Дякую
Сайт надає довідкову інформаціювинятково для ознайомлення. Діагностику та лікування захворювань потрібно проходити під наглядом фахівця. Усі препарати мають протипоказання. Консультація фахівця є обов'язковою!
Лікування депресії
У лікуванні депресіївиділяють методи активної та профілактичної терапії. Активна терапія спрямована на усунення симптомів хвороби в період нападу депресії. Метою ж профілактичної терапії є подовження досягнутої ремісії. У той самий час, за характером впливу розрізняють медикаментозне лікування та психотерапію.
Медикаментозне лікування депресії
У лікуванні депресії використовуються препарати, які називають антидепресантами. Також іноді використовуються протитривожні засоби (анксіолітики) та нормотиміки (стабілізатори настрою).Найкраще антидепресанти, які призначаються як у період активного лікування, так і після. Існує кілька груп цих препаратів, які різняться як по хімічної формулиі принципом дії, так і за ефектом, що виробляється.
Розрізняють антидепресанти першого та другого покоління.
Антидепресанти першого покоління
Включають трициклічні антидепресанти (ТЦА) та інгібітори моноаміноксидази (МАО). Механізм дії ТЦА заснований на блокуванні зворотного захоплення нейромедіаторів (серотоніну, норадреналіну, дофаміну). При цьому відбувається накопичення концентрації цих медіаторів у синаптичній щілині. Препарати цієї групи ефективні у важких, резистентних депресіях. Їхня ефективність досягає понад 70 відсотків, що пояснює те, що вони залишаються препаратами резерву. ТЦА використовуються тоді, коли решта антидепресантів не дає клінічного ефекту. Тим не менш, лікування цими препаратами супроводжується численними побічними ефектами ( негативний впливна серцево-судинну систему, шлунково-кишковий тракт). Крім того, ТЦА погано поєднуються з іншими препаратами, що обмежує їх застосування.
Інгібітори МАО блокують фермент, який бере участь у метаболізмі основних медіаторів нервової тканини. Внаслідок цього нейромедіатори не розпадаються, а накопичуються в синаптичній щілині. В даний час ця група препаратів використовується вкрай рідко через серйозні побічні ефекти (наприклад, гіпертонічний криз) і дієти, якої необхідно дотримуватися під час прийому цих ліків.
Антидепресанти другого покоління
У цю групу входять кошти, що мають велику нейрохімічну вибірковість. Це означає, що вони вибірково діють певний вид нейромедиатора. Так, розрізняють інгібітори зворотного захоплення серотоніну (флуоксетин), інгібітори зворотного захоплення норадреналіну (міансерин). Ефективність цих препаратів набагато нижча, і тому застосовуються вони при легких та помірних ступенях тяжкості. Тим не менш, вони переносяться набагато легше, виробляючи не так багато побічних ефектів.
Однак більшість нових препаратівв Останнім часомзаборонено у зв'язку з тим, що доведено їхній інверсійний ефект. Це означає, що деякі препарати цієї групи здатні провокувати суїцидальну поведінку. Максимальний ризик такого побічного ефектуспостерігається у молодого покоління.
Етапи лікування депресії
У лікуванні депресивних станів виділяють кілька етапів.Перший етап
Призначається один антидепресант у середній терапевтичній дозі, як правило, із групи СІОЗС (інгібіторів зворотного захоплення серотоніну). Це може бути флуоксетин, сертралін чи пароксетин. За відсутності позитивної динаміки протягом 2 – 3 тижнів наступним крокомє підвищення дози антидепресанту до максимальної. Паралельно призначаються препарати категорії ноотропів чи стимуляторів.
Другий етап
Якщо після підвищення дози препарату не відбувається поліпшення, рекомендується зміна антидепресанту. Рекомендується вибирати препарат із групи зі подібним механізмом дії, залишаючись у межах тієї ж групи. Не рекомендується змінювати препарат із групи СІЗЗС на ТЦА або інгібітори МАО.
Третій етап
За відсутності позитивної динаміки на другому етапі рекомендується перехід від монотерапії (лікування одним препаратом) до комбінованої терапії(лікування кількома препаратами). Найчастіше це комбінація з двох антидепресантів або антидепресанту та транквілізатора. При тяжких ендогенних депресіях рекомендується комбінація антидепресантів та нейролептиків.
Четвертий етап
Передбачає застосування електросудомної терапії. Цей метод проводиться у разі депресії, яка виявилася резистентною до фармакотерапії.
Після усунення депресивного епізоду переходять на етап підтримуючої терапії. Цей етап полягає у продовженні прийому антидепресантів, доза яких встановлюється індивідуально. Необхідно знати, що передчасне припинення лікування веде до рецидиву (повторного загострення) депресії у 50% випадків. Підтримуюча терапія має тривати щонайменше півроку.
Таблетки від депресії
У лікуванні депресії найчастіше використовуються таблетовані форми препаратів. У поодиноких випадках вживається внутрішньовенно краплинне введення антидепресанту.Основні препарати, які застосовують у лікуванні депресії
Група препаратів | Представники та їх середні терапевтичні та максимальні дози | Найчастіші побічні ефекти |
СІОЗС
(Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну) |
| Сексуальна дисфункція як ослаблення ерекції, затримки еякуляції, аноргазмії. |
СІОЗН
(Селективні інгібітори зворотного захоплення норадреналіну) |
| |
СІОЗСИН
(Селективні інгібітори зворотного захоплення норадреналіну та серотоніну.) |
| |
Інгібітори МАО-А
(Інгібітори моноаміноксидази типу А) |
| Розлади сну, підвищена збудливість, розлади зору, нудота, розлад стільця. |
ТЦА (Трициклічні антидепресанти) |
| підвищення артеріального тиску, зміна картини крові |
Також у лікуванні депресії використовують і препарати з інших груп. Найчастіше це снодійні засоби, транквілізатори та ноотропи. Застосування снодійних засобів оспорюється фахівцями у цій галузі. Безсоння, вважають багато хто, це симптом депресії, який зникає при правильному лікуваннісамого розладу. Снодійні засоби лише усувають безсоння, але не саме захворювання. Транквілізатори - це протитривожні засоби, які приходять на допомогу при вираженій тривозі. Також з успіхом застосовуються ноотропи - нейрометаболічні стимулятори, які призначені для стимуляції роботи головного мозку.
Препарати з інших груп, які застосовують у лікуванні депресії.
Група препаратів | Представники | Як застосовувати? |
Транквілізатори (протитривожні засоби) |
| Діазепампо 2,5 мг ( половина таблетки) два рази на день. Лоразепампо 2 – 4 мг щодня. Алпразолампо 0,5 мг двічі – тричі на день. |
Снодійні засоби |
| Андантепо половині таблетки ( 5 мг) за півгодини до сну. Сомнолпо половинці таблетки за 15 хвилин до сну. |
Ноотропи |
| Мексидолвводиться внутрішньом'язово по одній ампулі ( 100 мг) один – двічі на день. Білобілзастосовується по дві таблетки на добу. Ноофензастосовується по 250 - 500 мг ( одна – дві таблетки) на добу. Дозу ділять на 3 прийоми. |
Психотерапія при депресії
Психотерапія є невід'ємним етапом лікування депресії. Залежно від форми та тяжкості розладу психотерапевтичні методи можуть застосовуватися самостійно або разом із медикаментозною терапією.Існує велика кількість методів психотерапії. Оптимальна методика підбирається індивідуально для кожного пацієнта залежно від причин, які спричинили депресію. Також на вибір психотерапевтичного методу впливають такі фактори як вираженість симптомів, загальний станпацієнта та наявність інших захворювань.
Незалежно від обраного методу, метою психотерапії є усунення симптомів хвороби та повернення пацієнта до звичного способу життя. Також лікування дозволяє сформувати у пацієнта навички самодопомоги та визначення ознак рецидиву (повторного загострення захворювання). Це дозволяє хворому успішно протистояти депресії після закінчення лікування.
Найбільш поширеними методами психотерапії при депресії є:
- когнітивно-поведінкова терапія;
- міжособистісна терапія;
- психодинамічна терапія;
- екзистенційна терапія;
- гештальт-терапія.
Базовим принципом цього методу лікування є твердження про те, що почуття, думки та дії людини тісно пов'язані між собою. Корекція однієї з цих сфер веде до позитивних змін до інших. відмінною рисоюКогнітивно-поведінкової терапії є той факт, що лікування не вимагає встановлення причин, що спровокували депресію. За допомогою різних техніктерапевт визначає, аналізує та коригує помилкові переконання пацієнта. Внаслідок цього мислення хворого змінюється, що дозволяє йому справлятися з ситуаціями, які до цього здавалися йому непереборними.
Навичками, які набуває пацієнт у процесі цієї терапії, є:
- відстеження власних негативних думок та переконань;
- розпізнавання зв'язку між деструктивними думками, емоціями та поведінкою;
- вироблення вірних та реалістичних переконань;
- застосування набутих знань практично.
Принцип цього методу психотерапії базується на покращенні взаємин пацієнта з навколишнім світом. Найбільш ефективна міжособистісна терапія у випадках, коли депресія спровокована такими факторами як розлучення, проблеми у взаєминах із протилежною статтю або з дітьми. Нерідко цей спосіб застосовується тоді, коли причиною розладу стає втрата соціальної ролі через виходу пенсію, втрати роботи, сильної травми . У процесі лікування пацієнт набуває навичок вирішення проблем з близькими людьми, навчається розвивати та підтримувати спілкування зі своїм оточенням. Найчастіше міжособистісна терапія проводиться у формі групи, коли в лікуванні бере участь не лише хворий, а й члени його сім'ї.
Психодинамічна терапія
У завдання цього виду психотерапії входить встановлення зв'язку між минулим пацієнта і депресією, що його турбує. Нерідко причиною розладу є переживання і жаль про події, що відбулися. Часто у ролі тригерних чинників депресії виступають травми, перенесені у дитинстві, чи помилки, скоєні у молодості. У ході лікування терапевт допомагає пацієнтові змінити ставлення до минулого та вчить його правильно сприймати сьогодення.
Екзистенційна терапія
В основі цього методу психотерапії лежить твердження про те, що життя людини складається з низки внутрішніх конфліктів і в її завдання входить їхнє вирішення. Переживаючи негативний досвід, людина переглядає сенс життя і знаходить нові шляхи свого розвитку. Депресія в екзистенційній терапії сприймається як необхідний етап втрати життєвих пріоритетів, що веде до придбання нових цінностей. У завдання терапевта входить підвести пацієнта до усвідомлення того, що «застряючи» на поточному етапі свого життя і не відпускаючи проблеми, він не зможе піднятися на наступний ступінь свого розвитку. Найкращою є екзистенційна терапія для випадків, у яких депресія розвивається на тлі вікових криз та проблем, пов'язаних зі зміною способу життя, переходом на нову роботу, зниженням соціальної значущості.
Гештальт-терапія
У цьому виді психотерапії депресія сприймається як наслідок незадоволених потреб пацієнта. Відповідно до гештальт-терапії, людський організмволодіє системою саморегуляції, через що самостійно справляється з розладами, що виникають. За відсутності можливості задовольнити якусь із своїх потреб формується незавершений гештальт. Нагромадження великої кількості незакритих гештальтів веде до того, що механізм саморегуляції дає збій та розвивається депресія. У процесі лікування лікар визначає, які саме незадоволені потреби пацієнта призвели до хвороби, та проводить роботу із закриття гештальтів.
Як самостійно вийти із депресії?
При деяких формах депресії позбавитися її можна самостійно, не вдаючись до вживання лікарських препаратів.Заходами боротьби з депресією є:
- визначення причин депресії;
- аналіз виявлених причин;
- усунення факторів, викликають депресію;
- робота із деструктивними переконаннями;
- аутотренінги.
Для того, щоб самостійно вийти з депресії, необхідно визначити причину даного розладу. Це може бути як конкретна подія (розлучення, звільнення, загибель близької людини), і сукупність кількох чинників. Щоб встановити причину депресивного стану, необхідно проаналізувати всі значні життєві аспекти (робота, особисті стосунки, друзі). Щоб аналіз проходив ефективніше, рекомендується завести спеціальний щоденник, у якому потрібно фіксувати власні думки та роздуми. Надалі щоденник може бути використаний для запису заходів, що проводяться з усунення депресії.
Ведення щоденника є нескладним методом, який вимагає терпіння. Позначки слід робити щодня, детально описуючи ситуації, які погіршували стан пацієнта. Потрібно записувати як емоційні (посилення апатії, дратівливість), так і фізичні зміни (болі в суглобах, м'язова напруга). Аналіз записів допоможе зрозуміти, які обставини, і де (на роботі чи вдома) є першорядними причинами депресії.
Аналіз причин депресії
При виявленні основних причин депресивного розладу необхідно проаналізувати їх характер і вжити заходів щодо їх усунення. Умовно, всі тригерні (провокуючі) фактори депресії поділяються на дві групи.
У першу категорію входять причини, які людина не може самостійно усунути (відхід від життя близької людини, несприятлива ситуація в країні, деспотичний начальник). У таких випадках, щоб самостійно вийти з депресії, рекомендується змінити ставлення до цих обставин. Ефективними є аутотренінги та робота над певними рисами характеру.
До другої категорії причин, що викликають депресію, належать обставини, які частково чи повністю людина може змінити самостійно.
Усунення факторів, що викликають депресію
При виявленні причин депресивного розладу, які можуть бути усунені самостійно, необхідно провести роботу з їх усунення. У більшості випадків фактори такого роду часто взаємопов'язані і мають комплексний вплив, що сприяє розвитку депресії. Так, переживання з приводу зовнішнього вигляду ведуть до невпевненості в собі та проблем із протилежною статтю. На складності у взаєминах можуть впливати егоїзм, прагнення домінування та інші риси характеру пацієнта.
Рутина на робочому місці викликає втрату інтересу до роботи, що тягне за собою нереалізованість у професійному плані та фінансову неспроможність. З іншого боку, матеріальні проблеми можуть бути наслідком марнотратства чи невміння планувати бюджет. Тому корекція факторів, що спричиняють депресію, вимагає від пацієнта об'єктивного та комплексного підходу.
Робота з деструктивними переконаннями
Як зазначають фахівці, у багатьох пацієнтів із депресією присутні загальні рисихарактеру. Тому за самостійної боротьби з цим розладом потрібно працювати і з психічними аспектами особистості. При виявленні сприятливих депресії установок слід проводити заходи щодо їх корекції.
Поширеними рисами характеру людей, схильних до депресії, є:
- Перфекціонізм.Людина, яка налаштована на отримання лише ідеального результату, рідко отримує задоволення в житті та постійно перебуває у стані напруги.
- Полярне мислення.Такі люди розмірковують за принципом «усі чи нічого». Вони визнають лише золоті медалі (а не срібні чи бронзові), оцінки «відмінно» (а не «добре» чи «задовільно»).
- Патологічне почуття обов'язку.Особи з такою рисою перебувають у постійній впевненості в тому, що комусь щось повинні (бути доброю матір'ю, чуйним другом, першокласним професіоналом).
- Катастрофізація.Ця характеристика виявляється у схильності перебільшувати важливість негативних обставин. Наприклад, отримана дитиною двійка може бути розцінена як її повна недієздатність у навчанні, що тягне у себе відсутність будь-яких професійних перспектив.
Аутотренінги є ефективним інструментом у тих випадках, коли пацієнт не може вплинути на причини депресії. Аутотренінг – це вправа, під час якого пацієнт самостійно входить у стан, близьке до трансу. Досягається такий стан у момент максимального м'язового та ментального (думкового) розслаблення. Потім на тлі такої зміненої свідомості відбувається введення певних установок, які згодом змінюють особистість хворого на депресію. Іншими словами, аутотренінг є самостійним кодуванням психіки з метою позбавлення від негативних емоцій і думок.
Правила проведення аутотренінгу
Проводити аутотренінг необхідно у комфортній обстановці, обмеживши вплив зовнішніх факторів, які можуть призупинити сеанс. Для цього слід вимкнути телефон та інші засоби зв'язку, а також подбати про те, щоб ніхто з домашніх не відволікав. Поза тіла може бути будь-якою. Головне, щоб становище тіла не заважало розслаблювати м'язи та не викликало незручностей.
Прийнявши зручне становище, необхідно відволіктися від сторонніх думок та розслабити м'язи. Для досягнення повної релаксації слід використовувати уявні формулювання.
Прикладами стверджуючих формулювань є:
- я відчуваю приємний тягар у всьому тілі;
- мої руки та ноги важчають, я відчуваю це;
- я відчуваю тепло у правій долоні (або будь-якій іншій частині тіла);
- я відчуваю, як моє чоло стає прохолодним.
Наступним етапом аутотренінгу є вимова різних команд (афірмацій), метою яких є усунення депресивного настрою. Структура команд і слова можуть бути різними і підбираються індивідуально залежно від причини, що викликала депресію. Сенс афірмацій зводиться до формування впевненості в собі, позитивного погляду на роботу, особисті стосунки та інші обставини.
Так, людям, які страждають від нестачі уваги протилежної статі, будуть корисні твердження, що збільшують їхню самооцінку і значущість.
Прикладами афірмацій при депресії через проблеми в особистому житті є:
- я привабливий/приваблива;
- я впевнена/впевнена у своїй чарівності;
- я користуюсь успіхом у чоловіків/у жінок;
- я любимо/улюблена.
Приклад таких установок є:
- я задоволений/задоволений своїм життям;
- я перестаю турбуватися з приводу свого майбутнього;
- я позбавляюся негативних думок.
В основі успішного аутотренінгу лежить регулярність проведення сеансів та наполегливість пацієнта. Досить часто, досягнувши повного розслаблення, людина засинає, не встигаючи перейти до афірмацій. Щоб цього не сталося, рекомендується приймати сидячу позу, а вправи проводити вранці або протягом дня.
Як впорається з депресією та стресом?
Стрес є основною причиною депресії, незалежно від статі та віку пацієнта. Тому, для того, щоб впоратися з депресією, необхідно розвивати таку якість як стійкість до стресів. Виражається ця навичка у здатності переживати різні негативні ситуації без великої шкоди для власного здоров'я, взаємин з оточуючими та іншими аспектами життя. Не менш важливим моментом у боротьбі з депресією є вміння усувати стресові фактори або обмежувати їхній вплив. Заходами, які допоможуть впоратися з депресією та стресом, є:
- покращення фізичного стану;
- усунення зовнішніх подразників;
- правильне протистояння стресу.
Поліпшення фізичного стану
Фізичний стан людини надає прямий вплив на її настрій та емоційне тло. Відсутність повноцінного відпочинку, втома, ослаблений м'язовий тонусроблять організм більш сприйнятливим до стресу та депресії. Тому першим етапом боротьби з цим розладом є корекція тих аспектів життя, що призводять до незадовільного фізичного стану.Заходами нормалізації фізичного стану людини є:
- своєчасний та повноцінний відпочинок;
- правильне харчування ;
- фізична активність;
- терапія соматичних (тілесних) патологій
Депресія позбавляє людину як настрої, а й фізичних сил. У момент боротьби з цим розладом організму необхідно надавати можливість відновлювати ресурси. Виконання щоденних обов'язків на роботі та вдома потребує великої кількості зусиль. Тому на певний період слід внести деякі зміни до порядку денного, щоб виділити час для відпочинку. При цьому не слід заохочувати власну пасивну поведінку та неробство. Відпочинок при депресії має на увазі виконання тих справ, які приносять насолоду і дозволяють відновити резерви організму.
- розслаблюючі ванни;
- виконання самомасажу;
- проведення медитацій;
- прослуховування заспокійливої музики;
- заняття хобі;
- проведення косметологічних процедур (вдома або у спеціалізованому закладі).
Раціонально використовувати фізичні ресурси робочому місці допоможе розподіл справ. На першу половину рекомендується планувати більші та важливі завдання, тому що в цей період у організму більше сил. Протягом робочого дня потрібно робити перерву на обід, а при роботі за комп'ютером робити паузу кожні 2 – 3 години.
Правильне харчування
Почуття голоду є значний стресовий чинник. Тому, щоб упоратися з депресією, слід дбати про те, щоб раціон був повноцінним та різноманітним. Щоденне менюповинно включати необхідну кількість білків (1,5 грамів на 1 кілограм ваги), жирів (приблизно 100 грамів для жінок і 130 грамів для чоловіків) та вуглеводів (від 300 до 500 грамів залежно від рівня фізичної активності).
У обов'язковому порядкуу період депресії слід відмовитися від строгих дієт, оскільки вони сильно виснажують організм. У багатьох пацієнтів із цим розладом формуються різні порушення апетиту. Як відмова від їжі, так і переїдання лише посилює стан людини. Тому при стресових ситуаціяхпотрібно контролювати якість і кількість їжі, щоб забезпечувати організм усіма необхідними елементами.
Фізична активність
Достатній рівень фізичної активності є обов'язковою умовою, щоб впоратися з депресією. По можливості рекомендується записатися в тренажерний залчи будь-яку спортивну секцію. Альтернативою можуть виступати ранкові пробіжки та/або вечірні прогулянки. Крім систематичного виконання певних вправ (прогулянок, пробіжок), рекомендується збільшити витрати енергії протягом дня. При сидячій роботі потрібно протягом кожних 1 – 2 години виконувати невелику 10-хвилинну зарядку (махи руками, присідання, стрибки). Можна домашні обов'язки виконувати під ритмічну музику, більше ходити пішки, відмовитися від ліфта.
Терапія соматичних (тілесних) патологій
Біль є фактором стресу, який провокує дратівливість, гнів, невдоволення. Крім цього фізіологічний дискомфорт змушує людину турбуватися і турбуватися про своє майбутнє. Тому для того, щоб впоратися з депресією, слід приділити час діагностиці та лікуванню існуючих хвороб.
Усунення зовнішніх подразників
Часто у ролі чинника, супутнього стресового стану, виступають чи кілька незначних зовнішніх подразників, які може ліквідувати самостійно. Тому, щоб упоратися зі стресом, необхідно вжити заходів щодо обмеження впливу таких факторів або їх повного усунення. Нерідко значних покращень при депресії можна досягти шляхом організації комфортного робочого чи спального місця. Такі моменти як незручний матрац або неякісне освітлення, впливаючи на людину через день, можуть значно погіршувати її стан.Прикладами зовнішніх подразників є:
- капає кран;
- протяги, холод;
- виступаючі кути меблів;
- незручне розташування оргтехніки;
- підвищений рівень шуму у приміщенні.
Правильне протистояння стресу
Багато причин стресу неможливо повністю усунути або запобігти їх виникненню. Тому, щоб упоратися з депресією, необхідно розвивати толерантне ставлення до стресових факторів.Заходами, які допоможуть протистояти стресу, є:
- аналіз ситуації та зміна ставлення до неї;
- звільнення від негативних емоцій;
- формування оптимістичного настрою.
У багатьох випадках реакція людини на стресові фактори перебільшена. Щоб зрозуміти дійсне значення події, рекомендується провести аналіз ситуації. Для цього слід використати спеціальні питання.
Питаннями, які допоможуть проаналізувати ситуацію, є:
- які реальні наслідки події, що відбулася?
- що було б, якби подія не сталася?
- як називаються емоції, які я відчуваю?
- яка моя справжня роль у тому, що трапилося?
- чи в моїх силах було змінити ситуацію?
- Який результат ситуації був би для мене найкращим?
Звільнення від негативних емоцій
Деякі конфліктні ситуаціївимагають від людини не показувати справжніх емоцій. Постійне придушення гніву служить сприятливим середовищем у розвиток депресії. Невисловлене невдоволення чи злість не зникають, а накопичуються, поступово руйнуючи психічне здоров'я людини. Тому після розмови з начальством чи іншої ситуації, в якій треба було себе стримувати, слід позбавитися негативних емоцій.
Методами позбавлення від негативних емоцій є:
- Щоденник.Переписуючи травмуючу подію на папір, людина, таким чином, переносить негативні емоціїво зовнішній світі позбавляється їх.
- Боксерська груша.Замість груші може бути використана подушка або згорнута в рулон ковдра. Бити грушу необхідно доти, доки не настане фізична втома.
- Крик.Щоб провести цю вправу, необхідно намалювати на аркуші паперу людину чи подію, що викликала негативні емоції. Після цього потрібно повісити малюнок на рівні очей та гучним голосом, переходячи на крик, висловити справжню думку.
Як відзначають фахівці, гостріше переживають стресові події і більш схильні до депресії люди з песимістичним настроєм. Фіксація на негативних аспектах життя та своєї особистості провокує постійну тривожність та незадоволений стан. Тому, щоб упоратися зі стресом, потрібно вчитися розрізняти не лише негативні, а й позитивні моменти.
- хвалите себе навіть за дрібні здобутки;
- не звинувачуйте у своїх невдачах інших;
- уникайте спілкування з скигликами;
- не живіть минулим;
- дивіться гумористичні передачі;
- слухайте класичну музику;
- більше посміхайтеся;
- дбайте про зовнішність;
- сприймайте проблеми як новий досвід;
- не звинувачуйте себе за допущені помилки.
Наслідки депресії
Згідно з підрахунками фахівців до 2020 року депресія займе лідируюче місце серед решти захворювань. Вона випередить серцево-судинні захворюваннята онкологічні хвороби. Вже сьогодні депресія – це основна причина неявки на роботу та втрати працездатності. Основною проблемою є те, що вона торкається молодого перспективного покоління. Найстрашнішим наслідком, до якого може спричинити депресія – це суїцидальна поведінка. Вважається, що думки про вчинення суїциду відвідують понад 80 відсотків хворих на депресію. Чверть із них намагається вчинити принаймні одну спробу самогубства. Статистика суїциду на сьогоднішній день є жахливою. Згідно з всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ) щороку у світі понад 800.000 людей закінчують життя самогубством. За іншими даними, ця цифра перевищує понад 1.000.000. Пов'язано це з тим, що багато країн, звичайно, намагаються приховати статистику і применшити дані. Кількість спроб суїциду дорівнює 15.000.000. Жіноча стать намагається накласти на себе руки в 4 рази частіше, ніж чоловіча. У той же час, чоловіки вчетверо частіше вчиняють закінчені самогубства. Великий відсоток серед цих даних займає підліткове покоління. Серед людей віком від 17 до 30 років самогубство – це друга причина смерті.
До групи ризику входять ті люди, серед родичів яких були спроби самогубства. Збільшується ймовірність виникнення суїцидальних думок при пережитому фізичному чи сексуальному насильстві, смерті близької людини, наявності наркотичної чи алкогольної залежності.
За даними ВООЗ від 60 до 70 відсотків із 800.000 – це люди з афективними (емоційними) розладами, тобто страждаючі різними видамидепресії. При цьому депресивні пацієнти мають не тільки найбільшу суїцидальну тенденцію, але й найвищий відсоток закінчених самогубств. Таким чином, можна сказати, що проблема самогубств – проблема депресії. Незважаючи на всі ці дані лише один із чотирьох, які вчинили суїцид, після цього отримує професійну медичну допомогу.
До чого призводить депресія?
Тривала депресія призводить до зниження якості життя пацієнта. Порушення виникають в особистій, професійній та соціальній сферіжиття. Відсутність адекватного лікування змінює в гірший бік ставлення пацієнта як до самого себе, так і його дійсності.Проблемами, до яких призводить депресія, є:
- погіршення зовнішнього вигляду;
- зниження працездатності;
- проблеми у взаєминах;
- розлад сексуального характеру;
- соціальні ізоляції.
Депресія призводить до різних негативних змін на фізіологічному рівні. Через це у пацієнтів починає випадати волосся, погіршується стан шкіри, виникають проблеми з вагою. При цьому людина втрачає стимул для того, щоб стежити за своїм зовнішнім виглядом. Все це веде до того, що з прогресуванням захворювання зовнішність пацієнта з депресивним розладом перестає відповідати загальноприйнятим критеріям оцінки.
Найбільш явно цей наслідок депресії проявляється у жінок. Жінки припиняють приділяти увагу вибору одягу, зачісці, манікюру. Відсутність інтересу до життя та пригнічений настрій призводить до того, що згодом пацієнт перестає виконувати навіть елементарні правила догляду за собою. М'ята і не відповідна ситуації одяг, немите та неакуратно зібране волосся, відсутність макіяжу – це стандартний опис зовнішності людини із затяжною депресією.
Зниження працездатності
При депресії виснажуються фізичні ресурси організму, тому виконувати функціональні обов'язкина роботі чи вдома стає важче. У пацієнтів знижується концентрація уваги, погіршується пам'ять, з'являється загальмованість. Ситуацію посилює той факт, що у хворого немає бажання працювати. Це призводить до того, що якість роботи значно знижується. Така поведінка позначається лише на рівні доходів, нерідко призводить до зниження посади чи втрати робочого місця.
Труднощі у взаєминах
Зниження потреби у спілкуванні є одним із симптомів депресії. Відсутність інтересу до близьких людей та їх проблем призводить до виникнення проблем у взаєминах з оточенням. Нездатність виконувати обов'язки по дому та байдуже ставлення до членів сім'ї нерідко стає причиною серйозних конфліктів, деякі з яких закінчуються розлученням.
Затяжна депресія у дорослих (переважно у жінок) часто позначається на стосунках із дітьми. Крім труднощів у спілкуванні батьківська депресія призводить до серйозних порушень дитячої психіки. Такі діти більш схильні до різних емоційних розладів, складно адаптуються, замикаються в собі. Невиконання батьківських обов'язків негативно позначається на успішності дитини та її поведінці.
Розлади сексуального характеру
Проблеми у інтимного життяє частим супутнім чинником депресії. Одна з причин цього явища – знижений рівеньгормону в організмі, що посилює сексуальний потяг (дофаміну). Також придушення сексуальної активності впливає знижена самооцінка та інші прояви цього розладу. Під час статевого акту пацієнт з депресією не отримує повного задоволення, що також негативно впливає на як інтимне життя.
Соціальна ізоляція
Депресія призводить до того, що спілкування пацієнта значно звужується. Такі хворі припиняють відвідувати спортивні секції, не приходять на дні народження друзів, не беруть участь у корпоративних заходах на роботі. Обмеження кола спілкування відбувається у двох напрямах. З одного боку, пацієнт перериває колишні контакти та перестає знайомитися з новими людьми. З іншого боку, через відсутність щирого інтересу до оточення та зацикленості на собі колеги та знайомі самі переривають спілкування з такими людьми.
Профілактика депресії
Люди, які мають міцним здоров'ям, які перебувають у хорошій фізичній формі та ведуть активну соціальне життя, менше інших схильні депресивний розлад. Тому профілактика депресії базується на дотриманні здорового та повноцінного способу життя. Заходами профілактики депресії є:
- здоровий відпочинок;
- заняття спортом;
- релаксація.
Здоровий відпочинок
Відсутність своєчасного та повноцінного відпочинку виснажує резерви людини та робить її більш сприйнятливою до депресії. Найбільш повне відновленняорганізм відбувається під час нічного сну. Тому важливим профілактичним заходом цього розладу є забезпечення умов якісного сну.Правилами здорового відпочинку є:
- Очищення свідомості.Багато людей схили перед сном аналізувати минулий день, акцентуючи увагу на допущених помилках чи пережитих стресових ситуаціях. В результаті час, необхідний для засинання, збільшується, а відхід до сну відбувається у пригніченому стані. Тому одним із дієвих заходів проти депресії є відмова від негативних думок та роздумів перед сном.
- Розслаблюючі ванни.Ванни перед сном допомагають позбутися фізичної напруги і швидше заснути. Щоб водні процедурисприяли релаксації, температура води повинна бути не вищою за 37 градусів. Приймати ванну потрібно за 20 – 30 хвилин до сну. Збільшити ефективність ванни можна, додавши у воду настій ромашки, лаванди, липи.
- Відмова від алкоголю.Спиртні напої стимулюють функцію нервової системитому за 2 години до сну прийом алкоголю необхідно виключити. Аналогічна діяна організм надають міцний чорний або зелений чай, каву, тютюнові вироби.
- Вживання трав'яного чаючи молока.Розслабитися і швидше заснути допоможе чай із ромашки чи м'яти. Сприяє швидкому засипанню тепле молоко з медом. Щоб напій швидше подіяв, пити його рекомендується повільно та через соломинку. Це відбувається тому, що при ссанні у людини спрацьовує природний рефлекс, і вона швидше засинає.
- Прослуховування музики.Для якісного нічного відпочинку протягом 2 – 3 годин перед відходом до сну рекомендується відмовитися від перегляду телевізора або часу за комп'ютером. Замінити ці заходи можна прослуховуванням спокійної музики. Згідно з численними дослідженнями, вираженими терапевтичним ефектоммають класичні музичні твори. Так, музика Вольфганга Моцарта сприяє зниженню артеріального тиску та нормалізації пульсу, що допомагає швидше заснути.
- Прогулянка перед сном.Прогулюватися свіжому повітрінеобхідно за 1 - 2 до відходу до сну. Перед тим як вийти з дому, рекомендується залишити відкриту кватирку в спальній кімнаті для провітрювання.
- Підготовка спального місця.За статистикою, приблизно в 15% випадків причиною незадовільного сну є погано організоване спальне місце. Для якісного відпочинку рекомендується спати на напівжорстких матрацах ортопедичного типу. Подушка повинна бути невисокою, а постільна білизна краще вибирати з натуральних матеріалів. Забарвленнями, які сприяють швидкому засинанню, є біла, блакитна та зелена. При проблемах зі сном психологи рекомендують відмовитись від постільних речейчервоного, жовтого та чорного кольорів.
Заняття спортом
Знижена самооцінка є однією з найпоширеніших причин депресії. Тому спорт є дієвою мірою проти цього розладу. Заняття спортом допомагають покращити фізичні дані, що сприяє набуттю впевненості у собі. Систематичне виконання вправ дозволяє як відволіктися від тривожних думок, а й зміцнити імунітет , нормалізувати тиск. При збільшеній фізичній активності в організмі людини починає вироблятися ендорфін. Цю речовину називають гормоном щастя, оскільки вона сприяє покращенню настрою.Який спорт підходить людині у депресії?
При схильності до депресії рекомендується займатися спортом у групі, тому що спілкування з іншими людьми дозволяє швидше впоратися із розладом. Тому, по можливості, слід записатися до тренажерного залу чи спортивної секції. Оптимальними видами спорту при депресії є аеробіка, спортивні танці, а також йога. Якщо обставини не дозволяють відвідувати спеціалізовані спортивні установи, корисними будуть пробіжки, зарядка, комплексні вправи.
Правила виконання вправ при депресії
Щоб заняття спортом були ефективними та допомогли протистояти депресії, рекомендується дотримуватись деяких правил.
Правила виконання фізичних вправ при депресії такі:
- Головним критерієм, якому має відповідати обране заняття – це задоволення, яке отримує пацієнт у процесі його виконання.
- Займатися спортом необхідно систематично, по 2 – 3 рази на тиждень.
- При самостійних заняттяхпочинати слід з невеликих за тривалістю та інтенсивністю тренувань. Поступово необхідно збільшувати навантаження, контролюючи у своїй фізичний стан.
- Заняття спортом не повинні викликати прискореного серцебиття, задишки, головного болю. Єдине допустиме почуття – невелика втома у м'язах.
- Щоб записувати власні досягнення (втрата ваги, зменшення або збільшення обсягів тіла), рекомендується завести щоденник. У ньому слід відзначати пропущені тренування, самопочуття після спорту та інші моменти.
Релаксація
Релаксація являє собою одну або кілька дій, спрямованих на порятунок від фізичної та/або психічної напруги. Методики розслаблення можуть допомогти легше впоратися з конкретною стресовою подією. Вчасно розслабившись, людина зможе об'єктивніше оцінити фактор стресу та проконтролювати свої емоції з цього приводу. Адекватна реакція на стресові обставини є ефективним профілактичним заходом депресії. Також релаксацію рекомендується проводити для усунення загальної напруги наприкінці робочого дня.Існує багато методів, які дозволяють усунути м'язову та емоційну напругу. Використовувати їх можна окремо чи разом. Оптимальний спосіб релаксації визначається індивідуальним чином.
Методами релаксації є:
- дихальні техніки (вчинення вдихів та видихів за певною системою);
- візуалізація (подання образів, що надають заспокійливу дію);
- аудіорелаксація (прослуховування заспокійливої музики);
- аутогенне тренування (самовнесення за допомогою спеціальних формул);
- релаксація за Джекобсоном (почергове напруження та розслаблення частин тіла).
Здрастуйте, шановні читачі мого блогу! Якщо ви читали мою статтю , і виявили у себе ознаки цього складного захворювання, то хочу розповісти про те, як знайти вихід із депресії самостійно. Щоб не вдаватися до медикаментозному лікуваннюта покращити якість та повноту проживання відчуттів у своєму житті.
При проживанні депресії відбувається ніби оніміння душі, коли наплутано дуже багато почуттів, які дуже складно і не хочеться проживати. Це призводить до того, що людина просто перестає щось відчувати. Тому, перш за все, варто набратися хоробрості, щоб визнати реальність, ваше самопочуття, тому що депресія – це захворювання, це не соромно та не жахливо, і з нею цілком можна впоратися.
І щоб вилікуватися, таки варто дати можливість почуттям зробити свою роботу. А це означає, що як би не було, дуже важливо прожити і горе, і біль, і тривогу, і інші емоції, щоб звільнити місце для чогось хорошого, для приємних змін. І тоді, одного ранку ви прокинетеся, і будете радіти новому дню, якою бредом у Наразіця фраза не здавалася.
Перші кроки до усвідомлення
- Виберіть місце та час, коли ви зможете побути наодинці із самим собою, коли ніхто не потурбує. Візьміть лист, і спробуйте написати або намалювати те, що заховано глибоко у вас усередині. Прислухайтеся до своїх відчуттів, запитайте себе: « Що я відчуваю зараз? Що зі мною відбувається? Які почуття я заштовхнув якнайдалі, щоб не відчувати?». Якщо відповіді не спадають на думку, щоб виписати відчуття, дозвольте своїй руці зобразити образи, що виникають, і фантазії про те, щоб це могло бути.
- Які б відчуття не виникли, не чиніть опір їм, навіть якщо стане нестерпно боляче, просто перестаньте з ними боротися. Тому що, ігноруючи і не відчуваючи, ми не позбавляємося їх, а навпаки, дозволяємо жити всередині себе дуже довго. Адже якщо ми чогось не бачимо, то це не означає, що цього немає? Проживши тугу, біль, безпорадність, горе та інше ми виберемося до виходу, не застрягши на півдорозі, позбавляючи себе життя.
- Самопочуття буде пригніченим, але дозвольте йому бути. Страждайте, якщо хочеться плакати – плачте. Навіть якщо ви чоловік, повірте, утримування в собі емоцій потім виливається у спалахи люті, імпотенцію чи алкогольну залежність. Відкиньте стародавню установку, що мужики не плачуть, адже ми всі люди і всім нам буває боляче. Знайдіть можливість виплакати свої почуття, викричати (наберіть ванну та покричіть у воду), звільніться від них, наприклад, побивши подушку або розірвавши на дрібні шматки аркуші паперу, на яких зобразите свої переживання.
Коли ви усвідомлюєте свої почуття, ви отримуєте інформацію про те, що саме відбувається в житті, ви можете використовувати її для того, щоб краще дізнатися про себе, і тоді стає можливим знайти варіанти виходу з безпросвітної ситуації.
2.Відновлення
Наступним кроком буде відновлення свого емоційного та фізичного стану, а це означає, що ми оголосимо бій безсонню. Я вже розповідав, як з нею впоратися у статті .
Наведу ще способи, які допоможуть розслабитися та заснути:
- Коли лягли спати, але сон не йде, а купа думок паморочиться в голові — не чиніть опір, а навпаки, дозвольте їм бути. Спробуйте уявити, що всередині вас утворилася тепла куля, яка прокочується повільно по всіх частинах тіла: голові, плечах, руках, грудях, животі, сідницях та ногах. Досліджуючи кожну частинку організму, і якщо наштовхується на напружену ділянку, дозвольте йому затриматися на ньому, щоб своїм теплом зняти цю напругу. І повторюйте стільки разів, скільки знадобиться, щоб ви повністю розслабилися.
- Якщо ви прокинулися серед ночі або взагалі не можете заснути, придумайте заздалегідь для себе якусь справу, яку не хочеться виконувати, але треба. І не даючи собі поблажок, приступіть до нього негайно. У крайньому випадку, ви зробите те, що давно відкладали на потім. Але найчастіше відбувається так, що людина засинає, тому що сон – кращий спосібуникнути неприємної події, яку психіка не проґавить.
3.Спорт
Намагайтеся подолати свій опір і займіться спортом. Це найкращі лікиза будь-яких ситуацій. Ви зможете звільнити енергію, що накопичилася, яка тільки руйнує ваш організм, а, отже, і такі емоції, як тривога, агресія, розчарування і біль. Під час занять спортом будь-яким в організмі виділяються ендорфіни, які, як ми знаємо, називаються гормонами радості. Про це я вже розповідав у статті .
Якщо ви поєднаєте, наприклад, біг і плавання, за допомогою яких ви витрачатимете енергію, що накопичилася з медитацією, то досягнете колосальних успіхів. Тому що саме вона допоможе вам наблизитися до себе, знайти внутрішній баланс та гармонію. З приводу корисності медитації я теж писав статтю, можете докладніше ознайомитися з усіма позитивними ефектами практики
4.Любов
Я вже говорив про те, що під час глибокої депресіїлюдина втрачає інтерес до життя, задоволення від неї та радість. Тому ваше завдання, хоч у такий момент воно і дуже складне для виконання, полягає в тому, щоб згадати і нагадати собі про те, що ви любите та любили. Знову-таки, візьміть аркуш паперу, і почніть виписувати по пунктах, можна в різному порядку та в різні дні:
- Те, від чого ви отримували задоволення, будь-яка дрібниця, яка раніше могла вас порадувати, навіть просто подих вітру або сніг, що випав. Не обов'язково має бути щось масштабне у вигляді великої покупки або поїздки за кордон. Щаслива людинатой, який здатний радіти незначним моментам, які багато хто просто не помічає.
- Те, що ви любите, наприклад, є. Так, ось так банально, але повірте, людина під час проживання пригніченості часом нездатна назвати навіть свої улюблені страви, часом просто втрачаючи смак. Тому піднапружтеся і згадайте, що ви любили їсти в дитинстві, які страви захоплювали вас.
- Подумайте, які заняття вас заспокоювали та дарували відчуття задоволення? Що робити чи творити вам подобалося, але, забруднувши у відчуття порожнечі та болю, ви просто перестали цим займатися? Може плетіння, малювання, риболовля чи ремонт машини допомагав вам побути наодинці з собою, залишивши післясмак у вигляді задоволеності від процесу та результату?
- Які у вас були, а може, й лишилися мрії? Чого б вам хотілося сьогодні, за місяць чи взагалі? Так, у такому стані часом не виникає інших думок і бажань, окрім як померти, але все ж таки спробуйте згадати, про що ви раніше фантазували, засинаючи? Які залишилися нереалізовані дитячі бажання?
Склавши цей список, спробуйте якомога втілювати його в реальність. Можливо, з часом ви відчуваєте смак до життя, крок за кроком наближаючись до зовсім протилежного стану, коли з'являється багато бажань і збудження, а енергія б'є ключем.
5.Оточення
Хоч під час нудьги і не хочеться ні з ким спілкуватися, але все ж таки лише самотужки, не отримуючи підтримки від близьких людей буде не так просто вибратися зі стану розпачу та порожнечі. Може, у вашому оточенні є людина, яка може вас просто вислухати, в компанії якої вам не треба вдавати веселу, коли ви просто зможете побути собою?
Чи ви в цей період відштовхували свою родину, не підпускаючи своїх переживань? Може, настав час зізнатися, що ви не справляєтеся із собою, і вам потрібна підтримка? Давно не грали із дітьми? Цілком можливо, що спільна прогулянка вас захопить і поверне забуту радість.
6.Здоров'я
Здоровий спосіб життя допоможе відновити імунну систему та взагалі ваше фізичне самопочуття. Якщо у вас не виникла іпохондрія, про яку я вже розповідав у попередній статті, то корисно буде звернути увагу на своє тіло. Наприклад, підлікувати зуби, серце, пройти обстеження та пропити вітаміни.
Харчуйте корисною їжею, вона надаватиме сил і покращуватиме загальне самопочуття. А ось із залежностями доведеться поборотися, інакше ви тільки посилюватимете емоційний розлад. Як впоратися із пристрастю до алкоголю, можете почитати на блозі .
7. Навчитися прощати
Якщо у вашому стані винні хтось із оточуючих або близьких людей, а може бути якась життєва ситуація, то я рекомендую подивитися ось цей безкоштовний тренінг.
Висновок
Психологія давно відкрила таку закономірність – чим більше ви боротиметеся з болем, тим довше хворітимете. А це означає, що якщо ви заборонятимете своїй душі страждати – ви, таким чином, заперечуватимете важливість того, що відбувається з нею. Якщо цей стан виник у разі втрати близької людини, роботи або після низки невдач – дозвольте собі пожуритися. Не треба уникати почуттів, тому що їхнє блокування якраз і призводить до ускладненого емоційному розладі. Радості вам і сил на те, щоб повернутися до життя та отримувати від нього задоволення.
10
Чому так важливо вийти із депресії? Проблема депресії сьогодні є досить гострою. І причин цьому досить багато, наприклад, щоденна нудна робота, після якої не залишається ні часу, ні сил для улюблених занять, сучасні гаджети, які обмежують спілкування людини в реального життяі поступово роблять його замкнутим у собі, та багато інших. Але як би там не було, потрібно шукати шляхи виходу з депресії. Адже це головна перешкода на шляху до щасливого та веселого життя.
Найчастіше до депресивних станів людини призводить стрес, вірною дорогою від депресії може стати, тобто причини захворювання.
Для виходу з депресії потрібно визначити її причину. Вирішивши проблему, яка призвела до депресії, можна знову відчути себе в колишньому світі, повному радості та насолод. Необхідно ретельно покопатися в собі, у своїх колишніх думках та емоціях, подумати, що вас дратувало останнім часом. Серед таких подразників можуть бути інші люди, події, нещасні випадки тощо.
Багатьом пацієнтам психологів необхідно лише кілька відвідувань, щоб самостійно знайти вихід із такої неприємної ситуації. Психолог – це не той лікар, який робить із вас здорову людину наслідком призначення таблеток та уколів. Завдання психолога - підштовхнути пацієнта до можливих шляхів виходи з цієї ситуації. Він допомагає відчути внутрішній стан, вивудити назовні усі проблеми, але вирішити їх пацієнту доведеться самому.
Як перемогти розлад?
Для ендогенної депресії характерні внутрішні причини. Вона виникає через нестачу в мозку серотоніну і дофаміну — гормонів, які відповідають за гарний настрійта задоволення. Звичайно, найпростіше заповнити їх нестачу медичними препаратами. Але цю хімію можна замінити природним одержанням припливом гормонів. І якщо хворий не може зробити це самостійно, потрібно відвідати курси психотерапії, на яких можна отримати необхідний поштовх в спину для подальшого прогресу.
Досвідчені психіатри часто спостерігають цікаву картину у хворих, які переживають важку депресію. Їхні розповіді досить одноманітні: про нудне життя, про брак сил на нові починання і так далі. Але чисто зовні така людина виглядає досить веселою та життєрадісною, адже тільки вона знає про свої думки.
Але не варто боятися депресії, адже це — вікове явище. Якщо відвідувати психотерапевта, то її можна швидко позбутися. Багато людей на певному етапі життя відчувають депресію, але навіть не звертають уваги на неї, і вона швидко йде. А якщо даний станприходить у результаті психотравмуючих чинників, це вже екзогенна депресія, яка характеризується як порожніми думками, а й болем у животі, безсонням, перепочинком тощо.
Депресія відображається не тільки на емоційному станілюдини, а й на фізичному. Адже у людини просто немає жодного бажання займатися чимось, навіть своєю улюбленою справою. Часто хворий може принести образу або біль близьким людям, які намагаються допомогти йому.
Методи виходу з депресії
Існують такі способи виходу з депресії. Але кожна людина має прийняти рішення самостійно, адже хворому може допомогти лише той спосіб, який йому до вподоби. Звісно, це не стосується медикаментозного лікування.
1. Медикаментозна терапія.Серед медикаментів, які дають змогу ефективно боротися з депресією, виділяють Тенотена. Завдяки йому до хворого повертається спокійний стан, рівновага, впевненість у собі та своїх діях. Головне, що пацієнт не звикає до цього препарату. Препарат Мексиприм рекомендується вживати людям, які страждають на ендогенну депресію. Він заповнює кількість дофаміну у мозку. Для зняття тривоги, дратівливості, а також повернення хорошого апетиту та сну пацієнтам можна вживати препарат Заспокой. У кожного хворого - індивідуальний випадок, тому іноді не відразу вдається знайти потрібний засіб.
2. Перемикання уваги.Такий вихід підходить для людей, які надто зациклені на тому самому. Наприклад, на роботі, на якій хворий стирчить цілими днями. Необхідно просто переключити увагу на щось цікаве, наприклад, на особисте життя і депресію як рукою зніме. Але можливо варіант, коли особисте життя є причиною розладів, тоді можна переключитися на роботу.
3. Хобі та творчість.Хобі та творчість — це не лише збирати старовинні речі, малювати картини, танцювати, співати. Це все, що якісно виділяє вас із навколишнього світу. Якщо ваше заняття приносить вам щире задоволення, воно буде відмінною панацеєю від депресії. Але якщо на даному етапі у вас немає хобі, адже весь час забирає робота та сім'я, то можна згадати свої шкільні роки. Тоді кожен чимось займався.
4. Спорт.Саме спорт та фізична активність допоможуть не тільки вийти з розладу, а й підкачати своє тіло, познайомиться з цікавими людьми. Але спортом потрібно займатися тільки якщо він вам дійсно подобається.
5. Сльози.Не треба стримувати себе, щоб не заплакати. Всі помічають, що виплакавшись, настрій підвищується, проблема здається не такою вже й страшною. Звичайно, це не стосується трагічних подій. Чоловікам буде складніше заплакати, адже це не заведено. Але абсолютно всі лікарі погоджуються з тим, що сльози допомагають розлучитися з негативними емоціями.
6. Чотириногі улюбленці.Вчені вже давно довели, що погладжування кішки нормалізує тиск та пульс у людини. А життєрадісний пес обов'язково передасть вам свій настрій.
7. Раціон харчування.Він також має велике значенняпри депресії. Свій раціон потрібно збагачувати вітамінами, мікро- та макроелементами. Необхідно вживати якомога більше фруктів та овочів, різні каші, яйця, рослинна оліяі так далі. Можна скласти окрему дієту. Наприклад, настрій підвищують капуста, шпинат, паприка, у бананах є серотонін, у шоколаді – ендорфіни, у пиві – морфій. До речі, необхідно уникати алкогольних напоїв, через які людина ще більше впадає у розлад.
Можна навести ще безліч способів, як вийти з депресії. Головне — вірити у свої сили.
У цій статті я дам вам 8 безвідмовних способів, які допоможуть вам вийти з депресії.
Самий ефективний спосібвийти з депресії – це до неї не входити. Жарт!
Скажу одразу, що боротися з депресією немає жодного сенсу. Депресія все одно переможе. Те, куди Ви вкладаєте свою енергію, стає ще сильнішим. Ви витрачаєте свої сили, яких у Вас і так майже немає зараз, а депресивний стан посилюється. Тому про боротьбу з депресією забудь назавжди. Це не допоможе Вам.
Зараз я розповім Вам про кілька дуже потужних способів виходу з депресії.
Як вийти із депресії?
Найважливіше, що Вам необхідно усвідомити: що менше часу Ви думаєте про свою депресію, то швидше вона пройде. Все відбувається за тим же принципом, де зосереджена Ваша увага, там струмує і сама енергія. Якщо Ви не вкладатимете свою енергію в депресивний стан, воно дуже швидко зміниться. Виходячи з цього висновку, Вам необхідно себе чимось зайняти. Коли Ви в процесі, у Вас немає часу думати про щось інше. Це найпростіший і найкращий спосіб виходу з депресії.
А тепер дам Вам деякі підказки, як вийти з депресії.
Спосіб перший: Переключіть свою увагу
Якщо Ваш депресивний стан пов'язаний з однією сферою Вашого життя: наприклад, тільки робота, або тільки особисте життя або тільки для того, щоб вийти з депресії Вам буде достатньо просто переключити свою увагу з однієї сфери життя на іншу і з головою поринути в цю сферу .
Наприклад, якщо у Вас трапилося лихо в особистих відносинах, Ви можете з головою поринути в роботу (звісно, якщо Ваша робота приносить Вам радість). Якщо у Вас трапилося лихо на роботі, Ви можете з головою поринути у особисте життя.
Спосіб другий: Як вийти з депресії: Творчість
Багато людей думають, що творчість це писання, малювання, співи, танці та інше. Це частково хибні асоціації. Творчість - це будь-який вид діяльності, в якій Ви виявляєтеся в цьому світі. Творчість – це унікальний (Ваш індивідуальний) підхід до виконання будь-яких завдань.
Якщо Ви і Ви можете проявляти свою творчість у вихованні. Якщо Ви підприємець, Ви можете виявляти свою творчість у просуванні власних товарів та послуг. Ви можете шукати нові незвичайні способимаркетингу та реклами. Якщо Ваша робота пов'язана з , Ви можете і тут виявляти свою творчість.
Коли Ви живете і дуже часто скрізь і у всьому виявляєте свою творчість – Ви не можете перебувати у депресії. Творчість – це прояв Вас сьогодення. Це ваш дар. І коли Ви його виявляєте, Ви поєднуєтеся зі своєю власною вищою сутністю.
Ви можете знайти методи, як робити прості побутові речі творчо. Наприклад, миття посуду. Ви можете включити свою улюблену музику та, по ходу процесу, пританцьовувати. Особисто я завжди так роблю, коли мій посуд чи роблю будь-яке прибирання по дому.
Ви можете співати у душі. І таких способів безліч. Головне зберіться та знайди їх.
Спосіб третій: Хобі допомагає вийти з депресії
Яке Ваше хобі? Що ви робите для душі?
Звичайно, в ідеалі, якщо Вашим хобі є Ваша робота, але, на жаль, так виходить у небагатьох людей.
Можливо, Ви любите, співати, слухати музику, шити.
Спосіб четвертий: Спорт та фізична активність
Яким чином спорт допоможе Вам вийти із депресії?
Депресія може довго не проходити лише тоді, коли людина живе пасивним життям. Депресія не може бути в рухомому та активному тілі.
Депресія та активність - це два несумісні поняття. Або переможе активність, і Ви вийдете з депресії, або переможе депресія і увійдете в пасивний стан.
Як вода та вогонь - вони не можуть існувати в одній точці.
Свідомо змусіть себе активно рухатись. Почніть займатися спортом, відвідуйте спортзал. Біг – найкращий засіб від депресії. Біг приводить весь Ваш організм у рух. Ви набираєтеся енергії та сили.
Спосіб п'ятий: Особистісне зростання
Почніть читати книги з особистісного зростання та саморозвитку. Нині її дуже багато. Більшість авторів видатних особистостей і багаті. Коли ви читаєте їх твори, ви самі наповнюєтеся цими почуттями, і депресивний стан залишає вас на якийсь час.
Скачай із сайту ті самі книги тільки у форматі. Вони переключать всю увагу.
Подивіться чи відвідайте якісь . Живі тренінги переключать Вашу увагу щонайменше на тиждень. Такі тренінги дуже корисні та позитивні. Їх відвідують люди, які прагнуть саморозвитку. Будучи в такій атмосфері, Ваш стан різко зміниться на краще.
Запам'ятай: головне - під час депресії не залишайтеся зі своїм мозком віч-на-віч. А то він вас зжере.
Спосіб шостий: Гумка мільйонера
Гумка мільйонера - це один із найвідоміших способів, який допомагає позбутися негативних мислишок. У чому її суть? Напевно, Ви знаєте гумки, якими обмотують стопку грошей. Ви берете одну таку гумку і одягаєте її на руку.
Щоразу, коли Ви подумали негативно, відтягуєте цю гумку, і вона дуже б'є Вас по руці. На щастя чи нещастя, вона досить сильно б'є вас по руці. Виникає біль - і Ви перемикаєте свої думки з негативного на цей самий біль.
Ви перериваєте потік негативних думок. Потім знову, коли думки йдуть у негативне русло, Ви відтягуєте гумку та відпускаєте. Знову біль і думки знову перемикаються. Ви створюєте у своєму якір: негативні думки і біль.
Таким чином, Ви відучаєтеся мислити негативно. Спочатку буде боляче, Ви порвете купу таких гумок (дістаньте відразу кілька десятків). Але поступово, негативних думок буде все менше і менше.
Сльози - найкращі ліки від депресії.
Коли хочеться – плачте. Не треба стримувати себе. Є така фраза - «сльозами справі не допоможеш». Але як би там не було, ви точно допоможете. Через сльози Ви очищаєтесь. Той негатив та біль, що засіли всередині Вас, зникають через сльози.
Ви навіть можете дивитися спеціальні , щоб викликати сльози. Поплачте вдосталь. А коли почнете плакати над фільмом, згадайте про свої проблеми та переключіть свій плач з фільму на свій біль. Таким чином, Ви виплачете весь негатив, що скупчився.
Чоловікам застосувати цей спосіб набагато складніше. Їх з дитинства привчали не плакати, адже це не по-чоловічому. А ось зловживати алкоголем через постійне - це дуже навіть по-чоловічому. Чоловіки – плачте сміливо!
Сльози – дуже потужний спосіб, який допоможе швидко вийти із депресії. Виплачіть свою депресію та крокуйте вперед.
Спосіб восьмий: Лаятись і кричати
Тут я жодним чином не кажу, що Вам потрібно лаятися з кимось або кричати на когось. Для того, щоб вийти з депресії, Вам необхідно вилаятися та викричатися самостійно.
Найкраще це зробити в лісі чи парку, де точно нікого немає. Ви можете вдома голосно включити музику та висловити все... Тільки потрібно, щоб удома Ви були одні. Гучна музика заглушить Ваш рев і крик.
Тепер Ви знаєте. Так що не зволікайте з цим. Чим швидше ви вийдете з депресивного стану, тим швидше ви повернетеся до життя.
як вийти з депресії
| Подобається | |
Здрастуйте, дорогі читачі!
Як вийти з депресії самостійно, коли немає сили нічого робити? Як жити далі, якщо немає сили і нічого не хочеться? Що робити, якщо дуже погано на душі? Виявляється, Ви можете дуже легко та швидко подолати цей стан. Як це зробити, Ви дізнаєтесь із цієї статті.
Тільки важливо прямо зараз дати собі слово почати діяти, перестати шукати відповіді на форумах та блогах, при цьому нічого не роблячи. Адже часто деяким людям, які застрягли в депресії, починає подобається роль жертви, коли на тебе всі шкодують, а отже, менше від тебе чекають і вимагають. Тому важливо відповісти на запитання, чи дійсно я хочу вийти з депресії, доклавши до цього зусилля та активних дій?
Дайте відповідь прямо зараз на запитання:
- Ви дійсно хочете підвищити свою самооцінку?
- Ви дійсно хочете налагодити стосунки зі своїми близькими (з дітьми чи з батьками, із родичами чи друзями)?
- Ви дійсно хочете позбавитися відносин, які тягнуть Вас назад?
- Ви дійсно хочете позбавитися ролі жертви, відчути себе господарем власного життя і попрощатися нарешті зі своєю ненаглядною депресією?
Якщо Ви відповіли «Так!», ось покроковий план, як вийти з депресії самостійножінці чи чоловікові, неважливо, план дій однаковий всім! І неважливо, скільки Вам років 20, 40 чи 60! І для його реалізації Вам не потрібні психологи, лікарі чи антидепресанти, тільки самотужки Ви зможете подолати цей стан. Як ніхто не може за Вас любити чи прожити Ваше життя, так ніхто за Вас не зможе виконати цю роботу над собою.
Депресія – це що? Хвороба чи стан душі?
Депресія – це психічне захворюваннячи ні? Невеликий відступ перед тим, як ми перейдемо до покрокового плану вирішення проблеми, допоможе нам швидше і активніше діяти і просуватися по ньому. Я прихильник того, щоб діяти завжди свідомо, тому треба зрозуміти сутність депресії.
Отже, що це – захворювання чи ні? Це важливо зрозуміти. Лікарі кажуть, що депресія - це психічне захворювання і навіть пророкують, що незабаром депресія перебуватиме на 2-му місці, як причина смертності після серцево-судинних захворювань.
Але багато філософів, письменників, богословів, психологів і футурологів не згодні з цією позицією і називають депресію бичем цивілізації. Вони вважають, що називати депресію хворобою все одно, що називати хворобою кохання, чи інші почуття, адже від них люди теж страждають. Богослови легко пояснюють, чому депресія в цивілізованому світі незабаром займе 2 місце серед причин смертності. Подивіться список 7 смертних гріхів. В ньомузасмучення (депресія) займає 1(!)місце
випереджаючи навіть такий гріх, як вбивство. Чому це так? Та тому що зневіра - це смуток і розпач. А слово «розпач» походить від слова «чаяти» (чекати), а людина, яка зневірилася, нічого не чекає від життя, його вже нічого не радує. Таким чином, він ніби посилає повідомлення кожній своїй клітинці, ми втратили мету в житті, нам нема чого жити, ми вмираємо. Таким чином, сумуючи, людина мимоволі стає самогубцем. Його організм кожною клітиною стає схильним до багатьох захворювань.
Якщо Ви відноситиметеся до депресії, як до хвороби, то займете пасивну позицію, попросіть таблеток, яких вже багато виробляється. Але, запевняю Вас, то проблему Ви не вирішите. Тому що причин депресії безліч і пов'язані вони з різними психологічними проблемами людини, відповідно «лікувати» свою депресію кожен повинен сам, вирішивши «свою» проблему.
- Причини депресії у жінок, чоловіків і навіть дітей
- втрата коханої людини;
- психологічні травми;
- болючі ревнощі;
- перегорання на роботі;
- закінчення кар'єри, хибне почуття власної непотрібності;
- невпевненість у собі, занижена самооцінка;
- образи, зіпсовані відносини із близькими;
- тривоги, страхи та фобії;
- ненависть, дратівливість;
- обмежуючі переконання;
інші причини.
Як вийти з депресії самостійно – покроковий план
Крок 1. Не варто шукати причину, здебільшого Ви її знаєте Тому зберіться воєдино (припиніть розтраюватися) і подумайте, як все виправити.
Ось приклад. Одна моя знайома багато років не спілкувалася з сестрою і щоразу говорила про це священикові на сповіді. Він сказав їй, що треба перемогти гординю і зробити перший крок, вибачившися, незважаючи на те, що в сварці була винна сестра, а не вона. Далі сталося справжнє диво, інакше не скажеш. Ця жінка прийняла рішення, що будь-що, переможе себе і піде вибачитися. Але легко сказати, але важко зробити. Мені здається, що їй допоміг сам Бог. Вона буквально зіштовхнулася носа на базарі зі своєю сестрою і буквально випалила їй своє прощення. Сестра з радістю обійняла її і теж вибачалася і говорила, як давно вона вже хоче помиритися з нею. Гора впала з плечей!
Крок #2. Упорядкувати свою самооцінку
Часто жінка розчиняється у своєму коханому, його інтереси стають метою її життя. Тому коли чоловік іде (до іншої жінки або з життя), жінка втрачає сенс свого життя. Адже все її життя було повністю в ньому.
Як вийти з депресії після розлучення з коханою людиною? Потрібно знайти себе, підвищити свою самооцінку.Дуже рекомендую цю статтю Ви вразитеся, скільки в житті є цікавого і як цікаво Вам дізнатися, скільки у Вас є прихованих талантів.
Крок #3. Вивести отруйний адреналін з організму за допомогою…
Я пам'ятаю, яке незабутнє враження справив на мене тренінг зі Стрес-менеджменту, на який я спочатку не дуже хотіла йти. Виявляється, постійні стреси є джерелом упорскування до крові адреналіну. Адреналін викликає в людини депресію (не забувайте, що наш організм працює, як хімічна фабрика). Виводиться адреналін з крові людини тільки за допомогою фізичних вправ. Стресам зараз схильні багато людей на роботі через багатозадачність, багатофункціональність і постійний дефіцит часу.
Насправді, функція впорскування в кров людини адреналіну націлена на порятунок людини. Ви напевно чули, що під впливом несподіваного стресу (наприклад, людина побачила змію), в кров упорскується адреналін, під дією якого людина може короткочасно виконувати потужні фізичні дії (побачивши змію, людина відстрибує з місця не кілька метрів, або побачивши небезпеку, біжить зі швидкістю, що перевищує швидкість навіть чемпіонів світу з бігу). Це науковий факт. Тобто все влаштовано так, що за впорскуванням адреналіну слідує фізична активність, в процесі якої він спалюється. Інакше адреналін не виводиться з організму.
Ось вам і пояснення, чому депресія це бич цивілізації. Наші пращури працювали фізично і навіть якщо у них були стреси, свій адреналін вони спалювали, працюючи фізично. Сучасна ж людина знаходиться в постійному стресі, але фізично не працює і майже не рухається. З роботи - в машину, з машини - за комп'ютер.
Ось чому ТОП менеджери, схильні до постійних стресів, змушені постійно ходити до тренажерної зали. Там вони хоча б частково спалюють свій адреналін і таким чином борються зі своєю депресією. Думаю, Ви чули про таке психічний розладяк синдром менеджера. Отже, висновок. Щоб боротися з депресією, робимо зарядку, їздимо не на ліфті, а ходимо пішки сходами, виходимо за пару зупинок до роботи, щоб пройтися швидким кроком не менше 3-4 км.
Крок #4. Змінити своє ставлення до життя
У цьому Вам допоможе порада американського письменника Гарі Вайнерчука. Він сказав, що бути оптимістом і багато встигати за день йому допомагає фраза всього з 3-х слів «Ти не вічний». Він починає з цієї фрази щодня. Якщо Ви хочете бути щасливим, у Вас на це є лише одне життя. Поспішайте говорити людям компліменти, радійте кожній миті життя.
Вам під силу повністю змінити своє життя, Стати позитивнішими, розумнішими, краще, почати вивчати мови, подорожувати, робити щось корисне для інших, наприклад, іноді гуляти з самотнім сусідом-старим, відвідати дитячий будинок, погодувати голубів.
Резюме
Думаю, виконавши навіть ці кілька кроків, Ви відчуєте новий смак до життя і зрозумієте, як говорила моя бабуся: головне, що всі живі та здорові, а решту проблем можна вирішити. Ви почнете цінувати те, що маєте. Почнете цінувати свій час і витрачати його на добрі та цікаві справи. Почнете подорожувати, зрозумієте своє призначення, знайдете своє хобі. Я дуже сподіваюся, що ця стаття "Як вийти з депресії самостійно" стане корисною для Вас.
ВІДЕО. «Як позбутися депресії» від відомого психолога з тривожних станів Павла Жавнерова
Подивіться ці два відео. Відео 1: «Як позбутися депресії» від відомого психолога з тривожним станамПавла Жавнерова. Відео 2. «Депресія та самооцінка» - від відомого футуролога Жака Фреско.
Як позбутися депресії — відомий психолог із тривожних станів Павло Жавнеров
Відео Депресія та самооцінка - Жак Фреско:
Я вірю, що все обов'язково вийде!
