Har qanday vaziyatda uxlab qolish uchun nima qilish kerak. Agar qila olmasangiz, kechasi qanday qilib tezda uxlab qolishingiz mumkin? Maslahatlar va samarali retseptlar Tezroq uxlab qolish uchun nima qilish kerak

Hech kimga sir emaski, sog'lom va sog'lom uyqu mukammal salomatlik va yaxshi kayfiyatning kalitidir. Biroq, hamma ham etarli darajada uxlay olmaydi. Bu, ayniqsa, har ikkinchi odam kabi muammoga duch keladigan zamonaviy megapolislar aholisi uchun to'g'ri keladi.

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak va tezda uxlab qolishning qanday usullari mavjud? Agar uxlay olmasangiz nima qilish kerak? Nima uchun odam uyqusizlikdan aziyat chekadi va uni qanday engish mumkin? Bu va boshqalar uchun muhim savollar Biz ushbu materialda javob berishga harakat qilamiz.

Agar uxlay olmasangiz, qanday qilib tezda uxlab qolishingiz mumkin

Har birimiz, hayotimizda hech bo'lmaganda bir marta, tana charchoqdan o'z-o'zidan o'chib qolganda emas, balki kerak bo'lganda uxlab qolish uchun nima qilish kerakligini o'ylab topdik. Darhaqiqat, hamma ham osongina uxlab qolishi mumkin emas. Tez uxlab qolish uchun nima qilish kerakligini tushunish uchun siz uyqu va uning bosqichlari haqida kamida minimal tushunchaga ega bo'lishingiz kerak.

Keyin, "Men uxlay olmayman" deb nomlangan muammodan qochish mumkin. Demak, uyqu boshqa narsa emas fiziologik holat, bu nafaqat odamlarga, balki boshqa sutemizuvchilar, baliqlar, qushlar va hatto hasharotlarga ham xosdir. Biz uxlayotganimizda, atrofimizda sodir bo'layotgan voqealarga munosabatimiz sekinlashadi.

Oddiy fiziologik uyqu o'xshash sharoitlardan farq qiladi, masalan, hushidan ketish, letargik uyqu, , davr uyqu holati yoki to'xtatilgan animatsiya hayvonlarda, chunki u:

• har kuni takrorlanadi, ya'ni. 24 soat (kechasi uxlash odatiy hisoblanadi);
• uyquga ketish davri yoki mavjudligi bilan tavsiflanadi;
• bir necha bosqichlardan iborat.

Uxlab qolganda faollik miya kamayadi va ham kamayadi yurak urish tezligi . Odam esnaydi, sezgir hissiy tizimlar ham kamayadi va sekretsiya faoliyati sekinlashadi, shuning uchun ko'zlarimiz bir-biriga yopishadi.

Kechasi biz uyquning quyidagi bosqichlaridan o'tamiz:

• sekin uyqu odam uxlab qolgandan so'ng darhol paydo bo'ladi. Ushbu davrda mushaklarning faolligi pasayadi va biz yoqimli dam olishni his qilamiz. Barcha hayotiy jarayonlarning sekinlashishi tufayli odam uxlab qoladi va qattiq uxlab qoladi. Sekin to'lqinli uyqu fazasida uchta asosiy bosqich mavjud: 10 daqiqadan ko'p bo'lmagan uyquga ketish yoki uxlashning darhol bosqichi, bosqich. oson uyqu, unda eshitish sezgirligi hali ham saqlanib qoladi va odam osongina uyg'onadi, masalan, baland ovoz bilan, shuningdek, sekin uyqu bosqichi, ya'ni. orzular bilan uzoq muddatli chuqur va qattiq uyqu;
• REM uyqusi maksimal 15 daqiqa davom etadi. Bu uyquning alohida davri bo'lsa-da, tadqiqotchilar ko'pincha REM uyqusini sekin to'lqinli uyquning yana bir bosqichi deb atashadi. Uyg'onishdan oldin aynan shu so'nggi daqiqalarda bizning miyamiz "uyg'onadi", ya'ni. faoliyatini butunlay tiklaydi va inson tanasini orzu va orzular mamlakatidan uzoqlashtiradi. Shunday qilib, xuddi shunday harakat qilish psixologik himoya, ongsiz dunyodan haqiqatga o'tish davrida. davomida REM uyqusi Miyadagi qon oqimi va yurak urish tezligi oshadi, buyrak usti gormonlarini ishlab chiqarish kuchayadi, bosimning ko'tarilishi va nafas olish ritmidagi o'zgarishlar kuzatilishi mumkin.

Orzu bir qatorni amalga oshiradi muhim funktsiyalar inson tanasida. Birinchidan, u to'liq dam olishni ta'minlaydi. Axir, siz aqliy yoki aqliy bo'lishingizdan qat'i nazar, ishdagi og'ir kundan keyin uxlashdan yaxshiroq narsa yo'q jismoniy ish. Kutish kuchni tiklaydi va yangi kun uchun energiya beradi.

Uyqu paytida miyamiz kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlaydi, inson bilan sodir bo'lgan voqealarni baholaydi va boshdan kechiradi. Muhim Sog'lom uyqu immunitet tizimi uchun foydalidir. Uyquning buzilishi odamning sog'lig'iga og'riqli ta'sir ko'rsatadi, asabiylashish bilan birga uyqusizlik, tuzatib bo'lmaydigan zarar keltiradi va sog'lig'ini zaiflashtiradi;

Olimlarning fikricha, uyqu tananing yorug'lik darajasidagi o'zgarishlarga moslashishi uchun tabiiy mexanizmdir. Tarixiy jihatdan, ko'pchilik tunda uxlaydi, ammo ular ham bor uyqu, siesta deb ataladigan narsa. Issiq janubiy mamlakatlarda tongda turish va tushdan keyin dam olish odat tusiga kirgan, quyosh zenitda bo'lganda va jazirama issiq tufayli tashqarida hech narsa qilish mumkin emas.

Uyquning davomiyligi ko'plab omillarga bog'liq, masalan, odamning yoshi, uning turmush tarzi va charchoq darajasi. Yosh bolalar ko'proq uxlashadi, keksa odamlar esa xo'rozlar bilan turishadi. Sog'lom uyqu kamida 8 soat davom etishi kerak, va oddiy farovonlik uchun minimal vaqt 6 soat bo'lishi kerak, deb ishoniladi. Agar uyqu davomiyligi 5 soat yoki undan kamroq vaqtga qisqartirilsa, unda rivojlanish xavfi mavjud uyqusizlik .

Men uxlay olmayman, nima qilishim kerak?

Nega uxlay olmayman? Biz hammamiz o'zimizga bu savolni uzoq vaqt uxlay olmaganimizda, to'shakda o'girilib, o'girilib so'raganmiz. Shunday qilib, agar men uxlashni xohlasam va uxlay olmasam, buning sababi quyidagicha bo'lishi mumkin:

• uyg'onish va uyqu buzilishi. Bu holat ko'pincha yangi tug'ilgan chaqaloqlarga xos bo'lib, ular kun davomida etarlicha uxlashadi, keyin esa kechasi uxlashni xohlamaydilar. Keyin chaqaloq kun bilan tunni aralashtirib yubordi, deyishadi. Xuddi shu narsa kattalar bilan ham sodir bo'lishi mumkin, masalan, agar odam smenada ishlasa yoki tez-tez boshqa shahar va mamlakatlarga samolyotda uchsa va uning tanasi vaqt zonalarini o'zgartirishdan stressni boshdan kechirsa. Bundan tashqari, biz ko'pincha dam olish kunlarida o'z vaqtida yotishni xohlamaymiz ("hafta oxiri uyqusizlik"), bu jadvalning o'zgarishiga va dushanba kuni uyqu etishmasligiga olib keladi;
• uyqu uchun noqulay joy, shuningdek, mos bo'lmagan to'shak. Ko'pchilik pullarini ko'rpa-to'shakka, qulay ortopedik to'shakka va mos to'shakka sarflashadi, bu uyqu jarayonida muhim rol o'ynamaydi, deyishadi, agar uxlashni xohlasangiz, yalang'och yerda uxlab qolasiz. Albatta, bu bayonotda haqiqat donasi bor, lekin hamma narsa juda oddiy emas. Uyquning sifati, shuningdek, uning davomiyligi insonning farovonligida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Noqulay to'shakda 12 soat davomida uxlash, ag'darish va burish boshqa narsa va qulay to'shakda, qulay yostiq va dam olish uchun boshqa narsa. choyshab yaxshi gazlangan joyda;
• butun tanaga zarar etkazadigan va uxlab qolish davriga, shuningdek, uyquning davomiyligi va sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan yomon odatlar. Misol uchun, yotishdan oldin chekish dam olishga xalaqit beradi, chunki nikotin qon tomirlarini toraytiradi;
• kasalliklar va uyqu patologiyalari. Biror kishi og'riqdan aziyat chekadigan ko'plab kasalliklar normal uyquga to'sqinlik qiladi. Odatda cho'qqi og'riq kechqurun yoki tunda sodir bo'ladi, bu esa uxlab qolishning oldini oladi.

Asosiy uyqu buzilishlariga quyidagilar kiradi:

• uyqusizlik (uyqusizlik ) odam uxlay olmaydigan yoki kam uxlaydigan va sifatsiz holat;
• (patologik uyquchanlik ) uyqusizlikka qarama-qarshidir, bunda odam, aksincha, doimo uxlashni xohlaydi;
• (horlama ) uyqu paytida nafas olish buzilishi;
• uyqu falaji uyquga ketishdan oldin odamning mushaklari falaj bo'lgan holat;
• parasomniya, bular. asabiy haddan tashqari zo'riqish yoki stress tufayli yuzaga keladigan, odam uyqusida yurishi mumkin bo'lgan holat uyquda yurish , yoki doimiy dahshatdan aziyat chekadi.

Qanday qilib juda tez uxlab qolish kerak

Shunday qilib, agar siz uxlashni xohlamasangiz, qanday qilib uxlab qolasiz va ertaga erta turishingiz kerak. Tez uxlab qolishning bir necha asosiy usullari yoki usullari mavjud bo'lib, ular qisqa vaqt ichida qattiq uxlab qolishingizga yordam beradi. Biroq asosiy tamoyil Bu usullarning barchasi uyqu rejimini saqlashni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, inson sog'lom turmush tarzining asosiy qoidalariga rioya qiladimi yoki yo'qmi, bu ham muhimdir.

Ko'pincha, shifokordan uyqusizlik his qilmasa, tezda uxlab qolish haqida so'ragan bemorlar shifokordan sehrli uyqu tabletkalarini buyurishini kutishadi.

Biroq, bu hamma uchun mos emas dorivor variant uyqu muammolarini hal qilish. Bundan tashqari, yaxshi mutaxassis kasallikning sababini aniqlamaguncha va bemorning to'liq tibbiy tarixini to'plamaguncha dori-darmonlarni buyurishga shoshilmaydi.

Uyqu tabletkalari - bu uyquni tartibga solish va uyqu paytida behushlik qilish uchun ishlatiladigan dorilarning keng guruhi. jarrohlik aralashuvi. Arxeologlarning fikricha, tabiiy uyqu tabletkalari, masalan, Belladonna yoki Belladonna kabi o'simliklar ikki ming yil oldin odamlar tomonidan ishlatilgan.

Misr qo'lyozmalarida shifokorlar o'z bemorlariga dori sifatida afyun buyurganliklarini ko'rsatadi uyqusizlik . Spirtli ichimliklar uyqu tabletkasi sifatida va eng oddiy usul behushlik, Amerika hindulari taxminan ming yil oldin foydalangan.

Birinchi tibbiy behushlik Germaniyada asrning boshida ixtiro qilingan XIX asr. To'g'ri, u toksik va giyohvand moddalarni o'z ichiga olgan ( afyun , datura o'ti , mandrak ildizi , akonit , gashish va boshqalar), ular bemorni uyquga qo'ygan bo'lsa-da, bir vaqtning o'zida uning tanasiga salbiy va ba'zan halokatli ta'sir ko'rsatdi.

Bizning vaqtda uyqu tabletkalari va anesteziologiyada qo‘llash uchun tasdiqlangan preparatlar sifat jihatidan yangi bosqichga ko‘tarildi. Ular odamlar uchun ancha xavfsizroqdir (agar oqilona foydalanilsa, ular fiziologik yoki psixologik qaramlikni keltirib chiqarmaydi, ular deyarli yo'q. yon effektlar). Bundan tashqari, ularning tarkibi endi zaharli yoki zaharli emas.

Biroq, bunday dorilarning tanaga ta'siri printsipi bir xil bo'lib qolmoqda. Uyqu tabletkalari asab tizimining qo'zg'aluvchanlik darajasini pasaytiradi, shu bilan uxlashni ta'minlaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, barbiturik kislotaga asoslangan dorilar ( Pentotal , , , Amobarbital ), o'nlab yillar davomida eng mashhur uyqu tabletkalari bo'lib, endi yangi avlod dorilari, masalan, lotinlar bilan almashtirilmoqda. siklopirrolonlar yoki .

Ikkinchisi, o'z navbatida, eng zamonaviy kashfiyot hisoblanadi zamonaviy tibbiyot.Melatonin - bu sirkadiyalik ritmlarni tartibga solish uchun inson tanasi tomonidan ishlab chiqariladigan narsadan boshqa narsa emas. Oddiy so'zlar bilan aytganda bu bizning ichki soatimiz uchun javobgar bo'lib, qachon uxlash va qachon hushyor turishimiz kerakligini aytadi.

Zamonaviy insoniyatning asosiy muammosi - bu megapolislarimizdagi yorug'lik darajasi. Elektrning kashf etilishi bilan kunduzgi soat sezilarli darajada uzoqlashdi. Axir, endi hatto kechasi ham siz yorug'likni yoqishingiz mumkin va u kunduzi deyarli bir xil bo'ladi. Inson hayotining ritmi, ishlab chiqarish darajasining tubdan o'zgarishi tufayli melatonin kamayadi, bu muqarrar ravishda uyqu muammolariga olib keladi.

Shuning uchun shifokorlar dori-darmonlarni qabul qilishni tavsiya qiladilar melatonin uyquga ketish jarayonini rag'batlantirish. Bu, ayniqsa, smenada ishlaydigan yoki tez-tez uchadigan odamlar uchun to'g'ri keladi. Ularning ikkalasi ham melatoninni moslashtirishga yordam beradigan "ichki soat" ning noto'g'ri ishlashiga duch kelishadi. Buning ustiga gormon Tadqiqotchilar shuningdek, antioksidant, o'smaga qarshi, stressga qarshi va immunostimulyatsiya qiluvchi xususiyatlarga ega.

Ko'pgina afzalliklariga qaramay, uyqu tabletkalari ikki qirrali qilichdir. Bir tomondan, bu guruhdagi dorilar odamning uyquni yaxshilashga yordam beradi, biroq boshqa tomondan, ular sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi va giyohvandlikka olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz doimo uyqu tabletkalariga qaramlikni rivojlanish xavfini eslab qolishingiz kerak, bu faqat odamning muammolarini kuchaytiradi.

Gormonlar ta'siriga javoban, inson tanasi faol harakatlarga tayyorlanib, boshqa "favqulodda" rejimda ishlay boshlaydi. Shuning uchun, biz o'zimizni joysiz, asabiy va tashvishli his qilamiz. Stress gormonlari yurakning tez urishiga olib keladi, bu qon bosimi darajasiga, nafas olish tizimiga va, albatta, uyquga ta'sir qiladi.

Qo'rquv va noaniqlik uyquga xalaqit beradi va stressdan tashqari, odam yana bir muammoga duch keladi - uyqusizlik . Shuning uchun, inson hayotining boshqa sohalariga ta'sir qilmasligi uchun stressni qanday engish kerakligini bilish muhimdir. Mutaxassislar barcha muammolaringizni kechqurungacha hal qilishni va ularni uyga "olib kelmaslikni" maslahat berishadi, bu erda tinchlik va xavfsizlik muhiti hukm surishi kerak.

Ko'pincha odamlar o'zlarini qo'zg'atadilar uyqusizlik , ba'zi bir muhim voqea yoki sayohatdan oldin uxlashni juda xohlaydi, bu sizning asab tizimingizni bezovta qiladi va stressni qo'zg'atadi. Bunday hollarda siz o'zingizni majburlamasligingiz va vaziyatni yanada kuchaytirmasligingiz kerak deb ishoniladi. To'shakdan chiqib, foydali yoki chalg'ituvchi biror narsa bilan shug'ullanganingiz ma'qul, masalan, toza havo oling yoki uy hayvoningiz bilan sayr qiling.

"Men kechasi uyg'onaman va qattiq uxlay olmayman" - ko'plab shifokorlar bu iborani bemorlaridan eshitishgan. Va har birimiz, hayotimizda hech bo'lmaganda bir marta, agar qila olmasangiz, kechasi qanday qilib tezda uxlab qolishni o'ylaganmiz. dan uyg'onishingiz mumkin keskin ovoz, teginish, kabusdan yoki hasharot chaqishi tufayli. Bu shunday bo'ladiki, biz yarim tunda hech qanday sababsiz uyg'onamiz va keyin tezroq uxlab qolishga harakat qilib, asabiylashamiz va g'azablanamiz.

Aslida, bu stressli vaziyatning yana bir misoli bo'lib, uni faqat bitta yo'l bilan - tinchlantirish orqali hal qilish mumkin. Albatta, agar sizning shifokoringiz sizga uyqu tabletkalarini buyurgan bo'lsa, unda siz ularning yordamiga murojaat qilishingiz mumkin, ammo boshqa xavfsizroq, ammo unchalik tez ta'sir qilmaydigan variantlar mavjud.

Avvalo, mutaxassislardan yordam so'rash yaxshidir, ayniqsa, ma'lum bir vaqtdan keyin doimo uyg'onmasdan kechasi uxlay olmasangiz. Bunday bezovta qiluvchi tush yoki uning to'liq yo'qligi inson tanasining normal faoliyatida turli xil nosozliklar haqida signal berishi mumkin. Nega bemor tunda uxlab qololmaydi va bunday vaziyatda nima qilish kerakligi haqidagi savolga somnolog yordam beradi.

Uyqu tabletkalaridan tashqari, uyqu muammolarini hal qilish mumkin , o'simlik sedativlari yoki tashvishga qarshi dorilar. Yuqoridagi dorilar uyquchanlik va xotirjamlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun odamni dam olishga va "Morfey shohligi" ga cho'mishga yordam beradi.

Uyqu muammolarini hal qilish uchun ishlatiladigan eng keng tarqalgan dorilar:

• - Bu kombinatsiyalangan dori, shu jumladan dorivor o'tlar Va guaifenzin gormoni . Bu asab tizimining faoliyatini yaxshilashga va uyqusizlikni davolashga yordam beradi;
• - bu tinchlantiruvchi uxlab qolish jarayonini osonlashtiradi va sezilarli darajada tezlashtiradi;
• , damlamasi - bu tomchilar o'simlikka asoslangan bu sizni tinchlantirishga va uxlab qolishga yordam beradi;
• - bu preparatni o'z ichiga oladi magniy (tanada ularning etishmasligi uyqu muammolarini kuchaytiradi), shuningdek, vitaminlar B guruhi ;
• bir xil nomni o'z ichiga olgan dori gormon , inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilgan va "ichki soat" ning ishlashi uchun javobgardir.

Dori-darmonlarni davolashdan tashqari, uyqu muammolari akupunktur, gipnoz, meditatsiya, gomeopatiya, elektrosonoterapiya (impulsli oqim) va boshqalar kabi protseduralar yordamida tuzatilishi mumkin.

Qanday qilib 5 daqiqada uxlab qolish kerak

Qanday qilib 5 daqiqada tezda uxlab qolish mumkin? Va umuman olganda, har qanday odamning bir necha daqiqada qattiq uyquga ketishiga imkon beradigan universal usul bormi? Stressning inson organizmiga ta'siri va uni bartaraf etish yo'llarini o'rganuvchi doktor Endryu Vaylning so'zlariga ko'ra, u 5 daqiqada qanday qilib uxlab qolish mumkinligi haqidagi savolga javob topa olgan.

Gap shundaki, buning asosiy sababi sog'lom odam normal uxlay olmaydi surunkali charchoq va kuchlanish. Biz uxlayotganimizda, biz kun davomida sodir bo'lgan voqealar haqida o'ylaymiz, ba'zi voqealarni boshdan kechiramiz, ularni tahlil qilamiz yoki ertaga nima bo'lishimiz haqida qayg'uramiz. Natijada, biz o'zimizni "shamollaymiz", bu esa "stress gormonlari" ishlab chiqarishga olib keladi va uyqu kelmaydi.

Shunga asoslanib, olim yotishdan oldin nafas olish mashqlari yoki meditatsiyadan yaxshiroq narsa yo'q degan xulosaga keladi. Ushbu usullar sizni tinchlantirishga va ijobiy kayfiyatga kirishga yordam beradi. Tez uxlab qolish uchun doktor Vayl foydalanishni taklif qiladi nafas olish texnikasi nom ostida « 4-7-8 nayrang » , bu rohiblar va yogislar tomonidan kundalik amaliyotida muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Shunday qilib, ushbu texnikaga rioya qilgan holda, siz quyidagi ketma-ketlikda harakat qilishingiz kerak:

• Birinchidan, dam olishga harakat qilib, 4 soniya davomida buruningizdan chuqur nafas olishingiz kerak;
• keyin nafasingizni taxminan 7 soniya ushlab turing;
• va keyin 8 soniya davomida nafas oling.

Boshqasi nafas olish texnikasi, uxlashingizga yordam beradigan, taklif qiladi quyidagi diagramma harakatlar:

• 5 soniya davomida sekin nafas olishingiz kerak;
• keyin 5 soniya tanaffus qiling;
• va nihoyat 5 soniya davomida nafas oling.

Nafas olishni hisoblash ham uyquchanlikka va tez uxlab qolishingizga yordam beradi. Bu usul inhaliyalar va ekshalatsiyalarni hisoblashni o'z ichiga oladi. Og'zingizdan nafas olishingiz va shunday hisoblashingiz kerak: bitta nafas oling, ikkita nafas oling, uchta nafas oling, to'rtta nafas oling va hokazo. Keyin tsikl yana takrorlanadi. Ushbu texnikani bajarayotganda, mutaxassislar nafas olishga e'tibor berishni va xuddi o'z o'pkangiz orqali havo bilan o'tishni maslahat berishadi.

Amaliyotchi psixologlar o'z bemorlariga tinchlanish va dam olish uchun Karusel kabi mashq qilishni maslahat berishadi. Gorizontal holatni oling, qulay tarzda yoting va dam oling. Pastki va yuqori oyoq-qo'llar tanangizga bosmang. Tinch, oddiy nafas olish bilan boshlang va sizning ichingizdan iliq havo oqimi o'tayotganini tasavvur qiling o'ng quloq, nafasingizni ushlab turing.

Nafas olish mashqlari yoki meditatsiya uyqusizlikka yordam beradi

Keyin, siz nafas olayotganda, iliq havo o'ng qo'lingizning yelkasidan, keyin esa qo'lingizdan o'tadi. Nihoyat, pauza qiling. Keyin nafas oling va yana havo o'ng qulog'ingizdan o'tayotganini tasavvur qiling. Nafasingizni ushlab turing. Siz havo chiqarasiz va uni pastki oyog'ingizning soniga va oyog'ingizga "yuborasiz". Siz pauza qilasiz.

Yana o'ng qulog'ingiz orqali "nafas oling" va nafasingizni ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda chap oyog'ingizning son va oyog'iga havo "yuboring", pauza qiling. Nafas oling, havo oqimini yuboring o'ng elka, va nafasingizni ushlab turing. Nafas olayotganda havo oqimi chap qo'lning elkasi va qo'lidan "o'tishi" kerak. Pauza qiling va keyin chuqur nafas oling oxirgi marta. Nafasingizni ushlab turing va nafas olayotganda havo o'tib ketsin chap quloq.

Ikkinchi aylana yoki tsikl chap quloq orqali nafas olish bilan boshlanishi kerak, keyin esa pauza. Chap elkangiz, qo'lingiz va qo'lingiz orqali nafas oling. Keyin chuqur nafas oling va pauza qiling va chap oyoqning son va oyog'i orqali nafas oling. Biroz tanaffusdan so'ng, nafas oling va nafasingizni ushlab turing, o'ng oyog'ingizning son va oyog'i orqali nafas oling.

Biroz tanaffusdan so'ng, chap qulog'ingiz bilan nafas oling, nafasingizni ushlab turing va nafas oling o'ng qo'l. Siz pauza qilasiz va yana havoni to'liq o'pkaga tortasiz, nafasingizni ushlab turasiz va o'ng qulog'ingizdan nafas chiqarish orqali tsiklni yakunlaysiz.

Natijada, bir tsiklda siz 5 ta inhalatsiyani va bir xil miqdordagi ekshalatsiyani olasiz. Bu vaqt ichida siz dam olishingiz va tanangizdan o'tadigan havo oqimiga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz nafas olayotganda tana eng ko'p bo'shashadi. Shuning uchun har qanday nafas olish amaliyotida ekshalasyon bosqichi hal qiluvchi o'rinni egallaydi.

Uyquning fiziologik jihatlarini hisobga oladigan "Maxsus xizmatlar" texnikasi. Ushbu usulga ko'ra, siz yotoqda qulay tarzda o'tirishingiz, dam olishingiz va ko'zlaringizni qovoqlaringiz ostiga aylantirib, yumishingiz kerak. Uyqu paytida ko'z olmalari ular aynan shunday joylashgan, shuning uchun bu usul tez uxlab qolishingizga yordam beradi.

Foydalanish "Teskari miltillash" texnikasi odam qulay pozitsiyani egallashi, ko'z qovoqlarini yopishi va ma'lum vaqt oralig'ida ko'zlarini ochishi va keyin yumilishi kerak. Bu teskari miltillaydi. Natijada miya faoliyati kamayadi, tana bo'shashadi va odam uxlab qoladi.

Yuqoridagi usullarga qo'shimcha ravishda siz quyidagi yordamchi vositalardan foydalanishingiz mumkin:

• o'simlik choyi yoki asal bilan iliq sut;
• arpabodiyon infuzioni;
• qoshlar orasidagi sohada peshonani o'z-o'zidan massaj qilish, massaj qilish quloqlar, shuningdek ichida bilaklar;
• tasalli beruvchi mashqlar, masalan, "Plyaj" avtomashinasi, odam o'zini iliq dengiz qirg'og'ida yotganini tasavvur qilganda va dengizning tinchlantiruvchi ovozini eshitganda yoki « To'p » to'lqinlar ustida hilpiragan katta to'pni tasavvur qilish kerak bo'lganda.

Quyida uyquni yaxshilashga yordam beradigan umumiy tavsiyalar keltirilgan:

• Kuningizni rejalashtiring. Rejimga rioya qilish tanani hayotning ma'lum bir ritmiga o'rganishga yordam beradi. Olimlar inson tanasi bir necha kun ichida odatdagi ritmidan chiqib ketishini aniqladilar. Shuning uchun, bir necha uyqusiz tunlardan xalos bo'lish va o'z vaqtida yotish juda qiyin bo'lishi mumkin. Oddiy farovonlik uchun kattalar kuniga kamida sakkiz soat uxlashi kerak, deb ishoniladi. To'g'ri, har birimizning tanamiz o'ziga xosdir, shuning uchun ba'zi odamlar ko'proq dam olishga muhtoj, boshqalari uchun olti soat uxlash hushyor turish uchun etarli bo'ladi.
• kun uyqu kelyapti nafaqat bolalarga foyda keltiradi, balki kattalarga kunning o'rtasida yangilanish va kuch olishga yordam beradi. To'g'ri, bu erda moderatsiyani kuzatish muhimdir. Chunki kun davomida bir-ikki soat uxlab yotganingizdan keyin kechqurun osongina uxlab qolishingiz dargumon. Shuning uchun, ba'zi mutaxassislar uxlab qolish muammosi bo'lgan odamlarga kun davomida dam olishni tavsiya etmaydi; eng yaxshi chiqish yo'li kechqurungacha charchoqni to'plash. Yana bir narsa - smenali ishchilar, ular uchun kun davomida uxlash odatiy hol hisoblanadi, chunki... ular kechasi ishlaydi va kunduzi dam oladi.
• Vaqt zonalarini o'zgartirganda, uxlab qolish juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki insonning nafaqat kundalik rejimi buziladi, balki uning odatdagi uyg'onish va uyqu vaqti ham o'zgaradi. G'arbga uchganingizda, ertalab kelganingizdan keyin yangi joyda birinchi kun uzoqroq bo'ladi, shuning uchun yaxshi uxlash uchun siz faqat kechqurungacha kutishingiz kerak. Sharqqa parvozlar bilan ishlar murakkabroq, shuning uchun siz yordamga murojaat qilishingiz mumkin melatonin , bu odamning ichki soatini sozlashga yordam beradi.
• Jismoniy faollik tana uchun foydalidir, lekin u yotishdan kamida 2-3 soat oldin tugashi kerak. Aks holda, haddan tashqari hayajonlangan tana uxlab qololmaydi. Aerobika, yugurish, chang'i uchish kabi sport turlari, shimoliy yurish, elliptik, suzish va velosipedda yurish uyquni yaxshilashga yordam beradi.
• Nafaqat kun tartibi, balki to'g'ri ovqatlanish o'ynash muhim rol uyquni o'rnatish jarayonida. Oxirgi ovqat yotishdan kamida 2-3 soat oldin bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kechki ovqat uchun pishirish uchun idishlarni diqqat bilan tanlashingiz kerak. Siz og'ir va sekin hazm bo'ladigan ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Proteinli mahsulotlarga, masalan, baliq, yog'siz go'sht, tvorog, yogurt va ba'zi mevalarga ustunlik berish yaxshidir.
• Kofein qattiq uyquning dushmani, ayniqsa tushdan keyin bu birikmani o'z ichiga olgan ichimliklar yoki ovqatlarni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz. Bundan tashqari, kechqurun shokoladga haddan tashqari berilmaslik kerak, bu bilan siz o'z figurangizni saqlab qolasiz va tezda uxlab qolasiz.
• Osonlik bilan uxlab qolish uchun alohida ahamiyatga ega bo'lgan faoliyat yoki jismoniy faoliyat bu odam to'g'ridan-to'g'ri yotishdan 2-3 soat oldin qiladi. Uyqu bilan bog'liq muammolarning oldini olish uchun uxlashdan oldin televizor ko'rish, kompyuter, telefon yoki boshqa gadjetlardan foydalanishdan qochish kerak, deb ishoniladi. Bundan tashqari, siz yotishdan oldin murakkab hisob-kitoblarni amalga oshirmasligingiz yoki mantiqiy muammolarni hal qilmasligingiz kerak. Yuqoridagi barcha harakatlar bo'shashish va xotirjamlikni ta'minlamaydi, balki asab tizimini qo'zg'atadi, tinch uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Kechqurun to'shakda o'qish yoki tasalli beruvchi hammomni qabul qilish tavsiya etiladi va ertalab kuchli faoliyatni qoldirish yaxshiroqdir.

Uyqusizlik bilan qanday uxlab qolish kerak

Agar uxlab qolish kerakligi haqidagi savolga javob bering uyqusizlik odamni qiynasa, siz faqat qanday holat ekanligini, qanday paydo bo'lishini va uni o'zingiz engishingiz mumkinligini aniqlay olasiz. Shunday qilib, uyqusizlik yoki - Bu eng keng tarqalgan uyqu buzilishi yoki buzilishlardan biri bo'lib, unda odam yomon uxlaydi va ko'p yoki umuman uxlay olmaydi.

Uyqusizlik xavfi smenali ish yoki vaqt zonasi o'zgarishi bilan tez-tez parvozlar bilan ortadi.

Bundan tashqari, bu bezovtalik doimiy ortiqcha ish tufayli ham paydo bo'lishi mumkin stressli vaziyatlar, ba'zi kasalliklar bilan, shuningdek, uxlash uchun ishlatiladigan haddan tashqari shovqinli va yaxshi yoritilgan xonalarda.

Agar bemorda bo'lsa quyidagi belgilar, keyin shifokor katta ehtimol bilan unga tashxis qo'yadi uyqusizlik yoki surunkali uyqu etishmasligi :

• doimiy ravishda uxlab qolish qiyinligi;
• uyquning yomon sifati, odam doimo uyg'onganida va keyin uzoq vaqt uxlay olmaydi yoki kabuslar ko'rsa;
• bir oy davomida haftada kamida uch marta uyqu buzilishi kuzatiladi;
• beqaror psixo-emotsional holat doimiy uyqu etishmasligi bilan bog'liq;
• bezovtalik va qo'zg'aluvchanlikning kuchayishi.

Uyqusizlikning sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin.

• uyqu uchun noqulay sharoitlar (noqulay to'shak, yostiq, to'shak, sintetik to'shak, yomon havalandırılan xona, shovqin, psixologik noqulaylik);
• smenali ish yoki parvoz tufayli odamning odatiy kundalik rejimini buzish;
• ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish ( antidepressantlar, nootropiklar, kortikosteroidlar, antipsikotiklar ) yoki psixotrop dorilar ;
• nevralgik Va somatik kasalliklar (gipoglikemiya, qizilo'ngach reflyuksi, travmatik miya shikastlanishi, Parkinson kasalligi, yuqumli kasalliklar, isitma holati bilan birga, yurak tizimi kasalliklari, og'riq sindromi, qichishish sababli teri kasalliklari, ruhiy kasalliklar, depressiv holatlar);
• keksa yosh.

Uyqusizlik Bu nafaqat odamga juda ko'p noqulaylik tug'diradigan, balki bir qator kasalliklarning rivojlanishiga olib keladigan jiddiy kasallikdir. jiddiy kasalliklar, masalan, qonunbuzarliklar metabolizm, va boshqalar. Shuning uchun uyqusizlikning birinchi alomatlarida darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Qanday qilib uyqusizlikni engish va osongina uxlashni o'rganish kerak? Dastlabki bosqichda somnolog (uyqu muammolari bilan shug'ullanadigan shifokor) olib boradi to'liq tekshiruv bemor va kasallikning sabablarini aniqlaydi. Bu davolanishning juda muhim qismidir uyqusizlik . Chunki bu sabab tufayli bu davlatning shifokor tegishli davolanishni tanlaydi.

Uyqusizlik bilan dori-darmonlarsiz kurashish mumkin va kerak, chunki uyqu tabletkalari faqat bezovtalikning namoyon bo'lishini bartaraf etishga yordam beradi va uning sababini bartaraf etmaydi. Sehrli tabletkani qabul qilib, siz, albatta, uxlab qolasiz, lekin bu sizning uyqusizlikni yo'qotmaydi. Bundan tashqari, yuqorida aytib o'tganimizdek, uyqu tabletkalari qo'shadi va bir qator kontrendikatsiyalar va jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, uxlab qolishingizga yordam berish uchun:

• Psixologik maslahat, ya'ni. psixiatr yoki psixoterapevt bilan mashg'ulotlar, bu erda mutaxassis stress yoki bemorning beqaror psixo-emotsional holati, masalan, travma yoki boshdan kechirgan hayotiy voqealar natijasida kelib chiqqan uyqusizlik bilan shug'ullanadi. Psixoterapevt o'z bemorlariga ijobiy kayfiyatni o'rnatishga va uxlab qolishga yordam beradigan turli xil dam olish usullarini o'rgatadi.
• Fototerapiya (yorug'likka ta'sir qilish) yordamida odamning sirkadiyalik ritmini (uyqu-uyg'onish davri) tuzatish , xronoterapiya, shuningdek, o'z ichiga olgan dori-darmonlarni qabul qilish melatonin .
• Nevrologik, ruhiy yoki somatik kasalliklarni davolash, ularning belgilari (masalan, og'riq, qichishish, depressiv holat) sabab bo'lishi mumkin uyqusizlik .
• Uyqusizlikka olib keladigan dori-darmonlarni to'xtatish yoki ularni boshqa dorilar bilan almashtirish.
• Uyqu gigienasi bo'yicha ko'rsatma. Afsuski, ko'p odamlar etarlicha uxlash uchun yaxshi to'shak, to'shak yoki choyshab sotib olish shart emas deb noto'g'ri ishonishadi. Bundan tashqari, sog'lom va sog'lom uyqu uchun siz yotoqxonani ventilyatsiya qilishingiz kerak, uni eski va changli narsalar bilan aralashtirmang, shuningdek vaqti-vaqti bilan nam tozalashni amalga oshiring. Inson uxlayotgan kiyim ham muhimdir. Siz qulay bo'lishingiz kerak, ya'ni. sovuq emas, issiq emas, pijama kichik yoki katta bo'lmasligi kerak, hatto tanlash yaxshidir tabiiy matolar, bundan kelib chiqmaydi noqulaylik qichishish yoki yonish.

Davolash paytida uyqusizlik Shifokorlar o'z bemorlariga kasallikning sabablarini aniqlashga yordam beradigan uyqu kundaligini saqlashni tavsiya qiladilar. Biz yuqorida muhokama qilgan turli xil nafas olish texnikasi uxlab qolishingizga yordam beradi. Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar meditatsiya asoslarini o'rganishlari va boshqa dam olish usullari bilan tanishishlari yaxshi bo'lar edi. Bularning barchasi sizni tinchlantirishga, dam olishga va uxlab qolishga yordam beradi.

• Mutaxassislar bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onishni tavsiya qiladi, ya'ni. uyqu-uyg'onish jadvaliga rioya qiling, keyin tananing o'zi ma'lum vaqtgacha charchaydi va siz osongina uxlab qolishingiz mumkin.
• Faol turmush tarzi va jismoniy mashqlar Ular dam olishga yordam beradi va shuning uchun o'z vaqtida uxlab qoladi, asosiysi uni haddan tashqari oshirmaslik va yotishdan oldin haddan tashqari hayajonlanmaslikdir.
• O'zingizni sozlang kundalik menyu shunday qilib, tushdan keyin siz o'z ichiga olgan ichimliklarni iste'mol qilmaysiz kofein , shuningdek, hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlar.
• Rad etish yomon odatlar, yaxshiroq, albatta, abadiy yoki yotishdan oldin kamida bir necha soat.
• Faqat uxlash uchun yotish.
• Kunduzgi uyqudan saqlaning, chunki... Peshindan keyin uxlab yotganingizdan keyin kechqurun uxlashni xohlamasligingiz mumkin.
• Iloji bo'lsa, tushdan keyin kuchli hissiy zarbalar va tajribalardan, hatto quvonchlilardan qoching. Misol uchun, ba'zi odamlar yotishdan oldin qo'rqinchli film tomosha qilishni yaxshi ko'radilar, keyin esa uxlay olmaydilar, chunki ularning boshlariga har xil yomon fikrlar kiradi. Mutlaqo xuddi shu narsani yotishdan oldin cheksiz o'yin-kulgi haqida ham aytish mumkin, ayniqsa "g'azablangan" bolalar uchun. faol o'yinlar uxlay olmaysiz yoki tun bo'yi yaxshi uxlamaysiz.
• Uxlashdan oldin hech qanday gadjetlardan foydalanmaslik (televizor tomosha qilish, kompyuter, planshet yoki telefonda o'tirish) yoki aqliy faoliyat bilan shug'ullanmaslik kerak. Bularning barchasi miyani tinchlantirishdan ko'ra hayajonga soladi. Kitob o'qish yoki stulda qulay o'tirish va tasalli beruvchi musiqa tinglash yaxshiroqdir.
• Somnologlarning ta'kidlashicha, individual kechki marosim tanani uyquga tayyorlashga yordam beradi. Bu yotishdan oldin an'anaviy stakan issiq sut yoki tinchlantiruvchi hammom bo'lishi mumkin. Umuman olganda, sizni tinchlantiradigan va ijobiy kayfiyatga olib keladigan hamma narsa taqiqlangan emas.
• Yotoqxonadagi atmosfera, shuningdek, uni qulay to'shak bilan ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Qabul qiling, qulay to'shakda va yaxshi havalandırılan xonada uxlab qolish ancha yoqimli. Bundan tashqari, yotoqxonadagi yorug'lik, shuningdek xonadagi shovqin darajasi minimal bo'lishi kerak.
• Mutaxassislar faqat charchagan va uyqusi kelganda yotishni tavsiya qiladi. Agar siz yarim soat ichida uxlab qolmasangiz, unda azob chekmaslik yoki g'azablanmaslik yaxshiroqdir. Turing va biror narsa qiling, shunda siz chalg'ib, charchagan va uxlashni xohlaysiz.
• Asosiy yengillik usullari (relaksatsiya avtotreni, xotirjam tasvirlar va yoqimli daqiqalarni vizualizatsiya qilish) uyqusizlikni engishga yordam beradi. , nafas olish texnikasi), shuningdek, yoga va meditatsiya.
• Kognitiv psixoterapiya tufayli bemorlarda uyqu yaxshilash yordam beradi vahima qo'rquvi"Uxlay olmayman" histerikaga tushib qoladi va ...
• Bundan tashqari, "cheklangan uyqu" usuli samarali bo'lib, standart sakkiz soat o'rniga odam beshdan ko'p uxlamaydi. Avvaliga tana o'yinning yangi qoidalarini qabul qilishi kerakligi sababli qiyin bo'ladi. Birinchi haftada odam kun davomida ko'proq charchagan va his qiladi uyquchanlik va kuchning yo'qolishi. Biroq, vaqt o'tishi bilan uning tanasi tiklanadi va uyqusizlik pasayadi.

Shubhasiz, dori bilan davolashuyqusizlik barqaror natijalar beradi. Yangi avlodning gipnozlari yoki uyqu tabletkalari o'zlarini yaxshi isbotladilar. To'g'ri, mutaxassislar ularni bemorlarga buyurishga shoshilmayaptilar. Gap shundaki, uyqusizlikning oqibatlarini bartaraf etishga emas, balki uning sababini bartaraf etishga qaratilgan terapiya samaraliroq hisoblanadi.

Axir, uyqu tabletkalarini qabul qilish, odam aslida yaxshiroq uxlaydi, lekin kasallikdan xalos bo'lolmaydi. Shuning uchun, barcha turdagi dorilar Boshqa barcha usullar uzoq kutilgan yengillikni keltirmasagina murojaat qilishga arziydi.

Ta'lim: Vitebsk davlatini tamomlagan tibbiyot universiteti mutaxassisligi "jarrohlik". Universitetda Talabalar ilmiy jamiyati kengashiga rahbarlik qilgan. 2010 yilda “Onkologiya” mutaxassisligi bo‘yicha va 2011 yilda “Mammologiya, onkologiyaning vizual shakllari” mutaxassisligi bo‘yicha malaka oshirish.

Ish tajribasi: Umumiy tibbiy tarmoqda jarroh sifatida 3 yil ishlang (Vitebsk tez tibbiy yordam shifoxonasi tibbiy yordam, Liozniy markaziy tuman kasalxonasi) va tuman onkologi va travmatologi sifatida yarim kunlik. Rubicon kompaniyasida bir yil farmatsevtika vakili sifatida ishlagan.

“Mikrofloraning tur tarkibiga qarab antibiotik terapiyasini optimallashtirish” mavzusida 3 ta ratsionalizatorlik taklifi taqdim etildi, 2 ta ish olindi. yuqori joylar talabalarning respublika ko‘rik-tanlovida ilmiy ishlar(1 va 3-toifalar).

Sabablari yomon uyqu juda boshqacha bo'lishi mumkin. Agar siz ular bilan shug'ullansangiz va to'shakka to'g'ri tayyorgarlik ko'rishning barcha qoidalariga rioya qilsangiz, unda bunday muammo hayotingizda endi paydo bo'lmaydi.

Yomon uyqu sabablari

Uyqusizlik va uxlab qolish muammolarining asosiy sabablari:

1. Stress. Asab kuchlanishi, turli tajribalar yotishdan oldin tinchgina dam olishga imkon berishi dargumon. Miya shunday yaratilganki, u qandaydir yechim topmaguncha barcha salbiy vaziyatlarni aylanib chiqadi.
2. Ortiqcha ish. Agar biror kishi katta hajmdagi ma'lumot olsa yoki nima qilgani haqida ko'p o'ylasa va kun davomida qilish uchun vaqt yo'q bo'lsa, yuzaga keladigan umumiy sabab. Asab tizimining ko'p ma'lumotlarni qayta ishlashga vaqti yo'q himoya mexanizmlari o'chirilgan, ortiqcha ish boshlanadi.
3. Qo'zg'alish. Qachonki, ba'zilaridan oldin yoki keyin vaziyat bilan hamma tanish muhim voqea Men uzoq vaqt uxlay olmayman. Bu biz kuchli tajribaga ega bo'lganimiz uchun sodir bo'ladi hissiy tajribalar, bu miyani faollashtiradi va qo'zg'atadi.
4. Asabiy charchoq. Noxush hodisalar, yaqinlaringiz yoki ish bilan bog'liq qo'rquvlar, ba'zida sizni juda asabiylashtiradi. Ayniqsa, ta'sirchan odamlar o'z tanalarini sog'liq muammolariga olib keladi va sifatli uyqu etishmasligi ulardan biridir.

Uyqusizlik ma'lum dori-darmonlarni qabul qilishdan kelib chiqishi mumkin.

Muhim! Yomon uyquga tashqi tirnash xususiyati beruvchi omillar sabab bo'lishi mumkin: to'lg'azish, noqulay yotoq, ortiqcha ovqatlanish yoki jismoniy faoliyatning etishmasligi.

Agar uxlay olmasangiz, qanday qilib tezda uxlab qolishingiz mumkin

Ko'p hollarda uyqu bilan bog'liq muammolarni uyqu tabletkalarisiz hal qilish mumkin. Tez uxlab qolish va yaxshi uxlash uchun siz quyidagi usullardan birini qo'llashingiz mumkin:

1. Yotoq xonasida dam olish muhitini yarating. Nafas olish osonroq bo'lishi va harorat past bo'lishi uchun xonani ventilyatsiya qiling. Pardalarni yoping, yorqin chiroqlarni o'chiring. Yotishdan bir soat oldin barcha gadjetlarni qo'ying va televizorni o'chiring. Musiqani jimgina yoqing: yotishdan oldin tinch, tasalli beruvchi ohang bo'lishi kerak. Lavanda aromati bilan aroma chiroqni yoqing, u tinchlanishga yordam beradi. Siz kitob o'qishingiz mumkin - sokin mashg'ulot sog'lom uyquga yordam beradi.
2. Yotishdan oldin iliq vanna oling. Suv juda issiq bo'lmasligi kerak, qulay haroratni tanlang. Yaxshi ta'sir uni hammomga qo'shsangiz ishlaydi dengiz tuzi yoki bir necha tomchi lavanta yog'i. Suv mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va asab tizimini tinchlantiradi. Shunday qilib, siz Morfey shohligiga borishga tayyor holda uxlashingiz mumkin.
3. Kundalik tartibni saqlashga harakat qiling. Agar tana taxminan bir vaqtning o'zida buni qilishga odatlangan bo'lsa, uxlab qolish har doim osonroq bo'ladi. Buni soat 23-12 da qilish yaxshidir, chunki aks holda tananing qabul qilishga vaqti bo'lmaydi. kerakli doza Uyqu gormoni melatonin bo'lib, u faqat ertalab soat 2gacha ishlab chiqariladi.
4. Kechasi tonikli ichimliklardan saqlaning. Yashil va qora choy, shuningdek, qahva tonik xususiyatlarga ega, shuning uchun tushdan keyin bu ichimliklarni suiiste'mol qilsangiz, uyqu buzilishi xavfi mavjud. Ularni bilan almashtiring o'simlik choylari, kompotlar yoki suv, keyin uxlab qolish ancha oson bo'ladi.
5. Yotishdan bir necha soat oldin ishni tugating. Hayotning zamonaviy ritmi bilan buni qilish juda qiyin, ammo pul topish mumkin bo'lsa-da, yo'qolgan sog'likni har doim ham qaytarib bo'lmaydi. Kechqurun miyangizni murakkab ish masalalari bilan ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling, aks holda siz yotoqda ularni boshingizda bosib o'tasiz. Qaramang ijtimoiy tarmoqlar, yotishdan oldin elektron pochta orqali, gadjetlardan yorug'lik melatonin ishlab chiqarishga xalaqit bermasligi uchun.
6. Kechasi asal bilan bir stakan iliq sut iching. Ushbu mahsulotlar uyquni rag'batlantiradi va asab tizimini tinchlantiradi. Agar siz gazak istasangiz, unda banan iste'mol qiling, u bir xil xususiyatlarga ega. Ammo siz oshqozoningizni qattiq to'ldirmasligingiz kerak: eng yaxshi holatda, siz faqat dahshatli tush ko'rasiz va eng yomoni, oshqozoningizdagi og'irlik yo'qolguncha uxlamaysiz.

So'rov: Sizda uxlab qolish muammosi bormi?

Qanday qilib 1 daqiqada uxlab qolish kerak

Agar siz taklif qilingan usullarning ko'pini sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hali ham uxlashni xohlamasangiz, unda siz to'g'ri nafas olish texnikasiga asoslangan qadimiy yoga usulidan foydalanishingiz mumkin. Bu 1 daqiqada ham uxlab qolishingizga yordam beradi. Menga ishonmaysizmi? Keyin sinab ko'ring.

Ushbu texnikaning yana bir nomi "4-7-8", u quyidagicha:

• Yotoqda qulay holatni oling va dam olishga harakat qiling;
• 4 soniya davomida tinchgina nafas oling;
• Keyin nafasingizni 7 soniya ushlab turing;
• 8 soniya davomida og'zingizdan tinchgina nafas oling.

Bir-ikki marta bunday nafas olish va nafas olishdan so'ng, siz endi o'zingiz uchun vaqtni hisoblashingiz shart emas, siz tezda uxlab qolasiz.

Tinchlanadigan musiqa yoki tabiat tovushlari tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.

Muhim! Bu usul juda yaxshi ishlaydi, chunki organizm uyqudagi kabi kislorodning kam qismini oladi. Miya juda ko'p kislorod qabul qilib, siz allaqachon uxlab yotganingizga ishonishni boshlaydi va yuqori faollikni to'xtatadi.

Tez uxlab qolish uchun nima qilish kerak

Uxlab qolish uchun nostandart usullar va maslahatlar:

1. Ba'zi olimlarning ta'kidlashicha, teskari usul tezda uxlab qolishingizga yordam beradi. Buning uchun siz o'zingizni uxlashni aqlan taqiqlashingiz, miyangizni umuman uxlashni niyat qilmaganligingizga ishontirishingiz kerak. Shunda miya buning teskarisini qilish kerak, deb qaror qiladi va sizni yaxshi uxlashingizga harakat qiladi.
2. Maxsus xizmatlar usuliga ko'ra, agar siz quyidagilarni qilsangiz, uxlab qolish oson: orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, ko'zingizni yuming, barcha mushaklaringizni bo'shashtiring. Tasavvur qiling, siz tinch va osoyishta joydasiz. Keyin ko'zlaringizni yopiq ko'z qovoqlari ostida yuqoriga aylantiring. Bu ularning tabiiy uyqu holatidir. Buning siri shundaki, buni hech qanday kuch sarflamasdan iloji boricha xotirjam qilish kerak.
3. Ba'zan uchun yaxshiroq uxlash mushaklar to'liq dam olishga ko'proq muhtoj bo'lishi uchun ularga qandaydir stress berish kerak. Siz, albatta, turishingiz va squats yoki push-up qilishingiz mumkin, lekin oddiy boshlash yaxshidir. To'shakda yotib, barcha mushaklaringizni torting, bu holatda 10-30 soniya ushlab turing. Va keyin iloji boricha dam oling: tananing har bir mushaklarini qanday qilib aqliy ravishda bo'shashtirganingizni tasavvur qiling: boshdan (ko'zlar, qovoqlar, yonoqlar) boshlab, pastga qarab, oyoq barmoqlari bilan tugaydi. Shunday qilib, siz nafaqat dam olasiz, balki begona fikrlardan uyqu haqidagi fikrlarga o'tasiz.

Agar sizda uyqu bilan bog'liq muammolar bo'lsa, siz darhol uyqu tabletkalari va gevşeticilarni suiiste'mol qilmasligingiz kerak (ular tanani uxlab qolish uchun kuch sarflashingiz shart emasligiga ko'nikishga majbur qiladi), bu muammoni hal qilishning eng yaxshi usuli. sabablarini aniqlash va bartaraf etish.

Sog'lom uyqu juda muhimdir. Busiz o'zingizni yaxshi his qilish mumkin emas. Tana va miya to'liq ishlay olmaydi. Ko'p odamlar uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydilar, lekin ba'zilari qiyinchiliklarga duch kelishadi va tezda uxlab qolishni bilishmaydi. Uyqusizlik jiddiy muammodir. ga olib keladi noxush oqibatlar- o'rganishdagi qiyinchiliklar va xotiraning yomonlashishi, yomon kayfiyat va salbiy his-tuyg'ular, bosh aylanishi, bosh og'rig'i va umumiy zaiflik. Biz taklif etamiz to'liq ro'yxat umuman uxlay olmasangiz tezda uxlab qolish bo'yicha maslahatlar.

Qanday qilib dori-darmonlarsiz tezda uxlab qolish va etarlicha uxlash kerak

1-usul: nafas olish amaliyotini bajaring

Eng mashhur texnika "4−7-8" deb nomlanadi. Usul yotishdan oldin tinchlanish va dam olishga yordam beradi. Agar siz kechasi tezda uxlab qolishni bilmasangiz, ushbu nafas olish texnikasini sinab ko'ring:

• Tilning uchini yuqori old tishlarning orqasiga qo'ying.
• Biz og'zimiz orqali havo chiqaramiz va hushtak chalamiz.
• Og'zingizni yoping va burun orqali havoni nafas oling, aqliy ravishda to'rttagacha hisoblang.
• Biz nafasimizni ushlab, aqliy ravishda ettigacha hisoblaymiz.
• Og'zingizni oching va tez nafas oling, aqliy ravishda sakkizgacha hisoblang.
• Ushbu tsiklni yana uch marta takrorlaymiz.

2-usul: qalin pardalar sotib oling

Qanday qilib kun davomida tezda uxlab qolish kerak? Osonlik bilan! Yengil tulni qalin qora pardalar bilan almashtiring. Yorqin yorug'lik bizning ichki soatimizga ta'sir qiladi, bu esa kun davomida uxlashni ancha qiyinlashtiradi. Pardalarni torting qalin mato va quyosh nurlarini xonadan uzoqroq tuting. Qorong'ulik uyquchanlik tuyg'usini kuchaytiradi, chunki u tanamiz sog'lom uyqu uchun zarur bo'lgan melatonin gormonini ishlab chiqarishga olib keladi.

3-usul: kechasi tez karbongidratlardan voz keching

Kechqurun iste'mol qiladigan ovqat uyquga ta'sir qiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori uglevodli, kam yog'li kechki ovqatlar uyqu sifatini pasaytiradi. Kechqurun kam uglevodli, ko‘p yog‘li taom iste’mol qilish esa uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, tezda uxlab qolishni bilmayapsiz, menyuingizni ko'rib chiqing.

4-usul: sport bilan shug'ullaning

Kechasi uyqu tabletkalarisiz tezda uxlab qolish bo'yicha hayotni buzish - bu kun oxirida emas, balki ertalab mashq qilishdir. Jismoniy faollik sog'lom uyqu uchun juda foydali. Serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirish va kortizol darajasini kamaytirish uchun muntazam ravishda mashq qiling.

5-usul: yoqimli xotiralarni tasavvur qiling

Yotishdan oldin muammolar va ish muammolari haqida o'ylashning o'rniga, o'zingizni sizni xursand qiladigan joyda tasavvur qiling. Joy haqiqiy yoki xayoliy bo'lishi mumkin, asosiysi, siz tushga botganingizdek, o'zingizni fantaziyalaringizga to'liq singdirishingiz kerak. Oddiy texnika ongingizni yaxshi fikrlar bilan band qiladi va dam olishga yordam beradi. Endi siz uyda uyqu tabletkalarisiz kechalari tezda uxlab qolishni bilasiz.

Qanday qilib uyqu tabletkalari bilan bir daqiqada tezda uxlab qolish mumkin

Ba'zi odamlar dori-darmonlarsiz uxlay olmaydilar va uyqu tabletkalarini sotib olishadi. Uyqu tabletkalari bilan tezda uxlab qolish uchun siz preparatning ko'rsatmalariga rioya qilishingiz va uni yotishdan oldin darhol qabul qilishingiz kerak. Yoniq kuchli dorilar uyqu uchun shifokor retsept yozishi kerak - siz mutaxassis bilan maslahatlashmasdan kuchli dori-darmonlarni sinab ko'rishingiz mumkin emas, chunki bu hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Keling, tezda uxlab qolishingizga yordam beradigan uyqu tabletkalaridagi eng mashhur moddalar haqida gapiraylik.

Melatonin

Tashqarida qorong'i tushganda, miya melatonin gormonini ishlab chiqaradi. Gormon uyqu-uyg'onish davrini tartibga solib, tanaga uxlash vaqti kelganligini bildiradi. Agar miya etarli darajada melatonin ishlab chiqarmasa, u holda siz umuman uxlashni xohlamasangiz, odam qanday qilib tezda uxlashni bilmaydi.

Melatonin o'z ichiga olgan uyqu tabletkalari o'yinga kiradi. Ular uyqu buzilishi bo'lgan odamlar uchun eng samarali bo'ladi, lekin ko'pincha bu dorilar faqat retsept bo'yicha mavjud.

Valerian ildizi

Valerian ildizi odamlar uyquni yaxshilash va tashvishlarni bartaraf etish uchun foydalanadigan juda keng tarqalgan tarkibiy qismdir. Valerian dorixonalarda turli formatlarda mavjud: choy, kapsulalar, damlamalar va planshetlar.

Theanine

Theanine sedativ xususiyatlarga ega bo'lgan aminokislotadir. Theanine uxlab qolishingizga yordam beradigan 100% dalil yo'q bo'lsa-da, ko'p odamlar uni stressdan xalos bo'lish va dam olish uchun ishlatishadi.

Magniy

Qo'shimcha uyqu uchun mas'ul bo'lgan neyrotransmitterlarni faollashtirishga yordam beradi, shuning uchun ba'zi uyqu tabletkalarida magniy mavjud.

Uyqu tabletkalarining yon ta'siri

Agar shifokor sizga uyqu tabletkalarini buyurgan bo'lsa, bu qisqa muddatli yechim ekanligini tushunishingiz kerak. Aksariyat uyqu tabletkalari giyohvandlikka olib keladi va salbiy yon ta'sirga ega. Mana ulardan ba'zilari:

• kun davomida uyquchanlik yoki bosh aylanishi;
• chalkashlik;
• xotira muammolari;
• muvozanat muammolari.

Ommabop

Mehnat unumdorligi, kayfiyat va farovonlik insonning qanchalik dam olganiga va kuchini tiklaganiga bog'liq. Uxlashda muammoga duch kelgan ko'p odamlar darhol tabletkalarni olishadi va tez orada uyqu tabletkalarisiz qanday qilib uxlashni tasavvur qila olmaydi. Afsuski, ko'p odamlar qanday qilib dori-darmonlarsiz uxlab qolish haqida o'ylashlari kerak, chunki bizning notinch davrimizda kuchli va sog'lom uyqu Hamma ham maqtana olmaydi.

Nima uchun uyqu tabletkalarisiz uxlab qolishni o'rganish muhim?

Bir hafta davomida kuniga 6 soatdan kam uxlash inson tanasida genetik darajada jiddiy o'zgarishlarga olib kelganligi sababli, darhol uyqusizlik muammosini hal qilishga arziydi. Aks holda, muvaffaqiyatsizliklar immunitet tizimi, ehtimolini oshiradi yallig'lanish jarayonlari, tashvish, stressga duchor bo'lish va bir xil uyqusizlik sizning doimiy hamrohingizga aylanadi.

Gipnotik ta'sirga ega bo'lgan dorilarni surunkali iste'mol qilish majburiy qo'shadi. Va uning dozalarini har doim oshirish kerak, kuchliroq dorilarga o'tish kerak va shunga mos ravishda tabletkalarni qabul qilishdan kelib chiqadigan nojo'ya ta'sirlar xavfi ortadi. Shuning uchun, har kuni kechqurun uyqu tabletkalarisiz o'zingiz uxlab qolishga odatlanish juda muhimdir.

Nega men dori-darmonlarsiz uxlay olmayman?

Darhaqiqat, har bir kishi uyqu tabletkalarisiz uxlab qolishi mumkin, agar ularning muammosi tibbiyot doirasida bo'lmasa. Agar shubhangiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashib, to'liq tekshiruvdan boshlashingiz kerak.

Uyqu sifatiga uning davomiyligi ham, odamning qanchalik tez uxlab qolishi ham ta'sir qiladi. Ko'pincha uxlab qolish jarayoni shunchalik charchagan va charchaganki, keyingi uyqu kutilgan dam olish va yengillikni keltirmaydi.

Dori-darmonlarsiz uxlab qolmaslik sabablari quyidagi muammolarni o'z ichiga oladi:

• stress. Ba'zida stress kundalik hayotga shunchalik mos keladiki, biz buni sezmay qolamiz va ertangi kunning hisoboti, sherik bilan suhbat yoki sayohat haqida tashvishlanish tabiiy hisoblanadi. Agar siz ishni tark etsangiz va boshingizdagi barcha tafsilotlarni ko'rib chiqishda davom etsangiz, siz doimiy stress ostida bo'lasiz. Va agar siz ruhiy tushkunlikni his qilsangiz, birinchi navbatda bu holatni engish uchun shifokor bilan maslahatlashingiz kerak;
• zararli odatlar. Tabletkalarsiz uxlab qolish uchun tanaga kerak to'g'ri sharoitlar- shovqinli kechalar, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, jangovar filmlarni tomosha qilish va hatto kompyuterda o'ynash asab tizimini haddan tashqari qo'zg'atadi va uyqu va uyg'onishning tabiiy jadvalini buzishi mumkin;
• etarli darajada yoki ortiqcha jismoniy faoliyat. Ikkala holatda ham tananing uyquga moslashishi qiyin. Agar siz deyarli kun bo'yi yotsangiz, u qachon uxlashni tushunishi qiyin. Kechki intensiv mashg'ulotlar paytida tinchlanish qiyin;
• uyqu etishmasligi. Ajablanarlisi shundaki, uyqusizlik tabletkalarsiz uxlay olmasligingizning sababi bo'lishi mumkin. Sababi oddiy - siz doimo uyquchanlik bilan kurashasiz va tana uchun bu normaga aylanadi;
• ortiqcha ish. Har qanday ortiqcha ish bilan organizm asab tizimini haddan tashqari qo'zg'atadigan stress gormonlarini ishlab chiqarishni boshlaydi. Va bu qanday orzu?

Bu ko'pincha uxlab qolish bilan bog'liq muammolarning sababidir. Dori-darmonlarsiz uxlab qolish muammosiga nima sabab bo'lganini tahlil qilishga harakat qiling.

Qanday qilib tabletkalarsiz uxlashni boshlash kerak?

Uyqu tabletkalarisiz uxlab qolish uchun sizga kerak bo'ladi:
Boshlash uchun o'zingizni yaxshi uyquga yordam beradigan qulay sharoitlar bilan ta'minlang:

• ortopedik matrasli qulay to'shak - fiziologik jihatdan to'g'ri pozitsiya uyqu paytida umurtqa pog'onasi yaxshiroq dam olishga imkon beradi;
• yuqori sifatli tabiiy nafas oladigan yotoq kiyimi- yotoqda optimal mikroiqlim uchun;
• minimal yorug'lik - derazalardagi qalin pardalar yoki uyqu niqobiga g'amxo'rlik qiling;
• hech qanday elektr jihozlari yoqilmagan - shovqin va elektromagnit maydonlarni kamaytirish;
• etarli miqdorda kirish toza havo - ochiq oyna yoki yotishdan oldin yotoqxonani shamollatish;
• aromaterapiya yoki yotishdan oldin iliq vanna - dam olish uchun.

Agar uxlay olmasangiz, uyqu tabletkalarisiz uxlashingizga yana nima yordam beradi?

Osonlik bilan uxlab qolish odatini rivojlantirish uchun ba'zi dam olish texnikasini o'zlashtiring. Ulardan biri to'liq dam olishga yordam beradigan taniqli nafas olish texnikasi.

Texnikaning mohiyati quyidagilardan iborat: maxsus nafas olish mashqlari kislorod va karbonat angidrid muvozanatini tartibga solib, to'liq dam olishga yordam beradi. mushak tizimi tanani "fikrlarni tartibga soling". Olimlar ta'kidlaganidek, bu nafas olish tizimi U havo trankvilizatoriga, mo''jizaviy dorining bir qismiga o'xshaydi, uni ishlatish kerak emas, lekin uning ta'siri hayratlanarli.

Xo'sh, qanday qilib tabletkalarsiz uyqusizlik bilan uxlab qolish kerak? 4:7:8 usuli yordamida nafas olishni o'rganish!

Maxsus nafas olish mashqlari to'plami nima?

1. Oyoq-qo'llaringizni to'g'rilab, orqangizda yoting. O'zingizni oson va erkin nafas olishga imkon beradigan tarzda joylashtiring. Tilning holati tanglayda, oldingi tishlarning orqasida.
2. Chuqur nafas oling va nafasingizni to'rt soniya ushlab turing. Pauzani yana etti soniya ushlab turing.
3. Ekshalatsiya kamida sakkiz soniya davom etishi kerak.
4. Ushbu algoritmga 3-4 marta amal qiling.

Muhim: agar birinchi mashqlardan keyin nafas olish mashqlari zaiflik, bosh aylanishi, bu hisobga olinadi normal hodisa, vaqt o'tishi bilan tana bunday yuklarga o'rganib qoladi va kasallikka olib kelmasdan etarli darajada javob beradi. Aytgancha, bu usul stressli vaziyatlarda juda samarali. Kun davomida uni bir necha marta ishlatish tavsiya etiladi.

G'amho'rlik qilmoq to'g'ri tayyorgarlik yotishdan oldin - dam olish texnikasini o'zlashtiring va tez orada siz uyqu tabletkalarini abadiy unutasiz.

Yarim tundan o‘tibdi, ikki ko‘zda uyqu yo‘q. Ko'rinishidan, biz uxlab qolishimizga yordam beradigan barcha ma'lum usullarni sinab ko'rdik, ammo hech qanday foyda yo'q. Uyqusizlik...Afsuski, ko'p ayollar, ayniqsa, ijodkor, hissiy va ... homilador bo'lganlar bilan tanish. Qanday qilib etarlicha uxlash kerak? Uyquning etishmasligi odamlarning asabiylashishi va asabiylashishiga olib keladi. Agar uyqu Xudosi Morfey sizning oldingizga kelishga shoshilmasa nima qilish kerak?

Uyqusizlikdan azob chekayotgan homilador ayollarga maslahatimiz deyarli hamma uchun mos keladi: homilador erlar, kelajakdagi bobo-buvilar va katta yoshdagi bolalar.

Nega uxlay olmayman?

Homilador ayollar ko'pincha bezovtalik bilan uxlashadi. Bu tushunarli, tashvishlanadigan narsa bor. Anksiyete nafaqat "qiziqarli" holatda bo'lgan ayollarning uyquga ketishiga yo'l qo'ymaydi, balki kelajakdagi onalarning uyqusizlik uchun yana ko'p sabablari bor. Ular orasida:

• qulay uyqu holatini olishni qiyinlashtiradigan katta qorin
• ichki organlarga kattalashgan bachadondan bosim
• tez-tez hojatxonaga borish kerak
• g'azablangan gormonlar
• kelajak haqida, tug'ilgandan keyin nima kutayotgani haqida fikrlar

Bu homilador ayolda uyqusizlikning asosiy sabablari bo'lib, uzoq va oldini oladi chuqur uyqu. Men uyg'onib ketdim, hojatxonaga bordim va tamom, endi uxlay olmayman - bu holat deyarli barcha homilador onalarga, ayniqsa homiladorlikning uchinchi trimestrida tanish.

Qanday qilib yaxshi tungi uyquni olish mumkin?

Yaxshi tungi uxlash uchun siz yaxshi uyquning asosiy tamoyillariga amal qilishingiz kerak:

• Yotishdan oldin yomon ma'lumot tavsiya etilmaydi (shuning uchun yotishdan oldin yangiliklar kanalini ko'rmang)
• yotoqxonani ventilyatsiya qiling, toza havoga yo'l qo'ying
• kechki ovqat engil bo'lishi kerak, ortiqcha ovqatlanmang, lekin och qoringa ham yotishga yo'l qo'ymang (qorinning shovqini uyquga yordam bermaydi)
• tinchlantiruvchi musiqa va hammom dam olishga va o'zingizni shirin tushga yo'naltirishga yordam beradi
• Sog'lom uyqu uchun qulay to'shak ham kerak. Bu sizga yotoqda qulay bo'lishingizga yordam beradi.

Uyqu tabletkalarisiz qanday uxlash kerak?

Ko'pchilik samarali usul- xayolingizni bezovta qiladigan fikrlardan uzoqlashtiring. Noqulay fikringizni tinchlantirish uchun quyidagi usullarni sinab ko'ring. Ular nafaqat homilador ayollar tomonidan qo'llanilishi mumkin.

1-usul

O'ng burun teshigini yoping va chap orqali nafas olish uchun bosh barmog'ingizdan foydalaning. Siz chuqur va xotirjam nafas olishingiz kerak. Uch daqiqadan keyin shunday nafas olish mashqlari uyqu keladi. Usul samarali, men uni o'zim sinab ko'rdim. To'g'ri, bundan oldin u yarim soat davomida kvartirani aylanib chiqdi, asal qo'shilgan bir stakan iliq suv ichdi, mushukni qo'lidan ushlab, yotoqqa sudrab olib bordi. Shunday qilib, uning jimgina xirillashi va bir burun teshigidan hidlashi ostida u uxlab qoldi.

2-usul

"Petya Pyatochkin" multfilmini tomosha qildingizmi? U uxlab qolish uchun fillarni qanday sanaganini eslaysizmi? Shuningdek, devor qog'ozidagi fillarni, qo'chqorlarni, gullarni va hokazolarni sanab ko'ring. Ushbu mashg'ulot sizni tashvishli fikrlardan xalos qiladi. Yordam bermadimi? Keyin keyingi usulni sinab ko'ring.

3-usul

Perinatal psixolog Natalya Movchan qalam, qog'oz varag'ini olib, his qilayotgan, ko'rgan, eshitgan hamma narsani yozishni maslahat beradi. bu daqiqa"Mushuk xirilladi, erim horlamayapti, qorong'i, ichim qichiydi, yostiq yumshoq, adyol engil". Uning ta'kidlashicha, bir necha daqiqadan so'ng qo'l yozuvi o'qilmaydi va odam uxlab qoladi (keyingi safar men uxlay olmayman, men buni albatta sinab ko'raman).

4-usul

Bu usul boshlari shunchaki kelajak uchun juda ko'p rejalar bilan ovora bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Maslahat: Bloknot yoki planshetni oling va kelgusi kunlar uchun ishlar ro'yxatini tuzing. Miya bunday tartibni muammoning echimi sifatida qabul qiladi, tinchlanadi va uyqu keladi.

5-usul

Yaqinlashib kelayotgan tug'ilish yoki qo'rquv haqidagi fikrlar sizni uxlab qolishingizga xalaqit beradimi? Tasavvuringizda hamma narsa yaxshi bo'lishini tasavvur qiling, chaqalog'ingizni birinchi marta qanday ko'rishingizni, u qanday bo'lishini, chaqaloqqa qanday g'amxo'rlik qilishingizni tasavvur qiling. Bu yoqimli fikrlarga tinchgina uxlab qoling.

6-usul

Tasavvur qiling, siz 33 raqamini yozyapsiz. Bir marta yozsangiz, ikkinchi marta, uchinchi marta ... Buni qilayotganda qanday qilib uxlab qolganingizni sezmaysiz.

7-usul

U "4-7-8" deb ataladi. Men buni o'zim sinab ko'rdim. Haqiqatan ham yordam beradi! Bir daqiqalik nafas olish mashqlaridan so'ng, men chaqaloq kabi uxladim. Buruningizdan chuqur nafas olishingiz kerak (4 soniya). Nafasingizni 7 soniya ushlab turing. 8 soniya davomida og'zingizdan nafas oling. Tezda tinchlanish kerak bo'lganda, siz ham ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin.

Siz barcha usullarni sinab ko'rdingizmi, yarim soat davomida uyqusiz tashlab, aylantirdingizmi? O'zingizni qiynamang, yotoqdan turmang, boshqa xonaga boring, uyquga olib keladigan zerikarli kitobni o'qing, tinchlantiruvchi musiqa yoki dengiz tovushini, qushlarning ovozini tinglang. Ko'zlaringiz bir-biriga yopishib qolganini va uxlash arafasida ekanligini his qilsangiz, yoting.

Hayrli tun!