Uy Oldini olish Sog'lom turmush tarzi va uning tarkibiy qismlari. Nima uchun sog'lom turmush tarzi - bu individual xulq-atvor tizimi, uni jismoniy bilan ta'minlaydigan inson xatti-harakatlarining individual tizimi

Oldini olish

Sog'lom turmush tarzi va uning tarkibiy qismlari. Nima uchun sog'lom turmush tarzi - bu individual xulq-atvor tizimi, uni jismoniy bilan ta'minlaydigan inson xatti-harakatlarining individual tizimi

Insonning sog'lig'i haqida gapirish jismoniy salomatlik bilan bog'liq, ammo unutmaslik kerakki, inson nafaqat jismoniy qobiqdan, balki sog'lig'i yomon bo'lgan boshqa qobiq yoki tanalardan (aqliy, astral va boshqalar) iborat. jismoniy darajada namoyon bo'ladi - psixosomatika deb ataladi. Psixosomatika - gapirish oddiy tilda: ichki ziddiyat, hal qilinmasdan, tanaga aylanadi va fiziologik alomatlar. Bu ongli yoki ongsiz bo'lishi mumkin. Ikkinchi holda, ehtiyoj va istaklar shunchalik taqiqlanganki, ular hatto amalga oshirilmaydi. Bunday odam haqiqatan ham nimani xohlayotganini tushunolmaydi, lekin doimiy hissiy noqulaylikni boshdan kechiradi. Ruhiy sohadan jismoniy sohaga o'tish tufayli tashvish va bezovtalik yo'qoladi, odam mashq qilishni boshlaydi. behuda ularning "kasalliklarini" davolash. Chunki kasallikning asosi fiziologik emas, balki ruhiydir.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) Konstitutsiyasiga muvofiq, ostida salomatlik tushuniladi "nafaqat kasallik yoki nogironlikning yo'qligi emas, balki to'liq jismoniy, ruhiy va ijtimoiy farovonlik holati. ». Bu ta'rifning qimmatli tomoni shundaki, u nafaqat biologik, balki ijtimoiy omilni ham hisobga oladi.

Jismoniy salomatlik nima?

ostidajismoniy salomatlik tushuniladi Hozirgi holat tananing organlari va tizimlarining funktsional imkoniyatlari.

Har birimiz boy, muvaffaqiyatli, baxtli bo'lishni xohlaymiz, bularning barchasiga sog'liqsiz erishib bo'lmaydi, deb o'ylamasdan (uning katta qismi ushbu imtiyozlarni olishga sarflanadi). Ajoyib sog'likka ega bo'lish, garchi bu hayotdagi muvaffaqiyatni kafolatlamasa ham, hayotning istalgan sohasida ajoyib natijalarga erishish ehtimolini oshiradi.

Bu nima haqida mutaxassislar o'rtasida munozaralar salomatlik shu kungacha davom eting uy xo'jaligi darajasi Biz sog'liq kasallikning yo'qligi ekanligini tushunamiz, lekin bilan ilmiy nuqta nuqtai nazar - bu etarli emas, inson ijtimoiy-biologik mavjudotdir, shuning uchun salomatlik holati nafaqat biologiya nuqtai nazaridan, balki ijtimoiy farovonlikni ham hisobga olgan holda ko'rib chiqilishi kerak.

Ruhiy salomatlik nima?

Ruhiy salomatlik insonning umumiy ruhiy qulayligi bilan tavsiflangan, xulq-atvorni adekvat tartibga solishni ta'minlaydigan va biologik va ijtimoiy tabiatning ehtiyojlari bilan belgilanadigan ruhiy sohaning holati sifatida qaraladi.

Ruhiy salomatlik - bu kerakli va zaruriy holat. Uning asosiy tarkibiy qismlari nima? Sog'lom odam kasal odamdan farqli o'laroq, o'zini ham, atrofidagilarni ham azob chekishga majburlamaydi. Bu, albatta, ruhiy salomatlikning asosiy tashqi mezonlaridan biri bo'lib, bu adekvatligini ko'rsatadi ijtimoiy moslashuv inson va uning haqiqatga moslashishi. Bu borliq uning uchun qulay, qoniqish keltiradi, inson hayotdan zavqlanib, boshqalarga quvonch va mamnuniyat keltira oladi. Ayniqsa, bu imkoniyatlar amalga oshirilsa.

Boshqa nuqtai nazardan, ruhiy salomatlik- inson boshqalarni baxtsiz qilmasa va salbiy tajribalar bilan hayotini buzmasa. Lekin bu nima?

Uyg'unlikning mavjudligi, inson hayotining barcha jabhalarida uyg'unlik holati mumkin emas, bu stressga olib keladi va boshqa tomondan, noqulaylik bizni rivojlanishga undaydi. Ruhiy sog'lom odam qiyinchiliklarni engadi hayot yo'li, rivojlanmoqda.

Quyidagi kabi atributlarning mavjudligi:

oila, bolalar, qarindoshlar,
do'stlar, azizim qiziqarli ish, sevimli mashg'ulot,
qo'shimchalar, etarli ijtimoiy faollik

ijobiy ko‘rsatkich hisoblanadi psixologik salomatlik.

Psixologik salomatlikning zaruriy sharti - bu sinovlarga, stresslarga va tajribalarga bardosh berish qobiliyati, ammo insonga xos bo'lgan ma'lum chegaralardan tashqarida emas.

Ruhiy salomatlik - bu mutlaqo oldindan belgilab qo'yilgan hodisa emas, balki haddan tashqari stressning oldini olish, ichki nomutanosiblikdan tashqariga chiqish, shuningdek, faol, manfaatdor, ongli munosabat va o'z ruhiyati, aqli va ongining sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish masalasi.

Ijtimoiy salomatlik yoki ijtimoiy farovonlik nima?

Ijtimoiy salomatlik ijtimoiy muhitdagi qadriyatlar, munosabat va xatti-harakatlar motivlari tizimi sifatida tushuniladi.

Inson salomatligiga ma'lum darajada ta'sir qiladi ijtimoiy omillar. Bu holatda farovonlik va salomatlik darajasi, agar inson o'zini o'zi anglash imkoniyatiga ega bo'lsa, unga yaxshilik kafolatlanganda yuqori bo'lishi mumkin. yashash sharoitlari, arzon ta'lim va sifatli tibbiy xizmat.

Har bir inson o'z sog'lig'i va farovonligi uchun javobgardir va bu ma'lum narsalarni o'z ichiga oladi hayotiy pozitsiya va xulq-atvor. Bu haqda mashhur olim N.M.Amosov o‘zining “Salomatlik haqida o‘ylash” asarida yaxshi ta’kidlagan: “Ko‘pchilik kasalliklarga tabiat, jamiyat emas, balki faqat insonning o‘zi aybdor. Ko'pincha u dangasalik va ochko'zlikdan kasal bo'lib qoladi, lekin ba'zida aqlsizlikdan. Sog'lom bo'lish uchun o'zingizning doimiy va muhim harakatlaringiz kerak. Ularni hech narsa almashtira olmaydi. Inson shunchalik mukammalki, salomatlik deyarli har qanday pasayish nuqtasidan tiklanishi mumkin. Keksalik va kasalliklarning chuqurlashishi bilan faqat kerakli harakatlar kuchayadi.

Ma'naviy omillar ham salomatlik va farovonlikning muhim tarkibiy qismidir. Bularga xayrli ishlarni qilish, o'z-o'zini yaxshilash, rahm-shafqat va fidokorona yordam ko'rsatish kiradi. Bu odamdan ma'lum ixtiyoriy harakatlarni talab qiladi. Sog'lom turmush tarzini olib borish qiyin ishdir.

Sog‘lom turmush tarzi nima ekanligini bilish bir narsa, lekin unga amal qilish boshqa narsa. Sog'lom turmush tarzini tanlash insondan yuksak onglilik va madaniyatni talab qiladi, lekin ma'naviy omillarning ahamiyati ham juda yuqori, ularning salomatlikka ta'sir darajasi 50% ni tashkil qiladi.

Sog'lom turmush tarzi (HLS) nima?

Bu inson xulq-atvorining individual tizimi sifatida tushuniladi, bu unga real muhitda (tabiiy, texnogen va ijtimoiy) jismoniy, ma'naviy va ijtimoiy farovonlik va faol uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi.

Oddiylikka muvofiqlik sog'lom turmush tarzi tamoyillari hayotingiz davomida mukammal jismoniy shaklga ega bo'lishingizga imkon beradi, bu esa quyoshda joy uchun raqobatda muhim omil hisoblanadi zamonaviy dunyo. O'rtacha umr ko'rishni nafaqat miqdoriy, balki sifat jihatidan ham oshiring (haqiqatan ham, nega qo'shimcha chorak asr yashashga intilasiz va uni zaif va kasal keksa odam sifatida o'tkazasiz). Shunisi e'tiborga loyiqki, munosib kapitalga ega bo'lganlar o'z sog'lig'i haqida qayg'uradilar; aftidan, ular o'z boyliklarini "bu dunyoda" qoldirishni istamaydilar, lekin ular uni "oxirgi dunyoga" olib keta olmaydilar.

Sog'lom turmush tarzini yurituvchi shaxs, eng avvalo, hayotning mehnat, ijtimoiy, oilaviy, maishiy va dam olish shakllarida faol ishtirok etadigan shaxsdir.

Xo'sh, sog'lom turmush tarzi nimadan iborat?

Quyidagilar odatda qabul qilinadi:

Ko'pchilikda tibbiyot markazlari va butun dunyo bo'ylab laboratoriyalar ta'sirini o'rganmoqda turli omillar va ularning inson organizmidagi birikmalari, ammo ularning deyarli barchasi mohiyatan bunday oddiy qoidalarga rioya qilmaslik natijasida olingan kasalliklarni davolashni ixtiro qilishga qaratilgan.

Inson o'zining kundalik hayoti jarayonida shaxsiy jismoniy, ma'naviy va ijtimoiy farovonlikni ta'minlash va sog'lig'ini saqlash uchun bir qator qoidalarga (xulq-atvor me'yorlariga) rioya qilishi kerak.

Bu qoidalarga quyidagilar kiradi:

turli xil hayotiy vaziyatlarda psixologik muvozanatni saqlash qobiliyati;
ta'minlash qobiliyati yuqori daraja sizning jismoniy shaklingiz;
turli xavfli va favqulodda vaziyatlarga munosib javob berish qobiliyati;
jamiyatda munosabatlarni to'g'ri qurish qobiliyati. Bu ko'nikmalarning barchasi sog'lom turmush tarzining asosiy me'yorlarini tashkil qiladi.

Sog'lom turmush tarzini olib borish uchun zarur bo'lgan shaxsiy fazilatlarni rivojlantirish bo'yicha umumiy tavsiyalar:

hayotda aniq belgilangan maqsadga ega bo'lish va turli hayotiy vaziyatlarda psixologik barqarorlikka ega;
salomatlikni saqlash va mustahkamlashga hissa qo'shadigan xatti-harakatlaringiz shakllarini bilish;
hayotingizning ustasi bo'lishga intiling; siz olib boradigan turmush tarzi ijobiy natijalar berishiga ishoning;
hayotga ijobiy munosabatni shakllantirish, har bir kunni kichik hayot sifatida qabul qilish, hayotdan zavqlana olish;
o'z-o'zini hurmat qilish tuyg'usini rivojlantirish, siz behuda yashamasligingiz, oldingizda turgan barcha vazifalarni hal qila olishingiz va buni qanday qilishni bilishingiz;
rejimga doimo rioya qiling vosita faoliyati, chunki harakat o'rnini bosadigan boshqa vositalar yo'q;
oziq-ovqat va gigiena qoidalariga rioya qilish;
mehnat va dam olish tartibiga rioya qilish, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish;
optimist bo'ling, sog'lig'ingizni yaxshilash yo'lida harakat qiling, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying, muvaffaqiyatsizliklarni dramatizatsiya qilmang, mukammallik, qoida tariqasida, erishib bo'lmaydigan narsa ekanligini unutmang;
barcha insoniy urinishlardagi muvaffaqiyatdan xursand bo'ling - muvaffaqiyat muvaffaqiyatni keltirib chiqaradi.

Zamonaviy dunyoda sog'liqqa ta'sir kuchaygan: ekologik, texnogen, psixologik va boshqa bir qator omillar, tanadagi stressning tabiati ham o'zgargan va yuk doimiy ravishda oshib bormoqda. Bu salomatlikdagi noqulay o'zgarishlarga olib keladi: yangi, ilgari noma'lum kasalliklar paydo bo'ldi, antibiotiklar va boshqa kuchli dorilar paydo bo'lishi bilan eskilari yanada xavfli bo'lib qoldi, immunitet zamonaviy odam zaiflashadi va tez orada tana, ehtimol, o'zini davolashdan butunlay voz kechadi ...

Sog'lom turmush tarzining asosiy tarkibiy qismlari

Psixologik muvozanat

Hissiy jihatdan barqaror odamlar o'zlari bilan sodir bo'ladigan o'zgarishlarni xotirjam qabul qilishadi. Hayotdagi har qanday o'zgarishlar, hatto ijobiy bo'lsa ham, odamni yangi sharoitlarga moslashishga (moslashishga) majbur qiladi va ma'lum bir keskinlikni keltirib chiqaradi.

Stress har doim ham zararli emas. O'rtacha stressda odamning aqli va tanasi eng samarali ishlaydi optimal rejim ish. Yuqori darajadagi stress faqat ijobiy omil bo'lib qolishi mumkin qisqa vaqt(masalan, sportchining start oldidagi holati).

Turli odamlar stressga turlicha munosabatda bo'lishadi, lekin bor umumiy tamoyillar stress bilan kurashish, stressni optimal darajada ushlab turish va zarur psixologik muvozanatni ta'minlashga yordam beradi.

Mana ulardan ba'zilari:

Stressga qarshi kurash ruhiy va jismoniy farovonligingiz uchun faqat siz javobgar ekanligingizga ishonch hosil qilishdan boshlanadi.
Optimistik bo'ling; Stressning manbai voqealarning o'zi emas, balki sizning ushbu voqealarni idrok etishingizdir.
Muntazam ravishda mashq qiling jismoniy madaniyat va sport; jismoniy mashqlar nafaqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi jismoniy holat, balki inson psixikasi haqida ham; doimiy jismoniy faoliyat psixologik muvozanat va o'ziga ishonchni shakllantirishga yordam beradi; jismoniy mashqlar og'ir stressni engishning eng yaxshi usullaridan biridir.
O'zingizga mumkin bo'lgan vazifalarni qo'ying; narsalarga real nazar bilan qarang, o'zingizdan ko'p narsa kutmang; o'z imkoniyatlaringiz chegarasini tushunib oling, o'zingizdan ko'p narsani talab qilmang; Agar vazifani bajara olmasangiz, "yo'q" deyishni o'rganing.
Hayotdan zavqlanishni, ishingizdan zavqlanishni, uni qanchalik yaxshi bajarayotganingizni o'rganing va u sizga nima beradi.
To'g'ri ovqatlaning.
Etarlicha uxlang: uyqu katta rol o'ynaydi muhim rol stressni engish va salomatlikni saqlashda.

Stress bilan kurashish, asosan, psixologik muvozanatni saqlashdan iborat, chunki bunday odamning ruhiy holati uni ta'minlaydi. yaxshi kayfiyat, yuqori unumdorlik va turli stress omillariga adekvat javob berish.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollik deganda optimal jismoniy tayyorgarlikni saqlashga va salomatlikni ta'minlashga imkon beruvchi har qanday mushak faoliyati tushuniladi.

Ko'p ming yilliklar davomida inson o'zining jismoniy zahiralarini safarbar qilish orqali tashqi qo'zg'atuvchiga (tahdidga) javob berish qobiliyatini rivojlantirdi. Hozirgi vaqtda ushbu tirnash xususiyati beruvchi moddalarga ta'sir qilish doimiy ravishda oshib bormoqda, jismoniy kuch(mushaklar) harakatga shay holatga keltiriladi, lekin bu tayyorlikni amalga oshirish sodir bo'lmaydi. Jismoniy faoliyatning katta qismi odamlar uchun mashinalar va mexanizmlar tomonidan amalga oshiriladi. U amalga oshirishga ruxsat etilmagan harakatga doimo tayyor holatda bo'lganga o'xshaydi va uning tanasi oxir-oqibat boshdan kechirishni boshlaydi. Salbiy oqibatlar shunday davlat. Boshqa tomondan, axborot oqimi doimiy ravishda o'sib bormoqda, demak, insonga hissiy yuk ortib bormoqda. Shuning uchun, sog'lig'ingizni saqlash uchun holati yaxshi insonga jismoniy tarbiya kerak. U aqliy va jismoniy stress o'rtasidagi uyg'un muvozanatni ta'minlash uchun jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanishi kerak. Bu individual sog'lom turmush tarzi tizimining eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Maqsadingizga erishish uchun sizga faqat xohish va qat'iyat kerak bo'ladi.

Muntazam ravishda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar stressga kamroq moyil bo'ladilar, ular tashvish, tashvish, tushkunlik, g'azab va qo'rquvni yaxshi engishadi. Ular nafaqat tezda dam olishga qodir, balki jismoniy mashqlar orqali hissiy stressni qanday engillashtirishni ham bilishadi. Bu odamlarning tanasi kasalliklarga qarshi turishga qodir. Ular osonroq uxlab qolishadi, yaxshiroq uxlashadi, chuqurroq uxlashadi va uxlash uchun kamroq vaqt talab etiladi. Ba'zi fiziologlar har soatda bunga ishonishadi jismoniy faoliyat inson umrini ikki-uch soatga uzaytiradi.

Qattiqlashuv

Qattiqlashuv- bu omillarning salbiy ta'siriga tananing qarshiligini oshirish muhit bu omillarning organizmiga tizimli ravishda ta'sir qilish orqali.

Qattiqlashuv jarayonlarini amalga oshirishda quyidagi shartlarga rioya qilish kerak:

qattiqlashuv protseduralarini bajarish uchun ijobiy psixologik munosabat (istak) talab qilinadi;
protseduralarni amalga oshirish tizimli bo'lishi kerak, ular vaqti-vaqti bilan emas, balki muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak;
qattiqlashuv keng qamrovli bo'lishi kerak, jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'liq uchun eng foydali ta'sirni ta'minlaydi;
protseduralar davomiyligi asta-sekin o'sib borishi va umumiy farovonlikni yomonlashtirmasligi kerak;
o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratib, qattiqlashuvning to'g'ri vositalarini (suv muolajalari, quyoshda botish, yurish, yalangoyoq) tanlash kerak;
tartiblarni hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak individual xususiyatlar tanasi va iqlim sharoiti yashash hududi;
barcha protseduralar "zavq yoqasida" amalga oshirilishi kerak, shuni yodda tutish kerakki, qattiqlashuv rekord o'rnatish uchun emas, balki sog'lig'ini mustahkamlash uchun amalga oshiriladi.

Balansli ovqatlanish

To'g'ri, ilmiy asoslangan ovqatlanish inson salomatligi, yuqori ko'rsatkichlari va uzoq umr ko'rishining eng muhim shartidir.

Oziq-ovqat bilan inson hayot va o'sish uchun zarur bo'lgan energiyani oladi. Tana uchun zarur bo'lgan oziq moddalar oltita asosiy turga bo'linadi: uglevodlar, oqsillar, yog'lar, vitaminlar, minerallar va suv. To'g'ri ovqatlanish ularni oziq-ovqatdan etarli miqdorda va to'g'ri kombinatsiyada olishni anglatadi. Oziqlanish insonning genetik xususiyatlarini, uning yoshini, jismoniy faollik darajasini, atrof-muhitning iqlimiy va mavsumiy xususiyatlarini hisobga olishi kerak. tabiiy muhit. Shuni yodda tutish kerakki, o'z-o'zidan yaxshi yoki yomon ovqatlar yo'q. Oziqlanish qiymati Barcha turlar u yoki bu darajaga ega. Biz nafaqat nima yeymiz, balki qancha, qachon va qanday kombinatsiyalarda ovqatlanishimiz ham muhimdir.

Insoniyat ratsional ovqatlanish uchun bir qator qoidalarni ishlab chiqdi.

Ulardan asosiylari quyidagilar:

Siz ovqatga hurmat va mas'uliyat bilan munosabatda bo'lishingiz va ovqatlanish vaqtida zavqlanishingiz kerak. Shuning uchun, oziq-ovqat iste'mol qilayotganda, siz masalalar va muammolarni hal qilmasligingiz kerak.
Ovqatni yaxshilab chaynash kerak (kamida 30 marta). Oziq-ovqat og'izda qancha uzoq qolsa va u qanchalik yaxshi chaynalsa, oshqozonda shunchalik ko'p sharbat bo'ladi va hazm qilish jarayoni qanchalik muvaffaqiyatli bo'ladi.
Stolda charchab, xavotir yoki hayajonda o'tirmaslik kerak. Ovqatlanishdan oldin siz 10-15 daqiqa dam olishingiz kerak, barcha muammolardan xalos bo'lishingiz, ovqatlanishga tayyorlanishingiz kerak. Odam odatda juda charchagan va ko'pincha og'ir kundan keyin kechqurun mashg'ul bo'ladi. Daryoda qisqa yurish kechki ovqatga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. toza havo yoki kuchlanishni engillashtirish uchun engil isinish. Ulardan keyin iliq dush qabul qilish va keyin o'zingizni dush qabul qilish yaxshidir sovuq suv. Charchoq o'tdi, tashvishlar ketdi, odam ovqatlanishga tayyor.
Ovqatlanish uchun etarli vaqt bo'lmasa, uni o'tkazib yuborish yaxshiroqdir.
Siz turli xil ovqatlanishingiz kerak, lekin ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Biror kishi oshqozon hajmi 350-450 sm3 dan oshmasligini esga olishi kerak.
Ovqatdan 15-20 daqiqa oldin suv yoki boshqa ichimliklar iching. Ovqatlanish paytida yoki undan keyin ichmaslik kerak, chunki bu yaxshi hazm qilish bilan mos kelmaydi. Agar bu vaqtda suv yoki boshqa suyuqlik olinsa, oshqozondagi oziq-ovqat sharbatlari suyultiriladi. Natijada, ovqat hazm qilish sezilarli darajada inhibe qilinadi.
Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz kuniga bir marta ko'p miqdorda ovqat eyishingiz mumkin va kuniga ikki marta engil gazak iste'mol qilishingiz mumkin. "Muhim" ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun. Ertalab, qoida tariqasida, ovqatlanish uchun vaqt yo'q, tushlikda esa hech qanday joy yo'q. Kechqurun barcha ishlar tugallanadi, ovqatlanish uchun kerakli e'tibor va vaqtni ajratish imkoniyati mavjud, lekin yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan. Ertalabki qabul oziq-ovqat eng engil bo'lishi mumkin va organizm tomonidan yaxshi va tez so'rilgan ovqatlardan iborat: mevalar, sabzavotlar, sharbatlar. Kunduzgi ovqatlar ham ancha mo''tadil bo'lishi kerak.

Har bir inson o'zining sog'lom turmush tarzi tizimini yaratishda o'z dietasi haqida o'ylangan va jiddiy bo'lishi kerak va har qanday holatda tasodifiy ovqatlanish odatidan qochishi kerak.

Nima uchun sog'lom turmush tarzi individual xatti-harakatlar tizimidir?

Har bir inson individual va noyobdir. U o'zining irsiy fazilatlari, intilishlari va qobiliyatlari, hatto ma'lum darajada individualdir. odamni o'rab olish muhit (uy, oila, ish va boshqalar) individual xususiyatga ega.

Sog'lom turmush tarzi tizimini yaratish uchun siz salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadigan omillarni bilishingiz kerak. Kun tartibiga rioya qilish, ratsional ovqatlanish, qotib qolish, jismoniy tarbiya va sport, atrofingizdagi odamlar bilan yaxshi munosabatda bo'lish shular jumlasidandir. Sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadigan omillarni ham hisobga olish kerak: chekish, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish, boshqalar bilan muloqot qilishda hissiy va ruhiy zo'riqish, yashash joylaridagi noqulay ekologik sharoitlar.

http://www.moscom-psy.com

http://nazdor-e.ru

Maqolani tayyorlagan: pedagogik psixolog – M. N. Larionova

Agar siz Markaz yangiliklaridan, ma'ruzalar va treninglar jadvalidan xabardor bo'lishni istasangiz, yangi qiziqarli maqolalar chop etilishi haqida ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, qo'shiling.

SOG'lom turmush tarzi TUSHUNCHASI

Turli xil hayotiy vaziyatlarda psixologik muvozanatni saqlash qobiliyati;

Jismoniy tayyorgarlikni yuqori darajada ushlab turish qobiliyati;

Turli xavfli va favqulodda vaziyatlarga adekvat javob berish qobiliyati;

Jamiyatda munosabatlarni to'g'ri qurish qobiliyati. Bu ko'nikmalarning barchasi sog'lom turmush tarzining asosiy me'yorlarini tashkil qiladi. Sog'lom turmush tarzi nima? Bu inson xulq-atvorining individual tizimi sifatida tushuniladi, bu unga real muhitda (tabiiy, texnogen va ijtimoiy) jismoniy, ma'naviy va ijtimoiy farovonlik va faol uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi. Sog'lom turmush tarzi fiziologik va eng yaxshi sharoitlarni yaratadi aqliy jarayonlar, bu turli kasalliklar ehtimolini kamaytiradi va inson umrini uzaytiradi. Turli xil turmush tarzini olib boradigan odam o'z xatti-harakati bilan o'z sog'lig'iga zarar etkazadi: fiziologik jarayonlarning normal borishi ko'pincha buziladi, tananing hayotiy kuchlari asosan sog'lig'iga etkazilgan zararni qoplashga sarflanadi. Shu bilan birga, turli xil kasalliklarning paydo bo'lish ehtimoli ortadi, tananing tez aşınması va yirtilishi sodir bo'ladi va umr ko'rish davomiyligi kamayadi.

Nima uchun sog'lom turmush tarzi individual xatti-harakatlar tizimidir? Har bir inson individual va noyobdir. U o'zining irsiy fazilatlari, intilishlari va imkoniyatlariga ko'ra individualdir, ma'lum darajada, hatto odamni o'rab turgan muhit (uy, oila, ish va hokazo) individual xususiyatga ega.

Shuning uchun har bir inson o'z sog'lig'ini saqlash va mustahkamlash uchun o'zining jismoniy, ma'naviy va ijtimoiy farovonlikka erishishini eng yaxshi ta'minlaydigan o'z turmush tarzini, o'ziga xos xulq-atvor tizimini yaratishi kerak.

Sog'lom tasvir hayot - bu inson xulq-atvorining uzviy, mantiqiy bir-biriga bog'langan, o'ylangan va rejali tizimi bo'lib, u majburlash ostida emas, balki zavq bilan kuzatadi va sog'lig'ini saqlash va mustahkamlashda ijobiy natijalar berishiga ishonch hosil qiladi.

Sog'lom turmush tarzi - bu inson salomatligiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillarni chuqur bilishga va sog'lig'ini saqlash va mustahkamlashni maksimal darajada ta'minlaydigan xatti-harakatlar algoritmini tanlashga asoslangan inson xatti-harakatlarining dinamik tizimi. Shu bilan birga, orttirilgan tajriba va yosh xususiyatlarini hisobga olgan holda xatti-harakatingizni doimiy ravishda to'g'rilab turish kerak. Ushbu xatti-harakatni qayta qurish har doim qo'shimcha harakat talab qiladi. Shuning uchun sarflangan sa'y-harakatlardan mamnun bo'lish uchun siz sa'y-harakatlarning yakuniy maqsadini aniq ko'rishingiz kerak: sog'lom turmush tarzini olib borish orqali nimaga erishmoqchisiz. Qisqacha aytganda, bu maqsadni quyidagicha shakllantirish mumkin: o'zingiz uchun, oilangiz va davlatingiz uchun farovonlik.

Hayotda aniq belgilangan maqsadga ega bo'lish va turli hayotiy vaziyatlarda psixologik barqarorlikka ega bo'lish;

Salomatlikni saqlash va mustahkamlashga hissa qo'shadigan xatti-harakatlaringiz shakllarini bilish;

Hayotingizning ustasi bo'lishga intiling; siz olib boradigan turmush tarzi ijobiy natijalar berishiga ishoning;

Hayotga ijobiy munosabatni rivojlantirish, har bir kunni kichik hayot deb qabul qilish, hayotdan zavqlana olish;

O'z-o'zini hurmat qilish tuyg'usini, behuda yashamasligingizni, oldingizda turgan barcha vazifalarni hal qilishga qodirligingizni va buni qanday qilishni bilishingizni anglash;

Doimiy ravishda jismoniy faoliyat rejimini saqlang, chunki harakatni almashtiradigan boshqa vositalar yo'q;

Oziq-ovqat va gigiena qoidalariga rioya qiling;

Ish va dam olish tartibiga rioya qiling, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qiling;

Salomatlikni yaxshilash yo'lida harakat qiladigan optimist bo'ling, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying, muvaffaqiyatsizliklarni dramatizatsiya qilmang, esda tutingki, mukammallik, qoida tariqasida, erishib bo'lmaydigan narsadir;

Insonning barcha harakatlaridagi muvaffaqiyatdan xursand bo'ling - muvaffaqiyat muvaffaqiyatni keltirib chiqaradi.

Endi sog'lom turmush tarzining asosiy tarkibiy qismlarini ko'rib chiqaylik.

PSIXOLOGIK MUVOZANAT

Hayot insondan doimo o‘zgarib turadigan muhitga moslasha olish va unga mos ravishda o‘z xatti-harakatlarini tartibga solishni talab qiladi. Har kuni odamga hal qilinishi kerak bo'lgan muammolar paydo bo'ladi. Hissiy jihatdan barqaror odamlar o'zlari bilan sodir bo'ladigan o'zgarishlarni xotirjam qabul qilishadi. Bunday odamlar muammolarni (baxtsiz hodisalar, kasalliklar va boshqalar) muvaffaqiyatli engishadi, chunki ular psixologik muvozanatga ega. Shuni ta'kidlash kerakki, hayotdagi har qanday o'zgarishlar, hatto ijobiy bo'lsa ham, insonni yangi sharoitlarga moslashishga (moslashishga) majbur qiladi va ma'lum bir keskinlikni keltirib chiqaradi. Kuchli ta'sirlar ta'sirida odamda yuzaga keladigan kuchlanish holati stress deb ataladi. Stress tushunchasi va kontseptsiyasi kanadalik mutaxassis Xans Selye tomonidan ishlab chiqilgan. U stressni har qanday stress omillari (hayotdagi o'zgarishlar, hissiy ziddiyat, qo'rquv, jismoniy jarohatlar va boshqalar) natijasida yuzaga keladigan tananing himoya reaktsiyalari majmui deb ta'riflagan.

Bu omillarning ta'siri to'planadi va umumlashtiriladi. Ma'lum bir davrda inson hayotida ular qanchalik ko'p bo'lsa, stress darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Selye organizmning stress ostidagi mudofaa reaktsiyalarining yig'indisini umumiy moslashish sindromi deb atagan. Ushbu sindromning uch bosqichi mavjud: mobilizatsiya (tashvish reaktsiyasi), qarshilik, charchoq.

Umumiy moslashish sindromi quyidagicha rivojlanadi. Stressorga javoban (stress omili) tanada tashvish paydo bo'ladi. Bu tanani harakatga keltiradi (mobilizatsiya bosqichi) va uni shoshilinch harakatlarga tayyorlaydi. Yurak urishi tezlashadi, qon bosimi ko'tariladi, ovqat hazm qilish sekinlashadi va mushaklarga qon quyiladi. Natijada, tananing qisqa muddatli imkoniyatlari yaxshilanadi. Biroq, bu tayyorgarliklarning barchasi kuchga kirmasa, bu holatda uzoq vaqt qolish tanadagi turli xil buzilishlarga olib kelishi mumkin (yurak-qon tomir tizimining funktsiyalari va boshqalar).

Sahnada qarshilik stress pastroq, ammo barqarorroq darajaga tushiriladi. Ushbu davrda tananing stress omillarining ta'siriga toqat qilish qobiliyati ortib boradi va uzoq davom etadi.

Agar stress darajasi juda uzoq vaqt davomida juda yuqori bo'lib qolsa, charchoq bosqichi yuzaga keladi, bunda tananing stress omillariga qarshi turish qobiliyati pasayadi. Ushbu bosqichdagi insonning holati jismoniy va ma'naviy quvvatning pasayishi bilan tavsiflanadi.

Stress har doim ham zararli emas. O'rtacha stressda odamning aqli va tanasi optimal darajada samarali ishlaydi. Yuqori darajadagi stress faqat juda qisqa vaqt ichida ijobiy omil bo'lib qolishi mumkin (masalan, sportchining poyga oldidagi holati).

Agar stress tanaga zararli ta'sir ko'rsatsa, uni kamaytiradi moslashuvchan qobiliyatlar, bu qayg'u deb ataladi. O'z psixikasini boshqarishni o'rganmagan va uzoq vaqt davomida og'ir stress holatida yashaydigan odam turli kasalliklar ehtimolini oshiradi. Yurak kasalliklari eng ko'p uchraydi, chunki stress qon bosimi va yurak urish tezligini oshiradi va koronar arteriyalar, yurak mushagining qon bilan ta'minlanishini ta'minlaydi, torayadi va bu mushak bilan ta'minlangan kislorod miqdori keskin kamayadi. Qiyinchilik organizmning immunitet mexanizmlarini buzadi, bu esa turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Turli odamlar stressga turli yo'llar bilan munosabatda bo'lishadi, ammo stressni optimal darajada ushlab turishga va zarur psixologik muvozanatni ta'minlashga yordam beradigan stressni boshqarishning umumiy tamoyillari mavjud.

Mana ulardan ba'zilari:

1. Stressga qarshi kurash ruhiy va jismoniy farovonligingiz uchun faqat o'zingiz javobgar ekanligingizga ishonch hosil qilishdan boshlanadi.

2. Optimistik bo'ling; Stressning manbai voqealarning o'zi emas, balki sizning ushbu voqealarni idrok etishingizdir.

3. Jismoniy tarbiya va sport bilan muntazam shug‘ullanish; jismoniy mashqlar nafaqat jismoniy holatga, balki inson ruhiyatiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi; doimiy jismoniy faoliyat psixologik muvozanat va o'ziga ishonchni shakllantirishga yordam beradi; jismoniy mashqlar og'ir stressni engishning eng yaxshi usullaridan biridir.

4. O'z oldingizga amalga oshirish mumkin bo'lgan vazifalarni qo'ying; narsalarga real nazar bilan qarang, o'zingizdan ko'p narsa kutmang; o'z imkoniyatlaringiz chegarasini tushunib oling, o'zingizdan ko'p narsani talab qilmang; Agar vazifani bajara olmasangiz, "yo'q" deyishni o'rganing.

5. Hayotdan zavqlanishni, o‘z ishingdan rohatlanishni, uni qanchalik yaxshi bajarayotganingni o‘rganing va u sizga nima beradi.

6. To'g'ri ovqatlaning.

7. Etarlicha uxlang: uyqu stressni engish va salomatlikni saqlashda juda muhim rol o'ynaydi.

Stressga qarshi kurash asosan psixologik muvozanatni saqlashdan iborat, chunki bunday odamning ruhiy holati unga yaxshi kayfiyat, yuqori ish faoliyatini va turli stress omillariga adekvat javob berishni ta'minlaydi.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollik deganda optimal jismoniy tayyorgarlikni saqlashga va salomatlikni ta'minlashga imkon beruvchi har qanday mushak faoliyati tushuniladi.

Ko'p ming yilliklar davomida inson o'zining jismoniy zahiralarini safarbar qilish orqali tashqi qo'zg'atuvchiga (tahdidga) javob berish qobiliyatini rivojlantirdi. Hozirgi vaqtda bu qo'zg'atuvchilarning ta'siri doimiy ravishda kuchayib bormoqda, jismoniy kuchlar (mushaklar) harakatga shay holatga keltiriladi, ammo bu tayyorgarlikning amalga oshirilishi sodir bo'lmaydi. Jismoniy faoliyatning katta qismi odamlar uchun mashinalar va mexanizmlar tomonidan amalga oshiriladi. U amalga oshirishga ruxsat etilmagan harakatga doimo tayyor holatda bo'lgandek tuyuladi va uning tanasi oxir-oqibat bu holatning salbiy oqibatlarini boshdan kechira boshlaydi. Boshqa tomondan, axborot oqimi doimiy ravishda o'sib bormoqda, demak, insonga hissiy yuk ortib bormoqda. Shuning uchun inson salomatligini yaxshi holatda saqlash uchun jismoniy tarbiya kerak. U aqliy va jismoniy stress o'rtasidagi uyg'un muvozanatni ta'minlash uchun jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanishi kerak. Bu individual sog'lom turmush tarzi tizimining eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishni boshlashingiz kerak erta yosh hali katta hayotiy muammolar bo'lmaganda va zarur jismoniy fazilatlarni rivojlantirish uchun deyarli hech qanday ob'ektiv to'siqlar mavjud bo'lmaganda. Maqsadingizga erishish uchun sizga faqat xohish va qat'iyat kerak bo'ladi.

Muntazam ravishda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar stressga kamroq moyil bo'ladilar, ular tashvish, tashvish, tushkunlik, g'azab va qo'rquvni yaxshi engishadi. Ular nafaqat tezda dam olishga qodir, balki jismoniy mashqlar orqali hissiy stressni qanday engillashtirishni ham bilishadi. Bu odamlarning tanasi kasalliklarga qarshi turishga qodir. Ular osonroq uxlab qolishadi, yaxshiroq uxlashadi, chuqurroq uxlashadi va uxlash uchun kamroq vaqt talab etiladi. Ba'zi fiziologlarning fikriga ko'ra, jismoniy faollikning har bir soati inson hayotini ikki-uch soatga uzaytiradi.

QATTISH

Qattiqlashuv- bu omillarga tizimli ravishda ta'sir qilish orqali tananing atrof-muhit omillarining salbiy ta'siriga chidamliligini oshirish.

Qattiqlashuv inson tanasining o'zgaruvchan atrof-muhit sharoitlariga moslashish qobiliyatiga asoslanadi. Ushbu protsedura ma'lum bir jismoniy omil ta'sirida tananing sezgirligining pasayishiga olib keladi. Masalan, tananing sovuqqa muntazam ta'siri uning past haroratga chidamliligini oshiradi. Bu, xuddi shunday bo'lgani kabi, qattiqlashuvning eng muhim sohalaridan biridir katta ahamiyatga ega nafas olish tizimining oldini olish uchun virusli kasalliklar. Qattiqlashtirilmagan odamlarda sovutish natijasida metabolik jarayonlarning darajasi pasayadi va markaziy asab tizimining faoliyati yomonlashadi. Bu tananing umumiy zaiflashishiga olib keladi, mavjud surunkali kasalliklarning kuchayishiga yoki yangilarining paydo bo'lishiga yordam beradi. Qattiqlashtirilgan odamlarda past haroratga qarshilik paydo bo'ladi. Ularning tanasida issiqlik hosil bo'lishi yanada jadalroq sodir bo'ladi, bu himoya mexanizmlarining ishini faollashtiradi va kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

Qattiqlashuv protseduralaridan foydalanish qadim zamonlardan beri ma'lum. Ular 2,5 ming yil oldin qadimgi yunon shifokori va olimi Gippokrat tomonidan ishlatilgan. Uning fikriga ko'ra, sovuqni qotib qolish protseduralari maxsus shifobaxsh kuchga ega, tanani issiq tutadigan odamlar yumshoq mushaklar, zaif nervlarni oladi, shuningdek, hushidan ketish va qon ketishga moyil. Qattiqlashuv jarayonlarini amalga oshirish uchun atrof-muhit omillari qo'llaniladi: suv, quyosh, havo, tuproq. Suvni qattiqlashtirishning butun tizimi mavjud: ishqalanish, sovuq suv bilan yuvish, ochiq suvda suzish. Eng samarali suv protsedurasi muzli suvda suzish - "qishki suzish". Qattiqlashuv protseduralari sifatida havo va quyosh vannalari va yalangoyoq yurish ham qo'llaniladi.

Qattiqlashuv jarayonlarini amalga oshirishda quyidagi shartlarga rioya qilish kerak:

Qattiqlashuv protseduralarini bajarish uchun ijobiy psixologik munosabat (istak) talab qilinadi;

Jarayonlarni amalga oshirish tizimli bo'lishi kerak, ular vaqti-vaqti bilan emas, balki muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak;

Qattiqlashuv keng qamrovli bo'lishi kerak, jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'likka eng foydali ta'sir ko'rsatadi;

Jarayonlarning davomiyligi asta-sekin o'sib borishi va umumiy farovonlikni yomonlashtirmasligi kerak;

O'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratib, qattiqlashuv vositalarini (suv muolajalari, quyoshda botish, yurish, yalangoyoq) to'g'ri tanlash kerak;

Jarayonlar tananing individual xususiyatlarini va yashash hududining iqlim sharoitlarini hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak;

Barcha muolajalar "zavq yoqasida" amalga oshirilishi kerak, shuni esda tutish kerakki, qattiqlashuv rekord o'rnatish uchun emas, balki sog'lig'ini mustahkamlash uchun amalga oshiriladi.

BALANCLI DIET

To'g'ri, ilmiy asoslangan ovqatlanish inson salomatligi, yuqori ko'rsatkichlari va uzoq umr ko'rishining eng muhim shartidir. Oziq-ovqat bilan inson hayot va o'sish uchun zarur bo'lgan energiyani oladi. Tana uchun zarur bo'lgan oziq moddalar oltita asosiy turga bo'linadi: uglevodlar, oqsillar, yog'lar, vitaminlar, minerallar va suv. To'g'ri ovqatlanish ularni oziq-ovqatdan etarli miqdorda va to'g'ri kombinatsiyada olishni anglatadi. Oziqlanish insonning genetik xususiyatlarini, uning yoshini, jismoniy faollik darajasini, atrof-muhitning iqlimiy va mavsumiy xususiyatlarini hisobga olishi kerak. Shuni yodda tutish kerakki, o'z-o'zidan yaxshi yoki yomon ovqatlar yo'q. Ularning barcha turlari u yoki bu darajada ozuqaviy qiymatga ega. Biz nafaqat nima yeymiz, balki qancha, qachon va qanday kombinatsiyalarda ovqatlanishimiz ham muhimdir.

Insoniyat ratsional ovqatlanish uchun bir qator qoidalarni ishlab chiqdi.

Ulardan asosiylari quyidagilar:

1. Ovqatga hurmat va mas'uliyat bilan munosabatda bo'lishingiz, ovqatlanayotganda zavqlanishingiz kerak. Shuning uchun, oziq-ovqat iste'mol qilayotganda, siz masalalar va muammolarni hal qilmasligingiz kerak.

2. Ovqatni juda yaxshilab chaynash kerak (kamida 30 marta). Oziq-ovqat og'izda qancha uzoq qolsa va u qanchalik yaxshi chaynalsa, oshqozonda shunchalik ko'p sharbat bo'ladi va hazm qilish jarayoni qanchalik muvaffaqiyatli bo'ladi.

3. Stolda charchab, xavotir va hayajonda o‘tirmaslik kerak. Ovqatlanishdan oldin siz 10-15 daqiqa dam olishingiz kerak, barcha muammolardan xalos bo'lishingiz, ovqatlanishga tayyorlanishingiz kerak. Odam odatda juda charchagan va ko'pincha og'ir kundan keyin kechqurun mashg'ul bo'ladi. Toza havoda qisqa yurish yoki stressni engillashtiradigan engil mashg'ulotlar kechki ovqatga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Ulardan keyin iliq dush qabul qilish va keyin sovuq suv bilan yuvish yaxshidir. Charchoq o'tdi, tashvishlar ketdi, odam ovqatlanishga tayyor.

4. Ovqatlanish uchun etarli vaqt bo'lmasa, uni o'tkazib yuborgan ma'qul.

5. Siz turli xil ovqatlanishingiz kerak, lekin ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Biror kishi oshqozon hajmi 350-450 sm3 dan oshmasligini esga olishi kerak.

6. Ovqatdan 15-20 daqiqa oldin suv yoki boshqa ichimliklar iching. Ovqatlanish paytida yoki undan keyin ichmaslik kerak, chunki bu yaxshi hazm qilish bilan mos kelmaydi. Agar bu vaqtda suv yoki boshqa suyuqlik olinsa, oshqozondagi oziq-ovqat sharbatlari suyultiriladi. Natijada, ovqat hazm qilish sezilarli darajada inhibe qilinadi.

7. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz kuniga bir marta ko'p miqdorda ovqat eyishingiz mumkin va kuniga ikki marta engil gazak iste'mol qilishingiz mumkin. "Muhim" ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun. Ertalab, qoida tariqasida, ovqatlanish uchun vaqt yo'q, tushlikda esa hech qanday joy yo'q. Kechqurun barcha ishlar tugallanadi, ovqatlanish uchun kerakli e'tibor va vaqtni ajratish imkoniyati mavjud, lekin yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan. Ertalabki ovqat eng engil bo'lishi mumkin va organizm tomonidan yaxshi va tez so'rilgan ovqatlardan iborat bo'lishi mumkin: mevalar, sabzavotlar, sharbatlar. Kundalik ovqatlanish ham o'rtacha darajada bo'lishi kerak.

Har bir inson o'zining sog'lom turmush tarzi tizimini yaratishda o'z dietasi haqida o'ylangan va jiddiy bo'lishi kerak va har qanday holatda tasodifiy ovqatlanish odatidan qochishi kerak.

Savol va topshiriqlar

1. Salomatlik, jismoniy, ma'naviy va ijtimoiy farovonlikni saqlash va mustahkamlashni ta'minlaydigan asosiy xatti-harakatlar normalarini sanab o'ting.

2. Sog'lom turmush tarzini olib borish orqali erishmoqchi bo'lgan maqsadni belgilang.

3. Stress nima, odam stress omillariga qanday munosabatda bo'ladi?

4. Stress bilan kurashishning umumiy tamoyillarini ayting.

5. Jismoniy faollik nima va u inson salomatligiga qanday ta'sir qiladi?

6. Qattiqlashuv jarayonlarini amalga oshirishda qanday ekologik omillar qo'llaniladi?

7. Ratsional ovqatlanishning umumiy qabul qilingan qanday qoidalariga rioya qilish kerakligini sanab o'ting.

8. Sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizga turli omillarning ta'sirini tahlil qiling, o'zingiz uchun hayotiy ehtiyoj va qiziqishlaringizni to'liq qondiradigan sog'lom turmush tarzi tizimini ishlab chiqing. _

Sog'lom turmush tarzi nimani anglatadi? Ko'rinishidan, bu qadriyatlar va qarashlar tizimi sog'lom hayot ma'lum bir shaxs. Bundan tashqari, fuqarolarning ma'lum bir toifasi uchun sog'lom turmush tarzining ma'nosi umuman bir xil ko'rinmaydi.

Buni ko'rib chiqing hodisa boshida yoshi bo'yicha: go‘daklik, o‘smirlik, yoshlik, yetuklik, keksalik.

Chaqaloqlar uchun sog'lom turmush tarzi - bu sog'lom ona suti, emas sun'iy oziqlantirish; chaqaloq uchun zarur bo'lgan vitaminlar majmuasini o'z ichiga olgan mazali porridges. Hayotning birinchi oylarida chaqaloqlarga yana nima kerak - onasining e'tibori, toza havoda sayr qilish, chaqaloqlar uchun gimnastika va o'yinchoq kutubxonasi. Umuman olganda, unchalik ko'p emas, lekin unchalik ham kam emas.

Yoshlar uchun sog'lom turmush tarzi. Avvalo, barcha toifalar kabi, bu sog'lom ovqatlanish, yurishlar, ma'lum jismoniy faoliyat (bu barcha turdagi bo'limlar: suzish, voleybol, bal raqsi va boshqalar, qisqasi, chiroyli yosh o'sayotgan tanani shakllantirishga yordam beradigan barcha narsalar)). Ba'zida tanani qo'llab-quvvatlash uchun dori-darmonlar yoki vitaminlarni qabul qilish, ayniqsa kuz-qish davrida ko'rsatiladi.

Yoshlar uchun sog'lom turmush tarzi. Bu, birinchi navbatda, o'z-o'zini anglash romantik munosabatlar, oilani yaratish, chunki aynan oila insonni intilishlarida mustahkamlaydi va qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, yoshlarda g'azablangan gormonlar mavjud va agar ular baxtli oilalarni yaratsalar, bu ham aqliy, ham kafolatdir jismoniy salomatlik. Yoshlar uchun uy-joy bo'lmasa, hech bo'lmaganda munosabatlar nuqtai nazaridan qulay sharoit yaratish muhimdir. Albatta, yoshlarga ham jismoniy mashqlar, yurishlar, vitaminlar va yangi tajribalar kerak. Sayohat qilish, sevimli mashg‘ulotingiz bilan shug‘ullanish, sevimli mashg‘ulotingiz, sevimli mashg‘ulotingiz, teatr to‘garaklari kabi to‘garaklarga qatnashish, ma’rifiy va qiziqarli kitoblarni o‘qish yoshlarga juda foydali ta’sir ko‘rsatadi. Ha, ha, kitob o'qish ham foydali, hech bo'lmaganda umumiy rivojlanish va qulay ruhiy holat uchun.

Voyaga etganlar uchun sog'lom turmush tarzi. Avvalo, bu, albatta, oilada yoki kasbda bajarilishi. Axir, agar bunday bo'lmasa, o'sha yoshdagi odam (30 yoshdan 50 yoshgacha) doimiy noqulaylik hissi va ko'plab stresslarni boshdan kechiradi, bu uning umumiy sog'lig'iga juda yaxshi ta'sir qilmaydi. Afsuski, hozirgi zamon shunchalik og'irki, hamma ham barqaror ish joyiga ega emas kuchli oila, lekin har qanday holatda, motivatsiya har doim juda muhim va maqsadni belgilash ham muhimdir - bu umumiy psixologik fonga ta'sir qiladi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, kattalar ham sevimli mashg'ulotlariga ega bo'lishlari kerak, xoh u mamlakatdagi mashg'ulotlar, sayohat qilish, qo'l san'atlari yoki qo'lda ishlash, xoh uy hayvonlari bilan muloqot qilish, velosipedda yurish, suzish, fitnes, Pilates va boshqalar. . d. Va, albatta, foydalanish haqida unutmasligimiz kerak sog'lom ovqat, vitaminlar; meditatsiya, tozalashning ruhiy amaliyotlari, tabiat bilan munosabatlarni uyg'unlashtirish va boshqalar.

Katta yoshdagi odamlar uchun sog'lom turmush tarzi. Bu yoshda (50 yoshdan boshlab) odamlar uchun eng muhimi - ichki qulaylik, bolalar allaqachon o'sib ulg'ayganlarida, ularning mehnat faoliyati tugaydi va ular biror narsa bilan mashg'ul bo'lishlari kerak. Menimcha, bu eng ko'p eng yaxshi davr o'zingiz uchun yashash. Velosipedda sayohat qilish, mamlakatdagi gullar va o'simliklar bilan ishlash, tabiatga umumiy sayohatlar, tog'lar va kurortlarga sayohat qilish vaqti keldi. Albatta, siz kuzatib borishingiz kerak umumiy holat tana, vitaminlar qabul qilish, detokslar qilish (tanani toksinlardan tozalash) va hokazo. Bu yoshdagi ba'zi odamlarda yurak muammolari va qon bosimi sakrash uchun boshlanadi, shuning uchun siz ushbu masalaga e'tibor berishingiz kerak - kardiolog, terapevtga tashrif buyuring, qon bosimini pasaytiradigan (gipertoniya bilan og'rigan bemorlar uchun) yoki uni oshiradigan dorilarni qabul qiling (gipotenziv uchun). bemorlar). Aytgancha, sharbat terapiyasi ham qon bosimi bilan bog'liq muammolarga juda yordam beradi. Lavlagi sharbati va sarimsoq sharbati bu borada ayniqsa foydalidir, aniqrog'i, spirtli ichimliklar bilan sarimsoq damlamasi.

Xulosa qilib shuni ta'kidlamoqchiman uchun sog'lom turmush tarzi oddiy odam sportga unchalik qiziqmaydi va Sportchilar uchun sog'lom turmush tarzi - bir xil tushunchalar emas. Chunki sportchilar, ko'p yillik mashg'ulotlardan so'ng, tanada taxminan bir xil darajadagi stressga ega bo'lishlari kerak, aks holda o'zlarini qo'yib yuborish va avvalgi parametrlarini yo'qotish imkoniyati mavjud. Bu, masalan, balerinalar, bodibildingchilar va figurali uchuvchilarga tegishli. Ularning hayoti doimiy mashg'ulotlar va sport tanasining hayotiy funktsiyalari va faoliyatini saqlab qolish uchun maxsus ovqatlar (ismaloq, tuxum, go'sht) va dorilarni (oqsil va oqsil kokteyli) qabul qilish bilan bog'liq bo'lib qoladi.

Sog'lom turmush tarzi - bu insonning xatti-harakatlarining individual tizimi bo'lib, unga real muhitda (tabiiy, texnogen va ijtimoiy) jismoniy, ruhiy va ijtimoiy farovonlik va faol uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi.

Sog'lom turmush tarzi fiziologik va aqliy jarayonlarning normal kechishi uchun eng yaxshi sharoitlarni yaratadi, bu turli kasalliklar ehtimolini kamaytiradi va inson umrini uzaytiradi.

Sog'lom turmush tarzi bizning maqsad va vazifalarimizni amalga oshirishga, rejalarimizni muvaffaqiyatli amalga oshirishga, qiyinchiliklarni engishga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, katta ortiqcha yuklarni engishga yordam beradi. Yaxshi sog'lik, insonning o'zi tomonidan qo'llab-quvvatlangan va mustahkamlangan, unga uzoq va quvonchli hayot kechirishga imkon beradi. Salomatlik har bir insonning, shuningdek, butun jamiyatning bebaho boyligidir. Sog'lig'ingizni qanday yaxshilash mumkin? Javob oddiy - sog'lom turmush tarzini olib boring.

1. Kundalik tartib va inson salomatligi.

Insonning butun hayoti vaqtni taqsimlash rejimida, qisman majburiy, ijtimoiy zaruriy faoliyat bilan bog'liq, qisman individual rejaga muvofiq o'tadi. Shunday qilib, masalan, talabaning kun tartibi aniqlanadi o'quv dasturi dagi sinflar ta'lim muassasasi, harbiy xizmatchining rejimi harbiy qism komandiri tomonidan tasdiqlangan kun tartibi, ishlaydigan shaxsning rejimi ish kunining boshlanishi va oxiri hisoblanadi.

Shunday qilib, rejim - bu ish, ovqatlanish, dam olish va uyquni o'z ichiga olgan inson hayoti uchun belgilangan tartib.

Insonning turmush tarzining asosiy tarkibiy qismi uning mehnati bo'lib, u insonning moddiy va ma'naviy qadriyatlarni yaratishga qaratilgan maqsadli faoliyatini ifodalaydi.

Insonning turmush tarzi, birinchi navbatda, uning samarali mehnat faoliyatiga bo'ysunishi kerak. Ishlaydigan odam ma'lum bir ritmda yashaydi: u ma'lum bir vaqtda turishi, o'z vazifalarini bajarishi, ovqatlanishi, dam olishi va uxlashi kerak. Va bu ajablanarli emas - tabiatdagi barcha jarayonlar u yoki bu darajada qat'iy ritmga bo'ysunadi: fasllar almashinadi, tun kunduzga ergashadi, tunning o'rnini yana kun keladi. Ritmik faoliyat hayotning asosiy qonunlaridan biri va har qanday asarning asoslaridan biridir.

Turmush tarzi elementlarining oqilona kombinatsiyasi insonning yanada samarali mehnatini va sog'lig'ining yuqori darajasini ta'minlaydi. Inson mehnat faoliyatida butun organizm bir butun sifatida ishtirok etadi. Ish ritmi fiziologik ritmni o'rnatadi: ma'lum soatlarda organizm stressni boshdan kechiradi, buning natijasida metabolizm kuchayadi, qon aylanishi kuchayadi, keyin esa charchoq hissi paydo bo'ladi; boshqa soat va kunlarda, yuk kamaytirilganda, dam olish charchaganidan keyin keladi, kuch va quvvat tiklanadi. Yuk va dam olishning to'g'ri almashinuvi insonning yuqori ishlashi uchun asosdir.

Endi dam olish masalasiga to'xtalib o'tishimiz kerak. Dam olish - bu kuch va ish faoliyatini tiklashga olib keladigan dam olish holati yoki faol faoliyat.

Ishlashni tiklashning eng samarali usuli dam olish, bu esa oqilona foydalanish imkonini beradi bo'sh vaqt. Mehnat turlarining almashinishi, aqliy va jismoniy mehnatning uyg'un kombinatsiyasi, jismoniy tarbiya samarali tiklanish kuch va energiya. Inson har kuni, har hafta dam olish kunlari, har yili keyingi ta'tilda dam olishi, bo'sh vaqtini jismoniy va ma'naviy salomatligini mustahkamlash uchun ishlatishi kerak.

2. Muvozanatli ovqatlanish va uning salomatlik uchun ahamiyati.

Odamlarning sog'lom va samarali bo'lishga bo'lgan abadiy intilishi keyingi paytlarda sog'lom turmush tarzining muhim tarkibiy qismlaridan biri sifatida ratsional ovqatlanishga katta e'tibor qaratilayotganiga olib keldi. To'g'ri, ilmiy asoslangan ovqatlanishdir eng muhim shart inson salomatligi, ishlash va uzoq umr ko'rish.

Oziq-ovqat bilan bir kishi tanani to'qimalarning o'sishi va ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydigan barcha kerakli elementlarni oladi.

Tana uchun zarur bo'lgan oziq moddalar oltita asosiy turga bo'linadi: uglevodlar, oqsillar, yog'lar, vitaminlar, minerallar va suv. To'g'ri ovqatlanish - bu oziq-ovqatdan tanaga kerak bo'lgan hamma narsani etarli miqdorda va to'g'ri kombinatsiyada olishni anglatadi.

To'g'ri ovqatlanish - bu, birinchi navbatda, insonning genetik xususiyatlarini, uning yoshi, jismoniy faolligi, atrof-muhitning iqlimiy va mavsumiy xususiyatlarini hisobga olgan holda turli xil ovqatlanishdir. Bu organizmga o'zining genetik salohiyatini maksimal darajada amalga oshirish imkonini beradi, ammo ovqatlanish qanchalik to'g'ri tashkil etilgan bo'lsa ham, organizm bu potentsialdan oshib keta olmaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, o'z-o'zidan yaxshi yoki yomon ovqatlar yo'q. Barcha oziq-ovqat mahsulotlari u yoki bu darajada ozuqaviy qiymatga ega, ammo ideal oziq-ovqat yo'q. Biz nafaqat nima iste'mol qilishimiz, balki qancha ovqatlanishimiz, qachon va qanday kombinatsiyalarda ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishimiz muhimdir.

Keling, organizm uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining asosiy turlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Uglevodlar - organik birikmalar uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Ular hamma narsada mavjud oziq-ovqat mahsulotlari, lekin ular ayniqsa don, meva va sabzavotlarda juda ko'p.

Uglevodlar kimyoviy tuzilishining murakkabligiga qarab ikki guruhga bo'linadi: oddiy va murakkab uglevodlar.

Barcha uglevodlarning asosiy birligi glyukoza deb ataladigan shakardir. Glyukoza oddiy shakardir.

Oddiy qandlarning bir nechta qoldiqlari bir-biri bilan birlashib, murakkab qandlarni hosil qiladi. Barcha uglevodlarning asosiy birligi glyukoza deb ataladigan shakardir. Glyukoza oddiy shakardir.

Oddiy qandlarning bir nechta qoldiqlari bir-biri bilan birlashib, murakkab qandlarni hosil qiladi.

Bir xil shakar molekulalarining minglab qoldiqlari bir-biri bilan bog'lanib, polisaxarid hosil qiladi: taxminan 50 mingtasi mavjud. har xil turlari oqsillar. Ularning barchasi to'rtta elementdan iborat: uglerod, vodorod, kislorod va azot, ular ma'lum bir tarzda birlashganda aminokislotalar hosil qiladi. Aminokislotalarning 20 turi mavjud. Ko'p miqdordagi aminokislotalardan tashkil topgan birikma polipeptid deb ataladi. Har bir oqsil o'zining kimyoviy tuzilishida polipeptiddir. Aksariyat oqsillar o'rtacha 300-500 aminokislota qoldiqlarini o'z ichiga oladi. Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi bakteriyalar va barcha o'simliklar oqsillar qurilgan barcha aminokislotalarni sintez qilishga qodir.

Vitaminlar organikdir kimyoviy birikmalar, organizm uchun zarur normal o'sish, rivojlanish va metabolizm uchun. Vitaminlar uglevodlar ham, oqsillar ham, yog'lar ham emas. Ular boshqalardan tashkil topgan kimyoviy elementlar va tanani energiya bilan ta'minlamang.

Tsitrus mevalari S vitaminining ajoyib manbaidir. Meva va sabzavotlardan etarli miqdorda S vitamini olish immunitet tizimini mustahkamlaydi.

Sink immunitet tizimini mustahkamlash uchun ham juda muhimdir - u antiviral va antitoksik ta'sirga ega. Siz uni dengiz mahsulotlari, qayta ishlanmagan donalar va pivo xamirturushlaridan olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ichishingiz kerak pomidor sharbati- tarkibida ko'p miqdorda A vitamini mavjud.

Siz protein iste'mol qilishingiz kerak. Immunitetning himoya omillari oqsil - antikorlardan (immunoglobinlar) quriladi.Agar siz go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, yong'oqlarni ozgina iste'mol qilsangiz, ular shunchaki shakllanmaydi.

Probiyotiklar:

Tanadagi foydali bakteriyalar sonini ko'paytiradigan ovqatlarni iste'mol qilish foydalidir. Ular probiyotiklar deb ataladi, ularning ro'yxati o'z ichiga oladi piyoz va pırasa, sarimsoq, artishok va banan.

Bahor va qishning oxirida organizm vitamin etishmasligini boshdan kechiradi. Siz, albatta, vitaminlar bilan qutilar va idishlarni bilasiz. Ba'zilar tarkibida vitaminlar bo'lgan shirin tabletkalarni sotib olishadi va bir vaqtning o'zida deyarli butun paketni eyishadi. Keyin to'satdan, ko'ngil aynishi boshlanadi, Bosh og'rig'i.... Bu organizm sizga vitaminlarning ko'payishi haqida xabar beradi. Shuning uchun vitamin preparatlari faqat shifokor tavsiyasiga binoan yoki hech bo'lmaganda kattalarning ruxsati bilan olinishi mumkin.

Inson tanasi turli xil moddalarni o'z ichiga oladi: temir, kaltsiy, magniy, kaliy va boshqalar. Lekin eng muhimi, inson tanasida suv mavjud. Masalan, miyada 80% suv, 76% mushaklar, 25% suyaklar mavjud.

Evolyutsiya jarayonida hayvonlar muhim aminokislotalar deb ataladigan o'nta murakkab aminokislotalarni sintez qilish qobiliyatini yo'qotdilar. Ular o'simlik va hayvonlarning oziq-ovqatlari bilan tayyor holda qabul qilinadi. Bunday aminokislotalar sut mahsulotlari (sut, pishloq, tvorog), tuxum, baliq, go'sht, shuningdek, soya, loviya va boshqa o'simliklarning oqsillarida mavjud.

Ovqat hazm qilish tizimida oqsillar aminokislotalarga bo'linadi, ular qonga so'riladi va hujayralarga kiradi. Hujayralarda ular ma'lum bir organizmga xos bo'lgan o'z oqsillarini yaratadilar.
Minerallar - noorganik birikmalar, bu tana vaznining taxminan 5% ni tashkil qiladi. Minerallar xizmat qiladi strukturaviy komponentlar tishlar, mushaklar, qon hujayralari va suyaklar. Ular mushaklarning qisqarishi, qon ivishi, oqsil sintezi va o'tkazuvchanligi uchun zarurdir hujayra membranasi. Organizm minerallarni oziq-ovqatdan oladi.

Minerallar ikki sinfga bo'linadi: makroelementlar va mikroelementlar.
Makroelementlar - kaltsiy, fosfor, kaliy, oltingugurt, natriy, xlor va magniy - organizm tomonidan nisbatan ko'p miqdorda talab qilinadi.

Mikroelementlar: temir, marganets, mis, yod, kobalt, rux va ftor. Ularga bo'lgan ehtiyoj biroz kamroq.

Suv tananing eng muhim tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, uning massasining 2/3 qismini tashkil qiladi. Suv barcha biologik suyuqliklarning asosiy komponentidir. U ozuqa moddalari va chiqindilar uchun erituvchi sifatida xizmat qiladi. Tana haroratini tartibga solish va saqlashda suvning roli kislota-baz muvozanati; Suv tanadagi barcha kimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi.

Oziqlanish sog'lom turmush tarzi talablariga javob berishi uchun u organizmni barcha kerakli ozuqaviy elementlar bilan kerakli miqdorda va kombinatsiyada ta'minlashi kerak. Inson tanasi - murakkab mexanizm. Inson salomatligi insonning qancha energiya olishi va qancha sarflashiga va uning barcha organlari qanchalik uyg'un ishlashiga bog'liq. talab darajasi hayotiy faoliyat.

3. Jismoniy faollik va qattiqlashuvning ta'siri

Jismoniy madaniyat insonni faol, samarali hayotga tayyorlashda doimo etakchi o'rinni egallagan. U hissiy stimullarning kuchi va tananing jismoniy ehtiyojlarini amalga oshirish o'rtasidagi buzilgan muvozanat muammosini muvaffaqiyatli hal qilishi mumkin. Bu ma'naviy va jismoniy salomatlikni mustahkamlashning to'g'ri yo'lidir.

Jismoniy tarbiya insonning to'satdan va jiddiy funktsional tebranishlarga moslashish qobiliyatiga muhim ta'sir ko'rsatadi. Insonda jami 600 ta mushak bor va bu kuchli vosita apparati doimiy mashg'ulot va jismoniy mashqlarni talab qiladi. Mushak harakatlari miyaga yuborilgan nerv impulslarining katta oqimini hosil qiladi, asab markazlarining normal ohangini saqlaydi, ularni energiya bilan to'ldiradi va hissiy ortiqcha yukni engillashtiradi. Bundan tashqari, doimo jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar tashqi ko'rinishida yanada jozibali ko'rinadi. Jismoniy tarbiya spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, chekish va giyohvandlikning oldini olishning eng yaxshi chorasidir.

Trening insonga o'ziga ishonch beradi. Muntazam ravishda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar stressga kamroq moyil bo'ladilar, ular tashvish, tashvish, tushkunlik, g'azab va qo'rquvni yaxshi engishadi. Ular nafaqat osonroq dam olishga qodir, balki ma'lum mashqlar yordamida hissiy stressni qanday engillashtirishni ham bilishadi. Jismoniy tayyorgarlikka ega kishilar kasalliklarga qarshi tura oladilar, o‘z vaqtida uxlab qolishlari oson kechadi, ular tinchroq uxlaydilar va uxlash uchun kamroq vaqt talab etiladi. Ba'zi fiziologlarning fikriga ko'ra, jismoniy faollikning har bir soati inson hayotini ikki-uch soatga uzaytiradi.

Kundalik ertalabki mashqlar kunlik jismoniy faoliyatning majburiy minimalidir. Buni ertalab yuz yuvish kabi odat qilish kerak.

Qattiqlashuv- bu tananing bir qator ekologik omillarning salbiy ta'siriga chidamliligining oshishi (masalan, past yoki yuqori harorat) bu omillarning organizmiga tizimli ravishda ta'sir qilish orqali.

Zamonaviy uylar, kiyim-kechak, transport va boshqalar harorat, namlik va quyosh nuri kabi atmosfera ta'sirining inson tanasiga ta'sirini kamaytiradi. Bizning tanamizga bunday ta'sirlarni kamaytirish uning atrof-muhit omillariga chidamliligini pasaytiradi. Qattiqlashuv kuchli davolovchi vositadir. Uning yordami bilan siz ko'plab kasalliklardan qochishingiz va uzoq vaqt davomida ishlash va hayotdan zavqlanish qobiliyatingizni saqlab qolishingiz mumkin. Oldini olishda qattiqlashuvning roli ayniqsa katta shamollash. Qattiqlashuv protseduralari ularning sonini 2-4 baravar kamaytiradi va ba'zi hollarda sovuqdan butunlay xalos bo'lishga yordam beradi. Qattiqlashuv organizmga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi, markaziy asab tizimining ohangini oshiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va metabolizmni normallantiradi.
Tanani qattiqlashtirganda bajarilishi kerak bo'lgan asosiy shartlar - bu qattiqlashuv protseduralarini muntazam ravishda qo'llash va ta'sir kuchini bosqichma-bosqich oshirish. Qattiqlashuv to'xtatilgandan keyin 2-3 oy o'tgach, tananing ilgari erishilgan qarshilik darajasi pasayishni boshlashini yodda tutishimiz kerak.

Qattiqlashuvning eng keng tarqalgan shakli - toza salqin havodan foydalanish. Shu maqsadda in issiq vaqt uzoq yurish, piyoda sayr qilish, ochiq deraza bilan uyda uxlash uchun yaxshi.

Uyda yalangoyoq polda yurish foydalidir va birinchi marta! daqiqa, so'ngra har hafta davomiylikni 1 daqiqaga oshiring. Sovuq mavsumda yurish chang'i, konkida uchish va engil kiyimda sekin qattiq yugurish bilan yaxshi to'ldiriladi. Mashq qilish ham past haroratlarga qarshilikni oshirishga yordam beradi. ertalabki mashqlar ochiq havoda yoki yaxshi gazlangan joyda.

Kuchli qattiqlashtiruvchi omil suvdir. Haroratdan tashqari, suv teriga mexanik ta'sir ko'rsatadi, bu qon aylanishini yaxshilaydigan massaj turidir.
Qattiqlashuv ishqalanish yoki suv bilan namlash shaklida amalga oshirilishi mumkin. Suv bilan qattiqlashuv 33-35 darajadan past bo'lmagan haroratda boshlanadi va keyin har 6-7 kunda suv bir daraja sovutiladi. Agar tanada hech qanday o'zgarishlar ro'y bermasa, suv harorati kran haroratiga (10-12 daraja) keltirilishi mumkin.

Ochiq suvda suzish katta qattiqlashtiruvchi ta'sirga ega. Bunday holda, suv bilan tirnash xususiyati havoga ta'sir qilish bilan birlashtiriladi. Suzish paytida tananing isishi suzish paytida mushaklarning kuchayishi bilan osonlashadi. Dastlab, cho'milishning davomiyligi 4-5 minut, asta-sekin 15-20 daqiqagacha oshiriladi. Juda uzoq vaqt suzganda yoki juda suzganda sovuq suv ortib borayotgan metabolizm issiqlik yo'qotilishini qoplay olmaydi va tana hipotermik bo'ladi. Natijada, odam qotib qolish o'rniga, sog'lig'iga zarar etkazadi.

Qattiqlashtiruvchi omillardan biri quyosh radiatsiyasidir. Vazodilatatsiyani keltirib chiqaradi, qon hosil qiluvchi organlar faoliyatini kuchaytiradi va organizmda D vitamini hosil bo'lishiga yordam beradi.Bu ayniqsa bolalarda raxitning oldini olish uchun muhimdir.

Quyoshga ta'sir qilish muddati birinchi navbatda 5 daqiqadan oshmasligi kerak. Sekin-asta 40-50 daqiqagacha oshiriladi, lekin ko'p emas. Shuni esda tutish kerakki, quyoshga haddan tashqari ta'sir qilish tananing haddan tashqari qizishiga olib kelishi mumkin, quyosh urishi, kuyadi.

Bu salomatlikning asosiy tarkibiy qismlari. Esingizda bo'lsin: sog'lom turmush tarzi zamonaviy dinamik rivojlanish sharoitida juda zarur bo'lgan shaxsiy fazilatlarni sezilarli darajada ochib berishga imkon beradi. Bu, birinchi navbatda, yuqori aqliy va jismoniy qobiliyat, ijtimoiy faollik va ijodiy uzoq umr ko'rishdir. Jamiyat manfaati sifatida sog'likka ongli va mas'uliyat bilan munosabatda bo'lish barcha odamlarning hayoti va xatti-harakati normasiga aylanishi kerak. Sog‘lom turmush tarzini keng joriy etish umummilliy ahamiyatga molik masala bo‘lib, ayni paytda har birimizni tashvishga solmoqda.

Inson salomatligini mustahkamlovchi turmush tarzini shakllantirish uch bosqichda amalga oshiriladi.

Yomon odatlardan voz kechish. Chekishning zarari.

Yomon odatlar orasida spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, chekish, giyohvandlik va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish kiradi. Ularning barchasi inson salomatligiga salbiy ta'sir qiladi, uning tanasiga halokatli ta'sir ko'rsatadi va sabab bo'ladi turli kasalliklar. Tamaki chekish eng keng tarqalgan yomon odatlardan biridir. Vaqt o'tishi bilan chekuvchiga jismoniy va ruhiy qaramlikni keltirib chiqaradi.
Avvalo, o'pka tizimi tamaki tutunidan aziyat chekadi, o'pkaning himoya mexanizmlari vayron bo'ladi va surunkali kasallik- chekuvchi bronxit.

Tamaki tarkibiy qismlarining ba'zilari tupurikda eriydi va oshqozonga kirib, shilliq qavatning yallig'lanishiga olib keladi, bu esa keyinchalik rivojlanadi. oshqozon yarasi oshqozon yoki o'n ikki barmoqli ichak.
Chekish juda zararli, u yurak-qon tomir tizimining ishiga ta'sir qiladi va ko'pincha yurak etishmovchiligi, angina pektorisi, miyokard infarkti va boshqa kasalliklarga olib keladi.
Tamaki tutuni tarkibidagi radioaktiv moddalar ba'zan hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin saraton o'smalari. Tamaki tutuni uch mingdan ortiqni o'z ichiga oladi zararli moddalar. Ularning barchasini eslab qolishning iloji yo'q. Ammo siz toksinlarning uchta asosiy guruhini bilishingiz kerak:

Qatronlar. Ular kuchli kanserogenlar va bronxlar va o'pka to'qimalarini bezovta qiluvchi moddalarni o'z ichiga oladi. O'pka saratoni barcha holatlarning 85 foizida chekish tufayli yuzaga keladi. Og'iz va halqum saratoni ham asosan chekuvchilarda uchraydi. Sigaret chekuvchilarning yo'tali va surunkali bronxitning sababi smola hisoblanadi.
Nikotin. Nikotin - ogohlantiruvchi dori. Har qanday giyohvandlik kabi, u o'ziga qaramlik, o'ziga qaramlik va o'ziga qaramlikni keltirib chiqaradi. Yurak tezligini oshiradi va arterial bosim. Miya stimulyatsiyasidan so'ng, sezilarli pasayish sodir bo'ladi, shu jumladan depressiya, bu nikotin dozasini oshirish istagini keltirib chiqaradi. Shunga o'xshash ikki fazali mexanizm barcha giyohvandlik stimulyatorlariga xosdir: avval ular qo'zg'atadi, keyin esa yo'qoladi. Chekishni to'liq to'xtatish ko'pincha 2-3 haftagacha davom etadigan olib tashlash sindromi bilan birga bo'lishi mumkin. Ko'pchilik tez-tez uchraydigan alomatlar nikotinni olib tashlash - asabiylashish, uyqu buzilishi, tremor, tashvish, ohangning pasayishi.
Bu alomatlarning barchasi sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi, ular o'z-o'zidan yo'qoladi va butunlay yo'qoladi.

Nikotinni uzoq tanaffusdan keyin tanaga qayta kiritish giyohvandlikni tezda tiklaydi.

Zaharli gazlar (uglerod oksidi, vodorod siyanidi, azot oksidi va boshqalar):

Uglerod oksidi yoki uglerod oksidi tamaki tutuni gazlarining asosiy zaharli komponentidir. U gemoglobinga zarar etkazadi, shundan so'ng gemoglobin kislorodni tashish qobiliyatini yo'qotadi. Shuning uchun chekuvchilar surunkali kislorod ochligidan aziyat chekishadi, bu qachon aniq namoyon bo'ladi jismoniy faoliyat. Misol uchun, zinapoyaga ko'tarilish yoki yugurish paytida chekuvchilar tezda nafas olishadi.

Uglerod oksidi rangsiz va hidsizdir, shuning uchun u ayniqsa xavfli va ko'pincha olib keladi halokatli zaharlanish. Tamaki tutunidan chiqadigan uglerod oksidi va avtomobil chiqindi gazlari bir xil moddadir kimyoviy formula- SO. Faqat tamaki tutunida ko'proq bo'ladi.

Vodorod siyanidi va azot oksidi ham o'pkaga ta'sir qiladi, bu esa tananing gipoksiyasini (kislorod ochligi) kuchaytiradi.

Kamida bitta raqamni eslab qolishga harakat qiling: tamaki tutuni 384 000 maksimal ruxsat etilgan zaharli moddalar kontsentratsiyasini o'z ichiga oladi, bu avtomobil chiqindisidan to'rt baravar ko'pdir. Boshqacha qilib aytganda, bir daqiqa davomida sigaret chekish, to'rt daqiqa davomida chiqindi gazidan to'g'ridan-to'g'ri nafas olish bilan bir xil.

Tamaki tutuni nafaqat chekuvchiga, balki uning atrofidagilarga ham zararli ta'sir ko'rsatadi. Bunday holda, chekmaydiganlar bosh og'rig'ini, bezovtalikni va yuqori qismning og'irlashgan kasalliklarini boshdan kechiradilar. nafas olish yo'llari, asab tizimining faoliyatida va qon tarkibida salbiy o'zgarishlar yuz beradi. Ayniqsa yomon ta'sir chekishning bolalarga ta'siri.

Tamaki chekishni oldini olishning muhim yo'nalishlari axloqiy, umumiy va tibbiy madaniyatni oshirish va boshqa psixologik-pedagogik ta'sir ko'rsatish choralari hisoblanadi.
Spirtli ichimliklarning zarari.

Spirtli ichimliklar barcha tizimlar va organlarga halokatli ta'sir ko'rsatadi, chunki u qonda yaxshi eriydi va butun tanaga tarqaladi.

Oshqozonga kirish etanol uning shilliq qavatiga salbiy ta'sir qiladi va markaziy orqali asab tizimi- butun ovqat hazm qilish funktsiyasi uchun. Spirtli ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish bilan bu surunkali alkogolli gastritga olib kelishi mumkin.

Spirtli ichimliklar jigarga juda zararli ta'sir ko'rsatadi, bu esa ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni engishga qodir emas. Jigarning ortiqcha ishlashi uning hujayralarining o'limiga va sirozning rivojlanishiga olib keladi.
Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish oqibatlarga olib keladi og'ir buzilishlar ichki sekretsiya bezlari, birinchi navbatda oshqozon osti bezi va jinsiy bezlar faoliyatida.

Asosiy muammo shundaki, nodavlat korxonalar tomonidan ishlab chiqarilgan alkogolli mahsulotlarning aksariyati tarkibida ko'p miqdorda zaharli moddalar mavjud.

Miya, ayniqsa, spirtli ichimliklarga ta'sir qiladi, buning natijasida harakatlarni muvofiqlashtirish buziladi, nutq va qo'l yozuvi o'zgaradi, insonning axloqiy va intellektual darajasi pasayadi va keyinchalik shaxsning ijtimoiy tanazzulga uchrashi sodir bo'ladi. Intellektual salohiyat va ma'naviy daraja pasayadi, barcha qiziqishlar bir muammo - spirtli ichimliklarni iste'mol qilish atrofida shakllanadi. Sobiq do'stlar ichuvchining intilishlariga mos keladigan yangilari bilan almashtiriladi. Oila va ishdagi do'stlar unutiladi. O'g'irlik, firibgarlik, soxtalashtirish, talonchilik va mastlikka moyil bo'lgan shaxslar bilan shubhali tanishlar paydo bo'ladi. Xulq-atvorning asosiy sababi spirtli ichimliklarni sotib olish uchun mablag 'olishdir.

Pivo alkogolizmi aroq alkogolizmidan tezroq rivojlanadi!

Pivo inson gormonlariga ta'sir qiladi:

1. Erkaklarda: erkak jinsiy gormoni testosteron ishlab chiqarilishi susayadi. Shu bilan birga, ayol jinsiy gormonlari ishlab chiqarila boshlaydi, bu esa o'zgarishlarga olib keladi ko'rinish erkaklar.

2. Ayollarda: saraton kasalligiga chalinish ehtimoli ortadi, ovoz qo'polroq bo'ladi va "pivo mo'ylovi" paydo bo'ladi.
Mastlik va alkogolizmning oldini olishning asosiy yo'nalishlari mehnat tarbiyasi, yaxshi dam olishni tashkil etish, aholining madaniyati va sanitariya savodxonligini oshirish, shuningdek, psixologik, pedagogik va ma'muriy-huquqiy xarakterdagi chora-tadbirlardir.

Giyohvandlik.

Siz giyohvand moddalarni iste'mol qilish faktini bir necha usul bilan aniqlashingiz mumkin:
Tez dori sinovlaridan foydalanish.
tomonidan bilvosita belgilar giyohvand moddalarni iste'mol qilish va giyohvandlik.
Dori vositalarini tekshirish jarayonida.

Giyohvand moddalarni iste'mol qilish va giyohvandlikning bilvosita belgilari: ular kam tajribaga ega bo'lgan giyohvandlar uchun mos emasligini unutmang.
Ob-havo yoki vaziyatdan qat'i nazar, har doim uzun ko'ylak kiying.
Yoritishdan qat'i nazar, g'ayritabiiy tor yoki keng o'quvchilar.
Ajratilgan ko'rinish.
Ko'pincha - beparvo ko'rinish, quruq sochlar, shishgan qo'llar; qorong'u, vayron qilingan, "buzilgan" tishlar "stumps" shaklida.
Durum ko'pincha egilib qoladi.
Xiralashgan, "cho'zilgan" nutq.
Nafasda alkogolning hidi yo'qligida noqulay va sekin harakatlar.
Hukumat amaldorlari bilan uchrashuvlardan qochishning aniq istagi.
Savollarga javob berishda asabiylashish, qo'pollik va hurmatsizlik.
U sizning uyingizda paydo bo'lgandan so'ng, narsalar yoki pul yo'qoladi.
Giyohvandlar odatda in'ektsiya belgilarini ko'rsatmaydi, lekin ba'zida ular ustida ko'rish mumkin orqa tomon cho'tkalar, lekin umuman olganda, tajribali giyohvandlar o'zlarini har qanday joyga AOK qiladilar va sochlar ostidagi bosh terisini istisno qilmasdan, tananing barcha joylarida izlarni izlash kerak. Ko'pincha, in'ektsiya belgilari bir nechta qizil nuqta kabi ko'rinmaydi, balki tomirlar bo'ylab zich mavimsi-binafsha rangli iplar bilan birlashadi.
Organizm Yosh yigit o'rtacha 7 yildan ortiq bo'lmagan giyohvand moddalarni iste'mol qilishga bardosh bera oladi. Bolaning tanasi ancha kichikroq. Giyohvandning o'rtacha umri 25 yil. Giyohvand bolalar soni dahshatli sur'atlarda o'sib bormoqda. Bolalar va o'smirlar o'rtasida giyohvandlik va alkogolizmning tez sur'atlar bilan o'sib borishi xalq salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda.

Shunday qilib, biz quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin:
Salomatlik - bu insonning to'liq jismoniy, aqliy va ijtimoiy farovonligini aks ettiruvchi va mehnat, ijtimoiy va biologik funktsiyalarning to'liq bajarilishini ta'minlaydigan normal psixosomatik holat.
Salomatlik ko'p jihatdan turmush tarziga bog'liq, ammo sog'lom turmush tarzi haqida gapirganda, biz birinchi navbatda yomon odatlarning yo'qligini nazarda tutamiz. Bu, albatta, zarur, ammo umuman etarli emas. Sog'lom turmush tarzidagi asosiy narsa salomatlikni, shu jumladan uning barcha tarkibiy qismlarini faol yaratishdir. Shunday qilib, sog'lom turmush tarzi tushunchasi yomon odatlar, ish va dam olish tartibi, ovqatlanish tizimi, turli xil qattiqlashuv va rivojlanish mashqlarining yo'qligidan ancha kengroqdir; shuningdek, o'ziga, boshqa shaxsga, umuman hayotga bo'lgan munosabatlar tizimini, shuningdek, borliqning mazmunliligini, hayotiy maqsadlar va qadriyatlar va boshqalar. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на sog'lom turmush tarzi.
Sog'lom turmush tarzi ko'p jihatdan o'quvchining qadriyatlariga, dunyoqarashiga, ijtimoiy va axloqiy tajribasiga bog'liq. Ijtimoiy me'yorlar va sog'lom turmush tarzi qadriyatlari talabalar tomonidan shaxsan muhim deb qabul qilinadi, lekin har doim ham jamoat ongi tomonidan ishlab chiqilgan qadriyatlarga mos kelmaydi.