Ketegangan otot di kaki. Ketegangan otot dengan neurosis

Membantu mengatasi sakit punggung - blok dan kejang otot

Penyebab utama banyak penyakit berhubungan dengan kejang otot lumbal intertransversal lateral dan medial pendek dalam dan otot interspinous! Selain itu, otot-otot ini dapat tetap dalam keadaan kejang selama bertahun-tahun sehingga menyebabkan nyeri otot. Dengan demikian, otot tidak berkembang sebagai akibat dari distrofi dan penonjolan, dan bukan sebagai akibat dari pertumbuhan tulang di sekitarnya.

Utama proses patologis terdiri dari ketegangan berlebihan pada otot-otot ini (rotasi tubuh yang canggung, fleksi berlebihan, hipotermia punggung, transfer penyakit menular, statis panjang ketegangan otot, timbul - ketika seseorang salah duduk di depan komputer, saat membawa tas di satu bahu, dll.), melebihi tekanan operasinya, yang menyebabkan ketegangan jangka panjang yang tetap secara refleks, kejang refleks pada otot-otot ini.

Untuk semua penderita osteochondrosis, pijat, pijat sendiri, senam air, berenang, terutama gaya dada dan gaya punggung, bermanfaat. Latihan untuk memperkuat otot punggung dan perut, yang termasuk dalam kompleks latihan, bermanfaat. Ketika otot tegang, kompresi akar saraf meningkat dan suplai darah menurun.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memasukkan latihan relaksasi ke dalam kelas Anda, yang harus diselingi dengan latihan khusus. Pertama-tama, Anda perlu mengetahui apa yang menjadi beban utama:

• gerakan lambat dan berirama yang meregangkan otot tonik (ulangi 6-15 kali, istirahat 20 detik);
• di bawah pengaruh gravitasi, buat posisi otot tonik yang meregangkannya, fase peregangan berlangsung 20 detik, istirahat 20 detik, ulangi 15-20 kali;
• ketegangan otot tonik melawan resistensi selama 10 detik, kemudian relaksasi dan peregangan selama 8 detik, ulangi 3-6 kali;
• tegangkan kelompok otot tonik melawan tahanan pada sisi berlawanan selama 10 detik, relaksasi selama 8 detik, regangkan kelompok otot, ulangi 3-6 kali.

2) Merangkak, letakkan lutut dan telapak tangan di lantai. Tekan dagu Anda ke dada. Sekarang tekuk punggung Anda ke atas, bulatkan.

3) Sama, tetapi dalam posisi berdiri: letakkan tangan di ikat pinggang, putar siku ke depan. Selipkan dagu ke dada dan bulatkan punggung, lengkungkan ke belakang.

4) Berbaring tengkurap, letakkan tangan di bawah pinggul, luruskan dan rapatkan kedua kaki. Angkat kaki Anda dari tanah, coba angkat setinggi mungkin. Tahan pada posisi maksimal hingga hitungan kedua dan turunkan secara perlahan.

5) Lanjutkan berbaring tengkurap, tetapi genggam tangan di belakang punggung. Angkat kepala dan angkat bahu dari lantai, rentangkan telapak tangan ke arah kaki. Tahan posisi maksimal hingga hitungan kedua dan turunkan secara perlahan.

6) Berguling telentang. Dengan menggunakan tangan Anda, tarik lutut ke arah dada. Tekuk kepala Anda ke arah lutut. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu rileks.

Kompleks untuk punggung bawah

1) Setengah push-up. Berbaring tengkurap. Tanpa mengangkat panggul dari lantai, lakukan push-up dengan tangan sambil melengkungkan punggung.

2) Berguling telentang. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai dan tekuk lutut Anda. Silangkan tangan Anda dan letakkan telapak tangan di bahu Anda. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin, sambil menekan punggung bawah dan kaki ke arah lantai. Tetap dalam posisi ini sampai hitungan kedua.

3) Navigasi darat. Berbaring tengkurap dan angkat tangan kiri Dan kaki kanan seolah-olah Anda sedang berenang merangkak. Tahan hingga hitungan kedua, lalu ganti lengan dan kaki seperti sedang berenang.

4) Kunjungi kolam renang, tapi pastikan airnya hangat. Untuk nyeri punggung bawah kronis, berenang sangat membantu.

Semua latihan di atas harus dilakukan dengan sikap emosional yang positif, dengan kecepatan rata-rata, dengan pernapasan yang merata. Hal yang paling penting: setelah fase ketegangan, harus ada fase relaksasi total, jika tidak, latihan akan kehilangan maknanya.

Saat melakukan salah satu latihan di atas, berhati-hatilah. Jika terasa sakit, berhentilah melakukannya. Namun jika Anda merasakan perbaikan satu atau dua hari setelah latihan, maka latihan tersebut aman untuk Anda.

Pendidikan jasmani adalah pendidikan jasmani, tetapi ada yang lain nuansa penting, yang berguna untuk diingat.

Pilih kursi yang memberikan penyangga pinggang yang baik. Jika opsi ini dapat disesuaikan, mulailah dengan posisi terendah dan naikkan hingga Anda menemukan posisi yang paling nyaman.

Usahakan kepala tetap lurus, tanpa menurunkan atau mengangkat dagu. Jika Anda harus melihat monitor dalam waktu lama, letakkan setinggi mata.

Saat cuaca di luar dingin dan lembap, jangan lupa untuk membalut leher Anda dengan syal.

Saat bekerja dengan menetap, meskipun pekerjaan Anda berada di Krasnodar, yang memiliki iklim yang indah dan kondisi kerja yang sangat baik, istirahatlah sejenak secara teratur (kira-kira sekali dalam satu jam) untuk melakukan pemanasan. Anda tinggal berjalan menyusuri koridor, menaiki tangga dua atau tiga lantai. Tapi akan lebih baik jika diregangkan dan ditekuk.

Ada penemuan yang sangat berguna: fitball. Latihan yang dilakukan pada bola karet berukuran besar (55-65 cm) tidak hanya menyenangkan, tetapi juga sangat bermanfaat bagi punggung dan leher.

Mendaftarlah untuk terapi fisik. Pengobatan modern telah mencapai tingkat yang luar biasa, dan dokter Anda akan meresepkan latihan yang tepat dan tepat sasaran untuk Anda. Hal utama di sini adalah berkurangnya kemandirian.

Cobalah untuk makan makanan sehat dan kurangi memanjakan diri emosi negatif. Stres adalah salah satu penyebab utama ketegangan otot.

Berguna untuk digantung di palang jika memungkinkan. Buatlah di rumah, misalnya di beberapa pintu. Setiap kali Anda lewat, gantunglah selama beberapa detik, ayunkan secukupnya ke arah yang berbeda. Pada saat yang sama, otot punggung mengendur secara signifikan dan berusaha untuk kembali ke posisi normal.

Mengunjungi chiropractor sehingga dia bisa meletakkannya di tempatnya. Tapi ingat: memiliki lisensi pusat medis dengan sendirinya tidak memberikan hak kepada karyawannya untuk mengganggu Anda. Setiap terapis tertentu harus memiliki sertifikat pribadi dan izin untuk melakukan prosedur medis.

Banyak masalah leher dan punggung dimulai dengan posisi tidur yang tidak dirancang dengan benar. Penting untuk memiliki kasur yang kokoh dan tidak melorot terlalu dalam di bagian tengahnya. Bantalnya juga tidak boleh terlalu empuk; terkadang ada baiknya meninggalkannya sepenuhnya. Yang terbaik adalah membeli kasur dan bantal ortopedi khusus. Bentuknya dipilih secara khusus untuk membantu mengendurkan otot punggung dan. Dalam hal ini, Anda tertidur dengan nyenyak segera setelah Anda berbaring, dan bangun dengan istirahat total.

Latihan punggung

Kami menawarkan kepada Anda serangkaian latihan yang sangat mudah yang dapat dilakukan sambil berbaring telentang. Keuntungan utamanya adalah setiap latihan memungkinkan Anda meregangkan otot-otot di bagian tubuh yang sulit untuk direlaksasi posisi biasa. Kompleks ini dapat digunakan untuk peregangan ringan dan relaksasi.

Latihan punggung #1

Tekuk lutut Anda, sentuh telapak kaki Anda dan rileks. Posisi menyenangkan ini meregangkan otot pangkal paha. Tahan selama 30 detik. Biarkan gravitasi meregangkan area tubuh Anda secara alami. Untuk kenyamanan lebih, Anda bisa meletakkan bantal kecil di bawah kepala.

Opsi latihan punggung No.1

Tanpa mengubah posisi, ayunkan perlahan kaki Anda dari sisi ke sisi sebanyak 10-12 kali. Dalam hal ini, kaki harus berperan sebagai salah satu bagian tubuh (ditunjukkan dengan garis putus-putus). Gerakannya dilakukan dengan mudah dan lancar, dengan amplitudo tidak lebih dari 2-3 cm pada setiap arahnya. Gerakannya harus dimulai dari pinggul.
Latihan ini mengembangkan fleksibilitas pada pangkal paha dan pinggul.

Latihan punggung No.2

Menekan kaki kanan dengan kiri, coba tarik kaki kanan ke arah tubuh. Dengan cara ini Anda mengontraksikan otot paha (Gbr. 1). Tahan ketegangan selama 5 detik, lalu rileks dan ulangi gerakan sebelumnya (Gbr. 2). Cara melakukan latihan ini sangat berguna bagi orang yang ototnya kaku.

Latihan punggung #4

Untuk meredakan ketegangan di area tersebut

Anda bisa melakukan peregangan sambil berbaring bagian atas dan leher. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala kira-kira setinggi telinga. Mulailah menarik kepala ke atas secara perlahan hingga Anda merasakan sedikit regangan di area tersebut. Tahan selama 3-5 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 3-4 kali untuk meredakan ketegangan di bagian atas dan secara bertahap. Rahang bawah rileks (harus ada celah kecil di antara gigi geraham) dan bernapaslah secara berirama.

Latihan punggung No.5

Berbaring dengan lutut ditekuk, genggam jari di belakang kepala (bukan di leher). Sebelum meregangkan punggung, angkat kepala perlahan ke atas dan ke depan dari lantai. Kemudian mulailah menekan kepala Anda ke bawah ke arah lantai, tetapi gunakan lengan Anda untuk melawan gerakan ini. Tahan kontraksi statis ini selama 3-4 detik. Rileks selama 1-2 detik, lalu mulailah dengan lembut tarik kepala ke depan dengan lengan (seperti pada latihan sebelumnya) sehingga dagu bergerak ke arah pusar hingga terasa ringan dan nyaman. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik. Ulangi 2-3 kali.

Tarik perlahan kepala dan dagu Anda ke arah kiri. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik. Santai dan turunkan kepala ke lantai, lalu tarik ke kanan. Ulangi 2-3 kali.

Pertahankan posisi kepala rileks di lantai, putar dagu ke arah bahu. Putar dagu Anda secukupnya untuk merasakan sedikit regangan di bagian samping. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik, lalu lakukan ke arah lain. Ulangi 2-3 kali. Rahang bawah harus rileks dan pernapasan harus teratur.

Latihan punggung #6

Pengurangan tulang belikat

Jalin jari-jari Anda di belakang kepala dan rapatkan tulang belikat Anda untuk menciptakan ketegangan di punggung atas (dada Anda harus bergerak ke atas saat Anda melakukan gerakan). Tahan posisi tersebut selama 4-5 detik, lalu rileks dan tarik kepala ke depan dengan lembut. Dengan cara ini Anda juga akan mengurangi ketegangan di area tersebut. Coba regangkan leher dan bahu Anda, lalu rileks dan gerakkan ke arah belakang. Ini akan membantu Anda mengendurkan otot dan memutar kepala tanpa mengejan. Ulangi 3-4 kali.

Latihan punggung No.7

Meluruskan punggung bawah

Untuk meredakan ketegangan pada punggung bagian bawah, kencangkan otot bokong dan sekaligus kencangkan otot perut untuk meluruskan punggung bagian bawah. Tahan ketegangan selama 5-8 detik, lalu rileks. Ulangi 2-3 kali. Berkonsentrasilah untuk menjaga otot tetap berkontraksi. Latihan goyang korset panggul ini memperkuat otot-otot bokong dan perut serta membantu menjaga posisi duduk dan berdiri yang benar.

Latihan punggung #8

Pengurangan tulang belikat dan ketegangan otot gluteal.

Pada saat yang sama, satukan tulang belikat Anda, luruskan punggung bawah dan tegang. Tahan ketegangan selama 5 detik, lalu rileks dan tarik kepala ke atas untuk meregangkan punggung dan punggung atas. Ulangi 3-4 kali dan hargai kenikmatannya.

Sekarang rentangkan satu tangan di belakang kepala (telapak tangan ke atas) dan tangan lainnya di sepanjang tubuh Anda (telapak tangan ke bawah). Lakukan peregangan di kedua arah secara bersamaan untuk meregangkan bahu dan punggung. Tahan selama 6-8 detik. Lakukan latihan di kedua sisi setidaknya dua kali. Punggung bawah harus lurus dan rileks. Jaga agar rahang bawah Anda tetap rileks juga.

Latihan punggung No.9

Latihan menarik

Regangkan tangan Anda di belakang kepala dan luruskan kaki Anda. Sekarang regangkan lengan dan kaki Anda ke dua arah sejauh yang Anda rasa nyaman. Tahan selama 5 detik, lalu rileks.

Sekarang regangkan secara diagonal. Menarik tangan kanan, secara bersamaan tarik ujung kaki kiri Anda.

Sekarang regangkan lagi dengan kedua tangan dan kaki secara bersamaan. Memegang
5 detik, lalu rileks. Ini latihan yang bagus untuk otot dada, perut, bahu, lengan, dan kaki.

Anda juga bisa melengkapi dengan retraksi perut. Ini akan membantu Anda merasa lebih langsing dan juga merupakan latihan yang baik untuk tubuh Anda. organ dalam.
Melakukan latihan peregangan tiga kali mengurangi ketegangan otot, meningkatkan relaksasi seluruh tubuh. Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan tubuh secara keseluruhan dengan cepat. Berguna untuk mempraktikkannya sebelum tidur.

Latihan punggung #10

Dengan kedua tangan, pegang kaki kanan ke bawah dan tarik ke arah dada. Saat melakukan latihan ini, rilekskan leher Anda dan letakkan kepala Anda di lantai atau di atas bantal kecil. Tahan ringan selama 10>30 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda. Punggung bawah harus selalu lurus. Jika Anda tidak merasakan ketegangan pada otot Anda, jangan berkecil hati. Yang penting Anda menikmatinya. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk tungkai, kaki, dan punggung.

Opsi latihan punggung No.10

Tarik ke arah dada, lalu tarik seluruh kaki ke arah berlawanan untuk meregangkan paha kanan luar. Tahan ringan selama 10-20 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.

Pilihan lain untuk latihan punggung No.10

Sambil berbaring, tarik perlahan yang kanan ke arah luar yang kanan. Tangan Anda harus menggenggam bagian belakang kaki Anda sedikit lebih tinggi

Sumber foto: pxhere.com

Jika hidup Anda sangat aktif dan Anda terus bergerak, Anda mungkin sudah familiar dengan masalah yang akan kita bahas di artikel ini. Rasa berat akibat “timbal” di kaki, yang sering kali disertai sedikit pembengkakan, adalah masalah umum wanita masa kini. Selain sering bergerak, mereka sering juga memakai sepatu hak tinggi yang tidak terlalu nyaman sehingga menambah tekanan pada kaki mereka.

Jika Anda sudah familiar dengan rasa berat ini dan sering mengalaminya saat pulang ke rumah pada malam hari dan melepas sepatu, berikut beberapa tips bagaimana membuat hidup kaki Anda lebih mudah.

kebiasaan

Hal pertama yang dapat Anda lakukan untuk membantu kaki Anda adalah mengubah beberapa kebiasaan yang membuat hidup menjadi sulit.

Misalnya:

• Perhatikan yang biasa posisi dimana kamu duduk. Jika kaki Anda bertumpuk, pembuluh darah akan terjepit dan menghambat sirkulasi darah. Hal ini menyebabkan kaki Anda membengkak dan menjadi “lebih berat”. Hentikan kebiasaan ini, jika tidak lama kelamaan dapat menyebabkan varises.
• Hindari celana ketat dan stoking ketat, serta dari pakaian dalam dengan karet gelang yang ketat. Mereka juga mengganggu sirkulasi darah di ekstremitas bawah.
• Pertimbangkan sepatu yang nyaman. Usahakan untuk tidak berjalan dengan sepatu hak tinggi lebih dari 4 jam sehari. Jika memungkinkan, gantilah sepatu yang nyaman saat Anda berangkat kerja.
• Jika Anda perlu berdiri diam atau berjalan dalam waktu lama, cobalah menaiki tangga lebih sering. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah di kaki Anda dan membantu Anda berolahraga. Selain itu, ini akan membantu meredakan sebagian ketegangan pada kaki Anda. pakaian kompresi khusus.

Sumber foto: pxhere.com

Istirahat

Agar rasa berat di kaki Anda hilang, Anda perlu mengatur istirahat yang cukup untuk kaki Anda.

Yaitu:

• Tidurlah dengan kaki sedikit lebih tinggi Dan. Beberapa sentimeter sudah cukup - letakkan handuk atau selimut yang dilipat beberapa kali di bawah seprai.
• Saat kamu pulang berbaring telentang dan angkat kaki ke atas dengan menempatkannya di dinding. Berbaring seperti ini selama 5-10 menit - ini akan membantu memulihkan sirkulasi darah dan meredakan pembengkakan.
• Membeli rol pijat dengan gigi kecil yang tajam. Sebelum tidur, gosokkan pada kaki Anda untuk membantu otot Anda rileks.

Sumber foto: pxhere.com

Peduli

Selain kebiasaan dan istirahat yang benar, kaki Anda juga perlu perawatan yang cermat. Setiap hari sebelum tidur, mandi kaki khusus dengan tambahan garam laut atau minyak esensial. Anda bisa mandi dari ramuan herbal: kamomil, mint, sage.

Beli juga krim kaki dan gunakan sebelum tidur. pijatan kecil berhenti.

Sumber foto: pxhere.com

Ini adalah cara efektif untuk membuat hidup Anda lebih mudah. Lakukan prosedur ini secara teratur, dan Anda akan melupakan rasa berat yang “timah” di kaki Anda. Selain itu, dengan mengikuti anjuran ini, Anda akan terhindar dari varises di kemudian hari.

Di bawah sindrom tersebut otot piriformis memahami jenis rasa sakit yang disebabkan oleh cubitan saraf sciatic. Penyebab gejala ini adalah kejang pada otot piriformis. Hal ini dapat menyebabkan pemendekan dan pengencangan serat otot, dan kejang juga membatasi gerakan rotasi femoral. Rasa sakitnya juga bisa menjalar ke daerah selangkangan, di kaki atau daerah pinggang.

• • Penyebab Utama Sindrom Piriformis
  • Penyebab sekunder sindrom piriformis
• • Gejala lokal sindrom piriformis
• Bagaimana cara mendiagnosis sindrom piriformis?
• Pengobatan kejang otot piriformis
• Latihan untuk meredakan kejang otot piriformis
• Metode tradisional untuk mengobati sindrom ini di rumah

Semua ini adalah konsekuensi dari iritasi pada akar saraf tulang belakang pertama. Apa saja gejala sindrom ini, dan bagaimana cara meredakan kejang otot piriformis melalui satu atau beberapa pengobatan, akan kami uraikan di bawah ini.

Mengapa sindrom piriformis terjadi?

Sindrom piriformis berkembang karena berbagai alasan, mereka bergantung pada apa yang menjadi sumber kejangnya.

Penyebab Utama Sindrom Piriformis

KE alasan utama Sindrom ini mencakup iritasi otot berikut:

Penyebab sekunder sindrom piriformis

Ada alasan yang tidak secara langsung mempengaruhi otot, namun bisa memicu munculnya sindrom piriformis:

• nyeri pada saraf sciatic;
• patologi panggul;
• radang organ di dekatnya;
• pelanggaran struktur penghubung sakrum;
• masalah dengan tulang ilium.

Selain itu, sindrom piriformis dapat terjadi karena penyebab yang bergantung pada hubungannya dengan tulang belakang. Mereka bersifat vertebrogenik dan non-vertebrogenik.

Dalam kasus pertama, alasannya adalah:

• cedera sumsum tulang belakang, tulang belakang dan organ lainnya;
• penyakit tulang belakang;
• foramen intervertebralis menyempit;
• adanya tumor di tulang belakang;
• linu panggul di daerah pinggang.

Dalam kasus kedua, penyebab sindrom otot piriformis dapat berupa patologi organ dalam atau gangguan sistem otot di area kejang.

Gejala khas sindrom piriformis

Gejala kejang otot piriformis dapat bersifat lokal; oleh karena itu, kejang muncul langsung di area otot piriformis dan berhubungan langsung dengannya kejang otot. Jika gejalanya menunjukkan adanya pelanggaran persarafan, maka ini merupakan tanda kompresi saraf sciatic. jika ada gizi buruk organ dalam, maka gejala sindrom ini merupakan tanda tertekannya pembuluh darah dan arteri.

Gejala lokal sindrom piriformis

Gejala lokal dari kondisi ini meliputi:

Ada juga nyeri di daerah iskium. Tanda-tanda kompresi saraf skiatik antara lain:

• nyeri dan kejang menyebar ke seluruh kaki;
• nyeri disertai rasa terbakar dan kaku;
• refleks Achilles ditekan;
• nyeri otot ketika serat yang membentuk saraf tibialis terjepit.

Dan ketika pembuluh darah dan arteri terjepit, gejala berikut diamati:

• mati rasa pada jari kaki;
• kulit menjadi pucat;
• serangan ketimpangan muncul.

Sebagian besar gejala muncul secara berkelompok, bukan secara individu; ketika nyeri berpindah ke area yang berdekatan dengan otot piriformis, diagnosis sindrom ini menjadi lebih sulit.

Bagaimana cara mendiagnosis sindrom piriformis?

Dokter yang berpengalaman dapat langsung mengenali sindrom ini dari cara berjalan dan postur tubuh pasien, serta ciri-ciri gerakannya. Antara lain tindakan diagnostik dapat disebut sebagai berikut:

• memeriksa pasien untuk gejala Bonnet-Bobrovnikova;
• mengetuk kaki untuk mengidentifikasi gejala Vilenkin;
• mengetuk proses lumbal bawah dan spinosus cruciatum atas. Tanda Grossman muncul ketika otot bokong berkontraksi;
• palpasi tempat perlekatan otot piriformis - sendi sakroiliaka dan trokanter mayor tulang paha. Nyeri merupakan gejala kejang otot piriformis;
• tes kondisi ligamen sakrospinosa dan iliosakral;
• palpasi transrektal otot piriformis;
• injeksi larutan anestesi ke otot piriformis. Ketika gejalanya hilang, keberadaan sindrom ini dipastikan.

Jika adanya sindrom ini dicurigai menyertai cedera tulang belakang atau penyakit onkologis Perawatan harus ditentukan setelah diagnosis berikut:

• tomografi;
• rontgen pinggang wilayah sakral;
• pemindaian radioisotop jika ada kecurigaan adanya tumor.

Pengobatan kejang otot piriformis

Pengobatan kejang jenis ini harus dilakukan secara komprehensif. Untuk meredakan gejala utama kejang, Anda harus mengatasi penyebab terjadinya kejang terlebih dahulu. Dalam beberapa kasus, pengobatan mungkin melibatkan pembedahan.

Pertama-tama, dengan adanya kejang otot piriformis, obat-obatan berikut ini diresepkan sebagai pengobatan:

• obat nonsteroid dengan efek antiinflamasi;
• pelemas otot untuk menghilangkan rasa sakit;
• analgesik, yang diresepkan ketika rasa sakit menjadi tak tertahankan.

Untuk menghapus proses inflamasi dan untuk menghilangkan kompresi pembuluh darah, pengobatan mungkin termasuk penggunaan obat yang melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah.

Namun pengobatan mencakup lebih dari sekedar meminumnya obat. Ini juga mencakup kegiatan seperti:

• berbagai jenis fisioterapi, termasuk elektroforesis, manipulasi laser magnetik dan banyak lagi;
• pijat untuk relaksasi;
• terapi vakum;
• akupunktur dan farmakopunktur;
• latihan terapeutik dan preventif.

Semua hal di atas diresepkan oleh dokter sebagai bagian dari pengobatan setelah penghapusan sindrom akut serupa. Dan jika dia sangat untuk waktu yang lama berada dalam keadaan tegang, maka perlu dilakukan pemblokiran dengan menggunakan obat bius.

DI DALAM dalam hal ini Di bokong Anda perlu menguraikan tiga zona:

• sumbu posterior superior ilium;
• bagian paling atas dari trokanter mayor;
• tuberositas iskia.

Berdasarkan segitiga ini, jarum dimasukkan ke dalam otot piriformis dan obat bius diberikan melaluinya.

Latihan untuk meredakan kejang otot piriformis

Pengobatan sindrom ini juga terletak pada cara memilih yang tepat latihan fisik untuk mencapai hasil yang baik. Mereka harus membantu merilekskan area masalah dan mengembalikannya ke kemampuan bergerak sebelumnya.

Metode yang paling efektif untuk mengobati sindrom ini adalah serangkaian latihan fisik berikut:

Aturan utama yang harus dipatuhi saat melakukan semua latihan fisik adalah akurasi dan kelancaran dalam pelaksanaannya. Gerakan tiba-tiba apa pun hanya akan memperburuk situasi. Setelah selesai latihan, Anda perlu memijat jika terjadi kejang, ini akan menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.

Metode tradisional untuk mengobati sindrom ini di rumah

Bahkan kejang kronis semacam ini dapat disembuhkan di rumah melalui penggunaan berbagai obat tradisional.

Salah satu yang paling aman dan metode yang efektif pengobatan sindrom di rumah terlihat seperti ini:

• mencampur daun salam dan jarum juniper dengan perbandingan 6 banding 1;
• giling semuanya hingga menjadi bubuk;
• tambahkan 12 bagian mentega cair ke dalam campuran yang dihasilkan;
• hasilnya salep khusus yang perlu dioleskan ke area kulit yang terkena dalam porsi kecil.

Obat ini akan membantu menghilangkan rasa sakit, kejang, dan mengendurkan otot piriformis dengan sempurna.

Untuk menghindari keharusan menggunakan metode yang berbeda pengobatan kejang seperti ini, tindakan pencegahan berikut harus diambil:

• jangan memaksakan diri sistem otot, jangan terlalu dingin dan jangan terlalu lama dalam satu posisi;
• Pantau terus diri Anda secara terus menerus mengenai kondisi Anda. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, segera konsultasikan dengan dokter Anda;
• aktivitas fisik harus moderat dan teratur.

Pengobatan sindrom otot piriformis harus tepat waktu dan komprehensif. Jika tidak dimulai tepat waktu, hal ini dapat mengakibatkan masalah yang lebih serius pada panggul, dan juga menyebabkan degradasi ligamen dan persendian. Dan ini jauh dari itu daftar lengkap konsekuensi yang mungkin terjadi pengobatan dini sindrom ini. Oleh karena itu, jangan biarkan kondisi Anda terjadi begitu saja.

Arthrosis tulang belakang lumbal

Sakit punggung bagian bawah cukup umum terjadi dalam gaya hidup modern. Penyebabnya adalah arthrosis pada tulang belakang lumbal. Distrofi diskus intervertebralis menyebabkan peradangan dan nyeri yang mengganggu kehidupan normal. Sulit untuk berdiri atau duduk dengan punggung tegak, apalagi membungkuk. Anda kehilangan mobilitas, keinginan untuk melakukan apa pun, dan dalam kasus terburuk, kehilangan kinerja.

Penyebab patologi.

Perkembangan arthrosis tulang belakang terjadi karena beberapa alasan:

• usia;
• displasia kongenital pada sendi tulang belakang;
• skoliosis, kifosis, lordosis;
• kelebihan berat badan, kelebihan tulang belakang;
• menderita luka pada tulang pinggangnya.

Selain itu, ada sejumlah faktor nonspesifik yang mempengaruhi perkembangan arthrosis tidak hanya di daerah lumbosakral, tapi juga di bagian lain sistem muskuloskeletal:

• gangguan sintesis kolagen II;
• pasokan zat yang diperlukan untuk regenerasi jaringan tulang rawan tidak mencukupi;

Tahapan dan gejala perkembangan.

Terjadinya penyakit ini dibagi menjadi 3 tahap:

Tahap I – awal. Pada tahap ini, arthrosis lumbal paling sulit didiagnosis. Gejala tahap ini tidak terasa, karena deformasi jaringan tulang rawan sendi baru saja dimulai. Kurangnya kelembapan dan mineral menyebabkan tulang rawan mengering - tulang rawan menjadi rata dan, di bawah pengaruh gravitasi dan tekanan dari tulang belakang, menjadi cacat.

Tahap II – tahap sedang. Cakram tulang belakang lumbal menjadi retak, menjadi kasar dan tidak rata, lebih mirip tulang. Pada tahap ini, rusaknya tulang rawan disertai peradangan dan nyeri pada punggung saat membungkuk. Saat itulah pasien dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai keluhannya. Diagnosis terjadi pada tahap ini.

Tahap III – arthrosis parah. Ketiadaan pengobatan yang diperlukan mengarah pada munculnya yang kuat, tak tertahankan sensasi menyakitkan di punggung dengan beban sekecil apa pun, bertahan dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Tidak mungkin lagi membalikkan deformasi tulang rawan pada tahap arthrosis ini; intervensi bedah akan diperlukan.

Diagnostik. Bagaimana kelanjutannya?

Untuk mengonfirmasi diagnosis awal Dokter meresepkan beberapa tes:

• sinar-x;
• MRI ( pencitraan resonansi magnetik), CT (computed tomography);
• tes darah;
• penelitian radioisotop;
• Dopplerografi.

Semua metode diagnostik akan membantu dokter secara akurat menentukan stadium arthrosis dan meresepkan pengobatan yang tepat - terapeutik atau bedah.

Pengobatan arthrosis tulang belakang.

Perawatan arthrosis yang komprehensif dan sistematis memberikan hasil yang baik - mengurangi rasa sakit dan peradangan, mendukung jaringan tulang rawan dan mengembalikan fleksibilitas tulang belakang lumbosakral.

Saat mengobati arthrosis, perlu:

• menghilangkan rasa sakit, peradangan;
• pemeliharaan cakram intervertebralis;
• pengembangan mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang.

Untuk meredakan nyeri dan peradangan, dokter akan meresepkan obat antiinflamasi nonsteroid (aspirin, diklofenak, ibuprofen). Pada tahap akut arthrosis, ketika rasa sakit perlu dihilangkan dengan cepat, fenilbutazon sering diresepkan. Ini adalah obat anti inflamasi yang sangat agresif yang hanya boleh diminum setelah resep dokter.

Juga, dengan arthrosis daerah pinggang, suntikan epidural dapat diberikan obat steroid. Ini akan membantu mengurangi rasa sakit dan menghentikan peradangan jangka panjang(durasi kerja obat tergantung pada karakteristik individu organisme). Penggunaan metode pengobatan ini dianjurkan tidak lebih dari tiga kali dalam setahun.

Chondroprotectors diresepkan untuk menjaga tulang rawan. Tersedia dalam bentuk tablet, kapsul (Structum, Chondroitin Akos); salep, krim (Chondroitin Akos, Chondroxide Maximum); suntikan untuk pemberian intramuskular, intra-artikular (Sustagard Artro). Mereka memicu sintesis jaringan tulang rawan, mengirimkan zat-zat penting ke sendi - asam hialuronat, kondroitin sulfat, mineral dan vitamin yang diperlukan untuk sintesis tulang rawan dan mempertahankan fungsinya.

Setelah rasa sakit dan peradangan hilang, fisioterapi dan terapi olahraga diresepkan, yang bertujuan untuk memulihkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang.

• pijat;
• pijat refleksi (akupunktur);
• terapi magnet;
• terapi laser;
• mandi obat.

Fisioterapi membantu menormalkan sirkulasi darah di area arthrosis daerah lumbosakral, mengurangi pembengkakan, meningkatkan tonus otot dan memfasilitasi pengobatan. Namun, penggunaan metode fisioterapi hanya mungkin dilakukan dengan pengurangan sebagian pembengkakan dan peradangan di area arthrosis.

Senam terapeutik.

Diresepkan oleh fisioterapis. Ini hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan dokter spesialis di rumah sakit. Semua latihan dibagi menjadi 3 kelompok:

1. Latihan dengan lingkaran - membantu meningkatkan sirkulasi darah di daerah pinggang, menguatkan proses metabolisme. Cocok untuk pencegahan dan kontraindikasi pada hernia lumbal.
2. Latihan dengan fitball. Mengembangkan mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang, meredakan ketegangan otot. Menggunakan bola pijat juga meningkatkan metabolisme.
3. Umum terapi fisik untuk tulang belakang. Membantu menghilangkan rasa sakit pada tulang belakang lumbosakral, mengembangkan kelenturan dan mobilitas sendi.

Obat tradisional.

Untuk meringankan gejala arthrosis tulang belakang lumbosakral, gunakan di rumah resep rakyat salep, kompres dan gosok.

Kompres lobak menghilangkan rasa sakit dan peradangan di malam hari. Untuk menyiapkannya, parut lobak di parutan halus, panaskan dan bungkus dengan kain katun. Oleskan kompres ke daerah pinggang, bungkus diri Anda dengan selendang hangat.

Salep herbal menghilangkan rasa sakit dengan baik. Campurkan akar kamomil, calendula, dan burdock dengan petroleum jelly. Gosokkan campuran ini ke punggung bagian bawah yang sakit dengan arthrosis. paru-paru tulang belakang gerakan pijat setiap hari sesuai kebutuhan.

Menggosok dengan lemak luak atau babi juga akan membantu meredakan peradangan dan nyeri. Dengan menggunakan ujung jari Anda, gosok perlahan lemak yang meleleh ke punggung bawah Anda, untuk menghangatkan otot-otot di sekitarnya. Pijat ini paling baik dilakukan sebelum tidur setiap hari.

Perawatan bedah.

Intervensi bedah hanya ditentukan bila pengobatan konservatif tidak membawa kelegaan. Ada 2 jenis operasi:

1. Pra-nervasi – dilakukan semata-mata untuk membebaskan pasien dari sensasi nyeri. Ujung saraf di persendian “dimatikan” menggunakan efek termal - ini mengurangi rasa sakit dan memungkinkan Anda melanjutkan pengobatan dengan obat-obatan.
2. Transplantasi sendi. Sendi yang sakit diganti dengan sendi buatan. Operasi ini dilakukan pada tahap akhir penyakit, dengan deformasi parah pada tulang belakang.

Regimen ortopedi adalah bagian penting dari pengobatan.

Arthrosis tulang belakang lumbosakral – penyakit kronis, membutuhkan pemeliharaan sendi intervertebralis yang konstan keadaan baik. Hal ini memerlukan penggunaan perban medis khusus yang menopang punggung pada posisi alami, membatasi pergerakan di daerah lumbosakral. Mereka menghilangkan stres dari sendi punggung dan pinggul.

Korset harus dipakai hingga 14-16 jam sehari - korset secara signifikan mengurangi sakit punggung. Mereka sangat nyaman kehidupan sehari-hari dan tidak mengganggu pekerjaan atau pekerjaan rumah. Mereka dikeluarkan hanya dengan izin dokter, ketika dia tidak lagi merasa perlu untuk menggunakannya. Jika nyeri berulang, korset dipasang kembali hingga nyeri hilang.

Kesimpulan

Menyembuhkan arthrosis tulang belakang tidaklah sulit, yang utama adalah memulai pengobatan tepat waktu dan bertanggung jawab. Dalam hal ini, penggunaan obat-obatan, prosedur fisioterapi, dan perawatan ortopedi memberikan efek yang cepat dan bertahan lama - punggung yang sehat dan bergerak.

Dekompresi tulang belakang yang dilakukan sendiri: latihan dan teknik terbaik

Saat ini, kebanyakan orang menderita sakit punggung. Pertama-tama, hal ini terjadi karena gaya hidup yang salah, karena hampir setiap orang menghabiskan banyak waktunya dengan duduk di depan komputer, meja kantor, atau mengendarai mobil.

Juga alasannya nyeri aktivitas fisik berlebihan juga terjadi. Di bawah pengaruh faktor-faktor ini, tulang belakang mengalami tekanan, yang menyebabkan timbulnya ketidaknyamanan. Namun ada metode yang dapat membantu mengatasi masalah ini.

Apa gunanya prosedur ini?

Dalam dunia kedokteran, istilah “dekompresi” berarti penurunan tekanan pada jaringan atau organ tertentu manusia, yang dapat disebabkan oleh faktor eksternal dan internal.

DI DALAM pengobatan modern Ada banyak teknik untuk melakukan dekompresi. Masing-masing memiliki ciri khasnya masing-masing, oleh karena itu dipilih oleh dokter secara individual, tergantung pada struktur anatomi Dan gambaran klinis pasien tertentu.

Dua metode untuk tulang belakang

Dekompresi tulang belakang dilakukan dengan dua cara.

tusukan

Operasi dekompresi tulang belakang digunakan terutama untuk sindrom nyeri daerah pinggang, yang tidak menyerah perawatan obat. Juga, indikasi untuk manipulasi tersebut adalah sindrom radikular dan lumboischialgia, yang berkembang dengan latar belakang tonjolan diskus dan hernia tulang belakang.

Manipulasi dilakukan di bawah Kontrol sinar-X. DI DALAM diskus intervertebralis jarum tusuk dimasukkan ke mana pemandu sinar laser dipasang.

Di bawah paparan laser menyebabkan kerusakan jaringan diskus. Ketika jarum bergerak di sekitar formasi hernia, tekanan di dalam rongganya berkurang. Akibatnya, tonjolan dihilangkan dan ujung saraf terkompresi.

Metode konservatif

Metode ini bersifat non-invasif. Ini terdiri dari melakukan latihan fisik tertentu, yang dipilih oleh seorang spesialis secara individual.

Anda bisa melakukannya sendiri di rumah.

Mereka membantu meregangkan tulang belakang dan mencegah kompresi strukturnya.

Mengapa dekompresi tulang belakang diperlukan?

Sepanjang waktu, tulang belakang manusia terkena tekanan yang diberikan oleh beban tubuh sendiri, kurang aktivitas, aktivitas fisik berat, kelemahan otot. Salah satu dari alasan ini mengarah pada perkembangan rasa sakit yang terlokalisasi di area yang paling terkena stres.

Anda dapat menghilangkannya dengan menggunakan dekompresi tulang belakang. Latihan khusus dapat dilakukan tidak hanya jika masalahnya sudah muncul, tetapi juga untuk mencegah terbentuknya nyeri punggung.

Latihan dapat diakses oleh semua orang

Dekompresi tulang belakang juga bisa dilakukan di rumah.

Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan sederhana berikut:

1. Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di belakang punggung. Cobalah untuk mencapai hasil maksimal titik tinggi tulang belakang sebanyak kemampuan Anda memungkinkan. Bersandar ke belakang sambil menekan ringan kolom tulang belakang. Pada saat ini, suara berderak mungkin terdengar. Fenomena ini merupakan ciri khas dari latihan semacam itu.
2. Ambil kursi dengan sandaran dan duduklah di tepinya. Sekarang bersandar, letakkan tangan di dahi, buang napas, turunkan kepala dan bahu ke belakang. Saat tampil, bunyi klik mungkin muncul di punggung atas.
3. Sekarang berdirilah di sudut dinding, sandarkan punggung Anda ke dinding. Rentangkan tangan Anda dengan lembut, sentuh dinding dan rapatkan tulang belikat Anda. Latihan ini membantu meredakan ketegangan pada otot punggung.
4. Untuk latihan selanjutnya kita membutuhkan bola yang besar. Anda harus duduk di atasnya, lalu bersandar secara bertahap sehingga Anda mengambil posisi berbaring dan bola berada di bawah punggung Anda. Sekarang goyang ke depan dan ke belakang sambil memijat tulang belakang Anda.
5. Letakkan bola di depan Anda, berlutut, dan letakkan tangan Anda di atasnya. Gulung ke depan secara bertahap dan tekuk. Lakukan ini hingga tulang belakang Anda benar-benar lurus, lalu tahan posisi ini selama beberapa detik.
6. Letakkan bola di bawah perut dan dada, sentuh lantai dengan ujung jari dan kaki, lalu regangkan. Jaga agar lutut Anda tetap tertahan. Kemudian rileks agar tulang punggung Anda sedikit melorot.

Pijat untuk membantu

Pijat juga akan membantu meredakan ketegangan pada tulang belakang. Anda bisa melakukannya di rumah, namun Anda memerlukan bantuan orang terdekat Anda.

Anda harus berbaring di lantai, tekuk lengan Anda sendi siku pada sudut 90 derajat. Putar kepala Anda ke kiri. Langkah-langkah berikut diselesaikan oleh mitra Anda.

Anda harus meletakkan tangan Anda di tengah punggung pada sisi tulang belakang yang berlawanan dan bergerak dari bawah ke atas. Dalam hal ini, ada baiknya memberikan sedikit tekanan, di mana pasien harus mengeluarkan napas dalam-dalam. Pijat dilakukan hingga titik tertinggi di leher.

Aturan dan Perhatian

Saat melakukan latihan sendiri, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana.

Mereka akan membuat kelas lebih efektif dan mencegah berkembangnya komplikasi.

Secara khusus, hal ini diperlukan:

1. Setiap latihan harus dilakukan secara perlahan dan lancar.
2. Jika ada rasa sakit, lebih baik menolak senam. Jika ketidaknyamanan muncul setelah melakukan latihan apa pun, aktivitas tersebut harus dihentikan.
3. Selama kelas, perhatikan postur Anda.
4. Mulailah dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap.
5. Sebelum melakukan latihan utama, jangan lupa untuk melakukan pemanasan otot.
6. Latihan apa pun harus dikoordinasikan dengan dokter Anda.
7. Sakit parah adalah kontraindikasi mutlak untuk memimpin pelajaran.

Dekompresi tulang belakang dapat dilakukan di rumah dan tetap memberikan hasil yang baik. Namun sebelum menggunakannya, konsultasikan dengan dokter spesialis.

Dan untuk mencapai hasil yang bertahan lama, berolahragalah secara teratur.

Kita semua tahu bahwa pekerjaan menetap dapat berdampak buruk bagi kesehatan kita. Namun tidak semua dari kita memiliki waktu dan kesempatan untuk rutin mengunjungi gym.

Untuk orang-orang seperti itu, kami telah menyiapkan lima latihan peregangan yang akan membantu meredakan ketegangan otot yang kaku akibat duduk dalam waktu lama. Latihan-latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus atau banyak waktu ekstra. Anda dapat melakukannya setelah bekerja atau mungkin saat istirahat makan siang.

Jika Anda tidak mengalami cedera apa pun, maka latihan peregangan benar-benar aman untuk Anda.

Ketegangan otot dada

Latihan ini sangat berguna jika Anda menghabiskan banyak waktu dengan membungkuk di depan keyboard, yang dapat menyebabkan kesulitan bernapas. Cobalah membungkuk dan tarik napas dalam-dalam dan Anda akan mengerti apa yang saya bicarakan.

Kegan Mcleod

Tekuk lengan kanan Anda pada sudut 90 derajat dan letakkan lengan bawah Anda di sepanjang kusen pintu. Tempatkan kaki kanan Anda ke depan. Putar tubuh Anda ke kiri hingga Anda merasakan regangan yang menyenangkan pada otot dada dan depan otot bahu. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Ganti lengan dan kaki dan ulangi latihan ini.

Ketegangan otot paha

Rasa tidak nyaman pada otot paha merupakan masalah umum yang dialami mereka yang banyak menghabiskan waktu dengan duduk di kursi. Berikut latihan untuk membantu meredakan ketegangan pada otot paha Anda.

Kegan Mcleod

Letakkan lutut kiri di lantai dan gerakkan kaki kanan 40–50 cm ke depan. Kedua kaki harus ditekuk di lutut dengan sudut 90 derajat. Tubuhnya ketat posisi vertikal. Dorong panggul Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan yang menyenangkan. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi latihan di sisi tubuh yang lain.

Untuk peregangan ekstra, Anda dapat mengangkat tangan ke atas kepala dan perlahan menekuk serta memutar tubuh ke berbagai arah.

Ketegangan otot betis

Para pekerja kantoran kerap mengeluh betisnya membengkak karena terlalu lama duduk di kursi. Pembengkakan seperti itu disertai sakit yang menyakitkan, dan terkadang kejang tiba-tiba. Untuk mengatasi penyakit ini, sebaiknya lakukan olahraga sederhana.

Kegan Mcleod

Berdirilah sekitar 50–60 cm dari dinding, dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di dinding. Ambil langkah mundur lebar-lebar dengan kaki kiri, lalu pindahkan berat badan Anda ke kaki ini. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik, lalu ganti kaki.

Lakukan latihan ini hingga tiga kali sehari jika betis Anda rentan bengkak.

Ketegangan otot punggung

Latihan ini melemaskan otot punggung yang seringkali tegang setelah duduk di satu tempat dalam waktu lama.

Kegan Mcleod

Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, angkat telapak tangan ke atas. Kaki ditekuk di lutut dan kaki di lantai. Rapatkan kedua kaki lalu turunkan kedua lutut ke kiri dan putar kepala ke arah berlawanan. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Ulangi untuk sisi tubuh lainnya.

Peregangan tulang belakang

Pekerjaan menetap membuat otot-otot di sekitar tulang belakang pinggang menjadi lesu dan lemah. Berikut adalah latihan bagus yang akan membantu meredakan ketegangan berlebih pada tulang belakang.

Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu. Kemudian luruskan lengan, miringkan kepala ke atas, dan tekuk badan ke belakang hingga terasa sedikit regangan. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik.

Apakah Anda melakukan latihan di tempat kerja?

Saya tidak pernah cukup memperhatikan relaksasi otot setelah latihan - saya biasanya hanya menyelesaikan semua latihan dan segera menjalankan bisnis saya. Kadang-kadang saya masih bisa dipijat, tapi ini sangat jarang. Dan intinya saya tidak menganggap ini masalah yang tidak perlu - orang-orang yang berpengetahuan Mereka mengatakan bahwa mengendurkan otot di akhir latihan sama pentingnya dengan melakukan pemanasan di awal, dan saya tidak punya alasan untuk tidak mempercayainya. Hanya saja tidak selalu mungkin menemukan waktu untuk pergi ke terapis pijat, dan saya tidak tahu cara lain untuk meredakan ketegangan otot.

Namun kemarin saya menemukan catatan kecil di Internet yang menjelaskan pilihan cara mengendurkan otot setelahnya jenis yang berbeda pelatihan. Dan masih banyak lagi metode relaksasi yang bisa Anda lakukan sendiri, bahkan di rumah.

Misalnya, setelah berjalan jauh, disarankan untuk berbaring di bak mandi air dingin selama sepuluh menit. Ini akan membantu mencegah nyeri otot yang biasanya terjadi sehari setelah latihan intensif - air dingin akan mengurangi peradangan yang disebabkan oleh banyak mikrotrauma pada otot kaki.

Untuk menghilangkan stres setelah berenang jauh dan sulit, diusulkan metode berikut: berdiri di dekat pintu dan tekan telapak tangan Anda dengan kuat ke kusen pintu (di kedua sisi). Sekarang melangkahlah ke ambang pintu dan rentangkan bahu Anda sejauh mungkin. Tetap seperti ini selama 30 detik. Dengan latihan ini Anda dapat meregangkan otot dada dan bahu dengan baik.

Jika Anda melakukan latihan yang melibatkan seluruh kelompok otot tubuh sekaligus, mandi air hangat (airnya harus bersuhu ruangan) dan diamkan di dalamnya selama 20 menit. Untuk efek yang lebih baik harus ditambahkan ke dalam air garam laut atau busa. Prosedur ini akan membantu Anda rileks dan mengurangi ketegangan otot.

Pijat (ditujukan pada otot-otot yang paling banyak bekerja selama latihan) dianjurkan setelah latihan apa pun. Ini adalah salah satu yang paling banyak cara yang efektif mengendurkan otot-otot yang lelah.

Setelah latihan yang beban utamanya ada pada kaki Anda (misalnya lari, lompat, atau bersepeda maraton), Anda dapat melakukan latihan berikut: berbaring telentang dan angkat kaki vertikal ke atas. Tahan dalam posisi ini selama 20 menit (sangat sulit untuk menjaga kaki Anda tetap di udara terlalu lama, sehingga Anda bisa menyandarkannya ke dinding). Selama latihan, karena stres, darah mengalir ke kaki, dan dengan bantuan latihan ini darah akan kembali lagi. Dengan cara ini Anda dapat meredakan ketegangan dan mencegah fenomena tidak menyenangkan seperti otot “tersumbat”.

Setuju, hampir semua metode yang diusulkan (kecuali pijat) sangat mudah dilakukan - tidak memerlukan pengetahuan khusus, dan Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melakukannya. Jadi sekarang saya memutuskan setelah setiap latihan (tentu saja, maksud saya hanya latihan intens dengan beban tinggi) untuk mengendurkan otot-otot saya, yang saya sarankan Anda lakukan juga)