Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах гэж юу вэ. Өөрийгөө зохицуулах аргууд

Нэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн төлөв байдлаас нөгөөд хурдан шилжихийн тулд та олон аргыг ашиглаж болно: өөрийгөө хянах, өөрийгөө гипноз хийх, спорт эсвэл унтах (идэвхтэй ба идэвхгүй ялгадас), нулимс цийлэгнэх, анхаарал хандуулах, унтраах, оновчтой болгох, нөхцөл байдлын дүн шинжилгээ хийх, автомат -сургалт, хандлагыг өөрчлөх, бясалгал, амралт гэх мэт. Сэтгэл судлалын үүднээс залбирал хүртэл өөрийгөө зохицуулах арга юм. Тэд хүнийг ухамсарлаж, оновчтой шийдлийг олох боломжийг олгодог учраас тэд ингэж тусалдаг. Өөрийгөө зохицуулах өөр ямар аргууд байдаг вэ? Үүнийг олж мэдье.

Шууд аргууд

Сэтгэл зүйд шууд нөлөөлөх аргад хөгжим орно. Тийм ээ, түүний үр нөлөөг 19-р зуунд В.М.Бехтерев туршилтаар нотолсон боловч хөгжим нь эрт дээр үеэс эмчилгээний зориулалтаар ашиглагдаж ирсэн.

Хоёрдахь арга нь либропсихотерапи буюу тусгай зохиолоор эмчлэх арга юм. Номууд хүнийг зохиомол ертөнц рүү татаж, дүрүүдийн сэтгэл хөдлөлийг мэдрүүлж, өөрийн туршлагаас сатааруулдаг.

Шууд бус аргууд

• Ажил, спорт бол хамгийн үр дүнтэй шууд бус арга юм. Тэд тайвшруулж, эерэгээр цэнэглэж, санаа зовнилоос сатааруулдаг.
• Дүрс эмчилгээ, эсвэл дүрд тоглох тоглоомууд– хувь хүний ​​өөрчлөлтөөр нөхцөл байдлыг засах арга. Энэ явцад шинэ шинж чанарууд бий болж, асуудлын туршлага ч өөрчлөгддөг.
• Зөвлөмж ба өөрийгөө гипноз. Ярьсан үгсийг шүүмжилдэггүй, харин анхдагч байдлаар хүлээн зөвшөөрөгдөж, хүний ​​дотоод хандлага болж, түүний үйл ажиллагааг засаж залруулдаг.

Та анзаарсан байх, эдгээр аргууд нь өөрөө өөрийгөө зохицуулахтай холбоотой байх албагүй, гэхдээ зөвхөн бие даан ашиглахад зориулагдсан, өөрийгөө удирдах чадварыг хөгжүүлэх аргууд байдаг. Жишээлбэл, аутоген сургалт. Та мөн нийтлэлээс энэ талаар мэдэх болно, гэхдээ хэсэг хугацааны дараа.

Функциональ фокусаар

Гурван бүлгийн аргыг ялгаж салгаж болно.

1. Сэтгэл хөдлөлийг ухамсартайгаар хянах аргууд: гадны шинж тэмдгийг арилгах, булчин сулрах, хурцадмал байдлыг арилгах, амьсгалах арга.
2. Оюуны аргууд: анхаарал, ойлголтыг өөрчлөх.
3. Хүсэл зоригийн аргууд: өөрийгөө ятгах, өөрийгөө батлах, өөрийгөө захирах, өөрийгөө тайвшруулах, өөрийгөө гипноз хийх.

Зан төлөвийг засах ажилд зориулсан сэтгэл зүйч

Сэрэл буурах

Үр дүнтэй ашиглах:

• анхаарлыг сарниулах, солих;
• зорилго тодорхойлох (өөр өөр хувилбаруудыг авч үзэх);
• бие махбодийн амралт;
• сэтгэл мэдрэлийн болон аутоген сургалт;
• тайвшруулах амьсгалын дасгалууд.

Нөөцийг идэвхжүүлэх

Үр дүнтэй ашиглах:

• дайчилгааны аутоген сургалт;
• урам зориг нэмэгдсэн;
• үйл ажиллагааны амьсгалын дасгал;
• хуйвалдааны үзүүлбэр;
• идэвхтэй сэтгэл хөдлөлийн байдал, тэдгээрийг үүсгэсэн нөхцөл байдлын тухай дурсамж;
• сэтгэцийн болон мэдрэхүйн өдөөлт;
• эсрэг санал.

Сэтгэцийн мэдрэмжгүй байдал

Үр дүнтэй:

• амжилттай зан үйлийн танилцуулга;
• өөртөө итгэх итгэл, хортой хүчин зүйлүүдэд төвийг сахисан хандлага;
• санаатай идэвхгүй хандлага.

Сэтгэлийн дарамтыг тайлах

Үр дүнтэй:

• хөгжим сонсох;
• Амралт;
• орлуулах;
• оновчтой болгох;
• уран зөгнөл.

Сэргээх

Үр дүнтэй:

• бясалгал;
• санал болгож буй мөрөөдөл;
• хурдан эдгэрэхийн тулд өөрийгөө гипноз.

Автономит системийн зохицуулалт

Үр дүнтэй:

• авто сургалт;
• тэгш бус зохицуулалт;
• амьсгалын дасгалууд.

Аутоген сургалт

Энэ аргыг 1930 онд Германы сэтгэл засалч И.Г.Шульц боловсруулсан. Орос улсад энэ аргыг 1950 оноос хойш хэрэглэж, судалж байна.

Эхлээд авто сургалтыг зөвхөн эмчилгээнд ашигладаг байсан мэдрэлийн эмгэг, гэхдээ аажмаар урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ашиглаж эхэлсэн. Өнөөдөр энэ бол суралцах, ажил хийх, харилцаа холбоо гэх мэт бүх талбар, үйл ажиллагаанд сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн төлөв байдлыг арилгах түгээмэл арга юм.

Орчин үеийн утгаараа авто сургалт нь өөрийн гэсэн дэд төрлүүдтэй байдаг.

• сэтгэц-булчингийн сургалт (PMT);
• психотоник сургалт (PTT);
• сэтгэлзүйн зохицуулалтын сургалт (PRT).

Гэхдээ аливаа авто сургалтын үндэс нь тайвшруулах механизм юм, өөрөөр хэлбэл:

• булчинг тайвшруулах арга техникийг эзэмших;
• биеийн дулаан, хүйтнийг мэдрэх чадварыг хөгжүүлэх;
• төвлөрөл, сайн дурын хандлагыг нэмэгдүүлэх ерөнхий байдалбие.

Авто сургалтын зорилго нь булчин болон сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах, тайван байдалд хүсэл зоригийг хөгжүүлэх явдал юм.

Таныг өдрийн турш эрч хүч, эерэгээр цэнэглэх өглөөний авто сургалттай танилцахыг санал болгож байна. Та үүнийг ямар ч үед, тэр даруй сэрсний дараа, орондоо хэвтэж байхдаа хийж болно. Та зүгээр л дараах үгсийг (суулгах) хэлэх хэрэгтэй. Одоогийн цагт өөрийнхөө нэрийн өмнөөс ярих нь маш чухал юм.

Текстийг сануулах хэлбэрээр хадгалж, хэвлэх боломжтой

Өөрийгөө гипноз хийх

Үнэн хэрэгтээ дээр дурдсан техник нь өөрөө санал болгодог. Эдгээр үгсийн тусламжтайгаар таны хүч чадал, төлөвлөгөөний хэрэгжилтэд итгэх итгэл нэмэгддэг. Та амжилтанд хүрэхээр бэлтгэгдэж, бүх зүйл зөвхөн чамаас шалтгаална гэдгийг ойлгодог.

Өөрийгөө гипноз гэдэг нь одоогийн цаг үед ярьдаг эхний хүний ​​эерэг мэдэгдлүүд юм. Та өөрийн хамааралтай, хамааралтай тохиргоог гаргаж ирж болно. Өөрийгөө гипноз нь тархины психофизиологид шууд нөлөөлж, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг.

Үг хэллэг бүтээх хэд хэдэн зарчим байдаг. Та далд ухамсарт хандаж байгаа тул тэдгээрийг дагах нь зайлшгүй юм.

1. Эерэг, эерэг үг хэллэг хэрэглэж, "үгүй", "хэзээ ч" гэсэн үгнээс зайлсхий. Жишээлбэл, "толгой өвдөхгүй байна" гэхийн оронд "өвдөлт толгойноос минь гарлаа" гэж хэлээрэй.
2. Хамгийн их өвөрмөц байдал. Үг, өгүүлбэрээ бүү алдаарай. Том зорилгоүүнийг жижиг хэсгүүдэд хуваа. Жишээлбэл, "Би амжилттай" гэдэг нь нийтлэг хэллэг юм. Энэ нь таны оюун ухаанд ямар утгатай болохыг тайл.
3. Хийсвэрлэлүүдийг орлуулахыг хичээ. Жишээлбэл, "толгой өнгөрсөн" биш, харин "дух нь хөрчихсөн".
4. Үг хэллэгийг бүү хүндрүүл, энгийн үгсийг ашигла, хамгийн чухал нь танд ойлгомжтой.
5. Нэг хэллэг - дээд тал нь 4 үг.
6. Үргэлж зөвхөн одоо цаг. Далд ухамсар нь үүнийг аль хэдийн дууссан гэж хүлээн зөвшөөрдөг бөгөөд хэлсэн зүйл нь биелдэг.

Бясалгал

Бясалгал нь анхаарал болгоомжтой ажиллахыг хэлнэ: тайвшруулах эсвэл эсрэгээр төвлөрлийг нэмэгдүүлэх. Бясалгалын зорилго нь сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах, бодлын урсгалыг зогсоох чадварыг хөгжүүлэх явдал юм.

Оноонд анхаарлаа төвлөрүүл

1-ээс 10 хүртэл аажмаар тоолж, тоо бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Та өөр юу ч бодох ёсгүй. Хэрэв таны бодол санаа асуудал руугаа дахин "зугтсан" гэдгийг ойлговол эхнээс нь тоолж эхлээрэй. Ингэж хэдэн минутын турш (замаа алдахгүйгээр) тоол.

Сэтгэл хөдлөл, сэтгэлийн байдал дээр анхаарлаа төвлөрүүл

1. Дотоод бодол, дотоод яриагаа тэмдэглэ.
2. Түүнийг зогсоо.
3. Сэтгэл санаагаа барьж аваад анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Үнэлгээ: сайн, муу, гунигтай, аз жаргалтай, дундаж, өөдрөг.
5. Одоо сэтгэл хөдлөлдөө анхаарлаа хандуулаарай. Өөрийгөө өндөр, баяр баясгалантай байгаагаар төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг хийхийн тулд амьдралын баяр баясгалантай үйл явдал, тааламжтай дүр төрхийг санаарай.
6. Тайвширсан байдлаасаа гар.
7. Тунгаан бодох замаар, өөрөөр хэлбэл, одоо болон дасгалын үеэр өөрийн байдал, бодлоо үнэл.

Сургалтууд

Магадгүй өнөөдөр хамгийн алдартай сэтгэлзүйн арга. Дасгалжуулагч, сургалтанд хамрагдах хүсэлтэй хүмүүс олон бий. Сургалтууд нь нарийн сэдвүүдийг хамарсан тусдаа профайлуудад хуваагддаг. Жишээлбэл, стрессийг тэсвэрлэх чадварыг сайжруулах сургалт түгээмэл байдаг. Ихэнхдээ тэдгээрийг чиглүүлдэг:

• өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх (эсвэл шаардлагатай бол зөв түвшинд хүртэл бууруулах), сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал, өөртөө итгэх итгэл;
• амжилтанд хүрэх сэдэл, стрессийн дор зан үйлийн стратеги бий болгох.

Гараар массаж хийх

Арьс бол рецепторуудын тасралтгүй талбар юм. Тодорхой цэгүүдэд үзүүлэх нөлөө нь тархины үйл ажиллагааг засах боломжийг олгодог.

• Хүчтэй, догдолж байгаа үед арьсаа удаан хугацаагаар гүн хөдөлгөөнөөр цус харвах, нухах нь ашигтай байдаг.
• Сэтгэлийн хямрал, үйл ажиллагаа багатай тохиолдолд эсрэгээр хурц, хүчтэй сэрэх нь дарах эсвэл үрэлтийг зааж өгдөг. Алдах, чимхэх техникийг бид бүгд мэднэ.

Амьсгалын дасгалууд

Амьсгалын техникт олон сонголт байдаг боловч тэдгээр нь бүгд сэтгэцийн урвалыг удаашруулах зорилготой гэдэгт итгэх нь алдаа юм. Харин ч тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг дасгалууд байдаг.

Тайвшруулах дасгалууд

Зорилго нь ухамсартай байгалийн амьсгалыг эзэмших, тайвшруулах явдал юм булчингийн хавчааруудболон хурцадмал байдал, тайван сэтгэл хөдлөл. Би танд хэдэн дасгалыг танилцуулахыг хүсч байна.

"Амрах"

Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, шулуун, амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа доош бөхийж, хүзүү, мөрөө суллана (өөрөө тайван унжсан мэт). Энэ байрлалд 1-2 минутын турш байгаарай. Гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа ажиглаарай. Аажмаар шулуун болго.

"Ухамсрын амьсгал"

Тав тухтай суугаад тайвшир, гэхдээ нуруугаа шулуун байлга. Эхний гүехэн амьсгалаа гарга. Дараа нь хоёр дахь удаагаа амьсгалж, гаргана, гэхдээ илүү гүнзгий. Гурав дахь удаагаа бүх цээжээрээ амьсгалах боловч маш удаан (гурван тутмын нэг) амьсгалаа гарга.

"Стресс дор амьсгалах"

Амьсгал нь хэмнэлтэй бөгөөд алхахтай хослуулдаг. Схем нь дараах байдалтай байна: хоёр алхам - амьсгалах, хоёр алхам - амьсгалах. Амьсгалах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй, өөрөөр хэлбэл: хоёр алхам - амьсгалах, гурван алхам - амьсгалах гэх мэт.

Сэрэх дасгалууд

Дараах дасгалуудын зорилго нь мэдрэлийн сэтгэцийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, нөөцийг идэвхжүүлэх явдал юм.

"Түгжих"

Шулуун суугаад гараа өвдөг дээрээ тавиад, хоорондоо тэврээрэй. Амьсгалах ба нэгэн зэрэг гараа дээш өргө (алгаа дээшээ харуул). Амьсгалаа хэдхэн секундын турш бариад, амаараа огцом амьсгалж, гараа өвдөг дээрээ "унага".

"Ажилдаа бэлдэж байна"

Та доор тайлбарласан тодорхой хэв маягийн дагуу амьсгалах хэрэгтэй. Эхний тоо нь амьсгалах, хоёр дахь нь (хаалтанд) хадгалах, гурав дахь нь амьсгалах.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Амралт

Зорилго нь булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх, олох, арилгах явдал юм; булчингийн хяналтыг сурах.

"Хүчдэл тайвшрах"

Шулуун зогсоод баруун гартаа анхаарлаа төвлөрүүлж, чангал. Хэдэн секундын дараа хурцадмал байдлыг суллана. Зүүн гараараа, дараа нь хоёуланг нь нэгэн зэрэг хий. Дараа нь - баруун хөл, зүүн хөл, хоёр хөл, доод нуруу, хүзүү.

"Булчингийн энерги"

1. Аль болох бөхийлгөнө долоовор хуруубаруун гар (үүнийг гэмтээж болохгүй).
2. Хурцадмал байдал хаашаа явж байгааг мэдэр. Хуруу өөрөө, гар, тохой, хүзүү?
3. Одоо хурцадмал байдлыг аажмаар багасгахыг хичээ: хүзүү, мөр, тохойн хэсэгт. Гэхдээ хуруу нь нугалж, татсан хэвээр байна.
4. Бусад хурууныхаа хурцадмал байдлыг суллана. Бид долоовор хуруунд хүрдэггүй.
5. Удирдах уу? Долоовор хурууныхаа хурцадмал байдлыг суллана.
6. Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий (өсгийгөө шалан дээр дар, бүү хэтрүүл).
7. Хурцадмал байдал хаашаа явах вэ? Хурууных шиг аажим аажмаар тайвшир.
8. Үүний дараа нуруугаа чангал. Энэ дасгал нь нуруу муутай (ивэрхий, остеохондроз) хүмүүст тохиромжгүй гэдгийг би анхааруулах болно. Хэрэв таны нуруу эрүүл бол бөхийж, нуруун дээрээ хайрцаг тавьсан гэж төсөөлөөд үз дээ.
9. Хурцадмал байдал хаашаа явах вэ? Бүх биеийг аажим аажмаар тайвшруулж, хамгийн сүүлд нуруугаа тайвшруулаарай.

Санамсаргүй дүрслэл

Зорилго нь анхаарал сарниулах явдал юм стресстэй нөхцөл байдалмөн тайвшрахын дэвсгэр дээр өөрийн эрхгүй анхаарал хандуулах замаар хийсвэр бодол.

1. Нүдээ аниад зовхиныхоо ард байгаа юм шиг хар. Хэдэн минутын дараа та цэг, толбо, шугамыг харах болно.
2. Хэсэг хугацааны дараа эдгээр толбо нь зарим зураг, нүүр царай, объект болж эхэлдэг.
3. Үүнийг тайван байдалд, дараа нь аажмаар хийх нь чухал юм интрузив бодлуудэдгээрээр бараг анзаарагдахгүй зургууд гарч ирнэ.
4. Нүүр болон биеэ тайван байлга. Өөрөө ямар нэг зүйлийг зурах гэж бүү оролд, харин гаднаас нь байгаа юм шиг хараарай.
5. Энэ дасгал нь ур чадвар шаарддаг. Эхний дасгалын үеэр анхаарал ихэвчлэн унадаг тул та үүнийг ухамсартайгаар цэг рүү буцаах хэрэгтэй.
6. Дараа нь зовхио нээж, нөхцөл байдлыг үнэл.

"Зангуу" арга

Нөхцөлт рефлекстэй холбоотой өөрийгөө зохицуулах арга, өөрөөр хэлбэл "өдөөлтийг бэхжүүлэх" схем. Дуу эсвэл үнэр нь тодорхой дурсамжийг төрүүлж,... Энэ бол эерэг эсвэл сөрөг байж болох таны "зангуу" юм. Хэн нэгний дуу хоолой, дохио зангаа ч зангуу байж болно.

Зангуу хэлбэрээр өөрийгөө зохицуулах нь "зангуу" -ыг ухамсартайгаар тохируулах, тэдгээрийг зохистой ашиглах, өөрөөр хэлбэл стресстэй нөхцөлд шаардлагатай нөөцийг гаргах явдал юм.

1. Танд нөөц хэрэгтэй байгаа нөхцөл байдлыг тодорхойл.
2. Ямар нөөц шаардлагатай байгааг тодорхойл (итгэл, зориг, шийдэмгий байдал гэх мэт).
3. Өөрөөсөө асуу: "Хэрэв надад одоо энэ нөөц байгаа бол би үүнийг үнэхээр ашиглах байсан уу?" Хэрэв хариулт нь тийм бол та зөв сонголт хийсэн бөгөөд цаашаа явж болно. Хэрэв та алдаа гаргасан бол шинэ эх сурвалжийг сонго.
4. Энэ нөөцтэй байсан нөхцөл байдлыг санаарай.
5. Гурван "зангуу" сонгоно уу: юу сонсож, юу мэдэрч байгаа, юу харж байна.
6. Сансар огторгуй дахь байр сууриа өөрчилж, нөөцтэй байсан нөхцөл байдлыг санах ойд дахин бүтээж, дээд цэгтээ хүр.
7. Эндээс гараад анхны газар руугаа буцна уу.
8. Нөхцөл байдлыг дахин үүсгэж, гурван "зангуу" хавсаргана уу. Шаардлагатай бол тэдгээрийг барь.
9. Үйл ажиллагааны амжилтыг шалгана уу: "зангууг асаана уу". Та хүссэн төлөвт орж байна уу? Хэрэв тийм бол бүх зүйл сайхан байна. Үгүй бол өмнөх цэгийг давт.
10. Хэцүү нөхцөл байдалд "зангуугаа хаях" цаг болсныг илтгэх дохиог тодорхойл.
11. Шаардлагатай бол нэн даруй өдөөгдсөн төлөв байдал, сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийн цогцолборыг бий болго.

Дараах үг

Өөрийгөө зохицуулах нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Бие болон тархи нь нэг гэдгийг эрт дээр үеэс нотолсон. Тиймээс сэтгэл судлалтай огт хамаагүй мэт санагдах дасгалуудад эргэлзэх хэрэггүй.

Гэхдээ та өөрийгөө зохицуулах тогтолцоог хөгжүүлэхэд анхааралтай хандаж, хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

• зорилгоо тодорхой харж, түүндээ тууштай байх;
• ур чадварыг хөгжүүлэх үйл явц нь тууштай, зорилготой байх ёстой;
• эрчим хүчний өндөр зардал, ялангуяа аяллын эхэнд бэлэн байх;
• тууштай, зорилготой хэдий ч өөрийгөө зохицуулах аргыг боловсруулахдаа олон талт байдлыг баримтал.

Өөрийгөө удирдах чадвар нь хэрэгцээ, зан чанар, зан чанар, сэдэл гэх мэт өөрчлөгддөг элементүүдтэй холбоотой байдаг тул насан туршдаа өөрийгөө зохицуулах нэг багц аргыг бий болгох боломжгүй юм. Та өөрийгөө зохицуулах нарийн төвөгтэй байдал, энэ нь юу болох талаар нийтлэлээс уншиж болно.

Нийтлэлд дурдсан аргуудыг Т.Г.Волковагийн "Өөрийгөө ухамсарлах, өөрийгөө зохицуулах сэтгэл судлалын семинар: хичээлийн арга зүйн материал" номноос авсан болно. Та энэ ном зохиолыг олж, өөрийгөө зохицуулах бусад техник, аргуудын талаар илүү ихийг мэдэж болно.

Бидний амьдрал стрессээр дүүрэн байдаг. Эцэс төгсгөлгүй санаа зовнил, санаа зовнил. Гэр, ажил, дэлгүүр, автобусанд зөрчилдөөн. Өөртөө болон ирээдүйд итгэх итгэл алга. Архаг хурцадмал байдал, сэтгэлийн хямрал... Үүнийг ямар мэдрэлийн систем тэсвэрлэх вэ? Эмч нар хүн амын ерөнхий мэдрэлийн эмгэгийн талаар улам бүр ярих болсон нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Мөн тэд стрессийн хор хөнөөлийг саармагжуулахад тусалдаг сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах янз бүрийн аргыг санал болгодог: Энэтхэгийн йогоос эхлээд цэвэр агаарт алхах, зарим телевизийн цувралууд.

Өдөр тутмын амьдралд хүний ​​​​чадавхи бүрэн илэрхийлэгдэхгүй байгааг нотлох олон нотолгоо байдаг, гэхдээ сэтгэл хөдлөлийн хэт өдөөлт, онцгой нөхцөл байдалд хүмүүс оюун ухаан, бие бялдрын асар их хөдөлгөөнийг хийх чадвартай байдаг. Жишээлбэл, эмэгтэй хүн хүүхдээ аварч байх үед машин онхолдсон; Ууртай нохойноос зугтаж буй хүн гурван метрийн ханыг даван гарч ирдэг бөгөөд ийм жишээ эцэс төгсгөлгүй олон байдаг.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах систем Эртний Спарта, Скандинавын Викингүүдийн дунд, түүнчлэн славян тулааны урлагийн төрлүүдэд (Славян-Горицкийн бөх, Орос) боловсруулагдсан. гардан тулаангэх мэт).

Өөрийгөө зохицуулахыг уламжлалт байдлаар хуваадаг биологийн(рефлекс, биологийн хамгийн дээд хэлбэр) ба ухамсартайгаар удирдсан.

Биологийн өөрийгөө зохицуулах - эдгээр нь хүн, амьтан, ургамлын аль алиных нь биеийн өсөлт, хөгжил, амин чухал үйл ажиллагаа, хамгаалалтын чиг үүргийг гүйцэтгэдэг генетикийн хувьд кодлогдсон нарийн төвөгтэй дотоод процессууд юм. Биологийн өөрийгөө зохицуулах нь ухамсрын оролцоогүйгээр явагддаг. Жишээлбэл, мэдээ алдуулалтын үед зүрх нь үргэлжлүүлэн цохилдог. Нас барсан ч гэсэн биологийн өөрийгөө зохицуулах нь үс, хумсны өсөлтийг хадгалж байдаг. Рефлексийн өөрийгөө зохицуулах гадаад орчны дохиог мэдрэхүйгээр хүлээн авах боломжийг олгодог. Жишээлбэл, зүрхний ажил нь хурц цохилтоос, төсөөлж буй дүр төрхөөс, тэр ч байтугай үнэрээс ч өөрчлөгдөж болно. Мэдрэмжээр дамжуулан биологийн өөрийгөө зохицуулах чадварыг өөрчлөх бие махбодийн энэхүү шинж чанар нь санал, гипноз болон бусад нөлөөллийн аргуудын үзэгдлийн үндэс суурь болдог. Санал бол мэдрэхүйгээр дамжуулан биологийн өөрийгөө зохицуулах өөрчлөлтийг хүссэн чиглэлд бий болгохын тулд тухайн хүнд чиглэсэн сэтгэлзүйн нөлөөлөл юм.

Ухамсартай хяналттай өөрийгөө зохицуулах - энэ бол сонгодог авто сургалт эсвэл сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах. Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд гурван үндсэн нөлөө гарч болно.

• Ш тайвшруулах нөлөө (сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах);
• Ш нөхөн сэргээх нөлөө (ядрах шинж тэмдгүүд сулрах);
• Ш идэвхжүүлэх нөлөө (сэтгэцийн физиологийн урвал нэмэгдэх).

Орших байгалийн арга замуудСэтгэцийн төлөв байдлын өөрийгөө зохицуулах, үүнд: удаан унтах, хоол хүнс, байгаль, амьтантай харилцах, массаж, хөдөлгөөн, бүжиг, хөгжим гэх мэт. Гэхдээ ийм хэрэгслийг, жишээлбэл, ажил дээрээ, хурцадмал байдал үүссэн эсвэл ядрах үед шууд ашиглах боломжгүй.

Цаг тухайд нь өөрийгөө зохицуулах нь сэтгэлзүйн эрүүл ахуйн нэг төрлийн арга хэрэгсэл болдог. Энэ нь хуримтлагдахаас сэргийлдэг үлдэгдэл нөлөөхэт ачаалал, хүч чадлыг бүрэн сэргээх, үйл ажиллагааны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох, сэтгэл хөдлөлийг хянахад тусалдаг, мөн биеийн нөөцийг дайчлах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Бие махбодийг зохицуулах байгалийн аргууд нь өөрийгөө зохицуулах хамгийн хүртээмжтэй аргуудын нэг юм.

• Ш инээд, инээмсэглэл, хошигнол;
• Ш сайн, тааламжтай зүйлийн талаархи бодол;
• Ш сунгах, булчин сулруулах зэрэг янз бүрийн хөдөлгөөн хийх;
• Ш ландшафтын ажиглалт;
• Ш Өрөөн доторх цэцэг, гэрэл зураг, хүнд тааламжтай эсвэл нандин зүйлийг харах;
• Ш нарны туяанд (бодит эсвэл оюун санааны) усанд орох;
• Ш амьсгалах цэвэр агаар;
• Ш магтаал, магтаал гэх мэтийг илэрхийлж байна.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах- энэ бол ухамсаргүй түвшний нөөцийг ашиглахад үндэслэн түүний сэтгэцийн зохицуулалтын механизмын субъектын бие даасан, зорилготой, ухамсартай өөрчлөлт юм. Энэ бол үг, сэтгэцийн дүрсийн тусламжтайгаар хүний ​​өөртөө үзүүлэх нөлөө юм

Өөрийгөө зохицуулах нь нэг талаас сэтгэл хөдлөлийн-сайн дурын хүрээнд ажиллах арга техник, нөгөө талаас өөрийгөө програмчлах замаар сэтгэцийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх механизм гэж үзэж болно. Өөрийгөө зохицуулах арга техникийг чадварлаг ашиглах нь мэргэжлийн тодорхой бэрхшээлийг даван туулах, түүнчлэн хувийн асуудлыг шийдвэрлэхэд тодорхой хэмжээгээр тусална.

Улс орнуудын өөрийгөө зохицуулах аргын гол онцлог нь тухайн хүн өөрийн нөхцөл байдлыг өөрчлөх тусгай үйл ажиллагаа явуулах боломжийг олгодог зохих дотоод хэрэгслийг бүрдүүлэхэд чиглэгддэг.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах техникт хамгийн чухал байр суурийг эзэлдэг тусгай дасгалуудын жишээг энд оруулав.

Амьсгалын дасгалууд.

Хэвлийн амьсгал нь мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, сэтгэцийн тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг. Сургалтын үеэр уушгины доод гуравны нэгийг хөдөлгөөнөөр дүүргэх замаар амьсгалах, амьсгалах ажлыг хийх шаардлагатай. хэвлийн хана, харин цээж, мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Амьсгалын мөчлөгийг "4-2-4" томъёоны дагуу хийх ёстой, өөрөөр хэлбэл. 4 удаа амьсгалж, 2 удаа түр зогсоож, 4 удаа амьсгалаа гаргана. Амьсгалын үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлж, хамараар аажмаар амьсгалахыг зөвлөж байна. Эхний шатанд агаар уушгийг дүүргэж, буцаж гарч ирэхийг төсөөлж, дүрсийг холбож болно.

Энэ төрлийн амьсгалыг зөв шингээж авсны дараа сэтгэцийн хурцадмал байдал, цочромтгой байдал, айдсын анхны шинж тэмдэг илэрвэл цэргийн албан хаагчид үүнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дүрмээр бол 2-3 минут амьсгалах нь сэтгэцийн тэнцвэрийг сэргээх эсвэл сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэгдэхүйц сулруулдаг.

Клавикуляр (дээд) амьсгалыг уушгины дээд гуравны нэг нь мөрөн дээрээ өргөх замаар гүйцэтгэдэг. Гүн, хурдан хөдөлгөөнөөр хамраараа амьсгалж, гаргана. Сэтгэцийн үйл явцыг идэвхжүүлж, эрч хүчийг сэргээхийн тулд ядрах, хайхрамжгүй байдал, нойрмоглох шинж тэмдэг илэрвэл хэрэглэнэ.

Булчингийн аяыг хянах.

Сөрөг сэтгэл хөдлөл бүр биеийн булчинд өөрийн гэсэн төлөөлөлтэй байдаг. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг байнга мэдрэх нь булчингийн ачаалал, булчингийн хурцадмал байдалд хүргэдэг. Сэтгэц ба бие махбодийн хооронд нягт холбоотой байдаг тул сэтгэлийн хямрал хоёулаа булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, булчин сулрах нь мэдрэлийн мэдрэлийн цочролыг бууруулахад хүргэдэг. Та өөрөө массаж хийх, өөрийгөө гипноз хийх, тусгай сунгалт хийх замаар булчингийн аяыг бууруулж болно. Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол өөрөө массаж хийх явдал юм. Нэг оюутан техникийг гүйцэтгэж, хоёр дахь нь тэдгээрийн хэрэгжилтийн зөв байдалд хяналт тавьж, туслалцаа үзүүлэх үед үүнийг хосоор нь зааж болно. Нэгдүгээрт, цэргийн албан хаагчдаас аль хэдийн эзэмшсэн хэвлийн амьсгал руу шилжиж, амжилтанд хүрэхийг хүсдэг тайван байдал, аль болох булчингаа тайвшруулахыг хичээж байхад. Түнш нь нүүр, хүзүү, мөр, гарны аль булчингийн бүлгүүд чангарч байгааг хянаж, тэдгээрийг зааж өгдөг. Ирээдүйд оюутан эдгээр газруудад байнга анхаарал хандуулах ёстой, учир нь Эдгээр нь түүний бие даасан булчингийн хавчаарууд юм. Дараа нь тэр нүүрний булчинд өөрөө массаж хийж эхэлдэг - хурууны үзүүрээр төвөөс зах руу чиглэсэн спираль хэлбэртэй хөдөлгөөн хийж, дух, хацар, хацрын яс, толгой, хүзүү, мөрний булчингуудыг дараалан дамжуулдаг. шуу, гар гэх мэт.

Өөрөө массаж хийсний дараа тэрээр хэдэн минутын турш тайван байдалд байж, мэдрэмжээ санахыг хичээж, дараа нь эгэмний амьсгал руу шилжиж, "Би сэргэг, сайн амарсан, цаашдын ажилд бэлэн байна" гэсэн өөрийгөө гипнозын томъёог чимээгүйхэн хэлдэг. сэрүүн байдалд буцаж ирдэг. Хүзүү-мөрний хэсэгт массаж хийхдээ та найзынхаа тусламжид хандаж болно. Булчинг тайвшруулах чадвар нь ухамсрын өөрчлөгдсөн төлөвт орох, өөрийгөө гипноз хэрэглэхэд суралцах бэлтгэл дасгал юм.

Ideomotor сургалт.

Аливаа сэтгэцийн хөдөлгөөн нь булчингийн бичил хөдөлгөөнүүд дагалддаг тул тэдгээрийг бодитоор гүйцэтгэхгүйгээр үйл ажиллагааны ур чадварыг сайжруулах боломжтой. Үндсэндээ идеомоторын сургалт нь удахгүй болох үйл ажиллагааны сэтгэцийн давталт юм. Энэ арга нь бүх давуу талуудын хувьд (хүчин чармайлт, материаллаг зардал, цаг хугацаа хэмнэх) суралцагчаас нухацтай хандах, анхаарлаа төвлөрүүлэх, уран сэтгэмжийг дайчлах, сургалтын туршид анхаарал сарниулахгүй байхыг шаарддаг.

Сургалтын эхэнд дадлагажигчид булчингаа сулруулж, амьсгалаа багасгаж, тайван, бага зэрэг нойрмог байдалд дүрнэ. Үүний дараа менежер даалгавраа тайлбарлаж эхэлнэ. Идеомоторын сургалт явуулахдаа дараахь зарчмуудыг баримтлахыг зөвлөж байна: дадлагажигчид дасгал хийж буй хөдөлгөөний талаар маш зөв дүр төрхийг бий болгох ёстой; хөдөлгөөний сэтгэцийн дүр төрх нь түүний булчин-үе мөчний мэдрэмжтэй заавал холбоотой байх ёстой бөгөөд зөвхөн энэ нь идеомотор санаа байх болно; хөдөлгөөнийг оюун санааны хувьд төсөөлөхийн тулд та үүнийг хичээлийн удирдагчийг дагаж, шивнэх эсвэл оюун ухаанаар хэлсэн аман тайлбарын хамт дагалдах хэрэгтэй; шинэ хөдөлгөөнийг сургаж эхлэхдээ та үүнийг удаан хөдөлгөөнөөр оюун ухаанаараа харах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь цаашдын сургалтын явцад хурдасгах боломжтой; хэрэв сургалтын явцад бие нь өөрөө зарим хөдөлгөөн хийж эхэлбэл үүнээс урьдчилан сэргийлэх ёсгүй; Бодит үйлдлийг гүйцэтгэхийн өмнө түүний үр дүнгийн талаар бодох шаардлагагүй, учир нь үр дүн нь тухайн үйлдлийг хэрхэн хийх тухай санааг ухамсраас зайлуулдаг.

Ideomotor сургалт нь шинэ ур чадварыг хурдан эзэмших, удахгүй болох үйл ажиллагааны дүр төрхийг бий болгох, шинэлэг байдлын хүчин зүйлийн нөлөөллийг бууруулахад тусална. сэтгэл зүйн бэлэн байдалтэдэнд.

Өөрийгөө зохицуулах ийм аргууд бас байдаг аутоген сургалт, бясалгалын дасгалууд(трансцендент бясалгал (TM), төвлөрөх бясалгал (CM), динамик бясалгал (DM)).

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах арга техник

1. Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах техникийг сууж эсвэл зогсож, нүдээ аниад эсвэл нээлттэй байдлаар гүйцэтгэдэг - аль нь илүү тааламжтай байна. Гараа цээжин дээрээ гаталж, өвдөг дээрээ тавьж эсвэл чөлөөтэй доошлуулж болно. Толгойг нь орхихыг хүсэхгүй байгаа байрлал руу бага зэрэг хазайсан байна.

Биеийг нааш цааш, хажуу тийш, дугуй хөдөлгөөнөөр бага зэрэг хөдөлгөж эхэл. Танд хамгийн натурал санагдаж байгаа зүйлээ сонгоод, хамгийн тааламжтай дүүжин хэмнэлийг хайж олоорой.

2. Нүдээ аниад сууж эсвэл зогсож байхдаа галт тэргээр аятайхан явахыг төсөөлж, биеэ бага зэрэг савлана. Бие махбоддоо хэмнэлээ бүү тулга, өөрөө "сонго".

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах эдгээр аргуудыг гүйцэтгэх үед нойрмоглох мэдрэмж гарч ирдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид нойр дутагдаж байгааг илтгэж байгаа бөгөөд боломжтой бол бага зэрэг унтах шаардлагатай болдог.

Хэрэв та ганхаж байхдаа мэдрэлийн хурцадмал байдал амар амгалангаар солигдож, стрессийн "атгарал" суларч байгааг мэдэрч байвал та үүнийг олж мэдсэн гэсэн үг юм. зөв хэмнэл. Бие махбодийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран өдөрт нэг юм уу хэд хэдэн удаа 5-15 минутын турш сэгсэрч, таны сайн сайхан байдал хэрхэн сайжирч байгааг удахгүй анзаарах болно.

3. Нүдээ аниад эсвэл нээлттэй зогсоод гараа шулуун урагш сунгана. Өөрийгөө сонс: хангалттай тайвширсан уу? Чи бэлэн үү? Гараа хажуу тийш нь аажуухан тараана: тэд бие дааж байгаа мэт салгагдах ёстой.

Хэрэв таны гар хөдөлгөөнгүй хэвээр байвал энэ нь та хэтэрхий "чанга" байна гэсэн үг бөгөөд та хэд хэдэн танил дасгал хийх хэрэгтэй (гараа хажуу тийш, цээжний урдуур), дараа нь гараа тайван байдлаар дахин сунгана.

4. Нүдээ аниад эсвэл нээлттэй зогсоод гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Тайвширч, гараа урагш сунган аажмаар нийлүүл.

Гараа дээш өргөх, хаах нь хэд хэдэн удаа дараалан давтагдах ёстой бөгөөд энэ нь тасралтгүй мэт санагдах хөдөлгөөнийг бий болгож, таны хүслийн эсрэг ямар нэгэн хүчээр татагдаж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг.

• 5. Нүдээ нээлттэй эсвэл аниад зогсохдоо гараа чөлөөтэй унжуулж, зүүн эсвэл баруун гараа үл үзэгдэх утсаар татагдаж байгаа мэт аажим аажмаар дээшлүүл: гар чинь "дээш хөвж" байх шиг байна.
• 6. Суух эсвэл зогсож байхдаа өвдөлт, хурцадмал байрлалыг тойрч байгаа мэт толгойгоо аажмаар эргүүл. Та хөлдөхийг хүсч буй толгойн байрлалыг олж мэдвэл зогсоо: энэ бол амрах цэг юм. Дараа нь эргэлтийг үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд ядрах хүртэл. Энгийн байдалтай хэдий ч энэ хөдөлгөөн нь стрессийг үр дүнтэй арилгаж, таныг амар амгалан, тэнцвэртэй байдалд буцааж өгдөг.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах бүх арга барилыг тусад нь эсвэл хослуулан өдөрт нэг эсвэл хэд хэдэн удаа хийж, стрессийг ялах болно.

Хэрэв хүмүүс ямар ч мэдрэмжгүй, хайхрамжгүй ханддаг байсан бол санаа зовнил, түгшүүр, баяр баясгалан, аз жаргалыг мэдэхгүй байх байсан. Хэрхэн тайвшрах вэ гэсэн асуултын хариуг авахыг хүсч буй хүн сөрөг туршлагаас ангижирч, амьдралыг эерэг, эв найрамдалтай дүүргэхийг хүсдэг.

Сэтгэлийн амар амгалан руу чиглэсэн алхамууд

Хүн тодорхойгүй нөхцөл байдалд хамгийн их сандардаг. Аливаа сэтгэл хөдөлгөм нөхцөл байдлыг цэгцлэх хэрэгтэй. Юу болоод байгааг ойлгохгүй байвал яаж хурдан тайвшрах вэ? Мэдлэг нь хүнд болж буй зүйлд итгэх итгэлийг өгдөг.

1. Нөхцөл байдлыг тодруулах нь хамгийн эхний алхам юм сэтгэлийн амар амгалантодорхой нөхцөл байдалд.
2. Хоёрдахь алхам бол өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашиглан өөрийгөө тайвшруулж, хүнд хэцүү нөхцөлд хурдан бөгөөд тодорхой сэтгэх болно.
3. Гурав дахь алхам бол юу болж байгааг дүн шинжилгээ хийж, үйл ажиллагааны чиглэлээ шийдэх явдал юм.

Хэрэв бодит эсвэл болзошгүй аюул заналхийлэл байгаа бол аюулыг арилгах, түүнээс зайлсхийх арга хэмжээ авахын тулд бодол санаа, сэтгэл хөдлөлөө амархан бөгөөд хурдан гаргаж чаддаг байх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, хэрэв хүн ойд төөрсөн бол сандрах, сэтгэлийн хөөрөлд автахгүй, харин саруул ухаантай байж гэртээ харих замыг хурдан олох хэрэгтэй.

Хэрэв сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр, айдас хэт их, үндэслэлгүй бол өөрийгөө зохицуулах аргуудыг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. сэтгэцийн үйл явц.

Ихэнх хүмүүс жижиг зүйлд санаа зовдог. Хэт их түгшүүртэй хүмүүсийн хувьд санаа зоволт, сөрөг туршлага нь нийтлэг үйл ажиллагаа, амьдралын хэв маяг юм.

Жишээлбэл, ажлын ярилцлагын үеэр хүмүүс санаа зовж, өөрийгөө тайвшруулж чадахгүй байна. Энэхүү сэтгэлийн хөөрлийн шалтгаан нь үйл явдлын хэтрүүлсэн үнэ цэнэ юм. Ярилцлага бол амь насанд аюултай нөхцөл байдал биш, хүн зүгээр л өөртөө эргэлзэж, сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэхээс айдаг. Сэтгэлийн хөөрөл нь түүнд хэрцгий хошигнол хийж, ухаантай сэтгэхийг зөвшөөрдөггүй, хариу үйлдэл нь удааширч, яриа нь тасалдсан, уялдаа холбоогүй болдог. Үүний үр дүнд сэтгэлийн хөөрөл, түгшүүр нь зөвтгөгддөг.

Үйл явдлын ач холбогдлыг хэтрүүлсэн ийм болон бусад ижил төстэй нөхцөл байдалд хүн өөрийгөө зохицуулах аргыг ашиглах шаардлагатай болдог.

Өөрийгөө зохицуулах арга, техник

Эм уухгүйгээр яаж тайвшруулах вэ? Сэтгэцийн төлөв байдлыг өөрөө зохицуулах аргуудыг ашиглах шаардлагатай.

Өөрийгөө зохицуулах - үг, сэтгэцийн дүрсээр ухамсарт нөлөөлөх замаар сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хянах. зөв амьсгалах, булчинг чангалж, тайвшруулна.

Өөрийгөө зохицуулах нь хурдан тайвшруулах, сэтгэлийн дарамтыг арилгах, сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох зорилготой юм.

Өөрийгөө зохицуулах тусгай арга техникийг мэдэхгүй байж яаж тайвшруулах вэ? Үүнийг хэрхэн хийхийг бие махбодь, ухамсар нь ихэвчлэн өөрөө хэлдэг.

Байгалийн өөрийгөө зохицуулах аргууд:

• инээмсэглэл, инээд;
• анхаарлыг тааламжтай объект руу шилжүүлэх;
• хайртай хүнийхээ дэмжлэг;
• биеийн дулаарал;
• байгалийг ажиглах;
• цэвэр агаар, нарны гэрэл;
• цэвэр ус (угаах, шүршүүрт орох, ус уух);
• хөгжим сонсох;
• дуулах, хашгирах;
• унших;
• зурах болон бусад.

Сэтгэлзүйн байдлыг удирдах чадварыг хөгжүүлэх арга техникүүд:

1. Зөв амьсгалах. Та удаан, гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа түгжиж, хурцадмал байдал хэрхэн арилдагийг төсөөлөн аажмаар, бүрэн амьсгалах хэрэгтэй.
2. Автомат сургалт. Аутоген сургалт нь өөрөө гипноз дээр суурилдаг. Хүн ярьж буй зүйлдээ итгэх хүртлээ эерэг хэллэгүүдийг олон удаа давтдаг. Жишээ нь: "Би тайван байна, би тайван байна."
3. Амралт. Тусгай тайвшруулах дасгал, массаж, йог. Булчингаа тайвшруулснаар сэтгэл зүйгээ тэнцвэржүүлж чадна. Үр нөлөө нь булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралыг ээлжлэн солих замаар хийгддэг.
4. Дүрслэл. Энэхүү техник нь таны төсөөлөлд эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг тааламжтай дурсамж эсвэл зургийг дахин бүтээх явдал юм. Энэ төлөвийг нөөц гэж нэрлэдэг. Үүнд орсны дараа хүн эерэг мэдрэмжийг мэдэрдэг.

Өөрийгөө зохицуулах дасгалууд

Тодорхой нөхцөл байдалд сэтгэцийн байдлыг зохицуулахад чиглэсэн тусгай дасгалууд нь тайван байдлыг олоход тусалдаг. Ийм олон дасгалуудыг боловсруулсан бөгөөд та хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой, хурдан бөгөөд үр дүнтэйг сонгож болно.

Зарим тусгай дасгалууд ба хурдан тайвшрах арга замууд:

• "Дүүжин" дасгал

Босоо эсвэл сууж буй байрлалд та тайвширч, дэрэн дээр хэвтэж байгаа мэт тохь тухтай байхын тулд толгойгоо хойш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Нүдээ аниад бага зэрэг найгаж эхлээрэй, бага зэрэг далайцтай, нааш цааш, эсвэл тойрог хэлбэрээр. Та хамгийн тааламжтай хэмнэл, хэмнэлийг олох хэрэгтэй.

• "Тодруулга" дасгал

Босоо байрлалд та гараа цээжнийхээ өмнө хажуу тийш, тойрог хэлбэрээр, дээш, доошоо хэд хэдэн удаа эргүүлэх хэрэгтэй (дулаацах сонгодог дасгалууд). Шулуун гараа урагш сунгаж, тайвширч, аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгө.

Хэрэв гар хангалттай тайвширвал тэд бие даан хөдөлж эхэлнэ. Хөнгөн мэдрэмж төрөх хүртэл дасгалыг давтах ёстой. Гараа дэлгэснээр таны амьдралын талаарх ойлголт хэрхэн өргөжиж, гараа эерэг тал руугаа нээгдэж байгааг төсөөлөөд үз дээ.

• "Амрах цэг" дасгал

Босоо эсвэл сууж буй байрлалд та мөрөө суллаж, гараа чөлөөтэй буулгах хэрэгтэй. Толгойгоо аажмаар тойрог хэлбэрээр эргүүлж эхэл. Та хамгийн тохь тухтай байрлалыг олж, зогсоохыг хүсч байвал үүнийг хийх хэрэгтэй.

Энэ байрлалд амарсны дараа эргэлтийн хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй. Толгойгоо эргүүлж, эв найрамдал руу явж байна гэж төсөөлж, тайвширч байхдаа энэ зорилгодоо хүрэхийг мэдэр.

Усыг сэгсэрч байгаа мэт гараа хэд хэдэн удаа сайн, хурдан сэгсэрвэл эерэг үр дүнд хүрч чадна. Стресс, бухимдал таны хурууны үзүүрээс гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Булчингаа тайвшруулахын тулд цас сэгсэрч байгаа мэт байрандаа үсрэх хэрэгтэй.

• "Нарлаг туулай" дасгал

Дасгал нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд тохиромжтой. Энэ нь тааламжтай, хөгжилтэй, хөгжилтэй байдаг.

Тав тухтай байрлал, сууж эсвэл хэвтэж, бүх булчингаа тайвшруулаарай. Нүдээ аниад, нарлаг нуга, наран шарлагын газар, голын эрэг эсвэл наран тусдаг бусад тааламжтай газар өөрийгөө төсөөл. Зөөлөн нар биеийг хэрхэн дулаацуулж, нарны гэрэлтэй хамт бие нь амар амгалан, аз жаргалаар ханадагийг төсөөлөөд үз дээ.

Нарны туяа уруул дээр гүйж, духан дээр инээмсэглэж, хөмсөг, духыг тайвшруулж, эрүү рүү гулсуулж, эрүүгээ тайвшруулав. Нарны туяа биеийн дээгүүр гүйж, түүний бүх хэсгийг ээлжлэн тайвшруулж, сэтгэлийн амар амгаланг өгч, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгадаг. Та байгалийн дуу чимээг нэмж болно: долгион цацрах, шувууны чимээ, навчис чимээ.

Дасгал хийх хугацаа: нэгээс арван таван минут хүртэл. Тэдгээрийг хослуулан, өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно.

Энгийн дасгалууд нь амьдралын баяр баясгалан, өөртөө итгэх итгэлийг сэргээж, тайвширч, сэтгэлийн амар амгаланг олж чадна.

Туршлага бол амьдралын салшгүй хэсэг юм

Үргэлж түгшүүр, түгшүүрээс зайлсхийх боломжтой юу эсвэл өөрийгөө зохицуулж сурах нь дээр үү?

• Хүн бүр хэцүү нөхцөлд тайван байдлыг олж чаддаггүй, гэхдээ хүн бүр үүнийг хийхийг оролдож болно.
• Хүмүүс амьд үлдэхийн тулд эерэг ба сөрөг сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийн аль аль нь хэрэгтэй. Тэд үргэлж байгалийн шинж чанартай байдаг. Тэдний зарим нь төрөлхийн, бусад нь олдмол байдаг.
• Асуудал, бэрхшээл нь сөрөг сэтгэл хөдлөл, мэдрэмж, бодол санаа, санаа зовнил, түгшүүрээр илэрхийлэгддэг бөгөөд энэ нь хэт их, үндэслэлгүй, эмгэг юм.
• Орчин үеийн амьдралыг бие махбодь нь аюул заналхийлэл, аюул, түгшүүр, стресстэй нөхцөл байдлын тасралтгүй урсгал гэж үздэг. Хадгалах сэтгэлийн амар амгаланболон эрүүл мэнд, та хэрхэн хурдан тайвшрах вэ гэсэн асуултын хариултыг мэдэх хэрэгтэй.
• Туршлагын гүн нь хувийн шинж чанараар тодорхойлогддог. Хүүхэд бусдыг хараад сандарч сурдаг. Санаа зовсон эцэг эхтэй хүүхдүүд санаа зовдог хувь хүн болж өсдөг.
• Хэт их санаа зовних нь өөртөө эргэлзэх, ядрах, өнгөрсөн үеийн сөрөг туршлага, үйл явдлын ач холбогдлыг хэтрүүлэх болон бусад шалтгаанаас үүдэлтэй байж болно.

Эр зоригийг хөгжүүлэх (дотоод тэнцвэр)

Хүн оршин тогтнох аюулыг мэдрэх үед сандарч эхэлдэг. Хүнд сэтгэлийн түгшүүрийн үед үзүүлэх физиологийн урвал нь бие махбодийн далд нөөцийг идэвхжүүлэхэд зориулагдсан байдаг. Зүрх илүү хурдан цохилж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр булчингууд чангарч, цус илүү сайн эргэлдэж, тархийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.

Хүн маш их санаа зовж, өөрийгөө хэрхэн тайвшруулахаа мэдэхгүй байгаа бол тэр идэвхгүй, эргэлзэж, айдастай, эсвэл түрэмгий, биеэ барьдаггүй.

Эдгээр стратеги нь үр дүнгүй юм. Нийгэмд амьд үлдэх хамгийн ашигтай стратеги бол хүн өөрийн гэсэн үзэл бодолтой, нөхцөл байдлын талаар бие даасан үзэл бодолтой, бодит байдлын талаархи тайван ойлголттой байдаг дотоод тэнцвэрийг хадгалах чадвар юм.

Хүний зан төлөвийг бие даан зохицуулах, түүнд хариуцлага хүлээх чадварыг бат бөх байдал гэж нэрлэдэг.

• Бат бөх байдалд байгаа хүн амьдралыг тайван харж, дүн шинжилгээ хийж, үндэслэлтэй шийдвэр гаргадаг, заль мэхэнд бууж өгдөггүй, өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашигладаг. Хүний дотоод байр суурь тогтвортой, өөртөө итгэлтэй, тэнцвэртэй, хэцүү нөхцөл байдалхяналтанд байгаа гэж тэд ойлгодог.
• Тууштай байдал нь аливаа асуудлаас хурдан холдох, ойлгоход хялбар, хайхрамжгүй байдлын түвшин бага байхыг шаарддаг. Та болж буй үйл явдлын хөндлөнгийн ажиглагч болох хэрэгтэй, сонирхож байгаа боловч оролцдоггүй.
• Ийм зан авирыг бусад хүмүүс хайхрамжгүй, хайхрамжгүй гэж үздэг ч энэ нь хүнийг хадгалах боломжийг олгодог Дотоод амар амгаланба эв нэгдэл. Амьдралыг илүү энгийнээр харж, бүх зүйлийг зүрх сэтгэлдээ авч явахгүй байх зөвлөгөө нь тууштай байдлыг хөгжүүлэх гэсэн үг юм.
• Өөрийгөө зохицуулах аргууд нь санаа зовнилоо хурдан зогсоох, өөрийгөө гаднаас нь харах, болж буй үйл явдлын талаар бодитой дүгнэлт өгөх, үндэслэлтэй шийдвэр гаргах чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Онцгой байдлын албаны ажилтнууд ажилдаа хүмүүс болон тэдний үйл ажиллагаанд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг онцгой нөхцөл байдалтай тулгардаг. Экстремаль нөхцөл байдал гэдэг нь хүний ​​амь нас, эрүүл мэнд, хувийн бүрэн бүтэн байдал, сайн сайхан байдалд заналхийлсэн эсвэл субъектив байдлаар заналхийлж буй нөхцөл байдал юм.

Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах нь тусгайлан зохион байгуулалттай сэтгэцийн үйл ажиллагааны тусламжтайгаар субъект өөрөө хийдэг сэтгэцийн төлөв байдлын зорилготой өөрчлөлт юм.

Унтах, амьтадтай харилцах, хөгжим, бүжиглэх зэрэг сэтгэцийн төлөв байдлыг өөрөө зохицуулах байгалийн арга, аргууд байдаг. Гэхдээ эдгээр аргуудыг ажил дээрээ ашиглах боломжгүй. Өөрийгөө зохицуулах байгалийн аргуудаас гадна сэтгэцийн үйл явцыг богино хугацаанд идэвхжүүлэх, дарангуйлах, түүнчлэн гүйцэтгэсэн үйл ажиллагааны чанарыг сайжруулах бусад аргууд байдаг. Өөрийгөө зохицуулах нь хүмүүст илүү тайван хандаж, тэдний дутагдалтай тал дээр илүү тэвчээртэй хандахад тусалдаг.

Хүн бол тодорхой хэмжээгээр өөрийгөө зохицуулах систем бөгөөд сэтгэлзүйн болон физиологийн механизмын ачаар хүн хурдацтай өөрчлөгдөж буй амьдралын нөхцөлд дасан зохицож, хүнд хэцүү нөхцөлд өөрийгөө удирдаж, хүч чадлаа дайчилж чаддаг. Хүний хүсэл, хүсэл, сэтгэлийн байдлаас үл хамааран ажилладаг механизмууд байдаг бөгөөд үүнд хүний ​​​​биеийн температурын өсөлт, бууралтад үзүүлэх хариу үйлдэл орно. Ухаангүй байдлын тусламжтайгаар зан үйлийг өөрөө зохицуулах боломжтой тодорхой нөхцөл байдалтуршлага, зуршил, ур чадвар. Гэсэн хэдий ч бид тодорхой арга техник, аргуудыг ашиглан биеийнхээ төлөв байдлыг ухамсартайгаар өөрчлөх үед өөрийгөө зохицуулах ухамсартай байж болно.

Өөрийгөө зохицуулах арга нь амрах, дайчлах гэсэн хоёр үндсэн хэсгээс бүрдэнэ. Өөрийгөө зохицуулах арга нь ухамсар ба далд ухамсар, сэтгэлгээ, төсөөлөл, үг, мэдрэмжийн харилцан үйлчлэлд суурилдаг. Бидний хэлж байгаа зүйл нөлөөлдөг сэтгэл хөдлөлийн хүрээулмаар төсөөллийг идэвхжүүлдэг бөгөөд үүний ачаар сэтгэл санаа, бие бялдрын тайвшрал бий болж, хүсэл зориг, амьсгалаа өөрөө хянах боломжтой болно. Амаар томъёолол нь өөрийгөө зохицуулах аргын үндэс суурь бөгөөд энгийн бөгөөд богино байх ёстой бөгөөд эргэлзээ, хурцадмал байдал үүсгэхгүй байх ёстой.

Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд дараахь үндсэн үр нөлөө гарч болно.

1. Тайвшруулах нөлөө.
2. Сэргээх нөлөө.
3. Идэвхжүүлэх нөлөө.

Өөрийгөө зохицуулах бүх аргыг хэрэгжүүлэх хугацаанаас хамааран хоёр бүлэгт хувааж болно.

1. Үйл ажиллагааны өмнө болон хугацаанд дайчлах аргууд.
2. Дэмжих аргууд бүрэн нөхөн сэргээлтамралтын хугацаанд хүч чадал:

• сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах аргууд: урлагийн эмчилгээ, бясалгал, аутоген сургалт;
• психофизиологийн зохицуулалтын аргууд: хөгжим эмчилгээ, өнгөт эмчилгээ, биеийн тамирын дасгал;

Зохицуулалт явагдаж буй бүсээс хамааран өөрийгөө зохицуулах аргуудыг дараахь байдлаар ялгадаг.

1. Сэтгэл хөдлөлийн-дурын:

• өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь амьдралд тохиолдсон янз бүрийн бэрхшээл, өнгөрсөн хугацаанд тохиолдсон алдааны талаар өөртөө тайлагнадаг;
• өөрийгөө ятгах - өөрийн хандлагад ухамсартайгаар нөлөөлөх;
• өөрийгөө гипноз - хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг сэтгэцийн зөвлөмжүүд.

1. Урам зоригтой

• шууд, өөрөөр хэлбэл хүн өөрийн сэдэл төрүүлэх тогтолцоогоо ухамсартайгаар засаж залруулдаг. Эдгээр аргууд нь аутоген сургалт, логик сэтгэлгээ;
• шууд бус аргууд, өөрөөр хэлбэл төв хэсэгт нөлөөлөх мэдрэлийн системшууд бус хүчин зүйлсээр дамжуулан жишээ нь бясалгал юм.

1. Залруулах

• өөрийгөө зохион байгуулах, өөрөөр хэлбэл идэвхтэй үүсэхөөрийгөө хувь хүний ​​хувьд, өөрийгөө танин мэдэх хүсэл, ажил, үг хэллэг, эргэн тойрныхоо хүмүүст хариуцлагатай хандах хандлага;
• өөрийгөө батлах - тодорхой статусыг олж авах, түүнийг хадгалах хүсэл;
• өөрийгөө тодорхойлох, өөрөөр хэлбэл хүн өөрийгөө хөгжүүлэх чиглэлийг бие даан сонгох чадвар;
• Өөрийгөө таниулах нь хувийн чадвараа хөгжүүлэх хүсэл эрмэлзэл юм.

Сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлөө удирдаж, хурцадмал байдлыг багасгахын тулд өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашиглан сургалтыг системтэйгээр хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд сэтгэлзүйн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд та дараах аргуудыг ашиглаж болно.

• логик техникийг ашиглах. Та өөртэйгөө ярилцаж, санаа зовнилоо ноцтой биш гэдэгт итгүүлснээр хурцадмал байдлаас ангижрах боломжтой;
• зураг ашиглах. Хэцүү үйл ажиллагааг гүйцэтгэхдээ та өөрийгөө зохиолын баатар эсвэл киноны дүрээр төсөөлж болно. Оюун санааны хувьд үлгэр дуурайл авч, өөрийн нөхцөл байдлыг зохицуулах;
• нөхцөл байдлын танилцуулга. Та тухтай, амар хялбар байсан нөхцөл байдлыг санаж байх хэрэгтэй. Олон нөхцөл байдал байж болно, гэхдээ та эерэг сэтгэл хөдлөлийг үүсгэж болох хамгийн чухал нөхцөл байдлыг сонгох хэрэгтэй;
• солих аргуудыг ашиглах. Энэ техникбие махбодийн ядаргаа, цөхрөлийн үед хэрэглэдэг. Энэ тохиолдолд та сэтгэцийн стрессийг тусламжтайгаар арилгах боломжтой янз бүрийн арга хэрэгсэланхаарал сарниулах. Жишээлбэл, дуртай номоо унших, кино үзэх, хөгжим сонсох;
• анхаарал сарниулах арга техникийг ашиглах. Сэтгэл хөдлөлийн нөхцөл байдлаас бусад бүх зүйлийн талаар бодох чадвар хөгжсөн;
• тайвшрах шаардлагатай үед амьсгалах техник. Та амьсгалыг тоолох техникийг ашиглах хэрэгтэй. Дөрвөн удаа амьсгалж, дараа нь дөрвөн удаа амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах хугацааг нэг нэгжээр уртасгах бүртээ амьсгалаа гаргана. Дасгалыг амьсгалах, амьсгалах нь 12 нэгж хүртэл уртасгах хүртэл хийгддэг;
• Амьсгалаа барих замаар амьсгалах техник. Та гүнзгий амьсгаа аваад 20 секундын турш амьсгалаа барьж, аажмаар амьсгалах хэрэгтэй;
• булчингийн аяыг хянах. Та ая тухтай сууж, нүдээ аниад, удаан, гүнзгий амьсгалж, бүх биеэрээ оюун ухаанаараа алхаж, хавчаарууд байгаа газруудыг чангалж, хурцадмал байдлыг мэдэрч, амьсгалахдаа суллах хэрэгтэй;
• будгаар будах. Таныг тусгасан зураг зур дотоод байдал, та тод өнгө авч, цаасан дээр хийсвэр зурж болно;
• авто сургалт. Булчинг хамгийн их тайвшруулахад суурилсан өөрийгөө гипноз хийх арга;
• булчингийн сулралыг ашиглах. Жишээлбэл, мэдрэх үед булчингаа тайвшруулах шаардлагатай сөрөг сэтгэл хөдлөлта инээмсэглэж, хошин шогийн мэдрэмжээ идэвхжүүлэх ёстой;
• биологийн идэвхит цэгүүдэд үзүүлэх нөлөө.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашиглах үр ашиг, үр ашиг буурахад нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг бөгөөд үүнд: ажилтны дасгал хийхэд сөрөг хандлага; сургалтын эхний үе шатанд амжилт; өөрийгөө зохицуулах аргыг буруу сонгох;

Тиймээс сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах нь үйл ажиллагааг амжилттай гүйцэтгэх сэтгэлзүйн таатай урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлдэг бөгөөд ажлаас амралт руу шилжихэд тусалдаг.

Ном зүй:

1. Агеенкова Е.К. Соматик эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээх зорилгоор сэтгэл хөдлөлийн төлөв байдлыг сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах аргуудын багц; хямралын нөхцөл байдалцэргийн албан хаагчдын ядаргаа. //Цэргийн сэтгэл зүйн товхимол. Мэдээлэл- Хэрэгслийн хэрэгсэлБүгд Найрамдах Беларусь улсын Зэвсэгт хүчний нийгэм-сэтгэл зүйн бүтцийн офицеруудад. /Ред. А.Н. Гура. – Минск: Боловсролын улсын хорооны Үзэл суртлын ажлын төв “БНТУ-ын Зэвсэгт хүчний боловсролын төв газар”, 2008. - №1. – P. 13 - 59.
2. Асямов С.В., Пулатов Ю.С. Дотоод хэргийн байгууллагын ажилтнуудад зориулсан мэргэжил, сэтгэл зүйн сургалт: Заавар. – Ташкент: Бүгд Найрамдах Узбекистан Улсын Дотоод хэргийн яамны академи, 2000. – 141 х.
3. Б.Г-ын найруулсан сэтгэл зүйн том толь бичиг. Мещерякова, В.П. Зинченко. - М.: 2003. - 672 х.
4. Аврагч, гал сөнөөгчдийн онцгой нөхцөл байдлын сэтгэл зүй / Ed. Ю.С. Шойгу. - М.: Смысл, 2007. – 319 х.

Унших хугацаа: 2 мин

Өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь дасан зохицох зорилгоор хувь хүний ​​хувийн дотоод ертөнц болон өөрийгөө тохируулах нэг хэлбэр юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ бол хүн бүрийн өмч юм биологийн системүүдБиологийн болон физиологийн үзүүлэлтүүдийг тодорхой, бага эсвэл бага тогтмол түвшинд бүрдүүлэх, улмаар хадгалах. Өөрийгөө зохицуулах замаар удирдаж буй хүчин зүйлүүд нь хяналттай системд гаднаас нөлөөлдөггүй, харин түүний дотор гарч ирдэг. Ийм үйл явц нь мөчлөгтэй байж болно.

Өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь тухайн субьектийн шинж чанарыг зөв чиглэлд өөрчлөхийн тулд түүний сэтгэл зүйд урьд өмнө ойлгогдож, зохион байгуулалттай нөлөөллийг хэлнэ. Ийм учраас өөрийгөө зохицуулах чадварыг хөгжүүлэх нь үүнээс эхлэх ёстой бага нас.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах

Өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь шууд утгаараа аливаа зүйлийг цэгцлэх гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, өөрийгөө зохицуулах нь субьектийн өөрийн сэтгэхүйд өөрийн шинж чанарыг хүссэн, хүлээгдэж буй чиглэлд өөрчлөхийн тулд урьдчилан ухамсартай, зохион байгуулалттай нөлөөлөл юм.

Өөрийгөө зохицуулах нь сэтгэцийн үйл ажиллагааны хэв маяг, тэдгээрийн үр дагаварт суурилдаг бөгөөд үүнийг сэтгэлзүйн нөлөөлөл гэж нэрлэдэг. Үүнд:

• шинж чанарыг өөрчлөхөд чиглэсэн субьектийн үйл ажиллагааг бий болгодог урам зоригийн хүрээг идэвхжүүлэх нөлөө;

• хяналтын нөлөө нь албадан эсвэл сайн дурын сэтгэцийн зургууд, хувь хүний ​​ухамсарт үүсдэг;

• субъектийн сэтгэцэд үзүүлэх нөлөөллийг хангадаг сэтгэцийн бүх танин мэдэхүйн үйл явцын үйл ажиллагааны нэгдмэл байдал, бүтцийн нэгдмэл байдал;

• субьект өөрт нь зохицуулалтын нөлөө үзүүлдэг объект болох ухамсрын болон ухамсаргүйн хүрээнүүдийн харилцан хамаарал, нэгдмэл байдал;

• Хувь хүний ​​​​сэтгэл хөдлөлийн-сайн дурын талбар ба түүний бие махбодийн туршлага, сэтгэхүйн үйл явцын хоорондох функциональ холбоо.

Өөрийгөө зохицуулах үйл явцын эхлэл нь урам зоригтой холбоотой тодорхой зөрчилдөөнийг тодорхойлохтой холбоотой байх ёстой. Эдгээр зөрчилдөөн нь хувь хүний ​​​​тодорхой шинж чанар, шинж чанаруудын бүтцийн өөрчлөлтийг өдөөдөг нэгэн төрлийн хөдөлгөгч хүч байх болно. Ийм өөрийгөө зохицуулах арга техникийг дараахь механизмууд дээр үндэслэн байгуулж болно: эргэцүүлэл, төсөөлөл, мэдрэлийн хэл шинжлэлийн програмчлал гэх мэт.

Өөрийгөө зохицуулах анхны туршлага нь бие махбодийн мэдрэмжтэй нягт холбоотой байдаг.

Бүр мэдрэмжтэй хүнӨөрийнхөө амьдралын эзэн болохыг хүсдэг хүн өөрийгөө зохицуулах зохицуулалтыг хөгжүүлэх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, өөрийгөө зохицуулахыг хувь хүний ​​эрүүл байхын тулд хийж буй үйлдэл гэж нэрлэж болно. Эдгээр үйл ажиллагаанд өдөр бүр өглөө эсвэл оройн дасгалууд орно. ОХУ-д хийсэн олон тооны судалгааны үр дүнд үндэслэн өөрийгөө зохицуулахын ачаар хүний ​​бие залуужиж байдаг нь тогтоогджээ.

Хувийн өөрийгөө зохицуулах нь хүний ​​​​сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг удирдах явдал юм. Үүнд үг хэллэг - батлах, сэтгэцийн дүрслэл (визуалчлал), булчингийн аяыг зохицуулах, амьсгалах замаар хувь хүний ​​​​өөртөө нөлөөлөх замаар хүрч болно. Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах нь өөрийн сэтгэхүйг кодлох өвөрмөц арга юм. Энэхүү өөрийн зохицуулалтыг автомат сургалт эсвэл аутоген сургалт гэж нэрлэдэг. Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд хэд хэдэн чухал нөлөө гарч ирдэг, тухайлбал: тайвшруулах, i.e. сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал арилдаг; нөхөн сэргээх, өөрөөр хэлбэл. ядаргааны илрэл суларсан; идэвхжүүлэх, өөрөөр хэлбэл. психофизиологийн урвал нэмэгддэг.

Унтах, хооллох, амьтан, амьдрах орчинтой харилцах, халуун шүршүүрт орох, массаж хийх, бүжиглэх, хөдөлгөөн хийх гэх мэт өөрийгөө зохицуулах байгалийн аргууд байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм хэрэгслийг ашиглах нь үргэлж боломжгүй байдаг. Жишээлбэл, ажил дээрээ хүн хурцадмал байдал үүсэх эсвэл хэт их ажил хийх үед унтаж чадахгүй. Гэхдээ энэ бол сэтгэцийн эрүүл ахуйн үндсэн хүчин зүйл бол өөрийгөө зохицуулах цаг үе юм. Өөрийгөө цаг тухайд нь зохицуулах нь стрессийн үлдэгдэл үр дагаврыг хуримтлуулахаас сэргийлж, хүч чадлыг сэргээх, сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох, сэтгэл хөдлөлөө хянах, бие махбодийн дайчлах нөөцийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Байгалийн өөрийгөө зохицуулах арга бол зохицуулалтын хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй аргуудын нэг юм. Үүнд: инээмсэглэх, инээх, эерэг сэтгэлгээ, зүүд зүүдлэх, гоо үзэсгэлэнг ажиглах (жишээлбэл, ландшафт), гэрэл зураг, амьтан, цэцэг харах, цэвэр, цэвэр агаараар амьсгалах, хэн нэгнийг магтах гэх мэт.

Унтах нь ерөнхий ядаргаа тайлахад нөлөөлдөг төдийгүй сөрөг туршлагын нөлөөллийг бууруулж, тэдгээрийг бага зэрэг тод болгодог. Энэ нь стресстэй нөхцөл байдал эсвэл амьдралын хүнд хэцүү мөчүүдэд тодорхой тооны хүмүүсийн нойрмог байдал нэмэгдэж байгааг тайлбарладаг.

Усны процедур нь ядаргаа тайлах, тайвшруулах, цочролыг арилгах, тайвшруулахад төгс тусалдаг. Мөн тодосгогч шүршүүр нь сэтгэлийн хөөрөл, нойргүйдэл, хайхрамжгүй байдал, ядаргаа зэргийг даван туулахад тусалдаг. Хобби - олон хүмүүсийн хувьд сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлаас ангижрах, хүч чадлыг сэргээх маш сайн арга юм. Спорт, биеийн тамирын дасгал нь хүнд ажилтай холбоотой стресс, ядаргаатай тэмцэхэд тусалдаг. Мөн хүрээлэн буй орчны өөрчлөлт нь хуримтлагдсан стресс, ядаргаа тайлахад тусалдаг. Тийм ч учраас хүн урт хугацааны амралт хэрэгтэй бөгөөд энэ хугацаанд далай, амралтын газар, сувилал, зуслангийн газар гэх мэт амралтаараа явах боломжтой байдаг. Энэ бол сэтгэцийн болон эрүүл мэндийн хэрэгцээг нөхөн сэргээх маш сайн эм юм. биеийн хүч.

Дээр дурдсан байгалийн зохицуулалтын аргуудаас гадна амьсгалыг хянах, булчингийн ая, аман нөлөө, зураг зурах, авто сургалт, өөрийгөө гипноз гэх мэт бусад аргууд байдаг.

Өөрийгөө гипноз гэдэг нь өөртөө чиглүүлсэн саналын үйл явц юм. Энэ үйл явц нь танд хүссэн тодорхой мэдрэмжийг өөртөө бий болгох, сэтгэцийн танин мэдэхүйн үйл явц, соматик болон сэтгэл хөдлөлийн урвалыг хянах, удирдах боломжийг олгодог. Өөрийгөө гипноз хийх бүх жорыг хэд хэдэн удаа намуухан дуугаар хэлэх ёстой бөгөөд та найрлагад бүрэн анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ арга нь аутоген сургалт, йог, бясалгал, амралт зэрэг сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах бүх төрлийн арга, техникийн үндэс суурь болдог.

Авто сургалтын тусламжтайгаар хүн гүйцэтгэлийг сэргээж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлэх гэх мэт боломжтой. арван минутын дотор хэний ч тусламжгүйгээр, хүлээхгүйгээр түгшүүр, хэт их ачаалал өөрөө алга болно эсвэл улам дордох болно.

Автомашины арга нь бүх нийтийн шинж чанартай бөгөөд энэ нь субъектуудад бие махбодид нөлөөлөх зохих хариу урвалыг бие даан сонгох, сэтгэцийн болон бие махбодийн таагүй нөхцөл байдалтай холбоотой гарч ирж буй асуудлуудыг яг хэзээ арилгах шаардлагатайг шийдэх боломжийг олгодог.

Германы сэтгэцийн эмч Шульц 1932 онд өөрийгөө зохицуулах аргыг санал болгосон бөгөөд үүнийг аутоген сургалт гэж нэрлэдэг. Түүний хөгжил нь транс төлөвт орж буй хүмүүсийн ажиглалт дээр үндэслэсэн байв. Тэрээр бүх транс төлөвийн үндэс нь булчин сулрах, сэтгэл зүйн амар амгалан, нойрмоглох мэдрэмж, өөрийгөө гипноз, санал болгох, өндөр хөгжсөн төсөөлөл зэрэг хүчин зүйлүүд гэж тэр үздэг. Тиймээс хэд хэдэн аргыг хослуулан Шульц өөрийн арга зүйг бий болгосон.

Булчин сулрахад бэрхшээлтэй хүмүүсийн хувьд Ж.Жакобсоны боловсруулсан техник нь оновчтой байдаг.

Зан үйлийн өөрийгөө зохицуулах

Аливаа зан үйлийн үйл ажиллагааны чиглэлийг зохион байгуулах тогтолцоонд үйлдэл нь зөвхөн рефлексийн байрлалаас, өөрөөр хэлбэл өдөөгчөөс үйлдэл рүү шилжихээс гадна өөрийгөө зохицуулах байр сууринаас хэрэгждэг. Дараалсан болон эцсийн үр дүнг бие махбодийн анхны хэрэгцээг хангах магадлалтай хэлбэрээр олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй туйлын афферентаци ашиглан тогтмол үнэлдэг. Үүний ачаар зан үйлийн анхны хэрэгцээг хангахад хангалтгүй үр дүнг шууд хүлээн авч, үнэлж, үр дүнд нь зан үйлийн үйлдэл нь зохих үр дүнг хайх чиглэлд өөрчлөгддөг.

Амьд организм шаардлагатай үр дүндээ хүрсэн тохиолдолд хувийн эерэг сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжүүд дагалдаж, тодорхой чиг баримжаа бүхий зан үйлийн үйлдлүүд зогсдог. Үүний дараа амьд организмын үйл ажиллагааг өөр нэг давамгайлсан хэрэгцээ эзэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд зан үйлийн үйлдэл өөр чиглэлд шилждэг. Амьд биетүүд хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд түр зуурын саад бэрхшээлтэй тулгарсан тохиолдолд эцсийн хоёр үр дүн гарах магадлалтай. Эхнийх нь ойролцоогоор судалгааны хариу урвалыг боловсруулж, зан үйлийн илрэлийн тактикийг өөрчлөх явдал юм. Хоёр дахь нь, ядаж өөрийг олж авахын тулд зан үйлийг өөрчлөх явдал юм чухал үр дүн.

Зан үйлийн үйл явцын өөрийгөө зохицуулах тогтолцоог ийм байдлаар бүдүүвчээр дүрсэлж болно: урвал үүсэх нь хэрэгцээг мэдэрдэг организм, урвалын төгсгөл нь ийм хэрэгцээг хангах явдал юм. ашигтай дасан зохицох үр дүнг олж авах. Урвалын эхлэл ба төгсгөлийн хооронд зан төлөв, түүний үе шат бүрийн үр дүн, эцсийн үр дүнд чиглэсэн үр дүн, урвуу афферентацийг ашиглан тогтмол үнэлгээ хийдэг. Бүх амьд оршнолуудын аливаа зан үйл нь анхдагч хэрэгцээг хангах байр сууринаас олж авсан үр дүнг тогтмол үнэлэх замаар тэдгээрт нөлөөлж буй гадны өдөөлтүүдийн шинж чанарыг эцсийн дасан зохицох үр дүнгийн параметрүүдтэй тасралтгүй харьцуулах үндсэн дээр бүтээгддэг.

Өөрийгөө зохицуулах аргууд

Хүн бол үйл ажиллагааны илүү чухал түвшинд хүрэхийн тулд янз бүрийн төрлийн өөрийгөө зохицуулах аргыг ашиглах боломжтой нэлээд төвөгтэй систем юм. Түүний аргуудыг хэрэгжүүлэх хугацаанаас хамааран үйл ажиллагааны үе шат эхлэхээс өмнө эсвэл түүний үеэр дайчлах арга, амрах үед хүч чадлаа бүрэн сэргээхэд чиглэсэн аргууд (жишээлбэл, бясалгал, авто сургалт, хөгжмийн эмчилгээ гэх мэт) гэж хуваагддаг. бусад).

Хувь хүний ​​өдөр тутмын амьдралд нөхөн сэргээхэд чиглэсэн аргууд онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Шөнийн нойрыг цаг тухайд нь, хангалттай гэж үздэг хамгийн зөв замхүч чадлыг сэргээхэд хүрэх. Унтах нь тухайн хүнд маш идэвхтэй үйл ажиллагааны төлөв байдлыг өгдөг. Гэхдээ стрессийн хүчин зүйлсийн байнгын нөлөөлөл, хэт ачаалал, хэт ачаалал, архаг стрессээс болж хүний ​​нойрыг алдагдуулж болно. Тиймээс өөрийгөө зохицуулахын тулд тухайн хүнийг хангалттай амралтаар хангахад чиглэсэн бусад аргууд шаардлагатай байж болно.

Хувь хүний ​​​​өөрийгөө зохицуулах нь ихэвчлэн тохиолддог бүс нутгаас хамааран аргууд нь засч залруулах, сэдэлжүүлэх, сэтгэл хөдлөлийн-сайн дурын шинж чанартай байж болно. Дараахь өөрийгөө зохицуулах аргуудыг сэтгэл хөдлөлийн-дурын чанартай гэж ангилдаг: өөрийгөө гипноз, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх, өөрийгөө зохицуулах болон бусад.

Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь амьдралын янз бүрийн нөхцөл байдалд бодит хувь хүний ​​үүргийн талаар өөрийн хувийн шинж чанарын талаархи бүрэн дотоод тайлангаас бүрддэг. Энэхүү техник нь хувь заяаны эргэлт, амьдралын бэрхшээл, алдаа, буруу алхамуудын тухай, өөрөөр хэлбэл хамгийн дотно, гүн хувийн санаа зовнилын тухай илэн далангүй өгүүлэл юм. Энэхүү аргын ачаар хувь хүн зөрчилдөөнөөс ангижирч, сэтгэцийн хурцадмал байдлын түвшин буурдаг.

Өөрийгөө ятгах нь хувийн хандлагад ухамсартай, шүүмжлэлтэй, аналитик нөлөө үзүүлэх харилцааны үйл явцад оршдог. Энэхүү техник нь хатуу логик, хүйтэн оюун ухаанд найдаж, амьдралын үйл явц дахь саад бэрхшээл, зөрчилдөөн, асуудалд бодитой, үндэслэлтэй хандах хандлагад тулгуурлаж эхлэхэд л илүү үр дүнтэй болно.

Өөрийгөө захирах гэдэг нь зорилго нь тодорхой, эргэцүүлэн бодох цаг хугацаа хязгаарлагдмал нөхцөлд шийдэмгий үйлдлүүдийг хэрэгжүүлэх явдал юм. Хүссэн үйлдэл нь ийм тушаал өгсний дараа шууд эхэлдэг тохиолдолд өөрийгөө даван туулах сургалт явуулах явцад үүнийг боловсруулдаг. Үүний үр дүнд дотоод яриа, үйлдлийг нэгтгэдэг рефлекс холболт аажмаар үүсдэг.

Өөрийгөө гипноз гэдэг нь шинжлэх ухаан, шийдвэрлэхэд бүтээлч хүчин чармайлтын нөлөөг шаарддаг хэвшмэл түвшинд, шалтгааны түвшинд ажилладаг сэтгэлзүйн зохицуулалтын функцийг хэрэгжүүлэх явдал юм. хүнд хэцүү нөхцөл байдал. Энгийн, товчхон, эерэг, өөдрөг үзэлтэй бол хамгийн үр дүнтэй нь аман болон сэтгэцийн өөрийгөө гипноз юм.

Өөрийгөө бэхжүүлэх нь хувийн амьдралын өөрийгөө зохицуулах урвалыг хянахаас бүрдэнэ. Үйл ажиллагааны үр дүн, үйл ажиллагааг өөрөө хувийн хувийн стандартын байр сууринаас үнэлдэг, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг хянадаг. Стандарт гэдэг нь хувь хүний ​​тогтоосон нэг төрлийн стандарт юм.

Урам зоригийн салбарт өөрийгөө зохицуулах хоёр арга байдаг: шууд бус ба шууд. Шууд бус арга нь төв мэдрэлийн системд ерөнхийдөө эсвэл зарим тодорхой формацид шууд нөлөөлөх хүчин зүйлс, жишээлбэл, бясалгал зэрэгт үзүүлэх нөлөөллийн үр дүнд суурилдаг. Шууд аргууд нь тухайн хүн өөрийн хүсэл эрмэлзэлийн тогтолцоог шууд, ухамсартайгаар хянаж, ямар нэгэн шалтгаанаар түүнд тохирохгүй байгаа хандлага, сэдлийг тохируулах явдал юм. Энэ арга нь автомат сургалт, өөрийгөө гипноз гэх мэт.

Тохируулах арга нь: өөрийгөө зохион байгуулах, өөрийгөө батлах, өөрийгөө таниулах, өөрийгөө тодорхойлох.

Хувь хүний ​​төлөвшлийн үзүүлэлт бол өөрийгөө зохион байгуулах явдал юм. Өөрийгөө зохион байгуулах үйл явцын онцлог шинж тэмдгүүд байдаг: өөрийгөө хүн болгон идэвхтэй болгох, амьдралын хүсэл сонирхол нь хувь хүний ​​​​хувийн онцлогтой уялдаа холбоо, өөрийгөө танин мэдэх хандлага, сул дорой, хүчтэй гэдгээ тодорхойлох. шинж чанар, үйл ажиллагаа, ажил, үг, үйлдэл, хүрээлэн буй нийгэмд хариуцлагатай хандах хандлага.

Өөрийгөө батлах нь хувь хүний ​​​​өөрийгөө илчлэх, хувийн шинж чанараа илэрхийлэх, өөрийгөө илэрхийлэх хэрэгцээтэй холбоотой байдаг. Өөрөөр хэлбэл, өөрийгөө батлах нь тухайн субьектийн нийгмийн тодорхой статусыг олж авах, хадгалах хүсэл эрмэлзэл бөгөөд ихэвчлэн давамгайлах хэрэгцээ болдог. Ийм хүсэл эрмэлзэл нь амьдралын тодорхой салбарт бодит ололт амжилт, бусдад өөрийнхөө ач холбогдлыг амаар илэрхийлэх замаар илэрхийлж болно.

Өөрийгөө тодорхойлох нь хувь хүн өөрийгөө хөгжүүлэх чиглэлийг бие даан сонгох чадварт оршдог.

Өөрийгөө таниулах нь хувь хүний ​​​​хувийн чадавхийг илүү бүрэн тодорхойлох, бүрдүүлэх хүсэл эрмэлзэлээс бүрддэг. Мөн өөрийгөө танин мэдүүлэх нь боломжит боломж, авъяас чадвар, чадварыг өөрийн зорилгод нийцүүлэн тасралтгүй хэрэгжүүлэх явдал юм. амьдралын зорилгоэсвэл хувь заяаны дуудлага.

Идеомотрын сургалтын арга бас бий. Энэ нь сэтгэцийн хөдөлгөөн бүрийг микро булчингийн хөдөлгөөнүүд дагалддаг гэдгийг үндэслэдэг. Тиймээс үйлдлийг бодитоор хийхгүйгээр сайжруулах боломжтой. Үүний мөн чанар нь ирээдүйн үйл ажиллагааг утга учиртай тоглуулахад оршдог. Гэсэн хэдий ч энэ аргын цаг хугацаа, мөнгө, хүч чармайлт гэх мэт бүх давуу талуудын зэрэгцээ хэд хэдэн хүндрэлтэй байдаг. Энэхүү техникийг хэрэгжүүлэх нь хандлага, анхаарал төвлөрөл, төсөөллийг дайчлах зэрэгт нухацтай хандахыг шаарддаг. Хувь хүнээр сургалт явуулахад тодорхой зарчим байдаг. Нэгдүгээрт, тэд дасгал хийх гэж буй хөдөлгөөний дүр төрхийг аль болох үнэн зөв гаргах ёстой. Хоёрдугаарт, үйлдлийн сэтгэцийн дүр төрх нь тэдний булчин-үе мөчний мэдрэмжтэй холбоотой байх ёстой, зөвхөн энэ тохиолдолд энэ нь жинхэнэ идеомотор дүрслэл байх болно.

Хувь хүн бүр өөрийн хүсэл сонирхолд нийцүүлэн, сэтгэл зүйгээ амжилттай зохицуулахад тусалж чадах аргуудын дагуу өөрийгөө зохицуулах аргыг бие даан сонгож, сонгох ёстой.

Улс орнуудын өөрийгөө зохицуулах

Улс орнууд үйл ажиллагааны үр нөлөө, хүмүүс хоорондын харилцаа холбоо, сэтгэцийн болон физиологийн эрүүл мэндэд чухал нөлөө үзүүлэх үед муж улсуудын өөрийгөө зохицуулах асуудал гарч ирдэг. Үүний зэрэгцээ өөрийгөө зохицуулах нь зөвхөн сөрөг төлөв байдлыг арилгахаас гадна эерэг талуудын сорилтыг хэлнэ.

Хүний бие нь хурцадмал байдал, түгшүүр үүсэх үед нүүрний хувирал өөрчлөгдөж, араг ясны булчингийн тонус, ярианы хурд нэмэгдэж, бухимдал үүсч, улмаар алдаа гаргах, судасны цохилт түргэсэх, амьсгалах, царай зүс өөрчлөгдөх зэрэг бүтэцтэй байдаг. . Хэрэв хүн уур хилэн, уйтгар гунигийн шалтгаанаас гадна нулимс, нүүрний хувирал гэх мэт гадаад илрэл рүү анхаарлаа хандуулбал сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал буурах болно. Эндээс бид субъектуудын сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн байдал нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг тул бие биедээ нөлөөлж чаддаг гэж дүгнэж болно.

Нөхцөл байдлын өөрийгөө зохицуулах аргууд нь амьсгал, булчин гэх мэт холбоотой байж болно.

Гэхдээ хамгийн энгийн нь нэлээд юм үр дүнтэй аргасэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт бол амралт юм нүүрний булчингууд. Өөрийнхөө сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн удирдаж сурахын тулд та эхлээд нүүрний булчинг тайвшруулж, тэдний төлөв байдлыг сайн дураараа хянах хэрэгтэй. Хяналт нь сэтгэл хөдлөл гарч ирэх үеэс эхлэн асаалттай байвал илүү үр дүнтэй байх болно. Жишээлбэл, таныг уурласан үед таны шүд автоматаар зангирч, нүүрний хувирал өөрчлөгдөж болно, гэхдээ та өөрөөсөө "миний царай ямар харагддаг вэ?" гэх мэт асуултуудыг асууж, илрэлийг хянахыг оролдвол нүүрний булчингууд суларч эхэлнэ. . Нүүрний булчингуудыг ажлын болон бусад нөхцөлд ашиглахын тулд амраах ур чадварт суралцах нь хүн бүрийн хувьд маш чухал юм.

Сэтгэл хөдлөлийн байдлыг тогтворжуулах өөр нэг нөөц бол амьсгал юм. Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч хүн бүр хэрхэн зөв амьсгалахыг мэддэггүй. Амьсгалын буруугаас болж ядаргаа нэмэгддэг. Тухайн хүний ​​байгаа байдлаас шалтгаална Энэ мөч, түүний амьсгал бас өөрчлөгддөг. Жишээлбэл, унтах явцад хүн жигд амьсгалдаг бол ууртай хүн илүү хурдан амьсгалдаг. Үүнээс үзэхэд амьсгалын замын эмгэг нь хүний ​​дотоод сэтгэлийн байдлаас хамаардаг бөгөөд энэ нь амьсгалыг хянах замаар сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлж болно гэсэн үг юм. Амьсгалын дасгалын гол зүйл бол амьсгалын гүн, давтамж, хэмнэлийг ухамсартайгаар хянах явдал юм.

Дүрслэл, төсөөлөл нь өөрийгөө зохицуулах үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Дүрслэл гэдэг нь субьектийн ухамсарт сэтгэцийн дотоод дүр төрхийг бий болгох, өөрөөр хэлбэл харааны, сонсголын, амтлах, хүрэлцэх, үнэрлэх мэдрэхүй, тэдгээрийн хослолоор дамжуулан төсөөллийг идэвхжүүлэхээс бүрдэнэ. Энэхүү техник нь тухайн хүнд ой санамжийг идэвхжүүлж, урьд нь мэдэрч байсан мэдрэмжээ дахин бий болгоход тусалдаг. Дэлхий ертөнцийн тодорхой дүр төрхийг оюун ухаандаа хуулбарласнаар та түгшүүртэй нөхцөл байдлаас өөрийгөө хурдан сарниулж, сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдлыг сэргээж чадна.

Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө зохицуулах

Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө зохицуулах хэд хэдэн түвшинд хуваагддаг: ухамсаргүй, ухамсартай сайн дурын, ухамсартай семантик. Өөрийгөө зохицуулах системийг эдгээр түвшнээр төлөөлдөг бөгөөд эдгээр нь онтогенезийн үйл явц дахь зохицуулалтын механизм үүсэх үе шатуудыг илэрхийлдэг. Нэг түвшний нөгөөгөөс давамгайлах нь субьектийн ухамсрын интегратив-сэтгэл хөдлөлийн үйл ажиллагааны үүслийн үзүүлэлт гэж тооцогддог.

Сэтгэлзүйн хамгаалалтын тодорхой механизмууд нь ухамсаргүй түвшинг хангадаг. Эдгээр механизмууд нь далд ухамсрын түвшинд ажилладаг бөгөөд ухамсарыг гэмтлийн хүчин зүйлээс хамгаалах, дотоод болон гадаад зөрчилдөөнтэй холбоотой таагүй туршлага, сэтгэлийн түгшүүр, таагүй байдлаас хамгаалахад чиглэгддэг. Тэдгээр. Энэ бол гэмтлийн хүчин зүйлсийг боловсруулах тодорхой хэлбэр, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгах эсвэл багасгахад илэрдэг хувь хүнийг тогтворжуулах өвөрмөц систем юм. Ийм механизмд: үгүйсгэх, дарангуйлах, сублимация ба оновчтой болгох, элэгдлийн бууралт гэх мэт орно.

Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө зохицуулах ухамсартай-дурын түвшин нь хүсэл зоригийн тусламжтайгаар сэтгэл санааны тав тухтай байдлыг олж авахад чиглэгддэг. Сэтгэл хөдлөлийн гадаад илрэлийг сайн дураараа хянах нь мөн энэ түвшинд хамаарна. Өнөөдөр байгаа өөрийгөө зохицуулах аргуудын ихэнх нь энэ түвшинд тусгайлан хамааралтай (жишээлбэл, авто сургалт, Жакобсоны булчинг тайвшруулах, амьсгалын дасгал, ажил, катарсис гэх мэт).

Ухамсартай зохицуулалтын түвшинд ухамсартай хүсэл эрмэлзэл нь таагүй байдлын үндэс болсон хэрэгцээ, сэдэлийн зөрчлийг шийдвэрлэхэд чиглэгддэггүй, харин түүний объектив болон хувь хүний ​​илрэлийг өөрчлөхөд чиглэгддэг. Өөрөөр хэлбэл, үйл ажиллагааны үр дүнд ийм сэтгэлийн таагүй байдлын шалтгааныг арилгахгүй. Тиймээс энэ түвшний механизмууд нь үндсэндээ шинж тэмдэгтэй байдаг. Энэ шинж чанар нь ухамсартай болон ухамсаргүй зохицуулалтын аль алинд нь нийтлэг байх болно. Тэдний хоорондын ялгаа нь зөвхөн үйл явц явагдаж буй түвшинд л оршдог: ухамсартай эсвэл далд ухамсар. Гэсэн хэдий ч тэдний хооронд тодорхой хатуу шугам байдаггүй. Энэ нь сайн дурын зохицуулалтын үйлдлүүдийг эхлээд ухамсрын оролцоотойгоор хийж, дараа нь аажмаар автомат болж, далд ухамсрын түвшинд шилжиж чаддагтай холбоотой юм.

Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө зохицуулах ухамсар-семантик (үнэ цэнэ) түвшин нь сэтгэл хөдлөлийн таагүй байдалтай холбоотой асуудлыг шийдвэрлэх чанарын шинэ арга юм. Энэхүү зохицуулалтын түвшин нь ийм таагүй байдлын үндсэн шалтгааныг арилгах, хэрэгцээ, сэдэл хоорондын зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх зорилготой юм. Энэ зорилгодоо ухаарах, дахин эргэцүүлэн бодох замаар хүрдэг хувь хүний ​​үнэт зүйлсхэрэгцээ, амьдралын шинэ утгыг олж авах. Утга зүйн зохицуулалтын хамгийн дээд илрэл бол оршихуйн утга санаа, хэрэгцээний түвшинд өөрийгөө зохицуулах явдал юм.

Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө зохицуулах ажлыг ухамсартай-семантик түвшинд хэрэгжүүлэхийн тулд хүн тодорхой сэтгэж сурах, хувь хүний ​​туршлагын хамгийн нарийн өнгө аясыг үгээр ялгах, дүрслэх, сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийн үндэс болсон хувийн хэрэгцээг ойлгох, аливаа туршлагаас утга учрыг олоход суралцах ёстой. , амьдралын таагүй, хэцүү ч гэсэн нөхцөл байдал.

Үйл ажиллагааны өөрийгөө зохицуулах

Орчин үеийн боловсрол, сургалтын хувьд хувийн өөрийгөө зохицуулах чадварыг хөгжүүлэх нь хамгийн хэцүү ажлуудын нэг юм. Үйл ажиллагааны явцад хувь хүн хэрэгжүүлдэг, субьектийн чадавхийг ийм үйл ажиллагааны шаардлагад нийцүүлэхэд чиглэгдсэн өөрийгөө зохицуулах үйл ажиллагааг өөрөө зохицуулах гэж нэрлэдэг.

Үйл ажиллагааны өөрийгөө зохицуулах бүрэн үйл явцыг гүйцэтгэдэг функциональ хэсгүүд нь дараах холбоосууд юм.

Зорилго тодорхойлох буюу хувь хүний ​​баталсан үйл ажиллагааны чиглэл нь ерөнхий системийг бий болгох функцийг гүйцэтгэх явдал юм. Энэ холбоос дээр өөрийгөө зохицуулах бүх журам нь тухайн субьектийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэлбэрт яг тохирсон зорилгодоо хүрэхийн тулд бүрддэг.

Дараагийн холбоос нь чухал нөхцөл байдлын хувь хүний ​​загвар юм. Энэхүү загвар нь тухайн үйл ажиллагааг амжилттай хэрэгжүүлэхийн тулд хувь хүн анхаарч үзэх нь чухал гэж үздэг үйл ажиллагааны дотоод болон гадаад тодорхой нөхцөл байдлын цогцыг тусгасан болно. Энэ нь мэдээллийн өвөрмөц эх сурвалжийн үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүний үндсэн дээр субъект нь хувийн гүйцэтгэлийн үйлдэл, үйлдлийг програмчилж чаддаг. Мөн үйл ажиллагааны үйл явц дахь нөхцөл байдлын динамикийн талаархи мэдээллийг багтаасан болно.

Субъект нь үйл ажиллагааны хөтөлбөр шиг өөрийгөө зохицуулах ийм холбоосыг хэрэгжүүлэхийн тулд үйл ажиллагааны тодорхой хөтөлбөрийг бий болгох, хэрэгжүүлэх зохицуулалтын талыг хэрэгжүүлдэг. Энэхүү хөтөлбөр нь тухайн хүн өөрөө чухал ач холбогдолтой гэж тодорхойлсон тодорхой нөхцөлд зорилгодоо хүрэхэд чиглэсэн үйл ажиллагааны мөн чанар, дараалал, арга, бусад шинж чанарыг тодорхойлсон мэдээллийн боловсрол юм.

Зорилгодоо хүрэх хувийн параметрүүдийн систем нь сэтгэцийн зохицуулалтын тодорхой функциональ холбоос юм. Энэ системзорилгын анхны хэлбэр, агуулгыг тодорхой болгох, тодорхой болгох үүргийг гүйцэтгэдэг. Зорилгын мэдэгдэл ерөнхий үзэлнарийн, зорилтот зохицуулалт хийхэд ихэвчлэн хангалтгүй байдаг. Тиймээс тухайн хүн зорилгын талаарх өөрийн ойлголттой нийцэх үр дүнг үнэлэх параметрүүдийг боловсруулахын зэрэгцээ зорилгын анхны мэдээллийн тодорхой бус байдлыг даван туулахыг хичээдэг.

Дараагийн зохицуулалтын холбоос бол бодит үр дүнг хянах, үнэлэх явдал юм. Энэ нь тухайн хүний ​​хүлээн зөвшөөрөгдсөн амжилтын параметрүүдийн системийн одоогийн болон эцсийн үр дүнг үнэлэх үүрэгтэй. Энэхүү линк нь үйл ажиллагааны программчилсан чиглэл, түүний завсрын болон эцсийн үр дүн, түүнд хүрэх одоогийн (бодит) ахиц дэвшлийн хоорондын тохирлын түвшин, зөрүүтэй байдлын талаархи мэдээллийг өгдөг.

Үйл ажиллагааны өөрийгөө зохицуулах сүүлчийн холбоос бол зохицуулалтын тогтолцоонд залруулах арга хэмжээний тухай шийдвэр юм.

Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах

Өнөөдөр сэтгэлзүйн практик, шинжлэх ухаанд өөрийгөө зохицуулах ойлголтыг нэлээд өргөнөөр ашиглаж байна. Гэхдээ өөрийгөө зохицуулах үзэл баримтлалын нарийн төвөгтэй байдлаас шалтгаалан өөрийгөө зохицуулах ойлголтыг шинжлэх ухааны огт өөр салбарт ашигладаг тул одоогоор тайлбарын хэд хэдэн хувилбар байдаг. Өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь үйл ажиллагааг хянах тусгай хэрэгслийг бий болгохтой холбоотой сэтгэцийн физиологийн янз бүрийн механизмд хувь хүний ​​​​зорилготой өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог системийн тогтвортой байдал, тогтвортой байдал, тэнцвэр, өөрчлөлтийг хангах журам гэж ихэвчлэн ойлгодог. .

Өөрийгөө зохицуулах үзэл баримтлалд багтсан дараах үндсэн утгыг тодорхойлсон болно.

Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах нь хувь хүний ​​ухамсрын хамгийн чухал функцүүдийн нэг бөгөөд сэтгэл судлаачид үүнийг тусгахтай хамт ялгадаг. Эцсийн эцэст эдгээр функцүүдийн харилцан уялдаа холбоо нь сэтгэцийн үйл явц, сэтгэцийн нэгдмэл байдал, сэтгэцийн бүх үзэгдлийн нэгдлийг хангадаг.

Өөрийгөө зохицуулах нь тухайн субьектийн төлөв байдлыг оновчтой болгодог сэтгэцийн онцгой үзэгдэл бөгөөд тодорхой арга, арга, арга, техник байгааг илтгэдэг. Энэ үйл явц нь зөвхөн өөрийн төлөв байдлын талаархи төсөөллийг шаардлагатай түвшинд төдийгүй хувь хүний ​​​​бүх хувь хүний ​​​​менежментийн үйл явц, түүний утга учир, удирдамж, зорилго, түвшинд нэгтгэсэн тохиолдолд өөрийгөө зохицуулах асуудлыг илүү өргөн хүрээнд ойлгож болно. танин мэдэхүйн үйл явц, зан үйл, үйлдэл, үйл ажиллагаа, харилцаа холбоог удирдах.

Өөрийгөө зохицуулах нь тухайн хүнд байдаг сэтгэцийн бүх үзэгдэлд илэрдэг. Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах зүйлд хувь хүний ​​​​сэтгэцийн үйл явц, тухайлбал ойлголт, мэдрэхүй, сэтгэхүй гэх мэт зохицуулалт, тухайн субъектийн өмч болсон хувь хүний ​​төлөв байдал, өөрийгөө удирдах чадварыг зохицуулах, түүний зан чанарын шинж чанарууд орно. бие даасан боловсрол, хүмүүжил, хувь хүний ​​нийгмийн зан үйлийн зохицуулалтын үр дүн юм.

Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах нь янз бүрийн психофизиологийн функцүүдийн ажлыг зорилготойгоор өөрчлөх явдал бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхэд үйл ажиллагааг хянах тодорхой аргуудыг боловсруулах шаардлагатай байдаг.

Өөрийнхөө сэтгэл хөдлөлийн байдлыг зохицуулах чадваргүй байдал, даван туулах чадваргүй байдал сэтгэл хөдлөлийн сэтгэл хөдлөлмөн стресс нь амжилтанд хүрэхэд саад болдог мэргэжлийн үйл ажиллагаа, баг, гэр бүл дэх хүмүүсийн хоорондын харилцааг зөрчихөд хувь нэмэр оруулж, хүлээн зөвшөөрөгдсөн зорилгодоо хүрэх, зорилгоо хэрэгжүүлэхэд саад учруулж, хувь хүний ​​​​эрүүл мэндийг зөрчихөд хүргэдэг.

Тиймээс хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг даван туулах, тэдгээрийг аффект болгон хувиргахаас урьдчилан сэргийлэх тусгай арга, аргуудыг байнга боловсруулж байдаг. Санал болгож буй хамгийн эхний зүйл бол хүсээгүй сэтгэл хөдлөлийг цаг алдалгүй олж илрүүлэх, түүний гарал үүслийг шинжлэх, булчингийн хурцадмал байдлаас ангижрах, тайвшрахыг оролдохын зэрэгцээ хэмнэлтэй, гүнзгий амьсгалах, урьд өмнө нь хадгалагдсан тааламжтай, тааламжтай дүр төрхийг татах хэрэгтэй. Таны амьдралд тохиолдох эерэг үйл явдал бол өөрийгөө гаднаас нь харахыг хичээ. Тэвчээр, тусгай бэлтгэл, өөрийгөө хянах, хүмүүс хоорондын харилцааны соёлын тусламжтайгаар аффект үүсэхээс сэргийлж чадна.

Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах гол зорилго нь тухайн хүний ​​сэтгэлзүйн болон физиологийн чадварыг хамгийн сайн ашиглахад хувь нэмэр оруулдаг тодорхой сэтгэцийн төлөв байдлыг бий болгох явдал юм. Ийм зохицуулалтыг тусгайлан бүтээсэн сэтгэцийн үйл ажиллагааны үр дүнд бий болсон сэтгэцийн бие даасан үйл ажиллагаа, ерөнхийдөө мэдрэлийн сэтгэцийн төлөв байдлын зорилготой өөрчлөлт гэж ойлгодог. Энэ үйл явц нь тархины тодорхой өөрчлөлтүүдийн улмаас үүсдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие махбодийн үйл ажиллагаа үүсдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийн бүх чадавхийг төвлөрсөн, илүү оновчтой байдлаар чиглүүлж, гарч ирж буй асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэгддэг.

Техник шууд нөлөөБиеийн төлөв байдлыг гадаад ба дотоод гэсэн хоёр үндсэн бүлэгт хувааж болно.

Эхний хэвийн болгох бүлэгт функциональ төлөвүүдрефлексологийн аргыг багтаана. Энэ нь биологийн идэвхит ба рефлексоген цэгүүдэд нөлөөлөх, зохистой хооллолт, эм зүй, функциональ хөгжим, хөнгөн хөгжмийн нөлөөллөөр үүсдэг. хамгийн хүчирхэг аргаИдэвхтэй нөлөөлөл нь захиалга, гипноз, ятгалга, санал гэх мэтээр дамжуулан нэг хүн нөгөөд үзүүлэх нөлөө юм.

Рефлексологийн арга нь анагаах ухаанд хэрэглэхээс гадна хил хязгаарын нөхцөлд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах, хөдөлмөрийн чадварыг нэмэгдүүлэх, биеийн нөөцийг яаралтай дайчлахад өргөн хэрэглэгддэг.

Хоолны дэглэмийг оновчтой болгох нь үйл ажиллагааны төлөв байдлыг хэвийн болгоход чухал ач холбогдолтой. Жишээлбэл, биед шаардлагатай ашигтай эрдэс бодис, витамин болон бусад бодис дутагдах нь эсэргүүцлийг бууруулахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд энэ нь харагдаж байна хурдан ядаргаа, стрессийн хариу урвал үүсдэг гэх мэт Тиймээс тэнцвэртэй хоолны дэглэмҮүнд заавал байх ёстой бүтээгдэхүүнийг оруулах нь таагүй нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх өнөөгийн аргуудын нэг юм.

Нөлөөлөх хамгийн эртний бөгөөд өргөн тархсан аргуудын нэг хувийн байдалэмийн эмчилгээ юм. Гэсэн хэдий ч урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болгон зөвхөн хамгийн байгалийн бэлдмэлийг хэрэглэнэ.

Багагүй өргөн хэрэглээөнгө, гэрлийн эффект бүхий функциональ хөгжмийн хослолыг хүлээн авсан. Бехтеревийн санал болгосон ном судлалын арга - эмчилгээний уншлага нь бас сонирхолтой гэж тооцогддог. Энэ аргыг тэдгээрийн зарим хэсгийг сонсох замаар хэрэгжүүлдэг урлагийн бүтээлжишээ нь яруу найраг.

Өөрийгөө зохицуулах механизмууд

Өөрийгөө зохицуулах бараг бүх аргуудад сэтгэлзүйн физиологийн хоёр үндсэн механизмыг ашигладаг: тархины сэрүүн байдлын түвшинг тодорхой хэмжээгээр бууруулах, шийдэж буй асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлэх.

Сэрэх нь идэвхтэй эсвэл идэвхгүй байж болно. Хүн ном уншиж, кино үзэж байх үед идэвхтэй сэрүүн байдаг. Идэвхгүй сэрүүн байдал нь тухайн хүн хэвтэж, нүдээ аниад, бүх булчингаа тайвшруулж, ямар нэгэн зүйлийн талаар тусгайлан бодохгүй байхыг хичээдэг тохиолдолд илэрдэг. Энэ нөхцөлнойрмоглох зам дахь эхний алхам юм. Дараагийн үе шат, сэрүүн байдлын доод түвшин нь нойрмог байх болно, i.e. өнгөц нойрмог байдал. Дараа нь субьект харанхуй өрөөнд шатаар бууж, дүрэлзэн унтдаг бололтой гүн мөрөөдөл.

Судалгааны үр дүнд үндэслэн нойрмог, идэвхгүй сэрүүн байдалд байгаа хүний ​​тархи нэг чухал шинж чанарыг олж авдаг нь үг хэллэг, оюун санааны дүрс, санаа бодлыг харилцан уялдаатай хүлээн авах чадвартай болдог.

Зорилтот үгс, түүнд тохирсон сэтгэхүйн дүрс, санаанууд нь хувь хүмүүст тодорхой нөлөө үзүүлэхийн тулд нойрмоглохтой төстэй байдал, сэрүүн байдалд байгаа тархиар дамжих ёстой. Энэ бол сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах аргуудад хэрэглэгддэг анхны механизмын гол мөн чанар юм.

Өөрийгөө зохицуулах хоёр дахь чухал механизм бол шийдэж буй асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Анхаарал төвлөрөх тусам тухайн субъектийн анхаарал хандуулж буй үйл ажиллагааны амжилт өндөр байх болно. Хүн хэд хэдэн үзэгдэл, объектод анхаарлаа нэгэн зэрэг төвлөрүүлэх боломжгүй байдлаар бүтээгдсэн байдаг. Жишээлбэл, нэгэн зэрэг радио сонсож, ном унших боломжгүй. Анхаарал нь радио эсвэл номонд төвлөрч болно. Ном руу анхаарлаа хандуулах үед хүн радио сонсохгүй, харин эсрэгээрээ. Ихэнхдээ хоёр зүйлийг зэрэг хийх гэж оролдох үед хоёр зүйлийг хийх чанар мууддаг. Тиймээс хоёр үйл ажиллагаанд зэрэг оролцох нь утгагүй юм. Гэсэн хэдий ч маш цөөхөн хүн хөндлөнгийн хүчин зүйлээс хэрхэн бүрэн салахыг мэддэг. Өөрийнхөө анхаарлыг бүрэн удирдаж сурахын тулд та өдөр бүр хэд хэдэн удаа дасгал хийж, хэдэн минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Ийм сургалтын үеэр та өөрийгөө хэзээ ч дарамтлах ёсгүй. Та бие махбодийн болон сэтгэл зүйн хувьд өөрийгөө дарамтлахгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлж сурах хэрэгтэй.

Эгзэгтэй нөхцөл байдалд хамгийн үр дүнтэй байдаг хувийн өөрийгөө зохицуулах урам зоригийн түвшний үндсэн механизмуудын дунд семантик холболт, тусгал байдаг.

Төвийг сахисан агуулгыг хувь хүний ​​​​семантик ба сэдлийн хүрээтэй холбох замаар шинэ утгыг бий болгох нь сэтгэл хөдлөлийн ханалтаар явагддаг өөрийгөө зохицуулах механизмыг семантик холболт гэж нэрлэдэг.

Тусгал нь хувь хүнд өөрийгөө өөр өнцгөөс харж, ямар нэгэн зүйлд хандах хандлагаа өөрчлөх, ертөнцөө өөрчлөх, байнга өөрчлөгдөж байдаг бодит байдалд дасан зохицох боломжийг олгодог. Тусгал нь өөрийгөө зохицуулах ухамсаргүй хэлбэрээс (сэтгэл зүйн хамгаалалт) ялгаатай нь хувь хүний ​​өөрийгөө хөгжүүлэх арга зам юм.

Тиймээс өөрийгөө зохицуулах нь тухайн нөхцөл байдалд тохирсон аливаа үе шатанд хувь хүний ​​​​амьдралын өөрчлөлт, уян хатан байдлыг хангах системчилсэн үйл явц юм. Энэ үйл явц нь янз бүрийн үзэгдэл, үйл явц, сэтгэцийн түвшний харилцан үйлчлэлээр хэрэгждэг субъектын үйл ажиллагааны зорилготойгоор тодорхойлогддог. Өөрийгөө зохицуулах үйл явц нь сэтгэцийн бүрэн бүтэн байдал, системийн нэгдмэл байдлыг тодорхойлдог.

"ПсихоМед" анагаах ухаан, сэтгэлзүйн төвийн спикер