Ефективне тренування для дівчат вдома. Тренування будинку для дівчат: готовий план вправ для всього тіла

Кожна дівчина мріє про підтягнуте та бажане тіло. Але, посилаючись на відсутність вільного часу або фінансові труднощі, дівчата позбавляють себе можливості створити фігуру своєї мрії. А даремно: зараз багато людей практикують тренування вдома. І якщо єдина перешкода на шляху до краси – це незнання, наш сайт допоможе вам почати займатися в домашніх умовах.

Комплекс занять у домашніх умовах поєднує у собі дві групи вправ для ефективного позбавлення зайвої ваги та придбання м'язового рельєфу: кардіо та силові. Все, що від вас буде потрібно - впевненість, відмінний настрій і деякі пристрої.

Здорово, якщо у вас є пара гантелей вагою більше 3-х кг. Однак кожна людина, яка бажає тренуватися в домашніх умовах, запитувала себе: « Чи можна займатися без гантелей?» Можна, адже гантелі легко створюються із підручних матеріалів.

Вам знадобляться:

• Пара пластикових пляшок об'ємом 1 та 1,5 літр.
• Звичайна кам'яна сільабо вода для заповнення пляшок. Врахуйте, щільність солі вдвічі більша за щільність води, і одна півлітрова пляшка солі важитиме вдвічі більше, ніж аналогічна пляшка води.
• Ваги для вимірювання ваги гантелі, що вийшла.

Для виконання деяких вправ, що входять до комплексу, знадобляться кілька стільців, що заміняють лавку.

Як правильно проводити домашні заняття?

Щоб програма тренувань для дівчат мала максимальну ефективність і була тільки на радість, потрібно дотримуватись наступних правил:

1. Починати заняття можна не раніше, ніж за годину після їди і не пізніше, ніж за дві. В іншому випадку ви ризикуєте мати почуття дискомфорту в шлунку під час тренувань, або в організму не вистачить сил на роботу.
2. Перед тим, як виконувати домашні вправи, обов'язково робіть розминку для підготовки м'язів до роботи.
3. Коли ви виконуєте комплекс вправ у домашніх умовах, дуже важливо правильно дихати. Коли ви опускаєте щось потрібно вдихати носом, а під час найскладнішої частини вправи (підняття ваги) потрібно видихати ротом. На перших тренуваннях приділяйте питанню дихання пильну увагу. Згодом ви навчитеся дихати правильно автоматично. Не затримуйте дихання. Інакше до клітин тіла не надходитиме кисень, і вони загинуть.
4. Обов'язково пийте воду для відновлення водно-сольового балансу.
5. Закінчивши домашні вправи, зробіть розтяжку м'язів для їхнього розслаблення.

Рівень перший

Програма тренувань для дівчат передбачає різні ступеніпідготовки. Оцініть свої можливостіі виберіть відповідний для вас рівень. Комплекс, про який піде мованижче, розрахований на жінок, які ніколи не займалися своїм тілом ні в залі, ні в домашніх умовах.

Варто враховувати, що:

• Заняття проходять без обтяжень.
• Домашні вправи потрібно проводити тричі на тиждень з одноденною перервою.
• На наступний рівень можна переходити тільки тоді, коли ви зможете легко проробляти наведені нижче вправи максимальну вказану кількість разів.

Понеділок

Як кажуть, перший бій, він найважчий. Перше тренування - найважча, проте після неї наступні домашні заняття стануть простіше, Ви поступово увійдете у смак.

• Класичні присідання: При виконанні класичних присідань спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги, стегна паралельні до підлоги. Виконуємо 4 сета по 10-20 разів залежно від своїх сил.
• Випади вперед: Важливо, щоб спина була прямою і не нахилялася. 2 підходи на кожну ногу по 10-20 разів.
• Місток сідничний: При виконанні слідкуємо, щоб стопи не відривалися від підлогишия не упиралася в підлогу. Виконати 3 підходи до 15-20 повторів.
• Підйоми на шкарпетки стоячи: 3 сети по 10-20 разів.
• Віджимання на колінах широким хватом: Віджиматися на колінах набагато простішедля початківців, ніж віджиматися класичним способом. Три підходи по 10-15 разів.
• Скручування: Базова вправадля м'язів преса, включене в будь-який комплекс занять, який можна здійснити в домашніх умовах. Потрібно виконати три підходи за максимальною кількістю разів.

Середа

Спочатку м'язи можуть боліти. Це відбувається з незвички. Але нічого страшного, продовжуємо домашні заняття.

1. Болгарські випади: Нам знадобиться кілька стільців. Слід виконати 4 підходи по 10-20 разів.
2. Місток для сідниць: 3 сета по 10-20 разів.
3. Відведення ноги у положенні лежачи: Можна виконувати як на підлозі, так і на імпровізованій лавці. 2 сету по 15-20 разів для кожної ноги.
4. Віджимання від лави в упорі ззаду: Вправа досить проста, дуже корисна для занять у домашніх умовах. Потрібно виконати 3 підходи по 10-15 разів.
5. Скручування: Робимо 3 сета за максимальною кількістю разів.

Неможливо — це лише голосне слово, за яким ховаються маленькі люди. (Мохаммед Алі)

П'ятниця

Намагайтеся щосили, це останнє тренування цього тижня, далі на вас чекають вихідні, які ви проведете незабутньо завдяки потужному викиду дофамінупісля тренування вдома.

1. Якщо від незвички виникають труднощі з рівновагою, притулитеся до стіни. 3 підходи по 10-20 разів.
2. Зворотні випади: по два підходи на кожну ногу по 15-20 повторень.
3. Сідничний місток: 4 підходи по 10-15 разів.
4. Підйом на носочки стоячи (пружинки): Виконуємо 3 сети по 15-25 повторень.
5. Віджимання від опори: 3 сета 10-15 повторень.

Рівень другий

Вами повністю освоєно програму тренувань для дівчат першого рівня. Завдання легко виконуютьсяви готові перейти до занять з обтяженнями. Це або гантелі, або пластикові пляшки з водою чи сіллю.

Виконуючи домашні вправи другого базового рівня, дотримуйтесь правил:

• Займаємось три рази на тиждень з перервами.
• Починайте з невеликих терезів, з якими ви зможете виконувати весь комплекс у домашніх умовах, не надриваючись і не напружуючись. У міру розвитку м'язів переходьте до більш важких ваг.

Понеділок

Як ви вже встигли помітити, весь комплекс спрямований переважно на сідниці, прес та ноги. Справжні тренування для дівчат.

1. Присідання з обтяженням: 3 підходи з 12 повторень.
2. Випади вперед із обтяженням: 2 підходи на кожну ногу по 15 разів.
3. Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці: 3 сети по 20 повторень.
4. Підйом гантелі перед собою стоячи: 3 сети по 10 повторів.
5. Розведення гантелі в сторони стоячи: 3 сети по 10 разів.
6. Скручування: 4 підходи за максимально можливою для вас кількістю повторень.

Середа

1. Класичні віджимання від підлоги. Прагніть торкнутися грудьми поверхні статі. 3 сету за максимальною кількістю разів.
2. Розведення гантелі в сторони лежачи: 4 сети по 12 повторень
3. Віджимання від лави в упорі ззаду: 3 підходи по 15 разів.
4. Поперемінні згинання рук з обтяженням сидячи: 3 підходи по 15 разів.
5. Присідання пліє з обтяженням: 4 підходи по 10-20 разів.

П'ятниця

1. Пліє з обтяженням: 3 сети по 15 повторів.
2. Болгарські випади з гантеллю: 4 підходи з 12 повторень.
3. Місток сідничний з обтяженням: 3 сети по 12 повторів.
4. Підйоми на носки з гантеллю в одній руці: 3 підходи по 20 повторів.
5. Тяга гантелі до пояса: 3 сети по 15 повторів.

Повівши 3-6 місяців у такому режимі, ви можете переходити на складніший рівень. На заняття відводиться 4 дні на тиждень, ваги та кількість сетів збільшуються. Гарантуємо, що програма тренувань для дівчат уже через місяць здійснить очікуваний ефект. Ви поступово худнутимете, м'язи — набуватимете рельєф, а душа — співатиме від нескінченної радості. Найчастіше уявляйте собі ідеал, прагнете до нього і на що не зупиняйтеся.

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Початківцям підійде програма початкового рівня. Базові заняття вибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивних навантажень, розроблено складний рівень.

Хоч краса людського тілаі вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантажень не вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, які не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплекси, пов'язані з наявністю зайвої ваги або індивідуальними особливостямифігури. У таких випадках ідеальним рішенням стане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих ​​результатів без фінансових вкладень за мінімальних часових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань у домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають хорошу фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі і більше силових тренувань, і кількість підходів під час кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвід відсутній, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорційта підтягнутого тіла за допомогою непосильних навантажень не вийде.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканинипід дією навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає не більше трьох силових занять на тиждень із проміжками на відпочинок між ними за один день. Загальний часкожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий крок уперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою за стислий кулак.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання. Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями у будь-яку високу опору.

Зворотні випади. З положення стоячи, робимо широкий крок назад і опускаємо коліно до підлоги. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з утруднювачами починаємо виконувати з 10 повторів у кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з гантелями піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Попередні віджимання ускладнюємо, спираючись не на коліна, а на шкарпетки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присідання з розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади. У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення у вихідне положення робимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи та у досить швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посилених тренувань можна лише після повного освоєння попередніх вправ, які виходить виконувати у повному обсязі. Зазвичай перехід до складних тренувань доцільно робити не раніше ніж через 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присідання з обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі затримуючись на кілька секунд у нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніки присіду.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади. Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежному напрямку.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося статі. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою. Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівкамиз вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Виконуємо крок праворуч і робимо глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повернувшись у вихідне становище, виконуємо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці донизу, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичний присід, ноги до кінця не згинаємо і не випрямляємо. Темп повинен бути настільки сповільненим, щоб один повторював близько 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань.

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягнутися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренування необхідно кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою чи тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними та виконувати у дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть найграмотніше складена спортивна програмане виключає вимог до харчування та питному режиму.

Найголовніший момент – це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.

Кожна жінка хоче мати гарну фігуру, бути привабливою та бажаною. Для досягнення мети дівчата постійно відмовляють собі у їжі, вони навіть голодують. Організм виснажується, а результату немає. Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах підійде багатьом. Перші результати ви побачите вже за кілька тижнів. Завдяки регулярному характеру занять ви зможете досягти гарного результату.

Займатися спортом має кожен. Фізичне навантаженняпозитивно впливає організм кожного. Для цього зовсім не обов'язково купувати дорогі абонементи до тренажерної зали. Тренування в домашніх умовах для дівчат допоможуть покращити стан загального фізичного здоров'я. Ви зможете стати загартованішою. Хронічні хворобине будуть вас турбувати.

Також заняття спортом вдома відмінно підійдуть для домогосподарок або для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Регулярний тренінг покращує кровообіг. Настрій покращиться, адже спорт – це відмінний антидепресант.

Найважливішим і найбажанішим результатом стане покращення краси тіла. Кругове тренування для дівчат допоможе схуднути будь-якій жінці. Крім цього ваше тіло стане більш рельєфним та підтягнутим.

Заняття спортом допоможуть покращити обмін речовин у вашому тілі. Інтенсивні кардіо рухи також допоможуть спалити зайві калорії. Таким чином, атлет зможе швидше схуднути. Тепер вас не турбуватиме безсоння. Після нетривалого тренінгу на свіжому повітріви спатимете міцним сном.

Яке обладнання знадобиться?

Для успішного заняттяспортом у вас вдома має бути кілька необхідних предметів:

• . Цей предмет відмінно підійде для вправ, які потрібно виконувати на підлозі. Таким чином, ви зможете пом'якшити поверхню ґрунту. Тепер під час виконання сетів для розвитку м'язів преса вам не буде дискомфортно.
• Гантелі. на початковому рівнідівчині підійдуть і легкі спортивні снаряди. Найкраще придбати гантелі, які можна розібрати. Якщо немає можливості купити обтяжувачі, скористайтеся звичайними пластиковими пляшками. Новачки можуть просто наповнити їх водою або сіллю.
• Дерев'яна палиця та скакалка. Ці предмети допоможуть спортсмену урізноманітнити програму вправ. За допомогою палиці ви зможете більш точно виконувати всі рухи, а скакалка дасть вам можливість урізноманітнити кардіо роботу.
• Одяг для тренінгу Багато новачків займаються спортом у невідповідному одязі. Замість комфортної спортивної форми вони надягають сильно широкий, або навпаки вузький, повсякденний одяг. Це не естетично, а також може підвищити ризик травмування. Підберіть той спортивний костюм, який не сковуватиме ваші рухи. Також одяг не повинен бути сильно просторим.

Правила проведення занять

Перед початком виконання основної тренувальної програми, вам необхідно знайти та підготувати відповідне місце для тренінгу у квартирі. Вам не повинні заважати сторонні речі, оберіть максимально простору ділянку. Існує кілька порад, які допоможуть зробити вашу максимально ефективною:

• Перед початком заняття розімніться. Таким чином, ви зможете підготувати ваші м'язи та суглоби до подальшого навантаження.
• Не тренуйтеся одразу після їжі. Ви постійно відчуватимете дискомфорт у вашому шлунку, а система травлення може порушитися.
• Під час виконання важких сетів не забувайте правильно дихати.
• Не забувайте пити воду. Вона не повинна бути сильно холодною.

Для того, щоб покращити ефективність тренування, ви повинні правильно харчуватися. . Левову часткуу раціоні повинні займати білки. Відмовтеся від солодкого та борошняного. Найбільш корисними продуктамивважаються рис, гречка, вівсянка. У другій половині дня вживайте молоко, сир, а також яйця.

Спіть по 8 годин на добу. Таким чином, м'язи вашого організму повністю відновляться, а також готові до нового навантаження.

Триденна програма занять вдома відмінно підходить для початківців. Завдяки тому, що ви вправлятиметеся всього кілька разів на тиждень, ваші силові показники значно зростуть, а тіло стане більш рельєфним.

У домашніх тренувань є великі плюси. Якщо ви займатиметеся вдома, то вам ніхто не заважатиме. Ви заощадите гроші, які витратили б на дорогий абонемент. Також не потрібно буде витрачати дорогоцінний час на дорогу до тренажерної зали.

Як скласти схему занять?

Перед початком занять потрібно ознайомитися зі списком вправ, які ви виконуватимете. Як правило, та сама програма для тренінгу не підійде всім жінкам однаково. Потрібно враховувати рівень підготовки атлета, а також основну мету тренування.

Найчастіше атлети ведуть спеціальні щоденники тренувань. Таким чином ви зможете стежити за своїм прогресом. Цей факт є особливо актуальним для жінок, які займаються вдома без тренера.

Для початківців

Найкраще займатися три дні на тиждень. Наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю. Підготовка до роботи не повинна займати багато часу. Початківцям дуже важливо виконувати комплекс вправ із правильною технікою. Якщо у вас виникли питання з приводу того, як робити вправу правильно, перегляньте навчальне відео.

На цьому етапі ви повинні підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Програма підходить для жінок, які не ведуть фізичну активністьв повсякденному житті. Спочатку краще займатися без обтяжень. Дуже важливо не шкодувати себе, намагайтеся виконувати вправи з повною викладкою.

Понеділок

Першого дня занять ви повинні виконати кілька вправ. Дуже важливо, щоб вони були спрямовані не лише на розвиток ваших ніг чи рук, а й усього тіла загалом. Вам буде достатньо п'яти вправ.

• 5-10 хвилин. Стрибки на скакалці.
• Нахили вниз. Ви повинні дістати руками поверхні підлоги. Розставте ноги трохи ширше за плечі.
• Глибокі присідання. Кількість повторів залежить від рівня підготовки. Можете виконати 2 повторення.
• . Скручування.

Якщо ви відчуваєте, що цього навантаження мало, то можете переходити до складніших вправ. Також можна виконувати в один тренувальний день більше сетів.

Середа

Ваші м'язи після першого заняття можуть трохи хворіти. Це природно, продовжуйте займатися.

• Стрибки на скакалці. Кардіо руху повинні бути присутніми на кожному занятті.
• Віджимання від підлоги. Якщо ви не можете виконати жодне повторення, вам слід віджиматися, зігнувши ноги в коліні. Також робити це можна, прийнявши упор від дивана або стільця.
• Стрибки на скакалці. (Ви можете повторювати одну і ту ж вправу кілька разів за заняття).

Пам'ятайте, що перед кожним тренуванням необхідно розігріти всі м'язи та суглоби.

П'ятниця

В останній тренувальний день ви повинні повторити всі найважчі мережі.

• з високим підніманням колін.
• Віджимання.
• Скручування (прес).
• Розтяжка ніг, шпагат.
• Зворотні віджимання від випорожнень.

Ці вправи насамперед необхідні розвитку загального рівня фізичної підготовкидівчини. Незабаром ви можете приступати до більш тяжкого тренінгу.

Для спортсменок із середнім рівнем підготовки

Після успішного початку занять ви можете приступати до роботи з обтяженням. Спортивні снаряди допоможуть вам швидше досягти бажаного результату. Вам буде достатньо проводити лише 3 заняття на тиждень.

Понеділок

Тепер на одному занятті ви можете тренувати лише кілька груп м'язів. Таким чином, ваше тіло швидше звикне до силового навантаження, а також швидше відновиться. У перший день виконуйте вправи для розвитку ніг та м'язів торсу.

• Присідання. До рук можна взяти гантелі чи гирю.
• Випади з Гантель вперед.
• Стрибки зі скакалкою.
• Розведення гантелей убік.
• Віджимання від підлоги або від лави.
• Потяг спортивного снаряда до пояса.

Середа

У цей тренувальний день основні сили мають бути спрямовані на прокачування м'язів рук.

• Стрибки зі скакалкою.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Віджимання з вузькою розстановкою рук (можна від лавки).
• «». Згинайте руки зі спортивним снарядом за допомогою спеціального хвату.
• Стрибки зі скакалкою.

П'ятниця

В останній день занять ви повинні працювати над кардіо рухами, пресом та розтяжкою. Хорошим рішенням буде провести заняття на свіжому повітрі.

• Спринт 60 метрів.
• Вправи на прес.
• на руках.
• Крос. (Пробігайте кілька кіл по стадіону).

За допомогою цієї програми ви всього за пару місяців досягнете помітного результату. Далі ви можете переходити до більш тяжкого тренінгу.

Для просунутих

Це інтенсивне кругове тренування. За одне заняття ви маєте виконувати приблизно 5-6 вправ без відпочинку між ними. У цьому потрібно повторити програму кілька разів. Після останнього руху в циклі трохи відпочиньте, а потім знову приступіть до роботи.

Вам потрібно тренуватися по 3-4 рази на тиждень. При цьому один додатковий день необхідно виділяти для кардіо навантаження. Бігайте крос, а також плавайте. У зимовий період гарною альтернативою може бути ходьба на лижах.

Програму занять ви повинні скласти самостійно. Дуже важливо, щоб на одному тренуванні була задіяна максимальна кількість груп м'язів.

Ефективне кругове тренування має складатися з таких вправ:

• Присідання із гантелями.
• Підтягування.
• Берпі.
• Вправи з обтяженнями. (Підйом гантелі на біцепс, тяга снаряда до пояса).
• Стрибки на скакалці.
• Скручування та підйоми ніг вгору.

Комбінуючи їх, ви можете скласти унікальну тренувальну програму.

Дуже часто, досягши просунутого рівня, дівчата, які займаються вдома, купують абонемент у тренажерний зал. Якщо ви почнете вправлятися регулярно, то незабаром не зможете уявити своє життя без тренувань. Якщо у вас є труднощі, щоб змусити себе почати заняття, тренуйтеся в парі з подругою. Таким чином, ви мотивуватимете один одного.

Для того, щоб досягти результату швидше, атлет повинен правильно харчуватися. Їжте мало, але часто. Тренування будинку допоможуть будь-якій дівчині стати підтягнутою, красивою та бажаною.

Зміцнюємо м'язи або Дорогу красі!

Напевно, кожній жінці хоч раз у житті не подобається власне відображення у дзеркалі. І кожна має свої проблемні зони. У когось це нижній прес, у когось сідниці, а що вас не влаштовує? Хочете почати тренувати в домашніх умовах, але не знаєте, з чого почати і які вправи вибрати?

Шляхом проб та помилок були підібрані найкращі вправи для дівчат у домашніх умовах. Тепер вам доступний комплекс чудових вправ, які допоможуть підтримувати хорошу фізичну форму. Ви відчуєте себе впевнено в будь-якому вбранні – від відвертого бікіні до джинсів, що обтягають, або екстравагантної сукні.

Представляю вашій увазі 10 найкращих вправ для жінок, які легко можна виконувати вдома, і вони просто творять чудеса! Додайте їх у свої тренування, і ваші недоліки перетворяться на переваги!

Я обожнюю цю вправу, тому що вона надає обсяг сідницям, тримає м'язи в тонусі і відмінно проробляє спину (я так позбавилася від постійних боліву хребті).

Виконання:візьміть до рук дві гантелі, встаньте на ліву ногу, праву підніміть. Відведіть праву ногуназад і зігніть коліно так, щоб ваша гомілка була паралельно підлозі.

Повільно нахиліться вперед, тримайте спину прямою. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення.

Ця вправа є моєю секретною зброєю у боротьбі за талію. Тут активно працюють косі м'язи преса.

Виконання:ляжте на лівий бік, ноги прямі. Підніміться на лівому лікті, піднявши верхню частинутулуба. Підніміть стегна так, щоб вони були на одній лінії із плечима. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім поверніться до початкової позиції. Виконайте вправу праворуч.

Я – віддана шанувальниця цієї класичної вправи. Воно задіює майже всі групи м'язів, спалює багато калорій, а також розвиває грудні м'язи. Ви ж хочете, щоб ваші груди виглядали привабливо?

Виконання:опустіться на карачки, покладіть кисті рук на підлогу таким чином, щоб вони були трохи ширші, ніж рівень плечей. Ноги розставляти не треба. Опускайте тіло, доки воно не торкнеться підлоги, потім повертайтеся у вихідне положення. Зверніть увагу, що спина та стегна не прогинаються, вони абсолютно прямі.

Цей балетний рух чудово опрацьовує м'язи внутрішньої поверхні стегон. Також інтенсивно гойдається великий сідничний м'яз.

Виконання:встаньте прямо, ноги розведіть широко, шкарпетки дивляться убік. Починайте повільно присідати, згинаючи коліна і тримаючи стегна паралельно до підлоги. Трохи затримайтеся в нижній точці, а потім поверніться до початкової позиції.

Інтервальне кардіо тренування

Не забудьте про кардіо. Це може стати чудовою розминкою на початку заняття. Кардіовправи розігріють ваші м'язи і підготують організм до швидкого темпу та навантаження. Головний (і величезний!) плюс таких вправ – це їхня енерговитратність. Інтервальні тренування високої інтенсивності спалюють досить багато калорій за нетривалий час.

Виконання:виберіть будь-яке кардіообладнання (орбітрек, скакалка, бігова доріжка, велосипед і т.д.) і повторюйте по наступною схемою 10 раз:

3 хвилини - 50% максимальних зусиль

20 секунд – 75%

10 секунд – 100%

Вправи на трицепс

Це моя улюблена вправа для спини та трицепсів. Я беру легкі гантелі, компенсуючи це великою кількістю повторів (від 25 і від).

Виконання:зробіть випад уперед, ліва нога ззаду. Нахиліть корпус низько вперед, праве коліно зігніть. Кисті рук притиснуті до тулуба, лікті відведені назад. Піднімайте та опускайте руки з вагою по 30 разів на кожну сторону.

Степ-вправи або підйоми на лаву

Ця вправа спрямована на сідниці та підколінні сухожилля. Без нього не обійтися, якщо ви хочете мати гарні сильні ногита пружну попку. Також тут задіяний чотириголовий м'яз, саме йому ми завдячуємо вираженим рельєфом наших спортивних підтягнутих ніг.

Виконання:встаньте перед лавою чи спеціальною степ-платформою. Поставте на неї ліву ногу. Відштовхніться від лави, і в стрибку поміняйте ноги.

Під час виконання спина має бути прямою. Намагайтеся зберігати рівновагу фокусуванням погляду суворо вперед.

Місток – ідеальна вправа, знайоме нам ще з дитинства Не треба недооцінювати його через простоту, що здається. Це чудова вправа, вона не тільки робить ваші сідниці округлими та пружними, але й благотворно впливає на здоров'я хребта.

Виконання:ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Підніміть стегна так, щоб вони були на одному рівні з колінами. Затримайтеся у верхній точці, а потім повільно опустіться.

Статичні планки досить складні у виконанні. А якщо вони ще виконуються з опорою на одну руку, то тим паче. Але в корекції та підтримці постави їй немає рівних. Ця вправа входить до багатьох фітнес-програм, що працюють з проблемами спини та хребта. Також планка виробляє витривалість і терпіння, що, як на мене, робить її практично безцінною.

Виконання:прийміть положення "упор лежачи", зігніть руки в ліктях і перенесіть на них свою вагу. Ваше тіло має бути ідеально прямою лінією, від плечей до ніг. Напружте сідничні м'язи і підніміть праву рукуперед собою. Слідкуйте, щоб лопатки не піднімалися. Затримайтеся на 5-10 секунд, а потім поміняйте руку.

Йога має масу незаперечних переваг: як фізичних, і психологічних. А інверсійні, або, іншими словами, перевернуті, асани особливо цінуються представницями прекрасної статі. Ви запитаєте: «Чому ж»? Відповідь проста - тому що вони чудово допомагають боротися з таким неприємним явищем, як целюліт. Він досить важко забирається, процес це тривалий і трудомісткий. Саме з цієї причини я роблю цю вправу щовечора, перед сном, буквально по 5 хвилин. Ефект очевидний. Настійно вам рекомендую не залишати «берізку» без належної уваги.

Виконання:ляжте на спину, підніміть ноги і стегна так, щоб пальці ніг торкнулися підлоги позаду вашої голови. Потім підніміть ноги прямо, руки можете залишити на підлозі, або покладіть на стегна, як вам буде комфортніше.

Шия під час виконання вправи має бути розслабленою. Постарайтеся затриматися у верхній точці щонайменше хвилини, потім повільно опустіть ноги.

Маленькі хитрощі ефективного тренування

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбутися зайвого жиру необов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну формуможна й у домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренування вдома для дівчат з планом вправ і порадами для ефективного схуднення.

Тренування будинку для дівчат: плюси, мінуси та особливості

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнескілька разів на тиждень можна виділити завжди. Особливо, якщо організувати ефективні тренування в домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий план вправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися рано вранці перед роботою або пізно ввечері після роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Немає тренера, який поставить правильну технікувиконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань в домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотивацію для занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів. Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю. Вправи з вагою власного тіладають хороше навантаження і допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б про Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі – це найголовніший інвентар, якого достатньо для повноцінних тренувань будинку для дівчат. Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар у Останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: основний інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик : для відновлення м'язів після навантажень і масажу.
• Петлі TRX: для функціональних тренувань в домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей. Якщо ви плануєте тренуватися вдома довгий час, то краще купувати розбірні гантелі. Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки з водою або сконструювати гантелі самостійно:

Тренування будинку для дівчат: основні правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, яке слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

• Розминка перед тренуванням: вправи + план

2. Не займайтеся спортом на ситий желудок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порцію білка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїну на молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватись з ранку на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, тільки якщо вам комфортно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтер для підтримки грудей і зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатес або виконуєте спокійні вправи на підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

9. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх планками та варіаціями:

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола . Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка (можна опуститись на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути та мають хоча б невеликий фітнес-досвід, то пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ та вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

4. Лижник

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад (на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування вдома для дівчат, які не мають зайва вагаАле хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, у коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів та позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка (на обидві сторони)

4. Бічний випад (на обидві сторони)

5. Зворотні віджимання

Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та розвитку сили

Якщо ви хочете зміцнити м'язи, розвинути силу та покращити композицію тіла, то пропонуємо вам силове тренуваннядля дівчат у домашніх умовах. Програма включає в себе силові вправи з гантелями. Виконуємо вправи вказану кількість підходів та повторень (наприклад, 4х10-12 означає 4 підходи по 10-12 повторень) . Між підходами відпочинок 30-60 секунд, між вправами відпочинок 2-3 хвилини.

Якщо ви хочете ефективно попрацювати над м'язами, то вага гантелі потрібно брати такою, щоб останнє повторення у підході виконувалося на максимальному зусиллі (від 5 кг і вище). Якщо у вас є тільки легкі гантелі, то виконуйте б про більша кількість повторень (наприклад, 15-20 повторень), але в цьому випадку тренування буде не силовим, а жироспалюючим.