadəcə nə vaxt istəsəm

13. Siz asanlıqla yuxuya gedirsinizmi?

 Bəli, mən həmişə dərhal yuxuya gedirəm

 Bəzən orada 15 dəqiqədən çox uzanıram

 Bəzən yarım saatdan artıq yuxuya gedə bilmirəm

 Məndə tez-tez yuxusuzluq olur

14. Nə vaxtsa yuxuya gedə bilmədiyiniz olurmu? Əgər belədirsə, hansı səbəbdən?

 Pis hiss

 Sadəcə yedim

 Yorğunluq yoxdur

 Qəhvədən sərxoş oldum

 Narahatlıqlar (yataq, otaq temperaturu, işıq)

 Anksiyete, stress, həddindən artıq həyəcan, həddindən artıq gərginlik

1. Heç olubmu Yuxuda danışırsan, yuxuda gəzirsən?

1. Rahat yatırsınız? Gecələr oyanırsan?

____________________________________________________________________________

1. Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edirsinizmi?

 Mən boş paltarda yatıram

 Mən yatdığım yerdə yatıram

 Havalandırılan otaqda yatıram

 Mən havalandırmıram

 Təmiz çarşaflı rahat çarpayıda yatıram

 Yata biləcəyim şey üzərində yatıram: divanı açmağa və ya qatlanmış çarşafı düzəltməyə gücüm yoxdur

 Otağa işıq gəlmir

 Pəncərədən bir fənər işıq saçır

 Başımın üstündəki işıqlarla yuxuya gedə bilərəm

 Narahat vəziyyətdə yuxuya gedə bilərəm

 İş masamda oturub yata bilirəm

18. Əgər siqaret çəkirsinizsə, yatmazdan nə qədər əvvəl və oyandıqdan nə qədər sonra? ________________________________________________________________

19. Gecələr (ən azı bəzən) spirtli içki qəbul edirsiniz? ______________________

20. Enerji içkiləri (qəhvə, kola, sitramon, adrenalin) içirsiniz?Hansı? Onlar kömək edirmi? ________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Yuxu dərmanı istifadə edirsiniz? Yoxsa yatmaq üçün gecələr ilıq süd içirsən? ________________________________________________________________

22. Ev tapşırığını yerinə yetirərkən, televizora baxarkən, radio dinləyərkən uzun müddət yuxuya getdiyiniz olur?

 Çox yorğun olsam olur: bəzən bütün gecəni belə yata bilirəm

 Bu olur, amma mən tezliklə oyanacağam

 Olmur, o qədər yorulmuram ki, səs-küy olanda və ya uyğun olmayan yerdə yuxuya gedirəm.

23. Bəyanat(lar)ı seçin:

 Mən çox yuxusuzam və buna görə çox ağrıyıram.

 Günün istənilən vaxtı uzanıb gözlərimi yumsam, dərhal yuxuya gedəcəm.

 Bəzən istəmədiyim və ya bacarmadığım halda belə yuxuya gedirəm: məsələn, dərsdə.

 Həmişə yatmaq üçün vaxt tapmağa çalışıram.

 Maraqlı iş yatmaq istəyini yatıra bilər

 Mən hər zaman ayıq oluram və yalnız yatmağa gedəndə özümü yorğun hiss edirəm

 İstəsəm heç vaxt özümü nəyisə etməyə məcbur etmirəm yatmaq

 Günortadan sonra etməli olduğum hər şeyi etməyi bacarıram və buna görə də istədiyim qədər yatıram / kifayət qədər yatıram

 Bilirəm ki, az yatmaq zərərlidir, ona görə də hər halda gündə 6-7 saat yatıram

 Gündüzlər (dərsdən sonra) yatmaq və bütün gecəni öz işimi görmək mənim üçün daha rahat olardı

Bölmə 2. “Bayquşlar” və “larks”

1. Öz cədvəlinizi təyin etsəniz, saat neçədə yatıb oyanardınız?

I _______-dən ________ qədər yatacaqdı

1. Günün hansı saatlarında özünüzü ən çox yuxulu hiss edirsiniz? _________________________________

1. Performansınız günün hansı vaxtıdır?

 Maksimum

 Minimal

27. İnsanın əsəbiliyi gün ərzində dəyişir. Ən çox nə vaxt mübahisələr, təcavüz hücumları ilə qarşılaşırsınız və ya əsəbilik və münaqişələri artırırsınız? ______________________________________________________

28. Üstünlük verirsiniz

 Erkən yatmaq və erkən qalxmaq

 Gec yatıb gec oyan

29. Bütün gecəni oyaq qalmaq məcburiyyətində olsan, üstünlük verərsən

 Gecədən əvvəl bir az yatın

 Gecədən sonra biraz yatın

 Bir az əvvəl və bir az sonra yatın

30. İmtahandan əvvəl siz

 Erkən və ya həmişəki kimi yatın

 Gecəyə qədər hazır olun

 Bütün səhər hazır olun

 Gecə də, səhər də hazırlaş, kifayət qədər iş var təsirli

31. Əgər yarımçıq işiniz varsa, siz

 Gecəyə qədər işləyəcəksən və gec yatacaqsan

 Səhər tezdən durun və bunu səhər bitirin

32. Əgər siz həmişəkindən bir neçə saat gec yatmısınızsa, siz:

 Adi vaxtınızda oyanın və heç vaxt yuxuya getməyin

 Adi vaxtınızda oyanın və sonra bir az daha yatın

 Həmişəkindən daha çox yatacaqsınız

33. Zəngli saatdan istifadə edirsiniz?

 Bəli, amma bəzən onu eşitmirəm və onu oyatıram

 Bəli, sadəcə ona ehtiyacım var

 Mütləq deyil: zəng çalmadan bir neçə dəqiqə əvvəl oyanıram

 Vacib hadisələrdən əvvəl avtomatik olaraq vaxtında oyanıram

 Mən həmişə onsuz oyanıram Zəngli saat

34. Səhər oyanmaq sizin üçün asandır?

 Asan

 Çox asan deyil

 Çox çətin

35. Səhər dərhal qalxırsınız?

 Bəli, həyəcan siqnalı çalan kimi

 Əslində yox, mən oyandıqdan _______ dəqiqə sonra qalxıram

 Dərhal deyil, yataqda uzanıb daha "beş dəqiqə" yatmağı xoşlayıram

36. Yuxudan oyandıqdan sonra özünüzü yuxulu və yorğun hiss edirsiniz?

 Xeyr, mən şən oyanıram və dincəlirəm

 Bəli, yarım saat ərzində

 Bəli, ilk bir neçə dərs

37. Gün ərzində özünüzü yorğun hiss edirsiniz?

 Bəli, ancaq yatmazdan əvvəl

 Bəli, günortadan sonra

 Bəli, səhər

 Mən bunu hər zaman hiss edirəm

 Mən bunu heç hiss etmirəm

 Bu hiss vaxtaşırı özünü göstərir

38. Gecə saat 12-dən sonra işləyə bilirsinizmi?

 Xeyr, bu vaxta qədər həqiqətən yatmaq istəyirəm

 Bəli, ancaq _______ saata qədər

 Bəli və səhərə qədər

 Bu tez-tez olur

39. Yeni rejimə, saat qurşağının dəyişməsinə asanlıqla uyğunlaşırsınız?

 Dərhal uyğunlaşıram

 Mənə bir-iki gün lazımdır

 Mənə bir həftə lazımdır

40. Siz ev tapşırığını edirsiniz

 Dərsdən dərhal sonra

 Axşama doğru

 Gecə

 Səhər tezdən

41. Qarşınıza çıxan bir işi dərhal etməyi üstün tutursunuz, yoxsa onu “sonraya” buraxırsınız?

 Mən hər şeyi bir anda edirəm

 Mən yaxın gələcək üçün işi tərk edirəm.

42. Çox vaxt nəyəsə gecikirsiniz?

 Xeyr, mən həmişə tez gəlirəm (10-20 dəqiqə əvvəl)

 Çox nadir hallarda, gözlənilməz şəraitdə

 Mən həmişə vaxtında oluram

 Bəzən gecikirəm

 Mən tez-tez gecikirəm və buna kömək edə bilmirəm

Bölmə 3. Performans.

43. Kifayət qədər yuxu almasanız, performansınız əhəmiyyətli dərəcədə azalır?

 Mən əsnəyəcəyəm və dayanacağam

 Daha yavaş düşünəcəyəm

 Başım ağrıyacaq və işləmək mənim üçün çətin olacaq

 Əhvalınız düşəcək

 Mən letarji və yavaş olacağam

 Mən ümumiyyətlə heç nə edə bilmirəm

 Əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq

 Demək olar ki, azalmayacaq

44. Performansınız daha çox asılıdır

 Nə qədər əvvəl və nə qədər yatdığınızdan

 Günün hansı saatından asılı olaraq

45. Əgər seçə bilsəydiniz, günün hansı saatında məşq etməyi seçərdiniz? ______________________________________________________________________

46. ​​Siz

 Xarici stimullara tamamilə məhəl qoymayaraq və bütün diqqətinizi işinizə cəmləyərək istənilən şəraitdə işləyə bilərsiniz

 Səs-küylü bir mühitdə tam işləyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, vaxtaşırı diqqətinizi yayındıra bilərsiniz

 Diqqətiniz çox dağılır, bu da işinizi daha az məhsuldar edir

 Siz yalnız heç kim və ya heç bir şey sizi yayındırmayanda mütləq sükutla işləyə bilərsiniz.

47. Ev tapşırığını edərkən, siz

 Mütləq sükut atmosferində olun

 Eyni zamanda televizora baxın

 Eyni zamanda musiqi dinləyin

 Eyni zamanda telefonla danışın

 Eyni zamanda, İnternetdə gəzin və ya dostlarınızla söhbət edin

 Eyni zamanda yemək

48. Diqqətiniz işdən yayına bilər

 İşıq

 Musiqi

 Söhbətlər

 İnsanlar

 Öz düşüncələri

 Kənar səs-küy

Aclıq hissi

Toxluq hissi

49. Akademik performansınız (altı aylıq qiymətləndirmə):

 Riyaziyyat ________

 Fizika _______

 Rus dili ________

 Ingilis dili _________

 Kimya _________

 Biologiya __________

50. Siz gecəni işə həsr edən adamsınız? Əgər belədirsə, onda niyə gecə işləyirsən? ______________________________________

________

Bölmə 4. Motor fəaliyyəti

51. Səhərlər idman edirsiniz?

 Xeyr, çünki istəmirəm

 Yox, çünki vaxtım yoxdur

 edirəm

1. İdmanla məşğul olursan? Nə qədər müntəzəm? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. İdman performansınıza necə təsir edir?

 Yorucu: Mən yoruldum və daha çox yatmaq istəyirəm

 Bədənimi daha möhkəm edir

 Mənə güc və canlılıq verir, yuxululuğu aradan qaldırır

54. Fiziki hərəkətsizlikdən (az hərəkət) qismən əziyyət çəkdiyinizi deyə bilərikmi?

 Bəli, idmanla məşğul deyiləm

 Bəli, çox oturmalıyam

 Xeyr, mən çox hərəkət edirəm

55. Özünüzü sevindirmək üçün bəzən fiziki məşqlər edirsinizmi? Hansı? Effektivdirmi?Bu? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bölmə 5. Qidalanma.

1. Aydın bir pəhriz rejiminiz varmı? _______________________________________

1. Son yeməyinizi nə vaxt yeyirsiniz? _______________________

1. Səhər

 Böyük iştahınız var

 Səhər yeməyiniz var, amma çox deyil

 Vaxtınız varsa səhər yeməyi yeyin

 Səhər yeməyini asanlıqla atlaya bilərsiniz

59. Vazgeçmək sizin üçün ən asandır

 Səhər yeməyi

 Nahar

 Şam yeməyi

60. Gün ərzində siz

 _______ dəfə yeyirsiniz, lakin sıx

 Siz sadəcə tez-tez qəlyanaltı yeyirsiniz

61. 12-dən sonra işləməlisinizsə, çox yeyirsiniz?

 Gecələr ümumiyyətlə yemək istəmirəm

 Mən yalnız yüngül qəlyanaltı alıram

 İştahım oyanır, çox yeyirəm

62. Tez-tez olurmu ki, siz tox qarınla ​​yatırsınız?

 Yox. Yatmadan çox əvvəl yeyirəm

 Yatmadan əvvəl süd/su/çay içə bilərəm

 Mən axşam yeməyindən/ikinci şam yeməyindən sonra demək olar ki, dərhal tam qarınla ​​yatıram

63. Performansınız qidadan necə asılıdır?

 Mən ac olanda işləyə bilmirəm

 Bir az yesəm yüksəlir

 Mən toplasam yüksələr

 Mədəm tox olanda qətiyyən işləyə bilmirəm

 Mən acqarına işləməyə üstünlük verirəm

Bölmə № 6. Kompüter və televizor

64. Kompüterdə nə qədər tez-tez və nə qədər vaxt keçirirsiniz (orta hesabla)?

____________________________________________________________________________

Daha tez-tez

 Gün ərzində

 Axşam

 Gecə

Nə məqsədlə?

 Mən oxuyuram / işləyirəm

 Oynamaq

 Ünsiyyət qurmaq

 İnternetdə gəzirəm

 Mən kitab oxuyuram

65. Nə qədər televizora baxırsınız? Saat neçədə? ________________________________

______________________________________________________________________________

Bölmə № 7. Xəyallar

66. Xəyal edirsən?

 Bəli, amma onları xatırlamıram

 Bəli, amma oyananda onları unuduram

 Bəli və mən onları çox yaxşı xatırlayıram

 Görmədiyimdən daha çox görürəm

 Gördüyümdən daha tez-tez görmürəm

 Çox nadir hallarda görürəm

 Mən heç görmürəm

67. Sən xəyal edirsən

 Gələcək

 Məişət səhnələri

 Sehr, mistisizm, möcüzələr

 Uydurma yerlər və personajlar

 Kabuslar

 Macəra

 Keçmiş

 Əsl insanlar və yerlər

 Problemlərin/problemlərin həlli yolları

 Şeirlər

 Kitabların süjetləri (oxumaq/yazmaq)

 Yatağa girəndə nə düşündüyünüz

 Nə xəyal edirsən

 Reallıqda dərin təəssürat yaradan bir şey

 Reallıqda nə edəcəyəm

 Qəribə, anlaşılmaz, üsyankar bir şey

68. Xəyallarınız

 Rəngli

 Qara və ağ

 Sizə sevinc gətirsin

 Xoşagəlməz təəssürat yaradın

69. Gecə ərzində aşağıdakı miqdarda yuxuları nə qədər tez-tez görürsünüz?

 0 _____________

 1 _____________

 Bəziləri ________________

Ən çox zamanı

 Araşdırmalar

 Tətil

 Xəstəliklər

70. Əgər siz indicə nəyisə yuxuda görmüsünüzsə və ya bir yuxu xatırlayırsınızsa, onda siz

 Yuxunun olmaması, zəiflik

 Yüksək əhval-ruhiyyə

 Yuxusuz vəziyyət

 Bu baş vermir

Bölmə № 8. Sağlamlıq

71. Yuxunun olmaması ilə bağlı problemləriniz varmı? (lazım olduqda işarələyin və ya altını çəkin)

Fizioloji:

 Beynin "təbii"

 Solğunluq

 Baş ağrısı

 Gözlər: ağrılı, sulu, şişmiş, qırmızı, daha pis gör; çılğınlaşırlar, bağlanırlar

 Təzyiq: yüksək / aşağı

 titrəmə

 Unutqanlıq

 Qulaqlarda cingilti

 Artıq çəki

 İştahın itməsi/yenidən görünməsi

 Qızdırma

 Nitq pozğunluqları

 Diqqətsizlik

 Ürək bölgəsində xoşagəlməz hisslər

 Düşünmək qabiliyyətinin olmaması

 Oynaqlarda, onurğada, boyunda, əzələlərdə ağrının ümumi ağrılı vəziyyəti

 Dərinin şişməsi

 Düşüncə prosesinin olmaması

 Xəyalların olmaması

 Temperaturun düşməsi

 Pis yaddaş

 Artan qan şəkəri səviyyəsi

 Dərinin qıcıqlanmaları

 Ürək: qeyri-bərabər döyünür, çaşqın olur, ağrı verir, həmişəkindən daha çox döyünür.

 Gözlər altında qançırlar

 Zəiflik

 Fiziki tonun azalması

 Konvulsiyalar

 Yorğunluq

Psixoloji:

 Aqressivlik

 Narahatlıq

 Görünüşlər

 Deja vu

 Depressiya

 Qapalılıq

 Münaqişə

 Yavaşlıq

 Qərarsızlıq

 Səbirsizlik

 Dağıntı

 Pis yuxular

 biganəlik

 Qıcıqlanma

 Stressə qarşı müqavimətin azalması

 İşə marağı itirmək

 Əyləc

 Özünü idarə etməkdə çətinlik

 Zülm

 Hisslər: qorxu, narahatlıq, qarışıqlıq, ümidsizlik, ümidsizlik, yöndəmsizlik

Və: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Sizdə hər hansı pozğunluqlar (tənəffüs, həzm, dayaq-hərəkət, sinir, immun sistemləri və s.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Həyatınızda nə qədər tez-tez narahat olursunuz, narahat olursunuz, əsəbi olursunuz və s.

_____________________________________________________________________________

74. Özünə ad verə bilərsəntamamilə sağlam insan? Şərhləriniz, qeydləriniz və arzularınız: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Çox sağ olun!

ƏLAVƏ № 4

ƏLAVƏ № 5

ƏLAVƏ № 6

Təqdimat önizləmələrindən istifadə etmək üçün özünüz üçün hesab yaradın ( hesab) Google və daxil olun: https://accounts.google.com

Gün ərzində necə hiss etdiyiniz gecəni necə yatdığınızdan asılıdır. Əgər gün ərzində daim əsnəyirsinizsə və düşünməkdə yavaşsınızsa, o zaman düşünməyin vaxtıdır: düzgün yatırsınız və sağlam yuxunun bütün qaydalarına əməl edirsiniz?

Bu nədir sağlam yuxu? Bu, bədənin bərpa və istirahət etmək üçün vaxtı olduğu bir yuxudur. Bunun üçün gecə istirahəti bir sıra tələblərə cavab verməlidir:

• Pəncərə açıq yatarkən (kifayət qədər oksigen lazımdır)
• Yeməkdən 2 saat sonra yatmaq (tox mədə ürəyin işinə mane olur)
• Tam qaranlıqda yatmaq (istənilən işıq mənbələri yuxu hormonu, melatonin istehsalını pozur)
• Yatmaq düzgün duruş(yan tərəfdə, boyun dəstəyi ilə)
• Düzgün istirahət düşüncəsi ilə yatın (gündəlik cədvəl üzrə və diqqəti yayındırmadan yuxuya getmək vərdişi)

Hava

Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Oksigen çatışmazlığı yuxunun keyfiyyətini azaldır, onu fasilələrlə və dayaz edir. Sağalmağa vaxtınız olmayacaq və ertəsi səhər qırıq oyanacaqsınız.

Gecələr böyük bir şam yeməyi yuxuya getməyinizə mane olacaq, həzmsizliyə və hətta ürək problemlərinə səbəb olacaq. Yuxu zamanı fəaliyyətlər həzm sistemiəhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Bu, həzm keyfiyyətinə təsir göstərir. Qan axınının yenidən bölüşdürülməsi ürək əzələsinin işemiyasına səbəb ola bilər, buna görə də insanlarda koroner xəstəlikürəklər, gecələr həddindən artıq yemək tövsiyə edilmir.

Ancaq yuxuya getməyə kömək edən qidalar var. Melatonin hormonu sağlam yuxudan məsuldur. Amin turşusu triptofan (melatoninin xəbərçisi), məsələn, albalı, albalı suyu və ya banan olan məhsullar onun istehsalına kömək edəcəkdir.

İşıq

Qaranlıqda yuxuya getmək daha asandır. Otaqda işıq mənbəyi varsa, işıq retinaya nüfuz edəcək və "yuxu hormonu" olan melatonin istehsal olunmayacaq. Buna görə televizor və qaranlıqda parlayan saatlar yataq otağından çıxarılmalıdır. Gecənin ortasında oyanıb parlayan zəngli saata baxsanız, səhərə qədər yuxunuz qaça bilər. Eyni səbəbdən, mobil telefon ekranı tətilinizi poza bilər. İstifadə etmək daha yaxşıdır mexaniki saat.

Dərmanlar

Bir çox hipertansif xəstələr üçün qan təzyiqi gecə və səhər erkən saatlarda yüksəlir. Məsələ burasındadır ki, yatmazdan əvvəl qəbul edilən dərmanların təsiri səhər saatlarında bitir və məhz səhər saatlarında beyin insultunun və ya miokard infarktı riski artır. Buna görə də onu gecə qəbul etmək tövsiyə olunur antihipertenziv dərmanlar uzunmüddətli fəaliyyət.

Duruş

Bir adam oturarkən yuxuya gedirsə, başı yana və ya irəli əyilir. Bu vəziyyətdə tənəffüs pozulur, beyni qidalandıran vertebral arteriyalar əyilir və sıxılır. Beyində oksigen çatışmır. Bundan əlavə, onlar deformasiya olunur intervertebral disklər servikal bölgə onurğa. Oturaraq yatmalı olanlar (təyyarədə, qatarda, avtobusda) mütləq boyun yastığından istifadə etməlidirlər. Boyun üçün yumşaq bir dəstək meydana gətirir.

Eyni səbəblərdən qarın üstə yatmaq təhlükəlidir. Bu vəziyyətdə baş yan tərəfə çevrilir. Bu mövqe yenidən boyun damarlarını sıxır və beyin yenidən oksigen çatışmazlığına səbəb olur. Qarın üstə uzanan insan tam nəfəs ala bilmir. Tənəffüs hipoksiyası inkişaf edir.

Nə etməli?

Özünüzü yan və ya arxa üstə yatmağa öyrədin. Bu sadədir, sadəcə özünüzə bu "quraşdırma" verin. Arxa üstə uzanmaq apneaya, yəni yuxu zamanı nəfəsin dayanmasına gətirib çıxarırsa, özünüzü ciddi şəkildə yan yatmağa öyrədə bilərsiniz. Sadə və var təsirli üsul: pijamanızın arxasına tikilmiş cibdəki tennis topu kürəyinizə yuvarlanmağınızın qarşısını alacaq.

Əgər arxa üstə uzanırsınızsa, başınızın altına hündür bir yastıq qoyursunuz (məsələn, televizora baxmaq sizin üçün çox rahatdır) və sonra yuxuya gedirsiniz, sonra çənəniz göğsünüzə söykənir. Bu vəziyyətdə, intervertebral disklər deformasiya olunur, sinir ucları sıxılır və sıxılır. qan damarları. Yastığın hündürlüyü "boyun xətti çarpayının xəttinə paraleldir" prinsipinə uyğun olaraq tənzimlənməlidir.

Səhərlər yan yatarkən belə boyun və bel nahiyəsində ağrıların qarşısını almaq üçün yastığın hündürlüyünü tənzimləmək lazımdır. İlk növbədə, yastıq boyun üçün dəstək təmin etməlidir. Prinsip eynidir - "boyun xətti çarpayının xəttinə paraleldir." Baş yastıqda, çiyin və qol isə döşəkdə yatır. Dizlər arasında bir yastıq da onurğanın boşaldılmasına kömək edir.

Onurğanın əyrilərini düzəldən sərt səthlərdə yatmaqdan çəkinin. Oyandıqdan sonra boyun və ya beliniz ağrıyırsa, bu, yuxunuzun qeyri-sağlam olması deməkdir və həkimə müraciət etməlisiniz.

Düzgün döşək

Düzgün döşəyi seçsəniz, yuxu problemlərinizin bir çoxunu həll edə bilərsiniz. Bunu necə edəcəyinizi testdən öyrənəcəksiniz. Və bu linkdən istifadə edərək sağlam yuxu üçün döşəklə bağlı əlaqə saxlaya biləcəyiniz mərkəzləri seçə bilərsiniz.

Ana Təbiət qərar verdi ki, insan aktiv varlıqdan əlavə yatmalıdır.

Sağlam yuxu həyatın ayrılmaz və mühüm hissəsidir, o, təkcə əla sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyənin əvəzsiz mənbəyidir, həm də gözəlliyin və gəncliyin qorunmasına töhfə verir.

Yuxu sayır ən yaxşı vasitə istirahət üçün, qaçmaq üçün həyat problemləri. "Ut, yat və hər şey keçəcək", "Səhər axşamdan daha müdrikdir" - bu köhnə deyimlər heç vaxt aktuallığını itirməyəcək. Ancaq düzgün istirahət üçün oyanma və yuxunun bərabər mərhələlərini müşahidə etmək çox vacibdir.

Yuxu həyati bir vəziyyətdir beyin fəaliyyəti, və insanın sağlam, sağlam yuxuya ehtiyacı var. Narahat yuxu, sağlam yuxudan fərqli olaraq, az üstünlüklərə malikdir: beyin istirahət edə bilmir və səhər oyananda özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Bəşəriyyət yuxusuzluqdan şikayətlənir, çarəsizlik içində yuxu dərmanlarına müraciət edir. Ancaq bu, ikitərəfli qılıncdır - əvvəlcə yuxuya gedə bilərsiniz, lakin sonra yuxunuz daha narahat olur və sonra yuxu həbləri tamamilə fəaliyyətini dayandırır.

Mütəxəssislər sübut etdilər ki, əhalinin üçdə birindən çoxu gecə istirahətinə və performansın bərpasına mane olan yuxusuzluq və ya digər yuxu pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Sağlam yuxu olmadıqda, məhsuldar gündüz həyatının mümkünlüyü kəskin şəkildə azalır. Sağlam, adekvat yuxu xüsusilə stresli vaxtlarımızda sağlamlığa müsbət təsir edən mühüm amildir.

Əlbəttə ki, yuxunun heç bir problem yaratmadığı bir çox insan var! İstədikləri vaxt yatağa gedirlər və dincəlmiş və gümrah oyanırlar. Onlar hər yerdə və həmişə mükəmməl yuxuya gedirlər və bir fincan axşam qəhvəsini ödəyə bilirlər. Ancaq təəssüf ki, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar da var.

Orqanizm zaman-zaman yuxusuzluqdan əziyyət çəksə belə, onun gecə probleminə çevrilməsi mümkündür. Yuxusuz gecələr keçmişdə qala bilər və qalmalıdır. Özünüzü qoruyun sağlam vərdişlər yuxu ilə əlaqədardır və yuxusuzluqdan qurtula və aralıq oyanışlar olmadan sağlam yuxuya nail ola bilərsiniz.

Məlum oldu ki insan bədəni yuxusuzluqdan aclıqdan daha çox əziyyət çəkir. Normal insanlar iki gündən artıq yuxusuz dayana bilmirlər - onlar qeyri-ixtiyari yuxuya gedirlər, gündüz iş zamanı isə başqalarına hiss olunmayan qısamüddətli yuxular və yuxululuq ola bilər.

Tipik olaraq, bir yetkinin 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Ancaq təbii ki, bütün insanlar fərqli şəkildə yatır, bəziləri istirahət üçün daha çox vaxt tələb edir, digərləri isə daha azdır. Kifayət qədər yuxu almaq və növbəti səhər özünüzü yaxşı hiss etmək üçün şəxsən neçə saat yatmağınız lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Ancaq unutmayın ki, vücudunuzun tələb etdiyindən daha çox yatmağa çalışmaq bütün gün özünüzü pis hiss etməyinizə səbəb olacaq. Bəzi insanların “Səhəri ora-bura atılıb-düşürdüm, indi hər şey sınmışam” deməsi səbəbsiz deyil. Ancaq sadəcə yatağından vaxtında qalxmalı idin.

İzləyir sadə məsləhətlər, siz nəinki yuxunuzu normallaşdıra, həm də onu sağlam edə bilərsiniz - və sizə yaxşı sağlamlıq zəmanət verilir!

24 saatdan əvvəl, təxminən 22 ilə 23 saat arasında yatın.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin.

Axşam saatlarında stimullaşdırıcı içkilər qəbul etməməyə çalışın.

Yatmazdan əvvəl nəfəs alın təmiz hava.

Zehni ilə məşğul olmayın və fiziki iş yatmazdan bir az əvvəl - bu, həddindən artıq həyəcan və yuxuya getməkdə çətinlik yaradır.

Yataqda oxumayın və televizora baxmayın. Yataq otağı yuxulu bir məskəndir, o sizə uyğun əhval-ruhiyyə yaratmalıdır.

Sakitləşdirici otlarla isti duş və ya vanna tez yuxuya getməyə və yuxuya getməyə kömək edir.

Yatmazdan əvvəl seks bəzən gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir və adətən ondan sonra tez yuxuya gedirsən və sağlam yatırsan.

Yatağın düzgün seçilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ortopedik cərrahların fikirlərini dinləyin. Yataq olduqca sərt olmalıdır.

Hündür yastıqlardan istifadə etməyin. Boyun bədənlə eyni səviyyədə olmalıdır.

Yan üstə yatmaq onurğa üçün faydalıdır və eyni zamanda xoruldama ehtimalını azaldır.

Yataq otağı sakit və havalandırılmalıdır.

Xoş musiqi, sörf və ya quş nəğməsinin səs yazıları xoş yuxu vaxtına kömək edir.

Avtomatik təlimin əsaslarını mənimsəyin - bu, istirahətə və sağlam yuxuya çox kömək edəcəkdir.

Rahat paltarda və ya çılpaq yuxuya get - istədiyiniz kimi!

Bəzi insanlar xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkir və 10 saat yatdıqdan sonra da özlərini dincəlmədiklərindən şikayətlənirlər. Bu niyə baş verir? Məsələ burasındadır ki, insan düzgün yata bilməlidir, o zaman yeddi-səkkiz saat gecə istirahəti onun səhər təravətli və ayıq olması üçün kifayət edər. Mənə inanmırsan?! Sonra düzgün yuxunun əsas prinsiplərini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik və həyat tərzinin sağlam yuxuya necə təsir etdiyini izah edəcəyik.

Sağlam yuxu bizim rifahımız üçün həqiqətən böyük əhəmiyyət kəsb edir və sağlam həyat tərzi ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Bir çoxumuz üçün gecələr düzgün istirahət etmək qeyri-mümkün bir işdir. Çətin iş günündən sonra belə yuxuya getmək çətin ola bilər. Bütün bunlar oturaq həyat tərzi, stress, pozulmuş gündəlik rejim...

Bu problemdən qurtulmaq üçün təkcə qalxmaq yox, hər gün eyni vaxtda yatmağı vərdiş halına gətirmək lazımdır. Beləliklə, bədən bir çox cəhətdən sağlam həyat tərzi olan rejimə alışacaq. Əgər hər hansı idman növü ilə məşğul olursunuzsa, mümkünsə məşqinizi gündüzə keçirin.

Ən azı axşam altıdan əvvəl yatmağa çalışın. Əgər məşqləri ilə etsəniz fiziki fəaliyyət Bu müddətdən sonra bədən həddindən artıq aktivləşə bilər axşam vaxtı, və yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Əlbəttə ki, idman oynamaq bizə sağlam qalmağa kömək edir, lakin onlar bədənin düzgün istirahətinə mane olmamalıdır...

Gecələr sağlam yatmaq istəyənlər yatmazdan 3 saatdan az əvvəl doyumlu şam yeməyindən də çəkinməlidirlər. Gec yemək o deməkdir ki, mədə dincəlmək əvəzinə yediklərinizi həzm etməli, işinə dair davamlı olaraq beynə siqnallar göndərərək istirahət etməsinə mane olmalıdır. Bundan əlavə, gecə yemək yeyərək, metabolik pozğunluqlar və istifadə edilməmiş enerjinin yağ yataqlarına keçməsi səbəbindən tez kökələcəksiniz.

Saatla nə qədər yatdığınızı yoxlamağın mənası yoxdur. Yetkin bir insana təxminən yeddi-səkkiz saat lazımdır. yaxşı yuxu. Ancaq hər bir orqanizm fərdi olduğundan, özünüz üçün qərar verərkən, hisslərinizdən başlayın. Gələn həftə sonu bütün günü yataqda keçirməyə hazırlaşmayın. Belə istirahət gecə yuxusuzluğuna səbəb olacaq və siz yenə tam yata bilməyəcəksiniz.

Həmişəkindən bir saat yarım tez yatmaq və yatmazdan əvvəl bir neçə rahatlaşdırıcı prosedur etmək daha yaxşıdır. Məsələn, sinir sistemini normallaşdıran efir yağları və ya həlimlərlə vanna qəbul edin (nanə, evkalipt, limon balzamı). Bal ilə bir stəkan çay və ya isti süd için. Eyni zamanda, gecələr kitab və jurnal oxumağı, daha az televizora baxmağı məsləhət görmürəm!

Dincəlməyə və düşüncələrinizdən və problemlərinizlə əlaqəni kəsməyə çalışın. Bu yolla siz tez yuxuya gedə bilərsiniz və növbəti səhər özünüzü gümrah və gümrah hiss edə bilərsiniz.

Əgər uzun müddət yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü yaxşı istirahət üçün ən əlverişli şəraitlə təmin edin. Bunu etmək üçün yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Qışda belə bundan vaz keçməyin. İsti havalarda kondisionerdən istifadə edə bilərsiniz. Yatmadan əvvəl onu yandırmaqla özünüzü yaxşı istirahətə təmin edəcəksiniz.

Axşam yatağa uzanaraq, sabahı düşünməyi dayandırın. Bu günün sona çatdığına uyğunlaşın, bu hər şey deməkdir həll olunmamış məsələlər səhərə qədər təxirə salınmalıdır. Hər şeyə qərar veriləcək, bilirsən, bəs niyə özünü “küləyin”...

İstirahət günündə bir az qırmızı şərab içməyin həzzini özünüzdən inkar etməyin. İstirahəti mükəmməl şəkildə təşviq edir. Sabah tezdən durub harasa tələsməsəniz daha yaxşı olar. Ancaq unutmayın ki, hər şey yalnız ölçülü olduqda yaxşıdır!

İnsanların çoxu yatmazdan əvvəl uzun müddət kompüter monitoru qarşısında oturmağa öyrəşib. Bu vərdiş pisdir və bizim dövrümüzdə - birinci səbəb pis yuxu və gecə istirahət edə bilməmək. Kompüter asılılığı gecələr pis yuxulara səbəb olur və buna görə də yuxusuzluq riskini artırır. Bununla belə, sağlamlığınız və yuxunuz yaxşılaşacaq, sağlam həyat tərzi keçirməyə başlayacaqsınız...

Gün ərzində qısa bir yuxu almağı sevirsinizsə, bunu edin, ancaq 20 dəqiqədən çox olmamaq və gündə iki dəfə maksimum. Tam gün istirahətə ehtiyacı olanlar iki saat yata bilər, lakin 16 saatdan əvvəl oyanmalıdırlar. Axşama qədər yatsanız, oyaq qalmaq və doğru zamanda gecə yuxusuna hazırlaşmağınız çətin olacaq.

Yatdığınız mövqeyə diqqət yetirin. Yatarkən arxa üstə uzanmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, siz tamamilə istirahət edirsiniz, bütün əzalar təbii vəziyyətdədir və orqan sistemləri də düzgün yerləşdirilir, buna görə də sizi nə gözləyir yaxşı yuxu. Gecədə nə qədər tez-tez yan-bu yana dönsəniz, gecə istirahətiniz bir o qədər az olacaq.

Gecə saat 12-dən əvvəl yatmağa çalışın. Yuxuda günlər arasında sərhəd çəkən insanların düzgün istirahət etdiyinə inanılır. Ancaq yogilərin əmrlərini xatırlayırsınızsa, onlar həmişə yerli vaxtla 22:00-dan əvvəl yatmağı məsləhət görürdülər.

Və nəhayət, təkrar edirəm, amma sağlam həyat tərzi və sağlam yuxu vacib şərtlərdir, hansı ki, siz aktiv, məhsuldar bir insan olacaqsınız, yəni uzun illər sağlamlığınızı qoruya biləcəksiniz!

YAXŞI YUXU SAĞLAM HƏYAT TƏRZİ ÜÇÜN LAZIMLI ŞƏRTDİR

Sağlam yuxu insan üçün fizioloji cəhətdən zəruridir və fiziki və psixi sağlamlıq üçün vacib şərtdir. . Bir insan həyatının təxminən üçdə birini yuxuda keçirir, buna görə də yuxunun sağlam və düzgün olmasını təmin etmək üçün həyatımızın bu hissəsinə çox diqqət və qayğı göstərilməlidir. Oyanıqlığımızın keyfiyyəti yuxumuzun keyfiyyətindən asılıdır, yəni bədənimizin gecə necə dincəlməsi onun gün ərzində necə işləyəcəyini müəyyən edir. Düzgün yuxu– əla əhval-ruhiyyə, sağlamlıq və əlbəttə ki, gözəlliyimiz mənbəyidir.

YUXU MƏRHƏLƏLƏRİ
İnsan yuxusu gecə ərzində bir neçə dəfə təkrarlanan bir neçə mərhələdən ibarətdir. Yuxunun mərhələləri müxtəlif beyin strukturlarının və daşımalarının fəaliyyəti ilə xarakterizə olunur müxtəlif funksiyalar bədən üçün. Yuxu iki mərhələyə bölünür: yavaş dalğa yuxusu və sürətli göz hərəkəti yuxusu. NREM yuxu mərhələsi daha da dörd mərhələyə bölünür.

yavaş yuxu

Birinci mərhələ. Adam yarıyuxulu, mürgüləyir. İnsanın əzələ fəaliyyəti, nəbzi və tənəffüs sürəti azalır, bədən istiliyi düşür.

İkinci mərhələ. Bu, dayaz yuxu mərhələsidir. Əzələ fəaliyyəti, ürək dərəcəsi və tənəffüs sürəti azalmağa davam edir.

Üçüncü mərhələ. Yavaş yuxu mərhələsi. Bu mərhələdə insan bədəni demək olar ki, tamamilə rahatlaşır və hüceyrələr bərpa işlərinə başlayır.

Dördüncü mərhələ. Dərin yavaş yuxu mərhələsi. İnsan bədəni tamamilə rahatlaşır, bədən istirahət edir və bərpa olunur. Üçüncü və dördüncü mərhələlər sayəsində yuxudan oyananda özümüzü gümrah hiss edirik.

Tez yuxu.
Yuxunun REM mərhələsinə paradoksal yuxu və ya REM (sürətli göz hərəkəti) mərhələsi də deyilir. Bu mərhələ yuxu başlayandan təxminən 70-90 dəqiqə sonra baş verir. Bu mərhələnin paradoksu ondan ibarətdir ki, bu dövrdə beyin fəaliyyəti insan orqanizminin tamamilə rahat vəziyyətdə olmasına baxmayaraq, demək olar ki, oyaqlıq zamanı olduğu kimidir. Bundan əlavə, bədən istiliyi yüksəlir və arterial təzyiq, tənəffüs və ürək döyüntülərinin tezliyi artır və göz qapaqlarının altındakı gözlər sürətlə hərəkət etməyə başlayır. Xəyallarımızın çoxunu məhz bu dövrdə görürük.

YUXU FUNKSİYALARI

Bədənin qalan hissəsi.

Orqanların və bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün qorunması və bərpası.

Məlumatın emalı, konsolidasiyası və saxlanması.

İşıqlandırma dəyişikliklərinə uyğunlaşma (gündüz-gecə).

Bir insanın normal psixo-emosional vəziyyətini saxlamaq.

Bədənin immunitetinin bərpası.

SAĞLAM YUXU QAYDALARI
Bir sıra qaydalar var ki, onlara əməl olunarsa, yuxu sağlamlığınız üçün son dərəcə faydalı olacaq. Bu qaydalar yuxu zamanı bədənin öz funksiyalarını düzgün yerinə yetirməsinə kömək edir, bu, şübhəsiz ki, oyanma dövründə insanın rifahına və əhvalına faydalı təsir göstərir.

Həftənin günündən asılı olmayaraq eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.

Ən yaxşısı axşam saat 23-dən əvvəl yatmaqdır. Məhz bu zaman insanların çoxunun bədəni istirahətə hazırlaşır.

Yatmazdan əvvəl yemək yeməməlisiniz. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. məsələn, tərəvəz, meyvə və ya süd məhsulları.

Yatmazdan əvvəl spirt və ya tərkibində kofein olan içkilər (kakao, qəhvə, çay) içməyin. Yatmazdan əvvəl içilən çobanyastığı, nanə və ya ballı ilıq südlü çay orqanizmə fayda verəcək və daha tez və asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək.

Tez yuxuya getməyinizə kömək edir yatmazdan əvvəl təmiz havada.

Yatmazdan əvvəl problemlər və narahatlıqlar haqqında düşünməməlisiniz, gün ərzində onlar haqqında düşünməyə vaxtınız olacaq. Axşam saatlarında istirahət etmək və gecə yuxusu zamanı bədənin tam istirahətinə və bərpasına kömək etmək yaxşıdır. Mümkünsə, əzələlərinizi rahatlayın və xoş bir şey haqqında düşünün.

Yatmadan əvvəl qəbul edilməməlidir , bu proseduru səhərə buraxın. Axşam saatlarında isti vanna və ya duş qəbul etmək daha yaxşıdır.

Tez və dinc şəkildə yuxuya getmək üçün sakit ədəbiyyat oxuya və ya yumşaq, yavaş musiqini, təbiət səslərini, laylaları və s.

Yatmazdan əvvəl yatdığınız yerinizi havalandırmağı unutmayın.

Yuxu zonasında işıqları söndürün, əks halda yuxunuz çox güman ki, səthi olacaq, bu da vücudunuzun tam dincəlməsinə və bərpasına imkan verməyəcək.

Daha çılpaq yatmaq daha yaxşıdır və donma halında əlavə örtük götürün. , və isti paltar geyinməyin.

Bədəni istirahət etmək üçün yuxarıda təsvir olunan yavaş və sürətli yuxudan ibarət dörd tam yuxu dövrü yatmaq kifayətdir.

Yuxu sahəsi düz olmalıdır, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır.

Üfüqi vəziyyətdə yatmaq lazımdır, tercihen növbə ilə - ya sağda, ya da sol tərəfdə. Mütəxəssislər qarın üstə yatmağı məsləhət görmürlər.

Səhərdən yaxşı əhval-ruhiyyəyə başlamaq üçün uzun müddət yataqda uzanmayın, oyandıqdan dərhal sonra uzanın, gülümsəyin və qalxın. Bunu yavaş-yavaş və məmnuniyyətlə edin.