Mecanismos y técnicas de autorregulación mental. Cómo calmarse fácilmente: ejercicios de autorregulación en situaciones estresantes

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La autorregulación es una especie de ajuste que realiza un individuo de su mundo interior personal y de sí mismo con el fin de adaptarse. Es decir, esto es propiedad de absolutamente todos. sistemas biológicos para formar y posteriormente mantener parámetros biológicos o fisiológicos en un nivel específico, más o menos constante. Con la autorregulación, los factores que controlan no influyen en el sistema controlado desde el exterior, sino que aparecen dentro de él mismo. Un proceso así puede ser cíclico.

La autorregulación es la influencia previamente comprendida y organizada del sujeto sobre su psique para transformar sus características en la dirección correcta. Por eso el desarrollo de la autorregulación debe comenzar desde la infancia.

Autorregulación mental

La autorregulación significa literalmente poner las cosas en orden. Es decir, la autorregulación es una influencia preconsciente y organizada del sujeto sobre su propia psique para cambiar sus características en la dirección deseada y esperada.

La autorregulación se basa en un conjunto de patrones de funcionamiento mental y sus consecuencias, que se conocen como efectos psicológicos. Estos incluyen:

• la influencia activadora de la esfera motivacional, que genera la actividad del sujeto encaminada a transformar características;

• el efecto de controlar involuntaria o voluntariamente imágenes mentales que surgen en la mente del individuo;

• integridad funcional y unidad estructural de todos los procesos cognitivos de la psique, que aseguran el efecto de la influencia del sujeto en su psique;

• interdependencia y unidad de las áreas de la conciencia y las esferas del inconsciente como objetos a través de los cuales el sujeto ejerce una influencia reguladora sobre sí mismo;

• una conexión funcional entre el área emocional-volitiva de la personalidad de un individuo y su experiencia corporal y procesos de pensamiento.

El inicio del proceso de autorregulación debe tener relación con la identificación de una contradicción específica asociada al ámbito motivacional. Son estas contradicciones las que serán una especie de fuerza motriz que estimulará la reestructuración de determinadas propiedades y rasgos de la personalidad. Las técnicas para dicha autorregulación pueden basarse en los siguientes mecanismos: reflexión, imaginación, programación neurolingüística, etc.

La experiencia más temprana de autorregulación está estrechamente relacionada con las sensaciones corporales.

Toda persona razonable que quiera ser dueña de su propia vida debe desarrollar la autorregulación. Es decir, la autorregulación también puede denominarse acciones de un individuo para estar sano. Estas actividades incluyen ejercicios diarios por la mañana o por la noche. Según los resultados de numerosos estudios realizados en Federación Rusa, se reveló que gracias a la autorregulación, el cuerpo humano rejuvenece.

La autorregulación personal también consiste en gestionar la propia estados psicoemocionales. Esto se puede lograr mediante la influencia del individuo sobre sí mismo mediante palabras: afirmaciones, imágenes mentales (visualización), regulación del tono muscular y la respiración. La autorregulación mental es una forma única de codificar la propia psique. Esta autorregulación también se denomina autoentrenamiento o entrenamiento autógeno. Como resultado de la autorregulación se producen varios efectos importantes, como por ejemplo: calmante, es decir, se elimina la tensión emocional; restauración, es decir las manifestaciones de fatiga se debilitan; activación, es decir Aumenta la reactividad psicofisiológica.

Existen formas naturales de autorregulación, como dormir, comer, comunicarse con los animales y el entorno de vida, duchas calientes, masajes, bailes, movimientos y más. Sin embargo, no siempre es posible utilizar tales medios. Así, por ejemplo, mientras está en el trabajo una persona no puede irse a la cama cuando surge una situación tensa o se produce exceso de trabajo. Pero es precisamente la oportunidad de la autorregulación el factor fundamental de la higiene mental. La autorregulación oportuna puede prevenir la acumulación efectos residuales estados de estrés excesivo, promueve la recuperación de la fuerza, ayuda a normalizar el trasfondo emocional, ayuda a tomar el control de las emociones y mejora los recursos de movilización del cuerpo.

Las técnicas de autorregulación natural son uno de los métodos de regulación más simples y accesibles. Estos incluyen: sonreír y reír, pensamiento positivo, soñar despierto, observar la belleza (por ejemplo, un paisaje), mirar fotografías, animales, flores, respirar aire limpio y fresco, elogiar a alguien, etc.

El sueño no solo afecta el alivio de la fatiga general, sino que también ayuda a reducir el impacto de las experiencias negativas, haciéndolas menos pronunciadas. Esto explica el aumento de la somnolencia de un determinado número de personas durante situaciones estresantes o momentos difíciles de la vida.

Los procedimientos con agua ayudan perfectamente a aliviar la fatiga y relajar, también alivian la irritación y calman. Y una ducha de contraste ayuda a animarse, superar el letargo, la apatía y el cansancio. Pasatiempos: para muchas personas, son una excelente manera de aliviar la ansiedad y la tensión, así como de recuperar fuerzas. El deporte y la actividad física ayudan a combatir el estrés y la fatiga asociados al trabajo duro. Además, un cambio de ambiente ayuda a aliviar el estrés y el cansancio acumulado. Es por eso que una persona necesita unas vacaciones largas, durante las cuales pueda permitirse el lujo de ir de vacaciones al mar, a un resort, a un sanatorio, a una casa de campo, etc. Este es un excelente remedio que le devuelve el suministro necesario de fuerza física y mental. .

Además de los métodos naturales de regulación antes mencionados, existen otros, por ejemplo, el control de la respiración, el tono muscular, la influencia verbal, el dibujo, el autoentrenamiento, la autohipnosis y muchos otros.

La autohipnosis es un proceso de sugestión que se dirige a uno mismo. Este proceso le permite evocar en usted ciertas sensaciones deseadas, controlar y gestionar los procesos cognitivos de la psique, las reacciones somáticas y emocionales. Todas las formulaciones para la autohipnosis deben pronunciarse en voz baja varias veces, mientras usted debe concentrarse por completo en las formulaciones. Este método es la base de todo tipo de métodos y técnicas de autorregulación mental como el entrenamiento autógeno, el yoga, la meditación, la relajación.

Con la ayuda del autoentrenamiento, un individuo puede recuperar el rendimiento, mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración, etc. en diez minutos sin la ayuda de nadie, sin esperar hasta ansiedad, el exceso de trabajo desaparecerá por sí solo o se convertirá en algo peor.

El método de autoentrenamiento es universal; permite a los sujetos seleccionar individualmente la reacción adecuada para influir en su propio cuerpo, decidir exactamente cuándo es necesario eliminar los problemas que surgen asociados con condiciones físicas o mentales desfavorables.

El psiquiatra alemán Schultz propuso en 1932 un método de autorregulación llamado entrenamiento autógeno. Su desarrollo se basó en observaciones de personas que entraban en estados de trance. Creía que la base de todos los estados de trance son factores como la relajación muscular, la paz psicológica y la sensación de somnolencia, la autohipnosis y la sugestión, y una imaginación muy desarrollada. Por tanto, combinando varios métodos, Schultz creó su propio método.

Para las personas que tienen dificultades con la relajación muscular, la técnica desarrollada por J. Jacobson es óptima.

Autorregulación del comportamiento.

En el sistema de organización de las direcciones de cualquier acción conductual, una acción se implementa no solo desde la posición de un reflejo, es decir, desde un estímulo a una acción, sino también desde la posición de autorregulación. Los resultados secuenciales y finales se evalúan periódicamente mediante aferenciación polar multicomponente en forma de su probable satisfacción de las necesidades iniciales del cuerpo. Gracias a esto, cualquier resultado de la actividad conductual que sea inadecuado para satisfacer la necesidad inicial puede percibirse, evaluarse instantáneamente y, como resultado, el acto conductual se transforma en la dirección de buscar un resultado adecuado.

En los casos en que los organismos vivos han logrado con éxito los resultados que necesitan, las acciones conductuales de una dirección específica cesan, acompañadas de sentimientos emocionales positivos personales. Después de esto, la actividad de los organismos vivos es reemplazada por otra necesidad dominante, como resultado de lo cual el acto conductual toma una dirección diferente. En aquellos casos en los que los seres vivos encuentran obstáculos temporales para lograr los resultados deseados, es probable que haya dos resultados finales. El primero es el desarrollo de una reacción de investigación aproximada formulada y la transformación de tácticas de manifestaciones conductuales. El segundo es cambiar los actos conductuales para obtener otro resultado igualmente significativo.

El sistema de autorregulación de los procesos conductuales se puede representar esquemáticamente de esta manera: el origen de una reacción es un organismo que siente una necesidad, el final de una reacción es la satisfacción de tal necesidad, es decir adquisición de un resultado adaptativo útil. Entre el comienzo y el final de las reacciones se encuentra el comportamiento, sus resultados paso a paso, que apuntan al resultado final y su evaluación periódica mediante aferenciación inversa. Cualquier comportamiento de todos los seres vivos se construye inicialmente a partir de una comparación continua de las propiedades de los estímulos externos que influyen en ellos con los parámetros del resultado adaptativo final, con una evaluación periódica de los resultados que se obtuvieron desde la posición de satisfacer la necesidad inicial.

Métodos de autorregulación

Una persona es un sistema bastante complejo que puede utilizar varios tipos de autorregulación para lograr un nivel de actividad más significativo. Sus métodos se dividen, según el período de su implementación, en métodos destinados a la movilización justo antes de la etapa de actividad o durante la misma, métodos que tienen como objetivo la recuperación total de la fuerza durante el descanso (por ejemplo, meditación, autoentrenamiento, musicoterapia y otros).

En la vida cotidiana de un individuo, los métodos destinados a la restauración juegan un papel especial. Se considera un sueño nocturno adecuado y oportuno. la mejor manera logrando la restauración de la fuerza. El sueño proporciona al individuo una gran actividad. estado funcional. Pero debido a la influencia constante de los factores estresantes, el exceso de trabajo y la sobrecarga, el estrés crónico, el sueño de una persona puede verse alterado. Por tanto, para la autorregulación pueden ser necesarios otros métodos que tengan como objetivo proporcionar al individuo un descanso adecuado.

Dependiendo del ámbito en el que suele producirse la autorregulación del individuo, los métodos pueden ser correctivos, motivacionales y emocional-volitivos. Las siguientes técnicas de autorregulación se clasifican como emocional-volitivas: autohipnosis, autoconfesión, autoorden y otras.

La autoconfesión consiste en un informe interno completo a la propia personalidad sobre el papel real personal en diferentes situaciones de la vida. Esta técnica es una narración franca sobre las vicisitudes del destino y las dificultades de la vida, sobre los errores, los pasos en falso dados antes, es decir, sobre las preocupaciones más íntimas, profundamente personales. Gracias a esta técnica, el individuo se libera de contradicciones y se reduce el nivel de tensión mental.

La autopersuasión radica en el proceso comunicativo de influencia consciente, crítica y analítica sobre las actitudes personales, la base. Esta técnica será más eficaz sólo cuando empiece a basarse en una lógica estricta y una inteligencia fría, en un enfoque objetivo y razonable de los obstáculos, contradicciones y problemas en los procesos de la vida.

El autocontrol es la implementación de acciones decisivas en circunstancias donde el objetivo es claro y hay tiempo limitado para la reflexión. Se desarrolla en el proceso de entrenamiento para la superación de uno mismo, en los casos en que la acción deseada comienza inmediatamente después de darse tal orden. Y, como resultado, se forma gradualmente una conexión refleja que une el habla y la acción internas.

La autohipnosis es la implementación de una función psicorreguladora que opera a nivel de la razón, un nivel estereotipado que exige la influencia de esfuerzos creativos para analizar y resolver situaciones difíciles. Las más efectivas son la autohipnosis verbal y mental si se caracterizan por la sencillez, la brevedad, la positividad y el optimismo.

El autorrefuerzo consiste en controlar las reacciones de autorregulación de la vida personal. El resultado de la actividad y la actividad en sí se evalúan desde la posición de un estándar personal personal, es decir, se controlan. Un estándar es un tipo de estándar establecido por un individuo.

En el ámbito motivacional, existen dos métodos de autorregulación: indirecto y directo. El método indirecto se basa en el resultado de la influencia sobre el sistema nervioso central en general o sobre algunas formaciones específicas a través de factores de influencia directa, por ejemplo, la meditación. Los métodos directos representan una revisión directa y consciente por parte del individuo de su sistema motivacional, ajuste de aquellas actitudes y motivaciones que por algún motivo no le convienen. Este método incluye autoentrenamiento, autohipnosis, etc.

El método de ajuste incluye: autoorganización, autoafirmación, autorrealización, autodeterminación.

Un indicador de la madurez de la personalidad es la autoorganización. Hay signos característicos del proceso de formación de la autoorganización: la formación activa de uno mismo como persona, la correlación de las preferencias de vida con las características personales del individuo, la tendencia al autoconocimiento, la identificación de los débiles y fuertes. rasgos, una actitud responsable ante la actividad, el trabajo, las palabras y acciones y la sociedad circundante.

La autoafirmación tiene una relación con las necesidades del individuo de autorrevelación, manifestación de su personalidad y autoexpresión. Es decir, la autoafirmación es el deseo del sujeto de adquirir y mantener un estatus social específico, actuando muchas veces como una necesidad dominante. Tal deseo puede expresarse en logros reales en ciertas áreas de la vida y en la defensa de la propia importancia ante los demás a través de declaraciones verbales.

La autodeterminación radica en la capacidad de un individuo para elegir de forma independiente la dirección de su autodesarrollo.

La autorrealización consiste en el deseo del individuo de una identificación y formación más completa de sus potenciales personales. Además, la autorrealización es la implementación continua de posibles potenciales, talentos y habilidades como un logro de uno mismo. meta de vida o llamados del destino.

También existe un método de entrenamiento ideomotor. Se basa en el hecho de que cada movimiento mental va acompañado de micromovimientos musculares. Por tanto, es posible mejorar acciones sin llegar a realizarlas. Su esencia radica en la reproducción significativa de actividades futuras. Sin embargo, junto con todas las ventajas de este método, como el ahorro de tiempo, dinero y esfuerzo, existen una serie de dificultades. La implementación de esta técnica requiere seriedad en la actitud, atención y concentración, y movilización de la imaginación. Existen ciertos principios para llevar a cabo la capacitación por parte de individuos. En primer lugar, deberán recrear una imagen lo más fiel posible de los movimientos que van a practicar. En segundo lugar, la imagen mental de las acciones ciertamente debe estar asociada a sus sentimientos musculoarticulares, sólo que en este caso será una representación ideomotora real.

Cada individuo debe elegir y seleccionar métodos de autorregulación individualmente, de acuerdo con sus preferencias personales y aquellos que puedan ayudarlo a regular con éxito su psique.

Autorregulación de los estados

La cuestión de la autorregulación de los estados comienza a surgir cuando los estados tienen un impacto significativo en la efectividad de las actividades, la comunicación interpersonal y la salud mental y fisiológica. Al mismo tiempo, la autorregulación significa no sólo la eliminación de los estados negativos, sino también la eliminación de los positivos.

El cuerpo humano está estructurado de tal manera que cuando surge tensión o ansiedad, sus expresiones faciales cambian, aumenta el tono de los músculos esqueléticos y la velocidad del habla, surge inquietud, lo que conduce a errores, se acelera el pulso, cambia la respiración y la tez. cambios. Si un individuo desvía su atención de las causas de la ira o la tristeza a sus manifestaciones externas, como lágrimas, expresiones faciales, etc., entonces la tensión emocional disminuirá. De esto podemos concluir que el estado emocional y físico de los sujetos están estrechamente interconectados, por lo que pueden influirse mutuamente.

Los métodos de autorregulación de los estados pueden estar asociados con la respiración, los músculos, etc.

La forma más sencilla, pero bastante eficaz, de regulación emocional es relajar los músculos faciales. Para aprender a gestionar sus propias emociones, primero debe dominar la relajación de los músculos faciales y el control voluntario de su estado. El control será más eficaz si se activa tempranamente desde el momento en que aparecen las emociones. Por ejemplo, cuando estás enojado, tus dientes pueden apretarse automáticamente y tu expresión facial puede cambiar, pero si intentas controlar las manifestaciones haciéndote preguntas como “¿cómo es mi cara?”, los músculos faciales comenzarán a relajarse. . Es muy importante que cualquier persona aprenda las habilidades de relajar los músculos faciales para poder utilizarlos en el trabajo u otras situaciones.

Otra reserva para estabilizar los estados emocionales es la respiración. Por extraño que parezca, no todo el mundo sabe respirar correctamente. Puede producirse un aumento de la fatiga debido a una respiración inadecuada. Dependiendo del estado del individuo en este momento, su respiración también cambia. Así, por ejemplo, durante el sueño una persona respira de manera uniforme, mientras que una persona enojada respira más rápido. De esto se deduce que los trastornos respiratorios dependen del estado de ánimo interno de la persona, lo que significa que controlando la respiración se puede influir en el estado emocional. El objetivo principal de los ejercicios de respiración es el control consciente de la profundidad, la frecuencia y el ritmo de la respiración.

La visualización y la imaginación también son medios eficaces de autorregulación. La visualización consiste en crear imágenes mentales internas en la mente del sujeto, es decir, una especie de activación de la imaginación a través de sensaciones visuales, auditivas, gustativas, táctiles y olfativas y sus combinaciones. Esta técnica ayuda al individuo a activar la memoria, a recrear exactamente aquellas sensaciones que experimentó anteriormente. Al reproducir ciertas imágenes del mundo en su mente, puede distraerse rápidamente de una situación alarmante y restaurar la estabilidad emocional.

Autorregulación emocional

La autorregulación emocional se divide en varios niveles: inconsciente, volitivo consciente y semántico consciente. El sistema de autorregulación está representado por estos niveles, que representan las etapas de formación de mecanismos reguladores en el proceso de ontogénesis. El predominio de un nivel sobre otro se considera un parámetro para la génesis de las funciones integradoras-emocionales de la conciencia del sujeto.

Ciertos mecanismos de defensa psicológica proporcionan un nivel inconsciente. Estos mecanismos funcionan a nivel subconsciente y tienen como objetivo proteger la conciencia de factores traumáticos, experiencias desagradables que están interconectadas con situaciones conflictivas internas o externas, estados de ansiedad y malestar. Aquellos. Se trata de una determinada forma de procesamiento de factores traumáticos, un sistema único de estabilización del individuo, que se manifiesta en la eliminación o minimización de las emociones negativas. Dichos mecanismos incluyen: negación y represión, sublimación y racionalización, depreciación, etc.

El nivel consciente-volitivo de autorregulación emocional tiene como objetivo adquirir un estado mental confortable con la ayuda de la fuerza de voluntad. A este nivel también se le puede atribuir el control volitivo de las manifestaciones externas de las emociones. La mayoría de los métodos de autorregulación que existen hoy en día se relacionan específicamente con este nivel (por ejemplo, autoentrenamiento, relajación muscular de Jacobson, ejercicios de respiración, trabajo, catarsis, etc.).

En el nivel de regulación consciente, la voluntad consciente no tiene como objetivo resolver el conflicto de necesidades y motivaciones que subyacen al malestar, sino cambiar sus manifestaciones objetivas e individuales. Es decir, como resultado de las acciones, las causas de tal malestar emocional no serán eliminadas. Por tanto, los mecanismos a este nivel son esencialmente sintomáticos. Esta característica será común tanto a la regulación consciente como a la inconsciente. La diferencia entre ellos radica únicamente en el nivel en el que ocurre el proceso: consciente o subconsciente. Sin embargo, no existe una línea dura y clara entre ellos. Esto se debe al hecho de que las acciones reguladoras volitivas pueden llevarse a cabo inicialmente con la participación de la conciencia y luego, volviéndose gradualmente automáticas, pueden pasar al nivel subconsciente.

El nivel consciente-semántico (valorativo) de autorregulación emocional es una forma cualitativamente nueva de resolver problemas asociados con el malestar emocional. Este nivel de regulación tiene como objetivo eliminar las causas subyacentes de dicho malestar y resolver conflictos internos de necesidades y motivaciones. Este objetivo se logra mediante la comprensión y el replanteamiento valores individuales y necesidades, adquiriendo nuevos significados en la vida. La manifestación más elevada de la regulación semántica es la autorregulación al nivel de los significados y necesidades de la existencia.

Para implementar la autorregulación emocional a un nivel consciente y semántico, uno debe aprender a pensar con claridad, distinguir y describir con la ayuda de palabras los matices más sutiles de las experiencias individuales, comprender las necesidades personales que subyacen a las emociones y sentimientos, encontrar significado en cualquier experiencia. , incluso los desagradables y complejos. circunstancias de la vida.

Autorregulación de la actividad

En la educación y formación modernas, el desarrollo de la autorregulación personal es una de las tareas más difíciles. La autorregulación, que es implementada por un individuo en los procesos de actividad y tiene como objetivo adaptar los potenciales del sujeto a los requisitos de dicha actividad, se denomina autorregulación de la actividad.

Las partes funcionales que llevan a cabo un completo proceso de autorregulación de la actividad son los siguientes enlaces.

El establecimiento de objetivos o la dirección de la actividad adoptada por el individuo es realizar una función general de formación del sistema. En este vínculo se configura todo el procedimiento de autorregulación con el objetivo de alcanzar la meta planteada precisamente en la forma en que es reconocida por el sujeto.

El siguiente eslabón es el modelo individual de circunstancias significativas. Este modelo refleja un complejo de determinadas circunstancias internas y externas de la actividad, que el individuo considera importante tener en cuenta para el desempeño exitoso de la actividad. Lleva la función de una fuente única de información a partir de la cual el sujeto puede programar acciones y acciones de desempeño personal. También incluye información sobre la dinámica de las circunstancias en los procesos de actividad.

El sujeto implementa el aspecto regulatorio de la construcción, creando un programa específico de actos de ejecución para implementar un vínculo de autorregulación como un programa de actos de ejecución. Este programa es una educación informativa que determina la naturaleza, orden, métodos y demás características de las acciones encaminadas a lograr una meta determinada en condiciones específicas identificadas por el propio individuo como significativas, como base del programa de acción que se adopta.

El sistema de parámetros personales para lograr una meta es un vínculo funcional específico para la regulación de la psique. Este sistema tiene la función de aclarar y concretar las formas y el contenido iniciales de la meta. Formular un objetivo en términos generales suele ser insuficiente para lograr una regulación precisa y dirigida. Por lo tanto, el individuo se esfuerza por superar la vaguedad de la información inicial del objetivo, mientras formula parámetros para evaluar los resultados que corresponden a su comprensión individual del objetivo.

El siguiente eslabón regulatorio es el control y evaluación de resultados reales. Tiene la función de evaluar los resultados actuales y finales respecto del sistema de parámetros de éxito aceptado por el individuo. Este enlace proporciona información sobre el nivel de conformidad o discrepancia entre la dirección de actividad programada, sus resultados intermedios y finales y su progreso actual (real) en su consecución.

El último eslabón de la autorregulación de la actividad es la decisión sobre acciones correctivas en el sistema regulatorio.

Autorregulación psicológica

Hoy en día, en las prácticas psicológicas y en la ciencia, el concepto de autorregulación se utiliza bastante. Pero debido a la complejidad del concepto de autorregulación en sí y al hecho de que el concepto de autorregulación se utiliza en áreas de la ciencia completamente diferentes, actualmente existen varias variaciones de interpretaciones. Más a menudo, la autorregulación se entiende como un procedimiento que garantiza la estabilidad y estabilidad del sistema, el equilibrio y la transformación, caracterizado por cambios intencionados por parte del individuo en diversos mecanismos de funciones psicofisiológicas que están relacionados con la formación de medios especiales de control sobre la actividad. .

Se identifican los siguientes significados básicos que se incluyen en el concepto de autorregulación.

La autorregulación psicológica es una de las funciones más importantes de la conciencia individual, que los psicólogos distinguen junto con la reflexión. Después de todo, es la interconexión de estas funciones lo que asegura la integración de los procesos mentales, la unidad de la psique y todos los fenómenos mentales.

La autorregulación es un fenómeno mental especial que optimiza el estado del sujeto e implica la presencia de determinados métodos, técnicas, métodos y técnicas. La autorregulación se puede entender de manera más amplia en los casos en que este proceso combina no solo la visión del propio estado en el nivel requerido, sino también todos los procesos de gestión individuales a nivel del individuo, sus significados, pautas, metas y a nivel. de gestionar procesos cognitivos, conductas y acciones, actividades y comunicaciones.

La autorregulación se manifiesta en todos los fenómenos mentales inherentes al individuo. La autorregulación psicológica incluye la regulación de los procesos mentales individuales, como la percepción, la sensación, el pensamiento, etc., la regulación de un estado individual o las habilidades de autocontrol, que se han convertido en propiedad del sujeto, características de su carácter como un resultado de la autoeducación y la educación, y la regulación del comportamiento social de un individuo.

La autorregulación psicológica es una transformación intencionada del trabajo de diversas funciones psicofisiológicas, cuya implementación requiere el desarrollo de ciertos métodos de control de la actividad.

La incapacidad para regular los propios estados emocionales, la incapacidad para afrontar los estados de ánimo afectivos y el estrés es un obstáculo para el éxito. actividades profesionales, contribuye a los trastornos de las relaciones interpersonales en equipos y familias, interfiere con el logro de las metas aceptadas y la realización de las intenciones y conduce al trastorno de la salud del individuo.

Por ello, constantemente se desarrollan técnicas y métodos específicos para ayudar a afrontar las emociones fuertes y prevenir su transformación en afectos. Lo primero que se recomienda es identificar y darse cuenta rápidamente de la emoción no deseada, analizar su origen, deshacerse de la tensión en los músculos y tratar de relajarse, mientras es necesario respirar rítmica y profundamente, atraer una imagen previamente almacenada de algo agradable y evento positivo en tu vida, trata de mirarte a ti mismo como si fuera desde afuera. Con la ayuda de la resistencia, el entrenamiento especial, el autocontrol y una cultura de relaciones interpersonales, se puede prevenir la formación del afecto.

El principal objetivo de la autorregulación psicológica es la formación de determinados estados mentales que contribuyan al mejor uso de las capacidades psicológicas y fisiológicas del individuo. Tal regulación se entiende como una transformación intencionada de las funciones individuales de la psique y de los estados de ánimo neuropsíquicos en general, que se logra mediante una actividad mental especialmente creada. Este proceso se produce debido a cambios cerebrales específicos, como resultado de los cuales se forma la actividad del cuerpo, que dirige todo el potencial del cuerpo de una manera más concentrada y racional para resolver los problemas que surgen.

Las técnicas de influencia directa sobre el estado del cuerpo se pueden dividir en sentido figurado en dos grupos principales: externas e internas.

El primer grupo de normalización de estados funcionales incluye el método reflexológico. Ocurre a través de la influencia sobre puntos biológicamente activos y reflexogénicos, la organización de una dieta competente, la farmacología, la música funcional y las influencias musicales ligeras. El método más poderoso de influencia activa es la influencia de un individuo sobre otro a través de una orden, hipnosis, persuasión; , sugerencia, etc.

El método reflexológico, además de su uso en medicina, también se usa ampliamente como medida preventiva en condiciones límite, para aumentar la capacidad de trabajo y la movilización de emergencia de las reservas del cuerpo.

Optimizar la dieta es importante en el proceso de normalización de los estados funcionales. Por ejemplo, la falta de minerales, vitaminas y otras sustancias beneficiosas necesarias en el cuerpo conduce necesariamente a una disminución de la resistencia. Como resultado, aparece una fatiga rápida, se producen reacciones de estrés, etc. Por tanto, una dieta equilibrada y la inclusión de alimentos esenciales en ella es uno de los métodos preventivos relevantes en condiciones desfavorables.

Uno de los métodos más antiguos y extendidos para influir en el estado personal es la farmacoterapia. Sin embargo, como medida preventiva sólo deben utilizarse los preparados más naturales.

La combinación de música funcional con efectos de color y luz no es menos utilizada. También se considera interesante el método de biblioterapia - lectura terapéutica, propuesto por Bekhterev. Este método se implementa escuchando algunos fragmentos de sus obras de arte, por ejemplo, poesía.

Mecanismos de autorregulación.

En casi todos los métodos de autorregulación se utilizan dos mecanismos psicofisiológicos principales: una disminución del nivel de vigilia del cerebro hasta cierto punto y la máxima concentración de la atención en la tarea que se está resolviendo.

La vigilia puede ser activa o pasiva. La vigilia activa ocurre cuando un individuo lee un libro o mira una película. La vigilia pasiva se manifiesta en los casos en que el sujeto se acuesta, cierra los ojos, relaja todos los músculos y trata de no pensar específicamente en nada. Este estado es la primera etapa en el camino hacia el sueño. La siguiente etapa, un nivel más bajo de vigilia, será la somnolencia, es decir. somnolencia superficial. A continuación, el sujeto baja unos escalones a una habitación oscura y se queda dormido, cayendo en un sueño profundo.

Según los resultados de la investigación, se reveló que el cerebro humano, que se encuentra en estados de somnolencia y vigilia pasiva, adquiere una propiedad bastante importante: se vuelve máximamente receptivo a las palabras, a las imágenes mentales y a las ideas interconectadas con ellas.

De ello se deduce que para que las palabras específicas y sus correspondientes imágenes e ideas mentales tengan un efecto pronunciado en los individuos, deben pasar a través del cerebro, que se encuentra en un estado reducido de vigilia, un estado que se asemeja a la somnolencia. Ésta es la esencia principal del primer mecanismo, que se utiliza en métodos de autorregulación mental.

El segundo mecanismo importante de autorregulación es la máxima concentración de atención en la tarea que se está resolviendo. Cuanto más enfocada esté la atención, mayor será el éxito de la actividad a la que el sujeto está prestando atención en ese momento. Una persona está diseñada de tal manera que no puede centrar su atención simultáneamente en varios fenómenos u objetos. Por ejemplo, es imposible escuchar la radio y leer un libro al mismo tiempo. La atención puede centrarse en la radio o en el libro. Y cuando se dirige la atención al libro, la persona no escucha la radio y viceversa. La mayoría de las veces, cuando se intenta hacer dos cosas al mismo tiempo, la calidad de hacer dos cosas se ve afectada. Por tanto, no tiene sentido realizar dos actividades al mismo tiempo. Sin embargo, muy pocas personas saben cómo desconectarse por completo de los factores que interfieren. Para aprender a controlar completamente tu propia atención, debes entrenar todos los días varias veces al día, tratando de mantener tu atención en algo durante un par de minutos. Durante este tipo de entrenamiento, nunca debes esforzarte. Debe aprender a mantener la atención concentrada sin esforzarse ni física ni psicológicamente.

Entre los mecanismos fundamentales del nivel motivacional de autorregulación personal, más efectivos en situaciones críticas, se encuentran la conexión semántica y la reflexión.

El mecanismo de autorregulación, en el que la formación de un nuevo significado se produce a través de su saturación emocional mediante la conexión de contenido neutro con las esferas semántica y motivacional de la personalidad, se denomina vinculación semántica.

La reflexión permite al individuo mirarse a sí mismo desde una perspectiva diferente, transformar su actitud hacia algo, reorganizar su mundo y adaptarse a una realidad en constante cambio. La reflexión es una forma de autodesarrollo personal, a diferencia de las formas inconscientes de autorregulación (defensa psicológica).

Entonces, la autorregulación es un proceso sistémico que puede proporcionar transformación y plasticidad de la actividad vital de un individuo en cualquier etapa que sea adecuada a las circunstancias. Este proceso se caracteriza por la determinación de la actividad del sujeto, que se realiza a través de la interacción de diversos fenómenos, procesos y niveles de la psique. Los procesos de autorregulación determinan la integridad y la integración sistémica de la psique.

Ponente del Centro Médico y Psicológico “PsychoMed”

Métodos de autorregulación psicológica. Se utilizan para controlar el estado mental de una persona.

Definición de autorregulación

En un sentido amplio, la autorregulación mental se considera uno de los niveles de regulación de la actividad de los sistemas vivos, que se caracteriza por el uso de medios mentales para reflejar y modelar la realidad.

Así, la autorregulación mental incluye el control de la conducta o actividad del sujeto y la autorregulación de su estado actual. También existen interpretaciones más estrechas de este fenómeno:

• "La autorregulación mental es la influencia de una persona sobre sí misma con la ayuda de palabras y las correspondientes imágenes mentales"
• “Por autorregulación mental entendemos la autoinfluencia mental para la regulación intencionada de las actividades integrales del cuerpo, sus procesos, reacciones y estados”

Según V.I Morosanova, la autorregulación se refiere a “fenómenos, procesos y estados mentales integradores” que aseguran la “autoorganización”. varios tipos actividad mental" de una persona, "la integridad de la individualidad y la formación de la existencia humana".

Lo que todas las definiciones tienen en común es la identificación de la condición humana como objeto de influencia y el enfoque en el uso fondos internos Regulación, en primer lugar, métodos de autoinfluencia psicológica.

Métodos

Existen muchos métodos de PSR, que se dividen en 4 clases principales:

• relajación neuromuscular,
• entrenamiento ideomotor,
• Reproducción sensorial de imágenes.

Los objetivos de utilizar estos métodos son:

1. aliviar las manifestaciones de condiciones estresantes
2. Reducir el grado de intensidad emocional de la actividad.
3. evitando sus consecuencias indeseables
4. fortalecer la movilización de recursos.

Un método para identificar la esencia semántica de estados mentales desfavorables.

El método proporciona un alivio inmediato de cualquier estado mental desagradable, así como la oportunidad de comprender la esencia semántica de las fuentes de los estados mentales desagradables.

1. amortiguar el flujo del pensamiento consciente

2. concentrarse en un sentimiento mental desagradable

3. Sin controlarte, convierte este sentimiento en palabras. "Díselo" de ti mismo. La condición fundamental: la ausencia de todo autocontrol y evaluación consciente en este proceso. En este caso, las palabras mostrarán la verdadera esencia semántica de la sensación mental desagradable. El proceso puede ir acompañado de emociones violentas, gritos, llantos, etc. Cuanto más fuerte es el sentimiento emocional, más fuerte es la liberación de emociones.

4. “dejar” este sentimiento y su fuente donde pertenece y volver a su estado normal, con la ayuda de las afirmaciones “yo estoy aquí, tú estás allí” y “sé de ti”. Es decir, “salir” del contacto con el subconsciente.

5. La pregunta "¿todavía estoy ahí?" compruebe si realmente ha perdido contacto con el subconsciente. La respuesta a la pregunta debe ser negativa. Si la respuesta es afirmativa, deberá repetir el procedimiento del punto 4 hasta que la respuesta a la pregunta del punto 5 sea firmemente negativa.

6. anota el resultado.

Nota. El método no se puede utilizar mientras se conduce.

Un método para escanear el subconsciente en busca de actitudes y programas destructivos.

Hay una serie de preguntas estándar que se hace una persona, desde el consciente hasta el inconsciente. Después de formular la pregunta, la persona determina (siente) la presencia o ausencia de una respuesta emocional afirmativa a la pregunta formulada. El procedimiento debe realizarse en un estado relajado y tranquilo, cuando nada interfiera. Preferiblemente al atardecer. Es aconsejable utilizar un esfuerzo de voluntad para amortiguar el flujo del pensamiento consciente antes y durante el procedimiento, con el fin de abrir el subconsciente y un mejor contacto con el subconsciente.

Preguntas estándar que ayudan a identificar la presencia/ausencia de actitudes subconscientes que conducen a problemas en la vida:

¿Quiero cosas malas en la vida?

¿Qué cosas malas necesito en la vida?

¿Quiero dolor en mi vida?

¿Qué tipo de dolor necesito en mi vida?

¿Quiero enfermarme?

¿Qué enfermedades necesito?

¿Quiero morir?

que pronto quiero morir

Esta serie puede continuar y modificarse para cualquier persona dependiendo de su individualidad, y se pueden formular preguntas especiales similares para un objetivo más limitado (éxito en un negocio específico, relación con una persona específica, etc.)

Si hay una respuesta emocional afirmativa a cualquiera de las preguntas, existe conciencia de que esta actitud existe en el subconsciente. Su presencia significa que una persona estará dispuesta a implementarlo en la vida (como sabe la ciencia, una persona toma todas las decisiones en el nivel subconsciente). La conciencia de la presencia de una actitud destructiva le da a la persona un alivio inmediato, así como la oportunidad, si la persona quiere, a través de un mayor trabajo con el subconsciente, de identificar las razones de su presencia en el subconsciente y así erradicarla y armonizarla.

Características generales de los métodos.

Las principales características de todos los métodos son:

1. Identificación de la condición humana como objeto de influencia. Para ello se tiene en cuenta el impacto en los principales niveles de manifestación de su estado funcional: fisiológico, psicológico y conductual.
2. Centrarse en la formación de medios internos adecuados que permitan a una persona realizar actividades especiales para cambiar su condición.
3. Dominio de la actitud activa del sujeto hacia el cambio (regulación) de su estado.
4. La formación en habilidades RPS debe organizarse en forma de etapas sucesivas de dominio de las habilidades internas relevantes, que constituyen el contenido principal de la formación.

Relajación neuromuscular

En la psicología extranjera, esta técnica se utiliza con el nombre de “relajación progresiva”, por lo que también tiene otro nombre: relajación progresiva. La creación de esta clase de métodos está asociada a la investigación de E. Jacobson, quien en la década de 1930 estableció una relación entre el aumento del tono del músculo esquelético y un estado emocional negativo. El método consiste en realizar una serie de ejercicios consistentes en alternar tensión máxima y relajación de grupos musculares. Gracias a los ejercicios, se alivia la tensión de partes individuales del cuerpo o de todo el cuerpo, lo que provoca una disminución del estrés emocional. Subjetivamente, el proceso de relajación física está representado por sensaciones de calidez y pesadez agradable, una sensación de relajación, que provoca relajación psicológica. Es importante que durante los ejercicios haya una fijación en estas sensaciones de calor, porque esto previene la aparición de una sensación de pesadez persistente en el periodo post-relajación.

El proceso de aprendizaje tecnológico consta de 3 etapas:

1. En la primera etapa, se desarrollan las habilidades de relajación voluntaria de grupos de músculos individuales en reposo.
2. El segundo es la combinación de habilidades en complejos que aseguran la relajación de todo el cuerpo o de partes individuales del mismo (primero en reposo, luego al realizar cierto tipo de actividades y se produce la relajación de los músculos no involucrados en la actividad).
3. El tercero es el dominio de la "habilidad de relajación", que le permite relajarse en cualquier situación tensa.

Una sesión de ejercicios en la etapa inicial de enseñanza de la técnica puede durar de 40 a 18-20 minutos. Dependiendo del número de veces que se realiza un ejercicio. Durante la sesión, los músculos de las partes del cuerpo se trabajan secuencialmente en un orden determinado: extremidades, torso, hombros, cuello, cabeza, cara. Después de completar los ejercicios, sales del estado de relajación. Dominar la técnica de relajación neuromuscular es la base para dominar otras técnicas más complejas. Este método es eficaz como medio básico para crear estados de inmersión autógena. Otra ventaja es que la mayoría de los sujetos pueden alcanzar un estado de relajación ya en la primera sesión.

entrenamiento ideomotor

Esta técnica también consiste en tensar y relajar secuencialmente los músculos del cuerpo, pero los ejercicios no se realizan en la realidad, sino mentalmente. El método se basa en hechos establecidos experimentalmente sobre la similitud del estado del tejido muscular durante el movimiento real e imaginario. Estos hechos están confirmados por la investigación de I.P. Pavlov, y también por el “efecto Carpenter”: el potencial de la actividad eléctrica de un músculo al reproducir mentalmente un movimiento es el mismo que el potencial del mismo músculo al realizar un movimiento real. movimiento. Además, se ha comprobado experimentalmente que durante un movimiento imaginario surge una retroalimentación interna, que lleva información sobre los resultados de la acción, como señal de retroalimentación al realizar un movimiento real. El entrenamiento ideomotor se puede utilizar como método independiente reduciendo el tono muscular y como método de autoprogramación mental en estado de relajación.

Reproducción sensorial de imágenes.

El método consiste en la relajación imaginando imágenes de objetos y situaciones completas asociadas a la relajación. La reproducción sensorial de imágenes se puede utilizar como técnica independiente. En una versión de las sesiones, el sujeto se sienta en una posición cómoda y se imagina en una situación relajante (por ejemplo, un paseo por el bosque). Al mismo tiempo, la atención se centra en respirando correctamente y sensaciones placenteras (calidez, pesadez) que surgen en diversas partes del cuerpo bajo la influencia de una situación imaginaria. A menudo, la técnica de reproducción sensorial de imágenes se utiliza en grupo con técnicas de visualización y meditación. La técnica de visualización en sus principios y mecanismos se parece más al entrenamiento ideomotor. La meditación, por el contrario, se parece más al método de reproducción sensorial de imágenes: también se caracteriza por la relajación al concentrar los pensamientos en la imagen de un objeto o fenómeno o en la imagen de uno mismo y del mundo interior, y también se enfoca sobre una respiración adecuada. Sin embargo, durante la meditación, una persona experimenta una inmersión autógena más profunda y, en este estado, su nivel de sugestionabilidad aumenta considerablemente.

entrenamiento autógeno

El método se basa en enseñar las posibilidades de la autohipnosis o autosugestión. La autohipnosis en este caso se lleva a cabo mediante formulaciones verbales: autoórdenes. Durante el entrenamiento, se forman conexiones entre las autoórdenes (por ejemplo, "respiro de manera uniforme y tranquila") y los procesos psicofisiológicos del cuerpo. Un sujeto que ha completado un determinado curso de formación puede, utilizando determinadas fórmulas de autohipnosis, evocar las sensaciones deseadas en el cuerpo. Con la ayuda de fórmulas, tras salir de la inmersión autógena, se puede inducir tanto un estado de relajación como un estado de activación, según el objetivo. Normalmente se utiliza un conjunto fijo de fórmulas, pero se puede modificar individualmente. A menudo, las habilidades adquiridas mediante el entrenamiento de relajación neuromuscular proporcionan una buena base para el entrenamiento autógeno. El método puede utilizarse como autoentrenamiento y como heteroentrenamiento: en el primer caso, las fórmulas son “instrucciones para uno mismo”, en el segundo, el psicólogo participa en la influencia.

Existen varias opciones para el método de entrenamiento autógeno:

1. La versión clásica del entrenamiento autógeno (método de I.G. Schultz). El sistema está representado por 6 ejercicios dirigidos a músculos, vasos sanguíneos, corazón, respiración, órganos abdominales y cabeza. Durante el ejercicio se fija la atención en una zona concreta del cuerpo u órgano, se repite una fórmula (por ejemplo, “Mi mano derecha pesa”) y se imaginan las sensaciones deseadas. Después de varios meses de entrenamiento, el paciente puede evocar la sensación deseada utilizando únicamente una frase determinada.
2. Modificación de la versión clásica del entrenamiento autógeno en forma de autointeracción. Esta técnica es presentada por A.I. Nekrasov. En esta versión del entrenamiento se cambian 6 direcciones de influencia: pesadez, calor, respiración, corazón, estómago, frente. Para cada dirección se utilizan varias fórmulas, cada una de las cuales se repite varias veces.
3. Modificación de la versión clásica de L.D. Giessen. Esta opción incluye 2 partes de ejercicios: calmante y movilización. La parte calmante contiene 5 grupos de 10 fórmulas cada uno, el primer grupo es introductorio. La parte de movilización contiene 2 grupos: fórmulas de activación y fórmulas tonificantes.
4. El autooftalmoentrenamiento es una técnica desarrollada por L.P. Grimak y A.A. Israelí. Tiene como objetivo eliminar los defectos visuales que se encuentran en una etapa temprana de desarrollo y permite retrasar el desarrollo de la fatiga visual crónica. La técnica consiste en realizar ejercicios especiales que forman imágenes visuales, trabajando con los cuales una persona mejora las funciones visuales. Según L.P. Durante una sesión con Grimak, una persona primero se sumerge en un estado de paz, luego acumula mentalmente calor alrededor de los ojos, luego imagina un punto, al que obliga a alejarse, acercarse y moverse a lo largo de una trayectoria diferente. Así, mentalmente realiza gimnasia para los ojos. Al final de la sesión, la persona emerge del estado de inmersión autógena. Durante los ejercicios se presta atención a la respiración y a las sensaciones provocadas.
5. Técnica de entrenamiento autógeno en forma de heteroentrenamiento. Este tipo de formación implica cierta participación del psicólogo en la autorregulación del paciente. Esta técnica se suele utilizar durante un breve descanso del trabajo. Consta de 2 partes principales: la etapa de inmersión y la etapa de emerger de grados profundos de inmersión autógena.

Literatura

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• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Autorregulación mental en las actividades de un operador humano // Cuestiones de cibernética. Estados mentales y efectividad del desempeño / Ed. Yu.M. Zabrodina. M.: Editorial de la Academia de Ciencias de la URSS, Consejo Científico sobre el complejo problema "Cibernética", 1983.
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• Konopkin O.A. Mecanismos psicológicos regulación de la actividad. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Tecnologías psicológicas para el manejo de la condición humana. - M: Smysl, 2009. - 311 p. -ISBN 978-5-89357-241-4
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• Morosanova V.I. Autorregulación e individualidad humana / Instituto de Psicología RAS; Instituto Psicológico RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 p. -ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Regulación mental de la actividad del operador (en condiciones especiales del entorno de trabajo). Moscú: Editorial IP RAS, 2003

Para pasar rápidamente de un estado emocional o mental a otro, se pueden utilizar muchos métodos: autocontrol, autohipnosis, deportes o sueño (descarga activa y pasiva), lágrimas, conmutación o desactivación de la atención, racionalización, análisis de la situación, auto. -entrenamiento, cambio de actitud, meditación, relajación y más. E incluso las oraciones desde la perspectiva de la psicología son un método de autorregulación. Así ayudan, porque permiten que la persona recobre la conciencia y encuentre una solución racional. ¿Qué otros métodos de autorregulación existen? Vamos a resolverlo.

Métodos directos

Los métodos directos para influir en la psique incluyen la música. Sí, su eficacia fue probada experimentalmente en el siglo XIX por V. M. Bekhterev, aunque intuitivamente la música se ha utilizado con fines terapéuticos desde la antigüedad.

El segundo método es la libropsicoterapia o tratamiento con literatura especial. Los libros atraen a una persona a un mundo ficticio, le hacen experimentar las emociones de los personajes y la distraen de sus propias experiencias.

Métodos indirectos

• El trabajo y el deporte son los métodos indirectos más eficaces. Proporcionan relajación, cargan de positividad y distraen de las preocupaciones.
• La imagoterapia, o juegos de rol, es un método para corregir una condición mediante cambios personales. En el proceso se forman nuevas características y también cambia la experiencia de los problemas.
• Sugestión y autohipnosis. Las palabras pronunciadas no son criticadas, sino aceptadas por defecto y se convierten en la actitud interna de la persona, que corrige su actividad.

Como habrás notado, estos métodos no necesariamente se relacionan con la autorregulación, pero existen métodos exclusivamente para uso propio, desarrollando la capacidad de autogobierno. Por ejemplo, entrenamiento autógeno. También aprenderá sobre esto en el artículo, pero un poco más adelante.

Por enfoque funcional

Se pueden distinguir tres grupos de métodos:

1. Métodos de control consciente de las emociones: eliminación de signos externos, relajación y tensión muscular, técnicas de respiración.
2. Métodos intelectuales: conmutación de atención y comprensión.
3. Métodos motivacionales-volitivos: autopersuasión, autoaprobación, autoorden, autocalmante, autohipnosis.

Psicotécnicos para tareas de corrección de conducta

Disminución de la excitación.

Utilice eficazmente:

• distracción y cambio de atención;
• establecimiento de objetivos (considere diferentes opciones);
• relajación física;
• entrenamiento psicomuscular y autógeno;
• Ejercicios de respiración para relajarse.

Activación de recursos

Utilice eficazmente:

• entrenamiento autógeno para la movilización;
• mayor motivación;
• ejercicios de respiración para la actividad;
• actuaciones de la trama;
• recuerdos de estados emocionales activos y las situaciones que los provocaron;
• estimulación mental y sensorial;
• heterosugestión.

Desensibilización mental

Eficaz:

• presentación de comportamiento exitoso;
• autohipnosis de confianza y actitud neutral hacia factores nocivos;
• Actitud pasiva intencional.

Aliviar el estrés emocional

Eficaz:

• escuchar música;
• relajación;
• sustitución;
• racionalización;
• fantasía.

Recuperación

Eficaz:

• meditación;
• sueño sugerido;
• Autohipnosis para una rápida recuperación.

Regulación del sistema autonómico

Eficaz:

• autoentrenamiento;
• heterorregulación;
• ejercicios de respiración.

entrenamiento autógeno

El método fue desarrollado en 1930 por el psicoterapeuta alemán I. G. Schultz. En Rusia, el método se utiliza y estudia desde 1950.

Al principio, el autoentrenamiento se utilizaba sólo para el tratamiento de trastornos nerviosos, pero poco a poco comenzó a utilizarse con fines preventivos. Hoy en día este es un método popular para descargar el estado emocional y mental en todos los ámbitos y actividades: estudio, trabajo, relaciones, etc.

El autoentrenamiento en el sentido moderno tiene incluso sus propios subtipos:

• entrenamiento psicomuscular (PMT);
• entrenamiento psicotónico (PTT);
• entrenamiento psicorregulador (PRT).

Pero la base de cualquier autoentrenamiento es un mecanismo de relajación, es decir:

• dominar técnicas de relajación muscular;
• desarrollo de habilidades para sentir el calor y el frío en el cuerpo;
• aumento de la concentración y la actitud volitiva hacia el estado general del cuerpo.

El objetivo del autoentrenamiento es aliviar la tensión muscular y emocional, inculcar en un estado relajado el desarrollo de la volición.

Te sugiero que te familiarices con el autoentrenamiento matutino, que te cargará de energía y positividad durante todo el día. Puedes realizarlo en cualquier momento, incluso inmediatamente después de despertarte, mientras estás acostado en la cama. Solo necesitas decir las siguientes palabras (instalaciones). Es muy importante hablar en nombre propio en tiempo presente.

El texto se puede guardar e imprimir como recordatorio.

Autohipnosis

De hecho, la técnica descrita anteriormente es la autosugestión. Con la ayuda de estas palabras, aumenta su fe en sus propias fuerzas y en la implementación de sus planes. Te preparas para el éxito y comprendes que todo depende sólo de ti.

La autohipnosis son siempre declaraciones positivas en primera persona, dichas en tiempo presente. Puede crear sus propias configuraciones relevantes y relevantes. La autohipnosis afecta directamente la psicofisiología del cerebro y lo obliga a concentrarse en el objetivo.

Existen varios principios para construir frases. Te estás dirigiendo al subconsciente, por lo que es imperativo seguirlos.

1. Utilice frases positivas y afirmativas, evitando “no” y “nunca”. Por ejemplo, en lugar de "no me duele la cabeza", diga "el dolor ha desaparecido de mi cabeza".
2. Máxima especificidad. No escatimes en tus palabras y oraciones. Divide un gran objetivo en otros más pequeños. Por ejemplo, "tengo éxito" es una frase común. Descifra lo que esto significa en tu mente.
3. Intenta reemplazar las abstracciones. Por ejemplo, no "la cabeza ha pasado", sino "la frente se ha enfriado".
4. No complique la redacción, utilice palabras sencillas y, lo más importante, que sean comprensibles para usted.
5. Una frase – máximo 4 palabras.
6. Siempre solo el tiempo presente. El subconsciente percibe que esto ya ha sucedido y lo que se dice realmente sucede.

Meditación

La meditación implica trabajar con la atención: relajarla o, por el contrario, aumentar la concentración. El propósito de la meditación es aliviar el estrés emocional y desarrollar la capacidad de detener el flujo de pensamientos.

Centrarse en la puntuación

Cuente lentamente del 1 al 10, concentrándose en cada número. No deberías pensar en nada más. Si se da cuenta de que sus pensamientos nuevamente han “huido” hacia sus problemas, comience a contar desde el principio. Cuenta así durante unos minutos (sin perder el rumbo).

Centrándose en las emociones y el estado de ánimo.

1. Registre sus pensamientos internos, su discurso interno.
2. Detenla.
3. Capta tu estado de ánimo y concéntrate en él.
4. Califícalo: bueno, malo, triste, feliz, normal, optimista.
5. Ahora concéntrate en tus emociones. Imagínese en un estado elevado y alegre. Para ello, recuerde un acontecimiento alegre en la vida, una imagen agradable.
6. Sal del estado de relajación.
7. Pasa por la reflexión, es decir, evalúa tu estado y pensamientos ahora y durante el ejercicio.

Entrenamientos

Quizás la técnica psicológica más popular en la actualidad. Hay muchos formadores y personas dispuestas a formarse. Las capacitaciones se dividen en perfiles separados que cubren temas específicos. Por ejemplo, es popular el entrenamiento para mejorar la resistencia al estrés. La mayoría de las veces están dirigidos:

• aumentar la autoestima (o disminuirla al nivel correcto si es necesario), la estabilidad emocional, la confianza en uno mismo;
• formación de motivación para lograr el éxito y estrategias de comportamiento bajo estrés.

masaje manual

La piel es un campo continuo de receptores. El impacto en puntos específicos le permite corregir el funcionamiento del cerebro:

• Cuando está tenso y excitado, es útil acariciar o masajear la piel con movimientos profundos durante mucho tiempo.
• En caso de depresión y baja actividad, por el contrario, está indicado un despertar brusco y fuerte presionando o frotando. Todos conocemos la técnica de abofetear o pellizcar.

Ejercicios de respiración

Hay muchas opciones para las técnicas de respiración, pero es un error creer que todas tienen como objetivo ralentizar las reacciones mentales. Al contrario, existen ejercicios que activan el cerebro.

Ejercicios de relajación

El objetivo es dominar la respiración natural consciente, aliviar la tensión y la tensión muscular y calmar las emociones. Quiero presentarles algunos ejercicios.

"Descansar"

Separe los pies a la altura de los hombros, enderece e inhale. Mientras exhala, inclínese, relaje el cuello y los hombros (como si estuvieran colgando tranquilamente por sí solos). Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos. Respira profundamente, observa tu respiración. Enderece lentamente.

"Respiración consciente"

Siéntate cómodamente y relájate, pero mantén la espalda recta. Inhale y exhale por primera vez de forma superficial. Luego inhala y exhala por segunda vez, pero más profundamente. Y por tercera vez, inhala con todo el pecho, pero exhala muy lentamente (una de cada tres).

"Respirar bajo estrés"

La respiración es rítmica y se combina con la marcha. El esquema es el siguiente: dos pasos - inhalar, dos pasos - exhalar. Aumente gradualmente la duración de la exhalación, es decir, entonces será: dos pasos - inhalar, tres pasos - exhalar, etc.

Ejercicios de excitación

El objetivo de los siguientes ejercicios es aumentar la actividad neuropsíquica y activar recursos.

"Cerrar con llave"

Siéntate derecho, coloca las manos sobre las rodillas y júntalas. Inhala y al mismo tiempo levanta los brazos (con las palmas hacia arriba). Aguante la respiración durante un par de segundos, exhale bruscamente por la boca y "deje caer" las manos sobre las rodillas.

"Preparándose para el trabajo"

Necesita respirar de acuerdo con un patrón determinado que se describe a continuación. El primer número es inhalación, el segundo (entre paréntesis) es retención y el tercero es exhalación.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relajación

El objetivo es detectar, encontrar y aliviar la tensión muscular; aprender el control muscular.

"Tensión-relajación"

Ponte de pie, concéntrate en tu brazo derecho y tensalo. Después de unos segundos, libera la tensión. Haz lo mismo con tu mano izquierda y luego con ambas al mismo tiempo. Después, con la pierna derecha, la pierna izquierda, ambas piernas, la zona lumbar y el cuello.

"Energía muscular"

1. Doble el dedo índice derecho tanto como sea posible (sin dañarlo).
2. Siente hacia dónde va la tensión. ¿El dedo mismo, la mano, el codo, el cuello?
3. Ahora trate de aliviar gradualmente la tensión: en el cuello, el hombro, el codo. Pero el dedo sigue doblado y tenso.
4. Libera la tensión de tus otros dedos. No tocamos el dedo índice.
5. ¿Fue exitoso? Libera la tensión de tu dedo índice.
6. Haga lo mismo con la pierna izquierda (presione el talón contra el suelo, no se exceda).
7. ¿A dónde va la tensión? Relájese gradualmente, como en el caso de un dedo.
8. Después de esto, tensa tu espalda. Haré una reserva de que este ejercicio no es adecuado para personas con problemas de espalda (hernia, osteocondrosis). Si su espalda está sana, inclínese e imagine que le colocan una caja en la espalda.
9. ¿A dónde va la tensión? Relaje gradualmente todo el cuerpo, por último, pero no menos importante, la espalda.

Visualización involuntaria

El objetivo es distraerse de situaciones estresantes y pensamientos obsesivos mediante la atención involuntaria en un contexto de relajación.

1. Cierra los ojos y mira como si estuvieras en la parte posterior de tus párpados. En un par de minutos verás puntos, manchas, líneas.
2. Después de un tiempo, estas manchas pueden comenzar a transformarse en algunas imágenes, rostros y objetos.
3. Es importante hacer esto en un estado de relajación, luego, gradualmente, los pensamientos obsesivos saldrán a través de estas imágenes apenas perceptibles.
4. Mantenga la cara y el cuerpo relajados. No intentes dibujar algo tú mismo, simplemente mira, como desde fuera, lo que aparece.
5. Este ejercicio requiere habilidad. Durante las primeras prácticas, la atención a menudo se pierde; es necesario devolverla conscientemente a los puntos.
6. Luego abra los párpados y evalúe su condición.

Método de "anclaje"

Una técnica de autorregulación asociada a reflejos condicionados, es decir, el esquema “estímulo-refuerzo”. Seguramente te ha pasado que una canción u olor te evocó recuerdos específicos y… Esta es tu “ancla”, que puede ser positiva o negativa. La voz o el gesto de alguien también pueden ser un ancla.

La autorregulación en forma de anclaje implica la colocación consciente de "anclas" y su uso razonable, es decir, la liberación del recurso necesario en una situación estresante.

1. Identifique una situación en la que necesita recursos.
2. Determine específicamente qué recurso se necesita (confianza, coraje, determinación, etc.).
3. Pregúntese: “Si tuviera este recurso ahora, ¿realmente lo usaría?” Si la respuesta es sí, entonces tomaste la decisión correcta y puedes seguir adelante. Si comete un error, seleccione un nuevo recurso.
4. Recuerda una situación en la que tuviste este recurso.
5. Elige tres “anclas”: lo que escuchas, lo que sientes, lo que ves.
6. Cambia tu posición en el espacio, reproduce en tu memoria la situación en la que tenías el recurso, alcanza la cima de tu estado.
7. Sal y regresa a tu lugar original.
8. Recrea la situación nuevamente y coloca tres “anclas”. Mantenlos todo el tiempo que sea necesario.
9. Comprobar el éxito de la operación: “encender las anclas”. ¿Estás llegando al estado deseado? Si es así, entonces todo está bien. Si no, repite el punto anterior.
10. Identifica la señal que te indicará situación difícil que es hora de “echar anclas”.
11. Si es necesario, cree inmediatamente un complejo de estados, emociones y sentimientos evocados.

Epílogo

La autorregulación realmente funciona. El cuerpo y el cerebro son uno, como se ha demostrado desde hace mucho tiempo. Por tanto, no hay que ser escéptico ante ejercicios que parecen tener poco que ver con la psicología.

Pero es necesario abordar el desarrollo de la autorregulación con cuidado y siguiendo una serie de reglas:

• ver claramente el objetivo y atenerse a él;
• el proceso de desarrollo de una habilidad debe ser coherente y decidido;
• prepárese para los altos costos de energía, especialmente al comienzo del viaje;
• a pesar de la coherencia y la determinación, adherirse a la diversidad en el desarrollo de métodos de autorregulación.

Es imposible crear un conjunto de métodos de autorregulación para toda la vida, ya que la capacidad misma de autogobierno está asociada con elementos tan cambiantes como necesidades, rasgos de personalidad y carácter, motivos, etc. Puede leer más sobre las complejidades del desarrollo de la autorregulación y en qué consiste en el artículo.

Las técnicas presentadas en el artículo fueron tomadas del libro de T. G. Volkova "Taller sobre psicología de la autoconciencia y la autorregulación: materiales metodológicos para el curso". Puede encontrar esta literatura y aprender más sobre otras técnicas y métodos de autorregulación.

“Probablemente todos habéis oído hablar de los efectos de la falta de sueño. Las consecuencias de la falta de alimentos, agua, oxígeno, vitaminas y movimiento físico también son claras para todos. La necesidad de un estado de trance es menos clara. Es en trance que nuestro subconsciente puede realizar esa reorganización interna de la psique que necesitamos para adaptarnos a la realidad que está cambiando tan rápidamente en nuestro tiempo. Es triste que en el mundo industrializado actual hayamos perdido muchos de los rituales de las sociedades más primitivas: ceremonias con cantos, danzas y actos mitológicos que ponen a la gente en estado de trance. Al recuperar la capacidad de entrar en un estado de trance, nos volvemos lo suficientemente flexibles para cambiar profundamente y, por lo tanto, adaptarnos a la vida, para atravesar el estado de transición hacia un nuevo estado. Sin trance seguimos siendo crueles y frágiles, como una planta moribunda. Y entonces somos vulnerables e indefensos, fácilmente influenciables por otras personas. Al entrar en un estado de trance, te unes al mundo antiguo sanador, independientemente de la cultura específica”.
Kondrashov V.V.

“... se ha establecido científicamente que en un estado de somnolencia sugerida o sueño sugerido, el cerebro percibe mejor las palabras de la sugerencia hecha por el médico, se fijan mejor en el cerebro, por lo que tienen un efecto duradero. .”
K.I.Platonov.

1. Teoría de la autorregulación y la autocodificación.

1.1. Estados mentales.

1.2. ASC, trance, autohipnosis, autosugestión, autoprogramación.

1.3. Teorías y técnicas básicas de autoentrenamiento, autorregulación, autocodificación.

1.4. Codificación y autocodificación.

1.5. Meditación.

2. Técnica de autorregulación y autocodificación.

2.1. Técnica de autoentrenamiento según J. Schulz.

2.2. Modificaciones del entrenamiento autógeno.

La autorregulación mental es un método de autocodificación de la propia psique. La autorregulación mental también se llama autoentrenamiento. El autoentrenamiento o entrenamiento autógeno es un método de autoinmersión en trance y la introducción de actitudes psicológicas en el contexto de estados alterados de conciencia (ASC). Como resultado, se produce la psicocodificación de la personalidad. La palabra “auto” significa “uno mismo”, “genos” significa nacimiento, “entrenamiento” significa entrenamiento. Aquellos. si está en una versión ampliada, el nacimiento de una nueva personalidad a través de clases regulares (entrenamiento). Durante la inmersión autógena en trance, se observa inhibición de áreas de la corteza cerebral, lo que significa que la sugestionabilidad aumenta enormemente y las fórmulas de autohipnosis (autoórdenes) dadas en este momento (el momento de estar en trance) se absorben claramente. por el subconsciente, formando actitudes que posteriormente se convierten en patrones de comportamiento. El entrenamiento autógeno es realmente una oportunidad increíble para regular de forma independiente su propio estado mental. Aquí no se necesitan ayudantes. Ni siquiera necesitas cierto talento. Sólo conocimiento y mejora periódica. Y al mismo tiempo, una eficacia asombrosa (en comparación con otros métodos de psicoterapia).

Se estableció (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rozhnov, T. Akhmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev, etc.) en estados de trance, la capacidad de una persona para percibir información, para recordar dicha información y, por lo tanto, para aprender se maximiza. Si describimos brevemente en qué consiste la autorregulación mental (entrenamiento autógeno), entonces cabe destacar lo principal: se produce relajación muscular, inmersión en trance y la introducción independiente (autocontrol) de fórmulas de autohipnosis en el cerebro. Aquellos. Nos encontramos ante una especie de psicocodificación.

El método más famoso y eficaz de entrenamiento autógeno fue desarrollado por el psiquiatra, neurólogo e hipnólogo alemán, médico jefe de una clínica cerca de Dresde, Johann Heinrich Schultz (1884-1970). En 1932, como resultado de su propia investigación, publicó la monografía "Entrenamiento autógeno - Relajación enfocada". Schultz notó que sus pacientes podían entrar de forma independiente en ese estado de ASC (que implica paz, relajación, sueño), que él mismo les inducía mediante la hipnosis. En este caso, se hacen posibles una serie de características sorprendentes de las reacciones del cuerpo. Por ejemplo, la relajación muscular va acompañada de una sensación de pesadez; y llenar los capilares de la piel con sangre: una sensación de calor. Schultz se dio cuenta de que la concentración consciente en causar pesadez en el cuerpo promueve la relajación muscular, y la concentración en la sensación de calor promueve el flujo sanguíneo hacia los capilares de la piel. Además, Schultz notó que si los pacientes repetían mentalmente y espontáneamente las fórmulas de sugerencias pronunciadas por el médico, la recuperación se producía más rápido. Así, Schultz descubrió la importancia de frases simples y fáciles de recordar (“fórmulas de autosugestión”), destinadas a un uso independiente con fines psicoterapéuticos.

El entrenamiento autógeno según Schultz incluye dos etapas:

1) el nivel más bajo: aprender a relajar los músculos mediante ejercicios destinados a inducir una sensación de pesadez, calor y dominar el ritmo de la actividad cardíaca y la respiración;

2) el nivel más alto - la meditación autógena - la creación de estados de trance de varios niveles.

El nivel más bajo consta de seis ejercicios estándar, que los pacientes realizan en una de tres posturas:

1) sentado (“postura del cochero”: posición sentada en una silla con la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, las manos y los antebrazos descansando libremente sobre la superficie frontal de los muslos, las piernas libremente separadas y los ojos cerrados);

2) acostado (acostado boca arriba, con la cabeza sobre una almohada baja o sin almohada, los brazos libremente a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, los ojos cerrados);

3) reclinado (posición reclinada: relájese en una silla, recuéstese sobre la espalda, las manos descansan en la parte delantera de los muslos o en los reposabrazos, las piernas abiertas libremente, los ojos cerrados).

Al adoptar cualquier posición cómoda, se inician ejercicios especiales que consisten en la repetición mental (5-6 veces) de fórmulas especiales de autohipnosis. Las fórmulas de autoorden son las siguientes:

Primer ejercicio. Provocando sensación de pesadez en brazos y piernas, que se acompaña de relajación de los músculos estriados.

- “Mi mano derecha está pesada. Lo siento."

- “Mi mano izquierda está pesada. Lo siento."

- “Mis dos manos están pesadas. Lo siento."

- “Me pesan las piernas. Lo siento."

- “Todo el cuerpo está pesado; Siento pesadez en mis brazos, piernas y en todo el cuerpo”.

Al inicio de la práctica del autoentrenamiento, alrededor del 40 por ciento de todos los practicantes suelen sentir pesadez con predominio en la zona del codo. Con el ejercicio regular posterior, la sensación de pesadez se extiende por todo el brazo y se extiende a otras extremidades. Esta propagación de una sensación determinada (pesadez, calor) a otras partes del cuerpo se llama generalización. Junto con el desarrollo del fenómeno de generalización, la concentración pasiva en la gravedad se expande al otro brazo o pierna del mismo nombre. Normalmente, el entrenamiento con pesas continúa hasta que comienza a sentirse más o menos uniformemente en todas las extremidades. Luego se añade una concentración pasiva de calor, cuyo objetivo es dilatar los vasos sanguíneos. Debido a la generalización de la sensación de calor en otras extremidades, el entrenamiento continúa hasta que todas las extremidades se vuelven igualmente pesadas y cálidas. Luego pasa al segundo ejercicio.

Segundo ejercicio. Inducir una sensación de calor en brazos y piernas para dominar la regulación de la inervación vascular de las extremidades.

- “Mi mano derecha está caliente. Lo siento."

- “Mi mano izquierda está caliente. Lo siento."

- “Tengo ambas manos calientes. Lo siento."

- “Mis pies están calientes. Lo siento."

- “Siento calor en mis brazos, piernas y en todo mi cuerpo”.

Tercer ejercicio. Control de la frecuencia cardíaca.

- “El corazón late de manera uniforme, tranquila y rítmica”.

Cuarto ejercicio. Normalización y regulación del ritmo respiratorio.

- “Estoy respirando con total tranquilidad”.

Quinto ejercicio. Induciendo una sensación de calidez en la zona del plexo solar.

- “Mi plexo solar irradia calor”.

Sexto ejercicio. Inducir una sensación refrescante en la frente para prevenir y aliviar los dolores de cabeza.

- “Mi frente está fría”.

Un indicador del dominio de cada ejercicio es la sensación de las sensaciones correspondientes. Por ejemplo, al inducir calor en las extremidades, realmente deberías sentir el calor extendiéndose por todo el cuerpo.

Durante el autoentrenamiento, debe estar presente una configuración adecuada. Esta actitud (mientras una persona repite mentalmente tal o cual fórmula de autohipnosis) se llama "concentración pasiva". Durante la concentración pasiva no deben surgir pensamientos y se debe observar una actitud exclusivamente pasiva en relación con los efectos psicofisiológicos de una determinada fórmula. La eficacia de la concentración pasiva depende del contacto mental con la parte del cuerpo indicada por la fórmula (por ejemplo, la mano derecha) y de mantener en la mente un flujo constante de una representación cinematográfica (verbal, acústica o visual). de la fórmula autógena. Al principio, la concentración pasiva en la fórmula no debe durar más de 30 a 60 segundos. Después de unas semanas, la duración de los ejercicios aumenta de tres a cinco minutos y, después de unos meses, de treinta o más. El estado de concentración pasiva se interrumpe mediante un procedimiento de tres pasos: a) flexión vigorosa de los brazos, b) respiración profunda yc) apertura de los ojos. Estas acciones se realizan secuencialmente a intervalos de un minuto. Después de dominar los ejercicios estándar, podrá aprender a cambiar el umbral del dolor en determinadas partes del cuerpo o a despertarse a una hora determinada.

Para salir de un trance autógeno, es necesario respirar profundamente y exhalar, contar mentalmente hasta tres y abrir los ojos.

Después de la inmersión en trance, puedes simplemente descansar (el cuerpo se recupera) o dar fórmulas de autohipnosis destinadas a mejorar, por ejemplo, la memoria, desarrollar la voluntad, el carácter, etc. En este caso, existe una regla obligatoria: las fórmulas de autohipnosis funcionan sólo cuando se alcanza el trance (es necesario que la censura mental esté desactivada). Sólo en este estado tus palabras codificarán el cerebro, lo que significa que se producirá el efecto de la psicoprogramación.

El curso de formación según el sistema Schulz tiene una duración media de tres meses. Para practicar cada ejercicio se necesitan unas 2 semanas de entrenamiento con intensidad dos veces por semana durante 10-15 minutos bajo la guía de un especialista, además de diariamente (por la mañana, después de despertarse, y por la noche, antes de acostarse). Ejercicios independientes. La profundidad de la inmersión autógena se divide en tres fases. En la primera fase, el paciente siente pesadez, calor y languidez que se extiende por todo el cuerpo. La segunda fase se caracteriza por una sensación de ligereza corporal, ingravidez y, a menudo, se producen alteraciones en el diagrama corporal. La tercera fase se puede caracterizar como la “desaparición del cuerpo”. (B.D. Karvasarsky, 2000).

Al dominar los dos primeros ejercicios (que inducen "pesadez" y "calidez"), surge un estado especial de inmersión autógena, que Schultz llamó "cambio" y fisiológicamente definió como "una disminución del biotono mientras se mantiene la conciencia". Este estado se caracteriza por ser intermedio entre el sueño y la vigilia (muy cercano a la primera etapa del sueño hipnótico), y está provocado por una disminución de la actividad cortical en ausencia de estímulos externos y una reducción de los procesos de pensamiento debido a la concentración en fórmulas de entrenamiento.

La meditación autógena según Schultz es la segunda etapa, o como también se la llama, la etapa más alta. Se trata de ejercicios que inducen la catarsis (autopurificación). Se recomienda comenzar estos ejercicios después de seis a doce meses de entrenamiento en la primera etapa. Durante el entrenamiento meditativo, es necesario mantener un estado autógeno durante hasta 40 minutos sin experimentar efectos secundarios ni consecuencias desagradables.

Los ejercicios de la segunda etapa (la más alta) de la meditación autógena según Schultz deben iniciarse después de que puedas concentrarte en algo durante una hora. En este caso, el llamado Estado de inmersión autógena. Durante dicha inmersión, se produce la visualización (ver imágenes ficticias, manchas de color, etc.). Es necesario aprender a evocar voluntariamente la visualización incluso en presencia de interferencias (radio, luz brillante, ruido, etc.)

Primer ejercicio. Fijación de ideas de color que surgen espontáneamente. Realizado después de completar seis ejercicios de la primera etapa (la más baja). Tarea: visualización de imágenes en color (pico de montaña, pradera, mar, etc.)

Segundo ejercicio. Evocar determinadas ideas de color, “ver” un color determinado. Tarea: visualización de un color determinado. Además, el sentido del color (por ejemplo, violeta - paz, negro - tristeza, etc.; tenga en cuenta que las características de color de cada persona pueden ser diferentes).

Tercer ejercicio. Visualización de objetos específicos. Tarea: visualización de una imagen específica (flor, vela, libro, etc.). El objetivo es visualizarte a ti mismo.

Cuarto ejercicio. Centrándose en la representación visual de conceptos abstractos como “conciencia”, “felicidad”, “suerte”, etc. Tarea: visualización de imágenes de conceptos abstractos.

Quinto ejercicio. Concentración de “atención pasiva” en situaciones emocionalmente significativas evocadas voluntariamente. Tarea: visualización de sensaciones mientras nos concentramos mentalmente en evocar imágenes específicas (por ejemplo, las sensaciones que surgen cuando miramos pico de la montaña etc.)

Sexto ejercicio. Evocar imágenes de otras personas. Primero, extraños, luego conocidos. Tarea: hacer que las imágenes de personas conocidas sean neutrales (es decir, no influidas por sus actitudes y emociones).

Séptimo ejercicio. La respuesta de tu subconsciente a preguntas hechas al azar. La respuesta viene en forma de imágenes. Después de lo cual ocurre la catarsis (purificación).

Sin embargo, en nuestra opinión, es muy posible detenerse en la primera etapa, porque Los ejercicios de la segunda etapa del método Schulz (sin la supervisión de un médico) pueden provocar trastornos mentales graves en lugar de curarlos.

Quienes dominan el entrenamiento autógeno (autorregulación) son capaces de:

1) En el momento adecuado, aliviar el estrés físico y mental (necesario para la prevención del exceso de trabajo, neurosis y enfermedades psicosomáticas).

2) Recuperar fuerzas en poco tiempo.

3) Regular de forma independiente muchas funciones corporales (circulación sanguínea, frecuencia cardíaca, etc.)

4) Inducir anestesia (alivio del dolor).

5) Desarrollar la atención, la memoria, la imaginación, etc.

6) Deshágase de los “hábitos” no deseados (histeria, alcohol, tabaquismo, etc.).

7) Y mucho, mucho más.

La autorregulación mental (entrenamiento autógeno) también es muy eficaz como método psicoterapéutico. Según el Doctor en Ciencias Médicas, Prof. B.D Karvasarsky (2000), la mayor eficacia se logra en el tratamiento de neurosis, trastornos funcionales, enfermedades psicosomáticas, neurastenia, trastornos sexuales psicógenos, trastornos del sueño y neurosis. estados obsesivos, en el tratamiento de enfermedades cuyas manifestaciones están asociadas al estrés emocional, así como asma bronquial, angina de pecho, úlceras pépticas, tratamiento de diversos trastornos neuróticos del habla, etc.

Además, la autorregulación de las funciones emocionales y vegetativas lograda con la ayuda del entrenamiento autógeno, la optimización de los estados de descanso y actividad, el aumento de la capacidad de realizar las reservas psicofisiológicas del cuerpo y la personalidad permiten el uso del autoentrenamiento (autoentrenamiento mental). regulación) no sólo en práctica clínica, pero también en el campo de la medicina aeronáutica y espacial, la pedagogía general y militar, en la formación de atletas, la formación y adaptación profesional de especialistas en cámaras, cuyas actividades están asociadas con la exposición a factores extremos del trabajo y la vida, el modelado de diversas condiciones humanas. , incluido el arte escénico, así como en varias otras profesiones. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz desarrolló su método de autoentrenamiento, incl. y tener predecesores. Por ejemplo, entre 1890 y 1900, el famoso fisiólogo cerebral Oskar Vogt llevó a cabo investigaciones en el Instituto de Berlín. Vogt descubrió que los ejercicios mentales de corta duración, cuando se practican varias veces al día, reducen los efectos del estrés como la fatiga o la tensión. En nuestro país, la investigación sobre la eficacia de la autorregulación mental fue realizada en 1881 por I.R. Publicó una de las primeras observaciones científicamente fiables sobre el efecto de la autohipnosis en las funciones involuntarias del cuerpo. En 1890, V.M. Bekhterev enseñó a los pacientes la autohipnosis en trance hipnótico. Ya.A Botkin (1897) señaló que “es especialmente bueno realizar la autohipnosis antes de conciliar el sueño y despertar, y las fórmulas de la autohipnosis deben individualizarse, pronunciarse en forma afirmativa y en el presente, y no en tiempo futuro”. En los años 20 se generalizó el sistema Coue (“escuela de autocontrol mediante autohipnosis consciente”). Utilizando el método Coue, se pidió a los pacientes que repitieran diariamente fórmulas de autohipnosis positivas, sentados o acostados en una posición cómoda, mentalmente o en un susurro, entre 20 y 30 veces, con el objetivo de mejorar el bienestar y la recuperación general. Coue fue el primero en sugerir la conveniencia del contenido positivo de las fórmulas de autohipnosis (por ejemplo, "estoy sano" en lugar de "no estoy enfermo"). El método de Coue fue desarrollado por Balduino, quien partió del supuesto de que el comportamiento humano está controlado por la imaginación y los impulsos subconscientes. Según Balduino, la repetición mental repetida de las mismas frases crea concentración interna. En Rusia, los métodos de sugestión se basaron en la escuela psicofisiológica rusa (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). En el siglo XX (en 1961), comenzó a funcionar el “Comité Coordinador Internacional para la Aplicación Clínica y la Formación de la Terapia Autógena” (ICAT), que incluía a un representante de la URSS. Desde 1959, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Kyushi (Fukuoka, Japón) como parte del Instituto de Investigación. Oskar Vogt (que era amigo y colega de Schultz), dirige la "Organización Internacional de Investigación para la Aplicación y Formación de la Terapia Autógena". El entrenamiento autógeno se ha generalizado en Estados Unidos y Canadá. Lute, coautor de Schultz del manual de seis volúmenes sobre entrenamiento autógeno, publicado en Nueva York y Londres, señala que entre quienes utilizan este método hay muchos representantes de la intelectualidad técnica y administradores que lo ven como un medio para mantener la salud. y aumentar el rendimiento. El entrenamiento autógeno ha ganado reconocimiento universal como método de tratamiento y prevención de neurosis, corrección de algunos síndromes de origen funcional, tratamiento del alcoholismo, en la práctica obstétrica y ginecológica, en el tratamiento de las consecuencias de lesiones craneocerebrales cerradas y en otras áreas. de la ciencia y la práctica médica.

El método Schulz es el más sencillo y eficaz. Posteriormente, los científicos hicieron varias mejoras a la técnica de Schultz. Consideremos varias modificaciones: (según B.D. Karvasarsky, 2000 y V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Modificación del entrenamiento autógeno de nivel inferior.

1) Modificación de Müller-Hegemann (1957).

Basándose en un trabajo sobre la representación extensa en las estructuras corticales de la cara y la mano, Müller-Hegemann introdujo varias fórmulas adicionales, a saber: “ músculos faciales completamente relajado”, “La mandíbula cuelga libremente hacia abajo”, “La lengua está completamente pesada” - antes de la fórmula “La frente está agradablemente fresca” y “Ambas manos están completamente pesadas” - después de la fórmula “Ambas manos están completamente pesadas”. La relajación de los músculos de la cara y las manos promueve una inmersión autógena más profunda y, en pacientes con migraña, a menudo detiene la aparición de un ataque. El autor realiza cambios al tercer ejercicio. Al realizarlo, el paciente debe imaginar mano izquierda llenándose de calidez que fluye desde los dedos de la mano izquierda hasta articulación del hombro. Posteriormente, “transfiere” ese “calor acumulado en la mano izquierda” a la mitad izquierda pecho, siente cómo fluye a través del corazón y así logra una expansión refleja de los vasos coronarios.

2) Modificación de Kleinsorge y Klumbies (1965).

Los autores desarrollaron una técnica de entrenamiento dirigida a los órganos. Este “entrenamiento dirigido de órganos” es un desarrollo posterior del entrenamiento autógeno. Después de completar el curso general, los autores dividen a los pacientes en grupos según determinados síndromes. En estos grupos se lleva a cabo un curso de ejercicios especializados, que se amplían y complementan adecuadamente con ejercicios clásicos de la primera etapa. Se completan los siguientes grupos.

Grupo principal. Indicaciones: cefaleas vasomotoras, migrañas, síndrome de Meniere, trastornos de la atención activa. El énfasis está en el sexto ejercicio del entrenamiento autógeno: “La frente está agradablemente fresca, la cabeza está clara, libre, fresca, puede concentrarse en cualquier pensamiento”, etc.

Grupo del corazón. Indicaciones: angina de pecho, síndrome cardíaco, arritmia cardíaca. El énfasis está en el segundo y tercer ejercicio. El efecto terapéutico se basa en la expansión refleja de los vasos coronarios durante la expansión de los vasos cutáneos de la mano izquierda.

Grupo del vientre. Indicaciones: espasmos musculares de los órganos abdominales, gastralgia, discinesia biliar, mucosas y colitis ulcerosa. El énfasis está en el ejercicio 5. Los autores sustituyen la fórmula de Schultz "El plexo solar irradia calor" por "Un calor agradable se esparce en mi estómago".

Grupo "buques". Indicaciones: trastornos circulatorios periféricos, hipertensión en etapa neurogénica. Los ejercicios se basan en los dos primeros ejercicios del entrenamiento autógeno.

Se concede gran importancia a las fórmulas de calma general.

Grupo "ligero". Indicaciones: disnea psicógena, asma bronquial (fuera de un ataque), grados iniciales enfisema. El entrenamiento se realiza en posición tumbada, con las ventanas abiertas. Se introduce la fórmula: “Puedo respirar muy fácilmente”.

Grupo de paz. Indicaciones: trastornos del sueño y trastornos emocionales. Entrenan en posición acostada. Los ejercicios especiales tienen como objetivo relajar los músculos esqueléticos (en parte tomados prestados del complejo de relajación muscular progresiva). La tranquilización también se logra indirectamente, presentando imágenes de colores emocionalmente agradables (paisajes, etc.).

3) Modificación de K.I.Mirovsky y A.N.Shogam (1963).

Los autores llamaron a su modificación "entrenamiento psicotónico". Han desarrollado técnicas que no sólo reducen, sino que también aumentan el tono y movilizan. Los pacientes entrenan en el “grupo asteno-hipotónico”. Se excluye la relajación muscular, ya que está contraindicado bajar la presión arterial. En las fórmulas se introducen palabras que imitan cambios simpaticomiméticos pronunciados (escalofríos, "piel de gallina", resfriado, etc.). El entrenamiento finaliza con una enérgica automovilización muscular. Texto de entrenamiento: “Estoy completamente tranquilo. Todo mi cuerpo está relajado y tranquilo. No hay distracciones. Todo me da igual. Siento paz interior. Un ligero escalofrío recorre tus hombros y espalda. Como una agradable y refrescante ducha. Todos los músculos se vuelven elásticos. La “piel de gallina” recorre tu cuerpo. Soy como un resorte comprimido. Todo está listo para tirar. Todo tenso. ¡Atención! ¡Levantarse! ¡Empujar!" Según K.I. Mirovsky (1965), a menudo después de la primera lección es posible aumentar la presión arterial de 60-70/45-50 a 110-130/70-80 mm Hg. Arte.

4) A.V Alekseev (1969) y L.D. Gissen (1969) también utilizan ejercicios de movilización y activación que provocan cambios simpaticomiméticos, quienes propusieron un "entrenamiento psicorregulador" para los atletas.

La base del entrenamiento psicomuscular según A.V. Alekseev: la capacidad de relajarse, la capacidad de presentar una fórmula de autohipnosis, la capacidad de mantener la atención y la capacidad de influir en uno mismo con fórmulas verbales. Primero viene la relajación de los brazos, luego otros grupos de músculos. Mientras inhala, los músculos se tensan, luego contiene la respiración mientras mantiene la tensión muscular y exhala mientras relaja los músculos. Los ejercicios van acompañados de fórmulas verbales. Después de las manos, se realiza una relajación similar con los músculos de la cara, el cuello, las piernas y el torso. Al finalizar, siguen fórmulas calmantes.

5) Modificación de M.S. Lebedinsky y T.L. Bortnik (1965).

Esta es una versión abreviada del entrenamiento autógeno, adaptada para uso hospitalario. La duración del curso es de 1 mes (en lugar de 3). El período de tratamiento se reduce alargando cada sesión al inicio del tratamiento a 30 minutos. El paciente practica una vez al día con un médico y dos veces solo. Cada ejercicio se aprende en 3 días. El período de tratamiento también se reduce debido a la ampliación de fórmulas. Por ejemplo, la fórmula para la relajación muscular: “Siento pesadez en la mano derecha, el hombro, el antebrazo, los dedos. Siento pesadez hasta la punta de los dedos de mi mano derecha”. La aparición de una sensación de calor en la zona del plexo solar se ve facilitada por la idea de tragar saliva y difundir calor en la zona del esófago y el estómago. El período de tratamiento también se acorta debido al fortalecimiento del momento heterosugestivo del entrenamiento autógeno: los pacientes se repiten varias veces las fórmulas que pronuncia el médico. Antes de empezar a trabajar con cada fórmula y al pasar de una fórmula a otra, suena la fórmula extendida de la calma: “Estoy tranquilo. Estoy completamente tranquilo. Respiración tranquila y rítmica. El pulso es rítmico. El corazón late de manera uniforme y tranquila”.

6) Técnica de autohipnosis según A.M. Svyadosch - A.S.

Las recomendaciones de A.M. Svyadoshch y A.S Romen, expuestas por ellos en la carta metodológica "Aplicación del entrenamiento autógeno en la práctica psicoterapéutica (técnica de autohipnosis)" corresponden en gran medida a la metodología clásica. Al igual que Schultz, utilizaban fórmulas breves de autoórdenes, pronunciadas en forma imperativa.

Los autores consideran que la autohipnosis es la base del entrenamiento autógeno. En algunos casos, A.M. Svyadoshch y A.S. Romen recomiendan el uso de refuerzo reflejo incondicionado, por ejemplo, una combinación de las palabras de autohipnosis "La mano está fría" con sumergir la mano en agua fría. Antes de iniciar las clases de autoentrenamiento, se realiza un curso de ejercicios preparatorios para regular el tono muscular, lo que, según los autores, ayuda a reducir el tiempo necesario para dominar el método. El curso de formación se lleva a cabo en forma de heteroentrenamiento; las fórmulas de autohipnosis las pronuncia el médico en forma imperativa. Antes de realizar el tercer ejercicio estándar, A.M. Svyadosh y A.S Romain recomendaron enseñar a los pacientes a contar mentalmente el pulso o los latidos del corazón. La publicación de la carta metodológica de A.M. Svyadoshch y A.S Romen sirvió como un factor importante en la popularización del entrenamiento autógeno en nuestro país.

7) Método colectivo-individual de G. S. Belyaev.

Considerando que la estancia de un paciente en un hospital siempre está limitada por el tiempo de tratamiento, G.S. Belyaev (1973) propuso su propia modificación del método Schultz, introduciendo una intensificación del proceso de enseñanza del entrenamiento autógeno, así como la individualización de la autohipnosis. técnicas dependiendo de las características de la personalidad del paciente y de la enfermedad existente. Los ejercicios fueron dominados por los pacientes en el proceso de entrenamiento heterogéneo y reforzados con ejercicios en casa después de completar un curso hospitalario o ambulatorio. A cada paciente se le prescribieron ejercicios adicionales teniendo en cuenta las características y el período de la enfermedad. Antes de comenzar las clases, G.S. Belyaev recomendó no utilizar fórmulas calmantes generales, porque En su opinión, esto podría llevar a desacreditar el método. G.S. Belyaev prestó mucha atención a los ejercicios destinados a regular la respiración. El autor también recomendó utilizar fórmulas de carácter afirmativo únicamente (sin la partícula “no”).

8) Entrenamiento reproductivo. Modificación de A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Kopylova (1980), es un método integral de autorregulación psicofisiológica y personal. En esta modificación, la reproducción sensorial se utiliza ampliamente como técnica de implementación: la reproducción deliberada de sensaciones. El entrenamiento reproductivo incluye medidas psicoterapéuticas preparatorias (estudiar la personalidad del paciente y determinar los métodos básicos de influencia psicoterapéutica), ejercicios preliminares (ejercicios de respiración, entrenamiento ideomotor y de relajación del sistema muscular) y el curso de entrenamiento real de entrenamiento autógeno. El entrenamiento reproductivo combina técnicas tomadas de muchas fuentes en una sola técnica. mucha atencion esta modificación se centra en la llamada "máscara de relajación", el ejercicio con el que comienza el curso de entrenamiento autógeno: "Baje suavemente los párpados, lleve la mirada hacia adentro y hacia abajo hasta las mejillas a los lados de la nariz, aplique suavemente la lengua a las raíces de los dientes superiores desde el interior (sonido “T”), deje que la mandíbula inferior se hunda ligeramente, sintiendo su peso, y empújela ligeramente hacia adelante (sonido “Y”)”. Otra característica de esta técnica es la introducción en el curso de ejercicios de respiración autógena, que se lleva a cabo según esquemas especialmente desarrollados por los autores. La respiración rítmica forzada reduce la excitabilidad de algunos centros nerviosos y promueve la relajación muscular. Muchos autores señalan el efecto de los ejercicios de respiración sobre la alineación. estado emocional entrenamiento, sobre la capacidad de concentración. Durante los ejercicios de respiración, se genera un calor profundo en la cavidad abdominal, por lo que se utiliza antes de la fórmula para inducir calor en el abdomen.

El entrenamiento reproductivo incluye medidas psicoterapéuticas preparatorias (estudiar la personalidad del paciente y determinar los métodos básicos de influencia psicoterapéutica), ejercicios preliminares (ejercicios de respiración, entrenamiento ideomotor y de relajación del sistema muscular) y el curso de entrenamiento real de entrenamiento autógeno. El inicio de las clases está precedido por una etapa preliminar, que consiste en una conversación introductoria, cuyo objetivo es familiarizar al paciente o grupo psicoterapéutico con el método de entrenamiento autógeno y crear un ambiente de interacción intragrupo óptima. Los pacientes desarrollan un cierto estereotipo. movimientos respiratorios y se desarrolla la capacidad de "revivir" imágenes, se forman habilidades de relajación voluntaria de los músculos estriados. Se presta considerable atención al control de los músculos faciales asociados con la corteza cerebral (ejercicios “máscara de sorpresa”, “máscara de ira”, “máscara de risa”, “máscara de trompetista”, etc.), así como Control de los músculos de los dedos y las manos. Se destaca la importancia de una relajación entrenada de los músculos faciales, de la masticación y de las manos. Al realizar clases prácticas con pacientes, se recomienda demostrar un dibujo que ilustra la representación de los movimientos en la corteza cerebral (homúnculo de Penfield). En este dibujo, todas las proporciones del cuerpo están desplazadas: una mano y dedos enormes, una cara enorme. El resto de partes del cuerpo se presentan con moderación. Se debe informar a los pacientes sobre los efectos positivos no sólo de la relajación general, sino también de la relajación diferenciada de grupos de músculos individuales. Cabe destacar que los movimientos expresivos emocionales ciertamente involucran los músculos de la cara, los músculos de la masticación, las manos y los dedos. Se dan ejemplos de la vida cotidiana y la literatura. De la literatura, por ejemplo, un pasaje del cuento de Stefan Zweig “Veinticuatro horas en la vida de una mujer”, donde se describe cómo la señora K. quedó asombrada por la expresión exterior de la pasión de un jugador en un casino. "Nunca había visto manos que hablaran así, donde cada músculo gritaba y la pasión emergía casi claramente de cada poro". El rostro “... hablaba el mismo lenguaje incontrolable e increíblemente tenso que las manos... alrededor de las alas de la nariz algo revoloteaba constantemente, como si pequeñas olas rodaran bajo la piel... Incluso a una distancia de diez pasos se podía ver cómo castañeteaban febrilmente los dientes."

Los ejercicios de la primera etapa del entrenamiento autógeno en esta modificación se adquieren durante 9-10 sesiones de heteroentrenamiento; Por lo tanto, el curso general, con 2 a 3 lecciones por semana, dura de 4 a 6 semanas. En la primera lección, se pide a los pacientes que realicen una "máscara de relajación": baje suavemente los párpados, mueva la mirada hacia adentro y hacia abajo, la lengua se presiona contra los dientes superiores sin tensión, la mandíbula inferior se inclina ligeramente. Luego, los pacientes relajan los músculos de la parte posterior de la cabeza y el cuello e intentan extender la sensación de relajación a los músculos del tronco y las extremidades. En la 2ª lección se realizan ejercicios destinados a inducir sensaciones de pesadez y calor. Durante la conversación introductoria se explica que la principal condición para cualquier acción es el deseo de mejora. La misma tesis se aplica en las fórmulas de autohipnosis, que son establecidas por el médico y repetidas mentalmente por los pacientes. Además, las fórmulas de autohipnosis se acortan de frase en frase, asegurando una transición gradual de un deseo motivado a una declaración imperativa. A diferencia del método clásico, los ejercicios destinados a inducir sensaciones de pesadez y calidez no están separados entre sí y no se utilizan fórmulas calmantes generales antes de ellos. El objetivo de la tercera lección es familiarizar a los pacientes con las sensaciones específicas de un estado autógeno, que prácticamente no tiene análogos en la vida cotidiana. La demostración utiliza un cambio en la percepción del factor tiempo, que es común para los estados de fase. Después de completar los dos primeros ejercicios, los pacientes comienzan con ejercicios de respiración. El ejercicio completo consta de 19 ciclos de respiración y dura entre 5 y 5,5 minutos. En las sesiones 4 y 5, las sensaciones de pesadez y calor las provocan los pacientes de forma independiente según su propio orden. La secuencia de ejercicios sigue siendo la misma. Después de realizar ejercicios de respiración, se añaden fórmulas de autoorden, destinadas a inducir una sensación de calor profundo en el abdomen. La lección 6 tiene como objetivo inducir sensaciones de calidez en la mano izquierda. Luego se pide a los pacientes que se concentren en su mano izquierda e imaginen que cae en agua tibia. En este caso, el énfasis principal está en recordar las sensaciones correspondientes. Simultáneamente con el aumento del grado de inmersión de la mano en el agua, también cambia la representación figurativa del efecto de la temperatura: “agua tibia - tibia - agradablemente caliente”. La lección 7 está dirigida a adquirir habilidades para influir en la circulación coronaria y se basa en ejercicios ideomotores. Se pide a los estudiantes que imaginen que están apretando rítmicamente una pelota de tenis con la mano izquierda. El ritmo de los movimientos lo establece el médico: al inhalar - "tensión", al exhalar - "relajación". Poco a poco el ritmo de los “movimientos” aumenta hasta los límites de lo posible. Luego, por orden del médico, se detienen abruptamente y se pide a los pacientes que establezcan la naturaleza de las sensaciones que surgen a través de la autoobservación. El contenido de la octava lección consiste en ejercicios basados ​​en el hecho fisiológico bien conocido de que el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca están correlacionados reflexivamente hasta cierto punto. Después de una explicación preliminar de la relación entre el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca, se pide a los pacientes, mediante el control de la palpación del pulso, que "ajusten" la frecuencia respiratoria al pulso en una proporción de 4 o 6 a 1. Luego, al final Por orden del médico, los pacientes aceleran y ralentizan su respiración varias veces, al mismo tiempo que monitorean la dinámica de las abreviaturas del ritmo cardíaco. Debido a los efectos negativos observados, al igual que el ejercicio anterior, la octava lección debe utilizarse con mucho cuidado en un entorno clínico. La novena lección, en su finalidad prevista, corresponde al sexto ejercicio del método clásico de Schulz (“Mi frente está un poco fría”). Lo realizan los pacientes después de una breve repetición del programa de entrenamiento anterior en el contexto de una "máscara de relajación". Los pacientes realizan dos o tres respiraciones moderadamente enérgicas por la boca para enfriar la membrana mucosa, que se siente más claramente en la lengua. A esto le sigue una respiración nasal normal, pero persiste la alternancia de sensaciones de frío (al inhalar) y calor (al exhalar). Cuando te concentras en esta sensación durante mucho tiempo, comienza a irradiarse hacia la parte superior del rostro (frente, circunferencia de la órbita de los ojos, mejillas). Al mismo tiempo, como regla general, aparece una sensación de frescura en la cabeza y claridad de pensamiento. Este ejercicio tiene un efecto tranquilizante persistente y alivia los dolores de cabeza. Sin embargo, su administración a los pacientes debe ser estrictamente individualizada. H. Kleinsorge y G. Klumbies recomiendan en estos casos “desviar” la fijación de la atención a la fase de exhalación y evocar representaciones figurativas de calor (“un baño frío con una compresa tibia en la frente”). La lección 9 finaliza el curso de entrenamiento reproductivo de la primera etapa. En la décima lección, a los pacientes se les muestran técnicas para modelar el estado de ánimo utilizando imágenes de asociación sensorial. Por ejemplo, un médico solicita las palabras clave "naranja naranja". Se pide a los pacientes que las repitan mentalmente sin pensar en el significado. Después de varias repeticiones mentales, aparece en la imaginación del paciente una imagen visual más o menos clara de una naranja, a menudo de forma poco realista. tallas grandes. Luego, el médico "incita" una cadena de asociaciones secuenciales, cuya palabra clave es "naranja" (color): luz del sol, arena en la playa, un campo de margaritas, etc. Usando la palabra seleccionada, se crea un fondo, luego una imagen y una situación “coloreadas”, “expresadas”. Se pide a los pacientes que se acostumbren a sensaciones sensoriales específicas que simulan un cierto rango emocional, y a menudo se notan los correspondientes cambios de humor. Si la concentración en "naranja" generalmente conduce a un aumento del estado de ánimo, entonces la concentración en "verde" (hoja - prado - luz) tiene un efecto sedante. Un curso integral de entrenamiento reproductivo utilizado en el tratamiento de neurosis y enfermedades cortico-viscerales, además de los 10 ejercicios propuestos, incluye las siguientes técnicas: autoafirmación, que es una versión mejorada de la autohipnosis dirigida, enfocada a crear un actitud esténica ante las experiencias dolorosas (“¡Estaré sano!”, “¡Venceré la enfermedad!”, etc.); desarrollar hábitos que reemplacen los rituales dolorosos; ejercicios gimnásticos especiales realizados con expresión emocional; ejercicios con objetos imaginarios, promoviendo la activación de la atención específica y la concentración de esfuerzos volitivos; ejercicios ideomotores, que son más eficaces en el tratamiento de las logoneurosis, y entrenamiento funcional (M. S. Lebedinsky), que representan la etapa final del tratamiento y rehabilitación de casi todas las formas de neurosis.

9) Regulación del tono muscular según V. Stokwis.

En la modificación propuesta por V. Stokwis, el elemento principal es la relajación. Si en el método clásico de entrenamiento autógeno se utiliza la relajación como uno de los elementos básicos, en esta modificación la relajación de ciertos grupos de músculos se convierte en un objetivo independiente del entrenamiento. Al igual que Jacobson, Stokvis parte del hecho de que las manifestaciones motoras locales están asociadas con ciertas emociones, sin embargo, Stokvis reduce la duración del entrenamiento (30-50 minutos para Jacobson y 5-10 minutos para Stokvis), porque, según él, los largos concentrarse en ciertos músculos provoca tensión involuntaria. En la modificación de Stokwis no existe un sistema permanente de ejercicios, y el enfoque del método está determinado por las manifestaciones específicas de la enfermedad y las características individuales del paciente. Stokvis señala que en las primeras etapas la relajación se ve obstaculizada por cualquier intento de concentrar la atención en el contenido de la esfera mental. En esta modificación se presta especial atención a inculcar en el paciente la responsabilidad por los resultados del tratamiento, enfatizando la importancia de la relación de confianza entre el médico y el paciente. Las clases se realizan en posición acostada, siempre al mismo tiempo. Stokvis dice que es mejor perder una clase que reprogramarla. Después de la fórmula calmante (“Ahora estoy completamente quieto”) el paciente relaja secuencialmente los músculos de los hombros, antebrazos, ambas manos, músculos de las piernas, abdomen, pecho, cabeza, boca, nariz, ojos, oídos, cara y espalda. de la cabeza. Las clases se llevan a cabo individualmente en forma de heteroentrenamiento. Cada paciente crea sus propias fórmulas de intención, que son leídas o pronunciadas por el médico durante la sesión. Para potenciar la relajación durante la sesión se utilizan influencias sugerentes, imposición de manos, representaciones figurativas de tensión muscular y relajación en combinación con ejercicios de respiración. Se considera que el objetivo final de los ejercicios de relajación es la relajación de los músculos y la relajación del "espíritu" en su unidad, tras lo cual el paciente dice mentalmente: "Gracias a la relajación profunda y completa, las ideas que ahora evoco se hacen realidad". El final de la sesión finaliza de la misma forma que cuando se utiliza la sugestión hipnótica: el médico lleva la cuenta, acompañándola de una sugestión (uno - la pesadez desaparece; dos - los ojos se abren, etc.). Antes de iniciar un tratamiento, Stokwis realiza pruebas de sugestionabilidad (experimentos con un péndulo, etc.).

10) Modificación por el doctor en ciencias médicas, prof. L. P. Grimak.

El texto del primer ejercicio contiene la misma parte auxiliar para todos los ejercicios (entrada y salida de la inmersión autógena) y una parte principal especialmente resaltada. Los textos de los ejercicios posteriores contienen únicamente la parte principal, comenzando con frases que expresan la transición de la parte principal del ejercicio anterior a la parte auxiliar del siguiente. En esta versión, el primer y segundo ejercicio estándar se dividen en dos partes y se consideran independientes. El número total de ejercicios aumenta a ocho. En cada ejercicio, el alumno se dice a sí mismo “yo”, “mí”, “mío”, etc. para dirigir su psique a la acción necesaria. El texto se lee lentamente, con espacios y está diseñado para durar 15 minutos.

primer ejercicio

1. Me siento cómodo. La posición de mi cuerpo es libre, relajada, cómoda. Concentro mis esfuerzos volitivos en controlar mis nervios, mi cuerpo, mi condición. Tengo el control total de mi cuerpo y mi psique.

2. No tengo prisa. Mentalmente tracé una línea a mi alrededor. Dejé todas mis preocupaciones detrás de este círculo. Estoy en absoluta paz. En este estado, las habilidades para gestionar su cuerpo y su condición se desarrollan y consolidan fácilmente. Controlo fácilmente mi cuerpo, mi psique. Dejo ir todas las preocupaciones. Me calmé por completo. Estoy completamente inmerso en el mio. mundo interior. Estoy dentro de mí. Fusioné mi conciencia con mi propio cuerpo. Mi “yo” penetró en cada célula de mi cuerpo. Y cada célula de mi cuerpo cumple voluntariamente los deseos de mi “yo”.

3. Y ahora me concentré en mi cara. Controlo y relajo los músculos de la frente, mejillas, labios. Mis párpados se cierran y la mirada de mi mente se dirige a la frente. Mis dientes no están apretados y la punta de mi lengua está ubicada en la base de mis dientes superiores. El rostro está tranquilo e inmóvil, como una máscara. La cara es una máscara...

4. Los músculos del cuello están completamente relajados. No participan en el apoyo de la cabeza. Los músculos del torso están completamente relajados.

5. Respiro tranquilamente, exhalo y establezco un ritmo de respiración cómodo y calmante. Mi respiración es tranquila, uniforme y rítmica. Respiro en paz. Con cada respiración, la paz llena mi cabeza, mi pecho y mi cuerpo.

6. Y ahora tengo muchas ganas de que mi mano derecha se vuelva pesada...

Realmente quiero que mi mano derecha se vuelva pesada...

Quiero que mi mano derecha se vuelva pesada...

Para que mi mano derecha se vuelva pesada...

Mi mano derecha se volvió pesada...

La mano derecha se volvió pesada...

La mano se volvió pesada...

Se volvió pesado...

Pesado...

Dirijo mi atención a mi mano izquierda.

Realmente quiero que mi mano izquierda se vuelva pesada...

Una pesadez agradable, opresiva y tranquila llenó mi mano derecha y luego la izquierda. Claramente siento la pesadez en mis manos. (Pausa.)

7. En estado de relajación, descansé muy bien y me liberé de la tensión nerviosa. Estoy muy tranquilo. La calma me dio confianza, fuerza, salud. Soy sano, equilibrado, enérgico en cualquier ambiente. Tuve un gran descanso.

8. Y ahora mi respiración se vuelve más profunda y enérgica... Aparece una agradable tensión muscular. Elimina el exceso de pesadez en el cuerpo y refresca la cabeza. Mi cuerpo se llena de vigor y energía.

Aprieto los puños, levanto las manos, abro los ojos... Me levanto de un tirón y entro fácilmente en un estado de vigilia.

Segundo ejercicio

En este ejercicio y en los siguientes, se repiten los primeros cinco puntos del primer ejercicio. Los cambios introducidos en el texto afectan únicamente al apartado 6.

6. Una pesadez agradable, apremiante y tranquila llenó mi mano derecha y luego la izquierda. Claramente siento la pesadez en mis manos. Ahora dirijo mi atención a mi pierna derecha. Tengo muchas ganas de que mi pierna derecha se vuelva pesada... (La redacción se repite cada vez con mayor rotundidad, como en el ejercicio anterior). Cambio mi atención a mi pierna izquierda. Realmente quiero que mi pierna izquierda se vuelva pesada... Realmente quiero que mi pierna izquierda se vuelva pesada... (Más acortamiento gradual de la redacción.) (Pausa.)

Una pesadez agradable, cálida y tranquila llenó mis piernas derecha e izquierda. La pesadez se extendió a todo el cuerpo. Estoy completamente relajado. (Pausa.)

Tercer ejercicio

6. Una pesadez agradable y tranquila llenó mi mano derecha y luego la izquierda. Claramente siento la pesadez en mis manos. Dirijo mi atención a mis piernas y una pesadez cálida y opresiva llena mi pierna derecha y luego la izquierda. La pesadez se extendió a todo el cuerpo. Estoy completamente relajado.

Y ahora tengo muchas ganas de que mi mano derecha se caliente.

La mano se volvió cálida... cálida... Dirijo mi atención a mi mano izquierda. Realmente quiero que mi mano izquierda se caliente... que se caliente. (Las frases también se construyen según el principio de acortamiento gradual.) (Pausa.)

A esto le siguen los puntos 7 y 8. A partir de este ejercicio, se realiza un cambio en el párrafo 8 en la frase correspondiente: "Elimina el exceso de pesadez y calor en el cuerpo, refresca la cabeza", y luego se debe usar esta redacción exacta en todos los ejercicios.

Cuarto ejercicio

6. Una agradable pesadez llenó mi mano derecha y luego la izquierda. La pesadez de las manos fluye hacia la pierna derecha y luego hacia la izquierda, llenando todo el cuerpo. Estoy completamente relajado. Un calor agradable llena mis manos derecha e izquierda. El calor pulsa en las yemas de los dedos, en las manos y se extiende a los antebrazos y hombros. Las manos irradian calidez. (Pausa).

Y ahora tengo muchas ganas de que mi pierna derecha se caliente... (Acortamiento gradual de la frase).

Dirijo mi atención a mi pierna izquierda. Realmente quiero que mi pierna izquierda se caliente... que se caliente. (Pausa.)

Un calor agradable y relajante llenó mis pies. Puedo sentir claramente el calor pulsante en los dedos de mis pies. Se extendió a mis piernas y muslos y llenó mi pecho y estómago.

Quinto ejercicio Se trata de practicar el papel activo de los movimientos respiratorios. En este ejercicio y en el siguiente, el párrafo 6 se divide en dos partes (a y b).

6.1. Una agradable pesadez y calidez llenaron mis manos derecha e izquierda. Dirijo mi atención a mis piernas: una pesadez y un calor notables fluyen hacia la pierna derecha y luego hacia la izquierda. El calor pulsa a través de los dedos de manos y pies. El calor llenó mi pecho y estómago. (Pausa.)

6.2. Ahora escucho atentamente mi respiración. Me concentro sólo en respirar. Mi “yo” se fusionó con mi respiración. Soy todo aliento. Soy toda alegría y respiración libre. Respiro paz y salud. Exhalo fatiga y estrés mental. Siempre será así, respiro con tranquilidad y alegría en cualquier ambiente. La alegría y la salud inhaladas en forma de calor se concentran en la región epigástrica. Desde aquí puedo enviar mentalmente este calor curativo a cualquier parte de mi cuerpo. Siempre será así en todas partes. (Pausa.) Siguen los puntos 7 y 8.

Sexto ejercicio

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar habilidades de expansión voluntaria. vasos sanguineosórganos internos. El párrafo 6.1 se repite íntegramente. Quinto ejercicio, el párrafo 6.2 dice así:

“Pongo mi mano derecha en la boca del estómago. Siento muy claramente cómo el calor surge y se intensifica bajo la palma de esta mano. Con cada respiración, absorbo una porción adicional de calor y la envío a través de mi mano derecha a la región epigástrica. La calidez es obvia y palpable. Puedo concentrar mentalmente este calor en cualquier parte de mi cuerpo. El calor me obedece. El calor llenó mi pecho y estómago. El calor curativo calentó todo mi cuerpo. Irradio calidez por todas partes. He desarrollado una capacidad estable para calentarme desde dentro a voluntad” (Pausa.) Siguen los puntos 7 y 8.

Séptimo ejercicio

Promueve el desarrollo de la capacidad de normalización voluntaria de la actividad cardíaca mediante la dilatación de los vasos coronarios del corazón. Esto es útil en los casos en los que hay problemas en la zona del corazón. malestar o dolor.

Durante mucho tiempo se ha observado que el dolor en el corazón desaparece cuando se calienta la mano izquierda. En este caso, se produce una expansión refleja de los vasos coronarios del corazón y mejora el suministro de sangre al músculo cardíaco.

El ejercicio es esencialmente una modificación del anterior. La diferencia es que las ideas del alumno se centran en calentar gradualmente la mano izquierda (solo la mano o toda la mano).

Salir del estado de relajación según la redacción estándar de los puntos 7 y 8.

Octavo ejercicio

La peculiaridad de este ejercicio es que los esfuerzos internos del alumno tienen como objetivo estrechar los vasos sanguíneos de la cara y la cabeza (previniendo o eliminando dolores de cabeza), eliminando la hinchazón de la parte superior. vías respiratorias(incluida la rinitis vasomotora, que causa congestión nasal). El texto de este ejercicio se basa en el texto del sexto ejercicio y lo repite íntegramente hasta el punto 6a inclusive. El texto sigue: “Empiezo a respirar el frescor. Con cada respiración, enfría cada vez más la nariz y los ojos. Respiro aire a través de un filtro de nieve limpio. Un frescor muy agradable refresca mi nariz y mis ojos. Con cada respiración, el frescor depositado en la piel de la frente se hace más notorio, cada vez más. Mi frente está agradablemente fresca... Mi frente está agradablemente fresca... Agradablemente fresca... Fresca..." . Después de una pausa de un minuto, siguen los puntos 7 y 8 para salir del estado de relajación.

El curso inicial de entrenamiento autógeno es la base para la autocorrección de condiciones, la autoorganización y la autorregulación del individuo. Algunos ejercicios también pueden tener independientes valor objetivo. Por tanto, los ejercicios cuarto y quinto se pueden utilizar para el descanso pasivo ordinario en estado de relajación. Los ejercicios sexto, séptimo y octavo, de acuerdo con lo anterior, tienen carácter correctivo directo. Añadiendo a la cláusula 6.2. En el quinto ejercicio, tal o cual texto, en un contexto de relajación, podrás programar tu comportamiento y mejorar las cualidades volitivas, la memoria, la motricidad, etc.

11) Modificaciones de V. Lute.

a) Terapia autógena según V. Luta.

El laúd introduce nuevos elementos en la estructura del método, combinando técnicas clásicas y nuevas. nombre común- terapia autógena. Lute estructura el sistema de terapia autógena de la siguiente manera: 1) ejercicios autógenos estándar (correspondientes al nivel más bajo según Schultz); 2) meditación autógena (corresponde al nivel más alto según Schultz); 3) modificación autógena, que incluye: ejercicios especiales para órganos y fórmulas de intención (similares a las técnicas de Schultz y Kleinsorg y Klumbies); 4) neutralización autógena, que distingue: respuesta autógena y verbalización autógena.

Lute clasifica las fórmulas de intención en 5 tipos: 1) neutralizantes, utilizando la variante de autohipnosis "sin importar": "El polen de flores es todo igual" - para alergias, etc.; 2) refuerzo: por ejemplo, "Mi cerebro habla automáticamente" - cuando tartamudea; 3) orientada a la abstinencia: por ejemplo, “Sé que no tomaré ni una sola gota de alcohol, en ninguna forma, en ningún momento y bajo ninguna circunstancia”; 4) paradójico: por ejemplo, “Quiero escribir lo más posible” - usado para escribir calambres; 5) de apoyo: por ejemplo, "Sé que no dependo de medicamentos", usado para el asma.

Así, lo nuevo en la terapia autógena según Luta son los métodos de neutralización autógena: respuesta autógena y verbalización autógena.

b) Respuesta autógena según V. Luta.

Para neutralizar las experiencias negativas, Lute utiliza técnicas de “repetición” de las mismas (o similares) situaciones que causaron el trauma mental. Según Luthe, el cerebro del paciente "mismo" sabe en qué forma y en qué orden debe expresarse el "material" durante la neutralización autógena, porque durante la neutralización, sólo se libera (es decir, se verbaliza) ese "material" que interfiere con la actividad cerebral normal. Durante una sesión de respuesta autógena utilizando el método Lute, no se recomienda interrumpir al paciente, ya que esto puede provocar agresión, depresión, miedo, dolores de cabeza, etc. Lute creía que la respuesta autógena es un proceso estrictamente programado, aunque este programa no lo es. siempre claro para el médico y el paciente. Luthe comparó acumulaciones de información verbal complejas y difíciles de diferenciar con una sinfonía en la que muchos temas se repiten o varían, incluidas pausas, cambios de tempo y fuerza del sonido. Para interpretar diversas formas de respuesta autógena, Lute utiliza terminología como “regresión temática”, “confrontación temática”, “determinación temática”, “analogía temática”, etc. Si se interrumpió el tratamiento, entonces debe comenzar el “programa” de verbalización. con lugares donde fue interrumpido.

La verbalización autógena se realiza con los ojos cerrados, y la tarea del paciente es hablar de todas las imágenes sensoriales que aparecen en un estado de relajación autógena (“visualización autógena”). Mayoría de una manera sencilla La definición del fin del “procesamiento” de un tema es la sustitución de “imágenes parpadeantes” por imágenes estáticas que, en última instancia, a veces desaparecen por completo. En otros casos, aparecen sensaciones de color poli o monocromáticas que no tienen componentes figurativos claros. En este caso, un color claro suele indicar el final y un color oscuro suele indicar una interrupción en la reacción autógena. Como señala Lute, hasta cierto punto, el propio cerebro del paciente debe “decir” que ha finalizado el trabajo psicoterapéutico. Si es necesario, se recomienda interrumpir la neutralización autógena sólo durante la fase positiva o neutral, es decir, cuando el material verbalizado y el comportamiento del paciente no contienen componentes emocionales negativos.

En el método de implementación práctica de la respuesta autógena según Lute, se pueden distinguir cinco reglas o condiciones básicas: 1) la necesidad de pasar (cambiar) de los ejercicios estándar a una actitud pasiva hacia las imágenes visuales; 2) una descripción verbal ilimitada de cualquier percepción (imágenes sensoriales) que se considere como desarrollos controlados por el cerebro de material "interferido"; 3) el principio de no interferencia psicoterapéutica en la neutralización controlada por el cerebro; 4) cumplimiento o reconocimiento de las dinámicas internas inherentes al período de descargas autógenas; 5) el principio de autocompletación.

Todas las declaraciones del paciente durante la sesión de respuesta autógena se graban en una grabadora y simultáneamente se registran las características de comportamiento que se utilizan para interpretar las experiencias. Se utilizan las siguientes técnicas adicionales: 1) el paciente escucha grabaciones en casa, cuyo objetivo es mejorar las experiencias subjetivas a través de un mecanismo de retroalimentación; 2) reescritura independiente del contenido de la sesión de respuesta autógena por parte del paciente, durante la cual puede complementarla con nuevos elementos y recuerdos; 3) lectura de la grabación en voz alta con comentarios en presencia de un psicoterapeuta, lo que, según el autor, ayuda a conseguir la neutralización final.

La necesidad de un trabajo tan largo y engorroso se explica al paciente y se justifica por el hecho de que sólo su propio cerebro puede explicar "sus propios productos". Se utilizan las siguientes preguntas para guiar el razonamiento del paciente: 1) ¿Qué quiere decirme mi cerebro con esta imagen? 2) ¿Cómo se relaciona esto con ciertos eventos de mi pasado? 3) ¿Cómo se relaciona esto con el presente? 4) ¿Cuáles son las posibles conexiones entre el pasado y el presente?

A lo largo del curso de la respuesta autógena, se utilizan ejercicios estándar. La realización independiente de una respuesta autógena está permitida sólo con el permiso del psicoterapeuta. Los intervalos entre sesiones suelen ser de 7 a 10 días. La discusión sobre protocolos de respuesta autógena, según Lute, ayuda al paciente a desarrollar el hábito de autoexpresión en presencia de un médico y tiene un efecto terapéutico positivo.

Verbalización autógena según V. Lute.

Esta técnica es similar a la respuesta autógena, pero se lleva a cabo sin visualización de ideas. A diferencia de la respuesta autógena, la verbalización autógena se utiliza en los casos en los que el “material que interfiere” (experiencias dolorosas) puede describirse con precisión. La verbalización de un determinado tema (por ejemplo, “agresión”, “deseo”, “miedo”, etc.) se realiza en estado de relajación autógena y continúa hasta que el paciente declara que no tiene nada más que decir (o que su el cerebro está “vacío” "). En la verbalización autógena, se supone que el paciente conoce un "tema" que contiene "material de interferencia". Lute recomienda la verbalización autógena en los casos en que, por una razón u otra, una respuesta autógena es imposible, o cuando solo se necesita asistencia psicoterapéutica a corto plazo (por ejemplo, con trastornos emocionales). Durante toda la sesión, el médico se mantiene neutral, ya que interrumpir al paciente puede provocarle sensaciones de malestar, disminución del estado de ánimo, agresividad, etc.

12) Otras modificaciones del entrenamiento autógeno.

M.S. Lebedinsky y T.L. Bortnik cambiaron la técnica clásica de Schultz para obtener un efecto terapéutico más rápido. En su modificación se utilizaron técnicas de auto y heterosugestión. Según los autores, esta combinación de influencias es una base más eficaz para el entrenamiento autógeno. En esta modificación se ha cambiado el texto y el contenido de las fórmulas individuales; es imperativo el efecto sugestivo, lo que permite obtener buenos resultados terapéuticos. Para prevenir complicaciones somáticas, se excluyen las fórmulas de autohipnosis dirigidas a la actividad cardíaca. Introdujeron una "fórmula ampliada de descanso", que describe las sensaciones que acompañan a la normalización de las reacciones vegetativo-vasculares, que se repite muchas veces durante la lección. El curso de entrenamiento autógeno en la modificación de M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik se lleva a cabo en un hospital durante 20 días con heteroentrenamiento diario de 20 a 25 minutos bajo la guía de un médico.

G.V. Zenevich y S.S. Liebig recomendaron el uso del entrenamiento autógeno en el tratamiento complejo del alcoholismo. En su opinión, el portador del complejo impacto del método es la autoeducación activa, basada en técnicas de autohipnosis y autopersuasión. S.S. Liebig señala que los pacientes con predominio del sistema de señales I aprendieron mejor los ejercicios (por ejemplo, inducir una sensación de pesadez) si las sensaciones imaginadas las experimentaron repetidamente antes (en los atletas, la idea de levantar un peso, etc. .). Para facilitar la realización de sensaciones de calor en el plexo solar, S.S. Liebig sugiere la idea de tomar sorbos de líquido tibio: té o sopa. El autor informa sobre el uso de un método de aprendizaje acelerado del entrenamiento autógeno basado en el refuerzo reflejo incondicionado (primer ejercicio, en combinación con levantamiento de pesas; segundo, bajando la mano a un recipiente con agua tibia; tercero, con diatermia profunda del plexo solar, etc.). Posteriormente, a medida que se domina el método, se cancela el refuerzo reflejo incondicionado. Con la reproducción sensorial, S.S. Liebig aplica el principio de la psicoterapia “incompleta” o “delineante”, cuando al paciente se le da sólo uno o varios detalles, dejándolo construir imágenes argumentales a partir de ellos.

En la modificación de V.E. Rozhnov y M.E. Burno (1975), que utilizaron en el tratamiento del alcoholismo, se concede gran importancia a la autohipnosis. La enseñanza del entrenamiento autógeno a los pacientes comienza en el hospital inmediatamente después de que se ha desarrollado una mentalidad de sobriedad utilizando técnicas hipnóticas de estrés emocional. Posteriormente se continúa la terapia autógena de forma ambulatoria. V.E. Rozhnov y M.E. Burno señalan que "los alcohólicos y drogadictos necesitan un enfoque más individual y un apoyo más fuerte al comienzo del tratamiento que la mayoría de los demás pacientes". V.E. Rozhnov y M.E. Burno utilizaron la versión clásica del entrenamiento autógeno según Schultz, pero en combinación con fórmulas especiales de autohipnosis. El objetivo principal de los ejercicios autógenos en esta modificación es consolidar la “aversión al sabor y olor de las bebidas alcohólicas” (V.E. Rozhnov). Dos veces al día, los pacientes realizan sesiones de autohipnosis utilizando aproximadamente las siguientes fórmulas: “Es terrible pensar en tu borrachera anterior, te enferma. Ahora que me he recuperado, no permitiré que esta terrible enfermedad regrese…” Los autores consideran aconsejable enseñar a los pacientes algunos elementos simplificados del “nivel más alto” de entrenamiento autógeno, para que cuando surja el deseo de beber alcohol, puedan “recordar en sentido figurado el horror de la borrachera anterior”: “cómo casi mato a mi esposa, tomando gastar dinero, cómo me desperté en una estación de sobriedad”, etc. Considerando que los mejores resultados con la terapia autógena se obtienen cuando la “fórmula-intención” comienza con las palabras “Lo sé...”, en. En la etapa final, se recomienda a los pacientes que utilicen regularmente las siguientes fórmulas de autohipnosis: “Sé que evadiré incluso una gota de alcohol en cualquier forma, en cualquier momento, bajo cualquier circunstancia, en cualquier situación; Deja que otros beban, pero a mí no me importa el alcohol”. Modificaciones similares del entrenamiento autógeno y recomendaciones para su inclusión en la terapia compleja del alcoholismo también se encuentran en varios otros trabajos [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

En la modificación de I. M. Perekrestov, denominada por el autor “versión neurovascular” del entrenamiento autógeno, se utilizan fórmulas verbales amplias de carácter sugerente, destinadas a evocar en los alumnos ideas figurativas y sensaciones asociadas. La educación del paciente se lleva a cabo en forma de heteroentrenamiento. El método de I. M. Perekrestov incluye un período preparatorio, entrenamiento en ejercicios destinados a inducir sentimientos de paz, pesadez y calidez. El énfasis principal de I.M. Perekrestov está en la relajación vascular. La heterosugestión se utiliza mucho, por ejemplo: “Estoy completamente tranquilo. Todos mis músculos están agradablemente relajados para descansar. Todo mi cuerpo se siente agradablemente descansado. Siento una pesadez agradable en mi mano derecha (izquierda). Los vasos sanguíneos del brazo derecho (izquierdo) se han dilatado. Sangre caliente y saludable calentó mi mano derecha. Siento un calor agradable en mi mano derecha. El entrenamiento autógeno fortalece mi sistema nervioso y acelera mi recuperación total”. El uso de fórmulas de autohipnosis tan prolongadas acerca el método a la influencia hipnosugestiva, al mismo tiempo que reduce su efecto activador.

Y.R. Doktorsky (1975), utilizando elementos de modificación de I.M. Perekrestov, propuso un método complejo de psicoterapia para pacientes con úlceras pépticas de estómago, duodeno y colecistitis crónica, utilizado en el proceso de tratamiento de spa. En esta modificación, las clases comienzan como una variante del entrenamiento autógeno: autohipnosis de sentimientos de paz, pesadez y calidez, en cuyo contexto se lleva a cabo una posterior hipnotización. Después del inicio del estado hipnótico, se realiza heterosugestión y luego “hipnosis-descanso” durante 30 minutos. La dehipnotización se retrasa en la etapa de somnolencia superficial, durante la cual las sugestiones dadas en la hipnosis son autosugeridas. “Salir” - mediante autosugestión. Y.R.

L.V. Kravchenko (1976) propuso una modificación del entrenamiento autógeno para el tratamiento de pacientes con neurastenia. Señalando que para esta categoría de pacientes "incluso los primeros ejercicios de entrenamiento autógeno suponen una gran carga", el autor recomienda comenzar a dominar la técnica con ejercicios de respiración y sólo después pasar a la relajación. Al igual que en la modificación de G.S. Belyaev, no se utilizan fórmulas autocalmantes. La inducción de sensación de pesadez en brazos y piernas se combina en un solo ejercicio. Como ejercicio independiente se destaca el entrenamiento de relajación de los músculos faciales. En la etapa final, a los pacientes se les enseñan técnicas de autohipnosis y se realiza entrenamiento funcional.

Hipnosis activa escalonada según E. Kretschmer.

Según Kretschmer, es imposible ofrecer al paciente una cura como “regalo”, por lo que en el proceso psicoterapéutico se presta especial atención al trabajo conjunto del médico y el paciente con la activación gradual de este último. En primer lugar, el paciente domina los ejercicios estándar de gravedad y calor (“ejercicios psicoterapéuticos básicos”), después de lo cual procede al entrenamiento específico de músculos y vasos sanguíneos (“control inductivo del tono”). El dominio de los ejercicios se realiza mediante influencia sugestiva, que Kretschmer define como “acompañamiento del habla”, dando preferencia a este último término. Para aumentar el éxito en el dominio del método, se utilizan ejercicios de respiración, mientras que las fórmulas de sugerencias se pronuncian mientras se exhala. En algunos casos también se utilizan representaciones figurativas. En general, esta técnica tiene como objetivo facilitar la hipnotización de los pacientes y enseñarles las habilidades de la autohipnosis. El ejercicio de “fijación” sirve para este propósito. Después de realizar “ejercicios psicoterapéuticos básicos”, se pide al paciente que fije la mirada en la punta del dedo índice del médico, que se encuentra a 20 cm de la cara del paciente en la línea de visión. La fijación se realiza hasta que los ojos se cierran espontáneamente. Si los ojos permanecen abiertos durante una fijación prolongada, se utiliza la sugestión o sugerencia directiva. Luego, con la ayuda del “acompañamiento del habla”, se potencian las sensaciones de pesadez y calidez hasta la aparición de un estado hipnótico. La psicoterapia en hipnosis dura aproximadamente 1 hora. La sesión finaliza con un despertar “controlado verbalmente”. El autor considera que el ejercicio de “fijación” es un procedimiento médico. Sólo en algunos casos se permite al paciente realizar este ejercicio de forma independiente. En este caso, se recomienda “mirar desde dentro a la frente con los ojos cerrados”, es decir, se utiliza la misma posición de los ojos que en la técnica de hipnotización. Las fórmulas de autohipnosis utilizadas se desarrollan sobre la base de un "análisis específico" de la personalidad y las experiencias del paciente. Las indicaciones para utilizar el método son las mismas que las de la hipnoterapia.

Según V.S Lobzin y M.M Reshetnikov (1986), el entrenamiento autógeno de J. Schulz es un método sintético que se basa en cinco fuentes principales: esta es la práctica de la autohipnosis, la llamada. pequeña escuela de Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), hallazgos empíricos del antiguo sistema indio de yoga y estudios de los sentimientos de las personas durante la sugestión hipnótica (obras de J. Schultz), estudios psicofisiológicos del componente neuromuscular de las emociones (E. Jacobson ), así como psicoterapia explicativa (racional). Uno de los principales métodos para crear entrenamiento autógeno, J. Schultz, utilizó el "método de relajación progresiva (secuencial)" de E. Jacobson. Al estudiar métodos para el registro objetivo de estados emocionales, Jacobson descubrió que en las reacciones emocionales negativas siempre se detecta tensión en los músculos esqueléticos y los correspondientes cambios vegetativos-vasculares. El fundamento terapéutico del método de Jacobson fue que la relajación muscular voluntaria va acompañada de una disminución de la tensión neuroemocional y tiene un efecto sedante. Jacobson creía que cada tipo de respuesta emocional corresponde a la tensión de un grupo de músculos específico. Los estados depresivos, por ejemplo, van naturalmente acompañados de tensión en los músculos respiratorios; con emociones de miedo se produce un espasmo de los músculos de la articulación y fonación, etc. Con base en estos estudios, llegó a la conclusión de que las reacciones emocionales se pueden medir objetivamente por su expresión muscular externa. Y cambiar la regulación del tono muscular se puede utilizar no sólo con fines de investigación aplicada, sino también como un método cuyo contenido principal eran ejercicios de relajación. Además, Jacobson entendía por relajación no sólo la relajación muscular, sino también un estado opuesto a la actividad mental. La técnica de relajación de Jacobson implica desarrollar la capacidad de relajar voluntariamente los músculos estriados en reposo. El proceso de aprendizaje se lleva a cabo en 3 etapas. En la primera etapa, el estudiante, acostado boca arriba, dobla y estira los brazos a la altura de las articulaciones del codo, tensando bruscamente los músculos de los brazos. Luego sigue una rápida relajación: los brazos deben caer libremente. El ejercicio se repite varias veces. La tarea de la primera etapa es enseñar al paciente a reconocer y sentir incluso la tensión muscular débil, así como enseñarle a relajar de forma específica los músculos flexores. Después de esto, el entrenamiento continúa relajando los músculos estriados restantes: cuello, torso, cintura escapular, piernas y, más tarde, los músculos de la cara, los ojos, la lengua y la laringe. Segunda etapa: entrenamiento en relajación diferenciada. El paciente sentado relaja los músculos que no intervienen en el mantenimiento de la posición erguida del cuerpo. De forma similar se entrena la relajación muscular al escribir, leer y otras actividades. La tercera etapa: al estudiante se le asigna la tarea de observarse a sí mismo todos los días, notando qué músculos se tensan durante la excitación, el miedo, la ansiedad, la vergüenza, y se recomienda reducir intencionalmente y luego aliviar la tensión muscular local. Al mismo tiempo (debido a los mecanismos de retroalimentación) hay una disminución significativa en la gravedad de las reacciones neuroemocionales subjetivas. El método de relajación muscular progresiva de Jacobson está indicado para reacciones persistentes de ansiedad, miedo y estados depresivos en combinación con fisioterapia dosificada. La aplicación sistemática (durante 6 a 8 meses) de este método ayuda a reducir la presión arterial en la distonía neurocirculatoria de tipo hipertensivo y en las etapas iniciales de la hipertensión. La regulación activa del tono muscular también desempeña un papel en otras modificaciones del entrenamiento autógeno.

Con la ayuda de la autorregulación mental, es posible mejorar el sueño, aumentar la resistencia a condiciones estresantes, aumentar las capacidades de reserva del cuerpo para recuperarse de los resfriados, mejorar y desarrollar la memoria, la fuerza, la voluntad, el carácter, la inteligencia, la concentración, aumentar o disminuir la masa muscular. volumen, peso corporal, etc., casi cualquier cosa. El autoentrenamiento (autorregulación) es la técnica psicoterapéutica más eficaz, porque entre otras cosas, te permite deshacerte eficazmente del miedo, la duda, la incertidumbre, etc. síntomas característicos de los llamados psiquiatría menor (condiciones límite). Psicofisiológicamente, esto se explica de la siguiente manera. La relajación muscular (el componente principal de la autorregulación, la relajación es la principal condición necesaria para la inmersión en un trance) ayuda a que el cuerpo humano entre en un estado de somnolencia. Durante la relajación, el sistema nervioso se prepara para descansar. El descanso es un estado de transición entre la vigilia y el sueño. Además, el descanso es la capacidad de relajarse. La tensión se produce en el cerebro como reacción al estrés. Los impulsos que llegan al cerebro pasan a través de la médula espinal, que está conectada por innumerables fibras nerviosas a todas las partes del cuerpo. El sistema nervioso humano tiene funciones vitales. importante para el cuerpo. Las sensaciones entran al cerebro y provocan una reacción instantánea en determinadas partes del cuerpo. Cuando los músculos reciben una señal del cerebro, se contraen y tensan impulsivamente, apretando las fibras nerviosas. Sin relajación, la tensión permanece en los músculos que rodean las fibras nerviosas. El estrés prolongado provoca nerviosismo y provoca enfermedades psicosomáticas. Por eso, es muy importante poder relajarse y descansar. Y una de las opciones de descanso es el descanso durante la autorregulación mental (autoentrenamiento). Al mismo tiempo, nos enfrentamos no sólo al descanso, sino a la transferencia del cuerpo a un tercer estado mental común: el estado de trance o ASC (los dos primeros son la vigilia y el sueño). En este estado (que recuerda en sus características a la hipnosis, el estado durante la hipnosis) debido a la inhibición generalizada en la corteza cerebral, se observa una mayor sugestionabilidad. La sugestionabilidad en este caso es una sensibilidad excepcional a las palabras del hipnotizador. En el caso de la autorregulación, una persona se programa a sí misma, por lo que en este caso sólo escucha sus propias palabras.

Hablando de la eficacia de la autorregulación mental, es necesario prestar atención a que la razón más importante para utilizar el autoentrenamiento es que una persona lo hace por sí misma (es decir, también confía en su propia psicofisiología, en su cuerpo). , así como otra característica de la eficacia de la autorregulación mental: su accesibilidad al dominio y su importancia indispensable. Esto último se explica por el hecho de que a lo largo de la vida una persona acumula estrés. Los métodos de autorregulación mental permiten regular la tensión muscular (la tensión muscular es un indicador de emociones negativas), provocando la relajación muscular y, por tanto, reduciendo el componente somático de las experiencias emocionales negativas. Y como resultado general: equilibrio mental interno.

En este caso, se deben seguir las reglas generales al realizar la autocodificación (durante el entrenamiento autógeno). Se recomienda repetir las fórmulas de autohipnosis varias veces. En este caso, es necesario desactivar el control cerebral tanto como sea posible (es decir, no es necesario contar específicamente cuántas veces ha pronunciado un bloque de fórmulas de autohipnosis). Como opción de abstracción y para tener una idea de la cuenta, se puede dedos el rosario o, si no hay rosario, nudos en un pañuelo, etc. Un autodominio (por ejemplo, la actitud “mi mano derecha está caliente”) puede reforzarse mediante la representación mental de una imagen correspondiente (por ejemplo, un baño con agua tibia y una mano sumergida en este baño). La sensación de paz durante la autorregulación se logra mediante la influencia sobre el sistema nervioso central y autónomo. En el primer caso, le damos una orden al cerebro. En el segundo, provocamos la expansión de los vasos sanguíneos periféricos (debido a una oleada de calor hacia las extremidades). Todo esto potencia la sensación de paz, y la redistribución de la sangre en el cuerpo (debido a que provoca pesadez y calor) afecta al cerebro (en la corteza cerebral, como notamos, hay una inhibición generalizada. El estado de paz durante el trance recuerda del estado de somnolencia después de una cena muy abundante.

Así, en la autorregulación, una fase inicial importante es la relajación muscular y la vasodilatación. La segunda fase es una representación mental de un estado de reposo (puedes imaginar un bosque, una arboleda, un río de montaña, una cascada, etc.). La tercera fase es la autocodificación (autoprogramación), es decir en realidad actitudes, autoórdenes mentales. Y la cuarta fase es la salida del estado de trance (autohipnosis). Puedes practicar la autorregulación mental (autohipnosis, autoprogramación, autocodificación, autoentrenamiento) mientras escuchas música. En este caso, se recomiendan las siguientes obras: Beethoven - “Sonata claro de luna”; Bach - “Scherzo” de “Suite para flauta y orquesta de cuerdas n.° 2”; Mozart - “Sinfonía n.° 40 en sol menor”; Strauss Jr. - “Cuentos de los bosques de Viena”; Beethoven - "La piel de Elise"; Bizet - Obertura de la ópera "Carmen"; Beethoven - "Minueto"; Mozart - "Pequeña serenata nocturna"; Tchaikovsky - "Capriccio italiano"; Rossini - "baile"; Grieg - “Danza noruega n.° 2”; Albsnis - “Malagueña”; Vivaldi - “Primavera” del ciclo “Las Estaciones”; Schubert - “Trout” - cuarto movimiento del Quinteto en La mayor; Mozart - "Minueto"; Bach - "Melodía en la cuerda G", etc.

Además, debes recordar regla importante: algunas recomendaciones son necesarias sólo durante el tiempo inicial para dominar el método de autorregulación. A continuación, cada uno puede hacer los ajustes necesarios, ya en el contexto de sus propios sentimientos y de la conciencia de la situación de autorregulación mental (autohipnosis, autoentrenamiento, autocodificación, etc.).

Consideremos los fundamentos y mecanismos psicológicos y fisiológicos de la autorregulación (entrenamiento autógeno) desde la posición de la escuela neurofisiológica nacional de I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A.A. Bekhterev, K.I Platonov y la teoría de los sistemas funcionales de P.K.

Los efectos fisiológicos del entrenamiento autógeno y los mecanismos de restauración bajo su influencia de la regulación nerviosa de diversas funciones aún no se han estudiado completamente. A lo largo de la historia de la psicoterapia, las teorías científicas han surgido, desaparecido o transformado constantemente, ampliando nuestra comprensión de los mecanismos y fundamentos de la influencia psicoterapéutica. El lugar central en la revelación de los mecanismos fisiológicos del entrenamiento autógeno lo ocupa el estudio de las cuestiones de autorregulación de las funciones inicialmente involuntarias del cuerpo. Según la técnica de Schultz, una condición importante para dominar el método son los ejercicios de relajación muscular, es decir, ejercicios de actos motores con propósito, aunque rara vez se implementan en la vida cotidiana (en esta versión). I.M. Sechenov fue el primero en fundamentar la posición de que todos los actos mentales pertenecen a los reflejos. El movimiento voluntario en este caso se diferencia del movimiento involuntario en que está sujeto a la voluntad, va acompañado de sensaciones reflejadas en la conciencia y también en que el movimiento aprendido está influenciado por las condiciones creadas por la vida. Uno de los principios fundamentales del entrenamiento autógeno es su carácter educativo. El aprendizaje humano, a pesar de una importante cantidad de trabajo en pedagogía, hasta ahora ha sido poco estudiado. En este sentido, hasta ahora, las experiencias aisladas con el uso del entrenamiento autógeno en niños merecen la mayor atención (N.P. Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev et al. - en Rusia; V.S. Manova-Tomova - en Bulgaria; R. Agsap - en Rumania), cuando la capacidad de aprendizaje como calidad del sistema es más alta. Quizás si, de manera tan sistemática y persistente con la que enseñamos a los niños las habilidades de autorregulación social de las relaciones, les inculcáramos técnicas para la autorregulación de las relaciones internas, muchos datos modernos sobre las estadísticas de la patología psiconeurológica no parecerían tan deprimentes.

La enseñanza de I.M. Sechenov sobre el papel reflexivo del cerebro fue apoyada y desarrollada en los trabajos de I.P. Pavlov y la escuela que creó. Los principios del nervismo y el determinismo, fundamentados en la ciencia rusa, y la doctrina de los reflejos condicionados permitieron abordar la cuestión de las reacciones voluntarias e involuntarias desde una posición fisiológica. Numerosos trabajos experimentales de la escuela pavloviana han demostrado que los movimientos voluntarios se basan en el análisis cortical y la síntesis de señales aferentes provenientes de ambiente externo y de propioceptores. Según I.P. Pavlov (1951), el mecanismo del movimiento volitivo obedece a las leyes de la actividad nerviosa superior y es un proceso asociativo condicional.

I.P. Pavlov enfatizó el papel del habla y las representaciones figurativas en el establecimiento de conexiones bilaterales entre las células cinestésicas y las células motoras, así como las células de las secciones corticales de los analizadores. I.P. Pavlov creía que si pensamos en algún tipo de movimiento, entonces tenemos una idea cinestésica sobre ese movimiento, y esto significa que involuntariamente (inconscientemente) producimos ese movimiento. El entrenamiento ideomotor como uno de los componentes principales se incluye en muchas modificaciones modernas del autoentrenamiento. I.P. Pavlov y sus alumnos enfatizaron la conexión entre el estado funcional del sistema nervioso central y el comportamiento adaptativo con los movimientos y el tono de los músculos estriados y lisos, que tienen una amplia representación cortical. El principio de actividad refleja del cerebro de I.P. Pavlov conserva su importancia en relación con las reacciones emocionales. Los componentes musculares de las emociones (expresiones faciales, pantomima, timbre de voz) son signos objetivos del estado de la psique. La tensión muscular (“expresiones faciales congeladas”, “temblores nerviosos”, “respiración dificultada”, etc.) es un componente somático del miedo y otras emociones negativas. Los estudios electrofisiológicos han demostrado que los estados emocionales negativos siempre van acompañados de la activación de los músculos estriados, y la relajación muscular sirve como expresión externa de emociones positivas, un estado de reposo y equilibrio. Por lo tanto, queda claro el significado fisiológico de la relajación muscular voluntaria, el entrenamiento de este proceso, así como el papel de la autohipnosis en el contexto de un estado de relajación, que provoca estados de fase en la corteza cerebral. Una señal verbal o una imagen causada por una señal verbal, cuando se repite durante el entrenamiento, conduce a la formación de reacciones cortico-viscerales condicionadas y a la implementación de los cambios deseados, aumentando así el nivel de autorregulación.

I.P. Pavlov señaló que la palabra es bastante capaz de reemplazar la implementación real de cualquier acción causada por un estímulo real del sistema nervioso central. El papel del habla ha sido demostrado por científicos como N.A. Bernstein, K.I Platonov, P.K. Anokhin, L.S. Vygotsky, A.R.

Los llamados principios establecidos por la escuela pavloviana y N.E. Vvedensky son de gran importancia para comprender los mecanismos de la sugestión. estados de fase (de transición) entre el sueño y la vigilia, que difieren diversos grados la severidad e intensidad de los procesos de inhibición de funciones. Una de las características más significativas de los estados de fase en psicoterapia es la oportunidad que se abre para influir en ciertos estados mentales y funciones fisiológicas"pasando por alto el control consciente". Según I.P. Pavlov (1951), la fuerza de la autohipnosis o sugestión está determinada por la presencia de irritación concentrada de una determinada zona de la corteza, acompañada de inhibición de otras partes de la corteza. Con este estado de la corteza cerebral, se pueden crear condiciones en las que los procesos de señales secundarias (signos) dominan las sensaciones reales. Uno de los resultados de esto, según K. I. Platonov, es la aparición de procesos de autohipnosis.

Las obras de I.P. Pavlov y N.E. Vvedensky están asociadas con las ideas sobre el dominante presentadas por A.A. Por dominante, A.A. Ukhtomsky entendió el foco de excitación en la corteza cerebral. Desde el punto de vista de la teoría de A.A. Ukhtomsky, cualquier contenido mental individual es un rastro de un dominante previamente experimentado. El estado actual de una persona y su actividad, según A.A. Ukhtomsky, es siempre un reflejo de tal o cual dominante. La estabilidad del propio dominante depende de la labilidad de los centros nerviosos que lo forman. Cuanto más lábil y al mismo tiempo más estable sea la excitación de los centros nerviosos, más favorables serán las condiciones para la formación de nuevos dominantes. Cabe señalar que la esencia principal del autoentrenamiento consiste precisamente en el entrenamiento específico de los procesos nerviosos: su labilidad, estabilidad y capacidad de conmutación.

La teoría de L.S Vygotsky se basa en dos hipótesis: sobre la naturaleza indirecta. actividad mental y sobre el origen de los procesos mentales internos a partir de los externos. L.S. Vygotsky consideraba el proceso de formación de funciones mentales externas como la formación de formas de comunicación verbal con su posterior giro hacia uno mismo y luego “hacia uno mismo”. Cualquier función mental superior pasa por una etapa externa en su desarrollo, porque inicialmente es una función social. Las construcciones teóricas de L.S Vygotsky fueron confirmadas posteriormente en los trabajos de A.N. Leontiev (1977).

A.R. Luria calificó los estudios neurofisiológicos y psicofisiológicos de la función del habla como "uno de los medios más esenciales para regular el comportamiento humano", elevando "las reacciones involuntarias individuales al nivel de acciones voluntarias complejas" y ejerciendo "control sobre el curso de formas conscientes superiores". de la actividad humana”. A.R. Luria, desarrollando las posiciones de I.P. Pavlov y L.S Vygotsky, creía que las formas específicamente humanas de actividad mental incluyen la interacción de dos niveles de organización de los procesos nerviosos: la señal primaria y “la que se forma sobre la base del lenguaje y sobre la cual radica la función reguladora de señalización de la palabra”.

P.K. Anokhin (1978) presentó su teoría de los sistemas funcionales. Esta teoría desarrolla los principios básicos de la enseñanza fisiológica de I.P Pavlov e introduce nuevos conceptos sobre los mecanismos específicos de la organización dinámica de la actividad en un sistema integral de acto conductual. Inicialmente, en los estudios de Pavlov se compararon los procesos reflejos condicionados mentales y fisiológicos, mientras que I. P. Pavlov creía que en un reflejo condicionado hay una absorción completa de uno por el otro. Al mismo tiempo, el reflejo de la realidad objetiva por parte del cerebro en el marco de la teoría del reflejo condicionado afectó únicamente a los procesos fisiológicos y las reacciones conductuales. Las enseñanzas de I.P. Pavlov sobre la actividad nerviosa superior crearon sólo los requisitos previos para estudiar los mecanismos del comportamiento humano. Por lo tanto, basándose en la experiencia de la escuela pavloviana y en su propia investigación experimental, P.K. Anokhin creó la "teoría de los sistemas funcionales". Su investigación demostró que algunos efectos periféricos en condiciones de todo el organismo no pueden explicarse basándose en la relación de causa y efecto de cada uno de ellos con el estímulo. Al mismo tiempo, el autor fundamentó que la totalidad de las manifestaciones efectoras individuales o sus combinaciones no forman un acto conductual integral, sino que sólo su coherencia en la actividad integradora del cerebro determina la expresión total y el fenómeno del acto conductual en sí. Así, en la teoría de P.K. Anokhin, los conceptos de estímulo y respuesta son reemplazados por disposiciones sobre la organización holística del acto conductual y su integración a partir de mecanismos particulares. Además, P.K. Anokhin y sus alumnos demostraron que un acto conductual no está determinado por el estímulo precedente y desencadenante, sino por el resultado específico que este acto pretende lograr. Así, la estructura del acto conductual incluía una meta, sin la cual es imposible explicar la actividad adaptativa del organismo. La formación en el proceso de psicoterapia de una meta consciente del paciente o "fórmula de intención" durante el entrenamiento autógeno es un elemento obligatorio y la clave del éxito de la influencia psicoterapéutica. Basándose en el estudio de las funciones somáticas y autónomas, P.K. Anokhin concluyó que las funciones involucradas en la integración holística de un acto conductual están organizadas como sistemas funcionales formados "a partir de estructuras movilizadas dinámicamente"; al mismo tiempo, "los componentes de una afiliación anatómica particular se movilizan e involucran en el sistema funcional sólo en la medida de su contribución a la obtención del resultado programado". Según la teoría de P.K. Anokhin, la arquitectura operativa. sistema funcional El acto conductual incluye una serie de etapas o componentes de síntesis aferente. Estos incluyen: influencias motivacionales, experiencias pasadas, desencadenantes y aferencias situacionales, toma de decisiones, formación de un aceptador de los resultados de una acción (su objetivo) y un programa de acción, realizar una acción, obtener un resultado y compararlo con el aceptador de una acción. Teniendo en cuenta estos datos, el estudio de la estructura de cualquier acto conductual, que se basa en actitudes motivacionales y en la experiencia pasada específicamente transformada del paciente, siempre debe preceder a la influencia psicoterapéutica. En su teoría, P.K. Anokhin introduce el concepto de "reflexión avanzada" de los parámetros del futuro estímulo-resultado en los campos receptivos, es decir, cada estímulo-resultado no sólo se espera, sino que también se "solicita" activamente del exterior (o interno). ) ambiente. P.K. Anokhin (1980) da un ejemplo de la interdependencia de reacciones fisiológicas y conductuales para demostrar los ciclos "externos" e "internos" de la actividad fisiológica del cuerpo: 1) agotamiento del agua del cuerpo y la sangre como resultado de varios las pérdidas aumentan la presión osmótica de la sangre; 2) la sangre hipertónica irrita ciertos centros del hipotálamo y conduce a una excitación generalizada de las estructuras corticales y subcorticales del cerebro; esta generalización de la excitación forma la sensación subjetiva de sed; 3) la sensación de sed empuja a la persona a realizar una serie de actos conductuales destinados a encontrar agua; 4) la ingesta de agua y su entrada en la sangre restablece un nivel constante de presión osmótica normal (7,6 atm) y desaparece la sensación de sed.

El concepto de “actitud” fue desarrollado por D.N. Uznadze (1961, 1966). Actualmente, una actitud se define como un estado de predisposición de un sujeto a un determinado tipo de actividad en una determinada situación. D.N. Uznadze y su escuela demostraron experimentalmente la presencia de una disposición psicológica general de un individuo para darse cuenta de una necesidad activada y establecieron un patrón de consolidación de dicha disposición con la repetición repetida de la situación. La teoría de la actitud se utiliza ampliamente en el estudio de los fenómenos inconscientes (obras de F.V. Bassin, V.P. Zinchenko, A.S. Prangishvili, etc.). M.M. Reshetnikov (1984) señala que en varios individuos se puede identificar una tendencia estable a percibir estímulos y responder a ellos de una forma u otra.

Hay tres tipos principales de instalaciones para procesar información en una persona, y sobre esta base definen el tipo de autorregulación como una forma individual de respuesta psicofisiológica (adaptativa), implementación de la actividad cognitiva, cognitivo-transformadora y comunicativa del individuo. . Desde el punto de vista de la patología, se distinguen los tipos extremos: con énfasis en la productividad y la confiabilidad. Los individuos pertenecientes al tipo productivo, independientemente de la naturaleza de su actividad, inconscientemente se centran principalmente en la productividad (en el sentido psicológico, en el éxito), en la gran mayoría de los casos, “descuidando” (también sin darse cuenta) los indicadores de eficiencia. y confiabilidad. Las personas del tipo opuesto se centran principalmente en la fiabilidad (en el sentido psicológico, en evitar el fracaso). Dependiendo del tipo de actividad, los tipos identificados tienen tendencias estables hacia una cierta eficacia profesional. El tipo productivo se caracteriza por el autoritarismo en la comunicación, la ansiedad y el neuroticismo, tiene más estado bajo en equipo y autoestima con mayor motivación para lograr el éxito en las actividades y la interacción intragrupo; estos mismos individuos tienen mayor presión arterial, frecuencia cardíaca y procesos metabólicos en el cuerpo. Los datos obtenidos de exámenes masivos de personas sanas son una indicación directa para el uso preventivo del entrenamiento autógeno en esta categoría de personas.

Consideremos brevemente la interacción interhemisférica. A principios de los años 70, el neurocirujano estadounidense R. Ornstein diseccionó por primera vez, por razones médicas, las fibras nerviosas que conectan los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro humano, y desde entonces médicos, neurofisiólogos y neuropsicólogos han tenido la oportunidad de observar características de pensamiento de personas que mostraron dos, actuando simultáneamente y, en cierto sentido, de forma autónoma, el mecanismo de la actividad mental. Se encontró que el hemisferio izquierdo está asociado principalmente con la actividad mental, la cual se distribuye en el tiempo, a partir del establecimiento de relaciones de causa y efecto y conclusiones lógicas; actividad mental que es consciente, verbalizada y, por tanto, comunicada (realizada en la comunicación). La actividad del hemisferio derecho era difícil o nada susceptible de verbalización y era de naturaleza simultánea (“captación instantánea”). Las decisiones implementadas a nivel de la psique del hemisferio derecho se basaron en un sentimiento de confianza desmotivada en la exactitud del programa de acción implementado, a menudo inexplicable: cómo y por qué surgió. Estas características de la actividad, caracterizadas como intuitivas, fueron la base para concluir que es el hemisferio derecho el que está relacionado con la actividad mental inconsciente.

El hemisferio izquierdo (para diestros) es un sistema semiótico que procesa información simbólica: habla, incluido el habla interna, escritura, números, etc. hemisferio derecho realiza el pensamiento a nivel de imágenes sensoriales: emociones difíciles de expresar verbalmente, sueños vívidos y sin palabras, percepción de la música, etc. Un sentimiento característico, enteramente relacionado con el hemisferio derecho, es el sentimiento de "ya visto", bien conocido por especialistas y a menudo observado en pacientes neuróticos y astenizados ", que surge en un entorno completamente nuevo para una persona. Así, la actividad integradora del cerebro está asegurada por dos sistemas: el sistema de percepción sensorial (“psique del hemisferio derecho”) y el sistema de descripción simbólica del mundo exterior en elementos del lenguaje natural (hemisferio izquierdo). Su actividad combinada puede explicar la dualidad de la conciencia humana que se revela en la gran mayoría de los casos, es decir, la presencia constante de lo racional y lo intuitivo en la actividad y el comportamiento. En este sentido, teniendo en cuenta que la actividad integradora del cerebro (funciones mentales) está asegurada por el funcionamiento combinado de ambos hemisferios o de los sistemas sensorial y lingüístico, queda claro que la alta eficacia de las modificaciones del entrenamiento autógeno, la autohipnosis fórmulas en las que no sólo se pronuncian, sino que también se presentan en sentido figurado, lo que contribuye a la inclusión en el proceso psicoterapéutico de ambos niveles de actividad mental (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Al ser filogenéticamente mayor, el sistema de percepción sensorial (imaginativa) juega un papel muy importante en la actividad mental humana y se utiliza activamente en el entrenamiento autógeno. La reacción a la reproducción mental de una imagen es siempre más fuerte y estable que a la designación verbal de esta imagen. Teniendo en cuenta el estudio de los mecanismos del entrenamiento autógeno, se obtuvieron datos de que durante el período de descanso y una disminución de la actividad externa, una disminución de la actividad del hemisferio izquierdo y un aumento de la actividad del hemisferio derecho, registrados en el También es de gran interés el electroencefalograma, cuya actividad también está asociada a la formación de actitudes motivacionales.

El término "estrés emocional" se ha generalizado (en la literatura rusa, "tensión" se utiliza a menudo como sinónimo). La mayoría de los estudios modernos distinguen entre un factor de estrés y una respuesta al estrés. Los factores estresantes generalmente se entienden como diversos factores externos (y con menos frecuencia internos) que provocan un aumento de la tensión o el sobreesfuerzo de las funciones humanas a nivel fisiológico o neuroemocional. Esta tensión suele denominarse reacción de estrés, ya que los cambios que se producen en el cuerpo son reversibles y el equilibrio psicofisiológico alterado puede restablecerse nuevamente una vez que cesa la influencia del factor de estrés o cuando se adapta a él. Sin embargo, esto depende de la calidad, intensidad, duración del estrés y el grado de cambios que se produzcan. Si las reservas psicofisiológicas del cuerpo no garantizan una adaptación eficaz, surgen estados de angustia que, a diferencia de la reacción de estrés, ya son patológicos. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Se ha establecido que el uso del entrenamiento autógeno permite movilizar la adaptación del organismo en el factor de resistencia al estrés y sobre la base de la estimulación y el uso óptimo de las reservas psicofisiológicas del organismo. Al no poder eliminar el impacto de un factor de estrés utilizando los mecanismos psicofisiológicos del entrenamiento autógeno, una persona puede corregir intencionalmente sus reacciones basándose en el principio de minimizar las consecuencias de este impacto. Al verse incapaz de evitar una situación traumática, una persona puede cambiar y racionalizar su actitud hacia ella. El entrenamiento autógeno le permite no sólo "sintonizarse" activamente con el estrés futuro o esperado, sino que también proporciona un efecto adaptativo directamente en el proceso de exposición al estrés. Si algún factor psicógeno negativo no se puede eliminar, entonces es necesario y necesario cambiar la actitud hacia él y reducir su importancia individual. Las técnicas de introspección y reevaluación de las propias experiencias adquiridas durante el uso del entrenamiento autógeno y el fortalecimiento de la función reflexiva de la conciencia bajo la influencia de ejercicios autógenos sistemáticos permiten la corrección activa del estado subjetivo y la supresión activa de las emociones negativas. Fortalecer las cualidades volitivas, desarrollar programas adecuados para la respuesta emocional y superar el estrés son funciones entrenables, al igual que las cualidades físicas. Como factor evolutivo, el estrés contribuyó al desarrollo y mejora de los procesos reguladores y de adaptación del organismo.

© Serguéi Zelinsky, 2010
© Publicado con el amable permiso del autor.

La primera técnica de autoinfluencia es el control de la respiración.

La respiración no es sólo la función más importante del cuerpo, sino también un medio eficaz para influir en el tono muscular y un medio emocional para influir en los centros del cerebro.

La respiración lenta y profunda reduce la excitabilidad de los centros nerviosos y promueve la relajación muscular. La respiración frecuente, por el contrario, asegura un alto nivel de actividad corporal.

La mayoría de las personas en la vida cotidiana utilizan sólo la respiración superficial, cuando llenan sólo parte superior pulmones. La respiración completa incluye llenar las partes inferior, media y superior de los pulmones. Al cambiar el tipo, el ritmo de la respiración, la duración de la inhalación y la exhalación, una persona puede influir en muchas funciones, incluidas las mentales.

Para empezar a dominar, puedes dominar 2 tipos de respiración: inferior (abdominal) y superior (clavicular).

respiración más baja(abdominal) se utiliza cuando es necesario superar la ansiedad excesiva, superar la ansiedad y la irritabilidad y relajarse lo máximo posible para un descanso rápido y eficaz. La respiración baja es la más productiva porque la mayor cantidad de vesículas pulmonares (alvéolos) se encuentran en las partes inferiores de los pulmones.

¿Cómo hacer respiración abdominal?

Realice la respiración abdominal de la siguiente manera: sentado o de pie, debe aliviar la tensión de los músculos y centrar su atención en la respiración. Luego se realizan 4 etapas de un solo ciclo respiratorio, acompañado de un conteo interno para facilitar el aprendizaje. A la cuenta de 1-2-3-4, se realiza una inhalación lenta, mientras el estómago sobresale hacia adelante, los músculos abdominales están relajados y el pecho está inmóvil. Luego, durante los siguientes 4 conteos, contiene la respiración y exhala suavemente contando 6, acompañado de tirar de los músculos abdominales hacia la columna. Antes de la siguiente inhalación hay una pausa de 2 a 4 conteos. Debe recordarse que es necesario respirar solo por la nariz y tan suavemente como si una pluma colgara frente a la nariz a una distancia de 1 a 15 cm, entonces no debe revolotear. Después de solo 3 a 5 minutos de dicha respiración, notará que su estado se ha vuelto notablemente más tranquilo y equilibrado.

Superior ( de clavícula) aliento Se recomienda utilizar en los casos en los que es necesario animarse después de un trabajo monótono, deshacerse de la fatiga y prepararse para una actividad vigorosa.

como realizar respiración superior?

Se lleva a cabo respirando profundamente y enérgicamente por la nariz, levantando los hombros y exhalando bruscamente por la boca. En este caso, no hay pausas entre la inhalación y la exhalación. Después de unos pocos ciclos de esta respiración, sentirá una sensación de “piel de gallina” en la espalda, frescura y una oleada de vigor.

Se pueden utilizar los siguientes ejercicios:

"Geometría de la respiración". En la posición inicial, de pie o sentado, respira profundamente. Luego, conteniendo la respiración, imagina un círculo y exhala lentamente hacia él. Repita esta técnica cuatro veces. Después de esto, inhala nuevamente, imagina un triángulo y exhala dentro de él tres veces. Luego exhala hacia el cuadrado dos veces de la misma manera. Después de completar estos procedimientos, definitivamente se sentirá tranquilo.

"Fuerza vital".

Acuéstese boca arriba. Relájese, establezca una respiración lenta y rítmica. Imagine lo más claramente posible que con cada inhalación los pulmones se llenan de vitalidad y con cada exhalación se extiende por todo el cuerpo.

3. "Buenos días". Según los expertos, un bostezo permite enriquecer casi instantáneamente la sangre con oxígeno y eliminar el exceso de dióxido de carbono. Los músculos del cuello, la cara y la boca que se tensan durante el bostezo aceleran el flujo sanguíneo en los vasos del cerebro. Un bostezo mejora el suministro de sangre a los pulmones, expulsa la sangre del hígado, aumenta el tono del cuerpo y crea un impulso de emociones positivas. Se dice que en Japón los trabajadores de la industria eléctrica bostezan de forma organizada cada 30 minutos.

Para realizar el ejercicio es necesario cerrar los ojos, abrir la boca lo más posible y tensar la cavidad bucal, como si pronunciara un “oo-oo-oo” en voz baja. En este momento, es necesario imaginar lo más claramente posible que se está formando una cavidad en la boca, cuyo fondo desciende. Se realiza un bostezo mientras se estira todo el cuerpo. La eficacia de la faringe se ve reforzada por una sonrisa, que potencia la relajación de los músculos faciales y crea un impulso emocional positivo. Después de un bostezo, los músculos de la cara, la faringe y la laringe se relajan y aparece una sensación de paz.

4. “Llama de vela”. Realizado en cualquier posición cómoda: de pie, sentado, acostado. Ayuda a aliviar rápidamente la fatiga, limpia la sangre de toxinas y aumenta la resistencia del organismo.

Después de una inhalación completa, la exhalación se realiza en pequeñas porciones a través de un espacio estrecho entre los labios, que en apariencia recuerda a los intentos de apagar la llama de una vela. Cada porción posterior debe ser más pequeña que la anterior. Al principio, el número de repeticiones no debe exceder de tres, y luego puedes aumentarlo a diez. 5. "Duelo" Levanta tus manos por encima de tu cabeza, imagina que tienes toda tu tensión, todo tu estrés en tus manos… y con el sonido “HA”, con un movimiento brusco, libera tu estado negativo. ¡Repite varias veces! El sonido no debe ser pronunciado, sino formado por el aire que sale del pecho.

Después de la siguiente exhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo de la mano izquierda e inhale por la fosa nasal derecha;

Aguante la respiración mientras inhala, luego cierre la fosa nasal derecha con el dedo de la mano derecha y, abriendo la izquierda, exhale;

Después de contener la respiración mientras exhala, inhale por la fosa nasal izquierda;

Después de contener la respiración, cierre la fosa nasal izquierda con la mano derecha y, soltando la fosa nasal derecha, exhale;

Aguante la respiración mientras exhala;

Repita el ciclo de respiración descrito 5 veces. La duración de la inhalación, exhalación y contención de la respiración durante la inhalación y la exhalación es de 8 segundos.

7. Ejercicios basados ​​en la concentración respiratoria. Antes de los ejercicios: imagina un globo o pelota inflable, recuerda cómo el aire sale en un chorro fino si se desata el globo o se abre la pelota. Intenta ver mentalmente esta corriente de aire.

Imaginaremos cada una de nuestras exhalaciones en forma de una misma corriente de aire surgiendo de los puntos que abriremos.

Concéntrate en tu respiración. Respire como de costumbre;

Observe su inhalación y exhalación. Puedes decir con tu voz interior: “Inhala”, “Exhala” (30 seg).

Siente tus rodillas. Inhalar. Exhala nuevamente por los puntos que “abres” mentalmente sobre tus rodillas.

(De hecho, exhalamos por la nariz, pero imaginamos que exhalamos por las rodillas). Inhala y exhala por los puntos de tus rodillas (30 seg).

Siente tu columna. "Camina" mentalmente a lo largo de él de arriba a abajo. Encuentra un punto aleatorio en la parte inferior del lomo. Inhale por la nariz y exhale mentalmente por el punto que usted mismo identificó en la parte inferior de la columna. Imagine una fina corriente de aire que emerge de este punto al exhalar (30 segundos).

“Subir” por la columna. Encuentra un punto en el medio de tu columna. Inhalar. Exhala por un punto en el medio de la columna.

(30 segundos). Intentamos mentalmente "dibujar" nuestra exhalación.

Encuentra el punto entre las cejas. Inhala y exhala por el punto entre las cejas (30 seg).

Exhala por el punto en la parte superior de la cabeza (30 segundos).

Exhala la próxima vez por todos los puntos que mencionamos. Respira así. Siente como el aire pasa por todos los poros, por toda la piel (30 seg). Respira con calma.

Permanece en este estado todo el tiempo que necesites. Vuelve renovado.

Estos ejercicios son útiles para relajarse después de un duro trabajo.

La segunda técnica son los ejercicios dirigidos a la concentración.

El estado de tensión emocional que acompaña a cualquier situación extrema se caracteriza por una serie de cambios en los procesos psicofisiológicos, incluida la concentración. El comportamiento pierde sus rasgos adaptativos, pierde la plasticidad y flexibilidad que le caracterizan en un entorno emocionalmente adecuado.

En este caso, el comportamiento se caracteriza por un debilitamiento del control consciente, que en situaciones extremas de tensión emocional puede provocar pánico, que en condiciones de emergencia es una reacción mental masiva que se propaga rápidamente.

Te ofrecemos varios tipos de ejercicios dirigidos a la concentración:

Ejercicio 1.

En una hoja de papel blanca, dibuja con tinta un círculo de 1-1,5 cm de diámetro y cuélgalo en la pared. Siéntate al contrario, a una distancia de 1,5 metros y trata de concentrar tu atención en ello. Si está cansado, parpadee varias veces y continúe concentrándose.

Mientras observa el círculo, asegúrese al mismo tiempo de que no solo su mirada, sino también sus pensamientos no se "esparzan" en diferentes direcciones. Trate de "sentir" mentalmente el círculo, sienta sus límites, la saturación del color.

La duración de la ejecución aumenta gradualmente de 1 a 5 minutos. Analizar la dinámica de las sensaciones.

Ejercicio 2.

Sentado con los ojos cerrados. Date la orden: "¡Mano derecha!" y trata de concentrarte en la mano derecha.

Después de 10 a 15 segundos, el siguiente comando: "¡Mano izquierda!", luego: "¡Pie derecho!" etc., centrándose en diferentes volúmenes del cuerpo.

Pase gradualmente a volúmenes más pequeños (un dedo, una falange de uñas) y a sensaciones más sutiles, por ejemplo, un pulso que late en la punta de un dedo.

Al final, todo el cuerpo queda en el campo de atención, observado con calma, en un contexto de relajación general.

Extiende los brazos a la altura del pecho y luego júntalos lentamente, manteniendo las palmas paralelas. Después de varias repeticiones, las palmas comienzan a “saltar”, encontrando la resistencia elástica del entorno. Es necesario "cegar" una bola de esta "sustancia de campo" invisible y, ayudándose con las manos, "absorberla" en la zona del plexo solar. Valorar la diferencia de condiciones: antes y después del ejercicio.

Ejercicio 4.

Realizado en parejas. Uno de los participantes cierra los ojos y el segundo, tomándolo de las manos, lo conduce lentamente por la habitación. Es muy importante que el “ciego” se sienta seguro, confiando plenamente en su “guía”.

El “guía” conduce a su seguidor a lo largo de la pared, invitándolo a evaluar la diferencia en la percepción del espacio: a su izquierda y a su derecha.

Intercambien roles en parejas. Centrarse en el papel de compensación mutua de los analizadores visuales, auditivos y cinestésicos (órganos de los sentidos).

Nota: todos los ejercicios de concentración deben realizarse con la mente fresca, preferiblemente 2-3 horas después de comer. Si siente alguna molestia (dolor de cabeza, empeoramiento del estado emocional), deje de hacer el ejercicio.

La tercera técnica de autoinfluencia es controlar el tono muscular.

La capacidad de relajarse, aliviar la tensión muscular que se produce bajo la influencia de una sobrecarga mental, permite que el cuerpo descanse por completo, recupere rápidamente las fuerzas y alivie la tensión neuroemocional. Como regla general, no es posible lograr una relajación completa de todos los músculos del cuerpo a la vez. Por tanto, se recomienda relajar secuencialmente varios grupos de músculos, siguiendo una serie de reglas:

En primer lugar, la tarea del ejercicio es darse cuenta y recordar la sensación de un músculo relajado en contraste con su tensión.

En segundo lugar, cada ejercicio consta de 3 fases: "tensión - sensación - relajación".

En la fase inicial, la tensión de un grupo de músculos seleccionado aumenta suavemente, luego se mantiene la tensión máxima durante varios segundos hasta que los músculos tiemblan y la tensión se libera abruptamente (fase de relajación). Hay que tener en cuenta que un músculo completamente relajado parece “hundirse” y surge en él una sensación de pesadez.

En tercer lugar, la tensión lenta corresponde a una inhalación lenta, la relajación es sincrónica con una exhalación completa y libre.

Cada ejercicio se repite 3-4 veces.

El músculo esquelético es una de las fuentes más poderosas de estimulación cerebral. Los impulsos musculares son capaces de cambiar su tono en un amplio rango. Se ha comprobado que la tensión muscular voluntaria ayuda a aumentar y mantener la actividad mental e inhibir reacciones indeseables ante un estímulo existente o esperado. Para aliviar la actividad mental irrelevante o excesiva, por el contrario, es necesaria la relajación (relajación) muscular. Al experimentar influencias negativas, el cuerpo se moviliza al máximo para realizar un trabajo muscular intenso. Entonces debes presentarle ese trabajo. A veces, 20-30 sentadillas o el máximo número posible de flexiones en el suelo ayudarán a aliviar el estrés mental.

En otros casos, el autoentrenamiento diferenciado del tipo “método exprés” será más eficaz. Consiste en relajar al máximo aquellos músculos cuyo trabajo no se requiere actualmente. Entonces, si al caminar, principalmente los músculos de las piernas están tensos, entonces es necesario relajar los músculos de la cara, los hombros y los brazos. Mientras estás sentado, debes relajar los músculos de la cara, brazos, hombros y piernas.

Formación de habilidades de relajación de los músculos faciales.

Es en esta parte del cuerpo donde se produce con mayor frecuencia la tensión muscular, es decir, Los grupos musculares están crónicamente en tono aumentado incluso cuando una persona está relajada. Por tanto, es importante aprender a relajar todos los grupos de músculos al menos durante un breve período de tiempo.

El trabajo de los músculos faciales comienza con la tensión y relajación de los músculos de la frente (“máscara de sorpresa”, “máscara de ira”), y luego los músculos de las mejillas, los músculos de la masticación y los músculos del cuello.

Ejercicios para el rostro y el sistema visual:

Estos ejercicios relajan y entrenan bien los músculos de la cara y del sistema visual, lo que ayuda a fortalecerlos y, por tanto, a mantenerlos en un tono determinado. Algunos de los ejercicios se recomienda realizar desde el mayor número de veces hasta el menor. Por ejemplo, 8-5, lo que implica -al dominar el ejercicio- menos repeticiones.

Levantamiento vertical del cabello sobre toda la cabeza, perpendicular a ella: pellizque el cabello en su base y tire de él en varios puntos de la cabeza desde la periferia hacia el centro.

Haga 3-2 ciclos (al comienzo del ciclo de los ejercicios 3 y cuando domine los ejercicios 2).

Movimientos horizontales. Junte los dedos y mueva las palmas desde la periferia hacia el centro.

Coloca tu mano sobre tu frente mientras intentas, sin arrugar la frente, levantar las cejas y los ojos. Repita 5-7 veces.

Cejas.

Levantando las cejas hacia arriba (sorpresa). Hazlo 6-4 veces.

"Descontento". Frunce el ceño hasta que formen un pliegue vertical. Relajarse. Hazlo 6-4 veces.

"Horror". Cierra los ojos, cierra los ojos y relájate, realiza 8-5 veces.

Abra los ojos tanto como sea posible durante 3-4 segundos, mantenga presionado y cierre los ojos durante 3-4 segundos. Hazlo 4-2 veces.

Cúbrete los ojos.

Apúntalas hacia arriba y mira las pestañas superiores. Descansa y haz 4-2 veces.

Guiña un ojo alternativamente con el ojo derecho y luego con el izquierdo.

Hazlo de 8 a 5 veces. Levante ligeramente las comisuras de los ojos con las manos hacia arriba y hacia abajo, luego en diagonal 6-4 veces.

“Postración” No miramos a ninguna parte. Pensamientos sobre el espacio.

Ojos abiertos durante 3 minutos.

Doble las manos en una canasta y cierre los ojos con las manos sin presionar. El centro de la visión se relaja. Puedes apoyar los codos sobre la mesa. Intenta ver la negrura (terciopelo negro). Haz 30-40 segundos.

Cierra los ojos.

Cierra los ojos con fuerza. Siente que se ha vuelto oscuro. Cúbrete los ojos con las manos. Siente que se ha vuelto aún más oscuro. Imagínese frente a usted un pozo oscuro sin fondo, terciopelo negro o simplemente algo negro. ¡Siente que se ha vuelto aún más oscuro, mira, siente esta oscuridad! Estar en ello. Retire las manos de su cara. Siente que se ha vuelto más ligero.

Sin abrir los ojos, siente que se ha vuelto más claro. Abre lentamente los ojos.

(Regresar es el doble de lento). El ejercicio se realiza 1 vez.

Mejillas.

Relajación y tensión de los músculos de las mejillas. Infla las mejillas, mantén la posición durante 8-5 segundos y relájate.

Hazlo 5 veces.

Globo rodante. Inhale aire y gírelo de mejilla a mejilla, pasando por los labios superior e inferior. En cada dirección, 3-6 veces.

Infla tus mejillas.

Exhala el aire, inflando mentalmente el globo. Repita 7-5 veces.

Moviendo la mandíbula hacia un lado. Mantenga durante 3-4 segundos. Sólo 4-6 veces. Derecha – izquierda – 1 vez. Lo mismo solo rápidamente 12-8 veces

"Pez". Abre lentamente la boca. Mantenga durante 5 a 3 minutos y luego cierre lentamente de 6 a 4 veces.

Sonrisa de Buda.

Coloque los pulgares en la boca, los dedos índice en las orejas, los dedos medios en las comisuras de los ojos y tire ligeramente hacia atrás. Al mismo tiempo, sonríe levemente durante 1 a 2 minutos.

Haz movimientos para tragar.

Relaje el ensanchamiento y estrechamiento de las fosas nasales. Haga de 8 a 5 veces cada uno por separado. “Desprecio” – subir labio superior

, arruga la nariz, relájate.

Arruga el puente de tu nariz, relájate. Hazlo de 4 a 6 veces.

Mentón.

Mueve tu barbilla hacia adelante y levántala con fuerza. Hazlo lentamente, 6-4 veces.

Suelte hacia abajo y levante con esfuerzo.

Hazlo lentamente, 6-4 veces.

Apriete los músculos del cuello. Lleva la cabeza hacia los hombros. Permanezca en este estado durante 5-3 segundos. Relajarse. Haz 4-2 segundos.

Levante la cabeza, lleve el labio inferior a la boca. Trabajan los músculos del cuello. Hazlo sólo 9-8 veces.

Relajación facial completa. Siéntate en una silla. Adopte una postura relajante mientras está sentado. La cabeza cuelga ligeramente hacia un lado. Tu espalda descansa sobre el respaldo de la silla. Ojos cerrados. La mirada se dirige hacia adentro, hacia abajo. La mandíbula toca ligeramente el paladar. Nos centramos en el plexo solar. Realice durante 1 a 2 minutos.

Pasa la mano por los músculos del cuello y, si están tensos, haz varias inclinaciones y movimientos de rotación con la cabeza, masajea tu cuello.

Luego, frote ligeramente los músculos desde el hombro hasta la oreja y frote los tubérculos detrás de la oreja con las yemas de los dedos. Esto mejora el flujo sanguíneo a la cabeza y ayuda a aliviar la tensión nerviosa.

Si no se puede quitar la abrazadera, se puede alisar mediante un ligero automasaje con movimientos circulares con las yemas de los dedos. El resultado final es la consecución de una “máscara de relajación”: se bajan los párpados, se alisan todos los músculos faciales, la cara se vuelve algo somnolienta, indiferente, se baja la mandíbula inferior de la cara, se presiona ligeramente la lengua contra los dientes. , como si estuviera a punto de decir “sí”.

Para aprender a relajar los músculos es necesario tenerlos, por ello, la actividad física diaria aumenta la eficacia de los ejercicios de relajación muscular.

Ejercicios basados ​​en la tensión y relajación muscular:

Sesión. La espalda es recta.

Piernas de puntillas. Los tacones son perpendiculares al suelo. Presionamos los dedos de los pies contra el suelo. Levanta los talones lo más alto posible. (1 minuto).

Relajación.

Sesión. Brazos extendidos hacia adelante. Los dedos están extendidos. Colamos (30 seg). Aprieta tu mano en un puño. Colamos (30 seg). Relajación. Repetir.

Sesión. Llevamos los hombros hacia las orejas. Lo más alto posible. Siente el calor (1 min). Relajación.

Ejercicio para relajar los músculos faciales.

Ejercicios para regular el tono muscular.

Realizado en parejas. Siéntate, cierra los ojos, explora mentalmente los músculos de tu brazo izquierdo desde la punta de los dedos hasta la clavícula e intenta relajarlos. Cuando estés listo, tu compañero te toma la mano por la muñeca y, moviéndola libremente, te suelta de repente.

Con una relajación adecuada, la mano cae como un látigo. Repita con la otra mano. Intercambiar en parejas. Haz un puño con una de tus manos. Al mismo tiempo, es necesario revisar mentalmente los volúmenes restantes del cuerpo y relajarlos tanto como sea posible, sin debilitar el esfuerzo en la mano cargada. Con esta habilidad podrás complicar el ejercicio cada 20 segundos. cambiar la ubicación de un grupo de músculos tensos. Cierra los ojos, escanea tu cuerpo en la pantalla interna y selecciona el grupo de músculos más tenso. Por ejemplo, músculos del hombro, muslo, pantorrilla. Habiendo concentrado su atención en ello, intente ampliar la zona de relajación a volúmenes adyacentes. Mediante la visualización, puede imaginar cómo un líquido caliente y pesado de un color agradable fluye desde el centro de relajación y llena lentamente todo el cuerpo.

Cúbrete los ojos.

Concéntrate en la mano izquierda. Nos imaginamos cómo se sumerge

Imagínese a un borracho con mala coordinación de movimientos, que se mueve constantemente de un lado a otro. Las piernas están enredadas, la cabeza cuelga de un lado a otro. Las piernas están enredadas, la cabeza cuelga primero de un hombro y luego del otro.

"Sigfrido". Fase 1 - tensión: Sentado en la punta de una silla, doble los codos y sepárelos 90 grados hacia los lados, juntando los omóplatos tanto como sea posible. La cabeza está inclinada hacia adelante y hacia abajo. Inhale y exhale 2 veces, relájese en la segunda respiración y baje las manos. Aliviar la tensión. Fase 2: relajación: sentado, doble una rodilla, jálela con las manos y tire de ella hacia adelante, relaje los músculos de la espalda. Cambiar de pierna.

"Cuasimodo." Fase 1 - tensión: Sentado, flexiona los codos. Levántelos perpendicularmente hacia adelante. Levanta los hombros tanto como puedas y mete la cabeza hacia adentro. Siente el cojín que se forma en tu cuello. Realice 2 inhalaciones, 2 exhalaciones. En la segunda exhalación, relájate, baja los hombros y coloca la cabeza sobre el pecho. Fase 2: relajación: gire lentamente la cabeza desde el pecho hasta el hombro derecho y toque el hombro con la oreja derecha.

Luego, gire lentamente la cabeza hacia el pecho y luego hacia el hombro izquierdo, tocándolo con la oreja.

"King-Kong". Fase 1 - tensión: Estire los brazos delante del pecho, redondeelos ligeramente a la altura de los codos y apriete los puños con fuerza, hasta que tiemble. Fase 2 - relajación: Realice 2 inhalaciones, 2 exhalaciones.

En la segunda exhalación, libere la tensión, relájese.

1. “Tanque”. 1ª fase - tensión: En posición sentada, los brazos se doblan a la altura de los codos y se mueven 90 grados hacia adelante a la altura de la cintura. Los dedos se cerraron en puños, con las palmas hacia arriba. Es como si nos estuviéramos apretando por los lados con fuerza. Se vuelve difícil respirar (respiración pasiva, como sucede). Fase 2 - relajación: Relájate. Mueve tus brazos, relaja tus axilas. Complejo de gimnasia para la flexibilidad articular.

2. "Brújula". Caminar con las piernas rectas. Debes caminar sin doblar las rodillas. Movimiento sólo en la articulación de la cadera, que representa una brújula.

3. "Castigo". Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y los pies paralelos entre sí. Doble las piernas alternativamente a la altura de la rodilla, golpeando el trasero con el talón, primero con la derecha y luego con la izquierda. Asegúrese de que durante la flexión la rodilla permanezca al mismo nivel que la rodilla de la pierna estirada. Haz: 30 veces (15 veces con cada pierna)."Vanka-vstanka".

Se inclina en diferentes direcciones.

b) volver a i/n. Inclínese lo más atrás posible;

d) volver a i/n.

inclínese lo más hacia la derecha posible;

e) volver a i/n. Inclínese lo más posible hacia la izquierda;

g) volver a i/n. Haz 6 movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj;

i) volver a i/n. Haz 6 movimientos circulares en sentido antihorario;

4Haz el ejercicio de forma suave, lenta y sin doblar las rodillas..

5. Inclínate hacia un lado con los brazos extendidos. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos entre sí y los brazos a lo largo del cuerpo. Inclínese con el lado derecho, tocando el suelo con la mano derecha (puede doblar la rodilla derecha para esto) y levante el brazo izquierdo estirado hacia el costado. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Esta es 1 vez. Hacer: 6 veces. Se inclina hacia los lados. Posición inicial: de pie, con las piernas lo más abiertas posible, los brazos levantados y extendidos hacia los lados. Respirar. Exhale e inclínese hacia adelante/hacia la izquierda hacia su pierna izquierda sin doblar las rodillas. Al final de la curva, agarre su tobillo con su mano derecha, presionando su cabeza contra su rodilla izquierda. Inhala, enderezate. Con una nueva exhalación, repita el ejercicio con inclinación hacia

6. pierna derecha. Esta es 1 vez. Hacer: 6 veces.

7. Tensión y relajación de los músculos abdominales. Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y los pies paralelos entre sí. Aprieta y luego relaja los músculos abdominales 6 veces seguidas sin descanso. Este es 1 episodio, haz: 6 episodios. Descanse después de cada episodio. Para controlar la tensión y la relajación muscular, coloque las manos (dedos) sobre el estómago.

8. Bueno. Posición inicial: sentado en una silla, con las piernas extendidas y elevadas sobre el suelo. Gire los pies con las plantas una frente a la otra y luego gírelos al revés. Al mismo tiempo, no separe las rodillas. Esta es 1 vez. Hazlo 15 veces.

Tres tipos de movimientos del pie.

Posición inicial: sentado en una silla, con las piernas estiradas y elevadas por encima del suelo. Con los pies tensos, realiza una serie de movimientos:

a) oscilaciones verticales: 15 veces;

b) oscilaciones horizontales - 15 veces

9.c) gira en el sentido de las agujas del reloj 15 veces; d) lo mismo, solo que en sentido antihorario 15 veces.

10. Rotación de la cintura escapular. Posición inicial: sentado en una silla, con los brazos doblados a la altura de los codos, las manos sujetando la articulación del hombro, los codos y los hombros presionados contra el pecho. Gire la cintura escapular, sin levantar los codos, hacia adelante 15 veces y luego hacia atrás 15 veces.

11. Compresión de un resorte imaginario. Posición inicial: sentado en una silla. Incline lentamente la cabeza hacia la derecha, como si intentara tocar su hombro con la oreja. Al mismo tiempo, no levantes los hombros. Luego, inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda. Esta es 1 vez. Hacer: 15 veces.

12. Se inclina hacia un punto.

13. Posición inicial: sentado en una silla. Con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y separadas, junte las rodillas con las manos (los pulgares apuntan hacia afuera y el resto hacia adentro), los codos extendidos hacia los lados. La cabeza está recta. Doblamos nuestro hombro derecho hacia adelante hasta un punto imaginario (en el centro de la distancia entre las rodillas), intentando tocar el mentón con el hombro en la posición final. Al mismo tiempo, la cabeza está inmóvil. Repetimos el ejercicio para el hombro izquierdo. Esta es 1 vez. Hacer: 8 veces. Apartando muros.

14. Posición inicial: sentado en una silla Con los brazos tensos, alejamos las paredes imaginarias: a) hacia adelante - 4 veces; b) a los lados - 4 veces; c) arriba - 4 veces. Gire la cabeza en un plano horizontal.

15. Posición inicial: sentado en una silla. Gire la cabeza horizontalmente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. En este caso, el mentón describe un semicírculo. Esta es 1 vez. Hacer: 15 veces. Giros laterales estando sentado

16. . Posición inicial: sentado en una silla. Coloque una mano sobre su rodilla y la otra detrás de su espalda. Gire lo más atrás posible hacia su mano entrelazada. Regresar a la posición inicial. Cambia tus manos y repite el giro en la otra dirección. Esta es 1 vez. Hacer: 6 veces. Subir y bajar piernas

17. . Posición inicial: acostado boca arriba. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas, dóblalas por las rodillas y jálalas hacia el estómago. Luego extienda las piernas estiradas 90 grados hacia el suelo. Baja lentamente los pies hasta el suelo. Esta es 1 vez. Hacer: 4 veces seguidas.

18. Tijeras horizontales. Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta las piernas, júntalas y extiéndelas en un plano horizontal. Esta es 1 vez. Hacer: 15 veces.

19.tijeras verticales. Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta las piernas, júntalas y extiéndelas en un plano vertical. Esta es 1 vez. Hazlo 15 veces.

Descansar.

Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta los brazos por encima de la cabeza y únelos formando un candado invertido. Estírate. Piernas rectas y extendidas. Tire de los dedos de los pies hacia usted, simultáneamente con el movimiento de los brazos. Relajarse. Baja suavemente los brazos a lo largo de tu cuerpo. Descanso 2 – 3 min.

Levantémonos. Se completa el conjunto de ejercicios.

Ejercicios para la liberación:

Adopte una posición cómoda. Las técnicas se pueden realizar de pie, sentado o tumbado, según sea más conveniente. Estar de pie es más interesante y puedes ver inmediatamente qué está sucediendo y cómo. Cuando los ejercicios se realizan estando de pie, inmediatamente se convence de su alta eficacia, ya que le permiten conseguir un estado cómodo (si lo desea, incluso relajarse muy profundamente) sin necesidad de una posición cómoda.

Presta atención a tu cabeza, a las características de su posición, siente su pesadez.

Realice varios movimientos agradables y repetibles durante 30 a 40 segundos.

Dirige tu atención a tus hombros, siente el movimiento que surge en tus hombros, sigue este movimiento, hazlo varias veces al ritmo que desees, durante 30-40 segundos.

Concentre su atención en sus caderas. Realiza varios movimientos repetidos desde la “cadera” a un ritmo agradable, durante 30-40 segundos.

Dirige tu atención a tus piernas, en qué posición están, si es cómoda. Luego haga algunos movimientos agradables a un ritmo cómodo durante 30 a 40 minutos.

Sigue el movimiento que te trajo la mayor liberación, repítelo varias veces más.

Luego añade ejercicios de relajación:

Ejercicio 1. “Puente”.

Cierra las manos como te sientas cómodo, luego imagina que tus manos son un puente deslizante de San Petersburgo (elige una imagen cómoda para ti que te ayude a lograr el movimiento), dales una orden mental para que se separen, como automáticamente, sin músculos. esfuerzo.

Para que el ejercicio funcione es necesario encontrar un estado de equilibrio interno dentro de uno mismo; para ello es necesario relajarse y sentirse cómodo. Haz lo que te resulte más agradable, revisa las opciones (rechazar o inclinar la cabeza, respirar hondo o exhalar, contener la respiración un momento, etc.), lo principal es encontrar este sentimiento de confort interior, en cual tu voluntad comenzará a influir en la automaticidad del movimiento.

Posición inicial de los brazos a los lados. Debe cerrar las manos, imaginando que se atraen entre sí, como dos mitades de un puente o imanes.

Posición inicial: brazos hacia abajo. Puedes cerrar los ojos para sentir mejor el movimiento que se genera en tus manos. Observa este movimiento y ayúdalo a girar hacia arriba. Cuando tus manos comienzan a flotar, surgen muchas sensaciones nuevas y placenteras. Ayúdate de imágenes agradables. ¡Imagina que tus manos son alas! ¡Las alas te llevan! Permítete respirar libremente. Permítete sentir el estado de vuelo.

Ejercicio 3. “Cuerpo libre”.

En un estado relajado, una persona comienza a balancearse. Siente esta libertad, relajación en tu cuerpo, es comparable al suave balanceo de las olas, al viento, en un viaje por el espacio infinito.

Esta técnica también entrena la coordinación. Una persona con buena coordinación interna es más resistente al estrés, menos susceptible que otras a las influencias externas, tiene un pensamiento más independiente y encuentra rápidamente una salida a las situaciones más difíciles. Por tanto, los ejercicios destinados a desarrollar la coordinación también crean resistencia al estrés.

Ejercicio 4. "Plantas rodadoras - plantas rodadoras".

Siente tu cabeza, toma una posición cómoda y cómoda, relájate y sigue el movimiento de tu cabeza. Elija un ritmo que le resulte agradable, con el que desee continuar el movimiento y la tensión del cuello se aliviará. Puedes encontrar un momento en el que puedas, por así decirlo, soltar la cabeza y luego “se irá” automáticamente.

En el proceso encontrará puntos agradables: puntos de relajación. Si en el proceso te encuentras con puntos dolorosos, debes masajearlos ligeramente y continuar moviéndolos. Puede ayudarse a sí mismo a encontrar la relajación mediante movimientos oculares horizontales o verticales, encontrar lo que le resulte más agradable (por ejemplo, describir la figura de ocho).

Ejercicio 5. “Erizo”.

Este ejercicio tiene como objetivo calmar los estados emocionales negativos y mantener un estado de ánimo alegre. La relajación se logra a través de la tensión. Es necesario tensar, por ejemplo, las manos y luego relajarlas tanto como sea posible. Imagina un erizo que se riza y se desenrolla.

En los primeros 2-3 días de entrenamiento, después de realizar las técnicas (automáticas), debes sentarte y simplemente sentarte pasivamente durante unos minutos, como si fuera neutral (no debes cerrar los ojos inmediatamente, solo si se cierran). los suyos). Al mismo tiempo, aparece una sensación de vacío en la cabeza. (Este es un estado de rehabilitación en el que se produce alivio psicológico y acumulación de nuevas fuerzas).

Impacto en puntos biológicamente activos.

Método: puntos biológicamente activos. Este método de tratamiento se originó en la antigüedad (hace unos 50 siglos) en el Lejano Oriente (el territorio de la China moderna, Corea, Mongolia, Japón). En el proceso de conocimiento sobre el mundo y los fenómenos naturales, se acumuló información sobre lo que es útil y perjudicial para el ser humano. Los médicos antiguos, al observar el funcionamiento del cuerpo humano, notaron ciertos sistemas de relaciones. Entonces, uno de los sistemas es la relación de ciertos puntos del cuerpo con los estados internos de una persona. Al aplicar presión con los dedos en puntos estrictamente definidos, es posible influir de forma dosificada, selectiva y dirigida en las funciones de diversos órganos y sistemas, regular las funciones vegetativas, los procesos metabólicos y de recuperación. En total hay alrededor de 700 puntos de este tipo, pero los más utilizados son unos 150. En el mecanismo efecto terapéutico En los “puntos vitales” se encuentran complejos procesos fisiológicos reflejos (el nombre moderno que los resume es “puntos biológicamente activos”).

El principio de trabajar con puntos biológicamente activos (BAP)..

Cómo entender que ha encontrado un punto biológicamente activo:

Los puntos biológicamente activos tienen características específicas que los distinguen de las áreas circundantes de la piel: resistencia electrocutánea relativamente baja, alto potencial eléctrico, alta temperatura de la piel y sensibilidad al dolor, mayor absorción de oxígeno y un mayor nivel de procesos metabólicos.

Al presionar estos puntos, por regla general, surge una especie de sensación de dolor, algo de distensión, entumecimiento y dolor, que está ausente al presionar fuera de estos puntos.

La aparición de estas sensaciones es tan constante y obligatoria que sirve como criterio para encontrar correctamente el punto.

Los puntos deben localizarse con la mayor precisión, esto proporcionará un efecto mejor y más duradero.

Evite afectar zonas adyacentes donde pueda haber otros puntos que no se deben tocar.

Frótese las manos antes del masaje. Esto reactivará la circulación sanguínea en tus manos y las mantendrá calientes. Sienta suavemente el punto con la yema del dedo. Tenga en cuenta que al presionarlo, se produce una sensación de dolor y malestar, que puede extenderse (ceder) alrededor o hacia áreas más distantes. Esto es muy importante para encontrar el “punto vital”.

Técnicas de acupresión:

Tocar o acariciar suavemente sin parar

Presión profunda, durante la cual se forma un hoyuelo más o menos notable en la piel en el área de la punta debajo del dedo.

La presión con los dedos puede ser de rotación horizontal en el sentido de las agujas del reloj o vibratoria (disminuyendo o acelerando), pero siempre debe ser continua.

Cuanto más fuerte sea el impacto, más corto debería ser en el tiempo.

El método de aceleración se caracteriza por una exposición continua, movimientos de rotación suaves y lentos sin mover la piel ni presionar con la yema del dedo con un aumento gradual de la presión y manteniendo el dedo en profundidad.

En las actividades profesionales de un rescatista a menudo surgen situaciones que son de naturaleza estresante.

La necesidad de tomar una decisión rápida, a veces un sentimiento de culpa, relaciones no siempre favorables con los familiares de las víctimas, incompatibilidad psicológica con los colegas, condiciones físicas y climáticas difíciles para realizar la tarea: estos y otros factores pueden alterar el equilibrio emocional y provocar experiencias negativas. Para la liberación emocional y la transferencia de la psique a un estado óptimo que cumpla con los requisitos de la situación, se recomiendan los siguientes ejercicios."Descargar".

Este ejercicio consiste en presionar de forma alternada cuatro puntos de la zona de los labios (Fig. 1). Es necesario masajear el punto 1 con el dedo índice durante tres segundos, luego, después de un descanso de 10 a 15 segundos, presione el punto 2. Después del segundo descanso, debe masajear simultáneamente los puntos 3 y 4. El resultado será la relajación. los músculos de todo el cuerpo. Luego debes sentarte, relajarte, simular quedarte dormido y disminuir gradualmente la respiración, prestando especial atención a alargar la exhalación. Después de 3-5 minutos, muchas sensaciones negativas desaparecerán."Antiestrés".

Este ejercicio también alivia el estrés emocional excesivo". Para hacer esto, durante tres segundos debe presionar suave y uniformemente el punto antiestrés, que se encuentra debajo del mentón (Fig. 2). Al masajear este punto, sentirá un ligero dolor y una sensación de ardor. En este punto, relájese, imagine un estado de languidez, intente evocar imágenes agradables. Después de 3-5 minutos, estírese mientras bosteza, tense y luego relaje todos los músculos del cuerpo. Siéntese cómodamente en una silla, coloque las manos sobre las rodillas y presione los pulgares contra los índices. Marque claramente el lugar donde termina el pliegue de piel entre el dedo índice y el pulgar. Aquí está el punto “he-gu”, masaje que tonifica y mejora el bienestar. Realizar el masaje durante varios minutos mediante movimientos vibratorios del dedo índice. El ejercicio se realiza con ambas manos. Al realizar esta técnica, el dedo se atornilla en la punta, lo que provoca una sensación de calor y ardor en la misma. Después de esto, vuelve a colocar las manos sobre las rodillas de manera que la palma cubra completamente la rótula. En este caso, el dedo índice se encuentra en el medio de la copa y los dedos restantes se presionan entre sí. Luego, con el dedo anular, se palpa una pequeña depresión debajo de la protuberancia del hueso redondo. Encuentra este punto y masajéalo. En este caso, sentirá un ligero dolor. Este punto (“zu-san-li”) se llama el punto de la longevidad o el punto de las cien enfermedades. Su estimulación permite aumentar el tono del cuerpo, mantener el vigor y mantener el rendimiento necesario.

Automasaje.

El automasaje se utiliza para relajar el tono muscular aumentado, aliviar la excitación emocional y restaurar el estado normal del cuerpo.

1. Masaje de la columna cervical.

Con movimientos suaves y fluidos, masajee los músculos de la columna cervical. Esto ayudará a mejorar el estado general del cuerpo, la relajación y normalizará el suministro de sangre a la cabeza. En consecuencia, la atención mejora, la conciencia se aclara y la respiración se vuelve suave y profunda (Fig. 3).

2. Acariciando el cuello.

Utilice toda la palma de su mano para masajear su cuello con movimientos ligeros desde el mentón hasta la clavícula durante 2-3 minutos. Esto te ayudará a relajar los músculos anteriores del cuello y potenciar el efecto del ejercicio anterior ( arroz. 4).

Arroz. 3 figura. 4

Masaje de la parte superior del pecho.

Con las yemas de los dedos, masajee la superficie frontal del pecho desde la clavícula hasta las axilas. Esto mejora la circulación sanguínea, normaliza los latidos del corazón y el ritmo respiratorio (Fig. 5).

4. Masaje de cabeza.

Con ligeros movimientos circulares, masajee el cuero cabelludo, como si lo peinara con un peine ralo. Esto le dará una sensación de comodidad y alivio. dolor de cabeza, mejorará la circulación sanguínea (Fig. 6).

Fig.5 Fig. 6

Efecto psicofisiológico y psicológico de las flores.

Ciertos tonos de azul favorecen la armonía; el verde claro es refrescante; El rojo y el amarillo brillante excitan, mientras que el rosa evoca sentimientos de serenidad y felicidad.

Un color tiene un efecto calmante si tiene la capacidad de evocar contemplación, humildad, absorción, retraimiento y melancolía. Tiene un efecto reparador si crea condiciones para el cambio, el equilibrio, la expansión personal, la nobleza, la satisfacción, la comprensión y la cohesión.

Los colores excitantes son aquellos que pueden despertar la esperanza, el éxtasis, el deseo, la sed de acción, la ambición; pensamientos y sentimientos libres, promueven el logro, la renovación espiritual y el crecimiento.

Gris: proporciona una respuesta franca a las influencias externas (con cierre, secreto).

Recomendado para exceso de trabajo y estrés externo.

Gris claro: aumenta las capacidades intelectuales.

Negro: utilizado como tónico general para personas con mala salud. Recomendado para personas de voluntad débil. No recomendado para personas agresivas y testarudas.

Rojo: promueve la cicatrización de heridas y reduce la inflamación. Tiene un efecto analgésico. Recomendado para dolores de cabeza, mareos y dolores en la columna. Indicado para depresión, depresión y melancolía. No recomendado para personas impulsivas e inquietas.

El rosa es un catalizador del buen humor y favorece la recuperación de enfermedades somáticas.

Naranja: aumenta el apetito, tiene un efecto beneficioso sobre la digestión y estimula los sentidos. Con exposición dosificada, aumenta el rendimiento. Indicado para la apatía y la depresión. No recomendado para mareos.

Marrón: ayuda a cambiar, "relajarse". No recomendado si eres propenso a marearte. Inapropiado si es necesaria la movilización intelectual.

Marrón-amarillo: útil para personas que no obtienen satisfacción de la vida, que se encuentran en apatía y depresión.

Marrón - verde - útil para las personas que aman viajar, que están en un viaje (camino).

Amarillo: útil para las decepciones de la vida y la tensión en la comunicación interpersonal.

Verde: da confianza, perseverancia y resistencia.

Recomendado para crisis nerviosas y fatiga. Restaura las fuerzas en caso de insomnio. Indicado para neuralgias y migrañas. Reduce los efectos del mareo y previene los vómitos. Aumenta la agudeza visual, normaliza la presión arterial y intraocular. Proporciona un aumento del rendimiento mental, favorece la concentración.

Azul verdoso (ola del mar): proporciona control sobre pensamientos y acciones, útil para personas impulsivas y emocionales. Fortalece las aspiraciones decididas, recomendado para personas con baja autoestima.

Azul: disipa las obsesiones, reduce la hiperactividad, alivia los dolores reumáticos, tiene un efecto antiemético y es analgésico. Reduce los niveles de ansiedad.

Azul: reduce la hiperactividad, restaura las fuerzas durante las experiencias profundas, alivia el dolor y promueve el sueño.

Un factor importante es también la individualidad de la persona. Un color que resulta ligeramente estimulante para una persona puede excitar a otra. O el color que calma en un caso no producirá ningún efecto en otra situación. Técnica “inmersión en color”

- recomendado para activar cualidades internas positivas y energía. Esta técnica consta de varias etapas:

Tome una posición cómoda y cómoda, relájese.

Lo mejor es realizar este ejercicio acostado; se consigue el efecto de relajación deseado. Elija uno de los colores sugeridos:

Rojo, si necesitas fuerza y ​​resistencia.

Naranja, si desea atraer la atención de otras personas hacia su vida empresarial y personal.

Amarillo Si quieres desarrollar tu intuición, necesitas nuevas ideas y conceptos.

Verde, si quieres sentir más empatía y amor por tu prójimo.

Azul si se siente estresado y necesita relajarse.

Azul, si quieres generar ideas más creativas y buscas conceptos originales.

Violeta

Ahora deja que el color elegido te bañe de la cabeza a los pies, es decir, desde la coronilla hasta los pies. Imagine una corriente de este color que fluye a través de usted y finalmente desemboca en una tubería de alcantarillado. Entonces compruébalo tú mismo. Si todavía sientes restos de sentimientos negativos en algún lugar de tu cuerpo, dirige el flujo de color allí y lava esa área.

Encontrar la calidad de color deseada. Esto se puede hacer mentalmente, en voz alta o por escrito. Tómate cinco minutos para reconocer el color rojo que llevas dentro y sus propiedades. Tus declaraciones deben ser breves, expresadas con palabras sencillas en tiempo presente y formuladas en la forma que mejor se adapte a ti. Tenga fe en sus palabras mientras las pronuncia o las escribe. Deja de lado cualquier duda y pon toda tu energía mental y emocional en afirmaciones.

Aromaterapia

La influencia de los olores en el estado físico y mental de una persona se conoce desde la antigüedad. La primera evidencia de que la gente aprendió a extraer sustancias aromáticas de materiales vegetales se remonta aproximadamente al siglo V. ANTES DE CRISTO El poema sobre Gilgamesh de Sumer dice que "los olores creados por la quema de cedro y mirra deberían apaciguar a los dioses e infundirles buen humor". Confucio escribe sobre el significado de un buen olor: “Tu virtud es como un perfume que imparte belleza y satisfacción no sólo a tu corazón, sino también a quienes te conocen”.

Los aromas ayudan a una persona a combatir muchas dolencias, a continuación describiremos algunas de ellas y también nos detendremos en los métodos de uso de los aceites esenciales.

Formas de utilizar aceites esenciales.

Baños de aromaterapia.

El efecto se consigue mediante inhalación caliente con administración simultánea de aceites a través de la piel. La temperatura del baño no debe exceder la temperatura corporal y la duración de este procedimiento no debe exceder los 15 minutos. La cantidad de aceites esenciales por 1 baño es de 7 a 8 gotas y, dado que los aceites esenciales no se disuelven en agua, primero se deben mezclar con un emulsionante, que puede ser leche, nata o kéfir normal.

Antes de tomar un baño de este tipo, debe lavarse y, después de finalizar el procedimiento, no enjuagarse, mojarse con una toalla y descansar un rato.

El curso de baños debe comenzar con una cantidad mínima de 4-5 gotas, aumentando gradualmente en 2 gotas hasta el volumen requerido de 13-15, luego la cantidad de gotas se reduce en 2 cada vez. El curso suele durar 1,5 meses. con bañarse cada dos días. Si no se baña según el curso, sino según cómo se siente, respete la dosis óptima de 7-8 gotas por baño.

Inhalaciones.

Las inhalaciones frías y calientes se toman para enfermedades del tracto respiratorio superior, los bronquios y los pulmones, para influir en la esfera psicoemocional.

Para inhalación caliente en envase de 0,5 litros. agregue 3-5 gotas de aceites esenciales (se recomienda comenzar con 1-2). Luego, cubierto con una toalla, inclínate sobre la solución e inhala los vapores durante 7-10 minutos. Durante el procedimiento los ojos deben estar cerrados.

Hay que recordar que los baños calientes están contraindicados en ataques agudos de asma bronquial. En estos casos, se utilizan inhalaciones frías: inhalación de aceites esenciales aplicados a una tira de papel, un pañuelo, un medallón de arcilla (no más de 2 gotas) o una lámpara aromática. Puedes perfumar tu almohada con un aceite adecuado (2-3 gotas), que también normalizará tu sueño.

Comprimir.

Una forma muy eficaz de aliviar el dolor y reducir la inflamación. Se puede preparar fácilmente una compresa caliente llenando una taza con agua caliente y agregando 4-5 gotas de aceite aromático. Luego, humedezca un trozo de algodón o franela doblado, exprima el exceso de agua y aplíquelo en el área afectada hasta que el paño se enfríe a la temperatura corporal, luego repita. compresas calientes especialmente útil para dolores de espalda, reumatismo y artritis, abscesos, dolor de oído y dolor de muelas. Compresas frías Se preparan de la misma forma, sólo que se utiliza agua muy fría en lugar de agua caliente. Este tipo de compresa es útil para los dolores de cabeza (aplicar en la frente o la nuca), esguinces de ligamentos y tendones y otras hinchazones locales causadas por la inflamación.

Lámparas aromáticas.

Llene la taza de porcelana superior con agua y agregue 5-7 gotas. aceite esencial. Una vela encendida en la parte inferior de la lámpara calienta el agua y el aroma del aceite esencial se esparce por toda la habitación.

Antes de realizar este trámite es necesario ventilar la habitación y utilizar la propia lámpara con las ventanas cerradas. Generalmente se recomienda utilizar la lámpara de 20 minutos a 2 horas; usar la lámpara durante más de este tiempo no tiene ningún sentido.

No dejes que el agua hierva, y agrega agua a la taza de vez en cuando. Después de su uso, es necesario enjuagar los aceites esenciales restantes para que los aceites no se mezclen más tarde.

Para el insomnio, la depresión.(masaje, inhalación, lámpara aromática, baño): manzanilla, lavanda, ylang-ylang, abeto, mirra, abedul, albahaca, melisa.

Para irritabilidad, aumento de la excitabilidad y miedo.(masaje, inhalación, lámpara aromática, baños): orégano, mimosa, melisa, menta, valeriana, jengibre, abeto, iris, mirra, anís, cilantro, albahaca, canela, geranio, nuez moscada.

Para la distonía vegetativo-vascular(masajes, inhalaciones, lámparas aromáticas, baños ) : romero, limón, geranio, melisa, orégano, salvia, eucalipto.

Para la ansiedad(lámpara aromática, baño, inhalación): albahaca, bergamota, ylang-ylang, lavanda, incienso, enebro.

Para dolores de cabeza(lámpara aromática, masaje, compresa): pomelo, lavanda, menta, rosa, romero, palo de rosa, manzanilla, salvia, eucalipto.

Para mareos(baño, inhalación): lavanda, menta.

Para la depresión(baño, masaje): albahaca, bergamota, pomelo, ylang-ylang, lavanda, rosa, sándalo, salvia.

Para la migraña(compresa): albahaca, lavanda, menta, manzanilla, salvia.

Para agotamiento nervioso, fatiga, debilidad general.(lámpara aromática, baño, masaje): albahaca, pomelo, ylang-ylang, jengibre, canela, lavanda, menta, pachulí, romero, pino, tomillo, salvia.

Para la tensión nerviosa y el estrés.(lámpara aromática, baño, masaje): naranja, naranja dulce, albahaca, bergamota, geranio, ylang-ylang, cedro, ciprés, canela, lavanda, incienso, mandarina, enebro, menta, petitgrain, rosa, romero, palo de rosa, manzanilla, sándalo, pino, tomillo, salvia.

En shock(lámpara aromática, baño, masaje): lavanda, valeriana.

En caso de envenenamiento(tomado internamente ): anís, limoncillo, árbol de té, limón, ciprés, enebro, abedul.

Con inmunidad reducida(baños, administración oral, masajes): limón, naranja, mirto, orégano, eucalipto, abedul .

Para lesiones, esguinces, dislocaciones.(masajes, compresas): enebro, jengibre, lavanda, salvia, pino, cedro, romero.

Para heridas abiertas(aplicando aceite puro y diluido): geranio, lavanda, rosa, palo de rosa, mirra, salvia.

Para hematomas, hematomas.(compresas, masajes): manzanilla, salvia, menta, limón, ciprés, melisa, enebro.

Para picaduras de insectos(compresas, aceites): lavanda, salvia, limón, geranio, eucalipto, salvia, árbol del té.

Efectos terapéuticos de la música sobre el estado psicofisiológico de una persona.

El arte influye activamente en el mundo espiritual de las personas y, a través de él, en su condición física. De todas las artes, la música tiene el uso más amplio y más antiguo en medicina.

La música, según los investigadores modernos, tiene un efecto curativo en los humanos. Él, como estímulo rítmico, estimula los procesos fisiológicos del cuerpo, ocurriendo rítmicamente, tanto en la esfera motora como vegetativa.

La música actúa como medio de distracción de pensamientos perturbadores y como medio de calma. La música es de gran importancia en la lucha contra el exceso de trabajo. La música también ayuda a liberar la energía acumulada, lo que solemos ver en todo tipo de conciertos donde la gente baila y disfruta. La música puede marcar un cierto ritmo antes de comenzar a trabajar o crear el ambiente para un descanso profundo durante un descanso.

El arte viene al rescate como remedio adicional en el tratamiento de enfermedades somáticas.

Al reconocer los profundos efectos de la música en los sentidos y las emociones, Pitágoras no dudó en la influencia de la música en la mente y el cuerpo, y la llamó "medicina musical". Pitágoras tenía una preferencia tan clara por los instrumentos de cuerda que advirtió a sus alumnos que no permitieran que sus oídos escucharan los sonidos de flautas y platillos. Sostuvo además que el alma debía ser purificada de influencias irracionales mediante cantos solemnes, que debían ir acompañados de la lira. La lira era considerada un símbolo de la constitución humana, el cuerpo del instrumento representaba el cuerpo físico, las cuerdas representaban los nervios y el músico representaba el espíritu. Jugando con los nervios, el espíritu creó así la armonía de la música normal, que, sin embargo, se convierte en discordia si la naturaleza humana se corrompe.

Cuando hay exceso de trabajo yagotamiento nervioso- “Mañana” y “La canción de Solveig” de E. Grieg;

“Polonesa” de Oginsky, “Amanecer en el río Moscú” de Mussorgsky, “Pavane” de Ravel, “Sinfonía n.° 1, parte. 2” de Kalinnikova, Aria de “Brazilian Bahiana No. 5” de Villa Lobosa, “Adagio” de Albinoni, etc.

Con un estado de ánimo melancólico deprimido.- "A la alegría" de Beethoven, "Aue Mala" de Schubert, "Danza de Anitra" de Grieg, "Danza del hada de azúcar" y "Danza de las pastoras" del ballet "El cascanueces" de Tchaikovsky, "Pequeña Serenata nocturna, Allegro” de Mozart, “Primavera, Allegro” Vivaldi et al.- “Coro de peregrinos” de Wagner, “Vals sentimental” de Tchaikovsky, “Escena junto al lago. El lago de los cisnes de Tchaikovsky, Adagio de Albinoni, Concierto para piano nº 2 de Rachmaninov, Aria de la Bahiana brasileña nº 5 de Villa Lobos, etc.

Con disminución de la concentración y la atención.- "Las estaciones" de Tchaikovsky, "Claro de luna" de Debussy, "Reverie" de Schumann, "Sinfonía nº 5 (Reforma)" de Mendelssohn, etc.

Melodías clásicas como “Barcarola” de Tchaikovsky, “Pastoral” de Wiese, “Sonata en do mayor, parte 3” de Leclein, “El cisne” de Saint-Saëns, “Sentimental Waltz” de Tchaikovsky, “Für Elise” y “ Sonata a la luz de la luna” tienen un efecto relajante » Beethoven y otros.

El programa tónico se implementa con la ayuda de: Monty, “Cumparsita” de Rodríguez, “Adelita” de Purcell, “Vals de las Flores. El Cascanueces" de Tchaikovsky y otros.

En cuanto a la música moderna, ciertamente afecta nuestro estado mental. Las letras pueden hacerte feliz, feliz o triste. Pueden estimular la acción o, por el contrario, inhibirla. Se pueden combinar, todo esto es individual para cada uno. Presta atención a la música que escuchas. ¿Qué emociones te evoca? Qué trae consigo la música y qué hilos de tu corazón toca. A través de este análisis, podrás comprender qué parte de tu vida expresa y manifiesta la música.

La musicoterapia rara vez es la única modalidad de tratamiento; suele ser uno de los métodos independientes (en mayor o menor medida) incluidos en la terapia compleja. Se utiliza ampliamente la combinación de musicoterapia con entrenamiento autógeno, aromaterapia y otros métodos de relajación.